Протеины за и против: Протеин: польза и вред. 5 «за», 5 «против». | Странный спортсмен

Протеин: польза и вред. 5 «за», 5 «против». | Странный спортсмен

Если вы когда либо пили протеин или хотите начинать, то вы точно задумывались над такой темой, как польза и вред данного напитка. А подробнее об этой волшебной полезной добавке далее.

Для начала, начнём с пользы.

• Во-первых, протеин может поспособствовать набору мышечной массы (Да-да, из-за содержания белка).
• Во-вторых, он способствует подавлению аппетита. Происходит это за счёт снижения уровня сахара в крови и повышения свободных аминокислот ( Надо же теории добавить).
• Данный порошок содержит в себе полный комплекс аминокислот.
• Его удобно хранить. Он не является скоропортящимся продуктом.
• Протеин является абсолютно безопасным продуктом. Он никак не способен отравить вас.

Протеина много не бывает)

А теперь поговорим о вреде.

• Протеин может вызвать пищевые расстройства. В частности этому подвержены люди, страдающие от непереносимости лактозы.
• Если превысить дозу белка, то это может негативно сказаться на работе печени и почек.
• Высокая стоимость. Не каждый человек, который занимается спортом, может позволить себе купить протеин.
• Если пить протеин в чистом виде, то он имеет очень неприятный вкус. Для устранения такого дефекта, производители придумали добавлять разного рода подсластители и вкусовые заменители.
• Протеиновый порошок содержит минимальное количество витаминов и микроэлементов. Но бывают исключения, когда производитель добавляет их слишком много.

Наверное, каждый думал об этом))

Какие же выводы?

На мой взгляд, плюсы протеина превосходят его минусы. Он является в первую очередь поставщиком белка в организм. Если вы получаете необходимое количество белка и без протеина, то он вам не пригодится.

Наглядный рисунок про белок.

Всем спасибо за прочтение данной статьи!
Всех буду рад видеть на своём канале!
Всем удачи в спорте!

Протеиномания: действительно ли нашему организму необходимо столько белков

• Джессика Браун
• BBC Future

15 июня 2018

Многие из нас сознательно выбирают диету, богатую белками, а магазины с радостью предлагают продукты с высоким их содержанием. Сколько белков нам на самом деле нужно? И помогают ли они избавиться от лишнего веса?

Автор фото, Getty Images

В начале ХХ века исследователь Арктики Уильялмур Стефанссон в течение пяти лет ел только мясо. Соответственно, его рацион состоял примерно на 80% из жиров и на 20% из белков.

Двадцать лет спустя, в 1928 году, он повторил эксперимент под наблюдением специалистов из госпиталя Беллевю в Нью-Йорке, но ограничился одним годом.

Стефанссон хотел опровергнуть мнение, что человек не выживет на одном только мясе. Но, к несчастью, в обоих экспериментах ему быстро становилось плохо, если он некоторое время потреблял только нежирное мясо.

У него наблюдалось «белковое отравление», которое также прозвали «голоданием на крольчатине». Симптомы исчезали, когда он менял рацион: начинал есть меньше белков и больше жиров.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Підпис до відео,

Супер-еда для волос и ногтей

После этих экспериментов, живя в Нью-Йорке и потребляя типичный американский рацион со средним содержанием белков, Стефанссон начал жаловаться на ухудшение здоровья.

Он вернулся к своей диете — с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров и белков — и прожил на ней до 83 лет.

Его первые эксперименты — одни из немногих формальных научных доказательств того, что высокобелковая диета может быть очень вредной.

Несмотря на большую популярность протеиновых пищевых добавок, многие из нас до сих пор не уверены, сколько белков нам нужно, как их лучше потреблять и чем грозит их дефицит или избыток в организме.

Хотя за последние двадцать лет уровень ожирения среди британцев вырос вдвое, многие, наоборот, выбирают сознательный подход к питанию. Мы заменяем белый хлеб черным и цельнозерновым, а обычное молоко — обезжиренным.

Центральную роль в моде на здоровый образ жизни играют белки; полки супермаркетов пестрят протеиновыми батончиками, протеиновыми шариками и повседневными продуктами, обогащенными белками, от зерновых хлопьев до супов.

В 2016 году объем глобального рынка протеиновых пищевых добавок составлял примерно 12,4 млрд долларов. Очевидно, нас убедили, что чем больше белков — тем лучше.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Производители протеиновых добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль, чтобы мышечные ткани восстанавливались и росли

Впрочем, некоторые эксперты сейчас заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (по не менее повышенной цене) — это выбрасывать деньги на ветер.

Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Белковая пища, такая как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые, в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; потом печень решает, какие из аминокислот нужные организму. Остальные вымываются с мочой.

Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела. В среднем, это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций (размером в ладонь) таких продуктов как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.

Если белков недостаточно, у человека могут выпадать волосы, появляться сыпь на коже или снижаться вес из-за потери мышечной массы. Но такие побочные эффекты встречаются очень редко, в основном у тех, кто страдает от пищевых расстройств.

Большинство из нас ассоциирует белки с развитием мышц. Так и есть. Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться. Особенно большую роль в запуске процессов синтеза белков играет аминокислота под названием лейцин.

Некоторые специалисты даже считают, что, если не поесть после тренировки белковой пищи или добавок, мышцы будут разрушаться или плохо возобновляться, то есть не вырастут. Производители добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль — обычно на основе богатого лейцином сывороточного белка, побочного продукта производства сыра.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Многие потребляют продукты спортивного питания, например, протеиновые батончики и коктейли

Потребители преимущественно соглашаются. Согласно отчету, опубликованному в 2017 году исследовательской компанией Mintel, 27% британцев потребляют продукты спортивного питания, такие как протеиновые батончики и коктейли. Эта цифра возрастает до 39% среди тех, кто тренируется чаще одного раза в неделю.

Но более половины (63%) из тех, кто потребляет упомянутые продукты, не могут точно сказать, есть ли от них польза.

Исследование того, насколько протеиновые добавки помогают нарастить мышцы, показывают неоднозначные результаты.

В частности, в 2014 году ученые проанализировали 36 научных статей на эту тему и пришли к выводу: протеиновые добавки не влияют на нежировую массу тела и силу мышц в течение первых нескольких недель силовых тренировок у людей, которые ранее не занимались спортом.

Со временем, когда тренировки становятся интенсивнее, добавки действительно могут способствовать наращиванию мышц. Однако авторы также отмечают, что эти изменения не исследовались в долгосрочной перспективе.

Другое исследование за 2012 год говорит, что протеин «улучшает результативность тренировок, способствует восстановлению и увеличивает нежировых массу тела», но добавляет: для лучших результатов, белки следует потреблять вместе с быстрыми углеводами.

И если спортсменам и посетителям тренажерных залов полезно быстрое «вливание» белков в организм сразу после тренировки, это не значит, что обязательно употреблять добавки и коктейли.

Большинство людей уже и так получают большую часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи, говорит Кевин Типтон, преподаватель физической культуры из Университета Стерлинга.

«В добавках нет необходимости. Это удобный способ получить протеин, но в них нет ничего такого, чего не получишь из обычной еды. Протеиновые батончики — это обычные сладкие батончики с несколько большим содержанием белков».

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

В 2016 году объем всемирного рынка протеиновых пищевых добавок составлял 12,4 долларов

Типтон добавляет, что даже для культуристов сывороточный белок и другие подобные вещества не столь важны, как это нам подают. «Внимание слишком смещено на то, какие добавки употреблять, но на самом деле важнее идти в зал и работать. Важное значение имеют также другие переменные, такие как сон, диета и уровень стресса», — говорит он.

Большинство экспертов согласны с Типтоном: белки лучше получать из пищи, а не из добавок. Но есть определенные исключения — в частности, спортсмены, которым трудно достигать ежедневной цели в потреблении белков, отмечает Грэм Клоуз, профессор физиологии Ливерпульского университета имени Джона Мурса.

«По моему мнению, потребности большинства из них превышают рекомендованную дневную норму, и этому есть доказательства», — говорит он. В таком случае, коктейль может быть полезным.

Какой еще демографической группе не помешают дополнительные белки? Пожилым людям. Потому что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы. В то же время пожилые люди склонны потреблять меньше белков, потому что их вкусы часто меняются в сторону расположения к сладкому.

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Большинство людей получает больше рекомендованного дневного количества белка из своего обычного рациона

Эмма Стивенсон, профессор физической культуры с Ньюкаслского университета, пытается договориться с производителями продуктов питания о повышении содержания белков в изделиях, которые часто покупают пожилые люди, например, в печеньи. «С возрастом нам нужно особенно тщательно сохранять свою мышечную массу, ведь мы становимся слабыми и менее активными», — говорит она.

Клоуз утверждает, что пожилые люди должны повысить потребление белков до 1,2 г на килограмм массы тела.

К счастью, употребить слишком много белков очень сложно. Хотя верхний лимит существует, его «практически невозможно» достичь, считает Типтон. «Некоторые диетологи обеспокоены, что высокобелковая диета может навредить почкам и костям, но доказательств тому очень мало, если речь идет о вполне здоровых людях.

Возможно, проблемы и возникнут, если человек с больными почками будет есть большое количество белков; но любые плохие последствия очень маловероятны».

Впрочем, хотя белки сами по себе не вредны, белковые добавки часто содержат значительное количество углеводов из группы FODMAP, а те в свою очередь вызывают расстройства пищеварения: вздутие живота, метеоризм, боль в желудке.

Стивенсон советует внимательно читать информацию на этикетках пищевых добавок, батончиков и шариков. «Часто они очень калорийны и содержат огромное количество углеводов, нередко в форме сахара. Не следует думать, что «высокое содержание протеина» автоматически означает здоровую пищу», — говорит она.

Похудение

Белки давно связывают с похудением; высокобелковые и низкоуглеводные диеты (например, палеодиета или диета Аткинса) обещают продлить ощущение сытости.

Людям часто не удается похудеть, потому что они чувствуют голод и едят. Как показали исследования с использованием МРТ, высокобелковый завтрак способствует уменьшению аппетита в течение дня.

Есть достаточно доказательств того, что белки хорошо утоляют голод, говорит Александра Джонстоун с Абердинского университета. Если вы пытаетесь похудеть, то важнее есть высокобелковые завтраки, такие как тост с фасолью или молочный коктейль, чем принимать добавки.

Но она не защищает диеты Аткинса и обнаружила в своем исследовании, что исключение из рациона углеводов негативно сказывается на здоровье кишечника (а мы знаем, что здоровый кишечник критически важен для многих аспектов нашего здоровья и благополучия).

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Протеиновые шарики часто высококалорийны и содержат огромное количество углеводов

Зато Александра Джонстоун рекомендует людям с избыточным весом поддерживать рацион, богатый белками и умеренно богатый углеводами: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Для сравнения, людям без лишнего веса рекомендуют потреблять в среднем 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров.

Конечно же, вы не похудеете, если только увеличите потребление белков. Важный ключ к успеху — есть курятину, другое нежирное мясо или рыбу. Исследования также показывают, что потребление большого количества животных белков способствует набору веса, а красное мясо повышает риск рака и сердечных заболеваний.

Однако существуют полезные белки не мясного происхождения, например, микопротеин — растительный белок, который получают из грибов. На его основе в Британии выпустили заменитель мяса под маркой Quorn — в нем много не только белков, но и клетчатки.

Сейчас исследователи изучают, как эта уникальная комбинация белков и клетчатки влияет на ощущение сытости и уровень инсулина, связанный с диабетом второго типа.

Одна исследовательская группа сравнила микопротеиновую диету с диетой на основе курятины и установила: у тех, кто ел Quorn, контроль над сахаром был такой же, но при этом от поджелудочной железы требовалось производить меньше инсулина.

Риск употребить избыточное количество белков небольшой, но существенный риск — обольщаться продуктами с завышенной ценой, которые предлагают нам больше белков, чем нам нужно.

«Некоторые продукты, обозначенные как «высокобелковые», на самом деле таковыми не являются, а стоят они довольно дорого.

Как бы там ни было, потреблять больше белков, чем вам нужно, — это расточительство. Это все равно, что спускать деньги в унитаз», — говорит Джонстоун.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

Протеины За и против

Одним из приоритетных условий занятий в спортзале является восполнение энергии, которого мы можем добиться выполнением нехитрых правил. Правильный спокойный сон, нормальный отдых после тренировки и сбалансированное питание – то, что необходимо для восстановления сил.

При рассмотрении здорового сбалансированного питания нужно выделить белок как незаменимый стимулятор роста мышечной массы, крайне необходимый для нашего организма.
Протеиновые добавки могут использоваться как помощь в получении сбалансированного питания, так как без них добиться нужного количества белка в пище, употребляемой людьми, занимающимися спортом, практически невозможно.

Среди людей, не имеющих отношения к спортивному образованию и далёких от физиологии, зачастую принято считать, что избыток протеина может нанести вред организму. В нижеизложенном мы постараемся как можно тщательнее опровергнуть эту гипотезу.

Понятие протеинов и их целевое использование

Протеином (белком) – называется состоящее из аминокислот органическое вещество. Белок является основной составляющей мышц и содержится во всех продуктах.

Другими словами, без белков невозможно существование любого организма на планете.
Мясо, яйца, рыба, молоко – это основные источники содержания белка в ассортименте употребляемых нами продуктов.
Нормальное функционирование организма человека, рост мышц и правильный обмен веществ напрямую зависят от потребляемого нами белка и белковосодержащих продуктов.

Судя по всему, мнения, существующие против белков, скорее всего, направлены против многочисленных, представленных на современном рынке, белковых добавок.
Благодаря этой статье мы сможем убедиться в том, что это мнение весьма ошибочно.
У людей, регулярно употребляющих в пищу достаточное количество белковосодержащих продуктов, наблюдается невероятный рост мышечной массы и общее укрепление организма, что, безусловно, крайне необходимо для тех, кто поставил перед собой цель нарастить мышечную массу.

Как набрать мышечную массу при помощи протеина?

Каждый день при занятии спортом необходимо пополнять белок в организме от 1-2 гр. для женщин и 2-3 гр. для мужчин в день.
Как показывает нам практика, такое количество белка с приёмом пищи принять в день практически невозможно.
Сейчас мы с вами попробуем разобраться, как же всё-таки мы можем столько белка получить.

Перед применением белков необходимо обязательно пройти медицинское обследование с целью исключения заболеваний почек, печени, желудка и возможной аллергии. Соединения азота (продукты распада белка) выводятся почками. Поэтому людям с патологиями почек стоит внимательнее подбирать белковосодержащие препараты. Бывает и индивидуальная непереносимость, но это в редких случаях, в порядке исключения.

Существует три основных вида протеина:

— сывороточный (мгновенно усваивается организмом) повышает содержание аминокислот. Но так же быстро и выводится. Этот вид белка употребляется непосредственно после занятий спортом;
— молочный (другое распространённое название – казеиновый) используется непосредственно перед сном, чтобы избежать распада уже употреблённых белков пищу. Для восполнения такого белка нужно употреблять кисломолочные продуты, творог и свежее молоко;
— мультикомпонентный протеин – протеин, который содержит в себе два вышеизложенных белка, одновременно поддерживающих наивысшее содержание аминокислот и продолжительность их существования в организме человека.

Протеиновые спортивные добавки создаются на основе смеси белков. В более глубоком смысле, белок – это совокупность органических веществ, состоящих из цепочки аминокислот с ковалентной связью и образующих полипептиды. Только протеины являются основой мышечной массы и должны быть неотъемлемым компонентом диеты.

Создание положительного азотистого баланса способствует увеличению роста мышц.

Самое главное для протеиносодержащих добавок – качество содержащегося в них белка.
Протеиновые добавки производятся из натуральных компонентов практически на всех молочных предприятиях мира. Во многих странах Америки или Евросоюза протеиновые добавки продаются наряду с безалкогольными напитками в магазинах.

Белок или приносит пользу нашему организму, или его применение вообще никаким образом не оставит следов. Таким образом, если вместо мясного блюда на ужин вы выпьете коктейль из протеина, то от этого не будет ни вреда, ни пользы. Но если тренировки употребить протеиново-фруктовый коктейль, то в организм сразу поступит сильнейшая доза белка. Мышцы заметно станут увеличиваться, подтверждая тем самым нужный эффект.

Вот мы и получили основные выводы.

Нельзя принимать протеиновые добавки вместо основного приёма пищи.
Протеины следует принимать сразу после тренировки, а казеиновые протеины перед сном.

Ну и всё же, чем может быть вреден протеин?

При правильном употреблении белков можно достигнуть только пользы, так как дефицит протеина может значительно ослабить функциональность организма.

Перенасытиться протеином или протеиносодержащими добавками практически невозможно. Тем самым мы отметаем вопрос о вреде белка, придуманный некомпетентными, далёкими от физиологии людьми. Существует мнение, что протеиновые добавки вызывают побочные эффекты и плохо влияют на общее состояние здоровья человека. Бытуют даже гипотезы о том, что протеиновые диеты вызывают импотенцию и пагубно сказываются на печени. На самом же деле авторитетными медицинскими источниками подтверждается, что эти версии напрочь лишены смысла.

Мы рекомендуем правильно питаться, пользоваться только проверенной информацией, избегать дефицита белка в организме и наслаждаться занятиями спортом. Не следует забывать, что выбирать продукты для спортивного питания нужно только у проверенных крупнейших производителей. Надеемся, что наша статья стала для вас полезной при выборе диеты.

Белок и протеины для пользы организма. Заказать в Новосибирске

Важность протеина в жизни человека ничуть не преувеличена. В переводе на русский слово «протеин» обозначает «белок», и именно он занимает главенствующую роль в строении и регенерации клеток. Белок находится в клетках мышц, волос, кожи, а при дефиците этого вещества организм начинает выводить его из тканей, что приводит к ухудшению общего состояния человека. Особенно нуждаются в протеине спортсмены, занимающийся активными физическими нагрузками. Польза протеина в этом случае будет колоссальной – особые протеиновые коктейли насыщают тело белком в количестве, которое невозможно получить из обычной пищи.

  Протеины это крупные молекулы, в составе которых содержатся ценные аминокислоты, необходимые клеткам организма для строения и обновления.

Польза протеина для человека выражена в двух направлениях – это быстрое наращивание достаточно хорошей мышечной массы и похудение.

Многие функции организма, такие, как обмен веществ, работа иммунитета или синтез определенных гормонов происходят благодаря протеину. Он мгновенно усваивается и сразу же начинает работать. Протеиновые коктейли пьют с целью:

• Увеличения выносливости
• Быстрого роста мышц
• Для получения энергии
• Обогащения организма ценными веществами

Протеин в качестве спортивного питания чаще всего бывает в виде порошка. Из него делают коктейли и принимают в определенное время на протяжении дня. На банке с порошком производители указывают аминокислотный состав смеси – количество полезных веществ, содержащихся в концентрированном белке. Чаще всего к протеину присоединяют минералы и витаминные комплексы, полезные спортсменам, а также глютамин и креатин.

Животными источниками протеина являются: рыба, мясо курицы, молочные продукты, говядина, яйца. Активному спортсмену, который хочет увеличить мышечную массу, необходимо ежедневно употреблять эти продукты в большом количестве, что практически невозможно. А если Вы вегетарианец, то эти продукты исключены вообще из Вашего рациона. И какой выход? В этом случае на помощь приходят протеиновые составы, из которых получаются вкусные коктейли, которые должны непременно включаться в его рацион. В случаях отказа от животной пищи, хорошо подойдет соевый протеин, главное ищите продукты без ГМО и вредных добавок.

В зависимости от условий тренировок и целей необходимо подобрать правильный тип протеина. По типу сырья он подразделяется на 7 основных видов, причем вред и польза протеина в каждом случае также могут отличаться.

Виды протеиновых смесей:

Сывороточный (концентрат, изолят, гидролизат) — один из самых распространенных и быстрых видов протеина с прекрасным аминокислотным составом. Уровень белка в зависимости от типа смеси колеблется от 75 до 96, а самым дорогостоящим и быстрым по усвоению является гидролизат.

Казеиновый – усваивается организмом около 6 часов и считается самым медленным видом протеина. Опытные спортсмены рекомендуют употреблять его перед сном с целью восстановления мышц в процессе отдыха.

Соевый – обладает средней усвояемостью, это один из недорогих видов протеина. Способствует понижению холестерина, но большой популярностью не пользуется, так как имеет невысокое качество составляющего белка и растительное происхождение.

Пшеничный – по своим характеристикам сходен с соевым протеином. Чаще всего используется людьми, не переносящими лактозу с целью похудания.

Молочный – комбинация сывороточного и казеинового видов протеина. Благодаря уникальному составу одна доля смеси быстро усваивается, а вторая длительное время обогащает мышцы нужными аминокислотами.

Яичный – занимает лидирующую позицию по качеству аминокислот и быструю усвояемость (после сывороточного вида). Данный протеин недешевый и обладает специфическим вкусом.

Мясной – обладает качественными аминокислотами в высокой концентрации (35-40). Очень быстро и легко усваивается организмом.

Безусловно, каждый человек, интересующийся спортивным питанием, задается вопросом о том, вреден ли протеин. Так как он является абсолютно натуральным по составу и производится из обычных высококалорийных продуктов, вреда организму причинить протеин не может. Единственное, чего можно остерегаться при приеме протеиновых коктейлей – это некачественного товара. Вред, а не пользу человеку могут принести протеины в случае, если употреблять их в огромных количествах и не следовать указаниям на этикетке.

При длительных исследованиях было выяснено, что некачественный соевый протеин может не лучшим образом сказаться на состоянии организма. Он содержит фитоэстрогены – вещества, схожие по молекулярному строению с женскими гормонами. Употребление таких коктейлей может привести к снижению уровня тестостерона и избыточному весу. Также не следует забывать о том, что основой соевого протеина является генно-модифицированное сырье, а прием таких продуктов представляет серьезную угрозу нашему здоровью.

Чтобы определить, вреден ли протеин, перед его употреблением лучше ознакомиться с его составляющими и изучить побочные эффекты от его приема.

Побочные эффекты после приема неправильного и вредного протеина:

• Аллергические проявления
• Дисфункции почек
• Сбои пищеварения (метеоризм, тошнота, рвота, вздутие)
• Возникновение акне (чаще всего после приема сывороточного вида протеина)
• Избыточный вес и активирование роста опухолей, имеющихся в организме (после приема соевых протеинов). При употреблении соевого протеина необходимо употреблять йод в достаточном количестве. Соевый протеин употребляют чаще всего вегетарианца. У веганов ассортимент продуктов состоит из зобогенных продуктов и предотвратить увеличение щитовидно железы поможет йод. Подробней читай тут>>>

Противопоказан любой вид протеина людям, у которых имеются хронические недуги почек или выявлена индивидуальная непереносимость хотя бы одного компонента этого продукта.

Для поддержания тела в отличной форме человеку необходимо употреблять достаточно белка. Его количество может быть разным – этот показатель зависит от образа его жизни и состояния мышц. Причем белок необходим нам всегда, так как расходуется даже во время сна.

Польза протеина заключается в следующем:

• Он нужен всем системам жизнедеятельности организма, так как при его недостатке ухудшаются их функции.
• Протеин обязательно должен присутствовать в рационе спортсменов в период наращивании мышц – при его дефиците может развиться мышечная дистрофия, что приведет к частичной утрате подвижности конечностей.
• Белок влияет на состав и качество крови, приводит в норму уровень гемоглобина.
• Протеины обеспечивают активную работу защитных сил организма, формируя мощную иммунную систему.
• Протеины необходимы для хорошего обмена веществ в организме, а это – залог нормального веса и правильной работы всех внутренних органов.
• Белки регулируют гормональный фон, активизируют мозговую деятельность, способствуют быстрой регенерации тканей.
• Протеин помогает организму быстро восстановиться после физических нагрузок, нормализует кровяное давление и подавляет чувство голода.

Выбор протеина напрямую зависит от конечного результата, которого хочет достигнуть человек. Лучше всего употреблять несколько видов продукта с различными характеристиками и усвояемостью.

По степени усвоения протеиновые добавки разделяются на три типа:

Быстрые (сывороточные) – необходимы при сильном истощении организма, во время активного роста мышц и при похудении. Быстрые протеины принимают перед тренировкой, в конце занятий и утром, когда организм испытывает сильную потребность в белке.

Медленные (казеины, соевые протеины) – употребляются как вспомогательный продукт при снижении веса и наборе мышечной массы. Они заменяют 1-2 приема пищи, однако принимать их нужно строго в отведенное время, лучше всего на ночь.

Комплексные – содержат смесь нескольких видов протеина, обеспечивают питание организма ценными аминокислотами, быстро усваиваются, и в то же время обогащают мышцы необходимым количеством белка.

Как принимать протеины

Стандартные рекомендации по употреблению одинаковы для мужчин и женщин, организм которых подвержен сильным физическим нагрузкам. Утром лучше принимать сывороточный коктейль, между приемами пищи – комплексный, после тренировки обязателен опять сывороточный, а перед сном – казеиновый или соевый вид протеина.

Лучше всего разводить протеин в воде или молоке. Следует помнить главное правило приема любого вида коктейля: его нельзя разводить в крутом кипятке, иначе белок свернется. Категорически не рекомендуют употреблять большую порцию белков, так как пищеварительная система может не справиться с такой нагрузкой и не усвоить часть веществ.

Дозировка протеина в сутки для наращивания мышечной массы:

Мужчины:

• Средней комплекции – 300.350 г
• Склонные к полноте – 250.300 г

Женщины:

• С небольшим избыточным весом – 250.300 г
• Тучные женщины – 180.250 г

Людям, чей вес превышает 100 кг, суточную потребность протеина нужно рассчитывать в количестве 4 г на 1 кг веса тела.

Протеин для похудения

Для того чтобы похудеть и нарастить рельеф, необходимо выбрать протеин с минимальным количеством углеводов и жиров в составе. Лучшим в этой категории является изолят протеина – количество этих веществ в препарате равно нулю. Принимается такой коктейль утром, до тренировки и по ее окончании. Параллельно рекомендуется принимать качественные жиросжигатели.

Норма употребления протеиновых составов для похудения:

• Для мужчин – в пределах 130.160 г
• Для женщин – в количестве 100.140 г

Правильная и точная информация о видах этого продукта, о его норме в сутки и рекомендациях по приему полностью исключит вопросы о том, вреден ли протеин и как его нужно принимать. Нельзя пренебрегать главным правилом в период курса приема данной добавки: полностью восполнять протеином суточную потребность организма в белке нельзя! Ценные вещества должны поступать в количестве 50% с пищей и только остальные 50% можно заменить протеиновыми препаратами.

 

 

Протеины для веганов и вегетарианцев, их различия, свойства и преимущества

Протеины для вегетарианцев разделяются на растительные и животные, которые не содержат мясных белков. Однако, если вы полностью исключили из своего рациона животные источники пищи, не отчаивайтесь. На рынке представлен широкий ассортимент растительных веганских протеинов, которые обеспечат вас необходимым количеством белка. В этой статье мы рассмотрели отдельные свойства веганских и вегетарианских протеинов

, а также их различия и преимущества. [1]

Растительный или животный протеин

Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молоко, содержат много белка. Белки – это 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми. Это означает, что организм не может вырабатывать их сам, а получает их с помощью диеты и пищевых добавок. Это облегчает людям, потребляющим продукты животного происхождения, придерживаться ежедневной потребности в белках и незаменимых аминокислотах. Протеины животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты и поэтому являются комплексными белками. [2] [3]

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, также являются

комплексными белками. Однако в большинстве случаев в растительном белке отсутствуют одна или несколько незаменимых аминокислот, чаще всего метионин, изолейцин и лизин. По этой причине производители смешивают растительные белки с многокомпонентными продуктами, чтобы веганы также могли быть обеспечены всеми незаменимыми аминокислотами в одной дозе. [3] [2] Чтобы узнать больше о необходимости EAA, прочитайте нашу статью Незаменимые аминокислоты ЕАА и их эффекты, источники и дозировка.

Протеины для вегетарианцев

Протеины для вегетарианцев в основном получают из молока, яиц, а также растительных белков. Сюда входят сывороточный протеин, казеин, яичный протеин и растительные протеиновые порошки

. Преимущество молочных белков состоит в том, что они содержат все незаменимые аминокислоты, которые растительные белки могут не содержать.

1. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, а именно whey protein, производится путем отделения твердой части молока от жидкой сыворотки. [4] Преимущество сывороточного протеина состоит в том, что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его комплексным. Он также содержит высокую долю BCAA, которые поддерживают производительность и силу и могут помочь в похудении. [5] [6] Подробнее об этом виде протеина узнайте в нашей статье Сыворотка и сывороточный протеин: все, что вы должны знать

2. Казеин

Казеин представляет собой твердую фракцию молока и составляет 80% молочных белков, а остальные 20% составляет сыворотка. Казеин, также называемый

ночным протеином, усваивается организмом медленнее, а сывороточный протеин – быстрее.

Медленный распад белка означает, что белок постепенно поступает в кровоток, что позволяет организму получать преимущества от казеина в течение более длительного периода времени. Поэтому рекомендуется принимать казеин перед сном или в течение дня, а сывороточный протеин – сразу после силовых тренировок. Кроме того, из-за того, что казеин переваривается организмом медленнее, вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительного времени. [7] [9] Как и другие животные белки, казеин является комплексным источником белка. [8] [9] Подробнее о казеине и его преимуществах можно прочитать в нашей статье Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них

3. Яичный протеин

Как и все продукты животного происхождения, яйца являются комплексным источником белка. То есть они содержат все девять незаменимых аминокислот и дополнительно содержат большое количество лейцина. Эта аминокислота способствует росту и регенерации скелетных мышц и регулирует уровень сахара в крови. [10]

Яичный протеин является вторым по величине источником аминокислот лизина и BCAA сразу после сывороточного протеина. Потребление яичного белка является отличной альтернативой для людей с непереносимостью молока, которые не могут принимать сывороточный протеин. [11]

Веганские протеины

Веганы не потребляют продукты животного происхождения. Они не едят мясо, молоко, яйца и поэтому не могут употреблять сывороточный протеин, казеин или яичный протеин. К счастью, существует много видов протеиновых порошков, которые также подходят для веганов. Какие именно?

1. Соевый протеин

Соевый протеин содержит все 9 незаменимых аминокислот, в том числе высокую долю BCAA, что делает его комплексным протеином. Он также содержит много полезных растительных соединений, которые могут помочь в правильном питании и снизить уровень холестерина. [20]

Он производится с применением технологии многоступенчатой обработки, которая удаляет углеводы и увеличивает отношение глютамина. Эта аминокислота помогает предотвратить мышечную перенагрузку, удаляя молочную кислоту из организма. Соевый протеин полезен при диетах, поскольку в нем практически не содержатся углеводы. [20]

2. Протеин из киноа

Киноа, как правило, считается отличным источником клетчатки, белка, витамина В и железа. Он также является комплексным протеином. Как единственный протеин из зерен, он содержит больше лизина, чем любой другой источник растительного белка. Лизин важен для наращивания мышечной массы и улучшения спортивных результатов. [21]

Зерна киноа могут помочь снизить уровень холестерина и потенциально снизить риск некоторых видов рака желудочно-кишечного тракта, таких как рак толстой кишки. [30]

3. Гороховый протеин

Гороховый протеин особенно богат незаменимыми аминокислотами, как лейцин, изолейцин и валин, которые способствуют регенерации мышц. Однако, как и другие бобовые, он имеет низкое содержание незаменимой аминокислоты метионина, которая помогает расщеплять холестерин и уменьшает количество жира в почках и печени. [14] [25]

В течение 3-месячного исследования молодые люди в возрасте 18-35 лет были разделены на две группы. Первая группа употребляла 25 г горохового протеина утром и после силовых тренировок, а вторая группа принимала плацебо. У мужчин, которые потребляли гороховый протеин, бицепс увеличился на 20% по сравнению с группой, которая принимала плацебо – только на 8%. [14] Это же исследование также показало, что гороховый протеин способствует чувству сытости. [15]

4. Конопляный протеин

Конопляный протеин вырабатывается из семян конопли, но из сорта, содержащего лишь небольшое количество соединения тетрагидроканнабинола (ТГК). Это означает, что протеин не может вызывать наркотические и галлюциногенные состояния. [16]

Конопля является отличным источником белка, незаменимых аминокислот, клетчатки, железа и магния. Именно высокое содержание клетчатки делает ее уникальным растением, поскольку благодаря этому поддерживается здоровое питание и появляется чувство сытости. Однако конопляный протеин нельзя считать комплексным протеином, поскольку он не содержит аминокислоту лизин. [26] [11] [16]

5. Рисовый протеин

Коричневый рис содержит намного больше белка, чем белый рис, поэтому большинство рисовых протеинов получают путем измельчения зерен коричневого риса. Рисовый протеин имеет низкое содержание лизина, но является хорошим источником BCAA. [18]

В двухмесячном исследовании 30-летние мужчины принимали 48 г рисового протеина 3 раза в день, а именно сразу после тренировки. Их бицепс в среднем увеличился на 12%. Такие же результаты наблюдались и у мужчин, которые потребляли 48 г сывороточного протеина при тех же условиях. [19] Это исследование показывает, что рисовый протеин может быть таким же отличным источником мышечного роста, как и сывороточный протеин.

6. Тыквенный протеин

Семена тыквы имеют относительно высокое содержание белка. При обработке семян в порошок, удаляется большая часть жира, что снижает содержание калорий. По этой причине принимать тыквенный протеин на низкокалорийных диетах полезно для похудения. Однако тыквенный протеин не содержит незаменимых аминокислот треонин и лизин и поэтому не является комплексным протеином. [17]

Семена тыквы являются одним из лучших природных источников магния. Они также содержат большое количество антиоксидантов, в том числе витамин Е, который укрепляет стенки кровеносных сосудов и поддерживает иммунитет организма. [17] [27] Потребление семян тыквы обеспечивает большое количество полезных жиров и цинка. По этой причине семена тыквы связаны с несколькими преимуществами для здоровья. Они помогают улучшить здоровье сердца, простаты и защищают организм от некоторых видов рака. [27]

7. Подсолнечный протеин

Семечки подсолнуха – отличный вариант потребления белка. Они содержат большое количество белка и клетчатки, которые помогают пищеварению, снижают уровень холестерина и поддерживают чувство сытости. [28]

Подсолнечный протеин обеспечивает высокую долю BCAA для наращивания мышечной массы, но содержит относительно низкое количество лизина. Чтобы повысить его уровень, подсолнечный протеин комбинируется с соевым белком или киноа, которые являются комплексными протеинами. [22]

8. Саша Инчи (Sacha Inchi) протеин

Саша Инчи – это виноградная лоза, которая растет в перуанских тропических лесах. На виноградной лозе растут звездообразные плоды, которые не содержат необходимых питательных веществ. Однако, семена являются отличным источником белка, и именно поэтому они используются для производства протеинового порошка. Тем не менее, из-за своего экзотического происхождения он менее доступен и является более дорогим, чем другие органические протеиновые порошки. [23]

Семена саша инчи являются хорошим источником незаменимой аминокислоты аргинин, которая используется для производства оксида азота. Аргинин помогает расширить артерии, таким образом улучшая кровоток и снижая кровяное давление. [23] [31] Подробнее об аргинине в статье 8 полезных свойств аргинина для здоровья и спортсменов.

9. Чиа протеин

Семена чиа получают из растения Salvia hispanica, которое родом из Южной Америки. Эти семена содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому являются источником высококачественного органического белка. [24] Однако по сравнению с соевым протеином, который также является комплексным, чиа протеин содержит значительно меньше белка. Тем не менее, в нем содержится больше клетчатки, поэтому чувство насыщения после его потребления остается дольше. Кроме того, он полон витаминов и минералов, в том числе он содержит биотин, который помогает превращать пищу в энергию. [13] [24]

10. Многокомпонентный растительный протеин

Отдельные растительные протеины не могут предоставить организму все незаменимые аминокислоты, поэтому производители комбинируют и продают их как многокомпонентные веганские протеины. Например, комплексные соевые протеины и киноа протеины обычно используются в сочетании с другими растительными протеинами. [21]

Поэтому внимательно прочитайте этикетку веганского протеина, перед тем как покупать, чтобы убедиться что он содержит все 9 незаменимых аминокислот. Например, наш Протеин Bio Vegan – это отличный источник белков, который содержит гороховый, рисовые и конопляный белок. Смесь этих белков снабжает организм всеми незаменимыми аминокислотами для поддержки роста и регенерации мышц.

В этой статье мы рассмотрели виды веганских и вегетарианских протеинов и их преимущества. В таблице мы подготовили сравнение веганских и вегетарианских растительных протеинов на основе содержания белка, калорий и того, является ли данный протеин комплексным или нет. [13]

Растительный протеин	Содержание белка в 28 г протеина	Количество калорий в 28 г белка	Комплексный протеин
Соевый протеин	22 г	95 ккал	да
Рисовый протеин	22 г	107 ккал	нет
Гороховый протеин	21 г	100 ккал	нет
Тыквенный протеин	18 г	103 ккал	нет
Саша Инчи протеин	17 г	120 ккал	нет
Подсолнечный протеин	13 г	91 ккал	нет
Конопляный протеин	12 г	108 ккал	нет
Чиа протеин	10 г	50 ккал	да
Киноа протеин	10 г	113 ккал	да

Какой вегетарианский или веганский протеин предпочитаете вы? Поделитесь своим мнением в комментариях. Мы надеемся, что вы узнали все, что вас интересовало о растительных протеинах. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Melina V – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

[2] Lauren Mazzo – Could Vegan Protein Be Just As Effective As Whey for Building Muscle? – https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/vegan-protein-effective-whey-building-muscle

[3] Craig WJ – Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864

[4] Kris Gunnars, BSc – Whey Protein 101: The Ultimate Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101

[5] Atli Arnarson – 10 evidence-based health benefits of whey protein – https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein

[6] Krissy Kendall – Your expert guide to whey protein – https://www. bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – What’s the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

[8] Rudy Mawer, MSc, CISSN – Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take – https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated

[9] Kamal Patel – Casein protein – https://examine.com/supplements/casein-protein/

[10] Adda Bjarnadottir, MS – How Much Protein in an Egg? – https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-egg

[11] Schaafsma G – The protein digestibility-corrected amino acid score. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064

[12] Franziska Spritzler, RD, CDE – The 7 Best Types of Protein Powder – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder

[13] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

[14] Babault N – Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520

[15] Smith CE – The effect of yellow pea protein and fibre on short-term food intake, subjective appetite and glycaemic response in healthy young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818

[16] Tang CH – Physicochemical and functional properties of hemp (Cannabis sativa L.) protein isolate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704

[17] Rezig L – Pumpkin (Cucurbita maxima) seed proteins: sequential extraction processing and fraction characterization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935

[18] Kalman DS – Amino Acid Composition of an Organic Brown Rice Protein Concentrate and Isolate Compared to Soy and Whey Concentrates and Isolates. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326

[19] Joy JM – The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. – https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/23782948

[20] Rizzo G – Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010

[21] Megan Ware RDN LD – Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php

[22] Guo S – A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881

[23] Gonzales GF – Nitrogen balance after a single oral consumption of sacha inchi (Plukenetia volúbilis L.) protein compared to soy protein: a randomized study in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833

[24] Sandoval-Oliveros MR – Isolation and characterization of proteins from chia seeds (Salvia hispanica L.). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604

[25] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-42/methionine

[26] Erica Julson, MS, RDN, CLT – Hemp Protein Powder: The Best Plant-Based Protein? – https://www. healthline.com/nutrition/hemp-protein-powder#protein

[27] Marsha McCulloch, MS, RD – Top 11 Science-Based Health Benefits of Pumpkin Seeds – https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds

[28] Marsha McCulloch, MS, RD – Are Sunflower Seeds Good for You? Nutrition, Benefits and More – https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds

[29] Adda Bjarnadottir, MS -Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa

[30] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/lysine

[31] Gavin Van De Walle – 5 Ways to Increase Nitric Oxide Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-nitric-oxide

[32] Gavin Van De Walle, MS, RD – What’s the Difference Between Casein and Whey Protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

Соевый протеин: за и против

Польза протеина заключается в способности влиять на рост мышечных волокон, наращивать мышечную массу, улучшать белковый обмен в организме и защищать иммунитет.

Протеины высшего качества имеют антикатаболические свойства, а соевый протеин, который является протеином с низкой биологической ценностью такими свойствами не обладает. Соевый протеин принимают спортсмены, использующие анаболические стероиды, так как эти вещества лучше работают в паре.

Соевый протеин, как и любой другой продукт имеет свою минусы. Из основных выделяют низкую биологическую ценность, малое количество метионина, мала эффективность в сравнении с сывороточным протеином. Кроме того, соевый протеин содержит вещества, которые препятствуют перевариванию и ухудшают усвоение многих полезных веществ, так называемые лектины и ингибиторы протеазы. Лектин – вещество растительного происхождения, которое вызывает проблемы с усвоением веществ организмом, а также может стать причиной повреждений и болезней желудочно-кишечного тракта. Протеазы – это ферменты, которые способствуют перевариванию протеинов, а соя содержит их ингибиторы – вещества, которые замедляют или нарушают функции ферментов. Соя так же богата эстрогенами, что негативно сказывается на мускулатуре спортсменов, так как эстрогены способствуют накоплению жира в организме.

Несмотря на все выше перечисленное, соевые протеины имеют и позитивные стороны. При производстве качественного соевого протеина производители снижают активность или вовсе удаляют вредные элементы в процессе обработки сырья для изготовления изолятов соевого белка. К тому же, изоляты сои обогащаются метионином, что в значительной степени улучшает их пищевую и биологическую ценности. Соевый протеин имеет свойство снижать уровень холестерина в организме, а недавние исследования показали, что соевый протеин способен снижать количество определенных видов раковых клеток. Находящиеся в составе соевого протеина изофлавоны положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижая риск сердечно-сосудистых нарушений. Одно из важнейших свойств соевого протеина заключается в улучшении функций щитовидной железы, так как соя обладает уникальным свойством увеличения выработки гормонов в сравнении с другими протеинами.

Для получения максимально полезного эффекта, принимать соевый протеин необходимо циклами, а не постоянно, суточная норма соевого протеина не должна превышать 30 граммов, но не менее 10 граммов. При замене большинства высококачественных протеинов соевыми, спортсмен рискует потерять наработанную мышечную массу, что особенно бросается в глаза в период диеты или «сушки». К сожалению соевый протеин не обладает качествами сывороточного протеина и не на столько эффективен. Лучшего результата можно добиться при смешивании сывороточного протеина с соевым изолятом в пропорции 2:1, принимать данную смесь рекомендуется 2 – 3 раза в сутки.

Растительный протеин, мифы и реальность

Белок не должен поступать только из животных источников, чтобы быть эффективным. Вот вам 5 мифов о растительном протеине, которые вы откинете в прошлое навсегда!

В мире бодибилдинга найдется мало идей, менее понятых, чем вегетарианская диета. На самом деле, некоторые люди будут утверждать, что просто не могут их придерживаться. Большинство разногласий происходит из убеждения, что растительные продукты не могут обеспечить достаточное количество протеина, чтобы стимулировать рост мышц, поэтому им нет места в диете бодибилдера. Другие скептики утверждают, что использование растительных протеинов приведет к росту женской груди у парней или провалит тест на наркотики.

Некоторые из них могут показаться глупыми, но давайте посмотрим правде в глаза, растительные протеины были отвергнуты членами сообщества бодибилдинга в течение довольно долгого времени. Когда речь заходит о таких протеинах, можно все свести к недостатку знаний или популярности нескольких мифов. Соя, рис и конопля встретили достаточно холодный прием от многих потребителей.

Сыворотка и казеин всегда будут считаться лучшими в составе белковых коктейлей, но лучше узнать правду о пяти мифах о растительных протеинах и посмотреть, стоит ли это вашего времени и может быть добавить их в свой рацион.

Миф 1: Соевый протеин даст грудь, как у женщины

Это миф, который отказывается умирать среди силовых лифтеров. Соевый протеин был отвергнут многими лифтерами в бодибилдинг сообществе из опасения, что это может привести к увеличению груди и придаст более женственный внешний вид. К этой мысли можно прийти так: в отличие от сывороточного или казеина, соевый протеин содержит фитоэстрогены, растительные вещества, которые имеют схожую структуру и функцию эстрогена.

Да, это правда, что гинекомастия или опухшие ткани молочной железы у мужчин, связанны с дисбалансом между гормонами эстрогена и тестостерона. Но вот в чем загвоздка: фитоэстрогены не оказывают непосредственное влияние на уровень эстрогена, если не употреблять их в очень, очень больших количествах. И даже в этом случае — под вопросом. В самом деле, исследование 2010 года получило результаты, что высокие уровни фитоэстрогенов не вызывают гинекомастию или любое другое феминизирующее действие на здоровых мужчин.

На данный момент, нет исследований, показывающих, что соя имеет феминизирующий эффект, так что будьте спокойны, зная, что ваши грудные железы не будут расти, если вы употребляете в пищу тофу или протеин на основе сои. И если вы все еще ищете причину, чтобы включить сою в свой рацион, есть несколько исследований, которые показали более низкий уровень заболеваемости раком, особенно молочной железы, толстой кишки и простаты — в тех странах, которые имеют более высокий уровень потребления сои.

Миф 2: Гороховый протеиновый порошок — источник полноценного белка

Вы, вероятно, слышали, что растительные протеины (за исключением сои) являются неполными белками, то есть они не содержат достаточного количества незаменимых аминокислот, чтобы максимально стимулировать синтез белка. Так почему протеин из гороха иногда описан, как полный источник протеина? Это как-то связано с тем, что незаменимый аминокислотный профиль горохового протеина почти совпадает с тем, что из обычных животных источников, которые являются полными белками — почти, но не полностью.

Хотя гороховый протеин действительно содержит все девять незаменимых аминокислот, три аминокислоты: метионин, триптофан и валин — в очень низком количестве. Из-за этого горох не подходит для всех намерений и целей и обычно должен быть в паре с дополняющим белком, таким как рис, чтобы сформировать завершенный протеин.

Вот хорошие новости: большинство гороховых протеинов, доступных на рынке, уже смешаны с рисом, давая вам гипоаллергенный полноценный протеин, который, как правило, смешивать в воде легче, чем горох в одиночку. Давайте посмотрим правде в глаза, никто не пользуется неправильным протеином!

Миф 3: Неполные протеины не имеют вовсе никакой пользы

Хотя протеин риса, как и большинство других растительных белков, обладают нехваткой специфических незаменимых аминокислот, существуют исследования, поддерживающие пользу его использования для стимулирования синтеза белка в мышцах.

В исследовании, опубликованном в одном из журналов о питании в 2013 году, специально изучались добавки из рисового протеина в сравнении с сывороточным; протеин риса привел к улучшению строения тела, силы и атлетичности по сравнению с добавками из сывороточного изолята. Удивительно, да?

Так что да, вы должны иметь все необходимые аминокислоты в достаточных дозах большую часть времени в течение дня. Но также верно, что почти все из нас получают много из них из нашей обычной пищи в течение дня. Так что не бойтесь случайного неполного белка!

Хотя исследования протеиновых добавок из риса ограниченны, в них обычно меньше холестерина и натрия, чем в источниках животного белка, таких как сывороточный протеин и это может быть подходящей альтернативой для людей, которые следят за кровеносным давлением.

Миф 4: Белок конопли не позволит пройти допинг контроль

Будьте уверены, вы не провалите тест на допинг после употребления конопляного протеина. И нет, вы не испытаете кайф от его употребления.

Хотя конопля и марихуана оба родом из одного растения, конопля Sativa L. (промышленная конопля) содержит только 0,3-1,5 процента ингредиентов, которые дают улетные ощущения. Этого недостаточно, чтобы чувствовать что-либо.

Еще одно преимущество, которое вы, возможно, не знаете: маслянистость семян конопли естественно сдерживает насекомых и вредителей и она поможет вам уменьшить воздействие токсичных инсектицидов или пестицидов.

Миф 5: Растительный протеин содержит много углеводов

Люди которые употребляют порошковый протеин обычно хотят протеин без углеводов или жиров. Это особенно актуально для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Не могу тратить эти драгоценные углеводы на шейк! Это приводит их к игнорированию растительных протеинов, не глядя на этикетку, чтобы проверить точность их предположений.

Растительные источники, такие как рис, часто классифицируются как относительно высокоуглеводные продукты, но когда они изготавливаются в белковые добавки, углеводы в значительной степени исключаются, в то время как аминокислотный профиль улучшается.

Обычно растительные протеины известных производителей спортивного питания содержат 1-5 гр. углеводов на порцию, наряду с 20-24 граммами чистого протеина.

Большинство популярных сывороточных белковых порошков на рынке содержат менее 3 граммов углеводов и около 20 граммов белка, так что игра ведется примерно на одном уровне. Учитывая, что многие растительные белки также приносят более широкий спектр важнейших питательных веществ для вашего шейкера, чем сыворотка, их конкурентоспособность гораздо выше, чем вы можете думать.

Вывод в четырех словах: Не бойтесь растительного протеина! Он имеет много полезного, что можно предложить вам и минусы могут быть не столь большими, как вы думаете.

Читайте нашу не менее интересную стать Немного о BCAA.

Протеиновый порошок за и против

На рынке есть не менее широкий выбор продуктов. Вот что вам следует знать о протеиновых порошках.

Белок является важным строительным материалом для мышц, а также для волос, кожи и ногтей. Порошки представляют собой обезвоженные формы из таких источников, как молоко, соя или растения. Обычно их смешивают с водой или другими напитками, или их можно добавлять в продукты для повышения содержания белка.

Потребности спортсменов в белке могут вдвое превышать потребности среднего человека из-за затрачиваемой ими энергии и процесса разрушения, восстановления и наращивания мышц.Многие веганы также используют протеиновые порошки вместо продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты или яйца.

Однако, «я думаю, что эти оценки немного консервативны, — сказала диетолог и медицинский журналист Лиза Дрейер, — потому что с возрастом вы теряете мышечную массу, и важно потреблять достаточное количество белка для сохранения мышечной массы, даже если вы не спортсмен «. Она рекомендует, чтобы средний взрослый получал от 20% до 25% своих калорий из белка: от 100 до 125 граммов для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Потребности в белке зависят от человека; пожилым людям или тем, кто восстанавливается после операции или болезни, может потребоваться больше.

Профи протеинового порошка

Удобство — это главное преимущество протеиновых порошков, особенно для спортсменов или тех, кто хочет дополнить свой рацион. «Даже спортсмены, у которых одни из самых высоких потребностей, могут удовлетворить свои потребности с помощью еды», — сказал Дрейер, который также пишет о питании для CNN. «Это действительно похоже на то, что вы хотите принести йогурт и орехи после бега на полумарафоне, или вы бы предпочли там протеиновую добавку?»

Точно так же, «если у вас просто мало белка и у вас просто нет аппетита к куриной грудке на ужин, это просто хороший способ смешать с коктейлями, овсянкой или выпечкой. «

Как питательное вещество, белок очень насыщает, что может помочь вам избежать переедания в будущем, и он сохраняет мышцы, чтобы поддерживать ваш метаболизм на пике. Порошки могут дать небольшое метаболическое преимущество, если они низкокалорийны.

Большинство порошков содержат сыворотку, сою или казеин, высококачественные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно.

Протеиновый порошок Cons

Слишком много белка — начиная примерно с 35% ежедневных калорий — может привести к таким проблемам со здоровьем, как тошнота, судороги, усталость, головные боли и вздутие живота.Некоторые эксперты считают, что это может привести к тому, что почки будут работать тяжелее, что приведет к осложнениям для тех, у кого есть проблемы с почками, или к увеличению выведения кальция, что приведет к потере костной массы. Обезвоживание также представляет опасность для тех, кто потребляет много белка.

Многие из этих продуктов содержат добавленные масла, сахара, пробиотики или аминокислоты. Сахар и масла могут означать больше калорий, потенциально приводя к увеличению веса. Однако на этикетках могут быть непроверенные утверждения или их трудно расшифровать.

«В одном я видел твердые частицы сиропа из коричневого риса.В нем было 20 граммов сахара: это 5 чайных ложек сахара », — сказал Дрейер.« Ясно, что это не просто белок ».

Некоторые протеиновые порошки могут содержать незарегистрированные ингредиенты, такие как стимуляторы или даже стероиды.« Часто потребители не очень разборчивы в выборе. какие из них они используют «, — сказал Ларри Уокер, заслуженный директор Национального центра исследований натуральных продуктов и заслуженный профессор фармакологии Университета Миссисипи.» Это больше маркетинг, чем на самом деле внимательный взгляд на этикетки и понимание продукта.«

Некоторые растения могут поглощать тяжелые металлы из почвы, которые затем передаются в виде протеинового порошка, если их не просеивать хорошо, — сказал он.

» Другие добавляемые вещества часто трудно измерить, и они могут быть просто неэффективными. — пустая трата денег, но могут быть вещи, которые могут быть опасными ».

Как получить максимальную пользу от протеинового порошка

Диетолог может помочь вам решить, является ли протеиновый порошок лучшим выбором для вашей диеты или получаете ли вы достаточно питательных веществ только из пищи.Врач может следить за потенциальными проблемами со здоровьем почек или потреблением кальция, связанными с белком.

Если вы добавляете белок в свой рацион, обязательно добавляйте много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Прочтите этикетки продуктов и убедитесь, что понимаете, что потребляете. «Если вам нужны протеиновые добавки, вы должны искать те продукты, которые представляют собой протеиновые добавки, из сои, сыворотки, казеина или любых других смесей», — посоветовал Уокер. «Но держитесь подальше от посторонних ингредиентов.«

Он также говорит, что потребители должны опасаться рекламной шумихи, такой как быстрое увеличение мышечной массы или потеря веса. « Ищите продукты хорошего качества или хорошо зарекомендовавшие себя компании в области питания и используйте их в умеренных количествах ».

Большинство Дрейер говорит, что потребности людей в белке можно просто удовлетворить за счет еды: в одной упаковке греческого йогурта и горсти миндаля содержится 24 грамма, столько же, сколько в одной порции некоторых белковых добавок. Она также рекомендует обезжиренное сухое молоко как удобный и недорогой альтернатива протеиновым порошкам.

«По-прежнему важно употреблять цельные продукты, потому что они содержат множество питательных веществ, а также клетчатку», — сказал Дрейер. Протеиновые порошки «действительно предназначены как добавка».

Взвешивание плюсов и минусов — Диетический язык

Индустрия протеиновых добавок — это современное явление, которое находится на подъеме; данные Euromonitor показывают, что продажи продуктов питания для занятий спортом выросли на 14% и достигли 200 миллионов фунтов стерлингов в 2010 году в Великобритании. ¹ , а в 2012 году мировые продажи достигли 4 фунтов стерлингов.9 миллиардов ² !

Существует множество протеиновых добавок, в том числе протеиновые коктейли, протеиновые порошки, протеиновые батончики, протеиновые гели и протеиновые капсулы. При использовании вместе с упражнениями протеиновые добавки улучшают мышечную массу, скорость метаболизма и физическую работоспособность. Они различаются по составу и могут содержать 100% белка или в основном углеводы с добавлением некоторых белков и жиров ³ .

Поскольку это такая актуальная область, в этом блоге есть МНОГО информации, но вы можете перейти к «моему вердикту» в конце этого сообщения, чтобы получить общее резюме.

Особая благодарность моему хорошему другу, спортивному диетологу Алексу Ларкину, за ее совет при написании этого сообщения в блоге.

---

Международное общество спортивного питания рекомендует тем, кто занимается спортом, попытаться удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельных продуктов, но протеиновые добавки могут быть практическим способом для спортсменов высокой интенсивности быстро удовлетворить свои повышенные потребности в белке после тренировки (в день: сила спортсменам требуется 1,4-2 г / кг, спортсменам на выносливость — 1. 2-1,4 г / кг, малоподвижным людям требуется 0,8 — 1 г / кг). Если вы решите использовать протеиновые добавки, они должны содержать как сывороточный, так и казеиновый белок из-за «высокой усвояемости белка, скорректированного количества аминокислот и способности увеличивать мышечный белок [массу]» ^4,5 .

Некоторые протеиновые коктейли содержат креатин — азотистую органическую кислоту, вырабатываемую из аминокислот. Европейский орган по безопасности пищевых продуктов сообщает о наличии достаточных доказательств того, что для спортсменов с высокой интенсивностью потребление 3 г креатина в день может помочь достичь «повышения физической работоспособности во время краткосрочных высокоинтенсивных повторяющихся тренировок» ⁶ ( см. соответствующие «минусы» ниже).

Было обнаружено, что некоторые люди испытывают плохой аппетит из-за физических упражнений после упражнений высокой интенсивности. ⁷ , в этих случаях протеиновые коктейли могут переноситься лучше, чем цельная пища.

Аминокислоты с разветвленной цепью часто встречаются в добавках сывороточного протеина, некоторые исследования показывают, что этот тип аминокислот может улучшить восстановление и производительность при интенсивных упражнениях ^{4, 8-10} . Однако, как указано ниже, общая доказательная база считается недостаточной для доказательства их эффективности (см. Соответствующие «минусы» ниже).

Протеиновые добавки быстро и легко использовать, и они могут быть полезны, если время, возможности для приготовления пищи или кулинарные навыки ограничены. Они также могут быть полезны, если вы специально пытаетесь увеличить содержание белка в пище, не повышая слишком много жира или калорий.

В зависимости от конкретного продукта некоторые белковые добавки могут быть рентабельными. ¹¹ . Для опытных спортсменов протеиновые добавки часто предоставляются через спонсорство, что может привести к общей экономии средств.

---

---

Департамент здравоохранения рекомендует взрослым не потреблять более чем вдвое больше рекомендуемого суточного потребления белка, которое составляет 55,5 г для мужчин и 45 г для женщин ¹² . Среднее ежедневное потребление белка в Великобритании составляет 88 г для мужчин и 64 кг для женщин ¹³ , и, поскольку протеиновые коктейли часто содержат примерно 20-40 г белка на порцию, потребление протеиновых коктейлей может легко привести к чрезмерному потреблению белка. Британская диетическая ассоциация сообщает, что при удовлетворении энергетических потребностей сбалансированная диета обычно обеспечивает достаточное количество белка для удовлетворения возрастающих потребностей, связанных с физическими упражнениями. ¹⁴ .Для сравнения, куриная грудка содержит примерно 30 г белка, что часто является уровнем белка в протеиновых коктейлях.

Общая доказательная база использования протеиновых добавок не очень сильна; Европейское управление по безопасности пищевых продуктов сообщает, что недостаточно доказательств, подтверждающих причинно-следственную связь между добавками сывороточного протеина, аминокислотами с разветвленной цепью или L-глутамином и: ростом или поддержанием мышечной массы, увеличением выносливости, тканью скелетных мышц. восстановление и более быстрое восстановление после мышечной усталости после упражнений ^15-17 .

Было показано, что потребление слишком большого количества белка в течение длительного времени может усугубить существующие проблемы с почками и может увеличить риск развития остеопороза. ¹⁸ . Побочные эффекты безрецептурных белковых добавок включают: обезвоживание, запор, учащенное опорожнение кишечника, тошноту, судороги, вздутие живота, снижение аппетита, усталость и взаимодействие с лекарствами ^{12, 19} .

Расследование, проведенное Управлением по регулированию в сфере лекарственных средств и здравоохранения Великобритании, показало, что 84 продаваемых продукта спортивного питания содержали опасные ингредиенты, включая стероиды, стимуляторы и гормоны, которые могут привести к почечной недостаточности, судорогам или проблемам с сердцем.Один конкретный продукт «Кельтский дракон» был снят с продажи после того, как двое мужчин были госпитализированы с тяжелой желтухой и повреждением печени ¹² . Самый большой риск обычно связан с добавками, купленными в Интернете, но даже легальные спортивные добавки могут быть загрязнены запрещенными веществами. Были примеры, когда это приводило к допинговым скандалам среди профессиональных спортсменов; профессиональный боксер Энцо Маккаринелли был отстранен от занятий боксом на 6 месяцев после положительного результата теста на запрещенное вещество, которое, как сообщается, было обнаружено в добавке для сжигания жира, описанной как «одобренная добавка для бойцов» ^{20, 21} .Вы можете проверить, зарегистрированы ли определенные добавки как партия, протестированная на наличие запрещенных веществ, на таких веб-сайтах, как Informed-Sport.com.

Несмотря на то, что, как указано выше, были некоторые доказанные эффекты креатина, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов сообщает, что причинно-следственная связь между потреблением креатина и повышением выносливости или работоспособности не установлена. ²² . Также не ясны долгосрочные эффекты; креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, и могут возникать побочные эффекты, такие как увеличение веса, беспокойство, проблемы с почками, тошнота и рвота ^{5, 23, 24} .Креатин не рекомендуется лицам младше 18 лет, беременным и кормящим женщинам21. Есть также те, кто вообще не реагирует на добавку креатина из-за своего индивидуального физиологического состава, поэтому не испытывают никакой пользы от его использования ²⁵ . Важно помнить, что с моральной точки зрения многие спортивные организации не поддерживают использование эргогенных вспомогательных средств, таких как креатин (то есть веществ, улучшающих выполнение упражнений) ²⁶ .

Аминокислоты с разветвленной цепью считаются «возможно безопасными» при пероральном приеме, побочные эффекты включают усталость и снижение координации. ¹⁰ .

Если протеиновая добавка не тестировалась партиями, она может на самом деле не содержать НИКАКОГО протеина! Недавний документальный фильм BBC «Таблетки, порошки и протеиновые коктейли» показал, что когда они тестировали протеиновую добавку под названием Par Nutrition, которая рекламировала содержание протеина 70%, оказалось, что содержание протеина в ней составляет менее 2%… что в 7 раз меньше. чем мука! Белковые добавки, не прошедшие периодическое тестирование, также могут иметь низкое качество и смесь белков, что может снизить биодоступность аминокислот, а это означает, что не весь перечисленный белок может фактически использоваться организмом.

Протеиновые коктейли часто продаются как заменители еды, однако не все они сбалансированы по питательности. Как подчеркивалось выше, это может привести к избыточному потреблению белка, но также может привести к дефициту питательных веществ, а сокращение основной массы в вашем рационе может нанести вред вашей пищеварительной системе.

Поскольку некоторые белковые добавки также содержат углеводы и жиры, они могут иметь высокое содержание калорий, что может привести к увеличению веса, если уровень упражнений недостаточно высок. Путем быстрого поиска в Google я обнаружил один продукт для набора мышечной массы, который содержал 1260 ккал в одной порции, что соответствует четырем чизбургерам McDonald’s! Если вы стремитесь к снижению веса, главный исполнительный директор Международного общества спортивного питания рекомендует, чтобы протеиновый коктейль содержал более 50% белка. ³ .

Существует так много разных брендов протеиновых добавок и разных подходящих закусок, которые можно есть после тренажерного зала, но я сравнил самые дешевые протеиновые коктейли, которые я мог найти, с дешевыми закусками после тренировки (такими как недорогой рисовый пирог с бананом и арахисовым маслом. или цельнозерновой лаваш с хумусом). Я обнаружил, что протеиновый коктейль будет стоить примерно 70-1 фунт стерлингов за порцию, по сравнению с примерно 20-30 пенни за закуску из цельных продуктов. При эквивалентном содержании белка около 30 г куриная грудка стоит немного меньше, чем порция дешевого протеинового коктейля.

---

---

Проверенные партиями протеиновые добавки хорошего качества могут быть полезны в качестве дополнения к хорошо сбалансированной диете для силовых спортсменов с высокой интенсивностью, стремящихся удовлетворить свои повышенные потребности в белке; особенно если нехватка времени, условия для приготовления пищи или навыки приготовления пищи являются проблемой, но важно выбрать уважаемый бренд или попросить вашего терапевта направить вас к спортивному диетологу за советом.

Однако большинство людей уже превышают свои потребности в белке и легко удовлетворяют свои повышенные потребности в белке, связанные с физическими упражнениями, используя цельные продукты, такие как красное мясо, птица, яйца, молочные продукты, бобы, тофу и орехи.

В целом, я считаю, что цельные продукты — лучший вариант, учитывая, что большинство заявлений о пользе для здоровья, связанных с протеиновыми добавками, необоснованны и с ними связано множество возможных рисков для здоровья.

1. Спортивное питание в Соединенном Королевстве. Euromonitor, апрель 2011 г.
2. http://www.bbc.co.uk/news/magazine-22753620
3. http://www.webmd.com/diet/protein-shakes
4. http://www.jissn.com/content/4/1/8
5. https: // www.bda.uk.com/foodfacts/sportsfoodfacts.pdf
6. http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303
7. http://jap.physiology.org/content/102/6/2165
8. http://www.nutritionist-resource.org.uk/articles/sports-nutrition. html#energyrequirementsforexercise
9. http://jn.nutrition.org/content/136/2/529S.full
10. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1005-branched-chain%20amino%20acids.aspx?activeingredientid=1005&activeingredientname=branched-chain%20amino%20acids
11. Типтон К.Д., Вулф Р.Р .: Белки и аминокислоты для спортсменов . J Sports Sci 2004, 22 (1) : 65-79.
12. http://www.nhs.uk/Livewell/Pharmacy/Pages/Body-building-and-sports-supplements-the-dangers.aspx
13. http://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients/protein
14. https://www.bda.uk.com/foodfacts/sportsfoodfacts.pdf
15. http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/1818.pdf
16. http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/1790.pdf
17. http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/2225.pdf
18. http://www. nhs.uk/Livewell/Pharmacy/Pages/Body-building-and-sports-supplements-the-dangers.aspx
19. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-833-whey%20protein.aspx?activeingredientid=833&activeingredientname=whey%20protein
20. http://www.bbc.co.uk/sport/0/wales/18924880
21. http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=8180&trid=8176&trcatid=43
22. http: // www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303
23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
24. http://www.webmd.com/men/creatine
25. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2004/08000/Acute_Creatine_Monohydrate_Supplementation_.39.aspx
26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8054956
27. http://www.nhs.uk/news/2011/05may/documents/BtH_supplements.pdf

Плюсы и минусы, связанные с потреблением протеинового порошка

Белок — это макроэлемент, который необходим в процессе наращивания и поддержания мышечной ткани.Важно потреблять нужное количество белка каждый день. Из-за этого многие спортсмены полагаются на протеиновый порошок, чтобы достичь необходимого суточного потребления протеина.

Несмотря на широкое распространение в медицинском сообществе, многие не знают о плюсах и минусах протеинового порошка. Узнав о его преимуществах и рисках, вы сможете определить, подходит ли протеиновый порошок вашему рациону и образу жизни.

Malia Budd

Pro: белок — неотъемлемая часть здорового питания

Malia Budd

Очень важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, состоящей из трех макроэлементов: углеводов, жиров и, конечно же, белка.Белок — это строительный блок человеческого тела. Он помогает наращивать сухую ткань тела, что приводит к здоровой коже, сияющим волосам, а также к крепким костям и мышцам. Наше тело полагается на белок, чтобы выполнять основные функции, например, давать нам энергию, поглощать витамины и питательные вещества и поддерживать нормальную работу центральной нервной системы, почек, мозга и мышц.

#SpoonTip: Рекомендуется съесть 0.8 граммов протеина на килограмм веса в день. Это будет зависеть от вашего образа жизни.

Pro: помогает нарастить мышцы

Кэтрин Бейкер

Многие спортсмены предпочитают пить протеиновые коктейли, потому что они являются удобным источником протеина, который можно употреблять сразу после тренировки. Упражнения заставляют наши мышечные ткани растягиваться и разрываться, а белок дает им возможность снова расти больше и сильнее.

#SpoonTip: Включение протеинового порошка в свой рацион не всегда должно быть скучным.Вы можете приготовить из него блины, печенье, пирожные, вафли и хлеб, при этом сохраняя при этом пользу протеина.

Против: ему не хватает микронутриентов и антиоксидантов

Tiare Brown

Протеиновые коктейли могут быть быстрыми и удобными, но они представляют собой пищевую добавку, а не цельную пищу. Протеиновый порошок может помочь вам достичь рекомендуемой суточной нормы потребления белка, но он никогда не обеспечит вас такими же микроэлементами и антиоксидантами, как богатые белком цельные продукты.

Если полагаться исключительно на протеиновый порошок как на основной источник протеина, это может привести к дефициту питательных микроэлементов. В нем отсутствуют фитонутриенты, антиоксиданты и пищевые волокна, которые являются микронутриентами, жизненно важными для поддержания здорового и функционального организма.

Con: Это может быть неожиданно нездоровым Ингредиенты

Allison Wojtowecz

Именно здесь покупка протеинового порошка становится немного сложной задачей. Существует несколько различных типов и марок протеиновых порошков, включая сыворотку, казеин, сою, рис, горох и коноплю.Различные порошки поступают из разных источников белка, и каждый тип соответствует разному образу жизни и диетическим ограничениям.

После того, как вы выбрали протеиновый порошок, который вам больше всего подходит, вы должны проверить ингредиентов. Компании могут использовать консерванты, сироп фруктозы, искусственные подсластители и мальтодекстрин для ароматизации своих порошков. Эти добавки могут иметь приятный вкус, но они делают протеиновый порошок с высоким содержанием сахара, углеводов и жиров.

Kelli Haugh

Есть как преимущества, так и риски употребления протеинового порошка.Может быть сложно решить, стоит ли вам его использовать. Если вы решите использовать его, обязательно ознакомьтесь с различными типами, брендами и ингредиентами, связанными с протеиновыми порошками, прежде чем решать, какой из них лучше всего подходит для вашего образа жизни.

У всех нас своя уникальная генетическая структура, поэтому питание никогда не будет черно-белым. Что касается пищевых добавок, всегда изучайте, прежде чем пробовать что-то новое, и никогда не бойтесь задавать вопросы.

преимуществ и недостатков потребления большого количества белка | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Белок является важным питательным веществом, а это означает, что нашему организму он необходим для различных процессов, включая укрепление, строительство и восстановление тканей и мышечных волокон. Так может ли быть какой-то вред в том, чтобы выбросить лишнюю пару протеиновых коктейлей или второй стейк? Ответ не так однозначен, как может показаться.Потребление большего количества белка, чем необходимо, не вредно для большинства здоровых людей и даже может принести пользу. Однако диета с высоким содержанием белка также может увеличить риск для здоровья некоторых людей.

Что такое «много» белка?

Диета с высоким содержанием белка не для всех одинакова. Необходимая сумма зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и других соображений, связанных со здоровьем. По данным Министерства сельского хозяйства США, большинству взрослых женщин требуется от 5 до 5,5 унций белка в день, а большинству взрослых мужчин — от 6 до 6. 5 унций. Еще один способ думать об этом — в граммах, где рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм вашего веса. Для человека весом 150 фунтов это около 55 граммов белка. Технически диета с высоким содержанием белка — это нечто, выходящее за рамки этой рекомендации, хотя ее может быть и больше — до 3 граммов белка на килограмм веса тела в день.

Управление голодом и состав тела

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, поэтому соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать сытость при меньшем количестве калорий, что может помочь в поддержании веса.Тип белка, который вы едите, действительно влияет на то, насколько вы чувствуете сытость. В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале «Nutrition & Metabolism», ученые обнаружили, что гороховый и сывороточный протеины подавляют чувство голода более эффективно, чем, например, казеиновый протеин. В той же статье также отмечалось, что как краткосрочные, так и долгосрочные диеты с высоким содержанием белка имеют тенденцию эффективно сохранять мышечную массу, способствуя потере жира, улучшая общий состав тела. Употребление большего количества белка, чем рекомендуется, также может помочь вашему телу поддерживать мышечную массу с возрастом, особенно если вы сосредоточитесь на нежирных белках, таких как рыба, бобовые, орехи, семена, растительные белки и нежирные молочные продукты.

Рекомендации по питательным веществам

Министерство сельского хозяйства США отмечает, что большинство американцев соблюдают или превышают дневные рекомендации по потреблению белка, но могут получить пользу от изменения состава белка, который они едят. В частности, диета с высоким содержанием белка, богатого насыщенными жирами и относительно низким содержанием клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ, может негативно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы или пищеварение. В опубликованном в 2016 году исследовании здоровых людей, соблюдающих диету с очень высоким содержанием белка — 3 грамма на килограмм массы тела в день, у субъектов не было никаких негативных сердечно-сосудистых или пищеварительных эффектов; однако они также потребляли в два раза больше клетчатки, чем у типичных американских мужчин, и сосредоточились на источниках нежирного белка с низким содержанием жира.

Риски для здоровья

Для некоторых людей диета с высоким содержанием белка может быть связана с риском для здоровья. Например, если вы склонны к образованию камней в почках, у вас может быть больше шансов продолжить развитие камней, если вы будете есть много красного мяса, моллюсков и других белков животного происхождения. По данным Комитета врачей по ответственной медицине, также есть доказательства того, что диеты с высоким содержанием белка, особенно на основе животного белка, могут увеличить риск остеопороза, сердечных заболеваний, нарушения функции почек и рака груди и толстой кишки.

В поисках руководства

Если у вас нет особых проблем со здоровьем и вы физически активны, маловероятно, что употребление большего количества белка, чем рекомендовано, значительно повредит вашему здоровью. Однако, если у вас есть какие-либо сомнения или ваш план предполагает увеличение потребления животных белков и других источников белка с высоким содержанием жиров, рекомендуется обсудить любые диетические изменения с врачом или диетологом, прежде чем продолжить.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы считаем, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Диеты с высоким содержанием белка поощряют употребление большего количества белка и меньшего количества углеводов или жиров, чтобы ускорить потерю веса, улучшить энергию и улучшить спортивные результаты. Белок является важным питательным веществом для здоровья. Он отвечает за ряд важных функций в организме, включая гормоны, ферменты, а также восстановление и поддержание клеток.

Диеты с высоким содержанием белка существуют уже много веков. Коренные жители арктического региона, где растительная жизнь скудна, исторически существовали только за счет морской жизни и карибу. Традиционно известно, что воины масаи в Кении выживали в основном за счет крови, молока и мяса животных, а некоторые индейские племена питались в основном буйволами и растениями.

В конце 1970-х годов диеты с высоким содержанием белка стали популярными благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала диету с 43% белком22.5% жиров и 34,5% углеводов. Современные диетические программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Саут-Бич и Дюкана.

Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь женщинам с избыточным весом и ожирением терять жир, сохраняя при этом безжировую мышечную массу. Диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить чувство голода, повысить чувство насыщения и ускорить метаболизм. , и сохранить мышечную массу. Однако когда дело доходит до диет, не всем подходит один размер; то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

Что говорят эксперты

«Диета с высоким содержанием белка часто означает сокращение углеводов. Более здоровый подход — это сбалансированная диета, которая включает около 50% калорий из углеводов, 20% из белков и 30% из жиров».

— Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

В целом, диета с высоким содержанием белка рекомендует получать более 20% калорий из белка. Обычно это означает употребление меньшего количества калорий из углеводов или жиров, чтобы поддерживать баланс калорий.

Нет продуктов, которые категорически запрещены при диете с высоким содержанием белка, но рекомендуется есть больше нежирных белков и меньше рафинированных углеводов, сахара и жиров.

Не существует рекомендуемого времени приема пищи для высокобелковой диеты, хотя некоторые люди, придерживающиеся высокобелковой диеты, также практикуют прерывистое голодание, которое включает ограничение калорий в одни дни недели и голодание в другие или более продолжительное время без есть каждый день, например, по 16 часов в день.Взаимодействие с другими людьми

Что нужно знать

Любая здоровая диета для похудения или хорошего самочувствия должна включать баланс трех макроэлементов (или макросов): жиров, углеводов и белков. Диета с высоким содержанием белка содержит не менее 20% калорий из белков. Количество белка, которое вы должны съесть, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол, размер тела и уровень активности.

Общие рекомендации советуют получать от 10% до 35% калорий из белка.Активным взрослым может потребоваться от 1,2 до 1,7 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела в день. Это составляет от 82 до 116 граммов для человека весом 150 фунтов. Официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) для здоровых взрослых составляет минимум 0,8 г / кг / день (что составляет 54 грамма белка для человека весом 150 фунтов).

Если вы используете приложение или веб-сайт для отслеживания калорий для подсчета калорий, вы легко можете проверить свое ежедневное потребление белка. Многие люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, используют приложения для отслеживания потребления макроэлементов, чтобы убедиться, что они получают правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

Типичное начальное соотношение для высокобелковой диеты составляет 30% калорий из белков, 30% калорий из жиров и 40% калорий из углеводов. Но начальное соотношение — это всего лишь отправная точка. Многие сторонники высокопротеиновых диет считают, что им лучше работать с немного большим или меньшим количеством макроэлементов, при необходимости корректируйте макросы, сохраняя при этом подход с высоким содержанием белка.

Что есть

• Постные белки, такие как нежирное мясо, морепродукты, бобы, соя, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена

• Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как черника, клубника и малина

• Овощи, включая листовую зелень, перец, грибы и овощи семейства крестоцветных

• Цельнозерновые

Что не есть

• Рафинированные углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия и белый рис

• Насыщенные жиры и жареные продукты

• Сахар с добавлением сахара, включая конфеты и сладкие приправы

Следование высокобелковой диете обычно требует:

• Включать белок в каждый прием пищи : Планирование блюд, основанных на белке, например нежирной говядине, курице или свинине, и заполнение остальной части тарелки овощами
• Пропуск обработанных углеводов : вместо употребления очищенных зерен , таких как белый рис, макароны и хлеб, включая небольшие порции цельного зерна с высоким содержанием белка, таких как амарант или киноа, или замена пасты спиральными кабачками или морковью и замена белого риса рисовой цветной капустой
• Перекус белком : Сохранение закуски с высоким содержанием белка, такие как миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта и стручковый сыр, под рукой, когда возникает голод между приемами пищи
• Начинайте свой день с белка : сосредоточьтесь на высокобелковых продуктах для завтрака, таких как яйца и смузи, приготовленные с белком порошок, такой как сыворотка, гороховый белок или коллаген

Образец списка покупок

Диеты с высоким содержанием белка делают упор на нежирный белок, богатые питательными веществами овощи и ягоды, а также цельнозерновые продукты. В следующем списке покупок представлены советы, как начать вести высокобелковый образ жизни. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят. Если вы планируете покупать оптом, заполните корзину разнообразным свежим и замороженным мясом, морепродуктами и даже ягодами, чтобы заполучить их в холодильнике и морозильной камере.

• Постные куски красного мяса (кончик филе, верхняя часть, филе миньон)
• 75–80% постный говяжий фарш
• Куриные грудки и бедра
• Филе морепродуктов (лосось, треска, палтус)
• Фасоль (черная, пинто) , почка)
• Овощи (темная зелень, перец, грибы, брокколи, цветная капуста)
• Соевое молоко
• Нежирное молоко, сыры и йогурт
• 2 дюжины яиц
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, чиа семена, семена конопли)
• Ягоды (черника, клубника и малина)
• Цельные зерна (киноа, амарант, ячмень)

Примерный план питания

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельного зерна. Вы также можете перекусить белком между приемами пищи, чтобы обуздать чувство голода. Орехи или нежирный сыр из ниток — отличный вариант.

Следующий трехдневный план питания дает представление о том, как может выглядеть диета с высоким содержанием белка. Вы можете сопровождать эти блюда водой или бокалом вина за ужином. Имейте в виду, что если вы решите придерживаться этой диеты, могут быть и другие блюда, которые больше подходят вашим вкусам и предпочтениям.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы

• Более удовлетворительный, чем другие планы похудания

• Помогает наращивать и поддерживать мышцы

• Разнообразие вариантов здорового питания

Минусы

• Возможна недостаточность питательных веществ

• Обработанные пищевые продукты иногда поощряются

• Связано с некоторыми рисками для здоровья

Как и большинство планов по снижению веса, диета с высоким содержанием белка имеет свои достоинства и недостатки. Просмотрите плюсы и минусы, связанные с диетой с высоким содержанием белка, чтобы определить, подходит ли она вам.

Плюсы

• Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Включая белок в ваши блюда и закуски, вы можете чувствовать сытость и удовлетворение, что может помочь контролировать порции.
• Вы будете наращивать и поддерживать большую мышечную массу. Сильное тело не только лучше выполняет повседневные действия, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
• Возможно, вы более склонны выбирать здоровую пищу. Когда вы планируете прием пищи с использованием постного источника белка, на вашей тарелке остается меньше места для менее здоровой пищи. Кроме того, если вы научитесь есть разные типы белка, это также может улучшить вашу диету. Например, если вы едите тунец, вы получаете не только пользу от белка, содержащегося в рыбе, но и от полезных жиров, которые она дает.

Минусы

• Возможен дефицит питательных веществ. В рационе с высоким содержанием белка часто не хватает пищевых волокон, что может вызвать запор и другие проблемы со здоровьем.Получение достаточного количества пищевых волокон важно не только для здоровья толстой кишки, но также помогает уменьшить воспаление и защитить от рака.
• Иногда рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием жиров и обработанные продукты. Некоторые версии высокопротеиновых диет также рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием жира, такие как жирные куски говядины, жирные молочные продукты, а также обработанное и вяленое мясо, такое как мясные деликатесы, колбасы, бекон и хот-доги, которые не являются лучший выбор для здорового и сбалансированного питания, поскольку подобные продукты часто связаны с сердечными заболеваниями и раком.
• Слишком много белка может быть небезопасно для людей с хроническими заболеваниями. Людям с заболеваниями почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка, не посоветовавшись со своим врачом. Организм превращает избыток белка в глюкозу, которая используется для получения энергии, что может вызвать скачок уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Хотя диеты с высоким содержанием белка могут иметь много преимуществ, есть и некоторые потенциальные недостатки. Хотя такой подход к питанию может быть эффективной стратегией похудания, важные группы продуктов, такие как фрукты и злаки, часто исключаются, что не обеспечивает полноценного питания.

Является ли диета с высоким содержанием белка здоровым выбором?

Многие специалисты рекомендуют придерживаться низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка для похудения. Диета, ориентированная на нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, считается здоровым способом похудеть.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) содержат рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Рекомендуется процентное соотношение макронутриентов:

• Белок: От 10% до 35% дневных калорий
• Жиры: От 20% до 35% дневных калорий
• Углеводы: От 45% до 65% дневных калорий

Для здоровых взрослых рекомендуемая доза белка (RDA) составляет 0. 8 грамм на килограмм массы тела в день. Это означает, что вы должны съедать чуть меньше 1 грамма белка на каждый килограмм веса тела каждый день минимум . Например, если вы весите 150 фунтов (68 килограммов), вы должны есть не менее 54 граммов белка каждый день.

Диета с высоким содержанием белка, включающая овощи, фрукты, цельнозерновые, постное мясо, бобы и бобовые, орехи, семена, молочные продукты и полезные масла, соответствует принципам хорошего здоровья. Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять примерно 1500 калорий в день для похудения, но это количество зависит от возраста, пола, веса и уровня активности.Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий.

Существует несколько разновидностей высокобелковых диет, включая диету Аткинса, диету Дюкана и Whole30. Вот как они сравниваются:

• Диета Аткинса : Диета Аткинса — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая ограничивает углеводы до 20 г в день в начале, увеличивая их до 100 г в день и завершая фазой поддержания.
• Диета Дюкана : Диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, основанная на предпосылке, что трудно похудеть, когда вы голодны, и ориентирована на нежирный белок и обезжиренный молочные продукты, повышающие чувство сытости.
• Whole30 : Whole30 — это 30-дневная диета, предназначенная как краткосрочная «перезагрузка» вашего тела (направленная на снижение тяги и избавление от сахарной зависимости), которая устраняет сахар, алкоголь, зерновые, молочные продукты и большинство бобовых, из которых в основном остаются мясо, овощи и фрукты.

Если вы тренируетесь для похудения, вы можете потреблять больше белка. В заявлении о позиции, разработанном Академией питания и диетологии (AND), диетологами Канады (DC) и Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), спортсменам рекомендуется употреблять от 1 до 1.2 грамма и 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Польза для здоровья

Диета, включающая большое количество постного белка, дает несколько преимуществ, особенно когда вы пытаетесь похудеть. Диеты с высоким содержанием белка помогают наращивать и сохранять мышечную массу, ускоряют обмен веществ и повышают чувство сытости.

Вы также сжигаете несколько лишних калорий, когда едите белок, потому что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы пережевывать и переваривать пищу. Это известно как термический эффект пищи.Однако имейте в виду, что количество сжигаемых дополнительных калорий невелико, поэтому вам не следует создавать целую программу похудения, основанную исключительно на этом преимуществе.

Риск для здоровья

Некоторые диеты с высоким содержанием белка серьезно ограничивают потребление углеводов и могут привести к дефициту питательных веществ и недостатку клетчатки, что может привести к запорам и другим проблемам со здоровьем. Кроме того, диета с высоким содержанием белка может вызвать неприятный запах изо рта. Взаимодействие с другими людьми

Люди с диабетом могут обнаружить, что диета с высоким содержанием белка может повысить уровень сахара в крови.Кроме того, у людей с диабетом, которые принимают инсулин, могут возникнуть трудности с контролем уровня глюкозы в крови, поскольку белок вызывает задержку скачков сахара в крови.

Избыток белка выводится через почки, что может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек. Кроме того, метаболизм белков приводит к образованию азота (аммиака). Азот должен выводиться с мочой. В результате люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, подвергаются повышенному риску обезвоживания и нуждаются в питье большего количества воды.

Хотя большинство высокопротеиновых диет призывают к выбору постных белков, другие включают и даже поощряют источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров.Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить риск сердечных заболеваний, и исследования отметили связь между потреблением обработанного мяса и раком.

Слово Verywell

Лучшая диета для вас — это диета, которой вы можете придерживаться. Для некоторых это план похудания с высоким содержанием белка. Если потребление большего количества белка помогает вам меньше есть в течение дня и строить более сильное и активное тело, то это может быть хорошей программой для вас.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть необязательным для вас, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

протеиновых добавок… Они для вас?

Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или воином на выходных, возможно, вы слышали шум о протеиновых добавках. Кажется, что белок и упражнения как-то идут рука об руку. В настоящее время вы можете купить эти протеиновые добавки в виде порошков или коктейлей практически в каждом магазине диетических продуктов или в Интернете. Но вы можете подумать: «Что такое белок?» и «я должен взять это тоже?» Эта статья объяснит, почему белок важен и каковы плюсы и минусы приема протеиновых добавок.

Белок — это макроэлемент, а это значит, что он необходим всем людям. Белки состоят из 20 аминокислот, 9 из которых наш организм не может производить. Они называются незаменимыми аминокислотами, и мы должны потреблять их в нашем рационе. Различные белки в нашем теле играют очень важную структурную роль, например, составляют наши кости, мышцы и хрящи, а также нашу кожу, волосы и ногти. Однако основная функция белка — строить и восстанавливать мышцы, поврежденные во время упражнений.Именно по этой причине белок часто ассоциируется с тренировками.

Белок нужен всем; однако не всем нужно одинаковое количество белка. Тем, кто больше тренируется, требуется дополнительный белок. Прежде чем принимать белковые добавки, подумайте о типах продуктов, входящих в ваш рацион, и подумайте, можете ли вы добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием белка. Всегда лучше сначала поесть. Диетические источники белка можно найти в различных продуктах, таких как мясо, молочные продукты, орехи, бобы или бобовые.Также рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом, прежде чем вы начнете дополнять свой рацион.

У протеиновых добавок есть некоторые плюсы и минусы. Некоторые из преимуществ и причин, по которым люди принимают протеиновые добавки, заключаются в улучшении мышечной массы и силы. Эти добавки также являются гораздо более удобным способом помочь людям, которые могут иметь более высокие потребности в белке, удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Обратной стороной может быть то, что на рынке так много разных протеиновых добавок, и покупка одного из этих продуктов может сбивать с толку и быть дорогостоящей.Избыточный прием может вызвать проблемы со здоровьем, например, проблемы с почками или увеличение запасов жира. Кроме того, FDA имеет более мягкие правила и положения в отношении добавок, которые могут привести к появлению небезопасных или неэффективных добавок на рынке.

Если вы думаете, что протеиновые добавки могут вам подойти, вам нужно знать, какие продукты продаются в магазинах или в Интернете. Чаще всего покупаемые добавки содержат три основных источника белка.

• Сывороточный протеин: Сывороточный протеин, полученный из молока, содержит все незаменимые аминокислоты и очень быстро переваривается. По этой причине его обычно принимают вскоре после тренировки, чтобы наилучшим образом способствовать развитию мышц.
• Казеиновый белок: Как и сыворотка, казеин также поступает из молока и содержит все незаменимые аминокислоты. Однако в нашем организме он переваривается намного медленнее, поэтому его обычно принимают перед сном, чтобы предотвратить разрушение мышц во время отдыха.
• Белок растительного происхождения: Тремя наиболее распространенными источниками растительного белка являются соевый, коричневый рис и гороховый белок. В отличие от сыворотки и казеина, источники растительного белка не содержат всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается организм. Однако этот тип добавок будет хорошим вариантом для веганов или людей с непереносимостью лактозы или аллергией.

Надеюсь, это помогло прояснить некоторые вопросы, касающиеся протеиновых добавок и того, подходят ли они вам.Помните, что если вы все же принимаете эти продукты, вы все равно должны получать белок из цельных продуктов, которые вы едите каждый день. Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом или воином на выходных, выбор за вами… Подходят ли вам протеиновые добавки?

Эрика Хилл, стажер-диетолог Пенсильванского университета, класс 2018 г.

Протеиновый порошок Плюсы и минусы

Возможно, белковый коктейль не так питательно, как цельные продукты.

Кредит изображения: oksix / iStock / Getty Images

Предлагая изолированную форму питательного вещества, протеиновый порошок имеет множество потенциальных преимуществ.Было доказано, что он не только удобен и надежен при хранении, но и помогает при похудании и наборе мышечной массы. Однако добавление белков не так полезно для здоровья, как получение питательных веществ из цельных продуктов, а превышение рекомендованных количеств может иметь серьезные последствия для здоровья.

Плюс: потеря веса

Протеиновый порошок может помочь обуздать голод и способствовать похуданию.

Изображение предоставлено: Purestock / Purestock / Getty Images

Использование протеинового порошка в качестве случайной замены еды или добавки к низкокалорийной диете может улучшить контроль голода и способствовать устойчивой потере веса.В одном исследовании, опубликованном в 2008 году в журнале «Питание и метаболизм», медицинские исследователи обнаружили, что люди, которые снижали калорийность и принимали сывороточный протеин в течение 12-недельного периода, теряли больше жира и сохраняли больше мышечной массы, чем те, кто уменьшал количество калорий и употреблял напитки. это не было богатым белком. Поскольку белок более насыщает, чем углеводы или жир, порошкообразные формы питательного вещества могут быть ценными инструментами для контроля веса.

Плюс: увеличение мышечной массы

Сухая сыворотка может привести к увеличению мышечной массы.

Кредит изображения: Minerva Studio / iStock / Getty Images

Протеиновый порошок, особенно сывороточный порошок, может увеличить мышечную массу в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями. В исследовании, опубликованном в 2001 году исследователями из Университета Св. Франциска Ксавьера, участники, которые дополнили шестинедельную программу силовых тренировок сывороточным протеином, набрали больше мышечной массы и продемонстрировали больший прирост силы, чем участники, получавшие плацебо. Сыворотка известна как быстродействующий белок, что означает, что организм может быстро и легко его переваривать, способствуя быстрому восстановлению после легкого мышечного повреждения, которое происходит во время силовых тренировок.

Против: недостаточное питание

Протеиновый порошок не может иметь таких же преимуществ, как цельные продукты.

Кредит изображения: SCHUBphoto / iStock / Getty Images

Протеиновый порошок — это пищевая добавка, а не цельный продукт, и поэтому он не может предложить те же преимущества, что и цельные продукты. Натуральные продукты содержат защитные вещества, такие как фитонутриенты, антиоксиданты и пищевые волокна, которые невозможно воспроизвести в таких добавках, как протеиновый порошок.Использование протеинового порошка для замены других продуктов в вашем рационе также может привести к дефициту питательных микроэлементов.

Против: Осложнения для здоровья

Слишком много белка может со временем повредить почки.

Кредит изображения: deymos / iStock / Getty Images

Прием протеинового порошка, когда вы уже получаете достаточно белка каждый день, может со временем повредить ваши почки, поскольку они несут основную тяжесть метаболизма продуктов жизнедеятельности белка. По данным Комитета врачей по ответственной медицине, большинство американцев не употребляют протеиновые добавки и по-прежнему получают более чем в два раза больше питательных веществ, чем им нужно.Этот избыток белка, независимо от того, получаете ли вы его из протеинового порошка или из другого источника, может повысить риск заболевания почек, камней в почках или остеопороза.

.