Как применять протеин: Как принимать протеин. Топ рекомендаций для набора мышечной массы и похудения

Как принимать протеин. Топ рекомендаций для набора мышечной массы и похудения

Протеин — базовая спортивная добавка, назначение которой — восполнить дефицит белка в рационе. Он одинаково полезен мужчинам и женщинам, потому что положительно влияет не только на мышцы, но и на организм в целом. Рассказываем самое важное про протеин: как принимать для набора массы и похудения.

10 причин сделать прием протеина регулярным

Употребление протеина полезно не только тем, кто мечтает о солидной мышечной массе. Добавка позитивно действует на все системы организма:

• Укрепляет суставы, кости, связки
• Учавствует в регенерации тканей и клеток
• Положительно влияет на кожу, волосы и ногти
• Усиливает иммунитет и нервную систему
• Поддерживает гормональный баланс
• Сохраняет баланс жидкости в организме
• Предотвращает старение
• Помогает снизить избыточный вес
• Участвует в транспортировке кислорода в крови
• Избавляет от избыточной тяги к сладкому

Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, твороге и сыре. Но набрать необходимое количество из обычной еды проблематично: она сытная, калорийная и долго усваивается. Поэтому употребление протеина — лучшее решение.

3 самых удобных способа, как употреблять протеин

Начнем с того, как применять протеин, чтобы выжать из этой спортивной добавки максимум. Оптимальная порция для взрослого человека — 20-30 граммов за один прием. Как правило, в упаковке есть мерная ложка.

На вопрос, как правильно пить протеин, нет однозначного ответа. Выбирайте форму, удобную лично вам:
— Пейте протеиновый коктейль;
— Добавляйте в кашу;
— Используйте протеиновые смеси в выпечке вместо муки.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Белок — основной строительный материал для мышц, поэтому если вы стремитесь набрать качественную массу, без протеина не обойтись. Но употреблять его следует грамотно: слишком большое количество не усвоится и навредит почкам.

Доза протеина за сутки

Предельная дозировка протеина, которую человек усваивает за сутки — 3 грамма на килограмм веса. То есть, если вы весите 85 кг, ваш максимум — 255 г.

Корректировка веса

Рекомендуется принимать значительно меньше — от 1,5 до 2 грамм на килограмм веса. Если весите 85 кг, 170 г вполне достаточно. Не забывайте корректировать норму с набором веса: взвешивайтесь раз в неделю и пересчитывайте рацион.

Сочетайте протеин с углеводами

Еще одна полезная рекомендация, как использовать протеин для набора мышечной массы — сочетайте его с углеводами, например, с овсянкой или бананом. Так вы повысите отклик инсулина, который напрямую влияет на рост мышц.

Утром, днем или вечером — как часто пить протеин для роста мышц

Когда пить протеин для набора массы:
— Утром, сразу после пробуждения или вместе с завтраком;
— В течение дня в качестве перекуса;
— До и после тренировки;
— Перед сном.

Пробуйте варианты и анализируйте, какие лучше работают на вас. Также не забывайте, что общее количество белка в рационе в целом важнее времени его приема.

Похудение и протеин: как принимать, чтобы сбросить лишний вес

При похудении поддерживать высокое содержание белка в рационе не менее важно: оно поможет терять жир и сохранять мышцы. При этом в протеине мало калорий — около 100 на 100 граммов. Для сравнения в куриной грудке — 210 калорий. А еще его сладкий вкус помогает преодолеть тягу к десертам.

Как и в случае с набором массы, для похудения норма белка в день зависит от вашего веса. Рекомендуемые границы — от 1 до 2 граммов. Например, если вы весите 55 кг, то ваша норма — от 55 до 110 г.

Также не забывайте взвешиваться раз в неделю и пересчитывать норму белка в рационе.

Когда пить протеин для похудения

При похудении сумма калорий за день и норма белка более важны, чем время их приема. Но некоторые варианты все же более эффективны. Итак, как правильно пить протеин, чтобы избавиться от жира:

— Утром, вместе с завтраком, чтобы продлить чувство сытости;
— В течение дня вместо перекуса сладким;
— После тренировки, для сохранения мышц;
— На ночь, вместо ужина или в дополнение к нему.
Выбирайте, когда лучше пить протеин под свои задачи и распорядок дня.

Еще один полезный совет

Теперь вы знаете, когда пить протеин, чтобы достигнуть поставленных целей. Добавка поможет как набрать мышечную массу, так и потерять лишний жир. Однако протеин не панацея. Не забывайте больше двигаться и питаться сбалансированно, тогда любая задача будет вам по плечу.

Как употреблять протеин: Пьем за мышцы

Самые отсталые слои населения, кажется, и то уяснили, как полезен протеин в деле наращивания мышц и похудения, и стоят в очередях в спортивные магазины. Но как правильно пить протеин, чтобы добиваться своих целей — это пока знают не все. Раскрываем секреты белого порошка!

Зачем принимать протеин

Протеин принимают в 2 случаях:

Надеемся, одна из целей вам подходит.

Сколько протеина нужно пить?

Для роста мышц минимум белка, который нужно принимать, составляет 1,5 г на 1 кг массы тела. А хороший показатель — это 2 г белка на 1 кг веса.

Проблема с белком в том, что в рационе питания его часто может не хватать. Наш ежедневный рацион гораздо богаче жиром и углеводами, чем белками.

Чтобы определить, сколько дополнительно протеина необходимо принимать, вы должны знать не только сколько вы весите, но и сколько белка попадает в ваш рацион с обычной пищей. В  среднем человек съедает 1 г белка на 1 кг массы тела.

Необходимо также знать, что в порошке протеина не бывает ровно столько грамм белка, сколько всего в банке. Обычно в 100 г — около 70% белка. Это значит, что при весе в 70 кг вам надо принимать 100 г 70%-ного протеина. Больше весите — больше принимаете.

Еще один фактор, который тоже будет иметь значение — это интенсивность тренировки (или вообще — есть ли тренировка в этот день).

Количество суточной нормы протеина (граммы)

Вычислите самостоятельно, сколько дополнительного порошкового протеина вам нужно, учитывая то количество белка, которое вы обычно получаете из пищи. В период массонабора мужчине нужно 200-300 г белка в сутки, женщине — 150-200 г. Мерная ложка, которая обычно идет в комплекте с протеином, — это 30-50 г порошка.

Как принимать протеин

Чтобы качественно смешивать протеиновый коктейль, есть смысл приобрести блендер — этот прибор приготовит вам коктейль совершенно без комочков. Если блендера нет, воспользуйтесь шейкером (бутылочкой-блендером — обычно внутри такой бутылочки имеется взбивающий шарик, который нужно как следует потрясти). Протеин принято смешивать с водой или молоком (некоторые, кстати, используют сок). Количество воды не имеет значения, обычно на упаковке порошка написано оптимальное количество воды для 1-го коктейля. Например, возьмите 30-50 г порошка и 300 мл жидкости (молока 0,5%, воды, кефира, сока). Единственное правило: смешивайте порошок с холодной водой или водой комнатной температуры. В горячей воде белок денатурирует (сворачивается) и теряет ряд своих свойств.

Как пить протеин — до или после еды?

Прием протеина не связан с приемами пищи и не сильно зависит от них — он зависит от ваших целей. Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема — организму будет тяжело усвоить такое количество белка единоразово. Принимайте протеин между приемами пищи. Лучше всего — в полдень и сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Секрет: если после тренировки смешать протеин с креатином, рост мышц будет просто взрывным. Можно употреблять протеин также и перед тренировкой — для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективнее тренироваться.

Если вы худеете, то протеин может стать для вас идеальным заменителем пищи. Например, используйте его вместо перекусов или замените им ужин. Так вы увеличите количество потребляемого в день белка, не увеличив калорийность дневного рациона.

Как долго можно пить протеин?

Хорошие новости: протеин — это аналог обыкновенной еды и не вызывает привыкания. Пейте его сколько угодно долго, вреда вам это не принесет.

Что будет, если перестать пить протеин?

Вопреки распространенному мифу, ваши мышцы не «сдуются», если вы перестанете пить протеин. Просто постарайтесь есть больше пищи, богатой белком — и все!

Какой протеин следует пить?

Если вы — новичок в фитнесе, вам прекрасно подойдет комплексный многокомпонентный протеин. Таких протеинов — большинство. Опытным спортсменам подойдут однокомпонентные протеины — казеин или сывороточный.

Казеин — сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок, казеин образует некий сгусток, который переваривается достаточно долительное время и на протяжении всего этого времени обеспечивает организм аминокислотами. Именно поэтому казеин советует пить на ночь во избежании катаболизма.

Сывороточный протеин — это белок молочной сыворотки, который перевариется очень быстро, благодаря чему аминокислоты поступают в организм быстро и в больших объемах. У сывороточного протеина есть также ярко выраженные иммунные свойства. Сывороточный протеин также содержит большое количество кислот BCAA, которые необходимы для синтеза мышечной ткани. На рынке широко распространены два вида сывороточного протеина — концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина — не самый чистый продукт: он содержит от 40% до 80% белка. Изолят сывороточного протеина — продукт, в котором 90-95% белка. Так что мы советуем остановиться на изоляте как на более качественном и насыщенном источнике белка.

Удачи в приеме протеина!

Как пить протеин для набора мышечной массы

Многие начинающие спортсмены не знают как пить протеин для набора мышечной массы. Выбор и правильное применение спортпита ставит в тупик, а разношерстные советы бывалых «качков» иногда только мешают. Поэтому сегодня мы поговорим не только о том, как правильно употреблять протеин, но и где купить качественное спортивное питание без ущерба для кошелька.

Изолят сывороточного белка — наиболее распространенный спортивный протеин. Он является естественным побочным продуктом, образующимся при производстве сыра. В процессе производства из пищевой добавки удаляются избыточные жиры и лактоза. Отдельные виды изолята также не содержат холестерин и углеводы.

Сывороточный концентрат, как правило, сухое, порошкообразное вещество, которое может быть использовано для приготовления различных блюд, начиная от мяса, и заканчивая конфетами и напитками. Из-за своих уникальных свойств, концентрат сывороточного белка широко используется в качестве пищевой добавки — он снабжает организм белком в легкоусвояемом виде.

Состав сывороточного белка

Сывороточный изолят является одним из наиболее популярных белковых продуктов, не содержащих углеводов, жиров, холестерина и лактозы. Одна порция протеина обеспечит ваш организм теми аминокислотами, которые необходимы для улучшения результатов тренировок и роста мышечной массы. Это вид белка содержит высокий уровень аминокислот лейцина и цистеина.

Большим преимуществом изолята является то, что он снабжает организм чистым белком и аминокислотами, без жиров и лактозы. Это делает его идеальным БАДом для тех, кто следит за своим питанием и стремиться к приобретению стройной фигуры.

Регулярное и правильное употребление протеина способствует:

• росту мышц,
• потере жира,
• стимулирует иммунные функции организма,
• уменьшению риска рака молочной железы у женщин,
• нормализации уровня глюкозы в крови,
• профилактике потери костной массы и мышц в процессе старения,
• повышению  результативности тренировок,
• улучшению общего состояния здоровья.

 

Как правильно пить протеин при тренировках

Хотите знать, как правильно употреблять протеин? Наиболее важными являются два приема сывороточного белка:

• 30-50 минут до тренировки
• в течение 30-40 минут после тренировки.

Эти правила диктует состав протеина, так как он содержит легкодоступные компоненты.

Быстрое усвоение аминокислот в мышечной ткани до, во время и сразу после силовой тренировки способствует максимальному набору мышечной массы. Все прочие пищевые источники белка, такие как куриная грудка, яйца, рыба и говядина не перевариваются достаточно быстро, чтобы быть полезным в часы тренировок.

Зачем пить спортпит перед занятиям спортом

Перед тренировкой употреблять протеин в количестве 10-20 граммов. Этот прием осуществляется для повышения мышечной силы, увеличения выносливости, уменьшения разрушение мышц во время больших нагрузок.

Следите за интервалом времени, между приемом протеина и началом тренировки. Организму нужно не менее 30 минут, чтобы усвоить все полезные вещества. Когда вы начнете разрушать мышцы силовыми нагрузками, компоненты белка уже будут доступны в качестве строительного материала для ремонта мышечных волокон.

Употреблять ли протеин во время физической нагрузки

Стоит ли пить протеин для набора мышечной массы во время тренировки? Это интересный вопрос, изучение которого привело к заключению – употреблять протеин во время силовых нагрузок не стоит.

Когда вы что-либо едите, к желудку поступает дополнительный объем крови чтобы переварить и усвоить пищу. Это может быть проблемой для качественной тренировки. Если кровоснабжение желудка усиливается, то в других частях тела уменьшается. Мышцы хуже снабжаются кислородом, что нарушает обменные процессы.

Это замечание справедливо для тех, кто практикует силовые тренировки. При кардионагрузках может понадобиться дополнительный заряд энергии, чтобы продолжать высокоинтенсивную тренировку. Но и тут, польза от приема протеина не велика.

Как принимать сывороточный белок после спорта

Как раз после тренировки правильно пить протеин для набора мышечной массы. Напиток, содержащий 20-40-60 граммов сывороточного белка, принимают для восстановления мышц и стимулирования синтеза белка в тканях. Количество протеинового порошка определяется исходя из гендерной принадлежности, индивидуальных потребностей и физических показателей (набор веса и похудение; рост и вес).

Время после тренировки имеет решающее значение. Для того, чтобы максимально извлечь выгоду от дополнительно употребления белка у вас есть не более 40 минут.

Дополнительный прием протеина для роста мышц

Кроме двух обязательных приемов, рекомендуется принимать сывороточный протеин после сна.  Завтрак, обогащенный коктейлем из 20-40 грамм белкового порошка, остановит разрушение мышц, которое происходит в результате голодания в течение ночи.

Также можно дополнительно пить протеин для набора мышечной массы. Принимайте напиток, содержащий 20-40 грамм молочной сыворотки в качестве закуски между приемами пищи – это стимулирует рост мышц и поддерживает потерю жира.

Протеин перед сном

Вы думаете, что есть перед сном не правильно? Как правило, так и есть. Употребление углеводов на ночь не рекомендуется, вы должны потреблять их в достаточном количестве в течение дня, но не перед сном – это чревато прибавкой в весе. Но данное правило не распространяется на дополнительный прием белка.

Во сне мышцы все еще восстанавливаются, и поэтому употреблять протеин на ночь правильно. Это поможет поддержать необходимый уровень белка для роста мышечной массы в течение ночи.

Как правило, культуристы и опытные спортсмены употребляют на ночь казеин. Он переваривает медленнее, чем белок молочной сыворотки. Так как средняя продолжительность сна 7-8 часов, это оправданная замена.

Как выбрать и купить сывороточный протеин

На рынке представлено несколько видов сывороточного протеина, которые можно купить и в Интернете, и в многочисленных магазинах спортивного питания. Наиболее распространенный вид этого БАДа представляет собой порошок, который предназначен для приготовления напитков на основе воды или молока. Также можно найти изолят в виде напитка, уже готового к употреблению.

Изолят в порошке, также как и напиток, может иметь различные вкусы — шоколад, ваниль, яблоко, лимон и проч. Рекомендации по использованию БАДов могут отличаться, поэтому перед употреблением обязательно изучите инструкцию по применению.

Протеин на iHerb

Когда я озадачилась поиском качественного протеина, прошерстила все магазины спортпита и ужаснулась – как это дорого!!! Спустя несколько дней изучая ассортимент любимого интернет-магазина Айхерб, обнаружила, что купить сывороточный протеин можно и там, причем цены были намного приятнее, чем я уже видела. Итак, приступим к обзору:

Сывороточный изолят Bluebonnet Nutrition на любой вкус:

Как применять сывороточный протеин от Bluebonnet Nutrition: Развести одну мерную ложку (31-33 гр) порошка в 250 мл любой холодной жидкости. Сывороточный белок растворяется легко и без осадка, не требует интенсивного взбивания.

Концентрат белка от фирмы Now Foods:

Как правильно употреблять протеин от Now Foods: 2 мерные ложечки (62-64 гр) растворить в 350-450 мл жидкости.

Следующий вид белка от фирмы Muscletech, Nitro-Tech, позиционируется, как отличная добавка для построения сухой мышечной массы. Данная линейка имеет  большой выбор вкусов, а также разный вес банки:

Способ приготовления: 1 мерную ложку смешать с 120-180 мл (2 ложечки и 240-360 мл) холодной жидкости, можно использовать шейкер. Приготовленный напиток из протеина рекомендуется пить для набора мышечной массы между приемами пищи, а также после тренировок. При употреблении данной пищевой добавки рекомендуется выпивать не менее 8-10 стаканов чистой питьевой воды в течение день.

Чтобы купить изолят сывороточного белка, который удовлетворит вас по цене, вкусу и объему банки, можно выбрать товар самостоятельно тут.

Побочные эффекты и меры предосторожности

Прежде чем принимать изолят сывороточного белка, важно ознакомиться с побочными эффектами и мерами предосторожности. Превышение рекомендуемой дозы может вызвать такие симптомы, как усталость, снижение аппетита, головную боль, повышение дефекации и проч.

Употребление концентрата белка следует избегать, если есть аллергия на коровье молоко. В этом случае можно попробовать пить протеин для набора мышечной массы, изготовленный на основе сои.

Беременность или грудное вскармливание также является противопоказанием. Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем совмещать их с приемом сывороточного изолята.

Предыдущая

Полезно знатьКоллаген во внутрь: таблетки, капсулы, напитки с iHerb

Следующая

Полезно знать5-Htp с IHerb: повышаем уровень серотонина и худеем

Когда лучше принимать протеин? Советы

Оптимальное время: когда лучше принимать протеин?

О пользе протеина для набора мышечной массы знают многие. Но далеко не все знают, когда и какой его вид лучше употреблять, чтобы добиться максимального эффекта. В этих вопросах мы постараемся разобраться в данной статье.

1. Быстрый протеин после сна

Большинство людей спят около трети суток. Во время сна организм не получает еду, поэтому начинает активно использовать запасенную энергию. Так, в первую очередь он берет гликоген из мышц и печени и аминокислоты, которые выделяются в процессе разрушения мышц. Также стоит отметить, что по утрам увеличивается выработка гормона кортизола, который запускает процесс катаболизма мышц.

Чтобы предотвратить этот процесс, нужно сразу после пробуждения принять быстрый протеин. В этом случае лучшим выбором станет гидролизат протеина или сывороточный протеин.

2. Белки перед тренировкой

Последний прием пищи перед тренировкой должен быть за два часа до начала занятия, в это же время необходимо принять и небольшую порцию сывороточного протеина. Кроме того, за 20 минут до тренировки можно выпить ВСАА. Напомним, что ВСАА – это незаменимые аминокислоты, купить которые в Киеве по выгодной цене вы можете в магазине Мордекс.Нет. Они составляют около 30% всех протеинов ткани мышц и при интенсивной работе используются как основной источник энергии.

Если их не выпить, то во время интенсивных физических занятий в крови не будет требуемой концентрации аминокислот, следовательно, организм будет расщеплять белок из мышц, чтобы обеспечить свои энергетические потребности. Поэтому, если вы хотите избежать мышечного катаболизма, примите легкоусваиваемый сывороточный протеин за полчаса до начала тренировки.

3. Белок после тренировки

Принимать протеины для набора мышечной массы после тренировки так же важно, как и до. После окончания интенсивной физической нагрузки ваше тело очень хорошо усваивает все питательные вещества, поскольку концентрация сахара и аминокислот в крови после тренировок низкая. Поэтому чтобы предотвратить мышечный катаболизм, ее нужно срочно повышать. Кроме того, нужно восполнить потраченные углеводные запасы.

Справиться с этим поможет гейнер. Протеин, который входит в его состав, обеспечит поступление в кровь аминокислот, а углеводы восстановят уровень гликогена. Кроме того, следует отметить, что прием углеводов с большим содержанием гликогена вызывает резкий выброс в кровь такого гормона, как инсулин, а это в свою очередь обеспечивает лучшее усвоение клетками питательных веществ. Все это приведет к быстрому восстановлению после тренировки. Если же вы занимаетесь по жиросжигающей программе, то от приема углеводов в посттренировочном коктейле следует отказаться. Лучше выпить только концентрат протеина. Кушать после этого лучше всего спустя пару часов.

4. Когда принимать протеин днем — советы

Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам следует усвоить, что важно создавать условия, при которых отсутствие пула аминокислот будет постоянно восполняться. Для этого, прежде всего, необходимо часто питаться. В перерывах между основными приемами пищи нужно выпивать по 20-35 г протеина. Если же вы знаете, что долгое время у вас не будет возможности поесть, тогда обязательно примите порцию комплексного или медленного белка.

5. Протеин для набора массы на ночь

Бытует мнение, что прием еды перед сном обязательно ведет к накоплению жировых отложений в организме. С одной стороны это действительно так, особенно если речь идет о жирах и углеводах. Но если Вы физически активный человек, то прием протеина вам только пойдет на пользу. Так, несмотря на то, что в течение следующих 8 часов вы не будете кушать, ваш организм будет содержать необходимые для восстановления и роста аминокислоты.

Именно по этой причине людям, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, следует выпивать порцию медленного протеина за 30 минут до сна. Он обеспечит стабильное количество аминокислот в крови вплоть до утра. В данном случае лучше всего использовать комплексную смесь, которая состоит из протеинов, обладающих разной скоростью усвоения. Например, молочного, сывороточного, мицеллярного казеина и других. Стоит отметить, что оптимальное время приема протеинов при работе на рельеф такое же, как при наращивании мышечной ткани.

Купить протеины в Киеве и по всей Украине

вы можете в популярном спортивном магазине Mordex.Net — для вас гарантированы лучшие цены в гривнах и гарантия оригинального качества продукции.

Если же вы решили похудеть, то время приема протеина будет несколько отличаться.

Так, при похудении важно употреблять белки между основными приемами пищи, потому что вместе с пищей их поступает недостаточное количество, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Мышцы начнут разрушаться, а процесс похудения прекратится. Всем известно, что для того, чтобы уменьшить свой вес, необходимо дробно питаться. Так, вместо того, чтобы кушать 5-6 раз в день, можно смело заменить пару приемов пищи протеиновыми коктейлями, без содержания углеводов и жиров. Это поможет существенно улучшить ваш результат. Стоит учесть, что порции протеина для тех, кто хочет сбросить лишний вес, должны быть в два раза меньше стандартных (то есть 15 г). Лучше всего принимать их за 2 часа до занятий и за 2 часа спустя.

Как принимать протеин. Как пить протеин для набора массы

«Как принимать протеин?

» — данный вопрос мучает не одного новичка в бодибилдинге. В действительности, протеин (он же и белок) — это самый важный элемент для строения мышечной массы атлета.

Вступление

Без правильного подсчета белков, без соблюдения суточной нормы протеина — Вам просто не набрать мышечную массу. К тому же, помимо своих бодибилдерских функций, белок выступает еще и источником необходимой энергии к мышцам.

Отсюда вывод: если человек кушает недостаточное количество белка, то у него замечается ряд проблем: начиная от падения силовых показателей до развития различных заболеваний.

Белок, в свою очередь, может быть двух типов:

• растительный;
• животный.

Для получения качественной мускулатуры, для увеличения своих силовых показателей следует выбирать для питания продукты из второй категории.

Конечно, Вы можете быть вегетарианцем, но тогда, для набора мышц, Вам необходимо придерживаться специальных диет, которые довольно сложны для занятий бодибилдингом.

Рекомендуем воспользоваться калькулятором белка, дабы узнать свою суточную потребность в протеине. На основе полученных результатов, просмотрите таблицы содержания белка в различных продуктах (в том числе и растительных), после чего составьте примерный рацион питания на весь день. Специалисты утверждают, что чем более серьезный подход к питанию будет у атлета, тем больше у него шансов быстрее нарастить мышечную массу.

Мифы о вреде протеина

Фраза «протеин для набора массы» у большинства новичков вызывает бурную волну претензий и сопротивления. А все почему — потому, что подавляющая часть из них даже не понимает, о чем идет речь. Им кто-то на улице сказал, что протеин — это вредно, им навязало СМИ, что протеин — это вредно, им рассказали знакомые, которые вообще не занимаются спортом, что протеин — это вредно.

Не нужно верить людям, которые сами толком ничего не могут объяснить. Ведь, когда начнешь расспрашивать этих самых людей «чем же именно вреден протеин?», то они просто отвечают либо «не знаю, он вреден и все», либо же ответят так «ну все говорят». Сами видите, что весомых доказательств по этому поводу нет.

Протеиновый порошок — это точно то же мясо, точно то же молоко, творог и яйца, только в очищенном и химически полученным путем. Конечно, сейчас большинство скажет «химическим путем», значит — это все химия!

А как же та продукция, которая сегодня продается в магазинах, в супермаркетах — это разве не химия? Разве спиртные напитки, которые покупает, чуть ли не каждый второй студент — это не химия? Сардельки, сосиски, колбаса, полуфабрикаты — этот список можно продолжать до бесконечности.

Протеин — это чистый продукт, который максимально быстро усваивается организмом. Его процент усвоения значительно выше, чем у свежеприготовленного мяса либо купленного молока.

Все по той причине, что порошку не нужно время на расщепление — это уже химически полученная смесь, которая готова к употреблению. Буквально через несколько секунд после приема, эта смесь перерабатывается в организме и поступает к каждой клетке, снабжая ее белками для строительства мышечной массы.

Усвояемость протеиновых коктейлей

Сам по себе протеин не даст Вам мышечной массы. Не нужно думать, что купили порошок, размещали его с молоком, попили так 2-3 недели и уже можно ехать на турнир «Мистер Олимпия». Нет, такого, к сожалению, не будет.

Использование спортивного питания для восстановления мышц замечательно подойдет тем атлетам, которые проводят интенсивные тренировки. В таком случае, протеиновые коктейли будут выступать в роли дополнительного источника энергии, который быстро усваивается организмом. Данные коктейли идеально подойдут для приемов сразу же после тренировки, а также перед сном.

Если Вы собираетесь принимать протеин, то Вам следует выкладываться намного больше, чем делали это раньше. Таким образом, Ваши тренировки будут проходить в более интенсивном ритме, Вы сможете тренироваться с большими весами и быстрее восстанавливаться. Вот эти три пункта и есть основополагающим фактором приема порошков.

Суточный рацион обязательно следует разбить на несколько приемов пищи, причем несколько из этих приемов должны состоять конкретно из естественного источника белка — натуральных протеинов. Сюда можно отнести и мясо, и творог, и куриные яйца, и грудинку, и баранину, и различные злаковые, и много другого.

Ваша задача — обеспечить приток белковых элементов в организм, чтобы потом он смог их использовать для строительства новых клеток.

Как пить протеин?

Все приемы следует разбить не несколько этапов. Для того, чтобы установить определенное количество этапов приема, нужно воспользоваться калькулятором белка (см. выше).

За один прием (будь то порошок либо естественный белок) организм может усваивать не более 35-40 г протеина. Поэтому, при составлении рациона и графика питания, нужно обязательно брать эти данные во внимание. Лучше сделать 4 приема пищи по 40 г белка и получить максимум, чем 2 приема пищи по 80 г и не получить в результате ничего.

Желательно принимать протеиновый порошок до тренировки и после проведенной тренировки. Кстати, вместе с протеиновым коктейлем можете выпить углеводный коктейль либо воспользоваться белково-улеводным коктейлем.

Максимально быстро усваивается сывороточный протеин. Именно его желательно пить после тренировки, когда мышцы больше всего нуждаются в получении качественного белка.

Перед сном можете выпить либо йогурт, либо кефир, либо скушать порцию творожной массы.

Для увеличения мышечной массы следует воспользоваться формулой: 1кг собственного веса = 2 г белковой массы. Если Ваш вес составляет 80 кг, то Вам необходимо в день принимать около 160-170 г протеина (порошок+естественный белок).

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Как принимать протеин правильно и эффективно?

20.01.2019

1. Польза правильного приема протеина
2. Какой протеин принимать? Когда принимать протеин?
3. Как правильно готовить протеиновый коктейль? 

Польза правильного приема протеина

Протеин, или белок – это один из главных нутриентов в бодибилдинге, потому что именно от него зависит львиная доля видимых спортивных результатов. Причем белок может поступать в организм атлета как из натуральных продуктов, так и из спортивного питания (протеиновые коктейли, батончики, аминокислоты). Не существует единственно верного рецепта приема протеина, но очень важно правильно принимать протеин с учетом своих задач и целей в спорте. А поскольку эти задачи периодически меняются (сначала набор массы, потом работа на рельеф и/или сушка тела), то стоит знать, как принимать протеин правильно в каждом из этих случаев. 

 

Какой протеин принимать? Когда принимать протеин?

Протеины в спортивном питании различаются по происхождению сырья и, соответственно, по составу. Состав протеиновой смеси определяет скорость усвоения белка и особенности его расщепления на аминокислоты. Нет смысла принимать протеин медленный вместо быстрого, казеин вместо сывороточного изолята, и наоборот. Вы можете экспериментировать и придумывать собственные, новые схемы приема протеина комплексного, быстрого и/или медленного, но, скорее всего, только напрасно потратите время и деньги. Вместо этого лучше принимать протеин по правилам: 

1. Быстрый протеин, как легко догадаться, быстро всасывается пищеварительной системой, что незаменимо для роста мышц. Различают три вида быстрого протеина: концентрат, изолят и гидролизат молочной сыворотки. В период наращивания мышечной массы сывороточный протеин принимают утром натощак и сразу после окончания тренировки для предотвращения катаболизма. 

2. Медленный протеин в большинстве случаев – это белок казеин, а также соевый белок и другие белки растительного происхождения. Медленные виды белка усваиваются постепенно, тем самым помогают сохранить мышечную ткань во время отдыха. Поэтому медленный протеин принимать лучше вечером перед сном, а также в тех ситуациях, когда следующий прием пищи будет нескоро. 

3. Комплексный протеин – это смесь разных видов белка, объединенных для оптимального соотношения аминокислот в составе спортивной добавки. Можно принимать протеин такого типа при любых тренировочных программах, если нет необходимости конкретно в быстром или медленном протеине. 

 

Как правильно готовить протеиновый коктейль?

Приготовления коктейля для приема протеина не составляет труда, но есть определенные тонкости, которые приходится учитывать, чтобы не разочароваться в результате. XGeneve Точная дозировка порошка и жидкости для протеинового коктейля рассчитывается исходя из роста, веса, целей и других индивидуальных особенностей спортсмена. Но в среднем, как правило, при наборе массы для роста мышц протеин принимают по полной порции, растворяя его в молоке или фруктовом соке. Во время сушки тела для сжигания жира порцию уменьшают и принимают протеин в объеме около 0,5 от рекомендованной меры. 

Не стоит принимать протеин вместо всех остальных белковых продуктов в рационе. Для здорового питания и нормальной работы пищеварительного тракта спортивное питание может составлять не больше половины белка в рационе, вторую половину нужно получать из натуральной пищи. Это правило касается всех спортивных диет и позволяет принимать протеин безопасно и эффективно.

Протеин утром до еды или после. Как принимать протеин для набора мышечной массы. Роль протеинов для девушек

Протеин в питании атлета играет решающую роль в плане набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Потребность организма в белке различна в течение дня и зависит от времени суток, дневного распорядка и типа тренировочной нагрузки. Объемы и расписание приема также зависят от поставленных целей тренинга, например, масштабный набор массы, сушка на рельеф или увеличение силы. Рассмотрим основные интервалы и время в течение дня, когда следует принимать протеин.

График приема протеина при наборе мышечной массы

Прием белка после пробуждения

Средняя продолжительность сна колеблется между 7-ю и 8-ю часами в сутки. На протяжении этого времени организм не получает пищу, это значит, что для поддержания жизнедеятельности затрачиваются запасенные для этого случая вещества: гликоген, содержащийся в мышцах и печени, а также аминокислоты, полученные вследствие разрушения мышечной ткани.

Катаболизм мышц ускоряет и увеличенная секреция кортизола, характерная для утреннего времени. Это значит, что для предотвращения разрушения мышц, нужно сразу после сна принять дозу быстрых протеинов. Оптимальный вариант в данном случае — это сывороточный белок или гидролизат протеина.

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

Перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин. Этот протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц. Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.

Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий.

Самое интересное в том, что мышечные белки разрушаются в течение тренировочной сессии — не паникуйте, мы все знаем, что это происходит. Тогда разумно предположить, что потребление аминокислот или протеина перед тренировочной сессией может предотвратить или замедлить этот процесс.

Объединив это с повышенным синтезом белка, который, естественно, следует после тренировки, у вас есть беспроигрышный вариант наращивания мышц!

После тренировки

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

После тренировок с отягощением, частота синтеза и распада белка часто повышаются.

Подумайте о чистом балансе белка, как будто это баланс роста мышц: если он в значительной степени положителен, вы со временем наращиваете мышцы; если отрицателен, вы со временем теряете мышцы.

Поскольку сыворотка и подобные добавки усваиваются намного быстрее, чем полноценная еда, потребление белка сразу после тренировки может усилить реакцию синтеза белка и увеличить его количество, часто в большей степени, чем только тяжёлая тренировка с железом. Это увеличивает ваши шансы роста мышечной массы с течением времени.

Перед сном

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено. Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот. Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный казеин, молочный протеин, сывороточный и прочие белки.

Прием протеина для мышечного рельефа

График принятия протеина такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы.

Оптимальные часы приема белка при сбросе лишнего веса

Для того чтобы похудение проходило эффективно, нужно принимать достаточное количество белков. Дело в том, что с пищей мы зачастую получаем недостаточное количество протеинов, это служит посылом для начала катаболических процессов в мышцах, что никак не помогает достичь основной цели.

При похудении чаще всего практикуют более частые приемы пищи — 5–6 раз в день. Облегчить эту задачу помогают специальные белковые коктейли, которые позволяют заменить собой 2 или 3 приема еды. Такой протеиновый коктейль не имеет ни жиров, ни углеводов, поэтому помогает худеть. В то же время коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц, а значит только способствует увеличению ваших силовых показателей.

Во время похудения порция белков составляет половину от обычной — 15 г. Коктейль следует использовать за 2 часа перед тренировкой и через 2 часа после окончания тренировки. Достичь вашей основной цели помогут медленные протеины, идущие в комплексе. Такая смесь даст вам необходимую стабильную концентрацию аминокислот в крови на протяжении всей тренировки.

Нужно ли удвоить прием протеина?

«Получить достаточно белка» по-прежнему является главным посылом. Но учитывая, глубокий импульс в синтезе мышечных белков в следствие тренировок с отягощениями, можно сказать, что увеличение потребления протеина имеет место быть как до, так и после тренировки, поскольку известно, что организм в это время более восприимчив к дополнительному количеству белка. Однако есть оговорка.

В то время как любой атлет, который работает с тяжелыми весами, вероятно, почувствует некоторую пользу от удвоенного количества протеина, в большинстве случаев это вряд ли будет значительным фактором. Однако, вы должны обратить внимание на это, особенно если вы находитесь в усиленной фазе тренировок.

В течение сезона бодибилдеры, которые тренируются в усиленном режиме, или пауэрлифтеры, которые могут находиться на пиковых циклах, потенциально могут заметить улучшение восстановления, добавив дополнительную порцию протеина перед тренировками.

Убедитесь, что вы понимаете, как организм перерабатывает белок. Белок потребляет много энергии для своего переваривания, поэтому, если вы приняли слишком много протеина перед тренировкой, то это перенаправит кровь от тканей, которые в ней больше всего нуждаются к желудку.

Вы также можете столкнуться с проблемами желудочно-кишечного тракта, особенно при более высоких дозировках, слишком близкими к интенсивному приёму: тошнота, тяжесть в желудке, из за чего вы должны приложить меньшее усилие в тренажёрном зале.

Ответ: Начните с низкой дозы — не более 20-25 граммов — и потребляйте ее как минимум за 30-60 минут до тренировки. После того, как вы адаптировались к этому новому протоколу приёма, поиграйте с дозировкой и временем и отметьте, что лучше всего подходит для вас. После тренировки придерживайтесь источников быстрого белка, таких как сыворотка.

Медленный же протеин — это белок, который имеет низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят казеин — это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.

Найдите золотую середину, и вы поймете, как восстанавливаться и увеличивать силу. И это будет вашей наградой за тяжелый труд.

Сколько раз в день можно пить протеин

5 (100%) 1 vote

Занятия спортом – отличное средство для профилактики множества заболеваний и поддержания собственного тела в хорошей физической форме. В процессе теряются избыточные жировые отложения и повышается мышечная сила. Именно для того чтобы обеспечить тело достаточным количеством строительного материала, рекомендуется употребление протеина. О том, как долго можно пить протеин, а также насколько часто его можно принимать без развития побочных эффектов, пойдет речь в этой статье.

Зачем принимают протеин

С ростом выносливости и мышечной силы, потребность организма в строительном материале, а именно в белке, будет значительно увеличиваться. Если вместе с пищей не будет поступать достаточного количества сложных и простых белковых молекул, дальнейшего прогресса в тренировках добиться будет очень сложно. Для роста требуется прием определенного количества чистого белка на каждый килограмм массы человека.

После достижения веса тела в девяносто или даже сто килограммов, это будет означать необходимость потребления огромных объемов обычной пищи.

Прием протеина перед занятием спортом

Именно для уменьшения нагрузки на пищеварительный тракт и экономии времени, был разработан белковый или протеиновый напиток. Тем не менее многих интересует вопрос касательно того, как долго можно его принимать без вреда для организма, так как продукты распада белков, являющиеся довольно токсичными для головного мозга, метаболизируются в печени, что означает рост нагрузки именно на клетки этого органа.

Медицина утверждает, что суточная потребность среднестатистического человека в белке – примерно сто двадцать грамм. Интенсивные физические упражнения или занятия спортом повышают эту потребность до ста пятидесяти грамм в сутки, именно из этих данных нужно исходить при решении вопроса о том, сколько нужно пить протеина. Стоит учесть, что среднестатистическим считается мужчина в возрасте около тридцати пяти лет, весом от семидесяти до восьмидесяти килограммов и ростом в диапазоне сто семьдесят–сто восемьдесят сантиметров.

Как же быть тем, кто отличается по физиологическим параметрам от представленного человека? Специально для этого, спортивными врачами была разработана схема дозирования протеина для спортсменов. Считается, что для роста мышц во время активных тренировок следует принимать по два–три грамма на один килограмм массы тела. В одной стандартной порции белкового коктейля содержится около сорока грамм необходимых молекул. Это значит, что для хорошего роста достаточно полноценно питаться и принимать ежедневно напиток два-три раза. Таким образом, в организм будет поступать необходимое для роста количество строительного материала.

Норма приема протеина

Как правильно принимать

Существует два сценария приема протеина – первый предполагает увеличение мышечной массы, второй же необходим для поддержания уже существующей физической формы, ведь без достаточной постоянной подпитки мышечная масса начинает постепенно уменьшаться. Этот механизм обусловлен тем, что телу просто не нужен такой объем миофибрилл, ведь они требуют серьезных алиментарных затрат.

Для поддержания мышечной массы в период между активными тренировками достаточно принимать полтора–два грамма белка на килограмм массы в сутки. Некоторые специалисты, утверждают, что наилучшее время для приема коктейля в такой ситуации – это вечер, непосредственно перед сном. Однако физиология доказала, что в ночное время обмен веществ значительно замедляется и потребленные белковые молекулы могут не полностью усвоиться. Именно поэтому желательно принимать протеин в утреннее время.

Для набора мышечной массы следует рассмотреть свой режим тренировок. Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки. Первая порция употребляется утром, через полтора часа после еды. Вторая – либо сразу после тренировки (справедливо для тренировочных дней), либо в обед. Третья порция протеина должна быть употреблена в дни после интенсивных упражнений не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Перерыв в приеме еды и протеина должен быть не менее часа.

В промежуточные дни не следует перебарщивать с количеством поступающего в организм белка, так как это может оказать дополнительное негативное воздействие на паренхиму печени.

Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки

Пить протеин до или после еды?

Многих интересует вопрос: «почему нельзя пить протеин перед едой?». Ответ очень прост – организм просто не сможет усвоить такое количество питательных веществ за один раз. Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища, это связано с более простым строением этих молекул. Организму попросту нужно приложить меньше усилий, чтобы переварить их и провести далее в кровеносное русло. Именно поэтому употреблять их следует в моменты острой нехватки аминокислот. Наиболее подходящим временем являются промежутки между обычными приемами пищи.

Но как быть утром, когда нехватка белка в организме самая высокая, а одновременно с тем нужно поесть и идти на работу или учебу? В этой ситуации каждый должен подобрать для себя наиболее подходящую схему, которая заключается в первичном приеме пищи или протеинового коктейля. Считается, что оптимальной методикой является завтрак, а затем, спустя два часа, – прием коктейля. Однако некоторые люди испытывают трудности, связанные с приемом завтрака, он попросту «не лезет». В этой ситуации лучше принять коктейль, а затем, спустя час или два, – нормально поесть.

Опытные спортсмены и специалисты утверждают, что принимать протеиновые коктейли сразу после еды не имеет никакого смысла, так как организм часто неспособен усвоить более тридцати граммов белка за один раз. В противном случае нагрузка токсичными веществами на гепатоциты будет слишком велика, а в просвете кишечника запустятся процессы гниения белка. Лучше каждые два–три часа чередовать прием своего обычного рациона с коктейлями на основе аминокислот. Такая тактика даст наилучшие результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища

Как долго можно пить протеин

Профессиональные спортсмены, занимающиеся построением собственного тела, выделяют в году периоды интенсивных тренировок и отдыха. Это обусловлено несколькими факторами – сезонами подготовки к соревнованиям, желанием избежать привыкания миофибрилл к физическим упражнениям, на которых уже не будет заметен прогресс, а также необходимостью дать организму отдохнуть от потребляемых вспомогательных веществ.

В первую очередь довольно неблагоприятно влияющими в долгосрочной перспективе веществами являются аммиак и мочевина. Эти молекулы являются продуктами распада белковых комплексов. Их обезвреживание с последующим выведением осуществляется в паренхиме печени и почечном фильтре. Проведенные на спортсменах исследования доказали, что минимальный вред наносится при схеме употребления протеина в необходимом для роста количестве на протяжении трех–четырех месяцев, после чего делается перерыв длительностью в один–два месяца.

Уменьшение количества поступающего в организм белка вместе с протеиновыми коктейлями, сопровождается его острой нехваткой в случае, если это не скомпенсировано увеличением количества обычной пищи. Если просуммировать, то резкий отказ от протеина будет сопровождаться такими явлениями:

• уменьшением объемов мышечной ткани;
• стремительным снижением силовых показателей;
• потерей массы тела, обусловленной выведением жидкости и катаболическими процессами.

Протеин нельзя прекращать пить резко

Объемы будут постепенно уменьшаться до тех пор, пока количество поступающих аминокислот с пищей не выровняется с потребностью организма на конкретном уровне физической активности. Резкая отмена протеина на фоне серьезных силовых тренировок грозит резкой потерей объемов (до пятидесяти процентов), а также значительным ухудшением силовых показателей в результате быстрого уменьшения площади поперечного сечения всех миофибрилл.

Какой протеин предпочесть

Сегодня рынок пищевых добавок для спортсменов имеет весьма разнообразный ассортимент по качеству, компонентам и цене. Выделяют шесть видов протеина, доступного для широкого круга потребителей. Каждый из них имеет различную степень усвояемости, производится из разных продуктов и показан для применения в определенных ситуациях. Выделяют такие виды смесей для приготовления протеиновых коктейлей:

• яичный;
• сывороточный;
• соевый;
• казеиновый;
• молочный;
• коллагеновый.

Яичный протеин 600 гр от Pureprotein

Наиболее узконаправленным является именно последний вид. Коллагеновый протеин показан для применения при высокой вероятности или появлении растяжений связок, повреждениях суставных поверхностей и сумок при патологических состояниях кожных покровов. Другие виды белка производятся из разнообразного сырья и применяются для набора мышечной массы.

Выбор всегда остается за потребителем, но в процессе подбора все же желательно проконсультироваться у диетолога или спортивного врача. Специалист поможет подобрать наиболее эффективный при конкретном режиме тренировок и распорядке дня вид белкового коктейля.

Именно сывороточный тип протеина пользуется наибольшей популярностью среди профессиональных и начинающих спортсменов. Это связано с относительной простотой в приготовлении напитков на его основе, а также низкой ценовой политикой. Стоимость этого вида протеина обусловлена довольно простым производством в промышленных масштабах. Сывороточный протеин имеет в своем составе:

• аминокислоты растительного происхождения;
• белок животной природы;
• витамины;
• различные микроэлементы.

Сывороточный протеин ALLMAX Nutrition

Его молекулы быстро перевариваются и легко всасываются в кровеносное русло человека, после чего в кратчайшие сроки доставляются к необходимым участкам опорно-двигательного аппарата. Опытные спортсмены заметили, что напитки на его основе отлично способствуют росту мышц, если их употреблять сразу после тренировки или ночного отдыха.

Казеин

Для полноценного поддержания мышечной массы в ночное время суток лучше всего подходит казеиновый протеин. Это связано с тем, что после употребления коктейля на его основе, в просвете пищеварительной системы, под действием ее ферментов, образуется масса, похожая на творог. Она долго переваривается, что позволяет подпитывать миофибриллы аминокислотами на протяжении всего сна. Этот вид белка рекомендуют принимать непосредственно перед отходом ко сну во время активного тренировочного сезона либо для поддержания существующей мышечной массы в периоды отдыха.

С чем можно употреблять

Современная индустрия спортивного питания довольно хорошо развита как в научном, так и в технологическом направлении, что позволило разработать различные формы доставки протеина в организм спортсмена. Существуют такие виды протеина:

• таблетированные;
• порошковые формы;
• батончики.

Если то, как принимать батончики и таблетки, вопросов обычно не вызывает, то методов употребления порошкового протеина довольно много. На самом деле, вопрос, с чем принимать протеин, является делом вкуса. Размешивать порошковый протеин можно в:

• воде;
• фруктовых соках;
• молоке.

С точки зрения физиологии, наиболее приемлемым вариантом является именно молоко. Связано это с тем, что прием большого количества белка способствует вымыванию кальция из костей человеческого организма, а как известно, молоко обладает большим количеством этого важного микроэлемента. Таким образом, употребление молока одновременно с протеином, позволяет компенсировать этот процесс и сохранить нормальную структуру опорно-двигательного аппарата, что очень важно для спортсмена.

Каждому спортсмену, который стремится набрать мышечную массу, необходимо знать, как и когда пьют протеин. Организм требуется обеспечить нужным количеством белка, потому как именно он и отвечает за выносливость атлета и рост его мышц. К сожалению, далеко не всем известно, можно ли пить протеин до, после или во время тренировки. Разобраться во всех нюансах поможет данная статья.

Однозначный ответ на вопрос, сколько нужно пить протеина, дать сложно. Дневная норма, а также график приема напрямую зависят от целей спортсмена — сушка, наращивание мускулатуры, повышение выносливости и силы.

Прием белка утром

Чтобы понять, когда пьют протеин профессиональные атлеты для улучшения своих характеристик, необходимо разобраться с особенностями человеческого организма. Как известно, человек спит около 7-8 часов в сутки. За этот промежуток времени организм не получает никаких питательных веществ, поэтому для обеспечения нормальной работы органов и систем он использует заранее заготовленные вещества. К их числу относятся: гликоген, содержащийся в мускулах и тканях печени, а также аминокислоты, которые образовываются после распада мышечных тканей.

Утром, сразу же после пробуждения, в организме в ускоренном темпе вырабатывается гормон кортизол, который способствует усилению катаболизма. Поэтому отвечая на вопрос, когда пьют протеин, специалисты утверждают, что делать это необходимо сразу же после сна. Прием протеина в это время поможет остановить вышеописанный процесс, что благоприятно скажется на организме спортсмена. Одним из наиболее выгодных вариантов является сывороточный белок.

Что делать на протяжении дня?

Нередко люди задаются вопросом, как пить протеин для набора массы и восполнения аминокислотных запасов. Ответ прост: в перерывах между приемами обычной пищи следует употреблять от 2 до 4 порций продукта (порции по 20 г). Если атлет заранее знает, что следующий прием пищи будет позже обычного, то ему лучше всего применять медленный или комплексный белок.

Пить протеин на тренировках разрешается лишь некоторым людям. Это зависит от их целей и особенностей организма, поэтому назначить прием белка во время тренинга может лишь тренер или доктор.

Перекус перед тренировкой

Помимо между обычными приемами пищи, следует помнить и о том, как пить протеин до или после тренировки. За пару часов до начала тренинга спортсмену требуется принять сывороточный белок.

Протеин легко можно заменить ВСАА, т. е. представляющих треть всех белков мускул. Они всегда активно применяются атлетами в целях получения энергии для интенсивной работы мышц.

ВСАА необходимо принимать не в то же время, когда пьют протеин. В случае использования незаменимых аминокислот принимать их следует всего за 20 минут до занятий. При этом важно усвоить, что при отсутствии в крови достаточной концентрации аминокислот человеческий организм будет использовать в качестве источника энергии мышечные ткани. Белки, которые легко усваиваются, смогут поддержать необходимый уровень аминокислот, а следовательно, мышечная масса никак не уменьшится во время тренинга.

Протеин после занятия

Четко зная, сколько пить протеина в день, многие начинающие спортсмены забывают принять очередную порцию после тренировки, а ведь именно этот прием играет важную роль в увеличении мышц. Когда все резервы гликогена полностью исчерпаны, а в крови наблюдается малая концентрация сахара и аминокислот, организм полностью готов к употреблению и быстрому усвоению питательных веществ. С целью скорейшего восполнения баланса аминокислот и углеводов атлету требуется принять гейнер сразу же после тренинга. Такой белок усваивается достаточно хорошо, а сахара тут же поступают на регенерацию гликогена.

Часто можно встретить вопрос о том, сколько пить протеина при большой мышечной массе. Доктора и опытные атлеты утверждают, что чем больше мускулатура, тем больше человеку требуется белка. Из-за дефицита этого вещества могут появиться проблемы с кожей, волосами и ногтями. Кроме того, белок спасает мышечные группы от усыхания, поэтому выжить без его регулярного употребления просто невозможно.

Пик инсулина, обеспечивающийся углеводами с достаточно высоким гликемическим индексом, дает возможность питательным веществам нормально усвоиться, а также восстановить потерянные запасы организма. Если ставить перед собой целью не только наращивание мускулатуры, но и избавление от жировых отложений, то требуется отказаться от углеводов и принимать одни только протеины.

Прием перед сном

Большинство людей считают, что прием пищи перед ночным сном — это залог накопления ненужных жировых отложений. Это мнение справедливо относительно употребления жиров, а также углеводов, но никак не белков. Потому как в период сна организм не получает пищу, он черпает энергию из внутренних запасов, из-за чего процесс восстановления мышц может быть остановлен на некоторое время.

Поставить препятствия для ночного катаболизма поможет коктейль медленных протеинов, принятый за полчаса до сна. Такая смесь обеспечит нормальную концентрацию аминокислот в крови.

Больше всего в этих целях подойдет белковый комплекс, в котором присутствует мицеллярный казеин, сывороточный белок и молочный протеин. Коктейль гарантированно даст достаточное количество питательных веществ для мышечного роста, а также поспособствует улучшению силовых показателей.

Сброс веса

Юношам и девушкам ближе к летнему сезону становится интересно, как пить протеин для похудения. Чтобы эффективно сбросить вес, необходимо употреблять достаточное количество белков, что, к сожалению, нельзя сделать при помощи обычных продуктов питания. По причине недостаточного количества данного вещества в организме активизируются катаболические процессы в мышцах, которые не позволяют человеку спокойно дойти до своей цели.

В период похудения люди практикуют частые приемы пищи (около 5-6 раз в сутки). Немного облегчить задачу можно с помощью белковых коктейлей, которые заменяют собой до 2-3 приемов пищи. В них отсутствуют жиры и углеводы, поэтому сбросить несколько лишних килограмм будет не так уж и сложно. Кроме того, подобные напитки дают организму немало питательных веществ для мышечного роста, а следовательно, помогают увеличить силовые показатели.

При похудении одна порция белков должна составлять лишь половину обычной — 15 грамм. Коктейль необходимо выпивать за пару часов до тренировки и через столько же после нее.

Добиться главной цели помогут медленные белки. Они идут в комплексе и гарантируют нормальную концентрацию аминокислот, в которой нуждается организм.

Дозировка

Благодаря исследованиям физиологов уже давно стало ясно, что для быстрого роста мышечной массы спортсмену нужно потреблять более полутора граммов (желательно 2-2,5 г) протеина за 24 часа из учета на килограмм веса. Это означает, что у каждого атлета будет своя дозировка. То есть человек с весом в 80 кг должен потреблять меньшее количество протеина, чем атлет, который близится к отметке 130 кг.

Комплексный продукт

Комплексные протеины представляют собой смеси всевозможных типов протеина. Этот тип белков считается самым лучшим, если рассматривать его с точки зрения воздействия на организм и усвояемости. В одном продукте сочетаются казеиновый, сывороточный, соевый и яичный протеины со всеми их лучшими показателями.

Сывороточный протеин изготавливается из сывороток. Он отличается достаточно высокой биологической активностью. Употреблять его стоит сразу же после тренинга. Преимущество сывороточного компонента перед другими заключается в низкой стоимости.

С трудом перерабатывается в организме, если он не очищен до конца. Несмотря на это, он считается одним из наиболее востребованных на сегодняшний день. Главным его преимуществом является возможность снижения уровня вредоносного холестерина в организме.

Казеиновый протеин представляет собой молочный белок, который хорош тем, что имеет достаточный показатель биологической ценности. Усваивается он довольно медленно, поэтому принимать лучше всего перед сном. Казеиновый протеин с трудом растворяется в жидкости и отличается неприятным вкусом.

Яичному белку для разложения требуется около 5 часов. Стоит он, конечно, дороговато, но зато имеет максимальный показатель биологической ценности.

В процессе набора мышечной массы комплексный белок следует принимать за пару часов до тренировки, перед сном, а также между приемами обычной пищи.

Когда и как пить казеиновые протеины?

С казеиновыми продуктами возникают проблемы чаще, чем с другими составляющими комплексных белков, поэтому их следует рассмотреть отдельно. Расщепляются они в несколько раз дольше, по сравнению с сывороточными протеинами. Казеин нередко применяют люди, жаждущие избавиться от лишних килограмм или нарастить мускулатуру, а также обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

При сжигании жировых клеток казеин активно применяется благодаря своему свойству давать ощущение насыщенности и блокировать голод. В составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы, а количество жиров — минимально.

Во время увеличения объема мышц казеин снабжает волокна аминокислотами в течение нескольких часов. После тренинга мышцы активно используют полученные элементы с целью восстановления.

Если главной целью поставлен прирост мышечной массы, то казеин следует принимать между приемами обычной пищи. Особенно это касается тех случаев, когда не получается сделать перекус. Порция казеина прекрасно заменяет порцию привычной еды, не вредя при этом организму.

В случае сжигания жира продукт помогает утолить голод, не разрушая при этом мышцы. Пить его требуется 2-4 раза в сутки, а одна порция должна равняться 25-35 граммам. Делать это можно либо перед сном, либо в перерывах между основными приемами еды.

Где содержится протеин?

Большое количество протеина присутствует в продуктах питания животного происхождения (мясо, рыба, яйца, сыр, творог и иные молочные продукты). Кроме того, немало белка есть и в крупах (овес, гречка, рис, овсянка и так далее).

Одним из наиболее богатых белковых источников являются орехи (кедровые, кешью или миндаль). Эти продукты очень полезны для организма человека, поэтому употреблять их следует не только спортсменам, ведущим активный образ жизни, но и другим людям. Также неплохим источником протеина выступают бобовые (чечевица, фасоль, горох).

Когда принимать белок?

Самым благоприятным временем для усвоения протеина считается утро, т. е. время сразу после сна. Принимая его после 8 часов вечера, шанс получить много пользы не так велик. Согласно гипотезе ученых, уровнем аминокислот в организме и усвояемостью белка управляют два главных гормона: гормон роста и тиреоидный. Всплеск их выделения приходится на время быстрого сна.

Из этого следует вывод, что употреблять протеин любой разновидности лучше всего утром, в течение часа после тренинга, а также сразу после полудня, когда активируется «протеиновое окно».

Заходя в любой современный спортзал, вы, вероятно, слышите звук шейкера также часто, как и звон гантелей и штанг. Протеин и другие спортивные добавки настолько прочно вошли в нашу жизнь, что теперь довольно сложно представить тренировку, не подкрепленную употреблением специального коктейля (некоторые принимают добавку даже в середине тренировки). В большинстве случаев протеин придает дополнительный заряд энергии. Протеиновый порошок изготавливается различными способами: из молочной сыворотки, сои и даже гороха, его можно приобрести практически всюду, от магазинов до тренажерных залов, эта популярная добавка прочно вошла в нашу жизнь и правильное питание. Но как принимать протеин правильно, сколько нужно пить за один прием и нужно ли его мешать с другими продуктами?

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто поддерживаете форму, занимаясь по выходным, скорее всего в вашем доме найдется упаковка с протеиновой добавкой. Возможно, вы выпиваете, по крайней мере, один коктейль или смузи. Но знаете ли вы состав вашего протеинового порошка и способ его применения для достижения наилучших результатов? Чтобы вы могли использовать эту добавку максимально эффективно, мы создали это руководство, которое даст ответы на наиболее популярные вопросы о протеине.

Протеиновый порошок — этот тот же белок, только в удобной жидкой форме. Чтобы мышцы росли им нужен белок, как строительный материла. Рекомендуемая норма — 1,5 — 2 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть человеку с весом 70 кг, нужно принимать около 105 — 140 граммов белка в сутки. Но принимать весь белок за один раз нельзя – его необходимо распределять на 4-6 порций, примерно, по 30-40 грамм белка. В каждой банке с протеином лежит мерная ложка, ее объем составляет около 23-25 грамм, то есть нужно класть полторы — две ложки на один коктейль.

Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать

Многие любители фитнеса покупают протеин и вводят его в свой рацион, даже не осознавая, зачем они принимают протеин и нужен ли он им вообще. По мнению Брайана Сент-Пьера, спортивного диетолога и инструктора по здоровому питанию, протеин восполняет суточную потребность организма в белке, поэтому его следует добавлять в ваш рацион. Однако протеиновый порошок не является панацеей. «Если вы восполняете потребность в белке благодаря пище, это нормально» — говорит Сент-Пьер. В том случае, если вы принимаете 3-4 порции натурального белка в день, из расчета 1 грамм белка на 400 грамм веса, то необходимость принимать протеиновый порошок отпадает. Но в противоположном случае протеин может стать вашим верным союзником.

Хотя этикетки могут утверждать обратное, состав протеина везде практически одинаков. В составе всех протеиновых порошков находится только то, что и должно там быть – белок, произведенный из молочной сыворотки, сои или другого исходного продукта. Также на упаковках можно встретить термины, вроде «гидролизованный», «последнее достижение науки» и т. д. Сент-Пьер утверждает, что стремление приобрести протеин, который «усваивается лучше», ошибочно, его мнение также аналогично данным исследований по этому вопросу. «Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы приобретали только их продукцию, произведенную из сыворотки коров, которых кормили исключительно свежей травой, или сыворотки, прошедшей холодную фильтрацию» — говорит Сент-Пьер. «Возможно, их продукция действительно лучше, но вы вряд ли сможете определить, насколько».

Итак, если стоимость протеинового порошка не влияет на его качество, тогда на что должны обращать внимание потребители во время покупки? Сент-Пьер рекомендует приобретать продукцию известного производителя, имеющего хорошую репутацию на рынке (на упаковке их протеина указан подробный состав). Также он призывает покупать продукцию, прошедшую ветеринарный контроль и сертификацию в таких организациях, как Informed Choice. Компании такого рода приобретают продукцию в магазинах и проводят различные испытания, чтобы удостовериться, что в составе продукта находится именно то, что написано на этикетке.

После того, как вы остановитесь на нескольких известных брендах спортивного питания, обратите внимание на пищевую и энергетическую ценность. Хотя на первый взгляд цифры и данные могут показаться непонятными, Сент-Пьер рекомендует просто посмотреть на характеристики продукта. Ему нравится протеин с низким содержанием жира и углеводов.

Что будет, если смешать протеин с другими ингредиентами

Итак, вы, наконец, купили и принесли домой упаковку высококачественного протеина. Что дальше? На этом этапе может возникнуть проблема. Ниже приведены два наиболее распространенных способа применения протеинового порошка в течение дня и конкретные указания для каждого.

1. Замена пищевых продуктов

Если утром вы проснулись позже обычного и опаздываете на работу, у вас остается очень мало времени на приготовление питательного завтрака. В этом случае вас может выручить протеиновый коктейль. Сент-Пьер рекомендует добавлять в качестве основы овощи, одну или две порции фруктов, порцию продукта с содержанием насыщенных жиров и пару ложек протеинового порошка. Он и команда из Precision Nutrition придумали специальный термин для таких заменителей пищи такого рода — «супер-шейкеры». Такие коктейли могут заменять пищу или применяться в качестве добавки к еде, если ваша цель – набрать вес. Полезный рецепт, который подойдет как мужчинам, так и женщинам:

Мужчины

• 2 мерные ложки протеинового порошка
• 1-2 чашки овощей (например, шпинат, который не повлияет на вкус)
• 2 горсти фрукты (свежих или замороженных)
• 2 столовые ложки насыщенных жиров (орехов, сливочного масла или семечек)

Женщины

• 1 столовая ложка протеинового порошка
• 1 чашка овощей
• 1 горсть фруктов
• 1 столовую ложку насыщенных жиров
• Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на Ваш выбор)

Эти рецепты поднимают еще одну важную тему – гендерные различия. Фитнесс добавки часто воспринимаются как сугубо мужские, но протеиновые коктейли также эффективны и для женщин. Однако, Сент-Пьер отмечает, что потребность в питании у женщин несколько отличается. Им необходимо меньшее количество белка на одну единицу массы тела (в первую очередь из-за различий в телосложении). По этой причине он рекомендует женщинам добавлять одну ложку протеинового порошка вместо двух. Тем не менее, он признает, что это не совсем правильное решение. «Дело не в том, что женщины должны делить наполовину норму, предназначенную для мужчин. Вы можете отмерять ее исходя из ваших личных потребностей» — говорит Сент-Пьер.

Оставим гендерные различия, если эти коктейли настолько питательны, почему бы вам просто не смешивать в миксере по одному из них после каждого приема пищи? Сент-Пьер предупреждает, несмотря на все плюсы, коктейли не могут заменять пищу. «В натуральных продуктах находится большое количество питательных веществ, которые не в состоянии заменить порошок» — говорит он. Также иногда не все питательные вещества и витамины способны усваиваться. По этой причине он рекомендует употреблять не более двух порций протеина в день. Не стоит целиком полагаться на коктейли, не пренебрегайте основными приемами пищи во время обеда и ужина.

2. Прием протеина после тренировки

Краткий промежуток времени после тренировки позволяет выпить протеиновый коктейль для восполнения потерянных полезных веществ, такие коктейли и миксер стали неотъемлемым атрибутом во время походов в тренажерный зал. Если вы не откладывали прием протеина непосредственно после тренировки, то сможете получить особую выгоду от его применения и улучшить результаты своей тренировки. Доказано, что прием протеина после тренировки полезен и помогает восстановить силы после изнурительных упражнений, а также увеличить выносливость и прирост мышечной массы. Однако, эти подтверждения, возможно, немного преувеличены. Сент-Пьер признает, что питание после тренировки является достаточно важным, но не стоит придавать этому слишком большое значение. «В принципе неплохо выпивать один коктейль сразу после окончания тренировки, но этот ритуал не является обязательным» — объясняет он. «Не стоит сходить с ума только потому, что у вас не было времени выпить коктейль сразу же после того, как вы закончите тренироваться».

Итак, каким образом протеиновый коктейль, выпиваемый после тренировки, должен вписываться в ваш рацион? Это зависит от ваших личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстрее усваиваются в желудке в отличие от обыкновенных продуктов и обеспечивают быстрое наращивание мышц за счет поступления питательных веществ. По мнению Сент-Пьера новые исследования доказали, что это не совсем так. Он советует своим клиентам поступать так, как было бы удобно для них. «Если вы хотите выпить коктейль, что ж, это отлично. Если вы хотите поесть, это тоже нормально. Любой из вариантов является правильным, и выбор зависит лично от вас» — говорит тренер. Чувствительность ЖКТ также имеет значение. Некоторые люди плохо себя чувствуют, если принимают пищу сразу после тренировки. В таком случае для них более правильным будет прием протеинового коктейля.

Казалось бы, протеиновые порошки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни, так же как высокотехнологичные фитнес-трекеры и спортивная обувь. Хотя протеиновые коктейли и можно назвать удобным продуктом, это не означает, что их следует принимать постоянно. Здоровая пища по-прежнему является основным источником витаминов и питательных веществ. Наилучшим способом станет совмещение пищи из вашего здорового рациона и использование протеинового порошка в качестве удобного и полезного дополнения.

Внушительное количество белков тренирующимся людям достаточно сложно получить, употребляя только обычную пищу. Поэтому спортсменам просто необходимо расширять свой рацион за счет протеина, и пить его правильно в виде порошка. Желательно, чтобы у атлета был 5-6 разовый режим питания, а протеин стал дополнением к нему.

Когда лучше пить протеин?

Сейчас на рынке представлен широкий диапазон наименований. Но каждый спортсмен должен знать, что от степени усвоения той или иной добавки организмом зависит, какой пить протеин и принцип его приема. Необходимо грамотно распределить необходимое количество белка в течение всего дня:

Сколько пить протеина в день?

Также спортсмен должен контролировать дозировку добавки. Перед тренировкой требуется пить около 20 гр протеина. После интенсивных занятий из-за больших энергозатрат это количество необходимо увеличить в два раза — выпивать около 40 гр. Утренние часы также требуют двойной порции белка — эта необходимость вызвана мышечным «голоданием».

Не стоит забывать о том, что ограничиваться только белком нельзя. Нужно грамотно сочетать его с другими продуктами, например, содержащие углеводы. Важно обеспечить достаточное количество витаминов и минеральных веществ, которые помогают процессу усвоения. Например, цинк и хром помогают аминокислотам достигать мышц. А витамины группы B (3, 6, 23) и витамин H ускоряют усвоение протеина.

Скрытые опасности протеиновых порошков

Они могут содержать добавленный сахар, калории или даже токсичные химические вещества.

Изображение: © jirkaejc / Getty Images

Добавление протеинового порошка в стакан молока или смузи может показаться простым способом улучшить свое здоровье. В конце концов, белок необходим для наращивания и поддержания силы мышц, костей и многих функций организма. А многие пожилые люди не потребляют достаточно белка из-за пониженного аппетита.

Но будьте осторожны: мерная ложка порошка шоколада или ванильного протеина может быть опасна для здоровья. «Я не рекомендую использовать протеиновые порошки, за исключением нескольких случаев и только под наблюдением», — говорит зарегистрированный диетолог Кэти МакМанус, директор департамента питания Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Что такое протеиновый порошок?

Протеиновые порошки — это порошкообразные формы белка, получаемого из растений (соевые бобы, горох, рис, картофель или конопля), яиц или молока (казеин или сывороточный белок).Порошки могут включать другие ингредиенты, такие как добавленный сахар, искусственные ароматизаторы, загустители, витамины и минералы. Количество белка на мерную ложку может варьироваться от 10 до 30 граммов. Добавки, используемые для наращивания мышечной массы, содержат относительно больше белка, а добавки, используемые для похудания, содержат относительно меньше.

Какие риски?

При использовании протеинового порошка следует учитывать множество рисков. Среди них:

• Протеиновый порошок — это пищевая добавка.FDA оставляет на усмотрение производителей право оценивать безопасность и маркировку продуктов. Таким образом, невозможно узнать, содержит ли протеиновый порошок то, что заявляют производители.
• Мы не знаем долгосрочных эффектов. «Имеются ограниченные данные о возможных побочных эффектах высокого потребления белка из добавок», — говорит Макманус.
• Может вызвать расстройство пищеварения. «Люди с аллергией на молочные продукты или с проблемами переваривания лактозы [молочного сахара] могут испытывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, если они употребляют протеиновый порошок на основе молока», — отмечает Макманус.
• Может быть с высоким содержанием добавленных сахаров и калорий. Некоторые протеиновые порошки содержат мало сахара, а другие — много (до 23 граммов на мерную ложку). Некоторые протеиновые порошки превращают стакан молока в напиток, содержащий более 1200 калорий. Риск: увеличение веса и нездоровый скачок сахара в крови. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать 24 грамма добавленного сахара в день для женщин и 36 граммов для мужчин.

Выявлен новый риск

Ранее в этом году некоммерческая группа под названием Clean Label Project опубликовала отчет о токсинах в протеиновых порошках.Исследователи проверили 134 продукта на предмет 130 типов токсинов и обнаружили, что многие протеиновые порошки содержат тяжелые металлы (свинец, мышьяк, кадмий и ртуть), бисфенол-А (BPA, который используется для производства пластика), пестициды и другие загрязнители со связями. к раку и другим состояниям здоровья. Некоторые токсины присутствовали в значительных количествах. Например, один протеиновый порошок содержал в 25 раз превышающий допустимый предел BPA.

Как протеиновый порошок может содержать такое количество загрязняющих веществ? Проект Clean Label указывает на производственные процессы или наличие токсинов в почве (поглощаемых растениями, которые превращаются в протеиновые порошки).

Не все протестированные протеиновые порошки содержали повышенные уровни токсинов. Вы можете увидеть результаты на веб-сайте проекта Clean Label Project (www.cleanlabelproject.org).

Суточная цель по белку Рекомендуемая норма потребления белка: 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин. Например: яйцо на завтрак (6 грамм) 6 унций простого греческого йогурта на обед (18 грамм) горсть орехов на перекус (4–7 грамм) стакан молока (8 граммов) и 2 унции приготовленной курицы на ужин (14 граммов).

Что делать

Макманус говорит, что в некоторых случаях могут быть полезны протеиновые порошки, не содержащие химикатов, но только под наблюдением врача. К таким случаям может относиться

• затруднение при приеме пищи или нарушение аппетита (в результате лечения рака или слабость в пожилом возрасте)
• хирургический разрез или надавливающая рана, которая плохо заживает (вашему организму нужен белок для восстановления клеток и создания новых)
• — серьезное заболевание, требующее дополнительных калорий и белка для выздоровления (например, ожоги).

В противном случае получайте белок из цельных продуктов: орехов, семян, нежирных молочных продуктов (йогурт, молоко, сыр), бобовых (фасоль, чечевица), рыбы, птицы, яиц и нежирного мяса. «Вы обнаружите, — говорит Макманус, — что есть много способов получить белок, не превращаясь в порошок».

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Все лучшие способы использования протеинового порошка

Протеиновые порошки существуют уже более семидесяти лет. Однако качество с тех пор и до сих пор не имеет себе равных. Смешиваемость, вкус и текстура со временем достигли нового уровня совершенства.Не только сами протеиновые порошки эволюционировали, но и способ их использования. Раньше протеиновые порошки в основном использовались бодибилдерами, но сегодня протеиновые порошки нравятся обычным здоровым взрослым. Белки переместились за пределы спортзала на кухню. Давайте посмотрим на силу протеинового порошка и его многочисленные применения.

Увеличьте его

Увеличьте количество протеинового порошка, смешав его с базой помимо воды. Если вы хотите добавить полноценный белок и получить кремообразную консистенцию, смешайте его с молоком или соевым молоком.Если вы хотите добавить ореховый вкус с гладкой текстурой, смешайте с ореховым «молоком», таким как миндаль, кешью, лен, конопля или лесной орех. Выберите напиток по своему вкусу, но помните, как он изменит текстуру и уровень питательности.

Смесь

Улучшайте протеиновый порошок одним нажатием кнопки. Все, что вам нужно, это блендер и несколько ваших любимых ингредиентов. Если вы хотите добавить несколько растительных омега-3 жирных кислот, смешайте их с семенами чиа или льняными семенами.Если вы хотите добавить антиоксиданты, добавьте чернику или клубнику. Если вы хотите повысить уровень питательных микроэлементов, добавьте зелень, например шпинат или пырей. Чтобы увеличить клетчатку, добавьте овес или миндаль. А если вы хотите увеличить калорийность, просто добавьте авокадо или арахисовое масло. Варианты бесконечны. Просто смешайте, разлейте и наслаждайтесь!

Выпекать

Смешайте и запекайте. Протеиновые порошки можно добавлять в повседневную выпечку или в ваши секретные семейные рецепты.Некоторые из наших фаворитов включают печенье, торты, кружки, тесто для съедобного печенья, пироги, пудинги, батончики, кексы, бисквиты и хлеб. Поэкспериментируйте с новыми забавными вкусами, такими как соленая карамель, шоколадно-арахисовое масло или праздничный торт. Если вы хотите заменить выпечку более здоровой, то вместо масла, маргарина или заменителя жира используйте протертые бобы, авокадо, бананы, тыкву или йогурт. Если в рецепте используются масла, добавьте вместо них бананы, яблочное пюре или йогурт. Попробуйте заменить мед или кленовый сироп на сахар.Или, если вы хотите свести к минимуму сахар, уменьшите количество сахара или замените стевию или нектар агавы. Вы также можете обогатить вкус, добавив ваниль, мускатный орех или корицу.

Прервите пост

Добавьте протеиновый порошок в качестве подкрепления на завтрак. Протеиновые порошки можно легко смешать с утренними блюдами или напитками. Добавьте протеиновый порошок в утренний кофе, чай матча, чай или латте на пару. Добавьте белок в тесто, чтобы приготовить любимые завтраки, такие как блины, вафли, блины, кексы, банановый хлеб и пончики.Смешайте с йогуртовым парфе, тостами с авокадо, овсяными хлопьями или домашними батончиками мюсли. Сбалансированный завтрак поможет задать тон на весь день. Совет профессионала: сбалансируйте свой завтрак углеводами и белками.

Готовим с этим

Добавьте протеиновый порошок в свои любимые рецепты. Просто смешайте неароматизированный протеиновый порошок с домашними заправками для салатов, соусом для пасты (в сочетании с цельнозерновой или белковой пастой), супами, чили, заварным кремом и корочкой для пиццы. Ням!

Белок в процессе

Протеиновые порошки прошли долгий путь с момента их появления.Со временем смешиваемость изменилась, изменилась текстура, расширились ароматы и стал несравненным вкусом. Сегодня OPTIMUM NUTRITION является лидером по продажам порошкового сывороточного протеина в мире и помогла провести более двух миллиардов тренировок по всему миру. Итак, в следующий раз, когда вы возьмете мерную ложку OPTIMUM NUTRITION, подумайте, как вы можете персонализировать, настроить и улучшить свой протеиновый порошок. Хотя белок может быть сложным, его никогда не было так легко использовать и добавлять в повседневную жизнь.

Польза протеинового порошка для здоровья

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Протеиновый порошок — популярная пищевая добавка. Белок является важным макроэлементом, который помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани и вырабатывать ферменты и гормоны. Использование протеинового порошка также может помочь похудеть и привести в тонус мышцы.

Существует много различных типов протеинового порошка, включая порошки на молочной и растительной основе. В этой статье мы обсудим некоторые преимущества протеинового порошка и его различных типов.

Белок является одним из строительных блоков костей, мышц и кожи. Он нужен организму для выработки гормонов, ферментов и других химикатов.

Возможные преимущества протеиновых порошков для здоровья включают следующее:

Контроль веса

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, и прием добавок могут помочь людям дольше чувствовать сытость. Чувство сытости, как правило, приводит к уменьшению размера порций и меньшему количеству перекусов, что может помочь человеку сохранить здоровый вес или при необходимости похудеть.

Обзор 2017 года показал, что добавление сывороточного протеина может снизить массу тела и общую жировую массу у людей с избыточным весом или ожирением.

Может также снизить кровяное давление, общий холестерин и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Рост мышц

Белок необходим для роста мышц. Многие спортсмены и любители тренажерного зала употребляют протеиновые коктейли, потому что верят, что эти напитки помогут им набрать массу после силовых тренировок.

Анализ 49 исследований за 2018 год подтверждает использование протеиновых добавок для этой цели.Исследования показывают, что протеиновые добавки значительно улучшают размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

Белковые добавки были одинаково эффективны как у мужчин, так и у женщин. Однако эффективность может снижаться с возрастом, поскольку у пожилых людей более высокие потребности в белке, чем у молодых.

Исследователи также отметили, что после того, как белок превысил 1,6 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела (или 0,73 г на фунт (фунт) веса тела), участники не испытали никаких дополнительных преимуществ.

Восстановление после тренировки

Белок не только способствует росту мышц, но и помогает восстанавливать поврежденные мышцы и ткани. В результате спортсмены могут использовать протеиновый порошок, чтобы ускорить восстановление после мышечной боли после тренировки.

Многие исследования сообщают, что прием протеиновых добавок после тренировки может способствовать восстановлению, уменьшая повреждение мышц и улучшая работу мышц и синтез мышечного белка.

Дополнительное питание

Рекомендуемая суточная доза белка для людей в возрасте 19 лет и старше составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин.

Люди, которым сложно достичь этих объемов, возможно, включая некоторых веганов и вегетарианцев, могут обнаружить, что протеиновый порошок предлагает простое решение проблемы.

Спортсменам, тяжелоатлетам, пожилым людям и людям с хроническими заболеваниями может потребоваться превышение общей рекомендации по потреблению белка.

Исследования показывают, что спортсменам с интенсивным тренировочным режимом может быть полезно потребление белка в два раза выше рекомендуемого в день, начиная с 1.От 4 до 2,0 г на кг массы тела. Это эквивалентно 111–159 г в день для человека весом 175 фунтов.

Существует несколько различных типов протеинового порошка. Сыворотка — самая популярная протеиновая добавка, на которой исследователи, как правило, сосредотачиваются, но не единственная. Общие типы протеинового порошка включают:

• Whey : этот водорастворимый молочный протеин популярен среди спортсменов. Это полноценный белок, а это означает, что он содержит все аминокислоты, которые необходимы человеческому организму с пищей.Организм быстро и легко усваивает сывороточный протеин.
• Казеин : Этот тип белка богат глютамином, аминокислотой, которая может ускорить восстановление мышц после тренировки. Казеин поступает из молочных продуктов, что делает его непригодным для веганов и людей с аллергией на молоко. Организм переваривает этот белок медленнее, поэтому лучше принимать его на ночь.
• Соя : соевый белок — отличная альтернатива сыворотке или казеину для людей, не употребляющих молочные продукты. Он также содержит все незаменимые аминокислоты.
• Горох : Многие порошковые растительные протеины содержат гороховый протеин, который является высококачественной альтернативой протеинам на основе сои и молочных продуктов. Гороховый протеин — хороший источник аминокислоты аргинина.
• Конопля : Семена конопли представляют собой полноценные белки, которые также содержат незаменимые жирные кислоты. Это делает коноплю отличным выбором для веганов или людей, страдающих аллергией на молочные продукты или сою.

Протеиновые коктейли различаются по цене и качеству. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует использование протеиновых порошков.

Согласно исследованию 2018 года, многие из самых продаваемых протеиновых порошков содержат тяжелые металлы, такие как свинец, кадмий и мышьяк.

Таким образом, люди всегда должны проявлять осторожность при покупке протеиновых порошков и выбирать продукт от надежного поставщика.

Прежде чем использовать протеиновые порошки, люди должны рассчитать свои потребности в питании. Те, кто не получает достаточного количества белка из своего рациона, могут подумать о добавлении протеиновых порошков.

Однако лучше избегать употребления слишком большого количества белка.Некоторые порошки содержат до 80 г на порцию, что для большинства людей слишком много.

Обзор 2013 года показал, что длительное чрезмерное потребление белка может повредить почки и печень и повлиять на баланс костей и кальция в организме.

Чрезмерно высокий уровень белка в рационе может также привести к снижению потребления других полезных продуктов, таких как богатые клетчаткой фрукты, овощи и бобовые, которые организм использует для питания и поддержания кишечных бактерий.

Оптимальное время приема белковых добавок неясно.Многие люди предлагают принимать его после тренировок, но результаты исследований неубедительны из-за противоречивых результатов.

Например, исследование 2018 года показало, что прием белковых добавок во время еды более эффективен для контроля веса и снижения жировой массы, чем их прием между приемами пищи.

Напротив, исследование 2014 года показало, что доза 30 г белка после тренировки улучшает синтез белка у тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.

Люди могут смешивать ароматизированный протеиновый порошок с водой в соответствии с указаниями на упаковке.Кроме того, многие люди добавляют протеиновый порошок в молоко или фруктовые и овощные коктейли.

Протеиновые порошки могут быть полезной добавкой для многих людей, особенно для спортсменов, пожилых людей, вегетарианцев и веганов. Они являются удобным источником полноценного белка. Иногда они также содержат другие питательные вещества.

Однако не всем нужен дополнительный белок. Людям, которые придерживаются диеты, богатой мясом, рыбой, молочными продуктами и яйцами, и не занимающихся интенсивными силовыми тренировками, вряд ли потребуется принимать протеиновые добавки.

Людям, которые хотят дополнить свой рацион протеиновым порошком, следует выбрать высококачественный продукт и поговорить со своим врачом или диетологом перед его употреблением.

Различные типы протеинового порошка, описанные в этой статье, доступны в Интернете:

Как есть больше белка: советы и рекомендации

Белки отвечают за рост и восстановление тканей организма. Они также играют важную роль в производстве гормонов, ферментов и красных кровяных телец.

Каждый белок состоит из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами.Поскольку организм не может накапливать аминокислоты, он должен регулярно получать их с пищей.

В США люди получают большую часть белка из животных источников, таких как мясо, рыба и яйца.

Следовательно, люди, соблюдающие веганскую диету, должны потреблять достаточно растительного белка для удовлетворения своих диетических потребностей.

Министерство сельского хозяйства США предоставляет онлайн-калькулятор, который может оценить рекомендуемое дневное потребление белка и других питательных веществ.

В этой статье описаны семь способов добавления белка в рацион и даны советы по получению максимальной пользы от этого питательного вещества.

Различные продукты содержат разные комбинации и количества незаменимых аминокислот (EAAs).

По сравнению с животными белками, растительные белки, как правило, не имеют полного набора EAA.

Люди, соблюдающие строгую веганскую диету, должны потреблять различные растительные белки, чтобы удовлетворить свои потребности в EAA.

Некоторые из лучших источников растительного белка включают:

Бобовые

Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой семена или плоды растений, принадлежащих к семейству Fabaceae .Некоторые распространенные примеры бобовых — горох и фасоль.

Бобовые — хороший источник белка для вегетарианцев и веганов. Примеры распространенных бобовых культур и содержание в них белка в граммах (г) перечислены ниже.

Нут и хумус

Нут, также называемый бобами гарбанзо, относится к наиболее универсальным бобовым культурам. Люди могут покупать их сушеные, полуфабрикаты и консервы или измельчать в муку.

Мука из нута, также известная как граммовая мука, особенно богата белком — в одной чашке содержится 20.6 г. Для сравнения: в 1 стакане вареного нута содержится 14,5 г.

Нут является основным ингредиентом хумуса, а 1 столовая ложка хумуса содержит около 1,17 г белка. Попробуйте смешать этот соус с ломтиками моркови, сельдерея или огурца, чтобы быстро и полезно перекусить.

Орехи и ореховое масло

Орехи богаты белком и являются отличным источником других важных питательных веществ, таких как незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 (НЖК), магний и витамин Е.

Некоторые общие примеры включают :

Ореховые масла — еще один вариант для людей, желающих увеличить потребление растительных белков.

Для быстрого и питательного перекуса попробуйте намазать одно из этих ореховых масел на ломтики свежего яблока:

Семена чиа

Семена чиа — крошечные черные семена растения Salvia hispanica , произрастающего в Центральной и Южной Африке. Америка. Одна унция семян чиа обеспечивает 4,69 г белка.

Попробуйте посыпать семенами чиа хлопья для завтрака или добавить их в смузи.

Овес

Овес содержит больше всего белка из всех злаков, в 1 чашке содержится 10.7 г белка.

Помимо овсянки, человек может использовать овес для приготовления мюсли и жевательных батончиков. Чтобы получить больше белка, попробуйте добавить другие продукты с высоким содержанием белка, такие как орехи и семена, и подавать с йогуртом или молоком.

Квиноа

Квиноа — это семена, полученные от растения гусиная лапка. Киноа технически не является злаком и подходит для людей, придерживающихся безглютеновой диеты.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 8,14 г белка. Это также хороший источник других питательных веществ, таких как калий, железо и витамин B.

Некоторые люди едят кашу из киноа по утрам или добавляют приготовленные семена в салаты и супы.

Поделиться на PinterestБольшинство молочных продуктов являются хорошим источником белка, железа, кальция и витамина D.

Помимо того, что молочные продукты являются отличными источниками белка, они содержат большое количество других важных питательных веществ, таких как железо, кальций и витамин D.

Кроме того, согласно обзору 2015 года, потребление молока и йогурта может предотвратить переедание и способствовать снижению веса. Эти продукты увеличивают концентрацию гормонов глюкагоноподобного пептида-1 и пептида YY, которые сигнализируют мозгу о том, что желудок наполнен.

Однако стоит отметить, что некоторые исследователи, участвовавшие в обзоре, получали финансирование от молочных компаний.

Некоторые популярные молочные продукты и их содержание белка включают:

Молочные продукты	Содержание белка на чашку
цельное молоко	7,69 г
обезжиренное молоко	8,26 г
простой йогурт (цельное молоко)	8.5 г
обезжиренный простой йогурт	12,9 г
простой йогурт (обезжиренное молоко)	14 г

Сыр — еще один богатый белком молочный продукт:

Около 46% общий белок, потребляемый в США, поступает из животных источников, таких как мясо, рыба и яйца.

Хотя мясо является отличным источником белка, оно часто содержит большое количество насыщенных жиров. Эти жиры могут повышать уровень «плохого» холестерина в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Птица

Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина, отдавайте предпочтение птице, а не красному мясу. Порция жареного цыпленка без кожи весом 100 г содержит 6,63 г жира и 25,01 г белка.

В таком же количестве жареная индейка без кожи содержит всего 3,84 г жира и 29,06 г белка.

Рыба

Рыба — отличный источник белка. Он также содержит высокий уровень незаменимых жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами и помогают повысить уровень «хорошего» холестерина в крови.

Тунец особенно богат белком. Стандартная порция половинного филе тунца в скипджеке дает 43,6 г.

Яйца

Как и рыба, яйца являются хорошим источником белка и незаменимых жирных кислот. Одно яйцо среднего размера содержит 5,53 г белка.

Протеиновые порошки стали популярной пищевой добавкой для спортсменов и других людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

По данным Академии питания и диетологии, большинство людей, включая спортсменов, могут получать весь необходимый им белок только из пищи.

Однако добавки — это быстрый и удобный вариант, который может быть полезен людям, которым сложно получить достаточное количество белка из своего рациона.

При выборе порошка важно учитывать его биологическую ценность (BV). Оценка BV показывает, насколько эффективно организм может использовать белок в пище. Оценка 100 означает, что организм может использовать весь доступный белок.

Ниже вы узнаете больше о содержании и показателях BV различных протеиновых порошков:

• Whey : это один из двух белков, полученных из молока.Сыворотка содержит все EAA и имеет BV 104, что делает ее отличным источником полезного белка.
• Казеин : медленно усваиваемый белок, полученный из молока. Как и сыворотка, он содержит все EAA, но имеет более низкий BV — 77.
• Соя : это хорошая веганская альтернатива сыворотке и казеину. Он имеет BV 74, что ниже, чем у обоих молочных белков, но он содержит все EAA.

Поделиться на Pinterest Для людей, ведущих активный образ жизни, протеиновые коктейли могут стать удобным способом добавить белок в рацион.

Протеиновые коктейли — это быстрый и удобный способ получить больше белка в рационе. Чтобы приготовить протеиновый коктейль, смешайте фрукты и 100% сок, молоко или воду, затем добавьте мерную ложку протеинового порошка.

В качестве альтернативы протеиновому порошку человек может использовать в коктейлях продукты с высоким содержанием белка, такие как арахисовое масло, семена чиа или греческий йогурт.

Протеиновый коктейль на завтрак может утолить чувство голода и предотвратить перекус в середине утра.

Протеиновый коктейль также может быть удобной закуской в ​​тренажерном зале, и некоторые эксперты предполагают, что потребление 20–25 г белка сразу после тренировки помогает максимизировать рост и восстановление мышц.

Другие исследования показывают, что прием 20–40 г белка каждые 3–4 часа в течение дня может быть лучшим способом улучшить рост и восстановление мышц.

В целом, самое главное — удовлетворить суточную потребность в белке.

Результаты небольшого исследования 2015 года показывают, что употребление белков перед углеводами может помочь в поддержании здорового уровня сахара в крови.

В этом исследовании участники ели два идентичных приема пищи в два разных дня, но изменили порядок, в котором они ели белки и углеводы.

Исследователи обнаружили, что уровни глюкозы и инсулина после еды у участников были ниже, когда они сначала съели белки.

Исследования показывают, что белок оказывает насыщающее действие на аппетит, помогая людям дольше чувствовать сытость. Отчасти это связано с тем, что белок снижает уровень гормона голода грелина.

Обзор 2015 года показал, что потребление 25–30 г белка при каждом приеме пищи может помочь регулировать аппетит и облегчить контроль веса.

Это, в свою очередь, может помочь защитить от кардиометаболических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.

Белок — это важное питательное вещество, которое выполняет ряд важных функций в организме.

Люди должны потреблять белок из различных источников, чтобы обеспечить правильный баланс EAA.

Другие факторы, например, когда человек ест белок, могут помочь определить его влияние на организм.

Руководство по протеиновому порошку: лучший способ использования протеинового порошка для женщин

Какой образ в первую очередь приходит на ум, когда вы думаете о протеиновом порошке? Наверное, возбужденный парень трясет после тренировки, верно? Пришло время восстановить имидж протеинового порошка.

«Женщины могут получить больше пользы от протеинового порошка, чем мужчины», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Мари Спано, Р.Д. «Мужчины, которые участвуют в общей фитнес-программе, обычно имеют достаточно белка в своем рационе, в то время как многие женщины этого не делают. Протеиновый порошок может помочь заполнить пробелы ».

В конце концов, хотя Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы среднестатистическая женщина потребляла около 46 граммов белка в день, эксперты полагают, что женщинам, которые ведут активный образ жизни или пытаются похудеть, может потребоваться еще больше, чтобы поддерживать свои мышцы сильными и метаболизм. оборотился.Например, Академия питания и диетологии, а также Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день. Для 140-фунтовой женщины это будет от 76 до 108 граммов белка в день.

Когда у вас мало времени, вы едите в бегах или пытаетесь сократить потребление мяса, получить такое количество белка может быть непросто. Вот тут-то и появляется протеиновый порошок. Смешивание его с коктейлем или смузи может помочь вам достичь желаемого уровня протеина, где бы вы ни находились.Между тем, добавление порошка в тесто для блинов или супов или добавление его в овсянку также может помочь превратить каждый прием пищи и закуску в пищу с высоким содержанием белка.

«При сокращении калорий женщине на самом деле нужно больше белка, чем если бы она потребляла достаточно калорий для поддержания своего веса», — говорит Спано. «Снижение веса включает жир, мышцы и крошечный кусочек кости. Конечно, вы хотите сбросить больше жира и меньше мышц. Для этого вам нужно увеличить количество потребляемого белка, чтобы избежать потерь мышечной ткани.”

СВЯЗАННЫЙ с

: 5 признаков того, что вы должны есть больше белка

Кроме того, ежедневное употребление протеина в виде порошка может сэкономить массу калорий. Оказывается, протеиновый порошок — это самый низкокалорийный способ получить протеин. Это потому, что протеиновые порошки содержат мало (если вообще содержат) жиров или углеводов, поэтому все их калории поступают из белка, — говорит Феар. Ожидайте, что вы откладываете всего четыре калории на грамм. Это то, чего не может потребовать даже ваша супер-нежирная куриная грудка.

Узнайте, как приготовить белковые закуски:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Между тем, когда вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, протеиновый порошок может повысить ваши результаты от «да» до «вау». По словам сертифицированного спортивного диетолога Джорджи Файра, дипломированного диетолога Джорджи Файра, доктора медицинских наук, автора книги Lean Habits, если вы попробуете протеиновый смузи после тренировки, вы получите смесь белков, углеводов и витаминов, необходимых для наращивания мышечной массы, а также для того, чтобы стать сильнее, быстрее и стройнее. для похудения на протяжении всей жизни .

ВСТРЕЧАЙТЕСЬ НА ЭТОМ ПУТЬ

Один из наиболее распространенных (и полезных) способов употребления протеинового порошка — это смешивать его с коктейлями и смузи до и после тренировки, говорит Страх.«Перед тренировкой протеиновый порошок в коктейле может стать легко усваиваемой едой, которая не будет слишком тяжелой для желудка. Но вы, возможно, захотите сохранить громкость на нижнем уровне, так как блендер на 32 унции будет трудно удержать на низком уровне во время бурпи. После тренировки сочетание сывороточного протеина с некоторыми богатыми калием фруктами, такими как бананы или клубника, в вашем смузи помогает восстановлению ».

После тяжелой тренировки Fear рекомендует употреблять смесь углеводов и протеина — стремитесь к как минимум 15 граммам протеина.«Если вы голодны, не повредите съесть больше белка, — говорит она. — Это поможет вам контролировать аппетит после тренировки».

СВЯЗАННЫЙ: Как набрать протеин, чтобы похудеть

Между тем, если ваш смузи заменяет полноценный обед, она советует снимать, чтобы получить от 25 до 30 граммов протеина в вашем стакане. «Большинство брендов сывороточного протеина, самого популярного вида, поставляются с мерной ложкой, которая обычно составляет 30 граммов порошка и содержит от 20 до 25 граммов протеина.Если смешать его с молоком, кефиром или йогуртом, вы получите дополнительный белок ». Она отмечает, что добавление некоторых орехов, орехов, семян льна, конопли или чиа может добавить к вашей еде полезные жиры, чтобы вы были сыты в течение полных четырех-шести часов, при этом добавляя некоторые овощи и фрукты (не спешите с этим). фрукты, или вы можете отказаться от сахара и калорий), поможет вам удовлетворить ваши потребности в углеводах, витаминах и минералах.

КАКОЙ БЕЛК ВАМ НУЖЕН?

Прежде чем вас затянет споры о сыворотке / казеине / сои / горохе / рисе / конопле, не делайте этого.«Сыворотка, полученная из коровьего молока, оказалась более эффективной в стимулировании синтеза мышечного протеина, она доступна по цене и, на мой взгляд, имеет лучший вкус», — говорит Страх. «Поэтому я рекомендую сывороточный протеин, если у клиента нет причин не делать этого. использовать «

Двумя возможными причинами могут быть то, что вы планируете использовать протеиновый порошок в качестве замены еды (а не до / после тренировки) и что вы веган — в этом случае мы рекомендуем Essential Living Foods Organic Vegan Protein Supplement Powder ( 39 долларов.95, rodales.com) или Sprout Living Organic Epic Protein Powder — Green Kingdom (30 долларов США, rodales.com) с веб-сайта нашей материнской компании. Казеин, который также поступает из коровьего молока и, как и сыворотка, содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, переваривается медленнее, чем сыворотка (что означает, что он может помочь вам дольше оставаться сытым), — говорит Эйлин Вайнхаймер-Хаус, доктор философии. ., RD, менеджер по научным вопросам в Glanbia Performance Nutrition. Между тем, если вы веган, соя — отличный вариант после тренировки, так как она быстро усваивается и доставляет аминокислоты туда, где они должны быть, как можно скорее.Кроме того, в отличие от других растительных источников, таких как рис, конопля и горох, соя содержит все незаменимые аминокислоты.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько времени нужно, чтобы увидеть определение мышц?

Если у вас непереносимость лактозы, простой выбор изолята сывороточного протеина вместо концентрата сывороточного протеина уменьшит, если не устранит, любое расстройство желудка или газы, говорит Fear.

Какой бы тип протеина вы ни выбрали, чтение задней этикетки — ваш самый важный шаг. Страх рекомендует искать протеиновый порошок, который содержит менее пяти граммов углеводов и двух граммов жира на порцию.В нем также следует указать белок в качестве первого ингредиента, говорит Вайнхаймер-Хаус. Она советует избегать любых ванн, в состав которых входят «добавленные аминокислоты». «Эти аминокислоты могут быть намного дешевле, чем цельный белок, такой как сыворотка, и могут не иметь таких же преимуществ», — говорит она. Другие наполнители, которых следует избегать, включают ростков пшеницы, яблочное волокно, мальтодекстрин или целлюлозу. Как правило, они используются в качестве недорогих наполнителей и просто лишают вас того белка, который вам действительно нужен, — говорит Страх.

Готовы увеличить потребление белка, чтобы нарастить больше мышц и избавиться от жира? Начните с этих четырех потрясающих протеиновых коктейлей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 простых рецептов, которые помогут вам начать работу

Сывороточный протеин — одна из наиболее изученных протеиновых добавок на рынке, которая в основном известна своей способностью наращивать мышечную массу и сжигать жир.Сывороточный протеин также очень легко усваивается и не содержит лактозы — молочного сахара, который может вызвать расстройство пищеварения у людей с непереносимостью лактозы. Это делает сыворотку мощной протеиновой добавкой, которую почти каждый может добавить в свой рацион.

Если вы ищете больше способов получить чистый, легкоусвояемый белок в течение дня, читайте дальше! Мы придумали несколько удивительных способов дополнить пищу протеином, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым.

9 вкусных способов использования сывороточного протеина

Купить сейчас!

# 1 Ванильный протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов и органическим сывороточным протеином

Смузи — лучший способ получить протеиновый порошок, но при повторном использовании смузи может стать тормозом.Если ваш привычный рецепт смузи вас не устраивает, попробуйте этот низкоуглеводный ванильный протеиновый коктейль с органическим сывороточным протеином. Он простой, содержит 20 граммов биодоступного белка, и вы можете взболтать его за 30 секунд или меньше. Отлично подходит для еды на ходу, которая по вкусу напоминает ванильный молочный коктейль.

Изображение предоставлено Мишель, @summit_lady_food_

# 2 Смузи «Зеленый завтрак» с коллагеновыми пептидами и органическим сывороточным протеином

Этот мощный зеленый смузи для завтрака с коллагеновыми пептидами и органическим сывороточным протеином идеально подходит в качестве замены еды в любое время дня или в качестве закуски после тренировки для наращивания мышечной массы.В нем содержится белок, функциональные жиры из авокадо и миндального масла, а также более двух чашек овощей и фруктов с низким содержанием сахара, которые увеличивают количество фитонутриентов, сохраняя при этом стабильный уровень сахара в крови. Здоровые жиры, клетчатка и достаточное количество белка будут держать вас сытым на несколько часов. Он также быстро готовится и очень прост для пищеварения. Если вам нужен еще один суперпродукт и смузи из сывороточного протеина с добавлением овощей, посмотрите этот рецепт (на фото выше) от Мишель из @summit_lady_food_, члена племени сил природы весной 2018 года!

# 3 Белковые блины

Замените сывороточный протеин мукой в ​​следующей партии блинов, чтобы получить высокопротеиновый и низкоуглеводный вариант вашего любимого завтрака.Чтобы сахар был низким, добавьте сверху взбитые кокосовые сливки и ягоды. Отказ от сахара и обработанных углеводов в пользу завтрака с высоким содержанием белка будет держать вас сытым на несколько часов и поддерживать стабильный уровень сахара в крови и настроение. Вы никогда не вернетесь к пшенице и сиропу!

# 4 Энергетические шары

Если вы еще не сделали партию энергетических шариков с протеиновым мятным шоколадом, остановите все и идите покупать ингредиенты! Снеки с высоким содержанием жира, высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — это секрет № 1 к устойчивой потере жира, энергии и улучшению когнитивных функций.Всегда держите при себе 3-4 таких штуки на случай, если вы проголодаетесь. Вы будете шокированы тем, насколько хорошо вы справитесь с тягой к сладкому и сохраните сытость до следующего приема пищи. В этом рецепте замените растительный белок на сыворотку.

Изображение любезно предоставлено Тиффани из TiffanyNapper.com

Смешайте 5 с кофе

В кофе много полифенолов, стимулирующих мозг, но можно ли сделать кофе еще полезнее? Добавьте мерную ложку сывороточного протеина и взбивайте, чтобы получить еще больше питательных веществ из утреннего напитка.Добавьте сыворотку в свой кето-кофе, чтобы получить полезные жиры, белок и кофе, богатый полифенолами, или попробуйте этот протеиновый напиток Cold Brew от Tiffany of White Space + Wellness.

Изображение любезно предоставлено Эллен, @triplepeakwellness

# 6 Добавьте пудинг и йогурт # 6

Если вы ищете уникальный способ добавить больше белка в свой рацион, не ищите ничего, кроме пудинга или йогурта. Порошок сывороточного протеина прекрасно смешивается, добавляя немного сладости, вкуса и большого количества протеина, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

# 7 Сделать глазурь

Мы превращаем глазурь в здоровую пищу. Конечно, добавление мерной ложки сывороточного протеина не исправит суперсладкий десерт. Однако, добавляя белок к нулевому сахару, кето-глазурь предлагает дополнительные питательные вещества, аромат и действует как загуститель. Для кето-глазури нужно есть ложкой, смесь:

• 8 унций. сливочный сыр жирный органический, размягченный
• ½ палочки сливочное масло травяного откорма
• Органическая жидкая стевия по вкусу
• 2 мерные ложки Natural Force Organic Whey Protein (ваниль или шоколад!)

# 8 Добавить в супы или тушеные блюда

Сухой сывороточный протеин идеально подходит для супов и рагу, особенно если они вегетарианские.Получите все свои незаменимые аминокислоты, а также аминокислоты с разветвленной цепью для наращивания мышечной массы, добавив 2-4 ложки неароматизированного порошка органического сывороточного протеина на горшок. Для полного смешивания возьмите около чашки горячего бульона и смешайте протеиновый порошок с помощью погружного блендера; затем вылейте смесь обратно в кастрюлю и перемешайте.

# 9 Хлебобулочные изделия с протеином

У вашей бабушки нет секрета выпечки; мы делаем. И секрет в том, чтобы добавить сывороточный протеин и отказаться от сахара. Сахар истощает вашу энергию и заставляет вас чувствовать себя вялым и голодным.С другой стороны, сывороточный протеин подавляет аппетит и помогает сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу. Добавьте протеиновый порошок в свой любимый рецепт с низким содержанием сахара или даже замените муку порошком сывороточного протеина. Начните с замены стакана протеинового порошка на каждый стакан муки в рецепте. Итак, если в рецепте требуется 1 стакан муки, добавьте стакана протеинового порошка и стакана муки.

Хотите попробовать эти новые уникальные способы добавить больше биодоступного белка в свой день? Тогда вам понравится наша статья о более креативных способах использования масла MCT!

Проверьте это здесь: Могу ли я готовить с маслом MCT? Черт возьми, вы можете! (+9 способов начать)

(Хотите подобные статьи по электронной почте? Вот подписка)

Руководство для начинающих по использованию протеинового порошка для похудения — Счастливый путь

Итак, вы слышали, что протеиновые коктейли и смузи отлично подходят для похудения, и вы собираетесь погрузиться в кроличью нору вкусных рецептов.Но прежде чем сменить обед на напиток, вдохновленный банановым коктейлем, убедитесь, что знаете, как избежать потери калорий. Хотя протеиновые коктейли могут стать подходящей заменой еды и надолго сохранить чувство сытости, очень важно знать, как правильно использовать свои ингредиенты.

Несмотря на то, что вы можете наполнять блендер полезными веществами, такими как фрукты и ореховое масло, вы все равно можете принести больше вреда, чем пользы, если целью является похудание. Слишком много потребляемых калорий может способствовать потреблению ненужных калорий или свести на нет всю вашу тяжелую работу в тренажерном зале.Напротив, если вы не добавляете достаточное количество нужных ингредиентов и не балансируете макроэлементы, вы можете испытывать чувство голода и перекусывать между приемами пищи.

Цель состоит в том, чтобы обеспечить адекватное сочетание макроэлементов, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными.

Давайте поговорим о протеиновых коктейлях, питательных микроэлементах и ​​заменителях пищи

Если вы используете протеиновые порошки в качестве замены еды, ваши смузи должны содержать 5-10 граммов клетчатки, 15-20 граммов белка, 40-50 граммов углеводов и 10-15 граммов полезных жиров.По словам местного диетолога Happy Way Малиссы Феделе, в нем также должно быть меньше 30 граммов сахара. Сочетание всех этих элементов гарантирует, что вы создадите сытный смузи, который будет поддерживать уровень сахара в крови в последующие часы. Это также требует сосредоточения внимания на правильных ингредиентах, таких как полезные продукты, сложные углеводы и полезные жиры. Но прежде чем мы начнем с ингредиентов, позвольте нам помочь вам выбрать подходящий протеиновый порошок.

Как правильно выбрать протеиновый порошок для себя

Добавление протеинового порошка в ваш смузи — это эффективный способ обеспечить чувство сытости и заменитель еды, который позволит вам дольше чувствовать сытость.В сочетании с правильными ингредиентами он поможет посылать сигнал в ваш мозг о том, что вы не голодны, и поможет поддерживать стабильный уровень сахара. Однако, поскольку на рынке представлены тысячи брендов и вариантов, выбор подходящего протеинового порошка может быть таким же трудным, как и начало пути к снижению веса.

Если вы хотите похудеть, выберите протеиновую добавку, не содержащую искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов. Ненужные наполнители не только увеличивают количество калорий в смузи, но и могут вызывать тягу к сахару в течение дня.Помимо выбора чистого продукта, вы должны учитывать свои диетические потребности. Веганские протеиновые порошки являются подходящей альтернативой как для веганов, так и для вегетарианцев и людей, которые могут испытывать проблемы с пищеварением при употреблении сыворотки.

Линия веганских протеиновых порошков Happy Way содержит все необходимые аминокислоты, что делает их полноценным протеином.

А теперь поговорим о волокне

.

Клетчатка — один из наиболее важных ингредиентов, которые нужно добавлять в коктейли и коктейли, если вы хотите похудеть.Клетчатка не только полезна для здоровья сердца и пищеварения, она также помогает стабилизировать уровень сахара в крови и надолго оставит чувство сытости. Не уверен, где начать? Приведенные ниже источники наполнены полезными источниками клетчатки.

Семена конопли

Комбинация семян конопли и протеиновых порошков очень полезна для похудения. Одна порция семян конопли содержит 8 граммов клетчатки и 15-20 граммов белка. Дополнительные преимущества включают магний, который поможет вашим мышцам расслабиться после тренировки, и улучшающие настроение жирные кислоты омега-3.

Семена чиа

Не позволяйте размеру вводить вас в заблуждение, потому что семена чиа являются одними из самых полезных и трудолюбивых семян на планете. Они не только богаты клетчаткой, 6 граммов на столовую ложку, но и богаты белком, который помогает удовлетворить вашу тягу к еде надолго. Они также помогают вывести токсины из вашего организма и ускорить процесс похудания.

Зелень и овощи

Листовая зелень содержит около 5-6 граммов клетчатки на 2 чашки.Они также являются отличным способом наполнить ваш смузи низкокалорийными ингредиентами, богатыми питательными веществами и витаминами. Шпинат, капуста, листовая зелень, салат и даже зеленые травы — все это станет отличным дополнением клетчатки к вашему смузи.

А теперь поговорим об углеводах

Когда мы думаем об углеводах, мы часто думаем о крахмалистых источниках, таких как хлеб и макаронные изделия, поэтому это необходимое слово имеет плохую репутацию в сфере похудания.Однако на самом деле углеводы содержатся во всем, что мы едим, в том числе во фруктах и ​​овощах. Например, чашка нарезанных фруктов обычно содержит от 15 до 20 граммов углеводов. Важно понимать, что не все источники углеводов одинаковы и что сложные и полезные источники действительно могут поддержать ваш путь к снижению веса.

Бананы являются основой многих рецептов смузи, поэтому они являются одним из основных продуктов питания многих поклонников фитнеса. Однако, когда дело доходит до сброса килограммов или контроля веса, бананы получают плохую репутацию.Но вопреки распространенному мнению, они действительно могут помочь в похудании. Исследования показали, что бананы не только помогают уменьшить вздутие живота и жир на животе, но также содержат большое количество калия, который помогает уменьшить задержку воды. Банан в вашем смузи также является хорошим источником клетчатки, он поможет вам дольше сохранять чувство сытости, избавляя от необходимости перекусывать.

Овес также является отличным способом добавить углеводы в коктейль-заменитель еды: полстакана содержит около 27 граммов углеводов.Овес не только богат клетчаткой и низкокалорийен, он также является отличным источником белка и поможет вам почувствовать сытость и удовлетворение после смузи.

Легко понять, почему при приготовлении смузи необходим тонкий баланс макроэлементов. Сочетание банана, овса и фруктов может легко увеличить количество углеводов и привести к потере калорий. Однако углеводы необходимы, если вы хотите использовать протеиновый коктейль в качестве замены еды и не хотите, чтобы вас оставляли голодным, унылым и, что еще более важно, сварливым в течение дня.

А теперь поговорим о здоровых жирах…

Миндальное масло

Миндальное масло — суперзвезда похудения. Хотя может возникнуть соблазн предположить, что жиры приводят к увеличению веса, полезные жиры, такие как миндальное масло, на самом деле могут помочь вам дольше чувствовать сытость, не способствуя увеличению веса. Миндальное масло, наполненное жиросжигающими соединениями, ограничивающими количество жира, усваиваемого организмом, проходит через пищеварительную систему в значительной степени не абсорбированным.Кроме того, миндальное масло богато белком, который помогает нарастить безжировую мышечную массу.

Авокадо

Когда дело доходит до отличников, авокадо берет верх. Несмотря на то, что авокадо высококалорийный, авокадо среднего размера содержит около 350 калорий и 30 граммов жира, они полны мононенасыщенных и олеиновых жиров, которые помогают уменьшить жир на животе. Кроме того, авокадо известны своими способностями подавлять аппетит, и исследования связывают регулярное потребление с общим более низким потреблением калорий.Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что люди, которые ежедневно потребляли половину авокадо, сообщали о снижении аппетита на 40% в течение дня. Если этого недостаточно, чтобы сделать его основным продуктом питания, авокадо также помогает ускорить обмен веществ и повысить выносливость, что делает его идеальным дополнением к вашему предтренировочному коктейлю.

Давайте поговорим о сахаре

Когда дело доходит до содержания сахара в вашем смузи, важно отслеживать фрукты, которые вы добавляете в свой репертуар.