20 лучших продуктов на массу: Какие продукты помогут для набора мышечной массы
Какие продукты помогут для набора мышечной массы
Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу.
И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется.
Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы.
Основные правила
Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:
- Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
- Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
- Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
- Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
- Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
- Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
- В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
- Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.
Типы телосложения
Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее.
Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения.
Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.
Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.
Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.
Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения.
Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью. Эндоморфам следует тренироваться так, чтобы сжигать как можно больше жира. Если это ваш случай, после тренировок ни в коем случае не ешьте мучную, жирную или вредную пищу.
Вам стоит свести употребление такой еды к минимуму.
Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте.
Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам.
Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы.
Калорийность пищи
Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань.
Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий.
Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.
Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.
Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:
Вес × 30 + 500 = норма калорий
Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.
Белки для набора массы
Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.
Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.
Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.
На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.
Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени.
Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое.
Но брать их за основу питания нельзя.
Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.
Сколько нужно потреблять жиров
Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.
Режим приема пищи
Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.
Завтрак
Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.
Обед
На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.
Полдник
Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.
Перекусы
Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».
Ужин
Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.
Что есть до тренировки
Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.
Что есть после тренировки
После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.
Лучшие продукты для роста мышц
Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, – яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок – сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.
Каши
Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.
Рыба
Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.
Фрукты
Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.
Мясо
В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин – необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.
Сладости
Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода – недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.
Молочные продукты
Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.
Овощи
Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы – например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.
Мучное
Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные – это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.
Советы спортсменов
Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.
Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.
Что делать, если нет времени на готовку
Если времени на готовку нет, не злоупотребляйте сладостями, спортивным питанием или фаст-фудом.
Многие блюда не требуют много времени на их приготовление, к тому же вы можете готовить впрок: сварите гречневую кашу из расчета на несколько дней, приготовьте курицу на пару. Используйте мультиварку, если нет времени следить за приготовлением пищи.
Она позволяет закинуть продукты, включить определенный режим и тайминг – и уйти по своим делам. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для набора массы на неделю от letbefit:
Продукты питания для набора мышечной массы
Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.
Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты.
Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.
Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.
Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы
Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:
- В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
- Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
- Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.
При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:
- Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
- Белки 30 – 35%;
- Жиры 10–15 %.
Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.
Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать.
С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов.
Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.
Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.
Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.
Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.
Продукты для набора мышечной массы
| Для чего нужны? | Норма потребления для спортсмена | Баланс | Продукты | |
| Белки | Основной строительный материал организма | Примерно 1 г на 1 кг веса | Животные и растительные | Нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка |
| Углеводы | Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах | 500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса) | 65% сложных | Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые |
| не более 35% «полезных» быстрых углеводов | Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли | |||
| Жиры | Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков | Не более 1 г на 1 кг веса | Не менее 80% растительные жиры | Орехи, семена и семечки, а также масла из них |
| Не более 20% животные | Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло |
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:
- Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
- Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
- Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
- Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
- Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
- Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
- Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
- Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
- Зелень – источник микро- и макроэлементов.
- Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
- Орехи как источник белка и полезных жиров.
- Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.
Питание для набора мышечной массы – меню
- Рацион на 5 дней
- Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:
| 7-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 20-00 | 23-00 | |
| Понедельник | Овсяная каша + какао + несколько кусочков сыра | Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод | Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем | Горсть сухофруктов | Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс | Йогурт или кефир |
| Вторник | Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша | Йогурт или кефир | Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс | 16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников | Рыба с рисом + зеленый чай | Горсть орехов |
| Среда | Пшенная каша + какао | 1-2 фрукта | Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай | Творог с медом + чай | Овощной салат + отварная индейка + чай | |
| Четверг | Омлет с креветками и помидорами +хлеб + зеленый чай | Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром) | Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай | 16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана | Творог с изюмом | Йогурт или кефир |
| Пятница | Гречневая каша + молоко | Йогурт или кефир | Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс | 2 несладких фрукта | Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай | Горсть сухо-фруктов |
| Суббота | Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма | Тыквенная каша с мясом | Творог с вареньем + чай | Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай | Йогурт или кефир | |
| Воскресенье | Перловая каша + какао | 1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов | Отварная говядина с макаронами + компот | Творог с несладкими фруктами + чай | Морепродукты с овощами и зеленью | Йогурт или кефир |
Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.
Если у вас есть вопросы, задавайте их в х. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!
11 лучших продуктов для набора мышечной массы
Не только силовые тренировки являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.
Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:
- Потреблять меньше калорий, чем тратится.
- Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
- Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
- В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
- В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
- Потреблять «правильные жиры».
- Пить много воды.
- Есть натуральную, не переработанную пищу.
Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:
Домашняя птица
Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови.
Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным.
Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.
Рыба
Лосось и тунец два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов.
Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3.
Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.
Овсяная каша
Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.
Йогурт
Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара.
Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно.
И греческий йогурт должен в этом помочь.
Сыворотка
Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком.
Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.
Говядина
Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом.
В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок.
Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.
Творог
Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы.
В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный.
Так как он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д.
Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.
Яйца
В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать.
В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться.
И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.
Грецкие орехи и миндаль
Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов.
В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок.
Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.
Соевые бобы
Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.
Фасоль
По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.
Продукты для набора мышечной массы и короткие советы
Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. Нет единой модели питания, которая подошла бы каждому. Рацион, как и нагрузки, следует подбирать в индивидуальном порядке.
Он будет зависеть от типа телосложения, которых выделяют 3:
- Эктоморфный тип характеризуется укороченным туловищем, удлиненными конечностями и узкими плечами. Это энергичный тип с ускоренным метаболизмом и малой жировой прослойкой. Таким людям тяжело нарастить мышечную массу. Для этого им нужно употреблять большое количество богатой белками, высококалорийной пищи.
- Мезоморфный тип отличается пропорциональным телосложением, развитой мускулатурой, выносливостью. Жировая прослойка у него почти отсутствует. Этот тип от природы склонен к наращению мышц.
- Эндоморфы отличаются округлыми формами и наличием большой жировой прослойки. Их мышцы развиты недостаточно. Чтобы набрать мышечную массу, таким людям вначале следует избавиться от жировой, после чего они могут перейти к наращиванию мускулатуры.
При увеличении нагрузок на организм потребность в жидкости многократно возрастает. На протяжении дня ее нужно употреблять в расчете 40 г/1 кг массы тела. В сутки следует выпивать 2-2,5 л жидкости, в зависимости от веса человека и интенсивности физических нагрузок. При увеличении последних потребление воды увеличивается в среднем на 700-800 г.
В жаркие дни также рекомендуют повышенное употребление жидкости.
https://www.youtube.com/watch?v=Ex5kCCoV5E4
Рекомендуется пить жидкость маленькими дозами в течение всего занятия.Обезвоживание снизит эффект от тренировки, поэтому запасы воды в организме необходимо пополнять вовремя.
Кроме того, специалисты рекомендуют принимать белково-углеводные коктейли, которые помогают восполнить затраченную во время силовых нагрузок энергию и способствуют росту мышц.При наращивании мускулатуры необходимо придерживаться следующих правил:
- Сбалансировать свой рацион.
Это подразумевает оптимальное сочетание в нем белков, жиров и углеводов. Помочь в этом может персональный тренер или диетолог, т. к. меню составляется с учетом двигательной активности, телосложения, рода занятий и интенсивности упражнений.
- Правильно подобранные силовые тренировки и регулярность их выполнения.
Во время занятий спортом ускоряется метаболизм, что способствует сжиганию жировой ткани и наращиванию мышечной. Выбор программы будет зависеть от степени подготовленности, преследуемых целей и т. п. Чтобы ощутить результат от занятий, нужно проводить их не реже 3 раз в неделю по 1 часу.
Лучше всего заниматься с тренером, который составит индивидуальный график.
- Восстановление организма. После интенсивных силовых упражнений организму необходим покой, способствующий росту мышечной ткани. Процесс восстановления занимает 2 дня, во время которых организму нужен полноценный отдых и сон (не менее 8 часов в сутки).
Наращивание мышц — очень сложный физиологический и биомеханический процесс.Эктоморфам необходим профицит калорий, который будет способствовать увеличению мышечной массы. Эндоморфам же следует вначале соблюдать дефицит ккал, чтобы избавиться от подкожной жировой клетчатки. После достижения необходимого результата им также нужно придерживаться профицита потребляемых калорий для наращивания мышц.Частоту занятий следует контролировать вместе с тренером, чтобы избежать побочных реакций.Чтобы набрать мышечную массу, нужно употреблять в пищу продукты, которые способствуют этому процессу. Среди них можно выделить белковые, а также те, в составе которых присутствуют сложные углеводы. Последние помогают вырабатывать энергию, тогда как быстрые углеводы после усвоения образуют жировую ткань.
Следует употреблять в пищу продукты, содержащие 3 вида жиров:
- мононенасыщенные;
- полиненасыщенные;
- насыщенные (в малом количестве).
При этом суточная потребность в калориях для мужчин и женщин будет разниться.Протеины принимают активное участие в наращении мышц и восстановительных процессах. Недостаточное количество белка приводит к ослаблению мышечной ткани, провоцирует возникновение отеков, снижает защитные функции организма.Продукты с высоким содержанием белка.Суточная потребность в белках для роста мышц составляет не более 2,5 г/1 кг веса. Их следует употреблять маленькими порциями на протяжении всего дня, т. к. за 1 прием пищи может усвоиться не более 40 г.
В список белковых продуктов входят:
- Мясо. В нем присутствуют 8 незаменимых аминокислот. Высокий процент белка содержится в:
- говядине;
- нежирной свинине;
- курице;
- баранине;
- индейке.
- Молочные продукты, в которых содержится много белка:
- Яйца куриные. В среднем яйце содержится до 8 г белка в чистом виде.
- Морепродукты. В 100 г рыбного филе содержится до 25 г белка, который полностью усваивается. Другие морепродукты также богаты белком:
- красная икра;
- мидии;
- крабы и креветки;
- кальмары.
- Бобовые, содержащие белки (в порядке убывания количества белков в составе):
- соя;
- арахис;
- нут;
- фасоль;
- чечевица;
- горох.
- Орехи:
- кешью;
- фисташки;
- миндаль;
- грецкий орех;
- фундук.
- Крупы:
- гречка;
- пшенная, манная, овсяная крупы.
- Грибы:
- шампиньоны;
- белый гриб;
- сморчки;
- подосиновики;
- сыроежки;
- рыжики;
- маслята;
- опята.
- Овощи, в которых содержится наибольшее количество белка (в порядке убывания):
- чеснок;
- брюссельская капуста;
- шпинат.
Углеводы — важнейший ресурс, восполняющий энергию при больших ее затратах. Для людей, занимающихся спортом, оптимальным количеством потребления является 5 г/1 кг веса. До 70% от общего объема вещества должны занимать сложные углеводы (для набора мышц), характеризующиеся медленным расщеплением. Остальные 30% — быстрые углеводы.
Углеводами называют соединения, поставляющие в организм необходимую для жизнедеятельности энергию.
Углеводы содержатся в таких продуктах питания, как:
- Крупы (сложные углеводы):
- перловка;
- манка;
- кукурузная;
- рисовая;
- ячневая;
- пшеничная;
- овсяная;
- гречневая.
- Бобовые культуры:
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Овощи:
- кукуруза;
- чеснок;
- картофель;
- оливки;
- корень петрушки;
- свекла.
- Плоды и ягоды (содержат в основном углеводы быстрого усвоения):
- бананы;
- виноград;
- хурма;
- инжир;
- манго;
- гранат;
- яблоки;
- персики.
- Сухофрукты (содержат большое количество калорий):
- финики;
- изюм;
- курага;
- инжир;
- чернослив.
Жиры — важнейший компонент питания. Их недостаток или отсутствие может привести к нарушению метаболизма и выработке гормонов, ослаблению иммунной системы.
Жиры — это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека.
Потребность в этих элементах вычисляется из расчета 1 г/1 кг веса тела (сухого). В качестве их источника можно использовать пищу растительного происхождения. Животные жиры в здоровом питании занимают всего 20%.
К продуктам, содержащим жиры в своем составе, относятся:
- Орехи:
- пекан;
- макадамия;
- грецкие;
- кедровые;
- фундук;
- миндаль;
- фисташки;
- кешью.
- Семена:
- подсолнечника;
- кунжута;
- мака;
- льна;
- чиа;
- тыквенные.
- Масла, содержащие мононенасыщенные жиры (кукурузное, оливковое и льняное).
- Авокадо на ¼ состоит из мононенасыщенных жирных кислот, в 100 г продукта содержится до 20 г липидов.
- Молоко и молочные продукты:
- твердый сыр;
- творог;
- сметана.
- Рыба является источником витаминов и аминокислот:
- семга;
- скумбрия;
- лосось;
- тунец.
Продукты можно заказать прямо из магазина с доставкой на дом, просто соберите виртуальную интернет корзину и офрмите свой заказ, всё остальное сделает курьер.
Вот продуктовые магазины, у которых есть доставка:
В этом нет ничего страшного, сейчас это обычное явление. Готовить либо лень, либо некогда. Благо появились сервисы, которые готовы доставлять персонально готовые рационы для набора мышечной массы, вот некоторые из них:
Скидка 10% на первый заказ!
Промокод:
Требуется ввод промо-кода;Акция распространяется на все категории товаров;Акция доступна только для новых клиентов;Акция доступна без ограничений по сумме заказа.
Работает с 2020-04-15 00:00:00 При наращении мышц в меню необходимо добавлять разные продукты. Таким образом, организм не будет испытывать недостатка в каких-либо витаминах или микроэлементах.
Начинающим спортсменам помогут такие правила:
- Меню, рассчитанное на день, необходимо разбить на 5-6 приемов. Это поможет пище лучше усваиваться, при этом не будет неприятного ощущения переедания и т. п.
- Не использовать виды обработки пищи, которые разрушают ее структуру. Для здорового питания подойдут тушение, варка и запекание. Все овощи, фрукты и зелень употреблять исключительно в сыром виде.
- При употреблении жиров не допускать превышения допустимого их количества. Кроме этого, необходимо сбалансировать меню таким образом, чтобы в нем присутствовали все питательные элементы.
- Контроль величины набора мышечной массы. Она не должна расти более чем на 0,8 кг в неделю, т. к. лишние набранные килограммы будут трансформироваться в жировую прослойку.
- Сохранять психологический баланс. При стрессе увеличивается содержание в крови гормона кортизола, что вызывает разрушение волокон мышц и усиленное образование жировой ткани.
Продукты для наращения мускулатуры должны быть достаточно калорийными и содержать большое количество полезных веществ.
Чтобы достичь хорошего результата от тренировок, нужно регулярно прибегать к физическим нагрузкам, соблюдать режим дня (бодрствования, отдыха и сна), употреблять в пищу только те продукты, которые способствуют росту мышечной ткани.
25 лучших продуктов для набора мышечной массы — Рамблер/женский
Тягать железо — безусловно важно для набора мышечной массы, но не менее важно, чтобы микроэлемент с одноименным названием поступал в твой организм. Определенные продукты усиливают кровоток в мышцах, повышая их продуктивность и скорость восстановления, так что они растут быстрее. И ты не только обеспечишь себе привлекательный рельеф, но и быстрее похудеешь (если есть такая цель).
Так что хватай гантель в одну руку, список покупок в другую — и вперед. Вот тебе 25 лучших продуктов для рельефного, подтянутого тела.
1. Кудрявая капуста (кейл)
Кейл — лучшее, что можно съесть, чтобы похудеть и обрасти мышцами. Обычная зелень для салата полна белка, но кудрявая подружка содержит еще и внушительное количество железа, очень важного для роста мышечной массы. Микроэлемент помогает организму направлять в твои мускулы кислород, а им самим — восстанавливаться после усердной тренировки; а еще он провоцирует синтез мышечной ткани, что важно для обретения желанного рельефа. Помимо прочего, содержащееся в кейл железо повышает твою выносливость, позволяя тебе заниматься в зале дольше и интенсивнее. Как будто поводов бежать в ближайший овощной еще мало? Держи еще один: кейл также богата витамином К, способствующим хорошему самочувствию во время силовых тренировок (он борется с воспалительными процессами и поддерживает подвижность суставов).
Как ее есть: Используй кейл как основу для салатов и смузи.
Идеальный источник энергии. Они богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, дающим тебе быструю энергию, и калием, спасающим тебя от мышечных спазмов во время тренировки. В каждом среднем банане — около 26 граммов полезных углеводов: их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно усваиваются организмом, избавляя тебя от скачков уровня сахара в крови и способствуя восстановлению мышц.
Как их есть: Добавляй в овсянку, смузи и фруктовые салаты. Ешь с арахисовым маслом после тренировки.
Да, пшено – основной элемент птичьего корма, но этот не столь модный сейчас продукт не должен доставаться только пернатым. Технически это семена, но обращаться с пшеном стоит как с зерновыми. Как и его собрат киноа, пшено повышает приток крови к мышцам благодаря содержащемуся в нем магнию. Что еще здорово: пшено — отличный источник растительного белка и сложных углеводов, а значит, заряжает тебя энергией надолго.
Как его есть: Используй пшено так же, как использовала бы киноа, — в салатах, на гарнир и на завтрак. Киноа и пшено взаимозаменяемы. Попробуй также пшенный хлеб — в некоторых продуктовых магазинах он продается замороженным.
4. Оливковое масло
Оливковое масло холодного отжима повышает уровень серотонина в крови — этот гормон связывают с чувством насыщения. Чем более сытой ты себя чувствуешь, тем меньше калорий употребишь, а значит, останешься подтянутой и стройной.
Как его есть: Используй оливковое масло как заправку для салатов, смазывай им формы для запекания, обжаривай в нем овощи.
Не стоит недооценивать этих малышей: они полезны и для здоровья в целом, и для роста мышц в частности. Пожалуй, самое важное в них — омега-3 жирные кислоты и клетчатка. Кислоты борются с воспалениями и помогают укреплять и строить мышцы с помощью синтеза белка, в то время как клетчатка (вместе с белком) снабжают тебя энергией. Всего в двух столовых ложках чиа — 11 граммов сытной клетчатки.
Как их есть: Секрет семян чиа в том, что они увеличиваются в объемах в 10–15 раз, если добавить к ним жидкость. И превращаются в желеобразную субстанцию, которая надолго утоляет аппетит. Добавляй их в каши, овощные смеси, йогурт и смузи.
Как мы уже замечали выше, получать железо с пищей не менее важно, чем поднимать его в зале — для роста мышц это ключевой минерал, а шпинат — ключевой продукт. В 180 граммах приготовленного шпината содержится 6,43 миллиграмма железа — больше, чем в бифштексе такого же веса. Еще эти зеленые листья – отличный источник магния, важнейшего минерала для развития мышц, поддержания энергии и усвоения углеводов. Исследования доказывают, что уровень тестостерона (и силы мышц) напрямую связан с содержанием магния в организме. Другие растительные источники магния: редиска, соя и мангольд.
Как его есть: Добавляй в салаты и смузи (например, любимый салат Джулии Робертс — со шпинатом, нутом и морковью).
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как приготовить омлет со шпинатом
7. Конопляное семя
Конопляные семена имеют прямое отношение к конопле, но не к наркотикам. Они полны аминокислот, необходимых для мышечного тонуса. В трех столовых ложках семян — 11 граммов легкоусвояемого белка. Плюс они ускоряют сжигание жира благодаря содержащейся в них гамма-линоленовой кислоте — та ускоряет метаболизм и борется с воспалениями. И, наконец, благотворно влияют на состояние кожи, волос и ногтей — будешь с ног до головы красивой!
Как их есть: Добавляй целыми в салаты и каши, а измельченными – в смузи.
8. «Живой» творог
Творог полезен для роста мышц, потому что в нем содержатся казеин (медленно усвояемый молочный белок) и полезные бактерии. Когда казеин попадает в твой организм, уровень аминокислот в крови медленно растет и остается высоким долгое время. А микроорганизмы, в свою очередь, помогают телу расщепить и впитать максимум полезных веществ.
Как его есть: С добавлением фруктов и ягод.
Один из самых недооцененных строительных материалов для мышц. В 75 гр вареной чечевицы содержится 18 гр белка и 40 гр качественных медленных углеводов. Она недорогая, прекрасно хранится и быстро готовится.
Как ее есть: Смешивай с коричневым рисом, добавляй в салаты или подавай как отдельное блюдо.
10. Дикий лосось
Лосось — это и высококачественный белок, и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Ты давно знаешь, что эти омега-3 положительно влияют на состояние сердца, но еще они препятствуют разрывам мышечной ткани, одновременно повышая анаболическую активность аминокислот. Если не жалуешь рыбу, не забывай о добавках в виде рыбьего жира.
Как его есть: Копченым, на гриле или запеченным.
Брокколи входит в программу почти любой диеты. Она богата сульфорафаном – элементом, который не только повышает уровень тестостерона и препятствует отложению жира, но и блокирует энзимы, связанные с повреждениями суставов и воспалениями. А забота о суставах — ключ к здоровой и активной жизни! Бонус: эта зеленая красотка полна витамина C (дневная норма в 180 граммах), питательного элемента, снижающего уровень гормона стресса кортизола, а также помогающего тебе оставаться подтянутой.
Как ее есть: Добавляй в пасту и салаты, ешь свежей или приготовленной.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Паста с брокколи и болгарским перцем
Бодибилдеры неспроста выбирают его в качестве гарнира к куриной грудке: это один из мощнейших источников энергии. В батате полно клетчатки и углеводов (4 гр и 27 гр на порцию соответственно) при низком гликемическом индексе, а значит, все это медленно усваивается и наполняет тебя энергией надолго — хватит и на тренировку, и на восполнение гликогена в мышцах после нее. Благодаря клетчатке ты будешь сыта долгое время, и соблазны в виде вредных перекусов не разрушат твои мечты. Бонус: в 130 граммах батата содержится четыре дневных нормы витамина А, который помогает твоему организму синтезировать белок.
Как его есть: Запекай в духовке, посыпай паприкой и перцем.
Король жирных продуктов, которые борются с жиром. Авокадо — прекрасный источник калия, мононенасыщенных и масляных жирных кислот, прицельно помогающих в борьбе с отложениями на животе. К тому же плод повышает полезные свойства других овощей, с которыми ты собираешься его съесть. Исследования показывают, что, добавляя здоровые жиры к овощным салатам, ты помогаешь организму усвоить максимум питательных веществ.
Как его есть: Добавь ломтики авокадо в свой салат или сэндвич.
Если хочешь оставаться бодрой во время силовых тренировок, позаботься о том, чтоб не страдать от болезненных воспалений. В ягодах содержатся антоцианины и эллаговая кислота – антиоксиданты, препятствующие воспалениям и боли в суставах. И это не единственный их плюс – ягоды снижают производство жировых клеток.
Как их есть: Добавляй в мюсли и каши, смузи и йогурты.
Среди растительного мира грибы — это главный источник витамина D, а ученые выяснили, что последний играет немалую роль в построении мышц. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in S orts & Exercise, ученые измеряли силу рук и ног 419 мужчин и женщин и попутно отслеживали уровень витамина D в их организмах. И обнаружили, что участники с высоким уровнем этого витамина сильнее остальных испытуемых. Анализ 30 разных исследований, в которых участвовали 5615 человек, показал, что прием витамина D положительно влияет на мышечную силу. Лучший же среди грибов — майтаке, или гриб-баран. В 180 граммах — три дневных нормы витамина D! Другие «витаминизированные» разновидности: лисички, сморчки, шиитаке.
Как их есть: Обжарь грибы со свежим лимоном, соевым соусом, оливковым маслом и измельченным чесноком, пока они не станут золотисто-коричневыми. Подавай с источниками белка и цельнозерновыми на свой выбор. Остатки можно добавить в салаты и омлет.
Этот подземный житель не пользуется особой популярностью — а зря. Свекла низкокалорийна, богата клетчаткой и железом, способствующим нормальной работе мышц и повышающим их продуктивность благодаря ускорению кровотока.
Как ее есть: отрежь оба хвостика, побрызгай овощ оливковым маслом и запекай в духовке при температуре 220 градусов, пока не станет мягкой. Затем смешай с мятой и козьим сыром. Подавай как самостоятельный салат или как гарнир к постному мясу.
Неважно, ешь ты ее в виде тофу или бобов эдамаме, соя должна быть в твоем рационе, если планируешь нарастить мышечную массу. Она стала основной заменой мяса для вегетарианцев не только потому, что в 250 граммах тофу целых 52 грамма белка. В ней наиболее высоко содержание лейцина, аминокислоты, провоцирующей синтез белка. То есть соя не только поставляет необходимый для построения мышц материал, но и помогает организму доставить его в мышечную ткань – ну не умница?
Как ее есть: Поджаренные соевые бобы могут быть отличным перекусом, тофу – добавкой в сэндвичах и салатах, эдамаме — хорошей закуской. И не забывай про соевое молоко.
18. Греческий йогурт
Это идеальный партнер твоих тренировок, полный полезных для мышц питательных веществ. «Хороший источник белка, кальция и витамина D», — подтверждает Илайза Шапиро, диетолог из Нью-Йорка. Избегай версий с добавлением фруктов — в них слишком много сахара. Выбирай необезжиренный вариант без добавок — в нем больше всего полезных микроэлементов.
Как его есть: Добавляй в йогурт ягоды или йогурт — в салаты.
Без достаточного количества воды твое тело не может превращать углеводы в энергию. А еще, согласно журналу Journal Physiology of S ort and Exercise, без воды незаменимые аминокислоты не поступают в мышечную ткань. Мало того, что твои тренировки страдают, недостаток жидкости еще и препятствует расщеплению жира. Не жди, пока почувствуешь жажду — это первый сигнал обезвоживания, а значит, ты уже опоздала. Пей часто и понемногу в течение дня и ешь насыщенные водой продукты — такие как грейпфрут, состоящий из нее на 90 процентов. По данным исследования Университета Аризоны, половинка грейпфрута перед едой помогает бороться с жиром на животе. Талии участников шестинедельного эксперимента, съедавших по грейпфруту с каждым приемом пищи, уменьшились на несколько сантиметров!
Как его есть: Брось дольки сочного фрукта в морозилку на несколько часов, а потом грызи их перед едой.
Удивлена? Исследование Университета Кентукки показало, что употребление в пищу арбуза улучшает липидограмму и уменьшает накопление жира в организме — благодаря высокому содержанию в арбузе антоцианинов, элементов, усмиряющих действие генов, связанных с отложением жира, и дающих ягоде ее насыщенный красный цвет. Дальше — лучше: арбуз помогает успокоить мышечную боль после интенсивной тренировки. А чем скорее ты сможешь вернуться в зал, тем быстрее увидишь в зеркале желаемый результат.
Как его есть: Добавляй арбуз во фруктовые салаты и делай коктейли с мороженым на его основе.
Самые простые бобы — на самом деле, мощная машина по сжиганию жира и построению мышц. «Это превосходный источник белка и клетчатки, — говорит Лиа Кауфман, диетолог из Нью-Йорка. – Бобы поддерживают стабильный уровень сахара в крови и дают тебе энергию для роста мышц». В 200 граммах черной фасоли — 12 гр белка и 9 гр клетчатки; бобы также богаты фолатами (витамин В, провоцирующий рост мышц) и медью, укрепляющей сухожилия. Помимо этого, недавнее испанское исследование показало, что четыре порции бобовых в неделю помогли участникам похудеть.
Как их есть: Добавляй бобы в супы и салаты или делай из них брауни. Да, брауни! Смешай 400 гр черной фасоли с чашкой воды в блендере, добавь упаковку смеси для брауни и доведи все до однородного состояния. Запекай 25 минут в смазанной маслом форме при температуре 180 градусов.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Картофельная запеканка с мясом и фасолью
Даже если ты правильно питаешься и занимаешься регулярно, постоянный стресс может помешать тебе увидеть кубики своего пресса. Когда мы подавлены, организм производит гормон кортизол, провоцирующий отложение жира в районе талии. Хорошая новость в том, что богатые витамином С продукты вроде папайи (146% дневной нормы в 150 гр фрукта) и красного болгарского перца (316% дневной нормы в 180 гр овоща) помогут тебе избежать этой печальной участи. Немецкие ученые доказали, что этот микроэлемент снижает уровень кортизола в стрессовых ситуациях.
Как ее есть: Добавляй папайю во фруктовые салаты и смузи. Перцы же идеальны в сочетании с яйцом. Смешай в сковороде мелко нарезанный перец и два–три яйца, чтобы получить питательное и полезное блюдо.
Если съешь немножко миндаля перед тренировкой — сожжешь больше жира. Исследование, опубликованное в The Journal of the International Society of S orts Nutrition, обнаружило, что этому способствует содержащийся в миндале L-аргинин. Что касается роста мышц, то 35 граммов миндаля дадут тебе 8 граммов белка и магний, повышающий твой уровень энергии и выносливость. «Миндаль прекрасен — только следи за количеством съеденного, — советует Кауфман. – Я рекомендую съедать максимум 20 орешков. Употребишь больше — и твое тело начнет запасать жир вместо мышц».
Как его есть: Перед тренировкой съешь горсть миндаля с ломтиком фрукта. L-аргинин миндаля и фруктовая глюкоза зарядят тебя энергией.
Если особенно изнурительную тренировку можно сравнить с боксерским поединком с чемпионом в супертяжелом весе, то киноа — это канаты вокруг твоего ринга. Ты можешь положиться на содержащийся в ней полноценный белок, который поможет тебе быстрее восстанавливаться. А благодаря сложным углеводам и лизину (аминокислота, способствующая восстановлению тканей и мышц) твое возвращение на ринг будет триумфальным. Помимо этого, киноа — отличный источник минералов вроде магния, улучшающего кровоток в мышцах.
Как ее есть: Добавляй в салаты, овощные смеси, запеканки, десерты – в общем, дай волю фантазии.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Рецепт. Салат с киноа и нутом
25. Говядина травяного откорма
Она чрезвычайно важна для роста мышц, ведь это главный пищевой источник креатина, повышающего мышечную массу за счет быстрого поступления белка в мускулы. Плюс говядина богата линолевой кислотой (которая борется с воспалениями): в 120 граммах продукта — половина дневной нормы белка. Но имей в виду: пациентам с повышенным уровнем холестерина диетологи рекомендуют есть не больше двух порций красного мяса в неделю.
Как ее есть: Делай бургеры и бефстроганов.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Сочные медальоны из говядины с овощами гриль
Что едят для мышц — перечень лучших продуктов для набора массы
Упражнения – это только часть набора мышечной массы, таким же важным компонентом является питание. Важно ежедневно обеспечиваться себя достаточными количествами аминокислот и энергии.
Большинство людей понимают, что тренировки являются только частью набора мышечной массы, второй такой же важный компонент – это питание. Но не каждый знает, что едят для мышц, и может самостоятельно составить рацион. При тренировках тяжелые веса повреждают мышечные волокна, после повреждений мышечная ткань себя восстанавливает, обрастая новыми клетками.
Для восстановления мышцам нужны аминокислоты, это основные строительные блоки для всего живого.
Для роста мышц требуется больше, чем просто добавить в питание белка. При поднятии тяжестей сгорает много энергии – жира и гликогена из мышц. При наборе массы нужны не только белки, но и углеводы, они восполняют запасы мышечного гликогена и повышают уровень инулина, именно этот гормон помогает переносить аминокислоты в мышцы.
Питания для увеличения мышечной массы должно строиться на основе эти продуктов:
- Киноа – не все любят мясо до такой степени, чтобы есть его постоянно. Если ты устал от мяса, то попробуй киноа, в этой зерновой культуре присутствуют все девять незаменимых аминокислот. Киноа легко усваивается, в продукте нет глютена, в изобилии присутствует магний и железо;
- Творог – культуристы часто едят творог и делают это не зря. Полстакана нежирного творога – это целых 14 граммов протеина, всего 80 калорий и не более 2 граммов жира;
- Устрицы – всего в 100 граммах этих моллюсков присутствует не менее 20 граммов белка. Устрицы содержат очень много цинка, больше, чем в любом другом продукте, а также магний, важный элемент для синтеза белка;
- Говядина – относить говядину к вредному красному мясу будет ошибочно, это один из лучших продуктов для набора массы. В 100 граммах нежирной говядины будет 27 граммов белка, но при этом важно не забывать, что в этой же порции будет 11 граммов жира и не менее 200 калорий. Из всех разновидностей мяса говядина лидирует по содержанию витамина В12, также в ней присутствуют цинк и железо;
- Яйца – легко приготовить и вкусно поесть, это самый популярный и доступный высокобелковый продукт. Одна яйцо – это 5-6 граммов белка и 60 калорий, преимущество не только в высоком содержании белка, и в его доступности для пищеварения. Белок из яиц – один из самых ценных, он идеально подходит для роста мышц;
- Курица – отличный постный источник белка, на каждые 100 граммов белого мяса приходится 31 грамм качественного протеина и не более 4 граммов жира. Куриной филе – идеальный продукт с точки зрения соотношения белков и жиров;
- Рыба – когда необходимо набрать мышечную массу, рыба – это тот продукт, которому нет конкурентов. Самые полезные и сытные породы – лососевые, из каждых 100 граммов 25 граммов приходится на белок, состав наполнен другими питательными веществами. Для поддержки здоровья при интенсивных тренировках телу нужны омега-3 жирные кислоты и витамин D, рыба – это самый естественный способ получить необходимые компоненты.
Это самые ценные продукты, что едят для мышц при наборе массы, каждый из них подходит для ежедневного питания. Когда тебе надоест курица, ты можешь заменить ее на говядину, затем – получать белок и энергию из рыбы или киноа.
|
Едим семечки и пьем кофе. 30 лучших продуктов для набора мышечной массы — PROMAN
Эксперты составили список продуктов, которые помогут набрать вес в виде чистой мышечной массы, а не подкожного жира. Благодаря этой диете и физическим нагрузкам можно очень быстро сделать тело рельефным и сильным.
Подсолнечные семечки
Во-первых, семечки — отличный источник протеина. Во-вторых, в них полно витамина Е, важного элемента питания для набора мышечной массы. Этот антиоксидант уменьшает воздействие свободных радикалов на мышцы и ускоряющего их восстановление после тренировки. Лузгай так или добавляй чищеные в салат. Жареные или сырые — по вкусу, пишет Mhealth.
Читайте по теме:
Скорая жиросжигающая помощь: фитнес-тренер рассказал, как похудеть на 10 кг за 14 дней
Скумбрия
Рыба, особо богатая омега-3 жирными кислотами. Сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и твои тощие мышцы. И пока ты доберешься до дома, пока съешь свой стейк, пока желудок его переварит — все это время организм будет планомерно жрать сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Даже если ты съел бутерброд с макрелью на завтрак, задолго до тренировки, — все будет хорошо Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.
Киви
Киви — незаменимое питание для мышц. Узнай, почему всего три плода желтого киви, съеденных тобой за день, способны защитить тебя от болезней.
Ананас
В нем полно энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи. После тренировки ты съел свой стейк — закуси его банкой консервированных ананасов, и процесс перетекания чужого белка в твои мышцы пойдет быстрее. К тому же бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки.
Читайте по теме:
Названы продукты, быстро выводящие алкоголь из клеток организма
Оленина
В мясе рогатых лесных друзей полно белка и витамина B12, который способствует перевариванию этого самого белка. Поэтому для набора мышечной массы оно подходит идеально. Перед приготовлением не забудь тщательно отбить и не менее тщательно замариновать в красном вине с можжевеловыми ягодами (ищи их в аптеках или в отделах пряностей крупных супермаркетов). На сутки, а то и дольше — иначе мясо будет жестким.
Кофе
Кофеин может увеличить длительность тренировки, снижая мышечную боль. То есть ты позже почувствуешь усталость и дольше будешь лежать под штангой или бежать по дорожке. Альтернативой может быть зеленый чай, а вот с энергетиками поосторожнее.
Говядина
Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот для среди всех видов мяса. Также в нем довольно много креатина, вещества, которое — если верить канадским ученым — увеличивает мышечную массу, одновременно уменьшая жировую, и повышает выносливость. А тебе того и надо.
Читайте по теме:
Фитнес-тренер назвал главные правила здоровья для мужчин после 30 лет
Имбирь
Эта пряность — одно из сильнейших природных обезболивающих (в том, что касается мышечных болей), утверждает британский «Вестник лекарственных продуктов». Действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее.Кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения. Которое должно быть в норме, иначе твой организм не сможет усваивать повышенные дозы белка.
Натуральный йогурт
Слухам про то, что во фруктовые йогурты вместо клубники-ежевики кладут специальную съедобную пластмассу, мы не верим, но тем не менее рекомендуем покупать йогурт без сахара и самостоятельно смешивать его с фруктами, если так хочется. А сахар не класть. Кстати, бифидобактерии полезней, чем ты думаешь, — они способны избавить тебя от депрессии.
Куркума
Куркумин (вещество, содержащееся в этой пряности) способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм. Прочие классические компоненты карри — вроде курицы и красного перца — тоже не помеха физкультурнику.
20 лучших продуктов для сжигания жира
Всем известно, что единственным верным способом избавления от жира является дефицит калорий, но не все знают, что есть определенные способы, позволяющие ускорить этот процесс. Вы можете создать для своего тела лучшие условия для сжигания жира, если будете планировать тренировки и питание, а также стимулировать обмен веществ.
В этой статье мы приводим список лучших продуктов для сжигания жира. Если вы будете включать их в свой рацион, добавлять их в свою еду и закуски, вы сможете ускорить процесс сжигания жира.
1. Яйца
Яйца богаты белком и жирами, что делает их очень сытными. Они замедляют скорость пищеварения и направляют мозгу сообщение, о том, что человек сыт. Это помогает предотвратить переедание.
Яйца содержат большое количество витаминов и минеральных веществ, которые принимают участие в химических реакциях организма, направленных на сжигание жира.
2. Куриная грудка
На самом деле, нежирные источники белка, такие как куриная грудка, требуют больше энергии (или калорий) для переваривания, чем простые углеводы. Употребление нежирного белка также защищает вашу мышечную массу, когда вы испытываете дефицит калорий, а мышечная масса сжигает больше калорий, чем жира.
3. Лосось
Богатый полезными для сердца жирами и белками, лосось поддерживает здоровье сердца и предотвращает переедание. Одна порция лосося содержит приблизительно две трети количества селена, необходимого организму для оптимизации функции щитовидной железы.
4. Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт. Он поддерживает мышечную массу и является хорошей закуской. Для того, чтобы получить максимальную пользу от этого продукта, выбирайте йогурт без добавленного сахара.
5. Сывороточный протеин
Как и все вышеперечисленные источники протеина, сывороточный протеин помогает сохранить мышцы в условиях потери веса. Это помогает ускорить достижение цели. Выбор качественной сыворотки очень важен. Изолят сывороточного протеина от Myprotein представляет собой продукт с 90% содержанием белка, в котором ограничено количество углеводов и других калорий.
6. Арбуз
Сладкое летнее лакомство содержит большое количество воды и клетчатки. Одним из преимуществ арбуза является его низкая калорийность. Он хорошо насыщает и обладает легким мочегонным эффектом.
7. Яблоки
Яблоки богаты растворимой клетчаткой. Если съесть яблоко до приема пищи, оно поможет уменьшить аппетит и замедлит пищеварение. Растворимая клетчатка также хорошо сказывается на здоровье сердца. Отличный фрукт для всех, кто занимается фитнесом.
8. Черника
Черника и другие ягоды содержат большое количество воды и меньше сахара, чем фрукты. При этом на вкусе это не отражается, они имеют достаточно сладкий вкус. Большое содержание антиоксидантов в составе ягод также помогает поддерживать здоровье.
9. Сельдерей
Сельдерей известен как продукт с так называемой отрицательной калорийностью: некоторые люди утверждают, что для переваривания сельдерея требуется больше калорий, чем для его употребления. Клетчатка и вода в сельдерее делают его очень низкокалорийным, однако калории все же есть. Сельдерей — это отличная закуска, которая хорошо сочетается с хумусом.
10. Брокколи
Брокколи и другие овощи из семейства крестоцветных, такие как цветная и брюссельская капуста, очень богаты клетчаткой и питательными веществами, которые помогают организму сжигать жир. Поэкспериментируйте — попробуйте приготовить брокколи разными способами. Вы получите разные вкусы и целый ряд полезных микроэлементов.
11. Салат-латук
Если перед приемом пищи вы съедите листья салата, это действительно поможет сжечь жир. В листьях салата содержится много воды и клетчатки, салат заполняет желудок и помогает контролировать порции других продуктов. Постарайтесь не добавлять к салату высококалорийные заправки и помните, что лучше употреблять сырые листья.
Если вы хотите включить в свой завтрак цельнозерновые, то овсянка станет самым хорошим решением! Приготовить кашу можно с вечера, замочив заранее хлопья в воде. Можно также добавлять сырые хлопья в йогурт — тоже отличный завтрак! В процессе приготовления овес впитывает много жидкости. В итоге порция увеличивается в размерах и завтрак становится более сытным.
13. Киноа
Киноа — это богатый белком цельнозерновой продукт, который способствует сжиганию жира. Попробуйте иногда заменять овсянку этим продуктом или подать киноа на обед или ужин в качестве гарнира, вместо риса. Это также отличный ингредиент для добавления в супы. Он повысит содержание в пище белка, который также помогает продлевать чувство сытости.
14. Авокадо
Этот маслянистый фрукт, содержащий большое количество полезных жиров, обладает множеством полезных свойств. Он весьма полезен для поддержания здорового обмена веществ. С первого взгляда потребление в пищу жиров при желании сжечь жир может показаться нелогичным. Однако на самом деле, такой продукт может предупредить переедание и удержать вас в дефиците калорий, одновременно обеспечивая организм жирорастворимыми витаминами, которые необходимы ему для нормального функционирования.
15. Ореховые пасты
Еще один полезный источник жира — это ореховые пасты: миндальная или арахисовая паста. Они помогут вам продлить чувство сытости. Если вместо обычных рисовых лепешек или морковных палочек добавить в свою закуску ореховую пасту, то ваша еда станет более сытной, замедлится процесс пищеварения, и вы еще долго не почувствуете чувство голода.
16. Семена чиа
Маленькие, но обладающие большим потенциалом, семена чиа имеют много преимуществ, многие из которых связаны с содержанием в них белка и клетчатки. С помощью этих семян вы можете добиться более густой консистенции. Например, вы можете приготовить пудинг с семенами чиа или добавить их в овсянку. Они обеспечат ваш организм минеральными веществами и витаминами и помогут превратить жир в энергию.1
17. Кофе
Кофе сам по себе помогает ускорить метаболизм, однако будьте осторожны, не добавляйте в кофе слишком много сахара или жира. Такие добавки могут нейтрализовать эффект повышения энергии.
Потребление кофе, конечно, не будет способствовать сжиганию большого количества калорий, однако этот напиток может помочь вам более усердно работать во время тренировок и сжигать жир еще спустя некоторое время после окончания тренировки.
18. Зеленый чай
Если перечислять все полезные свойства зеленого чая, то список получится очень длинным. Назовем лишь несколько свойств: он стимулирует обмен веществ, улучшает мыслительные процессы, обладает мочегонным эффектом. Зеленый чай, обладающий ноотропными свойствами, можно употреблять не только в виде напитка. Он также выпускается в капсулах для приема внутрь, которые помогут вам поддерживать здоровый обмен веществ.
19. Кайенский перец
Специи в небольшом количестве могут способствовать ускорению метаболизма и даже помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Поэтому, наряду с другими ингредиентами, обладающими пикантным вкусом, такими как чеснок и имбирь, кайенский перец может не только улучшить вкус вашей еды, но и помочь сбросить лишний вес.2
20. Корица
Многим нравится сладкий, обволакивающий вкус корицы. Исследования показали, что корица помогает нормализовать уровень сахара в крови. Стабильный уровень сахара в крови будет притуплять чувство сильного голода и замедлять высвобождение энергии с течением времени.3
Обобщение
Даже если вы включите все перечисленные выше продукты в свой рацион, но при этом не обеспечите себе дефицит калорий, вы не сможете достичь результата и сжечь лишний жир. К более устойчивой потере жира и более здоровым привычкам, которые останутся с вами на всю жизнь, приведут регулярные тренировки и сохранение привычек в течение долгого времени. Резкое сокращение калорий и временное следование здоровому образу жизни не даст результатов.
Вы сможете быстрее добиться большего сжигания жира, если будете сочетать диету с тренировками, направленными на сжигание жира.
Заключение
Выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки, воды, витаминов и минеральных веществ, вы можете помочь себе побороть чувство голода и обеспечить свой организм питательными веществами, необходимыми для оптимизации обмена веществ. Со временем ваш организм будет сжигать больше жира.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
20 лучших продуктов для мужского здоровья • INMYROOM FOOD
Разнообразный, сбалансированный рацион питания является краеугольным камнем здорового образа жизни для всех. Однако не стоит забывать, что у мужского и женского здоровья есть свои особенности, а значит, должны быть и продукты, особо полезные для каждого из полов. Мужчинам следует уделить особое внимание сердечно-сосудистой системе, репродуктивной функции и здоровью простаты, поддержанию нормального уровня холестерина, наращиванию мышечной массы и минимизации последствий травм, в том числе и микротравм после тренажерного зала.Сегодня в нашем обзоре мы подобрали 20 продуктов, которые необходимо включить в рацион каждого мужчины.
Красное мясо
Поздравляем! Ваш любимый стейк — отличный выбор. Нежирные кусочки свинины и говядины укомплектованы белком и лейцином — аминокислотой, участвующей в наращивании мышечной массы, а также железом, необходимым для нормального кроветворения, связанного с половой функцией.
Вишня
Вишневый сок — отличный способ избавиться от мышечной боли и минимизировать последствия травм после тренировки. Вишня по своему действию схожа с антивоспалительными препаратами, но имеет большой плюс — она лишена их побочных эффектов.
Шоколад
Шоколад важно выбирать правильный, то есть горький, и в небольших количествах. Шоколад с содержанием какао свыше 70% богат флавонолами, помогающими понизить содержание вредного холестерина, улучшить циркуляцию крови, а также сбалансировать кровяное давление, которое неразрывно связано с эректильной функцией.
Устрицы
Цинк, цинк и еще раз цинк — это ваша мужская мантра. Цинк критично важен для сердечного здоровья, работы мышц и репродуктивной системы. А устрицы лидируют по содержанию цинка. Не нашлось устриц в зоне доступа? Заменяем говядиной, индейкой, курицей или тыквенными семечками — они хоть и уступают морепродуктам по содержанию цинка, но все равно являются его неплохими поставщиками.
Авокадо
Полезные мононенасыщенные жирные кислоты авокадо отлично справляются с холестерином, приближающим вас к возникновению инфаркта миокарда. Чем это опасно для мужчин, наверняка наслышаны все. Вместо авокадо полезные жиры можно получить из оливкового или конопляного масла, а также из орешков — всяко лучше животных и транс-жиров.
Жирная рыба
Лосось, сельдь, сардины, и палтус — еще один способ получить порцию других полезных жиров, называемых омега-3 жирными кислотами. Их специализация — сердечно-сосудистая система, отменная работа которой так важна мужчинам.
Молоко и йогурт
Сыворотка молока и йогурта богата лейцином — аминокислотой, важной для роста мышечной массы. А дружественные для кишечника бактерии, белок и калий, содержащиеся в большом количестве в йогурте, делают его превосходным перекусом после спортзала.
Имбирь
Кусочки маринованного имбиря, которые проще всего найти как дополнение к суши, также могут быть как нельзя кстати, когда перетрудились в спортзале. Имбирь обладает противовоспалительными свойствами и снимает мышечную боль.
Бананы
Говорим бананы, держим в голове калий. Для чего нам столько калия? Крепкие кости и мышцы, кровяное давление — это все в его власти. Ну а про взаимосвязь кровяного давления и мужской эрекции мы уже упоминали.
Томатный соус и томаты
Томаты богаты ликопином — веществом, которому приписывают способности защиты от возникновения рака простаты. Простой способ съедать больше томатов в день — это сделать себе к мясу и пасте не сливочный, а томатный соус на основе томатной пасты.
Шпинат
Зрение и здоровье простаты хорошо контролируются веществом, содержащимся в шпинате — лютеином. Вкус шпината хорошо перекрывается любым более ярким овощем или фруктом — добавьте горстку шпината в зеленый смузи вместе с яблоком, и вы вообще не заметите, что он там был.
Фисташки
Белок, клетчатка, цинк, отменный вкус — а нужны ли вообще причины, чтобы сагитировать есть больше фисташек? Вот еще один аргумент — они также способствуют понижению вредного холестерина. Получаем универсальный способ поддержания таких областей мужского здоровья, как половая функция и сердечно-сосудистая система.
Яйца
Яйца обеспечивают нас здоровой порцией лютеина, белка и железа, но для этого нужно есть яйца целиком. Мужчинам яйца помогут в наборе мышечной массы и поддержании функции кроветворения. Также не забываем, что одно яйцо содержит 185 миллиграммов холестерина, притом что рекомендуемая суточная доза его употребления равна 300 миллиграммов, поэтому держим под контролем их количество.
Бразильские орешки
Самый лучший источник селена — минерала, необходимого для иммунной системы и здоровья щитовидной железы. Селен необходим для мужского здоровья, так как участвует в биосинтезе главного мужского гормона тестостерона, поддерживает нормальную работу половых органов. Такими орешками вкусно и удобно перекусить на ходу.
Овсянка
Клетчатка, возможно, и не звучит как что-то брутальное, но ее пользу для мужского здоровья трудно недооценить. Богатые клетчаткой овсяные хлопья — отличный вариант заряжающего энергией и нормализующего пищеварения завтрака. Также клетчатка очищает сосуды от вредного холестерина — одного из злейших врагов мужского здоровья.
Кофе
Ну и иногда каждому из нас требуется «пинок» для решения своих мужских задач. Если встает выбор, чем лучше себя привести в боевую готовность, остановите свой выбор на чашечке крепкого кофе. В нем почти нет калорий, и стоит он в несколько раз дешевле энергетиков. Конечно, не стоит злоупотреблять им и проверять свой организм на прочность.
20 лучших здоровых продуктов, которые можно купить оптом
Пандемия коронавируса начинает ощущаться как один длинный урок кулинарии. Как новички, так и профессионалы стали более смелыми в своих кулинарных начинаниях, взбивая себе кофе и выпекая свой собственный хлеб. В общем, мы все оттачивали свои кулинарные навыки. Частично из-за необходимости, да, но частично потому, что приятно питать себя и своих близких хоть немного.
А когда мы стали больше готовить и стараться свести к минимуму наше общение с другими в продуктовых магазинах, важность хорошо укомплектованной кладовой стала более очевидной, чем когда-либо.Составление эффективного списка покупок и планирование приема пищи могут очень помочь в том, чтобы в нашей кладовой всегда было то, что мы можем превратить в обед. Покупка товаров оптом также стала важной — вложения в оптовые продукты с длительным сроком хранения могут иметь значение между еженедельными или ежемесячными посещениями продуктового магазина. Следующие продукты легко хранить и использовать, и вам следует покупать их оптом при следующем запуске Walmart или Costco.
Такие ягоды, как черника, клубника, малина и ежевика, очень полезны для здоровья.Они богаты полифенолами, природными химическими веществами с мощными свойствами, такими как способность предотвращать образование жира. Любой, кто когда-либо ел клубнику, не понаслышке знает, что они самые спелые, сладкие и сочные летом, в сезон. Однако, когда свежие ягоды не в сезон, они будут дороже и хуже по качеству. В остальное время года замороженные ягоды — отличная альтернатива, потому что они обычно замораживаются на пике спелости.
Как их хранить: Если ягоды сезонные, покупайте оптом и замораживайте все, что нельзя есть сразу.У вас будет под рукой огромный запас сладких, полезных для вас фруктов, когда возникнет желание. В зимние месяцы выбирайте замороженные ягоды, которые также можно купить оптом по более выгодным ценам.
ShutterstockВы можете подумать, что орехи — это пища, которую нужно есть экономно, потому что они полны жира, но многие орехи, которые можно найти в обычном супермаркете, такие как эти полезные орехи, отлично подходят для похудения из-за содержащихся в них питательных веществ и полезных жиров. Например, жирные кислоты омега-3 и полиненасыщенные жиры содержатся во многих древесных орехах и обладают способностью активировать гены, которые улучшают метаболизм инсулина и фактически уменьшают общие запасы жира в организме.
Как их хранить: Орехи не только полезны, но и гораздо дешевле купить оптом, чем в небольших количествах. Если вы оставите их при комнатной температуре, они могут прогоркнуть через некоторое время, но они легко сохранятся в течение недель (или месяцев) и все равно сохранят свой восхитительный вкус и отличные питательные свойства при хранении в холодильнике или морозильной камере.
ShutterstockЭтот здоровый продукт питания имеет гораздо лучший профиль питания, чем его белый аналог, и хранится на полке почти неограниченное время.И есть несколько причин, по которым он так популярен среди здоровых едоков и людей, сидящих на диете: он богат витамином B, естественным источником продолжительной энергии; он содержит необходимые микроэлементы, такие как марганец, фосфор, селен и магний; и содержит много клетчатки, которая может контролировать уровень сахара в крови и сдерживать тягу к нездоровой пище.
Как хранить: Обязательно храните коричневый рис в герметичном контейнере, чтобы в нем не было пыли, насекомых и других загрязнителей, которые могут попасть в ваши сухие товары, если они не закрыты должным образом.
ShutterstockБезглютеновый, содержащий растворимую клетчатку и совершенно дешевый цельный овес — это то, что вам нужно постоянно иметь дома. Используйте их для выпечки, в качестве более полезного наполнителя для мясного рулета или крабовых лепешек или для приготовления овсянки на ночь. Как бы вы ни использовали их, они проделают свою удивительную работу по сохранению здоровья вашего сердца, снижению риска диабета и снижению кровяного давления — вот почему мы назвали их одним из наших 7 самых здоровых продуктов питания на планете. В дополнение к тому, что цельный овес является суперзвездой здоровья в целом, он также является отличной пищей для включения в любую диету для здорового похудения, поскольку также было показано, что он увеличивает количество гормонов в организме, которые помогают контролировать аппетит.
Как их хранить: Овес хранится годами, если хранить его на полке в кладовой при комнатной температуре. Просто храните их в герметичном контейнере, чтобы не допустить попадания насекомых, пыли или других нежелательных загрязнений.
ShutterstockНесмотря на то, что лебеда готовится и используется как зерно, на самом деле это семя — суперсемяна, являющаяся одним из немногих растительных источников всех незаменимых аминокислот. Используйте его в качестве гарнира к постному мясу и овощам, в супах или холодных салатах вместо макарон или как часть основного блюда как отличный вегетарианский источник белка.Одна приготовленная чашка киноа содержит около 8 граммов белка — примерно столько же, сколько в небольшом кусочке жареной индейки! Полноценный белок, содержащийся в этом чудо-семени, будет держать вас сытым и насыщенным дольше, уменьшая вероятность того, что вы будете поддаваться желанию перекусить или переесть в течение дня.
Как хранить: Сырая киноа, как и рис, хранится на полке в течение нескольких месяцев, если она хранится в сухом месте в герметичном контейнере, что делает ее отличным товаром для оптовых закупок, особенно если вы пытаетесь подрезать. .
ShutterstockФасоль должна быть незаменимым предметом в кладовой любого человека, заботящегося о своем здоровье. И хотя консервированная версия может содержать дополнительный натрий и другие добавки, в сушеных бобах нет нежелательного мусора, но есть все необходимые волокна и питательные вещества. Сушеные черные бобы входят в наш список из 8 продуктов, которые вы должны есть каждый день, главным образом потому, что они содержат много антиоксидантных соединений, называемых антоцианами, которые, как было показано, улучшают работу мозга. И если вы предпочитаете черную фасоль или почки, фавас, лим или чечевицу, вы сделаете хороший выбор, поскольку все бобы содержат много белка и клетчатки и мало насыщенных жиров и калорий.
Как их хранить: Всегда храните свои любимые сорта в кладовой и покупайте оптом, чтобы сэкономить еще больше денег — они служат долго, когда хранятся в закрытом виде и в прохладном сухом месте.
ShutterstockОтличное универсальное оливковое масло первого холодного отжима можно использовать как для приготовления пищи, так и для приготовления свежих блюд, например салатов. Его универсальность делает его идеальным продуктом для здоровья; его легко получить, если использовать его практически в любом блюде. И преимущества EVOO для здоровья многочисленны: он рекламируется за высокое количество мононенасыщенных жиров и способность защищать организм от изнурительных заболеваний, таких как рак груди и болезнь Альцгеймера, среди других сверхспособностей.
Как хранить: Оливковое масло также часто продается большими партиями, поэтому, если это ваше кулинарное масло, его стоит покупать в больших количествах — вы сэкономите большие деньги. Спрячьте большой барабан в кладовой и держите маленькую бутылку возле плиты для легкого доступа; просто наполняйте маленькую бутылку, когда она заканчивается.
ShutterstockПодобно оливковому маслу, его тропический родственник иногда продается в больших размерах, что может сэкономить вам деньги. Если вы воспользуетесь преимуществом его множества применений — его можно использовать практически для чего угодно, кроме жарки во фритюре, в том числе в качестве увлажняющего крема — вам определенно следует покупать оптом.Кокосовое масло содержит лауриновую кислоту, тип жира, который легче превращается в энергию, чем многие другие типы жира, то есть ваше тело будет сжигать его, а не накапливать его на талии.
Как хранить: Это масло стабильно при хранении — оно плавится и становится жидкостью при температуре около 76 градусов. Но как в жидком, так и в твердом состоянии он может прослужить до 2 лет, если он хранится вдали от прямых солнечных лучей. Некоторые люди предпочитают хранить кокосовое масло в холодильнике, и это тоже нормально. Если вы хотите быть особенно осторожными с растительным маслом, мы рекомендуем перелить его в стеклянный или пластиковый контейнер, не содержащий бисфенола А, чтобы избежать попадания нежелательных химических соединений в масло с течением времени.
На многих рынках и в мясных лавках некоторые сокращения поступят в продажу по фантастически низким ценам, но только если вы будете покупать их оптом. Менее жирные мясные куски, такие как куриные грудки без костей и кожи, часто дороже, чем их более жирные аналоги, такие как куриные бедра с костями, поэтому покупка этого более здорового мяса оптом может сэкономить вам большие деньги.
Как их хранить: Конечно, вы не будете есть много мяса в течение одного или двух приемов пищи. Итак, после покупки кладите в холодильник только то мясо, которое вы планируете сразу приготовить (в течение следующих 24–36 часов).Все остальное следует хранить в морозильной камере. Чтобы мясо оставалось свежим и не подвергалось ожогам в морозильной камере как можно дольше, плотно заверните отдельные куски в полиэтиленовую пленку, а затем поместите завернутые части в полиэтиленовые пакеты с плотной крышкой, как верх на молнии.
ShutterstockПредварительно измельченные специи теряют свой аромат и свежесть примерно через 6 месяцев — год — и вы знаете, что мускатный орех лежит в вашей кладовой по крайней мере так долго — но целые специи имеют гораздо более длительный срок хранения. Они также усиливают вкус еды без добавления жира, калорий, сахара или соли.
Как их хранить: Купите целые специи оптом, вложите средства в измельчитель для специй (вы можете получить качественную модель, которая прослужит вам годы всего за 20 долларов) и измельчите специи по мере необходимости, чтобы сэкономить деньги и добавить насыщенный вкус. ваши любимые блюда. Чтобы специи оставались свежими, храните их в герметичных контейнерах в прохладном и сухом месте.
ShutterstockКак и сушеные бобы, запасы чечевицы — отличный способ всегда иметь под рукой продукты с высоким содержанием белка.Чечевица всех мастей — красная, желтая, коричневая, пюи, черноглазый горох — также богата клетчаткой, железом и минералами, и для веганов это отличный способ включить эти питательные вещества в свой рацион. Покупать их оптом имеет смысл, потому что они имеют длительный срок хранения, а покупка небольших упаковок чечевицы может значительно дороже.
Как их хранить: Сухой чечевицы хватит на год, если вы храните ее в герметичных контейнерах в прохладном и сухом месте, например в кладовой.
Паста обычно считается заклятым врагом здорового питания, но эта репутация может быть несколько незаслуженной.Конечно, цельнозерновые макароны лучше для вас, чем их белый аналог, потому что они все еще содержат питательные вещества, которые удаляются из белых макарон во время обработки (например, отруби и зародыши). Но белые макароны также обогащены витаминами и минералами, поэтому, если вы едите их в умеренных количествах, это не обязательно подрывает ваши цели в отношении здоровья.
Как хранить: Какие бы макаронные изделия вы ни выбрали, покупка их оптом означает, что вы можете сократить расходы до 50%. Еще одно преимущество покупки макаронных изделий в более крупных упаковках и их переливания в герметичный контейнер заключается в том, что вам не обязательно нужно кипятить целый фунт макаронных изделий каждый раз, когда вы готовите.Порция в 1 чашку — вполне разумное количество, чтобы удовлетворить вашу тягу к макаронам, но все же дает вам возможность наполнить вашу еду чем-то другим, кроме углеводов.
ShutterstockКрошечные семена считаются суперпродуктом, потому что они богаты питательными веществами, которые надолго дадут вам энергию. Они могут стабилизировать уровень сахара в крови, ускорить потерю веса, сдержать чувство голода и даже помочь вашему организму оставаться гидратированным в течение дня. Они содержат всего 138 калорий и менее 9 граммов жира, колоссальные 10 граммов клетчатки и 5 граммов белка на унцию.Мы любим добавлять их в овсяные хлопья и смузи на ночь, особенно после тренировки.
Как их хранить: Сверхспособность семян чиа отражается в их цене, поэтому получение скидки при покупке оптом — разумный шаг для тех, кто любит полакомиться семенами чиа каждый день. Храните их в герметичном контейнере в кладовой, и они прослужат от 2 до 4 лет.
ShutterstockОреховые масла, такие как арахисовое и миндальное масло, и даже тахини, являются идеальным массовым продуктом, когда вам нужно добавить в пищу немного полезных жиров или растительных продуктов.Смузи и овсяные хлопья на завтрак выигрывают от их кремовой консистенции, но вы также получите их при выпечке десертов или просто при желании сэндвича PB&J. Чем больше способов вы придумаете для их использования, тем лучше будет покупать их оптом.
Как их хранить: Ищите натуральное ореховое масло брендов, так как оно менее обработано и, следовательно, более полезно для здоровья, чем коммерческие бренды. Вы можете найти большие бочки (несколько фунтов) с натуральным ореховым маслом на Амазонке. В закрытом виде они хранятся в холодильнике около 12 месяцев, и как только вы откроете их, храните в холодильнике и закончите в течение 2–3 месяцев.
ShutterstockЕсли порошки суперпродуктов, такие как конопля, матча, ягоды годжи или моринга, являются частью вашего оздоровительного плана, вы знаете, что покупать их в небольших упаковках не имеет никакого смысла. «Порошки суперпродуктов» — это широкий термин, обозначающий любую полезную для здоровья добавку в форме порошка, которая сделана из богатого питательными веществами ингредиента, потребляемого для его пользы для здоровья. А чтобы заметить какую-либо пользу для здоровья от суперпродуктов, их нужно употреблять регулярно в течение значительного периода времени. Если вы еще не употребляете их, попробуйте — определите цель в отношении здоровья, к достижению которой вы бы хотели стремиться, и найдите правильный порошок суперпродукта для вас.
Как их хранить: Если вы используете порошки суперпродуктов в своих смузи и протеиновых коктейлях, покупка большой упаковки может значительно сократить расходы. После того, как вы открыли их, храните порошки суперпродуктов в холодильнике для оптимального качества до 2 лет.
ShutterstockКогда дело доходит до здоровых перекусов, трудно превзойти старое доброе яблоко. Ученые из Университета Западной Австралии обнаружили, что женщины, съедавшие одно маленькое яблоко в день, имели большую продолжительность жизни, чем те, кто ел менее 15 яблок в год.Кроме того, было доказано, что мощные антиоксиданты в яблоках защищают от некоторых видов рака и сердечных заболеваний, повышают функцию иммунной системы и улучшают симптомы астмы и общее состояние легких.
Как их хранить: Не мойте яблоки перед хранением, иначе это может ускорить процесс распада. Обычно яблоки хранятся в прохладном темном месте несколько недель, если не месяцев, в зависимости от климата и сорта. Вы также можете приготовить яблочное пюре или яблочное масло и хранить его в морозильной камере в течение многих месяцев.
ShutterstockИзмельченный сыр — это восхитительный способ наполнить соусы, запеканки и миски для буррито жиром и вкусом. Если вы используете много измельченной обезжиренной моцареллы или чеддера, покупка их оптом сэкономит деньги и гарантирует, что вы сможете импровизировать ужин из вещей, которые у вас есть под рукой. А приготовление ужина дома всегда лучше еды на вынос.
Как хранить: Храните неоткрытые пакеты тертого сыра в морозильной камере до 12 месяцев.
ShutterstockОвощи — самая важная группа продуктов для здорового питания, и добавление их к каждому приему пищи должно быть одной из ваших целей оздоровления (да, завтрак тоже).Тем не менее, они также лучше всего в свежем виде, и вскоре они начнут сокращаться в вашем холодильнике, если они не используются. Вот почему, как и в случае с замороженными ягодами, замороженные овощи — отличная альтернатива. Обычно их замораживают на пике спелости, когда можно сохранить все их лучшие качества.
Как хранить: Купить замороженные овощи оптом совсем несложно. Замороженный горошек и морковь можно использовать в супах, пастах, а такие вещи, как пастуший пирог, замороженный шпинат или капуста, можно добавить буквально ко всему, что требует больше зелени, в то время как замороженная брокколи, цуккини или мускатная тыква могут послужить быстрым помощником при оттаивании. на горячей сковороде с маслом.В морозилке они хранятся до 12 месяцев.
ShutterstockПокупка банок оптом всегда пригодится, если вы хотите сэкономить. Одна хорошая банка для здорового питания — это тунец. Попробуйте найти тунец в оливковом масле, которое сохранит его свежесть и сочность. Добавляйте его в салаты или обертывания, чтобы быстро перекусить с низким содержанием углеводов.
Как хранить: Невскрытая банка тунца прослужит в кладовой до пяти лет.
ShutterstockПротеиновые порошки, если они используются, используются регулярно.Это означает, что ваш коктейль для завтрака, вероятно, будет получать его ежедневно. Но высококачественные протеиновые порошки могут быть дорогостоящими, и для компенсации некоторых из этих расходов покупка больших упаковок таких вещей, как сывороточный протеин или порошок горохового протеина, является отличной идеей.
Как хранить: Храните протеиновый порошок в прохладном сухом месте, например в кладовой. Большинство из них продлится от 8 до 18 месяцев. Если вы какое-то время принимали протеиновый порошок и не уверены, можно ли его по-прежнему использовать, ознакомьтесь с нашими советами по обнаружению протеинового порошка с истекшим сроком годности.
СВЯЗАННЫЙ: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.
20+ лучших здоровых продуктов, которые можно купить оптом
Мы, , покупаем оптом, чтобы сэкономить деньги, но какие товары не испортятся со временем? Вот отличный список из 20+ здоровых продуктов, которых хватит на хранение не менее года.
Покупка оптом — один из надежных советов по продаже продуктов, который работает постоянно, снова и снова.
Однако самым большим противоречием теории оптовых закупок является невозможность израсходовать все, пока они не испортились.
Но какую здоровую пищу лучше всего покупать оптом? Какие предметы (кроме хозяйственных принадлежностей, бумажных полотенец и мешков для мусора) я могу купить оптом, чтобы сэкономить деньги, которых хватит на месяц или два?
Как оказалось, их довольно много. Для некоторых из этих идей требуется морозильная камера, но большинство из них прекрасно прослужат в закрытом виде в кладовой или подвале. Вы также можете разделить некоторые из ваших оптовых товаров, чтобы создать запас для экстренного использования, который можно менять и заменять всего за 5 долларов в неделю.
В следующий раз, когда вы будете составлять список покупок, подумайте о покупке некоторых из этих товаров оптом. Зная, что они не испортятся, остается единственный вопрос: достаточно ли у вас места для их хранения?
Лучшая здоровая еда для оптовых закупокКакие вещи лучше покупать оптом?
- Цельнозерновые . Подумайте о пшенице, полбе, еринкорне и т. Д. Вам понадобится мельница, но вы будете поражены, насколько вкусна свежемолотая мука!
- Рис (коричневый или белый)
- Фасоль и чечевица
- Макаронные изделия
- Овес (все разновидности)
- Попкорн
- Мясо. Храните мясо в морозильной камере запечатанными порциями размером с обед, а не в стеклянных банках.
- Кленовый сироп . Кленовый сироп будет храниться бесконечно долго, если его не открывать, поэтому старайтесь покупать стеклянные банки меньшего размера, а не одну большую.
- Мед . В закрытом виде мед будет храниться бесконечно. После открытия ожидаемый срок хранения составляет около двух лет, если он хранится в запечатанном контейнере.
- Кокосовое масло
- Масло .Храните масло в морозильной камере.
- Рыбные консервы . Как и в случае с кленовым сиропом, было бы проще и практичнее купить ящик меньших банок, чем одна большая банка.
- Консервированные томаты
- Уксус
- Цельный перец
- Кетчуп
- Горчица
- Замороженные овощи . Как и мясо, храните в морозильной камере запечатанными порциями размером с обед.
- Сухофрукты
- Орехи в скорлупе .Не забудьте щелкунчик, если у вас его нет!
- Сахар
- Соль
Несколько быстрых советов по долгосрочному хранению продуктов при покупке оптом:
- Всегда используйте герметичные контейнеры. Думайте крышки с уплотнениями, а не зажимы для стружки, резинки или скрепки. Сохранение влаги и воздуха жизненно важно для того, чтобы ваши продукты оставались свежими и свободными от вредителей во время хранения.
- Какие типы контейнеров следует использовать? Стекло всегда лучше всего, так как химические вещества не попадут в пищу, и это самый экономный вариант, если он у вас уже есть под рукой.
Малое хранилище
Банки Мейсон или переработанные стеклянные банки (в которых когда-то был соус для спагетти или арахисовое масло) идеально подходят для хранения меньшего количества еды. Даже если вам придется использовать несколько банок для одного и того же предмета, они все равно будут вашим самым экономным вариантом.
Средний накопитель
Если вы довольно часто используете какой-то один предмет на кухне, хотите, чтобы его было много, и у вас нет места для тонны банок, вы можете приобрести несколько полгаллонных стеклянных банок.
Для продуктов, которые вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО используете много, например цельного зерна, если вы перемалываете муку еженедельно, стеклянная банка на галлон будет стоящим вложением. Хорошим примером этого для моей семьи может быть овес.
Большой склад
При покупке большего количества продуктов, например, от 10 фунтов, вы захотите вложить деньги в контейнеры для хранения пищевых продуктов. Эти 5-галлонные ведра и крышки не содержат бисфенола А и имеют действительно плотное уплотнение. Поэтому рекомендуется открывать крышку.
Просто чтобы дать вам представление, ведро емкостью 5 галлонов вмещает около 37 фунтов цельной пшеницы.
Как сэкономить на контейнерах для хранения при покупке оптом
Стоимость самих контейнеров может увеличиваться, поэтому один из способов сократить это количество — покупать продукты, уже находящиеся в подходящей емкости для хранения.
- Для стеклянных банок, полгаллоновые и галлоновые банки с солеными огурцами доступны в Walmart , и вы можете использовать эту банку повторно. Чтобы получить в банке привкус маринада, залейте в нее пару капель средства для мытья посуды и добавьте горячую воду. Затяните крышку и переверните вверх дном.Оставьте на 2-3 дня на прилавке и смойте.
- Для ведер объемом 5+ галлонов сделайте начальную оптовую закупку, которая включает контейнер для хранения , и просто пополните их оттуда. Если цена лучше С контейнером для хранения, продолжайте покупать его и используйте старое ведро для предметов, которые обычно не имеют удобной для хранения упаковки.
Сделать бестарным складом работоспособным
Я бы не стал хранить в кладовой кучу ведер по 5 галлонов. Вместо этого держите их в подвале или даже в чулане.Держите в кладовке емкость меньшего размера для ежедневного использования и пополняйте ее по мере необходимости.
Напишите инструкции на баночках
Напишите основной рецепт приготовления на стеклянной банке, прежде чем выбросить упаковку. Вы можете использовать симпатичные наклейки на классной доске, супер простые белые почтовые наклейки или перманентный маркер.
При необходимости используйте этот метод для удаления этикетки со стеклянной банки.
Где можно дешево купить вещи оптом?
Мое любимое место для оптовых покупок — Costco.Но стоит ли членство в Costco своих затрат? Вот мои руководства по покупкам в Costco.
Больше способов сэкономить на здоровом питании
Вы покупаете оптом? Что бы вы добавили в этот список? Есть ли у вас какие-нибудь хитрости?
5 дней, чтобы сэкономить 75 $
Хотите сэкономить на настоящей еде? Загрузите мое бесплатное руководство по экономии 75 долларов за 5 дней с помощью простых и практичных детских шагов.Поделитесь с кем-нибудь, кому это может понравиться…
20 продуктов, которые необходимо есть для набора массы — Спортивные добавки EC
Приближается массовый сезон…Лето официально закончилось, и мы все знаем, что это значит, наступил сезон набора массы.
Когда вы стремитесь набрать массу, очень важно бросить вызов своему телу с помощью физических нагрузок. Однако не менее важно кормить свой организм правильным питанием. Без правильного питания ваш прогресс остановится, и вы выйдете на плато.
Продукты с высоким содержанием белка жизненно важны для роста мышц, а углеводы и полезные жиры являются отличным источником энергии.
Если вы хотите набрать сухую мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и питании с избытком калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.
Вот 20 лучших продуктов для набора мышечной массы. (В произвольном порядке)
1. Постная говядина
Постная говядина богата белком, витаминами, минералами и креатином.В говядине присутствуют антиоксидант селен, хорошо усваиваемое железо и цинк, повышающий иммунитет. Говядина также содержит хорошо представленные витамины, такие как тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, B6 и B12. Говядина также содержит примерно 2 грамма креатина на фунт, который может помочь вашему организму поднять дополнительный вес, чтобы набрать серьезный вес. Однако будьте осторожны с жирностью. Некоторое количество насыщенных жиров необходимо для поддержания уровня тестостерона, но слишком большое их количество может негативно повлиять на уровень холестерина, сердце и артерии.Тогда чем меньше нарезка, тем меньше жира и больше протеина для наращивания мышечной массы на унцию. Вот почему диетологи рекомендуют выбирать более постные куски говядины. (1)
2. Яйца целиком
Несмотря на ту стигму, которая возникла вокруг яиц в 1980-х годах, яйца содержат много питательных веществ. Яйца — отличная универсальная пища для наращивания мышечной массы! Как и постная говядина, яйца содержат высококачественный белок и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы B, а также значительное количество холина.Яйца также богаты минералами, такими как кальций, фосфор и калий. (2)
3. Цыпленок на гриле
Курица — основной продукт питания любого бодибилдера, и не зря. Курица — это высококачественный источник белка, который содержит большое количество витаминов группы B, ниацина и B6. Кроме того, это, пожалуй, самый дешевый белок, и, более того, в курице очень мало жира, но при этом она имеет восхитительный вкус. (3)
4. Грудка индейки
Порция грудки индейки на 3 унции содержит около 25 граммов белка с минимальным содержанием жира или углеводов.Турция также богата минералами, такими как калий, фосфор и ниацин (который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме) (4)
5. Творог
Творог содержит 28 граммов белка на 1 чашку и включает здоровую дозу аминокислоты лейцина для наращивания мышечной массы. Есть много разновидностей творога; некоторые имеют высокое содержание жира и, следовательно, больше калорий. Выбор наиболее подходящего для вас типа зависит от вашей цели и количества дополнительных калорий, которые вы можете добавить в свой рацион.Тем не менее, творог — отличная закуска для наращивания мышц. (5)
6. Греческий йогурт
Молочные продукты, помимо высококачественного протеина, также содержат хорошую смесь быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина. Некоторые исследования показывают, что употребление греческого йогурта после тренировки или перед сном может быть полезным из-за смеси медленно и быстро перевариваемых белков. (6)
7. Гайки
Орехи — один из лучших источников растительных белков.Обзорное исследование 2017 года показало, что орехи не только являются отличным источником белка, но и помогают предотвратить факторы риска, такие как воспаления и хронические заболевания. Еще одно замечательное свойство орехов — они легко доступны и широко доступны. Если вы в пути и нуждаетесь в перекусе с высоким содержанием белка, орехи легко могут стать вашим лучшим другом. Арахис, миндаль, фисташки, кешью и грецкие орехи имеют самое высокое содержание белка. (В таком порядке)
8. Лосось
Следующим в списке идет лосось, мой личный фаворит.Лосось — отличный источник белка с низким содержанием жира. Половина филе лосося содержит до 40 граммов белка (8). Лосось также богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами, омега-3 жирными кислотами и является отличным источником витамина D.
9. Тилапия
Тилапия — отличный источник белка, одна унция тилапии содержит 7,3 грамма белка и менее грамма жира (9). Еще более впечатляющим является количество витаминов и минералов в этой рыбе.Тилапия богата ниацином, витамином B12, фосфором, селеном и калием.
10. Креветки
Добавление креветок в свой рацион — простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без лишних калорий. (10) Как и многие другие животные белки, креветки содержат большое количество лейцина, аминокислоты, необходимой для оптимального роста мышц.
11. Гребешки
Морские гребешки более чем на 80% состоят из белка, а также являются отличным источником магния, фосфора и калия.Один большой гребешок содержит 5 граммов белка и всего 0,2 грамма жира. (11)
12. Тунец
Тунец — еще один отличный источник белка. Содержащий 6,5 граммов белка на унцию, тунец отличается низким содержанием жиров и калорий. Не говоря уже о том, что это довольно дешево и помогает снизить риск инсульта, сердечных заболеваний и когнитивных расстройств. Тунец — отличное дополнение к любому рациону для набора массы. (12)
13. Нут
Нут, также известный как фасоль гарбанзо, содержит белок, пищевые волокна и многие витамины и минералы.Этот горох является отличным дополнением к любой диете для набора массы, особенно для тех, кто ищет источники белка, альтернативные мясу. (13)
14. Коричневый рис
В белом рисе, как и во многих простых углеводах, не хватает некоторых питательных веществ, в которых нуждается ваше тело. К счастью для нас, здесь есть коричневый рис, чтобы спасти положение. Коричневый рис не только богат питательными веществами, но также содержит большое количество магния, фосфора и калия. Одна чашка (195 г) коричневого длиннозернистого риса содержит пять граммов белка, 45 граммов углеводов и всего 216 калорий.Он также очень сытный, с низким содержанием насыщенных жиров, холестерина и натрия. (14)
15. Чечевица
В чечевице очень мало насыщенных жиров, холестерина и натрия. Они также являются хорошим источником белка, железа, фосфора и меди, а также очень хорошим источником пищевых волокон, фолиевой кислоты и марганца.
16. Фасоль
Фасоль (и чечевица в равной степени) богаты белком, клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, что делает их отличным выбором для массовых покупок.Они также чрезвычайно универсальны и могут быть добавлены в самые разные блюда, такие как супы, тушеные блюда, перец чили, салаты и т. Д. Черная фасоль, например, является хорошим источником пищевых волокон, белка, тиамина, магния, фосфора и т. Д. Калий, медь и марганец, а также очень хороший источник фолиевой кислоты. (16)
17. Киноа
Квиноа имеет очень низкое содержание холестерина и натрия, а также является хорошим источником магния и фосфора, а также очень хорошим источником марганца. Квиноа — это древнее зерно, которое набирает популярность в современном рационе питания.(17)
18. Авокадо
Авокадо богат питательными веществами и является отличным источником мононенасыщенных жирных кислот, таких как олеиновая кислота, которые идеально подходят для добавления полезных калорий в ваш рацион. Авокадо также чрезвычайно универсален; добавляйте их в салаты, поверх жаркого, намазывайте на тосты и т. д. Вы даже можете приготовить такие вещи, как крем из авокадо и чизкейк из авокадо (которые на удивление хороши). (18)
19. Зубр
В мясе бизона меньше калорий, намного меньше жира и больше белка, чем в среднем мясе.Он также богат железом, цинком, B12, жирами омега-3 и селеном, что делает его отличным вариантом для вашей диеты для набора массы.
(19)
20. Сухой сывороточный протеин
И последнее, но не менее важное: у нас есть сывороточный протеин. Сывороточный протеин — отличный источник высококачественного протеина. Существует три основных типа порошка сывороточного протеина: концентрат (WPC), изолят (WPI) и гидросланец (WPH). Концентрат, как правило, является наиболее распространенным и дешевым вариантом. Тем не менее, изолят сывороточного протеина (WPI) — это самая чистая форма сывороточного протеина , содержащая от до 90-95% протеина и, как правило, практически не содержит лактозы.
Сывороточный протеин также способствует росту мышц в сочетании с силовыми тренировками. Поскольку сыворотка богата лейцином, аминокислота с разветвленной цепью, которая является наиболее стимулирующей рост (анаболической) аминокислотой, оказалось, что она немного лучше по сравнению с другими типами белка, такими как казеин или соя. (20)
EC Sports содержит изолят сывороточного протеина под названием Whey + .
Преимущества сывороточного протеина +:
1) Пептиды коллагена
Мы включили пептиды коллагена, самый распространенный белок в вашем теле, который не только улучшает ваше физическое состояние, но и используется для восстановления ваших связок и кожи, чтобы вы были здоровее во всем.
2) BCAA и лейцин
Наша сыворотка Whey + содержит 7 граммов BCAA, включая 4 грамма лейцина. BCAA — одни из самых важных аминокислот для восстановления и развития мышц, а лейцин, как было клинически доказано, стимулирует синтез мышц.
3) Ферменты
У вашего тела есть столько времени, чтобы расщепить большие молекулы белка, прежде чем они пройдут через пищеварение. Таким образом, с включением пищеварительных ферментов в Whey + вы будете получать больше белка из каждого коктейля, который вы пьете.Более того, эти ферменты уменьшают дискомфорт в желудке и газы, обычно вызываемые протеиновыми порошками.
Щелкните здесь, чтобы получить Whey + уже сегодня! Доступно в виде печенья и сливок, двойного шоколадного куска и клубничного молочного коктейля!
Покупая эти 9 продуктов оптом, вы сэкономите большие деньги.
Я была экономной мамой последние 19 лет. Сначала это было по необходимости, а теперь уже по привычке. На протяжении многих лет я придумал, как лучше всего сэкономить на продуктах для моей большой семьи из девяти человек.
Зачем покупать продукты оптом?
- Чтобы сэкономить: Когда вы покупаете еду в большом количестве, вы можете серьезно сэкономить. Я обнаружил, что могу сэкономить на товаре до 50%, купив сразу больше.
- Чтобы запустить систему хранения продуктов: Запустив систему хранения продуктов, полную продуктов длительного хранения, в случае стихийного бедствия или любой другой чрезвычайной ситуации вы сможете есть.
- Чтобы делать покупки реже: Если вы похожи на меня, у вас нет времени ходить за продуктами все время.Если у вас много продуктов, вам не придется приходить так часто.
Подробнее: 9 секретных преимуществ, благодаря которым членство в Costco того стоит
Какие продукты покупать оптом
1. Яблоки
Яблоки хранятся несколько месяцев в сухом прохладном месте. Конечно, вы также можете переработать их в яблочное пюре, яблочное масло и т. Д., Но в целом, если вы купите несколько пакетов яблок или, что еще лучше, возьмете несколько ведер, они будут в порядке в течение длительного времени, так как до тех пор, пока вы их сразу не вымоете.
2. Клубника
Я люблю покупать много клубники, когда она продается, потому что ее так легко заморозить. Знаете ли вы, что их можно даже заморозить с еще прикрепленной зеленью? Если вы заморозите клубнику для приготовления смузи, вы можете легко бросить всю клубнику с оставшейся зеленью в блендер. Это съедобно.
3. Лук и перец
Если вы найдете большую распродажу лука и перца, вы можете полностью заполнить морозильную камеру предварительно нарезанными овощами.Недавно я нашла пакеты с красным, желтым и оранжевым перцем всего за 1,50 доллара. Я купил несколько и нарезал их, чтобы сохранить на будущие обеды. Если вы будете готовить с ними, то никогда не заметите, что они сначала были заморожены.
4. Сыр
Это, наверное, мой любимый продукт, который я покупаю оптом. В нашем местном продуктовом магазине тертый сыр стоит почти 5 долларов за фунт. Но когда я иду в магазин членства, я могу купить его примерно по 2,75 доллара за фунт. Это огромная экономия! Мы делаем так много рецептов, которые требуют сыра, я всегда держу 5-фунтовый пакет в холодильнике и еще два в морозильной камере.
5. Специи
Я предпочитаю покупать специи фунтами, а не бутылками. Специи сохраняются годами! Обычно, если вы покупаете их за фунт, вы потратите меньше, чем на некоторые из этих маленьких бутылочек.
Подробнее: 5 вещей, которые всегда нужно покупать на складе club
6. Паста сухая
Это еще один продукт с очень долгим сроком хранения. Вам нужно будет проявить должную осмотрительность, чтобы убедиться, что это не слишком влажная среда, но макароны сохранятся в течение месяцев, если не лет.
7. Консервы
Мне нравится покупать их оптом, когда мы едем в Алди, потому что там они самые дешевые. Обычно я покупаю ящик консервов за раз, чтобы всегда держать хорошо укомплектованную кладовую. Если вы решите это сделать, убедитесь, что вы покупаете вещи, которые вы используете регулярно.
8. Овес
Мне нравится держать на кухне ведро, полное овса, для безопасных пищевых продуктов. Это помогло мне сэкономить много денег на завтраках на протяжении многих лет. Покупая его оптом, я экономлю около 1 доллара на фунт по сравнению с обычными ценами в продуктовом магазине.
9. Мясо
Когда я вижу распродажу мяса, я всегда хватаю его, если цена достаточно низкая. Мясо обычно является самым дорогим продуктом в вашем меню, поэтому это отличное место для массовых покупок. Раньше мы продавали говяжий фарш по цене 2 доллара за фунт и загрузили в морозильную камеру столько, сколько, как мы думали, сможем съесть в следующие несколько месяцев. Мы также покупаем кусок говядины у нашего местного фермера, который может сэкономить несколько долларов на фунт, в зависимости от куска мяса, о котором мы говорим.
Подробнее: 3 вещи, которые нельзя покупать оптом
5 вещей, о которых следует подумать, прежде чем покупать оптом
Теперь, когда мы поговорили обо всех удивительных продуктах, которые можно купить в больших количествах, я хочу убедиться, что вы продумали, подходит ли это вам. Прежде чем принимать решение об оптовой покупке продуктов питания, ответьте на эти вопросы один за другим и убедитесь, что покупка продуктов питания подходит вам и вашей семье.
- Достаточно ли у вас места в морозильной камере?
- Достаточно ли у вас кладовой?
- Вы действительно будете экономить деньги?
- Скорее всего, вы потратите впустую еду, купив столько?
- Вы едите эту пищу достаточно часто, чтобы покупать ее в большом количестве?
[Примечание редактора. Независимо от того, как вы покупаете продукты, вы не хотите тратить слишком много денег на свою кредитную карту и попасть в долги.Процентная ставка по карте может просто съесть ваши сбережения, а остаток может повредить вашему кредитному рейтингу. Вы можете бесплатно просматривать два своих кредитных рейтинга каждый месяц на Credit.com.].
Подробнее с Credit.com:
Эта статья впервые появилась на Credit.com.
10 лучших продуктов, которые можно купить оптом, чтобы сэкономить деньги
Этот пост содержит партнерские ссылки. Читайте полное раскрытие здесь
Все мы знаем, что покупка продуктов питания оптом может иметь большое значение для экономии денег для семьи.Но какую еду покупать в больших количествах?
Сегодня я делюсь своим списком из продуктов питания, которые можно купить оптом , чтобы помочь вам сэкономить деньги и создать запасы в рамках бюджета.
Но сначала, прежде чем вы отправитесь в магазин и начнете оптовые закупки, вот несколько вещей, которые следует запомнить, чтобы убедиться, что вы сэкономите деньги на оптовых покупках.
Этот пост содержит партнерские ссылки. Я могу получить небольшую комиссию за покупки, сделанные по этим ссылкам, БЕЗ дополнительных затрат для вас.Раскрытие.
Массовая покупка не всегда дешевлеНе все продукты, которые вы покупаете в больших количествах, в конце концов всегда оказываются дешевле. Скоропортящиеся продукты, такие как фрукты и некоторые овощи, могут быть дешевле, если вы купите их больше, но если вы ведете семью из двух человек, вы можете в конечном итоге потратить больше, чем сэкономить.
Если в вашем местном продуктовом магазине есть отличные скидки на определенные товары, сравните их стоимость с тем, когда вы покупаете их оптом.Цена за единицу может оказаться дешевле, чем если бы вы покупали ее оптом.
Запасы того, что вы фактически потребляетеБессмысленно покупать и сохранять продукты, к которым ваша семья даже не притронется; это как деньги на ветер. Проверьте свое меню, чтобы увидеть, какие продукты постоянно появляются, потому что это те продукты, которые вам следует запастись. Сосредоточьтесь на том, что вам нужно обязательно, а не на том, что вы можете или не захотите есть в будущем.
Знайте, где купить продукты недорого Складские магазинызавоевывают репутацию лучших мест, где можно получить выгодные предложения при оптовых закупках.Однако при работе со складскими супермаркетами, такими как Costco и Sam’s Club, важно помнить одну важную вещь: чтобы получить доступ ко многим оптовым товарам со скидкой, вам нужно быть участником, что означает в среднем 50 долларов в год.
Я заметил, что Sam’s Club предлагает более дешевые хлебобулочные изделия, рыбу и замороженные продукты, в то время как Costco предлагает отличные предложения на свежие и экологически чистые продукты. Я не могу говорить от имени Aldi, потому что у нас нет Aldi здесь, в Пуэрто-Рико, но, согласно моим исследованиям, Aldi имеет сопоставимые с Costco сделки, когда речь идет о свежих овощах, фруктах и мясе, консервированных товарах и сыре, а также о предметах первой необходимости. .
Если вы не можете позволить себе оплатить членство в двух магазинах, подумайте, какие товары вы регулярно и постоянно потребляете в больших количествах. Это предметы, которые вы, скорее всего, купите оптом, чтобы сэкономить больше, и при этом членство в определенном магазине может иметь большое значение для получения отличных предложений.
Зарегистрироваться в IbottaIbotta — это БЕСПЛАТНОЕ приложение, которое выплачивает вам кэшбэк за покупки продуктов в Sam’s Club, Costco и еще 300+ магазинах в более чем 300 000 местах! Если вы покупаете товары, предлагаемые в приложении, вы просто нажимаете на эти товары, делаете снимок своих продуктовых чеков с помощью приложения и загружаете его в приложение, чтобы почти мгновенно заработать кэшбэк.
Я заработал более 1000 долларов кэшбэка и бонусов за использование Ibotta.
Вы можете зарегистрироваться в Ibotta БЕСПЛАТНО и получить до 20 долларов в качестве нового участника.
Связанные
Обзор Ibotta: Законна ли Ibotta? Стоит ли Иботта?
Знайте срок годности продуктов, которые вы покупаетеЧто еще более важно, знайте срок годности продуктов, которые вы покупаете. Например, яйца хранятся всего около трех недель с момента покупки, а оливкового масла — шесть месяцев после открытия бутылки.У вас может возникнуть соблазн купить приправы оптом, но знаете ли вы, что они теряют свой вкус примерно через шесть месяцев? Знание этих вещей поможет вам определить, какие продукты вы можете съесть до истечения срока годности, которые следует покупать оптом.
Проверьте льготы у вашего членства.
Одна вещь, которую вы, возможно, захотите рассмотреть при принятии решения о том, где купить дешевую еду, — это льготы, которые вы получаете со своим членством. Например, членство в Sam’s Club Plus дает вам не только доступ к эксклюзивным скидкам, но и бесплатную доставку заказов и доставок.Конечно, все дело в удобстве, а не в цене, но это может быть важным фактором, если вы склонны делать много покупок и хотите оптимизировать свое время.
При этом стоит обратить внимание на очень популярный интернет-магазин Amazon, если вы хотите покупать еду и обычные товары для дома оптом.
Теперь, когда Whole Foods Market является частью семьи Amazon, у вас также есть доступ к ассортименту продуктов Whole Foods, включая их бренд 365 Everyday Value, который может сэкономить вам массу денег.Есть также Amazon Fresh, который доставляет свежие продукты, в том числе продукты, молочные продукты и мясо. Плата за доставку бесплатна для заказов на сумму более 25 долларов (35 долларов для Amazon Fresh), так что это хорошая сделка, если вы покупаете продукты на месяц.
Вы сможете сэкономить еще больше денег, если станете участником Amazon Prime на Whole Foods Market. Вы можете сэкономить дополнительно 10% на товары с желтыми знаками распродажи на Whole Foods Market и получить 2-дневную бесплатную доставку без минимального заказа с членством Prime.
Еще не зарегистрированы и хотите попробовать Amazon? Попробуйте 30-дневную БЕСПЛАТНУЮ пробную версию Amazon Prime здесь.Вы можете отменить в любой момент, не задавая вопросов.
Опять же, хорошее исследование и тщательное сравнение цен на товары будут иметь большое значение, чтобы убедиться, что вы окупаете свои деньги, если покупаете товары оптом.
Знайте, когда делать покупки
Время оптовых закупок во время распродаж и когда у вас есть хорошая стопка купонов. Кроме того, вы можете удвоить (иногда даже утроить) свои сбережения, если будете делать покупки во время распродажи или когда собираете купоны. Таким образом вы снижаете стоимость, которую платите за единицу, и, следовательно, получаете большую экономию.
Бонус: Подумайте, действительно ли вам нужно покупать оптом. Я знаю, что это звучит нелогично по отношению к сути этой статьи, но есть некоторые обстоятельства, при которых массовые закупки действительно работают для вас, иначе это будут просто деньги и еда на ветер.
Само собой разумеется, что оптовые закупки — самое разумное решение для тех, у кого большая семья. Однако, если вы одиноки и по-прежнему хотите заключать выгодные сделки, объединитесь с другими членами семьи и друзьями, чтобы закупить еду оптом.Вы можете разделить товары и их стоимость после похода по магазинам. Таким образом, каждый получит удовольствие от выгодной сделки!
Лучшая еда для оптовых покупок
Итак, какие продукты самые дешевые покупать оптом? Вот несколько идей.
1.
КонсервыОни в моем списке, потому что имеют наибольший смысл. У них не только длительный срок хранения — максимум год, — но они также в два раза дешевле, если вы покупаете их в нескольких упаковках.Консервы, продаваемые по отдельности, могут быть дорогими, потому что цены указаны за единицу, поэтому можно упаковать их по цифрам, если на полках Costco есть «1-бесплатно-1». В крупных супермаркетах, таких как Aldi, также есть товары торговой марки, которые на несколько центов или долларов дешевле, чем их аналоги, известные под торговой маркой, что является еще большим воровством!
2.
Фрукты и овощи длительного храненияХотя общее практическое правило заключается в том, чтобы быть более разборчивым, когда дело доходит до покупки скоропортящихся продуктов оптом, есть, однако, некоторые фрукты и овощи, которые можно хранить дольше, чем несколько дней или неделю.Лук, чеснок и перец могут храниться месяц или даже дольше — все дело в правильном хранении. Капусту, морковь и лимон можно хранить примерно столько же времени в ящике для хрустящей корочки вашего холодильника. Сквош можно хранить пару месяцев в сухом прохладном месте. Картофель можно хранить в кладовой около трех недель и еще около нескольких недель в холодильнике.
3.
Паста сухаяРецептов пасты пруд пруди, и из-за их универсальности они являются популярными во многих домашних хозяйствах.Пока вы храните их в герметичных контейнерах в прохладном и сухом месте, вы можете быть гарантированы как минимум годовым запасом макаронных изделий.
4.
РисЭтот тоже идет с макаронами в кладовке. Рис может храниться даже дольше, чем ваша паста, и если ваша семья много питается рисовыми муками, вы даже можете купить рис, продаваемый в мешках. Они доступны в крупных супермаркетах, таких как Aldi и Costco, и намного дешевле, чем эти небольшие упаковки, пригодные для использования в микроволновой печи.
5.
Овес и крупыЭто также основные продукты для кладовой, о которых вам не нужно беспокоиться. Овес и крупы могут храниться в среднем год. Поскольку существует широкий выбор брендов, вы также можете получить выгодные предложения в магазинах, которые выставляют их на распродажу или продают в больших количествах. Вы можете быть уверены, что они всегда будут готовы к завтраку или легким закускам.
6.
Сыр и маслоЕще до того, как повальное увлечение выпечкой во время карантина охватило меня, я знаю многих мам, которые любят печь печенье, торты и даже хлеб для своих семей.Если вы выпекаете больше, чем обычно, то неплохо иметь постоянный запас сливочного масла, когда оно вам нужно. Сливочного масла обычно хватает примерно на пять-шесть месяцев. Вы также можете продлить его на месяц дольше, чем срок годности, при условии, что он хранился надлежащим образом.
Сыр незаменим в кладовой, он хорошо сочетается с хлебом и макаронными изделиями, так что их тоже хорошо покупать оптом. Однако лучше всего покупать оптом твердые сыры, такие как пармезан и чеддер. В закрытом виде их можно хранить от двух до четырех месяцев, а в закрытом виде — в холодильнике в течение полутора месяцев.
7.
МясоМясо может быть дорогим и почти роскошным, и если вы заметили распродажу в мясном отделе вашего супермаркета, имеет смысл запастись им. Вы даже можете растянуть свои деньги, если выберете менее отборные нарезки или купите целую курицу, а не предварительно нарезанные нарезки.
Проблема с закупкой еды оптом, однако, заключается в хранении и обеспечении ее свежести. Согласно Министерству сельского хозяйства США, замороженные сырые стейки или отбивные можно хранить в холодильнике до года, а сырые фарш — до четырех месяцев.Приготовленное мясо также можно заморозить на два-три месяца. Также лучше всего хранить их в оригинальной упаковке или в плотно закрытой или полиэтиленовой пленке.
8.
ГайкиЕще один главный продукт кладовой, к которому вы можете дотянуться, когда взбиваете блюдо или просто хотите перекусить. Орехов можно хранить до двух лет, и купить двухфунтовый пакет грецких орехов в Sam’s по цене 12 долларов намного дешевле, чем купить его по цене 0,90 доллара за унцию.
9.
Кофе со сливкамиКофе — это любимый напиток не только офисных работников, но и многих домохозяек, которым нужен дополнительный толчок, чтобы заниматься своими повседневными делами дома.Покупка кофе оптом, особенно покупка молотых кофейных зерен, будет одним из самых разумных решений, которые вы можете принять, вместо того, чтобы покупать отдельные упаковки или, что еще хуже, покупать обычную чашку в сети кофеен. Свежих кофейных зерен хватит на месяц, сливок — максимум на год или два.
10
Сахар и мукаВ качестве дополнения к ингредиентам для выпечки, вот еще два предмета, которые вы можете купить в больших количествах и оставить в кладовой. Хотя сахар обычно не портится, его можно хранить в кладовой до двух лет.Белую муку можно хранить год при комнатной температуре и около двух лет в морозильной камере. Если вы можете покупать аналоги в магазинах оптом, вы также можете удвоить свои сбережения.
Это наш список продуктов, которые можно покупать оптом, чтобы сэкономить! Вы тоже покупаете оптом? Есть ли продукты, которые вы покупаете оптом, которых нет в списке? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
10 здоровых продуктов, которые стоит покупать оптом
Эти ингредиенты хранятся долго.
Оптовые продовольственные магазины — хорошее решение проблем с пластиковыми отходами, пищевыми отходами и растущими счетами за продукты.Но обратная сторона оптовых закупок означает, что у вас будут ингредиенты под рукой гораздо дольше, прежде чем потребуется пополнить запасы. По этой причине важно выбирать продукты, которые прослужат долго.
EcoWatch опубликовал список лучших здоровых продуктов, которые можно купить оптом, и я хотел бы поделиться некоторыми из их предложений ниже, а также некоторыми своими собственными. Мне нравится этот список, потому что он ставит под сомнение предположения о том, что срок годности является последним словом в отношении того, когда пища безопасна для употребления. В большинстве случаев еда может храниться дольше, чем мы думаем, если она хранится правильно.Тем не менее, всегда полезно обратиться к источнику, например, к приложению FoodKeeper или Eat by Date, если есть сомнения.
1. Сушеные бобы и чечевица
Сушеные бобы и чечевица относятся к тем немногим продуктам, срок годности которых указан как «неопределенный» на веб-сайте Eat by Date. Это связано с тем, что их пищевая ценность не снижается со временем, хотя они теряют влагу через 1-2 года в кладовой, и им нужно больше времени для замачивания и приготовления.
2. Рис
Если белый рис хранится в закрытой таре, он может храниться до 5 лет; в случае вакуумной герметизации это могло бы быть даже дольше, например, 25-30 лет.Коричневый рис прогоркнет быстрее (6-8 месяцев в кладовой), но его срок годности можно продлить, храня его в холодильнике (до года).
3. Овес
Более толстый овес хранится дольше, до 3 лет при хранении в закрытых или закрытых контейнерах. Овсяные хлопья быстрого приготовления хранятся 1-2 года, а ароматизированные овсяные пакеты следует есть в течение 6-9 месяцев.
4. Мед
Есть веская причина, по которой мед использовался в качестве консерванта в Древнем Египте, Ассирии и Греции.Официальный срок годности меда — «навсегда», согласно Eat by Date, так что это еда, которую вы можете запастись без страха. Даже если его внешний вид изменился с жидкого на кристаллизованный или с золотистого на белый, его все равно можно есть. Вы можете отменить кристаллизацию, поставив емкость в таз с горячей водой.
5. Ягоды и овощи замороженные
Замороженные продукты могут храниться в морозильной камере менее года, если они не открываются (8-10 месяцев) и если они не оттаивают ни в какой момент.Если сомневаетесь, проведите визуальный тест; Если фрукты и овощи нормального цвета, не сморщены и сохраняют нормальную консистенцию, их можно есть.
6. Гайка в скорлупе
Орехи в скорлупе служат дольше, чем орехи без скорлупы. EcoWatch пишет: «Миндаль в скорлупе может храниться до шести месяцев при температуре 68 ° F (20 ° C), в то время как очищенный миндаль хранится всего четыре месяца при той же температуре». Вы должны положить очищенные орехи в морозильную камеру, чтобы продлить их срок хранения и предотвратить прогоркание.
7. Кокосовое масло
Способ производства кокосового масла влияет на срок его хранения. Кокосовое масло первого или холодного отжима может храниться бесконечно, независимо от того, что указано на упаковке. («Ешьте до даты» гласит, что срок годности должен составлять не менее 3-5 лет.) Если вы покупаете рафинированное кокосовое масло, вы рассчитываете только на 2-3 месяца.
8. Зерна
Существует много видов зерна, и мы не можем охватить здесь все, но это, как правило, хорошая категория продуктов для массового хранения.Квиноа (всех видов) сохраняется 2-3 года. Мгновенная крупа может храниться 3-5 лет (а каменная — только 1 год). Зерна попкорна хранятся бесконечно. Фарро, полба, дикий рис, амарант, булгур и ячмень безопасны для хранения — при условии, что вы будете регулярно включать их в свой рацион.
9. Кленовый сироп
Чистый кленовый сироп хранится в холодильнике или морозильной камере неограниченное время. Кукурузный сироп и сиропы для блинов хранятся в кладовой неограниченное время.
10. Финики и прочие сухофрукты
Финики дешевые, это отличный способ добавить сладости к выпечке, смузи и каше для завтрака, поэтому их удобно держать под рукой.Другие сухофрукты (изюм, клюква, абрикосы, манго, инжир, банановые чипсы и т. Д.) Являются питательными закусками и вкусными добавками к кулинарии. Все хранить бессрочно при хранении в морозилке. В холодильнике у вас есть дополнительный год сверх срока годности, а в кладовой еще примерно 6-12 месяцев.
12 продуктов, которые можно купить оптом, которых хватит до конца света
Каждый, кто ходит за продуктами, знает, что покупка продуктов питания еженедельно может обойтись довольно дорого, особенно если добавить, сколько денег мы тратим на еду.К счастью, есть много продуктов, которых хватит на годы и сэкономит вам деньги в долгосрочной перспективе, если вы будете покупать их оптом и правильно хранить.
1. Белый рис
Трудно найти более универсальный продукт, чем рис: вы можете есть его отдельно, с овощами или бобами, в супе, с мясом, в суши и т. Д. Вы даже можете использовать его, чтобы защитить свою электронику от повреждения водой. Кроме того, рис очень дешевый и часто продается оптом. Более того, белый рис может храниться более 30 лет при правильном хранении — в кладовой, в холодильнике или морозильной камере — поэтому не выбрасывайте его, если он не испортился из-за неправильного хранения.(Коричневый рис имеет более высокое содержание масла, поэтому, к сожалению, он испортится через шесть месяцев.)
2. Мед
Ученые обнаружили в египетских пирамидах прекрасно сохранившийся мед — даже возрастом более 3000 лет этот мед остается все еще съедобен и безопасен для употребления. Высокая кислотность и недостаток воды помогают меду длиться бесконечно долго. Со временем он может кристаллизоваться, но не волнуйтесь; по-прежнему безопасно есть. Вы можете нагреть его, чтобы размягчить, и раскристаллизовать, чтобы облегчить употребление. Мед можно использовать в качестве подсластителя, в заправках для салатов, в десертах, в качестве домашнего средства и даже для ухода за лицом.
3. Овес
Если вы любите продукты для завтрака и выпечку, покупайте большие порции овса и храните их в кладовой. Овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления могут храниться в течение нескольких лет в герметичных контейнерах — по некоторым оценкам, при правильном хранении овес можно безопасно есть в течение 30 лет! Держите под рукой овес и готовьте муку, батончики мюсли или хлопья в любое время.
4. Острый соус
От яиц до салатов и пиццы — все, что угодно, может выиграть от добавления специй. Независимо от того, являетесь ли вы поклонником табаско или тапатио, ваш любимый острый соус может храниться от трех до пяти лет благодаря высокому содержанию уксуса и капсаицина, содержащегося в перце чили.Просто убедитесь, что вы соблюдаете правильные инструкции по хранению, и имейте в виду, что со временем вкус будет меняться. С возрастом перца соус может даже стать острее! Купите на распродаже большую бутылку и храните ее годами — или пока не закончатся.
Как инвестировать в будущее здравоохранения5. Сушеные бобы
Вы можете найти отличный источник белка в бобах, особенно если вы вегетарианец или веган.Ароматизированные и консервированные бобы прослужат вам некоторое время, а сушеные бобы хранятся до 30 лет. Через несколько лет они действительно начинают терять влагу, поэтому время приготовления может варьироваться в зависимости от того, как долго вы их хранили. Если вы любите черную фасоль в домашнем буррито или домашний перец чили для барбекю, храните пакеты с сушеной фасолью в кладовой — они очень доступны по цене и подходят практически ко всему.
6. Квиноа
Вопреки распространенному мнению, квиноа — это семя, а не зерно, поэтому на самом деле она хранится два-три года после истечения срока годности.Хотя это длится несколько лет, вам все же нужно хранить киноа в прохладном и сухом месте, иначе на нем может образоваться плесень — и никогда не ешьте киноа, на котором образовалась плесень. Киноа очень сытна и может использоваться в большом количестве блюд вместо менее полезных углеводов. Готовьте из этого суперпродукта супы, салаты или протеиновые тарелки.
7. Экстракт чистой ванили
Экстракт имитации ванили прослужит вам некоторое время, если вы в затруднительном положении (примерно два-четыре года), но мы настоятельно рекомендуем найти большую бутылку чистого экстракта ванили.Благодаря высокому содержанию алкоголя в экстракте он остается полезным в течение долгого времени — просто храните его вдали от источников тепла и света и держите крышку плотно закрытой, когда он не используется, — так он всегда будет готов к использованию, когда вы запекаете или готовите.
8. Соевый соус
Если вы поклонник азиатской кухни, не выбрасывайте открытые бутылки с соевым соусом. Из-за большого количества натрия соевый соус может храниться более трех лет при правильном хранении. Он лучше сохраняет свой аромат и свежесть при хранении в холодильнике, но его можно безопасно хранить и в кладовой.Сэкономьте на еде на вынос, приготовив собственное жаркое, китайский куриный салат или блюда из лапши с стойким соевым соусом.
9. Яблочный уксус
Из-за высокой кислотности яблочный уксус может храниться до пяти лет при хранении в прохладном, сухом месте (в кладовой или в холодильнике) с плотно закрытой крышкой. Если вы видите темное, непрозрачное вещество на дне бутылки, не волнуйтесь — это просто «мать», образованная пектином природного происхождения. Мать — самая питательная часть сидра, поэтому не стесняйтесь употреблять ее! Добавляйте яблочный уксус в супы и заправки для салатов для получения кислого послевкусия.
10. Сушеный рамен
Это может показаться очевидным, но сушеная лапша рамен прослужит в вашей кладовой долгие годы, хотя вкус лучше всего, если ее съесть в течение нескольких лет. Лапша сильно обезвожена, поэтому обычно не портится. Используйте этот дешевый продукт, чтобы приготовить суп или миску с холодной лапшой.
11. Чистый кленовый сироп
Невскрытый чистый кленовый сироп хранится неограниченно долго при хранении в морозильной камере (он не замерзнет до твердого состояния) и до нескольких лет при хранении в холодильнике.В сиропе отсутствует вода, и он относительно кислый, что способствует его долгому сроку хранения, хотя в нем может образоваться плесень, и в этом случае вы не должны его употреблять.
12. Пищевая сода
Пищевая сода — один из самых универсальных ингредиентов, которые вы можете купить оптом. Хотя этот чрезвычайно дешевый ингредиент не очень интересен, он идеально подходит для приготовления домашней зубной пасты, освежения холодильника, закваски всего, что вы выпекаете, мытья прилавков и удаления пятен с одежды. Запаситесь пищевой содой и не выбрасывайте ее, потому что она прослужит вам несколько лет и не испортится.Вы можете проверить свою пищевую соду, чтобы определить, хороша ли она: просто добавьте несколько капель уксуса в пищевую соду и посмотрите, не пузырится ли она.
Независимо от того, являетесь ли вы студентом колледжа с ограниченными финансовыми возможностями или просто сознательно тратите деньги, каждая мелочь помогает. Покупайте эти ингредиенты оптом и наслаждайтесь ими годами.
Как и в случае с любой другой едой, убедитесь, что эти ингредиенты не испортились, прежде чем съесть их, и никогда не ешьте продукты, которые не хранились должным образом.
.
Добавить комментарий