Протеиновый коктейль после тренировки: Белковые коктейли после тренировки: спор об эффективности
Протеиновые коктейли для бодибилдинга и набора веса дома: польза и вред
В последние годы протеиновые коктейли среди бодибилдеров обрели необычайную популярность. Те, кто только начинают заниматься бодибилдингом, наверняка слышали о протеине и его пользе для начинающих атлетов, но далеко не каждый из них знает, как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях.
Протеиновые коктейли для бодибилдинга — польза
Главным компонентом таких коктейлей является белок, причем в большом количестве. Именно он участвует в наращивании и укреплении мышечной массы, увеличивая объем и создавая нужный рельеф и архитектуру мускул. Спортивное питание, основу которого составляет протеин, употребляют и те, кто стремится снизить вес и избавиться от излишней жировой прослойки.
Протеиновые коктейли из натуральных ингредиентов приносят пользу не только атлетам, которые занимаются силовыми спортивными дисциплинами, но и женщинам за 30 лет, поскольку в этом возрасте у них начинает слабеть мышечный тонус.
В фитнес залах довольно часто реализуют протеиновые порошковые смеси, которые производятся на крупных предприятиях по специальной технологии. Как правило, в их состав входят искусственные ингредиенты, химические усилители вкуса, ароматизаторы и прочие добавки. Такие компоненты зачастую вредят здоровью спортсмена, поэтому лучше всего приготовить протеиновый коктейль дома используя только натуральные и полезные для организма элементы.
Протеиновые коктейли для набора веса дома — рецепты
Несомненно, что приготовить протеиновый коктейль из готовой порошковой смеси протеинов намного быстрее и легче. Однако если денег в обрез или нужно срочно можно и самостоятельное сделать натуральный белковый коктейль, хотя на это, понятно, уйдет гораздо больше времени.
Вот несколько рецептов для приготовления питательного и полезного белкового коктейля, который способствует наращиванию мышц. Приготовить его можно в домашних условиях из самых обычных продуктов:
- В качестве ингредиентов берется молоко (250 мл), банан, мед (2 столовые ложки), йогурт, сливочное мороженое и овсяные хлопья. Все это необходимо тщательно перемешать в блендере и сразу же употребить.
- В 200 мл молока добавляется 100 г творога, мед (1 ст. ложка), банан и немного овсяных хлопьев и также хорошо перемешивается.
- Пол литра молока, 2 банана, 100 г мороженого или нежирных сливок, ванильный сахар (1 пакетик) смешиваются до однородной массы. Для улучшения вкуса можно добавить корицу.
- В блендер налить 250 мл молока, добавить 1 яйцо, сахарный песок (1 ч. л.) и хорошо все перемешать.
- На 200 г творога необходимо взять по 100 мл кефира и фруктового сока, добавить хурму или банан и очень тщательно все смешать.
Такие протеиновые коктейли дома, приготовленные из натуральных продуктов, не навредят здоровью, окажут эффективное воздействие на организм, увеличат силу атлета и результативно повлияют на увеличение мышечной ткани.
Рецепты протеиновых коктейлей от знаменитостей
В то время, когда бодибилдинг только зарождался, как вид спорта, специального питания в продаже было очень мало, поэтому большинство атлетов и любителей железа и силовых дисциплин готовили протеиновые коктейли сами.
Рецепт протеин коктейля для бодибилдинга от Шварценеггера:
Компоненты: 1 яйцо, пол литра молока, мороженое (полстакана), молочный порошок (полчашки).
Приготовление: все ингредиенты поместить в блендер и перемешать до получения однородной консистенции.
Белковый коктейль для качков от Джорджа Зангаса:
300-350 мл молока или сока заливаются в блендер, добавляются кусочки свежих фруктов и все это тщательно взбивается. Затем в полученную массу засыпается 3 мерных ложки белкового порошка, кладется 3 яйца, 2 чайные ложечки пивных дрожжей и несколько кубиков льда. Перемешивать следует вручную, используя ложку или венчик до кашеобразной консистенции.
Натуральный коктейль для набора веса от Стива Ривза:
Вначале необходимо приготовить 400 мл свежевыжатого сока из цитрусовых (апельсин, грейпфрут), затем в него добавить сухое молоко (2 столовые ложки), сырые куриный яйца (2-4 шт.), нарезанный кусочками банан, мед (1 ст. л.) и желатин (1 ст. л.). Все хорошо перемешать, чтобы получилась однородная консистенция.
Пищевая ценность протеиновых коктейлей
При употреблении белковых коктейлей не менее важно следить за калориями, которые организм получает от ингредиентов, входящих в их состав. Необходимо составить точный рацион питания в зависимости от пищевой ценности того или иного коктейля.
Следует учитывать, что во всех приведенных рецептах используются нежирные продукты. Жирность молока, йогурта и кефира не должна превышать 1,5%, сливки и сметана должны иметь жирность не более 5%, а творог должен быть обезжиренным.
Тем, кто только начинает накачивать мускулы, нужно помнить, что протеиновые коктейли являются мощным и эффективным средством, поэтому употреблять их следует с осторожностью. Особенно не рекомендуется приобретать порошковые смеси, которые реализуются обычно в спортзалах, как бы «по блату», поскольку можно купить подделку сомнительного качества.
Употребление протеиновых коктейлей для бодибилдеров
Пить белковые коктейли следует за полчаса до тренировки, чтобы организм получил дополнительную энергию, и через полчаса после нее для восстановления сил. Желательно пить их медленно и небольшими глотками.
В те дни, когда нет тренировок, коктейль на основе протеина можно употреблять вместо ужина, но за 3-4 часа до сна.
Протеин на ночь I В чем польза? I Стоит ли принимать?
Last Updated: 14/02/2021Многие из нас в детстве пили стакан молока перед сном, как нам объясняли, для крепких костей. Однако знаете ли вы, что этот напиток, выпитый на ночь, может быть также полезен для улучшения результатов ваших тренировок, для повышения спортивной производительности? В этой статье мы предоставим вам доказательства этого утверждения и поделимся некоторыми практическими рекомендациями, которые помогут вам избежать любых потенциальных ловушек.
В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:
Преимущества потребления протеина перед сном
Потеря веса
Протеин является основным питательным веществом, которое стимулирует рост новой мышечной ткани, а также помогает в период снижения веса поддержать построенную путем усиленных тренировок мышечную массу.10 Однако польза протеина этим не ограничивается — исследования показывают, что потребление белка до отхода ко сну может ускорить обмен веществ и помочь преодолеть чувство голода. Это важно, ведь чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем в течение дня.
Удивительно, но исследования показали, что потребление белка перед сном приводит к ускорению метаболизма на следующий день, то есть вы сожжете приблизительно сто дополнительных калорий просто благодаря тому, что выпили накануне вечером перед сном белковый коктейль.
Кроме того, организм использует гораздо больше энергии для переваривания и усвоения белков, чем для переваривания углеводов. Это значит, что ночной протеиновый перекус может также ускорить обмен веществ во время сна.1 И наконец, после потребления белка мы будем чувствовать себя сытыми, благодаря чему нам удастся не поддаться соблазну поздно вечером и воздержаться от калорийных закусок, которые могут отдалить нас от нашей цели — желаемого веса.2
Сегодня все еще не совсем ясно, является ли для ускорения метаболизма какой-то определенный вид протеина лучше других, но большинство современных исследований приходит к выводу, что больше может означать лучше, если учесть, что 48 г максимально увеличивают расход энергии в покое по сравнению с 24 г (т.е. две порции эффективнее, чем одна).8
Влияние на рост мышц
Учитывая что большинство людей тренируется по вечерам и потребляет протеин после тренировки, скорее всего немногие из них выпивают протеиновые коктейли перед сном. Это особенно важно, учитывая, что обычно во время сна стимуляция роста мышц низкая, поэтому в течение ночи вы можете подвергаться риску распада мышечного белка. 3,15
К счастью, исследователи доказали, что в течение ночи кишечник продолжает нормально функционировать, а это означает, что вы можете переваривать любой белок, принятый перед сном.5 Если перед сном вы выпьете белковый коктейль, пока вы спите, протеин будет стимулировать мышечный рост.
Так сколько протеина нужно принимать? Исследования показали, что 40 г казеина перед сном стимулирует синтез мышечного белка примерно на 20%.12
Таким образом создаются благоприятные условия для роста мышц, поскольку наши мышцы из состояния отрицательного белкового баланса переходят в положительное. Исследования также показали, что протеиновый коктейль перед сном в сочетании с регулярными тренировками приводит к изменениям в размерах и силе мышц.
Например, те, кто регулярно потреблял протеиновые коктейли перед сном, увеличили показатель своего рабочего максимума (в шести различных упражнениях) до 150 кг, что на 30 кг больше показателя тех, кто перед сном не употреблял протеин. Результаты также выразились в увеличении размера четырехглавой мышцы до 10% и увеличении числа «быстрых» мышечных волокон II типа на 12%. Эти волокна могут генерировать большую силу, и на них можно положиться при поднятии весов.
Влияние на сон
Сон считается важным условием для восстановления, и постоянное недосыпание может снизить работоспособность, ослабить иммунитет и синтез белка.6
Хотя в этой области и требуется проведение гораздо большего количества исследований, на сегодняшний день нам известно, что диета с высоким содержанием белка может улучшить общее качество сна.7 Кроме того, потребление белка перед сном может увеличить количество аминокислоты L-триптофана. Если потребляять триптофан с углеводами, увеличивается его поглощение мозгом, что помогает сократить время засыпания, а также улучшить общее качество сна. 6
Какой вид протеина лучше принимать на ночь?
На сегодняшний день результаты большинства научных исследований поддерживают применение казеинового протеина, хотя различия между казеином, сывороточным и соевым очень малы. Теория, лежащая в основе преимущественного использования казеина, заключается в том, что он обеспечивает более длительное высвобождение аминокислот и, таким образом, поддерживает доступность аминокислот в течение всей ночи.4
Кроме того, казеин, по-видимому, оказывает более выраженное влияние на ускорение метаболизма на следующий день и, по-видимому, обладает большей способностью насыщать — после его приема ощущается чувство сытости.1
И все же, для того, чтобы уверенно утверждать о преимуществах того или иного вида протеина при приеме на ночь, необходимо проведение дополнительных исследований. Хотя необходимо учесть, что в большинстве исследований, перечисленных выше, были изучены дозы от 40 до 50 граммов, что может являться более важным критерием, чем выбор определенного вида протеина.
Протеиновые порошки от Myprotein
Смесь для ночного восстановления
Содержание белка в одной порции: 45 г
Смесь для ночного восстановления — это протеиновый порошок с медленным высвобождением ингредиентов, который включает четыре различных белков: сывороточный, мицеллярный казеин, молочный изолят и протеин из яичного белка. Есть данные, свидетельствующие о том, что лучший эффект на синтез мышечного протеина может оказывать сочетание сыворотки с казеином, поскольку сыворотка помогает быстро поднять концентрацию протеина, а казеин — продлить во времени его поступление в организм.16
Благодаря такому сочетанию ингредиентов протеиновые смеси становятся хорошим решением для приема перед сном. Еще одним преимуществом этого продукта является наличие в составе цинка и магния, которые, как показали результаты исследований, могут улучшить качество сна и восстановление после тренировок.17,18
Как заменить протеиновый коктейль после тренировки?
Там немного разногласий по поводу оптимального окна. Я слышал, колеблется от 15 минут до целого часа (мой центр потери веса дал мне последнее окно). Если это будет 15 минут, я смогу пройти через это окно с моими пост-лифтами и душем. Суть в том, что вам нужно больше белка при поднятии тяжестей.
Некоторые исследования показывают, что время не является проблемой вообще, а некоторые исследования показывают, что вы поглощаете немного больше белка сразу после тренировки. Обычно те, которые одобряют окно, финансируются производителями белка. Другие исследования предполагают, что именно углеводы вам нужны после тренировки больше, чем протеин.
Честно говоря, вы можете свести себя с ума, думая об оптимальных окнах. Разница в поглощении белка не на несколько порядков больше. Почки перерабатывают белок со скоростью 4-9 г / час, и я думаю, что время после тренировки поднимает почки на более высокий уровень диапазона.
Кристофер Биббс+1 За то, что не переосмыслишь. Я читал множество исследований, которые показывают, что большое количество белка в массивных коктейлях не усваивается достаточно быстро и в итоге просто проходит. Похоже, было бы более разумно сразу немного выпить, а потом выпить коктейль среднего размера.
JoJo Если максимальная скорость поглощения белка составляет 9 г / час, то за один день может быть поглощено 216 г. Тогда почему мистер Олимпия Ронни Колеман 8 раз ест 546 г белка в день ? 330 г будет потрачено впустую, если ваш иск был правдой. Ронни является рекордсменом большинства титулов Мистера Олимпия. Он ЗНАЕТ, как использовать белок лучше, чем кто-либо другой. Кажется, с твоими фигурами что-то не так, Берин.
Salsero69
Я и сам прочитал цифру 9 г / ч в ряде статей, так что наверняка что-то не так.
Берин Лорич
@JoJo, Ронни Колеман использует стероиды? Это изменяет способность организма усваивать белок. К сожалению, многие бодибилдеры действительно используют стероиды, и цифры, которые я имею, приведены для натуральных или необработанных данных.
JoJo Я не уверен, принимает ли Коулман стероиды или нет. Разве они не делают анализы крови для конкурса Мистер Олимпия, чтобы предотвратить использование стероидов? В конце этого видео вы видите, как Ронни открывает боевой сундук с таблетками, достаточно большими, чтобы запустить аптеку. Я понятия не имею, как сказать, какие из этих таблеток являются стероидами.
Рецепт Протеиновый коктейль после тренировки. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав
«Протеиновый коктейль после тренировки».В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 97 кКал | 1684 кКал | 5.8% | 6% | 1736 г |
| Белки | 7.5 г | 76 г | 9.9% | 10.2% | 1013 г |
| Жиры | 4.3 г | 56 г | 7.7% | 7.9% | 1302 г |
| Углеводы | 6.6 г | 219 г | 3% | 3.1% | 3318 г |
| Органические кислоты | 0.5 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 0.3 г | 20 г | 1.5% | 1.5% | 6667 г |
| Вода | 80 г | 2273 г | 3.5% | 3.6% | 2841 г |
| Зола | 0.826 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 32.2 мкг | 900 мкг | 3.6% | 3.7% | 2795 г |
| Ретинол | 0.027 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.033 мг | 5 мг | 0.7% | 0.7% | 15152 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.04 мг | 1.5 мг | 2.7% | 2.8% | 3750 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.173 мг | 1.8 мг | 9.6% | 9.9% | 1040 г |
| Витамин В4, холин | 28.92 мг | 500 мг | 5.8% | 6% | 1729 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.329 мг | 5 мг | 6.6% | 6.8% | 1520 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.118 мг | 2 мг | 5.9% | 6.1% | 1695 г |
| Витамин В9, фолаты | 15.319 мкг | 400 мкг | 3.8% | 3.9% | 2611 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.532 мкг | 3 мкг | 17.7% | 18.2% | 564 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 2.34 мг | 90 мг | 2.6% | 2.7% | 3846 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.119 мкг | 10 мкг | 1.2% | 1.2% | 8403 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.123 мг | 15 мг | 0.8% | 0.8% | 12195 г |
| Витамин Н, биотин | 3.33 мкг | 50 мкг | 6.7% | 6.9% | 1502 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.1 мкг | 120 мкг | 0.1% | 0.1% | 120000 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.8043 мг | 20 мг | 9% | 9.3% | 1108 г |
| Ниацин | 0.27 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 165.23 мг | 2500 мг | 6.6% | 6.8% | 1513 г |
| Кальций, Ca | 117.36 мг | 1000 мг | 11.7% | 12.1% | 852 г |
| Магний, Mg | 21.04 мг | 400 мг | 5.3% | 5.5% | 1901 г |
| Натрий, Na | 44.3 мг | 1300 мг | 3.4% | 3.5% | 2935 г |
| Сера, S | 72.87 мг | 1000 мг | 7.3% | 7.5% | 1372 г |
| Фосфор, P | 122.3 мг | 800 мг | 15.3% | 15.8% | 654 г |
| Хлор, Cl | 107.02 мг | 2300 мг | 4.7% | 4.8% | 2149 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 26.6 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.27 мг | 18 мг | 1.5% | 1.5% | 6667 г |
| Йод, I | 4.79 мкг | 150 мкг | 3.2% | 3.3% | 3132 г |
| Кобальт, Co | 0.745 мкг | 10 мкг | 7.5% | 7.7% | 1342 г |
| Марганец, Mn | 0.046 мг | 2 мг | 2.3% | 2.4% | 4348 г |
| Медь, Cu | 30 мкг | 1000 мкг | 3% | 3.1% | 3333 г |
| Молибден, Mo | 5.117 мкг | 70 мкг | 7.3% | 7.5% | 1368 г |
| Олово, Sn | 6.91 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 10.787 мкг | 55 мкг | 19.6% | 20.2% | 510 г |
| Стронций, Sr | 9.04 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 21.18 мкг | 4000 мкг | 0.5% | 0.5% | 18886 г |
| Хром, Cr | 1.06 мкг | 50 мкг | 2.1% | 2.2% | 4717 г |
| Цинк, Zn | 0.3609 мг | 12 мг | 3% | 3.1% | 3325 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.298 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 6.3 г | max 100 г | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 12.87 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 2.6 г | max 18.7 г |
Энергетическая ценность Протеиновый коктейль после тренировки составляет 97 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Вкусный протеиновый коктейль после тренировки
Сегодня мы предлагаем несколько очень вкусных протеиновых коктейлей, которые являются отличным дополнением к тренировке. Составляющие этих протеиновых коктейлей довольно простые и подобраны с учетом совместимости компонентов по калорийности и полезности. Вы однозначно сможете выбрать для себя наиболее подходящий протеиновый коктейль после тренировки.
Топ 5: Вкусный протеиновый коктейль после тренировки
1. Миндально-клубничный протеиновый коктейль
Ингредиенты:
- Миндальное молоко – 1 стакан;
- Замороженная клубника – 1 стакан;
- Замороженный банан – 1 шт;
- Клубничная или ванильная протеиновая смесь – 2 столовые ложки;
- 3 кубика льда
Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Постепенно добавьте кубики льда и снова хорошо перемешайте. Перелейте коктейль в высокий стакан и наслаждайтесь!
СОВЕТ: Вы также можете использовать кокосовое молоко в качестве заменителя миндального молока. Если вы брали ванильную протеиновую смесь, то добавьте каплю клубничного сиропа, чтобы наполнить ароматом ваш коктейль.
Это интересно
2. Тыквенный протеиновый коктейль
Ингредиенты:
- Свежее пюре тыквы – 1 стакан;
- Замороженный ванильный йогурт – 4 столовые ложки;
- Обезжиренное молоко – 1 стакан;
- Специи для тыквенного пирога – 1/2 чайной ложки;
- Мускатный орех – 1 щепотка.
Дополнительно: взбитые сливки и кондитерский сахар.
Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты, за исключением мускатного ореха и взбитых сливок. Смесь должна получиться пенистой и однородной. Добавьте больше молока, если вас не устроит плотность коктейля. Перелейте содержимое в высокий стакан и завершите ваш протеиновый коктейль взбитыми сливками и посыпьте щепоткой мускатного ореха.
СОВЕТ: Вы можете использовать низкокалорийное ванильное мороженое вместо замороженного йогурта.
3. Кофейный протеиновый коктейль с фундуком
Ингредиенты:
- Холодный микс кофе с фундуком (100г/30г) – 1 стакан;
- Легкое кокосовое молоко – 1/2 стакана;
- Шоколадная протеиновая смесь – 2 столовые ложки;
- Замороженный банан – 1/2 шт;
- Горстка жареных орехов лещины.
Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты вместе в течение нескольких минут. Взбивайте коктейль до тех пор, пока жареные орехи не станут однородной смесью. Наслаждайтесь протеиновым коктейлем из высокого стакана.
СОВЕТ: Вы можете заменить кокосовое молоко на миндальное или рисовое молоко.
4. Кленово-черничный протеиновый коктейль
Ингредиенты:
- Обезжиренный йогурт или творог – 1/2 стакана;
- Ванильная протеиновая смесь – 1 столовая ложка;
- Замороженная черника – 1/2 стакана;
- Кленовый экстракт – 1/2 чайной ложки;
- Льняное семя – 1/2 чайной ложки;
- Дистилированная вода – 1/4 стакана;
- Ваш любимый подсластитель;
- 10 кубиков льда.
Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты, за исключением подсластителя, до состояния пены. Если смесь слишком жидкая, то добавьте больше льда. Если же коктейль получился слишком плотным, то разбавьте его большим количеством дистиллированной воды. В самом конце добавьте ваш любимые подсластитель.
СОВЕТ: Вы можете придать вашему протеиновому коктейлю больше антиоксидантных свойств, добавив горсть шпината или капусты. Зелень не изменит его вкус.
Это интересно
5. Имбирный протеиновый коктейль с папайей
Ингредиенты:
- Охлажденный свежий папайя, нарезанный кусочками – 1,5 стакана;
- Лед – 1 стакан;
- Обезжиренный Греческий йогурт – 1/2 стакана;
- Свежий имбирь, очищенный и нарезанный – 2 чайные ложки;
- Экстракт свежего лимона;
- Нектар агавы – 1 чайная ложка;
- Веточка мяты.
Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты, кроме нектара агавы. Взбейте коктейль до желаемой консистенции. После этого, вы можете добавить сладкий нектар агавы, чтобы отрегулировать вкус.
Будьте в форме!
Забудьте протеиновые коктейли: пейте пиво после тренировки
Стоит ли выпивать холодное пиво вместо протеинового коктейля после тренировки? Согласно последним исследованиям, ответ может быть да.
Чарли Бэмфорт, профессор наук о пивоварении в Калифорнийском университете в Дэвисе, говорит , что при умеренном потреблении, пиво содержит питательные вещества, в том числе селен (который содержит антиоксиданты), витамины группы B (которые помогают в энергии), фосфор (который, как говорят, помогает с крепкими костями и зубами) и ниацин (что, возможно, полезно для холестерина). Кроме того, пиво содержит большое количество белка, немного клетчатки и кремния, которые, как утверждают некоторые источники, могут предотвратить остеопороз. Это все питательные вещества, которые идеально подходят для вашего организма после посещения тренажерного зала.
Дополнительный бонус? Исследования также приписывают пиву снижение стресса и поддержание мышечной массы. Кроме того, Бэмфорт заявил, что, хотя и пиво, и вино содержат антиоксиданты, те, которые содержатся в первом, вероятно, с большей вероятностью будут усваиваться организмом.
В то время как некоторые из вас могут пробежаться из-за IPA , другие могут спросить себя, действительно ли калории в пиве приведут к потере после тренировок — не совсем. Думайте о пиве как о маленькой еде, которая является в основном тем, что является протеиновым коктейлем. По словам доктора Артура Клацки, который исследует эффекты выпивки, «пиво содержит больше питательных веществ, часто больше калорий, витаминов группы В. Это больше похоже на еду [чем вино или спиртные напитки] ». Тем не менее, чем меньше алкоголя в вашем пиве, тем меньше в нем калорий. Помните, что вы хотите «маленькую порцию еды», а не праздник. Для этого мы рекомендуем сессионное пиво.
Еще один забавный факт? Пивной животик — это миф. Нет никаких реальных доказательств про пивной живот, кроме того, что если вы пьете пиво в избытке, вы в конечном итоге потребляете много калорий и что в итоге добавляете жир. Тем не менее, нет ничего уникального в природе пива, который заставляет вас походить на Санта-Клауса. Те, у кого пивные животы, вероятно, просто балуются какой-нибудь жирной едой.
Нижняя граница? Умеренность — это ключ, но у пива есть некоторые серьезные льготы, которых вполне достаточно, чтобы оправдать посещение бара после следующей тренировки.
Источник: vinepair.com
Поделиться с друзьями в соцсетях:
Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal
Когда наше сознание рисует образы подтянутого, красивого тела и ты спишь и видишь, как твоя футболка обтягивает кубики на твоём прессе, первая мысль, которая может возникнуть, что пора срочно покупать абонемент в фитнес клуб. И, несомненно, это отличная мысль, ведь красивого рельефа тела невозможно добиться без регулярной физической нагрузки.
И вот ты уже потеешь на беговой дорожке, жмешь от груди вес, который позволяет тебе твоя совесть, но кубиков что-то так и не видать. В этой ситуации стоит обратить внимание на свое питание. Неправильное питание может помешать наращивать мышцы, сжигать жир или просто не давать необходимую энергию для тренировки. Сегодня мы как раз и разберемся что стоит съесть и когда, и чтобы эта еда пошла на благо твоему красивому телу и здоровью.
Питание играет очень важную роль для достижения спортивных целей. Диета профессиональных спортсменов наиболее жесткая, но и любителям стоит обращать тщательное внимание, что попадает на их тарелку. Правильная пища может усилить эффект тренировки и запустить нужные метаболические процессы как до тренировки, так и после нее.
Знакомая шутка что б такого съесть, чтоб похудеть, может стать правдой. Есть продукты, которые очень благотворно влияют на метаболические процессы в организме и их рекомендуется употреблять перед тренировкой.
Питание перед тренировкой
Твои лучшие друзья перед тренировкой — это белки и углеводы. А вот жирами увлекаться не стоит.
Белок, съеденный до тренировки, не будет источником энергии, он является источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. Белок помогает поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего.
Протеиновый коктейль, говядина, нежирное мясо птицы, чечевица, яйца и лосось, белковый омлет — это одни из лучших источников высококачественного белка, которые стоит добавить в свой рацион.
Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.
Речь, конечно, идет о сложных углеводах с низким гликемическим индексом. Это не ароматные булочки, а овсянка, овощи и фрукты, ягоды, цельнозерновой хлеб, бурый рис, смузи.
Жиры в питании до тренировки следует свести до минимума, потому что они замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и неприятные ощущения во время тренировки.
Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — рекомендуется подкрепится за 40–60 минут до начала тренировки. Можно съесть овсяную кашу, банан или мюсли. Пища должна содержать сложные углеводы. Булочки, шоколадки, печенье и прочие сладости лучше исключить из рациона. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы придерживаетесь правильного сбалансированного питания.
Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.
Варианты блюд перед тренировкой:
- Грудка индейки и курицы с углеводным гарниром например греча, бурый рис.
- Протеиновый коктейль
- Овсянка
- Белковый омлет, можно приготовить овсяноблин
- Натуральный йогурт или творог с ягодами или фруктами
- Смузи
- Цельнозерновой хлеб с сыром
Питание после тренировки
Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. Не стоит набрасываться на еду прямо в раздевалки, но и не стоит тянут до дома. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если не есть нескольких часов после тренировки, то вы рискуете замедлить обменные процессы в организме.
Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.
Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучший и самый удобный вариант для перекуса — это протеиновый коктейль. Его аналоги — это яичный белок, куриная грудка, нежирная рыба.
Для наилучшего результата, после любой тренировки следует съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходу домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки можно не успеть полноценно поесть, застрять в пробке или в магазине, отлучится по делам или просто замотаться в домашних заботах. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от тренировки будет минимизирована.
Что можно съесть после тренировки:
Друзья, ешьте правильную еду и во время, тренируйтесь на благо своему здоровью и красивому телу и добивайтесь желанных спортивных результатов. А Meal2goal всегда рядом. Мы всегда рады дарить Вам новые идеи, давать полезные советы и предлагать самые лучшие функциональные добавки.
Команда M2G
10 белковых офисных снеков
1. Тыквенные семечки
Белка на порцию: 19 г
Не обязательно быть Хэллоуином, чтобы запрыгнуть на подножку сквоша. Семена тыквы также богаты цинком, который поддерживает мужское половое влечение, согласно журналу Journal of Reproductive Studies . Получение баффа — дополнительный бонус.
(Связано: лучшие продукты для работы в офисе)
2. Палочки из моцареллы
Белка на порцию: 15 г
Упаковка свежих палочек моцареллы означает, что вы можете наслаждаться питательными преимуществами, не отягощая пиццу.Так как моцарелла производится из молока, она богата кальцием и белком, укрепляет кости и мышцы и является отличной закуской после занятий в тренажерном зале, чтобы ваш метаболизм сжигал жир.
Белка на порцию: 42 г
Наш протеиновый пирог с арахисовым маслом готовится в кружке, для этого достаточно всего лишь микроволновой печи, он занимает шесть минут и содержит массу полезных продуктов. Поговорим о том, чтобы облегчить вам жизнь.
4. Попкорн Эдамаме
Белка на порцию: 14 г
Перемешайте бобы эдамам с маслом, лимоном и небольшим количеством пармезана, выложите на противень и поставьте в духовку при 180 по Цельсию на 45 минут.После этого посыпьте солью. Сытно и вкусно.
Белка на порцию: 17 г
Наша рикотта, заменяющая протеиновый коктейль, готовится за одну минуту, и ее можно положить в рабочий холодильник, чтобы вытащить из нее во время приступов голода в середине дня. Ложку прямо из миски, в которой вы ее сделали.
6. Вяленое мясо говядины
Белка на порцию: 25 г
Если вы хотите похудеть, он не станет намного меньше, чем вяленое мясо нашей собственной марки. Возьмите несколько сумок из jertong.com и возьмите его с собой куда угодно.
7. Миндаль
Белка на порцию: 21 г
Миндаль, богатый полезными жирами, является королем орехов, когда дело касается случайных перекусов. Он также полон витамина Е, отличного усилителя антиоксидантов, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения.
(Связано: 8 удивительных продуктов для сжигания жира)
Белка на порцию: 34 г
Лучший письменный завтрак, который вы когда-либо пробовали.В нашем рецепте кексов содержится большое количество клетчатки, чтобы поддерживать медленное высвобождение энергии на протяжении всего обеда. Это не самое чистое или постное блюдо — 400 калорий и 35 г углеводов, но оно имеет прекрасный вкус! Стоит хит.
9. Греческий йогурт
Белка на порцию: 11 г
Сила греческого йогурта с природным высоким содержанием белка заключается в его универсальности. Добавьте туда несколько ягод по одной из пяти в день, добавьте немного мюсли, чтобы получить столь необходимую клетчатку, или добавьте немного кешью, чтобы получить больше протеина.
Белка на порцию: 37 г
Цыпленок — бесспорный продукт для наращивания мышечной массы и наш любимый постное мясо. Эти палочки сатая для микроволновой печи можно приготовить дома и использовать на работе, чтобы поддерживать суточную норму потребления. Вы сразу же наденете рабочие рубашки на размер больше.
Фотография Getty
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Ваше полное руководство по их подсчету
Как подтвердит любой, кто пытался нарастить мышцы или избавиться от жира на животе, для создания идеальной формы тела нужно гораздо больше, чем просто тренировка 24/7. Вместо быстрых и концентрированных усилий могут потребоваться недели, месяцы и годы, чтобы найти свой ритм и структуру, которая работает для вас. Однако есть одна привычка, которая может быстро ускорить ваш прогресс: подсчет макросов. Бодибилдинг, на кето-диете, хотите похудеть или попробовать IIFYM (если он соответствует вашим макросам), подсчет калорий и макросов может помочь вам добиться прогресса с невиданной ранее скоростью.
На первый взгляд, процесс прост — придерживайтесь определенного количества калорий, и вы потеряете, сохраните или наберете вес. Однако копните немного глубже, и вы откроете для себя интересную науку, которую можно настроить и настроить в соответствии с вашим графиком тренировок. Ниже мы расскажем вам обо всем, что вам нужно знать о подсчете калорий и макросов, а также о том, как рассчитать метод, который подойдет вам. Потому что для улучшения диеты нужно больше, чем тщательное сканирование списка ингредиентов.
Панайотис Капетанеас / EyeEmGetty Images
Что такое макросы?Макроэлементы — это основная часть энергии, из которой состоит каждый кусок пищи, который вы когда-либо ели. Белок, углеводы и жир — это три «макроса» в вашей пище, которые по-разному влияют на общее количество калорий.
Каждый макроэлемент измеряется в граммах и калориях, что способствует достижению вашей ежедневной цели.Настраивая количество каждого макроса, вы можете заправить свое тело для любого типа тренировки или тренировки — готовитесь ли вы к фотосессии или готовитесь к гонке на выносливость. Подсчитывая свои макросы и обращая внимание на то, что находится в вашей пище, вы также узнаете, как более точно определить, почему вы не теряете столько веса или не набираете столько мышц, сколько вам хотелось бы.
Затем, следуя приведенным ниже инструкциям, вы можете настроить свой рацион, чтобы получить точный результат. Во-первых, отказ от следующих диет и корректировки рациона:
«Хотя макросы действительно могут помочь вам достичь того, чего вы хотите, все же важно убедиться, что вы получаете достаточно« микро ».Микроэлементы — это витамины и минералы, которые используются в качестве катализаторов и кофакторов в реакциях: без этих питательных веществ ничего не может произойти. Итак, если вы хотите, чтобы кислород доставлялся к жизненно важным органам, вам нужно железо. Если вы хотите улучшить кожу, вам необходимы витамин С и цинк. Сбалансированная и разнообразная диета может быть успехом или неудачей любого предприятия, связанного с составом тела. Подсчет макросов может занять действительно много времени и довольно сложно заставить вашу еду соответствовать, но если это не для вас, не волнуйтесь, есть другие способы.Если вам кажется, что что-то не работает с вашим планом, сходите к диетологу или квалифицированному диетологу, который поможет вам скорректировать диету ». — Джо Траверс, бакалавр наук, диплом MBA
Белок: 4 калории на грамм
Белок — это сделаны из длинноцепочечных аминокислот и являются наиболее важными макроэлементами, когда речь идет о наращивании и поддержании мышц. Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают: рыбу, курицу, говядину, греческий йогурт, темпе, творог, вяленое мясо, яйца, чечевицу и т. д. тофу и др.
Углеводы: 4 калории на грамм
Углеводы, которые часто ошибочно считаются врагом №1 для похудания, играют невероятно важную роль в функциях вашего организма.Углеводы — самый важный источник энергии для вашего тела, который превращает макроэлементы в глюкозу, питающую ваши органы и мышцы. Именно поэтому спортсмены на выносливость и высокоактивные люди будут придерживаться высокоуглеводной диеты. Вы найдете углеводы в рисе, макаронах, хлебе, зернах, овощах, фруктах, сахаре и многом другом.
Но вы также должны знать разницу между «простыми» и «сложными» углеводами. Простые углеводы естественным образом содержатся в некоторых продуктах, таких как фрукты и молоко, а также в продуктах с добавлением сахара, таких как печенье, сладости и пирожные.Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам потреблять менее 70 г простых сахаров в день. Однако сложные углеводы относятся к крахмалу, содержащемуся в хлебе, макаронах, рисе, картофеле и других источниках пищи.
Жир: 9 калорий на грамм
Не обманывайтесь — жиры действительно полезны. Здоровые жиры составляют внешний слой всех клеток, а жирные кислоты (например, омега-3) отвечают за поддержание работы организма. Вы найдете полезные жиры в жирной рыбе, авокадо, орехах, молочных продуктах и животных жирах. Несмотря на то, что вам говорят антижировые диетические продукты, небольшое количество жира является неотъемлемой частью здорового питания.Например, жир помогает организму усваивать витамины A, D и E и поддерживать уровень энергии. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, помогают защитить ваше сердце, поддерживая «хороший» уровень холестерина.
Что такое макро калькулятор?
Проще говоря, макро калькуляторы — это способ определить, сколько калорий вы должны съедать ежедневно для достижения своей цели. Будь то потеря веса, увеличение мышечной массы или просто поддержание вашего текущего веса, полезно знать ваше число — и все люди разные.Ниже мы включили способы подсчета ваших макросов в соответствии с вашей целью, но давайте проясним одну вещь.
Макросы и калории
Не то же самое,В то время как большинство планов питания и тренировок работают за счет общего сокращения калорий, многие пренебрегают подходом, который заключается в подсчете макросов, которые формируют сами калории. Это ключевая часть правильного питания и контроля веса, на которую часто не обращают внимания.
Калории — это, во-первых, количество энергии, в котором измеряется еда или питье.Когда мы потребляем больше калорий, наше тело откладывает лишнюю энергию в виде жира, что приводит к увеличению веса. В настоящее время NHS рекомендует мужчинам суточный лимит в 2500 ккал для поддержания здорового веса.
С другой стороны, макросы— это различные типы макроэлементов, из которых состоит пища. Большинство продуктов будут склоняться к одному типу макросов — например, продукты с высоким содержанием белка содержат меньше углеводов — и будут способствовать общему количеству калорий.
Однако помните, что все калории технически одинаковы.500 калорий фруктов — это то же самое, что 500 калорий из пиццы — вашему телу все равно, и он все равно это обработает. Очевидно, однако, что вы не получите такой же питательной ценности от 500 калорий пиццы — не все вещи равны.
Грейс Кэри Getty Images
Ваш бесплатный калькулятор макросов: как считать ваши макросы
Все еще с нами? Большой. Вот как лучше всего научиться подсчету калорий и мониторингу макросов.
Базальная скорость метаболизма (BMR)
Во-первых, вам нужно рассчитать свой BMR . Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете каждый день в состоянии покоя. Ваш BMR влияет на несколько вещей — ваш вес, уровень активности и пол, чтобы дать окончательную цифру.
Самый популярный способ оценить ваш BMR — использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая использует вес, рост, возраст и пол для определения вашего BMR. Определив эту фигуру, вы сможете набрать, сбросить или сохранить вес.Вот как найти свой:
655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x возраст)
При использовании 30-летнего ребенка шести футов ростом и 85 кг (187 фунтов) ) male, вы получите следующие результаты.
655+ (4,35×187) + (4,7×72) — (4,7×30) = 1665,85
Итак, в нашем примере самец сожжет примерно 1665 в состоянии покоя, абсолютно ничего не делая. Однако именно здесь вступает в игру текущий уровень активности. Вы можете определить свой, умножив общее количество калорий (см. Выше) следующим методом:
- Небольшие упражнения или отсутствие упражнений: 1.2
- Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1,375
- Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1,55
- Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1,725
Большинству 30 человек -Кто-то, кто ходит в тренажерный зал или тренируется примерно три раза в неделю, мы можем использовать в нашем примере цифру «умеренные упражнения». Умножение BMR на уровень активности даст общее количество калорий, называемое вашим TDEE — ваш общий дневной расход энергии .
1,665 x 1,55 = 2,580,75
Итак, нашему примеру человеку для поддержания веса потребуется 2580 калорий в день. Чтобы похудеть, уменьшите это количество не более чем на 15 процентов, чтобы похудеть под контролем. Чтобы набрать, увеличьте его на ту же величину для стабильного набора веса. Однако теперь вам нужно решить, как разделить калории для достижения вашей цели. Популярным методом разделения является уменьшение этого основного числа по правилу 40/40/20 процентов по белкам, углеводам и жирам соответственно.
«Оптимального соотношения нет.Некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием углеводов, а некоторые — в планах с низким содержанием жиров. Все зависит от человека », — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, директор Лаборатории человеческих качеств в CUNY Lehman College. «В научной литературе очень четко сказано, что получение необходимого количества белка является самым важным для максимального увеличения мышечной массы и улучшения состава тела. ”
«Получение необходимого количества белка — самая важная вещь для увеличения мышечной массы»
При использовании правила 40/20/20 диета будет выглядеть так:
- 2580 x 0.40 (белок) = 1032 калории
- 2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории
- 2580 x 0,20 (жир) = 516 калорий
- Всего: 2580 калорий
Найти В зависимости от количества макроэлементов разделите каждый макроэлемент в соответствии с количеством калорий на грамм.
- (2580 x 0,40 (белок) = 1032 калории) ÷ 4 = 258 г
- (2580 x 0,40 (углеводы) = 1,032 калории) ÷ 4 = 258 г
- (2580 x 0.20 (жир) = 516 калорий) ÷ 9 = 57 г
Getty Images
Как подсчитать калории для бодибилдинга
Конечно, не все методы созданы одинаково, и метод, подобный описанному выше, может работать не для всех, особенно если вы планируете начать заниматься бодибилдингом.
Большинство бодибилдеров захотят иметь больше мышц и меньше жира и, вероятно, будут тренироваться больше, чем средний Джо.И то, и другое означает, что в нашем примере мужчина должен отдавать приоритет белкам и углеводам. Исследование 2014 года показало, что потребление белка в пять с половиной раз от рекомендуемой суточной нормы белка не влияет на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями.
Как правило, по словам диетолога Мелины Джамполис, избытка в 250 ккал в день достаточно для увеличения мышечной массы. Тем не менее, атлеты могут нарастить только около 230 г дополнительных мышц в неделю, в результате чего неиспользованные калории и энергия откладываются в виде жира.
Если это звучит много, вы определенно правы — около двух граммов белка на килограмм веса тела подходит (и безопасно) для наращивания мышечной массы.Поскольку в примере мужчина весит 85 кг, расчет показывает, что цифра 170 г подходит для наращивания мышц. Точно так же содержание углеводов будет таким же, поскольку оно содержит такое же количество калорий на грамм, как белок, а оставшиеся калории будут занимать полезные жиры. Например, это будет выглядеть так:
Макросы для бодибилдинга: C: 177, P: 177, F: 67.
Как рассчитать калории для похуденияКогда дело доходит до похудания жир и нежелательное брюшко в других областях, вам не нужно перебирать цифры так же, как в других наших примерах.Просто вам нужно заставить свое тело испытывать дефицит калорий — когда ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет. Дефицит калорий разрушает 101: так что стоит знать свои макросы для похудения. Вот как это работает.
Как упоминалось выше, сокращения ежедневного количества калорий на 15 процентов достаточно, чтобы вызвать дефицит калорий. Если взять в качестве продолжения нашего умеренно активного 85-килограммового спортсмена, ему нужно будет сократить свои 2580 — TDEE, который мы нашли выше, — на 15 процентов. Результат — 2125 калорий.Придерживаясь того же сплита и избегая соблазна сократить потребление углеводов, его макросы будут следующими:
Макросы для похудания: C: 212 P: 212 F: 159g
PeopleImagesGetty Images
Как рассчитать макросы для кето-диеты
Как читатель «Мужское здоровье», вы наверняка слышали о кетогенной диете. Это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и белков, которая обещает убрать сантиметры с вашей талии, при этом помогая вам наращивать мышцы.Переходя на «кето», вы переводите свое тело в метаболическое состояние, называемое «кетозом», которое способствует потере веса, изменяя способ подпитки вашего тела.
Снижая потребление углеводов, ваше тело начинает испытывать недостаток глюкозы и посылает в мозг сигнал, чтобы начать использовать кетоны — соединения в вашей печени, создаваемые жировыми отложениями, — чтобы поддерживать работу. Теоретически ваше тело переключается в печь для сжигания жира.
Но если вы хотите учитывать макросы в своей кето-диете, то ваше соотношение, вероятно, будет немного другим.Считается, что если вы занимаетесь кето, примерно 55 процентов ваших калорий должны поступать из здоровых жиров — что объясняет «кето-дыхание», но давайте не будем туда заходить — в идеале из орехов, яиц, авокадо и мяса. Для остальных 40 процентов выберите 35 процентов белков и 10 процентов углеводов. Вот разбивка диеты на 2000 калорий:
Подсчет макросов на Keto : Cal: 2000, C: 200 ккал или 50 г, P: 700 ккал или 175 г F: 1100 ккал или 22 г
Как отслеживать макросы: лучшие приложения
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
MyFitnessPal, доступный на устройствах iOS и Android, вероятно, является самым популярным методом помощи людям в расчете макросов для похудания, бодибилдинга, кето и многого другого. Существует две версии MyFitnessPal — бесплатная и «премиум», но вариант с нулевой стоимостью идеально подходит для всех, кто хочет начать работу со своими макросами.
Другие приложения, такие как Fitocracy или Macrostax, предлагают аналогичные преимущества, но могут «геймифицировать» вашу миссию по снижению веса или увеличению мышечной массы.Наш совет? Для простоты придерживайтесь MyFitnessPal.
Лучшие устройства для подсчета макросов и начала приготовления еды
Хорошие знания макросов влекут за собой большую ответственность. Теперь, когда вы до зубов вооружены ноу-хау в области питания, вы захотите вложить деньги в один или два кухонных устройства, чтобы облегчить работу с пищей для мышц. Вот некоторые из них, которые нам нравятся:
Электронные весы для приготовления пищи с ЖК-дисплеем
Criacr амазонка.co.uk10,99 фунтов стерлингов
Когда дело доходит до подсчета макросов, взвешивание продуктов неоценимо. Это позволяет вам быть честным в отношении контроля порций и помогает понять, сколько еды вы на самом деле едите
Герметичный двухъярусный контейнер для завтрака Bento Box с многоразовыми столовыми приборами
PuTwo amazon.co.uk17,53 фунтов стерлингов
Возьмите свои новые рецепты для мышц на работу и прочь с герметичной коробкой для бенто PuTwo.Вам не нужно беспокоиться о проливах или попадании нежелательных жидкостей в сумку.
Экстрактор питательных веществ и высокоскоростной блендер, набор из 8 предметов
NUTRiBULLET amazon.co.uk57,99 фунтов стерлингов
Если вы хотите позавтракать в спешке или просто хотите добавить больше энергии в свой протеиновый коктейль, Nutribullet незаменим на любой кухне, ориентированной на мышцы.
Сделаем мерные чашки и ложки
КухняCraft амазонка.co.uk5,86 фунтов стерлингов
Отмеряйте рис, макароны, жидкости и многое другое с помощью этого набора мерных чашек и ложек.
Fit Men Cook: 100 рецептов блюд для мужчин и женщин
Кевин Карри из компании «Fit Men Cook», владеющий игрой в приготовление еды, и теперь, с его новой кулинарной книгой, хочет помочь вам. Подвинься, Джо Уикс.
Стальной гриль для здоровья Джорджа Формана, пять порций
Джордж Форман амазонка.co.uk30,00 фунтов стерлингов
Поскольку для приготовления пищи в духовке используется , то есть в прошлом году, удобный кухонный прибор Джорджа Формана позволяет приготовить на гриле до пяти порций пищи за один раз, что значительно упрощает приготовление макросов и блюд.
Протеиновый шейкер Maximuscle, 700 мл
МАКСИМУСК amazon.co.uk3,50 фунтов стерлингов
Потому что каждому мужчине нужен новый протеиновый шейкер каждые несколько месяцев — сделайте одолжение своим соседям по дому, семье и коллегам, выбросив старый вонючий шейкер.
Power Tower, 180 x 3 мл
Myprotein amazon.co.uk
Храните пищевые добавки, белок, BCAA и другие продукты в безопасном месте в «энергетической башне» MyProtein, в каждой отдельной ванне остается место по 180 мл.
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
3 протеиновых коктейля после тренировки, которые вы действительно захотите выпить
Каждую среду в 15:00 EST, WomensHealthMag.com ведет прямую трансляцию на Periscope под названием «Snack Sesh» с интересными новыми идеями для тех, кто заботится о своем здоровье.Обязательно настройтесь на прямую трансляцию — вы сможете задавать нам вопросы и оставлять комментарии в режиме реального времени, а пока вот краткий обзор рецептов, которые мы приготовили на этой неделе!
Вы, наверное, уже знаете, что то, что вы едите (или пьете!) После тренировки , может быть так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Когда мы поговорили с ведущими инструкторами по фитнесу об их любимых закусках после тренировки, мы заметили огромную тенденцию: почти все они полагаются на протеиновые коктейли.
Если протеиновые порошки вас отвлекают, мы вас слышим.Существует так много типов, что бывает сложно понять, какой из них вам подходит.
После того, как вы запрыгнули на протеиновый порошок и выполнили небольшой метод проб и ошибок, чтобы выяснить, какой из них вы предпочитаете, возникает другой вопрос: как, черт возьми, вы его используете? Вы можете просто смешать свой протеин с водой или молоком и выпить его в чистом виде, но, поскольку мы были там и сделали это, мы можем с уверенностью сказать: есть способы получше.
Экспонат первый: эти три простых протеиновых коктейля, которые доставят вас прямо в город вкусов и дадут вашему организму питательные вещества, в которых он нуждается после хорошего потоотделения.
СВЯЗАННЫЙ: 7 ошибок после тренировки, которые вы, вероятно, делаете
Лорен Дель Турко
Клубника и протеиновый коктейль со сливками
Мы начали с миндального молока и горсти льда , затем добавили порцию клубники и сливочный протеиновый порошок (ваниль тоже работает!), Замороженной клубники, примерно овсяных хлопьев и ложку Греческий йогурт.
В то время как вы получаете белок, необходимый вашим мышцам, из протеинового порошка и греческого йогурта — что также делает коктейль суперсливочным, — клубника и овес обеспечивают здоровую дозу углеводов, чтобы восстановить гликоген, который вы теряете во время тренировки.
Смешайте все ингредиенты до однородной массы, и вы получите легкий фруктовый коктейль.
Лорен Дель Турко
Шоколадно-арахисовый протеиновый коктейль
Затем мы приготовили коктейль, вдохновленный одним из наших любимых вкусовых сочетаний: шоколадом и арахисовым маслом.Мы объединили шоколадный протеиновый порошок , две ложки полностью натурального арахисового масла , миндального молока , льда и греческого йогурта . Затем мы добавили замороженный банан — эй, калий и углеводы!
Помните: вы можете использовать любой тип молока или йогурта, который лучше всего подходит для вашего образа жизни и / или диетических ограничений. Нам нравится греческий йогурт, поскольку он содержит больше белка и пробиотиков, но если вы не употребляете молочные продукты, попробуйте использовать кокосовый йогурт.(То же самое и с молоком: коровье молоко, рисовое молоко, соевое молоко — все работает.)
Этот коктейль был густым и сливочным. Подумайте: жидкий Риз с реальной питательной ценностью.
Лорен Дель Турко
Тропический протеиновый коктейль
Наш последний коктейль был посвящен островному вкусу … потому что кто не любит пина-коладу? После нашей базы миндального молока , льда, и греческого йогурта , мы добавили банановый крем протеиновый порошок (да, он существует!), Замороженный банан , несколько кусочков ананаса , и ложку измельченного кокоса в блендер.
Если вы не можете найти белок со вкусом банана, мы рекомендуем использовать ваниль.
Выпить этот коктейль было все равно что телепортироваться на пляж. Это было естественно сладкое с всего правильным количеством кокосового вкуса.
В следующий раз, когда у нас будет решающий момент тренировки, можете поспорить, что мы будем фантазировать о том, чтобы выпить эти коктейли, чтобы избавиться от боли.
У вас есть рецепт протеинового коктейля, от которого вы просто не можете насытиться? Дайте нам знать! Напишите в Твиттере @WomensHealthMag, чтобы поделиться своими любимыми вкусами.И не забудьте настроиться на Snack Sesh в следующую среду днем на Periscope, чтобы узнать о нашей последней одержимости закусками!
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Нужно ли пить протеиновые коктейли после тренировки?
Этот пост спонсируется SFH Protein, но все мои мысли принадлежат мне.
Некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, которые я получаю как спортивный диетолог, связаны с пищевыми добавками для упражнений. Многие люди задаются вопросом, следует ли им пить протеиновый коктейль до или после тренировки или нужен ли он вообще для достижения целей в области здоровья и фитнеса. В зависимости от того, кого вы спрашиваете, вы можете получить неоднозначные ответы.
Вы пьете протеиновые коктейли до или после тренировки? А протеиновый коктейль лучше пить перед тренировкой или после нее? Давайте посмотрим, что наука говорит об этих вопросах, и узнаем, как лучше всего удовлетворить потребность в белке для упражнений.
Для чего используются протеиновые коктейли?
Протеиновые коктейли изготавливаются из протеинового порошка, смешанного с водой или молоком, и могут включать некоторые дополнительные ингредиенты, такие как зелень, фрукты или ореховое масло, в зависимости от личных предпочтений. Их также можно купить в готовом виде и в готовом виде. Коктейли предназначены для использования в качестве добавок, а не обязательно в качестве заменителя еды или основных продуктов реальной диеты.
Протеиновые коктейли можно приготовить с использованием различных порошков, полученных из таких веществ, как сыворотка и казеин (молочные белки), яичные белки, горох, конопля, соя или рис.
Хотя протеиновые коктейли после и перед тренировкой не дадут вам лишних кубиков пресса, не улучшат вашу диету или не решат проблемы со здоровьем, они могут быть одним из способов поддержать ваш режим упражнений и увеличить количество белка в вашем рационе, если вы их употребляете.
Некоторые люди используют протеиновые коктейли, чтобы дополнить свой рацион белком и калориями, для набора веса или набора мышечной массы. Они также могут быть полезны для тех, кто очень активен и нуждается в быстром способе усвоения белка. Вопрос в том, действительно ли вам нужно пить протеиновый коктейль после тренировки?
Сколько протеина нужно активным людям?
Давайте начнем с обзора некоторых основ белков.Большинство людей потребляют недостаточно белка для поддержания идеального состава тела. Чем больше вы физически активны, тем больше белка вам потребуется.
Ниже приведены минимальные потребности в белке для людей, ведущих малоподвижный образ жизни:
- 0,8 грамма на килограмм массы тела
- 56 грамм для мужчин
- 43 грамма для женщин
Когда вы добавляете в смесь регулярные интенсивные тренировки с отягощениями или физическую активность, ваши потребности в белке возрастают.В целом, исследования и личный опыт работы с клиентами побудили меня рекомендовать вам получать около 15-25% от общего количества потребляемых калорий из белка или около 1-1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Для спортсменов тренировался 5 дней в неделю, или делать 2 в день тренировки, эта сумма увеличивается до примерно 1,7-2,2 г белка на килограмм веса тела.
Я обычно рекомендую планировать свой день так, чтобы получить не менее 10 граммов белка в богатой белком закуске и не менее 20 граммов во время еды.
Что говорят ученые о протеиновых коктейлях для фитнеса
Как к этому подходят протеиновые коктейли? Обычно люди предполагают, что им следует готовить коктейль в специальной чашке, готовой проглотить его сразу после тренировки, чтобы он выполнил свою работу.
Некоторые люди верят в это «анаболическое окно» или идеальные временные рамки, в которые вы должны потреблять белок после тренировки, потому что ваши мышцы впитают его больше всего. Хотя часто считается, что это окно составляет около 30 минут после тренировки, исследования показывают, что на самом деле оно может длиться намного дольше.Более того, для получения той же пользы может даже не иметь значения, потребляете ли вы белок до или после тренировки.
Было проведено не так много исследований, сравнивающих преимущества употребления протеинового коктейля до и после тренировки на силу и размер мышц. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Peer J , 21 мужчина разделился на две группы, каждый из которых тренировался для всего тела три раза в неделю в течение 10 недель. Одна группа употребляла коктейль, содержащий 25 граммов белка, непосредственно перед каждой тренировкой, в то время как другая группа употребляла тот же коктейль сразу после каждой тренировки.
Исследователи обнаружили, что не было значительной разницы в размере мышц или изменении силы между двумя группами, предполагая, что на самом деле не имеет значения, когда вы потребляете белок, если это происходит примерно во время тренировки.
Кроме того, некоторые исследователи задались вопросом, нужно ли вам вообще потреблять белок так близко к тренировке, если вы получаете его в целом. Свидетельства здесь в значительной степени неоднозначны: одни исследования показывают, что это полезно, в то время как другие не находят никакого эффекта.
Таким образом, исследователи провели исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания в 2013 году, в котором были проанализированы данные 23 исследований на сегодняшний день. Они пришли к выводу, что общее потребление белка было самым сильным фактором, влияющим на размер и силу мышц, и не имело значения, съели ли люди его во время тренировки или нет.
Итак, вот и все, общий научный консенсус состоит в том, что протеиновые коктейли, вероятно, не будут иметь никакого дополнительного значения по сравнению с потреблением протеина в течение дня.
Стоит ли пить протеиновые коктейли после тренировки?
Хотя верно, что белок является важным питательным веществом и необходим для правильного восстановления и роста мышц, это не значит, что протеиновые коктейли после тренировки будут иметь значение для всех.
Предлагают ли протеиновые коктейли что-нибудь больше, чем цельные продукты? Помимо удобства, не совсем, если вы удовлетворяете свои потребности в белке с пищей.
На самом деле, я обычно советую клиентам экономить протеиновые коктейли, батончики и порошки в крайнем случае, или если вы не можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельной пищи — даже после тренировки.
Снеки, богатые белком, для активного образа жизни
Я сторонник того, чтобы основывать свой рацион на цельных, настоящих продуктах, насколько это возможно. То же правило применяется, когда речь идет о лучших источниках белка для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Некоторые из этих источников включают греческий йогурт, творог, яйца вкрутую, бобовые, киноа, орехи и семена, а также мясо для обеда. Я всегда рекомендую употреблять широкий выбор этих продуктов, прежде чем полагаться на протеиновые коктейли.
Более подробный список богатых белком идей перекусов, а также то, как спланировать потребление белка на день, можно найти в этом сообщении в блоге.
Если вы решили пить протеиновые коктейли
Тем не менее, если вы решили, что употребление протеинового коктейля до или после тренировки имеет для вас смысл, мой лучший совет — убедиться, что вы выбираете качественную протеиновую добавку.
Если вы конкурентоспособный спортсмен, очень важно знать, что вы потребляете, с точки зрения ингредиентов и потенциальных загрязнителей или примесей.Эти вещества не только потенциально опасны для вашего здоровья, но и могут обнаруживаться при тестировании на наркотики.
Ищите сторонние независимые тестовые пломбы на продуктах, которые указывают на то, что они были тщательно проверены, чтобы убедиться, что они чистые и безопасные для использования спортсменами. Я рекомендовал искать этикетки Informed-Sport и NSF Certified for Sport на готовых коктейлях или протеиновых порошках, которые вы хотите использовать для приготовления своих собственных.
Моя любимая марка сывороточного протеина
Я давний поклонник протеинового порошка sfh.У них есть линия сывороточного протеина, а не протеина растительного происхождения, который протестирован третьей стороной, безопасен для спортсменов и на самом деле имеет приятный вкус. Я предпочитаю шоколад или чурро, но у них есть и другие вкусы на ваш выбор.
Sfh — это бренд, которому я могу доверять, они прозрачны, и мне нравится их вкус и удобоваримость. Попробуйте, используя мой код «нахальный» на их веб-сайте.
Вам нужен протеиновый коктейль после тренировки? Простой ответ: скорее всего, нет.Вы можете получить достаточно белка из настоящей пищевой диеты, и употребление протеинового коктейля сразу после того, как вы уронили штангу, не имеет большого значения. Но если вам сложно получить достаточно белка или вам нравится вкус, дерзайте!
Вы употребляете протеиновые коктейли после тренировки? Вы заметили разницу в том, как вы себя чувствуете и восстанавливаетесь? Кроме того, обнаруживаете ли вы, что в вашем рационе достаточно продуктов, богатых белком, для поддержания вашей физической формы?
Связанные5 лучших протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Протеиновые коктейли могут быть простым способом увеличить потребление белка. Это может быть полезно для людей, которые хотят набрать мышечную массу, похудеть или способствовать восстановлению после травм.
В этой статье исследуются протеиновые коктейли и приводится список готовых к употреблению протеиновых коктейлей, которые человек может использовать в зависимости от своих целей.
Протеиновый коктейль — это пищевая добавка. Обычно он состоит из протеинового порошка, смешанного с водой, молоком или заменителем молока.В зависимости от производителя напиток может содержать другие ингредиенты, такие как ароматизаторы, витамины и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).
Протеиновые порошки доступны широкой публике для покупки и приготовления в домашних условиях с помощью шейкера или блендера. Кроме того, человек может купить готовые к употреблению коктейли, которые он может съесть, когда ему будет удобно.
Люди могут выбирать протеиновые коктейли по ряду причин, например:
Прирост мышц
В систематическом обзоре 2017 года подчеркивается, что протеиновые добавки могут увеличить силу и размер мышц у здоровых взрослых, занимающихся упражнениями с отягощениями.
Потеря веса
Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может быть полезной для похудания. Метаанализ 2016 года показывает, что эти диеты могут помочь пожилым людям сбросить жир и сохранить мышечную массу. Между тем, анализ 2019 года показывает, что диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить восстановление веса после потери веса.
Прирост сухой мышечной массы
Обзор 2018 года показал, что протеиновые добавки значительно увеличивают прирост сухой мышечной массы у людей, выполняющих упражнения с отягощениями.
Предотвратить потерю мышечной массы
Американский колледж спортивной медицины отмечает, что когда люди достигают примерно 50-летнего возраста, им необходимо увеличить количество белка в своем рационе до 1 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела. Это помогает поддерживать мышечную массу.
Исследование, проведенное в 2016 году, рекомендует людям потреблять 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в день для достижения оптимальных результатов в отношении здоровья взрослых.
Узнайте больше о том, как получить достаточно белка.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки так же строго, как фармацевтические препараты.Поэтому производители несут ответственность за оценку безопасности продукции и соответствующую маркировку. В качестве альтернативы они могут получить сертификат стороннего тестирования.
Это означает, что может быть трудно проверить, содержит ли протеиновый порошок то, что заявляют производители.
Человек с аллергией на молочные продукты или непереносимостью лактозы может испытывать проблемы с пищеварением, если он употребляет протеиновый порошок на основе молока. К счастью, есть веганские и безлактозные альтернативы для людей, которые не могут есть или не хотят молочные продукты или лактозу.
Наконец, в немногих текущих исследованиях изучаются долгосрочные побочные эффекты от потребления протеинового порошка и пищевых добавок с высоким содержанием протеина. Это означает, что люди могут столкнуться с неизвестными рисками в будущем.
Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.
У каждого производителя есть определенный набор инструкций по дозировке и частоте встряхивания. Когда люди готовы выпить коктейль, им просто нужно встряхнуть бутылку, и она готова к употреблению.
Хотя есть споры о том, когда употреблять протеиновый коктейль для набора мышечной массы, человеку следует подумать о том, чтобы выпить его в течение 1 часа после тренировки.
Людям, которым нужны протеиновые коктейли для похудения, можно их употреблять вместо еды или с небольшим количеством еды. Однако важно убедиться, что коктейль содержит другие питательные вещества, помимо белка, чтобы помочь человеку соблюдать здоровую диету.
Ниже мы перечисляем пять готовых протеиновых коктейлей, которые можно купить.
Обратите внимание, что никто в Medical News Today, включая автора, не тестировал эти продукты. Вся информация основана на исследованиях.
SlimFast Advanced Energy заменители еды
Этот продукт SlimFast содержит 20 г белка, а каждая порция составляет 180 калорий. У него привкус карамельного латте, что означает, что он может стать подходящей заменой завтрака. Поскольку он также содержит кофеин, он может помочь людям просыпаться по утрам.
Однако, чтобы поддерживать сбалансированную диету, человек должен рассмотреть возможность употребления ее вместе с другими полезными продуктами для завтрака.
Он также содержит 5 г пищевых волокон, которые, как показывают некоторые исследования, могут способствовать снижению веса и помочь человеку придерживаться диеты. Вероятно, это связано с тем, что клетчатке требуется больше времени для переваривания, что помогает людям дольше чувствовать сытость.
Шейки для замены еды SlimFast Advanced Energy можно приобрести здесь.
MET-Rx RTD 51, кремово-ванильный
MET-Rx RTD 51 подойдет людям, желающим увеличить или сохранить мышечную массу.
Содержит 51 г белка и ряд витаминов и питательных веществ.Помимо тиамина, витамина, который способствует энергетическому обмену, он также содержит рибофлавин, который может облегчить болезненность мышц и способствовать восстановлению.
MET-Rx RTD 51 можно приобрести здесь.
OWYN Веганский протеиновый коктейль, темный шоколад
Этот протеиновый коктейль содержит 20 г протеина и состоит из горохового протеина вместо более традиционной сыворотки.
Некоторые исследования показывают, что гороховый и сывороточный протеин дают одинаковые результаты в отношении толщины и силы мышц. Таким образом, этот продукт подойдет веганам и людям с аллергией на молочные продукты, которым нужен коктейль после тренировки.
OWYN Веганские протеиновые коктейли можно приобрести здесь.
Labrada Lean Body shake
Создатели Labrada Lean Body shake утверждают, что он подходит в качестве закуски или еды. Благодаря содержанию белка в 40 г этот коктейль идеально подходит для людей, желающих набрать мышечную массу или похудеть. Такое высокое количество протеина может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым и с меньшей вероятностью отказываться от лишних перекусов.
Коктейли Labrada Lean Body можно приобрести здесь.
Optimum Nutrition Gold Standard 100% сывороточный протеиновый коктейль
Этот коктейль содержит 24 г концентрата сывороточного протеина и 5.5 г натуральных аминокислот с разветвленной цепью, что делает его полезным для наращивания и восстановления мышц. Производители также заявляют, что упаковка подлежит вторичной переработке.
100% сывороточные протеиновые коктейли Optimum Nutrition Gold Standard можно приобрести здесь.
Есть несколько способов обеспечить достаточное количество белка в рационе. Однако, если они хотят употреблять альтернативы протеиновым коктейлям, они могут рассмотреть:
- Увеличение количества диетического белка: Продукты, такие как нежирная куриная грудка, тунец, тофу и чечевица, содержат большое количество белка.
- Протеиновые порошки: Человек может купить протеиновый порошок для приготовления коктейлей дома с молоком или водой. Это позволяет людям контролировать количество потребляемого белка.
- Домашние коктейли: Комбинируя греческий йогурт с фруктами, молоком и льдом, люди могут создавать протеиновые коктейли дома без протеиновых порошков.
Готовые к употреблению протеиновые коктейли — простой и удобный способ увеличить потребление белка. В зависимости от целей человека протеиновые коктейли могут помочь ему увеличить мышечную массу, похудеть или набрать вес.
Как быстро нужно принимать протеин после тренировки?
Протеин помогает развитию сухой мышечной массы в сочетании с правильными упражнениями и диетой.
Когда мы тренируемся, мы создаем в мышцах разрывы, которые затем восстанавливаются, и именно так мышцы строятся! Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать эти поврежденные клетки, а также , которые делают много других удивительных вещей в нашем организме , пока мы продолжаем свой день. Мы можем получить эти строительные блоки белка из нашей пищи или, если вы в пути и хотите удобства, из протеинового коктейля.
Протеиновый порошок разработан для быстрого расщепления вашим телом и транспортировки туда, где это необходимо (ваши мышцы!). Вот почему протеиновый коктейль — отличный способ восстановить и зарядиться энергией после тренировки.
Вы можете смешать протеиновый порошок с молоком, альт-милками или водой, но смешивание просто с водой — самый быстрый способ доставить его в мышцы для восстановления. Если вы смешаете протеиновый порошок с молоком, он переварится дольше, так как молоко содержит казеин, который превращается в гель в желудке и медленно высвобождается (например,грамм. для разбивки требуется больше времени). Ваш коктейль займет больше времени, чтобы расщепиться на аминокислоты и усвоиться организмом, но он позволит вам дольше сохранять чувство сытости.
Не существует жесткого правила, определяющего, как быстро нужно встряхнуть после тренировки, а это означает, что вам не нужно пить коктейль в душе ! Тем не менее, некоторые исследования показали, что протеиновые коктейли могут быть поглощены вашим организмом и начать питать мышцы примерно через 30 минут.
Конечно, с Neat вы можете выбирать между сывороточным протеином или веганским протеином, или смесью обоих пакетиков в нашей подписке Protein Powder .Нас часто спрашивают, какой полностью натуральный протеиновый порошок лучше всего , и ответ? Они оба классные! Это зависит от вашего личного образа жизни и ваших тренировочных целей. Если у вас непереносимость лактозы, вам следует избегать сыворотки, которая представляет собой протеиновый порошок на основе молочных продуктов, точно так же, если вы придерживаетесь веганской диеты. В таких случаях лучшим выбором будет веганский протеин. Если у вас нет диетических ограничений, лучше всего подойдет порошок сывороточного протеина.
Давайте вернемся к началу и посмотрим на , из чего состоит протеиновый порошок .Сывороточный протеин получают из молока, производимого коровами, которые целыми днями пасутся на полях. Это молоко разделяется на творог и сыворотку, при этом творог идет на производство сыра, а сыворотка — на восстановление мышц и после тренировки! Жидкая сыворотка высушивается распылением до порошка, но как только вы добавляете ее в воду или молоко, она легко распадается. Вот почему коктейли из сывороточного протеина всегда немного мягче, чем их веганские альтернативы.
Vegan Protein не такой гладкий, потому что он сделан из растений.Neat Nutrition использует смесь гороха и конопли , чтобы обеспечить лучший аминокислотный профиль для наших протеиновых порошков. После сбора урожая конопли семена удаляют из скорлупы и удаляют масло, а затем снова объединяют и измельчают в порошок. Горох измельчают до гороховой муки и смешивают с коноплей, чтобы получить вкусную оптимальную смесь белков.
В заключение, нет ограничений по времени, чтобы встряхнуть после тренировки — все зависит от того, что работает для вас и каковы ваши цели.Мы советуем вам, если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышцы, вам нужно встряхнуть сразу после тренировки, чтобы вы могли начать восстанавливаться и восстанавливаться. Если вы используете Neat Shakes в качестве диетической белковой добавки (следуя совету врача или диетолога), вам может потребоваться коктейль не после тренировки, а в любое время дня.
Руководство по протеиновым коктейлямUltimate: как использовать протеиновый порошок 101
Итак, вы хотите начать пить протеиновые коктейли, но не знаете, с чего начать?
Вам повезло, потому что я много лет пил протеиновые коктейли и сегодня делюсь с вами всеми своими секретами (ах… большинством из них).
Я научу вас во второй части нашего полного руководства по белку:
Обязательно ознакомьтесь с частью 1: «Сколько белка мне нужно есть каждый день?»
Обладая этими знаниями и потрясающим блендером (о котором мы говорим прямо здесь), вы можете сделать протеиновые коктейли частью своей повседневной жизни.
Например, этот вкусный рецепт помогает мне достичь ежедневных целей по белку:
Подробнее об этом читайте ниже.
Хорошо, давайте приготовимся встряхнуть!
Protein 101: полезны ли протеиновые коктейли?
Белок — это важный макроэлемент, который помогает нашему телу восстанавливать мышцы и является важной частью ежедневного питания («да, Стив», — скажете вы).
Вы можете получать белок из любого количества реальных источников пищи, и вам следует отдавать предпочтение настоящей пище в своем рационе (также «черт возьми, Стив»).
Вот несколько примеров продуктов, богатых белком:
- Цыпленок, утка, другая птица
- Рыба
- Мясо
- Бобовые (фасоль)
- Яйца
- Киноа
- Гайки
- Молоко
Однако есть МНОЖЕСТВО случаев, когда вы, возможно, захотите дополнить свою пищу протеиновым коктейлем или протеиновым порошком (здесь мы идем):
- Вам сложно ежедневно потреблять рекомендуемое количество белка (я расскажу об этом ниже!).
- Вы худой человек, которому необходимо набрать массу, и вам нужно больше калорий в ежедневном рационе!
- Вы пытаетесь похудеть и хотите заменить один нездоровый прием пищи протеиновым коктейлем.
- Вы жаждете удобства протеинового коктейля вместо приготовления очередной еды.
В таких случаях протеиновые добавки или протеиновые коктейли могут быть замечательными!
Но не верьте мне на слово. Систематический обзор исследований выявил: [1]
«Белковые добавки могут увеличить мышечную массу и производительность, если тренировочный стимул адекватен.”
Другое исследование показало, что среди спортсменов на выносливость: [2]
«Добавление белка может помочь компенсировать повреждение мышц и способствовать восстановлению».
Что это означает в обычном понимании людей: Если вы правильно тренируетесь и питаетесь правильно, потребление достаточного количества белка поможет вам нарастить мышцы и работать лучше!
«Достаточно протеина» в данном контексте может включать протеиновые добавки и протеиновые порошки.
Просто помните, что протеиновые коктейли — не панацея от всех ваших недугов:
- Они НЕ требуются для здоровья.
- Но они МОГУТ помочь вам похудеть
- Они должны только ДОБАВЛЯТЬ (дзин!) Здоровую диету, не ожидая, что они будут делать всю «тяжелую работу».
Вам еще нужно:
Если вы не уверены, КАК тренировать силовые тренировки, не волнуйтесь — я вам помог. Вы можете загрузить наше руководство Strength Training 101 , когда присоединитесь к Rebellion (это бесплатно) и зарегистрируетесь в поле ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Сколько протеина мне нужно каждый день?
Этот раздел взят из нашего руководства «Сколько белка мне нужно есть каждый день?»
Несмотря на то, что вам сообщают в рекламе протеиновых добавок, вам не нужно , чтобы есть 500 граммов протеина каждый день.
Они любят говорить вам об этом, чтобы вы использовали их добавку быстрее и вам нужно было покупать больше.
Вот в чем дело: заявления о необходимом количестве белка сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену, и от ботаника к ботанику). Вы — уникальная снежинка, и ваши цели в отношении белков должны соответствовать вашим целям.
Вам нужны конкретные числа, верно?
Не волнуйся, я тебя понял.
Хотя в настоящее время международная рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0.4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела), [3] это исследование [4] показывает, что это число слишком мало и должно быть выше независимо от состава вашего тела.
Вы просто хотите, чтобы я сказал вам, сколько есть, верно? Я полагал.
Что ж, вам повезло, потому что у нас есть калькулятор белка, с которым вы можете играть!
КАЛЬКУЛЯТОР ПРОТЕИНОВ NERD FITNESS PROTEINВ метрической системе? Кликните сюда.
Давайте немного объясним это.
Как указывает Examine.com в своем тщательно изученном резюме по белку: [5]
- Если у вас избыточный вес или ожирение, стремитесь к дозе 1,2–1,5 г / кг (0,54–0,68 г / фунт) . Вам не нужно пытаться определить идеальную массу тела или мышечную массу (также известную как масса без жира). Большинство исследований людей с ожирением сообщают о своих выводах, основанных на общей массе тела.
- Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите похудеть , стремитесь к 1.8–2,7 г / кг (0,82–1,23 г / фунт), смещается в сторону верхнего предела этого диапазона по мере того, как вы становитесь стройнее или увеличиваете дефицит калорий (из-за меньшего количества еды или большего количества физических упражнений).
- Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь к 1,4–2,4 г / кг (0,64–1,09 г / фунт).
- Если вы опытный лифтер с массой, прием до 3,3 г / кг (1,50 г / фунт) может помочь вам минимизировать ожирение.
Это начальные числа, с которыми вы можете начать экспериментировать, когда увидите, как ваше тело трансформируется.
Как указывает Examine в своем исследовании белка: [6]
«Похоже, что более высокое потребление белка не оказывает отрицательного воздействия на здоровых людей».
Так что не стесняйтесь стремиться к более высокому уровню спектра, в зависимости от ваших целей, и оттуда приспосабливайтесь.
Короче: Потребление белка — важная часть жизни для всех, как для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так и для спортсменов:
Я лично потреблял значительное количество протеина (240 г протеина при массе тела 190 фунтов) во время недавней фазы «обеднения», и это позволило мне сократить жировые отложения, становясь сильнее и не чувствуя голода.
Таким образом, основная часть вашей тарелки каждый день должна быть источником белка.
Если вы изо всех сил пытаетесь достичь желаемой дневной нормы белка за счет реальных источников пищи, подумайте о добавлении белковой добавки.
Однако вам все равно необходимо иметь:
- Правильные системы.
- Правильная стратегия питания.
- Правильная тренировка на месте.
ТОГДА протеиновый коктейль может помочь вам достичь ваших целей немного быстрее.
Чтобы помочь таким занятым людям, как вы, не тратить зря время в тренажерном зале, и помочь им добиться реальных результатов, мы создали нашу программу онлайн-коучинга 1-на-1 .
Ваш тренер NF разработает для вас индивидуальную программу тренировок и предоставит рекомендации по питанию для вашей конкретной ситуации.
Узнайте, подходим ли мы друг другу, нажав на изображение ниже:
Какую протеиновую добавку лучше покупать?
Когда дело доходит до покупки протеинового порошка или протеинового коктейля, вы можете столкнуться с несколькими вариантами:
1) Сывороточный протеин — самая популярная, легкодоступная и дешевая протеиновая добавка. Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты и является одним из побочных продуктов простокваши и процеженного молока. Он бывает как в «концентрированной», так и в «изолированной» форме. Сыворотка быстрее усваивается организмом по сравнению с ее аналогом казеином (далее), что делает ее отличным решением непосредственно перед / после силовой тренировки. [7]
2) Казеиновый белок — другой побочный продукт молока, он также содержит все незаменимые аминокислоты. Поскольку казеин усваивается организмом медленнее, чем сыворотка, многие люди употребляют казеин перед сном, полагая, что это улучшит рост мышц во время сна! Однако это исследование [8] показывает, что общее потребление белка в течение дня более важно, чем время потребления белка!
3) Яичный белок порошки сделаны из, как вы уже догадались, белка яиц , а это значит, что они могут быть отличной альтернативой, если вы не можете использовать сыворотку или казеин по какой-либо причине.
Краткий обзор: сывороточный протеин и казеин получают из молока, и оба могут помочь восстановить мышцы. Сыворотка легче усваивается организмом и, как правило, дешевле казеина, что делает ее нашей предпочтительной формой белка с точки зрения стоимости и простоты потребления.
Лично я предпочитаю сыворотку. Я считаю, что казеиновый протеин менее вкусен, и он также не смешивается.
Также не беспокойтесь о выборе сыворотки для послетренировочного приема и казеина для сна. На мой взгляд, вы просто слишком усложняете.
Выберите тот, который вам нравится, и сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка в день — это даст вам 99% пути к наращиванию мышечной массы в нужных местах!
ЕСЛИ ТЫ НА РАСТЕНИИ : это наши рекомендации для порошков растительного белка (из нашего руководства по растительной диете) :
- Гороховый белок. Хороший выбор для веганского протеинового порошка — горох, особенно желтый колотый горох с высоким содержанием белка. Четверть чашки (28 граммов) даст вам около 21 грамма белка и даст вам около 100 калорий.Есть некоторые свидетельства того, что его можно сравнить с сывороткой в наращивании мышц. [9] NAKED Nutrition предлагает отличный 100% порошок горохового протеина, который вы можете проверить.
- Рисовый белок. Четверть стакана рисового протеина содержит 22 грамма белка и 107 калорий. Не так уж и плохо. Кроме того, если вы объедините его с гороховым белком, вы получите полный аминокислотный профиль, необходимый для роста человека. [10] Хорошим брендом, на который стоит обратить внимание, будет Growing Naturals.
- Конопляный белок.Хотя в нем не так много белка, как в горохе или рисе (в одной чашке будет 12 граммов белка и 108 калорий), недостаток в этом отделе он восполняет за счет профиля питательных веществ. Белок конопли получают из семян растения каннабис, но его разводят таким образом, чтобы в нем не было ТГК. Однако он предоставит вам приличный источник железа, цинка и омега-3, которых веганам обычно не хватает. Nutivia продает хороший конопляный белок, если вам интересно.
А как насчет соевого протеина? Соя — сложный зверь, хотя, по нашему мнению, опасения по поводу сои преувеличены.
As Examine указывает в своем обзоре добавок соевого белка: [11]
«Сывороточный протеин усваивался быстрее, чем соевый протеин, и стимулировал синтез мышечного протеина примерно в два раза больше, чем соевые добавки. Однако никаких различий в общем составе тела между группами не наблюдалось ».
Другими словами, ты, бу. Если вы потребляете сою и изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в отношении белка, употребление соевых добавок может помочь.Если вы не уверены, что употребляете сою, подумайте о том, чтобы получать белковые добавки из любого другого источника, указанного выше!
Теперь, независимо от того, какой белок вы выберете, все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях, основано на коллективной мудрости 15 штатных тренеров Team Nerd Fitness:
- При покупке протеиновых порошков покупайте продукт с минимальным количеством других «добавок». Нацельтесь на продукт, который начинается со слов «концентрат сывороточного протеина» или «изолят сывороточного протеина» на этикетке ингредиентов, за которым следует небольшое количество ингредиентов — один из которых, вероятно, будут «искусственные или натуральные ароматизаторы».”
- Выберите аромат, который вам нравится! Протеиновые порошки обычно бывают разных вкусов: ваниль, шоколад, клубника и т. Д. Я так прост, как и они, поэтому ванильный протеин — мое варенье.
- Обязательно посмотрите ингредиенты и найдите один от известного бренда. Всегда проводите исследования, даже если это один из самых популярных брендов (например, Muscle Milk). В некоторых из них были обнаружены такие металлы, как мышьяк. [12]
- Многие популярные протеиновые порошки просто не соответствуют своим обещаниям. Ознакомьтесь с обзором «высококачественных» протеиновых порошков, который соответствует этой цепочке результатов измерения протеинового порошка Reddit. Существует много мошенничества, поэтому не снимайте шляпу с изображением Шерлока Холмса, когда делаете покупки!
За последние 15 лет тренировок я перепробовал десятки протеиновых порошков и постоянно возвращаюсь к 2 брендам, которые подходят моему стилю и бюджету:
- Jay Robb’s Grassfed Whey Protein : мой нынешний фаворит и очень вкусный (я предпочитаю ваниль)… но ОЧЕНЬ дорого. Это происходит от коров, выкармливаемых травой, и поэтому найти его намного труднее. Я считаю, что это лучшая смесь протеинового порошка, которую я когда-либо пробовала, а также лучшая по вкусу.
- Optimum Nutrition Whey Protein : Сыворотка, которую я использовал в течение многих лет (моя бывшая любимая). Optimum Nutrition хорошо известен в сфере фитнеса, и я без проблем пользовался их продуктом почти десять лет. Если у вас ограниченный бюджет и вы не можете позволить себе сывороточный протеин травяного откорма, выберите Optimum Nutrition.
Как использовать протеиновый порошок (как улучшить вкус протеиновых коктейлей?)
На обратной стороне каждого кувшина с протеиновым порошком будет написано: «Отлично смешивается с 8 унциями воды!»
Это верно для некоторых протеиновых порошков.
Для других это будет на вкус, как если бы вы давились только что замешанным бетоном.
Примечание: нельзя употреблять легко смешиваемый бетон. Пожалуйста.
Итак, шаг №1 с вашим недавно приобретенным протеиновым порошком — смешайте его с водой и посмотрите, какой он вкус.
Смешивая только белок и воду, вы добавляете минимальное количество калорий к своему дневному рациону, а также увеличиваете дневное потребление белка.
Win.
СЕЙЧАС, в зависимости от ваших целей по калориям или если вы хотите приготовить коктейль-заменитель еды, вы можете начать экспериментировать и сделать свои собственные протеиновые коктейли, выполнив следующие действия:
- Добавьте фрукты: бананы, клубника, черника — ищите замороженные ягодные смеси в своем продуктовом магазине.
- Добавьте порцию овощей: смешайте с замороженным шпинатом — вы даже не сможете попробовать!
- Попробуйте другую жидкость: миндальное молоко, низкокалорийный апельсиновый сок, обезжиренное или цельное молоко.
- Полезные калории : арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью.
- Семена, такие как семена чиа или подсолнечника.
Просто представьте, что вы ученый и каждый раз придумываете новую смесь. Записывайте ингредиенты и количество, пока не найдете идеальную смесь (эйо) макросов и вкуса, которая соответствует вашей цели!
ОГРОМНАЯ ПЕЩЕРА: ваше тело все еще подчиняется законам термодинамики. То, что вы называете его «здоровым смузи», не означает, что 1000 калорий в нем не в счет!
Если вы не можете похудеть, значит, вы потребляете слишком много калорий, а это значит, что вы должны знать, сколько калорий входит в ваш быстро потребляемый протеиновый коктейль.
Итак, если ваша цель — набрать массу или нарастить мышечную массу, то создание собственного высококалорийного протеинового коктейля — отличный способ получить больше калорий в свой день.
В настоящее время я набираю вес, поэтому вот мой запатентованный послетренировочный коктейль, который я употребляю ежедневно (ладно, на самом деле он не запатентован).
СТАБИЛЬНАЯ БОМБА СТИВА
- Ледяная вода: 16 унций
- Quaker Oats: 3 порции (120 г)
- Сывороточный протеин: 2 порции (62 г)
- Замороженный шпинат: 1,5 порции (120 г)
- Замороженные ягоды: 0,8 порции (120 г)
Вот макронутриенты и калорийность этого коктейля: 795 калорий, 68 г белка, 106 г углеводов, 13 г жира:
СЛЕДУЕТ КУПИТЬ БЛЕНДЕР?
Более десяти лет я просто использовал такой дешевый блендер на Amazon!
В зависимости от вашего бюджета вы также можете посетить местный Walmart, Target, Kroger, Publix, Sam’s Club, Stop & Shop и т. Д., и купите блендер за 20 баксов.
Я скажу, что по мере того, как я стал старше и имел больший располагаемый доход, я стал фанатом Vitamix . Они дорогие, но вы получаете то, за что платите.
Я, наверное, сжег моторы у 10+ дешевых блендеров, и с тех пор, как я перешел на Vitamix, он измельчал ингредиенты для коктейля Powerbomb дважды в день за секунды.
Если у вас есть деньги, они того стоят.
Другой вариант — купить дешевую шейкерную бутылку
Вот такой я использую .
Лично я обнаружил, что эти штуки смешиваются не так хорошо, как блендер, но если вы путешествуете без блендера, бутылка-шейкер может быть действительно полезной.
Примечание: , если вы используете шейкер, сначала налейте воду, а ЗАТЕМ добавьте протеиновый коктейль!
Вот моя стратегия по белку «будь здоровым во время путешествий»:
- Отмерьте 2 порции протеинового порошка и положите их в герметичный пластиковый пакет.
- Поместите запечатанный пластиковый пакет в пустую бутылку для шейкера.
- Когда вы будете готовы к употреблению, снимите полиэтиленовый пакет с белком и налейте воду в бутылку.
- ЗАТЕМ добавить белок.
Если вы добавите белок первым, я могу гарантировать, что никакое количество встряхивания не приведет к смешению всего белка с жидкостью!
Следует ли мне пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Согласно общепринятому мнению, протеиновый коктейль необходимо употреблять НЕМЕДЛЕННО после тренировки, чтобы добиться максимального результата.
Это также говорит нам о том, что мы должны потреблять белок каждые несколько часов для максимального синтеза белка нашими мышцами.
Но что на самом деле говорит наука?
Согласно реферату: [13]
«В целом, протеиновые добавки перед и после тренировки повышают физическую работоспособность, восстановление после тренировки, мышечную массу, гипертрофию мышц и силу. Конкретный прирост, однако, различается в зависимости от типа и количества белка.”
А в этой выписке: [14]
«Эти результаты опровергают широко распространенное мнение о том, что время потребления белка во время тренировки и после нее имеет решающее значение для мышечной адаптации, и указывают на то, что потребление достаточного количества белка в сочетании с упражнениями с отягощениями является ключевым фактором для максимального увеличения мышечного белка».
ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ: Количество белка, которое вы потребляете в день, более важно, чем время приема белка, когда речь идет о наращивании мышц.Употребление протеинового коктейля до ИЛИ после тренировки приведет к повышению физической работоспособности и гипертрофии мышц — при условии, что вы тренируетесь правильно!
Если вам нужно потренироваться, а затем отправиться на работу, и вы не можете есть белок до позднего вечера, делайте то, что лучше всего подходит для вас!
Некоторые люди могут ненавидеть тренировки натощак, поэтому полезно употреблять протеиновый коктейль перед тренировкой.
Я лично тренируюсь в голодном состоянии (о котором мы рассказываем в нашем Руководстве по прерывистому голоданию), поэтому я не принимаю протеиновый коктейль до окончания тренировки.
Итак, перестаньте беспокоиться о времени потребления белка и вместо этого сосредоточьтесь на тренировках, общем количестве калорий и получении достаточного количества белка в течение самого дня.
Не уверены, правильно ли вы тренируетесь?
Подумайте о том, чтобы поработать с тренером-ботаником по фитнесу, который составит вам программу тренировок и поможет вам в правильном питании!
Фитнес-тренер ботаника может помочь вам решить, нужно ли вам вообще принимать протеиновые добавки!
Приступая к работе с протеиновыми коктейлями
Давайте вспомним некоторые ключевые моменты употребления протеиновых коктейлей:
- Протеиновые добавки могут ДОПОЛНИТЕЛЬНО к здоровому питанию, но не должны заменять его.
- Я рекомендую купить банку Optimum Nutrition Whey Protein в Интернете, если у вас ограниченный бюджет, с любым вкусом, который вам нравится.
- Если у вас есть больше денег, обратите внимание на сывороточный протеин Jay Robb’s Grassfed Whey Protein (мой любимый).
- Попробуйте добавить протеиновый коктейль до или после тренировки. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и восстановления, время не так важно, как общее количество белка, потребляемого в течение дня.
- Думайте о коктейле как о способе получить хороший белок, когда вы не можете себе позволить / у вас нет времени, чтобы хорошо поесть.
- Дешевого блендера будет достаточно, если у вас нет других вариантов, но если у вас более ограниченный бюджет, я бы порекомендовал приобрести Vitamix — он у вас будет в течение следующих 30 лет.
Надеюсь, с этого вы начнете! Не стесняйтесь пробовать различные вкусы и комбинации ингредиентов в своих смузи, чтобы сделать их тем, чего вы действительно ждете!
У вас есть любимые рецепты протеиновых коктейлей?
Есть еще вопросы о протеиновых порошках и добавках?
Поделитесь ими в комментариях!
-Стив
PS: Ознакомьтесь с остальной частью нашей линейки протеинов:
PPS: Все еще не справились? Все еще не уверены, что правильно тренируетесь или правильно питаетесь? Хотите знать, какие добавки стоят того, а какие — пустая трата денег?
Я слышу тебя.
Добавить комментарий