Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как рассчитать дневной калораж: Страница не найдена

Содержание

Как рассчитать дневную норму калорий для женщин

Люди, имеющие лишний вес, часто долго и мучительно борются с ним. Большинство диет рассчитано на резкое сокращение рациона чаще всего из-за отказа от продуктов, содержащих жиры и углеводы. В результате в организме создается дефицит этих важнейших элементов, что часто приводит к печальным последствиям для здоровья.

Дело в том, что когда организм не получает в день достаточного количества энергии, он начинает запасать ее в виде жировых отложений на случай стрессовых ситуаций, голодовки. При наступлении той самой голодовки эти запасы жира расходуются самыми последними, а сначала организм сжигает мышечную ткань. Таким образом, визуально объемы уходят, но не за счет жира, тает мышечная масса. Поэтому для похудения нельзя резко уменьшать количество потребляемых калорий и нарушать баланс поступаемых с пищей питательных веществ.

Часто люди сознательно занижают калорийность рациона до минимума, думая, что так можно быстрее похудеть. При этом практически никогда не достигается желаемый результат. Согласно рекомендациям диетологов, чтобы комфортно сбрасывать вес, необходимо сократить количество потребляемых калорий примерно на 10%, то есть создать дефицит в 100-200 килокалорий от дневной нормы, но для этого нужно знать свою норму калоража в день.

Аналогично людям с недостаточной массой тела зачастую сложно набрать необходимую мышечную массу. Если просто есть пищу больше обычного объема, килограммы начнут набираться, но все неизрасходованные калории перейдут в жировые запасы. Формируются жировые отложения, что чревато повышением уровня холестерина и другими проблемами. Неравномерное потребление килокалорий нарушает метаболизм в организме. Поэтому важно придерживаться среднесуточной нормы.

Усреднено было определено, что в сутки взрослый человек должен потреблять не менее 1200 ккал. Мужчины тратят намного больше энергии, чем женщины, поэтому и пищи потребляют больше. Конкретное значение дневной нормы калорий зависит от пола, возраста, веса, климата места проживания, телосложения, интенсивности физических нагрузок.

Как считать калории для похудения?

Как определить дневную норму калорий для похудения и рассчитывать энергетическую ценность блюд?

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть? Как рассчитать калорийность рациона? Мы рассказываем обо всем, что надо знать о подсчете килокалорий, чтобы начать терять лишний вес.

Калория – это единица измерения энергии. 1 ккал равна объему энергии, который затрачивается при нагревании 1 г воды на 1 °C. Килокалория – это 1000 таких единиц.

Внимание! Другими словами, калорийность пищи – это количество энергии, которую сможет получить из нее организм. Отсюда следует, что жир сжигается лишь в том случае, если человек тратит больше энергии, чем потребляет с едой.

Чтобы быстро и устойчиво худеть, нужно сделать всего 3 шага:

  1. Узнать суточную норму калорий, при которой организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
  2. Приобрести настольные весы для взвешивания продуктов.
  3. Начать высчитывать калорийность всего съеденного и выпитого.
  4. Завести дневник, чтобы упростить ведение учета.


Как рассчитать калорийность рациона для похудения?

Чтобы узнать свою норму килокалорий для похудения, можно воспользоваться формулой Миффлин-Сан Жеора. Именно ее используют диетологи, разрабатывающие индивидуальные программы для снижения веса.

Формула состоит из трех частей:

  • сперва нужно определить степень своей текущей физической активности и подобрать под нее подходящий коэффициент;
  • потом надо посчитать свой базовый метаболизм – количество энергии, затрачиваемое организмом в состоянии покоя;
  • затем следует перемножить обе получившихся цифры.
Коэффициент активности нужно просто выбрать из списка, учитывая степень интенсивности своих тренировок в спортзале:
  • 1,2 – минимальная или отсутствующая;
  • 1,38 – средняя, 3 дня из 7;
  • 1,46 – средняя, 5 дней из 7;
  • 1,55 – высокая, 5 дней из 7;
  • 1,64 – средняя, ежедневная;
  • 1,73 – высокая, ежедневная;
  • 1,9 – высокая, ежедневная в сочетании с тяжелой физической работой.
Внимание! Базовый метаболизм высчитывается по формуле: вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин). Сперва выполняется умножение, а затем сложение и вычитание.

Рассмотрим на примере, как будет выглядеть расчет для мужчины с такими заданными параметрами: вес – 150 кг, рост – 160 см, возраст – 50 лет. Базовый метаболизм = 150 х 10 + 160 см х 6,25 + 50 х 5 + 5 = 1500 + 1000 + 250 + 5 = 2755.

Осталось умножить значение базового метаболизма на коэффициент активности. Если мужчина из предыдущего примера совсем не занимается спортом, его коэффициент будет равен 1,2. А суточная норма калорий для похудения составит: 1,2 х 2755 = 3306 ккал.

Подсчет калорийности блюд


Зная, сколько килокалорий нужно употреблять, чтобы похудеть, можно начать считать калории в рационе. Прежде всего, следует учесть, что питание должно быть максимально разнообразным. В меню должны присутствовать белки, жиры, медленные углеводы, витамины и минералы. Нужно ограничивать организм в доступных калориях, а не в жизненно необходимых питательных веществах.

Распечатайте для себя таблицу калорийности продуктов. В ней указано количество килокалорий в 100 г пищи. Взвешивайте все компоненты блюд и высчитывайте калорийность, чтобы потом просуммировать и узнать общую энергетическую ценность съеденной порции еды. 
Внимание! Чтобы сэкономить время, готовьте пищу на день заранее. Раскладывайте ее по контейнерам и клейте на них стикеры с обозначением веса и калорийности. Даже если вам захочется съесть половину порции того, что лежит в контейнере, достаточно будет разделить указанную на стикере цифру на 2.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как посчитать суточную потребность в калориях 

Мы никогда не советовали следить за калориями, потому что намного более важным считаем получать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Мы и сейчас в этом уверены, но решили объяснить, откуда появились советы худеть на 1 200 ккал или поддерживать вес на 1 800.

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое для покрытия всех энергозатрат.

Если вы будете потреблять на 15–20% меньше суточной нормы, вес тела постепенно начнёт снижаться. Долговременное недоедание на 25–30% ведёт к дистрофии и даже смерти.

Повышение дневной нормы калорий на 10–15% при недостаточной активности может привести к ожирению. Спортсмену такой профицит калорий поможет набрать массу.

Конечно же, большое значение в данном случае играет источник калорий, но сейчас это не так важно.

Существует два относительно точных метода расчёта нормы калорий в день — с помощью формулы Харриса-Бенедикта и с помощью стандартизированных таблиц.

Формула Харриса-Бенедикта

Математический расчёт суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal metabolic rate) — количества энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности.

  • В BMR или «энергию покоя» входят калории, необходимые для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ.

Формула расчета BMR
  • для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 х рост в см) — (5,7 х возраст в годах)
    для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 x вес в кг) + (3,1 х рост в cм) — (4.3 х возраст в годах)

Средний BMR — 1200 ккал. Отсюда и пошла рекомендация худеть на 1200 ккал — это то количество калорий, которое позволит вам выжить.

От 20 до 50% калорий тратится телом не на базовый метаболизм, а на повседневное движение. Для определения полной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности.

Коэффициент дневной активности

Именно в коэффициенте активности скрывается главная сложность расчёта калорий.

Предположим, вы рассчитали ваш базовый метаболизм и получили точное число, например, 1 765 ккал. Его нам нужно умножить на коэффициент, который варьируется от 1,2 до 1,9. Теперь нужно понять, на какой именно коэффициент умножать BMR, потому что разница между суточной нормой при коэффициентах 1,2 и 1,9 составляет целых 1 236 ккал (3 354 ккал — 2 118 ккал)!

Классическая формула Харриса-Бенедикта для расчёта суточной нормы калорий предлагает всего пять коэффициентов:

Минимальный уровень активности (никаких физических нагрузок)
1,2
Низкий уровень активности (физические нагрузки 1–3 раза в неделю) 1,375
Средний уровень активности (физические нагрузки 3–5 раз в неделю) 1,55
Высокий уровень активности (физические нагрузки 6–7 раз в неделю) 1,725
Очень высокий уровень активности (ежедневно более одной тренировки) 1,9

На какой коэффициент умножать BMR, если вы тренируетесь трижды в неделю? Учитывать ли уборку в квартире? Считается ли йога физической активностью? Так много вопросов и так мало ответов.

Именно из-за неопределённости с коэффициентом лишь примерное значение покажут фитнес-браслеты и весы с жироанализатором — их погрешность достигает 500 ккал.

Суточная норма калорий

Не будем придираться и покажем, как считать дневную норму калорий по формуле Харриса-Бенедикта.

  • Мужчина, 25 лет, 178 сантиметров, 72 килограмма, занимается спортом трижды в неделю, в остальные дни работает в офисе:

BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) — (5,7 x 25) = 1 765 ккал

Норма калорий = BMR x коэффициент дневной активности = 1 765 х 1,55 = 2 735 ккал

  • Женщина, 25 лет, 172 сантиметра, 50 килограммов, занимается фитнесом четырежды в неделю, ведёт активный образ жизни и большую часть дня находится в движении:

BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 х 172) – (4,3 х 25) = 1 333 ккал

Норма калорий = BMR x коэффициент дневной активности = 1 333 х 1,725 = 2 299 ккал

И ещё: любые расчёты калорий, в которых учитывается вес, будут верны только для людей среднего телосложения. Для излишне худых, излишне полных и мускулистых людей эти формулы не подходят.

Стандартизированные таблицы

Примерную суточную норму калорий можно найти в стандартизированных таблицах.

Нормы для мужчин
Возраст Активность Норма (ккал)
17–40 лет Низкая 2 400–2 600
Средняя 2 600–2 800
Высокая 3 000–3 200
41–60 лет Низкая 2 000–2 200
Средняя 2 400–2 600
Высокая 2 600–2 800
старше 61 года Низкая 2000
Средняя 2 200–2 400
Высокая 2 400–2 600

Нормы для женщин
Возраст Активность Норма (ккал)
17–40 лет Низкая 1 800–2 000
Средняя 2 000–2 200
Высокая 2 200–2 400
41–60 лет Низкая 1 600–1 800
Средняя 1 800–2 000
Высокая 2 000–2 200
старше 61 года Низкая 1 600
Средняя 1 800
Высокая 2 000

Нормы для детей и подростков
Возраст Активность Норма (ккал)
1 – 4 лет Низкая 1 000
Средняя 1 200–1 400
Высокая 1 400–1 600
5 – 8 лет Низкая 1 200–1 400
Средняя 1 400–1 600
Высокая 1 600–1 900
9 – 11 лет Низкая 1 500–1 800
Средняя 1 800–2 000
Высокая 1 900–2 200
12 – 16 лет Низкая 1 600–1 800
Средняя 2 000–2 500
Высокая 2 500–3 000

Расчёт суточных калорий по формуле даёт более точное значение, но и при нём погрешность достигает 300 ккал, даже если вам удалось выяснить свой коэффициент активности. Важно и то, что таблицы калорийности не учитывают процент усвоения продуктов, то есть фактически вы можете получить из еды меньше, чем планировали. Например, протеин из всех белковых продуктов усваивается на 50–80%, в зависимости от состояния ЖКТ и других причин. Писали об этом здесь. Но в цифрах состава и калорийности продукта это никогда не учитывается.

Средняя калорийность рациона – 1800 ккал. Отсюда и пошла рекомендация поддерживать вес на 1800 ккал.

Более того, потребности конкретного человека варьируются на 20–25% в зависимости от условий. Роль играет множество факторов — от температуры окружающей среды до уровня стресса в конкретный день.

Это мы всё к тому, что при расчёте нормы калорийности «примерно» — это нормально, поэтому фанатично взвешивать каждую оливку мы не советуем.

(8160)

comments powered by HyperComments

Суточная норма кормления для вашей собаки

Бег, вокализация, игры – ваша собака получает энергию, необходимую ей для повседневной жизни через пищу. Дайте вашей собаке больше энергии, чем она обычно тратит, и она наберет лишний вес. А лишний вес, в свою очередь можно отнести к опасным для жизни заболеваниям. Вот почему для крепкого здоровья вашей собаки она должна получать рациональную суточную норму корма. Чтобы рассчитать потребности вашей собаки в калориях, ветеринарные врачи разработали формулу:

Масса тела вашей собаки в килограммах * 30 + 70 = RER *

RER * — потребность в энергии покоя, то есть суточная потребность в калориях без какой-либо активности собаки.

Это значение включает в себя только вес тела, но надо учитывать и другие факторы которые нужны для расчёта настоящей потребности в калориях. Для этого RER умножается на коэффициент, который учитывает активность вашей собаки:

Окружающая среда / обстоятельства

• Взрослая, кастрированная собака с нормальной активностью: 1,6 x RER

• Взрослая, не кастрированная собака с нормальной активностью: 1,8 x RER

• Ваша собака выполняет легкую работу: 2 х RER

• Ваша собака выполняет умеренную работу: 3 х RER

• Ваша собака выполняет тяжелую работу: 4–8 х RER

• Ваша собака беременна (<42 дня): 1,8 х RER

• Ваша собака беременна (за три недели до рождения): 3 x RER

• У вас кормящая щенков собака: 4-8 x RER (в зависимости от того, сколько щенков нужно кормить)

•  Ваш щенок младше четырех месяцев: 3 х RER

• Ваша собака старше четырех месяцев, но еще не взрослая: 2 x RER

• Ваша собака должна похудеть: 1 х RER

В качестве примера для расчета, возьмем Рокки, четырехлетнюю дворняжку, 13 кг, не кастрированную.

13 кг х 30 + 70 = 460 калорий (RER)

460 x 1,8 RER = 828 калорий в день


Согласно этим расчетам, Рокки должна потреблять 828 калорий в день. Теперь мы должны выяснить, сколько калорий должно содержаться в пище, чтобы удовлетворить ее потребности в энергии.


На нашем сайте у каждого корма из ассортимента приведена информация о калорийности и питательных веществах.

Однако не забывайте обращать внимание на индивидуальные потребности вашей собаки.

 

Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный — Похудение с расчётом

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

  • Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
  • Ошибочной оценки собственной активности;
  • Задержки жидкости в организме;
  • Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
  • Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
  • Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок?

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ в день вам нужно употреблять и как рассчитать калорийность рациона.

Ниже я приведу 3 разных способа расчета калорийности вашего рациона.

1-й способ  основан на калориях с расчетом на 1 кг веса.

26-30 ККл – для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни

31-37 ККл – для людей со среднеинтенсивной физической активностью несколько раз в неделю (3-5 раз в неделю)

38-40 ККл – для тех, у кого очень высокая физическая активность, тяжелая работа и очень активный образ жизни.

Например: Женщине с весом в 50 кг со среднеинтенсивной физической активностью нужно: 50*35=1750 Ккл в день для поддержания веса и нормального функционирования организма, с учетом ее физических нагрузок.

Для похудения создаем дефицит калорий примерно на 15-20% от полученной цифры.

1750 — 20%=1400 Ккл ей нужно, чтобы начать худеть.

2-й способ на основе исследований Харриса –Бенедикта
  1. Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма (основной обмен). Основной обмен — это сколько калорий в день нужно на поддержку жизнедеятельности (рост волос, перекачка крови, дыхание и т.д.). Есть меньше — вредно!

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:

-Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2
-Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
-Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55
-Ежедневные тренировки — 1.64
-Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73
-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например, получилось 1500 ккал).

  1. Расчет коридора калорий
    Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
    Калории для похудения — 250 = нижний предел диапазона
    Калории для похудения + 100 = верхний предел диапазона
    Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3-й способ расчета калорийности основан на формуле МАФФИНА-ДЖЕОРА

Женский Основной Уровень Метаболизма: 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Потом полученную цифру умножаем на коэффициент активности, как в предыдущем методе (см. выше). Полученная цифра будет ваш дневной калораж.

Как видите методов, как рассчитать калорийность рациона, много и все они показывают разные цифры. Но от себя могу сказать, что первый метод ближе всех показывает реальную цифру калорийности рациона, так как последние два метода разрабатывались учеными давно и проводились на молодых и очень активных мужчинах в холодных лабораториях.

А вообще выбираем что-то среднее, главное не урезать рацион меньше, чем 1200 Ккл!

Желаю удачи)

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Как рассчитать, сколько калорий потреблять?

Расчет нормы потребления калорий – темя довольно спорная. Для этого есть разнообразные формулы и теории, однако в любом случае необходим индивидуальный подход. Давайте узнаем, как правильно рассчитать, сколько калорий нам нужно?

Показатель дневной калорийности – это количество калорий, которое следует потреблять в день. Он рассчитывается исходя из физиологии, возраста, пола, образа жизни и здоровья человека.

Вопрос первый: для чего нам нужен показатель?

Показатель нормы дневной калорийности необходим для поддержания системы питания на том уровне, которого требует наш организм. Зная показатель, можно с легкостью составить режим питания и спланировать рацион.

Отталкиваясь от дневного калоража, можно продумать своё меню, что является отличным контролирующим инструментом, не позволяющим съесть больше или меньше требуемого.

Вопрос второй: насколько строго нужно соблюдать правило дневной калорийности?

Допускаются отхождения от графика на 50 или максимум 100 ккал. Но это не должно войти в привычку. У меня, как правило, дневная калорийность варьируется в пределах 10-15 ккал.

Особенности расчёта

Прежде, чем переходить к формулам, сначала расскажу о нескольких режимах.

  • Базовый обмен (метаболизм) – количество калорий, которое требуется для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Это обобщенный показатель, который не учитывает индивидуальные особенности человека, а только лишь пол, вес, рост и возраст.
  • Базовый обмен с учетом индивидуальных особенностей – тут в формулу базового обмена входит и коэффициент двигательной активности человека.

В зависимости от Ваших целей количество калорий должно регулироваться самостоятельно. Так, можно выделить режим поддержания веса на постоянном уровне, похудения и набора веса. Все эти 3 цели обеспечиваются своими корректировками калоража.

Рассчитываем базовый обмен

Формула базового метаболизма (BMR) для мужчин и женщин различна и строится следующим образом.

Для мужчин:Например: показатель базового метаболизма для 30-летнего мужчины, ростом 180 см и весом 92 кг составит: BMR = 88.36 + (13.4 * 92) + (4.8 * 180) – (5.7 * 30) = 1925,8 ккал в сутки.

Для женщин:Например: показатель базового метаболизма для 25-летней женщины, ростом 159 см и весом 57 кг составит: BMR = 447.6 + (9.2 x 57) + (3.1 х 159) – (4.3 х 25) = 1357,4 ккал в сутки.

Рассчитываем калории с учетом индивидуальных особенностей

К индивидуальным особенностям прежде всего относят уровень двигательной активности, тип работы. Здесь выделены несколько коэффициентов.

Уровень активности

Характеристики

Коэффициент

Минимальный

Отсутствие активности или малоподвижный образ жизни, сидячая работа

1.2

Низкий

Физическая нагрузка 3 раза в неделю

1.375

Умеренный

Нагрузки 5 дней в неделю

1.55

Высокий

Интенсивные нагрузки 5 дней в неделю или физическая активность каждый день

1.725

Максимальный

Интенсивные нагрузки каждый день или дважды в день

1.9

Для расчета количества калоража в сутки нужно умножить подходящий Вам коэффициент на базовый обмен, который мы подсчитали ранее.

Для примера возьмем того же 30-летнего мужчину, работающего, допустим, курьером (коэффициент 1,725) , тогда в сутки ему потребуется 3320 ккал.

Калькуляторы

В интернете есть множество онлайн-калькуляторов, которые рассчитывают, сколько Вам нужно калорий в день, в зависимости от возраста, активности, пола и возраста. Я не особо им следую и ориентируюсь на отражение в зеркале и свои ощущения. Если появляется голод – то ем, если чувствую тяжесть и чувство перенасыщения – уменьшаю калорийность в день и ем меньше.

В принципе, для подспорья онлайн-калькуляторы тоже можно использовать. Например, меня вполне удовлетворил сайт beregifiguru.ru .

Корректировка калорийности в соответствии с целями

  1. Если Вы хотите поддерживать вес, то просто придерживайтесь рассчитанной калорийности и соблюдайте принципы правильного питания, будьте активны.
  2. Если Вы хотите набрать вес, то увеличиваем потребление калорий на 100-200 ккал. Больше не следует прибавлять, иначе организму будет тяжело. Это уже будет переедание, которое может привести к стремительному набору веса и заболеваниям. Разумеется, в преимуществе белки и сложные углеводы, а также соблюдение ЗОЖа.
  3. Для похудения нужно от рассчитанного показателя калорийности на сутки отнять 100 – 200 ккал (не больше!) и придерживаться этой цифры. Правильное похудение – не быстрое! Если вес не уменьшается в течение 2-3 недель, то можно убавить калорийность еще на 100 ккал.

Моя норма калорий

Первые шаги постижения мною науки питания порой были экспериментальными, но вполне успешными. Я не могу точно сказать, каков калораж в сутки у меня был до здорового питания. Думаю, около 2000 ккал. И это определенно отражалось на моей фигуре: при росте 156 см я весила 56 кг.

Я решила похудеть и скорректировать формы, не голодая, а питаясь более продуманно. Так, я рассчитала по формуле базовый обмен с учетом активности и получила цифру в 1800 ккал. Сначала я откорректировала режим питания под этот показатель, затем снизила на 150 ккал. В результате за год я плавно убавила вес с 56 до 45,5 кг. Затем, чуть добавив калорий в дневную норму (около 100 ккал) я пришла к 46 кг и меня это устраивает. Сейчас моя норма калорий составляет 1700 ккал.

Вывод: расчет калорийности, хоть и не имеет четкой, проработанной структуры, которая учитывала бы каждый нюанс индивидуума, но все-таки важный элемент продуманного рациона. Этот показатель и его корректировки очень помогают в совершенствовании своего тела и контроле над здоровым питанием.

Сколько калорий мне нужно в день?

калорий для похудения

калории, пожалуй, самая обсуждаемая часть любого пути похудания. Но когда дело доходит до их подсчета, все может быть немного сложнее.

Общее правило таково: если вы потребляете больше калорий, чем потребляете, вы набираете вес. А если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вы похудеете. И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес за счет сухой мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, — объясняет зарегистрированный диетолог Уэсли Делбридж, доктор медицинских наук, официальный представитель. для Академии питания и диетологии.Так что подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, может быть немного сложно.

Также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудания, меньшее — не всегда лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, сжигают больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Джонатан Вальдес, RDN, CDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.«Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, что замедлит ваш метаболизм, уменьшит вашу мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», — объясняет Дельбридж.

Размер тела тоже имеет значение. «Вы можете захотеть похудеть, но это не значит, что ваше тело хочет, чтобы вы похудели», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук. «Есть люди, которые живут в больших телах, и это то, чем они хотят быть. Так что было бы действительно сложно и ограничительно сокращать калории дальше, чем им удобно.»

Читайте дальше, пока эксперты объясняют, сколько калорий вам нужно в день — и самые простые способы подсчета и фактического контроля вашего ежедневного потребления.

Подождите, а что вообще такое калории?

» Вся пища превращается в энергию — и этим измерением энергии являются калории », — говорит Кассетти. Итак, калории — это просто единица энергии. И каждому телу, в зависимости от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности, требуется разное количество калорий на каждый Департамент здравоохранения.

«Вы набираете вес, если съедаете больше калорий, чем сжигаете», — поясняет клиника Майо. Если вы хотите похудеть, вам придется создать дефицит энергии, что означает употребление меньшего количества калорий, увеличение количества калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, или и то, и другое.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Также важно помнить, что когда дело доходит до потери веса и калорий, дело не только в том, сколько вы потребляете.Качество калорий, которые вы потребляете, также может существенно повлиять на ваши цели по снижению веса. В исследовании, опубликованном в Cell Metabolism , 20 человек придерживались необработанной пищи и ультра-переработанной диеты в течение двух недель каждое. И результаты показали, что участники, соблюдающие диету с обработанной пищей, набрали два фунта, а на диете с необработанной пищей они потеряли почти два фунта.

Итак, пытаясь похудеть, помните о типах калорий, которые вы вкладываете в свое тело.

Понятно. Итак, как мне рассчитать дневное потребление калорий?

Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно сбросить или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько калорий вам нужно поддерживать. В качестве первого шага Делбридж рекомендует ознакомиться с последними рекомендациями по питанию для американцев, так как они могут дать вам хорошую оценку того, что вам нужно, чтобы поддерживать прежний вес. В рекомендациях говорится, что молодые женщины должны стремиться к потреблению от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно соответствует вашим конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы.

Чтобы получить более точное число, начните с определения своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой минимальное количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Согласно обзору, опубликованному в «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов вашего общего суточного сжигания калорий.

«Чтобы наиболее точно рассчитать свой BMR, вам нужно пойти в лабораторию для анализа углекислого газа и кислорода после 12 часов голодания и восьми часов сна.Но это может быть немного дорого, и приблизительную оценку вашего BMR можно найти с помощью нескольких различных уравнений «, — говорит Уикхэм. -Уравнение Сент-Джеора должно быть очень точным, поэтому теперь оно считается золотым стандартом, когда дело доходит до расчета BMR. Однако для сравнения некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса Бенедикта для определения BMR.

Для женщин Mifflin- Санкт-ПетербургУравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Итак, для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма «и весит 150 фунтов, уравнение BMR будет выглядеть так: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий

Для женщин уравнение Харриса Бенедикта выглядит следующим образом: BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах)

Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

BMR = 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1,490

Как видите, результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, говорит Уикхэм. Когда вы самостоятельно определяете свой BMR, считайте это действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

Для обоих уравнений для определения вашего BMR требуются ваш вес, рост, возраст и пол (да, у парней есть собственное уравнение). Интересно, почему? «Чем больше вы весите и чем больше у вас масса, тем больше топлива вам нужно для поддержания здоровья ваших органов», — объясняет Вальдес.Вот почему у людей с большим весом BMR выше.

Возраст — фактор в уравнениях, потому что по мере того, как вы становитесь старше, мышечная масса снижается примерно на 5 процентов каждые десять лет после 30 лет, объясняет Уикхэм. Это может измениться по мере того, как все больше женщин начинают силовые тренировки, но, как правило, это справедливо, говорит он. И если вам интересно, почему формулы различаются для мужчин и женщин, то это потому, что исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Investigation , показывает, что BMR женщины обычно примерно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.

Что теперь? «Как только вы узнаете свой BMR, вы узнаете минимальное количество калорий, которое вам понадобится для поддержания жизни вашего тела, если вы собираетесь лежать в постели весь день», — говорит Уикхэм. Но вам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, что сжигает калории (прогулки с собакой, складывание белья, подъем по лестнице на пять этажей в вашу квартиру, занятия кроссфитом раз в две недели, йога вечером в четверг…).

Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности.

  • Если вы ведете малоподвижный образ жизни = BMR x 1.2
  • Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
  • Если вы тренируетесь со средней интенсивностью 3-5 дней в неделю = BMR x 1,55
  • Если вы тренируетесь в высокая интенсивность 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
  • Если вы работаете по два дня или у вас тяжелая физическая работа = BMR x 1,9

    Как рассчитать свои потребности в калориях для * потеря веса*?

    Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычитаете количество калорий, чтобы создать дефицит калорий.

    Сколько калорий? Что ж, чтобы сбросить примерно 0,5 кг жира в неделю (здоровая цель), вам нужен дефицит в 500 калорий в день, — объясняет Вальдес. Но для некоторых это может быть немного чрезмерным. Кассетти рекомендует снимать дефицит 200-300 калорий (через еду), а затем активизировать режим упражнений.

    Если вы стремитесь вывести свои тренировки на новый уровень, Вальдес рекомендует уменьшить количество калорий из пищи на 250 в день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительно 250 калорий два-три раза за неделю через упражнения.

      Есть ли какие-нибудь онлайн-калькуляторы калорий, чтобы упростить задачу?


      К счастью, да! Существует множество простых в использовании калькуляторов калорий, рекомендованных экспертами, которые помогут вам не сбиться с пути. Cassetty рекомендует эти три ниже:

        Напоминание: калькуляторы калорий предназначены для того, чтобы дать вам общие рекомендации. Если вам нужна более точная оценка суточного потребления калорий или конкретный план похудания, обратитесь к своему врачу для проведения медицинского обследования.

        Какие здоровые способы восполнить дефицит в 500 калорий?

        • Вальдес предлагает добавить к своему распорядку 30-минутную прогулку два дня в неделю, чтобы сжечь калории.По данным Harvard Health, вы можете сжечь от 120 до 178 калорий, идя со скоростью 3,5 миль в час, в зависимости от вашего веса.
        • Есть ли сладкий напиток, который вы пьете с каждым приемом пищи, но без которого вы можете жить (подумайте: газировка или сладкий чай со льдом)? «Найдите хорошую альтернативу этим напиткам, и она может содержать пару сотен калорий прямо здесь», — говорит Кассетти.
        • Если вы много перекусываете (привет, это я!) И обнаруживаете, что постоянно встаете, чтобы два или три раза в течение дня сходить в кладовку, помните об этом.Эти закуски имеют тенденцию складываться. Кассетти рекомендует вместо этого сократить количество перекусов до одного-двух в день. Клиника Майо советует вам придерживаться 100-калорийных закусок (подумайте: 1 чашка нарезанных бананов и свежей малины или 2 столовые ложки арахиса), чтобы не отставать от целей похудания.

          Сколько калорий мне нужно, если я хочу нарастить мышцы?

          Не все, кто считает калории, хотят похудеть. Некоторые хотят получить его с помощью стройных, мощных мышц. Набор веса за счет мышц — отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме.Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам избавиться от жира без снижения калорийности, — говорит Уикхэм. Он объясняет, что когда вы начинаете наращивать мышцы, ваш BMR увеличивается, а это означает, что вашему организму нужно больше калорий, чтобы выполнять свои повседневные функции.

          «Если вы хотите набрать вес, простая уловка состоит в том, чтобы ежедневно употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в здоровой цельной пище. Каждые одну-две недели вы будете безопасно добавлять фунт, — говорит диетолог из Нью-Йорка Бриттани Кон, доктор медицинских наук.Чтобы нарастить мышцы, не набирая при этом жир, вам нужно ежедневно увеличивать потребление белка до 1,8–2 граммов на килограмм веса, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, — говорит Вальдес. А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, которые помогут улучшить ваши тренировки.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Калькулятор потребления

          калорий — Дюймовый калькулятор

          Введите свой возраст, пол, рост и вес, чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны съедать в день.

          ежедневных калорий:

          Суточное потребление калорий для различных целей питания.
          Цель питания Калории
          поддержание текущего веса
          умеренная потеря веса, цель: ½ фунта (кг) в неделю
          умеренная потеря веса (цель: 1 фунт) ½ кг) в неделю
          тяжелая потеря веса, цель: 2 фунта (1 кг) в неделю
          нарастить мышечную массу или набрать вес


          Холли Смит, сертифицированный врач, доктор остеопатической медицины — Б.S. Dietetics — сертифицированный персональный тренер NASM

          Сколько калорий вам нужно?

          Пища, которую вы потребляете каждый день, превращается в энергию, которая используется для подпитки ваших основных функций организма, а также повседневной деятельности и тренировок.

          Это означает, что количество необходимых вам калорий будет зависеть не только от вашего основного метаболизма, но и от уровня вашей активности.

          При определении ваших индивидуальных потребностей в калориях ваше количество также будет зависеть от ваших конкретных целей и вашего текущего веса.

          Например, если у вас активная работа или вы много занимаетесь спортом, ваши потребности в калориях будут выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

          Кроме того, если вы пытаетесь похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, тогда как кто-то, кто пытается набрать мышечную массу, на самом деле захочет потреблять больше калорий.

          Как рассчитать количество потребляемых калорий

          Чтобы рассчитать вашу общую потребность в калориях, вам сначала нужно оценить количество энергии, которое вы сжигаете каждый день.Это также называется вашим общим дневным расходом энергии (TDEE).

          Ваш TDEE состоит из трех основных компонентов:

          • Базальный уровень метаболизма: Базальный уровень метаболизма или BMR — это ваш метаболизм в состоянии покоя. Это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в полном покое. Он включает в себя все ваши нормальные функции организма, такие как дыхание, частоту сердечных сокращений, кровообращение и активность мозга.
          • Термический эффект пищи (TEF): Это количество калорий, которые вы используете для переваривания, усвоения и метаболизма пищи.TEF обычно составляет не более 10% от вашего BMR. [1] Однако на это также влияет количество и качество пищи, которую вы едите, поскольку для переваривания большего количества потребляемой пищи требуется больше энергии.
          • Термический эффект физической активности (TEPA): Это количество калорий, сожженных не только во время обычных тренировок, но и энергия, израсходованная во время активности, не связанной с упражнениями. Это также называется NEAT, или термогенез без физической активности.NEAT состоит из ваших обычных повседневных задач, таких как уборка, передвижение по дому или даже просто возня за столом.
          Расчет BMR

          Ваш BMR зависит от вашей индивидуальной физиологии. Если вы хотите узнать точную скорость основного обмена, ее можно измерить в лабораторных условиях с помощью непрямой калориметрии. [2]

          Косвенная калориметрия измеряет тепло, исходящее от вашего тела, чтобы измерить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.Однако большинство людей не могут позволить себе такую ​​роскошь.

          Поэтому были разработаны формулы для оценки BMR с учетом вашего возраста, пола, роста и веса. Некоторые формулы даже используют безжировую массу тела для более точного прогнозирования BMR в определенных группах населения.

          Наиболее широко используемые формулы для BMR — это формула Миффлина-Сент-Джора [3] и уравнения Харриса-Бенедикта. [4]

          Другое уравнение — это уравнение Кэча-Макардла. Эта формула немного отличается, поскольку она также учитывает вашу безжировую массу тела.

          Это, как правило, хорошая формула для спортсменов и людей с более высокой мускулатурой, поскольку сухие мышцы более метаболически активны, чем жир.

          Термический эффект физической активности

          Следующим шагом к оценке вашей общей потребности в калориях является умножение основной скорости метаболизма на коэффициент активности. Ваш конкретный фактор активности зависит от того, насколько вы активны на работе, а также от любых физических упражнений или тренировок, которые вы выполняете на регулярной основе.

          TDEE = BMR × коэффициент активности

          Факторы разного уровня активности
          Уровень активности Пример Фактор активности
          Сидячий Практически не выполняйте никаких упражнений, например, работа за столом без дополнительных физических нагрузок 1.2
          Слабоактивный Легкие упражнения 1-2 дня в неделю 1,375
          Умеренно активный Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю 1,55
          Очень активный Тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю 1,725 ​​
          Чрезвычайно активный Тяжелые ежедневные упражнения и физическая работа или тренировка два раза в день 1,9

          Ваш TDEE подскажет, сколько калорий вам следует потреблять ежедневно, чтобы поддерживать свой текущий вес.

          А как насчет ТЭФ?

          Термический эффект пищи оценить труднее, и обычно он составляет 10% или меньше от общего количества калорий. При оценке потребности в калориях это часто не учитывается.

          Если вы хотите добавить это к себе, вы должны умножить свой BMR на 10%, а затем умножить это окончательное число на свой коэффициент активности.

          Формула учета TDEE для TEF

          TDEE = (BMR × 1,1) × коэффициент активности

          Ежедневное изменение потребности в калориях

          Хотя использование коэффициента активности — хороший способ оценить ваши общие потребности в калориях, в некоторые дни вы будете более или менее активны, чем в другие дни.

          Если вы хотите измерять свои потребности в калориях на каждый день отдельно, вы можете рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете во время определенных занятий и тренировок, чтобы выяснить, сколько калорий вам следует потреблять.

          Это может быть полезно в дни, когда вы делаете более интенсивные или энергичные упражнения.

          Энергия, необходимая для выполнения любого упражнения, может быть выражена стандартным числом, известным как метаболический эквивалент задачи, или МЕТ. Более интенсивные или продолжительные занятия требуют больше энергии.

          Это означает, что они будут сжигать больше калорий. Такие упражнения, как бег и езда на велосипеде, имеют более высокие значения МЕТ, чем ходьба или йога.

          Метаболический эквивалент задачи — это скорость метаболизма во время этой активности по сравнению со скоростью метаболизма в состоянии покоя.

          Таким образом, один метаболический эквивалент (1 MET) определяется как количество кислорода, потребляемого при сидении в состоянии покоя. Это равно 3,5 миллилитрам кислорода на килограмм веса тела в минуту. [5]

          Все, что превышает 1 МЕТ, требует больше энергии, чем просто отдых.

          Если вы хотите подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время занятия, вам нужно знать его значение МЕТ. Вы можете найти значения МЕТ для различных видов деятельности в Сборнике физических упражнений. [6]

          Затем вы можете умножить это на количество времени, которое вы потратили во время упражнения, а также на свой вес.

          сожженные калории = время [минуты] × (МЕТ × 3,5) × вес [кг] 200

          Если вы будете делать это для каждой задачи, которую выполняете в течение дня, это даст вам количество сожженных калорий или термический эффект физической активности.Если вы затем добавите это к своему BMR, это даст вам, сколько калорий вы сожгли за день.

          TDEE = BMR + (общее количество калорий, сожженных во время занятий)

          Это просто альтернативный способ определить, сколько калорий вам нужно. Это, как правило, требует больше времени, поскольку вы должны выполнять это для каждой отдельной задачи, чтобы она была наиболее точной.

          Простое умножение вашего BMR на коэффициент активности — более быстрый метод, но это скорее общая оценка, поскольку он не принимает во внимание каждое действие.

          Как найти дефицит калорий

          Повышение физической активности — один из способов сжечь калории и помочь вам похудеть. Вы также можете похудеть, уменьшив потребление калорий. Это достигается за счет более здоровой пищи и подсчета калорий.

          Создать дефицит калорий можно как с помощью диеты, так и с помощью упражнений. По оценкам, один фунт составляет около 3500 калорий. Таким образом, если вы уменьшаете потребление калорий на 500 калорий каждый день, это приведет к потере около одного фунта в неделю.

          Это только приблизительная оценка, поскольку существует ряд других факторов, влияющих на потерю веса, однако это хорошая отправная точка.

          Исследования показывают, что когда упражнения вызывают дефицит калорий в 500–1000 калорий в день, вы можете значительно похудеть.

          Сочетание физических упражнений и здорового питания значительно увеличивает вероятность не только похудеть, но и сохранить здоровый вес. [7]

          Вы также можете уменьшить количество потребляемых калорий, снизив общий дневной расход энергии на 10–120% в зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить.

          Безопасная потеря веса обычно означает 1-2 фунта в неделю. Более того, это может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья и снижению метаболизма.

          Если вы хотите похудеть примерно на полфунта в неделю, вам следует снизить потребление калорий примерно на 10% . Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, это будет ближе к 20%, а для 2 фунтов в неделю вы снизите потребление примерно до 40%.

          Слишком резкое снижение количества потребляемых калорий может нанести вред вашему здоровью, и вам всегда следует обсуждать свои цели с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу по снижению веса.Все программы по снижению веса и фитнесу всегда должны быть индивидуальными.

          С другой стороны, если вы пытаетесь нарастить мышцы, вашему телу потребуется избыток калорий. Если целью является увеличение веса, увеличьте калорийность на 10-20%. В общем, это будет означать добавление к вашему дневному рациону около 500 калорий в день, но это также будет зависеть от вашего текущего веса тела.

          Потребление калорий: количество и качество

          При определении того, сколько калорий вы должны съесть, тип потребляемой пищи так же важен, как и количество.Вся пища, которую вы едите, состоит из трех основных макроэлементов: белков, жиров и углеводов.

          Вы должны разбить количество потребляемых калорий в зависимости от того, сколько граммов вы потребляете из каждой из этих групп продуктов. Это называется подсчетом макросов.

          Так же, как вычисление общего количества необходимых калорий, вычисление макропроцентных показателей будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса. Например, культуристу потребуется больше белка, чем тому, кто просто хочет поддерживать общую физическую форму.

          Если вы следуете особому плану питания, например кетогенной диете, ваши макропроцентные показатели будут сильно отличаться. Это диеты с очень низким содержанием углеводов (<30-50 граммов в день), и большая часть ваших пищевых калорий будет поступать из жиров.

          Подсчет макросов может быть эффективным способом поддерживать здоровый режим питания и способствовать снижению веса и наращиванию мышечной массы.

          Вы действительно можете ориентироваться на свои потребности, обсудив свои цели с диетологом или врачом, чтобы определить наилучшие макропроценты, которым вы должны следовать.

          Подведение итогов

          Ежедневные потребности в калориях — это не одно и то же число. У каждого человека будут особые диетические потребности, основанные не только на метаболизме в состоянии покоя и уровне активности, но также на фитнесе и весе.

          Однако, определив свой конкретный план здоровья и принимая во внимание вашу физическую активность, вы можете быстро подсчитать количество калорий, которое вы должны съедать каждый день для достижения этих целей.

          TDEE и калькулятор макросов для подъемников

          Существует огромное количество информации о похудании.Мы написали этот калькулятор, который учитывает текущие передовые методы определения ваших ежедневных потребностей в калориях, а затем применяет нашу собственную диету, чтобы помочь вам избавиться от жира и сохранить мышцы. Ознакомьтесь с нашей публикацией о стрижке, чтобы узнать больше о рекомендуемом нами расщеплении макронутриентов для атлетов на стрижке, или воспользуйтесь приведенными ниже расчетами BMR и TDEE, чтобы применить их к своей диете.


          Результаты

          BMR

          Ваш BMR (базальный уровень метаболизма) — это количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования в полном покое.

          TDEE

          Ваш TDEE (общий дневной расход энергии) — это расчетное количество энергии в калориях, которое ваше тело потребляет за день с учетом вашего уровня активности. Более активные люди будут сжигать больше калорий в день, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

          Суточный дефицит калорий

          Это целевой дневной дефицит калорий, позволяющий достичь еженедельных целей по снижению веса. Мы вычисляем это число, умножая вес, который вы ожидаете терять каждую неделю, на 3500, то есть количество калорий в одном фунте жира, а затем распределяем этот дефицит на 7 дней, чтобы достичь ваших целей по снижению веса на неделю.

          Целевое потребление калорий

          Если BMR — это ваше потребление калорий в состоянии покоя, TDEE — это ваше среднее потребление калорий с учетом уровня активности, тогда ваше целевое потребление калорий — это рекомендуемое суточное потребление калорий для постепенного и последовательного снижения веса во время сокращения за счет еды ниже вашего TDEE. Это так же просто, как поступление энергии — выход энергии, в этом случае мы уменьшаем количество потребляемой энергии ниже наших затрат энергии.

          Белок

          Потребление протеина имеет жизненно важное значение для лифтеров для набора мышечной массы во время набора массы или для сохранения мышечной массы во время сокращения.Мы рекомендуем 1 г протеина на фунт веса тела в день во время стандартной тренировки, чтобы предотвратить или ограничить катаболизм вашей с трудом заработанной мышечной ткани.

          жир

          Жир — незаменимый макроэлемент даже во время резки. Мы рекомендуем вам получать 25-30% дневных калорий из жиров при сокращении, чтобы поддерживать нормальный уровень гормонов и способствовать усвоению витаминов и питательных веществ из вашего рациона.

          Углеводы

          Углеводы — новый плохой парень в мире диет.От Аткинса до Кето в наши дни очень популярно снижать вес за счет сокращения углеводов. Хотя я уверен, что вы можете очень быстро похудеть, снизив потребление углеводов почти до нуля, вы не сможете продолжать тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать мышцы, если снизите потребление углеводов слишком низко. После учета белков и жиров в нашей диете остается достаточно места, чтобы позволить умеренное потребление углеводов во время сокращения, что должно поддерживать высокий уровень энергии в тренажерном зале и сдерживать тягу к еде.

          Если вы нашли это полезным, поставьте лайк, поделитесь с нами или подпишитесь на нас на Facebook!


          Методология

          Данный калькулятор является приблизительным и должен рассматриваться как таковой. Очевидно, что перед началом любой программы тренировок или питания проконсультируйтесь с врачом. Каждый человек индивидуален, вы должны следить за своей потерей веса во время стрижки и корректировать такие факторы, как уровень активности или целевое снижение веса, в соответствии со своими потребностями.

          BMR

          В этом калькуляторе используется уравнение Миффлина-Сент-Джера для расчета BMR в базовом режиме, который, согласно исследованиям, является нашей лучшей оценкой для населения в целом.

          В расширенном режиме мы используем уравнение Кэтча-Макардла, которое считается наиболее точной формулой для относительно худощавых людей.

          TDEE и уровень активности

          В базовом режиме мы используем уравнение Харриса – Бенедикта для расчета вашего TDEE на основе вашего уровня активности. Это наиболее часто используемый калькулятор TDEE, и он очень прост. Ваш TDEE в этом расчете следует рассматривать как оценку, поскольку существует возможность ошибки при сообщении об уровне активности, и, конечно, ваш истинный коэффициент активности может находиться между разными уровнями.Если после двух недель соблюдения диеты вы заметите, что потеря веса происходит быстрее или медленнее, чем ожидалось, сначала отрегулируйте коэффициент активности, а затем пересчитайте свой TDEE и макросы.

          Базовый расчет TDEE страдает от нескольких проблем:

          • Люди склонны переоценивать свой уровень активности
          • Пять уровней активности по умолчанию не обеспечивают точность настройки, как наш продвинутый калькулятор.

          Таким образом, в расширенном режиме мы используем уравнение TDEE Алана Арагона, которое позволяет гораздо больше настраивать на основе уровня вашей еженедельной активности, но имеет тенденцию недооценивать метаболические потребности людей, ведущих малоподвижный образ жизни.По этой причине мы рекомендуем расширенный режим для обученных или активных людей и базовый режим для населения в целом.


          Как рассчитать суточное потребление калорий

          «Невозможно избавиться от плохой диеты» . Золотое правило в жизни и в фитнесе.

          Чрезвычайно важно потреблять правильное количество калорий для вашего тела. Слишком много или слишком мало еды может повлиять на результаты похудания.

          Итак, как рассчитать идеальное количество калорий?

          Как узнать, что подходит вам и вашему телу?

          Ниже я покажу вам формулы, которые работают для расчета вашей базальной скорости метаболизма (BMR) и общих затрат энергии (TEE)

          Это необычные термины для обозначения того, сколько калорий вам нужно, чтобы просто остаться в живых, и сколько, если вы дистанционно или умеренно активны / тренируетесь :))

          Вы можете рассчитать как BMR, так и TEE, чтобы получить идеальное дневное потребление калорий, используя калькулятор ниже.

          Если вы хотите узнать более подробную информацию, прочтите ниже мою разбивку формул и более подробную информацию о том, что для вас значат BMR и TEE.

          Примечание. Помните, что эти формулы могут не подходить для всех, но они являются хорошим показателем.

          Кроме того, формулы предназначены только для женщин. Существуют разные формулы для мужчин.

          ШАГ 1. РАССЧИТАТЬ БАЗАЛЬНУЮ МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ СКОРОСТЬ (BMR)

          Что такое BMR?

          Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности вашего тела в состоянии покоя.

          Это означает, что если вы весь день лежите в постели и ничего не делаете, это количество калорий, которое ваше тело потратит только для того, чтобы все работало должным образом.

          BMR также известен как метаболизм вашего тела; Это означает, что любое увеличение вашего метаболического веса, например физические упражнения, увеличит ваш BMR .

          BMR Формула

          Эта формула представляет собой пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Это может немного сбить с толку, так что оставайтесь со мной!

          Формула: 447.593 + (9,247 x масса тела (кг)) + (3,098 x рост (см)) — (4,33 x возраст в годах)

          Мой вес около 52 кг, мой рост 167 см и мой возраст 27 лет. Итак, вот мой пример.

          • 447,593 + (9,247 x 52) + (3,098 x 167) — (4,33 x 27)
          • = 1329 калорий

          Это означает, что если бы я весь день лежал в постели и абсолютно ничего не делал, мое тело использовало бы до 1329 калорий в день.

          Связанное сообщение: Рекомендации по чистому питанию

          ШАГ 2: РАССЧИТАТЬ ОБЩИЕ РАСХОДЫ НА ЭНЕРГИЮ (TEE)

          Что такое TEE ?

          Общие затраты энергии — это количество энергии, необходимое человеку для выполнения всех физических функций (дыхание, переваривание пищи, упражнения).

          Энергия измеряется в калориях, а ваш общий расход энергии (TEE) — это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

          Тройник Формула

          Умножьте свой BMR на значение TEE, указанное ниже, в зависимости от вашего уровня активности.

          Практически нет 1,2
          Легкий (1-3 дня) 1,375
          Умеренный (3-5 дней) 1,55
          Тяжелый (6-7 дней) 1.725
          Очень тяжелая (дважды в день) 1,9

          Я тренируюсь 6 раз в неделю в течение примерно часа, но обычно 2 из этих тренировок — это кардио-упражнения низкой интенсивности, такие как силовая ходьба.

          Я бы предпочел умеренный диапазон, поэтому умножу свой BMR (1329) на 1,55.

          Общие затраты энергии = 1329 x 1,55 = 2060 калорий.

          Это означает, что если бы я тренировался 5 раз в неделю, мое тело сжигало бы 2060 калорий в день.

          ШАГ 3: РАССЧИТАТЬ ИДЕАЛЬНЫЙ ПРИЕМ КАЛОРИЙ

          СКОЛЬКО КАЛОРИЙ МНЕ НУЖНО, ЕСЛИ Я ХОЧУ ПОХУДИТЬ?

          Обычно для похудания вы должны испытывать дефицит калорий в день около 200-500 калорий.

          Более жесткое ограничение калорий приводит к более серьезной потере жира.

          Однако любая диета и ограничение калорий снизят скорость метаболизма, так что имейте это в виду (также помните, что тренировки с отягощениями увеличивают скорость метаболизма).

          Мне нравится дефицит в 300 калорий, потому что я не так голоден.

          Следовательно, мое идеальное количество калорий должно составлять 2060-300 = 1760 калорий.

          Но если бы у меня был дефицит в 500 калорий, мое идеальное потребление калорий было бы 2060 — 500 = 1560 калорий.

          СКОЛЬКО КАЛОРИЙ НУЖНО ДЛЯ

          ПОДДЕРЖИВАТЬ ВЕС ?

          Если вы пытаетесь поддерживать свой вес, вы просто придерживаетесь своего общего расхода энергии, который для меня составит 2060 калорий (что мы вычислили на шаге 2).

          СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО ДЛЯ ПРИБОРА ВЕСА

          ?

          Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужно съесть более 2060 калорий.

          Я бы также посоветовал набирать вес медленно и равномерно — поэтому увеличивайте количество калорий в день на 500 калорий, чтобы набирать вес медленно.

          Надеюсь, это имеет смысл, и я ответил на ваши вопросы о том, как рассчитать ежедневное потребление калорий! хх

          Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

          После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

          Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

          Сколько калорий мне нужно съесть? (Калькулятор для TDEE)

          «Стив, сколько калорий мне нужно есть каждый день? У меня есть цели! »

          Отличный вопрос.

          Знание — сила. Итак, сегодня мы собираемся сделать вас более мощными, рассчитав ваши общие дневные затраты энергии (TDEE).

          Конечно, «знание — это половина дела». Другая половина использует полученные вами знания для достижения ваших целей!

          К счастью для вас, мы помогли тысячам клиентов онлайн-коучинга похудеть и стать здоровыми, и TDEE — лишь один из многих факторов, которые мы принимаем во внимание при разработке конкретной стратегии для достижения чьих-то целей.

          Хотите программу тренировок и питания, которой вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО будете следовать? Выучить больше:

          Хорошо, FINE, я также поделюсь другими факторами и стратегиями ниже.

          Просто нажмите на раздел ниже, чтобы быстро прочитать, хотя я бы рекомендовал вам прочитать всю энчиладу, чтобы правильно применить TDEE в своей жизни:

          КАЛЬКУЛЯТОР ОБЩИХ РАСХОДОВ НА ЭНЕРГИЮ NERD FITNESS

          Начнем с математики.

          Не волнуйтесь, наш робот-калькулятор (бип-буп-буп) сделает все за вас.

          Нам нужно будет знать ваш рост в дюймах, ваш вес в фунтах и ​​приблизительный уровень вашей активности.

          (Использовать метрическую систему? Хотелось бы, чтобы мы тоже делали это здесь, в Штатах! Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы).

          Хотя вы можете настроить его, я хочу, чтобы вы установили «Уровень активности» как «Сидячий» (я объясню, почему через минуту):

          Калькулятор дневных затрат энергии Nerd Fitness

          (Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сента Джеора! [1] )

          Ура! Теперь вы знаете оценки вашего BMR и TDEE! [2]

          Вы можете подумать: « А, Стив, что это значит?

          Я тебя понял.

          Убедитесь, что вы записали свои два числа, а затем переходите к следующему разделу.

          Если вы уже начинаете нервничать, не бойтесь! Мы помогаем сотням мужчин и женщин рассчитать целевое количество калорий, и мы также будем рады помочь вам!

          Ваш тренер по фитнесу Nerd поможет вам составить устойчивый план похудания!

          ЧТО ТАКОЕ БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)?

          Базальный уровень метаболизма (BMR) — это общее количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности вашего тела.

          Процессы организма, такие как дыхание, производство клеток, перекачивание крови и поддержание температуры тела, сжигают калории.

          Это означает, что даже когда вы сидите совершенно неподвижно, вы все равно потребляете много калорий, поддерживая свое тело в хорошем рабочем состоянии.

          Для определения BMR:

          «Базальный» более или менее означает «базовый», поэтому вы можете думать о BMR как о количестве калорий, необходимых для выполнения основных повседневных функций.

          Ваш пол, возраст, вес и рост будут влиять на количество необходимых вам калорий, поэтому они являются переменными в приведенном выше уравнении.

          Чем вы выше или чем больше вы весите, тем выше будет ваш BMR.

          Вас просто нужно подпитывать: больше крови нужно перекачивать, больше клеток производить, больше массы тела нужно транспортировать и управлять ею.

          Ваш возраст также будет иметь значение: чем старше вы станете, тем ниже будет ваш BMR.

          Примерно две трети калорий, необходимых вам каждый день, идет на поддержание вашего тела в рабочем состоянии.

          Другой третий?

          Это помогает вашему движению.

          Вы знаете, потому что переход из одного места в другое требует энергии. То же самое и с подъемом вещей.

          Итак, давайте теперь поговорим об общем дневном расходе энергии (TDEE).

          ЧТО ТАКОЕ ОБЩИЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ РАСХОДЫ НА ЭНЕРГИЮ (TDEE)?

          Общий дневной расход энергии (TDEE) — это оценка общего количества калорий, которые вы сжигаете за день.

          Поскольку ваш BMR включает калории, необходимые вам во время отдыха, нам также необходимо учитывать движения и упражнения.

          Для этого мы возьмем ваш BMR и умножим его на «Фактор активности».

          УРОВНЕЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ МОЖНО СОЗДАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ:

          Сидячий образ жизни (BMR x 1,2): Вам необходимо регулярно сообщать Netflix, что вы все еще смотрите. Вы вообще не занимаетесь спортом намеренно.

          Легкоактивный (BMR x 1,375): Вы случайно прогуливаетесь по окрестностям несколько раз в неделю. В среднем вы ходите для упражнений около 30 минут в день.Другой способ подумать об этом — 15 минут в день энергичных упражнений, таких как бег или поднятие тяжестей.

          Умеренно активный (BMR x 1,55): Если бы мы позвонили в спортзал в будний вечер в поисках вас, они бы вас нашли. В среднем это составляет около часа 45 минут ходьбы (для физических упражнений, а не хождения по дому) в день или 50 минут интенсивных упражнений в день.

          Очень активный (BMR x 1,725): Вы работаете на стройке днем ​​и состоите в команде компании по софтболу.В среднем это составляет около четырех часов и 15 минут ходьбы (опять же, для преднамеренных упражнений) в день или двух часов интенсивных упражнений.

          Если вы следите за происходящим дома, вы можете заметить, что разные факторы активности могут иметь большое значение в количестве сожженных калорий.

          Давайте использовать числа:

          Предположим, вы:

          • Мужской
          • 35 лет
          • Вес 200 фунтов
          • Шесть футов ровное (72 дюйма)

          На вас также недавно отутюженная рубашка с воротником, и она вам отлично смотрится.Это действительно пробуждает ваши глаза.

          Отличная рубашка или нет, мы знаем, что ваш BMR составляет 1882 калории с учетом переменных, которые мы определили. Это означает, что вам потребуется примерно 1900 калорий для основных функций организма.

          Здесь все становится интересно.

          Если вы сидячий образ жизни , мы умножим 1882 (BMR) на 1,2, чтобы получить TDEE 2258, что означает, что вам потребуется 2258 калорий, чтобы поддерживать свой текущий вес, поддерживать функции организма и ходить по дому. , чтобы пойти из машины в офис, из офиса домой и т. д.

          Представим себе сценарий, в котором вы , а не s неподвижный . Допустим, вы слабоактивный — вы гуляете по своему району несколько раз в неделю.

          Возьмем ваш BMR, равный 1882, и умножим его на 1,375, чтобы получить TDEE, равный 2588.

          ”Разница между этими двумя факторами активности в данном случае составляет 230 калорий. Это эквивалент одного глазированного пончика.

          Продолжаем.

          Допустим, вы ходите в тренажерный зал несколько раз в неделю для силовых тренировок, а в выходные гуляете или занимаетесь йогой.

          Это переведет вас в категорию умеренно активных .

          Затем мы возьмем ваш BMR, равный 1882, и умножим его на 1,55, чтобы получить TDEE, равный 2917.

          Разница между малоподвижным и умеренно активным составила бы 659 калорий.

          Это лишние калории!

          Для справки, вот несколько примеров продуктов, которые содержат примерно 650 калорий:

          # 1) Сицилийская рыба со сладким картофелем на весь обед:

          # 2) One Big Mac® с беконом:

          # 3) Большая машина Orange Dream Machine® от Jamba Juice:

          Во всех трех перечисленных выше продуктах одинаковое количество калорий, но они сильно различаются по степени насыщения, которое они заставят вас почувствовать!

          ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ. Я несколько раз использовал слово «оценка» в этой статье и буду продолжать это делать.

          Хотя оценки BMR и TDEE чрезвычайно полезны, они все же остаются лишь оценками.

          Гормоны, генетика, лекарства и соотношение макроэлементов — все это влияет на потребности человека в калориях.

          Другими словами, ЧРЕЗВЫЧАЙНО, что мы берем наш BMR и TDEE в качестве отправной точки, а не окончательный «ответ».

          Это то место, с которого мы можем начать, а затем подстроиться под реакцию нашего тела!

          Как мы только что видели, разные уровни активности также могут сильно влиять на TDEE.

          Итак…

          Попросите тренера по фитнесу Nerd помочь вам в похудении!

          КАКОЙ ДОЛЖЕН БЫТЬ МОЙ РАСЧЕТНЫЙ УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ ДЛЯ TDEE?

          Большинство из нас плохо оценивают уровень своей активности.

          Исследование за исследованием показывают, что люди переоценивают свои физические нагрузки и общую активность. [3]

          Например, одно исследование пришло к выводу, что: [4]

          Эти результаты показывают, что люди с нормальным весом переоценивают расход энергии (ЭЭ) во время упражнений в 3-4 раза.Кроме того, когда вас просят точно компенсировать ЭЭ упражнений приемом пищи, полученное потребление энергии все равно в 2–3 раза превышает измеренное ЭЭ упражнений.

          Не только это, но и наши фитнес-трекеры переоценивают, сколько калорий мы тратим во время упражнений… некоторые на целых 90%! [5]

          Эта инфографика показывает, насколько велики могут быть различия в калориях:

          Мы думаем, что тренируемся «интенсивно» в течение 60 минут, поэтому мы переедаем, предполагая, что в нашем «дневном бюджете» есть лишние калории.

          Однако, когда исследователи смотрят на такие вещи, как частота сердечных сокращений, максимальное значение VO2 и сожженные калории, они определяют, что на самом деле мы тренировались только «умеренно».

          Так что да, не всегда доверяйте своему Fitbit:

          О, и это только одна сторона уравнения. Как я уже сказал, люди также недооценивают, сколько они съели.

          Что касается калорий и потребления пищи , человека постоянно считают, что они едят меньше, чем на самом деле.

          Да, и это справедливо даже для диетологов, которые специально обучены потреблению калорий, содержащихся в различных блюдах.

          Это исследование показало, что: [6]

          Диетологи занижали потребление энергии, полученное из записей о питании, в среднем на 223 калории в день.

          Опять же, это специалисты в области питания.

          Что это значит для обычных людей вроде вас и m e?

          Если вы хотите похудеть, всегда недооценивайте уровень своей активности и переоценивайте потребление пищи.

          Поэтому, если сомневаетесь, выберите коэффициент активности ниже вашего первоначального предположения (т.е. вместо умеренно активный выберите умеренно активный).

          Это даст вам более точную оценку ваших потребностей в калориях и даст вам больше возможностей для ошибки при попытке похудеть!

          Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это силовые тренировки.

          Как мы упоминали в нашей статье «Сжигание жира и наращивание мышечной массы», силовые тренировки требуют много энергии не только для самого упражнения, но и для восстановления мышц в дни, следующие за ним.

          Вот почему тренер Мэтт подчеркивает важность силовых тренировок в нашем видео о перестройке тела:

          Таким образом, при определении уровня активности для нашего калькулятора калорий мы рассматриваем силовые тренировки как «энергичные упражнения» (как мы подчеркнули выше).

          Другой способ думать об этом: если для достижения « Lightly Active » требуется 30 минут ходьбы в день, 15 минут ежедневных силовых тренировок будут примерно эквивалентны.

          ПРИМЕЧАНИЕ: если оценка вашего коэффициента активности и TDEE начинает вас пугать:

          Попытка выбрать и рассчитать правильное количество потребляемых калорий может вызывать стресс.

          Особенно, если в прошлом у вас были проблемы с похудением. И это всего лишь математическая часть — мы даже не коснулись психологической части того, насколько вкусна пицца и мороженое.

          Именно поэтому мы создали нашу сверхпопулярную программу индивидуального коучинга . Мы стремились избавиться от всех догадок, чтобы обрести форму, создав программу, которая точно укажет вам, что делать.

          КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ BMR И TDEE ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЕСА?

          Если вы дочитали до конца статьи, я полагаю, вам интересно узнать свои общие дневные затраты энергии на потерю веса.

          Я также предполагаю, что вы поддерживаете мою веру в то, что «Искупление Шоушенка» — величайший фильм из когда-либо созданных:

          Я упоминал ранее, что если у вас проблемы с похудением, это связано с тем, что вы потребляете слишком много калорий.

          TDEE, который мы вычислили выше, дает приличную оценку калорий, которые вам требуются каждый день.

          Если масштаб остается неизменным — поздравляю! Вы нашли свой «баланс калорий».

          Ваше тело сжигает столько же калорий, сколько вы потребляете каждый день.

          Однако я предполагаю, что вы здесь, потому что ваша цель — увидеть, как шкала падает!

          Для того, чтобы похудеть, вам нужно начать снижать общее количество потребляемых калорий, что затем заставит ваше тело начать сжигать накопленный жир для получения энергии.

          Вы уже примерно подсчитали, сколько калорий вы сжигаете (TDEE) за день, давайте посмотрим, сколько примерно калорий вы потребляете каждый день!

          (Если ваш вес остается стабильным, тогда эти цифры должны быть относительно близкими — при условии, что ваше отслеживание точное!)

          По скромному мнению этого ботаника, проще всего отслеживать количество потребляемых калорий с помощью приложения.

          Мы живем в будущее.

          Используйте смартфон и загрузите один из следующих файлов, чтобы отслеживать потребление пищи:

          1. Мой приятель по фитнесу.Золотой стандарт приложений для подсчета калорий. Он также самый популярный и поддерживает самую большую базу данных о еде в игре. Кроме того, он может загружать рецепты из Интернета и давать оценку калорийности и макроэлементов.
          2. FatSecret. Базовый, простой и бесплатный FatSecret — отличный трекер калорий. Он позволит вам общаться с другими пользователями, а также оснащен сканером штрих-кода для определения калорийности этикеток. Супер изящно.
          3. Потеряй! Еще одно бесплатное приложение для подсчета калорий, больше ориентированное на постановку целей.Кроме того, функция Snap It ™ позволяет использовать изображения для ввода данных. Двойной изящный.

          Вам не обязательно вечно следить за своей едой.

          Но точные данные за неделю помогут вам составить представление о еде, которую вы потребляете, особенно если вы едите примерно одну и ту же пищу каждый день.

          Не уверены в правильности размера порций? Большинство людей этого не делают. Подумайте о дешевых весах для еды, чтобы узнать о реальных размерах порций! Вы также можете ознакомиться с нашим руководством Как контролировать порции , в котором вы научитесь оценивать калории с помощью руки:

          Важно сравнить ежедневное количество потребляемых калорий с показателем TDEE.

          Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем ваша TDEE.

          (Если вы сейчас думаете: «Но Стив, согласно моей статистике, я сжигаю намного больше калорий, чем потребляю, но я не худею!», Я бы прочитал это.)

          Некоторые цифры, о которых следует помнить:

          • 3500 калорий составляют примерно один фунт жира.
          • В неделе семь дней.

          Базовая математика предполагает, что если вы хотите сбросить один фунт жира за неделю (устойчивая цель для некоторых), вам необходимо создать дефицит калорий в 500 калорий в день.Доехать можно по:

          • Потребление на 500 калорий меньше
          • Сжигает на 500 калорий больше
          • Или комбинация обоих

          Когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело должно будет начать использовать накопленный жир для удовлетворения своих энергетических потребностей.

          Ака потеря веса.

          Представим, что ваш TDEE составляет 2,500. Это означает, что вам нужно потреблять около 2000 калорий в день, чтобы терять около фунта в неделю.

          Как мы подробно обсуждали в статье «Почему я не могу похудеть», устойчивое снижение веса в значительной степени является результатом последовательного управления первой половиной уравнения: «потребление калорий».

          Другими словами: гораздо труднее постоянно повышать уровень активности, чем сокращать потребляемые калории.

          В конце концов, что с большей вероятностью станет привычкой на всю жизнь? Измените свой выбор в еде или перейдете от бездельника к интенсивным тренировкам по 90 минут в день?

          Итак, начните с концентрации на приеме пищи.

          Какой самый простой способ постоянно есть меньше калорий? Ставя во главу угла РЕАЛЬНУЮ пищу.

          Почему?

          Потому что настоящая еда с большей вероятностью наполнит вас и утолит голод, а также удержит вас ниже дневной нормы потребления калорий.

          Вспомните приведенный выше пример сравнения полного обеда, гамбургера и коктейля:

          ДВИЖЕНИЕ К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

          Философию диеты Nerd Fitness можно описать шестью словами:

          «Ты умен.Ешьте больше НАСТОЯЩЕЙ еды ».

          Я изложил все это в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих, но опять же, вы умны — вы знаете, что такое настоящая еда:

          Пища, которая росла в земле, на дереве, бегала по земле, плавала в море или летала по воздуху.

          Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты и орехи — все это прекрасные примеры НАСТОЯЩЕЙ еды.

          Это то, что вам следует есть больше.

          Прекрасные ребята из WiseGEEK сделали потрясающий пост, в котором продемонстрировали, как выглядят 200 калорий в различных продуктах питания.

          200 калорий брокколи дают вам достаточно брокколи, чтобы заполнить всю тарелку:

          Или половину батончика Snickers:

          Да…

          Если вы едите НАСТОЯЩУЮ пищу, у вас НАМНОГО выше допустимая погрешность, чтобы оставаться ниже дневной нормы калорий.

          • Если вы случайно переедаете брокколи, вы можете случайно съесть еще 20-30 калорий.
          • Если вы случайно переедаете леденцы, газированные напитки или полуфабрикаты, вы можете потреблять дополнительно 500–1000 калорий, не чувствуя сытости или сытости.

          Собираем все вместе: Если вы хотите постоянно испытывать дефицит калорий, сосредоточьтесь на НАСТОЯЩЕЙ пище.

          И да, я знаю, что батончик Snickers намного вкуснее брокколи — он был разработан в лаборатории учеными, чтобы быть УДИВИТЕЛЬНЫМ!

          Я тоже не скажу тебе никогда больше не есть сникерс.

          Вместо этого начните активно выбирать продукты питания.

          Если вы хотите съесть сникерс, спланируйте его, намеренно потребляя меньше калорий раньше или позже в течение дня.

          И если шкала не сдвигается с места — вы все равно слишком много едите!

          Нужна помощь в этом?

          Многие из наших клиентов-коучеров считали, что потеря веса ранее была недостижимой, пока один из наших обученных профессионалов не проанализировал их жизнь объективно и не предоставил действенные отзывы.

          Сейчас некоторые из них потеряли от 50 до 100 фунтов!

          Узнайте, как Nerd Fitness Coaching меняет жизнь!

          КАКАЯ ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

          Стоит ли придерживаться средиземноморской диеты? Кето? Веган? Палео?

          Может быть!

          Все они следуют одной и той же посылке: они сокращают или исключают определенные продукты или макроэлементы, облегчая прием пищи при дефиците калорий.

          Хотя во всех разумных диетах приоритет отдается белку, некоторые могут ограничивать углеводы, а другие — жиры. Эти различия сводятся к тому, что лучше всего работает для человека.

          Итак, да, любая диета может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе — просто помните, что вам нужно постоянно придерживаться изменений, чтобы результаты оставались неизменными!

          В конце концов, временные изменения дают временные результаты.

          Я лично придерживаюсь ментальной модели диеты, которая большую часть времени сосредоточена на настоящей пище и иногда включает в себя некоторую нездоровую пищу.Я планирую свою неделю приема пищи заранее:

          # 1) Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов — они предназначены для чрезмерного потребления.

          Вы действительно думаете, что сможете съесть половину батончика сникерс, чтобы ограничиться 200 калориями? Конечно, нет. Этот аргумент, по сути, является основанием для соблюдения палеодиеты.

          # 2) Ешьте овощи. Овощи богаты питательными веществами и мало калорийны. Из-за наличия клетчатки их трудно переедать.

          Представьте, что вы едите тарелку брокколи.

          Собираешься на секунды? Возможно нет. Так что ешьте овощи, чтобы насытиться.

          Ненавижу овощи?

          Когда-то я был похож на тебя. Прочтите «Как сделать овощи вкусными».

          # 3) Остерегайтесь жидких калорий . Сократите потребление газированных напитков, соков, смузи и любых калорийных напитков.

          Даже в большинстве заказов кофе (с сахаром, сливками и т. Д.) Будет много скрытых калорий.

          Все эти напитки — сахарная бомба, поскольку в них нет клетчатки, которая бы сбалансировала все потребляемые вами углеводы. Придерживайтесь воды и несладкого чая или кофе. Вот наши мысли о диетической газировке.

          # 4) Приоритет белку. Вашему телу необходим белок для восстановления и восстановления мышц после тренировки.

          Помимо восстановления вашего тела, белок также поможет вам оставаться сытым и насыщенным: 400 калорий курицы оставят вас намного более сытыми, чем Gatorade на 400 калорий. [9]

          Если вы уделяете первоочередное внимание белкам, вам придется делать большую часть тяжелой работы над правильным питанием.

          Как мы излагаем в нашей эпопее « Сколько белка мне нужно есть? ”, некоторые прекрасные источники белка включают курицу, яйца, говядину, свинину, рыбу, орехи, бобовые, киноа и большинство молочных продуктов.

          Эти четыре пункта помогут вам создать дефицит калорий.

          Заявление об ограничении ответственности: легче сказать, чем сделать. Ведь 70% страны страдают лишним весом. Но не волнуйтесь, потому что большинство из них не читают Nerd Fitness.

          Ты знаешь. Это похоже на руководство по стратегии на всю жизнь.

          Мы помогли тысячам таких же людей, как вы, здесь, в NF, и мы действительно уделяем особое внимание питанию.

          Как мы уже говорили, это 90% битвы!

          Вот почему мы создали нашу собственную бесплатную 10-уровневую систему питания. Каждый уровень становится немного сложнее, но вы можете прогрессировать со своей скоростью, чтобы изменения сохранялись.

          Вы можете загрузить наше 10-уровневое руководство по питанию , если зарегистрируетесь в поле прямо здесь:

          Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

          ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

          • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
          • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
          • 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

          ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ С ВАШЕМ TDEE

          Давайте напомним вам все это руководство, с некоторыми практическими действиями:

          # 1) Определите свой BMR и TDEE.Это будет иметь решающее значение для расчета дефицита калорий. Это хорошие цифры, о которых следует помнить на протяжении всего эксперимента. Рассчитайте свой TDEE здесь.

          # 2) Отслеживайте все как есть за одну неделю. Регистрируйте все, что вы едите. Никакого суждения. Если вы съедаете пять кусочков пиццы за ночь, считайте каждый кусок.

          Один только этот шаг помог многим повстанцам изменить их жизнь. Рассмотрите приложение для отслеживания еды или онлайн-трекер, чтобы узнать больше!

          # 3) Сравнить числа. Где ваше текущее потребление калорий? Как это соотносится с вашим TDEE? Если вы потребляете больше, чем ваша TDEE, вы, вероятно, набираете жир. Мы хотим перевернуть уравнение.

          # 4) Создайте постоянный дефицит калорий. Самый простой и надежный способ добиться этого — есть НАСТОЯЩУЮ пищу. Также может помочь сочетание силовых тренировок и увлекательных кардио.

          # 5) Отслеживайте прогресс. Продолжайте отслеживать потребление калорий, чтобы убедиться, что вы постоянно расходуете больше калорий, чем потребляете.

          Вот и все.

          Вы можете это сделать. Я знаю, что можете, потому что многие из наших читателей сделали это сами.

          Хотите помочь сделать следующий шаг после расчета TDEE? У меня есть НЕСКОЛЬКО вариантов для вас. Выберите путь, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

          1) Если вам нужно пошаговое руководство о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей программой коучинга 1-на-1 убийцы :

          Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

          2) Если вы хотите получить точный план того, как лучше питаться и привести себя в форму, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

          Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

          3) Вступите в восстание! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

          Зарегистрируйтесь в поле ниже, когда загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса!

          Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

          ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

          • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
          • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
          • 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

          Вы можете это сделать, и мы вас поддержим!

          -Стив

          PS: Серьезно, насколько хорош The Shawshank Redemption ? Я мог бы цитировать этот фильм весь день.

          Но если вы не согласны…

          ###

          Все цитаты фотографий можно найти здесь. [8]

          КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

          ДЛЯ КОШЕК

          английский

          Инструмент для контроля веса взрослых кошек

          Этот инструмент был разработан, чтобы помочь ветеринарной бригаде здравоохранения сделать оценки питания и рекомендации, чтобы помочь своим пациентам поддерживать или достигать своего здорового веса.Вы можете поделиться этой информацией с клиентами с помощью рабочего листа, который можно забрать домой. Используйте функцию отчета, чтобы создать сводку расчета.


          Расчетные начальные дневные калории

          Рекомендуемое количество корма


          Идеальный вес означает более долгую и счастливую жизнь

          Доказано, что достижение и поддержание здоровой формы тела у домашних животных снижает риск заболеваний и увеличивает продолжительность жизни и общее самочувствие животного. Как защитники животных, мы берем на себя задачу просвещения и обучения нашего сообщества владельцев домашних животных вопросам питания и передовых методов кормления.Мы были бы рады получить известия от вас! Отправляйте свои отзывы и предложения об этом инструменте через нашу контактную форму.

          Авторские права © Pet Nutrition Alliance. Все права защищены

          Заявление об ограничении ответственности: Этот инструмент предназначен для использования только ветеринарами. Для животных, страдающих ожирением, с показателем физического состояния 7/9 или выше, мы рекомендуем программу снижения веса под непосредственным руководством ветеринарной бригады. Этот калькулятор является только ориентировочным.Регулярный мониторинг и рассмотрение внешних факторов имеет решающее значение для достижения безопасных и здоровых результатов в области контроля веса. PNA может корректировать формулировки на основе новых данных.

          Калькулятор

          калорий: каковы ваши ежедневные потребности в калориях?