Сывороточный протеин для набора мышечной массы: КАК ПИТЬ СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН для набора мышечной массы и для похудения

КАК ПИТЬ СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН для набора мышечной массы и для похудения

Сывороточный протеин – это белок молочной сыворотки, который очень быстро усваивается. В нем содержится большое количество кислот BCAA, которые необходимы для синтеза мышечной ткани. Широкое распространение получили два вида сывороточного протеина:

• концентрат сывороточного протеина;  
•   изолят сывороточного протеина.

Различие между ними в процентном содержании белка (в концентрате – от 40 % до 80 % белка, в изоляте – 90-95 %).

Другими словами, изолят является более насыщенным и более качественным источником белка. Этим объясняется существенная разница в цене.

В продаже можно встретить также гидролизат сывороточного протеина – это частично разрушенный ферментами белок, с целью ускорения всасывания, самая дорогая форма быстрого протеина. 

Высокое содержание белка позволяет принимать сывороточный протеин:

• для набора мышечной массы и увеличения силы;
• для похудения и достижения рельефности мускулатуры.

В любом случае разовая порция протеина не должна превышать 25‑30 г, потому что организм не способен усвоить большее количество. В сухом виде, в виде порошка, в котором протеин продается принимать его нельзя. Принимают протеин в виде протеиновых коктейлей. Основой которых может быть: молоко, сок, вода или йогурт. Протеиновый порошок намного лучше растворяется в теплой жидкости, ни в коем случае, не в кипятке. Так как в горячей воде белок свёртывается. Ускорить набор массы почти в два раза, повысив уровень синтеза протеина в мышцах после тренировки, можно добавив в протеиновый коктейль источник углеводов (сладкие фрукты или ягоды).

Схема приема сывороточного протеина для набора мышечной массы и увеличения силы

1. Первая порция – утром, сразу после пробуждения. Она восстанавливает запасы аминокислот и блокирует действие кортизола. Это позволяет организму взбодриться и защитить мышечную массу от разрушения.
2. Вторая порция – перед тренировкой. Большое количество аминокислот позволяет тренироваться интенсивнее и дольше, добиться хороших результатов.
3. Третья порция – после тренировки. Она позволит начать восстановление и синтез собственного протеина мышечной ткани.

При желании можно добавить два приема между едой. Желательно, принимать сывороточный протеин через равные промежутки времени. 

 Схема приема сывороточного протеина для похудения и достижения рельефности мускулатуры

1. Первая порция – с самого утра. Как и предыдущем случае она позволит восстановить запасы аминокислот, позволит организму взбодриться.
2. Вторая порция – за два часа до тренировки. За час до тренировки можно подкрепиться фруктами.
3. Третья порция пьется через час после тренировки.

Первые дни будет сложно, но, как показывает практика, постепенно организм привыкает к такому ритму. Также не стоит забывать, для того чтобы протеин действовал максимально эффективно, необходимо сочетать его прием не только с тренировками, но и с правильным питанием.

 

 

 

 

 

 

_______________________________

Это все на сегодня, надеюсь вы найдете в моих словах, что-то важное и полезное для себя.

Чтобы не пропустить новые статьи о том, как улучшать свои спортивные результаты с помощью спортивного питания и избегать наиболее распространенных ошибок при его употреблении, присоединяйтесь к нашей официальной странице в Facebook, следите за обновлениями, комментируйте, задавайте вопросы, делитесь своими результатами и достижениями, пишите, о чем еще вам интересно было бы узнать.

Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом! Достигайте своих спортивных целей вместе с нами!

 

С верой в ваши результаты,

команда «Рowerlifting Мafia»

Протеин для набора мышечной массы

В одной статье невозможно охватить все вопросы, связанные с употреблением такой популярной пищевой добавки как протеин, и однозначно посоветовать конкретный протеин для набора мышечной массы. Но каждая грамотная статья приближает нас к тому, чтобы мы поняли основные принципы, позволяющие нам подобрать для себя подходящий протеин для набора массы. Вдумчивому читателю очевидно, что уже сама постановка вопроса включает в себя значительную часть сведений, необходимых для получения ответа: какой протеин для набора массы выбрать? Из этого ясно, что протеин нужен для того, чтобы увеличить мышечную массу, то есть сделать мышцы более объемными, сильными и рельефными. Отсюда можно заключить, что лучшие протеины для набора массы – это те протеины, которые позволяют эту массу набрать (как бы тавтологично это ни звучало).

Это означает, что не всякая белковая добавка, на упаковке которой есть слово «протеин», поможет набрать массу. А если и поможет, то это не значит, что набранная масса будет сухой, то есть увеличит количество мышц, а не жира. Парадоксально? Но это факт. Происходит это по двум причинам: 1) далеко не все протеиновые добавки равноценны по количеству и качеству белка, и 2) каждый организм индивидуален и разные организмы даже одну добавку могут воспринимать по-разному. Поэтому при выборе протеина для набора мышечной массы следует учитывать как характер конкретных добавок (их количественный и качественный состав, предназначение, качество, цену и т.п.), так и особенности собственного организма (уровень подготовленности, объем тренировок, индивидуальная потребность в белке, конституция, состояние здоровья, имеющиеся аллергические реакции и т.д.).

Итак, попробуем изложить основные сведения, необходимые для того, чтобы выбрать и купить протеин, просто и доступно, без лишних слов.

А нужен ли вообще протеин?

Данный вопрос у начинающих обусловлен подозрением, что энергичные усилия по продвижению товаров спортивного питания нужны для достижения целей производителей и продавцов, а не целей спортсменов. Кроме того, есть масса людей, считающих, что сильные и красивые люди с развитой мускулатурой существовали и раньше, до начала производства различных добавок, а значит, можно обойтись и без них. Действительно, зачем нагружать организм лишней химией? Лучше съесть дополнительную котлетку.

Против этого можно много чего возразить, но мы здесь не будем спорить. Приведем лишь простой арифметический расчет.

Для роста мышц необходим положительный энергетический баланс. Проще говоря,калорий с едой надо получать больше, чем тратишь. Это хорошо, но осложняет ситуацию то, что для роста мышц необходим и регулярный мышечный стресс, который могут дать лишь постоянные силовые тренировки. То есть энергии тратить придется много. А съесть надо еще больше. При активных занятиях спортом необходимо употреблять в сутки 1,5-2 гбелка на 1 кг собственного веса. То есть при весе 75 кг это 115-150 г белка в сутки. Для того, чтобы получить хотя бы 100 г белка, необходимо съесть примерно 400 г говядины или свинины (или тунца), либо 12 яиц (800 г). Само по себе это не кажется особенно феноменальной задачей. Подумаешь, на завтрак съесть омлет из 6 яиц, а в обед 200-граммовый кусочек мяса. Но, во-первых, это мы взяли по минимуму, во-вторых, если Ваш вес не 75, а 90 кг, то и белка потребуется больше, в-третьих, речь идет об идеальной норме белка, которую далеко не каждый реальный продукт из супермаркета может обеспечить, поэтому в реале кушать придется чуть больше.

И, наконец, самое важное. Вместе с натуральными продуктами Вы получите в разы больше жиров и углеводов, чем планировали. Например, в мясе доля белка в лучшем случае 25 %, а все остальное – жиры и углеводы, причем энергетическая ценность жиров больше, так что в энергетической ценности доля белка будет еще ниже. А Вам надо 30-35 % белка. Конечно, все решаемо. Можно, к примеру, в яйцах отделить белок от желтков – и это будет практически чистый протеин (в смеси с водой). Однако, чем больше Вы будете заниматься и расти, тем больше Вам будет нужно белка, а чем больше белка будет нужно – тем труднее станет выгадывать что-то в рационе. Вплоть до того момента, когда Вы поймете, что Вам либо придется трескать десятками опостылевшие яйца без желтков, либо обращаться к достижениям современной цивилизации.

Так что протеин нужен. Хотя и не всем. Лишь тем, у кого не получается набрать необходимого количества белка обычными продуктами, не перебирая одновременно углеводов и жиров.

Это мы еще не коснулись вопроса об аминокислотном составе белков, представляете? Потому как набрать в рационе необходимое количество белка – еще полдела. Необходимо позаботиться, чтобы этот белок был разнообразен по составу (из животных и растительных источников), но в целом сбалансирован, потому что зачастую растительные белки не вполне полноценны, поскольку в них бывает пониженное содержание (или полное отсутствие) некоторых важных аминокислот. Так что если доля таких неполноценных белков в Вашем рационе достаточно велика, то количество необходимого ежедневно протеина надо будет увеличить. Таким образом протеин для набора массы – действительно хороший выход.

Не принесет ли протеин вреда здоровью?

О протеине в народе ходит столько дурных слухов, рождающихся по принципу «слышал звон, да не знаю, где он», что просто руки опускаются. Хорошо, что в последнее время народ становится все более грамотным и узнает о том, что протеин – всего лишь белок. А добавки, которыми завалены полки спортивных магазинов – всего лишь очищенный белок из натурального сырья (например, молочной сыворотки, яиц, или сои). По своему типу и месту среди продуктов питания это то же самое, что и сухое молоко, яичный порошок, растворимый кофе, фруктовый сок, изготовленный из концентрата и т.п.

Сам протеин вреда принести не может (если Вы здоровый человек и у Вас нет каких-то особенных заболеваний). Вред может принести только неправильное употребление протеина (например, в очень больших дозировках), или продукт низкого качества, изготовленный с нарушением технологии, что редко, но встречается у некоторых недобросовестных производителей, разменивающих качество на количество и дешевизну.

Некоторые считают, что любые добавки в протеин – подсластители, ароматизаторы, эмульгаторы и т.п. – сплошь вредная для здоровья химия. На самом деле откровенно вредные вещества в производстве спортивного питания не используются. Страшилки о том, что аспартам (или другие аналогичные вещества) вреден для здоровья, чаще всего запускаются производителями точно таких же добавок, пытающимися потеснить своих конкурентов.

Важно понимать, что очищенный и концентрированный продукт, производимый в массовом масштабе, не может не содержать в себе никаких добавок, потому что:

а) быстро испортится,

б) будет плохо размешиваться,

в) обладает плохим вкусом.

Не слушайте диванных теоретиков, которые рассуждают о том, что всякие пищевые добавки (о, эта страшная буква «е»…) суть зло. Просто попробуйте ответить себе на вопрос: почему Ваша мама кладет в варенье сахар, папа в соленые огурцы – соль, а бабушка в маринованные помидоры – уксус? Правильный ответ – потому что это самые древние известные человеку консерванты и улучшатели вкуса. Без них ни Вы, ни кто-либо другой не станет есть эти замечательные, натуральные, полные витаминов фрукты и овощи. Да и есть будет нечего, потому что через две недели они покроются плесенью и сгниют. Даже в холодильнике.

Когда Вы читаете на упаковке протеина длинный список компонентов, и удивляетесь, зачем это все – просто знайте, что именно эта «химия» делает продукт долго хранящимся, не слеживающимся в комки, нормально размешиваемым, достаточно густым и однородным, не образующим пены, приемлемым на вкус и запах, и т.д. И скажите спасибо неведомому Вам производителю за заботу о Вас и о миллионах таких же как Вы спортсменов и любителей спорта, которые не хотят найти плесень в открытой банке протеина уже на третий день, которые не желают полдня размешивать комкующуюся слизь в стакане, а потом глотать залпом горькую бурду, сдерживая рвотные позывы. Каждый нормальный человек хочет бросить черпак прота в воду, закрутить, пару раз тряхнуть шейкер дрожащими после трени руками, и выпить вкусный молочный коктейль, заряжающий Ваши истерзанные мышцы питанием.

Работает ли протеин? И как он работает?

Работает. По крайней мере, у многих тысяч атлетов до Вас работал. И у Вас сработает. Только делайте все правильно. Хорошо тренируйтесь. Достаточно отдыхайте. Упорядочите рацион и правильно питайтесь. Необходимый белок доберите с помощью протеина. Не заменяйте прием пищи протеиновым коктейлем – это пищевая добавка, а не заменитель пищи. Не забывайте, что кроме белка Вашему организму нужны углеводы и жиры, витамины и минералы, пищевые волокна и электролиты. И вода. И много-много чего еще. Поэтому используйте протеин именно как добавку, позволяющую подпитать мышцы во время тренировки или сразу после, а также в длительных перерывах между основными приемами пищи, которых должно быть не меньше 4-х.

Протеин состоит из больших белковых молекул, называемых полипептидами. Это своего рода природный биологический полимер. Все многообразие белков образовано двумя десятками аминокислот, в разном порядке соединенных между собой в полипептидные молекулы. В нашем пищеварительном тракте эти полипептидные цепочки расщепляются сначала на более мелкие дипептидные и трипептидные молекулы, а потом и на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь и доставляются по назначению. Например, в мышцы. Тут из некоторых аминокислот синтезируется наш собственный белок, необходимый для роста мышц. А другие аминокислоты участвуют в различных обменных процессах, в синтезе гормонов, и т.д.

Различные белки (из разного белкового сырья – молочной сыворотки, яиц, сои и т.п.) расщепляются организмом и усваиваются с разной скоростью. Кроме того очищенный белок будет усваиваться быстрее, чем тот же белок в составе натурального продукта, поскольку здесь пищеварительные ферменты не разбавляются другими веществами. И чем выше степень очистки, тем протеин усваивается быстрее. Быстрее всего усваивается белок из молочной сыворотки (от 40 до 90 минут в зависимости от различных условий). Поэтому его хорошо принимать за час-полтора до тренировки, или сразу после, чтобы аминокислотные запасы организма медленнее истощались и быстрее восстанавливались.

А вот казеин усваивается медленнее всего – от 3-х до 6 часов. Поэтому его хорошо принимать незадолго до сна или во время длительных перерывов, когда нет возможности нормально поесть.

Какой же протеин для набора массы выбрать?

Любой, который подойдет лично Вам. Для быстрого подавления катаболизма (разрушения мышц) и стимуляции синтеза белка после тренировки лучше всего сывороточный протеин. Причем, изолят лучше концентрата. Правда, BCAA еще лучше и быстрее. И дешевле, чем многие изоляты. Никакой протеин никогда по скорости и легкости усвоения не сравнится с аминокислотными комплексами. Так что и гнаться за изолятами и гидролизатами нет смысла. Протеин хорош не скоростью усвоения, а полнотой аминокислотного состава. Поэтому перед тренировкой лучше выпить концентрат сывороточного протеина, а после тренировки – BCAA. А перед сном – казеин.

Поскольку Вам важно набрать мышечную массу, то нет смысла гнаться за каким-то суперочищенным протеином. Концентрат вполне подойдет. И даже если в составе Вы обнаружите 15-20 % углеводов – для набирающих массу это не очень критично. Главное – чтобы не пришлось переплачивать за какой-нибудь суперпродукт, содержащий от силы 60 % белка.

Попробуйте 3-4 протеина от разных производителей – и Вы будете хорошо ориентироваться на рынке спортивного питания и знать особенности политики этих производителей. Кстати, для этого необязательно покупать целую банку – это можно сделать в фитнес-барах.

И еще несколько нюансов.

Соевый протеин – насколько это страшно?

Нормальному думающему человеку не страшно совсем. Вас же после хорошего омлета не клюют во сне цыплята, которые могли бы вывестись из съеденных Вами яиц. Почему же должна нас пугать соя, в биологическом плане мало чем отличающаяся от фасоли и гороха?

Аргументация множества авторов, пишущих о протеине, строится по схеме «Я не знаю, в чем там дело, но на всякий случай скажу, что соевый протеин лучше не пить».

Каковы на самом деле факты? Соя – это растение, дающее бобы, богатые белком. Себестоимость протеина из сои намного ниже, чем у протеинов из другого сырья. Биологическая ценность соевого протеина немного ниже, чем у сывороточного и яичного, из-за того, что аминокислотный профиль чуть похуже и присутствуют вещества, замедляющие усвоение этого протеина. Да, с этой точки зрения соевый протеин чуток похуже других. Зато он в разы дешевле.

Соевый протеин не является плохим или вредным. Просто он другой. И занимает свое заслуженное место в линейке протеинов, точно также как автомобильный ряд не ограничивается феррари и поршами, а включает еще пыжики и фордики.

Проблемы после приема протеина

Некоторые отзывы на протеин содержат сведения о том, что у авторов были проблемы с ЖКТ и т.п. Если так случится, что у Вас тоже проявятся какие-либо проблемы, то обратите внимание на состав данного протеина. Попробуйте уменьшить дозировку, поскольку наш организм не способен усвоить больше 30 г белка за один прием (а у многих эта планка еще ниже). Попробуйте другой протеин, желательно не содержащий загустителей, потому что загустители типа гуаровой камеди способны вызывать проблемы с ЖКТ. Иными словами постарайтесь уточнить в чем именно проблема – в самом протеине, или в сопутствующих компонентах. Сегодня на рынке спортивного питания есть как многокомпонентные смеси со всякими там аминокислотами, энзимами и Бог знает чем еще, так и практически стерильный протеин, ничего не содержащий кроме сырья. Он будет менее вкусным, но максимально натуральным и, возможно, меньше проблем будет вызывать со здоровьем.

Рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы

Статья о видах протеина, его пользе для спортсменов и топ лучших производителей.

---

Рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы

Многие тяжелоатлеты или спортсмены в один момент задумываются о том, что для роста результатов и физической формы требуется употребление пищевой добавки. Одной из самых популярных и эффективных в среде является протеин. Сегодня его принимают не только профессиональные спортсмены, но и люди, которые следят за своей физической формой. Данная спортивная добавка является наиболее безопасной с точки зрения набора и восстановления мышечной массы. По этой причине особой популярностью протеин пользуется среди бодибилдеров.

Какие бывают виды протеина?

Прежде чем определиться, какой протеин лучше, следует отметить, что его существует несколько видов, однако наиболее распространенных — три. Их отличие в том, что они имеют разное назначение:

• Сывороточный. Усваиваясь всего за 1-2 часа, чаще всего принимается утром и сразу после тренировки, то есть в периоды, когда организм требует быстрого восполнения недостатка питательных компонентов. На данный момент существует три вида сывороточного протеина: изолят, концентрат и гидролизат. Первый считается наиболее эффективным, при этом приятен на вкус, а также относится к доступной ценовой категории. Именно его чаще всего используют для наращивания мышечной массы и формирования рельефа. 

• Казеин. Данный вид протеина относится к категории медленного действия, и для его усвоения требуется несколько часов. Связано это с тем, что аминокислоты поступают в мускулатуру постепенно, в отмеренных количествах, что позволяет поддерживать оптимальную концентрацию вещества в мышцах в течение продолжительного времени. По этой причине чаще всего казеин принимают перед сном.

• Комплексный. Такой протеин является смесью нескольких видов белка и имеет пролонгированное действие. В первую очередь организмом усваивается быстрый протеин, обогащая мышечные волокна белком, после чего в дело вступает медленный, питающий мышцы более длительный срок. Если сывороточный протеин чаще принимают утром, а казеин — перед сном, то комплексный продукт используется в процессе рабочего дня. Чаще всего его прием осуществляется в период, когда мышцам необходим белок, а до приема белкой пищи осталось много времени.

Топ лучших протеинов

Прежде чем запланировать покупку протеина, нужно определиться с тем, какой вариант будет наиболее эффективным. К счастью, мы позаботились об этом за вас и представляем вашему вниманию рейтинг протеинов по лучшему соотношению цены и качества.

1. RPS Whey Isolate 100%. Данный продукт является очищенным изолятом сывороточного протеина. Способен ускорять рост мышц, при этом защищая их от катаболизма. Для удобства вещество разделено по порциям, в каждой из которых содержится 25,3 г белка. 

2. NT Metapure Zero Carb. Сывороточный изолят, относящийся к эталонной категории. Отличается тем, что содержит 91% белка. С приемом каждого коктейля спортсмен получает 25,2 г протеина, а также 5,5 г БЦАА (группа протеиногенных аминокислот).

3. Dymatize ISO-100. Являясь сывороточным гидролизатом, отличается тем, что легко усваивается организмом, при этом оказывает эффективное действие и имеет приятный вкус. В одной порции содержится 25 г протеина. Также следует выделить относительно невысокую стоимость вещества.

4. Optimum Nutrition 100% Whey Gold. Протеин премиум-класса создан на основе концентрата и ионозамещенного изолята. Имеет высокий процент содержания независимых аминокислот. Помимо быстрого усвоения организмом, также выделяется приятным вкусом. Благодаря своим свойствам используется профессиональными спортсменами и заслужил множество престижных наград.

5. Bio TechIso Whey Zero. Сывороточный изолят, который обогащен BCAA аминокислотами, не имеющими в своем составе трансжиров и сахара. В каждой порции содержится 22 г вещества.

6. Nutrabolics Hyperwhey.Данный протеин является комбинаций концентрата и изолята и используется для набора сухой массы. В порции содержится 22 г протеина и 8,4 г BCAA.

7. BSN Syntha-6 EDGE 5 Lang. Самый лучший протеин из многокомпонентных, то есть содержащих несколько форм белка. Помимо прочего, пищевая добавка обогащена комплексом аминокислот, повышающих азотистый баланс, а также глютаминовыми пептидами, которые ускоряют восстановление, и клетчаткой, оптимизирующей усвоение. Добавка безопасна для желудка и может приниматься до трех раз в день. 

Заключение

Лучшие протеины для набора мышечной массы — какие же они? Если судить по представленному рейтингу, топ списка возглавляют пищевые добавки сывороточного типа. Они имеют достаточно невысокую стоимость, но при этом их анаболическое действие оказывает наибольший эффект. 

Какой протеин лучше для начинающих для набора мышечной массы и роста мышц

Производителей спортивного питания огромное количество, но кто действительно достоин внимания? Узнайте из нашей статьи, как выбрать лучший протеин!

Зачастую в погоне за мускулами начинающие бодибилдеры хватают первые попавшиеся протеиновые коктейли, не представляя при этом, какой протеин лучше подходит под их цели, и соответственно, поможет быстрее достичь желаемого результата.

На первый взгляд, не прогадать с выбором белка для роста мышц непросто. Но если разобраться в своих задачах и внимательно читать состав протеинового коктейля прежде, чем доставать бумажник, все станет значительно легче.

Белок является источником аминокислот, и он необходим организму постоянно. Если белка не хватает, организм берет его из мышц. А это значит, что тренировки по набору массы могут оказаться напрасными.

Хотите лучше разбираться в спортивном питании и существующих видах белка?

Какой протеин лучше

В составе обращаем свое внимание только на основные ингредиенты. Витамины, минералы, глютамин и карнитин нас пока не интересуют, смотрим только на протеин – какой используется, в каком соотношении с остальным составом, каково количество жиров и углеводов.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы

По сути, схема протеина всюду одинакова и равна для атлетов всех уровней подготовленности. Каждый день организму нужны протеины двух видов – которые усваиваются мгновенно, и которые усваиваются на протяжении нескольких часов.

Среди всего многообразия видов протеина лучшими по этим критериям считаются сыворотка и казеин.

Сывороточный протеин

Самые популярные – сывороточные белки, поскольку скорость их усвоения наиболее высока. Помимо этого, четверть этого вещества составляют аминокислоты ВСАА. Единственный минус такой сыворотки – высокая цена, которая напрямую зависит от чистоты состава. Какой сывороточный протеин лучше? Однозначно, изолят!

В примесях встречается небольшое количество жиров и углеводов, а вот в сывороточном изоляте их практически нет. Такой продукт обычно используют на стадии сушки тела, когда вы не позволяете себе ни грамма лишних углеводов.

Если ваше питание построено без точного подсчета калорий, можно не тратиться на самую чистую сыворотку, а купить хороший концентрат сывороточного протеина.

Какой протеин лучше выбрать после сна и тренировок? После ночного сна, когда организм уже израсходовал весь «долгоиграющий» ночной запас белка, лучше всего потреблять именно такие «быстрые» протеины.

Аналогично и после тренировок. Сразу после приема сывороточного спортивного питания организм насыщается всеми необходимыми аминокислотами.

Казеин против Сывороточного

Сыворотка хоть и действенна, но слишком быстро усваивается. Однако существует и другой протеин, который всасывается постепенно, например, казеин. Время его усвоения приближается к 6 часам.

Среди всех казеиновых видов лучше протеин употреблять из 80-й серии: Weider Protein 80, Multipower Formula 80, Power Bar Protein Plus 80, Inkospor Pro 80, VP Lab Pro 5. Он подходит и тем, кто борется с лишним весом, и тем, кто желает набрать мышечную массу.

Какой протеин лучше для новичка? Пожалуй, новичкам бодибилдинга лучше остановить свой выбор на казеине. Потребляйте его между основными приемами пищи и перед сном

Коллагеновый протеин?

Этот протеин лучше всего отвечает задаче «строительства» соединительных тканей, суставов, связок и кожи. В самостоятельном виде встречается, однако он не предназначен для роста мышц – скорее как «скорая помощь» связкам и суставам.

Яичный протеин?

Выпуском яичного протеина занимается далеко не каждый производитель спортивного питания. Яичный альбумин (в незначительном количестве) входит в состав многих продуктов, но в чистом виде его выпускают лишь 8 компаний, большинство из которых не представлены ни в России, ни в Украине.

Хорошо известен продукт производителей: Optimum Nutrition — Gold Standart 100% EGG, Dymatize Nutrition — Elite Egg Protein. Правда, этот продукт найти значительно тяжелее.

В странах СНГ пользуется популярностью Яичный протеин EGG PROTEIN от Prime Kraft или PURE Protein, Российского производства. 

Минус у протеинового напитка из яичного белка один — высокая цена. Она мешает широкому распространению яичного протеина.

Молочный и соевый

Молочный протеин имеет в своем составе 20% сыворотки и 80% казеина. Штука полезная, но часто бывает не очищена от жиров и углеводов.

Какой протеин лучше пить при непереносимости молочных белков? Только соевый. Он, как и яичный протеин, встречается редко, хотя оба их часто добавляют в состав многокомпонентных смесей. Кстати, у яичного белка эффективность по сравнению с соевым намного выше, поэтому, если он есть в составе, это большой плюс.

Многокомпонентный или комплексный протеин?

Многокомпонентный протеин — это сочетание разных видов белка, которые собрали в один продукт. Таким образом, повышается биологическую ценность (BV) за счет разнообразия аминокислотных профилей, и достигается нужная скорость усвоения. Для сравнения, это средняя между сывороточным (быстрым) и казеиновым (медленным).

И если быстрый протеин оптимален после тренировки, а медленный — на ночь, то многокомпонентный — это лучший вариант, если нужен белок между приемами пищи или как дополнение к этим приемам-перекусам.

Современные исследования белковых добавок также демонстрируют преимущество многокомпонентного протеина (над сывороточным) и в случае послетренировочного приема, смесь сывороточного и казеинового белка давали бОльший анаболический отклик при приёме после тренировки, нежели только сывороточный или только казеиновый протеин. 

«Многокомпонентник» — идеальный выбор для тех, кто не хочет заморачиваться несколькими видами протеиновых продуктов, а хочет просто приобрести одну банку. Также именно мнокогомпонентные протеиновые продукты часто используют люди, которые не занимаются спортом — в качестве дополнительного источника белка высокой биологической ценности и/или заменителя питания.

Протеины какой фирмы лучше

Настал черед самого главного для всех бодибилдеров вопроса: какая марка протеина лучшая? Давайте с начала рассмотрим комплексные протеины. Их рейтинг таков:

• Syntha-6 от BSN лидирует по всем параметрам. Он идеален как в соотношении цена/качество, так и по своему составу. Кстати, похожий состав и приемлемое качество имеют иNitroCore 24 от Optimum Nutrition. В своем составе он имеет пищевые волокна и энзимы, что очень важно для лучшего усвоения белка.
• Matrix от Syntrax и Protein 80 Plus от Weider – добротные средства как по цене, так и по качеству. Одобряем! Elite Fusion 7 от Dymatize–очень высококачественный комплекс, но его трудно найти на российском рынке.

• Elite 12 HourProtein от Dymatize – вариант «эконом», приемлемый в цене, хороший на вкус и быстрорастворимый. Лучший вариант для условиях жесткой экономии средств! Кстати, Elite Gourmet Protein от Dymatize – еще один из неплохих бюджетных вариантов.
• Probolic-SR от MHP — один из лучших комплексов по всем параметрам, кроме двух пунктов: пугающая цена и соевый белок. Именно поэтому этот комплексный протеин опустился на последнее место в нашем рейтинге.

Выводы

Раздумывая, какой протеин лучше выбрать, всегда обращайтесь в первую очередь к источнику знаний – своему тренеру, эксперту или полезному ресурсу.

Какая марка протеина лучшая – решает каждый для себя сам, взвесив при этом свои возможности и цели. Однако факт остается фактом: протеин – действительно незаменимый продукт как для желающих накачаться, так и для тех, кто стремится похудеть.

Стоит ли принимать протеин новичку и когда начать?

Для размышлющих на тему порекомендуем ознакомиться с видео Игоря Войтенко на тему протеина и спортивного питания с целом, стоит ли его использовать, кому и когда.

Мы считаем, лучше всего принимать спортпит сразу после тренировок по набору массы или проработки рельефа тела – ведь именно в этот момент вашим мышцам нужно восстановление и дополнительная энергия.

Сывороточный протеин для похудения и роста мышц — виды добавок и использование

Рано или поздно практически каждый атлет принимает решение о включении в свой рацион дополнительных источников белка из продуктов спортивного питания. Ассортимент магазинов предлагает огромный выбор препаратов, которые способствуют набору мышечной массы, снижению уровня жировой прослойки, повышению силовых показателей и т.д. Выбрать оптимальный из них непросто. Если вы не знаете, с какой добавки лучше начать, выбирайте сывороточный протеин.

Относящийся к «быстрым» протеинам, он способствует насыщению организма аминокислотами в течение короткого срока, что в сочетании с активными физическими нагрузками обеспечивает рост мышечной массы. Это свойство сывороточного протеина сделало его подходящим для тех, кто хочет похудеть, увеличит мышечный рельеф или просто поправить здоровье.

Сывороточный протеин – особенности и основные функции

Эта разновидность спортивной добавки представляет собой наиболее высококачественный из всех видов белка. Стоит сразу подчеркнуть, сывороточный белок – это натуральный продукт, получаемый путем очистки из сыворотки молока. Его биологическая пищевая ценность очень высока. Кроме того, в его составе содержится 18 заменимых и незаменимых аминокислот, включая BCAA. Лейцин, изолейцин и валин являются аминокислотами с разветвленными цепочками и основным источником материалов для построения мышечных волокон.

Также сывороточный белок увеличивает уровень трипептида глутатиона, который выполняет регулирующую роль для иммунитета и является эффективным антиоксидантом. В зависимости от концентрации глутатиона в клетке зависит способность лимфоцитов осуществлять защиту здоровья организма при таких состояниях, как оксидативный стресс, общее плохое самочувствие и ряд других заболеваний. Нередко низкий уровень глутатиона отмечается у атлетов с синдромом перетренированности. Поэтому этот вид протеина является отличной профилактикой его появления.

В целом, список преимуществ приема сывороточного протеина составляют:

• Увеличение мышечной массы при регулярных и достаточных физических нагрузках.
• Снижение лишнего веса.
• Повышение антиоксидантной защиты организма.
• Регулирование работы иммунной системы.
• Профилактика синдрома перетренированности и других негативных состояний организма.
• Понижение уровня «плохого» холестерина.
• Качественное восстановление в посттренировочный период.
• Повышение силовых показателей и т.д.

Добавка VPLab 100% Platinum Whey от британской марки VP Laboratory представляет собой оптимальный препарат, способствующий росту мышечной массы. В его основе – комбинация ультрафильтрованного концентрата сывороточного протеина и изолята. Дополняют состав энзимы и ферменты для быстрого усвоения полезных веществ организмом.

Типы сывороточного протеина

В чистом виде сывороточный протеин не содержится ни в одном продукте, и его употребление в форме пищевых добавок вполне оправдано. Выпускаются все эти препараты в виде порошков, однако разные цены сывороточных протеинов заставляют задуматься об их качестве. Однако эти опасения в большинстве случаев не оправданы. Как правило, добросовестные продавцы не предлагают покупателям товар сомнительного качества – разница цен на добавки связана с популярностью бренда-производителя и стоимостью основного компонента. Сывороточный протеин бывает трех типов – концентрат, изолят и гидролизат. Они отличаются между собой по способу обработки и цене, что, в свою очередь, отражается и на итоговой стоимости спортивной добавки.

Интересный продукт предлагает польский бренд Olimp. Whey Protein Complex состоит из ультрафильтрованного концентрата и изолята сывороточного белка, позволяя сочетать пользу обоих типов молочного протеина. Также к достоинствам добавки относится сниженный процент жиров и углеводов, что актуально для желающих похудеть и атлетов в фазе сушки.

Концентрат сывороточного протеина

Этот вид добавки считается самой дешевой и имеет наиболее низкое процентное содержание протеина в составе. В первом поколении таких препаратов содержание протеина достигало максимум 40%, а в составе присутствовали жиры и лактоза. Современные концентраты содержат белок в количестве до 70-80%, и присутствие жиров и лактозы в их составе незначительно. Кроме того, там содержатся также иммуноглобулин, лактоферрин, альфа-лактальбумин и ряд других полезных для организма пептидов.

Часто концентраты сравнивают с изолятами, позиционируя их как лучшие сывороточные протеины. Но это мнение спорно. Безусловно, в составе концентратов содержание белка ниже, чем в изолятах, а также присутствуют жиры и лактоза. Однако жиры могут быть и полезными, а наличие пептидов будет способствовать повышению иммунитета. Именно поэтому нельзя утверждать, что концентрат хуже изолята. В зависимости от поставленных спортивных целей, он может быть идеальной спортивной добавкой для конкретного атлета.

Для наращивания сухой мышечной массы популярен Gold Whey Protein со вкусом вишни и шоколада. Эта добавка от бренда Weider легко готовится и быстро усваивается. Ее главный компонент – концентрат сывороточного белка, полученный способом микрофильтрации.

Изолят сывороточного протеина

Изоляты относятся к более дорогим препаратам. Они содержат в составе до 90-96% протеинов и почти не содержат лактозы и жиров. Чтобы сывороточный белок сохранил свою активность, важно сохранить его природное состояние – неденатурированное. Для этого при удалении жиров и лактозы из белка его обрабатывают при низких температурах и часто при пониженной кислотности.

Примером отличного изолята можно назвать Ultimate Nutrition ISO Sensation с земляничным вкусом. Изолят сывороточного белка в составе этой добавки дополнен глютаминовым комплексом для активного снабжения мышечных волокон аминокислотами при физических нагрузках. Добавление лактазы и пищеварительных ферментов предназначено для быстрого усвоения препарата организмом.

Гидролизат сывороточного протеина

Самый дорогой вид сывороточного белка. Он на 99% состоит из чистого протеина, который практически мгновенно усваивается организмом. В этом продукте не содержатся углеводы и жиры. Главная его особенность – он частично расщеплен до уровня пептидов и аминокислот, что позволяет относить его даже больше к аминокислотам, чем к протеинам. Его рекомендуют тем, кто страдает от проблем с перевариванием белка, так как время переваривания у этого продукта рекордно низкое. К минусам гидролизатов относится высокая стоимость и худший из всех типов протеинов вкус.

При покупке важно обращать внимание на упаковку сывороточного протеина. «Whey» будет означать «сывороточный» вид протеина, «WPC» – концентрат как основу препарата, «WPI» – изолят, а «WPH» – гидролизат.

Чем это вид протеина отличается от казеина?

Оба вида протеинов являются молочными белками, и обеспечивают поступление ценнейших аминокислот для построения мышечных волокон. Различаются они скоростью переваривания. Сывороточный протеин усваивается быстро, казеиновый белок расщепляется медленно – в течение 7-8 часов.

Противопоставлять их друг другу не стоит, оба вида белка являются взаимодополняющими. Если сывороточный белок разумно употреблять сразу же после физических нагрузок, когда организм нуждается в максимально быстром поступлении аминокислот, то казеин – идеальный продукт для вечернего приема пищи. Медленно усваиваясь, он обеспечивает равномерное поступление аминокислот к мышцам, препятствуя их истощению. Именно поэтому опытные тренеры советуют принимать оба вида протеинов, но в разное время суток.

Отличным «компаньоном» для дополнения сывороточного протеина в рационе будет порошковая добавка от Weider – Day Night Casein. Его большая упаковка обеспечит экономный расход препарата, а десертный кремово-шоколадный вкус привнесет разнообразие в прием пищи.

Как сывороточный протеин влияет на похудение и набор мышечной массы?

Использование сывороточного протеина рекомендовано при снижении веса, сушке и при массанаборе. Кажется, это противоположные спортивные цели, однако дополнительный прием белка направлен во всех этих случаях на одну задачу – сохранение и рост мышечных тканей. Дело в том, что организм будет нуждаться в строительном материале для мышечных волокон в любом случае, а достаточное употребление протеинов является единственным способом обеспечить его поступление.

Сывороточный протеин для похудения

Принимаемый с целью избавления от излишка жировых отложений, протеин помогает лишь косвенно. Он не убирает «апельсиновую корку», обвисание кожи и т.д. Он лишь помогает легче набрать необходимую суточную норму белка без существенного увеличения общей калорийности рациона. Если пить белковые коктейли, но не заниматься фитнесом, а также не уменьшать общий калораж рациона, похудеть будет невозможно.

Напиток из сывороточного белка представляет собой идеальный перекус с низкой калорийностью, который легко готовить, просто брать с собой и предотвращать срывы в питании от невозможности обеспечить себе нормальный прием пищи в данный момент. Кроме того, его прием способствует контролю аппетита через оптимизацию выделения инсулина, что также важно для худеющих.

Для тех, кому в период снижения веса тяжело отказываться от конфет и печенья, стоит обратить внимание на добавки с привычными «десертными» вкусами. Например, Universal Ultra Whey Pro от марки Universal Nutrition имеет вкус «двойной шоколад». При этом смесь содержит комбинацию изолята и сывороточного концентрата, плюс ряд полезных пептидов. Ее прием не только позволит «добрать» нужное количество протеина, но и окажет укрепляющее воздействие на иммунитет.

Сывороточный протеин для набора массы

Здесь также стоит подчеркнуть, что одно лишь употребление спортивной добавки не поможет достичь цели. Стремясь к увеличению мышечного рельефа, важно соблюдать тренировочный режим. Рост мышц – это реакция восстановления организма после физических нагрузок, а поступление аминокислот из протеинов помогает ускорить этот процесс.

Таким образом, прием протеиновой добавки – это лишь второй фактор, способствующий наращиванию мышечного объема, однако, не менее важный. Без употребления высокобелковых продуктов в достаточном количестве рост мышц будет невозможен. Для набора веса достаточным считается количество белка из расчета 1-2 грамма на 1 кг веса спортсмена. Чтобы получить его из обычных продуктов, потребуется употребить большое количество яиц, мяса или рыбы. Это не всегда возможно, поэтому протеиновый коктейль становится весомым подспорьем для набора необходимого количества белка. К тому же, порошковая форма препаратов обеспечивает их легкое приготовление.

Продукт Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein, представляющий собой сбалансированную комбинацию изолята и концентрата, содержит большое количество важных аминокислот. В его составе ценные BCAA-аминокислоты с разветвленными цепочками, а также ряд других заменимых и незаменимых аминокислот, позволяющих эффективно восстанавливать мышечную ткань после нагрузок. Препарат с мягким шоколадным вкусом рекомендован тем, кто находится в стадии массанабора, а также спортсменам на сушке.

Как правильно готовить сывороточный протеин?

Обычно белковый порошок высокого качества легко растворяется в воде, поэтому достаточно отмерить нужное количество смеси, смешать ее с жидкостью и взболтать – в бутылке или шейкере. Иногда спортсмены пользуются миксером или блендером, но, в основном, для того, чтобы готовить напитки с дополнительными ингредиентами – фруктами, ягодами и т.д. В качестве жидкости может выступать как вода, так и молоко и даже сок. Для худеющих и атлетов, находящихся в фазе сушки, стоит выбирать воду в качестве основы для коктейля – чтобы снизить количество жиров и углеводов.

К числу легких в приготовлении добавок относится Gold Whey Protein от Weider. Порошок отмеряется мерной ложкой и смешивается с определенным количеством жидкости. К достоинствам смеси относится также ее приятный кофейный вкус.

В какое время лучше принимать сывороточный протеин?

Выделяют три периода, подходящих для употребления этой добавки:

1. С утра. Во время ночного сна организм не получает продуктов для выработки энергии в течение нескольких часов. При нехватки питательных веществ он начинает использовать резервный способ получения энергии через разрушение мышечной ткани. Этот процесс усугубляет утренняя выработка гормона кортизола, также способствующего истощению мышц. Предотвратить эти процессы помогает прием сывороточного белка в утренние часы.
2. Перед физической нагрузкой. Если употребить порцию коктейля из сывороточного протеина за полчаса до начала интенсивной тренировки, это создаст приток необходимой энергии для активной мышечной работы и высокий антикатаболический эффект.
3. После физических нагрузок. Это важнейший этап для приема сывороточного протеина. После изнуряющей тренировки организм особенно нуждается в поступлении аминокислот и максимально быстро усваивает их. Быстроусвояемый белок – идеальный вид добавки в этот период.

В отличие от казеина, сывороточный белок не принимается между приемами пищи. Усваиваясь слишком быстро, он обеспечит чувство насыщения лишь на короткий период. Но не стоит пропускать прием сывороточного протеина после тренировки. Тем, кто не практикует физические нагрузки, достаточно принимать добавки один раз в день – утром.

Состав добавки KFD Nutrition Regular WPC 80 подойдет для приема с разными целями – похудения, набора массы, восстановления после перерыва и т.д. Его можно комбинировать с приемом различных витаминных комплексов, дополнительных источников аминокислот и гейнеров. Смешивается коктейль в шейкере, с использованием холодной воды или нежирного молока.

Сывороточный протеин является одной из наиболее популярных спортивных добавок – в основном, из-за богатого аминокислотами состава. Также его ценят за быстроусвояемость, способствующую эффективному восстановлению организма в посттренировочный период. Начинающие бодибилдеры часто ждут от этой добавки невероятных результатов. Однако стоит помнить, что максимальный эффект от нагрузок и питания возможен лишь при четком соблюдении режима и рекомендаций тренера.

Спортивное питание для наращивания мышечной массы мужчинам до 20 лет Ижевск

Добавки помогают ускорить процесс. Но! Они не могут полностью заменить привычную пищу. Подбирайте добавки в соответствии с вашим рационом питания, только в этом случае они будут эффективны. Цель их применения – ускорить процесс наращивания мышц. Наши добавки с ней прекрасно справятся!

Сывороточный протеин

Ещё одна важнейшая добавка – сывороточный протеин. Белки необходимы для роста и ремонта мышечной ткани. Сывороточный протеин удовлетворяет ежедневные потребности в белке, а также быстро усваивается до и после тренировки. Кроме того, протеиновым коктейлем можно заменить приём пищи, если у вас нет времени на полноценную еду. Старайтесь выбирать протеиновый изолят или смеси без лишнего сахара, жиров и холестерина.

Каталог добавок Описание

Мультивитамины

Недорогие, качественные мультивитамины могут заполнить питательные пробелы любой диеты. Учитывая сумасшедший график жизни и тренировок, диета не обеспечивает в полной мере всеми необходимыми питательными веществами. Ежедневный приём мультивитаминов гарантирует, что ваш организм получит всё необходимое. Пополняя запасы микроэлементов, вы можете сосредоточиться на наборе мышечной массы. Те витамины, что стоят на полках в продуктовых магазинах, подходят лишь для тех, кто ведёт малоактивный образ жизни, однако, если ваша цель набор мышечной массы, они будут малоэффективны. Для достижения лучшего результата важны самые качественные продукты. Ищите комплексы витаминов группы B, дополнительными ферментами, аминокислотами или антиоксидантами.

Каталог добавок Описание

Казеиновый протеин

Вы можете использовать казеиновый протеин для долгосрочного наращивания мышечной массы, также казеин поможет сохранить ваши мышцы в тонусе в течении всего дня. Хотя изолят сывороточного белка идеально подходит для приема после тренировки, казеиновый протеин является лучшим выбором для восстановления в течении дня, когда вы не тренируетесь.

Каталог добавок Описание

Незаменимые жирные кислоты

Эти кислоты называются незаменимыми, поскольку организм нуждается в них, но не вырабатывает самостоятельно. Особый класс кислот, Омега-3, улучшают работу суставов, повышают мозговую функцию, а также способствуют здоровой выработке гормонов в том числе тестостерона – все, что необходимо для набора мышечной массы и повышения здоровья. Приобретая добавки с Омега-3 жирными кислотами, следите, чтобы содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот было не менее 120 мг.

Каталог добавок Описание

Предтренировочные комплексы

Оксид азота способствует ускорению кровотока, а соответственно, лучшую накачку и доставку питательных веществ к мышцам, что, в свою очередь, увеличивает силу и ускоряет восстановление. Креатин снабжает мышцы энергией, благодаря чему на каждом подходе вы будете выкладываться по полной. Наиболее эффективные продукты с оксид азотом содержат аргинин, цитруллин малат, креатин и глицин пропионил-L-карнитин. Для достижения максимальных результатов, лучше всего принимать добавки за 30-45 минут до начала тренировки, желательно на пустой желудок.

Каталог добавок Описание

Креатин

Самым большим врагом хорошей тренировки является усталость. Столько бы вы не пытайтесь бороться с усталостью, в конце концов мышцы устают, и ваша сила падает. Это может означать конец вашей тренировки, но есть способ сопротивляться! Когда вы принимаете креатин, усталость мышц уменьшается, что позволяет вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок!

Каталог добавок Описание

BCAA Аминокислоты с разветвлёнными цепями

Чтобы получить максимум пользы от тренировочного процесса, принимайте добавки с BCAA или, по-другому, аминокислоты с разветвленными цепями. Они обеспечат организм необходимыми аминокислотами, которые он будет использовать во время интенсивной сессии. BCAA, в частности лейцин, увеличивают производство определенного типа белка, который способствует лучшему усвоению питательных веществ и регулирует мышечный рост. Лейцин стимулирует рост, поэтому он необходим, если вы тренируетесь на набор массы. Для ускорения восстановления, развития силы и роста, потребляйте по 5-10 грамм BCAA до и во время тренировки.

Каталог добавок Описание

Гейнеры

Порошковые гейнеры на основе протеина ещё один маст-хэв. Белок стимулирует рост мышц и восстановление. В погоне за размером мышц не обойтись без дополнительного белка. Кроме того, для увеличения массы важно потреблять больше калорий. В качественных гейнерах большее количество калорий приходится на сложные углеводы, которые получают из зерновых культур, а протеин из смеси сыворотки, казеина и яичного белка. Если вы нуждаетесь в дополнительном топливе, добавьте в гейнер молоко, фрукты или даже овсяную крупу. Чтобы получить 1,5 грамма белка на кг веса, пейте коктейль несколько раз в день.

Каталог добавок Описание

Посттренировочные комплексы

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, чтобы запустить процесс восстановления и роста. В течение 15-30 минут после тренировки открывается так называемое «анаболическое окно». Воспользуйтесь этим и выпейте коктейль из трех основных компонентов: быстрые углеводы, сывороточный протеин и креатин. Примерно 50 грамм таких быстрых углеводов, как декстроза или мальтодекстрин пополнят запасы энергии. В качестве белка 20-30 грамм изолята сывороточного белка или гидролизованного сывороточного протеина, так как они обладают наибольшей биологической ценностью, быстрее усваиваются и стимулируют восстановление и рост. 3-5 грамм креатина ускорят ремонт мышечных волокон и подготавливают организм к следующей тренировке.

Каталог добавок Описание

Для связок и суставов

С течением лет случайные травмы, ежедневная работа и физические нагрузки сказываются на работе суставов. Если ваши суставы не в лучшей форме, то тренировки могут существенно пострадать от этого. Добавки для поддержания суставов, смазывают их и улучшают функционирование, что позволяет сосредоточиться на результатах, а не на боли. Выбирая добавки для суставов, следите, чтобы они содержали глюкозамин, метилсульфонилметан, хондроитин и витамин С. Прекрасно, если в состав будет входить экстракт растения Cissus Quadrangularis.

Каталог добавок Описание

Как вы уже поняли, добавки – это отличный способ получить превосходный результат в кратчайшие сроки. Воспользуйтесь им, и вы станете гораздо ближе к осуществлению своей цели.

Как пить протеин для набора массы?

Поставил цель – набрать мышечную массу? Тогда принимай во внимание не только силовые тренировки, но и правильное питание, а также добавки для скорейшего роста мышечной ткани. Тебе нужно знать, как пить протеин для набора массы. Об этом сейчас подробно расскажем. 

Некоторые начинающие атлеты не уделяют должного внимания выбору протеина, приобретая первый попавшийся на глаза продукт. Это весьма опрометчивый поступок! Ведь каждая протеиновая смесь выполняет свои функции. Спортивное питание может способствовать росту мускулатуры, а может и подавлять наращивание мышечных волокон. Протеин необходим в следующих видах спорта:

• ● Пауэрлифтинг.
• ● Бодибилдинг.
• ● Фитнес и прочие мышечные тренировки.

Должный эффект достигается только при комбинировании протеина с правильным питанием. Так как правильно пить протеин для набора массы? Об этом ты сейчас узнаешь. 

Какое значение протеин имеет для организма?

Протеин является белковой добавкой к пище. Его синтезируют из разных продуктов (молока, сои, злаков) и очищают, чтоб смесь не имела горького вкуса. Для атлетов протеин особенно важен, так как это основное строительное вещество тела. Под влиянием разнообразных процессов в организме белковые соединения расщепляются, высвобождая энергию. 

Современные протеиновые добавки условно можно разделить на 2 группы. В первую входят независимые аминокислоты, содержащиеся в рыбе, мясе и молочной продукции. Ко второй относятся взаимозаменяемые кислоты, которыми обогащены разнообразные злаковые культуры.

Для нормального воздействия протеиновых коктейлей на организм требуется правильное соотношение смеси и массы тела. Идеальный вариант – это 2 грамма смеси на 1 килограмм веса.

Какие бывают виды белковых коктейлей?

Зависимо от поставленных задач спортсмены выбирают из 3-х вариантов добавок:

• ● Изолят.
• ● Концентрат.
• ● Гидролизат.

Для изолята характерна глубокая чистка, потому подобные протеиновые смеси содержат почти 100% белка (количество примесей минимально). Данный коктейль организм хорошо усваивает, поэтому атлеты зачастую принимают его после тренировок для восстановления энергетического запаса. Концентрат не такой очищенный, а содержание белка в нем варьирует в пределах 20-50% от общего объема. Гидролизат, в свою очередь, совсем не очищается, а лишь ферментируется. Главное преимущество такой добавки – это превосходная усваиваемость организмом. 

Протеин для набора мышечной массы: как употреблять

Для эффективных тренировок по бодибилдингу с использованием протеина нужно правильно распределять во времени поступление веществ в организм. Оптимальное решение – принимать смесь утром и вечером либо после тренировки. Протеиновый порошок разбавляют жидкостью (водой, соком, молоком). Протеин запрещено заливать кипятком, так как при высокой температуре белок сворачивается! 

На практике пользуется популярностью дробное употребление белка для того, чтоб пищеварительная система могла полноценно усваивать поступающее количество вещества. Помни, что за раз всю смесь не употребляют, так как эффект будет минимальным. Белковые коктейли – отличный вариант для перекусов.

“Быстрые” белки

К разряду “быстрых” протеинов относится сывороточный и яичный белок. Организм их усваивает за короткий промежуток времени. Сырьем для изготовления сывороточного белка является молочная сыворотка. Такой протеин чаще всего используется для наращивания мышечной массы. Кроме того, он позволяет быстро избавиться от жировых отложений. Как ты уже знаешь, продукт доступен в 3-х формах (гидролизат, изолят, концентрат).

При производстве гидролизатов белки расщепляются до аминокислот. В этой форме протеиновая смесь усваивается легко и быстро. Изолят – это очищенный белок, который всасывается клетками уже спустя полчаса после приема. Концентрат сывороточного белка – самая доступная и распространенная форма протеинов, используемая для роста мышечной массы. Концентрат является очищенной сывороткой и усваивается за 2-3 часа.

Сывороточный продукт с 3-мя видами очистки наиболее предпочтителен для набора мышечной массы. Сывороточные белки максимально активизируют анаболизм – химический процесс образования клеток и тканей. Прием протеина рекомендуется между тренировками до 5-6 раз в день.

Яичный протеин изготавливается из цельных яиц. В яичных протеиновых продуктах содержится минимальный объем жира (0,5%) и сбалансированные аминокислоты. Наибольшая эффективность “быстрых” добавок наблюдается в утренние часы и после тренировок. Они способствуют уменьшению естественного торможения анаболизма вследствие тяжелых физических упражнений.

Медленно усвояемые белки

В категорию “медленных” протеинов входит казеиновый и соевый белок. Для наращивания мышечных волокон лучше применять “медленный” казеиновый протеин. Он изготавливается из молока. Порция казеина усваивается в течение 6-8 часов, в результате организм насыщается аминокислотами. При попадании в желудок казеин трансформируется в длительно перевариваемый сгусток. Такой протеин обладает свойством замедления переваривания других белков.

Как ты понимаешь, казеиновые спортивные добавки затормаживают процессы распада мышечных волокон. Это отличный жиросжигатель, который заметно снижает аппетит. Казеиновый белок плохо растворим, перед приемом его разводят с коровьим молоком с помощью блендера либо шейкера для размешивания. 

Соевый белок имеет растительное происхождение. Он обладает низкой биологической ценностью и неполноценным аминокислотным составом. Ввиду слабой выраженности анаболических реакций соевый протеин применяют комплексно с другими добавками. 

Рекомендуется употреблять протеиновые добавки 2-4 раза в день. Это помогает подпитывать организм в течение дня и поддерживать процессы восстановления и формирования волокон. Порция “медленных” протеинов обязательно нужна перед сном. В ночное время, когда в организм еда не поступает, анаболические процессы замедляются. Прием казеина уменьшает потерю мышечной массы в период затухания анаболизма и активизации катаболизма – процесса разрушения клеток и белковых цепочек. “Медленные” протеины пополняют белковые запасы в организме. Рекомендуется принимать в период вынужденного голодания.

протеин для набора массы»>

Почему желаемый результат отсуствует?

При приеме протеиновых добавок отсутствует долгожданный эффект? Возможно, это происходит из-за недостаточной дозировки препарата. Медленное увеличение мышечной массы также связывают с низкой интенсивностью физических упражнений или нарушением графика приема добавки.

На результат влияет и тип человеческого сложения. При астенической структуре набор мышечной массы происходит медленными темпами. Людям с таким типом телосложения нужно прикладывать больше упорства по сравнению с обладателями атлетической структуры тела. 

Причина отсутствия результата может быть в использовании некачественного продукта. Не экономь на протеиновых добавках! Но даже качественное спортивное питание может не подойти конкретному человеку. В таком случае необходима замена продукта.

Расшифровка сывороточного протеина

: как и когда использовать его для наращивания мышечной массы

Если вы регулярно занимаетесь спортом, разумно учитывать потребление белка, особенно если вы поднимаете тяжести в тренажерном зале. Белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы после тренировок, поэтому вам нужно убедиться, что вы едите достаточно этого вещества, чтобы поддерживать свои тренировки.

В общем, это легко сделать с помощью обычной диеты, но добавки с сывороточным белком — это дополнительный способ увеличить потребление белка, если вы ищете способы сделать это помимо основных приемов пищи и закусок.

Для получения дополнительной информации о сывороточном протеине мы поговорили с диетологом Анной Грум из Британской диетической ассоциации.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это один из типов протеина молока, который обычно состоит на 80% из казеина и на 20% из сыворотки. Сыворотка — это водянистая часть, которую удаляют при приготовлении сыра.

Почему используется сывороточный протеин?

Сывороточный протеин используется в качестве добавки, поскольку он легко усваивается и содержит незаменимые аминокислоты, необходимые после тренировки для восстановления и синтеза мышц.Сывороточный протеин переваривается и используется быстрее, чем казеин, который дольше остается в кишечнике.

Какие бывают формы сывороточного протеина?

Существует три основных типа сывороточного протеина: концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и гидролизат сывороточного протеина. Концентрат сыворотки содержит часть жира и сахара из молока, тогда как из изолята удалены жир и сахар, что означает, что на 100 г продукта приходится больше белка. Гидролизат сыворотки был обработан для разрушения некоторых связей белка на аминокислоты, поэтому теоретически они усваиваются и используются быстрее, так как переваривание не требуется.Обратите внимание, это не означает, что он подходит для людей, страдающих аллергией на молоко, поскольку он недостаточно гидролизован.

Сколько сывороточного протеина необходимо в одной порции?

Не существует правильного размера порции, потому что протеиновые добавки следует использовать только в зависимости от индивидуальных потребностей, и поэтому размер порции может меняться в зависимости от пола, возраста, массы тела, уровня активности и типа.

Когда лучше всего принимать сывороточный протеин?

Если человеку требуется добавка из-за неспособности удовлетворить свои диетические потребности из пищи — не забывайте, что сыворотка из молока, поэтому вы можете получать ее из полуобезжиренного молока — наличие белка после тренировки с отягощениями и перед сном во время тренировки. регулярно может быть полезным для восстановления и синтеза мышц.

Есть ли побочные эффекты при употреблении сывороточного протеина?

Порошки очищенных изолятов часто вызывают желудочно-кишечные симптомы, такие как вздутие живота и метеоризм, поэтому их следует тщательно вводить и регулировать. Потребление белка сверх требований также может потенциально способствовать нежелательному увеличению веса. Также, возможно, следует избегать чрезмерного потребления белка людьми с определенными основными заболеваниями.

Можно ли использовать сывороточный протеин для похудания?

Лучший способ похудеть — это сбалансированная здоровая диета с дефицитом калорий.Повышение физической активности и умеренные порции обычно дают хорошие результаты. Некоторые люди могут выбрать в качестве отправной точки напиток заменителя еды, содержащий сыворотку, но всегда следует стремиться к изменению привычек питания на более устойчивые планы здорового питания.

Лучшие порошки сывороточного протеина

Myprotein Pro THE Whey +

Сыворотка в этом порошке представляет собой высококачественную смесь концентрата, изолята и гидролизованной сыворотки, и каждая порция 32 г содержит 26 г протеина.Технология шариков Myprotein также обещает поэтапное всасывание BCAA в порошке, чтобы наилучшим образом способствовать росту мышц. Вкус шоколадного брауни — лучший вариант, особенно если смешать его с молоком для получения особенно насыщенного послетренировочного угощения.

Купить у Myprotein | 35,99 фунтов стерлингов за 960 г

SiS Advanced Isolate +

Этот порошок изготовлен исключительно из изолята сыворотки и содержит 31 г белка в порции 40 г. В нем 9 г BCAA, в том числе 5 г лейцина, а количество углеводов низкое — 1.7 г на порцию, 0,6 г из которых — сахар.

Купить в SiS | 45 фунтов стерлингов за 1 кг

Optimum Nutrition Gold Standard Whey

Это популярный вариант среди посетителей тренажерного зала, с легко смешиваемой смесью гидролизованной сыворотки, изолята сыворотки и концентрата сыворотки, обеспечивающих 24 г белка в каждой порции . Существует широкий выбор вкусов, хотя мы считаем, что трудно не заметить двойного насыщенного шоколада, а годовые продажи ON Gold Standard Whey часто сокращаются, как, например, Черная пятница, поэтому следите за своими глазами, и вы можете запастись до 60 % меньше.

Купить на Amazon | 43,98 фунтов стерлингов за 2,27 кг

Maximuscle Max Whey

Каждая порция этого порошка 30 г содержит 23,5 г белка, полученного из смеси концентрата сыворотки и изолята, хотя он сильно отклонен в сторону первого — только 10% из изолятора. Пока что это стандартно, но Maxinutrition немного перепутала, добавив в порошок 7 г BCAA вместо обычных 5 г с более чем 3 г лейцина.

По вкусу есть обычный шоколад, ваниль и клубника, а также более интересный вариант баноффи, который мы, естественно, решили протестировать.Нас впечатлил вкус, но меньше — текстура — напиток оставался немного комковатым даже после сильного встряхивания.

Купить в Maxinutrition | 20 фунтов стерлингов за 480 г

Myprotein Clear Whey Isolate

Хотя сейчас сывороточный протеин имеет больше вкусов, чем когда-либо прежде, густые ванильные, шоколадные и клубничные коктейли по-прежнему преобладают — вряд ли они идеально подходят для заправки после интенсивных тренировок в жаркие дни . В такие дни вам будет лучше с освежающим коктейлем, который делает этот протеиновый порошок.Доступные вкусы необычайно необычны с мохито, персиковым чаем и нашей любимой радужной конфетой, а 20 г гидролизованного изолята сывороточного протеина в порции 25 г не ухудшают качество.

Купить у Myprotein | 19,99 фунтов стерлингов за 500 г

Supreme Nutrition Diet Whey

Наряду с 23,4 г протеина каждая порция этого порошка содержит множество дополнительных ингредиентов, включая экстракт зеленого чая и ацетил-L-карнитин, которые призваны помочь вы сжигаете немного больше жира.Сукралоза используется для придания сладости, при этом сахар составляет 1,5 г на порцию, а в ней всего 123 калории. Он бывает трех вкусов: шоколадный, ванильный, клубничный и сливочный. Не самое творческое трио, но мы нашли вкус клубники и сливок достаточно приятным, хотя коктейль был немного комковатым даже после тщательных попыток смешать его.

Купить в Supreme Nutrition | £ 34 за 1 кг

Ваш экспертный гид по первому белку для наращивания мышечной массы

Порошок сывороточного протеина

максимально приближен к «необходимой добавке» для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, повысить производительность, поддержать потерю веса или улучшить общее самочувствие и самочувствие.

Whey, кажется, делает все за вас, кроме как затащить в спортзал и снять штангу.

Итак, как это работает? На сколько хватит? И стоит ли его использовать?

Да, это простой ответ на третий вопрос. Однако первые два потребуют некоторых пояснений. Итак, давайте откроем крышку любимой всеми протеиновой добавки и поближе познакомимся с чудесами сывороточного протеина.

Откуда берется сыворотка

Сывороточный протеин сам по себе очень распространен.На самом деле, вы, наверное, пользуетесь им с детства. Не волнуйтесь, вам Cheerios никто не прибавил. Наряду с казеином сыворотка на самом деле является одним из двух белков, содержащихся в коровьем молоке. Казеин составляет около 80 процентов молочного белка, а сыворотка составляет оставшиеся 20 процентов.

Когда-нибудь открывали контейнер для йогурта и находили прозрачную жидкость, плавающую наверху? Ага, это сыворотка. Однако не глотайте йогурт-сок ложкой; это не тот белок, о котором вы так много слышали. Во всяком случае, пока нет.

Чтобы приготовить хороший порошок сывороточного протеина, сыворотку сначала нужно извлечь из молока. Вы когда-нибудь ели кусок чеддера? Производители сыра делают то же самое, что и производители добавок: они отделяют сыворотку от сухих веществ молока. Фактически, задолго до того, как кто-либо понял преимущества сыворотки, производители сыра сочли ее бесполезной и выбросили тонны сыворотки.

После экстракции и выделения сыворотка фильтруется для удаления жиров и углеводов. Остается белок, который вы любите.Затем, чем больше фильтруется, тем чище становится белок. По мере увеличения фильтрации и содержания белка углеводы и жир уменьшаются. Хотя это звучит просто, я бы не стал наливать в вашу бриту остатки йогурта. Обработка, необходимая для производства сывороточного протеина, немного сложнее.

Три типа сывороточного протеина

Существует три основных типа сывороточного протеина. Каждый из них отражает разную степень фильтрации и обработки. Типы сыворотки — от наименее переработанной до наиболее обработанной — это концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и гидролизат сывороточного белка.

Концентрат сывороточного протеина проходит минимальную обработку. В результате он часто намного дешевле, чем другие формы, что делает его хорошим выбором для людей с ограниченным бюджетом.

Концентрат сывороточного протеина производится с помощью процессов щадящей фильтрации, известных как микро- и ультрафильтрация. Эти процессы создают добавку, которая на 70-80 процентов состоит из белка, а остальное — это углеводы и жиры.

Эти процессы также удерживают большую часть полезных пептидных фракций, которые представляют собой небольшие частицы белка, выполняющие различные функции в организме.Например, сывороточные пептиды обладают полезными антиоксидантными свойствами.

Изолят сывороточного протеина (WPI) более белковый, чем концентрат. Изолят получают с более длительным временем фильтрации или дополнительными видами обработки, такими как микрофильтрация с поперечным потоком или ионообменная хроматография. Эти причудливые методы в основном делают порошок более белковым.

«Конечно, многие производители протеина комбинируют два или даже все три типа сывороточных протеинов в один порошок, чтобы вы получали выгоду от каждой формы.«

Из-за дополнительной обработки изолят сывороточного белка часто имеет концентрацию белка выше 95 процентов. Таким образом, Isolate — отличный выбор для людей, сидящих на диете, из-за чрезвычайно низкого содержания углеводов и жиров. Он также идеально подходит для приема до и после тренировки, поскольку быстро переваривается и усваивается.

Гидролизат сывороточного протеина (WPH) является наиболее переработанным из всех сывороточных протеинов.

Поэтому зачастую он самый дорогой. Он производится посредством процесса, называемого гидролизом, который разбивает более длинные цепи сывороточного белка на более мелкие пептидные фрагменты.

Гидролиз в основном предварительно переваривает сывороточный белок, что облегчает его усвоение организмом. Поскольку он расщепляется и предварительно переваривается, WPH переваривается и усваивается даже быстрее, чем изолят сывороточного протеина, что делает его идеальным протеиновым порошком для ваших тренировок.

Конечно, многие производители протеина объединяют два или даже все три из этих сывороточных протеинов в один порошок, чтобы вы получали пользу от каждой формы. Покупая новый протеиновый порошок, проверьте этикетку с ингредиентами, прежде чем бросать деньги.

Исследования сывороточного протеина

Независимо от того, какую форму вы используете, чистую или смешанную, концентрированную или гидролизованную, сывороточный протеин, несомненно, является королем протеиновых добавок. Существует огромное количество исследований, которые показывают, что сыворотка лучше стимулирует синтез мышечного протеина — процесс, который в конечном итоге приводит к образованию более крупных и сильных мышц, — чем соя или казеин. (Прием казеинового протеинового коктейля — отличный способ увеличить потребление белка, но он не влияет на вашу систему так быстро, как сывороточный протеин, поэтому он не так эффективен, как средство для увеличения мышечной массы после тренировки.)

Сывороточный протеин является фантастическим средством для наращивания мышечной массы по нескольким причинам. Во-первых, это быстрое переваривание. Сыворотка — это самый быстроусвояемый протеиновый порошок, который вы можете купить. Как только протеиновый коктейль попадает в ваш пищевод, его аминокислоты (строительные блоки всех белков) быстро разрушаются и всасываются в кровоток. Затем ваша кровь направляет эти аминокислоты в мышечную ткань, где они могут быстро запустить синтез белка.

В 1997 году французские исследователи опубликовали историческое исследование о высокой способности сывороточного протеина стимулировать синтез мышечного белка.[1] Исследователи сообщили, что, когда испытуемые увеличивали потребление протеина, употребляя напиток из сывороточного протеина, синтез протеина увеличивался почти на 70 процентов. Однако, когда испытуемые употребляли казеиновый протеиновый напиток, синтез белка увеличивался только на 30 процентов. Ученые связывают это резкое увеличение с быстрым усвоением сыворотки.

Кроме того, сыворотка эффективно усиливает синтез протеина, поскольку является чрезвычайно богатым источником аминокислот с разветвленной цепью лейцина, изолейцина и валина.Лейцин — настоящий MVP в этой группе. Исследования показывают, что он действует как ключ от вашего автомобиля, включая мощный двигатель синтеза белка. [2]

Сывороточный протеин также усиливает приток крови к мышечной ткани, что является еще одним секретом его способности к синтезу протеина. Увеличенный кровоток улучшает доставку питательных веществ, включая глюкозу (энергию), аминокислоты и кислород. Эти питательные вещества поддерживают рост мышц и ускоряют восстановление после тренировки.

Исследование показало, что бодибилдеры-мужчины, принимавшие добавки с сывороточным протеином после 10-недельной программы силовых тренировок, набирали в среднем 11 фунтов мышечной массы, в то время как те, кто принимал добавки с казеиновым белком, набирали лишь 2 фунта.[3] Бодибилдеры, принимавшие сывороточный протеин, также значительно прибавили в силе.

Сывороточный протеин для похудения

Сыворотка не только способствует наращиванию мышечной массы, но и способствует снижению веса. Фактически, исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства США, показало, что мужчины и женщины, употребляющие два коктейля сывороточного протеина в день в течение 12 недель (без диеты и физических упражнений!), Потеряли 5 фунтов жира, опустились на дюйм в талии и даже набрали мышечную массу [4]. ] Однако те, кто пил такое же количество соевого белка, не заметили никаких положительных изменений в составе тела.

Как добавлять сыворотку

Не знаете, как добавить этот чудо-порошок в свой рацион? Два наиболее важных момента для употребления сывороточного протеина — за 15–30 минут до тренировки и в течение 30 минут после тренировки. Опять же, это связано с его быстрым перевариванием.

Обеспечение быстрого потока аминокислот в мышечные ткани до, во время и сразу после тренировки с отягощениями способствует максимальному росту мышц. Источники цельного белка, такие как куриная грудка, яйца, рыба и говядина, не перевариваются достаточно быстро, чтобы быть полезными в это критическое время.

Перед тренировкой с отягощениями примите около 10-20 граммов сывороточного протеина для увеличения силы мышц, повышения выносливости и уменьшения разрушения мышц. После тренировки выпейте еще 20-40 граммов протеинового порошка, чтобы ускорить восстановление мышц и повысить синтез мышечного белка.

Вам также следует подумать о том, чтобы принять 20-40 граммов сывороточного протеина, как только вы встанете с постели. Это остановит распад мышц, возникающий в результате ночного голодания. Кроме того, вы можете выпивать 20-40 граммов протеинового коктейля в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы ускорить рост мышц и способствовать потере жира.

«Перед тренировкой с отягощениями примите около 10-20 граммов сывороточного протеина, чтобы увеличить мышечную силу, повысить выносливость и уменьшить разрушение мышц».

Завершение

Сывороточный протеин может помочь независимо от ваших целей. Это одна из первых добавок, которую вы должны рассмотреть — если не первая — при запуске программы наращивания мышечной массы или сжигания жира.

Чтобы добиться желаемых результатов, нельзя игнорировать тренировки, нельзя забывать о правильном питании и нельзя пренебрегать сывороткой.

Стек сывороточного протеина Джима Стоппани

• Pro Jym: Научно обоснованный порошок сывороточного протеина Джима Стоппани.
• Pre Jym: Энергия и концентрация на тренировке.
• Post Jym: Оптимизатор восстановления после тренировки.
• Vita Jym: Ежедневные питательные вещества для наращивания мышечной массы, которых вам может не хватать.
• Omega Jym: Добавка жирных кислот омега-3, разработанная для спортсменов и лифтеров.

Список литературы

1. Boirie, Y., Данжен, М., Гачон, П., Вассон, М. П., Мобуа, Дж. Л., и Бофрер, Б. (1997). Белки из медленной и быстрой диеты по-разному модулируют накопление белка после еды. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94 (26), 14930-14935.
2. Энтони, Дж. К., Энтони, Т. Г., Кимбалл, С. Р., и Джефферсон, Л. С. (2001). Сигнальные пути, участвующие в трансляционном контроле синтеза белка в скелетных мышцах лейцином. Журнал питания, 131 (3), 856S-860S.
3. Крибб, П. Дж., Уильямс, А. Д., Кэри, М. Ф., и Хейс, А. (2006). Влияние изолята сыворотки и силовых тренировок на силу, состав тела и уровень глутамина в плазме. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 16 (5), 494-509.
4. Баер, Д. Дж., Стоте, К. С., Пол, Д. Р., Харрис, Г. К., Румплер, В. В., и Клевиденс, Б. А. (2011). Добавка с сывороточным белком, но не с соевым белком, изменяет массу тела и состав у здоровых взрослых с избыточным весом и ожирением, 2. Журнал питания, 141 (8), 1489-1494.

7 лучших вариантов для наращивания мышечной массы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Протеиновые порошки могут помочь людям нарастить мышечную массу. Употребление протеиновых порошков как до, так и после тренировки может помочь ускорить восстановление после тренировок с отягощениями и выносливости.

В 2015 году протеиновые порошки стали вторым по объему продаж продуктом на рынке спортивного питания после спортивных напитков с объемом продаж 4 доллара США.7 миллиардов.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что когда люди потребляют белковые продукты, такие как протеиновые порошки, они помогают уменьшить болезненность мышц и предотвратить повреждение мышц после ежедневных тренировок.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, сколько белка нужно человеку каждый день.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о некоторых из лучших доступных протеиновых порошков для наращивания мышечной массы. Узнайте, что они содержат и как работают.

Обратите внимание, что автор этой статьи не тестировал эти продукты.Вся информация в этой статье основана на исследованиях, и мы не собираемся рекомендовать одни продукты по сравнению с другими. Протеиновые порошки могут быть полезным способом дополнить потребление белка для наращивания мышечной массы.

Optimum Nutrition — компания, специализирующаяся на белковых добавках. Gold Standard 100% Whey Protein Powder — один из их самых продаваемых продуктов.

Этот продукт содержит изоляты сывороточного протеина (WPI) в качестве основного ингредиента. Этот ингредиент вместе с концентратом сывороточного протеина означает, что в одной порции содержится 24 грамма (г) протеина.

Люди могут легко смешать Gold Standard с жидкостью в шейкере или просто ложкой. Компания рекомендует смешать 1 мерную ложку Gold Standard с 6–8 унциями (унциями) холодной воды, молока или других жидкостей.

Gold Standard можно приобрести здесь.

BiPro специализируется на протеиновых добавках и предлагает широкий выбор протеиновых порошков. BiPro BOLD — один из их продуктов с лучшими отзывами.

BiPro Bold не содержит лактозы, глютена и гормонов, а также сертифицирован Ортодоксальным союзом кошерным.Его основной ингредиент — WPI, и каждая порция содержит 23 г белка.

Этот продукт также содержит порошковое кокосовое масло без ГМО, которое обеспечивает 2 г полезных жиров на порцию. BiPro Bold содержит только натуральные подсластители и ароматизаторы.

BiPro Bold можно приобрести здесь.

MyProtein — британская компания, которая недавно начала поставлять протеиновые добавки в США. Impact Whey Protein — один из их бестселлеров.

Этот продукт содержит 21 г белка на порцию, и каждая порция содержит 103 калории.Impact Whey Protein содержит три разных источника сыворотки: концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и гидролизованную сыворотку. Эти различные источники сыворотки предлагают протеин высокого качества с минимальным содержанием жира и сахара и ускоряют усвоение протеина.

MyProtein рекомендует добавлять 25 г этого продукта в воду или молоко после тренировки.

Impact Whey Protein можно приобрести здесь.

Musclepharm — компания, основанная бывшим игроком НФЛ Брэдом Пайеттом. Combat Protein — один из их самых продаваемых продуктов.

Все ингредиенты Combat Protein не содержат глютен. Каждая порция содержит 25 г белка. Он также содержит молоко, яйца и сою, поэтому не подходит для веганов или людей, страдающих аллергией или чувствительностью к этим ингредиентам.

Muscelpharm рекомендует смешать 1 мерную ложку этого продукта с 8–12 унциями холодной воды или обезжиренного молока.

Combat Protein можно приобрести здесь.

Truenutrition специализируется на пищевых добавках и предлагает своим клиентам возможность создать индивидуальную белковую добавку.

Их порошок сывороточного протеина без RBGH / сои — один из самых популярных протеиновых порошков.

Этот продукт не содержит глютена и сои, а также не содержит гормонов и антибиотиков. Этот продукт подходит для вегетарианцев и содержит 27 г белка на порцию. Есть много разных вариантов вкуса.

Truenutrition рекомендует смешать 1 мерную ложку с 8–12 унциями воды, сока или молока.

RBGH / изолят сывороточного протеина без сои доступен для покупки здесь.

NOW Foods — компания, которая занимается торговлей добавками и товарами для здоровья с 1960-х годов.Их продукт из куриного костного бульона содержит наибольшее количество белка на порцию.

Этот продукт содержит 29 г белка на порцию. Он не содержит никаких искусственных ингредиентов и подходит для палео- и кето-диеты. Он не содержит соевых продуктов, сахара, орехов, глютена, кукурузы, молочных продуктов или яиц, поэтому подходит для людей с наиболее распространенной пищевой аллергией и повышенной чувствительностью.

NOW Foods рекомендует добавить 1 мерную ложку на 8 унций воды или других жидкостей.

NOW Порошок спортивного куриного костного бульона можно приобрести здесь.

Dymatize — компания, специализирующаяся на добавках для тренировок. Их продукт ISO100 — один из их бестселлеров.

Этот продукт содержит 25 г сывороточного протеина в каждой порции и не содержит сахара и жира. Каждая порция содержит 116 калорий при смешивании с водой. Этот продукт не содержит глютена и подходит для вегетарианцев.

Dymatize рекомендует 1-2 порции в день. Они рекомендуют 1 мерную ложку ISO100 на 5–8 унций воды, в зависимости от вкуса ISO100.

ISO100 Hydrolyzed можно приобрести здесь.

На рынке представлено много различных видов протеиновых порошков. Люди должны внимательно изучить ингредиенты, чтобы определить, подходят ли они для их нужд. Некоторые из них содержат аллергены, а другие не подходят для веганов и вегетарианцев.

Любой, у кого есть какое-либо заболевание, должен поговорить со своим врачом, чтобы обсудить возможные варианты, так как некоторые добавки могут иметь неблагоприятный эффект.

Хотя протеиновые порошки не могут заставить мышцы внезапно появиться. Однако они могут помочь людям набрать мышечную массу при условии, что они будут принимать их по назначению и как часть здоровой сбалансированной диеты.

Набирает ли сывороточный протеин?

Дом /

Сегодня существует множество неправильных представлений о наборе и похудении. Некоторые считают, что они могут есть определенные продукты почти бесконечно, не набирая вес, в то время как несколько укусов неправильного типа пищи мгновенно прибавят в весе.

К счастью для энтузиастов фитнеса, физика набора или похудения сводится к простой формуле: калории на входе против калорий на выходе.Пока вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы почти всегда будете набирать вес.

Даже с глубоким пониманием науки о питании может быть трудно постоянно выбирать здоровую пищу. Дисциплинированный человек с лучшими намерениями может застрять на пути к потере веса или набирать вес из-за непонимания калорийности продуктов, которые он ест.

Белок — это одно из питательных веществ, которое иногда неправильно понимают. Из-за его связи с наращиванием мышечной массы многие считают, что употребление порошка сывороточного протеина или добавок в других формах заставит их набрать вес.

По правде говоря, один только белок или любой другой конкретный тип макроэлементов, включая жиры и углеводы, не приведет к полноте. Вы набираете вес, только потребляя больше калорий, чем сжигаете. В контексте набора веса не имеет значения, что вы потребляете, чтобы создать избыток калорий. Всегда лучше получать энергию из калорий, богатых питательными веществами, которые будут поддерживать вас в течение дня.

Заставляет ли вас набирать вес протеиновый порошок?

Конкретный ответ на этот вопрос зависит от смеси, которую вы употребляете, и от того, как часто вы ее употребляете.В Gainful мы делаем смеси протеинового порошка для людей, которые пытаются набрать вес — обычно они хотят нарастить мышцы, сохранить силу или выносливость. Эти смеси намеренно содержат больше углеводов и калорий, чем некоторые другие предлагаемые нами смеси.

С другой стороны, мы также создаем протеиновые порошковые смеси с ингредиентами, которые поддерживают цели по снижению веса. В обоих случаях время и количество потребления белка так же важны, как и ингредиенты.

В конце концов, потеря веса и увеличение веса сводятся к потреблению калорий. Если у вас слишком много порций протеинового порошка в день — или любой другой пищи или добавок сывороточного протеина — ваше общее потребление калорий может возрасти, что, в свою очередь, может привести к увеличению веса. Если вы хотите сохранить или похудеть, придерживайтесь рекомендуемой ежедневной порции смеси.

Что наиболее важно, ваш вес зависит в первую очередь от количества и качества цельной пищи, которую вы едите в течение дня, а также от высококачественного белка.Исследования показывают, что чрезмерное употребление обработанных пищевых продуктов и неправильное время приема пищи могут привести к увеличению веса. Тщательно следя за своим ежедневным планом питания, вы можете убедиться, что получаете достаточно граммов белка, чтобы помочь в наращивании мышц, не добавляя лишнего жира.

Увеличивает ли сывороточный протеин жир на животе?

Сывороточный протеин, независимо от того, употребляется ли он в продуктах питания или в составе здоровой протеиновой смеси, не вызовет увеличения веса или жира, если прием добавок не превысит общую суточную потребность в калориях.Как упоминалось ранее, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете — независимо от того, поступают ли эти калории из коктейлей из сывороточного протеина или из любых других типов сывороточного протеина — ваше тело будет накапливать избыточную энергию. Региональное распределение жира при наборе веса зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол и генетику. Большинство людей обычно худеют в районе живота в последнюю очередь и добавляют его в первую очередь.

Заставляют ли протеиновые коктейли набирать вес без тренировок?

Тренировки, будь то тренировки с отягощениями или кардиоупражнения, являются важной частью контроля веса.Тренировки с отягощениями не только помогут вам сжечь калории, но и принесут многочисленные преимущества для здоровья, такие как повышение выносливости и силы, а также увеличение мышечной массы.

Из-за того, насколько полезны тренировки для роста сухой мускулатуры и общего состояния здоровья, мы советуем всем заниматься в той или иной форме регулярными упражнениями. Однако даже если вы употребляете протеиновые коктейли и не занимаетесь спортом, это не означает, что вы наберете вес. Вы будете сжигать меньше калорий и потреблять больше, поэтому это, безусловно, более вероятно, но, как уже упоминалось, потеря веса — это простой вопрос сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете каждый день.

Что мне взять: гейнер или сывороточный протеин?

Проще говоря, вам нужно больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы набрать вес. Для безопасного набора веса требуется увеличение как мышечной массы, так и жира. С другой стороны, чрезмерный жир может быть вредным для здоровья. Вот почему так важно выбирать качественные источники белка. Для увеличения веса рекомендуется прибавлять 1–2 фунта в месяц, потребляя не более 500 дополнительных калорий в день. Потребляете ли вы эти калории с помощью смузи, заменяющего прием пищи, или добавляя качественный изолят сывороточного протеина, зависит от ваших собственных предпочтений и образа жизни.

Другие побочные эффекты и преимущества сывороточного протеина

Белок является неотъемлемой частью любой стратегии набора веса, поскольку он является ключевым питательным веществом для наращивания мышечной массы. Вашему организму необходим доступ к аминокислотам с разветвленной цепью (BCAA) — строительным блокам белка — в качестве топлива для процесса синтеза мышечного белка. Важно искать полноценные источники белка, содержащие незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно.

Одним из потенциальных недостатков повышенного потребления белка является повышенное чувство сытости (чувство сытости), из-за которого некоторым людям может быть трудно достичь своей дневной нормы калорий.Для увеличения веса рекомендуется потреблять около 0,7 грамма белка на фунт веса тела, хотя вы можете увеличить его в зависимости от вашего общего дневного плана калорий. Если вы к этому не привыкли, вам может показаться, что вы едите или пьете намного больше, чем обычно.

Другие распространенные побочные эффекты высокобелковой диеты включают вздутие живота и спазмы — особенно у тех, кто чувствителен к молочным продуктам и потребляет сыворотку. Если вы новичок в протеиновом порошке, вы можете поэкспериментировать с различными источниками протеина, такими как соевый или гороховый протеин, пока не найдете тот, который вам больше всего подходит.

Последние мысли о сывороточном протеине и наборе веса

Контроль за потреблением протеина жизненно важен для достижения ваших целей в фитнесе. Бодибилдеры, спортсмены и любители фитнеса из всех слоев общества, которые хотят нарастить мышечную массу, обычно сосредотачиваются на диете с высоким содержанием белка. С другой стороны, если вы хотите похудеть, своевременный протеиновый коктейль-заменитель пищи может помочь вам оставаться сытым в течение дня и не потреблять слишком много калорий.

Но независимо от того, идет ли речь о коктейлях из сухого сывороточного протеина или из цельных продуктов, потребление одного только белка не поможет вам набрать или похудеть.Единственное, что определяет, прибавите ли вы вес в своем теле — в виде мышц или жира — это ежедневное потребление калорий. Потребляйте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Сожгите больше, чем потребляете, и вы похудеете.

Сама по себе потеря веса может быть простой формулой, но вы все равно захотите потреблять высококачественные источники белка, чтобы поддерживать энергию и питать свое тело в течение дня. Ищете ли вы вкусный смузи после тренировки или мощный завтрак, который поможет вам встать на правильную ногу утром, убедитесь, что вы потребляете качественный белок от надежных производителей, которые честно и открыто заявляют о своих ингредиентах.Правильные протеиновые добавки помогут сделать фитнес легкой и приятной частью вашего образа жизни.

Действительно ли сывороточный протеин помогает наращивать мышцы?

Что такое сывороточный протеин?

Как ни странно это звучит, но сывороточный протеин на самом деле получают из сыра; во всяком случае частично.

Он смешивает глобулярные белки сыворотки с жидким материалом, образующимся в качестве побочного продукта производства сыра, и чаще всего доступен в виде порошка.

Если вы хотите нарастить мускулы и испытываете трудности с увеличением массы, то, скорее всего, вы уже слышали об этой популярной пищевой добавке. Но что может сделать для вас сывороточный белок и действительно ли он помогает нарастить мышцы?

Почему мне следует принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин чаще всего продается культуристам и спортивным профессионалам, которые хотят набрать массу. Однако прием сывороточного протеина дает множество преимуществ, о которых вы, возможно, не подозреваете.

Для начала, коктейль из сывороточного протеина может помочь вам утолить голод, поскольку он снижает уровень гормона грелина, который сообщает вашему мозгу, когда вы голодны.

Также считается, что включение сывороточного протеина в ваш рацион может помочь предотвратить некоторые распространенные формы рака, включая рак толстой кишки и простаты, а также может улучшить вашу иммунную систему.

А если после долгого рабочего дня вы чувствуете себя немного напряженно, сывороточный протеин может помочь улучшить ваше настроение, поскольку он повышает уровень гормона счастья, серотонина, в вашем мозгу.Так что попробуйте обменять бокал вина на протеиновый коктейль, который поможет вам расслабиться.

Так поможет ли мне сывороточный протеин нарастить мышцы?

Короткий ответ — да. Наряду с вышеупомянутыми преимуществами приема сывороточного протеина, он может помочь вам построить более сильные и здоровые мышцы и является самой популярной добавкой для наращивания мышц, доступной сегодня.

Прием сывороточного протеина перед тренировкой может помочь увеличить мышечную силу, а прием его после тренировки улучшает приток крови к мышцам, что увеличивает количество питательных веществ для наращивания мышц, таких как кислород и гормоны.Кроме того, сывороточный протеин усиливает анаболический эффект силовых тренировок, поскольку он быстро доставляет аминокислоты в ткани скелетных мышц, что помогает вашим мышцам становиться больше и сильнее.

Есть ли побочные эффекты?

Согласно Web MD, сывороточный протеин безопасен для большинства из нас в правильных дозах. Однако высокие дозы сывороточного протеина могут вызывать побочные эффекты, такие как учащенное опорожнение кишечника, тошнота, жажда, вздутие живота, судороги, снижение аппетита, усталость (утомляемость) и головная боль.Вам придется потреблять большие количества, чтобы произошло что-либо из вышеперечисленного. 1-2 коктейля протеина в день вполне подойдут большинству людей.

Как использовать сывороточный протеин для наращивания мышц

Перед тем, как начать тренировку, примите примерно 10-20 граммов сывороточного протеина, смешанного с водой. Это поможет повысить мышечную силу и выносливость. После тренировки в спортзале примите еще 20-40 граммов сыворотки, чтобы ускорить синтез мышечного протеина.

Если вы хотите узнать больше о порошке сывороточного протеина и о том, как он может вам помочь, не забудьте спросить одного из наших дружелюбных тренеров в наших центрах DVCC, которые подскажут вам, какую дозу и марку продукта вам подобрать.

Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, а также аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор

Задний план: Белковые добавки часто употребляют спортсмены и взрослые, ведущие активный отдых, чтобы добиться большего прироста мышечной массы и силы, а также улучшить физическую работоспособность.

Цель: В этом обзоре представлен систематический и всесторонний анализ литературы, в которой проверялась гипотеза о том, что протеиновые добавки ускоряют набор мышечной массы и силы, что приводит к улучшению аэробной и анаэробной мощности.Заявления о доказательствах были созданы на основе принятой таксономии рекомендаций.

Источники данных: Поиск статей на английском языке проводился через PubMed и Google Scholar с использованием белков и добавок вместе с показателями производительности, упражнений, силы и мышц, по отдельности или в сочетании в качестве ключевых слов. Дополнительные статьи были взяты из списков литературы, найденных в этих статьях.

Выбор исследования: Исследования с привлечением здоровых взрослых в возрасте от 18 до 50 лет, в которых оценивалось влияние протеиновых добавок отдельно или в сочетании с углеводами на показатели производительности (например, максимум на одно повторение или изометрическую или изокинетическую силу мышц), показатели состава тела или показатели в этот обзор были включены аэробная или анаэробная сила.Поиск по литературе выявил 32 статьи, которые включали показатели тестов, которые касались исключительно изменений мышечной массы и силы, 5 статей, в которых реализовывались комбинированные тренировки с отягощениями и аэробными тренировками или отслеживались участники во время их обычных программ спортивных тренировок, и 1 статья, в которой оценивались изменения в мышечных окислительных ферментах. и максимальная аэробная мощность.

Методы оценки и синтеза исследования: Все статьи были подробно прочитаны и исследованы на предмет факторов, влияющих на дизайн эксперимента, таких как наблюдение за питанием, история физических тренировок (т.д., обученные и неподготовленные), а также количество изученных участников. Исследования также оценивались на основе интенсивности, частоты и продолжительности тренировок, типа и времени приема белковых добавок, а также чувствительности показателей теста.

Полученные результаты: Для нетренированных людей потребление дополнительного белка, вероятно, не повлияет на мышечную массу и мышечную силу в течение первых недель тренировок с отягощениями.Однако по мере увеличения продолжительности, частоты и объема тренировок с отягощениями белковые добавки могут способствовать гипертрофии мышц и увеличивать мышечную силу как у нетренированных, так и у тренированных людей. Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что белковые добавки могут ускорить рост как аэробной, так и анаэробной силы.

Ограничения: Чтобы продемонстрировать измеримый прирост силы и производительности с помощью тренировок и протеиновых добавок, во многих исследованиях проводился анализ нетренированных участников.Поскольку реакция скелетных мышц на упражнения и протеиновые добавки различается у тренированных и нетренированных людей, результаты нелегко обобщить для всех потребителей, которые могут рассматривать возможность использования протеиновых добавок.

Выводы: Этот обзор предполагает, что добавление белка может увеличить мышечную массу и производительность, когда тренировочный стимул является адекватным (например,g., частота, объем, продолжительность), а диетическое потребление соответствует рекомендациям для физически активных людей.

Как нарастить мышцы и сохранить силу

Перейти к:

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы ходите в спортзал 4-5 раз в неделю, обычно поднимая тяжелые веса, а затем выпиваете здоровенный протеиновый коктейль. Вы заправляетесь такими продуктами, как яичные белки и куриная грудка без кожи, во время еды и закусок.

По крайней мере, это то, что вы могли бы представить , если посетите ближайший тренажерный зал и понаблюдаете за сосредоточенными, мускулистыми мужчинами и женщинами, полными решимости стать сильнее, как если бы это было их любимым хобби.

На самом деле, чтобы нарастить мышцы и сохранить силу, необходимо сбалансировать несколько физиологических аспектов.

Когда кто-то говорит, что хочет набрать вес, это обычно имеет в виду, что он хочет нарастить мышцы и сбросить жир, но найти этот баланс может стать проблемой.

Это потому, что, когда вы худеете, потенциально теряет мышечную массу. Исследования показывают, что потеря веса снижает мышечную массу, , но не силу.

В то же время у неактивных взрослых человек теряет 3-8% мышечной массы каждое десятилетие. Наряду с потерей мышечной массы снижается скорость метаболизма в состоянии покоя и накопление жира. Результат: вы теряете мышцы и набираете жир.

Но эта судьба не неизбежна. Вы можете обратить вспять это ухудшение с помощью тренировок с отягощениями. Исследования показывают, что даже среди пожилых женщин с саркопеническим ожирением (низкая мышечная масса и либо низкая мышечная сила, либо низкая физическая работоспособность наряду с ожирением), 16 недель тренировок с отягощениями улучшили потерю веса, мышечную силу и функциональные возможности.

Другими словами, почти каждый может поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы, при условии, что вы делаете это безопасно, в правильной форме и с оптимальным уровнем веса.

У всех разные требования к оптимизации набора мышечной массы, и подумайте об обсуждении дополнительных стратегий со своим лечащим врачом. В то же время эти четыре стратегии обеспечивают прочную основу для наращивания мышечной массы и похудания, а также (что не менее важно) для поддержания набора мышечной массы и потери жира.

Эффективные способы наращивания мышц и поддержания силы

Стратегия 1. Полноценная диета

Здоровая, тщательно продуманная диета, богатая цельными продуктами, богатыми питательными веществами, становится лучшим способом нарастить мышечную массу.Даже если вы можете делать все остальное правильно (в том числе следовать идеальному плану тренировок), если вы не уделяете первоочередное внимание еде, вы не добьетесь оптимальных результатов в наращивании мышц.

Идеальная диета для наращивания мышечной массы включает в себя изобилие продуктов, богатых антиоксидантами, продуктов с низким содержанием сахара, в сочетании с противовоспалительной рыбой, выловленной в дикой природе, грецкими орехами, семенами чиа и другими продуктами, богатыми белком и полезными жирами.

Исследователи отмечают, что тренировки с отягощениями могут увеличить краткосрочную воспалительную реакцию, , одновременно уменьшая воспаление в долгосрочной перспективе.Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в выловленной в дикой природе рыбе и рыбьем жире, могут помочь лучше справиться с воспалительной реакцией , чтобы вы лучше восстанавливались после тренировки, уменьшая при этом такие симптомы, как болезненность.

Планы MaxLiving Core и Advanced включают в себя множество богатых антиоксидантами, противовоспалительных и богатых питательными веществами продуктов, чтобы оставаться стройными, мускулистыми и здоровыми.

В дни тренировок больше сосредотачивайтесь на основном плане, который включает больше белка для наращивания мышечной массы; он также включает в себя более здоровые варианты углеводов.В дни без тренировок придерживайтесь расширенного плана, который включает большое количество полезных жиров.

При желании вы можете последовательно придерживаться базового или расширенного плана, но сопоставление обоих планов может быть оптимальным, если вы хотите нарастить мышечную массу.

В то время как основной план практичен практически для всех, расширенный план следует аналогичной структуре с некоторыми изменениями, включая увеличение потребления полезных жиров, ограничение потребления белка и исключение сахара, зерновых и фруктов с высоким содержанием сахара.

В основном плане в дни тренировок вам нужно сосредоточить внимание на:

• Достаточное количество протеина из чистых источников
• Полезные молочные продукты, такие как несладкий йогурт травяного откорма
• Полезные жиры, включая выловленную рыбу
• Много разноцветных овощей
• Плоды, богатые питательными веществами, особенно ягоды и другие фрукты с низким содержанием сахара
• Орехи, семена и масло из орехов и семян
• Бобовые, сладкий картофель и зерна без глютена, включая коричневый рис

В расширенном плане (дни, когда вы не занимаетесь спортом) вам нужно сосредоточиться на:

• Качественные жиры, включая выловленную в дикой природе рыбу, говядину травяного откорма, орехи, семена и масло из орехов и семян
• Хорошее количество (но не чрезмерное) белка
• Полезные масла, включая кокосовое и оливковое масла первого отжима
• Разрешенные углеводы, включая листовые и крестоцветные овощи и фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды

Вам нужно есть достаточно еды, чтобы поддерживать рост мышц без переедания.Если вы едите во время тренировки, зависит. Некоторые люди могут поднимать тяжести натощак, в то время как другие чувствуют себя более энергичными, если перекусить или перекусить богатых питательными веществами закусками перед тренировкой.

В идеале вы должны дополнить богатые питательными веществами планы Core и Advanced поливитаминами (для мужчин или женщин ), чтобы покрыть питательные основы, которые вы, возможно, не получаете из пищи, и формулой омега-3 для управления уровни воспаления.

Поговорите со своим лечащим врачом о дополнительных питательных веществах, включая витамин D и магний , которые могут поддерживать рост мышц и общее состояние здоровья.

Обратите внимание на MaxLiving Daily Essentials. Ваши ежедневные предметы первой необходимости для поддержки питательных веществ удобно упакованы в ежедневные пакеты.

Стратегия 2: упражнения с умом

Выбрав диету, вы захотите включить в нее правильные упражнения. Проведение 20 минут на беговой дорожке никуда не годится. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно активизировать их и немного попотеть.

В то время как упражнения на выносливость и сопротивление помогают сохранить мышечную массу во время похудания, упражнения с отягощениями также улучшают мышечную силу .

Это еще не все. В одном исследовании, озаглавленном « Тренировки с отягощениями — это лекарство. : влияние силовых тренировок на здоровье», исследователи отмечают многие другие преимущества от подъема тяжестей и наращивания мышечной массы. Тренировки с отягощениями могут улучшить следующие условия здоровья:

• Сахарный диабет 2 типа
• Висцеральный жир
• здоровье сердечно-сосудистой системы
• Артериальное давление
• Липидный профиль (включая холестерин ЛПВП и ЛПНП)
• Минеральная плотность кости
• Боль в пояснице
• Артрит
• Фибромиалгия
• Устранение специфических факторов старения в скелетных мышцах

Совместно с персональным тренером разработайте программу тренировок с отягощениями, которая оптимизирует форму, учитывает ваше конкретное состояние и использует правильный уровень сопротивления веса для безопасного и эффективного набора мышц.

Для достижения наилучших результатов сочетайте силовые нагрузки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Как следует из названия, ВИИТ периодически использует максимальную интенсивность, сразу за которой следует упражнение низкой интенсивности или отдых в течение очень короткого времени.

Исследователи считают, что HIIT эффективен для похудания, лечения таких заболеваний, как диабет 2 типа, и наращивания мышечной массы. В одном исследовании участники с избыточным весом и ожирением увеличили размер мышц на в течение трех недель HIIT.

Лучше всего то, что вы можете тренироваться всего за несколько минут, что делает HIIT, возможно, наиболее эффективным и экономичным упражнением из возможных.

Поиск подходящей программы становится решающим для успеха. В моделях MaxT3, мы объединили целенаправленные, интенсивные тренировки на разных уровнях, которые вы можете выполнить всего за 12 минут, чтобы похудеть, нарастить мышцы, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Стратегия 3: Принять добавки для дополнения

Вы набираете мышечную массу с помощью силовых тренировок; вы поддерживаете эти достижения с помощью продуктов, богатых питательными веществами.Добавки предназначены для дополнения этих усилий за счет оптимизации роста мышц.

Другими словами, вопреки мнению некоторых производителей, использование определенных добавок не поможет вам нарастить мышцы , если вы не тренируетесь с отягощениями.

В этом случае некоторые данные действительно показывают, что несколько разумно разработанных добавок могут способствовать росту мышц. Среди них:

• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин за последние несколько лет заслужили свою славу среди тяжелоатлетов и спортсменов.Исследования показывают, что BCAA могут увеличивать мышечную массу , ограничивая при этом повреждения, связанные с упражнениями. Лейцин особенно заслуживает своей славы: этот BCAA служит субстратом для синтеза нового мышечного белка и сигналом для запуска синтеза мышечного белка, что делает его ключевым игроком среди трех BCAA. (По этой причине большинство добавок BCAA содержат больше лейцина, чем изолейцина и валина.) Для BCAA без наполнителей или искусственных подсластителей попробуйте Strength & Recovery Complex от MaxLiving.
• Эта полезная добавка для бодибилдеров имеет научную достоверность. В сочетании с тренировками с отягощениями систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показали, что добавка креатина может увеличить мышечную массу и мышечную силу даже у пожилых людей. Тем не менее, не все исследования заканчиваются положительно, и исследователи выражают озабоченность по поводу безопасности долгосрочных более высоких доз. Перед применением терапевтических доз креатина проконсультируйтесь с лечащим врачом.
• Триглицериды со средней длиной цепи (МСТ). Эта уникальная жирная кислота, которая обходит типичный жировой обмен и направляет голов прямо в печень, является отличным источником топлива для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что MCT могут увеличивать количество митохондрий (маленькие энергетические растения в ваших клетках) и метаболизм, одновременно улучшая выполнение упражнений, обеспечивая оптимальный источник топлива для наращивания мышечной массы. Одно исследование показало, что 6 граммов МСТ вместе с богатыми лейцином аминокислотами (такими как BCAA) и витамином D на обед могут улучшить мышечную силу и функцию у пожилых людей.Вы можете получить MCT в органическом кокосовом масле первого отжима или в виде отдельной добавки, такой как Max MCT от MaxLiving.
• L-глутамин. Эта рабочая аминокислота поддерживает здоровье кишечника, иммунитет и восстановление после упражнений. Во время интенсивных упражнений уровень глютамина в мышцах может снижаться. Одно исследование показало, что люди, принимавшие L-глутамин , имели меньшую болезненность мышц и лучшее восстановление после упражнений. L-глутамин поставляется в виде легко смешиваемого порошка , который хорошо смешивается с водой или протеиновым коктейлем.

Возникает вопрос: нужен ли вам протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы?

Вы можете так подумать, учитывая, сколько бодибилдеров и увлеченных тренажерным залом людей высасывают их после тренировки. Блестящий маркетинг предполагает, что для того, чтобы похудеть и подтянуться, вам нужен протеиновый коктейль до, во время и после тренировки.

Если коротко, то нет. Вы можете поддержать синтез и восстановление мышечного белка, употребляя цельные, богатые белком продукты после тяжелой тренировки.Конечно, не все чувствуют голод или аппетит после тренировки, а некоторым людям не нравится хлопотно упаковывать еду для спортзала. В этих случаях коктейль может стать источником белка, который быстрее усваивается и поддерживает здоровье мышц.

Сывороточный протеин особенно быстро усваивается, что делает его идеальным после тренировки. Одно исследование показало, что мужчины и женщины, которые употребляли сывороточный коктейль после тренировки , улучшили безжировую массу тела и синтез мышечного белка на лучше, чем коктейль из соевого белка или углеводов.Одной из причин этого была вышеупомянутая аминокислота лейцин.

Правильный сывороточный протеин становится решающим для получения этих преимуществ. Многие коммерческие протеиновые порошки содержат искусственные подсластители и другие низкокачественные ингредиенты, а также другие проблемы, которые снижают их эффективность. Всегда ищите безгормональный сывороточный протеин, выращенный на траве, , который содержит не менее 20 граммов протеина на порцию, например, Protein от MaxLiving.

Без правильной диеты и упражнений добавки для поддержки мышц мало что сделают.Но если вы сосредоточены на правильном питании и правильной тренировке, несколько разумно выбранных добавок могут стать движущей силой, которая поможет вам нарастить и поддерживать мышцы более эффективно.

Стратегия 4: Создание факторов здорового образа жизни

Вы можете накачать мышцы в тренажерном зале, но то, что происходит за пределами вашей тренировки, повлияет на ваш план наращивания мышц и поддержания здоровья или нарушит его. Среди стратегий, которые могут дополнить набор мышечной массы:

• Исследования связывают плохое качество сна и короткую продолжительность сна с повышенным риском снижения мышечной массы .И наоборот, оптимальный сон может влиять на мышечную силу. Старайтесь каждую ночь спать не менее восьми-девяти часов без перерыва. Подумайте о добавке Sleep + Mood , например MaxLiving’s, которая поможет вам естественным образом уснуть, в котором нуждается ваше тело.
• Управление стрессом. Исследования показывают, что гормоны стресса могут отрицательно влиять на скелетные мышцы. Например, у пожилых людей стресс может вызвать более раннее снижение мышечной силы, что увеличивает риск падений и переломов.Управление стрессом может включать быструю ходьбу, глубокое дыхание или времяпрепровождение с другом.
• Отдых и восстановление. Для восстановления требуется оптимального сна , а также отдых в тренажерном зале, общение, активное расслабление (например, медитация) и дополнение сопротивления весу другими формами упражнений, включая восстанавливающую йогу.
• Хиропрактика. Посещение мануального терапевта может облегчить боль, и другие преимущества при наращивании мышц.Одно исследование среди элитных спортсменов показало, что один сеанс хиропрактики также увеличивает мышечную силу на человек. Хиропрактик также может помочь вам составить индивидуальный план питания и тренировок для оптимизации результатов.

Объедините эти стратегии, и вы получите идеальную формулу для похудания и набора мышечной массы.

Становиться сильным и стройным нельзя в одночасье. Применяя эти стратегии, помните, что это инструменты, которые будут служить вам на протяжении всей жизни, а не быстрые решения для наращивания мышечной массы.

No related posts.