Арнольд шварценеггер до бодибилдинга: Как выглядел Арнольд Шварценеггер в молодости и детстве: фото, видео

Арнольд Шварценеггер родился 30 июля 1947 года и провел свое детство в Тале, который находится в Австрии (небольшая деревня, граничащая с Грацем).

В 1969 году Шварценеггер был переведен из Мюнхена в южную Калифорнии . А в 1975 году его первая в истории отставка с профессионального бодибилдинга не осталась на более длительный период. Через несколько лет страсть Арнольда к бодибилдингу возросла, и он начал свое обучение с полной отдачей и страстью.

В результате в 1980 году Арнольд выиграл 7 ^-й титула Мистера Олимпия, и после этого он превратил себя в в величайшего бодибилдера. Он занимался тренировками два раза в день, помогал ему в массовом бодибилдинге, который поддерживается им до сегодняшнего дня.

Арнольд в основном выполнял тренировку с большими объемами (такая тренировка игнорируется большинством тренеров, поскольку она не приводит к правильному восстановлению мышц). Но Безумие Арнольда сделало это возможным, выполняя настоящие и совершенные тренировки.

Итак, теперь мы обсудим тренировки, выполненные Арнольдом (король бодибилдинга) для различных частей тела.

Но перед этим мы собираемся обсудить конкурентную статистику по бодибилдингу Арнольда Шварценеггера.

Давайте посмотрим на это!

Конкурсная статистика Арнольда по бодибилдингу

• Родился — 30 июля 1947 года, в Тале, Австрия
• Рост — 6’1½ «
• Соревновательный вес — 235 фунтов
• Вес в межсезонье — Около 250 фунтов
• Грудь — 57 ”
• Талия — 34”
• Скамья Жим — 440 фунтов
• Становая тяга — 710 фунтов
• — — 470005 — 470005 — 470005 Бедра — 28½ ”
• Телята — 20”

Тренировки Арнольда в две смены

Дни 1, 2 и 5

Утренние тренировки- Грудь, Задние

Даже Ноги, Телята, Abs

Дни 2, 4 и 6

Утренняя тренировка — Плечи, Трицепс, Бицепс

Вечерняя женщина rkouts- телят, Abs

дней 7

утренних тренировок -отдых

вечерних тренировок — отдых

Теперь позвольте мне объяснить вам несколько тренировок по частям тела Арнольда, таких как грудь, спина, бицепс, трицепс, пресс, икры, плечи и ноги в деталях.

1. Тренировка грудной клетки и спины

Причина объяснения обеих частей тела вместе, потому что Арнольд сфокусировал на обеих частях вместе, а не рассматривал их отдельно.

У Арнольда есть простая причина: сначала он помог ему сэкономить времени , а Арнольд смог легко выполнить всего за один час. Во-вторых, в стремлении развить большую плотность мышц.И в-третьих, он очень любит выполнять упражнения для груди и спины.

Когда Арнольд находился в энергетическом режиме, он увеличил свою интенсивность тренировки до и выполнил тренировку грудной клетки и обратно вместе.

Здесь это описано подробно, оно действительно поможет вам понять реальный стиль Арнольда, используемый при выполнении упражнений для спины и груди.

Тренировка Арнольда на плечах

2. Тренировка на плечах

Прежде чем перейти к какому-либо дальнейшему обсуждению, мы поделились взглядами Арнольда на тренировку плеч, как он заявил во время своего интервью.

Он заявил, что:

«Человек с более широким и широким плечом всегда чувствует себя превосходно, что порождает в нем великое чувство безопасности и уверенности».

Во время своей карьеры бодибилдера Арнольд посвятил себя разработке верхней части тела , так как это был самый слабый аспект среди других частей тела.

Получив титул победителя Mr. Universe в 1967 году в Лондоне, он использовал свою большую часть победы в развитии верхней части тела, такой как плечо.

Три года спустя, в 1970 году он снова принял участие в конкурсе Мистер Вселенная, и на этот раз он снова получил , преуспел в , обыграв одного своего кумира Reg Park . И в связи с этим благоприятным и запоминающимся моментом он написал, что был очень благодарен за его самоотверженность, чтобы тяжело достичь своих плеч.

Будущий губернатор Калифорнии признал, что на примере Арнольда он попытался объяснить, что есть некоторые люди, которые обладают особыми генетическими характеристиками, хотя это не означает, что у нас нет калибра или способности достичь лучшего иона. желаемая область.

Как Арнольд работал над тем, чтобы получить более широкие плечи, что происходит потому, что развитие плеча по крайней мере, 2 дюйма через обучение не является легкой задачей.

Арнольда Плечи Тренировка

3. 0

   страдал от двух критических заболеваний во время выполнения упражнений на ноги — Disuse и примитивизм 900 06

   Из-за таких травм молодой Арнольд оставил свои ноги на тренировке в течение года.

   Однако спустя год, наконец, узнав важность нижней части тела, он решил, что будет усердно работать, чтобы преодолеть такие слабости.

   Хотя он начал тренироваться с 10 комплектов сгибаний ног и 10 комплектов приседаний каждый день. И удивительно скоро он начал получать удовлетворенные результаты от этих упражнений.

   Тренировка слишком тесно связана с его ежедневным графиком, так как Арнольд начинает присед с утра до полудня, а остальные, вечеринки, расслабление и вечером снова возвращаются к приседаниям.

   Когда Вейдер (Бодибилдер) узнал о страданиях Арнольда, он изложил свои взгляды, увидев громоздких и без ног Арнольда.

   «Страдая от таких слабостей, очень важно, чтобы Арнольд изменил свою тренировку ног».

   Как бы то ни было, Арнольд согласился с заявлением Вейдера, он сказал:

   «Он также не предполагал, что это произойдет, поскольку другие могут заметить этот странный эффект и озадачиться».

   Наконец Арнольд решил, что он поменяет свою тренировку ног, и он сделал это и помог ему выиграть 7 ^-й гТитулы Олимпии.

   Здесь мы упомянули последний тип тренировок ног Арнольда.

   Ноги Арнольда Workout

   Упражнение	Наборы	Rep Гол
   Штанга Приседания	5	8
   Лежа Leg Curl	8	10
   Передние приседания	5	8-10
   Выпад	4	10
   Вытягивание ног	5	10	901 901 563 963 563 963 563 963 563 963 563 963 563 963 563 963 563 963 563 963 563 963 563 963 563 963 563

   4. Тренировка трицепсов

   Арнольд редко фокусируется на наращивании мышц бицепсов и трицепсов, в основном во время предконкурсной подготовки к нескольким соревнованиям.Идея тренировки противоположных мышц была сначала признана Вейдером , но Арнольд применил ее и имел убеждения относительно преимуществ тренировки противоположных мышц.

   Во время предсоревновательной подготовки Арнольд подвергается пыткам бицепсов и трицепсов по четыре раза каждый. Чтобы набрать мышечную массу, он использовал для выполнения таких упражнений два раза в неделю, а иногда и трижды в неделю.

   Во время одной из его статей под названием «Как я сконструировал свое 22½-дюймовое оружие».Где он написал несколько слов для всех не новичков, в которых он просит использовать пробную программу обучения Арнольда по росту вооружений всего два раза в неделю, и давайте посмотрим, как принесет пользу новичкам.

   В большей части своей карьеры Арнольд тренировал руки по крайней мере два-три дня в неделю с большим объемом.

   трицепс тренировки Арнольда

   Упражнение Наборы 6-8

   		Rep Гол
   Гантели Отдача 5
   Закрыть-Grip Жим	5-6	6-8
   Трицепс Pushdown	6	6-10
   Lying EZ-Bar French Press	5-6	6-8
   Cable-Push-up	5-6	6-8

   5. Тренировка на бицепс

   После вдохновения, увидев фотографии (Park в German Magazine Der Muskelbilder 906 9019 Арнольд, один из его кумиров Рег Парк, начал посещать спортзал в подростковом возрасте.

   В детстве юный Арнольд любил наблюдать за спортсменами, и, видя их, он вдохновлял их и использовал для таких тренировок, как поднятие тяжестей дома с друзьями.

   Шокирующе, когда Арнольд приземлился в Америке, он никогда нигде не видел место министра — устройство, которое он скоро использовал, чтобы религиозно использовать (слов не ожидалось) для производства бицепсов, которые превзошли бы таковые у предшественников. Ларри Скотт и Серхио Олива .

   Он также обнаружил, что американские спортсмены готовились все более систематически и имели более глубокое понимание структур жизни и физиологии, чем он.

   Несмотря на то, что на данный момент он имеет титул Мистера Вселенной и два величайших оружия на планете, он верил, что сможет улучшить ситуацию.

   «Я не полностью раскрыл свой потенциал», — сказал он спустя годы. «Глубокие пряди моих мышц остались нетронутыми. Я произвел обширное расширение по созданию песка.

   Он наблюдал за тем, как Скотт готовился, и был «особенно очарован», наблюдая, как он бомбил бицепс на крутильной машине. Его руки выглядели потрясающе и толстыми после подготовки. Несмотря на огромный ухабистый бицепс, созданный Арнольдом, мы можем твердо сказать, что это не опухоль.

   Подготовка СОВЕТЫ

   • Арнольд, не колеблясь, подрывает руки, особенно при поворотах на ногах. Он почувствовал, что интенсивная тренировка — это самый идеальный подход для увеличения показателей, и если для увеличения веса требуется небольшой объем английского языка, пусть будет так.
   • Чтобы достичь полного улучшения, Арнольд постоянно включал в свою рутину не менее одного упражнения (например, поворот гантели), в котором его ладонь поднималась (поднималась), когда он поднимал вес.
   • Даже несмотря на то, что бицепсы — это небольшое скопление мышц, Арнольд обычно готовил их примерно в неотличимом объеме от больших частей тела и с самыми тяжелыми весами, которые он мог наблюдать.

   Арнольд Тренировка на бицепс / предплечье

   901 663 663 663 663 663 663 663 663 663 663 663

   Упражнение	Наборы	Репс
   Наклонный или сидячий гантельный керл	6-7	6-8
   Проповедниковый керл	6-7	6-8
   Концентрационный керл
   Штанга Обратный Скручивание		5 8-10
   Обратный Проповедник Скручивание		5 8-10
   Штанга наручные Скручивание		7 10

   6. Тренировка пресса

   Полузащитник Арнольда, конечно, не был его солидным костюмом.У него не было обычно маленького живота, и при этом у него не было в значительной степени вырезанной упаковки из шести штук Фрэнка Зейна или Сержа Нубрета. Как бы то ни было, его огромный пресс также не был явным недостатком — .

   Возможно, это было на том основании, что он был тузом обмана . Посмотрите на снимки его позы, и вы увидите, что он часто искажает область живота, так что он оказывается перед камерой или судьи, которые не обращают внимания на позицию.

   Это дало ему присутствие , а для него это была критическая техника в соперничестве.

   Он также выступил против любых наследственных слабостей, приняв удивительно громоздкую рутину , состоящую из многочисленных видов деятельности и групп повторений.

   Более того, он признал, что употребление в пищу в чистом виде играло заметную роль в ограничении жира в области живота, что позволило ему появиться на другой стороне живота. То, что его вакуумная поза была не совсем как у Зейна, было не из-за отсутствия напряжения или энтузиазма .

   Арнольд считал, что центральная часть тела выделяется среди самых основных частей мужского телосложения, ссылаясь на точеный пресс греческих божественных существ в качестве своей мотивации.«При соперничестве с физическим макияжем, если в вашем желудке есть небольшой слой жирной ткани, — сказал он однажды, — вы не должны брать с собой домой трофей».

   Подготовка СОВЕТЫ

   • Арнольд считал, что работу желудка следует выполнять каждый день. Известно даже, что он готовил пресс два раза в день, когда ему нужно было добиться заметного эффекта в короткие сроки.
   • Боковая подготовка Арнольда состояла в основном из контролируемых извилистых движений, когда он держал штангу за плечи.Он был внимателен, чтобы держаться подальше от взвешенных наклонных хрустов, опасаясь, что они разовьют мускулы вокруг и увеличат его талию.
   • Обычно он готовил пресс к концу упражнения после телят — другая часть тела, которую он чувствовал, требовала более непрерывной подготовки, чтобы добиться существенного улучшения.

   Abs тренировки Арнольда

   Упражнение Наборы

   		Репс
   Висячие Колено Raise 3		25-50
   Roman Председатель Situp	4	25-30
   Подъем лежа на ноге	3	25-30
   Поворот в бок	3	50
   Удлинитель спины	3	3		Сидячая нога	4	25-50

   7. Тренировка телят

   Нерешительность Арнольда в отношении его тел была затянута на протяжении многих лет.Раньше их было очень мало, поэтому он решил срезать попки со своих теплых штанов, готовясь к , чтобы раскрыть их.

   Это подтолкнуло его к усилению зоны, что он, наконец, сделал, построив массивные и подошвенные мышцы. Большой объем и EXTREME тренировок были его ключами к поднятию этих огромных мышц; Однако это было значительно больше, чем это.

   Арнольд оказался более интеллектуальным , когда дело дошло до подготовки теленка. Это то, что ему нужно было заявить в прошлом выпуске Muscle Builder:

   Телята не похожи ни на одну другую мышцу, и, похоже, у них, по-видимому, другое состояние ума.

   Иногда я могу поднимать теленка с надетой обувью, и он может быть легким, и в этот момент обувь становится обузой, и мне нужно выполнять эту работу с открытыми ногами … Это необычно, что-то вроде потустороннего мира или странно

   «Загадка, которую я узнал, состоит в том, чтобы проверить личность или менталитет телят с помощью нескольких подходов, и в этот момент я знаю, каким образом им нужно идти в тот конкретный день. Телята скажут вам — просто дайте им «поговорить» с вами. [Это] относительно, как будто у них есть своя собственная психика — ум, которого нет у альтернативных мышц.”

   Подготовка СОВЕТЫ

   • Ценные коллекции Арнольда, когда дело доходит до приготовления теленка. Все, что могло бы оглушить упрямых телят, было разумным отвлечением: высокие повторения, низкие повторения, супер короткие периоды отдыха (15-30 секунд), суперсеты и так далее.
   • Его практики с телятами обычно приводили телят к полному размаху движения (вниз на полную длину), вплоть до того момента, когда они были почти ограничены.
   • В любом случае, время от времени он также делал полные приготовления повторений на полпути, что позволило ему идти значительно тяжелее; или он завершил бы полный набор движений парой частичек, чтобы поглотить телят.
   • Для Арнольда было не примечательным готовить телят шесть дней семь дней в его хорошо известном двухстороннем плане подготовки. Телят обычно готовили с помощью пресса в вечернем упражнении, либо с квадроциклами, либо в одиночку.

   Арнольда Телята Workout

   Упражнение Наборы 15-30

   		Репс
   Осел теленок Raise 5
   Постоянный теленок Raise	5	15-30
   Подъем ноги телеги	5	20-30
   Поднятие ноги теленка с одной ногой	3	15-30

   ,

   Секретов Арнольда Шварценеггера для создания умопомрачительных рук

   Тренировка рук для Арнольда Шварценеггера не сводилась к тому, чтобы просто потренироваться в тренажерном зале и сделать несколько завершающих сетов. Не Арнольд.

   Он поражал каждую часть тела с умопомрачительной интенсивностью и развил каждую группу мышц до максимума. Чтобы построить массивные верхние придатки, которые позволили ему выиграть семь титулов Олимпии, Арнольд использовал каждый трюк в книге по бодибилдингу.

   Далее следует детальный взгляд на то, какие методы тренировки рук использовал Арнольд, а также две программы, одну базовую и одну продвинутую, основанную на методах Оука.Используйте их для разработки своих собственных массивных пушек, если вы готовы к этой задаче!

   Принципы Арнольда по обучению рук

   Стремясь построить свои руки, Арнольд использовал свой мозг и инстинкты так же, как и чистую силу. Всем, кто стремится к подобному развитию, он посоветовал сделать то же самое. Ниже приведены некоторые из основных принципов, которые он применил для тренировки рук.

   Цели равного развития

   Арнольд всегда считал, что, поскольку руки можно увидеть со всех поз и со всех возможных углов, их следует тренировать со всех сторон.

   «Вы не разрабатываете оружие, завоевавшее чемпионат, просто бросая вокруг тяжелую штангу, делая кудри или выполняя несколько повторений за трицепс», — сказал он. Арнольд постоянно искал четкое видимое развитие между всеми мышцами рук с одинаково полными мышцами живота и идеальным балансом.

   Для достижения баланса, пропорций, размеров и формы рук, работайте на всех мышцах рук с одинаковой интенсивностью. Разбейте отдельные мышцы рук на отдельные категории. Именно здесь планирование вашей тренировки рук очень важно.

   держать вещи в перспективе

   Хотя Арнольд защищал бицепс, трицепс и предплечья с одинаковой интенсивностью, ему также нравилось обращать внимание на тот факт, что трицепс является более крупной и сложной группой мышц плеча. У бицепса две головы, а у трицепса три.

   Как таковой, Арнольд предложил рассматривать вашу руку как бицепс на одну треть и трицепс на две трети, потому что, хотя можно скрыть бицепс в некоторых позах, спрятать ваш трицепс практически невозможно.Поэтому, он посоветовал, трицепс нужно тренировать под большим углом. При тренировке трицепса используйте различные упражнения, чтобы поразить все три головы.

   Focus

   Арнольд неукоснительно концентрировался на каждом повторении каждого сета. Часто говорят, что как только Арнольд начал сосредотачиваться на своем сете, ничто не могло его отвлечь.

   После тренировки Арнольд был легкомысленным парнем, но однажды в спортзале у него были все дела. Никогда это не было так очевидно, как когда он тренировал руки.Арнольд мог визуализировать то, чего он хотел достичь, полагая, что это на самом деле приведет к увеличению мышечной массы.

   Его цитата о визуализации повторялась бесчисленное количество раз, но изображение достаточно яркое, чтобы заслуживать повторного рассмотрения: «В своем разуме я видел свои бицепсы как огромные горы, и я представлял, как поднимаю огромные веса с помощью этих сверхчеловеческих мышечных масс. »

   Для тех, кто хочет обрести безграничные размеры и форму мышц, силу ума нельзя недооценивать.Это было секретное оружие Арнольда в борьбе за огромное оружие.

   Shock The Muscles Into Change

   Арнольд всегда считал, что тело было удивительно легко приспосабливаться и могло «привыкать к нагрузкам, которые могут привести к падению лошади».

   Тем не менее, он знал, что даже тренировка с очень высоким уровнем интенсивности не принесет никаких новых результатов, если все это будет выполняться одинаково, с одинаковыми упражнениями изо дня в день.

   Арнольд посоветовал «шокировать» руки, используя такие приемы, как переключение весов, добавление повторений и подходов, ускорение тренировок для более сильного подъема, уменьшение отдыха между подходами, выполнение незнакомых упражнений и выполнение обычных упражнений в незнакомом порядке. ,

   Чтобы достигнуть всеобъемлющей цели, состоящей в том, чтобы мышцы постоянно гадали, что принесет каждый новый тренировочный стимул, он также выступил за интеграцию «методов интенсивности», таких как:

   • Принудительные повторы: Принудительные повторы используются при наличии партнера по обучению, который поможет вам с окончательным повторением, которого иначе было бы невозможно достичь самостоятельно. Этот метод для удара мышц следует использовать с осторожностью, возможно, один раз в секунду на одну тренировку.

   • Частичные повторения: За исключением случая работы с лежачими трицепсами, частичные повторения могут быть выполнены без помощи партнера. Чтобы выполнить частичные повторения, продолжайте повторять уменьшающийся диапазон, когда начинается мышечная усталость. Например, после завершения набора локонов штанги продолжайте с частичными (половинными или четвертными повторениями), пока планка больше не может быть перемещена даже на дюйм. Опять же, используйте эту технику экономно.

   • Отрицательные повторения: Эту шокирующую технику можно использовать двумя способами.Отрицательная или понижающая половина повторения может быть подчеркнута в ходе обычной тренировки, а не просто для того, чтобы установить контракт или повышение. Во втором методе партнер может помочь вынужденному отрицанию в конце жесткого набора.

     Для негативов с помощью партнера попросите кого-нибудь помочь вам на восходящей фазе движения и завершить негатив самостоятельно. Сделайте два-три таких повторения, а затем пусть ваш партнер наберет вес.

     Несмотря на то, что подчеркивание негатива может и должно проводиться часто, принудительные негативы можно использовать каждую вторую или третью тренировку для растяжения мышечных волокон и содействия новому росту.Отрицательные также будут строить связки и сухожилия быстрее, чем обычные повторения, и, в конечном счете, это позволит мышцам поднимать тяжелый вес, что приведет к новому росту.

   Используйте совершенную технику

   Чтобы полностью изолировать мышцу бицепса при керлинге, Арнольд посоветует новичкам выполнить это движение спиной к стене. Делая строгие кудри, он полагал, что руки и только руки должны были делать работу. Любое другое мышечное поражение ослабит изолирующий эффект, на достижение которого направлено упражнение.

   «Тебе также нужно найти правильную канавку и выполнить любое движение скручивания в течение максимально возможного диапазона движения», — сказал он. «Когда вы делаете скручивание, вы должны поднести руку прямо к плечу. Если вы измените эту линию на дюйм внутрь или наружу, вы снимаете напряжение с бицепса и не получите тех же результатов».

   То же самое относится к тренировке трицепсов и предплечий. Для достижения оптимальных результатов выполняйте каждое повторение в полном диапазоне движений.

   Арнольд также считал, что рукоятка очень важна для его успеха. Он посоветовал бы не начинать движение сгибанием, сгибая запястье назад и вверх. Он сказал: «Все, что нужно, это снять стресс с бицепса, используя силу предплечья, а не силу бицепса, и в результате получатся огромные предплечья и посредственные бицепсы».

   Обман

   Несмотря на то, что он, как правило, предусматривал идеальную форму, мошенничество рассматривало мошенничество как эффективный способ полностью нагрузить мышцы во время тренировки рук.

   На самом деле, Арнольд был одним из первых сторонников мошенничества, и его наставник Джо Вейдер в конечном итоге стандартизировал его как одного из своих главных тренеров Вейдера.

   Арнольд определенно признавал «контролируемый обман», сказал он, потому что это фактически усложняло упражнение. Вот как он объяснил это в Новой энциклопедии современного бодибилдинга:

   «Скажи, что ты делаешь тяжелую штангу. Вы свернете вес пять или шесть раз, а потом обнаружите, что слишком устали, чтобы продолжать делать строгие повторения.В этот момент вы начинаете использовать плечи и спину, чтобы немного помочь вам в подъеме, чтобы вы могли сделать еще четыре или пять повторений. Но вы обманываете достаточно, чтобы продолжить сет, и ваши бицепсы продолжают работать изо всех сил. Обманывая, вы заставляете бицепс выполнять больше работы, чем он мог бы сделать без помощи других мышц, поэтому вам нужно больше напрягать их, а не уменьшать ».

   Способ мошенничества может также применяться к кудрям гантелей и другим вариантам керлинга.

   Используйте Supersets

   Арнольд, всегда веря в то, чтобы максимально использовать свое время в тренажерном зале, часто использовал суперсеты в своих тренировках. Он был особенно известен тем, что использовал этот метод для создания своего превосходного оружия. Вторая тренировка руки, показанная в этой статье, состоит в основном из суперсетей, которые максимизируют стимуляцию бицепса и трицепса.

   Supersets работают, чтобы шокировать мышцы, усугубляя стресс, который получает вся группировка мышц. Это заставляет как можно больше крови попадать в целевую область, что приводит к превосходному росту.

   Приоритет слабых мест

   Если у вас есть часть тела, которая особенно отстает, Арнольд посоветовал ей в первую очередь тренироваться. Этот принцип, применительно к тренировкам рук, чаще всего используется теми, у кого предплечье сильно недоразвито, что чаще всего является следствием генетической слабости больше, чем что-либо еще.

   Чтобы расставить приоритеты в слабых предплечьях, Арнольд предложил тренировать их «сами, когда вы отдохнете и сильны». Это можно сделать либо до тренировки любой другой мышцы руки, либо в отдельный день самостоятельно.В качестве альтернативы Арнольд предложил тренировать отстающие предплечья в дни, когда остальные руки отдыхают.

   Однако, несмотря на то, что вы можете сделать все, чтобы идеально спланировать и выполнить его предложения, все же могут быть слабые места, которые требуют особого внимания. Они должны быть целевыми и должны быть соответствующим образом обучены. Для бицепсов, трицепсов и предплечий Арнольд рекомендовал нацеливать слабые стороны несколькими способами.

   • Использование гантелей: Использование гантелей с одной рукой за раз вместо гантелей с обеими руками обеспечит большую степень фокусировки на каждой стороне тела.Это помогает выявить лучшее в каждом отдельном наборе мышц. Арнольд сказал: «Выполнение всего набора всего одной рукой за раз обеспечивает максимальную концентрацию и интенсивность и гарантирует, что каждая рука работает с максимальной эффективностью».
   • Начните с вашей слабости: Сначала тренируйте свое слабое место, и эта мышца будет работать больше, так как она будет более свежей и более восприимчивой.
   • Техника подчеркивания: Поддерживать правильную форму еще сложнее для слабой группы мышц, так как она не всегда будет иметь достаточную силу, чтобы позволить весу следовать правильной арке движения.Поэтому при обучении слабых групп особое внимание следует уделять технике.

   Позирует

   Одна запоминающаяся сцена из Pumping Iron показывает, как Арнольд сгибает и изгибает мышцы между подходами, когда они накачиваются до предела. Арнольд полагал, что позирование между подходами позволило ему овладеть мышцами, которые он тренировал, и удлинить отдельные мышцы для более полного развития.

   Выполнение основных обязательных поз, в которых в значительной степени задействованы руки, и удерживание каждой позы в течение минимум трех секунд — это один из способов еще более пикового сокращения их и обливания кровью.

   Изменить положение руки

   Склонность Арнольда к тому, что он меняет свои тренировки, чтобы постоянно стимулировать мышцы, растягивающиеся и на его руках. Он посоветовал регулярно менять расстояние между руками, так как тонкие различия, вызванные положением руки, могут помочь полностью стимулировать все различные области мышцы.

   Это может быть применено к тренировке бицепсов, трицепсов и предплечий как еще один способ подтолкнуть мышцы к новому росту. Например, бицепсы, запястья и прижимы можно делать с широким, узким, обратным или средним захватом.

   Рекомендованные упражнения Арнольда для рук

   Бицепс

   для высоты (или пика)

   • Концентрационные кудри
   • Арнольд Керлс

   Примечание: Чтобы выполнить кудри Арнольда, начните движение с поворотными кулаками вперед. Одновременно сверните вес, поворачивая руку в супинированном положении — с мизинцами, обращенными к внешним рукам — и заканчивайте пиковым сокращением. Клавиша производительности: всегда закрепляйте запястье — с каждым повторением концентрации или сгибов Арнольда поверните мизинец наружу (к внешнему предплечью) для максимального сокращения.

   Для общей массы с акцентом на наружную толщину

   • Скручиваемая штанга с широким хватом
   • Дополнительный керл молотка
   • Проповедник с широкой рукояткой
   • Скручиваемость в форме гантели с наклоном

   Трицепс

   Для общей массы

   • Жим со штангой
   • Dips — трицепс версия
   • Лежащее трицепс с удлиненной штангой за головой
   • Скамьи для купания

   Для общей массы с упором на верхний трицепс

   • Трицепс пушдаун
   • обратный захват трицепс pushdown
   • Наращивание тросового трицепса
   • Трицеп гантель откат

   Предплечья

   Для верхних предплечий (или мышц разгибателей запястья)

   • Перевернутый штангой локон
   • Дополнительный керл молотка
   • Жим запястья с гантелями

   Для внутренних предплечий (или мышц сгибателей запястья)

   • Согнутый локоть на запястье с гантелями
   • Стоящая ладонь вверх по штанге за завитком заднего запястья

   Тренировки Арнольда Арм

   Следующая 30-минутная базовая процедура не так сложна или обширна, как подпрограмма Арнольда (следовать).Сделанный один раз в неделю, это работает, чтобы заложить основу для дополнительного разделения и усовершенствования, намеченного в его продвинутой рутине.

   Основное упражнение Арнольда на руке

   1

   + 8 больше упражнений

   Усовершенствованная тренировка Арнольда

   Следующая тренировка, которую Арнольд фактически использовал в пиковые годы в начале и середине 70-х годов.

   В связи с его интенсивностью, я бы рекомендовал выполнять его как в качестве первого или второго сеанса ежедневного сплита, так и в отдельный день отдельно. Суперсет рутины Арнольда способствует окончательному разделению мышц, одновременно наращивая массу и улучшая форму.

   Эта тренировка также предполагает, что тренировка предплечья будет проводиться, как предположил Арнольд, в отдельный тренировочный день, чтобы расставить приоритеты в этой упрямой группировке.

   Усовершенствованная тренировка предплечья Арнольда

   1

   Завиток на запястье с гантелями

   4 подхода по 8-12 повторений

   + 3 больше упражнений

   Продвинутая тренировка по бицепсу и трицепсу Арнольда

   1

   Superset

   + 5 больше упражнений

   ,

   Арнольд Шварценеггер: растущее влияние!

   30 июля 1947 года станет отличным днем ​​для спорта бодибилдинга и мира фитнеса. В этот день родился чемпион. Этот чемпион вскоре окажет одно из величайших влияний на сообщество бодибилдинга и фитнеса всех времен и поможет изменить общество, в котором он жил и в котором мы существуем сегодня.

   Этот чемпион не нуждается в фамилии. Просто скажите «А-нольд», и все знают, о ком вы говорите. Этот чемпион носит австрийское имя Арнольд Алоис Шварценеггер.Хотя спорту бодибилдинга все еще не хватает экстремальной популярности, которой пользуются другие известные, проверенные временем спортивные состязания, Арнольд Шварценеггер помог продвинуть его, а также приспособиться к новым уровням, никогда не виданным прежде. Он произвел революцию в спорте, как это в настоящее время известно.

   БОЛЬШОЕ НАЧАЛО

   Шварценеггер родился на окраине Граца, Австрия, и начал поднимать тяжести в возрасте 15 лет. В то время он был худощавым мальчиком, который весил всего 160 фунтов. Вдохновленный телосложением и успехом Реджа Парка и ободренный своим отцом, он вскоре начал быстро тренировать свое тело до пяти часов в день (Арнольд).За три коротких года он уже выиграл чемпионат Австрии по тяжелой атлетике среди юниоров, а также титул Юниора Мистера Европа. Это было только начало его господства. Вскоре после этого он управлял тренажерным залом и клубом здоровья в Мюнхене.

   Арнольд покинул Грац, чтобы расширить свои взгляды на бодибилдинг. Десять лет интенсивных тренировок окупились в фунтах. Арнольд увеличил свой вес со 160 фунтов до твердых и четко определенных 240 фунтов и начал доминировать на стадии бодибилдинга. Он стал гневом Европы и выиграл каждый любительский титул, на который у него был шанс (Линкольн 77).

   Его интенсивный стиль тренировок и жажда успеха можно было увидеть на одной из его ежедневных тренировок. Он приписывает большую часть своего успеха своим ярким техникам визуализации. «Когда я работаю над своими бицепсами, у меня возникают иллюзии. Я представляю, как моя рука накачивается и наполняет комнату. Это сумасшедшая мысль, но когда ты чего-то сильно хочешь, ты всегда видишь это больше, чем есть на самом деле» (Schwarzenegger 151).

   Pro Статус

   В конце концов настойчивость и успех Арнольда привлекли внимание промоутера и магната по бодибилдингу Джо Вейдера.С помощью Джо Шварценеггер смог наконец сделать себе всемирное имя. В обмен на одобрение оборудования для тренировок и тренировок Вейдера, Арнольд был доставлен в Соединенные Штаты. Вскоре Арнольд, полностью воспользовавшись своей возможностью, стал профессионалом. Это было начало новой эры для Арнольда Шварценеггера. Его карьера была наполнена множеством достижений и беспрецедентных побед.

   После доминирования в мире бодибилдинга в 1976 году Арнольд ушел из соревновательного бодибилдинга, чтобы стать актером.Однако это был не конец Арнольда Шварценеггера и его влияние на общество. В течение многих лет общество чувствовало бы прикосновение его чрезвычайно значительного превосходства как в действии, так и в бодибилдинге.

   Без его многочисленных глубоких достижений Шварценеггер не смог бы поднять бодибилдинг и приспособленность к новым высотам, которые он видел во время своего правления, и чтобы он оказал влияние на общество, которое он сделал. Именно его достижения сделали его имя действительно именем обеденного стола.Без достижений, которые общество считает впечатляющими, человеку трудно стать влиятельным.

   Достижение могло быть вторым именем Арнольда, как вы можете видеть из его истории успеха, описанной М.Г. Стоддард как один «, который миллионы некогда обедневших иммигрантов предвидели нашу» золотую дверь «. Причиной его многочисленных достижений было то, что у Арнольда всегда был план и он всегда мыслил масштабно (O’Connell 63). В возрасте 20 лет он стал самым молодым мистеромВселенная когда-либо. К его середине 20-х годов он правил как культурист № 1 в мире. Он также вошел в Книгу рекордов Гиннеса за то, что обладает самым совершенным телосложением в мире (Schwarz.com).

   Успех Арнольда в бодибилдинге пришел так быстро, потому что он знал, что ему нужно сделать, чтобы быть первым с самого начала. Он не попал в различные ловушки, которые делают многие новые бодибилдеры. Как и любой настоящий воин в спортзале, Арнольд знал, что нет никаких путей к успеху, поэтому он выбрал самый быстрый путь к любому месту назначения: прямая линия.

   Однажды он мудро сказал: «Забудьте о понятиях быстрого доступа и мистических упражнениях. Ожидайте, что вы будете усердно тренироваться, и со временем ваш тяжелый труд окупится». Его успех также проистекает из его понимания того, что для достижения успеха в спорте все части тела должны быть искусно вылеплены в стройное целое. Он знал, что на это потребуются годы ежедневных интенсивных тренировок, непоколебимая физическая и умственная дисциплина и строгий, чистый и строгий режим питания.

   В дополнение к успеху в его соревнованиях по телосложению и противодействию телу он создал собственный конкурсОн известен как Арнольд Шварценеггер Классик и является одним из самых известных соревнований по бодибилдингу в мире. Он проводится в феврале каждого года, начиная с 1989 года, и его главный приз увеличивается от начальных 1000 долларов до достойных 100 тысяч долларов, которые достаются крупному победителю (Classic).

   Нетрудно назвать некоторые из его прошлых соревновательных успехов, которые вывели его имя в авангард бодибилдинга. Он был вторым на конкурсе Штайнер Хоф в 1963 году; в 1965 году он был победителем младшего г-наЕвропа; он был победителем международного чемпионата по пауэрлифтингу 1966 года в Германии. В том же году он был также мистером Европой и мистером Вселенной. В следующем году он снова получил звание Мистера Вселенной. В следующие восемь лет он выиграет еще 16 соревнований, в том числе одну победу в Мистере Мира, пять побед в Мистере Вселенной и семь самых впечатляющих титулов Мистера Олимпия (Бодибилдинг).

   кинозвезда

   Эти победы дали ему имя, необходимое для того, чтобы начать закладывать фундамент влияния, которое он создавал и будет продолжать наращивать над современной культурой.Начиная с 1970 года с Геркулесом в Нью-Йорке , Арнольд снялся в более чем 27 фильмах, включая такие как Pumping Iron в 1977 году, Конан-варвар в 1981 году, Терминатор в 1984 году, Бегущий человек в 1987 году близнецов, в 1988 году и истинных лжи, в 1994 году.

   Эти фильмы были важны для того, чтобы донести его имя до публики и бросить бодибилдинг на лица населения. Благодаря его успехам в бодибилдинге семена влияния были посеяны.Однако именно его актерская карьера позволила этому влиянию расти. Он также распространял свое слово со своим письмом. Его самая известная книга, которая до сих пор продается так же хорошо, как и во время ее выхода, называется Новая энциклопедия современного бодибилдинга .

   Что заставило одного человека испытать такой успех? Он смог добиться таких значительных улучшений, потому что рано понял, что «бодибилдинг — это трехмерный вид спорта, требующий особой самоотдачи, дисциплины и драйва», и что здесь нет ни ярлыков, ни секретных формул и дополнений.

   За последние несколько десятилетий бодибилдинг и фитнес взлетели до высот популярности, о которых никогда не думали, оставляя скептиков и всякую другую оппозицию в пыли. Большая часть этих изменений может быть приписана австрийцу Арнольду Шварценеггеру. «До Арнольда бодибилдинг был целым столетием, но он не приобрел особой популярности, пока Арнольд не внедрил его в общественное сознание, узаконив спорт» и позиционируя его как полезное занятие для всех.

   Раньше он появлялся на выставках и уроках по всему миру и работал помощником редактора журнала по наращиванию мышечной массы, чтобы помочь распространить доброе слово о здоровье и бодибилдинге и преобразовать имидж спорта.Со всей своей работой и поддержкой бодибилдинга Арнольд Шварценеггер почти «в одиночку» вывел бодибилдинг из безвестности.

   «Его неутомимая поддержка и харизма стимулировали эволюцию бодибилдинга, начиная с пустого шоу, отмеченного ничтожными денежными призами, и заканчивая полноценным профессиональным спортом, предлагающим лучшие награды», — пишет Линн Холл.

   Призы подскочили до 50 000 долларов в 1986 году, когда Шварценеггер и его деловой партнер Джим Лоример начали продвигать Мистер Олимпия.Эта внезапная весна призовых денег подтолкнула множество молодых талантливых спортсменов выйти на сцену. Как вспоминает Невероятный Халк, Лу Ферриньо, до Арнольда «это было больше похоже на теневой спорт. Это было похоже на уродливое шоу, и это больше не уродливое шоу. Дело в том, что мейнстрим был вовлечен».

   Арнольд Классик

   Перед публикацией и выпуском его книги и фильма « Pumping Iron » бодибилдинг все еще был «тем, что они говорят — в шкафу». Это просто еще один из многих примеров того, как Арнольд Шварценеггер оказал долгосрочное влияние на мир бодибилдинга и фитнес в обществе.После ухода с соревнований он встретился с Джимом Лоримером, чтобы создать и продвинуть свой собственный конкурс, известный как Arnold Schwarzenegger Classic, одно из главных событий в бодибилдинге. Говорят, что Арнольд Шварценеггер Классик объединяет прошлое и будущее профессионального бодибилдинга, подчеркивая «шатерную ценность самой легенды» — человека, который привносил в культуру культовую манеру, быстрые однострочники и гигантские мускулы. »

   Арнольд Шварценеггер Классик навсегда изменил имидж бодибилдинга.В конкурсе принимают участие более 40 000 фанатов, которые платят до 250 долларов за билет. Арнольд считает, что этот вид спорта будет продолжать расти, если он будет развиваться как развлекательный вид спорта, такой как плавание, баскетбол и теннис. Для дальнейшего продвижения упражнений, фитнеса и бодибилдинга в Schwarzenegger Classic проводится множество дополнительных мероприятий. Среди них турнир по армрестлингу, Fitness International, Ms. International, Фестиваль боевых искусств, Арнольд Гимнастика Challenge, Арнольд Классик Тренировочный семинар, Командный турнир по классической и танцевальной чирлидингу, Dragon Radovic Challenge, 5K Pump and Run и Фитнес Показ мод.Он также позирует для фотографий с фанатами, чтобы поддержать их.

   В недавнем опросе он был назван самой влиятельной фитнес-личностью тысячелетия и человеком, ответственным за революцию в фитнесе. Он без особых усилий поставил на второе место Ричарда Симмонса, Джейн Фонда и Джека Лалана, получив 36 процентов от общего числа голосов, распределенных среди 21 кандидата. Для дальнейшего влияния он работал в качестве председателя президентского совета по физической культуре и спорту с 1990 по 1994 год. Он распространяет здоровье бодибилдинга, работая с городскими детьми и обучая их тяжелой атлетике.Он призывает владельцев тренажерных залов открыть свои спортивные залы и поощрять пожилых людей, детей, молодежь в центре города и коренных американцев. Он пытается заставить владельцев клубов здоровья начать проводить занятия, особенно для пожилых людей.

   Во время своего пребывания на посту председателя он также организовал и провел Великую американскую тренировку. Его цель состояла в том, чтобы поднять сознание американцев о важности физических упражнений и физической подготовки, что ясно указывает на его ненасытную любовь к спорту и его длительное влияние.Во время этого события он заполнил южную лужайку Белого дома различными спортивными знаменитостями, спортсменами-любителями и грандиозным запуском в фитнес. Газон был заполнен такими, как Мэри Лу Реттон, Артур Эш, Сэм Снид, Джейн Блэлок, Брюс Дженнер, Скотт Гамильтон, Дороти Хэмилл, Эрик Дикерсон, Джек Лаланн и Луис Салливан, министр здравоохранения и социальных служб, чтобы назвать несколько.

   В дополнение к этому событию Арнольд придумал несколько новых фраз, чтобы помочь увлечься фитнесом в умах людей.«Фитнес — это весело, а фитнес — для всех» и «Читай мои бедра; больше нет жира», — говорил человек, чей акцент можно только подражать, но не дублировать. «Мы хотим, чтобы вы все собрались, чтобы сбросить лишние сантиметры, привести себя в форму и начать прямо сейчас!» была еще одна линия, произнесенная австрийским дубом. Президент Джордж Х.В. Буш был впечатлен серьезностью, состраданием и решимостью Арнольда показать хороший пример. С его глубокой историей достижений и его желанием изменить общество, привнеся сознание бодибилдинга, физических упражнений и фитнеса, его личность была действительно замысловато вплетена в ткань современного общества.

   наследие Арнольда

   Бодибилдинг и фитнес сегодня являются продуктом их недавнего прошлого и работ Арнольда Шварценеггера. Прошел долгий путь с тех пор, как Чарльз Атлас поманил 90-фунтовых слабаков в конце десятидесяти журналов. Бодибилдеры больше и стройнее, чем когда-либо, соревнования начинают транслироваться по телевидению, и фанаты набирают обороты. Сегодня уик-энд Arnold Fitness собирает более 40 000 человек, что делает его самым популярным бодибилдингом в мире.

   С 1960-х годов бодибилдинг стал средством для фитнеса, силы и повышения спортивных результатов в других видах спорта.Домашние спортивные залы повсюду, и все больше американцев тренируются, посещают спортивные залы, оздоровительные клубы и тренируются. Соответственно процветают спортзал и индустрия добавок. У всемирно известного гуру тяжелой атлетики Майка Каца есть люди в возрасте от 70 до 80 лет, которые тренируются с отягощениями и тренировками в своем World Gyms в Коннектикуте.

   Денежные призы не за горами, и «новое поколение бодибилдеров так же увлечено фитнесом, как и телосложением». Люди со всех концов характерного масштаба, включая молодых и старых, мускулистых и стройных, а также мужчин и женщин наслаждаются спортом.Совсем недавно в бодибилдинге даже появилось новое подразделение женского бодибилдинга.

   Бывшие мисс Олимпийцы, такие как Кори Эверсон и Таня Найт, добились успеха в этой области и собрали своих собственных поклонников. Успех, который видят в спорте, во многом является результатом маркетинговых усилий, но еще в большей степени является результатом еще более крупного человека; мужчина с 22-дюймовым ружьем, 57-дюймовым стволом, 28,5-дюймовым бедром ствола дерева и 20-дюймовым теленком размером с коров; Австрийский дуб, Арнольд Шварценеггер.

   Трудно понять, какое глубокое влияние может оказать один человек на все население. Во всем мире Арнольд Шварценеггер известен как харизматичный культурист, преданный актер и экстремальный мотиватор, которым он себя создал. Когда Арнольд начал заниматься бодибилдингом в возрасте 15 лет, он начал не только строить свое тело, но и свой характер, свою репутацию, свою индивидуальность и свое сильное постоянное влияние.

   Его влияние на общество было чрезвычайно положительным и будет ощущаться в течение многих лет, когда семья, расы и нации проецируют себя вперед, ведя здоровую жизнь, занимаясь спортом и занимаясь спортом.Спорт бодибилдинга был приведен в движение и будет продолжать расти по мере того, как он продвигается вперед через бесконечную силу времени.

   Рекомендации

   1. «Арнольд Классик». 7 января 2002 г. Онлайн. Интернет. 7 января 2002 г.
   2. Беббингтон, Джим. «Становясь классикой с Арнольдом». Субботний вечер, июль 1993 года.
   3. «Bodybuilders.com — Арнольд Шварценеггер.» 16 сентября 1999 г. Онлайн. Интернет. 10 января 2002 г.
   4. Браун В., Лори. «Бодибилдинг». 12 ноября2000. Онлайн. Интернет. 10 января 2002 г.
   5. Величайших тел. Prod. Роберт Баэдри. TLC Home Video, 2001.
   6. Зал Л., Линн. «Классик Арнольд». Физический март 2001 г. 74+.
   7. Линкольн Библиотека спортивных чемпионов. Том 16 Коламбус: 1989
   8. О’Коннелл, Джефф. «Конец дней.» Muscle & Fitness Jan 2000: 62-65.
   9. Стоддард, М.Г. «Маркетинг Фитнес с президентом и Арнольдом Шварценеггером». Субботний вечер, август 1990 года.
   10. Шварценеггер, Арнольд.»Клуб Flex Gun». ФЛЕКС, апрель 2001 г .: 151
   11. «Ярлык для мышечного роста». Muscle & Fitness Aug. 1997: 186.
   12. «Schwarzenegger.com» 7 января 2002 года. Онлайн. Интернет. 7 января 2002 г.
   ,

   31 Арнольд одобрил учебные советы

   Задолго до того, как ему заплатили 25 миллионов долларов за роли в кино, Арнольд Шварценеггер ежемесячно писал статьи для мускульных журналов крестного отца по бодибилдингу Джо Вейдера. Писание Арнольда не получило никаких наград журналистики, но позже он собрал свои идеи и принципы обучения в своей пользующейся спросом «Новой энциклопедии бодибилдинга», которая до сих пор используется в качестве справочного пособия бодибилдерами сегодня.

   Просмотр тома подписи Арнольда требует некоторых усилий: в конце концов, версия в твердом переплете выходит даже на 800 страницах! Несмотря на то, что его большой вес может стать хорошим дополнением к вашему кофейному столику, самородки тренировочного золота требуют небольшой работы.Чтобы получить лучшие знания от одного из сильнейших умов в бодибилдинге, вот 31 одобренный Арнольдом совет по тренировкам, который поможет вам построить свое лучшее тело за всю историю!

   Советы по общему обучению

   1

   Выберите лучшие упражнения для роста

   Для Дуба упорная тренировка была так же важна, как и умная тренировка. «Чтобы стать большим, нужно стать сильным», — написал он. «Начинающие и промежуточные бодибилдеры не должны заботиться о совершенстве как о росте».

   Имея это в виду, сосредоточьтесь меньше на односуставных движениях (иногда называемых упражнениями на изоляцию) в пользу многоплановых.Жим лежа, приседания, тяга, жим над головой, наклон с гантелями и силовая очистка — это примеры серьезных многоцелевых упражнений, которые требуют координации нескольких групп мышц. Эти упражнения должны составить основу вашего тренировочного плана.

   
   

   Хотя эти движения сложнее освоить, чем их односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество, позволяя вам тренироваться очень тяжело, чтобы перегружать целевые группы мышц. Арнольд полагал, что выполнение этих движений и борьба с тяжелыми весами были самым важным компонентом для получения силы и размера.

   2

   Используйте тяжелые веса для низких повторений

   Для Арнольда выбор правильной нагрузки был так же важен, как и выбор правильного упражнения. В конце концов, 8 повторений приседаний с 365 фунтами, взятыми до отказа, вызывают гораздо лучший стимул для наращивания мышечной массы, чем набор 95 фунтов за 40 повторений.

   «Начните с нескольких разминок [не приведенных к мышечной недостаточности] и увеличивайте вес от одного подхода к следующему, уменьшая количество повторений и заканчивая неудачей», — писал Арнольд. «Обычно, я заставляю кого-то стоять рядом, чтобы помочь мне немного преодолеть точку залипания или немного поднять вес [как только я достиг мышечной недостаточности]».»

   Арнольд не просто заботился о чувстве веса; он хотел убедиться, что мышечная недостаточность, вызванная нагрузкой, на целевом диапазоне: «Я ставлю точку в том, что при большинстве движений я никогда не выполняю менее шести повторений в подходе», — отмечает он, — и не выше 12. Правило применяется к большинству телосложения. части, в том числе телят «. Убедитесь, что выбрали правильный вес, чтобы потерпеть неудачу в этом диапазоне повторений.

   3

   Не чувствуй себя комфортно с рутиной

   Мало кто знает, что у Арнольда есть бизнес-степень, но ему не нужен был его диплом, чтобы понять, что уменьшение отдачи относится и к тренировкам.

   Выполняйте одну и ту же тренировку слишком долго, не внося существенных изменений, и ее значение со временем будет падать. Именно тогда культурист оказывается в тренировочной колее.

   «В основных рамках я постоянно менял свои упражнения», — писал Арнольд. «Мне нравилось шокировать мышцы, не давая им успокоиться в постоянной рутине».

   Арнольд сделал свою домашнюю работу, когда речь шла о планировании тренировок. Если он обнаружит, что упражнение больше не приносит выгоды, он поменяет его на другое.

   Никогда не боясь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными методами обучения, Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше, поскольку старые способы стали устаревшими.

   4

   Пройдет неудача с передовыми методами

   В своей книге Арнольд определил использование ряда передовых методов обучения в качестве оружия для воспитания отстающих частей тела. Так сказать, Арнольд использовал почти все усилители интенсивности в книге, но он сосредоточился на том, что для него лучше всего, просто методом проб и ошибок.

   Не бойтесь применять такие приемы, как принудительные повторения, негативы, выпадения, частичные задания, паузы в отдыхе или другие идеи, о которых вы можете прочитать, для своих собственных тренировок. Обязательно оцените, как вы себя чувствуете после его использования, и помните, чтобы не проходить каждый подход после мышечной недостаточности; сохраните это для своих 1-2 самых тяжелых наборов каждого упражнения.

   5

   гвардии против перетренированности

   В своем рвении вырастить упрямую группу мышц у вас может возникнуть соблазн использовать подход «бросай все в них, кроме раковины», но Арнольд предупредил, что эта стратегия может быть контрпродуктивной.«Будут времена, когда часть тела отстает, потому что вы перетренируете его, ударяя по нему так сильно, так часто и так сильно, что у него никогда не будет возможности отдохнуть, выздороветь и расти», — написал он.

   «Ответ на эту проблему заключается в том, чтобы дать задействованным мышцам возможность отдохнуть и восстановиться, а затем скорректировать график тренировок, чтобы вы не перетренировали [ту же часть тела] снова. Помните, что слишком много может быть как плохо, как слишком мало, когда речь заходит о бодибилдинге «.

   Плечи

   6

   верхние прессы ваш лучший массовый строитель

   Многослойные движения, такие как прессы и вертикальные ряды, являются лучшими строителями массы для плеч, поскольку они задействуют наибольшую степень дельтовидной мускулатуры.Арнольд сильно переживал эти движения, особенно в начале тренировок, когда его уровень энергии был наивысшим. Он обычно давил и позади, и перед его головой для полного развития.

   7

   Изучите несколько способов сделать то же самое движение

   Небольшие различия в том, как выполняются сходные движения, воздействуют на целевую мускулатуру немного по-другому, обеспечивая больший общий стимул.

   Арнольд искал альтернативные упражнения, которые воздействовали на целевую мышцу с немного разных углов.Например, при использовании гантелей, а не штанги на верхних жимах, он умышленно опускал грузы на несколько дюймов ниже нижнего положения движения штанги и сводил их вместе наверху, чтобы увеличить диапазон движения.

   8

   атаковать каждую головку дельты одним движением

   Арнольд использовал односуставные движения, чтобы дополнить верхние прессы и изолировать каждую головку дельта индивидуально. Здесь он также искал тонкие различия, которые со временем позволили бы улучшить общий размер.Например, боковой подъём кабеля перед корпусом выглядит немного иначе, чем когда кабель проходит позади вас. По словам Арнольда, очень важно, чтобы бодибилдер поднял свое телосложение на следующий уровень, чтобы знать, как выполнять заданную схему движения на разных предметах.

   9

   Поезд Верхние Ловушки с Дельтами

   Поскольку верхние ловушки получают некоторую степень стимуляции во время многих упражнений на плечо, Арнольд тренировал их с дельтами. Его основным упражнением в верхней ловушке было пожимание плечами, хотя он отметил, что для максимизации размера этой мышцы потребовался ряд других движений, включая силовые упражнения, чистку и вертикальные ряды.Поскольку диапазон движения при пожимании плечами довольно короткий, Арнольд рекомендовал сбросить вес в пользу возможности полностью пожать плечами как можно выше.

   Бицепс

   10

   Сборка массы со стоячей штангой Curl

   Арнольду понравился стоящий штанга для наращивания бейсбольного бицепса. В поисках значительного движения для наращивания массы Арнольд предпочитал упражнения, которые позволяли ему толкать тяжелый вес, позволили ему достигать полного диапазона движений и могли быть забиты для 6-8 тяжелых повторений.Вот как он построил свои бицепсы в горах, и это также хорошее начало для вашей тренировки.

   11

   Не останавливайтесь на неудаче

   В то время как Дуб обычно сводил кудри к мышечной недостаточности, он не останавливался на достигнутом. Как только он достигнет точки соприкосновения, он будет использовать достаточно импульса, чтобы поддерживать действие. Такие читерские завитки позволили ему выполнить дополнительную пару повторений, помогая дополнительно стимулировать мышцы.

   12

   Сожмите свои кудри с гантелями

   Арнольд писал, что он всегда включал по крайней мере одно движение гантели в свою рутину.Подкрепляя руку (поворачивая ее вверх, когда он свернулся), он почувствовал, что получил больший «пиковый» эффект, потому что плечо завербовано в движение, когда рука начинает в нейтральном положении. Арнольд выполнял супинирующие гантели одновременно и с переменными повторениями. Последний позволяет больше говорить по-английски и немного отдохнуть между повторениями.

   13

   Используйте более высокие повторения на некоторых упражнениях

   Не каждое движение бицепса было сделано за 6-8 повторений. Арнольд определил некоторые упражнения, которые он назвал «движениями построения определения», которые он выполнял с относительно более легкими весами для подходов по 8-12 повторений.Здесь он сосредоточился на сжатии и сокращении мышц и поддержании пика сокращения в течение длительного времени. Концентрационные кудри, кудри проповедника и чередующиеся кудри гантелей были среди его любимых.

   Трицепс

   14

   Эксперимент с сильной частью тела

   Грудь и трицепс Арнольда были особенно сильными частями тела, поэтому он не тренировал их так же, как бицепсы. Поскольку его трицепсы были уже сильны, Арнольд позволил своему диапазону повторений дрейфовать до 20 за подход, чтобы увеличить мышечную массу.

   15

   Найти цель упражнения

   «Глупо делать движение трицепса и точно не знать, в какую часть трицепса ты бьешь», — писал Арнольд. Отличный совет, но как его применять?

   Арнольд предложил совет, который он узнал от легендарного тренера Винса Жиронды: сделайте 20 подходов к определенному движению, а затем ничего больше для этой части тела.

   Посмотрите, где боль больше всего сконцентрирована на следующий день.

   16

   Добавление частичных после сбоя

   У Арнольда передовой техникой выбора трицепсов были частичные повторения.Например, выполнив ряд полных выжиманий, он расширил набор с 5-6 частями, либо в верхней, либо в нижней половине движения.

   Несмотря на то, что он не мог делать больше повторений с полным диапазоном и был ограничен камнем преткновения, он все же мог управлять еще несколькими повторениями, чтобы действительно стимулировать рост.

   17

   сделать суперсеты для усиления насоса

   Арнольд часто накладывал движения на бицепс и трицепс — или, другими словами, выполнял упражнения спина к спине — чтобы доставить огромное количество крови в его руки.Кровь несет кислород и питательные вещества, необходимые для роста, но эти супернаборы также позволили Арнольду достичь своей конечной цели тренировки: насос-убийца. Настроить меньшую мышечную группу, например руки, легче, чем большую, например, ноги, хотя Арнольд часто делал это и перед соревнованием.

   Ноги

   18

   Приоритет ваших слабостей

   Если у вас большие печеньки, вполне естественно хотеть их похвастаться, и вы, вероятно, также дадите им немного дополнительных усилий в тренажерном зале. Но Арнольд принял совершенно противоположный подход.Фактически, в какой-то момент Арнольд решил, что его икры отстали от остальной части его телосложения в общем развитии.

   Вместо того, чтобы скрывать явную слабость, он классно отрезал нижнюю половину своих штанов и носил шорты, чтобы постоянно напоминать себе о своей слабости и удваивать свои усилия по их воспитанию. Он тренировал телят чаще, в начале своих тренировок, когда он был свежим, а иногда между подходами к более крупным частям тела — стратегия, которая помогла ему претендовать на самый большой титул в мире бодибилдинга.

   19

   Test Everything

   Будучи длинноногими, телята были не единственными недостатками Арнольда в начале его карьеры; его бедра были также сравнительно маленькими. Это означало выбросить обычную пьесу в день ног. «Мне было трудно наращивать ноги, потому что у меня длинные ноги и длинные мышцы ног», — писал он.

   «Длинноногий культурист должен изучить более широкий спектр упражнений в своей рутине нижней части тела. Это значит включать другие упражнения, пока вы не выясните, какие из них заставляют ваши ноги реагировать лучше всего.И вы должны постоянно менять свой распорядок, чтобы ваши мышцы постоянно удивлялись требованиям, которые вы предъявляете к ним ».

   20

   Отрегулируйте свою позицию, как это необходимо

   Приседая на корточки, Арнольд обнаружил, что разные положения ног воздействуют на разные области бедер. «С расставленными ногами и пальцами ног я чувствую приседания на внутренней стороне бедер», — писал он. «Положение ног в значительной степени определяет, какая часть бедра подвержена наибольшему воздействию».

   Арнольду нравилось использовать различные приседания и приседания, стоя и лежа, поэтому он мог использовать различные положения ног и прицеливаться на каждую часть своих ног.

   21

   Используйте приседания в машине для вашего преимущества

   Приседания с машинами могут быть не лучше, чем приседания, но Арнольд прогуливает их, чтобы сделать их тяжелее. Здесь Арнольд использовал сокращенную амплитуду движения — проходя примерно три четверти пути вниз до четверти пути от вершины, — технику, которую он назвал «приседания на растяжение», — которая позволяла ему вызывать невероятный ожог без необходимости балансировать. вес.

   22

   Добавить упражнения подколенного сухожилия

   Несмотря на то, что хамми работают во время базовых движений приседаний и жим ногами, сжимаясь, чтобы контролировать скорость спуска при растягивании четырехугольников, Арнольд утверждал, что вам все еще нужно выполнять упражнения, которые непосредственно нацелены на эту область.

   Становые тяги

   — это отличное движение всего тела, а односуставные сгибы ног и румынские тяги также фокусируются на задних бедрах. Сила подколенного сухожилия важна для снижения риска травм колена, которые могут возникнуть, когда сила четырехугольников превышает силу окороков.

   Abs

   23

   Тренируй свой пресс косвенно

   Подход Арнольда к тренировкам был довольно простым, и у него было несколько любимых ходов, которые он делал для довольно высоких повторений. Опять же, если учесть, как тяжело он тренировал свое ядро ​​трижды в неделю, занимаясь спиной и ногой, вы рискнете, что ему, вероятно, даже не понадобилось тренировать пресс.

   Тяжелые, многоцелевые движения свободного веса явно играли большую роль как в силе, так и в эстетике его средней части тела, чем его ограниченные тренировки в брюшной полости.

   Сундук

   24

   Сила, чтобы построить размер

   Для Арнольда создание большого сундука началось с тренировки силы, так как он выступал в качестве пауэрлифтера в начале своей карьеры. С фундаментом силы Арнольд обнаружил, что увеличение размера стало легче. Подумайте о межсезонном цикле пауэрлифтинга, который поможет повысить все ваши показатели, прежде чем вернуться к тренировкам в стиле бодибилдинга.Для справки, Арнольд однажды отбил 225 фунтов за 60 повторений!

   25

   Использование нескольких углов

   Арнольд включил в свою рутину базовые многоплановые движения, которые попадали в грудь под разными углами. «Я знал, что рутина должна быть простой и очень тяжелой», — писал он. Базовый для Арнольда означал придерживаться плоских, наклонных и наклонных скамей, время от времени тренируясь как пауэрлифтер, а не пробуя множество машин или используя модные техники. Арнольд сохранил наборы насосов для конца своей тренировки.

   26

   Объем цикла обучения для стимулирования роста

   То, что сегодня выделяет рутину Арнольда, — это объем и частота, с которой он тренировал каждую часть тела. Его межсезонье состояло из до 26 рабочих сетов в день большого объема, и , которые он тренировал своими пек три раза в неделю! Арнольд также ездил на велосипеде в тяжелые и легкие дни, чтобы тренировать мышцы с различной относительной интенсивностью и гарантировать, что он не перетренирует свои мышцы.

   Такой объем и частота подходили Дубу во время его соревновательных лет, но периоды тренировки с большим объемом или высокой частотой гарантируют, что у вас меньше шансов перетренироваться.

   27

   Познакомьтесь с вариациями гантелей

   В то время как Арнольд предпочитал штангу в спортзале из-за более тяжелого веса, который он мог поднимать, он знал преимущества гантелей. «Я чувствую лучшее растяжение при выполнении гантелей, особенно при наклонных движениях. Гантели можно опускать глубже, чем штангу», — отметил он.

   Гантели позволяют вам работать с большим диапазоном движения, но будьте осторожны, чтобы не растянуть плечевой сустав в нижней части движения.

   Назад

   28

   Варьируйте свои взлеты и падения

   Арнольд обычно делил тренировку спины на два типа движений: подбородок и опускание по ширине и ряды по общей толщине.С первым он использовал все виды вариаций, отчасти потому, что ему приходилось поднимать спину, чтобы он соответствовал своим животным.

   Таким образом, он делал подбородки и подтягивания под рукой с добавленным весом и без него, и он варьировал свои подтяжки, иногда поднося штангу за голову, а иногда — к груди. Конечным результатом было нападение, которое использовало латы под разными углами для лучшего общего развития.

   29

   Следи за локтями

   «Широкие ручки подтягивают верхние латы, чтобы выйти», — писал Арнольд.Поймите, что при широких движениях локти держатся в стороне от сторон, что более эффективно затрагивает верхние латы. При выполнении упражнений на более близкие и обратные захваты локти остаются плотнее по бокам, что уменьшает акцент на верхних планках и вместо этого делает больший фокус на нижних планках. Таким образом, в зависимости от положения локтя относительно вашего туловища, вы можете эффективно сосредоточиться на одних областях спины над другими.

   30

   стрелять для цели Rep

   Большинство тренеров, как правило, выполняют 3-4 комплекта упражнений, но с подбородками Арнольд обычно использовал технику, в которой он стремился к общему количеству повторений, скажем, 50, а не к определенному количеству подходов: «На первом сете Вы можете сделать 10 повторений.Возможно, вы боретесь с 8 повторениями на втором сете. У вас есть 18 повторений сейчас. Если вы сделаете 5 на третьем сете, у вас будет 23 повторения. Вы продолжаете добавлять их, пока не достигнете 50, хотя это может занять 20 подходов. Вот как я наращивал свою силу подбородка, и мне это очень помогло ».

   31

   Do Rows, увеличивающий вес

   Упражнения, в которых вы перетягивали вес перпендикулярно в ваше тело, часто называемые рядами, были большой частью тренировки Арнольда. Он предпочитал все виды вариаций — ряды сидящих тросов, ряды Т-образных стержней, ряды изогнутых над штангой — но каждый из них был сделан с большим объемом и постепенно увеличивающимся весом.Арнольд следовал схеме пирамиды, в которой он увеличивал вес на последовательных подходах для меньшего количества повторений. Только самые тяжелые комплекты были приняты для мышечной недостаточности.

   Расти как дуб

   Вооруженные этими 31 железными наконечниками, ваша очередь тренироваться и расти, как Арнольд! Доберитесь до спортзала, залезайте под стойку и обязательно выполняйте сложные упражнения для некоторого тяжелого веса. О, и если у вас есть какие-либо любимые советы, которыми вы можете поделиться на выходе, оставьте их в разделе комментариев ниже!

   Рекомендации

   • Шварценеггер, А.(1997, 1 июля). Тренинг Арнольда Токса. Мускул и Фитнес .
   • Schwarzenegger, A. & Dobbins, B. (1998). Новая энциклопедия современного бодибилдинга . Саймон и Шустер.

   ,

   No related posts.