Табата противопоказания: Как тренироваться по системе Табата?

Как тренироваться по системе Табата?

Если ваша цель – сжечь излишки жира и сделаться стройнее, трудно найти методику, более эффективную, чем интервальные тренировки. Что это такое, и как вы можете это применить, мы рассмотрим на примере одной из популярных разработок – системы Табата (также известной под названием «протокол Табата»).

История вопроса

Данная система была разработана в 1996 году японским ученым Изуми Табата (в честь которого ее и назвали). Под его руководством группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио заметила явные преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Две группы спортсменов тестировались в течение 6 недель. Первая группа тренировалась 5 раз в неделю в течение часа по стандартной программе (с интенсивностью 70% от максимальной). Вторая – 4 раза в неделю по интервальной программе (два цикла по 4 минуты с интенсивностью 170%). В итоге спортсмены, занимавшиеся по протоколу Табата, сумели сжечь в 9 раз больше жира!

В чем преимущества Табаты?

Суть интервальных тренировок заключается в чередовании физических нагрузок высокой и низкой интенсивности на интервалах, которые можно измерять временем или расстоянием.

• При таком подходе результатов, ради которых обычно приходится потеть в спортзале, можно достичь… всего за 4 минуты! Отличные новости при современном ритме жизни, не правда ли?
• Эффект от таких упражнений держится до 3-х дней. Заставьте себя позаниматься 4-8 минут – а потом можете переходить к своим обычным делам, продолжая худеть за счет ускорения обмена веществ!
• Тренировки достаточно сложны – они позволяют обеспечить изрядную нагрузку не только новичку, но и подготовленному спортсмену.
• Можно спокойно тренироваться в домашних условиях и сэкономить на спортзале.
• Помимо сжигания подкожного жира Табата позволяет ставить такие цели, как: развитие выносливости, координации, скорости, укрепление сердца и дыхательной системы… Только, пожалуйста, без фанатизма!

Кому не подходят высокоинтервальные тренировки?

Тренировки по системе Табата имеют следующие противопоказания:

• Гипертония и болезни сердца
• Ожирение второй и выше степени
• Беременность
• Заболевания суставов

Как строится тренировка?

Эти 4 минуты будут состоять из 8-ми подходов, каждый из которых включает 20 секунд максимально интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки, вы можете повторить 4-минутный цикл от 1 до 3 раз, отдыхая между циклами 1 минуту.

Тренировку можно считать успешной, если в конце ваш пульс 70-80% от максимально допустимого значения. (Максимально допустимое значение рассчитывают по формуле: 220 – ваш возраст. Например, если вам 35 лет, ваш пульс в конце тренировки = (0,7..0,8)х(220-35) = 130…148 ударов в минуту.)

Как выбрать основные упражнения?

В каждом цикле можно выполнять  какое-нибудь одно или несколько упражнений. Их нужно выбирать с таким расчетом, чтобы вы были в состоянии выполнить от 8 до 10 повторений за 20 секунд. Но поскольку при высоком темпе легко получить травму, упражнения не должны требовать сложной координации движений. Они должны быть достаточно простыми, чтобы даже под конец занятия ваша усталость не влияла на технику исполнения.

Примеры тренировок:

• Комбинированная Табата. 20 секунд выполняйте выпады. Отдохните 10 секунд. 20 секунд выполняйте бурпи (отжаться от пола – сгруппироваться, сидя на корточках – выпрыгнуть вверх с хлопком ладоней над головой – повторить). Отдохните 10 секунд. 20 секунд выполняйте прыжки с разведением рук и ног в стороны. Отдохните 10 секунд. Продолжая чередовать упражнения, сделайте оставшиеся 5 подходов по 20 секунд (выпады, бурпи, прыжки, выпады, бурпи), не забывая отдыхать по 10 секунд между ними.
• Табата из одного упражнения (сложный вариант). Сделайте 8-10 приседаний за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите с начала 8 раз.

Вообще говоря, оригинальные исследования доктора Табаты проводились на велоэргометре, чтобы определить уровень анаэробной мощности и способность к потреблению кислорода. Но сейчас энтузиасты фитнеса активно используют отжимания, подтягивания, приседания, прыжки, бурпи, махи ногами, выпады и т.п. Как правило, цикл составляют из 2-4 упражнений.

Несколько рекомендаций:

• Начинайте тренировку не раньше, чем через 2 часа после приема пищи
• Перед тренировкой обязательно сделайте хорошую разминку.
• Между циклами отдыхайте в течение минуты.
• Контролируйте дыхание: избегайте задержек, дышите свободно.
• Лучше выбирать те упражнения, которые позволяют задействовать все тело, и при этом являются достаточно простыми. Количество упражнений зависит от цели тренировки.

Система Табата – это отличный способ извлечь максимум из каждой минуты тренировок!

Табата: описание и особенности тренировки, противопоказания | Рутвет

Оглавление:

1. Табата: о самом главном
2. Табата: противопоказания к тренировкам
3. Расход калорий по системе Табата
4. Табата: описание тренировки и упражнений

Такая интервальная тренировка ускоряет метаболизм в 5 раз активнее, чем остальные спортивные занятия. Интересно, что такой эффект сохраняется на протяжении 2 дней после окончания выполнения упражнений. Помимо жиросжигательного эффекта Табата улучшает кровообращение, удаляет лишнюю жидкость из организма. Такой эффект позволяет бороться с целлюлитом и лишним весом. 

Табата: о самом главном

Одна тренировка длится 4 минуты, за которые необходимо выполнить 8 сетов. Каждый сет основывается на 20 секундном выполнении упражнения и 10 секундным отдыхом. Такой режим обусловлен тем, что мускулы могут эффективно аэробно работать в течение 20 секунд, а восстанавливаются они за период отдыха. 

Обычно во время занятия используется секундомер или таймер, который позволит отследить продолжительность интервала. Новичкам рекомендуется начинать осваивать систему с выполнения одной 4хминутной тренировки, а после укрепления мышечного рельефа, занятие можно увеличить до 12 минут, используя разные сеты. Основным правилом системы является подбор упражнений, которые позволяют задействовать максимальное количество мышц, причем за 1 интервал необходимо выполнить около 8-10 подходов. 

Если во время выполнения вы не испытываете усталости, мышечного жжения, или успеваете выполнить более 10 подходов, значит, основная структура разработана неправильно и, максимальный эффект для тела оно вряд ли принесет. 

Табата: противопоказания к тренировкам

Так как такая тренировка максимально нагружает организм, она имеет ряд противопоказаний. Интервальные упражнения нельзя выполнять делать людям, страдающим от сердечных болезней или от проблем с давлением. Не советуется пользоваться этим методом тренировки во время беременности, при кормлении грудью, при менструации.

Новички должны воздержаться от продолжительного тренинга по этой системе, увеличивать нагрузку разрешается здоровым и физически подготовленным людям. Женщинам, вне зависимости от их физической подготовки, советуется только постепенно увеличивать количество упражнений, чтобы избежать перегрузки организма. 

Не рекомендуется так тренироваться, если у человека нет желания перегружать собственный организм, при повышенной ленивости, так как результата в этом случае вы вряд ли увидите. 

В этом видео можно узнать о том, сколько раз в неделю необходимо заниматься фитнессом, чтобы похудеть и прокачать мышцы.

Расход калорий по системе Табата

Высчитано, что за 60 секунд Табата может сжечь примерно 13.5 калорий, причем метаболизм ускоряется в минимум в пару раз. За полный 4хминутный тренинг сгорает 54 калории, которые продолжают сжигаться на протяжении дальнейших суток. Если проводить 12тиминутные занятия ежедневно, за 30 дней уходит около 5 килограмм. 
Спортсменам с отличным здоровьем и подготовкой советуется выполнять один и тот же сет на протяжении всех 8 интервалов, при этом каждый сет должен состоять из 4 упражнений. За 60 минут такого тренинга сжигается около 1000 калорий. Интересно, что 4хминутная Табата по своей эффективности равняется 40каминутной кардиотренировки.
Повысить эффект от занятий можно, придерживаясь белковой диеты. 

Табата: описание тренировки и упражнений

Разработано множество схем для занятий по описанной системе, которые строятся на одном и том же принципе. В качестве первых тренировок, можно использовать следующие сеты.

1. Необходимо встать ровно так, чтобы спина была прямой, а ноги слегка расставлены. При этом мышцы пресса следует держать в напряжении. 20 секунд выполняются глубокие приседания с вытягиванием рук до уровня грудной клетки. Для повышения нагрузки можно использовать утяжелители. После выполнения нужно 10 секунд отдохнуть.
2. Положение аналогично первому сету. Делается быстрый присест так, чтобы образовалась опора руками на пол, из этого положения выполняется резкий прыжок назад с образованием планки. После этого производится прыжок, возвращающий в предыдущее, а затем в исходное положение.
3. Принимается положение «Планка». По очереди к груди подтягивается то одна, то другая нога.
4. Положение «Лежа на спине». Выполняются скручивания с поочередным поднятием колен к области локтя противоположной верхней конечности. 
5. 5-8 сет выполняются также, как и предыдущие. 

Правила выполнения
Эта система подразумевает обязательное выполнение следующих правил:

• перед началом необходимо выполнять разминку, в противном случае значительно повышается риск получения травмы;
• тело постоянно должно находиться в напряжении, во время занятия ни в коем случае нельзя давать оргазму дополнительный отдых, превышающий 10 секунд;
• максимальный эффект достигается, если за 20 секунд одно упражнение выполняется не меньше 15 раз. Подходов должно быть не менее 8, а перерыв между ними не должен быть более 60 секунд;
• обязательно в мышцах должно быть жжение, если оно отсутствует, то тренировка не эффективна, следует повысить усилия;
• заключительным этапом тренировки должна быть растяжка.

Благодаря активизации практически всех мышц, Табата эффективно подтягивает тело в короткий срок, несмотря на простоту занятий.

После спортивного тренинга по этой методике, вы должны быть готовы к тому, что по окончании 1-2 суток в мышцах, на которые были направлены упражнения, появится сильнейшая характерная боль. Болезненные ощущения могут сопровождать человека в течение 4-7 суток. Обычно скорость исчезновения неприятных симптомов зависит от изначальной физической формы и скорости обмена веществ. В это время рекомендуется воздержаться от Табаты. Возобновить интервальные занятия можно на следующий день после исчезновения боли, в противном случае возникает риск развития мышечных травм. 

Табата VS Кроссфит: что эффективнее?

Спортивное питание девушкам для сжигания жира: как выбрать и как принимать. 

Хотите сжечь 500 калорий меньше, чем за час! В этом видео потрясающая тренировка по системе Табата на каждую группу мышц. Есть свои проверенные методы похудения и прокачки тела? Напишите нам о них в комментариях к статье!

Тренировка Табата — за и против комплекса упражнений для похудения

Наверное каждый из нас задавался вопрос как быстро похудеть, какие для этого использовать тренировки и что из этого будет наиболее эффективно? Некоторым наверняка попадались на глаза тренировки под названием «табата» или, говоря иначе, интервальная тренировка для похудения. Давай же более подробно узнаем, что такое комплекс упражнений табата и как эта программа отличается от всех остальных.

Табата тренировка — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Эти тренировки подходят для той группы людей которые хотят похудеть, быстро подсушиться, так как эти тренировки слишком интенсивные. Давайте рассмотрим плюсы и минусы табата тренировок.

Плюсы комплекса упражнений по системе табата:

— за одну тренировку сжигается до 500 калорий все зависит от времени между подходами и интенсивности самих упражнений, есть различные комплексы, в основном используются на все части тела, между каждым подходом по 10 секунд отдыха, между сменой упражнения отдых не больше минуты. Есть более интенсивные комбинации, с отдыхом до 20 секунд и продолжение следующего упражнения.

— наверное самым огромным положительным качеством есть то что эта тренировка не может занимать больше 30- 40 минут, так как упражнения рассчитаны по времени и за определенное количество времени вы должны уложиться и сделать все.

—  и еще для таких занятий вам не обязательно ходить в зал, все упражнения можно делать в домашних условия. В основном использую такие упражнения как: отжимания, берпи, приседания без веса, прыжки со сменой ноги, планка в различной сложности боковая, на ровных руках, на локтях, подтягивая ног к корпусу, прыжки в сторону в планке, приседания с выпрыгиванием и т.д.

— табата тренировка подходит для более подготовленных людей которые уже занимались не меньше месяца в зале.

-однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Минусы комплекса упражнений по программе табата:

— эта тренировка не подходит для новичков, слишком большая нагрузка идет на сердце, поэтому это может привести к плохому состоянию, головокружение, тошнота. Начальные тренировки как правило должны быть более лайтовые, так как это огромный стресс для организма, после определенного промежутка времени, хотя бы месяца упорного занятия в зале, можно подключать табату.

— не подходит тем кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, кто имеет низкую выносливость, проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами, кто придерживается низкоуглводной диеты.

Не важно в какое время вы занимаетесь утром либо вечером, главное чтобы ваша тренировка проходила не на голодный желудок и без плохого самочувствия, так как эта тренировка требует много сил и выносливости, не переживайте если после занятия вы будете чувствовать усталость.Особенно когда вы только будете начинать тренироваться, организму необходимо дать время чтобы адаптироваться и привыкнуть к такому количеству нагрузок.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Табата: виды, польза, противопоказания

« Назад

Табата

   18.06.2020 19:41

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Придумать уникальное упражнение, которое позволяет быстро и без лишних усилий привести в порядок формы, укрепить здоровье и повысить настроение – мечта большинства приверженцев здорового образа жизни. Современная фитнес индустрия предлагает десятки решений, которые придутся по вкусу изыскательным сторонникам тренировок. Гурманам в сфере спорта рекомендуется попробовать табату.

Что это такое?

Табата – направление фитнеса, изобретенное японским доктором Изуми Табата. Событие произошло в 1996 году, а поводом для его реализации послужило следующее явление. Врач искал эффективный метод тренировки для повышения выносливости спортсменов. После долгий раздумий и исследований доктор нашел оптимальный вариант, который заключается в выполнении интервальных упражнений.

Изобретенная система прошла ряд проверок. В ходе испытаний было выяснено, что разработанный комплекс оказывает сильнейшее положительное влияние на организм.

Вот основные моменты, которые стали известны в ходе испытаний:

• Табата положительно воздействует на аэробные и анаэробные системы. По этой причине данную технику активно используют в фитнес индустрии по причине положительного воздействия на системы органов и в качестве эффективного средства в борьбе с лишними килограммами.
• После оцененного положительного эффекта «табата» превратилась в имя нарицательное. Так имя гениального доктора стало известно всему миру, благодаря его разработкам в сфере фитнеса.
• Суть методики заключается в ее высокой степени эффективности при небольшой продолжительности. Для того чтобы достичь нужного эффекта, важно уделить занятию всего лишь 4 минуту. Это ничтожно малое количество времени, которое важно включить в свой ежедневный график, чтобы достичь небывалого эффекта.
• Работает система достаточно просто. В ходе занятий начинает процесс ускорения обмена веществ, в результате чего происходит активное сжигание лишний калорий. Во время выполнения табаты ситуация развивается так быстро и эффективно, что остановить процедуру жиросжигания уже практически невозможно.
• Оптимальная методика тренировок для начинающих – классическая. При таком подходе рекомендуется выполнять 8 подходов по 20 секунд. При этом не стоит забывать об отдыхе – интервал между подходами должен быть не менее 10 секунд. Ученые подсчитали эффективность табаты – за 1 минуту занятий организм теряет 13 калорий. При этом в теле отсутствуют дискомфортные ощущения, связанные с перегрузкой организма. Общее психическое состояние характеризуется гармоничностью и спокойствием.

Начиная культивировать в себе привычки здорового образа жизни в череде повседневной жизненной активности, стоит обратить внимание на табату. Занятия много времени и сил не отнимут, а результат будет поистине колоссальным и заметным.

Секрет эффективности

Доктор табата и его коллеги в ходе применения упражнения в процессе исследований пришли к выводу, что даже спустя несколько часов после тренировки жир по-прежнему продолжает сжигаться. Вывод таков: человек отдыхает, а методика до сих пор продолжает действовать.

Чтобы убедиться в высокой эффективности табаты, следует детально разобраться в особенностях текущих процессов, которые она запускает в организме человека:

• Клетки обновляется под воздействием кислорода.

Выполняя чрезмерную нагрузку, которая характерна для упражнений, организм человека испытывает дефицит кислорода. В результате после выполнения подходов усиливает потребность в кислороде и активизируется запрос на его получение. При такой процедуре клетки активно обновляются.

• При выполнении табаты стабилизируется показатель уровня гормонов в организме, мышечные системы активизируются и начинают работать эффективно.

Но важный показатель – ускорение анаболических процессов, суть которых заключается в расходовании огромного количества энергии клеток. В ходе исследований экспериментально было подтверждено, что расход калорий при выполнении табаты больше, чем в процессе стандартных гимнастических элементов.

По причине высокой эффективности табату успешно используют для коррекции фигуры и избавления от лишнего веса. Примечательно то, что для этого не требуется наличия сложных гимнастических тренажеров и высокой спортивной подготовки. На начальных этапах можно сделать выбор в пользу упрощенных классических вариаций для новичков.

Польза

Табата – современное и эффективное упражнение, которое придется по вкусу любителям непродолжительных, но продуктивных тренировок. Делая выбор в пользу этой гимнастики, стоит обратить внимание на пользу, которая наступает после выполнения элементов:

• Возможность выбрать гимнастические упражнения по вкусу.

Табата – явление многосоставное, поэтому здесь можно выбрать те виды элементов, которые приходятся по вкусу и совпадают с возможностями. Не возбраняется составить свой комплекс, который в совокупности позволит быстро достичь поставленной цели.

• Доступность гимнастики для домашнего выполнения.

Чтобы похудеть, подкачать фигуру и получить заряд бодрости, необязательно тренироваться под руководством фитнес-инструктора. Этот нюанс особенно актуален, если нет такой возможности. Достаточно подобрать комплекс упражнений, чтобы создать необходимую форму и получить заряд бодрости.

• Укрепление различных групп мышц.

Во время выполнения гимнастики происходит важный процесс – укрепляются мышцы. В результате активизации их деятельности происходит уменьшение объемов. Табата позволяет создать те пропорции, которые необходимы.

• Польза для сердца.

Табата – прекрасный вариант кардио тренировки, позволяющий укрепить сердечнососудистую систему. Во время выполнения гимнастики происходит активизация кровообращения, активная стимуляция сосудов. В результате улучшается самочувствие спортсмена.

• Быстрое расходование жировых запасов.

Табата хороша тем, что в процессе занятий происходит активное истощение жировых отложений. Система устроена так, что даже после прекращения тренировки происходит активное расщепление жиров в организме.

• Нет необходимости покупать форму и тренажеры.

Табата – вид фитнеса, выполнять упражнения которого возможно даже в обычной спортивной одежде. Здесь, в отличие от видов единоборств, нет необходимости приобретать специальный костюм. Это правило применимо и к оборудованию. Для занятий достаточно целеустремленности и желания действовать.

• Непринужденная атмосфера.

Выполнять элементы табаты можно под веселую и вдохновляющую музыку, которая дарит заряд бодрости и позитива. 

• Повышение показателей выносливости.

Люди, которые регулярно занимаются табатой, заметно отличаются от тех, кто игнорирует тренировки. Эти спортсмены становятся сильными и стойкими. Причем не только в физическом, но и в психологическом отношении.

• Минимальные временные затраты на тренировки.

Чтобы достичь оптимального результата, необходимо придерживаться простого и посильного графика занятий – достаточно заниматься всего 3 раза в неделю по 4 минуты. И в скором времени жировые отложения уйдут, а фигура приобретет привлекательный рельеф.

Приверженцы здорового образа жизни, которые предпочли табату, смогут оценить результат уже через месяц. Это относительно небольшой временной промежуток, чтобы получить привлекательные формы и улучшить самочувствие.

Противопоказания

Табата – прекрасный вариант тренировки, позволяющий обрести стройность и красоту. Но не всегда и не всем можно делают выбор в ее пользу. Есть категории людей, которым данная техника противопоказана:

• Новичкам без опыта.  Люди, которые до принятия решения о начале тренировок, отказывались от занятий любыми видами спорта, не могут сразу приступать к выполнению элементов табаты. Необходимо предварительно прокачать мышцы, а потом приняться за освоение комплекса для новичков.
• Людям с заболеваниями сердечнососудистой системы. Активная гимнастика с быстрой сменой положения тела способна навредить самочувствию. Поэтому необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.
• Лицам, которые используют монодиету. Основной принцип табаты – сжигание углеводов, превратившихся в жир. Те, кто отказывается от определенных энергетически ценных продуктов, могут не вынести нагрузки, что негативным образом отразится на самочувствии.
• Травмы опорно-двигательного аппарата. Стоит отказаться от табаты, если имеют место переломы, вывихи и прочие виды травм. Возобновлять занятия следует только после консультации с доктором.

Дыхательная нагрузка – один из важных аспектов табаты. Поэтому людям с нарушениями в работе органов дыхания стоит отказаться от занятий.

Виды упражнений

Упражнения табаты доступны и относительно просты. Чтобы натренировать тело и сжечь лишний жир, стоит обратить внимание на следующие элементы:

• Прыжки. В данном случае следует делать смену ног: широко – вместе.
• Удары по груше. Важно сжать руки в кулак и бить воображаемого противника.
• Отжимания.
• Бег на месте.
• Удары ногами в стороны.

Сильные и выносливые мужчины могут также включить в программу подтягивания на турнике, что позволит подкачать мышцы рук, спины и пресса.

Читайте другие статьи:

Табата – жиросжигающая тренировка | лучшие упражнения для похудения по протоколу Табата от EVA Blog

Если вы хотите похудеть, улучшить выносливость или просто разнообразить физическую активность, тогда вам стоит попробовать табату. Этот вид тренировки известен своей способностью вдвое ускорять обмен веществ. Он хорошо показал себя и для улучшения тонуса мышц, и для снижения веса тела, и для общего укрепления организма. Что такое табата, в чем ее особенность и как заниматься по этой методике?

Что такое табата

Систему табата еще в 1996 г. предложил японский врач Изуми Табата. Это интенсивная интервальная тренировка продолжительностью всего лишь 4 минуты. Несмотря на такую ​​краткость, упражнения табата эффективно разгоняют метаболизм, в результате чего тело продолжает сжигать жиры еще несколько часов.

Классическая табата состоит из 8 циклов по 20 секунд нагрузки и 10 секунд расслабления. Считается, что за минуту такой тренировки организм теряет 13,5 калорий.

Интересно по теме: Физкультура и здоровье: влияние спорта на организм

Интенсивность тренировок

Тренироваться по системе табата достаточно тяжело, и здесь очень важно придерживаться правильного ритма в зависимости от своей физподготовки. Если не справляетесь, не пытайтесь себя заставить, а лучше уменьшите нагрузку. Такой индивидуальный подход позволит получить максимум пользы для здоровья и эффективности.

В зависимости от уровня подготовки выполняйте упражнения табата по этой схеме:

• для новичков: 1 цикл два — три раза в неделю;
• для тех, кто ранее занимался фитнесом: 2–3 цикла 4–5 раз в неделю;
• для тех, кто активно занимается спортом: 5–6 циклов ежедневно.

1 цикл — 1 группа мышц. Если за раз выполняете больше одного цикла, для каждого из них подберите упражнения для разных частей тела.

Интересно по теме: Офисный фитнес: упражнения, которые легко выполнить на рабочем месте

Упражнения по системе табата

Для таких тренировок подойдут любые силовые упражнения. Главное, чтобы ваша физподготовка позволяла выполнить как минимум 8, но не более 10 повторов за 20 секунд. Начинать можно с простых упражнений:

• выпады;
• подъем гантелей;
• отжимания с колен или планки;
• приседания.

Исходя из цели, которой вы хотите достичь, для табаты можно подобрать другие упражнения. Так, например, для похудения наиболее эффективны:

• бёрпи;
• прыжки с хлопками над головой;
• отжимания;
• велосипед;
• бег на месте, высоко поднимая колени;
• приседания;
• прыжки «альпинист».

Интересно по теме: Белки, жиры, углеводы: как достичь идеального баланса

Со временем простые упражнения вы можете усложнить, положив диск от штанги на живот, взяв гантели и т.д.

При этом важна не сложность упражнения, а его выполнение: с максимальной скоростью и правильной техникой. По этой причине лучше всего заниматься перед большим зеркалом, чтобы следить за точностью движений.

Как правильно заниматься

• За час до тренировки ничего не ешьте.
• Начинайте с разминки, чтобы разогреть свое тело.
• Следите за дыханием: вдох — на расслаблениях, выдох — на усилиях.

Интересно по теме: Ребенок и спорт: когда начинать заниматься

Табата: польза и противопоказания

Кроме очевидной пользы, которую приносят занятия по системе табата, нужно вспомнить и о противопоказаниях. Не стоит устраивать интенсивные нагрузки тем, кто:

• Раньше не занимались фитнесом. Тогда вам лучше начать с меньших нагрузок.
• Имеют болезни сердца или сосудов. В таком случае обязательно посоветуйтесь с кардиологом, чтобы не навредить себе.
• Имеют острое или обострение хронического заболевания.

Еще один огромный плюс системы табата, о котором мы не упомянули, — это экономия времени, ведь занятие новичка длится всего 4–8 минут! Поэтому если вы раньше не занимались спортом только из-за нехватки времени, то теперь, узнав что такое табата, вы уже не найдете отговорок 🙂

СХЕМА и ПРАВИЛА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА, ИССЛЕДОВАНИЯ, ПРАВИЛА и НЮАНСЫ

Изуми Табата – это легендарное имя в мире кроссфита, в честь которого назван со­от­ветст­вую­щий про­то­кол, речь о котором и пойдет в сегодняшней статье. Но прежде, чем прис­ту­пить к прак­ти­ке применения протокола «табата», следует разобраться с её тео­ре­ти­чес­кой ба­зой, поскольку, как и многие другие системы, протокол «та­ба­та» был ис­ко­вер­кан прак­ти­ка­ми до неузнаваемости. Это не пустые слова! Попробуйте най­ти в ин­тер­не­те или по­спра­ши­вай­те у кроссфитеров по поводу этой системы, и прак­ти­чес­ки ник­то Вам не ска­жет, что данная система предполагает нагрузку в 70% от МПК (мак­си­маль­но­го пот­реб­ле­ния кислорода). А ведь исследования доктора Изу­ми Та­ба­ты и его коман­ды бы­ли нап­рав­ле­ны имен­но на изучение влияния наг­руз­ки в 70% от МПК на ор­га­низм.

Исследования Изуми Табата опубликовал в двух работах: «Effects of moderate-intensity en­du­ran­ce and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Me­ta­bo­lic pro­file of high intensity intermittent exercises» в 1996 и 1997 го­дах со­от­ветст­вен­но. Дан­ные работы есть в свободном доступе в интернете, и Вы мо­же­те их са­мос­тоя­тель­но най­ти, чтобы убедиться в справедливости изло­жен­ных вы­ше ут­верж­де­ний. Так что же до­ка­зал Изу­ми Та­ба­та? А доказал он, что интервальные тренировки в режиме работы 70% от МПК способны при­вес­ти к од­но­вре­мен­но­му рос­ту аэробной и анаэробной выносливости. От­сю­да сле­ду­ет вы­вод, что, кро­ме повышения энер­го­зат­рат на тренировке, атлет уве­ли­чи­ва­ет и ко­ли­чест­во ми­то­хонд­рий, способных окислять жиры, тем самым, «рас­кру­чи­вая» об­мен ве­ществ. Кро­ме то­го, если протокол «табата» Вы применяете не на низ­ко­уг­ле­вод­ной дие­те, то Вы так же можете расширить пул гликогена и креатина, что и обес­пе­чи­ва­ет по­вы­ше­ние ана­эроб­ной вы­нос­ли­вос­ти.

Несколько базовых правил

Противопоказания: любые заболевания сердечнососудистой системы, но в первую оче­редь ате­ро­скле­роз, сердечная не­дос­та­точ­ность, гипертония и прочее. Кос­вен­ны­ми про­ти­во­по­ка­за­ния­ми мо­гут быть отсутствие спортивной подготовки и лишний вес. Да, про­то­кол «та­ба­та» — это система не для новичков! Новичкам следует ис­поль­зо­вать го­раз­до бо­лее ща­дя­щие тре­ни­ро­воч­ные системы, которые позволят пос­те­пен­но под­го­то­вить ор­га­низм к более объемным и интенсивным нагрузкам. Лиш­ний вес – это хо­ро­ший по­ка­за­тель пе­ре­гру­жен­нос­ти сердца, причем, речь идет не только о жи­ре, но и о мыш­цах, по­это­му все «тяжелые» ребята должна хотя бы 2-3 месяца перед при­ме­не­ни­ем дан­но­го про­то­ко­ла до­ба­вить в тренировочный режим тренировку сердца. За­пом­ни­те, ис­пор­тить здо­ро­вье лег­ко, а вер­нуть невозможно! Тут спешить не стоит!

Прогрессия нагрузок: протокол «табата» предполагает выполнение 5 раундов по 4 уп­раж­не­ния в каж­дом с 10 секундным отдыхом между ними, а каждое уп­раж­не­ние сле­ду­ет вы­пол­нять 20 секунд по 2 раза. Соответственно, всего тренировка, без раз­мин­ки, за­ни­ма­ет 20 минут. Во время выполнения упражнений МПК дол­жен сос­тав­лять 70%, что при­мер­но соответствует ЧСС (частоте сердечных сокращений) в 160-170 уда­ров в ми­ну­ту. Так что, если Вас интересует данная система, следует при­ку­пить пуль­со­метр. Пос­коль­ку кроссфит предполагает три способа прог­рес­сии наг­ру­зок: увеличение объе­ма ра­бо­ты за определенное время, уве­ли­че­ние ин­тен­сив­нос­ти (ра­бо­чих весов) и уве­ли­че­ние вре­ме­ни тренинга, то из ха­рак­те­ра тре­ни­ро­воч­ной нагрузки в системе «табата» ясно следует, что можно уве­ли­чи­вать или ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в каждом упражнении или увеличивать рабочие веса. Прог­рес­сия за счет объе­ма боль­ше спо­собст­ву­ет раз­ви­тию аэроб­ной выносливости, а прог­рес­сия за счет ин­тен­сив­нос­ти – ана­эроб­ной вы­нос­ли­вос­ти. Поэтому в зависимости от Ва­ших це­лей, вы­би­рай­те и со­от­ветст­вую­щую сис­те­му прогрессии нагрузок!

Характер упражнений: если попробовать ответить, как можно более емко, то под­хо­дя­щим сло­вом будет «базавость». Упражнения в комплексе «табата» должны быть ба­зо­вы­ми, комп­лекс­ны­ми, то есть, задействовать, как можно больше мышечных групп. Во вре­мя ис­сле­до­ва­ний док­тор Изуми Табата использовал только велотренажер, что, в об­щем-то, яв­ля­ет­ся обыч­ной прак­ти­кой в ис­сле­до­ва­ни­ях. Поэтому, в принципе, всю тре­ни­ров­ку мож­но про­вес­ти на велотренажере. Вы просто крутите 20 се­кунд ве­ло­тре­на­жер в МПК 70%, потом 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд крутите ве­ло­тре­на­жер, что продолжается в течение 20 минут. Сра­бо­та­ют та­кие тре­ни­ров­ки? Ещё как! Особенно для похудения! Но ес­ли Ва­шей целью является комп­лекс­ное раз­ви­тие всех мы­шеч­ных групп и их функциональных качеств, то Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать комп­лекс, ко­то­рый мы при­во­дим ни­же.

Пример протокола «табата»

Примечания* упражнения без дополнительного веса выполняются по 20 секунд; уп­раж­не­ния с до­пол­ни­тель­ным ве­сом по 8 повторений; каждое упражнение вы­пол­ня­ют по 2 под­хо­да: 20сек/8повторений, 10 секунд отдых, 20сек/8повторений, 10 секунд от­дых; удер­жи­вай­те пульс в диапазоне 160-170 ударов в минуту.

Программы тренировок

Табата в Зеленограде

Тренировки Табата

Большинство попыток решить вопросы похудения при помощи диет, как правило не эффективны и не долговечны. Если и тренировки в спортзале перестали приносить результаты, то вам поможет интервальная тренировка по системе Табата.

Популярность методики похудения на Западе не имеет границ и пользуется большим успехом. Ее суть проста: достаточно всего 4 минут в день для того, чтобы ваша фигура обрела желаемые изгибы. И это не миф.
Система Табата – достойная конкуренция профессиональным фитнес-центрам с тренажерными залами. Специальные интенсивные тренировки по 4 минуты позволяют сжечь больше лишнего жира, чем часовая тренировка в спортзале.

Несложные упражнения по системе Табата гарантируют запуск процесса активного сжигания жира, они также направлены на повышение выносливости организма и улучшение работы сердца. Каждая комбинация упражнений выполняется с 8-разовым подходом по 20 секунд и перерывом в 10 секунд.

Оставьте заявку на

БЕСПЛАТНУЮ тренировку!

Описание системы тренировок Табата

В качестве основного метода сброса лишних килограммов протокол Табата еще в 90-х годах предложил использовать врач из Японии Изуми Табата. В основу метода доктор заложил принцип интервальных тренировок, когда за определенное количество времени спортсмен должен совершить несколько интенсивных упражнений, а затем, сделав короткий перерыв, снова приступить к повторению.

Как показали исследования японских специалистов, за 4 минуты нагрузок с максимальной интенсивностью, количество подкожного жира сжигается до 9 раз выше, чем при 45 минутах размеренной пробежки. Более того, такое выполнение позволяет не только сбросить веси и избавиться от жировых отложений, но и нарастить мышечную массу.

Главной особенностью системы тренировок Табата является то, что надобность в каждодневных упражнениях отсутствует. Слим-эффект наступает после занятий, а не во время них. Дело в том, что быстрые движения разгоняют обмен веществ человека, в результате чего сжигание жировых отложений ускоряется. Худеть организм продолжает еще в течение 3-х дней после интервальной тренировки.

Система Табата во всем мире имеет в основном положительные отзывы всех, кто уже опробовал на себе ее волшебный эффект.

Система Табата для новичков

Интервальные упражнения выполняются по 4 минуты, с постепенным увеличением времени до 20 минут.

Система Табата для похудения состоит из двух основных элементов:

— 20-секундный спринт;
— 10 секунд отдыха.
Эти подходы повторяются восемь раз.

Основной комплекс упражнений японской методики включает в себя:

— пресс по системе Табата; — наклоны туловища и махи ногами; — выпады с мячом и повороты влево-право; — отжимания.

Вышеперечисленные упражнения выполняются в течение 20сек., а после 10сек. отдыха необходимо приступить к отжиманиям со сменой ног. То есть, 20 секунд отжиманий на правой ноге и это же количество – только с опорой на другую ногу. Следующим упражнением будет диагональное скручивание, лежа на полу, при этом необходимо подтягивать корпус к ногам и повторять подход с разных сторон.

Правильно выполнив упражнения, неизменно возникает чувство усталости, энергетический ресурс организма истощается. И это нормальная реакция на интенсивную тренировку, результат которой не заставит себя ждать.

Преимущества и противопоказания похудения по системе Табата

1. Простота выполнения упражнений, их высокая эффективность. 2. Система Табата для женщин способствует быстрому росту анаэробной мощи. 3. Улучшается рельеф мышц. 4. Повышается иммунитет. 5. Организм усваивает кислород выше на 15%. 6. Упражнения не требуют использования спортивного оборудования.

Перед тем как применить на себе комплекс интервальных тренировок японской методики, необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Их всего три:

1. Если вы хотите впервые в своей жизни заняться физической активностью, и до этого игнорировали даже утреннюю зарядку, то за месяц до применения интервальных нагрузок следует подготовить свое тело. Для этого вам нужна зарядка Табата — простые упражнения: наклоны, выпады, приседания. После этого можно уверенно приступать к методике Табата.

2. Если у вас имеются какие-либо проблемы с сердцем или нарушен вестибулярный аппарат, то применять на себе методику Табата стоит исключительно с разрешения врача. Не нужно нагружать физическими упражнениями организм, ослабленный простудными или другими текущими заболеваниями.

3. Следует осознать, что японская система интервальных упражнений требует большой выносливости и терпимости. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, следует оценить все возможные риски для своего организма.

В Зеленограде в фитнес-клубе «Арена» есть все условия для проведений эффективных табата-тренировок, а опытные инструкторы помогут достичь желаемого результата в минимальные сроки.
Заполни заявку и приходи на первое ПРОБНОЕ занятие БЕСПЛАТНО !

Лучшая программа тренировки табаты

Тренировка Табата является обязательным условием для улучшения ваших результатов в тренажерном зале и уменьшения необходимого количества жира в организме. Это также помогает повысить эффективность и ускоряет ежедневный метаболизм. И все это всего за 4 минуты. Табата — очень популярная и любимая тренировка среди спортсменов всех дисциплин, бодибилдеров и любителей физического отдыха. Это экономит дни, когда мы соблюдаем диету, и стимулируем замедленный метаболизм. Он стимулирует к работе сердце и нервную систему, и все это всего за 4 минуты.

Табата — что это на самом деле?

Табата — это специальная тренировка, состоящая из выполнения 20-секундных упражнений высокой интенсивности с короткими 10-секундными интервалами. Все длится ровно 4 минуты.

Главная особенность тренировки Табата — ее интенсивность и очень короткая продолжительность. Он отлично подходит для занятых людей, которые не могут посещать тренажерный зал, вынуждены бросить тренировки или просто хотят увеличить дефицит калорий за счет диеты. Его также успешно используют в качестве одного из нескольких интервальных сеансов, потому что он очень интенсивный и работает по тому же принципу, чрезвычайно стимулируя обмен веществ.

Выполняется по готовому шаблону. В течение 20 секунд мы делаем максимальное количество повторений данного упражнения, 10 секунд отдыхаем и снова 20 секунд делаем все возможное, еще 10 секунд отдыхаем и так в общей сложности 8 раз. Все должно длиться 4 минуты. Есть приложение «Таймер Табата», которое автоматически измеряет время активности и отдыха с соответствующими звуковыми сигналами. Веб-сайт с музыкой был создан специально для обучения Табате, где соответствующие музыкальные вставки и голос в фоновом режиме говорят нам, в какой точке мы находимся.

Хотя Табата может показаться отличным решением для дальних поездок для оправданий и тренировочной лени, вы не должны строить свои планы тренировок на этом. Высокий уровень пульса во время тренировки и высокое потребление энергии не позволяют использовать его в повседневной жизни в качестве базового упражнения.

Есть несколько основных допущений для Табаты:

• Высокая интенсивность — в течение 20 секунд работы следует выполнить как можно больше повторений с максимальной интенсивностью (макс. ЧСС 80-95%).
• Отдых между упражнениями — отдых должен быть предназначен для глубоких вдохов, регулирующих систему кровообращения и смены станции или устройства, если мы их используем.
• Многосуставные упражнения — для Табаты следует выбирать взрывные упражнения с участием многих мышечных сторон и с использованием инструментов.
• Максимум 3-4 раза в неделю. Тренировки Табата следует выполнять так часто, как это позволяет нам состояние и уровень продвижения. Однако чаще, чем 3-4 раза в неделю (для продвинутых) и никогда в сочетании с силовыми тренировками или другими видами деятельности.Новичкам следует начинать с одного занятия в неделю и постепенно увеличивать их количество в зависимости от того, как реагирует кровеносная система и насколько интенсивна регенерация тела.
• Надлежащий отдых — после сеанса Табата необходимо как следует отдыхать, чтобы организм мог восстановить гомеостаз и устранить повреждения (микроповреждения мышц, кровообращение, гормональная регуляция, потребление энергии). Только продвинутые тренирующиеся люди могут поддаться соблазну совмещать занятия Табата с силовыми тренировками, но только с тренировками средней или низкой интенсивности.4-минутная метаболическая тренировка, выполняемая в день установления рекордов гонки или силы, может ухудшить регенерацию и даже привести к перетренированности и необратимому повреждению нервных клеток.

Табата — отличное решение для людей, принимающих сжигание жира , приоритетом которых является создание отрицательного баланса калорий в течение дня и стимуляция обмена веществ. Это также помогает людям, у которых уровень метаболизма значительно снижен из-за различных заболеваний или состояний и образа жизни.

Вы можете использовать много оборудования для тренировки Табата. Вы также можете использовать некоторые тренировочные приложения, чтобы проверить свой темп тренировок!

Табата — упражнения

Тренировка

Табата в основном подходит для баллистических (взрывных) упражнений, многосуставных (задействующих множество частей мышц) и использования таких устройств, как: штанга, гиря, скакалка или перекладина для подтягивания.

Пример упражнений:

• Скакалка
• Жим штанги — то есть поднятие штанги с земли из положения приседа, прижатие к груди и выталкивание через голову со стабилизацией положения за счет напряжения мышц.Вы должны выбрать правильный вес, но и не слишком большой, чтобы можно было выполнять остальные упражнения.
• Баллистические отжимания — они состоят из прыжка после отжимания и мягкого приземления в предыдущей позиции.
• Прыжки на помост — прекрасные баллистические упражнения, увеличивающие взрывную силу мышц ног. Стоя перед платформой, установленной на высоте, соответствующей нашей способности прыгать (в среднем около 50-60 см), мы прыгаем из положения полуприседа и приземляемся на помост, обе ноги быстро опускаются в исходное положение или спускаться без прыжка.Важно, чтобы время между возвращением и приземлением было как можно короче.
• Гиря — стоя в небольшой стойке и держа довольно тяжелую гирю обеими руками, свободно между ног, сделайте замах снизу и бросьте вес с силой всего тела (энергия должна исходить из бедер. ) перед собой на высоту лба. Делаем еще один взмах и снова подбрасываем. Важно работать со всем телом и мышечным корсетом, а не размахивать руками.
• Подтягивания на колесах или на перекладине — их можно выполнять на олимпийских кольцах, как это делают любители кроссфита, или на обычной перекладине. Вы можете подтянуться с щелчком, ручкой, нейтральным хватом, в зависимости от ваших предпочтений и частей, которые вы хотите тренировать (нижняя часть — спина и бицепсы, плато — спина, четырехсторонняя, нейтральная — спина).
• Берпи — то есть прыжок из приседа, спуск в отжимание, приседание назад и снова прыжок.
• жим штанги — это упражнение похоже на жим штанги, но в этом случае штанга все время находится в покое, опираясь на руки над грудью, и правильным движением является ее энергичный выброс над головой, которому предшествует плавное сгибание в коленях. и используя силу всего тела для броска.
• Альпинист — это упражнение для немного менее продвинутых, но оно также заставляет нас много работать. Примите положение для отжимания, опустите бедра, чтобы они образовали одну линию с осью тела, и выполняйте чередующиеся движения коленями, подтягивая их к груди.
• Попадание в мешок — один из лучших вариантов для использования в Табате. В основном стоит использовать руки, чтобы наносить удары как можно быстрее и сильнее.
• прыжки в планку — встаньте в положение отжимания (на руках, а не на предплечьях) и сделайте прыжок вперед на слегка согнутых ногах, все время оставаясь в положении отжимания, приподнимая только бедра для нужд движений бедрами.
• Динамические выпады — мы становимся в позицию шага и динамичным движением перепрыгиваем через другую ногу к следующему шагу. Все это нужно делать в одном месте и в правильной вертикальной позе.
• Спринт на месте — правильное упражнение для людей, не имеющих доступа к оборудованию, должно выполняться с максимальной интенсивностью. Для разнообразия можно взять гантели или утяжелить запястья и выполнить небольшой бокс.
• Катящаяся шина / груз — если у вас есть доступ к старой шине или тяжелому мешку, мы можем использовать его для катания по земле или толкания.Состояние — вес должен быть очень большим, чтобы одно переливание было связано с большими усилиями.
• Ходьба на руках — вариант для более продвинутых людей, важно, чтобы она выполнялась с соблюдением соответствующих правил безопасности и достаточно быстро, чтобы ощущалось значительное усилие.

Как видите, упражнений много, их количество ограничено только творчеством и доступом к устройствам. Если мы новички, мы должны выбирать упражнения без дополнительных отягощений и со временем добавлять одно-два упражнения с дополнительной нагрузкой.

Пример тренировочной программы Табата

Табата — эффекты

Лучшие результаты тренировки Табата принесут в области улучшения скорости обмена веществ, улучшения психофизического состояния и адаптации нервной системы к быстрым и интенсивным усилиям. Это также будет стимулировать быстро сокращающиеся волокна (которые являются наиболее важными для поклонников силовых видов спорта), особенно если мы выберем взрывные упражнения, такие как прыжки, прыжки и шаги.

Сама по себе тренировка не оказывает прямого влияния на сжигание жира, но она также увеличивает базовую скорость метаболизма, что в конечном итоге увеличивает отрицательный баланс калорий и поддерживает диету.Эта тренировка также отлично подходит для бегунов и спринтеров, для которых фитнес и выносливость являются важными элементами. Такая короткая тренировка в сочетании с бегом значительно поддерживает выносливость мышц и эффективность бегуна, что позволяет включить в план тренировок упражнения, укрепляющие все тело.

Однако у Табаты есть противопоказания:

• Существенные пороки сердца, дыхательной системы и кровообращения.
• Значительные колебания артериального давления, включая очень низкое и очень высокое артериальное давление.
• Очень низкий уровень активности каждый день — если вы только начинаете приключение в каком-либо виде спорта, вы должны сначала подготовить сердечно-сосудистую систему к повышенному потреблению кислорода и анаэробной работе.
• Тромбоз, тромбоэмболия легочной артерии и другие серьезные заболевания, не позволяющие увеличивать усилия и работать с высокой частотой сердечных сокращений.

Табата — сводка

Табата — отличная тренировка для занятых людей, но также и для тех, кто любит много тренироваться. Следует помнить, что нельзя делать это в дни, потраченные на силовые тренировки с нагрузкой.Если нам нужно совместить эти две тренировки в один день, давайте временно дистанцируем их друг от друга и соответственно уменьшим интенсивность в тренажерном зале. Правильно и регулярно проводится — Табата дает отличный эффект в аспекте повышения скорости использования энергии, повышения эффективности тела и повышения выносливости .

Теги: сжигание жира, привет, интервалы, табата

Безопасна ли Табата? | Безопасность фитнеса | Австралийский институт фитнеса

26 июня 2014 г. | by AIF

Тренировка Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, популярность которой растет, но насколько она эффективна и безопасна для всех ваших клиентов по личным тренировкам? Таллан Эймс, капитан учебной группы Австралийского института фитнеса, штат Вашингтон, дает несколько ответов.

The Research

Табата была основана в результате исследований, проведенных японским ученым по имени Идзуми Табата и его коллегами из отдела физиологии в Японии. Исследование, опубликованное в 1996 году, показало, что спортсмены, тренирующиеся со сверхвысокой интенсивностью в течение короткого периода времени, не только испытали большее улучшение анаэробного порога, но и улучшили максимальную аэробную мощность (VO ₂ max).

Идзуми и его коллеги-ученые провели исследование, чтобы сравнить тренировки средней интенсивности с тренировками очень высокой интенсивности с использованием велоэргометра с механическим торможением, как показано ниже.

Группа 1 тренировки средней интенсивности: спортсмены тренировались с 70% VO ₂ максимум пять дней в неделю в общей сложности шесть недель, каждая тренировка продолжалась час.

Группа 2 высокоинтенсивный тренинг: спортсмены тренировались с 170% VO ₂ max (да, чрезвычайно высокий) четыре дня в неделю, всего шесть недель; Фактическая тренировка HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) длилась 4 минуты, состоящая из 20 секунд интенсивной тренировки (170% интенсивности) и 10 секунд отдыха.

Каковы были результаты?

Группа 1 продемонстрировала значительное увеличение аэробной способности (увеличение на 5 мл / кг / мин в VO ₂ max), но без значительного улучшения анаэробной способности. Группа 2 показала значительное увеличение обоих; Улучшение анаэробной емкости на 28% и впечатляющее увеличение на 7 мл / кг / мин по VO ₂ макс.

Заключение

Интервальные тренировки высокой интенсивности не только повлияли на анаэробную форму, но и в большей степени повлияли на аэробную систему, чем просто тренировка MVO ₂ (тренировка на выносливость средней интенсивности).Следовательно, если спортсмены и клиенты имеют физическую форму и МОГУТ тренироваться с очень высокой интенсивностью, вполне вероятно, что интервальные тренировки, основанные на Табате, улучшат как анаэробную, так и аэробную системы энергообеспечения. Преимущество в том, что такая тренировочная адаптация может происходить всего за четыре минуты высокоинтенсивной тренировки, а не за часы и часы упражнений.

Назад в мир личного обучения

Мы знаем, что большинство ваших клиентов по личному обучению вряд ли смогут работать с такой чрезвычайно высокой интенсивностью, однако этот принцип можно применить.Клиенты с известными сердечно-сосудистыми или скелетно-мышечными противопоказаниями должны пройти надлежащий медицинский осмотр и пройти обследование у родственного медицинского работника перед тренировкой Табата. Мотивируя наших клиентов работать так усердно, как они могут над данным упражнением в течение 20 секунд, с 10-секундным отдыхом на 8 повторений, они могут получить прирост анаэробного порога, соответствующий их личным или производственным целям.

Например, за 60-минутный сеанс после всесторонней разминки ваш клиент может пройти на велосипеде интервалы, вдохновленные Табатой, общей продолжительностью 4 минуты.Это можно было повторить несколько раз, если у клиента было достаточно времени для восстановления.

При таком стиле тренировок важно не недооценивать усталость. Если вы хотите сделать это с клиентом, убедитесь, что он занимается упражнениями с низким уровнем риска и способен к продвинутой тренировке. Если ваш клиент находится на противоположном конце спектра, вы все равно можете использовать обучение на тему Табата, но соответствующим образом отрегулируйте интенсивность работы, например Клиентура со средним уровнем риска или с более низким уровнем сердечно-сосудистой системы.

Так как же выглядит базовый тренировочный бой Табата?

• Продолжительность 4 минуты (плюс время для разминки и заминки)
• 20 секунд высокоинтенсивной тренировки
• 10 секунд отдыха
• Всего 8 повторений или раундов

Ввод тренировки Табата в действие

Используя приведенную выше информацию о тренировках Табата, выберите три из следующих упражнений: спринт (велосипед, беговая дорожка, гребец), отжимания, подтягивания, приседания с прыжком и создайте три тренировки, вдохновленные Табатой.Теперь прыгайте в спортзал и применяйте их на практике! Убедитесь, что у вас есть устройство для измерения времени, например, секундомер, GymBoss Timer или приложение для смартфона, например Tabata Pro, чтобы отслеживать периоды работы и отдыха. Выполняя сеанс Табата, будьте в соответствующей одежде и в закрытой обуви, имейте под рукой бутылку с водой и полотенце для пота, убедитесь, что вы проверили свое тренажерное оборудование перед его использованием, и, если вы выбираете упражнения с отягощениями, убедитесь в хорошей технике при работе на скорости.

Любите фитнес? Сделайте это своей карьерой и станьте личным тренером с сертификатом 3 и 4 по фитнесу.

В Австралийском институте фитнеса (AIF) мы знакомы с конкурентным и развивающимся характером фитнес-индустрии. Вот почему мы остаемся тренером по фитнесу №1 с 1979 года. Мы постоянно поднимаем планку, предоставляя лучшее образование и ресурсы с помощью динамических и гибридных методов тренировок, которые соответствуют вашему образу жизни. Мы твердо верим в доказательства, а не в причуды, поэтому вы можете быть уверены, что ваше обучение в AIF укрепит вашу карьеру в долгосрочной перспективе.

Табата Обучение и как это работает

Если вы занимались интервальными тренировками, возможно, вы слышали о том, что называется тренировкой Табата, также известной как протокол Табата.Эта тренировка представляет собой форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), предназначенной для повышения частоты сердечных сокращений в этой очень жесткой анаэробной зоне на короткие периоды времени.

Делая это, вы тренируете все свои энергетические системы, чего обычно не делают обычные кардио-тренировки. Это не только улучшает вашу физическую форму, но и помогает сжигать больше калорий как во время, так и после тренировок.

Формат протокола Табата

Причина, по которой этот тип HIIT-тренировки так хорошо работает, заключается в соотношении работы и отдыха.У вас есть только 10 секунд отдыха между каждыми 20-секундными упражнениями. Этого очень короткого интервала недостаточно для полного восстановления, и это одна из причин, по которой он отлично подходит для повышения выносливости и поддержания формы.

Формат Табата следующий:

• 20 секунд упражнения очень высокой интенсивности (например, спринт, бёрпи, приседания и т. Д.)
• 10 секунд отдыха
• Повторить 8 раз, всего 4 минуты

Табата История тренировок

Идея тренировок Табата возникла в мире спортсменов, как и многие наши идеи тренировок.Доктор Идзуми Табата, профессор факультета спорта и наук о здоровье Университета Рицумейкан в Японии, вместе с главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту, хотели выяснить, нужны ли очень короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют еще более короткие. отдыхает, улучшит выступление фигуристов.

Чтобы проверить эффективность этого режима тренировок, доктор Табата провел испытуемых через 4-минутную тренировку Табата с высокой интенсивностью (170% от VO2 max) на велотренажере.Он сравнил результаты с другой группой спортсменов, которые следовали другой тренировке, работая с еще более высокой интенсивностью (200% от VO2 max) в течение 4-5 подходов по 30 секунд с последующими 2 минутами отдыха.

Результаты, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports and Exercise , показали, что спортсмены Табата улучшили свой VO2 max, то есть способность организма более эффективно использовать кислород. Это привело к улучшению характеристик на льду.

Как тренировки Табата могут нацелить ваши энергетические системы

Другое интересное открытие заключалось в том, что протокол Табата улучшил две наши основные энергетические системы.Он нацелен на анаэробную энергетическую систему, которая отвечает за короткие упражнения с высокой интенсивностью, такие как спринты, а также на аэробную энергетическую систему, которая используется для упражнений на выносливость, таких как длительный медленный бег.

В традиционных интервальных тренировках умеренная интенсивность и устойчивое кардио нацелены на аэробную систему, но, если вы не работаете вне зоны комфорта, они не всегда улучшают анаэробную систему.

Однако, как сказал д-р.Табата обнаружил в своем исследовании, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок с периодом отдыха короче рабочего периода может быть нацелено на обе системы, давая как спортсменам, так и среднему тренирующемуся больше прибыли.

Суть? Тренировки Табата предлагают больше преимуществ за меньшее время, но это не значит, что эти тренировки подходят всем.

Меры предосторожности

Поскольку интервалы интенсивности требуют максимальных усилий (уровни 9-10 по этой шкале предполагаемых нагрузок), а короткие периоды восстановления в сумме приводят к серьезной кислородной недостаточности, эта 4-минутная тренировка может показаться самыми длинными четырьмя минутами вашей тренировки. жизнь.

Тренировка Табата очень продвинутая и лучше всего подходит для опытных спортсменов. Новичкам следует начинать с легких интервальных тренировок и постепенно увеличивать их интенсивность. Или вы можете легко попробовать этот формат, 20 секунд включения и 10 секунд отдыха, с более простыми упражнениями, такими как ходьба или движения с малой ударной нагрузкой, такие как марш на месте, шаговые касания или подъемы коленей.

Разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять, делает эту тренировку более интересной и увлекательной, чем другие виды тренировок, что делает ее отличным дополнением к любой программе кардиотренировок.

Советы по тренировкам Табата

В то время как в первоначальном исследовании использовался велотренажер, вы можете выполнять протокол Табата практически с любым видом деятельности или кардиотренажером. Например, в этой кардиотренировке Табата есть множество упражнений с собственным весом, выполнение которых с полной интенсивностью приведет к резкому увеличению частоты пульса. Вот несколько дополнительных советов:

• Перед тем, как пробовать этот тип тренировки, убедитесь, что вы хорошо разогрелись (не менее 10 минут).
• Если вы новичок в этом виде тренировок, начните с 5-6 циклов каждого упражнения, а остальные увеличьте до 20-30 секунд.По мере того, как вы прочувствуете тренировку и повысите выносливость, постепенно сокращайте периоды отдыха и увеличивайте количество циклов, чтобы добавить больше интенсивности.
• Если вы выполняете более одного подхода Табата (как и многие тренировки), отдыхайте около 60 или более секунд между подходами Табата.
• Часто следите за своей интенсивностью. Интенсивность накапливается по мере прохождения каждого цикла, достигая пика к концу тренировки, когда мышцы устают и форма становится неаккуратной, что делает вас более уязвимыми для травм.
• Выполняйте эту тренировку не чаще 1-2 раз в неделю, отдыхая между ними, чтобы избежать перетренированности и травм.
• Вы можете найти несколько отличных приложений для хронометража Tabata, которые помогут вам отслеживать ваши табаты, например Tabata Pro, доступных как для iPhone, так и для Android.

Табата Частота и восстановление

Табата Тренировка — отличный способ оживить тренировки, сжечь больше калорий и получить больше удовольствия от тренировок. Поскольку интервалы такие короткие, вы действительно их чувствуете, но тренировка пролетает незаметно.Попробуйте добавлять тренировки Табата раз в неделю, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует.

Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, увеличьте время восстановления или сделайте дополнительные перерывы по мере необходимости. При выполнении любых упражнений высокой интенсивности обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, сделайте перерыв, попробуйте другие упражнения или сделайте паузу в течение дня.

Интервальные тренировки высокой интенсивности очень утомительны для организма, поэтому легко переусердствовать, если вы не будете осторожны.

Табата — самая эффективная система тренировок для сжигания жира — Комплексы тренировок и упражнений по бодибилдингу

Многих людей, желающих похудеть, привлекают упражнения Табата для похудения, признанные наиболее эффективными для сжигания жира.Эта система позволяет потратить на комплекс упражнений всего от 4 до 20 минут и при этом худеть быстрее, чем от штатной кардионагрузки, одновременно укрепляя мышцы и развивая выносливость. Однако этот метод имеет свои нюансы и ограничения и подходит далеко не всем. Рассмотрим все особенности данного обучения, схемы обучения и примеры готовых программ для начального и среднего уровня.

Суть тренировки по системе Табата состоит в том, что короткие периоды сверхинтенсивной нагрузки чередуются с еще более короткими периодами отдыха.Эта система является экстремальным вариантом высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), в ней доведен до крайности принцип чередования нагрузок разной интенсивности.

Содержание статьи:

Что такое Табата

Система Табата названа в честь автора, японского доктора физиологии. В 1996 году возглавляемая им группа ученых занималась повышением выносливости спортсменов. В ходе эксперимента, который длился 1,5 месяца, были получены сенсационные результаты.

Группа участников, которые тренировались через день с использованием новой высокоинтенсивной системы всего 4 минуты, улучшили свои аэробные показатели выносливости намного больше, чем те, кто получал обычную часовую кардио нагрузку 5 раз в неделю. И самое главное, помимо этого, участники первой группы зарегистрировали увеличение анаэробной выносливости, которая тренируется физической нагрузкой и никогда не увеличивается от обычных кардиоупражнений.

Такие результаты были достигнуты за счет того, что в периоды кратковременной сверхинтенсивной работы тренирующихся у них пульс достигал частоты более 80% от максимальной, то есть переходил в анаэробную зону.Нельзя не отметить высокую эффективность метода Табата, вскоре он стал широко популярным во всем мире.

Смотрите также: Сушка корпуса

По сути, эта система представляет собой не комплекс определенных упражнений, а тренировочный режим со строгим чередованием интервалов интенсивной работы и отдыха. Упражнения могут быть любыми. Поэтому более правильное название этого метода — протокол Табата.

Схема протокола Табата:

• 20-секундные сверхвысокие нагрузки;
• 10-секундная передышка;
• Всего этот 30-секундный цикл (20 + 10 секунд) повторяется 8 раз, составляя 4-минутный раунд;
• Раундов на 1 тренировку может быть от 1 (для новичков) до 4 (для хорошо подготовленных), перерыв между раундами Табата составляет 40-120 секунд.

Общая продолжительность тренировки без учета разминки и заминки, которые являются обязательными по данной системе, может составлять от 4 до 22 минут (с 4 раундами с двухминутными паузами между ними).

Преимущества метода

По сравнению с другими системами обучения Табата:

• Основным преимуществом метода является его высокая эффективность. Всего за 4-20 минут занятий 3-4 р. в неделю сжигается больше жира, чем при классических кардионагрузках.Эффект сжигания жира протокола Табата основан на том факте, что он запускает механизм сжигания жира, который действует не только во время занятий, но и длится 24 часа после тренировки. Обычное кардио не имеет такого «эффекта дожигания»; с ним жир сжигается только во время тренировок.
• Метод Табата улучшает как аэробную (сердечную) выносливость, так и анаэробную (мышечную).
• Благодаря анаэробному эффекту система Табата сжигает только жир, сохраняя мышечную ткань нетронутой.
• Табата улучшает мышечный тонус. И хотя он не сильно влияет на рост мышц и не способен заменить силовые тренировки, он помогает преодолеть адаптацию организма к стрессу и сдвинуть с мертвой точки потерю веса и набор мышц во время плато.
• Выполнить протокол Табата можно где угодно — дома, в спортзале, на природе.
• Для занятий инвентарь не нужен, единственное, что вам нужно, это таймер, который пищит по протоколу.Программу с таймером Табата можно бесплатно скачать на смартфон или использовать онлайн.
• Регулярные тренировки Табата снижают риск развития диабета 2 типа, помогают преодолеть депрессию.
• Вы можете использовать широкий спектр упражнений, в соответствии со своими задачами и предпочтениями.

Характеристики системы

Основная особенность тренировок Табата в том, что нужно выполнять упражнения с максимальной скоростью. То есть за 20 секунд нужно сделать максимально возможное количество повторений, не нарушая при этом технику выполнения упражнения.Для достижения ожидаемого эффекта необходимо работать над пределом сил, при котором сердце «выпрыгивает из груди».

Сделать подряд 8 таких циклов — один 4-х минутный раунд Табаты — непросто даже людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмены оценивают эту нагрузку как чрезвычайно сложную. Тот факт, что уровень лактата в крови, служащий индикатором утомляемости, во время тренировки Табата увеличивается в среднем в три раза выше лактатного порога, свидетельствует о степени сложности этой нагрузки.Это очень изматывающая, изматывающая нагрузка.

Следовательно, для людей с плохой физической подготовкой Табата потенциально опасна. Те, кто наконец встал с дивана и решил заняться своей физической формой, напрасно думают, что Табата подойдет им для новичков. Следует отметить, что новичками к нагрузкам такого уровня интенсивности являются те, кто не менее 2 месяцев систематически занимается кардио- и силовыми тренировками и имеет опыт высокоинтенсивных интервальных тренировок.

В связи с тем, что при выполнении этого протокола сердце и суставы подвергаются большой нагрузке, необходимо проводить разминку и заминку в начале и в конце занятий. Это подготовит организм к интенсивной работе, а затем плавно выведет сердечно-сосудистую систему из стрессового режима.

Выбор упражнения

Упражнения по Табате можно брать из упражнений на сердечно-сосудистую систему, силовых тренировок с собственным весом, с небольшой отягощением. Это могут быть приседания, прыжки, берпи, планка, выпады, отжимания, спринт и многое другое.Главное — выполнить их как можно быстрее.

Можно подобрать упражнения, ориентируясь на проработку проблемных зон, но лучше нагружать все тело — верх, низ, пресс.

За один 4-минутный раунд, который включает 8 циклов, вы можете выполнить от 1 до 8 различных упражнений. Возможные варианты:

• 1 упражнение повторяется в 8 подходах;
• По одной из схем выполняются 2 разных упражнения: 11112222, 12121212, 11221122;
• По одной из схем выполняется 4 разных упражнения: 12341234, 11223344;
• В одном подходе выполняется 8 разных упражнений.

Начинающим рекомендуется один раунд Табата. Тренированные люди могут выполнять 2-4 раунда с перерывами между ними по 40-120 секунд. Их упражнения могут быть разными или повторяться.

Вам нужно начинать и заканчивать каждый подход по сигналу таймера. В перерывах между подходами и обходами рекомендуется не останавливаться, а продолжать движение — идти медленно, делать простые движения для восстановления дыхания.

Комплекс упражнений Табата рекомендуется менять каждые 3 тренировки, чтобы организм не привык к однотипным нагрузкам.В этом случае эффективность занятий не снизится. Можно время от времени возвращаться к старым программам, но дополняя их новыми упражнениями.

Ежедневные занятия по протоколу Табата не разрешены. Это может вызвать переутомление и нервное истощение. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется тренироваться по этой системе натощак или перед сном.

Противопоказания

Никто не может быть вовлечен в систему Табата. Потенциально опасен для следующих категорий:

• страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями: пороками сердца, ишемической болезнью сердца, атеросклерозом, гипертонией, аритмиями сердца;
• Лица с плохой физической подготовкой, не имеющие опыта высокоинтенсивных интервальных тренировок;
• , имеющие заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
• беременных;
• соблюдение моно-, безуглеводных и низкоуглеводных диет;
• обладающий низкой выносливостью.

Также не рекомендуется использовать этот метод девушкам и женщинам в дни менструации.

Для кого предназначен этот метод?

Тренировочная система Табата может быть рекомендована только тем, у кого нет противопоказаний и есть средний или высокий уровень физической подготовки. Особенно полезно тренироваться по протоколу Табата для физических лиц:

• желающим похудеть и улучшить физическую форму;
• тем, кто испытывает эффект плато при похудении;
• те, у кого остановился прогресс в наращивании мышечной массы;
• желающие повысить выносливость и повысить уровень физической подготовки.

Даже если вы обладаете достаточной физической подготовкой и не имеете противопоказаний, начинайте тренироваться по этой системе с осторожностью. При появлении головокружения, слабости, боли займитесь более щадящими методами ВИИТ.

Программы обучения

Предлагаем примерные программы обучения Табате для начального и среднего уровней.

Первый уровень

Перед началом тренировки — разминка 10 минут.

1 тур

1. Бег с откидыванием ног назад до касания пятками ягодиц — 2 подхода.
2. Подъем в ягодичную перемычку — 2 подхода.
3. Прыжки с разведением ног и поднятием рук вверх — 2 сета.
4. Отжимания с колен — 2 подхода.

Зацепка — до тех пор, пока вы не достигнете нормальной ЧСС

Средний уровень

Перед началом тренировки — разминка 10 минут.

1 тур

1. Прыжок с выводом ноги и касанием рукой противоположной стопы — 4 подхода.
2. Выпады вперед-назад с прыжками — 4 подхода.

2 раунда

1. Бурпи без отжиманий — 4 подхода.
2. Прыжки с приседанием и поворотом на 180 ° — 4 подхода.

3 раунда

1. Планка с чередующимися подъемными лапами — 4 комплекта.
2. «Книга»: сидя с упором на руки сзади, соединяемся и двигаемся от груди и коленей — 4 подхода.

Зацепка — до тех пор, пока вы не достигнете нормальной ЧСС

Hiit Training Demystified, полное руководство по Hiit Training

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью или методы тренировки с высокими тренировками используются уже много лет.Как и во многих других фитнес-направлениях, старое часто снова становится новым, и нынешнее поколение, вероятно, поверит, что они первыми открыли для себя наиболее эффективные методы. В настоящее время практически невозможно открыть журнал о здоровье или прочитать блог о фитнесе без упоминания высоких тренировок или примера новой интервальной тренировки.

Но что именно представляет собой тренировка hiit?

Какие упражнения нужно включить? Каковы преимущества тренировок в этом режиме и недостатки, связанные с включением высокотехнологичных тренировок в вашу программу тренировок? Было бы разумно понять ответы на эти вопросы, прежде чем начинать какую-либо интенсивную тренировочную программу.

Получите наш безумно популярный план чистой диеты, ДОСТУПНЫЙ В БЕСПЛАТНОМ формате PDF СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

Вероятно, у вас уже есть некоторый опыт обучения Hiit

Большинство людей, которые участвовали в беге на треке или кроссе в годы становления, могут вспомнить бег трусцой и спринт, которые многие тренеры называли «фартлеками», или, возможно, им приходилось бегать «следы ветра» на уроках физкультуры или спортивных тренировках.Цель состояла в том, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему за счет использования коротких периодов максимальной нагрузки с последующими периодами восстановления или работой с меньшей интенсивностью. Эти методы предъявляют высокие требования к аэробной и анаэробной системе организма. Эти методы могут быть очень эффективными не только для спортивной подготовки, но и для похудания. После краткой истории тренировок Hiit мы подробнее рассмотрим, как hiit используется для похудания и очень эффективных тренировок всего тела.

Пример обучающего видео Hiit с гирями

Получите наш безумно популярный план чистой диеты, ДОСТУПНЫЙ В БЕСПЛАТНОМ формате PDF СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

От Олимпиады до фитнес-студии, краткая история тренировок Hiit

Hiit Training основан на исследовании профессора Идзуми Табата в 1996 году.(Да, протокол тренировки «табата» был получен от профессора, который проводил первоначальное исследование). В исследовании участвовали олимпийские конькобежцы, использующие велоэргометры и соотношение работы и отдыха 2: 1. Во время работы, которая длилась 20 секунд, спортсмены выкручивали педали изо всех сил и отдыхали 10 секунд. Они выполняли это 4 раза в неделю по 4 минуты за раз. Это исследование показало, что спортсмены, тренирующиеся в этих условиях, демонстрируют большую работоспособность по сравнению с аналогичной группой, которая тренировалась в течение 30 минут, поддерживая постоянную частоту сердечных сокращений.Сегодня на это исследование ссылаются многие сторонники интервальных тренировок высокой интенсивности. Но тренеры и тренеры перенесли эти интервалы между работой и отдыхом на другие методы и снаряды. Теперь интервалы между работой и отдыхом применяются ко всему: от езды на велосипеде и бега до плиометрики и традиционных силовых тренировок, таких как приседания и отжимания.

Преимущества и физиология обучения Hiit (для ботаников по биологии, анатомии и физиологии в зале)

Высокие тренировки имеют много преимуществ.Вероятно, наиболее важным преимуществом для спортсменов является тот факт, что интервальные тренировки показали, что они улучшают спортивные результаты, если они выполняются в соответствии с требованиями конкретного вида спорта. Центральная нервная система, а также сердечно-сосудистая система также показали улучшенные функции и возможности. Сила, генерируемая во время высокоинтенсивных тренировок, стимулирует набор мышц, наращивает мышечную способность и улучшает аэробную способность (цитата). Интенсивность упражнений быстро приводит к перегрузке мышц, что увеличивает частоту сердечных сокращений и требует поддержки сердечно-сосудистой системы.Эти короткие интенсивные интервалы могут быть ценными для спортсмена, который пытается развить прилив силы и скорости, необходимый для достижения превосходных результатов на соревнованиях. К сожалению, для конкретных спортивных результатов использование перекрестных тренировок в интервальных целях не коррелирует с равным улучшением конкретных спортивных результатов спортсменов. Например, велосипедист, использованный в исследовании Табата, показал улучшение способности к езде на велосипеде, но это улучшение не коррелирует в равной степени с его улучшением в футболе или баскетболе, но способность все равно будет в некоторой степени улучшена.

Почему Hiit так эффективен для похудания?

Как показывает исследование Табата, тренировка с высокими нагрузками превосходит тренировку с постоянным ритмом ЧСС, когда речь идет о похудании. Вы можете не только сжечь больше калорий за более короткий период времени, используя hiit, но и эти тренировки, как было показано, стимулируют метаболизм на более длительный период времени после окончания тренировки. Таким образом, ваше тело по-прежнему будет более эффективно использовать энергию еще долгое время после окончания тренировки.

Некоторые из лучших аспектов hiit-тренинга делают его хорошим выбором для занятого профессионала. Если у вас мало времени, вам нужно всего несколько минут, чтобы воспользоваться преимуществами высокой тренировки. Их также весело выполнять, что помогает поддерживать мотивацию, и вы можете выполнять эти тренировки где угодно, с небольшим количеством оборудования или без него. В нашем тренажерном зале в Чикаго мы используем различное оборудование для фитнеса, чтобы проводить тренировку с высокими тренировками во время индивидуальных тренировок. Однако никакого оборудования не требуется. Так, например, если вы путешествуете в командировке и у вас нет доступа к фитнес-оборудованию, для начала тренировки вам понадобится только собственный вес.

Hiit образец последовательности видео с использованием TRX

Получите наш безумно популярный план чистой диеты, ДОСТУПНЫЙ В БЕСПЛАТНОМ формате PDF СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

Недостатки и противопоказания к HIIT-тренировкам

Хотя трудно спорить, насколько эффективными могут быть тренировки с высокими нагрузками для похудания, у этого конкретного стиля тренировки есть свои недостатки. Большинство тренировок, которые я вижу в рекламных роликах по телевизору и в журналах, не для новичков.Есть противопоказания, которые вы должны учитывать перед запуском любой программы. С hiit перетренированность — огромная проблема. Эти тренировки носят интенсивный характер, и требуется достаточное время для восстановления. Когда интенсивность увеличивается, время восстановления также должно увеличиваться. Также существует повышенный риск травм. Многие из упражнений, которые обычно ассоциируются с высокотехнологичными тренировками, представляют собой сложные движения. Если вы новичок или у вас есть значительный перерыв в тренировках, я бы посоветовал сначала поработать над совершенствованием моделей движений, прежде чем включать хайит-тренировки.Неправильное движение или правильное движение, выполненное неправильно, может нанести вред неподготовленному спортсмену.

Как часто рекомендуются тренировки с высокими тренировками

В то время как ударная тренировка может эффективно улучшить работоспособность, она может так же быстро привести к плате, если выполняется слишком много и слишком часто. Тренировки Hiit — действенный и действенный способ уменьшить жировые отложения, но они могут быть утомительны для организма. Это неприятно для тех, кто пытается нарастить мышцы или «тонизировать» (тонизирование — это наращивание мышц).Вы становитесь сильнее после тренировки с отягощениями, пока восстанавливаетесь. Много тренировок с ударами означает много времени на восстановление, и если вы пытаетесь идти обоими путями одновременно, вы, скорее всего, никуда не денетесь. Однако правильное количество упражнений может помочь вам оставаться стройным, работая по программе для максимального увеличения силы. От пяти до десяти минут интервальной тренировки в конце силовой тренировки может иметь огромное влияние не только на ваше телосложение, но и на ваше здоровье.

Как мы проводим высокотехнологичные тренировки в нашей студии в Чикаго

В Hustle Fitness на первом месте стоит помощь людям в движении и самочувствии.Мы делаем упор на то, чтобы наши клиенты становились сильнее и не получали травм. Если вы не становитесь сильнее, вы становитесь слабее. на высоких тренировках, а не на развитии силы, приведет к плате или травме. Интервальная тренировка требует правильной растяжки и разминки движений перед каждой тренировкой, чтобы наши участники были подготовлены и сконцентрированы. Обычно мы фокусируем первую часть наших личных тренировок на исправлении движений и повышении стабильности и мобильности. Большая часть каждой тренировки посвящена развитию силы, и мы обычно заканчиваем каждую тренировку какой-либо формой высоких тренировок, чтобы закончиться метаболическим эффектом.Эти метаболические финишеры обычно длятся не более 10 минут. В результате член получает выгоду от наращивания мышечной массы и становления сильнее и по-прежнему пользуется преимуществами интервальных тренировок, не теряя при этом свою энергию и не увеличивая время восстановления.

Заинтересованы в том, чтобы опробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки на себе? Посмотрите, как мы это делаем в нашей студии персонального обучения в Чикаго.

Получите наш безумно популярный план чистой диеты, ДОСТУПНЫЙ В БЕСПЛАТНОМ формате PDF СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

Влияние тренировок табата во время занятий физкультурой на состав тела, аэробную способность и анаэробные показатели подростков с недостаточным, нормальным и избыточным весом

Int.J. Environ. Res. Public Health 2020,17, 876 10 из 11

12.

Bielicki, T .; Szklarska, A .; Велон, З .; Малина, Р. Изменения индекса массы тела среди молодых людей

польских мужчин в период с 1965 по 1995 год. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord 2000, 24, 658–662. [CrossRef]

13.

Gueugnon, C .; Mougin, F .; Simon-Rigaud, M.L .; N

и

gre, V .; Touati, S .; Регнард, Дж. Интерес индивидуализированных интервальных тренировок

у тучных подростков.Sci. Спорт 2011,26, 229–232. [CrossRef]

14.

Buchan, D.S .; Ollis, S .; Thomas, N.E .; Бейкер, Дж. Поведение при физической активности: обзор существующих и

новых теоретических практик. J. Obes. 2012,2012, 1–11. [CrossRef]

15.

Heath, G.W .; Парра, округ Колумбия; Sarmiento, O.L .; Андерсен, L.B .; Owen, N .; Гоенка, С .; Montes, F .; Браунсон, Р.

Фактическое вмешательство в физическую активность: уроки со всего мира. Ланцет

2012

, 380,

272–281.[CrossRef]

16.

Foster, C .; Farland, C.V .; Guidotti, F .; Harbin, M .; Робертс, В .; Schuette, J .; Туури, А .; Доберштейн, S.T .;

Поркари, Дж. П. Эффекты интервальной тренировки высокой интенсивности по сравнению с тренировкой в ​​устойчивом состоянии на аэробную и анаэробную способность

. J. Sport Sci. Med. 2015,14, 747–755.

17.

Ortega, F.B .; Artero, E.G .; Ruiz, J.R .; Espana-Romero, V .; Хименес-Павон, Д .; Vicente-Rodriguez, G .;

Moreno, L.A .; Маниос, Ю.; Бегин, Л .; Ottevaere, C .; и другие. Уровни физической подготовленности европейских подростков:

Исследование HELENA. Br. J. Sports Med. 2011,45, 20–29. [CrossRef]

18.

Castillo-Garz

ó

n, M.J .; Ruiz, J.R .; Ortega, F.B .; Гутьеррес-Сайнс, А. Средиземноморской диеты недостаточно для здоровья

: физическая подготовка является важным дополнительным фактором здоровья завтрашних взрослых. Мир

Ред. Nutr. Диета. 2007, 97, 114–138. [CrossRef]

19.

Costigan, S.A .; Eather, N .; Плотнико ff, R.C .; Taa ff e, D.R .; Любанс, Д. Интервальная тренировка высокой интенсивности для

, улучшающая физическую форму подростков: систематический обзор и метаанализ. Br. J. Sports Med.

2015,49, 1253–1261. [CrossRef]

20.

Ouerghi, N .; Fradj, M.K.B .; Безрати, I .; Khammassi, M .; Feki, M .; Kaabachi, N .; Bouassida, A. Влияние

высокоинтенсивных интервальных тренировок на композицию тела, аэробные и анаэробные показатели и липиды плазмы

у молодых мужчин с избыточным / ожирением и нормальным весом.Биол. Спорт 2017,34, 385–392. [CrossRef]

21.

Buchan, D.S .; Ollis, S .; Янг, J.D .; Купер, С.-М .; Shield, J.P .; Бейкер, Дж. Интервальный бег высокой интенсивности

улучшает показатели физической подготовленности, но не метаболические показатели риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых подростков

. BMC Public Health 2013, 13, 498. [CrossRef]

22.

Heydari, M .; Freund, J .; Бутчер, С. Влияние периодических упражнений высокой интенсивности на состав тела

молодых мужчин с избыточным весом.J. Obes. 2012,2012, 1–8. [CrossRef]

23.

Racil, G .; Ben Ounis, O .; Hammouda, O .; Kallel, A .; Zouhal, H .; Chamari, K .; Amri, M. Влияние высокой и умеренной интенсивности упражнений

и

во время интервальных тренировок на уровни липидов и адипонектина у молодых женщин с ожирением.

Eur. J. Appl. Physiol. 2013,113, 2531–2540. [CrossRef]

24.

Cvetkovi´c, N .; Стоянович, Э .; Stojiljkovi´c, N .; Nikoli´c, D .; Scanlan, A.T .; Миланович, З. Тренировка с физической нагрузкой у

детей с избыточным весом и ожирением: Рекреационный футбол и высокоинтенсивные интервальные тренировки обеспечивают

одинаковых преимуществ для физической подготовки.Сканд. J. Med. Sci. Спорт 2018,28, 18–32. [CrossRef]

25.

Harriss, D .; Аткинсон, Г. Этические стандарты в исследованиях в области спорта и физических упражнений: обновление 2016 г. Int. J. Sports

Med. 2015, 36, 1121–1124. [CrossRef]

26.

Corbin, C.B .; Pangrazi, R.P .; Фрэнкс, Б. Определения: здоровье, фитнес и физическая активность; Президентский совет

по физической культуре и спорту: Вашингтон, округ Колумбия, США, 2000.

27.

McLester, C.N .; Nickerson, B.S .; Kliszczewicz, B.M .; МакЛестер, Дж. Р. Надежность и соответствие различных анализаторов состава тела

InBody по сравнению с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией у здоровых мужчин

и женщин. J. Clin. Денситом. 2018. [CrossRef]

28.

Burnstein, B.D .; Стил, Р.Дж .; Шрайер, И. Надежность фитнес-тестов с использованием методов и временных периодов, общих

в спорте и управлении производством. J. Athl. Поезд 2011,46, 505–513. [CrossRef]

29.

Bajaj, A .; Appadoo, S .; Bector, C .; Чандра, С. Измерение физической пригодности и эффективности сердечно-сосудистой системы с использованием подхода

Гарвардского пошагового теста в нечеткой среде. ASAC 2008,29.

30.

Ortega, F.B .; Ruiz, J.R .; Castillo, M.J .; Sjöström, M. Физическая пригодность в детстве и подростковом возрасте: мощный показатель здоровья

. Int. J. Obes. 2008,32, 1–11. [CrossRef]

31.

Tabata, I .; Nishimura, K .; Kouzaki, M .; Hirai, Y .; Огита, Ф.; Миячи, М .; Ямамото, К. Влияние

на выносливость средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max.

Мед. Sci. Спортивные упражнения. 1996,28, 1327–1330. [CrossRef]

32.

Tanaka, H .; Monahan, K.D .; Силз, Д. Снова пересмотрена максимальная частота сердечных сокращений, прогнозируемая по возрасту. Варенье. Coll. Кардиол.

2001,37, 153–156. [CrossRef]

Как выполнять 4-минутные тренировки табата, выполнение техник

Табата Тренировка может состоять из одного упражнения или быть целым комплексом.Часто в тренировку входит 8 упражнений.

табата тренировка

Аэробные упражнения Табата, которые выполняются всего за 20 секунд в трех подходах, могут сделать ваше тело таким, что вы не только удивитесь, но и будете слегка шокированы. Почему методика похудения Табата считается самой эффективной и почему ее так часто игнорируют те, кто стремится к идеальной фигуре? Давайте разберемся и приступим к делу.

Что такое японская табата

«Протокол Табата» — назван в честь физиолога Идзуми Табата, который является руководителем отдела профессионального спортивного образования.Он искал способ более эффективно тренировать спортсменов и разработал уникальный аэробный метод, который увеличивает выносливость, сжигает жир и наращивает мышцы.

Были набраны две группы спортсменов. Первая группа новичков имела среднюю физическую подготовку, занимались 5 раз в неделю по часу.

Вторая группа тратила на тренировки 20 минут в день, но выполняла их с высокой интенсивностью, комплекс включал 4 подхода по 4 минуты.

После трех месяцев обучения результат всех ошеломил.

• Люди первой группы, аэробные критерии повышены (сердечно-сосудистая система), анаэробные показатели (мышцы) — не изменились.
• Вторая группа произвела фурор. Они улучшили оба показателя. Испытания неоднократно подтверждались в 1996 и 1997 годах.

Табата и его команда опубликовали две научные публикации с протоколом о том, какие упражнения нужно делать и с какой интенсивностью. Разбросанные по всему миру, они были перепечатаны более чем 600 известными изданиями.Так появилось название «протокол табата» или просто табата.

Для кого Табата?

Суть тренировки — дать телу максимальную нагрузку за 20 секунд. Сделайте перерыв 10 секунд и повторите подход. Почему табата так эффективна? Упражнения анаэробные (бескислородные). Тело не может долго находиться в такой зоне, это связано со временем тренировки. Но именно в это время организм способен максимально сжигать жиры.

Это положительный стресс для организма и подходит тем, кто:

• Хочет стройное и подтянутое тело;
• Улучшить рост мышц;
• Хочет избавиться от плато;
• Попробуй что-нибудь новенькое;
• Станьте более устойчивыми.

Некоторые люди используют травяные таблетки для похудения вместе с упражнениями табата. Капсулы Keto SlimBiotic — эффективное средство, которое протестировано и сертифицировано, вместе с физическими нагрузками вы можете получить быстрый результат уже через 30 дней.

Тренировка для начинающих спортсменов

Любую тренировку, особенно табату, нужно начинать постепенно. Вы не можете дать себе максимальную нагрузку в первый день. Сложность заключается в том, что напряжение мышц становится заметным только утром, когда мышечные боли мешают встать с постели.Дискомфорт может надолго отбить у вас желание заниматься физическими упражнениями, но это единственная возможность иметь не только подтянутую фигуру, но и чистые кровеносные сосуды и здоровое сердце.

3 классических упражнения для живота и косой мышцы живота

Можно делать дома. Тренеры, которые говорят, что это опасно, просто манипулируют клиентами, чтобы не потерять их.

Табата не требует специального снаряжения, нужен только гимнастический мат. Занятия нужно проводить в атмосфере уединения, тренировка короткая, нельзя никого отвлекать.Включите свою любимую музыку, желательно с текстами, которые заставят вас подпевать. Это затруднит дыхание и улучшит вашу анаэробную способность, а, следовательно, и вашу производительность. Подготовьте таймер.

Тренировка выполняется в течение 20 секунд, отдых и повторение 10 секунд, 3 повторения на упражнение. Обязательно перед началом тренировки разогрейтесь, прогуляйтесь, сделайте пару наклонов.

• Ножницы упражнение;
• Plank Tuck;
• Abs Напряжение.

Техника исполнения

1. Ножницы упражнение. Лягте спиной на пол. Согните ноги под углом 45 — 90 градусов. Поднимайте ноги одну за другой, пока они полностью не выпрямятся. Коснитесь колен руками. Работает только пресс, шея отдыхает.
2. Подтачивание планки. Положение доски. Поочередно сгибайте колени и приближайте их к груди. Левая нога направо, правая нога налево.
3. Пресс натяжной. Лягте на пол, поднимите согнутые ноги на 30 см от пола, сцепив руки за головой.Продержитесь 20 секунд. После комплекса очень важно хорошо отдохнуть, погулять, спокойно подышать. Делайте повороты или изгибы в разные стороны.

| Читайте также статью о тренировке Планка

.

Расширенная система

Что делает упражнения Табата уникальными? Итак, тогда вы можете делать любые знакомые упражнения, но только очень быстро. Люблю приседать, быстро приседать, люблю отжимания, делай это как можно быстрее. Но если вы занимаетесь гимнастикой для суставов, здесь ВНИМАНИЕ, никаких резких и быстрых движений.

Табата Система тренировок для мужчин (8 подходов по 4 минуты) Табата Пирамида Тренировка

По протоколу табата жир быстро сжигается, затем начинается рост мышц. Мужчинам также следует начинать с упражнений для новичков, если нет минимальной подготовки. Время между подходами одинаковое — 20 секунд упражнения, 10 отдых.

1. Разминка.
2. V-Ups — упражнение аналогично максимальному напряжению пресса, с той лишь разницей, что ноги нужно поднимать к груди.
3. Отжимания — из положения планки делать отжимания, подпрыгивать, поднимая руки к голове.
4. Приседания — классические приседания с вытянутыми вперед руками. Обратите внимание, что темп важен.
5. Jump Rope — постарайтесь прыгнуть как можно быстрее.
6. Отдых и повторение комплекса.

Комплекс для начинающих мужчин рассчитан на 3-4 занятия. Затем упражнения меняются на более тяжелые, и темп увеличивается.

| Читайте также статью о лучшей тренировке с собственным весом

Противопоказания к упражнениям высокой интенсивности

Как и любое другое упражнение, табата также имеет противопоказания. Вот критерии проверки, кому следует внимательно выбирать комплекс, читать, чтобы не навредить себе.

1. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, после инфаркта и др.
2. Болезни опорно-двигательного аппарата, связок и сухожилий травмы.Для тех, кто сидит на низкоуглеводной или монодиете.
3. Диабет.
4. Ожирение второй и более степени.

Если вы переболели вирусным заболеванием, не следует сразу возвращаться на занятия.

Дайте вашему телу несколько дней на восстановление. Протокол Табата действительно не для всех. Но кто сказал, что нельзя начинать упражнения в спокойном темпе и увеличивать интенсивность, прислушиваясь к своему телу?

Так что попробуйте — Упражнения для похудения Табата — эффективный и действенный метод.

.