12 ти недельная тренировка с гантелями: 12-Недельная программа для новичков — Программы тренировок на GYM.in.UA!

12-Недельная программа для новичков — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Программа тренировок длительностью в 12 недель, которая подготовит все мышцы новичка для интенсивных тренировок. Программа включает понедельное описание тренировок.

Описание 12-недельной программы тренировок

Каждый с чего-то начинает. Если ты первый раз пришел в спортзал или только собираешься это сделать, тебе нужна помощь специалиста, тренера, инструктора для написания грамотной программы тренировок, которая подготовит мышцы для тяжелых интенсивных упражнений и работать с большими весами. Чаще всего это дополнительные расходы, но оно того стоит, так как тренер будет над тобой пыхтеть во время всей тренировки и будет контролировать технику выполнения упражнений.

Когда ты закончишь эту 12-недельную программу тренировок, ты можешь перейти к сплит программам, которые будут более эффективно работать c твоим телом.

Недели 1-6: Тренировка всего тела

• Выбирай два дня в неделю для тренировок, но так, чтобы эти дни были не шли один за другим. Например: Пн и Чт, Вт и Пт, Пн и Пт и т.д.
• Во время 1-3 недели выполняй 1 подход по 15 повторений в каждом упражнении, а во время 4-6 недели уже надо делать 2 подхода по 12 повторений в каждом и при этом увеличивай вес примерно на 5-10%.

Упражнения для первых трех недель Программы Упражнений

Упражнения для промежутка между 4-6 неделями

Недели 7 — 12: Раздельные тренировки с увеличенной Интенсивностью

• Раздели свое тело на две части (Верх и Низ) и тренируй эти части в три различных тренировочных дня недели, например Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб, главное чтобы тренировочные дни не шли один за другим.
• Стоит заметить, что во время первой недели ты дважды сделаешь Тренировку 1, а во время второй — Тренировку 2 — дважды и т.д.
• Делай количество повторений и подходов как указано в Программе Тренировок.
• Отдых между подходами в пределах 60 — 90 сек.
• Если будешь использовать альтернативные упражнения, это может повлиять на результат, так как будут можно задействовать другие мышцы или упражнение будет выполнять под другим углом. так что придерживайся Программы Тренировок.

Тренировка 1: Верхняя часть тела

Тренировка 2: Нижняя часть тела

 

Если есть вопросы по технике выполнения, задавай их в комментариях темы или просто нажми на название упражнения и перейдешь по ссылке на страницу с техникой выполнения.

12-недельная программа тренировок для новичков

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: Фулбоди
Уровень подготовки: новичок
Количество тренировок в неделю: 2, 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Даг Лоуренсон

Программа тренировок для новичков проложит тебе дорогу к железной игре, восхищенным взглядам девушек и небывалой самоуверенности. Двенадцать недель тренировок на все тело подготовят твои мышцы к предстоящему высокоинтенсивному сплиту.

Описание тренировочной программы для новичков

Все мы с чего-то начинали. Если ты никогда не тренировался с отягощениями, тебе нужна программа, которая подготовит мышцы к более серьезному тренингу. Очень важно, чтобы придерживаться круговой тренировочной программы на все тело на протяжении первых 6 недель, как описано в статье, и только после этого переходить к сплит-тренингу на 7-2 неделе.

Если ты новичок в тренажерном зале и в тренировках, задавай вопросы профессионалам в комментариях к этой статье; убедись, что ты на правильном пути, и время, проведенное в спортзале, не пропадает впустую! Отслеживай свой прогресс в личном кабинете, это поможет корректировать нагрузку в зависимости от результатов, а также, что немаловажно, наблюдение за собственным прогрессом взвинтит твою мотивацию до гигантских размеров.

На первых порах не стоит злоупотреблять специализированными упражнениями, изолирующими мышцы и делающими акцент на глубокой проработке. Главный упор — подготовить все тело к интенсивным нагрузкам, приобрести атлетическую форму, приноровиться к штанге и тренажерам. Важно соблюдать правильную технику с самого начала, не стремись к максимальным весам, концентрируйся на технике, в будущем это обернется для тебя более качественной мускулатурой и быстрым ростом «параметров».

Что нужно прочитать новичкам

Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело

Итак, начинаем с обретения атлетической формы на круговых тренировках и подготовки мышц к адским нагрузкам на сплит-тренинге. Через полтора месяца ты превратишься в поджарого крепкого атлета, готового к новым вершинам «железного мира».

• Выполняй каждую из предлагаемых тренировок два раза в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями.
  
• Первые три недели к каждому упражнению делай один подход из 15 повторений: на протяжении недель с 4-й по 6-ю выполняй по два сета из 12 повторений для указанных частей тела (используя чуть больший вес во всех подходах).

Квадрицепсы / Ягодицы

1 подход по 15 повторений

Бедра

1 подход по 15 повторений

Средняя часть спины

1 подход по 15 повторений

Грудь

1 подход по

15 повторений

Плечи

1 подход по 15 повторений

Трапеции

1 подход по 15 повторений

Трицепсы

1 подход по 15 повторений

Бицепсы

1 подход по 15 повторений

Нижняя часть спины

1 подход по 15 повторений

Икры

1 подход по 15 повторений

Предплечья

1 подход по 15 повторений

Пресс

1 подход по 15 повторений

Квадрицепсы / Ягодицы

1 подход по 10 повторений

Бедра

1 подход по 10 повторений

Средняя часть спины

1 подход по 10 повторений

Грудь

1 подход по 10 повторений

Плечи

1 подход по 10 повторений

Трапеции

1 подход по 10 повторений

Трицепсы

1 подход по 10 повторений

Бицепсы

1 подход по 10 повторений

Нижняя часть спины

1 подход по 10 повторений

Икры

1 подход по 10 повторений

Предплечья

1 подход по 10 повторений

Пресс

1 подход по 10 повторений

Неделя 7-12: Сплит-тренировка повышенной интенсивности

После того как ты пройдешь цикл круговых тренировок, окрепнешь и начнешь чувствовать мускулы, на четвертую неделю переходи к сплит-тренировкам. Сплит-тренинг позволяет с высокой интенсивностью и глубиной нагружать каждую мышечную группу. Интенсивная проработка требует большего количества упражнений и подходов на каждую мышцу, что в итоге ведет к необходимости разделять тренировочные дни на работу с определенными группами мышц. В нашем случае мы начнем с двухдневного сплит-тренинга, дающего возможность качественно проработать все тело менее чем за одну неделю.

• Раздели свое тело на две части (верхнюю и нижнюю), увеличь количество тренировок до трех в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями (например, понедельник, среда, пятница).
  
• Поочередно выполняй один из двух комплексов упражнений. На первой неделе дважды пройди Тренировку № 1, на следующей неделе дважды повторяется Тренировка № 2 и т.д.
  
• Выполняй подходы и повторения как указано.
  
• Отдыхай 60-90 секунд между подходами.
  
• Время от времени чередуй упражнения, чтобы прорабатывать мышцы по-разному.

Грудь

2 подхода по 12, 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Верхняя часть спины

2 подхода по 12, 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Плечи

2 подхода по 12, 10 повторений

1 подход по 10 повторений

Трапеции

2 подхода по 15, 12 повторений

Трицепсы

2 подхода по 12, 10 повторений

Бицепсы

2 подхода по 12, 10 повторений

Предплечья

2 подхода по 12, 10 повторений

Квадрицепсы / Ягодицы

1 подход по 10 повторений

Квадрицепсы

1 подход по 12 повторений

Бедра

1 подход по 12 повторений

Нижняя часть спины

1 подход по 25 повторений

Икры

1 подход по 12 повторений

Пресс

1 подход по 40 повторений

1 подход по 30 повторений

Читайте также

Программы тренировок по бодибилдингу

12-недельная программа для начинающих; рассчитана на 3 тренировки в неделю

Тренировка 1,2,3
1. Жим штанги лежа: 3х10
2. Тяга штанги к подбородку: 3х8
3. Приседания с гантелями: 2х10
4. Тяга верткального блока: 3х10
5. Подъем на носки стоя в тренажере: 2х12
6. Жим в тренажере сидя: 3х10
7. Сгибание ног в тренажере: 2х12

В конце каждой тренировки гиперэкстензия нижней части спины или пресс (через раз) 2 подхода по 15-20 (пресс — 20-30) раз.

Программа для занимающихся более 3-х месяцев; рассчитана на 3 тренировки в неделю через день (например: понедьльник, среда, пятница)

Тренировка 1
1. Жим штанги лежа: 4х5(3х7)
2. Разведение с гантелями (30 градусов): 3х7(4х5)
3. Разведение с гантелями через стороны (стоя): 4х6(3х8)
4. Трицепсовая тяга на блоке: 4х6(3х8)
5. Подъем гантелей на бицепс: 3х8(4х6)
6. Приседания со штангой: 3х8(4х6)

Тренировка 2
1. Жим штанги лежа (30 градусов): 4х5(3х7)
2. Отжимания на брусьях: 3х8(4х6)
3. Тяга штанги к подбородку: 4х6(3х8)
4. Становая тяга: 4х5(3х7)
5. Тяга за голову: 3х8(4х6)
6. Приседания со штангой: 4х7(5х5)

Тренировка 3
1. Жим штанги лежа: 3х7(4х5)
2. Разведение с гантелями головой вниз: 4х6(3х8)
3. Жим из-за головы: 3х7(4х5)
4. Французкий жим: 3х8(4х6)
5. Подъем штанги на бицепс: 4х6(3х8)
6. Приседания со штангой: 5х5(6х3)

В конце каждой тренировки поднимания туловища 3-4 подхода до отказа.

В скобках кол-во подходов/раз после первой недели тренировок.

Программа для занимающихся более 3-х месяцев; отдых между тренировками отдых 5-6 дней

Тренировка 1
1. Жим штанги лежа
2. Приседания со штангой
3. Становая на прямых ногах
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)
5. Жим штанги сидя с груди
6. Голень
7. Пресс — наклоны в стороны

Тренировка 2
1. Становая тяга
2. Подтягивания
3. Тяга гантели к поясу в наклоне
4. Подъем штанги на бицепс
5. Пресс — скручивания

Делать по два-три подхода в каждом упражнении до отказа (кроме становой тяги и
приседаний: тут нужно просто приблизиться к отказу).

Тренировки надо проводить каждый 3-4-ый день

Тренировка 1
1. Жим ногами с полной амплитудой, затем сразу приседания
2. Подъем на носки с гантелями — до «отказа»
3. Жим лежа — до «отказа», затем форсированные повторения, и сразу — отжимания от пола
4. Тяга на блоке книзу — до «отказа», затем сразу негативные подтягивания

5. Жим сидя — до «отказа», затем жим на наклонной скамье с тем же весом
6. Подъем на бицепс
7. Жим лежа узким хватом (около 4 см между большими пальцами), затем сразу жим лежа обычным хватом с форсированными повторениями

Тренировка 2
1. Приседания — максимальное количество повторений с фиксированным весом (увеличивать число повторений на 1-2 на каждой очередной тренировке)
2. Подъем на носки с партнером на спине — до «отказа», затем то же по принципу «отдых-пауза»
3. Становая тяга на прямых ногах — обычное для вас количество сетов и повторений
4. Отжимания на брусьях — до «отказа», затем негативные повторения
5. Подтягивания — до «отказа» и негативные
6. Жим из-за головы — до «отказа», затем либо «отдых-пауза», либо форсированные повторения
7. Подъем на бицепс — до «отказа», затем повторения в стиле «отдых-пауза».

Тренировки надо проводить каждый 4-ый день, т.е. через 96 часов

Тренировка 1
Грудь:
1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с…
2. Жимом на наклонной скамье
(желательно в тренажере Смита)
Спина:
1. Пуловеры в тренажере «Наутилус»
или пуловеры с гантелями, суперсетом с…
2. Тягой книзу узким обратным хватом
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга

Тренировка 2
Ноги:
1. Разгибания ног, суперсетом с…
2. Жимом ногами
3. Подъем на носки стоя

Тренировка 3
Дельты:
1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)
2. Разведения в наклоне
(лучше вариант в тренажере для сведений)
Руки:
1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с…
3. Отжиманиями на брусьях

Тренировка 4
Ноги:
1. Разгибания ног суперсетом с…
2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
3. Подъемы на носки

12-недельная программа для начинающих; рассчитана на 3 тренировки в неделю

Тренировка 1
1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 5х5
3. Тяга верхнего блока за голову: 5х5
4. Скручивания: 1х30

Тренировка 2
1. Жим из-за головы (сидя): 5х5
2. Подъем штанги на бицепс: 5х5
3. Подъем на носки стоя: 5х5
4. Скручивания: 5х5

Тренировка 3
1. Приседания: 5х5 (вес — 80% от 1-ой тренировки)
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга: 5х5

12-недельная программа для занимающихся более 3-х месяцев; рассчитана на 3 тренировки в неделю через день

Тренировка 1
1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 2х5 («разогревочные» с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1
3. Тяга в наклоне: 5х5
4. Скручивания: 1х40

Тренировка 2
1. Жим гантелей сидя: 4х6
2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4х6
3. Подъем на носки сидя: 2х10
4. Наклоны в стороны: 1х15 (в каждую сторону)

Тренировка 3
1. Становая тяга: 5х5
2. Жим лежа: 4х5
3. Тяга книзу: 4х5
4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4х5
5. Скручивания: 1х40

12-недельная программа для занимающихся более 6-ти месяцев; рассчитана на 3 тренировки в неделю через день

Тренировка 1
1. Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)
2. Подъем на носки стоя: 2х10-15
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

Тренировка 2
1. Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляешь вес, пока не дойдешь до 90 процентов от максимума (около шестой недели цикла). После этого, начинай добавлять по 2 килограмма в неделю. Большинству такая «прибавка» дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90 процентов от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.
2. Тяга верхнего блока к груди: 4х5
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30

Тренировка 3
1. Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)
2. Шраги: 4х6
3. «Молоток»: 4х6
4. Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью).

Поделись с друзьями в соц-сетях:

8 недельная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих | by 5 подходов

Самый правильный выбор, который ты сделал, это решение заняться спортом. Теперь настало время сделать самый сложный — выбор программы тренировок.

Советую сразу откинуть “гитлеровские планы” по накачке массивных бицепсов за пару недель, и правильно подготовить свое тело к продуктивным тренировкам. Для этого предлагаю начать с подготовительной программы на проработку и укрепление всех мышц тела, рассчитанную на 8 недель. Цель программы — дать мышцам толчок к росту и адаптировать их под предстоящие нагрузки.

8 недельная программа тренировок в тренажерном зале

Подготовка займет всего 2 месяца (8 недель), причем тренировочный комплекс разбит на 2 фазы по 4 недели каждая.

Во время подготовительной фазы тренируешься 4 дня в неделю. Через месяц переходишь на 5 дней в неделю.

Подготовительная фаза по сути это четырехдневная программа тренировок на массу, по которой отрабатываешь технику, плюс прорабатываешь все группы мышц по отдельности. Один день — верх тела, второй день — низ тела и т.д.

День 1 — верх тела

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 подхода по 8–12 повторений;
3. Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 подхода по 10–15 повторений;
4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
6. Махи гантелей в стороны — 3 подхода по 15 повторений.

День 2 — низ тела

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
3. Приседания в Гакк-тренажере — 3 подхода по 12–15 повторений;
4. Разгибание ног в тренажере сидя — 3 подхода по 12–15 повторений;
5. Упражнение “планка” — 3 подхода по 30 секунд.

День 3 — верх тела

1. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
2. Вертикальная тяга верхнего блока сидя — 3 х 8–12;
3. Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12;
4. Концентрированные сгибания гантели на бицепс (поочередно) — 3 х 12–15;
5. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (на трицепс) — 3 х 8–12;
6. Разгибание рук на верхнем блоке (на трицепс) — 3 х 12–15.

День 4 — низ тела

1. Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
2. Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
3. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
4. Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
5. Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
6. Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.

Рекомендации по выполнению:

• В списке указано количество рабочих подходов, поэтому не забывай добавлять по 2–3 “разогревочных” сета с небольшим весом.
• Между подходами отдыхай 1–2 минуты.
• Во время первой фазы важен не вес, а отработка техники выполнения; фокусируйся на правильности движений, работая с небольшими весами.
• Добавляй рабочие веса по 1–2 кг в неделю.

С 5 недели начинается более интересная программа тренировок, где мы добавляем новые упражнения и еще один тренировочный день. В итоге тренируешься так — 3 тренировочных дня, один день отдыха, затем еще два тренировочных дня и опять день отдыха.

День 1 — верх тела

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 х 8–12;
2. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 х 8–12;
3. Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 х 10–15;
4. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
5. Подтягивания на турнике прямым хватом — 3 х 8–12;
6. Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12.

День 2 — низ тела

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
3. Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
4. Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
5. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
6. Упражнение “планка” — 3 х 45 сек.

День 3 верх тела

1. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
3. Махи гантелей вперед стоя (поочередно) — 3 х 15;
4. Сгибания рук с гантелями на бицепс (одновременно, с супинацией) — 3 х 10–15;
5. Сгибания рук с гантелями на бицепс хватом “молот” — 3 х 12–15;
6. Отжимания от скамьи (на трицепс) — 3 х 8–12;
7. Французский жим лежа (с гантелями) — 3 х 12–15.

День 4 низ тела

1. Приседания в Гакк-тренажере — 3 х 12–15;
2. Выпады вперед с гантелями (поочередно) — 3 х 12;
3. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
4. Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
5. Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
6. Подъемы на носки в стиле “ослик” — 3 х 15–20;
7. Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.

День 5 — повторяем один из комплексов на верхнюю часть тела.

Советы по выполнению:

Во второй фазе техника выполнения уже должна быть отточена, поэтому приступай к увеличению нагрузки. Каждую неделю добавляй веса на 2–3 кг, а последние подходы в изолированных упражнениях стараемся выполнять до отказа.

Не забывай делиться достижениями и полезным материалом с друзьями!

Программа функциональных тренировок для начинающих

Очень сложно начать тренироваться без четкого плана, поэтому представляем вашему вниманию 5-ти недельную программу тренировок для начинающих, которая поможет вам начать свой путь в функциональном фитнесе.

Цели программы

Данная программа предназначена в первую очередь для тех, кто мало знаком с функциональными тренировками.

Программа разработана для следующих целей:

• увеличение мышечной массы
• адаптация к тренировкам высокой интенсивности
• улучшение общей физической подготовки
• сжигание лишнего жира

Программа тренировок

Программа рассчитана на тренировки 3 дня в неделю. Для тех кто плохо знаком с функциональными тренировками — это самый оптимальный вариант.

Неделя 1

Понедельник	Среда	Пятница
Разминка: 3 мин. легкий бег 3 раунда 3 подтягивания 7 отжиманий 10 приседаний растяжка	Разминка: 3 мин. легкий бег ЕМОМ 5 минут 5 берпи растяжка	Разминка: 3 мин. легкий бег 10 червячок + отжимание 3х10 махи гири (16/12)
AMRAP 15 минут 12 рывков гантели (22/15) 12 ситапов 12 берпи	На время 30-20-10 Фронтальные приседания (43/30) Подтягивания	На время 5 раундов 15 отжиманий от брусьев 15 становых тяг (80/55) 50 одинарных прыжков на скакалке
Заминка 5 минут ходьба	Заминка 5 минут ходьба	Заминка 5 минут ходьба

Неделя 2

Понедельник	Среда	Пятница
Разминка: 3 мин. легкий бег 3 раунда 3 подтягивания 7 отжиманий 10 приседаний растяжка	Разминка: 3 мин. легкий бег ЕМОМ 5 минут 5 берпи растяжка	Разминка: 3 мин. легкий бег 10 червячок + отжимание 3х10 махи гири (16/12)
AMRAP 16 минут 10 выпрыгиваний с гантелями (22/13) 10 жимовых швунгов гантелей (22/13) 10 выпадов с гантелями (22/13) *указан общий вес гантелей	На время 4 раунда 14 подъемов штанги на грудь в стойку (40/30) 14 горизонтальных подтягиваний на кольцах 14 ситапов	На время 800 метров бег) 1 мин. отдых, затем) 50 приседаний со штангой на спине (70/50)) *за каждую остановку выполнять 7 берпи)
Заминка 5 минут ходьба	Заминка 5 минут ходьба	Заминка 5 минут ходьба

Неделя 3

Понедельник	Среда	Пятница
Разминка: 3 мин. легкий бег 3 раунда 3 подтягивания 7 отжиманий 10 приседаний растяжка	Разминка: 3 мин. легкий бег ЕМОМ 5 минут 5 берпи растяжка	Разминка: 3 мин. легкий бег 10 червячок + отжимание 3х10 махи гири (16/12)
ЕМОМ 18 минут мин 1: трастеры (43/30) мин 2: подтягивания *макс. количество повторений каждую минуту.	На время 21-15-9 становая тяга (100/70) берпи через штангу	Табата (8 раундов) жимовой швунг (30/20) Табата (8 раундов) махи гири (24/16) Табата (8 раундов) воздушные приседания
Заминка 5 минут ходьба	Заминка 5 минут ходьба	Заминка 5 минут ходьба

Неделя 4

Понедельник	Среда	Пятница
Разминка: 3 мин. легкий бег 3 раунда 3 подтягивания 7 отжиманий 10 приседаний растяжка	Разминка: 3 мин. легкий бег ЕМОМ 5 минут 5 берпи растяжка	Разминка: 3 мин. легкий бег 10 червячок + отжимание 3х10 махи гири (16/12)
На время 5 раундов 12 жимов лежа (70/35) 15 ситапов 18 воздушных приседаний	AMRAP 14 минут 15 бросков мяча в стену (9/6) 12 берпи 30 одинарных прыжков на скакалке	На время 2 км гребля Каждые 2 минуты выполнять 7 жимовых швунгов с 2 гантелями (22/12) *указан общий вес гантелей
Заминка 5 минут ходьба	Заминка 5 минут ходьба	Заминка 5 минут ходьба

Неделя 5

Понедельник	Среда	Пятница
Разминка: 3 мин. легкий бег 3 раунда 3 подтягивания 7 отжиманий 10 приседаний растяжка	Разминка: 3 мин. легкий бег ЕМОМ 5 минут 5 берпи растяжка	Разминка: 3 мин. легкий бег 10 червячок + отжимание 3х10 махи гири (16/12)
20 минут лесенка подтягивания отжимания фронтальные приседания *начинаете с 1 повторения, далее 2, потом 3 и т.д. пока не дойдете до 20	ЕМОМ 12 минут 6 жимовых швунгов (43/30) 6 берпи	На время Бег 800 метров, отдых 1 минута, затем Death by становая тяга собственный вес мин1 — 1 повт. мин2 — 2 повт. мин3 — 3 повт. и так далее пока укладываетесь в минуту.
Заминка 5 минут ходьба	Заминка 5 минут ходьба	Заминка 5 минут ходьба

Виды тренировок

По своим принципам методики тренировок отличаются друг от друга.

Обычная традиционная тренировка проводится так. Вы делаете сначала все подходы на одно упражнение, а затем переходите к другому, и делаете все подходы на это упражнение.

Например , вы сначала выполняете все подходы по приседаниям, а затем переходите к упражнению жим штанги лёжа и выполняете все подходы по этому упражнению.

Это обычная традиционная тренировка. Она предназначена для тренировки мышц и увеличения их силы и объёма.

Совсем иначе выглядит

Круговая тренировка.

Вы выбираете от трёх до пяти упражнений (число упражнений зависит от вашей подготовленности) и делаете их друг за другом без перерыва.        

И только выполнив все запланированные упражнения, вы делаете отдых – паузу.

А потом выполняете все эти упражнения по новому кругу. Кругов может быть от трёх до пяти.

Например, вы выбираете приседания, жим гантелей сидя и подъём штанги на бицепс. И выполняете эти упражнения без перерыва.

Что это даёт? Таким образом, у вас в меньшей степени прорабатываются мышцы.

Но зато в гораздо большей степени тренируется сердце. Такие тренировки ещё называют: «принцип второго сердца».

И есть ещё один момент. тренируясь по такому принципу можно похудеть гораздо быстрее.

Потому, что, выполняя несколько упражнений без перерыва, вы находитесь в движении гораздо дольше времени. И больше потеете. Получая эффект интервальной тренировки. То есть это больше похоже на аэробную нагрузку, чем на силовую. Это что-то среднее между аэробикой и силовой нагрузкой.

Какие упражнения больше всего подходят для круговой тренировки? Конечно, нужно составить комплекс в основном из базовых упражнений .

И самое главное выбирайте те упражнения, которые вам нравятся, ваши любимые упражнения.

Заниматься по методу круговой тренировки нужно сначала не больше полу часа. И по мере тренированности довести тренировку до одного часа.

Больше часа тренироваться не следует. Иначе тренировка пойдёт во вред. На износ.

Для круговой тренировки не нужно использовать большие веса. Выбирайте такой вес, что бы вы могли выполнить упражнение от15 до 20 раз.

Отдых между сериями подходов 5 – 7 минут. Больше семи минут отдыхать не следует. Мышцы остывают и может понадобиться добавочный разогрев

Программа тренировок для увеличения жима лёжа. | о спорте и не только

Итак как увеличить результат в жиме лёжа? Для начала необходимо поработать над техникой самого жима лёжа. Если ваша цель много жать, то и технику нужно выбрать жимовую»ЛИФРТЁРСКУЮ» Другими словами жим лёжа с хорошим прогибом в пояснице и со сведёнными лопатками опущенными вниз. Благодаря сведённым лопаткам у нас образуется грудной прогиб, что сократит амплитуду и сделает целевое движение менее травмоопасным.

Не стоит забывать про упор ногами в пол, ведь мост начинается с упора ногами. Нужно стремится завести ноги максимально близко под ягодицы, конечно сам мост нужно развивать отдельно (мною уже написана статья на эту тему и она находится на моём канале). Ещё нужно стараться делать значительный прогиб в пояснице, в иделе под поясницей можно просунуть руку или даже две.

Есть конечно уникумы которые могут много жать без использования моста, но их очень немного. Если вы к ним не относитесь, то я настоятельно рекомендую изучить данную технику. Далее нужно занять исходное положение под штангой, гриф должен находится напротив глаз. Беремся за гриф, расстояние между указательными пальцами не должно превышать 81 сантиметр (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). Далее снимаем штангу со стоек, точнее просим страхующего, что-бы он подал вам штангу, так как при попытке снять штангу со стоек самому у вас может нарушится целостность самого моста и расхождение лопаток, а этого допускать нельзя нивкоем случае. Опускание штанги должно быть подконтрольным (бросать штангу на грудь — не допустимо). Траектория опускания штанги должна быть не вертикальной»|» а немного под уклон «\».

Оптимальным считается положение локтей примерно под 45 градусов, так как такое положение является наиболее удачным и задействует наибольшее количество мышечных волокон.

С этим разобрались перейдём непосредственно к самой программе.

Вашему вниманию предлагается 12 ти недельная программа тренировок с акцентом на прибавку силовых показателей в жиме штанги лёжа. Эта программа нацелена на увеличение жима лёжа по той причине над жимом лёжа работаем каждую тренировку. Из соревновательных движений делаем ещё и приседания со штангой, становую тягу исключаем, так как это очень энергозатратное упражнение.

Программа расчитана на 8 недель 3 тренировки в неделю пн. ср. пт. или вт. чт. сб. можно и 2 (но в этом случае сама программа увеличится по времени)

Вот собственно и сама программа.

Неделя 1.

Понедельник.

1.Приседания со штангой на плечах 65% 6х5

2.Приседания с паузой 3 сек. 55% 4х4

3. Икры 4х15-25

4. Жим лёжа 50% 5х6

5. Разводки гантелей на наклонной скамье 4 х 6-8

6. Французский жим лёжа 4 х 6-8

7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*

8. Пресс 3х 10 — 15

Среда.

1. Подтягивания с весом 4х5 + доп вес

2. Шраги 4х15

3. Разведение гантелей в стороны 4х8

4.Разведения гантелей в стороны в наклоне 4х8

5. Жим лёжа 55% 5х5

6. Молотки с гантелями 4х8

7. Брусья (проработка трицепса) 5х5 + доп вес

8. Гиперэкстензии 5х5 + доп вес

Пятница.

1. Приседания 50% 6х6

2. Жим лёжа 65% 4х5

3. Жим с паузой 2 сек. 75% 7х1

4. Разводки с гантелями на наклонной скамье 4х6-8

5. Наклоны со штангой на плечах 5х5

6. Сгибания ног лёжа в тренажере 5х5

7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*

8. Пресс 3х10-15

Неделя 2.

Понедельник.

Неделя 1.

Понедельник.

1.Приседания со штангой на плечах 65% 6х5

2.Приседания с паузой 3 сек. 55% 4х4

3. Икры 4х15-25

4. Жим лёжа 50% 5х6

5. Разводки гантелей на наклонной скамье 4 х 6-8

6. Французский жим лёжа 4 х 6-8

7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*

8. Пресс 3х 10 — 15

Среда.

1. Подтягивания с весом 4х5 + доп вес

2. Шраги 4х15

3. Разведение гантелей в стороны 4х8

4.Разведения гантелей в стороны в наклоне 4х8

5. Жим лёжа 55% 5х5

6. Молотки с гантелями 4х8

7. Брусья (проработка трицепса) 5х5 + доп вес

8. Гиперэкстензии 5х5 + доп вес

Пятница.

1. Приседания 50% 6х6

2. Жим лёжа 65% 4х5

3. Жим с паузой 2 сек. 75% 7х1

4. Разводки с гантелями на наклонной скамье 4х6-8

5. Наклоны со штангой на плечах 5х5

6. Сгибания ног лёжа в тренажере 5х5

7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*

8. Пресс 3х10-15

Неделя 2.

Неделя 3

Понедельник.

1.Приседания со штангой на плечах 70% 5х5

2.Приседания с паузой 3 сек. 60% 4х4

3. Икры 4х15-25

4. Жим лёжа на наклонной скамье 6х4

5. Разводки гантелей на наклонной скамье 4 х 6-8

6. Французский жим лёжа 4 х 6-8

7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*

8. Пресс 3х 10 — 15

Среда.

1. Подтягивания с весом 5х5 + доп вес

2. Шраги 4х15

3. Разведение гантелей в стороны 4х8

4.Разведения гантелей в стороны в наклоне 4х8

5. Жим лёжа 50% 5х5

6. Молотки с гантелями 4х8

7. Брусья (проработка трицепса) 5х5 + доп вес

8. Гиперэкстензии 5х5 + доп вес

Пятница.

1. Приседания 57% 6х6

2. Жим лёжа 80% 5х4

3. Жим с паузой 2 сек. 85% 4х1

4. Разводки с гантелями на наклонной скамье 4х6-8

5. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 5х6

6. Сгибания ног лёжа в тренажере 5х4

7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*

8. Пресс 3х10-15

Неделя 4

Понедельник.

1.Приседания со штангой на плечах 75% 3х4

2.Приседания с паузой 3 сек. 60% 4х5

3. Икры 4х15-25

4. Жим лёжа 55% 6х6

5. Разводки гантелей на наклонной скамье 4 х 6-8

6. Французский жим лёжа 4 х 6-8

7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*

8. Пресс 3х 10 — 15

Среда.

1. Подтягивания с весом 6х5 + доп вес

2. Шраги 4х15

3. Разведение гантелей в стороны 4х8

4.Разведения гантелей в стороны в наклоне 4х8

5. Жим лёжа 50% 5х5

6. Молотки с гантелями 4х8

7. Брусья (проработка трицепса) 5х5 + доп вес

8. Гиперэкстензии 5х5 + доп вес

Пятница.

1. Приседания 50% 5х6

2. Жим лёжа 70% 4х3

3. Жим с паузой 2 сек. 85% 5х1

4. Разводки с гантелями на наклонной скамье 4х6-8

5. Наклоны со штангой на плечах 5х5

6. Сгибания ног лёжа в тренажере 5х6

7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*

8. Пресс 3х10-15

Неделя 5

Понедельник.

1.Приседания со штангой на плечах 70% 5х4

2.Приседания с паузой 3 сек. 55% 6х5

3. Икры 4х15-25

4. Жим лёжа 60% 5х5

5. Разводки гантелей на наклонной скамье 4 х 6-8

6. Французский жим лёжа 4 х 6-8

7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*

8. Пресс 3х 10 — 15

Среда.

1. Подтягивания с весом 5х5 + доп вес

2. Шраги 4х15

3. Разведение гантелей в стороны 4х8

4.Разведения гантелей в стороны в наклоне 4х8

5. Жим лёжа 50% 5х5

6. Молотки с гантелями 4х8

7. Отжимания от пола руки шире плеч 5х10 + доп вес

8. Гиперэкстензии 5х5 + доп вес

Пятница.

1. Приседания 60% 5х5

2. Жим лёжа 80% 4х3

3. Жим с паузой 2 сек. 85% 4х1

4. Разводки с гантелями на наклонной скамье 4х6-8

5. Наклоны со штангой на плечах 5х5

6. Сгибания ног лёжа в тренажере 5х5

7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*

8. Пресс 3х10-15

Неделя 6.

Понедельник.

1.Приседания со штангой на плечах 75% 6х5

2.Приседания с паузой 3 сек. 50% 6х6

3. Икры 4х15-25

4. Жим лёжа 55% 5х5

5. Разводки гантелей на наклонной скамье 4 х 6-8

6. Французский жим лёжа 4 х 6-8

7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*

8. Пресс 3х 10 — 15

Среда.

1. Подтягивания с весом 4х5 + доп вес

2. Шраги 4х15

3. Разведение гантелей в стороны 4х8

4.Разведения гантелей в стороны в наклоне 4х8

5. Жим лёжа 55% 5х5

6. Подъём штанги стоя (строгий) 4х6

7. Брусья (проработка трицепса) 5х5 + доп вес

8. Гиперэкстензии 5х5 + доп вес

Пятница.

1. Приседания 60% 4х5

2. Жим лёжа 85% 4х3

3. Жим с паузой 2 сек. 80% 5х1

4. Разводки с гантелями на наклонной скамье 4х6-8

5. Наклоны со штангой на плечах 5х5

6. Сгибания ног лёжа в тренажере 5х5

7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*

8. Пресс 3х10-15

Неделя 7.

Понедельник.

1.Приседания со штангой на плечах 75% 6х4

2.Приседания с паузой 3 сек. 60% 4х5

3. Икры 4х15-25

4. Жим лёжа 50% 5х6

5. Разводки гантелей на наклонной скамье 4 х 6-8

6. Французский жим лёжа 4 х 6-8

7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*

8. Пресс 3х 10 — 15

Среда.

1. Подтягивания с весом 4х5 + доп вес

2. Шраги 4х15

3. Разведение гантелей в стороны 4х8

4.Разведения гантелей в стороны в наклоне 4х8

5. Жим лёжа на наклонной скамье 5х10

6. Молотки с гантелями 4х8

7. Брусья (проработка трицепса) 5х5 + доп вес

8. Гиперэкстензии 5х5 + доп вес

Пятница.

1. Приседания 50% 6х6

2. Жим лёжа 80% 5х5

3. Жим с паузой 2 сек. 85% 5х1

4. Разводки с гантелями на наклонной скамье 4х6-8

5. Наклоны со штангой на плечах 5х5

6. Сгибания ног лёжа в тренажере 5х5

7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*

8. Пресс 3х10-15

Неделя 8.

Понедельник.

1.Приседания со штангой на плечах 80% 5х4

2.Приседания с паузой 3 сек. 65% 5х4

3. Икры 4х15-25

4. Жим лёжа 50% 5х6

5. Разводки гантелей на наклонной скамье 4 х 6-8

6. Французский жим лёжа 4 х 6-8

7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*

8. Пресс 3х 10 — 15

Среда.

1. Подтягивания с весом 4х5 + доп вес

2. Шраги 4х15

3. Разведение гантелей в стороны 4х8

4.Разведения гантелей в стороны в наклоне 4х8

5. Жим лёжа 50% 5х5

6. Молотки с гантелями 4х8

7. Брусья (проработка трицепса) 5х5 + доп вес

8. Гиперэкстензии 5х5 + доп вес

Пятница.

1. Приседания 60% 6х6

2. Жим лёжа 90% 3х3

3. Жим с паузой 2 сек. 90% 4х1

4. Разводки с гантелями на наклонной скамье 4х6-8

5. Наклоны со штангой на плечах 5х5

6. Сгибания ног лёжа в тренажере 5х5

7. Разгибания на блоке с тросом 3-4х100*

8. Пресс 3х10-15

На этом 8-ми недельная программа тренировок подошла к концу, в ней имеются некоторые примечания, а именно:

Эту программу можно чередовать с другими циклами, а можно и выполнять её подряд, но не более двух циклов. При выполнении данной программы более двух циклов вы можете не ощутить от неё заметной прибавки в силовых показателях(т.к. результат может застопорится). Проходку нужно делать по истечению данного цикла, а можно и после двух, перерыв между циклами делаем в 1 неделю, перед проходкой отдыхаем 3-4 дня и выполняем её по самочувствию (т.е. проходку не стоит выполнять при плохом самочувствии). Сама проходка включает в себя основательную разминку и комплекс подходов с одним двумя повторениями до дохождения до предыдущего рекорда и с дальнейшим его улучшением. Если вы будете всё делать правильно, то в конце программы вас ждёт значительная прибавка в целевом движении. Следующий цикл расчитывается уже от нового максимума.

Данная программа подойдёт атлетам у которых уже имеется тренировочный опыт около года.

Есть в этой программе одно упражнение, а именно: Разгибания на блоке с тросом 3-4х100, это значит, что нужно в выполнить это количество, а именно 100 повторений за 3-4 подхода пример(25х4)или (40-30-30)как вам удобно, отдых между этими подходами должен быть минимальным секунд 30. Соответственно вес на блоке не стоит подбирать особо большой.

Если ваша цель прибавка именно в жиме лёжа, прибавка в других движения не запланированна, то и не стоит существенно прибавлять в других движениях.

12-недельный план тренировки с гантелями (с бесплатным PDF-файлом)

Если вы один из энтузиастов фитнеса, предпочитающих заниматься дома с гантелями, то этот пост для вас. В этой статье вы получите план тренировок с гантелями на 12 недель и его бесплатный PDF-файл.

Этот 12-недельный план тренировки с гантелями включает в себя различные типы тренировок, такие как толкание / тяга / ядро ​​для ног, верхний / нижний шпагат, план тренировки всего тела и шпагат для бедра.

В основном план «толкание / тяга / ядро ​​ног» включает упражнения на грудь, трицепсы и плечи в качестве тренировки толчков; Упражнения для спины, бицепсов и предплечий в качестве тренировки на вытягивание, а также для тренировки ног и кора.(Связано: 6-дневный сплит PPL для силы и гипертрофии)

Верхний / нижний сплит означает тренировку верхней части тела в 1-й день, а затем нижней части тела во 2-й день. Бро-сплит означает тренировку одной группы мышц за раз.

Эти программы тренировок не только помогают нарастить мышцы, но и мотивируют.

Вам понравится выполнять определенные виды тренировок, поэтому я включил их в этот трехмесячный режим тренировки с гантелями. Надеюсь, вы найдете это полезным. Итак, давайте начнем…

  Также см. 3-дневная тренировка всего тела дома (с PDF)  

Сводка

9 0029

Неделя — 1,5,9	Толкать / тянуть / сердечник для ног
Неделя — 2,6,10	Верхний / нижний сплит
Неделя — 3,7,11	Полное тело
Неделя — 4,8,12	Bro-split
Общий период обучения	12 недель
Уровень сложности	От начального до среднего
Требуемое оборудование	Гантели и гибкая скамья
Цель тренировки	Сила и наращивание мышц
Продолжительность каждого занятия	от 60 до 90 минут
PDF с данным планом тренировки	На дне
Рекомендуемые добавки	Порошок сывороточного протеина

  Вы также можете сохранить это: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF-файлом  

12-недельный план тренировки с гантелями

  Вам понравится: лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела (с PDF)  

  Также ознакомьтесь с: Список комплексных упражнений с гантелями и способы их выполнения  

  Если вы новичок, вам понравится: 1-часовая тренировка в тренажерном зале для новичков для наращивания мышц  

  Знаете ли вы, какое время лучше всего для тренировки?  

  Если вы просто хотите оставаться в форме, проверьте: 5 простых способов оставаться активным дома  

  Если вы тренируетесь без оборудования, ознакомьтесь с этим: HIIT-тренировка для всего тела Дома  

  Также проверьте: Могу ли я пройти перед тренировкой с пустым желудком?