Асаны для начинающих: с чего начать занятия, основные асаны, растяжка и прогибы

Легкие асаны в йоге для начинающих в домашних условиях — топ 10 базовых асан и комплекс из них

ПРАКТИКА И ПРЕПОДАВАНИЕ

27 июля 2022

Структура статьи

С чего начать заниматься йогой

     Техника выполнения асан в йоге для начинающих: травмобезопасность

     Как выполнять асаны начинающим: готовим инвентарь

     Для чего нужен кирпич для йоги? 

Правила занятий йогой для начинающих

Асаны для начинающих в домашних условиях: 10 упражнений

     Сукхасана и Паривритта Сукхасана

     Марджариасана

     Врикшасана

     Вирабхадрасана I

     Вирабхадрасана II

     Ардха Бхуджангасана

     Маласана

     Баласана

     Адхо Мукха Шванасана

     Ардха Урдхва Дханурасана

     Легкий комплекс для начинающих

     Сколько минут нужно заниматься йогой?

     Как переводится асана?

     Нужно ли отдыхать от йоги?

     Как мотивировать себя заниматься йогой?

Вместо вывода

С чего начать заниматься йогой

Практикующие йогины шутят, что главное в йоге — расстелить коврик. В каждой шутке есть доля правды — если коврик уже расстелен, человек сел в Сукхасану и настраивается на занятие, то полпути к хорошему самочувствию пройдено. Привычка заниматься регулярно формируется постепенно и, как правило, связана с теми переменами, которые неизбежно случаются: вы чувствуете себя бодрее, легко просыпаетесь по утрам и без проблем засыпаете вечером, уходит скованность в мышцах, улучшается осанка, уравновешивается эмоциональный фон. Кто же откажется от таких изменений? Йога щедро награждает этими и другими плодами того, кто даёт ей шанс, того, чьё сердце открыто к переменам.

В нашей сегодняшней статье подробно поговорим о том, как начать заниматься, какие правила безопасности помогут сделать занятие комфортным, а также предложим 10 асан для самостоятельной практики.

Примерное время чтения — 15 минут

Техника выполнения асан в йоге для начинающих: травмобезопасность

Вопросу травмобезопасности в Индии — на родине йоги — уделяется гораздо меньше внимания, чем на западе. Связано это, в первую очередь, с особенностями менталитета. Мы привыкли торопиться и как можно быстрее достигать результата — через чрезмерные усилия, ценой своего здоровья. Условный же индиец никуда не спешит, а потому вряд ли будет практиковать через боль или сразу пытаться выйти в сложную форму.

Практика асан относится к тому виду физической нагрузки, который помогает восстановиться после травм. Однако без соблюдения базовых правил травмобезопасности всегда есть риск получить повреждение или усугубить ситуацию — особенно, если у вас в анамнезе уже есть какая-то патология.

Рекомендуем внимательно изучить список правил здоровой практики йоги перед тем, как выполнять комплекс асан для начинающих:

• Соосность суставов. В первую очередь, речь идёт о коленных суставах, которые испытывают колоссальную нагрузку в течение дня и больше остальных суставов подвержены риску травмирования. Анатомически колено может двигаться только прямо, а потому в занятиях важно располагать его в одном направлении с голеностопом. Или, если выполняется асана с участием тазобедренного сустава, то движение будет осуществляется за счёт ТБС. Например, при выполнении Врикшасаны — позы дерева — мы отводим в сторону не колено, а именно тазобедренный сустав.

• Большинство травм при занятии йогой имеют накопительный характер. Если человек долгое время неверно выполнял асаны — нагрузка распределялась некорректно, это и привело к плачевному результату. Поэтому особое внимание мы уделяем чёткости отстроек: прямой угол между бедром и коленом в Вирабхадрасане I — не ради эстетики, а для вашей безопасности. Или, когда мы говорим о том, что нужно подтянуть внутрь нижние рёбра и живот, и напрячь ягодицы в прогибах — мы подразумеваем защиту поясничного отдела позвоночника от чрезмерной нагрузки. Даже легкие асаны в йоге для начинающих могут стать причиной повреждения, а потому внимание к так называемым точкам контроля — основа практики.

• Суставно-сухожильная разминка. Перед выполнением основной последовательности нужно обязательно разогреть тело, пройдясь вниманием по всем суставам. Упражнения для разминки могут быть любые, исходя из того, на что будет акцентирована ваша практика. Например, если предстоит осваивать прогибы, нужно хорошо размять плечи и лопатки; если будет занятие на освоение шпагата — проработать тазобедренные суставы.

• Принцип компенсации. Иными словами — чередование различных направлений движения. Например, после скручивания обязательно выравниваем положение позвоночника, после прогибов — скругляем спину. После асан на раскрытие тазобедренных суставов (Упавишта Конасана, Баддха Конасана) рекомендованы позы с обратным эффектом — закрывающие бёдра (Гомукхасана, Гарудасана).

Мы разобрались в ключевых правилах практики, и теперь рассмотрим, что пригодится для занятия в домашних условиях.

Как выполнять асаны начинающим: готовим инвентарь

Главное в занятиях йогой — не глубина выполнения асан, а их корректная отстройка (да-да, мы занудные, но это правда важно). Начинающему может быть сложно дотянуться ладонями до пола в наклоне или выполнить Триконасану (позу треугольника), не перекосив корпус. Тянуться через силу точно не стоит, а вот воспользоваться вспомогательными инструментами будет уместно.

Какое оборудование подготовить для занятия:

• Коврик. Главное, чтобы он был нескользким и имел хорошее сцепление с полом. Иначе практикующий будет думать не о том, как хорошо вытянуть спину в Адхо Мукха Шванасане, а стараться удержаться на одном месте и не уехать вместе с ковром в соседнюю комнату. Толщина коврика подбирается, исходя из анатомических особенностей человека: например, у кого-то очень чувствительные колени, и тогда подойдет коврик толщиной от 5 мм и мягкой текстуры;

• Ремень. Главная характеристика — прочность. Как правило, это тканые ремни с железным фиксатором. Используется ремень для упрощения некоторых асан, где нужно выполнять захват — Джану Ширшасана (наклон головы к колену), Паривритта Джану Ширшасана (перевёрнутый наклон головы к колену), Натараджасана (поза короля танца). В некоторых случаях ремень используют при болевых ощущениях в коленях — например, в Баддха Конасане (позе бабочки) сворачивают и кладут в складку между бедром и голенью;

• Блоки. Они тоже бывают разные: деревянные, пробковые, из EVA-материала или пены. Первые — самые жёсткие, последние — наоборот, отличаются мягкостью. А вот пробковые кирпичики — средний вариант из предложенных. Лучше всего потрогать каждый из них, «примерить» и сделать свой выбор; 

Для чего нужен кирпич для йоги?

Блок можно использовать как для упрощения, так и для усложнения позы. Например, в Пашчимоттанасане его можно подложить под ягодицы, если наклон неглубокий, или установить за стопами и выполнить захват, если хочется наклониться глубже. Кирпич часто подставляют под ладонь для выравнивания положения корпуса в таких асанах как Уттхита Триконасана (поза треугольника), Ардха Чандрасана (поза полумесяца), Ардха Уттанасана (половина наклона к ногам).

Положений, где используются блоки, очень много. Они помогают осваивать сложные асаны — Хануманасану (поперечный шпагат), Пинча Маюрасану (поза павльиньего хвоста), Лоласану (поза серьги).

Если у вас нет блоков, можно воспользоваться подручными материалами: например, толстыми книгами.

Правила занятий йогой для начинающих

Эта памятка поможет вам бережно и мягко осваивать простые асаны йоги для начинающих.

• Постепенное увеличение нагрузки. Начинать можно с коротких мягких практик на 10−15 минут и постепенно наращивать продолжительность и интенсивность тренировок.

• Бережное и внимательное отношение к телу. На занятиях допустим лёгкий дискомфорт, но недопустима боль — она сигнализирует о том, что вы зашли слишком далеко, и стоит сделать шаг назад ради вашей же безопасности.

• Практики восстановления. Помимо физически активных занятий, рекомендуем также уделять внимание восстановительным техникам — Шавасане, медитациям, Йога-нидре. Они уберегут организм от возможного перенапряжения и сделают занятия еще более приятными.

• Внимание к нервной системе. Йога напрямую воздействует на симпатический и парасимпатический отделы нервной системы, и для каждого у неё есть свои способы активации. Например, глубокие прогибы пробуждают силу, а наклоны — успокаивают. Поэтому важно при выборе асан учитывать их воздействие и не включать в вечерние занятия асаны, после которых будет сложно уснуть — например, перед сном следует отказаться от Сурьи Намаскар.

Через месяц-другой вы сможете понять, как йога воздействует конкретно на вас, научитесь слышать потребности тела и выбирать то, что делает вас крепче, выносливее и счастливее.

Подробнее о пользе йоги можно прочитать в наших статьях: «Польза йоги для женского здоровья», «Чем полезна йога для спины и позвоночника?»,«Как получить максимум эффекта от занятий».

Стать студентом Академии Йоги можно с любым уровнем подготовки — за 12 месяцев обучения произойдет значительный прогресс в практике.

Асаны для начинающих в домашних условиях: 10 упражнений

Предлагаем изучить основные позы, которые доступны человеку с любым уровнем подготовки. Но даже самые простые асаны в йоге для начинающих могут вызывать затруднения, поэтому в описании к каждому упражнению мы предлагаем варианты упрощения.

Также уделим внимание противопоказаниям. Например, скручивания (Паривритта Сукхасана) не рекомендуется выполнять в период обострения хронических заболеваний ЖКТ. А перевёрнутые асаны — в том числе те, в которых голова находится ниже уровня таза (Адхо Мукха Шванасана, Ардха Урдхва Дханурасана) — запрещены при признаках гипертонии и во время менструации. Кроме того, следует отложить занятие, если в недалёком прошлом у вас были травмы опорно-двигательного аппарата.

Сукхасана и Паривритта Сукхасана

Техника выполнения.
Садимся со скрещёнными ногами — уводим пятки чуть дальше от таза, таким образом, чтобы получился треугольник, если смотреть сверху. Пятки под коленями. Проверяем, что положение таза ровное, обе седалищные кости прижаты к коврику или полу. Отталкиваемся от этой опоры и тянемся за макушкой вверх. Чтобы в пояснице не было прогиба, живот слегка подтягиваем, направляя пупок к позвоночнику.

Плечи отводим назад круговым движением и опускаем вниз. Подбородок также немного опускаем вниз, чтобы вытянуть и расслабить заднюю поверхность шеи. Делаем здесь 5−10 глубоких вдохов и выдохов, наполняя воздухом и живот и рёбра. С очередным выдохом выполняем поворот вправо — правую руку устанавливаем за спиной, но не переносим на неё вес тела. Левой ладонью обнимаем колено или бедро правой ноги. Сохраняем спину прямой и продолжаем тянуться макушкой к потолку. Остаемся здесь на 3−5 циклов глубокого дыхания. На выдохе возвращаемся в центр и выполняем упражнение на другую сторону.

Упрощения. Под тазовые кости можно подложить свёрнутое одеяло или блоки. Если в скручивании дыхание становится поверхностным и появляется ощущение зажатости в области живота или грудного отдела, следует слегка провернуться вперёд и за счёт этого снять напряжение.

Польза. Статичное положение помогает сконцентрироваться, осознать ощущения в теле, погрузиться в наблюдение за дыханием, успокоить ум, сформировать осанку. В скручивании происходит стимуляция работы органов брюшной полости, увеличивается мобильность позвонков.

Марджариасана

Техника выполнения. Встаём на четыре точки опоры — ладони и подъёмы стоп. Убеждаемся, что плечи расположены над запястьями, руки расставлены на ширине плеч, а тазовые кости — над коленями. Слегка подтягиваем нижние рёбра и пупок внутрь, что сглаживает поясничный прогиб и помогает занять положение с прямой спиной. Представляем, как весь корпус собирается в центре — он крепкий и неподвижный. Задерживаемся в этом положении на несколько циклов дыхания. Теперь переходим к динамике: на вдохе выполняем прогиб, направляя макушку и копчик к потолку, с выдохом скругляем верхнюю часть спины и расталкиваем лопатки в стороны от позвоночника. Выполняем это движения 7−10 раз — мягко, чувствуя, как разрабатывается позвоночник.

Упрощения. При слабых запястьях выполняем форму на предплечьях.

Польза. Снимает болевые ощущения в спине и увеличивает мобильность позвоночника — это улучшает кровоснабжение межпозвонковых дисков. Снимает неприятную симптоматику во время критических дней.

Врикшасана

Техника выполнения.
В Тадасане проверяем, что вес тела равномерно распределён между двумя ногами: к полу прижаты основания под большим пальцем, мизинцем и пятка. Переносим вес на правую ногу, а левую поднимаем, сгибаем в колене и устанавливаем с внутренней поверхности правого бедра — ближе к области паха. Подтягиваем коленную чашечку опорной ноги, лобковую кость направляем на себя. Руки соединяем перед собой в намасте или поднимаем над головой. Вытягиваемся за макушкой вверх и сохраняем равновесие. Остаёмся в позе дерева на 5−7 циклов дыхания, затем аккуратно опускаем левую ногу и выполняем асану на другую сторону.

Упрощения. Если не получается расположить стопу согнутой ноги около паха, можно опустить её до уровня голени — но ни в коем случае не упираться в колено. Если сложно удерживать баланс, можно опереться рукой о стену или спинку стула.

Польза. Формирует чувство равновесия и внутреннего стержня, укрепляет мышцы ног.

Вирабхадрасана I

Техника выполнения.
Из Тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой. Правая нога согнута: колено находится над пяткой, голень расположена перпендикулярно полу. Глубина приседания зависит от возможностей практикующего — если при углублении колено уходит в острый угол, стоит расставить ноги шире. Проверяем, что обе подвздошные кости смотрят вперёд, таз закрыт, живот подтянут, а в пояснице нет напряжения. На вдохе поднимаем руки через стороны вверх — ладони направлены друг на друга. 

Остаёмся в асане на 5−7 циклов дыхания, а затем выполняем на другую сторону.

Упрощения. Руки можно опустить на бедро согнутой ноги и тем самым стабилизировать положение. Если есть ощущение излишнего натяжения по задней поверхности прямой ноги, можно поставить стопы ближе.

Польза. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет мышцы ног, тренирует коленные суставы.

Вирабхадрасана II

Техника выполнения.
Из положения Тадасаны делаем шаг левой ногой в сторону — к другому краю коврика. Проворачиваем ступню правой ноги вправо и проверяем, что колено находится над пяткой. Стопу левой ноги заворачиваем внутрь под углом 45 градусов. Опускаем таз как можно ниже, не допуская болевых ощущений. Руки поднимаем до параллели с полом — взгляд в сторону правой руки. Слегка подаем корпус влево, чтобы выровнять положение.

Задерживаемся в позе на 6−7 циклов дыхания, возвращаемся в исходное положение и выполняем на другую ногу.

Упрощения. Если тяжело удерживать положение, ноги можно поставить ближе и не приседать глубоко — допустим тупой угол между бедром и голенью согнутой ноги. Уводить колено за линию пятки нельзя, это чревато травмами.

Польза. Укрепляет мышцы бёдер и икроножные мышцы, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.

Ардха Бхуджангасана

Техника выполнения. Из положения лёжа на животе размещаем ладони немного дальше от головы. Со вдохом поднимаем голову и грудной отдел вверх, не допуская болевых ощущений в пояснице. Упираемся предплечьями в пол и тянем коврик на себя. Стягиваем лопатки к позвоночнику, а макушку тянем к полотку — не запрокидываем голову назад. Ягодицы и бёдра подтянуты, ноги на ширине таза или ближе.

Упрощения. Если возникает дискомфорт в пояснице, руки ставим дальше от корпуса.

Польза. Раскрывает грудной отдел, увеличивает подвижность позвонков, устраняет ощущение скованности в позвоночнике, улучшает работу органов пищеварения.

Маласана

Техника выполнения.
В Тадасане расставляем ноги примерно на ширину коврика и опускаем таз вниз. Пальцы ног могут смотреть вперёд или в стороны. Ладони соединяем перед грудью в намасте и локтями расталкиваем бёдра в сторону, одновременно с этим стягивая бёдра к корпусу — работа на сопротивление. Тянемся тазом вниз, а макушкой вверх — растягиваем позвоночник. Задерживаемся в Маласане на 8−10 циклов дыхания.

Упрощения. Если не получается поставить пятки на пол, можно подложить под них свёрнутый плед.

Польза. Разрабатывает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение в органах малого таза, снимает болезненные ощущения в период менструации.

Баласана

Техника выполнения. Садимся на пятки, а затем опускаем живот на бёдра, голову — на пол. Руки отводим назад, располагаем вдоль корпуса. Максимально расслабляем мышцы спины и с каждым выдохом отпускаем всё напряжение. Задерживаемся в позе ребёнка на 10 глубоких циклов дыхания.

Упрощения. Если голова не опускается на пол, можно подложить под лоб блок или подушку, подставить один кулак на другой для опоры.

Польза. Расслабляет мышцы спины, снимает болезненные ощущения в области поясницы, включает парасимпатический отдел нервной системы.

Адхо Мукха Шванасана

Техника выполнения. Из Баласаны уводим руки вперёд — максимально далеко от корпуса. Пальцы рук расставляем широко, ладони плотно прижимаем к коврику. Со вдохом поднимаем корпус, копчик направляем в потолок. Следим за тем, чтобы спина не округлялась. Пятки направляем в пол. Подтягиваем нижние рёбра и пупок внутрь. Представляем, как спина расширяется, лопатки отдаляются друг от друга, плечи проворачиваются наружу. Чувствуем равномерное вытяжение по правому и левому бокам. Остаёмся в позе Собаки мордой вниз на 5−7 циклов дыхания.

Упрощения. Если при выпрямлении ног спина округляется, сгибаем ноги в коленях. Неважно, получается ли сейчас опустить пятки в пол — в приоритете прямая спина и чувство удлинения по всему позвоночнику.

Польза. Равномерно растягивает всё тело, улучшает работу органов пищеварительной системы, увеличивает объём лёгких.

Ардха Урдхва Дханурасана

Техника выполнения. В положении лёжа на спине подводим ноги ближе к тазу. Приподнимаем корпус вверх и одновременно с этим заводим руки под спину, чтобы соединить ладони в замок. Отталкиваясь подошвами стоп от пола, создаём вытяжение по передней поверхности бёдер и животу, поднимая таз как можно выше. Напрягаем ягодицы и бёдра. Вес тела распределён между плечами и лопатками, а голова и шея свободно лежат на полу. Грудной отдел словно накатывает на подбородок. Задерживаемся в положении полумоста на 5−7 циклов дыхания.

Упрощения. Руки можно расположить вдоль корпуса, по направлению ног. При необходимости под таз подкладываем блоки.

Польза. Стимулирует работу щитовидной железы, раскрывает грудной отдел, подтягивает мышцы живота, укрепляет ягодицы и бёдра.

Легкий комплекс для начинающих

Последовательность асан в хатха йоге для начинающих может включать в себя описанные выше позы, а чтобы занятия прошло в комфортном режиме, нужно учитывать принцип компенсаций. Например, после прогибов — Ардха Бхуджангасаны или Ардха Урдхва Дханурасаны — мы рекомендуем выполнять позу ребёнка или Паванмуктасану (лежа на спине прижать бёдра к животу и обнять себя за голени). Как только ваше тело будет готово к увеличению нагрузки, можно смело добавлять и другие формы работы. Также стоит уделять внимание упрощениям: использовать кирпичи, тщательно отстраивать геометрию асаны и фокусировать внимание на технике выполнения.

Перед тем, как выполнить комплекс йога для начинающих асаны в картинках, обязательно стоит сделать небольшую разминку для суставов. Если задерживаться в каждой позе на 3−4 цикла дыхания, эта практика займет 10 минут. Обращаем ваше внимание, что асаны выполняются симметрично на обе стороны. Например, положение 3 и 4 следует сделать поочерёдно вправо и влево.

Сколько минут нужно заниматься йогой?

Нет никакого чёткого регламента, по которому можно определить, какая продолжительность практики будет оптимальной. Но важно понимать: лучше заниматься по 15−20 минут 3 раза в неделю, чем по полтора часа раз в 10 дней.
Асаны для начинающих в домашних условиях могут собраться в эффективную последовательность, которая не займёт много времени и проработает основные мышцы тела.

Как переводится асана?

Согласно древнему источнику — Йога-сутрам Патанджали — асана переводится как «устойчивое положение тела». Поначалу не каждую позу будет легко удерживать. Но гораздо важнее держать фокус внимание на качестве выполнения, а не на длительности. Если практикующий может задержаться в положении на 2−3 свободных глубоких цикла дыхания — это уже хорошо.

Нужно ли отдыхать от йоги?

Важный маркер того, стоит ли вам сделать перерыв и отдохнуть от йоги — ощущения в теле и общее самочувствие, когда вы осваиваете основные асаны в йоге для начинающих. Йога обладает разнообразными инструментами — от интенсивных силовых асан до расслабляющих техник. Чтобы организм не перегружался, важно сочетать эти приёмы. Например, раз в неделю выполнять Инь-йогу, чередовать занятия на коврике с медитациями. Устраивать «разгрузочные» дни без практик — тоже допустимый вариант.

Как мотивировать себя заниматься йогой?

Главная мотивация живёт внутри вас и сводится к тем изменениям, к которым приводят занятия йогой. Вспоминая о том, как меняется состояние после того, как вы выполнили базовые асаны йоги для начинающих, в следующий раз будет проще расстелить коврик и начать практику. Рекомендуем также обращать внимание на прогресс: отмечайте и фиксируйте его. Будет радостно вспомнить, как некоторое время назад вы едва доставали руками до пола, а сейчас у вас идеальный наклон.

Вместо вывода

Открыть для себя мир йоги никогда не поздно. Даже если до этого вы не занимались никаким видом физической нагрузки — именно йога может стать импульсом, который разбудит вашу внутреннюю природную силу. И неважно, в какой отправной точке вы находитесь сейчас — в йоге вы можете пройти путь к здоровью и гармонии маленькими аккуратными шагами.

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка

Любой йог когда-то был начинающим. Можно самостоятельно изучать йогу по роликам в YouTube — или пройти годовой курс в Академии Йоги и стать продвинутым практиком.

О том, каким образом наши студенты проходят путь прогресса, вы можете узнать во время индивидуальной консультации с ассистентом Академии.

Для этого заполните форму ниже — мы свяжемся с вами и раскроем все секреты курса.

Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку своих персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Оставить заявку

комплекс для начинающих в картинках

Решили окунуться в йогу с головой? Начните с простых и понятных поз. Какие асаны в йоге подойдут для начинающих — пошагово разбираемся в базовых позах.

Татьяна Шаманина

Теги:

Йога

занятия йогой

Студия йоги

комплекс асан

По мере продвижения можно добавлять сложные упражнения в регулярные практики, но сначала нужно выучить йога-асаны для начинающих. Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.

Собака мордой вниз

Любой тип йоги, и в том числе аштанга-йога, включает комплексные асаны на развитие мышц рук и ног. Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые. Например, традиционное название нашей первой асаны в йоге — Адхо Мукха Шванасана. Выговорить такое или даже выучить — под силу не каждому.

 Как повторить Собаку мордой вниз? Упритесь ладонями и пятками в коврик и удерживайте вес ногами, не слишком наклоняясь вперед. Наоборот, нужно сильнее тянуться тазом назад, не сгибая ноги и не отрывая руки от пола. 

Горная поза

Обязательно включайте в основной комплекс асан Горную позу. Йоги утверждают, что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики. Чтобы правильно повторить асану, необходимо опустить плечи вниз и сконцентрировать вес на пятках. 

1 поза воина 

1 асана Воина — важная часть хатха-йоги. Она тренирует мышцы бедер и ног, а также улучшает координацию. Как повторить позу? Шагните одной ногой вперед, а другую ногу вытяните позади себя. Затем равномерно распределите вес между обеими ногами, поднимите руки вверх и соедините их в ладонях. 

Кошка-корова

Полезное упражнение для позвоночника Кошка-Корова — чуть ли не основная асана из хатха-йоги или классической йоги. Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки, а затем начинаете то округлять спину, то выгибать ее. Мягкие движения тонизируют и разогревают мышцы спины. Во время выполнения позы не забывайте дышать. Кошка-Корова снижает напряжение в спине после сидячего трудового дня. 

Поза Сапожника

С помощью силы тяжести вы мягко растягиваете внутреннюю часть бедра. Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны. Не нужно их резко качать — помогайте себе руками и старайтесь опустить колени на пол. Мышцы ног необходимо расслабить, чтобы насладиться процессом растяжки. Также не забывайте про спину — опустите плечи и держите позвоночник прямым и ровным. 

Поза Ребенка

Поза Ребенка — одна из важных и эффективных асан для расслабления после интенсивных нагрузок. Также асана обеспечивает мягкое растяжение спины, бедер, таза и лодыжек. Классический вариант позы Ребенка выглядит так: вы ложитесь на живот, а затем перемещайте его на бедра. Далее нужно положить грудь и лицо на пол, а руки вытянуть вперед. 

Обратный изгиб 

Мост — один из самых мягких способов улучшить самочувствие позвоночника и развить его гибкость. Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни. Сначала лягте на спину, а затем поставьте пятки на пол и согните ноги в коленях. Далее поднимите таз и ягодицы вверх, не отрывая плечи от пола. Сконцентрируйте вес на мышцах ног и ягодиц.   

Поза Кобры

Кобру можно повторять несколько раз во время практики так же, как и позу Ребенка. Асана кобра создает глубокий изгиб спины, который улучшает гибкость позвоночника и повышает его прочность. Чтобы правильно повторить асану из йоги, поднимайте грудь, лежа на животе, без упора на руки. Упритесь ногами в коврик, зафиксируйте таз на полу и старайтесь соединить лопатки во время движения вверх.  

Йога подходит для восстановления после череды силовых тренировок. Кроме того, расслабляющие асаны можно выполнять в качестве заминки. Для подготовки к практике купите удобный коврик для йоги и выберите комплект для комфортного йога-занятия. 

8 поз йоги для начинающих

Есть много причин попробовать йогу, например, чтобы повысить гибкость, нарастить силу, снять мышечное напряжение, уменьшить стресс и многое другое. Самое приятное то, что вы можете получить эти преимущества даже с позами йоги для начинающих. Отличным местом для начала является 3-недельный йога-ретрит Beachbody. В этой программе йоги для начинающих четыре эксперта по йоге проведут вас через основы йоги.

8 Простые позы йоги и способы их выполнения:

1. Поза горы ( Тадасана )

Это выглядит не так уж и много, но поза горы — очень важная поза, поскольку ее выравнивание является основой для многих других поз в йоге.

• Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка расставлены, или ноги были параллельны друг другу и расставлены на ширине бедер.
• Согните четырехглавую мышцу вверх и поверните мышцы верхней части бедра внутрь.
• Напрягите брюшной пресс по направлению к позвоночнику и наклоните копчик вниз.
• Расправьте грудную клетку и отведите плечи назад и вниз.
• Поставьте подбородок параллельно полу.
  
Наклон вперед из положения стоя ( Уттанасана ) назад.
• Начните с ног на ширине бедер.
• Наклонитесь вперед от бедер и подтяните туловище к ногам, удерживая позвоночник прямым.
• Слегка согните колени, чтобы живот коснулся бедер.
• Дотянитесь руками до пола и опустите голову.
• Медленно попытайтесь выпрямить колени, удерживая живот на бедрах.
• Упираясь руками в пол или лодыжками, задержитесь в позе и сделайте пять полных вдохов.

 

3. Воин II ( Вирабхадрасана II )

Воин II одновременно укрепляет и растягивает тело, создавая ощущение сильного, яростного воина. Эта поза укрепляет ваши лодыжки, ноги, ягодицы, корпус, спину и плечи.

• Встаньте, расставив ступни на расстоянии 3–4 фута, при этом передняя ступня должна быть направлена ​​прямо вперед, а задняя — под углом 45 градусов или параллельно заднему краю мата. Совместите пятку передней стопы со сводом задней стопы.
• Удерживая заднюю ногу прямой, согните переднее колено так, чтобы оно оказалось прямо над лодыжкой и образовало в колене угол 90 градусов.
• Напрягите брюшной пресс по направлению к позвоночнику и наклоните копчик вниз.
• Расположите плечи над бедрами и вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.
• Опустите плечи и отведите их от ушей, вытяните шею и посмотрите на переднюю руку.
• Задержитесь на пять вдохов, затем повторите на другую сторону.
  

 

4. Поза Дерева ( Врксасана )

Поза Дерева — идеальная поза для начинающих йоги для балансировки. Как только вы освоите позу Дерева, вы можете перейти к более сложным балансирующим позам. Поза дерева укрепляет мышцы стоячей ноги, лодыжки и стопы. Поза дерева также помогает успокоить ум.

• Начните с позы горы, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Удерживая руки на бедрах, медленно нажимайте подошвой одной стопы на стоящую лодыжку, икроножную мышцу или внутреннюю поверхность бедра (избегая колена).
• Чтобы помочь с балансом, прижмите стопу к ноге, а ногу к стопе и сфокусируйте взгляд на неподвижной точке на земле.
• Когда вы почувствуете себя стабильно, сожмите руки перед грудью или поднимите их над головой.
• Задержитесь на пять полных вдохов, затем повторите на другую сторону.

 

5. Перевернутый воин ( Випарита Вирабхадрасана )

Эта поза похожа на позу воина II, за исключением того, что сбоку туловища дополнительно растягивают.

• Начните с позы воина II.
• Напрягите брюшной пресс по направлению к позвоночнику и наклоните копчик вниз.
• Поместите заднюю руку на бедро сзади и вытяните переднюю руку вверх и над головой, не сгибая локоть.
• Задержитесь на пять полных вдохов, затем повторите на другую сторону.

 

6. Вытянутый боковой угол ( Уттхита Паршваконасана )

Вытянутый боковой угол — это хорошая поза для выполнения сразу после перевернутого бока воина, так как она выполняется прямо напротив него. Эта поза укрепляет икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пах, одновременно растягивая ноги, бедра, талию, плечи и руки.

• Начните с перевернутой позы воина или воина II.
• Поместите передний локоть на передний квадрицепс ладонью вверх.
• Напрягите брюшной пресс по направлению к позвоночнику и наклоните копчик вниз.
• Вытяните заднюю руку прямо над головой, не сгибая локоть, и держите бицепс близко к уху.
• Отведите плечи назад и вниз, чтобы создать пространство между плечами и ушами.
• Создайте прямую линию от внешнего края задней ноги до кончиков пальцев верхней руки.
• Задержитесь на пять полных вдохов, затем повторите на другую сторону.

 

7. Поза треугольника ( Уттхита Триконасана )

Поза треугольника может показаться легкой, но если у вас напряженные подколенные сухожилия или бедра, она может показаться вам сложной.

Это не значит, что это не для начинающих. Просто это может занять некоторое время, чтобы усовершенствовать.
• Начните расставить ноги на расстоянии 3 фута (чуть короче стойки воина II). Направьте переднюю ногу прямо вперед, а заднюю ногу под углом 45 градусов или параллельно заднему краю коврика. Совместите пятку передней стопы со сводом задней стопы.
• Вытяните прямые руки в форме буквы «Т» и выпрямите обе ноги.
• Прижмитесь к стопам, задействуйте квадрицепсы, напрягите брюшной пресс по направлению к позвоночнику и наклоните копчик вниз.
• Сдвиньте грудную клетку вперед, вытянув переднюю руку настолько далеко, насколько сможете.
• Наклонитесь в сторону от талии, поднеся кончики пальцев передней ноги к передней лодыжке, а заднюю руку к потолку.
• Поверните грудную клетку, чтобы свести плечи и руки в прямую линию.
• Передняя рука может быть размещена на голени, лодыжке, передней или задней части голени или на блоке.
• Поверните голову, чтобы посмотреть на верхнюю руку.
• Задержитесь на пять полных вдохов, затем повторите на другую сторону.

 

8. Собака, обращенная вниз ( Адхо Мукха Шванасана )

Эта классическая поза йоги для начинающих является одной из первых поз, которые изучают новые йоги. Downdog является частью разминки для большинства занятий йогой и обеспечивает отличную растяжку для спины и ноги, одновременно укрепляя плечи и руки.

• Встаньте на руки и колени, положив плечи на запястья и бедра на колени.
• Нажмите на руки и поднимите бедра вверх и назад. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
• Растопырьте пальцы, выпрямите руки, поверните плечи наружу и от ушей, задействуйте корпус и высоко поднимите бедра.
• Поверните бедра внутрь, выпрямите ноги и опустите пятки к полу.
• Расслабьте шею и дайте голове повиснуть. Задержитесь на пять полных вдохов.

Фотографии Лулу Лам

8 лучших поз йоги для начинающих

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Понятно. Йога может показаться сложной. Видеть, как кто-то грациозно держит полностью вытянутую ногу за головой в позе компаса, кажется скорее вдохновляющим, чем практичным. Но история и сердце йоги ориентированы на новичков. Прямые позы, которые практикуются осознанно, дают вашему телу растяжку и силу, которые вы ищете, но при этом требуют, чтобы ваш разум успокоился и сосредоточился.

Для йогов, которые только начинают свой путь, создание прочной основы в «простых» позах йоги для начинающих поможет вам найти баланс и положение тела, необходимые для развития вашей практики. Многие позы строятся друг на друге, поэтому знание того, как сохранять дыхание ровным и выровнять тело в базовой позе, вскоре переведет вас в более сложные позы.

Позы для начинающих, описанные здесь, являются строительными блоками для вашей практики асан. Они менее сложны, чем более традиционные позы йоги, но по-прежнему служат введением в упражнения для открытия сердца, прогибы назад, равновесие стоя и многое другое, чтобы вы могли изучить основы в доступной форме. Серьезно, вам не нужно удерживать стойку на руках в течение 5 минут, чтобы быть полностью в своем теле — вам просто нужно двигаться, настраиваться и соединяться со своим дыханием.

Хотите узнать больше? Прочтите полное руководство по йоге для начинающих

(Фото: Кристофер Догерти)

Сукхасана (простая поза)

Многие практики пранаямы (дыхания) и медитации выполняются в этой сидячей позе. Это поза, которая позволяет вам сосредоточиться на вытягивании позвоночника и взгляде внутрь. Вы найдете его в начале или в конце практики, чтобы вернуть вас к дыханию.

Как выполнять:  Сядьте на пол в Дандасану (позу Посоха), ноги вытянуты перед собой, колени слегка согнуты, а кончики пальцев упираются в пол по бокам. Затем скрестите голени, чтобы согнуть и развести колени, поставив каждую ступню под противоположное колено. Позвольте вашим ступням расслабиться, перекатывая их по краям, позволяя их внутренним аркам лежать ниже колен. Между ступнями и тазом должен быть удобный зазор, образующий треугольник с тазом, коленями и икрами. Положите руки туда, где вам удобно. Это могут быть ладони, обращенные вверх или вниз, на коленях, ладони, обращенные вверх или вниз, на бедрах, руки, лежащие на тазу, или молитвенная поза перед грудью. Отведите лопатки назад, чтобы расширить грудную клетку, и удлините позвоночник, поднимая голову через макушку. Задержитесь в этом положении от одной до пяти минут и выйдите, размотав голени и вернувшись в позу посоха.

Модификация: Сядьте на одеяло, чтобы смягчить сиденье, и слегка приподнимите бедра. Вы также можете сесть у стены, чтобы держать спину прямо.

(Фото: Кристофер Догерти)

Тадасана (поза горы)

Хотя стояние перед ковриком может показаться не таким уж приятным, Тадасана — это мощное средство для открытия сердца, которое побуждает вас укорениться в ногах и почувствовать опору в своем теле. . Думайте об этом как о домашней базе. Работа над вашей осанкой здесь поможет вашей осанке в других позах стоя. Поза горы широко используется в тренировках перед сгибами вперед и равновесием стоя.

Как делать: Встаньте, поставив ноги параллельно друг другу, носки почти соприкасаются, а пятки слегка расставлены. Аккуратно покачивайтесь из стороны в сторону, поднимая одну пятку и перенося вес на плоскую ступню, затем повторяйте с другой стороны, пока не почувствуете, что твердо стоите на одном месте, а вес распределяется равномерно между обеими ступнями. Затем слегка наклоните таз вперед, поднимая грудину к потолку, отводя лопатки назад, чтобы сформировать прямое и широкое туловище. Позвольте вашим рукам отдохнуть по бокам, ладонями вперед. Поднимите через макушку головы. Задержитесь на одну минуту, дышите спокойно.

Модификация:  Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.

(Фото: Кристофер Догерти)

Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)

Эта поза может быть первой, которая приходит на ум, когда вы думаете о растяжке. Когда вы дотронетесь до пальцев ног, вы почувствуете растяжение всей задней части ног и заметите расслабление в нижней части спины. Но как поза йоги она является основным элементом Сурья Намаскар А и важным переходом во многие практики виньясы, или основанные на потоке. То, как вы входите и выходите из этой позы, останется с вами на протяжении всего вашего пути в йоге.

Как: Начните с Тадасаны. На выдохе слегка согните колени и согнитесь в бедрах, опуская туловище поверх ног. Положите руки по бокам стоп. Вдохните, чтобы расширить грудь и удлинить позвоночник. На выдохе опустите туловище чуть глубже, все еще складываясь от бедер. Держите позвоночник прямо, не округляйте спину. Мягко надавите на ступни, чтобы разогнуть колени, выпрямив ноги, для более глубокого растяжения подколенных сухожилий. Оставайтесь длинными по всей шее. Удерживайте от 30 секунд до одной минуты. Для выхода, на вдохе, медленно отведите плечи назад и поднимайтесь вверх, позвонки за позвонками, стараясь не слишком быстро поднимать голову выше талии.

Модификация: Сохраняйте более глубокий сгиб коленей на протяжении всего упражнения или начните с расставления ног на ширине бедер.

(Фото: Кристофер Догерти)

Уткатасана (поза стула)

Эта поза из Сурья Намаскар Б создает тепло в теле и может помочь почувствовать себя комфортно на фоне дискомфорта. Ваши квадрицепсы работают, вы почувствуете напряжение в плечах и верхней части спины, и вам нужно сосредоточиться на своем дыхании, чтобы обрести неподвижность. Для начинающих это полезная отправная точка для равновесия стоя, потому что она обеспечивает стабильную базу и делает упор на успокоение вашего ума.

Как: Встаньте в Тадасану, ноги почти соприкасаются. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно полу, держа руки параллельно друг другу. Выдохните и согните колени, опуская таз прямо вниз, пытаясь сделать бедра максимально параллельными полу. Колени будут выступать над ступнями, а туловище будет слегка наклоняться вперед над бедрами, пока передняя часть туловища не образует примерно прямой угол с верхними частями бедер. Держите внутренние поверхности бедер параллельно друг другу и прижимайте головки бедренных костей к пяткам. Прижмите лопатки к спине. Опустите копчик к полу, чтобы нижняя часть спины оставалась длинной. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до одной минуты. Чтобы выйти из этой позы, со вдохом выпрямите колени, сильно подняв руки. Выдохните и опустите руки по бокам в Тадасану.

Модификация: Положите руки на верхнюю часть бедер и надавите на них, опуская копчик к полу.

(Фото: Кристофер Догерти)

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

Поза Собаки мордой вниз является синонимом йоги. Это положение перекалибровки, которое помогает вам вернуться к дыханию между позами или действует как переходное место для многих поз стоя, а также позы планки, стола и поз лежа. Поскольку «Собака мордой вниз» так широко используется во многих последовательностях, важно убедиться, что вы находитесь в правильном положении, когда практикуете ее. Гибкость здесь не ключ, сосредоточение внимания на поддержании формы пирамиды обеспечивает правильную осанку, необходимую для безопасного перехода в бесчисленное множество поз, которые начинаются отсюда.

Как выполнять: Встаньте на руки и колени, руки немного впереди плеч, колени прямо под бедрами, стопы на полу. Разведите ладони так, чтобы оба указательных пальца были параллельны друг другу. На выдохе оторвите колени от пола, слегка согнув колени. Нажимайте ладонями, поднимая седалищные кости к потолку, сохраняя ровную спину. Удлиняйте заднюю часть ног, стараясь достать пятками до пола. Ничего страшного, если они не могут дотянуться, не заставляйте. Подтяните лопатки к копчику. Держите голову между бицепсами. Удерживайте от 30 секунд до 3 минут. Освободитесь, согнув ноги в коленях на выдохе, опускаясь на землю.

Модификация: Сохраняйте более глубокий сгиб в коленях. Если у вас узкие плечи, расставьте руки чуть шире, чем на ширине плеч.

(Фото: Кристофер Догерти)

Поза Сфинкса

Эта поза является отличным введением в прогибы назад. Обычные прогибы назад, такие как Бхуджангасана (поза кобры) или Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх), могут соблазнить вас перенапрячься и слишком сильно толкнуть руки, чтобы дотянуться грудью, и преувеличить округление позвоночника. Поза Сфинкса удерживает ваши предплечья в упоре и способствует правильному выравниванию лопаток, чтобы найти желаемый прогиб назад.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вытяните за собой, на одной линии с бедрами, лбом коснитесь пола. Поставьте верх стопы на пол. Вращайте бедра внутрь, вращая внешние поверхности бедер вниз к полу. Дотянитесь пальцами ног, чтобы удлинить позвоночник и задействовать ноги. Поместите локти под плечи, предплечья плотно прижмите к полу, параллельно друг другу. На вдохе поднимите туловище и макушку головы к потолку. Вы можете надавить на предплечья, чтобы увеличить длину прогиба назад. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Отпустите на выдохе, медленно опуская туловище обратно на землю.

(Фото: Кристофер Догерти)

Высокий выпад, вариант полумесяца

Считайте высокий выпад строительным блоком для Вирабхадрасаны II (позы воина II). Высокий выпад — это менее устойчивое равновесие стоя, чем поза стула, потому что ваши ноги вытянуты, и центр тяжести смещается. Обратите внимание, как ваша передняя нога может перекатываться из стороны в сторону, раскачивая при этом бедра. Но, в отличие от позы воина II, здесь ваши бедра расположены прямо и на одной линии с туловищем, обеспечивая более устойчивую основу для поз с раздвоенными ногами, таких как Уттхита Паршваконасана (поза расширенного бокового угла) и Уттхита Триконасана (поза расширенного треугольника).

Как выполнять: Начните с Тадасаны (позы Горы) в верхней части коврика. На выдохе отведите левую ногу назад примерно на четыре фута, оставив правую ногу на месте. Можно отодвинуть левую ногу дальше назад после того, как вы завершите начальный шаг назад. Вы должны почувствовать растяжение задней левой ноги и небольшие трудности с удержанием левой пятки на полу. Оказавшись здесь, наклонитесь вперед правым коленом, следя за тем, чтобы правое колено не выходило за правый носок. Поднимите руки вверх по бокам, кончики пальцев направлены к потолку. Удлиняйте копчик к полу, нажимая левой пяткой. Удерживайте от 30 секунд до одной минуты. На выдохе опустите руки обратно на пол на ширине плеч, сделайте шаг правой ногой назад и вернитесь в позу Собаки мордой вниз.

Модификация: Слегка согните левое колено.

(Фото: Кристофер Догерти)

Ананда Баласана (поза счастливого ребенка)

Раскройте и вытяните бедра, полностью контролируя интенсивность.

No related posts.