Протеин для: Как правильно пить протеин для набора мышечной массы или в периоды сушки

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы или в периоды сушки

Сегодня все больше молодых людей начинают уделять внимание к своему телу и различным программам тренировок. Многие из них считают спортивное питание вредным для здоровья и сравнивают его с анаболическими стероидами. Спустя совсем немного времени люди, убедившись в своей неправоте, начинают оценивать спортивные добавки как удобный продукт для правильного питания. Наиболее распространенным является сывороточный протеин. Его используют и многие новички, и все профессиональные атлеты, и представители других дисциплин. Ниже мы подробно рассмотрим, как правильно принимать сывороточный протеин.

Для чего нужен протеин

Все ткани человеческого и животного организма состоят из протеина или белка. Протеин состоит из определенного набора аминокислот. В процессе физической активности они распадаются в мышечной ткани, именно поэтому для их нормального восстановления нужен белок.

Если обычному человеку достаточно 1 грамма белка на килограмм собственного веса, то спортсменам необходимо около 2 гр для мужчин и 1,5 для женщин.

Данную спортивную добавку принимают в следующих случаях:

• для набора массы;

• для похудения;

• для поддержания физической формы;

• для развития различных силовых качеств;

• для быстрого восстановления мышц.

  

Как пить протеин

Необходимо рассчитать количество белка, получаемое из обычных продуктов. Следует считать все виды белка (животный, растительный и т.д.). При качественном рационе получится примерно 90 грамм в сутки. Для спортсмена весом 75 кг необходимо 150 гр. (75 х 2), таким образом следует добавить 60 гр порошка.

Это примерно 2 порции коктейля.

Жидкой составляющей для приготовления служит обычная вода, молоко, в некоторых случаях фруктовый сок. Размешивание удобнее проводить в специальном шейкере. У каждого производителя своя дозировка порошка, поэтому следуйте указаниям на этикетке. Стоит отметить, что новичкам лучше начинать с малых порций. Так можно посмотреть за реакцией организма на белок. Оптимальным временем для приема считается утром, сразу после пробуждения и после тренировки. Это время, когда вашим изголодавшимся мышцам необходима подпитка.

Как принимать протеин для набора массы

Для набора мышц дополнительные порции белка, помимо утренней и после тренировочной, можно принимать между основными порциями еды. Они ускорят процесс восстановления и роста мышц. Здесь для коктейля можно использовать молоко, так как оно содержит множество незаменимых микроэлементов и витаминов.

Как принимать протеин для похудения

В период снижения веса потребление достаточного количества белка позволит сохранить мышцы и не потерять сил. Дозировка остается прежней: 2 гр на 1 кг веса тела для мужчин и 1,5 гр для женщин. Сокращение калорийности рациона происходит за счет уменьшения потребления углеводов и жиров.

Полноценное функционирование организма возможно только при достаточном потреблении белка. Сывороточный протеин служит прекрасным дополнением белка, который в полном объеме сложно получить из обычной еды. Сбалансированный рацион во время тренировочного процесса положительно скажется на достижении цели и на общем состоянии организма.

Протеин для силовой тренировки

Протеин для силовой тренировки

Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы преследуете одну из следующих целей: мышечная масса, сила или спортивные результаты. Зная, какой тип белка нужно употреблять до, во время и после тренировки поможет достичь спортивных целей гораздо быстрее.

КАК ПРОТЕИН ВЛИЯЕТ НА ПОКАЗАТЕЛИ СИЛЫ Вы можете подумать, что вашему организму нужна энергия, а не белок, для силовой тренировки. Но исследования говорят о другом.

Когда вы тренируетесь на силу, ваш мозг посылает сигналы (включая гормоны роста), которые заставляют ваше тело наращивать мышцы. Вот где на помощь приходит белок, который помогает вашему телу наращивать и сохранять мышцы после тяжелых тренировок.

Наука также говорит нам, что потребление белка может повлиять на способность вашего тела набирать мышечную массу и силу, и это становится более выраженным по мере увеличения продолжительности и частоты тренировок.

ЧТО НЕОБХОДИМО ДЛЯ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ Чтобы тренировка с отягощением была эффективной, вам нужно подпитывать свое тело достаточным количеством калорий и хорошим балансом макроэлементов. Белок важен в любое время дня (до и после тренировки), но углеводы помогут подпитывать ваш организм во время силовой тренировки.

По этой причине многие силовые атлеты предпочитают предтренировочную еду, состоящую из быстро усваиваемого источника белка (например, изолят сывороточного протеина).

СТРУКТУРИЗАЦИЯ ПИТАНИЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ Ваш подход к выбору времени приема пищи и содержанию макроэлементов всегда будет зависеть от ваших целей. Если вы соблюдаете диету, чтобы похудеть, вам, возможно, придется ограничить потребление углеводов до периода времени, предшествующего тренировке. Но давайте предположим, что вы не сокращаете и не набираете массу, и можете наслаждаться балансом в течение дня:
Завтрак: белки, углеводы, немного жира
Обед: сбалансированное питание белков, углеводы, жиры
Предтренировка: простые углеводы и белки
Intra-тренировка: BCAA
после тренировки: быстрый белок и для некоторых — углеводы
вечерний прием пищи : сбалансированное питание, содержащее белок, углеводы и жиры.
Перед сном: протеин с медленным высвобождением или сывороточный протеин со здоровым источником жира.

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА ДЛЯ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК • Прием пищи перед тренировкой — убедитесь, что еда, которую вы едите за 2–4 часа до тренировки, включает приличное количество нежирного белка (25–30 г), в идеале из цельных продуктов: нежирного мяса, морепродуктов, яиц, нежирных молочных продуктов или веганской пищи с высоким содержанием белка.
• Изолят сывороточного протеина 
• Концентрат сывороточного протеина 
• Смеси протеинов на растительной основе — если вы решите использовать порошковый протеин на основе растений, выберите смесь, чтобы получить пользу от широкого спектра аминокислот. PhD Smart Protein Plant содержит 20 г белка и около 100 калорий на порцию.

• BCAA — три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), как известно, являются наиболее важными аминокислотами для наращивания и удержания мышц.
• Аминокислоты — все источники белка состоят из аминокислот, и вы всегда можете выбрать аминокислоты в качестве добавки.

6 видов протеина для бегунов. Какой выбрать?

Всем, кто когда-либо всерьез занимался пауэрлифтингом, бегом на длинные дистанции либо профессиональным фитнесом, знаком протеиновый порошок. Приготовленные на его основе протеиновые коктейли пользуются большим спросом, особенно после изнурительных тренировок. В этой статье мы расскажем о том, зачем нужен протеин для бегунов и какие виды протеиновых порошков представлены на современном рынке спортивного питания, чтобы вы могли выбрать для себя лучший вариант.

Одним из главных преимуществ порошковой формы протеина является удобство: пакетики или баночки удобно брать с собой, они спасают в ситуациях, когда нет доступа к обычной еде или когда нужно быстро и питательно подкрепиться перед бегом или после него. Такие порошки снабжают организм необходимым количеством белка и клетчатки, при этом не допуская переизбытка калорий, так как совсем не содержат жира. В нем также содержатся полезные аминокислоты, которые особенно нужны при спортивных нагрузках.

Зачем протеиновые коктейли бегунам?

Протеиновые коктейли — многофункциональные пищевые добавки для атлета, так как они помогают избавиться от лишнего веса, поддерживают здоровье опорно-двигательного аппарата, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогают набрать мышечную массу. Они отлично усваиваются организмом, позволяя эффективно закрыть метаболическое окно после бега, и помогают организму быстрее и легче восстановиться до следующей тренировки.

Сразу отметим, что нет необходимости постоянно принимать протеин после бега.

Наиболее рационально пить добавку, когда ожидается, что между окончанием тренировки и приемом пищи пройдет слишком много времени, или же спортсмен совсем не сможет нормально поесть после тренировки. Отдельный случай, когда бегуну нужно принять протеиновый коктейль, — спортивная нагрузка, запланированная в течение 12 часов после текущего занятия.

Готовый протеиновый коктейль следует выпить в течение 30 минут после окончания забега. Это метаболическое окно — время, когда организм очень быстро поглощает все попадающие в него полезные вещества и активно запускает процессы восстановления после нагрузки.

Какой протеин выбрать

Предлагаем вашему вниманию подборку наиболее популярных видов протеиновых порошков для приготовления протеиновых коктейлей.

Казеиновый протеин

Казеин — сложный белок, который в натуральном виде входит в состав коровьего молока. В основном благодаря нему из молока получается сыр или творог. Содержание белка: 75—77%.в

Преимущество

: казеин усваивается довольно медленно, поэтому работает на восстановление организма в течение более долгого времени. Ввиду этого казеин рекомендован для применения после вечерних тренировок перед сном.

Недостаток: он не подходит для людей с лактозной непереносимостью, его также следует с осторожностью принимать аллергикам. Кроме того, казеин похож по свойствам на глютен, способный склеивать пищу, поступающую в организм. Поэтому по возможности его лучше заменить на более полезный вид протеина.

Пример: 100% Casein Protein, Optimum Nutrition

Пшеничный протеин

Это протеин растительного происхождения, содержащий необходимые аминокислоты для набора мышечной массы. Содержание белка: 80—90%

Преимущества: это вид протеина не содержит лактозы и холестерина, способствует улучшению пищеварения. Он также содержит много глютамина, благодаря чему позволяет сократить период восстановления организма после тренировки. Подходит для веганов и вегетарианцев.

Недостатки: в чистом виде может иметь неприятный горьковатый привкус.

Пример: Ultimate nutrition Protein Isolate

Сывороточный протеин

Это протеин, полученный из молочной сыворотки. Является одним из самых популярных видов с широким диапазоном цен (зависит от производителя). Содержание белка: 85—95%.

Преимущества: сывороточный протеин очень быстро усваивается и помогает эффективно закрывать белковые окна после тренировок. При применении во время тренировки позволяет увеличить силовые показатели в среднем до 5%. Кроме того, для приготовления такого протеинового коктейля нужно намного меньше жидкости, по сравнению с другими видами протеина.

Недостатки: он не подходит для веганов и вегетарианцев, поскольку является продуктом животного происхождения. Его также не стоит принимать атлетам с лактозной непереносимостью.

Пример: Vifit Sport High Protein Recovery Shake

Гороховый протеин

Это белковый концентрат, получаемый из посевного гороха. Чаще всего представлен в виде высокоочищенного изолята. Содержание белка: 84—88%.

Преимущества: это вид протеина считается наименее аллергенной и практически полноценной формой белка растительного происхождения. Имеет приятный вкус и отлично усваивается организмом.

Недостатки: помимо белка в нем содержатся углеводы, которые недопустимы в диетах с низким содержанием карбоната. Этот вид белка также может вызывать вздутие и метеоризм.

Пример: Hemp and Pea Vegan Protein, NEAT NUTRITION

Рисовый протеин

Это растительный вид протеина, сырьем для производства которого служит коричневый (бурый) рис. Содержание белка: около 80%.

Преимущества: поскольку для его изготовления используются зерна, не подвергавшиеся до этого никакой обработке, это вид протеина сохраняет максимум полезных веществ. Он также станет хорошим вариантом для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения.

Недостатки: поскольку аминокислотный профиль у него не так хорош, как в протеинах животного происхождения, то он способствует лишь незначительному наращиванию мышечной массы. Кроме того, для достаточного анаболического стимула требуется порция белка, превышающая стандартные 20-30 грамм растительного белка, а значит, расход такого протеина становится неэкономным.

Пример: Raw Rice Protein, NutriBiotic

Спирулиновый протеин

Это вид протеина, полученный из сине-зеленой водоросли, спирулины. Он содержит весь спектр аминокислот: 8 основных и 10 дополнительных. Содержание белка: 60—70%

Преимущества: спирулиновый белок помогает справиться с переутомлением, высокой физической нагрузкой. Такой протеин имеет щелочную структуру, поэтому также способствует очищению организма (так как большинство шлаков имеет кислотную природу).

Недостатки: спирулиновый протеин противопоказан людям с аутоиммунными заболеваниями. Кроме того, спирулина способствует разжижению крови, что может представлять для спортсменов реальную угрозу для спортсменов в случае травмирования.

Пример: myvitamins Spirulina Powder

При выборе протеина учитывайте его происхождение (животное или растительное), содержание белка, а также основные характеристики продукта. Обращайте особое внимание на состав и дозировку, поскольку только качественный порошок в подходящей вам дозировке позволит насладиться всеми преимуществами выбранного вида протеина и не испытать на себе его недостатки.

белков для развития ребенка | Эбботт Нутришн

Расшифровка диаграммы роста вашего ребенка

У педиатров есть несколько различных инструментов, которые они могут использовать для измерения здоровья вашего ребенка. Одним из самых мощных среди них является диаграмма роста. Иногда бывает трудно разобраться во всех этих строках и цифрах — если вы чувствовали это раньше, вы не одиноки. Вот некоторые ценные сведения о том, как расшифровать и лучше понять диаграмму вашего ребенка.Окно в здоровье вашего ребенка График роста может показаться просто еще одним листом бумаги, но он содержит несколько важных выводов. На первый взгляд может показаться, что эти таблицы просто показывают рост и вес; однако рост является показателем многих аспектов здоровья и благополучия вашего ребенка, таких как когнитивное развитие, иммунитет и статус питания. Один размер не подходит всем Диаграмма роста использует набор измерений, называемых процентилями, для сравнения веса, роста и размера головы вашего ребенка (в случае младенцев) с показателями других детей того же возраста и пола.Чем выше процентиль, тем крупнее ребенок по сравнению со своими сверстниками. И наоборот, чем ниже процентиль, тем меньше ребенок. Например, если ваш ребенок находится в 75-м процентиле по росту, это означает, что он выше 75% детей своего возраста. Дети среднего роста для своего возраста, основанные на стандартах роста детей ВОЗ, будут измеряться в 50-м процентиле. Естественно предположить, что чем больше, тем лучше, но это не всегда так. На размер ребенка влияют многие факторы, включая генетику, диету и даже окружающую среду.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретной цели, педиатры гораздо больше интересуются индивидуальной тенденцией роста каждого ребенка. Например, ребенок, который постоянно находится в 30-м процентиле по росту или весу, может иметь совершенно здоровый рост; однако, если это число внезапно упадет до 15-го процентиля или ниже, дальнейшее исследование может иметь смысл. Сложение чисел Поскольку у детей разная скорость роста в зависимости от их возраста, существует два основных типа диаграмм роста.Первый предназначен для новорожденных и младенцев в возрасте до 2 лет, а другой — для детей и молодых людей в возрасте от 2 до 20 лет. При каждом посещении оздоровительного центра ваш педиатр будет измерять рост и вес вашего ребенка, чтобы внимательно следить за тенденциями его роста. Затем они нанесут эти цифры на график. Вам не нужно ждать следующего приема вашего ребенка, чтобы узнать результаты. Вы можете скачать те же диаграммы, что и они, и самостоятельно построить график результатов.

белков для вегетарианцев | Спортсмен без мяса

Автор: Мэтт Фрейзер • Последнее обновление: 20 сентября 2020 г.

«Но где вы берете белок?»

Как веган, диетолог и спортсмен, я задаю этот вопрос больше, чем любой другой.

На недавнем разговоре о вегетарианском питании с 200 диетологами на Американской конференции по диетологии я высказал мысль о том, что это не должно быть проблемой: Высококачественный белок в изобилии содержится в растительной пище.

Да даже для спортсменов. Так что же произошло в конце моей презентации?

Ко мне подошел диетолог и сказал: «Я понимаю, о чем вы говорите, но как веганы получают белок?»

Если вы запутались в протеине в растительной диете, задаетесь вопросом о веганских источниках протеина или в глубине души чувствуете, что вам его не хватает, расслабьтесь — вы не одиноки. Часто это самая большая проблема людей, переходящих на растительную диету. Хорошая новость заключается в том, что вегетарианцы (даже веганы!) Могут получать и получают достаточно белка. Без труда.

Это сообщение, которое я должен поделиться с миром. Я хотел бы начать с этой статьи для «No Meat Athlete», одного из моих любимых сайтов.

Что такое белок?

Белок, проще говоря, представляет собой комбинацию аминокислот. Эти аминокислоты играют определенную роль в нашем организме, от метаболизма до развития мышц.Девять из них абсолютно необходимы для наших основных функций, потому что они не могут быть созданы нашим телом.

Когда мы говорим о диетическом белке и получении его в достаточном количестве, мы обращаем внимание на эти незаменимые аминокислоты.

Итак, сколько белка вам нужно?

В США рекомендуемая диета (DRI) для белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. (Для тех, чьи глаза уже остекленели, потому что вы теперь видели два числа с десятичными знаками в них, USDA предоставляет удобный калькулятор DRI.)

Это составляет примерно 10-15 процентов от общего количества калорий — помните, что каждый грамм белка содержит четыре калории. Вегетарианцы и веганы легко получают такое количество белка.

Почему совет «спортсменам нужно больше белка» вводит в заблуждение

Конечно, спортсменам нужно больше белка, чем не спортсменам. Но нам также нужно больше углеводов и жиров — наши общие потребности в калориях намного выше, поскольку мы сжигаем так много энергии во время тренировок.

Итак, поскольку мы потребляем больше калорий, мы автоматически потребляем больше белка, если останемся на уровне 10-15 процентов от общего количества.

Например: у меня около 80 килограммов, и мне нужно 2500 калорий почти каждый день. Если я хочу, чтобы десять процентов этих калорий приходилось на белок, мне нужно около 63 граммов белка.

Когда я тренируюсь по Ironman или у меня другая тяжелая нагрузка, мои потребности в калориях удваиваются. Следовательно, мой белок — 126 граммов — тоже.

Я советую спортсменам-веганам, с которыми я консультируюсь, потреблять от 1,0 до 1,2 грамма протеина на килограмм веса тела. Из приведенных выше цифр видно, что даже когда белок составляет всего десять процентов калорий, я получаю 1.5 грамм на килограмм массы тела.

Вопреки мнению большинства людей, когда речь идет о белке, больше не обязательно означает лучше. Организм может обрабатывать только определенное количество белка в день, и любой дополнительный белок неэффективно превращается в энергию или даже сохраняется в виде жира.

Не переживайте из-за сочетания неполноценных белков во время еды

Если я собираюсь избавить мир от незнания о растительных белках, я собираюсь начать с исключения фразы «неполный белок». Это вводит в заблуждение и предвзято, и вегетарианцам следует прекратить его использовать.

Проблема с идеей полных и неполных белков заключается в следующем: Предполагается, что мы едим только один вид пищи!

Это пример распространенной ошибки в области питания: сосредоточение внимания на определенных питательных веществах одного продукта, не рассматривая его в контексте всей диеты. Утверждение, что протеин неполный, игнорирует общую картину и часто используется псевдодиетологами в качестве критики вегетарианства.

Хотя возникает соблазн объединить эти «неполные» белки в единое целое, на самом деле нет необходимости комбинировать источники белка в одном приеме пищи.

Действительно. Я знаю, что вы слышали это снова и снова — даже в учебниках для колледжей, по которым я преподаю, сказано, что это необходимо! — но поверьте мне, , нет необходимости формировать полноценные белки за один прием пищи . Наши тела собирают необходимые нам аминокислоты, когда мы их едим, и мы используем их по мере необходимости.

Некоторые комбинации встречаются естественным образом — например, фасоль пинто с рисом, нут с кус-кусом или мюсли с соевым молоком. Но это не требование для нас, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.Комбинирование белков было популяризировано в 1970-х годах, и даже несмотря на то, что десятилетиями считалось ненужным, идея продолжает жить.

Что означает, когда люди говорят, что животный белок «качественнее» растительного.

Когда вы слышите о том, что один источник белка лучше другого, это имеет отношение к аминокислотному составу.

Это правда: продукты животного происхождения содержат все аминокислоты в необходимых нам количествах. Так что, если вы в течение нескольких месяцев ели только говядину и ничего больше, вы не получите дефицита аминокислот (но, вероятно, множества других).Однако сделайте то же самое только с чечевицей, и вы можете не получить достаточно аминокислоты метионина.

К счастью, никто так не ест. Мы едим разнообразные продукты, большинство из которых содержат немного белка, и в конце дня получаем все необходимые нам аминокислоты.

Ладно, ладно, хватит науки и цифр, что мне есть?

Если вы едите достаточно для вашего уровня активности и употребляете разнообразную цельную пищу, вы получите весь необходимый белок. Гарантировано.И хотя веганам стоит рассмотреть несколько труднодоступных питательных веществ и добавок, для большинства людей протеиновый порошок не входит в число первых в списке (но если вы ищете душевного спокойствия, придерживайтесь натуральный пищевой порошок, такой как протеин комплемента).

Например, чечевица и соевое молоко содержат более 30 процентов белка. Пятнадцать процентов калорий в макаронах из цельнозерновой муки составляют белок, и даже в коричневом рисе есть белок, составляющий около восьми процентов калорий.

Видите? Так легко получить 10-15 процентов калорий.Если вам нужна дополнительная помощь в составлении плана питания с достаточным количеством белка, посмотрите фантастический список вегетарианских белковых продуктов и планов питания, составленный моим коллегой Ридом Мангелсом.

Теперь иди в бой за вегетарианцев!

Выбор быть вегетарианцем, как и выбор делать что-либо помимо того, что считается «нормальным», постоянно заставляет нас защищаться. Но с теми знаниями, которые я вам сейчас дал, вы сможете уверенно говорить, когда в следующий раз получите вопрос о белке. Ах да, и вы можете сказать дяде Джеркфейсу на День Благодарения, что вы не собираетесь умирать от дефицита белка.

Мэтью Рушиньо, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, 15-летний веган и избранный председатель Группы по вегетарианскому питанию Американской диетической ассоциации. Он завершил множество марафонов, триатлонов на железную дистанцию ​​и соревнований по ультра-велоспорту, включая Furnace Creek 508, непрерывную 508-мильную велогонку по Долине Смерти. Мэтт работал с Изой Московиц над ее будущей книгой «Аппетит к сокращению». Вы можете узнать больше о нем в его личном блоге True Love Health или подписаться на него в Twitter.

---

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для того, чтобы выжить после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите, чтобы процветал.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Здравствуйте, мне 5 футов 3 дюйма, и я вешу около 115 фунтов. Я тренируюсь около 40 минут в день. Я постепенно начинаю вести вегетарианский образ жизни, но меня волнует разная информация о потреблении белка. Я ем около 78 г белка, 167 г углеводов и 56 г жиров. Этого достаточно?
Спасибо

Это просто смехотворно.Есть масса важной информации, которую вы, кажется, еще не знаете. Посмотрите, как тонкое вещество влияет на усвоение белков и питательных веществ. Кроме того, ноль упоминаний об относительной биодоступности протеина в растительной пище по сравнению с животной пищей. И ноль ссылок. Просто типичные веганские ненаучные объяснения, чтобы лучше понять философию. Сделайте себе одолжение и послушайте лучший человеческий подкаст или десятки других подобных людей, которые пронизывают всю эту веганскую / вегетарианскую пропаганду.

Вы заявляете: «Наши тела собирают необходимые нам аминокислоты, когда мы их едим, и мы используем их, когда это необходимо».Где именно это происходит и знаете ли вы, как организм сохраняет эти аминокислоты?

«Если вы едите достаточно для вашего уровня активности и употребляете разнообразные цельные продукты, вы получите весь необходимый белок. Гарантированно. »
Я ем очень здоровую и настоящую пищу, без упаковки и без обработки. Однако я не ем много мяса — может быть, один или два раза в месяц — и полностью избегаю зерновых и бобовых. Я знаю, что бобы / чечевица и злаки являются основным источником белка для вегетарианцев.Стоит ли мне беспокоиться о том, чтобы получить достаточно белка?

[…] есть некоторые статьи о питании, которые всегда популярны, например «Белок — учебник для вегетарианцев», но у нас также есть несколько уникальных статей, например «Почему веганы и палео должны перестать ненавидеть […]

[…] Я говорю людям, что я спортсмен без мяса, они насмешливо смотрят на меня и спрашивают: «А где вы берете белок?» У вас […]

[…] Взгляд спортсмена на белок […]

[…] и это просто неправда. У Мэтта Фрейзера из No Meat Athlete есть полезная информация о белке, если вы хотите узнать больше. Исследования можно проводить разными способами, выберите любой […]

30% чечевицы — это белок? В чечевице 9 г на 100 г…. это 9%

1. Хорхе, я считаю, что это 9 граммов белка на 100 калорий. А поскольку в грамме программы 4 калории, это 36 калорий из белка из 100 калорий, или 36%.

[…] Как я уже сказал, 1 грамм белка на фунт веса для меня слишком много.Вот где мне нравится то, что говорит спортсмен, запрещающий мясо, в своем учебнике по вегетарианскому белку: […]

Мэтью, я не уверен, были ли вы на последнем месте в классе, когда получили звание MPH или RD, или если вы думаете, что у вас было какое-то сверхъестественное вмешательство, которое позволяет вам игнорировать науку, и теперь вы выполняете миссию по продаже плохой совет. Я в равной степени удивлен, что Академия питания и диетологии попросила вас поговорить с кем угодно из-за отсутствия у вас научных знаний. Ну что ж.
Когда вы говорите «высококачественный белок, доступный во всех растительных продуктах», вы имеете в виду качество аминокислот или способность человеческого организма переваривать все эти аминокислоты? Если вы говорите об усвояемости этих аминокислот, никогда не следует использовать термин «высокое качество».
Когда вы говорите о рекомендуемой диете (RDI), это не имеет ничего общего со спортом или спортивным питанием. Этот стандарт скорее минимум, а не оптимум.
Вы недооцениваете важность незаменимых аминокислот.Вы пытаетесь продать идею о том, что неполного белка не существует. Какие науки ты читаешь? Вы так долго обходились без необходимого уровня потребления аминокислот, что ваш мозг не функционировал должным образом?
Интересно то, что я точно знаю, что когда вегетарианец страдает ревматоидным артритом или какой-либо из многих болезней, вызванных нехваткой аминокислот, этот человек не приходит к вам, чтобы найти ответы. Вы оказываете медвежью услугу любому непрофессионалу, который может прочитать ваши разглагольствования. Никогда не называйте себя образованным человеком или ученым. Вы продаете вуду.

Есть какое-нибудь представление о диете Росомахи? Это прозвище режима похудания и диеты, который Хью Джекман использовал в своих последних фильмах о Людях Икс. Вкратце, это 2 часа подъема тяжестей (1-3 повторения) с последующими 8 часами еды — без углеводов в дни с подъемом и без жира в альтернативные дни без подъема. Это работает, но я не могу понять почему, поскольку это полная противоположность всему, что я знаю о спортивном питании.

1. На этой планете более 7,2 миллиарда человек и 7,2 миллиарда способов нарастить мышечную массу. Я бы не стал терять сон из-за того, как это работает, это не самый эффективный способ наращивания мышечной массы. Эта диета с росомахой — просто плохая идея, основанная на многих плохих идеях, исходящих от энтузиастов бодибилдинга. Я не говорю, что бодибилдинг — это плохо, у него столько же плохих идей, сколько хороших.
   Поскольку 60 или более процентов энергии при упражнениях поступает из сахаров (углеводов), и ни один из них не поступает в организм с этой диетой, организм найдет способ производить эти сахара. Однако организм никогда не будет производить достаточно сахара, чтобы удовлетворить спрос. Поэтому, если вы едите большое количество белка в дни тренировок, это компенсирует потерю мышечной массы за счет выработки сахара. Сахар также можно сделать из жиров.
   Мог ли мистер Джекман добиться большего успеха в наращивании мышечной массы с помощью более углеводной диеты в подходящее время, безусловно! Диета Росомахи — это скорее свидетельство силы духа Хью Джексона, чем разумная программа спортивного питания.

Я занимаюсь спортивным диетологом 16 лет.Моя специальность — протеин. Для правильного функционирования человеческому организму необходимы определенные аминокислоты и определенные уровни. Неполный белок существует только в том смысле, что этот белок сам по себе не обеспечивает необходимых значений белка для человека. Существует так много научных данных, подтверждающих это, что ваша настойчивость против этого опасна и опасна для жизни. Никто не осуждает веганов или вегетарианцев, это уважаемый выбор. Важно здоровье человека.
Одно из соображений, которое должны серьезно учитывать все веганы и вегетарианцы, — это усвояемость белков растительного происхождения. Каждый раз, когда вы смотрите на пищевую ценность белка, цифры, которые вы видите в США, исходят от Министерства сельского хозяйства США в качестве основного источника данных. Эти числа говорят вам о доступном белке в пище, однако ни растительный, ни некоторые животные белки не дадут вам 100% аминокислот в пище. Например, арахис даст вам только 52% доступных аминокислот.Даже киноа содержит только 82% доступных аминокислот. Вашим последователям следует подумать о том, чтобы скорректировать потребление белка на основе этих цифр. Вы можете найти дополнительную информацию об этом, выполнив поиск по шкале аминокислот с поправкой на усвояемость белков в Интернете. Вы должны понимать, что на смену скорректированной аминокислотной шкале усвояемости протеина пришли новые способы измерения усвояемости. Этот новый метод — это оценка усвояемых незаменимых аминокислот, однако на сегодняшний день действительно не существует данных для его использования. Удачи

Я всегда наслаждаюсь протеиновым коктейлем после утренней тренировки, а затем снова после обеда, чтобы не голодать, когда доходит до обеда. И поскольку вегетарианцы всегда спрашивают, откуда вы берете белок, если не едите мясо? И я говорю им коктейли, киноа, бобы, тофу и так далее. Но затем я говорю, что на самом деле есть более здоровые способы получить белок, чем есть мясо, потому что это наше мясо. Затем я понимаю, насколько ужасна наша мясная промышленность, даже в том, что касается выращивания на свободном выгуле или органического производства.Ты просто не знаешь

Я просидел за столом довольно долго и решил, наконец, сделать что-то для улучшения формы, что привело меня к прочтению всего о протеине. Будучи вегетарианцем, я ломал себе голову, пытаясь придумать, как я могу обойтись без трех банок фасоли в день, спасибо за то, что немного прояснили эту проблему (и воздух).

Как человек в инвалидном кресле наращивает мышечную массу? Он веган без мяса! Что можно было бы порекомендовать для его ежедневного потребления белка?

Вы знакомы с добавкой Master Amino Pattern (MAP)? Мой (целостный) врач рекомендовал мне это в качестве протеиновой добавки — мои гормоны вышли из равновесия, и они считают, что это частично связано с недостаточным потреблением белка (несмотря на то, что я ел в основном цельные продукты и приличное разнообразие). Я не слышал об этом раньше и задавался вопросом, использовал ли кто-нибудь это или знает что-нибудь об этом.

Мне нравится такой разумный подход. Я был вегетарианцем более 30 лет (некоторые из них были веганом). Мне 51 год, я в хорошей форме, здоров и очень активен (многие люди говорят, что я выгляжу на несколько лет моложе, чем есть на самом деле, но я не могу это комментировать !!:;). Похоже, у меня нет никаких хронических проблем со здоровьем, которые беспокоят моих друзей и коллег, и я могу выполнять гораздо больше физических нагрузок, чем кажется, — подумайте….но я так устал отстаивать свой образ жизни и снова и снова отвечать на скучный вопрос о белке. Почему мы на западе так одержимы белком?

Спасибо за разумное обсуждение этой темы. Я впервые услышал это от Майкла Полана, а затем начал отслеживать потребление белка, чтобы увидеть, насколько он был прав. Так много людей прославляют или демонизируют макроэлементы, даже не оценивая, что на самом деле происходит внутри их тел. Я фактически отказался от вегетарианства, когда пытался похудеть, потому что думал, что умру (или что-то ужасное), если не буду поддерживать достаточно высокий уровень белка.Когда я отслеживал потребление, я не видел причин подозревать, что у меня что-то не хватает. Кроме того, я обнаружил, что при переходе на вегетарианскую диету я вообще не изменил потребление белка (хотя изо дня в день бывают более сильные изменения).
Думаю, это еще один развенчанный миф о здоровье.

У меня был план одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы (вместо того, чтобы сначала сократить, а потом набрать массу), и я должен есть менее 1345 калорий в день, включая 150 г белков.
Должен сказать, я борюсь. Я могу съесть 100 г белка в день, но это всего лишь две трети пути. Я пытался найти хорошие источники белка, в которых не было бы слишком много калорий, но меня это разочаровывает.
Следует ли мне попросить моего врача сначала изменить мой план на резку (низкокалорийную, но без заботы о белках), а затем на массовую (больше белка, но также более калорийную)? Кажется странным повторять догадки врача, но если я подниму этот вопрос, я знаю, что он просто скажет мне есть нежирное мясо, а я не хочу этого делать.

Когда я начал свой путь фрукторианца, меня беспокоило, что я не получу достаточно питательных веществ и белков для своих мышц. Случилось так, что я похудела, но мышцы подтянули, и я почувствовал, что мое тело приспособилось к моей идеальной форме. Существует множество неправильных представлений о том, что поддерживает наше здоровье и питание в целом (включая основных врачей!).

Любопытно … откуда вы все берете добавки B12? Вам больше всего нравятся таблетки или жидкость? Я хочу получить свою из надежного надежного источника.Спасибо!

Спасибо! Это намного лучшая статья о белке, чем ваша предыдущая! Будучи студентом диетолога, я узнал, что у кого-то развивается дефицит белка, когда вы едите недостаточно, например. анорексия или когда вы только один источник пищи, например. кукурузная мука. Единственное, что веганам необходимо дополнить своим рационом, это витамин B12. Вы должны написать об этом статью!

Также легко добавить веганский протеиновый порошок. Я использую гороховый белок, так как не люблю слишком сильно полагаться на соевые продукты, которые, кажется, вызывают разногласия по поводу того, полезны они для здоровья или нет. Я прочитал одно исследование бегунов, которое пришло к выводу, что 1,29 г / белка на кг веса — это уровень, предотвращающий чистую потерю азота. Я подсчитал, что в обычный день, когда я питаюсь веганом, я потребляю около 50-60 г белка в день, поэтому дополнительные 25 г белка из порошка кажутся мне отличным «полисом страхования протеина» для спортсменов, на мой взгляд (я вешу 72 кг).Я покупаю порошок оптом на сайте trueprotein.com, он доступен по цене, имеет множество вариантов вкуса и отлично сочетается с коктейлями.

Спасибо за статью. Я всегда считал, что наши тела способны производить белок и другие основные компоненты клеточных структур из наиболее доступных и легко доступных источников пищи — растений. Насколько мне известно, долгое время предки человека были вегетарианцами. Некоторые племена начали охотиться и были каннибалами, но большую часть времени человеческое население росло вокруг бассейнов рек, где были обширные леса и возможность выращивать растения. Земледелие (растительное, а не жестокое и жестокое с животными в клетке) было источником пищи для огромного числа цивилизаций.
Кроме того, научные данные свидетельствуют о том, что люди произошли от приматов, которые обычно (в основном) вегетарианцы. Итак, нашему телу присуща физиология, позволяющая перерабатывать вегетарианские продукты и извлекать из них то, что необходимо для нашего питания. Это если только мы не перегружаем наш организм искусственными продуктами и неполным выбором продуктов, например, протеиновыми коктейлями. Правильно спланированная вегетарианская диета из цельных продуктов и активный образ жизни должны быть более «полноценными», чем нездоровая мясная диета, при которой вы потребляете нежелательное количество белка, вредных жиров и холестерина и получаете плохую карму.
Кстати, мне кажется, я узнал картинку в блоге. Разве это не протеиновая будка рядом с Porter Square Bally Fitness, Бостон?

Мэтью, это просто, круто. Хотели бы вы разместить его на http://uncooking101. com с полным указанием вам и обратной ссылкой на ваш сайт? В таком случае, пожалуйста, свяжитесь со мной здесь:
http://uncooking101.com
Небольшая деталь: это веганский сайт в формате RAW, но на нем также есть веганские / вегетарианские ресурсы. Я был сырым, но все еще добавляю мед в течение многих лет.Недавно я, наконец, стал 100% веганом и полностью копаюсь в поиске информации ПРОСТО КАК ЭТО, чтобы поделиться ею на моем сайте и помочь в обучении людей.
Не хочу слышать ответ !!
🙂 xxo Ева

Соевое молоко — странная рекомендация. Никто не должен есть сою, которая не подверглась ферментации, особенно спортсменам-вегетарианцам и веганам. Неферментированная соя богата фитатами и ингибиторами ферментов, нарушает функцию желез, особенно щитовидной железы, она противоположна питательной и оставляет вас без минералов.Если вы собираетесь есть сою, придерживайтесь темпе, натто, мисо и натурального органического соевого соуса. Если вы собираетесь пить молоко, пейте только цельное (не гомосексуальное / обезжиренное / 2% и т. д.) органическое коровье / козье / овечье молоко, выращенное на пастбищах, предпочтительно сырое, или, если вы действительно хотите / должны есть искусственное молоко, получите коричневый рис молоко или миндальное молоко только из натуральных ингредиентов.
Также, если вы спортсмен-вегетарианец / веган, обязательно используйте нерафинированную (так называемую кельтскую или традиционную, окрашенную в серый цвет и слегка влажную) морскую соль в достаточном количестве, а также сливочное или сырое оливковое масло, кокосовое или пальмовое масло со всеми своими овощами.

1. Похоже на рекомендации Вестона по ценам. Осторожность.

2. Да, они звучат в точности как рекомендации Фонда Вестона А. Прайса (WAPF), не прошедшие экспертную оценку. Миссия WAPF — распространять ложную информацию о немясных и немолочных диетах. Рецензируемое исследование сои не согласуется с убеждениями (да, верованиями) WAPF.

3. Да коровы / козы / овечье молоко предназначено для телят и ягнят. Конец истории. Ни одно животное, в том числе и люди, не нуждается в молоке после отъема от груди. Людям требуется грудное молоко примерно до 9-18 месяцев, а затем оно не требуется для выживания.

   1. Интересно, что люди могут на 100% удовлетворять свои потребности в питании за счет грудного вскармливания до 4 лет.

Замечательный пост с большим количеством полезной информации. Идеальное время для праздников, когда веганы получат много запросов от невеганской семьи и друзей.Спасибо!

Отличный пост! Мы с мужем вегетарианцы, и вчера он только что закончил свой первый IM в Аризоне и убедился, что он «демонстрирует» тот факт, что спортсмены-вегетарианцы могут делать это так же хорошо, как и все остальные.

Забавно, как часто меня спрашивают о белке….
Однажды я прочитал, что никогда не было зарегистрировано случаев белковой недостаточности с медицинской точки зрения, за исключением случаев голодания. Поскольку существует так много продуктов, богатых белком, забавно, как средства массовой информации изображают мясо / молочные продукты как единственные источники белка.Мне нравится быть веганом и есть всевозможные вкусные продукты, не беспокоясь о белках.

Спасибо за отзывы. Я очень рад, что так много людей находят эту информацию полезной. Вегетарианцы и веганы должны быть уверены в том, что они едят, и иметь факты, подтверждающие это!

Кто-нибудь еще понимает, что его математика не работает?
Он советует веганам потреблять 1–1,2 грамма белка на килограмм. Затем в своем примере он говорит, что весит 80 кг, но ему нужно всего 63 г белка.
С его рациональностью вы можете следить за тем, чтобы 10-15% калорий приходились на белок, только если вы примерно удваиваете свое потребление калорий.
Если вы ведете сидячий веганство, вам необходимо увеличить процент калорий, чтобы удовлетворить потребность в белке, примерно до 20% или более.
Но зачем вообще использовать калории для подсчета граммов? Факты о питании говорят о том, сколько граммов белка в одной порции. Просто убедитесь, что у вас есть грамм белка / масса тела, независимо от общего количества калорий.

1. 64 грамма протеина основаны на РСНП, равной 0.8 грамм на килограмм массы тела. 0,8 × 80 = 64 грамма. Шестьдесят четыре грамма по 4 калории на грамм — это 256 калорий, или 10,24% от 2500. Также существует система безопасности, встроенная в требование 0,8. Фактическая необходимая сумма еще меньше. И в этом примере я использовал самый низкий процент в своей рекомендации. Если вы увеличите эту цифру до 15%, это станет еще легче, если вы будете вести малоподвижный образ жизни и очень активные веганы.

   1. Я думаю, что есть разница между атлетом на выносливость и большинством других типов.Для тех, кто пытается нарастить мышцы, стандарт RDI совершенно неадекватен (даже если он хорош для выносливости). Увы. Совет Мэтта полезен для спортсмена, который разделяет его цели. Тем, кто надеется нарастить мышечную массу, понадобится больше белка.
      Кроме того, я надеялся, что этот пост будет о том, какие продукты без мяса содержат лучший / полноценный белок. Если вы читаете этот Мэтт, у вас есть такой пост?

      1. Привет, Джиммер, возможно, ты прав в том, что тебе нужен протеин для набора мышечной массы. В книге Роберта Чика о веганском бодибилдинге определенно много белка.Однако я не знаю, что атлет на выносливость чем-то отличается от «большинства» других типов. Я думаю, что большинство спортсменов стремятся к максимальному соотношению силы к весу, а не к размеру. Прямо как у спортсменов на выносливость.
         У меня нет поста о том, какие вегетарианские белки являются полноценными, в основном потому, что я просто пытаюсь сделать их как можно более разнообразными, чтобы они дополняли друг друга (вау, это ужасно похоже на Джерри Магуайра). Но я учту это в будущих публикациях. Спасибо!

      2. Люди в высокогорье Новой Гвинеи едят только около 0. 5 г / кг / день белка. Обычно они довольно мускулистые.

      3. У шимпанзе плотность мускулов в 5 раз выше, чем у людей, несмотря на веганскую диету с низким содержанием белка.

Это всегда вопрос №1, который мне задают, и я думаю, что вы только что дали мне идеальный ответ, я думаю, что это также связано с тем, что индустрия добавок говорит всем, что вам нужно больше, я действительно читал, что вам нужен грамм за фунт.
Отличный информационный человек, спасибо.

Меня спрашивают: «Где вы берете белок?» довольно часто. Я считаю это лицемерием, потому что часто люди, которые спрашивают меня, едят McDonalds несколько раз в неделю и, как правило, нездоровы как в диете, так и в упражнениях. Я отмечаю, что я много тренируюсь и, поскольку ем правильную пищу и потребляю нужное количество калорий, я действительно здоров.

Спасибо, хорошая статья. Я больше не беспокоюсь о том, откуда берется мой белок.Я тоже ем орехи и семечки каждый день.

Я всего две недели веган и предпочитаю силовые тренировки кардио, но мне не потребовалось много времени, чтобы полностью и полностью согласиться с тем, что я могу получать более чем достаточно белка из растительной диеты. Спасибо за продолжение работы по развенчанию мифа!

1. Хайди, ты очень молода, чтобы стать веганом. И уметь так хорошо писать! 🙂

Фантастическая статья! Мне посчастливилось присутствовать на дискуссии Мэтью в FNCE, и я тоже был удивлен / разочарован отсутствием знаний, которые у большинства RD даже есть о вегетарианском / веганском питании.Это еще раз подтвердило, почему я нахожусь на пути к получению полномочий RD, чтобы распространять вегетарианское слово! Спасибо, парни!

Спасибо за всю информацию о протеине! Читать интересно даже невегетарианцу.

Я люблю использовать эмпирическое правило, о котором говорится в этой статье, что пока вы придерживаетесь разнообразной диеты, у вас не может быть дефицита белка, но при этом не будет дефицита калорий.

1. Это эмпирическое правило заслуживает одобрения

2. Однако вы можете испытывать дефицит калорий и получать все незаменимые аминокислоты.Картофель обеспечивает организм только гликогеном и незаменимыми аминокислотами. И вода, и клетчатка. Жир вашего тела даст вам дополнительную энергию, необходимую для жизни.

Спасибо за публикацию!

Большое спасибо за этот пост! Это действительно потрясающе. Я определенно разделяю это, особенно с людьми, которые продвигают сывороточный протеин и настаивают на том, что это лучший способ для спортсменов получить достаточное количество протеина!

УДИВИТЕЛЬНЫЙ пост! Такие сообщения — вот почему я захожу на этот сайт! Спасибо!

Привет, Мэтт, классный пост, ты знаешь Тима Вада Ордена? У него есть блог под названием running raw и много видео на YouTube.Всегда он говорит о белке, и, поскольку белок присутствует в основном во всем, что мы едим, он «не получает» его в том смысле, что нам нужен специальный источник белка.
Anways Тиму 42 года, и он отличный бегун; он посрамляет 20-летних.

Прочтите «Китайское исследование» Т. Колина Кэмпбелла. Это определенно подтверждает то, что говорит Мэтт Рушиньо. В книге также говорится, что растительный белок полезнее животного белка. Мне нравится то, что здесь написано о конкурирующих / неполных протеинах.Есть о чем подумать. Спасибо.

Я не особо беспокоюсь о белке; но меня беспокоят две вещи: B12 и железо. Есть ли у вас какие-либо советы?

1. Я принимаю добавку железа 65 мг в день. Когда-то меня приводили в ярость, когда кто-то предлагал дополнить мою диету, но я должен признать, что мои эритроциты стали намного лучше с тех пор, как они начали действовать несколько лет назад.

   1. 65 мг железа ежедневно ??? вы ставите себя на путь токсичности.всем, кто читает этот пост, НЕ берите столько железа ежедневно. Добавки в 15 мг более чем достаточно, особенно если ваш рацион состоит из листовой зелени и цельного зерна. 65 мг — это слишком много.

2. B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому, если вы едите яйца, сыр и молочные продукты, его можно покрыть. Если вы веган, вам следует принимать добавки. Недавно я прочитал, что 40% американцев в любом случае испытывают дефицит B12 (и, очевидно, не все они веганы.
   Что касается железа, я думаю, что помогут фасоль и листовые зеленые овощи.И сок чернослива. ржу не могу. 🙂
   http://www.vrg.org/nutrition/iron.htm

   1. Немного B12 содержится в хлорелле, водорослях, морских овощах и т. Д. В любом случае, на вкус он похож на водоросли и портит любой послетренировочный напиток, который вы его добавляете. Но если вы действительно хотите B12, вы можете получить его таким образом.

      1. Мэтт, я не знаю. Я читал, что в любой растительной пище, включая водоросли и зеленые овощи, нет B12, поэтому из соображений осторожности я бы посоветовал веганам принимать добавки B12.Этот вопрос, кажется, горячо обсуждается даже в вегетарианском сообществе. Лично я принимаю 500 мг добавки B12 каждый день.

         1. Эми, я считаю, что вы ошибаетесь. Я понимаю, что это может быть предметом горячих споров, если нет надежного источника информации, но я только что проверил свои пищевые дрожжи (которые я использую в своем омлете из тофу каждое утро, вкусно!), И факты о питании говорят, что одна порция содержит 130% дневной нормы. из B12. Пищевые дрожжи (или нуч, как я слышал, их называют) — слегка эзотерическая веганская пища, но это растительный источник нескольких минералов, в том числе B12.И я считаю, что Мэтт прав насчет хлореллы, хотя у меня нет под рукой бутылки, чтобы проверить, ха-ха.

         2. Витамин B12 (цианокобаламин) синтезируется бактериями.
            Ни одно животное или растение не может напрямую производить B12, будь то крупный рогатый скот, овцы, морковь, люди, картофель или свиньи. Нам всем необходимо принимать его внутрь (прямо или косвенно от бактерий, которые его производят).
            (* Растительные продукты часто обогащены B12, что может объяснить путаницу — кадка с хореллой или пищевыми дрожжами вполне может содержать B12, он просто добавлен в продукт, а не получен из него).
            Бактерии, продуцирующие B12, можно найти в почве, а также в нижних отделах кишечника и фекалиях млекопитающих и сумчатых. Бактерии и B12, которые они содержат, попадают в организм крупного рогатого скота / овец во время выпаса, именно поэтому они получают свою потребность, а также почему их мясо и побочные продукты «содержат B12».
            Если бы мы выращивали собственные овощи и не переусердствовали с мытьем, мы, скорее всего, получали бы достаточное количество B12 из земли, как это делают другие животные. К тому времени, когда кто-то покупает овощи в супермаркете / бакалейной лавке, вся грязь смывается, а вместе с ней и полезные бактерии, содержащие B12.Сообщается, что дефицит
            B12 гораздо более распространен, чем мы думаем, затрагивая большое количество мясоедов, а также веганов / вегетарианцев.
            Однако дефицит часто отмечается только у приверженцев растительной диеты, поскольку они с большей вероятностью проверят свой уровень B12, чем ничего не подозревающие всеядные животные. Сообщается, что дефицит
            B12 чаще встречается в западных странах из-за строгих правил гигиены / санитарии. Распространенность дефицита намного ниже в странах с менее развитой инфраструктурой / санитарией, поскольку домашний скот часто живет среди сообществ и вдоль рек, где избыток воды, загрязненной фекалиями, может обеспечить почву B12.
            Длинные плодородные русла рек, которые идеально подходят для выращивания сельскохозяйственных культур и животных на пастбищах, также будут хорошо снабжены бактериями / B12, которые затем потребляются с культурами и овощами.
            Поскольку большая часть мяса в наши дни производится на интенсивных откормочных площадках (крупный рогатый скот, свиньи, птица), мне было бы интересно узнать, не наблюдается ли дефицит B12 у животных и их конечных продуктов. Более «экономично» содержать крупный рогатый скот на интенсивных откормочных площадках с кормушками для переработанных концентратов / зерна, чем разводить его на пастбище для выпаса.Поскольку большая часть мяса и молочных продуктов в настоящее время производится на откормочных площадках без доступа к почве и пастбищам, я не удивлюсь, если за окном мясника больше не будет много B12!
            Ps: Прошу прощения за отсутствие в тексте ссылок !! Мне неприятно, что я пишу этот материал без надлежащей ссылки на оригинальные статьи в рецензируемых журналах (я ветеринар со степенью исследователя и ненавижу читать необоснованные заявления), но у меня их нет под рукой, и я должен внести залог! Это не должно быть слишком сложно найти 000

      2. Информация о хлорелле, содержащей B12, не соответствует действительности.Они содержат аналог, который блокирует рецепторы B12 в организме человека. Высокое потребление приводит к более низкой биоразлагаемости настоящего B12. Если вы хотите быть уверены, что получаете достаточно B12, я рекомендую принимать добавки или обогащенную пищу. Не ешьте большое количество хлореллы (или спирулины).
         Интересный факт: в Индии большинство людей придерживаются веганской диеты просто потому, что они бедны. Однако они не дополняют B12. Было показано, что их уровень B12 находится на правильном пути, потому что их гигиена довольно плохая, поэтому они потребляют части насекомых и другие.

         1. В дополнение к этому: есть также аналоги B12 в морских водорослях, и группа сырых веганов под названием Hallelujah (sp !?) Acres полагалась на нори для получения B12, прошла тестирование и обнаружила дефицит B12. Затем они начали принимать добавки.
            Получить добавки B12 не сложно и не дорого. А некоторые хорошие веганские ежедневные мультисодержащие продукты (например, у доктора Фурмана) содержат 100% дневной нормы. Таким образом, нет причин рисковать дефицитом и серьезным заболеванием, которое может возникнуть из-за этого, полагаясь на миф о том, что в спирулине, хлорелле, темпе, морских овощах и т. Д. Достаточно пригодного для использования B12.

         2. @ Steffen H.,
            Забавно читать, что вы думаете об индейцах … вегетарианцы, потому что они бедные. Чтобы узнать о научных фактах, посетите веб-сайт PETA. И приятно сообщить вам, что большинство индейцев — вегетарианцы просто потому, что это выбор в пользу стиля еды, который они предпочитают, и его традиций на протяжении веков. Деньги — это не проблема.
            И гигиена может быть плохой в действительно плохой местности. Но если вы посмотрите глазами практикующего врача… почти каждый в мире может оказаться негигеничным.
            Это очень субъективно…… и невежливо обобщать.
            PS: Я вегетарианец и из Индии.

3. Пищевые дрожжи также являются хорошим источником B12. Вы можете найти его оптом на хороших рынках. У него отличный аромат для посыпания зерновых и овощей. Я также использую его для ароматизации супов.

   1. 1. Я люблю Мармит… Я вырос на этом материале. Муж даже не пробует — говорит, воняет.С другой стороны, я думаю, что арахисовое масло и желе — это отвратительно, но я не вырос на них.

   2. Просто убедитесь, что он действительно содержит B12, особенно если вы покупаете его оптом. Пищевые дрожжи «Vegetarian Support Forumula» действительно содержат B12. Не все типы делают.

4. Вероятно, самый простой способ съесть достаточное количество B12 и железа — это употреблять в пищу обычные хлопья для завтрака, такие как Total, или любое количество других продуктов, которые обычно дополняются.

информационный пост. Я как бы хочу распечатать его и передать каждому человеку, который спрашивает меня, что это раздражает: «а где вы берете свой белок ??» вопрос. Я придерживаюсь обезжиренной сырой веганской диеты, которая состоит из множества фруктов (включая помидоры, огурцы и перец) и небольшого количества зелени. Я ем около 2500 калорий в дни, когда у меня одна тренировка средней интенсивности, и 3000-4000 кал в дни, когда я тренируюсь особенно интенсивно или более одного раза. Моя калорийность составляет примерно 5% жира, 5% белка и 90% углеводов.вчера я получил около 40 г белка, что для меня примерно в среднем. Многие люди говорят мне, что с таким низким содержанием белка я не смогу быть здоровым. . . но если бросить им вызов на отжимания или тяжелые приседания, пнуть их @ss или сказать им, сколько миль я вхожу в неделю, как правило, они заткнутся, ха.

Мне нравятся эти протеиновые штыри Мэтт. Я чувствую, что в этой панике в основном виновата индустрия пищевых добавок.
Я редко беспокоюсь о потреблении белка, и даже тогда я просто параною из-за укоренившейся шумихи.В те дни я ем лишние орехи или дыни. Я вообще не ем зерновые и бобовые, за исключением кукурузы (я все еще в некотором роде палео).
Вы когда-нибудь слышали или знали кого-нибудь в промышленно развитой стране с дефицитом белка?

Большое спасибо вам обоим за это. Мне только что задали этот вопрос… от ВРАЧА! на прошлой неделе за ужином. Хотел бы я сначала прочитать это. Огромное спасибо.

Протеин для производительности: углубленное | HPRC

Несмотря на тенденцию высокопроизводительных сотрудников, таких как военнослужащие и спортсмены, потреблять большое количество белка, во время упражнений он расходует очень мало топлива.Белок в форме аминокислот обеспечивает примерно 2–4% энергии во время продолжительных упражнений, а углеводы и жиры составляют остальное. Тем не менее, белок необходим для обеспечения минералов и аминокислот, поддерживающих восстановление и рост каждой клетки тела, особенно мышц.

Протеин для производительности

Потребление достаточного количества калорий для удовлетворения энергетических потребностей позволяет организму использовать углеводы и жиры в качестве источников энергии вместо белка. Если бойцы не потребляют достаточно калорий для удовлетворения потребностей организма, белок используется для получения энергии, а не для восстановления и роста мышц.Это неэффективный и дорогой способ подпитки, поэтому «правильное количество» белка может улучшить оптимальную работоспособность и восстановление.

Распространенное заблуждение среди военнослужащих — это количество протеина, необходимое для оптимальной работы. Потребности в белке различаются в зависимости от веса тела, частоты тренировок и типов тренировок. Бойцы могут не учитывать потребление белка из всех источников (овощи и зерно) в своем рационе и потреблять больше, чем они думают, и больше, чем необходимо для оптимальной производительности.Избыточное потребление белка может происходить за счет других макроэлементов, таких как углеводы.

Ежедневные потребности в белке для поддержки роста, восстановления и восстановления мышц военнослужащих колеблются в пределах 0,8–1,6 г / кг (0,4–0,7 г / фунт) массы тела. Военнослужащие должны потреблять белок в количестве , более высокий предел диапазона при усиленных тренировках, более частых тренировках, новых тренировочных стимулах, если они менее тренированы или когда потребление энергии (калорий) низкое.

Когда калорий недостаточно для удовлетворения энергетических потребностей, бойцам может потребоваться до 2 граммов белка на килограмм веса тела для поддержания мышечной массы, силы и работоспособности. Некоторые военные операции могут увеличить потребность в энергии, снизить аппетит или и то, и другое, вызывая отрицательный энергетический баланс. Сценарии включают расширенные операции, обучение или миссии в экстремальных условиях, таких как жара, холод или высота, или с тяжелой нагрузкой на оборудование.

Однако в условиях серьезного отрицательного энергетического баланса даже дополнительного белка может быть недостаточно для сохранения мышечной массы. Важно научить бойцов стараться потреблять больше калорий из высококачественной еды и напитков, чтобы помочь организму по возможности избегать использования белка для получения энергии.

Примеры рекомендуемых диапазонов потребления белка (0,8–1,6 г / кг [0,4–0,7 г / фунт] массы тела) для военнослужащих:

• 50 кг (110 фунтов): 40–80 г
• 70 кг (154 фунта): 56–112 г
• 100 кг (220 фунтов): 80–160 г

Большинство бойцов могут легко удовлетворить свои потребности в белке — без потребности в пищевых добавках — употребляя в пищу богатую питательными веществами пищу, такую ​​как постное мясо («круглые», «филейные» или «вырезные» части), птицу, рыбу, бобы и т. Д. орехи, яйца, бобовые и молочные продукты.Зерновые и овощи также содержат небольшое количество белка.

Белок для восстановления

Для оптимального восстановления и восстановления мышц военнослужащим крайне важно потреблять достаточное количество белка после напряженной деятельности, включая тренировки с отягощениями, среднюю и высокую аэробную активность или смешанные тренировки (военная подготовка и / или боевое патрулирование). Идеальным топливом для восстановления является перекус или еда с высоким содержанием углеводов с 15–30 г протеина (0,25–0,3 г / кг массы тела), съеденные в течение 2 часов после тренировки.Бойцы должны включать перекусы и обеды для восстановления в свой общий план питания и потребности в белке.

Примеры меню и закусок для быстрого восстановления мышц после тренировки с помощью протеина:

• Гастрономическая индейка (2 унции) и сыр чеддер (1 унция) на цельнозерновом хлебе (2 ломтика), 1 среднее яблоко (24 г белка, 43 г углеводов)
• Арахисовое масло (2 столовые ложки) и желе (2 столовые ложки) на цельнозерновом хлебе (2 ломтика), 8 унций 1% шоколадного молока (23 г белка, 72 г углеводов)
• Овсяные хлопья с яблоком и корицей (2 пакета), 8 унций соевого молока в шоколаде (16.5 г белка, 75 г углеводов)
• 5,3 унции нежирного греческого йогурта с 1,4 унциями миндаля, ¼ стакана изюма (21 г белка, 51 г углеводов)

Составьте план питания

Помогите военнослужащим составить сбалансированный план питания, включающий фрукты, овощи, зерновые, растительные и животные источники белка и молочные продукты. Высокопроизводительное питание может помочь сохранить энергию для сильных и эффективных тренировок и обеспечить достаточное количество белка для поддержания нормальной активности, восстановления поврежденных тканей и стимулирования роста мышц.Несбалансированное потребление, такое как чрезмерный упор на потребление белка, может привести к тому, что Warfighters не будут потреблять достаточное количество углеводов, клетчатки или некоторых витаминов и минералов.

Чтобы оптимизировать усвоение белка, стремитесь к умеренному количеству высококачественного белка в течение дня вместо большого количества за один прием пищи (например, за ужином). Обучайте военнослужащих потреблять белок из разнообразных цельных продуктов, содержащих витамины, минералы и другие питательные вещества, для повышения работоспособности и восстановления.

Может быть полезно показать бойцам Warfighter, сколько белка они уже потребляют, и какой вклад в общее количество белка вносят группы продуктов, помимо животного белка. Используйте этот примерный план питания (140 г белка, 3000 калорий), чтобы проиллюстрировать сбалансированное питание и закуски за день и соответствующее количество белка. Следующий план питания основан на воине, который весит 100 кг (220 фунтов) и стремится получить 1,3 г белка на 1 кг массы тела:

Перекус перед тренировкой:

• 1 средний банан (1 г белка)
• Маленький рогалик из цельной пшеницы (9 г белка)
• 2 столовые ложки желе
• 20 жидких унций воды

= 400 калорий / 10 г белка

Завтрак:

• 2 больших яйца (13 г белка)
• 2 ломтика тоста из цельной пшеницы (10 г белка)
• 1 столовая ложка сливочного масла
• 8 жидких унций апельсинового сока (2 г белка)

= 550 калорий / 25 г белка

Обед:

• ½ обертки «Цезарь» с курицей на гриле (20 г белка)
• 5.100 г нежирного греческого йогурта (12 г белка)
• Морковь (1 г) с 2 столовыми ложками хумуса (2 г белка) или арахисовым маслом (7 г белка)
• 1 большое яблоко
• <16 жидких унций несладкого холодного чая

= 790–910 калорий / 35–40 г белка

Закуска:

• 1 унция сыра (8 г белка)
• 6 цельнозерновых крекеров (3 г белка)
• 8 жидких унций 1% шоколадного молока (9 г белка)

= 360 калорий / 20 г белка

Ужин:

• 500 г запеченной рыбы (37 г белка)
• 1 стакан коричневого риса (5 г белка)
• 1 чашка жареной брокколи (4 г белка)
• 1 стакан ванильного мороженого (5 г белка)
• 8 жидких унций воды

= 740 калорий / 51 г белка

Протеиновые добавки

Поощрять военнослужащих по возможности выбирать высококачественную белковую пищу.Однако протеиновые добавки могут быть показаны, когда эти продукты недоступны, неудобны или не могут удовлетворить текущие потребности в белке. Научите бойцов также читать этикетки на продуктах питания, чтобы они точно знали, что едят. Также посоветуйте военнослужащим, ищущим протеиновую добавку, выбрать сыворотку, казеин, протеиновую смесь или растительный продукт, сертифицированный третьей стороной .

Для доп. Информации:

Список литературы

Штабные управления армии, флота и авиации.(2017). AR 40–25 OPNAVINST 10110.1 / MCO 10110.49 AFI 44–141: Стандарты питания и меню для оптимизации работы человека . Вашингтон. Получено с https://armypubs.army.mil/epubs/DR_pubs/DR_a/pdf/web/AR40-25_WEB_Final.pdf.

Пасиакос, С. М., Остин, К. Г., Либерман, Х. Р., и Аскью, Э. У. (2013). Эффективность и безопасность белковых добавок для личного состава вооруженных сил США: консенсусное заявление. Журнал питания, 143 (11), 1811–1814. DOI: 10.3945 / jn.113.176859

Томас Д. Т., Эрдман К. А. и Берк Л. М. (2016). Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии, 116 (3), 501–528. DOI: 10.1016 / j.jand.2015.12.00

протеина для восстановления мышц | Протеин для упражнений на выносливость

• Новое исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что потребление белка после упражнений на выносливость может ускорить восстановление мышц.
• Исследователи обнаружили, что послетренировочный белок также может влиять на то, как мышцы реагируют на будущие упражнения на выносливость.
• Исследование показало, что 30 граммов протеина оказалось достаточно для ощутимого увеличения восстановления мышц.

---

Белок часто рекламируют как средство для наращивания мышечной массы после тренировки, но применимо ли это к упражнениям на выносливость, таким как езда на велосипеде, или только к высокоинтенсивным тренировкам с отягощениями? Новое исследование показывает, что для улучшения кондиции мышц вы должны получить этот протеин пострайда.

В исследовании, опубликованном в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , приняли участие 48 здоровых, тренированных на выносливость мужчин со средним возрастом 27 лет и разделили их на две группы. Все участники выполняли 90 минут непрерывных упражнений на выносливость на велоэргометре, после чего в течение шести часов брали анализы крови и образцы мышечной биопсии.

Все люди в исследовании потребляли 45 граммов углеводов после тренировки; одна группа не имела протеина после тренировки, а другая потребляла от 15 до 45 граммов молочного протеина в дополнение к углеводам.

Исследователи обнаружили, что потребление белка не только приводит к значительным улучшениям для скелетных мышц, но также может влиять на то, как мышцы реагируют на упражнения на выносливость в будущем.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]

«Упражнения приводят к увеличению синтеза мышечного белка, а также к распаду мышечного белка», — соавтор исследования Люк ван Лун, доктор философии.D, профессор физиологии физических упражнений Маастрихтского университета в Нидерландах, рассказал Bicycling . «Однако баланс между синтезом и распадом остается отрицательным, если не принимать пищу. Наличие белка стимулирует синтез и препятствует распаду, что облегчает восстановление повреждений. Он также поддерживает адаптивную реакцию мышц на тренировку ».

Этот эффект часто изучали при тренировках с отягощениями, сказал он , , но гораздо меньше данных о восстановлении и восстановлении, когда речь идет о преимуществах восстановления сил после тренировки на выносливость с белком.

---

4 протеина Great Protein Powder для велосипедистов

Изолят сывороточного протеина Klean Athlete Klean Isolate

Now Sports изолят соевого протеина, без ароматизаторов

Моментальное восстановление выносливости сыворотки RedShift Grass Fed Whey

Vega Sport Protein Powder, ваниль

---

С точки зрения того, сколько вам нужно, ван Лун сказал, что 30 граммов было достаточно для ощутимого увеличения восстановления мышц — эффекта, который длился несколько часов после употребления, — но вы не получите дополнительного мышечного роста, просто выпив больше рекомендуемой суммы.Однако это не значит, что он тратится зря.

«Белок, не используемый для синтеза мышечного белка, может быть использован для синтеза других белков, помимо мышечного», — сказал он. «Его также можно частично преобразовать в жир, чтобы использовать в дальнейшем в качестве источника энергии».

Стоит отметить, что, согласно Международной ассоциации легкоатлетических федераций (ИААФ), спортсмены на выносливость должны стремиться к потреблению от 1,3 до 2,4 граммов белка на килограмм веса тела в день или от 0,6 до 1,1 грамма на фунт, если их цель заключается в наращивании или поддержании мышечной массы.)

Хотя исследование проводилось на молодых, здоровых мужчинах, ван Лун сказал, что существует не так много данных, позволяющих предположить, что существуют большие различия между мужчинами и женщинами — или между пожилыми и молодыми людьми — когда дело доходит до всасывания белка в мышцы. после тренировки. Но он добавил, что оптимальное количество белка для женщин может быть меньше, чем для мужчин, если у них меньшее количество активной мышечной ткани.

Попал в платный доступ? Присоединяйтесь к Bicycling, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье!

Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все, что вам нужно знать о белке для мужчин

AleksandarNakic / Getty Images

Есть всевозможные статьи, разглагольствующие о том, что в рационе среднего американца недостаточно белка. Другие утверждают, что многие из нас получают слишком много.Мы знаем, что белок необходим для питания человека, особенно для тех, кто регулярно занимается спортом и хочет нарастить мышечную массу, но это оставляет нас с вопросами о том, сколько именно нам нужно и откуда мы должны его получить. Каково идеальное потребление протеина в мире протеиновых порошков, протеиновых батончиков, протеиновых коктейлей и сочных стейков?

Чтобы выяснить это, мы поговорили с Тали Седжвик, дипломированным диетологом и руководителем Food NE / RD, консультационного центра по питанию в Сан-Франциско, который фокусируется на индивидуальных планах здоровья и обо всем, что касается белков.

Сколько протеина мне нужно?

«Ваши мышцы состоят из белка», — говорит Седжвик. «Так что независимо от того, ведете ли вы сидячий образ жизни или занимаетесь выносливостью, он нужен вам для работы». Но есть оптимальное количество потребляемого белка — не слишком много и не слишком мало.

• Человеку, ведущему сидячий образ жизни , Седжвик рекомендует 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, что соответствует самым основным потребностям человека. Поскольку 1 килограмм составляет примерно 2,2 фунта, 160-фунтовый мужчина, ведущий сидячий образ жизни, хотел бы получать около 58 граммов белка в день.
  
• Спортсмену-любителю , которого Седжвик определяет как человека, который тренируется по полчаса четыре-пять раз в неделю, требуется около 1 грамма на килограмм веса тела в день. Мужчина весом 160 фунтов, который придерживается умеренного режима физических упражнений, захочет потреблять около 72 граммов белка в день.
• Спортсмену на выносливость необходимо тренироваться от 45 до 60 минут четыре или пять раз в неделю — цель — около 1,2 грамма на килограмм веса тела в день.Мужчина весом 160 фунтов, выполняющий такой режим упражнений, должен стремиться к 87 грамму белка в день.

Время решает все

Время приема протеина во многом зависит от ваших индивидуальных потребностей, но общая рекомендация — употреблять протеин каждые три-пять часов. Седжвик предостерегает от перегрузки белка любой ценой.

«У вашего тела есть порог, на котором оно становится насыщенным в определенный момент, поэтому, если вы потребляете весь свой белок сразу, вы не усваиваете столько, сколько если бы вы меняли потребление», — говорит она.

Claudia Totir / Getty Images

Белковая нагрузка также может усугубить проблемы с пищеварением, если вы сразу проглотите слишком много. Чтобы избежать этих проблем, Седжвик предлагает перекусить; каждая закуска должна содержать около 15 граммов белка.

А что насчет посттренировки? Несомненно, важно восстановить силы мышц, особенно после интенсивной тренировки. Есть некоторые исследования, которые показывают, что вы можете пополнить запасы сил в течение 24 часов после тренировки, но Седжвик говорит, что подавляющее большинство исследований поддерживает восстановление в течение 30-минутного или двухчасового окна после тренировки.

Лучшие способы получить этот белок

Итак, теперь вы знаете, сколько граммов белка вам нужно каждый день, и знаете, как определить количество белка, которое вы должны потреблять за определенный период времени. Но как именно вы собираетесь получить эти граммы в своем теле? Многие спортсмены и тренеры утверждают, что лучше всего придерживаться простой твердой пищи. Однажды я встретил бегуна на ультрамарафонских дистанциях, который всегда приносил с собой приготовленную курицу в качестве пищи, восполняющей запасы энергии; на самом деле он перекусил на полпути.

Но помимо мясного закуска, есть много отличных способов увеличить количество белка, самый простой из которых:

Протеиновые порошки

Рынок перенасыщен протеиновыми порошками, и многие из них делают множество заявлений, которые трудно обосновать. Но я сам использовал несколько брендов и был доволен ими, поэтому порекомендую несколько, которые стоит попробовать.

Порошковая смесь для восстанавливающих напитков Tailwind Nutrition

После тяжелой тренировки вашему телу требуется хорошая доза белка для восстановления, восстановления и наращивания уставших мышц.Но вам также необходимо восполнить запасы натрия, калия, магния и других предметов первой необходимости, которые вы сожгли во время тяжелых тренировок. Эти мощные коктейли превращаются в напиток, содержащий 10 граммов белка и множество регидратирующих и восстанавливающих питательных веществ, которые позволят вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе и, возможно, со временем улучшить свои показатели. Кроме того, они довольно хороши на вкус.

Порошок для восстановления после тренировки Revere

Revere производит два разных послетренировочных протеиновых порошка, один из которых предназначен для использования после кардиотренировок, а другой — после силовых тренировок.Основное различие между двумя порошками заключается в концентрации белка: первый предлагает 15 граммов, а второй — целых 24 грамма. Порошок Cardio имеет соотношение белков и углеводов 4: 3, так как вы сожжете много углеводов во время длительной пробежки, езды или спортивного матча, в то время как порошок Strength имеет более низкое соотношение 2: 1, поскольку вам нужно больше сосредоточьтесь на восстановлении и росте своих мышц после анаэробной тренировки.

Золотой стандарт сывороточного протеина Optimum Nutrition

Если вы когда-либо пробовали протеиновые порошки, вы, вероятно, уже слышали об этом бренде или даже использовали его.И на то есть веская причина: он очень эффективен, ему доверяют тысячи, и когда вы покупаете достаточно оптом, по довольно хорошей цене. Кроме того, в одной порции содержится 24 грамма белка. О, и он имеет 20 ошеломляющих вкусов, так что вы, вероятно, сможете найти вариант, который вам действительно понравится. Может быть, клубника, банан или белый шоколад?

WillPower ReGen Богатый фитоканнабиноидами протеиновый порошок

Используя промышленный экстракт конопляного масла из оставшихся стеблей и стеблей конопли, протеиновый порошок ReGen компании WillPower содержит активный каннабидиол (CBD), химическое вещество, содержащееся в марихуане, которое уменьшает воспаление, болезненность и боль (и все это не вызывает у вас кайф).Сочетая это с 20 г сывороточного протеина травяного откорма, 20 мг каннабиноидов и 6 г BCAA, ReGen удовлетворяет половину вашей суточной потребности в белке, помогая вам быстрее восстанавливаться. Он также имеет два довольно вкусных вкуса: ваниль и какао с корицей.

Порошок сывороточного протеина коллагена Vital Proteins

Если вы слышите слово «коллаген» и думаете о том, как отчаянная домохозяйка целуется слишком мягко, пора присоединиться к 21 веку. Пептиды коллагена были одной из самых популярных добавок для здоровья в 2018 году благодаря трем ключевым аминокислотам, которые не может обеспечить ни одна другая белковая добавка (растительного или животного происхождения).Считается, что коллаген не только обеспечивает устойчивую энергию для наращивания мышц, но и уменьшает целлюлит, облегчает боль в суставах и даже помогает регулировать метаболизм. Коллаген также обладает более сильным противовоспалительным действием, чем сывороточный протеин — он действительно успокаивает и восстанавливает кишечник. Если другие протеиновые добавки заставляют ваш желудок чувствовать себя как свинцовый шар, ответом могут быть пептиды коллагена. Мы любим органический сывороточный протеин Vital Proteins с коллагеновыми пептидами, который, наряду с колоссальными 25 г протеина на порцию, сделан из различных ответственно выращенных животных источников и обеспечивает богатую кремообразную текстуру горячим и холодным напиткам без какого-либо странного послевкусия. .

Натуральный ферментированный здоровым органический веганский протеиновый порошок

Если говорить о восстановлении кишечника и горячих тенденциях в области здоровья, познакомьтесь с ферментированным белком! Как бы странно это ни звучало, ферментация расщепляет молекулы белка до того, как вы их потребляете, что значительно облегчает их усвоение и переваривание. В частности, растительные белки содержат фитаты и лигнаны, два антипитательных вещества, которые защищают растение (спасибо, эволюция!), Но действительно могут повлиять на вашу пищеварительную систему. Ферментация удаляет эти антипитательные вещества, оставляя после себя чистое и насыщенное питательными веществами растения.Genuine Health создает свои веганские протеиновые добавки из смеси суперзернов, бобовых, молочных продуктов травяного откорма и спирулины, добавляя полезные бактерии и ферменты, а затем высушивая смесь в порошок. Эта протеиновая добавка, содержащая 20 г белка на порцию, не только подарит вам хорошее самочувствие, но и поднимет ваш статус в спортзале до уровня законодателя моды.

Протеиновые коктейли

Забудьте все, что вы думаете о меловых напитках после тренировки со странным послевкусием, тонко замаскированным из-за избытка искусственного подсластителя.Сегодняшние питьевые протеиновые добавки гладкие, вкусные и являются отличным способом удовлетворить ваши потребности в питании, сохраняя при этом легкость, над достижением которой вы так много работали.

Сойлент Мост

Для тех моментов, когда вы хотите меньше еды, но больше, чем перекус, эта смесь из белков растительного происхождения, медленно сжигаемых углеводов, основных витаминов и минералов на 120 унций станет идеальным «промежуточным звеном». В нем на 55 процентов меньше калорий, чем в других напитках Soylent, всего 3 грамма сахара и 10 граммов углеводов, и это сладкая, удовлетворяющая награда, которая поддерживает вас.

Реббл

В то время как Rebbl наиболее известен своими лекарственными эликсирами, в наши дни он делает себе имя, предлагая столь же высокоэффективные протеиновые напитки. Основа из кокосовой воды и растительного белка (из гороха, семян подсолнечника и тыквы) накачана бразильскими орехами, подслащена органическими финиками и поцелована множеством волшебных супер-трав, таких как мака, рейши и ашваганда, для получения протеина. доза, которая одновременно восхищает и гармонирует с телом.

Белковые пасты

Поскольку потребление протеина в течение двух часов после тренировки дает восполняющий эффект, необходимый вашим мышцам, вполне логично планировать, чтобы дневная тренировка была дополнена ужином.Вот почему я большой поклонник макарон, богатых белком — вы все равно собираетесь поужинать, верно? Так почему бы не сделать прием пищи частью вашего фитнес-режима, а не подсчет калорий, потенциально вызывающий чувство вины? Секрет в том, чтобы заменить ингредиенты таким образом, чтобы у вас не было ощущения, что вы жертвуете вкусовыми качествами.

Banza Chickpea Pasta Variety Pack

Паста Banza почти полностью состоит из нута (также известного как бобы гарбанзо), и поэтому в этом продукте содержится почти в два раза больше белка, чем в обычных макаронах из зерна.Одна порция сухого продукта на 2 унции содержит впечатляющие 14 граммов белка, и вы почти наверняка съедите более двух унций этого продукта за один прием пищи. Только убедитесь, что продукт не пережарился, иначе он станет немного липким.

Пакет из четырех спагетти с фасолью и феттучини «Единственные»

Я не собираюсь притворяться, что лапша этой марки, которая предлагается в виде разновидностей эдамаме, сои и черной фасоли, готовится так же, как классические спагетти, но я скажу вам, что в ней в три раза больше белка.Вместо того, чтобы подавать эти «макароны» с соусом маринара, я рекомендую использовать их в жареных блюдах, которые будут дополнять вкус и ощущение этих заменителей пшеницы, вместо того, чтобы притворяться, что это обычная старая спагетти-лапша.

Протеиновые батончики

Если рынок переполнен протеиновыми порошками, то он переполнен протеиновыми и энергетическими батончиками. У вас, наверное, уже есть любимые, и я надеюсь, что они вам вполне нравятся. Есть один протеиновый батончик, который я впервые попробовал только на прошлой неделе, и он стал моим новым выбором, в который я достаточно твердо верю, и рекомендую его вам.Это:

Протеиновый батончик One Basix в упаковке, 12 штук

Эти батончики содержат 20 граммов белка и всего 1 грамм сахара. Они содержат 210 калорий и изрядную дозу кальция и фосфора. И они имеют прекрасный вкус и удивительно легко выходят из употребления при такой концентрации белка. Я привык есть батончик ONE Basix во время активного бега, обычно перекусывая примерно раз в милю на моем текущем семимильном маршруте. И с таким расположением я никогда не чувствую, что у меня заканчивается бензин, и я еще не испытываю судороги во время переваривания пищи на ходу.И с такими ароматизаторами, как шоколадный кусок теста для печенья и шоколадный кусок арахисового масла, я тоже еще не устал от их вкуса.

Atlas Bar 10 шт. В упаковке

Мы все попадали в затруднительное положение — вы не хотите сводить на нет эффект убийственной тренировки, которую вы только что раздавили, но вы также ждете сладкой награды. Atlas Bar решает эту проблему, предлагая батончики из натуральных продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, которые звучат как сладкие колокольчики и содержат 16 граммов белка на батончик. Эти батончики с минималистичным набором ингредиентов, включая сыворотку травяного откорма, миндальное масло и розовую соль, являются самым настоящим питанием после тренировки, которое вы можете найти где угодно.

Протеиновые батончики Aloha на растительной основе, 12 штук в упаковке

Если вы предпочитаете протеиновые батончики на растительной основе, вы, вероятно, пробовали больше, чем несколько — рисовый протеин, конопляный протеин, гороховый протеин и т.д. такие как белок семян тыквы, масло кешью и подсолнечника, экстракт плодов монаха и даже розовая морская соль. Не позволяйте красивой упаковке вводить вас в заблуждение — на порцию Aloha входит 14 г белка, а также большое количество клетчатки.(В котором все мы нуждаемся после белковой нагрузки, хотя никто не хочет об этом говорить.) Без искусственных ароматизаторов (или даже таких отталкивающих натуральных, как стевия), Алоха является восхитительным и полезным зарядом для любого смузи после тренировки. , и отлично сочетается с домашними энергетическими батончиками, мюсли и пудингом с чиа.

А если вам не нравятся «протеиновые» батончики, всегда есть олдскульное вяленое мясо, чтобы поесть.

Статья обновлена ​​11 марта 2019 г., автор: Chelsea Batten.

Рекомендации редакции

Сколько белка нужно, чтобы оставаться здоровым бегуном?

Бегуны уже знают, что нам нужно уделять внимание еде, которую мы едим, чтобы быстро восстановиться и предотвратить травмы (или вылечить текущую травму), и большинство из нас знает, что белок — лучший способ помочь в процессе восстановления.

Но белок может сбивать с толку. Белок нужен тяжелоатлетам, верно?

Что касается протеина для бегунов, сколько протеинов вы искали:

Какое рекомендуемое количество белка в день для обычного бегуна?

Будет ли белок заставлять меня набирать массу и набирать вес?

Сколько протеинового порошка мне следует принимать и в какое время?

Есть ли польза от протеинового коктейля после пробежки?

Считается ли шоколадное молоко напитком для восстановления белка?

Какой белок лучше?

Следует ли мне принимать протеиновую добавку?

Нам нужно продолжать? (Мы могли бы!)

Об этом есть над чем подумать, но сегодня мы собираемся ответить на ваши вопросы о белке (те, о которых вы нас спрашивали!) И дать вам все ответы, которые вам нужны, чтобы быть уверенными в том, что вы едите как бегун и как много белка вам нужно, чтобы тренироваться на полную.

Сколько протеина нужно бегунам для тренировок и восстановления?

Начнем с основ.

Давайте представим (разве это не здорово!), Что вы полностью свободны от травм и просто хотите знать, сколько протеина нужно бегуну на каждый день для тренировок.

Сейчас:

Количество белка, необходимое человеку, когда он не тренируется, составляет 0,8 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела.

Когда вы добавляете тренировки на выносливость или сопротивление, ваша потребность в белке возрастает.

Для оптимального восстановления бегунов используйте следующие рекомендации:

От 1,2 до 1,7 г белка на кг массы тела.

Если вы не потребляете достаточное количество белка во время тяжелых тренировок, ваше тело разрушит мышцы, чтобы питать его во время тренировочных пробежек.

Цель бега — нарастить и поддерживать мышечную массу, а не расщеплять ее на топливо.

Предпочитаете фунты килограммам? Преобразуйте свой вес в фунты по этой формуле:

Разделите ваш текущий вес в фунтах на 2.2

Пример: мужчина весом 160 фунтов (160 / 2,2 =) 72,7 кг

Сколько белка ВАМ нужно?

Рассчитайте индивидуальную потребность в белке по формуле:

Ваш вес в кг, умноженный на рекомендуемое потребление белка.

Пример: (72,7 кг x 1,4 г белка) = 102 г белка в день, необходимое для бегуна 72,7 (160 фунтов)

Сколько протеина мне нужно для тренировки?

Тренировка на дистанцию ​​10 км — 1/2 марафона

Начать с 1.2 г белка на кг массы тела.

Если вы чувствуете себя прекрасно и быстро восстанавливаетесь, это идеальная сумма для вас.

Если вы плохо восстанавливаетесь или постоянно получаете травмы, вам может потребоваться дополнительный белок во время тренировки.

Увеличьте потребление белка до 1,5 г на кг массы тела.

Вы также можете изменить потребление белка в зависимости от интенсивности тренировочного дня.

В дни с тяжелыми тренировками увеличьте потребление белка до 1.5 г

В дни легкого восстановления или дни отдыха уменьшайте потребление белка до 1,2 г.

Что в итоге?

Продолжайте экспериментировать с небольшими изменениями в потреблении белка, пока не заметите положительную разницу в скорости восстановления.

Подготовка к марафону

Пока вы обязуетесь следовать своему графику тренировок по марафону, попробуйте это:

Начните с 1,4 г белка на кг массы тела и примените тот же процесс, что и в группе марафона 10 км-1/2.

Дайте себе около недели на каждый уровень протеина, чтобы определить, подходит ли это количество для вас.

Что в итоге?

Не думайте, что вам нужно следить за каждым потребленным граммом.

Пока вы остаетесь в пределах +/- 10 г белка от рекомендованного количества для вашего веса тела, ваше выздоровление будет в порядке.

Разве белок не заставляет меня набирать вес или набухать?

Все бегуны хорошо осведомлены о своем весе и размере тела.

Большинство из нас знает, что каждый фунт на счету, а дополнительные фунты увеличивают нагрузку на наши суставы и требуют больше энергии на каждую милю, которую мы пробегаем.

Также распространен миф о том, что углеводы — король, а белок — для тяжелоатлетов.

Это может быть сюрпризом, но давайте скажем это раз и навсегда:

Белок сам по себе не увеличивает мышечную массу.

Итак, что заставляет нас набухать?

Тренировки с отягощениями в сочетании с высокобелковой диетой увеличивают мышечную массу и вес.

Вот сделка:

Тренировки на выносливость с правильным количеством протеина просто ускорят восстановление и позволят вам тренироваться интенсивнее в дни тренировок, восстанавливая и наращивая мышечную массу.

Является ли шоколадное молоко хорошим восстанавливающим напитком для бегунов?

Шоколадное молоко считается отличным восстановительным напитком для бегунов, но разве это все, чем его считают?

Если вы выпили 8 унций шоколадного молока с пониженным содержанием жира, вы получите:

190 калорий
5 г жира
2 г клетчатки
24 г сахара
7 г белка

Это не страшно, но в шоколадном молоке действительно не хватает нескольких ключевых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления.

Шоколадное молоко не снабжает организм аминокислотой L-глутамином, которая укрепляет иммунную систему и помогает справиться с болями и болезненными ощущениями за счет уменьшения воспаления.

Чем отличается шоколадное молоко от протеинового коктейля?

Давайте возьмем восстанавливающий коктейль из 1 стакана миндального молока, 1 мерной ложки протеинового порошка и 1/2 стакана черники

180 калорий
3,5 г жира
4 г клетчатки
8 г сахара
26 г белка

Этот специфический протеиновый коктейль содержит не только в три раза больше белка, меньше жира и в три раза меньше сахара, но и предлагает 5000 микрограммов L-глутамина.

Калорийность для калорий, протеиновый коктейль с черникой — более здоровый восстанавливающий напиток, чем шоколадное молоко.

Сейчас:

Если вы жаждете именно шоколада, существует множество вариантов высококачественных протеиновых порошков, добавок и заменителей молока со вкусом шоколада.

Нужна ли мне протеиновая добавка?

Решение о приеме белковой добавки зависит от того, как выглядят ваши традиционные дни.

Вот типичные 2500 калорий в день для мужчины весом 160 фунтов, который умеренно бегает (5 дней в неделю), но ведет сидячую работу.

Помните, этому бегуну из приведенного выше примера требуется 102 г белка в день, но вот то, что у них сейчас есть:

Гранд-латте с кофе со льдом + 1 чашка овсянки и фруктов = 16 г белка
Сэндвич с салатом из тунца + чипсы + банан = 29 г белка
Яблоко + 2 столовые ложки арахисового масла = 8 г белка
5 унций запеченного цыпленка + 1 чашка коричневого риса + 1 чашка овощей на пару = 25 г белка
1/2 чашки мороженого = 4 г белка
Всего белков: 82 г

Как видите, 82 г белка — это на 20 г белка меньше, чем нужно потребить человеку весом 160 фунтов в этом сценарии.

Проверьте это:

Если этот дефицит 20 г белка будет продолжаться в течение нескольких дней, его организм не сможет восстанавливать или восстанавливать мышечные волокна, и он начнет терять мышечную массу.

Но становится еще хуже:

Он может заметить увеличение общей утомляемости и замедление его типичного легкого бега и темпа тренировки.

Очевидно, это результаты, которых бегуны отчаянно хотят избежать.

Добавление протеинового коктейля или протеинового батончика — легкое решение этой диеты с дефицитом протеина.

Попробуйте это:

Белок + миндальное молоко + черника = 26 г белка
Гранд-латте с кофе со льдом + 1 чашка овсянки и фрукты = 16 г белка
Сэндвич с салатом из тунца + чипсы + банан = 30 г белка
Яблоко + 2 ст.л. 5 унций запеченной курицы + 1 чашка коричневого риса + 1 чашка овощей на пару = 25 г белка
Всего белков: 105 г белка

Если добавление коктейля занимает слишком много времени в вашем плотном графике, попробуйте добавить немного протеина в утреннюю овсянку и съесть протеиновый батончик для перекуса.

См. Статью, которую я написал о «Батончики здоровой энергии для бегунов», чтобы найти батончик, который лучше всего соответствует вашему ежедневному рациону и потребностям в питании.

Как видите, получение достаточного количества белка, чтобы соответствовать количеству бега, которое вы делаете, очень важно, и это часто требует определенного планирования.

Обычная диета не всегда содержит достаточно белка для серьезного бегуна.

Как видите, потребление белка варьируется в зависимости от индивидуальных обстоятельств, но, надеюсь, это поможет вам понять, как определить наилучшее потребление белка для бега.

Лучшие источники белка для детей

Белки — это важные питательные вещества, которые работают как строительные блоки нашего тела. Белок помогает производить кровь, кости, ферменты и поддерживает наш организм, поскольку мы постоянно производим новые клетки. Он также обеспечивает наше тело топливом и энергией, чтобы двигаться и быть активным каждый день.

«Белок действительно важен для растущего организма ребенка, и родители должны понимать, что не все источники белка одинаковы», — объясняет Мики Рэнджел, клинический диетолог из Children’s Health℠.«Выбирайте высококачественные и полезные продукты, чтобы помочь своему ребенку быть здоровым и сильным».

Рангель делится своим мнением о том, как родители могут убедиться, что их дети получают нужное количество здорового белка.

Сколько протеина нужно детям?

Детям обычно требуется около 3-5 унций (20-35 граммов) белка в день, в зависимости от их возраста, пола и веса. Для справки, порция мяса размером с ладонь составляет 3 унции или около 20 граммов белка; чашка молока на 8 унций — это 8 граммов белка; а 1 столовая ложка арахисового масла — это 5 граммов белка.Педиатр или диетолог вашего ребенка может обсудить конкретные потребности вашего ребенка.

К счастью, большинство родителей не должны беспокоиться о потреблении белка. «Большинство детей получают достаточно белка в день, не оказывая на них особого давления», — заверяет Рангель. «Родителям действительно следует перестать беспокоиться о том, сколько белка получает их ребенок, и больше сосредоточиться на том, откуда они получают, если и откуда».

Какие источники белка наиболее полезны для детей?

Самые здоровые источники белка — не всегда первое, к чему стремятся родители и дети.Вместо этого дети — особенно разборчивые едоки за вашим столом — часто складывают тарелки с обработанными или жареными продуктами, такими как обеденное мясо и куриные наггетсы. Ранжел призывает родителей придерживаться основ, когда дело доходит до лучших источников белка.

«Чем больше мы сможем вернуться к основам и есть продукты, которые уже давно существуют на этой планете, тем здоровее мы все будем», — говорит она. «Мясо, бобы, фрукты и овощи были доступны 1000 лет назад. Мясо деликатесов и куриные наггетсы не были доступны.«

Родители, которые хотят накормить своего ребенка здоровой, богатой белком пищей, должны придерживаться растительных белков, морепродуктов и нежирного мяса.

Белок растительного или вегетарианского происхождения

Источники протеина из растений — одни из самых полезных для здоровья детей.

«Родителям может быть сложно ориентироваться во всех последних новостях и маркетинговых заявлениях, но растительная пища — еда, которая растет из земли — всегда полезно для здоровья», — объясняет Рангель.

Начните вводить эти растительные источники белка в рацион вашего ребенка:

• Фасоль: смешайте фасоль с едой или добавьте хумус в овощи
• Ореховое масло: попробуйте арахисовое масло и другие ореховые масла без добавления сахара
• Орехи: арахис, миндаль, фисташки и грецкие орехи являются отличными источниками белка
• Цельнозерновой хлеб: замените белый хлеб ломтиками цельного зерна

Морской белок

Некоторые дети могут задирать нос от морепродуктов, но это отличный источник белка.Rangel призывает родителей продолжать предлагать детям морепродукты, например:

• Минтай
• Подошва
• Тилапия
• Тунец

Эти рыбы имеют более мягкую консистенцию, что может удовлетворить вкусовые рецепторы вашего ребенка. Родители могут стремиться давать до двух порций рыбы по 2 унции в неделю для детей в возрасте от 2 лет и старше.

Постный белок

Постный белок, такой как индейка и курица, является одним из самых популярных источников белка для детей.Рангел напоминает родителям о том, что нужно выбирать нежирные источники мяса с низким содержанием насыщенных жиров и ограничивать количество красного мяса, такого как говядина или свинина. Она предлагает следующие советы по сохранению здоровья постного мяса:

• Запекать или тушить мясо вместо жарки
• Снять кожу с курицы
• Используйте в качестве приправы травы и специи вместо соли и масла

Какие полезные белковые варианты есть для придирчивых едоков?

Придирчивые едоки могут сорвать попытки даже самых преданных родителей придерживаться здорового питания.Вот несколько идей, чтобы побудить детей, которые разборчивы в еде, есть достаточно белка, включают:

• Вовлекайте ребенка в планирование питания, покупку продуктов и приготовление пищи
• Ограничьте перекусы за один-два часа до еды
• Предлагайте здоровую пищу без каких-либо других вариантов, чтобы они узнали о важности здорового питания

Узнайте больше советов придирчивых едоков, которые помогут вашему ребенку развить здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

Нужен ли моему ребенку протеиновый порошок?

Дети обычно получают достаточно белка из пищи, которую они едят.Протеиновый порошок, коктейли или добавки не рекомендуются, если у вашего ребенка нет особой потребности.

«Протеиновый порошок не регулируется, поэтому родители не всегда знают ингредиенты продукта», — предупреждает Рангель. «Это гораздо лучший и более здоровый подход, чтобы научить вашего ребенка важности здоровой, хорошо сбалансированной диеты, которая не полагается на короткие пути».

Узнать больше

Диетологи Детского здравоохранения готовы помочь разработать план питания, который лучше всего подходит для вашего ребенка.Наша команда предлагает экспертные знания и может координировать диеты для общих состояний и сложных заболеваний, а также помочь вам сформировать здоровые привычки питания для вашей семьи, которые сохранятся на всю жизнь. Узнайте больше советов, как поддерживать здоровую сбалансированную диету.

No related posts.