Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Сывороточный протеин после тренировки: Протеин для восстановления после тренировок — training365.ru

Содержание

Протеин для восстановления после тренировок — training365.ru

В силовых видах спорта такой вопрос употребления протеина давно уже ни у кого не возникает. А вот в циклических видах спорта, связанных с выносливостью все ходят споры. Самым распространенным аргументом против приема протеина является набор лишней мышечной массы, т.е. превращение в “качка”. Странно, что такой глупый стереотип не перенесли на углеводы, например, если много потреблять углеводов, то станешь выносливым марафонцем. Не нужно забывать, что тренировочный эффект зависит от типа тренировок. Если принимать ударные дозы белка и бегать, то мышцы не нарастут, скорее, наоборот.

Тем не менее, в большинстве видов спорта значительно возрастает потребность в белках. Интересно, что по статистике, чаще всего нехватка белка наблюдается в видах спорта на выносливость.

Протеин в видах спорта на выносливость

Возможные проблемы при недостатке белка у бегунов, лыжников, велосипедистов, пловцов:

  • перетренированность
  • ослабление иммунитета
  • частые травмы
  • долгое восстановление
  • падение мощности

У лыжников и бегунов есть распространенная проблема. При предсезонной подготовке из-за высоких объемов тренировок и неправильном питании (особенно касается любителей), происходит сжигание мышечной массы. Иными словами, организм начинает поедать сам себя. Все, что наработано в подготовительный период силовыми тренировками, теряется за 1-2 месяца и к сезону спортсмен подходит разбитый. Выносливость есть, а скорости и мощности не хватает. Одна из причин таких проблем – недостаток белка в рационе. Организм начинает забирать белок у мышц для поддержания жизни более важных органов.

Нужен ли протеин для тренировок? Если хотите получать положительный эффект от тренировок, а не разбитый иммунитет и травмы, то да – однозначно нужен.

Сколько и как нужно принимать протеин?

Потребность в белке у каждого человека разная. От чего она зависит?

  • масса тела (человеку с массой 60кг нужно меньше белка, чем человеку с массой 90кг)
  • физической активности
  • состояния здоровья и возраста (пожилым людям и детям нужно чуть больше белка, чем среднестатистическому взрослому)

Норма белка в день

для взрослого человека 0,8-1 г на кг массы тела. Здесь имеется в виду среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни.

Норма белка для спортсмена, даже любителя – 1,5-2 г на кг массы тела. Такое количество белка покроет потребности организма для восстановления после тренировки.

Основную массу протеина необходимо получать из обычной пищи, если норму получается покрыть без использования добавок, то это хорошо. При высокой потребности в белках, получить его из питания сложно, особенно если распорядок дня не позволяет регулярно полноценно питаться. В таком случае дополнительно употребляйте протеиновые добавки. Если нет проблем с весом, то после тренировки принимайте гейнер или протеин, если есть лишний жирок, то гейнер лучше исключить, ваш выбор – сывороточный протеин. Соотношение белка из пищи и белка из добавок должно быть примерно таким: 2/3 – из обычной еды, 1/3 – из белковых коктейлей. Таким образом, 80 кг спортсмен, должен получать 120-160 г белка в сутки. Из них 80-110 г из пищи.

Как лучше принимать протеин для восстановления?

Из личного опыта и опыта коллег-спортсменов мы пришли к такому режиму употребления протеина: 1 порцию сразу после тренировки и 1 порцию вечером или перед сном (полезная еда во время ночного жора:) ). Частенько практикуем прием белковых коктейлей в качестве перекуса, когда нет времени или возможности перекусить нормальной едой.

Нет смысла принимать протеин после обеда или сразу перед обедом. Смешивание еды и протеиновой добавки усложнит пищеварение и увеличит скорость всасывания. Лучше его принимать в промежутках между нормальными приемами пищи.

Какой Протеин Лучший До и После Тренировки

Какой протеин лучше пить

С целью облегчения жизни бодибилдерам, были разработаны специальные препараты, капсулы порошки и другие смеси, содержащие большое количество протеина. Это своего рода белок, который является крайне необходимым организму, получающему постоянные физические нагрузки. Если вы занимаетесь спортом, или только начали осваивать все азы, тогда вам точно необходимо знать о том, какой протеин лучше пить и в какое время. На самом деле данный вопрос стоит достаточно остро, поскольку на сегодняшний день можно встретить разные мнения экспертов. Весь материал, изложенный ниже, представлен исключительно в ознакомительных целях и не пропагандирует правильное применение.

Многие считают, что протеин лучше пить до тренировки, и тому есть ряд определенных причин. При употреблении его до начала физических упражнений вы добавляете силу и энергию своему организму. В целях выносливости используются другие средства. Если вы являетесь культуристом, тогда наверняка знаете о полезных свойствах продуктов и о том, в какой период лучше всего их использовать. Также многие спрашивают о том, что лучше пить: гейнер или протеин, но ответ на данный вопрос можно найти в другой нашей статье. Среди людей, которые никогда не занимались бодибилдингом или тех, кто посещал тренажерный зал пару раз, ходит мнение о том, что протеин после тренировки для похудения - это химическое вещество. Спешим развеять сомнения, поскольку в данный продукт входят исключительно натуральные компоненты, которые положительно влияют на человека.

Все виды протеина без исключения создаются с применением того или другого вида пищи, а лучшим из них считается тот, что изготовлен на основе яичного белка. Сможете ли вы сейчас ответить на вопрос о том, что такое белок? Если нет, мы предлагаем ознакомиться со значением этого слова. Элемент представляет собой молекулу, которая выступает строительным материалом для человеческих мускул.

Это, пожалуй, лучший протеин после тренировки или до начала занятий, поскольку человек не сможет самостоятельно справиться с большими нагрузками. Также после тренировки отлично подойдет сывороточный протеин. При выборе страны производителся, рекомендуем выбирать из американских сывороточных протеинов,итак как традиционно они считаются самыми лучшими.

Когда же протеин лучше пить: до или после тренировки? Разбираемся подробнее

Если вы желаете сбросить ненужные килограммы, тогда вам обязательно следует ознакомиться с этой информацией: достаточно лишь уменьшить попадание углеводов в организм, а белок наоборот - увеличить. Вам удастся сбрасывать вес максимально комфортно, а ущерб организму будет минимален (при грамотной дозировке его не будет вовсе). Предлагаем пройти всего три шага, которые не потребуют от вас дополнительных затрат:

  • Принимайте пищу минимум 5 раз в день, однако порции должны быть меньше, чем обычно. Вам не придется узнавать эффективность протеина после тренировки для похудения, если все сделано правильно.
  • Второй шаг - постарайтесь заменить утреннюю и вечернюю еду протеиновым коктейлем. Это поможет существенно сбросить вес и ускорить метаболические процессы в организме. Также улучшит самочувствие после тренировки.
  • В последнюю очередь рекомендуется совсем не употреблять продукты, которые содержат сахар или муку. Такая диета является хорошей разгрузкой для тела, поэтому эффект будет замечательный.

Не стоит применять протеин во время тренировки, так как это может нарушить многие процессы. Если вы не знаете, как лучше использовать его для скорейшего набора мышц, то мы подготовили несколько дополнительных советов:

Вы должны пить протеин перед тренировкой и после тренировки. Это обязательно приведет к желаемому результату, однако не стоит принимать его сразу. Подождите около 2-3 часов после упражнений и такой же период до их выполнения.

Еще одно простое правило - старайтесь не думать о том, пить ли протеин после тренировки, а употреблять его в небольшом количестве на ночь.

Это очень полезная процедура, поскольку она способствует снабжению организма аминокислотами. Наилучшим протеином на ночь считается казеиновый протеин.

Когда пить протеин: до или после тренировок? | healthy lifestyle

Независимо от того, наращиваете вы мышечную массу, развиваете выносливость или теряете вес, вы не сможете пополнить все питательные вещества, которые вы теряете во время физических упражнений, с помощью обычного рациона. В этом случае вы захотите выпить протеиновый коктейль, чтобы у вас было достаточно энергии для выполнения обычных задач. Чтобы определиться, как правильно пить протеин, нужно определить ваши цели и когда вы над ними работаете.

Какой и сколько

Технически, если вы работаете, вы должны пить больше молока и есть больше фруктов, но если это невозможно, сделайте ваш протеин с молочной сывороткой. Сывороточный белок не содержит жиров или лактозы, которые будут работать только для того, чтобы замедлить вас. Ваше тело будет быстро поглощать сывороточный белок и превращать его в энергию, поэтому оно идеально подходит до тренировки, так и после тренировки. Если вы спортсмен, вам понадобится соотношение четыре к одному углеводов к белку в шейкере. Если вы работаете, чтобы похудеть, вам понадобится соотношение один-к-одному углеводов к белку.

Перед тренировкой

Если вы тренируетесь утром, у вас есть возможность выпить свой протеиновый коктейль перед тренировкой. Потому что вы только что проснулись, ваше тело не заряжено энергией и питательными веществами. Вам нужно выпить протеин, или у вас не будет энергии.

После тренировки

Большинство людей пьют протеиновый коктейль после тренировки. Это связано с тем, что после тренировки в течение нескольких часов после тренировки мышцы насыщаются белком и углеводами, которые они теряли во время тренировки. Если вы пополняете их в это время, вы создадите больше мышц. Даже если вы теряете вес, создание большего количества мышц должно быть вашей целью, потому что мышечная масса действительно помогает сжигать жир, даже если вы не занимаетесь.

Ставим лайк и подписываемся, чтобы получать еще больше полезной информации.
Спасибо за внимание! У вас все получится!

Статьи по теме:

Роль сывороточного белка и казеина в тренировках на выносливость

21.12.2019

  • Solon-Biet S. Macronutrients and caloric intake in health and longevity.
  • '>

    Роль сывороточного белка и казеина в тренировках на выносливость

    В Интернете можно найти много экспертных мнений в пользу теории, согласно которой протеин как биологически активная добавка способствует не только ускоренному приросту мышечной массы, но и стимулированию мышечного восстановления, в том числе – в контексте циклических видов спорта. Также есть много информации о том, что для мышечного восстановления эффективнее углеводы, а не белки, или их комбинация. И даже можно встретить упоминания, что ограничение белка в рационе увеличивает продолжительность жизни.

    Но насколько правдивы все эти заявления? Ведь подтвердить то или иное утверждение можно только в ходе научного эксперимента плацебо-контролируемого типа, когда одна из групп испытуемых, работая в тех же условиях, что и другие группы, получает не целевое вещество, а плацебо. В этой статье мы попытались суммировать все известные на данный момент исследования по теме «Роль протеина в тренировках на выносливость».

    Исследование эффективности протеиновых добавок в тренировках на выносливость

    Тренировки на выносливость активно задействуют всю скелетную мускулатуру и сердечно-сосудистую систему, увеличивая способность организма поглощать кислород. Этот параметр определяется как МПК – максимальное потребление кислорода (в англоязычной литературе – VO2max). МПК указывает на то, сколько миллилитров кислорода организм способен потреблять в течение 1 минуты. Это главный критерий аэробной мощности организма и множество исследований подтвердило, что именно МПК лимитирует работоспособность атлета в циклических видах спорта1,2,3,4,5.

    В июне 2019 года в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition» появилась публикация с результатами эксперимента, который раз и навсегда расставил все точки в вопросе – целесообразно ли употребление протеина в циклических видах спорта и может ли протеин повысить аэробную выносливость атлета. Выборка составила 44 молодых мужчины, которые на протяжении двух с половиной месяцев 3 раза в неделю выполняли комплекс тренировок на выносливость. Группа PRO принимала белковую добавку сразу после тренировки и перед сном, группа CON в те же интервалы принимала углеводную добавку.

    До начала эксперимента, спустя 5 недель и спустя 10 недель у испытуемых измерили уровень МПК, провели оценку состава тела и оценили результаты 10-километрового забега. Дополнительно для оценки гематологических факторов у атлетов каждые 2 недели брали кровь, а для измерения окислительной способности мышц – образцы мышечной ткани. Через 5 недель тренировок МПК в группе PRO вырос с 49,9 до 54,9. В группе CON показатель тоже увеличился, но меньше – с 50,8 до 53. Через 10 недель МПК в группе PRO составлял уже 55,4, тогда как в группе CON параметр увеличился незначительно – до 53,9. Мышечная масса в группе CON оставалась стабильной на протяжении всего периода тренировок, а в группе PRO она увеличилась в среднем на 1,5 килограмма. Также интересно отметить, что в группе CON не изменились параметры жировой массы, а в группе PRO объем жира в организме уменьшился на 0,6 килограмм через 5 недель и на 1,2 килограмм через 10 недель.

    Результаты исследования показали, что дополнительный прием протеина в виде биологически активной добавки в контексте тренировок на выносливость хотя и не улучшает окислительную способность и выносливость скелетных мышц, но стимулирует рост мышечной массы и увеличивает параметр МПК организма6.


    Другое исследование, опубликованное в «Medicine & Science in Sports & Exercise» в октябре 2019 года, поставило своей целью подтвердить или же развенчать миф о том, что прием протеиновых добавок способствует повышению адаптации к регулярным тренировкам. Испытуемых оценивали по двум параметрам – производительность и МПК во время тренировок на выносливость. Выборка составила 60 молодых спортсменов-любителей, испытуемые тренировались трижды в неделю на протяжении 3 месяцев. Группа PRO после каждой тренировки и перед сном принимала протеиновую добавку, группа PLA – изоэнергетический углевод-плацебо. Оценка проводилась дважды – до эксперимента и спустя 3 месяца, оценивалась производительность (10-километровый забег на время), показатель МПК и мышечная выносливость.

    В итоге, в обеих группах показатель МПК вырос на 11%, а время на дистанции 10 километров сократилось на 14%. Мышечная выносливость тоже выросла (на 6%) и тоже одинаково в обеих группах. Однако в группе PRO значительно увеличилась сухая масса ног, тогда как в группе CON статистически значимых изменений не зафиксировано. Исследование подтвердило, что дополнительный прием протеиновых добавок после тренировок на выносливость стимулирует прирост мышечной массы, но увеличению МПК и мышечной выносливости способствует в той же степени, в какой это возможно без протеиновых добавок7.

    Протеин как средство стимулирования адаптации к тренировочному стрессу

    В 2018 году в журнале «International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism» вышла статья, в которой опубликовали ход и результаты исследования с легкоатлетами, принимавшими протеиновые добавки. Особенность исследования в том, что все группы испытуемых принимали протеиновые добавки, но у одной в рационе объем белка превышал рекомендуемый уровень, а в другой – был значительно ниже. Цель исследования заключалась в ответе на вопрос – возможно ли при помощи добавок протеина повысить адаптивность организма спортсмена к тренировочному стрессу, увеличить его работоспособность и эффективно управлять составом тела.

    Исследователи исходили из того, что для легкоатлетов важно не только поддерживать, но и стимулировать мышечную массу для облегчения восстановления протеин-содержащих структур (в частности – мышц) между тренировками. Оптимальный суточный объем белка для этих целей составляет в среднем 1,6 грамм на 1 килограмм массы тела. Необходимый белок можно получать из естественного рациона, либо из добавок, при этом употребление протеина и аминокислот зачастую продиктовано элементарным удобством. Результаты исследования показали следующие закономерности8:

    • Оптимальный объем протеина в рационе для профессиональных спортсменов, стремящихся к увеличению результативности тренировок, должен превышать рекомендованный уровень для взрослых, равный 0,8-1 грамм белка на 1 килограмм массы тела.
    • Для спортсменов, которые стремятся к поддержанию или увеличению объема мышечной массы, рекомендовано суточное потребление протеина в объеме 1,3-1,7 грамм на 1 килограмм массы тела. При этом эффективным источником белка могут служить протеиновые добавки.
    • Кроме общего потребления белка важно количество белка на один прием. Для профессиональных легкоатлетов оптимален показатель 0,3-0,4 грамма протеина на 1 килограмм массы тела с учетом задачи – поддержать или увеличить объем мышечной массы.
    • Значительное превышение рекомендованных норм (2,5 грамм белка на 1 килограмм массы тела и более) не имеет никаких преимуществ перед употреблением протеина в рекомендованных объемах. Сверхвысокие дозировки не дают соразмерного стимулирования прироста массы и повышения адаптивности к тренировкам.
    • Для спортсменов, цель которых – уменьшить массу тела, рекомендована корректировка диеты в пользу увеличения белковой составляющей до 1,6-2,4 грамма протеина на 1 килограмм массы тела.

    Также это исследование разрушило еще один важный миф – спортсмены, употребляющие много белка (2,4 грамма на 1 килограмм массы тела) не находятся в зоне риска по развитию почечной недостаточности, нарушению метаболизма костных тканей и иных патологий.

    Другое исследование, результаты которого опубликованы в ноябре 2018 года в журнале «Frontiers in Nutricion», поставило цель понять – если протеин ускоряет восстановление и повышает адаптивность к тренировкам, насколько его длительный прием эффективен в повышении результативности тренировок на выносливость, в частности – забегов на время? Испытуемые в этом исследовании были разделены на две равные группы – «плацебо» и «протеин». Обе группы регулярно тренировались два с половиной месяца. До начала тренировок, а также в течение исследования у спортсменов оценивался состав тела и результаты 5-километрового забега, также измерялась емкость митохондрий и показатели крови. При этом группа «протеин» принимала по 25 мг белка в виде биоактивной добавки дважды в день – сразу после тренировки и перед сном.

    Финальные тесты показали, что результативность спортсменов в обеих группах выросла одинаково, также одинаковыми были показатели крови. Исследования объема митохондрий показали статистически незначимую тенденцию к увеличению, что оказалось справедливо для обеих групп испытуемых. Результаты в 5-километровых забегах также были равны, различия отмечены как статистически незначимые. При этом авторы исследования отмечают, что это пилотное исследование и целесообразно продолжить эксперименты9.

    Употребление протеина на ночь – исследование преимуществ

    Вопрос о целесообразности употребления молочного протеина перед сном важен не только для профессиональных спортсменов, но и для обычных людей. С возрастом естественное истощение скелетных мышц приводит к общему снижению мышечной массы, падению силовых показателей и, как следствие, ухудшению качества жизни. Одно из недавних исследований, опубликованное в ноябре 2019 года в журнале «Frontiers in Nutricion», поставило цель узнать – улучшит ли прием 25 грамм сывороточного протеина перед сном белковый обмен в контексте баланса белка в организме у здоровых людей среднего возраста.


    В исследовании приняли участие 17 мужчин, первая группа в 21:00 употребляла смесь из 25 гр молочного белка, 25 гр мальтодекстрина и 7,75 грамм масла канолы. Вторая группа (плацебо) в то же время принимала изокалорийный напиток без протеина. В последующие 10 часов у обеих групп оценивалась скорость синтеза мышечного белка методом биопсии мышц. Результаты исследования показали, что белковый баланс был закономерно выше в группе, принимавшей добавку с белком, однако ни в одной из групп не отмечалось повышение скорости синтеза мышечного белка в ночное время. Выводы исследования – хотя употребление биологически активных добавок протеина перед сном не оказывает влияния на синтез мышечного белка, оно устраняет отрицательный белковый баланс и не допускает потерь мышечной ткани в течение ночи10.

    Другое исследование, результаты которого опубликовали в журнале «Sports» в январе 2019 года, изучало популярную гипотезу о том, что прием казеина перед сном улучшает восстановление мышц после тренировки. В исследовании приняло участие 39 человек. С утра они выполняли 100 повторов упражнения «drop jump», в течение дня ели обычную пищу, а перед сном группа «казеин» принимала 40 грамм казеина, тогда как группа «контроль» выпивала 40 грамм изокалорийного углеводного напитка. На следующий день перед тренировкой, а также спустя 24 и 48 часов оценивались параметры восстановления мышц, включая болевой синдром, болевую чувствительность и субъективную оценку. В результате, не было отмечено статистически значимой разницы между двумя группами, на основании чего ученые сделали вывод – прием казеина на ночь не влияет на мышечное восстановление11.

    Протеиновые добавки и болевой синдром в мышцах после тренировки

    В контексте тренировочного процесса важное место занимает болевой синдром, обусловленный повреждением мышц и который обычно включают в комплекс признаков мышечного восстановления. В журнале «European Journal of Sport Science» в августе 2018 года опубликовали результаты исследования, посвященного тому, какие спортивные добавки могут действительно снизить мышечные боли после тренировок.

    Болезненные ощущения в мышцах могут проявляться сразу после тренировки или в течение нескольких часов после нее, сохраняясь до 14 дней. При этом помимо собственно болевого синдрома мышцы теряют часть исходной функциональности. Происходит это по следующей причине: при напряжении большой силы микроструктуры мышц разрываются, происходит повреждение мембран мышечных клеток и мышечный белок попадает в кровь, в частности – это креатинкиназа и миоглобин, которые в исследованиях используют как маркеры мышечных повреждений. Однако боль в мышцах и чувство жжения – это результат целого комплекса процессов, включающего не только повреждение мышечных микроструктур, но также нарушение гомеостаза кальция и возникновение местного воспаления, раздражающего болевые рецепторы.

    К наибольшему болевому синдрому приводят тренировки с отягощением и длительные беговые тренировки. При этом организм спортсменов отличается высоким уровнем адаптивности и при регулярных многолетних занятиях выраженность болевого синдрома снижается, хотя полностью он не исчезает. В приведенном исследовании представлено несколько путей минимизации ощущения жжения и боли в мышцах, причем основной путь – это корректировка диеты в контексте содержания белка и свободных аминокислот. Несмотря на то, что другие исследования показали отсутствие влияния протеиновых добавок на мышечное восстановление, очевидно, что достаточный (оптимальный) объем белка в рационе критически важен для адаптации мышц к тренировочному стимулу12.

    Интересно, что это же исследование показало – в подавлении мышечного дискомфорта после тренировки эффективны оказывающие противовоспалительное и антиоксидантное действие полифенолы из чая, кофе, какао, граната, вишни и орехов. Также потенциально ускорить восстановление поврежденных мышц может комплекс полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Витамин D эффективен в дозировке до 4000 МЕ, в более высоких дозировках не дает эквивалентного прироста эффективности. Витамины С и Е никак не влияют на снижение болевого синдрома в мышцах, а вот прием креатина в объеме 24 грамма в стуки на протяжении 7 дней показал высокий потенциал в ускорении мышечного восстановления.

    Протеиновые и углеводные добавки в контексте мышечного восстановления

    Один из важнейших аспектов мышечного восстановления – уровень гликогена, который активно расходуется в процессе физической нагрузки. Вопросу ускоренного восстановления гликогена в мышцах посвящено уникальное исследование, опубликованное в журнале «Nutrients» в декабре 2017 года. Исследование показало, что снижение уровня гликогена в контексте физической нагрузки приводит к мышечному утомлению и снижению производительности, соответственно – ускорение его восстановления способствует возврату мышц в функциональное состояние. В частности, было подтверждено, что 1 грамм углеводов на 1 килограмм массы тела, употребленный в течение 1 часа, способствует полному восстановлению уровня гликогена в мышцах.

    Тем не менее, если этот факт известен уже давно, то спорным длительное время оставался вопрос о том, как эффективно восстановить уровень гликогена в краткосрочной перспективе (4-6 часов) при условии недостаточно употребления углеводов (0,8 грамм на 1 килограмм массы тела в час). Ответ ученые дали именно в этом исследовании – была выдвинута теория, что в дополнение к углеводам можно принимать протеин, который при дефиците углеводов также может способствовать эффективному восстановлению уровня гликогена в мышцах. Проведенные эксперименты показали, что прием 0,3-0,4 грамма протеина на 1 килограмм массы тела в част при уровне потребления углеводов 0,8 гр/кг/ч дает такой же эффект восстановления, что и 1,2 гр/кг/ч только углеводов.

    То есть это исследование подтверждает, что прием протеина после тренировки может эффективно восстанавливать мышечную выносливость как минимум в аспекте восстановления гликогена, хотя, по всей видимости, употребление углеводов тоже критически важно. Дополнительный эффект, который был отмечен в исследовании при приеме менее 0,1 гр/кг/ч протеина в ближайшее время после тренировки показал развитие эргогенного эффекта и повышение выносливости13.

    Другое исследование, опубликованное в «Journal of Applied Physiology» в декабре 2018 года, рассматривало вопросы комбинирования белков и углеводов в контексте «раннего» восстановления (то есть употребление в ближайшее время после тренировки) с оценкой восстановления через 18 часов после прекращения интенсивной физической активности. Испытуемые в этом исследовании работали в режиме 73% от МПК с поминутными интервалами на 90% МПК до полного истощения. В первые два часа после тренировки испытуемые употребляли 1,2 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела в час, а другая группа – комбинацию протеина 0,4 гр/кг/ч и углеводов 0,8 гр/кг/ч.

    Спустя 18 часов после тренировки степень восстановления организма оценивалась 10-секундным спринтом, 30-минутной работой на 73% МПК и заездом на время. По итогам исследования выявлено, что группа, употреблявшая комбинацию протеина и углеводов, дала лучшее время заезда, большую выходную мощность и нулевой азотистый баланс в сравнении с группой, употреблявшей только углеводы. То есть протеин, употребленный после тренировки в виде биоактивной добавки, действительно способствует более быстрому переходу от катаболического в анаболическое состояние14.

    Протеиновые добавки в контексте повышения качества жизни

    Вышеприведенные исследования в том числе показывают, что и спортсменам и обычным людям в любом возрасте необходимо достаточное потребление высококачественного белка, разделенное на несколько приемов в течение дня. Рост, поддержание и развитие мышечных тканей – основа производительности в спорте и в быту. Тут же отметим, что скелетные мышцы – это не только обеспечение физической работы, это также хранение микроэлементов.

    На состояние скелетных мышц влияют два фактора – диета и физическая активность. В диете первостепенную важность имеет белок, его количество в рационе должно быть повышено у людей, ведущих активный образ жизни, и значительно повышено у спортсменов. При этом оптимальный объем белка для взрослых людей (1 грамм на 1 килограмм массы тела) предназначен только для покрытия основных потребностей, связанных с выполнением естественных бытовых задач, но для мышечной прогрессии его недостаточно. Однако само понятие «оптимальный объем белка» не имеет устойчивого определения и обычно речь идет о минимальном объеме, при котором не возникает дефицит белка.

    При этом любые рекомендации по употреблению протеина необходимо адаптировать под метаболические особенности конкретного человека, его образ жизни и задачи, которые он перед собой ставит. Это основные ориентиры, которые позволяют определить «оптимальный объем белка» с учетом возраста и текущих целей. Все эти тезисы подтверждены в комплексном исследовании, результаты которого опубликованы в журнале «Frontiers in Nutricion» в июне 2019 года15. Там же приведены таблицы с рекомендациями по объему белка и аминокислот в рационе и их содержанию в различных продуктах питания:

    Более 100 лет назад Dr. Osborne показал, что небольшое ограничение количества пищи в дневном рационе повышает продолжительность жизни у крыс. В 1930-е исследования уменьшения дневного рациона в контексте увеличения продолжительности жизни пришли сразу к двум концептуальным выводам – Dr. Slonaker показал, что первостепенную роль играет объем белка, а Dr. McCay – что на первом месте стоит количество калорий. То есть с самого начала не было понятно, что действительно влияет на повышение качества и продолжительности жизни – ограничение рациона по белку или калориям?

    В недавнем исследовании, опубликованном в журнале «Experimental Geontology», были рассмотрены все существующие плацебо-контролируемые эксперименты по этому вопросу. По итогам мета-анализа выявлено, что одновременное ограничение белка и калорий ведет к увеличению продолжительности жизни, причем ограничение только по белку дает аналогичный эффект. Также обнаружено несколько исследований, которые показывают, что хотя низкобелковая диета может приводить к увеличению продолжительности жизни, эффект от ограничения только по калориям выше16.

    Исследования на людях показали следующие эффекты – ограничение белка может влиять на продолжительность жизни, но чрезмерное ограничение опасно для здоровья, особенно в пожилом возрасте17. Другое исследование подтвердило, что энергетический дефицит, особенно – в молодом возрасте, при некотором ограничении по потребляемым калориям в течение всей жизни существенно снижает риск развития возрастных заболеваний и статистически значимо повышает максимальную продолжительность жизни18.

    В «Jouranl of Endokinology» опубликован еще один мета-анализ имеющихся исследований, который снова подтвердил, что ограничение по калориям может увеличивать продолжительность жизни, также значимые результаты дает употребление пищи, ограниченное по времени, и методика периодического голодания19. Тем не менее, несмотря на собранные доказательства, остается непонятным, как именно дефицит белка или калорий продлевает жизнь.

    Выводы

    Употребление сывороточного протеина, казеина и других видов белка целесообразно для спортсменов всех дисциплин – прием протеина в виде биодобавки в ближайшие после тренировки часы ускоряет регенерацию мышечных тканей и восстанавливает запасы гликогена, одновременно стимулируя прирост мышечной массы. Комбинирование протеина и углеводов в контексте ускоренного восстановления также эффективно, а составление персональной диеты с ограничениями по употреблению белков и калорийности может увеличить продолжительность жизни.

    1. Лысенко Е. Прогнозирование физической работоспособности и реакций кардиореспираторной системы при нагрузках аэробного характера у спортсменов высокого класса.
    2. Корягина Ю. Современные тенденции в физиологии лыжных гонок (по материалам зарубежной литературы).
    3. Ширковец Е. Динамика биоэнергетических показателей при работе на уровне максимального потребления кислорода.
    4. Квашук П. Критерии оценки функционального состояния гребцов на байдарках высокой квалификации.
    5. Лидьяр А. Бег с Лидьяром.
    6. Knuiman P. Protein supplementation elicits greater gains in maximal oxygen uptake capacity and stimulates lean mass accretion during prolonged endurance training: a double-blind randomized controlled trial.
    7. Jonvik L. Protein Supplementation Does Not Augment Adaptations to Endurance Exercise Training.
    8. Witard O. Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes.
    9. Roberson P. Protein Supplementation Throughout 10 Weeks of Progressive Run Training Is Not Beneficial for Time Trial Improvement.
    10. Karagounis L. Ingestion of a Pre-bedtime Protein Containing Beverage Prevents Overnight Induced Negative Whole Body Protein Balance in Healthy Middle-Aged Men: A Randomized Trial.
    11. Apweiler E. Pre-Bed Casein Protein Supplementation Does Not Enhance Acute Functional Recovery in Physically Active Males and Females When Exercise is Performed in the Morning.
    12. Owens D. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions?
    13. Alghannam A. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion.
    14. Sollie O. Protein intake in the early recovery period after exhaustive exercise improves performance the following day.
    15. Burd N. Dietary Protein Quantity, Quality, and Exercise Are Key to Healthy Living: A Muscle-Centric Perspective Across the Lifespan.
    16. Speakman J. Calories or protein? The effect of dietary restriction on lifespan in rodents is explained by calories alone.
    17. Mirzaei H. The Conserved Role for Protein Restriction During Aging and Disease.
    18. Bradley J. Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging. The Diet of the World's Longest‐Lived People and Its Potential Impact on Morbidity and Life Span.
    19. Solon-Biet S. Macronutrients and caloric intake in health and longevity.

    Изолят сывороточного протеина для похудения

    Если планируя тренировки в зале и рацион питания, мужчины обычно стремятся набрать мышечную массу, то девушки, напротив, вечно сидят на сушке. Тем не менее, они также часто принимают спортивные добавки. Одна из самых распространенных – изолят протеина. Давайте разберемся, как и для чего он используется.

    О чем идет речь

    Под изолятом протеина подразумевается специальным образом очищенный порошок, получаемый из сыворотки. То есть добавка содержит молочный белок и обладает соответствующими свойствами:

    • Быстро усваивается. Сывороточный протеин относится к «быстрым» и перерабатывается организмом в кратчайшие сроки.
    • Ускоряет восстановление после тренировки. Оперативно питая мышечные ткани, средство способствует восполнению запасов энергии и строительного материала.
    • Препятствует катаболизму. Образующийся белок защищает мышцы от разрушения.

    Изолят протеина является своего рода промежуточной стадией между концентратом и гидролизатом по степени очищения. Содержит от 80% чистого белка, при производстве максимально снижается доля жира, холестерина и углеводов в составе. Порошок можно разводить с любой жидкостью. Кроме того, он гипоаллергенен и подойдет даже людям с непереносимостью лактозы. Это белковая спортивная добавка высокого качества, которая может употребляться для восполнения этого ценного элемента.

    Почему именно этот вид протеина?

    Свою известность изолят заработал в силу относительно невысокой цены и быстрого расщепления. Порошок ценен прежде всего отсутствием в составе посторонних компонентов и, как следствие, низкой калорийностью. Это концентрированный белок, который невозможно получить из обычной пищи в таком же количестве. К тому же, в нём уже подсчитаны необходимые показатели БЖУ и калорий, что удобно для составления рациона. Кроме того, девушки отмечают, что коктейли помогают справляться с голодом и тягой к сладенькому. Препарат очень распространен, и вы легко найдете его в любом магазине спортивного питания.

    В тех же целях можно использовать другие виды протеинов, а также их смеси. Однако, большая популярность сывороточного изолята наглядно демонстрирует его эффективность. Вы можете не сомневаться, что эта добавка поможет вам добиться желаемого результата. Но чтобы это произошло, нужно правильно составить план приема.

    Использование изолята протеина для похудения

    Хотя добавка обычно позиционируется как средство для набора мышечной массы, довольно эффективно её применение и во время сушки, когда именно белок составляет основу рациона. Так, благодаря своевременному питанию мышц, они не будут уходить вместе с весом.

    Разумеется, одного использования изолята протеина для хорошего эффекта мало, нужно сбалансированная диета с дефицитом калорий и грамотная схема тренировок. Белок используется организмом как питание и строительный материал для мышечных и других тканей, а его недостаток пагубно отражается на:

    • Ногтях. Ногтевые пластины становятся более тонкими и хрупкими.
    • Волосах. Начинается обильное выпадение.
    • Коже. Могут появиться сыпи и раздражения, ухудшается общее состояние.
    • Работоспособности. Вероятно возникновение повышенной усталости, отсутствие энергии.

    Таким образом, диета с дефицитом белка может серьезно навредить организму, а получению его с обычной пищей препятствует содержание в ней же опасных для фигуры жиров. Для похудения необходимо отказаться от всех продуктов, содержащих сахар и быстрые углеводы, прежде всего это выпечка и шоколад. Дефицит калорий должен составлять 20% от вашей дневной нормы.

    Сам по себе изолят не представляет угрозы, но стоит быть осторожным с его дозами. Чрезмерное употребление не принесет быстрого эффекта, а лишь неприятные ощущения и проблемы со здоровьем. При использовании спортивных добавок важно не игнорировать обычную пищу и не забывать о её сбалансированности.

    Лучше всего принимать сывороточный изолят сразу после тренировки. Также хорошо работает употребление перед едой по 10-15 г или замена коктейлем одного из приемов пищи. Доза составляет 1-1,2 грамма на килограмм веса. Процесс похудения без использования протеина будет идти гораздо медленнее и есть риск повышения дряблости мышц. Разводить порошок следует с теплой водой, использование молока увеличит калорийность коктейля. Также есть множество рецептов с использованием добавки, на её основе можно сделать, например, омлет или сырники. Если хотите купить изолят протеина, ищите банки с надписью WHEY WPI. Лучше всего спросить совета у продавца или тренера.

    Протеин и BCAA прием вместе

    Когда вы пытаетесь выжать максимум из каждой тренировки, ставя в приоритет вопрос мышечной гипертрофии, в первую очередь необходимо задумываться о достаточности потребления белка. Именно он необходим для мышечного восстановления и роста. И здесь встают вопросы: что такое протеин, что такое аминокислоты БЦАА, нужно ли совмещать их потребление, как достичь лучшего результата? Многие исследования говорят в пользу того, что, дополняя протеин BCAA, можно добиться лучшего эффекта. Так ли это?

    ​Протеин и ВСАА, вместе лучше

    Прием, например, сывороточного протеина дает следующие преимущества организму. Он способствует повышению мышечной силы и мышечному росту. Еще он предупреждает развитие катаболизма, ускоряет восстановительный период, а также стимулирует сжигание жира, если оно происходит в комбинации с силовыми упражнениями.

    ВСАА в свою очередь повышают выгоду от потребления протеина. Они также стимулируют синтез белка и рост мышц. Причем усваиваются они быстрее и раньше берутся за работу. Данные аминокислоты борются с мышечными болями после интенсивных тренировок, способны уменьшать чувство усталости во время проведения длительных силовых программ. Помимо этого, в условиях тренировочного процесса за счет BCAA повышаются энергетические возможности организма. В итоге вы можете тренироваться дольше и интенсивнее. За счет быстрого всасывания BCAA мгновенно включаются в белковый синтез и не дают развиваться катаболическим процессам. После тренировки они сокращают восстановительный период.

    Протеин и ВСАА как принимать и когда?

    Как лучше организовать прием протеина и BCAA при совместном использовании? Сывороточный протеин целесообразно принимать утром, после тренировки и/или для замены белковой составляющей в одном из приемов пищи. Ну, а BCAA лучше потреблять до тренировки и/или во время нее. ​При совместном их потреблении желательно разделять время приема хотя бы на 10-30 минут. При этом желательно в первую очередь принять аминокислотный комплекс с BCAA, а уже затем протеин, с целью достижения большего эффекта от применения первых.​

    Optimum Nutrition

    Купить

    Syntrax

    Купить

    Maxler

    Купить

    Mutant

    Купить

    Ultimate Nutrition

    Купить

    BSN

    Купить

    Optimum Nutrition

    Купить

    Maxler

    Купить

    FIT KIT

    Купить

    BombBar

    Купить

    Chikalab

    Купить

    Maxler

    Купить

    Как лучше употреблять протеин. Как и когда пить сывороточный протеин

    Протеиновые коктейли вызывают чувство насыщения. Они лишены углеводов и в них практически нет жиров

    Принимая такую смесь, вы не голодаете, но при этом потребляете минимум калорий. Лучше всего вес уходит, если совмещать прием протеина с тренировками. Но даже если не посещать спортзал, все равно можно худеть. Как средство для похудения, такими смесями можно частично заменять завтрак и ужин.

    Перед тем, как описать суть такого питания хочу предупредить. Полностью отказываться от нормальных продуктов не стоит. Иначе вы здорово подорвете свое здоровье.

    Важной составляющей является время приема и количество белка в сутки. Также не забываем о тренировках. Если нет возможности посещать спортзал – занимаемся дома: аэробика, и т.д. Даже небольшая физическая нагрузка усилит эффективность протеиновых добавок в разы.

    Наверное, вам интересно, почему именно белок рекомендуют при похудении? Потому что доказано:

    • протеины очень быстро приводят к насыщению;
    • помогают избавиться от желания употреблять сладкое;
    • повышают выносливость организма, а значит увеличивают переносимость физических нагрузок;
    • трансформируют съеденные калории в мышечную массу, а не в жиры;
    • тормозят усвоение углеводов. В результате этого сахар в крови долго остается стабильным, а чувство голода притупляется.

    Прежде всего я бы хотела указать на самую частую проблему нашего питания – редкие приемы пищи 2-3 раза в день. Причем большую часть каллоража поедать в вечернее время после работы. Это приводит к замедлению метаболизма. Организм начинает откладывать запасы «на потом».

    Для снижения веса вам будет необходимо питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. А протеиновые коктейли хорошо принимать во время перекусов. Приготовили его заранее в шейкере, взяли с собой на работу.

    13 лет назад проводилось интересное исследование эффективности протеина для похудения. Его результаты опубликовали в журнале «Nutrition Journal». В нем принимали участие 2 группы худеющих в течение 10 месяцев. Первые питались по принципам низкокалорийной диеты. Вторые питались как обычно, но заменяли 1-2 приема пищи (из 6-ти) протеиновой смесью. В итоге вторая группа сбросила больше килограмм, чем та, которая сидела на низкокалорийной диете.

    Как видите сидеть на такой схеме питания можно довольно длительно. Все будет зависеть от того, сколько вам нужно скинуть.

    При похудении порция порошка всегда меньше, чем при наборе мышечной массы. Сколько конкретно, я написала ниже.

    Эффективнее всего принимать протеин с утра, а также до или после тренировки. Если занятия спортом очень активные, то и до, и после тренировки. Если вы хотите еще и нарастить немного мышцы – можно принимать во время тренировки чистые .

    Диетологи советуют худеющим выбирать комплексные и медленные виды белка. На их усвоение организм тратит энергию, которая приводит к похудению. Хочу привести вам табличку приема белка. Количество звездочек указывает на эффективность в зависимости от времени приема.

    Время суток приема протеина

    Хотелось бы более подробно сказать о времени приема. Многие думают, что на ночь белок принимать нельзя. Якобы это приведет к накоплению жира.

    Это действительно так, если продукты питания калорийные. Т.е. насыщенные жирами и углеводами. Это не распространяется на протеиновые коктейли. Особенно, когда вы ведете активный образ жизни и сидите на низкокалорийном питании.

    Во время сна в наш организм не поступает пища. А это значит, что ему будет не хватать для восстановления и роста мышц аминокислот. Чтобы этого не происходило можно смело принимать протеиновый коктейль перед сном. Лучше всего выбирать для этих целей комплексную смесь. Это могут быть белки с разной скоростью усвоения. Такие как сывороточный, казеиновый, молочный и т.д.

    Очень полезно при похудении принимать протеиновый коктейль частично вместо завтрака. Во-первых, вы получаете необходимое насыщение с минимумом калорий. Во-вторых, утром в нашем организме активно вырабатывается гормон кортизол. Он приводит к катаболизму – процессу разрушения мышечной ткани. Чтобы этого не происходило нам необходим белок. Коктейль из сывороточного протеина будет как нельзя кстати.

    Прием протеина для рельефа мышц

    Если ваша цель не просто похудеть, но и подкачаться принимать протеин нужно чаще. Многих интересует за сколько нужно принять до тренировки белок? Для большей эффективности - за пару часов. Можно вместо протеина за пол часа принять . Это незаменимые аминокислоты. Эти вещества не могут синтезироваться нашим организмом. Они составляют основную часть протеинов мышц. Во время активной работы мышц ВСАА используются как основной источник энергии.

    Если этих кислот во время тренировки в организме мало – расщепляется мышечный белок. Чтобы этого не происходило, нужно дать ему перед занятиями необходимые аминокислоты. Используя их, он будет черпать энергию для тренировки. Тогда мышцы не будут разрушаться.

    Протеин необходим и после тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу. В этот период организм лучше всего усваивает питательные вещества. После занятий спортом значительно падает уровень глюкозы в крови. Концентрация аминокислот также уменьшается. Для эффективного восполнения этих веществ нужно выбирать концентрат или . Покушать можно через 1,5 часа после принятия смеси. В дни отдыха белковые коктейли можно принимать 1-2 раза в день.

    Сколько принимать белка для похудения

    Сразу хочу предупредить, что избыточный прием белковых смесей может привести к негативным последствиям. Если долгое время превышать суточную норму белка можно столкнуться со следующими проблемами: потеря кальция, воспаление кишечника, запоры, заболевания печени и почек.

    Если перестать употреблять обычную пищу у вас возникнет дефицит микро и макроэлементов. Ни один коктейль не заменит овощи, фрукты, мясо и рыбу. В которых содержится множество витаминов и минералов. Поэтому при всей эффективности и полезности протеиновых смесей питание должно быть сбалансированным. Итак, сколько нужно употреблять белка в сутки.

    • Если речь идет о наборе мышечной массы: неполным мужчинам – 200-300 г в сутки. Полным и склонным к полноте – не более 200 г. Женщинам среднего телосложения – 250-300 г, полным и склонным к полноте – до 250 г.
    • Если вы пытаетесь похудеть с помощью белковых смесей: мужчинам до 160 г, женщинам до 140 г.
    • Если вы худеете и работаете на рельеф: мужчинам неполным до 250 г, полным до 200 г. Женщинам среднего телосложения до 200 г, полным до 180 г.

    За 1 прием организм усваивает не более 40 г белка. Поэтому если вам нужно принять 160 г разбейте это количество на 4 приема. Если два раза принять по 80 г, половина протеинов не усвоится.

    Также не забывайте, что эти вещества всасываются с разной скоростью. Сывороточный - быстрый протеин, а вот казеиновый медленный. Чем медленнее усваивается белок, тем больше организм тратит на него энергии.

    Каждый спортсмен (опытный или новичок) знает, что одних тренировок для достижения ощутимых результатов недостаточно. Развивающаяся мышечная масса постоянно нуждается в белках, которые сложно получить из обычной пищи. Зная, как правильно пить протеин, вы сможете без труда справиться с этой проблемой. Для этого придется систематически принимать безвредные биологически активные добавки и регулярно заниматься в спортзале, чтобы поступающий в организм белок благополучно усваивался. Прямо сейчас вы получите основные сведения об этом процессе.

    Зачем пить протеин

    Начиная заниматься спотом, вы, скорее всего, задумаетесь о том, стоит ли принимать протеин. Ответ знающих людей – да. Натуральный белок способствует быстрому восстановлению организма после физических нагрузок. В свете этого факта возникнет вопрос: нужно ли пить протеин людям, которые не занимаются спортом? Если человек работает физически и при этом постоянно испытывает недомогание, то это просто необходимо. Пищевая протеиновая добавка не относится к стероидам, поэтому опасаться за свое здоровье не стоит.

    Как принимать протеин для набора мышечной массы

    Чтобы употребление протеина обеспечивало ожидаемый результат, вы должны четко соблюдать правила, разобраться с которыми совсем не сложно. Недостаточное количество белка обеспечит лишь частичный эффект, а его избыток неизбежно приведет к появлению проблемы лишнего веса. Чтобы избежать распространенных ошибок и научиться пить протеин правильно, ознакомьтесь с последующими разделами этой статьи, которые подробно описывают все существенные нюансы.

    Сколько раз пить протеин

    Если вы начали качаться, первым делом уточните у своего тренера, сколько раз пить протеин в день. Скорее всего, вам скажут, что двух-трех приемов предостаточно, и это будет абсолютно правильно. Пятиразовое употребление протеина необходимо лишь профессиональным бодибилдерам с невероятной мышечной массой, требующей белка в огромных количествах.

    Когда принимать протеин

    Время приема белка также играет немаловажную роль, поэтому вы должны знать, когда пить протеиновый коктейль. Допустим, вам порекомендовали употреблять белок 3 раза в день. Составьте себе четкий график и неукоснительно его придерживайтесь. Он должен выглядеть следующим образом:

    1. Утро, завтрак. Во время ночного сна организм человека запускает процесс, называемый катаболизмом. Его суть заключается в расщеплении питательных веществ, что ведет к потере объема мышечных тканей и возникновению всем знакомого ощущения утренней слабости. Средняя порция протеина, выпитая за завтраком, быстро прервет процесс распада, восстановит баланс веществ в организме и обеспечит энергию на весь день.
    2. Перед тренировкой. Чтобы занятие было результативным, организм должен располагать достаточным количеством белков. Собираясь на тренировку, не забудьте выпить большую порцию протеина. Это поможет повысить работоспособность мышц и снизить утомляемость. Истощенный организм не сможет прогрессировать, ведь в ходе выполнения упражнений ему придется «пожирать» себя самого.
    3. Перед сном. Многие начинающие спортсмены переживают, можно ли пить протеин на ночь, однако в этом нет ничего опасного. Средняя доза белков, принятая перед сном, активирует выработку гормона роста, который в любом случае положительно скажется на процессе спортивного развития вашего организма.

    Как правильно принимать протеин

    Протеиновые добавки встречаются в нескольких формах. Каждая из них обладает рядом особенностей, которые идут на пользу при тех или иных обстоятельствах. В последующих разделах вы увидите основные разновидности спортивного протеина и рассмотрите способы их употребления для эффективного развития мышечной массы. Используя эти сведения, вы сможете повысить результативность тренировок.

    Сывороточный

    Зная, как принимать сывороточный протеин, каждый человек сможет быстро сбросить вес и нарастить мускулатуру. Тренера в спортзалах рекомендуют эту разновидность белковой пищевой добавки как парням, так и девушкам. Если желаете похудеть, принимайте сывороточные белки перед занятиями – и лишние калории будут таять на глазах. Быстрая и безвредная сушка обеспечена! Главное – точно рассчитать, в каких дозах пить добавку.

    Кроме того, вам будет полезно знать, как принимать протеин в таблетках. В кругу современных спортсменов широкой популярностью пользуются добавки «WHEY», содержащие большое количество белка. В одном ряду с ними стоит углеводный БАД «Гейнер». Употребляя их в равных количествах, вы усилите действие белка и сумеете в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу.

    Казеиновый

    Такая разновидность белковой спортивной добавки еще не обрела широкую популярность, поэтому далеко не все спортсмены знают, как принимать казеиновый протеин. Сам по себе казеин является сложным молочным белком, который при скисании выпадает в осадок, обретая вид творожного сгустка. Казеиновый протеин примечателен своей запасающей функцией: он расщепляется вдвое дольше сывороточного, и поэтому на долгое время обеспечивает достаточное количество аминокислот. За счет этой особенности рекомендуется пить его на ночь для сохранения мышечной массы во время сна.

    Соевый

    Зная, как правильно пить протеиновый коктейль из высококачественного соевого изолята, легко сбросить несколько лишних килограммов. Исследования показали, что эта добавка способствует снижению уровня холестерина. Задавшись целью, вы разберетесь с тем, как пить протеин, чтобы похудеть, и вскоре станете обладателем стройного тела. С этой добавкой кроме повышения эффективности тренировок вы получите заметное снижение риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы без ущерба репродуктивным органам. Такой особенностью обладает только соевый протеин.

    Яичный

    Эта разновидность спортивной добавки прослыла совершенной формой белка. В ней содержатся все аминокислоты, требующиеся человеческому организму для полноценной жизнедеятельности. Тренер в спортзале расскажет, как правильно пить протеиновый коктейль с яичными белками, и вы непременно ощутите потрясающее увеличение мышечной массы на себе. Преимущества этой добавки говорят: она абсолютно безопасна для здоровья и невероятно эффективна.

    Отвечая на вопрос о том, как правильно пить яичный протеин, специалисты дают множество советов и отдельно рекомендуют употреблять вместе с ним креатин. Эта натуральная добавка являет собой аминокислоту, которую организм вырабатывает в естественных условиях с целью обеспечения энергии для мышц. Правильно рассчитанное сочетание яичного протеина и креатина поможет вам привести свою фигуру в порядок всего за несколько месяцев.

    Видео: как и когда пить протеин

    Чтобы теоретические сведения, полученные из предшествующих разделов статьи, помогли вам научиться употреблять белковые добавки, просмотрите этот ролик. Опытные специалисты расскажут, как правильно пить натуральный протеин, занимаясь в тренажерном зале. Короткий обзор любимого лакомства бодибилдеров ответит на многие вопросы и поможет избежать распространенных ошибок.

    Купить банку с протеиновым порошком только пол дела - нужно еще знать, как принимать протеин для набора мышечной массы. Белок необходим для ремонта микротравм в мышечных волокнах после силовых нагрузок. Ваши мышцы восстанавливаются, становятся больше и сильнее, когда Вы принимаете протеин. Углеводы и жир также необходимы для набора мышечной массы.

    Принимаем протеин, чтобы набрать мышечную массу

    До тренинга обязательно нужен белок. Это может быть обычный прием сбалансированного блюда, состоящий из сложных углеводов и белка, которое нужно употребить за 2 часа до тренировки. Если Вы не смогли употребить достаточно белка, то за 30-40 минут есть смысл подпитать свой организм порцией протеинового коктейля. Делая так, Вы подстегиваете восстановительные процессы. Когда мышцы начинают разрушаться, протеин уже будет готов начать действовать.

    После тренировки

    После силовой нагрузки тело голодает и нуждается в дозаправке энергией. Именно в это время мышцы, как губка, впитывают все с невероятной скоростью. Идеальный вариант - принять двойную порцию протеина для набора мышечной массы с простыми углеводами. Через 1 час обязательно съешьте полноценную пищу.

    Вам когда-нибудь говорили, что есть на ночь плохо? К счастью, белок можно. Углеводы нужны для энергии - принимая их на ночь, Вам обеспечена некачественная мышечная массы. Во время сна мышцы продолжают восстановительные процессы. Добавка позволит держать уровни белка на высоте в течение всего времени, когда организм переходит в режим небольшого голодания. Казеиновый протеин подойдет для этих целей как нельзя лучше и будет держать в анаболическом 6-7 часов сна.

    «Завтрак - главный прием пищи за день» - знакомо? После ночного сна организм готов как никогда к дозаправке. Это не обязательно должен быть белковый коктейль - нацельтесь на обычную еду. Скажем, 2 яйца и 4 яичных белка - ну чем не протеиновый заряд?!

    Во время тренировки

    Не очень хорошая идея! Съедая что-либо, Вы заставляете кровь устремляться прямиком к желудку для переваривания и усвоения. Кровь должна быть сосредоточена в мышцах, питая их всеми теми нутриентами, которые Вы приняли до тренировки.

    Как видите, существует много промежутков, когда можно употребить добавку. Каков же вывод? Самый эффективный способ для роста мышц - это потреблять достаточное кол-во белка в течение дня:

    • разделите на 6 приемов за день
    • атлеты должны принимать протеин для набора мышечной массы в размере 3-х граммов на кг веса

    Считайте, умножайте и, если не добираете из полноценного питания, используйте протеиновые порошки, ведь именно для этого они созданы - дополнять, а не заменять.

    Творог - потрясающий и удобный источник белка. Закинуть пачку в шейкер с молоком, добавить пару бананов, и готово. Единственный минус - казеин, из которого он состоит (подойдет на ночь или в качестве замены одного из приемов пищи, но никак не после тренинга).

    Идеальный вариант принимать X2 порцию сывороточного протеина для набора мышечной массы после тренировки с быстрыми углеводами (или гейнер) и X2 порцию казеинового перед сном. В дни отдыха по возможности постараться использовать все преимущества полноценной еды. Так удастся значительно сохранить свой бюджет.

    Многие считают, что принимать протеин необходимо только при наращивании мышечной массы. Однако, последние исследования, проведенные в этой области, показывают, что это далеко не так. Белок принимает самое активное участие в строительстве не только мускулатуры, но и всех органов нашего тела. Его недостаток вызывает накопление жировой массы, организм не получает нужное количество строительного материала, волосы становятся ломкими, а кожа дряблой. Поэтому, сегодня многие девушки предпочитают худеть именно при помощи протеина. О том, как правильно его принимать, какие виды белка известны, и чем они отличаются, читайте ниже.

    Польза протеина

    Сегодня протеин выпускается в нескольких вариациях: порошок, коктейли, батончики. Если вы желаете сбросить несколько килограмм и не испытывать при этом чувство голода, то этот продукт вам просто необходим. Однако, просто лежа на кровати и попивая протеиновый коктейль у вас не получиться приобрести красивые формы.

    Итак, белок не только помогает формировать мускулатуру, но и побеждает голод, не принося при этом вред фигуре, ускоряет метаболические процессы и участвует в процессе уничтожения жиров. Ведь для переваривания белка, организму требуется гораздо больше энергии, чем та, что в нем содержится, поэтому организм начинает расщеплять жиры, получая при этом недостающие калории, что приводит к уменьшению объемов.

    Употребление протеина во время похудения избавит вас от обвисшей кожи, секущихся волос. Белок также влияет на процесс расщепления углеводов, контролируя гликемический индекс.

    Вред протеина

    Некоторые достаточно настороженно относятся к спортивному питанию и протеину, в частности. Подвергая сомнению пользу от его применения. Приписывая белку некоторые негативные качества: отрицательное влияние на потенцию, почки, печень. Однако исследования показали, что чистый белок никакого разрушающего воздействия на организм не оказывает. Он наоборот восстанавливает работу органов, спонсируя тело строительным материалом.

    Исключение составляют люди, имеющие индивидуальную непереносимость белка, но это довольно маленькая группа, и если вы в нее не входите, то принимать протеин сможете в любом возрасте. Главное обратите внимание на правила употребления продукта. Ведь в зависимости от поставленных целей, график приема белка будет отличаться.

    Протеин для похудения

    Употреблять следует очень осторожно. Им можно заменить один или несколько приемов пищи. Ведь выпив 200 мл напитка, вы не будете чувствовать голод в течение 3-4 часов. Сбрасывая лишние килограммы, ни в коем случае нельзя пить белок во время приема пищи. Это может привести к обратному эффекту. Если вы успели чем-то перекусить, то подождите 45-55 минут прежде чем принимать белок.

    Есть ли еще какие-то причины для употребления протеина в процессе похудения? Конечно есть.

    Если вы сидите на диете, то, естественно, сокращаете количество потребляемой пищи, что может привести к недостатку белка, и организм начинает заимствовать его из мышц, что приводит к их дряблости, ногти начинают слоиться, волосы сечься и ломаться, костная система истончается.

    Низкая калорийность белков и высокие энергозатраты на его переработку приводят к значительному сокращению жировой массы. Ведь недостаток калорий организм будет заимствовать именно из имеющихся жировых запасов.

    Лучшее время для употребления белков с целью похудения – за 1,5-2 часа до начала тренировки, лучше, если это будут активные аэробные занятия.

    Если вы в течение дня где-то задержались, то без вреда для внешних форм и здоровья можете перекусить белковым батончиком, запив его достаточным количеством воды.

    Сегодня в продаже имеется большой ассортимент данного продукта. Можно подобрать десерт на любой вкус. Немного ниже мы расскажем о видах протеина, поэтому, выбирая батончик или любой другой белковый продукт, обращайте внимание на вид используемого белка. Именно от этого и зависит стоимость десерта.

    Виды протеина

    Сегодня производят несколько видов белка, каждый из них отличается по своим свойствам и степени очистки:

    • Самый доступный – растительный соевый белок. Его часто применяют для производства недорогих батончиков, которые употребляют в качестве перекусов.
    • Из сквашенного молока изготавливают казеиновый белок, он насыщает организм на более долгое время нежели предыдущий.
    • Очищая животный белок получают сывороточный концентрат, он довольно популярен среди людей, желающих навсегда расстаться с лишними килограммами из-за своей низкой стоимости. Однако процент усваиваемого продукта в нем не более 62-63%.
    • Белок высокой очистки получается при производстве сывороточного изолята. Благодаря высокотехнологичным процессам количество усваиваемого белка достигает более 96%, при этом количество лактозы в нем минимально.
    • Самый чистый и усваиваемый белок – сывороточный гидролизат. Это новый вид протеина, который максимально усваивается и насыщает организм. Достаточно высокая стоимость является единственным его отрицательным фактором.

    Как принимать протеин

    Перед тем, как ответить на поставленный вопрос, следует определиться с причиной употребления белка. Если ваша цель , то протеин лучше пить после тренировки, причем преимущественно силовой. А вот если вы мечтаете похудеть, то приготовленным коктейлем можно заменить какой-либо прием пищи или выпить стаканчик за 1,5-2 часа до начала тренировки. Старайтесь больше выполнять , именно это направление в сочетании с белком поможет вам избавиться от лишних килограмм в короткие сроки.

    Не бойтесь, что, заменив, например, ужин протеиновым коктейлем, вы останетесь голодным. Белок, содержащийся в напитке, достаточно насытит ваш организм и при этом не испортит фигуру.

    Кроме того, коктейль имеет невысокую калорийность, несмотря на прекрасный сливочный вкус с многочисленными оттенками.

    Общий принцип похудения с протеином заключается в следующем. Организму для выработки энергии просто необходимы углеводы, именно к ним в первую очередь он и обращается за поддержкой. Заменяя завтрак или ужин на протеиновый коктейль, вы не только снижаете калорийность блюд, но и резко сокращаете количество углеводов в вашем рационе. При недостатке последних, организм, не получая достаточное количество энергии, начинает забирать ее из жировых запасов. Следовательно, жировая прослойка истончается и исчезает. Однако это возможно только при условии, если в ваше расписание включены кардиотренировки. Иначе организму не зачем будет высвобождать лишние калории.

    Главное, не забывайте один важный принцип. За один прием, ваше тело способно усвоить около 40 г белка. Поэтому, употреблять за раз большие порции не стоит. Лучше разбейте их на несколько приемов. Последнюю порцию коктейля выпивайте не позднее, чем за 2,5 часа до сна.

    Где содержится протеин

    Насытить организм протеином можно не только употребляя специальные коктейли и батончики. Очень много белка содержится в повседневных продуктах. Животный белок имеется в мясе, рыбе, птице, яйцах. Помимо животного составляющего, можно дополнить рацион растительными белками, это горох, соя, спаржа, чечевица, фасоль.

    Как сделать протеиновый коктейль

    Приготовить напиток можно не только используя дорогие специальные порошки. В домашних условиях сделать белковый напиток можно при помощи блендра, достаточно сильно взбив в нем все ингредиенты. Вот несколько таких рецептов:

    • 360 мл молока с низким процентом жирности, 125 г натурально йогурта немного свежих ягод клубники и ложечка льняного семени;
    • 260 мл молока, 1 ложечка меда, банан, немного молотых овсяных хлопьев и натуральный йогурт;
    • 300 мл молока, банан, 150 г творога, 2 ложечки овсяных хлопьев, ложечку меда;
    • 200 мл молока, банан, щепотка корицы и мед;
    • 200 мл молока, банан, 1 белок, 60 г творога, немного фруктового сиропа.

    И еще один маленький совет. Если перед употреблением банан подвергнуть заморозке, то коктейль получится более густым. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Если покупаете порошок в магазине, обращайте внимание на ингредиенты, входящие в него.

    Разовая порция напитка не должна превышать 260-310 г. Этого вполне достаточно, чтобы перебить аппетит более чем на 3 часа.

    Протеин уже давно занимает лидирующую позицию на рынке спортивного питания. Вне зависимости от целей спортсмена (набор мышечной массы или сушка/похудение), протеиновые добавки будут полезны.

    В этой статье мы постараемся дать ответ на вопрос «как пить протеин», а также ответить на ряд вопросов, связанных с употреблением протеина.

    Протеины представляют собой белковый концентрат . По-сути это та же еда, богатая белком, но в виде порошка. Получаются протеины из обычных продуктов (молока, сои, молочной сыворотки).

    Зачем пить протеины? Протеины пьют для обогащения рациона белком — строительным материалом для мышечной массы.

    Спортсмену требует больше белка, чем обычному человеку — в процессе тренировок рвутся мышечные волокна, а для синтеза новых требуется белок. Т.к. протеин богат им, то и следует его пить, чтобы ликвидировать нехватку белка из обычной пищи.

    Как правильно пить протеин?

    Для того, чтобы определить, как правильно пить протеин именно вам, следует для начала вычислить сколько вам требует белка в сутки . Для этого умножьте ваш вес в кг, на 1 (если вы хотите просто поддерживать вашу текущую массу тела) или на 2 (если вы хотите увеличить мышечную массу). Полученное число — это количество протеина в граммах, которое вам нужно.

    Т.е. если вы весите 70 кг, то для поддержания текущей формы вам требуется 70 гр белка, а для увеличения мышечной массы — 140 гр в сутки.

    Итак, с потребностью организма в белке мы определились, теперь следует вычислить сколько белка вы употребляете с обычной пищей (следует учитывать только белок животного происхождения, растительный белок (например, из гречи) мы не считаем).

    Недостающее количество белка, можно получить, если пить протеины. Так, как сидеть с калькулятором может быть утомительно, или же рацион ваш очень разнообразен, то можете использовать «примерные» расчеты.

    Суточная норма протеина для мужчин, в период работы на массу – 200-300 грамм, для женщин – 180-250. Под протеином здесь понимается «средняя» протеиновая спортивная добавка, которая не состоит на 100% из протеина, а представляет собой .

    20-30 грамм — это стандартная мерная ложка, которая обычно идет в упаковке с протеином.

    Вашу дневную порцию лучше разбить на несколько частей и пить их через равные промежутки времени. Так вы сможете питать свой организм равномерно, в течение всего дня.

    Кроме того, лучше будет пить протеин за час до тренировки (для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективней тренироваться) и через полчаса после нее (чтобы закрыть белково-углеводное окно).

    Как пить протеин? С порциями и временем употребления мы разобрались. Осталось только приготовить протеиновый коктейль. Для этого смешайте 150 грамм порошка с 300 миллилитрами жидкости (молока, сока, воды, кефира и т.п.). Если у вас есть шейкер, то пить протеин очень просто: залейте порошок жидкостью, закройте шейкер и встряхивайте его, пока смесь не станет однородной. Или вы можете смешать все в миксере/блендере.

    Теперь перейдем к популярным вопросам, о том, как пить протеин правильно.

    Общие вопросы

    Протеин новичкам

    Сколько протеина пить?

    Время приема протеина

    Протеин подросткам

    Протеин и похудение

    • Как пить протеин чтобы похудеть?
    • Как пить протеин при похудении?

    Протеин и сушка

    • Как пить протеин при сушке?
    • Какой протеин пить при сушке?

    Общие вопросы

    Зачем пить протеин, ведь белок есть в обычной пище?

    Из обычной пищи протеин получать сложнее: протеин это концентрат белка (а значит его требуется съесть (выпить) меньше). Кроме того, обычную пищу нужно пережевывать, а протеин можно просто пить. При большой потребности в белке (которая растет вместе с увеличением мышечной массы), эта факторы имеют большое значение. К тому же, в обычной пище обычно идет много жира вместе с белком.

    Как нужно пить протеин: до или после еды?

    Примем протеина на прямую не связан с приемом пищи: вы можете пить его и после еды и перед ней, а можете пить протеин вместо приема пищи. Чтобы питать организм более равномерно, вы можете пить протеин в промежутках между основными приемами пищи.

    Сколько нужно пить протеин чтобы накачаться?

    Сколько нужно пить протеин, чтобы накачаться — наверное самый популярный вопрос. Нет точного срока, когда вы станете атлетом. Протеин это лишь пищевая добавка, которая не сделает вас «качком» без тренировок и правильного отдыха. Т.е. сказать точную дату не получится — все индивидуально.

    Как долго можно пить протеин?

    Протеин это аналог обычной пищи: он не вызывает привыкания. Вы можете пить протеин сколько хотите, вреда от этого не будет.

    Что будет если перестать пить протеин?

    Если перестать пить протеин ваши мышцы не «сдеются». Все будет точно также, просто вам потребуется есть больше обычной пищи богатой белком.

    Протеин новичкам

    Стоит ли пить протеин новичку?

    Да, стоит. Новичку требуется ликвидировать дефицит белка в рационе, чтобы у него появился прогресс в росте мышечной массы. Каких-то ограничений по времени, начиная с которого стоит пить протеин — нет.

    Какие надо пить протеины для начинающих?

    Для начинающих лучше подойдет комплексный протеин (их — большинство). Более опытному спортсмену уже стоит использовать «сольные» протеины: казеиновый, сывороточный. Начинающему атлету, лучше пока не забивать себе голову лишней информацией, а купить самый обычный комплексный протеин. Он вполне подойдет на начальном этапе.

    Сколько протеина пить?

    Сколько нужно пить протеина в день?

    Чтобы точно сказать, сколько нужно пить протеина в день именно вам, следует расчитать вашу потребность в белке. После чего следует вычислить, сколько белка вы уже употребляете из обычной пищи. Разницу следует ликвидировать за счет протеина. Подробнее от этом читайте в основной статье. В среднем, в день нужно пить 150-300 грамм протеина.

    Сколько протеина пить за раз?

    За раз лучше принимать ½ или ¼ дневной порции протеина.

    Сколько раз в день пить протеин?

    Нет четкого ограничения, сколько раз в день пить протеин. Поделите дневную порцию так, как вам удобно.

    Протеин при наборе массы/веса

    Как пить протеин для набора веса?

    Как правильно пить протеин для набора массы?

    Как пить протеин для набора сухой мышечной массы?

    Время приема протеина

    Когда лучше всего пить протеин?

    Рекомендуется принимать протеины несколько раз в день: утром это остановит разрушительные процессы, вызванные голоданием организма в течение сна, перед тренировкой это даст нужные спортсмену силы, а после – быстро восполнит недостаток аминокислот в организме и остановит катаболизм. Также можно принимать протеин (например, казеиновый протеин) на ночь – чтобы обеспечить организм белком во время сна.

    Можно ли пить протеин на ночь?

    Не только можно, но и нужно. На ночь лучше принимать .

    Как пить протеин (тренировки)

    Можно ли пить протеин каждый день?

    Да можете. Даже будет лучше, если вы будете принимать протеин каждый день, т.к. потребность организма в белке примерно одинаковая в любой день.

    Стоит ли пить протеин только в дни тренировок?

    Нет. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. При этом организму постоянно требуется белок для строительства мышц и поддержки уже имеющейся мышечной массы.

    Как пить протеин в дни тренировок?

    В дни тренировок протеин стоит пить так же, как и в дни отдыха. Однако именно перед тренировкой лучше пить протеины за час (чтобы создать аминокислотный запас, который вам позволит тренироваться интенсивней), и через полчаса после тренировки (чтобы закрыть белково-углеводное окно).

    Как пить протеин в дни отдыха (в нетренировочные дни)?

    В дни отдыха (в нетренировочные дни) протеин можно пить на протяжении всего дня, равными порциями.

    Когда лучше пить протеин: до или после тренировки?

    Можно ли пить протеин перед тренировкой?

    За сколько до тренировки пить протеин

    Как пить протеин после тренировки?

    Сколько пить протеина после тренировки?

    После тренировки лучше выпить небольшое количество протеинового коктейля, чтобы не перегружать желудок. Он и так испытывает стресс, после тренировки. А вот черех пару часов, уже можно сделать полноценный прием пищи.

    Как пить протеин девушкам и женщинам

    Можно ли девушкам пить протеины?

    Да, девушкам протеины можно пить точно также, как и мужчинам. Протеины это аналог обычной пищи, они не оказывают влияния на гормональный уровень. Возможно вас заинтересуют статьи: протеин для девушек и как .

    Можно ли женщинам пить протеин?

    А надо ли девушке пить протеин?

    Надо девушке пить протеин или нет, зависит от её целей. Протеин может быть полезен для девушек, если они хотят похудеть. Впрочем, если у девушки есть бодибилдерские цели, то она может использовать протеины и для набора качественной мышечной массы.

    Как пить протеин девушкам?

    Пить протеин девушкам следует согласно общим правилам. Отличий в употреблении протеина, в зависимости от пола, нет.

    Протеин подросткам

    Можно ли пить протеин подросткам?

    Да, протеин можно пить подросткам. Протеин это концентрированный аналог обычной пищи и может употребляться как взрослыми, так и подростками. Влияния на гормональный фон протеин не оказывает.

    Как пить протеин подросткам?

    Подросткам пить протеин нужно точно так же, как и все остальным. Следуйте общим рекомендациям.

    Как пить протеин с другими спортивными добавками?

    Как пить протеин с креатином?

    Протеин и креатин можно пить одновременно: они никак не связаны друг с другом. Однако будет лучше, если вы будете пить протеин и креатин вместе (например утром, сразу после пробуждения), т.к. в состав протеинов обычно входят и быстрые углеводы, благодаря которым креатин усвоится быстрее и лучше. Однако в протеине все таки содержание быстрых углеводов не значительно, поэтому лучше утром пить креатин вместе с гейнером или протеином, разведенном на сладком соке.

    Как пить протеин и гейнер вместе?

    В состав гейнера уже входит протеин. Пить вместе протеин и гейнер в большинстве случаев смысла нет. Если же вас интересует можно ли их принимать вместе — то да, можно.

    Как пить протеин и аминокислоты вместе?

    Аминокислоты лучше пить во время тренировки и сразу после нее. Также можно пить их сразу после пробуждения. Это обусловлено тем, что аминокислоты быстрее и легче усваиваются, чем протеин. Пить аминокислоты и протеин вместе одновременно особого смысла не имеет.

    Как пить протеин и bcaa вместе?

    Протеин и bcaa вместе следует точно так же, как и протеин с аминокислотами (читайте ).

    белков после тренировки | Оптимальное питание US

    Физическая активность и расщепление мышечных белков

    Физическая активность увеличивает распад мышечного белка. Интенсивная физическая активность может привести к микроповреждениям или миниразрывам мышечных волокон, но это временная нормальная реакция на интенсивные упражнения и тренировки. Степень срыва будет зависеть от того, насколько интенсивна деятельность, а также от уровня нагрузки. Имейте в виду, что микротрещины - важный стимул для роста мышц.

    Белок способствует восстановлению и восстановлению мышц

    После тренировки важно выполнить соответствующий распорядок, чтобы поддержать восстановление мышц. Адекватное время восстановления, а также сбалансированная диета являются ключевыми факторами, которые могут положительно повлиять на восстановление и восстановление мышц. Кроме того, добавление белка в ваш посттренировочный распорядок может способствовать восстановлению мышц после тренировки. Со временем регулярные тренировки с отягощениями в сочетании с полноценным отдыхом и питанием могут способствовать наращиванию мышечной массы.

    Лучшее время для употребления протеина

    Существует распространенное мнение, что спортсмены должны потреблять протеин сразу после тренировки, потому что синтез мышечного протеина ограничен коротким 1-2-часовым периодом восстановления, обычно известным как «анаболическое окно». Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что восстановление мышц может длиться долго. в течение нескольких дней после интенсивных упражнений. Синтез мышечного белка (процесс восстановления мышц) может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

    Тем не менее, послетренировочное питание - отличная возможность для подпитки, поскольку мышцы после тренировки становятся восприимчивыми к белку.Но вам не нужно глотать протеиновый коктейль за секунды или даже минуты после окончания тренировки. Белок можно употреблять в любое время после физической активности. Старайтесь заправляться белком в удобное для вас время. Помните, что восстановление мышц - это непрерывный процесс, который может занять до нескольких дней. В то же время создание последовательного распорядка, в котором вы потребляете белок, как только вам это удобно, после тренировки, может иметь большое значение для достижения ваших целей.

    Полные белки

    Выбирайте полноценные высококачественные белки, чтобы помочь восстановлению мышц.Полноценные белки, естественно, содержат все незаменимые аминокислоты и различное количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин. В частности, лейцин помогает поддерживать синтез мышечного белка. Полноценные белки включают продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, морепродукты и молочные продукты. Соя - это высококачественный белок растительного происхождения, который считается полноценным.

    Сыворотка - это высококачественный молочный белок, обычно используемый для восстановления мышц. Вот одна причина, почему.Сыворотка - это молочный белок, который переваривается быстрее, чем некоторые другие молочные белки, такие как казеин. Превратите сыворотку в протеин для поддержки восстановления после тренировки. Какой бы белок вы ни предпочитали лично, сосредоточьтесь на создании посттренировочного белкового режима, который будет соответствовать вашим целям и вашему расписанию, чтобы вы с большей вероятностью оставались последовательными на протяжении всего фитнес-пути.

    Вам действительно нужен протеиновый коктейль после спортзала? Вот наука

    Когда-то использовались только бодибилдерами, все больше и больше людей используют спортивные добавки как регулярную часть своего режима здоровья и фитнеса - и эта индустрия процветает во всем мире. Среднему посетителю спортзала предлагаются протеиновые коктейли, порошки, батончики и пилюли как неотъемлемая часть спортивной формы.

    Недавнее исследование даже показало, что более половины посетителей тренажерного зала регулярно употребляли протеиновые добавки во время тренировок. Но хотя белок является важным питательным веществом, без которого мы не можем жить, эти добавки могут быть не так необходимы, как мы думаем.

    Белок - важное питательное вещество, без которого мы не можем жить. Каждая клетка нашего тела содержит белок.Мы используем его для создания и восстановления тканей в качестве источника энергии, а также для производства гормонов и ферментов.

    Но люди могут также использовать белок - часто в форме добавок - чтобы помочь набрать мышечную массу, похудеть и оптимизировать свои тренировки за счет повышения производительности и восстановления.

    Было даже доказано, что потребление дополнительного белка увеличивает мышечное развитие и силу, если его употреблять как часть программы упражнений.

    Сколько протеина нужно есть, когда его есть и нужно ли добавлять его (например, пить протеиновые коктейли), ученые обсуждали в течение многих лет.Текущий консенсус указывает на немного большую потребность, чем обычно, в людях, которые принимают участие в интенсивных тренировках, в зависимости от их целей.

    Но не всем нужно придерживаться высокобелковой диеты. Человеку весом около 70 килограммов (154 фунта) потребуется около 56 граммов (около 2 унций) белка (около 0,8 грамма белка на килограмм) в день.

    Но людям, которые хотят улучшить физическую форму и здоровье, нарастить мышцы и быстрее восстановиться после тренировки, эксперты рекомендуют употреблять от 1 до 1.4 и 2 грамма белка на килограмм в день. Это примерно от 98 до 140 граммов (от 3,4 до 5 унций) белка на 70-килограммового человека. Это помогает восстановить ткани, поврежденные во время тренировки, и улучшить восстановление.

    Поднятие тяжестей и потребление протеина стимулирует процесс, известный как «синтез мышечного протеина». Это естественный процесс, при котором создаются новые мышцы, которые восстанавливают те, которые были повреждены во время тренировки.

    Считается, что эффект синтеза мышечного белка усиливается, если белок употребляется до или после тренировки.В наши дни употребление протеиновых коктейлей после тренировки стало обычным явлением, но действительно ли это необходимо?

    Полный эффект мышц

    Сколько протеина мы должны фактически потреблять в одной порции, является предметом споров ученых. Большинство считает, что от 20 до 25 граммов (0,7 унции) белка (эквивалент одной мерной ложки большинства протеиновых порошков или содержится в 100 граммах или 3,5 унциях нежирной куриной грудки) является оптимальным количеством для максимального синтеза мышечного белка.

    Считается, что все, что больше указанного, используется для получения энергии или выводится с мочой.

    Точка, в которой достигается максимальный синтез мышечного протеина в наших мышцах, была названа «мышечным полным эффектом». Идея состоит в том, что синтез мышечного белка повышается только в течение примерно 90-120 минут после приема белка, прежде чем он вернется к норме.

    Это даже несмотря на то, что аминокислоты продолжают оставаться в кровотоке, дополнительно стимулируя синтез мышечного белка.

    Это побудило некоторых людей предположить, что существует ограниченное количество белка, которое мышцы могут использовать за один присест, и что мы должны позволить уровням аминокислот в крови вернуться к исходному уровню перед следующим приемом пищи.

    Это наблюдение было получено в результате исследования сывороточного протеина. Сывороточный протеин уникален тем, что уровни его аминокислот появляются и достигают пика в кровотоке быстро и в течение короткого времени после приема внутрь. Сыворотка считается «быстродействующим» белком.

    Но исследования также показали, что молочный белок (который содержит быстродействующие и медленно действующие белки) вызывает устойчивый синтез мышечного белка из-за более медленного высвобождения аминокислот. Это ставит под сомнение гипотезу краткосрочного полного мышечного роста.

    Это может означать, что полный эффект на мышцы, описанный в предыдущих исследованиях, может быть характеристикой только сывороточного протеина - возможно, из-за его способности быстро всасываться. И хотя окисление аминокислот (расщепление аминокислот для получения энергии) увеличивается с количеством белка более 20 граммов на прием пищи, это не относится ко всем типам белка.

    Таким образом, употребление более 20 граммов белка за один присест не может быть пустой тратой времени, особенно если вы едите цельные продукты, а не просто пьете коктейли из сывороточного протеина весь день.

    Поэтому эксперты рекомендуют употреблять 0,25 грамма белка на килограмм, или от 20 до 40 граммов на прием пищи, что является оптимальным для большинства людей, что немного больше, чем количество, необходимое для стимуляции синтеза мышечного белка.

    Но наращивание мышечной массы - не единственная причина употребления белка. Также было показано, что протеиновые добавки улучшают потерю веса при употреблении в рамках диеты с контролируемым потреблением калорий.

    Сывороточный протеин усиливает выработку гормонов, которые снижают аппетит и повышают чувство сытости, заставляя вас чувствовать себя сытым и уменьшая вероятность перекуса.Добавка сыворотки также помогает сохранить мышцы во время похудания, что помогает поддерживать обмен веществ.

    Однако исследования также показали, что диеты с высоким содержанием белка, которые не предполагают использование протеиновых добавок, были столь же эффективны, как и те, которые делали это, то есть преимущества протеиновых добавок могут заключаться только в том, что они удобны и просты в употреблении.

    На самом деле диета с высоким содержанием белка может быть лучше для похудания в целом. И, возможно, удивительно, что многие рекомендации по набору мышечной массы также кажутся разумными и для похудания - 1.От 2 до 1,6 грамма на килограмм в день и от 25 до 30 граммов белка на прием пищи - рекомендации, подтвержденные наукой, независимо от того, поступает ли белок из цельной пищи или из добавок.

    Итак, действительно ли нам нужны протеиновые добавки, чтобы быть в форме и выглядеть еда? Что ж, вероятно, нет, поскольку эксперты рекомендуют употреблять цельные продукты везде, где это возможно. Но если белковая добавка позволяет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, это, вероятно, не повредит.

    Дэвид Роджерсон, старший преподаватель кафедры спортивного питания, силы и кондиционирования, Университет Шеффилд Халлам.

    Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.

    Следует ли принимать сывороточный протеин до или после тренировки? - Naked Nutrition

    Довольно широко признано, что сывороточный протеин является очень полезной добавкой, независимо от ваших конкретных целей в фитнесе. Было показано, что порошок способствует снижению веса, росту мышц, здоровому уровню сахара в крови и даже правильной иммунной функции.

    Итак, его преимущества действительно не являются горячей темой для обсуждения. Однако довольно часто в центре споров находится вопрос о сроках. Когда лучше всего принимать сывороточный протеин?

    Интересно, что существуют довольно веские доказательства приема сывороточного протеина как до, так и после тренировки, так что же лучше?

    Плюсы: Принимайте сывороточный протеин перед тренировкой

    Одной из определяющих характеристик сыворотки, которая отличает ее от других источников белка, является ее скорость всасывания.Сыворотка расщепляется и начинает работать невероятно быстро.

    Хотя точные цифры будут зависеть от множества факторов, включая любые другие продукты, которые вы, возможно, недавно ели, ваше тело обычно может усвоить порцию сывороточного протеина примерно за 30 минут. Когда дело доходит до обсуждения сроков приема добавок, это ключевой факт.

    Теоретически, выпив немного сыворотки за 30 минут до того, как вы отправитесь в спортзал, вы должны дать вашему телу все необходимое для подпитки мышц на протяжении всей тренировки.

    В частности, сыворотка богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые уникальны тем, что не должны попадать в печень для обработки, прежде чем их можно будет использовать. Вместо этого BCAA направляются прямо к вашим мышцам.

    Когда вы тренируетесь, ваши мышцы повреждаются на микроскопическом уровне. Наличие BCAA и других аминокислот, содержащихся в сыворотке, означает, что ваше тело может начать восстанавливать повреждения по мере их возникновения - процесс, называемый синтезом мышечного белка.А это означает, что потеряно меньше мышц и больше приобретено.

    Многочисленные исследования также показали, что прием сывороточного протеина перед тренировкой может быть эффективным способом поддержать ваши усилия по снижению веса.

    Хотя точные механизмы еще полностью не изучены, исследования показывают, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя - когда вы принимаете сыворотку перед тренировкой.

    Плюсы: Принимайте сывороточный протеин после тренировки

    Интересно - и несколько разочаровывающе - аналогичное исследование в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise показало, что хотя предтренировочная сыворотка действительно увеличивает расход энергии, она также снижает уровень гормона роста человека (HGH) для наращивания мышечной массы и тестостерон.

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, то простой прием сыворотки перед тренировкой - не лучшая идея. Но помните, что сыворотка - это быстрый способ стимулировать синтез белка, который приводит к росту мышц. Это также применимо, когда вы принимаете протеин после тренировки, что дает дополнительное преимущество в том, что уровень гормонов остается неизменным.

    Итак, когда вам следует принимать сывороточный протеин?

    Итак, предтренировочный протеин, кажется, лучше подходит для похудения, тогда как после тренировки это может быть выбор для тех, кто озабочен ростом мышц. Правильно? Теоретически да.

    Но в исследовании 2004 года, опубликованном в журнале Metabolism , было решено попробовать давать испытуемым белок как до, так и после тренировки. Результаты, достижения? Участники, которым давали протеин, набрали на 18 процентов больше мышечных волокон первого типа и на 26 процентов больше мышечных волокон второго типа, чем группа, которой вообще не давали протеин. Белковая группа также отметила улучшение некоторых показателей силы, таких как тест вертикального прыжка.

    Итак, что это значит? Лучшим вариантом для вас, вероятно, будет прием протеина как до, так и после тренировки - он будет способствовать росту мышц, потере жира и улучшению спортивных результатов.

    сыворотки по сравнению с растениями для восстановления после тренировки - LYFE Fuel

    Проблема с сывороточным протеином заключается в том, что у многих людей возникает аллергическая реакция на сывороточные (молочные) продукты. Также известно, что он провоспалительный и ОЧЕНЬ обработанный.

    Сывороточный протеин - один из наиболее обработанных «пищевых продуктов» на планете. Побочный продукт производства молока и молочных продуктов, чрезвычайно высокие температуры, используемые для производства сывороточного протеина, могут повредить хрупкие аминокислоты, что приводит к денатурированному протеину, который менее эффективен, чем рекламируется.

    Лактоза в сыворотке может вызывать метеоризм, расстройство желудка, судороги, диарею, вздутие живота и многое другое у людей, страдающих аллергией. Статистика показывает, что более 75% населения мира страдает непереносимостью молочных продуктов или чувствительностью к лактозе. Даже варианты без лактозы могут создавать проблемы, потому что основной причиной может быть вовсе не лактоза, а, скорее, непереносимость молочного белка.

    Помимо проблем со здоровьем кишечника, сывороточный протеин может вызывать увеличение слизистой, акне и другие проблемы с кожей, которые являются прямым результатом слабого воспаления, вызванного протеинами молока.

    Проблемы с сывороточным белком и молочными продуктами

    Молоко полезно для организма? Подумай еще раз. Миллиарды долларов были потрачены на то, чтобы убедить нас в том, что молочные продукты являются важной пищевой группой. Но в коровьем молоке и сывороточном протеине нет ничего, что нельзя было бы получить из растений. Сочетание белков из различных растительных источников может обеспечить все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и роста.

    Вопреки тому, что вас заставили поверить, сывороточный протеин действительно может увеличить производство и хранение жира в организме.Исследование питания, опубликованное в 2012 году, показало, что аминокислоты в сыворотке повышают уровень инсулина БОЛЬШЕ, чем углеводы, содержащиеся в куске белого хлеба, который представляет собой нечто большее, чем шоколадный батончик! Инсулин - это гормон, отвечающий за накопление жира ... нетипичная цель для тех, кто хочет стать стройнее, быстрее и сильнее.

    Как насчет здоровья костей и получения достаточного количества кальция?

    Сывороточный протеин и молочные продукты образуют кислоту, то есть повышают кислотность и снижают уровень pH в крови.Нещелочные аминокислоты сыворотки на основе серы вымывают кальций из костей в кровоток, что ухудшает здоровье костей и может привести к кальцификации артерий, камням в почках и даже почечной недостаточности. Совершенно разительно отличается от причины, по которой большинство людей пьют молоко в первую очередь ... веры в миф о том, что оно укрепляет кости.

    Почему сывороточный протеин не является здоровой пищей

    Другая проблема, связанная с коктейлями из сывороточного протеина, заключается в том, что они обычно содержат большое количество искусственных подсластителей, которые, как вы, вероятно, знаете, вредны для вашего здоровья в целом и могут представлять опасность для здоровья в долгосрочной перспективе.

    Кроме того, разведение домашнего скота для производства молока, молочных продуктов и последующего производства сывороточного протеина оказывает огромное негативное воздействие на окружающую среду. Помимо ужасных условий, в которых живут эти животные, промышленное производство мяса и молочных продуктов является одним из крупнейших факторов изменения климата. Это абсолютно неустойчивый и бесчеловечный процесс, который истощает драгоценные природные ресурсы с угрожающей скоростью и угрожает доступу к чистой питьевой воде, пахотным землям и жизни в том виде, в каком мы ее знаем.

    Итак, хотя сыворотка представляет собой полноценный белок, она может быть не лучшим выбором для вас. То есть, если вы заботитесь о своем теле, планете и получаете от тренировок максимум удовольствия.

    Вот способ лучше восстановиться после упражнений

    Пора помахать рукой сыворотке и зарядиться растениями!

    LYFE Fuel - это полноценный послетренировочный коктейль, полученный из цельных продуктов и ингредиентов суперпродуктов, богатых питательными веществами. Recovery - это гораздо больше, чем просто протеиновый коктейль, это элитное универсальное решение для полноценного послетренировочного питания.

    Наши коктейли легко впитываются вашими голодающими мышцами благодаря быстрому и щадящему процессу переваривания, который дает вам больше пользы от затраченных средств без всех нежелательных побочных эффектов сыворотки.

    Все ключевые питательные вещества, необходимые вашему организму для быстрого восстановления после тренировок, в том числе:

    • 25 г цельного растительного протеина
    • 25 Whole Foods
    • Витамины, минералы и электролиты
    • 1 полноценная органическая зелень
    • 1000 ORAC Антиоксиданты 90
    • Пирог с вишней для уменьшения болезненности
    • 4.3 г аминокислот с разветвленной цепью
    • Спирулина + хлорелла для регенерации клеток

    С девятью ключевыми преимуществами, дающими вам конкурентное преимущество:

    • Мака, повышающая энергию BCAA + протеин
    • Незаменимый витамин D + магний для предотвращения травм и мышечных спазмов
    • Питательные вещества, повышающие метаболизм
    • Суперпродукты, снижающие болезненность
    • Укрепленная иммунная система
    • Пиковая производительность и ускоренное восстановление

      9020 , нет наполнителей, консервантов, искусственных подсластителей, протеина или неприятных побочных эффектов, о которых стоит беспокоиться.

      Некоторые люди утверждают, что коктейли и добавки на растительной основе обычно имеют меловой вкус, но коктейли LYFE Fuel’s Recovery мягкие и вкусные. На самом деле, мы настолько уверены, что вам понравятся наши продукты, что предлагаем беспроблемную гарантию возврата денег. Если вы искали более здоровую стратегию, которая поможет вам восстановиться после тренировки, ускорить достижение ваших целей в тренировках и фитнесе…

      LYFE Fuel - это ответ, который вы искали! Это, конечно, если вы хотите:

      Больше выносливости с меньшим временем восстановления.


      Восстановите свое тело после травм, которые вы ему наносите в тренажерном зале, в горах и в повседневной жизни.

      Для запуска синтеза мышечного протеина.


      BCCA с высоким содержанием лейцина для оптимального роста и восстановления мышц.

      Чтобы быстрее прийти в норму после того, как вы потеете.


      Очевидный выбор для всех, кто хочет самого лучшего для своего здоровья и планеты.

      Ваши мышцы и вкусовые рецепторы, чтобы поблагодарить вас.


      Легко впитывается в ваши голодные мышцы благодаря быстрому и щадящему процессу пищеварения.Превосходный вкус - дополнительный БОНУС!

      Сколько белка для набора мышечной массы? >> Правильное количество

      Сколько белка нужно вашему организму после тренировки для наращивания мышечной массы? Вам нужно пить протеиновый коктейль сразу после силовой тренировки? Больше белка означает большее сжигание жира или больше мышц - или и то, и другое? Здесь вы найдете ответы на все свои вопросы о наборе мышечной массы и протеине.

      Белок - что он делает в вашем теле

      Как макроэлемент, белок является одним из важнейших строительных блоков нашего тела и играет важную роль во многих областях:

      • Улучшает функцию мышц
      • Транспортирует жир и кислород
      • Борется с инфекциями
      • Восстанавливает поврежденные клетки
      • Поддерживает здоровье соединительной ткани и хрящей
      • Сохраняет волосы и ногти здоровыми

      Белки состоят из цепочек аминокислот.Есть незаменимые, полузаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты необходимо употреблять с пищей, потому что организм не может их производить.

      Подсчитайте, сколько белка вам нужно в день, с помощью этого простого инструмента:

      Белок животного происхождения по сравнению с растительным белком

      Если вашей целью является увеличение мышечной массы, важно, чтобы вы получали достаточное количество белка в своем рационе. Его можно употреблять в виде животного белка или белка растительного происхождения.

      Животный белок можно найти в:

      • Мясо и мясные продукты
      • Рыба
      • Яйца
      • Молоко и молочные продукты

      Растительный белок можно найти в:

      • Чечевица
      • Фасоль
      • Тофу
      • Семена тыквы
      • Овес
      • Сейтан
      • Миндаль
      • Темпе
      • Квиноа
      • Нут

      Выбор источника белка зависит от вас. Вы можете полностью удовлетворить свои потребности в белке на веганской диете. Белок растительного происхождения полезен для вашего здоровья и окружающей среды. Однако, когда вы сравниваете источники веганского белка с животным белком, источники белка растительного происхождения обладают меньшим анаболическим эффектом (поддерживают или наращивают мышечную массу). Почему это так? В веганских продуктах отсутствует полный спектр незаменимых аминокислот. (1) Вот почему медицинские работники рекомендуют употреблять сбалансированную комбинацию веганских продуктов для удовлетворения диетических требований (например,грамм. цельнозерновые с бобовыми).

      Сколько белка для набора мышечной массы?

      Теперь вы, вероятно, захотите узнать, сколько белка вам нужно для набора мышечной массы после тренировки. Мы составили список того, что вам нужно знать.

      1. Сколько протеина мне действительно нужно после тренировки?

      Больше белка - не всегда лучше. Тот факт, что вы едите (или пьете протеиновый коктейль) много белка после тренировки, не означает, что ваше тело его усваивает.Исследования показывают, что около 20 г белка после тренировки - лучший способ стимулировать синтез мышечного белка. ( 2)

      Итак, что происходит со всем дополнительным белком? Он может откладываться в виде жира из-за избытка калорий. Важно, чтобы вы получали достаточно белка после тренировки (в течение 30-60 минут), но не переусердствуйте. А знаете ли вы, что белок усваивается лучше всего, если употреблять его вместе с углеводами? (3)

      Готовы ли вы узнать, что вам следует есть до и после тренировки?

      В блоге adidas Runtastic мы собрали идеальный список покупок и рецепты для вашего посттренировочного питания.

      2. Действительно ли мне нужно пить протеиновый коктейль после тренировки?

      Протеиновые коктейли служат одной цели - они быстрые и удобные. Сывороточный протеин уже расщеплен, и это наиболее биодоступный вид протеинового порошка после тренировки. Он в основном готов к тому, чтобы ваше тело впитало его, не делая так много работы. Можно ли после тренировки всегда есть настоящую еду? Конечно! Протеиновый порошок - это добавка, и вместо нее всегда можно употреблять настоящую пищу. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то прием белковых добавок никак не повлияет на вашу мышечную силу.Но люди, которые регулярно тренировались в течение более длительного периода и не могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью натуральных продуктов, действительно получат пользу от протеиновых коктейлей, поскольку они являются одним из лучших белков для набора мышечной массы. (4)

      Важно, чтобы вы использовали протеиновый порошок хорошего качества без искусственных ингредиентов, химикатов, наполнителей и т. Д., Потому что помните, ваша печень должна выводить все эти химические вещества. Но учтите, что чем качественнее протеин, тем больше вам придется заплатить.Вместо того, чтобы довольствоваться протеиновым порошком, который вы нашли в продаже, выбирайте настоящую еду.

      Соблюдаете ли вы веганскую диету?

      Высококачественные веганские протеиновые порошки содержат рис, горох и / или соевый белок.

      Если вы тренируетесь перед едой, ешьте эту еду! Вам не обязательно принимать протеиновый коктейль, если пришло время обеда, и вы планируете съесть что-нибудь на обед. Найдите время, чтобы подумать о времени тренировки. Если это между приемами пищи, хорошей идеей может быть протеиновый коктейль.

      3. Больше белка означает больше мышц или больше сжигания жира или и то, и другое?

      Давайте избавимся от убеждения, что «больше протеина» лучше! Давайте вернемся к тому, как определить, сколько белка вы должны потреблять в течение дня, а затем разделим его на приемы пищи и закуски. Оставьте 20 г протеина на после тренировки, а затем съешьте остальное во время других приемов пищи. Не так уж и сложно, правда? Белок играет важную роль как в сжигании жира, так и в наращивании мышечной массы.

      Ищете вкусную пищу после тренировки с достаточным количеством белка? Попробуйте банановые оладьи с овсяными хлопьями, красочный салат из стеклянной лапши или помидоры, фаршированные говядиной и киноа.

      ***

      Стоит ли принимать изолят сывороточного протеина после тренировки?

      Принятие протеинового коктейля сразу после тренировки стало привычкой для многих спортсменов, желающих воспользоваться «анаболическим окном».

      В течение многих лет индустрия пищевых добавок настаивала на небольшом промежутке времени после тренировки, когда анаболизм можно улучшить, выпив протеиновый коктейль.

      Хотя в этом есть доля правды, вы должны знать несколько предостережений, чтобы в полной мере использовать преимущества ваших тренировок.

      В этой колонке объясняется, почему изолят сывороточного протеина так важен в период после тренировки, и как оптимально использовать его для достижения прогресса.

      Определение окна после тренировки

      Как следует из названия, посттренировочное окно начинается, как только заканчивается сеанс подъема, и длится примерно один час в соответствии с большинством отраслевых стандартов, хотя некоторые сокращают этот период до тридцати минут.

      Связанные: что есть до и после тренировки

      По сути, физиологическая среда после тренировки - это такая, в которой уровни аминокислот ниже, чем обычно, уровень сахара в крови может быть истощен, уровень кортизола выше нормы, а мышечным клеткам необходимо восстанавливаться после перенесенной травмы.

      Идея теории «анаболического окна» заключается в том, что в этот момент организм сверхчувствителен к потреблению питательных веществ. Это позволяет получить «суперкомпенсацию» в случае, если потребляются правильные питательные вещества.В определенной степени в этой идее есть доля правды, хотя существует еще несколько условий, которые необходимо правильно применить.

      Развенчание мифов о послетренировочном окне

      Самый большой миф о послетренировочном окне состоит в том, что для стимуляции секреции инсулина для анаболического воздействия необходимо большое количество углеводов. Инсулин - это анаболический гормон хранения, который поддерживает транспортировку питательных веществ к мышечным клеткам, что является важной частью процесса восстановления. Однако изоляты сывороточного протеина сами по себе инсулиногенны, а это значит, что для этой цели не нужны дополнительные углеводы.

      Типичная часовая тренировка с отягощениями не приводит к значительному истощению запасов гликогена в мышцах. Поэтому нет острой необходимости в пополнении запасов после тренировки. При условии, что ваша диета в целом содержит достаточное количество углеводов, запасы гликогена будут поддерживаться в течение дня и будут поддерживать ваши тренировки и восстановление.

      Подводя итог и контекстуализируя этот момент, скажу, что повышение уровня инсулина после тренировки поможет усвоению питательных веществ и восстановлению мышц.При потреблении изолята сывороточного протеина углеводы не требуются для этих целей из-за инсулиногенных свойств изолята. Также важно отметить, что запасы гликогена в мышцах не будут истощены после средней тренировки с отягощениями, поэтому нет необходимости в пополнении запасов в течение установленного периода времени.

      Однако длительные тренировки, основанные на выносливости, истощают запасы гликогена в мышцах, что делает потребление углеводов более целесообразным в этот период после тренировки и, возможно, даже во время тренировки.

      Как изолят сывороточного протеина помогает

      Изолят сывороточного протеина является одним из наиболее биодоступных источников протеина, что означает, что организм может быстро перерабатывать и усваивать питательные вещества. При рассмотрении периода после тренировки и воздействия продукта изолят сывороточного протеина следует учитывать несколько факторов.

      Во-первых, уровень кортизола повышается во время интенсивной тренировки и остается высоким в окне после тренировки. Этот всплеск создает нагрузку на желудочно-кишечный тракт, влияя на его функцию, что затрудняет переваривание твердой, высококалорийной пищи для организма.Этот фактор усугубляется тем, что после тренировки для пищеварения остается меньше крови, поскольку кровь направляется в мышцы, которые интенсивно работали.

      С учетом вышесказанного, изолят сывороточного протеина представляет собой легко усваиваемую альтернативу твердой пище в этой ситуации, позволяя мышцам получать пользу от пополнения запасов аминокислот без дополнительной нагрузки на кишечник.

      Во время интенсивных тренировок с отягощениями мышечные волокна разрушаются, независимо от того, есть ли избыток или дефицит калорий.Однако дефицит увеличивает риск чрезмерного катаболического воздействия из-за отсутствия в диете свойств сбережения белка.

      Употребление изолята сывороточного протеина после тренировки быстро активирует синтез мышечного белка через путь mTOR, что способствует восстановлению и росту мышц. Поощрение того, чтобы это происходило вскоре после тренировки, важно для восстановления и уменьшения мышечной болезненности.

      Связано: насосы и DOM - важны ли они для получения прибыли?

      Изолят сывороточного протеина содержит полный спектр аминокислот, включая лейцин, который, как известно, стимулирует синтез мышечного протеина.Присутствие лейцина в сочетании с другими незаменимыми аминокислотами - это еще один способ использования изолята сывороточного протеина после тренировок.

      Наконец, как уже говорилось, изолят сывороточного протеина вызывает инсулиногенный ответ, который усиливает транспортировку питательных веществ к мышечным клеткам после тренировки. Инсулин действует как гормон накопления и повышает анаболическую активность, что является важной частью восстановления и роста мышц.

      Различия между продуктами изолятов сывороточного протеина

      Как и все добавки к спортивному питанию, на рынке есть хорошие и плохие продукты. Качество всегда должно быть приоритетом при выборе изолята сывороточного протеина, и есть несколько факторов, которые следует учитывать как потребителю.

      Во-первых, в составе высококачественного продукта не будет упоминания «концентрат сывороточного протеина». Включение концентрата - это обычный шаг, который компании предпринимают для разбавления изолята, снижения себестоимости продукции и увеличения своей прибыли. Проблема заключается в том, что срезание углов ухудшает качество, что приводит к худшим результатам.

      Еще один фактор, на который следует обратить внимание, - это наличие любых искусственных красителей и ароматизаторов - натуральные продукты всегда лучше для чистоты и вашего здоровья.Кроме того, продукт, содержащий поддерживающие пищеварительные ферменты, улучшает усвоение и улучшает здоровье кишечника.

      Помимо ингредиентов, важным фактором качества является способ обработки продукта. Многие изоляты сывороточного протеина во время производства подвергались воздействию высоких температур, что может привести к изменению содержания аминокислот.

      Чтобы избежать этого фактора, который может снизить качество продукта, убедитесь, что используются методы обработки с холодным фильтрованием. Наконец, продукт, который был протестирован третьей стороной, является еще одним элементом, который свидетельствует о более высоком качестве продукта.Возможность для продукта рекламировать этот признак дает спортсмену уверенность в том, что вредные или запрещенные вещества не были включены или что запрещенные ингредиенты не использовались в процессе производства.

      Сводка

      Преимущества использования изолята сывороточного протеина после тренировки известны уже много лет, и наука постоянно демонстрирует, что он может помочь в восстановлении и росте мышц.

      Для того, чтобы любая добавка имела максимальный эффект, необходимо соблюдать диету, направленную на достижение той же цели.

      При покупке изолята сывороточного протеина всегда учитывайте качество продукта, иначе результаты могут быть ограничены.

      Воспользуйтесь преимуществами тренировок, оптимизируя посттренировочное окно с помощью высококачественного изолята сывороточного протеина.

      лучших протеиновых порошков | EverydayHealth

      Вам нужно принимать добавки с протеиновым порошком?

      Протеиновый порошок - удобный способ увеличить потребление белка. Но что такое протеиновый порошок? Протеиновый порошок или протеиновый изолят - это искусственная смесь протеина, обогащенная витаминами, минералами и другими питательными веществами.Ароматизированные версии можно употреблять в виде коктейля или добавлять в арахисовое масло, овсянку, пудинг, кексы или даже смесь для блинов. Протеиновый коктейль отлично подойдет в качестве быстрого и легкого завтрака, когда у вас нет времени готовить, и он может помочь завершить сбалансированную диету. Хотя протеиновые коктейли не заменят цельные продукты, такие как мясо и рыба, иногда они могут быть приемлемой альтернативой, - говорит Бончи.

      При поиске протеинового порошка, подходящего для вашего тела, обратите особое внимание на количество протеина на порцию.Бончи рекомендует отслеживать ежедневное потребление белка.

      «Важно помнить, что цельные продукты содержат белок, и нет необходимости превышать дневную норму», - говорит Бончи. «Ищите протеиновый порошок, который содержит от 20 до 25 граммов протеина на порцию, и учитывайте этот протеин в общем дневном потреблении протеина».

      Также обратите особое внимание на то, содержит ли продукт полный или неполный белок, поскольку неполный белок может потребоваться объединить или дополнить.Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), белок считается полноценным, если он содержит все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, такие как птица, рыба, говядина, свинина, яйца и молочные продукты, считаются полноценными источниками белка. Большинство овощей, орехов, семян и бобов считаются неполноценными источниками белка и их необходимо смешивать, чтобы они стали полноценными.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *