Веганский протеин: Протеины | Веганский протеин | VEGAN PROTEIN

Протеин для веганов с какао — NEWA Nutrition

Состав: Изолят горохового белка, изолят соевого белка, какао-порошок, ароматизатор идентичный натуральному шоколад, подсластитель- стевиозид

Порций в упаковке: 23

Размер порции: 30 грамм

Мультикомпонентный растительный протеин на основе соевого и горохового изолятов с шоколадным вкусом
Содержит сбалансированный по аминокислотному составу белковый комплекс.
Содержит только натуральные ингредиенты.
Для вегетарианцев и веганов
Можно в пост
Не содержит сахара
Не содержит глютен

Не содержит искусственных подсластителей и ароматизаторов.
Не содержит красителей.
Без ГМО

Способ применения: Растворить 1 мерную ложку продукта (2 столовые ложки с горкой) в 200-250 мл жидкости (воды, сока) и тщательно перемешать.
Употреблять в качестве дополнения основного рациона для удовлетворения потребности организма в белке или в качестве замены 1-2х приемов пищи в день, для снижения общей калорийности рациона и увеличения количества потребляемого белка
При занятиях спортом в соответствие с рекомендациями спортивного тренера до и/или после тренировки, а также в течение дня при необходимости.

Дополнительная информация
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта. Содержит аллергены-белки сои и гороха.
МАССА НЕТТО, г: 700
СРОК ГОДНОСТИ: 12 месяцев с даты изготовления
УСЛОВИЯ ХРАНЕНИЯ: Продукт должен храниться в оригинальной неповрежденной упаковке в прохладном сухом помещении при t° не более 20°C и влажности не более 75%

Нужен ли протеин веганам?

Нужен ли протеин веганам?

КАК ПОЛУЧИТЬ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА ПРИ ВЕГАНСКОЙ ДИЕТЕ Прошли те времена, когда люди считали, что белок поступает только из мяса и яиц. Поскольку все больше из нас выбирают растительную или полностью веганскую диету, источники веганского белка находятся в центре внимания.

Независимо от того, решите ли вы отказаться от животного белка по причинам здоровья, производительности или окружающей среды, сейчас самое лучшее время для соблюдения веганской диеты. Спортсмены-веганы, занимающиеся различными видами спорта, успешно обходятся без животного белка.

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ВЕГАНУ? Как у вегана, ваши потребности в белке такие же, как и у невегана с теми же тренировочными целями. Однако вам необходимо учитывать качество и разнообразие ваших источников пищи, включая биодоступность аминокислот.

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, вы должны стремиться к 2-2,2 г белка на килограмм веса тела, чтобы компенсировать более низкий уровень незаменимых аминокислот в веганской пище.

Основная проблема, с которой сталкиваются веганы, заключается в отделении белка от других макроэлементов. Белковые источники животного происхождения содержат гораздо больше белка, чем веганские продукты. Таким образом, мясоеду легче изучить количество макроэлементов и получить конкретный результат. Веганские продукты, как правило, представляют собой комбинации белков и жиров (орехи, семена) или белков и углеводов (бобовые).

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПОЛУЧАТЬ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА? Не слушайте никого, кто говорит, что веганам сложно есть достаточно белка. В растительной пище много белка, особенно в фасоли, бобовых, злаках, орехах, семенах и некоторых овощах. Но не так легко съедать нужный объем разнообразной пищи, чтобы удовлетворять ежедневную потребность в белке. Поэтому мы рекомендуем дополнительный прием веганского протеина.

АМИНОКИСЛОТЫ Главное внимание уделяется не общему белку, а аминокислотам. В то время как источники белка животного происхождения, как правило, обеспечивают полный баланс аминокислот, в источниках белка для веганов обычно не хватает некоторых аминокислот. Это означает, что вам следует комбинировать источники пищи, чтобы быть уверенным в том, что ваше тело получает достаточно всех аминокислот для стимуляции синтеза мышечного белка (MPS). Прекрасным примером этого является овсянка с веганским протеиновым порошком, рис и горох или перец чили, приготовленный с различными бобами.

Продукты питания на растительной основе обычно содержат все незаменимые аминокислоты, но редко имеют полный спектр незаменимых и заменимых аминокислот, а некоторые могут присутствовать в низких концентрациях.

ВЕГАНСКИЙ ПРОТЕИН Как веган, вы обязательно должны добавить в свой рацион качественный протеин. Протеиновый порошок удобен и полезен для всех, но веганам он добавляет уверенности в том, что потребление аминокислот будет покрыто.

Мы рекомендуем вам выбирать вегетарианскую смесь, а не протеин из одного источника — горох и соя — отличный выбор, так как два разных источника содержат разные аминокислоты. Наш CyberMass Vegan protein 750  дает вам 20 г + белка на порцию.
Вы также можете попробовать включить в свой рацион несколько веганских протеиновых батончиков с содержанием 32% белка на порцию.

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ РАСТИТЕЛЬНЫХ БЕЛКОВ Примерное количество белка на 100 г:
Семена тыквы: 30 г
Арахис: 27 г
Чечевица: 26 г
Фасоль: 21 г
Миндаль: 21 г
Темпе: 20 г
Нут: 19 г
Соевые бобы: 17 г
Семяна чиа : 17 г
Овес: 16 г
Рис: 15 г
Тофу: 15 г
Гречка: 13 г
Мисо: 12 г
Горох: 5 г

Веган протеин (соя, горох, рис) со вкусом «Шоколад» 500 г.

Состав: изолят соевого протеина, изолят горохового протеина, концентрат рисового протеина, ароматизатор, кальций, экстракт мака, загуститель: ксантановая камедь; Витамин C, экстракт зеленого чая, экстракт спирулины, ниацин, витамин E, цинк, пантотеновая кислота, витамин B6, витамин B2, витамин B1, подсластители: ацесульфам K, сукралоза, гликозиды стевиола; Фолиевая кислота, биотин, витамин D2, витамин B12.

Информация для потребителей: три источника белка, обработанных в веганском продукте (соя, горох, рис), происходят исключительно из растительного происхождения и представляют собой 100% веганскую альтернативу молочному белку среди множества вариантов белка. Для того, чтобы еще больше повысить качество и диапазон веганских эффектов, продукт также был дополнен активными ингредиентами мака, экстрактом зеленого чая, спирулиной, витамином D2 и стевией. Благодаря использованию трех различных источников веганского белка, сбалансированного набора витаминов, дополнительно содержащегося витамина D2 и дополнительных минералов кальция и цинка, Vegan Plus имеет отличную биодоступность (усваиваемость), прекрасный вкус, не содержит лактозы и аспартама.

Краткий обзор преимуществ Vegan Protein от Tasnim:
— Vegan Protein на 100% вегетарианский и веганский
— Vegan Protein состоит исключительно из источников растительного белка
— Vegan Protein гарантированно не содержит лактозы и аспартама
— Веганский протеин можно приготовить из воды, обычного молока или альтернативы веганскому молоку (соевое молоко, овсяное молоко и т. Д.)
— Vegan Protein обладает отличной биодоступностью
— Vegan Protein обеспечивает 82 г растительного белка на 100 г продукта
— Vegan Protein имеет очень низкое содержание жира — всего 0,7 г на порцию
— Vegan Protein также содержит активные ингредиенты мака, экстракт зеленого чая, спирулину, Витамины и два важных минерала — кальций и цинк.
— Vegan Protein также подслащивают стевиоловые гликозиды растительного происхождения из стевии.

— Vegan Protein — идеальная веганская альтернатива протеиновым концентратам, которые сделаны из молока или сыворотки
— Vegan Protein легко растворяется в жидкостях, имеет легкий и вкусный вкус
— Vegan Protein имеет высокий выход — 20 порций на упаковку и, следовательно, имеет очень хорошее соотношение цены и качества.

Рекомендуемая доза: до 2 коктейлей в день плюс дополнительный коктейль после тренировки.
Приготовление: Смешайте примерно 25 г (соответствует примерно 1 мерной ложке без горки) веганского протеина в 250 мл воды или молока. В качестве альтернативы веганы или люди с непереносимостью лактозы также могут использовать альтернативы веганскому молоку (например, соевое молоко, рисовое молоко, миндальное молоко, кокосовое молоко и т. Д.).
Производительность: одна упаковка Vegan Protein содержит 20 порций.

Общий вес: 500г/нетто.

4+ Протеин Веган Женский PRO SENSE+ порошок в банке 900 грамм

Протеин Веган Женский PRO SENSE+ — это протеиновый комплекс на основе растительных белков, витаминов и минералов, который разработан специально для женщин. В сочетании со спортивными нагрузками, он поможет сформировать красивое рельефное тело и поддерживать себя в отличной форме.

Способ применения:

Смешать 3 мерных ложки (30 грамм) с 200-350 мл воды, фруктового сока или обезжиренного молока, принимать один раз в день. Для достижения лучшего результата рекомендуется принимать в течение 30 минут после тренировки или между приёмами пищи в дни без тренировок.

*Перед применением, пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.

Особенности PRO SENSE+

• Производится с использованием передовых и современных технологий с сохранением всех полезных веществ
• Включает в себя 3 источника растительного белка (изоляты: рис, горох, соя)
• Повышенное содержание пищевых растворимых волокон (FOS), которые обеспечивают баланс кишечной флоры
• Обогащен комплексом энзимов Enzimix® для максимально комфортной усвояемости
• Обогащен мощным антиоксидантным комплексом Richberry®
• Гипоаллергенный продукт
• Подходит веганам
• Отличный вкус
• Прекрасно смешивается даже в холодной воде

Инновационный состав

Инновационная смесь PRO SENSE+ содержит запатентованный экстракт красных фруктов Richberry, вытяжку растения-адаптогена Родиола (Rhodiola) и комплекс ферментов Enzymix.  Уникальная комбинация компонентов учитывает особенности женского метаболизма и делает PRO SENSE+ идеальным источником протеина, витаминов и микроэлементов.

 Только растительные ингредиенты

В составе PRO SENSE+ содержатся ингредиенты только растительного происхождения, благодаря чему продукт подходит вегетарианцам и веганам, а также людям с особенностями обмена веществ или склонным к аллергии.

Формирование рельефа и быстрое восстановление после тренировок.

Основные источники белка в PRO SENSE+ — горох, рис и соя.

Гороховый белок, полученный из растения Pisum sativum, богат аргинином, лизином и глютамином, которые в сочетании с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) способствуют быстрому восстановлению мышц. Еще одно преимущество горохового белка – быстрая растворимость, которая делает его удобной основой для приготовления напитка.

Рисовый протеин, полученный из растения Oryza sativa, обладает самой высокой всасываемостью из всех растительных белков. Он легко усваивается и не оставляет чувства тяжести в организме, ускоряет регенерацию тканей и обеспечивает сохранение и рост мышечной массы.

Соевый белок — прекрасный источник разветвленных аминокислот (BCAA), аргинина и лизина, которые играют важную роль в сохранении и поддержании мышечной массы, сокращают период восстановления после тренировок, а также борются с воздействием окислительного стресса на ткани (окислительный стресс приводит к нарушению обмена веществ и энергетического баланса в организме).

Жиросжигание и повышение энергии

Другие важные компоненты PRO SENSE+— это карнитин и фруктоолигосахариды (ФОС).

Карнитин – это аминокислота, которая переносит жирные кислоты в митохондрии. Благодаря действию карнитина в организме вырабатывается больше энергии, а ткани насыщаются кислородом, что способствует жиросжиганию и повышению спортивных результатов. Кроме того, во время физической активности карнитин снижает образование молочной кислоты, которая вызывает мышечную боль и жжение, и удерживает гликоген в мышцах, который заряжает их энергией, восстанавливает мышечные волокна и помогает им расти.

ФОС – это растворимые волокна растительного происхождения. Они выполняют функцию пребиотика — нормализуют микрофлору кишечника, улучшают пищеварение и повышают всасываемость питательных веществ.

Веганский протеин со вкусом Кардамона (1 кг), Plant Protein Cardamom Flavour, произв. Healthkart

Основная информация:

• 100% натуральный продукт
• подходит для веганов
• не содержит сои, глютена, ГМО и лактозы
• имеет вкус кардамона
• сертифицирован HACCP

Показания к применению:

• дефицит белка
• потеря рельефности мышц

Противопоказания:

• индивидуальная непереносимость отдельных компонентов
• при беременности и в период применения других лекарственных препаратов рекомендуется проконсультироваться со специалистом

Инструкция по применению:
Смешать одну ложку (15 г) протеина с 200 мл холодного молока до полного растворения. Принимать 2 раза в день.
Состав:
Протеин гороха (Protein Pea), Протеин риса (Rice Protein), Протеин пшеницы (Wheat Protein), Мальтодекстрин (Matodextrin), Минералы (Minerals), Anticaking agent (INS 551), Стабилизатор (Stabilizer (INS 415)), Витамины (Vitamins).

Пищевая ценность продукта:
Каждые 100 г содержат:
Энергетическая ценность – 360,5 ккал, белки – 50 г, жиры – 4,5 г, углеводы – 30 г.

Условия хранения:
Хранить в сухом, защищенном от света месте.

Отказ от ответственности:
Iherbal.su старается предоставлять только актуальную информацию о продукции, но дизайн упаковки может отличаться от представленного на сайте.
Перед использованием препарата ознакомьтесь с приложенной к нему инструкцией по применению или проконсультируйтесь со специалистом.

Вес:1120г.

подробнее скрыть

13 лучших вегетарианских и веганских источников белка — Основы здоровья от клиники Кливленда

Когда вы думаете о белке, на ум приходит большой кусок стейка или омлет с беконом.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но белок поступает не только из продуктов животного происхождения.Многие растения также богаты белком.

Итак, если вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем или веганом — или просто сократить потребление мяса несколько дней в неделю — вы все равно можете получать необходимые питательные вещества. Фактически, диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может направить вас на верный путь к снижению риска многих хронических заболеваний и помочь вам в целом чувствовать себя лучше.

«Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вы можете получить достаточно белка, если вы потребляете достаточное количество калорий из разнообразных цельных продуктов», — говорит диетолог Нэнси Гейб, RD, LDN.

Сколько протеина вам нужно?

Белок — это главный строительный блок вашего тела. «Очень важно создавать мышцы, сухожилия и кожные ткани, и это помогает вашему организму вырабатывать антитела для борьбы с инфекциями», — говорит Гейб.

В идеале здоровые взрослые люди должны получать около 0,36 грамма белка на фунт своего веса каждый день. Это составляет 54 грамма или около того для взрослого весом 150 фунтов.

Но это только отправная точка. Если вы беременны, кормите грудью или спортсмен, вам понадобится больше.«Это зависит от многих факторов, включая ваш индивидуальный уровень активности и вашу мышечную массу», — говорит Гейб.

Для большинства людей нет необходимости тщательно подсчитывать или отслеживать, сколько белка вы потребляете каждый день.

«Просто убедитесь, что вы едите немного с каждым приемом пищи», — говорит Гейб. «Я часто вижу вегетарианцев и веганов, которые едят много макарон или нездоровой пищи, но не получают этих фруктов и овощей и этой хорошо сбалансированной диеты».

Если вы регулярно чувствуете слабость или утомляемость, или если вы чувствуете голод вскоре после еды, это может быть признаком того, что вы не получаете достаточного количества пищи. Квалифицированный диетолог может помочь вам внести коррективы в свой рацион, чтобы убедиться, что вы правильно питаете свое тело.

Лучшие источники растительного белка

Вот как складываются разные веганские и вегетарианские источники белка:

• Фасоль: Всего в половине стакана любого сорта фасоли содержится от 6 до 9 граммов белка — плюс от 6 до 8 граммов клетчатки, чтобы вы насытились. Фасоль также может помочь снизить уровень холестерина и способствовать развитию здоровых кишечных бактерий.
• Чечевица: Коричневая, зеленая или красная, добавление полстакана вареной чечевицы в супы, карри, тако или салаты добавит к вашему блюду около 12 граммов белка.Проверьте оптовые корзины в своем продуктовом магазине, чтобы узнать о лучших предложениях.
• Эдамаме: Эти слегка сваренные или приготовленные на пару соевые бобы, которые часто подают еще в скорлупе, являются отличной закуской или закуской. Одна чашка эдамаме (не в ее скорлупе) содержит 18 граммов белка. Еще лучшие новости? Цельная соя — это полноценный белок, а это значит, что она обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами, но не может вырабатывать его самостоятельно.
• Тофу: Тофу, который сделан из соевых бобов, настолько универсален, что вы можете использовать его вместо мяса в рецепте или даже в качестве основы для кремовых десертов.На порцию в 3,5 унции вы получите 8 граммов белка. Ищите не содержащие ГМО или органические сорта с коротким списком ингредиентов.
• Темпе : изготовленный из ферментированных и спрессованных соевых бобов в блок, темпе с высоким содержанием белка, пребиотиков и других питательных веществ. Поскольку он более компактный, чем тофу, в нем больше белка: из трех унций вы получите от 15 до 16 граммов. Твердая, но жевательная текстура темпе делает его прекрасным дополнением к бутербродам и салатам. Или раскрошите его, чтобы заменить фарш в рецептах.
• Зерновые: Вы, вероятно, думаете о зерновых, как о в первую очередь углеводах, но они также содержат много протеина. Например, полстакана овса добавляет к утреннему приему 5 граммов белка. На четверть стакана (сырого) ячменя или киноа также добавьте от 5 до 6 граммов. Теф, пшено, амарант и другие древние злаки также отлично подойдут для разнообразия блюд.
• Зеленый горошек: Горох — плохая репутация, но он является отличным источником белка: в одной чашке вареного гороха 8 граммов.
• Орехи: Хотя технически это бобовые, арахис содержит больше всего белка из всех обычно потребляемых орехов (9 граммов на порцию на четверть стакана). Следом идут миндаль и фисташки — 7 и 6 граммов соответственно. Возьмите горсть в качестве закуски или украсьте утренний овес столовой ложкой ореховой пасты, чтобы добавить белок и жир для начинки.
• Семена : Как и орехи, семена являются отличным источником белка и ненасыщенных жиров. В качестве перекуса возьмите семечки подсолнечника, которые содержат 8 граммов белка на унцию, или тыквенные семечки, которые содержат 7 граммов на унцию.Вы также можете посыпать семена конопли, в которых содержится около 10 граммов на унцию, в утреннюю овсянку или тосты.
• Напитки на растительной основе: Некоторые заменители молока, такие как соевое молоко и гороховое молоко, содержат почти столько же белка, сколько коровье молоко. Ищите несладкие или слегка подслащенные сорта.
• Пищевые дрожжи: Секретный ингредиент многих веганских «сырных» соусов. Пищевые дрожжи являются отличным источником белка и витаминов группы В. Одна столовая ложка, посыпанная поверх еды, добавляет два грамма белка.
• Овощи: Это не самый богатый источник белка, но если вы придерживаетесь диеты, богатой овощами, вы получите из них приличное количество белка. Например, чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 4 грамма белка в вашем рационе. Чашка сладкой желтой кукурузы составляет 5 граммов. Листовая зелень, такая как шпинат, кресс-салат и бок-чой, низкокалорийна, но содержит большое количество белка на калорию.
• Заменители мяса: Продукты из искусственного мяса могут облегчить переход на растительную диету для любителей мяса, но не все они полезны для здоровья.Выбирайте варианты с минимальным количеством ингредиентов, достаточным количеством белка и разумным количеством насыщенных жиров и натрия.

Если вы вегетарианец, но не веган, вы можете включить в свой рацион следующие источники белка:

• Яйца или яичные белки: Яйца — недорогой и питательный источник белка. Каждое яйцо содержит от 6 до 8 граммов. Если вы используете яичные белки, вы получите меньше калорий, но упустите витамин D, омега-3 жирные кислоты и витамины группы B, содержащиеся в желтке.
• Молочные продукты: Молоко, сыр и йогурт — отличные источники белка и кальция. Чтобы получить максимальную белковую отдачу от затраченных средств, выберите творог или простой греческий йогурт. Оба содержат 13 граммов белка или более на порцию, и вы можете заправить их фруктами, орехами или мюсли для сытного завтрака или закуски.

Другие особенности питания вегетарианцев и веганов

Помимо белка, есть и другие питательные вещества, которые вам нужно обязательно потреблять на немясной диете.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что в вашем рационе достаточное количество:

• Витамин B12.
• Кальций.
• Утюг.
• Цинк.
• Витамин D.
• Омега-3 жирные кислоты.

Это может потребовать некоторого планирования и усердия, но будьте уверены, что сможете получить необходимые организму питательные вещества, если предпочитаете диету без мяса.

Лучшие источники веганского белка

Зачем нам нужен белок?

Белок является важной частью нашего питания, составляя около 17% веса тела, и он является основным компонентом наших мышц, кожи, внутренних органов, особенно сердца и мозга, а также наших глаз, волос и ногтей. Наша иммунная система также нуждается в белке для выработки антител, необходимых для борьбы с инфекциями, и белок также играет роль в регуляции уровня сахара в крови, метаболизме жиров и энергетической функции.

Белковая пища на самом деле расщепляется на 22 встречающиеся в природе аминокислоты, которые известны как строительные блоки белка. Из них девять известны как незаменимые аминокислоты, а это значит, что мы должны получать их с пищей, поскольку организм не может производить их сам. Белок также является хорошим источником ряда витаминов и минералов, таких как цинк и витамины группы B.Как вегану, важно, чтобы все эти аминокислоты были включены в рацион для обеспечения оптимального питания.

Ключ к получению нужного количества белка и всех необходимых аминокислот — это комбинировать разные злаки с разными овощами и бобовыми, такими как бобы и рис, или тофу с брокколи. Разнообразие является ключевым моментом, когда речь идет о веганстве, и отказе от использования продуктов-заменителей, таких как веганский сыр, для восполнения дефицита, поскольку технически они являются обработанной пищей и не приносят пользы для здоровья.

Узнайте больше о сбалансированной веганской диете.

Сколько белка мне нужно есть?

Нормативное потребление питательных веществ (RNI) для среднего взрослого человека установлено на уровне 0,75 г белка на кг массы тела в день. Таким образом, взрослому с весом 60 кг необходимо 60 х 0,75 г в день, что составляет 45 г. Человеку весом 74 кг потребуется 74 х 0,75 г в день, что составляет 55 г.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Есть некоторые свидетельства того, что употребление слишком большого количества белка может быть вредным для вас, но это обычно относится к диетам с высоким содержанием животных белков, таких как молочные продукты и красное или переработанное мясо.Когда-то считалось, что длительное потребление большого количества белка способствует потере костной массы и повреждению почек. Однако исследования теперь показывают, что у здоровых людей мало доказательств этого эффекта. Диета с высоким содержанием белка, по-видимому, является проблемой для людей с существующим заболеванием или дисфункцией почек, но для здоровых людей, в том числе пожилых людей, более высокое потребление белка может быть полезным, помогая предотвратить потерю мышечной массы.

Было проведено мало исследований рисков, связанных с высокобелковой веганской диетой, хотя всегда важно обеспечивать разнообразие и уделять внимание потребностям в витаминах и минералах, особенно во время беременности.

Можете ли вы получать достаточно белка, как спортсмен-веган?

Веганство может иметь свои проблемы для спортсменов и тех, кто занимается спортом, поскольку важно обеспечить достаточное количество энергии и белка, жирных кислот омега-3, а также некоторых ключевых питательных веществ, таких как витамин B12, цинк и железо, а также потребление калорий.

Недавнее исследование, проведенное Журналом Международного общества спортивного питания, показало, что соблюдение веганской диеты может быть труднее и что могут быть некоторые проблемы с пищеварением и усвоением основных питательных веществ, но при тщательном управлении и некоторых добавках веганская диета « может удовлетворительно удовлетворить потребности большинства спортсменов. ».

Веганские продукты с высоким содержанием белка

Растительные продукты могут быть отличным источником белка и иметь реальную пользу, помогая сократить количество белков животного происхождения в рационе, независимо от того, являетесь ли вы всеядным, вегетарианцем или веганом.

Обратите внимание — все указанные ниже веса в граммах относятся к съедобной, приготовленной пище.

1. Киноа

Квиноа — это семена, вы можете найти белые, красные, черные или смешанные сорта. В 100 г киноа (вареная масса) содержится почти 4 г белка, но он также известен как полноценный белок, что означает, что он содержит все 22 аминокислоты, что делает его отличной альтернативой таким углеводам, как рис и кускус.

Узнайте о пользе киноа для здоровья.

2. Импульсы

Бобовые на самом деле являются съедобными семенами, которые растут в стручках, и поэтому сюда входят все бобы, горох и чечевица. Они являются отличным, нежирным и доступным источником растительного белка и обеспечивают множество разнообразных блюд. Различные импульсы включают:

• Чечевица , включая Пуй, зеленую и красную: около 8-9 г белка на 100 г
• Нут , включая хумус: 7 г белка на 100 г
• Горох огородный — около 7 г на 100 г
• Фасоль , включая черноглазую, пинто, сливочное масло, каннеллини, сою, эдамаме и почки: 7-10 г белка на 100 г
• Запеченные бобы действительно считаются хорошим источником белка, но следите за содержанием соли: 5 г на 100 г.

Тофу

Тофу , или творог из бобов, получают из сои, и всего в 100 г тофу содержится 8 г белка. Тофу очень универсален, так как его можно готовить разными способами, включая запекание и жаркое, а также смешивать его с супами, чтобы сделать их более кремообразными и с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о пользе тофу для здоровья.

3. Орехи и семена

Орехи и семена снова очень универсальны и могут использоваться во время еды или в качестве закуски, чтобы обеспечить достаточное количество белка и энергии в течение дня. Некоторые из лучших белков орехов и семян включают:

• Семена конопли — 5 г на столовую ложку с горкой
• Молотые семена льна — 3 г на столовую ложку с верхом
• Миндаль — 3 г белка на каждые шесть миндальных орехов
• Грецкие орехи — около 3 г белка на каждые три целых грецких ореха
• Тыквенные семечки — 4 г на столовую ложку
• Фисташки — чуть более 1 г белка более 10 фисташек
• Орехи кешью — 3 г на 10 орехов кешью
• Бразильские орехи — 4 г на шесть бразильских орехов

Также обратите внимание на арахисовое масло и ореховое масло как на еще один удобный источник белка, но прочтите этикетку, чтобы убедиться, что они на 100% состоят из орехов и не содержат добавленных масел, соли или сахара.Одна столовая ложка гладкого арахисового масла с горкой обеспечивает чуть более 3 г белка.

Узнайте больше о пользе для здоровья миндаля, грецких орехов и тыквенных семечек.

4. Семена чиа

Всего одна столовая ложка семян чиа обеспечит почти 2 г белка, и их можно использовать во время завтрака, посыпать салатами и супами или как полезный, богатый белком десерт. Они также работают как отличная замена яйцам в веганской кулинарии, так как они гидрофильны и поэтому расширяются при замачивании в воде примерно на двадцать минут.

Узнайте больше о пользе семян чиа для здоровья.

5. Гречка

Гречка на самом деле является семенами с высоким содержанием белка и клетчатки, при этом 100 г содержат около 5 г белка, а также не содержат глютена. Гречка становится все более популярной, ее можно найти в виде хлопьев, круп, макарон и муки, что делает ее отличным дополнением к веганской диете.

6. Овес

Хотя овес представляет собой сложный углевод, обеспечивающий медленное высвобождение энергии, он также является отличным источником белка в упаковке 10 г на 100 г.

Узнайте больше о пользе овса для здоровья.

Коричневый и дикий рис

Коричневый рис и дикий рис содержат в основном углеводы, но содержат достаточное количество белка, около 4 г на 100 г, а также являются отличным источником клетчатки.

7. Прочие зерна

Некоторые менее известные зерна также могут использоваться для увеличения количества белка:

• Полба — более 5 г белка на 100 г
• Teff — более 4 г белка на 100 г
• Амарант — более 4 г белка на 100 г
• Сорго — более 8 г белка на 100 г

Узнайте больше об альтернативных зерновых.

8. Овощи

Овощи также содержат удивительное количество белка, в том числе:

• Спаржа — почти 2 г белка на шесть копий
• Авокадо — более 1 г на ½ авокадо
• Брокколи — почти 3 г на 80 г брокколи
• Брюссельская капуста — около 2 г на 80 г Брюссельской капусты
• Цветная капуста — 1,5 г на порцию 80 г
• Топинамбур — более 1 г белка на 80 г
• Капуста — почти 2 г на порцию 80 г
• Шпинат — 2 г на порцию 80 г
• Сахарная кукуруза — более 2 г на каждые три столовые ложки с горкой

Узнайте больше о пользе для здоровья спаржи, авокадо, брокколи и шпината.

Понравилось? Подробнее…

Сбалансированная диета для веганов
Что такое растительная диета?
Как стать веганом
5 веганских ингредиентов, о которых вы никогда не слышали
Дополнительные советы по здоровью и питанию

---

Последний раз эта статья была обновлена ​​5 декабря 2018 г. Керри Торренс.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров.За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетотерапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Все о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации, и его не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

16 лучших источников веганского протеина

Употребление меньшего количества продуктов животного происхождения или их полное исключение вызывает множество вопросов.Что я добавлю в кофе? Как запечь без яиц? Разве я не всегда буду голоден? Но самый частый вопрос, кажется, касается белка. К счастью, царство растений богато белком, который не только полезен, но и полезен для здоровья человека и планеты. Вот лучшие источники веганского белка.

16 лучших источников веганского белка

Существует небольшой миф о том, что вы не можете получить достаточное количество белка на растительной диете (см. № 7 здесь), но это неправда.

«Употребление в пищу белков растительного происхождения, таких как тофу, эдамаме, темпе, бобов, чечевицы, орехов и семян, имеет много преимуществ, » Эми Горин, MS, RDN, диетолог, зарегистрированный на растительной основе в районе Нью-Йорка, и владелец Растительная пища, — рассказывает LIVEKINDLY. «Когда вы едите эти белки, вы также получаете множество других питательных веществ, обычно включая клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы».

А сколько белка нужно есть?

«Это зависит от многих факторов, включая ваш возраст, пол и уровень активности», — говорит Горин. «Рекомендуемая дневная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела (1 килограмм = 2,2 фунта). Это низкий уровень, и вам, вероятно, понадобится больше белка, чем это ».

Попробуйте добавить в свою тарелку эти растительные источники белка:

1. Сейтан

Сейтан производится из жизненно важного пшеничного глютена, основного источника белка в пшенице. Он с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и по текстуре похож на мясо. Он также содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора.Однако он не содержит всех незаменимых аминокислот.

Сейтан начал использоваться в Китае в VI веке, но сейчас он стал популярным на западном рынке продуктов питания на растительной основе. Теперь вы можете купить заранее упакованный, приправленный сейтан (все бренды Upton’s Naturals, WestSoy и SweetEarth производят сейтан) или сделать свой собственный. Как и в случае с двумя другими источниками белка в этом списке — тофу и темпе — несезонный сейтан приобретает любой вкус, с которым вы его делаете, что действительно помогает придать ему вкус мяса. Здесь вы найдете советы, как сделать сейтан и как с ним готовить.

Белка на 100 грамм: 25 грамм

2. Тофу

Блюда были бы намного скучнее без тофу. Еще один многовековой продукт восточноазиатской кухни, тофу, который готовят путем коагуляции соевого молока, а затем прессования бобового творога в твердый белый блок. Он бывает разных сортов, от особо твердого до шелковистого, каждый из которых имеет свое кулинарное применение. Сверхпрочный тофу имеет самое высокое содержание протеина (есть также проросший тофу, который имеет еще более высокое содержание протеина), и, как и другие разновидности, он также содержит кальций и железо.Тофу универсален, он приобретает любой вкус, в котором вы его замариновали. Рецепты см. Здесь.

Белка на 100 грамм (для очень твердого тофу): 12-14 грамм

Темпе содержит 20 граммов растительного белка на 100 граммов. | Элла Олссон / Unsplash

3. Темпе

Родом из Индонезии, темпе производится из ферментированных соевых бобов, которые связываются вместе в результате естественного процесса культивирования. Это также один из лучших веганских источников белка. Он не только с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, но также является хорошим источником кальция и железа.Некоторым он кажется горьковатым, но приготовление темпе на пару в течение нескольких минут перед приготовлением избавляет от этого. Его можно жарить, запекать и раскрошить. Попробуйте это в кисло-сладком рецепте темпе.

Белка на 100 грамм: 20 грамм

4. Эдамаме

Эдамаме — японское название незрелых соевых бобов, которые часто подают в качестве закуски в ресторанах. У него слегка сладкий ореховый вкус, который можно есть самостоятельно с щепоткой соли или добавлять в миски, салаты и супы.Эдамаме богат белком, а также хорошим источником фолиевой кислоты, витамина А и клетчатки. Как тофу и темпе, он содержит железо и кальций.

Это также один из немногих продуктов растительного происхождения, содержащих полноценный белок.

«Полный белок — это белок, который включает все девять незаменимых аминокислот», — объясняет Горин. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Организму нужно 20, чтобы нормально функционировать, но только девять считаются необходимыми.

«Примеры [полноценных растительных белков] включают тофу, эдамаме и семена конопли.Вам не нужно беспокоиться о соединении аминокислот в одном приеме пищи. Скорее придерживайтесь сбалансированной диеты с разнообразием пищевых групп, и они, вероятно, уравновесят », — добавляет она ?

Белка на чашку: 17 грамм

5. Чечевица

Что не нравится в чечевице при таком большом количестве сортов? Коричневая чечевица сохраняет форму, поэтому добавляйте ее в салаты, супы и зерновые тарелки или попробуйте использовать ее для приготовления чечевичного хлеба, гамбургеров или фрикаделек. Чечевица Beluga, названная так из-за своего икорного вида, сохраняет форму и текстуру аль-денте.Красная чечевица при приготовлении ломается, поэтому она сияет в сливочном рагу и карри. Кроме того, они являются одними из лучших источников веганского белка! Все виды чечевицы содержат большое количество белка (в ней более 25 процентов белка!) И клетчатки, мало жира и богаты железом, фолиевой кислотой и марганцем. Они также содержат соединения, известные как фитохимические вещества, которые могут помочь защитить от сердечных заболеваний.

Белка на приготовленную чашку: 18 грамм

6. Фасоль

Черная фасоль, фасоль, нут, фасоль пинто, большая северная фасоль… Каждая фасоль имеет уникальный аромат, вкус и текстуру (а, по оценкам, существует более 400 съедобных разновидностей!), И мы любим их за это.Они также являются одними из лучших веганских источников белка, которые вы можете съесть. Как правило, бобы богаты белком и клетчаткой, что помогает вам дольше чувствовать сытость, и в них мало жира. По данным Американской кардиологической ассоциации, диета, богатая клетчаткой, может помочь защитить от сердечных заболеваний. Бобы также содержат сложные углеводы, железо, фолиевую кислоту, фосфор и калий.

Белка на приготовленную чашку: Около 15 граммов

Используйте киноа в качестве основы для зерновых мисок с растительным белком. Ник Братанек / Unsplash

7.Киноа, амарант и просо

Формально семена, а не зерно, киноа, амарант и просо являются безглютеновыми «псевдозерновыми», которым тысячи лет. Киноа была основным продуктом питания инков в горах Боливии, Чили и Перу, которые называли ее chisaya mama , матерью всех злаков. Амарант произрастает в Мексике и Центральной Америке. Просо было важной культурой в раннем неолите Китая. Все три древних зерна являются хорошим источником сложных углеводов, клетчатки и железа.Киноа имеет дополнительное преимущество, так как является одним из немногих полных источников растительного белка.

Белка на чашку приготовленной киноа: 8 граммов

Белка на чашку приготовленного амаранта: 9,3 грамма

Белка на стакан пшена: 6 грамм

8. Написано

Спельта, вид пшеничного зерна, была важной культурой в некоторых частях бронзового века и средневековой Европы. Сегодня его можно найти в большинстве продуктовых магазинов. В готовом виде он имеет жевательную консистенцию и слегка ореховый вкус.Используйте его, чтобы заменить рис в мисках, супах и тушеных блюдах. Что касается древних злаков, то полба богата белком и является хорошим источником множества питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, железо, магний, фосфор и марганец.

Белка на приготовленную чашку: 11 грамм

9. Дикий рис

В домашних условиях в зерновых мисках и супах или с гарниром сейтана дикий рис имеет жевательную консистенцию и отчетливо ореховый вкус. Несмотря на название, это не рис, а крупица полуводной травы, которая растет в районе Великих озер и вдоль водных путей Северной Америки.Дикий рис содержит больше белка, чем другие разновидности длиннозерного риса, а также является хорошим источником клетчатки и содержит фолиевую кислоту, магний, фосфор, марганец, цинк, витамин B6 и ниацин.

Белка на приготовленную чашку: 7 граммов

10. Овес

Кто мог забыть скромный овес? Недорогие, универсальные и полезные — мы их любим. Овес бывает самых разных сортов, от овсяных хлопьев быстрого приготовления до овсяных хлопьев и более крепких сортов, таких как стальной нарезанный. Разница заключается в том, сколько овсяной крупы — цельного зерна — было переработано.Овсяные хлопья быстрого приготовления и овсяные хлопья были приготовлены на пару и раскатаны, поэтому они готовятся быстрее. Стальной овес получают путем измельчения цельной овсяной крупы на мелкие кусочки.

Каждый вид имеет свою питательную ценность (стальной овес содержит больше всего клетчатки), но овес, как правило, является хорошим источником белка и клетчатки и содержит витамины и минералы, включая фосфор, железо, медь, селен и витамин B1.

Белка на приготовленную чашку: 5,9 грамма

11. Орехи, семечки и масло

Орехи, семена и ореховое масло — хорошие источники белка и хороших мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.Первый связан со здоровьем сердца и содержится в большинстве орехов, в то время как последний содержит жирные кислоты омега-3 и омега-6 и, как известно, снижает уровень плохого холестерина. Орехи и семена также содержат железо, кальций, магний, селен, фосфор, витамин Е и некоторые витамины группы В. Выбирая ореховое масло, ищите масло, приготовленное без добавления масла, сахара или соли.

Белка на ½ стакана сырого арахиса: 19 граммов

Белка на ½ стакана сырого миндаля: 14.5 грамм

Белка на ½ стакана грецких орехов: 8 граммов

Белка на ½ стакана тыквенных семечек: 17,5 грамма

Белка на ½ стакана семян подсолнечника: 12,5 грамма

12. Семена конопли

Это лишь несколько примеров: семена льна, семена чиа, кешью и фисташки также являются хорошими источниками растительного белка, но среди семян есть одна яркая звезда — семена конопли. Во-первых, они являются полноценным белком и хорошим источником магния, железа, кальция, цинка и селена.Семена конопли также являются источником растительных жирных кислот омега-3 и омега-6.

Белка на ½ стакана: 25 граммов

Эта сырная приправа на удивление является одним из лучших источников веганского белка. | Американские специи

13. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи, известные своим сырным вкусом и неаппетитным названием (отсюда и прозвище «нуч»), представляют собой дезактивированные дрожжи, обычно из штамма Saccharomyces cerevisiae, которые выпускаются в виде желтых хлопьев.Это источник полноценного белка и отличный источник цинка, магния, меди, марганца и витаминов группы B. Некоторые пищевые дрожжи обогащены витамином B12.

Белка на порцию (2 столовые ложки): 9 грамм

14. Овощи, богатые белком

Все овощи содержат белок, но некоторые из них выделяются больше других. Эти овощи — брокколи, шпинат, спаржа, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельская капуста. Вы читаете здесь: всегда ешьте овощи.

Белка на чашку: Около 4-5 граммов

15.

Хлеб с проросшими ростками

Какая жизнь без хлеба? Добавьте в свой рацион немного пророщенного хлеба, чтобы увеличить потребление белка.

«Хлеб из проросших зерен изготавливается из зерен, которые только начали прорастать, и собираются до того, как из них дадут возможность вырасти в растение. Проросшие зерна содержат питательные вещества, которые более доступны для вашего тела и содержат больше питательных веществ », — говорит Горин.

Некоторым людям легче переваривать проросшие зерна, потому что в процессе прорастания растения выделяют ферменты, которые начинают расщеплять углеводы и белки.Итак, как выбрать правильный сорт пророщенного хлеба?

«Первое, что я советую при покупке хлеба, — это поиск первого ингредиента (или второго ингредиента, если первым ингредиентом является вода), то есть цельного зерна, такого как цельнозерновая мука или овсяная мука», Горин объясняет. «Это указывает на то, что вы покупаете хлеб, который содержит достаточное количество белка и клетчатки».

Ezekial Bread, Angelic Bakehouse или Dave’s Killer Bread делают веганский хлеб из проростков.

Белка на два ломтика: 6-8 граммов

16. Мясо на растительной основе

Если вы хотите этот мясной вкус без мяса, множество альтернатив, особенно новая волна реалистичного мяса на растительной основе, могут противостоять настоящему с точки зрения содержания веганского белка. One Beyond Burger содержит 20 граммов растительного белка. Невозможное мясо содержит 19 граммов белка на 4 унции, столько же, сколько говяжий фарш.

Ищете веганские блюда с высоким содержанием белка? Взгляните на эти 11 блюд после тренировки с высоким содержанием белка и эти 15 простых рецептов с высоким содержанием белка.

---

LIVEKINDLY здесь, чтобы помочь вам ориентироваться на растущем рынке экологически чистых продуктов, которые продвигают добрую планету. Все наши подборки курируются редакционной группой. Если вы покупаете что-то, на что мы ссылаемся на нашем сайте, LIVEKINDLY может получать комиссию.

The Ultimate Vegan Protein Guide

Зачем нам нужен белок?

Как один из трех макроэлементов (углеводы, жир и белок), вероятно, само собой разумеется, что необходимо потреблять достаточное количество белка.Большинство людей, вероятно, знают, что белок играет важную роль в наращивании / поддержании мышечной массы, но знаете ли вы, что он делает для нас гораздо больше? Фактически, почти каждая часть нашего тела (кожа, волосы, ферменты, гемоглобин и т. Д.) Состоит из белка, а не только наши мышцы. Каждый белок состоит из уникальной комбинации более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами. Наш организм использует 20 различных аминокислот из продуктов, которые мы едим, для выполнения различных функций, перечисленных ниже. Вам необходимо регулярно потреблять все 20 аминокислот, чтобы должным образом подпитывать все эти различные функции.Однако 9 из 20 аминокислот считаются «незаменимыми», потому что организм не может их вырабатывать. Остальные 11 аминокислот являются «несущественными», потому что организм может вырабатывать их в достаточном количестве самостоятельно, если вы потребляете достаточное количество незаменимых аминокислот и калорий. Например, для того, чтобы ваше тело вырабатывало тирозин, незаменимую аминокислоту, вам необходимо потреблять достаточное количество незаменимой аминокислоты фенилаланина. Кроме того, ваше тело не может накапливать незаменимые аминокислоты, поэтому важно постоянно подпитывать свое тело необходимым ему белком.

Функции белков:

• Рост и восстановление клеток: Каждая клетка вашего тела находится в постоянном состоянии роста (анаболизм) и распада (катаболизм). Пища, которую вы едите, снабжает ваше тело белком, необходимым для продолжения этого процесса.
• Регуляция функций организма:
  • Гормоны: Гормоны необходимы для передачи сигналов об определенных процессах, происходящих в различных органах. Например, инсулин — это гормон на основе белка, который играет очень важную роль в регуляции уровня сахара в крови.
  • Иммунная функция: Ваша кожа, состоящая из белка, является вашей лучшей системой защиты от инфекций. Кроме того, антитела, управляющие вашей иммунной системой, основаны на белках.
  • Транспортные белки: Белки помогают переносить питательные вещества по всему телу. Например, гемоглобин переносит кислород из крови к клеткам.
  • Ферменты: Ферменты необходимы для ускорения химических реакций в организме. Например, ферменты в вашем желудке состоят из белка и необходимы для того, чтобы помочь вам переваривать пищу.
• Энергия: Предпочтительным топливом для организма являются углеводы и жиры, но если их слишком мало, белок может быть преобразован в глюкозу. Как и углеводы, белок дает 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм.

Сколько протеина вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 г на кг массы тела. (1 кг = 2,2 фунта) Например, если вы здоровая женщина, которая весит 145 фунтов (66 кг), вам необходимо как минимум 53 грамма белка в день. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка составляет 10-35% от общего количества калорий для взрослых мужчин и женщин. Если вы потребляете только рекомендованную суточную норму, вы будете соответствовать нижнему пределу диапазона AMDR, около 10% калорий. Например, если общая дневная потребность этой женщины в калориях составляет 2000 калорий, ей необходимо съедать от 50 граммов (10%) до 175 граммов (35%) белка в день. Потребность в белке выше у некоторых людей, таких как беременные или кормящие женщины, а также у некоторых высококлассных спортсменов.Помимо удовлетворения общих потребностей в белке, постарайтесь разделить общее потребление белка между каждым приемом пищи. Некоторые исследования показывают, что потребление постоянного количества белка во время всех приемов пищи в течение дня, а не за один прием пищи, лучше поддерживает рост мышц. В приведенном выше примере здоровая женщина весом 145 фунтов могла бы попробовать потреблять не менее 18 граммов белка за один прием пищи.

Можно ли получить достаточно белка на веганской / вегетарианской диете?

Да, согласно последнему докладу о вегетарианской диете Академии питания и диетологии.«Вегетарианские, в том числе веганские, диеты обычно соответствуют рекомендуемому потреблению белка или превышают его, когда потребление калорий является адекватным». Как вы увидите в PDF-файле для печати ниже, вы можете легко удовлетворить свои потребности в белке с помощью белковой пищи на растительной основе. Вот также пример меню, показывающий, насколько легко удовлетворить ваши потребности в белке на веганской диете:

• Завтрак : 1 чашка овсянки (6 граммов), приготовленная из 1 чашки соевого молока (7 граммов), 2 столовых ложки миндаля. сливочного масла (7 граммов), 1 столовая ложка семян конопли (3 грамма), 1 измельченное яблоко (0.5 граммов) = 23,5 грамма
• Обед: 2 чашки зеленого салата (1 грамм) с 1/2 стакана черной фасоли (7 граммов), 30 граммов миндаля (6 граммов), 1 порция соевого йогурта (6 граммов). ) = 20 граммов
• Ужин: 5 унций приготовленного тофу (15 граммов), 1 1/2 стакана приготовленных овощей, 1 стакан коричневого риса (4 грамма), 1/4 стакана арахисового соуса (9 граммов) = 28 граммов
• Всего = 71,5 грамма белка (Более чем достаточно белка для удовлетворения расчетных потребностей женщины весом 145 фунтов = 53 грамма белка в день ИЛИ мужчины весом 190 фунтов = 70 граммов белка в день)

Что насчет дополнительных Белки?

Растительные белковые продукты, такие как фасоль и бобовые, не содержат всех 9 незаменимых аминокислот, т.е.они «неполные». Незаменимые аминокислоты, которых обычно не хватает в растительной пище, включают одну или несколько из следующих: цистеин, лизин, метионин и триптофан. С другой стороны, мясо, такое как стейк или свинина, содержит все 9 незаменимых аминокислот и считается «полноценным» белком. (Соевые бобы и киноа являются исключением, поскольку эти растения являются «полноценными» белками и содержат все 9 незаменимых аминокислот. ) Когда-то считалось, что вегетарианцам нужно сочетать продукты с дополнительными незаменимыми аминокислотами во время еды, чтобы получить все 9 незаменимых аминокислот. .(Например, сочетайте бобы с высоким содержанием лизина, но с ограниченным содержанием цистеина и метионина, с рисом с высоким содержанием метионина, но с ограниченным содержанием лизина.) Однако концепция потребления дополнительных белков с тех пор была опровергнута. Если в течение дня вы едите различные растительные белковые продукты, вы будете получать все необходимые вам незаменимые аминокислоты.

Как вегану получить достаточно белка, если у меня аллергия на сою?

Хотя соя является отличным источником растительного белка, вы все равно можете получить весь необходимый белок из других растительных белковых продуктов, таких как бобы, орехи, семена, злаки и т. Д.Если вы не чувствительны к глютену, сейтан также может быть для вас вариантом. Просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в продукт не добавлена ​​соя. Вы также можете сделать свой собственный сейтан дома из жизненно важного пшеничного глютена (его продает Bob’s Red Mill) и бульона, чтобы гарантировать отсутствие сои. Как отмечалось выше, соя — не единственная полноценная белковая пища на растительной основе. Квиноа также содержит все 9 незаменимых аминокислот. Как и любой другой человек, придерживающийся веганской диеты, не забывайте употреблять в течение дня разнообразные растительные белковые продукты.

Источники веганского белка:

Тофу:

• Тофу получают путем свертывания соевого молока с помощью коагулянта, такого как нигари, хлорид магния, сульфат кальция или сульфат магния, а затем прессования твердых частиц в блок и его охлаждения. . Чем дольше прессуется творог, тем тверже тофу. Процесс на самом деле очень похож на приготовление сыра на молочной основе. Также как и молочный сыр, разные виды тофу, которые вы найдете в магазине, имеют разную твердость, от шелковистой до очень твердой.Вы должны обратить внимание на то, какой вид тофу требует рецепт, поскольку они не всегда взаимозаменяемы.
• Вкус: Тофу практически не имеет вкуса, что означает, что его можно приправлять любым количеством маринадов, соусов и т. Д.
• Содержание белка: Содержание белка в тофу немного отличается в зависимости от типа тофу. Половина чашки твердого тофу содержит ~ 80 калорий, , 11 граммов белка, и 1 чистый грамм углеводов.
• Где его найти: Обычно тофу можно найти в холодильном отделении в закрытых пластиковых лотках.Некоторое количество тофу продается в стабильной упаковке и, как правило, хранится в полке с международными продуктами.
• Рекомендации по приготовлению: После открытия тофу следует слить и промыть перед приготовлением. В зависимости от рецепта, который вы планируете приготовить, может потребоваться отжать тофу, чтобы удалить лишнюю воду. Чтобы придавить тофу, заверните его в чистую ткань или полотенце, положите между двумя тарелками и положите сверху что-нибудь тяжелое. Если вы часто готовите тофу, вы также можете приобрести пресс для тофу. Если вы хотите приготовить хрустящий тофу, купите более твердый тофу и нажмите на него.Шелковый тофу хорошо сочетается с коктейлями. Используйте твердый тофу для таких блюд, как скрэмбл из тофу, для которых предпочтительна раскрошенная текстура.
• Тип диеты: Веганский, Вегетарианский, Без глютена, Кето, с низким содержанием углеводов, с низким содержанием FODMAP (только твердые сорта, НЕ шелковые)
• Любимые бренды:
  • Phoenix Tofu — это небольшой бренд, который делает вкусный тофу, но продает ограничены районом Чикаго.
• Рекомендации по рецептам : Ужин на сковороде с тофу Терияки // Веганская лапша соба карри с хрустящим тофу // Веганский суп рамэн с хрустящим тофу // Чипотле тофу и сковорода из сладкого картофеля // Жареный рис с цветной капустой и тофу // Easy Tofu Pumpkin Curry // Лапша соба с арахисовым соусом

Tempeh

• Tempeh — соевый продукт, который возник в Индонезии. Его делают, взяв целые соевые бобы, замочив их до размягчения, слегка приготовив, а затем ферментируя так, чтобы они образовали твердый блок. В отличие от тофу, темпе минимально обрабатывается, поэтому в конечном продукте соевые бобы остаются нетронутыми. Внешняя текстура темпе покрыта белой пленкой, что совершенно нормально.
• Вкус: Темпе имеет мягкий ореховый вкус, который хорошо сочетается с любым количеством пикантных блюд.
• Содержание белка: порция темпе на 3 унции содержит 160 калорий, 15 граммов белка, , 7 граммов клетчатки и 2 грамма углеводов.
• Где это найти: Темпе продается в охлаждаемой части магазина рядом с остальными постными блюдами и тофу.
• Рекомендации по приготовлению: Используйте темпе так же, как тофу или другие мясные альтернативы в рецептах, таких как салаты, запеканки, супы и т. Д. Темпе хорошо держит форму, когда его нарезают или нарезают кубиками. Вы также можете раскрошить его на более мелкие кусочки и приготовить вместо мясного фарша в блюдах.
• Тип диеты: Веганский, Вегетарианский, Без глютена, Кето, с низким содержанием углеводов, с низким содержанием FODMAP
• Любимые бренды:
  • Lightlife предлагает пару разновидностей темпе.Нам очень нравится их органический льняной.
• Рекомендации по рецептам: Vegan Tempeh Nachos // BBQ Tempeh and Ranch Kale Bowl // M Exican Tempeh Skillet Casserole // Fall Harvest BBQ Tempe Bowl // Spicy Tempe Fluffed Peppers // Teriyaki Tempeh Bowl

Seitan

• Seitan производится из пшеничного глютена, который является белком, содержащимся в пшенице. Чтобы изолировать глютен, пшеничную муку промывают, чтобы удалить крахмал, чтобы осталась только глютен.
• Вкус: Сейтан обладает дрожжевым ореховым вкусом, который хорошо подходит для пикантных рецептов.
• Содержание белка: Порция сейтана в 2 унции содержит 100 калорий, 15 граммов белка, и 7 граммов углеводов.
• Где это найти: Сейтан доступен в охлаждаемой части магазина вместе с остальными мясными альтернативами. Он также часто является основным ингредиентом многих веганских колбас и некоторых веганских гамбургеров.
• Рекомендации по приготовлению: Сейтан имеет очень «мясистую» текстуру, поэтому используйте его в рецептах вместо курицы, говядины или свинины.Вы также можете приготовить свой собственный сейтан, купив жизненно важный пшеничный глютен и смешав его с овощным бульоном, чтобы сформировать твердый хлеб, который затем можно нарезать или нарезать на более мелкие кусочки для приготовления рецептов.
• Тип диеты: Веганский, Вегетарианский, Низкоуглеводный
• Любимые бренды:
  • Вы можете купить простой сейтан в кусках или измельченном виде или приготовить его дома с пакетом пшеничной глютена и небольшим количеством бульона!
  • Upton’s — это чикагский бренд, производящий разнообразные сейтанские продукты.
  • Сосиски марки Field Roast изготавливаются из сейтана; Я обычно чередую их разные вкусы в зависимости от недели, но я думаю, что мои любимые колбаски из копченого яблочного шалфея (25 г / колбаса).
  • Тофурки относительно легко найти в любом продуктовом магазине. Из сейтана делают немало своих изделий. Мне очень нравятся их пивные бутерброды (24 г на порцию) и ломтики деликатесов с перцем (13 г на порцию).
• Рекомендации по рецептам: Быстрый и легкий веганский строганов // Веганские колбасы и паста из капусты // Ужин на листе веганской колбасы // Сейтан, фаршированный веганским хлебом

Текстурированный растительный белок (TVP)

• Текстурированный растительный / соевый белок (TVP) производится из обезжиренной соевой муки, приготовленной под давлением и обезвоженной.Все, что ему нужно, это быстро замочить в воде или бульоне, и он готов к использованию в рецептах. Даже если вы раньше не покупали обычный TVP, возможно, вы уже пробовали его в другом безмясном продукте из магазина, например, веганском чоризо от Trader Joe.
• Вкус: Как тофу, TVP сам по себе практически не имеет вкуса, поэтому он отлично подходит для любых приправ, которые вы хотите использовать.
• Содержание белка: Порция 1/4 чашки (сухой, сырой) TVP содержит 80 калорий, 12 граммов белка, , 4 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.
• Где его найти: Обычный TVP можно найти в больших корзинах в некоторых магазинах здорового питания. У Bob’s Red Mill также есть TVP, так что вы можете купить его везде, где продается их продукция.
• Рекомендации по приготовлению: Просто замочите 1 стакан TVP в миске с 1 стаканом воды или овощного бульона на 5-10 минут, пока он не впитает жидкость и не станет мягким. Крошечная текстура TVP отлично подходит для замены говяжьего фарша в таких рецептах, как тако, чили, жаркое, суп и т. Д.
• Тип диеты: Веганский, вегетарианский, без глютена
• Любимые бренды:
  • Bob’s Red Mill предлагает упакованный TVP стоимостью от 2 до 4 долларов в зависимости от того, где вы его покупаете.
  • Trader Joe’s Chorizo ​​сделано из TVP и представляет собой восхитительный способ впервые попробовать TVP!
  • Lightlife’s Gimme Lean Beef and Gimme Lean Sausage
• Рекомендации рецептов: TVP Фаршированные перцы // Вегетарианский суп с лазаньей

Бобы и другие бобовые:

• Потребление фасоли и других бобовых чечевица — отличный способ включить веганский белок в свой рацион.В отличие от сейтана или темпе, фасоль легко найти в любом местном продуктовом магазине. Помимо белка, фасоль и бобовые также являются отличным источником клетчатки, железа, витамина B6 и магния.
• Содержание белка: Порция фасоли в 1/2 стакана содержит от 5 граммов (нут) до 8 граммов (фасоль). Соевые бобы, такие как эдамаме, содержат 9 граммов белка на порцию 1/2 чашки. Чечевица похожа и содержит около 9 граммов белка на порцию приготовленной 1/2 чашки.
• Где найти: Ищите сушеные бобы в бункерах или покупайте их в мешках. Консервированная фасоль — удобный главный продукт кладовой.
• Рекомендации по приготовлению: Фасоль и чечевица очень разнообразны, и вы, вероятно, найдете рецепты, в которых их можно использовать во всем, от пикантных блюд, таких как чили, до десертов, таких как пирожные из черной фасоли. На выходных мы часто готовим большую партию сушеных бобов с нуля в мультиварке. Замочите сушеные бобы на ночь в миске мультиварки, заливая их не менее 1 дюйма воды.На следующий день слейте воду и залейте бульоном до 2,5 см, добавьте соль, перец и специи. Варить в кастрюле на сильном огне 6-8 часов до размягчения. Еще у нас есть несколько банок фасоли в кладовой. Также не забудьте проверить новые пасты из бобов и чечевицы. Если макароны являются основным продуктом вашего рациона, переход на пасту на основе бобов / чечевицы — простой способ включить больше белка в еду.
• Тип питания: Веганский, Вегетарианский
• Любимые бренды:
  • Обычно мы покупаем фасоль или бобовые в больших контейнерах! Честно говоря, я не предпочитаю какой-либо конкретный бренд консервированной фасоли, но если вам нужно ограничить потребление натрия, я бы поищу консервированные бобы с низким содержанием натрия.
  • Eat Banza Pasta изготовлена ​​из нута и содержит 14 г белка на 2 унции сухих макарон.
  • Паста Trader Joe’s с красной чечевицей содержит 13 г белка на порцию, что составляет 3/4 стакана сухих макаронных изделий.
  • Паста с черной фасолью, допускающая толерантность, содержит 22 г белка. на 3 унции сухих макарон
• Рекомендации по рецептам: Вегетарианский буррито из сладкого картофеля с черной фасолью // Веганский арахисовый карри с нутом и сладким картофелем // Фрикадельки из белой фасоли // Салат с тако из нута // Vegan Burrito Bowl // Фрикадельки из чечевицы // Crockpot Vegan Minestrone Soup

Орехи и семена:

• Орехи и семена не только обеспечивают необходимый белок, но также являются отличным источником других питательных веществ полезные жиры, витамин Е и магний. Стандартный размер порции орехов составляет 1 унцию (т.е. 23 миндаля, 14 половинок грецких орехов) или 2 столовые ложки ореховой пасты.
• Содержание белка: Обычно порция орехов в 1 унцию содержит около 4-6 граммов белка. Порция арахисового масла из 2 столовых ложек имеет немного больше, примерно 9 граммов на порцию.
• Где найти: В магазине легко найти орехи и ореховое масло. Я обычно покупаю орехи в больших корзинах в магазине, так как мне нравится контролировать, сколько я покупаю сразу.Что касается ореховых масел, я стараюсь выбирать масла без добавления сахара или других ингредиентов или без них. В некоторых супермаркетах даже есть машина, которая позволяет измельчать ореховое масло в магазине самостоятельно.
• Рекомендации по приготовлению: Орехи — прекрасное дополнение к утренней овсянке, салатам, смузи и многому другому. Ореховое масло также отлично подходит для овсяных хлопьев и смузи. Я также использовал ореховое масло в пикантных соусах, таких как лапша соба с арахисовым соусом, рецепт которого приведен ниже.
• Тип диеты: Веганский, Вегетарианский, Без глютена, Палео, Целые 30, Кето, Низкоуглеводный
• Любимые бренды:
• Рекомендации рецептов: Веганский карри из арахиса с нутом и сладким картофелем // Лапша соба с арахисовым соусом // Здоровая мюсли с арахисовым маслом // Смузи с арахисовым маслом и мокко // Запеканка с грецким орехом и грибами Enchilada // Жареный с медом миндаль с корицей

Зерна:

• Хотя содержание белка в зернах не такое высокое, как в других продуктах, таких как тофу и сейтан, я подумал, что об этом все же стоит упомянуть, поскольку зерновые являются основным продуктом веганской / вегетарианской диеты и в течение дня прием пищи, вероятно, внесет значительный вклад в количество белка.
• Содержание белка: Большинство цельных зерен, таких как овес, коричневый рис, ячмень и т. Д., Содержат около 2-4 грамма белка на порцию. Порция макарон в 1 чашке содержит около 7 граммов белка. Как упоминалось выше в разделе о бобах, сейчас доступно множество макарон на основе фасоли / бобовых, которые могут содержать больше белка и клетчатки на порцию, чем традиционные макароны. Я включил сюда киноа, потому что, хотя технически это семя, я использую его как зерно в блюдах. Порция приготовленной киноа в 1/2 стакана содержит грамма и 4 грамма белка.
• Где это найти: Мы часто покупаем зерно из бункеров в магазине.
• Рекомендации по приготовлению: Подготовка будет зависеть от типа зерна, которое вы готовите.
• Тип диеты: Веганский, Вегетарианский
• Любимые бренды: Здесь нет избранных брендов!
• Рекомендации по рецептам: Зимний салат из капусты // Салат из жареной брокколи и киноа // Веганские макароны из летнего урожая // Паста из лопнувших помидоров и шпината // Веганские колбасы и паста из капусты // Веганские Лазанья со шпинатом и грибами // Овес на ночь, 4 способа // Банановый хлеб Овсянка

Щелкните ниже, чтобы загрузить полный список содержания белка в веганских белковых продуктах в формате PDF.

Vegan Protein Guide

Ссылки:

1. Duff, R. Protein Power. В: Полное руководство по питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Бостон, Нью-Йорк: Хоутон Миффлин Харкорт; 2017: 373-384.
2. Мелина В., Крейг В. и Левин С. Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980.

Раскрытие информации: этот пост никоим образом не спонсировался брендами, упомянутыми выше.Я просто рекомендую их, основываясь на моем личном опыте работы с продуктами. Я работал с Lightlife в прошлом, но в настоящее время не сотрудничаю с брендом.

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранить

СохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранить

Несмотря на всю путаницу, которая окружает то, что должно быть простой темой, существует множество богатых источников веганского белка. В этой статье мы рассмотрим, как легко удовлетворить свои потребности в белке на веганской диете.

Белок для веганов: основная информация

В 1970-х и 1980-х годах общепринятое мнение гласило, что вегетарианцы и веганы подвергаются серьезному риску белковой недостаточности. Во многом это беспокойство возникло из-за первого бестселлера по пропаганде вегетарианства, Diet for a Small Planet (опубликовано в 1971 году), который предлагал рекомендации по белкам, которые, оглядываясь назад, были излишне строгими.

Сегодня маятник слишком сильно качнулся в противоположном направлении. Некоторые веганы считают, что их потребление белка не заслуживает рассмотрения. Фактически, вы даже можете найти веганов, которые высмеивают эту тему, когда ее поднимают.

Но принижение важности белка так же ошибочно, как и полагать, что веганы добиваются смертельного дефицита белка. Правда в том, что веганам легко получить много белка, но также легко и не хватить. К сожалению, справедливо предположить, что многие веганы на далеки от , не дожидаясь оптимального потребления белка.Поэтому излишне рискованно полагать, что, будучи веганом, вы освобождены от необходимости обращать внимание на белок.

Тяжелая и умеренная белковая недостаточность

Когда дело доходит до белка, возможно, главный источник путаницы связан с тяжелым заболеванием, называемым квашиоркор. Это заболевание появляется только в голодающих районах или у людей с тяжелыми расстройствами пищевого поведения. Относительно небольшое количество белка — это все, что нужно, чтобы избежать квашиоркора, поэтому по очевидным причинам это заболевание, вызванное дефицитом, в веганском сообществе не слышно.

Некоторые веганы ошибаются, полагая, что отказ от квашиоркора означает приемлемый уровень протеина. Это опасно ошибочное мнение: отказ от квашиоркора не означает, что потребление белка даже близко к идеальному.

Более того, нет однозначного способа узнать наверняка, получаете ли вы весь белок, необходимый вашему организму. Даже анализы крови не могут достоверно сказать вам, является ли ваше потребление неоптимальным. Вместо этого различные симптомы могут указывать на легкий или умеренный дефицит белка:

• хроническая усталость
• высокий уровень сахара в крови или триглицеридов
• Неспособность поддерживать достаточную мышечную массу
• депрессия

Хотя в мясе, молоке и яйцах есть бесчисленное множество ужасных вещей, нельзя отрицать, что все эти продукты богаты белком.Поэтому, если вы перестанете есть продукты животного происхождения и не замените их веганской пищей, богатой белком, существует вероятность того, что ваше потребление снизится с достаточного до недостаточного. К счастью, даже небольшое усилие может обеспечить удовлетворительное удовлетворение ваших потребностей в белке на веганской диете.

Рекомендации по потреблению веганского белка

VeganHealth.org рекомендует ежедневное потребление от 1 до 1,1 грамма белка на килограмм веса тела. На практике это означает, что взрослому человеку весом 68 кг (150 фунтов) необходимо потреблять около 70 граммов белка в день.Более того, большая часть этого белка должна быть богата аминокислотой лизином. Фасоль богата лизином, тогда как рис, пшеница и орехи значительно меньше этой аминокислоты.

Если вы посчитаете цифры и посмотрите, как этот совет применим к повседневному питанию, вы обнаружите, что вам, возможно, придется приложить согласованные усилия, чтобы удовлетворить свои потребности.

Лучшие источники веганского белка

Один из способов увеличить потребление — это выработать привычку включать богатые источники белка в большинство блюд, включая такие продукты, как:

Один из продуктов питания, который содержит на удивление мало белка, — это коммерческое миндальное молоко.Этот продукт обычно содержит много сахара, но очень мало белка. Поэтому соевое молоко обычно является лучшим выбором для людей, желающих увеличить потребление белка. На самом деле, в соевом молоке обычно в шесть раз больше белка, чем в миндальном!

Советы по увеличению потребления белка

Если вам не нравится вкус бобов или у вас есть проблемы с их перевариванием, вам может быть трудно получить достаточное количество белка на веганской диете. На нашей странице, посвященной бобам, вы найдете советы о том, как приготовить бобы с максимальной усвояемостью.Вы можете обнаружить, что тофу, темпе и соевое молоко легче усваиваются, чем другие продукты на основе бобов. С другой стороны, орехи, семена и киноа богаты белком и легко усваиваются.

Протеиновые порошки могут быть находкой для всех, кто не переносит бобы или орехи. Они могут дать вам большую дозу белка в более усвояемой форме, чем блюда, приготовленные из фасоли. Большинство марок протеинового порошка содержат около 20 граммов богатого лизином протеина на мерную ложку. Orgain производит недорогой полностью органический веганский протеиновый порошок, который продается примерно за половину цены нескольких конкурирующих брендов.Купите шейкер, и вам не придется пачкать блендер каждый раз при приготовлении порции.

Рецепты, богатые белком

Добавление всего нескольких богатых белком блюд в свой кулинарный репертуар может быть всем, что нужно, чтобы увеличить потребление до необходимого уровня. Есть две разные кулинарные книги, полностью посвященные богатым белком веганским блюдам.

Разумно предположить, что многие люди, которым не удается добиться успеха на веганской диете, не потребляют достаточное количество белка. Поскольку мясо богато белком, веган, у которого возник дефицит белка, несомненно, почувствует себя лучше в течение нескольких дней после того, как вернет мясо в рацион.Лучший способ убедиться, что у вас не возникнет дефицит, — это следить за тем, чтобы получать достаточное количество пищи каждый день. Немного внимания и бдительности — все, что нужно, чтобы избежать проблем в будущем.

Для получения авторитетной информации обо всех питательных веществах, представляющих интерес для веганов, посетите нашу страницу о питании или прочтите Vegan for Life Джека Норриса, доктора медицинских наук, и Джинни Мессина, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук.

10 лучших продуктов для растительной диеты

«Где вы получаете белок?» Это первый и самый распространенный вопрос, который задают веганам об их растительной диете.Это особенно актуальная тема для спортсменов, которые придерживаются веганской диеты и имеют повышенные потребности в белке. Многие люди не знают, что необязательно есть продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты, чтобы получить все макроэлементы. Веганский белок можно найти в самых разных растительных продуктах.

10 лучших веганских источников белка

Какие продукты содержат больше всего растительного белка? Мы составили для вас список лучших веганских источников веганского белка:

Рассчитайте свои ежедневные потребности в белке с помощью этого простого инструмента:

1.Чечевица

Красная, желтая или коричневая чечевица богата белком и необходимыми питательными веществами. Они богаты клетчаткой (100 г содержат 8 г клетчатки), что означает, что они сохраняют чувство сытости в течение нескольких часов и помогают регулировать вес тела. ⁽¹⁾ Чечевица также богата растительным железом. Это важно для всех, кто страдает дефицитом железа.

Примечание:

В 100 г чечевицы (сушеной) содержится 27 г веганского белка.

2. Тофу

Тофу производится из ферментированных соевых бобов и может использоваться во множестве креативных блюд веганской кухни.Этот растительный белок можно готовить на пару, на гриле, жарить или запекать. Вы можете есть его кусочками, раскрошить (например, скрэмбл с тофу), а если вы измельчите его, тофу станет идеальной основой для вкусных кремов, смузи и соусов.

Примечание:

В 100 г тофу содержится 15 г веганского белка.

3. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — один из лучших веганских источников протеина. Но имейте в виду — 100 г тыквенных семечек содержат почти 500 калорий благодаря высокому содержанию жира.Это не низкокалорийная закуска . Посыпьте семенами мюсли на завтрак или салат на обед, чтобы немного хрустеть.

Примечание:

100 г тыквенных семечек содержат 37 г веганского белка.

4. Овес

Овес — фаворит на завтрак — он идеальная основа для мюсли, банановых блинов или горячей каши. Благодаря высокому содержанию клетчатки вы дольше сохраняете чувство сытости, а овес богат витамином B.

Знаете ли вы, что в домашних условиях можно приготовить немолочное молоко из овса и воды? Смешайте мелко измельченный овес с водой, фиником и щепоткой соли.Затем вылейте смесь через мелкоячеистое сито.

Примечание:

В 100 г овса содержится 14 г веганского белка.

5. Сейтан

Сейтан, изготовленный из пшеничного глютена, является особенно ценным источником веганского белка. По консистенции он похож на мясо, и его можно использовать как заменитель во многих мясных блюдах. Вы можете приготовить сейтан дома или просто купить его в супермаркете (убедитесь, что он органический).

Важно: Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, избегайте этой веганской пищи.

Примечание:

В 100 г сейтана содержится 28 г веганского белка.

6. Фасоль

Белая, черная, фасоль … Есть много разных видов зернобобовых, и они являются отличной пищей с высоким содержанием белка. Попробуйте их в чили син карне, буррито, салатах или супервлажных шоколадных пирожных — вы не ошибетесь с фасолью. Убедитесь, что у вас всегда есть что-нибудь в кладовой.

Примечание:

В 100 г бобов (сушеных) содержится 22 г веганского белка.

7. Миндаль

Горсть миндаля с яблоком — идеальная закуска, чтобы утолить тягу к еде. Вы когда-нибудь пробовали миндальное масло на ломтике цельнозернового хлеба?

Эти орехи богаты ненасыщенными жирами и витаминами, такими как витамин Е и магний, и, как было доказано, положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. ⁽²⁾

Примечание:

100 г миндаля содержат 29 г веганского белка.

8. Темпе

Темпе производится из вареных ферментированных соевых бобов, которые затем формуются в твердые блоки с ореховым вкусом.Этот соевый продукт является одним из лучших доступных веганских источников белка и богат минералами, такими как магний, железо, калий и фосфор. Как и тофу, темпе можно использовать по-разному, и его можно найти во многих веганских рецептах.

Примечание:

В 100 г темпе содержится 20 г веганского протеина.

9. Квиноа

С технической точки зрения, квиноа — это не зерно, а псевдо-злак, и она обязательна в растительной диете. Он не только богат веганским белком и сложными углеводами, но и богат микроэлементами, такими как магний, железо, калий и цинк.Вы можете использовать киноа в качестве гарнира, например, рис, приготовить из нее теплую кашу для завтрака или проявить творческий подход к различным типам салатов.

Примечание:

В 100 г киноа содержится 12 г веганского белка.

10. Нут

Если вы придерживаетесь растительной диеты, то, вероятно, не можете представить себе жизнь без нута. Эти бобовые известны высоким содержанием белка и клетчатки. Используйте их в карри, салатах или превращайте в сливочный хумус!

Примечание:

В 100 г нута содержится 19 г веганского белка.

Заключение

Как видите, существует множество способов обеспечить достаточное количество веганского белка в растительной диете. Регулярно добавляйте все эти вкусные продукты в свои блюда, и у вас не будет проблем с получением всех необходимых макро- и микроэлементов.

***

13 лучших веганских протеиновых порошков

Благодаря органическому веганскому протеиновому порошку Future Kind достичь ваших целей по потреблению протеина никогда не было проще — и вкуснее! Продукт изготовлен с использованием горохового белка, богатого железом, не содержащего ГМО, который способствует росту мышц, восстановлению тканей и легко усваивается.Он имеет суперсливочный ванильный вкус и хорошо смешивается с вашим любимым молоком на растительной основе, обеспечивая увеличение количества белка на 20 граммов на порцию. В качестве дополнительного бонуса порошок упакован в экологически чистый контейнер, сделанный из 100% переработанного материала — оценка! Выберите между одноразовой покупкой или настройкой ежемесячной или двухмесячной подписки, чтобы сэкономить деньги.

Epic Protein

Sprout Living — это… ну, эпично! Этот протеиновый порошок, сделанный без добавок, глютена, молочных продуктов или ГМО, — это тот протеин, который вы можете добавить к чему угодно.От оригинального, ванильного и шоколадного до кофе и зелени — этот ориентированный на здоровье бренд предлагает широкий выбор вкусов, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы. Каждая ложка наполнена суперпродуктами, антиоксидантами для наращивания силы и до 26 г полноценного белка!

SFH’s Vanilla Plant Protein — это кремообразный, питательный и очень универсальный продукт! Эта веганская смесь, тщательно созданная командой ученых, содержит гороховый белок, грибы и СЦТ, которые обеспечивают вас клетчаткой, полезными жирами и 20 г белка для улучшения ваших тренировок (и повседневной жизни).Чего ты ждешь? Возьмите пакет с этим сказочным вкусом ванили без крошки и добавьте ложку в свои смузи, тесто для блинов или кофе — или взбейте его водой. Используйте промокод VEGOUT на SFH.com и получите скидку 20%!

Plantmade производит одни из самых гладких и декадентских протеиновых порошков на растительной основе! И помимо продажи этих звездных смесей, которые являются веганскими, кето, без сахара и без ГМО, эта компания, принадлежащая черным, использует свою платформу, чтобы сделать шаги к расовому равенству и социальной справедливости.Их миссия — «переопределить отношения между цветными людьми и миром здоровья и благополучия». Один из многих способов добиться этого — разместить на своем веб-сайте важные статьи о гонках и фитнесе. Какая замечательная компания, которую стоит поддерживать — и вы не захотите пропустить их великолепные продукты!

Компания Sakara ставит оздоровление во главу угла всех своих продуктов, поскольку считает, что богатая растениями диета ведет к счастливой и здоровой жизни. ДА! Их супер-порошок «Органический белок + зелень» содержит 12 г белка на порцию и усилен подщелачивающими травами и очищающими водорослями, чтобы вы также получили полноценную порцию зелени — бонус! Он поддерживает рост мышц, повышение энергии, улучшение когнитивного здоровья и регуляцию гормонов. Используйте промокод XOVEGOUT на сайте sakara.com и получите скидку 20%!

Хотите чего-нибудь отличного от шоколада и ванили? Поменяйте местами с печеньем PlantFusion и протеиновыми порошками сливок или красного бархата для торта — ммм, мы пускаем слюни только от этого звука! Этот бренд, заботящийся о своем здоровье, также предлагает линейку протеиновых порошков специально для женщин и другую с активированными пептидами для улучшения пищеварения. Они даже делают смесь, вырабатывающую коллаген, чтобы поддерживать здоровье кожи и волос.

Любите ли вы встряхивать, смешивать, смешивать или запекать протеиновый порошок, вы захотите добавить гороховый протеин Ripple в свою ротацию! Каждая порция содержит 20 граммов белка, 110 калорий и 15% дневной нормы железа. Выбирайте из их шоколадных, ванильных или неароматизированных сортов и будьте готовы к вкусным, бархатным ощущениям! Да, и их контейнеры сделаны из 100% переработанного пластика — это беспроигрышный вариант! Найдите протеиновый порошок Ripple в Интернете или в магазинах Target и CVS по всей стране.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, желающим дополнить свой распорядок тренировок, студентом колледжа, которому нужно больше энергии для занятий Zoom, или родителем, ищущим быстрого топлива, чтобы пережить напряженное утро, у Vega есть белковый продукт для ты. Нужна дополнительная зелень? Попробуйте порошок Protein & Greens — в нем столько же железа, сколько в 5 чашках шпината на порцию! Он веганский, без глютена, без ГМО и кето-дружественный.

мерная ложка аюрведического протеина делает гораздо больше, чем просто дает вам пищу, чтобы зарядить ваш день энергией.Этот протеиновый порошок сделан из пищеварительных ферментов, аюрведических трав и специй, таких как ашваганда и куркума, которые помогают повысить иммунитет, снизить стресс, повысить концентрацию внимания и поддержать обмен веществ. Он веганский, органический, без глютена, сои и подходит для кето-диеты.

В поисках способа уменьшить связанные с диетой заболевания и ожирение с помощью продуктов на растительной основе Карим Кук и Клод Теллис в партнерстве с веганским режиссером и экспертом по фитнесу Джоном Льюисом (также известным как Badass Vegan) создали VeganSmart.Они курировали такие продукты, как Organic Pea Protein, All-in-One Nutritional Shakes и VeganSlim Weight Loss Shakes, чтобы предложить сообществу множество полезных для здоровья смесей напитков. Эта принадлежащая черным компания теперь продает свою продукцию в магазинах здорового питания, аптеках и супермаркетах по всей стране — даже в малообеспеченных сообществах, которые часто игнорируются.

Получите прибыль с лучшим органическим растительным протеином от KOS! Этот контейнер на 30 порций природного добра со вкусами шоколада, ванили, арахисового масла и шоколада и шоколадной крошки мяты.Эти продукты веганские, без глютена, без сои, сертифицированы Министерством сельского хозяйства США и производятся здесь, в США. Какое количество белка? 20 граммов на порцию, приготовленные из гороха, киноа, семян льна, тыквенных семечек и семян чиа! Все еще нужны убедительные доказательства? Ознакомьтесь с яркими отзывами, оставленными на их веб-сайтах более тысячи любителей растений!

Сырой органический протеиновый порошок от этого веганского велнес-бренда наполнен питательными веществами, витаминами, пробиотиками и ферментами, которые оживят ваши тренировки.Он производится из 13 сырых проросших белков при низких температурах, чтобы максимально использовать преимущества продукта, такие как синтез белка и рост мышц. Получите прибыль!

Приглашаем всех любителей шоколада! Протеиновый порошок Creamy Chocolate Fudge от Orgain — один из лучших вариантов дегустации на рынке. Он прекрасно смешивается с коктейлями, коктейлями и растительным молоком и содержит колоссальные 21 г белка на порцию! Хотите узнать самое лучшее? Он сделан без добавления сахара и искусственных подсластителей.

No related posts.