Протеин для набора веса худым: сколько и как правильно принимать для набора массы

Для и построения мускулистого тела полноценное питание не менее важно, чем силовые тренировки. Строительные элементы мышц и энергия для тренировок поступают с пищей.

Когда целью является быстрый набор мышечной мысы, традиционным рационом не обойтись, нужно подобрать комплекс специального спортивного питания.

Развитие современного бодибилдинга стимулировало создание множества разновидностей спортивных добавок, комбинирование которых позволит быстрее добиться желаемого результата.

Перед началом приема добавок нужно их изучить, составить рацион и программу тренировок.

Без усердных тренировок дополнительные калории превратятся не в мышцы, а в жир.

Спортпит для набора мышечной массы

Не разобравшись в разновидности спортивных добавок, можно сделать ошибку. Например, включив в питание жиросжигатели.

Спортивное питание для набора мышечной массы включает следующие добавки:

• протеин;
• креатин;
• казеин;
• глютамин;
• аминокислоты;
• гейнер;
• мультивитамины и пр.

Комплекс из таких добавок способствует насыщению организма необходимыми микроэлементами и восполняет запас энергии.

Что такое спортивное питание?

Несмотря на заблуждение начинающих спортсменов, спортпит не имеет ничего общего со стероидами или другими видами допинга.

Большинство спортивных добавок органического происхождения, без добавления химии, то есть искусственно синтезированных веществ.

Для создания спортпита используют обычные продукты питания, из которых при помощи высокотехнологичной обработки выделяют нужные питательные вещества.

При этом спортивным питанием можно назвать обычные продукты, которые употребляются каждый день.

Можно получать необходимые микроэлементы и вещества путем составления правильного рациона, который включает белковую пищу различного происхождения, продукты, насыщенные углеводами и витаминами.

Качественное питание зачастую обходится дороже, чем комплекс необходимых добавок.

Есть или не есть?

Употреблять или нет добавки – дело каждого спортсмена.

При правильном подходе спортпит принесет только пользу. Для начала нужно понять, для чего человек начинает заниматься спортом и насколько он мотивирован, так как образ жизни спортсмена отличается от жизни обычного человека.

Перед покупкой комплексного спортивного питания следует некоторое время позаниматься в спортзале, изучить технику выполнения упражнений и подобрать программу тренировок.

Если начальный этап не отобьет желание развивать тело, только тогда можно думать о покупке спортпита.

Из чего состоят спортивные добавки?

Комплекс спортпита состоит из множества элементов, в том числе:

• аминокислоты;
• белки;
• углеводы;
• жиросжигатели;
• вещества, провоцирующие рост тестостерона;
• препараты, укрепляющие связки;
• витамины;
• минералы;
• изотоники;
• энергетики.

Эти вещества повышают силовые показатели, увеличивают выносливость организма и мышечную массу. Применять весь перечень не обязательно, каждый организм уникален и требует только некоторых компонентов в определенном количестве.

Рекомендуемые марки протеинов

Протеины – это наиболее известные добавки, поэтому в профильных магазинах встречается множество их разновидностей от разных производителей. Для понимания, какой тип протеина приобретать, следует разобраться, что это такое и какой он бывает.

Наиболее распространен сывороточный протеин, выделяемый из животного молока, а именно из сыворотки, которая остается после изготовления сыров.

Путем выпаривания получают чистую пищевую добавку в виде порошка. Затем к нему добавляют питательные вещества и ароматизаторы.

На рынке встречаются три формы протеина, отличающиеся свойствами:

1. Концентрат – классический протеин, очищенный от примесей и просушенный, содержит до 80% белка.
2. Изолят – концентрированный белок, очищенный от жиров и углеводов, с долей белка выше 90%.
3. Гидролизат – предварительно расщепленный белок, не требующий переваривания, который усваивается организмом в течение получаса.

Среди производителей можно выделить:

• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard;
• Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein;
• S.A.N. 100% Pure Titanium Whey;
• Myprotein Impact Whey Protein;
• Dymatize ISO-100;
• SynTrax Nectar;
• BioTech Hydro Whey Zero.

Схема и график приёма протеинов

Использование протеина требует соблюдение точной схемы и графика приема. Первый прием добавки нужен сразу после пробуждения из-за того, что организм около 8 часов не получает питательных веществ, тратя внутренние ресурсы.

Утром можно принять порцию протеина в размере 20 г. В течение дня нужно пить протеин трижды между приемами пищи по 20 г.

В тренировочные дни количество белка следует увеличить, дополнительная порция принимается за 2 часа до физических нагрузок (20 г) и в течение часа после тренировки (40 г). Этот прием особенно важен, так как организм испытывает дефицит гликогена.

Перед сном рекомендуется ограничить себя в углеводах и жирах, выпив порцию белка, который лучше всего усваивается во сне.

Спортивное питание для набора массы

Если главной целью тренировок является набор мышечной массы, помогут следующие добавки:

• протеин;
• креатин;
• казеин;
• глютамин;
• BCAA;
• аргинин;
• трибулус;
• ZMA;
• гейнер.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин (белок) можно назвать основным строительным элементом мышц. Недостаток такого элемента в организме можно привести к нивелированию результатов тренировок.

Сывороточным протеином заменить весь белок в рационе нельзя. Нужно совмещать его с употреблением мяса, рыбы, соевых продуктов и орехов.

Заменить сывороточный протеин можно казеиновым, который усваивается в течение всего дня, а также соевым, подходящим вегетарианцам и людям, не переносящим животные белки.

Креатин для роста силы

Креатин – вещество, позволяющее добиться оптимального роста мышечных тканей с минимальным накоплением жира.

Основной функций креатина является выработка аденозина трифосфата, насыщающего мышцы энергией. Это позволяет мышцам больше сокращаться, то есть выполнить больше повторений с большим весом во время тренировки.

Спортсмен после приема креатина чувствует большую силу и полноценно выкладывается на тренировке. Высвобождение большей энергии позволяет быстрее добиться желаемых результатов.

Принимать его нужно до и после тренировки порциями по 3-5 г.

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин относиться к белкам. Отличается тем, что медленно усваивается, позволяя снабжать мышцы белком в течение всего дня. Очень часто его прием помогает в тех случаях, когда нет возможности вовремя покушать.

Принимать казеин нужно после тренировки и перед сном порциями по 20 г. Лучшим временем для его приема является середина сна, но вставать посреди ночи для приема коктейля не каждый способен.

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от глютамина малозаметен с первого раза, но он играет важную роль в процессе восстановления. Основной его функцией является насыщение мышечных тканей гликогеном и стимуляция выделения гормона роста.

Он принимается порциями по 7-10 г 4 раза в день. Первый прием сразу после пробуждения, затем два приема до и после тренировки и последний прием за полчаса до сна.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

BCAA – комплекс аминокислот, состоящих из валина, лейцина и изолейцина. Предназначен для насыщения организма энергией, необходимой для выполнения интенсивных тренировок.

Эта добавка не менее важна, чем протеин и креатин, так как минимизирует катаболический процесс.

Принимается порциями 5-10 г. Прием этого вещества утром позволяет насытить организм энергией после длительного голодания, перед тренировкой – предохраняет мышцы от разрушения, запуская процесс анаболизма.

Прием после тренировки провоцирует синтез белка и блокирует выработку кортизола.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Усиленное насыщение мышц кровью особенно важно для их роста, так как через нее к клеткам поступает кислород и необходимые питательные вещества, в том числе аминокислоты и гормоны.

График приема состоит из трех этапов: после пробуждения, перед тренировкой и за час до сна. Размер порции составляет в среднем 2-3 г.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус предназначен для преодоления застоя в силовых показателях путем провокации выделения тестостерона.

Использовать его можно в качестве дополнительного стимулятора, когда результаты тренировок остаются на одном месте долгое время.

Принимается за час до тренировки порциями 250-500 грамм.

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Комплекс микроэлементов, состоящий из трех компонентов: цинк (Z), магнезия (M), витамин B6 (A). Прием добавки способствует увеличению уровня тестостерона.

Каждый элемент выполняет свои функции:

• цинк способствует восстановлению;
• магний позитивно влияет на нервную систему, успокаивая ее, позволяя полноценно расслабится после тренировки;
• витамин B6 увеличивает работоспособность и приводит в норму метаболизм жиров.

Комплекс принимается за полчаса до сна. Порции подбираются индивидуально.

Гейнеры для набора веса

Гейнеры – это особый тип спортпита, состоящий из белков и углеводов в пропорции 1:2 или 1:3. Дополнительно в состав могут входить витамины, микроэлементы, креатин и энзимы, улучшающие пищеварение.

Для кого предназначен гейнер в первую очередь?

Применять гейнер в первую очередь стоит парням с худощавым телосложением. Часто это значит, что метаболические процессы организма ускорены, из-за чего человек не может набрать вес независимо от объема употребляемой пищи.

Таких людей часто называют эктоморфами.

Прием гейнера поможет эктоморфам добиться профицита калорий путем восстановления углеводного баланса. Порции и режим приема зависят от типа гейнера и индивидуальных необходимостей спортсмена.

Как готовить смесь, чтобы набирать массу?

Гейнер производится в виде порошка. Готовая смесь готовится в виде коктейля на основе обычной воды, молока или сока. Нельзя использовать для приготовления горячую воду, так как при высоких температурах белок сворачивается и теряет свои свойства. Пропорции компонентов указаны на упаковке.

Как принимать гейнер, чтобы быстро потолстеть?

Чтобы быстро набрать массу, коктейль нужно пить после тренировки, для насыщения организма белками и углеводами, необходимыми для восстановления мышц. Чтобы потолстеть, можно принимать добавку до 4 раз за сутки.

Схема употребления спортивного питания

Программ употребления спортпита множество, универсальная представлена в таблице ниже:

Сколько придется потратить

Покупка спортпита – довольно дорогое удовольствие. Стоимость набора необходимого качественного питания на один месяц составит примерно 100 долларов.

Стоит отметить, что несмотря на то, что эта сумма кажется большой, попытка заменить спортивные добавки обычными продуктами обернется еще большими затратами.

Какие бывают противопоказания

Существует множество мифов о вредных свойствах спортпита, которые не соответствуют действительности. При правильном подходе, изучении информации и употреблении качественного продукта противопоказания практически отсутствуют.

Проблемы могут возникнуть лишь при индивидуальной непереносимости отдельных компонентов, превышении нормы употребления и отсутствие тренировок, когда дополнительные калории спровоцируют рост жира.

Важно! Перед приемом спортивного питания необходимо проконсультироваться с тренером или врачом!

Заключение

Не нужно бояться спортивного питания: большинство атлетов, употребляющих его, получают только положительный эффект. Главное, придерживаться рекомендованных норм и соблюдать программу тренировок.

Малейшее отклонение негативно повлияет на конечный результат.

7 лучших протеиновых порошков для похудения

протеиновые порошки давно привлекают людей, которые хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее.

Но они также могут помочь тем, кто хочет сбросить вес.

В качестве удобного и вкусного способа увеличить потребление белка эти порошки предлагают множество преимуществ для похудения, таких как контроль аппетита.

Это высококонцентрированные источники белка на молочной или растительной основе, которые также могут содержать дополнительные ингредиенты для снижения веса.

Вот 7 лучших протеиновых порошков для похудения.

От белоснежного пирога до праздничного торта, печенья и сливок — нет недостатка в ароматизаторах из белкового порошка.

Добавьте к смеси ароматизированные кофейные протеиновые порошки, которые часто содержат кофейную гущу, наполненную стимулирующим метаболизм кофеином.

Например, этот сывороточный протеин со вкусом мокко от Dymatize содержит 25 граммов белка и 113 мг кофеина на одну ложку (36 граммов) — чуть больше, чем средняя чашка кофе на 8 унций (237 мл) (1).

Помимо повышения метаболизма, кофеин также повышает вашу выносливость во время тренировок, позволяя вам сжигать больше жира и калорий (2).

Это делает кофейно-белковые смеси идеальной закуской за 30–60 минут до тренировки.

Более того, белок в этих продуктах может способствовать снижению веса, снижая ваш аппетит, позволяя вам сократить общее количество калорий, которые вы потребляете каждый день (3).

Тем не менее, не все протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин, поэтому внимательно прочитайте этикетку питания.

Резюме Многие протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин из кофейной гущи. Взятые вместе, белок и кофеин усиливают потерю веса.

Сывороточный протеин, пожалуй, самый популярный протеиновый порошок сегодня.

Сыворотка — это один из двух молочных белков, другой — казеин.

Поскольку ваше тело легко переваривает и поглощает сывороточный белок, его часто принимают после тренировки для наращивания мышечной массы и восстановления.

Хотя многие исследования подтверждают традиционное использование белка молочной сыворотки для наращивания мышечной массы, многие другие предполагают, что это может также способствовать снижению веса (4, 5).

Этот продукт от Optimum Nutrition содержит 24 грамма сывороточного белка на одну ложку (30 граммов) и может поддерживать как увеличение мышечной массы, так и потерю жира.

Обзор девяти исследований показал, что люди с избыточным весом или ожирением, которые получали сывороточный протеин, потеряли больше веса и набрали больше мышечной массы, чем те, кто этого не делал (6).

В том же обзоре сообщается, что у потребителей сывороточного белка также наблюдалось значительное улучшение артериального давления, уровня сахара в крови и уровня холестерина (6).

Эти преимущества потери веса обусловлены, главным образом, способностью белка молочной сыворотки снижать аппетит, заставляя вас чувствовать себя полнее в течение дня (7, 8).

Резюме Исследования показывают, что сывороточный белок эффективен для контроля веса, так как он помогает вам дольше чувствовать себя сытым и тем самым снижает аппетит.

Казеин, другой молочный белок, усваивается намного медленнее, чем сыворотка, но обладает многими свойствами потери веса.

Казеиновый белок образует творог при воздействии на желудок кислот.Это означает, что вашему организму требуется много времени — обычно 6–7 часов — чтобы переварить и усвоить его.

Тем не менее, медленное усвоение казеина может помочь вам меньше питаться за счет снижения аппетита (9).

В одном исследовании 32 мужчины употребляли либо углеводный напиток, либо казеин, сыворотку, яйцо или гороховый белок за 30 минут до еды без ограничений. Исследователи заметили, что казеин оказал наибольшее влияние на сытость и привел к наименьшему количеству потребляемых калорий (10).

Однако не все исследования согласны.

В другом исследовании люди, которые потребляли сывороточный белок за 90 минут до обеда в буфете, имели меньше голода и съели меньше калорий, чем те, кто потреблял казеин (8).

Эти результаты показывают, что казеин может быть лучше сывороточного белка только при приеме за 30, а не за 90 минут до еды. Однако необходимы дополнительные исследования для сравнения казеина с сывороткой и другими белковыми порошками.

Казеин также является отличным источником кальция.

Например, этот казеиновый протеиновый порошок от Optimum Nutrition содержит 60% вашей дневной нормы кальция на мерную ложку (34 грамма).

Некоторые обсервационные исследования связывают более высокое потребление кальция с более низкой массой тела, хотя этот эффект еще не наблюдался в рандомизированных контролируемых исследованиях — золотом стандарте научных данных (11, 12, 13, 14).

Резюме Казеиновый белок может помочь вам сбросить вес, контролируя уровень голода. Его высокое содержание кальция может также помочь потере веса.

Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья человека.

Таким образом, это высококачественный источник белка, который подходит веганам или тем, кто не переносит молочные белки.

Было показано, что влияет на аппетит.

В одном исследовании мужчинам давали пиццу через час после употребления белка молочной сыворотки, сои или яичного белка (15).

Хотя сывороточный белок ассоциировался с наибольшим снижением аппетита, соя была более эффективной, чем белок яичного белка, в снижении аппетита и уменьшении количества потребляемых калорий.

Соевый белок также был полезен для женщин.

В одном рандомизированном исследовании женщины в постменопаузе ежедневно принимали 20 г соевого или казеинового протеинового напитка в течение трех месяцев (16).

Это то же количество соевого белка, которое содержится в одной ложке порошка соевого белка EAS.

Те, кто потреблял сою, потеряли больше живота, чем те, кто пил казеин, хотя различия не были значительными (16).

Аналогичным образом, другое исследование, проведенное среди мужчин и женщин, показало, что соевый белок был сравним с другими типами белка для снижения веса при использовании в рамках программы низкокалорийной замены пищи (17).

Краткое содержание Соевый белок — это растительный белок, который, как показано, улучшает потерю веса по сравнению с молочными белками, такими как казеин.

Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобовые и зерновые, являются лучшими источниками пищевых волокон (18).

Преимущества потребления достаточного количества клетчатки в вашем рационе включают нормализацию движения кишечника, снижение уровня холестерина, контроль содержания сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и достижение здорового веса (19, 20, 21).

Как и белок, было показано, что клетчатка снижает потребление пищи — и вес тела в результате (21).

К сожалению, большая часть — если не все — волокна удаляется при производстве растительного протеинового порошка.

Тем не менее, некоторые смешанные растительные белковые порошки обогащены клетчаткой. Такие продукты объединяют несколько источников белка, таких как горох, рис, семена чиа и бобы гарбанзо.

Вместе белок и клетчатка создают синергетический эффект, который способствует потере веса больше, чем ингредиенты в отдельности.

Ищите смешанные растительные белковые смеси, которые содержат более 5 г клетчатки на порцию.

Например, каждая 43-граммовая ложка заменителя Fit от Garden of Life упаковывает 28 граммов белка из различных растительных источников вместе с 9 граммами клетчатки.

Точно так же этот протеиновый порошок от Orgain содержит 21 грамм белка и 7 грамм клетчатки на каждые две ложки (46 грамм).

Резюме Пищевые волокна имеют много преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Многие смешанные растительные белки обогащены клетчаткой для дополнительной потери веса.

Если вы не любите или не переносите молочные белки, яичный белок — хорошая альтернатива.

В то время как основные питательные вещества яиц находятся в желтке, белок яичного белка производится только из белых — как следует из названия (22).

Он создан путем переработки обезвоженных куриных яичных белков в порошок.

Белковые продукты из яичного белка — такие как этот от NOW Sports — проходят процесс, называемый пастеризацией.

Это предотвращает Salmonella и инактивирует белок, называемый авидин, который связывается с биотином витамина B и препятствует его всасыванию (23).

Воздействие белка яичного белка на снижение аппетита не такое сильное, как воздействие сыворотки или казеина, но исследования все еще показывают, что это может помочь вам съесть меньше калорий, помогая усилиям по снижению веса (10).

Резюме Если вы чувствительны к молочным продуктам, белковая пудра яичного белка — разумная альтернатива. Имейте в виду, что преимущества потери веса приглушены по сравнению с сывороткой или казеином.

Как и соевый белок, гороховый белок содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком.

Однако аминокислотный состав горохового белка несопоставим с белковыми порошками на молочной основе, поскольку в нем мало незаменимых аминокислот.

Гороховый протеиновый порошок — такой как этот продукт от Naked Nutrition — сделан из желтого гороха.

Гипоаллергенный, что делает его безопасным выбором для людей с непереносимостью или аллергией на молоко, сою или яйцо.

Более того, порошок горохового белка является хорошей растительной альтернативой молочным протеинам для похудения.

В одном исследовании, посвященном изучению белка и насыщенности, мужчины употребляли 20 граммов углеводного напитка или казеина, сыворотки, гороха или яичного белка за 30 минут до еды (10).

Второй после казеина белок гороха оказал сильное влияние на снижение аппетита, что привело к тому, что участники потребляли меньше калорий в целом.

Гороховый белок на вкус не похож на сокрушенный горох, но у него землистый вкус, который некоторым людям может не понравиться.

В этом случае Naked Nutrition предлагает шоколадный порошок гороха со вкусом шоколада, который гораздо приятнее на вкус.

Резюме Гороховый белок — это растительный белок из желтого гороха. Это гипоаллергенный, что делает его подходящим для людей с пищевой аллергией или непереносимостью.Гороховый белок может помочь в потере веса, помогая вам есть меньше.

Когда дело доходит до потери веса, создание дефицита калорий — это самое главное.

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Вы можете сделать это, съедая меньше калорий, сжигая больше калорий с помощью упражнений или комбинации того и другого (24).

Как только вы установите дефицит калорий, есть несколько преимуществ для увеличения потребления белка, что может помочь вам сделать протеиновые порошки.

Увеличение потребления белка помогает вам похудеть на:

• Увеличение ощущения сытости: Белок помогает вам дольше оставаться сытым, что может заставить вас есть меньше и терять вес (25).
• Повышение метаболизма: По сравнению с углеводами или жирами, белок требует наибольшего количества калорий во время пищеварения и утилизации. Следовательно, увеличение потребления белка может увеличить сжигание калорий (26).
• Поддержание мышечной массы: Когда вы худеете, вы также склонны терять жир и мышцы.Потребление достаточного количества белка — наряду с тренировками с отягощениями — может помочь вам поддерживать мышцы и сжигать жир (27).

Тем не менее, протеиновые порошки сами по себе не помогут вам похудеть. Они только облегчают диету, контролируя ваш голод.

Резюме Существует несколько способов увеличения потребления белка, способствующих снижению веса. Хотя протеиновые порошки могут стать частью более широкого плана диеты, они не помогут вам сбросить вес.

Многие люди используют белковые порошки для наращивания мышечной массы, но они также могут принести пользу вашим целям потери веса.

Сывороточный протеин, казеин и яичные белки, а также растительные источники, такие как соя и горох, делают отличный выбор для людей, желающих похудеть.

Некоторые из этих протеиновых порошков обогащены такими ингредиентами, как кофеин и клетчатка, которые также могут помочь в потере веса.

Хотя эти продукты могут помочь вам в потере веса, вы получите лучшие результаты, если будете использовать их вместе с хорошо сбалансированной, низкокалорийной диетой и упражнениями.

Что такое Lean Protein Foods для похудения?

Многие считают, что нежирного белка помогает похудеть, потому что, как говорят, они дольше сохраняют чувство сытости, заставляя нас меньше есть.

Эрик Эдмидес, автор программы WildFit от Mindvalley, говорит: «Упражнения делают вас более здоровыми, только если вы правильно сориентировались. ”

Он добавляет: « Если вы не принимаете правильное питание, очень часто это приводит к повреждению организма. ”

Бережливые белки, безусловно, являются отличным источником питания, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом и следите за своим здоровьем.

В этой статье мы узнаем о том, как найти лучший чистый источник белка, которого жаждет ваше тело. И мы также ответим на некоторые ключевые вопросы, такие как «Как нежирный белок помогает вам похудеть?» и «какие продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира следует употреблять?»

Что такое постный белок?

Прежде чем мы поговорим о постных белках, мы сначала должны объяснить, что такое белок и что он делает.

Белок, один из трех макронутриентов ( углеводов, белков, жиров ) отвечает за многие важные роли в организме, такие как:

• Антитела для борьбы с вирусами и бактериями
• Ферменты для проведения тысяч химических реакций
• Посланники для передачи сигналов
• Опора для тела для перемещения
• Транспортировка или хранение для атомы и малые молекулы

Белки необходимы для поддержания нашего организма в живых, но некоторые продукты с высоким содержанием белка, такие как жирные куски свинины, говядины или баранины, содержат насыщенные жиры (а.К.А. плохой жир).

Именно здесь и поступают продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Они обеспечивают высококачественного белка без вреда для здоровья вредных для здоровья жиров.

Что делает пищу нежирным белком?

Согласно «Диетическим рекомендациям для американцев на 2015–2020 годы» определение « нежирного белка » относится к каждым 100 граммам говядины (или к любому виду мяса) содержит менее 10 грамм жира, 4,5 грамма или менее насыщенного жира и менее 95 миллиграммов холестерина.

Сколько белка я должен есть в день?

Рекомендуемое потребление белка ( RDI ) для белка составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела.

Используйте эту формулу, чтобы определить ежедневное потребление белка:

• Вес в фунтах х 0,36
• Вес в килограммах х 0,8

Как правило, для людей со здоровым весом средний мужчина нуждается в 56-91 г в день, а средняя женщина — 46-75 г в день.

Lean Protein помогает похудеть?

По данным науки, ДА.

Бережливые белковые продукты сохраняют свою репутацию в потере веса благодаря трем основным причинам: 1) повышенная сытость, 2) высокая термическая пища и 3) менее насыщенные жиры.

1. Увеличение полноты

Чувство голода в организме спровоцировано группой гормонов в наших телах, называемых амилин и грелин.

Грелин посылает сигнал « Я голоден », а амилин посылает сигналы « Я полон ».

Многочисленные исследования показали, что белок играет роль в борьбе с голодом. Белок уменьшает грелин и увеличивает амилин, но исследователям до сих пор неясно, как белок влияет на гормоны.

В заключение, продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, как правило, заставляют вас чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода.

Однако, это может не помочь в предотвращении эмоциональных перееданий.Чтобы помочь вам понять, почему вы увлекаетесь эмоциональным питанием, все начинается с понимания ваших отношений с едой.

2. Высочайший термический эффект пищи (ТЭФ)

Термический эффект пищи ( TEF ) — это количество энергии, используемой для переваривания, усвоения и метаболизма пищи.

В общем, белок использует 20-30% своей полезной энергии для обмена веществ и хранения, углеводов — 5-10%, а диетических жиров — 0-3%.

Другими словами, продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием белка помогают вам сжигать больше калорий. , хотя некоторые исследования показали, что белок TEF сильно варьируется и его трудно определить количественно.

3. Менее насыщенные жиры и транс-жиры

Различные части мяса содержат разное количество калорий, белков, жиров и других питательных веществ. Взять, к примеру, говядину.

Давайте возьмем в качестве примера говядину без костей. Стейк из нежирной говяжьей вырезки весом унции содержит 153 калории, 25 г белка и 5,8 г жиров . Принимая во внимание, что самый любимый в Америке стейк из говядины с говядиной 9 унций весом имеет 272 калории, 21,1 г белка и 20,8 г жиров .

Посмотрите, как разные говяжьи отрубы могут иметь разное количество жиров?

Выбирая нежирное мясо, вы также уменьшаете количество вредных жиров, помогает снизить уровень вредного холестерина в организме.

Какие продукты с высоким содержанием белка для похудения?

Употребление правильных продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира не только помогает избавиться от некоторых жиров, но и улучшает ваше здоровье в процессе.

Потеря веса не вещь. Здоровье это вещь. Потеря веса является просто побочным продуктом здоровья.

— Эрик Эдмидес, автор программы WildFit от Mindvalley

Ниже мы составили список продуктов, которые считаются нежирными белками с учетом фактических данных о питании, чтобы вы могли лучше планировать свою диету.

1. Орехи

Эти жевательные и хрустящие орехи — больше, чем просто закуска.

Орехи предлагают целый ряд преимуществ для здоровья , таких как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижение веса или ожирение, и они заставляют вас чувствовать себя сытыми.

Это идеальная пища с низким содержанием жира и высоким содержанием белка для эффективного похудения.

за каждые 1,5 унции (43 грамма)

• Арахис : 249 калорий, 10.1 г белка, 21,1 г жира
• миндаля : 254 калории, 9,4 г белка, 22,5 г жира
• фисташки : 243 калории, 9,1 г белка, 19,6 г жира
• кешью : 244 калории, 6,5 г белка, 19,7 г жира
• грецкого ореха : 278 калорий, 6,5 г белка, 27,7 г жира
• фундука : 275 калорий, 6,5 г белка, 26,5 г жира
• Пекан : 302 калории, 4,0 г белка, 31,6 г жира
• Макадамия : 305 калорий, 3.3 г белка, 32,4 г жира

2. Семена

Знаете ли вы, что семена растений упаковывают тонну питательных веществ в одну столовую ложку?

Семена являются отличным источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов , что делает их мощным продуктом в снижении уровня холестерина, сахара в крови и кровяного давления.

за каждую 1 унцию (28,45 г),

• Семена конопли: 166 калорий, 9,5 г белка и 14.6 г жира
• Семена тыквы : 158 калорий, 8,6 г белка и 14 г жира
• Семена подсолнечника : 166 калорий, 5,9 белка и 14,6 г жира
• семена льна : 152 калории, 5,2 г белка и 12 г жира
• семян чиа : 138 калорий, 4,7 г белка и 8,7 г жира
• семян кунжута : 159 калорий, 4,7 г белка и 13,5 г жира

3. Соя

Соевый белок — один из немногих растительных продуктов, который считается « полноценным белком » — белок, который содержит все 9 незаменимых аминокислот.

Исследования показали, что питательных вещества в сои помогают снизить риск ишемической болезни сердца, общего холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Благодаря большому количеству питательных веществ в сои ( белок, витамин С, фолат, кальций, магний, железо, фосфор, калий и тиамин ), соя считается одним из лучших низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка для веса потеря.

за каждые 100 г,

• Тофу: 76 калорий, 8 г белка и 4.9 г жира
• Edamame: 121 калория, 12 г белка и 5,2 г жира
• Соевое молоко : 43 калории, 2,6 г белка и 1,5 г жира
• Темпе: 195 калорий, 20 г белка и 12 г жира
• соевых орехов : 469 калорий, 38 г белка и 25 г жира

Важное примечание: 94% соевых бобов в США — генетически модифицированные организмы ( ГМО, ). Если вы не являетесь поклонником продуктов с ГМО, выберите органический или не ГМО.

4. Бобовые

По сравнению с красным мясом бобовые культуры являются гораздо лучшим выбором; они упакованы с теми же питательными веществами, что и красное мясо, но с меньшим количеством недостатков.

Доктор Меир Стампфер, профессор эпидемиологии и питания в Гарварде Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана говорит: « Кажется очевидным, что замена красного мяса на бобовых культур может снизить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, и даже некоторых видов рака. ”

«Подождите, что такое бобовые?»

Это овощи с высоким содержанием белка, состоящие из съедобных бобов, гороха и чечевицы. — как черные бобы, нут (бобы гарбанзо), горох, соя, арахис и многое другое.

Бобовые и бобы богаты растительным белком, клетчаткой, железом, кальцием, фолатом, калием, цинком, фосфором и витаминами группы В. Их впечатляющий профиль питания делает их отличными продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.

за каждые 100 г,

• Бобы адзуки: 128 калорий, 7.5 г белка и 0,1 г жира
• Черные бобы : 132 калории, 8,9 г белка и 0,5 г жира
• Бобы (также известные как конские бобы): 110 калорий, 7,6 г белка и 0,4 г жира
• бобы гарбанзо (также известный как нут): 164 калории, 8,86 г белка и 2,6 г жира
• чечевица: 116 калорий, 9 г белка и 0,4 г жира

5. Морепродукты

Хорошие новости, любители морепродуктов! Большинство морепродуктов содержат нежирный белок, и в них много полезных веществ.Они могут помочь снизить риск инсульта, гипертонии, ожирения и сердечного приступа.

Некоторые из самых здоровых рыб, которые вы должны есть ( с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и с низким содержанием ртути ), — это лосося, форель, сельдь, анчоусы, сардины, тихоокеанские устрицы, скумбрия и тихоокеанская скумбрия .

за каждые 100 г,

• Лосось : 188 калорий, 25 г белка и 9 г жира
• Форель : 177 калорий, 25 г белка, 7.8 г жира
• Анчоус : 210 калорий, 29 г белка, 9,7 г жира
• Сардина : 208 калорий, 24,6 г белка, 11,4 г жира
• Тихоокеанская устрица : 163 калории, 19 г белок, 4,6 г жира
• атлантическая скумбрия : 262 калории, 23,8 г белка, 17,8 г жира
• тихоокеанская скумбрия : 201 калория, 25,7 г белка, 10 г жира

Важное примечание:

Большинство рыб содержат высокие уровни ртути, которые считаются загрязняющими веществами, которые могут вызвать генетические нарушения и повредить функции мозга или почек.Исследуйте, какую рыбу лучше всего есть, которая безопасна для вас и окружающей среды.

Чтобы помочь обеспечить безопасные морепродукты, съедая и высокое потребление ртути, ешьте разнообразную рыбу и избегайте рыб с высоким содержанием ртути — таких как кафельный рыба из Мексиканского залива, акула, рыба-меч и королевская макрель.

6. Мясо

Так что красное мясо сбивает с толку. Многие спорят о том, что это полезно для вас, в то время как другие говорят, что белок из мясных источников опасен для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Один из споров, например, заключается в том, что говядина, свинина, буйвол, баранина и оленина не полезны для здоровья сердца, потому что они содержат много жиров и холестерина, однако, это справедливо только для высоко переработанного красного мяса.

С другой стороны, чистый и необработанный кусок постной говядины богат полезными белками и микроэлементами.

за каждые 100 г,

• говяжий фарш 5% жира : 137 калорий, 21,4 г белка и 5 г жира
• говяжий фарш 4% жира : 121 калория, 21.1 г белка и 4 г жира
• Оленина : 116 калорий, 21,5 г белка, 2,6 г жира
• Молотый бизон : 146 калорий, 20,2 г белка, 7,2 г жира

Вы можете сказать: « Как насчет бекона? Является ли бекон постным белком? ”

Ответ большой Ни в коем случае ! Бекон , а не , считается бедным белком.

100 г приготовленного свиного бекона содержит 34 г жира, 12 г насыщенных жиров и 99 мг холестерина.Содержание жира в нем по крайней мере на в 3 раза выше , чем у обычного постного мяса, и это мясо с высокой степенью переработки.

Без сомнения, бекон — это большое нет-нет в вашей диете.

Важные примечания:

• При выборе постной говядины ищите части, в которых есть такие слова, как « корейка », « раунд » или « жаркое ». И некоторые части стейка, такие как фланга и стейки плеча патрона .
• Для сортов говядины выберите « , выберите » или « , выбор » вместо « , простое », так как в отрубах высшего сорта обычно содержится больше жиров.
• Для нежирной свинины используйте такие слова, как « филе » или « отбивная ».
• Если возможно, попробуйте выбрать мясо, которое поступает из травоядных источников, а не из зерновых.

7.Домашняя птица

Также известный как белое мясо, эти постные отрубы содержат очень мало жиров и содержат полезные белки.

Кусок куриной грудки без кожи (272 г) содержит 326 калорий, 61,2 г белков и 7,13 г жиров.

Грудка индейки весом 4 унции (113 г) содержит 129 калорий, 26,7 г белка и 1,7 г жира.

Удивительно, но в постной птице содержится очень мало углеводов, которые идеально подходят для диет для похудения.

Важное примечание: Всегда стремитесь к коже без кожи. Пропустите голени и бедра, потому что они содержат больше жиров.

8. Яйца

Е.Г.Г. Самая удобная силовая еда.

Это неоспоримо, что яйца являются одним из лучших с высоким содержанием белка с низким содержанием калорий — большой вареное яйцо (50 г) имеет 71 калорий, 6.24g белков и жиров 4.72g.

Это довольно впечатляюще для одного яйца, но знаете ли вы, в котором содержание белка выше: яичный белок или желток?

Верьте или нет, один желток содержит такое же количество белка , что и один яичный белок!

Все больше причин добавлять желтки в свой рацион.Но не так много, как желтки с высоким содержанием холестерина, поэтому ешьте его с осторожностью.

A Take Home Message

Прежде чем съесть нефункциональную пищу, сначала получите необходимые питательные вещества.

— Эрик Эдмидес, автор программы WildFit от Mindvalley

Если перечисленные выше продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира не приближаются к тому, что вы едите каждый день, вы можете чувствовать себя ошеломленными и не знаете, с чего начать. Вам не нужно чувствовать вину за это.

Проблема с современной диетой .

Пищевая промышленность оказала на нас влияние на то, что мы потребляем нефункциональные продукты (продукты без пищи или пустые калории), которые дают нам мгновенное удовлетворение, а не долгосрочное здоровье для нашего тела.

« Что вы подразумеваете под нефункциональными продуктами? ”

Нефункциональные продукты в основном содержат пустые калории, рафинированный сахар, нездоровые жиры и минимальные питательные вещества, которые действительно нужны нашему организму. Такие вещи, как газировка, пончики, фаст-фуд, печенье, выпечка, мороженое — все это примеры бесполезной и не функциональной пищи.

Несмотря на то, что эти непищевые продукты глубоко проникли в нашу ежедневную диету, мы все еще можем изменить этот .

Первый шаг — осознать, что — это большая пищевая индустрия , и понять, что вы на самом деле едите .

Когда-нибудь задумывались, почему диеты не работают?

Идея о том, что современные диеты улучшают ваше здоровье, является мифом.

Когда мы садимся на диеты, мы хотим чувствовать себя здоровее, счастливее и здоровее.

К сожалению, это не всегда происходит. Фактически, 95% людей, которые посещали диетические программы, говорят, что это не сработало.

Проблема в том, что эти люди были обмануты мифом о диете .

Миф о том, что для того, чтобы быть здоровым, нужно меньше есть или сосредоточиться только на определенных пищевых группах.

Но эти методы не решают реальную проблему — тот факт, что мы не получаем всего питания, которое действительно нужно нашему организму.

Если вы хотите развить истинное, длительное здоровье, присоединяйтесь к Эрику Эдмеадсу, Создателю WildFit, Самой успешной диетической программе Mindvalley, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где вы будете учиться:

№ Правильное определение слова «диета». Когда вы поймете этот простой факт, вы поймете, почему большинство диет не работают, и что вы должны сделать вместо этого, чтобы восстановить свое здоровье и исправить свой вес.

✅ Узнайте, как Вишен Лахиани стал стройнее, стройнее и сильнее в свои 40 лет, чем в 27 лет, всего за 8 недель — без изменения рутинных упражнений или диеты с ограничением калорий.

simple Простая наука о том, почему мы едим то, что мы едим, и мощный, но простой способ , чтобы обуздать вашу тягу и перестроить ваш мозг, чтобы питаться здоровым.

Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы ощутить изменения в вашем здоровье и фитнесе!

Какая нежирная белковая пища подходит для похудения? Они работали на тебя?

Поделитесь своим опытом в комментариях ниже!

,

12 Протеиновые коктейли с лучшим набором веса для увеличения мышечной массы

Вы проводите много времени в тренажерном зале, но все еще не можете нарастить мышечную массу? Все, что вам нужно, это правильная физическая подготовка вместе с протеиновыми коктейлями для увеличения мышечной массы.

Сывороточный белок эффективен в добавлении сухой мышечной массы и помогает в наборе веса в сочетании с тренировками с отягощениями (1). Но вы задавались вопросом, какой протеиновый коктейль полезен для вас? Не волнуйтесь — мы вас обеспечим. Вот список лучших добавок для увеличения веса, которые вы можете выбрать, чтобы получить наилучшие результаты.Прокрутите вверх!

12 лучших протеиновых коктейлей для увеличения веса

1. Протеиновая добавка к серьезной массе (ON)

Протеиновая добавка к тяжелой массе для оптимального питания — это идеальная формула для набора веса, которая обеспечивает достаточное количество калорий, необходимых для восстановления мышц. Он обеспечивает 1250 ккал энергии, 250 г углеводов и 50 г белка на порцию. Это смесь концентрата сывороточного белка, казеината кальция, яичных белков и сладкой сыворотки. Он также содержит 500 мг глютамина, 3 г креатина, глутаминовой кислоты и смесь 25 различных витаминов и минералов.

Как приготовить

Добавить 2 полных ложки (336 г) порошка ON Serious Mass Protein в 24 жидких ложки. унция холодной воды, молока или любого другого напитка и перемешивайте в течение 30-45 секунд до полного растворения.

Когда пить

Его можно принимать между приемами пищи, после силовых тренировок и перед сном.

Плюсы

• Доступны различные вкусы
• Поддерживает наращивание мышечной массы
• Прибавка в весе
• Идеальная добавка после тренировки
• Пополняет запасы гликогена в вашем теле

Минусы

• Не вегетарианская
• Не подходит для людей с непереносимостью лактозы.

Купи сейчас у Amazon

Похожие товары:

2.Dymatize Super Mass Gainer с высоким содержанием белка и углеводов

Dymatize Super Mass Gainer содержит сывороточный протеин и казеин для поддержания мышечной массы и увеличения веса. Он обеспечивает 1310 ккал энергии и 245 г углеводов (на порцию) для синтеза гликогена. Этот протеиновый коктейль содержит 52 г белка быстрого, среднего и медленного переваривания и 10,7 г аминокислот с разветвленной цепью на порцию, включая лейцин для синтеза мышечного белка.

Витамины и минералы, содержащиеся в нем, помогают питать здоровую мышечную ткань и улучшают ее восстановление.

Как приготовить

Добавьте 2 ложки Dymatize Super Mass Gainer с кучей в 24-32 эт. унция воды или 32 эт. унция цельного молока. Смешайте это в течение 30-45 секунд. Вы можете использовать кубики льда, фрукты или другие ингредиенты для улучшения вкуса.

Когда пить

Можно принимать между приемами пищи или после тренировки для наращивания мышечной силы.

Плюсы

• Доступны в различных вариантах
• Обеспечивает немедленное и непрерывное мышечное топливо
• Креатин повышает силу и выносливость

Минусы

• Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Купить сейчас у Amazon

Аналогичные товары:

3.Органический протеин Органический протеиновый порошок на растительной основе

Органический протеин Органический протеиновый порошок на основе растительных протеинов — это низкокалорийная и малоуглеводная белковая добавка для увеличения веса. Он содержит 21 г белка, 5 г углеводов и 5 г клетчатки. Это полностью веганский. Он содержит органический белок гороха, органический белок коричневого риса и органические семена чиа.

Как приготовить

Смешайте 2 мерные ложки (46 г) этого растительного протеинового порошка в 8-10 эт. унция воды или миндального молока и встряхните в бутылке шейкере.Вы также можете использовать блендер.

Когда пить

Его можно принимать между приемами пищи для обеспечения энергией.

Плюсы

• Веганские
• Без глютена
• Без ГМО
• Без добавления сахара
• Без лактозы

Минусы

Купить сейчас у Amazon

Аналогичные продукты:

Органический порошок на основе органического растения

#	Предварительный просмотр	Продукт	Рейтинг	Цена
1			, сливочный шоколад с шоколадной помадкой, Вегетарианец, Низкая сеть…	Оценок пока нет	$ 22.94	Купить на Amazon
2		Порошок протеина на органической основе органического растительного происхождения, бобы ванили — веганские, с низким содержанием углеводов, без молочных продуктов, глютен …	Нет рейтинги еще	$ 29,59	Купить на Amazon
3			Органический порошок на основе органических растительных компонентов, арахисовое масло — веганский, с низким содержанием углеводов, немолочные, клейковина …	1 296 отзывов	$ 23.94	Купить на Amazon

4. Порошок для увеличения веса Pro Gainer с высоким содержанием белка

Раствор для оптимального питания (ON) Pro Gainer — это высокобелковая формула с достаточным количеством белка. калории для восстановления мышц. Каждая порция обеспечивает 650 ккал энергии, 65 г белка, 85 г углеводов и 22 витамина и минерала.

Содержит смесь изолята сывороточного белка, концентрата сывороточного белка, казеината кальция, яичного белка, сывороточных пептидов и глютаминовых пептидов сыворотки, которые способствуют увеличению мышечной массы и восстановлению после тренировки.

Как приготовить

Смешайте 2 ложки (120 г) этого протеинового порошка с 24 жидкими ложками. унция воды, молока или любого другого напитка. Смешивайте в течение 35-45 секунд в блендере до полного растворения порошка.

Когда пить

Пейте этот коктейль для увеличения веса между приемами пищи или в качестве белковой добавки после тренировки.

Плюсы

• Доступны в различных вариантах
• Полезно для восстановления мышц
• Предотвращает износ мышц

Минусы

• Содержит пшеницу, молоко, сою и глютен
• Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Buy Now From Amazon

Похожие товары:

5.Bodybuilding.com Фирменный 100% порошок сывороточного протеина

Bodybuilding.com Фирменный порошок 100% сывороточного протеина — это протеиновый порошок с низким содержанием жиров и углеводов. Он легко усваивается и является источником мощных аминокислот с разветвленной цепью. Он изготовлен из 3 видов сывороточного белка для роста и восстановления мышц. Каждая порция содержит 25 г белка, представляющего собой смесь из 13 г изолята сыворотки (52%), 6 г концентрата сыворотки (24 г) и 6 г гидролизата сыворотки (24%). Пищеварительные ферменты, содержащиеся в сывороточном белке, быстро поглощают этот коктейль организмом и повышают усвоение аминокислот.

Как приготовить

Смешайте одну мерную ложку (34 г) этого протеинового порошка с 6 жидкими ложками. унция воды, молока, фруктового сока или любого другого здорового напитка.

Когда пить

Примите это как встряску после тренировки, чтобы улучшить восстановление мышц.

Плюсы

• Доступны различные вкусы
• Легко усваивается

Минусы

• Не подходит для людей с непереносимостью лактозы

Купить сейчас у Amazon

Аналогичные продукты:

.

Какой самый лучший тип белка для похудения?

Когда речь идет о потере веса, высокобелковая диета может иметь мощные и полезные эффекты.

К ним относятся снижение уровня гормонов голода и пристрастия, увеличение сытости и еще большее количество сожженных калорий (1, 2, 3).

Имея много вариантов для увеличения потребления белка, может быть трудно определить лучший тип белка для похудения.

В этой статье рассматриваются различные виды белка и их влияние на потерю веса.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к снижению веса даже без ограничения калорий или других питательных веществ (3, 4, 5).

Например, взрослые с избыточным весом потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) в течение 12 недель, когда они увеличили потребление белка с 15% до 30% от ежедневных калорий, не изменяя никакой другой части своего рациона (6).

Более того, было показано, что диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить жировые отложения, особенно в области живота, и увеличить мышечную массу (1, 7, 8).

Высокое потребление белка может помочь вам также поддерживать потерю веса. Одно исследование показало, что немного более высокое потребление белка (18% ежедневных калорий по сравнению с 15%) привело к снижению массы тела на 50% (9).

Существует ряд причин, по которым диеты с высоким содержанием белка способствуют похудению:

• Дольше сохраняете полноту: Белок очень насыщает, что означает, что вы дольше будете полнее. Это может привести к автоматическому снижению потребления калорий (6, 7).
• Снижение тяги к еде: Диета с высоким содержанием белка связана с уменьшением тяги к еде и меньшим желанием перекусить ночью (2).
• Увеличение сжигания калорий: Увеличение потребления белка, как было показано, оказывает более высокий термический эффект. Это означает, что он может увеличить количество сожженных калорий до 80-100 в день (10, 11, 12, 13).
• Изменение веса гормонов: Показано, что белок снижает уровень гормона голода грелина и стимулирует снижение аппетита гормонов GLP-1 и PYY (14, 15, 16).

Существуют различные источники белка, что облегчает соблюдение диеты с высоким содержанием белка.

Как правило, эти источники делятся на два типа: натуральный белок из пищевых продуктов или дополнительный белок, обычно в форме протеиновых коктейлей.

Резюме Диеты с высоким содержанием белка приводят к потере веса и могут также помочь предотвратить восстановление веса. Они делают это, уменьшая гормоны голода, увеличивая сытость, сжигая больше калорий и уменьшая тягу.

В некоторых продуктах содержится много белка, и регулярное употребление этих продуктов связано с потерей веса.

Например, исследования показали, что употребление в пищу яиц может дольше сохранять сытость и может привести к снижению потребления пищи в течение всего дня (17, 18, 19).

Регулярное употребление в пищу орехов, бобов и бобовых, богатых белком, также приводит к снижению массы тела, улучшению сытости и большей потере веса (20, 21, 22, 23).

Более того, источники белка как на животном, так и на растительном уровне, по-видимому, одинаково хороши для ускорения снижения веса (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Одно исследование показало, что взрослые с избыточным весом теряли такое же количество веса, когда они следовали либо диете для похудения, богатой растительными белками, либо диете для похудения, богатой животными белками (24).

Другие исследования нашли похожие результаты. Диеты с высоким содержанием растительного белка имели преимущества для снижения веса, контроля аппетита и потребления пищи, аналогичные диетам с высоким содержанием животного белка (25, 26, 29).

Обычные продукты, богатые белком, включают (30):

• Яйца: 6 г белка в 1 большом яйце
• Орехи: 6 г белка в 1 унции (28 г) миндаля
• Курица : 53 г белка в 1 куриной грудке, приготовленные
• Творог: 23 г белка в 1 чашке (210 г)
• Сыр: 7 г белка в 1 унции (28 г) сыра чеддер
• греческий йогурт: 17 г белка в 6 унциях (170 г)
• молоко: 8 г белка в 1 чашке
• постная говядина: 22 г белка в 3 унциях (85 г)
• Рыба: 39 граммов в 1 чашке (154 грамма) тунца
• Киноа: 8 граммов белка в 1 чашке (185 граммов), приготовленная
• Чечевица: 18 граммов белка в 1 чашке (198 грамм), приготовленный

Резюме Повышай свой белок потребление путем включения различных продуктов с высоким содержанием белка в вашем рационе.Источники белка на растительной и животной основе отлично подходят для похудения.

Сыворотка — это белок на основе молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом (31).

Сывороточный белок был связан с некоторыми впечатляющими преимуществами, включая большую потерю веса, улучшение сытости и улучшение состава тела (32, 33).

Когда взрослые с избыточным весом и ожирением ежедневно принимали 56 граммов сывороточного белка в течение 23 недель, они потеряли 5 фунтов (2,3 кг), не изменив ничего в своем рационе (34).

В частности, было показано, что добавки с сывороточным белком уменьшают жировую массу и увеличивают мышечную массу (34, 35, 36).

Эти преимущества, вероятно, связаны с влиянием белка молочной сыворотки на сытость. В ряде исследований было обнаружено, что сывороточный белок может быть лучше при уменьшении чувства голода по сравнению с другими видами белка, такими как казеин, тунец, индейка и яичный альбумин (37, 38).

Например, одно исследование среди спортсменов мужского пола показало, что употребление коктейлей из сывороточного белка сразу же уменьшило чувство голода на 50–65% (39).

Это может быть связано с тем, что сывороточный белок всасывается быстрее, чем другие белковые добавки, такие как казеин, и эффективно предотвращает голод в краткосрочной перспективе (31).

Сывороточный протеин также повышает уровень гормонов подавления аппетита GLP-1 и GIP, а также снижает уровень гормонов голода, таких как грелин, больше, чем другие источники белка (31, 34).

Однако доказательства неоднозначны. Некоторые исследования сообщают, что, несмотря на улучшение сытости, не может быть разницы в потере жира или потреблении пищи по сравнению с добавлением других видов белка, таких как соевый, рисовый или яичный белок (31, 40, 41).

Резюме Сывороточный протеин связан с потерей веса, повышением сытости и улучшением состава тела. Это может быть лучше по своему воздействию на сытость по сравнению с другими источниками белка.

Как и сывороточный протеин, казеин основан на молоке и содержит все незаменимые аминокислоты. Тем не менее, он медленно всасывается в организме (31).

Казеин также был связан с улучшением состава тела и повышенным ощущением сытости.

Среди спортсменов мужского пола прием 70 г казеина утром и вечером в течение 8 недель увеличил мышечную массу в среднем на 2.4 фунта (1,1 кг) (42).

По сравнению с сывороточным белком казеин, по-видимому, не так эффективен для увеличения мышечной массы. Тем не менее, он выглядит более эффективным, чем другие источники протеиновых добавок, такие как соевый и пшеничный белок (43, 44, 45, 46).

Когда речь идет о сытости, сывороточный белок быстро усваивается и может усиливать ощущение сытости. Казеин усваивается медленнее и может держать вас более полным в течение более длительного периода времени (29).

В одном исследовании были исследованы мужчины с избыточным весом на диете для похудения, в состав которой входили сыворотка или казеин.Через 12 недель те, кто принимал казеиновые добавки, потеряли в среднем 8% своего веса. Те, кто принимал сыворотку, потеряли в среднем 4% (47).

Однако, это исследование было небольшим, и доказательства неоднозначны.

Другие исследования, сравнивающие эффекты казеина и сыворотки, не обнаружили существенных различий в потере веса или составе тела в долгосрочной перспективе, что делает их одинаково хорошими для потери веса (48).

Резюме Казеин всасывается медленно, поэтому может быть более насыщенным в долгосрочной перспективе.Принимая его регулярно было связано с потерей веса и улучшением состава тела.

Соевый белок на растительной основе, так как он сделан из соевых бобов. В отличие от многих других растительных белков, он содержит все незаменимые аминокислоты.

Кроме того, он содержит изофлавоны сои, которые являются природными антиоксидантами, которые могут иметь другие преимущества для здоровья.

Когда дело доходит до потери веса и соевого белка, научные данные неоднозначны.

Некоторые исследования показывают, что соевый белок может способствовать снижению веса.Например, женщины в постменопаузе, которые регулярно принимали соевые добавки с изофлавоном, испытывали большую потерю веса, чем те, кто не принимал добавки (49).

Другое исследование среди пациентов с ожирением и диабетом показало, что диета для похудения, включающая заменители пищи на основе сои, такие как коктейли, привела в среднем к снижению веса на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению со стандартной диетой для похудения (50).

Более того, одно исследование показало, что соевые добавки могут быть столь же эффективны, как и другие источники белка для похудения (40).

Когда взрослым с ожирением вводили диету для похудения, дополненную либо соевым белком, либо сывороточным и яичным белком, обе группы потеряли одинаковое количество веса — в среднем 17,2 фунта (7,8 кг) за 12 недель.

Тем не менее, недавний обзор более 40 исследований рассматривал влияние соевого белка на вес, окружность талии и жировую массу и не нашел реальных преимуществ соевых добавок (51).

Только при очень специфических обстоятельствах изофлавоны сои и сои ассоциировались с более низким ИМТ, например у женщин, принимающих дозы менее 100 мг в день и в течение 2–6 месяцев.

В целом, научные доказательства использования соевого белка для похудения не так сильны, как для других белков, таких как сыворотка и казеин (34, 46).

Резюме Соевые белковые добавки могут иметь преимущества для потери веса. Тем не менее, доказательства являются слабыми, и некоторые исследования не показывают реальной пользы для потери веса.

Рисовый белок — это растительный белок. Он считается неполным белком из-за низкого уровня незаменимых аминокислот лизина.

Он часто смешивается с белком гороха для создания более полного и благоприятного аминокислотного профиля.

В настоящее время очень мало исследований по рисовому белку.

Однако одно исследование среди молодых мужчин показало, что 8-недельное употребление сывороточного или рисового белка привело к уменьшению жировой массы и увеличению мышечной массы без различий между источниками белка (41).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить роль белка риса в потере веса.

Резюме Ограниченные данные свидетельствуют о том, что рисовый белок может улучшать состав тела, как и сывороточный белок.Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Гороховый протеиновый порошок — относительно новый растительный протеин из желтого гороха. Обычно считается полным источником белка, так как он содержит все незаменимые аминокислоты.

Гороховый белок также связан с повышенным ощущением сытости.

Одно исследование на крысах показало, что белок гороха всасывается медленнее, чем белок молочной сыворотки, но быстрее, чем казеин. Кроме того, он был так же хорош в повышении уровня сытости, как и молочные белки (52).

Другое исследование среди 32 мужчин показало, что употребление 20 г горохового белка за 30 минут до еды привело к увеличению сытости и снижению потребления калорий в течение дня (53).

Однако время может быть важным. Когда те же самые участники употребляли гороховый белок непосредственно перед едой, это оказывало небольшое влияние на потребление пищи.

Помимо повышения сытости, гороховый белок может оказывать благотворное влияние на состав тела.

В одном исследовании мужчины, которые потребляли 50 г горохового белка ежедневно в течение 12 недель, испытывали такое же увеличение мышечной массы, что и те, кто принимал такое же количество сывороточного белка (54).

Хотя первоначальные исследования белка гороха являются многообещающими, необходимы более качественные исследования, чтобы подтвердить какие-либо преимущества для похудения.

Резюме Гороховый белок ассоциируется с повышением сытости, уменьшением потребления калорий и улучшением мышечной массы. Однако необходимы более качественные исследования.

Несмотря на отсутствие научных доказательств, есть несколько других источников белка, которые, как полагают, имеют преимущества для потери веса.

• Белок конопли: Это еще один растительный белок с высоким содержанием полезных омега-3 и омега-6 жирных кислот и клетчатки.Тем не менее, он содержит низкое количество незаменимых аминокислот лизина и лейцина, поэтому он не считается полноценным источником белка (55).
• Белок костного бульона: Белок костного бульона получают путем кипячения костей животных с целью выделения питательных веществ. Это не полный белок, поскольку в нем отсутствуют некоторые аминокислоты с разветвленной цепью. Тем не менее, он содержит много других ценных питательных веществ.
• Порошок яичного белка: Яичный белок, как правило, изготавливается из яичного белка и представляет собой полноценный белок.Он может содержать дополнительные витамины и с низким содержанием жиров и углеводов. Ранние исследования показывают, что яичный белок мало влияет на аппетит или вес (53, 56).

Резюме Белок конопли, белок костного бульона и порошок яичного белка часто рекламируются как полезные для потери веса. Тем не менее, недостаточно научных исследований для подтверждения этих утверждений.

Когда дело доходит до потери веса, очень важно увеличить потребление белка. Откуда берется белок, кажется менее важным.

Научные данные являются наиболее убедительными в поддержку натурального белка из пищевых продуктов, а также добавок сывороточного и казеинового белка для похудения.

Потребление белка в пределах 0,5–1 г на фунт массы тела (1,2–2,2 г / кг) в день, или 25–35% от общего количества ежедневных калорий, кажется наиболее полезным для снижения веса.

Лучше всего увеличить потребление белка, потребляя больше цельных продуктов. Цельные продукты содержат другие питательные вещества и не так обработаны, как белковые добавки.

Однако протеиновые порошки могут быть удобны, когда времени мало.Они также могут быть полезны для людей, которые изо всех сил пытаются удовлетворить свои потребности в белке с помощью пищи, таких как спортсмены, веганы или вегетарианцы и пожилые люди.

Если ваша цель — потеря веса, белковые добавки следует принимать не поверх обычной диеты, а в качестве замены других калорий.

Чтобы начать придерживаться диеты с высоким содержанием белка для похудения, прочитайте эту статью далее.

No related posts.