10000 шагов это сколько калорий сжигается: 10 000 шагов: сколько сжигается калорий- Pink.ua

В целом, прохождение 10 000 шагов каждый день может быть одним из способов улучшить общее здоровье и самочувствие.

Исследования, направленные на программы пеших прогулок, говорят, что это безопасное и эффективное упражнение, которое может помочь решить проблемы с весом и улучшить общее здоровье.

Все же, делать 10 000 шагов каждый день — это не для всех подходит. Например, из-за нехватки времени или проблемами с суставами. Но все же говорится, что прохождение даже меньшего количества, чем 10 000, шагов каждый день показало свои преимущества.

Одно исследование на женщинах показало, что  12-недельна программа пеших прогулок, когда участницы ходили 50-70 минут 3 дня в неделю, смогло уменьшить абдоминальное ожирение и улучшить маркеры крови к инсулинорезистентности.

Современные рекомендации говорят о ходьбе минимум 30 минут хотя бы 5 дней в неделю. А прохождение 10 000 шагов вдень – это один из способов достичь этой цели.

Итог:

Прохождение 10 000 шагов каждый день может помочь тебе достичь твоих еженедельных рекомендаций к физической активности. Однако, прохождение любого количества шагов вдень  будет приносить пользу твоему организму, чем если не ходить совсем.

Если проходить 10 000 шагов каждый день, то можно достичь рекомендуемых 30 минут физической активности хотя бы 5 раз в неделю.

И хотя 10 000 шагов могут казаться нереальными для некоторый, ходьба в принципе положительно влияет на общее состояние здоровья, даже если проходить в день меньше 10 000 шагов.

Количество калорий, которые сжигаются при прохождении 10 000 шагов, варьируются от человека к человеку — и даже день ото дня — так как такие факторы как вес, генетика и скорость ходьбы могут увеличивать или уменьшать количество сожженных калорий.

Чтобы определить, сколько калорий удалось сжечь, используй уравнение, которое учитывает вес, интенсивность и время ходьбы.

В конце концов, регулярные пешие прогулки имеют множество преимуществ для здоровья — несмотря на то, проходишь ты 10 000 шагов или меньше.     

Наталья Юрченко

10 000 шагов вперед к здоровью и стройности — Орегон по-русски

Вера Макарова

Программа 10000 шагов в день была предложена японским ученым Йоширо Хатано в 60–х годах прошлого столетия. Он обнаружил, что 10 тысяч шагов способствуют сжиганию 20% калорий суточного рациона и, соответственно, помогают человеку стать здоровее и стройнее.

Несколько десятилетий спустя Всемирная Организация Здоровья и Американская Кардиологическая Ассоциация стали продвигать эту программу.

Почему именно 10 тысяч шагов, а не 12 или 15 тысяч? Название программы произошло от наименования японского шагометра 万歩計, выпущенного в 1960-х годах, произноситься «мэнпо-кей», а переводиться, как вы правильно догадались, 10000 шагов. Очевидно, что это был маркетинговый ход, который оказался удачным не только для бизнеса, но и для тех, кто хочет постройнеть и оздоровиться. Так что, благодаря усилиям бизнеса по продвижению шагометров, появилась программа, получившая широкое распостранение во всем мире.

Точное количество шагов не было взято с потолка. Это примерное количество шагов необходимое для здорового человека в возрасте от 18 до 65, для поддержания тела в тонусе. Программа особенно подходит людям, ведущим сидячий образ жизни и не имеющих возможности посещать спортивный зал.

Если для вас, по причинам здоровья или заболевания, десять тысяч — это недостижимая цифра, то ставьте перед собой более реалистичную цель. Попробуйте начать с трех или пяти тысяч шагов, постепенно со временем, увеличивая нагрузку. Прислушивайтесь к себе, но не отказывайтесь от поставленной цели. Если у вас есть сомнения, то обязательно посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Для достижения поставленной вами цели используете любую возможность двигаться и быть активным. Мотивирующим моментом этой программы является тот факт, что физическую активность можно посчитать с помощью шагомера, фитнес-трекера или мобильного приложения в вашем телефоне.

Эта программа хороша своей гибкостью и реалистичностью. Количество шагов складываются из любого вида активности, в любое удобное время и в любом месте. Это может быть все, что угодно: длительный шопинг по магазинам, прогулка или активные игры с ребенком, прогулка пешком до работы и использование лестницы вместо лифта.

Акция «10000 шагов к жизни»

Почему стоит проходить 10000 шагов? И откуда взялась такая цифра?

Движение – это жизнь, такую простую истину знают многие. Но на деле далеко не все двигаются ежедневно, а некоторые ведут малоподвижный образ жизни. Начать можно с малого – с ходьбы. Причём желательно проходить 10 тысяч шагов в день. Но почему именно столько? И действительно ли это так полезно?

Откуда взялась такая цифра?

Почему надо проходить именно 10 тысяч шагов в день, кто подсчитал точное количество и оценил пользу? На самом деле изначально такая цифра появилась совершенно случайно. И возникла она в 1964 году, когда в Токио проводились Олимпийские игры.

Есиро Хатано изобрёл первый в мире электронный шагомер, и назвал своё уникальное устройство «man-po-kei», что с японского дословно переводится как «датчик тысячи шагов». Но почему именно такое число? Некоторые считают, что в культуре страны восходящего солнца оно является наиболее благоприятным, но изобретатель превратил его в маркетинговый ход, причём весьма удачный. Шагомер начали покупать, и каждый обладатель этого гаджета стремился оправдать название приобретения, то есть пройти 10000 шагов.

Почему стоит проходить 10000 шагов?

Всё же проходить ежедневно по 10 тысяч шагов стоит, ведь ходьба очень полезна для здоровья.

Итак, в чём же заключается польза 10000 шагов в день?

· Такое занятие очень полезно для дыхательной системы, ведь при активной ходьбе дыхание учащается, лёгкие лучше наполняются кислородом и активнее работают, значит, увеличивается их объём, что очень полезно.

· Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время движения сердце начинает сокращаться более часто и активно, сосуды наполняются кровью, их тонус повышается. В результате функционирование системы улучшается, что обеспечивает эффективную профилактику таких заболеваний как сердечная недостаточность, инфаркт, гипертония и прочие.

· Совершив пешую прогулку на свежем воздухе, вы сможете избавиться от плохих мыслей, снять стресс и получить массу положительных эмоций. Таким образом, риск развития депрессии сократится в разы.

· Ходьба поможет похудеть, ведь такое занятие способствует сжиганию жировых отложений, а также задействует разные мышечные групп, включая практически все мышцы ног и брюшной пресс. А если вам интересно, сколько калорий сгорает при таком количестве шагов, то всё зависит от скорости движения, а также исходных данных, а именно веса. Логично, что чем быстрее вы идёте, тем больше расход. Также он находятся в прямопропорциональной зависимости от массы тела: чем больше вы весите, тем больше жира сгорает. Но в среднем сжигается порядка 200-500 калорий. Например, ходьба быстрым шагом позволит вам избавиться от 450 или даже 500 калорий, а в медленном – всего от 200-250.

· Во время прогулки улучшается отток крови из вен нижних конечностей, что снижает риски развития варикоза, с которым, к сожалению, сталкиваются многие женщины.

· Особенно важно делать 10 тысяч шагов ежедневно женщинам, так как ходьба значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза. И это не только защищает от болезней гинекологического характера, но и налаживает работу репродуктивной системы, повышая шансы на успешную беременность.

· Ходить полезно и мужчинам, так как это занятие обеспечивает приток крови к органам репродуктивной системы, устраняет застойные явления, минимизирует риски развития простатита и других заболеваний и даже улучшает качество спермы.

· Даже короткая прогулка способна подарить заряд бодрости и хорошее настроение, а также повысить активность и работоспособность.

· Ходить полезно людям, чья профессия связана с умственной деятельностью. Ходьба – это способ отвлечься и дать мозгу отдохнуть. Поэтому вместо лежания на диване лучше совершить пешую прогулку, она будет гораздо более полезной.

· Это полезно и для пищеварения, так как совершаемые движения обеспечивают мягкую стимуляцию перистальтики стенок кишечника, что позволяет решить такую неприятную и деликатную проблему как запоры.

· Вы сможете ускорить обмен веществ, а нормальный метаболизм – это гарантия стройной фигуры и здоровья.

Ходить – это просто!

Да, ходить гораздо проще, чем бегать или, например, ездить на велосипеде. Нагрузки умеренные, так что опорно-двигательный аппарат не будет страдать, а риски переутомления или травм минимальны. Противопоказаний нет: ходить может абсолютно любой человек, независимо от пола, возраста и состояния здоровья.

Как сделать первые шаги и ходить постоянно?

На самом деле начать очень просто, ведь каждый человек совершает определённое количество шагов, причём, не замечая этого. Все ходят по дому, по пути на работу и с неё, в процессе выполнения повседневных обязанностей. Даже человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит порядка 2-3 тысяч шагов. При средней активности количество увеличивается до 5000-7000. А подвижные люди проходят не менее 10-12 тысяч шагов.

И напоследок несколько полезных советов, которые помогут ежедневно совершать заветные 10 тысяч шагов и извлекать из них максимум пользы:

1. Чтобы измерить точное количество, можно приобрести шагомер.

2. Вы станете ещё стройнее и здоровее, если ускорите темп.

3. Если вы ведёте сидячий или малоподвижный образ жизни, то вам будет сложнее совершать 10000 движений. Но если стремиться, то можно добиться цели. Например, можно отказаться от лифтов, по пути на работу и с неё выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше, совершать прогулки (хотя бы по этажам) в обеденный перерыв, по возможности не использовать автомобиль, а также больше гулять в свободное время.

4. Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, то начните с малого и не стремитесь сразу к конечной цели. Повышайте нагрузку постепенно, например, начните с 2-3 тысяч шагов и увеличивайте количество на 500 каждый день.

5. Если вы будете совмещать ходьбу с правильным питанием и откажетесь от вредных привычек, то ваше здоровье будет ещё лучше, как и фигура.

6. Чтобы совмещать приятное с полезным, можно во время ходьбы слушать музыку или аудиокниги. Также вы можете найти единомышленника и вести интересные беседы.

Пусть 10 тысяч шагов в день подарят вам удовольствие, стройность и крепкое здоровье!

Сколько Калорий Сжигается во Время Ходьбы?

Ходьба полезна для сердца и мышц. А если вы хотите похудеть, то это отличный способ. Итак, сколько калорий сжигается при ходьбе за 1 км или за 1 час?

Говорят, смех — лучшее лекарство, когда дело касается психологического здоровья, но как насчет физического здоровья?

Гиппократ считал, что ходьба — лучшее лекарство человека, и когда мы проводим какое-то время в парке, многие из нас становится свидетелем того, как люди «принимают лекарство».

Ходьба не только недорогая (если вы не делаете это в спортзале), но она также и веселая.

Прогуливаться можно с другом, собакой или просто в одиночку.

Ходьба не только тренирует мышцы ног, но и тренирует ваше сердце, пока вы сжигаете калории и теряете вес.

Хотите ли вы пройти определенное количество шагов или, возможно, определенное количество времени, всегда хорошо просто вставать и пойти.

Несколько лет назад нам приходилось покупать специальное устройство, которое цеплялось на пояс и подсчитывало наши шаги.

Сегодня у нас есть браслеты, подвески и приложения на телефонах для подсчета шагов.

Но, сколько именно ходов вам нужно сделать, чтобы сжечь калории после пончика, который вы съели сегодня утром на работе?

Сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы?

Ответ на этот вопрос может меняться.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Если вы подсчитываете сколько сжигаете калорий, то должны понимать, что это так же важно, как и сколько вы потребляете.

Журнал «Runner’s World» просчитал приблизительные цифры, которые помогут вам понять сколько сжигается калорий при ходьбе, все ли вы считаете километры или минуты.

Калории, сжигаемые за километр = 0,76 × вес в килограммах

Например, умножьте свой вес (в килограммах) на 0,76. Если вы весите 70 кг, вы будете сжигать около 53,2 ккал (70 × 0,76), если пройдете 1 километр.

Калории, сжигаемые за минуту = 0,064 × вес в килограммах

Например, умножьте свой вес (в килограммах) на 0,064. Если вы весите 70 кг, вы будете сжигать около 4,5 ккал (70 × 0,064) за минуту ходьбы или 270 ккал за час.

Читайте также

Оба метода подсчета основаны на ходьбе в один километр по ровной поверхности примерно за 18-20 минут.

Помните: перед началом любого режима тренировки, включая ходьбу, проконсультируйтесь со своим врачом.

Как уже упоминалось, эти формулы основаны на весе.

У человека, который весит больше, сжигается больше калорий потому, что его сердце будет работать быстрее при ходьбе.

Каждый раз, когда вы повышаете сердечный ритм, вы сжигаете больше калорий. Соответственно если вы сжигаете большое количество калорий, вы теряете больше веса, при условии, что ваше потребление калорий не увеличивается.

3 простых способа сжечь больше калорий:

1. Идите в гору.

   Если вы используете беговую дорожку, вы можете настроить наклон на пять градусов, чтобы имитировать ходьбу в гору.

   Если вы идете по улице, найдите маршрут, который включает в себя несколько неровных холмов с подъемом в 10% или менее.

   Когда вы будете подниматься в гору, гравитация будет работать против вас, и давать вашему сердцу хорошую тренировку.

2. Носите утяжеленный рюкзак.

   Положив 2, 5 или даже 10 килограммов в рюкзак и надев его, при ходьбе в 1 километр или в течение 30 минут, вы сожжете больше калорий.

   Убедитесь, что в рюкзаке хорошая набивка на плечевых ремнях, иначе вы почувствуете вес на плечах так же как и на ногах.

   А вы много ходите?

3. Ходьба по песку.

   Нелегко ходить по песку.

   Если вы это делали, вы знаете, о чем я говорю.

   Вам нужно поднимать ноги немного выше и чтоб не скрутить лодыжку, осознавать, что нога при каждом шаге оседает в смещающихся зернах.

   Это может быть довольно трудно!

Изначально вам может хотеться ходить всего 15-20 минут, что составит примерно 1,5 километра в зависимости от вашего шага, подумайте о том, чтобы пройти еще один лишний километр.

Как только вы достигнете устойчивого темпа, второй километр будет легким.

Если вы абсолютно не можете ходить более 15 минут из-за нехватки времени, увеличьте темп.

Повышенная интенсивность заставит вас накачать сердце и сжигать калории.

И давайте не будем забывать о досжигании.

Также известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), досжигание начинается, когда вы заканчиваете ходьбу, так как ваш организм возвращается к своей норме метаболизма.

Ваше тело, пока оно восстанавливается, будет сжигать жир, так же как ваша ходьба сжигала накопленные углеводы.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Необходимо подсчитывать, поскольку оно немного отличается для каждого из-за расхождений в весе и скорости ходьбы.

Но если вы серьезно относитесь к похудению, почему бы не попробовать 10 000 шагов/день?

Сжигается примерно одна килокалория каждые 20 шагов.

Это примерно четыре килокалории в минуту.

Поэтому, пройдя 10 000 шагов в день, сжигается около 500 ккал, что равно 1,5 кг лишнего веса.

Долли Партон однажды сказала: «Если вам не нравится дорога, по которой вы идете, начните прокладывать еще одну».

Мудрые слова для тех, кто идет по пути к похудению. Найдите новый маршрут для ходьбы на работу, купите беговую дорожку или присоединяйтесь к пешим походам.

Выбор за вами. Просто встаньте и пойдите на прогулку!

Сколько калорий вы сжигаете, делая 10 000 шагов?

Сколько калорий вы сжигаете, делая 10 000 шагов?

Это простая и экономичная форма физической активности, плюс ежедневное выполнение достаточного количества шагов может принести пользу вашему здоровью за счет снижения риска депрессии, помощи в управлении весом и улучшения здоровья мозга, здоровья костей и общего качества жизни (1).

В последние годы ходьба 10000 шагов в день стала популярной рекомендацией, которая способствует регулярной физической активности.

Но вы можете задаться вопросом, почему рекомендуется ровно 10000 шагов и может ли это руководство помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

В этой статье подробно рассматриваются ежедневные рекомендации по количеству шагов и количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10 000 шагов.

Почему важно сделать 10 000 шагов?

Для многих людей пройти 10 000 шагов приравнивается примерно к 5 милям (8,05 км).

Конкретное количество 10000 можно проследить до лозунга, который использовался клубами ходьбы в Японии еще в 1960-х годах (2, 3).

Более того, текущие исследования также подтверждают утверждение о том, что ходьба 10000 шагов полезна для похудания и общего состояния здоровья (4).

В исследовании с участием 35 взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 31,7–44,9 участники получали рекомендации по питанию и постепенно увеличивали свои ежедневные шаги до 10 000. После 6-месячного вмешательства ИМТ участников значительно снизился на 3,7% (5).

Другие размеры тела также улучшились.

Тем не менее в этом исследовании не проводилось различий между диетическими советами и ходьбой. Следовательно, снижение ИМТ невозможно приписать только ходьбе.

Итог: Ежедневное выполнение 10 000 шагов не является официальной рекомендацией для здоровья, но доказано, что оно способствует снижению веса и общему состоянию здоровья.

Сколько калорий сжигается при выполнении 10 000 шагов?

Как это ни удивительно, непросто точно измерить, сколько калорий вы сжигаете, сделав 10 000 шагов.

Фактически, каждый человек, вероятно, сжигает разное количество калорий каждый раз, когда делает эти шаги, потому что количество калорий, которые вы сжигаете в результате физической активности, зависит от многих факторов.

Вес

Долгое время считалось, что одним из основных факторов, влияющих на количество сжигаемых калорий во время физической активности, является размер и вес тела (6, 7).

Поскольку для перемещения большего тела требуется больше энергии, чем для перемещения меньшего тела, теория состоит в том, что во время движения большего тела сжигается больше калорий (6).

Однако новые исследования показывают, что после поправки на массу тела количество калорий, сожженных в результате физической активности у людей с более высокой массой тела, в конце концов, может не быть выше (8).

Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как вес влияет на количество сжигаемых калорий при выполнении шагов.

Темп и местность

Другими факторами, которые могут повлиять на количество сжигаемых калорий, сделав 10 000 шагов, являются скорость вашего движения и тип поверхности.

Например, если вы быстро идете в гору со скоростью 5 миль (8 км) в час, вы можете сжигать более 7 калорий в минуту.

С другой стороны, если вы неторопливо идете под гору со скоростью 3–4 мили (5–6 километров) в час, вы можете сжигать от 3,5 до 7 калорий в минуту (9).

Исследование с участием молодых людей показало, что ходьба 10000 шагов со скоростью 4 мили (6 километров) в час сожжет в среднем на 153 калории больше, чем ходьба на такое же расстояние со скоростью 2 мили (3 километра) в час (10).

Генетика

Часто упускаемый из виду фактор, влияющий на количество сжигаемых калорий, — это генетика (11, 12, 13, 14).

В одном исследовании измерялось количество калорий, сожженных во время физической активности у 8 пар близнецов в течение 2 недель, и был сделан вывод о том, что генетические различия были ответственны за 72% расхождений в калориях, сожженных во время физической активности в повседневной жизни (15).

Кроме того, исследование на крысах показало, что постоянно активные бегуны с высокой производительностью передают больше тепла в свои мышцы во время физической активности, что приводит к большему сжиганию калорий по сравнению с бегунами с низкой производительностью, которые были менее активными (16).

Тем не менее некоторые исследования по этой теме более ранние, и необходимы более современные исследования, чтобы понять, как генетика влияет на количество сжигаемых калорий.

Итог: На количество калорий, вы сжигаете, сделав 10 000 шагов, скорее всего, влияют такие факторы, как вес, генетика, темп и ландшафт, по которому вы идете.

Как оценить количество сожженных калорий

Один из лучших способов подсчитать, сколько калорий вы сжигаете, сделав 10 000 шагов, — это использовать уравнение, которое учитывает ваши:

• вес
• интенсивность упражнений
• продолжительность упражнения

Простое уравнение, учитывающее эти факторы, которое вы можете использовать для расчета количества сожженных калорий во время ходьбы — и для других упражнений, — это (17):

• калорий, сожженных в минуту = 0,0175 x метаболический эквивалент задачи (MET) x вес в килограммах

Чтобы использовать это уравнение, вам необходимо:

1. Определите НДПИ своей деятельности.

МЕТ означает метаболический эквивалент задачи. MET представляет собой скорость, с которой вы сжигаете калории при выполнении определенной физической активности. Различные виды деятельности с разной интенсивностью имеют свой собственный эквивалент МЕТ (18).

Список общепринятых эквивалентов МЕТ, основанных на фактических данных, можно найти здесь (19).

Для ходьбы средний эквивалент MET составляет от 2,0 до 10,0 в зависимости от скорости и местности (20).

2. Рассчитайте свой вес в килограммах.

Если вы привыкли считать свой вес в фунтах, легко преобразовать это число в килограммы.

Просто разделите свой вес в фунтах на 2,2:

• Вес в фунтах / 2,2 = вес в килограммах

3. Обратите внимание на то, сколько минут заняло 10 000 шагов.

Поскольку это уравнение рассчитывает количество сожженных калорий за минуту, вам нужно умножить результат на общее количество минут, которые потребовались вам, чтобы сделать 10000 шагов, чтобы определить общее количество сожженных калорий.

Например, если вам потребовалось 1,5 часа (90 минут), чтобы сделать 10000 шагов, ваше окончательное уравнение будет выглядеть так:

• сожженные калории = 0,0175 x MET x вес в килограммах x 90 (минут)

4. Вставьте ваши данные в уравнение.

После того как вы определили свой НДПИ, свой вес в килограммах и общее количество минут, которое вам потребовалось, чтобы сделать 10 000 шагов, вы можете ввести свои данные в уравнение и завершить оценку.

Вот несколько примеров того, как количество сжигаемых калорий может варьироваться в зависимости от веса тела и интенсивности шагов. В этих примерах предполагается, что каждый человек шел 1 полный час (60 минут) независимо от скорости.

Итог: Вы можете легко оценить количество сжигаемых калорий, сделав 10 000 шагов, с помощью простого уравнения, учитывает ваш вес, скорость и интенсивность ходьбы, а также время, которое вам потребовалось, чтобы пройти 10 000 шагов.

Помогут ли вам выполнить 10 000 шагов в достижении ваших целей в фитнесе?

В целом, ежедневное выполнение 10 000 шагов кажется одним из способов улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Исследования, проведенные по программам ходьбы, показывают, что это безопасное и эффективное упражнение, которое может помочь похудеть и улучшить общее состояние здоровья ( 2 ,21 год, 22, 23, 24).

Тем не менее, делать 10 000 шагов каждый день может быть не для всех, например, из-за нехватки времени или проблем с суставами. Тем не менее, было доказано, что даже ходьба менее 10 000 шагов в день приносит пользу (3, 4, 5, 25).

Одно исследование с участием женщин показало, что 12-недельная программа ходьбы, в которой участники ходили 50–70 минут 3 дня в неделю, может снизить абдоминальное ожирение и улучшить показатели инсулинорезистентности в крови (26).

Текущие рекомендации предполагают ходьбу не менее 30 минут не менее 5 дней в неделю. Один из способов достичь этой цели — делать 10000 шагов в день (27, 28).

Итог: Ежедневная ходьба 10000 шагов может помочь вам выполнить еженедельные рекомендации по физической активности. Однако любое количество шагов в день по-прежнему более полезно для вашего здоровья, чем полное их отсутствие.

Короче Говоря

Ежедневное выполнение 10000 шагов может помочь вам получить рекомендуемые 30 минут физической активности не менее 5 дней в неделю.

Тем не менее, делать 10 000 шагов в день может быть нереально для всех. Кроме того, меньшее количество шагов может улучшить ваше здоровье.

Количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10000 шагов, варьируется от человека к человеку — и даже изо дня в день — поскольку такие факторы, как масса тела, генетика и скорость ходьбы, могут увеличивать или уменьшать количество сожженных калорий.

Чтобы оценить, сколько калорий вы сожгли, используйте уравнение, учитывающее ваш вес, интенсивность ходьбы и время, которое вам потребовалось для выполнения 10 000 шагов.

В целом, регулярная ходьба может принести много пользы для здоровья — независимо от того, пройдете ли вы 10000 шагов или меньше.

Часто задаваемые вопросы:

Поможет ли прогулка 10000 шагов похудеть?

Ежедневное выполнение дополнительных 10 000 шагов обычно сжигает от 2000 до 3500 дополнительных калорий каждую неделю. Один фунт жира в организме равен 3500 калориям, поэтому, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки, вы можете терять около одного фунта в неделю, просто выполняя дополнительные 10 000 шагов каждый день.

Могу ли я похудеть, пройдя 20000 шагов в день?

Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы все равно проводите время на прогулке. Ходьба — это физическое упражнение, которое также сжигает калории. Если вы хотите попробовать похудеть на 20000 шагов в день, вы можете ожидать отличных результатов: уменьшение жира в животе, улучшение сна, усиление иммунного ответа и т.д.

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе?

Ваш вес и расстояние, которое вы идете, являются самыми важными факторами в том, сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы. Эмпирическое правило состоит в том, что около 100 калорий на милю сжигается для человека весом 180 фунтов и 65 калорий на милю сжигается для человека весом 120 фунтов. Ваша скорость ходьбы имеет меньшее значение.

Может ли ходьба уменьшить жир на животе?

Бег или ходьба: когда вы тренируетесь, сжигаются калории и уменьшается процент жира в организме. Таким образом, упражнения не только помогают избавиться от жира на животе, но и избавляют от жира в других областях. Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира. Кроме того, единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви.

Сколько шагов в 30 минутах ходьбы?

4000 шагов

Ваши 30 минут формальных упражнений на беговой дорожке в сумме составляют около двух миль или около 4000 шагов. (Хотя количество шагов может варьироваться в зависимости от вашего шага и скорости, одна миля обычно составляет около 2000 шагов).

Расход калорий при ходьбе пешком за час и за 10000 шагов

Худеющих людей обычно интересует, сколько калорий тратится при ходьбе, поскольку сама ходьба затевается, как правило, с целью увеличения затрат энергии.

С точки зрения здравого смысла подобное занятие должно представляться малоэффективным, однако для людей с крайними степенями ожирения подобный вид физической нагрузки может оказаться единственно приемлемым.

Затраты калорий при ходьбе

Ходьба пешком позволит людям, которым нецелесообразно вследствие состояния здоровья бегать, расходовать определенное количество калорий сверх обычных бытовых и связанных с производством затрат. При этом ходьбу можно совместить с дорогой до работы, магазина и пр. Не следует рассчитывать на ходьбу, как на непременный атрибут похудения и, мало того, как на гарантию непременного похудения.

Ходьбу, как средство похудения, следует рассматривать лишь в комплексе с диетой, при этом все виды энерготрат (основной обмен, производственная, бытовая активность и ходьба) должны обеспечить превышение расходуемых калорий над поступающими с пищей.

При этом, в расчете на стабильное и долговременное похудение, это превышение, или дисбаланс (иногда называемый дефицитом калорий), не должен превышать 400 ккал для женщин и 500 ккал для мужчин (ввиду более высокой мышечной массы).

Тогда любое изменение физической нагрузки (в т.ч. и дополнительной ходьбы), должно повлечь за собой соответствующее увеличение потребляемой пищи. Это обстоятельство обычно воспринимается с недоверием и даже отвергается, но таковы законы физиологии, с которыми не поспоришь. Слишком большой дисбаланс вскоре приводит к снижению уровня обмена веществ с последующим снижением скорости похудения. В итоге будет много движений, мало еды, и никаких отвесов.

Тем не менее, ходьба «лишней» не окажется – большее количество еды обеспечит поступление достаточного количества питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, прекрасно будет работать ферментная система, вам будет гарантировано отличное пищеварение.

Считай шаги! Лучшие предложения на шагомеры на сегодня:

Сжигание калорий при ходьбе: как это работает?

Разберем, что, собственно, приводит к расходованию энергии при ходьбе. Когда человек неподвижно лежит (но при этом бодрствует), и вчерашняя пища уже переварена, энергия расходуется лишь на процессы жизнедеятельности (работу сердца, печени, почек, мышц и прочих органов), и расход близок к уровню основного обмена (УОО), порядка 1 ккал/кг/ч (это означает, что на каждый килограмм веса тела в час расход энергии составляет 1 ккал). При этом минимальны частота пульса и частота дыхания. Когда человек встает, расход энергии увеличивается, и будет превышать УОО на 40% – дополнительная энергия тратится на перекачку крови вверх, удержание тела в равновесии и пр. Это сопровождается увеличением частоты пульса на примерно 15 ударов в минуту, частоты и глубины дыхания для обеспечения возросших потребностей в кислороде воздуха.

А теперь внимание – человек выносит вперед одну ногу и переносит на нее вес тела (делает первый шаг). Высота центра тяжести (ЦТ) человека (располагающегося на уровне II крестцового позвонка) при этом понижается. Кто не забыл школьную геометрию, тот помнит, что высота равнобедренного треугольника всегда меньше длины двух равных бедер. В нашем случае длина основания треугольника – это длина шага, а длина бедра – длина ноги. (Как крайний случай представьте себе сидящего на шпагате человека – здесь ЦТ наиболее низок).

В первом приближении опускание ЦТ затрат энергии не требует. Но когда человек подтягивает вторую ногу, в этот момент высота ЦТ возрастает, что требует совершения работы против силы тяжести Земли, и за это приходится платить – энергией, т.е. калориями. При постоянстве длины шага ЦТ за каждый цикл ходьбы совершает движение вниз/вверх, при движении вниз накопленная энергия расходуется бесполезно, при движении вверх приходится энергию расходовать из запасов организма.

Ходить можно с разной скоростью – от прогулочного шага 3,5-4 км/час до быстрой ходьбы со скоростью 7-7,5 км/час, при этом средней скоростью пешехода считается скорость 5-5,5 км/час. При увеличении скорости ходьбы увеличивается частота шага, и соответственно расход энергии в пересчете на минуту или час. Но что интересно – расход энергии на километр пути при этом практически не изменяется. Это не парадокс – подобное следует из рассмотренных выше причин расхода энергии при ходьбе.

Нарушается это соотношение лишь при очень быстрой ходьбе, но очень быстрая ходьба (со скоростью выше 7-7,5 км/час) нерациональна – бег с такой скоростью оказывается экономичнее ходьбы в пересчете на километр дистанции. (А езда на велосипеде еще экономичнее – отсутствует циклическое повышение ЦТ, приходится лишь преодолевать трение и сопротивление воздуха).

Считаем расход калорий при ходьбе пешком

Обычно принято определять, сколько калорий сжигается за час ходьбы, по таблицам. Исходя из сказанного, в таблицах особой необходимости нет – достаточно знать свой вес и пройденное расстояние. Мало того, таблицы введут вас в заблуждение относительно количества интересующих вас затраченных калорий. Дело в том, что в таблицах затраты энергии приводятся по результатам инструментальных измерений расхода энергии людей отличающегося веса при разной скорости ходьбы, т.е. в эти значения включен основной обмен. Пройдя за час 5 км, человек весом 60 кг затратит около 210 ккал, при этом 60 ккал составит основной обмен, а расход собственно на ходьбу составит 210 – 60 = 150 (ккал). «Насчитав» себе в награду за ходьбу 210 ккал, он посчитает часовой обмен 60 ккал дважды – один раз в составе суточного обмена 60 х 24 = 1440 ккал, а второй раз за час ходьбы.

Таблицы расхода энергии при разных видах деятельности составлялись совсем с иной целью, чем оказание помощи худеющим.

А теперь цифры для расчета – совсем простые. На каждый километр дистанции человек затрачивает при ходьбе количество энергии в килокалориях, численно равное половине его веса в килограммах. При этом вес следует указывать не тот, который вы измеряете утром натощак и без одежды, а реальный вес во время ходьбы, в одежде, обуви и с дополнительным грузом, если вы решили утяжелить ходьбу или так вышло (например, необходимо нести рюкзак). Итак, формула для подсчета сожженных калорий при ходьбе:

0,5 х вес человека (кг) х расстояние (км) = сожженные Ккал

Пример: Человек весом 80 кг, проходя каждое утро 1,5 км пешком до места своей работы, затрачивает 0,5 х 80 х 1,5 = 60 (ккал) энергии.

При ходьбе в гору расход энергии увеличивается из расчета 0,09 ккал/кг/км на каждый процент крутизны подъема (такие проценты вы видели на дорожных знаках перед подъемом или уклоном).

Пример: Человек преодолевает подъем 12%. При расчете сожженных калорий вместо коэффициента 0,5 ккал/кг/км следует воспользоваться коэффициентом (0,5 + 0,09 х 12) = 1,58 (ккал/кг/км).

От температуры и влажности воздуха зависит в основном уровень основного обмена, который мы в расходуемые при ходьбе калории не включаем. Разумеется, на комфортность ходьбы эти факторы влияют.

10000 шагов – сколько калорий сжигается?

Если вы считаете шаги шагомером, то можете либо пересчитать шаги в метры, исходя из своей длины шага, либо рассчитать энергетическую стоимость 1000 шагов, опять-таки исходя из затрат энергии на 1 км. Длину шага можно определить на опыте, пройдя, например, дистанцию длиной 100 м, отмеченную на любом стадионе, либо весь круг (400 м).

Длина шага человека среднего роста обычно составляет 0,6-0,8 м, меньшие значения относятся к медленной ходьбе, большие к быстрой. Можно также рассчитать длину шага по своему росту как 41% от роста, либо принять ее равной 0,7 м. В итоге, формула для подсчета калорий по количеству шагов:

(Количество шагов х длину шага (м))  х 0,5 х вес человека (кг) = сожженные Ккал

Пример: Человек (80 кг) прошел по шагомеру 10000 шагов за день. В километрах это 10000 шагов х 0,7 м = 7000 м = 7 км. Исходя из дистанции 7 км и известного веса рассчитывается расход калорий: 7 км х 0,5 х 80кг =280 Ккал.

Немного о шагомерах

Надо сказать, что шагомер, при его исправности и точном учете шагов, окажется точнее калькуляторов расхода калорий, подсчитывающих энерготраты по частоте пульса. Частота пульса от скорости ходьбы очень сильно зависит от степени тренированности человека, которую прибор просто не может знать. Хотя точность шагомера также ограничивается незнанием истинного коэффициента полезного действия задействованных при ходьбе мышц, т.е. их способности преобразовывать метаболическую энергию (получаемую из пищи) в физическую. Обычно этот коэффициент не выше 20-30%, остальная энергия преобразуется в тепло – при быстрой ходьбе вам будет жарко.

При работе шагомер должен быть закреплен в месте, где он наиболее точно воспринимает движение, т.е. считает шаг за шаг, а не два за один или один за два.

Обычно шагомер закрепляется на поясе слева посередине бедра.

Счетчики калорий встроены в тренажеры «беговая дорожка» фитнес-центров, которыми можно воспользоваться для ходьбы, если по каким-либо причинам невозможно прогуливаться в парке, лесополосе и т.п. Эти счетчики, как правило, требуют предварительной настройки (введения веса и возраста), и при ходьбе учитывают, сколько калорий сгорает, по вышеприведенному правилу (0,5 ккал на каждый килограмм веса тела при прохождении 1 км), но опять-таки плюсуя к полученному значению основной обмен (рассчитываемый тоже по весу).

Фитнес-браслеты и смартфоны для подсчета расхода калорий

В фитнес-браслет встроен датчик движения – акселерометр. Смартфон, на котором следует установить специальное приложение, по беспроводной сети Bluetooth получает показания датчика и переводит их в шаги. А далее идет пересчет шагов в километры и калории по указываемым пользователем при запуске приложения своему весу, росту и возрасту. Понятно, что и в данном случае точность оценивания израсходованных калорий весьма невысока.

Акселерометр может быть встроен и в смартфон, но здесь погрешность еще большая, поскольку смартфон следует носить в месте, где акселерометр будет хорошо ощущать вызываемые ходьбой колебания, например, в кармане брюк. Все подобные устройства рассчитаны на ходьбу или бег, и в режиме фитнес-тренировки их показания еще более ненадежны.

Рассчитываем расход калорий по пульсу

В состоянии покоя лежа пульс человека минимален и называется соответственно пульсом покоя. При выполнении физической работы, для обеспечения возросшей потребности организма в кислороде, сердце начинает биться учащенно, и прирост частоты пульса в первом приближении пропорционален мощности выполняемой работы (при этом при малой нагрузке частота сердечных сокращений сдерживается ростом объема выбрасываемой сердцем в аорту крови за одно сокращение, и лишь затем, при достижении ударным объемом своего предела, рост нагрузки происходит лишь за счет учащения пульса).

Рассчитать расход энергии при ходьбе можно по формуле:

Э = 0,002 х М х Т х (П – ПП)

где Э – энерготраты в ккал, М – вес тела в кг, Т – время ходьбы в минутах, ПП – пульс покоя, а П – пульс во время движения в ударах в минуту. В этой формуле интересно то, что в нее не входят ни пройденное расстояние, ни скорость, ни крутизна подъема – все это учтется частотой пульса.

Частоту пульса можно измерить подсчетом вручную либо электронным пульсометром, несколько раз по ходу движения, и взять среднее.

Пример: Человек с весом 70 кг прошел некоторое расстояние за 15 минут, при пульсе 90 уд/мин, пульс покоя 65 уд/мин. Расход энергии равен 0,002 х 70 х 15 х (90 – 65) = 52 (ккал).

Подобный подсчет также приблизителен, поскольку потеря калорий при ходьбе зависит от степени тренированности человека (у тренированных людей, в сравнении с менее тренированными, выполнение одинаковой работы требует меньшего учащения пульса), а пульсометр ее не в состоянии оценить, часть информации теряется.

Существуют также и сетевые калькуляторы, позволяющие посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе за час или иное время. Эти калькуляторы расхода калорий при ходьбе обычно требуют ввода веса, времени ходьбы и пройденного расстояния, и могут быть основаны на различных алгоритмах, поскольку единого метода расчета, сколько калорий тратится при ходьбе пешком, не существует по описанным выше причинам.

Что же лучше, ходьба или бег – полезное и познавательное видео

Сколько калорий мы тратим при ходьбе. Зачем нужно много ходить? | Худею со 100 кг

Часто в комментариях всплывает вопрос: почему я считаю, что у меня такой расход калорий в день? Сегодня постараемся разобраться, и подробно разберем вопрос расходования калорий при ходьбе и домашних делах.

Напоминаю, что меня зовут Лена (хотя это к делу не относится), я пытаюсь похудеть до здорового человеческого состояния (это тоже не в тему), мне 30 лет, мой рост около 174 см, вес сейчас 103 кг (был 110 кг). Чтобы не мелочиться, будем брать за расчетную цифру 100 кг.

Всем привет! Я толстый жирный слон ;)) и я в эфире!

Для подсчета шагов я пользуюсь фитнес-браслетом, дя расчета калорий программой, которая создана производителем браслета. Эта программа на основе данных моего роста, веса, возраста, физической активности изначально показывает мне мой основной обмен веществ — в покое, когда мое тело целый день условно говоря лежит и тратит калории только на поддержание собственной жизнедеятельности. Нужно понимать, что расход калорий идет даже тогда, когда мы не двигаемся.

Нельзя так считать: я позанималась на тренажере, потратила 600 ккал, значит, чтобы похудеть, мне нужно съесть 300 ккал и 300 ккал останется на дефицит, так я похудею. Нет, калории мы тратим круглые сутки.

Пример расчетов на начало дня. 1800 ккал уже утром заложено в программу

Так вот, моя программа рассчитывает мне 1800 ккал основного обмена веществ (умные весы дают даже 2000 ккал, но я не могу смириться с такой большой цифрой). А остальной расход калорий я добираю шагами и физической активностью в течение дня.

Еще один важный момент, который нужно понимать, здесь часто возникает ошибка. В зависимости от вашего веса, расход калорий идет по-разному. Условно говорят, человек с весом в 50 кг тратит ровно в два раза меньше ккал, чем человек со 100 кг веса.

Пример моего расхода при 10000 шагов

! Поэтому нельзя говорить так: мы с вами сегодня ходили по 10 тыс шагов, я потратила 250 ккал, а вы 500. Непорядок! надо меньше есть!

Ну, и еще, конечно, учитывается скорость ходьбы, а так же то, ходите вы по пересеченной местности (дополнительная нагрузка) или по тротуару. Но это уже тонкости.

Как посчитать расход калорий при ходьбе?

Во-первых, вы можете установить на телефон программу для подсчета шагов. Если телефон всегда при вас, или на прогулке хотя бы, то это удобно.

Во-вторых, помимо сайтов с калькуляторами калорий есть сайты с калькуляторами их расхода, в том числе и на ходьбу. Там в вводите свой вес, скорость (посчитать просто: делим расстояние на время) и количество потраченного времени. И калькулятор считает для вас итоги.

Например, если я вешу 100 кг и пройду с самой средней скоростью 4 км в час 30 минут по улице, то потрачу на это 161 калорию. Человек с весом в 50 кг потратит на это же действие ровно 80 калорий. В 70 кг расход на получасовую прогулку уже 112 ккал. И так далее.

Ну, и еще нам в помощь существует множество таблиц. Я их положу ниже, вы посмотрите, там много интересного.

Расход ккал на ходьбу при разном весе и скорости

Расход калорий на другие занятия кроме ходьбы. Обратите внимание, тоже зависит от веса

И еще одна очень интересная таблица — расход калорий на домашние дела. Я решила ее добавить потому что на днях мы с вами обсуждали в комментариях, кто и сколько «отдыхает по дому». Это все расходует не так много калорий, но все же, взглянуть интересно.

Ну, вот так и набегают наши суммы израсходованных калорий: проснулись, поработали, погуляли, сделали что-то по дому, почитали и так потратили калории. Я посмотрела сводку за последние три месяца, и получилось, что в среднем я трачу в день около 2400-2500 ккал. А ем 1900-2000. Соответственно. в среднем сохраняется неплохой дефицит калорий как раз около нужных мне 20%.

То есть день мой строится так. Я получаю свою норму обмена веществ около 1800 ккал и к этому добавляется какое-то количеств шагов. Например, если это 10 000 шагов, то расход 500 ккал = за день я потратила 2300 ккал. Поскольку в теплое время чаще всего я хожу больше 10 тыс шагов, то трачу больше. Если 8 сентября я прошла 25 тс шагов 🤦‍♀️ (это было жестко, вечером я валилась с ног), то только н шги я потратила 1336 ккал, а всего за день вышло 3158 ккал расхода.

Ну, и, конечно, помимо того что все эти подсчеты индивидуальны, стоит помнить, что они весьма условны и приблизительны. То есть так или иначе мы ошибаемся и округляем, поэтому эти расчеты не работают как швейцарские часы — точно до последней калории.

Сколько шагов в день, чтобы похудеть: 10 000 достаточно?

• Идея проходить 10 000 шагов в день, в среднем около 5 миль, является популярной целью в фитнесе.
• Большинство людей сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.
• Эксперты рекомендуют постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительно 1000 шагов в день каждую неделю.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Идея проходить 10 000 шагов в день — чуть менее 5 миль для человека со средней длиной шага 2,2–2,5 фута — стала популярной целью фитнеса во всем мире.

Томас Хираи, доктор медицины, медицинский директор центра бариатрического и метаболического лечения в больнице О’Коннор в Сан-Хосе, Калифорния, рассказывает Insider, что идея проходить 10 000 шагов в день возникла в 1965 году, когда японская компания разработала шагомер под названием » Манпо-кей », что означает« 10 000 шагов на метр ».

«Цель в 10 000 шагов была достигнута, поскольку она была запоминающейся, легко запоминающейся и превышала средние ежедневные шаги для большинства людей», — говорит Хираи. «Это было сложно, но достижимо для многих.»

Сколько шагов вы делаете в день — это лишь один из аспектов похудения. Узнайте больше о том, как отслеживать калории, сожженные при ходьбе, и почему 10 000 шагов могут помочь вам достичь желаемого веса, но не всегда гарантируют потеря веса .

Сколько калорий сжигается за 10 000 шагов?

Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, которые они делают, то есть они сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов, говорит Хираи.Однако это всего лишь оценка. Каждый ваш шаг сжигает калории, но точное количество очень индивидуально.

«Скорость сжигания калорий может варьироваться», — говорит он. По его словам, ваш вес, длина шага и уровень физической подготовки будут влиять на сжигание калорий, равно как и ваш темп и угол наклона области, по которой вы идете.

Чтобы получить более личную оценку сжигаемых калорий, Хираи рекомендует использовать измерение, называемое метаболическим эквивалентом, или МЕТ. Один НДПИ — это энергия, необходимая, чтобы сидеть на месте.

Быстрая ходьба со скоростью чуть более 3 миль в час стоит около 3,5 МЕТ, а подъем в гору — около 6 МЕТ, сказал Хираи. Следовательно, для расчета калорий, которые вы сжигаете с помощью MET, используйте следующее уравнение:

Расход энергии (в ккал / мин) = 0,0175 x MET x вес (в кг)

Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите ваш вес в фунтах на 2.2. Итак, человек, который весит 150 фунтов (68 килограммов) и ходит по плоской поверхности со скоростью 3 мили в час, используя около 3,5 МЕТ, будет сжигать примерно 4 калории в минуту. При скорости 3 мили в час потребуется около 100 минут, чтобы пройти около 10 000 шагов (примерно 5 миль), так что они сожгут примерно 400 калорий.

Сегодня многие люди используют приложения или умные часы для расчета количества шагов и количества сжигаемых калорий, но Хираи говорит, что для получения более точной картины полезно перепроверить эти числа с помощью приведенного выше уравнения.

«Важно помнить, что нельзя полагаться только на эти калькуляторы, поскольку вы можете переоценить или недооценить количество потребляемых или сжигаемых калорий», — говорит он. «Но они полезны, поскольку могут помочь отслеживать ваш прогресс и обеспечить последовательность».

Хотя 10 000 шагов в день — хорошая цель, Хираи говорит, что ключом к поддержанию желаемого веса и ведению здорового образа жизни является постоянное движение.

Может ли ежедневная ходьба 10000 шагов помочь вам достичь желаемого веса?

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.Большинству людей требуется дефицит калорий в размере около 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Людям, которые хотят похудеть или поддерживать потерю веса, следует заниматься физическими упражнениями как минимум от 150 до 200 минут в неделю, а ходьба 10000 шагов в день может помочь в достижении этих целей.

Тем не менее, у вас больше шансов похудеть, если вы также сосредоточитесь на здоровом питании, — говорит Хираи.

«Снижение веса с помощью упражнений становится намного более эффективным в сочетании со стратегией контролируемой диеты», — говорит он.

Безопасна ли ходьба 10000 шагов?

Ходьба считается одним из самых простых и безопасных способов тренировки. Однако, если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, прыжки на 10 000 шагов в день могут привести к травме, говорит Хираи.

«Полезно увеличить количество шагов в день и оставаться как можно более активным, но не менее важно предотвратить травмы, когда человек начинает свой путь к потере веса», — говорит он.

Людям с избыточным весом, пожилым людям или людям, имеющим другие проблемы со здоровьем, следует проявлять особую осторожность. Хираи рекомендует людям постепенно увеличивать количество шагов, стремясь делать дополнительно 1000 шагов в день каждую неделю, пока они не достигнут своей цели.

С другой стороны, когда люди последовательно достигают своей цели пройти 10 000 шагов в день, они могут поменять ходьбу на деятельность с более высоким МЕТ, например, бег трусцой или плавание, для увеличения сжигания калорий, говорит Хираи.

Исследования показывают, что большее количество шагов в день может снизить смертность от любой причины. Однако, как выяснили исследователи, выгода от большего количества шагов достигает плато при 7500 шагах в день — кроме того, вы не получите дополнительной выгоды, если достигнете 10 000 шагов.

Совет делать 10 000 шагов в день — это маркетинговый лозунг, а не наука.Однако наука показала, что больше движений, которые можно измерить большим количеством шагов, важно для здоровья.

В целом, активный и здоровый образ жизни — лучший способ добиться стойкого похудания, — говорит Хираи. Часть этого может быть поставлена ​​перед собой, чтобы сделать 10000 шагов, но любое упражнение, которое вы будете выполнять постоянно, — хороший выбор, — говорит он.

«На самом деле магического числа может и не быть», — говорит Хираи.

Стоит ли делать 10 000 шагов в день, чтобы похудеть?

Вы, наверное, слышали, что вам следует проходить 10 000 шагов в день для фитнеса и похудения.Это миф о фитнесе или есть исследования, которые показывают, что он работает?

Концепция «10 000 шагов в день» изначально была популяризирована в Японии и не была основана на медицинских исследованиях. Но теперь исследователи выясняют, насколько это полезно.

Пока что исследования показывают, что 10000 шагов в день — это не волшебное число, но это хороший показатель того, сколько активности человек выполняет за день. Если вы будете ходить больше шагов в день, значит, вы станете худее. Изучение количества шагов в день и веса, индекса массы тела (ИМТ) и других показателей показало, что люди, которые делали больше шагов шагомера в день, в среднем меньше весили и имели более низкий ИМТ.

Как пройти 10000 шагов

Сделать 10 000 шагов равносильно ходьбе примерно пяти миль. Если у вас нет активной работы, например официантом или медсестрой, сложно записать 10 000 шагов только при ежедневной активности. (Неактивный человек делает 3000 шагов или меньше в своей повседневной деятельности, перемещаясь по дому.)

Большинство людей достигают 10 000 шагов, совершая одну или несколько длительных прогулок или пробежек, что эквивалентно 30-60 минутам ходьбы. Это соответствует минимальным рекомендациям большинства органов здравоохранения по ежедневным физическим упражнениям для снижения риска для здоровья.

Если вы хотите делать больше ежедневных шагов для здоровья и фитнеса, начните с определения своего базового уровня. Отслеживайте свои шаги в течение недели или около того с помощью простого шагомера, трекера активности или приложения для смартфона (многие телефоны имеют встроенный счетчик шагов). Вам не нужно перепрыгивать с 3000 шагов в день до 10000 за ночь.

Как только вы получите представление о своей дневной средней, стремитесь добавлять от 2000 до 2500 шагов в день, чтобы начать (около мили). Прохождение мили сжигает около 80 калорий на человека весом 150 фунтов.Когда вы освоитесь с этим дополнительным упражнением, удлиняйте ходьбу или совершайте больше коротких прогулок, так что вы приблизитесь к 10 000 ежедневных шагов.

Как сжечь достаточно калорий для похудения

Большинство программ по снижению веса рекомендуют сжигать от 200 до 300 калорий в день с помощью упражнений средней и высокой интенсивности. Количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит в первую очередь от вашего веса и, во вторую очередь, от вашей скорости движения.

Все сжигают калории, просто сидя и дыша, что вы можете рассчитать с помощью этого калькулятора калорий в день.Вы сжигаете больше калорий в минуту, когда встаете и ходите, и даже больше, если бегаете.

В зависимости от вашего веса, ходьба 10000 шагов сжигает от 250 до 600 калорий. Вы можете использовать шкалу конвертера шагов шагомера в калории, чтобы оценить это для себя. Вам нужно будет знать приблизительное количество шагов на милю.

Еще проще: многие шагомеры оценивают количество сожженных калорий на основе количества шагов. Индикаторы активности и продвинутые шагомеры, такие как Fitbits, также учитывают, насколько быстро вы идете или бегаете, при оценке сжигаемых калорий.

Как добавить шаги и интенсивность

Выполнение 10 000 шагов в день, из которых 3 000 шагов в быстром темпе от ходьбы до бега трусцой, должно помочь вам сжечь достаточно калорий, чтобы похудеть. Если вы уже делаете 10 000 шагов в день и не худеете и не поддерживаете свой вес, тогда главное — добавлять еще 2000 шагов в день, съедая столько же или меньше.

Проблема в том, что регистрация большего количества шагов отнимает много времени. Сожгите больше калорий за тот же период времени, увеличив интенсивность упражнений.Вы можете повысить интенсивность, делая больше шагов в быстром темпе ходьбы или бега или добавляя интервалы, такие как холмы или лестницы.

Также постарайтесь выделить время для специальных упражнений средней или высокой интенсивности, будь то ходьба, тренировки с отягощениями или другие упражнения, которые вам нравятся. Многие продвинутые шагомеры, фитнес-трекеры и умные часы определяют, достаточно ли вашего движения, чтобы считаться умеренным или интенсивным упражнением.

Для похудения также работайте над устранением пустых калорий и получайте полноценное питание из всего, что вы едите.Дневник питания и упражнений поможет вам определить, где можно улучшить. Некоторые онлайн-программы или приложения для телефона позволяют отслеживать все ваши данные в одном месте (фитнес, питание, сон, потребление воды и т. Д.).

Шагомер шагов в конвертер калорий

Вы можете использовать шаги шагомера, чтобы подсчитать количество сожженных калорий при ходьбе. Количество калорий на шаг будет зависеть от вашего веса и роста. Типичный 160-фунтовый человек среднего роста сжигает около 40 калорий за 1000 шагов.

Это эквивалент 0.04 калории на шаг. В таблицах ниже показано, сколько калорий вы сожжете за 1000 шагов, 5000 шагов, 10000 шагов или больше.

Превратите количество шагов в калории

Вам нужно будет знать приблизительное количество шагов на милю. Большинство шагомеров определяют ваши шаги на милю исходя из вашего роста. Среднее число шагов при быстрой ходьбе или легком беге составляет от 2000 до 2400 шагов на милю.

Вы можете измерить длину своего шага, чтобы определить количество шагов на милю, или подсчитать количество шагов на милю для большей точности.

Количество калорий основано на исследовании метаболических эквивалентов (МЕТ), в котором принимается среднее значение калорий, сожженных при скорости ходьбы от 2 до 4 миль в час.

Слово Verywell

Есть способы сжечь калории при ходьбе, в том числе ускорение, выполнение интервалов бега и использование палок для фитнеса. Большинство шагомеров и фитнес-трекеров не отслеживают точно действия, не основанные на шагах, поэтому они могут не быть включены в общее количество шагов. Вы можете дать себе эквиваленты шагов шагомера для других занятий в зависимости от сожженных калорий.

Спасибо за отзыв!

Хотите, чтобы сбросить вес? Наше бесплатное руководство предлагает советы, тренировки и расписание для печати, которые помогут вам встать на правильный путь.

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

1. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al.Компендиум по физической активности 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (8): 1575-81. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12

• Эйнсворт Б.Е., Хаскелл В.Л., Херрманн С.Д. и др. Компендиум 2011 г. по физической активности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 2011; 43 (8): 1575-1581. DOI: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.

Сколько шагов в миле при ходьбе или беге?

В среднем человек делает от 2000 до 2500 шагов на милю, если считать с помощью шагомера, фитнес-браслета или датчика движения телефона.Беговые шаги имеют большую длину шага, что означает, что вы можете делать от 1000 до 2000 шагов на милю.

Всего 10 000 шагов составляют от 4 до 5 миль. Количество шагов на милю варьируется от человека к человеку и зависит от длины вашего шага.

Зная, сколько шагов обычно составляет милю, вы можете представить себе, как далеко вам нужно пройти, чтобы записать 10 000 шагов в день на шагомере.

Он также работает в обратном направлении. Мили могут показаться не такими уж длинными, если вы понимаете, сколько миль вам удается записать во время повседневной деятельности.Продолжайте двигаться, и вы добьетесь своей ежедневной цели.

Ходьба и бег

В качестве простого практического правила исследование показало, что следующие средние шаги на милю при ходьбе и беге:

• Ходьба 20 минут на милю (3 мили в час): 2252 шага на милю
• Ходьба 15 минут на милю (4 мили в час): 1935 шагов на милю
• Бег, 12 минут на милю (5 миль в час): 1 951 шаг на милю
• Бег 10 минут на милю (6 миль в час): 1672 шага на милю
• Бег 8 минут на милю (7.5 миль в час): 1400 шагов на милю

Вот как далеко вы можете зайти, используя эти средние значения, используя различные итоговые значения шагов.

Оценка по высоте

Широко цитируемая оценка длины шага составляет 42 процента от роста, хотя дальнейшие исследования показывают, что это соотношение является умеренно точным.Многие шагомеры используют эти оценки и запрашивают ваш рост во время настройки. Приблизительные оценки количества шагов на милю на основе отношения шага к высоте:

Измерение шагов

Вы можете использовать шагомер для подсчета шагов или функцию шагомера вашего мобильного телефона, чтобы подсчитать свои шаги, или вы можете считать их в уме.Лучший способ узнать ваши средние шаги на милю — это пересчитать их несколько раз на известном расстоянии и найти собственное среднее значение:

• Track: Чтобы найти измеренную милю, вы можете использовать стандартную четверть мили в местной школе. Возможно, вам придется попросить тренера убедиться, что это трасса длиной четверть мили (1320 футов), а не 400-метровая трасса (1308 футов). Идите только по внутренней полосе. Считайте свои шаги. Лучше всего четыре раза обойти круг, чтобы проехать целую милю на трассе длиной в четверть мили, поэтому вам не нужно будет выполнять какие-либо вычисления.На 400-метровой трассе сделайте четыре круга и умножьте свои шаги на 1,009.
• Футбольное поле : Футбольное поле находится на расстоянии 300 футов от линии ворот. Считайте свои шаги при ходьбе или беге в обычном темпе от линии ворот до линии ворот. Умножьте свои шаги на 17,6, чтобы получить количество шагов на милю.
• Приложение: Вы можете использовать мобильное приложение, такое как MapMyWalk, которое будет одновременно считать ваши шаги и измерять милю с помощью GPS вашего телефона. Однако расстояние в миле может быть уменьшено на 10 процентов с помощью GPS.Для большей точности выбирайте место для прогулок на открытой местности с хорошим видом на небо и без поворотов и поворотов. Сигналы GPS передаются между вашим телефоном и несколькими спутниками на орбите. Они могут запутаться в зданиях, деревьях и склонах холмов, что приведет к менее точному измерению расстояния.
• Измеренная миля: Другой способ — использовать картографический сайт в Интернете, чтобы наметить вам курс мили в вашем районе, а затем пройти его с помощью шагомера или приложения шагомера. Для максимальной точности выбирайте прямой курс без поворотов и поворотов.

Длина шага

Средняя длина шага, которую вы увидите во многих местах, составляет 2,2 фута (0,67 метра) для женщин и 2,5 фута (0,762 метра) для мужчин, но она во многом зависит от роста. Измерение длины шага даст вам гораздо более точное число шагов на милю.

Длина вашего шага — это расстояние от пятки одной ступни до пятки другой ступни. Это расстояние, которое проходит одна нога вперед.

Длина вашего шага варьируется в зависимости от того, идете вы или бежите, идете ли вы по холмам, по пересеченной местности или пересекаете улицы со стартами и остановками.

Чтобы измерить длину своего шага, вы можете использовать различные методы, такие как ходьба по футбольному полю (300 футов) и следующие уравнения:

• 300 делить на количество шагов = длина шага в футах
• 3600 разделить на количество шагов = длина шага в дюймах

Если вы знаете длину своего шага, ваши шаги на милю будут:

• 5 280 делится на длину вашего шага в футах.
• 63 360 делится на длину вашего шага в дюймах.

Большинство шагомеров требуют, чтобы вы вводили длину своего шага во время настройки, чтобы рассчитать расстояние на основе количества шагов. Шагомер берет число, которое вы ввели как длину шага, и делит милю на это число, чтобы рассчитать пройденное вами расстояние.

Устройство коррекции

Если вы обнаружите, что шагомер сообщает вам, что вы прошли больше мили за измеренную милю, увеличьте длину шага, запрограммированную в шагомере.Если он сообщает вам, что вы прошли менее мили за измеренную милю, уменьшите длину шага, запрограммированную в шагомере.

Для фитнес-браслетов и шагомеров Fitbit вы можете настроить длину шага с помощью функции редактирования профиля на онлайн-панели инструментов. В приложении Fitbit его можно установить в меню «Учетная запись», «Дополнительные настройки», «Длина шага». Вы можете установить разную длину шагов при ходьбе и беге.

Фитнес-трекеры, которые вы носите на запястье, могут подсчитывать движение руки, а не шаги.Прочтите инструкции, чтобы узнать, как настроить его чувствительность, чтобы не было чрезмерного количества шагов.

Исследования также показывают, что ношение фитнес-трекера на неуправляемом запястье лучше для точности. Например, если вы правша, носите его на левом запястье.

Ваши шаги на милю будут неточными при ношении фитнес-трекера на запястье, если вы не используете движения рук, например, когда вы держитесь за поручни беговой дорожки или толкаете детскую коляску. Они также могут быть неточными, если вы используете треккинговые палки и не перемещаете их на каждом шагу.

Спасибо за отзыв!

Хотите, чтобы сбросить вес? Наше бесплатное руководство предлагает советы, тренировки и расписание для печати, которые помогут вам встать на правильный путь.

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

1. Hoeger WWK, Bond L, Ransdell L, Shimon JM, Merugu S. Подсчет шагов за один муль на скорости ходьбы и бега. ACSM Health Fit J . 2008; 12 (1): 14. DOI: 10.1249 / 01.FIT.0000298459.30006.8d

2. Баррейра Т.В., Роу Д.А., Канг М. Параметры ходьбы и бега трусцой у здоровых молодых людей. Int J Exerc Sci . 2010; 3 (1): 2.

3. Bassett DR Jr, Toth LP, LaMunion SR, Crouter SE.Подсчет шагов: обзор аспектов измерения и приложений, связанных со здоровьем. Sports Med . 2017; 47 (7): 1303-1315. DOI: 10.1007 / s40279-016-0663-1

Это количество калорий, которые вы сжигаете, пройдя 10000 шагов в день

Если вы действительно увлечены идеей проходить 10 000 шагов каждый день, позвольте сказать вам, что это отличная идея. Но вам нужно знать гораздо больше, в том числе количество сожженных калорий.

Все мы знаем, что движение нашим телом важно, потому что оно помогает нам сжигать калории и оставаться в хорошей форме. Кроме того, он имеет несколько долгосрочных преимуществ для здоровья. Возможно, вы увлекаетесь тренажерным залом или любите хорошую тренировку по пилатесу, но нет ничего проще, чем ходьба. Это экономичный вид физической активности, потому что вы не зависите от какого-либо оборудования. Кроме того, достаточное количество шагов в течение дня может помочь улучшить ваше физическое здоровье, снизить риск депрессии и укрепить здоровье мозга и костей.

За последние несколько лет ходьба на 10 000 шагов стала большим достижением в фитнесе. Но вы можете спросить, почему так? Кроме того, действительно ли это полезно? Что ж, у нас есть ответы на все ваши вопросы, в том числе на сколько калорий вы можете сжечь, пройдя 10000 шагов.

Итак, если вы приблизительно посчитаете 10 000 шагов в километрах, получается восемь километров или около того.Эта практика пришла из ходячих клубов Японии, которые популяризировали это занятие в 1960-х годах. Но есть и недавние исследования, подтверждающие это утверждение. Считается, что ходьба 10000 шагов отлично подходит для похудения и общего состояния здоровья.

Согласно исследованию, в котором приняли участие 35 взрослых с индексом массы тела от 31,7 до 44,9, которые получили рекомендации по питанию и в то же время увеличили свои ежедневные шаги до 10 000. Через шесть месяцев индекс массы тела снизился на 3,7%. Значительно улучшились и другие параметры.

Ну, это не так просто, как дать еще один номер. Каждый человек сжигает разное количество калорий в зависимости от различных факторов. Давайте посмотрим:

Вес
Это один из важнейших факторов, влияющих на количество сжигаемых калорий.Размер и вес вашего тела определяют, сколько энергии вы собираетесь потратить на движения. Это потому, что для перемещения большого тела требуется больше энергии, и для перемещения меньшего тела требуется меньше энергии.

Темп и ландшафт

Это еще один фактор, влияющий на количество сжигаемых калорий. Это действительно зависит от того, как быстро вы двигаетесь, а также от типа поверхности. Приведем пример: предположим, вы быстро идете в гору со скоростью восемь километров в час, тогда вы можете сжигать семь калорий в минуту.Но если вы идете в медленном темпе под уклон со скоростью пять-шесть километров в час, тогда вы можете сжигать где-то от трех с половиной до семи калорий в минуту

Генетика

Это еще один фактор, который важен, но не учитывается так часто. Исследование, в котором оценивалось количество калорий, сожженных во время физической активности у восьми пар близнецов в течение двух недель, пришло к выводу, что генетические различия являются причиной 72% -ной дисперсии калорий, сожженных во время физической активности.Так что нельзя упускать из виду эту причину!

Теперь, когда вы знаете все факторы, определяющие количество сожженных калорий, сделав 10 000 шагов, пора узнать, как их рассчитать.

Мы принимаем во внимание три фактора: вес , интенсивность упражнений и продолжительность упражнений .

Вот уравнение, которое вы можете использовать:

Калорий, сжигаемых за минуту = 0.0175 x метаболический эквивалент задания (MET) x вес в килограммах

Чтобы узнать свой MET, вы можете проверить эту ссылку. Это потому, что у каждого вида деятельности свой НДПИ. Например, при ходьбе средний НЭП колеблется от 2,0 до 10,0 в зависимости от скорости и местности.

Второй шаг — рассчитать свой вес в килограммах. И последнее, но не менее важное: обратите внимание, сколько минут вы потратили на выполнение 10 000 шагов.Теперь вы можете использовать это уравнение для расчета количества сожженных калорий.

В целом, 10000 шагов — хороший способ сохранить физическую активность и улучшить общее состояние здоровья. Итак, дамы, попробуйте!

Сколько калорий сжигается, пройдя 10 000 шагов?

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы, наверное, слышали, что ходьба 10 000 шагов в день — отличный способ набрать форму и похудеть.

Но у вас может возникнуть ряд вопросов об этой простой привычке, например:

• «Почему 10 000 шагов?»
• «Сколько калорий я сжигаю, совершая 10 000 шагов в день?»
• «Сколько это калорий по сравнению с другими видами деятельности на выносливость (такими как бег, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера)»

К сожалению, ответы на эти вопросы не являются однозначными.Сколько вы сжигаете при ежедневной прогулке, часто зависит от ряда факторов, таких как скорость ходьбы, масса тела, возраст и факторы окружающей среды (например, ходьба по холмистой местности).

Итак, в этой статье я разберу факторы которые определяют, сколько вы сжигаете, и покажут, как ВЫ можете точно предсказать, сколько калорий теряется во время ваших ежедневных прогулок.

Боковая полоса: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Почему 10 000 шагов?

Преимущества ходьбы включают снижение риска сердечного приступа, сердечной недостаточности и инсульта, предотвращение или контроль высокого кровяного давления и диабета 2 типа, укрепление костей и мышц, а также улучшение баланса, координации и настроения.

Хотите выработать привычку ходить? Проверьте: Ходьба для похудания: окончательный план приема 1 фунт в неделю

Но почему люди используют 10 000 шагов в качестве «магического числа» для ежедневных прогулок?

На этот вопрос есть несколько ответов:

Во-первых, это касается того, как изначально были проданы шагомеры (подсчитывающие шаги).Они возникли в Японии в 1960-х годах, где продавались под названием «манпо-кей», что переводится как «10 000 шагов на метр».

Эта идея сохранилась и теперь является общей целью среди взрослых, заботящихся о своем здоровье, потому что, несмотря на то, что это число меньше, чем научное происхождение, 10000 шагов сжигают достаточно калорий, чтобы принести значительную пользу любому взрослому. (И если вам нужен шагомер для подсчета шагов, тогда я рекомендую ознакомиться с этим исчерпывающим обзором, который мы сделали для лучших шагомеров .)

Другая причина, по которой люди используют эмпирическое правило 10 000 шагов, связана со здоровьем. Вообще говоря, 10 000 шагов означают, что вы тренируетесь на по крайней мере в час в день. Исследования показали, что с таким количеством движений вы сжигаете жир, снижаете кровяное давление и повышаете уровень настроения — все это может привести к более продолжительной и здоровой жизни.

Теперь давайте перейдем к выяснению того, как подсчитать калории, которые вы сжигаете во время разговора.

Хотите построить утренний распорядок дня, чтобы сбросить лишние килограммы? Затем посмотрите это видео, чтобы узнать об 11 привычках похудеть и почувствовать себя лучше:

Точно, сколько калорий сжигает 10 000 шагов?

Хорошо, вот где все усложняется…

Основное правило: в среднем человек сжигает 100 калорий за каждые 2000 шагов… или 500 калорий за 10 000 шагов

Однако это правило не высечено на камне, потому что ответ зависит от таких факторов, как ваш темп, вес, процентное содержание жира в организме и возраст.

Итак, давайте посмотрим, как каждый из этих аспектов влияет на количество калорий, которые вы сжигаете при достижении этой цели в 10 000 шагов.

Скорость ходьбы (или темп)

Чем быстрее вы идете, тем активнее работает ваше сердце и тем больше калорий вы сжигаете.

Во время легких или умеренных упражнений — ходьба 2,5 мили в час или меньше для большинства людей вы можете говорить или петь, не запыхавшись. Во время энергичной ходьбы — 3 и более миль в час вы будете потеть, и поддерживать разговор будет сложно.

Энергичные упражнения сжигают примерно вдвое больше калорий, чем умеренные.

Вес и процентное содержание жира в организме

Более тяжелые люди имеют преимущество, потому что чем больше вы весите, тем больше вы сжигаете. Чем вы больше, тем больше энергии необходимо вашему сердцу для движения, и, следовательно, тем больше калорий вы сжигаете.

Что касается процентного содержания жира в организме, то чем меньше у вас его количества, тем быстрее вы сжигаете калории. Во время упражнений мышечная ткань активно помогает вам сжигать калории, в то время как жир неактивен, а это означает, что чем вы мускулистее, тем больше калорий вы сжигаете.

( Примечание: если вы хотите узнать о дополнительных способах снижения веса, я предлагаю ознакомиться с книгой Weight Loss Mastery .)

Возраст

Ваш возраст также является важным определяющим фактором. сколько калорий вы сжигаете. Каждый год вы теряете мышечную ткань, что замедляет обмен веществ. Это означает, что вам придется немного потрудиться, чтобы похудеть так же, как и кто-то моложе.

Также случайный факт, который будет важен позже: средний взрослый получает 2.2 фунта в год на протяжении всей жизни.

Определение сожженных калорий

Несмотря на широкий диапазон переменных, которые участвуют в расчетах, существует несколько общих правил. Например, большинство людей утверждает, что вы сжигаете 500 калорий на каждые 10 000 шагов. Точнее, человек моего возраста, но с весом всего 155 фунтов, будет сжигать меньше — примерно 400 калорий, пройдя 10 000 шагов в быстром темпе.

Теперь, если мы объединим ваш вес и скорость, то вот количество калорий, которые вы сжигаете во время типичной прогулки, а затем посмотрите эти три диаграммы, предоставленные VeryWell Fit:

17 минут на милю (3.5 миль / ч)

15 минут на милю (4 мили в час)

910 9015 9015 9015 900 9015 9015

Фитнес-трекер

Если вам нужен более чем точный калькулятор в шагомере или трекере.Ходунки вроде меня, которые хотят отслеживать шаги, расстояние и калории, должны попробовать шагомер Fitbit Zip. Он обеспечивает беспроводную синхронизацию с другими электронными устройствами и водонепроницаем — идеально подходит для таких людей, как я, подверженных авариям.

Заключение

Выполнение 10 000 шагов в день сожжет для вас другое количество калорий, чем для меня, в зависимости от вашего темпа ходьбы, веса и возраста.

Но, независимо от любого из этих факторов, поиск способа отслеживать свои шаги является идеальной мотивацией для внесения этого небольшого ежедневного изменения, а результатом является пожизненная польза для здоровья и личной выгоды.

• Так что купите этот шагомер.
• Измерьте, сколько шагов вы обычно делаете.
• Найдите способы, которыми вы можете больше гулять — в магазин, через парковку, с собакой, вокруг квартала во время обеденного перерыва и т. Д.
• Почувствуйте себя лучше.
• Живите дольше, здоровее и счастливее.

Кроме того, если вы хотите узнать больше о том, как выработать привычку при ходьбе, которая приносит удовольствие и помогает сжигать калории, я рекомендую ознакомиться с этими подробными сообщениями и обзорами в блоге:

10 000 шагов к лучшему здоровью?

Одно из самых распространенных убеждений в массовом фитнес-сообществе состоит в том, что 10 000 шагов в день — лучшее, что может сделать любой человек для своего здоровья в целом.Ходьба была связана с улучшением кардиореспираторной способности и когнитивной функции в пожилом возрасте. Хотя преимущества ходьбы здесь не оспариваются, как насчет магического числа? Почему 10 000 шагов, а не 8 000 или 12 007?

Согласно недавней статье в The Atlantic, разрекламированное магическое число изначально было маркетинговым трюком, вытащенным из воздуха японским производителем шагомеров: число «было выбрано для продукта, потому что иероглиф« 10 000 »выглядит как человек идет.”

Очевидно, что этого рассуждения явно недостаточно для выработки конкретной рекомендации для населения в целом. Есть ли более эффективные доказательства, позволяющие установить цели ходьбы для обычного человека?

Исследование 17 000 пожилых женщин показало корреляцию между долголетием и общим количеством шагов, которые они делают в день. Было показано, что женщины, которые меньше всего ходили, имеют самый высокий уровень смертности. Смертность продолжала снижаться до 7000 ступеней, а затем стабилизировалась. Автор этого исследования предлагает проходить дополнительно 2000 шагов в день (примерно одну милю), чтобы улучшить ваше здоровье.Однако исследование было наблюдательным и не оценивало, приносят ли изменения в активности пользу для здоровья. Этот тип исследования не может сказать нам, стали ли люди здоровее, потому что они больше ходят, или они ходят меньше, потому что у них есть проблемы со здоровьем.

Мы также можем получить информацию, изучая схемы ходьбы групп охотников-собирателей. Их образ жизни больше похож на наше эволюционное прошлое, чем на наш современный механизированный образ жизни. Оценки расстояния, пройденного охотниками-собирателями, варьируются от 3.От 7 до 10 миль в день, в зависимости от сезона и других экологических / диетических факторов. Недавнее исследование народа хадза в Танзании отслеживало ежедневные передвижения участников с помощью умных часов с GPS и измеряло их общий расход энергии. Самцы хадза в среднем проходили семь миль в день, собирая пищу, включая охоту на мелкую дичь и сбор меда. Женщины преодолевали 3,6 мили в день, собирая растительную пищу.

Что интересно, их уровень метаболизма был похож на уровень метаболизма жителей Запада, несмотря на их гораздо более высокий уровень физической активности, даже с учетом различий в массе тела.Это плохая новость для тех, кто надеется похудеть, просто уйдя.

Как утверждал д-р Асим Малхотра в своей книге «Take off That Fitbit. Одно упражнение не поможет вам похудеть »,« Невозможно сбежать от плохой диеты ».

Широко распространено мнение, что дефицит калорий в результате повседневной активности может компенсировать плохое питание, но это опасный миф — очень популярный и прибыльный. Несколько исследований носимых трекеров активности показали, что люди на самом деле теряют меньше веса, когда отслеживают свои шаги.

Из «Помогают ли трекеры активности в похудании?»:

По завершении 24-месячного испытания исследователи заметили, что использование носимого устройства в сочетании с программой похудания по поведенческой схеме привело к меньшей потере веса по сравнению с теми, кто получал только программу по снижению веса. Фактически, участники без трекеров физической активности продемонстрировали почти вдвое больший эффект потери веса в конце 24 месяцев. Участники, которые использовали носимые устройства, сообщили о средней потере веса на 7 баллов.7 фунтов, в то время как те, кто принимал участие только в консультациях, сообщили о средней потере 13 фунтов.

Одна из проблем заключается в том, что люди чувствуют себя вправе вознаграждать себя, когда они достигают своей ежедневной цели по количеству шагов. Это понятие называется «моральная свобода». Это то же самое, что отдать деньги на благотворительность, а затем остановить кого-нибудь в пробке или пойти в церковь в среду, чтобы вы могли повеселиться в пятницу. Если вы сожжете 300 калорий на беговой дорожке, а затем съедите кусок торта, вы только что устранили дефицит калорий.Хуже того, вы нарушили свой гормональный баланс, который важнее, чем «баланс калорий».

Еще одна ошибка рекомендации 10 000 шагов — неизбежное отсутствие дисперсии, которое она влечет за собой. Вариация естественна. Фиксированная цель, такая как 10 000 шагов, глубоко искусственна. Охотник не назовет этого дня, когда он достигнет своей ежедневной цели по количеству шагов. Иногда он убивает лося в непосредственной близости от своей хижины. Он не будет ходить кругами вокруг своей добычи только для того, чтобы достичь своей ежедневной цели по количеству шагов. В другие дни он часами блуждает и возвращается домой с пустыми руками.И эти шаги не на беговой дорожке. Они переносят его через холмы, ручьи и подальше от хищников. Вы серьезно обесцениваете качество ступеней, когда измеряете только количество.

Итак, программе на 10 000 шагов не хватает вариативности, но как насчет интенсивности, еще одного столпа кроссфита? Как насчет того, чтобы ходить быстрее, вместо того, чтобы больше ходить?

Метаанализ девяти исследований, отслеживающих скорость походки 34 000 пожилых людей, показал сильную корреляцию между темпом ходьбы и смертностью: «В возрасте 75 лет прогнозируемая 10-летняя выживаемость во всем диапазоне скоростей походки составляла от 19% до 87% в год. мужчин и от 35% до 91% женщин.Скорость походки варьировалась от менее 0,9 мили в час до более 3,1 мили в час. Вероятность того, что мужчины из наивысшего квартиля по скорости походки были живы через 10 лет, более чем в четыре раза выше. Скорее всего, у них лучшее здоровье с самого начала, так что это не случайно, что они ходили быстрее. Поскольку исследование было наблюдательным, оно не может сказать нам, увеличат ли сознательные усилия медленно ходящего человека по ускорению продолжительность их жизни.

Но более медленный темп ходьбы также был связан с ускоренным старением.В другом исследовании было измерено 19 биомаркеров, связанных с возрастом, и выяснилось, что участники с самой медленной ходьбой «в возрасте от 26 до 45 лет стареют на 5,0 лет быстрее, чем участники с самой быстрой походкой». В исследовании также оценивалась внешность каждого участника, и те, кто медленно ходил, выглядели значительно старше.

Это исследование также выявило 16-балльную разницу в IQ между людьми из самого низкого и самого высокого квинтилей скорости ходьбы в возрасте 45 лет. Для сравнения, разница в 16 баллов IQ примерно эквивалентна:

• Средний человек (IQ 100) и средний офис-менеджер (IQ 116).
• Средний человек в 1945 г. и средний человек в 2000 г. (IQ населения в целом неуклонно рос с течением времени. Тесты IQ периодически перекалиброваны, чтобы поддерживать средний IQ 100. Эта тенденция называется «эффектом Флинна» и имеет объясняется множеством факторов общественного здравоохранения, а также растущими когнитивными потребностями современной жизни.)
• Дэвид Леттерман (IQ 120) и Опра Уинфри (IQ 136).

И снова эти исследования не могут сказать нам, делает ли быстрая ходьба людей более здоровыми или более здоровые люди естественным образом ходят быстрее.Кроссфит всегда утверждал, что положительный эффект упражнений определяется их интенсивностью. Для большинства людей ходьба не дотягивает до тренировки, которая способствует адаптации за счет интенсивности. Таким образом, хотя быстрая ходьба может дать свои отдельные преимущества, никакая длительная ходьба не может вызвать таких же преимуществ, как тренировка с высокой выходной мощностью.

Что мы можем из всего этого вынести? Не следуйте слепо рекомендациям производителя гаджетов. Выйдите на улицу, чтобы погулять и как можно больше поиграть на природе.Свежий воздух и солнечный свет приносят пользу, которой нет на беговой дорожке. Вместо того, чтобы добавлять 2000 шагов в день, как предлагают многие эксперты, попробуйте ходить быстрее. Если ваша ежедневная прогулка до работы обычно занимает 10 минут, постарайтесь добраться туда за девять.