Арнольд шварценеггер тренировка: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера

Тренируйся как Арни: 5 любимых упражнений Арнольда Шварценеггера

---

by Павел Кошик

in Вдохновение

Уже в этом месяце Арнольд Шварценеггер, семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия», пятикратный «Мистер Вселенная» и самый известный культурист в истории человечества отметит семидесятилетний юбилей.  «Железный Арни» до сих пор в отличной форме и бодр духом! Специально для вас мы отобрали пятерку любимых упражнений актера и спортсмена, которые помогли ему стать звездой с мировым именем.

Жим Арнольда

Да, Шварценеггер настолько крут, что в его честь даже названо популярное упражнение на плечевых мышц!

1. Немного задержитесь в верхнем положении и возвращайтесь в исходное.
2. Поднимайте гантели вверх над головой, разворачивая руки так, чтобы в конце движения ладони смотрели вперед (от себя). Спину держите прямо.
3. Сядьте на скамью, возьмите гантели. Согните руки в локтях, ладонями к себе.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение — отличный способ развить мужественный V-образный силуэт.

1. Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч, начните подтягивания, сводя лопатки и стараясь не напрягать бицепсы.
2. В конце повтора коснитесь перекладины грудью, задержитесь на мгновение и возвращайтесь в исходное положение.

Разводка гантелей лежа

В свои лучшие годы Шварценеггер мог похвастаться обхватом груди в 145 см. Таких результатов культуристу удалось добиться во многом именно благодаря следующему упражнению.

1. Лягте на скамью, разведите немного согнутые в локтях руки с гантелями на максимальную амплитуду.
2. Начинайте сводить руки вместе, поднимая гантели над грудью.

---

Шварценеггер предпочитал делать лишь 1/3 от полной дуги, задерживая гантели в крайнем положении на секунду, а потом возвращал руки в исходное положение.

---

---

По теме:

• За столом и в тренажерном зале: как звезды «Форсаж-8» готовились к съемкам фильма
• Как поддерживают форму знаменитые мужчины после 40
• Потом и кровью: секреты крепкого тела от Стэйтема, Пореченкова, Уолберга и других знаменитых актеров

---

Подъемы на носках

Развитые плечи, руки, грудь и спина – это очень важно и, несомненно, красиво! Но настоящий атлет работает над всеми мышечными группами, не обходя вниманием такие мелкие мышцы как икроножные.

1. Выберите правильный вес гантелей или штанги, с которыми будете тренироваться. Возьмите такой, с которым сможете выполнить упражнение не более десяти раз.
2. Встаньте на край платформы или, например, ступеньку лестницы и начните подниматься на носочки. Не забывайте задерживаться на секунду в крайнем положении.

Подъем туловища на римской скамье

Шварценеггер любил делать по пятьсот повторов этого высокоэффективного упражнения на пресс за одну тренировку. А сколько сможете сделать вы?

1. Сядьте на римский стул, закрепите ноги, напрягите пресс и чуть скруглите спину.
2. Начните опускать туловище назад до максимально возможной амплитуды (без прогиба) и возвращайтесь обратно, но не до самого конца, чтобы пресс все время оставался в напряжении.

---

Повторите это упражнение в среднем по 20 раз, сделайте несколько подходов. Не переусердствуйте – иначе не сможете на следующий день подняться с кровати!

---

Попробуйте включить эти упражнения в свои тренировки, если вы до сих пор их не выполняли. И можете не сомневаться — упражнения Арни определенно пойдут вам на пользу!

---

Уникальный 4-недельный курс высокоинтенсивных тренировок от лучшего фитнес-тренера мира поможет накачать мышцы и приобрести идеальное тело!

---

вдохновениезанятиязвездымотивациямужчинытренировки

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Тренировки Арнольда Шварценеггера | Секреты и программа тренировок Шварценеггера

Первый из своих семи титулов «Мистер Олимпия» легендарный Арнольд Шварценеггер выиграл после переезда в Санта-Монику (штат Калифорния, США) и начала занятий в местном клубе Gold’s Gym. Основной проблемой будущей звезды тогда являлось отсутствие опыта и знаний – как и у многих других его соперников, ведь бодибилдинг в то время был новым спортивным направлением. Однако Шварценеггер упорно шел к успеху, увеличивая общую мышечную массу на 20 фунтов за год.

Занятия в Gold’s Gym под руководством «гуру» того времени, Джо Вейдера, и личное знакомство с идолом бодибилдеров Регом Парком, а также многими другими именитыми культуристами помогли Шварценеггеру не только перенять опыт старших коллег, но и выработать свой взгляд на тренировки.

«Секреты» Арни

Безупречные тренажеры и безопасность занятий в знаменитом клубе позволили ему экспериментировать с весами и выработать свой главный принцип: «Любое стандартное упражнение нужно «докручивать», делая его более эффективным». Так появились несколько его «фирменных упражнений», занявших свое место в тренировках бодибилдеров по всему миру. Традиционная программа тренировок Арнольда Шварценеггера включала следующие упражения:

• Для дельтовидной мышцы – «большие плечи». Это разновидность жима с гантелями. Выполняется в положении сидя на скамье с вертикальной спинкой. Жим выполняется вертикально вверх в сочетании с крутящими движениями кистей рук. В нижнем положении жима тыльные стороны ладоней повернуты к телу, в верхнем – наружу.
• Для икроножных мышц – «сильные икры». Это упражнение Шварценеггеру пришлось разработать самостоятельно, чтобы получить титул «Мистер Олимпия», упущенный в 1966 году. Тогда слабая «накачанность» ног стала причиной поражения, которую он решил всего за год, поднимаясь на носках с отягощением до 450 кг. В ходе своих тренировок в Gold’s Gym он вывел формулу: достаточен для занятий вес, который не получается подняться более 10 раз.
• Для грудных мышц – «широкая грудь». До Шварценеггера классическую разводку гантелей делали до самого верха. Шварценеггер стал поднимать гантели на треть от привычной дуги, задерживаясь в этом положении на одну секунду и опуская вес. Он доказал, что при таких тренировках мышцы напрягаются еще сильнее, удержав однажды стакан воды на груди в положении стоя.
• Для мышц спины – «V-образная спина». Это многократные подтягивания широким хватом. Шварценеггер считает, что в этом случае достаточно поставить себе цель и постепенно к ней идти. Это может быть 30 подтягиваний широким хватом, к которым вы придете, начав с пяти. «Проработать» спину с помощью этого упражнения достаточно быстро.

Все гениальное просто, но не настолько…

Несмотря на кажущуюся простоту рекомендаций Арнольда Шварценеггера, который всегда напоминает о ценности простейших упражнений, заниматься лучше всего в специализированных спортзалах под руководством тренера. Сам Шварценеггер признает, что именно с переездом в Америку он начал придавать правильную форму набранной им мышечной массе и продуманно работать над своим телом. Во всех рекомендованных им упражнениях важно соблюдать плавность и форму движения, без рывков и толчков.

Кроме того, необходимо правильно подбирать нагрузку. Только привлечение опытных тренеров и вдумчивая работа в комфортных условиях могут приблизить вас к ощутимым результатам без вреда для здоровья.

Полное руководство по тренировкам Арнольда Шварценеггера

Прошло более четырех десятилетий с тех пор, как Арнольд Шварценеггер выиграл последний из своих семи титулов «Мистер Олимпия» в 1980 году, но тренировки, которые помогли превратить его в, возможно, величайшего бодибилдера всех времен, так же актуальны сегодня, как и они. были тогда. С того момента, как он переехал из Мюнхена в Южную Калифорнию в 1969 году, вплоть до своего первого ухода из профессионального бодибилдинга в 1975 году (в 1980 году он вернулся на короткое время в соревнованиях), все, что Арнольд делал, было связано с тренировками.

Дважды в день он тренировался в Gold’s Gym в Венеции, к которому присоединялись все его самые близкие друзья — иконы бодибилдинга, такие как покойный Франко Колумбо, Фрэнк Зейн и Дэйв Дрейпер.

Его тренировки длились часами, с бесконечным количеством упражнений и подходов. Это было воплощение высокообъемных тренировок, стиля тренировок, который сегодня подвергается критике со стороны большинства экспертов по тренировкам за то, что они не позволяют адекватно восстанавливать мышцы. Но у безумия Арнольда была своя система. На следующих слайдах вы увидите — часть тела за частью тела — настоящие тренировки, которые Австрийский Дуб выполнял в расцвете своей карьеры, когда он был бесспорным королем бодибилдинга.

Arnold’s competitive bodybuilding stats

Born : July 30, 1947, in Graz, Austria
Height : 6’1½”
Arms : 22″
Chest : 57″
Waist : 34 ″
Бедра : 28½”
Икры : 20″
Вес в межсезонье : Около 250 фунтов.
Соревновательный груз : 225–235 фунтов.

Двойной сплит Арнольда

Дни 1, 3, 5

утра : Грудь, спина
вечера. : Ноги, икры, пресс

Дни 2, 4, 6

утра : Плечи, трицепсы, бицепсы
вечера : Икры, пресс

День 7

Отдых

1 из 9

antoniodiaz / Shutterstock

Грудь

Попытка описать упражнения Арнольда на грудь и спину по отдельности может оказаться немного сложной; большую часть своей карьеры в бодибилдинге он использовал исключительно эти два суперсета. (Однако для систематизации в этой статье мы сосредоточимся на каждой части тела отдельно, поскольку каждое упражнение также может быть самостоятельным.) У Арнольда были простые причины для использования суперсетов: во-первых, они экономили время и позволяли ему тренировать грудь и спину вместе примерно за час. Во-вторых, он чувствовал, что таким образом сможет справиться с большим весом и, таким образом, развить большую плотность мышц (та же логика, что и при одновременной тренировке противоположных групп мышц). И, конечно же, три, потому что он наслаждался опытом.

Как он однажды сказал: «Когда грудь и верхняя часть спины» — по сути, вся его верхняя часть тела — «прокачиваются одновременно, возникает неописуемое ощущение стимуляции роста и массивности». Но Арнольд также предупредил новичков об этом стиле тренировок, рекомендуя им заниматься им медленно из-за требований, предъявляемых к выносливости и выносливости. Даже опытные лифтеры могут испытывать трудности. Однажды Арнольд рассказал историю о том, как представил свою тренировку груди и спины нескольким опытным бодибилдерам во время своего визита в Южную Африку. По словам Дуба, двое его партнеров по тренировкам «простудились в обмороке, а третьему стало так плохо, что он потерял свой завтрак!»

Советы по тренировке

• Несмотря на относительно большой диапазон повторений, Арнольд тренировал грудь так тяжело, как только мог, чтобы добиться максимального роста. Обычно он использовал принцип пирамиды, увеличивая вес и уменьшая количество повторений в каждом подходе данного упражнения.
• Он также регулярно использовал в своих тренировках пуловеры с прямыми руками, используя либо гантели, либо штангу (несмотря на то, что они были исключены из этой программы). Арнольд считал, что пуловеры расширяют грудную клетку и увеличивают грудную клетку, хотя это так и не было доказано.
• В дополнение к суперсетам Арнольд часто выполнял форсированные повторения, изо-напряжение (удержание поз между подходами и после тренировок) и пиковые сокращения (сжимая мышцы в верхней точке каждого повторения) в своих тренировках. Он делал все возможное, чтобы увеличить интенсивность.

Тренировка груди Арнольда

Упражнение	Наборы	Повторений
Жим лежа*	1	30-45
Жим лежа	5	20-6**
Жим штанги на наклонной скамье	5	10-15
Разведение гантелей в горизонтальном положении	5	10-15
Погружение с грузом	5	15
Пуловер с гантелями	5	15-20

*Выполняется в качестве разминки
**Арнольд увеличивал вес (и уменьшал число повторений) в каждом подходе

2 из 9

Пер Берналь

Грудь/спина

Когда Арнольд был в предсоревновательном режиме, он усиливал интенсивность своих тренировок, объединяя тренировки груди и спины, создавая мега-тренировку жгучей интенсивности. . Вот как это выглядело:

Суперсет Арнольда на грудь/спину

Упражнение	Наборы	Повторений
Жим лежа*	1	30-45
Жим лежа	5	6-8
Подтягивания за шею широким хватом	5	15-8*
Жим штанги на наклонной скамье	5	10-15
Т-образный ряд	5	10-15
Разведение гантелей в горизонтальном положении	5	10-15
Тяга штанги широким хватом***	5	10-15
Погружной	5	15
Подтягивания узким хватом	5	12
Пуловер с гантелями	5	15-20
Сокращение изо-напряжения****

*Выполняется в качестве разминки
**Пирамидально увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений до подхода
***Выполняется стоя на блоке или скамье для лучшего ROM

**** Выполняется в качестве завершающего упражнения 

3 из 9

Денис Радованович

Спина

Создание широкой, толстой, детализированной спины – не новая идея, открытая исключительно для современных бодибилдеров, таких как Ронни Коулман, Джей Катлер и Фил Хит. Арнольд, Франко Колумбу и другие, с которыми они тренировались, также знали о важности поз с двойным бицепсом спины и широчайших для победы на крупных соревнованиях. Когда Арнольд тренировался, он не просто концентрировался на поднятии веса до нужного положения, как это делали другие бодибилдеры. В конце концов, он никогда не станет лучшим в тренировках, как все остальные. Например, при тяге широчайших он пытался опустить небо на себя, а не просто переместить штангу на верхнюю часть груди. В становой тяге это были не блины на концах штанги, а массивные планеты. Мышление было абстрактным, конечно, но, тем не менее, эффективным.

Была одна потенциально эффективная техника визуализации, которую Арнольд не знал в то время. «Если бы я знал о Конане [Варваре] во время моих соревнований, — сказал он в преддверии этого фильма, — я бы, вероятно, представил, что я был им во время моих тренировок». Он был полон решимости развить свою спину для фильма, потому что знал, что ее будет хорошо видно со многих ракурсов, и последнее, чего он хотел, так это менее звездных широчайших, если он собирался быть настоящим варваром. «Я хочу, чтобы мышцы моей спины наполнились силой», — сказал он. «Если моя спина корчится и рябит во время боевых сцен, публика будет знать, что я суровый боец».

Советы по тренировкам

• Арнольд считал, что лучше всего тренировать все области спины — внешнюю, верхнюю, нижнюю, среднюю, — а затем заканчивать тренировку силовыми движениями, такими как становая тяга или взятие на грудь, которые задействуют все мышцы спины.
• После каждого упражнения на спину Арнольд растягивал широчайшие мышцы, сильно подтягивая неподвижный объект, полностью вытянув одну или обе руки. Это, как он считал, помогло ему добиться отличного общего развития широчайших и оставаться гибким и гибким в верхней части тела.
• Когда он хотел проработать нижние широчайшие, Арнольд всегда использовал узкий хват при подтягиваниях, подтягиваниях и любых типах тяг. Развитие нижней части широчайших помогло дополнить огромную ширину его верхней части тела.

Тренировка Арнольда для спины

Упражнение	Наборы	Повторений
Подтягивания широким хватом	5	15-8*
Т-образный ряд	5	10-15
Тяга штанги в наклоне	5	10-15
Чинап	5	12
Становая тяга со штангой	3	6-10

*Пирамида увеличения веса и уменьшения количества повторений сетов

4 из 9

Steve Smith / M+F Magazine

Плечи

у него больше чувства безопасности и уверенности в себе», — сказал однажды Арнольд журналу. Неудивительно, что он насмехался над большим количеством знакомых ему бодибилдеров, в тренировочных режимах которых отсутствовала какая-либо работа с плечами. Неудивительно, что одно упражнение, названное в его честь, жим Арнольда, является движением дельт.

В начале карьеры Арнольда в бодибилдинге дельтовидные мышцы были самой слабой частью его верхней части тела. Поэтому он работал над ними не покладая рук, и после победы на конкурсе «Мистер Вселенная» в Лондоне в 1967 году он приписал победу в значительной степени улучшенному развитию своего плеча. Три года спустя, на Universe 1970, он победил своего кумира Рега Парка и снова написал, что благодарен за то, что так усердно тренировал плечи.

Джо Вейдер однажды спросил Арнольда, какую роль, по его мнению, играет костная структура в развитии плечевого сустава. Другими словами, рождаются ли одни люди с большим потенциалом, чем другие? Будущий губернатор Калифорнии признал, что некоторые люди обладают генетическим преимуществом (среди них Стив Ривз и Фрэнк Зейн), но это не значит, что другие, менее удачливые, не могут значительно улучшить свои навыки в этой области. Он утверждал, что любой может расширить свои плечи как минимум на два дюйма с помощью «непосредственных и специализированных тренировок».

Советы по тренировкам

• Арнольд свел работу со штангой к минимуму при тренировке плеч. Он рассудил, что всех жимов лежа и на наклонной скамье, которые он в какой-то степени воздействовал на дельты, будет достаточно.
• Какое-то время он сначала тренировал дельты на тренировках, которые включали также руки, объясняя это тем, что его дельты от природы слабые и их нужно тренировать, когда они свежие. Вам было бы трудно найти Арнольда, тренирующего плечи в той же тренировке, что и грудь, как это делают многие люди.
• Несмотря на то, что о них нечасто упоминали, в тренировках Арнольда никогда не пренебрегали трапециевидными мышцами. Он часто работал над трапециевидными мышцами после дельт на одной и той же тренировке.

Тренировка плеча Арнольда 

Упражнение	Наборы	Повторений
Подъем штанги и жим	1	20-30
Арнольд Пресс	5	6
– суперкомплект с –
Боковой подъем в наклоне	5	8-10
Боковой подъем лежа*	5	12
Кабель бокового подъема	5	12
Попеременный подъем гантелей вперед	3	12

*Лежа боком на наклонной доске

5 из 9

baranq / Shutterstock

Ноги

В ранние годы Арнольда его протокол тренировки ног страдал двумя критическими недостатками: неиспользование и, как назвал его Джо Вейдер, примитивизм. С первым было довольно просто: молодой австриец вообще не тренировал ноги в первый год занятий бодибилдингом. После того, как он, наконец, понял потребности своей нижней части тела, он пошел за борт, даже зайдя так далеко, что тренировал ноги каждый день в течение года, выполняя 10 подходов приседаний и 10 подходов сгибаний ног. Неудивительно, что он не был удовлетворен результатами.

Его «примитивные» манеры были наиболее очевидны в подъемных «отступлениях», которые он и его приятели проводили в австрийской деревне. Они загружали несколько машин гирями (и восхищались девушками) и ехали в отдаленный район на деревьях, где могли тренироваться. Они сидели на корточках с утра до вечера, отдыхали, веселились, пили пиво, а потом снова возвращались к приседаниям.

Когда на сцену вышел Вейдер, устаревшие методы обучения отошли на второй план, как и употребление пива. Он чувствовал, что ноги Арнольда стали громоздкими и потеряли четкость. «[Ваши ноги] страдают по сравнению [с вашей верхней частью тела], и вам крайне необходимо полностью изменить программу тренировки ног», — сказал Вейдер юному Арнольду. «Я также скорее предполагаю, что другие могли заметить этот странный эффект и озадачиться им». Арнольд согласился. Результатом этого переосмысления стал тип тренировки, который вы видите здесь, не говоря уже о стройных ногах, которые помогли ему выиграть семь титулов Мистер Олимпия.

Советы по тренировкам

• Арнольд часто делит свои тренировки на квадрицепсы на две сессии, выполняя первые три упражнения для бедер утром и последние одно или два вечером. Это гарантировало, что каждое упражнение выполнялось с максимальной интенсивностью.
• Несмотря на интенсивную тренировку ног, Арнольд обычно сокращал периоды отдыха между подходами — не более одной минуты. Это создавало эффект «смывки», удерживая максимум крови в мышцах на протяжении всего занятия.
• Иногда он делал сгибание ног в середине тренировки квадрицепсов (после приседаний со штангой на груди и перед жимом ногами), чтобы дать передней части бедер небольшую передышку. Затем он делал больше подходов для подколенных сухожилий в конце тренировки.

Тренировка ног Арнольда

Упражнение	Наборы	Повторений
Приседания со штангой	5	8
Приседания спереди	5	8-10
Жим ногами	5	10
Удлинитель ноги	5	10
Сгибание ног лежа	8	10

6 из 9

ANRproduction / Shutterstock

Трицепс

Несмотря на то, что его бицепсы с альпийским пиком могли бы взять на себя большую часть заслуги его 22-дюймовых рук, Арнольд не был дураком и в трицепсе, щеголяя впечатляющими подковами. Первоначально сосредоточившись на бицепсах в начале своей карьеры, он поумнел и стремился нарастить громадные трицепсы, используя многосуставные движения, такие как жим лежа узким хватом и отжимания с отягощением, в дополнение к своим старым резервным упражнениям, жиму вниз (на широчайших мышцах). тяговая машина) и французский жим.

Арнольд время от времени тренировал бицепсы и трицепсы в суперсетах, но обычно только во время предсоревновательной подготовки. Это еще раз продемонстрировало его твердую веру в преимущества совместной тренировки противоположных мышц, идею, признанную Джо Вейдером до него и многими бодибилдерами до сих пор. Предсоревновательная программа обычно состояла из пяти мучительных би/три суперсетов, каждое из которых повторялось по четыре раза, за которыми следовали пять суперсетов для предплечий. Чтобы увеличить размер, он делал это два раза в неделю; для определения, три раза в неделю.

Несмотря на то, что он предостерегал лифтеров-новичков от выполнения его программы («Эта система… является серьезной формой продвинутой тренировки, которая не рекомендуется для новичков», — сказал он однажды), он действительно защищал программу для не-новичков в тематической статье под названием , «Как я построил свои 22,5-дюймовые руки». «Если вы продвинутый тренер и хотите ускорить рост своих рук, — писал он, — почему бы не попробовать мою программу роста рук два раза в неделю? Это увеличило мои руки до их нынешнего огромного размера… посмотри, что это может сделать для тебя!»

Советы по тренировкам

• Арнольд считал, что для увеличения объема рук необходимо набрать вес. Он подсчитал, что требуется прибавка в весе примерно на 10 фунтов, чтобы добавить дюйм к рукам. Для этого он увеличивал потребление калорий на 1500–2000 калорий в день по сравнению с обычным рационом.
• Типичное повторение для Арнольда заключалось в медленном опускании веса на негативе и резком увеличении его на позитиве. Это давало ему «двойную выгоду от каждого повторения» и способствовало максимальному росту.
• На протяжении большей части своей карьеры Арнольд тренировал руки два-три дня в неделю с очень большим объемом. Было даже известно, что он посвящал один-два часа только своим трицепсам. Конечно, традиционная тренировочная мудрость не оправдывает этого.

Тренировка трицепса Арнольда

Упражнение	Наборы	Повторений
Жим лежа узким хватом	5-6	6-8
Кабель-прижим	5-6	6-8
Френч-пресс EZ-Bar лежа	5-6	6-8
Отведение гантелей назад	5	6-8

7 из 9

джиле

Бицепсы

Вдохновленный фотографиями своего кумира детства Рега Парка в немецком журнале Der Muskelbilder , Арнольд впервые посетил спортзал еще подростком. Молодой Дуб наблюдал за тем, как посетители тренажерного зала поднимают тяжести, и старался запоминать упражнения, чтобы он и его друзья могли выполнять их дома. Особо выделялись четыре упражнения для всех рук: читерская штанга и сгибания Зоттмана на бицепс, а также отжимания вниз и жим лежа узким хватом на трицепс. В то время его больше всего интересовало наличие больших рук, так что это послужило его отправной точкой.

Удивительно, но когда Арнольд приехал в Америку, он даже не видел проповеднической скамьи — приспособления, которое он вскоре стал использовать в религиозных целях (без каламбура), чтобы накачать бицепсы, превосходящие бицепсы его предшественников Ларри Скотта и Серджио Оливы. Он также обнаружил, что американские бодибилдеры тренируются более методично и имеют более глубокое понимание анатомии и физиологии, чем он.

Несмотря на то, что у него уже есть титул «Мистер Вселенная» и две самые большие руки в мире, он чувствовал, что может добиться большего. «Я не полностью реализовал свой потенциал», — сказал он годы спустя. «Глубокие волокна моих мышц остались нетронутыми. Как будто я построил большое здание на фундаменте из песка». Он вспомнил, как наблюдал за тренировкой Скотта и был «особенно очарован, наблюдая, как он накачивает свои бицепсы на тренажере для керлинга. Его руки выглядели глубокими и толстыми после тренировок». Несмотря на причудливо гористый пик бицепса, развившийся у Арнольда, можно с уверенностью сказать, что это не опухоль.

Советы по тренировкам

• Арнольд не боялся жульничать в упражнениях для рук, особенно в сгибании рук стоя. Он чувствовал, что работать с большим весом — лучший способ набрать вес, и если для набора веса требовалось немного английского языка, так тому и быть.
• Чтобы добиться полного развития, Арнольд всегда включал в свою программу как минимум одно упражнение (например, сгибание рук с гантелями), в котором его ладонь поворачивалась вверх (супинировалась) при подъеме веса.
• Несмотря на то, что бицепсы представляют собой относительно небольшую мышечную группу, Арнольд обычно тренировал их примерно в том же объеме, что и более крупные части тела, и с самыми тяжелыми весами, с которыми он мог справиться.

Тренировка Арнольда на бицепс/предплечья

Упражнение	Наборы	Повторений
Сгибание рук со штангой	6-7	6-8
Наклон или сгибание рук с гантелями сидя	6-7	6-8
Завиток проповедника	6-7	6-8
Концентрированный завиток	5	6-8
Сгибание рук со штангой в обратном направлении	5	8-10
Сгибание рук в обратном направлении	5	8-10
Сгибание рук со штангой	7	10

8 из 9

Пер Берналь

Абс

Живот Арнольда не был его сильной стороной. У него не было от природы тонкой талии, и при этом он не обладал глубоко выгравированными шестью кубиками, как у Фрэнка Зейна или Сержа Нюбре. Но его пресс тоже не был явным недостатком. Возможно, это потому, что он был мастером обмана. Посмотрите на кадры, на которых он позирует, и вы заметите, что он часто изгибал верхнюю часть тела таким образом, что оказывался лицом к камере или судьям, независимо от позы. Это создавало впечатление, что у него талия меньше, и было для него важной стратегией на соревнованиях.

Он также бросил вызов любым генетическим недостаткам, приняв чрезвычайно высокообъемную программу, состоящую из множества упражнений и большого количества повторений. Он также признал, что правильное питание сыграло важную роль в минимизации жира в области талии, что позволило показать его пресс. То, что его вакуумная поза не была похожа на Зейна, не было связано с отсутствием усилий или страсти. Арнольд считал живот одной из самых важных частей мужского телосложения, ссылаясь на скульптурный живот греческих богов как на источник вдохновения. «На соревнованиях по бодибилдингу, если на вашем животе есть небольшой слой жировой ткани, — сказал он однажды, — вы можете забыть о том, чтобы забрать домой трофей».

Советы по тренировкам

• Арнольд считал, что тренировать пресс нужно каждый день. Известно, что он даже тренировал пресс два раза в день, когда хотел добиться заметных результатов за короткое время.
• Тренировка косых мышц Арнольда состояла в основном из контролируемых скручивающих движений со штангой на плечах. Он старался избегать косых скручиваний с отягощением, опасаясь, что они нарастят мышцы в этой области и сделают его талию больше.
• Обычно он тренировал пресс в конце тренировки, после икр — другая часть тела, по его мнению, нуждалась в более частых тренировках, чтобы стимулировать необходимое развитие.

Тренировка пресса Арнольда

Упражнение	Наборы	Повторений
Подъем коленей в висе	3	25-50
Римский стул	4	25-30
Подъем ног лежа	3	25-30
Поворот из стороны в сторону	3	50
Задний удлинитель	3	15
Подставка для ног сидя	4	25-50

9 из 9

Ясминко Ибракович

Икры

Застенчивость Арнольда в отношении своих икр широко освещалась на протяжении многих лет. Раньше они были маленькими, поэтому он отрезал низ своих спортивных штанов, пока тренировался, чтобы обнажить их. Это побудило его улучшить область, что он в конечном итоге и сделал, нарастив массивные мышцы икры и камбаловидной мышцы. Чрезвычайно большой объем и высокая частота тренировок были его ключом к устранению этого слабого места; но это было даже больше, чем это. Арнольд казался немного более рассудительным, когда дело доходило до тренировки икр. Вот что он сказал в прошлом выпуске Muscle Builder :

«Икры не похожи ни на какие другие мышцы, и каждый день у них разное настроение. Иногда я могу делать подъемы на носки в обуви и чувствую себя лучше, а иногда обувь мешает, и мне приходится выполнять это упражнение босиком… Это странно, что-то сверхъестественное.

«Секрет, который я узнал, состоит в том, чтобы проверить личность или отношение телят с помощью двух или трех подходов, и тогда я узнаю, каким путем они хотят идти в этот конкретный день. Телята дадут вам знать — просто дайте им возможность «поговорить» с вами. [Это] почти как будто у них есть собственный разум — мозг, которого нет у других мышц».

Советы по тренировкам

• Арнольд любил разнообразие в тренировках икр. Все, что могло шокировать упрямые икры, было честной игрой: много повторений, мало повторений, сверхкороткие периоды отдыха (15–30 секунд), суперсеты и так далее.
• По большей части, его упражнения на икры заставляли икры выполнять полный диапазон движений — опускаться до полной растяжки, затем подниматься до тех пор, пока они почти не свело судорогой. Но иногда он также делал полные сеты частичных повторений, что позволяло ему работать намного тяжелее; или он заканчивал сеты с полным диапазоном движений несколькими частичными, чтобы сжечь икры.
• Арнольд нередко тренировал икры шесть дней в неделю по своей знаменитой тренировочной схеме с двойным сплитом. Икры обычно тренировались с прессом во время дневной тренировки, либо с квадрицепсами, либо самостоятельно.

Тренировка икр Арнольда

Упражнение	Наборы	Повторений
Подъем ослика	5	15-30
Подъем носков стоя	5	15-30
Жим ногами на носки	5	20-30
Подъем на носки с гантелями стоя на одной ноге	3	15-30

Арнольд Шварценеггер, 74 года, тренируется по 1,5 часа каждый день

• Арнольд Шварценеггер, 74 года, тренируется каждый день по 1,5 часа, ездит на велосипеде и поднимает тяжести.
• Как профессиональный бодибилдер, он тренировался по пять часов в день, рассказал он Insider.
• В своей актерской карьере Шварценеггер менял свое обучение в зависимости от роли.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Спустя шесть десятилетий после того, как Арнольд Шварценеггер впервые начал заниматься бодибилдингом, он все еще тренируется каждый день, сказал он Insider.

Легенда бодибилдинга, актер и бывший политик, которому 30 июля исполняется 75 лет, тренируется до 1,5 часов в день: езда на велосипеде от 45 до 60 минут и поднятие тяжестей в течение 30 минут.

Тренировки — такая же часть его распорядка дня, как еда и сон, и всегда были такими, — сказал он.

«Теперь я тренируюсь, чтобы сохранить столько, сколько смогу, когда стану старше», — сказал он инсайдеру из Торонто, Канада, через Zoom, попивая австрийский спиртной шнапс.

Поддерживать мышечную массу намного проще, чем наращивать ее, как сказал ранее Insider личный тренер Люк Уортингтон. Тем не менее, мышечная масса постепенно начинает уменьшаться с 40 лет, что известно как саркопения, как ранее рассказала Insider диетолог Никола Лудлам-Рейн.

«Каждый день получасовая тренировка по техническому обслуживанию», — сказал Шварценеггер. «Но важно то, что я всегда делал это регулярно».

Шварценеггер тренировался по пять часов в день

Шварценеггер начал поднимать тяжести еще подростком в своей родной Австрии, а в 1970 году в возрасте 23 лет стал самым молодым победителем Мистер Олимпия, считающегося самым престижным бодибилдингом. соревнования, в своем первом конкурсе.

В период с 1970 по 1980 год Шварценеггер выигрывал еще шесть раз. конкурентоспособный бодибилдер, он будет поднимать тяжести по пять часов в день, сказал он.

Арнольд Шварценеггер в 1985 году. Гарри Лэнгдон / Getty Images

С годами это количество времени постепенно уменьшалось, сказал он, и Шварценеггер адаптировал свои тренировки в зависимости от своей цели или актерской роли.

Например, для роли в комедии 1976 года «Оставайся голодным» режиссер попросил Шварценеггера сбросить 30 фунтов, сказал он.

«Самое замечательное в бодибилдинге и тренировках с отягощениями заключается в том, что вы действительно можете приспособить их, чтобы лепить свое тело независимо от того, в чем вы нуждаетесь», — сказал он.