Протеиновый коктейль до или после тренировки: Как правильно и зачем пить протеиновый коктейль перед тренировкой?

Как правильно и зачем пить протеиновый коктейль перед тренировкой?

Многие считают самой важной составляющей спортивного рациона прием протеина после тренировки. Но на самом деле белковый коктейль, выпитый перед ней, принесет спортсмену не меньше пользы. Для этого есть несколько причин.

Польза приема протеина перед тренировкой

Во-первых, аминокислоты, особенно BCAA, будут подпитывать мышцы в ходе тренировки. Это важно, поскольку при физических нагрузках BCAA расщепляются и окисляются. Предварительно снабдив мышцы данными аминокислотами, можно снизить катаболизм.

Во-вторых, выпитый перед тренировкой протеин улучшит доставку аминокислот к мышцам и простимулирует синтез белков в ходе занятий, а не после них. Мышцы будут лучше работать и быстрее восстанавливаться.При дефиците аминокислот в крови организм расходует в качестве источника энергии мышечные ткани, что негативно отражается на результатах тренировок.

В-третьих, согласно исследованиям, небольшая доза принятого перед тренировкой сывороточного протеина ускоряет сжигание жира в течение последующих суток.

Внимание! Пропустив прием предтренировочного протеина, вы упустите шанс повысить анаболические процессы в ходе занятий и ослабить катаболические после их окончания.

Правила приема протеина перед тренировкой

Протеиновый коктейль пьют за 1-2 часа до тренировки. Часто им заменяют прием пищи, ведь заниматься на голодный желудок вредно, а поесть за несколько часов до похода в спортзал получается не всегда. При этом следует иметь в виду, что после полноценного, богатого белком приема пищи за 2-3 часа до тренировки нужды в дополнительном приеме протеина не имеется.

Дозировка протеина зависит от веса и цели его приема. При наборе массы нужно создавать избыток калорий в рационе. Другими словами, потреблять энергии больше, чем расходуется. Минимальная дневная норма белка в этом случае составляет 1,5 г на 1 кг веса. При похудении в следствие дефицита калорий часть аминокислот затрачивается на выработку энергии, а мышцы получают их по остаточному принципу, поэтому потребность в белке возрастает – от 2 г на 1 кг веса.

Внимание! Вместе с протеиновыми коктейлями можно получать не более 50% от суточной нормы белка. Остальная его часть должна поступать в организм с пищей.

Протеиновый коктейль после тренировки

После тренировки организм испытывает дефицит свободных аминокислот и гликогена. Нужно в обязательном порядке его восполнить. Наиболее подходящий период для этого – 30–40-минутное белкового-углеводное окно, которое открывается сразу по окончанию нагрузки и является идеальным для моментального усвоения питательных веществ.

Послетренировочный перекус должен содержать белки и быстро усвояемые углеводы. Можно принять протеиновый коктейль с бананом, шоколадом, гейнером или другим продуктом, богатым простыми сахарами.

Когда нужно пить протеиновый коктейль до или после тренировки

Главная » Разное » Когда нужно пить протеиновый коктейль до или после тренировки

после тренировки или перед ней

Для тех, кто нацелился на серьезные спортивные достижения или собрался «слепить» самостоятельно свою идеальную фигуру, не станет секретом огромное значение специального питания. Добиться сколько бы то ни было выдающихся результатов просто так не получится. Нужно обязательно обратить внимание на белковые добавки, помогающие сжигать жиры и наращивать мускулы. Однако новички плохо представляют себе, как пить протеин, после тренировки или до нее, а может, при выполнении упражнений. В этом вопросе мы будем разбираться в нашей нынешней статье.

Когда и почему нужно употреблять протеин: идеальное время стать красивым

Белковые, протеиновые продукты специально требуются спортсменам. Они помогают найти решение нескольких основных для атлетов задач. Это наращивание мышечной массы, значительное усугубление силовых показателей, ускорение восстановительных процессов после изнурительных тренировок, поддержание достойной физической формы и подготовленности, а также качественное, очень быстрое сжигание избытка подкожного жира.

Протеином называют белок, по кальке с английского языка. Он представляет собой органическое соединение, которое строится из набора необходимых для организма аминокислот. Если вкратце, то именно это вещество является «кирпичиками» из которого наше тело строит себя, включая не только кости, жидкости и прочее, но и мышечные волокна. Однако имеет значение, в какое время принимать протеин, чтобы он выполнял именно ту функцию, которая нам нужна.

Существует всего два варианта ситуаций, которые толкают атлетов к принятию полезных белков. В первом случае им нужно нарастить красивые мускулы, сделать их объёмными, рельефными, а заодно сильными, мощными. В иных случаях протеин могут пить те, кто желает расстаться наконец-то с избыточными килограммами.

Современная промышленность предлагает много протеиновых продуктов, рейтинг которых имеется в отдельном материале. Кроме того, прежде, чем начать применять такие вещества, не помешает разобраться, как сделать специальный протеиновый коктейль из имеющегося у вас порошка или натуральных продуктов, что нашлись в холодильнике практически у каждого.

Как это работает для набора массы

Многие ошибочно думают, что протеин – это сплошная «химия» и допинг. На самом деле, вокруг нас и так одна сплошная химия. К допингу или чему-то подобному белок не имеет совсем никакого отношения. Не помешает разобраться с механизмом работы таких веществ в организме человека.

• Вводимые искусственно в организм белки непосредственно влияют на форму клеток, ее сохранность, формирование цитоскелета.
• Именно аминокислоты отвечают в теле за стабильность обменных процессов в организме, а также поддержание иммунной системы в работоспособном состоянии.
• Белок обеспечивает подвижность мускулов, без него движение просто невозможно.
• Из белков, расщеплённых в процессе метаболизма как раз и формируются мышцы человека. Ведь именно из этих веществ они состоят почти полностью.

Промышленный протеин или домашние протеиновые коктейли влияют на РНК мышечных клеток напрямую. Образуя внутриклеточный сигнальный путь, они стимулируют естественный рост. Заодно они могут способствовать подавлению процесса разрушения белка, называемого катаболизмом, что очень важно в процессе наращивания массы. Специальные протеины влияют негативно на синтез в организме миостатина. Это пептид, своего рода природный «предохранитель», который подавляет, блокирует и угнетает рост мускулов.

Если натуральный протеин выполняет те же функции в процессе роста мускулов или похудения, то для чего нужен промышленный его вариант, что чаще всего продается в порошке. На самом деле, покупные коктейли имеют несколько важных преимуществ, о которых нельзя забывать. Во-первых, можно выбрать наиболее подходящую вариацию белка, который отличается быстротой усвояемости, а также назначением, а во-вторых, они позволяют потреблять нужные количества белка. Из натуральных продуктов его поступает мало, потому пришлось бы увеличивать порции.

Когда и сколько принимать протеина для увеличения массы

Важно понимать, когда, как и сколько пить протеина после тренировки, равно как и до нее. Давайте уделить немного внимания каждой части суток, чтобы лучше понимать механизмы воздействия.

Ранним утром

Согласно рекомендаций ученых и медиков, человек должен находиться в состоянии сна приблизительно 6-8 часов, не меньше. В этот период тело не может получать подпитку извне, ведь еще никто не научился есть во сне. Тогда оно начинает использовать собственные скрытые резервы. Организм получает гликоген из мышц, а также печени, посредством воздействия на них аминокислотами. При этом выделять необходимые количества таковых он может только за счет разрушения мускулатуры.

Кроме того, именно ранним утром, ввиду означенных процессов, повышается выработка кортизола. В итоге запускается совершенно нам ненужный процесс катаболизма, о которых уже много написано и сказано. Он разрушает мышцы, не дает им приобретать необходимую силу, выносливость, а заодно рельефность и красоту. Потому потреблять протеин утром – отличная идея. Он предотвратит расщепление белков из мускулов, а использует «заброшенные» вами белки.

На протяжении дня

Собираясь быстро набрать массу, нужно создать специальный аминокислотный пул. Это нужно для постоянного пополнения организма белками, которые нужны для строительства тела. Оптимально для этого выбрать вариант дробного питания, когда пища поступает небольшими порциями, но с завидной регулярностью.

Между основными приемами еды нужно выпивать по несколько порций протеиновых коктейлей в качестве перекусов. При этом, если вы уверены, что в течение двух часов обязательно что-то съедите, то можно выбирать «быстрый» белок, а если нет, то лучше отдать предпочтение «медленным» комплексам.

Протеин перед тренировкой

Кроме обычных приемов пищи, протеин рекомендуется пить перед выполнением упражнений. Обычно есть советуют не позже, чем через 1.5-2 часа перед занятиями, а вот белки можно принять за полчаса до похода в зал. Оптимальным, лучшим выбором может явиться хороший комплекс BCAA. Он содержит незаменимые аминокислоты, которые являются частью мышечной массы приблизительно на одну треть. Потому такие комплексы рекомендуется применять в качестве стройматериала, подаваемого в организм перед интенсивными силовыми нагрузками.

На самом деле, все довольно просто. Если во время тренировки организм обнаружит недостаток аминокислот, то начнет искать, где же взять нужную энергию. Тогда он начинает расщеплять собственные белки, разрушая мускулы. Чтобы предотвратить это явление нужно дать ему нужное топливо, энергию и строительный материалы еще до того, как начинать заниматься.

Лучшие предложения:

Протеин сразу после тренировки

Нельзя думать, что, выпив по стакану коктейля утром и перед тренировкой, вы сразу достигнете поставленных целей, а мускулатура начнет расти, как на дрожжах. Нельзя забывать, что протеин очно так же необходим после тренировки. Это период активного восстановления, когда тело максимально хорошо впитывает все, без исключения, полезные вещества. При этом, глюкоза в крови к тому моменту уже падает, а аминокислоты по большей части уже усвоились.

Чтобы быстро восстановить нужный баланс, покрыть дефицит углеводных запасов, а заодно недостаток аминокислот, профессиональные тренеры рекомендуют использовать гейнер. Но через сколько после тренировки пить протеин? Это нужно делать сразу же, непосредственно после тренировки. Углеводы в нем имеют высокий гликемический индекс, он вызовет резкий выброс инсулина, а то в свою очередь обеспечит лучшую усвояемость иным веществам. Надо учесть, что обычную еду лучше всего отложить часа на 1.5-2 после принятия какого-либо комплекса, тем более, богатого углеводами.

Вечером перед сном

Еда перед сном не может принести никакой пользы – так думают многие. Она приведет только накоплению и разрастанию липидного слоя. Отчасти это абсолютная правда, однако это имеет отношение исключительно к углеводам и жирам, которые очень питательны, энергетичны. Протеин допустимо потреблять даже на ночь. Однако надо уточнить, что это актуально только в случае с физически активными людьми.

Во время сна организм не получает питательных веществ, потому может начинать разрушать собственные мышцы, о чем мы уже упоминали. Следовательно, аминокислоты, которые так нужны для восстановления и роста, ему тоже будет взять неоткуда. Именно потому, приблизительно з полчаса до ночного отдыха рекомендуется принимать некоторое количество (стакан) «медленного» протеина. В таких случаях хорошо подходят комплексы, содержащие сывороточный изолят, молочный и мицеллярный казеин и прочее. Ускорить рост мускулов таким образом удастся едва ли, однако их разрушение приостановить точно получится.

Протеиновое окно и правда о нем

Любой атлет, который хоть когда-нибудь сталкивался с проблемой организации правильного питания, обязательно слышал такой термин. Взяв любой фитнес-журнал или даже книгу, мы обнаруживаем информацию об этом окне, которое открывается через 20 или 30 минут после тренировки. Считается, что как раз в такие моменты наступает единственное время, когда углеводосодержащие продукты не только не противопоказаны, но и рекомендованы. Причем выбирать нужно как раз те, у которых наиболее высок гликемический индекс. Если этого не сделать, то организму не хватит энергии для анаболических процессов. Тогда он начнет тормозить рост мышц, «выбирая» белки из собственных тканей.

Однако так думали раньше, сегодня исследования показали, что все происходит немного по-другому. После тяжелых физических нагрузок организм на самом деле запускает восстановительные процессы. Состоят они из двух основных этапов.

• Срочное восстановление (ранний период).
• Отставленное восстановление (поздний период).

Первый этап начинается сразу же, после того как вы завершаете любое упражнение. Он направлен на очищение, вывод метаболитов, а также устранение кислородного «долга». Длительность самого этого процесса составляет приблизительно от половины до полутора часов. Второй этап начинается сразу после завершения первого. Он направлен на ускорение синтеза ферментов и структурных белков, улучшеие их качества. Заодно происходит восстановление энергетического баланса. Этот период может продолжаться от одного часа, до многих часов после нагрузки.

Во время отставленного восстановления печень, а также мускулы человека накапливают гликоген. Первейшим источником сырья для глюкозы вступает та самая молочная кислота, которая после интенсивной тренировки заставляет нас ощущать ломоту и ноющую боль в мышцах (крепатура). Однако потребность в глюкозе, которую телу нужно поставить в мускулы, может серьезно превосходить имеющиеся, если расход гликогена был высок (к примеру, силовые нагрузки).

Потому организму потребуется «подпитка» из углеводов, но не сразу же после выполнения упражнений или тяжелого труда, а в течение последующих 10-48 часов. Таким образом получается, что белково-углеводный перекус не помешает, но спешности никакой нет. Ведь главное не то количество питательных веществ, что поступили сразу после занятий, а общее количество за сутки.

Нормы ГТО можно посмотреть в статье нашего сайта.

Чем можно заменить протеин

Польза добавок промышленного происхождения очевидна. Но далеко не у всех есть возможность купить качественный продукт. Если нет уверенности, что продавец предлагает действительно хороший протеин, лучше задуматься, чем можно заменить протеин после тренировки.

• Составить протеиновую смесь можно из обычных продуктов, имеющихся практически в каждом холодильнике. С помощью сахара, яиц, молока, творога, йогурта, фруктов, размолотых в блендере, сделать коктейль несложно. Но работать он будет не так хорошо, как промышленный, так как усвоиться немного медленнее.
• Многие рекомендуют заменять сывороточный протеин сухим молоком. В этом есть смысл, но надо учитывать, что в спортпите уже изначально содержание белка ниже, зато конечная калорийность и жирность выше. Полноценной замены опять же не получится.
• Некоторые спортсмены предлагают применять в качестве протеиновой подпитки детские молочные смеси. Они идут уже очищенными от избытка лактозы и прочего, обогащаются витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. Однако обычно цена на детское питание в разы превосходит любой покупной протеин, потому экономии так точно не получится.

Попытки заменить стандартные промышленные протеиновые смеси коктейлем из взбитых яиц, молока и фруктов нужно принимать как меры временного характера. Обеспечить качественный рост мускулов таким образом не получится. Хотя, многие атлеты считают, что даже вовсе без специального питания развить мускулатуру возможно, но вот времени придется истратить гораздо больше.

Правила приема протеина для похудения

Вопреки заблуждениям, протеиновые смеси актуальны не только в среде тех, кто наращивает мышечную массу. Его применяют, чтобы оставить в прошлом избыточную массу. Но как правильно пить протеин для похудения, до или после тренировки, утром, в обед или вечером. В этом вопросе не помешает разобраться чуть более досконально.

Лучшее время для коктейля

Для организации качественного процесса сброса избыточного жира, нужно обратить внимание на питание. Между приемами пищи в течение всего дня можно использовать в качестве подпитки или перекуса именно протеин. Если количество белка окажется недостаточным, то при ограничениях в питании, а также интенсивных тренировках, мускулы могут просто начинать разрушаться. Тогда весь ваш процесс похудения будет считаться малоэффективным, а в результате вы получите дряблое тело, с минимальной силой и выносливостью.

• Замените коктейлями дополнительные 2-3 приема пищи. То есть, оставьте основные обед, завтрак и ужин, а между ними вставьте перекусы. К примеру, в 12:00 можно организовать своего рода ланч, а в 17:00 – полдник.
• Обратите внимание, что в промежуточных перекусах порции протеина должны быть «половинчатые» (15 граммов, вместо 30).
• Принимать белковый коктейль из промышленной смеси хорошо за два часа до начала занятий физкультурой, а также через столько же времени после них.
• На ночь потребление протеина не рекомендовано. Хотя сотрудники Университета Маастрихта в ходе исследований пришли к выводу, что силовики-новички набирают мышечную массу скорее, если вечером ужинают именно подобным коктейлем.

Однако при проблемах с избытками жира такие эксперименты, как в последнем пункте, не рекомендуется проводить, чтобы не усугубить проблему.

Стоит ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди употребляют протеиновые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Однако оптимальное время для протеинового коктейля — это горячо обсуждаемая тема.

Некоторые считают, что лучше всего выпить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что лучше всего после тренировки.

В этой статье объясняется, что лучше всего принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 г / кг) веса тела (1).

RDA — это расчетное количество питательного вещества, которое необходимо человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указано количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Что касается белка, очевидно, что суточная суточная норма слишком мала для поддержки восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).

Фактически, исследования показывают, что людям, которые регулярно тренируются на силу, может потребоваться удвоенная суточная норма, или 0.72 грамма на фунт (1,6 г / кг) для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это равняется 109 граммам белка в день.

Чтобы оптимизировать свои результаты, распределите это количество на три-четыре приема пищи, которые потребляются каждые три-четыре часа (8, 9).

Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Обычно они содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме Людям, которые регулярно занимаются спортом, необходимо больше белка для поддержки восстановления и роста мышц.Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий промежуток времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Идея состоит в том, что если вы потребляете белок вне анаболического окна, ваше тело не сможет эффективно его использовать или наращивать мышцы (10).

Исследования показывают, что это анаболическое окно возможностей длится намного дольше 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11).

На самом деле, для оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки.

Резюме Ранее считалось, что белок должен быть потреблен в течение 30 минут после тренировки, чтобы ваше тело могло его использовать. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

На сегодняшний день только в одном исследовании сравнивалось влияние потребления белка до или после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 человека на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов протеина.Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая группа получила его сразу после (12).

Все тренировались для всего тела три раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не обнаружило значительных различий в силе или размере мышц между группами. Эти результаты показывают, что пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вам удобнее или удобнее.

Резюме Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это может не повлиять на силу или размер мышц.

Исследования о том, важно ли потребление белка во время тренировок для максимизации результатов, неоднозначны.

Некоторые исследования ставят под сомнение необходимость употребления протеина во время тренировки (11, 13).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (14, 15, 16, 17).

Эти противоположные результаты побудили исследователей проанализировать результаты 23 исследований, посвященных влиянию потребления белка во время тренировок (18).

Они обнаружили, что общее потребление белка является самым надежным показателем мышечной силы и размера, независимо от того, потребляли ли люди его перед тренировкой или нет.

Следовательно, количество белка, которое вы потребляете в день, вероятно, более важно, чем когда вы потребляете его, для набора мышечной массы и силы.

Резюме Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста и силы мышц, чем время, когда вы его едите.

Продукты животного и растительного происхождения содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы потребления белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем орехи, бобы, бобовые и соя — хорошие источники растительного белка.

Исследования показывают, что белок животного происхождения превосходит белок растительного в плане наращивания мышечной массы, но полезно употреблять их комбинацию (19, 20, 21, 22).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно если вы не можете насытиться только едой.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке:

• Сывороточный протеин: Сывороточный протеин — это молочный протеин, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки.Он также содержит биоактивные белки, которые могут иметь другие преимущества для здоровья (23).
• Казеиновый протеин: Казеин — это другой молочный протеин, который переваривается намного медленнее, чем сывороточный, что делает его идеальным во время голодания, например во время сна. Более того, некоторые бренды казеинового протеина предлагают до 60% дневной нормы кальция на мерную ложку.
• Яичный белок: Порошки яичного белка сделаны из чистого яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих белковых добавок на рынке.
• Соевый белок: Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
• Белок риса и гороха: Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их объединение делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что делает их привлекательными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками диетического белка.Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (24).

При этом коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие люди опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с высокобелковой диетой может нанести вред их здоровью.

Это потому, что диета с высоким содержанием белка ошибочно ассоциировалась с заболеванием почек и остеопорозом, заболеванием, характеризующимся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (25, 26, 27, 28).

Даже у тех, кто постоянно придерживается высокобелковой диеты, например у тяжелоатлетов, почки здоровы (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка способствует улучшению здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Следовательно, если ваш врач или диетолог не проинструктирует вас ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, не стоит опасаться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме Вы можете использовать протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы помочь этому процессу.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что ваше общее ежедневное потребление белка — это самое главное.

Хотя протеиновые коктейли во время тренировок и между приемами пищи полезны, убедитесь, что вы получаете их достаточно в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей употребление протеиновых коктейлей при соблюдении высокопротеиновой диеты практически не связано с риском для здоровья.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем текущая суточная норма, имеет много преимуществ для здоровья.

.

белков до или после тренировки? | Pre & Post-Workout Shakes

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Новичок в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Главная
    • Протеиновые батончики
    Баттерсы
  • Ароматизаторы и подсластители
  • Белковые напитки
  • Заменитель пищи
  • Белковые продукты
  • Белковые закуски
• Витамины и минералы
  • Витамины и минералы для дома
  • Мультивитаминные добавки
  • Пищевые добавки для иммунной системы
  • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
  • 9
  • Омега-3 и рыбий жир
• Аминокислоты
  • Аминокислоты Домашний
  • BCAA Добавки 9000 8
  • Глютаминовые добавки
  • L-карнитиновые добавки
• Креатин
  • Creatine Home
  • Creatine Monohydrate
• Weight Management
  • Weight Management Home
  • Весовые добавки
• Diet Loss
• До, во время и после тренировки
  • До, во время и после тренировки Домашний
  • Перед тренировкой
  • Внутри тренировки
  • После тренировки
• Углеводы
  • Углеводы для дома
  • Энергия Батончики
  • Энергетические гели
  • Энергетические напитки
• Аксессуары
  • Аксессуары Для дома
  • Сумки и рюкзаки
  • Бутылки и Ша kers
  • Головные уборы и перчатки
  • Контейнеры для приготовления еды
  • Лопатки и ванны
  • Тренировочное оборудование
  • Полотенца

Витамины

• Vitamins Home
• Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
• Кости и суставы
• Здоровье и благополучие
• Спорт

Батончики и закуски

• Батончики и закуски Home
• Протеиновые батончики
• Натуральные ореховые масла
• Батончики
• Слои 9000
• Flavdrops ™
• Сухофрукты, орехи и закуски

Одежда и аксессуары

• Одежда и аксессуары для дома
• SALE
  • SALE Home
  • £ 15 и младше
  • Распродажа для мужчин
  • Распродажа для женщин
  • Мужские топы
  • Женские топы
  • Мужские низы
  • Женские леггинсы
  • Распродажа аксессуаров
• 22 Мужская одежда
29

Новинка

Пальто и куртки

Худи и свитшоты

Джоггеры и низ

Шорты

Стрингеры и майки

Шорты для плавания

Колготки

Спортивные костюмы

Спортивные костюмы

Спортивные костюмы

Спортивные костюмы

Вся одежда

Таблица размеров

Женская одежда

• Женская одежда для дома
• Новинка
• Пальто и куртки 9000 8
• Укороченные топы
• Худи и свитшоты
• Джоггеры и низ
• Леггинсы
• Шорты
• Спортивные бюстгальтеры
• Футболки и топы
• Нижнее белье и носки
• 9000 9000 90825 Все размеры 90825 Жилеты и майки

Коллекции

• Коллекции Главная
• Новинка
• A / WEAR
• Снова в наличии
• Базовый уровень
• Бестселлеры
• Essentials
• Обучение основам

0 Оригинал

8 Multi-pack Производительность

Power

Raw Training

Бесшовные

Аксессуары

• Аксессуары Home
• Новинка
• Сумки и рюкзаки
• Бутылки и шейкеры
• Головные уборы и перчатки
• Контейнеры для приготовления еды

.

Завтрак? После тренировки? Перед сном?

ВОПРОС : Когда лучше всего пить протеиновый коктейль? Я слышал, что до и после тренировки — самое важное, но как насчет другого времени, например завтрака или перед сном? Стоит ли мне пить коктейль в такое время? Что вы порекомендуете?

ОТВЕТ : Хороший вопрос, но прежде чем я отвечу на него, я должен убедиться, что мы все понимаем, в чем на самом деле истинная цель и польза протеиновых коктейлей…

Что делают протеиновые коктейли?

Никогда не принимайте добавки, не полностью понимая, что они делают.

Итак, что делают протеиновые коктейли?

Ничего . Они ничего не делают.

Это было просто!

Тогда зачем их пить, спросите вы? Поскольку они являются удобным источником высококачественного протеина, и сам протеин кое-что делает.

На самом деле, он делает много всего.

От решающей роли в наращивании мышечной массы и предотвращении потери мышечной массы до контроля голода и увеличения термического эффекта пищи (TEF) до восстановления всех клеток и тканей в вашем теле … белок является наиболее важным макроэлементом по многим причинам ,

По всем этим и другим причинам потребление достаточного количества белка в день является чрезвычайно важной частью рациона каждого человека, независимо от того, какова его конкретная цель.

Кстати, для тех из нас, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое, диапазон 0,8–1,3 г белка на фунт вашего текущего веса тела будет идеальным диапазоном для достижения (используйте желаемую массу тела, если у вас очень избыточный вес). Полная информация здесь.

Протеиновые коктейли против еды

Теперь вам может быть интересно, при прочих равных (например, одинаковое общее потребление белка, такое же общее потребление калорий, одинаковое время / частота приема пищи и т. Д.), Каковы многочисленные преимущества употребления алкоголя. протеиновый коктейль по сравнению с употреблением высокобелковой пищи, такой как куриная грудка?

Хороший вопрос. Вот полный список преимуществ…

1. Удобство

Ааа и все.

Высококачественный белок — это высококачественный белок.Будь то курица или грудка индейки, нежирные куски мяса, рыбы, яйца / яичные белки, обезжиренные / обезжиренные молочные продукты… или протеиновые коктейли… на самом деле не имеет значения .

Значимой разницы в итоге не будет.

Вот почему единственное преимущество протеинового коктейля — его удобство . Нет еды, которую нужно готовить, готовить или есть. Вы просто бросаете мерную ложку в чашку или бутылку, добавляете немного воды (или чего-то еще), перемешиваете в течение нескольких секунд и пьете.

Быстро и просто!

Конечно, большинству людей следует стараться получать большую часть своего ежедневного белка из высококачественных источников пищи, подобных тем, которые я только что упомянул, потому что употребление калорий и питательных веществ обычно приносит больше сытости, чем их употребление.

И если таким образом вы можете постоянно удовлетворять свои общие суточные потребности в белке (и у вас с этим нет никаких проблем), то угадайте, что? Вам не нужно пить протеиновый коктейль.

В данном контексте это лишняя трата денег.

НО…

• Если вы, , не можете достичь этого идеального количества только из еды…
• Или вам было бы проще и удобнее получать часть дневного протеина из коктейля…

Тогда именно тогда и следует использовать протеиновые коктейли. Этот сценарий — единственная причина, по которой я их пью и рекомендую. Это — их истинное предназначение.

Итак, в этом контексте вы можете свободно использовать протеиновые добавки (порошок, батончики и т. Д.) По мере необходимости, чтобы заполнить пробелы и позволить вам достичь своей дневной общей цели.(Дополнительная информация здесь:

.

После тренировки вы можете съесть до того, как вы выпьете протеиновый коктейль?

Предполагается, что вы принимаете свой протеиновый коктейль перед тем, как съесть что-нибудь. Всегда лучше дать вашему телу пищу с высоким содержанием белка, прежде чем вы едите свою обычную пищу.

Каковы преимущества употребления протеиновых коктейлей?

Белок в целом похож на волокно в том, что он держит вас полнее дольше, а также делает вас сильнее. Питьевые протеиновые коктейли помогут, улучшив вашу иммунную систему и удерживая вас полностью, чтобы вам не нужно было есть столько.

Вы являетесь футболистом и любопытны при подъеме, если вы должны пить протеиновый коктейль до или после вашего подъема?

Кажется, в этом есть некоторые противоречивые мысли, но то, что я отнял у него, следующее: вам нужно что-то перед собой — возможно, комбинация белка / углеводов 60/40 (очень мало жира). Впоследствии, конечно, необходимо получить некоторый белок в анаболическом окне, и это будет подходящее время для протекания белка.

Добавьте несколько углеводов с этим, и все будет хорошо.

Сколько лет нужно пить протеиновые коктейли?

нет потребности в возрасте для питья протеиновых коктейлей, обычно вы должны начинать с 14 лет.

Лучше ли пить белковый напиток до или после тренировки?

Я бы предложил оба, если можно. Если не после тренировки, как это, когда вы будете поглощать ее быстрее и использовать ее для восстановления мышц.

Сколько белка вы должны есть после тренировки?

Около 24 граммов белка после тренировки, предварительная тренировка в AM и сывороточный казеин непосредственно перед сном для оптимального роста мышечного роста.

Протеин до или после тренировок?

Белок восстанавливает ваши мышцы, поэтому вы должны иметь его после тренировок. У вас есть углеводы перед тренировкой, чтобы дать вам энергию.

Было бы лучше для меня есть банан и иметь протеиновый коктейль после моей тренировки. Я не делаю никаких сердечно после 2 дней в неделю?

Да, было бы лучше, если бы вы съели банана и получили белок после тренировки.

Вы набираете вес при употреблении протеиновых коктейлей?

хорошо для моего мнения да немного, но у него есть белок, поэтому он заставит вас похудеть. Просто упражнение, и все будет хорошо.

Какой протеиновый коктейль я должен получить, если im 16 и хорошая тренировка?

это означает, что вы должны задать вопрос в поле, где бы вы ни находились прямо под фразой, которая говорит «введите вопрос здесь»,

Если вы едите до или после тренировки?

зависит. есть углеводы перед тренировкой на жир, возможно, некоторые виды жиров, если вы выносливость спортсмены едят белок после тренировки для восстановления мышц. поэтому я бы порекомендовал carbs перед тренировкой, если вы собираетесь заниматься кардиотренировкой или белком после тренировки, если вы собираетесь тренироваться на резистентности.

Когда вы принимаете белок до или после тренировки?

после важнее, чем раньше, но вы можете сделать то и другое. вы хотите около 1, 5 грамма протон на килограмм мышцы. diff говорят, что говорят об этом отношении, но это хорошо. вы rbody может поглотить так много протон в то время, хотя так распространять его каждые три часа пытаться съесть что-то. proten befor bed не менее важно, как после тренировки, поскольку ваши мышцы заживают больше всего, когда вы спите.

Что вы должны есть или пить перед тренировкой?

Вы не должны есть что-либо перед тренировкой. Кровоснабжение направлено на мышцы за счет кровоснабжения желудочно-кишечной системы. Поэтому вы не можете правильно переваривать пищу.

Является ли белок хорошим напитком после тренировки?

Белки встряхивают сразу после тренировки превосходно, так как рецепторы вашего тела открыты & и будут способны использовать большее количество дрожания, а также для замены важных витаминов и аминокислот, которые вы найдете в большинстве белка хорошего качества трясет.

Когда следует пить сыворотку?

Я думаю, что до 30 минут после тренировки хорошо. Это то, что я прочитал.

Когда принимать белок до или после тренировки?

После тренировки было бы лучшим временем для приема белка. Позвольте мне объяснить, почему … Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна повреждаются в зависимости от интенсивности вашей тренировки. После тренировки мышцы нуждаются в энергии и большом количестве белка для восстановления и роста. Таким образом, имея еду, которая богата белками в течение получаса после завершения тренировки, даст поврежденный мускульный белок, который поможет мышцам расти лучше.

Следовательно, принимать белковые напитки после тренировки лучше …

Лучше ли глотать белок до или после тренировки?

После. Ваше тело будет использовать белок, который вы приобретете после этого, чтобы разогреть свое тело от урона, который вы нанесли во время тренировки.

Что вы должны есть до и после тренировки?

Перед тренировкой лучше всего есть что-то загруженное быстрыми углеводами, но также и сложные углеводы. Для предварительной тренировки банан отличный, потому что он обеспечивает углеводы и калий, что помогает уменьшить спазмы. Любой тип фруктов или йогурт хорош для предварительной тренировки. Работа с после тренировки нужно попробовать есть что-то с углеводами, но также и с хорошим количеством белка.

Белок помогает восстановить ваши мышцы. Хорошая после тренировки еда — протеиновый коктейль, предназначенный для создания скудной мышцы. Поговорите с кем-нибудь в магазине витамина, таком как Vitamin World, и они смогут вам помочь!

Сколько протеиновых коктейлей вы должны выпить после тренировки?

Я предлагаю до 60 граммов белка. Более того, это может быть вредно, ваше тело может обрабатывать столько всего за раз.

Когда я должен есть банан и протеиновый коктейль После моей тренировки?

Вы должны съесть банан и протеиновый коктейль после тренировки после иссушения и с душем.

Если вы пытаетесь получить тон, вы должны пить протеиновые коктейли и вы должны выпить его перед сном?

Вы должны всегда пить один перед сном и один, как только проснетесь.

Вы страдаете избыточным весом, но вы работаете. Если вы все еще пьете протеиновые коктейли или полагаетесь на свою тренировку, чтобы заставить вас набирать мышцы и терять вес?

Белки, как их называют, представляют собой добавки, которые обеспечивают белок растущим мышцам в вашем теле. Чтобы получить массу, вам понадобится дополнительный белок, но помните, что потребляемый белок в конечном итоге превратится в жир, если он не используется вашим телом. Как правило, для культуристов по всему миру вы никогда не можете думать о том, чтобы одновременно получать мышцы или массу и потерю веса … Но я думаю, что если вы будете работать мышцами и делать достаточно сердечно, вы можете обеспечить мышечную силу и потерю жира.

Поэтому, если вы являетесь индивидуумом с некоторым дополнительным привкусом, выходите, чтобы сначала потерять ствол, а затем, когда он ушел, возьмите с собой помощь протеинового коктейля, чтобы подпитывать рост ваших мышц. Я знаю, что знаю, вы должны думать, что это займет в два раза больше, но поверьте мне, что потерянный жир останется длиннее, и ваши мышцы будут выглядеть потрясающе.

удачи!

Если у вас избыточный вес, но вы уже тренировались, если вы все еще пьете протеиновые коктейли или должны полагаться на свою тренировку, чтобы заставить вас набирать мускулы и терять вес?

Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, вы хотите максимизировать мышечный рост, стимулируемый силовой тренировкой. Поскольку ваши мышцы требуют роста белка, важно получить достаточный белок, чтобы получить максимальную пользу от тренировки веса. В общем, вы должны глотать достаточный белок каждые три или четыре часа бодрствования (в общей сложности 5 или 6 маленьких кормов ежедневно).

Насколько вы глотаете при каждом питании, зависит от вашего пола, размера вашего тела и качества вашего обучения, но он будет (предпочтительно из натуральных источников) не менее 15 граммов высококачественных белков, если вы женщина и 20 грамм, если вы мужчина.

Сколько лет вам нужно пить протеиновые коктейли?

На протеиновых коктейлях нет возрастных ограничений или требований, большинство протеиновых коктейлей (сыворотки) подходят для вас, если они сделаны доверенной компанией. Основным компонентом почти всех протеиновых коктейлей является сыворотка, которая является натуральным молочным продуктом.

Лучше ли есть до или после тренировки?

Вам нужно выпить немного углеводов и немного белка перед тренировкой, чтобы иметь достаточную энергию для завершения тренировки, но не столько для того, чтобы взвесить вас. Вы также должны увлажнять … После тренировки у вас должен быть легко усваиваемый источник белка в течение 30 минут после завершения тренировки, чтобы облегчить ваше выздоровление.

Вы также должны повторно увлажнить.

Вам нужно принимать протеиновые коктейли, если вы не тренируетесь?

Протеиновые коктейли являются богатыми источниками белка, а белки являются чрезвычайно важным компонентом диеты любого человека. Ответ: Да, вы можете принимать протеиновые коктейли, даже если вы не тренируетесь, но если вы не тренируетесь, не потребляйте слишком много белка. Ограничьте потребление протеиновых коктейлей до одного или двух совков в день.

Не обязательно, что вам нужно принимать протеиновые коктейли. Вы можете получить достаточный белок, следуя здоровой диете.

Если вы едите до или после тренировки?

Легкая трапеза или закуска перед тренировкой могут помочь вам получить энергию. Более крупная мука, содержащая белок, помогает вам восстановить себя после тренировки.

Вы принимаете протеиновые коктейли до или после тренировки?

Да, вы принимаете белок перед тренировкой, чтобы наращивать мышцы. Затем вы принимаете белок после тренировки, чтобы восстановить мышцы … Вы можете пошевелиться утром с завтраком и после тренировки. Никогда не пейте коктейль перед тренировкой, если вы не хотите отрыгать его и, возможно, рвать во всём зале.

После тяжелой тренировки (например, соединения) ваше тело хочет восстановить, что является лучшим временем для приема углеводов и белка. После тренировки (если вы еще не ужинали), попробуйте хороший обед с хорошим стаканом молока, иметь здоровые закуски с высоким содержанием белка перед сном и отдохнуть как минимум 8 часов …

Когда следует пить белковый коктейль?

Лучшее время, чтобы выпить протеиновый коктейль, вероятно, прежде чем вы начнете свою работу, чтобы снабдить ваше тело энергией, необходимой для наращивания мышц, а затем сразу после того, как ваши мышцы имеют все, что им нужно, чтобы расти, но имейте в виду, что это дорогой способ использования ваших коктейлей.

Хорошо ли пить протеиновый коктейль перед сном?

во время сна мы остаемся без пищи в течение как минимум 8 часов, и наше тело попадает в катаболическую стадию … поэтому важно, чтобы перед сном мы давали немного белка нашему организму … но лучше, чтобы белок не был быстро впитывается, но медленно впитывался поэтому у нас есть аминокислоты через наше тело в течение всей ночи, а не первые 2-3 часа (это то, как долго требуется, чтобы сыворотка была поглощена) … если ваш протеиновый коктейль с казеиновым белком, тогда это нормально … или вы можете лучше некоторые творог, который также содержит казеин (медленно поглощаемый белок) …

СЛЕДУЕТ ли вы пить креатин до или после тренировки?

Есть аргументы для обоих. Особенно, если вы не чувствуете себя распущенными после этого, лучше разделить его на две небольшие дозы до и после.

Будет ли пить протеиновый коктейль влиять на пенис?

Ответ: ДА Сывороточный белок может влиять на способность к эрекции, но не в предложенном способе. Суть в том, что сывороточный протеин имеет составные компоненты, которые могут значительно увеличить как сексуальное желание, так и способность среднего человека. Среди основных составляющих сывороточных белков — аргинин (который работает аналогично Viagra i.

е. он улучшает кровообращение, включая кровообращение, к половому члену) и L-тирозин, который имеет тенденцию к увеличению сексуального питания. — Сывороточный белок лучше всего потребляется при выполнении какой-либо программы упражнений, которая, в свою очередь, имеет тенденцию увеличивать повышенную сексуальную активность эффект за счет улучшения общего физического состояния.

Предложите, чтобы вы не принимали слишком много. Слишком много чего угодно — ничего не значит. Предложите вам обратиться к своему доктору (если вы страдаете от какой-либо ранее существующей болезни) плюс хороший спортивный / здоровый диетолог. Это было бы моим предложением. Обратите внимание, что у некоторых людей аллергия на сывороточный белок. Если это произойдет в вашем случае, есть и другие, которые вы можете попробовать, например, белок из конопли или белок риса.

Если вегетарианцы пьют протеиновые коктейли?

Белки дрожат, несомненно, питательной ценности для многих вегетарианцев, но я бы не сказал, что все вегетарианцы должны обязательно их выпивать, потому что существуют различные способы получения достаточного количества белка в вашем рационе без необходимости есть мясо. Например, некоторые вегетарианцы по-прежнему едят молочные продукты (продукты из молока), даже если они имеют животное происхождение;

это все еще не мясо, и коровы не пострадают от доения. Сыр очень высок в белке. Даже для тех вегетарианцев, которые не едят молочные продукты, существуют способы комбинирования тщательно подобранных овощных продуктов, чтобы получить полезный белок. Тофу, сделанный из соевых бобов, также является хорошим источником белка (не так хорошо, как сыр).

Но тряски хороши.

Что должен пловец есть до и после тренировки?

Не ешьте слишком много перед тренировкой. Я бы рекомендовал есть что-то маленькое, по крайней мере, за час до начала. После этого, вам поможет белок. Я рекомендую PhD Diet Whey: он сжигает жир и увеличивает мышечную массу.

Почему вы должны выпить протеиновый коктейль после тренировки?

протеин восстанавливает поврежденную мышцу после тренировки. когда вы используете резистивную технику для наращивания мышц, вы на самом деле создаете крошечные слезы в мышцах, и, как ни с чем, когда он восстанавливает себя, он становится все сильнее и сильнее. чем больше белка в вашем рационе, тем больше увеличение до определенной точки.

Будете ли вы набирать мышцы, потребляя белок перед тренировкой?

Да, но не так сильно, как вы, если вы принимаете белок после тренировки.

Ешьте до или после тренировки?

Я бы съел что-то маленькое перед моей тренировкой, которое увеличило бы мою энергию и помогло бы мне получить лучшие результаты во время моей тренировки … Я бы тоже съел что-то, содержащее белок непосредственно после моей тренировки, чтобы пополнить себя и помочь сохранить мышечную массу … Рейчел.

Можете ли вы просто выпить сывороточный протеин, вместо того, чтобы есть калории?

Когда вы пьете сывороточный протеин, вы пьете калории вместо того, чтобы есть их. Да, вы могли бы пить всю свою еду вместо того, чтобы есть ее, но почему? Нет идеальной еды. Каждый орган питания рекомендует потреблять большое количество продуктов … Эта рекомендация имеет смысл. Зачем? Ну, вы — успешный продукт миллионов лет эволюции.

Ваши предки ели широкий ассортимент продуктов, и часто их единственным напитком была вода. Они были здоровее, стройнее, сильнее и стройнее, чем мы! Вам было бы хорошо имитировать их … Сывороточный протеин поступает из молочных продуктов. До приручения животных около 12 000 лет назад люди вообще не потребляли никаких молочных продуктов.

Вам не нужно потреблять сыворотку для отличного здоровья или силы … С другой стороны, до тех пор, пока вы переносите сыворотку, микрофильтрованные ионные обменные сывороточные протеины очень хороши для вас. Нет причин не иметь один или два дня. Однако диетолог не рекомендовал пытаться жить на них.

Насколько лучше, если у вас есть белковый коктейль перед тренировкой?

Вам не нужно белковое дрожание перед тренировкой. Встряхнуть белок лучше всего сразу после того, как вы закончите тренировку. После тренировки ваши мышцы начали разрушаться, и чем быстрее вы принимаете какой-то белок, тем быстрее ваши мышцы восстановятся. Я бы рекомендовал принимать белок в другое время дня, если вы не получаете приблизительное количество белка, которое вам нужно, через ваш рацион.

Почему люди пьют протеиновые коктейли?

Белок является строительным блоком для мышц. Как достигается мышца, когда вы разыгрываете мышечные волокна, слезы снова и снова восстанавливаются. Когда вы работаете, особенно с мышечной недостаточностью, у вас есть окно на 30-60 минут, чтобы потреблять белок, чтобы прокормить голодные мышцы. Это помогает с временем восстановления и помогает им расти быстрее и сильнее, чем без.

Можете ли вы сбросить вес, выпив протеиновые коктейли?

не если вы на диете. Белки трясутся, помогает вам наращивать мышцы, поэтому вы собираетесь набирать вес, мышечную массу. Вы все еще можете потерять вес, если находитесь на здоровой диете.

Можете ли вы есть после употребления протеинового коктейля?

Вам не обязательно. Но иногда вы должны есть хлеб или пищу, чтобы она могла всасывать часть избыточного белка. Нехорошо пить что-то наподобие Slimfast натощак. Несмотря на то, что он содержит витамины, это не еда. Его напиток, есть миску с зерном или яблоком, прежде чем вы будете пить.

Ваше тело нуждается в более чем Slimfast в среднем.

Почему протеиновые коктейли препятствуют тому, чтобы вы болели на следующий день после тренировки?

Причина, по которой у вас нет боли, когда вы пьете белок, — это потому, что он дает вам белок, необходимый вашему организму для ваших мышц, чтобы заживать после тренировки, поэтому вы делаете вас меньше или не знаете.

Как часто вы должны пить протеиновый коктейль?

Как и в большинстве случаев, это зависит от того, почему вы хотите выпить. Вы пытаетесь потерять жировые отложения, buildmuscle или поддерживать и получать питательные вещества. Короткий ответ — не реже одного раза в день на завтрак, два ложки порошка, лед, сок, овощи и фрукты. Пюре на высоком уровне и выпейте 1 чашку, чтобы начать … затем выпивайте ее в течение дня, когда ваш живот становится рычит.

Я сделал это и потерял 47 фунтов за 9 месяцев.

Если вы едите белок до или после тренировки?

До и после! Мой тренер говорит, что хороший соевый белок дрожит, прежде чем помогает моему телу работать на оптимальном уровне, после того, как он хорош для восстановления мышц после тренировки. Ответ Да, это хорошая идея, чтобы потреблять белок до и после тренировки, но должно быть известно, что самое важное время — после тренировки.

В течение 3-х часов после тренировки, по сути, ваше окно для создания мышц. Это когда ваши мышцы в основном голодают от белка и максимально используют их. Я предлагаю быстродействующий белок, такой как сыворотка, сразу же, как в течение 15 минут! Как правило, это белковый порошок, который вы смешиваете с водой или молоком.

Через некоторое время в течение 3-часового окна потребляйте здоровую пищу, содержащую по меньшей мере 30 граммов белка и 50-80 граммов сложных углеводов, таких как белый рис, макароны, печеный картофель и т. Д. Причина, по которой я предлагаю использовать сложные углеводы в это время не должны делать вас жирными, потому что это не будет. Комбинированные углеводы повысят уровень инсулина и расстрелят все эти полезные питательные вещества через ваш кровоток прямо, чтобы восстановить ваши мышцы.

Это также хорошее время, чтобы насладиться тарелкой спагетти или риса. Если вы хотите набрать вес, то есть макароны, коричневый рис или запеченный картофель — отличное предложение, однако, если ваша цель — похудеть, я предлагаю есть половину того, что вы хотели бы на рис или макароны, и замените его брокколи и зеленой фасолью.

Как быстро вы должны выпить протеиновый коктейль?

Вы должны выпить свой протеин в течение 10 минут после тренировки. Лучше для вас переваривать, если вы не пьете его быстро и не замедляете.

Вы пьете мышечное молоко до или после тренировки?

Обычно вы должны пить его до, во время и после. Когда вы его используете, вы хотите выработать так, чтобы витамины почти сразу добавляли к вашей тренировке в основном бонус.

Когда есть белок — до или после тренировки?

Вы можете есть белок в любое время, но вы, вероятно, должны есть после тренировки, чтобы заменить энергию. Denise u должен есть белок до и после вашей тренировки …, который заменит вашу энергию и калорий потерял … vasu …

Лучшее время для выпивки протеиновых коктейлей?

Для меня, как строителя тела, я рекомендую принять его не более чем через полчаса после тренировки, убедитесь, что части тела, которые вы нацеливаете на этот день, действительно истощены, прежде чем выпить. Если вы хотите добиться более высокого выздоровления, сразу же утром вы получите его сразу после пробуждения, так как в это время ваш белок тела является наименее, пополняя его, помогает при восстановлении мышц.

Но после тренировки необходимо (: Nick.

Могут ли дети пить протеиновые коктейли?

Мне 15, и я это делаю! хотя я предпочитаю самодельные фруктовые коктейли, я использую порошки сывороточного белка, есть даже аргументы, что они могут предотвратить рак в долгосрочной перспективе. если вы серьезно относитесь к фитнесу и здоровью, я бы рекомендовал его. надеюсь, это ответили на ваш вопрос!

Следует ли вы пить белок до или после тренировки и при каждой тренировке?

как за 30 минут до, так и через 30 минут после. но если вы хотите только один раз, через 30 минут после. напиток белка, если вы хотите, чтобы мышцы ура были больше.

Протеиновый коктейль в домашних условиях

Всем известно, что протеиновый коктейль это одно из составляющих правильного спортивного питания спортсменов. Это в первую очередь источник белка и углеводов, необходимых во время тренировок и постоянных физических нагрузок. Напиток, не заменимый для укрепления и роста мышечной массы, а также являющийся первым помощником для восстановления сил. Не позволяет человеческому организму снизить потери мышечной массы во время интенсивного сжигания жира.

Ко всему выше перечисленному приготовленный протеиновый коктейль в домашних условиях великолепно утоляет голод, помогает наращивать мышцы во время формирования мышечного красивого мужского рельефа с помощью физических упражнений, даже ели вы занимаетесь в спорткомплексе дома.

Сейчас в магазинах спортивного питания можно приобрести протеин в порошке, но стоят он совсем не дешево, подойдет для спортсменов-профессионалов.
Но не все знают, что такой питательный продукт вполне можно самостоятельно приготовить и дома, нужно лишь купить все необходимые продукты и, поверьте, он не станет менее эффективным порошковому протеину, купленному в магазине.

С удовольствием поделюсь несколькими рецептами

Рецепт №1 классический:

1 стакан молока, 1 банан, 120 грамм творога. Все смешать с помощью блендера. Коктейль готов. Если отсутствует молоко замените кефиром или соком.

Рецепт №2

Для этого не хитрого рецепта нам понадобится неполный стакан молока, 2 яичных белка, 2 столовых ложки сухого молока, и одну столовую ложку любимого варенья. Смешиваем все миксером или в блендере, добавляем одну чайную ложку льняного масла и употребляем на пользу укрепления своих мышц.

Третий рецепт

Разотрите 50 г творога, добавьте стакан молока, 1 яичный белок и 3 столовые ложки любого сиропа. Тщательно размешайте.
Для вариативности, в этот коктейль можно добавить 30 г белкового порошка, его можно приобрести в магазине, или сухого молока, а сироп заменить свежими фруктами.

Дневная порция составляет 700-800 г. Половину выпивайте в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином. Употребление коктейля дает дополнительно около 70-80 г белка в день, помимо обычного вашего пищевого рациона.

Рецепт №4, тоже не сложный, но очень питательный: в небольшую емкость положите одну столовую ложку меда, горсть измельченных орехов, одно яйцо, и залейте одним стаканом кефира, все тщательно взбейте миксером. Ваш коктейльчик готов.

Есть несколько важных моментов на которые следует обратить внимание:

Протеиновые коктели необходимо употреблять за 30 минут до тренировки или после неё, так как принятый перед тренировкой отвечает за обеспечение энергией и способствует росту мышечной массы. Напиток, принятый после служит для восстановления сил и укоряет синтез белка в организме. Не пейте его сразу, делайте это маленькими глотками, за 30 минут до или через 30 минут после тренировки.

Выпитый перед тренировкой, он обеспечивает необходимой энергией и способствует приросту мышечной массы, а его прием по окончании физической нагрузки хорошо восстанавливает силы и ускоряет процесс синтеза нового белка в мышцах.

Протеиновый напиток это не замена завтраку, обеду или ужину. Это всего лишь полезное и нужное дополнение к еде при интенсивных физических нагрузках во время тренировок.

Попробуйте сами приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях — это очень просто, особенно если посмотреть видеорецепт ниже:

Все данные рецепты рассчитаны на человека, занимающегося умеренными физическими нагрузками. В случае более усиленных тренировок следует увеличить долю белка в составе. И не забывайте, что сочетание белка, жиров и углеводов должно быть оптимальным и сбалансированным во всем вашем рационе питания.

Вот таблица, которая поможет вам узнать, как правильно и в какое время принимать протеины

Специально для сайта Метросексуал

Восстанавливают ли молочные коктейли мышцы после тренировок?

Молочный коктейль – напиток, переполненный белком, а также небольшой порцией углеводов и других полезных элементов. Создан для того, чтобы насыщать организм спортсмена всем необходимым. Каждый из нас слышал о «углеводном окне» после тренировки. Важно восстановить потраченные элементы, чтобы организм не начал брать их из мышц. Это важная тема, которая фигурирует не только в бодибилдинге, но и фитнесе.

Но может ли молочный коктейль принести реальную пользу, как заявляют многие производители? Они утверждают о том, что без подобной «дозаправки» спортсмен просто не сможет накачать привлекательное тело. Но испытания, которые проводились в последнее десятилетие, доказали обратное. Далее мы рассмотрим эту тему более подробно и конкретно ответим на вопрос восстановления с помощью молочных коктейлей.

Но может ли молочный коктейль принести реальную пользу, как заявляют многие производители? Они утверждают о том, что без подобной «дозаправки» спортсмен просто не сможет накачать привлекательное тело. Но испытания, которые проводились в последнее десятилетие, доказали обратное. Далее мы рассмотрим эту тему более подробно и конкретно ответим на вопрос восстановления с помощью молочных коктейлей.

Более подробно об эксперименте

Опыты проводились в Университете Линкольна, вы сможете легко найти подтверждение этого в интернете. Сывороточные и молочные коктейли стали основным арсеналом для многих современных спортсменов. Но небольшая команда ученых доказала, что это лишь стереотип и миф. Если рассмотреть данные вкратце:

Молочные коктейли обладают набором элементов, которые необходимы для восстановления мышц.

Но белка и подобных вещей так мало, что они не влияют на процесс восстановления.

Нужно выпить очень много молочных коктейлей, чтобы получить хотя бы минимальный эффект.

Ученые несколько раз проводили определенные эксперименты, которые показали, что пить любой молочный напиток после зала практически бесполезно. Большая команда участников, которые являлись своеобразными «подопытными» дала много полезной информации. Главный смысл следующий – после серьезной активности в тренажерном зале, молочные напитки никак не влияют на облегчение болезненных ощущений.

Эксперимент можно считать практически лучшим в своем роде, ведь ученые очень правильно подобрали испытуемых. Несколько десятков мужчин, которые имели возраст от 20 до 30 лет, то есть, спортсмены были в расцвете сил. Также они прошли проверку, которая доказывала, что они готовы к крупным физическим нагрузкам.

Нюансы эксперимента и выводы

Стоит учитывать тот факт, что все тридцать мужчин разделили на три группы по одному десятку. Спортсмены тренировались, а затем принимали напиток:

1. В первом случае это был именно молочный коктейль.
2. Во втором атлеты пили сывороточный протеин.
3. В третьем – углеводный коктейль.

Восстановление мышц было минимальным. Стандартные спортивные напитки работают ничем не хуже. Слишком малое количество белка практически не влияет на определенные процессы регенерации мышц. Что же делать спортсменам? Есть более эффективные способы восстановить свой организм после тяжелой тренировки. Стоит выделить аминокислоты, а также протеиновые батончики, которые считаются более сбалансированными и полезными.

С другой стороны стоит отметить тот факт, что три десятка человек не являются большим количеством для полноценного эксперимента. Данные по поводу этой темы постоянно обновляются, меняются и дополняются. Важно подобрать гармоничную диету для себя и правильно расставить приоритеты. К примеру, питание после тренировки является очень важным шагом к красивому телу.

Молочный коктейль не нанесет вам вреда, но и пользы от него самый минимум. Его стоит принимать только в том случае, если вы действительно любите этот напиток. Гораздо полезнее вернуться после тренировки домой и приготовить себе правильный обед.

Важно! Старайтесь употреблять максимум белка после тренировки, неважно каким образом вы его получите. Это может быть как аминокислоты, так и вкусный стейк, который ждет вас дома.

Также помните о том, что важно не зацикливаться лишь на питании. Здоровый и крепкий сон является залогом сильного и привлекательного тела. Больше всего мышцы восстанавливаются именно в ночное время суток, когда мы отдыхаем. Качественный сон – это 50% от всего успеха, если вы набираете качественную мышечную массу или приводите свое тело в порядок.

Получать максимум белка и полезных веществ вам поможет протеиновый батончик «Виталад». Дешево, качественно и очень сердито! Подойдет не только профессиональным атлетам, но и простым людям, которые стараются питаться правильно и с пользой для себя.

Узнаем как ой коктейль после тренировок лучше всего?

Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы «подкачаться», будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.

Вопрос, который до сих пор остается спорным: когда пить протеиновый коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.

Коктейль с высоким содержанием белка

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.

Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.

Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 мерных ложки баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.

Яичный коктейль с медом

Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.

Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:

1. Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
2. В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
3. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.

В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.

Быстрый белковый коктейль с творогом

Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.

Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.

Еще более питательный белковый коктейль можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.

Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров — 4 г, а углеводов — 9 г.

Натуральный протеиновый коктейль с бананом

Для ускоренного роста мышечной массы после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:

1. В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
2. Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
3. В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
4. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.

Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.

Коктейль на основе яичных белков

Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.

Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.

Острый коктейль после тренировки

В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.

Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:

1. В чашу блендера наливается 200 мл воды.
2. Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
3. В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
4. Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.

Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.

Протеиновый коктейль с клубничным вкусом

Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров — на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.

Чтобы приготовить вкусный протеиновый (белковый) коктейль с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью восстановит силы, но и подарит хорошее настроение на целый день.

Овсяный коктейль с творогом и яблоком

Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:

1. Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
2. Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
3. Подготовить 200 г обезжиренного творога.
4. Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз — через полчаса после тренировки, а второй — со следующим приемом пищи через 2-3 часа.

Черничный коктейль с йогуртом

Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.

Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:

1. В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы «Геркулес».
2. Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
3. В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.

Коктейль после тренировки для похудения

Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.

Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:

1. В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров — 17 г, углеводов — 10 г.
2. С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров — 6 г, углеводов — 24 г.

Протеиновый коктейль | Мастерская тела Павла Науменко

Протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль

Неоспоримый факт, что если употребить протеиновый коктейль вместе с БЦАА за полчаса до занятия в тренажёрном зале, пользы будет в разы больше. Но почему то, большинство, пьют после тренировки. Коктейль, употребленный до, будет питать мышцы в течение всей тренировки.

Все дело в БЦАА, она не проходит обработку в печени, а сразу смешивается с кровью и поступает напрямую к мышцам.
Это основной момент! В момент тренировки в тренажерном зале начинается процесс распада аминокислот. В нашем случае, применить коктейль перед тренировкой отличное решение. Этим предотвратим процесс распада мышечной массы. Процесс переработки и усвоения протеина начинается уже во время тренировки, а не после завершения. Протеин усиленно доставляет в мышцы все необходимые аминокислоты в то время как вы тренируетесь.

Работаем усердней!

Исследования проводимые одним известным журналом показывали, что протеин, употребленный до занятия за 30 минут, ускоряет процесс сжигания калорий на протяжении всего дня. Причина пока неизвестна, но факт остается фактом. Исследования пока продолжаются и было бы интересно узнать причину столь интересного процесса.
После употребления протеина синтез белка длится в течение следующих трех часов. Это означает, что уровень необходимых нам аминокислот в крови неплохо так возрастает уже непосредственно перед тренировкой и длится в эффект в течение тренировки, а также и после. Это позволяет значительно предотвратить разрушение мышечных клеток, происходящее непосредственно после тренировки. Этот процесс происходит вследствие снижения уровня кортизола в крови, способствующего как вы знаете мышечному катаболизму.

Сжигаем больше жира!

При соблюдении низкоуглеводной диеты, употребление протеина перед тренировкой Оказывает колоссальный эффект.В период низкоуглеводной диеты уровень гликогена в мышцах находится на очень низком уровне, если применить перед занятием в тренажёрном зале протеин и в частности БЦАА, то это cпособствует насыщению кислородом клетки жира, что и есть собственно, сжигание жира. И не только способствуют, а значительно ускоряют этот процесс. Особенно хорошо во время интенсивных интервальных тренировок.

Все нутриенты, применяемые между тренировками в спортивном зале очень важны для вашего организма для получения желаемого результата. Необходимо тренироваться правильно, не достаточно просто ходить в спортзал и тягать железо. Нужно не забывать обеспечивать свой организм всем необходимым в нужное время.
Бодибилдинг и фитнес — это целая наука, которую мы постепенно осваиваем, каждый день мы узнаем что-то новое о нашем организме и его функционировании. Давайте использовать эти знания для достижения максимальных результатов, ведь мы тратим столько сил и времени в спортзале, так не хочется, чтобы это время было потрачено зря!

Стоит ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки? — Orgain

Интенсивная тренировка нагружает мышцы, и организму нужно топливо из вашего рациона, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и расти. Белок, один из трех макроэлементов (наряду с жирами и углеводами), является строительным материалом для мышц, и без достаточного количества белка вы можете не увидеть результатов, которых пытаетесь достичь во время тренировок.

Любой, кто уделяет время тренировке и внимательно принимает достаточное количество протеина, хочет убедиться, что он получает максимальную пользу от протеинового коктейля, но следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Почему белок важен для тренировок?

Белок — важный компонент любой диеты.Каждому человеку необходим белок, чтобы его тело функционировало должным образом, но спортсмены особенно нуждаются в белке.

Protein отвечает за содействие восстановлению и росту мышц, поэтому люди, которые выполняют любые виды упражнений, которые регулярно разрушают их мышцы (например, силовые тренировки, бег или любые другие формы интенсивных упражнений), должны следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество белка для удовлетворения потребностей их организма.

Даже если вы не думаете о себе как о спортсмене, если вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело считает иначе.

Сколько протеина рекомендуется людям, которые тренируются?

Существует большая путаница, связанная с количеством белка, которое действительно необходимо людям для правильного функционирования. Это в значительной степени связано с озабоченностью по поводу того, могут ли люди, придерживающиеся растительной диеты, естественным образом получать достаточное количество белка (они могут), а также с общим убеждением, что людям необходимо большое количество белка для нормальной жизнедеятельности.

На самом деле, рекомендуемая суточная норма (RDA) белка равна 0.36 граммов на фунт веса тела. Для человека весом 150 фунтов это 54 грамма белка в день. Однако Рекомендуемая суточная доза — это количество белка, которое необходимо человеку съесть, чтобы избежать дефицита белка. Другими словами, это минимум.

Рекомендуемой суточной нормы недостаточно для восстановления и роста мышц, поэтому она не сработает для людей, которые пытаются нарастить мышцы и подпитывать свои тренировки. Это означает, что людям, которые регулярно тренируются, особенно тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками, необходимо увеличить потребление белка.

Было проведено множество исследований для определения необходимого количества белка, необходимого для поддержки восстановления и роста мышц у людей, которые регулярно тренируются. Исследования показывают, что людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, необходимо примерно вдвое больше белка, чем предписано Рекомендуемой суточной дозой, или 0,72 грамма на фунт веса тела. Для человека весом 150 фунтов это составляет 109 граммов белка каждый день.

Лучший способ оптимизировать потребление белка для достижения максимальных результатов — распределить потребление белка в течение дня на три-четыре приема пищи.Многие спортсмены считают, что употребление протеинового коктейля во время тренировки — отличный способ получить дополнительный белок, которого им может не хватать во время еды.

Стоит ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Люди, которые делают дополнительный шаг, выпивая протеиновый коктейль, чтобы убедиться, что они получают достаточно белка для восстановления мышц и естественного роста мышц, заинтересованы в том, чтобы знать, когда лучше всего пить протеиновый коктейль.

Распространено мнение, что лучше всего пить протеиновый коктейль в пределах 30 минут после тренировки, что обычно называют «анаболическим окном».«Концепция анаболического окна продвигает идею о том, что существует короткий период времени, в течение которого тело и мышцы могут эффективно синтезировать белок, помогая вам нарастить мышцы и более эффективно восстанавливаться.

Однако исследования показывают, что анаболическое окно на самом деле намного длиннее 30 минут и может не зависеть от вашей тренировки.

Было проведено одно исследование, в котором сравнивалось влияние протеинового коктейля до и после тренировки и влияние времени на рост мышц.В этом небольшом исследовании одна группа мужчин получала протеиновый коктейль перед тренировкой, а другая — протеиновый коктейль сразу после тренировки, и каждый участник выполнял силовые тренировки всего тела три раза в неделю в течение 10 недель. Результат? Между двумя группами не было значительной разницы в силе или размере мышц.

Это означает, что пока вы пьете протеиновый коктейль примерно на во время тренировки, не имеет значения, будет ли это до тренировки или после нее.Будет работать любое удобное для вас время.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Теперь, когда вы знаете, что не имеет значения, потребляете ли вы белок до тренировки или после нее, возникает вопрос: каков наилучший показатель размера и силы мышц?

Некоторые исследования показывают, что потребление белка перед тренировкой не так уж важно, в то время как другие показывают, что это может быть полезно. Однако, если вы относитесь к тому типу людей, которые не могут смириться с мыслью о потреблении белка прямо перед или сразу после тренировки, надежда есть.Обзор литературы 23 различных исследований по этой теме показал, что самым важным показателем мышечной силы и размера является общее потребление белка в течение дня.

Короче говоря, гораздо важнее работать над увеличением потребления белка в течение дня, чем беспокоиться о том, как правильно рассчитать потребление белка во время тренировки. К счастью, есть много разных способов включить больше белка в свой рацион, не чувствуя, что вам нужно есть стейк на ужин каждый вечер.

Как лучше всего получать достаточно белка?

Большинство людей уже знают, что мясо, птица, молочные продукты и рыба являются источником высококачественного белка.Однако для тех, кто предпочитает не есть мясо, есть множество вариантов растительного белка.

Помимо употребления в пищу таких продуктов, как мясо, птица, молочные продукты, рыба, орехи, бобы, бобовые и соя, многие люди считают, что увеличение потребления белка с помощью протеинового коктейля, протеинового порошка, протеинового батончика или других продуктов на основе протеина предлагает протеиновый заряд, необходимый им для тренировок.

Например, протеиновая смесь для блинов и вафель от Orgain — это восхитительный способ начать утро с протеина растительного происхождения.Он сделан без соевых ингредиентов, молочных ингредиентов и ингредиентов лактозы, и даже доступен в версии без глютена.

Вы можете быть удивлены, обнаружив все различные способы, которыми вы можете включить протеиновый порошок в рецепты, которые вы уже едите, помогая увеличить общее потребление протеина без кардинального изменения вашего рациона!

Источник:

https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

https: // bjsm.bmj.com/content/52/6/376

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-protein

https://www.healthline.com/nutrition/protein-shake-before-or-after-workout#exercise-and-protein

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/

Что произойдет, если я съем протеиновый коктейль перед тренировкой?

Возможно, лучше принять протеиновый коктейль после тренировки.

Кредит изображения: belchonock / iStock / GettyImages

При таком количестве противоречивых советов сложно определить правильное питание для тренировок: вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки? Тебе он вообще нужен? Не существует «правильного» или «неправильного» способа, но исследования показывают, что выпить коктейль после коктейля может быть лучше, чем доза протеина перед тренировкой.

Но это не просто , когда у вас протеиновый коктейль. Согласно исследованиям, количество потребляемого вами белка может иметь большее значение, чем время.Другими словами, пока вы получаете достаточно белка, не имеет значения, когда вы его потребляете.

Подсказка

Если вы не дожидаетесь окончания тренировки, чтобы выпить протеиновый коктейль, убедитесь, что он у вас есть хотя бы за час до физической активности, поскольку употребление протеина перед тренировкой может вызвать некоторое расстройство пищеварения во время тренировки.

Упражнения и пищеварение

Ваше тело очень хорошо приспосабливает свою физиологию к вашим текущим потребностям и расставляет приоритеты в своей деятельности.Из-за этого, когда вы тренируетесь, ваше тело сосредотачивается на снабжении кровью и кислородом органов и мышц, которые действительно в этом нуждаются, уменьшая приток крови к тем участкам, которые этого не делают.

Ваша пищеварительная система имеет собственное кровоснабжение, называемое внутренней системой кровообращения, которая направляет кровоток ко всем органам пищеварительного тракта, включая желудок, кишечник, поджелудочную железу и печень.

Когда вы тренируетесь, ваше тело понимает, что эти органы пищеварения не являются приоритетом в настоящее время.Это естественным образом уменьшает количество крови, направляемой в внутреннюю систему кровообращения, и увеличивает количество крови в тканях, которые вы используете больше всего: в вашем сердце, мышцах и мозге.

Когда это происходит, ваше пищеварение временно прекращается. Однако, если у вас есть протеиновый коктейль перед тренировкой, пища в пищеварительном тракте сигнализирует организму об увеличении притока крови к внутренней системе кровообращения, и ваша пищеварительная система и тренирующиеся мышцы начинают соревноваться за кровь.

Желудочно-кишечные расстройства во время физических упражнений

Поскольку ваша пищеварительная система, ваши мышцы и сердце борются за кровь, они оба не получают ее в достаточном количестве, и в результате они оба оказываются под негативным влиянием. Ваш организм становится менее эффективно переваривает белок, и вы можете испытывать дискомфортные желудочно-кишечные симптомы, такие как газы, вздутие живота, спазмы в животе или тошнота.

В то время как это происходит, ваше сердце и мышцы также не получают всю кровь, которая им необходима для полноценной тренировки во время тренировки.Поскольку ваше тело пытается уделять первоочередное внимание пищеварению и упражнениям одновременно, вы можете быстрее почувствовать усталость и вам будет труднее пройти всю тренировку.

Этот эффект усиливается, когда вы едите белок или жир перед тренировкой, потому что два макроэлемента проходят через пищеварительную систему медленнее, чем углеводы, которые ваше тело может довольно быстро израсходовать.

Преимущества протеина перед тренировкой

Однако есть некоторые исследования, которые говорят, что употребление протеинового коктейля перед тренировкой может увеличить количество сжигаемых калорий.

Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания в ноябре 2018 года, показало, что люди, потреблявшие белок перед 30-минутной тренировкой на беговой дорожке средней интенсивности, сжигали больше калорий и больше жира во время тренировки, чем люди, которые этого не делали. вместо этого ешьте что-нибудь или употребляйте углеводы.

Далее в исследовании говорится, что тип белка тоже имеет значение. Исследователи сравнили изолят сывороточного протеина с изолятом казеинового протеина и обнаружили, что казеиновый протеин значительно увеличивает сжигание калорий и жира.

Другое исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine в мае 2014 года, показало, что потребление белка перед тренировкой помогает увеличить синтез мышц или создание новых мышц, а также помогает скелетным мышцам адаптироваться к длительным периодам тренировок. Другими словами, белок помогает наращивать новые мышцы и предотвращает утомление задействованных мышц.

Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

Смешанные результаты

Однако в том же исследовании также отмечается, что когда вы потребляете протеин после тренировки вместо до , скорость мышечного синтеза на самом деле выше и длится до 24 часов после тренировки.

Исследование

, опубликованное в декабрьском выпуске журнала American Journal of Clinical Nutrition за декабрь 2012 года, также согласилось с этими результатами, заявив, что потребление белка после тренировки с отягощениями может увеличить скорость мышечного синтеза как у молодых, так и у пожилых людей.

В другом исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при упражнениях в декабре 2012 года, было проверено влияние потребления сывороточного протеина до и после тренировки, и сообщалось, что ни одно время не оказало положительного влияния на мышечную массу или силу.

Из-за неоднозначных результатов относительно того, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки, в исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания в декабре 2013 года, сделан вывод о том, что время может быть не так важно, как просто убедиться, что вы в течение дня получаете достаточно белка для поддержки мышечного синтеза.

Подробнее: 11 простых продуктов после тренировки и наука о том, почему они работают

Суть

Поскольку протеиновый коктейль прямо перед тренировкой может привести к неприятным пищеварительным симптомам, и поскольку исследования неоднозначны в отношении того, есть ли в этом реальная польза, имеет смысл сосредоточиться на том, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка на протяжении всей тренировки. день, а не то, употребляете ли вы белок до или после тренировки.

Общая рекомендация по белку составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, но поскольку ваши потребности в белке увеличиваются во время тренировок, Международное общество спортивного питания рекомендует увеличить потребление с 1,4 грамма до 2,0 граммов на килограмм веса тела. если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите увеличить мышечную массу.

Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам следует стремиться к потреблению от 95 до 136 граммов белка в день, распределенных между приемами пищи.

Если вы все же съели протеиновый коктейль перед тренировкой, рассчитайте время так, чтобы вы принимали его за один-три часа до начала тренировки. Таким образом, вы сможете воспользоваться преимуществами протеина, не испытывая при этом каких-либо негативных пищеварительных симптомов.

Если у вас мало времени и вам нужно поесть в течение 10–15 минут после тренировки, выберите источник топлива, богатый углеводами, например яблоко или банан.

Протеиновый коктейль — до или после тренировки?

Протеиновые коктейли — популярный и удобный способ добавить больше белка в свой рацион.Было доказано, что они ускоряют рост мышц в сочетании с силовыми тренировками, а также могут способствовать сжиганию жира без потери мышечной массы.

Многие люди утверждают, что протеиновый коктейль после тренировки дает максимальные результаты. Однако есть также преимущества, которые можно получить от употребления белка перед тренировкой и в разное время в течение дня. Здесь мы рассмотрим факты, касающиеся времени потребления белка и возможных преимуществ, которые могут быть получены, независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете свой путь в фитнесе.

Как работают протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли снабжают организм аминокислотами (строительными блоками белка), которые участвуют почти во всех функциях организма, включая усвоение питательных веществ, восстановление мышц и синтез белка.

Синтез мышечного белка (MPS) — это биологический процесс, который позволяет мышцам восстанавливаться после упражнений, наращивать силу и увеличиваться в размерах. Однако преимущества эффективны только тогда, когда MPS превышает противоположный процесс распада мышечного белка (MPB), и наши мышцы находятся в постоянном цикле, включающем оба процесса.

Например, когда мы потребляем белок, показатели MPS повышаются, а когда MPS превышает показатели MPB, это называется «положительным белковым балансом» и приводит к увеличению мышечной массы. И наоборот, при голодании показатели MPB повышаются, а если они превышают показатели MPS, это называется «отрицательным белковым балансом» и может привести к потере мышечной массы.

Распад мышечного белка может показаться отрицательным. Однако исследования показали, что нам необходим некоторый уровень MPB, чтобы оптимально максимизировать рост мышц и адаптироваться к упражнениям.Это потому, что этот процесс позволяет организму расщеплять мышечные белки, поврежденные в результате упражнений, и перерабатывать некоторые из них в новые мышечные белки.

Кому нужны протеиновые коктейли?

Независимо от того, является ли ваша цель похуданием, набором мышц или улучшением физической формы в целом, протеиновые коктейли могут помочь вам во многих отношениях благодаря широкому спектру преимуществ. Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы, ускоряют восстановление, улучшают производительность, уменьшают потерю мышечной массы и помогают поддерживать мышечную массу даже во время похудания.

Что такое «анаболическое окно»?

«Анаболическое окно» — это теория, которая относится к 30-60-минутному периоду времени после тренировки. Ключевая идея заключается в том, что потребление белка в этот период обеспечивает максимальную пользу для наращивания мышечной массы, однако научных данных, подтверждающих это, мало.

Что это значит?

Анаболический означает «накапливать», тогда как катаболический означает «разрушать». Анаболизм и катаболизм — две противоположные стороны вашего метаболизма.Упражнения и потребление протеина — два основных анаболических стимула, которые увеличивают скорость синтеза мышечного протеина (MPS).

Стратегия «анаболического окна» включает потребление белка в течение 30-60 минут после тренировки, чтобы перевести тело из катаболического состояния в анаболическое. Тем не менее, исследования показывают, что это окно намного больше, чем считалось ранее, и потребление белка до и после тренировки может вызывать аналогичные адаптации мышечной ткани в сочетании с силовыми тренировками. Исследования показывают, что потребление белка в рамках этого «анаболического окна» для максимизации MPS и минимизации MPB имеет значение только при тренировках натощак (натощак).

Когда лучше всего принимать белок?

Это широко обсуждаемая тема, поскольку есть преимущества, которые можно получить от приема протеина в разное время в течение дня, во время завтрака, до и после тренировки, между приемами пищи и даже перед сном. Честный ответ: «лучшее время» для приема протеина полностью зависит от ваших личных предпочтений, образа жизни и целей. Общее количество, качество и частота потребления белка обычно более важны, чем время дня, в которое он потребляется.

Перед тренировкой и после тренировки

Многие считают, что лучше всего принимать протеиновый коктейль сразу после тренировки. Однако исследования показывают, что значение этого зависит от того, голодны вы или сытые. Если вы употребляли протеин перед тренировкой, то коктейль сразу после тренировки не так важен, как многие полагают. Однако, поскольку послетренировочный коктейль удобен для большинства людей, это может быть идеальное время для вас, чтобы помочь достичь ваших ежедневных целей в отношении протеина.

С другой стороны, если вы не употребляли протеин перед тренировкой, несколько исследований показали, что протеиновый коктейль перед тренировкой на самом деле более эффективен для повышения уровня MPS, чем после. Однако для тех, кто предпочитает не есть перед тренировкой и выбирает для тренировок натощак, важно потреблять белок вскоре после тренировки, чтобы повысить показатели MPS и минимизировать MPB.

Белок перед сном против белка утром

Поскольку наш организм не накапливает лишний белок, важно регулярно его потреблять, поскольку он жизненно важен для основной функции каждой клетки нашего тела.Было доказано, что завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса и улучшению здоровья мышц за счет увеличения мышечной массы, расхода энергии (выхода калорий), гормонов сытости и уменьшения желания перекусить ночью. Также было показано, что завтрак с высоким содержанием белка помогает регулировать уровень сахара в крови в течение 4 часов после еды.

Протеиновый коктейль перед сном также дает некоторые удивительные преимущества и дает прекрасную возможность стимулировать MPS во время сна. Также было показано, что протеиновый коктейль перед сном помогает повысить ваш ежедневный энергетический обмен (что может способствовать снижению веса) и помогает улучшить общее качество сна.

Research поддерживает использование протеина медленного действия, такого как казеин, перед сном, поскольку он обеспечивает более медленное и продолжительное высвобождение аминокислот во время сна. При этом сыворотка, казеин и соя являются «полноценными» источниками белка, и разница между их свойствами наращивания мышц минимальна. Основное различие — их скорость переваривания.

Whey, бесспорный чемпион среди протеиновых добавок как по популярности, так и по эффективности, является более быстро перевариваемым белком и, как было показано, наиболее эффективно стимулирует показатели MPS.Поэтому сыворотку чаще всего используют в качестве коктейля после или перед тренировкой, а также во время завтрака. В то время как казеин и соя переваривают белки медленнее (казеин — самый медленный), а это означает, что они дольше стимулируют МПС, поэтому их больше подходят для употребления перед сном.

Заключительное слово

Независимо от ваших целей, ваше общее ежедневное потребление белка имеет большее значение, чем то, есть ли у вас коктейль до или после тренировки, поэтому сделайте это в первую очередь. Для большинства людей достаточно 1,2-2 г белка на кг веса в день.

Протеиновые коктейли, несомненно, являются полезным дополнением к вашей диете для поддержки ваших тренировок. Тем не менее, важно помнить, что протеиновые коктейли предназначены для дополнения вашего рациона, чтобы помочь вам достичь желаемых белков, и не должны использоваться для замены цельных продуктов , которые необходимы вашему организму для получения полного спектра необходимых питательных веществ.

Для получения дополнительных советов по питанию, рецептов и тренировок посланников посетите @bulk и примите участие в разговоре, отметив #TeamBulk, и станьте частью нашего сообщества.

Об авторе

Стефани Йейтс — тренер по питанию и писатель со степенью бакалавра в области пищевых продуктов и питания. Она использует свои знания и страсть к питанию и фитнесу, чтобы выпускать научно обоснованные, информативные статьи и руководства, помогая другим достичь своих целей в области фитнеса и здоровья, чтобы чувствовать себя лучше — внутри и снаружи. Вы можете найти ее в Instagram @electricmango__ для получения дополнительных советов по фитнесу и питанию.

Список литературы

• Арагон, А.и Schoenfeld, B., 2013. Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после тренировки ?. Журнал Международного общества спортивного питания, 10 (1).
• Берд, Н., Уэст, Д., Мур, Д., Атертон, П., Стейплс, А., Прайор, Т., Танг, Дж., Ренни, М., Бейкер, С. и Филлипс, С. (2011). Повышенная чувствительность к аминокислотам при синтезе миофибриллярных белков сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Журнал питания, 141 (4), стр. 568-573.
• Devries MC, Phillips SM.Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: преимущество сыворотки. J Food Sci. 2015 Март; 80 Приложение 1: A8-A15. DOI: 10.1111 / 1750-3841.12802. PMID: 25757896.
• Гордон, Брэдли и Келлехер, Эндрю и Кимбалл, Шотландия. (2013). Регуляция синтеза мышечных белков и влияние катаболических состояний. Международный журнал биохимии и клеточной биологии. 45. 10.1016 / j.biocel.2013.05.039.
• Halton, Thomas & Hu, Frank. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор.Журнал Американского колледжа питания. 23. 373-85. 10.1080 / 07315724.2004.10719381.
• Гектор А.Дж., Маркотт Г.Р., Черчвард-Венне Т.А., Мерфи СН, Брин Л., фон Аллмен М., Бейкер С.К., Филлипс С.М. Добавка сывороточного протеина сохраняет постпрандиальный синтез миофибриллярного протеина во время кратковременного ограничения энергии у взрослых с избыточным весом и ожирением. J Nutr. 2015 Февраль; 145 (2): 246-52. DOI: 10.3945 / jn.114.200832. Epub 2014 17 декабря. Ошибка в: J Nutr. 2015 июн; 145 (6): 1373. PMID: 25644344.
• Хелмс, Эрик и Арагон, Алан и Фитчен, Питер.(2014). Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: Питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания. 11. 20. 10.1186 / 1550-2783-11-20.
• Hoertel, Heather & Will, Matthew & Leidy, Heather. (2014). Рандомизированное перекрестное пилотное исследование, изучающее влияние завтрака с нормальным содержанием белка и завтрака с высоким содержанием белка на тягу к еде и сигналы вознаграждения у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, которые «пропускают завтрак». Журнал питания.13. 80. 10.1186 / 1475-2891-13-80.
• Мамеров, М., Меттлер, Дж., Инглиш, К., Касперсон, С., Аренсон-Ланц, Э., Шеффилд-Мур, М., Лейман, Д. и Паддон-Джонс, Д. (2014). Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. Журнал питания, 144 (6), стр. 876-880.
• Пасиакос, Стефан и Маклеллан, Том и Либерман, Харрис. (2014). Влияние протеиновых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор.Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 45. 10.1007 / s40279-014-0242-2.
• Reidy PT, Rasmussen BB. Роль проглоченных аминокислот и протеина в стимулировании анаболизма мышечного протеина, вызванного тренировками с отягощениями. J Nutr. 2016 Февраль; 146 (2): 155-83. DOI: 10.3945 / jn.114.203208. Epub 2016, 13 января. PMID: 26764320; PMCID: PMC4725426.
• Шенфельд, Б. Дж., Арагон, А., Уилборн, К., Урбина, С. Л., Хейворд, С. Е., и Кригер, Дж. (2017). Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию.PeerJ, 5. https://doi.org/10.7717/peerj.2825
• Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. Употребление белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. J Nutr. 2015 июн; 145 (6): 1178-84. DOI: 10.3945 / jn.114.208371. Epub 2015, 29 апреля. PMID: 25926415.
• Snijders, Tim & Trommelen, Jorn & Kouw, Imre & Holwerda, Andy & Verdijk, Lex & Loon, Luc.(2019). Влияние потребления белка перед сном на адаптивную реакцию скелетных мышц на упражнения у людей: обновленная информация. Границы питания. 6. 10.3389 / fnut.2019.00017.
• Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл СК, Петрини Б.Е., Вульф Р.Р. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 август; 281 (2): E197-206. DOI: 10.1152 / ajpendo.2001.281.2.E197. PMID: 11440894.
• Trommelen J, van Loon LJ.Прием белка перед сном для улучшения адаптивного ответа скелетных мышц на тренировки. Питательные вещества. 2016 28 ноября; 8 (12): 763. Doi: 10.3390 / nu8120763. PMID: 27916799; PMCID: PMC5188418.

Лучшее время, чтобы выпить протеиновый коктейль

Цель протеинового коктейля — быстро доставить аминокислоты к мышечным клеткам спортсмена. Доставка этих аминокислот запускает процесс, называемый синтезом мышечного белка (MPS), или восстановлением поврежденных мышечных белков.Каждый раз, когда ваше тело восстанавливает эти поврежденные белки, они становятся больше и сильнее, чтобы лучше справляться со стрессом в будущем. Эта адаптация важна для вашего прогресса как спортсмена, и вы можете видеть, что белок играет жизненно важную роль.

Для максимального роста и восстановления мышц необходимо постоянно повышать МПС. Лучший способ добиться этого — поддерживать постоянный приток питательных веществ, особенно белка, в кровоток. Этого можно добиться, употребляя в пищу хороший источник белка при каждом приеме пищи и перекусе.Большая часть протеина должна поступать из цельных пищевых источников, но определенно есть сценарии, в которых протеиновый коктейль может быть лучшим вариантом.

СВЯЗАННЫЙ: 20 вкусных способов добавить белка в свой рацион

Итак, вопрос в том, когда нужно пить протеиновый коктейль? Исследования показали, что протеиновые добавки до и после тренировки значительно улучшают рост мышц по сравнению с употреблением коктейля в любое другое время дня.Прочитав о MPS, ваше первое чутье может сказать вам, что протеиновый коктейль наиболее полезен после тренировки, но это не всегда так. У каждого спортсмена разные потребности в зависимости от типа тренировок, соревнований и времени последнего приема пищи.

Когда пить протеиновый коктейль перед тренировкой

Если последние 1-2 часа вы ничего не ели. . .

Вашему телу нужно топливо во время тренировок и соревнований, и если вы не залили бензин в свой бак, ваше тело будет делать все необходимое, чтобы заправиться.Это включает в себя расщепление ценной мышечной ткани для преобразования в глюкозу или топливо. Протеиновый коктейль перед тренировкой гарантирует, что ваше тело будет иметь достаточное количество аминокислот в кровотоке, чтобы предотвратить распад мышечного белка.

Если вы спортсмен на выносливость или тренируетесь более часа (включая тренировку). . .

Даже если ваш последний прием пищи был незадолго до тренировки, вашему организму не нужно много времени, чтобы использовать питательные вещества во время тренировки. Если вы знаете, что будете тренироваться или соревноваться дольше часа, пейте протеиновый коктейль прямо перед тренировкой или даже во время нее, если это возможно.

СВЯЗАННЫЙ: Протеин Рецепты коктейлей для восстановления

Если вы будете есть вскоре после тренировки. . .

Если вы обычно идете домой к обеду сразу после тренировки или тренировки, нет необходимости пить коктейль, поскольку вы замените питательные вещества едой. В этом случае я рекомендую принимать протеиновый коктейль перед тренировкой, чтобы обеспечить постоянный приток аминокислот во время тренировки.

Когда пить Протеиновый коктейль после тренировки

Если вы ели смешанный обед незадолго до тренировки. . .

Смешанное блюдо состоит из трех макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Когда они употребляются вместе, пищеварение происходит медленнее, чем обычно. Таким образом, вполне вероятно, что ваше тело будет продолжать поглощать питательные вещества из пищи во время и даже после тренировки. Переваривание смешанной еды может длиться до 8 часов в зависимости от размера!

Если прием пищи после тренировки будет более чем через 2 часа после тренировки.. .

Даже при наличии достаточного количества топлива перед тренировкой важно поддерживать приток аминокислот для поддержки MPS. Еще одно требование, о котором мы не говорили, — это гидратация. Без должного увлажнения ваши мышечные клетки не смогут начать процесс восстановления. Так что, если у вас есть привычка вообще ничего не есть после тренировки, выпейте протеиновый коктейль после нее.

Если у вас короткая тренировка. . .

В дни, когда у вас тренировка продолжительностью менее часа или соревнования с меньшей интенсивностью, маловероятно, что вы подвергнетесь риску мышечного разрушения.Просто помните, что по мере увеличения интенсивности и продолжительности тренировки ваша потребность в белке также увеличивается.

СВЯЗАННЫЙ: Стоит ли пить коктейль Protein перед сном?

Если у вас нет аппетита после тренировки. . .

Хотя физические упражнения повышают аппетит у большинства людей, интенсивные упражнения могут иметь противоположный эффект. Если после длительной тренировки вы обнаружите, что не можете ничего есть, лучше всего восполнить запасы питательных веществ и восполнить водный баланс коктейлем, не уменьшая прием пищи.

Если коктейль перед тренировкой не устраивает ваш желудок. . .

Я не советую выпивать полный коктейль непосредственно перед тренировкой. Меньше всего во время тренировки вам хочется, чтобы в желудке плескалась вода. Дайте себе время выпить коктейль в умеренном темпе перед тренировкой, а если он по-прежнему не подходит вашему желудку, выпейте его после.

Фото: Getty Images // Thinkstock

предтренировочных коктейлей против протеиновых коктейлей — что лучше?

Если вы сейчас пытаетесь решить, подходят ли вам предтренировочные коктейли или протеиновые коктейли, вам следует знать несколько ключевых моментов, чтобы принять решение.

Судя по именам, можно было подумать, что решение было простым. Один работает перед тренировкой, а другой снабжает ваше тело белком, верно? Но определенно есть еще кое-что, что нужно исследовать, и когда к делу подключатся профессионалы фитнеса, все может стать немного сложнее.

Прежде чем мы закончим, важно обратить внимание на тот факт, что предтренировки и протеиновые коктейли не предназначены для замены, а просто как дополнение к здоровому образу жизни.

К настоящему времени вы, вероятно, хорошо знаете о преимуществах, связанных с обоими типами добавок, но как они сочетаются друг с другом? Мы смотрим, что выходит на первое место.

ПОЧЕМУ ПРЕДТРЕНИРОВАТЬ?

Разработанные для того, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок, предтренировочные добавки могут обеспечить вам невероятную концентрацию, повышенную энергию и силу, чтобы продвинуть ваши тренировки дальше.

Как действует предтренировочный прием?

• Предназначен для приема за 15-30 минут до тренировки
• Обычно продается в виде ароматизированных порошков для смешивания с водой для питья
• Часто содержат кофеин или аналогичные стимуляторы
• Другие распространенные ингредиенты, включая витамины, минералы и креатин

Некоторые из ведущих предтренировочных добавок обычно содержат тщательно продуманную смесь различных ингредиентов, которые помогут вам максимально раскрыть свой тренировочный потенциал.

Как правило, они содержат небольшую дозу кофеина в качестве стимулятора, чтобы держать вас в курсе всех тренировок. Назначение предтренировочной добавки — помочь вам добиться большего во время тренировки. Максимальный ввод = максимальные результаты.

Если вы проводите время в тренажерном зале или занимаетесь спортом, это время важно для вас. Получение максимальной отдачи от каждой тренировки может помочь вам преодолеть свои личные рекорды.

Также прочтите: 9 веганских продуктов перед тренировкой, которые вам нужно попробовать!

Посмотрим правде в глаза, у всех нас были такие сеансы, на которых мы проводим больше времени с телефоном в поисках нужной музыки — сталкиваясь с невозможной борьбой за продвижение.Цель предтренировки — повысить вашу концентрацию, энергию и помочь вам достичь максимальной производительности в тренажерном зале или во время выбранных вами упражнений.

ПОЧЕМУ ВСТРЕЧАТЬ БЕЛК?

Что делать с протеиновыми коктейлями? Протеиновые коктейли, доступные на рынке, являются одними из самых популярных продуктов для здоровья и фитнеса. Хотя существует множество различных типов сывороточного протеина, он остается одним из самых популярных.

Что нужно знать о коктейлях из сывороточного протеина:

• Обычно используется для удобного пополнения запасов белка в организме
• Этот белок поддерживает поддержание и рост мышечной массы
• Не предназначен для замены какого-либо вида, и его следует употреблять как часть сбалансированной диеты
• Очень популярная добавка

Протеиновые коктейли делают примерно то же, что написано на банке — они увеличивают потребление белка.Они по-прежнему популярны среди тех, кто упорно тренируется и ищет дополнительный белок в дополнение к своему плану питания.

Опять же, мы должны подчеркнуть, что протеиновые коктейли не следует рассматривать как замену какого-либо рода, и их лучше сочетать со здоровым питанием и образом жизни. Вместо этого думайте о коктейлях из сывороточного протеина как о повышении потребления белка вашим организмом.

Диетический белок имеет решающее значение для поддержки роста и поддержания мышц, помогая вам увеличить и сохранить ваши приросты.Если вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, наращивая мышечную массу, вашему организму для этого требуется топливо.

Помимо очевидного — протеина — коктейли из сывороточного протеина также отлично подходят для включения аминокислот в систему вашего организма. Это также поможет вашему желанию нарастить больше мышц!

Хотя коктейли из сывороточного протеина, как правило, относятся к несколько иной категории, чем добавки перед тренировкой, некоторые люди предпочитают принимать протеиновый коктейль до того, как они пойдут в спортзал, а не после него. Обычно любители тренажерного зала принимают коктейль после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Хотя — это не обязательно плохая идея, , принимать коктейль из сывороточного протеина перед тренировкой — это определенно не то же самое, что употреблять заранее специально разработанный предтренировочный коктейль.

ПРЕДТРЕНИРОВКА ПРОТИВ БЕЛКОВОГО ВСТРЕЧИ

Как вы решаете, принимать ли протеиновый коктейль или принимать перед тренировкой перед тренировкой?

Если задуматься, это довольно просто.

Хотите улучшить свои тренировки? Возьмите специально разработанную предтренировочную программу.

Хотите помочь выздоровлению и увеличить потребление белка? Протеиновые коктейли для вас.

Хотя многие по-прежнему немного не понимают, чем на самом деле отличаются эти две добавки, ответ заключается в их назначении .

Протеиновый коктейль создан для того, чтобы дать вашему телу топливо, необходимое для восстановления (до / после тренировки).

В то время как предтренировка предназначена для того, чтобы вводить необходимое количество каждого ингредиента, чтобы помочь вам добиться максимальной эффективности во время тренировок (во время тренировки).

ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ПРОЙТИ ПРЕДТРЕНИРОВКУ И ПРОТЕИНОВЫЙ ВСТРЕЧИВАНИЕ ВМЕСТЕ?

Вы, наверное, задумывались, стоит ли принимать предтренировочный коктейль и протеиновый коктейль вместе, верно?

Что ж, не обязательно рекомендовать это. Почему? Потому что у этих двух добавок разные цели. Теоретически они должны дополнять друг друга, создавая отличную пару для партнерства.

Однако, прежде чем вы начнете смешивать предтренировочную смесь / протеиновый коктейль, мы рекомендуем вам поговорить с врачом перед тем, как начать.Независимо от того, пробуете ли вы новую добавку в первый раз или хотите серьезно изменить образ жизни, всегда лучше посоветоваться с врачом, прежде чем это делать.

Как правило, протеиновые коктейли не содержат каких-либо стимуляторов, таких как кофеин, поэтому вы не должны подвергаться риску переусердствовать.

Когда дело доходит до определения того, когда лучше всего принимать любую из добавок, предтренировку лучше всего проводить за 15–30 минут до тренировки.

С другой стороны, протеиновые коктейли… Что ж, это вопрос споров! Как правило, многие утверждают, что вам следует принимать протеиновый коктейль как можно ближе к сеансу.Конечно, не чувствуя себя немного тошнотворно. Выбираете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки, чтобы поддержать восстановление, полностью зависит от вас.

ЧТО ЕЩЕ НУЖНО ВНИМАТЬ?

Хотя ни предтренировочные коктейли, ни протеиновые коктейли не являются волшебным ответом на ваш успех во время тренировки, они определенно могут помочь вам по-разному.

Помните, добавки созданы как дополнение к здоровому питанию и тренировочному режиму.

Прежде чем начать, всегда обращайте внимание на ингредиенты выбранного вами предтренировочного коктейля или протеинового коктейля — и принимайте в соответствии с указаниями.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Вот и все — наш анализ предтренировочного коктейля и протеинового коктейля.

Хотя мы рассказали вам об основных различиях между ними, остальное полностью зависит от ваших конкретных целей. Если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, принимайте предтренировочные добавки.

Если вы хотите пополнить запасы протеина, протеиновые коктейли могут быть лучшим выбором.

Готовы начать предтренировку? Не ищите ничего, кроме научно обоснованной формулы BlackWolf, которая поможет вам тренироваться на высшем уровне.Наши мощные ингредиенты обеспечат длительную энергию, так что вы сможете получить максимальную отдачу от тренировок.

Что и когда употреблять

Здравствуйте! Добро пожаловать в Leg Day Observer , обзор фитнеса, спутник винтажной колонки GQ.com Snake America и дом для всего, что связано с Leg Day.

Самое приятное в послетренировочном коктейле, помимо того, насколько он отвратителен на вкус, заключается в том, что вы можете проследить рост всей индустрии спортивных добавок с оборотом 15,6 миллиарда долларов.

То, что когда-то было странной, меловой, зернистой молочной смесью, выпитой из пластика, сделанной из странных белков и привязанной к слишком большим мышцам и репутации, в которой доминируют мужчины, превратилось в бесплатную закуску на основе растений. В мире высокой моды и менее мужских, чем когда-либо, возникает вопрос, является ли удобная и неприятная поддельная еда по-прежнему правильной закуской или едой после тренировки — или же это было правильным с самого начала.

Протеиновые коктейли — это сокращение от еды сразу после тренировки, которая, даже с появлением периодического голодания, остается священной заповедью в анналах спортивного питания.Но существует большая путаница в том, что вы должны пить, когда и даже должны ли вы пить это. Это не должно быть так сложно.

Ранние диеты бодибилдинга в основном предшествовали добавкам, и спортсмены полагались на сбалансированную, богатую белками пищу после того, как они подняли тяжести, а также в течение остального дня. В 1960-х и 1970-х годах произошли небольшие изменения, связанные с добавлением сырых жидких добавок: протеиновый напиток из книги Арнольда Шварценеггера 1977 года по бодибилдингу сделан из молока, «сухих веществ молока», одного яйца и мороженого.Но в основном это были цельные продукты.

Сегодня некоторые тренеры убеждены, что организм усваивает жидкий протеин легче, чем протеин в твердой форме, а это значит, что коктейль из сывороточного или горохового протеина начинает восстанавливать ваши мышцы быстрее, чем кусок лосося, съеденный в то же время. Но привычка трясти — это не только эффективность, но и маркетинг: журналы, посвященные бодибилдингу и силовым тренировкам, были дополнены рекламой новых, растущих компаний, производящих спортивные добавки, и их истории будут продвигать встряски и предупреждать об опасностях ожидания, чтобы вернуться домой. заправить.Все это подтолкнуло несколько поколений лифтеров к тому, чтобы делать встряски у своих шкафчиков в спортзале или сразу после них.

Но хотя важно быстро получать протеин после тренировки, этот прием пищи лучше всего понимать в контексте всей тренировки и дневного питания. И что критично, это не всегда означает встряску.

Прием пищи до, во время и после тренировки

Исследования показывают, что углеводы и белок, употребляемые перед тренировкой и во время, могут помочь с метаболизмом и выносливостью, а употребление жиров после тренировки может иметь неоптимальный эффект.Для атлетов простые сахара, такие как декстроза, если их принимать в середине подхода, могут помочь в абсорбции и восстановлении, а углеводы после тренировки могут быть анаболическими, что означает, что они могут даже увеличивать мышцы. Это не столько удар по IF, сколько еще один способ добиться успеха.

Все это означает, что тренировкам нужен кикстарт и немного топлива, и что идеальная послетренировочная еда не так уж отличается от предтренировочной закуски: смесь белков и углеводов с низким содержанием жиров.

Утешает то, что этот профиль макроэлементов описывает практически каждый не кето-протеиновый коктейль, продаваемый в магазинах.Но хотя мы должны отдать должное бодибилдерам за то, что они пришли раньше, лучшее в вариантах протеина — это не их профиль, а их удобство: их легко уменьшить сразу после тренировки, сделать вдох между приемами пищи или перед быстрой пробежкой. Встряхивания не обязательно лучший подход; они просто очень хороши.

И хотя шейки работают, лучший подход возникает, когда лифтеры не в тренажерном зале: подталкивать к правильному типу продуктов питания до и после тренировки, увеличивать потребление термогенных продуктов в остальную часть недели и добавлять добавки, такие как коктейли, как близко к цельным, настоящим продуктам.И хотя протеиновые коктейли, как и все добавки, заведомо не регулируются, их переход с молочных продуктов на растительные за последние несколько лет был многообещающим.

Переосмысление питания для тренировок — Протеиновые порошки до недавнего времени почти полностью основывались на молоке и состояли в основном из сыворотки, которая не содержит лактозы и немедленно переваривается, а также из медленно усваиваемого казеина. По оценкам рынка, сектор растительных белков стремительно растет, что хорошо не только для животных, но и для лифтеров: эти белки и элитные, и комплексные, и примерно так же хороши, как сыворотка.Что еще более важно, они легче перевариваются, чем молочные продукты.

Тем не менее, в то время как порошки улучшились, еда — нет, а источники цельного пищевого белка перешли от органических продуктов, которые Шварценеггер и его современники ели 50 лет назад, к бионическим, таблетированным мясам и овощам. В этом контексте измеримые различия между сывороточным протеином и изолятом сыворотки кажутся странными. Здоровое питание в течение дня компенсирует употребление коктейля после тренировки. Но это кажется непростым делом.

Поэтому кажется важным принять другой контекст для тренировочного питания — , который меньше связан с макросами, которые мы принимаем, а больше об их назначении.

Углеводы важны до и во время тренировки не столько для композиции тела, сколько потому, что энергия, которую они дают, позволяет на лучше, чем во время тренировки. И качество тренировки, которое может ухудшиться после нескольких недель занятий в тренажерном зале, требующих усилий и присутствия, но никогда не заканчивающихся, кажется ключом ко всему.

Ничто из этого не является точной наукой: сложнее количественно оценить хорошую тренировку, чем индивидуальный расход или дефицит калорий. Тем не менее, в этом есть своя логика. Поскольку нам необходимо получать белок, мы беспокоимся об идеальном способе его поступления: в жидкой форме или с низким содержанием жира, и когда именно. Но это тупой спор, который затрагивает в основном высококлассных спортсменов и тренеров. Спорить о декстрозе и глюкозе или о сывороточном и гороховом белках не имеет большого смысла, если о тренировке, за которой они следуют, было сказано по телефону.

Это дает более широкий контекст, в котором следует рассмотреть, в частности, послетренировочное питание.

Послетренировочное питание, жидкое или нет, важно, поскольку оно связано с восстановлением — мышцы растут после тренировки, а не во время — но так же важно выработать правильную привычку перед тренировкой и не тратить ее зря. и правильно питаться в течение дня, чтобы не тратить зря коктейль — или закуска, или бутерброд — после занятий в тренажерном зале.

Но может быть самым важным не быть слишком точным или строго придерживаться режима питания элитных спортсменов, который никогда не рассчитан на долгосрочное здоровье, в качестве ориентира для того, как что-то делать.Полезен послетренировочный коктейль; так это любой тип настоящей еды. Но это не может быть единственной хорошей едой дня; и если последует день звонка на лифт, он тоже будет потрачен впустую.

Белковое время | Стоит ли пить коктейль до или после тренировки?

Если вы посмотрите в любом тренажерном зале в наши дни, не будет недостатка в энтузиастах фитнеса, пьющих протеиновый коктейль до или после тренировки.

Итак, нужны ли вам протеиновые коктейли для достижения ваших целей в тренировках и питании? Протеиновый коктейль, пожалуй, одна из лучших добавок, которые вы можете купить.Это чрезвычайно удобно и практично в использовании, и существует множество научных данных, подтверждающих, насколько важен белок.

Однако большинство людей все еще не уверены, когда лучше всего принимать протеиновый коктейль — до или после тренировки?

Эта статья объяснит, как работают протеиновые коктейли, и когда лучше всего их принимать для достижения ваших тренировочных целей.

Следует ли пить протеин до или после тренировки?

Белок необходим для роста мышц и восстановления после тяжелой тренировки, поэтому имеет смысл планировать потребление белка в зависимости от тренировок, но когда лучше всего употреблять белок и сколько вам нужно?

Прежде чем выбрать лучшее время для приема протеинового коктейля, до или после тренировки, убедитесь, что вы правильно расставили приоритеты.Сначала вам нужно подумать об общей картине и определить, сколько белка вам нужно каждый день. Ваш протеиновый коктейль может быть частью этого. Если вам не хватает ежедневного количества белка, время, когда вы употребляете коктейль, в значительной степени не имеет значения.

Диапазон от 1,8 до 2,2 г белка на кг массы тела подойдет большинству людей, у которых есть цели по составу тела. Здесь необходимо учитывать, нужно ли вам иметь избыток калорий для наращивания мышц или дефицит калорий для похудания. ³

Предтренировочные коктейли:

Когда вы тренируетесь, вы подвергаете свое тело контролируемому стрессу. При выполнении упражнений с отягощениями цель часто состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу или сбросить жир, сохраняя при этом уже имеющуюся мышцу. От человека к человеку может варьироваться, насколько далеко они хотят подтолкнуть свое тело — от худощавого подтянутого вида до разорванного телосложения бодибилдера.

Одна общая цель — сохранить мышечную массу. Для этого вам понадобится белок. Это потому, что мышцы повреждаются, когда вы тренируетесь.Хотя белок не может предотвратить болезненность, возникающую во время тренировок, он может предоставить строительные блоки — аминокислоты, которые помогут вам восстановиться. ⁵

В идеале белок должен присутствовать в организме за несколько часов до тренировки. Причина этого в наличии циркулирующего пула аминокислот, который может способствовать так называемому «синтезу мышечного белка» (MPS). Это сигнал, указывающий организму нарастить мышцы и восстановиться. В зависимости от того, что вы едите, скорость переваривания белка будет разной.На разрушение большого стейка может уйти несколько часов, тогда как аминокислоты из коктейля из сывороточного протеина могут быть доступны уже в течение часа. ⁴

Как узнать, подходит ли вам предтренировочный протеиновый коктейль?

Если вам не нравится тренироваться на голодный желудок, но вы не хотите тренироваться натощак, то перед тренировкой может быть хорошей идеей выпить коктейль. Предтренировочные коктейли — это удобный способ усвоить белок примерно за час до тренировки, не беспокоясь о чувстве сытости и вздутии живота во время тренировки.

Еще одна веская причина для употребления протеинового коктейля перед тренировкой может заключаться в том, что вы тренируетесь рано утром или спешите во время обеденного перерыва и просто не успеваете поесть перед тренировкой.

Основная причина употребления предтренировочного коктейля заключается в том, что это удобно для вашего образа жизни, поскольку вы хотите добавить белок в свою ежедневную норму и помочь в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

После того, как вы выпили предтренировочный протеиновый коктейль, содержащиеся в нем аминокислоты будут доступны в вашем кровотоке во время и сразу после тренировки, чтобы помочь вашему телу наращивать и восстанавливать мышечную ткань. ⁷

Послетренировочные коктейли:

В кругах бодибилдинга и фитнеса есть популярный термин «анаболическое окно». Анаболический означает «наращивание» (в данном случае мышц), так что это теоретическое 30-минутное окно после тренировки с отягощениями, когда вы можете нарастить большую часть мышц, если получите свой белок. ⁸

Так вот, если бы это было правдой, то большинство из нас принесло бы наши контейнеры с курицей в спортзал, так почему бы не использовать протеиновый коктейль? Хорошая новость заключается в том, что анаболического окна не существует, но это не мешает послетренировочному протеиновому коктейлю быть полезной частью вашей диеты. ⁸

Тяжелая тренировка является очень напряженной для организма, и после нее организму требуется немного высококачественного белка, который поможет восстановить и исправить нанесенный ущерб. Одним из преимуществ послетренировочного коктейля является то, что вы используете высококачественный источник белка, который поддерживает анаболические процессы в организме. Вашему организму нужно как приличное количество, так и качество, чтобы работать с максимальной эффективностью, и встряхивание отвечает обоим требованиям.

Это связано с тем, что, в зависимости от того, какой коктейль вы употребляете, белок может быть очень легко доступен и быстро использован для наращивания мышечной массы, а не ждать, пока твердая пища переварится.

Протеиновый коктейль после тренировки может иметь несколько важных преимуществ.

В зависимости от источника они часто обладают высокой биодоступностью. Это означает, что белок очень хорошо используется организмом по сравнению с белком из другого источника, например, с твердой пищей.

Если вы добавите в послетренировочный коктейль большое количество воды или молока, то вы также восполните уровень воды в организме, что важно для оптимального роста и восстановления мышц.

Также есть дополнительный бонус в виде удобства.Часто после тренировки вы спешите на встречи или вынуждены ехать домой с работы. Если вам не хочется приносить в спортзал упаковки с едой, то протеиновый коктейль после тренировки может стать отличным и удобным вариантом.

Какой протеиновый коктейль лучше всего подходит для тренировки?

Сывороточный протеин — лучший выбор, будь то коктейль до или после тренировки. Сывороточный протеин является наиболее биодоступным протеином на рынке — он превосходит как твердую пищу, так и другие протеиновые добавки.Когда белок имеет высокую биодоступность, это означает, что он очень эффективно усваивается и используется в организме. Биодоступность сывороточного протеина составляет от 90% до 100%, поэтому он превосходит другие удобные источники протеина. ⁴

Использование сывороточного протеина дает преимущество во времени. Белок из сыворотки расщепляется очень быстро по сравнению с другими белками, а его аминокислоты легко доступны в течение примерно часа. Альтернативные белки, такие как казеин, расщепляются гораздо медленнее и имеют почти эффект капельного кормления.Итак, если у вас нет времени на плотную пищу в период тренировки и вам нужен быстродействующий высококачественный белок, вы не ошибетесь с сывороткой. ⁴ Кроме того, если вы смешаете коктейль из сывороточного протеина с молоком, он будет больше похож на казеин и замедлит скорость пищеварения.

Что важнее — протеиновый коктейль до или после тренировки?

Ответ: это действительно зависит от вас. Все сводится к личным предпочтениям и от того, нравится ли вам включать протеиновый коктейль в свой рацион.

Вне всяких сомнений, добавление высококачественного сывороточного протеина в рацион дает преимущество с точки зрения его биодоступности, поскольку он быстро переваривается и используется для наращивания мышечной массы. В исследовании Шенфельда на самом деле выяснялось, что лучше для адаптации мышц — встряхивание до или после тренировки. Результаты не показали положительных результатов при сопоставлении общего суточного количества протеина и его качества. Pre не превзошел пост или наоборот. ⁷

Это действительно сводится к фактору предпочтений и удобства.Вы можете принять предтренировочный коктейль, послетренировочный коктейль или и то, и другое. Однако есть одно правило: убедитесь, что вы получаете протеин хорошего качества до и после тренировки. Как долго до или после тренировки следует употреблять протеиновый коктейль до или после тренировки? Ну, это зависит от того, какой протеин вы используете. Общие рекомендации: от 1 до 3 часов до тренировки и от 1 до 2 часов после тренировки. ³

Забрать домой сообщение

Прежде чем думать о том, лучше ли вам принимать протеиновый коктейль до или после тренировки, убедитесь, что вы ежедневно получаете достаточное количество белка в своем рационе.Независимо от того, является ли ваша цель сжиганием жира или набором мышц, это должно быть первым. Около 2 г протеина на килограмм веса в день будет полезно большинству.

Whey считается лучшим вариантом для коктейля до или после тренировки. Перед тренировкой можно принимать предтренировочный коктейль за один или два часа до тренировки, в зависимости от вашей личной скорости пищеварения. Послетренировочный коктейль можно принимать в любое удобное время после тренировки, желательно в течение одного часа.

No related posts.