3 х дневная программа тренировок: 3 дневные тренировки по набору мышц. Трехдневный сплит. Программа тренировки на массу. Питание и спортивные добавки

Облегченная 2-х дневная программа — программа тренировок для увеличения силы и рекомендации по питанию

Тренировки в тренажёрном зале дают возможность набрать мышечную массу только при условии их правильной организации. 
Лучшие всего заниматься 1 — 2 раза в неделю. Частые посещения спортзала нужны тем, кто решил избавиться от лишнего веса, а при наборе мышечной массы нельзя изнурять организм частыми тренировками, а надо регулярно стимулировать мышцы к росту и набору веса.

При наборе мышечной массы основной инвентарь занимающегося — это штанга и гантели. Именно с помощью штанги и гантелей проще всего стимулировать набор мышечной массы. Очень важный момент — какой вес использовать при выполнении упражнений? Надо подбирать такую нагрузку, чтобы можно было выполнить максимум 6 — 7 повторений в каждом подходе и после этого наступала максимальная усталость мышц. В каждом упражнении делаем 2 — 3 подхода (не считая разминочного) и на каждую группу мышц за тренировку надо выполнять одно упражнение.

Интенсивность тренировки должна быть низкой, то есть паузы между подходами как минимум 3 — 4 минуты. Обязательно следим, чтобы восстанавливалось дыхание и сердцебиение и уже только потом делаем очередной подход к снаряду.

В таком неторопливом темпе надо заниматься 3 — 4 месяца, потом можно начать менять упражнения на аналогичные, прорабатывающие те же группы мышц, но режим тренировок менять не надо. Именно при таких нагрузках организму проще всего набирать мышечную массу.

Программа расчитана на 2 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах (разминочный подход выполняем с минимальным весом)	3 х 6
2	Выпады со штангой на плечах (разминочный подход выполняем с минимальным весом)	3 х 7
3	Сгибание рук со штангой стоя (Нагрузку получает бицепс руки. Разминочный подход выполняем с минимальным весом.)	3 х 7
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (разминочный подход выполняем с минимальным весом)	3 х 7
2	Тяга на блоке за голову широким хватом	3 х 7
3	Тяга блока к животу сидя	3 х 7

Рекомендации по питанию

Начиная тренироваться, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Запомните золотое правило: 1- питание 2-тренировки 3-сон — три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни — не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

Рейтинг: 5.9/10 (Голосов: 15)

4-дневная программа тренировок «Максимум массы»

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.

Описание программы

Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:

1. Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
   
2. Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
   
3. Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.

Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение. Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.

Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.

Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.

5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания. Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.

5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.

Программа тренировки

2 подхода по 5 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

Читайте также

Fitness Wamp — программы тренировок

2-х дневная программа тренировок для женщин 3-х дневная программа тренировок для женщин 4 цикла по 4 занятия

2-х дневная программа тренировок для женщин   1 день (грудь, дельты, трицепс, ноги) 1 Пресс на наклонной скамье 2* 15-20   Пресс в висе 2*12-15 2 Жим штанги на наклонной или обратной скамье 3*12 первый разминочный 15 повторов   Разведение гантелей на наклонной скамье 3*12   Бабочка 3*12 3 Жим штанги сидя (подъемы гантелей через стороны) 3*12   Разведение гантелей в стороны 2*15   Вынос гантели вперед 2*15 4 Трицепс стоя 3*12   Отведение руки назад (на трицепс) 2*10 5 Подъем ног в тренажере 3*15   Жим ногами 3*15   Присед плие 2*12   Сведение ног в тренажере 3*15   Икры стоя (сидя) 2*15 2 день (спина, ноги, бицепс) 1 Пресс в висе 2*12-15   Пресс лежа, ноги на скамье 2*25   Наклоны для спины + боковые наклоны 2*15-20 2 Вертикальная тяга 3*10   Тяга гантелей 3*10   Тяга гантели одной рукой 2*12   Горизонтальная тяга 3*10-12   Наклоны с гантелями (штангой) 3*12-15 3 Ножницы в тренажеры (выпады) 3*15   Бицепс бедра лежа 3*12-15   Жим в тренажере для ягодиц 2*12-15 4 Подъем гантелей на бицепс с разворотом 3*12   Тренажер для бицепса 3*12  С Уважением, Ваш тренер Владлена Евстафьева. В начало 3-х дневная программа тренировок для женщин    1 день (грудь, передняя и средняя дельты, трицепс) 1 Пресс на наклонной скамье 3* 15-20   Пресс в висе 3*12-15 2 Жим штанги на наклонной или обратной скамье 3*12 первый разминочный 15 повторов   Разведение гантелей на скамье 3*12   Бабочка 3*12   Пулловер 3*12 3 Жим штанги сидя (подъемы гантелей через стороны) 3*12   Разведение гантелей в стороны 3*12   Вынос гантели вперед 3*12   Тяга гантели (штанги) к подбородку 3*12 4 Трицепс стоя 3*12   Отведение руки назад (на трицепс) 3*12  2 день (спина, задняя дельта, бицепс) 1 Пресс в висе 2*12-15   Пресс лежа, ноги на скамье 2*25   Наклоны для спины + боковые наклоны 2*15-20 2 Вертикальная тяга 3*12   Тяга гантелей 3*12   Тяга гантели одной рукой 3*12   Горизонтальная тяга 3*12-15   Наклоны с гантелями (штангой) 3*12-15 3. Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту 3*12 4 Подъем гантелей на бицепс с разворотом 3*12   Тренажер для бицепса (или молот) 3*12 1 Пресс на наклонной скамье 3* 15-20   Пресс в висе 3*12-15 2 Подъем ног в тренажере 3*15   Жим ногами 3*15 3 Присед плие 2*12   Сведение ног в тренажере 3*15 4 Ножницы в тренажеры (выпады) 3*15   Бицепс бедра лежа 3*12-15 5 Жим в тренажере для ягодиц 2*12-15   Икры стоя (сидя) 3*15-20  С Уважением, Ваш тренер Владлена Евстафьева. В начало Вы уже давно занимаетесь фитнесом в тренажерном зале и к  Новогоднему празднику решили показать всем, что не зря три, а то и больше дней в неделю посвящаете штангам, гантелям, красивому инструктору и самоистязанию. Тогда эта программа для вас. Она рассчитана на 4 цикла по 4 занятия. И даже тот, кто занимается 3 раза в неделю, может еще успеть к Новому году. 1 тренировка (спина, плечи, пресс) Тяга штанги в наклоне 4 подхода * 12,10,8,8 повторов Вертикальная тяга 4*12,10,10,8 Тяга на прямых руках 3*12,12,10 Пуловер 3*12,12,12 Жим сидя 4*12,10,8,10 Разведение на заднюю дельту 3*12,12,12 Разведение на среднюю дельту 3*12,10,12 Тяга к подбородку 2*15,15 Пресс на блоке 3*15,15,15 Пресс в висе 3*15,15,15 Скручивание на скамье 2*15,20 Кардио 15 минут, средняя интенсивность 2 тренировка (грудь, ноги (задняя поверхность)) Жим штанги лежа 4*12,8,8,10 Жим гантелей 45 3*12,10,8 Разведение гантелей 45 3*12,10,8 Кроссовер 2*15,15 Становая тяга 4*12,10,8,6 Бицепс бедра в тренажере 3*12,10,10 Выпады 3*12,12,12 Жим одной ногой или присед в Смите на одной ноге 2*10,10 Икры 3*12,12,12 Кардио 15 минут, низкая интенсивность 3 тренировка (плечи, спина, пресс) Тяга гантели одной рукой 3*12,10,10 Горизонтальная тяга 4*12,10,8,6 Т-тяга 3*10,10,10 Гиперэкстензии 3*15,15,15 Жим гантелей вверх 4*12,10,10,10 Разведение на заднюю дельту 3*12,12,12 Разведение на среднюю дельту 3*10,10,12 Скручивание на скамье 3*15,15,15 Скручивание на полу 3*20,20,25 Пресс на наклонной скамье 2*до отказа 4 тренировка (руки, ноги) Французский жим 4*15,12,10,10 Жим блока книзу 3*12,10,10 Тяга одной рукой на блоке 3*10,10,10 Отжимания от скамьи 3* до отказа Подъем штанги на бицепс 4*10,8,8,10 Молот 3*12,10,12 Бицепс-машина 3*12,12,12 Присед 4*12,10,10,10 Жим ногами 3*15,15,18,18 Внутренняя поверхность 3*18,20,20 Квадрицепс 3*15,15,15 Кардио 15 минут, средняя интенсивность  С Уважением, Ваш тренер Владлена Евстафьева. В начало

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин

В процессе создания красивого рельефа мышц огромную роль играет упорство, сильная мотивация, сила воли, знание типичных ошибок атлетов и недопущение их в своей практике. Начинающие спортсмены часто делают упор лишь на одном направлении тренировок — силовых упражнениях, кардио или правильном питании, однако для достижения нужного результата нужен комплексный подход. Если многочасовые тренировки в зале не приносят желаемого эффекта, то этот факт служит свидетельством неэффективности составленной программы. Как же накачать рельефную мускулатуру в домашних условиях за минимальное время? Какие физические упражнения работают эффективнее?

Как добиться рельефной мускулатуры?

Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным — вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.

Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы. Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики.

Смотрите по теме

Домашняя тренировка с гантелями. 3х дневная программа.
клац!

Как накачать пресс на брусьях?

Необязательно посещать спортзал, чтобы физически прокачать свое тело. Упражнения на брусьях позволяют прокачать все мышцы живота, при этом нагрузка внутренних органов и позвоночника при их выполнении сведена к минимуму. Позвоночный столб в ходе работы растягивается, что предупреждает многие распространенные заболевания, в том числе развитие остеохондроза.

О чем стоит позаботиться, прежде чем качать пресс на брусьях:

1. Нет необходимости обращаться в спортзал и покупать абонемент, достаточно будет площадки во дворе с установленной конструкцией.
2. Лишние килограммы могут спровоцировать повреждение связок и мышц, поэтому до непосредственно упражнений нужно постараться избавиться от них. Для этого достаточно ограничения ежедневного рациона в углеводах, введения спортивных жиросжигателей и легких кардиотренировок.
3. Необходимо настроить себя на тренировки. Если начало положено, то упражнения на пресс на брусьях должны производиться регулярно. Если вы будете позволять себе длительное время отдыхать, усилия будут бесполезными.
4. Будет не лишним купить морскую соль, чтобы принимать первое время ванны с ней и смягчать тем самым болезненные ощущения.
5. Позаботьтесь о себе и программе тренировок: все занятия должны начинаться с разминки.

Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: 6 способов

Если вы решили накачать мускулистое тело, то важно помнить, что эта цель требует силы воли, самодисциплины, соблюдения рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам. Программа тренировок в домашних условиях поможет вам добиться результатов за кратчайший срок.

1. Отжимания позволяют активизировать большинство групп мышц, наращивают мускулатуру и сжигают жиры. Делайте это упражнение каждый день. Число повторов должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.
2. Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жировую прослойку и создают кардионагрузку на организм. Для выполнения этого упражнения не требуется много свободного места, поэтому его можно практиковать где угодно — дома, в гараже, на даче.
3. Подтягивания способствуют развитию бицепса и мышц спины. Комбинация различных захватов позволит задействовать несколько групп мышц.
4. Силовые упражнения позволят сохранять мышцы в тонусе и наращивать мышечную массу. Для достижения хороших результатов достаточно 3-4 раза в неделю выполнять подъемы гантелей или штанги.
5. Упражнение «велосипед» задействует почти все группы мышц и оказывает общеукрепляющее действие на организм.
6. Бег способствует сжиганию жировой прослойки и дает возможность мышцам проявить свою рельефность.

Три закона обретения красивого рельефа:

1. Кардиоупражнения сжигают жировую прослойку.
2. Силовые нагрузки способствуют построению мускулатуры и набору мышечной массы.
3. Соблюдение диеты способствует «прорисовке» рельефа мышц.

План тренировок на рельеф в зале

Заниматься придется много, желательно каждый день. Тренировки в зале на рельеф подразумевают высокую интенсивность упражнений. Каждый сет имеет много раз повторений. Заниматься следует в режиме «пампинг», то есть непрерывно, при этом после упражнения с основным весом выполняется оно же только с меньшим, чтобы сделать еще несколько раз. В результате сжигается огромное количество калорий.

Данного плана тренировок на рельеф следует придерживаться от месяца до двух в зависимости от желаемого результат и исходных данных.

Чтобы добиться видимых результатов, необходимы следующие правила:

• Для упражнений нужен средний вес, а не максимальный.
• Заниматься суперсетами. Это значит по два упражнения без перерыва на отдых. Одна тренировка включает пару кругов. Прорабатываются либо смежные группы мышц, либо антагонисты. За один подход выполняется 12-18 раз. Их должно быть 2-3. Затем следующее.
• Применять дропсеты, то есть в рамках одного упражнения количество повторов снижается. Так полностью задействуются мышцы и улучшается кровоток.
• Между подходами перерыв составляет 60-90 секунд.
• После тренировки необходимо хорошо высыпаться. А также каждую неделю должны быть пара выходных.

Каждая тренировка подразумевает проработку какой-то определенной группы мышц. Каждый может решить в каком порядке выполнять упражнения. Но за неделю прорабатывается все тело. В течение семи дней должно быть две кардио и три-четыре силовых тренировки. Примеры сетов могут быть следующие.

Тренировка для груди и спины

Чтобы прокачать верхнюю часть туловища, выполняют:

• подъем штанги под углом из положения лежа,
• гиперэкстензию, то есть подъем корпуса спиной вверх с наклонной скамьи,
• подтягивания за голову с широким хватом рук,
• лифтинг ног на наклонной скамье,
• становую тягу со штангой,
• упражнения в кроссовере,
• развод рук с гантелями в положении лежа.

На бицепсы и трицепсы

Тренировка рук на рельеф для мужчин включает следующие упражнения:

• В положении стоя руки поднимают со штангой к себе.
• Выполнение французского жима в тренажере.
• Упражнение «молот», то есть сгибание рук с гантелями. Исходное положение в наклоне. Руки разгибают с гантелями.

Ноги и плечи

Для этой группы мышц выполняют следующий план:

• разминка,
• приседания с утяжелением штангой, плюс жим ногами в тренажере,
• становая тяга с прямыми ногами,
• подъем гантелей сидя,
• протяжка со штангой в положении стоя,
• махи с гантелями сидя, вес должен быть небольшой,
• подъем штанги из-за головы в положении стоя,
• скручивания на наклонной скамье,
• заминка.

Пресс

Упражнения можно включать в каждую тренировку или делать в отдельный день. Для проработки мышц пресса выполняют прямые и косые скручивания. Верхний подъем корпуса, нижний лифтинг ног. Выполняют всего 3-4 подхода с максимальным количеством повторов. Также хорошо работает планка для прокачки пресса.

Что такое рельеф мышц?

Перед тем как начинать разговор о тренировках и питании, разберёмся с понятием рельефа мышц. Главным показателем «сухости » атлета является процент подкожного жира, который можно разделить на следующие уровни:

• До 10% — удерживать такой уровень подкожного жира постоянно не получится. Так сильно сушатся только выступающие атлеты перед соревнованиями. Если вы занимаетесь для себя и своего здоровья, тогда это не ваш путь.
• 11-14% — оптимальный вариант для рядовых посетителей тренажерного зала, которые хотят выглядеть спортивно, подтянуто. Такой процент жира можно удерживать постоянно без вреда для здоровья, но придётся соблюдать строгую диету и интенсивно тренироваться.
• 15% и больше — при таком высоком проценте подкожного жира желательно немного просушиться, чтобы улучшить форму и состояние организма в целом.

После сжигания жира профессиональные атлеты выводят воду из организма по-максимуму, чтобы сделать мышцы жёсткими и прорисованными. Заниматься этим любителям, которые тренируется для здоровья нельзя, потому что организм не может нормально функционировать в таких условиях. У этого подхода нет ничего общего со здоровьем, оставим его профессионалам.

Обзор популярных диет на сушку мышц

Не используйте их на постоянной основе в своем рационе питания.

Низкоуглеводная диета

Ваша пища должна быть качественная и сбалансированная, углеводы получаете практически только из риса, гречки, макарон и овощей, то есть только сложные. Жиры потребляете по минимуму, белок используете животный, то есть творог, яйца, говядина, курица, протеин и так далее.

Нормальный, контролируемый процесс сушки имеет всегда постепенный характер, другими словами сброс лишнего веса должен быть не более 1 кг в неделю, 2-5 кг уже много, корректируйте свой рацион, увеличиваете общее количество потребляемых калорий, если вес начинает быстро уходить, в противном случаи организм может включить самозащиту, и начнет откладывать жир, и наоборот, если вес остался на том же месте уменьшайте постепенно количество калорий.

Низкоуглеводная диета

Кето диета

Кето диета или высокожирная диета исключает полностью потребление вами углеводов. В качестве энергетических источников тело начинает использовать жир. То есть организм не найдя углеводов начинает использовать для своей энергии подкожный жир.

Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны, так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.

В итоги данная диета включает в себя 60-70 жира и 30-40 % белка и никаких углеводов, другими словами вы употребляете много жира, и все это заедаете белком.

Действительно эффективная диета, но как вы понимаете на желудок большая нагрузка, несмотря на то, что тело со временем и переключится с углеводов на жиры в качестве альтернативного источника энергии. Поэтому если вы новичок экспериментатор, то не следует вам использовать данную диету, лучше начните с низкоуглеводистой.

Как работает кето диета?

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

1. Овсянка,
2. Коричневый рис,
3. Фасоль,
4. Ямс,
5. Сладкий картофель,
6. 100% цельнозерновой хлеб,
7. Мультизерновая каша,
8. Белый картофель,
9. Крем из рисовой каши,
10. 100% цельнозерновая паста.

Топ 10 источников белка

1. Куриная Грудка,
2. Яичные белки,
3. Грудка Индейки,
4. Сывороточный или Казеиновый белок,
5. Лосось,
6. Вырезка, бифштекс,
7. Постный Фарш из Индюшки
8. Форель,
9. Фланк Стейк,
10. Зубр/Бизон.

Топ 10 овощей

1. Спаржа,
2. Брокколи,
3. Зеленый Салат,
4. Шпинат,
5. Лук,
6. Грибы,
7. Огурцы,
8. Перец,
9. Помидоры,
10. Цуккини.

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

1. Яблоки,
2. Грейпфрут,
3. Апельсины,
4. Виноград,
5. Персики,
6. Ананас,
7. Черника,
8. Бананы,
9. Дыня,
10. Клубника,

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

• Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
• Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
• Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
• Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
• Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
• Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.

Пример диеты на рельеф 2

• Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники.
• Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
• Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
• Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
• Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
• Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.

Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)

                                                                                ТОЛЬКО СЕГОДНЯ ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА !

                                                                                СКИДКА НА ВСЕ АБОНЕМЕНТЫ — 15 %!!!!! 

                                                                                                               24.11.17 

Назад

Представляем вашему вниманию универсальную программу для девушек. Тренинг в тренажерном зале, программа построена 3-х дневным сплитом который рассчитан на 6-10 дней. Программа в первую очередь предназначена на укрепление груди, избавления от целлюлита и формирования мышц пресса для девушек с опытом тренировок более 2-х месяцев. На самом деле вместить эти акценты в одной программе достаточно просто. Для отработки груди предназначено 4 упражнения, самое эффективное для её увеличения и поднятия — жимы головой вниз, остальные больше предназначены для улучшения её формы. Акцент против целлюлита заключается в улучшении структуры соединительной ткани в местах отложения жира, для этого выполняются такие упражнения как выпады с гантелями и приседания. Эти упражнения сильно улучшают кровоснабжение бедер и ягодиц, чем стимулирую рост соединительной ткани, улучшают отвод токсинов и т.п. Сразу бросается в глаза, что в программе мало упражнений для пресса, но поверьте, их более чем достаточно — для пресса главное сбросить лишний вес, а точечного сжигания жира не бывает! Пусть ваши подруги насилуют свой пресс, а вы просто будете прекрасно выглядеть. Программы тренировок также предусматривает тренировку и всех остальных мышц, это позволит вам развиваться пропорционально.

Тренировка 1
1. Жим штанги на скамье с наклоном вниз — 3х10
2. Жим гантелей лежа — 2-3х12
3. Сведения на грудь в тренажере баттерфляй- 2х10-12
4. Жим гантелей сидя — 2х12
5. Аэробная нагрузка — до 10-ти минут
Отдых 1-2 дня

Тренировка 2
1. Т-тяга — 3х10-12
2. Тяга вертикального блока — 3х12
3. Выпады с гантелями — 2х15 на каждую ногу
4. Жим штанги лежа средним хватом — 2х12
5. Скручивания на пресс в упоре или висе — 2х10-20
6. Пресс на римском стуле — 2х10-30
Отдых 2 дня

Тренировка 3
1. Приседания — 3х20
2. Сгибание ног — 2х15
3. Подъемы на носки — 3х15-30
4. Гиперэкстензия — 2х10-20
5. Жим гантелей на наклонной скамье — 1х15
6. Подъем гантелей на бицепс — 2х12
7. Аэробная нагрузка — до 10-ти минут
Отдых 1-2 дня
После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться — не тренируйтесь более 10 минут. Если вы страдаете значительным лишним весом, то вам необходимо тренироваться аэробно — бег, скакалка, плаванье и т. п., но это в дни между основными тренировками, дополнительная аэробная нагрузка в дни тренировок противопоказана. Ну и самое главное — не забывайте, что следует полноценно отдыхать, сбалансировано питаться и получать как можно меньше стрессов. Успехов вам.

* 3х15-30 — обозначает 3 подхода по 15-30 повторений в каждом, 2х12 — обозначает 2 подхода по 12 повторений в каждом.

Галерея

Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

3-х дневная программа тренировок для мезоморфа – фото, видео, техника TrainMuscles

Можно долго говорить про рацион и программу тренировок для мезоморфов. Эти люди «родились в рубашке»: тип телосложения, которым они обладают, является наиболее подходящим для бодибилдинга.

Почему так? У мезоморфов широчайшие плечи, грудная клетка, у них мощная мускулатура ног, икр, руки атлетов мускулисты. Тело отзывчиво к набору мышечных волокон. Оно без труда позволяет избавляться от лишней жировой прослойки.

Обратите внимание

Дело в том, что у мезоморфического типа сложения количество жира вообще близко к минимальной границе. Смело и совершенно не задумываясь можно объявлять: бодибилдеры-мезоморфы без труда набирают сухую массу мышц. Показатели силы на высоте, стремительное наращивание мышц.

И уж особенно это заметно, когда питание подобрано правильно, а тренировки поражают своей продуманностью. Как добиться этого? Поговорим в этой статье, поэтому кому интересна судьба атлетов-мезоморфов – оставайтесь, будет занимательно!

Разнообразию – быть!

В принципе, залог успеха мезоморфов – это разнообразие. Так, и рацион, и программа тренировок должна быть до безобразия многообразной. Не нужно постоянно отдавать предпочтение одним и тем же продуктам, тем же самым упражнениям на протяжении долгого времени. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений.

Используйте различные спортивные добавки, а не «сидите» на одних и тех же. Варьируйте продолжительность отдыха меж сетов. На этой неделе вы можете тренироваться пять дней, а на следующей уже два. Здесь настоящий простор фантазии, уважаемые атлеты-мезоморфы! Вы можете вдоволь проявлять изобретательность в плане рабочих весов, углов наклона.

Используйте обязательно периодизацию тренировки. Например, первая неделя является тяжёлой, на износ. В то время, как следующая поражает своей лёгкостью. Ну или от трёх до четырёх недель интенсивных тяжёлых тренировок, в то время как следующих две (или одна) неделя будут простыми. Элементарными. Словом, разнообразие – это ваше всё.

То же самое касается и питания, о котором мы поговорим ниже, прямо сейчас. Не пролистывайте страницу, поскольку ниже – сюрприз!

Питание мезоморфа

Как уже говорилось, в питании должно быть многообразие. Мы не устанем говорить об этом. Особенно это на пике популярности для атлетов, обладающих рассматриваемым типом телосложения. Таким образом, варьируйте частоту приёма пищи, чтобы она составляла каждых два часа.

На протяжении суток следует употреблять пищу от пяти раз. Верхней границы нет, потому что можно по самочувствию есть аж до десяти раз в день! Становится важным вопрос дневного калоража. Если для вас «КБЖУ» – не пустой звук, судите сами.

Чтобы узнать, сколько  килокалорий в течение дня вы должны употреблять, воспользуйтесь следующей формулой:

Ккал = вес (в килограммах) х 30

Важно

Вы получите ту цифру, что обозначает количество калорий, необходимых, чтобы поддерживать ваш вес тела неизменным. Цель заключается в наборе мышечных волокон? Прибавьте к получившейся сумме число калорий, равное пятиста. Если появляется такая необходимость, можно и больше.

Давайте рассмотрим пример. Молодой человек, вес которого составляет шестьдесят килограммов, должен употреблять в течение дня как минимум 1800 ккал. Для набора мышечных волокон потребуется 2300.

А вот и маленький секрет. Атлеты-мезоморфы должны питаться весьма многообразно. Почаще давайте мышцам насытиться большим количеством калорий. Вы без труда наращиваете мышечные волокна? Не нужно прилагать старания, чтобы избавиться от жировой прослойки? Пустите в ход этот лайфхак.

Употребляйте (это неизменно) белок в количестве 2.5 грамма на килограмм веса. Будь то яйца, рыба, мясо, индейка, курица, творог, молоко. Углеводная составляющая приходится на шестьдесят процентов общего КБЖУ. Фрукты, овощи и вода актуальны в любое время. Употребляйте сколько угодно.

Жиры – это 15%.

3-х дневная программа тренировок для мезоморфа

День №1: грудь + спина

• Жим штанги лежа – 3 сета/8 повторений
• Отжимания на брусья – 3 сета/8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета/8 повторений
• Подтягивание – 3 сета/8 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 3 сета/8 повторений
• Тяга горизонтального блока – 3 сета/8 повторений

День №2: Ноги

• Приседание 3 сета/8 повторений
• Становая тяга 3 сета/8 повторений
• Жим ногами 3 сета/12 повторений
• Выпады 3 сета/12 повторений

День №3: плечи + руки

• Жим штанги стоя 3 сета/8 повторений
• Жим гантелей сидя 3 сета/8 повторений
• Тяга штанги к подбородку 3 сета/8 повторений
• Сгибание рук со штангой 3 сета/8 повторений
• Сгибание рук с гантелями сидя 3 сета/8 повторений
• Французский жим лежа 3 сета/8 повторений

Тренировка мезоморфа

Дабы мезоморфу наиболее успешно тренироваться, способствуя наращиванию мышечных волокон, необходимо уделять достаточно внимания как базовым, так и изолирующим упражнениям.

Они дают возможность придать качественного типа рельеф, детализируя мускулатуру. Атлетам, обладающим этим типом сложения, легко одновременно трудиться в двух стезях: это и набор веса, и прорисовка рельефа.

Это оказывает прямое влияние на наращивание чистой массы мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=7x3LsWA3N9M

Дабы добиться успешного наращивания и красивых, и рельефных мышечных волокон, атлет-мезоморф должен отдавать предпочтение тем упражнениям, где в ход идёт высочайшая интенсивность нагрузки.

Рабочий вес используйте достаточный, чтобы могли выполнить от восьми до двенадцати повторения для каждой группы мышечных волокон. Отдельный разговор о мышцах кора. Что касается пресса, следует выполнять от шестнадцати до двадцати пяти повторений в течение одного подхода.

Отдых меж сетами составляет от тридцати секунд до двух минут. Не пренебрегайте интенсивной разминкой, чтобы подготовить организм, включая все мышцы в работу. По окончании разогрева проработайте все слабенькие мышцы, отстающие. Лишь после этого переходите к сложным упражнениям.

Говоря о разнообразии, меняйте программу тренировок каждых пять (в среднем: от четырёх до шести) недель занятий.

Мезоморфу повезло. Этим атлетам куда проще добиться существенных успехов в стезе бодибилдинга, нежели эктоморфам или эндоморфам, которые трудятся, не покладая рук. Бодибилдерам, обладающим мезоморфическим типом сложения, всё даётся легко и просто.

Тем не менее, как понятно, одной генетики и желания совсем недостаточно. Следует правильно тренироваться. Чтобы добиться своего заветного результата в этом виде спорта (как, в прочем, и в других), следует преодолеть тернистый путь, касающийся работы над собой.

Это режим тренировок, питания, изменения в образе жизни, обретение верных взглядов на спорт… Стоит ли продолжать?

Программа тренировок для мезоморфа

25 апреля 2017

Перед каждым начинающим спортсменом рано или поздно встает вопрос: когда и как увеличивать рабочий вес на тренировках. Делать это нужно периодически, если вы хотите видеть результат. В этой статье мы подробно разберемся, в какой момент нужно переходить на вес потяжелее, и как его не упустить.

13 сентября 2016

Убрать лишний жир с живота – одна из самых частых проблем среди женщин. Принято считать, чтобы похудеть, нужно качать пресс. Однако, это далеко не так. Вместо жира на животе формируются мышцы такого же объема, и ваша талия от этого не выглядит тонкой. Чтобы сделать живот плоским, вам поможет упражнение «вакуум».

03 июня 2016

В последнее время голова идет кругом от того разнообразия программ, которые предлагают нам фитнес клубы. Название некоторых даже выговорить сложно, что уж говорить о самих упражнениях. Мы сделали подборку из семи тренировок, которые сейчас находятся буквально на пике популярности.

16 апреля 2018

Совет

Немногие знают, что спаржа содержит в себе массу питательных веществ, которые не только полезны для фигуры, но и здоровья. Она богата витаминами: А, В1, В2, В5, В6, С, Е, Н, РР и минералами: калий, кальций, магний, цинк, железо, фосфор, натрий, фолиевая кислота, а также в ней есть клетчатка, которая способствует похудению.

08 января 2018

Чеснок является по-настоящему волшебным продуктом, который способен творить чудеса с человеческим организмом. Доказано, что чеснок способен предотвращать различные болезни, укреплять иммунную систему и даже лечить. Стоит отметить тот факт, что ни один список полезных продуктов не обходится без главного героя!

09 декабря 2016

Японская кухня настолько прочно вошла в жизнь российского жителя, что многим сложно представить свой рацион без суши и роллов. И так же прочно в головах многих укрепилось, что это «полезная и диетическая еда». Так ли это? Можно ли есть роллы при правильном питании? А сидя на диете роллы можно?

25 мая 2016

Бобовые – это целый кладезь полезных веществ: белка, клетчатки, витаминов, магния, кальция, железа, фосфора. Но при этом они очень калорийны – в небольшой горсти бобов содержится до 280 калорий. Даже в куске мяса меньше! Поэтому у тех, кто садится на диету, естественно возникает вопрос: а можно ли есть бобы при похудении? Мы расскажем всю правду об этом интересном продукте.

22 июня 2017

Мода в мире спорта не стоит на месте, с каждым днем открываются самые новые разработки различных тренировок – и это замечательно, ведь стандартные тренинги быстро приедаются, постоянно хочется чего-то неопробованного, поэтому и приходят на помощь новейшие изобретения на планете фитнеса!

07 января 2019

Хотите похудеть на 1,5-2 кг за 24 часа? Если да, то попробуйте продержаться всего один день на воде, и вы не только избавитесь от лишнего жира, но и в значительной степени улучшите свое самочувствие. Сегодня мы дадим вам несколько полезных советов, которые помогут с легкостью продержаться день на воде.

04 марта 2019

Упражнения для мышц спины необходимо выполнять не только в целях прокачки данной области тела, но и в оздоровительных, поэтому сегодня мы подготовили для вас 5 необычных упражнений, совмещающих в себе две основные цели.

25 мая 2016

У многих возникают вопросы: насколько совместимы алкоголь и похудение? Можно ли позволить себе выпить, если пытаешься похудеть? С уверенностью можно сказать, выпить может позволить себе каждый и даже человек, сидящий на диете.

04 ноября 2016

Обратите внимание

Глядя на идеально плоские животы, подтянутые ноги и ягодицы, рельефные руки и спину пловцов, сложно поверить, что этого они достигли с помощью одних лишь занятий в бассейне. Однако, это действительно возможно. Водные упражнения – один из лучших способов похудеть. Какие упражнения в воде нужно выполнять, чтобы достичь идеальной фигуры?

Программа тренировок для мезоморфа

Среди всех типов телосложений мезоморф имеет атлетическую конституцию, о которой мечтает каждый. Это идеальная статура для мужчин различных видов спорта, и бодибилдинга в частности. У них от природы хорошо развитая мускулатура и костный скелет. Отличительные особенности – мощная широкая грудная клетка и плечевой пояс, минимальный объем подкожного жира.

Мезоморфы быстро увеличивают мышечные объемы, показатели силы и выносливости. Им также скоро удается добиться рельефности мышц. Чтобы достичь последнего, для мезоморфа важно правильно подобрать программу тренировок на рельеф , и сбалансировано питаться.

Как видим, мезоморфам легче добиться результата в бодибилдинге, нежели эктоморфам  или эндоморфам . Мужчины с атлетической статурой уже генетически предрасположены к успеху в занятиях спортом. Но этого недостаточно. Чтобы добиться нужного результата, следует правильно подобрать программу тренировок для мезоморфа (в данном случае на массу) и верно составить рацион питания.

Организация тренировочного процесса

В тренировках мезоморфа основной упор – базовые упражнения. Но не стоит забывать и об изолирующих техниках. Последние помогают качественно подчеркнуть рельефность мышечных волокон. Да, мезоморфам свойственно одновременно работать и на массу, и на рельеф. В результате атлет получает прирост «чистой» мышечной мускулатуры.

Бодибилдеру достаточно тренироваться 3 раза в неделю. Рабочий вес должен быть подобран так, чтобы атлет мог выполнить 8-12 повторов за 3 подхода. Отдых между сетами варьируется в пределах 30-90 секунд. За один тренинг рекомендуется прорабатывать несколько мышечных групп, не меньше двух.

Чтобы получить прирост мышечных объемов и увеличить физические показатели, мезоморфы должны менять программу тренировок (через каждые 1-2 месяца), число повторов, а также упражнения. Что касается аэробной нагрузки, то она должна присутствовать, но в разумных объемах (так как она дает сильный жиросжигательный эффект). Достаточно бегать 1-2 раза в неделю, продолжительностью 20 минут.

Программа тренировок для мезоморфа на массу

Примерная программа тренировок на увеличение мышечных объемов для телосложения мезоморф:

Тренировка №1

Подтягивания на перекладине (широкий хват)  – 3*на максимальное число разЖим штанги стоя (от груди) – 3*8-12 раз Тяга штанги в наклоне  – 3*8-12 раз Махи гантелями в стороны  – 3*8-12 разПодъем штанги на бицепс – 3*8-12 раз Становая тяга со штангой  – 3*8-12 раз

Пресс – 3*на максимальное число раз

Тренировка №2

Приседания со штангой  – 3*на максимальное число разЖим штанги лежа (горизонтальное положение скамьи) – 3*8-12 раз Разведение гантелей лежа  (наклонное положение скамьи) – 3*8-12 раз Французский жим лежа  – 3*8-12 раз Тяга гантели в наклоне с упором  – 3*8-12 разОтжимания на брусьях – 3*8-12 раз

Пресс – 3*на максимальное число раз

Тренировка №3

Гиперэкстензия – 3*на максимальное число раз Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*8-12 разПодъем штанги на бицепс обратным хватом – 3*8-12 разЖим ногами – 3*8-12 разПодъем на носки стоя в тренажере – 3*8-12 раз Выпады с гантелями  – 3*на максимальное число раз

Подъем ног в висе  – 3*на максимальное число раз

Восстановление и тренировка мезоморфа

Успеть восстановиться – это, вообще, задача №1 в любом спорте! Эта же задача стоит и перед всеми остальными атлетами, а не только перед мезоморфом, но ему правильно восстановиться сложнее всего.

Причем дело не в самом восстановлении, наоборот, мезоморф восстанавливается быстрее, быстрее достигает суперкомпенсации, за счет чего повышает интенсивность тренинга, как следствие, атлет со временем попадает в перетренированность.

С другой стороны, ждать между тренировками слишком долго тоже не стоит, поскольку на каждой тренировке следует прогрессировать нагрузку, что будет стимулировать гипертрофию мышечных волокон.

Важно

Тренировка мезоморфа тоже должна приходиться на момент суперкомпенсации, как и тренировки эктоморфа и эндоморфа. Суперкомпенсация является тем моментом, во время которого Ваши мышцы не только восстановились после предыдущей тренировки, но ещё и  немного увеличились в объеме.

Увеличение объема мышц связано с тем, что во время тренировки атлет повреждает миофибриллы, затем организм их восстанавливает, но на случай, если вдруг ещё придется выполнять подобную нагрузку, восстанавливает не просто до того уровня, который был до тренировки, а сверх него, чтобы в следующий раз нагрузку было выполнить легче.

Если же долго мышцы не задействуются, то организм сжигает мышечные ткани за ненадобностью.

Быстрое восстановление позволяет атлету использовать высокоинтенсивные схемы тренировок, но во избежание травм и перетренированности, атлет должен использовать микропериодизацию. Таким образом, схема тренировок мезоморфа будет выглядеть примерно так: легкая неделя, две средние и одна тяжелая.

Во время легкой недели можно использовать тренировочную программу эктоморфа, во время средних недель программу эндоморфа, а вот на тяжелых неделях использовать силовые программы тренировок.

Совет

Таким образом, Вы и в перетренированность себя не загоните, и нагрузку сможете разнообразить, и акцентированно «прокачать» разные мышечные качества.

Ещё одной важной стороной восстановления является питание. Мезоморфу подойдет любая система приемов пищи, важно лишь то, чтобы атлет получал больше двух граммов белка в сутки на каждый килограмм собственного веса, а также, чтобы баланс калорийности всегда был избыточным.

Совет

Мезоморфу, если он не выступает на соревнованиях, умышленно «сушиться» необходимости нет, накачать пресс Вы сможете, просто добавив немного кардио нагрузки и подъемы ног в конце тренировки. Что касается спортивного питания, то мезоморф может себе позволить любые пищевые добавки в зависимости от того, как составлен рацион питания.

Так же, как эктоморфу, мезоморфу будет полезно в конце тренировки съесть что-то сладкое, или выпить гейнер.

Рекомендуемое меню для мезоморфа

Перед завтраком – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с растопленным в ней медомЗавтрак – мюсли с печеньем и зеленый чайВторой завтрак – телятина с фасолью и свежими овощамиОбед – любое первое блюдо и свинина с любой крупой грубого помолаПолдник – вареная куриная грудка с овощным салатомВторой полдник – вареный минтай с вареным коричневым рисом и морской капустой

Ужин – творог с черносливом, медом и грецкими орехами, можно добавить сушеные яблоки, а запивать кефиром

Для того, чтобы повысить эффективность тренировок, мезоморф должен обязательно потреблять калорий больше, чем тратит, а также кушать достаточно витамин и белка. Белка следует получать с мясом и творогом не менее 2гр за день на каждый килограмм собственного веса.

То есть, если Вы весите 90кг, то Вам необходимо минимум скушать 180гр белка. Посчитать количество продуктов, необходимых для того, чтобы удовлетворить эту норму, можно с помощью таблицы состава продуктов.

А вот калорийность питания лучше всего подбирать под себя индивидуально, корректируя её в зависимости от результатов. Если подкожный жир не растет, а силовые показатели идут , то все нормально, ничего менять не надо.

Если подкожный жир начинает интенсивно прибывать, то калорийность следует снизить, а, если организм начинает не успевать восстанавливаться, то, наоборот, повысить.

Тренировка мезоморфа

Тренировка мезоморфа совмещает в себе плюсы программ тренировок эндоморфа и эктоморфа, поскольку мезоморф быстро набирает мышечную массу, при этом уровень подкожного жира у мезоморфа остается низким.

Как следствие, у мезоморфов редко возникают вопросы, как им следует тренироваться, они кушают все подряд, делают все подряд, мышцы растут, силовые показатели и показатели силовой выносливости тоже растут, а потом наступает застой.

Вот тут мезоморф начинает искать, как же ему избежать застоя, а сделать это очень просто! Во-первых, атлет должен применять правильную схему тренировок, а, во-вторых, качественно восстанавливаться.

Телосложение мезоморфа представляет собой смесь хорошо развитой мускулатуры, широкого костяка, а также быстрого метаболизма и, как следствие, низкого уровня подкожного жира.

Обратите внимание

Если у эндоморфа развиты быстрые мышечные волокна, то у мезоморфа развиты, как быстрые, так и медленные.

Вследствие такой хорошей предрасположенности к бодибилдингу, мезоморф начинает активно тренироваться, и первое время все получается, но потом неминуемо наступает перетренированность, а бывает, что и травмы.

Причина в том, что за ростом мышц и силовых показателей не успевают ни сердечнососудистая система, ни суставы, ни энергетика, вообще, ничего. Кроме того, атлет не успевает набраться опыта, достаточно изучить технику выполнения упражнений, а веса уже берет такие, какие эктоморф начинает использовать через годы тренировок.

Во время тренировки мезоморф должен использовать свои генетические преимущества, но не злоупотреблять ими и не переоценивать их. Все остальные системы организма необходимо балансировать, в первую очередь, сердечнососудистую, поэтому мезоморф обязательно должен тренировать сердце.

С этой целью необходимо использовать кардио нагрузку, что, к тому же, поможет избежать появления лишнего веса.

Итак, бесспорными преимуществами мезоморфа являются его способность быстро набирать мышечную массу, наращивать силовые показатели, оставаться при этом поджарым, а также равномерно развивать все мышечные группы.

Минусами мезоморфа, которые он должен учитывать во время тренировки, являются частично его плюсы, то есть то, что мышцы растут быстрее, чем организм приспосабливается к этому росту, но ещё есть минус, о котором не было сказано выше. Слабым местом, ахиллесовой пятой, мезоморфа являются его плечи.

Мощный костяк распространяется на все тело, кроме плечевого пояса, что, конечно же, препятствует развитию дельтовидных мышц. Мало того, плечевой сустав очень подвижен, это самый подвижный сустав в теле человека и, как следствие, он ещё и самый хрупкий.

Собственно, слабые плечи – это ещё одна причина, почему мезоморфу легко получить травму.

Вывод: тренировку мезоморфа следует выстраивать по принципу периодизации, чтобы организм успевал восстанавливаться и подстраиваться под рост силовых показателей.

Важно

Сильными сторонами мезоморфа являются быстрый обмен веществ, как следствие, низкий уровень подкожного жира, мощный костяк, генетически развитые мышцы.

Минусами являются узкие хрупкие плечи, повышенный риск получения травмы, а также диспропорция в развитии мышечного массива по отношению ко всем остальным системам организма.

Восстановление и тренировка мезоморфа

Успеть восстановиться – это, вообще, задача №1 в любом спорте! Эта же задача стоит и перед всеми остальными атлетами, а не только перед мезоморфом, но ему правильно восстановиться сложнее всего.

Причем дело не в самом восстановлении, наоборот, мезоморф восстанавливается быстрее, быстрее достигает суперкомпенсации, за счет чего повышает интенсивность тренинга, как следствие, атлет со временем попадает в перетренированность.

С другой стороны, ждать между тренировками слишком долго тоже не стоит, поскольку на каждой тренировке следует прогрессировать нагрузку, что будет стимулировать гипертрофию мышечных волокон.

Тренировка мезоморфа тоже должна приходиться на момент суперкомпенсации, как и тренировки эктоморфа и эндоморфа. Суперкомпенсация является тем моментом, во время которого Ваши мышцы не только восстановились после предыдущей тренировки, но ещё и  немного увеличились в объеме.

Увеличение объема мышц связано с тем, что во время тренировки атлет повреждает миофибриллы, затем организм их восстанавливает, но на случай, если вдруг ещё придется выполнять подобную нагрузку, восстанавливает не просто до того уровня, который был до тренировки, а сверх него, чтобы в следующий раз нагрузку было выполнить легче.

Если же долго мышцы не задействуются, то организм сжигает мышечные ткани за ненадобностью.

Быстрое восстановление позволяет атлету использовать высокоинтенсивные схемы тренировок, но во избежание травм и перетренированности, атлет должен использовать микропериодизацию. Таким образом, схема тренировок мезоморфа будет выглядеть примерно так: легкая неделя, две средние и одна тяжелая.

Во время легкой недели можно использовать тренировочную программу эктоморфа, во время средних недель программу эндоморфа, а вот на тяжелых неделях использовать силовые программы тренировок.

Совет

Таким образом, Вы и в перетренированность себя не загоните, и нагрузку сможете разнообразить, и акцентированно «прокачать» разные мышечные качества.

Ещё одной важной стороной восстановления является питание. Мезоморфу подойдет любая система приемов пищи, важно лишь то, чтобы атлет получал больше двух граммов белка в сутки на каждый килограмм собственного веса, а также, чтобы баланс калорийности всегда был избыточным.

Мезоморфу, если он не выступает на соревнованиях, умышленно «сушиться» необходимости нет, накачать пресс Вы сможете, просто добавив немного кардио нагрузки и подъемы ног в конце тренировки. Что касается спортивного питания, то мезоморф может себе позволить любые пищевые добавки в зависимости от того, как составлен рацион питания.

Так же, как эктоморфу, мезоморфу будет полезно в конце тренировки съесть что-то сладкое, или выпить гейнер.

Рекомендуемое меню для мезоморфа

Перед завтраком – 300мл кипяченой воды комнатной температуры с растопленным в ней медом
Завтрак – мюсли с печеньем и зеленый чай
Второй завтрак – телятина с фасолью и свежими овощами
Обед – любое первое блюдо и свинина с любой крупой грубого помола
Полдник – вареная куриная грудка с овощным салатом
Второй полдник – вареный минтай с вареным коричневым рисом и морской капустой
Ужин – творог с черносливом, медом и грецкими орехами, можно добавить сушеные яблоки, а запивать кефиром

Для того, чтобы повысить эффективность тренировок, мезоморф должен обязательно потреблять калорий больше, чем тратит, а также кушать достаточно витамин и белка. Белка следует получать с мясом и творогом не менее 2гр за день на каждый килограмм собственного веса.

То есть, если Вы весите 90кг, то Вам необходимо минимум скушать 180гр белка. Посчитать количество продуктов, необходимых для того, чтобы удовлетворить эту норму, можно с помощью таблицы состава продуктов.

А вот калорийность питания лучше всего подбирать под себя индивидуально, корректируя её в зависимости от результатов. Если подкожный жир не растет, а силовые показатели идут вверх, то все нормально, ничего менять не надо.

Если подкожный жир начинает интенсивно прибывать, то калорийность следует снизить, а, если организм начинает не успевать восстанавливаться, то, наоборот, повысить.

Другие программы тренировок

Спортивное телосложение

Мезоморф — это один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения человека. Основная характеристика мезоморфов — искренняя любовь к физическим нагрузкам и спортивное телосложение от природы. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.

Зачастую мезоморфы имеют повышенный уровень тестостерона и достаточно быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита — это позволяет им легко набирать мышечную массу практически без жира. Однако главной проблемой спортивного типа обмена веществ является то, что мезоморфы часто принимают его как «должное», и с возрастом часто теряют форму.

Спортивное телосложение мезоморфа

Необходимо отдельно отметить, что в чистом виде типы телосложений встречаются достаточно редко — реальные люди всегда являются смесью различных соматотипов. Спортивный мезоморф, не получающий достаточного количества калорий, может ошибочно причислить себя к худым эктоморфам, а перекормленный сладостями и набравший лишний вес — к эндомофрам.

Важно и то, что спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы раскрыть свою мезоморфную составляющую, атлету потребуются месяцы (или даже годы) упорных физических тренировок и правильной диеты. Если у вас есть сомнения по поводу своего соматотипа — присмотритесь к вашим родителям, поскольку тип телосложения чаще всего передается по наследству(1).

Мезоморф: ключевые характеристики

В сводном материале о трех типах телосложения FitSeven отмечал, что главными характеристиками мезоморфов являются широкие плечи, развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, а также низкий уровень жира при достаточно заметных мышцах. Обхват запястья мужчины-мезоморфа, измеряемый по линии носки часов, обычно составляет 17-20 см.

Внешне телу мезоморфа свойственны прямые линии и крупные формы — квадратная голова, треугольный торс, массивные ноги. В подростковом возрасте они обычно выглядят старше своего возраста за счет более развитой фигуры и заметного спортивного телосложения — важно и то, что высокий уровень тестостерона влияет на глубину голоса и активность роста волос на теле.

Отличия метаболизма мезоморфов

Главными отличиями спортивного обмена веществ мезоморфов являются пониженная выработка кортизола(2) и высокий показатель P-ratio (способность организма усваивать белок из продуктов питания). По сути, мускулы мезоморфа получают больше питания и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок, благодаря чему такие спортсмены могут тренироваться намного чаще.

В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы практически не набирают жировую массу, поэтому до определенного возраста они могут себе позволить есть высококалорийную пищу практически без ограничений и не толстеть. В этом и лежит корень большинства проблем спортивного типа телосложения — мезоморфы часто склонны недооценивать важность диеты.

Важность спортивной диеты

Если типичный эндоморф начинает заплывать жиром даже при незначительном превышении суточной калорийности питания, а эктоморф должен усиленно питаться каждые несколько часов для набора мышечной массы, то мезоморфу подобные крайности совершенно не нужны. Их обмен веществ от природы «настроен» на отправку энергии именно в мышцы.

Однако бесконтрольное употребление углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс даже у генетических счастливчиков. При этом высокий уровень тестостерона мезоморфов вызывает ускоренное отложение жира именно на животе, одновременно с этим повышая риск развития сердечных болезней.

Спортивное телосложение: стратегия питания

В своей спортивной диете мезоморфы должны уделять особое внимание количеству насыщенных животных жиров в рационе — им настоятельно рекомендуется не превышать границу в 10-15 г таких жиров на каждую 1000 ккал. В противном случае они рискуют повысить уровень «плохого» холестерина. При этом общая доля жиров не должна превышать 30-35% от всей калорийности.

Уровень употребления углеводов допустим по верхней границе (порядка 2-3 г на каждый кг веса тела), однако мезоморфам не рекомендуется превышать соотношение белков к углеводам выше границы 0.35-0.45 — то есть, белков в рационе необходимо примерно в 2.5-3 раза меньше, чем углеводов. В противном случае переизбыток протеина повлечет снижение тестостерона.

Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тестостерона был высоким? Полный список продуктов для роста мышц.

Программа тренировок для мезоморфа

В силу особенностей обмена веществ и строения мышечных волокон для спортивного мезоморфа любой физический тренинг будет эффективным. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило тренинга мезоморфа — это постоянная вариативность.

Поскольку мужчины-мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона, их поведение характеризуется жаждой адреналина и повышенной склонностью к духу соревнований — именно поэтому групповые тренировки в духе CrossFit покажутся мезоморфу намного более интересными, чем обычная базовая программа для роста мышц, выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Стратегия тренинга для мезоморфа

Необходимо помнить, что мезоморф — это скорее спринтер, чем марафонец. Спортивному типу телосложения лучше всего подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном (хранимых в мышках углеводах) в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

Еще одна особенность выбора правильной стратегии физических тренировок для мезоморфа — чрезвычайно быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять и варьировать не только сами силовые упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

***

Мезоморф — это классический спортивный тип телосложения, обладающий наилучшими генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы без существенного роста жировой прослойки. Наиболее эффективным тренингом для мезоморфов являются «взрывные» высокоинтенсивные короткие нагрузки, соревновательные виды спорта, а также любые активности на открытом воздухе.

Научные источники:

Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health, source

Somatotype and stress hormone levels in young soccer players, source

• Сможешь ли ты накачаться?
• HIIT: интервальный тренинг
• Три типа телосложения

Тренировка для мезоморфа

Мезоморфы — один из типов телосложения в бодибилдинге. Принято считать, что мезоморфный тип находится между эктоморфом и эндоморфом. Был исследован и выделен американским профессором из Гарварда — Уильям Шелдон.

Классический мезоморф — это типичный Геркулес с отличным костным скелетом и мышечным телосложением. У таких атлетов массивная голова, мощные широкие плечи и большая грудная клетка. Также у мезоморфов отличные бедра и мускулистые мышцы рук.

Что касается количества подкожного жира, то оно у мезоморфов — минимально. Люди с таким тпиом телосложения очень легко набирают мышечную массу, как и эндоморфы, но вот жировая прослойка остается практически неизменной.

Обратите внимание

Считается, что мезоморфы — самый подходящий тип атлетов для бодибилдинга. Люди быстро наращивают массу, а затем ее преобразовывают в качественную мускулатуру.

Темпы развития мышц зависят исключительно от правильности составления программы тренировок и выбранного рациона питания. Силовые показатели могут расти также очень быстрыми темпами. Но тут нужно учитывать индивидуальные физические особенности каждого атлета.

Рекомендации по тренировкам

Вместе с базовыми упражнениями, которые способствуют росту мышечной массы, нужно уделять также внимание на изолирующие упражнения. Они помогут Вам получить качественный рельефный вид, а также детализировать мышечные волокна.

Как уже говорилось выше, мезоморфы могут одновременно работать и на набор веса, и на прорисовку рельефа. Поэтому, получается одновременный рост чистой мышечной массы.

Для успешного набора красивых и рельефных мышц мезоморфу необходимо выполнять упражнения, где используется высокая интенсивность нагрузки. Рабочий вес стараться использовать такой, чтобы выполнять около 8-12 повторений на каждую мышечную группу.

Для брюшного пресса необходимо делать от 16 до 25 повторений за 1 подход. Что касается отдыха между подходами, то можете варьировать интервал 30с-2минуты.

Каждая тренировка должна начинаться с хорошей мышечной разминки, чтобы проработать все мышечные волокна. После этого необходимо проработать слабые мышцы, отстающие мышцы, а затем выполнять более сложные упражнения.

Также рекомендуется менять свою тренировочную схему через каждые 4-6 недель занятий.

Мезоморфу добиться успехов в бодибилдинге значительно легче, чем эктоморфу либо эндоморфу. Данному типу атлетов удается все удивительно легко и просто.

Важно

Однако, как Вы сами понимаете, обладать только генетикой и желанием не достаточно. Необходимо еще и правильно тренироваться.

Для получения заветного результата в бодибилдинге необходимо преодолевать большой тяжелый путь работы над самим собой: тренировки, питание, образ жизни, воспитывать правильные взгляды на спорт и т.д.

Разнообразие — путь к успеху

Мезоморфы должны постоянно изменять программу тренировок: количество повторений, длительность отдыха, чередовать упражнения, менять базовые упражнения, использовать самые разнообразные изолирующие сеты и т.д.

По результатам исследований, хорошие результаты в бодибилдинге для мезоморфов может показать следующая комбинация: 30 дней интенсивных нагрузок, далее 15 дней легких тренировок.

Такая система поможет получить рост силовых показателей, а также нарастить мышечную массу, подготовить тело к работе с новым весом.

Если Ваша задача — построить мышцы, то следует сократить аэробные нагрузки, но не исключать их полностью. К примеру, бег на длинные расстояния может дать полностью обратный эффект. Однако, для некоторых мезоморфов спринтерский забег может оказаться отличным способом одновременного развития бедер и голени.

Фактически мезоморфам необходимо бегать 2-3 раза в неделю, тратя на тренировку по 25-35 минут. Это именно то время, которое поможет Вам в борьбе с жировыми отложениями. Крайне важно сохранять при всех нагрузках режим работы сердечной мышцы. Как это делается и зачем это нужно, можете почитать в статье про эндоморфа.

Аэробные нагрузки

Если Ваша задача — увеличить мышечную массу, то следует быть очень внимательным с выбором аэробных упражнений. Каждое из них, как Вы понимаете, оказывает жиросжигающий эффект по-разному. Одно поможет сбросить именно лишний вес, а другое — будет направлено на уменьшение общего веса тела.

Вам, как мезоморфному типу, следует вообще сократить свои аэробные нагрузки и кардиоупражнения к минимуму. Хотя, не редко можно встретить мезоморфа, который сочетает и аэробику, и бодибилдинг.

Предпочтительнее будет использовать велотренажер либо степ-платформы. Примерно 2-3 раза в неделю, по пол часа на тренировке.

Совет

Типичная ошибка новичков с мезоморфным типом — полностью выкладываться на тренировках, как это делают эндоморфы. Дело в том, что мезоморфу очень легко получить рельефные мышцы, ему не нужно использовать такие сложные системы тренировок, как эндоморфу.

Но, есть и другая сторона медали — мышечная масса. Если уделять много внимания кардио, увеличивать длительность тренировок, то организм мезоморфа не сможет полностью восстановиться к следующему занятию.

Данный подход в корне неправильный. Интенсивность нагрузки в бодибилдинге — это замечательно, но всегда и везде нужно знать меру, дабы не перейти граничную черту. И дело, как Вы знаете, касается не только спортивного зала.

Если атлет с мезоморфным типом телосложения будет использовать схемы тренировок, как эндоморф либо эктоморф, то в результате можно получить травму либо длительный мышечный застой.

Примерная программа тренировок

Понедельник.

Жим лежа на горизонтальной скамье 5 по 10.

Разведение гантелей лежа на скамье 5 по 12.

Подтягивания на перекладине широким хватом 4 по 8.

Приседания со штангой 5 по 8.

Вторник — отдых. Среда.

Тяга штанги к поясу в наклоне 3 по 9.

Жим штанги стоя из-за головы 4 по 8.

Разведение гантелей стоя 4 по 8.

Подъем на бицепс стоя 4 по 8.

Упражнение для бицепса с гантелями 5 по 8.

Четверг — отдыхаем. Пятница.

Французский жим на горизонтальной скамье лежа 5 по 8.

Отжимания на брусьях 3 по 8.

Гиперэкстензии 4 по 10.

Подъем ног на перекладине (в висе) 3 по 15.

Суббота и воскресенье — отдых.

Правила, правила, правила …

Запомните — никаких ондообразий на тренировке. Чем чаще Вы будете менять схему, тем лучше. Не бойтесь ставить перед собой цели, задачи, эксперименты. Бойтесь другого — мышечного привыкания, в следствии чего может развиваться мышечный застой.

Обязательно включайте в свою тренировку «формирующие упражнения» (они же базовые).

Такой набор поможет сформировать фигуру, причем тело мезоморфа отлично реагирует на данный тип упражнений.

К примеру, Вы тренируете бедра. Начинать тренировку нужно обязательно с правильной разминки, чтобы размять все мышечные волокна. Далее — приседания со штангой.

После этого выполняете либо жим ногами, либо Гак-приседания, либо же разгибание ног на римском стуле. Точно так же поступаете и с остальными мышечными группами.

Когда тренируете заднюю поверхность квадрицепсов, начинайте с тяг на прямых ногах. Завершайте тренировку каким-нибудь формирующим упражнением (к примеру, сгибание ног на римском стуле).

Для голени мезоморфа максимально эффективными упражнениями могут быть подъемы на носках стоя.

Отличная комбинация — интенсивная тренировка около 4 неделю, после чего делаете отдых на 1 неделю, занимаясь при этом с облегченным весом.

Следите за уровнем потреблением углеводов и белков. Для удобства можете воспользоваться онлайн-калькулятором.

Организм мезоморфа устроен таким образом, что достаточно лишь немного прибавить в своем пищевом рационе белков и жиров, как сразу же пойдут и силовые, и масса.

Если у Вас растут силовые, но масса остается прежней — ничего страшного, так и должен происходить нормальный набор веса. Не должно быть резких скачков, рывков и перепадов веса.

Ведь, Ваша цель — не просто быть больше, но еще и набрать качественные мышцы. Вы же не хотите выглядеть, словно большой неповоротливый шкаф?

Рацион питания

Теперь поговорим о питании мезоморфов. Людям с данным типом телосложения необходимо питаться не менее 6 раз в сутки, причем интервал между приемами пищи должен составлять не более 2-2,5 часов.

Мезоморфу желательно употреблять в день 1,5-2 грамма протеина на 1 кг собственного веса. Однако, как показывает статистика, с увеличением мышечной массы появляется потребность в процентном увеличении белка. И теперь Вам нужно не 2 грамма, а 2,2-2,4 грамма белка.

Перед тренировкой обязательно обратите внимание на прием углеводов с низким ГКИ (гликемический индекс). Сюда относится картофель, черный хлеб, макароны.

За счет долгого переваривания данного типа углеводов, в организме сохраняется устойчивый уровень важного гормона — инсулина. Именно благодаря ему Вы можете получать дополнительную прибавку мышечной массы, а не жира.

Можете употреблять непосредственно через 5-20 минут после окончания тренинга протеиновый коктейль. Конечно, это требует дополнительных трат и вложений, но результат будет виден на лицо! К тому же, коктейль поможет быстрее восстанавливаться.

Что касается ежедневного рациона, то процентное соотношение следующее: белки 35%, углеводы 45%, остальные 20% — жиры.

Примерная диета

1-ый прием пищи — завтрак.
Состав: 1 стакан молока с булочкой (можно сок или чай).

2-й прием пищи.
Состав: 2 варенных яйца, 200 г морской рыбы, черный хлеб, фрукты.

3-й прием пищи — обед.
Состав: 1 тарелка супа, 150 г мясного салата с овощами, сок.

4-й прием пищи — полдник.
Состав: хлеб с маслом (можно хлеб с медом), стакан молока.

5-й прием пищи — ужин.
Состав: отварная курица, рисовая каша, твердый сыр, булочка.

6-ий прием пищи — перед сном.
1 стакан молока с булочкой.

Часто мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели, наращивать мышечную массу, сохраняя при этом неизменный вес тела. Помните, что качественные рельефные мышцы набираются значительно быстрее, когда уровень жировой прослойки держится ниже 16% (мужчины) и 22% (женщины).

С уважением, Георгий.

Программа тренировок для мезоморфа

Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 1 года. Она может применяться как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Достижение той или иной цели происходит преимущественно за счёт корректировки рациона питания бодибилдера, а не программы тренировок.

Подробнее о том, как правильно питаться, чтобы похудеть или набрать мышечную массу описано в соответствующих статьях раздела «Питание».

Генетически одарённые мезоморфы идеально предрасположены к силовым видам спорта. Особенно хорошо мезоморфный тип телосложения сочетается с тренировками по бодибилдингу. Они от природы имеют атлетически сложенное тело, которое хорошо откликается на силовые тренировки. А также способно не только быстро наращивать мышечную массу и силу, но и эффективно сжигать лишние жировые отложения.

Обратите внимание

Тренировки для мезоморфа зачастую приводят к набору внушительной мышечной массы при сравнительно низком проценте жира в организме. Благодаря хорошему метаболическому отклику организма на нагрузки и адаптации к ним, которая выражается в быстром росте силы и массы мышц, многие считают следующее.

Представителям мезоморфного типа телосложения подойдет любая программа тренировки и не нужна какая-то особая программа тренировок для мезоморфа. Частично это так. Но, тем не менее, есть некоторые особенности тренировки мезоморфа.

И эти особенности максимально эффективно способствуют быстрому достижению поставленных целей.

Особенности тренировки мезоморфа

Прежде чем перейти к рассмотрению программы тренировок для мезоморфа, давайте рассмотрим ключевые особенности тренировок нормостеников.

Как я уже упоминал выше, представители этого типа телосложения хорошо реагируют на силовые тренировки. А также сравнительно быстро прогрессируют в плане увеличения силы и массы мышц.

Благодаря этому, тренировки мезоморфа могут и должны быть более объемными, чем тренировки эктоморфа.

Как это выражается на практике? В отличии от программы тренировок для эктоморфа, которая должна состоять исключительно из базовых упражнений, программа тренировок для мезоморфа включает также изолирующие упражнения для прицельной для проработки целевых групп мышц.

Лучше всего мезоморфы прогрессируют выполняя в упражнении 3-4 подхода по 8-12 повторений. Оптимальное количество упражнений за тренировку 6-7. Отдых между подходами составляет примерно 2 минуты. Продолжительность тренировки 60-90 минут, включая разминку и заминку.

Такой повышенный объем тренировки для мезоморфа способствует более быстрому и ярко выраженному прогрессу. Однако, потребуется больше времени для восстановления организма после тренировки. Поэтому, программа тренировок 3 раза в неделю (трехдневный сплит) с интервалом между тренировками в один (и два дня на выходных) день является идеальным решением для мезоморфов.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЕЗОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА+ПЛЕЧИ)

Программа тренировок для мезоморфов

Продолжительность тренировочной программы для мезоморфов – 12 недель. За это время необходимо пройти четыре трехнедельных миницикла. Описание миницикла приводится далее. Через 12 недель тренировок по программеобязательна неделя полного отдыха.

Тренировочный миницикл. Тренировки трижды в неделю: Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб.

Неделя I

Первая неделя миницикла посвящается тренингу в стиле «Отдых-Пауза». Выполнив все предписанные разминочно-подводящие подходы, необходимо сосредоточить все свое внимание на одном мультисете. Который предполагает выполнение одного подхода, но в три попытки и с малым интервалом на отдых между ними – всего 15 секунд.

Этот финальный подход должен быть выполнен на пределе усилий, вес на штанге подбирается исходя из этого условия. На величину веса также должно влиять и финальное число получившихся повторений в третьей попытке мультисета. Если вышло более 2 повторов, то в следующий раз обязательно увеличивайте вес на штанге на 2.5%.

Важно

Между разминочными подходами отдыхать нужно 60-90 секунд, по ходу исполнения мультисета ровно по 15 секунд, не сходя с места. Обзаведитесь секундомером или настенными часами. В каждой из трех попыток мультисета старайтесь выжать как можно больше повторов. Больше 6, больше 4 и больше 2 соответственно – но это лишь ориентир. Считайте только те повторы, что вышли в полную амплитуду.

Но в финале последней, завершающей попытке, допускаются и частичные движения. Не добавляйте новых мультисетов и не исключайте подводящие подходы. Все время следите за тем, чтобы на штанге был действительно максимальный в указанных условиях вес. Мышцы пресса качайте в обычной для себя манере.

С аэробикой не злоупотребляйте и следите за тем, как меняется ее продолжительность от тренировки к тренировке. Приседания со штангой выполняются без отдыха-пауза и без полного отказа, но к ним нужно отнестись со всей ответственностью.

Неделя II

На второй неделе миницикла ключевые упражнения выполняются в рамках системы 5X5. Учитывая преимущества мезоморфов, предлагается тренироваться в двух разминочных и пяти рабочих подходах. Однако следует с вниманием отнестись к правильности выбора рабочего веса.

Он должен быть таковым, чтобы во всех запланированных подходах удалось выдержать нужный темп и необходимое количество повторений. То есть оптимален тот вес, что в первых рабочих подходах теоретически мог бы быть поднят более 5 раз, а в двух финальных потребовал бы всех сил. В последних двух подходах допускается 4 и даже 3 повтора. Но это только в случае ошибки в выборе рабочего веса.

Стремиться к этому специально не нужно. А в следующий раз необходимо попытаться достичь требуемого количества повторов во всех пяти рабочих сетах. Каждый подход выполняется во взрывной манере. Пампинг исключен вовсе. Между подходами следует отдыхать по 2 минуты. В приседаниях, возможно – 3 минуты. Во вспомогательных упражнениях, не требующих отказа, достаточно отдыхать по 1-1.5 минуте.

За аэробикой и большой работой на пресс здесь также гнаться не стоит. Приседания на этой неделе выполняются в другой технике.

Неделя III

В ходе третьей недели все внимание должно быть устремлено на работу с максимальными весами. Но делать это нужно осторожно, экономя на общем количестве упражнений, подводящих подходах и повторениях в них. Основные базовые упражнения выполняются в пирамиде, завершающейся синглами, т.е. однократными повторами.

Совет

Но все синглы должны выполняться с весом на 6-5% меньше того, что взят в качестве ПРМ. По сути, все предшествующие синглам подходы являются подводящими, основная же работа предполагается в трех последних синглах. Вся подготовительная работа в упражнении должна служить одной цели – быть готовым к выполнению синглов с весом близким к максимальному.

Если попытка не удалась, то снижайте вес и повторяйте снова. Отдыхать между подходами следует 2 минуты в подводящих и 3-4 минуты в рабочих подходах. Не стоит гнаться за чрезмерным весом – он должен быть большим, но не запредельным. Особенно, в становой тяге и приседаниях, где страховка является обязательным элементом.

Все второстепенные упражнения на этой недели выполняются в малом количестве подходов и без лишнего переутомления. Это касается работы на пресс и короткой аэробной сессии в конце тренинга. На этой неделе необходимо стремиться выжать в финальных рабочих подходах немного больше, чем это было три недели назад. Ориентировочная прибавка может быть в пределах 1-2.5% от ПРМ.

Но и сМезоморф, эндоморф, эктоморф ней нужно выполнить все три сингла. Если не все подходы удачны, снижайте вес и засчитывайте только удачные попытки. Ведите дневник весов.

Тренировочная программа для мезоморфов

УпражненияПодходы/повторения/%-ты от ПРМ*Рекомендации по исполнению
НЕДЕЛЯ I
Тренировка А

1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка)
5 минут
Немного согреться

2. Становая тягана согнутых ногах
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Каждый повтор штанга снимается с пола. Используйте либо разнохват, либо кистевые ремни

3. Жим штанги на горизонтальной скамье
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Используйте наиболее удобный для себя вариант жима

4. Тяга T-штанги к поясу
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Хват либо прямой, либо параллельный

5. Отжимания в широких брусьях
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Наклоняйте корпус вперед. До 90 градусов в локтях

6. Тяга верхнего блока к груди
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Используйте хват немного шире среднего

7. Скручивания на верхнем блоке
Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочие сеты – 4 x 12 x 60%
Либо на коленях, либо сидя с упором в бедра

8. Велоэргометр
10 минут
В произвольной манере

Тренировка В

1. Разминка (скакалка)
3 минуты
Добиться ощутимого увеличения пульса

2. Жим штанги сидя
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Используйте закрытый хват

3. Шраги со штангой стоя
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 90%
Тяните штангу строго вверх

4. Французский жим с прямой штангой лежа
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
Опускайте штангу ко лбу

5. Сгибание рук с прямой штангой стоя
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
Разумный читинг только в финальных повторах

6. Разгибания рук стоя у верхнего блоке
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
Старайтесь работать руками

7. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%
Рабочий мультисет – 1 x 6-4-2 x 85%
То же, что в предыдущем упражнении

8. Подъемы корпуса на наклонной скамье
Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочие сеты – 3 x 12 x с диском
Диск держите либо на груди, либо за головой

9. Велоэргометр
5 минут
В произвольной манере

Тренировка С

1. Гантельная разминка
3-5 минут
Вес гантелей 2-4 кг, не более

2. Приседания со штангой на плечахв атлетической манере
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 1 x 8 x 60%, 1 x 8 x 70%,

1 x 8 x 80%, 1 x 8 x 82-85%, 1 x 8 x 60%

Старайтесь держать спину ближе к вертикале. Все повторы до параллели бицепсов бедер до горизонтали

3. Сгибание ног лежа в тренажере
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочий мультисет – 1 x 8-5-3 x 80%
Движения – подконтрольные

4. Разгибания ног сидя в тренажере
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочий мультисет – 1 x 8-5-3 x 80%
То же, что в предыдущем упражнении

5. Подъемы на носки стоя в тренажере
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочий мультисет – 1 x 15-8-5 x 60%
Растягивайтесь в нижней точке

6. Подъемы на носки сидя в тренажере
Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60%
Рабочий мультисет – 1 x 15-8-5 x 60%
То же, что в предыдущем упражнении

7. Подъемы ног в пресс-брусьях
Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочие сеты – 2 x 12 x без веса
Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно

8. Велоэргометр
10 минут
В произвольной манере

НЕДЕЛЯ II
Тренировка А

1. Разминка (скакалка)
1+1+1 минуты
1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой

2. Румынская становая тяга
Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Штанга опускается чуть ниже уровня колен

3. Жим штанги на горизонтальной скамье
Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать «крест»

4. Тяга гантели в наклоне
Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Используйте упор рукой и коленом о скамью, кистевые ремни

5. Скручивания на верхнем блоке
Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочие сеты – 4 x 12 x 60%
Работайте исключительно мышцами живота

6. Велоэргометр
10 минут
В произвольной манере

Тренировка В

1. Разминка (скакалка)
1+1+1 минуты
1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой

2. Жим штанги с груди сидя
Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Штанга опускается до уровня подбородка

3. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом
Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Держите корпус строго вертикально. Угол в локтях – только до 90 градусов

4. Сгибание рук с прямой штангой стоя
Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Хват средний. Читинг только в финальных подходах

5. Подъем прямых ног в висе на перекладине
Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочие сеты – 3 x 12 x без веса
Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно

6. Велоэргометр
5 минут
В произвольной манере

Тренировка С

1. Разминка (скакалка)
1+1+1 минуты
1 минута – прыжки со скакалкой, 2 минута – прогулка по залу, 3 минута – снова прыжки со скакалкой

2. Приседания со штангой на спине в пауэрлифтерской манере
Разминка – 1 x 5 x 40%, 1 x 5 x 60%,
Рабочие сеты – 5 x 5 x 85-90%
Приседайте до уровня параллели средней линии бедра с полом

3. Пуловер с диском лежа поперек скамьи
2 x 20 x 5-10 кг
Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение

4. Разгибания ног сидя в тренажере
Рабочие сеты – 2 x 8 x 65%
Выполняется в качестве вспомогательного упражнения, без отказа и искусственного замедления. Упражнение не должно приводить к отказу

5. Сгибание ног лежа в тренажере
Рабочие сеты – 2 x 8 x 65%
То же, что в предыдущем упражнении

6. Подъемы на носки стоя
Рабочие сеты – 2 x 15 x 50%
То же, что в предыдущем упражнении

7. Подъем коленей в висе на перекладине
Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочие сеты – 2 x 12 x без веса
Если повторения даются легко, замедляйте темп насколько это возможно

8. Велоэргометр
5 минут
В произвольной манере

НЕДЕЛЯ III
Тренировка А

1. Гантельная разминка
3-5 минут
Вес гантелей 2-4 кг, не более

2. Становая тяга в стиле Сумо
Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%

Рабочие сеты – 3 x 1 x 95-96%

Каждое повторение стартует с пола. Возможно использование кистевых ремней и атлетического пояса

3. Жим штанги на горизонтальной скамье
Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%

Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%

Допускается небольшой мост, но без отрыва ягодиц от скамьи и пяток от пола

4. Скручивания на верхнем блоке
Разминка – 1 x 10 x 25%
Рабочий сет – 1 x 15 x 60%
Работайте исключительно мышцами живота

5. Велоэргометр
5 минут
В произвольной манере

Тренировка В  

1. Гантельная разминка
3-5 минут
Вес гантелей 2-4 кг, не более

2. Жим штанги сидя c груди
Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%

Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%

На протяжении всего подхода плотно упирайтесь в пол ногами

3. Сгибание рук с прямой штангой стоя спиной у стены
Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%

Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%

Хват широкий. Вес выбирайте из расчета, что работать придется без какого-либо читинга

4. Пресс на римском стуле
Разминка – 1 x 10 x без веса
Рабочий сет – 1 x 15 x с весом
Работайте исключительно мышцами живота

5. Велоэргометр
5 минут
В произвольной манере

Тренировка С  

1. Гантельная разминка
3-5 минут
Вес гантелей 2-4 кг, не более

2. Приседания в пауэрлифтерской манере
Разминка – 1 x 10 x 40%, 1 x 8 x 50%, 1 x 6 x 60%, 1 x 4 x 70%, 1 x 3 x 80%, 1 x 2 x 90%

Рабочие сеты – 3 x 1 x 94-95%

Обязательно используйте страховку

3. Подъемы на носки сидя в тренажере
Рабочие сеты – 3 x 15 x 60%
В подконтрольной манере. Упражнение является вспомогательным, отказ в нем не нужен

4. Велоэргометр
5 минут
В произвольной манере

Скачать программу тренировок для мезоморфов

За 12 недель нужно реализовать 4 полных трехнедельных цикла. В это время лучше перенести на второй план аэробные упражнения и специальные упражнения на пресс. Рацион мезоморфов должен отличаться большим объемом сложных углеводов и белков.

Не менее 1 грамма на каждый кг собственного веса должно приходиться на жиры, 60% которых должны быть растительного происхождения. Это важное условие тренинга в малом и среднем повторном режиме.

После тренинга выпивайте протеиновую смесь или гейнер.

* ПРМ – предполагаемый разовый максимум, заведомо посильный в однократном движении. Обычно выбирается равным 96-98 % от максимального разового максимума, являющимся личным рекордом для данного упражнения.

Программа упражнений для набора мышечной массы : Храм Арнольда

  Приветствую всех пользователей PGшечки. В этой статье не будет юмора и забавных картинок, в данной статье я распишу основы и секреты для набора мышечной массы, информацию представленную ниже вы врядли найдёте в интернете и не каждый тренер в спортзале охотно с вами ей поделится. Вообще хочеться отметить, что в интернете 90% информации это такой бред, что читать его просто смешно иногда даже до слёз, а ведь есть люди которые слепо следуют тому, что там написанно.

  В этой статье будет не слова о питании, только работа с железом. Статья не слишком большая, поэтому сделана без спойлеров.

 

База

 

  Все наверно слышали о базовых упражнениях, но думают, что их всего 3 — Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, Приседания со штангой, Становая тяга. На самом деле базовых упражнений много, а эти базовые упражнения лишь являются самыми лучшими и эффективными для набора мышечной массы.

  Базовые упражнения — это упражнения которые задействуют более 1 мышечной группы при их выполнении.

  Изолирующие упражнения — это упражнения которые задействуют только 1 мышечную группу.

Теперь рассмотрим какие же базовые упражнения есть для грудной клетки помимо жима штанги лёжа на горизонтальной скамье — жим штанги лёжа на скамье под углом ~45 градусов (угол может меняться, тем самым вы будете прорабатывать разные части грудных мышц), и жим гантелей на скамье тоже под углом ~45 градусов (угол также может меняться).

Для ног это приседания со штангой, жим ногами лёжа, выпады со штангой и гакк присед.

Для спины помимо становой тяги существуют тяга штанги стоя в наклоне к низу живота, подтягивания с дополнительным весом и тяга гантелей в наклоне.

Для бицепса это подъём штанги на бицепс стоя и попеременный подъём гантелей также стоя.

Для трицепса это жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания от лавочки и французкий жим.

Для плечей это всевозможные жимы.

  Все эти упражнения являются базовыми и самыми эффективными для набора мышечной массы, именно они и только они придают объёмы вашим мышцам.

 

Тренажёры

 

  Тренажёры сделаны для того, чтобы доработать/проработать/добить/разогреть/подготовить группу мышц.

Как пример разгибания ног в тренажёре можно использовать для того, чтобы разогреть квадрицепсы и подготовить их к тяжёлому приседу или же наоборот после приседа/жима ногами — добить квадрицепс. Тоже самое со спиной — можно сделать гиперэкстензию и тягу за голову/к груди, чтобы разогреться перед становой тягой/тягой штанги в наклоне к низу живота/тяги гантелей в наклоне.

Не имеет никакого смысла долбить только базовые упражнения, обязательно в вашей программе должны присутствовать силовые тренажёры.

  Кардио-тренажёры в этой статье я даже рассматривать не буду, потому что они не имеют никакого отношения к набору мышечной массы.

 

Тяжёлые и лёгкие  тренировочные дни

 

  Тяжёлый тренировочный день отличается от лёгкого чаще всего соотношением базовых упражнений к упражнениям которые вы будете делать на тренажёрах.

  Упражнения на тренажёрах делать намного легче, чем работать со свободными весами. При работе со свободными весами вы всегда должны контролировать своё тело, следить за его положением, обязательно ровно держать спину. Свободные веса и нагружают намного больше групп мышц, чем тренажёры.

  Как пример лёгкий тренировочный день спины может состоять полностью из занятий на тренажёрах — тяга за голову, тяга к груди, тяга груди узким хватом, тяга сидя к низу живота. То есть можно запросто построить себе день состоящий полностью из упражнений на тренажёрах.

  Тяжёлый тренировочный день будет выглядететь примерно так — становая тяга, тяга стоя в наклоне к низу живота, тяга гантелей в наклоне, подтягивания. Вот этот день по настоящему будет тяжёлым и придёться постараться, чтобы выложиться на полную.

  Тяжёлые и лёгкие тренировочные дни чередуются — на этой недели у меня был тяжёлый тренировочный день, значит на следующей будет лёгкий. Но это не значит, что эта неделя вся тяжёлая, а следующая вся лёгкая.

  Как пример — Понедельник: Тяж. ноги

                        Среда: Лёг. спина и лёг. бицепс

                        Пятница: Тяж. спина и тяж. трицепс

Соответсвенно следующий понедельник будут Лёг. ноги и т.д.

Думаю принцип понятен.

 

Как правильно сочетать упражнения

 

  Построенный тренировочный день может выглядеть следующим образом:

1. Я тренирую 1 большую группу мышц. (пример ноги)

2. Я тренирую 1 большую и 1 маленькую группу мышц. (пример спина и бицепс)

3. Я тренирую 1 большую и 2 маленькие группы мышц. (пример грудь, плечи и трицепс)

4. Я тренирую 2 маленькие группы мышц. (пример бицепс и трицепс)

  Нельзя делать за 1 тренировку более 1 большой группы мышц, это слишком тяжело и совсем ненужно. Представьте вы делаете ноги — приседания со штангой, жим ногами лёжа, выпады со штангой, а потом ещё и спину — становая тяга, тяга стоя в наклоне к низу живота и т.д.

  Да я гарантирую, что вы просто сдохнете, а если не сдохнете, значит делали все упражнения грубо говоря на отъебись. Конечно можно жахнуть энергетика, но мне будет интересно посмотреть, что с вами будет на следующие утро и на следующей тренировке.

  Ещё 1 маленький нюанс — ноги (большая мышца) не сочетаются с другими маленькими мышцами, потому что ноги это половина вашего тела и делать их лучше всего отдельно. Конечно можно делать например ноги и плечи вместе, но это уже будет не то.

 

Закон роста мышц и как правильно выстраивать упражнения

 

  Запомните, чтобы мышцы росли их нужно удивлять постоянно, чем чаще — тем лучше. Если вы будете тупо делать одно и тоже, то рост конечно будет, 1 месяц, а потом вы встанете.

  Я уже писал в своём гайде, что основной принцип построен на том, чтобы не делать одно и тоже. Разберём допустим на примере грудь, пусть это будет понедельник, неважно.

  Я делаю допустим:

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим штанги лёжа на скамье под углом.

3. Разводку гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

  Сделали, следующий понедельник может к примеру выглядеть так:

1. Жим гантелей лёжа на скамье под углом (делаем 2 подхода под высоким углом, затем немного опускаем скамью и ещё 1 подход и так до горизонтального положения скамьи).

2. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

3. Кроссовер.

  Вот он основной принцип, добавляем новые упражнения, меняем их местами, так мышцы будут постоянно испытывать шок, что нам и нужно.

  Ещё 1 пример, чтобы было понятней.

Делаем допустим ноги, пусть будет пятница:

1. Разгибания ног в тренажёре.

2. Приседания со штангой.

3. Жим ногами лёжа.

4. Сгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носках сидя в тренажёре.

  Следующая пятница может выглядеть так:

1. Выпады со штангой.

2. Жим ногами лёжа.

3. Сгибания ног в тренажёре.

4. Разгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носках стоя в тренажёре.

 

Обычные и негативные повторения

 

  Повторения которые мы делаем при выполнении какого-либо упражнения также могут меняться.

Разберём на примере всеми любимый жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. 

Первый подход разминочный мы делаем всегда с пустым грифом раз 15-20.

Второй подход мы добавляем вес, чтобы выжать его на 10-12 раз максимум.

Третий подход 8-10 раз.

В четвёртый и пятый подход мы приступаем к негативным повторениям. 

Негативные повторения — это когда мы уже не можем сами выжать вес и нам нужна помощь друга/тренера чтобы поднять вес. Основной принцип негативных повторений в жиме лёжа — это чтобы вы сами, без чьей либо помощи, медленно опускали вес на грудь, ненужно бросать себе штангу на грудак, вы должные постоянно контролировать вес штанги. И лишь тогда когда вы начинаете выжимать вес от груди, тот кто вас страхует легко помогает вам это сделать. Всего негативных повторений в подходе максимум должно быть 3-4.

Это основной принцип негативных повторений.

 

Пампинг

 

  Немногие знают о пампинге, в своём зале я вообще таких могу по пальцем пересчитать. Пампингом достаточно легко овладеть, но выполнить подход в режиме пампинга до конца не каждый осилит.

Разберём пампинг на примере жима лёжа ногами.

Допустим у нас по плану 5 подходов, вот первые 3 подходы мы как раз таки сделаем в стиле пампинга, а последние 2 выполним в стиле негативных повторений.

Пампинг — это когда вы методично выполняете упражнение до самого его конца, то есть вы работаете как насос, вы не останавливаетесь ни на секунду ни в начальной точке, ни в конечной. Вы не расслабляете мышцы, вы работаете ритмично накачивая их кровью.

Последние 2-3 повторения должны быть просто адскими, ведь с каждым повторением удержать ритм который вы задали вначале всё труднее и труднее.

После такого подхода если вы всё делали правильно, вашу мышцу должно раздуть.

Словами не так легко описать, но когда вы начнёте пробовать, вы почувствуете правильно ли вы делаете.

  Пампинг хорошо применять в приседаниях с небольшими весами, жим ногами лёжа, подъём штанги/гантелей на бицепс, пампинг так же можно делать на тренажёрах — тяга за голову, тяга сидя к низу живота и т.д.

Но не везде следует применять пампинг, например в жиме штанги лёжа пампинг травмоопасен, так же как он травмоопасен в жиме штанги/гантелей на плечи. Следует соблюдать осторожность так как травмировать себя быстро очень легко, а на восстановление уйдёт уйма времени.

 

Где и как надо выкладываться 

 

  Очень часто я вижу в зале парней которые акцентируют своё внимание на тренажёрах и изолирующих упражнениях, но базовые упражнения они делают на отъебись.

  Как я уже писал делать базовые упражнения намного тяжелей, большинство ребят просто не выкладывается на них, потому что это тяжело, таких лентяев и лоботрясов ничего не ждёт.

  Только базовые упражнения придают объёмы и делают ваши мышцы большими, все остальные упражнения в основном придают мышцам форму.

  Нет никакого смысла немножко поприседать, зато на разгибаниях по полной оторваться! Вы должны все свои силы тратить именно на базовые упражнения, на ту же скамью скотта у вас всегда будут силы поверьте мне.

  Как именно понять, что вы выложились по полной? Последнии повторения вы должны жать через не могу, если вы не жмёте — вы бездельник, халтурщик, слюнтяй, тёлка в шортах, называйте себя как вам нравится. Вы должны быть строгими по отношению к себе.

  Нужно постоянно преодолевать болевой порог, только тот кто преодолевает его заставляет свои мышцы рости.

 

 

  Впринципе я расписал все основные и не только моменты, если у вас будут вопросы или вам будет что-то непонятно — спрашивайте в этой теме и я отвечу на все ваши вопросы

 

  По просьбе Pittlord добавил 4-х дневную программу упражнений для набора мышечной массы на 1 месяц.

Программа.

  Каким образом делать повторения я уже написал, где следует делать пампинг и негативные повторения тоже, подходы варьируются от 4 до 5 в базовых упражнениях и от 3 до 4 в остальных упражнениях, разминочный подход не считается. Так же стоит отметить, что в лёгкие дни негативные повторения не делаются.

 

1 неделя.

Понедельник.

Грудь. Тяжёлый день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье в 45 градусов.

3. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

4. Отжимания на брусьях широким хватом.

5. Кроссовер.

 

Вторник.

Спина, плечи. Лёгкий день.

 

1. Тяга за голову сидя.

2. Тяга к груди сидя узким хватом.

3. Тяга к низу живота сидя.

4. Разводка гантелей стоя.

5. Жим гантелей сидя.

 

Четверг.

Бицепс, трицепс. Тяжёлый день.

 

1. Подъём штанги на бицепс.

2. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

3. Молот стоя.

4. Скамья Скотта с изогнутым грифом.

5. Жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье.

6. Отжимания на брусьях узким хватом.

7. Жим гантели из-за головы.

 

Пятница.

Ноги. Лёгкий день.

 

1. Жим ногами лёжа.

2. Разгибания ног в тренажёре.

3. Сгибание ног в тренажёре.

4. Икроножные мышцы — подъёмы на носки сидя в тренажёре.

 

2 неделя.

Понедельник.

Грудь. Лёгкий день.

 

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (Здесь я распишу подходы — первые 2 подхода под высоким углом опускаем на верх груди, следующие 2 подхода опускаем скамью ниже на 2 деления и делаем на уровне центра груди, последние 2 подхода опускаем скамью практически до горизонтального положения и делаем на уровне низа груди).

2. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

3. Кроссовер.

 

Вторник.

Спина, плечи. Тяжёлый день.

 

1. Тяга штанги стоя в наклоне к низу живота.

2. Тяга гантелей в наклоне.

3. Подтягивания.

4. Подъём штанги стоя к подбородку.

5. Разводка гантелей стоя.

6. Жим гантелей сидя.

 

Четверг.

Бицепс, трицепс. Лёгкий день.

 

1. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

2. Рычажный подъём блока на бицепс.

3. Подъём штанги на бицепс стоя обратным хватом.

4. Французкий жим лёжа.

5. Разгибания на блоке.

 

Пятница.

Ноги. Тяжёлый день.

 

1. Разгибания ног в тренажёре.

2. Приседания со штангой.

3. Жим ногами лёжа.

4. Сгибание ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

 

3 неделя.

Понедельник.

Грудь. Тяжёлый день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей лёжа на скамье под углом в 45 градусов.

3. Отжимания на брусьях широким хватом.

4. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

5. Кроссовер.

 

Вторник.

Спина, плечи. Лёгкий день.

 

1. Тяга к груди сидя широким хватом.

2. Тяга к груди сидя узким хватом.

3. Тяга к низу живота сидя.

4. Подъём штанги к подбородку.

5. Жим гантелей сидя.

 

Четверг.

Бицепс, трицепс. Тяжёлый день.

 

1. Подъём штанги на бицепс.

2. Рычажный подъём блока на бицепс.

3. Скамья Скотта с изогнутым грифом.

4. Молот.

5. Отжимания на брусьях узким хватом.

6. Жим гантели из-за головы.

7. Разгибания на блоке.

 

Пятница.

Ноги. Лёгкий день.

 

1. Приседания со штангой.

2. Сгибание ног в тренажёре.

3. Разгибания ног в тренажёре.

4. Икроножные мышцы — подъёмы на носки сидя в тренажёре.

 

4 неделя.

Понедельник.

Грудь. Лёгкий день.

 

1. Жим штанги лёжа на скамье под углом в 45 градусов.

2. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

3. Кроссовер.

 

Вторник.

Спина, плечи. Тяжёлый день.

 

1. Тяга сидя за спину.

2. Тяга стоя к низу живота узким хватом в наклоне (можно делать повесив блины на любую из сторон грифа, встать так чтобы гриф лежал у вас между ног, а сторона на которую вы повесили блины была напротив вас, дальше вы разберётесь. Также можно делать стоя в специальном тренаёжер если таковой у вас в зале имеется).

3. Тяга гантелей в наклоне.

4. Тяга сидя к низу живота

5. Попеременный подъём гантелей стоя перед собой.

6. Разводка гантелей стоя.

7. Жим гантелей сидя.

 

Четверг.

Бицепс, трицепс. Лёгкий день.

 

1. Подъём штанги на бицепс стоя.

2. Рычажный подъём блока на бицепс.

3. Молот

4. Отжимания от лавочки.

5. Разгибания на блоке.

 

Пятница.

Ноги. Тяжёлый день.

 

1. Сгибания ног в тренажёре.

2. Выпады со штангой.

3. Жим ногами лёжа.

4. Разгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

  По просьбе Godzill добавил 3-х дневную программу упражнений для набора мышечной массы на 1 месяц.

Программа.

 

1 неделя.

Понедельник.

Ноги. Тяжёлый день.

 

1. Приседания со штангой.

2. Жим ногами лёжа.

3. Разгибания ног в тренажёре.

4. Сгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

 

Среда.

Спина, бицепс. Лёгкий день.

 

1. Тяга за голову сидя.

2. Тяга к груди сидя узким хватом.

3. Тяга к низу живота сидя.

4. Подъём штанги на бицепс стоя.

5. Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта.

 

Пятница.

Грудь, плечи, трицепс. Тяжёлый день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим штанги лёжа на скамье под углом в 45 градусов (Штангу опускать на верх груди).

3. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье.

4. Жим гантелей сидя на вертикальной скамье.

5. Подъём штанги к подбородку (При подъёме локти максимально смотрят вверх).

6. Разводка гантелей стоя.

7. Отжимания на брусьях.

8. Отжимания от лавочки.

 

2 неделя.

Понедельник.

Ноги. Лёгкий день.

 

1. Разгибания ног в тренажёре.

2. Выпады со штангой.

3. Сгибания ног в тренажёре.

4. Икроножные мышцы — подъёмы на носки сидя в тренажёре.

 

Среда.

Спина, бицепс. Тяжёлый день.

 

1. Тяга штанги стоя в наклоне к низу живота.

2. Тяга гантелей в наклоне.

3. Тяга сидя к низу живота.

4. Подъём штанги на бицепс стоя.

5. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

6. Молот.

  

Пятница.

Грудь, плечи, трицепс. Лёгкий день.

 

1. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (Здесь я распишу подходы — первые 2 подхода под высоким углом опускаем на верх груди, следующие 2 подхода опускаем скамью ниже на 2 деления и делаем на уровне центра груди, последние 2 подхода опускаем скамью практически до горизонтального положения и делаем на уровне низа груди).

2. Кроссовер.

3. Жим гантелей сидя на вертикальной скамье.

4. Разводка гантелей стоя.

5. Отжимания от лавочки.

6. Разгибания на блоке.

 

3 неделя.

Понедельник.

Ноги. Тяжёлый день.

 

1. Разгибания ног в тренажёре.

2. Жим ногами лёжа.

3. Приседания со штангой.

4. Сгибания ног в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

 

Среда.

Спина, бицепс. Лёгкий день.

 

1. Тяга к груди сидя широким хватом.

2. Тяга к груди сидя узким хватом.

3. Тяга к низу живота сидя.

4. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

5. Попеременный подъём гантелей на бицепс на скамье Скотта.

 

Пятница.

Грудь, плечи, трицепс. Тяжёлый день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей лёжа на скамье под углом в 45 градусов.

3. Кроссовер.

4. Жим гантелей сидя на вертикальной скамье.

5. Подъём гантелей перед собой (Поднимать до параллели пола).

6. Разводка гантелей стоя.

7. Отжимания на брусьях.

8. Французкий жим лёжа с изогнутым грифом.

 

4 неделя.

Понедельник.

Ноги. Лёгкий день.

 

1. Приседания со штангой.

2. Сгибания ног в тренажёре.

3. Разгибания ног в тренажёре.

4. Икроножные мышцы — подъёмы на носки сидя в тренажёре.

5. Икроножные мышцы — подъёмы на носки стоя в тренажёре.

 

Среда.

Спина, бицепс. Тяжёлый день.

 

1. Подтягивания.

2. Тяга стоя к низу живота узким хватом в наклоне (можно делать повесив блины на любую из сторон грифа, встать так чтобы гриф лежал у вас между ног, а сторона на которую вы повесили блины была напротив вас, дальше вы разберётесь. Также можно делать стоя в специальном тренаёжер если таковой у вас в зале имеется).

3. Тяга сидя к низу живота.

4. Подъём штанги на бицепс стоя.

5. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя.

6. Подъём штанги на бицепс на скамье скотта.

  

Пятница.

Грудь, плечи, трицепс. Лёгкий день.

 

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

2. Разводка гантелей лёжа на чуть приподнятой скамье.

3. Кроссовер.

4. Разводка гантелей стоя.

5. Жим гантелей сидя на вертикальной скамье.

6. Отжимания на брусьях.

7. Попеременные разгибания с гантелями из-за головы.

8. Разгибания на блоке.

 

 

 

 

 

   

 

  

 

  

 

Программа тренировок 5×5 — полное руководство (2021)

Что такое программа тренировки 5 × 5?

Программа тренировок 5 × 5, пожалуй, самый простой и понятный подход к наращиванию мышечной массы и силы. В классической версии этой программы вы можете выполнить пять движений со штангой: присед, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне. Упражнения делятся на две уникальные тренировки A и B.

5 × 5 А

Приседания — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне — 5 подходов по 5 повторений

5 × 5 В

Приседания — 5 подходов по 5 повторений
Жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

Эти тренировки обычно чередуются в каждой тренировке, поэтому, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, ваше недельное расписание будет выглядеть примерно так.

Неделя 1
Понедельник — Тренировка A
Вторник — выходной
Среда — Тренировка B
Четверг — выходной
Пятница — Тренировка A
Суббота и воскресенье — выходной

Неделя 2
Понедельник — Тренировка B
Вторник — выходной
Среда — Тренировка A
Четверг — выходной
Пятница — Тренировка B
Суббота и воскресенье — выходной

Принцип, лежащий в основе этого типа тренировки, предельно прост: выполните пять подходов с рабочим весом по пять повторений каждого упражнения.Это означает, что сначала сделайте несколько подходов для разогрева, доводя до рабочего веса, а затем на протяжении 5 подходов сделайте 5 повторений с этим рабочим весом. Если вы выполняете подходы без нарушения техники, прибавьте 5 фунтов / 2,5 кг в следующий раз во время тренировки. Например, если вы приседаете 225 фунтов в пяти подходах по пять в понедельник, начните с 230 фунтов в среду.

Что-то, что поможет вам отслеживать ваши повторения и подходы, — это запись ваших тренировок в трекер, такой как Hevy. Он покажет вам, сколько вы подняли в прошлый раз, и предоставит вам аналитические данные для отслеживания вашего прогресса с течением времени.

Конечно, как и при любом прогрессе, важно оставаться объективным в своих достижениях. Прежде чем добавлять дополнительный вес на штангу, убедитесь, что вы поднимаете текущий вес в хорошей форме. Если вам сложно поддерживать правильную технику или вам приходится доводить до отказа в каждом подходе, лучше всего некоторое время продолжать с текущим весом, прежде чем пытаться поднять больше (1).

Также имейте в виду, что эта программа относительно требовательна. В каждой тренировке есть приседания, поэтому, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы будете приседать три раза в неделю! Лучше всего начать с меньшего веса — где-то около 50 процентов от вашего 1 ПМ и постепенно увеличивать его в течение нескольких недель.

План тренировки 5 × 5

Теперь, когда у нас есть некоторое представление о том, что влечет за собой программа 5 × 5, давайте разработаем план. В этой программе будут две уникальные тренировки (A и B), вы будете тренироваться три дня в неделю, и вы будете чередовать эти две тренировки. Это означает, что вы будете выполнять один цикл каждые две недели.

Вот как это будет выглядеть:

Неделя 1
Понедельник — Тренировка A
Вторник — выходной
Среда — Тренировка B
Четверг — выходной
Пятница — Тренировка A
Суббота и воскресенье — выходной

Неделя 2
Понедельник — Тренировка B
Вторник — выходной
Среда — Тренировка A
Четверг — выходной
Пятница — Тренировка B
Суббота и воскресенье — выходной

Вот две тренировки:

Тренировка A
Приседания на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне — 5 подходов по 5 повторений

Тренировка B
Приседания на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги над головой — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

Выбор рабочего веса

Поскольку вы только начинаете работать с программой тренировок 5 × 5, вам определенно следует немного упростить ее.В зависимости от того, как вы тренировались до сих пор, упрощение может быть разным по продолжительности и масштабу. В общем, мы рекомендуем начинать более консервативно и строить оттуда.

Например, если вы хорошо представляете свой 1ПМ в основных упражнениях, начните примерно с 50% от вашего 1ПМ. Например, если ваш лучший жим лежа составляет 230 фунтов, начните свои рабочие подходы примерно с 115 фунтов. Этим достигается две вещи:

Во-первых, это помогает вам привыкнуть к программе и частоте.Во-вторых, это позволяет вам набрать обороты и почувствовать прогресс. Вместо того, чтобы через пару недель выйти на плато из-за того, что ваши стартовые веса были слишком тяжелыми, вы можете постепенно увеличивать вес в течение нескольких недель. Это отлично подходит для мотивации и морального духа.

Правильный прогрев

Помимо обязательной разминки, которую вы выполняете перед каждой тренировкой, мы рекомендуем выполнять несколько базовых подходов для разминки для каждого упражнения. В общем, лучше всего начинать с пустой штанги и немного прибавлять в весе, пока не достигнете рабочего веса.Правильная разминка поможет увеличить продолжительность жизни и позволит тренироваться более эффективно (5) в долгосрочной перспективе.

Отдых между подходами

Основная цель отдыха между подходами — дать мышцам возможность временно отдохнуть, чтобы набраться сил для выполнения повторений в соответствии с планом тренировки. Это будет зависеть от человека, но общие рекомендации предполагают отдых от двух до пяти минут между подходами с более тяжелыми весами.

Если есть сомнения, лучше отдыхайте немного больше, чем меньше.Это связано с превосходным набором мышц с течением времени и позволяет вам лучше выполнять каждый подход (6).

Прогресс с тренировкой 5 × 5

Программа 5 × 5 проста для понимания и выполнения. Конечно, это не упрощает . Как мы обсуждали выше, в этой программе используется модель линейной прогрессии. Это означает, что вы используете одну и ту же структуру на каждой тренировке и увеличиваете вес только тогда, когда получаете, правильно, пять повторений в течение пять подходов .

Например, если вы начинаете жим лежа со 135 фунтами и получаете 5, 5, 5, 5 и 4 , вы придерживаетесь этого веса, пока не выполните требования к прогрессу. Напротив, если вы сделаете пять повторений во всех подходах и даже сделаете больше в некоторых подходах, тогда у вас будет зеленый свет, чтобы двигаться дальше.

В общем, добавление к грифу 2,5 кг (5 фунтов) — хорошая идея. Например, если вы сделали пять повторений в пяти подходах в жиме лежа с 135 фунтами, в следующий раз тренируйтесь с 140 фунтами.

Большинство людей рекомендуют прибавлять 5 кг (10 фунтов) в становой тяге, но при добавлении большего веса всегда следует руководствоваться здравым смыслом. Например, если вы получили 5 × 5 с 300 фунтами, вы можете попробовать 310 фунтов в следующий раз. Если это кажется слишком тяжелым, нет ничего постыдного в том, чтобы добавить всего 5 фунтов и перейти на 5 × 5 с 305.

Что касается жима над головой и тяги в наклоне, вы можете прибавить еще меньше — около 1 кг (2 фунта). Причина в том, что прогресс в этих упражнениях происходит медленнее, и слишком большой вес может быстро испортить вашу технику.Лучше делать это медленно и дольше продвигаться по линейному закону.

Хорошо, но насколько хорош этот способ продвижения? Что ж, исследования, безусловно, подтверждают это. В одном недавнем исследовании исследователи обнаружили, что линейная периодизация позволяет пожилым людям с саркопенией (атрофией мышц) наращивать силу и наращивать мышцы (13). Им также пришлось приложить меньше усилий, чтобы добиться этого эффекта.

Систематический обзор и метаанализ сравнили линейную периодизацию с DUP и обнаружили, что они похожи на мышечную гипертрофию (14).

Благодаря последовательности и упорной работе, линейное программирование может быть простым и фантастическим способом для людей стать сильнее и нарастить мышцы.

Три важнейших преимущества программы тренировок 5 × 5

1. Оптимальная частота тренировок

Согласно исследованиям, тренировка наших мышц два раза в неделю лучше для гипертрофии, чем один раз (3). Несмотря на умеренный объем тренировок, программа 5 × 5 предлагает оптимальную частоту, которая отлично подходит для тех, кто помимо силы хочет нарастить мышцы.

Хотя в классической программе вы выполняете всего пять упражнений, каждое из них тренирует различные группы мышц. Вместе они обеспечивают адекватный стимул для основных групп мышц вашего тела и предлагают простой подход к наращиванию мышц. Кроме того, поскольку каждое движение выполняется со штангой, потенциал перегрузки фантастический, и вы можете создать значительное механическое напряжение, что является решающим фактором для гипертрофии мышц (4).

Другими программами тренировок, которые также предлагают большую частоту тренировок, являются план Push Pull Legs (PPL) или план Upper Lower Plan.

2. Помогает развить нервно-мышечную эффективность

Нервно-мышечная эффективность означает вашу способность задействовать больше мышечных волокон для создания силы. Пиковая эффективность зависит от конкретной задачи, но она также приносит пользу другим видам деятельности. Например, чем больше вы приседаете, тем лучше вы задействуете свои мышцы для выполнения этой конкретной задачи. Это не означает, что приседания на спине не могут повлиять на вашу эффективность других движений, таких как приседания со штангой на груди.

Программа тренировок 5 × 5 отлично подходит для нервно-мышечной эффективности, поскольку она позволяет прорабатывать определенные модели движений несколько раз в неделю (2).Например, вы можете приседать три раза в неделю, что позволяет вам улучшить свою способность задействовать двигательные единицы для этого конкретного паттерна движения.

В результате вы можете видеть устойчивые улучшения в выполнении приседаний без обязательного набора мышечной массы.

3. Это просто (и имеет четкую цель)

Давайте посмотрим правде в глаза, программы тренировок бывают самых разных форм и размеров, а некоторые из них невероятно сложны. Прелесть программы тренировок 5 × 5 в том, что у вас есть четкие тренировочные цели, и выполнять их очень просто.Прогресс также прост, и вам редко приходится задумываться о каком-либо аспекте вашего обучения.

Основные упражнения 5х5

Приседания

Приседания — одно из самых естественных и практичных упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления и развития мускулатуры нижней части тела (7). В частности, приседания подчеркивают ваши квадрицепсы — основные разгибатели колена. Кроме того, приседания также тренируют заднюю цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, спину), мышцы живота, плечи и руки.

Основная группа мышц в приседаниях — квадрицепсы, но другие группы мышц работают, чтобы удерживать штангу в нужном положении, помогая вам поддерживать жесткую структуру и сохранять равновесие во время каждого повторения.

В контексте программы 5 × 5 приседания жизненно важны, потому что они отлично работают в сочетании с другими упражнениями (которые мы рассмотрим далее) и позволяют достичь полного мышечного развития.

Кстати, мы рекомендуем вам использовать приседания со штангой на груди или на спину с высокой штангой для программы тренировок 5 × 5 (8).Причина в том, что оба этих упражнения хорошо работают с высокой частотой тренировок, и ваши риски заболеть или перетренироваться намного меньше.

Напротив, приседания с поясницей при слишком частом выполнении у некоторых людей могут вызывать боль в локтях и плечах.

Что касается техники, убедитесь, что каждое повторение качественное. Присядьте как можно ниже и убедитесь, что пятки никогда не отрываются от пола. Когда вы будете готовы приседать, надавите на пятки.

Жим лежа

Жим лежа — классическое упражнение, которое каждый спортзал планеты выполняет с религиозной преданностью. Это упражнение, которое оправдывает свою репутацию и дает впечатляющие преимущества при правильном и разумном выполнении.

Какой первый вопрос задают люди, когда вы говорите им, что поднимаете тяжести? Правильно: «Сколько ты жмешь, брат?»

Но что делает это упражнение таким ценным? В частности, жим лежа — одно из лучших упражнений для наращивания груди (9).Он хорошо воздействует на грудные мышцы, имеет фантастический потенциал перегрузки, и для того, чтобы научиться делать это правильно, не требуется много времени или усилий. Кроме того, его требования к мобильности невысоки, и большинство обычных людей могут с этим справиться. Грудь — одна из самых важных групп мышц для женщин, а также одна из самых запущенных, мы писали об этом в другой статье, упражнения для груди для женщин.

В контексте программы 5 × 5 жим лежа имеет еще большее значение.Это ваше основное (и единственное) упражнение на горизонтальный жим, которое развивает вашу грудь, плечи и трицепсы. Он помогает выполнить программу тренировок 5 × 5 таким образом, чтобы оптимизировать ваше физическое развитие и силу.

Как относительно простое упражнение, многие люди прыгают в жим лежа и нагружают штангу вверх. Важно помнить о нескольких важных вещах:

1. Научитесь правильно использовать привод ногами. Это существенно повлияет на вашу стабильность и выходную мощность.
2. Держите локти относительно сжатыми. Избегайте их разгибания, так как это поставит ваши плечи в затруднительное положение.
3. Научитесь держать плечи назад и опущенными. Как и в предыдущем пункте, это также поможет держать ваши плечи в безопасном, здоровом и сильном положении для жима.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги — еще одно фантастическое упражнение, которое укрепляет и развивает всю вашу спину, плечи, бицепсы и силу хвата (10).В общем, вы можете выбрать между двумя вариантами:

1. Классическая тяга в наклоне, когда вы наклоняетесь вперед и все время не отрываете штангу от пола.
2. Тяга Пендлея, когда вы немного наклоняетесь вперед и кладете штангу на пол между повторениями.

Оба варианта работают отлично, и стоит поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой из них лучше подходит для вас. Главное, чтобы вы хорошо чувствовали упражнение, оно не нагружало вашу поясницу и должным образом активировало мышцы спины.Если вы соответствуете этим критериям, вы можете выбрать ту версию, которая вам больше нравится.

В контексте программы 5 × 5 тяга штанги — одно из двух упражнений на наращивание спины. Он отлично работает для наращивания тяговых мышц — широчайших, ромбовидных, трапециевидных, задних дельтовидных мышц и бицепсов. Благодаря этому это также улучшает ваши показатели в становой тяге и позволяет добиться более предсказуемого прогресса.

Для эффективного выполнения этого упражнения важнее всего, чтобы вы выполняли каждое повторение с хорошим диапазоном движений и избегали инерции.Конечно, добавление скорости может помочь вам тренироваться с более тяжелыми весами. Но это часто происходит за счет оптимальной активации мышц, что сводит на нет цель упражнения.

В целом, вы не наберете такой силы в тяге со штангой, как в других упражнениях, поэтому важно всегда помнить о своей технике и осознавать, что небольшие улучшения складываются.

Становая тяга

Об этом фантастическом упражнении написано

тома. Подобно приседаниям, становая тяга — это упражнение для всего тела, которое помогает укрепить и развить ряд групп мышц тела (11).Что еще более впечатляет в становой тяге, так это то, что они улучшают внутримышечную координацию и могут применяться во многих видах спорта.

Ваши ноги, ягодицы, бедра и спина должны работать вместе, чтобы помогать вам поднимать штангу с пола в верхнее положение. Кроме того, мышцы живота способствуют стабильности позвоночника, руки помогают удерживать штангу на правильном пути, а руки усердно работают, чтобы удержать вес.

Благодаря этому становая тяга позволяет нам тренироваться с более тяжелыми весами и более предсказуемо прогрессировать в силе.Нередко серьезные тренирующиеся со временем развивают становую тягу в диапазоне 300, 400 и даже 500 фунтов.

В контексте программы 5 × 5 становая тяга служит важной цели, помогая тренировать заднюю цепь и улучшать силу ног. При регулярном выполнении он помогает развивать широкий спектр групп мышц и улучшает вашу производительность в других упражнениях, в первую очередь в приседаниях и тяге со штангой.

Что еще лучше в становой тяге, так это то, что вы можете выбирать из разных вариантов, в зависимости от ваших предпочтений и анатомии.Например, если вы считаете, что обычная становая тяга неудобна, вы можете вместо этого заняться сумо (12).

Важнее всего то, что вы всегда практикуете хорошую технику. Становая тяга может улучшить нас, но мы должны уважать ее и выполнять каждое повторение с хорошей техникой. В частности, старайтесь держать спину в нейтральном положении. Если ваша спина имеет тенденцию округляться, проблема может быть связана с плохой подвижностью, использованием слишком большого веса или неправильным креплением.

Верхний жим

Несмотря на то, что некоторые говорят, жим над головой — это комплексное упражнение для всего тела, которое тренирует ваши плечи и ряд других мышц (13).Ваши плечи, верхняя часть груди и трицепсы делают большую часть работы, а основная мускулатура помогает вам сохранять устойчивость.

Благодаря своей биомеханике, жим над головой развивает вашу силу толчка, улучшает ваше равновесие и учит, как более эффективно тренироваться.

В отличие от некоторых упражнений, в которых читинг помогает людям поднимать более тяжелые веса, жим над головой — это унизительное движение. Чтобы жать тяжелые веса над головой, нужно быть сильным, и нет никакого выхода. Конечно, вы можете использовать толчок ног и инерцию, чтобы помочь себе.Но если у вас нет прочной основы, вы не добьетесь хороших результатов в долгосрочной перспективе.

В контексте комплексных тренировок жим над головой является одним из самых сложных движений, потому что вы не можете нажимать такой большой вес, и прогресс происходит медленнее. Иногда это может немного расстраивать, но вам нужно принять это как факт и отдать все, что у вас есть.

Жим над головой — отличное дополнение к программе тренировок 5 × 5 именно потому, что он позволяет развивать силу толчка в другой плоскости — вертикально.Это принесет пользу вашему жиму лежа и поможет еще больше развить грудь, плечи и трицепсы.

Главное, чтобы вы выполняли каждое повторение в хорошей форме и с полным диапазоном движений. Поднимайте и опускайте штангу контролируемым образом, избегайте использования импульса и избегайте падения штанги из верхнего положения.

Аналогичным образом, будьте более консервативны с нагрузкой и прогрессом. Увеличивайте вес штанги только в том случае, если вы уверены в своей превосходной технике и готовы к более тяжелой нагрузке.

Дней отдыха во время тренировочного плана 5 × 5

В целом программа 5 × 5 довольно гибкая, потому что вам нужно тренироваться всего три дня в неделю. Например, вы можете следовать классической схеме понедельника, среды и пятницы. Кроме того, вы можете тренироваться по вторникам, четвергам и субботам. Оба варианта будут работать одинаково хорошо, и это в основном зависит от ваших предпочтений и доступности.

Вы всегда должны оставлять хотя бы день на восстановление между сеансами, чтобы предотвратить падение производительности.Если вы будете тренироваться подряд, у вас возникнут проблемы. Например, ваши ноги устают от приседаний, и на следующий день вы не сможете хорошо тренироваться. Точно так же ваши плечи, грудь и трицепсы также будут уставать.

Тренировка жизненно важна для создания стимула. Но ваше выздоровление — это то, что затем позволяет этому стимулу превратиться в адаптацию (15). Если вы не даете себе достаточно времени для восстановления между тренировками, программа не будет полезна, потому что вы не будете работать с максимальной эффективностью.

Адаптация тренировки 5 × 5 к вашим целям

Еще одна замечательная особенность программы 5 × 5 заключается в том, что вы можете адаптировать ее к своим целям. Другими словами, даже если сила не является вашей единственной и самой важной целью, вы можете воспользоваться принципами 5 × 5 и создать для себя более универсальную программу.

Например, вы можете включить дополнительную вспомогательную работу для отдельных групп мышц вашего тела. Таким образом вы сможете увеличить объем и, надеюсь, вызвать большую гипертрофию (16).

Жим лежа, приседания, становая тяга, тяга в наклоне и жим над головой дадут значительные результаты. Но добавление вспомогательной работы может помочь вам достичь еще лучших результатов при условии, что вы хорошо выздоравливаете и правильно питаетесь.

Вот несколько идей упражнений:

• Бицепс — подтягивания и различные сгибания
• Трицепс — отжимания и разгибания
• Плечи — подъемы в стороны и подтягивания лица
• Пресс — подъемы колен в висе и планка
• Грудь — разводы и отжимания
• Спина — вытягивания на верхние и тяги гантелей
• Квадрицепсы — жим ногами, разгибание ног и выпады
• Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы — подъемы ягодиц, сгибания ног и удары ногами
• Икры — варианты подъема на носки

Вот как вы можете добавить некоторые аксессуары и изолирующая работа к стандартным тренировкам 5х5:

Тренировка 5 × 5 A — Принадлежность

Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
Сгибания рук с гантелями на бицепс — 2-3 подхода по 12-15 повторений
Трицепс разгибания каната с тросом — 2-3 подхода по 12-15 повторений
Подтягивания за лицо с канатом — 2-3 подхода по 12-25 повторений

Тренировка 5 × 5 B — Принадлежность

Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги стоя — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
Классические отжимания — 2-3 подхода по 10-20 повторений
Односторонние Тяга гантелей — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Разгибание ног — 2-3 подхода по 12-20 повторений

В качестве альтернативы, вы можете добавить кардио к своим силовым тренировкам — это тоже отличная идея.Лучше всего делать кардио в дни восстановления, чтобы свести к минимуму влияние помех (17). Также лучше использовать менее эффективные виды кардио, например, езду на велосипеде. Например:

Понедельник — тренировка A
Вторник — 40 минут кардио низкой интенсивности
Среда — тренировка B
Четверг — 40 минут кардио низкой интенсивности
Пятница — тренировка A
Суббота и воскресенье — выходной

С учетом всего сказанного, мы рекомендуем расслабиться в программе 5 × 5, сделать правильное введение (сначала вы начинаете с более легких весов) и посмотреть, как все пойдет.Как только вы привыкнете к темпу программы 5 × 5, вы можете искать способы приспособить ее к вашему конкретному стилю и целям.

Чем больше упражнений вы включите, тем сложнее будет вовремя восстановиться. Так что будьте внимательны при внесении любых изменений в исходную программу и следите за тем, как они влияют на вас.

Для кого предназначена программа тренировок 5 × 5?

Вы можете спросить: «Ну, эта программа 5 × 5 кажется хорошей, но подходит ли она мне?» В общем, программа тренировок 5 × 5 подходит практически всем.Если вы не восстанавливаетесь после травм (в этом случае всегда консультируйтесь с врачом) или не достаточно продвинуты, программа 5 × 5 даст хорошие результаты.

Программа отлично подходит для новичков, потому что на начальном этапе она приводит к быстрому наращиванию силы и мышечной массы и помогает им максимизировать фазу новичка. В то же время программа не так сложна, чтобы помешать новичкам набрать обороты. Все, что вам нужно сделать, это выучить пять упражнений, три тренировки в неделю и следовать простой схеме прогрессирования.

При достаточной последовательности и правильном питании эта программа может обеспечивать стабильные результаты в течение длительного времени.

Лифтеры среднего уровня также могут достичь отличных результатов в программировании 5 × 5 благодаря высокой частоте тренировок. Согласно исследованиям, тренировка наших мышц два раза в неделю кажется оптимальной для гипертрофии, но тренировка три раза в неделю также может сработать (3). Что касается силы, то более частое выполнение различных упражнений приведет к более быстрым результатам (2).

Как и многое другое, ваши подъемные способности в некоторой степени зависят от навыков. Чем больше вы работаете над упражнением, тем лучше и технически вы становитесь лучше.

Популярные планы тренировок 5 × 5

Подъемники 5 × 5

Подведем итоги программы Stronglifts 5 × 5:

• У вас есть пять упражнений — жим лежа, приседания, тяга штанги, жим над головой и становая тяга.
• У вас есть две тренировки, которые можно чередовать — тренировка A и тренировка B.
• Вы должны тренироваться три раза в неделю.
• Убедитесь, что у вас всегда есть хотя бы день восстановления между тренировками — например, понедельник, среда и пятница.
• Программа следует модели линейной прогрессии — увеличивайте вес, когда сделаете пять подходов по пять повторений с текущей нагрузкой.
• Добавляйте вес только тогда, когда уверены, что у вас хорошая техника и вы хорошо контролируете вес.
• Добавьте до десяти фунтов в становой тяге, пяти фунтов в приседаниях и жиме лежа и всего лишь 2.5 фунтов в жиме над головой и в тяге. Цель — улучшение , , а не саботаж техники.
• Поначалу хорошо начинать с меньшего веса — около 50 процентов от вашего 1 ПМ. Это поможет вам привыкнуть к программе и дольше производить линейные улучшения.
• Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами. Цель состоит в том, чтобы хорошо восстановиться, чтобы вы могли выполнять предписанные повторения во всех подходах. Спешка во время тренировки только саботирует вашу производительность и замедлит прогресс.

Программа Stronglifts 5 × 5, как указано, обычно лучше для новичков. Когда лифтер станет более продвинутым, он может столкнуться с некоторыми проблемами, которые решает программа Madcow 5 × 5. Посмотрим.

Безумная корова 5 × 5

Одним из самых больших различий между Stronglifts 5 × 5 и Madcow 5 × 5 является программа, в которой с Stronglifts 5 × 5 вы можете добавлять вес на каждой тренировке, однако на Madcow 5 × 5 цель состоит в том, чтобы добавлять вес каждые недель. .

Помимо этого существенного различия, обе программы имеют схожие детали.Принцип прогрессии, выбор упражнений и структура тренировки аналогичны. Объем тренировок разный, вы используете разные нагрузки, и теперь у вас есть более легкая работа в середине тренировочной недели.

В частности, вы больше не делаете пять подходов по пять повторений в упражнениях, а вместо этого увеличиваете интенсивность и в конечном итоге выполняете один тяжелый подход из пяти повторений. Ваша вторая тренировка приседаний в неделю также будет легче. Вы будете тренироваться с немного меньшим весом, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления после первой тяжелой тренировки в неделю.И, конечно же, вы будете стремиться набирать вес только каждую неделю, а не каждую тренировку.

Но почему это так? Проблема в том, что мы не можем делать линейный прогресс вечно. Другими словами, одна тактика могла бы помочь вам увеличить присед с 60 до 250 фунтов. Но чтобы подняться с 250 до 350 фунтов, вам понадобится совершенно другой подход. И еще один способ перейти с 350 на 450.

Кроме того, по мере увеличения веса возрастает потребность в восстановлении. Конечно, вы могли бы приседать 135 фунтов 5 × 5 в понедельник, вернуться в среду и сделать 5 × 5 с 140 фунтами.Но вы не сможете сделать то же самое с 250+ фунтами. Восстановление по-прежнему является решающим элементом для позитивной адаптации, и Мэдкоу просто подчеркивает это.

Каковы плюсы и минусы тренировки 5 × 5?

Плюсы

• Просто настроить и начать работу. Все, что вам нужно сделать, это настроить три простых тренировки и выбрать начальный вес.
• Вам не нужно посвящать себя частым тренировкам и посещать тренажерный зал пять раз в неделю.
• У вас есть четкая и понятная схема прогрессирования, которой нужно следовать — после того, как вы сделаете пять подходов по пять повторений, поднимите вес.
• Ваши цели ясны, и вам не придется иметь дело со сложным программированием или выбором нагрузки.
• Улучшения происходят предсказуемо надолго. Нередко в этой программе приседания, жим лежа и становая тяга превышают 200 фунтов.
• Благодаря высокой частоте вы сможете развить серьезное техническое мастерство при выполнении этих основных упражнений.
• Программа также подходит для гипертрофии, поскольку предлагает большой объем тренировки и высокую частоту тренировок для каждой группы мышц.
• Вы можете добавить дополнительную работу или кардио, чтобы сделать ее интереснее и разнообразнее.

Минусы

• Освоение основных упражнений со штангой занимает некоторое время — вам нужно тщательное планирование и выполнение, чтобы со временем стать лучше.
• Неосторожность может привести к травме. Эти упражнения со штангой сложны, и небольшие ошибки в технике могут усугубиться. Каждое повторение должно быть хорошим.
• Программа 5 × 5, казалось бы, простая, но непростая. Вы делаете только упражнения со штангой, которые довольно утомительны, и вам нужно подталкивать себя от тренировки к тренировке.
• Тренировки длинные. Между разминкой, выполнением подходов для разминки, подготовкой штанги и достаточным отдыхом между рабочими подходами нередко можно тренироваться дольше часа. Это может быть сложно, если у вас мало времени на тренировки.
• Тренировки 5 × 5 могут быть утомительными, потому что большую часть времени между подходами вам придется отдыхать.

Сравнение с другими планами обучения

5 × 5 против 3-дневного сплита

Трехдневный сплит всегда пользовался популярностью среди стажеров, потому что он работал.Как и в программе 5 × 5, вам нужно тренироваться всего три дня в неделю, но каждая тренировка сложна и помогает достичь фантастических результатов. Это хорошая отправная точка для новичков, потому что высокая частота помогает улучшить навыки подъема и оптимизировать набор мышц.

Вопрос в том, что из двух лучше? Оба по-своему уникальны. Например, программа тренировки 5 × 5 превосходна, потому что она показывает вам, что именно вам нужно делать. Но он также более жесткий и мало гибкий.

5 × 5 по сравнению с верхним нижним

Верхний нижний шпагат также популярен среди тренирующихся, поскольку он предлагает оптимальную частоту тренировок и позволяет прилично прибавить силу. Самый распространенный способ сделать верхний нижний шпагат — это проводить четыре еженедельных тренировки — две верхних и две нижних. Вы также можете тренироваться три раза в неделю и чередовать тренировки для нижней и верхней части тела в течение нескольких недель.

По сравнению с программой 5 × 5, верхнее нижнее разделение является скорее гибридным подходом.Разница в программе «Верхний нижний шпагат» или программе «Толкание ног» (PPL) — это разделение групп мышц в течение каждого дня тренировки.

5 × 5 против Bro Split

Раскол братан, хотя и не так популярен, как раньше, но все же имеет свои достоинства. Это очень гибкий подход к тренировкам, который помогает тренирующимся улучшить силу и мышечную массу. Цель состоит в том, чтобы выделить определенные дни для тренировки определенных групп мышц — например, грудь в понедельник, спина в среду и ноги в пятницу.

Проблема в том, что шпагат обычно лучше работает с более высокой частотой, когда вам не нужно тренировать более одной или двух групп мышц за тренировку. Трехдневные версии могут работать, но тренировки должны быть намного дольше.

С точки зрения эффективности, он может быть полезен для набора мышечной массы. Но программа тренировок 5 × 5 была бы лучшим выбором, учитывая множество преимуществ и фантастические улучшения силы, которые вы можете сделать.

Заключение

Программа тренировок 5 × 5 — это проверенный и проверенный метод для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.Бесчисленное количество людей использовали эту простую программу тренировок и за несколько месяцев добились фантастического прогресса в силе.

Основные сведения о программе:

• Начинайте с легкости и постепенно увеличивайте интенсивность
• Тренируйтесь три дня в неделю с как минимум днем ​​для восстановления
• Сосредоточьтесь на отличной технике при каждом повторении
• Как только вы освоите 5 × 5 с определенной нагрузкой, увеличивайте
• Достаточно отдохните между подходами, чтобы поддерживать вашу производительность в каждом подходе
• Как только 5 × 5 перестанет работать, как задумано, переходите к Madcow 5 × 5

Что еще более впечатляет в тренировке 5 × 5, так это простота .Эта программа — свидетельство того, что простое программирование может работать долго. Если вы хотите оставаться стабильными с течением времени, отслеживание тренировок с помощью Hevy поможет!

Слишком много людей ищут наиболее сложный подход, когда что-то ясное и простое сработало бы намного лучше. Все, что вам нужно сделать, это выбрать достаточно легкие нагрузки, сохранять постоянство, делать пять подходов по пять и делать небольшие шаги вверх.

Часто задаваемые вопросы

1. Что такое тренировочный план 5 × 5?

План тренировок 5 × 5 — это силовая программа, разработанная для того, чтобы помочь вам развить силу всего тела, повысить атлетизм и увеличить мышечную массу.В нем используется линейная модель развития. Как только вы достигнете 5 × 5 с заданным весом, добавьте немного больше для следующей тренировки.

2. Когда мне следует делать кардио при выполнении плана 5 × 5?

Кардио не является обязательным условием для успеха 5 × 5, и слишком много усилий может помешать вашей силовой адаптации (17). Тем не менее, если вы хотите сделать кардио для хорошего здоровья и улучшения восстановления, лучше всего делать это в дни отдыха. Если это невозможно, делайте кардио после основной работы.

3. Сколько упражнений на группу мышц в тренировке 5 × 5?

В программе 5 × 5 есть много общего, что делает ее эффективной — например, приседания и становая тяга тренируют большую часть тела. Жим над головой и жим лежа тренируют грудь, плечи и трицепсы. Становая тяга и тяга тренируют руки, плечи и спину.

Можно утверждать, что все пять движений тренируют большинство групп мышц тела, по крайней мере, в некоторой степени.

4. Почему план тренировок 5 × 5 лучше?

План 5 × 5 по своей сути превосходит большинство существующих программ обучения из-за своей простоты. Его просто настроить и следовать; вам не нужен тренер, который скажет, когда вам следует прибавить в весе, и вам не нужно выполнять бесчисленное количество упражнений.

Цель состоит в том, чтобы овладеть основами, последовательно применять их и сильно подтолкнуть себя.

5. Как долго должны быть тренировки?

Простой ответ? Ваши тренировки должны быть настолько длинными, чтобы вы могли систематически выполнять все подходы.Другими словами, вам нужно достаточно отдыхать между подходами, чтобы поддерживать вашу работоспособность в процессе тренировки. Цель здесь — адекватное восстановление. Попытки ускорить тренировку не принесут пользы вашему долгосрочному развитию.

6. Подходит ли тренировка 5 × 5 для начинающих?

Да, программа 5 × 5 фантастична для новичков, потому что она помогает им заложить прочный фундамент и учит выполнять пять самых важных упражнений в тренажерном зале.

С учетом сказанного, новички должны работать с тренером, по крайней мере, вначале, и всегда полезно отслеживать свои тренировки.Хороший тренер научит их правильной технике, будет следить за их результатами на тренировках, мотивировать их и давать полезные советы и идеи.

Создайте эффективную 3-дневную программу тренировок с помощью этого шаблона

Когда приходит время писать программы, будь то для себя или кого-то еще, процесс может быстро стать чрезмерно сложным. Вы можете час за часом пытаться добиться правильного сочетания упражнений и объема.

В такие моменты можно легко забыть, что простой способ зачастую оказывается лучшим.Чрезмерное усложнение вступает в игру, когда мы пытаемся слишком увлекательно программировать.

Имея это в виду, вот простой шаблон для создания эффективной трехдневной программы тренировок.

Шаблон эффективного трехдневного распорядка

Использование шаблона гарантирует, что вы получите необходимое движение в порядке, наиболее подходящем для наших целей. В этом случае наша цель — сила и мощь.

День первый

• A1. Механизм силы
• A2.Скорость / ловкость
• В1. Толкание нижней части тела
• B2. Корректирующий
• C1. Толкание верхней части тела
• C2. Аксессуар для нижней части тела
• C3. Тяга верхней части тела вертикальная
• D1. Антиротация
• D2. Анти-расширение

День второй

• A1. Механизм силы
• A2. Скорость / ловкость
• В1. Тяга нижней части тела
• B2. Корректирующий
• C1. Вертикальный толчок верхней части тела
• C2. Аксессуар для нижней части тела
• C3.Тяга верхней части тела
• D1. Антибоковое сгибание
• D2. Фронтальная плоскость движения

День третий

• A1. Механизм силы
• A2. Скорость / ловкость
• В1. Толкание нижней части тела
• B2. Корректирующий
• C1. Толкание верхней части тела
• C2. Аксессуар для нижней части тела
• C3. Тяга верхней части тела
• D1. Антибоковое сгибание
• D2. Анти-расширение

Понимание терминологии

Power Movement: Это упражнения, требующие быстрых взрывных движений, в идеале с использованием всего тела.Примеры включают чистки, прыжки на ящик, пресс-толчок и т. Д.

Скорость / маневренность: Это движения, которые работают на ускорение, замедление и изменение направления. Подумайте о спринте, тяге на санях или упражнениях на ловкость.

Толкание / тяга нижней части тела: Толкающие движения нижней части тела аналогичны приседаниям, выпадам, степ-ап и т. Д., В то время как тяговые движения нижней части тела — это становая тяга, румынская становая тяга, ягодичные мосты и т. Д.

Аксессуар для нижней части тела: Если в начале дня вы сделали тяжелое толчковое движение, то дополнительный подъем для нижней части тела должен быть тяговым движением для нижней части тела.Например, если вашим движением A1 было приседание со штангой спереди, вашим движением B2 может быть румынская становая тяга с гантелями или другое упражнение на нижнюю часть тела.

Корректирующие движения: Это движения, используемые для исправления модели движения. Они также позволяют полноценно отдыхать между подходами к силовым упражнениям. Например, если у вас или у вашего спортсмена ограниченный диапазон движений над головой, то ваше упражнение A2 в первый день может быть сгибанием плеча спиной к стене.

Толкание / вытягивание верхней части тела: Толкающие движения — это жим лежа, жим над головой, жим на канате и т. Д., в то время как тяги — тяга штанги, тяга на тросе, тяга на тросе и т. д.

Core: Это, по общему признанию, широкий термин, но воспринимайте его как упражнения, укрепляющие связь между нижней и верхней частью тела. Примеры: передняя планка, Pallof Press, варианты измельчения / подъема, груженые тележки и т. Д.

Движение во фронтальной плоскости: Это движения, которые выполняются из стороны в сторону. Часто используется недостаточно, но очень важен для спортсменов, которые занимаются спортом со сменой направления, чтобы научить правильному замедлению или мощным ударам.

Тренажерный банк

Вот несколько упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках. Не стесняйтесь со временем добавлять больше движений в свой распорядок, но эти упражнения — чрезвычайно надежный выбор для создания эффективного трехдневного распорядка.

Силовые движения

Верхняя часть тела: Бросок со средним мячом, Пасс со средним мячом в грудь, Боковой толчок со средним мячом, Жим гантелей одной рукой, Жим штанги

Тяга: средние удары мячом, прыжки в длину, махи гирями, силовое размахивание штангой, подбивание гири, удержание штанги в висе

Толчок: прыжки на ящик, прыжки с препятствиями, прыжки в глубину, прыжки с приседаний с кубком

Скорость / ловкость

Скорость: спринты, спринты на коленях, спринты живота, спринты с лентами

Ловкость: лестницы, спринт к кроссоверу, спринт к срезанию, 5-10-5

Движения нижней части тела

Нижний толчок: приседания со штангой спереди, приседания со штангой спереди на ящик, приседания со штангой назад на ящик, приседания со штангой с паузой

Принадлежности: подъемы гантелей, выпады при ходьбе с гантелями, толчки на санях, приседания на одной ноге

Нижняя тяга: тяга со штангой, тяги бедрами со штангой, становая тяга со штангой, становая тяга со штангой

Принадлежности: подтягивание мяча для устойчивости, подъем на ягодицы, выпады с гантелями в обратном направлении, становая тяга с гантелями на одной ноге

Корректирующие движения

Верхняя часть тела: смещение плеча лежа, сгибание плеча назад к стене, вращения грудного отдела позвоночника, разгибание грудного отдела позвоночника на животе, разгибание бандажа, внешнее вращение плеча на тросе

Нижняя часть тела: подвижность голеностопного сустава при стенке, подвижность бедра на четвероногих ногах, растяжка от пятки до ягодиц вне скамьи, упражнение на ящик для голени

Движения верхней части тела

Жим верхом: жим гантелей на одной руке, жим гантелей поочередно, жим штанги на полу, жим штанги

Вертикальный толчок: жим от плеч наземных мин, жим гантелей на коленях одной рукой, жим гантелей на наклонной скамье, жим руками со штангой

Тяга вверх: тяга на тросе на 1 руку, тяга на тросе сидя, тяга на 1 руку с гантелями, тяга со штангой в наклоне

Вертикальное вытягивание: тяга на тросе на 1-й руке, тяга на тросе, пуловер с гантелями, подтягивание / подтягивание

Основные движения

Anti-Extension: прогулки фермеров, выкатывание мячей, турецкий GetUp, пилы для тела

Антибоковое сгибание: переноска чемодана, боковая планка с тросом, канатный подъемник на коленях, ветряная мельница с гирями

Anti-Rotation: Pallof Press, Bird Dog, Bear Crawls, Standing Cable Chops

Фронтальная плоскость: боковое движение с X-образным диапазоном, боковое медвежье ползание, боковое выпадение кубка, боковое выпадание скользящей доски

Собираем все вместе

Выберите упражнения, а затем выберите подходы и повторения.

Подходы и повторения будут варьироваться в зависимости от цели программы и того, сколько у вас времени. Например, если я занимаюсь спортом, требующим больших усилий, повторение 12+ повторений может быть не лучшей идеей. Вам лучше работать в диапазоне 3-8. Очевидно, что при более низком диапазоне повторений следует использовать более тяжелые веса, чем при более высоком диапазоне повторений. Вот несколько базовых предложений по повторениям / сетам для разных целей / категорий:

• Сила и сила: 4-5 подходов по 3-8 повторений
• Для размера: 3-4 подхода по 12-15 повторений
• Коррекции: 2-3 подхода по 10-15 повторений
• Вспомогательные упражнения и подъемы на плоскости спереди: 3-4 подхода по 6-8 повторений для силы или 10-15 для размера
.
• Core: 2-3 подхода или 8-12 повторений

Пример программы

День 1

• A1.Прыжки на ящик 4х8
• A2. Спринты на коленях 3x 20 ярдов с каждой стороны
• В1. Приседания со штангой спереди на ящик 4×6
• B2. Растяжка от пятки до ягодиц вне скамьи 3×30 секунд с каждой стороны
• C1. Скамья со штангой 4×5
• C2. Подъем на ягодицы 3×8
• C2. Подтягивания 3х6
• D1. Pallof Press 3×8 каждый
• D2. Фермерские прогулки 3×40 ярдов

День 2

• A1. Вешание со штангой 4×4
• A2. 5-10-5 3x с каждой стороны
• В1.Становая тяга со штангой 4х5
• B2. Лежащий следует слайды 3×12
• C1. Жим от плеч Landmine 4×6
• C2. Подъемы с гантелями 4х6 каждый
• C3. Кабель 1 ряд рук 3×10 каждый
• D1. Чемодан для переноски 3x 40 ярдов каждый
• D2. Боковое медвежье ползание 3×8 каждое

День 3

• A1. Жим гантелей 1 рукой по 4х4
• A2. Спринт 2×10 ярдов 2×15 ярдов 1×20 ярдов
• В1. Болгарские приседания с гантелями 4х8 шт.
• B2.Настенная подвижность голеностопного сустава 3×10 каждый
• C1. Тяга штанги в наклоне 4×10
• C2. Жим гантелей на 1 руку 3х10 на каждую
• C3. Становая тяга на одной ноге с гантелями 3х10 каждая
• D1. Канатный подъемник на коленях 3х12 каждый
• D2. Свитки мяча 3×12

ПОДРОБНЕЕ:

3-дневная сплит-тренировка (бесплатная загрузка) Сертифицированная программа PT

Лучшие повторения и диапазоны наборов для наращивания мышечной массы

Это тема, на которую большинство людей обращаются, когда говорят о силовых тренировках… Сколько подходов и повторений я должен сделать?

Дело в том, что нет двух одинаковых повторений и подходов … То, как быстро (темп) вы перемещаете вес, сильно изменит ощущение и результат.

Мы поговорим об этом чуть позже, но сначала давайте посмотрим на общие диапазоны повторений:

• Повторения: от 4 до 6 — Диапазон повторений для наращивания силы, не обязательно с большим увеличением веса
• Повторений : От 8 до 12 — Наиболее распространенный диапазон повторений для наращивания мышц (гипертрофия)
• Повторений: 15+ — Считается, что это больше тренировки мышечной выносливости

А как насчет скорости движения?

Два человека (Дэйв и Стив) делают по 10 повторений жима лежа на 60 кг.Какой из них строит больше всего мышц?

Нет, это не загадочная головоломка, которую вам предстоит разгадывать…

Ответ: это будет зависеть от скорости передвижения каждого человека. Скорость они снижают, делают паузу и толкают штангу. Также известен как Tempo.

Давайте посмотрим, как они поднимают…

Дэйв опускает штангу на 1 секунду, не останавливается и толкает 0,5 секунды. Это, наверное, типично для большинства людей в спортзале.

Стив опускается на 2 секунды, делает паузу на 1 секунду и толкается 1 секунду.

Как они соотносятся?

• Дэйв подверг свои мышцы напряжению в течение 15 секунд (Time Under Tension)
• Стив подверг свои мышцы напряжению в течение 40 секунд

Здесь большая разница. Сет Стива почти в 3 раза больше, чем набор Дэйва по времени в напряжении!

То же упражнение, одинаковый вес, очень разная нагрузка на мышцы. Это ключевой момент, потому что дополнительная нагрузка на мышцы = рост мышц.

Что это значит для вас…

В зависимости от вашей цели вы можете подумать о том, как быстро или медленно вы поднимаете тяжести.

Всегда быстрый подъем означает, что вы используете импульс, который снижает нагрузку на ваши мышцы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, важно знать время под напряжением (TUT) и темп.

Вот пример из жима лежа с хорошим количеством подходов, повторений и темпов наращивания мышц:

• Используйте 3-секундную эксцентрическую фазу (опускание), паузу на 1 секунду, 1-секундную концентрическую фазу (толкание), паузу вверху в течение 1 секунды
• Выполните 4 подхода по 12 повторений

Если вы привыкли к «нормальному» темпу, вам определенно нужно сначала снизить вес.

Отложите в сторону свое эго. Подъем очень тяжелых обычно не требуется.

Лучшая пятидневная программа тренировок

Может быть, вы хотите вернуться к обычной тренировке после набора лишних килограммов. Возможно, вы недавно были у врача, который посоветовал повысить уровень активности, чтобы бороться с проблемами со здоровьем. Может быть, у вас приближается отпуск или большое событие, и вы хотите выглядеть как можно лучше.

Какой бы ни была причина, 5-дневная тренировка — отличное место для начала.

Если это то, что вы ищете, прочтите, чтобы узнать о:

• Преимущества регулярных тренировок
• Упражнения, основанные на ваших конкретных целях
• 5-дневных тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома

Содержание

Хорошая идея — пятидневная тренировка?

Ни для кого не секрет — больше двигаться — это хорошо. Мы снова и снова слышим о важности регулярных физических упражнений.

5-дневная тренировка в неделю идеально подходит для постоянной физической активности, поскольку включает встроенные возможности для отдыха и восстановления.

Регулярные тренировки невероятно полезны для вашего здоровья. И хотя катализатором физических упражнений часто является похудание или наращивание мышечной массы, регулярная физическая активность также:

• Снижает риск хронических заболеваний и состояний
• Контролирует массу тела
• Способствует лучшему сну
• Повышает уровень энергии
• Улучшает настроение
• Строит и поддерживает мышцы и кости
• Улучшает здоровье мозга и память

Из чего состоит 5-дневная программа тренировки?

Дело в том, что если вы введете в Google «5-дневную программу тренировок», вы найдете более 100 миллионов результатов.

Ага. Более 100 миллионов.

Как узнать, какая пятидневная тренировка вам подходит?

Это полностью зависит от вашего:

• Текущий уровень физической подготовки
• Голы
• Ограничения, например, травмы в прошлом
• Нравится и не нравится, когда дело доходит до стиля упражнений
• и др.

Режим тренировки для тех, кто интересуется бодибилдингом, будет отличаться от режима тренировки, предназначенного для улучшения здоровья сердца.

Вот почему вам следует обратиться к экспертам за помощью в разработке 5-дневной программы тренировок , соответствующей вашим потребностям.

В конце концов, зачем тратить время на программу, которая не поможет вам в достижении ваших целей?

Мы помогли тысячам клиентов улучшить свою физическую форму и стать лучше.

Мы можем сделать то же самое для вас.

5-дневная программа тренировок для похудания

Если ваша цель — похудеть, пятидневные тренировки могут помочь в достижении этого, особенно в сочетании со здоровым питанием и образом жизни.

Чтобы добиться желаемых результатов, важно включить в свой распорядок силовые и кардио-тренировки. Распространенные ошибки, которые люди совершают при попытке похудеть, включают:

• Полный упор на кардио
• Игнорирование подъемных тяжестей
• Слишком много упражнений
• Переоценка количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки
• Есть слишком мало
• Постановка нереальных целей

5-дневная программа тренировок для наращивания мышц

Вы работаете над наращиванием мышечной массы ? В таком случае 5-дневная тренировка — отличный способ добиться этого.

Наращивание мышц означает увеличение мышечной массы. Если это ваша цель, подъем тяжелых весов жизненно важен. Кроме того, вам следует тренировать минимум два раза в неделю, а в идеале — чаще.

Силовые тренировки всего тела — это ключ к увеличению мышечной массы, поэтому, если вы хотите набрать массу, вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые задействуют несколько мышц одновременно.

Когда вы задействуете несколько мышц одновременно, вы сможете поднимать более тяжелые веса.

Эти комплексные упражнения включают:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим лежа
• Тяги штанги

Поднятие тяжестей — ключ к гипертрофии, а это означает больший рост мышц.

Для наращивания мышечной массы вам также потребуется:

• Дайте себе много времени на восстановление
• Ешьте больше / увеличивайте потребление белка
• Будьте последовательны в тренировках с отягощениями

Должны ли мужчины и женщины тренироваться по-разному?

Вы знаете стереотипы, женщин хотят подтянуть или похудеть, а мужчины хотят набрать массу. Но это не всегда так. Цели специфичны для отдельных людей, а не для пола в целом.

По правде говоря, мужчины и женщины могут поднимать и тяжелые, и тяжелые. И мужчины, и женщины могут похудеть с помощью йоги или пилатеса.

Все зависит от того, чего вы хотите от тренировок.

Хотя тренировки мужчин и женщин не обязательно должны отличаться в зависимости от их пола, они часто меняются из-за привычек, типичных как для мужчин, так и для женщин.

5-дневная программа тренировок для мужчин

Мужчины предпочитают поднимать тяжелые веса. Для некоторых мужчин это единственное упражнение, которое они регулярно выполняют.

Однако мужчинам было бы полезно уделять больше внимания гибкости и укреплению кора.

5-дневная программа тренировок для женщин

Женщины склонны более взвешенно подходить к фитнесу. Пятидневный тренировочный распорядок женщины, скорее всего, будет включать сочетание кардио, силовых тренировок и практик разума и тела, таких как йога.

Женщины также с большей вероятностью обратятся за советом в свой фитнес-путь, будь то:

• Работа с персональным тренером, или
• Запись на групповые занятия фитнесом

Вам нужно членство в спортзале, чтобы хорошо тренироваться?

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен абонемент в тренажерный зал. Тем не менее, это может помочь вам не сбиться с ритма тренировки.

Абонемент в спортзал дает:

• Мотивация
• Подотчетность
• Руководство и наставничество
• Оборудование

Тем не менее, если вы хотите заняться 5-дневным режимом тренировок, вы можете добиться этого, занимаясь в тренажерном зале, дома или сочетая эти два метода.

5-дневная программа тренировок дома

Вы хотите заниматься дома? Без проблем.

Даже при 5-дневных тренировках нет необходимости в модных тренажерах или гантелях.

Фитнес-тренеры In Motion O.C. может составить 5-дневную программу упражнений, которая практически не требует никакого оборудования.

Хотя каждая тренировка будет отличаться в зависимости от индивидуальных целей, уровня физической подготовки и многого другого, вот пример того, как может выглядеть 5-дневная домашняя тренировка:

Дни 1, 3 и 5: функциональная силовая тренировка всего тела

Убедитесь, что задействованы все основные группы мышц, в том числе:

• Трапеция (верхняя часть спины)
• Дельты (плечи)
• Грудные мышцы (грудь)
• Бицепс
• Трицепс
• Abs
• Широчайшая мышца спины (нижняя часть спины)
• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия

Итак, что вам нужно для функциональных силовых тренировок?

Что касается функционального оборудования для силовых тренировок, можно сделать довольно простым.

В большинстве функциональных упражнений для сопротивления используется вес тела. Это означает, что вы можете выполнять эти упражнения где угодно, в том числе дома или в парке.

Помимо веса тела, некоторые упражнения могут также включать:

• Масса
• Гири
• Медицинские мячи
• Полосы сопротивления
• Турники для подтягивания

Такое оборудование можно использовать дома.

Дни 2 и 4: метаболическая тренировка

Двигайтесь.Это так просто. Заставьте сердце биться быстрее.

• Совершите пробежку
• Спринт, бёрпи и альпинисты на заднем дворе
• Прокатиться на велосипеде
• Трансляция занятий по кикбоксингу или кардио-танцам

Несколько напоминаний для занятий дома:

• Разминка и заминка. То, что вы занимаетесь дома, не означает, что вы можете пропустить эту важную часть тренировки. Не забывайте разминаться перед каждой силовой тренировкой или тренировкой сердечно-сосудистой системы и отдыхать в течение 5-10 минут после этого.
• Сосредоточьтесь на использовании правильной формы. Плохая форма может быть связана как с травмами, так и с медленным прогрессом.
• Поменяйте местами. Для достижения наилучших результатов важно менять тренировку каждые несколько недель. Вы можете сделать это, увеличив вес и увеличив сопротивление, чтобы бросить вызов мышцам.
• Дайте время на восстановление. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти микротрещины восстанавливаются и адаптируются, образуя мышечную массу. Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться перед следующей силовой тренировкой.

Все еще не знаете, с чего начать?

Фитнес-профессионалы In Motion O.C. хорошо подготовлены к разработке планов тренировок, которые помогут вам в достижении ваших целей. Они являются экспертами в создании простых и понятных программ упражнений для дома или в тренажерном зале.

Закажите бесплатную консультацию в In Motion O.C. и начните 5-дневную программу тренировок, разработанную специально для вас.

Программа 5-дневной тренировки в тренажерном зале: 3 шага к лучшей тренировке

Планируете пойти в тренажерный зал на 5-дневную тренировку?

Для получения наилучших результатов важно использовать комбинацию:

• Силовая тренировка всего тела
• Гипертрофия для набора мышечной массы
• Метаболическая тренировка

Вот пример того, как может выглядеть 5-дневный распорядок в тренажерном зале в зависимости от ваших целей:

1. Понедельник — Силовая тренировка всего тела
2. Вторник — Силовая тренировка всего тела
3. Среда — Силовая тренировка всего тела
4. Четверг — Гипертрофия для набора мышечной массы
5. Пятница — Метаболическая тренировка

# 1 Силовая тренировка всего тела

Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете подумать, что тренировка «шпагат» — лучший залог успеха.Это означает разделение вашего подъема на части тела.

Например: поднятие рук в один день, ног в следующий, назад на следующий день и т. Д. Это также может означать разделение силовой тренировки на верхнюю и нижнюю части тела.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит, что это не способ увидеть результаты:

«Не делайте этого. Эти принципы были основаны на бодибилдинге. Идея заключалась в том, что вы тренируете одну мышцу каждый день и поднимаете так сильно и так тяжело, что вы не сможете поднять эту мышцу до следующей недели.”

Эдгар предупреждает о подобном подъеме; вы перетренируете мышцы и рискуете получить травму.

Вместо этого он поощряет силовые тренировки всего тела.

«Тренируйте каждую мышцу каждый день, ровно столько, чтобы вы почувствовали усталость. Если вы сделаете это, то на следующий день у вас не будет слишком сильной боли, чтобы поразить эти мышцы ».

# 2 Гипертрофия для набора мышечной массы

Один или два раза в неделю важно сосредоточиться на мышцах, которые больше всего нуждаются в работе. Это можно сделать с помощью тренировок на гипертрофию для набора мышечной массы.

Может быть, во время силовых тренировок всего тела вы заметите, что ваши плечи не так сильны, как другие части вашего тела.

Используйте эти тренировки, чтобы сосредоточить свое внимание на построении определенных областей, которые нуждаются в улучшении.

# 3 Метаболический тренинг

Измените свои тренировки, добавив метаболические тренировки к своей 5-дневной программе тренировок.

Эдгар, директор по фитнесу In Motion O.C., говорит:

«Ваша метаболическая тренировка должна быть кардио-тренировкой с низкой нагрузкой, не вызывать разрушения мышц и не требовать каких-либо навыков.”

Это может включать:

• Работает
• Интервальная тренировка
• спринтов; или
• Класс отжима

Что такое In Motion O.C.?

В движении O.C. это больше, чем тренажерный зал. Это больше, чем физиотерапевтическая клиника. В движении O.C. это место, где ваше здоровье и хорошее самочувствие — наш приоритет №1.

Мы предлагаем несколько фитнес-программ, включающих тренировки, совместно разработанные физиотерапевтами, специалистами по осанке и тренерами по фитнесу.

Вот лишь некоторые из предлагаемых нами программ:

• Здоровье женщин
• Здоровье спины
• Терапия производительности
• Анализ бегуна
• Реабилитация тазобедренного сустава
• Профилактика травм ACL

Наши цели — помочь нашим клиентам:

• Выглядите и чувствуете себя лучше.
• Улучшить осанку, равновесие, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы и функции.
• Предотвратить повторение боли и травм.

Как один из наших фитнес-тренеров может разработать для вас идеальную 5-дневную программу тренировок

Чувствуете, что вам нужен совет, чтобы составить для вас лучшую 5-дневную программу тренировок?

Вот где приходят наши специалисты с многолетним опытом.

Фитнес-тренеры In Motion O.C. готовы помочь. Мы будем работать с вами, чтобы составить индивидуальный 5-дневный план тренировок, который лучше всего подойдет вам:

И

В In Motion O вы больше, чем просто цифра.К.

Мы знаем, что не существует универсальной программы, подходящей для всех, когда дело касается достижения максимальной физической формы. Каждый клиент индивидуален.

Наши фитнес-тренеры и физиотерапевты знают наших участников и, что более важно, понимают их цели. Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия.

После встречи с нашими тренерами по фитнесу у вас будет план, специально разработанный с учетом ваших потребностей, и вы будете на правильном пути к достижению своих целей в области здоровья и фитнеса.

Приходите посмотреть на In Motion O.C. разница для себя.

Программа тренировки гипертрофии всего тела StrengthLog — StrengthLog

Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.

---

Программа StrengthLog’s Full-Body Hypertrophy — это программа для всего тела. Тренировка всего тела может быть самым эффективным способом структурировать тренировки, если в вашем распоряжении два или три дня в неделю, которые вы можете проводить в тренажерном зале.

После тренировки вы добавляете новый мышечный белок в результате ваших усилий в течение примерно 24 часов. Этот процесс называется синтезом мышечного белка. Если вы тренируетесь два или три раза в неделю, вероятно, будет хорошей идеей как можно чаще стимулировать синтез мышечного белка.

Используя сплит-программу в таких условиях, тренируйте каждую мышцу только раз в неделю. Используя режим тренировок для всего тела, вы можете поддерживать синтез мышечного протеина на высоком уровне в течение всей недели, даже при ограниченном количестве тренировок в неделю.Это приводит к увеличению мышечного роста — также известному как гипертрофия .

Знакомство с гипертрофией всего тела StrengthLog

В этой программе вы переключаетесь между тремя различными тренировками для всего тела. Один из них почти полностью основан на комплексных упражнениях с упором на тяжелые веса и малое количество повторений. Вторая тренировка также основана на сложных упражнениях, но включает в себя больше изолирующей работы. Третья и последняя тренировка недели — тренировка насоса. Вы выйдете из спортзала с лопнувшими рукавами, готовыми к выходным.

Неделя в целом дает вам полную программу для всего тела, очень эффективно тренирует каждую группу мышц, активируя все мышечные волокна, и дает вам разнообразную и, надеюсь, веселую серию тренировок.

Программа «Гипертрофия всего тела»

StrengthLog не предназначена для абсолютных новичков. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, мы предлагаем нашу программу со штангой для начинающих или программы полного тела 2 дня в неделю. Последний также является отличным выбором для более продвинутых атлетов, у которых нет времени уделять тренажерному залу более двух дней в неделю.Вы можете найти обе программы в своем приложении StrengthLog.

У этой программы больше тренировочного объема, чем у этих двух программ, и ваша способность восстанавливаться немного больше. Мы рекомендуем вам иметь определенный опыт тренировок, прежде чем приступать к ним.

Тренировочные дни и дни отдыха

Основная предпосылка программы StrengthLog’s Full Body Hypertrophy — тренироваться три раза в неделю, чередуя дни, и с днем ​​отдыха между тренировками. Если ваша жизнь и график требуют, чтобы вы время от времени пропускали тренировку, это не повод для беспокойства.Это гибкая программа с достаточно высокой частотой тренировок, поэтому дополнительный день отдыха время от времени не имеет значения в долгосрочной перспективе.

В какие дни недели тренироваться? Это полностью зависит от вас. Вы можете настроить и спланировать тренировочную неделю в соответствии со своей жизнью и распорядком дня. Допустим, вы хотите отдохнуть от тренировок на выходных. Легко: просто ходите в спортзал по понедельникам, средам и пятницам. Если вы хотите или вам нужен другой график тренировок, это тоже нормально. Кроме того, не обязательно, чтобы каждая неделя выглядела одинаково.Вы можете тренироваться три дня в одну неделю, а затем три разных дня в следующую. Просто постарайтесь выжать день отдыха между тренировками.

Гипертрофия всего тела StrengthLog: два дня в неделю вместо трех

Если вы хотите тренироваться два дня в неделю вместо трех по умолчанию, вы можете это сделать. В этом случае мы рекомендуем вам каждую неделю использовать тренировку 1 в качестве основы, а затем выбрать тренировку 2 или тренировку 3 в качестве дополнения к ней. Выберите то, что вам больше всего нравится. Если хотите, меняйте их с недели на неделю.

Всегда полезно строить тренировки на базовых комплексных упражнениях. Сохраняя тренировку 1 в своем еженедельном чередовании, вы тренируетесь каждую неделю, даже если в вашем распоряжении всего два тренировочных дня. Кроме того, это упрощает отслеживание ваших успехов от недели к неделе. Если вы постоянно меняете все три тренировки, следить за своим прогрессом становится намного сложнее.

Интенсивность и отказ

Выполняйте подходы на первой тренировке с максимально возможным весом, не жертвуя своей формой.Не доводите их до того момента, когда вы провалите последнее повторение. Последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным. Поднимайте вес взрывным, но контролируемым образом, и опускайте его немного медленнее и с полным контролем движения.

Во время второй и третьей тренировок основное внимание уделяется фокусу. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей так называемой связи между мозгом и мышцами. Вы все равно должны пытаться увеличить вес, когда можете, но всегда старайтесь чувствовать правильные мышцы во время подходов.Сохраняйте напряжение в мышцах и не жертвуйте этим ощущением ради большего веса, если больший вес означает более небрежную форму. Особенно во время третьей тренировки постарайтесь сжать мышцу во время движения и почувствовать, как она работает.

Чтобы стимулировать гипертрофию мышц, не нужно достигать мышечного отказа в подходах. Когда вы доходите до точки, когда думаете: «Я не могу сделать еще одно повторение без ущерба для формы и концентрации» — это когда вы заканчиваете подход. Вы можете время от времени терпеть неудачу, если хотите.Это нормально, только не делай этого все время. Также неплохо ограничить сеты до отказа изолированной работой. Регулярные отказы в тяжелых комплексных упражнениях в такой программе для всего тела могут серьезно подорвать вашу способность восстанавливаться к следующей тренировке.

Наборы

В течение первого месяца тренировки по программе StrengthLog’s Full Body Hypertrophy не отклоняйтесь от количества предложенных подходов. По прошествии первого месяца вы можете добавить по одному подходу на упражнение, если чувствуете, что хорошо восстанавливаетесь после тренировок.Это небольшое увеличение тренировочного объема дает вашим мышцам небольшой, но значительный дополнительный стимул к росту. Однако каждый добавляемый набор дает все меньше и меньше дополнительного эффекта. Это называется убывающей доходностью . Добавление некоторого дополнительного объема дает значительные преимущества. Добавление еще большего объема означает меньшую выгоду с каждым добавленным набором. Объем тренировки — один из важнейших факторов роста мышц, но есть предел. Кроме того, для большего количества тренировок требуется большее или лучшее восстановление.

Не думаю, что у вас есть для увеличения тренировочного объема. Если у вас нет времени или энергии для большего, или если вы просто не хотите увеличивать тренировочный объем, вы все равно добьетесь хороших результатов со временем, если вы добавите вес к грифу, когда сможете, и сохраните интенсивность тренировок. вверх.

повторений

Выполните количество повторений, рекомендованное программой. Однако имейте в виду, что рекомендованное количество повторений означает именно это: рекомендованное.Если программа предусматривает восемь повторений, а вы можете сделать только семь, это нормально. Просто немного уменьшите вес в следующем подходе или на следующей тренировке. Если вы недооценили себя и сделали больше восьми — отлично. Тогда пора увеличивать вес.

Когда вы сможете выполнить рекомендованное количество повторений две тренировки подряд, увеличьте вес, который вы используете в этом упражнении. Поступая так, вы адаптируетесь к программе, становясь больше и сильнее. Если вы продолжаете использовать одни и те же веса вечно, вы не говорите своему телу, что ему нужно улучшаться.

Однако вам не нужно увеличивать вес каждую неделю или даже каждый месяц. В конечном итоге, по мере того, как вы набираетесь опыта, это становится трудным или невозможным. Как новичок, вы можете добавлять больше веса на каждой тренировке, но рано или поздно это станет медленным и постепенным процессом.

Кроме того, вам не нужно сильно увеличивать вес каждый раз, когда вы его увеличиваете. Убедитесь, что работу по-прежнему выполняют предполагаемые мышцы. Вы хотите контролировать свои веса, а не позволять им контролировать ваши движения.

Добавьте пару самых маленьких тарелок в тренажерный зал к грифу, возьмите следующую пару гантелей вверх по стойке или увеличьте вес стопки на тренажере на один шаг.

Выбор подходящего веса

Когда пришло время выбрать, какой вес использовать для упражнения в первый раз, просто предположите, сколько вам нужно, чтобы достичь рекомендуемого количества повторений. Вы можете использовать ранее упомянутое утверждение «последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным» в качестве ориентира.

Если вы выбрали слишком большой вес и не достигли рекомендованного количества повторений, это не беда. Вы просто настраиваете его в следующем подходе или на следующей тренировке. Вам не обязательно выполнять точное количество повторений, указанное в программе каждый раз. Важно то, что вы бросаете вызов своим мышцам. Это то, что со временем заставляет их становиться больше и сильнее.

Если программа требует меньшего количества повторений, установленного набором, это означает, что вам следует немного увеличить вес.Этот тип обучения называется тренировкой по пирамиде .

Гипертрофия всего тела StrengthLog: программа

Вот так выглядит сама программа:

Тренировка 1

• Приседания: 8, 6, 4, 4 повторения (увеличивайте вес во втором и четвертом подходах)
• Жим лежа: 8, 6,4 повторения (увеличивайте вес в каждом подходе)
• Тяга штанги: 8, 6, 4 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе)
• Жим над головой (альтернативное упражнение: жим лежа): 8, 6, 4 повторения (увеличивайте вес в каждом подходе)
• Румынская становая тяга (альтернативное упражнение: становая тяга на прямых ногах): 8, 6 повторений (увеличьте вес во втором подходе)
• Жим лежа узким хватом (альтернативное упражнение: отжимания на штанге): 2 x 8 повторений
• Сгибание рук со штангой: 8, 6 повторений (увеличьте вес во втором подходе)
• Подъем ног в висе (альтернативное упражнение: подъем коленей в висе): 3 x макс. повторения (сделайте столько повторений, сколько сможете!)

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Преимущества тренировок всего тела

Упражнения для всего тела, подобные этой, выдержали испытание временем и применялись бодибилдерами и спортсменами, стремящимися стать больше и сильнее, начиная с 60-х годов.

Рег Парк (справа), кумир и наставник Арнольда, как известно, основывал свои тренировки на тренировках всего тела.

Тренировки всего тела имеют несколько преимуществ, наиболее примечательными из которых являются:

• Частый раздражитель. Тренируя каждую мышцу каждый раз, когда вы в тренажерном зале, вы стимулируете гипертрофию мышц много раз в неделю. Это приводит ваше тело в постоянно растущее состояние.
• Кардиореспираторный фитнес. Тренировки всего тела могут быть тяжелыми, особенно если вы к ним не привыкли.Но продолжайте это делать, и вы обнаружите, что во время программы улучшаются не только размер и сила ваших мышц, но и ваш уровень физической подготовки и энергия.
• Ясность в выборе упражнений. Когда вам нужно тренировать все свое тело за одну тренировку, вы вынуждены сосредоточиться на упражнениях, которые дают вам наибольшую отдачу от затраченных средств. Таким образом, эта программа по замыслу заставляет вас сосредоточиться на том, что важно, и забыть о том, что нет.
• Еще выходные. Конечно, цена, которую вы платите, — это усилия, которые вы должны приложить во время тренировок.Но помимо обретенного размера и силы вы получаете больше свободных дней на досуге. Это позволяет сочетать обучение мирового уровня с другими обязанностями, такими как учеба, работа или семья.

Удачи вам в продолжении тренировок и ваших результатов!

Программа StrengthLog’s Full-Body Hypertrophy доступна прямо сейчас в нашем приложении StrengthLog для iOS и Android. Лучше всего: это совершенно бесплатно!

Щелкните здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ обучения.

Связанные

Методика «Толкать и тянуть ножки» | Лучший сплит для наращивания массы тела

Понедельник: грудь, вторник: плечи, среда: ноги, четверг: руки. Звучит знакомо? Когда-либо знаменитый «братский сплит», концентрирующийся на одной определенной части тела каждый день. Отнимает много времени и позволяет поражать каждую часть тела только раз в неделю.

Что такое ножки Push Pull?

Это тренировочный сплит по тяжелой атлетике, который делит ваши мышцы на группы, где каждая группа тренируется отдельно.Это позволяет каждой группе мышц отдыхать в необходимом количестве, при этом между тренировками не остается слишком много времени, что может увеличить шансы на регресс.

• Тренировочный день позволяет вам проработать грудь, плечи и трицепсы в основном за один сеанс.
• День тяги позволит мышцам, задействованным в вашем дне толчка, отдохнуть, пока вы взрываете спину, трапеции и бицепсы.
• Ноги такие, как пишут на жестяной банке. Пока ваша верхняя часть тела отдыхает, вы прорабатываете нижнюю часть тела на полную мощность, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Основы массового строительства

Программа тренировок

«Толкай, тяни и ноги» разработана специально для всех. Идете ли вы в тренажерный зал впервые или являетесь опытным посетителем тренажерного зала.

Не ожидайте подходов к сгибанию рук на бицепс или деку на грудь. Основная причина в том, что большинство этих тренировок состоят из комплексных упражнений, таких как жим штанги, приседания и становая тяга, которые предлагают максимальную отдачу от ваших затрат. Они задействуют несколько групп мышц и оставляют больше возможностей для увеличения количества повторений и веса.Это означает больший рост для вас.

Как выглядит тренировка «толкание, тяга, ноги»?

Основная предпосылка любой программы толкания, тяги и ног всегда будет одинаковой, но будут небольшие различия между теми, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, и теми, кто находится в поезде намного дольше.

Первое существенное различие между программой для начинающих и программой для продвинутых — это настройка тренировочных дней. Во-вторых, добавление более сложных упражнений после повышения уровня техники и знаний.Продвинутый тренер будет тренироваться два дня подряд и один выходной, что позволяет увеличить частоту ударов по частям тела, что открывает больше возможностей для роста и восстановления.

Собираем все вместе

Основная предпосылка любой программы толкания, тяги и ног всегда будет одинаковой, но будут небольшие различия между теми, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, и теми, кто годами занимается железом.

Первое существенное различие между программой для начинающих и программой для продвинутых — это добавление тренировочных дней.Продвинутый тренер будет тренироваться два дня подряд и один выходной, что позволяет увеличить частоту ударов по частям тела, что открывает больше возможностей для роста и восстановления.

Сплит для начинающих

В центре внимания новичка должно быть изучение правильной техники и формы, поэтому все подходы следует останавливать на 1-2 повторения, избегая истинного отказа (в результате чего другое повторение не может быть выполнено без выполнения формы), если не указано иное.

Новичок также тренируется только 3 дня в неделю, с как минимум дневным отдыхом после каждой тренировки.Это должно способствовать восстановлению между тренировками, поскольку возможности восстановления у новичка будут намного меньше, чем у более опытных посетителей тренажерного зала.

Учебные дни: Понедельник, среда и пятница.

Понедельник | ТЯНУ

Упражнения	Наборы и повторения
Становая тяга	3 x 5-8 повторений
Подтягивания узким хватом	3 (Масса тела> отказ)
Тяга в наклоне	2 x 8-12 повторений
Тяга с широким хватом	2 x 10-12 повторений
Сгибание рук со штангой	2 x 12-15 повторений

Среда | НАЖАТЬ

Упражнения	Наборы и повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3 x 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	2 x 10-12 повторений
Постоянная военная пресса	3 x 6-8 повторений
Тяга в вертикальном положении широким хватом	2 x 12-15 повторений
Отжимания для рук узким хватом	3 Масса тела> отказ
Нажимные тросы	2 x 12-15 повторений

Пятница | НОГИ

Упражнения	Наборы и повторения
Приседания	2 x 10-12 повторений
Жим ногами	3 x 6-8 повторений
DBell Становая тяга на прямых ногах	2 x 12-15 повторений
Разгибание ног	2 x 15-20 повторений

Как видите, в программе для новичков очень мало изолирующих упражнений.Программа фокусируется на основных массовых движениях старой школы, таких как становая тяга, приседания и военный жим стоя. На это есть две причины:

• Он дает новичкам отличный фундамент силы и обучает базовым техникам подъема, а не полагаться на машины.
• Он работает с большим количеством групп мышц одновременно, включая важнейшие основные мышцы, которыми новички часто пренебрегают и которые очень важны для работы с более тяжелыми весами по мере продвижения новичка.

Расширенный рутинный сплит

Опытный тренер, привыкший к отягощениям в качестве стимула, будет иметь гораздо большие возможности восстановления, чем их менее опытные коллеги. Они смогут извлечь пользу и расти с дополнительными тренировками, тогда как новичок может выгореть и, возможно, не прогрессировать.

Pull Days: День 1, 5.

Активные дни: День 2, 6.

Дни ноги: День 4, 8.

Дни отдыха : День 3, 7, 11.

День 1 | ТЯНУТЬ 1

Упражнения	Наборы и повторения
Становая тяга	1-й: 3-5 повторений 2-й: 6-8 повторений
Тяга вниз	2 x 8-12 повторений
Один ряд с гантелями	1-й: 6-8 повторений 2-й: 12-15 повторений
Pendlay Rows	1-й: 6-8 повторений 2-й: 12-15 повторений
Крушители черепов	3 x 8-12 повторений
Сгибание рук на скакалке с молотком	2 x 12-15 повторений

День 2 | НАЖАТЬ 1

Упражнения	Наборы и повторения
Жим лежа на наклонной скамье	1-й: 6-8 повторений 2-й: 8-12 повторений
Жим гантелей на плоской подошве	2 x 8-12 повторений
Отжимания для рук широким хватом	3 (Масса тела> отказ)
Жим гантелей от плеч	2 x 8-12 повторений
Арнольд Пресс	2 x 12-15 повторений
Крушители черепов	3 x 8-12 повторений
Отжимания руками вниз	2 x 12-15 повторений

День 4 | НОГИ 1

Упражнения	Наборы и повторения
Приседания спереди	1-й: 6-8 повторений 2-й: 12-15 повторений
Жим ногами низко и близко	2 x 15-20 повторений
Становая тяга на прямых ногах	6-8 повторений> 8-12 повторений
Glute Ham Raises	Масса тела> Отказ
Выпады с ходьбой	2 x 20 на каждую ножку

День 5 | ТЯНУТЬ 2

Упражнения	Наборы и повторения
Тяга в наклоне	1-й: 6-8 повторений 2-й: 8-12 повторений
Т-образный ряд	2 x 6-8 повторений
Подтягивания узким хватом	3 (Масса тела> отказ)
Становая тяга со стойкой	1-й: 3-5 повторений 2-й: 6-8 повторений
Сгибание рук со штангой	3 x 8-12 повторений
Сгибание троса обратным хватом	2 x 12-15 повторений

День 7 | НАЖАТЬ 2

Упражнения	Наборы и повторения
Жим лежа на наклонной скамье	1-й: 6-8 повторений 2-й: 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	2 x 8-12 повторений
Плоский пресс	2 x 10-12 повторений
Жим сидя в машине Смита	2 x 8-12 повторений
Тяга в вертикальном положении широким хватом	2 x 12-15 повторений
Жим лежа узким хватом	2 x 6-8 повторений
Удлинители подвесных тросов	3 x 12-15 повторений

День 8 | НОГИ 2

Упражнения	Наборы и повторения
Приседания	1-й: 6-8 повторений 2-й: 8-12 повторений
Сгибание ног лежа	2 x 12-15 повторений
Hack Squats	2 x 15-20 повторений
Приседания со штангой в машине Смита	2 x 15-20 повторений

• В этой программе также рекомендуется растягивание и вспенивание, чтобы еще больше ускорить процесс восстановления.Вы также заметите, что в начальных комплексных упражнениях используется меньшее количество повторений.
• Причина включения этих силовых наборов в том, что опытный тренер должен стремиться поднять больше в каждой тренировке, будь то повторение или увеличение веса на 0,5 кг. Это известно как « прогрессивная перегрузка, », что означает, что если вы становитесь сильнее с каждой тренировкой, вы будете расти с каждой сессией и наоборот. Так что добавление некоторых наборов сил поможет этому.
• Это также означает, что опытный тренер должен записывать тренировки каждый раз, когда они тренируются, чтобы они могли оглянуться назад и увидеть, что было сделано ранее, и стремиться превзойти это.Вот почему на каждой тренировке есть 2 поворота, так как прогресс может остановиться намного быстрее, если выполнять одну и ту же тренировку для частей тела снова и снова.

Take Home Сообщение

Если вы хотите начать прибавлять массу или при этом экономите время, эта процедура может быть идеальной для вас.

Добавьте к этому правильное питание и отслеживание ваших тренировок, и результаты обязательно придут, и вы никогда не оглянетесь назад.

Верхний / Нижний разделитель: лучший план тренировки?

Советы по обучению | Силовой тренинг

Время чтения: 7 минут 50 секунд

Тренеры могут часами спорить и обсуждать методы и принципы обучения.Но споры зашли так далеко. Те из нас, кто полагается на исследования, знают, что одни методы тренировок лучше других.

Если вы хотите помочь своим клиентам получить максимальную прибыль, вам следует рассмотреть возможность разделения по верхнему / нижнему. Этот тип тренировок разделяет тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.

Выполнение сплит-сессий чаще одного раза в неделю значительно повысит вашу силу и гипертрофию. Вы увидите лучшие результаты, чем если бы пытались задействовать каждую группу мышц только раз в неделю.Продолжайте читать, чтобы найти всю необходимую информацию, чтобы убедить ваших клиентов попробовать верхний / нижний сплит.

Одна мышца, один день — старый путь вышел

Когда дело доходит до тренировок, старая школа не обязательно должна быть устаревшей. На самом деле, иногда старые методы могут быть лучше, чем новые. Исследования показывают, например, что более традиционные методы тренировки с отягощениями более эффективны и вызывают меньше травм, чем более новые методы, в которых используются скамьи или силовые тренажеры.

Однако не все методы старой школы подтверждаются исследованиями. Один из методов, который по праву считается немного старомодным, — это разделение на части тела. Эта стратегия тренировки сосредоточена на тренировке одной мышцы или группы мышц один день в неделю. Это позволяет вам довольно сильно надавить на один набор мышц и получить большой объем тренировок. Но исследования показывают, что эта стратегия старой школы не идеальна.

Почему «Одна мышца, один день» — не лучшая идея для личных тренировок?

Проблема с однодневной тренировкой на одну мышцу состоит в том, что вы получаете слишком много времени на восстановление.Семь дней восстановления — это больше, чем вам нужно, и они могут свести к минимуму прогресс.

Это правда, что прорабатывать одну группу мышц хотя бы раз в неделю лучше, чем вообще не тренироваться. Но это не эффективный способ добиться успеха.

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Исследования показывают, что мышцам обычно требуется всего три дня для восстановления, а это значит, что вы можете тренироваться по каждому из них как минимум два раза в неделю.

Одно исследование развития силы у спортсменов доказало, что выполнение нескольких тренировок в неделю более эффективно, чем одно.В исследовании приняли участие две группы участников. Одна группа тренировала каждую группу мышц два дня в неделю, а другая тренировалась только один раз в неделю.

В обеих группах наблюдался рост гипертрофии. Другими словами, они оба испытали увеличение и рост мышечных клеток. Но прирост групп в гипертрофии был неравным.

У тех, кто тренировался дважды в неделю, через несколько недель гипертрофия увеличилась на 6,8%, тогда как у тех, кто тренировался только один раз в неделю, наблюдался рост гипертрофии на 3.7 процентов. Это почти вдвое больше, чем прирост гипертрофии при добавлении одной дополнительной тренировки на каждую группу мышц каждую неделю.

Сколько групп мышц нужно тренировать каждый день в тренажерном зале?

Добавление дополнительных тренировок для каждой группы мышц каждую неделю не обязательно означает, что вам нужно больше тренировок в тренажерном зале. Вместо этого вы можете увеличить количество тренировок для каждой группы мышц, сосредоточившись на нескольких группах мышц одновременно. В режиме тренировки с разделением на верх / низ вы будете тренировать группы мышц одной половины тела каждый день в тренажерном зале.

Поскольку вы сосредотачиваетесь на более чем одной мышце или группе мышц за тренировку, убедитесь, что вы все еще даете мышцам время на восстановление. В настоящее время популярны интервальные тренировки высокой интенсивности. Но ограниченное время восстановления в этом виде тренировок может иметь пагубные последствия. Достижение правильного уровня времени восстановления через верхний / нижний шпагат поможет вам максимизировать результаты ваших тренировок.

Что такое тренировка верхнего / нижнего шпагата?

Идея тренировки сплит верх / низ довольно проста.Как следует из названия, верхний / нижний разделение — это тренировочная программа, которая разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю части вашего тела. Один день вы делаете упражнения для верхней части тела, а в другой — для нижней части тела.

Что такое тренировка верхней и нижней части тела?

Тренировки верхней части тела могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Но разделение верхней части тела обычно включает тренировки и подъемы тяжестей, нацеленные на грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и трицепсы.

Шпагат на нижнюю часть тела нацелен на брюшной пресс, поясницу, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Однако некоторые люди предпочитают включать поясницу и пресс в дни, посвященные верхней части тела, и уделять больше внимания ногам в дни, посвященные нижней части тела.

Как включить тренировку предплечий в секцию верхней / нижней части тела?

Тренировка предплечий может быть включена в тренировку верхней части тела в режиме раздельной тренировки. Становая тяга и подтягивания могут улучшить силу захвата и, таким образом, косвенно улучшить силу предплечий.Но вы также можете включить специальные изолирующие упражнения для предплечий в свои тренировочные шпагаты.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о конкретных упражнениях (вместе с рекомендациями по подходам и повторениям), которые вы можете выполнять для повышения силы предплечий во время тренировки верхней части тела.

Верхний / нижний шпагат максимизируют гипертрофию

Накапливающиеся исследования показывают, что тренировка мышечных групп чаще одного раза в неделю важна для максимального увеличения мышечной массы.Лучше всего это объясняется тем фактом, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю части тела позволяет тренировать больше.

С двумя тренировками на мышцу каждую неделю, вы можете включать больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем меньший тренировочный объем.

Что такое гипертрофия верхних отделов?

Гипертрофия верхней части тела — это термин, обозначающий рост и увеличение мышечных клеток верхней части тела. Три фактора вызывают увеличение гипертрофии:

• Механическое натяжение : достигается подъемом тяжелых грузов.
• Повреждение мышц : повреждение мышечной ткани, которая становится все сильнее и больше, вызвано силовыми тренировками, особенно эксцентрическими движениями.
• Метаболический стресс : это накопление химических побочных продуктов анаэробного метаболизма.

Почему вы хотите максимизировать гипертрофию?

Люди часто связывают размер мышц с мышечной силой. Но на самом деле размер и сила мышц — это разные вещи.Из-за этого лучшие стратегии наращивания силы не являются лучшими стратегиями наращивания мышечной массы.

Гипертрофия — ключ к увеличению мышечной массы. Итак, если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вам нужно максимизировать гипертрофию.

Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать больше о различиях в тренировках для больших и сильных мышц.

Каков наилучший диапазон повторений при гипертрофии?

Количество повторений, рекомендованное для наращивания мышечной массы, отличается от количества повторений, рекомендованных для наращивания силы.По этой причине вы должны использовать свои фитнес-цели, чтобы определить количество повторений, которое вы должны сделать. В большинстве текстов рекомендуется от шести до двенадцати повторений для достижения мышечной массы за счет гипертрофии. Для наращивания силы рекомендуется менее шести повторений.

Почему тренировки чаще вызывают больший рост мышц?

Увеличенный тренировочный объем является основным фактором метаболического стресса. И, как отмечалось выше, метаболический стресс — одна из трех причин гипертрофии. Метаболический стресс часто упускается из виду при наращивании мышечной массы, но он может быть причиной до 25 процентов гипертрофии.

Не спортсмены против спортсменов

Как и во всех областях тренировок, стратегии сплит-тренировок не подходят всем. В важном документе, посвященном частоте тренировок и гипертрофии, проанализировано 140 исследований и установлено, что, возможно, потребуется немного изменить шпагат для начинающих и более продвинутых спортсменов и лифтеров.

Зачем людям, не участвующим в спорте, нужен строгий план тренировки верхней / нижней части шпагата?

Исследование показывает, что для тренированных и нетренированных спортсменов и новичков в тренажерном зале наиболее эффективна тренировка каждой части тела или группы мышц три раза в неделю.

Несколько более ранних исследований показали, что тренировочная программа три дня в неделю эффективна, но все участники этих исследований не были спортсменами. Вывод состоит в том, что для неспортивных спортсменов наибольшую пользу приносит четыре подхода на каждую мышцу или группу мышц с 60% максимума одного повторения (1ПМ) три раза в неделю. Некоторым людям, вероятно, принесут пользу небольшие вариации. Но этот объем, интенсивность и разделение обычно дают наибольший выигрыш.

Сколько дней в неделю спортсмены тренируются?

Напротив, продвинутые лифтеры, спортсмены и спортсмены — особенно спортсмены на выносливость — нуждаются в большем объеме тренировок, чтобы продолжать видеть результаты, согласно исследованию.Идеальный распорядок для спортсменов — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и сильнее работать с отягощениями.

Как спортсмены подходят к тренировкам верхнего / нижнего шпагата?

Идеальный план тренировки сплит верх / низ для спортсменов и участников включает восемь подходов на каждую группу мышц примерно с 85% от 1ПМ два раза в неделю. Это обеспечивает больший тренировочный объем, что оптимизирует гипертрофию.

Планирование сплит-сессий силовых тренировок

Составить расписание тренировок на отдельные тренировки не составит труда.Ниже вы найдете простое руководство по планированию тренировочных интервалов в рамках четырех- или трехдневного графика тренировок.

Сколько сеансов силовых тренировок и кондиционирования вы должны проводить в неделю?

Типичная неделя со сплит-рутиной сверху / снизу выглядит так:

1. Понедельник — верхняя часть тела
2. Вторник — нижняя часть тела
3. Среда — день отдыха
4. Четверг — верхняя часть тела
5. Пятница — нижняя часть тела
6. Суббота — день отдыха
7. Воскресенье — день отдыха

Дни отдыха — это перерыв в силовых тренировках.В идеале это будут дни активного восстановления. Они идеально подходят для легких кардиотренировок, таких как медленная пробежка, прогулка или другое упражнение с низкой интенсивностью. Конечно, точные дни для каждого сплита могут отличаться, но это хорошее место для начала.

Вариантом классического четырехдневного графика верхнего / нижнего сплита является трехдневный график тренировок.

Первая неделя:

1. Понедельник — нижняя часть тела
2. Вторник — день отдыха
3. Среда — верхняя часть тела
4. Четверг — день отдыха
5. Пятница — нижняя часть тела
6. Суббота — день отдыха
7. Воскресенье — день отдыха

Вторая неделя:

1. Понедельник — верхняя часть тела
2. Вторник — день отдыха
3. Среда — нижняя часть тела
4. Четверг — день отдыха
5. Пятница — верхняя часть тела
6. Суббота — день отдыха
7. Воскресенье — день отдыха

Этот сплит-график похож на четырехдневный сплит, но имеет немного меньшую частоту для каждой группы мышц.Этот график подходит для занятых клиентов, которые могут посещать тренажерный зал только три раза в неделю.

Не забудьте кардио

Кардио часто ассоциируется с потерей жира, а не с наращиванием мышц и силовыми тренировками. Но важно не забывать включать кардио в свои тренировки, даже если вы не пытаетесь похудеть. Кардио упражнения помогут сохранить ваше сердце сильным и здоровым.

Если у вас есть клиенты, заинтересованные в похудании, также важно помнить, что силовые тренировки на самом деле могут быть более эффективными, чем кардио для похудания.

Как часто нужно делать кардио во время силовых тренировок?

При работе с клиентами, у которых есть ограниченное время, вы можете добавить двадцать минут кардио в конце каждого сеанса силовой тренировки. Используйте интервалы высокой интенсивности, чтобы максимально использовать время.

Ваши более целеустремленные клиенты, вероятно, смогут справиться с кардио-тренировками в свободное время, занимаясь на эллиптическом тренажере в тренажерном зале или отправляясь на пробежку дома. Они могут добавить кардио в любое удобное время.Но поощряйте этих целеустремленных клиентов придерживаться тренировок с меньшей интенсивностью в дни отдыха.

Насколько часто люди испытывают стресс или теряют мотивацию при выполнении плана тренировки?

Часто нервничают из-за своего плана тренировки и теряют мотивацию. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить стресс и повысить мотивацию. В фитнесе всегда верно то, что вы должны делать то, что лучше всего подходит вам или вашему клиенту.

Однако исследования показывают, что наиболее действенный и действенный способ составить график силовых тренировок — это разделить тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.Из-за этого вы должны попытаться заставить своих клиентов работать в тренажерном зале хотя бы несколько раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.

Любите острые ощущения от достижения целей в силовой тренировке? Получите прибыль от своей страсти к фитнесу — узнайте, как создавать максимальные программы силы, ловкости и кондиционирования, с помощью курса ISSA Strength and Conditioning. Сделайте успешную карьеру и помогите фитнес-клиентам достичь своих целей!

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

¹ Петерсон, М.Д., Рея, М.Р., и Альвар, Б.А. (2004). Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости доза-реакция. Журнал исследований силы и кондиционирования, 18 (2), 377-82. Получено с https://pdfs.semanticscholar.org/474f/ca21c496f489c26f4ea8c10e69a88d95f44b.pdf

.

² Schoenfeltd, B.J., Ogborn, D., and Krieger, J.W. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. , 46 (11), 1689-97. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Рекомендуемый курс

Сила и кондиционирование

Sports — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям.

No related posts.