10 по 10 программа тренировок: НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ — метод 10х10 (10 подходов по 10)

НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ — метод 10х10 (10 подходов по 10)

Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ), это популярный среди профессионалов и продвинутых атлетов метод тренировок для набора мышечной массы, придания мышцам плотности и объема. Любая программа тренировок для набора мышечной массы будет эффективна только при условии прогрессии нагрузки — самом важном принципе в бодибилдинге. Прогрессия нагрузки это не только постепенное увеличение рабочих весов, но и увеличения объема работы. В этом плане немецкий объемный тренинг это лучшее средство для прогресса. Программа тренировок на массу 10х10 выжмет из вас все соки, взорвет ваши мышцы и заставит расти!

Наверняка, вам уже знакома программа тренировок на силу, которая базируется на системе 5х5. Небольшое количество повторений, высокая интенсивность оптимально способствуют увеличению силовых показателей. В то время, как программа тренировок 10х10, благодаря чудовищному увеличению объему мышечной работы, отлично подходит для стимулирования роста мышц, придания им плотности и объема. Немецкий объемный тренинг просто взорвёт ваши мышцы. Попробуйте и убедитесь в этом сами!

Давайте подробнее разберемся, что собой представляет система тренировок 10 по 10. В целом программа тренировок 10х10 отличается от других программ тренировок разве что большим объемом тренировочной нагрузки. То есть, вы будете выполнять привычные вам упражнения, но в непривычном количестве подходов (сетов) и повторений. Рабочий вес придется немного снизить, иначе вы просто не сможете выполнить все 10 подходов в заданном количестве повторений, придерживаясь правильной техники выполнения. Если обычно ваш рабочий вес составляет примерно 65-80% от 1 повторного максимума, тогда вам необходимо снизить рабочий вес до 60% от 1 ПМ.

К примеру, возьмем приседания со штангой. Допустим, ваш 1 ПМ в этом упражнении 100 кг. В таком случае, ваш рабочий вес будет равен 60 кг. На первый взгляд вам может показаться что это слишком легко. Первые подходы вы даже не почувствуете. Однако, уже начиная с 4-5 подхода начнется настоящая работа. На 7-8 подходе вам захочется бросить эту затею. Жжение в мышцам будет просто невыносимым. Придется проявить настоящий характер, чтобы довести дело до конца, выполнив все 10 сетов по 10 повторов в каждом. И это только начало!

Стоит отметить, что немецкий объемный тренинг идеально подходит для людей с отличными восстановительными способностями. Такие атлеты могут тренировать каждую мышечную группу с интервалом 4-5 дней, соответственно выстраивая свои программы тренировок. Это не значит что атлетам не использующим допинг, с напряженным рабочим графиком, можно забыть про НОТ. Программа тренировок 10 по 10 им также пойдет на пользу, но необходимо будет оптимизировать свой режим питания и дня, а также увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая группу мышц не чаще чем раз в 7 дней.

В любом случае НОТ нужно использовать с умом и не длительное время, так как эта система тренировок быстро истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности и нежеланию тренироваться. Поэтому, программа тренировок на массу 10х10 не должна применяться дольше чем 6-8 недель. Как только прогресс застопорится, почувствуете упадок сил и энергии, отдохните 1-2 недели и переходите на другую программу тренировок.

НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (Ноги, пресс)

1. Присед со штангой 10х10
2. Мертвая тяга 10х10
3. Подъем на носки сидя 3х15-20
4. Скручивания на римском стуле 3х20

ВТОРНИК (Грудь, спина)

1. Жим штанги лежа 10х10
2. Тяга штанги в наклоне 10х10
3. Жим гантелей на наклонной 3х10
4. Горизонтальная тяга блока 3х10

СРЕДА (Отдых)

ЧЕТВЕРГ (Трицепс, бицепс, дельты, пресс)

1. Жим гантелей сидя 10х10
2. Отжимания на брусьях 10х10
3. Сгибания рук с гантелями 3х10
4. Подъем ног в висе 3х15х20

ДЕНЬ 5-7 (Отдых)

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК 10Х10

1. Прежде всего, хотелось бы отметить, что это лишь оптимизированный пример программы тренировок на массу по системе 10х10 для продвинутых атлетов, которые не используют анаболические стероиды. Вы можете заменить некоторые упражнения аналогичными, если считаете их более эффективными.
2. Немецкий объемный тренинг изначально основан на тренировке мышц-антагонистов. Тем не менее, вы можете использовать другие варианты проработки мышечных групп.
3. Рекомендуемое время отдыха между подходами составляет 90 секунд в основных упражнениях и 60 секунд в вспомогательных упражнениях. Однако, всегда прислушивайтесь к себе. Ничего страшного не произойдет, если вы отдохнете немного больше.
4. Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы могли выполнить все 10 подходов по 10 повторений  придерживаясь правильной техники и достигнув отказа только в последнем подходе упражнения.
5. Увеличивайте рабочий вес только если можете сделать заданное количество подходов и повторений не нарушая при этом технику выполнения упражнения.
6. Не используйте метод тренировок 10х10 длительное время, так как НОТ сильно истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности на фоне постоянного недовосстановления. Оптимальная длительность программы тренировок на массу по системе 10 по 10 составляет не более 6-8 недель, в зависимости от тренированности и восстановительных способностей вашего организма.

ВЫВОДЫ

Немецкий объемный тренинг это не панацея, а средство, с помощью которого можно как пробить свой генетический потолок, так и загнать себя в глубокое состояние перетренированности. Важно объективно оценивать свои возможности, чтобы не навредить организму. Тренируйтесь с умом и будьте осторожны!

10 на 10 программа тренировок

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Продолжаю знакомить продвинутых, новичков бодибилдинга, фитнеса с методиками тренировочного процесса. «10 на 10 программа тренировки» для преодоления плато, наращивания качественной мышечной массы. Метод использовали культуристы «золотой эры», А. Шварценеггер, Дейв Дрейпер.

Для начала может разочарую неопытных посетителей спорт залов и фитнес центров. Представленные подходы и повторения с отягощениями,свободными весами под силу опытным атлетам тренажерного зала. Поэтому новичкам сразу начинать с подобного комплекса не рекомендуется.

На протяжении всего периода существования она зарекомендовала, оправдала себя. Если у вас застой в росте, прогресс встал, желаете изменить стрессовое воздействие на мышечные группы. Попробуйте выполнить подобные упражнения по новой, старой технологии.

Что нужно знать о немецком объемном тренинге

Знак качества — технический аспект и реальные возможности вашего тела. Обратите внимание на это. Выберите упражнения. Подходящий рабочий вес выбирается из формулы 70% от 1 РМ. Если не знакомы, повесьте блины на гриф штанги и выполните до отказа жим 15 раз. Получилось значит предположительно ваша весовая категория. Стремитесь найти золотую середину. Чем меньше вес, гипертрофии не ждите, чем больше не сможете выполнить программу.

Технология заключается в следующем. Нужно будет выполнить подряд два упражнения суперсетом десять подходов, при десяти повторений. Вес отягощений не меняется на всем протяжении. Переходим ко второму сету, два упражнения. Отдых между выполнением сетов минимизировать до минуты. В противном случаи эффект такого тренинга сойдет к нулю.

Обязательно распределите занятия по дням. Будет трудновато, но надо. Хотите надуть мышечные волокна, чтобы они испытали убойный стресс мотивируйте себя по полной.

Уверяю вас, гипертрофия мышц придет к вам намного быстрее чем вы думаете.

Теоретическая часть подошла к концу

начинаем качать мышцы

 день 1 (ноги суперсет),пресс

упражнения	подходы	повторения
-приседание со штангой на плечах -сгибание ног в тренажере	10	10
-разгибание ног -румынская становая на прямых ногах	3	10
-скручивания	3	12

день 2 (грудь,спина суперсет)

упражнения	подходы	повторения
-Жим штанги  на наклонной скамье вниз головой -подтягивание на перекладине	10	10
-разводка гантелей в стороны на скамье под углом 20. -тяга горизонтального блока	3	10

3 день (плечи,руки суперсет),пресс

упражнение	подходы	повторения
-жим Арнольда гантелей сидя -подъем штанги к подбородку	10 3	10 10
-отжимания на брусьях -жим штанги на бицепс стоя	10	10
-подьем ног вверх вися на турнике	3	15

Резонный вопроса как распределить по дням описанные занятия проверенных культуристов прошлого. Все-таки мы не профессиональные спортсмены, уделяем внимание штангам и гантелям свободное время.

Если у вас фигура эндоморфа. Смело делайте тренировку первую (понедельник, четверг), вторую (вторник, пятница), третью (среда, суббота).

У кого не получается тренироваться каждый день или вы обладаете фигурой мезоморфа. Тогда возьмите на вооружение тренироваться через день. На шестой начните с первого дня. Запомнили, отлично.

Не сомневаюсь, что у большинства спортсменов тренажерки в процессе занятия по немецкому объемному тренингу придет усталость. Дабы не спустить комплекс на тормоза возьмите и снимите пару блинов с грифа, если не можете выполнить указанное количество. Как только нагрузка вновь вернулись в русло, верните обратный вес.

При таком раскладе каждая мышечная группа будет прорабатываться максимально качественно. Причем будет время на восстановления и полноценный отдых, 8 часовой сон. Всем известно растет мышечная масса в период отдыха. Чуть не забыл рацион питания. Убойная тренировка потребует от вас дополнительного сырья в виде белковой пищи. Плюс спортивные добавки. Рекомендую выбрать здесь, качественно и надежно.

Желаю успехов по освоению «тренировочной программы 10 на 10».Только не увлекайтесь и через некоторое время смените комплекс. Желаете получить индивидуальный комплекс на похудение,рельеф,массу обращайтесь. Подписывайтесь на новости блога. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Программа тренировок на массу 10х10

Немецкий объемный тренинг (НОТ). И так, 10 сетов по 10 повторений… В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани — утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной.

От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десятка сетов вам точно не одолеть. Если конкретно, то рабочий вес снаряда должен составлять 60-70% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до «отказа».

Сеты 1-3 — Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре.

Сеты 4-5 — Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать.

Сеты 6-7 — Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу. Каждый новый повтор дается вам все труднее.

Сеты 8-9 — Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо. Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения.

Сет 10 — Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом! Дальше вы поднимаете глаза к зеркалу и переживаете самый настоящий шок: такой сильной гипертрофии вы никогда прежде не видели!

Схема недельного тренинга:

День 1: Ноги, икры, пресс

1)Приседания: 10/10
2)Сгибания ног: 10/10 
3)Подъемы на носки сидя: 3/20 
4)Обратные скручивания: 3/20

День 2: Грудь, спина

1) Жим гантелей лежа: 10/10 
2) Тяга гантели в наклоне: 10/10 
3) Кроссоверы: 3/10
4) Тяга к поясу сидя: 3/10

День 3: Отдых

День 4:Трицепс, бицепс, дельты,пресс

1) Жим гантелей сидя: 10/10
2) Подъемы штанги на бицепс: 10/10 
3) Отжимания на брусьях: 3/10 
4) Скручивания на фитболе: 3/20

Дни 5-7: Отдых

Тренировка: Немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы 10х10, вариант Чарльза Поликвина

Теги: на массу, для опытного, 3 раза в неделю, сплит

Для кого программа: для тех, кто готов тренироваться по-настоящему тяжело, готов к тому, что придется покупать одежду на 2-3 размера больше, для тех, кто умеет технически грамотно выполнять большинство упражнений.

О методике тренинга

Немецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора мышечной массы.

В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ и представил свой вариант программы, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах.

Принципы Немецкого объемного тренинга от Чарльза Поликвина:

• Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц, или наоборот – технически сложные упражнения.
• Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
• В основных упражнениях (10х10) отдыхайте не более 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений отдыхайте еще меньше, около 60 секунд.
• Прорабатывайте мышцы-антагонисты.
• Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда сможете выполнить «чисто» 10 подходов по 10 повторений. Не работайте до мышечного отказа.
• Начинайте легко. Используйте тот вес, с которым вы можете сделать 20 повторений. Это примерно 60% от вашего одноповторного максимума.
• Не забывайте про вспомогательные упражнения. Объем работы в них меньше, чем в основных упражнениях. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
• Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
• Питание. Чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке вам нужно много есть.

Тренировочная стратегия

Тренировочный процесс построен по принципу сплит-тренировок, и участии мышц-антагонистов.

Пример классического цикла НОТ:

• День 1 – грудные мышцы и мышцы спины,
• День 2 – ноги и брюшной пресс,
• День 3 – отдых,
• День 4 – руки и плечи,
• День 5 – отдых.

Спортсмены-натуралы при недостатке калорий и сна могут отметить снижение работоспособности и недовосстановление.

Если это происходит, попробуйте выстроить цикл немного иначе.

Пример одного цикла:

• День 1 – грудные мышцы и верх спины,
• День 2 – ноги и брюшной пресс,
• День 3 – отдых,
• День 4 – плечи и широчайшие,
• День 5 – бицепсы и трицепсы,
• День 6 – отдых,
• День 7 – отдых.

Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы:

• 1 фаза продолжается 6 циклов, и содержит 10 подходов по 10 повторений.
• 2 фаза продолжается 3 цикла, и содержит 10 подходов по 6 повторений в каждом. Причем вес для подходов должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 12 повторений.

Идея такого циклирования очень проста – фаза с большим объемом и средней интенсивностью сменяется фазой с меньшим объемом и меньшей интенсивностью.

Тренировка по системе НОТ

Фаза 1. 6 циклов.

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

• Жим штанги лежа, 10×10,
• Тяга верхнего блока, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

• Сведение гантелей лежа, 3×15,
• Тяга гантели в наклоне, 3×15.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

• Приседания со штангой на плечах, 10×10,
• Сгибания ног в тренажере лежа, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

• Подъем туловища из положения лежа, 3×15,
• Подъем на носки в тренажере стоя, 3×15.

День 3. Отдых. 

День 4. Руки и плечи.

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

• Отжимания на брусьях, 10×10,
• Подъем штанги на бицепс, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

• Разведение рук с гантелями стоя, 3×15,
• Разведение рук с гантелями сидя в наклоне, 3×15.

День 5. Отдых.

 

Фаза 2. 3 цикла

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим гантелей на наклонной скамье – 10×6,

Тяга верхнего блока – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Сведение гантелей лежа – 3×12,

Тяга нижнего блока – 3×12.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Классическая становая тяга – 10×6,

Сгибание ног в тренажере лежа – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Скручивания на верхнем блоке – 3×12,

Подъем на носки в тренажере сидя – 3×12.

День 3. Отдых

День 4. Руки и плечи

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим штанги лежа узким хватом – 10×6,

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Разведение рук с гантелями стоя – 3×12,

Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 3×12.

День 5. Отдых

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

НОТ- немецкий объемный тренинг или система 10х10

Есть в бодибилдинге одна очень замечательная поговорка «Вы можете работать либо тяжело, либо долго». Смысл ее заключается в том, что если вы тренируетесь по настоящему тяжело, выкладываясь в каждом подходе на 100 %, то есть, попадая в целевую мышцу, и добиваясь отказа, то вы просто не сможете сделать большое число таких подходов. Соответственно, если при тренировке какой-либо мышечной группы вы легко справляетесь с большим числом подходов, то это лишь свидетельствует о том, что тяжело вы не работаете, даже если вы считаете по-другому. Так вот, немецкий объемный тренинг этот тот самый случай, когда спортсмен намеренно, не обманывая себя, работает не тяжело, но много. Теперь приступим к ознакомлению с этой тренировочной системой и оценим ее критически. Чтобы не запутаться, где и чьи слова, цитируемый текст, полученный из открытых источников, будет выделен курсивом.

«И так, 10 сетов по 10 повторений… В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани — утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной»

Нельзя не согласиться с автором данных слов в части того, что тренировочный объем является фактором, вызывающим гипертрофию. Действительно, степень необходимых для запуска синтеза белка изменений внутри мышечной клетки, происходящих под воздействием нагрузки, возрастает от подхода к подходу. Что выражается как в увеличении секреции анаболических гормонов, так и в повышении активности сигнальных систем. Однако по мере увеличения объема нагрузки, накапливаются и отрицательные факторы, которые тренировочный стресс превращают в инструмент разрушения внутренней среды мышечных клеток, включая ее белковые структуры. Задачей каждого конкретного индивида является поиск «золотой середины», то есть такого объема, который именно ему дает сильный стимул для гипертрофии и не является при этом чрезмерно разрушающим. По этой причине мы можем заметить определенную разницу в количестве рабочих подходов на ту или иную мышцу в тренировочных программах спортсменов, которая колеблется от 6-ти до 16. Программ, состоящих из 20-ти, 30-ти и более подходов мы не встретим никогда. Просто потому, что они не подходят никому в силу того, что гораздо больше разрушают, чем мы способны построить.

Создатели НОТ предприняли попытку сделать высокий тренировочный объем максимально безопасным с точки зрения катаболизма. «Много, но не тяжело». В чем это выражается? В том, что из 10-ти рекомендуемых подходов, только пара последних выполняется до отказа. Все предыдущие подходы заканчиваются задолго до него на 10-м повторении, чему способствует правильно подобранный вес отягощения. Но по причине ограниченного отдыха, с каждым подходом выполнять 10 повторений становится все тяжелее и тяжелее, так как накапливается недовосстановление, а если говорить точнее, то мышца все больше и больше закисляется молочной кислотой. В итоге, после 7-8 сетов мы подходим к тому, что 10 повторов для нас становятся максимально возможными, несмотря на то, что при свежих силах вес отягощения позволил бы сделать все 15-20 повторов.

«От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десяти сетов вам точно не одолеть. Рабочий вес снаряда должен составлять 60-70% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до отказа. Отдых после каждого подхода в пределах одной минуты. Сеты 1-3 — Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре. Сеты 4-5 — Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать. Сеты 6-7 — Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу. Каждый новый повтор дается вам все труднее. Сеты 8-9 — Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо. Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения. Сет 10 — Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом!»

На этом работа над одной мышечной группой закончена и можно переходить к другой. Всего одно упражнение на мышцу или мышечную группу, 10 подходов по 10 повторов. Количество подвергаемых нагрузке мышц или мышечных групп на одной тренировке 2-4. Проще не придумаешь.

Схема недельного тренинга:

День 1: Ноги, икры, пресс

1. Приседания: 10/10
2. Сгибания ног: 10/10
3. Подъемы на носки сидя: 3/20
4. Обратные скручивания: 3/20

День 2: Грудь, спина

1. Жим гантелей лежа: 10/10
2. Тяга гантели в наклоне: 10/10
3. Кроссоверы: 3/10
4. Тяга к поясу сидя: 3/10

День 3: Отдых

День 4: Трицепс, бицепс, дельты, пресс

1. Жим гантелей сидя: 10/10
2. Подъемы штанги на бицепс: 10/10
3. Отжимания на брусьях: 3/10
4. Скручивания на фитболе: 3/20

Дни 5-7: Отдых

Анализ

С педагогической точки зрения система 10х10 очень доступна для восприятия в силу малого количества переменных. Минимум упражнений в программе и практически один единственный режим (за исключением малых групп мышц: икры и пресс). По желанию, можно периодически заменять другим основное движение на каждую группу мышц, но при этом не стоит забывать, что разнообразие упражнений не является крайне необходимым.

Физиологически НОТ действительно является достаточно щадящей схемой, не вызывающей на практике чрезмерных разрушений, что выражается в отсутствии болевых ощущений после тренировок и быстром восстановлении.

Усиленное кровообращение в работающих мышцах позволяет повысить вероятность взаимодействия молекул анаболических гормонов с соответствующими рецепторами в мышечных клетках. Ряд «стероидных гуру» в свое время высказывались в пользу объемных, памповых тренировок для спортсменов «химиков» именно по этой причине — «нагнать в мышцу побольше гормонов». Большая доля истины в их словах есть. НОТ как раз обеспечивает большой объем нагрузки, но при этом бережет мышцы, так как из 10-ти подходов только малая их часть создает метаболический стресс.

Однако и для «натуралов» система будет полезна. Несмотря на то, что первые подходы по степени воздействия на мышцы и организм в целом можно отнести к разминочным, механическая нагрузка на мышцы и сама по себе может стимулировать синтез белков. Существует такое явление, именуемое процессами сигналлинга, или молекулярной сигнализации. Цитирую: «Для большинства клеточных типов открыт ряд механизмов, опо­средующих передачу информации от рецепторов гормонов и других гуморальных регуляторов, а также от синапса и деполяризованной мембраны к ядерным регуляторам транскрипции, которые определяют избирательную активность тех или иных генов, и соответственно избирательную экспрессию тех или иных белков. В мышечных клетках особенно важны те сиг­нальные системы, которые обеспечивают пере­дачу информации об изменённом МЕХАНИЧЕСКОМ состоянии клетки. Например, если волокно дли­тельно активно сокращается, но не несёт тяжё­лой нагрузки, то синтезируются митохондриальные белки, медленные изоформы миозина. Если волокно сокращается, периодически повторяя ге­нерацию околомаксимальных усилий, активизи­руются гены ростовых факторов, запускающих интенсивный синтез белка на рибосомах». (А.И. Григорьев, Б.С. Шенкман «Скелетная мышца в безопорном мире», ГНЦ «Институт медико-биологических проблем РАН»).

Работа с отягощением 60-70 % от 1 РМ достаточно интенсивна, чтобы стимулировать синтез сократительных белков в мышечных волокнах промежуточного и гликолитического типа даже в отсутствии метаболического стресса, хотя больших результатов при этом мы явно не увидим. Но с учетом того, что вторая половина подходов начинает вызывать и метаболический стресс, мы получим полный спектр воздействия на мышечную клетку и более сильный стимул для синтеза белка. При этом объем «стрессовых» подходов не велик, что позволит «натуралу» обеспечить преобладание синтезируемого белка над разрушенным в процессе тренировки. То есть получить прирост в гипертрофии.

Таким образом, система 10х10 может быть рекомендована атлетам, как использующим фармподдержку, так и не использующим. В первом случае отдача будет значительно выше.

На сушке

Весьма подходящей указанная система будет для применения на стадии «сушки». При этом можно увеличить объем нагрузки, добавив еще по одному упражнению на группу мышц в таком же режиме. В зависимости от восстановительных способностей во втором упражнении объем может и несколько меньше, например, 5х10. Хотя многие должны справиться со всеми 10х10. Плюсом применения системы на «сушке» является то, что она избегает работы с большими весами. Это с одной стороны снижает риск травматизма, возможный при ограничениях в питании, а с другой стороны позволяет справиться со всем запланированным объемом нагрузки, ну и, несомненно, затратить много энергии.

Почему именно 10х10?

На самом деле «10х10» это просто «магия чисел». Субъективно «10х10» воспринимается более эффектно, более презентабельно, чем например 8х10 или 9х8. Да и общее число повторов – 100, психологически комфортнее, чем, например, 90. Психологически! Стоит признать, что цифры могут быть достаточно разнообразны. Единственное условие любого сочетания это обеспечение большого объема и выход на «отказ» только в последних подходах. Кому-то более подходящими окажутся отличные от 10х10 числа, индивидуальная настройка всегда имеет место быть в любой программе тренировок. Можно попробовать 8х10, 8х12, 10х12, 12х10, 12х8.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Немецкий Объемный Тренинг — DailyFit

Говорят, что Немецкий Объемный Тренинг (НОТ), или принцип 10 сетов из 10 повторений, стал популярным благодаря Рольфу Фезеру, тренеру национальной сборной Германии по тяжелой атлетике. Тренировочная программа использовалась в период межсезонья и преследовала две главные цели:

1. Содействовала набору мышечной массы тяжелоатлетами.
   
2. Помогала спортсменам сжигать лишние жиры.

Ходят слухи, что Немецкий Объемный Тренинг оказался настолько эффективной программой для набора мышечной массы, что немецкие сборники нередко переходили в следующую весовую категорию всего за 12 недель.

В 1996 году журнал Muscle Media 2000 опубликовал статью, посвященную Немецкому Объемному Тренингу, написанную канадским специалистом по силовой подготовке Чарльзом Поликвиным.

Жак Демерс, член сборной Канады по тяжелой атлетике, считает, что именно благодаря Немецкому Объемному Тренингу он смог накачать поистине фантастические мышцы ног. Звезда женского бодибилдинга Бев Френсис так же утверждает, что на заре своей карьеры активно использовала Немецкий Объемный Тренинг.

Немецкий Объемный Тренинг: общие сведения

Чарльз Поликвин писал, что «вы получите максимальную отдачу, если будете использовать суперсеты из упражнений для мышц-антагонистов. Мы акцентируем ваше внимание на его словах, поскольку в большинстве источников в интернете игнорируется принцип одновременной проработки мышц-антагонистов, и все сводится к простым 10х10 сетам для одной мышечной группы.

Основные принципы Немецкого Объемного Тренинга:

1. Выбор эффективных упражнений. Выбирайте упражнения, которые дают максимальную отдачу. Не соблазняйтесь простыми движениями в тренажере и низкоинтенсивными базовыми упражнениями. Вы можете напрячь все силы и выжать максимум из сложнейших и крутейших компаундных движений, ведь на одну мышечную группу вам понадобится только одно упражнение, к которому вы сделаете 10 подходов из 10 повторений.
   
2. Сеты и повторения. Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
   
3. Периоды отдыха. В главных упражнениях время отдыха между подходами 10х10 не должно превышать 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений между сетами отдыхайте не более 60 секунд.
   
4. Антагонистические мышечные группы. Если вам это по зубам, одновременно прорабатывайте мышцы-антагонисты – качайте грудь и спину, выполняйте жим над головой и упражнение на широчайшие (подтягивания или тягу верхнего блока), тренируйте квадрицепсы и бицепс бедра, бицепсы и трицепсы.
   
5. Наращивание рабочего веса. Добавляйте вес только в том случае, если можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов. НЕ работайте до отказа ни в одном сете!
   
6. Начальный вес. Начинайте примерно с 60% от веса одноповторного максимума или с веса, с которым в одном подходе можете сделать 20 повторений.
   
7. Вспомогательные упражнения. Выполняйте 3 сета по 10-20 повторений.
   
8. Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
   
9. Темп. В зависимости от типа упражнения Чарльз Поликвин советовал использовать специфический темп. В движениях с большой амплитудой, такие как приседания, отжимания на брусьях или подтягивания, негативная фаза должна длиться около 4 секунд. В коротких движениях, например, подъем на бицепс или разгибания на трицепс, достаточно 3-секундной негативной фазы. Следует заметить, что «темп» считается наименее значимым аспектом Немецкого Объемного Тренинга, что означает, что вы можете вообще не акцентировать на этом внимания, и все равно добьетесь ошеломляющего прогресса.

Также во время Немецкого Объемного Тренинга рекомендуется придерживаться агрессивной стратегии питания. Какой смысл использовать высокоинтенсивную программу тренировок, если вы не стремитесь максимизировать мышечный рост и восстановление?

«Сказать, что с этой программой тренировок вы быстро наберете мышечную массу, это не сказать ничего. Прибавка от 2,5 до 3 кг за 6 недель – обычное дело даже для опытных лифтеров» – Чарльз Поликвин.

Немецкий Объемный Тренинг: рекомендованный сплит

Ниже приведен рекомендованный 5-дневный сплит Немецкого Объемного Тренинга:

• День 1 – грудные мышцы и мышцы спины
  
• День 2 – ноги и брюшной пресс
  
• День 3 – отдых
  
• День 4 – руки и плечи
  
• День 5 – отдых

Цикл повторяется каждые 5 дней. Данная тренировочная программа предъявляет повышенные требования к восстановительному процессу, а потому спортсменам натуралам следует подумать о том, чтобы работать с каждой целевой группой только раз в неделю. Пример 7-дневного тренировочного цикла приведен в конце этой статьи.

Теперь поговорим о двух фазах, на которые разбивается тренировочная программа, построенная по принципам НОТ.

Тренировочная программа Фаза 1

Придерживаемся 5-дневного сплита на протяжении 6 тренировочных циклов.

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Тренировочная программа Фаза 2

Вторая фаза продолжается 3 недели. На этом этапе для 10 сетов из 6 повторений вы должны брать вес, с которым в обычных условиях сможете выполнить 12 повторений в подходе.

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 6 повторений

10 подходов по 6 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 6 повторений

10 подходов по 6 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 6 повторений

10 подходов по 6 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Альтернативный вариант НОТ

Приведем пример альтернативного варианта Немецкого Объемного Тренинга.

Фаза 1

Продолжается 4 недели и строится по принципу 10х10.

Сплит выглядит следующим образом:

• День 1 – грудные мышцы и верх спины
  
• День 2 – ноги и брюшной пресс
  
• День 3 – отдых
  
• День 4 – плечи и широчайшие
  
• День 5 – бицепсы и трицепсы
  
• День 6 – отдых
  
• День 7 – отдых

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Фаза 2

Это 2-недельный восстановительный период. Во второй фазе вы работаете с тем же весом, который использовали на последней тренировке первой фазы, но уменьшаете объем нагрузки с 10х10 до 5 сетов из 10 повторений. Все остальное остается без изменений.

Читайте также

Программа Тренировок на Массу. Денис Борисов.

«Череда-10»: Программа Тренировок на Массу

 

 

Я давал вам очень много теории по различным аспектам тренировок в тренажерном зале.  Как показывает мой опыт — для большинства людей этого мало. Мене регулярно просят дать ПРАКТИЧЕСКУЮ СХЕМУ тренировок.  Сегодня я решил поделиться с вами одной из своих программ тренировок на массу, которая мне очень нравится благодаря чередованию упражнений на мышцы антагонисты (поэтому такое название «ЧЕРЕДА-10»).  Мне показалось что сейчас самое время для программы ориентированной на МАССАНАБОР потому что лето прошло и традиционно многие люди уходят зимой в набор.  Итак, приступим…

 

 

 

 

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ «ЧЕРЕДА-10»

• УПРАЖНЕНИЯ: БАЗОВЫЕ
• ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ:  РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ
• НАГРУЗКА:  ПРОГРЕССИВНАЯ весом
• ПОВТОРЕНИЯ:  10 (ДЕСЯТЬ)

 

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов.  Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения.  А значит в этих упражнениях вы сильнее.

Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный.  Что приводит к лучшему росту больших мышц.

РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ (ЧЕРЕДОВАНИЕ) — по сути речь идет о суперсетах С ОТДЫХОМ.  Традиционно СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом,  без отдыха. 

Что такое мышцы антагонисты?  МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями.   Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

Например если вы делает подход сгибаний на бицепс и сразу же без отдыха делает подход французского жима на трицепс, то это СУПЕРСЕТ. Если же вы делает два упражнения на одну и ту же мышцу без отдыха, например, подъем штанги на бицепс и  сгибание на скамье скота, то это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ (не суперсет).  Если же вы отдыхаете между подходами на мышцы-антагонисты, например, сделали подход сгибаний на бицепс и отдохнули 30-60 секунд перед подходом на жима на трицепс, то это РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ. То, что мы и будем делать в этой программе.  РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ занимает больше времени (растягивает время), за счет дополнительного отдыха во время ЧЕРЕДОВАНИЯ упражнений. 

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

• ГРУДЬ-СПИНА
• БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
• КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
• ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
• ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
• ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

Пример СУПЕРСЕТА:

1. Подъем штанги на бицепс   5 Х 10
2. Французский жим лежа       5 Х 10

 ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы.   Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто.   Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК.  Цель которого: систематическое  увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Нагрузку в этой программе мы повышаем за счет увеличения тренировочных весов в базовых упражнениях от одной недели к другой.

 

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ т.е. как долго будет находится ваша мышца под нагрузкой.  Обычно чем меньше повторений, тем больше вес вы можете взять и тем меньше истощается мышца под нагрузкой и наоборот.  Для увеличения размера мышц это не очень хорошая идея потому что истощение энергии не настолько глубокое, как если бы вы взяли вес легче и сделали больше повторений. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).

 

От 6 до 12 — это традиционный диапазон повторений в культуризме. Именно эти «ворота» позволяют глубоко истощить мышцы за счет соединения достаточно тяжелого веса + достаточно много повторений.   Можно долго спорить какое же именно количество повторений будет лучше работать, но это бесполезно, в силу индивидуальных особенностей каждого человека (его тренированность, генетики и скорость выполнений повторений).  Поэтому я решил вас не грузить а взять классическое количество повторений  равное ДЕСЯТИ (10 повторений в подходе).  На мой взгляд в фазе массанабора это количество работает очень хорошо для большинства людей (даже тех, кто раньше работал только 6 повторений).

 

 

ОСНОВНАЯ СУТЬ ПРОГРАММЫ —  ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ С ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ  +  10-ть ПОТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.

 

НАСКОЛЬКО ХОРОШО РАБОТАЕТ ТАКОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ?  Очень хорошо. По моему мнение это работает лучше чем традиционная линейная тренировка.   У растянутых суперсетов (чередование) есть пара важнейших преимущества перед традиционными способами тренировок:

• МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОСТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
• МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист.   Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а  ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное.  В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается.   На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.

МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов.  Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов).  Но кровь не может уйти  если продолжается стимуляция мышцы антагониста.   Получается и овцы целы и волки сыты.  Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Вам потребуется гораздо меньше общего времени на отдых, чем обычно, потому что вы будете чередовать противоположенные мышцы во время тренировки. Как мы уже поняли в такой ситуации мышцы во-первых быстрее восстанавливаются. А во-вторых, мышцы получают дополнительный активный отдых пока вы тренируете антагонист.  В сумме это позволяет сократить отдых между всеми подходами.

• НА БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 60 секунд отдыха между антагонистами
• НА МАЛЕНЬКИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 30 секунд отдыха между антагонистами.

Почему такая разница в отдыхе? Если вы тренируете большие группы, такие как СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ, то грузите не только целевые мышцы, но и остальные (руки, дельты и т.д.) Т.е. системно всем этим мышцам требуется больше отдыха для восстановления, чем при тренировки маленьких мышц.  

Допустимо снизить отдых между подходами на мышцы антагонисты, но добавить его после выполнения «двойки» подходов.  Я вам советую  жестко не привязываться к какому то определенному времени (30 или 60 сек, как в моем примере).  Прислушайтесь к своему самочувствию.  Возможно вам понадобиться больше отдыха. 
Лично я при работе на маленькие мышцы (например бицепс и трицепс) отдыхаю 30 секунд.  Выглядит это примерно так:

 

• Подход на бицепс = 20 секунд
• Отдых 30 секунд
• Подход на трицепс = 20 секунд
• Отдых = 30 секунд
• Подход на бицепс = 20 секунд
• Отдых 30 секунд
• Подход на трицепс = 20 секунд
• Отдых = 30 секунд
• и т.д…..

 

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ «ЧЕРЕДА-10»

 

• ГРУДЬ — ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ
• СПИНА — ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ
• БИЦЕПС — ТРИЦЕПС
• НОГИ (квадрицепсы — бицепсы бедра)

 

Не совсем привычное расщепления по дням для большинства спортсменов.  Обычно объединяют на одной тренировке классические антагонисты  ГРУДЬ (толкая) — СПИНА (тяни).  Однако мне эта идея не нравится в фазе массанабора из за перегруза тренировки двумя большими мышечными группами.  Я допускаю такую компоновку в фазе жиросжигания.  На мой взгляд если ставить две большие мышечные группы на одной тренировке, то это может снизить эффективность проработки каждой из них по отдельности в силу недостатка сил и энергии.    Кроме того при такой компоновки пришлось бы куда то девать дельты:

 

• ГРУДЬ-СПИНА
• БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
• НОГИ
• ДЕЛЬТЫ

Их пришлось бы ставить в отдельный день (что слишком жирно для такой маленькой группы), либо совмещать с ногами или другими мышцами (это снизит эффективность тренировки как этих других мышц, так и самих дельт).  Поэтому я использую более изящное решение — РАЗДЕЛЯЮ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ НА ДВА ДНЯ.  
Это решение логично, потому что ДЕЛЬТА выполняет как ТЯНУЩИЕ функции (задняя часть), так и ТОЛКАЮЩИЕ функции (передняя часть).  Вполне логично ТЯНУЩИЕ ДЕЛЬТЫ (задние) тренировать растянутыми суперсетами с ТОЛКАЮЩЕЙ ГРУДЬЮ, а  ТОЛКАЮЩИЕ ДЕЛЬТЫ (передняя часть) тренировать с ТЯНУЩЕЙ СПИНОЙ.

Это позволяет нам более РАВНОМЕРНО распределить силы и ресурсы для тренировки всех основных мышц нашего тела. 
КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ? Это зависит от вашего графика работы/учебы и тренированности.   В качестве ориентира я рекомендую тренировать МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ РАЗ В НЕДЕЛЮ т.е.  указанные четыре тренировочных дня нужно распределить среди СЕМИ дней недели.  Тут возможны варианты.  Лично я чаще всего пользуюсь этим:

 

• Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
• Вт.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
• Ср. 
• Чт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
• Пт.  НОГИ
• Сб.
• Вс.

или этим:

• Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
• Вт. 
• Ср.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
• Чт. 
• Пт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
• Сб.  НОГИ
• Вс.

В каждом есть свои плюсы и минусы.  В первом распределении остаются полностью свободные выходные (Сб и Вс).  Это дает вам возможность не только позажигать с подружками, но более качественно восстановится за счет полных двух дней отдыха. Во втором распределении после каждой большой мышечной группы у вас идет день отдыха. В любом случая я советую вам прислушаться к своим ощущениям и посмотреть свой рабочий график, при компоновки по дням недели.

 

 

УПРАЖНЕНИЯ В ПРОГРАММЕ «ЧЕРЕДА-10»

 

ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ

• скручивания лежа                     5 Х макс.

• Наклонный жим шт. лежа       3 размин. +   5 Х 10
• Тяга штанги к подбородку      3 размин. +   5 Х 10

 

• Жим гантелей лежа                   1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелями стоя                1 размин. + 5 Х 10

• Разводка гантелей лежа             1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелями в наклоне       1 размин + 5 Х 10

 

СПИНА, ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ

• Обратные скручивания         5 Х макс.

• Тяга Т-грифа                          3 размин. +   5 Х 10
• Жим штанги с груди стоя    3 размин. +   5 Х 10

 

• Вертикальная тяга сверху    1 размин. + 5 Х 10
• жим гантелей сидя                  1 размин. + 5 Х 10

• Тяга одной рукой                     1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелью перед собой   1 размин + 5 Х 10

 

БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

• Скручивания лежа                    5 Х макс.

• Подьем штанги на бицепс       3 размин. +   4 Х 10
• Жим лежа узким хватом          3 размин. +   4 Х 10

 

• Молотковые сгибания стоя       1 размин. + 4 Х 10
• Французский ж. из-за головы    1 размин. + 4 Х 10

• Сгибания на верхнем блоке       1 размин. + 4 Х 10
•  Разгибания на верхнем блоке   1 размин + 4 Х 10

 

НОГИ, ИКРЫ

• обратные скручивания              5 Х макс.

• Икры стоя                                    2 размин. + 5 Х 10

 

• Приседания с штангой              3 размин. +   5 Х 10
• Сгибания ног лежа                     3 размин. +   5 Х 10

• Жим ногами                                  1 размин. + 5 Х 10
• Сгибания ног стоя (или сидя)    1 размин + 5 Х 10

 

• Мертвая тяга на прямых             1 размин. + 5 Х 10
• Разгибание ног сидя                      1 размин. + 5 Х 10

 

 

 

 

Денис Борисов

 

Средний | Хэл Хигдон

Это программа обучения на дистанции 10 км среднего уровня для бегунов, которые хотят улучшить свои результаты. Что определяет бегуна среднего уровня? Вы должны бегать пять-шесть раз в неделю, в среднем тренируясь 15-25 миль в неделю. Вам, вероятно, также следовало бы пробежать полдюжины или больше гонок на дистанциях от 5 км до полумарафона. Имея это в качестве фона, вам теперь нужно несколько более сложное расписание для улучшения.

Хэл о своей промежуточной программе

РАСПИСАНИЕ НИЖЕ ДЛЯ ПРОМЕЖУТОЧНЫХ УЧАСТНИКОВ: человек, которые хотят улучшить свои результаты.Что определяет бегуна среднего уровня? Вы должны бегать пять-шесть раз в неделю, в среднем тренируясь 15-25 миль в неделю. Вам, вероятно, также следовало бы пробежать полдюжины или больше гонок на дистанциях от 5 км до полумарафона. Имея это в качестве фона, вам теперь нужно несколько более сложное расписание для улучшения. Если это не похоже на вас, возможно, вам будет удобнее использовать одну из моих программ, предназначенных для начинающих или опытных бегунов.

Эта программа среднего уровня ведет обратный отсчет от недели 1 до недели 8 (гоночная неделя) для забега на 10 км.Ниже приведены объяснения терминов, используемых в приведенной ниже таблице тренировок. Дополнительная информация и пояснения включены в ежедневные расписания программы обучения, доступной через TrainingPeaks.

Пробежки : Пробежки на 3–6 миль по понедельникам, вторникам и четвергам разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять в удобном темпе. Те, кто использует кардиомониторы, бегают от 65 до 75 процентов от максимума. Другими словами, беги спокойно.

Отдых : Отдых — важная часть вашего обучения.В программе Intermediate пятница — всегда день отдыха. Реалистично оценивайте уровень своей усталости и не чувствуйте себя виноватым, если решите взять дополнительный выходной. (Лучшая ставка — понедельник.) Я запланировал дополнительный день отдыха на два гоночных уик-энда.

Speedwork : Если вы хотите бегать в быстром темпе, вам нужно тренироваться в быстром темпе. Расписание включает интервальные тренировки с 400-метровыми повторениями (повторениями) каждые две недели, чередующимися с темповыми бегами. Бегите на 400 метров примерно с той скоростью, в которой вы бежите в гонке на 5 км.Между повторениями ходите или бегайте трусцой. Лучше всего тренироваться на 400-метровой трассе, но вы также можете запустить эту тренировку на дороге или по тропам, бегая примерно столько же, сколько вы пробежали бы 400-метровую трассу. Дополнительную информацию о тренировке на скорость см. В моей книге Run Fast .

Tempo Runs : Темповый бег — это непрерывный бег с нарастанием среднего или близкого темпа. В этой программе темповые бега запланированы на каждую вторую среду, чередуя с интервальными тренировками на трассе.Темп бега от 30 до 40 минут начнется с 10-15 минут легкого бега, затем увеличится до 10-20 минут ближе к середине, а затем 5-10 минут легкого бега ближе к концу. Увеличение темпа должно быть постепенным, а не внезапным. Вы можете бегать в темпе практически где угодно: на дороге, на тропе или даже на треке.

Разминка : Разминка важна не только перед самой гонкой, но и перед тренировкой на скорость. Сделайте пробежку на милю или две, сядьте и потянитесь в течение 5-10 минут, затем сделайте несколько легких шагов (100 метров в темпе, близком к бегу).После этого остынет, сделав половину разминки.

Кросс-тренинг : Какая форма кросс-тренинга лучше всего подходит для бегунов, готовящихся к забегу на 10 км? Это может быть плавание, езда на велосипеде, ходьба, другие формы аэробных тренировок или какая-то комбинация, которая может включать силовые тренировки (лучше всего выполнять после легких пробежек). Какой кросс-тренинг вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений. Дни кросс-тренинга следует считать легкими днями, которые позволят вам восстановиться после тяжелого бега, который вы выполняете в остальную часть недели.

Длинные пробежки : Как опытный бегун, вы, вероятно, в любом случае уже бегаете на длинные дистанции по выходным. Этот график предполагает небольшое увеличение дистанции по мере приближения к дате забега: с 4 до 8 миль. Не зацикливайтесь на слишком быстром выполнении этих тренировок. Бегите в удобном, разговорном темпе.

Этот график тренировок 10K является только руководством. Не стесняйтесь вносить небольшие изменения в соответствии с вашим рабочим и семейным расписанием.

Продвинутый | Хэл Хигдон

Эта программа обучения 10 км предназначена для продвинутых бегунов, тех людей, которые регулярно соревнуются в гонках до 10 км или выше и которые хотят улучшить свои результаты.Вы должны уметь бегать от 30 до 60 минут в день от пяти до семи дней в неделю и иметь базовое представление о том, как выполнять скоростную работу. Если это звучит как слишком много тренировок и это ваша первая гонка на 10 км, возможно, вам будет удобнее использовать одну из программ на 10 км, разработанных для начинающих бегунов или бегунов среднего уровня.

Хэл о своей продвинутой программе

ЭТО РАСПИСАНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ТОЛЬКО ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ: Лица, которые регулярно соревнуются в гонках до 10 км и выше и которые хотят улучшить свои результаты.Вы должны уметь бегать от 30 до 60 минут в день от пяти до семи дней в неделю и иметь базовое представление о том, как выполнять скоростную работу. Если это звучит как слишком много тренировок, возможно, вам будет удобнее использовать одну из программ, предназначенных для начинающих бегунов или бегунов среднего уровня.

Программа использует обратный отсчет от недели 1 до недели 8 (гоночная неделя) для забега на 10 км. Позвольте мне объяснить следующие термины. Дополнительная информация и пояснения включены в ежедневные электронные письма, получаемые подписчиками интерактивных программ 10K на TrainingPeaks.

Пробежки : Пробежки на 3–6 миль по понедельникам, четвергам и пятницам разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять в удобном темпе. Для тех, кто использует кардиомониторы, вы будете бегать от 65 до 75 процентов от максимума.

Отдых : Отдых — важная часть вашего обучения. По пятницам предлагается отдых или легкий пробег на 3 мили. Реалистично оценивайте свой уровень усталости и не чувствуйте себя виноватым, если решите взять выходной. Подумайте о том, чтобы запланировать день отдыха до и / или после гонки.

Tempo Runs : Темповый бег — это непрерывный бег с нарастанием в среднем темпе забега примерно до 10 км. В этой программе темповые пробежки запланированы на вторник. Темповый бег продолжительностью от 30 до 40 минут начнется с 10-15 минут легкого бега, затем будет постепенно ускоряться, постепенно увеличиваясь до максимального темпа в течение 3-5 минут ближе к середине, а затем 5-10 минут легкого бега к концу. Увеличение темпа должно быть постепенным, а не внезапным. Вы можете бегать в темпе практически где угодно: на дороге, на тропе или даже на треке.

Speedwork : Если вы хотите гонять в быстром темпе, вам нужно тренироваться в быстром темпе. Интервальная тренировка, при которой вы чередуете быстрый бег с бегом трусцой или ходьбой, является очень эффективной формой скоростной работы. График тренировок начинается на неделе 1 с тренировки 6 x 400 метров и достигает пика на неделе 7 с тренировки 12 x 400 метров. Бегите на 400-м с тем же темпом, в котором вы бежите на милю или 1500 миль. Между повторениями ходите или бегайте трусцой. Интервальные тренировки лучше всего проводить на беговой дорожке, но эти тренировки также можно выполнять на беговой дорожке, в дороге или на тропах, бегая примерно столько же, сколько вы пробежали бы на беговой дорожке 400.Дополнительную информацию о тренировке на скорость см. В моей книге Run Fast .

Разминка : Разминка важна не только перед самой гонкой, но и перед тренировкой на скорость. Моя обычная разминка — это бег трусцой на милю или две, сесть и потянуться в течение 5-10 минут, а затем пробежать несколько легких шагов (100 метров в темпе, близком к бегу). И обычно после этого я остываюсь, делая половину разминки.

Strength : Рассмотрите возможность добавления силовых тренировок два или три дня в неделю.Лучшее время — после легкой тренировки. Я обычно рекомендую легкие веса и большое количество повторений, но вам нужно найти распорядок, который вам подходит. Не забывайте о растяжке.

Темп : это темп, с которым вы ожидаете пробежать 10 км. Субботние тренировки включают бег в гоночном темпе. Старт и финиш легко, как в темповых забегах. В прилагаемых таблицах я указываю общую дистанцию ​​забега плюс приблизительную величину этой дистанции, которую следует пробежать в гоночном темпе.Таким образом, «5 итогов / 3 темпа» означает, что в беге на 5 миль три из этих миль должны быть сделаны в темпе гонки на 10 км.

Гонка : Как опытный бегун, вы можете пройти по крайней мере несколько тестовых заездов, чтобы улучшить свою физическую форму. Таким образом, я запланировал забег на 5 км и гонку на 8 км на 4 и 6 недели. Если вы не можете найти гонки на этих точных дистанциях в вашем районе, используйте любые доступные удобные гонки. При необходимости подбирайте дни и недели. А если это не сработает, вы всегда можете провести гонку на время на предложенной дистанции.

Длинные дистанции : Длинная дистанция увеличивается с 6 до 10 миль. Бегите в удобном, разговорном темпе, за исключением тех дней, когда предписана тренировка 3/1. Тренировка «3/1» — это тренировка, при которой вы пробегаете первые три четверти дистанции в удобном темпе, а затем ускоряетесь до темпа, близкого к гоночному, в течение последней четверти тренировки. Если воскресенье — неподходящий день для ваших длительных пробежек, смело делайте их в субботу — или в любой другой день недели, если на то пошло.

ходунков | Хэл Хигдон

Эта программа предназначена для тех, кто тренируется ходить на дистанцию ​​10 км или 6,2 мили. В настоящее время он не предлагается в интерактивной версии на TrainingPeaks, но бесплатное расписание можно найти ниже.

Хэл о своей программе Walkers

МНОГИЕ, ЕСЛИ НЕ ВСЕ, Беговые гонки на 10 км ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ ПРОГУЛКИ .Иногда ходунки начинают задолго до бегунов, иногда — после бегунов, иногда — одновременно. Часто пешеходов устраивают и на более короткие дистанции. (Совет: начинайте со спины, чтобы не смущать себя, заставляя более быстрых бегунов обходить вас.)

Если вас интересует только прогулка на 10 км в удобном темпе, вам, вероятно, не нужна особая программа тренировок. Просто убедитесь, что у вас есть удобная обувь для ходьбы и вы прогуливаетесь не менее 45-90 минут за последний месяц или два перед 10 км, чтобы у вас не было проблем с завершением 6.2-мильная дистанция.

Но если вам нужны дополнительные рекомендации, вот обучающая программа, которую вы можете использовать.

Понедельник : Отдых или прогулка. Если в выходные вы прошли большое расстояние, используйте этот день для отдыха. В моих программах тренировок для начинающих, разработанных для бегунов, первый день недели обычно является днем ​​отдыха. Используйте понедельник, чтобы подготовиться к тренировкам позже на неделе.

Вторник : В этой восьминедельной программе начните с 30-минутной ходьбы в удобном темпе.Каждую неделю увеличивайте продолжительность прогулки еще на 5 минут. Постепенно вы сможете улучшить свою способность ходить без дискомфорта или риска травм.

Среда : Отдых или прогулка. Тяжелый / легкий — распространенный образец среди бегунов. Вы усердно тренируетесь, чтобы тренировать мышцы, а затем отдыхаете, чтобы дать им время на восстановление. Возможно, вы захотите отдохнуть сегодня, но если вчерашняя прогулка прошла хорошо, не стесняйтесь ходить снова, независимо от расстояния.

Четверг : Это повторение схемы тренировки вторника.Начните с 30 минут и каждую неделю добавляйте к прогулке еще пять минут.

Пятница : Еще один выходной. Вам нужно убедиться, что ваши мышцы хорошо отдохнули, чтобы вы могли тренироваться на более длинные дистанции по выходным.

Суббота : Субботние тренировки указываются в милях, а не в минутах. Это должно дать вам представление о том, какое расстояние вы можете преодолеть за определенный период времени, а также вселить уверенность в своей способности пройти 10 километров.

Воскресенье : По крайней мере, один день в неделю совершайте длительную прогулку, не беспокоясь о том, сколько именно расстояния вы преодолеете или сколько времени займет его преодоление. Например, пройтись по лесу по неизмеримым тропам. Большинство людей должны иметь возможность ходить непрерывно в течение часа или более, по крайней мере, один раз в неделю, даже если это означает очень медленную ходьбу или паузу для отдыха.

Эта восьминедельная программа тренировок окажется полезной для вас, когда вы будете тренироваться на свои первые 10 км в качестве фитнес-ходока.Если позже вы решите, что хотите попробовать пробежку на 10 км, есть много программ, доступных в интерактивном формате через TrainingPeaks. Если вы хотите преодолевать большие расстояния, у меня также есть программа полумарафонской ходьбы на моем веб-сайте, которую вы можете адаптировать к своему уровню развития. Или, если 10 км окажется слишком длинным, есть также программа ходьбы на 5 км, которая поможет вам начать.

Как запустить идеальный 10K

Неудивительно, что забег на 10 км — безусловно, самый популярный вид забега в стране.Сказать, что это универсальное расстояние, — значит ничего не сказать. Возьмите поперечное сечение любого поля на 10 км, и вы найдете множество разных бегунов — одни будут пробегать его в качестве своего первого пробега на расстояние более 5 миль, другие используют его, чтобы размять ноги в компании, а некоторые сделают это в центре внимания. весь их сезон.

Будь то ваш первый бег на 10 км или вы ищете расписание тренировок, чтобы увеличить темп, в нашем подробном руководстве по бегу на 10 км у нас есть все необходимое.

Какое расстояние составляет 10 км в милях?

В милях забег на 10 км равен 6.2 мили в длину.

Сколько времени мне нужно, чтобы тренироваться на 10 км?

Разнообразие доступных расписаний основано на двух вещах: как часто вы можете тренироваться и сколько времени у вас осталось до гонки. От двухнедельных тренировочных планов до восьминедельных тренировок мы разбили все на части, чтобы упростить задачу. Одно можно сказать наверняка: будь вы новичок, разовый бегун, делающий это для благотворительности, или опытный клубный бегун, стремящийся к новому ПБ, это ваш путь к наилучшему и наиболее приятному результату.

В какое время я должен стремиться?

Если вы полный новичок, не начинайте с чрезмерно амбициозной цели. Чтобы поставить себе приблизительную цель в 10 км, посмотрите, как далеко вы сможете пробежать в устойчивом темпе за 15-20 минут. Затем измерьте это расстояние в милях, разделите время на расстояние и умножьте результат на 6,2, чтобы получить приблизительное значение для вашей первой гонки на 10 км. Если при этом математика кажется слишком сложной, попробуйте наш инструмент прогнозирования времени гонки.

Для опытных бегунов вы можете быть немного более структурированными.Если вы можете пробежать 5-6 х 1 км или 3-4 х 1 милю в своем целевом темпе 10 км с трехминутным восстановлением, вы сможете достичь своей цели. У нас также есть 10K планов тренировок с привязкой ко времени, которые помогут вам достичь своей цели.

Лучшие планы тренировок 10K:

Мы разбили наши планы тренировок на время до начала мероприятия и количество пробежек в неделю, чтобы помочь вам найти лучший график для вас.

Двухнедельные планы тренировок 10K

Две недели помещают вас в своего рода нейтральную зону — вы не сможете многое улучшить за такое короткое время, но вы можете провести несколько полезных занятий для подготовки к гонке .Если вы относительно новичок, это должно позволить вам научиться бегать с определенной степенью эффективности и экономии. Обычные бегуны могут использовать две недели, чтобы улучшить свою физическую форму и потренироваться в беге в темпе 10 км.

Четырехнедельные планы тренировок 10K

Четырех недель достаточно, чтобы улучшить свою физическую форму и немного увеличить скорость в ногах. Здесь есть три варианта расписания: один для бегунов, которые могут уделять тренировкам три дня в неделю; один на пять дней в неделю; и один на шесть или семь дней в неделю.Каждый вариант в общих чертах относится к диапазону целевых 10 000 раз, и они показаны в верхней части каждого расписания.

Самый простой вариант предполагает, что вы уже пробегаете минимум три раза и 16-20 миль в неделю, поэтому, если вы никогда раньше не бегали, но вы намерены пробежать 10 км за четыре недели после того, как вы » Лучше всего просто сосредоточиться на увеличении продолжительности пробежек, а не следовать более ориентированной на скорость структуре этих расписаний.

Восьминедельные планы тренировок 10K

Вы действительно можете увидеть свою ракету фитнеса 10K за период подготовки в восемь недель.Как и в случае с четырехнедельным графиком, важно проявлять гибкость в своем подходе. Если 10 км — это ваша единственная цель в сезоне, и вы готовы сделать все, что в ваших силах, чтобы получить наилучшее время, вы можете добавить к графикам период наращивания от двух до четырех месяцев, на котором вы сосредоточены. на установлении устойчивого, прочного фона пробега.

Бегуны, бегающие три раза в неделю, должны набирать регулярные 20-25 миль в неделю; бегуны пять раз в неделю на 35-40 миль; и те, кто тренируется 6-7 раз в неделю на 45-50 миль.Вы можете немного изменить свой темп, чтобы поддерживать интерес в течение этих подготовительных недель, но сохраните реальную скорость работы на последние восемь недель.

Как мне идти в день?

Если это ваши первые 10 км, постарайтесь бежать равномерно — быстрый старт часто означает болезненный финиш. Если у вас есть цель — 60 минут, вы должны стремиться преодолевать каждый километр с шестиминутными интервалами. Если к концу вы чувствуете себя прекрасно, увеличивайте темп и ускоряйтесь.

Что мне съесть за ночь перед 10к?

Диетолог SiS Эмма Барраклаф поделилась следующими главными советами о том, как лучше всего заправить свое тело для гонки на 10 км и что вам следует есть во время тренировки.

Сколько воды мне нужно пить во время забега на 10 км?

Это зависит от нескольких вещей — погоды в день и от того, достаточно ли вы увлажнены перед началом гонок. Спортсмену менее 40 минут в прохладный день было бы нормально не останавливаться для воды, новичку принесет пользу жидкость и возможность пройтись по стойле с напитками. Используйте свое суждение, но в любом случае постарайтесь вернуться к своему обычному ритму бега как можно скорее после остановки. Найдите наиболее часто задаваемые вопросы перед запуском 10K здесь.

Мне сложно тренироваться. Что мне делать?

Независимо от того, набираете ли вы скорость, но боретесь с выносливостью, или бегаете на выносливость, пытаясь ускориться, мы нашли здесь решения наиболее распространенных проблем с дистанцией 10 км.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Начинающих бегунов 10K Расписание тренировок

Дистанция 10 км (6,2 мили) очень популярна среди начинающих бегунов, особенно тех, кто пробежал дистанцию ​​5 км (3,1 мили), но не чувствует себя вполне готовым к полумарафону (13,1 мили).

Вы можете использовать этот восьминедельный график тренировок, чтобы добраться до финиша. Предполагается, что вы уже можете пробежать не менее 2 миль.

Обзор

Если вы никогда раньше не бегали, первым делом нужно увеличить базовый пробег.Многие люди, которые плохо знакомы с бегом, начинают с расписания тренировок на 10 км бег / ходьба, чередуя интервалы бега и ходьбы. Если этот график кажется вам проще, чем вы хотели бы, попробуйте расписание 10К для продвинутых новичков.

Если вы в последнее время не проходили медосмотр, рекомендуется посетить врача, чтобы получить разрешение на бег. Не забывайте разминаться перед пробежкой и завершать пробежку заминкой, а затем растяжкой. Если вы хотите отслеживать свой темп во время тренировок или гонки, воспользуйтесь нашим калькулятором.

10K тренировок

Вы можете переключать дни в соответствии со своим графиком. Если вы заняты в другой день и предпочитаете тренироваться в понедельник или пятницу, можно сменить день отдыха на день бега. Вот подробные сведения о пробежках, которые вам следует делать в дни тренировок.

Понедельник и пятница: Понедельник и пятница — выходные. Отдых имеет решающее значение для вашего восстановления и предотвращения травм, поэтому не игнорируйте дни отдыха. Ваши мышцы укрепляются и восстанавливаются в дни отдыха.Если вы будете бегать каждый день без выходных, особых улучшений вы не увидите. Также полезно иногда отдохнуть от бега. Если вы будете бегать каждый день, вы можете очень быстро получить ожог или травму.

По вторникам и четвергам: Бегите в комфортном темпе на определенное расстояние. В таком темпе вы должны уметь говорить и легко дышать. Если ваше дыхание выходит из-под контроля, вам следует замедлить темп или сделать перерыв для прогулки. Если вы чувствуете себя хорошо на последней миле, немного увеличьте темп, чтобы бегать в ожидаемом темпе гонки на 10 км.

Среда: Выполняйте кросс-тренинг (КТ) (езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер) с легкими или умеренными усилиями в течение 30-40 минут. Силовые тренировки также очень полезны, чтобы стать сильнее и устойчивее к травмам. Если вы чувствуете себя очень вялым или болезненным, отдохните.

Суббота: Это ваш долгий день бега. После разминки бегите в удобном темпе на определенное расстояние. Если вы бежите на улице и не знаете, как далеко вы бежите, вы можете рассчитать пробег, используя приложения и сайты, такие как MapMyRun или RunKeeper, или часы с GPS.

Особенно по субботам надевайте обувь, носки и спортивную экипировку, которую вы планируете использовать во время дистанции 10 км. Так вы узнаете, подходят ли они вам или вам нужно новое снаряжение.

Воскресенье: Это день активного восстановления. Бег должен быть легким и комфортным, это поможет расслабить мышцы. Или вы можете выполнить комбинацию бег / ходьба в течение указанного времени или кросс-тренинг.

График обучения

неделя	Понедельник	вторник	среда	Четверг	Пятница	суббота	Воскресенье
1	Остальное	1.5-мильный бег	CT или Отдых	Бег на 1,5 мили	Остальное	2-мильный бег	Бег от 25 до 30 минут или CT
2	Остальное	2-мильный бег	CT или Отдых	2-мильный бег	Остальное	Бег 2,5 мили	Бег от 25 до 30 минут или CT
3	Остальное	Бег 2,5 мили	CT или Отдых	2-мильный бег	Остальное	3.5-мильный бег	от 30 до 35 минут бега или CT
4	Остальное	Бег 2,5 мили	CT или Отдых	2-мильный бег	Остальное	Бег 3,5 мили	35 минут бега или CT
5	Остальное	Бег 3 мили	CT или Отдых	Бег 2,5 мили	Остальное	Бег 4 мили	Бег от 35 до 40 минут или CT
6	Остальное	Бег 3 мили	CT	2.5-мильный бег	Остальное	Бег 4,5 мили	Бег от 35 до 40 минут или CT
7	Остальное	Бег 3,5 мили	CT	Бег 3 мили	Остальное	5-мильный бег	40 минут бега или CT
8	Остальное	Бег 3 мили	CT или Отдых	2-мильный бег	Остальное	Остальное	Гонка 10 км

Слово Verywell

Если это будет ваша первая гонка на 10 км, вы захотите ознакомиться с ипподромом.Если есть холмы, обязательно включите холмы в свой длинный тренировочный дневной маршрут. Вы также захотите пересмотреть этикет шоссейных гонок и даже то, как набирать воду из пунктов помощи и пользоваться портативными туалетными принадлежностями в день гонки. Будьте уверены, что вы в безопасности и, особенно, получаете удовольствие от тренировок и гонок.

Спасибо за отзыв!

Если вы планируете пробежать 5 км, вам нужно привести себя в форму. Наше бесплатное руководство по обучению подготовит вас к бегу. Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}} для регистрации.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Сколько времени нужно, чтобы тренироваться на 10 км?

Период тренировки, который вам понадобится для забега на 10 км (6,2 мили), зависит от множества факторов, в том числе от вашего текущего уровня физической подготовки, вашего опыта бега и ваших целей в гонке. Ниже мы рассмотрим планы тренировок, адаптированные для различных уровней физической подготовки.

Обзор обучения 10K

Начинающие бегуны, которые никогда раньше не бегали на 10 км, должны планировать тренировку от восьми до 10 недель, в зависимости от их исходной физической формы. Вы должны заниматься бегом или заниматься спортом три-четыре дня в неделю. Постепенный подход поможет вам безопасно и комфортно прогрессировать в тренировках и избежать травм во время бега.

Если вам нравится идея гонок, но вы чувствуете, что 6,2 мили — это слишком далеко, чтобы бежать, вы всегда можете начать с тренировки на 5 км (3.1 миля) гонка. Найти местные 5К довольно просто.

Большинство опытных бегунов, которые уже пробежали 5 км или другой забег, могут быть готовы к бегу на 10 км практически без подготовки, помимо обычных тренировок, которые они уже проводят. Но если вы надеетесь побить личный рекорд, планируйте посвятить от шести до восьми недель тренировкам по 10 КБ.

Вот примерное время, которое следует ожидать при подготовке к забегу на 10 км, исходя из вашей стартовой точки. Также включены образцы расписания тренировок, чтобы вы могли увидеть, как выглядят оптимальные планы тренировок.

Расписание тренировок для начинающих

Если вы никогда не бегали 10 км и в настоящее время бегаете менее 5 миль в неделю, рассчитывайте потратить от восьми до 10 недель на подготовку к 10 км. Если у вас больше пробега, вы можете пропустить первые 1-2 недели тренировок и сразу перейти на вторую или третью.

Вы должны планировать бегать не менее трех раз в неделю. Вы также можете включать от одного до двух дней кросс-тренинга в неделю, чтобы улучшить свою физическую форму и повысить сопротивляемость травмам.

Имейте в виду, что если вы решите записаться на гонку, вам совершенно не обязательно пробегать всю дистанцию, и можно идти пешком по мере необходимости. Многие участники 10K бегают / идут пешком, делая перерывы на ходьбу на протяжении всего забега. Просто имейте в виду, что у некоторых гонок есть ограничения по времени, поэтому вы не сможете пройти всю гонку. Если вы обеспокоены, проверьте веб-сайт гонки, чтобы узнать, есть ли время окончания.

Изучите различные расписания тренировок 10K для бегунов начального уровня, чтобы найти тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям:

• График тренировок 10K для продвинутых новичков : Этот восьминедельный график предназначен для бегунов, которые могут бегать 3 мили четыре-пять дней в неделю.
• Расписание тренировок на 10 км для новичков : Этот восьминедельный график тренировок разработан для начинающих бегунов, которые просто хотят добраться до финиша в забеге на 10 км. Предполагается, что вы уже можете пробежать не менее 2 миль.
• График тренировок 10K для бегунов / ходоков : Этот 10-недельный график тренировок предназначен для тех, кто хочет использовать метод бега / ходьбы для своих тренировок и гонок 10K. В этом методе чередуются интервалы бега и ходьбы. Программа предполагает, что вы уже можете бегать / ходить (с интервалом 1 мин бег / 1 мин ходьбы) в течение 20 минут.

Средний и продвинутый

Если у вас есть немного больше опыта бега и вы чувствуете, что прошли стадию новичка, вы можете быть готовы к бегу на 10 км за 6-10 недель. Планируйте бегать по крайней мере четыре-пять дней в неделю, уделяя один-два дня кросс-тренировкам, таким как езда на велосипеде или плавание. Вы можете начать после недели одной из этих программ, если у вас уже установлен базовый пробег.

• Четырехнедельные расписания тренировок 10K : Если у вас ограниченное время до 10K, попробуйте эти четырехнедельные программы тренировок для бегунов разных уровней, включая начинающих, средних и продвинутых.
• График тренировок Advanced 10K : Эта восьминедельная программа тренировок 10K предназначена для опытных бегунов, которые уже могут с комфортом бегать до 6 миль и бегать пять дней в неделю.
• График тренировок на 10 км среднего уровня : Если вы пробежали хотя бы одну дорожную гонку на 10 км и надеетесь улучшить свое время, постарайтесь добавить скоростные тренировки в свой режим тренировок. Этот восьминедельный график тренировок поможет вам пробежать свои самые быстрые 10 км.

Слово Verywell

Чем больше времени у вас будет на тренировку на 10 км, тем выше, вероятно, будут ваши результаты, уровень комфорта и уверенность.Если вы просто хотите повеселиться на благотворительном забеге и дойти до финиша, вам потребуется меньше времени на подготовку и меньше интенсивности тренировок. Но если вы хотите установить личный рекорд или даже забрать домой приз, вам нужно потратить больше времени на тренировки.

Программа обучения бегу / ходьбе на 10 км для новичков

Эта 10-недельная тренировочная программа на 10 км предназначена для начинающих бегунов / ходоков, которые хотят пробежать / пройти дистанцию ​​10 км (6,2 мили). Даже если вы не готовитесь к определенной гонке, эта программа поможет вам научиться бегать / ходить более 60 минут.

Программа предполагает, что вы уже можете бегать / ходить с 1-минутными интервалами бег / ходьба в течение 20 минут. Если вы ищете расписание только для бега, попробуйте вместо этого этот график тренировок на 10 км для новичков.

Если вы в последнее время не проходили медосмотр, рекомендуется поговорить со своим врачом и получить разрешение на бег перед началом новой программы тренировок.

10-недельная программа обучения 10K

Этот график тренировок 10 км для новичков представляет собой 10-недельную программу бега / ходьбы, поэтому инструкции по тренировке будут отображаться в интервалах бега / ходьбы.Первое отображаемое число будет количеством минут до бега, а второе число — продолжительностью ходьбы.

Например, 1/1 означает бег в течение 1 минуты, затем 1 минуту ходьбы. Третье число указывает количество подходов, которые вы будете выполнять.

Учтите, что бегать в определенные дни не обязательно. Однако не стоит бегать два дня подряд. Лучше взять день отдыха или заняться кросс-тренингом в дни между пробежками. Кросс-тренировкой может быть ходьба, езда на велосипеде, плавание, силовые тренировки или любое другое занятие (кроме бега), которое вам нравится.

Начинайте каждую пробежку с 5-минутной разминки или нескольких разогревающих упражнений. Завершите 5-минутную прогулку для заминки и легкую растяжку.

1 неделя

В течение первой недели тренировок вы выполните 10 подходов по 1-минутной пробежке, за которыми последуют 1-минутные прогулки (в общей сложности 20 минут) за три беговых дня. Четвертый тренировочный день отведен для кросс-тренинга, а остальные три дня должны быть днями отдыха.

• День 1 : 1/1 x 10
• День 2 : 1/1 x 10
• День 3 : 1/1 x 10
• День 4 : кросс-тренинг 40-45 минут

2 неделя

Вторая неделя вашего тренировочного плана — это постепенное увеличение количества интервалов бега / ходьбы.В каждый беговой день вы будете выполнять по одному дополнительному подходу.

• День 1 : 1/1 x 11
• День 2 : 1/1 x 12
• День 3 : 1/1 x 13
• День 4 : кросс-тренинг 40-45 минут

3 неделя

Поскольку вы начали немного улучшать физическую форму, третья неделя ваших тренировок посвящена отработке последовательности для развития выносливости. Вы выполните 15 подходов с 1-минутными интервалами бега / ходьбы.

• День 1 : 1/1 x 15
• День 2 : 1/1 x 15
• День 3 : 1/1 x 15
• День 4 : 45 минут кросс-тренинга

4 неделя

Теперь, когда у вас месяц в тренировочной программе, пора увеличить количество времени, которое вы тратите на бег во время каждого интервала.Четвертая неделя включает 10 подходов по 2 минуты бега, за которыми следуют 1-минутные прогулки.

• День 1 : 2/1 x 10
• День 2 : 2/1 x 10
• День 3 : 2/1 x 10
• День 4 : 45 минут кросс-тренинга

5 неделя

В качестве промежуточного маркера, пятая неделя увеличивает интенсивность, добавляя дополнительный тренировочный день для кросс-тренинга. Вы также получите свою первую дозу трехминутного бега, а затем минутной ходьбы, которую вы выполните 14 раз.

• День 1 : 2/1 x 10
• День 2 : 3/1 x 10
• День 3 : 2/1 x 14
• День 4 : 45 минут кросс-тренинга
• День 5 : 30 мин кросс-тренинг

6 неделя

Хороший вариант — вы прошли уже половину своей программы тренировок! В течение шестой недели интервалы между бегом и ходьбой увеличиваются до 3-х минут, а в дни бега — 1-минутные прогулки.

• День 1 : 3/1 x 10
• День 2 : 3/1 x 8
• День 3 : 3/1 x 11
• День 4 : 45 минут кросс-тренинга
• День 5 : 30 мин кросс-тренинг

7 неделя

К настоящему времени у вас достаточно практики с 3-минутными интервалами бега, и вы готовы увеличить количество подходов.На этой неделе вы увеличитесь до 13 подходов по 3-х минутным бегам с последующими 1-минутными прогулками.

• День 1 : 3/1 x 10
• День 2 : 3/1 x 8
• День 3 : 3/1 x 13
• День 4 : 45 минут кросс-тренинга
• День 5 : 30 мин кросс-тренинг

8 неделя

К середине восьмой недели вы сможете бегать в общей сложности 45 минут. Убедитесь, что кросс-тренинг включает силовые тренировки, чтобы поддерживать вашу выносливость.

• День 1 : 3/1 x 10
• День 2 : 3/1 x 10
• День 3 : 3/1 x 15
• День 4 : 45 минут кросс-тренинга
• День 5 : 30 мин кросс-тренинг

9 неделя

Это ваша самая напряженная тренировочная неделя перед тем, как вы запустите свои первые 10 км на следующей неделе. Обязательно следите за обезвоживанием и получайте адекватное питание для тренировок.

• День 1 : 3/1 x 10
• День 2 : 3/1 x 10
• День 3 : 3/1 x 17
• День 4 : 45 минут кросс-тренинга
• День 5 : 30 мин кросс-тренинг

10 неделя

Ваши 10K на этой неделе! На этой неделе вам будет немного легче, чтобы вы хорошо отдохнули перед большой гонкой.Удачи!

• День 1 : 2/1 x 10
• День 2 : 30 мин кросс-тренинг
• День 3 : 3/1 x 5

С помощью этого калькулятора темпа вы можете оценить свое время финиша 10 км.

.