Толстеют ли от протеина: Запуталась. От протеина худеют или толстеют??

От протеина толстеют или худеют

Друзья подарили на днюху протеин. Я что то по баиваюсь, от него нельзя поправится часом?

Потолстеть, принимая протеин можно, но лишь в одном случае — при неумеренном его потреблении и отсутствии активных/силовых нагрузок. Ключевым компонентом любого протеина является белок, примерное содержание которого в нем составляет около 80% (в зависимости от производителя и вида продукта). С помощью данного вещества осуществляется рост и развитие организма. В случае его дефицита появляется слабость, начинаются болезни. Если же человек ведет активный образ жизни, но не занимается в тренажерном зале, то прием этого спортивного продукта лишь ускорит процесс похудения. Но никак не наоборот. В том случае, если индивид занимается в спортивном зале и принимает протеин, то он, естественно, наберет вес и поправится. Однако это будет не жировая ткань, а мышечная, так как данная добавка способствует развитию мышечных волокон. Вот почему атлеты принимает протеин в больших количествах, набирают мышечную массу и великолепно себя чувствуют.

На текущий момент существует 5 видов протеина: сывороточный, соевый, комплексный, казеиновый, яичный. К примеру, сывороточный отлично подавляет аппетит, питает организм всеми необходимыми веществами и помогает сжигать жир. Главное — правильно принимать протеин. При отсутствии силовых нагрузок следует принимать данную добавку с расчетом: 1 г белка на 1 кг веса. Если человек занимается в спортзале — 2 г на 1 кг веса. Для нормального развития мышечной ткани требуется именно данное количество белка. Если же человек весит 80 килограммов, то его суточная доза белка составляет около 160 граммов (80*2=160). Причем употребить такое количество данного продукта следует в течение дня, и чтобы в порции было не более 23-25 граммов, поскольку организм человека за один раз может усвоить лишь данное количество. Чтобы узнать, сколько же содержится в протеине белка, следует обратить внимание на банку, на которой в обязательном порядке должно быть указано содержание этого вещества на 100 граммов продукта.

В любом случае следует понимать, что белковые смеси — не панацея. Они лишь помощники в достижении цели. Ни в коем случае нельзя забывать о тренировках.

Занимаюсь 3 раза в неделю, но только не силовые с железом, а аэробные нагрузки. Хочу ужин после тренировки заменить порцией протеина, но в инете читаю, что от него можно поправится, а мне это не нужно. Помогите разобраться – от протеина худеют , поправляются или мне он вообще не поможет?

Нормативы дозировок белка в сутки для занимающихся спортом. Что будет при превышении данных норм. Побочные эффекты протеина.

Большая часть атлетов не сомневаются в пользе протеина. Они попробовали его действие на себе и наслаждаются результатами. Но есть и другая категория – новички. Они пока боятся, набирают информацию, присматриваются к технике и особенностям питания других атлетов. При этом у каждого свои причины. Одни отказываются от протеина из-за нехватки средств, другие опасаются побочных эффектов, а третьи – не хотят потолстеть.

С первым оправданием все понятно (денег действительно может не хватать). Но как обстоит дело с побочными эффектами? Действительно ли можно поправиться от приема протеина?

Основная суть белка

Для начала разберемся в особенностях этой добавки. Все живое на планете состоит из аминокислот. Молекулы последних формируют длинные цепочки, которые в конечном итоге преобразуются в цельную структуру – белок. На сегодня насчитывается десятки различных аминокислот, что предполагает множество вариантов комбинаций. Как следствие, структура белка также различна (отсюда и множество его видов)

Организм человека также состоит из данного вещества, которое имеет свойство расходоваться, разрушаться или даже старится. Следовательно, поступление белковой пищи извне является ключевым фактором роста и развития организма. В случае дефицита появляется слабость, начинаются болезни. О каком-либо приросте мышц и речи быть не может.

Дозировка

Особенность большинства культуристов – непомерное потребление протеина. Они спокойно принимают по 200-300 грамм белка в день и не боятся поправиться. Причина – правильно построенный рацион и равномерное распределение нагрузки. Конечно, они набирают вес, но он в большей степени «сухой». То есть итогом занятий является прирост мышечной массы, а не жира.

Считается, что в сутки можно принимать от 0,8 до 1 грамм белка на кило веса (это медицинская норма). Но профессионалы редко к ней прислушиваются. Они потребляют до 2-4 грамм протеина на кило и отлично себя чувствуют. При этом вероятность поправиться в случае активных занятий и правильного питания отсутствует вовсе.

Насколько опасно повышение дозировки?

Медики в один голос утверждают, что можно пить не более грамма из расчета на кило веса. С другой стороны доказательств опасности передозировки белка не предоставляют. Более того, сегодня разработаны специальные нормы токсичности, согласно которых делаются выводы о вреде того или иного компонента (в случае передозировки). Так вот, для протеина такой нормы не существует. Верхняя планка так и не была установлена.

Вот почему атлеты спокойно принимают белок в больших количествах, набирают чистый вес и отлично себя чувствуют. При этом они не рискуют поправиться, ведь в качественной добавке отсутствуют жиры и углеводы. Своевременный прием белковой смеси помогает компенсировать существующий дефицит, заполнять резервы и давать строительный материал.

Вот и все.

В чем опасность?

Но поправиться от протеина и набрать лишний вес все-таки можно. В каком случае? – Если потреблять белок в безмерных количествах и не заниматься своим телом. То есть принимать протеиновые смеси и вместо похода в тренажерный зал лежать на диване. Поверьте, уже через месяц такого «режима» можно увеличить свой вес на несколько кило. К слову, такой же результат можно получить и в случае обычного питания и полного физического бездействия.

Парадокс

Протеин часто рекомендуют для достижения обратного эффекта – похудения. К примеру, сывороточный белок отлично сбивает аппетит, питает организм всем необходимым и помогает сжигать жир. Если правильно принимать протеиновые добавки, можно не только не поправиться, но и убрать лишний вес. Главное – четко соблюдать рацион и заниматься. При активных нагрузках и регулярных походах в тренажерный зал потолстеть просто нереально.

Побочные эффекты

В литературе и статьях все чаще можно встретить мнение о вреде протеиновых добавок. Считается, что при усвоении белковой смеси выделяется аммиак, которые преобразуется печенью в безвредное соединение. Последнее, в свою очередь, нагружает почки, которые вынуждены бороться с переработкой лишнего белка (если вы превысили дозировку). Получается, что столь важным органам приходится терпеть двойную нагрузку? – Вовсе нет.

Эксперименты подтвердили, что прием протеина в объеме 3 грамм на кило веса никаких опасностей для почек не несет. Кроме этого, при активных тренировках шанс поправиться (именно в отношении жира) также минимален. Вы, безусловно, наберете вес, но это будут мышцы.

Вывод

Таким образом, потолстеть и набрать лишний вес в случае приема спортивных добавок можно, но лишь в одном случае – при неумеренном их потреблении и отсутствии активных нагрузок. В остальном же атлеты набирают чистую массу и совершенствуют свое тело, чего желаю и вам.

Можно ли поправиться от протеина?

Можно ли поправиться от протеина? Профессиональный тренер слышит подобный вопрос по пять раз за день. Кто-то хочет увеличить вес, другой боится его набрать. И все хотят получить ответ. Однако сам по себе протеин – ни друг и ни враг, он нейтрален.

Что такое протеин?

Для начала выясним, что вообще скрывается за этим словом, ведь с греческого «протос» означает «первый», и это не случайно. Если верить Ф. Энгельсу, то вся жизнь – это лишь форма существования белковых тел. Белок (он же протеин) выполняет в организме множество функций. Пытаясь понять, можно ли поправиться от протеина, необходимо знать следующее:

• Протеин является строительным материалом для тела (а, следовательно, если ваша цель – набор веса, то без его достаточного количества результатов не добиться).
• Протеин – не только кирпич, из которого строится здание, но и машина, в которой везут строительный материал, и водитель, сидящий за рулем. Нехватка этого вещества скажется на скорости протекания процессов, а значит, нарушится вся цепь, отвечающая за питание организма. И процесс строительства будет заморожен.
• Кроме того, что он водитель, протеин еще и охранник на соседнем сиденье: без него организм не сможет защититься от чужеродной агрессии (во время войны только что окопы строят).
• В довершение ко всему протеин отвечает за водный обмен в организме (при его недостатке нетрудно перегреться и «закипеть»), и в самом крайнем случае идет на энергию (хотя это уже «вредное топливо», сильно нагружающее почки).

Исходя из всего вышесказанного, получается следующее: нехватка протеина неизбежно вредит телу, приводит к нарушению обмена веществ и уменьшению жировой прослойки, а также к усыханию мускулатуры. Если брать кирпичи не оттуда, приходится рушить ранее построенные здания. Тут важно понимать и отличать два понятия: отказ от белка опасен для здоровья. Но в быту многие продукты попадают в одну категорию без разбора, притом что и вареная куриная грудка, и тушеная фасоль, и свиная отбивная содержат белок, но только процент жиров в них разный. Полный отказ от последнего блюда приведет к уменьшению ненужной прослойки на талии, лишившись же первых двух, человек рискует заработать нешуточные проблемы.

Как протеин влияет на массу тела?

Допустим с теми, кто боится поправиться от протеина, мы разобрались: пытаясь защититься от нашего безрассудства организм усилит голод (дабы мы, неразумные, все-таки получили нужные вещества), и в итоге стрелка поползет вверх. Ведь не позволяя себе есть белковые продукты, человек, скорее всего, набросится на жиры и углеводы.

Что делать тем, для кого вопрос, можно ли поправиться от протеина, скрывает за собой надежду? Ведь как бы ни странно это было во времена всеобщей истерии по поводу лишнего веса, недостаточный вес также приносит уйму дискомфорта. Женщины и мужчины стремятся к трансформации своего физического облика по разным причинам, но цель у них одна – ощутить себя в своем теле как дома и, наконец, увидеть в зеркале желаемое.

Протеин не спроста переводиться как «первый», в данном вопросе он также будет помощником для страждущего. Следует лишь помнить одно простое правило: реакция тела всегда соизмерима нагрузке. Если ваше настроено на сохранение веса (а это, непременно, так и есть), то вы можете хоть корову целиком проглотить (только учтите очень подтянутую, обезжиренную корову), толку не будет. Телу просто незачем это делать, так как физической нагрузки нет, угрозы для выживания тоже! С точки зрения организма, вы благополучны, и пусть так и дальше будет.

Что это в конце концов значит? Неужели обязательно нарезать круги по стадиону или таскать железо в зале, чтобы «ленивое» тело наконец пошло нам навстречу? Да, обязательно. Неприятный ответ, зато честный. Как бы сильно ни эволюционировал человеческий разум, тело мудрее нас самих. При постоянном увеличении нагрузки организм вынужден подстраиваться наращиванием мышечной массы, способной ответить на следующий вызов большей силы. Тело должно иметь возможность и причину для роста. В этом его великая загадка и парадокс: для похудения и для набора веса нужны очень похожие действия. Нужно много двигаться, увеличивать нагрузку, правильно питаться, следить за балансом поступающих в организм веществ.

В случае же с пассивным потреблением больших доз протеина (еще раз обращаем внимание, протеин и кусок мяса, прожаренный на жиру, – не одно и то же, результат будет обратный желаемому). Природа не допускает перегибов, не терпит спешки. Ее механизмы создавались сотнями, тысячами лет, нелепо ожидать от нее поблажек. Каждый из нас, безусловно, уникален, и все же существуют правила, общие для всех. Это хорошо, ведь, осознав, как это получилось у других, мы увеличиваем свои шансы на успех. Просто не останавливайтесь, терпение окупается сполна.

Теперь снова зададимся вопросом: «Можно ли поправиться от протеина?» Ответ теперькажется очевидным: «Да, можно, если задаться такой целью». Да, можно, если употребление протеина приведет к изменению общей калорийности питания в сторону неоправданного увеличения, но с таким же успехом поправиться можно от чего угодно. Все что мы съедаем сверх потребностей нашего организма будет откладываться в спасательный круг на случай голода, так человека устроила природа. Пассивность означает период достатка, активность напоминает о голоде и потребности добывать себе пищу. Вы сами выбираете, быть ли ловким охотником, бегущим по лесу за своей добычей, или упитанным розовощеким купцом, греющим брюшко у домашнего очага.

 

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Гейнер — зачем он нужен? Что пить для набора массы — протеин или гейнер?

Что такое гейнер?

Гейнер — это углеводно-белковая спортивная добавка для быстрого набора мышечной массы и увеличения веса тела. Чаще всего гейнер состоит из смеси сывороточного протеина и быстроусвояемых углеводов, в некоторых случаях в его состав могут добавляться креатин, а также витамины и минералы. Слово gainer отсылает к английскому глаголу to gain, означая в данном контексте набор массы.

Обычно гейнер нужен худым от природы атлетам (эктоморфам), имеющим сложности с увеличением веса тела и набором массы — он помогает лучше протеина. Ключевая роль этой добавки в процессе роста мышц заключается как в увеличении общей калорийности питания, так и в более эффективной транспортировке нутриентов в мускулатуру за счет повышения уровня инсулина в крови.

При этом углеводный коктейль рекомендуется пить исключительно при тренировках на массу — при тренировках на сушку предпочтителен чистый протеин. В противном случае возможен набор нежелательной жировой массы. Начинающим спортсменам (в особенности, девушкам) гейнер обычно не нужен — в их случае источником углеводов должна выступать обычная пища.

// Читать дальше:

Гейнер или протеин?

Главным отличием гейнера от протеина является содержание углеводов. Если хороший спортивный протеин представляет из себя практический чистый белок, то более половины от веса гейнера может приходиться исключительно на углеводы. Чаще всего их источником выступает мальтодекстрин — углевод с высоким гликемическим индексом, расщепляемый в процессе пищеварения до глюкозы.

Если порция чистого сывороточного протеина содержит около 100 ккал (и 20-25 г белка), то гейнер может содержать порядка 1000 ккал — однако мерные ложки и рекомендуемый размер порции также существенно отличаются. Именно поэтому необходимо сравнивать содержание нутриентов на 100 г. Кроме этого, в составе гейнера может содержаться креатин — он также помогает в наборе массы.

Содержание на 100 г	Сывороточный протеин	Гейнер
Калорийность	450 ккал	370-400 ккал
Белки	70-80 г	15-20 г
Жиры	5-6 г	5-6 г
Углеводы	20-25 г	70-80 г

Гейнер для набора массы

Несмотря на то, что главным спортивным питанием для набора мышечной массы является протеин, его калорий часто недостаточно для худых людей — именно в этом случае нужен гейнер. По сути, добавка призвана полностью заменить прием пищи, тогда как протеин является лишь дополнением к обычному рациону (или способом восполнить потребность в белках после тренировки).

Употребление гейнера (по сути, смеси быстрых углеводов и легкоусвояемых белков) является как дополнительным источником калорий для организма, так и повышает уровень инсулина — гормона, открывающего возможность для усвоения нутриентов мышцами. Кроме этого, принятый сразу после тренировки гейнер снижает уровень кортизола, останавливая катаболические процессы и помогая росту мышц.

Чем отличается гейнер от протеина:

• наличие большого количества углеводов
• более высокая калорийность на порцию

Для чего нужен гейнер?

Напомним, что главным источником энергии при выполнении силовых тренировок является гликоген — запасы углеводов в мышцах. Эти запасы формируются в результате пищеварения углеводных продуктов питания, употребляемых в пищу. Углеводы в гейнере напрямую влияют на восполнение запасов гликогена — что помогает тренироваться более эффективно и быстрее набирать массу.

Суммарно в организме спортсмена хранится порядка 500-600 г гликогена, полученного из углеводов. Нехватка углеводов в питании не дает организму восполнять запасы гликогена после тренировок, негативно влияя на силовые показатели и рост мышц. К сожалению, большинство худых новичков просто не могут заставить себя употреблять настолько много продуктов, содержащих углеводы — в этом случае им нужен гейнер.

Как правильно пить гейнер?

Пить гейнер необходимо либо сразу после силовой тренировки одной порцией, либо треть порции до тренировки и две третих после окончания тренировки. В последнем случае (принимая гейнер до и после тренинга) вы обеспечите мускулатуру быстрой дополнительной энергией, что скажется в увеличении силовых показателей — особенно, если вы тренируетесь в конце рабочего дня.

Типичной рекомендацией по количеству гейнера для увеличения мышечной массы является порция, содержащая 20-30 г белка и 40-60 г углеводов — чаще всего это одна мерная ложка готового продукта (порядка 80-100 г). Сухой порошок засыпается в шейкер, затем добавляются 250-300 мл воды или обезжиренного молока, после чего коктейль тщательно взбалтывается и выпивается.

Нужно ли принимать гейнер в течение дня?

Прием дополнительных порций гейнера в течение дня (особенно в дни отдыха от силовых тренировок) допустим исключительно для крайне худых подростков-эктоморфов или при существенном недоборе соотношения БЖУ для роста мышц. Во всех остальных случаях рекомендуется либо получать энергию из обычной пищи, либо пить сывороточный протеин без добавочных углеводов.

В противном случае существует риск быстрого набора жировой массы. Причина состоит в том, что  основная часть углеводов гейнера относится к сахарам и имеет достаточно высокий гликемический индекс — прием подобной высококалорийной смеси в отрыве от силовых тренировок способен привести к ожирению. Причем жир будет нарастать в самой проблемной зоне — на животе.

Что лучше — протеин или гейнер?

Еще раз отметим, что гейнер нужен прежде всего худым от природы атлетам, испытывающим серьезные проблемы с набором веса и ростом мышечной массы. В их случае обычный сывороточный протеин с минимальным содержанием простых углеводов будет намного менее эффективен, чем высококалорийная смесь из быстрых белков и большого количества углеводов.

При этом у атлетов, склонных к набору лишнего веса, прием гейнера легко может повлиять на увеличение жировой прослойки и на рост жира на животе. Именно поэтому гейнер зачастую используется лишь тогда, когда необходим быстрый набор общей массы тела — без акцента на то, увеличиваются ли сухие мышцы или прибавка в весе была достигнута за счет некоторого количества жира.

Вред и минусы гейнера:

• Более высокая стоимость протеина в составе
• Наличие существенного количества углеводов
• Высокий гликемический индекс

Как приготовить домашний гейнер?

Способом сэкономить на спортивном питании является изготовление гейнера в домашних условиях — то есть, смешивание сывороточного протеина с углеводами и с креатином. В этом случае вы не будете переплачивать за углеводы, которых в гейнере больше половины — по сути, они стоят намного дешевле, чем существенно более дорогой сывороточный протеин.

Источником углеводов для домашнего гейнера может стать как мальтодекстрин (он продается в чистом виде), так фрукты или даже сок. Пить такой углеводный коктейль нужно сразу же после тренировки. Отметим, что никаких преимуществ гейнера по сравнению с “ручной” смесью сывороточного протеина с источниками углеводов нет — речь идет исключительно об удобстве использования.

***

Гейнер — это белково-углеводное спортивное питание с высокой скоростью усвоения, являющееся важным инструментом для набора веса и роста мышц у худых от природы эктоморфов. Однако прием гейнера склонными к набору лишнего веса людьми быстро вызовет рост жировой массы и увеличение жира на животе. В их случае предпочтительнее пить обычный сывороточный протеин.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 января 2020

Аминокислоты для похудения: какие лучше выбрать и как принимать

Как происходит процесс похудения

Чтобы сжечь лишний жир, нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Или наоборот – потреблять меньше, чем тратишь.
То есть первый подход – это добавление в обычную жизнь физических нагрузок. Второй – уменьшение калорийности рациона.

Лучше, конечно, сочетать эти методы. И не доводить ни один из них до фанатизма. Если спорт, то без травм и выматывающей усталости, если диета – то без голодания, сбалансированный рацион, регулярное питание.

Некоторым людям, которые легко сбрасывают лишний вес, достаточно просто урезать количество калорий с 1800 до 1400 например, и неважно, что в эти калории входит. Но это не очень-то правильно. Стоит уменьшать калораж за счет простых углеводов и насыщенных жиров. Есть часто, но маленькими порциями.

И, конечно, сделать упор на увеличение белков в меню. Вообще, диетологи утверждают, что среднестатистический житель города недоедает именно белков.

Аминокислоты – это «кирпичики» из которых состоит непосредственно протеин. И именно они участвуют в формировании мышечной массы и помогают худеть. Да, их можно получать из обычной еды. Но спортивное питание содержит уже очищенные вещества, которые усваиваются легче и действуют быстрее.

Потому, лучшие аминокислоты для похудения — именно в виде спортивных добавок, например L-CARNITINE-L-TARTRATE

Для чего нужны аминокислоты в процессе похудения

В целом об аминокислотах, мы рассказывали в одной из наших прошлых статей. Сейчас же заострим внимание на тех из них, которые помогают именно сбросить вес:

• Незаменимые аминокислоты лейцин, валин и изолейцин – или их комплексное сочетание BCAA 2:1:1 – принятые сразу после тренировки защищают мышцы от разрушения. И организм, чтобы восполнить потери энергии, расщепляет не свой внутренний белок, а запасы подкожного жира. 
• L-карнитин же, который принято считать жиросжигателем, тоже относится формально к аминокислотам. На самом деле, он участвует в процессе похудения, доставляя жиры к месту их расщепления интенсивнее, чем этот процесс идет обычно, потому и усиливает эффект физических нагрузок для похудения.  
• Триптофан и тирозин подавляют чувство голода, регулируя уровень гормона инсулина в крови. Потому эти аминокислоты можно применять для похудения без тренировок, только на фоне ограниченного питания. К тому же, триптофан обладает некоторым успокаивающим действием, что позволяет снизить уровень стресса, который вызывают диеты и переживания о лишнем весе. 
• Аргинин обычно советуют употреблять для повышения массы тела, потому как он провоцирует выработку гормона роста. Но, в сочетании с большими нагрузками подходит и для похудения, особенно женщинам, так как снижает уровень тестостерона.

Какие аминокислоты выбрать для похудения мужчинам и женщинам?

В мире спортивного питания бытует мнение, что в силу физиологии женщинам нужны какие-то особенные аминокислоты для похудения. Но это верно только отчасти. С одной стороны, потребность в белке у мужчин в среднем больше, а жировая прослойка уходит проще.

С другой стороны основное различие заключается в том, что аминокислоты не нужны мужчинам для похудения только потому, что мужчины реже ставят своей целью именно похудеть. Тогда как женщины реже уделяют внимание силовым и интенсивным тренировкам.

Потому мы не рекомендуем выбирать спортивные добавки исходя только из принадлежности к какому-либо полу. Гораздо важнее ориентироваться на другие показатели: общий уровень физической нагрузки, соотношение мышечной и жировой массы, желаемый ритм похудения, с интенсивными тренировками или аэробными нагрузками.

Подробнее о выборе спортивного питания для похудения можно прочитать в нашей статье.

Итак, как принимать аминокислоты для похудения?

BCAA следует принимать сразу после тренировки, ведь их основная функция – восстановление мышц после нагрузок. Но, можно выпить порцию аминокислот на ночь, чтобы обеспечить организм энергией до утра. Кроме того, можно выпивать порцию BCAA утром до завтрака – это рекомендуется делать в дни отдыха. Одна порция – 5 грамм на 150-200 мл воды.

L-карнитин принимают по схожей схеме, только дозировка другая – 1-2 грамма, в зависимости от вашего веса. Кроме того, его пьют и вне тренировочного режима – карнитин положительно влияет на сердце и сосуды, снижая уровень вредного холестерина в крови. Укрепляет суставы, волосы и ногти, а также стимулирует нервную систему. Последнее время его даже прописывают пожилым людям для лучшей работы мозга.

Тирозин и триптофан пьют четыре-пять раз в сутки 0,5 – 1,5 грамм, либо перед едой, либо добавляя их в протеиновый коктейль. Так как триптофан вызывает сонливость, его не стоит пить утром, лучше во второй половине дня. Удобнее эти две аминокислоты покупать в капсулах.

Аргинин или содержащий его комплекс AAKG стоит применять с осторожностью и только в сочетании с большими физическими нагрузками. На него стоит обратить внимание, если вы посвящаете интенсивной работе с телом большое количество времени. Его тоже употребляют непосредственно перед тренировкой и перед сном, по 3-4 грамма. Разводить можно любым напитком, но в для эффективности похудения лучше, чтобы он был несладким.

Дополнив спортивную программу и режим питания для похудения аминокислотами, вы добьетесь качественного и главное, стабильного результата.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

6 заблуждений о похудении — Личный опыт на vc.ru

Попробую внести ясность в этот вопрос.

{«id»:193143,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii»,»title»:»6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer. php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii&title=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii&text=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii&text=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect. ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438&body=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

89 391 просмотров

Как всегда, не так интересна статья, а комментарии к ней, где каждый отчасти соглашаясь с автором «да это же очевидно, чтобы похудеть, нужно меньше есть», добавляет что-то со своей колокольни «но как можно худеть, если плохие гормоны/замедленный метаболизм/тяга на сладкое/» и т. д.

Я тренирую онлайн и один из частых запросов подопечных — это снижение веса. Я не диетолог, и не составляю рацион для людей с заболеваниями ЖКТ и прочее. Я не нутрициолог, и не составляю рационы по микроэлементам, чтобы восполнить дефициты веществ etc. Я — тренер и мотивирую (заставляю) подопечных тренироваться под моим контролем до тех пор, пока это не войдет в устойчивую привычку, а чтобы тренинг не сопровождался упадком сил, травмами, недовосстановлением, помогаю корректировать питание. Да и яркие результаты в тренировках возможны только при правильно подобранном рационе. Когда все эти условия выполняются, мой подопечный неизбежно худеет, даже тогда, когда такой задачи не ставилось.

Так что накопившийся опыт позволяет порассуждать в этом направлении и разобрать частые заблуждения относительно процесса снижения веса, которые очередной раз встретились в комментариях.

Почему мы худеем/толстеем?

Вводный пункт. Потому что мы нарушаем энергетический баланс.

Тело — это открытая система и она подчиняется законам термодинамики. Энергия в открытой системе не может возникнуть и исчезнуть в никуда. Если поступившая в систему энергия превышает расход, она никуда не исчезнет, а останется в системе.

Если мы съедаем больше потраченного, энергия откладывается в запасы.

Теория поддается принципам детерминизма — по количеству выделенного углекислого газа, воды и тепла можно определить, сколько человек потратил энергии за отрезок времени.

И все это на столько хорошо работает, что создавая дефицит калорий, можно рассчитать примерную скорость и сроки похудения. Почему примерно?

В формуле похудения есть две переменные — поступившая энергия и расходуемая энергия. Но мы с вами не метал, и не вода, которая может быть только в трех состояниях. Мы — живой организм, который каждый день проходит сотни состояний, они влияют на функции систем, органов, что напрямую влияет и на количество поступившей энергии (аппетит) и на уровень расхода (лень, усталость…).Почти как в автомобиле — зная объем двигателя, вес автомобиля и количество бензина в баке, можно определить, сколько км машина проедет. Но есть множество переменных, которые влияют на конечный расход: встречный-попутный ветер, качество дороги, количество пассажиров, городские условия или прямая трасса, некоторые поломки. У нас с вами из таких переменных есть настроение, память (мы забываем количество еды), активность гормонов, физическая активность, количество мышц — все это влияет и на расход и на потребление энергии, у каждого в разной степени и на разных отрезках времени.

Но базовым остается одно — сколько заправишь, столько и поедешь. И чем больше у тебя данных о переменных, тем точнее ты можешь определить расход. Сколько ты ешь, примерно столько же ты и активничаешь, и зная дополнительные переменные, можешь точнее определить скорость и длительность похудения. Так что ученые в клинических исследованиях, под постоянным наблюдением за испытуемым, замеряя частоту сердечных сокращений, глубину вдоха и выдоха, частоту морганий, количество и состав выдыхаемого воздуха, определяют расход энергии отдельного человека очень и очень точно.

1. «То, что помогает одному, не помогает другому»

Совершенно правильно было подмечено комментатором. Но важно использовать эту рекомендацию в определенном контексте, поэтому я перефразирую: то, что одному помогает поддерживать постоянство диеты и дефицита калорий, вряд ли поможет другому.

Из-за этого мы слышим разное. У кого-то работает только отказ от сахара и быстрых углеводов, у других «пробовал все, но помог только отказ от жиров», третьи топят за спорт, прочие исповедуют упоротый ЗОЖ или «ешь все подряд и считай калории».

Все индивидуальны, но это не значит, что у одного работает закон сохранения энергии, а у другого нет и на его ожирение влияет только количество выделенного инсулина. Закон работает у всех. В похудении важно постоянство — т.е. умение держать дефицит долго (4 месяцев и более), плавно сменяя пищевые привычки, потому что краткосрочные голодовки и смена режима питания лишь для того, чтобы похудеть, все равно приведут к откату веса.

Индивидуальны мы в способностях поддерживать это постоянство.

Т.к. в вопросе похудения важную роль играет способность контролировать голод, кому-то усмирить урчание в желудке помогает кето-диета, кому-то интервальное голодание, кому-то ПП и так далее. Но по моему опыту лучший метод — это осознанное питание. Т.е. когда ты знаком с тем, что ты ешь. Хорошо понимаешь, сколько БЖУ в тарелке и что каждая из этих букв дает твоему организму. Что-то понимаешь в микронутриентах. Учишься составлять верные пропорции КБЖУ из тех продуктов, которые уже привык есть. Если в корзине совсем тоска и сплошной рафинад, тогда очень плавно добавлять новые позиции, для начала в рамках эксперимента, затем на постоянку.

Наличие или отсутствие спорта влияют на психологический комфорт соблюдения новых условий, а они на успешность диеты в целом. Но если спорт совсем никак не заходит, тогда лучше с ним повременить.

Важно понять, в каком режиме ты можешь добиться лучшего постоянства.

2. Дефицит калорий работает только у здоровых.

Может так показаться, но работает он у всех.

Как я уже написал, есть много переменных, которые влияют на темп похудения. Если обобщить эти переменные, то похудальцев можно разделить на несколько больших групп:

• С ожирением или нормальный вес.
• Пол.
• Метаболические расстройства или их отсутствие.
• Гормональные расстройства или их отсутствие.
• Низкий уровень активности, средний, высокий.
• Реакция на дефицит калорий или ее отсутствие.
• Честность.
• Психологическая устойчивость.

Что-то можно знать заранее и сразу применить инструменты, подходящие данному типу. Например, людям с заболеванием «инсулинорезистентность» хорошо подходят низкоуглеводные диеты (кето или LCHF). От уровня ожирения зависит строгость рекомендаций — если степень ожирения 2 и выше, можно делать очень строгий дефицит до 50% от суточной нормы, потому что наличие лишнего веса наносит больший вред, чем дискомфорт в диете. Так же и со спортом — людям с метаболическими расстройствами крайне важно заниматься упражнениями с отягощениями, и тут уже будет пофиг, нравится им это или нет. Можно и по темечку настучать по тренерски за пропуск тренировки, и напомнить еще раз о негативном воздействии жирового балласта. А если человек в нормальном весе тела, но хочет подсушиться, то подход совершенно иной — ключом к успеху будет поиск попутного течения и создания комфортных условий в диете, режиме, тренировках.

Что-то заранее предсказать невозможно, например последние 3 пункта.

У меня были люди, которые из оптимиста впадали в состояние близкое к депрессии уже через две недели даже из-за небольшого дефицита калорий и вполне сбалансированного рациона. Жесткость типа «давай, мешок, тащи свое тело на тренировку» к таким людям может их надолго оттолкнуть от желания прийти в форму. А есть те, кто в депрессии по жизни и такими приходят тренироваться — вот с ними режим «майор Пейн» очень не плохо работает.

Дефицит работает у ВСЕХ. Но у каждого из нас свой набор переменных, которые будут влиять на успешность и темп похудения.

3. «Лишний вес в голове.»

Сколько не худей, травма из детства все равно заставит отгрызть колбаску — тоже частая притча неуспешных похудальцев. Я не отрицаю проблему в целом. Я о том, что скорее всего, это касается очень малого количества людей с реальными диагнозами. В остальном «Тяга на сладкое, это мне сладкое запрещали в детстве», «Тяга на жирное», «Я не могу похудеть, наверно проблема из детства заставляет меня есть», «Боюсь быть стройной, украдут кавказцы» — реально был такой страх у клиента. Но большинство тяг и неспособность контролировать аппетит — это последствия кривой диеты и образа жизни.

Есть 3 столпа, которые влияют на нашу способность контролировать аппетит и даже делать выбор в сторону полезных продуктов: сон (его количество и качество), уровень физической активности, алкоголь, а точнее его отсутствие. Так уж случилось, что хотябы один пункт преследует каждого. Многие собирают все 3. Немного исследований.

2. Чем выше активность, тем больше еды ты можешь позволить себе съесть, не толстея. Желудок будет наполняться больше, а значит и сытость держать дольше. Тут многие приведут пример, что желудок растянется и все равно будет просить есть, но нет. К счастью это так не работает. Удивительно, что рост активности влечет за собой рост потребления, но снижение активности к сниженному потреблению не приводит. Так что если ты меньше двигаешься, меньше есть ты не станешь. Чем ниже активность, тем хуже контроль аппетита, чаще случаются переедания и происходит набор веса. Так же активность влияет на качество сна — чем выше, тем крепче спишь.

3. Алкоголь повышает тягу к жирной и соленой пище. Жир — самый калорийный нутриент 9 ккал. на 1 гр. Комбинация жир + соль (бургер, картошка фри, пицца) — самая мощная и желанная текстурно-вкусовая комбинация для языка и мозга (линк на это исследование сходу не найду). Регулярное потребление алкоголя будет лишь усиливать тягу, которая скорее всего уже сформировалась из-за низкой активности и нехватки сна.

Кто-то еще может упомянуть стресс, но сон и тренировки хорошо его снимают, так что скорее это следствие.

Как видишь, образ жизни и создает проблемы с весом, и мешает от этих проблем избавится. Попробуй сначала исправить пункты выше, прежде чем идти к психотерапевту лечить тяги. Это даст бонус не только для композиции тела, но и для качества жизни в целом.

4. «Худеть не полезно.»

Если степень ожирения 2 и выше, очень даже полезно. Полным людям можно делать строгий дефицит, полные люди легко его удержат из-за обилия запасенной энергии. Они даже могут наплевать на пропорции БЖУ, потому что почти не теряют мышцы при похудении. Могут забить в целом на качество еды, потому что лишний вес — бОльшая опасность для здоровья, чем несбалансированный рацион. Но вести качественную работу с рационом и привычками все же стоит, ведь задача не только похудеть, но и не набрать обратно, а правильные пищевые привычки в этом помогут.

Тем, кто в нормальном весе тела, худеть не обязательно. Девушки частенько испытывают проблемы с циклом, в попытках похудеть. При похудении из нормального веса в сухое, теряется много мышц, нарушается гормональный фон.

Как правило похудение сопровождается низким потреблением белка, от чего вычесать расческой клок волос станет привычным явлением на день. Кожа потеряет тонус, ломкие ногти, плохое самочувствие. У мужиков теряется либидо, особенно, когда не следят за количеством и разнообразием жиров в рационе. В общем, если делать плохо, то конечно, это вредно. Если с умом, тогда последствия минимальные.

Тем, кто не страдает лишним весом, важнее будет следить за количеством мышечной массы, потому что сегодня все чаще в литературе появляется такое заболевание, как метаболическое ожирение. Это когда вес тела в норме, но мышц очень мало. Такие пропорции дают диагнозы в амбулаторной карте как под копирку с толстячка — высокое давление, плохая чувствительность к инсулину, глюкоза выше нормы, плохой сон, храп, головокружения и так далее.

Важнее не быть худым, а иметь много мышц. Для этого надо тренироваться.

5. «Большинство полных имхо едят столько же, сколько и все остальные.»

В формуле похудения две переменные. Можно есть столько же, но безобразно мало двигаться.

Чем полнее человек, тем меньше он двигается, потому что это доставляет дискомфорт, тем самым еще ускоряя набор веса, не смотря на то, что есть больше не стал.

6. «Мой худой друг ест как не в себя, а другой клюет хлебные крошки и толстый.»

По опыту: если взять под контроль каждого из этих индивидуумов, окажется, что первый много ест только при тебе. В остальное время он забудет, отвлечется, съест огурец, перебьется чашкой кофе да и в целом много двигается. А второй экземпляр мало ест только по заявлениям. Полные люди часто стесняются есть при других, от этого может сложится впечатление, что они всегда мало едят. Полные часто забывают, что они ели. Осознанно или неосознанно лгут о количестве еды. Даже если ведут пищевой дневник и знают, что его будут проверять, они указывают заниженное количество калорий. Исследование, в котором 9 из 10 девушек соврали в отчетах, хотя их обучили и сказали, что все будет сверяться.

В целом, толстячки обычно недооценивают калорийность рациона, а худые переоценивают.

Как видишь, похудение — это минное поле. Плюсуй, если удалось пролить больше света в эту тему.

А еще если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

Не полнеют ли от бцаа

Результаты поиска по запросу:

От каких продуктов толстеют, полнеют женщины? 60 с небольшим бцаа, поэтому вполне реально.
Полнеют ли от фруктов. BCAA (branch chain amino acids) — популярная среди элитных культуристов пищевая добавка. Какие принимать добавки, что такое протеин, не вреден ли он, что улучшает рост мышц и так далее.
2. Как грамотно принимать протеин, чтобы быстро набирать мышцы и не полнеть? 3. Сколько принимать bcaa: перед бегом, перед и после тренировки для наилучшего эффекта? В чем причина полноты, можно ли ее избежать.
Вы здесь: allWomens » Здоровье женщины » Правильное питание » От чего полнеют – одна из причин. Как принимать BCAA? Оптимальная однократная доза BCAA составляет 4-8 грамм, 2-3 раза в сутки, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Суммарная дневная доза – 15-20 граммов. BCAA (branch chain amino acids) — популярная среди элитных культуристов пищевая добавка. На российском рынке она появилась относительно недавно. В отличие от зарубежной прессы, которая с завидным постоянством, начиная с 1988 года. ВСАА (Branched-chain amino acids, аминокислоты с разветвленными цепочками, БЦАА) – комплекс, состоящий из трех важнейших аминокислот: лейцин (leucine), изолейцин
Работают ли BCAA? ВСАА имеют очень крупную доказательную базу, сравнимую с протеином и креатином. Что говорят женщины на тему: «От каких продуктов женщины полнеют?». Если конституция дурацкая – будете поправляться от всего, каких бы диет не придерживались.
Толстеют ли от бананов? Что такое аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками? BCAA представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот
Стоит ли (надо ли) принимать BCAA? Огромные мышцы мне не нужны. Полнеют ли от фруктов.
Однако, вопреки бытующим представлениям, от большого количества фруктов, действительно, полнеют. Если в день дополнительно к основному рациону (обратите внимание на слово дополнительно) съедать по 1 кг яблок на 450 ккал. .Похудения, Капсулы для похудения Фрукт Баша, Капсулы для похудения MEIZITANG, Капсулы для похудения Ананас, Капсулы для похудения Бамбуковая соль, Капсулы для похудения Белая + Черная, Капсулы для похудения Бомба (третий ряд), Капсулы для. .кормящей мамы Месячные во время кормления грудью Можно ли кормящей маме семечки Можно ли
Кормим грудью в ванне! Кормление грудью и купание малыша. У мамы на фото, кстати
Правильно ребенок должен лежать строго на боку, тесно прижавшись к животу матери.

7 причин есть греческий йогурт каждый день :: Здоровье :: РБК Стиль

© Stage 7 Photography/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

17 мая 2019

В отличие от классического йогурта, в греческом вдвое больше белка, но меньше углеводов и калорий. Pink рассказывает о том, почему стоит добавить этот суперфуд в свой ежедневный рацион.

Греческий йогурт — это густой фильтрованный йогурт, из которого удалена почти вся молочная сыворотка. Вместе с жидкостью из него уходит большая часть сахара, калорий и углеводов. Для приготовления этого продукта используется вдвое больше молока, а потому содержание протеина, полезных бактерий и кальция в нем намного выше, чем в обычном йогурте.

Причина №1. Снижает чувство голода

Греческий йогурт — низкокалорийный продукт. В 100 г этого йогурта содержится всего 59 калорий. К тому же в нем практически нет углеводов и сахара, поэтому его можно включать в рацион худеющих. А за счет большого количества белка греческий йогурт надолго сохраняет ощущение сытости. Благодаря плотной кремовой консистенции и кисловатому вкусу греческий йогурт подходит для замены высококалорийного сливочного сыра, майонеза и сметаны. При этом, в отличие от последней, такой йогурт не сворачивается даже при высоких температурах. Можно сделать десерт, смешав его с любимыми ягодами, добавить к мюсли и съесть на завтрак или использовать в качестве соуса к мясным блюдам.

Причина №2. Улучшает здоровье кишечника

Натуральный греческий йогурт содержит большое количество пробиотиков — бактерий, которые восстанавливают микрофлору кишечника и повышают защитные функции организма. Эти полезные ферменты борются с инфекциями, препятствуют размножению вредных бактерий, восстанавливают слизистые после приема антибиотиков, ускоряют процесс пищеварения и помогают усваивать питательные вещества. Кроме того, пробиотики улучшают состояние кожи, волос и ногтей. При покупке йогурта важно обратить внимание на этикетку. Чем короче состав, тем полезнее продукт. Натуральный греческий йогурт производят только из двух ингредиентов: молока и закваски. Если в его составе есть кукурузный крахмал, сухое молоко, консерванты и загустители — такой продукт лучше оставить на полке. Он не принесет пользы.

Причина №3. Способствует росту мышц

В греческом йогурте много белка, который необходим для набора мышечной массы и восстановления тканей. Количество молочного протеина, по сравнению с обычным йогуртом, в этом продукте выше в два-три раза. Такое различие достигается с помощью метода ультрафильтрации. При сквашивании из йогурта удаляют лишнюю жидкость, вместе с которой уходит большая часть лактозы — молочных углеводов. В результате получается концентрированный белковый продукт. Съев 200–250 граммов греческого йогурта после силовой тренировки, вы получите 15–20 граммов протеина. Голландские медики выяснили, что именно столько требуется, чтобы запустить рост мышц. Если хотите разнообразить вкус йогурта, попробуйте добавить в него немного семян чиа и ложку меда.

Причина №4. Помогает укрепить кости

Греческий йогурт богат кальцием. В небольшом стакане продукта сконцентрировано от 300 до 400 мг этого минерала, что составляет треть суточной нормы для взрослого человека. Ирландские исследователи выяснили, что употребление йогурта с низким содержанием сахара и высоким содержанием пробиотика хотя бы два-три раза в неделю повышает плотность костей и снижает риск остеопороза у пожилых людей. При этом молоко и сыр подобного эффекта не дали. Кроме того, большое значение для роста и укрепления костей имеет «солнечный» витамин D, который входит в состав греческого йогурта. Он помогает усваивать кальций и укрепляет иммунитет.

Причина №5. Ускоряет метаболизм

Благодаря высокому содержанию протеина греческий йогурт способен ускорить обмен веществ примерно на 10%. Дело в том, что для усвоения белковой пищи организму требуется намного больше времени и энергии, чем на переваривание жиров или крахмала. Кроме того, на скорость метаболизма влияет кальций, входящий в йогурт. Исследование ученых из Университета Теннесси показало: люди с ожирением, увеличившие суточное потребление этого минерала до 1200–1300 мг, худели вдвое быстрее участников, которые получали по 400–500 мг кальция в день. Вместе с тем греческий йогурт — отличный источник йода. Этот микроэлемент нужен для правильной работы щитовидной железы, гормоны которой контролируют общий обмен веществ.

Причина №6. Поднимает настроение

© pablo merchan montes/unsplash

Кишечник и мозг связаны между собой через нейронную сеть, поэтому тревожное состояние и депрессии иногда сопровождаются хроническими болями в животе и проблемами с пищеварением. Входящие в состав греческого йогурта бактерии-пробиотики стимулируют выработку «гормона счастья» серотонина и поддерживают здоровый баланс между кишечником и мозгом. С их помощью можно победить хронический стресс, поднять настроение, успокоить нервную систему и избавиться от тревоги. Поэтому для обозначения кишечных бактерий ученые стали часто использовать новое слово «психобиотики». Кроме того, греческий йогурт богат витамином B12, который улучшает память и защищает нервные волокна от повреждений.

Причина №7. Укрепляет сердце

Содержащийся в греческом йогурте калий нормализует работу сердечно-сосудистой системы и выводит из организма лишнюю жидкость, что уменьшает нагрузку на сердце. В одном стакане нежирного йогурта сконцентрировано около 240 мг калия. А благодаря кальцию магнию и полезным бактериям, этот продукт сокращает риск заболеваний сердца, снижает повышенное артериальное давление и уровень холестерина в крови. Поддерживать здоровье сердца помогают в том числе витамины группы B. Они улучшают тонус сердечной мышцы и сосудов. Кроме того, греческий йогурт — ценный источник витамина B12, который участвует в формировании клеток крови и нервных волокон. Это особенно важно для вегетарианцев, так как витамин B12 не встречается в растительной пище. 

3 вещи, которые нужно знать о потреблении белка

Белок является неотъемлемой частью рациона человека, и большинство американцев едят его в больших количествах.

Взрослые должны съедать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день — это около 58 граммов для взрослого человека весом 160 фунтов, согласно рекомендациям Института медицины.

«Мы — общество, ориентированное на мясо, птицу и рыбу», — сказала Джули Метос, диетолог из Университета Юты. «Когда мы думаем о еде, это обычно какой-то вид мяса, окруженный крахмалом или овощами на тарелке.»

При любом приеме пищи рекомендуется потреблять от 2 до 3 унций вареного нежирного мяса, птицы или рыбы или половину стакана вареной фасоли.

Размеры порций в США часто больше, чем это предусмотрено, — сказал Метос.

Три унции белка — это порция размером с ладонь, сказала она. «Но гамбургер в фаст-фуде обычно составляет 4 унции. А если вы съедите двойной бургер, это 8 унций ».

Хотя употребление большего количества белка, чем рекомендовано, не обязательно плохо для вас, если избыток белка в рационе способствует избыточному количеству калорий, он может способствовать увеличению веса.

Вот еще три вещи, которые вам следует знать о белке.

Диета с высоким содержанием белка может помочь в похудании, но только на короткое время.

Хотя есть некоторые свидетельства того, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов помогают людям худеть быстрее, чем диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, остается неясным, могут ли диеты с высоким содержанием белка работать в долгосрочной перспективе.

В исследовании 2007 года, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, исследователи рассмотрели 311 женщин с избыточным весом и ожирением и разделили их на четыре группы. Каждая группа следовала либо Зональной диете (которая примерно уравновешивает потребление белков, углеводов и жиров), либо диете Аткинса (с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов), диете LEARN (с низким содержанием жиров) или диете Орниша (с низким содержанием жиров) в течение одного года.

В конце исследования они обнаружили, что женщины на диете Аткинса, которые ели наиболее высокопротеиновую пищу, потеряли около 10 фунтов, в то время как женщины из других групп потеряли от трех до шести фунтов.

Но эксперты утверждают, что не все женщины, участвовавшие в исследовании, придерживались назначенных им диет.

Метос сказал, что текущие исследования предлагают сосредоточить усилия по снижению веса на сокращении количества потребляемых калорий. «Содержание белков, жиров и углеводов не имеет значения, если калорийность снижена».

«Некоторые люди сообщают, что они чувствуют себя более сытыми благодаря высокобелковой диете, поэтому она может косвенно помочь им снизить потребление калорий, но со временем это не улучшается», — сказала она.

Увеличение количества белка в рационе не способствует росту мышц.

В исследовании 2004 года исследователи изучали, повлияет ли добавление белка в диету спортсмена на производительность и наращивание мышц.

Они обнаружили, что, хотя спортсмены, особенно те, кто занимается спортом, требующим большой выносливости и силы мышц, например бегуны на длинные дистанции или футболисты, могут получить пользу от повышенного потребления белка, большинство спортсменов в исследовании получают достаточное количество белка из своего рациона. регулярные диеты.

Даже культуристам требуется лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц, который они могут получить, потребляя больше еды, сообщает Национальный институт здоровья.

«Люди, которые пытаются привести себя в форму, думают, что им нужно больше белка, поэтому они пьют протеиновые коктейли, — сказал Метос, — но, вероятно, им это совсем не нужно».

Употребление слишком большого количества белка может нанести вред вашему здоровью.

Риски для здоровья, связанные с употреблением слишком большого количества белка, во многом зависят от того, какой белок вы едите, но некоторые продукты с высоким содержанием белка также богаты насыщенными жирами, которые могут повысить риск сердечных заболеваний.

«Можно съесть немного дополнительного белка, если вы контролируете калорийность», — сказал Метос.«Белок содержит калории, поэтому, если вы съедите немного и не тренируетесь, он может откладываться в виде жира».

В большом исследовании, опубликованном в июньском выпуске British Medical Journal, исследователи изучили около 44 000 женщин в Швеции, которым на момент начала исследования было от 30 до 40 лет, которые заполнили диетические анкеты. Через 15 лет в исследуемой группе произошло 1270 сердечных приступов, таких как сердечные приступы и инсульты.

Исследователи обнаружили, что на каждые 20 граммов углеводов, которые участники исследования съедают меньше, и на 5 дополнительных граммов белка, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний увеличивается на 5 процентов.

Помимо болезней сердца, исследования показывают, что потребление большого количества белка может способствовать повышению уровня холестерина, подагре и может вызвать нагрузку на почки, особенно у тех, кто страдает заболеванием почек.

Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND. Мы также в Facebook и Google+.

5 способов протеинового порошка могут вызвать набор веса

Что звучит более заманчиво: приготовление, приправы и приготовление сырой куриной грудки в духовке в течение 30 минут или открытие пакета, засыпание протеинового порошка в шейкер и потягивание? Независимо от ваших предпочтений (эй, мы не можем утверждать, что польза от употребления курицы довольно велика), вы не можете отрицать, что использование порошка для получения белка невероятно просто.

Но то, что протеиновый порошок удобно использовать, не означает, что он лишен недостатков. Если вы делаете эти ошибки с протеиновым порошком, вы можете даже набрать вес. Читайте дальше, чтобы узнать о белковых привычках, которые могут быть причиной вашего недавнего увеличения веса, и, чтобы узнать больше, не пропустите 10 лучших протеиновых порошков для похудения в 2020 году, согласно RDs.

Shutterstock

Несмотря на все эти разговоры о том, чтобы получить больше белка в своем рационе, факт остается фактом: большинство американцев получают достаточно белка в своем обычном рационе.Не только это, но и некоторые люди — особенно мужчины в возрасте от 19 до 70 лет — фактически потребляют на больше белка, чем на дневной нормы, согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию. Что это обозначает? Несмотря на то, что белок полезен для вас, в нем все же есть калории, а это означает, что употребление слишком большого количества белка может привести к увеличению веса. Если вы не занимаетесь спортом, соблюдаете обычную диету и дополняете свой рацион регулярными протеиновыми коктейлями, вы можете увеличить потребление калорий, превышающее ваш базальный уровень метаболизма — или количество калорий, которое вам нужно в день для поддержания текущего веса. .

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Ваш протеиновый порошок может содержать 15 граммов протеина на порцию на передней стороне контейнера, но вы должны быть осторожны, чтобы убедиться, что вы действительно получаете то, что ищете. Часто бренды предоставляют вам мерные ложки меньшего размера (эй, это экономит деньги!) И пишут на этикетке с питанием, что вам понадобятся две мерные ложки, чтобы получить эти 15 или 18 граммов белка.Если вы этого не поймете и используете только один, вы получите 7 граммов материала для наращивания мышц.

Хотя это ни в коем случае не плохо, это может быть неприятно, если вы делаете протеиновый коктейль и полагались на белок, чтобы сбалансировать углеводы и сахар. Меньшее количество белка означает, что вы не собираетесь использовать те же преимущества, которые дает белок, замедляющий пищеварение, как от дубля. В результате вас могут ввести в заблуждение, думая, что вы можете выпить больше смузи с большим количеством углеводов и сахара, что на самом деле может привести к увеличению веса.

Shutterstock

Как мы уже говорили, больше белка — не всегда лучше. И это относится даже к активным людям, у которых потребности в калориях и белках выше, чем у их сверстников, ведущих сидячий образ жизни. Так эти протеиновые коктейли и батончики после тренировки? Взгляните на их этикетки с питанием. Что-нибудь больше 25 граммов, и ваше тело не сможет использовать все это. Исследование International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism показало, что 10 граммов незаменимых аминокислот, что составляет 25 граммов полноценного белка, достаточно, чтобы максимально стимулировать синтез белка.(Другие исследования показали, что это может быть всего 10 граммов.) Другими словами: среднестатистическому человеку, вероятно, не нужно отказываться от 30-граммового протеинового батончика. Этот дополнительный белок будет переработан так же, как и любые лишние калории, и ваше тело может превратить его в жир.

Shutterstock

Призываем всех вегетарианцев и веганов! Если вы новичок в растительной жизни из-за диеты, богатой животным белком, часто возникают проблемы с обучением, как есть больше растительного белка. (Хотя есть 26 лучших вегетарианских источников белка.) В течение этого переходного периода вы можете решить дополнить свой рацион протеиновым порошком — без проблем. Но это может стать проблемой, если вы полагаетесь только на порошок растительного белка.

Выбор белкового изолята обеспечит ваше тело белком, но в этих порошках серьезно не хватает макро- и микроэлементов, присутствующих в белках цельных продуктов. Подумайте: бобы, киноа, орехи и семена. Вам будет не хватать клетчатки, полезных жиров, витаминов, минералов, антиоксидантов и многого другого. В частности, фасоль является одним из продуктов с самым высоким содержанием белка для веганов и вегетарианцев.Они также богаты клетчаткой. Если вы не получите этого волокна, у вас больше шансов набрать вес. Исследование The Journal of Nutrition , в котором отслеживалось питание пациентов с избыточным весом, обнаружило тесную связь между высоким потреблением клетчатки и потерей веса.

Shutterstock

Теперь нет ничего плохого в концентрате сывороточного протеина. (В конце концов, это отличный источник аминокислот и одна из самых легкоусвояемых форм белка, которую вы можете употреблять.) Однако, если у вас непереносимость лактозы, использование этого порошка в качестве основного источника протеина не принесет пользы организму.Вы можете накапливать воспаление в своем теле, потребляя пищу, которую организм не может переварить. Воспаление приводит к множеству проблем, от проблем с кожей до проблем с регулированием настроения. Увеличение веса — еще один побочный эффект сильного воспаления. Если вам необходимо придерживаться протеинового порошка на основе молочных продуктов, по крайней мере, подумайте об изоляте сывороточного протеина. В нем гораздо меньше сухих веществ молока и сахара, которые вызывают вздутие живота и воспаления у людей, страдающих непереносимостью лактозы. В идеале вам, вероятно, следует перейти на лучшие веганские протеиновые порошки для ваших потребностей в наращивании мышц.

Набирают ли протеиновые коктейли?

Когда-то в юном возрасте некоторые мужчины и женщины переживают странное явление, когда их одолевает непреодолимое желание стать как можно более разорванными и мускулистыми.

Они начинают гуглить такие вещи, как «тренировки для безумного измельчения», и начинают заполнять свои шкафы предтренировочными материалами (что, вероятно, должно быть незаконным) с нелепо звучащими названиями, такими как Russian Pit-Viper Venom XXX и Gorilla Pump Nitrous Oxide .

И, чтобы по-настоящему «накопить прибыль» в течение двух дней, они съедают целые ведра протеинового порошка. Именно в этот момент происходит кое-что интересное.

По мере того, как они становятся больше и сильнее, у них также появляется неприятная вещь, которую новички в тяжелой атлетике называют « протеин кишки » — где протеин якобы превращает желудок в хороший здоровенный, насыщенный белком шарик из кусочков.

Поначалу остается незамеченным.Но во-первых, они замечают, что их живот начал неудобно перекатываться через пряжку ремня. Они понимают, что ситуация вышла из-под контроля … и виноват только белок. Либо это?

Это не протеиновый коктейль… ну, иногда протеиновый коктейль .

Давайте прямо скажем: кишечного протеина не бывает, а протеиновые коктейли не делают вас толстыми. «Белковая кишка» — это то, что испытывают штангисты из колледжа, когда по выходным пьют, как рыбу, а в течение недели едят как дерьмо.В результате, хотя они определенно набирают мышцы от подъема тяжестей, они также накапливают массу жира. Итак, это не протеиновый коктейль, а образ жизни.

Вот сделка. Протеиновые коктейли делают вас толстыми… , когда вы сочетаете их с обильными нездоровыми блюдами и закусками поздно вечером. Хотя протеиновые коктейли состоят из белка, они все же содержат калории, и именно здесь, как студент колледжа, одержимый набиранием массы, люди начинают сталкиваться с проблемами.

На фото наш основатель и генеральный директор Билли Бош: слева мы видим Билли как молодого специалиста (но все еще питающегося, как студент колледжа), а теперь справа.

Нам продали идею, что, просто употребляя протеиновые коктейли, мы автоматически становимся худыми, стройными и рваными — , как будто это волшебная таблетка, которую мы можем принять, и жир начнет таять.

Из-за этого заблуждения люди тренируются, пьют протеиновые коктейли и не меняют своих нездоровых пищевых привычек… и в результате… да… они замечают, что набирают несколько лишних килограммов.

Но, с учетом сказанного, мы не можем позволить протеиновой стряхе полностью упасть с крючка.В конце концов, одни протеиновые коктейли сильно отличаются от других. Фактически, подавляющее большинство протеиновых коктейлей содержат примерно 30 граммов сахара на порцию. Итак, они не совсем невиновны. Из 30 граммов сахара легко увидеть, что если вы каждый день забиваете несколько высококалорийных продуктов, это все равно что пить молочный коктейль.

Для того, чтобы исполнить то, что мы надеемся показать здесь скромно… В ICONIC всего 3 грамма сахара на порцию… просто говорю. И все мы получаем наш белок из изолята молочного белка травяного откорма a.k. счастливые коровы, которые могут свободно бегать, как положено счастливым коровам, и есть то, что должны есть коровы.

В любом случае, с моральной точки зрения, пейте протеин, но измените свой рацион.

Счастливое пыхтение,

Команда ICONIC

Знаете ли вы, что наши протеиновые напитки подслащены только легкими натуральными сахарами — например, органический тростниковый сахар, органическая голубая агава, стевия и монашеский фрукт. Вы никогда не увидите сахарных спиртов (например, сорбит, маннит, ксилит, изомальт и гидролизаты гидрогенизированного крахмала) или других искусственных сахаров.

Нажмите здесь, чтобы купить наши напитки с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка.

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Нет, это не сделает вас толстым: причины, по которым вы должны пить протеин после тренировки | Зак Ньюман | getHealthy

От новичка до бодибилдера — белок нужен каждому.

Где-то по ходу дела кажется, что широкая публика согласилась с тем, что протеиновые добавки (коктейли, порошки, протеиновые напитки в бутылках) предназначены для больших, похожих на Халка крыс, занимающихся бодибилдингом, которые грохочут по полу спортзала после каждого шага во время маневра. их путь через свои владения.

Но правда в том, что белок для всех. Позвольте мне рассказать вам об этом.

Примечание: я буду использовать термин «протеин» для обозначения протеиновых добавок во всех их формах — порошки, коктейли, напитки из магазина и т. Д.

Что такое протеин?

Итак, белок, наряду с углеводами и жирами, является одним из трех макроэлементов, необходимых для выполнения различных функций и обеспечения энергией, необходимой для работы. В частности, важен белок, потому что он состоит из 20 различных аминокислот.Эти аминокислоты являются строительными блоками мышечной ткани, которая в основном состоит из белков, которые являются основным компонентом всех тканей тела.

Зачем нам нужен белок после тренировки?

После тренировки, особенно после тренировки с отягощениями, наши мышцы устают. Они подвергаются стрессу на протяжении всей тренировки, что приводит к их нервным расстройствам. После тренировки организм начинает восстанавливать эти мышечные ткани таким образом, чтобы они становились сильнее и долговечнее, чтобы выдержать еще одну тренировку такого калибра.

В процессе восстановления мышц это называется «синтезом белка», когда новые белки генерируются взамен поврежденных или старых. Когда мы потребляем протеин, качественный протеин, содержащий все незаменимые аминокислоты, мы помогаем нашему телу в этом процессе, так как протеин, который мы принимаем, используется для более быстрого и сильного восстановления мышц.

Имеет ли значение, делал я кардио или поднимал тяжести?

Нет, кардио-тренировки и тренировки с отягощениями (также называемые силовыми тренировками, поднятием тяжестей и т. Д.) Могут выиграть от дополнительного потребления белка сразу после тренировки.Оба предъявляют высокие требования к мышечной ткани организма, вызывая мышечную усталость, которая может быть улучшена за счет потребления белка.

Однако я скажу, что, поскольку тренировки с отягощениями предъявляют более высокие требования к мышцам, чем кардио, и вызывают больше микротрещин в мышечной ткани, которые тело должно восстанавливать и укреплять, гораздо важнее, чтобы мы получили белок нам нужно как можно скорее восстановить эти мышцы.

Но разве белок не заставляет вас набирать вес? Я стану толстым?

Белок не заставит вас набрать вес.Вы набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму. Это называется избытком калорий. Большинство протеиновых порошков содержат от 100 до 150 калорий в мерной ложке и содержат очень мало углеводов и жиров.

Вы, вероятно, видите людей, принимающих гейнеры, которые содержат в два или три раза больше калорий на порцию, чем средний протеиновый порошок, а затем ничего не делают с ними — это не работает.

Вы также можете видеть людей, принимающих несколько коктейлей в день с добавлением таких добавок, как арахисовое масло, бананы, овес и другие ингредиенты.Такие дополнительные ингредиенты хороши, и они могут усилить полезные свойства и вкус вашего коктейля, но при чрезмерном употреблении они добавляют слишком много калорий в ваш рацион, таким образом вызывая избыток калорий, что приводит к увеличению веса. Кроме того, если эти люди не работают должным образом, все эти добавленные калории откладываются в виде жира.

Заключение

Итак, белковые добавки не сделают вас толстыми. Сам по себе белок не сделает вас толстым. Если вы хотите побить мировые рекорды, личные рекорды или даже просто похудеть, протеиновые добавки — отличный способ ускорить развитие мышц.

Конечно, если вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке с помощью «настоящей пищи», то обязательно сделайте это. Если вы можете приготовить плотную еду после тренировки, то вам спасибо. Белковые добавки — это всего лишь быстрый и доступный способ как можно скорее получить необходимый вам белок после тренировки.

Белок не сделает вас жирными

Вот что вам нужно знать …

1. Хотя с биохимической точки зрения белок может превратиться в жир, потребляя чрезвычайно большое количество калорий или чрезвычайно большое количество белка, маловероятно, что вы когда-нибудь окажетесь в такой ситуации.
2. Вы можете съесть столько белка, сколько хотите, и он не превратится в жир.
3. Тот старый каштан, который за один присест способен усвоить только 30 граммов белка, — отстой.

Помимо наращивания мышечной массы, белок содержит незаменимые аминокислоты, которые служат строительными блоками для других белков, ферментов и гормонов в организме, которые жизненно важны для нормального функционирования. Без этого постоянного поступления аминокислот организм прибегает к расщеплению собственных белков — обычно из мышц — чтобы удовлетворить эту потребность.

Protein имеет свою долю заблуждений. Нередко можно услышать утверждения, что диетический белок, съеденный сверх некоторого произвольного количества, будет откладываться в виде жира. Даже те, кто считается авторитетным источником информации о питании, пропагандируют эту несостоятельную догму. Просматривая учебник по питанию, я наткнулся на раздел в главе о белках, касающийся аминокислот и энергетического метаболизма (1). Чтобы процитировать книгу напрямую:

«Употребление дополнительного белка в периоды глюкозы и недостатка энергии обычно способствует накоплению большего количества жира, а не росту мышц. Это связано с тем, что во время избытка глюкозы и энергии ваше тело перенаправляет поток аминокислот от глюконеогенеза и путей производства АТФ и вместо этого превращает их в липиды. Полученные липиды впоследствии могут храниться в виде телесного жира для дальнейшего использования ».

Это более или менее подтверждается другим учебником, который у меня есть (2):

«Во времена избыточного потребления энергии и белка в сочетании с адекватным потреблением углеводов углеродный скелет аминокислот может использоваться для синтеза жирных кислот.«

Хотя эти отрывки действительно принимают во внимание метаболическое состояние человека, я все же считаю, что эти объяснения отсутствуют. Действительно, когда речь идет о превращении аминокислот в жирные, необходимы более свежие доказательства. Хотя метаболические пути превращения аминокислот в жирные кислоты действительно существуют в организме человека, суть в том, что это никогда не произойдет почти ни при каких обстоятельствах.

Переваривание белка начинается в желудке и заканчивается в тонком кишечнике

Хотя физическое расщепление белков действительно происходит во рту, заметное химическое расщепление происходит только после того, как белок достигает желудка.Этому распаду способствует соляная кислота (HCl) и фермент пепсин (преобразованный из его неактивной формы, пепсиногена). После завершения первоначальной денатурации белка и расщепления пептида полипептиды-продукты проходят через пилорический сфинктер желудка в проксимальный отдел тонкой кишки (т.е. двенадцатиперстную кишку).

Проксимальный отдел тонкой кишки — это место, где происходит большая часть переваривания белков и практически все всасывание аминокислот (~ 90% всасывается, а очень небольшое количество выводится с калом).Здесь присутствует еще больше пищеварительных ферментов, которые расщепляют оставшиеся полипептиды на их отдельные аминокислоты вместе с небольшими следами ди- и трипептидов. После полного расщепления свободные аминокислоты и ди- / трипептиды могут затем проникать в клетки тонкого кишечника, где некоторые (например, глутамин) используются для получения энергии в клетках кишечника, а оставшиеся проходят через кровообращение и направляются в печень.

Заявления об абсорбции белка

Прежде чем мы перейдем к печени и обсудим метаболизм аминокислот в отношении первоначальных заявлений, я сначала хотел бы коснуться еще одного связанного утверждения, которое вы, возможно, слышали в непрофессиональных СМИ или от своего местного гуру спортзала.Обычно читается так:

«Средний человек может усвоить только 30 граммов белка за один присест. Все, что выше, будет храниться в виде жира».

В отличие от предыдущих утверждений, здесь нет никакого контекста. Более того, это откровенно дебильное дело. Хотя это утверждение выглядит как аргумент соломенного человека, готовый к отмене, на самом деле оно исходит из онлайн-статьи, написанной зарегистрированным диетологом.

Давайте, например, возьмем человека, который съедает 40 граммов белка за один присест.Если предположить, что за один раз можно усвоить только 30 граммов, то можно с уверенностью сказать, что лишние 10 граммов будут выводиться с калом. Если бы это было так, большинство людей ели бы крошечные стейки из вырезки каждый день. Более того, исходя из первоначального аргумента, как вы должны преобразовывать и хранить 10 граммов избыточного пищевого белка в виде жира, если вы даже не можете его усвоить? Тем не менее, хотя я согласен с тем, что большинство процессов в организме человека не протекают со 100% эффективностью, выделение 25% потребляемого белка — это далеко от эффективности 90%, поддерживаемой в литературе (3).

Теоретически, всасывание аминокислот в кишечнике может быть резко нарушено, что приведет к тому, что избыток аминокислот попадет в толстую кишку. На самом деле этот процесс действительно происходит, но лишь в крайне ограниченной степени. Более серьезная мальабсорбция потребует значительного превышения абсорбционной способности тонкой кишки.

Тем не менее, перед лицом большего количества белка и калорий, желудок просто снижает скорость его опорожнения, чтобы более медленно снабжать кишечник поступающими аминокислотами (большие порции пищи требуют больше времени для переваривания). Более того, сам кишечник замедляет моторику, чтобы увеличить время, в течение которого питательные вещества доступны для всасывания (4).

Суть в том, что желудку потребуется время, чтобы высвободить аминокислоты в кишечник, где они могут быть задержаны и впоследствии всасываются в организм / кровообращение. Без этого четко организованного процесса мы, как вид, давно бы вымерли. Потребление тщательно спланированных 30-граммовых белковых блюд несколько раз в день, чтобы эффективно извлекать питательные вещества из нашей пищи, просто не повлияло бы на это.

Печень, первичный сайт метаболизма аминокислот

Давайте вернемся к первоначальным утверждениям о том, что избыток белка в периоды достаточного потребления энергии и углеводов превращается в жирные кислоты и откладывается в виде жира в организме.

Аминокислоты, всасываемые и высвобождаемые в тонком кишечнике, предназначены для печени. Более половины всех потребляемых аминокислот (в виде белка) связываются и усваиваются печенью. Печень действует почти как монитор абсорбированных аминокислот и регулирует их метаболизм (распад, синтез, катаболизм, анаболизм и т. Д.)) в зависимости от метаболического состояния и потребностей организма (2).

Именно здесь вступает в силу первоначальная претензия. Хотя пути синтеза жирных кислот из аминокислот действительно существуют — здесь нет аргументов — утверждение, что весь избыточный белок при определенных условиях будет храниться в виде жира, игнорирует недавние доказательства.

Вход в одно из наиболее строго контролируемых исследований нашего времени

В 2012 году Джордж Брей и его коллеги (5) попытались изучить, влияет ли уровень пищевого белка на состав тела, прибавку в весе и / или расход энергии у субъектов, рандомизированных на одну из трех гиперкалорийных диет: с низким содержанием белка (5%), нормальным белок (15%) или с высоким содержанием белка (25%).

После рандомизации субъекты были помещены в метаболическое отделение и получали принудительное кормление 140% (+ 1000 ккал / день) от их потребности в поддерживающих калориях в течение 8 недель подряд. Среднее потребление белка составляло ~ 47 г (0,68 г / кг) для группы с низким содержанием белка и 140 г (1,79 г / кг) и 230 г (3,0 г / кг) для групп с нормальным и высоким содержанием белка, соответственно.

Углеводы оставались постоянными между группами (41-42%), при этом количество пищевых жиров колебалось от 33% в группе с высоким содержанием белка до 44% и 52% в группах с нормальным и низким содержанием белка, соответственно.Наконец, в течение 8-недельного периода перекармливания состав тела субъектов измерялся каждые две недели с использованием двойной рентгеновской абсорбциометрии (DXA, «золотой стандарт» для измерения состава тела).

Результаты

В конце исследования все испытуемые набрали вес с почти одинаковым увеличением жировых отложений между тремя группами. (На самом деле группы с более высоким содержанием белка фактически набирали немного меньше жира, чем группы с более низким содержанием белка. Это, однако, не было значительным).Группа, соблюдающая диету с низким содержанием белка, набрала наименьшее количество веса (3,16 кг), тогда как группы с нормальным и высоким содержанием белка набрали примерно вдвое больше веса (6,05 и 6,51 кг соответственно).

Как видите, дополнительные ~ 3 кг массы тела, набранные в группах с высоким содержанием белка (15% и 25%), были связаны с увеличением безжировой массы тела, а не жировыми отложениями. Процитируем выводы авторов:

«Сами по себе калории способствовали увеличению жировых отложений. Напротив, белок способствовал изменению безжировой массы тела, но не увеличению жировых отложений.«

Хотя мы не можем с уверенностью сказать точный состав полученной мышечной массы, мы можем с уверенностью сказать, что дополнительный белок не использовался в первую очередь для хранения жира. Я предполагаю, что белок был преобразован в глюкозу (посредством глюконеогенеза) и впоследствии сохранен в виде гликогена вместе с некоторой сопутствующей массой воды. В любом случае, это был не жир.

перегруппировать

Давайте подождем секунду, чтобы это осознать. Этих испытуемых буквально заставляли есть на ~ 1000 ккал больше, чем им нужно для поддержания массы тела в течение 8 полных недель, и даже тогда было замечено, что белок способствовал увеличению мышечной массы. масса тела, а не жировые отложения.

Учитывая первоначальное утверждение, что как только потребности в энергии, глюкозе и белке будут удовлетворены, все избыточные аминокислоты будут преобразованы в жирные кислоты и сохранены в виде жира в организме — ясно, что те, кто относится к группам с более высоким содержанием белка, не поддались ни одному из них. мрачные предсказания. На самом деле, по сравнению с группой с низким содержанием белка, они набрали очень мало (если вообще получили) дополнительного жира. Это резко контрастирует с тем, что думают.

Однако, в конце концов, мы все еще остаемся с квинтэссенцией вопроса, лежащего в основе всей концепции: какое максимальное количество белка (аминокислот) может эффективно использовать организм, прежде чем он превратится в жирные кислоты и откладывается в виде жира?

Учитывая результаты этого исследования, кажется, что это число либо в три раза выше текущей суточной нормы потребления с сопутствующим потреблением гиперкалорий в течение нескольких недель подряд, либо для этого требуется аналогичный протокол перекармливания, рассчитанный на более длительный период времени. прирост мышечной массы достигнет плато, а жировая масса будет расти.

В любом случае, обе ситуации маловероятны для широкой публики и даже для тех, кто сознательно пытается набрать вес с более высоким потреблением белка и калорий. Более того, эта верхняя крайность, скорее всего, будет очень индивидуальной и зависеть от других факторов, таких как генетика, образ жизни, тренировочный статус и т. Д. К сожалению, у нас просто нет ответов на эти вопросы прямо сейчас.

Последние мысли

Итак, хотя биохимически мы обладаем путями, необходимыми для превращения аминокислот в жирные кислоты, шансы того, что это когда-либо произойдет в значительной степени при немного более высоком потреблении белка, даже при наличии достаточного количества энергии и углеводов, не имеют значения, учитывая то, что мы знать о крайних мерах, которые необходимо превзойти, чтобы произошло заметное увеличение веса за счет белка.

Действительно, переедание на ~ 1000 ккал / день в течение 8 недель в сочетании с более высоким потреблением белка не привело к дополнительному приросту жира в организме по сравнению с гиперкалорийной диетой с низким содержанием белка. Скорее, избыток протеина в условиях перекармливания действительно способствовал увеличению безжировой массы тела. Совершенно противоположно тому, что проповедуют учебники и гуру.

На самом деле вероятность того, что избыток белка способствует накоплению жира в организме, незначительна и, возможно, физически невозможна при нормальных или даже слегка гиперкалорийных условиях, с которыми большинство спортсменов сталкивается ежедневно.Только до тех пор, пока не будут достигнуты теоретические предельные значения — либо для потребления белка, либо для калорий, либо и того, и другого — избыточное потребление белка будет иметь какой-либо значительный вклад в жировые отложения.

Список литературы

1. McGuire M, Beerman, KA .: Науки о питании: от основ до еды. 2-е изд. Белмонт, Калифорния: Уодсворт Cengage Learning; 2011.
2. Gropper S, Smith, JL., Groff, JL: Advanced Nutrition and Human Metabolism. 5-е изд. Белмонт, Калифорния: Уодсворт Cengage Learning; 2009 г.
3. Ten Have GA, Engelen MP, Luiking YC, Deutz NE: кинетика абсорбции аминокислот, пептидов и интактных белков. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2007, 17 Приложение: S23-36.
4. Maljaars PW, Peters HP, Mela DJ, Masclee AA: Подвздошный тормоз: разумная пищевая мишень для контроля аппетита. Обзор. Physiol Behav 2008, 95: 271-281.
5. Брей Г.А., Смит С.Р., де Йонге Л., Се Х., Руд Дж., Мартин К.К., Мост М., Брок С., Манкузо С., Редман Л.М.: Влияние содержания белка в пище на увеличение веса, расход энергии и состав тела при переедании: рандомизированное контролируемое исследование.JAMA 2012, 307: 47-55.

Сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до похудания, есть один макрос, которому не терпится — белок! На самом деле, помимо контроля калорий, потребление большего количества белка — один из лучших диетических подходов к потере жира. Однако точное количество белка, которое вам нужно, часто горячо обсуждается и может отличаться от человека к человеку.

Вот разбивка этого популярного диетического макроса и советы экспертов о том, каким должно быть оптимальное ежедневное потребление белка.

Рассчитайте потребность в белке за считанные минуты

Узнайте, сколько белка нужно вашему организму каждый день, с помощью этого простого калькулятора белка!

Зачем вам нужен белок?

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками почти для каждой клетки вашего тела. По этой причине белок считается важным питательным веществом, и если вы не получаете его достаточного количества с пищей, ваше тело будет вынуждено заимствовать аминокислоты из ваших мышц (ваша основная форма хранения белка), что может привести к потере важной мышечной ткани. и сила.

Сколько белка мне нужно есть в день?

Рекомендации по клиническому питанию предполагают потребление от 0,6 до 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (от 0,27 до 0,36 грамма на фунт) (1). Это равняется примерно 40-55 граммам протеина в день для взрослого весом 150 фунтов.

Еще один способ оценить потребности в белке — посмотреть на макро-баланс. Согласно рекомендациям США по питанию, потребление белка должно составлять от 10% до 35% от дневной нормы калорий. А при диете в 2000 калорий это будет от 50 до 175 граммов белка в день — довольно большой диапазон!

Важно отметить, что рекомендуемый ежедневный 0.8 г / кг обычно меньше минимального количества, которое вы должны съесть. А 50 граммов белка в день может быть недостаточно для поддержания сухой массы, наращивания мышечной массы и улучшения композиции тела у некоторых, особенно у активных людей и пожилых людей.

На самом деле, потребности в белке не так напрямую связаны с потреблением калорий или общей массой тела, как с количеством имеющейся у вас мышечной массы и тем, насколько вы задействуете свои мышцы.

Объяснение преимуществ протеина для похудания

Хотя исследование не может окончательно определить, что только диетический белок способствует похудению или что диета с высоким содержанием белка является лучшим подходом к похуданию, то, что мы видели до сих пор, довольно убедительно.

Становится все более очевидным, что более высокое потребление белка имеет серьезные потенциальные преимущества для людей, сидящих на диете.

Есть три основных аргумента, почему вам следует подумать о потреблении большего количества белка, если вы хотите похудеть.

1. Белок — самый термогенный макрос
2. Считается, что белок насыщает
3. Белок защищает мышечную массу

Каков термогенный эффект белка?

Для переваривания пищи требуется энергия — это обычно называют термическим эффектом пищи (TEF).Как оказалось, для переваривания каждого макроса требуется разное количество энергии.

Считается, что белок является наиболее термогенным из всех макросов, вызывая небольшой всплеск метаболизма при переваривании белковой пищи по сравнению с жирами и углеводами (2). И обычно считается, что потребление большего количества белка в целом может привести к небольшому увеличению ежедневного метаболизма и общего расхода энергии.

На

TEF приходится только 10% ваших общих затрат энергии, но поскольку диета связана со снижением метаболизма с течением времени — из-за длительного ограничения калорийности и снижения массы, это незначительное влияние на метаболизм, возможно, стоит учитывать (3,4).

Уменьшает ли белок чувство голода?

Голод — это неизбежный побочный эффект сокращения калорий, но тип продуктов, которые вы выбираете, может помочь обуздать аппетит больше, чем другие. Считается, что белок обладает некоторыми хорошо задокументированными эффектами насыщения, особенно при соблюдении диеты (5,6,7).

В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (8).Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, может помочь обуздать тягу к еде (9).

Неудивительно, что популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, чтобы от 30% до 40% калорий приходилось на белок, что равнялось бы 150-200 граммам белка в день при диете на 2000 калорий (или от 1 до 1,5 граммов на фунт на 1 кг). 150-фунтовый взрослый, потребляющий 2000 калорий в день).

Почему вы хотите сохранить мышечную массу?

При сокращении калорий для похудения вы теряете жир и мышечный вес.Но ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить больше жира, чем мышц.

Чем больше мышечная масса, тем лучше состав тела (меньше% жира), что помогает вам выглядеть более подтянутым и стройным в целом. Мышцы также являются местом хранения углеводов (в виде гликогена), а это означает, что вы можете перерабатывать углеводы и хранить их более эффективно, чем больше у вас мышц, что приводит к меньшему накоплению жира в организме. Поэтому, когда дело доходит до похудания, поддержание мышечной массы будет огромным преимуществом.

Сколько белка в день, чтобы похудеть?

Итак, как вы можете точно определить, сколько белка вам нужно для поддержания мышечной массы и похудения?

Если рассматривать ограничение калорийности для похудания, некоторые исследования предлагают от 2 до 2. Лучше всего принимать от 3 до 3,1 грамма белка на кг обезжиренной массы тела или от 1,04 до 1,4 грамма на фунт мышц (10). Вы можете узнать свою мышечную массу, оценив процент жира в организме или выполнив тест на композицию тела.

Но опять же, это количество может сильно варьироваться от одного человека к другому. И, конечно, для начала вам нужно иметь мускулы. Поэтому, если вы хотите похудеть и не участвуете в каких-либо силовых тренировках, вы можете подумать о добавлении подъема тяжестей или, по крайней мере, упражнений с собственным весом в свой план похудения.

Рассмотрите возможность увеличения потребления белка до 30% калорий или примерно 1 грамм на фунт массы тела в день, если вы хотите сбросить несколько фунтов и улучшить тонус.

Как есть больше белка

Зная, что ваши цели в отношении белков — это только половина дела, вам все же пришлось выяснить, как это влияет на выбор продуктов питания.

Начните с изучения того, где можно найти лучшие источники белка, и определите продукты с высоким содержанием белка, которые вам нравятся. Вы можете получать качественные источники белка из различных продуктов, включая продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, а также молочные или растительные белки, такие как бобы, чечевица, орехи и семена.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам найти продукты с наибольшим содержанием белка:

Затем узнайте, как порционировать свой выбор продуктов в соответствии с вашими макросами, и начните отслеживать ежедневное потребление с помощью приложения, удобного для макросов.

Хотите подняться на ступеньку выше? Добивайтесь результатов быстрее, придерживаясь своих целей по потреблению калорий и белков, с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для похудания. Руководство зарегистрированного диетолога с подробным планом питания, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

Сколько белка — это просто слишком много?

Узнайте больше об услугах SCL Health по питанию, снижению веса и бариатрии.

На биологическом уровне белки — это что-то вроде лего для нашего тела. Это строительные блоки, из которых состоят наши органы, сухожилия, гормоны и, конечно же, мышцы. Но это последний пункт в списке, которому уделяется так много внимания, когда речь идет о потреблении белка и упражнениях. В местном спортзале вы, наверное, видели свою долю протеиновых коктейлей.Это синоним набора мышечной массы и похудания, но можно ли переборщить? Давайте посмотрим и узнаем.

Сколько белка

я должен потреблять ?

Согласно отчету о рекомендуемом рационе питания макроэлементов, взрослый, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт. Это означает, что среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен есть около 56 граммов белка в день, а средняя женщина — около 46 граммов.

Могу ли я придерживаться полностью белковой диеты?

Да, технически может . Но тебе это не пойдет. (Мы поговорим об этом позже.) Но в основном вы должны стремиться к тому, чтобы 10% -35% калорий приходилось на белок. Итак, если вашему организму требуется 2000 калорий в день, 200-700 калорий должны поступать из белка.

Как упражнения и диета влияют на потребление белка?

Короткий ответ: чем больше вы тренируетесь и сжигаете калории, тем больше белка вы можете съесть.На самом деле, белок отлично подходит для похудения, потому что продукты, богатые белком, заставляют вас чувствовать себя намного более сытым, чем жиры и углеводы. Но все в меру — вы все равно можете набрать вес при переедании белка, как и любую другую пищу. Не забывайте сосредотачиваться на калориях в сравнении с калориями израсходованных — ваше тело будет обрабатывать или преобразовывать в энергию только определенный процент того, что вы едите.

Может ли употребление слишком большого количества белка вызвать проблемы со здоровьем?

Может быть, вы слышали страшные вещи о том, как слишком много белка может повредить почки и печень. Но прежде чем вы выбросите все куриные окорочка и протеиновый порошок, мы должны сказать вам, что не беспокойтесь! Наибольшую озабоченность по поводу чрезмерного потребления белка вызывают люди, предрасположенные к заболеваниям почек.

Реальная проблема со здоровьем, которую вы должны помнить о белке, заключается в том, что наш организм не может накапливать белок. Таким образом, как только его квота будет достигнута, наши тела будут преобразовывать лишний белок в энергию или жир. Вот почему имеет смысл просто получить рекомендуемое количество белка, а затем сосредоточиться на углеводах и жирах в оставшейся части дневных калорий.

Хорошо, откуда мне брать дневной белок?

Самые полезные для здоровья варианты протеина обычно получают из растительных источников, но правильные виды мяса также совершенно полезны, если их есть в умеренных количествах. Вот несколько хороших мест, где можно начать получать белок:

• Соя
• Гайки
• Семена
• Бобы и чечевица
• Цыпленок с белым мясом без кожи или индейка
• Нежирные куски говядины или свинины
• Рыба
• Яичные белки
• Нежирные молочные продукты
• Сывороточный протеин

Теперь, когда вы профессиональный протеин, вы можете пойти и сказать всем своим друзьям, чтобы они не боялись этого замечательного макроэлемента! Но будьте уверены, что, как и все, вы найдете баланс.

No related posts.