Изотермическая гимнастика: Вопрос-ответ: что такое изометрическая гимнастика и чем она полезна?

Вопрос-ответ: что такое изометрическая гимнастика и чем она полезна?

Рекомендуем не экспериментировать самостоятельно и не подвергать своё здоровье опасности. Упражнения лучше выполнять под присмотром квалифицированного тренера.

Что такое изометрические упражнения

Изометрические упражнения — вид физической нагрузки, при которой длина мышцы не меняется и суставы остаются неподвижными. Если говорить более доступным языком, то это упражнения на статику. Самое популярное упражнение из этого разряда — всеми любимая планка.

Такой вариант считается очень эффективным, если вы хотите достать конкретную группу мышц. Упражнения действуют более точечно, увеличивают силу мышц без увеличения их объема, при этом вы не теряете свои скоростные качества и выносливость.

При выполнении изометрических упражнений стенки кровеносных сосудов сужаются и к мышцам поступает меньше кислорода. Из-за этого мышечные волокна вынуждены работать более интенсивно, но при этом тратить меньше энергии, чем во время динамических упражнений (большая часть энергии уходит на обеспечение самого движения).

То есть практически вся энергия уходит на работу мышц, и их сила увеличивается гораздо быстрее, чем при стандартных нагрузках.

Изометрическая гимнастика идеально подходит для тех случаев, когда нужно в максимально короткие сроки прокачать определённые мышцы.

читайте также

Плюсы изометрической гимнастики

• Вы потратите раза в два меньше времени, чем на стандартную тренировку. Воздействие на мышцы в статике длится всего несколько минут, и в итоге на тренировку у вас уйдет 15 минут.
• Для неё не требуется специального дополнительного оборудования.
• Её можно выполнять в любом месте, даже сидя за рабочим столом или в переполненном транспорте по пути на работу.

Чем полезна изометрическая гимнастика

Ещё шаолиньские монахи использовали этот вид нагрузки в своих тренировках. Особую популярность на Западе изометрическая гимнастика приобрела в 1961 году.

Основная польза изометрической гимнастики заключается в том, что упражнения достаточно лёгкие, но очень эффективные, хорошо сжигают калории, а вероятность получения травм стремится к нулю. Такая тренировка улучшает мобильность и гибкость суставов (особенно коленных, тазобедренных и плечевых), повышает плотность костной ткани, является хорошей профилактикой остеопороза и артрита.

Кроме того, изометрическую гимнастику можно выполнять для более быстрого восстановления после полученных травм и разработки подвижности суставов. Примером могут быть специальные упражнения для плечевого сустава после операции. Но, опять же, в этом случае выполнять упражнения нужно исключительно под присмотром реабилитолога! Самодеятельность в этом случае сделает только хуже и может усугубить проблему.

Кроме того, так как изометрические тренировки длятся 15 минут, и мышцы не успевают сильно устать, восстановление организма проходит гораздо быстрее, чем после стандартных тренировок (24—36 часов). Это значит, что вы можете тренироваться чаще и быстрее добиться желаемого результата.

читайте также

Противопоказания

Если у вас есть какие-либо спортивные травмы, обязательно стоит проконсультироваться с врачом или тренером-реабилитологом! Также не рекомендуется выполнять этот вид упражнений людям с повышенным артериальным давлением, так как во время изометрической гимнастики оно повышается. Если появились головные боли, тренировку стоит прекратить.

Также не стоит выполнять изометрические упражнения людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Так как во время выполнения кровоток к внутренним органам ухудшается, это негативно отражается на состоянии сердца и сосудов.

Примеры упражнений

Цель: желание выглядеть красиво, подтянуть тело, улучшить состояние мышц.

Исходные данные: практически полное отсутствие свободного времени для полноценных тренировок.

Что делать: тренироваться в офисе, дома и даже по дороге на работу в общественном транспорте по 15 минут в день

Офисная тренировка

Упражнение № 1. Его можно выполнить только в том случае, если вы достаёте руками до верхней части дверного проёма.

Встаньте в дверном проёме, ноги выпрямлены, колени сильно напряжены, руки вытянуты вверх. С силой надавите ладонями на проём и зафиксируйте себя в этом положении на шесть секунд, сохраняя напряжение. Затем расслабьтесь и повторите упражнение ещё два раза.

Упражнение № 2. Этот вариант помогает разработать уставшие кисти. Идеально подходит тем, кто много работает за компьютером.

Сожмите руку в кулак как можно сильнее и удерживайте напряжение 6-12 секунд. Выполните десять повторений.

Упражнение № 3. Помогает укрепить икроножные мышцы и лодыжки.

Встаньте около своего рабочего кресла и возьмитесь за него руками. Одну ногу согните и уприте в голень опорной ноги. Поднимитесь как можно выше на носочке и задержитесь в таком положении на 20—30 секунд. Повторите упражнение ещё два раза и смените ногу.

Кстати, это упражнение можно выполнять и дома во время приготовления ужина!

Упражнение № 4. Увеличивает силу рук. Сидя за рабочим столом с силой упритесь в него предплечьями (ладони упираются в стол). Продолжайте давить на поверхность в течение 6—12 секунд. Затем расслабьтесь и выполните ещё два подхода.

Упражнение № 5. Включает в работу грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Сядьте прямо, руки подняты на уровне груди, согнуты в локтях, ладони сложены вместе в йоговском жесте-приветствии намасте. Начинайте давить ладонями друг на друга, сохраняя правильную осанку. Задержитесь в таком напряжении на 6—12 секунда и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

читайте также

Тренировка в транспорте

Упражнение № 1. Работают трицепсы и дельтовидные мышцы. Крепко ухватитесь за поручень и начинайте толкать его руками вверх. Задержитесь в таком напряжении на 6—12 секунда и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 2. Работают бицепсы и широкие мышцы спины. Продолжая держаться за поручень, тяните его вниз. Задержитесь в таком напряжении на 6—12 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение № 3. Работают трицепсы. Теперь пришла очередь попробовать растянуть поручень в стороны. Постарайтесь приложить максимальное усилие.  Задержитесь в таком напряжении на 6—12 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Эти три упражнения можно чередовать в течение положенных 15 минут по дороге на работу или домой.

Как видите, изометрической гимнастикой можно заниматься в любое время суток, в любом месте и с любым уровнем физической подготовки. Главное, помнить о противопоказаниях и обязательно следить за техникой выполнения, иначе время и усилия будут потрачены впустую. Для этого желательно провести несколько занятий с тренером, который подробно всё расскажет, покажет и проконтролирует правильное выполнение упражнений.

Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Изометрическая гимнастика

Реабилитология

Я. Федулова:

Добрый день. Это канал «Медиадоктор» и программа «Не травмоопасно». Веду ее сегодня я, Яна Федулова, и врач-травматолог, нейрохирург Владимир Голубев.

В. Голубев:

Добрый день.

Я. Федулова:

Добрый день. Говорить сегодня будем о гимнастике, не о простой гимнастике, а о изометрической. Представьте, пожалуйста, нашего гостя.

В. Голубев:

В нашу студию я пригласил своего коллегу, врача-нейрохирурга, кандидата медицинских наук, нашего ведущего хирурга в клинике «Ортоспайн» Игоря Анатольевича Борщенко. С Игорем Анатольевичем мы уже работаем больше 15 лет и знакомы, наверное, столько же. И пригласил я его в эфир передачи для того, чтобы он рассказал про свои книги, про свой подход к лечению заболеваний позвоночника.

И. Борщенко:

Здравствуйте, Яна, здравствуйте, Владимир Валерьевич.

Я. Федулова:

Начнем, наверное, с непосредственно определения изометрической гимнастики, разберем слово буквально по слогам: изометрия.

И. Борщенко:

Я бы хотел задать вопрос, какие виды движений Вы сами знаете?

Я. Федулова:

Растяжка, силовая…

И. Борщенко:

Существуют следующие движения, если говорить о каких-то спортивных, лечебных нагрузках, есть динамическая нагрузка. Когда мы двигаемся, поднимаем груз, когда мы встаем и садимся, то это динамическая нагрузка, или иначе она называется изотоническая. А вот если мы напрягаем руку или ногу без движения, то это будет изометрическая нагрузка, или для людей более понятно – это статическая, то есть без движений. Сейчас руки у меня двигаются – это динамические движения, а спина неподвижна – это изометрическая или статическая нагрузка. «Изос» – это равный, «Метрос» – это длина. Если длина мышцы не изменяется, то это является изометрической нагрузкой.

Ну, и третий вид нагрузки – так называемая плеометрическая, когда мы даем взрывную нагрузку, например, мы резко подпрыгиваем – вот это называется плеометрические движения.

Я. Федулова:

Это чрезмерная нагрузка.

И. Борщенко:

Нагрузка большая.

Я. Федулова:

Это мы неправильно делаем?

И. Борщенко:

Не то, чтобы неправильно. Мы сейчас говорим о том, какие виды нагрузок бывают. Мы говорим о гимнастике, связанной с изометрической нагрузкой. Вообще, если говорить о гимнастике, то она нужна всем. Как Вы думаете, зачем? Вообще, Вы занимаетесь гимнастикой, фитнесом, физкультурой, как угодно это можно назвать?

Я. Федулова:

Зарядка по утрам и иногда фитнес и бассейн.

И. Борщенко:

Прекрасно. А вы, Владимир Валерьевич?

В. Голубев:

Изредка, каюсь.

И. Борщенко:

Скажите, какую цель Вы преследуете, для чего Вы это делаете?

Я. Федулова:

Для того, чтобы быть в форме, и мне это помогает собраться с мыслями.

В. Голубев:

Поддерживать иногда собственный тонус.

И. Борщенко:

Это общие слова, хотя чаще всего люди говорят закачать спину, закачать пресс или добиться большей гибкости, заниматься растяжкой – то, что Вы назвали. Растяжка – это не движение, это вид занятий. Некоторые говорят: «Я занимаюсь фитнесом, чтобы похудеть». Вот это цели. Но мы сейчас говорим о том, что мы должны двигаться для здоровья. От чего же, по Вашему мнению, зависит здоровье скелета человека – от крепости мышц, костей?

Я. Федулова:

Мне кажется, в комплексе, от всего.

И. Борщенко:

В комплексе – хороший, дипломатичный ответ.

В. Голубев:

Понятно, чтобы поддерживать здоровье зубов, надо чистить зубы, пользоваться гигиеной. А для того, чтобы поддерживать себя в форме, нужна какая-то активность. Мы разобрали движения, что это могут быть статические, динамические. Комбинация чего может привести к усугублению проблем, а, может быть, наоборот, к тому, чтобы оздоровиться? Что лучше делать?

И. Борщенко:

К иллюстрации этого вопроса я могу рассказать сегодняшний жизненный пример. Ко мне пришел пациент, которого я оперировал 3 года назад. Он не москвич. Мы убрали грыжу межпозвонкового диска, зафиксировали позвонки титановыми имплантатами, и он себя чувствует отлично. 3 года он себя чувствовал прекрасно. У него есть лишний вес, он, к сожалению, не смог его сбросить, но ничего страшного. И вот он прибегает с круглыми, испуганными глазами. Буквально неделю назад он ходил в фитнес-клуб, он там занимается, и делал упражнение на растяжку мышц спины. После этого у него жутчайшие боли в спине, то есть резкое обострение боли. Все 3 года было нормально, начал заниматься, и появились боли. Ведь он давал нагрузку, но нанес какой-то микровред. У него ничего не повредилось, не сместилось, не разрушилось…

Я. Федулова:

Занимался он именно изометрической гимнастикой?

И. Борщенко:

Нет. Он пошел традиционно заниматься в фитнес-клуб и начал заниматься растяжкой на тренажере.

Я. Федулова:

Я имею в виду после операции, реабилитацию.

И. Борщенко:

После операции он не делал то, что я ему советовал, к сожалению.

Я. Федулова:

Вот с этого и надо было начинать.

И. Борщенко:

И, может быть, это одна из причин. Так вот, возвращаясь к моему вопросу, как поддерживать себя и от чего зависит здоровье. Здоровье зависит, в первую очередь, не от толщины мышц, не от того, насколько они накачаны, не от того, что Вам дали мама с папой от рождения, хотя это важно. Здоровье, ощущение здоровья, когда человек не чувствует свое тело, суставы, связки работают, и он о них просто забывает, здоровье связочного аппарата, то есть связки, состоящие из коллагеновых тканей, прежде всего, это и межпозвонковые диски. Существует мнение, что диск – это тоже разновидность связки. Так вот, здоровье этих тканей и определяет ощущение здоровья человека, будь то в молодом возрасте, будь то в среднем или даже в пожилом. И следует помнить, что, к сожалению, мы так устроены, что с возрастом, начиная лет с 25, а на самом деле и раньше, связочный аппарат прогрессивно деградирует, он становится хуже по качеству.

Мы так устроены, что с возрастом, начиная лет с 25, а на самом деле и раньше, связочный аппарат прогрессивно деградирует, он становится хуже по качеству

Я. Федулова:

Потому что мы его не тренируем?

И. Борщенко:

Потому что так заложено природой, прежде всего. Связки состоят из коллагена. Все говорят, давайте есть холодец, кости вываривать. Это хорошо, но коллаген синтезируется в организме самостоятельно, и есть много видов коллагена, и он разный по свойствам. И вот детский коллаген, будем по-простому говорить, отличается от коллагена взрослого человека и отличается от коллагена пожилого человека. С возрастом количество коллагена пожилого человека увеличивается, а эти волокна менее растяжимы. Дальше, у пожилого человека количество коллагенных волокон в связках прогрессивно уменьшается. Поэтому одна и та же нагрузка в 25 лет и в 45, и в 75 лет будет оказывать разное воздействие. В 25 лет Вы поднимаете груз нормально, а в 75 лет уже этот груз может оказаться непосильным, и появится микротравма, микротрещина, которая приведет к боли, а дальше этот процесс может накапливаться. Поэтому, когда мы говорим о том, чтобы поддерживать здоровье человека, не накачивать бицепсы, трицепсы, а поддерживать здоровье, то мы, в первую очередь, делаем упор на укрепление связочного аппарата.

Когда мы говорим о том, чтобы поддерживать здоровье человека, то мы делаем упор на укрепление связочного аппарата

Я. Федулова:

Эта гимнастика делается для того, чтобы поддержать себя после операций или после травмы, или ее можно делать в качестве профилактики постоянно?

И. Борщенко:

Итак, мы подходим к тому, что мы говорим о гимнастике, гимнастике изометрической. Почему изометрической? Мы не договорили, зачем вообще гимнастика. Мышцы когда укрепляются, когда они увеличиваются в размере?

Я. Федулова:

Когда мы их качаем.

И. Борщенко:

Совершенно верно. Так вот, связки тоже качаются, укрепляются, когда мы даем на них нагрузку, причем это не видно так, как мышцы, но это ощутимо человеку. Почему люди говорят: «Я закачиваю пресс и спину, и у меня ничего не болит. Я качаю пресс, спину, вроде и пресс крепкий, ничего не болит. Перестаю качать – начинает болеть». Не потому, что у него укрепляется пресс сам по себе. Мышцы работают, но, прежде всего, укрепляется связочный аппарат позвоночника.

С другой стороны, есть подвижные части – суставы, межпозвонковые диски, и если давать избыточную нагрузку, то они начнут изнашиваться, это всем известно. Почему спортсмены приходят к врачам? Казалось бы, они все время в тонусе, они все время занимаются, но у них нередко развиваются болевые синдромы, потому что они перегружаются, то есть должна быть золотая середина между регулярной нагрузкой, чтобы стимулировать связки к тому, чтобы они были крепкими, чтобы вырабатывался коллаген, а он постоянно обновляется – старые волокна распадаются, новые образуются, так же, как ногти мы стрижем каждую неделю, старая кожа слущивается раз в неделю. И связки обновляются.

Стимулом для выработки коллагена является физическая нагрузка. Если ее нет регулярной на ту или иную часть тела, то человек в 40 лет говорит, что все посыпалось, спина болит, колено, поясница. Причина не в том, что человек стал старый сам по себе, он еще не старый, но связки ослабели, так устроен человек, и обычная нагрузка стала перегрузкой. Поэтому если не тренируется связка, то обычная нагрузка становится повреждающим фактором.

Мы подходим к тому, что гимнастика должна быть, с одной стороны, регулярной, с другой стороны, правильной, то есть такой, которая стимулирует связки, она не будет разрушать подвижные части позвоночника – прежде всего, это суставы межпозвонковые, диски межпозвонковые и даже обычные суставы рук, ног. Поэтому идеальным вариантом здесь оказывается изометрический подход. Мы даем нагрузку, например, мы удерживаем определенную позу, иначе эта гимнастика называется позиционной. Можно называть ее статической, щадящей, позиционной гимнастикой, изометрической гимнастикой. Мы даем нагрузку на связки, они укрепляются, и тем самым мы поддерживаем здоровье.

Если не тренируется связка, то обычная нагрузка становится повреждающим фактором

В. Голубев:

Игорь Анатольевич, тогда такой вопрос: изометрическая гимнастика, которая подходит здоровым людям, подходит пациентам в качестве дооперационного лечения, послеоперационного лечения? Как бы Вы ее позиционировали обычному человеку? Это обязательная норма?

И. Борщенко:

Гимнастика нужна регулярная, как минимум, каждый день или через день.

Я. Федулова:

В интернете очень много Ваших роликов, по крайней мере, один точно, и он длится около 4 часов. Там Вы демонстрируете полный курс гимнастики. Повторюсь, он длится около 4 часов. Мне кажется, ни у одного человека нет такого времени каждый день на гимнастику.

И. Борщенко:

Совершенно верно. Книга называется «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко». Она охватывает все отделы позвоночника, все крупные и мелкие суставы, поэтому там очень много упражнений. Если делать их все, то 4 часа надо потратить каждый день. Это совершенно ни к чему. Поэтому необходимо выбирать упражнения, которые поддерживают ядро тела, в первую очередь.

Если брать о позвоночнике, то можно выбрать минимум упражнений. С одной стороны, почему я так сделал: первая книга называлась «Система «Умный позвоночник»». И там был минимум упражнений, которые я считал, что нужно предложить людям, не только пациентам. Человек и здоровый должен поддерживать себя. Но вопрос оказался в том, что люди хотели больше упражнений. Есть люди совершенно активные, им 15 минут в день – это мало, они хотят больше. Потом, многие люди имеют проблемы не только с позвоночником, но и с суставами – с плечевыми, коленными, с любыми проблемы могут быть. И поэтому книга «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко» охватывает весь организм. И делать ее всю не нужно. Для здоровья, я считаю, нужно выполнять несколько комплексных упражнений, которые будут воздействовать и на позвоночник, и на основные крупные суставы. Если у Вас какая-то конкретная проблема, например, с плечевым суставом или с коленным, то Вы просто добавляете несколько упражнений для этой части тела.

Для здоровья нужно выполнять несколько комплексных упражнений, которые будут воздействовать и на позвоночник, и на основные крупные суставы

В. Голубев:

Как Вы считаете, здоровый человек может сам себе назначить эту гимнастику или лучше все-таки прийти сначала к врачу, чтобы обговорить с ним какой-то спектр, с врачом ЛФК или с Вами, или с другим травматологом, ортопедом, нейрохирургом?

И. Борщенко:

Вот здесь как раз не в качестве саморекламы, но все же. Когда я писал эту книгу, движения и упражнения составлялись таким образом, чтобы они не наносили вред. В принципе, любой человек может взять эти упражнения и делать. Причем обычно упражнения для позвоночника, для поясницы разделены по степени сложности: начальная, средняя и для продвинутых занимающихся. И если человек, скажем, сразу после операции или он ослаблен, то можно начинать даже без консультации с врачом, потому что 100% Вы не навредите себе этой гимнастикой. Конечно, есть принцип «Не навреди», и если пациент сомневается, можно проконсультироваться, это совершенно правильно. Но если есть здравый смысл в голове, и человек не будет делать через боль, то можно заниматься и начать самостоятельно. Многие спрашивают, а надо ли через боль, «я делаю, а мне больно». Принцип такой: заниматься через боль в этом случае нельзя.

В. Голубев:

Я бы хотел сделать небольшое отступление и поговорить про самую первую книжку, которая называется «Система «Умный позвоночник»». Она мною рекомендуется всем пациентам, которые у меня спрашивают: «А как мне быть?», потому что, мне показалось, самой ценной частью являются даже не упражнения, а именно та описательная часть, как человек должен себя вести в обычной жизни. Можно по поводу этой части поподробнее поговорить, потому что наша жизнь – это определенные привычки, правильные привычки. Если мы что-то делаем правильно, мы себе не вредим, если мы что-то делаем неправильно, мы можем себе и навредить. Что можете по этому поводу сказать?

И. Борщенко:

Сказать хотел бы очень много, потому что действительно, когда мы говорим с пациентами, то мы говорим о правильной гимнастике и о профилактике. В книге «Умный позвоночник» есть целая глава, которая называется очень запоминающимся образом «Правила движения позвоночника» – ПДП.

Есть ПДД – правила дорожного движения, а есть ПДП – правила движения позвоночника. И в самых частых ситуациях, в которых мы оказываемся, показано, как правильно себя вести и неправильно, как правильно сидеть и неправильно, как правильно поднимать грузы и неправильно, и даже как, извините, правильно ходить в туалет, если болит спина, и как этого делать не стоит, как правильно заправлять постель, садиться в машину человеку с проблемной спиной. Вот эти вещи там изложены очень компактно и с большим количеством фотографий, все очень просто.

С другой стороны, часто люди почитают и оставляют это. Почему? Забывают и снова наступают на те же самые грабли, срывают спину, посидел неправильно, поднял тяжелый груз неправильно, потому что нет привычки. Мы же зависим от привычки, автоматизм действий позволяет нам жить не думая, не задумываясь.

Я. Федулова:

А за какой срок вырабатывается привычка?

И. Борщенко:

Говорят, что за 30 дней, если человек себя регулярно тренирует. И следующей книжкой, которая была написана, была «Живая осанка». Она посвящена правильной осанке, прежде всего, выработке правильных привычек к осанке, за 30 дней, может быть, кто-то быстрее сможет это исправить, кто-то медленнее, но можно приобрести правильные привычки поддержания осанки, когда человек сидит, стоит, когда двигается. Естественно, там есть упражнения для поддержания, укрепления мышц и связок, которые чаще всего участвуют в поддержании осанки.

Я. Федулова:

Давайте проведем такой небольшой эксперимент прямо в прямом эфире. Владимир сейчас правильно сидит?

И. Борщенко:

Не совсем. Сидя, следует заставлять свою поясницу немножко изгибаться. Я хожу в спортзал с юности и занимаюсь. Но до тех пор, пока я не стал заниматься изометрической гимнастикой, теми упражнениями, о которых сам рассказываю, у меня все время болела спина. Это честно. И когда я стал делать эти упражнения регулярно, каждый день, я перестал чувствовать свою спину, хотя у меня есть проблемы со спиной, скрывать здесь нечего.

В. Голубев:

Проблемы со спиной есть у любого человека. А такой подход, который сейчас широко рекламируется и который, может быть, даже монетизируется – использование различных тренажеров, модных методик с какими-то хитрыми гимнастическими приспособлениями?

И. Борщенко:

Здесь есть большое искушение купить абонемент в фитнес-зал и, не думая, следовать определенной системе. Как раз следующая книга, которая ждет выхода в издательстве, посвящена фитнесу. Я не буду называть ее название.

В. Голубев:

А почему нет?

И. Борщенко:

Пока не стоит, но я думаю, что в ближайший год она выйдет. Уже мы целый год над этим работаем, как-то застопорился процесс. И вот она как раз посвящена фитнесу. Сейчас волна фитнеса, она захлестнула всех – и молодых, и пожилых. И даже пожилые пациентки приходят ко мне и говорят: «Я сейчас фит, у меня все хорошо, я подтянута, занимаюсь». Поэтому всегда нужно включать здравый смысл.

Есть очень хорошие методики, но везде, в той или иной методике, может быть изъян, если это делать вслепую, не опираясь на определенные принципы. И вот те люди, которые следуют принципам, та же книга «Живая осанка», «Изометрическая гимнастика», есть книга «Партерная гимнастика», так вот, пациенты, чаще пожилые, жалуются на боли. Они вроде должны заниматься, но они не могут из-за болей. И вот для этих людей предназначена эта партерная гимнастика, то есть все упражнения выполняются горизонтально. Подбирается специальная индивидуальная поза расслабления, и в ней делаются упражнения на спине, дальше упражнения на животе и на четвереньках.

В той или иной методике может быть изъян, если это делать вслепую, не опираясь на определенные принципы

Я. Федулова:

Наверное, возможен какой-то коврик для йоги?

И. Борщенко:

Да, конечно, об этом тоже написано. Поэтому нужно подходить со смыслом к занятиям. Даже с тренером, даже с фитнес-тренером, даже с сертифицированным тренером нужно понимать, чего делать нельзя. И вот об этом очень много будет написано и рассказано в этой книге, посвященной фитнесу.

В. Голубев:

Тогда это, можно сказать, большая конкуренция всем фитнес-залам, потому что любой тренажер можно заменить собственным телом.

И. Борщенко:

Верно. Тренажеры – это очень популярная вещь, их легко купить, заполнить тренажерное пространство, продать абонемент. Но тренажеры не решают всех проблем. Многие пациенты говорят: «А зачем мне гимнастика? Я же хожу в бассейн, плаваю». В бассейне человек расслабляется, и нагрузка на скелет гораздо меньше, тренировка связок происходит очень небольшая.

В бассейне человек расслабляется, и нагрузка на скелет гораздо меньше, тренировка связок происходит очень небольшая

Я. Федулова:

А как же специальный фитнес в бассейне?

И. Борщенко:

Аквааэробика – вещь неплохая. К сожалению, чаще всего она не дает того результата, которого хотим. Туда ходят люди чаще с избыточным весом, которые не бегают, не делают гимнастику. Это лучше, чем не делать ничего, вот так я бы сказал. Но все-таки я бы советовал этим людям использовать и определенные упражнения вне воды. Кстати, есть книга, которая посвящена занятиям в воде. Она называется «Умная вода». Не очень приятное название, но издательство решило так назвать. И там как раз упражнения для людей в воде. Это не аквааэробика под музыку, с лапшой, с сосиской, на которой все плавают. Это упражнения в воде, причем это можно делать и самостоятельно.

Я. Федулова:

Самостоятельно прочитав книгу и предварительно не идти к Вам?

И. Борщенко:

Да. Вообще, фитнес и занятия – очень интересные вещи, потому что есть очень много мифов, связанных с упражнениями, с физкультурой. Некоторые не приемлют занятия, они говорят: «Зачем мне заниматься? Я целый день отпахал, я электрик, на столбах пролазил целый день, прихожу и все, я устал». Другие говорят: «Я постоянно тренируюсь». И те, и другие жалуются, потому что человек, который занимается физическим трудом на работе, обычно это, во-первых, однообразный труд, он нагружает определенные мышцы, суставы вынужденным образом, не затрагивая остальные. А целевые группы мышц и связки, которые участвуют в поддержании осанки, скажем, связки позвоночника, крупных суставов, остаются незадействованными. Итак, человек приходит и говорит: «У меня болит плечо», например, в 40 лет. Поэтому заниматься нужно обязательно.

В. Голубев:

Существуют ли противопоказания для такой гимнастики?

И. Борщенко:

Когда меня спрашивают насчет противопоказаний, я говорю, что абсолютных противопоказаний нет, они есть относительные. Если у Вас температура 40, и Вы лежите пластом, грипп, ОРЗ, конечно, заниматься не надо, надо излечиться от вируса. Или у Вас гипертонический криз, когда давление зашкаливает, или наоборот, упало давление на фоне погоды. Но если это все невелировать, то заниматься нужно постоянно и при любом состоянии. Здесь ведь есть программа минимум и программа максимум.

С другой стороны, как только человек начинает двигаться после операции, мы сразу же ему назначаем гимнастику, к нему приходит в клинике «Ортоспайн» врач лечебной физкультуры и говорит: «Поднимите ногу, подержите, опустите». Это уже изометрическая гимнастика. Поэтому быстрейшая реабилитация на суставах и позвоночнике связана с началом активных движений.

В. Голубев:

В своих рекомендациях Вы часто употребляете выражение «Золотые упражнения». Что это такое?

И. Борщенко:

Мы говорили о том, что есть программа минимум и программа максимум. Каждый человек для себя должен определить, что он должен делать по минимуму. В жизни у нас у всех есть какой-то минимум, мы все ходим на работу, мы все кушаем. Мы можем отдаваться работе по-разному: можно на все 200%, а можно день до вечера и все, нет настроения, если работа позволяет.

В занятиях фитнесом, физкультурой, в поддержании здоровья тоже должен быть минимум и максимум. Скажем, минимум – это минимальный набор упражнений, которые Вы будете выполнять вечером, или и утром, и вечером. Я обычно рекомендую пациентам по 15 минут. Вот этот минимум, который нужно делать каждый день 15 минут. Можете делать утром и вечером, но делать каждый день. Все остальное – это уже в дополнение.

Если Вы хотите, можно добавить, пробежаться. Захотите – можно пойти в фитнес-клуб 2 раза в неделю. Но минимум 15 минут Вы должны отдать здоровью своего скелета, опорно-двигательного аппарата. И здесь многие пациенты начинают теряться: «Ага, у Вас упражнений на 4 часа, отметьте мне галочкой, какие делать». Чаще всего я так и делаю, если мы лично разговариваем с пациентом, и иногда одному советую одни упражнения, другому другие. Но есть и какие-то универсальные советы, и здесь Вы можете воспользоваться этими книгами, которые мы назвали, – и «Умный позвоночник», и «Изометрическая гимнастика». Либо можете воспользоваться интернет-ресурсами. На сайте клиники «Ортоспайн» есть раздел «Электронные книги». Или на сайте, который называется spinanorma.ru, есть раздел «Электронные книги». Вы заходите, увидите там подраздел «Упражнений для спины», имеется в виду грудной отдел, «Умная шея», «Умная поясница», «Умная спина». Так вот, в каждом из этих разделов есть методики занятий, где описано, как это правильно делать. И есть подраздел «Выбор упражнений», где я специально отобрал 7 золотых упражнений для поясницы, 7 золотых упражнений для грудного отдела и 7 золотых упражнений для шеи. Как минимум, я рекомендую всем делать упражнения для поясничного отдела позвоночника, потому что они при выполнении будут оказывать воздействие на все длинные мышцы спины. Они начинаются от хвоста до затылка, длинные мышцы спины они так и расположены.

Поэтому если Вы будете заниматься, делать упражнения для поясницы, то Вы косвенно будете включать и грудной, и шейный отдел. И обычно этого достаточно. Но если у Вас проблемы с грудным отделом, то Вы добавите 7 золотых упражнений для грудного отдела, проблемы с шеей – Вы добавите упражнения для шейного отдела. И в сумме все равно у Вас будет получаться не более 15 минут. И вот этот минимум Вы должны делать каждый день, все равно когда – перед сном, или утром, или днем в перерыве между работами.

Я рекомендую всем делать упражнения для поясничного отдела позвоночника, потому что они при выполнении будут оказывать воздействие на все длинные мышцы спины

Я. Федулова:

Бытует такое мнение, что по утрам, лежа на спине, помассировав каждый палец, можно таким образом разбудить все тело, и якобы даже мышцы каким-то волшебным образом придут в тонус и заработаем мозг. Это правда?

И. Борщенко:

Я могу добавить: можно еще потереть мочки ушей, подергать их. Это все из раздела рефлексотерапии. Между прочим, есть много методов лечения, которые не имеют доказательных результатов. Что касается рефлексотерапии, то есть воздействия на точки, массажа, иголками – этот метод лечения имеет доказательную базу и доказана эффективность при болях в спине. Поэтому то, что Вы говорите, имеет место быть, можно потереть все лицо. Где больше всего активных точек? Естественно, это пальцы на руках, это ступни.

Я. Федулова:

Я заметила, что Вы этим движением заканчивали свою гимнастику на видео.

И. Борщенко:

Дело в том, что это было упражнение для суставов кистей, для суставов рук. Поэтому такое движение было там.

В. Голубев:

Есть ли какая-то особенность – гимнастика для детей, гимнастика для взрослых, гимнастика для пожилых?

И. Борщенко:

Я своего сына заставляю делать гимнастику каждый день, он привык, с неохотой, ему сейчас 13 лет. Дочку не смог приучить, но ей уже 18. А сына заставляю, потому что у него есть проблемы с осанкой и проблемы со здоровьем. И вот он скрипит, но делает, привык уже несколько упражнений делать каждый день, и делает. Да, детям надо делать.

В. Голубев:

За 30 дней привык?

И. Борщенко:

Нет, не через 30, хотя на обложке написано, что осанку можно исправить за 30 дней, но это взрослый, сознательный человек. Есть целый раздел детской гимнастики в книге, посвященной осанке. Называется она, напомню, «Живая осанка», у нее красивая оранжевая обложка раньше была. И там есть раздел упражнений для детей, которые превращены в игру. Вы делаете упражнения с игрушкой: садите собачку, например, на грудь, и вот она сидит, а ребенок в этот момент делает определенные движения или упражнения и удерживает, чтобы она не упала. Вот как раз для детей изометрическая гимнастика будет скучна, для них нужны динамические упражнения.

Я. Федулова:

Может, взрослым тоже собачку?

И. Борщенко:

Может быть, если она есть. Для детей больше динамической нагрузки, и сейчас популярен фитнес с отягощениями. Раньше, чем в 13-14 лет не стоит использовать гантели, это слишком рано.

Раньше, чем в 13-14 лет не стоит использовать гантели, это слишком рано

В. Голубев:

Вопрос, который волнует всех женщин, девушек, бабушек: при помощи такой гимнастики можно похудеть?

И. Борщенко:

Давайте займемся расчетами. Мы хотим похудеть, чтобы согнать лишние жировые отложения, неважно где – у кого-то на животе, у кого-то на бедрах, у кого-то на ягодицах, кто-то в целом округляется. Так вот, каждый грамм жировой ткани, когда разлагается, выделяет 9 килокалорий. Следовательно, если мы хотим потратить килограмм своего собственного жира, то нам нужно сжечь 9*1000 = 9000 килокалорий. Расчеты верны. А теперь давайте вспомним, сколько мы тратим, когда бегаем трусцой. В среднем человек, который бежит легкой трусцой в течение часа, потратит 500-600 килокалорий, не больше. То есть чтобы согнать свой лишний килограмм жировой ткани, нужно бегать много часов. Никто не сможет это делать, да и не нужно.

Похудание достигается ни в коем случае не физическими нагрузками, это важно, сейчас мы скажем, почему. С другой стороны, например, конфета «Белочка» содержит чуть больше 50. То есть Вы скушаете 10 конфет – надо бегать целый час. Поэтому для похудания №1 – это диета, чтобы потребление калорий было меньше, чем мы их тратим. А вот гимнастика нужна для того, чтобы не терять крепость связок и мышц, потому что когда человек ограничивает калории, соблюдает определенную диету, то происходит потеря мышечной ткани и ослабляется соединительная ткань. Поэтому часто люди, которые худеют, вместе с жиром теряют и мышечную массу, у них ослабляются связки, начинает болеть спина. Поэтому именно для того, чтобы похудание было естественным, нужно заниматься.

Для похудания №1 – это диета, чтобы потребление калорий было меньше, чем мы их тратим. А вот гимнастика нужна для того, чтобы не терять крепость связок и мышц

Я. Федулова:

Мы с Владимиром на прошлой неделе обсуждали проблемы и болезни офисных работников. Что можно сделать, сидя за столом, вот прямо сейчас?

И. Борщенко:

Например, вот мы сейчас сидим, мы устали, у нас у всех спина устает, и она начинает немножко проваливаться, исчезает лордоз так называемый, поясничный изгиб. Вот это упражнение, которое описано номером 1, даже не только упражнение, но и поза, и в системе «Умный позвоночник», и в «Изометрической гимнастике». Оторвите одну пятку от земли, носок остается. Посмотрите, как исправилась Ваша осанка – моментально. И вот если Вы будете сидеть и держать вот так свой носок на земле, а пятку приподняв от земли, можно менять ногу – одну, другую, такова биомеханика организма, что позвоночник будет принимать правильные изгибы.

Я. Федулова:

А еще какой-нибудь секретик?

И. Борщенко:

Секретов никаких здесь нет, надо читать, надо пользоваться. Вообще я рекомендую делать микропаузы во время сидячей работы офисным работникам. Каждый, ну если не час, то хотя бы 2 часа нужно вставать из-за стола, немножко пройтись, это очень важно.

Я. Федулова:

Не за конфеткой «Белочка».

И. Борщенко:

Почему нет? Дело не в конфетке. Если Вы съедаете конфетку в день и ее тратите – это прекрасно. Конфетка – полезная вещь.

Если Вы съедаете конфетку в день и ее тратите – это прекрасно. Конфетка – полезная вещь

Я. Федулова:

Офисным работникам, мне кажется, не надо перегружать себя конфетками.

И. Борщенко:

Да. Поэтому советы такие. Очень полезно делать растяжки. Вы сидите в офисе, начинает уставать шея, она затекает. Можно сделать такое самовытяжение: Вы берете большими пальцами и за затылок руками себя обхватываете.

Я. Федулова:

За углы нижней челюсти?

И. Борщенко:

Да, мы помещаем большие пальцы под нижнюю челюсть, все остальные пальцы на затылке, и начинаем сами себя вытягивать. Я немножечко двигаю шеей вверх, вниз, вбок и одновременно, сколько хватает силы рук, тяну вверх. Обычно этого достаточно, чтобы немножечко, на доли миллиметра растянуть суставы в шейном отделе позвоночника. Это придает уже легкость, потому что когда мы долго не двигаемся, в суставах наступает застой. Почему, например, щелкают суставы? Потому что там схлопывается пузырек воздуха. Таким образом, мы вытягиваем немножко шею и значительно облегчаем свое состояние, тем более, что шея связана с позвоночными артериями, голова просветляется.

Я. Федулова:

Как же избавиться от этой привычки не щелкать? Это же так здорово.

И. Борщенко:

Избавляться от этого не нужно, это естественный процесс, просто некоторые люди это делают слишком часто. Когда это делаешь часто, это может повреждать связки, повреждать хрящи.

Я. Федулова:

Кажется, что хрящи начинают увеличиваться. Это правда или нет?

И. Борщенко:

Вообще да, это проявление артроза. Артроз – это старение хрящевой ткани, в первую очередь. И если хрящевая ткань истончается, то кости на себя берут нагрузку хряща. Начинают происходить краевые костные разрастания. Это заметно, это происходит во всех суставах, но на руках и ногах это заметно внешне, хотя и в позвоночнике происходит тоже.

Я. Федулова:

В основном, мы всю передачу говорили о ленивых офисных работниках, лежебоках. А сейчас я бы хотела спросить о спортсменах, не о тех спортсменах, которые занимаются активно спортом, а как раз о профессиональных спортсменах, которые собираются покинуть профессиональный спорт. Часто это происходит очень резко, и в связи с психологическими проблемами или еще с чем-то они резко прекращают все делать и становятся теми же лежебоками. Изометрическая гимнастика им поможет как-то восстановиться?

И. Борщенко:

Думаю, что здесь скорее вопрос психологический. Человек, который всю жизнь занимался спортом, в конце карьеры устает все время тренироваться. И дальше, имея хороший запас здоровья, люди какое-то время живут на нем. Продолжая потреблять ту же самую диету, которую раньше он сжигал, у человека начинает прогрессировать атеросклероз в 45 лет, и, к сожалению, часто мы слышим о том, что спортсмен, бывший чемпион умирает в 60 лет от сердечного приступа. Они перестают заниматься. И опять же, здесь вопрос минимума и максимума. Эти люди всегда будут спортсменами, у них очень хорошая мышечная память. Существует понятие мышечной памяти, у них тренированные связки, у них есть запас тканей. Поэтому им проще всего будет поддерживать себя. Изометрическая гимнастика может быть в их рационе.

Человек, который всю жизнь занимался спортом, в конце карьеры устает все время тренироваться. И дальше, имея хороший запас здоровья, люди какое-то время живут на нем

Я. Федулова:

Доказано, что выход из профессионального спорта длится около 4 лет, в обычное нормальное состояние, не совсем ленивое, но нормальное. А может быть, гимнастика, о которой мы говорим сегодня, сможет сократить этот срок?

И. Борщенко:

Выход из спорта или возвращение в него – вещь очень индивидуальная. В любом случае, планомерные занятия гимнастикой позволят человеку поддерживать здоровье, хоть 4 года, хоть последующие 40 лет. Поэтому здесь нужно просто для себя выбрать то, какие цели у человека. Обычно спорт заканчивается в 35 лет. Позже тренируются только самые выдающиеся спортсмены. Мы не знаем причину старения, почему люди стареют. Одна из них – это старение коллагена, укорочение хромосом. Вопрос к гимнастике не имеет отношения, но занятия должны быть. Я призываю всех к этому, использовать наши ресурсы, книги, интернет-ресурсы, всем заниматься.

В. Голубев:

Игорь Анатольевич, давайте еще раз повторим, где можно почерпнуть эту информацию.

И. Борщенко:

Всю информацию Вы можете взять на сайте, сайт называется spinanorma.ru либо сайт orthospine.ru. И там есть ссылки на электронные книги, перечисление печатных книг, которые Вы можете найти. И по фамилии в Яндексе, если Вы наберете фамилию Борщенко, то увидите много книжек, я думаю, они Вам понравятся.

В. Голубев:

Спасибо, Игорь Анатольевич, очень было интересно послушать. Как Вы думаете, Яна?

Я. Федулова:

Я не думаю, я в восторге. Я сижу в восторге и с прямой спиной, между прочим, потому что подняла грамотно ногу под столом.

И. Борщенко:

Спасибо большое.

Я. Федулова:

Спасибо большое. Сегодня у нас в гостях был Игорь Анатольевич Борщенко, кандидат медицинских наук, нейрохирург, автор книги «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко» и многих других книг. С вами были Яна Федулова и Владимир Голубев. До свидания, берегите себя.

 

 

Что такое изометрические упражнения — в чем польза изометрической гимнастики

Изометрические упражнения — это статические силовые тренировки. Другими словами, ваша мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается.

Упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок или кому просто нужно изменить свой привычный фитнес-режим. Эти упражнения могут быть дополнением к более динамичной тренировке. Их часто назначают при артрите и травмах.

Польза изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика имеет ряд преимуществ перед другими видами физической нагрузки. Среди которых:

Экономия времени. Исследования показывают, что изометрия может укрепить ваши мышцы всего за 7 секунд на каждую группу мышц, по 2-3 подхода. Взамен у вас будут силы и время заниматься тем, что нравится.

Безопасность. Изометрические упражнения — один из самых безопасных методов силовой тренировки. Не нужно поднимать тяжелый вес или двигаться с высокой интенсивностью, вы контролируете нагрузку и результаты. Также можете мгновенно реагировать на потребности вашего тела.

Похудение. Изометрические упражнения сжигают калории и ускоряют метаболизм, помогая сжигать жир.

Борьба с возрастной потерей мышечной массы. Упражнения повышают силу, подвижность и выносливость мышц.

Активация мышц. Задействуют около 95% ваших мышц, по сравнению с 88-90%, которые используются в других видах физической нагрузки.

Реабилитация мышц. Упражнения способствуют ускорению восстановления мышц. Это отличный способ постепенно восстановить мышцы и суставы, не вызывая излишнего напряжения.

Укрепление мышц. Упражнения помогают улучшить мышечную силу и размер мышц. Регулярные изометрические тренировки помогут фактически укрепить ваши мышцы до 5% за неделю и до 40% за 10-недельный период.

Можно делать где угодно. Заниматься этим типом упражнений можно дома, в парке, в тренажерном зале или даже на работе. Для выполнения изометрических упражнений не требуется никакого реального оборудования и много места, они очень универсальны.

Воздействует на все группы ваших мышц. Вы сами выбираете, тренировать каждый мускул своего тела или определенные части своих мышц.

Повышенная гибкость. Растяжка мышц делает вас более подвижными и гибкими.

Улучшение психического здоровья. Как и любая физическая активность, изометрическая гимнастика заставляет ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины. Именно они делают нас счастливыми.

Изометрическая гимнастика снижает давление, полезна при артрите и если у вас травма, после которой движения стали болезненными.

Противопоказания

В целом изометрические упражнения менее интенсивны для основных групп мышц, чем многие динамические движения. Важно тренироваться аккуратно, если есть травмы: они могут усугубиться.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать изометрические упражнения, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем. Избегайте задержек дыхания и напряжения во время любых силовых тренировок, так как это может вызвать опасное повышение артериального давления.

Как выполнять изометрические упражнения

Перед каждой тренировкой сделайте разминку. Важно прислушиваться к своему телу, тренируйтесь медленно. Каждое упражнение выполняйте не дольше 7-8 секунд. Делайте по 2-3 подхода. Тренироваться можно хоть каждый день. 

Помните: выполнение изометрических упражнений с плохой техникой также может привести к новым травмам. Например, неправильное выполнение планки может увеличить напряжение в пояснице, что потенциально может привести к травме.

Если чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите выполнять упражнения.

Готовы начать? Ниже приведены наши любимые изометрические упражнения для тренировки всего тела.

Жим к стене с наклоном

Начните с низкого выпада. Положите на стену руки на уровне груди. Прислонитесь к стене и оттолкнитесь. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на ваши плечи. Чем дольше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Расслабьте любое напряжение на вашем лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

Для рук

Сложите ладони вместе. Ваши локти должны быть расширены или направлены к земле. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Держите плечи на одном уровне — их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

Для спины

Примите позу для отжимания, следя за тем, чтобы позвоночник выровнялся по прямой. Оттолкнитесь от пола, расширяя грудь. Держите в тонусе пресс и глубоко дышите.

Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

Самостоятельная борьба на руках

Согните правую руку под углом 90 градусов. Возьмите правую руку левой рукой. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс предотвращает опускание руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз. Повторите с другой стороны.

Часто в этом упражнении напрягается верхняя часть тела, поэтому обязательно расслабьтесь в плечах.

Разгибание трицепса у стены

Станьте в выпад, упритесь кулаками на уровне головы в стену. Напрягите трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Избегайте напряжения плеч в этом упражнении. Также глубоко дышите.

Для предплечья

Примите положение планки на предплечьях. Для позвоночника важно оставаться в прямой линии и напрягите максимально пресс. Сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Вместо того чтобы опускать ягодицы или подниматься слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

Для ног

Ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. Вместо того чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте напрячь мышцы: так бедра сократятся еще больше.

 

Читайте также: Планка для похудения не эффективна: Честный гайд от фитнес-эксперта

Читайте также: Вечерняя гимнастика: Как правильно делать упражнения и растяжку перед сном

Советник от Малина Бора: Изометрическая гимнастика

В начале двадцатого века применение изометрических упражнений произвело сенсацию в мире спорта. Многие спортсмены, включив их в свои тренировки, смогли значительно улучшить свои результаты. И в наше время данный вид упражнений сохраняет свою привлекательность.

Основной целью изометрических упражнений является увеличение физической силы. Но, в отличие от других видов силовых упражнений, изометрические, в первую очередь, направлены на развитие сухожилий.

Вот что писал известный атлет прошлого А. Засс («Самсон»): «Мускулы сами по себе не поднимут лошадь, а сухожилия поднимут, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ увеличения их крепости существует».

Он считал, что для развития настоящей силы поднимать «железо» в спортзале недостаточно. Нужно еще что-то. Например, если пытаться согнуть лом или поднять автомобиль, эти попытки при многократном повторении окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц.

Это и есть пример изометрических упражнений, при которых мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется и движения в суставах нет.

В чем же плюсы данного вида гимнастических упражнений?

1. Для занятий не требуется специальных тренажеров и помещений. Вы можете заниматься где угодно: в квартире, на даче, на природе, в офисе — в общем, везде, где достаточно места, чтобы встать и вытянуть руки в стороны.

2. Не требуется специальной формы одежды. Главное требование — одежда не должна стеснять ваших движений.

3. Вы сами можете изобретать упражнения и составлять для себя комплексы. Их количество ограничено только Вашей фантазией.

4. В сочетании с закаливанием, плаванием и бегом изометрические упражнения помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность.

Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо проконсультироваться с врачом, так как имеется ряд противопоказаний. Например, изометрические упражнения противопоказаны людям с ослабленной сердечно-сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим лишний вес.

Перед началом тренировки необходимо проделать тщательную разминку для мышц и суставов, на которые будет приходиться нагрузка.

Упражнения выполняются на задержке дыхания после вдоха. Первое время упражнения нужно выполнять с небольшим напряжением в 2−3 сериях по 2−3 секунды. И только после месяца тренировок можно переходить к максимальному напряжению и по мере тренированности доводить время до 5−6 секунд. Общее время тренировки не должно превышать 15 минут.

Вот несколько примеров упражнений:

1. Руки сцеплены в «замок» перед грудью. Стараемся растянуть руки в стороны. То же можно делать с полотенцем.

2. Сидя на стуле, беремся руками за сиденье и пытаемся поднять себя вместе со стулом.

3. Стоя в дверном проеме, пытаемся руками раздвинуть проем.

4. Уперевшись плечом в стену, пытаемся сдвинуть ее с места.

И т.д., и т. п. Таких упражнений можно придумать множество. Дерзайте, и удачи в Ваших тренировках!

Источник: https://shkolazhizni.ru/sport/articles/9727/

Что такое изометрическая гимнастика? | Физкультура и спорт

Основной целью изометрических упражнений является увеличение физической силы. Но, в отличие от других видов силовых упражнений, изометрические, в первую очередь, направлены на развитие сухожилий.

Вот что писал известный атлет прошлого А. Засс («Самсон»): «Мускулы сами по себе не поднимут лошадь, а сухожилия поднимут, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ увеличения их крепости существует».

Он считал, что для развития настоящей силы поднимать «железо» в спортзале недостаточно. Нужно еще что-то. Например, если пытаться согнуть лом или поднять автомобиль, эти попытки при многократном повторении окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц.

Это и есть пример изометрических упражнений, при которых мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется и движения в суставах нет.

В чем же плюсы данного вида гимнастических упражнений?

1. Для занятий не требуется специальных тренажеров и помещений. Вы можете заниматься где угодно: в квартире, на даче, на природе, в офисе — в общем, везде, где достаточно места, чтобы встать и вытянуть руки в стороны.

2. Не требуется специальной формы одежды. Главное требование — одежда не должна стеснять ваших движений.

3. Вы сами можете изобретать упражнения и составлять для себя комплексы. Их количество ограничено только Вашей фантазией.

4. В сочетании с закаливанием, плаванием и бегом изометрические упражнения помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность.

Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо проконсультироваться с врачом, так как имеется ряд противопоказаний. Например, изометрические упражнения противопоказаны людям с ослабленной сердечно-сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим лишний вес.

Перед началом тренировки необходимо проделать тщательную разминку для мышц и суставов, на которые будет приходиться нагрузка.

Упражнения выполняются на задержке дыхания после вдоха. Первое время упражнения нужно выполнять с небольшим напряжением в 2−3 сериях по 2−3 секунды. И только после месяца тренировок можно переходить к максимальному напряжению и по мере тренированности доводить время до 5−6 секунд. Общее время тренировки не должно превышать 15 минут.

Вот несколько примеров упражнений:

1. Руки сцеплены в «замок» перед грудью. Стараемся растянуть руки в стороны. То же можно делать с полотенцем.

2. Сидя на стуле, беремся руками за сиденье и пытаемся поднять себя вместе со стулом.

3. Стоя в дверном проеме, пытаемся руками раздвинуть проем.

4. Уперевшись плечом в стену, пытаемся сдвинуть ее с места.

И т.д., и т. п. Таких упражнений можно придумать множество. Дерзайте, и удачи в Ваших тренировках!

Изометрическая гимнастика-изометрические упражнения для тела

Изометрическая гимнастика для многих людей – это темный лес, многие вообще не понимают, что она собой представляет, для чего существует и в чем заключается. В мире так много гимнастик, но какая из них реально работает? Чем стоит заняться, чтобы получить хороший результат?

Решить действительно трудно. Поэтому мы решили пролить свет на особенности данного вида гимнастики, которая, между прочим, ничем не уступает привычным видам гимнастики. 

Что такое изометрическая гимнастика

Суть изометрической гимнастики заключается в выполнении статических упражнений. Что это означает? В современном мире бытует стереотип о том, что накачаться можно в качалке, а заниматься упражнениями необходимо в тренажерном зале. Также многие люди устраивают целые тренажерные залы или скромные тренажерные уголки у себя в квартирах. 

Однако такое разнообразие инструментария и мест для занятия спортом привели если не к исчезновению, то к значительному снижению популярности изометрической (статической) техники. И напрасно.

Вас может заинтересовать Японская гимнастика макко-хо: старению стоп

Ведь изометрические упражнения обладают одним весомым преимуществом – их можно выполнять непосредственно на рабочем месте. Согласитесь, в наше время данное преимущество является немалым, поскольку позволяет экономить и время, и деньги. 

В чем заключается теория изометрической гимнастики

Изометрические упражнения представляют собой такой вид силовых упражнений, которые выполняются без движения частей тела, т.е. напряжение мышц достигается статическим способом. Это обеспечивает неизменность угла и длины мышц во время сокращения.

Плюсы и минусы изометрической гимнастики 

Для того чтобы мышцы были сильными, необходимо, чтобы сухожилия были крепкими. А изометрическая гимнастика направлена именно на тренировку сухожилий, то есть на повышение самой силы человека.  

Плюсы изометрической гимнастики: 

1. Небольшая длительность занятий – 15 минут. 
2. Отсутствие необходимости в специальном оборудовании. 
3. Независимость от места проведения тренировок. 
4. Разнообразие упражнений (можно подобрать для каждой части тела). 
5. Отдельные упражнения для конкретных видов деятельности. 
6. Доступность для разных людей. 
7. Энергия направлена на обеспечение напряжения, которое увеличивает силу, а не распыляется на телодвижения. 
8. Развитие гибкости. 
9. Низкая вероятность получения травм. 
10. Сжигание жировой прослойки на поверхности мышечных волокон. 

Знаете ли Вы 10 лучших упражнений которые можно выполнять в любом возрасте

Минусы изометрической гимнастики:

1. Несоблюдение техники выполнения может стать причиной получения травм и перепадов кровяного давления. 
2. Значительные затраты времени на обучение технике. 
3. Необходимость правильно настроиться и контролировать свое тело. 

Правила изометрической гимнастики

Людям, которые решили заняться изометрической гимнастикой, необходимо знать определенные правила, которые обеспечат максимальную эффективность тренировок:

1. Научитесь понимать свое тело и уважать его. Относитесь к нему не как к отдельным мышцам, а как к единому организму. 
2. Выполнение изометрических упражнений осуществляется на вдохе. 
3. Сосредоточьтесь на самом процессе развития силы, а не на результате. 
4. Дыхание должно быть спокойным, в противном случае необходимо остановиться, отдохнуть, и только потом снова приступать к выполнению упражнений. 
5. Взаимосвязь мышц, сухожилий и костей достигается только в том случае, если все тело охвачено силой. 
6. Предварительная разминка – одно из основных условий укрепления сухожилий. Она позволит предотвратить возникновение травм суставов и мышц. 
7. Силу необходимо увеличивать постепенно, т.е. сначала прикладывать минимум силы и увеличивать ее по нарастающей. 
8. Спешка ни к чему. Начинать можно и нужно с нескольких секунд на подход, а затем постепенно увеличивать время. 
9. Ваше тело подскажет Вам, когда необходимо остановиться. Поэтому не забывайте к нему прислушиваться. 
10. Естественные упражнения и позиции – залог успеха. 
11. Просто необходимо научиться управлять своим телом и при увеличении силы выбирать нужную мышцу. 
12. Для спортсменов изометрические упражнения – это дополнение к тренировкам. 
13. В случае возникновения боли во время выполнения определенного упражнения его необходимо прекратить, определив источник боли. Попробовать выполнить упражнение можно через несколько дней. 
14. Во время тренировки давайте Вашим мышцам отдохнуть, когда им это необходимо. 

Гимнастика для лица очень важна! 8 лучших упражнений от второго подбородка — выполняем дома 

Изометрические упражнения, которые можно выполнять на рабочем месте 

Существует большое количество комплексов упражнений изометрической гимнастики. Каждый из таких комплексов имеет свои особенности, описать которые в одной статье не получится. Поэтому мы решили привести комплекс упражнений, которые можно выполнять, не отрываясь от стула, во время работы или дома. Прелесть таких упражнений состоит в их незаметности для окружающих. Итак: 

Упражнение 1 «Поднять себя» 

Данное упражнение обеспечивает работу трапециевидных мышц и бицепсов. Возьмитесь обеими руками за сиденье стула или кресла и постарайтесь поднять его (постепенно). 

Упражнение 2 «Вдавить сиденье» 

Чтобы напрячь трицепсы, дельты и грудные мышцы, снова возьмитесь обеими руками за сиденье. Однако теперь Ваша задача – вдавить его в пол. Ноги при этом должны находиться под сиденьем. 

Упражнение 3 «Поднять стол»

Расположите руки под столешницей и приложите усилия, чтобы ее приподнять. Это обеспечивает работу бицепсов. 

Упражнение 4 «Свести колени»

Положите руки по бокам коленей и попытайтесь сдвинуть колени при помощи рук, при этом ноги должны противодействовать силе рук. При этом работают руки, грудь и разводящие мышцы ног. 

Упражнение 5 «Развести колени»

Теперь расположите руки с внутренней стороны коленей и попытайтесь раздвинуть колени руками. При этом ноги должны противодействовать силе рук. Трицепсы, приводящие мышцы ног, задние пучки дельт и трапециевидные мышцы работают при выполнении данного упражнения. 

Упражнение 6 «Горизонтальная борьба ладоней» 

Полусогнутые руки со сведенными вместе ладонями опустите ниже стола. Чтобы работали мышцы груди и рук, необходимо сначала надавливать ладонью правой руки на левую, а потом наоборот. При этом другая рука должна сопротивляться давлению первой. 

Упражнение 7 «Вертикальная борьба ладоней» 

На этот раз ладони полусогнутых рук необходимо положить друг на друга. Одной ладонью осуществляйте давление вниз, а другой – вверх, а затем – наоборот. Такое упражнение задействует работу бицепсов и трицепсов. 

Упражнение 8 «Разорвать сцепку»

Сцепите пальцы обеих рук между собой в замок и прикладывайте усилия, чтобы разорвать эту сцепку посредством разведения рук в стороны. Данное упражнение укрепляет трицепсы, трапеции, предплечья и дельты. 

И еще Просто, быстро и эффективно — 5 лучщих упражнений для занятых людей

Хорошей новостью является также то, что на основе вышеприведенных изометрических упражнений можно придумать свои собственные упражнения, не забывая о правилах изометрической гимнастики.  Также можем дать Вам дельный совет: умное лицо и спокойное дыхание во время выполнения изометрических упражнений на рабочем месте не оставят никаких сомнений в том, что Вы занимаетесь именно работой и сосредоточены исключительно на оной. 

Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Изометрическая гимнастика

Реабилитология

Я. Федулова:

Добрый день. Это канал «Медиадоктор» и программа «Не травмоопасно». Веду ее сегодня я, Яна Федулова, и врач-травматолог, нейрохирург Владимир Голубев.

В. Голубев:

Добрый день.

Я. Федулова:

Добрый день. Говорить сегодня будем о гимнастике, не о простой гимнастике, а о изометрической. Представьте, пожалуйста, нашего гостя.

В. Голубев:

В нашу студию я пригласил своего коллегу, врача-нейрохирурга, кандидата медицинских наук, нашего ведущего хирурга в клинике «Ортоспайн» Игоря Анатольевича Борщенко. С Игорем Анатольевичем мы уже работаем больше 15 лет и знакомы, наверное, столько же. И пригласил я его в эфир передачи для того, чтобы он рассказал про свои книги, про свой подход к лечению заболеваний позвоночника.

И. Борщенко:

Здравствуйте, Яна, здравствуйте, Владимир Валерьевич.

Я. Федулова:

Начнем, наверное, с непосредственно определения изометрической гимнастики, разберем слово буквально по слогам: изометрия.

И. Борщенко:

Я бы хотел задать вопрос, какие виды движений Вы сами знаете?

Я. Федулова:

Растяжка, силовая…

И. Борщенко:

Существуют следующие движения, если говорить о каких-то спортивных, лечебных нагрузках, есть динамическая нагрузка. Когда мы двигаемся, поднимаем груз, когда мы встаем и садимся, то это динамическая нагрузка, или иначе она называется изотоническая. А вот если мы напрягаем руку или ногу без движения, то это будет изометрическая нагрузка, или для людей более понятно – это статическая, то есть без движений. Сейчас руки у меня двигаются – это динамические движения, а спина неподвижна – это изометрическая или статическая нагрузка. «Изос» – это равный, «Метрос» – это длина. Если длина мышцы не изменяется, то это является изометрической нагрузкой.

Ну, и третий вид нагрузки – так называемая плеометрическая, когда мы даем взрывную нагрузку, например, мы резко подпрыгиваем – вот это называется плеометрические движения.

Я. Федулова:

Это чрезмерная нагрузка.

И. Борщенко:

Нагрузка большая.

Я. Федулова:

Это мы неправильно делаем?

И. Борщенко:

Не то, чтобы неправильно. Мы сейчас говорим о том, какие виды нагрузок бывают. Мы говорим о гимнастике, связанной с изометрической нагрузкой. Вообще, если говорить о гимнастике, то она нужна всем. Как Вы думаете, зачем? Вообще, Вы занимаетесь гимнастикой, фитнесом, физкультурой, как угодно это можно назвать?

Я. Федулова:

Зарядка по утрам и иногда фитнес и бассейн.

И. Борщенко:

Прекрасно. А вы, Владимир Валерьевич?

В. Голубев:

Изредка, каюсь.

И. Борщенко:

Скажите, какую цель Вы преследуете, для чего Вы это делаете?

Я. Федулова:

Для того, чтобы быть в форме, и мне это помогает собраться с мыслями.

В. Голубев:

Поддерживать иногда собственный тонус.

И. Борщенко:

Это общие слова, хотя чаще всего люди говорят закачать спину, закачать пресс или добиться большей гибкости, заниматься растяжкой – то, что Вы назвали. Растяжка – это не движение, это вид занятий. Некоторые говорят: «Я занимаюсь фитнесом, чтобы похудеть». Вот это цели. Но мы сейчас говорим о том, что мы должны двигаться для здоровья. От чего же, по Вашему мнению, зависит здоровье скелета человека – от крепости мышц, костей?

Я. Федулова:

Мне кажется, в комплексе, от всего.

И. Борщенко:

В комплексе – хороший, дипломатичный ответ.

В. Голубев:

Понятно, чтобы поддерживать здоровье зубов, надо чистить зубы, пользоваться гигиеной. А для того, чтобы поддерживать себя в форме, нужна какая-то активность. Мы разобрали движения, что это могут быть статические, динамические. Комбинация чего может привести к усугублению проблем, а, может быть, наоборот, к тому, чтобы оздоровиться? Что лучше делать?

И. Борщенко:

К иллюстрации этого вопроса я могу рассказать сегодняшний жизненный пример. Ко мне пришел пациент, которого я оперировал 3 года назад. Он не москвич. Мы убрали грыжу межпозвонкового диска, зафиксировали позвонки титановыми имплантатами, и он себя чувствует отлично. 3 года он себя чувствовал прекрасно. У него есть лишний вес, он, к сожалению, не смог его сбросить, но ничего страшного. И вот он прибегает с круглыми, испуганными глазами. Буквально неделю назад он ходил в фитнес-клуб, он там занимается, и делал упражнение на растяжку мышц спины. После этого у него жутчайшие боли в спине, то есть резкое обострение боли. Все 3 года было нормально, начал заниматься, и появились боли. Ведь он давал нагрузку, но нанес какой-то микровред. У него ничего не повредилось, не сместилось, не разрушилось…

Я. Федулова:

Занимался он именно изометрической гимнастикой?

И. Борщенко:

Нет. Он пошел традиционно заниматься в фитнес-клуб и начал заниматься растяжкой на тренажере.

Я. Федулова:

Я имею в виду после операции, реабилитацию.

И. Борщенко:

После операции он не делал то, что я ему советовал, к сожалению.

Я. Федулова:

Вот с этого и надо было начинать.

И. Борщенко:

И, может быть, это одна из причин. Так вот, возвращаясь к моему вопросу, как поддерживать себя и от чего зависит здоровье. Здоровье зависит, в первую очередь, не от толщины мышц, не от того, насколько они накачаны, не от того, что Вам дали мама с папой от рождения, хотя это важно. Здоровье, ощущение здоровья, когда человек не чувствует свое тело, суставы, связки работают, и он о них просто забывает, здоровье связочного аппарата, то есть связки, состоящие из коллагеновых тканей, прежде всего, это и межпозвонковые диски. Существует мнение, что диск – это тоже разновидность связки. Так вот, здоровье этих тканей и определяет ощущение здоровья человека, будь то в молодом возрасте, будь то в среднем или даже в пожилом. И следует помнить, что, к сожалению, мы так устроены, что с возрастом, начиная лет с 25, а на самом деле и раньше, связочный аппарат прогрессивно деградирует, он становится хуже по качеству.

Мы так устроены, что с возрастом, начиная лет с 25, а на самом деле и раньше, связочный аппарат прогрессивно деградирует, он становится хуже по качеству

Я. Федулова:

Потому что мы его не тренируем?

И. Борщенко:

Потому что так заложено природой, прежде всего. Связки состоят из коллагена. Все говорят, давайте есть холодец, кости вываривать. Это хорошо, но коллаген синтезируется в организме самостоятельно, и есть много видов коллагена, и он разный по свойствам. И вот детский коллаген, будем по-простому говорить, отличается от коллагена взрослого человека и отличается от коллагена пожилого человека. С возрастом количество коллагена пожилого человека увеличивается, а эти волокна менее растяжимы. Дальше, у пожилого человека количество коллагенных волокон в связках прогрессивно уменьшается. Поэтому одна и та же нагрузка в 25 лет и в 45, и в 75 лет будет оказывать разное воздействие. В 25 лет Вы поднимаете груз нормально, а в 75 лет уже этот груз может оказаться непосильным, и появится микротравма, микротрещина, которая приведет к боли, а дальше этот процесс может накапливаться. Поэтому, когда мы говорим о том, чтобы поддерживать здоровье человека, не накачивать бицепсы, трицепсы, а поддерживать здоровье, то мы, в первую очередь, делаем упор на укрепление связочного аппарата.

Когда мы говорим о том, чтобы поддерживать здоровье человека, то мы делаем упор на укрепление связочного аппарата

Я. Федулова:

Эта гимнастика делается для того, чтобы поддержать себя после операций или после травмы, или ее можно делать в качестве профилактики постоянно?

И. Борщенко:

Итак, мы подходим к тому, что мы говорим о гимнастике, гимнастике изометрической. Почему изометрической? Мы не договорили, зачем вообще гимнастика. Мышцы когда укрепляются, когда они увеличиваются в размере?

Я. Федулова:

Когда мы их качаем.

И. Борщенко:

Совершенно верно. Так вот, связки тоже качаются, укрепляются, когда мы даем на них нагрузку, причем это не видно так, как мышцы, но это ощутимо человеку. Почему люди говорят: «Я закачиваю пресс и спину, и у меня ничего не болит. Я качаю пресс, спину, вроде и пресс крепкий, ничего не болит. Перестаю качать – начинает болеть». Не потому, что у него укрепляется пресс сам по себе. Мышцы работают, но, прежде всего, укрепляется связочный аппарат позвоночника.

С другой стороны, есть подвижные части – суставы, межпозвонковые диски, и если давать избыточную нагрузку, то они начнут изнашиваться, это всем известно. Почему спортсмены приходят к врачам? Казалось бы, они все время в тонусе, они все время занимаются, но у них нередко развиваются болевые синдромы, потому что они перегружаются, то есть должна быть золотая середина между регулярной нагрузкой, чтобы стимулировать связки к тому, чтобы они были крепкими, чтобы вырабатывался коллаген, а он постоянно обновляется – старые волокна распадаются, новые образуются, так же, как ногти мы стрижем каждую неделю, старая кожа слущивается раз в неделю. И связки обновляются.

Стимулом для выработки коллагена является физическая нагрузка. Если ее нет регулярной на ту или иную часть тела, то человек в 40 лет говорит, что все посыпалось, спина болит, колено, поясница. Причина не в том, что человек стал старый сам по себе, он еще не старый, но связки ослабели, так устроен человек, и обычная нагрузка стала перегрузкой. Поэтому если не тренируется связка, то обычная нагрузка становится повреждающим фактором.

Мы подходим к тому, что гимнастика должна быть, с одной стороны, регулярной, с другой стороны, правильной, то есть такой, которая стимулирует связки, она не будет разрушать подвижные части позвоночника – прежде всего, это суставы межпозвонковые, диски межпозвонковые и даже обычные суставы рук, ног. Поэтому идеальным вариантом здесь оказывается изометрический подход. Мы даем нагрузку, например, мы удерживаем определенную позу, иначе эта гимнастика называется позиционной. Можно называть ее статической, щадящей, позиционной гимнастикой, изометрической гимнастикой. Мы даем нагрузку на связки, они укрепляются, и тем самым мы поддерживаем здоровье.

Если не тренируется связка, то обычная нагрузка становится повреждающим фактором

В. Голубев:

Игорь Анатольевич, тогда такой вопрос: изометрическая гимнастика, которая подходит здоровым людям, подходит пациентам в качестве дооперационного лечения, послеоперационного лечения? Как бы Вы ее позиционировали обычному человеку? Это обязательная норма?

И. Борщенко:

Гимнастика нужна регулярная, как минимум, каждый день или через день.

Я. Федулова:

В интернете очень много Ваших роликов, по крайней мере, один точно, и он длится около 4 часов. Там Вы демонстрируете полный курс гимнастики. Повторюсь, он длится около 4 часов. Мне кажется, ни у одного человека нет такого времени каждый день на гимнастику.

И. Борщенко:

Совершенно верно. Книга называется «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко». Она охватывает все отделы позвоночника, все крупные и мелкие суставы, поэтому там очень много упражнений. Если делать их все, то 4 часа надо потратить каждый день. Это совершенно ни к чему. Поэтому необходимо выбирать упражнения, которые поддерживают ядро тела, в первую очередь.

Если брать о позвоночнике, то можно выбрать минимум упражнений. С одной стороны, почему я так сделал: первая книга называлась «Система «Умный позвоночник»». И там был минимум упражнений, которые я считал, что нужно предложить людям, не только пациентам. Человек и здоровый должен поддерживать себя. Но вопрос оказался в том, что люди хотели больше упражнений. Есть люди совершенно активные, им 15 минут в день – это мало, они хотят больше. Потом, многие люди имеют проблемы не только с позвоночником, но и с суставами – с плечевыми, коленными, с любыми проблемы могут быть. И поэтому книга «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко» охватывает весь организм. И делать ее всю не нужно. Для здоровья, я считаю, нужно выполнять несколько комплексных упражнений, которые будут воздействовать и на позвоночник, и на основные крупные суставы. Если у Вас какая-то конкретная проблема, например, с плечевым суставом или с коленным, то Вы просто добавляете несколько упражнений для этой части тела.

Для здоровья нужно выполнять несколько комплексных упражнений, которые будут воздействовать и на позвоночник, и на основные крупные суставы

В. Голубев:

Как Вы считаете, здоровый человек может сам себе назначить эту гимнастику или лучше все-таки прийти сначала к врачу, чтобы обговорить с ним какой-то спектр, с врачом ЛФК или с Вами, или с другим травматологом, ортопедом, нейрохирургом?

И. Борщенко:

Вот здесь как раз не в качестве саморекламы, но все же. Когда я писал эту книгу, движения и упражнения составлялись таким образом, чтобы они не наносили вред. В принципе, любой человек может взять эти упражнения и делать. Причем обычно упражнения для позвоночника, для поясницы разделены по степени сложности: начальная, средняя и для продвинутых занимающихся. И если человек, скажем, сразу после операции или он ослаблен, то можно начинать даже без консультации с врачом, потому что 100% Вы не навредите себе этой гимнастикой. Конечно, есть принцип «Не навреди», и если пациент сомневается, можно проконсультироваться, это совершенно правильно. Но если есть здравый смысл в голове, и человек не будет делать через боль, то можно заниматься и начать самостоятельно. Многие спрашивают, а надо ли через боль, «я делаю, а мне больно». Принцип такой: заниматься через боль в этом случае нельзя.

В. Голубев:

Я бы хотел сделать небольшое отступление и поговорить про самую первую книжку, которая называется «Система «Умный позвоночник»». Она мною рекомендуется всем пациентам, которые у меня спрашивают: «А как мне быть?», потому что, мне показалось, самой ценной частью являются даже не упражнения, а именно та описательная часть, как человек должен себя вести в обычной жизни. Можно по поводу этой части поподробнее поговорить, потому что наша жизнь – это определенные привычки, правильные привычки. Если мы что-то делаем правильно, мы себе не вредим, если мы что-то делаем неправильно, мы можем себе и навредить. Что можете по этому поводу сказать?

И. Борщенко:

Сказать хотел бы очень много, потому что действительно, когда мы говорим с пациентами, то мы говорим о правильной гимнастике и о профилактике. В книге «Умный позвоночник» есть целая глава, которая называется очень запоминающимся образом «Правила движения позвоночника» – ПДП.

Есть ПДД – правила дорожного движения, а есть ПДП – правила движения позвоночника. И в самых частых ситуациях, в которых мы оказываемся, показано, как правильно себя вести и неправильно, как правильно сидеть и неправильно, как правильно поднимать грузы и неправильно, и даже как, извините, правильно ходить в туалет, если болит спина, и как этого делать не стоит, как правильно заправлять постель, садиться в машину человеку с проблемной спиной. Вот эти вещи там изложены очень компактно и с большим количеством фотографий, все очень просто.

С другой стороны, часто люди почитают и оставляют это. Почему? Забывают и снова наступают на те же самые грабли, срывают спину, посидел неправильно, поднял тяжелый груз неправильно, потому что нет привычки. Мы же зависим от привычки, автоматизм действий позволяет нам жить не думая, не задумываясь.

Я. Федулова:

А за какой срок вырабатывается привычка?

И. Борщенко:

Говорят, что за 30 дней, если человек себя регулярно тренирует. И следующей книжкой, которая была написана, была «Живая осанка». Она посвящена правильной осанке, прежде всего, выработке правильных привычек к осанке, за 30 дней, может быть, кто-то быстрее сможет это исправить, кто-то медленнее, но можно приобрести правильные привычки поддержания осанки, когда человек сидит, стоит, когда двигается. Естественно, там есть упражнения для поддержания, укрепления мышц и связок, которые чаще всего участвуют в поддержании осанки.

Я. Федулова:

Давайте проведем такой небольшой эксперимент прямо в прямом эфире. Владимир сейчас правильно сидит?

И. Борщенко:

Не совсем. Сидя, следует заставлять свою поясницу немножко изгибаться. Я хожу в спортзал с юности и занимаюсь. Но до тех пор, пока я не стал заниматься изометрической гимнастикой, теми упражнениями, о которых сам рассказываю, у меня все время болела спина. Это честно. И когда я стал делать эти упражнения регулярно, каждый день, я перестал чувствовать свою спину, хотя у меня есть проблемы со спиной, скрывать здесь нечего.

В. Голубев:

Проблемы со спиной есть у любого человека. А такой подход, который сейчас широко рекламируется и который, может быть, даже монетизируется – использование различных тренажеров, модных методик с какими-то хитрыми гимнастическими приспособлениями?

И. Борщенко:

Здесь есть большое искушение купить абонемент в фитнес-зал и, не думая, следовать определенной системе. Как раз следующая книга, которая ждет выхода в издательстве, посвящена фитнесу. Я не буду называть ее название.

В. Голубев:

А почему нет?

И. Борщенко:

Пока не стоит, но я думаю, что в ближайший год она выйдет. Уже мы целый год над этим работаем, как-то застопорился процесс. И вот она как раз посвящена фитнесу. Сейчас волна фитнеса, она захлестнула всех – и молодых, и пожилых. И даже пожилые пациентки приходят ко мне и говорят: «Я сейчас фит, у меня все хорошо, я подтянута, занимаюсь». Поэтому всегда нужно включать здравый смысл.

Есть очень хорошие методики, но везде, в той или иной методике, может быть изъян, если это делать вслепую, не опираясь на определенные принципы. И вот те люди, которые следуют принципам, та же книга «Живая осанка», «Изометрическая гимнастика», есть книга «Партерная гимнастика», так вот, пациенты, чаще пожилые, жалуются на боли. Они вроде должны заниматься, но они не могут из-за болей. И вот для этих людей предназначена эта партерная гимнастика, то есть все упражнения выполняются горизонтально. Подбирается специальная индивидуальная поза расслабления, и в ней делаются упражнения на спине, дальше упражнения на животе и на четвереньках.

В той или иной методике может быть изъян, если это делать вслепую, не опираясь на определенные принципы

Я. Федулова:

Наверное, возможен какой-то коврик для йоги?

И. Борщенко:

Да, конечно, об этом тоже написано. Поэтому нужно подходить со смыслом к занятиям. Даже с тренером, даже с фитнес-тренером, даже с сертифицированным тренером нужно понимать, чего делать нельзя. И вот об этом очень много будет написано и рассказано в этой книге, посвященной фитнесу.

В. Голубев:

Тогда это, можно сказать, большая конкуренция всем фитнес-залам, потому что любой тренажер можно заменить собственным телом.

И. Борщенко:

Верно. Тренажеры – это очень популярная вещь, их легко купить, заполнить тренажерное пространство, продать абонемент. Но тренажеры не решают всех проблем. Многие пациенты говорят: «А зачем мне гимнастика? Я же хожу в бассейн, плаваю». В бассейне человек расслабляется, и нагрузка на скелет гораздо меньше, тренировка связок происходит очень небольшая.

В бассейне человек расслабляется, и нагрузка на скелет гораздо меньше, тренировка связок происходит очень небольшая

Я. Федулова:

А как же специальный фитнес в бассейне?

И. Борщенко:

Аквааэробика – вещь неплохая. К сожалению, чаще всего она не дает того результата, которого хотим. Туда ходят люди чаще с избыточным весом, которые не бегают, не делают гимнастику. Это лучше, чем не делать ничего, вот так я бы сказал. Но все-таки я бы советовал этим людям использовать и определенные упражнения вне воды. Кстати, есть книга, которая посвящена занятиям в воде. Она называется «Умная вода». Не очень приятное название, но издательство решило так назвать. И там как раз упражнения для людей в воде. Это не аквааэробика под музыку, с лапшой, с сосиской, на которой все плавают. Это упражнения в воде, причем это можно делать и самостоятельно.

Я. Федулова:

Самостоятельно прочитав книгу и предварительно не идти к Вам?

И. Борщенко:

Да. Вообще, фитнес и занятия – очень интересные вещи, потому что есть очень много мифов, связанных с упражнениями, с физкультурой. Некоторые не приемлют занятия, они говорят: «Зачем мне заниматься? Я целый день отпахал, я электрик, на столбах пролазил целый день, прихожу и все, я устал». Другие говорят: «Я постоянно тренируюсь». И те, и другие жалуются, потому что человек, который занимается физическим трудом на работе, обычно это, во-первых, однообразный труд, он нагружает определенные мышцы, суставы вынужденным образом, не затрагивая остальные. А целевые группы мышц и связки, которые участвуют в поддержании осанки, скажем, связки позвоночника, крупных суставов, остаются незадействованными. Итак, человек приходит и говорит: «У меня болит плечо», например, в 40 лет. Поэтому заниматься нужно обязательно.

В. Голубев:

Существуют ли противопоказания для такой гимнастики?

И. Борщенко:

Когда меня спрашивают насчет противопоказаний, я говорю, что абсолютных противопоказаний нет, они есть относительные. Если у Вас температура 40, и Вы лежите пластом, грипп, ОРЗ, конечно, заниматься не надо, надо излечиться от вируса. Или у Вас гипертонический криз, когда давление зашкаливает, или наоборот, упало давление на фоне погоды. Но если это все невелировать, то заниматься нужно постоянно и при любом состоянии. Здесь ведь есть программа минимум и программа максимум.

С другой стороны, как только человек начинает двигаться после операции, мы сразу же ему назначаем гимнастику, к нему приходит в клинике «Ортоспайн» врач лечебной физкультуры и говорит: «Поднимите ногу, подержите, опустите». Это уже изометрическая гимнастика. Поэтому быстрейшая реабилитация на суставах и позвоночнике связана с началом активных движений.

В. Голубев:

В своих рекомендациях Вы часто употребляете выражение «Золотые упражнения». Что это такое?

И. Борщенко:

Мы говорили о том, что есть программа минимум и программа максимум. Каждый человек для себя должен определить, что он должен делать по минимуму. В жизни у нас у всех есть какой-то минимум, мы все ходим на работу, мы все кушаем. Мы можем отдаваться работе по-разному: можно на все 200%, а можно день до вечера и все, нет настроения, если работа позволяет.

В занятиях фитнесом, физкультурой, в поддержании здоровья тоже должен быть минимум и максимум. Скажем, минимум – это минимальный набор упражнений, которые Вы будете выполнять вечером, или и утром, и вечером. Я обычно рекомендую пациентам по 15 минут. Вот этот минимум, который нужно делать каждый день 15 минут. Можете делать утром и вечером, но делать каждый день. Все остальное – это уже в дополнение.

Если Вы хотите, можно добавить, пробежаться. Захотите – можно пойти в фитнес-клуб 2 раза в неделю. Но минимум 15 минут Вы должны отдать здоровью своего скелета, опорно-двигательного аппарата. И здесь многие пациенты начинают теряться: «Ага, у Вас упражнений на 4 часа, отметьте мне галочкой, какие делать». Чаще всего я так и делаю, если мы лично разговариваем с пациентом, и иногда одному советую одни упражнения, другому другие. Но есть и какие-то универсальные советы, и здесь Вы можете воспользоваться этими книгами, которые мы назвали, – и «Умный позвоночник», и «Изометрическая гимнастика». Либо можете воспользоваться интернет-ресурсами. На сайте клиники «Ортоспайн» есть раздел «Электронные книги». Или на сайте, который называется spinanorma.ru, есть раздел «Электронные книги». Вы заходите, увидите там подраздел «Упражнений для спины», имеется в виду грудной отдел, «Умная шея», «Умная поясница», «Умная спина». Так вот, в каждом из этих разделов есть методики занятий, где описано, как это правильно делать. И есть подраздел «Выбор упражнений», где я специально отобрал 7 золотых упражнений для поясницы, 7 золотых упражнений для грудного отдела и 7 золотых упражнений для шеи. Как минимум, я рекомендую всем делать упражнения для поясничного отдела позвоночника, потому что они при выполнении будут оказывать воздействие на все длинные мышцы спины. Они начинаются от хвоста до затылка, длинные мышцы спины они так и расположены.

Поэтому если Вы будете заниматься, делать упражнения для поясницы, то Вы косвенно будете включать и грудной, и шейный отдел. И обычно этого достаточно. Но если у Вас проблемы с грудным отделом, то Вы добавите 7 золотых упражнений для грудного отдела, проблемы с шеей – Вы добавите упражнения для шейного отдела. И в сумме все равно у Вас будет получаться не более 15 минут. И вот этот минимум Вы должны делать каждый день, все равно когда – перед сном, или утром, или днем в перерыве между работами.

Я рекомендую всем делать упражнения для поясничного отдела позвоночника, потому что они при выполнении будут оказывать воздействие на все длинные мышцы спины

Я. Федулова:

Бытует такое мнение, что по утрам, лежа на спине, помассировав каждый палец, можно таким образом разбудить все тело, и якобы даже мышцы каким-то волшебным образом придут в тонус и заработаем мозг. Это правда?

И. Борщенко:

Я могу добавить: можно еще потереть мочки ушей, подергать их. Это все из раздела рефлексотерапии. Между прочим, есть много методов лечения, которые не имеют доказательных результатов. Что касается рефлексотерапии, то есть воздействия на точки, массажа, иголками – этот метод лечения имеет доказательную базу и доказана эффективность при болях в спине. Поэтому то, что Вы говорите, имеет место быть, можно потереть все лицо. Где больше всего активных точек? Естественно, это пальцы на руках, это ступни.

Я. Федулова:

Я заметила, что Вы этим движением заканчивали свою гимнастику на видео.

И. Борщенко:

Дело в том, что это было упражнение для суставов кистей, для суставов рук. Поэтому такое движение было там.

В. Голубев:

Есть ли какая-то особенность – гимнастика для детей, гимнастика для взрослых, гимнастика для пожилых?

И. Борщенко:

Я своего сына заставляю делать гимнастику каждый день, он привык, с неохотой, ему сейчас 13 лет. Дочку не смог приучить, но ей уже 18. А сына заставляю, потому что у него есть проблемы с осанкой и проблемы со здоровьем. И вот он скрипит, но делает, привык уже несколько упражнений делать каждый день, и делает. Да, детям надо делать.

В. Голубев:

За 30 дней привык?

И. Борщенко:

Нет, не через 30, хотя на обложке написано, что осанку можно исправить за 30 дней, но это взрослый, сознательный человек. Есть целый раздел детской гимнастики в книге, посвященной осанке. Называется она, напомню, «Живая осанка», у нее красивая оранжевая обложка раньше была. И там есть раздел упражнений для детей, которые превращены в игру. Вы делаете упражнения с игрушкой: садите собачку, например, на грудь, и вот она сидит, а ребенок в этот момент делает определенные движения или упражнения и удерживает, чтобы она не упала. Вот как раз для детей изометрическая гимнастика будет скучна, для них нужны динамические упражнения.

Я. Федулова:

Может, взрослым тоже собачку?

И. Борщенко:

Может быть, если она есть. Для детей больше динамической нагрузки, и сейчас популярен фитнес с отягощениями. Раньше, чем в 13-14 лет не стоит использовать гантели, это слишком рано.

Раньше, чем в 13-14 лет не стоит использовать гантели, это слишком рано

В. Голубев:

Вопрос, который волнует всех женщин, девушек, бабушек: при помощи такой гимнастики можно похудеть?

И. Борщенко:

Давайте займемся расчетами. Мы хотим похудеть, чтобы согнать лишние жировые отложения, неважно где – у кого-то на животе, у кого-то на бедрах, у кого-то на ягодицах, кто-то в целом округляется. Так вот, каждый грамм жировой ткани, когда разлагается, выделяет 9 килокалорий. Следовательно, если мы хотим потратить килограмм своего собственного жира, то нам нужно сжечь 9*1000 = 9000 килокалорий. Расчеты верны. А теперь давайте вспомним, сколько мы тратим, когда бегаем трусцой. В среднем человек, который бежит легкой трусцой в течение часа, потратит 500-600 килокалорий, не больше. То есть чтобы согнать свой лишний килограмм жировой ткани, нужно бегать много часов. Никто не сможет это делать, да и не нужно.

Похудание достигается ни в коем случае не физическими нагрузками, это важно, сейчас мы скажем, почему. С другой стороны, например, конфета «Белочка» содержит чуть больше 50. То есть Вы скушаете 10 конфет – надо бегать целый час. Поэтому для похудания №1 – это диета, чтобы потребление калорий было меньше, чем мы их тратим. А вот гимнастика нужна для того, чтобы не терять крепость связок и мышц, потому что когда человек ограничивает калории, соблюдает определенную диету, то происходит потеря мышечной ткани и ослабляется соединительная ткань. Поэтому часто люди, которые худеют, вместе с жиром теряют и мышечную массу, у них ослабляются связки, начинает болеть спина. Поэтому именно для того, чтобы похудание было естественным, нужно заниматься.

Для похудания №1 – это диета, чтобы потребление калорий было меньше, чем мы их тратим. А вот гимнастика нужна для того, чтобы не терять крепость связок и мышц

Я. Федулова:

Мы с Владимиром на прошлой неделе обсуждали проблемы и болезни офисных работников. Что можно сделать, сидя за столом, вот прямо сейчас?

И. Борщенко:

Например, вот мы сейчас сидим, мы устали, у нас у всех спина устает, и она начинает немножко проваливаться, исчезает лордоз так называемый, поясничный изгиб. Вот это упражнение, которое описано номером 1, даже не только упражнение, но и поза, и в системе «Умный позвоночник», и в «Изометрической гимнастике». Оторвите одну пятку от земли, носок остается. Посмотрите, как исправилась Ваша осанка – моментально. И вот если Вы будете сидеть и держать вот так свой носок на земле, а пятку приподняв от земли, можно менять ногу – одну, другую, такова биомеханика организма, что позвоночник будет принимать правильные изгибы.

Я. Федулова:

А еще какой-нибудь секретик?

И. Борщенко:

Секретов никаких здесь нет, надо читать, надо пользоваться. Вообще я рекомендую делать микропаузы во время сидячей работы офисным работникам. Каждый, ну если не час, то хотя бы 2 часа нужно вставать из-за стола, немножко пройтись, это очень важно.

Я. Федулова:

Не за конфеткой «Белочка».

И. Борщенко:

Почему нет? Дело не в конфетке. Если Вы съедаете конфетку в день и ее тратите – это прекрасно. Конфетка – полезная вещь.

Если Вы съедаете конфетку в день и ее тратите – это прекрасно. Конфетка – полезная вещь

Я. Федулова:

Офисным работникам, мне кажется, не надо перегружать себя конфетками.

И. Борщенко:

Да. Поэтому советы такие. Очень полезно делать растяжки. Вы сидите в офисе, начинает уставать шея, она затекает. Можно сделать такое самовытяжение: Вы берете большими пальцами и за затылок руками себя обхватываете.

Я. Федулова:

За углы нижней челюсти?

И. Борщенко:

Да, мы помещаем большие пальцы под нижнюю челюсть, все остальные пальцы на затылке, и начинаем сами себя вытягивать. Я немножечко двигаю шеей вверх, вниз, вбок и одновременно, сколько хватает силы рук, тяну вверх. Обычно этого достаточно, чтобы немножечко, на доли миллиметра растянуть суставы в шейном отделе позвоночника. Это придает уже легкость, потому что когда мы долго не двигаемся, в суставах наступает застой. Почему, например, щелкают суставы? Потому что там схлопывается пузырек воздуха. Таким образом, мы вытягиваем немножко шею и значительно облегчаем свое состояние, тем более, что шея связана с позвоночными артериями, голова просветляется.

Я. Федулова:

Как же избавиться от этой привычки не щелкать? Это же так здорово.

И. Борщенко:

Избавляться от этого не нужно, это естественный процесс, просто некоторые люди это делают слишком часто. Когда это делаешь часто, это может повреждать связки, повреждать хрящи.

Я. Федулова:

Кажется, что хрящи начинают увеличиваться. Это правда или нет?

И. Борщенко:

Вообще да, это проявление артроза. Артроз – это старение хрящевой ткани, в первую очередь. И если хрящевая ткань истончается, то кости на себя берут нагрузку хряща. Начинают происходить краевые костные разрастания. Это заметно, это происходит во всех суставах, но на руках и ногах это заметно внешне, хотя и в позвоночнике происходит тоже.

Я. Федулова:

В основном, мы всю передачу говорили о ленивых офисных работниках, лежебоках. А сейчас я бы хотела спросить о спортсменах, не о тех спортсменах, которые занимаются активно спортом, а как раз о профессиональных спортсменах, которые собираются покинуть профессиональный спорт. Часто это происходит очень резко, и в связи с психологическими проблемами или еще с чем-то они резко прекращают все делать и становятся теми же лежебоками. Изометрическая гимнастика им поможет как-то восстановиться?

И. Борщенко:

Думаю, что здесь скорее вопрос психологический. Человек, который всю жизнь занимался спортом, в конце карьеры устает все время тренироваться. И дальше, имея хороший запас здоровья, люди какое-то время живут на нем. Продолжая потреблять ту же самую диету, которую раньше он сжигал, у человека начинает прогрессировать атеросклероз в 45 лет, и, к сожалению, часто мы слышим о том, что спортсмен, бывший чемпион умирает в 60 лет от сердечного приступа. Они перестают заниматься. И опять же, здесь вопрос минимума и максимума. Эти люди всегда будут спортсменами, у них очень хорошая мышечная память. Существует понятие мышечной памяти, у них тренированные связки, у них есть запас тканей. Поэтому им проще всего будет поддерживать себя. Изометрическая гимнастика может быть в их рационе.

Человек, который всю жизнь занимался спортом, в конце карьеры устает все время тренироваться. И дальше, имея хороший запас здоровья, люди какое-то время живут на нем

Я. Федулова:

Доказано, что выход из профессионального спорта длится около 4 лет, в обычное нормальное состояние, не совсем ленивое, но нормальное. А может быть, гимнастика, о которой мы говорим сегодня, сможет сократить этот срок?

И. Борщенко:

Выход из спорта или возвращение в него – вещь очень индивидуальная. В любом случае, планомерные занятия гимнастикой позволят человеку поддерживать здоровье, хоть 4 года, хоть последующие 40 лет. Поэтому здесь нужно просто для себя выбрать то, какие цели у человека. Обычно спорт заканчивается в 35 лет. Позже тренируются только самые выдающиеся спортсмены. Мы не знаем причину старения, почему люди стареют. Одна из них – это старение коллагена, укорочение хромосом. Вопрос к гимнастике не имеет отношения, но занятия должны быть. Я призываю всех к этому, использовать наши ресурсы, книги, интернет-ресурсы, всем заниматься.

В. Голубев:

Игорь Анатольевич, давайте еще раз повторим, где можно почерпнуть эту информацию.

И. Борщенко:

Всю информацию Вы можете взять на сайте, сайт называется spinanorma.ru либо сайт orthospine.ru. И там есть ссылки на электронные книги, перечисление печатных книг, которые Вы можете найти. И по фамилии в Яндексе, если Вы наберете фамилию Борщенко, то увидите много книжек, я думаю, они Вам понравятся.

В. Голубев:

Спасибо, Игорь Анатольевич, очень было интересно послушать. Как Вы думаете, Яна?

Я. Федулова:

Я не думаю, я в восторге. Я сижу в восторге и с прямой спиной, между прочим, потому что подняла грамотно ногу под столом.

И. Борщенко:

Спасибо большое.

Я. Федулова:

Спасибо большое. Сегодня у нас в гостях был Игорь Анатольевич Борщенко, кандидат медицинских наук, нейрохирург, автор книги «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко» и многих других книг. С вами были Яна Федулова и Владимир Голубев. До свидания, берегите себя.

 

 

Что такое изометрические упражнения — в чем польза изометрической гимнастики

Изометрические упражнения — это статические силовые тренировки. Другими словами, ваша мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается.

Упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок или кому просто нужно изменить свой привычный фитнес-режим. Эти упражнения могут быть дополнением к более динамичной тренировке. Их часто назначают при артрите и травмах.

Польза изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика имеет ряд преимуществ перед другими видами физической нагрузки. Среди которых:

Экономия времени. Исследования показывают, что изометрия может укрепить ваши мышцы всего за 7 секунд на каждую группу мышц, по 2-3 подхода. Взамен у вас будут силы и время заниматься тем, что нравится.

Безопасность. Изометрические упражнения — один из самых безопасных методов силовой тренировки. Не нужно поднимать тяжелый вес или двигаться с высокой интенсивностью, вы контролируете нагрузку и результаты. Также можете мгновенно реагировать на потребности вашего тела.

Похудение. Изометрические упражнения сжигают калории и ускоряют метаболизм, помогая сжигать жир.

Борьба с возрастной потерей мышечной массы. Упражнения повышают силу, подвижность и выносливость мышц.

Активация мышц. Задействуют около 95% ваших мышц, по сравнению с 88-90%, которые используются в других видах физической нагрузки.

Реабилитация мышц. Упражнения способствуют ускорению восстановления мышц. Это отличный способ постепенно восстановить мышцы и суставы, не вызывая излишнего напряжения.

Укрепление мышц. Упражнения помогают улучшить мышечную силу и размер мышц. Регулярные изометрические тренировки помогут фактически укрепить ваши мышцы до 5% за неделю и до 40% за 10-недельный период.

Можно делать где угодно. Заниматься этим типом упражнений можно дома, в парке, в тренажерном зале или даже на работе. Для выполнения изометрических упражнений не требуется никакого реального оборудования и много места, они очень универсальны.

Воздействует на все группы ваших мышц. Вы сами выбираете, тренировать каждый мускул своего тела или определенные части своих мышц.

Повышенная гибкость. Растяжка мышц делает вас более подвижными и гибкими.

Улучшение психического здоровья. Как и любая физическая активность, изометрическая гимнастика заставляет ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины. Именно они делают нас счастливыми.

Изометрическая гимнастика снижает давление, полезна при артрите и если у вас травма, после которой движения стали болезненными.

Противопоказания

В целом изометрические упражнения менее интенсивны для основных групп мышц, чем многие динамические движения. Важно тренироваться аккуратно, если есть травмы: они могут усугубиться.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать изометрические упражнения, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем. Избегайте задержек дыхания и напряжения во время любых силовых тренировок, так как это может вызвать опасное повышение артериального давления.

Как выполнять изометрические упражнения

Перед каждой тренировкой сделайте разминку. Важно прислушиваться к своему телу, тренируйтесь медленно. Каждое упражнение выполняйте не дольше 7-8 секунд. Делайте по 2-3 подхода. Тренироваться можно хоть каждый день. 

Помните: выполнение изометрических упражнений с плохой техникой также может привести к новым травмам. Например, неправильное выполнение планки может увеличить напряжение в пояснице, что потенциально может привести к травме.

Если чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите выполнять упражнения.

Готовы начать? Ниже приведены наши любимые изометрические упражнения для тренировки всего тела.

Жим к стене с наклоном

Начните с низкого выпада. Положите на стену руки на уровне груди. Прислонитесь к стене и оттолкнитесь. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на ваши плечи. Чем дольше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Расслабьте любое напряжение на вашем лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

Для рук

Сложите ладони вместе. Ваши локти должны быть расширены или направлены к земле. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Держите плечи на одном уровне — их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

Для спины

Примите позу для отжимания, следя за тем, чтобы позвоночник выровнялся по прямой. Оттолкнитесь от пола, расширяя грудь. Держите в тонусе пресс и глубоко дышите.

Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

Самостоятельная борьба на руках

Согните правую руку под углом 90 градусов. Возьмите правую руку левой рукой. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс предотвращает опускание руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз. Повторите с другой стороны.

Часто в этом упражнении напрягается верхняя часть тела, поэтому обязательно расслабьтесь в плечах.

Разгибание трицепса у стены

Станьте в выпад, упритесь кулаками на уровне головы в стену. Напрягите трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Избегайте напряжения плеч в этом упражнении. Также глубоко дышите.

Для предплечья

Примите положение планки на предплечьях. Для позвоночника важно оставаться в прямой линии и напрягите максимально пресс. Сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Вместо того чтобы опускать ягодицы или подниматься слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

Для ног

Ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. Вместо того чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте напрячь мышцы: так бедра сократятся еще больше.

 

Читайте также: Планка для похудения не эффективна: Честный гайд от фитнес-эксперта

Читайте также: Вечерняя гимнастика: Как правильно делать упражнения и растяжку перед сном

Советник от Малина Бора: Изометрическая гимнастика

В начале двадцатого века применение изометрических упражнений произвело сенсацию в мире спорта. Многие спортсмены, включив их в свои тренировки, смогли значительно улучшить свои результаты. И в наше время данный вид упражнений сохраняет свою привлекательность.

Основной целью изометрических упражнений является увеличение физической силы. Но, в отличие от других видов силовых упражнений, изометрические, в первую очередь, направлены на развитие сухожилий.

Вот что писал известный атлет прошлого А. Засс («Самсон»): «Мускулы сами по себе не поднимут лошадь, а сухожилия поднимут, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ увеличения их крепости существует».

Он считал, что для развития настоящей силы поднимать «железо» в спортзале недостаточно. Нужно еще что-то. Например, если пытаться согнуть лом или поднять автомобиль, эти попытки при многократном повторении окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц.

Это и есть пример изометрических упражнений, при которых мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется и движения в суставах нет.

В чем же плюсы данного вида гимнастических упражнений?

1. Для занятий не требуется специальных тренажеров и помещений. Вы можете заниматься где угодно: в квартире, на даче, на природе, в офисе — в общем, везде, где достаточно места, чтобы встать и вытянуть руки в стороны.

2. Не требуется специальной формы одежды. Главное требование — одежда не должна стеснять ваших движений.

3. Вы сами можете изобретать упражнения и составлять для себя комплексы. Их количество ограничено только Вашей фантазией.

4. В сочетании с закаливанием, плаванием и бегом изометрические упражнения помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность.

Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо проконсультироваться с врачом, так как имеется ряд противопоказаний. Например, изометрические упражнения противопоказаны людям с ослабленной сердечно-сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим лишний вес.

Перед началом тренировки необходимо проделать тщательную разминку для мышц и суставов, на которые будет приходиться нагрузка.

Упражнения выполняются на задержке дыхания после вдоха. Первое время упражнения нужно выполнять с небольшим напряжением в 2−3 сериях по 2−3 секунды. И только после месяца тренировок можно переходить к максимальному напряжению и по мере тренированности доводить время до 5−6 секунд. Общее время тренировки не должно превышать 15 минут.

Вот несколько примеров упражнений:

1. Руки сцеплены в «замок» перед грудью. Стараемся растянуть руки в стороны. То же можно делать с полотенцем.

2. Сидя на стуле, беремся руками за сиденье и пытаемся поднять себя вместе со стулом.

3. Стоя в дверном проеме, пытаемся руками раздвинуть проем.

4. Уперевшись плечом в стену, пытаемся сдвинуть ее с места.

И т.д., и т. п. Таких упражнений можно придумать множество. Дерзайте, и удачи в Ваших тренировках!

Источник: https://shkolazhizni.ru/sport/articles/9727/

Что такое изометрическая гимнастика? | Физкультура и спорт

Основной целью изометрических упражнений является увеличение физической силы. Но, в отличие от других видов силовых упражнений, изометрические, в первую очередь, направлены на развитие сухожилий.

Вот что писал известный атлет прошлого А. Засс («Самсон»): «Мускулы сами по себе не поднимут лошадь, а сухожилия поднимут, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ увеличения их крепости существует».

Он считал, что для развития настоящей силы поднимать «железо» в спортзале недостаточно. Нужно еще что-то. Например, если пытаться согнуть лом или поднять автомобиль, эти попытки при многократном повторении окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц.

Это и есть пример изометрических упражнений, при которых мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется и движения в суставах нет.

В чем же плюсы данного вида гимнастических упражнений?

1. Для занятий не требуется специальных тренажеров и помещений. Вы можете заниматься где угодно: в квартире, на даче, на природе, в офисе — в общем, везде, где достаточно места, чтобы встать и вытянуть руки в стороны.

2. Не требуется специальной формы одежды. Главное требование — одежда не должна стеснять ваших движений.

3. Вы сами можете изобретать упражнения и составлять для себя комплексы. Их количество ограничено только Вашей фантазией.

4. В сочетании с закаливанием, плаванием и бегом изометрические упражнения помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность.

Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо проконсультироваться с врачом, так как имеется ряд противопоказаний. Например, изометрические упражнения противопоказаны людям с ослабленной сердечно-сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим лишний вес.

Перед началом тренировки необходимо проделать тщательную разминку для мышц и суставов, на которые будет приходиться нагрузка.

Упражнения выполняются на задержке дыхания после вдоха. Первое время упражнения нужно выполнять с небольшим напряжением в 2−3 сериях по 2−3 секунды. И только после месяца тренировок можно переходить к максимальному напряжению и по мере тренированности доводить время до 5−6 секунд. Общее время тренировки не должно превышать 15 минут.

Вот несколько примеров упражнений:

1. Руки сцеплены в «замок» перед грудью. Стараемся растянуть руки в стороны. То же можно делать с полотенцем.

2. Сидя на стуле, беремся руками за сиденье и пытаемся поднять себя вместе со стулом.

3. Стоя в дверном проеме, пытаемся руками раздвинуть проем.

4. Уперевшись плечом в стену, пытаемся сдвинуть ее с места.

И т.д., и т. п. Таких упражнений можно придумать множество. Дерзайте, и удачи в Ваших тренировках!

Изометрическая гимнастика-изометрические упражнения для тела

Изометрическая гимнастика для многих людей – это темный лес, многие вообще не понимают, что она собой представляет, для чего существует и в чем заключается. В мире так много гимнастик, но какая из них реально работает? Чем стоит заняться, чтобы получить хороший результат?

Решить действительно трудно. Поэтому мы решили пролить свет на особенности данного вида гимнастики, которая, между прочим, ничем не уступает привычным видам гимнастики. 

Что такое изометрическая гимнастика

Суть изометрической гимнастики заключается в выполнении статических упражнений. Что это означает? В современном мире бытует стереотип о том, что накачаться можно в качалке, а заниматься упражнениями необходимо в тренажерном зале. Также многие люди устраивают целые тренажерные залы или скромные тренажерные уголки у себя в квартирах. 

Однако такое разнообразие инструментария и мест для занятия спортом привели если не к исчезновению, то к значительному снижению популярности изометрической (статической) техники. И напрасно.

Вас может заинтересовать Японская гимнастика макко-хо: старению стоп

Ведь изометрические упражнения обладают одним весомым преимуществом – их можно выполнять непосредственно на рабочем месте. Согласитесь, в наше время данное преимущество является немалым, поскольку позволяет экономить и время, и деньги. 

В чем заключается теория изометрической гимнастики

Изометрические упражнения представляют собой такой вид силовых упражнений, которые выполняются без движения частей тела, т.е. напряжение мышц достигается статическим способом. Это обеспечивает неизменность угла и длины мышц во время сокращения.

Плюсы и минусы изометрической гимнастики 

Для того чтобы мышцы были сильными, необходимо, чтобы сухожилия были крепкими. А изометрическая гимнастика направлена именно на тренировку сухожилий, то есть на повышение самой силы человека.  

Плюсы изометрической гимнастики: 

1. Небольшая длительность занятий – 15 минут. 
2. Отсутствие необходимости в специальном оборудовании. 
3. Независимость от места проведения тренировок. 
4. Разнообразие упражнений (можно подобрать для каждой части тела). 
5. Отдельные упражнения для конкретных видов деятельности. 
6. Доступность для разных людей. 
7. Энергия направлена на обеспечение напряжения, которое увеличивает силу, а не распыляется на телодвижения. 
8. Развитие гибкости. 
9. Низкая вероятность получения травм. 
10. Сжигание жировой прослойки на поверхности мышечных волокон. 

Знаете ли Вы 10 лучших упражнений которые можно выполнять в любом возрасте

Минусы изометрической гимнастики:

1. Несоблюдение техники выполнения может стать причиной получения травм и перепадов кровяного давления. 
2. Значительные затраты времени на обучение технике. 
3. Необходимость правильно настроиться и контролировать свое тело. 

Правила изометрической гимнастики

Людям, которые решили заняться изометрической гимнастикой, необходимо знать определенные правила, которые обеспечат максимальную эффективность тренировок:

1. Научитесь понимать свое тело и уважать его. Относитесь к нему не как к отдельным мышцам, а как к единому организму. 
2. Выполнение изометрических упражнений осуществляется на вдохе. 
3. Сосредоточьтесь на самом процессе развития силы, а не на результате. 
4. Дыхание должно быть спокойным, в противном случае необходимо остановиться, отдохнуть, и только потом снова приступать к выполнению упражнений. 
5. Взаимосвязь мышц, сухожилий и костей достигается только в том случае, если все тело охвачено силой. 
6. Предварительная разминка – одно из основных условий укрепления сухожилий. Она позволит предотвратить возникновение травм суставов и мышц. 
7. Силу необходимо увеличивать постепенно, т.е. сначала прикладывать минимум силы и увеличивать ее по нарастающей. 
8. Спешка ни к чему. Начинать можно и нужно с нескольких секунд на подход, а затем постепенно увеличивать время. 
9. Ваше тело подскажет Вам, когда необходимо остановиться. Поэтому не забывайте к нему прислушиваться. 
10. Естественные упражнения и позиции – залог успеха. 
11. Просто необходимо научиться управлять своим телом и при увеличении силы выбирать нужную мышцу. 
12. Для спортсменов изометрические упражнения – это дополнение к тренировкам. 
13. В случае возникновения боли во время выполнения определенного упражнения его необходимо прекратить, определив источник боли. Попробовать выполнить упражнение можно через несколько дней. 
14. Во время тренировки давайте Вашим мышцам отдохнуть, когда им это необходимо. 

Гимнастика для лица очень важна! 8 лучших упражнений от второго подбородка — выполняем дома 

Изометрические упражнения, которые можно выполнять на рабочем месте 

Существует большое количество комплексов упражнений изометрической гимнастики. Каждый из таких комплексов имеет свои особенности, описать которые в одной статье не получится. Поэтому мы решили привести комплекс упражнений, которые можно выполнять, не отрываясь от стула, во время работы или дома. Прелесть таких упражнений состоит в их незаметности для окружающих. Итак: 

Упражнение 1 «Поднять себя» 

Данное упражнение обеспечивает работу трапециевидных мышц и бицепсов. Возьмитесь обеими руками за сиденье стула или кресла и постарайтесь поднять его (постепенно). 

Упражнение 2 «Вдавить сиденье» 

Чтобы напрячь трицепсы, дельты и грудные мышцы, снова возьмитесь обеими руками за сиденье. Однако теперь Ваша задача – вдавить его в пол. Ноги при этом должны находиться под сиденьем. 

Упражнение 3 «Поднять стол»

Расположите руки под столешницей и приложите усилия, чтобы ее приподнять. Это обеспечивает работу бицепсов. 

Упражнение 4 «Свести колени»

Положите руки по бокам коленей и попытайтесь сдвинуть колени при помощи рук, при этом ноги должны противодействовать силе рук. При этом работают руки, грудь и разводящие мышцы ног. 

Упражнение 5 «Развести колени»

Теперь расположите руки с внутренней стороны коленей и попытайтесь раздвинуть колени руками. При этом ноги должны противодействовать силе рук. Трицепсы, приводящие мышцы ног, задние пучки дельт и трапециевидные мышцы работают при выполнении данного упражнения. 

Упражнение 6 «Горизонтальная борьба ладоней» 

Полусогнутые руки со сведенными вместе ладонями опустите ниже стола. Чтобы работали мышцы груди и рук, необходимо сначала надавливать ладонью правой руки на левую, а потом наоборот. При этом другая рука должна сопротивляться давлению первой. 

Упражнение 7 «Вертикальная борьба ладоней» 

На этот раз ладони полусогнутых рук необходимо положить друг на друга. Одной ладонью осуществляйте давление вниз, а другой – вверх, а затем – наоборот. Такое упражнение задействует работу бицепсов и трицепсов. 

Упражнение 8 «Разорвать сцепку»

Сцепите пальцы обеих рук между собой в замок и прикладывайте усилия, чтобы разорвать эту сцепку посредством разведения рук в стороны. Данное упражнение укрепляет трицепсы, трапеции, предплечья и дельты. 

И еще Просто, быстро и эффективно — 5 лучщих упражнений для занятых людей

Хорошей новостью является также то, что на основе вышеприведенных изометрических упражнений можно придумать свои собственные упражнения, не забывая о правилах изометрической гимнастики.  Также можем дать Вам дельный совет: умное лицо и спокойное дыхание во время выполнения изометрических упражнений на рабочем месте не оставят никаких сомнений в том, что Вы занимаетесь именно работой и сосредоточены исключительно на оной. 

Что такое изометрическая гимнастика мышц?

«Спорт – это жизнь». С данным утверждением сложно поспорить. Каждому человеку для поддержания здоровья и долголетия, гибкости и подвижности, необходимо двигаться и давать нагрузку всему телу.

На сегодняшний день существует множество различных методик для укрепления и поддержания нашего физического здоровья – тренировки в зале, плавание, бег, велосипед, йога и многое другое. Однако они имеют свои минусы: необходимость затрачивать много времени и сил, слишком высокая интенсивность. Тут и приходит на помощь изометрическая, или статическая гимнастика.

Методика включает простые и удобные для выполнения упражнения, которые не занимают много времени и могут проводиться абсолютно в любом месте, а не только в тренажерном или другом специально оборудованном зале.

В чем суть изометрической методики?

Главный принцип – напряжение, а не растягивание мышц тела. Вы затрачиваете в течение 10-60 секунд энергию на то, чтобы преодолеть сопротивление собственного веса или другого объекта. Таким образом, сокращение наших мышц вызывает лишь их напряжение, а не растяжение, также не происходит никакого движения в суставах. Известное наверняка всем статическое упражнение – планка.

Другие примеры упражнений: надавливание ладоней друг на друга перед грудной клеткой, попытка «разорвать невидимую цепь». При регулярных повторениях такие упражнения приведут вас к отличным результатам: увеличится сила мышц и крепость сухожилий, улучшится осанка и общее самочувствие.

Вы можете начинать делать такую гимнастику с 5-10 минут в день, увеличивая постепенно до 12-15 минут. Плюс в том, что упражнения можно делать дома, перед работой, во время обеденного перерыва, в отпуске, командировке и др. Все, что вам нужно – немного свободного пространства.


Связь электромиостимуляции и изометрической методики

Процедура электромиостимуляции Isogei, которая проводится в нашей студии красивого тела Slim bar на аппарате Vip Lipo Line, также имеет в основе изометрические нагрузки. В данном случае на мышцы воздействуют слабые импульсы электрического тока, которые заставляют их сокращаться и тем самым укрепляться. Получается своего рода «пассивная гимнастика» в косметическом салоне.

Миостимуляцию используют для решения эстетических проблем: устранения жировых отложений, для укрепления силуэта, придания ему более изящных и плавных форм. Воздействие можно проводить на разные участки тела: ягодицы и бедра, живот и талию, спину, руки и др.

Cloudflare

	Для бесплатной пробной версии требуется действующая кредитная карта
	Basic Plus	Исследования	проспект	Премиум	Премиум Плюс
Ежемесячные планы подписки	$ 14	$ 49	$ 79	$ 99	$ 169
Годовые планы подписки	$ 99	399 долларов США	$ 699	$ 899	$ 1499
Подпишитесь на годовые планы и сэкономьте	41%	32%	26%	24%	26%
Исследования компании
Доступ к 17+ миллионам профилей компаний
Доступ к 18000+ отраслей
Создание и сохранение основных списков компаний
Доступ к основным фильтрам и форматам поиска
Создать и сохранить доп.Списки компаний и критерии поиска
Расширенный поиск (фильтрация по десяткам критериев, включая доход, сотрудников, деловую активность, географию, расстояние, отрасль, возраст, телефон и демографические данные)
Ограничения на экспорт информации о компании		250 / месяц	500 / месяц	750 / месяц	1000 / мес
Место исследования
Список арендаторов @ 6+ миллионов зданий
Поиск здания и арендатора по адресу или названию улицы
Создание, сохранение и публикация списков мест и критериев поиска
Связаться с отделом исследований
Доступ к информации о более чем 40 миллионах контактов (без электронной почты)
Расширенный поиск контактов
Создание, сохранение и обмен списками контактов и критериями поиска
Ограничения на экспорт контактной информации (без адресов электронной почты)			500 / месяц	750 / Месяц	1,000 / Месяц
Ежемесячная подписка — Ограничение на контактный адрес электронной почты				100 / Месяц	200 / месяц
Годовая подписка — Ограничения на контактный адрес электронной почты				1,200 / год	2,400 / год
Лимиты использования контента (страниц в день)	200	700	1 000	1,500	2 000
Нажмите здесь, чтобы начать бесплатную пробную версию 212-913-9151 доб.306
Примечание. Бесплатная пробная версия требует регистрации и действующей кредитной карты. Каждый пользователь ограничен одной бесплатной пробной версией. [электронная почта защищена]

Перри Хьюз — Академия изотермической гимнастики, Резерфордтон, Северная Каролина

Владелец

, Isothermal Community Co.

, Моргантон, Северная Каролина,

Директор

, Young Life Of Brevard,

, Бревард, Северная Каролина,

Участник

в Young Life Of Brevard

· Бревард, Северная Каролина

Владелец

в Highlands Oil & Gass

· Карлсбад, Нью-Мексико

Владелец

в Shahara Oil Corporation

· Карлсбад, Нью-Мексико

Совет директоров

в Precision Pump & Supply

· Loco Hills

Владелец

в Hughes Disposal

· Бервик, Пенсильвания

Владелец

в 12 Corners Feed

· Lascassas, Tennessee

Региональный менеджер по продажам

в Waukesha-Pearce Industries Inc

· Хьюстон

Владелец

9 0012 в Holiday Inn

· Даллас

Генеральный директор

в MCM Elegante

· Даллас

Менеджер

в Crowne Plaza Arlington Suites

· Арлингтон, Техас

Техник

в Ken Garff Automotive Group

· Вест-Вэлли-Сити, Юта,

Директор по персоналу

в муниципальном колледже Уайтвилля

· Уайтвилл, Вирджиния

· Менеджер

в Cape Financial Inc

· Вирджиния-Бич, Вирджиния

Заместитель директора

в окружном суде округа Патрик

· Стюарт, Вирджиния

Принципал

в Lincoln Financial

· Вирджиния-Бич, Вирджиния

Владелец

в Get Limit

· Стюарт, Вирджиния

Директор по персоналу

в Roland Machinery

· Де Пере, Висконсин

Attnd, Park

at Universal Or Ландо

· Орландо, Флорида

Владелец

в Yogi’s Bar-B-Que

· Декатур, Иллинойс

Директор по продажам и маркетингу

в Roland Machinery Company

· Спрингфилд, Иллинойс

Суперинтендант

в Chalmer’s Подсобный гараж

· Чалмерс, Индиана

Управляющий

в Broad Horizon LLC

· Луисвилл, Кентукки

Владелец

в Five Star Heating & Cooling Inc

· Луисвилл, Кентукки

Член

в Five Star Heating и Cooling Inc.

· Луисвилл, Кентукки

Президент

в Five Star Heating And Cooling Inc

· Луисвилл, Кентукки

Партнер

в Cox, Castle & Nicholson Llp

· Лос-Анджелес

Директор

в Перри Хьюз

· Шривпорт, Луизиана

Директор

в Little Kids University

· Порт-Гибсон, Миссисипи

Директор

в пресвитерианской церкви Бревард-Дэвидсон-Ривер

· Бревард, Северная Каролина

Менеджер

в Jefferson-Pilot Financial

· Ньюпорт-Ньюс, Вирджиния

Президент

в Variety Egg Co Inc

· Уорриор, Алабама

Член

в Era Sunrise Realty

· Кантон, Джорджия

Симона Байлз вернется в финал олимпийского бревна

Обновлено 2 августа 2021 г. в 9:19 по восточноевропейскому времени

U.Звездная гимнастка Симона Байлз вернется на заключительное женское мероприятие по спортивной гимнастике на Олимпийских играх в Токио после нескольких отказов, чтобы сосредоточиться на своем психическом здоровье.

«Мы так рады подтвердить, что завтра вы увидите двух американских спортсменов в финале бревна — Суни Ли И Симону Байлз !!» Гимнастика США сказала. «Не могу дождаться, чтобы посмотреть на вас обоих!»

Решение участвовать в соревнованиях было объявлено в понедельник, непосредственно перед началом финала вольных упражнений. Байлз решил пропустить это мероприятие.

В прошлый вторник 24-летний Байлз шокировал мир, снявшись с командного финала после выполнения всего одного прыжка. Позже она рассказывала, что у нее случились «извилины» — ощущение потери положения в воздухе.

Ее решение последовало за неудачей со спешиванием после прыжка. Позже она сказала фанатам в серии постов в Instagram, что «просто не синхронизирована».

«[W] Hat еще страшнее, потому что я понятия не имею, где я нахожусь в воздухе, я также не знаю, как я собираюсь приземлиться.или на что я собираюсь приземлиться «, — сказала она.

В твиттере на прошлой неделе Байлз сказала, что она благодарна за «излияние любви и поддержки, которые я получила, заставила меня осознать, что я больше, чем мои достижения и гимнастика, в которые я никогда не верила раньше.

Байлз присоединится к своей подруге по команде Сунисе Ли, которая на прошлой неделе выиграла золото в личном первенстве, чтобы принять участие в финальном мероприятии по гимнастике Игр — бревне во вторник.

Мероприятие даст ей шанс выиграть золото в Токио, где она должна была повторить или улучшить свое выступление в Рио-де-Жанейро в 2016 году, где она выиграла четыре золотые медали.

Бревно, однако, не было ее самым сильным выступлением в Рио — ее первых олимпийских соревнованиях. Байлз выиграл бронзу в соревнованиях по бревну, потеряв очки в упражнении после скольжения и необходимости удерживать бревно, чтобы сохранить равновесие.

Авторские права 2021 NPR. Чтобы узнать больше, посетите https://www.npr.org.

Она все еще борется с Twisties, но Симона Байлз выигрывает еще одну медаль в Токио

Обновлено 3 августа 2021 г., 8:32, восточноевропейское время

ТОКИО — Вырвавшись из нескольких мероприятий, чтобы сосредоточиться на своем психическом здоровье, У.Юная звездная гимнастка Симона Байлз вернулась на ковер во вторник в финале соревнований по бревне на Олимпийских играх в Токио. И она выиграла бронзовую медаль.

«Я не ожидал, что уйду с медалью. Я просто собирался сделать это для себя, и что бы ни случилось, случается», — сказал Байлз после соревнований, добавив, что «это просто означало, что мир снова будет там». . »

Гуань Ченчэнь и Тан Сицзин из Китая выиграли золото и серебро на последнем олимпийском мероприятии по спортивной гимнастике среди женщин.

Это седьмая олимпийская медаль для Байлза, благодаря которой она даже с Шеннон Миллер стала американской гимнасткой с самым большим количеством медалей за всю историю.

Байлз говорит, что она все еще борется с «извилинами»

Байлз сказала на прошлой неделе, что столкнулась с ужасным явлением, известным как извилины, когда гимнастка может чувствовать себя потерянной в воздухе. Она вышла из командного финала вскоре после трудного первого прыжка, а затем вышла из индивидуального многоборья и трех других финалов соревнований.

Во вторник она сказала, что все еще испытывает это явление. «Каждый раз, когда я наблюдаю за парнями и девушками, меня рвет каждый раз, когда я смотрю, как они делают дабл-дабл [движение с поворотами], потому что я не могу понять, как они это делают», — сказал Байлз.

Но она нашла способ посоревноваться на бревне: «Я не крутил». Это означало снижение сложности ее спешивания.

Байлз выглядел счастливым и облегченным в конце выступления на луче шириной 4 дюйма, улыбаясь и махая толпе под ревущие аплодисменты на почти пустом стадионе.

Судьи дали ей 14 000 баллов за сет, включающий «волчий поворот» и соскок с двойной копейки.

Наташа Писаренко / AP

Американская звезда Симона Байлз с облегчением финиширует на бревне в финале женской спортивной гимнастики на снарядах во вторник на летних Олимпийских играх в Токио.

Байлз все еще пытается понять, что она чувствует и почему это произошло

«Я действительно не знаю, как я себя чувствую сейчас. Я просто чувствую, что должен пойти домой, поработать над собой и смириться с тем, что произошло», — сказал Байлз.

Она сказала, что это был шок, когда ее разум и тело внезапно вышли из равновесия. «Это то, что я не мог осмыслить. Что случилось, я был переутомлен, и просто типа, где провода не соединялись?»

«Это было действительно сложно, потому что я тренировался всю свою жизнь. Я был физически готов. Я был в порядке», — сказал Байлз. «Потом это происходит, и это то, что было вне моего контроля».

Она сказала, что начала ощущать влияние поворотов на следующий день после квалификации, когда отрабатывала кувырок.«И тогда просто оборвались провода».

Гимнастка США и чемпионка в индивидуальном многоборье Суниса Ли также участвовала в соревнованиях во вторник. Она начала свою тренировку чисто и спаслась от падения на последних секундах, набрав 13,866. В итоге она заняла пятое место.

«Я действительно горжусь собой. Я действительно очень доволен тем, как все обернулось», — сказал Ли. «Я действительно люблю Симону, и просто иметь ее рядом со мной было супер-здорово, потому что она для меня пример для подражания.»

Байлз рассказывает о сложности вывода

«Было нелегко выбраться из всех этих соревнований. Я физически и морально не находился в нужном положении, и я не хотел подвергать опасности свое здоровье или свою безопасность, потому что, в конце концов, это того не стоит, «Сказал Байлз. «Мое психическое и физическое здоровье — это прежде всего медали, которые я когда-либо мог выиграть».

Байлз сказала, что ей было неловко сниматься, и она не ожидала такой поддержки со стороны своих коллег-спортсменов и болельщиков.

«Особенно, когда мы пошли в [Олимпийскую] деревню … все подходили ко мне и говорили, типа, как много я имел в виду и сколько я сделал с ними, я был как плакать в олимпийском магазине, потому что я просто не ожидал этого, — сказал Байлз.

Она добавила, что сейчас не думает о предстоящих Олимпийских играх в Париже в 2024 году — она ​​будет продолжать заботиться о себе.

Авторские права 2021 NPR. Чтобы узнать больше, посетите https://www.npr.org.

RSS Общие | Ежедневный бюллетень Tryon

RSS Общий

TIEC, Tryon Riding & Hunt Club проведет 72-е ежегодное соревнование Block House Race 14 апреля

72-я ежегодная гонка Tryon Block House Race назначена на субботу, 14 апреля.На протяжении десятилетий организация-основатель Tryon Riding & Hunt Club производила этот насыщенный, насыщенный … Читать далее

3 года назад пользователем Представленная статья.

Результаты игры в гольф «День открытия собачьего боя»

В субботу, 3 марта, в загородном клубе Tryon прошел «День открытия рукопашного боя» для мужчин.Они играли в формате командных очков из 4 игроков. Победителями стали … Подробнее

3 года назад пользователем Представленная статья.

Учащиеся младших курсов колледжей получают место в Списке декана изотермической отрасли

Группа студентов раннего колледжа округа Полк, обучающихся в муниципальном изотермическом колледже, попала в список декана на осенний семестр.Для достижения … Читать дальше

3 года назад пользователем Представленная статья.

Почти каждый четвертый детский сад Polk страдает кариесом

Недавний отчет общегосударственной организации по защите прав детей показал, что 23 процента детей детсадовского возраста в округе Полк страдают от кариеса.NC Child … Подробнее

3 года назад Екатерина Хантер.

Goitse приглашает лучшего ирландского вокалиста на Tryon Friday

«Если в конце года BBC свяжется со мной (как они это делают) и попросят назвать мое выступление года (как … Подробнее

3 года назад пользователем Представленная статья.

Особые случаи: старые и новые

Несколько недель назад мне позвонила Патти Лавлейс из службы контроля животных. «У Ленни, моего друга, есть двухлетний Хаски, Ченс, который … Читать дальше

3 года назад Леонард Риццо.

Окружной суд округа Полк Результаты

В окружном суде округа Полк в среду, фев.28 августа 2018 года под председательством судьи Эмили Коуэн было рассмотрено 161 дело. Некоторые дела были продолжены, прекращены или … Подробнее

3 года назад на сайте Staff Reports.

Polk Central признал новую группу потрясающих детей

Центральная элементарная школа Полка чествовала своих замечательных детей в феврале месяце.Клуб Tryon Kiwanis спонсирует программу, в которой участвуют студенты из всех … Читать дальше

3 года назад пользователем Представленная статья.

Девять девушек соревнуются в Шарлотте

24 февраля Foothills Gymnastics отправили девять девушек из своих команд Xcel Gold, Xcel Silver и Xcel Bronze на турнир Princess Classic в Шарлотте, Север… Прочитайте больше

3 года назад пользователем Представленная статья.

Высший суд округа Полк Результаты

На административном заседании Высшего уголовного суда округа Полк в среду, 28 февраля 2018 г., под председательством судьи Марка Э. Пауэлла было рассмотрено 100 дел. Некоторые … Подробнее

3 года назад на сайте Staff Reports.

<Новее | Старше>

Может ли тестирование LAMP на COVID-19 пролить свет на конец пандемии?

Прошло больше года с тех пор, как в США был подтвержден первый случай COVID-19, а через месяц исполнится год с тех пор, как Всемирная организация здравоохранения объявила COVID-19 пандемией. В начале пандемии ношение масок не было очень распространенным явлением, и многие американцы предпочитали протирать и дезинфицировать свои продукты, опасаясь заразиться COVID-19 с поверхностей.Сейчас примерно 74 процента американцев «всегда» используют маски, когда выходят из дома, и мы знаем, что воздушно-капельные респираторные капли являются основным способом распространения коронавируса, а не через поверхности.

Что касается всего нового, что мы узнали о вирусе и способах борьбы с ним, в прошлом году один аспект пандемической жизни оставался относительно неизменным: тесты полимеразной цепной реакции являются золотым стандартом для диагностики COVID-19. Тем не менее, внесение улучшений в текущую систему тестирования необходимо для предотвращения новых вспышек в ближайшие месяцы.LAMP, сокращенно от петлевой изотермической амплификации, является более быстрым, более точным и более экономичным методом тестирования, который при широком использовании позволит США ускорить конец пандемии и проложить путь к нормальной повседневной жизни. .

С тех пор, как COVID-19 впервые появился в декабре 2019 года, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило множество тестов ПЦР для разрешения на использование в чрезвычайных ситуациях, что позволяет использовать эти тесты для диагностики заболеваний в чрезвычайных ситуациях в области общественного здравоохранения.ПЦР, сокращение от полимеразной цепной реакции, представляет собой молекулярно-биологический метод, используемый для получения очень больших количеств определенного сегмента ДНК в образце. После добавления к образцу множества реагентов или «ингредиентов» и его обработки в течение нескольких часов ПЦР в конечном итоге приведет к производству миллионов и миллионов копий этого конкретного участка ДНК. ОТ-ПЦР, или ПЦР с обратной транскрипцией, адаптирована из базовой ПЦР и является одним из наиболее распространенных методов обнаружения COVID-19.В ОТ-ПЦР молекула, которая будет копироваться снова и снова, — это РНК. Это полезно для обнаружения вирусов в образце, поскольку их генетический код находится в этой форме, а не в ДНК. Вирусная РНК сначала преобразуется в ДНК, после чего некоторые из добавленных реагентов связываются с ДНК и флуоресцируют в особый свет, который указывает на положительный результат теста на COVID-19.

Несмотря на успехи, достигнутые в нашем понимании и борьбе с COVID-19, в системе тестирования почти через год после начала пандемии все еще есть некоторые недостатки.А именно, тесты ПЦР требуют больших затрат времени и денег из-за сложных этапов. Большинство испытательных центров и аптек отправляют образцы в лабораторию для ПЦР-анализа. Срок выполнения может составлять от 24 до 72 часов в зависимости от местоположения испытательного центра, протокола испытаний и количества испытаний в очереди на обработку. Это более длительный процесс по сравнению с тестами на антигены, также известными как «быстрые тесты», которые могут дать результаты в течение 15–30 минут. (Однако тесты на антигены известны своим относительно высоким уровнем ложноотрицательных результатов, что делает их ненадежным методом для точного тестирования COVID-19.Кроме того, стоимость ПЦР-тестирования может быть высокой. В то время как в некоторых крупных городах есть бесплатные сайты тестирования, сайты в других регионах взимают широкий диапазон цен от 20 до 850 долларов за один тест. Если страховка не покрывает эти расходы, тестирование на COVID-19 может быть полностью недоступно для многих людей.

К счастью, текущие исследования показывают, что тестирование COVID-19 с использованием LAMP, биологического метода, аналогичного ПЦР, может быть точным и быстрым. и доступны по цене. LAMP работает с помощью молекулярного процесса, отличного от ПЦР, но, как и последний, он также усиливает генетический материал для проверки наличия коронавируса.По сути, было показано, что LAMP имеет более высокую чувствительность, чем ПЦР, что означает, что он потенциально даже более точен при тестировании на наличие вирусной РНК, такой как COVID-19. Наука о LAMP увлекательна сама по себе, но что делает этот метод наиболее интересным в качестве варианта тестирования COVID-19, так это его быстрые результаты и экономическая эффективность. LAMP может дать результаты в течение часа, по сравнению с четырьмя-восемью часами, необходимыми для анализа теста ПЦР. LAMP также использует другие «ингредиенты», чем ПЦР, но их можно сушить и хранить в более широком диапазоне мест, чем реагенты ПЦР, которые обычно необходимо хранить замороженными.Важно отметить, что LAMP — еще более дешевый процесс, чем ПЦР, из-за простоты хранения ингредиентов, а это означает, что требуется менее квалифицированная рабочая сила.

Понятно, почему мы до сих пор полагались на ПЦР. Он существует на 20 лет дольше, чем LAMP; ПЦР был впервые разработан в 1983 году, а первая статья, в которой обсуждалась разработка LAMP, была опубликована в 2000 году. ПЦР имеет широкий спектр приложений, что свидетельствует о доверии научного сообщества к этой методике. Однако с натиском новых, очень заразных и потенциально более смертоносных вариантов COVID-19 крайне важно ускорить процесс тестирования.Тесты на COVID-19 — это всего лишь моментальный снимок состояния здоровья, а отрицательный результат трехдневной давности ничего не значит, если этот человек заразился COVID-19 через день после прохождения теста.

Все больше исследовательских лабораторий осознают силу LAMP. Color, технологическая компания в области здравоохранения, базирующаяся в Бурлингейме, штат Калифорния, была первой лабораторией в США, получившей разрешение на использование в чрезвычайных ситуациях для своей диагностики LAMP на COVID-19. Color сотрудничает с городом Сан-Франциско, чтобы обеспечить быстрое и точное тестирование.Успех этой системы тестирования до сих пор является свидетельством жизнеспособности использования LAMP в большом масштабе в масштабах города.

По мере роста усилий по вакцинации — примерно 13,3% населения США получили хотя бы одну дозу вакцины COVID-19 — жизнь постепенно нормализуется. Эксперты прогнозируют, что лето 2021 года будет самым близким к докандемической жизни, которую страна видела с 2019 года, благодаря широко распространенной вакцинации. Тем не менее, осенью и зимой 2021 года ожидается, по крайней мере, некоторое возрождение COVID-19, поскольку температура упадет и все больше людей направятся в помещения, где вероятность передачи инфекции выше, чем на открытом воздухе.По прогнозам, исход этих скачков не будет хуже, чем непостижимые потери, которые страна понесла этой зимой. Тем не менее, более заразные варианты COVID-19, циркулирующие по стране и по всему миру, наверняка усложнят этот оптимистичный взгляд на будущее. Эти варианты уже демонстрируют некоторую устойчивость к вакцинам, и если пандемия сохранится с годами, COVID-19 может мутировать и вообще избежать существующих методов лечения и профилактики. Это показывает, насколько это важно для U.S. перейти к быстрому и точному тестированию с помощью LAMP. Получение результатов даже на день раньше может снизить рост передачи вируса и спасти жизни. В общем, LAMP предлагает осветить наш путь к концу мрачных дней пандемии.

Rachael Schmidt ’21 можно связаться по адресу [email protected]. Присылайте ответы на это мнение по адресу [email protected], а статьи — по адресу [email protected].

Исправление: В предыдущей версии этого столбца компания Color, занимающаяся технологиями здравоохранения, неправильно называла Color Genomics.Вестник сожалеет об ошибке.

Растяжка для мышц шеи

Остеохондроз шейного отдела позвоночника — одно из самых опасных заболеваний, которое может привести к необратимым изменениям позвоночных дисков и стать причиной инвалидности.

В шейном отделе есть важные кровеносные сосуды, питающие мозг, есть нервные окончания, отвечающие за двигательные функции передних конечностей.

Заболевания характеризуются не только значительным ухудшением качества жизни и сильными головными болями, но и онемением рук во время сна.

Головная боль и количество рук — симптомы шейного остеохондроза

Для лечения остеохондроза используются различные методы в зависимости от причин и клинической картины заболевания. Лечебная физкультура, гимнастика, массаж и самомассаж играют положительную роль в эффективности медикаментозного лечения.Главное предостережение — делать упражнения только в период резистентности и после консультации с лечащим врачом.

Как было сказано выше, лечебная гимнастика и массаж будут максимально эффективны только в комплексе с другими видами лечения. Кроме того, необходимо выполнить несколько общих условий:

• перед началом следует проконсультироваться с врачом и вместе с ним выбрать оптимальный комплекс упражнений, их продолжительность и частоту;

• закономерность.Большинство разновидностей остеохондроза шейного отдела позвоночника необратимы. Это означает, что упражнения нужно делать регулярно и очень длительный период времени;

• усиление боли служит сигналом к ​​временной остановке упражнений.

Гимнастические упражнения Можно использовать не только во время лечения болезни, но и для ее предупреждения. Медицина настоятельно советует делать такую ​​гимнастику людям, ведущим малоподвижный образ жизни или ведущим сидячую работу.Предотвратить болезнь намного проще и проще, чем лечить лечением.

Простейшие упражнения в течение дня рекомендуется повторять несколько раз. Полный комплекс Упражнения можно разделить на этапы и заниматься по частям за несколько часов. Такие действия значительно повышают эффективность лечебной или профилактической гимнастики.

Упражнения, рекомендованные к выполнению в период ремиссии болезни

В этот период необходимо очень внимательно работать над развитием упражнений, выполнять их в максимально щадящем режиме, не допускать чрезмерных нагрузок и возобновления болей.Лечебную гимнастику лучше делать сидя — достигается расслабление мышц спины, что крайне важно.

Каждое движение выполнять 10 ÷ 20 раз. По возможности рекомендуется увеличивать продолжительность каждого упражнения до двух минут.

В первые дни занятий можно услышать характерные потрескивания в шейных позвонках. Это нормальное явление, через несколько дней постоянных занятий звуки утихнут.Легкая травма свидетельствует о спазмах позвонков, в здоровом позвоночнике быть не должно.

Если состояние больного настолько тяжелое, что не позволяет ему выполнять упражнения стоя или сидя, то комплекс движений следует выполнять в положении лежа. Нужно идти к гладкой твердой поверхности, руки всегда вдоль тела. Количество повторений — не более десяти, каждое упражнение не должно занимать более одной минуты.

Эти улучшения рекомендуется повторить стойкий положительный эффект, а затем перейти к описанному выше сложному комплексу.В результате гимнастики значительно улучшится кровообращение в шейных позвонках, восстановятся их двигательные возможности. Это даст возможность легко выполнять более сложные комплексы с повышенными нагрузками.

Если во время выполнения лечебной гимнастики будет обнаружено ухудшение состояния больного, то занятия следует прекратить. Лечение продолжается привычными препаратами, после улучшения состояния физиотерапия может быть возобновлена.

Видео — Упражнения при остеохондрозе шейного отдела

Упражнения, рекомендуемые для выполнения при хроническом течении болезни и для профилактики

Гимнастику можно делать лежа, сидя или стоя, вращение плавное, мышцы шеи расслаблены.

1. Лежа на животе, коснитесь пола, отъезжайте назад и поворачивайте голову влево / вправо. Постарайтесь увидеть по очереди левую и правую пятки стоп. Вначале это будет сложно, но через одну-две недели постоянных занятий наступит заметный положительный эффект.Повторить упражнение 10 ÷ 20 раз.

2. Исходное положение лежа на спине, руки компенсируют голову. Поднимите прямые ноги в вертикальное положение и при этом постарайтесь получить подбородок груди.

   Упражнение следует выполнять на выдохе носом. Носки Подтяните себя, ноги поднимите в вертикальное положение. Если вы делаете такие движения, выполнять их сложно — поднимите ступни на 15 ÷ 20 °. Опустите сначала голову, а затем ноги. Количество повторов от десяти до двадцати.

3. Положение сидя или стоя, подбородок прижат к груди.

   Не снимайте подбородок, перекатывая его с плеча на плечо, повторите упражнение 10 ÷ 20 раз. Два / последние три движения производите на выдохе, помогая руке и стараясь заглянуть за спину. Не делайте резких движений, не пытайтесь слишком сильно поворачивать голову руками. Во время выполнения этого упражнения иногда можно услышать характерный щелчок в шейных позвонках, свидетельствующий об удалении агрегата.Через несколько дней регулярных занятий клик в шейном отделе позвоночника должен исчезнуть, что будет свидетельствовать о значительном улучшении его состояния.

4. Правое положение: правая ладонь прижата к голове, левая рука держит правый локоть. Поверните голову к правому плечу и прижмите его правой ладонью. Медленно верните голову в исходное положение, оказывая увеличивающееся сопротивление правой руке, затем свободно поверните голову. Количество повторений 10 ÷ 20, затем поменяйте положение рук и сделайте то же самое в противоположную сторону.

5. Положите голову на правое плечо, прижмите его правой рукой.

   Медленно поднимите голову в вертикальное положение, прикладывая увеличивающееся сопротивление рукой. Измените положение руки и переместите наклоны головы в другую сторону. Количество повторений 10 ÷ 20 раз. При этом следует учитывать, что сначала наклонить головной клоп к плечу не удастся, амплитуда наклона будет постепенно увеличиваться по мере восстановления подвижности позвонков.

6. Положите пальцы на отростки шестого и седьмого шейных позвонков, прижмите их левой ладонью. Отведите голову назад, одновременно надавливая на шестой и седьмой позвонки. Сделайте пять-шесть движений, уберите левую руку и четыре-пять раз повторите повороты головой влево. Смените руку и повторите то же самое вправо.

7. Положите руки на лицо, пальцы должны сомкнуть лоб. Во время наклонов головы вперед / назад с возрастающим усилием прижимать ладони к лицу.Первые несколько дней следует давить на лицо только при наклоне головы к груди, в дальнейшем усилие можно будет прикладывать при движении в обе стороны. Повторите упражнение десять раз.

Следует понимать, что патологические изменения в шейном отделе позвоночника произошли в течение нескольких лет, невозможно за несколько дней занятий вернуть его в исходное состояние. Вам следует помочь настойчивостью и терпением, регулярное выполнение упражнений сделает шею гибкой и здоровой, полностью восстановится кровоснабжение, исчезнут головные боли и онемение рук.Чем регулярнее выполняются упражнения, тем ощущается окончательный положительный эффект.

Видео — Упражнения по профилактике

Самомассаж при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Можно делать как самостоятельные процедуры, так и после комплекса гимнастических упражнений. Процедуры лучше выполнять сидя, вращение плавное, мышцы расслаблены. Производимые поглаживающие, похлопывающие и похлопывающие движения, усиление боли не допускается. Предварительная консультация у врача обязательна.

Все приемы повторить 5 ÷ 7 раз, повторное растирание и поглаживание шейного отдела позвоночника Завершить массаж. Поглаживание нужно производить с небольшим нажимом полной кисти, выполнять разрешенные движения в различных направлениях. Прижимающие поглаживания не рекомендуется из-за воздействия на большие зоны шейного отдела позвоночника.

Видео — самомассаж шеи

Должен выполняться только специалистом с медицинским образованием, в противном случае ухудшение самочувствия.

Шею нужно массировать с обеих сторон поглаживанием, надавливанием и разминанием. Используются эссенциальные, кольцевые двойные и круговые движения согнутыми фалангами пальцев обеих рук. Плоское растирание позвоночных выполняется подушечками больших пальцев, фаланги четырех пальцев каждой руки должны работать при круговом растирании.

Эффективность массажа зависит от мастерства массажиста, запущенности заболевания и продолжительности курса.

Для усиления эффекта допускается использование лечебных мазей и гелей. Включенные в мази ингредиенты могут оказывать антиэтническое или противовоспалительное действие, улучшать кровоток и обезболивать воспаленные участки.

Запрещается делать массаж в острые периоды болезни, тромбоза, атеросклероза периферических сосудов, психических расстройств и некоторых кожных заболеваний. Назначает массаж лечащий врач, обо всех изменениях в самочувствии пациента должен ему сообщать.

Лечебный массаж может быть местным или общим, широко применяется при заболеваниях суставов как один из комплексных методов лечения. В сочетании с правильной схемой медикаментозной терапии и лечебной гимнастики Дает ощутимый положительный эффект.

IN в последнее время часто применяется рефлекторный массаж зон Захарин-Гинга. Цель воздействия — найти и положительно повлиять на отдельные рефлекторные зоны на поверхности кожи. Его проводят только самые опытные массажисты с большим практическим опытом и глубокими теоретическими знаниями.

При остеохондрозе разрешен только ручной массаж, не допускается воздействие различных электроприборов.

Общая продолжительность процедур не должна превышать 25 минут, количество сеансов определяется лечащим врачом и может корректироваться в зависимости от изменения самочувствия пациента.

Шейный отдел позвоночника — одна из наиболее подвижных и незащищенных областей опорно-двигательного аппарата, которая с возрастом подвержена различным дегенеративным изменениям.Отсюда снижение подвижности и возникновение болевого синдрома. Гимнастические упражнения для шеи по Бубновскому — это спасение для миллионов, ведь они не требуют много времени, а их эффективность доказана на практике.

«Так просто!» расскажу как избавиться от боли в шее И укрепить мышцы по нехитрой методике доктора Бубновского. 7. Несложные упражнения Создать невозможно. Главное не лениться!

Упражнения на укрепление шеи

Эти простые и эффективные упражнения можно освоить за 1-2 тренировки в любом возрасте, их можно включить в комплекс для утренней зарядки или выполнять отдельно.Перед началом занятия сделайте легкую тренировку или согревающий массаж шеи. Такой прием поможет ускорить кровообращение и отток лимфы, а также остановить мышечный спазм.

Если в положении стоя возникает головокружение и недомогание, то упражнения следует выполнять бегом. При усилении боли или дискомфорта занятие необходимо прекратить и проконсультироваться с инструктором или врачом. Важен дыхательный ритм: упражнение выполняется на вдохе, а возвращение в исходное положение — на выдохе.

1. «Метроном»
   Первое упражнение — медленные наклоны головы к правому плечу, затем — к левому. Вернитесь назад и плавно наклоните голову к правому плечу. Продолжительность в таком положении 30 секунд. Вернувшись в исходное положение, проделывает ту же манипуляцию в обратном направлении. Повторить 5 раз.

2. «Пружина»
   Максимально наклонить голову, касаясь подбородком груди.Затем плавно вытяните шею вперед и вверх. Сделайте 5 повторений.

3. «Цапля»
   Во время этого несложного упражнения Мышцы шеи и грудного отдела позвоночника отлично размачиваются. В положении сидя с лямками на спине сжимая руки на коленях. Постепенно заведите руку за спину, одновременно подтягивая подбородок вверх. Мышцы осторожно напрягаются и поднимаются в таком положении на 30 секунд. Сделайте 5 повторений.

4. «Вид на небо»
   Откиньте голову назад, затем плавно поверните ее из стороны в сторону.Это упражнение состоит из 6 повторений.

5. «Факир»
   Это упражнение частично повторяет предыдущее. Поднимите согнутые в локтях руки и заставьте их замолчать над головой. Плавно поворачивайте голову вправо-влево, задерживаясь в каждом положении по 15-30 секунд. Сделайте 6 повторений.

6. «Каркас»
   Упражнение эффективно при остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника. Положите левую руку на правое плечо, затем медленно поверните голову влево.Продолжительность в таком положении 30 секунд. Затем, меняя положение руки, повторите в обратном направлении. Сделайте 5 плавных повторений. Чувствуете, как напрягаются мышцы?

7. «Гусь»
   Завершающее упражнение на укрепление мышц шеи выполняется в положении стоя. Он чрезвычайно эффективно расслабляет и растягивает мышцы, даря ощущение раскрепощения и расслабления. Встаньте прямо, нарисуйте руки на шве. Шею необходимо выпрямить, подбородок и плечи параллельны полу.

   Голову вытягивая вперед, повернуть набок и подтянуть подбородок к плечу, стараясь дотронуться до последнего. Повторите то же действие в обратном направлении. Прочтите по 5 повторов для каждого плеча.

По, избавиться от боли в шее можно быстро и быстро, но только при регулярном и правильном выполнении Эти простые и доступные каждому упражнению. Кроме того, нельзя забывать о правильном питании и отказе от вредных привычек. Немного усилий и самоорганизации, и очень скоро вы избавитесь от изнуряющей боли в шее.Быть здоровым!

Фанатская живопись, особенно Моне и Клима. Любит кино, ценит музыку на виниле. Архитектура и скульптура — то, что круглосуточно вдохновляет любознательного человека! Кристина занимается изучением цифровых технологий протезирования в стоматологии. Девушка выбирает минимализм и простоту как в интерьере, так и в жизни. Вдохновляющий вид на горы И книга «Двадцать тысяч леек под водой» Жюля Верна — это то, что нужно для счастья нашему очаровательному автору!

Заболевания позвоночника могут вызывать головные боли, боли в груди, плохой вид и головокружение.

Важность грамотной диагностики, своевременного лечения и профилактики заболеваний позвоночных обусловлена ​​их широкой профилактикой, тяжело переносимым болевым синдромом и возникновением множества осложнений.

Лучшим средством, входящим в комплекс профилактики и лечения заболеваний шейного отдела позвоночника, является лечебная гимнастика.

Специальные упражнения Цели направлены на расслабление и приведение мышц в тонус, повышение их функциональности.

Что важно учесть, начиная выполнять комплекс упражнений:

• Главная Ваша задача — приведение мышц в тонус.Необходимо, чтобы они были достаточно эластичными, поэтому упражнения не должны выполняться и ритмично. Слишком быстрые резкие движения могут навредить: они травмируют напряженные мышцы, только ухудшая их состояние.
• Гимнастика выполняется на ровной поверхности.
• Необходимый инвентарь: коврик, стул, валики или подушки.
• Периодичность: каждое упражнение выполняется трижды, затем переходите к следующему.
• При ощущении дискомфорта нагрузку следует уменьшить.

Комплексы эффективных упражнений

Улучшение подвижности позвонков, восстановление пластичности шейных мышц

Упражнение №1.

Сидя на стуле или стоя, опустите руки вдоль туловища и поверните голову сначала в крайнее правое положение, затем в левое.

Цель упражнения: обеспечение такого состояния подвижности шейных позвонков, при котором нос и подбородок находятся над плечом при максимальном вращении.

Вариант легкого упражнения: выполнять в каждом направлении серию движений с небольшой амплитудой.

Упражнение № 2.

Сидя на стуле или стоя, опустите руки вдоль туловища и опустите голову вниз, максимально прижав подбородок к груди.Попытайтесь подбородком почувствовать выход из груди.

Цель упражнения: Повышение гибкости шеи, растяжение формованных мышц ягодиц.

Упражнение № 3.

Сидя на стуле или стоя, опустите руки вдоль туловища и отведите голову назад, подтягивая подбородок.

Цель упражнения: Регулировка позы, при которой шея с головой «вытягивается» вперед, растягивая напряженные мышцы.

Комплексное число 2.

Назначение: Укрепление слабых мышц, максимальное их расслабление, уменьшение болезненных ощущений.

Упражнение № 1.

Сидя, положите ладонь одной руки на лоб. Выполняйте наклоны головы вперед, прижимая ладонь ко лбу, как бы препятствуя движению.

Цель упражнения: укрепление слабых мышц, развитие подвижности позвонков, достижение правильного положения головы.

Упражнение № 2.

Сидя, положите ладонь на височную область.Поочередно наклоняйте голову влево и вправо, прижимая ладонь к виску.

Цель упражнения: Укрепление боковых шейных мышц, Улучшение подвижности позвонков, уменьшение болевого синдрома.

Упражнение № 3.

Сидя либо стоя, опустите руки вдоль туловища. Поднимите плечи до максимально возможного положения и опустите их.

Упражнение № 4.

Сидя или лежа, массируя зону между затылочной костью и частью затылка, где расположены мышцы.

Упражнение № 5.

Сидя или лежа, массируя лопатки в месте прикрепления к шейной мышце.

Гимнастика для лечения грыжи шейного отдела позвоночника

Из положения «Сидя прямо» сделайте глубокий вдох и выбросьте голову, взгляд устремлен в потолок.

Распределить в таком положении несколько секунд, вернуться к исходному.

Грыжа шейного отдела позвоночника является второй по частоте появления после поясничной.Подробнее о симптомах, диагностике, а также о консервативном и оперативном лечении читайте в статье.

Гимнастика для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника

Упражнение № 1.

Лечь и максимально выпрямить тело. Левая рука на груди, правая на животе. Равномерное дыхание. Задержите дыхание на 10 секунд, выдохните и расслабьтесь.

Упражнение № 2 (продолжение первого)

Переверните живот, ноги прямые, избегайте прогиба.Следуйте за подъемом верхней части грудной клетки вместе с головой и опустите ее в исходное положение.

Упражнение № 3.

Идти на спине, ноги согнуты в коленях. Поочередно поворачивайте повороты вправо вправо. Интервал между каждым поворотом — 20 секунд.

Заболевание встречается у каждого второго человека в возрасте от 25 до 40 лет. В нашей статье вы узнаете о причинах остеохондроза, его симптомах, а также о классических вариантах борьбы с ним.

Гимнастика для лечения отскока шейного отдела позвоночника

Упражнение №1.

Вам понадобится широкая доска с гладкой поверхностью. Его размер должен позволять вам лежать на доске на полном ходу. К одному из концов доски необходимо прикрепить 50-сантиметровые ремни.

Установите доску так, чтобы верхний конец находился в 130 сантиметрах от пола.

Живот опускается на доску, руки продаются за лямки, на коленях — подушка.

Осторожно измените угол наклона доски, регулируя нагрузку на позвоночник.

Упражнение № 2.

В качестве опоры возьмите доску, использованную в первом упражнении. Также можно использовать деревянную табуретку.

Чтобы растянуть мышцы спины, опускайтесь на опору, касаясь ее живота.

Двигайте мышцами растягивая, выполняя попеременные наклоны вперед и назад.

Следите за правильным распределением веса тела: основная нагрузка должна ощущаться между нижней частью живота и верхним плечевым ремнем.

Упражнение № 3 (боковой выхлоп)

Если болевой синдром проявляется в правом боку, лягте на левый.Если боль наблюдается с обеих сторон позвоночника, выполняйте упражнение поочередно с каждой стороны.

Верхняя часть тела выдвинута вперед, при этом нижняя часть отклонена назад.

Упражнение № 4. Ходьба на четвереньках

Встаньте на четвереньки, выпрямите спину и начните «обходить» комнату.

Упражнение № 5.

Лягте на спину, ноги в максимально прямом положении. Носки натянуть на себя, подбородком коснуться кроссовок. Таким образом, растянутся мышцы шеи, и произойдет растяжение позвоночного столба.

Гимнастика для лечения спондилеза шейного отдела позвоночника

Важно выполнять гимнастику максимально плавно и плавно, избегать лишних чрезмерных нагрузок.

При регулярном выполнении улучшится шейное кровообращение, мышцы придут в тонус, восстановится физиологическая подвижность позвоночного столба.

Гимнастика для лечения хондроза шейного отдела позвоночника

Гимнастика при остеохондрозе необходима для уменьшения болей, укрепления шейных мышц и предотвращения рецидивов заболевания.

• Серия поворотов шеи. Каждый поворот нужно выполнять очень медленно, с замиранием в крайней точке на пару секунд. Взгляд должен быть направлен строго прямо, голова приподнята.
• Головные склоны. Наклон головы в каждую сторону нужно выполнять до тех пор, пока ухо не коснется плеча. Плечи максимально расслаблены и опущены.

Большинство людей Б. взрослого возраста жалуются на проблемы с позвоночником. Кого-то беспокоит грудной отдел, кто-то пояснительный, а кто-то шейный.Проблемы с шейным отделом наиболее опасны, потому что кровообращение головы зависит от ее состояния, а значит, и от вашего самочувствия в течение дня. Чтобы перестали беспокоить боли в шее и воротниковой зоне, нужно выполнять специальные упражнения на разминку.

Зарядка для шейного отдела позвоночника

Довольно часто люди следят за своей фигурой и при этом забывают о шее. Фактически, именно шея определяет ваш возраст. Помните: если все части вашего тела выглядят красивыми и молодыми, а шеи нет, это выглядит не очень красиво.С юности нужно заниматься своей шеей, и тогда в зрелом возрасте вы будете выглядеть чудесно!

Показания к упражнениям

Проблемы с шеей — это очень серьезно. Поэтому принимать самостоятельные решения по его лечению не нужно. В любом случае необходимо проконсультироваться с врачом. Если нет противопоказаний, можно переходить к упражнению.

Эти упражнения очень полезны. Есть список заболеваний, при которых зарядка для головы и шеи позволяет восстановить положение позвонков, а главное — не развить другие заболевания.Итак, список заболеваний, при которых можно заряжать шею:

Противопоказания к тренировкам

Зарядка шейных позвонков помогает решить ряд проблем, связанных не только с шейным, но и с грудным отделом позвоночника. Однако есть некоторые заболевания и симптомы, при которых зарядка не рекомендуется:

1. Острый период остеохондроза, сопровождающийся нарушениями со стороны нервной системы.
2. Воспалительные процессы.
3. Слишком высокая температура тела.
4. Сильная боль.
5. Онкологические заболевания.
6. Неустойчивое настроение и эмоциональное состояние.
7. ущемление спинного мозга.

Перед зарядкой необходимо избавиться от этих болезней и симптомов. Чаще всего для этого нужен постельный режим. А если все совсем плохо, нужно лечь в больницу.

Для тренировки шеи существует довольно много упражнений. Самые популярные из них:

После того, как вы выполнили все упражнения на разминку, можно переходить к основным упражнениям:

Этот комплекс упражнений очень хорошо укрепляет мышцы шеи и делает их более гибкими.Заниматься этой программой тренировок рекомендуется 3–4 раза в неделю. В остальные дни нужно выполнять только разминку.

Результаты упражнения

При правильном выполнении всех упражнений этого комплекса вы добьетесь следующих результатов:

Гимнастика для шеи

Гимнастика для шеи чаще всего применяется в профилактических целях. Например, вы почувствовали боль в области шеи. Посоветовавшись с врачом, выяснилось, что у вас нет серьезного заболевания.Есть только риск, что он разовьется, если не принять никаких профилактических мер.

Упражнений для гимнастики шеи довольно много. Они являются профилактическими, так как предотвращают развитие таких заболеваний, как остеохондроз и сколиоз. Наиболее эффективные из них:

1. Наклоны головы вперед и в стороны.
2. Сопротивление шейных мышц.
3. Вращающаяся головка.
4. Вытягивание головы вперед и вверх.

Чтобы ваша профилактическая деятельность была максимально продуктивной, необходимо соблюдать следующие правила:

В первые дни тренировок вы можете столкнуться с некоторыми трудностями:

1. Головокружение во время тренировки или после нее.Если вы обнаружили этот симптом, значит, вам нужно продолжать упражнение сидя. А если голова заговорила после тренировки, нужно лечь и расслабиться.
2. Боль в мышцах после тренировки — это нормально. Не бойтесь этого. Итак, наш организм: если какие-то мышцы долгое время бездействовали, то после небольшого напряжения они начинают сильно болеть.
3. Головная боль после тренировки — показатель того, что вы переутомились. Скорее всего, вы слишком интенсивно тренировались. Поначалу этого делать не стоит.Намного лучше начать с малого и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
4. Ощущение головной боли при вставании также указывает на то, что вам нужно снизить скорость с точки зрения тренировки. В этом случае опасна большая нагрузка.

Обязательно обратитесь к врачу. Только с его разрешения может взиматься плата. Самосердечие принесет вам только вред.

Перед тем, как начать действовать, подумайте, по каким причинам у вас возникли проблемы с шейным отделом позвоночника. Пассивный образ жизни? Неправильная осанка? Постарайтесь избавиться от этой причины, и тогда решить проблему будет намного проще.

Записаться на сеанс массажа к мануальному терапевту. Поверьте, это поможет вам не только избавиться от проблем с позвоночником, но и снизить риск их возникновения в будущем. Конечно, зарядка очень хорошая. Однако ничто так быстро не улучшает кровообращение головы и шеи, как массаж. Ни в коем случае не нужно экономить на своем здоровье.

Довольно частая причина появления проблем с шеей — неправильное положение тела во время сна.Помните, что вы спите. Насколько качественны матрас и подушка? Если качество невысокое, нужно их поменять. Самый лучший способ — приобрести ортопедический матрас и подушку.

Чтобы в пожилом возрасте не было проблем с позвоночником, нужно заниматься этим с юности. Сделайте утреннюю зарядку со своей повседневной привычкой, и тогда у вас просто не будет проблем.

ВНИМАНИЕ, только сегодня!

Если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, посоветуйтесь с врачом перед выполнением упражнений.

Упражнения для шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

Это упражнение поможет растянуть поддающиеся лечению грудные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, потянув за переднюю часть шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую сторону головы, но сильно не нажимайте.

Это растяжка для мышц, поднимающих лезвие.

Поднимите правую руку, согните ее в локте и постучите по верхнему краю лезвия. Слева Наденьте верх и наклоните голову влево.

Повторите упражнение на другую сторону.

С помощью этого упражнения можно растянуть верхние трапециевидные мышцы и поясные мышцы шеи.

Сядь с прямой спиной, положив правую руку на левую сторону головы. Наклонить голову вперед и в сторону, усилить давление рукой.

Повторите в обратном порядке.

Это упражнение растягивает поясную мышцу шеи и мышцу подгетта.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на спину, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остается прямой, затылок поднимается вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно в основании черепа.

Это интересное упражнение Помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, поворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, голову разверните так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правую руку необходимо выпрямить.

Если можно вытащить левую ногу Так дотронуться до правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Постарайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. Теперь сделайте то же самое по-другому.

Есть еще хорошие упражнения из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, но варианты с массажным мячом.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Упражнения на укрепление шеи

Распределяем упражнения по сложности. Сначала самое простое.

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Слегка надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.

Встань прямо, положи ладонь мне на лоб и слегка подтолкни его.Преодолевая сопротивление, выводите голову.

Повторить 10 раз.

Это упражнение выполняется для прокачки верхней части трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, проведите руками по корпусу. Поднимите и опустите плечи 10 раз.

4. Выстрелить ей в шею

Лягте на пол и вытяните шею вперед и вверх. Повторить 10 раз.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни и ладони стоят на полу.Поднимите корпус в неполный мост, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, отстреливая часть груза с головы. Рисуй в отряде 30-60 секунд.

Более продвинутый вариант — мост без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только тогда, когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

Поставьте ступни так, чтобы расстояние между ними было вдвое больше ширины плеч. Наклонитесь вперед, не сгибая коленей.Положите руку и голову на пол так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь переносить вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе 30 секунд.

Вот и все. Укрепите и растяните мышцы шеи, а вы и снизите риск получения травм на тренировках.

.