В чем есть протеин: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

что это, как правильно пить и принимать для набора мышечной массы

https://rsport.ria.ru/20220522/protein-1789925869.html

Протеин для набора мышечной массы: польза и вред, как правильно принимать

Протеин: что это, как правильно пить и принимать для набора мышечной массы

Протеин для набора мышечной массы: польза и вред, как правильно принимать

Врач-кардиолог Сарбоз Сечоиев, руководитель по фитнесу велнес-клуба «Чистые пруды» Сергей Блюхер, спортсмен-бодибилдер и тренер Дмитрий Свидовский рассказывают… РИА Новости Спорт, 23.05.2022

2022-05-22T04:00

2022-05-22T04:00

2022-05-23T22:17

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/15/1789921977_0:202:3072:1930_1920x0_80_0_0_f6a6dc30cdcc6091062342404606145a.jpg

МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Врач-кардиолог Сарбоз Сечоиев, руководитель по фитнесу велнес-клуба «Чистые пруды» Сергей Блюхер, спортсмен-бодибилдер и тренер Дмитрий Свидовский рассказывают РИА Новости об особенностях приема протеина для похудения и набора мышечной массы, делятся советами, как правильно пить белковые коктейли до и после тренировки. Создание стройного и рельефного тела не ограничивается только тренировками и сбалансированным рационом питания. Чтобы закрепить результат и увеличить мышечную массу, необходимо дополнительное спортивное питание. Самое распространенное среди спортсменов и фанатов фитнеса — употребление протеина.Кажется, готовить и принимать его легко. Но не все так просто, как может казаться на самом деле. Важно при введении дополнительных добавок учитывать конституцию тела, высчитанную норму белка и другие особенности организма. Так прием протеина будет эффективным и полезным.ПротеинКак отмечает врач-кардиолог Сарбоз Сечоиев, протеин — натуральный продукт, изготовленный на основе очищенного белка. Попадая в организм, он расщепляется до аминокислот и усваивается. Всего существует 21 вид аминокислот, каждый из которых выполняет свою функцию. Восемь из них незаменимы — они содержатся только в биологически активных добавках или пище определенного вида. Организм не способен синтезировать их самостоятельно. Протеин восполняет недостающие микроэлементы в организме, благоприятно влияя на работу иммунной и ферментативной систем. ВидыВиды протеина разделяют по основной классификации белка на животный и растительный. Мастер-тренер Сергей Блюхер отметил следующие виды протеина, которые встречаются в актуальном ассортименте:Главное преимущество — свою смесь могут найти даже сторонники веганства и вегетарианства. Для набора мышечной массы распространено употреблять сывороточный протеин. По словам Блюхера, он идеально подходит для набора мышечной массы. Так как такой тип протеина быстро попадает в кровь, его лучше принимать с утра и сразу после тренировки.В каких продуктах содержитсяК продуктам, содержащим большое количество животного белка относятся красная икра и красная рыба, сыр «Пармезан», куриная грудка, тунец, говядина, морепродукты, греческий йогурт, творог. Больше всего растительного белка содержится в сое, тыквенных семечках, чечевице, красной фасоли, овсе. Стоит учитывать, что многие высокобелковые продукты содержат еще углеводы и жиры. Например, в бобах белка содержится меньше, чем углеводов, а в орехах — больше жиров. Помните, белки и углеводы перевариваются при помощи разных ферментов, поэтому нужно придерживаться раздельного питания. Один прием пищи нужно сделать белковым, а другой — углеводным.Как правильно принимать протеинПрежде чем начать принимать протеин, нужно рассчитать правильную дозировку, учитывая цели приема, параметры тела, вид добавки и пр. Также важно помнить, что определенную дозу белка человек получает из употребляемых продуктов. Для каждой цели есть свой рацион и своя порция протеина. Рассчитав свою норму, необходимо придерживаться именно ее.По словам Сергея Блюхера, протеин нужно принимать каждый день, а не только в день тренировок.Расчет дозировкиРекомендуемая среднестатистическая суточная доза протеина:Когда принимать протеинОсобых рекомендаций, касающихся времени приема протеина, нет. Белковые коктейли можно употреблять в любое время суток, предварительно протестировав возможные варианты на себе. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и не забывать, что многое зависит от рациона и особенностей организма. Схема приема протеинаСхема приема протеина полностью зависит от цели увеличения количества белка в рационе.Для похуденияКак рекомендует Блюхер, в идеале для похудения нужно использовать два вида протеина: быстрый изолят (сывороточный) или комплексный (сывороточный и яичный), медленный (казеиновый). Пить коктейли нужно по схеме, как для набора мышечной массы, только с заменой двух приемов пищи медленным протеином (казеином). Обязательно включите регулярные занятия спортом для приобретения идеальных форм. Также допускается употребление различных жиросжигателей, например, L-карнитин.Для набора мышечной массыСергей Блюхер предлагает следующую схему употребления протеина для тех, кто стремится нарастить и укрепить мышечную массу:Коктейли с протеиномДля приготовления коктейлей понадобится шейкер, жидкость (вода, фруктовый сок или молоко) и несколько мерных ложек порошка протеина. Добавьте 150-200 мл жидкости в шейкер, сухую смесь и тщательно взболтайте, чтобы коктейль стал однородным.Возможный вред и противопоказания к приему протеинаПротеин изготавливается с добавлением натуральных ароматизаторов и различных добавок, благодаря чему спортсмены могут заменять белковым коктейлем калорийный десерт. Но нужно быть осторожным с сочетанием вкусов, так как некоторые добавки могут вызвать аллергическую реакцию. Также возможна индивидуальная непереносимость некоторых компонентов. При подборе подходящего протеина нужно проконсультироваться со специалистом или выбирать смеси без добавок, если ваш организм склонен к аллергии.Рекомендации экспертовБез дополнительного приема протеина можно обойтись, если вы получаете всю норму белка из обычной еды. Эксперты советуют протеиновый шейк в случае невозможности употребления своей нормы белка за суточный рацион.

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/15/1789921977_341:0:3072:2048_1920x0_80_0_0_0eef41046ae0dc58887166586919ee53.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье

ЗОЖ, Спорт, Здоровье

МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Врач-кардиолог Сарбоз Сечоиев, руководитель по фитнесу велнес-клуба «Чистые пруды» Сергей Блюхер, спортсмен-бодибилдер и тренер Дмитрий Свидовский рассказывают РИА Новости об особенностях приема протеина для похудения и набора мышечной массы, делятся советами, как правильно пить белковые коктейли до и после тренировки.

Создание стройного и рельефного тела не ограничивается только тренировками и сбалансированным рационом питания. Чтобы закрепить результат и увеличить мышечную массу, необходимо дополнительное спортивное питание. Самое распространенное среди спортсменов и фанатов фитнеса — употребление протеина.

Кажется, готовить и принимать его легко. Но не все так просто, как может казаться на самом деле. Важно при введении дополнительных добавок учитывать конституцию тела, высчитанную норму белка и другие особенности организма. Так прием протеина будет эффективным и полезным.

Протеин

Как отмечает врач-кардиолог Сарбоз Сечоиев, протеин — натуральный продукт, изготовленный на основе очищенного белка. Попадая в организм, он расщепляется до аминокислот и усваивается. Всего существует 21 вид аминокислот, каждый из которых выполняет свою функцию. Восемь из них незаменимы — они содержатся только в биологически активных добавках или пище определенного вида. Организм не способен синтезировать их самостоятельно. Протеин восполняет недостающие микроэлементы в организме, благоприятно влияя на работу иммунной и ферментативной систем.

«Белок нужен для восстановления после нагрузки, будь то кардио или силовая тренировка, кроссфит или плавание в бассейне, аквааэробика. Рекомендуем использование протеина как спортивную добавку всем спортсменам, — комментирует Сарбоз Сечоиев. — Важно следить и поддерживать суточную норму белка, чтобы серьезно не навредить сердцу, печени и почкам. Я рекомендую узнать свой уровень сразу нескольких белковых показателей, сдав биохимический анализ крови, общий анализ крови или анализ мочи».

© ФотоПротеин

© Фото

Виды протеина разделяют по основной классификации белка на животный и растительный. Мастер-тренер Сергей Блюхер отметил следующие виды протеина, которые встречаются в актуальном ассортименте:

1. 1

   Гидролизат. Разновидность сывороточного протеина и, пожалуй, самый качественный вид спортивного питания. Это предварительно расщепленный протеин. Употреблять его лучше в виде послетренировочных коктейлей и перед силовыми тренировками. Он создает мощный отклик уровней аминокислот и инсулина в крови, что устраняет аппетит и избавляет от ненужных калорий. А еще порошковый сывороточный протеин с гидролизатами полностью растворимый продукт, не забивающий шейкер.

2. 2

   Изоляты. Относятся к быстроусвояемому питанию. Содержат небольшое количество (или совсем отсутствуют в составе) жиров и углеводов, благодаря чему изоляты идеально подходят для похудения. Отличаются высокой стоимостью.

3. 3

   Казеин. Это «медленный» протеин, полная противоположность сывороточному. Он усваивается в течение 6-7 часов и подходит для замены приема пищи. Стремящимся похудеть и обрести идеальное тело рекомендуется принимать творог или казеиновый протеин перед сном, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от ночного голода.

4. 4

   Соевый протеин. Продукт, содержащий в составе глютамин, аргинин и ряд аминокислот.

5. 5

   Яичный протеин. Имеет в составе небольшое количество углеводов при высоком содержании аминокислот.

6. 6

   Изолят молочного белка. Качественный продукт, сочетающий в себе свойства казеина и сывороточного протеина. Отличается низким содержанием белка.

Главное преимущество — свою смесь могут найти даже сторонники веганства и вегетарианства. Для набора мышечной массы распространено употреблять сывороточный протеин. По словам Блюхера, он идеально подходит для набора мышечной массы. Так как такой тип протеина быстро попадает в кровь, его лучше принимать с утра и сразу после тренировки.

19 мая, 21:25ЗОЖ

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

В каких продуктах содержится

К продуктам, содержащим большое количество животного белка относятся красная икра и красная рыба, сыр «Пармезан», куриная грудка, тунец, говядина, морепродукты, греческий йогурт, творог. Больше всего растительного белка содержится в сое, тыквенных семечках, чечевице, красной фасоли, овсе. Стоит учитывать, что многие высокобелковые продукты содержат еще углеводы и жиры. Например, в бобах белка содержится меньше, чем углеводов, а в орехах — больше жиров. Помните, белки и углеводы перевариваются при помощи разных ферментов, поэтому нужно придерживаться раздельного питания. Один прием пищи нужно сделать белковым, а другой — углеводным.

Как правильно принимать протеин

Прежде чем начать принимать протеин, нужно рассчитать правильную дозировку, учитывая цели приема, параметры тела, вид добавки и пр. Также важно помнить, что определенную дозу белка человек получает из употребляемых продуктов. Для каждой цели есть свой рацион и своя порция протеина. Рассчитав свою норму, необходимо придерживаться именно ее.

По словам Сергея Блюхера, протеин нужно принимать каждый день, а не только в день тренировок.

«В дни отдыха от тренировок организм восстанавливается, соответственно, потребность в протеине возрастает. Поэтому необходимо в день отдыха также принимать необходимое количество протеина», — объясняет эксперт.

© ФотоДевушка делает протеиновый коктейль

© Фото

Расчет дозировки

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза протеина:

• —

  для женщин — 60–90 г;

• —

  для мужчин — 80–150 г;

• —

  для дошкольников — 3 г/кг массы тела;

• —

  для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

«Для женщин суточная норма составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. Если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал, — отмечает тренер Сергей Блюхер, — Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается до 1,5-2 г на 1 кг собственного веса если речь идет об активном образе жизни. При этом важно учитывать, что спортивная добавка не может содержать в себе 100% белка, средний показатель – 70-93%».

Когда принимать протеин

© ФотоПротеин и добавки для финтесса

© Фото

Особых рекомендаций, касающихся времени приема протеина, нет. Белковые коктейли можно употреблять в любое время суток, предварительно протестировав возможные варианты на себе. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и не забывать, что многое зависит от рациона и особенностей организма.

«Нужно рассчитать свою суточную норму, затем разделив ее на 30. Вы получите примерное количество приемов протеина. Почему делить именно на 30 грамм? Дело в том, что наш желудочно-кишечный тракт не может качественно усвоить больше 30 грамм белка за один прием, не перегружая организм», — рассказывает врач-кардиолог Сарбоз Сечоиев.

Схема приема протеина

Схема приема протеина полностью зависит от цели увеличения количества белка в рационе.

Для похудения

Как рекомендует Блюхер, в идеале для похудения нужно использовать два вида протеина: быстрый изолят (сывороточный) или комплексный (сывороточный и яичный), медленный (казеиновый). Пить коктейли нужно по схеме, как для набора мышечной массы, только с заменой двух приемов пищи медленным протеином (казеином). Обязательно включите регулярные занятия спортом для приобретения идеальных форм. Также допускается употребление различных жиросжигателей, например, L-карнитин.

«При похудении необходимое количество белка обычно возрастает, для того чтобы меньше чувствовать голод и поддерживать необходимый уровень аминокислот в крови», — комментирует Свидовский.

© Фото : Anastasiya Kargapolova Девушка и протеин

© Фото : Anastasiya Kargapolova

Для набора мышечной массы

Сергей Блюхер предлагает следующую схему употребления протеина для тех, кто стремится нарастить и укрепить мышечную массу:

1. 1

   Утром. Порция быстроусвояемого белкового коктейля (сывороточного или комплексного) через полчаса после пробуждения. С утра порция белка необходима, так как ночью мышцы проходят восстановительный цикл.

2. 2

   Днем. Порция изолята (или комплексного протеина) между приемами пищи. Это поможет пополнить аминокислотный пул.

3. 3

   Перед тренировкой. За 40 минут до занятий выпить изолят, чтобы поддержать уже имеющийся уровень аминокислот в мышцах.

4. 4

   После тренировки. Запасы гликогена и концентрация аминокислот снижаются. Рекомендуется пить комплексный протеин с быстрыми углеводами, гейнер с простыми углеводами.

5. 5

   Перед сном. Для обеспечения притока аминокислот пить казеиновый протеин (усваивается за 6-8 часов).

«При наборе мышечной массы количество белка снижается и держится на среднем уровне. В первую очередь, чтобы мышечная масса росла, необходимо обеспечить тело энергией, а это уже — преимущественно углеводы», — отмечает Свидовский.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Коктейли с протеином

Для приготовления коктейлей понадобится шейкер, жидкость (вода, фруктовый сок или молоко) и несколько мерных ложек порошка протеина. Добавьте 150-200 мл жидкости в шейкер, сухую смесь и тщательно взболтайте, чтобы коктейль стал однородным.

«Рецептур протеиновых коктейлей, а также смесей в виде порошка для их приготовления, огромное количество. Тут на вкус и цвет, каждый выбирает то, что ему нравится. Конечно, не стоит забывать о качестве, экономить на продукте не стоит, — рассказывает Свидовский. — Желательно делать коктейль на воде, чтобы не мешать его усвоению. Пользы от него масса, экономит время и отлично подходит для перекуса. Если необходимо принимать белок, но нельзя перегружать ЖКТ мясом, заменяем его данной смесью (частично)».

Возможный вред и противопоказания к приему протеина

Протеин изготавливается с добавлением натуральных ароматизаторов и различных добавок, благодаря чему спортсмены могут заменять белковым коктейлем калорийный десерт. Но нужно быть осторожным с сочетанием вкусов, так как некоторые добавки могут вызвать аллергическую реакцию. Также возможна индивидуальная непереносимость некоторых компонентов. При подборе подходящего протеина нужно проконсультироваться со специалистом или выбирать смеси без добавок, если ваш организм склонен к аллергии.

«Важно знать свою личную суточную норму белка и придерживаться ее: сдать анализ крови и проконсультироваться с врачом. При всей неоспоримой пользе натурального протеина, превышать норму белка не рекомендуется. Неправильный рацион питания и передозировка протеином могут негативно влиять на работу центральной нервной системы, нарушить витаминный обмен, ухудшить состояние ногтей и волос», — отмечает Сечоиев.

20 мая, 17:30ЗОЖ

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Рекомендации экспертов

Без дополнительного приема протеина можно обойтись, если вы получаете всю норму белка из обычной еды. Эксперты советуют протеиновый шейк в случае невозможности употребления своей нормы белка за суточный рацион.

«Новичкам я бы рекомендовал не покупать сразу банку на 5 кг шоколадного протеина по акции. Уверяю, через 3-4 недели вы с большой долей вероятности захотите разнообразия. Начните знакомство с продуктом с небольшого объема. В продаже есть индивидуальные порции, экономичные объемы до 1 кг, — советует Блюхер. — Протеин должен быть вкусным и приятным дополнением к вашему рациону».

© Anastasiya Kargapolova Девушка употребляет протеин

© Anastasiya Kargapolova

В каких продуктах много протеина — список продуктов с богатым содержанием протеина, плюсы и минусы

В ежедневный рацион должен входить протеин. Его потребление особенно важно для физически активных людей. Протеин подавляет аппетит и улучшает метаболический процесс, что помогает в процессе похудения. Вы, вероятно, задаетесь вопросом, что есть, чтобы получить нужное количество этого органического соединения. Богатые протеином продукты — это лишь постное мясо и яйца? И действительно ли молоко содержит много белка? Сегодня мы разберемся и подберем идеальное и сбалансированное меню.

Для чего нашему организму протеин?

На самом деле, протеин и белок — это синонимы, которые обозначают одно и то же. Лишь в бодибилдинге есть одно маленькое различие в этих терминах.

В бодибилдинге протеин относится к спортивному питанию и является выжимкой из натуральных источников белка, для производства которого нужна определенная технология.

Других отличий, кроме формы потребления, у этих двух продуктов нет. Поэтому между ними стоит знак равенства. Продукты, богатые белком, очень важны для любой диеты. Дефицит протеина, который считается ключевым питательным элементом, может способствовать многим нарушениям функционирования организма. Он участвует во многих метаболических процессах, которые называются белковым обменом в организме. Этот обмен состоит из процессов синтеза и распада.

В случае недостаточной энергии, полученной из углеводов и жиров в качестве энергетического субстрата, используется протеин, но это очень неблагоприятная ситуация с точки зрения основных функций, которые белок выполняет в организме.

Функции протеина в организме:

1. Играет строительную роль, включает процессы роста, является составной частью клеточных мембран.

2. Регулирует экспрессию генов.

3. Является катализатором биохимических реакций и частью ферментных систем.

4. Создает антитела и клетки иммунной системы.

5. Гормоны (например, глюкагон, паратиреоидный гормон, инсулин, кальцитонин, тироксин, трийодтиронин, гистамин, серотонин) строятся из белков.

6. Выполняет транспортные функции.

7. Протеин в форме актина и миозина участвует в сокращении мышц.

8. Выполняет восстановительную функцию в случае повреждения тканей.

9. Поддерживает кислотно-щелочной баланс и правильный pH крови.

Составляя ежедневные приемы пищи, стоит знать, в каких блюдах много протеина. Продукты, богатые белком в больших количествах — это мясо, рыба, морепродукты, сыр, творог, яйца, бобовые, орехи и семена, в меньшей степени, зерновые продукты. Протеин, полученный из пищи, делится на полезный и неполный из-за его усвояемости, способности организма использовать для синтеза белков организма. В целом продукты животного происхождения содержат полезный белок, а продукты растительного происхождения — дефектные.

Полноценный протеин усваивается на 90-96%, а неполноценный — на 70-85%. Исключение составляет соя, биодоступность которой составляет 90%, несмотря на то, что она содержит дефектный белок.

Протеин в молочных продуктах

Молочные продукты подойдут для любого приема пищи, даже за завтраком или во время позднего ужина. Кроме того, их обычно не нужно готовить или варить. Давайте посмотрим, какие молочные продукты наиболее богаты белком.

Творог

Творог — это сыр, который в своем обычном варианте содержит много жира. Тем не менее, настоятельно рекомендуется облегченная версия, поскольку это пища с высоким содержанием белка, называемого казеином.

В 100 г творога содержится 4 г жира, 13 г белка и 100 калорий.

Греческий йогурт

Почти 50% калорий в греческом йогурте приходится на белок. Эта пища содержит много жира, поэтому облегченная версия — лучший вариант. Греческий йогурт хорош для наращивания мышечной массы, а также ускоряет основной метаболизм, чтобы сжигать жир во время отдыха. Он также богат витамином D и кальцием.

В 100 г содержится 10 г протеина и около 59 калорий.

Молоко

В молоке много протеина? Намного меньше, чем кажется.

В 100 мл молока содержится около 4 г белка, как и в 100 мл простого йогурта и пахты.

Протеин в мясных продуктах

Мясо — один самых богатых белком продуктов, поэтому он является центральным элементом обеда и ужина.

Курица

Это еще один из продуктов с высоким содержанием белка, который вы должны включить в свой рацион. Другими словами, курица содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы мышцам вашего тела. Кроме того, это пища, легко усваиваемая организмом. Также рекомендуется покупать куриное мясо, выращенное на разнообразной диете, богатой питательными веществами.

Даже одна 100-граммовая порция куриного мяса содержит 27 грамм белка и всего 239 калорий.

Говядина

Желательно, чтобы это была натуральная говядина травяного откорма, так как она вкуснее, чище и очень богата питательными веществами. Достаточно сказать, что этот вид мяса содержит большое количество железа, цинка, а также всех незаменимых аминокислот.

В 100 г свежего мяса содержится 19 г белка и 16 г жира.

Телятина

Телятина очень похожа на говядину, но обычно содержит немного меньше этого органического соединения.

В среднем около 24,5 г и около 172 калорий на 100 г.

Индейка

Индейка — отличная пища, а также разновидность птицы с самым высоким содержанием белка. Поскольку она содержит мало жира, она является идеальным продуктом для похудения. Конечно, мясо индейки отличается слабым вкусом, поэтому его рекомендуется подавать со специями.

100 г грудки индейки содержат 24 г протеина и около 146 калорий.

Кролик

Мясо кролика — еще один вид белого мяса с высоким содержанием протеина. Кроме того, в нем мало жиров и много витамина B.

В 100 г этой пищи содержится около 130 калорий и около 21 г белка.

Баранина

Сырое мясо ягненка на каждые 100 г содержит около 18 г протеина и 240 калорий.

Высокая калорийность в основном связана с тем, что в нем много жиров: около 22 г на 100 г продукта. Поэтому лучше не злоупотреблять этой пищей.

Протеин в морепродуктах

Морепродукты также являются хорошим источником белка.

Рыба

Употребление рыбы в пищу — отличный способ получить высококачественный белок. Кроме того, рыба также снабжает ваш организм жирными кислотами Омега-3, которые очень важны для сердца и мозга.

Однако лучше всего остановить свой выбор на рыбе, пойманной в ее среде обитания. Другими словами, выращенная на ферме рыба не так хороша, поскольку она часто не имеет естественного рациона и не имеет такой же концентрации жирных кислот Омега-3.

Вид рыбы	Количество протеина
тунец	22,5 г
скумбрия	17,5 г
лосось	20 г
треска	17,5 г
палтус	15 г
сельдь	17,5 г
угорь	18,44 г
камбала	12,41 г

Креветки

Креветки — не только очень вкусная еда, но и богатая протеином. Креветки низкокалорийны, но содержат множество питательных веществ. Например, селен, витамин B12 и жирные кислоты омега-3.

В 100 г (99 калорий) 21,2 — это протеин.

Мидии

Мидии — полезные для здоровья яства. Высокие питательные качества и очень простая подача на стол делают мидии незаменимым продуктом в рационе. Они богаты белком, йодом и витамином B12.

В 100 граммах 11 г протеина.

Протеин в деликатесах

Ростбиф

Яства из говядины на завтрак зачастую содержит больше протеина, нежели другие блюда. Удивительно, но ростбиф является одним из наиболее постных видов мяса.

18 г  протеина на 85 г порцию.

Пеперони

Казалось бы, колбаса — это совсем неполезный продукт. Но ведь так приятно иногда устроить читмил, съесть кусочек итальянского деликатеса или приготовить из него домашнюю сочную пиццу.

18 г белка на 85 г порцию.

Канадский бекон

В чем разница между канадским и традиционным беконом? Все просто — канадский изготавливают из постной свиной вырезки, и он содержит в 6 раз меньше жиров, нежели традиционный вариант.

Содержание протеина: 15 г в 85 г порции.

Протеин в консервации

Сардины

Сардины обычно считают вредной пищей, однако эта консервированная рыбка не только богата протеином, но также снабжает организм жирами Омега-3.

Содержание белка: 21 г в 85 г порции.

Тунец

Тунец кажется очень дорогим деликатесом. Но существует маленькая хитрость — консервированный светлый тунец на самом деле содержит больше протеина, нежели баснословно дорогой белый тунец.

22 г белка в 85 г порции.

Протеин в овощах и фруктах

Растения — это веганские продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и углеводов, которые используются для производства энергии. Продукты, богатые растительным протеином, характеризуются более низким уровнем экзогенных аминокислот, необходимых для синтеза белков организма.

Овощи и бобы

Бобы

Один из бобов с самым высоким содержанием белка — это фасоль. Есть и другие ценные элементы, в том числе витамины группы В, витамин А и витамин С. Бобы также являются ценным источником калия, кальция и фосфора. Также в них много растворимой клетчатки, снижающей уровень холестерина

Хотя ее состав незначительно варьируется в зависимости от вида, предполагается, что полстакана фасоли содержит до 4,5 граммов белка.

Чечевица

Чечевица — источник легкоусвояемого белка. Также содержит калий, понижающий кровяное давление, и не менее ценную фолиевую кислоту.

Чечевица, приготовленная без соли, содержит до 9 граммов белка (на 100 г).

Овощи

Шпинат

Шпинат стоит добавлять в любимые коктейли или салаты, чтобы получить не только красивый цвет, но и большую порцию протеина, витаминов и других ценных питательных веществ.

Всего полстакана листьев шпината обеспечат организм 3 граммами протеина.

Кукуруза

Кукуруза богата белком и клетчаткой. Также является хорошим источником витаминов А, С и многих витаминов группы В.

Полстакана кукурузных зерен обеспечит 2 граммами протеина.

Брокколи

Помимо множества полезных свойств при небольшом количестве калорий, брокколи является одним из овощей, содержание белка в котором превышает количество углеводов.

Около 3,5 г растительного протеина на 100 г.

Фрукты

Грейпфрут

Многие девушки, которые хотят похудеть, выбирают грейпфруты, потому что в них относительно низкое содержание сахара. Они также содержат витамин С и биотин, что делает их отличным выбором для поддержания здоровья кожи.

Грейпфрут обеспечивает 1,77 г белка на один плод.

Персики

Эти сладкие, пушистые фрукты легко комбинировать с любимым творогом или йогуртом и наслаждаться их нежным вкусом.

Персики содержат 1,4 г белка на 100 г.

Абрикосы

Абрикосы — вкусная сладкая закуска. Попробуйте сочетать их с сыром, орехами или вяленым мясом, чтобы получить еще больше белка.

А 2,31 г протеина на 100 г этих фруктов без косточек — это идеальный способ дополнить сбалансированную диету.

Белок — это необходимое органическое соединение для нормального функционирования организма.  Поэтому его обязательно нужно включать в рацион.

Что такое белок? | Живая наука

Живая наука поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

Мясо, морепродукты, птица, зерновые, бобовые и молочные продукты являются хорошими источниками белка. (Изображение предоставлено: Африканская студия | Shutterstock )

Белок — макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, хотя также присутствует и в других источниках, таких как 9.0005 орехи и бобовые.

Слово «белок» происходит от греческого слова «протос», что «отражает высший статус белка в питании человека», сообщает Harvard Health .

По словам Виктории Тейлор, диетолога British Heart Foundation : «Макроэлементы — это питательные вещества, которые нам нужны в больших количествах, которые обеспечивают нас энергией. Другими словами, жиров , белков и углеводов ». Организму требуется большое количество макроэлементов для поддержания жизни, отсюда и термин «макро», согласно Центру здоровья Мак-Кинли Университета Иллинойса. Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15% массы тела человека.

Почему белок важен?

Химически белок состоит из аминокислот , которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода , водорода , азота , кислорода или серы . По данным Национального института здоровья (NIH), так же, как аминокислоты являются строительными блоками белков, белки являются строительными блоками мышечной массы.

«Когда белок расщепляется в организме, он помогает питать мышечную массу, что способствует обмену веществ», — сказала Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, сертифицированный преподаватель диабета и национальный представитель Академии питания и диетологии. «Это также помогает иммунная система оставайся сильным. Это помогает оставаться сытым. Многие исследования показали, что белок вызывает ощущение сытости».

Белки представляют собой сложные структуры в организме. белые кровяные тельца, которые помогают организму идентифицировать чужеродные захватчики (Изображение предоставлено: JUAN GAERTNER/SCIENCE PHOTO LIBRARY через Getty Images) закуска.В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале Питание , исследователи сравнили полдник из йогурта с высоким содержанием белка, жирных крекеров и жирного шоколада . Среди женщин, участвовавших в исследовании, потребление йогурта привело к большему уменьшению дневного голода по сравнению с шоколадом. Эти женщины также меньше ели за ужином по сравнению с женщинами, которые перекусывали крекерами или шоколадом.

Аналогичное исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Journal of Nutrition , показало, что подростки, употреблявшие послеобеденные закуски с высоким содержанием белка, демонстрировали снижение аппетита, чувство сытости и качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшилось познание.

Сколько белка полезно для здоровья?

Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы от 10% до 35% ежедневных калорий приходилось на белок. Как это соотносится с граммами белка, зависит от потребности человека в калориях. Согласно Департамента сельского хозяйства США , количество богатых белком продуктов, которые человек должен есть, зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

«Безопасный уровень белка колеблется от 0,8 грамма белка на килограмм массы тела [2,2 фунта], до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», — сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно необходимо потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела».0005 NIH (открывается в новой вкладке) содержит подробные рекомендации по количеству питательных веществ, которые человек должен потреблять.

«Большинству людей требуется от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи», — сказал Крэндалл. «Например, это 2,5 яичных белков на завтрак или 3-4 унции мяса на ужин». мышечная масса, их метаболизм и уровень гормонов».»

Crandall предостерег родителей от чрезмерного потребления белка для своих детей, которые обычно получают достаточное количество белка. «Для детей важно сосредоточиться на фруктах и ​​овощах, но белковые добавки для детей — это слишком много», — сказала она. При рассмотрении вопроса о том, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на цельных продуктах и ​​натуральных источниках.

Что такое источники белка?

Сыворотка является хорошим источником белка (Изображение предоставлено: фотография сывороточного белка (открывается в новой вкладке) через Shutterstock)

Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, переработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью белковой группы в соответствии с USDA . Для людей, которые не едят мясо, соя, конопля и сыворотка являются хорошими источниками белка. Крэндалл сказал, что все варианты хороши, и все зависит от личных предпочтений. Например, сывороточный протеин лучше подходит для наращивания и восстановления мышечной массы, поэтому люди, которые хотят набрать массу или много тренируются, могут предпочесть его.

Сывороточный белок является побочным продуктом процесса производства сыра и поэтому не подходит для веганов. По данным Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки. В одной мерной ложке сывороточного протеина содержится 20 граммов (0,7 унции) белка.

Белок конопли получают из растения конопли, которое не содержит ТГК (активный ингредиент марихуаны), по данным Североамериканского совета по промышленной конопле. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. По данным Healthline (открывается в новой вкладке), 30 граммов семян конопли (около 2-3 столовых ложек) содержат примерно 11 граммов белка.

Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен в различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско (opens in new tab ). «Было показано, что в сое содержится немного больше фитоэстрогенов из изофлавонов, что действительно помогает увеличить количество антиоксидантов», — сказала она. «Но многие люди не решаются употреблять сою из-за мифа, который связывает ее с раком молочной железы. Но этот миф был сведен к минимуму благодаря большому количеству доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства сои».

Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал употреблять в пищу цельные источники, такие как эдамаме. Обработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за которым следуют протеиновые порошки и напитки.

Какие продукты богаты белком?

По словам Мэтью Кейди, зарегистрированного диетолога, пишущего для Bodybuilding.com , некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают: Постный говяжий фарш (18 г на порцию 3 унции)

Свиные отбивные (26 г на порцию по 3 унции)

Куриная грудка без кожи (24 г на порцию по 3 унции)

Грудка индейки (24 г на порцию по 3 унции)

Нерка (23 г на порцию 3- унции)

Желтоперый тунец (25 грамм на порцию 3 унции)

Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

• Греческий йогурт (23 грамма на порцию 8 унций)
• чашка)
• Яйца (6 г на большое яйцо)
• 2-процентное молоко (8 г на чашку)

Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

• Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец, в среднем содержат около 22 г белка на порцию
• Фасоль (20 г) на чашку)
• Чечевица (13 г на четверть стакана)
• Арахисовое масло (8 г на 2 столовые ложки)
• Ореховая смесь (6 г на порцию 2 унции)
• Киноа (8 г на порцию 1 стакан)
• Эдамаме (8 г на порцию в полчашки)
• Лапша соба (12 г на порцию по 3 унции)

Полноценные или идеальные белки

Люди могут производить некоторые аминокислоты, но другие они должны получать из пищи. В общей сложности организму необходимо 20 аминокислот, девять из которых организм не может производить, и они называются «незаменимыми аминокислотами», согласно Medical News Today . Незаменимыми аминокислотами являются: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, согласно Крэндаллу, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полноценные белки включают мясные и молочные продукты, лебеду, семена конопли, семена чиа и сою.

Многие белки растительного происхождения не являются полноценными белками. К ним относятся фасоль, зерновые и бобовые, а также овощи, которые содержат небольшое количество белка. По данным Массачусетского университета в Амхерсте , неполные белки могут быть объединены для создания полноценных белков и включают: бобы и рис; арахисовое масло и цельнозерновой хлеб; и макароны с сыром.

Долгое время диетологи считали, что дополнительные белки должны потребляться вместе, чтобы получился полноценный белок. «Но теперь стало понятно, что продукты не обязательно есть в одно и то же время», — сказал Крэндалл. Пока вы едите самые разнообразные продукты, вы, как правило, можете получать полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

Что такое белковая диета?

По мнению экспертов, яйца являются хорошим источником белка (Изображение предоставлено Getty)

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы белок составлял 10-35% суточного потребления калорий взрослого человека. По данным Medical News Today , мужчины получают 16,3% своих калорий из белка, а женщины — 15,8%. Тем не менее, большинство коммерческих планов диеты с высоким содержанием белка предполагают потребление на верхних уровнях рекомендуемого спектра. Например, диета Аткинса t (открывается в новой вкладке) позволяет получать до 29% калорий из белка, а диета Южного пляжа предполагает уровень белка около 30%. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка превышают 35%.

Согласно LiveScience эффективность и безопасность диет с высоким содержанием белка все еще изучаются. Часто эти диеты приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор 2014 года, посвященный исследованиям диет с высоким содержанием белка, показал, что «диеты с высоким содержанием белка оказывают значительное положительное влияние на чувство сытости и контроль веса, что представляет большой интерес, например, для людей с ожирением».

Однако диеты с высоким содержанием белка могут быть опасны для здоровья. По данным клиники Майо, они обычно выступают за сокращение углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у людей, страдающих почечной недостаточностью.

Крэндалл не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, потому что они обычно не нужны. «Появляется все больше исследований, которые показывают, что американцы получают достаточно белка», — сказала она. Проблема в том, что мы неправильно распределяем белок. «Более важно, чтобы мы сосредоточились на получении белка при каждом приеме пищи, съедали его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4–6 часов».

Получение достаточного количества белка через определенные промежутки времени помогает нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

Крэндалл также скептически относится к продуктам с высоким содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но дает ли это вам чувство сытости? Дает ли это вам то, что вам нужно? Убедитесь, что вы немного думаете о планировании приема пищи… на выбор еды.»

Какова идеальная белковая диета?

Идеальная белковая диета — это разработанный с медицинской точки зрения план диеты, созданный более 20 лет назад французским врачом Тран Тиен Чанем. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг наблюдает за участниками. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

Идеальная белковая диета — это низкоуглеводная, низкокалорийная и высокобелковая диета, цель которой — помочь в потере веса, снабжая организм необходимым количеством и типом белка, а также стабилизируя уровень сахара в крови. Он состоит из четырех фаз. В течение первых трех этапов участники съедают по крайней мере один пропорциональный, расфасованный обед Ideal Protein в день. На первом этапе, когда происходит большая часть потери веса, участники ежедневно едят три раза в день.

Протеиновые коктейли и протеиновые порошки

Протеиновые коктейли являются распространенным методом восполнения потребления белка (Изображение предоставлено: Nickola_Che/Shutterstock). Поэтому она не рекомендует ежедневно употреблять протеиновые коктейли или порошки. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие барьеры на пути к употреблению цельных продуктов. «Если они чувствуют, что не могут готовить или есть цельные продукты… [протеиновые коктейли] могут быть хорошим планом Б».

Если вы собираетесь использовать протеиновые порошки (открывается в новой вкладке), Крэндалл рекомендует выбирать тот, который содержит более 20 граммов белка. «Большинство американцев хотят потреблять низкокалорийные напитки с низким содержанием углеводов», — сказала она.

Важно подумать о том, что вы добавляете в протеиновые коктейли. Если вы используете протеиновый порошок для приготовления коктейля, Крэндалл предлагает смешивать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока. «Я настоятельно рекомендую не смешивать фрукты — они могут стать очень калорийными — как пирог в чашке». Однако добавление овощей может добавить антиоксиданты и витамины.

Самый удобный способ смешивать ингредиенты — это использовать протеиновый шейкер, представляющий собой бутыль, специально предназначенную для смешивания протеиновых порошков. Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим протеиновым шейкерам, чтобы найти продукт, который больше всего соответствует вашим потребностям!

Дополнительные ресурсы

• NIH: Сколько белка вам нужно? (открывается в новой вкладке)
• Национальная медицинская библиотека: Диетические белки (открывается в новой вкладке)
• Сайт ChooseMyPlate. gov Министерства сельского хозяйства США: все о группе белковых продуктов (открывается в новой вкладке)

Что такое белок? | Живая наука

Живая наука поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

Мясо, морепродукты, птица, зерновые, бобовые и молочные продукты являются хорошими источниками белка. (Изображение предоставлено: Африканская студия | Shutterstock )

Белок — макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы. Он обычно содержится в продуктах животного происхождения, хотя также присутствует в других источниках, таких как орехи и бобовые.

Слово «белок» происходит от греческого слова «протос», что «отражает высший статус белка в питании человека», сообщает Harvard Health .

По словам Виктории Тейлор, диетолога British Heart Foundation : «Макроэлементы — это питательные вещества, которые нам нужны в больших количествах, которые обеспечивают нас энергией. Другими словами, жиров , белков и углеводов ». Организму требуется большое количество макроэлементов для поддержания жизни, отсюда и термин «макро», согласно Центру здоровья Мак-Кинли Университета Иллинойса. Каждый грамм белка содержит 4 калории. Белок составляет около 15% массы тела человека.

Почему белок важен?

Химически белок состоит из аминокислот , которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода , водорода , азота , кислорода или серы . По данным Национального института здоровья (NIH), так же, как аминокислоты являются строительными блоками белков, белки являются строительными блоками мышечной массы.

«Когда белок расщепляется в организме, он помогает питать мышечную массу, что способствует обмену веществ», — сказала Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог, сертифицированный преподаватель диабета и национальный представитель Академии питания и диетологии. «Это также помогает иммунная система оставайся сильным. Это помогает оставаться сытым. Многие исследования показали, что белок вызывает ощущение сытости».

Белки представляют собой сложные структуры в организме. белые кровяные тельца, которые помогают организму идентифицировать чужеродные захватчики (Изображение предоставлено: JUAN GAERTNER/SCIENCE PHOTO LIBRARY через Getty Images) закуска.В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале Питание , исследователи сравнили полдник из йогурта с высоким содержанием белка, жирных крекеров и жирного шоколада . Среди женщин, участвовавших в исследовании, потребление йогурта привело к большему уменьшению дневного голода по сравнению с шоколадом. Эти женщины также меньше ели за ужином по сравнению с женщинами, которые перекусывали крекерами или шоколадом.

Аналогичное исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Journal of Nutrition , показало, что подростки, употреблявшие послеобеденные закуски с высоким содержанием белка, демонстрировали снижение аппетита, чувство сытости и качество диеты. У подростков также улучшилось настроение и улучшилось познание.

Сколько белка полезно для здоровья?

Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы от 10% до 35% ежедневных калорий приходилось на белок. Как это соотносится с граммами белка, зависит от потребности человека в калориях. Согласно Департамента сельского хозяйства США , количество богатых белком продуктов, которые человек должен есть, зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

«Безопасный уровень белка колеблется от 0,8 грамма белка на килограмм массы тела [2,2 фунта], до 2 граммов белка на килограмм для очень активных спортсменов», — сказал Крэндалл. «Но большинству американцев действительно необходимо потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела».0005 NIH (открывается в новой вкладке) содержит подробные рекомендации по количеству питательных веществ, которые человек должен потреблять.

«Большинству людей требуется от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи», — сказал Крэндалл. «Например, это 2,5 яичных белков на завтрак или 3-4 унции мяса на ужин». мышечная масса, их метаболизм и уровень гормонов».»

Crandall предостерег родителей от чрезмерного потребления белка для своих детей, которые обычно получают достаточное количество белка. «Для детей важно сосредоточиться на фруктах и ​​овощах, но белковые добавки для детей — это слишком много», — сказала она. При рассмотрении вопроса о том, как включить белок в рацион детей, родители должны сосредоточиться на цельных продуктах и ​​натуральных источниках.

Что такое источники белка?

Сыворотка является хорошим источником белка (Изображение предоставлено: фотография сывороточного белка (открывается в новой вкладке) через Shutterstock)

Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, переработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью белковой группы в соответствии с USDA . Для людей, которые не едят мясо, соя, конопля и сыворотка являются хорошими источниками белка. Крэндалл сказал, что все варианты хороши, и все зависит от личных предпочтений. Например, сывороточный протеин лучше подходит для наращивания и восстановления мышечной массы, поэтому люди, которые хотят набрать массу или много тренируются, могут предпочесть его.

Сывороточный белок является побочным продуктом процесса производства сыра и поэтому не подходит для веганов. По данным Medical News Today, он обычно содержится в добавках, таких как протеиновые порошки. В одной мерной ложке сывороточного протеина содержится 20 граммов (0,7 унции) белка.

Белок конопли получают из растения конопли, которое не содержит ТГК (активный ингредиент марихуаны), по данным Североамериканского совета по промышленной конопле. Конопля доступна в виде семян, порошка и молока. По данным Healthline (открывается в новой вкладке), 30 граммов семян конопли (около 2-3 столовых ложек) содержат примерно 11 граммов белка.

Соевый белок поступает из соевых бобов и доступен в различных формах, включая молоко, тофу, различные заменители мяса, муку, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме, по данным Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско (opens in new tab ). «Было показано, что в сое содержится немного больше фитоэстрогенов из изофлавонов, что действительно помогает увеличить количество антиоксидантов», — сказала она. «Но многие люди не решаются употреблять сою из-за мифа, который связывает ее с раком молочной железы. Но этот миф был сведен к минимуму благодаря большому количеству доказательств, подтверждающих фактические противораковые свойства сои».

Чтобы получить максимальную пользу от сои, Крэндалл рекомендовал употреблять в пищу цельные источники, такие как эдамаме. Обработанные формы, такие как тофу, являются следующим лучшим вариантом, за которым следуют протеиновые порошки и напитки.

Какие продукты богаты белком?

По словам Мэтью Кейди, зарегистрированного диетолога, пишущего для Bodybuilding.com , некоторые виды мяса с высоким содержанием белка включают: Постный говяжий фарш (18 г на порцию 3 унции)

Свиные отбивные (26 г на порцию по 3 унции)

Куриная грудка без кожи (24 г на порцию по 3 унции)

Грудка индейки (24 г на порцию по 3 унции)

Нерка (23 г на порцию 3- унции)

Желтоперый тунец (25 грамм на порцию 3 унции)

Молочные продукты с высоким содержанием белка включают:

• Греческий йогурт (23 грамма на порцию 8 унций)
• чашка)
• Яйца (6 г на большое яйцо)
• 2-процентное молоко (8 г на чашку)

Некоторые другие продукты с высоким содержанием белка:

• Некоторые консервы, такие как сардины, анчоусы и тунец, в среднем содержат около 22 г белка на порцию
• Фасоль (20 г) на чашку)
• Чечевица (13 г на четверть стакана)
• Арахисовое масло (8 г на 2 столовые ложки)
• Ореховая смесь (6 г на порцию 2 унции)
• Киноа (8 г на порцию 1 стакан)
• Эдамаме (8 г на порцию в полчашки)
• Лапша соба (12 г на порцию по 3 унции)

Полноценные или идеальные белки

Люди могут производить некоторые аминокислоты, но другие они должны получать из пищи. В общей сложности организму необходимо 20 аминокислот, девять из которых организм не может производить, и они называются «незаменимыми аминокислотами», согласно Medical News Today . Незаменимыми аминокислотами являются: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, согласно Крэндаллу, называются полноценными белками. Их также иногда называют идеальными белками или высококачественными белками. Полноценные белки включают мясные и молочные продукты, лебеду, семена конопли, семена чиа и сою.

Многие белки растительного происхождения не являются полноценными белками. К ним относятся фасоль, зерновые и бобовые, а также овощи, которые содержат небольшое количество белка. По данным Массачусетского университета в Амхерсте , неполные белки могут быть объединены для создания полноценных белков и включают: бобы и рис; арахисовое масло и цельнозерновой хлеб; и макароны с сыром.

Долгое время диетологи считали, что дополнительные белки должны потребляться вместе, чтобы получился полноценный белок. «Но теперь стало понятно, что продукты не обязательно есть в одно и то же время», — сказал Крэндалл. Пока вы едите самые разнообразные продукты, вы, как правило, можете получать полноценные белки, даже если вы вегетарианец.

Что такое белковая диета?

По мнению экспертов, яйца являются хорошим источником белка (Изображение предоставлено Getty)

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы белок составлял 10-35% суточного потребления калорий взрослого человека. По данным Medical News Today , мужчины получают 16,3% своих калорий из белка, а женщины — 15,8%. Тем не менее, большинство коммерческих планов диеты с высоким содержанием белка предполагают потребление на верхних уровнях рекомендуемого спектра. Например, диета Аткинса t (открывается в новой вкладке) позволяет получать до 29% калорий из белка, а диета Южного пляжа предполагает уровень белка около 30%. Однако некоторые диеты с высоким содержанием белка превышают 35%.

Согласно LiveScience эффективность и безопасность диет с высоким содержанием белка все еще изучаются. Часто эти диеты приводят к быстрому снижению веса, но их общая устойчивость неясна. Один обзор 2014 года, посвященный исследованиям диет с высоким содержанием белка, показал, что «диеты с высоким содержанием белка оказывают значительное положительное влияние на чувство сытости и контроль веса, что представляет большой интерес, например, для людей с ожирением».

Однако диеты с высоким содержанием белка могут быть опасны для здоровья. По данным клиники Майо, они обычно выступают за сокращение углеводов, что может привести к дефициту питательных веществ, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышенному риску сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у людей, страдающих почечной недостаточностью.

Крэндалл не рекомендует диеты с высоким содержанием белка, потому что они обычно не нужны. «Появляется все больше исследований, которые показывают, что американцы получают достаточно белка», — сказала она. Проблема в том, что мы неправильно распределяем белок. «Более важно, чтобы мы сосредоточились на получении белка при каждом приеме пищи, съедали его в течение первого часа после пробуждения, а затем каждые 4–6 часов».

Получение достаточного количества белка через определенные промежутки времени помогает нарастить мышечную массу и улучшить общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

Крэндалл также скептически относится к продуктам с высоким содержанием белка. «Сейчас есть много продуктов с добавлением белка. Но дает ли это вам чувство сытости? Дает ли это вам то, что вам нужно? Убедитесь, что вы немного думаете о планировании приема пищи… на выбор еды.»

Какова идеальная белковая диета?

Идеальная белковая диета — это разработанный с медицинской точки зрения план диеты, созданный более 20 лет назад французским врачом Тран Тиен Чанем. Тренер в лицензированной клинике или поставщик медицинских услуг наблюдает за участниками. Для некоторых участников может потребоваться согласие поставщиков медицинских услуг.

Идеальная белковая диета — это низкоуглеводная, низкокалорийная и высокобелковая диета, цель которой — помочь в потере веса, снабжая организм необходимым количеством и типом белка, а также стабилизируя уровень сахара в крови. Он состоит из четырех фаз. В течение первых трех этапов участники съедают по крайней мере один пропорциональный, расфасованный обед Ideal Protein в день. На первом этапе, когда происходит большая часть потери веса, участники ежедневно едят три раза в день.

Протеиновые коктейли и протеиновые порошки

Протеиновые коктейли являются распространенным методом восполнения потребления белка (Изображение предоставлено: Nickola_Che/Shutterstock). Поэтому она не рекомендует ежедневно употреблять протеиновые коктейли или порошки. Однако иногда у людей возникают серьезные поведенческие барьеры на пути к употреблению цельных продуктов.