Снижение холестерина: 17 советов как избежать заболеваний сердца
Простые шаги для снижения холестерина Ваш доктор говорит что у вас высокий холестерин? Тогда вы знаете, что вам необходимо поменять свое питание и образ жизни, чтобы уменьшить холестерин и риск сердечных заболеваний. Даже если ваш врач пропишет лекарства для снижения уровня холестерина, все-равно необходимы изменения в питании и быть более активным для здоровья сердечно-сосудистой системы. Наши простые советы помогут держать уровень холестерина в порядке. Холестерин, плохой и хороший Наше тело нуждается в небольшом количестве холестерина для нормального функционирования. Но мы можем получать большое количество насыщенных жиров и холестерина из еды. И то и другое увеличивает количество ЛНП (плохого) холестерина. ЛНП холестерин может вызывать образование бляшек в артериях, приводящих к сердечным заболеваниям. ЛВП (хороший) холестерин, с другой стороны, помогает очищать вашу кровь от плохого.
Нам нужно снизить ЛНП холестерин и увеличить ЛВП холестерин, начнем с питания. Контроль количества пищи. Не более ладони за раз. Большинство людей употребляют в двое большее количество пищи за раз, чем это рекомендовано для здоровья. Это может привести к увеличению веса и высокому холестерину в крови. Вот легкий способ контролировать количество пищи: Используйте свою ладонь. Одна порция мяса или рыбы, это приблизительно столько, сколько помещается на вашей ладони. Одна порция свежих фруктов размером, примерно, с ваш кулак. И одна порция приготовленных овощей, риса, или макаронных изделий должна помещаться на обоих ладонях рук сложенных вместе. Больше полезной пищи Положите на свою тарелку больше фруктов и овощей, от пяти до девяти порций в день (см. предыдущий совет), чтобы снизить “плохой” ЛНП холестерин. Пользу окажут также антиоксиданты содержащиеся в этих продуктах. Употребляя больше фруктов и овощей, меньше остается “места” для жирной пищи.
Также, это поможет снизить кровяное давление и поддерживать здоровый вес. Продукты обогащенные растительными стероидами, некоторые распространенные маргарины, йогурты и другие, также помогают снизить уровень “плохого” ЛНП холестерина. Для здоровья сердца полезны морские продукты Меню для здоровья сердца должно включать рыбу, как минимум, два раза в неделю. Почему? В рыбе содержится малое количество насыщенных жиров. И большое количество полезных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты помогают снижать уровень триглицеридов, определенный вид жиров в крови. Омега-3 также помогают снижать уровень холестерина, замедляют рост бляшек в артериях. Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось, тунец, форель и сардины. Начните свой день с цельных зерен
Миска овсянки или каша из цельного зерна послужат вам весь день. Клетчатка и комплекс углеводов в цельном зерне поможет чувствовать себя сытым дольше, т.е. у вас будет меньше искушения переесть в обед. Они также помогают уменьшить количество “плохого” ЛНП холестерина и могут быть важной частью вашей стратегии по снижению веса. Другие примеры цельных зерен включают в себя коричневый рис, попкорн, ячмень, хлеб из муки грубого помола. Орехи для здоровья сердечно-сосудистой системы Желаете перекусить? Горстка орехов будет вкусной альтернативой другим продуктам, которое способствует снижению количества холестерина в крови. Орехи содержат большое количество мононенасыщенных жиров, что снижает уровень “плохого” холестерина, оставляя “хороший” халестерин в норме. удаление зубного камня стоимость Несколько исследований показывают, что люди, которые съедают около 30 граммов орехов в день, имеют пониженный уровень риска сердечных заболеваний. Орехи содержат большое количество жира и калорий, поэтому старайтесь не съедать более 30 граммов орехов в день. Ненасыщенные жиры полезны для сердца Нам нужно немного жира в рационе — около 25 — 35 процентов из употребляемых калорий в день. Но вот тип жира имеет ключевое значение. Ненасыщенные жиры — содержащиеся в рапсовом, оливковом и подсолнечном маслах, помогают снизить уровень “плохого” холестерина и увеличить уровень “хорошего” холестерина. Насыщенные жиры, содержащиеся в пальмовом масле, и транс-жиры, содержащиеся в продуктах животноводства, повышают уровень “плохого” холестерина. Даже хорошие жиры содержат много калорий, поэтому не стоит злоупотреблять ими. Больше бобов, меньше картофеля Для нашего тела необходимы углеводы, но некоторые более полезны для организма чем другие. Цельные зерна, такие как коричневый рис, макаронные изделия из цельных зерен и бобовые содержат большее количество клетчатки и меньше поднимают уровень сахара в крови. Они помогают снизить холестерин и чувствовать себя сытым более длительное время. Другие углеводы, содержащиеся в белом хлебе, картофеле, белом рисе и пирожных, повышают уровень сахара намного быстрее. Это приводит к более быстрому чувству голода, и может увеличить риск переедания.
Двигайтесь Даже 30 минут физической активности в день (для энергичных занятий, таких как бег, достаточно 20 минут три раза в неделю), поможет снизить уровень “плохого” и увеличить уровень “хорошего” холестерина. Чем больше упражнений, тем лучше. Физическая активность также помогает поддерживать здоровый вес, снижая вероятность развития закупорки артерий. Нет необходимости заниматься 30 минут подряд в день, можно разделить на занятия по 10 минут в течение дня. Прогулка Если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями, и не любите посещать тренажерный зал — просто сходите на прогулку. Это легко, полезно, и все что нужно, это хорошая пара обуви. Такие занятия как ходьба, снижают риск инсульта и заболеваний сердца, помогают похудеть и укрепить кости. Если вы решили заниматься прогулками, начните с 10 минут в день, постепенно увеличивая длительность. Поработать без похода в спортзал Вы можете укрепить здоровье вашего сердца без упражнений или занятий в спортзале. Подходит любая активная деятельность, такая как садоводство, танцы или подъем по ступенькам вместо лифта. Даже работа по дому может классифицироваться как упражнение, если вы затеяли серьезную уборку, которая заставляет ваше сердце биться чаще. Ответственно относитесь к своему здоровью
Если у вас высокий уровень холестерина, вы и ваш доктор можете использовать несколько стратегий для снижения этого уровня. Вы можете улучшать свою диету, снизить вес, заниматься физическими упражнениями, и даже принимать таблетки. Есть также другие советы, которые вы можете взять себе на вооружение, чтобы быть уверенным что находитесь на правильном пути. Что делать, если приходиться питаться не дома Довольно легко держать уровень холестерина под контролем, если вы готовите дома. Но как быть если приходиться питаться вне дома? Ресторанная пища может быть наполнена насыщенными жирами, калориями и натрием. Даже здоровую пищу могут принести в большой порции. Воспользуйтесь этими советами: Выбирайте продукты запеченные, приготовленные на пару или гриле, но не жаренные на масле. Если знаете что порция большая, заказывайте пол порции, вместо целой. Ищите скрытые ловушки Внимательное изучение этикеток приобретаемых продуктов имеет важное значение для диеты направленной на здоровье сердечно-сосудистой системы. Вот несколько советов: Если на упаковке написано “цельные зерна”. Прочтите этикетку, она должна содержать пшеницу из цельно зерна или муку из цельно зерна. Продукты, на которых указано, что они не содержат холестерин, все-равно могут повышать его уровень. Насыщенные жиры могут быть виновником этого повышения. Избегайте стресса Хронический стресс может повышать кровяное давление. Повышенное давление добавляет риск атеросклероза, когда бляшки с холестерина накапливаются на артериях. Исследователи также доказали, что для некоторых людей, стресс напрямую увеличивает уровень холестерина в крови. Снимайте стресс расслабляющими упражнениями или медитацией. Сосредоточьтесь на своем дыхании и сделайте глубокие вдохи.
Эти простые действия можно делать в любом месте. Когда потеря означает победу Снижение веса — это лучшее что вы можете сделать для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ожирение увеличивает риск высокого холестерина, высокого кровяного давления, и диабета 2-го типа. Это все влияет на стенки ваших артерий, делая их более склонным к накоплению бляшек с холестерина. Снижение веса, особенно брюшного жира, который приводит к отвердеванию стенок артерий, помогает повышать “хороший” холестерин и снижать уровень “плохого”. Следуйте советам своего врача Управление уровнем холестерина — это пожизненный процесс. A2news.ru советует регулярно посещать врача, чтобы следить за своим здоровьем. Соблюдайте рекомендации врача по режиму питания, физических упражнений и лекарств. Работая вместе, вы и ваш доктор сможете снизить уровень холестерина и сохранить ваше сердце здоровым.
Видео наглядно объясняющее вред холестерина:
Что вызывает высокий уровень холестерина?
Любой может получить высокий холестерин, и это может быть вызвано множеством разных причин. Некоторые вещи, например привычки образа жизни, вы можете контролировать, другие — нет. Если вы позаботитесь о том, что можете контролировать, вы поможете снизить риск.
Вещи, вызывающие высокий уровень холестерина, вы можете контролировать:
Курение может привести к высокому уровню холестерина, а накопление смолы в артериях облегчает прилипание холестерина к стенкам артерий.
Если у вас избыточный вес или диабет, у вас повышенный риск высокого холестерина.
Вещи, которые вызывают высокий уровень холестерина, который вы не можете контролировать:
Признаки и симптомы повышенного холестерина
Обычно нет типичных признаков высокого уровня холестерина, поэтому так важно проверить его. Это скрытый фактор риска, который означает, что это происходит без нашего ведома, пока не станет слишком поздно.
Как измеряется холестерин?
Уровень холестерина в крови измеряется с помощью простого анализа крови.Ваш терапевт или медсестра возьмут образец крови, как правило, уколом пальца, или вас могут попросить сдать анализ крови в местной больнице.
Затем ваша кровь проверяется на уровень хорошего (HDL) холестерина, плохого (не-HDL) холестерина и триглицеридов, а также на общий холестерин.
Холестерин и триглицериды измеряются в единицах, называемых миллимолями на литр крови, которые обычно сокращаются до «ммоль / литр» или «ммоль / л». Вообще говоря, для здорового сердца цель — иметь низкий уровень не-ЛПВП и более высокий уровень ЛПВП.
Если вам сказали, что у вас высокий уровень холестерина, значит, в вашем кровотоке слишком много «плохого» холестерина, что увеличивает риск сердечного приступа или инсульта. Но высокий уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина может помочь держать этот «плохой» (не-ЛПВП) холестерин под контролем.
Что означает высокий уровень холестерина для моего здоровья?
Ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается, если у вас высокий уровень холестерина, а также другие факторы риска, такие как:
Чем больше у вас факторов риска, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ, инсульт или сосудистая деменция.
Как я могу снизить уровень холестерина?
Соблюдайте здоровую сбалансированную диету с низким содержанием насыщенных жиров
Активный
Бросить курить
Узнайте больше о здоровом образе жизни и простых свопах, которые помогут снизить уровень холестерина.
НАШИ 5 ОСНОВНЫХ СПОСОБОВ СНИЖЕНИЯ ХОЛЕСТЕРИНА
Лекарства и методы лечения высокого холестерина
Если у вас очень высокий уровень холестерина и изменения образа жизни недостаточно, ваш врач может предложить контролировать его с помощью лекарств.
Статины — это основной вид лекарств, используемых для снижения холестерина. Ваш врач сообщит вам, нужно ли вам принимать какие-либо другие лекарства, которые помогают контролировать уровень холестерина. Они также могут направить вас к специалисту, называемому липидологом.
Если у вас есть вопросы о ваших лекарствах, поговорите со своим врачом или позвоните на нашу горячую линию по телефону 0300 330 3311. Вы также можете просмотреть наши публикации для получения дополнительной информации.
Справка и поддержка
Если вам от 40 до 74 лет, вы можете попросить прохождение проверки здоровья в NHS только в Англии, но аналогичные схемы доступны и в других частях Великобритании.Ваш врач должен писать вам об этом каждые пять лет, но вы также можете просто записаться на прием, чтобы проверить свое кровяное давление.
Если у вас высокий уровень холестерина, важно знать, что вы не одиноки. Найдите поддержку у специалистов в области здравоохранения и окружающих вас людей.
Позвоните на нашу горячую линию по телефону 0300 330 3311, чтобы поговорить с одной из наших кардиологических медсестер. Они могут предоставить вам информацию и поддержку о сердечных и сердечно-сосудистых заболеваниях и их факторах риска.
Присоединяйтесь к нашему сообществу HealthUnlocked.
Управляйте своим холестерином
Наш центр по холестерину отвечает на все ваши вопросы о холестерине, в том числе о том, как с ним бороться, когда проводить проверки и больше о статинах.
Подробнее о холестерине
Хотите узнать больше?
Закажите или скачайте наши публикации:
Все о лечении высокого холестерина
Как лекарства, так и изменение образа жизни могут помочь вам улучшить уровень холестерина.
Высокий уровень холестерина в крови повышает риск сердечных заболеваний и инсульта.
К счастью, есть несколько ключевых шагов, которые могут помочь вам снизить уровень холестерина.
Нет симптомов повышенного холестерина. Вы узнаете об этом только после того, как врач назначит анализ крови, известный как липидная панель.
Если результаты вашей липидной панели показывают высокий уровень холестерина, ваш врач может порекомендовать определенные изменения образа жизни в качестве первой линии лечения.
Если эти изменения не помогут вам достичь более здорового уровня холестерина в течение нескольких месяцев, возможно, вам придется принять лекарство, снижающее уровень холестерина.
Если у вас был сердечный приступ или у вас диагностирована семейная гиперхолестеринемия (СГ), наследственная форма высокого холестерина, вам, вероятно, немедленно понадобится один или несколько препаратов, снижающих уровень холестерина.
Как снизить уровень холестерина?
Здоровый образ жизни — это ваша первая линия защиты от нездорового уровня холестерина или триглицеридов (другого типа липидов или жиров) в крови.
Эксперты рекомендуют предпринять следующие шаги, чтобы снизить риск высокого уровня холестерина:
Придерживайтесь здоровой диеты. Уменьшение количества насыщенных жиров и транс-жиров в вашем рационе может иметь большое влияние на уровень холестерина.
Другие изменения также могут быть эффективными, например, увеличение потребления фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
Чтобы составить план питания для снижения уровня холестерина, может быть полезно проконсультироваться с диетологом или медсестрой, специализирующейся на питании.Спросите своего врача о направлении, если вы считаете, что вам нужны дополнительные рекомендации.
Держите вес ниже. Если у вас индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше, у вас повышенный риск развития высокого холестерина.
Следите за своей талией. Абдоминальный жир, увеличивающий размер талии, может повысить риск развития высокого уровня холестерина.
Для мужчин размер талии 40 дюймов (102 сантиметра) или более подвергает вас более высокому риску, как и размер талии 35 дюймов (89 см) или более для женщин.
Оставайтесь активными. Упражнения оказывают два воздействия на холестерин в крови: они повышают уровень ЛПВП («хорошего») холестерина, а также увеличивают размер частиц ЛПНП («плохого») холестерина, что снижает вероятность их образования бляшек на артерии. стены.
Чтобы контролировать уровень холестерина, старайтесь уделять 30 минут умеренным или интенсивным аэробным упражнениям большую часть дней в неделю. В этом случае чем больше, тем лучше — ежедневные тренировки еще больше улучшат ваше здоровье.
Если вы только начинаете заниматься спортом или какое-то время не проявляли активности, попробуйте аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание.
Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
Бросить курить. Курение табака может повредить стенки кровеносных сосудов, облегчая накопление зубного налета. Курение также снижает уровень ЛПВП.
Контролируйте уровень сахара в крови. Если у вас диабет, важно контролировать уровень сахара в крови.Высокий уровень сахара в крови может ослабить слизистую оболочку артерий, повысить уровень ЛПНП и снизить уровень ЛПВП.
Лекарства от высокого холестерина
Если меры, связанные с образом жизни, недостаточны для доведения холестерина до рекомендованного уровня, ваш врач, скорее всего, пропишет вам одно или несколько лекарств.
Эти препараты, снижающие уровень холестерина, делятся на несколько категорий:
Статины: Эти препараты блокируют процесс, который ваша печень использует для выработки холестерина. Они также могут помочь организму реабсорбировать холестерин из крови и даже из отложений в артериях.
Обычно назначаемые статины включают:
Смолы, связывающие желчные кислоты: Вашему организму необходим холестерин для производства желчных кислот, которые помогают пищеварению.
Как следует из названия, эти препараты связываются с желчными кислотами, заставляя печень использовать избыток холестерина для выработки большего количества желчных кислот, что снижает уровень холестерина в крови.
Препараты, связывающие желчные кислоты, обычно назначают вместе со статинами. К ним относятся:
Ингибиторы абсорбции холестерина: Этот тип лекарств ограничивает количество пищевого холестерина, абсорбируемого тонкой кишкой, так что он не может попасть в кровоток.
Zetia (эзетимиб), единственный в настоящее время на рынке ингибитор абсорбции холестерина, может быть назначен в комбинации с любым из статиновых препаратов.
Лекарства от высокого уровня триглицеридов
Если у вас высокий уровень триглицеридов в дополнение к высокому холестерину, ваш врач может также назначить следующие препараты:
Фибраты: Эти лекарства снижают выработку вашей печенью липопротеинов очень низкой плотности ( ЛПОНП), который состоит в основном из триглицеридов.Они также увеличивают удаление триглицеридов из крови.
Два часто назначаемых фибрата:
Омега-3 жирные кислоты: Эти добавки, наиболее распространенной из которых является рыбий жир, могут помочь снизить уровень триглицеридов.
Также, это поможет снизить кровяное давление и поддерживать здоровый вес. Продукты обогащенные растительными стероидами, некоторые распространенные маргарины, йогурты и другие, также помогают снизить уровень “плохого” ЛНП холестерина.
Они также помогают уменьшить количество “плохого” ЛНП холестерина и могут быть важной частью вашей стратегии по снижению веса. Другие примеры цельных зерен включают в себя коричневый рис, попкорн, ячмень, хлеб из муки грубого помола.
Но вот тип жира имеет ключевое значение. Ненасыщенные жиры — содержащиеся в рапсовом, оливковом и подсолнечном маслах, помогают снизить уровень “плохого” холестерина и увеличить уровень “хорошего” холестерина. Насыщенные жиры, содержащиеся в пальмовом масле, и транс-жиры, содержащиеся в продуктах животноводства, повышают уровень “плохого” холестерина. Даже хорошие жиры содержат много калорий, поэтому не стоит злоупотреблять ими.
Подходит любая активная деятельность, такая как садоводство, танцы или подъем по ступенькам вместо лифта. Даже работа по дому может классифицироваться как упражнение, если вы затеяли серьезную уборку, которая заставляет ваше сердце биться чаще.
Добавить комментарий