Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Махи гантелей в наклоне под углом: Махи гантелями в наклоне. Узнай все о видах и техники выполнения. | willandwin.ru

Содержание

Махи гантелями в наклоне. Узнай все о видах и техники выполнения. | willandwin.ru

Махи гантелями в наклоне предназначены для тренировки дельтовидных мышц, а точнее их заднего пучка (головки). В основном именно задняя часть дельт отстает в развитии. Поэтому чтобы избежать дисбаланса, надо уделить им должное внимание. Техника данного упражнения немного сложна для начинающих культуристов, хоть и используется легкий вес гантелей. Следовательно прежде чем включать махи в свою тренировочную программу надо понять как их делать.

Махи стоя в наклоне

Это более классический вариант махов. Выполняется он стоя, вес гантелей не большой, так как задняя дельта маленькая мышца и ее легко травмировать. Да и вообще на первых порах пока они не окрепнут лучше не брать огромные веса.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели в обе руки. Хват нейтральный, ладони смотрят в направлении туловища.
  • Ноги стоят на ширине плеч, чуть согнутые в коленях. Ступни параллельно друг другу. Отводим таз назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, трапеция растянута, плечи опущены вниз. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
  • На выдохе поднимаем локти вверх разводя их в стороны. При этом лопатки остаются неподвижными, работаем только дельтами. Кисти пронируем во время подъема..
  • Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, и на вдохе верните локти в исходное положение.

Выполняя в таком варианте упражнение, вы можете регулировать угол наклона вашего туловища. Благодаря этому будет меняться степень воздействия на дельты. Но при этом вам придется постоянно контролировать устойчивое положение вашего тела. Следовательно по началу будет сложно сконцентрироваться на работе задних дельт. Эту проблему можно решить упершись головой в край скамьи, так как нарисовано на картинке.

Махи в наклоне сидя на скамье

Этот вариант имеет ряд отличий перед предыдущим. Во первых появляется новая точка опоры таз, а ноги выключаются из работы. Такое положение гораздо устойчивее, поэтому не надо концентрировать внимание над равновесием вашего тела. Но все же есть и отрицательные стороны. Так как впереди стоят колени, невозможно будет сделать полностью горизонтальный наклон в 90°. А из-за этого сложнее будет растянут трапецию и полностью исключить ее из работы. Ну и конечно же уменьшается амплитуда движения, так как ноги будут мешать. Даже имея столько минусов упражнение отлично прорабатывает задние дельты. Особенно хорошо подойдет для начинающих спортсменов и для людей кому сложно держать спину прямой.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели в обе руки нейтральных хватом и сядьте на край скамьи.
  • Ноги выставите максимально вперед, колени вместе, ступни прижаты друг к другу. Туловище наклоните вперед до касания грудью ног (как бы лягте на них). В пояснице небольшой прогиб, спину держим прямо. Голова приподнята взгляд направлен вперед.
  • На выдохе разводим локти в стороны и поднимаем их вверх. Не забываем разворачивать кисти.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.

На сколько вы заметили смысл выполнения упражнения остался таким же. Изменилось лишь исходное положение.

Махи поочередно одной рукой стоя

А вот это упражнение можно считать лучшим в серии махов в наклоне(конечно это сугубо мое личное мнение). Оно имеет ряд отличий, которые положительно скажутся на тренировки ваших дельт. Это такие моменты как большая амплитуда движения. Так как вы делаете упражнение одной из рукой, то вторая ей не будет мешать и вы можете смело заступать на ее территорию. Плюс ко всему это ваша устойчивость. Ведь в данном упражнении у вас будет три точки опоры, две ноги и рука. Поэтому о равновесии можно не переживать и сосредоточиться на техники выполнения. Ну и конечно же вам будет проще концентрироваться на целевой мышце. Ведь внимание будет сосредоточено на работе одной дельты, а не на двух. Но конечно же есть один маленький недостаток, это двойная трата времени на выполнение. Хотя если его много, то это для вас не помеха.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантелью в одну из рук. Другой упритесь в какую нибудь поверхность(например в край скамьи). Ноги стоят на одной линии на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  • Спину держим ровно, таз отведен немного назад, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед.
  • На выдохе отводим локоть в сторону и вверх. Разворачивая при этом кисть
  • На вдохе возвращаем руку в исходное положение, как следую растянув заднюю дельту.
  • Меняем руку и делаем тоже самое.

Интересующий нас вариант начнется в видео с 1:38

Данный вариант лучше всего совмещать с первыми двумя, чтобы избежать диспропорции левой или правой дельты.

Махи гантелей лежа на скамье

А вот этот вариант в последние годы стал очень популярен. Выполняется он лежа на скамье установленной под углом 45° или немного меньше. Данный вариант является максимально изолированным, так как из работы исключаются ноги и спина. Следовательно работает только один плечевой сустав. Конечно же для нас это отличная новость. Также мы можем работать в полную амплитуду, так как ноги в нижней точке нам не мешают. А самое главное, можно выбирать любой угол наклона и найти тот где максимально чувствуем свои дельты. Минусы конечно есть, но они не столь велики. Во-первых из-за упора грудью в скамью по началу будет легкий дискомфорт. Это конечно не столь критично, но все же ощущение не приятное. А во-вторых из-за того же упора грудью сложно будет растянуть как следует трапецию. Следовательно исключить ее полностью не получиться.

Техника выполнения:

  • Установите скамью для жима под углом 45°(или тот угол который вы выбрали). Возьмите гантели в руки и лягте на живот упершись грудью в скамью, а носками ног в пол. Плечи опустить максимально вниз. Подбородок находиться за краем скамьи.
  • На вдохе разводим локти в стороны поднимая их вверх.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тут все понятно. Техника подобная и думаю не стоит вдаваться в подробности.

Ошибки при выполнении

  • Округление спины. Спину держите ровной на протяжении выполнения всего упражнения. Иначе можно травмировать спину в районе поясницы.
  • Использование тяжелых гантелей. Данное упражнение выполняется с легкими гантелями, так как мы тренируем именно дельты. Если же вес будет превышать наши возможности в работу включается спина и заберет всю нагрузку на себя.
  • Удар гантелями друг об друга в нижней точке. Чтобы этого не допустить надо контролировать выполнение упражнения. Гантели поднимаем и опускаем медленно, концентрируемся на работе задних дельт. Если же мы будем опускать руки под тяжестью гантелей не произвольно, то можно травмировать плечо.
  • Движение в локтевом суставе. Данное упражнение относиться к изолированным, а значит работа должна происходить только в одном суставе в плечевом. Поэтому локти должны быть зафиксированы на протяжении всего выполнения.
  • Сведение лопаток в верхней точке. Мы уже говорили выше, о том что надо выключать из работы трапецию. Это делается для того, чтобы работала только нужная нам мышца. Если же сводить лопатки в верхней точки, то в работу подключиться трапеция и мышцы спины. Тогда весь смысл нашей тренировки будет утерян.

Разведение гантелей в наклоне – развиваем задние дельты

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

  1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
  2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Разведение гантелей в наклоне – лучшее упражнение для задней дельты

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

Содержание

Особенности разведения рук в наклоне

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно, за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

  • малая круглая мышца;
  • подостная;
  • трапециевидная;
  • также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
  2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
  3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
  4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
  5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

  1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
  3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

  1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
  2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
  4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
  5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

  1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

  • Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
  • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Также читайте, как правильно делать упражнение жим Арнольда →

Разведение гантелей в наклоне: техника выполнения, ошибки

Не видно мышцы, значит, не надо их качать? Неправильно. Задний пучок дельтовидной мышцы – это не просто какая-то мелочевка, но и важное звено для профилактики травм. Жим лежа, тяги к поясу, становые тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты. Кроме того, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, если они накачаны. А осанка – более привлекательной. Развитые задние пучки дельтовидных помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне – движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как правильно его делать?

Это важно знать

Задние дельтоиды не просто отводят руку за спину. Они двигают ее вверх. При разведении важно помнить это, и отводить предплечья именно назад и вверх, но не к ушам, чтобы исключить дотягивание веса трапецией.

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл качать ее, потому как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и больше шансов получить именно изолированную нагрузку.

Важно: задняя дельта может тренироваться и в конце занятия, так как это не провоцирует ее перегрузку и травмы

Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, которые не ведут к результату.

Почему не нужно делать заднюю дельту первым упражнением? Если в этот день планируется жим лежа, это повлияет на стабилизацию, и может привести к смещению траектории. В день спины довольно сложно технически верно отработать это упражнение первым. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемую нагрузку.

Разведение в наклоне нужно делать и мужчинам, и женщинам, чтобы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – распространенная причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: разведение в наклоне стоя

Упражнение можно делать как стоя, так и лежа вниз лицом на лавке. Часто делают ошибку – советуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.

Само движение выглядит так:

  1. Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
  2. Выполняется полный наклон, как указано выше;
  3. Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола;
  4. Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения;
  5. Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
  6. Гантели плавно опускаются вниз

Это движение требует хорошего знания мышечной анатомии и «чувства тела». Посмотрите в атласе, где находится задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить внимание разбору ошибок.

Технические ошибки

Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:

  • Незначительный наклон вперед. Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
  • Горб в грудном отделе. Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
  • Отсутствие контроля работающих мышц. Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами;
  • Смещение плеч к ушам. Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
  • Тяга локтями назад. Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.

Разведение в наклоне сидя

Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус прямо, и не раскачиваться. Он позволяет стабилизировать положение, и работать более изолировано:

  • Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую и грифы были параллельны;
  • Сесть на край скамьи, расположить руки вдоль корпуса;
  • Наклониться вперед, уложив живот и грудь на бедра;
  • Вывести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
  • За счет сокращения задних дельт выполнить мах;
  • Вести локти вверх, а не назад;
  • Опустить гантели

Сколько повторов делать? Обычно изолированные не силовые упражнения делают на 10-12 повторов или больше, если требуется более детальная проработка мышц. Но нужно понимать, что атлеты индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.

Выдох всегда делаем на усилии, поэтому его надо делать, когда вес поднимается, а не опускается. Ошибочно считать, что с выходом атлет опускает вес. Правда, именно в этом положении полноценно дышать тяжело, так как грудная клетка лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.

Выбор рабочих весов

Это упражнение очень не любят новички за один простой момент. Нужно начинать учиться его делать либо без веса, либо с гантелями по полкило-килограмму. Цель первой тренировки задней дельты – найти ее в своем организме, и научиться чувствовать ее работу, а не поднять максимально возможный вес.

Со временем, нужно прибавлять отягощения. Иногда советуют прибавлять по 1-2 кг каждую неделю, но это может быть не оправданным для всех атлетов. Важно тут добиваться жжения в работающей мышце, и ощущения «отказа» к 10-12 повторению, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращать внимание на «условности» вроде изменения угла наклона корпуса, и «дотягивания» веса спиной.

Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренинге ее качают 1 раз в неделю. Если атлет занимается жимом лежа, можно прорабатывать ее каждую жимовую тренировку, но тогда объем должен быть снижен с 4 рабочих подходов до 2, и веса выбираются совсем небольшие.

Это упражнение можно заменить разведением рук в тренажере баттерфляй, сидя лицом к спинке тренажера, если в зале нет небольших гантелей, либо атлет пока не очень гибкий, и не может выполнить полноамплитудный наклон. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, они больше нагружают ромбовидные мышцы, и являются гибридным упражнением для плеч.

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! На календаре 18 апреля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх. Что, к чему и почему?

Походы в тренажерный зал это хорошо, а работа в нем с наиболее подходящими для тебя упражнениями –  пилотаж высшего класса. Обычно посетители фитнес-клубов используют стандартные классические упражнения. Если девушкам нужно нагрузить ягодицы, то в ход идут приседания со штангой. Если перед молодым человеком стоит цель накачать плечи, то он использует жим гантелей вверх сидя. Все они дают результат, но только до поры до времени, потом же, чтобы прогрессировать, желательно вносить какие-то изменения в привычные движения. Сегодня мы как раз и познакомимся с классическим упражнением в неклассическом исполнении.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих и имеет своей целью проработку дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – плечи (средний пучок);
  • вторичные – подостная, широчайшие, ромбовидные, большая/малая круглые, трицепс, разгибатели спины;
  • антагонисты  – передняя дельта, большая грудная, бицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на средний пучок;
  • улучшение детализации плеч;
  • развитие силы дельт;
  • развитие ширины плеч;
  • увеличение объема среднего и заднего пучков (при определенном выполнении).

Техника выполнения

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Выставьте на скамье положительный угол. Возьмите в руки гантели (нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга) нужного веса и лягте на скамью, плотно прижав к ней грудную клетку. Ноги уприте в пол. Руки вытяните вниз и слегка согните в локтевых суставах. Статически напрягите пресс.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе разведите руки с гантелями в стороны, поднимая локти до высоты плеч. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и на вдохе верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это выглядит следующим образом:

В движении (вариант с подсогнутыми ногами и прямыми руками) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта разведения гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх существуют несколько вариаций упражнения:

  • с гантелями хватом сверху;
  • располагаясь в центре кроссовера у нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не отрывайте грудь от скамьи;
  • при опускании гантелей вниз не стучите их друг о друга;
  • медленно и подконтрольно опускайте руки вниз, не используйте инерцию;
  • корректно, под свой рост, подбирайте длину скамьи и выставляйте угол наклона – тело должно полностью помещаться на спинку;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на
    1-2
    счета и дополнительно прожимайте плечи;
  • по мере прогресса по весу используйте тяжелоатлетический пояс;
  • выполняйте упражнение, располагая скамью боком к зеркалу;
  • техника дыхания: выдох – при разведении гантелей, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх – эффективное упражнение для среднего пучка дельт?

В исследовании профессора Jessica Matthews (Miramar College in San Diego, American Council on Exercise, США 2015) говорится о том, что средние и задние пучки дельт получали максимальную нагрузку (имело место самое высокое значение электрической активности целевого региона мышц) от упражнений разведение гантелей в стороны лежа под углом

45 градусов и варианта разведений сидя на скамье.

Что касается пользовательских оценок, то они, на основании данных портала bodybuilding.com, составляют 8,3 балла из 9, что говорит о высокой востребованности и степени соответствия ожиданиям данного упражнения.

Как девушке накачать плечи одними гантелями?

Под термином “накачать” девушки чаще всего подразумевают придать тонус мышцам. И для таких целей используйте следующую схему:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня);
  • количество подходов/повторений: 3х15;
  • упражнения: суперсет: жим гантелей сидя на скамье + разведение гантелей стоя; разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх; подъем гантелей перед собой.

Используйте данную программу, и точеные плечики Вам обеспечены.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом пантеоне заметок. Сегодня разбирали разведение гантелей в стороны лежа на скамье под углом вверх. Скорее всего, если Вы захотите опробовать данное упражнение, то станете в своем зале его первооткрывателями. Плохо это или хорошо, решать Вам. Решаем :).

PS: а какие упражнения Вы видоизменили? Зачем?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Разведение гантелей на опоре. Разведение гантелей в наклоне. Некоторые нюансы техники

Среди атлетов популярностью пользуется тренинг «разведение гантелей в наклоне» в тоже время первое место занимает по «неправильноделанию».

Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу включаются нецелевые мышцы. В самом деле, если, «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение в наклоне выполняется каждым атлетом по-своему.

Данные статистики подтверждают, что из трех мышц плеча самой неразвитой является задняя дельтовидная, которая важна для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Она вносит вклад в развитие боковой и задней мускулатуры. Развить ее, «подтянув» к остальным (к примеру, передней дельте, которая принимает участие в большинстве тренингов – жим гантелей, жим с груди и пр.) призвано разведение гантелей в наклоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

  • целью его являются средние пучки дельтовидной мышцы и задние;
  • совместно нагружаемые мышцы (синергисты): ромбовидная, трапециевидная, круглая малая, подостная;
  • стабилизирующие: большие ягодичные, задние мышцы бедер, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие.

При разведении гантелей в наклоне мышечный атлас выглядит таким образом:

Какие преимущества получает атлет, выполняющий этот тренинг

Их достаточно много:

  • возможность развивать гармонично все дельты;
  • плечо приобретает более округлую форму;
  • самый травмоопасный и уязвимый участок плеча укрепляется: ротаторная мышца и мускулатура верхней части спины;
  • предотвращается возможность травмировать дельтовидные мышцы;
  • развивается совокупное усилие, нужное для следующих тренингов: жим за голову и в положении «лежа».

Правильная техника выполнения

Вариаций этого упражнения существует много. Люди же выбирают что-то, что им больше нравится, совмещают, и получается некая каша.

Разведение гантелей в наклоне хоть и изолирующее упражнение, но достаточно сложное технически, поэтому делать его нужно «чувством, толком, расстановкой».

Пошаговая инструкция к выполнению

В классическом исполнении тренинг выглядит так : опора отсутствует, а корпус наклонен вперед. Но, для новичков подходит упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которой упираются в спинку скамьи.

Шаг 0 (подготовительный)

Для предотвращения люфтом, находим в зале точку опоры, которая подойдет для фиксирования положения корпуса и головы. Подойдут стена или угол наклонной скамьи.

Возьмите в каждую руку по снаряду, подойдите к опоре. Наклонившись вперед, упритесь в нее головой. Спину держать прямо, руки – перпендикулярно полу, слегка их согнув. Корпус параллелен полу, ладони направлены друг к другу. Это исходная позиция.

Шаг первый

  • Вдохните глубоко.
  • Затем, делая выдох, поднимайте гантели, разводя их через стороны.
  • Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. Корпус при этом неподвижен.
  • В верхней точке руки чуть не доходят до параллели с полом.
  • На вдохе возвращайтесь в исходную позицию, по ой же траектории.

Шаг второй

Действия повторить несколько раз. Чтобы лучше понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны, смотрите картинный вариант.

Вариации упражнения

Выполняют разведение из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамье.

Ниже даны картинки по каждому способу.

  • вес снарядов выбирают адекватным, поскольку задняя дельта плохо «переносит» большой вес;
  • чтобы стабилизировать неудобную стойку, требуется недюжинная сила. Новички ее не имеют, поэтому им рекомендуется вариант с «лобным» упором;
  • локти гулять не должны ни сзади плеч, ни спереди;
  • их нельзя опускать ниже, чем расположены запястья;
  • разведение гантелей в наклоне напоминать должно взмах крыльев;
  • кисти ставят так, как при наливании в стакан воды;
  • нельзя вращать запястья и руки;
  • при движении вверх, не применяйте читинг для придания импульса при помощи корпуса;
  • при выполнении тренинга без участия головы (без опоры) следите, чтобы спина и пол были параллельны;
  • нельзя торопиться, когда гантели поднимаете вверх;
  • при движении снарядов вниз, не кидайте руки;
  • чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, изгиб в локтях на уровне 20 градусов, остается неизменным на протяжении всего упражнения;
  • высоту скамьи регулируют под соответствующий (ваш) рост;
  • тренировку начинать рекомендуется с отстающего плеча (заднего пучка).

Теперь ваш качковый арсенал дополнился еще одним продуктивным упражнением, способным подтянуть отстающие задние дельты.

Видео: Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне, или махи с гантелями в наклоне — это основное упражнение для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех атлетов она отстает в развитии, поэтому махи с гантелями обязательно стоит включить в тренировочную программу.

Передняя часть плеча работает при жимовых движениях , когда атлет двигает отягощение от себя. Упражнений, который предполагают выполнение таких движений, много, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и про боковые пучки дельт , которые выполняют часть работы при жимах и махах.

А вот задние дельты нагружаются при тягах, когда атлет приближает груз к корпусу. Таких упражнений очень немного, поэтому и развита задняя часть плеч почти у всех слабо. Чтобы этого избежать, обязательно нужно уделять ей внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеции , ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы .

Однако задача атлета при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагрузить задние дельты, для проработки которых и предназначается это упражнение.

Для этого нужно соблюдать правильную технику — она позволит выключить из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

Варианты выполнения упражнения

Для того чтобы было проще выполнять упражнение, можно упереться лбом в подходящую опору. Это позволит разгрузить спину и шею и максимально сконцентрироваться на работе задних дельт. Другой вариант — делать махи, держа корпус «на весу».

Новичкам скорее следует выбрать первый способ — это поможет наилучшим образом освоить технику упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи гантелями с разворотом кисти

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, причем рука не только движется вверх и вниз, также происходит ее скручивание.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону корпуса, при движении гантели вверх они постепенно разворачиваются назад. Такая техника позволяет большинству атлетов нагрузить свои задние дельты наилучшим образом.

Разведение гантелей с фиксированной кистью

В этом варианте рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз. Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, данный вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле то, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с разворотом кисти или без, выбрать, зависит главным образом от физиологии. Большинству атлетов лучше подходят махи гантелями с поворотом кистей.

Техника выполнения

  • Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях, чтобы вам было удобно, руки с отягощениями опустите вниз.
  • На выдохе быстро, но без рывка, поднимите гантели вверх.
  • На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Положение корпуса при выполнении махов с гантелями может быть различным. Классический вариант техники предполагает, что он расположен горизонтально, то есть параллелен полу. Но корпус можно расположить и выше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагрузить задние дельты. Поэкспериментируйте, чтобы выбрать лучший вариант для себя. Если вы предпочтете угол порядка сорока пяти градусов, делать упор головой вам, скорее всего, не понадобится, в противном случае он, наоборот, будет очень кстати.

Распространенные ошибки

Поднятие плеч вверх

Во время выполнения упражнения ваши плечи должны быть опущены вниз. Большинство атлетов неосознанно поднимают их вверх, но это неправильно. При поднятых вверх плечах значительная часть нагрузки переходит на трапеции и широчайшие мышцы спины.

Благодаря этому становится легче поднять гантели, но нагрузка на задние дельты уменьшается. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они принимают на себя основную часть нагрузки.

Так как амплитуда движений маленькая, нужно увеличивать количество повторений: к примеру, для тренинга, направленного на увеличение массы мышц, вместо стандартных 6-12 повторов необходимо делать 15-25.

Большая амплитуда движений

Также не следует выполнять движение в чрезмерно большой амплитуде. Напротив, она должна быть маленькой — к примеру, если вы делаете махи в положении, когда корпус параллелен полу, в верхней точке гантели должны доходить до коленей или до середины бедра. Если поднимать их выше, нагрузка с дельт уйдет на другие мышцы.

Рони Колеман, который восемь раз становился победителем корпуса «Мистер Олимпия» и обладал выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие атлеты. Он посвящал проработке плеч отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима штанги или гантелей сидя , махов с гантелями перед собой , махов в стороны , разведений рук в тренажере и махов с гантелями в наклоне.

Такой вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых атлетов, которых хотят по максимуму нагрузить дельты.

Подводим итог

Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Оно нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — задние части дельт, трапеции, ромбовидные мышцы и верх широчайших.

Также махи с гантелями позволяют укрепить ротаторную манжету — самую уязвимую часть плеча. Благодаря этому вероятность получения травмы плеч во время занятий спортом значительно снижается.

  • Махи гантелями можно выполнять с разворотом кистей или без него. Большинству атлетов лучше подойдет первый вариант.
  • Найдите оптимальное положение корпуса: он может быть параллелен полу или расположен под углов в 45 градусов к вертикали.
  • Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы разгрузить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней поверхности плеч.
  • Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних пучков дельт.
  • Амплитуда движений должна быть небольшой — это также необходимо для того, чтобы максимально загрузить целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Это упражнение является одним из немногих, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому недостаток внимания к данному упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение упершись лбом в край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время выполнения упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.


Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности тренировки

Описана техника выполнения разводки гантелей в стороны, обучающее видео, друге упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и разновидность упражнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя – данное упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Ведь действительно, если посмотреть на , она меньше всех, но это не уменьшает её значение. Без достаточной гипертрофии (мышечного увеличения) это пучка дельт, не достигается эффект тех самых «круглых шаров» плеч, вернее они будут, если посмотреть на человека спереди, а вот сбоку будет совсем не то и так уважаемые читатели, хватит слов, приступаем к делу:

Вовлекаемые мышцы

Основная нагрузка — задний пучок , дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные плечевые мышцы.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и чуть согните в локтях, поставьте ноги на ширине плеч, согните слегка ноги держа их в напряжении, отведите немного ягодицы назад и наклоните корпус вперёд, чтобы угол между полом и спиной был около 60о.

Спину держим ровно, плечи отведены назад, взгляд смотрит на пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на туловище.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону с поднятием их вверх, разводка гантелей идёт до уровне плеч, а плечи должны подняться выше уровня плеч, при этом ладони в процессе движение выворачиваются назад, мизинцем вверх. В верхней точке не делаем паузу и сразу возвращаемся в исходную позицию назад.

Для достижения наилучшего результата, сделайте всё тоже самое, но уприте лоб в мягкую поверхность, а спину сделайте параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это позволит усилить нагрузка на задние дельты, снимая при этом нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, запомните есть негативная (прилаживаем усилия на мышцу) и позитивная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно на негативной выдох, а на позитивной вдох.

Частые ошибки при разводке

При поднятии гантелей к верхней точке, корпус поднимается вверх, со всех сил удерживайте его в том положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте сильно голову вперёд, так вы округляете спину и нагрузка уходит на середину спины;

Не поднимайте плечи и не сводите лопатки, вы должны чувствовать заднюю дельту, локоть не поднимайте выше уровня плеча.

Многие выполняя разводку гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА, локти должны быть немного согнуты, так снимается напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты чувствуется лучше.

В верхней точки упражнения, локти смотрят назад. Ещё одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, возьмите меньше вес и ещё больше наклонитесь.

При поднятии гантелей не смещайте локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если будете поднимать локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдёт на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подкидывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведёт к снижению эффекта упражнения, возьмите меньше вес и сделайте правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря этому спину легче держать в прямом положении.

Разновидность выполнения разводки

Всё тоже самое, что и стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижимаются друг к другу;

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

В отличие от упражнений , которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются и . Помимо основных мышц, в работу включаются:

  • малая круглая мышца;
  • подостная;
  • трапециевидная;
  • также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным , так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
  2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
  3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
  4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
  5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода .

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

  1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
  3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз , чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений . Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

  1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
  2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
  4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
  5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше , так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

  1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы , начиная первый подход с 12 раз , и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Для новичков тренажерного зала данные упражнения могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять , мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите , постепенно увеличивая вес.

  • Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
  • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода .

Разведение гантелей в наклонном положении. Делаем дельты рельефнее, выполняя разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

  • основную – заднюю головку дельты;
  • в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
  • в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение :

  • ноги на ширине плеч или немного уже;
  • прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
  • голова уперта в торец скамьи или стену;
  • руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.
  1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
  2. Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
  3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Некоторые нюансы техники
  • если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
  • положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
  • руки и запястья не должны вращаться;
  • локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
  • чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

Статья

Задний пучок «дельт» – одна из самых быстро реагирующих на физические нагрузки мышц, причем ее развитие очень быстро придает более внушительный вид как спине, так и рукам. Для ее тренировки существует значительное количество самых различных упражнений, и разведение гантелей в наклонево многом является самым эффективным и оптимальным вариантом.

Зачем, кому и когда?

С помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне– одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

  1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.
  1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.
  1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.
  1. Выполните разведение гантелей в наклоненужное количество раз.

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

  1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.
  1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.
  1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.
  1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».
  1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.
  1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее чем средний или передний, все потому что существует огромное количество упражнений для их прокачки и задняя часть в них отдыхает. Фактически есть только одно упражнение для развития задних дельт – это разведение рук с гантелями в наклоне. Оно позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

Разведение гантелей в наклоне можно зачислить в ТОП 10 упражнений, которые выполняются спортсменами неправильно. Все выполняют его по своему, кому как удобно, задействуя при этом нецелевые мышцы.

Задняя дельта является самой отстающей из всей группы мышц — это неудивительно ведь передняя часть работает почти во всех упражнениях. Разводки гантелей в наклоне предназначены прокачать и поднять отстающую часть.

Анатомия и функции задних дельт

Основные

Синергисты

  • Ромбовидная мышца
  • трапециевидная
  • круглая

Мышцы стабилизаторы

  • Разгибатели запястья
  • задняя поверхность бедра
  • разгибатели позвоночника
  • большая ягодичная
  • трицепс

Преимущества разводок в наклоне

  • Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
  • образовывается более круглая форма;
  • укрепление верха спины;
  • ротаторная манжета станет крепче и сильнее;
  • отсутствие частых травм;
  • улучшение силовых показателей в упражнениях других групп мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя – техника выполнения

Хоть упражнение изолирующее, но оно довольно сложное координационно. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:

  1. Установите ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь до параллельного положения корпуса к полу. Немного согните ноги, спину фиксируйте ровно с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони обращены друг на друга. Это ваша стартовая позиция;
  2. Вдохните. Задержав дыхание, делайте разводку рук в стороны и старайтесь максимально высоко поднять их. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхней позиции нужно делать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
  3. Опускайте гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимое количество.

Разведение гантелей в наклоне стоя нужно выполнять строго соблюдая технические указания и рекомендации.

  • Сохраняйте изгиб в локтях — вы сократите вероятность получения травм;
  • удерживайте спину прямой и с прогибом в пояснице, так уменьшается риск травмировать позвоночник. Не круглите спину;
  • разводки в наклоне совершайте мышцами плеча, локти направляйте в сторону по вертикальной плоскости;
  • старайтесь поднимать гантели не сводя лопатки, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбовидные;
  • в тяжелой фазе задерживайте дыхание, это позволит совершить мощное усилие;
  • используйте гантели небольшого веса, задняя дельта не очень любит тяжелый груз.

Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Вариации разводок

Разводки гантелей в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Кроме всего прочего, вам поможет , которая нацелена на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Выполнять это упражнение необходимо всем, ведь только так можно развить задние дельты;

Когда: Начинать тренировку нужно с отстающего пучка;

Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.

Чтобы получить округлую форму ваших плеч необходимо равномерно раскачать все пучки мышц плеча, поэтому, обязательно делайте разводки в наклоне, ведь только таким способом вы сможете накачать заднюю дельту.

Массы вам и рельефа!

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

  1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
  2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Разведение гантелей в наклоне качает задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трарпеции. Упражнение разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

  1. Поищите наиболее легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг на друга).
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, чуть прогнут в поясе.
  3. Если у вас плохая растяжка мышц задней части бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Основное — крепко зафиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам по-прежнему сложно держать туловище в таком положении, прилягте на горизонтальную скамью. Вы должны лежать на ней так, чтобы почти вся грудная клетка «вылазила» за ее край (платформа не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
  4. В исходном положении гантели расположены на ровных руках под грудной клеткой. Руки должны быть крепко заблокированы в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как начать выполнять упражнение, но разгибать, или сгибать их в течение подхода строго запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы — заблокированы!
  5. Вдохните и остановите дыхание. Как можно сильней напрягите трапеции и задние дельты и медленно разведите гантели в стороны, приоритет должен стоять на том, что бы поднять их как можно выше.
  6. Примите к сведению: руки должны двигаться чрезвычайно в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Не отводите гантели ни вперед, ни назад.
  7. Когда руки выпрямлены локти должны быть немного выше, чем линия спины.
  8. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в изначальное положение. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.

  1. Осанка должны быть всегда ровной, и в тоже время немного согнутой в пояснице. Следите за спиной во время этого упражнение, и не округляйте её, потому как это травмоопасно.
  2. Остановка дыхания во время не только делает устойчивым положение туловища, но и делает вас сильнее.
  3. Чтобы максимально нагрузить задние дельты, опускайте плечи в начальной позиции и поднимайте гантели немного выше линии спины, но при этом не скрещивайте лопатки вместе.
  4. Что бы максимально сократить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно сводите лопатки в верхней точке.
  5. Не берите слишком большие веса. Потому как тяжелый вес усложнит выполнение упражнения технически правильно и приблизят к травмированию.
  6. Держите руки ровными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагрузка на задние дельты.
  7. Варианты выполнения упражнения — скрещивающиеся разведения в кроссовере. Поставьте платформу в центре кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы оказались на одном уровне с нижними блоками. Приделайте D-образные ручки к тросам, пересекающимся через эти блоки, и, скрещивая тросы, начинайте разведение гантелей в наклоне . Но кроссовер, в отличии от гантелль, имеет огромный недостаток — вы не можете выполнять разведения гантелей в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня дельт вам мешают сведенные тросы.
  8. Второй вариант — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В начальном положении вы опираетесь на коленях левой рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподнятым (в противном случае во время возвращения в начальное положение рукоятка будет задевать пол).

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки дельтовидных мышц. Перед разведениями гантелей в наклоне поработайте на / , стоя/сидя, подъемы перед собой и .

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей в наклоне выделяют нагрузку на заднюю головку дельт и используются для того, чтобы увеличить рельеф данной группе дельт, добавить «полосатости» и выделить их на фоне мышц спины.
Вписав разведения гантелей в наклоне в программу упражнений, вы увеличите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно подносите руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Запомните: чем мощнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Видео — Разведение гантелей в наклоне

Второе видео — Разведения гантелей в наклоне

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (бицепс)

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — одно из самых эффективных упражнений для развития длинной головки двуглавой мышцы. Это связано с тем, что, сгибая руки на позади вашего тела, вы биомеханически смещаете акцент на внешние мышечные волокна двуглавой мышцы плеча — длинную голову — единственную область двуглавой мышцы, которая пересекает плечевой сустав.

Из этого туториала Вы узнаете, как выполнять сгибание рук на бицепс на наклонной скамье, а затем обсудим преимущества этого движения, а также возможные альтернативы и вариации.Наконец, мы закончим с часто задаваемыми вопросами по наклонной DB curl.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, подробности

  • Основные мышцы : Двуглавая мышца плеча
  • Вторичные мышцы : Брахиорадиалис, плечевая мышца, сгибатели предплечья
  • Тип упражнения : Сила
  • Механика упражнений : Изоляция
  • Уровень сложности
  • : Промежуточное оборудование Требуется : Гантели, регулируемая скамья

Как правильно выполнять наклонные сгибания рук с гантелями

  1. Установите спинку регулируемой скамьи под углом 45 градусов.Как вариант, расположите подушку для спины под углом 60 градусов, если вам так удобнее.
  2. Возьмите две гантели нижним хватом.
  3. Сядьте на скамью и лягте, прижав плечи к спинке.
  4. Пусть гантели свисают по бокам, немного позади тела.
  5. Сгибает вес к плечам, удерживая локти неподвижными.
  6. Продолжайте поднимать, пока нижняя сторона предплечий не коснется силового контакта с вашим бицепсом.
  7. Удерживайте сокращение на долю секунды, а затем опускайте вес под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
  8. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье имеют ряд явных преимуществ, которых просто нет в обычных упражнениях на бицепс. Итак, вот что вы можете ожидать, когда будете регулярно выполнять сгибания рук сидя в наклоне.

Лучшее развитие длинной головы

В отличие от короткой (внутренней) головки бицепса, длинная (внешняя) головка пересекает плечевой сустав и становится более активной, когда вы сгибаете руки за туловище.Это важно, потому что у многих лифтеров длинная голова развита сравнительно хуже, чем у их короткой головы.

Таким образом, регулярно выполняя сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, вы естественным образом будете формировать симметричные руки, создавая более сбалансированные бицепсы.

Точно так же длинная головка является частью бицепса, которая отвечает за создание неуловимой вершины бицепса. Поэтому, сделав сгибание рук на наклонной скамье одним из ваших основных упражнений, вы также разовьете бицепсы, которые будут выглядеть полнее со всех сторон, особенно если смотреть в согнутом положении сзади.

Вы также можете ознакомиться с нашим сравнением наклонных сгибаний и сгибаний рук проповедника, если хотите узнать, как наклонные сгибания складываются в другое популярное упражнение для рук.

Постоянное напряжение мышц

В отличие от других упражнений, сгибание гантелей в наклоне сидя обеспечивает постоянное напряжение мышц на протяжении всего подъемного движения, которое становится все более сложным, чем выше вы сгибаете вес. [1]

Это означает, что ваши бицепсы должны создавать больше силы и, следовательно, больше работать над поднятием тяжестей.В свою очередь, это дополнительное усилие приводит к более высокому уровню механического напряжения, которое является основной движущей силой гипертрофии мышц.

Таким образом, конечным результатом для вас будет лучшее развитие бицепса, если вы будете выполнять сгибания рук на наклонной скамье на регулярной основе вместе со здоровой диетой с высоким содержанием белка и хорошим режимом восстановления. [2]

Приветствует использование хорошей формы

Многие лифтеры имеют тенденцию поднимать вес во время сгибания рук на бицепс, пытаясь поднять большие гантели.Эта практика не только увеличивает риск травм, но также не приводит к дополнительной стимуляции бицепса. [3]

В конце концов, дополнительное сопротивление, которое вы можете поднять, используя неправильную форму, в основном распространяется на другие мышцы — спину, ноги, бедра, плечи и т. Д., — которые вы используете для увеличения веса.

А вот с наклоном сгибаний , использовать правильную технику намного проще. Это потому, что ваши ноги, бедра и спина стабилизированы относительно скамьи с отягощениями и, следовательно, не могут создавать импульс, который помог бы вам поднять гантели.

Просто держите локти неподвижными, пока сгибаетесь. Хотя допустить умеренное движение плеча или — это нормально (в конце концов, бицепс — это сгибатель плеча), движение не должно быть чрезмерным.

Другими словами, не превращайте сгибания рук на наклонной скамье в подъемы вперед.

Альтернативные варианты и варианты подъема гантелей на наклонной скамье

Существует более 7 типов подъемов гантелей на бицепс на наклонной скамье, которые вы можете выполнять, чтобы накачать руки.Наилучший вариант для вас зависит от ваших целей и наличия оборудования, поэтому не стесняйтесь читать руководства ниже, чтобы узнать, какая версия вам больше нравится.

Сгибание рук на наклонной скамье: часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при наклонных сгибаниях?

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в первую очередь прорабатывают длинную головку двуглавой мышцы плеча. Из-за большого сгибания локтя в упражнении, наклонные сгибания DB также тренируют плечевые и плечевые мышцы. Кроме того, движение нацелено на сгибатели предплечья и, в гораздо меньшей степени, на разгибатели предплечья.

Какой угол наклона скамьи следует использовать для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье?

Угол от 45 до 60 градусов является оптимальным углом наклона скамьи для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Если вы увеличите угол слишком далеко от рекомендованного верхнего значения, ваши бицепсы не будут растягиваться должным образом. Точно так же, если вы установите слишком низкий угол наклона скамьи, ваши бицепсы не получат хорошего сокращения.

Сколько подходов сгибаний рук на наклонной скамье вы должны выполнить?

Выполните 3-5 подходов сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье и делайте от 6 до 12 повторений в каждом подходе.Этот подход позволяет вам поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы разрушить быстро сокращающиеся мышечные волокна, но он также позволяет вам делать достаточное количество повторений для накопления достаточного тренировочного объема, что очень важно для роста мышц.

Подходит ли сгибание рук на бицепсе под наклоном для набора массы?

Да, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение для набора массы. Это связано с тем, что они подвергают бицепс сильному механическому напряжению, которое, помимо выполнения достаточного тренировочного объема, важно для стимуляции гипертрофии.

Заключение: Насколько эффективны наклонные сгибания рук?

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье очень эффективно для наращивания бицепсов. Штангисты десятилетиями добивались отличных результатов от наклонных сгибаний, и это упражнение также имеет впечатляющий послужной список в научной спортивной литературе.

Кроме того, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение для начинающих тренирующихся, которые все еще изучают веревки для силовых тренировок. Поскольку верхняя часть тела стабилизирована на скамье, а ступни твердо стоят на полу, вероятность ошибки гораздо меньше, потому что вы не можете так же эффективно поднимать тяжести с помощью других мышц.

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что плечи прижаты назад, когда вы сгибаете гантели. Многие начинающие тяжелоатлеты выкатывают плечи вперед из-за утомления бицепса, чтобы создать импульс. Тем не менее, вам гораздо лучше использовать более легкий вес и поднимать упражнения в правильной форме, потому что вы будете держаться подальше от травм и создадите большее напряжение в целевых мышцах.

Список литературы

  1. Оливейра, Л. Ф., Матта, Т.Т., Алвес, Д. С., Гарсия, М. А. С., и Виейра, Т. М. М. (2009). Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при выполнении различных упражнений на сгибание рук с гантелями. Журнал спортивной науки и медицины , 8 (1), 24–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24150552/
  2. Leal, D. (2020, 28 июля). Лучшие советы по питанию для роста мышц . Очень хорошо подходит. https://www.verywellfit.com/are-you-eating-for-muscle-3121316
  3. Jonasson, P., Halldin, K., Karlsson, J., Торесон, О., Хваннберг, Дж., Свард, Л., и Баранто, А. (2011). Распространенность суставных болей в конечностях и позвоночнике в пяти группах лучших спортсменов. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия , 19 (9), 1540–1546. https://doi.org/10.1007/s00167-011-1539-4

Выполняйте жим лежа на наклонной скамье для более сильной и большой груди (с советами по форме и вариантами)

Жим лежа на наклонной скамье — это вариант традиционного Жим лежа, при котором скамья располагается под углом примерно 45 градусов.В результате наклонное положение больше ориентировано на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч, чем на стандартную плоскую скамью.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о жиме лежа на наклонной скамье, чтобы помочь вам построить более сильную и большую верхнюю часть тела.

    1. Форма для жима лежа на наклонной скамье
    2. Преимущества жима лежа на наклонной скамье
    3. Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье
    4. Ошибки жима лежа на наклонной скамье
    5. Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье
    6. Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье Форма

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья.Вот ваши три варианта:

  • Во многих спортзалах есть скамья на наклонной скамье, предназначенная для выполнения упражнений. Это ваш лучший вариант.

  • Если такой возможности нет, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее примерно на 45 градусов и поместить в стойку для силовых / приседаний.

  • Наконец, вы можете сложить минимум четыре плиты на земле и поставить на нее один конец плоской скамейки, чтобы получить небольшой наклон.

Что касается вторых двух вариантов, убедитесь, что вы проверили настройку с пустой штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что скамья, высота штанги и английские булавки (если вы их используете) находятся в правильном положении.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью и поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица находилась на высоте примерно 6 дюймов над сиденьем. Теперь соскользните вниз так, чтобы ягодица оказалась на сиденье, не отрывая ступней от земли. Напрягите ягодицы и корпус. Узнайте больше об этой настройке здесь.

Шаг 2: Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч и держите ее как можно крепче. Снимите штангу и перенесите ее прямо на плечи, держа руки прямыми.Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и опустите штангу с контролем к верхней части груди. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к вашему телу.

Шаг 4: Вбейте ступни в землю и резко нажмите на гриф вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором задействованы несколько суставов и мышц.Как вариант традиционного жима лежа на скамье, оно считается одним из лучших упражнений для создания более сильной и крупной верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на многие из тех же крупных мышц верхней части тела, что и плоский вариант. Однако угол пресса переносит работу на верхнюю часть груди и плечи. Ваши плечи продолжают брать на себя большую часть работы по мере увеличения угла скамьи, пока скамья не станет вертикальной, и это станет жимом от плеч.

Упражнение можно выполнять с большим весом, чтобы развить максимальную силу, или с легким весом, чтобы увеличить силу или размер, в зависимости от вашей цели.Из наклонного положения труднее выполнять жим, поэтому вы не сможете поднять столько веса, сколько можете на ровной скамье. По этой причине многие неопытные лифтеры склонны избегать жима лежа на наклонной скамье. Тем не менее, тренировка ваших слабых мест с помощью жима лежа на наклонной скамье — один из самых простых способов построить более сильный плоский жим лежа и более округлую верхнюю часть тела.

Проработанные мышцы для жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь прорабатывает ключичную головку большой грудной мышцы или верхнюю часть груди.Он также прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс (заднюю часть руки). При правильном выполнении это должно быть движение всего тела с использованием мелких мышц плеч, крупных мышц спины, кора и даже ягодиц.

Ошибки жима лежа на наклонной скамье

Опускание штанги к животу

Траектория штанги в жиме лежа идет от плеч до груди. Однако это вызывает проблемы в жиме лежа на наклонной скамье из-за угла подъема.Если вы опустите штангу к животу, ваши плечи наклонятся вперед, и штанга захочет выпасть вперед из ваших рук. Мои бицепсы упорно работали, чтобы не дать штанге упасть, просто демонстрируя эту ошибку.

Поднимите руки

Многие люди испытывают боль в плече при жиме на наклонной скамье. Первое, что нужно проверить, — это положение локтя. Ваши руки разлетаются в стороны? Если это так, то вы подвергаете плечи огромному стрессу и не находитесь в оптимальном положении для наращивания силы.Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Отскок штанги от груди

Это запрет на все вариации жима лежа. Прикасаться штангой к груди — это нормально, но не подпрыгивать. Это жульничество и опасно, особенно когда начинаешь поднимать тяжелый вес. Если вам нужно подпрыгивать, вам, вероятно, понадобится более легкий вес.

Борьба с болью в плече

В этом упражнении ни в коем случае нельзя бороться с болью в плече.Если вы обнаружите, что у вас болит плечо, сначала попробуйте исправить ошибки, указанные выше, и убедитесь, что вы расправляете плечи, потянув их вниз и назад. Если это не помогает, уменьшите наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для жима.

Есть и другие ошибки формы, которые применимы к каждому варианту жима лежа, о которых вы можете узнать больше здесь.

Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье

Есть два варианта этого упражнения, которые будут немного по-другому решать вашу верхнюю часть тела.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — наиболее очевидный вариант. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить стабильность плеч и уравновесить силу между левой и правой стороной. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это также будет немного легче для ваших плеч, потому что ваши руки не зафиксированы на прямой штанге.

Однорычажный пресс для наземных мин

Это упражнение идеально подходит для тех, кто испытывает боль в плече во время выполнения упражнения или занимается спортом над головой, например, бейсболистом или теннисистом.Это упражнение позволяет лопаткам двигаться в полном диапазоне движений для безболезненной тренировки верхней части тела.

Наклонный жим с шестигранной головкой

Сожмите вместе умеренно тяжелые веса как можно сильнее, одновременно нажимая, чтобы получить массивную накачку груди и нарастить грудные мышцы.

Помимо этих трех упражнений, вариации во многом зависят от того, как вы подходите к выполнению упражнения. Вот несколько примеров:

  • Измените темп подъема, опустившись на 3-5 секунд и взорвавшись.

  • Используйте около 50 процентов от вашего максимума и выполняйте повторения как можно более взрывно.

  • Добавьте ленты или цепи для компенсации сопротивления.

Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Вот несколько вариантов тренировок с боковыми подъемами:

Силовая тренировка жима лежа на наклонной скамье

Суперсет-тренировка жима лежа на наклонной скамье

Выполняйте упражнения подряд без отдыха между движениями.

Жим от всего тела на наклонной скамье

Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу, не отдыхая между ними.

  • Жим лежа на наклонной скамье — 3 × 12

  • Обратные выпады с гантелями — 3 × 12 на каждую ногу

  • Ленточные тяги — 3 × 20

  • TRX / Swiss Ball Сгибание подколенных сухожилий — 3 × 12

СВЯЗАННЫЕ:

7 вариаций подъема на заднюю дельту для максимального роста!

Тренировки в пустом спортзале — явление чудесное.Вы можете делать суперсеты по своему желанию, использовать любое оборудование, какое захотите, и продолжить тренировку, эквивалентную суматохе за покупками! Однако чаще всего тренажерные залы забиты людьми, и обычно создается впечатление, что все они выстраиваются в очередь за тем тренажером или оборудованием, которое вам нужно.

Умение ориентироваться в тренажерном зале, то есть знание того, как похожие упражнения могут быть заменены друг на друга, особенно полезно, когда тренажерный зал переполнен и на каждом оборудовании, которое вы хотите, есть кто-то.Если в вашем первом выборе оборудования есть линейка, это не значит, что вы не можете смотреть на вариант B или даже на варианты C и D.

На самом деле, хотя отказ от любимого оборудования может показаться разрушительным, на самом деле это может быть замаскированным благословением. Знание нескольких вариантов упражнений на самом деле имеет решающее значение для максимального развития мышц. Различное оборудование и приспособления воздействуют на ваши мышцы с помощью уникальных нагрузок и углов, что может дать новые стимулы для роста мышц.

Штанги, гантели, тренажеры, тросы и тренажер Смита — все они имеют свои преимущества по сравнению друг с другом, и ни один из них не тренирует мышцы точно так же.В конечном итоге, когда вы включаете все эти типы оборудования в свои тренировки, вы более полно прорабатываете мышцы и менее склонны выходить на плато в любом конкретном упражнении.

Rock Your Rear Delts

В этой статье я познакомлю вас с подъемами на задние дельты, односуставным движением для задних (задних) дельт, и расскажу о семи вариациях, которые вы можете использовать для этого основного упражнения. Каждое из семи движений немного отличается, а это значит, что ваши тренировки всегда могут иметь небольшие или незначительные изменения.Если вы застряли в колее или достигли тренировочного плато, это разнообразие движений действительно может помочь.

Однако не считайте этот совет специфическим для задних дельт. В конечном счете, оптимизация роста мышц означает знание того, как выполнять данное упражнение разными способами, и включение каждого варианта в свои тренировки в тот или иной момент. Вы не только станете более быстрым бодибилдером в тренажерном зале, но и станете более крупным!

Подъемы на задние дельты с вариациями

1. Стоя в наклоне с гантелями

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя, когда вы согнуты в бедрах, слегка согнув колени и выгнув нижнюю часть спины.Это позволяет вам использовать небольшой английский язык тела через колени и бедра, чтобы держать вес в движении. Вытяните гантели по сторонам по широкой дуге как можно выше, сохраняя легкий сгиб в локтях.

2. Сидя в наклоне с гантелями

Движение здесь такое же, как и в версии стоя, но когда вы делаете это сидя, обмануть намного сложнее, поэтому это движение сложнее, чем когда вы стоите. Обычно вам приходится использовать меньший вес, потому что вы не можете создать такой импульс через нижнюю часть тела.

3. Сидя в наклоне на наклонной скамье

Это еще один вариант рейза на задние дельты, который снижает импульс. Здесь вы лежите на скамье с умеренным наклоном и выполняете те же движения, что и выше. Подтяните ноги, чтобы стабилизировать тело. Завершая подъем, старайтесь прижимать грудь к подушке, чтобы уменьшить инерцию.

4. Стоя в наклоне с одной рукой с гантелью

Когда вы держите свободную руку за скамейку для стабилизации тела, этот вариант позволяет вам сосредоточиться на каждой стороне индивидуально и исправить любой дисбаланс силы.Опять же, стоя, вы также можете создать небольшой импульс через колени и бедра.

5. Перевернутое сидение на тренажере для грудной клетки

На тренажерах вам не нужно беспокоиться об управлении схемой движения, что особенно полезно в конце тренировки, когда вы очень утомлены и испытываете проблемы с управлением дугой движения.

Этот тренажер заставляет вас зафиксировать руки в слегка согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть дурная привычка разгибать руки в конце диапазона движений.Это движение также можно выполнять одной рукой за раз.

6. Стоять двумя руками с использованием верхних тросов

В тросах линия тяги идет сбоку, а не под действием силы тяжести, как при использовании гантели. Это означает, что изменяется угол натяжения задней дельты, которая воздействует на мышцу несколько иначе, чем при использовании гантели. Кроме того, в нижнем положении этого варианта задняя дельта не отдыхает, потому что на ней все еще есть напряжение, пока пластины не касаются стопки.Это постоянное напряжение может стимулировать дальнейший рост.

7. Стоя, наклонившись, одна рука на нижнем тросе

Это упражнение похоже на версию с гантелями на одной руке, с преимуществом тяги, идущей через ваше тело, а не прямо вниз. Вы также получаете возможность работать с каждой стороной индивидуально. Было бы легче потерять ручку и взять резиновый мяч, чтобы держать руку в нейтральном положении (ладонь обращена внутрь).

Смешайте

Теперь, когда вы знаете несколько вариантов для задних дельт, займитесь тренажерным залом и попробуйте каждый из них, чтобы получить полный эффект.Не ограничивайтесь вариациями этого упражнения. Ищите новые и интересные способы выполнения всех ваших основных движений, чтобы вы никогда не застряли в ожидании в тренажерном зале, никогда не скучали и всегда продолжали расти!

Это простое упражнение поможет вам добиться большей ловкости | Инструкция

Распространенной ошибкой обычных игроков в гольф является зацикливание на даунстриге и подбрасывание клюшкой мяча. Обычно это приводит к потере мощности, плохому контакту и неприятному срезу.Попробуйте это упражнение от ведущего тренера Тайлера Кэмпбелла, чтобы добиться правильного переноса веса и развить большую скорость, научившись сильнее отталкиваться от земли.

Кэмпбелл, главный тренер гольф-центра в Риджфилде, штат Коннектикут, говорит, что жим гантелей одной рукой с вращением отлично подходит для игроков в гольф, потому что он учит их отталкиваться от земли и подниматься вперед во время вращения — два основные ключи к сильным ударам в гольф.

Держа гантель в правой руке на уровне плеч, поставьте бедра и ступни прямо перед собой.Затем сделайте четверть приседания и перенесите вес на правый бок. Используя землю, одновременно нажмите гантель вверх, поворачивая бедра и грудь влево. Вы должны закончить на левой ноге, правый бицепс на одной линии с головой. Как только вы привыкнете к движению, попробуйте вращаться быстрее и по-настоящему подтолкните гантель вверх.

Кэмпбелл демонстрирует правильную форму ниже:

Если вы обнаружите, что зависаете, у вас, вероятно, такая же проблема с вашим замахом в гольф.Попробуйте исключить гантели из уравнения и просто сконцентрируйтесь на движении с правой ноги на левую во время поворота. В этом упражнении вы должны сосредоточиться на том, чтобы полностью перенести свой вес. Подумайте, загрузите и взорвите .

Ищете дополнительные упражнения для гольфа, которые помогут вам наносить более длинные и прямые удары? Узнайте больше о полной программе Тайлера Кэмпбелла «Fast-Track Fitness» в школах Golf Digest.

Ознакомьтесь со всеми фитнес-программами, доступными в школах Golf Digest, с 14-дневной бесплатной пробной версией — только в этом месяце.Повысьте свою силу, подвижность и уровень энергии и узнайте, что небольшая тренировка в межсезонье может сделать для вашей игры. (Подсказка: вам понравится.)

Сила плеч — сила

Размахивая руками на волейбольной площадке становится все мощнее

Тренажерный зал легко может стать местом, где люди приходят на работу и самостоятельно сосредотачиваются на укреплении своих слабостей. NDSU борется с таким образом мышления с помощью того, что они называют правилом 90 процентов.


Шаг 1
— Возьмите набивной мяч от 6 до 10 фунтов и встаньте, расставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени.


Шаг 2
— Ваше первое движение — подпрыгнуть, держа медицинский мяч над головой.


Шаг 3
— После приземления уклонитесь вправо.


Шаг 4
— Прыгайте еще раз, держа медицинский шар над головой.


Шаг 5
— После приземления вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Шаг 1 — Возьмите две гантели и отрегулируйте скамью, чтобы она лежала под углом 45 градусов.


Шаг 2
— Чтобы занять исходное положение, поднимите обе гантели над головой, но слегка расположите их над передней частью тела, зафиксировав локти.

Шаг 3
— Опустите правую руку так, чтобы она снова оказалась на груди, чуть ниже плеча. Держите левую руку в заблокированном положении над головой.


Шаг 4
— Поднимите правую руку в исходное положение и повторите движение левой рукой, удерживая правую руку заблокированной.

Шаг 5 — Продолжайте чередовать движения правой и левой рукой, пока не достигнете шести повторений для каждой руки.

Шаг 1 — Возьмите штангу и поместите ее перед плечами. Колени должны быть слегка согнуты, ступни на ширине плеч.

Шаг 2 — Поднимайте штангу вверх только руками. Не сгибайте колени и не выгибайтесь назад, чтобы облегчить подъем.

Шаг 3 — Отжимаясь, убедитесь, что штанга немного впереди вашего тела, чтобы обеспечить безопасное движение и избежать ударов плеч.

Шаг 4 — Верните штангу вниз перед плечами и повторите подъемное движение.

Правило «90 процентов»

NDSU Athletics придерживается простой философии, которой придерживается каждая команда. Джейсон Миллер, директор по спортивным характеристикам олимпийских видов спорта, называет эту философию «правилом 90 процентов».

«Если мы собираемся выбирать упражнения, 90 процентов команды смогут выполнять эти упражнения», — сказал Миллер. «Мы хотим, чтобы наши спортсмены тренировались как команда.Мы хотим работать вместе, мы хотим много работать и иметь возможность подталкивать друг друга. Если вы тренируете группу по отдельности, они не будут в этом сильно увлечены. Итак, если они тренируются как команда на практике, вы тренируете их как команду здесь (в тренажерном зале) ».

(Фото Кимберли Хилл / NDSU Athletics) Джуниор Джессика Йоргенсен разворачивает плечо и атакует мяч в начале этого сезона против Форт-Уэйна.

Правило 90 процентов восходит к созданию культуры зубров.Перечень принципов обучения — один из пяти ключевых факторов, определенных Миллером для развития успешной программной культуры в NDSU. Четвертый ключ в принципах обучения — делать все о команде. Если вы тренируете их как команду в тренажерном зале, они с большей вероятностью будут играть в команде во время соревнований.

Наряду с командным обучением, другие ключевые принципы тренировочных принципов Миллера заключаются в том, чтобы верить в свое собственное послание, помнить, что развитие — это прогресс, всегда осваивать простые вещи и никогда не меняться ради изменений.

Волейбольная команда Bison каждый сезон представляет различные типы спортсменов. Некоторые первокурсники имеют больше опыта в тренажерном зале, чем другие, но оценка студентов-спортсменов остается неизменной перед каждым сезоном.

В конце концов, цель Миллера не в том, чтобы все волейболисты поднимали одинаковый вес. Его цель — развить более сильных студентов-спортсменов по всем направлениям и сделать их лучше и сильнее, когда они на площадке.

Миллер также не хочет сосредотачиваться на спортивных упражнениях. Три упражнения, показанные здесь, популярны в волейбольной команде, но развитие силы плеч является обязательным для всех в NDSU. Он говорит, что оставит тренировку спортивных навыков ради практики.

Махи гантелями в стороны стоя. Сильные плечи с махами гантелей стоя

Если вы хотите накачать большие и широкие плечи, то вам не обойтись без такого классического упражнения как: махов гантелей в стороны … Это упражнение отлично развивает средний пучок дельт, который отвечает за ширину плеч (то, что сразу бросается в глаза и подчеркивает вашу спортивную форму тела).

Махи гантелями в стороны, стоя или сидя — это базовое упражнение, предназначенное для проработки средней дельтовидной мышцы. В него также входят трапеция и надостная мышца (мышца треугольной формы, расположена на лопатке).

Правильная техника выполнения упражнения «Махи гантелями в стороны стоя»:

Напомню, что плечи — одна из самых слабых частей тела.Плечевой сустав очень сложный, так как здесь много связок и различных суставов. Поэтому, чтобы не получить травму, обязательно нужно хорошо разминаться и разминать плечи.

  1. Подберите гантели.
  2. Расправьте плечи, держите спину прямо и немного подтолкните корпус вперед.
  3. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите дельтовидные мышцы и осторожно разведите руки с гантелями в стороны (руки должны быть слегка согнуты в локтях).

Правильная техника выполнения упражнения «Маха вбок сидя»:

Техника выполнения махов гантелей сидя практически не отличается от махов гантелей стоя, за исключением того, что в этом положении исключается помощь спины и ног (читинг), что позволяет лучше подчеркнуть нагрузку на дельтовидные мышцы. .

  1. Сядьте на скамью, расправьте плечи, держите спину прямо.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите дельтовидные мышцы и осторожно разведите руки с гантелями в стороны (при этом руки должны быть слегка согнуты в локтях).
  3. Поднимите руки, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как трапеция включится в работе).
  4. Плавно опустите гантели, выдыхая через рот.
  5. Упражнение следует выполнять без рывков.
  6. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
  7. Расслабьтесь на 1-2 минуты и переходите к следующему подходу.

Советы по упражнениям:

  • Не гонитесь за отягощениями (это упражнение — основная техника).Отрегулируйте вес таким образом, чтобы вы могли делать запланированное количество раз с идеальной техникой.
  • При выполнении упражнения мах гантелей в стороны, стоя или сидя, поверните руки внутрь (поднимая мизинец вверх, а большой палец вниз). Представьте, что вы держите в руках две чашки с водой и при каждом взмахе раскладываете кисти таким образом, чтобы вылить воду на пол.
  • При раскачивании гантелей в стороны локти не должны опускаться вниз или отставать от рук.Руки, предплечье, локоть и плечо всегда должны находиться в одной плоскости.
  • Не поднимайте руки выше уровня плеч. Если поднять руки выше линии плеч, то в работу включается трапеция.
  • При выполнении этого упражнения можно прибегнуть к читерству в последних повторениях, помогая толкать гантели ногами.
  • Махи гантелями в стороны в сидячем положении подчеркнут нагрузку на работающую мышцу, исключая читерство. Также, используя скамейку со спинкой, можно стабилизировать позвоночник.

( 4 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

В сегодняшней статье мы снова остановимся на упражнении на развитие дельтовидных мышц — махе стоя с гантелями.

Упражнение в основном несет нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц. За счет изолированности и целенаправленной нагрузки на один пучок мышц махи гантелями стоя помогут создать развитые шаровидные плечи.

Характеристика упражнений

Как вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимы — на переднюю часть плеча (,) и тяги — на середину и заднюю часть плеча ().

Развитый средний и задний пучок создает сферическую форму плеча и привлекает внимание своей эстетикой, показывая широкие плечи под рубашкой или майкой.

На самом деле это упражнение не редкость в современных спортзалах. Уж больно популярны. Но обладательниц шаровидных плеч мало. Что является причиной этого?

Хотя на первый взгляд упражнение кажется простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что сокращаются именно целевые мышцы, а вспомогательные отключены, чтобы иметь возможность выключить свое эго (вы растете мышцы, а не отжимания тяжестей — это две большие разницы).

При фиксации руки в локтевом суставе все движения происходят исключительно в плечах. Он изолирован. Те. если вы осваиваете упражнение технически правильно и умеете работать с нужной мышцей (а она здесь одна), то ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки делают посетители тренажерного зала при выполнении этого упражнения?

  • Адское мошенничество. Используя большой вес, становится невозможно работать исключительно в плечевом суставе.На помощь приходят качания, броски веса, рывки и т. Д. Все инерционные движения не приводят к гипертрофии мышц. Привести к гипертрофии мышц мышечных сокращений под нагрузкой в ​​определенном временном диапазоне.
  • Подъем локтей выше уровня плеч. Это приводит к подъему плеч трапециевидной мышцей. Он намного массивнее и прочнее небольшого среднего пучка дельтовидных мышц и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете тренировать трапециевидную мышцу, а не средний пучок дельт.Поэтому всегда держите плечи как можно ниже в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на уменьшении среднего пучка дельт, представьте, что в исходном положении вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача — вылить воду из кувшина, подняв локоть вверх. Плечо в этом случае опустится. Постройте все движения в локтях. Потяните гантели локтями вверх и в стороны.

Махи гантелями стоя: техника выполнения

В исходном положении гантели располагаются перед собой.Ладони смотрят друг на друга. Корпус слегка наклонен вперед, поясница отклонена, колени слегка согнуты.

Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы на протяжении всего подхода под углом примерно 120 °. Плечи опущены.

С нижней точки на выдохе начните разводить гантели. Разводите локти в стороны и вверх, при движении поднимайте также мизинец. Как только локоть достигнет уровня плеч, немного задержитесь, а на вдохе начните медленно опускать гантели вниз перед собой.

Все движения происходят в плоскости плеч. Отклонения вперед или назад недопустимы. В самой нижней точке не приближайте гантели друг к другу и не делайте пауз, остановите движение в бедрах и сразу начинайте подъем — так вы не дадите отдыху целевым мышцам.

На протяжении всего упражнения ощущайте сокращение среднего пучка вверху и растяжение его внизу. Эта маленькая мышца просто сгорит от набухания крови, если вы все сделаете правильно.

Для максимального эффекта изоляции и концентрации махайте гантелями одной рукой. Это действительно работает и позволяет тренироваться более эффективно.

Махи гантелями стоя: видео

Чтобы лучше понять, как правильно выполнять махи гантелями стоя, видео ниже расскажет и наглядно покажет все основные особенности техники выполнения этого упражнения.

Есть много упражнений для тренировки дельтовидных мышц. Разведение гантелей стоя или проводка — одно из них.Технически это простой ход, но часто он делается неправильно. В результате человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа с мышцами

В этом упражнении мышцы плеча работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтовидных мышц. Дельты небольшие и легко повреждаются. Поэтому при выполнении упражнений важно тщательно, без лишней спешки подбирать веса. Правильное выполнение движений также является обязательным условием.

Если вы делаете разведение гантелей стоя или сидя с нарушением техники, то нагружаете нецелевые мышцы и увеличиваете риск разрывов и растяжений.

Уязвимость плеча

Любой, кто хоть раз в жизни повредил дельтовидную мышцу, знает, почему это может произойти. Более того, бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). И во время одного из повторений почувствовал боль.

Дельты расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кость, постепенно стирая их поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Слезы возникают из-за неправильной техники, плохой разминки и других нарушений. Но воспаление связано с такими особенностями плеч.

Гантели стоя — тоже относительно травматичный элемент работы плеч. Таким образом, технологии находятся на переднем крае.

Еще одна причина, по которой чаще всего травмируются дельтовидные мышцы, — их скопление.

При выполнении упражнений в зале дельты работают при всех жимах штанги и гантелей, разводя их под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудью, ваши плечи работают. Вы качаете трицепс базой — они работают так же. Вы делаете отжимания на брусьях или подтягивания — а потом включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействуется задний пучок дельтовидных мышц. В любом случае, разводить руки в такие дни — не лучшая идея.

Правила тренировок Дельта

Чтобы плечи служили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций при поднятии рук с гантелями стоя (лучше не делать этого сидя, т.к. ноги в таком положении будут мешать правильному опусканию гантелей):

  • Дозируем нагрузку.Если у вас сегодня был жим лежа, спреды и другие жимы, вы не сможете тренировать передний и средний пучки дельтовидных мышц.
  • Если сегодня делали упражнения для спины, значит, вы нагружали дельтовидные мышцы спины. Тренируйте передние и средние связки, если хотите в этот день тренировать дельтовидные мышцы.

Лучший вариант тренировки плеч — день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи можно дать сложную нагрузку, начиная от жима лежа, и заканчивая поднятием гантелей стоя.

Техника разбавления

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтовидных мышц. При неправильном выполнении этого упражнения нагрузка переносится на переднюю балку. А если совсем не так — то обратно (для этого нужно постараться).

При неправильном выполнении подъем гантелей в стороны из положения стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что нехорошо.Подъем гантелей в стороны — изолированное упражнение на боковую пучок дельт, и ничего больше.

Перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Выберите место перед зеркалом, вам нужно будет стоять лицом к нему. Возьмите небольшой вес — 3-4 кг. Теперь научимся правильно качать гантелями стоя. Кстати, правильное название упражнения — разведение гантелей в стороны при стоянии, но это часто называют разводкой и раскачиванием и тому подобным.
  2. Расправьте плечи, ступни поставьте на ширину плеч. Смотрите прямо в зеркало. Слегка согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их в стороны от тела. Руки слегка выдвинутся вперед, пока вы согнуты в локтях.
  3. Гантели нужно брать так, чтобы ладони были обращены к телу. Это исходное положение.
  4. Теперь внимание: начинаем отведение так, чтобы локти были повернуты назад и вверх.Поднимите руки параллельно полу. Некоторые называют это упражнение «кувшинами», потому что движение похоже на выливание воды из кувшинов. Если ваши локти не направлены вверх, вы не будете поворачивать руки так, чтобы вода вылилась из кувшинов. Представьте, что гантели — это кувшины.
  5. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и опустите руки назад.

Повторите отведение света 10-15 раз для разогрева. Затем работайте с правильным весом.

Отводим руки без рывков, исключительно усилием дельтовидных мышц, не меняя угла сгибания в локтевом суставе.Останавливаемся, когда руки доходят до линии, параллельной полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно выполнять с одной гантелью. Когда занят второй или в зале только одна гантель с таким весом, вариант на одной руке вам очень поможет. Рекомендуем держаться другой рукой за какую-то опору, чтобы исключить лишние колебания тела.

Боковые подъемы гантелей одной рукой, как и разведение, удобнее делать стоя, нежели сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведены несколько вещей, на которые следует обратить внимание при включении упражнения в программу тренировок:

  • Подъем гантелей в стороны (разведение) выполняется с точно отрегулированным весом. Если вес небольшой, эффекта не получится. Если он большой, пострадает техника — вы еще больше согнете в локтях, чтобы облегчить упражнение.
  • Если поднять руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы.Сделайте это, если в ваших планах тренировка на трапеции.
  • Если вы махнете руками локтями вниз, нагрузка будет распределена между передним и средним пучками дельтовидных мышц. В результате вы не будете обновлять ни то, ни другое.
  • Если схитрить руками, например прыжком, толку тоже не будет. Быстрее повреждайте сухожилия.
  • Подъем рук производится на выдохе, на вдохе вы возвращаетесь в исходное положение.
  • На последнем повторении можно задержаться в верхней точке на 5-10 секунд.Это укрепит ваши плечи.
  • Для проверки техники выполнения упражнения сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница?
  • Для большей эффективности не следует расслаблять мышцы в самой нижней точке и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтовидные мышцы не отдыхали во время упражнения.
  • Нет рук при отведении супинации.Руки зафиксированы. Работают только плечи. Руки чуть ниже локтей. Это положение позволит вам «вылить воду из кувшинов» вверху.

Основные ошибки

Как только люди не размахивают руками вверх-вниз! Иногда это выглядит очень нелепо и смешно.

Часто новички поднимают руки, опуская локти вниз, не понимая, что они вообще махают.

Подъем гантелей стоя с прямыми руками — тоже серьезная ошибка.С помощью этой техники локоть подвергается ненужной нагрузке. Этого делать не следует. В таком положении сложно контролировать правильное движение плеча.

Подъем гантелей через тяжелые бока — обычное дело в любом тренажерном зале. Новички хотят проявить себя с лучшей стороны, в результате чего ломают технику и только ухудшают ее.

Поэтому, если вы чувствуете, что что-то идет не так и поднятие рук превращается в странные движения тела, в которых вы чувствуете что-то, кроме дельт, не стесняйтесь обращаться за советом к тренеру или более опытному другу.В конце концов, вы пришли в спортзал за силой и здоровьем, а не для того, чтобы уподобиться маленькому цыпленку, который хочет взлететь и машет крыльями.

Это упражнение одно из лучших для проработки среднего пучка дельт. Поскольку он изолирующий, и при правильном выполнении можно отлично увеличить мощность, а главное — объемные характеристики дельт.

Несмотря на свою простоту, это упражнение сложно выполнить правильно. Так как по окончании подхода дельты устают, и возникает желание подключить трапецию к работе (доведение плеч до шеи) или начать читерство.Это, в свою очередь, не позволит полноценно проработать дельты. В результате будут потрачены зря потраченная энергия и время. Поэтому в этом упражнении правильная техника стоит не на последнем месте.

Махи гантелями в стороны можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника выполнения в обоих случаях практически не меняется, поэтому рассмотрим более распространенный вариант стоя.

Техника махов гантелями в стороны:

  1. Возьмите гантели стандартным закрытым хватом (ладони обращены к себе).
  2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Руки слегка согнуты в локтях, а кисти слегка скручены так, чтобы мизинец был выше остальных пальцев.
  3. Вдохните и на выдохе поднимите руки до уровня плеч.
  4. Затем медленно, на вдохе, опустите руки в нижнее (исходное) положение.
  5. В этом положении сцепите руки на мгновение и повторите махи гантелями указанное количество повторений.

Мышцы, задействованные в упражнении

Особенности махов гантелями в стороны:

  • Перед тем, как начать двигать руками, расслабьте трапецию и опустите плечи. В этом положении они зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения. Поднимая плечи, помимо работы будет связана трапеция, снимая нагрузку с дельты.
  • Во время махов локти немного выше запястий.Это позволит правильно направить нагрузку, а именно на среднюю балку дельты.
  • Самая частая ошибка — тяжелые гантели. Многие ребята по неопытности, чтобы не попасться на глаза окружающим, берут невероятные гантели и тянут их чем угодно, а не средними пучками дельт. Не делайте таких ошибок. Начните с небольшого веса и правильной техники, максимально проработав целевую мышцу. А потом, выработав правильную технику, можно увеличивать вес и использовать читерство.
  • Насколько легко узнать, какая из дельтовидных головок получает основную нагрузку? Очень простой. Связка, которая стоит над остальными и выполняет основную работу. Например: когда локти выше запястий, при раскачивании в стороны, то середина выше остальных пучков. Но если опустить локти (руки выше локтей), то передний пучок дельты будет выше среднего, и именно он будет выполнять основную работу. Вот почему нужно держать локти немного приподнятыми.

Раскачивание гантелей в стороны — отличное упражнение, стимулирующее рост дельт, и добавив его в свой арсенал упражнений, можно неплохо увеличить плечи в объеме. Также это упражнение можно совмещать с полноценной проработкой дельт.

Во время тренировок в тренажерном зале большое внимание уделяется развитию мышц плеча, а именно дельтовидной мышцы. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как раскачивание гантелей в стороны.

Позволяет проработать среднюю и заднюю дельту изолированно, что сделает ваши плечи округлыми и широкими.

В частности, мы расскажем о технике выполнения упражнения, какие существуют вариации, а также отметим наиболее частые ошибки, которые допускают начинающие спортсмены. Упражнение направлено на проработку боковых и задних дельт с использованием трапеции.

Боковые махи гантелями — довольно популярное упражнение среди спортсменов по следующим причинам:

  • Упражнение можно выполнять только одной рукой.Это удобно, если, например, у вас травмирована рука.
  • Позволяет симметрично прорабатывать оба плеча.
  • Позволяет локально проработать среднюю или заднюю дельту в зависимости от вариации упражнения.

Чтобы увидеть результат как можно скорее и не получить травму во время тренировки, следует придерживаться следующих рекомендаций :

Махи гантелями в стороны — техника выполнения

Возможны следующие варианты выполнения упражнения в зависимости от положения тела:

  • мах гантелей в стороны стоя;
  • махов гантелей в стороны с наклоном;
  • мах гантелей по бокам сидя.

Если рассматривать выполнение упражнения в положении стоя и сидя, техника здесь не меняется.

Что касается работы в наклоне, то здесь целевая мышца меняется — основная нагрузка приходится на заднюю дельту. При этом задействована средняя дельта, но второстепенным образом. Поэтому предлагаем разобрать технику выполнения в положении стоя и в наклоне.

Отвод гантелей в сторону — техника стоя

Ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните в коленях.Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены перед бедром. Локти тоже немного согнуты. Держите плечи прямыми, а спину прямой. Зафиксируйте положение. В дальнейшем работает только дельтовидная мышца.

На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Здесь очень важно положение локтя. Локтевой сустав при подъеме тянется вверх. И в верхней точке находится выше предплечья. Также кисточка разворачивается вверх мизинцем.

На вдохе опустите руки с гантелями в исходное положение.
Без промедления повторить упражнение в нижней точке.

Распространенные ошибки при выполнении:

  • локти не опускать ниже предплечья;
  • не округляйте спину;
  • не делает резких рывков. Для этого стоит подобрать вес гантелей таким образом, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторений.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение позволяет проработать заднюю дельту.
Ноги, слегка согнутые в коленном суставе, расставлены на ширине плеч. Наклоните корпус вперед так, чтобы в тазобедренном суставе был прямой угол. Как можно ниже опустите плечи. Не опускайте подбородок к груди.

Руки, слегка согнутые в локтях, опустить гантелями вниз. На выдохе разведите руки в стороны, стремясь локтем вверх.Ладонь тоже повернута так, чтобы мизинец был направлен вверх.
На вдохе опустите руки с гантелями вниз, не опуская их в самой нижней точке.

Распространенные ошибки при выполнении:

  • Зафиксируйте положение тела и рук и удерживайте его до конца упражнения.
  • Выполняйте упражнение в умеренном темпе, концентрируясь на целевой мышце.
  • Поддерживайте правильное дыхание — это обеспечит поступление кислорода в ткани и предотвратит их разрушение.
  • Поднимая руку, направьте локоть вверх. Предплечье должно быть ниже локтевого сустава.
  • Внизу гантели не сводить.

Чтобы разобраться и отработать технику махов гантелями в стороны на наклоне, предлагаем вам посмотреть следующее видео.

Махи гантелями в наклоне — видео

Это видео объясняет нюансы и детали упражнения, а также какие мышцы задействованы в этом упражнении.

Подводя итоги, стоит отметить, что амплитуда дельта-упражнений довольно мала. Поэтому не берите много гантелей, а сосредоточьтесь на количестве и качестве повторений.
Следуя рекомендациям, вы очень скоро сможете убедиться в эффективности махов гантелями в стороны в вопросе проработки дельтовидной мышцы.

Эффект от упражнения уже пробовали? Какой вариант исполнения вы выбрали? Делитесь своими планами, впечатлениями и результатами в комментариях.

Как выполнить жим гантелей на наклонной скамье: формы и ошибки

Жим гантелей на наклонной скамье — полезное упражнение для верхней части груди, которое задействует самую большую мышцу груди, большую грудную мышцу. Эта мышца состоит из двух головок, ключичной и грудной.

В то время как обычные упражнения на грудь, такие как жим лежа, отжимания или грудные мышцы, прорабатывают ваши грудные мышцы в целом.

Наклонные версии упражнений на грудь смещают акцент на ключичную головку или верхнюю часть груди.Это приводит к увеличению силы и массы груди. Но что еще более важно, это помогает вам построить хорошо округленную грудь.

Итак, добавление жима гантелей на наклонной скамье к тренировке груди имеет свои стоящие преимущества.

Чтобы по-настоящему ощутить преимущества жима гантелей на наклонной скамье, форма и угол наклона являются ключевыми.

Оба будут рассмотрены ниже. В этом руководстве также будут рассмотрены различные варианты этого упражнения, которые вы можете добавить к тренировкам груди для большей интенсивности.

Приступим!

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

Прежде чем мы начнем с формы, давайте посмотрим, какой угол, по мнению ученых, является наиболее эффективным для наклона.

Каков оптимальный угол наклона для жима от груди?

Исследования показывают, что угол от 30 до 45 градусов является оптимальным для активации мышц верхней части груди. Если вы выполняете упражнение под углом 90 градусов, в основном сидя прямо, вы заметите, что основное внимание уделяется вашим плечам.

Если вы выполняете жим от груди на горизонтальной скамье под углом 0 градусов, ваша средняя грудь будет делать всю тяжелую работу. Теперь наклон в 45 градусов определенно задействует мышцы верхней части груди, но ваши дельтовидные мышцы тоже будут играть основную роль.

Тем не менее, наклон 30 градусов оптимален для эффективного задействования мышц верхней части груди, при этом сводя к минимуму роль передних дельтовидных мышц или плеч.

Таким образом, угол между 30 и 45 градусами оптимален для активации мышц верхней части груди.

Теперь, когда у нас есть угол наклона, давайте посмотрим на форму и типичные ошибки, которых следует избегать.

Форма для пошагового жима гантелей на наклонной скамье

Начните с выбора правильных гирь. Выполнение жима на наклонной скамье с гантелями отличается от выполнения жима со штангой, потому что здесь нет компенсации. Ваша более сильная сторона не сможет помочь вашей более слабой, поэтому начните с легкости.

Кроме того, гантели требуют большей стабилизации, чем штанга. Балансировать штангу и поддерживать оптимальную форму легче, так как одна сторона может компенсировать другую.А вот с гантелями каждая сторона сама по себе.

Итак, помня об этих двух факторах, начните с меньшего веса, чем если бы вы выполняли жим лежа или жим штанги на наклонной скамье. Вы можете поэкспериментировать здесь, чтобы увидеть, какой вес является сложным, но управляемым, чтобы не допускать компромиссов в форме.

  • Установите скамью под углом 30 градусов
  • Возьмите гантели в каждую руку и положите их на колени, отклоняясь назад.
  • Теперь поднимите гантели до уровня плеч, согнув локти.
  • Начните движение, напрягая корпус и нажимая гантели вверх
  • Держите запястья неподвижно, когда вы толкаете гантели через грудь
  • Гантели должны почти касаться верхней части движения
  • Медленно опустите гантели в исходное положение
  • Опуская гантели, следите за тем, чтобы локти не раскачивались в стороны.

Распространенных ошибок, которых следует избегать

Оптимальный угол

Плоская скамья активизирует середину груди, а полностью вертикальное положение активирует плечи.Чтобы по-настоящему поразить верхнюю часть груди, вам нужен угол от 30 до 45 градусов.

Наклон в 45 градусов все еще недостаточно низкий, хотя вы можете почувствовать давление на верхнюю часть груди, ваши плечи будут поднимать столько же. Наилучший угол для фокусировки на верхней части груди — 30 градусов, так как это максимизирует активацию ключичной головки.

Сгибание запястий

Это смертельно опасно для запястий и может привести к травмам. Запястья должны быть прямыми и на одной линии с предплечьями.Сгибание их назад во время движения вверх может вызвать ненужное напряжение.

Слишком большой вес

Вариация со штангой может помочь компенсировать более слабую сторону; эта версия гантели требует, чтобы каждая рука уравновешивала свой вес. Несбалансированность может привести к неправильной форме, которая принесет больше вреда, чем пользы.

Угол наклона задействует мышцы груди, которые обычно недостаточно проработаны, поэтому вы не сможете поднимать такой же тяжелый, как плоский жим. Начните с веса, который поможет вам стабилизировать движение, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Форма

Использование импульса движения вверх и вниз контрпродуктивно. Вот почему каждое повторение нужно делать медленно. Начав с базового импульса, вы будете использовать больше силы для подъема.

Подъем веса вверх и вниз обычно происходит, когда вы используете больший вес, чем вы можете выдержать. Это может показаться тренировочным приемом, но на самом деле это неэффективно, так как целевые мышцы не будут задействованы, и акцент может сместиться на поддерживающие мышцы, участвующие в стабилизации этого быстрого движения.

Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?

Основная цель жима гантелей на наклонной скамье — активизировать верхнюю часть груди. Когда мы говорим о верхней части груди, мы обычно имеем в виду ключичную головку большой грудной мышцы. Другая голова называется грудной. Работа над верхней, средней и нижней грудью необходима для создания округлой груди.

Упражнения на грудь под наклоном оптимальны в первую очередь для активации ключичной головки.

Еще одна важная мышца, которая задействована, — это дельтовидные мышцы. Дельты также состоят из разных головок: передней, боковой и задней. Жим гантелей на наклонной скамье активирует передние или передние дельтовидные мышцы.

Это две основные мышцы, которые находятся в движении. Есть еще несколько мышц, которые играют вспомогательную роль. Во время движения вверх вы заметите, что задействованы ваши трицепсы. Кроме того, ваш корпус и верхняя часть спины помогают стабилизировать ваше тело во время движения.

Одежда для фитнеса для улучшения ваших тренировок

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Сосредоточиться на верхней части груди

Мышцы верхней части грудной клетки часто игнорируются или недостаточно прорабатываются. Большинство тренировок груди сосредоточены на нагрузке на головку грудины, что дает вам четкую середину и нижнюю часть груди. Но чтобы иметь настоящую геркулесову грудь, нужны и сила, и тонус. К счастью, наклонные упражнения помогают и в том, и в другом.

Помогает в стабилизации

Движение гантелей вверх и вниз требует хорошего баланса и формы.Это поможет стабилизировать ваши плечи и грудь.

Жим гантелей на наклонной скамье сложнее, чем жим штанги, из-за того, что гантели уравновешиваются, что действительно помогает улучшить связь между мышлением и мышцами. Кроме того, ваши вращающие манжеты будут хорошо тренироваться благодаря свободному движению гантелей.

Нет компенсации за вашу слабую сторону

Гантели требуют, чтобы каждая рука прикладывала одинаковое количество силы. При использовании штанги более сильная сторона может компенсировать более слабую.Таким образом, со временем одна из сторон на самом деле будет выглядеть несбалансированной или чувствовать себя несбалансированной с точки зрения силы.

Использование гантелей помогает преодолеть эту проблему, поскольку каждая сторона будет работать так же усердно.

Что лучше? Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье абсолютно одинаковы, когда дело доходит до активации мышц верхней части груди. Хотя эти два упражнения очень похожи, есть два ключевых различия, о которых следует помнить.

Как упоминалось выше, два основных различия — это компенсация и стабилизация.Если у вас неровная грудь, то гантели могут помочь добавить симметрии вашей груди.

Когда мы говорим о стабилизации, гантели требуют большего баланса, чем жим штанги. Все движение требует большего присутствия духа и сосредоточения на форме, которая помогает укрепить связи между мышлением и мышцами.

Наконец, компенсация. Ваша слабая сторона должна работать так же усердно, когда дело касается жима гантелей на наклонной скамье. Это очень важно, если у вас несоответствующая сила. Это касается не только мышц верхней части груди, но и других задействованных мышц, таких как передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Варианты жима гантелей на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье

Движение и угол наклона идентичны жиму гантелей на наклонной скамье. Единственное отличие — форма.

Шестигранный пресс отлично подходит для активации внутренней части грудной клетки, одновременно работая над верхней частью грудной клетки. Когда ваши ладони смотрят внутрь, вам нужно будет использовать больше толкающей силы.

Кроме того, ваши трицепсы будут использоваться немного больше, чем при обычном жиме на наклонной скамье. Наконец, это отвлекает внимание от ваших плеч.Форма сводит к минимуму активацию передних дельт и требует большей мощности от верхней части груди и трицепсов.

  • Установите скамью под углом 30 градусов
  • Вы можете использовать любые гантели, но предпочтение отдается гантелям шестиугольной формы, отсюда и название
  • .
  • Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями внутрь
  • Теперь прижмите их вверх, как обычно.
  • Следите за тем, чтобы ваши локти не раскачивались в стороны при опускании.

Жим лежа на наклонной скамье

Для жима лежа на наклонной скамье требуется штанга.Это, пожалуй, единственная разница.

  • Установите скамью на наклонной поверхности
  • Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями наружу
  • Снимите штангу и, держа руки прямыми, толкните вверх
  • Медленно опускайте штангу, пока она не окажется прямо над грудью

Отжимания на наклонной скамье

Это отличное упражнение с собственным весом для тренировки мышц верхней части груди. В то время как обычные отжимания прорабатывают грудь, плечи и руки.Отжимания на наклонной скамье больше сосредотачиваются на верхней части груди и трицепсах.

  • Используйте приподнятую и прочную платформу с наклоном
  • Руки должны быть на ширине плеч
  • Убедитесь, что ваше тело и голова находятся на прямой линии
  • Теперь опуститесь, а затем снова поднимитесь.

Ключевые вынос

Если у вас неровная грудь или силовой дисбаланс, то включение жима гантелей на наклонной скамье в тренировки груди может помочь.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*