Армейский жим стоя техника: Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч

Каждый желающий взрастить мощные исполинские плечи обязательно должен свести близкое знакомство с самым эпическим базовым упражнением для развития плечевого пояса, а заодно и самым «многоименным»—армейским жимом стоя (он же вертикальный, военный и классический жим с груди).

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Армейский жим стоя видео

Как делать упражнение

1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы. 
4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Армейский жим стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять армейский жим штанги стоя?

В силу своей «базовости» в подавляющем большинстве тренировочных программ, жимы стоят первым номером. Объемность работы подбирается индивидуально, в зависимости от тренировочной цели, но универсальным считается выполнение упражнения в режиме на 8-10повторений.

Значимость разминочного этапа в случаях с армейским жимом критична — дельты, как и плечевые суставы не прощают халатности.

Армейский жим штанги стоя может выполняться не только как «накачательное» упражнение, но и как вспомогательное движение для развития мобильности плечевых суставов или укрепления мышц-вращателей. Прицельное использование движения в таком ключе позволяет снизить риски травмирования элементов костно-связочных структур в условиях нарастания рабочей нагрузки. «Поддерживающий» формат работы предполагает выполнение жимов с минимальным отягощением, в режиме до 6 повторений в 3-4 подходах.

При этом, выполняя армейский жим штанги стоя техника должна быть направлена на избежание суставных травм,  не забывай слегка выводить локти вперед относительно грифа штанги. Переходить к работе с весом в контексте таких тренировочных целей рекомендуется не ранее, чем после 2 месяцев предварительной подготовки.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Армейский жим стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Армейский жим стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Армейский жим стоя Author: AtletIQ: on Армейский жим стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как правильно делать жим штанги стоя

Хотите иметь большие плечи – делайте жим штанги стоя и повышайте рабочие веса. Все о правильной технике жима, видео и разбор основных ошибок – в руководстве «Советского спорта».

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Жим штанги стоя с груди или «армейский жим» — ключевое упражнение для развития больших плеч. При его выполнении работают передний и средний пучки дельтовидных мышц, косвенную нагрузку получает задняя дельта, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Плечи хорошо отзываются ростом на серьезные веса. Жим штанги стоя – как раз то упражнение, где можно долго увеличивать вес снаряда, в отличие от изолирующих упражнений на дельты. Рекордсмены «армейского жима» способны поднимать штангу весом до двухсот и более килограммов. До 1972 года это упражнение было одним из соревновательных движений в легкой атлетике –вместе с рывком и толчком штанги. Его исключили, потому что ряд спортсменов стали использовать «читинг»: вместо чистых подъемов выжимали штангу швунгом – выталкивали ее за счет небольшого подседа и распрямления ног. Судьям было трудно на глаз определять чистый жим.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Возьмите штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Ноги стоят прямо, носки слегка разведены в стороны. Спина напряжена, допустим небольшой прогиб в пояснице. Положите штангу на грудь, а а затем начните плавно выжимать ее вверх до распрямления локтей. В верхней точке штанга должна находится над макушкой.

Плавным движением опустите штангу в исходное положение. Вы сделали один повтор жима стоя.

Правильную технику упражнения вы можете посмотреть в этом обучающем видео:

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

— перед выполнением жима штанги стоя нужно хорошо размять плечи. Без разминки упражнение – особенно, если вы делаете его с большими весами – может привести к мышечным травмам, растяжениям, воспалениям сустава;

— делайте движение в полную амплитуду: опускайте штангу ниже уровня подбородка – это позволит более качественно проработать передние дельты;

— избегайте рывков в движении. Штанга должна двигаться плавно и подконтрольно вверх и вниз. Не опускайте штангу на грудь резко;

— голова все время смотрит вперед – это помогает сохранять прямое положение корпуса;

— следите за тем, чтобы корпус был прямым. Сильный прогиб в пояснице во время выполнения жима штанги стоя чреват травмой позвоночника. Снизьте вес на штанге, если не можете закончить подход, не прогибаясь в пояснице на последних повторах. Используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы зафиксировать поясницу.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Часто жим штанги стоя с груди заменяют другим упражнением – жимом штанги стоя из-за головы. Этот вид жима позволяет больше включать в работу задние дельты, однако использовать его мы не рекомендуем. Плечевой сустав в жиме штанги из-за головы находится в неестественном для себя положении и испытывает сверхнагрузку – это может травмировать его.

Альтернативой классическому жиму штанги стоя может стать жим гантелей (стоя или сидя). Гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ. ТРЕНИНГ

Жимом штанги стоя хорошо начинать тренировку плеч – пока вы еще полны сил и можете работать с большим весом. После выполнения базового жима переходите к изолированным упражнениям – например, разводкам гантелей и подъему гантелей перед собой. Можно между жимом и изоляцией сделать еще несколько подходов тяги штанги к подбородку – это позволит «пробить» средние дельты.

Техника безопасности – что делать, если придавило штангой

Не забывайте, что при жиме штанги стоя в меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться равномерного развития дельтовидных мышц, включите в свой тренинг упражнения для задних дельт – разводки гантелей в наклоне, тяги тросового тренажера. Упражнения на зданий пучок дельт можно делать в день, когда вы тренируете спину – если вы решите, что упражнений на дельты слишком много для одного дня.

ВНИМАНИЕ! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Армейский жим штанги стоя: техника выполнения, ошибки

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Работающие мышцы

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории.  Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Преимущества армейского жима

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только  силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Недостатки упражнения

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

1. Возможность получить травму из-за нарушений техники;
2. Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный  объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Техника выполнения

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка, а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Движение выполняется таким образом:

1. нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
2. хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
3. отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
4. правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;
5. опускание также происходить плавно;
6. касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

После окончания подхода штанга возвращается на стойки.

Технические ошибки

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

Армейский жим стоя, сидя, со штангой, гантелями: техника выполнения

Армейским жимом называется базовое упражнение, развивающее мышцы плечевого пояса и верхней части спины. В классической интерпретации он выполняется стоя. Существуют варианты: с гантелями, штангой, сидя на скамье, на тренажере. Регулярные тренировки делают плечи шире, а фигуру атлета привлекательнее.

Заниматься можно дома и в зале, чередовать легкие и тяжелые снаряды. Выполнять жим достаточно просто. Но чтобы упражнение приносило максимальную пользу мышечному поясу и правильно развивало плечи, необходимо следить за соблюдением техники выполнения. О ней и поговорим.

Техника выполнения армейского жима

Нагрузки подбираются индивидуально. Нужно так рассчитать свои силы, чтобы каждый подход составлял 8-10 повторений. Таким образом создаются условия для роста мышечной массы. Увеличение объема добиваются при помощи гантелей и штанги небольшого веса. Когда поставлена задача увеличить силу, переходят на тяжелые снаряды. При этом количество сетов достигает 4-5, а число повторений — 5-8.

Новичкам не рекомендуется слишком разнообразить тренировку. Лучше отточить базовое упражнение и выполнять его постоянно. Этого будет достаточно для проработки плеч и формирования дельтовидной мышцы. По мере набора массы стоит следить за другими мышцами. И добавлять изолирующие упражнения при необходимости.

Какие мышцы работают

Корректно выполняемое упражнение задействует 4 области: дельты, трицепсы, мышцы груди и спины.

Распределение нагрузок:

• основная — передние и средние пучки дельтовидной мышцы;
• второстепенная — верхние мышцы спины и груди;
• косвенная — задние пучки дельты и трицепсы;
• дополнительная — пресс, бедра, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы.

Если выполнять армейский жим регулярно, то главное, что вы получаете — выразительные плечи и широкие дельты. Тренировки благотворно влияют на подвижность суставов верхней части тела, увеличивают «взрывную» силу атлета.

Во время тренировки можно менять нагрузку на отделы плечевого пояса с помощью ширины хвата и положения тела. Точное соблюдение техники гарантирует видимый результат за короткое время.

Армейский жим штанги стоя — классический вариант

Перед выполнением сделайте несколько упражнений на разогрев. Далее следуйте технике.

Исходное положение:

• Стоя, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки также на ширине плеч.
• Снимите штангу со стойки так, чтобы грудь и плечи оказались под грифом.
• Отступите назад на удобное расстояние, спину выпрямите, чуть согните колени.

Техника выполнения:

• Выверенным движением выжмите гриф вверх, руки максимально распрямите.
• Аккуратно опустите снаряд на уровень груди. Не используйте грудь в качестве поддержки.
• Сделайте нужное количество повторений.
• Подойдите к стойке, верните штангу на место. Или опустите на пол.

Рекомендации:

Следите за дыханием. Верхнего положения снаряд достигает на выдохе. Опускать книзу его следует на медленном вдохе. Во время выполнения вариаций усиливается нагрузка на ту или другую группу мышц.

Армейский жим сидя

Вариант помогает прорабатывать пучки дельтовидных мышц сбоку и спереди.

Исходное положение:

• Размять плечевой пояс при помощи вращательных движений.
• Сесть на специальную скамью с вертикальной спинкой.
• Снять снаряд со стоек.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать вверх.
• Через пару секунд опустить в исходное положение.
• После сета вернуть штангу на место.

Рекомендации:

Широкий хват выбирают при необходимости проработать средний пучок дельты. Узкий нагружает переднюю дельту и трицепсы.

Армейский жим с гантелями

Армейский жим эффективен и при выполнении с гантелями. Упражнение с гантелями, равно как и с гирями, можно делать одной и двумя руками, с положения сидя и стоя.

Обычный жим выполняется с локтями, развернутыми в стороны:

• сесть на скамью со спинкой, спину не прогибать;
• гантели поднять на уровень глаз, локти развернуты в стороны, «смотрят» вниз;
• выжать гантели на выдохе, вверху свести руки вместе, кисти не разворачивать;
• после паузы опустить снаряды в исходное положение.

Обе руки должны двигаться в одной плоскости. Вес снаряда не играет роли. Важно правильно выполнять сет и тренироваться регулярно. К исходной точке на уровень глаз гантели отправляются от бедра — при помощи одновременного толчка рукой и ногой. Это защищает от лишней нагрузки суставы плеча.

Жимы на тренажерах

Подходят в качестве аналога армейского жима для начинающих, а также для многоповторного тренинга у более опытных атлетов с целью «добивки» дельтовидных в конце тренировки.

Упражнения на тренажерах выполняют для изоляции дельтовидных мышц. Популярностью у атлетов пользуется тренажер Смита. На стойке своеобразной конфигурации гриф штанги перемещается исключительно вверх-вниз. При выполнении жима на тренажере руки не распрямляются полностью. Число повторов на тренажере достигает 8-12.

Тренажер Хаммер позволяет распределят нагрузку по всему позвоночнику, а не фокусировать ее в поясничном отделе, как при других видах тренировки в положении сидя. Высота сиденья варьируется, чтобы концентрироваться на максимальном весе или идеально изолировать определенную группу мышц. На тренажере Хаммера исключен прогиб поясницы. Амплитуда движения с локтями, строго зафиксированными в нужном положении, получается анатомически правильной.

Советы

При проблемах с позвоночником, грыже, остеохондрозе следует пользоваться ортопедическим поясом. Нет разницы, работаете вы со свободным весом или тренируетесь на тренажере. Дополнительная экипировка не повредит и в случае, когда брюшные мышцы и спина достаточно слабые, не прокаченные.

Никогда не игнорируйте разминку. Холодные мышцы травмировать проще всего. Особенно, если изначально берется не маленький вес. Важны темп и техника выполнения. Со снарядами работают в медленном темпе, выверенными движениями.

Пока не отточите технику жима, используйте небольшой вес. Постепенно его можно наращивать, но только когда тело привыкнет к предыдущей нагрузке. Нежелательно прибегать к форсированному выполнению. Наибольший вред мышцам приносит перенагрузка, излишнее количество повторов.

Атлетические упражнения выполняют в удобной обуви с устойчивой, не скользящей подошвой.

Жим из положения сидя принято выполнять со страховкой в виде другого опытного спортсмена. Если это невозможно, подстраховкой служит рама или тренажер.

При выполнении упражнения стоя важно не отклоняться назад, чтобы не создать угрозу травм для позвоночника и суставов плечевого пояса. В этом же случае негативно меняется нагрузка на мышцы.

Жим со штангой выполняют в первой части тренировки, лучше сразу после разминки. В домашних условиях и при недостатке свободной площади отлично подходят упражнения с гантелями разного веса.

Выполняя рекомендации и отслеживая динамику тренировок, вы добьетесь хороших результатов.

полная техника выполнения, какие мышцы работают

Армейский жим зародился за границей в рядах армии. И по сегодняшний день все, кто его регулярно выполняет, могут похвастаться физической силой. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике.

Жим штанги стоя (армейский): видео

Правила выполнения упражнения

1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы. 
4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Бытует такое мнение, что армейский жим зародился за границей в рядах армии. С конца XIX – начало XX веков в армии начали организовывать спортзалы, но тогда они недостаточно были оснащены. Обычно в них присутствовали только штанга и гири. Исходя из этих условий военные были вынуждены приспосабливаться. И они приспособились, изобретя такое упражнение, как Жим штанги стоя или как его еще называют Армейский жим стоя. Те, кто регулярно его выполняли, могли похвастаться большой физической силой плечевого пояса. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике. Почему? Потому что оно очень правдоподобно показывает истинную силу атлета.

Мышечные группы задействованные при выполнении армейского жима стоя

Давайте вместе выясним какие мышечные группы участвуют в работе при выполнении этого базового упражнения – армейский жим стоя.Армейский жим стоя развивает пропорционально весь плечевой пояс.

Начиная от передней дельты, которая получает максимальную нагрузку; средней и задней дельты, которые являются вспомогательными мышцами при выполнении упражнения и, как следствие, получают меньшую нагрузку, и заканчивая верхней частью груди, трапециевидными мышцами и мышцами трицепса.

Важно: Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Советы по техникебезопасности

Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя

Наиболее распространены ошибкисвязанные с потерей концентрации и общей усталостью.

При выполнении Армейского жима стоя избегайте резких рывков и бесконтрольного опускания штанги на грудь. При резких рывках вверх можно получить травму плеча, также может произойти разбалансировка тела, руки начинает «водить» в разные стороны.

Ошибка, часто встречающаяся у новичков – это округление спины. Круглая спина и огромный вес на штанге дают в купе резкое увеличение нагрузки на позвоночный столб – это стопроцентная вероятность получения травмы поясничного отдела (появление грыж и протрузий в позвоночнике).

Альтернативные замены Армейскому жиму стоя

Чтобы избежать всех ошибок или свести их к минимуму мы порекомендуем заменить армейский жим стоя на другие упражнения направленные также на развитие гипертрофии плечевого пояса.

Одним из таких упражнений является Жим гантелей сидя илиКомплексный жим штанги сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксациипозвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы, мышцы трицепса.

Комплексный жим штанги сидя

На примере Жима гантелей сидя (выполняется как при наличии спинки, так и без нее) проявляется более интенсивная загрузка мышц плечевого пояса за счет исключения помощи мышц ног при выполнении движения. То есть атлет исключает из работы все мышцы стабилизаторы, и сосредотачивает внимание только на мышцах плеча и трицепсах.

Следущим набором упражнений, которым можно заменить Армейский жим стоя,являются разнообраные вариации в тренажере Смита, как стоя, так и сидя. Особенно рекомендуем их для начинающих спортсменов. Большой плюс жима в тренажере Смита заключается в том, что штанга двигается в одной вертикальной оси по направляющим.Атлетуне приходится включать в работу мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, за счет фиксации спины, опять же минимизируется вертикальная нагрузка.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Третья группа упражнений на замену Армейскому жиму это разнообразные подъемы гантелей. Если вы хотите максимально задействовать мышцы плеч, гантели необходимо поднимать до параллели с полом.

В противном случае, если вы будете поднимать гантели выше параллели, то в работу будут включаться трапециевидные мышцы. Но для кого-то это может оказаться плюсом. Например, так делает известный бодибилдер Николай Ясиновский, который таким движением «убивает двух зайцев». Качает сразу и плечи, и трапеции.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей вперед и в стороны

Подробнее включение мышц при выполнении упражнений этой группы можно рассмотреть на иллюстрации ниже.

Четвертая группа упражнений – это тяги: Тяга штанги к подбородку, Вертикальная тяга гантелей к груди, а также Вертикальная тяга на тренажере Смита. Упражнения со штангой можно выполнять как узким так и широким хватом.

Вертикальная тяга гантелей к груди

Вертикальная тяга на тренажере Смита

Кроссфит комплексы, в которых присутствует Армейский жим стоя

В кроссфите популярны следующие комплексы, в которых вы сможете насладиться данным упражнением в полной мере:

Заключение

Подводя итоги статьи, Армейский жим стоя показывает себя отличным универсальным упражнением для мышечной гипертрофии и повышения общих силовых показателей плечевого пояса, но при его выполнении нужно быть готовыми к возникновению дополнительных нагрузок на позвоночный столб.

Новичкам, для разнообразия тренировок, и комбинирования упражнений в комплексы рекомендуем использовать альтернатинвые упражнения из 4х групп: жимы сидя, вариации в тренажере Смита, подъемы гантелей, и тяги к груди/подбородку.

Тренировкирекомендуем начинать с пустого грифа и постепенно повышать вес штанги. Не гонитесь за весами. В тренировочном процессе используйте не более 50-60% от 1ПМ (повторений на максимум) и прислушивайтесь к своему телу. В противном случае, вы рискуете получить травму и выбыть на длительное время из тренировочного процесса.

Продуктивных тренировок, получайте новые знания и экспериментируйте в тренировках.

Иллюстрации:Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Альтернативные упражнения

Почему армия хочет, чтобы я был слабым?

[США Армейское фото Spc. Джошуа Балленджер]

Когда я читаю об опыте моих коллег-лифтеров на форуме «Стартовая сила», я сталкиваюсь с общей темой, которую обсуждают военнослужащие действующей службы: поднятие тяжестей не полностью совместимо с военной культурой и боевой подготовкой. Я чувствую себя обязанным поделиться своими мыслями о том, почему «Стартовая сила» — это именно то, что нам нужно.

За последние два года работы инструктором в Военной академии США на факультете физического воспитания у меня было время подумать о своей военной службе. Вспоминая свою службу в качестве командующего войсками во время операции «Иракская свобода» и годы подготовки, предшествовавшие тому времени, я знаю, что я был обязан своим войскам больше. Одна область, в которой я мог бы добиться большего, — это физическая подготовка моих солдат.

Военная фитнес-культура

Армия США уделяет большое внимание низкоинтенсивным кардиореспираторным и мышечным тренировкам.Поскольку я понимаю, что существует множество модных словечек о фитнесе, позвольте мне дать определение этим двум. В этом контексте «интенсивность» относится к соотношению выполняемой работы с максимальной мощностью этой «системы», кардиореспираторной или мышечной. В этом контексте низкоинтенсивная кардио-респираторная работа будет похожа на обычный армейский 4-мильный бег, в то время как кардио-тренировка высокой интенсивности будет больше похожа на 40-метровый рывок; мышечная форма низкой интенсивности будет похожа на обычные армейские отжимания, в то время как мышечная сила высокой интенсивности будет похожа на жим лежа 1ПМ.

Чтобы доказать, что культура армии США ориентирована на низкую интенсивность, достаточно всего лишь провести неделю в жизни солдата с 06:30 до 07:30 во всем мире. В течение этого единственного ежедневного часа физической подготовки большинство солдат вынуждены заниматься бегом на 3-5 миль и программами улучшения приседаний и отжиманий. Раз в полгода солдаты должны проходить армейский тест физической подготовки (APFT), состоящий из 2 минут отжиманий, 2 минут приседаний с последующим пробегом на 2 мили по ровной дороге или беговой дорожке.Каждому солдату дается 10 минут для отдыха между событиями, но он должен пройти APFT менее чем за 1 час. См. Таблицу 1, в которой указаны проходные и максимальные стандарты успеваемости в разбивке по возрасту и полу. Минимальные стандарты разочаровывают, в то время как максимальные стандарты вполне достижимы.

Таблица 1

Физической подготовке (ПТ) обычно уделяется минимальное внимание, и она часто становится первой жертвой плотного графика тренировок.Творчество — исключение; Ограниченность ресурсов, нехватка квалифицированного персонала и нехватка времени часто диктуют проводимую деятельность, а не конкретные боевые цели. Кроме того, командиры частей обязаны регулярно информировать о своей боевой готовности, одним из показателей которой является эффективность APFT. В результате PT становится APFT-ориентированным, и наши солдаты редко улучшают что-либо, кроме этой области низкой интенсивности, если они лично не склонны тренироваться в областях высокой интенсивности в свое личное время.Большинство нынешнего поколения Nintendo не склонны к этому.

• Бронежилет Всего: 33 фунта
• OTV: 9,3 фунта
• ESAPI: 10,9 фунта (средний)
• DAP: 5,03 фунта
• ESBI: 7,75 фунта
• Винтовка M4 с ремнем: 7,5 фунта
• 180 патронов 5,56 мм с магазинами
• (1,25 фунта каждый x 6): 7,5 фунта
• Шлем (средний): 3 фунта
• Вода: 2 кварты: 4 фунта
• Одежда и обувь: 5 фунтов
• Общий вес: 60 фунтов

Дело в том, что постоянно увеличивающиеся нагрузки, которые несут солдаты, и иногда бешеный темп боя требуют высокой интенсивности.Стремясь защитить солдат, наш бронежилет становится больше и тяжелее, что замедляет нашу работу и вызывает многочисленные травмы плеч и спины. За живучесть приходится платить — лишний вес настолько замедляет нас, что мешает нам эффективно преследовать врага. Большинство боевых операций не проводятся на пределе возможностей солдат с низкой интенсивностью, потому что мы не выходим и не выполняем 6-мильное патрулирование в спешке так быстро, как можем, по крайней мере, намеренно. Скорее, есть много стационарных дежурств, медленных спешенных патрулей, во время которых мы разговариваем с местными жителями для сбора информации, и конных патрулей, в которых мы сидим в транспортных средствах в течение длительного времени.Время от времени мы вступаем в контакт с противником, когда мы вступаем в контакт с противником, обычно с помощью СВУ или какого-либо вида огня из автоматического оружия. Бой обычно ведется либо на очень низком, либо на очень высоком конце спектра. Я твердо уверен на собственном опыте, что высокоинтенсивные тренировки — это ключ к выживаемости и производительности на поле боя.

Но если Солдат соглашается с вышеизложенным — поднимает тяжести и ест, чтобы поддержать это восстановление, — возникает дополнительное препятствие: армейский «тест с лентой».«Армия США использует рост и вес для проверки на ожирение, подобно индексу массы тела или оценке ИМТ. При моем значительном росте 5 футов 4 дюйма мне разрешено весить не более 158 фунтов, и да, меня заклеивают. К счастью, единственное наказание за превышение веса, превышающего 90-е годы, — это анализ жировых отложений, выполняемый путем измерения шеи и окружности живота солдата (а также бедер у женщин). Эти измерения вместе с ростом используются для приблизительного определения состава тела. Пока состав тела остается ниже максимального процента жира в организме (20% мужчин и 30% женщин в возрасте от 17 до 20 лет), солдат может весить, превышая пороговое значение.Слишком многие солдаты считают запись на пленку личной неудачей и стараются ее избежать. Вы бы тоже почувствовали себя плохо, если бы были вынуждены стоять в строю со всеми толстыми солдатами подразделения и ждать своей очереди, чтобы их измерили, в уединении кабинета вашего первого сержанта. Чтобы избежать такой неловкой ситуации, солдатам рекомендуется делать больше «кардио», чтобы снизить свой вес. В результате они остаются слабыми. Убедитесь сами в Таблице 2: вы армейский толстый? Если да, тебя это волнует?

Таблица 2

Фитнес, ориентированный на боевые действия

Как бывший боевой командир меня больше беспокоит второй столбец в приведенной выше таблице, минимально допустимый вес, чем максимальный вес.Действительно ли 111-фунтовый солдат действительно эффективен в пехотном отряде? Сможет ли этот солдат нести среднего солдата, раненного на поле боя? Если максимально допустимый вес, по общему признанию, низкий, чтобы поймать большую часть толстых солдат, нам следует подумать о том, чтобы поднять минимальный вес достаточно высоко, чтобы поймать слабых солдат, но тогда это означает, что мы будем знать, как сделать их больше и сильнее, как только мы » определили, что они слабые. Мои крепкие, но толстые солдаты вносили большой вклад в бой, и часто они были лучшими бойцами как верхом, так и спешенным.Они были более прочными и универсальными. Наши проблемы были с толстяками и воробьями; они не могли угнаться за спешившимися патрулями под грузом, не могли выбить дверь, не могли эвакуировать кого-либо весом более 140 фунтов и не могли запугать повстанцев.

Я не оспариваю необходимость базовой малоинтенсивной подготовленности для ведения боевых действий. Спешенные патрули на улицах Багдада и в горах Афганистана, длительные смены караула, в которых солдаты часами стоят в снаряжении минимум 60 фунтов (33 фунта усиленного бронежилета среднего размера с приспособлениями, 7.5-фунтовая винтовка с магазином, 7,5 фунта основных боеприпасов, минимум 4 фунта воды, 3-фунтовый шлем, 5-фунтовые ботинки и форма, не говоря уже о внутриотрядных радиостанциях и аптечке) Несомненно, эти операции требуют занятий такой низкой интенсивности. Однако здесь упускается из виду сила. И снова шестьдесят фунтов — это минимальная нагрузка ; эта минимальная нагрузка не учитывает радистов, пулеметы, медицинское оборудование и средства взлома — оборудование, необходимое для каждой отдельной миссии.Что же тогда подготавливает солдата к перевозке грузов весом более 80 фунтов? Если производительность с низкой интенсивностью соотносится с максимальной нагрузкой, разве не понятно, что выполнение субмаксимальных усилий становится легче по мере увеличения максимальной производительности? Солдат, который может сделать 50 отжиманий с жимом лежа 200 фунтов в 1 повторении в минуту, очевидно, сможет сделать больше отжиманий с жимом лежа на 250 фунтов. И, соответственно, солдат со становой тягой 500 фунтов сможет нести караульную службу под бронежилетом дольше, чем солдат со становой тягой 315 фунтов.Помните, что PT должен быть ориентирован на бой, а не на APFT. Если APFT — это, по сути, единственное обучение, которое мы проводим вне боевого снаряжения, сохраняет ли он какое-либо значение для измерения фактических необходимых физических способностей?

Сила сохраняется дольше, чем кардио-респираторная деятельность, и требует больше времени для развития. В результате сила должна лежать в основе физической подготовки, а кардиореспираторная тренировка должна служить вершиной. На самом деле очень немногие солдаты должны быть отправлены в бой менее чем за 4 недели.Конечно, это возможно, но крайне маловероятно. Для подавляющего большинства у нас есть роскошь периодизации физических тренировок, чтобы мы могли сосредоточиться на силе как на основе фитнеса и использовать высокоинтенсивные кардио для подготовки к дискретным периодам, таким как APFT, ротации в Национальном тренировочном центре и поединки. Чтобы продемонстрировать эту концепцию, я использовал себя в качестве выборки из одного человека. (На самом деле, я просто не люблю бегать, но это звучит не так хорошо.)

План обучения

В декабре 2009 года я решил, что потрачу 4 месяца на тренировки по пауэрлифтингу и выступлю 27 марта.За это время я очень мало бегал, пробежав всего 7 раз с ноября по апрель, в общей сложности 23 мили, вероятно, из-за моей скрытой вины в армии за то, что я не делал того, что, как я предполагал, должен делать . Я поднимал 3-4 раза в неделю примерно по 90 минут за тренировку, увеличивая приседания на спине с 365 до 515 фунтов, становую тягу с 405 до 490 фунтов, жим лежа с 250 до 300 фунтов и увеличивая свой вес со 170 фунтов. до 185 фунтов.

29 марта я начал тренировку по APFT через 4 недели.Мой основной план состоял в том, чтобы проводить один диагностический тест APFT еженедельно, 2 сеанса интервальных тренировок, 1 медленный бег на 3 мили и 1-2 дня подъема в неделю, чтобы сохранить рассудок. Интервалы должны были состоять из 400-метровых интервалов с соотношением работы и отдыха 1: 2, за которыми следовали отжимания Табата и приседания. Диагностический тест APFT проводился на официальном курсе APFT каждую неделю, чтобы я мог как можно больше ознакомиться с курсом. Бег на длинные дистанции проводился в жилете с весом 20 фунтов, чтобы я мог бегать со своим гораздо более крупным и сильным партнером по тренировкам, тем же самым партнером, который тренировал меня во время фазы пауэрлифтинга.

Интервалы в 400 метров были запрограммированы с использованием формулы из Army Field Manual 21-20: Physical Fitness Training .Вы получите рабочее время своего 400-метрового интервала, разделив свою цель бег на 2 мили (2MR) на 8, а затем вычтя 5 секунд. Используя эту формулу и целевое время 13:00, мое время на 400 метров было 1:32. Затем вы определяете время отдыха между интервалами, удваивая время бега. Во время тренировок мы обнаружили, что бежим на 400 метров слишком быстро, часто заканчивая быстрее 1:20 и никогда не превышая 1:32. Меня беспокоило то, что я тренировал двигательный паттерн, который моя сердечно-дыхательная система не могла поддерживать более 2 минут.Через 2 недели мы перешли на интервалы 800 метров, используя аналогичную формулу, разделив нашу цель 2MR на 4 и вычтя 10 секунд, получив цель 3:05 на интервал. Поскольку это был немного более медленный темп, чем мы бежали в наших 400-метровых интервалах, мы дали себе относительно меньше времени на восстановление, отдыхая 5 минут между интервалами. 400-метровые интервалы были ключом к тому, чтобы вывести нас из нашей зоны комфорта в тренажерном зале и снова бегать, позволив нам добиться определенного успеха и не сломить нас мысленно, в то время как 800-метровые интервалы были более эффективными в установлении. устойчивый двигательный паттерн.

После каждой интервальной тренировки мы давали себе около 5 минут на восстановление, а затем начинали по восемь раундов отжиманий Табата, за которыми следовали приседания Табата. Мы начали с 10 отжиманий и 12 приседаний в каждом раунде первой тренировки, а затем добавляли по 1 повторению к каждому раунду в каждой последующей тренировке. На 3-й неделе мы перестали делать отжимания и приседания, когда мы достигли 15 отжиманий и 17 приседаний в каждом раунде, мы пришли к выводу, что наша силовая база более чем достаточно подготовила нас, чтобы с легкостью достичь максимума в этих двух упражнениях.Выполнение табаты также увеличивало количество времени, в течение которого у нас повышалась частота сердечных сокращений, удовлетворяя некоторую непреодолимую потребность делать больше «кардио».

Ключом к этому процессу была еженедельная диагностика APFT. Наблюдение за нашим еженедельным прогрессом вселило в нас уверенность в том, что мы будем придерживаться нашего плана и не возвращаться к менталитету 5-мильного ежедневного бега. Таблица 3 показывает мое улучшение, измеренное нашим еженедельным диагностическим APFT. Для моего плана тренировок также важна была прозрачность. Я разговаривал со своими сверстниками и студентами о своей теории и плане обучения в надежде заставить себя полностью соблюдать программу обучения.У меня не было проблем с тренировками по пауэрлифтингу, потому что это было для меня развлечением, почти ежедневное выполнение PR было для меня взрывом. Однако от бега я получаю мало радости. Моя прозрачность успешно обеспечила мое согласие.

Таблица 3

Результаты

Условия в день испытаний были не самыми плохими, но далеки от идеальных.Температура была в середине 50-х, но ветер был ураганным, 15-25 миль в час с порывами 35 миль в час. Рискуя придираться, я уверен, что ветер стоил мне 30 секунд или больше. Я не достиг своих целей APFT и сначала был недоволен. Но когда я сообщил свои результаты на своей карте APFT, я заметил, что улучшил время бега при ужасном ветре, при этом весил на 10 фунтов больше. Я уверен, что без ветра это был бы мой самый быстрый результат 2MR за более чем 10 лет. За 4 месяца я значительно увеличил свою силу и немного улучшил свои низкоинтенсивные результаты на APFT с очень коротким тренировочным циклом.Более того, я был намного счастливее во время своего тренировочного плана, делая то, что мне нравилось большую часть времени, и всегда атакую ​​каждую тренировку с конкретными целями и интенсивностью, которая сопровождает такое сосредоточение. Если бы я мог добиться подобных результатов с моими собственными солдатами, я бы считал это огромным успехом, и у меня было бы гораздо более боеспособное подразделение.

Таблица 4

Очевидно, это не единственный способ подготовиться к бою или APFT, но это был мой способ, и он сработал.Я предоставляю это сообществу «Начальная сила», потому что считаю, что это может сработать и для вас. Моя точка зрения такова: делайте то, что вам нравится, а не то, что, по вашему мнению, военные считают, что вы должны делать. Слишком много людей принимают участие в самобичевании тренировок на выносливость из-за необходимости соответствовать собственному восприятию культурных норм армии. Эти бедняги в конечном итоге без особого энтузиазма следуют расплывчатым тренировкам, рассчитанным на низкоинтенсивные занятия; они часто недовольны своей деятельностью и работоспособностью и чувствуют искупление только тогда, когда испытывают боль.Что еще хуже, их внимание к области низкой интенсивности дает очень мало улучшений в любой области фитнеса.

Вместо этого делайте то, что вы уже знаете, что должны делать, и придерживайтесь этого. Если вам нравится бегать, дерзайте. Если вам нравится поднимать тяжести, делайте это. Если вы застряли в реализации глупого плана PT против вашего здравого смысла, мои соболезнования. Основная причина, по которой многие из нас не участвуют в программе, заключается в этих других профессиональных требованиях, и, на мой взгляд, это не является законным беспокойством. Следование программе не только делает вас сильнее; он закладывает основу для успеха как в бою, так и в APFT.Вы не можете просто поднимать тяжести и преуспевать в APFT, но вы, черт возьми, можете заложить прочный фундамент, который сделает вас чертовски сильным и позволит вам добиться успеха в APFT с минимальным обучением, и при этом быть полностью подготовленным. для реальных требований боя.

«Более сильных людей сложнее убить, и в целом они более полезны». — Рип

Обсудить в форуме

: что можно и чего нельзя делать в жиме лежа — Gunsmith Fitness

При поднятии тяжестей важно поддерживать правильную форму, чтобы не допустить травм.Вы не хотите напрягать и разрывать мышцы, которые, по крайней мере, могут отложить достижение ваших целей в фитнесе — иначе действительно отбросят вас назад в худшем случае.

Поддержание правильной формы также позволяет вам тренироваться более эффективно, а в тяжелой атлетике это также означает, что вы можете использовать эту энергию для дополнительного толчка, а не для бесполезных движений. Конечно, вы также должны быть уверены, что оптимально задействуете необходимые мышцы, которые намеревались задействовать.

Жим лежа Шагов:

1. Установите штангу на штифты и загрузите необходимое количество грузовых пластин.Если вы новичок в тяжелой атлетике, убедитесь, что вы не перенапрягаетесь.
2. Лечь на скамейку, глаза под перекладину
3. Поставьте ступни по обе стороны скамьи
4. Возьмитесь за перекладину большими пальцами руки вокруг перекладины
5. Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки и перенести ее на середину груди
6. Держите плечи назад, чтобы сформировать устойчивую основу, когда вы сгибаете руки
7. Консервативный диапазон движений — это когда ваши локти находятся на уровне скамьи
8. Прижмите ступни к полу для устойчивости, прижимая вес назад к груди, крепко удерживая ягодицы на скамье.

Сгибание рук, чтобы опустить вес на грудь, а затем снова поднять его, составляет 1 повторение — и от 8 до 12 повторений будет достаточно для подхода, если вы стремитесь к общей силе.

Когда вы закончите подход, верните штангу обратно на стойку.

Можно:

• Удерживайте гирю на секунду вверху. Подышите, а затем сделайте еще один вдох, задержите дыхание и снова опустите штангу.
• Убедитесь, что вы загружаете одинаковое количество грузов с обеих сторон штанги.
• Всегда добавляйте утяжелители с каждой стороны. Лучше перестраховаться, чем сожалеть
• Принимайте во внимание вес самой штанги при принятии решения о том, сколько поднимать.Стандартная олимпийская штанга — 45 фунтов.
• Всегда имейте под наблюдением — неудачный подъем может означать, что вы раздавлены перекладиной и получили травму (и спасите себя от смущения, если вам придется звать на помощь).

Нельзя:

• Ваша спина является центром поддержки веса, когда вы опускаете ее на грудь, поэтому убедитесь, что вы не повредили ее, укрепив мышцы спины, прежде чем поднимать очень тяжелые веса
• Не перенапрягайтесь, выполняя разминку.Хотя важно правильно разогреть мышцы, вы не хотите изматывать их, даже не дойдя до жима лежа
• Не забывайте о своем прогрессе, записывая свои числа. Наличие этого на листе бумаги не только позволяет отслеживать ваш прогресс, но и делает ваши цели более конкретными и действует как визуальное напоминание о том, как их достичь
• Не застревайте, выполняя одни и те же упражнения — держитесь «врасплох» и смешивайте вещи, особенно когда вы видите, что ваш прогресс замедляется

Если вы не знаете, какой вес вам следует поднять, или вам просто нужна дополнительная информация об упражнении в жиме лежа, прочтите нашу запись в блоге о том, сколько вам следует жима лежа.

Если вы хотите, чтобы эта дополнительная пружина от вашей груди поднимала еще больше, ознакомьтесь с нашим ассортиментом Bench Blasters.

Программа улучшения отжиманий | Baseops

Как делать больше отжиманий

Отжимания — неотъемлемая часть физической подготовки военных и правоохранительных органов. Это упражнение является частью проверки физической подготовки военнослужащими, в том числе в армии, военно-воздушных силах и военно-морском флоте США. Это повсеместно рассматривается как проверка силы верхней части тела и является основой большинства программ физической подготовки.Кроме того, Силы специальных операций (SOF) гордятся тем, что выполняют сложные версии отжиманий, чтобы подвергнуть свое тело испытанию, например, тренировку кора с отжиманиями. Тренировки для повышения эффективности отжиманий важны — будь то солдат армии США, готовящийся к тесту на физическую подготовку, или тренирующийся перед базовой тренировкой, или кто-то, готовящийся к Академии ФБР. Если вы рассчитываете добиться успеха в продвинутой элитной тренировке, такой как школа армейских рейнджеров или школа воздушно-десантных войск, убедитесь, что вы можете выполнять много отжиманий — потому что вы будете проверены!

Чтобы улучшить свою способность отжиматься и увеличить свою силу, вам нужно будет разнообразить свои тренировки.При выполнении любых упражнений, независимо от того, используете ли вы собственный вес, свободные веса или тренажеры, если сопротивление не увеличивается, ваши мышцы не будут перегружены, а стимул, необходимый этим волокнам для увеличения размера, будет отсутствовать. Подумайте об этом: если вы прорабатываете до трех-четырех подходов по 25 отжиманий, насколько тяжелым может быть каждое повторение? Вы улучшите локальную мышечную выносливость, но не станете сильнее. Скажем, человек, выполняющий сгибания рук на бицепс, может сделать три подхода по 20 повторений с 15 фунтами: не думаете ли вы, что он, вероятно, сможет сделать один подход из 10 повторений с 20 фунтами? Вот что им нужно сделать, чтобы их бицепсы становились сильнее и больше.Однако есть несколько способов повысить устойчивость отжиманий.

Есть ли у вас мотивация? Узнайте об армейском спецназе.
Получил, что нужно? Ознакомьтесь с квалификационным курсом спецназа
Скоро развертывание? Ознакомьтесь с нашим списком снаряжения для Афганистана и подготовьтесь к развертыванию в поддержку операции «Несокрушимая свобода».

Найдите свои армейские рекорды

Ищете историческую информацию, такую ​​как старые фотографии классов или списки участников вашего класса начальной подготовки? У вас есть вопросы о ваших предыдущих армейских подразделениях или вам нужен доступ к прошлым записям? Попробуйте наш обширный поисковый ресурс по военным записям

Практические тесты ASVAB

Ultimate ASVAB Practice Pack предоставляет вам три полноценных практических теста ASVAB с ключом ответа и неограниченным доступом к онлайн-центру практики ASVAB.Создан по образцу CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов — каждый практический тест меняется каждый раз, когда вы его проходите. Посмотрите свой результат AFQT и баллы по субтестам в конце практического теста. Следите за своими счетами и историей, чтобы увидеть, как вы улучшаетесь. 100% удовлетворение гарантировано. Начни практиковаться прямо сейчас.

Повышение сопротивления

Один из способов увеличить сопротивление — приподнять ступни во время отжиманий. Ставьте ноги на ступеньку внизу лестницы или на низкую ступеньку табурета.Поднятие ступней выше заставит вас работать против силы тяжести, тем самым увеличивая сопротивление. Работайте до того момента, когда вы сможете отжиматься, опираясь ногами на стул. Примечание. Чем выше ступня, тем больше вы будете тренировать плечи, поэтому сделайте несколько плоских отжиманий, чтобы убедиться, что ваша грудь тоже потренировалась.

Отжимания необходимо выполнять не менее трех-пяти раз в неделю, чтобы обеспечить прогресс. Если их практиковать слишком часто, мышцам может не хватить времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.Ниже приведены некоторые варианты, которые помогут вам улучшить свою силу и мышечную выносливость. Практикуя отжимания, выполняйте упражнения так же, как если бы вы работали со свободными весами — выполняйте отжимания в подходах и помните, что повторение и увеличение сопротивления и / или частоты — лучший способ бросить вызов самому себе. Выполнение одного большого подхода из 80 отжиманий не так эффективно, как 4 подхода по 20 отжиманий с 30-секундным отдыхом между каждым подходом… затем увеличьте до 4 подходов по двадцать пять… затем уменьшите период отдыха.

Видео с улучшением отжиманий

Советы для отжиманий

Советы: Встаньте на колени на полу и положите руки на пол на ширине плеч. Положив плечи прямо на руки, выпрямите руки. Отведите ступни назад, поставив пальцы ног на пол, так, чтобы колени были оторваны от пола, а ноги были прямыми. На этом этапе ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.Ваше тело должно оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Держите голову и шею на одной линии с телом, чтобы смотреть в пол. Это исходное положение. Контролируемым образом опускайтесь вниз к полу, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока ваше тело почти не коснется пола. Теперь оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение. Если вам нужно уменьшить интенсивность этого упражнения, вы можете выполнять отжимания с колен.

Помогите! Я не могу отжиматься!

Не все умеют отжиматься. Вы не поверите, но даже некоторые люди с крупным телосложением, которые кажутся бодибилдерами, испытывают проблемы с отжиманиями. Не волнуйтесь, если это вы — вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать. Однако у некоторых людей возникают проблемы с отжиманиями из-за травм, например травмы плеча или руки. Если вы испытываете боль или ограничиваете свободу движений в суставах, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к усиленной тренировке для улучшения отжиманий.Приложив немного тяжелой работы, решимости и целенаправленной тренировки (взорвав грудь и трицепсы), вы сможете увеличить количество отжиманий. Для военнослужащих это может означать, наконец, максимальное увеличение PFT!
Ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, чтобы помочь с отжиманиями!

Отжимания, тренировка

Чтобы увеличить количество отжиманий, вы должны включить какую-либо тренировку с поднятием тяжестей. Увеличение силы грудных (грудных) и трехглавых мышц позволит вам делать больше отжиманий.Это миф, что отжиматься можно, только выполняя отжимания. Вы должны дополнить тренировку с отжиманиями, выполняя жим лежа (со штангой или гантелями) и упражнения на трицепс, такие как отжимания или откидывание назад. Помните, сильная грудь и сильный трицепс придадут вам силы в отжиманиях.

Тренировка только отжиманий и / или жимов лежа может привести к дисбалансу силы. Подтягивания или некоторые виды гребной работы должны выполняться с отягощением или с партнером по тренировке.

При тренировке обращайте внимание на правильную форму.Держите тело прямым и неподвижным. Снижайте себя или вес контролируемым образом, чтобы получить тренировочный эффект. Однако во время самого теста, чтобы сберечь энергию и улучшить свои результаты, вам следует работать в гораздо более быстром темпе. Во время тестирования постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение первых 45-60 секунд.

Положите руки на ширину плеч, пальцы направлены вперед и немного наружу. Держите пятки и пальцы ног вместе. Не забывайте дышать и во время тренировки, и во время тестирования.После того, как вы устали, измените положение рук на более узкое или широкое, затем попробуйте сделать еще несколько отжиманий.

Наша программа улучшения отжиманий направлена ​​на повышение вашей выносливости и силы одновременно. Вы, вероятно, ведете довольно беспокойный образ жизни, одновременно пытаясь улучшить свою физическую форму. Сейчас наиболее важно потреблять достаточное количество необходимых питательных веществ и оставаться гидратированным. Помогите нарастить твердую мышечную массу, добавьте в свой рацион сывороточный протеин.Ознакомьтесь с последним предложением: ОГРОМНАЯ СКИДКА 25% на Bodybuilding.com — Действуйте быстро! Сэкономьте на бесчисленных товарах!

Нет сомнений в том, что целеустремленность и упражнения, перечисленные на этой странице, помогут вам повысить результаты тестов на физическую подготовку, однако выполнение этой строгой программы требует приверженности и дисциплины. Упражнения просты — в них нет сложных движений или машин. Чтобы добиться максимальной производительности, ознакомьтесь с ТОП-50 продаваемых продуктов Bodybuilding.com. Вы не всегда можете контролировать то, что вы едите, особенно если вы отправлены в Ирак или Афганистан, но вы можете увеличить шансы в свою пользу, добавив в свой рацион правильные пищевые добавки.

Для обычных отжиманий исходное положение начинается с рук на ширине плеч, локти полностью вытянуты, ТЕЛО прямо, а ступни вместе или на расстоянии до 12 дюймов друг от друга.

Чтобы завершить повторение, тренируемый опускает ТЕЛО, сохраняя прямую спину, до тех пор, пока плечо не станет параллельно земле, затем возвращается в исходное положение. После начала двухминутного периода отжиманий тренирующиеся не могут отрывать руки или ноги от земли. Они могут отдыхать в «стартовом» положении.Они также могут сгибаться в талии и коленях, чтобы расслабить спину, всегда сохраняя 4-точечный контакт с землей. Перед тем как возобновить отжимания, они должны вернуться в исходное положение.

Модифицированная тренировка отжиманий

Модифицированные отжимания — руки на объекте

ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо. Ноги должны быть на земле, а руки на стене, столе или ступеньках лестницы. Вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, сначала кладя руки на стену, затем на стол, затем на стул (или переходя к более низким ступеням на лестнице).Переходя к более низким уровням положения рук, вы увеличиваете интенсивность упражнения и увеличиваете мышечную силу. Выполняя нетрадиционные отжимания, такие как эти два модифицированных упражнения отжиманий, вы бросаете вызов своим стабилизирующим мышцам и тренируете их на более высоком уровне.

АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Например, если ваша цель — 50 отжиманий, сделайте 40 модифицированных отжиманий; подожди, сделай еще 40; подожди и сделай еще 40. Когда это станет легко, поднимите планку и наберите очки.

Модифицированные отжимания — ноги на объекте

ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо, руки на земле, а ступни на стуле, ступеньках или каком-либо предмете. Постепенно поднимайте ступни на более высокий уровень, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете увеличить сложность, а следовательно, и свою силу, делая отжимания между стульями, поднимая ноги и опускаясь, насколько это возможно, между ними. Делайте подходы и повторения, как указано выше. Многие люди ставят ноги на плоскую скамейку в тренажерном зале — чтобы повысить сложность этого упражнения и по-настоящему проработать мышцы-стабилизаторы, попробуйте положить ноги на швейцарский мяч (надувной мяч для упражнений) в тренажерном зале.

АКЦИЯ. Это упражнение включает в себя те же действия, что и обычное отжимание. Стремитесь сделать три подхода по 80% от вашей цели.

Протеиновая добавка Muscle Milk

Muscle Milk — это «эволюционная» формула для мышц, способствующая эффективному сжиганию жира, росту сухой мышечной массы и быстрому восстановлению после упражнений. Метаболически благоприятные ингредиенты стимулируют рост и восстановление так же, как материнское молоко, питающее ребенка. Рост и восстановление мышц: EvoPro TM — это комплексное соотношение белков, пептидов и аминокислот, созданное для воспроизведения удивительных преимуществ материнского молока для быстрого роста и восстановления тканей.

Идеальные отжимания

The Perfect Push Up — новый виток в одном из старейших упражнений — отжимании. Изобретенный кем-то, кто хорошо разбирается в отжиманиях, бывшим морским котиком США, Олденом Миллсом, вращающиеся ручки Perfect Pushup позволяют вашим рукам естественным образом вращаться, когда вы делаете отжимания, так же, как они делают, когда вы бросаете кулак или нажимаете гантель. Эта уникальная функция ускоряет результаты, задействуя больше мышц рук, груди, плеч и спины. Это также помогает снизить нагрузку на запястья и локти, а также помогает стабилизировать и укрепить плечевой сустав за счет задействования мышц лопатки и вращающей манжеты.Вы заметите комфорт и эффективность Perfect Pushup с первой попытки! Включает бесплатный обучающий DVD и полноцветный плакат, демонстрирующий идеальную форму, а также настраиваемый 21-дневный планировщик тренировок на основе 2-минутных упражнений SEAL, который подходит для любого уровня подготовки — от новичка до спортсмена-олимпийского.

Так же, как вы обнаружите, что не сможете использовать столько же отягощений, выполняя жим лежа со скручиванием, а не линейный жим без скручивания, так и с этими перекручивающимися перекладинами для отжиманий вы сможете делать меньше повторений, чем с обычными фиксированными отжиманиями.Это действительно главное преимущество этих устройств «идеального отжимания»: вам не нужно делать столько повторений, чтобы достичь того же уровня истощения. Обычно я могу сделать около 30-40 повторений в подходе с обычными грифами для отжиманий, 50 повторений в подходе без грифов, только на земле, и только около 20-25 повторений в подходе с этими «идеальными отжиманиями». Это означает, что вы получите более быструю и эффективную тренировку. И если вы склонны к проблемам с вращающей манжетой, это также более безопасная тренировка, если вы не расставляете эти планки слишком далеко друг от друга.Они лучше всего работают на ширине плеч и особенно ближе к ним — что имеет смысл, поскольку, если бы вы выполняли жим лежа со скручиванием DB, вы бы держали DB намного ближе друг к другу, чем если бы вы выполняли жим штанги лежа.

Узнайте больше о идеальных отжиманиях.

Другие варианты отжиманий

Стандартный
Лягте на землю лицом вниз. Соедините ноги вместе. Положите руки на землю ладонями вниз, пальцами вперед. Уравновешивайте вес на ладонях и пальцах ног.Руки должны быть на ширине плеч. Держа тело прямо, опустите тело, сгибая руки в локтях. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на возвышении
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы ставите ноги на стул, швейцарский мяч или возвышенную поверхность. Это позволит вам больше воздействовать на верхнюю часть груди. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе. Используя грудные мышцы, верните верхнюю часть тела в исходное положение и сожмите грудь.Выполняя этот шаг, выдохните. После второй паузы в сокращенном положении повторите движение заданное количество повторений.

Широкие отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расположены шире плеч. Это помогает вывести наружу грудные мышцы наружу. Дополните это упражнение на грудь, добавив жим штанги или гантелей лежа или разгибания груди. Многие люди пренебрегают тренировкой груди, пытаясь увеличить количество отжиманий.

Алмазные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расположены под серединой груди. Сложите руки так, чтобы между ними был ромб (указательные пальцы касаются друг друга, а большие пальцы касаются друг друга). Это помогает развивать внутренние грудные мышцы и трицепсы.

Баскетбольные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы балансируете одной рукой на баскетбольном, набивном или швейцарском мяче. Это работает стабилизатором мышц.

Отжимание в трех точках
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы кладете одну ногу на другую. Итак, ваши точки соприкосновения: 1.) левая рука, 2.) правая рука и 3.) одна нога, в то время как другая ступня опирается на пятку.

Глубокие отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вам нужно три стула. Расположите стулья так, чтобы ваши ноги опирались на один, а руки — на другие. Теперь вы можете опускаться дальше, чем при отжиманиях на полу.

Плиометрические отжимания
Отжимания с растяжкой и укорачиванием — Отжимайтесь с поднятой платформы в положении отжимания… до отжимания с узкой рукой. Вы также можете делать взрывные отжимания, отталкиваясь от земли, приземляясь, а затем повторяя их — или вы можете отжиматься и хлопать в ладоши, когда ваше тело достигнет своего пика. Или попросите вашего партнера давить вам на спину, чтобы увеличить сопротивление, когда вы отжимаетесь.

Special Ops Workout
Майк Мехиа и Стью Смит составили исчерпывающую книгу, в которой подробно описывается, что нужно, чтобы быть частью сообщества спецназа.Вместе их знания, ноу-хау и упорство закладывают основу того, что нужно, физически и психологически, для проверки морских котиков, армейского спецназа и спецназа ВВС. Упражнения и тренировки, содержащиеся в нем, дают читателю представление о том, какие инструменты и способности необходимы, чтобы добиться успеха и стать частью нашего спецназа. Я, например, использовал эту книгу и другую книгу Стью Смита, когда служил в Операции IRAQI FREEDOM. Все тренировки позволяют мне оставаться в форме, оставаться на грани и избавляться от скуки, которая подкрадывается между миссиями и операциями.Эту книгу необходимо прочитать, прочитать и внимательно изучить всем, кто желает стать частью американского спецназа.

Тело для жизни
«Тело для жизни» — это наиболее доступная, мотивирующая и эффективная фитнес-программа, с которой я когда-либо сталкивался. Некоторые из моих друзей мужского пола были очень довольны, следуя этой программе, а их жены набирали отличную форму, поэтому мне пришлось отбросить свой скептицизм и попробовать. Конечно, даже через 6 недель люди замечали, что я выгляжу «физически в хорошей форме».Книга объясняет процесс тренировки и процесс питания ясным, информативным и мотивирующим образом, не только объясняет, как тренироваться и правильно питаться, но и ПОЧЕМУ это нужно делать правильно. В книге также есть много фотографий, демонстрирующих правильные техники тренировок, а также списки «правильных» продуктов и даже некоторые рецепты!

The Ultimate Basic Training Guidebook
Эта книга подготовит новобранца морально и физически к базовому обучению в США.С. Армия. Он предлагает практические и уникальные решения проблем, с которыми сталкиваются новички. Внутри вы найдете 8-недельную фитнес-программу, специально разработанную для улучшения результатов ваших фитнес-тестов, руководства по обучению, учебную главу «Как…», список того, что нужно (а не брать) на базовую тренировку, советы для успех и многое другое.

ВВС | Армейские рейнджеры | Морские котики | Спецназ

Полный контрольный список для жима лежа

Западные образцы разведки терпят неудачу.Традиционные модели шпионажа стремятся информировать процесс принятия решений на основе прогнозного анализа, но в сегодняшних условиях это уже неэффективно. По своей природе закрытым и авторитарным режимам, таким как Россия и Китай, легче шпионить за своими более прогрессивными и открытыми противниками — США и Западом — и в настоящее время они обладают этим преимуществом. Далее следует сокращенная философия разведки автора об этой революции в шпионской сфере.

В прошлом году журнал Foreign Policy представил провокационную мысль, подчеркивающую продолжающуюся революцию в шпионаже: а именно, что спецслужбы должны адаптироваться (или умереть) к разрушительным изменениям в политике, бизнесе и технологиях.

Рискуя потерять актуальность, западные спецслужбы узнают, что традиционные модели шпионажа устарели и проигрывают более проворным, склонным к сотрудничеству и менее хрупким противникам. Как искусно отмечается в статье, «баланс сил в шпионском мире меняется: теперь закрытые общества имеют преимущество перед открытыми. Западным странам стало труднее шпионить за такими местами, как Китай, Иран и Россия, а спецслужбам этих стран стало легче шпионить за остальным миром.”

Обстоятельства, такие как беспрецедентный уровень законодательной и судебной проверки, технический прогресс в области мобильных телефонов и электронных данных, общественный скептицизм в отношении внутренней и международной разведывательной деятельности, а также общий политический контроль в либеральных демократиях, являются симптомами таких трудностей. Они представляют собой фундаментальную революцию, которая существенно подрывает традиционные представления о западном шпионаже.

Стандарты обнаружения систем видеонаблюдения времен холодной войны теряют свою актуальность, когда их применяют к современным городам, изобилующим камерами видеонаблюдения, таким как Пекин или даже Лондон.Отсутствие онлайнового «следа» (т. Е. Социальных сетей или других общедоступных данных) немедленно требует дополнительной проверки.

Таким образом, мы должны изучить несколько философских нюансов этой разведывательной революции, основываясь на предпосылке, что западный способ шпионажа действительно проигрывает зачастую менее изощренным, но более эффективным противникам, которые обладают существенно менее хрупкими моделями шпионажа, чем западные аналоги.

Чтобы автор не получил чрезмерного признания, необходимо отметить, что основа для этого анализа взята из нескольких школ мысли, от римских стоиков до экономиста, ставшего философом Нассима Талеба.В самом деле, читатель может быть знаком с последней концепцией борьбы с хрупкостью или с вещами, которые выигрывают от неопределенности, хаоса или случайности. Западные модели шпионажа, конечно, не подходят под это представление и, по мнению автора, весьма хрупки.

Западная разведка и другие аналогичные традиционные системы в значительной степени основаны на ценности прогнозного анализа, который можно использовать для информирования при принятии решений и тем самым формирования понимания и политики. Но что, если, как мы сейчас видим, среды намного превосходят возможности по сложности, скорости или масштабу? По мнению автора, U.Сообщество S. Intelligence разработано на устаревшей и хрупкой предпосылке, и перед лицом подавляющего экологического диссонанса необходимо переоценить его в рамках антихрупкости.

Другими словами, нынешняя американская модель шпионского дела играет на обочине. Западный шпион вкладывает чрезмерное количество рабочей силы и ресурсов в свое разведывательное сообщество только для того, чтобы добиться, возможно, несоразмерного и незначительного улучшения понимания. Недостаточно просто собрать интеллект (что в целом остается впечатляющим подвигом и свидетельством самоотверженности и профессионализма его практиков).

Увы, становится все сложнее правильно информировать разработчиков политики в агрессивно настроенной и политизированной среде. Стоит только задуматься об общем характере продолжающейся дискуссии о российских наградах как свидетельстве этой модели и ее спорной эффективности. И такая спорная эффективность, конечно, не из-за отсутствия попыток. Эффективность разведывательного сообщества является отражением более широкой среды, в которой оно действует.

В духе древнеримских философов-стоиков мы должны признать, что окружающая среда не может быть изменена и что в лучшем случае требуются значительные национальные усилия, чтобы «сформировать» ее (и даже тогда, с ограниченным «контролем» над точным результатом).В этом случае, возможно, было бы полезно изучить стратегию США (или ее отсутствие) на протяжении более 20 лет участия в Афганистане, чтобы попытаться осмыслить любые односторонние или коалиционные усилия, предпринятые для формирования какого-либо подобия «успеха» в Афганистане. страна.

Давайте представим более осязаемый пример: это короткое электронное сообщение из привилегированной беседы иностранного дипломата? Вероятно, это было результатом многих факторов: 17 лет технологических исследований и разработок; о нескольких успешных (и более неудачных) вербовках для выявления и получения достаточного размещения и доступа для эксплойта; и безмерные бюрократические «маслобойки» для реального управления и манипулирования сложными системами и процессами, предназначенными для сбора, обработки, анализа, использования и распространения информации среди потребителей.Вся профессиональная карьера — это суть таких увеселений.

Хотя среду нельзя изменить, положение человека в среде, безусловно, может быть изменено. Таким образом, возможно, более полезно изучить модель интеллекта, которая отделяет успех от способности точно предсказывать будущее. Но как же тогда выглядит эта модель и как она используется?

По мнению автора, эффективная модель шпионажа сохранит намерение информировать разработчиков политики, но игнорирует традиционные модели управления операционным риском в пользу более агрессивной операционной культуры.Короче говоря, изменения, которые должны внести спецслужбы, носят в основном культурный, но и процедурный характер.

Вместо того, чтобы предпринимать «безотказные», высокочувствительные (читай: события, которые могут нанести чрезмерный ущерб, если они будут изучены, т.е. хрупкие) операции, и бесполезные попытки точно предсказать будущее (читай: неспособность предсказать или предпринять действия после 11 сентября , Перл-Харбор, советское вторжение в Афганистан и бесчисленное множество других так называемых провалов разведки), более полезно сосредоточить усилия на разведывательной деятельности, которая, по словам Талеба, имеет больше плюсов, чем минусов.

Эта модель могла бы в разумных пределах исключить попытки снизить риск и вместо этого по-настоящему принимала бы неудачи и ошибки — независимо от их предполагаемого ущерба, если они были обнародованы — как естественный механизм обратной связи. Вместо безумной банковской системы Нью-Йорка у нас есть менталитет Кремниевой долины «быстро терпеть неудачу». Вместо Дамоклова меча у нас есть Гидра. У нас есть посттравматический рост, а не посттравматический стресс. Вместо изолированной гипертрофии мышц у нас есть сложные, многофункциональные движения.Сравнительные преимущества этой модели очевидны и могут также применяться к интеллектуальным системам.

Так как же выглядит эта новая модель шпионского корабля?

Во-первых, он использует силу общедоступных данных и информации для усиления общественного мнения и доступа к технологиям. То, что раньше было известно лишь немногим, становится известным многим, и с этим знанием приходит способность влиять. Информация, которая является проклятием закрытых обществ, но также и ее излюбленным оружием против открытых, используется для разрушения закрытых обществ изнутри.

Вот такая бомба: такая система, пусть и в неполной и немного «нечистой» форме, уже существует в виде аппарата российской разведки. Действительно, изучение характера и относительной эффективности этого главного противника США принесет пользу.

Несмотря на то, что это далеко не идеальное сравнение, зачастую тупой характер российских служб безопасности все же поддается несколько антихрупкой системе. А именно, несмотря на многочисленные «неудачи» (в том смысле, что ее операции постоянно предаются гласности), российская модель такова, что ее публичные ошибки, по-видимому, не оказывают существенного влияния на способность системы продолжать повторять, адаптироваться и приставать к своим западным оппонентам .

Еще один пример можно найти в духе исторического предшественника ЦРУ — Управления стратегических служб (OSS). Известная как «славные любители», OSS была первой в своем роде в Америке, которая выдержала множество неудач, но также эффективно работала в сложных условиях. В силу относительной неопытности американской разведки OSS удалось использовать положительные стороны своей деятельности, просто будучи молодой, шустрой и основанной на открытиях (т. Е. Переделкой, повторением или «несущей риск») организацией.УСС было антихрупкой организацией.

Благодаря многим достижениям в области технологий, политики и бизнеса, которые бросают вызов западным шпионским усилиям, российские шпионы были пойманы на видеозаписях с камер видеонаблюдения, публично разоблачены или арестованы, надлежащим образом обвинены в подлых действиях и в невыносимых аппетитах к дезинформации. открытые общества и либеральные демократии. Однако, по-видимому, в наилучших интересах России было то, что она, хорошо зная о возможности таких недостатков, решила продолжить такую ​​деятельность с учетом тех серьезных положительных сторон, которые они создают (разногласия, раскол, поляризация и т.).

В самом деле, как искусно написал журнал Foreign Policy и как читатель может заметить, размышляя над другими кажущимися успехами, достигнутыми благодаря активным действиям России, есть неясный, но эффективный характер грубого поведения российских служб безопасности и разведки.

Следует отметить, что эта модель не призывает к безрассудному «сжиганию» любых источников и методов или к участию в ренегатской тайной деятельности, в которой отсутствует надзор или обоснование хорошо сформированной политики.Тем не менее, это требует значительного изменения культурной парадигмы, которое предоставит больше места для недостатков, которые исторически не были хорошо восприняты (например, временный ущерб двусторонним отношениям, напряженное дипломатическое взаимодействие и т. Д.).

Разведывательное сообщество США уже представляет собой сложную систему, состоящую из 17 уникальных агентств, которые стремятся информировать разработчиков политики. Это долгий вопль «славных любительских» дней OSS. К счастью, нам не требуются сложные системы, правила или замысловатые политики для обеспечения успеха сообщества.Чем сложнее система, тем больше мы испытываем «мультипликативные цепочки непредвиденных эффектов». Другими словами, лучше меньше, да лучше; проще лучше.

Конкурентоспособность традиционных операций по анализу рисков становится все меньше. Положение дел таково, что закрытым обществам легче шпионить за открытыми противниками, чем наоборот. Таким образом, западному разуму выгодно претерпевать агрессивные изменения, которые развивают или значительно изменяют эту парадигму. Пришло время для разведывательного сообщества стать системой, несущей риски, а не системой управления рисками.Он должен испытать культурный сдвиг, который сделает его открытым для принятия неудач. Это может создать краткосрочные недостатки для государственного управления США, но позволит системе повторяться и улучшаться. В конце концов, он должен стать антихрупким.

Спасибо за внимание.

Эта статья впервые появилась на SOFREP. Подпишитесь на @sofrepofficial в Twitter.