Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Прием протеина для похудения: как правильно принимать для похудения

Содержание

как правильно принимать для похудения

Как правильно принимать протеин, чтобы похудеть?

4 (80%) 3 votes

Каждый человек, хоть раз интересовавшийся темой похудения и диетами, слышал о протеинах. Тренеры в спортзалах советуют их подопечным в качестве базовой составляющей спортивного питания. Существует огромное количество стереотипов, например, что их вводят в организм шприцами и в результате у людей отказывают почки и печень. В данной статье мы постараемся развеять мифы о протеине и рассказать, как правильно принимать протеин  для похудения и не нанести вред здоровью.

Нужен ли протеин при похудении?

Протеин – всего лишь белок, но в более концентрированном виде. Он содержится и в яйцах, и в мясе, но отличается разной консистенцией. Люди, хорошо знакомые с химией и биологией, знают – белки напрямую не влияют на потерю веса. Даже наоборот! Вещество способствует росту мышечной массы за счет аминокислот. Подобные вещества используются в целях улучшения обмена веществ в клетках, дабы производить ферменты и гормоны. Почему же он легче, спросите вы? Исследования показывают: мышцы по своей природе намного легче жира, и помогают сжигать нежелательные отложения.

При похудении протеин необходим:

  • в качестве строительного материала;
  • ради баланса калорий;
  • ради утоления чувства голода.

Таким образом, с протеином  можно сбросить лишние килограммы.

То есть, он не заставляет организм избавляться от жира

Напрямую протеин не приводит к похудению

Какой протеин лучше в целях похудения?

В крупных сетях спортзалов обычно существуют протеиновые коктейли собственного производства или предоставленные торговыми партнерами. В интернете тоже легко найти огромное количество торговых марок. Но, стоит ли сразу покупать рекламированную добавку? В данном деле крайне важно выбрать правильный продукт.

Среди них выделяют следующие, наиболее популярные:

  1. Изолят сывороточного протеина. На 92% состоит из белка, производится из тщательно отфильтрованного молочного белка. Известен протеин как менее аллергенный и легко растворяется в разных жидкостях.
  2. Гидролизат сывороточного белка. Частично разрушенный белок, чаще сывороточный. В то время, в обычном виде, ферменты начинают разрушаться в пищеварительном тракте, то плотность гидролизата позволяет ему усваиваться намного быстрее.
  3. Яичный. В нем абсолютно отсутствуют жиры и углеводы. Он создан на основе цельных яиц (не одного лишь белка, но и желтка). 1 стакан данного коктейля по пользе равняется 5-6 целым яйцам, но согласитесь, выпить коктейль намного проще.
  4. Соевый протеин для похудения. Самый дешевый из разновидностей протеина, но он не пользуется большой популярностью и проигрывает практически по всем параметрам по эффективности, но данный вид часто добавляют в смешанные виды протеина в целях экономии.
  5. Комплексный протеин. Смешанный вид, содержащий различные комбинации протеинов.

Отдельно хочется выделить две разновидности протеина: сывороточный и казеиновый.

Такие протеины стоят довольно дорого

Вам нужно выбирать такой протеин, чтобы там было минимум углеводов и жиров, и максимум белка

Сывороточный протеин в целях похудения

Сывороточный протеин для похудения производится из концентрированной молочной сыворотки. Ее получают в результате изготовления сыра. Она проходит процессы пастеризации, фильтрации, концентрирования и сушки. Пить сывороточный протеин желательно, он считается лучшим в наращивании мышц.

Добыть данный вид протеина люди смогли недавно благодаря современным технологиям и прорывам в области фильтрации продуктов. Подобный продукт позволяет сохранять биологически активные вещества в данном виде сыворотки.

Казеиновый протеин для избавления от лишних килограммов

Казеиновый протеин, или просто казеин – белок, образуется в результате створаживания молока. Когда он попадает в организм, то превращается в сгусток и тем надолго обеспечивает чувство сытости, а еще снабжает мышцы аминокислотами. Стоит ли принимать  казеин на ночь? Да – он замедляет работу кортизола (вещество, разрушающее белок) и намного дольше действует, чем остальные виды протеина.

Лучший протеин для сброса веса

Любой из вышеперечисленных видов протеина имеет определенные плюсы и минусы. Любой из них поможет вам сбросить лишние килограммы. Наиболее дешевым является соевый протеин для похудения, изолят больше содержит белка, а сывороточный быстрее усваивается.

Важно учитывать, что подбор необходимого вида протеина всегда индивидуальный каждому человеку.

Вы должны понимать, что протеин будет вам помогать худеть только при соответствующих тренировках и диете

Он помогает худеть правильно, максимально сохраняя ваши мышцы

Протеин в целях похудения девушкам

Помогает ли протеин похудеть девушкам? Практически всегда в спортзалах рекламируют различные спортивные добавки, включая белковые смеси. Стоит ли брать к сведению разделение на «мужской» и «женский»? Нет –  это скорее маркетинговый ход компаний. Процесс формирования мышц и сброса лишних килограммов у обоих полов происходит одинаково. Смысл  в выборе протеина зависит скорее от цели использования.

Девушки больше обеспокоены сжиганием жира, чем наращиванием мышц. Именно поэтому главным страхом того, кто хочет попробовать протеин как средство от лишних килограммов – наращивание мышц и  мужеподобная, перекаченная фигура.

Сразу хочу успокоить, протеин не повышает уровень тестостерона, а значит и не сможет сформировать у представительниц прекрасного пола слишком развитую мускулатуру.

Выбирая среди доступных видов протеина, обычно выделяют ТОП-5:

  1. Сывороточный протеин.
  2. Казеин.
  3. Яичный протеин.
  4. Соевый протеин.
  5. Комплексный протеин.
Протеин лучше мешать или с водой, или с обезжиренным молоком

Вообще, протеином можно заменять любой приём пищи

Дабы не ошибиться в  выборе, лучше не покупать сразу большую упаковку, а взять на пробу маленькую, и в течение определенного промежутка времени понаблюдать за организмом. В случае отсутствия обещанного результата (конечно, при условии регулярного посещения спортзала и правильного питания),  проконсультируйтесь с персональным тренером и попробуйте иной вид протеина.

Перед тем как пить протеин для похудения желательно пройти осмотр у врача.

Протеин в целях похудения мужчинам

Мужчины, в свою очередь, мечтают о красивой мускулатуре. Здесь им поможет казеиновый протеин. Само действие направлено на сохранение мышц.

Кстати, факт  пагубного влияния на потенцию и мужское здоровье в целом – тоже миф.  Он возник на базе аналогии со стероидами, которые действительно вредят мужскому здоровью.

Бывают и мужские особи, которые задаются вопросом, как похудеть на протеине. Лучше не лениться и не спешить с покупкой протеина, продаваемого прямо в спортзале. Выделите время на поиски в интернете большей информации о торговой марке и прочитайте  отзывы людей, которые на себе уже испытали  действие продукта. Если возникают вопросы, не стесняйтесь задавать их тренеру и специалисту по питанию вашего спортзала.

Как и когда принимать протеин в целях похудения?

Стоит ли правильно рассчитать суточную норму потребления белка? Обязательно, учитывайте не только протеиновые напитки, но и белки, поступающие вместе с пищей. Особенно много белка содержится в рыбе, яйцах, курином мясе. Схема приема протеина проста: дневное количество должно составлять 4 г на 1 кг массы тела.

Протеин существует лишь в виде порошка. Лучше будет развести вещество в теплой жидкости: молоке, соке, воде, йогурте. Принимают протеин вместо ужина, ведь он весьма питателен.

Есть еще несколько правил по употреблению:

  1. Принимать в течение часа после тренировки.
  2. Не употреблять сразу после еды.
  3. Лучше принимать утром натощак и вечером за час до сна.

Стоит ли забывать, что похудеть с помощью протеина реально лишь в сочетании с правильным питанием и здоровой диетой? Нет, ведь невозможно избавиться от лишних килограммов, продолжая питаться фастфудом и перекусывать бутербродами.

И помните, у определенного типа людей может быть непереносимость некоторых компонентов. Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом и персональным тренером. Кстати, если в рационе достаточно белковой пищи, то необязательно пить протеин, чтобы добиться желаемого результата.

Можно ли заменить протеин другими добавками? Не рекомендуется, хорошему строению мышц необходим комплекс препаратов.

Как пить протеин для похудения мужчинам и девушкам
Аватар автора Светлана Маркова

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Перед началом тренировок девушкам и мужчинам будет полезно узнать, как пить протеин для похудения, какой подойдет лучше – сывороточный, изолят или соевый. Важной станет информация о разновидности белка, правильный его прием и количество. Употребление протеиновых коктейлей возместит организму потерянную энергию на занятии или тренировке и позволит расходовать жировые запасы для похудения.

Статьи по теме

Что такое протеин

Под термином протеин понимается белок. В спортивной версии – это специальные порошковые смеси, принимаемые спортсменами для полноценного поступления белка в организм. Для активно занимающихся фитнесом его требуется больше – более затратные по энергии по сравнению с жирами и углеводами аминокислоты усваиваются дольше. Употребляют белковый порошок и в целях снижения веса. Для этого стоит узнать, как пить протеин для похудения.

Нужен ли протеин при похудении

Существует ошибочное мнение, что от белкового порошка только поправляются и тем, кто борется с лишним весом, его нельзя включать в рацион. Так можно ли пить протеины для похудения? Да, ведь они обладают следующими функциями:

  1. Повышают иммунитет, нормализуют синтез белков в соединительном слое дермы, восстанавливают упругость, уровень увлажненности и тонус кожи. Добавки защищают от раннего старения, нарушений менструаций при низкокалорийном питании.
  2. Защищают от потери мышечной массы, ускоряют процесс работы жиросжигателей, дольше сохраняют сытость.
  3. Помогают использовать организму жировые запасы для компенсации возросших энергозатрат.
  4. Поддерживают гомеостаз, понижают скорость синтеза жиров, увеличивают процесс усвоения углеводов для предотвращения скачков инсулина и понижения чувства голода.

Девушка с шейкером в рукеДевушка с шейкером в руке

Какой протеин лучше для похудения

Для понимания проблемы, какой протеин лучше для похудения, следует разобраться в подтипах. Существуют основные типы:

  • яичный – натуральный, дорого стоит, в нем отсутствует холестерин;
  • сывороточный – содержит 60% аминокислот, быстро усваивается мышцами;
  • сывороточный изолят – содержит 90% аминокислот, хорошо очищен;
  • сывороточный гидролизат – 95-98% аминокислот, стоит дорого, отличается горькой вкусовой составляющей;
  • казеиновый – с медленной активностью, 60% аминокислот;
  • соевый – подходит вегетарианцам, аллергикам, низкокалорийный, дешево стоит, 50% аминокислот;
  • комплексный – включает все виды, даже пшеничный, стоит дорого, популярная марка Proteine Whey.

Для начинающих разработана система правил по приему лучшего из представленных выше видов:

  • лучше выбрать те, которые усваиваются быстрее;
  • для похудения подходит яичный или сывороточный, но не соевый;
  • для похудения хорошо использовать комплексный активный порошок Спортвик.

Соевый протеин для похудения

Одним из самых дешевых видов протеина считается соевый белок для похудения, который не является самым питательным. К положительным качествам специалисты относят низкую калорийность, дешевое сырье – сою, а к отрицательным – низкое количество незаменимых аминокислот в составе. Порошок всего наполовину содержит чистый белок, поэтому употреблять только препарат для похудения будет недостаточно.

Сывороточный протеин для похудения

Самым популярным считается сывороточный протеин при похудении. Стоит недорого, основой служит молочная сыворотка, богатая незаменимыми аминокислотами. Минусом порошка называют низкое содержание чистого белка – 60%. Чтобы увеличить количество аминокислот, сывороточный дополнительно очищают. Получают изолят, содержащий 90% белка и гидролизат. Последний представляет собой чистый 100%-й белок, стоит дорого, применяется профессиональными спортсменами, отличается горьковатым вкусом.

Сывороточный протеин в упаковке и стаканеСывороточный протеин в упаковке и стакане

Казеиновый протеин для похудения

Немного дороже сывороточного стоит казеиновый протеин для похудения, который изготовлен из творожного белка. От всех других видов казеин отличается медленной скоростью усвоения, поэтому пьется на ночь для защиты мускульных клеток от отсутствия питательных веществ в этот период. Чистого белка в казеиновом типе содержится до 60%. Для выраженного результата похудения этого мало, поэтому он сочетается с другими типами.

Как правильно пить протеин

Тренеры и профессиональные спортсмены советуют правильно пить протеин, смешивая его с любой жидкостью разной концентрации. Важно, чтобы это не был кипяток, потому что белок денатурирует, сворачивается и теряет полезные свойства. Как употреблять протеин для похудения: разделить дневную дозу, высчитываемую индивидуально, на два приема. Если есть силовая тренировка, можно выпить концентрированную смесь перед и после занятий. Если день свободный от фитнеса, протеиновый коктейль пьют перед обедом и ужином, чтобы сжигать жир.

Когда лучше принимать протеин

Грамотнее всего и лучше принимать протеин с утра за пару часов до тренировки и спустя час после нее. Для поддержания мышц пейте белок в перерывах между приемами пищи, а если хотите похудеть – заменяйте им обед или ужин. Каждая порция коктейля считается полноценным приемом пищи, поэтому дополнять ее ничем не нужно. Для максимального действия белка пересмотрите питание: кушайте больше бобовых, каш, растительных масел, рыбы, мяса.

Сколько раз в день пить протеин

Нет ограничений того, сколько раз в день пить протеин, но советуют лишь не употреблять суточную норму за один раз. Белок просто не усвоится, организм потеряет энергию, тренировки будут проходить не так качественно. Оптимально разделить прием на два раза, но если объем все равно большой, то можно выпить напиток за 3-5 приемов. Употребляется он без сопровождения дополнительной пищи.

Шоколадный протеиновый коктейль в шейкереШоколадный протеиновый коктейль в шейкере

Сколько протеина пить в день

Важной информацией для новичков станет, сколько протеина пить в день. Суточной нормой для человека без ограничений по здоровью считается 2 г белка на килограмм веса. Если вы питаетесь высокобелковой пищей, то добавки нужно в два раза меньше. Если рацион безбелковый или с низким содержанием, употребляйте порошок по 1,5 г на килограмм. Примерная порция коктейля составит 30 г порошка, разведенного в воде или молоке.

Можно ли пить протеин без тренировок

Интересующимся, допускается ли пить протеин без тренировок, нужно посоветовать рассчитать норму белка. Если суточная доза поступающих аминокислот с пищей в норме, в протеиновом коктейле нет необходимости. Дополнительный прием может быть даже вредным. При отсутствии в рационе белка, включите прием коктейлей, который поможет сбалансировать энергозатраты организма.

Какой протеин пить после тренировки

Специалисты рекомендуют пить протеин после тренировки быстрого типа. Он помогает быстро восстановиться мышцам, избежать микротравм. Чуть позже рекомендовано принять казеин или другой медленный белок, который обеспечит мышцы аминокислотами на длительное время. Дополнение поможет качественно восстановить мускулы и избежать боли из-за образования молочной кислоты.

Протеин на ночь для похудения

Чтобы достигнуть быстрого эффекта в потере лишних килограммов без вреда для мышц, рекомендовано принимать протеин на ночь для похудения. Если для утреннего и дневного приема лучше использовать сывороточный вид, то в ночное время замените его казеиновым или соевым. Они считаются медленными видами, долго усваиваются, позволяя мышцам не ослабнуть от недостатка питания за ночь.

Протеин вместо еды

Для похудения важно принимать протеин вместо еды, заменяя коктейлями один или два основных приема пищи. Это может быть завтрак и ужин, обед и ужин, завтрак и обед. Сохраняя при этом суточную калорийность, можно добиться существенной потери лишних килограммов при условии физической нагрузки. Полезно пить протеиновые коктейли и в качестве перекусов, выбор за спортсменами.

Различные виды порошкового протеина в мерных ложкахРазличные виды порошкового протеина в мерных ложках

Протеин для похудения девушкам

Очень важным считается протеин для женщин. Его основой является белок, который строит мышцы, волосы, кости, кожи и нервные окончания. Современные порошки для поддержания белкового баланса организма не содержат посторонних примесей, помогают похудеть при интенсивной нагрузке, ускорить мышечный рост и снизить травматичность. Употребление протеиновых коктейлей быстрее восстанавливает мышцы после тренировки, улучшает здоровье женщин и их внешний вид.

Для эффективного похудения рекомендовано соблюдать правила приема протеинового порошка и выполнения занятия:

  • сбалансируйте питание, откажитесь от вредных продуктов, снизьте количество потребляемого жира до 20%, а белка – увеличьте;
  • подсчитывая суточный диетический калораж, учитывайте протеиновую калорийность;
  • выберите хороший режим тренировок и грамотные упражнения, занимайтесь первое время с тренером;
  • исключите алкоголь, сигареты и стресс из образа жизни, обеспечьте качество сна;
  • сдайте анализ на определение уровня женских половых гормонов.

Протеин для похудения для мужчин

Как пить протеин для похудения мужчинам, полезно узнать всем, но стоит помнить, что только прием белка не поможет справиться с накопленными килограммами и запасами жира. Главной спортивной функцией белковых веществ считается транспортировка аминокислот к мышцам для восстановления и сохранения их объема при жиросжигании. Опасностью неправильного приема или неверно рассчитанного количества белков становится «сгорание» мышц и разрушение их изнутри.

Чем больше аминокислот попадает в мужской организм, тем быстрее тело синтезирует новые мышечные клетки, заменяющие израсходованные. Белок влияет на похудение и одновременно сохраняет максимальный мышечный объем. Принимать его рекомендовано в комплексном подходе с регулярными физическими нагрузками и правильной диетой. Иначе набор веса будет только расти.

Мужчинам рекомендуют принимать протеиновые коктейли между приемами пищи или заменять ими ужин. Выпивать смесь нужно спустя час после тренировки для быстрого усвоения белка, обеспечения организма строительным материалом для восстановления массы и скорейшей ее регенерации. Тренеры советуют выбрать добавки с максимальным количеством белка (от 80%).

На ночь лучше пить медленные протеиновые коктейли, способствующие питанию мышц. Противопоказаниями для приема служат заболевания печени, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы. Побочные эффекты маловероятны, первое время может проявиться вздутие и повышенное газообразование.

Видео: как принимать протеин для похудения

title Какой протеин лучше? Сколько и когда его принимать? Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

как правильно принимать при жиросжиганииWomFit

Сывороточный протеин для похудения

Сывороточный белок считается полным, потому что он содержит 9 незаменимых аминокислот, все из которых быстро всасываются в кровоток. Он чаще используется спортсменами и культуристами, но он быстро набирает популярность среди других людей, например, среди любителей и начинающих спортсменов, потому что добирать норму белка из обычной пищи бывает тяжело! Не у всех есть время, чтобы взбить яйца или приготовить мясо, а сывороточный протеин для похудения — это отличный вариант для тех людей, кто ведет активный спортивный образом жизни, но не всегда есть время на приготовление пищи. Наряду с богатым  аминокислотным составом, такой протеин еще обеспечивает снижение веса и рост мышц, а также поддерживает здоровье сердца. Удивительно, что одна добавка может дать так много преимуществ.

Что же мы вам хотим рассказать?

протеин с клубникой

Вы хотите знать все, что нужно о сывороточном протеине для девушек или мужчин? Ну, вы пришли по адресу, потому что мы упорно трудились, чтобы собрать воедино все виды информации о сывороточном протеине. Наша команда переписывала это руководство несколько раз, чтобы помочь читателям получить исчерпывающие ответы на все вопросы.

Что такое сывороточный протеин и из чего он состоит?

корова

Мы все знакомы с творогом и молочной сывороткой. Но очень немногие из нас знали, что такое питане фактически является Кето диетой и позволяет набирать норму нужных микроэлементов, и что мы будем принимать эту же сыворотку более 200 лет спустя в наших протеиновых коктейлях.

Сыворотка вырабатывается, когда молоко транспортируется с молочной фермы до производителя сыров и кисломолочных продуктов и разлагается в специальном оборудовании. Творог продолжает бродить до сыра, тогда как сыворотка разделяется на белки и жиры. Часто в этот момент сыворотка пастеризуется, что, как было показано, денатурирует ее, а это приводит к тому, что люди предпочитают просто сырое молоко, несмотря на бактериальные риски. Когда компании производят сыр, они создают би-продукт, который мы называем сывороточным белком. Сам белок состоит из глобулярных белков, которые являются очень распространенным типом белка. Сывороточный протеин растворим в воде, что создает проблемы при его смешивании.

Вы можете думать, что пьете чистую сырую сыворотку, но это миф.

Сывороточный протеин подвергается обработке и пастеризации, что устраняет опасные компоненты. Он подвергается процессу, называемому «денатурация». Денатурация сывороточного белка является одним из основных эффектов при нагревании молока, который вызывает изменение химических и питательных свойств молока. Денатурирование звучит как отрицательный термин, но на самом деле это не так. Это просто означает, что естественное состояние сыворотки изменится.

Вы можете думать, что нагревание сыворотки разрушает питательную ценность, но это еще один миф.

Подумайте о еде, которую вы готовите. Вы бы не ели курицу, стейк или яйца, если бы приготовление их делало их бесполезными — они все равно сохраняют такое же количество белка, и единственное, что вы делаете — это изменяете его структуру.

Почему протеин так популярен?

Протеин взял штурмом фитнес-индустрию, а теперь вышел на широкую общественность. Сывороточный протеин при похудении, возможно, самая популярная диетическая добавка в мире прямо сейчас, которая подходит абсолютно всем: и девушке, и парню. И есть тысячи различных типов напитков, коктейлей и порошков, которые сегодня содержат сыворотку. Далее в этой статье мы рассмотрели некоторые из наших лучших протеиновых находок, как для наращивания мышц, так и для подавления аппетита.

Сыворотка, вероятно, настолько популярна, потому что она низкокалорийная (1 г сывороточного белка = 4 калории) и является идеальным макроэлементом для достижения многих целей, связанных с фитнесом, таких как наращивание мышечной массы, увеличение силы, снижение веса и аппетита, поддержание мышц.

Протеин для похудения

Почему сывороточный протеин важен как био-добавка?

Хотите построить мышцы? Просто увеличьте прием протеина и ВССА.

Это единственная основная причина, по которой подавляющее большинство людей добавляют протеин в свой рацион.

Белок является одним из строительных блоков мышц, в частности частей мышц, которые вызывают сокращение. Когда вы тренируетесь, вы заставляете свои мышцы постоянно расширяться и сжиматься.

Это вызывает крошечные разрывы в мышечных волокнах и соединительных тканях. Затем ваше тело пытается адаптироваться к добавленной нагрузке, активируя химические вещества, которые увеличивают скорость синтеза белка в ваших мышечных волокнах. Это и является причиной роста мышц, развития и укрепления связок.

Из всех способов, которые мы изучали, когда речь заходит о гипертрофии (увеличение размера мышц), принятие больших количеств сывороточного протеина было единственным наиболее убедительным и эффективным вариантом.

Вы получаете различные типы белков из многих продуктов, которые едите, от куриной грудки до сои. Но дополнение вашего рациона сывороточным белком может быть простым способом увеличить уровень белка и убедиться, что ваше тело получает полный набор аминокислот.

Вызывает ли протеин набор веса?

девушка на весах

Самый важный вопрос, который интересен девушкам. Макроэлементы (белок, углеводы и жир) должны потребляться умеренно. Большой всплеск в любой из этих трех областей может вызвать увеличение веса, и наоборот. Уменьшите потребление жиров, и вы, скорее всего, потеряете вес. Например, если ваша цель — потреблять 140 г белка в день, а вы потребляете 240 г белка, вы можете набрать вес. Хотя вы потребляли протеин, и неясно, является ли он виновником.

Некоторые виды сывороточного протеина предназначены для использования в качестве заменителей пищи — потому что они имеют большое количество белка, и являются низкокалорийными по сравнению с другими вариантами питания. Существуют также сорта, предназначенные для увеличения веса с большим количеством белка и углеводов.

Если вас беспокоит увеличение веса или вы хотите убедиться, что находитесь на правильном пути к похудению, подсчет макроэлементов — отличное решение. Приложения/веб-сайты, такие как MyFitnessPal, предоставляют простую в использовании платформу для отслеживания этого. Вы можете искать продукты, которые вы едите, и вводить их в приложении ежедневно, затем он разложит вам весь ваш рацион по макроэлементам и калориям.

Калорий получили, калории отдали. Помните это. Если вы едите больше калорий, чем тратите, тогда вы неизбежно набираете вес. В обратном случае, если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы будете терять вес.

Большинство сывороточных протеиновых коктейлей содержат около 100-200 калорий на порцию, а это не так много по сравнению с рекомендуемой ежедневной нормой калорий в 2000-2500. Также следите за углеводами и сахаром.

Для большинства людей очень легко вместить этот маленький «кусок калорий» в свой план питания. С другой стороны, тренировки максимизирует результаты сывороточного белка, помогая в наращивании мышечной массы. Количество времени и усилий, которые вы вложили в занятия спортом, полностью зависит от вас, но помните, тут существует прямая зависимость: больше сделал — больше получил. Определите свои личные цели и исследуйте белковые добавки, которые вас интересуют. Посмотрите на них онлайн. Почитайте факты о питании.

Должны ли вы принимать сывороточный протеин?

Насколько я уверен, вы все могли догадаться, ответ на этот вопрос — возможно.

Протеин из молочной сыворотки может быть важнейшим компонентом, когда речь идет об увеличении мышечной массы и силы, а также о похудении. Это краеугольный макроэлемент и простой способ достичь множества целей сразу. Если вы хотите избавиться от жира, протеин — отличный способ сохранить свою мышечную массу без изменений. Поскольку белок содержит всего 4 калории на 1 грамм, легче чувствовать себя сытым, когда вы едите пищу с низким содержанием белка, напрмер, куриные грудки.

Если вы женщина с весом в 64 кг, и ваш базовый уровень метаболизма составляет приблизительно 1400 калорий в день, то вы сможете съесть больше пищи, придерживаясь таких продуктов, как куриная грудка и овощи, не употребляя много калорий в процессе. Хотя многие другие продукты содержат значительные количества белка, одно из преимуществ сыворотки заключается в том, что она быстро переваривается, начиная мышечный рост и останавливая мышечную потерю как можно скорее.

После тренировки вы можете не чувствовать себя голодным, чтобы есть полноценную еду, даже если ваше тело испытывает белковое истощение. Сывороточный протеин решает этот вопрос, потому что его чрезвычайно легко потреблять, например, выпить со стаканом молока.

Концентрированный, гидролизованный, изолированный. Какой из них лучше?

протеиновый порошок

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, какую форму сывороточного протеина следует использовать, например, цена, перевариваемость, количество белка на порцию и т. д. Мы изучили каждый, чтобы дать вам общее представление о том, в чем они отличаются.

Концентрат ($)

Эта форма сыворотки является одной из самых дешевых на рынке, но не позволяйте этому напугать вас. Такой протеин самый дешевый, поскольку он проходит через наименьшее количество обработки, а это означает, что он содержит большее количество лактозы и жира из трех вариантов. Чем больше лактозы, тем больше возможностей для проблем с пищеварением, которые могут отвернуть некоторых клиентов. Хотя это более низкий класс сывороточного протеина, он по-прежнему дает от 35 до 42 г чистого белка на 50 г порции.

Изолят ($$)

Это наш лучший выбор из-за его цены, перевариваемости и качества. Изолят проходит тщательную обработку, которая отфильтровывает большинство других компонентов, оставляя хороший материал (сыворотку, конечно!). Это более чистая форма сывороточного протеина, которую легко переварить, поскольку она практически не содержит лактозы. Каждая порция по 50 г содержит около 45-47 г чистого белка, что немного больше, чем в концентрате.

Гидролизат($$$)

Гидролизованный белок является чистейшей формой белка, потому что он проходит через дополнительный раунд обработки, что приводит к превосходному всасыванию/перевариванию. Это самая дорогая вариация белка на рынке, но она стоит того. 50 г порции гидролизованной сыворотки содержит 38-40 г чистого белка. Некоторые могут утверждать, что гидролизат действительно усваивается легче, но большой разницы с изолятом вы не заметите.

Когда и как нужно принимать протеин для похудения?

Прием протеина

После тренировки

Это наш лучший выбор по времени приема протеина, а также миллионов других любителей сыворотки. Потребление сывороточного протеина после тренировки является наиболее эффективным и комплексным, особенно когда цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы. После трудной тренировки мышцы жаждут мгновенного питания, и сывороточный протеин именно это и делает.

30 минут до тренировки

Потребление в такое время поможет максимизировать тренировки по наращиванию мышечной массы. Вы дадите своему телу больше времени на усвоение белка. Обязательно выпивайте его как минимум за 30 минут до тренировки, чтобы ваше тело успело минимально переварить его, прежде чем вы начнете заниматься интенсивной физической нагрузкой.

Перед сном

Подумайте об этом — когда вы спите 6-8 часов, ваше тело существует без еды и воды в течение очень долгого времени. Хотя вы не занимаетесь физической активностью во время сна, принятие протеина перед сном повысит ваш метаболизм и предотвратит распад мышц.

Утром

Проснувшись после 6-8 часов без потребления питательных веществ, быстро перевариваемый белок, такой как сыворотка, даст вашему телу приятный прилив аминокислот и позволит начать день с правильной ноты. Некоторые виды сывороточного протеина, приняты утром, помогут вам не переедать в течение дня.

Наилучшие продукты из сывороточного протеина

Для наращивания мышц:

1. GRIND Nutrition Diesel

гринд-протеин

Наш номер 1 был выбран с учетом нескольких факторов: стоимости, вкуса и уровня макроэлементов. Этот вариант включает в себя креатин, сывороточный белок и идеальное соотношение 3: 1 быстрорастворимых углеводов и изолята сывороточного белка. GRINDS добавляет креатин к этому продукту, что действительно делает его идеальным коктейлем для наращивания мышц.

2. IMSOALPHA Instantized Natural Whey Protein

имсоальфа протеин

Не секрет, что наша команда — большие поклонники Майка Рашида. Он уже является иконой фитнеса и имеет некоторые недостижимые результаты. Он говорит, что IMSOALPHA — это лучшее, что он пробовал. Этот белок сразу же попадает в кровоток, что является огромным плюсом, когда ваши мышцы жаждут протеина после тренировки. Нам нравится, что он естественный, т.е. без искусственных красителей, ароматизаторов, подсластителей или наполнителей, которые не трудно найти в большинстве добавок. Если Майк Рашид любит это, то вы, скорее всего, тоже полюбите!

3. 1st Phorm PHORMULA-1 Whey Protein Isolate

формула протеин

Трудно найти белковый порошок, который хорошо смешивается — и у вас не будет этой проблемы с PHORMULA-1. Компания гордится тем, что их продукт является лучшим по вкусу и лучшим по смешиванию. Этот белок можно принимать в любое время в течение дня, но наиболее эффективно в пост-тренировку. Еще один замечательный факт об этом сывороточном протеине — это то, что он практически не содержит углеводов, а значит, микроэлементы тоже не страдают. Клиенты бредят об этом белке и дают ему 5/5 звезд на SuppReviewers, а это значит, что это не просто шумиха.

Для подавления аппетита:

4. Quest Nutrition Protein Powder

квест протеин

Этот продукт взорвал фитнес-индустрию из-за своих неповторимых вкусов и удивительного содержания макроэлементов. Что, если бы я сказал вам, что вы можете включать в свой рацион без вины и печенья ,и сливки, и соленую карамель, и шоколадный молочный коктейль, а при этом наращивать мышцы? Каждый Quest Nutrition Protein Powder содержит только 110 калорий, 23 г белка и менее одного грамма сахара. Это вкусно, как если бы вы ели десерт, плюс к этому сохраняется чувство сытости, поэтому вы не будете выпивать настоящий шоколадный молочный коктейль. Рецензенты на своем сайте сообщают о превосходной смешиваемости, богатом вкусе и отсутствии химического послевкусителя, что является общей проблемой для других фирм.

5. MyProtein Impact Whey Protein

майпротеин протеин

Этот продукт — белок премиум-класса в Европе №1. Это дополнение, в частности, известно для того, чтобы сохранять чувство сытости и обеспечивать вас качественным белком, наполненным аминокислотами и питательными веществами, которые вся пища не может поставлять сама по себе. Каждая порция содержит 80% белка, 2 г лейцина (помогает активировать процесс наращивания мышц) и только 1 г углеводов и 2 г жира.

«Протеиновое» творчество

протеин с изюмом

Самое замечательное в сывороточном протеине — то, что она чрезвычайно универсален. Самый быстрый способ — это встряхнуть его с молоком и получить протеиновый коктейль. Если вы действительно хотите немного потворить, есть много рецептов выпечки, которые также включают сывороточный белок. Возможности безграничны!

Несколько восхитительных идей для вдохновения:

Смешайте в чашке кофе, шоколадный протеин и лед для «мокко».

Вы могли бы просто смешать свой белковый порошок с водой и льдом, но если вы хотите чего-то интересного, добавьте свои любимые фрукты! Смузи всегда освежают, и они содержат много ценных питательных веществ. Клубника+банан — классическая комбинация, которая хорошо сочетается с простым или ванильным сывороточным белком.

Все любят выпечку — так почему бы не испечь что-нибудь с сывороточным протеином? Лучшая часть этого рецепта заключается в том, что для выпечки требуется всего лишь минута. Поищите в интернете информацию про кекс в кружке.

Удовлетворите свою тягу к сладкому этим рецептом печенья с шоколадной крошкой. Вы можете сделать это дома только из четырех ингредиентов: сывороточный белок, ореховое масло, молоко (любой вид) и шоколадная стружка.Полное руководство: сывороточный протеин для снижения веса

Протеиновая диета для похудения эффективные меню, отзывы

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Белки для похудения

Если вы решили придерживаться диеты (речь идет о разумных диетах), то специалисты рекомендуют обеспечить в любом новом рационе достаточное количество белка. Белки для похудения необходимо потому, что многие диеты ограничивают количество углеводов, а организму нужна энергия.

Белковые продукты считаются весьма эффективными для снижения веса.

Только употреблять их следует в правильном количестве, чтобы не перенасыщать организм, а лишь утолять чувство голода и обеспечивать наличие мышечной ткани.

При крепких мышцах человек расходует больше калорий, что ведет к более быстрому снижению массы тела. Вспомните спортсменов: у них нет лишнего жира, зато есть крепкие мышцы.

Роль белка в организме

Правильно похудеть без присутствия в рационе белковой пищи затруднительно. Во-первых, потому, что белок ускоряет обмен веществ (расходуя для этого энергию), и именно этот процесс способствует сжиганию жира. Кроме того, белок долго переваривается, поэтому обеспечивает чувство сытости на несколько часов. А сытый организм не требует «перекусов».

От белковой пищи не бывает резкого повышения показателей сахара в крови. А раз сахар в норме, то значит, он и не откладывается в виде жира. Белок необходим для поддержания эластичности кожи. Так что, когда вы начнете худеть, ваша кожа при достаточном количестве в рационе белковых продуктов не станет дряблой и обвисшей.

Белки для похудения необходимы еще и потому, что они выполняют транспортную функцию. В том числе переносят кислород из легких к другим тканям, а углекислый газ, наоборот, от тканей к легким. При недостатке белка все обменные процессы в организме замедляются, что наносит непоправимый вред здоровью.

Диета должна быть здоровой, поэтому, выбирая ее, обращайте внимание, полноценные или неполноценные белки содержатся в выбранных для нее продуктах. Полноценными считаются те, в состав которых входят незаменимые аминокислоты

К полноценным относятся мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. А вот в растительной пище содержатся неполноценные белки.

О противопоказаниях и дополнительных продуктах при белковой диете

Неправильно думать, что исключение углеводов – это здоровый путь к похудению. Исследования показали, что углеводы помогают белкам сжигать жир. Выбирая белки для похудения, необходимо следовать особым принципам белковой диеты. Есть не менее 5 раз в сутки, устраивать последний прием пищи не менее чем за 4 часа до сна, а первый – только через 30 минут после подъема.

Кроме белков при нежесткой, «нормальной» диете обязательно нужны продукты с другими органическими веществами.

Диетологи рекомендуют в первой половине дня порцию пищи, богатой углеводами: 4-6 ложек гречки, коричневого риса или овсяной кашки. А во второй половине дня – овощи без крахмала: помидоры, капусту, огурцы, кабачки.

Самое Важное!

Не будут лишними и фрукты: пара несладких яблок или что-нибудь из цитрусовых, но только в первой половине дня.

Как у всякой диеты, у белковой есть противопоказания. К ним относятся болезни почек, пищеварительной системы, пожилой возраст, ожирение. Белок повышает свертываемость крови, что ведет к образованию тромбов.

Основное правило белковых диет – это точное соблюдение режима приема пищи, что необходимо для налаживания процесса обмена веществ.

Не допускается никакая замена продуктов, так как она может и создать лишнюю нагрузку на организм, и помешать избавлению от ненужного веса.

Какие травы помогают похудеть Диета на киви и кефире

Белки хорошо насыщают

Белковая пища прекрасно утоляет голод и предотвращает его возникновение. Даже при небольшом по объему потреблении белка человек чувствует себя сытым. Связано это сразу с несколькими особенностями белковой пищи:

  • протеины подавляют выработку гормона голода грелина
  • способствуют выработке гормона насыщения – пептида YY

То, насколько данная особенность белков важна для процесса похудения, можно понять из недавнего исследования. В ходе изыскания было доказано, что

увеличение потребления белков с 15% до 30% от дневного рациона дает возможность женщинам, страдающим лишним весом съедать в день на 441 калорий меньше без какого-либо насильственного ограничения себя в еде.

Это то, что касается настоящего желания есть, то есть состояния, когда человек слабеет и нуждается в поддержке питательными веществами. Отдельно надо сказать о болезненном стремлении к перекусам, как днем, так и ночью.

От подлинного голода это стремление отличается тем, что оно не имеет никакого отношения к необходимости введения в организм питательных веществ. В данном случае речь идет лишь о психологическом желании есть, которое по своей сути ничем не отличается от желания курить или принимать алкоголь.

Так вот установлено, что включение в рацион дополнительного количества белков очень существенно позволяет уменьшить тягу к немотивированным приемам пищи.

Например, в одном эксперименте мужчины с лишним весом после того, как ежедневное увеличение белка ими было увеличено на 25%, продемонстрировали 60%-ое снижение тяги к перекусам днем и 50%-ое – ночью.

Полагают, что такое влияние белков связано с их способностью нормализовать работу дофамина – нейромедиатора мозга, вовлеченного в процесс формирования разнообразных зависимостей.

Нужен ли протеин при похудении

Ух, сколько вопросов! Давайте по порядку.

Как я понимаю, под протеином подразумевался спортпит, а не просто белки, получаемые из пищи? Надеюсь, что да. Потому пишу про протеиновые добавки и коктейли.

Итак. Нужен ли протеин для тех кто худеет? И да, и нет.

Смотря как человек питается во время похудения — если у него есть возможность наесть необходимое количество белков, что бы терять именно жир, а не мышечную массу, то протеин можно и не употреблять.

Если не получается наесть нужное количество — можно подключить протеин. Только не стоит забывать, что в спортпите тоже есть калории. Скажем, порция протеинового коктейля (сухой смеси) в 40 гр. — это приблизительно 150 калорий.

Нужен ли протеин для тех кто сушится? Однозначное да. Так как наесть в натуральном виде очень сложно, особенно тем, у кого исходная масса не маленькая. Во время сушки нужно получать 2-4 грамма белка на килограмм массы в сутки. А если исходный вес спортсмена около 100? Придется или целый день куриное филе есть не отрываясь, или ввести в рацион протеиновые добавки.

Стоит ли принимать протеин, если худеешь? Тут, я думаю, ответ такой же, как и на первый вопрос.

Обратите Внимание!

Могу еще напомнить, что протеиновые коктейли сладкие, так что их употребление может сбить страсть поесть сладкого для тех, кто придерживается строгой диеты, но является большим сладкоежкой.

Так что если есть альтернатива между шоколадкой перед сном или протеиновым коктейлем — я за протеин!

Стоит ли принимать протеин, если есть лишний вес?Для соблюдения правильного соблюдения БЖУ в пище — можно.

Для похудения его точно употреблять не стоит. Протеин позволяет наращивать мышечную массу, тогда как при похудении необходимо сжигать жировую. Для похудения важнее всего сбалансировать приемы пищи, калорийность, кардио и силовые тренировки.

Протеин для похудения без тренировок

В процессе потери жировой массы организм как никогда требует достаточного поступления белка. Здесь главное правильно построить свой ежедневный рацион питания. Но дает протеин помогает ли похудеть? – Давайте разберемся.

Люди, которые хотят похудеть, должны заботиться не только о сжигании жировых отложений, но и сохранении мышц (они не должны сгореть вместе с жиром). Для того, чтобы мышечные волокна не разрушались, им требуется физическая нагрузка и белок. Итак, систематические занятия и правильная диета с достаточным объемом протеина помогают организму избавиться от лишнего веса, и в полной мере сохранить объем мышц.

Как построить свой рацион? – Прежде всего, помните, что спортивные добавки не должны превышать объем обычной пищи. Потребление жиров и быстрых углеводов следует минимизировать, а прием белка, наоборот, увеличить. Идеальное соотношение 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Протеиновый коктейль в данном случае лучше употреблять вместо одного из приемов пищи, или в вечернее время. Одна порция позволяет надолго утолить аппетит, и обеспечить организм важными аминокислотами.

Прием протеина без тренировок для похудения дает результат, но не тот, который вы ожидаете. Ведь в процессе вы можете потерять не только жировую, но и мышечную массу. Помните, что правильного похудения невозможно добиться без определенного объема белка и нагрузки.

Протеин – это важный строительный элемент наших мышц, но без тренировок он не дает никакого результата, как для набора мышечной массы, так и для похудения!

Белок для похудения зачем он нужен и как действует

Если вы желаете сбросить лишние килограммы, следует учитывать массу деталей. Ведь в процессе борьбы с весом нет мелочей. Например, белок для похудения очень важен! Поэтому, составляя свое меню и корректируя питание, убедитесь, что в нем достаточно продуктов, наделенных белком. Белок для похудения крайне важен.

Белок для похудения: зачем он нужен и как действует

Полноценный рацион Вашего питания и контроль потребления пищи по КБЖУ значительно улучшит Ваш метаболизм и поможет в достижении красивого тела.

Такая пища позволит:

  • быстро избавиться от чувства голода;
  • ощутить насыщение;
  • избавиться от желания скушать что-то сладкое.

Что в период борьбы с лишними килограммами крайне необходимо — Вы не будете стремиться скушать что-то еще, тем более – булочки, пирожные, тортики.

Также белок для похудения важен еще и потому, что он наполняет организм силами, энергией, необходимой для полноценной жизнедеятельности и занятий спортом.

Наибольшая ценность, которую несут в себе белки для похудения, состоит в том, что они не могут превращаться в жиры (например, как это делают углеводы), а просто питают мышечные ткани. А уже мышцы в процессе занятий спортом обеспечивают полноценное сжигание калорий.

Почему нельзя отказываться от белков при похудении?

Белки при похудении очень важны, поскольку во время диеты существенно понижается общая калорийность продуктов, а потому в человеческом организме наблюдается изменение всех процессов, связанных, как с синтезом белков, так и с обновлением тканей, клеток.

Сначала страдать от этого будут те органы, в которых обновление клеток осуществляется наиболее оперативно – к ним относятся:

  • костный мозг;
  • кишечник;
  • поджелудочная железа.

Как видите, при похудении без белка обойтись не получится, но важно еще и то, как именно вы будете его потреблять

Белок для похудения: какой выбрать?

При составлении рациона необходимо помнить — примерно 60% всех белков должны быть животного происхождения. Они усваиваются организмом намного лучше, чем белки растительного происхождения.

Однако, отдавая предпочтение животным белкам, нужно помнить, что это должна быть, например, не свинина, а курица. То есть, более диетические и с малым содержанием жиров продукты.

Обратите Внимание!

Чтобы белки лучше усваивались, помимо круп обязательно в рационе должно присутствовать, как можно больше овощей. Ведь в их составе в изобилии присутствуют минералы, витамины, а также клетчатка, что и способствует повышению усвояемости пищи.

Придерживаясь данных рекомендаций, Вы сможете исключить постоянно преследующее худеющего человека чувство голода, а сам процесс избавления от лишних килограммов будет протекать без дискомфортных ощущений.

Сколько нужно употреблять белка для похудения?

Точный объем белка, который следует ежесуточно употреблять при похудении, напрямую зависит от нескольких факторов:

  • пола;
  • возраста;
  • веса;
  • активности человека.

В период похудения следует обеспечить максимально возможное сбалансированное питание из расчета КБЖУ. При таком рационе на каждые 1000 килокалорий должно приходиться около 30-ти грамм белка.

Если же говорить о зависимости объема ежесуточно потребляемого белка и веса человека, то в этом случае на каждый килограмм массы тела должно приходиться от 1 до 2 грамм белка.

Например, для женщин, борющихся с лишним весом, нормой является 1-1,2 грамм белка в сутки на каждый килограмм массы тела. Однако если девушка занимается спортом, ведет активный образ жизни, норму нужно повышать. Также увеличить количество белка в пище нужно в следующих ситуациях:

  • во время различных заболеваний;
  • при перенесенных стрессах, нервном напряжении;
  • во время критических дней;
  • в холодное время года.

Помимо суточной нормы потребляемых белков при похудении, нужно помнить и о таком показателе, как разовое употребление – так, при каждом приеме пищи не нужно «съедать» более 35-ти грамм белков. Поскольку все, что выше этой цифры, все равно не усвоится организмом.

Намасте.

Сколько нужно белка в день

Согласно распространённым диетологическим рекомендациям:

  • среднестатистический мужчина (среднего роста, среднего веса), ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять в день не менее 56 граммов белка (желательно – 91 грамм)
  • среднестатистическая женщина – 46-75 граммов

Очевидно, что выделение этого непонятного среднестатистического человека не вполне корректно. И потребность в белках зависит от очень многих показателей. Так большую роль играет не сама масса тела, как таковая, а процентное содержание в этой массе мышц.

Так для людей, которые занимаются спортом, выполняют физическую работу или просто много ходят, потребление белка должно быть больше. В данном случае расчет идет по массе тела: 1.2-1.4 грамма белка на один килограмм веса человека.

Пожилые люди также нуждаются в большем количестве белка, чем люди среднего возраста: 1.0-1.4 грамма на килограмм массы тела.

Совершая все эти подсчеты, важно понимать следующее. Под граммами белка имеется в виду совсем не масса пищи

А именно масса чистого пищевого элемента – протеина, вес которого будет значительно меньше, чем вес непосредственно еды.

Под граммами белка имеется в виду совсем не масса пищи. А именно масса чистого пищевого элемента – протеина, вес которого будет значительно меньше, чем вес непосредственно еды.

То есть если вы съели 100 грамм говядины, вы съели не более 27 граммов протеина, а то и меньше.

Поэтому очень важно знать не только в каких продуктах содержится протеин, но сколько его там?

Как правильно принимать протеин девушкам для похудения

Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г на 1 кг веса.

Сколько белка содержится в популярных продуктов для худеющих:

  • Половина куриной грудки (150 г): 45 г белка
  • Порция творога 3% (200 г): 32 г белка
  • Порция гречневой крупы (100 г): 13 г белка
  • 2 яйца (150 г): 19,5 г белка

Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной скупы – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30×0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка

Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке

Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:

  • Утром лучше выпить сывороточный или яичный протеин
  • Вместо приема пищи (или между приемами пищи) лучше выпить комплексный, соевый или яичный протеин
  • До тренировки (за час) и после тренировки лучше выпить сывороточный протеин
  • На ночь лучше выпить казеиновый протеин

10 советов по приему протеина для девушек:

  1. За один прием пищи организм не сможет усвоить более 30-35 г белка. Поэтому если вам нужно потребить 60 г белка, то разделите их на два приема по 30 г.
  2. Согласно исследованиям, чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышц задействуется во время занятия, тем больше протеина необходимо употребить после тренировки. Например, после сплит-тренировки (по группам мышц) хватает 20-25 г протеина, после высокообъемной тренировки на все тело – до 40 г.
  3. Протеин нужно принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю, однако если вы хотите прогресса в тренировках и мышцах, то протеин нужно принимать каждый день. Дозировку выбирайте исходя из общего количества белка в текущий день.
  4. Если вы набираете норму белка из пищи и без протеина, то для поддержания мышц и хорошей формы можно оставить один прием коктейля в день – после тренировки. Либо разделить этот прием на два раза – до и после тренировки.
  5. Во время приема протеина обязательно пейте минимум 2 л воды в день во избежание проблем с ЖКТ и для лучшего усвоения белка, а также ешьте клетчатку (например, отруби).
  6. Обязательно учитывайте протеин в общей калорийности своего рациона. Не забывайте считать и общее количество потребляемого белка с учетом протеинового коктейля и обычных продуктов питания, в которых также содержится белок.
  7. Если вы не любите протеиновые коктейли, можно добавлять протеин в готовую кашу или делать смузи с фруктами или ягодами.
  8. Девушки любят использовать протеин как ингредиент в готовые блюда. Например, многие готовят протеиновые батончики или протеиновые печенья для диетического перекуса.
  9. Если вы решили принимать протеин, не стоит заменять им все основные приемы пищи! Протеин для девушек – это все-таки добавка, ваше меню должно оставаться сбалансированным.
  10. Успех построения красивого тела зависит не только от белка, но и от общей грамотности рациона, качества нагрузок, режима дня и генетических особенностей. Протеин не гарантирует девушкам построение подтянутого рельефного тела, хотя и является хорошим помощником в достижении цели.

Список белковых продуктов для похудения

Итак, давайте выясним, какие это продукты белковая еда.

  • 1. Яйца — продукт номер один для правильного белкового питания при похудении. В одном яйце – 6 граммов белка (в очень крупном – 8).
  • 2. Куриная грудка. Это, наверное, один из самых популярных белковых продуктов для нормализации веса. Именно поэтому большинство худеющих хотят знать, сколько грамм белка содержится в 100 граммах куриной грудки. Обычно это количество составляет 23 грамма.
  • 3. Индюшачья грудка. Этот продукт аналогичен грудке курицы – 24 грамма протеина на 100 граммов продукта.
  • 4. Постная говядина. Еще один популярный источник белка. 100 грамм говядины без большого количества жира включает в себя 26 граммов чистого протеина.
  • 5. Рыба. Сортов рыбы очень много, но в среднем можно сказать, что 100 грамм рыбы – это 22 грамма белка.
  • 6. Креветки – 21 грамм на 100.
  • 7. Орехи. Безусловно, разные виды орехов будут содержать несколько разное количество чистого протеина, но в среднем – это 21 на 100. В арахисе, который ботанически относится к бобовым, а не к орехам, — почти 25 грамм.
  • 8. Тыквенные семечки. Могут похвастаться почти 18 граммами чистого белка на 100 граммов очищенных семечек.
  • 9. Творог: в среднем 12 грамм на 100.
  • 10. Натуральный йогурт: из 100 граммов этого продукта 10 является чистым белком.
  • 11. Молоко. В одном стакане молока 8 граммов белка.
  • 12. Бобовые. Бытует мнение, что в бобовых культурах очень много белка. Много, но не очень. Так в 100 граммах уже готовой фасоли или гороха его всего 8 грамм.
  • 13. Крупы. Большинство круп могут предоставить 5-7 граммов чистого протеина на 1 стакан уже сваренной крупы.
  • 14. Овощи. Для большинства видов этого продукта количество чистого белка будет составлять около 3 граммов на 100.

Количество чистого белка указано на 100 грамм или на 1 штуку продукта, уже прошедшего кулинарную обработку.

Выводы

1. Белки обязательно должны быть составной частью диеты для похудения, так как они не только обеспечивают скорейшее избавление от лишнего веса, но и дают возможность избежать негативных последствий быстрого похудения.

2. Обеспечить поступление в организм нормального количества белка могут только продукты животного происхождения, но никак не овощи или даже бобы.

3. Количество протеинов, необходимых каждому конкретному человеку, может быть разным, но это никак не меньше 56 граммов для мужчины и 46 граммов для женщины.

4. Под граммами белка имеется в виду масса непосредственно чистой белковой составляющей, а не масса порции еды, которая намного больше.

5

Еще одно важное соединение, которыми богаты животные продукты питания, и коотрое необходимо для поддержания нормального веса и здоровья, — это конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Казеиновый протеин или казеинат кальция

Получают в процессе створаживания молока. Обладает меньшей биологической ценностью, чем сывороточный белок. Но за счет того, что дольше переваривается организмом, его употребление приводит к интересному эффекту:

  • утоляется чувство голода, понижается желание «чего-нибудь пожевать»;
  • уровень концентрации незаменимых аминокислот в крови становится выше и держится в пять раз дольше.

Если у вас аллергия на другие виды протеинов, то казеинат кальция для вас настоящая находка. Также казеиновый протеин можно употреблять перед сном, если вы страдаете приступами ночного аппетита.

Протеины строят мышцы

Мышца – это белковое образование, а потому очевидно, что без значительного поступления белков в организм нарастить мышцы возможным не представляется.

При этом необходимость увеличения мышечной массы стоит не только перед молодыми людьми, желающими накачать бицепсы, но и перед всеми теми, кто сидит на диете, чтобы похудеть.

Очень часто избавления от лишнего веса чревато потерей совсем не лишних мышц. Чтобы этого не происходило, любая диета обязательно должна обеспечивать поступление в организм белковой составляющей.

Особенно следует сказать о пользе белка для поддержания мышц в хорошем рабочем состоянии у пожилых людей. С возрастом начинается саркопения – процесс уменьшения мышечной массы. Саркопения неизбежна, но ее можно значительно замедлить, обеспечивая организм дополнительным количеством белков.

И вновь это особенно важно для худеющих людей в возрасте, у которых процесс потери мышц идет семимильными шагами, так как к естественным возрастным изменениям прибавляется побочный эффект потери лишнего веса. Кстати говоря, еще одним из способов увеличения выносливости мышечной ткани является прием БАДов с креатином

Поэтому если вы уже столкнулись в своей жизни с мышечной слабостью, обязательно прочитайте о том, что такое креатин моногидрат и как его правильно принимать. 

Кстати говоря, еще одним из способов увеличения выносливости мышечной ткани является прием БАДов с креатином. Поэтому если вы уже столкнулись в своей жизни с мышечной слабостью, обязательно прочитайте о том, что такое креатин моногидрат и как его правильно принимать. 

Необходимость в протеине для похудения

Необходимость употребления протеина во время борьбы с лишними килограммами продиктована следующим:

  • во время похудения чаще всего мы находимся на низкокалорийном режиме. Это приводит к недостатку белка, что в свою очередь может привести к очень неблагоприятным последствиям. Например, нарушение синтеза белков соединительной ткани, снижение иммунной защиты, истончение волос, замедление их роста, образование преждевременных морщин, потеря упругости кожей, возникновение психологических проблем, нарушение менструального цикла – все это последствия недостатка протеина для похудения;
  • во время нехватки белка организм запускает адаптивные реакции, которые нацелены на синтез важных рецепторов, ферментов, гемоглобина, биогенных регуляторов и иных полипептидов из продуктов распада веществ, менее важных для организма. Но в данном случае разрушаются сократительные белки, то есть вы теряете мышечную массу;
  • сжигание жировых отложений невозможно без участия белков;
  • усвоение белка требует на 30% больше энергии, нежели усвоение жиров или углеводов, в связи с этим фактическая калорийность белков составляет 3 ккал на 1 г. Для покрытия возросших затрат энергии организм начинает расходовать собственный энергетический запас, в роли которого выступает жировое депо. В данных условиях жировая ткань активно сжигается, при этом компенсируя потребности организма;
  • во время сброса веса организм пытается поддерживать гомеостаз, то есть создавать энергетические жировые запасы при поступлении питательных веществ. Протеин для похудения, а точнее аминокислоты не провоцируют активный синтез жиров, в отличие от углеводов;
  • белок требует много времени на усвоение, а также увеличивает количество времени на процесс усвоения углеводов. Это понижает суммарный гликемический индекс пищи, позволяет длительное время без резких скачков инсулина поддерживать оптимальный уровень сахара. В свою очередь, это дает возможность справляться с голодом.

Как похудеть с помощью протеина

Как похудеть с помощью протеина

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-08-05

Все статьи автора >

Как это ни парадоксально, но протеин подходит для прямо противоположных целей. Он подходит и для набора массы, и для похудения. И, по большому счёту, только диета и тренировки будут «решать»: будете ли вы на нём сушиться или набирать вес. Но обо всём по порядку.

Как протеин помогает худеть?

Скажу сразу, что напрямую протеин не приводит к похудению. То есть, он не заставляет организм избавляться от жира. Главная его функция (для спортсменов), это питание мышц аминокислотами для их восстановления и роста. Но причём здесь похудение? – спросите вы.

Каждый худеющий человек (если он дружит с головой) во время снижения веса должен заботиться не только о сжигании жира, но ещё и о том, чтобы сохранить мышцы и не дать им сгореть вместе с жиром. Уберите из тела жир и мышцы, и что останется? Останутся одни кости.

А чтобы мышцы не разрушались, им нужны силовые тренировки и белок. Примерно 2 г белка на 1 кг веса тела. Тут механизм довольно прост. На фоне систематических тренировок и диеты на похудение происходит избавление организма от лишнего веса. В понятие «лишнего веса» организм включает как жир, так и мышцы. Конечно, мы не можем «приказать» ему не трогать мышцы. Но мы можем возмещать потери мышечной ткани в той или иной степени. Чем больше белка мы будем съедать, тем быстрее будет синтезироваться новая мышечная ткань, взамен той, что была расщеплена нашим организмом на свои нужды.

Поэтому протеин (белок) не то чтобы помогает худеть. Он помогает худеть правильно, максимально сохраняя ваши мышцы. То есть вы должны понимать, что протеин будет вам помогать худеть только при соответствующих тренировках и диете. И я могу вам со 100% уверенностью сказать, что правильное похудение невозможно без достаточного количества белка и без тренировок.

Как принимать протеин для похудения?

Прежде всего, вы должны убедиться, что вместе с приёмом протеина вы потребляете калорий меньше на 15% чем тратите. Сколько вы тратите, вы можете узнать здесь. А сколько потребляете – посчитайте здесь. И тут всё тоже очень просто. Если потребляете калорий меньше, чем тратите – вес падает. Наоборот – вес растёт. Вот вам уже готовые диеты на похудения для мужчин и для женщин.

В любой из этих диет есть перекусы между основными приёмами пищи. Таких перекусов – 2. Так вот, вместо этих перекусов вам нужно пить протеин. В таком случае, у вас общая калорийность за сутки останется прежней. Но количество белка за сутки резко вырастет. А это-то нам и нужно.

Вообще, протеином можно заменять любой приём пищи. С точки зрения физиологии это не принципиально. Просто заменять им перекусы – гораздо удобнее, чем завтрак или ужин. Если вы позавтракаете только протеином, то через час вы снова захотите есть.

Протеин лучше мешать или с водой, или с обезжиренным молоком. Последний вариант более вкусный. Делать густой или пожиже – не принципиально. Как больше нравится.

Теперь давайте разберёмся, по сколько его надо пить. Допустим, вы весите 80 кг. Тогда вам в сутки нужно примерно 160 грамм белка (2 г на 1 кг веса). По статистике в среднем человек из обычной пищи получает примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть, примерно 80 грамм белка вы получаете из обычной пищи, и 80 грамм белка вам не хватает до 2-х г на 1 кг веса. Значит, что недостающие 80 грамм белка вам нужно получать из протеина. А это примерно 100 грамм протеина (не бывает протеина где 100% белка). Думаю, что суть вам понятна.

Вот, значит, делим эти 100 грамм на 2 приёма (по 50 грамм на каждый перекус). И так его и пьём. Желательно, чтобы в дни тренировок второй перекус у вас получался сразу после тренировки.

Какой протеин лучше подходит для похудения?

Это тоже важный вопрос. Вам нужно выбирать такой протеин, чтобы там было минимум углеводов и жиров, и максимум белка. Максимум белка, это хотя бы 80% и выше. Такие протеины стоят довольно дорого. Так как, чем больше белка, тем меньше в нём жира и углеводов, и тем дороже продукт.

Ниже хочу представить вашему вниманию несколько хороших, на мой взгляд, продуктов. Хороших именно по соотношению цена – качество:

Под конец расскажу одну историю. У меня занимался один пухлый парень, у которого было примерно 20 кг лишнего веса. Он просто качался 3 раза в неделю без всяких диет. Однажды за 2 месяца он скинул 14 кг! Я спросил у него: Как ты это сделал? Он сказал, что все эти 2 месяца он практически не ел обычную еду и только пил протеин 4 раза в день! Разумеется, что это крайний случай, и я ни в коем случае не призываю вас так поступать. Но факт остаётся фактом. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. ТОП 10 лучших протеинов – обзор и сравнение
  2. Как правильно принимать протеин
  3. ТОП 10 лучших протеинов для похудения
  4. Обзор видов протеина
  5. Как выбрать протеин?
Как правильно принимать протеин для того чтобы похудеть

Как правильно подойти к приему белковых добавок на диете. Виды протеина, какие из них лучше подойдут для похудения.

Протеин — это концентрированный натуральный белок, который получают из молока и других белковых продуктов (сои, яиц, мяса, рыбы) и который входит в число известных спортивных пищевых добавок. Сегодня многих людей, страдающих избыточным весом, интересует вопрос о том, как правильно принимать протеин для того, чтобы похудеть. Однако перед тем, как ответить на данный вопрос, необходимо разобраться: действительно ли, если пить протеин (точнее, протеиновые коктейли), можно похудеть.

Следует отметить, что принимать протеин для того, чтобы сбросить лишний вес, не только можно, но и нужно. Это обусловлено тем, что во время похудения человек нередко соблюдает низкокалорийную диету, что приводит к недостатку белка, а как следствие — различным негативным последствиям для организма — снижению иммунитета, замедлению роста волос и их истончению, потери упругости кожи и образования морщин.

добавки на диетедобавки на диете

В целом же, протеин помогает избавиться от лишнего веса по трем основным причинам. Во-первых, для усвоения концентрированного белка организму требуются большие энергетические затраты, поэтому при помощи данной спортивной добавки можно легко создать так называемый дефицит калорий, который дает возможность начать сжигать во время интенсивных физических нагрузок жировые запасы. Во-вторых, белковая пища переваривается достаточно долго, в результате чего после приема концентрата длительное время сохраняется ощущение сытости. И, в-третьих, если регулярно принимать протеин, который представляет собой концентрат натурального белка, очищенного от углеводов и жиров, можно получать минимум калорий, потребляя при этом необходимую для организма пищу.

Как выбрать протеин

На сегодняшний день существует несколько видов этой спортивной добавки, которую можно принимать для того, чтобы похудеть:

  • Сывороточный протеин.
    Он является одним из наиболее популярных и доступных по цене, и в то же время он достаточно эффективен. Данный концентрированный белок получают из молочной сыворотки, он имеет наиболее оптимальный состав по содержанию незаменимых для организма аминокислот. Однако следует учитывать, что этот вид спортивной добавки содержит только 50-60% чистого белка от общей массы продукта, а все остальное — это вспомогательные вещества.
  • Казеиновый протеин (казеин).
    Данную спортивную пищевую добавку изготавливают на основе белков, которые содержатся в твороге. Такой концентрат стоит немного дороже сывороточного, однако вместе с тем усваивается организмом дольше, благодаря чему он является оптимальным вариантом для вечернего питания, так как защищает клетки мускулов во время «ночной голодовки» от переработки. Содержание белка в нем составляет порядка 60%.
  • Соевый протеин.
    Он является достаточно дешевым, но вместе с тем, не слишком питательным. Плюсом этой спортивной добавки является ее низкая калорийность, минусом — дефицит незаменимых кислот. Содержание белка составляет около 50%.
  • Изолят сывороточного протеина.
    Это порошок, который проходит, по сравнению с сывороточным концентратом, более высокую степень очистки. Он стоит дороже, однако и процент содержания белка в нем больше — порядка 80-90%.
  • Гидролизат сывороточного протеина.
    Это наиболее дорогостоящий вариант, который зачастую рекомендуется принимать профессиональным спортсменам. Его преимуществом является очень высокая концентрация белка (98-100%), а недостатками — неприятный горьковатый вкус и высокая стоимость.

протеин для сброса весапротеин для сброса веса

Если же говорить о том, какой из вышеперечисленных видов концентрата стоит пить для того, чтобы похудеть, то все зависит от поставленных целей. Если необходимо сбросить вес максимально быстро, то лучше принимать изолят или гидролизат сывороточного протеина, а если избавляться от лишних килограммов планируется постепенно, то можно пить сывороточный или казеиновый.

Как правильно принимать протеин, чтобы избавиться от лишнего веса

Важно помнить, что пить концентрированный белок для похудения можно только в совокупности с регулярными занятиями в спортзале, так как в противном случае вес будет только увеличиваться. Если же пить концентрат и интенсивно заниматься спортом, то жировая ткань будет сгорать, а ее часть заменяться мышечной.


В зависимости от вида концентрата, его следует пить по следующей схеме:
  • «быстрые» (сывороточный) — утром и после тренировок, а также между ними, за полтора часа до очередной тренировки. Всего можно пить протеиновый коктейль 5-6 раз в сутки.
  • «медленные» (казеин) — на ночь и во время длительного перерыва между приемами пищи. Также пить эту спортивную добавку можно в качестве альтернативы обеду или ужину.

Для того, чтобы процесс избавления от лишнего веса был максимально эффективным, рекомендуется на период употребления концентрата белка сократить в рационе продукты с высоким содержанием жиров и углеводов, заменив их пищей с медленными углеводами (есть в бобовых и кашах) и ненасыщенными жирными кислотами (содержатся в рыбе и растительном масле).

Цены и где купить протеин

протеин

Похудеть с помощью протеина — 100 советов — Инструкция

Похудеть с помощью протеина Надо понимать, что Protein обладает двумя полярно противоположными свойствами. С его помощью можно осуществить как цель снижения веса, так и его набора. С учетом этого, результат буде зависеть от тренировок и диеты. Они будут решающими в том, будете ли Вы сушить тело или наоборот, набирать его вес.

Как похудеть  с помощью протеина


Выбрать протеины вы можете в специализированном магазине по спортивному питанию.

101 совет как похудеть с помощью протеина.

За счет чего это продукт такой сверх-популярный.

№ 1

Он поможет снизить калорийность Вашего рациона. Поскольку это самый питательный нутриент, в отличии от других. Один грамм белка это четыре калорий. 1 г жира – девять. Углевод аналогично четыре. Однако, провоцируя инсулин, тормозит сжигание жира.

№ 2

Сохраняет мышечные волокна и здравие при снижении веса. Протеин строит завидную внешность мышц. Держит мышцы в тонусе. Белок состоит из аминокислот. Их недостаток негативно сказывается и на мозг и на мышцы. На весь организм.
Используется протеин для увеличения скорости сжигания подкожного жирового слоя.

№ 3

Помогает заменить белковые жирные продукты. Отворачиваться от натуральной пищи с содержанием белка не стоит. Для похудения требуется небольшое количество жира. Просто, в натуральных продуктах с содержанием белка много жира. Что для похудения совсем лишнее.

№ 4

Упрощает похудение, особенно в плане подсчета калорийности. Ведь надо получить меньше калорий, чем мы получаем из пищи. Чтобы похудеть. С высчитыванием калорий просто беда у худеющих. Ввиду того, что каждый продукт считается по своим правилам. Большинство людей путается. Вводится в заблуждение из разных источников информации о подсчете калорийности. Протеин очень просто решает эту проблему. Отмеряете, разводите в воде или молоке и выпиваете. Готовить лишний раз не надо. Время экономится поразительно.

Как похудеть с помощью протеина? Практически и правильно.

Правила, при которых точно происходит жиросжигание.

№ 5

Не следует заменять всю еду порошком протеина. Потому что организму необходимы улеводные продукты с невысоким гликемическим показателем. Если будут отсутствовать жиры, то собьется гормональная система. А если не буде углеводов, то произойдет упадок сил. И протеины здесь совсем будут не при чем. Поскольку это не замена круглосуточному питанию.

№ 6

Чтобы похудеть, надо разводить протеиновый порошок только на воде. В ней нет калорийности. При разведении на соке или молоке, кефире – добавляйте калории при подсчете.

можно ли похудеть с помощью протеина

№ 7

Есть источники информации, которые гласят, что надо 4 гр. белка на 1 кг веса. Не верьте. Для нас достаточно 2 грамма. Остальное не усваивается. Вы просто спускаете деньги в сливную яму.

№ 8

Проверьтесь у хорошего нефролога. Если есть проблемы с почками, то много белка нельзя.

№ 9

Дробите чаще прием протеина. Частое употребление ускоряет обмен веществ. Утоляет голод.

№ 10

При похудении с протеином хоть минимальный расчет калорий, но должен быть. Например, норма для Вас 2700 калорий. Употребить Вы должны на 500-800 меньше. Когда вес уменьшится, то норма для Вас будет не 2700, а меньше.

Зачем нужен протеин при похудении

Как понять нужен Вам для похудения протеин или нет?

Если у Вас присутствуют определенные обстоятельства и причины, то легко понять.

№ 11

У вас не хватает времени. Но при этом хватает денег. Если Вы учитесь на платном курсе института и Вам еле хватает денег на питание. Понятно, что протеин не для Вас. Если же Вы не студент, а у Вас просто нет времени готовить и Вам надо дробное питание. Чтобы похудеть. Тогда протеины Вам необходимы. Ведь питаться надо 6-8 раз в день. Замените половину приемов еды протеином.

№ 12

Вы располагаете и временем и деньгами. А готовить не хотите. В этом случае протеин как лекарство для худеющих, не желающих возиться у плиты.

№ 13

Не хватает терпения вести ежедневный расчет калорийности. Значит протеин для Вас, поскольку на упаковке все написано и расчет минимальнейший.

№ 14

Думаете «а вдруг поможет ». Из белков тяжело набрать лишние калории. Поэтому не прогадаете. Есть люди, которые просто принимают протеин, не просчитывая его. Они худеют потому, что сократили калорийность. А сытность осталась.

№ 15

Если у Вас плохой обмен веществ. Или Вы никогда не следили за питанием. Протеин для Вас точно. Вы кушали все время жареное, сладенькое и жирное.

16

можно ли похудеть принимая протеин

№ 17

  • На самом деле, прямую дорожку к сжиганию подкожного жира протеин не прокладывает. Потому что он не избавляет тело от жировой прослойки. У него свое предназначение: восстанавливать рост мышц. Путем всасывания в них определенных аминокислот. При этом учитывайте, что действует этот принцип только для тех, кто занимается спортом.

Можно ли похудеть с помощью протеина

Но у Вас есть своя цель. Это снижение веса. Причем тогда здесь этот белок Protein? Многие задают такой вопрос.

Рассмотрим в чем дело.

№ 18

  • Сначала поработаем головой. Нам надо сжигать жир. Не сжигая, одновременно, с ним и мышцы. Однако, в погоне за избавлением от жировой прослойки многие теряют голову. И результат у них просто неадекватный. Они теряют не только жировой балласт, но и мышцы. Другими словами, остается куча костей.

№ 19

Будьте благоразумны. Дабы Ваши мышцы не растаяли, применяйте и силовые нагрузки и белок.

№ 20

  • Белка потребуется приблизительно 2 гр. на один килограмм веса тела. Действует при этом обычный бесхитростная схемка. Придерживаетесь трех составляющих. И на их фоне получается желаемый результат.
  1. Неукоснительно систематическая нагрузка
  2. Рацион, направленный на снижение веса.
  3. Достаточно белка.
  • При этом тело избавляется от своего веса. Но что оно подразумевает под этим понятием? Думаю, Вы уже догадались, что и мышцы и жировой запас. Попробуйте заставить организм терять исключительно жировую массу. Не получится.

№ 21

  • Поэтому надо обязательно восстанавливать потерю мышц. Мы в силах в некоторой степени возместить уменьшение тканей мышц. А синтез новых тканей прямым образом зависит от принимаемого белка. Организм растворил то, что ему было нужно. Жир и мышечную ткань. Теперь наша задача строить новую мышечную ткань. Для этого будем применять Protein.

№ 22

Теперь Вы поняли, что протеин помогает правильно худеть. А не катастрофически снижать массу тела с ущербом для здоровья.

№ 23

  • Белок по максимуму сохраняет в целости мышцы. И помогает похудеть правильно. При условии правильных требующихся нагрузок, рациона питания. И плюс белка должно быть достаточно.

Как правильно пить протеин?

№ 24

  • Во-первых, Вы должны знать, что с приемом протеина надо принимать калорий на пятнадцать процентов меньше, чем потратили.

Диета на протеиновых коктейлях для похудения.

№ 25

  • Запомните такую взаимосвязь. Когда Вы употребляете калории меньшее количество, а тратите большее. Результат – вес падает. Если будете делать наоборот, то, естественно, вес начнет расти.

№ 26

Одна из схем приема протеина

диета на протеиновых коктейлях для похуденияпохудеть на протеине

Например, диеты для мужчин и женщин с применением протеина.

Для мужчин.

№ 27

  • Позавтракайте яичницей с овощами, сыром. Добавьте салат огурцами, помидорами, сметаной и зеленью. Хлебом с отрубями. И выпейте чай с сахарозаменителем.
  • Между завтраком и обедом принимать Protein.
  • Пообедайте борщом на курином бульоне, добавьте сметану. Плюс салат такой как утром. Но вместо сметаны сок лимона. Зефир и чай с сахарозаменителем.
  • Между обедом и ужином принимать Protein.
  • Поужинайте нежирной рыбой, приготовленной на пару в сливочном соусе. Коричневый отварной рис без масла как гарнир. Салатик греческий с сыром фета без масла, заправьте лимонным соком.

Для женщин.

№ 28

  • Позавтракайте овсянкой со сливочным маслом, сваренной на воде. Плюс чай без сахара с зефиром.
  • Между завтраком и обедом принимать Protein.
  • Пообедайте жирной притушенной рыбой с соевым соусом, без масла. На гарнир бурый рис без масла. И зеленый чай, сахар не надо.
  • Между обедом и ужином принимать Protein.
  • Поужинайте запеченной куриной грудкой с овощами. Добавьте салатик из помидоров, огурцов и зелени. Заправьте лимонным соком. И чай зеленый с молоком. Сахар не надо.

№ 29

  • В конечном счете, калорийность остается такой же. Зато белка становится настолько достаточно, чтобы не терять мышц. И не критично, что Вы замените протеином полдник или ланч. Просто такая схема наиболее удобная.

№ 30

  • Когда Вы захотите на завтрак выпить протеин, то вскоре захочется кушать. Скорее, надо держаться приведенного примера.

Сколько пить протеина для похудения.

Каким образом пить Protein?

№ 31

Разводить его или в обезжиренном молоке или в воде. Только не в кипятке, потому, что свернется.

№ 32

  • Концентрацию жидкую или густую – это не имеет первостепенного значения. Готовьте так, как принимает организм. Важнее понять много ли его нужно принимать.

№ 33

  • Помните, я говорила, что на килограмм веса надо 2 гр. белка? Отсюда и надо исходить. Это в сутки. Если Ваш вес 65 кг, то суточная доза белка составит для Вас 130 грамм. По среднестатистическим данным, из еды мы получаем один грамм белка на килограмм веса. Выражаясь точнее, 65 гр. вытягиваем из еды. А надо 130 всего. Стало быть, добавляем еще 65 грамм белка.
  • Но мы же подозреваем, что протеин – это не стопроцентный белок. Поэтому принимаем не 65 грамм Protein, а на 25% больше. Считаем. 25% от 65 грамм будет 16,25 грамм. К 65 прибавляем пусть 17 грамм. Значит принять надо протеина 65+17=82 грамма. В целом, смысл Вы разобрали, думаю.

№ 34

  • Теперь осталось разделить эти 82 грамма на два приема. Это по 41 грамму протеина на каждый прием.

№ 35

  • Проследите, пожалуйста, чтобы в тот день, когда Вы тренируетесь – 2-й прием протеина Вы приняли сразу после занятия.

№ 36

  • Не надо пить Protein по четыре раза в день вместо еды.

№ 37

Если хотите чуть быстрее похудеть с помощью протеина, то пейте его лучше вместо позднего ужина. И процесс происходит быстрее.

Знаете почему?

№ 38

  • Во-первых, вечером не получить много углеводов – это хорошо. По причине того, что много углеводов отложатся в жир. А малым количеством трудно насытится. Белок же в жир не переходит практически.

№ 39

  • Во-вторых, чувства голода не будет. Вы можете преспокойно заснуть.

№ 40

  • В-третьих, перед сном организму хочется сладенького. Поэтому протеин как раз то, что надо Безвреден, вернее сказать, полезный и вкусный.

Какой протеин принимать для похудения.

№ 41

  • Диетологи со стажем уверены, что самые эффектными протеинами являются сывороточный и комплексный. Конечно, каждый выберет исходя из своих финансов.
  • Выбирайте с низким содержанием углеводов и сахара. Двадцать пять-тридцать грамм на порцию будет хорошо.

№ 42

можно ли похудеть с помощью протеина

№ 43

  • Всякие новоиспеченные диеты не могут дать такого результата, как похудение при помощи протеина. Именно белок помогает сжигать такой ненавистный жир. В продуктах его также можно найти. Это и яйца, твердые сыры, мясо, рыба, чечевица и т.д. Конечно, можно подсчитать самому сколько белка Вы получаете ежедневно из продуктов. В редких случаях этого белка достаточно. Поскольку в продуктах он не в чистом виде.

№ 44

  • Протеиновая диета является сама по себе диетической. По своему содержанию она дает организму все витамины и элементы. И можно вести полноценную жизнедеятельность.

Какие бывают протеины?

№ 45

  • Протеин классифицируется по тому, какое количество активных компонентов содержится в составе. Также и по тому, как быстро он всасывается и расщепляется в организме. Нельзя однозначно советовать какой подходит Вам. Оттого, что каждый из них имеет разное количество белка и выполняет определенные задачи.

№ 46

  • Самый лучший тот, который содержит минимальное количество углеводов. Белка должно быть много.

Как выбрать протеин для похудения.

№ 47

Сывороточный протеин быстро усваивается, всасывается организмом. Этот комплекс помогает сохранению мускулатуры. Его следует принимать за час до и после занятия. Он приемлем для тех, кто желает набрать мышечную массу и похудеть. Его плюсы в том, что он приводит в норму уровень глюкозы и утоляет чувство голода. Скорость обмена в тканях увеличивается. Подходит, в том числе, и для диабетика. Это скоростной продукт. Его не следует принимать в большом количестве. И не более двух раз в день. В противном случае о похудении не может идти речь.

№ 48

Изолят сывороточного протеина стоит дороже. Поскольку в нем белка содержится 80-90%. Это один из самых эффективных вариантов для похудения. Остальной состав содержит лактозу, глюкозу, пищевые ароматизаторы. Изолят наиболее подойдет тому, кто желает сделать сушку жира и в то же время набрать мышечную массу.

№ 49

Гидролизат сывороточного протеина для спортсменов, которые профессионально занимаются своим делом. Интенсивная тренировка, сушка. Этот протеин горьковатый на вкус. Содержит наибольшее количество белка – 95%. Цена самая дорогая. Эффект положительный при усиленных тренировках, не иначе. Применяется бодибилдерами, фитнес-бикини. Вследствие того, что им надо форма мышц. Минусом гидролизата есть то, что он очень медленно усваивается организмом. Именно из-за этого для похудения этот препарат не подходит.

№ 50

Казеиновый протеин – долго усваиваемый. Поэтому также оттягивает наступление чувства голода, но содержит лишь 60% белка. Однако, он считается также лучшим при похудении.

как выбрать протеин для похудения

Употреблять его следует перед сном. Казеиновый белок обеспечивает на всю ночь мышцам напитывание аминокислотами. Также его можно пить между приемами еды. Приобретается он по самой приемлемой стоимости.

Какой протеин лучше выбрать для похудения.

№ 51

В яичном протеине нет холестерина, углеводов и жиров. Он идеален. Надпись Альбумин говорит о том, что в этом протеине чистый белок. Аминокислоты сформированы не просто из яичного белка. А из белка целого яйца. Он проходит стадии фильтрации, пастеризации, выпаривания бактерий. И вредных веществ.

№ 52

В результате Вы имеете высококачественный белок. Подходит для худеющих, кто мучается чувством недоедания, голода. Быстро усваивается и напитывает организм аминокислотами. Не забывайте при этом заниматься.

№ 53

  • Пить яичный протеин можно через каждые 3-4 часа. Обязательно – это утром за час до завтрака. Также за час до тренировки и после сразу. Не надо принимать за один раз больше 30 гр. Он не усваивается в этом случае.

№ 54

Соевый протеин. Хорошо подходит вегетарианцам. Также людям, страдающим аллергиями. Очень низкокалорийный, но аминокислот содержит 50%. Большой плюс в том, что защищает мышцы от катаболического процесса.

Катаболический процесс – это распад мышц.

№ 55

  • Содержит в себе эстрогены, поэтому долго принимать мужчинам не рекомендуется. Тем не менее, мужчины могут ним пользоваться, если закончился изолят. А денег пока нет. Замените его на время соевым.

№ 56

  • Для женщин очень хорош в плане уменьшения вероятности рака груди. Нейтрализации последствий менструации. Хорошая защита от остеопороза.

№ 57

  • Пить его сразу после тренировки нет смысла. Он не успеет быстро восполнить потерянные вещества. Плюс соевого протеина в том, что избавляет от холестерина. Улучшает работу щитовидной железы. Включает аргинин, лецитин. Время от времени его используйте.

№ 58

Если Вы хотите эффективно похудеть с помощью протеина, то самый лучший вариант – это комплексный.

№ 59

Комплексный протеин включает в себя несколько видов протеина. Это оптимальный вариант для худеющих. Ввиду того, что имеет в себе разные по скорости всасывания белки. Кроме того, они действуют все по-разному. За счет этого достигается скорейший результат. Плюс подходит для набора массы мышц.

Как можно похудеть с помощью протеина. Реально

Некоторые правила применения протеина.

Естественно, должно действовать основное правило «не навреди».

№ 60

Одни желают набрать массу мышц, другие – сбросить вес. Эти разные задачи решаются так. Если Вы худеете, то в два раза сократите прием протеина. В этом отличие от тех, кто набирает массу.

№ 61

Если Вы купили чистейший протеин. Не оставляйте натуральные продукты, в которых присутствует белок. Продолжайте получать его из мяса свинины, птицы, твердых сыров, рыбы, сои, яиц.

как можно похудеть с помощью протеина

№ 62

Проследите за тем, чтобы употреблять все виды витамин. Если этого не делать, то пострадают органы печени, почек, сердца. Собьется работа желудочно-кишечного тракта.

№ 63

Главное сопутствующее условие, о котором упоминалось выше. Сочетайте прием Proteinа с достаточной физической нагрузкой.

№ 64

  • Сжигается жир за счет того, что набирается мышечная масса. Иначе рискуете набрать, а не сбросить.

Как не запутаться в приеме протеина. Методичка для похудения.

Прием протеина бывает утром, днем, вечером, до тренировки и после нее.

№ 65

Во время ночного сна наш организм голодный, так как не получает ничего. Он живет за счет аминокислот и гликогена. Но это разрушает мышцы. Поэтому пьем протеин утром натощак обязательно. Желательно принять быстро усваивающийся. Это – сывороточный. Три грамма его за короткое время напитают нас.

№ 66

Для роста мышц надо дать им аминокислоты с белком и днем. Во время обеда, вернее, после него, сразу пейте коктейль. Дневных трехграммовых порций потребуется – две. Если у Вас нет такой возможности принять в два этапа, то выберите один. Только это должен быть медленный гидролизат или комплексный.

Можно похудеть с помощью протеина.

№ 67

Следующий раз приема – это до тренировки. Не смотрите на то, сколько раз Вы кушали простую еду. Все равно за час до тренировки пять грамм Proteinа должны быть выпиты. Разумеется, быстрый сывороточный – это идеально.

№ 68

Не пытайтесь пить прямо перед тренировкой. Полезный результат от этого нулевой и деньги идут на ветер.

№ 69

Молочная кислота из тканей после тренировки должна быть выведена. Поскольку он разрушает белок, вызывает крепатуру. И делает мышцы непригодными к полной боевой готовности. Очень важным этапом будет выпить пять грамм протеина через полчаса после нагрузки. Это сжигает жир, плюс ко всему.

№ 70

Вечерний прием самый приятный. Пейте три грамма сывороточного протеина за полчаса-час до сна.

№ 71

можно похудеть с помощью протеина

Практические советы

№ 72

  • Если Ваша цель похудеть с помощью протеина, то проследите за меню. Три приема еды (в обед еще плюс протеин, помните?). Прием Proteinа до и после тренировки – это Вы перекусили. После протеина пару часов не кушать.

№ 73

  • Белок имеет свойство всасывать в себя жидкость. Ваша задача состоит в поддержании водного баланса организма. Пейте водички два с половиной литра. А если нагрузка большая, то и все три (три двести).

№ 74

  • Кушайте часто, порции должны быть небольшие. Не пропускайте прием протеинов.

№ 75

  • Растворять Protein можно в кофе, свежих соках без сахара. В кефире, ряженке или молоке.

№ 76

  • Делайте коктейль из нежирного йогурта, протеина и куриного яйца.

№ 77

Невозможно без белка сжечь жировую прослойку.

№ 78

  • Вследствие малого количества калорий, при снижении веса снижается иммунитет. Вдобавок, преждевременно стареет организм. Кожа приходит в неважное состояние, упругость теряется. Психологически человек чувствует себя некомфортно. Состав и рост волос и ногтей также ухудшаются. В конце концов, упадок сил совсем не радует.

№ 79

как похудеть с помощью протеина девушке

Протеин помогает похудеть.

№ 80

  • Без достаточного количества белка происходит синтез жира. Съедая часть жира, чтобы с него взять энергию, организм одновременно жир же и откладывает.
  • Вы слышали о том, что когда человек начинает мало кушать, то набирает вес. Почему так происходит?
  • Когда уменьшается поступающий объем калорий, это расценивается организмом как стресс. Тогда он включает защитную реакцию. Чтобы подольше сохранить жизнь человеку.
  • Он начинает откладывать жировой запас. Чтобы в случае голода было откуда взять энергию

Протеин не дает активно откладывать жировой запас. Это происходит из-за наличия в нем аминокислот. Они останавливают динамичный синтез жира.

№ 81

  • Необходимо исключить печеные изделия. Как и продукты с содержанием сахара. Также сам сахар. Ведь это же углеводы. Это Ваш лишний вес.

№ 82

  • Физиологи уверены, что неважно, хотите Вы заменить завтрак на протеин или обед, ужин. А принципиально важно употреблять чечевицу, сою, рыбу, яйца и мясо. Если выпивать протеин за час до тренировки, то он успевает усвоиться на сорок процентов.

№ 83

  • Существует мнение, что надо выпить за два часа, а за час до занятия – фрукты. Таким образом Вы получите максимальную пользу и от белка и от занятия.

№ 84

можно ли похудеть на протеине

Перед тренировкой для улучшения качества тренировки. А после – восстанавливает потраченную энергию.

№ 85

  • Порошок протеиновый не надо размешивать блендером или ложечкой. Это не избавляет от комочков. Шейкер – это самый хороший выбор. Он сделает наилучшую консистенцию напитка.

№ 86

  • За день надо получить в процентном соотношении белка 60, углеводов 30 и 10 жира.

Как похудеть с помощью протеина – еще советы

От самого белка еще никто не похудел. Он просто помогает правильно похудеть вкупе с тренировками и грамотным рационом.

№ 87

Если Вы вздумали принимать один протеин и похудеть, то ничего не получится. И вес останется таким же и мускулатуры не прибавится. Даже при больших приемах протеина.

№ 88

  • Кстати, колбасу нельзя есть при похудении. В ней нет белка, потому что нет мяса. А в домашней мясной колбасе содержание сала недопустимое для снижения веса.

№ 89

как правильно пить протеин чтобы похудеть

№ 90

  • Если после 19:00 наступает чувство голода, то пейте только протеин. Если аппетит не подавляется, примените фрукты. Но чтобы количество углеводов у них не было высоким.

№ 91

  • При любом подступающем чувстве голода принимайте либо белок, либо протеин.

№ 92

  • При приеме протеина постепенно уменьшается кальций! Восполняйте его либо кальцием аптечным. Либо обезжиренным молочным продуктом. Это и творог, и сыр, и молоко и кефир, ряженка.

№ 93

  • Не бойтесь принимать протеин, считая, что это химия. Это обычные обработанные продукты. Очищенные от жира и углевода.

№ 94

  • Протеин дает нагрузку на печень и почки, поэтому проследите за здоровым состоянием этих органов.

№ 95

  • Девушкам требуется протеин. Не бойтесь, что Вы будете иметь фигуру как у качка. Ваш женский гормональный фон не даст этого сделать.

№ 96

Количество мышечной ткани Вашего тела поможет сжигать калории в состоянии покоя. Поскольку мышцы регулируют метаболизм. Если будете принимать мало калорий, то организм съест быстрее мышечную ткань.

№ 97

  • Ведите дневник питания, если хотите похудеть с помощью протеина. Калорийность жидкости и протеинового порошка также учитывайте. Плохо сказывается не только недостаток белка, но и его избыток. Управление весом тела требует многофакторного подхода. Результаты показывают, что повышенное потребление белка играет такую ключевую роль в управлении весом тела. благодаря повышенному насыщению, связанному с повышенным термогенезом. Благодаря составу тела и снижению энергоэффективности. После этого наблюдается потеря веса и более сильное поддержание массы тела.

Как похудеть с помощью протеина P.S.

№ 98

  • Протеин после тренировки помогает восстановить не только мышцы, но и связки.

№ 99

Если Вы не будете ночью спать, Вы никогда не похудеете. Выработка кортизола (гормона стресса) будет держать Ваш вес железно на одной точке.

№ 100

  • Если Вы превысите дозу белка, то Вам потребуются ферменты. Для усваиваемости всей дозы протеинов. Иначе можете себя неважно чувствовать.

№ 101

  • Не старайтесь справиться с чувством голода после тренировки. Пейте смело протеин.

Как похудеть с помощью протеина. 100 советов

Как белок может помочь вам похудеть Естественно

Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для похудения и улучшения внешнего вида тела.

Высокое потребление белка повышает метаболизм, снижает аппетит и меняет некоторые гормоны, регулирующие вес (1, 2, 3).

Белок может помочь вам сбросить вес и жир на животе, и он работает через несколько различных механизмов.

Это подробный обзор влияния белка на потерю веса.

Ваш вес активно регулируется вашим мозгом, особенно в области, называемой гипоталамус (4).

Чтобы ваш мозг мог определить, когда и сколько есть, он обрабатывает различные типы информации.

Одним из наиболее важных сигналов для мозга являются гормоны, которые изменяются в ответ на кормление (5).

Более высокое потребление белка на самом деле повышает уровень гормонов сытости (снижающих аппетит) гормонов GLP-1, пептида YY и холецистокинина, в то же время снижая уровень гормона голода грелина (6, 7, 8, 9, 10).

Заменив углеводы и жиры белком, вы уменьшаете уровень гормона голода и повышаете уровень гормонов насыщения.

Это приводит к значительному сокращению голода и является основной причиной, по которой белок помогает вам похудеть. Это может заставить вас съесть меньше калорий автоматически .

Итог: Белок снижает уровень гормона голода грелина, а также повышает аппетит гормоны GLP-1, пептид YY и холецистокинин. Это приводит к автоматическому снижению потребления калорий.

После еды некоторые калории используются для переваривания и усвоения пищи.

Это часто называют термическим эффектом пищи (TEF).

Хотя не все источники согласны с точными цифрами, ясно, что белок обладает термическим эффектом , который значительно выше, чем (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%) (11). ).

Если мы получаем тепловой эффект 30% для белка, это означает, что 100 калорий белка в конечном итоге становятся 70 полезными калориями.

Итог: Около 20-30% белковых калорий сжигаются, когда организм переваривает и усваивает белок.

Благодаря высокому термическому эффекту и ряду других факторов, высокое потребление белка способствует метаболизму.

Это заставляет вас сжигать больше калорий круглосуточно, в том числе во время сна (12, 13).

Было показано, что высокое потребление белка повышает метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на от 80 до 100 в день (14, 15, 16).

Этот эффект особенно выражен во время перекармливания или во время еды с избытком калорий. В одном исследовании, перекармливание с высоким содержанием белка диеты увеличило количество сожженных калорий на 260 в день (12).

Благодаря тому, что вы сжигаете больше калорий, диеты с высоким содержанием белка имеют «метаболическое преимущество» по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Итог: Высокое потребление белка может заставить вас сжигать на 80-100 калорий в день больше, при этом одно исследование показало увеличение на 260 калорий во время перекармливания.

Белок может уменьшить голод и аппетит через несколько различных механизмов (1).

Это может привести к автоматическому снижению потребления калорий.

Другими словами, вы в конечном итоге потребляете меньше калорий, не считая калории или сознательно контролируя порции.

Многочисленные исследования показали, что, когда люди увеличивают потребление белка, они начинают есть меньше калорий.

Это работает по принципу «от еды к еде», а также обеспечивает постоянное ежедневное снижение потребления калорий, пока потребление белка остается высоким (17, 18).

В одном исследовании белок в 30% калорий заставил людей автоматически снизить потребление калорий на 441 калорий в день , что является огромным количеством (19).

Таким образом, диеты с высоким содержанием белка имеют не только метаболическое преимущество — они также имеют «преимущество аппетита», благодаря чему на проще сократить калории по сравнению с по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Итог: высокобелковые диеты очень насыщают, поэтому они приводят к уменьшению голода и аппетита по сравнению с низкобелковыми диетами. Это значительно упрощает ограничение калорий в рационе с высоким содержанием белка.

Тяга — злейший враг сидящего на диете.

Это одна из главных причин, по которой люди не соблюдают диету.

Еще одна серьезная проблема — перекусить поздно ночью. Многие люди, которые имеют тенденцию набирать вес, испытывают тягу к ночам, поэтому они перекусывают вечером.Эти калории добавляются к верхней всех калорий, которые они съели в течение дня.

Интересно, что белок может оказывать сильное влияние как на тягу, так и на желание перекусить ночью.

Этот график взят из исследования, сравнивающего диету с высоким содержанием белка и диету с нормальным белком у мужчин с избыточным весом (20):

Группа с высоким содержанием белка — синяя полоса, а группа с нормальным белком — красная полоса.

В этом исследовании белок в 25% калорий уменьшил тягу к еде на 60% и сократил желание перекусывать поздно ночью наполовину!

Завтрак может быть самым важным блюдом, чтобы нагрузиться на белок.В одном исследовании для девочек-подростков завтрак с высоким содержанием белка значительно уменьшал тягу (21).

Итог: Потребление большего количества белка может привести к значительному снижению аппетита и желания перекусить поздно ночью. Эти изменения должны облегчить соблюдение здоровой диеты.

Белок работает с обеих сторон уравнения «калории в калориях». Это уменьшает калории и повышает калории.

По этой причине неудивительно, что диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса даже без преднамеренного ограничения калорий, порций, жира или углеводов (22, 23, 24).

В одном исследовании 19 человек с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий вызвало значительное снижение потребления калорий (19):

В этом исследовании участники потеряли в среднем 11 фунтов за 12 недель. Имейте в виду, что они только добавили белка в свой рацион, они намеренно ничего не ограничивали.

Хотя результаты не всегда настолько впечатляющие, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса (25).

Более высокое потребление белка также связано с меньшим количеством живота, вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает болезни (26, 27).

При этом, потеря веса не самый важный фактор. Это имеет значение в долгосрочной перспективе, что действительно имеет значение.

Многие люди могут сесть на «диету» и похудеть, но большинство в конечном итоге набирает вес обратно (28).

Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить восстановление веса. В одном исследовании умеренное увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) уменьшило восстановление веса после потери веса на 50% (29).

Таким образом, протеин не только помогает вам сбросить вес, но и помогает поддерживать его в течение длительного времени (3).

Итог: Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к потере веса даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов. Небольшое увеличение потребления белка также может помочь предотвратить восстановление веса.

Потеря веса не всегда равна потере жира.

Когда вы худеете, мышечная масса также уменьшается.

Однако, что вы действительно хотите потерять, так это жировые отложения , жировые отложения , как подкожный жир (под кожей), так и висцеральный жир (вокруг органов).

Потеря мышечной массы является побочным эффектом потери веса, который большинство людей не хочет.

Другим побочным эффектом потери веса является то, что скорость метаболизма имеет тенденцию к снижению.

Другими словами, вы сжигаете меньше калорий, чем до потери веса.

Это часто называют «режимом голодания» и может составлять на несколько сотен калорий, сжигаемых каждый день (30, 31).

Потребление большого количества белка может снизить мышечную потерю, что должно помочь вам повысить уровень метаболизма при потере жира (32, 33, 34, 35, 36).

Силовые тренировки являются еще одним важным фактором, который может уменьшить мышечную потерю и замедление метаболизма при похудении (37, 38, 39).

По этой причине высокое потребление белка и тяжелые силовые тренировки являются двумя невероятно важными компонентами эффективного плана потери жира.

Мало того, что они помогают поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне, они также гарантируют, что то, что находится под жиром, на самом деле выглядит хорошо. Без протеиновых и силовых тренировок вы можете в конечном итоге выглядеть «худощавым», а не подтянутым и худым.

Итог: Потребление большого количества белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении. Это также может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

DRI (диетическое эталонное потребление) для белка составляет всего 46 и 56 грамм для средней женщины и мужчины, соответственно.

Этого количества может быть достаточно для предотвращения дефицита, но это , что далеко от оптимального , если вы пытаетесь сбросить вес (или набрать мышечную массу).

В большинстве исследований по белку и потере веса потребление белка выражалось в процентах от калорий.

Согласно этим исследованиям, нацеленность на белок в 30% калорий , кажется, очень эффективна для потери веса.

Количество граммов можно узнать, умножив потребление калорий на 0,075. Например, на диете 2000 калорий вы съели бы 2000 * 0,075 = 150 г белка.

Вы также можете стремиться к определенному числу в зависимости от вашего веса.Например, стремление к 0,7-1 г белка на фунт мышечной массы является обычной рекомендацией (1,5 — 2,2 г на килограмм).

Лучше всего распределять потребление белка в течение дня, употребляя белок с каждым приемом пищи.

Имейте в виду, что эти цифры не должны быть точными, что-либо в диапазоне 25-35% калорий должно быть эффективным.

Подробнее в этой статье: Сколько белка вы должны есть в день?

Итог: Чтобы похудеть, оптимальным может быть стремление к 25-35% калорий в качестве белка.30% калорий составляет 150 грамм белка в рационе на 2000 калорий.

Увеличить потребление белка просто. Просто ешьте больше продуктов, богатых белком.

К ним относятся:

  • Мясо: Курица, индейка, постная говядина, свинина и т. Д.
  • Рыба: Лосось, сардины, пикша, форель и т. Д.
  • Яйца: Все виды.
  • Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт и т. Д.
  • Бобовые: Фасоль, нут, чечевица и т. Д.
  • Вы можете найти длинный список здоровых продуктов с высоким содержанием белка в этой статье.

Если вы едите с низким содержанием углеводов, вы можете выбрать более жирные куски мяса. Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, постарайтесь как можно больше подчеркнуть постное мясо. Это позволяет поддерживать высокий уровень белка без чрезмерного потребления калорий.

Прием протеиновых добавок также может быть хорошей идеей, если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих белковых целей. Было показано, что порошок сывороточного белка имеет множество преимуществ, в том числе увеличение потери веса (40, 41).

Даже если есть больше белка, когда вы думаете об этом, на самом деле интегрировать это в свой план жизни и питания может быть сложно.

Я рекомендую сначала использовать трекер калорий / питания. Взвесьте и измерьте все, что вы едите, чтобы убедиться, что вы попали в мишени.

Вам не нужно делать это вечно, но это очень важно в начале, пока вы не получите хорошее представление о том, как выглядит высокобелковая диета.

Итог: Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете съесть, чтобы увеличить потребление белка.Вначале рекомендуется использовать трекер питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.

Когда речь идет о потере жира и улучшении внешнего вида тела, белок является королем питательных веществ.

Вам не нужно ничего ограничивать, чтобы извлечь выгоду из более высокого потребления белка. Это все о добавление к вашей диете.

Это особенно привлекательно, потому что большинство продуктов с высоким содержанием белка также очень вкусные. Ешьте больше из них легко и сытно.

Диета с высоким содержанием белка также может быть эффективной стратегией профилактики ожирения, а не той, которую вы просто временно используете для потери жира.

Постоянно увеличивая потребление белка, вы склоняете баланс «калории в сравнении с калориями» в свою пользу.

Через месяцы, годы или десятилетия разница в вашей талии может быть огромной.

Однако имейте в виду, что калории все еще имеют значение. Белки могут уменьшить чувство голода и повысить метаболизм, но вы не потеряете вес, если не будете есть меньше калорий, чем сжигаете.

Определенно возможно переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если вы едите много вредной пищи.

По этой причине вы все равно должны основывать свой рацион в основном на пищевых продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Хотя эта статья сосредоточена только на потере веса, белок также имеет множество других преимуществ для здоровья.

Вы можете прочитать о них здесь: 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

Является ли слишком много белка вредным?

.

Как белок на завтрак может помочь вам похудеть

Белок является ключевым питательным веществом для потери веса.

Фактически, добавление большего количества белка в ваш рацион — самый простой и эффективный способ похудеть.

Исследования показывают, что белок может помочь снизить аппетит и предотвратить переедание.

Таким образом, начать свой день с завтрака с высоким содержанием белка может быть эффективным совет потери веса.

В прошлом пропуск завтрака был связан с увеличением веса.

Теперь у нас есть убедительные доказательства того, что рекомендации по употреблению или пропуску завтрака не влияют на увеличение или потерю веса. Вы можете прочитать больше об этом в этой статье (1).

Однако завтрак может быть хорошей идеей по другим причинам. Например, это может улучшить умственную работоспособность у школьников, подростков и некоторых групп пациентов (2, 3).

Это может также зависеть от качества завтрака. Даже если стереотипный завтрак (например, хлопья для завтрака с высоким содержанием сахара) не влияет на вес, завтрак с высоким содержанием белка, полезного для потери веса, может иметь разные последствия.

Итог: Рекомендации по употреблению или пропуску завтрака не влияют на вес. Однако то же самое может не относиться к завтраку с высоким содержанием белка.

Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для похудения.

Это потому, что организм использует больше калорий для метаболизма белка, чем жир или углеводы. Белки также дольше сохраняют чувство полноты (4, 5, 6, 7, 8).

Одно исследование на женщинах показало, что увеличение потребления белка с 15 до 30% от общего количества калорий помогло им съесть на 441 меньше калорий в день.Они также потеряли 11 фунтов (5 кг) всего за 12 недель (9).

Другое исследование показало, что увеличение содержания белка до 25% от общего количества калорий снижает перекусы поздно ночью вдвое, а навязчивые мысли о еде — на 60% (10).

В еще одном исследовании две группы женщин были на диете для похудения в течение 10 недель. Группы съели одинаковое количество калорий, но разное количество белка.

Все женщины в исследовании похудели. Тем не менее, группа с высоким содержанием белка потеряла около половины кг (1.1 фунт) больше, и больший процент жира в организме (11).

Белок также может помочь вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Исследование показало, что увеличение белка с 15 до 18% калорий заставило людей, сидящих на диете, восстановить вес на 50% меньше (12, 13, 14).

Итог: Добавление белка в ваш рацион — очень эффективный способ похудеть. Это может также помочь людям, сидящим на диете выдерживать длительную потерю веса.

Во многих исследованиях изучается влияние белка на завтрак на пищевое поведение.

Некоторые из них показали, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают чувство голода и помогают людям съесть на 135 калорий меньше в течение дня (15, 16, 17).

На самом деле, МРТ показали, что употребление богатого белком завтрака уменьшает сигналы в мозге, которые контролируют пищевую мотивацию и поведение, ориентированное на вознаграждение (18).

Белок также помогает вам чувствовать себя сытым. Это потому, что он активирует сигналы организма, которые обуздывают аппетит, что уменьшает тягу и переедание.

Это происходит главным образом из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения уровня полных гормонов пептида YY, GLP-1 и холецистокинина (19, 20, 21).

Несколько исследований в настоящее время показали, что употребление завтрака с высоким содержанием белка меняет эти гормоны в течение дня (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Итог: Высокобелковые завтраки снижают потребление калорий в конце дня. Они улучшают уровень гормонов, регулирующих аппетит, что приводит к уменьшению голода и тяги.

Завтраки с высоким содержанием белка могут снизить аппетит и тягу. Они также могут помочь вам сбросить жир с живота.

Диетический белок обратно пропорционален жиру живота, то есть чем больше высококачественного белка вы едите, тем меньше у вас жира в животе (26, 27).

Одно исследование китайских подростков, страдающих ожирением, показало, что замена зернового завтрака на блюдо из яиц привела к значительному снижению веса в течение 3 месяцев.

Группа с высоким содержанием белка завтрака потеряла 3,9% массы тела (около 2,4 кг или 5,3 фунта), в то время как группа с низким содержанием белка потеряла только 0,2% (0,1 кг или 0,2 фунта) (23).

В другом исследовании люди, участвующие в программе по снижению веса, получали либо завтрак с яйцом, либо завтрак с бубликом с тем же количеством калорий.

Через 8 недель у тех, кто ел яичный завтрак, было снижение ИМТ на 61% выше, потеря веса на 65% больше, а уменьшение талии на 34% (25).

Итог: Потребление белка на завтрак может привести к значительной потере веса, особенно если вам нужно сбросить лишний вес.

Ускорение обмена веществ может помочь вам похудеть, так как сжигает больше калорий.

Ваше тело использует гораздо больше калорий для метаболизма белка (20-30%), чем углеводы (5-10%) или жир (0-3%) (4).

Это означает, что вы сжигаете больше калорий, употребляя белок, чем употребляя углеводы или жир. Фактически было показано, что высокое потребление белка приводит к тому, что ежедневно сжигается от 80 до 100 калорий (8, 28, 29).

Диета с высоким содержанием белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время ограничения калорий и частично предотвратить снижение метаболизма, которое часто сопровождается потерей веса, часто называемой «режимом голодания» (11, 30, 31, 32, 33).

Итог: Было показано, что высокое потребление белка повышает метаболизм до 100 калорий в день. Он также может помочь вам поддерживать мышечную массу и высокий метаболизм при ограничении калорий.

Короче, EGGS .

Яйца невероятно питательны и богаты белком. Было показано, что замена зернового завтрака яйцами поможет вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов и потерять больше веса и жира (4, 11, 15).

Однако рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты также являются отличными источниками белка для завтрака.

Полный список продуктов с высоким содержанием белка можно прочитать в этой статье.

Вот несколько примеров завтраков с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам похудеть:

  • Яичница-болтунья: с овощами, обжаренные на кокосовом или оливковом масле.
  • Омлет: с творогом и шпинатом (мой личный фаворит).
  • Жареный тофу: с капустой и сыром без молока.
  • Греческий йогурт: с зародышами пшеницы, семенами и ягодами.
  • Встряхнуть: один шарик сывороточного белка, банан, замороженные ягоды и миндальное молоко.

Белковые блины также очень популярны на завтрак.

Итог: Яйца — отличный завтрак с высоким содержанием белка.Тем не менее, другие продукты с высоким содержанием белка на завтрак также являются хорошим выбором.

Если вы решили съесть завтрак, съешьте тот, который богат белком.

Содержание белка в блюдах на завтрак в приведенных выше исследованиях варьировало от 18 до 41% калорий при содержании как минимум 20 граммов белка.

Чтобы узнать больше о пользе белка для здоровья, ознакомьтесь с этой статьей: 10 научно обоснованных причин употреблять больше белка.

Приготовление еды: яблоки весь день

.Протеиновый калькулятор

Белковый калькулятор оценивает ежедневное количество белка, необходимого взрослым для поддержания здоровья. Детям, физически активным, беременным и кормящим женщинам обычно требуется больше белка. Калькулятор также полезен для мониторинга потребления белка для людей с заболеваниями почек, печени, диабетом или другими состояниями, при которых потребление белка является фактором.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности сердечного ритма.
  • Интенсивные упражнения: 45-120 минут повышенной активности сердечного ритма.
  • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности сердечного ритма.

Связанный Калькулятор Калории | Углеводный калькулятор | Калькулятор потребления жира

Что такое белки?

Белки являются одним из трех основных макроэлементов, которые снабжают организм человека энергией, а также жирами и углеводами. Белки также ответственны за большую часть работы, выполняемой в клетках; они необходимы для правильного строения и функционирования тканей и органов, а также действуют для их регулирования.Они состоят из ряда аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма и служат строительными блоками тканей организма.

Всего 20 различных аминокислот, а последовательность аминокислот определяет структуру и функцию белка. Хотя некоторые аминокислоты могут быть синтезированы в организме, есть 9 аминокислот, которые человек может получить только из пищевых источников (недостаточное количество которых может иногда привести к смерти), которые называются незаменимыми аминокислотами. Продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полноценными источниками белка и включают как животные (мясо, молочные продукты, яйца, рыба), так и растительные источники (соя, лебеда, гречка).

Белки могут быть классифицированы на основе функций, которые они предоставляют организму. Ниже приведен список некоторых типов белков 1 :

  • Антитело — белки, которые защищают организм от посторонних частиц, таких как вирусы и бактерии, связываясь с ними
  • Фермент — белки, которые помогают формировать новые молекулы, а также выполнять многие химические реакции, которые происходят по всему телу
  • Messenger — белки, которые передают сигналы по всему телу для поддержания процессов в организме
  • Структурный компонент — белки, которые действуют как строительные блоки для клеток, которые в конечном итоге позволяют организму двигаться
  • Транспорт / хранение — белки, которые перемещают молекулы по всему телу

Как можно видеть, белки играют много важных ролей в организме, и поэтому важно обеспечить организм достаточным питанием для поддержания здорового уровня белка.


Сколько белка мне нужно?

Количество белка, которое ежедневно требуется человеческому организму, зависит от многих условий, включая общее потребление энергии, рост человека и уровень физической активности. Его часто оценивают на основе массы тела, в процентах от общего потребления калорий (10-35%) или только на основании возраста. 0,8 г / кг веса тела — это рекомендуемая норма рациона питания (RDA). Это значение является минимальным рекомендуемым значением для поддержания основных потребностей в питании, но может потребоваться больше белка, до определенной точки, в зависимости от источников белка.

Рекомендуемый диапазон потребления белка составляет от 0,8 г / кг до 1,8 г / кг массы тела, в зависимости от многих факторов, перечисленных выше. Люди, которые очень активны или хотят нарастить мышечную массу, обычно должны потреблять больше белка. Некоторые источники -2 предлагают потреблять от 1,8 до 2 г / кг для тех, кто очень активен. Количество белка, которое человек должен потреблять, на сегодняшний день не является точной наукой, и каждый человек должен проконсультироваться со специалистом, будь то диетолог, врач или личный тренер, чтобы помочь определить свои индивидуальные потребности.

Рекомендуемая диета белка (RDA), основанная на возрасте

Необходимый белок (грамм / день)
Возраст 1 — 3 13
Возраст 4 — 8 19
Возраст 9 — 13 34
Возраст 14 — 18 (девочки) 46
Возраст 14 — 18 лет (для мальчиков) 52
Возраст 19 — 70+ (Женщины) 46
Возраст 19 — 70+ (Мужчины) 56

Дополнительные требования белка для беременности и кормления грудью

Безопасное потребление
(грамм / день)
Дополнительная энергия
Потребность
(кДж / день)
Белок: энергия
соотношение
Триместр беременности 1 1 375 0.04
Триместр беременности 2 10 1 200 0,11
Триместр беременности 3 31 1 950 0,23
Лактация Первые 6 месяцев 19 2 800 0,11
Лактация Через 6 месяцев 13 1 925 0,11

Продукты с высоким содержанием белка

Есть много разных комбинаций продуктов, которые человек может съесть, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.Для многих людей большая часть белка поступает из мяса и молочных продуктов, хотя можно получить достаточно белка при соблюдении определенных диетических ограничений. Как правило, легче удовлетворить ваш RDA белка, потребляя мясо и молочные продукты, но избыток любого из них может оказать негативное влияние на здоровье. Существует множество вариантов протеинов на растительной основе, но они обычно содержат меньше белка в данной порции. В идеале человек должен употреблять смесь мясных, молочных и растительных продуктов, чтобы соответствовать своему RDA и сбалансированному питанию, богатому питательными веществами.

Если возможно, рекомендуется употреблять различные полные белки. Полноценный белок — это белок, который содержит хорошее количество каждой из девяти незаменимых аминокислот, необходимых в рационе человека. Примеры полноценных белковых продуктов или блюд включают в себя:

Мясо / Молочные примеры

  • яйца
  • Куриная грудка
  • Творог
  • Греческий йогурт
  • Молоко
  • постная говядина
  • тунец
  • грудка индейки
  • Рыба
  • Креветки

Веганские / растительные примеры

  • Гречневая
  • Хумус и лаваш
  • Соевые продукты (тофу, темпе, бобы эдамаме)
  • Арахисовое масло на тосте или другой хлеб
  • Фасоль и рис
  • квиноа
  • Семена конопли и чиа
  • Спирулина

Как правило, мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты являются полными источниками белка.Орехи и семена, бобовые, зерновые и овощи, среди прочего, обычно являются неполными белками. Однако нет ничего плохого в неполных белках, и есть много здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые являются неполными белками. Пока вы потребляете достаточное количество неполных белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты, нет необходимости специально есть полноценную белковую пищу. Фактически, некоторые виды мяса с высоким содержанием жира, например, общий источник полноценного белка, могут быть вредны для здоровья.Ниже приведены некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полными белками:

  • миндаль
  • Овес
  • Брокколи
  • Чечевица
  • Иезекиильский хлеб
  • Чиа семена
  • Семена тыквы
  • Арахис
  • брюссельская капуста
  • Грейпфрут
  • Зеленый горошек
  • Авокадо
  • Грибы

Как можно видеть, есть много разных продуктов, которые человек может потреблять, чтобы удовлетворить свой RDA белка.Приведенные выше примеры не составляют исчерпывающий список продуктов с высоким содержанием белка или полноценного белка. Как и во всем остальном, важен баланс, и приведенные выше примеры являются попыткой предоставить список более здоровых вариантов белка (при умеренном потреблении).

Количество белка в обычном питании

Количество белка
Молоко (1 чашка / 8 унций) 8 г
яйцо (1 большая / 50 г) 6 г
Мясо (1 ломтик / 2 унции) 14 г
Морепродукты (2 унции) 16 г
Хлеб (1 ломтик / 64 г) 8 г
Кукуруза (1 чашка / 166 г) 16 г
Рис (1 чашка / 195 г) 5 г
Сухие бобы (1 чашка / 92 г) 16 г
Орехи (1 стакан / 92 г) 20 г
Фрукты и овощи (1 стакан) 0-1 г
Пицца (1 ломтик / 107 г) 12 г
Гамбургер (Макдональд Медиум) 20 г
  1. NIH, «Что такое белки и что они делают?», Гр.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein.
  2. Health.com, «Как точно определить, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, по словам диетолога», www.health.com/weight-loss/how-many-calories-to-eat-to-lose- вес.
,
План диеты с высоким содержанием белка для похудения и улучшения здоровья

Белок невероятно важен для хорошего здоровья.

Это питательное вещество, которое нужно потреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего тела.

Диетическое эталонное потребление (DRI) для белка составляет 0,36 грамма на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм.

Тем не менее, многие данные подтверждают более высокое потребление белка для снижения веса и других преимуществ для здоровья.

В этой статье подробно рассматриваются полезные эффекты белка и даются рекомендации по достижению наилучших результатов в диете с высоким содержанием белка.

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами.

В вашем теле он выполняет следующие функции:

  • Ремонт и техническое обслуживание: Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно ремонтируются и заменяются новым белком.
  • Гормоны: Химические белки-мессенджеры позволяют клеткам и органам вашего тела общаться друг с другом.
  • Ферменты: Большинство ферментов — это белки, и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.
  • Транспортировка и хранение: Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам вашего организма.

Белок состоит из более мелких единиц, известных как аминокислоты.

Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть они должны потребляться в пищу, потому что ваше тело не может их вырабатывать.

Важно, что некоторые продукты содержат больше белка, чем другие, в зависимости от их аминокислотного профиля.

Вообще говоря, продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но могут быть объединены с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка имеет важное значение, количество белка, которое вы потребляете, является ключевым.

Многие исследователи считают, что текущие рекомендации по содержанию белка могут быть слишком низкими, чтобы оставаться действительно здоровыми в долгосрочной перспективе (1).

Краткое описание: Белок выполняет ряд важных функций в вашем организме. Он состоит из отдельных аминокислот, в том числе многих, которые ваше тело не может создать самостоятельно.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать существенное влияние на ваш аппетит, скорость метаболизма, вес и состав тела.

Аппетит и полнота

Потребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

Протеин увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).

В контролируемом исследовании 12 здоровых женщин в группе, потреблявшей высокобелковую диету, наблюдался более высокий уровень GLP-1, чувство сытости и меньше голода, чем в группе, употреблявшей белковое питание (6).

Из-за этого влияния на аппетит и сытость, более высокое потребление белка обычно приводит к естественному снижению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровых молодых людей было разрешено есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 меньше калорий в день, чем когда они следовали диете, состоящей из 10% белка (7).

Интересно, что другая причина, почему белок так удовлетворяет, кажется, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).

Скорость метаболизма

Более высокое потребление белка может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете.

Переваривание белка, по-видимому, повышает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с 5–15% увеличением переваривания углеводов или жиров (9).

Фактически, некоторые исследования показали, что когда люди едят диеты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).

В исследовании, проведенном на 10 здоровых молодых женщинах, было показано, что потребление диеты с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти вдвое больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня (13).

Потеря веса и состав тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и метаболизму может помочь вам сбросить вес.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).

В шестимесячном исследовании диеты, включающем 65 женщин с избыточным весом и ожирением, группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли по меньшей мере 22 фунта (10 кг) (16).

Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы.

Тем не менее, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и увеличить скорость метаболизма (15, 17, 19).

В одном большом обзоре из 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было установлено, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны, чем диеты со стандартным белком, для похудения, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления обмена веществ во время похудения (15).

Важно отметить, что стандартные или высокобелковые диеты могут быть эффективными для всех.

Но интересно, что одно европейское исследование пришло к выводу, что на основе различных типов генов высокобелковые диеты будут особенно эффективны для потери веса и поддержания веса в 67% населения (14).

Резюме: Способность высокобелковых диет снизить чувство голода, увеличить чувство сытости, повысить уровень метаболизма и защитить мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

В дополнение к своему положительному влиянию на вес, белок может помочь улучшить здоровье несколькими другими способами:

  • Увеличение мышечной массы: Исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками с отягощениями (20 , 21).
  • Уменьшение потери мышц при старении: Многие люди теряют мышцы с возрастом. Одно исследование показало, что добавление ежедневного протеинового коктейля помогло защитить здоровье мышц у здоровых пожилых мужчин и людей с возрастной потерей мышечной массы (22, 23, 24).
  • Укрепление костей: Более высокое потребление белка может способствовать укреплению костей. В одном исследовании пожилые женщины с самым высоким потреблением животного белка испытали колоссальный риск снижения перелома бедра на 69% (25, 26, 27, 28).
  • Улучшение заживления ран: Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут улучшить заживление ран, связанных с операцией или травмой, включая пролежни (29, 30, 31).
Резюме: Исследования показывают, что высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу, защитить от потери костной ткани и мышц во время старения и улучшить заживление ран.

Оптимальное количество белка, чтобы потреблять в день несколько спорно.

Исходя из DRI 0,36 грамма белка на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм, человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 54 граммов в день.

Хотя этого может быть достаточно для предотвращения явного дефицита белка, многие эксперты считают, что этого недостаточно для оптимального здоровья, включая поддержание мышечной массы (1, 32).

На самом деле, исследования показали, что пожилым людям, в частности, требуется больше белка, чем DRI, и пришли к выводу, что 0.6 граммов белка на фунт или 1,3 грамма на килограмм могут помочь предотвратить возрастную потерю мышц (33, 34).

Кроме того, было установлено, что диеты, обеспечивающие удвоение DRI при 0,75 г белка на фунт или 1,6 г на килограмм, способствуют увеличению веса и потере жира, улучшают состав тела и защищают мышцы во время потери веса (1, 17, 18 19, 35).

Однако увеличение потребления белка сверх этого количества, по-видимому, не дает дополнительных преимуществ.

Одно исследование показало мужчин, которые потребляли 0.75 граммов белка на фунт, или 1,6 грамма на килограмм, потеряли немного больше жира и имели такой же прирост мышц по сравнению с группой, которая потребляла 1,1 грамма на фунт или 2,4 грамма на килограмм (18).

Диета с высоким содержанием белка для снижения веса и общего состояния здоровья должна обеспечивать около 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела, или 1,2–1,6 г на килограмм, и 20–30% ваших калорий в день.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это обеспечивает широкий диапазон от 82 до 110 граммов белка в день, в зависимости от потребления калорий.

Кроме того, важно распределять потребление белка равномерно в течение дня, а не потреблять большую часть его за один прием пищи. Это позволяет вашему организму использовать белок наиболее эффективно (32).

Резюме: Ежедневное потребление 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела, или 1,2–1,6 г на килограмм, может способствовать потере жира и защищать от потери мышечной массы во время потери веса и старения.

Диета с высоким содержанием белка легко соблюдается и может быть настроена в соответствии с вашими пищевыми предпочтениями и целями, связанными со здоровьем.

Например, вы можете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете придерживаться безмолочной диеты, богатой белком.

Даже вегетарианская диета может содержать много белка, если она включает яйца или молочные продукты, а также большое количество бобовых и других растительных белков.

Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению диеты с высоким содержанием белка:

  • Ведение дневника питания: Запустите дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, который предоставляет значения белка для тысяч продуктов и позволяет вам устанавливать свои собственные. калорийность и макроэлементы.
  • Рассчитать потребности в белке: Чтобы рассчитать свои потребности в белке, умножьте свой вес в фунтах на 0,6–0,75 грамма или свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
  • Ешьте как минимум 25–30 г белка во время еды: Исследования показали, что потребление не менее 25 г белка во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышц и улучшению общего самочувствия (35).
  • Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки: Употребление комбинации обоих типов помогает сделать вашу диету более питательной в целом.
  • Выбирайте высококачественные источники белка: Сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​других белках, а не на обработанном мясе, таком как бекон и обеденное мясо.
  • Потребляйте хорошо сбалансированные блюда: Балансируйте высокобелковые продукты с овощами, фруктами и другими растительными продуктами при каждом приеме пищи.

Наконец, этот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка поможет вам начать.

Краткое описание: Расчет потребности в белке, отслеживание потребления в дневнике питания и планирование сбалансированного питания помогут вам добиться наилучших результатов в рационе с высоким содержанием белка.

Образец ниже обеспечивает около 100 граммов белка в день. Тем не менее, вы можете настроить порции в соответствии с вашими потребностями.

Понедельник

  • Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и грушей.
  • Обед: Свежий салат из авокадо и творога и апельсин.
  • Обед: 6 унций (170 г) стейка, сладкого картофеля и жареных цуккини.

Вторник

  • Завтрак: Коктейль из 1 ложки протеинового порошка, 1 чашки кокосового молока и клубники.
  • Обед: Консервированный лосось 4 унции (114 г), смешанная зелень, оливковое масло и уксус и яблоко.
  • Обед: Курица гриль 4 унции (114 г) с киноа и брюссельской капустой.

Среда

  • Завтрак: Овсянка и один стакан простого греческого йогурта с 1/4 чашки нарезанного пекана.
  • Обед: Курица весом 4 унции (114 г) с авокадо и красным болгарским перцем и персиком.
  • Ужин: Вегетарианское мясо с чили и коричневым рисом.

Четверг

  • Завтрак: Испанский омлет с 3 яйцами, 1 унцией сыра, перцем чили, черными оливками и сальсой и апельсином.
  • Обед: Остатки мяса Вегетарианский чили и коричневый рис.
  • Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевицы и брокколи.

Пятница

  • Завтрак: Один стакан творога с 1/4 чашки нарезанных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок и корицы.
  • Обед: Консервированный лосось 4 унции (114 г), смешанный со здоровым майонезом на пророщенном зерновом хлебе и морковных палочках.
  • Ужин: Куриные котлеты с соусом маринара, спагетти из сквоша и малины.

Суббота

  • Завтрак: Фриттата из 3 яиц, 1 унции сыра и 1/2 чашки нарезанного кубиками картофеля.
  • Обед: Острые куриные котлеты с соусом маринара и спагетти с яблоком.
  • Ужин: 3 унции (85 г) креветок фахитас с жареным луком и сладким перцем, гуакамоле, 1 стакан черной фасоли на кукурузной лепешке.

Воскресенье

  • Завтрак: Блинчики с белковой тыквой и 1/4 стакана измельченных орехов пекан.
  • Обед: Греческий йогурт в одной чашке, смешанный с 1/4 чашки измельченных смешанных орехов и ананаса.
  • Ужин: 6 унций (170 г) лосося на гриле, картофель и тушеный шпинат.
Резюме: Питание на высокобелковой диете должно включать умеренную или большую порцию белка, сбалансированного с полезными источниками углеводов и жиров.

Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей.

Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек (36, 37).

Более того, исследование показало, что, когда люди с избыточным весом, страдающие диабетом и заболеваниями почек на ранней стадии, в течение 12 месяцев употребляли диету для похудения, состоящую из 30% белка, их функция почек не ухудшалась (38).

С другой стороны, людям, у которых уже имеется заболевание почек от умеренной до поздней стадии, обычно необходимо снизить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек (39, 40).

Высокобелковые диеты могут также способствовать развитию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества животного белка, а не растительного белка (41, 42).

Кроме того, людям с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед началом диеты с высоким содержанием белка.

Резюме: Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей, но они могут вызвать проблемы у людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья.

Белок является важным питательным веществом.

Более высокое потребление белка связано с благотворным влиянием на аппетит, вес, состав тела, старение и общее состояние здоровья.

Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, распределите потребление белка в течение дня, выберите высококачественные источники и сбалансируйте свое потребление со здоровыми жирами и углеводами.


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о