Разное

Асаны на растяжку: 9 асан йоги, развивающих гибкость и растяжку

alexxlab -- 12.12.198119.10.2021

Комментариев к записи Асаны на растяжку: 9 асан йоги, развивающих гибкость и растяжку нет

Содержание

Упражнения для растяжки ног для начинающих в домашних условиях

Каждый человек, занимающийся йогой, так или иначе вынужден уделять внимание растяжке в процессе выполнения практики, так как многие асаны невозможно выполнить, не будучи при этом достаточно гибким. Растяжка в йоге необходима ещё и потому, что помогает телу расслабиться, наполняет человека позитивными эмоциями и способствует ускоренному восстановлению жизненных сил.

Упражнения на растяжку лучше всего делать в утреннее время, чтобы взбодриться после пробуждения и зарядиться энергией на предстоящий день.

Польза от растяжки мышц

Растяжка чрезвычайно полезна для всего организма. Из основных положительных результатов, возникающих от регулярного растяжения мышц, можно выделить следующие:

Тазобедренные суставы, колени и связки становятся более подвижными.
Тело расслабляется, что сказывается не только на физическом самочувствии, но и на психическом: появляется спокойствие и ощущение гармонии.
Фигура становится стройнее. Происходит это не за счёт снижения веса, а именно за счёт растяжения мышц, вследствие чего и улучшается фигура.

Как понять, что вам нужны занятия йогой

Йога создана для тех, кто хочет:

Заниматься всеобъемлющей практикой, которая с помощью физических упражнений помогаетт улучшить жизнь. Но для этого вы не должны бояться меняться физически, психологически и духовно.
Улучшить состояние позвоночника.
Укрепить мышечный корсет.
Обрести спокойствие.
Хорошо чувствовать организм.
Научиться равновесию.

Асаны для растяжки

Итак, далее мы рассмотрим именно те асаны в йоге, которые будут способствовать растяжению различных групп мышц.

Поза лука (Дханурасана)

В йоге есть различные асаны для растяжки позвоночника, и поза лука является одной из них.

Причём выполнение этой асаны не только способствует растяжению позвоночника, но и оказывает на него омолаживающий эффект, помогает избавиться от болей в области спины и совершенствует осанку.

Итак, выполнение следующее:

Сперва необходимо лечь на живот, после чего с помощью рук захватить лодыжки, обхватывая их с внешней стороны.
Во время выдоха нужно прогнуться, оторвав при этом от пола грудь, бёдра и таз.
Не следует разводить ноги в противоположные стороны, лучше стараться приближать колени друг к другу так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине таза.
Плечи должны быть опущены, не нужно их поднимать.

Дыхательная гимнастика и асаны

Асана — это статическое положение тела, которое нужно сохранять одну минуту. Правильное ее выполнение (с вытянутым позвонком, без заломов в шее и равномерным распределением нагрузки) поможет вам избавиться от проблем со здоровьем и сделать свое тело крепче.

Как правило, у большинства людей очень однообразный образ жизни, который предполагает использование одних и тех же мышечных групп. В итоге, у «ненужных» мышечных волокон теряется естественный тонус. Данная проблема актуальна не только для пассивных людей, но и для спортсменов, которые не делают растяжку.

Еще один проблемный момент — мышечный зажим. Если ваше тело долго пребывает в неестественном положении (работа за компьютером), определенные мышцы все время напряжены. В итоге, это негативно сказывается на костях и внутренних органах.

Когда вы правильно делаете асаны, у вас поочередно напрягаются все мышцы. Мышцы, которые не задействованы в выполняемом упражнении, должны отдыхать и вам не нужно тратить на них дополнительную энергию.

Помимо этого, определенные асаны положительно сказываются на внутренних органах, что приводит к улучшению их функциональности.

Благодаря дыхательной гимнастике вы сможете:

простимулировать внутренние органы;
расслабиться;
улучшить концентрацию.

Не следует пренебрегать психосоматическим аспектом. Если вы уберете зажимы в теле, вы сможете избавиться от таких проблем:

зажатости и неуверенности в себе;
психологических «рамок».

Поза лягушки (Мандукасана)

Также в йоге существуют упражнения, отлично подходящие для растяжки на шпагат. В этом поможет и Мандукасана, по-другому называемая позой лягушки.

Для того, чтобы правильно её выполнить, следуйте этим действиям:

Сначала нужно встать на четвереньки.
Далее следует очень плавно начать разводить колени в стороны. При этом должно ощущаться сильное вытяжение в области внутренней стороны бёдер, но не нужно допускать болевых ощущений. Как только вы почувствовали, что вам немного больно, настоятельно рекомендуется остановиться.
Затем, находясь в этом положении, необходимо положить стопы ног на пол таким образом, чтобы пятки смотрели по направлению друг друга.
Предплечья должны стоять на полу и быть параллельными по отношению друг к другу.
Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Мышцы пресса напряжены.
Тазом нужно стремиться к стопам.

Cosmo рекомендует

Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц

Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2020 подходит тебе по гороскопу

Многие девушки считают главными результатами от курса йоги только растяжку мышц и релаксацию всего организма. Однако у нее есть и другое преимущество — благодаря ей целлюлит таинственным образом исчезает. Мы выбрали всего пять упражнений , которые нужно выполнять четыре раза в неделю по 20 минут, — и твое тело станет гибким и подтянутым. Попробуй также эту йогу для ног.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

Среди множества асан йоги, есть и те, которые подходят для растяжки шеи. Например, Уттхита Триконасана способствует вытяжению шеи и спины, а также укрепляет мышцы ног и помогает раскрыться тазобедренным суставам. Выполнение:

Нужно встать прямо, расставить ноги широко, после чего левую ногу повернуть влево на 90 градусов, а правую завернуть слегка внутрь.

Затем следует слегка согнуть левую ногу, упереться левой рукой в левую лодыжку и медленно выпрямить ногу. Правая рука направлена вверх.

Лицо также смотрит вверх, взгляд следует направлять на пальцы правой руки.

Далее необходимо постоять в этой позе некоторое время, после чего нужно повторить то же самое на другую сторону, начиная уже с правой ноги.

Особенности направления

Стрейч-йога совмещает в себе йогу и западный стрейчинг (растяжку). Занятия должны научить нас заботиться о своем теле, относиться к нему аккуратно и бережно, и стремиться его оздоровить.

Отличительная черта направления — соединение растяжки и движений из балета. Такая практика позволяет глубоко расслабиться, вытянуть позвоночник и хорошо растянуть мышцы.

Тренировки основываются на большом количестве упражнений, которые раскрывают тазобедренные суставы и делают спину более гибкой. Практикующие должны научиться ощущать все процессы, происходящие в организме. Направление дает хорошие результаты уже через 3–4 тренировки.

Стретчинг подойдет для людей, которые хотят:

сделать свои суставы более гибкими и подвижными;
при минимальных временных затратах получать хорошую растяжку.

Стретчинг не подойдет для людей, которые:

уже практикую йогу и пилатес;
хотят найти комплексную систему, помогающую развить гибкость, выносливость и мышечную силу;
хотят похудеть.

Упражнение на растяжку шеи

Это упражнение предназначено исключительно для того, чтобы растянуть мышцы шеи и снять напряжение с верхней части плеч:

Для начала необходимо сесть на пол и скрестить ноги. Спина должна быть прямая, плечи опущены и отведены назад.
Далее нужно наклонить голову вправо, стремясь к правому плечу. Плечо при этом должно оставаться в своём исходном положении и не должно подниматься. Мышцы шеи вытягиваются.
Если хочется немного увеличить вытяжение, то можно положить правую руку на левое ухо, и слегка надавливая, подтянуть голову к плечу. Делать это нужно очень осторожно и плавно.
Затем повторяем то же самое на левую сторону.

Выполняя эти асаны и упражнения регулярно, вы сможете развить гибкость своего тела и улучшить состояние здоровья в целом.

Главное в процессе выполнения стоит помнить об осторожности, так как очень просто что-то перетянуть, получив при этом негативные последствия.

Программа «Йога Микс»

Данная программа состоит из семи видео-комплексов и упражнений для пресса, которые можно освоить в домашних условиях, не только тренированный человек, но и новичок. Катерина Буйда рассчитала программу на семь недель.

Базис

Первый комплекс базовый состоит из несложных упражнений. В основе асаны на формирование правильной осанки и удлинение позвоночной оси. При правильной осанке сжигается большее количество жировых отложений, так как укрепляется позвоночник.

Сила

Второй комплекс «Сила» занимает приблизительно 50 минут времени. Выполняя его, увеличивается выносливость и сила туловища. Сформируется стройная фигура, применяя вес своего тела, без каких-либо отягощений. С каждым разом вы станете сильнее не только телесно, но и душевно. Не стоит нервничать, если не сразу будет все получаться. Постепенно все получится.

Растяжка

В третьем комплексе глубокая, статическая растяжка, поскольку пребывание в позе занимает больше времени (1–3 мин.). Это позволит сделать эластичнее мышцы и связки. Разрабатываются суставы и увеличивается диапазон их движения, улучшается активность внутренних органов. Эмоциональное состояние становится гармоничным.

Упражнения для пресса

Упражнения четвертого комплекса «Пресс» формируют красивый пресс, так как задействованы косые мышцы живота и укрепляется мышечный пресс. Вы будете выглядеть намного привлекательнее.

Гибкость

Комплекс «Гибкость», позволит увеличить подвижность суставов и улучшит гибкость позвоночника. Тело приобретет пластичность и изящность.

Тонус

Комплекс «Тонус» приведет в бодрое состояние все тело, особенно рекомендуются упражнения для тех, кто имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни. В результате уйдут спинные боли, будет ощущаться легкость и энергичность.

Баланс

Комплекс «Баланс» поможет привести в равновесие тело и разум. Выполняя упражнения, важно прислушиваться к своим ощущениям, стараться отслеживать самые незначительные колебания своего тела. С помощью силы-воли и концентрации все получится.

Релакс

Заключительный комплекс «Релакс» снимет стресс и усталость. Вы сможете полностью расслабить спину, особенно шею и поясницу. Здоровая спина даст энергию для активной жизни. В комплексе включена легкая растяжка и упражнения на дыхание.

Йога для начинающих

Набирает популярности йога для начинающих с Катериной Буйда. Здесь представлены два видеоролика, каждый из которых продолжительностью 13-14 минут. В первой части (13 мин.) Катерина Буйда показывает как правильно выполнять основные асаны йоги. Важно задержаться в каждой позе несколько секунд. Вы сможете прочувствовать все мышцы, сможете снять напряжение, разобраться в себе.

Во второй части дается больше нагрузка на мышцы бедер, пресса, спины.

Бикини йога от Екатерины завоевала внимание женщин, которая открывает новые ощущения.

Фото упражнений йоги на растяжку

Растяжка в йоге. Осознанная гибкость как путь к здоровью!

Здравствуйте! В статье про мифы о йоге мы разобрались с тем, что неважно насколько гибкий человек начинает заниматься йогой. Но гибкость и растяжка приходят как бонус от занятий. Занимаясь йогой мы развиваем так называемую осознанную гибкость. В этом материале мы поговорим о том, чем растяжка в йоге отличается от растяжки в зале спортивной гимнастики? Зачем нужно развивать гибкость? Когда, как правильно и неправильно делать вытяжение?

В этой статье вы получите ответ на свои вопросы. А в конце вас ждем приятный сюрприз — три асаны для развития гибкости.

Итак, начнём с главного вопроса:

Зачем нужна растяжка?

Помимо потрясающих эффектных поз и эстетической красоты упражнения на вытяжение способствует хорошему кровоснабжению мышц.

Кислород и питательные вещества, поступающие к мышцам во время растяжки:

Необходимы для восстановления после нагрузки;
Способствуют избавлению от судорог;
Делают мышцы выносливыми и здоровыми.

Как неправильно делать растяжку?

И чем растяжка в йоге отличается от растяжки в зале спортивной гимнастики?

Практически в любых специальных курсах и занятиях по стрейчингу, а также в становлении спортивных гимнастов, практикуется растяжение через боль.

Что же происходит в теле в момент растяжения через боль?

В мышцах есть специальный датчик — мышечное веретено. Он оценивает растяжение мышцы (скорость и длину). И если вытяжение сильное и длинное (читаем, как опасное). Датчик отправляет в нервную систему сигнал о том, что тело рвут. Неравная система в свою очередь даёт согнал о необходимости включись рефлекс «сокращение» мышцы (для того, чтобы сгруппироваться, выпрыгнуть, убежать, спастись и т.п). Мышца зажимается, и от дальнейшего вытяжения начинает надрываться ее соединительная ткань, фасции. Ей в помощь начинают подключаться и растягиваться связки, сухожилия, которые также травмируются в агрессивном вытяжении.

Травмы в соединительных тканях рубцуются, их функциональность и кровообращение внутри органов нарушается.

Ещё один пункт, при котором неправильно делать растяжку — гипертонус мышц. Парадокс, но на расслабление мышц организм тратит больше энергии, чем на их сокращение.

В случае, когда у организма нет ресурса на расслабление мышц, они остаются в гипертонусе — то есть в постоянном напряжении.

Для того, чтобы снять гипертонус, опытный инструктор йоги начнёт занятие с хорошего разогрева и суставно-сухожильной гимнастики.

Как правильно делать растяжку?

Главное, это медленное и постепенно вытяжение через (!) лёгкий дискомфорт с удержанием положение от 3 минуты. Есть источники, которые говорят, что достаточно и 40 секунд. Именно через этот промежуток времени, наблюдательное мышечное веретено передаст нервной системе информацию, что тело не рвут, а занимаются растяжкой.

Бинго! Нервная система дает мышце рефлекс «расслабление», и только в этот момент она начнёт свое вытяжение здорОво и безопасно.

Итак, бонус! Делюсь с вами тремя асанами для развития гибкости.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана, в переводе с санскрита означает «поза вытяжения спины», ведь «paschima» — задняя часть тела, спина, «uttana» — вытяжение, а «asana» — положение тела.

Сядьте на пол. Положите ноги вместе. Выпрямите спину. Отводите ягодицы руками назад так, чтобы остаться на седалищных буграх — это выровнит положение тела в вертикали. Носочки ног натягиваем на себя, внутренние края стоп толкаем от себя. Подтягиваем коленные чашечки. Из этого положения наклоняемся вперед с прямой спиной вдоль ног.

Стремимся в первую очередь положить живот на бедра, для этого проворачивайте тазобедренный сустав вперед для наклона. Ладони положите по бокам от ног и слегка потяните коврик на себя, такое движение поможем вытяжению спины. Старайтесь полностью лечь на ноги, дотянуться и захватить руками подошвы стоп, локти стремитесь положить на пол.

Противопоказания: травмы спины, грыжа в поясничном отделе позвоночника, воспаление внутренних органов в стадии обострения.

Польза асаны

Пашчимоттанасана успокаивает нервную систему, активизирует парасимпатику, снижает высокое артериальное давление. Происходит вытяжение подколенных сухожилий, позвоночник становится более эластичным. В асане улучшается пищеворение.

Паршвоттанасана

В переводе «паршва»— бок; «уттана» — вытянутый; «асана» — поза.

Из положения стоя расставьте ноги на ширине коврика. Поворачиваем (для примера возьмем правую сторону) правую стопу вправо, под углом 90% от себя, левую стопу также поворачиваем вправо, но под углом 45%. Закрываем таз, то есть разворачиваем тело в сторону правой стопы. Руки складываем назад за спину в замок. Наклоняемся вперед к правой ноге с прямой спиной. Замок из рук тянем вверх от себя, это поможет усилить наклон.

Противопоказания: травмы мышц задней поверхности бедра, травмы поясницы, воспаление седалищного нерва.

Польза асаны

В Паршвоттанасане вытягиваются и укрепляются мышцы стоп, ног и таза. Раскрывается плечевой пояс. В асане успокаивается сознание, тренируется равновесие и выносливость.

Адхо Мукха Шванасана

В перевод с санскрита асана означает:»Собака мордой вниз»

Из позы ребенка (баласана) слегка поднимаем таз вверх, ладонями шагаем вперед на расстояние длины пальцев. Расставляем руки на ширину плеч. Оттолкнитесь руками от коврика и направьте таз вверх и назад. Постарайтесь найти вытяжение в спине, колени можно согнуть. Начинаем отстраивать асану «Собака, смотрящая вниз» с рук: ладони всей поверхностью прижимаем к полу. Контролируем прижатие ладони у основания мизинца и указательного пальца. Локти направляем к себе, а локтевые изгибы наружу для того, чтобы освободить шею. Проверяем, чтобы шея не была зажата плечами. Макушку направляем в сторону ладоней. Лопатки сведены, грудная клетка стремиться вниз. Нижнюю треть грудины подворачиваем на себя. Копчик, наоборот, направляем вверх. Когда вытяжение в спине выстроено можно переходить к ногам. Попробуйте выпрямить их и поставить пятки на пол. Стопы поставьте параллельно друг другу на ширине таза или направьте пальцы к центру коврика, закрывая таким маневром крестец.

Противопоказания: Травмы кистей рук, высокое черепное давление.

Польза асаны

В Адхо Мукха Шванасане вытягивается задняя поверхность бедер, укрепляются руки, раскрывается грудная клетка, вытягивается позвоночник.

Приятной практики и здорового осознанного вытяжения! С искренними симпатиями, ваша Ольга.

Как улучшить растяжку при помощи йоги — Красота

Бытует мнение, что растяжка нужна только спортсменам — она защищает суставы от травм и мышцы от перенапряжения. При этом люди, посещающие на постоянной основе тренажерный зал таких направлений как пилатес, растяжка, стретчинг и йога избегают, считая их уделом «слабаков» или дам «бальзаковского» возраста. А между тем растяжка — это огромная польза для организма человека, которую недооценивать не стоит.

Сегодня я предлагаю вашему вниманию комплекс асан, которые помогают повысить гибкость тела и улучшить растяжку. Но для начала поговорим, что дают занятия растяжкой каждому человеку?

В первую очередь, занятия растяжкой улучшают состояние позвоночника. Большая часть из нас ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, от которого прежде всего страдает наш позвоночник. А он является опорой нашего здоровья — от него зависит правильное положение и слаженная работа внутренних органов. Любые искривления и недуги отражаются на нашем самочувствии, уже не говоря о серьезных проблемах таких, как остеоходроз, грыжи и т. д. Поэтому сохранение гибкости, подвижности и, самое главное, здоровья позвоночника — это наша приоритетная задача.

Уже не говоря о том, что растяжка помогает решать различные локальные задачи: положительно влияет на женское здоровье и репродуктивные функции, способствует формированию красивой фигуры, так как подтягивает тело. Доказано, что упражнения, благодаря которым мы тренируемся, чтобы сесть на шпагат, помогают избавиться от целлюлита.

С психологической точки зрения растяжка помогает нам поверить в себя и полюбить себя — это происходит благодаря выработке эндорфинов во время занятий, а также наблюдению за изменениями, которые происходят с телом, когда мы регулярно занимаемся растяжкой.

Почему йога? Упражнения (позы или асаны) из йоги легли в основу большинства фитнес-направлений. Поэтому прибегнув к йоге в чистом виде, вы гарантировано получаете тот результат, который хотите без насилия над собой и с возможностью постоянно расти и совершенствоваться.

1. Хаста Уттанасана (прогиб из положения стоя). Данная асана входит в комплекс утренней практики — Сурья Намаскар, поэтому имеет еще одно название «солнечное потягивание». Хаста Уттанасана помогает раскрыть грудную клетку, вытянуть и восстановить позвоночник. Она улучшает циркуляцию крови и координацию тела.

Для выполнения прогиба необходимо встать прямо, ноги соединены вместе. Поднимите руки вверх и соедините их, можно схватившись большими пальцами друг за друга. Прогнитесь назад, насколько возможно (без излишнего дискомфорта), при этом постарайтесь подкрутить копчик и выдвинуть вперед таз — так у вас получится осуществить прогиб не поясницей, а именно раскрыв и вытянув грудную клетку. По возможности сведите лопатки вместе, не напрягайте мышцы шеи — голову можно запрокинуть назад до комфортного натяжения в шее. Задержитесь в этой асане хотя бы на минуту и не забывайте дышать грудью, наполняя воздухом легкие.

2. Врикшасана (Поза Дерева). Одна из базовых асан, без которых сложно представить практику йоги, это Поза Дерева. За кажущейся простотой этой асаны стоит большой труд и многочисленные тренировки. Врикшасана относится к категории так называемых «балансовых» асан: во время ее выполнения подключаются мышцы-стабилизаторы позвоночника, поэтому ее польза для красивой осанки невосполнима. С философской точки зрения Врикшасана способствует укреплению силу воли и помогает создавать намерение, ведь стоять на одной ноге в течение 3 и более минут действительно сложно.

Главный секрет этой позы в том, чтобы выполнять ее босиком или на твердом полу (без коврика), тогда сохранить баланс гораздо проще. Изначально мы стоит на полу обеими ногами, на выдохе поднимаем левую ногу и кладем ее на внутреннюю поверхность бедра правой ноги, как можно выше, к паху. Глазами находим точку выше уровня горизонта на противоположной стене или в окне — это также помогает сохранять баланс тела. Как только нужное положение тела зафиксировано, можно поднять руки на уровне плеч — это еще один из способов сохранить равновесие. Если все хорошо, поднимите руки над головой и соедините их в «намасте». Теперь попробуйте закрыть глаза — это высший пилотаж выполнения Врикшасаны.

3. Эка Пада Раджакапотасана (Поза Голубя). Одна из самых полезных и эффективных поз в йоге — это поза голубя, которая существует в нескольких вариациях в зависимости от уровня подготовки человека. Поза голубя улучшает растяжку мышц бедер, лодыжек, поясницы, укрепляет позвоночник, положительно влияет на осанку и работу репродуктивных органов. Если перед вами стоит благородная цель — сесть однажды на шпагат, возьмите эту позу на вооружение, она помогает раскрыть тазобедренный сустав.

а) Самый простой вариант выполнения этой асаны — это расположиться на так, чтобы левая нога, согнутая в колене, находилась перед вами на коврике, а правая была выпрямлена и полностью лежала на коврике сзади. Ваша задача — занять удобное положение. При этом руки должны находиться перед вами, лучше опустить их на специальные блоки (кубики) для йоги — это поможет не только вытянуть позвоночник, но и сохранить спину прямой. Не забываем про глубокое дыхание.

б) Далее, оставаясь в этом же положении, убираем кубики и опускаемся на локти — так растяжение мышц бедра увеличивается еще больше. Если растяжка позволяет руки можно выпрямить и положить на пол, а затем полностью лечь корпусом тела на согнутую ногу. Остаемся в этой позе около одной-двух минут.

в) Следующий шаг, не меняя положения, подняться в первоначальный вариант, когда руки перед собой, и согнуть ту ногу, которая была выпрямлена (правую) в колене. Прогибаемся вперед, голову слегка запрокидываем назад и пытаемся притянуть правую ступню к голове.

г) Еще один вариант выполнения Позы голубя — находясь в положении 3) попытаться захватить левой рукой (ладонью или локтем) правую ступню. Остаемся в этой позе не менее 30 секунд.

4. Халасана (Поза Плуга). Компенсировать прогиб в спине в Позе Голубя поможет Халасана. Лягте на пол, соедините руки над головой и хорошенько потянетесь так, чтобы поясница «оторвалась» от пола. Далее положите руки вдоль тела, на выдохе поднимите ноги и таз вверх так, как будто собираетесь сделать «березку». Постепенно опускайте ноги назад, за голову, при необходимости страхуйте себя со стороны спины руками, но не помогайте и не давите. В идеале ваша задача, чтобы пальцы ног дотянулись до пола. Если пока с растяжкой не очень хорошо, достаточно удерживать ноги параллельно полу. Самое главное в этой позе — это чувствовать комфорт, так как она в отличие от Позы Голубя Халасана направлена на расслабление. Если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника под голову можно положить свернутое полотенце или тонкое одеяло. И вообще в этой позе максимальное внимание нужно обращать именно на шею: она страдать не должна. Раскручиваться из Позы Плуга необходимо осторожно и постепенно — один за другим каждый отдел позвоночника.

5. Урдхва Дханурасана (Поза Моста). В конце практики можно выполнить можно выполнить еще одну позу, улучшающую растяжку позвоночника и заодно укрепляющую пресс, мышцы рук и ног — это хорошо знакомый всем нам с детского сада «мостик». К пользе этой асаны можно отнести также ее жиросжигательный эффект. Регулярное стояние в «мостике» положительно сказывается на осанке и помогает создать красивый прогиб в районе поясни

Основные упражнения йоги для растяжки на все тело

За последние двадцать лет йога стала настолько популярной, что мало какой фитнес-центр не предлагает занятия ею. Многие занимаются йогой для гибкости и растяжки, а не для поиска смысла жизни или достижения просветления (нирваны). Одна из причин, по которым некоторым не нравится посещение студий йоги – это чрезмерное навязывание религиозных моментов и правил, на которых должна базироваться жизнь йогина, а также различных духовных практик, к которым большинство людей просто неготовы морально. Именно поэтому многие предпочитают заниматься дома, делая простые упражнения йоги на растяжку.

С чего начать?

Чтобы получить максимальный эффект за короткое время, необходимо:

Четко определить для себя цель – это показатель успешной практики, и примерные временные границы. Например, через полгода сесть на продольный шпагат, через три месяца достать ладошками до пола с прямыми коленями или научиться делать «мостик» за двадцать недель.
Составить план тренировок с подробными указаниями: какие позы делать и для чего, сколько сетов выполнять и на какое время фиксировать каждую асану.
Обязательно учитывать и физиологические факторы: возраст, состояние здоровья, образ жизни и, исходя из этого, грамотно составить свою программу по йоге для растяжки.

Как растянуть ноги?

От состояния мышц и сухожилий нижних конечностей во многом зависит общая гибкость тела, так как зачастую закрепощенная задняя линия ног блокирует мышцы спины, а передняя линия – свободу подвздошно-поясничной мышцы, от которой в основном зависит не только прямая осанка, но и здоровье внутренних органов. Поз из йоги для растяжки ног очень много, но даже выполняя всего три-четыре асаны, можно достичь мощных результатов.

Ашва Санчаласана, или поза Всадника в сочетании с Ардха Хануманасаной при регулярном выполнении могут позволить сесть на продольный шпагат, — мечту большинства девушек.
Пасчимоттанасана в сочетании с Супта Вирасаной дадут тот же, но более мягкий результат.

Одна из главных поз в йоге

Несмотря на кажущуюся простоту Пасчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности) тела таит в себе много секретов, подводных камней и даже хитростей. С их помощью можно по-разному воздействовать на все тело – и это благодаря только одной асане! Для того чтобы корректно выстроить позу, необходимо контролировать две прямых линии — ноги и позвоночник.

Не нужно пытаться любой ценой достать головой до ног – это совершенно не показатель гибкости, а критически перегруженный загибом позвоночник. В Пасчимоттанасане следует находиться не менее трех минут (лучше дольше), при этом глубоко дышать через нос, уравновешивая вдох и выдох.

Подвижность тазобедренных суставов

Учитывая то, что сейчас люди очень много времени проводят в положении сидя, состояние подвижности этой зоны оставляет желать лучшего: в таких случаях специальные упражнения на растяжку из йоги просто необходимы! Идеальна в таком плане упрощенная поза Голубя: пребывание в ней следует начать с 30 секунд и постепенно довести до 3-5 минут.

Принять положение, как на фото, следя за тем, чтобы линия таза не заваливалась вбок, а линия согнутого колена не уходила внутрь за плоскость тазобедренного сустава. Также важно следить за тем, чтобы позвоночник был вытянут в прямую линию, поэтому на первоначальном этапе освоения позы рекомендуется активно помогать себе руками, используя их как опору. Для того чтобы процесс был более эффективным и легким, перед этим положением рекомендуется сделать упражнения йоги на растяжку ног.

Подвижность плеч

Для многих людей ограничивающим движения фактором является плечевой пояс и грудные мышцы, которые наряду со спазмированной межлопаточной зоной образуют тугой корсет, не дающий вздохнуть полной грудью и приносящий массу неудобств в быту. В йоге для растяжки мышц плеч и близлежащих зон есть несколько простых, но весьма эффективных положений, причем некоторые из них доступны даже на рабочем месте:

Хаста Гомукхасана. Всем известное положение пальцевого замка за спиной, так чтобы одна рука была направлена локтем вверх, а другая — вниз. Положение затрагивает множество мелких, но очень важных мышц и сухожилий плечевого пояса, а также (при качественном выполнении) помогает вытянуть широчайшую мышцу спины и зону лопаток.
Пасчима Намаскарасана. Намаскар, или намасте – это положение рук, в котором ладони друг к другу складываются на уровне сердца, напоминая молитвенный жест. В Пасчиме Намаскаре этот жест отстраивается за спиной, на уровне лопаток, так чтобы со временем ладони плотно соприкасались, плечевые суставы были раскрыты, а грудная клетка качественно расправлена.

Также важным фактором в гибкости рук, подвижности плеч и общей осанке является ромбовидная мышца, которая в этих простых упражнениях великолепно задействована.

Гибкость позвоночника

Йога для растяжки позвоночника – это целая отдельная графа, в которой существует множество разнообразных поз, по-разному воздействующих на основу тела человека. Для базового вытяжения основных групп мышц, отвечающих за свободу позвоночного столба, следует выполнять три: Пашчимотаннасану (она была описана выше), скручивание вокруг оси позвоночника и прогиб (например, «мостик»). На последних двух этапах остановимся подробнее:

Самое простое скручивание позвоночного столба, доступное каждому – это Джатхара Паривартанасана, выполняется йогином, лежащим на спине. Примите положение, как на фото выше, закройте глаза, дышите глубоко, плотно прижимая линию плеч к полу, образуя единую линию. Ноги при этом могут быть прямые или согнутые в коленях (зависит от уровня гибкости), но обязательно линия колен должна быть на уровне таза или выше его.
Позу «мостик» знают все, но не каждому он доступен на первом этапе занятий йогой. Растяжка для начинающих должна быть более корректной, поэтому можно использовать позу Уштрасаны в облегченном варианте (как на фото ниже). Важно контролировать ровный прогиб, не перегружая поясничный отдел и не запрокидывая голову на первых этапах вхождения в асану. Находиться в позе следует от 30 секунд до 1 минуты, а затем выполнить компенсацию — наклон вперед.

Для поперечного шпагата

Те, кто давно мечтает об идеальной Самаконасане (поперечный шпагат у гимнастов), может использовать позу Лягушки. Правда, придется подготовить к ней тело более простыми упражнениями для ног и тазобедренных суставов, описанными выше. Когда первичная амплитуда раскрытия бедер будет достигнута, можно приступать к выполнению асаны: встать на колени и, упираясь руками в пол, развести колени в стороны на предельно-доступный уровень, сохраняя угол согнутого колена в 90 градусов. Далее опуститься на локти, контролируя расположение основных суставов ног: колени и тазобедренные образуют практически прямую линию. Важно не торопиться, дать телу адаптироваться в этом непростом положении, и только потом постепенно разводить колени до тех пор, пока однажды пах полностью не опустится на пол.

Если у вас получилось – можно попробовать выполнить непосредственно Самаконасану.

Баланс во всем — основной принцип в практике

Не стоит забывать, что йога-растяжка на все тело должна гармонично дополняться упражнениями на усилие и сжатие мышц (как компенсаторный фактор). Если выполнять только гибкостные варианты, можно «разболтать» суставы: позвоночник начнет «рассыпаться», появятся микросмещения, которые могут привести к травме.

О важности крепкого мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, нужно постоянно помнить. Иногда в процессе занятий многие забывают, чем чревато игнорирование силовых поз.

Йога – это гармония во всем, поэтому воздействовать на тело необходимо тоже гармонично: 50 % гибкости должны стабилизироваться 50 % усилия, тогда организм будет в идеальном состоянии. Только не нужно путать закрепощенные, заблокированные спазмом от чрезмерных приседаний или выпадов мышцы с послушно и умело выполняющими необходимые задачи мускулами. Будьте гармоничны во всем, как любой сознательный йогин.

Йога для ног при беременности

Многие женщины задаются вопросом — можно ли во время беременности делать упражнения, направленные на растяжку. Наш ответ — можно, и в этом помогут асаны для растяжки ног. Ежедневное выполнение несложных асан поможет увеличить подвижность тазобедренных суставов и эластичность связок — особенно это полезно перед предстоящими родами.

Йога для растяжки ног, особенно если вы хотите сесть на шпагат, способствует вытяжению тазобедренного, голеностопного суставов, а также некоторых отделов позвоночника. Помните, что не стоит растягивать коленный сустав, потому что он является опорой тела — лучше мягко растягивайте мышцы вокруг него.

Йога для ног для беременных требует соблюдения определенных правил:

Делайте разминку, направленную на разогрев мышц
Выполняйте асаны медленно, без рывков
При появлении сильного дискомфорта приостановите выполнение асаны
Оценивайте свои возможности и контролируйте нагрузку.

Комплекс упражнений

Сразу хотим напомнить о важности дыхания во время упражнений на растяжку. Когда мышцы тянутся, вы неизбежно почувствуете небольшую боль. Помните — любую боль можно «выдышать». Закройте глаза, направьте свое внимание к той части тела, где чувствуется натяжение и мысленно «продышите» мышцы и сухожилия. Дыхание должно быть равномерным и спокойным, и постепенно натяжение можно будет увеличивать.

Итак, какие существуют асаны для растяжки ног? Предлагаем выполнять целый комплекс для более эффективной работы с мышцами и сухожилиями:

Проведите разминку, обязательно задействовав коленные и тазобедренные суставы.
Уттхан Приштхасана, или поза Ящерицы: встаньте коленями на коврик, опираясь на прямые руки, переведите согнутую правую ногу вперёд, поставив ее стопу чуть дальше ладоней. В таком положении выполняйте перекаты туловищем вперёд и назад, слегка отводя в сторону колено согнутой правой ноги. Зафиксируйте позу, уведя левую руку в сторону и опираясь на нее, либо опустившись на предплечья, положите ладони перед собой на коврик, способствуя вытяжению мышц расположенной сбоку от тела ноги.
Эка Пада Капотасана, или поза Голубя: поставьте на колено левую ногу и медленно наклонитесь, опираясь руками на коврик. Согните правую ногу и протяните ее вперёд к ладоням, касаясь голенью поверхности пола, положите ногу перед собой. Левую ногу вытяните позади тела. Задержитесь пару секунд, верните правую ногу назад, слегка подняв ее вверх для расслабления мышц. Проделайте такие движения несколько раз. После этого, сидя на полу с отведенной назад левой ногой, попробуйте принять позу любым из способов:

помогая руками, расположите согнутую под прямым углом правую ногу перед собой, чтобы в образовавшееся между бедром и голенью пространство свободно поместился живот;
согните правую ногу, прижав стопу к промежности.

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с поддержкой специалистов 24 на 7

Йога для каждого триместра
Дыхание во время родов
Медитации и техники расслабления
Видеолекции по подготовке к родам
Программа питания
Консультации с экспертами
Полезные статьи и книги
Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Опуститесь на предплечья обеих рук, стараясь расслабиться, задержитесь на время 3-5 циклов спокойного дыхания.

Баддха Конасана, или поза Бабочки. Сядьте на пол или коврик, для удобства подложив под таз подушку. Спину держите прямой. Ноги согните в коленях, соедините внешнюю поверхность ступней, словно раскрывая вверх сложенные вместе стопы, колени разведите в стороны. Слегка надавливая ладонями на колени, постарайтесь опустить их ниже к полу. Нажатия на ноги чередуйте с расслаблениями, чтобы согнутые ноги совершали движения подобно взмахам крыльев бабочки. Не старайтесь при первом выполнении опустить колени до пола, мышцы должны вытягиваться постепенно, без ощущения боли. Проделывайте эту асану так долго, насколько это будет комфортно.

Завершить комплекс упражнений йоги для растяжки ног полезно сидя в Сиддхасане. Пятка одной ноги прижимается к промежности, сверху ее накрывает другая нога, спина выпрямлена, руки покоятся на животе. Поза звезды считается наилучшей для медитации, позволяет спокойно дышать и прислушаться к своему телу, одновременно вытягивая мышцы колен и лодыжек. Видеоуроки йоги помогают беременным в домашних условиях бережно проработать мышцы и связки, подготовить их для освоения шпагата.

Йога для растяжки ног, подготавливающая связки и мышцы для растяжки на шпагат, улучшает кровоснабжение органов брюшной полости за счёт повышения подвижности крестца и тазовых костей, оказывают положительный эффект на мочеполовую систему и перистальтику кишечника, избавляя от возникающих в период беременности запоров. Занятия йогой выпрямляют позвоночник и раскрывают грудной отдел, помогая дышать свободнее, укрепляют мышцы ягодиц, пресса и ног.

Растяжка и молодость. Зачем нужны асаны на гибкость? | йога с Вадимом Левашовым

Я часто слышал такое мнение, что среди всех параметров человеческого тела, важнейшим является именно гибкость. Давайте разберемся, так ли гибкость важнее силы или выносливости с координацию, и зачем мучать себя, растягиваясь на шпагат?

Все асанаы в хатха йоге можно грубо разделить на 3 группы.

силовые асаны. (это различные упоры на руках, глубокие выпады, уголок-брахмачариасана, чатуранга дандаса — планка с согнутыми локтями и т.д.)

вариант падмабрахамачариасаны

балансовые асаны (это все асаны развивающие равновесие, балансы на одной ноге, стойки на руках, уттхита хаста падангуштхасана, вирабхадрасана 3, адхо мукха врикшасана и т.д.)

баланс на колене

асаны, развивающие гибкость (шпагаты, наклоны, самаконасана, хануманасана и т.д.)

васиштхасана — поза мудреца Васиштхи

Конечно, некоторые асаны одновременно являются и балансовыми и силовыми и асанами на гибкость. (поза танцора — натараджасана, поза мудреца Каундиньи — каундиниасана и т.д.)

Каждый тип асан напрвлен на определенный аспект развития человека. Силовые — развивают мышцы, сулу и выносливость, балансовые — чувство равновесия и координацию. ну а асаны на растяжку — гибкость

Зачем нужна гибкость? Для чего делать асаны на растяжку?

Разберемся. И так:

Ну, во первых, гибкость делает нас более подвижными и свободными, Мы лучше управляем своим телом. Любой человек, занимающийся единоборствами знает, что гибкость дает много преимуществ на ринге или татами. Гибкий человек в телесном плане больше наслаждается радостью движения.

Далее. Гибкое тело — это здоровое тело. В медицине известно, что когда у нас начинает болет какой либо орган, то окружающие этот орган мышцы приходят в тонус, начинают закрепощаться, как бы защищая больной внутренний орган. Но в результате, вокруг этого места ухудшается кровоснабжение и лимфоотток. И если мы не принимаем быстрых мер, то положение ухудшается. Но воздействуя на окружающие орган мышцы мы можем положительно влиять и на сам орган. И особенно эффективны упражнения на растяжку. Именно по этому побочные эффект выполнения шпагата — это здоровая мочеполовая система.

Упражнения на растяжку позволяют уменьшить последствия психологического стресса в теле и помогают взять под контроль сами эмоции стресса.

Совет от докторов психологии: как справиться со стрессом (он может быть вызван страхом перед ответственным мероприятием, или последствием токсичного общения и т.д.). Обратите внимание на ощущения в теле. Проверьте есть ли напряжения мышц вокруг глаз, расслабьте трапециевидные мышцы (мышцы, втягивающие голову в плечи), мышцы шеи и затылка, подвигайте челюстями, расслабляя скулы. Не боритесь с напряжением — просто пронаблюдайте, позвольте напряжениям «расствориться».

Ну и всем известно, что гибкое тело — это молодое тело. И действительно, старость тела начинается с закрепощения, с уменьшения подвижности суставов и укорочения связочного аппарата. Да и старость мозга начинается с потери гибкости мышления. А тело и мозг — это единый комплекс. Доля двигательных нейронов в головном мозге самая большая.

И конечно же, правильная практика асан на растяжку ведет к тем же целям, которые ставят перед собой мастера раджа-йоги — это контроль ума, «Правильная» — это значит с осознаванием ощущений, в состоянии созерцания, то есть в состоянии дхъяны.

В следующих статьях я опишу принципы, которые нужно соблюдать для эффективной и безопасной растяжки. И смотрите видео лекцию о принципах выполнения асан на гибкость. Подписывайтесь и ставьте «лайк»

выполнение упражнений в домашних условиях

Любая спина постоянно подвержена нагрузке. Даже если человек ведет неактивный образ жизни, его спина нуждается в растяжке и укреплении. Польза растяжки велика, поскольку она влияет не только на снятие напряжения во всех отделах позвоночника, но также влияет на общее самочувствие и иммунитет человека.

Содержание статьи

В чем заключается польза при растяжки позвоночника
Растяжка спины выполняется не только для предотвращения уже имеющихся заболеваний позвоночника, но также и для профилактики их появления. Регулярные занятия растяжкой позволяют поддерживать свою осанку в ровном состоянии, что благоприятно сказывается на общем самочувствии человека, работе его внутренних органов, а также улучшению эластичности мышц и суставов.
Эффективнее всего выполнять растяжку каждого из отделов позвоночника, концентрируя внимание по очереди. Выполняя растяжку регулярно, хотя бы три раза в неделю, улучшается кровоснабжение зажатых участков позвоночника, обеспечивается ускорение обменных процессов, а также исправляются дефекты осанки и позвоночника в целом.
Во время растяжки верхних отделов спины, улучшается работа шейного и грудного отдела. Проходят головные боли и головокружения, повышается концентрация внимания и улучшается память. Снимая мышечное напряжение, скопленное в отдельных участках позвоночника, растяжка помогает человеку чувствовать себя лучше и активнее.
Для растяжения мышц спины существуют специальные упражнения, выполняя которые, можно добиться значительного эффекта уже через месяц после тренировок. Гимнастика для спины позволяет увеличить гибкость, улучшить координацию движений, а также избавляет от болей при таком распространенном заболевании, как остеохондроз.
Выполнять растяжку спины можно даже в домашних условиях, при условии соблюдения техники безопасности. Для позвоночника очень важна регулярность занятий, для того, чтобы была динамика процесса.
Во время учебы многие школьники начинают жаловаться на боли в спине и пояснице уже в средних классах. С этого момента важно начинать заниматься растяжкой еще регулярнее, чтобы не допустить быстро прогрессирующих заболеваний позвоночника.
Красивая ровная осанка и гибкий позвоночник позволят выглядеть привлекательным в любом возрасте, а также сохранят здоровье на долгие годы. Заниматься растяжкой спины необходимо как можно раньше.
Начинать можно еще в детском возрасте, когда все позвонки эластичны и легко поддаются положительному влиянию растяжки.
Общие правила растяжки спины
Занимаясь стретчингом, нужно быть очень осторожным, чтобы не допустить обратного эффекта. Мышцы спины достаточно пластичны, однако те, кто длительное время не занимался растяжкой, могут получить травму при чрезмерных нагрузках.
Желательно заниматься гимнастикой для растяжки во второй половине дня. Можно делать это после рабочего дня, чтобы снять напряжение и усталость. Растяжка должна проводиться мягко и плавно, исключая резких движений. Для занятия следует подобрать удобную одежду. Обувь можно не надевать, обойтись хлопковыми носочками.
Во время каждого упражнения следует особое внимание уделять своим ощущениям. При появлении головокружения или специфических хрустов в спине, следует прекратить занятие или снизить его интенсивность. Мышцы должны быть расслаблены, чтобы избежать мышечных растяжений.
Лучше всего выполнять растяжку в хорошем настроении, при движениях визуализировать свое красивое и здоровое тело, ощущать, как растягиваются каждая мышца, каждый позвонок.
Асаны йоги
В йоге существует множество асан, направленных на растяжку мышц спины. Ровная спина — залог здоровья внутренних органов и позвоночника. Во время выполнения асан необходимо прислушиваться к своему телу и духу, ощущать комфорт и поток положительной энергии, наполняющий весь организм.
При выполнении асан важно соблюдать симметрию. Нельзя заваливать туловище в одну сторону или тянуть только одну сторону, при этом избегая растяжки противоположной. На первых занятиях лучше всего получить консультацию практикующего йога, чтобы он смог направить и подсказать верные асаны для улучшения растяжки спины.
Существуют базовые и второстепенные асаны для растяжки. К базовым относится «Поза саранчи». Она выполняется лежа на животе, с вытянутыми по корпусу руками. Туловище и грудь нужно оторвать от пола и поднять как можно выше, руки при этом не участвуют в упражнении.
Знаменитая на весь мир «Собака мордой вниз» выполняется на ладонях и ступнях, фигура напоминает треугольник вершиной вверх. Позвоночник максимально ровный. При необходимости ноги можно чуть согнуть.
Так называемая «Поза лука» выполняется из положения лежа на животе. Руками обхватить голени, и тянуть конечности вверх.
Как растянуть спину при остеохондрозе
Остеохондроз — достаточно распространенное заболевание среди людей разного возраста. Оно появляется постепенно, не сразу проявляя себя неприятными симптомами. При острых болях растяжку выполнять нельзя, а для профилактики или в не обостренный период упражнения крайне желательны.
Наличие в анамнезе остеохондроза исключает некоторые гимнастические упражнения, однако выполнение базовых не нанесет вреда. При регулярном выполнении упражнений на растяжку, значительно снизятся болевые ощущения и пройдут частые головокружения, нередко появляющиеся у людей, болеющих данным заболеванием.
Во время стретчинга следует растягивать каждый отдел позвоночника, уделяя особое внимание тому отделу, в котором существует недуг. При остеохондрозе также показаны силовые тренировки с утяжелителями и гантелями, поскольку они позволят укрепить ослабленные мышцы спины.
Упражнения для растяжки спины и позвоночника необходимо выполнять как минимум через полтора — два часа после еды, желательно в вечернее время. А силовые тренировки можно выполнять либо до растяжки, либо в другие дни.
Такой комплекс упражнений позволит значительно улучшить течение болезни.
Возможные ограничения и побочные эффекты
Во время выполнения гимнастики для растяжки спины могут появиться боли, однако это нормально. Легкий дискомфорт означает, что мышцы и связки тянутся. Однако, слишком сильные нагрузки могут вызвать сильные боли. В этом случае не следует так упорно стараться растянуть позвоночник, возможно, он еще не готов к такой нагрузке.
Не только систематические занятия несут большую пользу организму. Даже единичное занятие позволит улучшить кровообращение в зажатых отделах позвоночника и укрепит мускулатуру. Улучшение кровообращения также увеличивает эластичность мышц и улучшает гибкость.
Нельзя заниматься стретчингом после недавно перенесенных переломов, растяжений, серьезных повреждений конечностей и позвоночника. Также следует пропустить занятие при наличии инфекционного или иного заболевания и высокой температуре. Следует быть осторожными во время занятий людям пожилого возраста, поскольку их суставы и мышцы должны постепенно привыкать к новым нагрузкам.
Одним из побочных действий, является спазм в мышцах. Такое случается не часто, однако, если мышца спазмировалась, необходимо получить консультацию специалиста.
Противопоказания к выполнению упражнений на растяжку позвоночника
В случае, если техника стретчинга выполнялась недостаточно верно, могут возникнуть некоторые побочные действия. Однако, у здоровых людей негативных реакций практически не бывает.
Противопоказаниями к выполнению стретчинга являются острые и хронические боли в спине, онкологические заболевания и эпилепсия. Также не следует заниматься растяжкой при наличии вирусныхинфекций и высокой температуре. Детям и пожилым людям следует заниматься только с профессиональным инструктором, чтобы он мог контролировать весь процесс и следил за возникновением возможных побочных действий.
Растяжку нельзя выполнять при артрите, острых болях в спине, тромбозах, онкологических заболеваниях, а также во время повышенной температуры. При беременности нужно быть очень аккуратным. Хотя беременность как таковая не является противопоказанием, однако некоторые положения, в особенности лежа на животе, полностью исключены.
При остеохондрозе растяжкой спины заниматься можно, но некоторые упражнения следует исключить. Для растяжки позвонков при данном заболевании следует быть очень аккуратными и внимательно прислушиваться к своему самочувствию.
Рекомендации и противопоказания ЛФК для растяжки и гибкости позвоночника
Для того, чтобы улучшить свое самочувствие и оздоровить организм, следует регулярно заниматься растяжкой и выполнять специальную гимнастику для укрепления позвоночника.
Во время занятия не стоит растягиваться слишком сильно, лучше всего делать это постепенно, с каждым разом чуть увеличивая нагрузку. При появлении дискомфорта следует прекратить занятие или уменьшить его интенсивность.
Увеличение нагрузки должно быть регулярным и систематическим. Если человек чувствует, что те упражнения, которые он выполняет на протяжении месяца или более, уже не приносят ему ощущение растяжения, следует заменить или дополнить их другими, более сложными в исполнении.
Плавные и размеренные движения — залог правильной растяжки. Соблюдая рекомендации и не выполняя растяжку при наличии противопоказаний, можно существенно улучшить свой внешний вид, укрепить мышцы и сделать свое тело более сильным и гибким.
Возможные последствия и осложнения гимнастики
В следствие неверно выполняемых движений или слишком сильной, непомерной нагрузке, можно потянуть мышцы спины, тем самым травмировав их. Во время занятия не следует напрягать мышцы, важное правило стретчинга — расслабление. Именно расслабившись и сделав глубокий вдох, можно максимально эффективно и безболезненно растянуть нужную мышцу, не причинив при этом вреда.
Выполнение гимнастики должно проводиться под руководством тренера, если человек ни разу не делал подобные упражнения и не знает техники. В случае появления болей во время стретчинга или вскоре после занятия, необходимо обратиться к специалисту для уточнения диагноза. В таком случае занятия необходимо будет на время прекратить.
Растяжка спины оказывает существенное влияние на общее состояние организма человека. Растянутые крепкие мышцы спины будут оказывать мощную поддержку позвоночнику. Регулярные занятия дадут положительный эффект уже через месяц после начала гимнастики.
9 поз йоги, которые растягивают боковое тело
Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.
Жизнь полна возможностей с точки зрения того, кем мы можем стать, чего мы можем достичь и кем мы должны быть. Но для большинства из нас наши глаза и разум были обучены искать определенный набор ожидаемых реальностей, которые часто удерживают нас закрытыми для всего, что находится на грани нашего сознания.

Противоядие? Мы должны просить, чтобы наши сердца, умы и глаза оставались открытыми для возможностей, которые мы раньше не могли видеть. Мы должны помнить, как Кришна снова и снова напоминает Арджуне в Бхагавад Гите , что каждый из нас содержит в себе все возможности существования. Это означает, что нет причин, по которым мы не должны видеть то, к чему раньше были слепы.
См. Также Руководство по чакрам для начинающих
Почти каждый учитель йоги, которого я знаю, заканчивает урок, говоря Намасте .Хотя этот термин можно примерно перевести как «Высшее во мне преклоняется перед высшим в вас», с этим приветствием связана также молитва, которая может помочь нам помнить о том, чтобы оставаться открытыми для возможностей, которые ранее были неизвестны. . Он говорит: «Я почитаю это место внутри вас, в котором пребывает вся Вселенная . Это место Мира, Любви, Радости и Истины. И когда вы находитесь в этом месте в себе, а я в этом месте во мне, мы — Одно ».
Вся Вселенная безгранична — нет ни шор, ни закрытых дверей, и все эти бесконечные возможности находятся глубоко внутри, в наших сердцах.Вам не нужно точно знать, о чем вы просите. Вам просто нужно попросить, чтобы ваше осознание расширилось до того, что раньше было невидимым. Я разработал эту последовательность, чтобы помочь вам в этом.
Эта последовательность бокового открытия поможет вам оставаться открытыми для возможностей
Поворот на спине
Лежа на спине, поставьте ступни на землю и вытяните руки в виде буквы «Т». Прижмите ступни к земле, чтобы поднять сиденье, затем сместите бедра на 5-6 дюймов влево.Прижмите колени к груди и позвольте им упасть влево, пока вы поворачиваете голову через правое плечо. Оставайтесь здесь на 5-10 вдохов. Чтобы сменить сторону, обязательно сместите бедра на 10–12 дюймов в другую сторону, чтобы позвоночник оставался на одной непрерывной линии.
См. Также 3 способа изменить Twist II Бхарадваджи
Преобразование Васиштхасаны в Паригхасану
Опустив руки и колени, положите правую руку на среднюю линию коврика на пару дюймов вперед от плеча.Поставьте правую голень параллельно передней части мата и поставьте левую ногу на заднюю часть мата, как в Warrior II, при этом левая ступня должна быть параллельна заднему краю мата, а левая нога прямая. Протяните левую руку над ухом ладонью к земле и вытяните бедра вперед, протягивая левую руку и левую ногу в противоположных направлениях. Держите ноги точно так же, но поднимите туловище так, чтобы плечи были над бедрами. Положите левую руку на левое бедро или внешнюю часть икры и протяните правую руку вверх и над головой, потянувшись к левой ноге (как у воина-реверса, но с ногами на модифицированной боковой доске).Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону.
См. Также Последовательность Синди Ли в разобранном виде
Ардха Хануманасана
Сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте левое колено на коврик. Держите левое колено на месте и подтяните бедра назад над коленом, чтобы левое бедро находилось над левым коленом, а правая нога была прямой, а пальцы правой стопы были направлены к потолку. Откидывайтесь от бедер, держите позвоночник как можно длиннее и тянитесь грудью к верхней части правой ступни.При этом держите правое колено слегка согнутым. Прижимая правую пятку к земле, изометрически перетащите правую пятку к задней части мата. Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону.
См. Также 8 самых романтических ретритов по йоге, чтобы взять с собой конфетку
Анджанеясана с боковым растяжением
Сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте левое колено на коврик. Положите плечи на бедра и положите правую руку на правое бедро. Затем протяните левую руку вверх и к правой стороне комнаты.Если у вас много места на боку, вы можете дотянуться правой рукой до пола или блока, но убедитесь, что ваша правая талия не сложена (представьте, что вы тянетесь всем туловищем вверх и над пляжным мячом, а не просто пытаетесь положи руку на землю). Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону.
См. Также Анатомия позвоночника: что нужно знать о изгибах позвоночника
Васиштхасана
Из «Собаки вниз» пройдите на полпути к позе планки.Шагните правой рукой к центральной линии коврика и на пару дюймов вперед от плеча. Перекатывайтесь на внешний край правой ступни и ставьте ступни так, чтобы левая ступня была сверху. Поднимите левую руку к потолку, а затем вытяните ее вперед над левым ухом, как будто вы тянетесь к верхней части коврика. Надавите правой рукой вниз и вперед и отведите правое бедро от мата. Ваше тело должно иметь форму радуги. Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону.
См. Также 5 простых способов снова влюбиться в практику йоги
High Lunge, вариант
Сделайте шаг правой ногой вперед и положите руки на талию. Согните левое колено на пару дюймов и подтяните передние бедра к пупку, чтобы копчик удлинялся к земле. Отсюда соедините передние ребра вместе и по направлению к задней части рубашки. Сохраняйте это положение и выпрямите заднее колено. Поднимите левую руку к потолку, затем возьмитесь за левый локоть правой рукой, протягивая левую руку вниз по спине между лопатками.Снова отведите передние ребра назад и отведите подбородок от груди. Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону.
См. Также Мой 38-летний роман с йогой (и как мы наконец сделали его официальным)
Уттхита Парсваконасана
Шагните вперед правой ногой и поверните левую пятку вниз, как будто вы готовитесь к Warrior II. Вместо того, чтобы поднимать плечи над бедрами, положите правую руку на землю внутри правой стопы и протяните левую руку над ухом.Вытянитесь левой рукой как можно дальше вперед и прижмите левую ногу вниз и назад как можно сильнее. Если это слишком для ваших бедер, положите правое предплечье на правое бедро, чтобы изменить позу. Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону.
См. Также Эта последовательность Кундалини-йоги облегчит зачатие
Обратный воин
Вы можете практиковать эту позу сразу после позы бокового угла или самостоятельно, начиная с позиции собаки вниз или на столе.Выправив правую ногу вперед и расположив ступни для Воина II, поместите левую руку выше или ниже колена на левую ногу и протяните правую руку вверх и над правым ухом, как будто вы тянетесь к задней части комнаты. . Когда вы вытянете правую руку назад, продолжайте сгибать правое колено над правой лодыжкой, поднимая всю правую часть тела вверх и от правого бедра и бедра. Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону.
См. Также Йога в школах действительно работает: вот как одна программа помогает студентам избавиться от стресса
Поза компаса сидя
Из положения сидя прижмите правую голень к груди, при этом правая ступня находится в сгибе левого локтя, а правое колено — в сгибе правого локтя.Несколько раз покачивайте голенью вперед-назад, чтобы немного разжать тазобедренный сустав. Остановитесь в центре и заведите правое плечо под правое бедро, как будто вы кладете правую ногу на плечо, как рюкзак или сумочку. Как только ваше правое бедро окажется над правым плечом, опустите правую руку на землю на несколько дюймов за линией правого бедра. Левой рукой возьмитесь за внешний край правой стопы (сторону мизинца стопы) и на вдохе как можно лучше выпрямите правую ногу, поворачиваясь и заглядывая под левое плечо.Оставайтесь здесь на 5 вдохов, затем смените сторону. (Если у вас напряженные плечи, подумайте о том, чтобы носить ремешок на правой ноге, а не на левой руке.)
См. Также 5 открывателей для подколенных сухожилий для обретения свободы в позе компаса
асан, которые сделают вас более гибкими
Хорошее тело Обновлено: 30 мая 2019 г. Фитнес, обезболивание, йога и медитация
Последние статистические данные показывают, что повышение гибкости — самая популярная причина для начала занятий йогой, а исследования действительно доказывают, что это одно из самых больших преимуществ регулярной практики.
Однако есть ряд асан, которые могут помочь сделать вас более гибкими, чем остальные. Вот 10 наших лучших поз йоги для улучшения гибкости:
2. Воин I (Вирабхадрасана I)
Если вы хотите растяжку для гибкости, пора охватить своего внутреннего воина. Воин I — отличная асана, когда вы сосредотачиваетесь на своем туловище.
Действие позы развивает силу и расширяет диапазон движений основных мышц.
Warrior I также идеально подходит для развития гибкости бедер. Считается, что активная подвижность позы — это то, что со временем улучшает диапазон ваших движений.
Смотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять позу Воина I.

3. Поза кошки-коровы (Марджарйасана-Битиласана)
Поза кошки-коровы — еще одно важное упражнение для увеличения гибкости позвоночника.
Преподаватель йоги на протяжении всей жизни Гуру Раттана, Ph.D описывает, как:
Йоги говорят, что возраст человека определяется гибкостью его / ее позвоночника.
Она советует вам сначала практиковать позу от одной до трех минут, постепенно увеличивая скорость, позволяя позвоночнику стать более расслабленным и гибким.
ЧИТАЙТЕ: 40 преимуществ йоги: (непревзойденная) тренировка для разума, тела и души
8. Поза бабочки (Баддха Конасана)
Поза бабочки создает гибкость в области паха и бедер, а также помогает вашему телу глубоко растягиваться.
В своей книге «Полное руководство по инь-йоге» страстный йог Берни Кларк подчеркивает силу позы бабочки.
Кларк описывает, как поза может быть эффективной при лечении проблем с мочеиспусканием, и даже утверждает, что она может облегчить роды.
9. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)
Рекомендуется выполнять наклон вперед сидя после каждой тренировки, особенно если у вас напряженные подколенные сухожилия.
Считается, что поза расслабляет подколенные сухожилия, одновременно воздействуя на спину и шею.
Известный учитель йоги Берил Бендер Берч в своей книге «Силовая йога: тренировка на полную силу и гибкость» описывает, как наклон вперед сидя чрезвычайно полезен при растяжении ягодиц и поясницы, повышая силу и гибкость.
10. Поворот позвоночника в наклонной плоскости (Супта Матсиендрасана)
Выполнение поворотного скручивания с откидным верхом обладает замечательными восстанавливающими преимуществами и является идеальной асаной для восстановления баланса в теле.
Это еще одна ценная поза, если вы ищете лучшую йогу для гибкости.
Учитель йоги Трэвис Элиот в своей книге «Путешествие в инь-йогу» рекомендует удерживать позу от двух до четырех минут, чтобы ощутить все преимущества.
Элиот объясняет, что действие позы обеспечивает расслабление нижней части спины, что приводит к более легкому движению в позвоночнике.
ЧИТАЙТЕ: 41 лучший подарок для любителей йоги: уникальные идеи подарков для йога
Подпишитесь на список рассылки The Good Body и будьте первым, чтобы получать наши последние новости!
7 поз йоги, которые улучшат растяжку спины
Хотя может быть сложно определить, какой из следующих ромбовидных мажор, лонгиссимуса или клавира не похож на другие (подсказка: две — мышцы спины, а одна — клавишный инструмент, такой как клавесин), большинство людей может распознать и испытать на себе боль в спине.
Ощущение скованности, болезненности и ограниченной подвижности может привести к нарушениям сна, мышечным спазмам и беспокойству, вызванному стрессом. Сильная спина — худшее, поэтому, чтобы облегчить боль в спине, вот несколько анатомических указаний, а также несколько дружеских поз йоги, которые позволят вам хорошо растянуть спину!
Анатомические указатели
Спина человека охватывает область от верхней части ягодиц до затылка и состоит из многих элементов, включая мышцы спины и позвоночник.Мышцы спины делятся на три основные категории: поверхностные, промежуточные и глубокие / внутренние.
От копчика до середины ушей позвоночный столб состоит из копчиковых позвонков, крестца, поясничных позвонков, грудных позвонков и шейных позвонков, которые разделены на крестцовый изгиб, поясничный изгиб, грудной изгиб и шейный изгиб.
Позвоночный столб также более широко известен как позвоночник. Движения позвоночника состоят из сгибания, разгибания, осевого вращения и бокового сгибания.
1. Гарудасана (поза орла) Руки для поверхностных мышц спины
Кредит: Кристи Питко
Поверхностные мышцы спины включают трапецию, широчайшую мышцу спины, поднимающую лопатку и ромбовидные кости (большие и малые) и связаны с движениями плеча. Орлиные руки можно практиковать сидя или стоя, чтобы растянуть и укрепить поверхностные мышцы спины.
Практический совет: Поскольку руки Орла сжимают движение и сжимают переднюю часть тела, приглашение вдохнуть в заднюю часть тела помогает углубить позу, а также снять напряжение в спине.
2. Дандасана (поза посоха) для промежуточных мышц спины
Кредит: Кристин МакГи
Верхняя и нижняя зубчатые мышцы спины — это промежуточные мышцы спины, связанные с движениями грудной клетки, что является причудливым способом сказать, что они помогают в важной функции в йоге, называемой дыханием.
Практический совет: Поддержание вертикального положения позвоночника открывает прямой путь для потока энергии, а активация бандх делает эту позу одной из самых сложных для поддержания концентрации, одновременно укрепляя позвоночник и поддерживая мышцы спины.
3. Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широкой стойкой) для внутренних мышц спины
Кредит: Джессика Роуз
Собственные мышцы спины также делятся на три слоя: поверхностный, промежуточный и глубокий. В то время как некоторые из этих мышц проходят только на небольшом расстоянии от затылка до основания шеи, некоторые из этих мышц проходят вдоль всего позвоночника.
Внутренние мышцы связаны с движениями позвоночника. Такие позы, как широкий наклон вперед, предполагают пассивное удлинение спинных мышц и легкое сгибание позвоночника.
4. Баласана (детская поза) для сгибания позвоночника
Кредит: Жаклин Бьюкенен
Сгибание позвоночника, или акт наклона вперед, можно практиковать в различных асанах, таких как поза ребенка или наклон вперед (сидя или стоя). В позе ребенка мышцы позвоночника пассивно удлиняются, а их сгибание сжимает живот, приглашая дыхание в тело спины.
5. Бхуджангасана (поза кобры) для разгибания позвоночника
Разгибание позвоночника, или акт сгибания назад, можно практиковать в различных асанах, таких как поза Кобры, Мост или Колесо.В позе кобры обнаружение и активация глубоких внутренних мышц спины, которые проходят по всей длине позвоночника, помогают его разгибать, а также защищают нежную поясницу.
6. Ардха Матсиендрасана (Поза Полувластителя Рыб) для осевого вращения
Осевое вращение, или более известное как скручивание, можно практиковать в различных асанах, таких как поза Полувластителя рыб, поза повернутого бокового угла и Джатара Паривритти (скручивание живота). Поза Половина Властелина Рыб — это вращатель позвоночника, который укрепляет и удлиняет мышцы, выпрямляющие позвоночник, заднюю зубчатую мышцу и ромбовидные мышцы.
7. Паривритта Джану Ширшасана (поза повернутой головы к колену) для бокового сгибания
Боковое сгибание, также известное как сгибание в стороны, можно практиковать в различных асанах, таких как поза повернутой головы к колену или поза ворот. Поза поворота головы к коленам — это глубокая растяжка трапеций, ромбовидных мышц, разгибателей позвоночника и широчайшей мышцы спины.
Боль и стеснение в спине могут привести к порочному кругу, когда боль мешает двигаться и выполнять упражнения, которые могут частично ослабить боль.Эти позы йоги можно использовать сегодня, чтобы хорошо растянуть спину, чтобы облегчить боль, а также проактивно укрепить и растянуть спину, чтобы избежать стеснения.
Есть еще какие-нибудь хорошие позы для сильной и здоровой спины? Поделитесь, пожалуйста, в разделе комментариев ниже!
Кредит изображения: Бриттани Даниэль
27 простых поз йоги для новичков для гибкости
Вы ищете лучший способ повысить свою гибкость?
Вы находитесь в нужном месте.
Йога — одно из самых эффективных упражнений для улучшения диапазона движений независимо от возраста. Будь вам 20 или 50, вы можете растянуться, чтобы дотянуться до пальцев ног, если хотите.
Кроме того, йога не только делает вас гибче, но и предлагает множество других преимуществ для здоровья. Йога может привнести больше осознанности в вашу повседневную жизнь — от улучшения настроения до улучшения сна.
Самое лучшее?
Множество поз йоги для гибкости наращивают силу и стабильность, одновременно удлиняя мышцы, делая йогу более увлекательной и сбалансированной по сравнению с обычным сеансом растяжки.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ шпаргалку из 27 поз йоги для гибкости!
ХОЧУ ЧИТАЙТЕ!
Существует множество поз йоги для увеличения гибкости. Когда-то я был начинающим йогом и знаю, насколько это может быть потрясающим.
Вот почему я составил список из моих лучших поз и растяжек в йоге для улучшения гибкости. Они нацелены на основные группы мышц, такие как бедра, подколенные сухожилия, плечи, , которые первыми страдают от малоподвижного и малоподвижного образа жизни.
Все позы йоги, представленные ниже, предназначены для начинающих и включают модификации. Так что вы будете в порядке, даже если вы самый негибкий человек на свете.
Йога для гибкости: FAQ
Как часто мне следует выполнять эти позы йоги, чтобы улучшить свою гибкость?
Лучшая поза йоги для увеличения гибкости — та, которую вы делаете регулярно. Не ждите быстрых результатов в одночасье.
Важны последовательность и регулярная практика.
Старайтесь заниматься йогой хотя бы 10 минут каждый день, чтобы расслабить тело.Делайте полный сеанс йоги с более длительными задержками как минимум 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты как можно скорее.
Как долго я должен удерживать каждую позу?
Как угодно. Каждый день отличается от другого, и ваше тело может ощущаться в одном месте очень открытым, а в другом — очень жестким.
В общем, я предлагаю вам начать с удерживания каждой позы примерно на 2-3 полных вдоха и со временем увеличивать количество вдохов.
Короткие зацепы отлично подходят для быстрых утренних занятий йогой, чтобы разогреть тело и подготовиться к новому дню.Более длительные удержания лучше после тренировки или вечером, когда ваши мышцы и суставы в тепле.
Сколько времени нужно, чтобы улучшить гибкость с помощью йоги?
Это зависит от многих факторов: вашего возраста, пола, текущего уровня физической подготовки и даже от генетики. Многие причины могут отрицательно повлиять на вашу гибкость.
Например, отсутствие прочности и устойчивости суставов — одна из наиболее частых причин отсутствия гибкости. Поэтому убедитесь, что вы не только удлиняете мышцы, но и укрепляете их, добавляя в свой распорядок упражнения для наращивания силы.
Что я должен чувствовать в позах? Как мне узнать, что я достаточно растягиваюсь?
Никогда не поддавайтесь зубной боли. Ну, никакой боли вообще.
Другие красные флажки, помимо боли, которые вы должны отказаться от позы:
Вам трудно нормально дышать
Вы делаете «лицо боли»
Вас тошнит от напряжения
Стремитесь почувствовать легкий дискомфорт в позе йоги. По шкале от 0 (нет ощущений) до 10 (боль) переходите к 5-6.
Нужно ли мне выполнять все эти 27 поз, чтобы улучшить гибкость?
Абсолютно нет. Выберите те, которые подходят вам, и нацелитесь на те области, которые вы пытаетесь сделать более гибкими. Не забывайте включать в свой распорядок упражнения для наращивания силы.
Надо ли расслаблять мышцы в позе или напрягаться?
Зависит от:
Поза, которую вы делаете
Тип йоги, которым вы занимаетесь
Инь-йога, которая считается лучшей йогой для гибкости, способствует пассивной растяжке и побуждает йогов отказаться от любых мышечных напряжений.Однако многие позы йоги выполняются сидя или лежа на коврике.
Позы, которые я включил в список, требуют, чтобы вы задействовали различные группы мышц в зависимости от позы. Сохранение активности мышц поможет вам растягиваться более эффективно и безопасно.
Пожалуйста, ознакомьтесь с противоречиями и мерами предосторожности для каждой позы. Обязательно посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.
Простая поза с растяжкой на боку / вариация сукхасаны
Растяжки: бедра, мышцы живота, плечи, шея
Инструкции:
Начните с удобного положения, скрестив ноги, с длинным позвоночником.
Вдохните, поднимая руки над головой.
Выдохните, отведите правую руку в сторону и наклонитесь вправо, вытягивая левую руку.
Посмотрите из-под левой руки, если это удобно для шеи.
Обопритесь на локоть, а не на руку, если вам хочется глубже принять позу.
Чтобы выйти, надавите на руку и поднимите туловище в вертикальное положение.
Повторите с другой стороны.
Советы:
Раскройте грудь, наклоняясь в сторону.Не округляйте плечи.
Не позволяйте бедрам отрываться от земли, когда вы наклоняетесь в стороны.
Модификации:
Сядьте на блок для йоги или одеяло, если вам трудно удерживать позвоночник в вертикальном положении.
Поза сидящего орла / Вариация Гарудасаны
Растяжки: грудь, плечи
Инструкции:
Сядьте в удобное положение.
Вдохните и разведите руки в стороны, согнув локти и кончики пальцев вверх.
Выдохните и обхватите руки, поместив левую руку под правую. Плотно надавите на ладони.
Держите локти на уровне плеч. Вы можете осторожно поднимать и опускать руки, чтобы найти подходящую для вас растяжку.
Распакуйте руки.
Повторите с другой стороны.
Советы:
Оставайтесь в вертикальном положении и избегайте скручивания вперед.
Держите предплечья подальше от лица.
Модификации:
Если вы не можете обернуть запястья, просто переведите руки и положите их на плечи, как если бы вы обнимали себя.
Поза сапожника или растяжка бабочки / Баддха Конасана
Растяжки: бедра, мышцы паха
Инструкции:
Сядьте прямо, согнув колени.
Соедините подошвы ног вместе и втяните их как можно ближе.
Возьмитесь за ступни руками и осторожно прижмите локти к коленям, чтобы помочь им раскрыться.
Если вы хотите погрузиться глубже, медленно наклонитесь вперед на выдохе, ведя грудью.
Советы:
Держите позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными, когда вы наклоняетесь вперед.
Избегайте округления нижней части спины.
Не позволяйте бедрам подниматься, когда вы наклоняетесь вперед.
Модификации:
Сядьте на блок для йоги или одеяло, чтобы поддержать бедра.
Если у вас напряженный пах, поместите блок для йоги под каждое колено для дополнительной поддержки.
Прислонитесь к стене, чтобы спина оставалась прямой.
Поза героя / Вирасана
Растяжки: бедра, бедра, колени, лодыжки
Инструкции:
Станьте на колени на коврике, соприкасаясь коленями и поставив ступни на пол.
Не двигая коленями, раздвиньте ступни так, чтобы они находились на расстоянии около бедер друг от друга.
Вдохните и удлиняйтесь. Выдохните и опустите ягодицы между пятками.
Надавите на стопы и откройте грудь.
Положите руки на бедра и мягко смотрите вперед.
Чтобы расслабиться, прижмите ладони к пяткам и поднимите бедра в исходное положение.
Советы:
Держите колени вместе.
Наденьте бедра, чтобы защитить колени.
Модификации:
Растяжка коровьей морды / Гомукхасана
Растяжки: бедра, поясница, плечи
Инструкции:
Начните в сидячем положении с вытянутыми ногами и согнутыми ступнями (поза посоха).
Согните колени и просуньте левую ступню под правую. Вынесите это полностью наружу от правого бедра.
Поднимите правую ногу и поставьте ее за пределы левого бедра.
Ваше правое колено должно лежать поверх левого.
Вдохните и поднимите правую руку к небу ладонью назад.
Согните правую руку вниз, обхватив левую руку за собой и потянувшись за правой рукой.
Сожмите ладони вместе.
Вдохните и вытяните позвоночник. Выдохните и медленно наклонитесь вперед.
Чтобы освободить, отпустите руки, снимите скрещенные ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой стороны.
Советы:
Прижмите ягодицы к земле. Не позволяйте бедрам подниматься.
Включите основные мышцы, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Согните ноги в позе.
Модификации:
Держите ремень для йоги между руками, если у вас узкие плечи.Это поможет связать руки за спиной.
Сядьте на свернутое одеяло для йоги или валик, чтобы поддержать позвоночник, и сядьте равномерно на обе седалищные кости.
Наклон вперед сидя / Пашчимоттанасана
Растяжка: подколенных сухожилий, спина, позвоночник
Инструкции:
Сядьте в сидячем положении, выпрямите позвоночник и вытяните ноги перед собой (поза посоха). Ноги держите согнутыми к телу.
Слегка согните ноги в коленях.
Вдохните, разводя руками в стороны и над головой ладонями внутрь. Руки держите параллельно ушам.
Начните опираться на бедра и наклоняться вперед на выдохе.
Расположите руки как можно дальше — в коленях, голенях, лодыжках или подушечках стоп, сохраняя позвоночник длинным.
Сожмите мышцы живота, чтобы поддерживать растяжку, и смотрите на ноги.
Советы:
Колени всегда должны быть слегка согнуты.
Вы не должны чувствовать растяжения позади колен, только в икрах и подколенных сухожилиях. Если вы чувствуете ощущения в коленях, согните их еще немного.
Не сутулитесь. Держите грудь открытой и ведите сердцем, когда наклоняетесь вперед.
Модификации:
Подложка подушки, блока для йоги или одеяла под ягодицы поможет вам сохранить нейтральное положение позвоночника, сидя прямо.
Оберните ремень для йоги вокруг внешних краев ступней и держитесь за концы ремня для йоги, когда наклоняетесь вперед.
Половина Властелина Рыб / Ардха Матсиендрасана
Растяжки: бедра, позвоночник, мышцы живота
Инструкции:
Сядьте в сидячем положении, выпрямите позвоночник и вытяните ноги перед собой (поза посоха). Ноги держите согнутыми к телу.
Согните правое колено и поднесите ступню к себе. Поднимите правую ногу и переведите ее на внешнюю сторону левого бедра. Правое колено должно быть обращено к потолку.
Поместите правую руку за спину, чтобы помочь удерживать позвоночник в вертикальном положении.
Сделайте вдох, поднимая левую руку к небу.
Выдохните, обхватите правое колено левой рукой и поверните туловище вправо.
Посмотрите направо через правое плечо.
Чтобы выйти, переведите взгляд вперед и медленно отпустите поворот.
Повторите с другой стороны.
Советы:
Начните скручивание от стержня, затем поверните верхней частью спины и шеей.Чтобы выйти из скручивания, начните с шеи, затем верхней части тела и корпуса.
Держите прямую ногу согнутой.
Прижмите ягодицы к коврику. Обе седалищные кости должны оставаться на полу во время скручивания.
Не падать на тыльную руку. Вместо этого надавите на ладонь, чтобы приподнять позвоночник.
Держите плечи назад и вниз по позвоночнику.
Модификации:
Сядьте на край блока для йоги, чтобы не упасть вперед.
Корова / Битиласана
Растяжки: позвоночник, спина, шея
Инструкции:
Встаньте на четвереньки в положение на столе.
Совместите плечи над запястьями и бедра над коленями.
Вдохните и поднимите голову и копчик к небу, опуская живот на коврик.
Осторожно посмотрите вверх.
Советы:
Будьте осторожны и осторожны, двигая шеей.
Модификации :
Подложите под колени одеяло для дополнительной подушки.
В случае травмы колена или запястья примите позу в кресле или стоя.
Кошка / Марджарьясана
Растяжки: позвоночник, спина, шея
Инструкции:
Встаньте на четвереньки в положение на столе.
Выровняйте плечи над запястьями и бедра над коленями.
Вдавите в руки. Выдохните и задействуйте ядро, выгибая позвоночник к потолку.
Осторожно опустите подбородок к груди и втяните копчик.
Советы:
Избегайте сутулости плеч.
Не напрягайте шею.
Модификации:
Подложите под колени одеяло для дополнительной подушки.
В случае травмы колена или запястья примите позу в кресле или стоя.
Нить The Needle / Parsva Balasana
Растяжки: спина, плечи, шея
Инструкции:
Примите положение на столе, расставив колени примерно на расстоянии бедер.
Выровняйте плечи над запястьями и бедра над коленями.
Представьте, что вы держите иглу в правой руке.
Вдохните, поднимая правую руку, кончики пальцев указывают вверх.Поверните верхнюю часть тела вверх и смотрите на пальцы правой руки.
Выдохните, продевая правую руку под левую. Положите правое плечо и ухо на коврик.
Чтобы выйти из позы, опустите левую ладонь, вдохните и приподнимите правый бок над ковриком.
Вернитесь в нейтральное положение стола.
Повторите с другой стороны.
Советы:
Держите грудь открытой, расширяя ключицы.
Снимите напряжение в шее и челюсти.
Модификации:
Если у вас чувствительные колени, сложите коврик или используйте одеяло для йоги в качестве дополнительной подушки.
В случае боли или травмы запястья начните с положения стола на предплечьях. Используйте подушку для йоги или блок для йоги и положите на нее предплечье, чтобы увеличить высоту.
Camel / Устрасана
Растяжки: квадрицепсы, бедра, мышцы живота, грудь, шея
Инструкции:
Встаньте на колени, расставив ноги на ширине плеч.Вы можете подвернуть пальцы ног или поставить ступни на коврик в зависимости от того, что вам удобнее.
Положите руки на поясницу пальцами вниз.
Вдох. Вытяните позвоночник, задействуйте корпус и внутреннюю поверхность бедер. Мягко взгляните вверх.
На выдохе начните подталкивать живот и бедра вперед, одновременно осторожно наклоняясь вверх и назад верхней частью тела.
Опустите лопатки вниз и откройте грудь.
Проведите руками от нижней части спины к ногам и, если вам удобно, возьмитесь руками за пятки.
Держите шею на одной линии с позвоночником. В качестве альтернативы, если вы чувствуете себя нормально, и если у вас здоровая шея, вы можете откинуть голову назад.
Чтобы расслабиться, опустите руки к пояснице, слегка приподнимите подбородок и поднимите вверх на вдохе.
Сядьте на голени в нейтральном положении и сделайте несколько вдохов.
Советы:
Держите бедра на уровне колен. Не толкайте их слишком далеко вперед или назад.
Не сжимайтесь в пояснице.Включите корпус и начните движение с верхней части тела.
Модификации:
Сложите коврик для йоги или подложите под колени одеяло для дополнительной набивки.
Если вы еще не готовы дотянуться до подошв ног, наклоняясь назад, возьмите пару блоков для йоги и поместите их на самую высокую ступеньку рядом с ногами. Переместите руки с нижней части спины на блоки для йоги.
Поместите блок для йоги между бедрами, когда вы отклоняетесь назад, чтобы активировать внутреннюю поверхность бедер.
Попробуйте сделать «Верблюда лицом к стене». Наклонитесь назад, упираясь бедрами и животом в стену.
Детская поза / Баласана
Растяжки: бедра, поясница, плечи
Инструкции:
Начните с положения столешницы, поставив ступни на пол.
На выдохе переместите бедра назад к пяткам, вытягивая руки вперед ладонями вниз.
Положите лоб на коврик, одеяло или блок для йоги.
Советы:
Держите шею в нейтральном положении, а челюсть расслабленной.
Модификации:
Если ваши бедра действительно напряжены, сверните одеяло для йоги и поместите его между икрами и подколенными сухожилиями.
Вместо того, чтобы вытягивать руки вперед, положите руки вдоль тела ладонями вверх. Это снимет нагрузку с ваших плеч.
Поза половинного голубя / Ардха Капотасана
Растяжка: бедра
Инструкции:
Начните с положения стола на руках и коленях.(Как вариант, вы можете начать с «Собаки, смотрящей вниз»).
Вытяните правое колено вперед и положите его рядом с правым запястьем.
В зависимости от гибкости вашего бедра, ваша правая лодыжка может упасть где-нибудь вокруг вашего левого запястья, а ваша правая голень будет параллельна передней части мата.
Если этого не происходит, согните правое колено и отведите правую лодыжку от запястья ближе к левому бедру.
Сдвиньте и вытяните левую ногу назад.
Выровняйте бедра.
Вдохните, поднимая туловище и надувая грудь.
Выдохните и начните шагать руками вперед, медленно опуская грудь вперед.
Чтобы освободить, оттолкнитесь ладонями и вернитесь в положение на столе.
Повторите с другой стороны.
Советы:
Включите бедра в позу, как будто вы сводите ноги вместе.
Согните переднюю ступню, чтобы защитить колено.
Модификации:
Положите под ягодицы блок или свернутое одеяло для йоги, если ваше бедро слишком высоко от пола.
Положите голову на кулаки или штабелированные блоки для йоги вместо того, чтобы складывать их полностью вниз.
Сложите коврик для йоги или положите одеяло под заднее колено.
Если ваши бедра далеко от земли, попробуйте растяжку по фигуре 4, лежа на спине.
Собака мордой вниз / Адхо Мукха Сванасана
Растяжка: икры, подколенные сухожилия, плечи, позвоночник
Инструкции:
Начните, стоя на четвереньках, сидя на столе, поджав пальцы ног.
Совместите бедра с коленями и переместите руки немного вперед от плеч.
Широко расставьте пальцы так, чтобы средний палец был направлен прямо вперед.
Вдох. Укрепитесь ладонями, задействуйте основные мышцы, подтягивая пупок обратно к позвоночнику.
На выдохе надавите ладонями и поднимите колени над землей.
Поднимите бедра вверх и назад и представьте, что ваш копчик достигает потолка.
Держите колени слегка согнутыми, чтобы определить длину позвоночника, подтолкнув грудь к бедрам.
Смотрите в сторону пупка и снимите напряжение с шеи.
Если ваши подколенные сухожилия открыты, потянитесь пятками до земли. Ваше тело должно напоминать перевернутую букву «V».
Чтобы расслабиться, опустите колени на пол и примите положение на столе.
Советы:
Длинный позвоночник важнее прямых ног. Держите колени глубоко согнутыми, если это помогает сохранить целостность позвоночника.
Проведите лопатки вниз по позвоночнику, чтобы грудь оставалась открытой.
Сильно надавите на внешние края ладоней, кончиков пальцев и суставов, а не переносите весь вес на центр ладоней.
Согните руки в локтях.
Модификации:
Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, глубоко согните ноги в коленях или расставьте ступни шире, чем расстояние между бедрами.
Положите ладонь на полотенце или одеяло в случае боли в запястье.
Положите свернутое одеяло под пятки для дополнительной поддержки.
Примите позу у стены или со стулом.
Трёхногая собака / Эка Пада Адхо Мукха Сванасана
Растяжка: икры, подколенные сухожилия, плечи, позвоночник
Инструкции:
Из собаки, смотрящей вниз, выдохните и вытяните правую ногу вверх и назад.
Держите бедра ровно.
Поочередно сгибайте правую ногу и несколько раз указывайте пальцами ноги.
Вернитесь к собаке, смотрящей вниз, и повторите с другой стороны.
Советы:
Сосредоточьтесь на длине позвоночника, а не на выпрямлении ноги.
Держите тело ровно; не перекладывайте весь вес на левую сторону.
Держите шею и челюсть расслабленными.
Собака, обращенная вверх / Урдхва Мукха Шванасана
Растяжки: вся передняя часть кузова
Инструкции:
Лягте на живот.
Вытяните позади себя ноги на расстоянии бедер друг от друга и положите их на коврик.
Положите ладони возле груди, согнув локти, обрамляя ребра.
Кончики ваших пальцев должны быть направлены вперед.
Надавите на верхнюю часть стопы, согните бедра и корпус и вдавите таз в коврик.
На вдохе крепко надавите на ступни и руки и выпрямите руки.
Ладони и стопы должны касаться коврика единственными частями тела.
Расширьте ключицы и продолжайте сжимать лопатки назад и вниз.
Чтобы расслабиться, медленно опустите тело на землю на выдохе.
Советы:
Запястья, локти и плечи должны составлять одну вертикальную линию.
Не позволяйте коленям провисать до земли, напрягая переднюю часть бедер.
Модификации:
Поместите блоки для йоги под руки, чтобы набрать высоту.
Положите свернутое одеяло под бедра для поддержки.
Поза обратного стола / Ардха Пурвоттанасана
Растяжки: грудь, плечи
Инструкции:
Сядьте с вытянутыми ногами.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга.
Слегка отклонитесь назад туловищем и поместите ладони за собой, расставив кончики пальцев и направив их в сторону тела.
Надавите руками и ногами.
Сделайте вдох и поднимите бедра так, чтобы они совпадали с вашими коленями и плечами.
Держите шею на одной линии с позвоночником или позвольте ей отклониться назад, если это удобно.
Чтобы отпустить, поднимите голову, слегка подтяните подбородок и опустите бедра на коврик.
Советы:
Колени держите на ширине плеч; не позволяйте им проваливаться или раскачиваться в стороны.
Избегайте блокирования локтей.Для этого в этой позе держите локти немного согнутыми.
Модификации:
Поместите под плечи или бедра упор или подушку, чтобы не терять равновесие.
Поза моста / Сету Бандха Сарвангасана
Растяжки: брюшной пресс, грудь, плечи, шея
Инструкции:
Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз.
Согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч.
Вдохните и опустите ноги. Выдохните, поднимая таз к потолку.
Согните ягодицы, мышцы живота и внешние руки, чтобы подняться выше.
Расширьте лопатки и держите подбородок подальше от груди.
Чтобы расслабиться, выдохните и медленно опустите позвоночник на землю по одному позвонку за раз.
Советы:
Бедра должны быть параллельны друг другу.
Не напрягайте ягодицы, но держите их в напряжении.
Расслабьте челюсть и не двигайте головой в позе.
Модификации:
Положите одеяло под плечи, чтобы защитить шею.
Возьмите валик или блок для йоги и вставьте его под копчик для поддержки.
Наклон вперед стоя / Уттанасана
Растяжка: подколенных сухожилий, спина, позвоночник
Инструкции:
Примите положение стоя (поза горы).
Распределите вес тела равномерно по всем четырем углам стопы. Ваши ступни могут быть поставлены на расстоянии бедер или вместе, при этом большие пальцы ног соприкасаются, а пятки слегка расставлены.
Вдохните и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
Задействуйте корпус и переднюю часть бедер. Слегка согните ноги в коленях.
Выдохните, отклоняясь от бедер вперед.
Если возможно, опустите кончики пальцев на пол и представьте, что вы пытаетесь дотронуться грудью до колен.
Чтобы расслабиться, вдохните, вытягивая позвоночник, положите руки на бедра и поднимите туловище обратно в позу горы.
Советы:
Держать прямой позвоночник важнее, чем касаться пола кончиками пальцев.
Не сгибайте плечи, выходя вперед. Отведите лопатки назад и вниз по позвоночнику.
Растягивайтесь на каждом вдохе и чуть глубже сгибайтесь на каждом выдохе.
Сохраняйте микрогибание в коленях, даже если ваши подколенные сухожилия и поясница очень гибкие.
Держите шею расслабленной.
Модификации:
Сгибайте колени настолько, насколько вам необходимо, чтобы позвоночник оставался длинным.
Если вы не можете дотянуться до пола кончиками пальцев, возьмитесь руками за все, что вам доступно — колени, голени, блоки для йоги.
Пирамида / Парсвоттанасана
Растяжки: подколенные сухожилия, бедра, спина, позвоночник
Инструкции:
Начните в положении стоя (поза горы), слегка расставив ноги.
Отойдите левой ногой назад и поверните ее влево примерно на 45 градусов.
Вдохните, положив руки на бедра и вытягивая позвоночник до неба.
Задействуйте через правое бедро — коленная чашечка должна приподняться.
Сделайте выдох и повернитесь к бедрам, перекинув туловище на правую ногу.
Сильно надавите обеими стопами и задействуйте живот.
Держите бедра квадратными. Часто это означает, что вам нужно отвести правое бедро назад, а левое — вперед.
Поднесите кончики пальцев к коврику так, чтобы голова тяжело свисала.
Чтобы освободить, сильно надавите на ступни и поднимите туловище.
Повторите с другой стороны.
Советы:
Не ставьте ступни в одну линию, шагая назад левой ногой. Вместо этого сохраняйте стойку на расстоянии бедра. Это поможет вам держать бедра на одном уровне.
Согните переднее колено.
Модификации:
Возьмите пару блоков для йоги и поместите их снаружи передней ноги.Опустите руки к блокам, сгибая переднюю ногу.
Вместо того, чтобы складываться полностью вниз, согните туловище наполовину к земле. Держите позвоночник длинным.
Наклон вперед с широкими ногами стоя / Прасарита Падоттанасана
Растяжки: подколенные сухожилия, бедра, мышцы паха, спина, позвоночник
Инструкции:
Примите положение стоя (поза горы).
Поставьте правую ногу параллельно короткому краю коврика так, чтобы ступни были на ширине плеч.
Пальцы ног должны быть обращены вперед или слегка повернуты внутрь.
Возьмитесь за бедра и положите руки на бедра.
Вдохните и расширьте грудь.
На выдохе согните бедра на шарнирах и наклонитесь вперед.
Положите кончики пальцев под плечи. Макушка вашей головы должна указывать на коврик.
Согните как можно глубже, сохраняя при этом длинный позвоночник и открытую грудь.
Расслабьте шею в позе.
Постарайтесь держать бедра и лодыжки на одной линии. Возможно, вам придется немного перенести вес тела вперед.
Чтобы расслабиться, положите руки на бедра и поднимите туловище, сохраняя прямой позвоночник.
Советы:
Не округляйте спину и не сгибайте плечи. Не идите на компромисс с выравниванием позвоночника, чтобы кончики пальцев касались земли.
Сведите лопатки вместе вниз по спине.
Держите колени слегка согнутыми, даже если подколенные сухожилия открыты.
Модификации:
Расширьте стойку и согните ноги в коленях, когда вы наклоняете туловище вперед.
Положите руки на блоки для йоги, если вам трудно дотянуться до коврика, сохраняя при этом удлиненный позвоночник. Как вариант, вы можете положить макушку на сложенные блоки, когда вы согнетесь вперед.
Воин II / Вирабхадрасана II
Растяжки: икры, бедра, мышцы паха, плечи
Инструкции:
Начните в положении стоя (поза горы), слегка расставив ноги.
Сделайте шаг назад левой ногой и поверните пальцы ног влево примерно на 90 градусов. Слегка поверните пальцы правой ноги внутрь.
Вдохните, вытяните руки в стороны и поднимите их на уровень плеч ладонями вниз.
Сожмите лопатки и держите грудь открытой.
Сделайте выдох и согните переднее колено так, чтобы правое бедро стало параллельно полу.
Поверните переднее колено наружу. Вы знаете, что делаете это правильно, если видите свои пальцы правой ноги.
Сильно надавите на внешний край левой стопы.
Напрягите основные мышцы и смотрите на большие пальцы правой руки.
Чтобы расслабиться, вдохните и выпрямите правую ногу. На выдохе опустите руки.
Повторите с другой стороны.
Советы:
Не сгибайте переднее колено внутрь. Включите ноги, чтобы прижать колено наружу.
Не позволяйте передним ребрам раздуться. Оставайтесь вовлеченными через живот и держите поясницу длинной.
Держите туловище прямо, не наклоняясь слишком сильно вперед или назад.
Расслабьте плечи от ушей.
Модификации:
Поставьте заднюю ногу к стене, чтобы удерживать равновесие.
Расширить стойку между передними и задними ногами. Вместо того, чтобы ставить заднюю ногу натянутой на переднюю ногу, держите ступни на расстоянии бедер друг от друга.
Низкий выпад / Анджанеясана
Растяжки: бедра, мышцы паха, грудь
Инструкции:
Начните с собаки, смотрящей вниз.
Сделайте вдох, поднимая правую ногу прямо за собой.
На выдохе шагните вперед между руками. Ваша задняя пятка оторвется от мата.
Согните переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Накиньте переднее колено на лодыжку.
Опустите заднее колено на землю и высвободите пальцы ног.
Сдвиньте откинутую ногу назад, чтобы усилить растяжку.
На вдохе сожмите корпус и поднимите туловище в вертикальное положение, поднимая руки над головой ладонями друг к другу.
Посмотрите на свои большие пальцы и медленно сделайте легкий прогиб назад.
Выпустите позу на выдохе.
Повторите с другой стороны.
Советы:
Держите основные мышцы задействованными, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Вместо того, чтобы надавливать бедрами, задействуйте внутреннюю поверхность бедер, как будто вы пытаетесь соединить ноги вместе.
Убедитесь, что ваше переднее колено направлено прямо вперед, а не прогибается и не выплескивается в сторону.
Модификации:
Подкладывайте заднее колено, сложив коврик для йоги или подложив под него одеяло для йоги.
Держите руки на переднем бедре, на полу или блоках вместо того, чтобы поднимать руки над головой.
Полумесяц выпад или высокий выпад / Уттхита Ашва Санчаланасана
Растяжки: бедра, грудь
Инструкции:
Начните с собаки, смотрящей вниз.
Сделайте вдох, поднимая правую ногу прямо за собой.
На выдохе шагните вперед между руками. Ваша задняя пятка оторвется от мата.
Согните переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Поставьте переднее колено над щиколоткой.
Включите мышцы кора. Поднимите руки над головой и поднимите туловище прямо, сохраняя при этом активную стойку ног.
Держите руки прямыми и параллельными, ладони смотрят друг на друга.
Выровняйте бедра по направлению к передней части коврика.Часто это означает, что вам нужно отвести правое бедро назад, а левое — вперед.
Оставайтесь открытым через грудь.
Повторите с другой стороны.
Советы:
Держите переднее колено прямо вверх. Не позволяйте ему проваливаться или выплескиваться в сторону.
Плотно укорениться на обеих ногах. Избегайте переноса всего веса вперед.
Следите за положением нижней части спины. Держите копчик вытянутым — часто это означает, что вам нужно немного его подогнуть.
Модификации:
Держите обе руки на полу или на блоках для йоги вместо того, чтобы поднимать туловище и руки. Будьте осторожны, чтобы не перекладывать вес на руки. Оставайтесь активными в ногах и корпусе.
Чтобы упростить позу, опустите заднее колено на коврик.
Положите руки на бедра вместо того, чтобы поднимать их над головой.
Поза гирлянды или глубокие приседания йоги / Маласана
Растяжки: щиколотки, бедра, внутренняя поверхность бедер, поясница
Инструкции:
Примите положение стоя (поза горы).
Сожмите ладони вместе в положении для молитвы.
Поставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Выверните пальцы ног наружу.
Вдохните и удлиняйтесь.
Выдохните, согните ноги в коленях и глубоко присядьте.
Раскройте грудь и слегка прижмите локти к коленям, приглашая их раскрыться.
Чтобы расслабиться, прижмите ладони к коврику и выполните наклон вперед вперед на выдохе.
Медленно поднимите туловище.
Советы:
Крепко сожмите ладони вместе в сердечном центре, чтобы создать сопротивление в верхней части тела.
Не отрывайте пятки от мата.
Держите позвоночник вытянутым от макушки до копчика.
Ваши ягодицы должны быть задействованы, чтобы помочь бедрам больше открываться.
Модификации:
Сядьте на блок для йоги или подушку для дополнительной поддержки.
Если вы не можете держать ступни на земле, сверните одеяло для йоги и положите его под пятки.
Опустите кончики пальцев на пол позади себя, если вам трудно удерживать равновесие, прижав руки к груди.
Поза выпадов в стороны или полуприседаний / Скандасана
Растяжки: бедра, мышцы паха
Инструкции:
Старт в наклоне вперед с широкими ногами стоя.
Согните правое колено и присядьте вправо.
Держите правую ногу ровно на коврике или поднимайте подушечки стопы.
Держите левую ногу прямо, а левую ступню согнутой. Пальцы левой ноги должны быть направлены вверх.
Положите руки на пол перед собой для поддержки.
Как вариант, соедините ладони у сердца в молитвенной мудре.
Повторите с другой стороны.
Советы:
Держите мышцы кора в напряжении.
Модификации:
Подложите свернутое одеяло под пятку для поддержки.
Поместите блок позади ягодиц, если вы пытаетесь удержать равновесие.
Есть ли у вас какие-либо вопросы по какой-либо из представленных поз йоги? Дай мне знать в комментариях!
6 глубоких эффектов, которые асаны оказывают на ваше тело и разум
Изучение асан — это не овладение осанкой. Речь идет об использовании осанки, чтобы понять себя.
— B.K.S. Айенгар
Третья ветвь раджа-йоги или королевского пути к единению — это асана — классические позы хатха-йоги.Слово asana означает «сиденье» или «положение». Асана, несомненно, является самым популярным и известным аспектом практики йоги, несмотря на то, что она составляет лишь 1/8 часть классических ветвей йоги, описанных мудрецом Патанджали в Йога-сутрах, , и играет несколько меньшую роль в общей йоге. философия.
Однако, как это часто бывает, популярные вещи могут быть неправильно поняты. Асана не исключение. Одно из самых стойких заблуждений относительно асан состоит в том, что «это всего лишь натяжка.«В то время как разгибание мышц часто играет определенную роль в позах йоги, обобщать это как простое растяжение — огромная медвежья услуга искусству и науке асан. Честно говоря, легко сделать ошибку, наблюдая за тем, как йог, который тянется, наклоняется или скручивается, в значительной степени имеет слово «растяжение», написанное повсюду. Несмотря на эту коннотацию, асана содержит в себе целую вселенную качеств, деталей и характеристик, которые часто остаются незамеченными. Давайте глубже погрузимся в то, что делает асану таким глубоким аспектом практики йоги.
Асана: не такая статичная
Для начала рассмотрим, как асана йоги соотносится со статической растяжкой. Статическое растяжение определяется как любое растяжение, которое выполняется без движения . На первый взгляд может показаться, что это определение идеально подходит к асанам йоги. Однако, если вы углубитесь в более широкую философию йоги, вы поймете, почему это сравнение не подходит. Это потому, что йога не рассматривает тело как нечто фиксированное. Физическое тело — это постоянно меняющееся поле энергии, трансформации и разума.
С каждым вдохом вы обмениваетесь триллионами атомов со Вселенной.
В каждой позиции, в которую вы входите, сокращаются определенные мышцы (называемые мышцами-агонистами ), в то время как другие мышцы расслабляются и удлиняются (называемые мышцами-антагонистами ).
С каждой макро- и микрокоррекцией позы циркуляция увеличивается или уменьшается.
При каждом изменении внимания и намерения мобилизуются тонкие энергии.
С повышенным расслаблением ваш стресс, беспокойство, а также психические и эмоциональные токсины высвобождаются.
В этом свете понятие «статическая растяжка» несколько неверно, когда дело доходит до асан йоги, потому что, в конечном счете, поза йоги — это не существительное или фиксированная вещь, такая как статуя. Вместо этого асана — это глагол ; это процесс, деятельность, которая способствует более глубокой интеграции между телом и разумом. Именно это общение развивает петлю обратной связи саморегуляции — вашу способность вернуться в состояние гомеостатического баланса.
По мере того, как вы глубоко настраиваетесь на ощущения своего тела, своего дыхания и содержания вашего осознания во время асаны йоги, вы можете вносить изменения, которые приведут вас к более комфортному и воплощенному выражению позы.Таким образом, асана становится физическим выражением того, кем вы являетесь в данный момент; искусство выражения человеческого тела через форму, дыхание и присутствие.
А теперь давайте подробнее рассмотрим некоторые глубокие эффекты, которые практика асан может оказать на ваш разум и тело.
Укрепляет изначальные паттерны движений
Помимо спортивных занятий, большинство современных людей проводят большую часть времени бодрствования в одном из четырех основных положений или схем движения:
Лежа
Сидя
Стоя
Ходьба
К сожалению, эти варианты составляют лишь часть движений, на которые способно ваше тело.
Напротив, ваши первобытные предки не валялись весь день; они были очень активны и использовали свое тело по-разному. Они бегали, карабкались, ползли, прыгали, раскачивались, изгибались, сгибались и достигли своего пути в бесчисленных примордиальных и животных образцах движений. Эти движения могут показаться «примитивными» по нашим современным стандартам, но на самом деле они помогли человеческому телу оставаться сильным, гибким, уравновешенным и гармонизированным с законами природы.
Асаны йоги воплощают в себе эти первобытные движения и помогают глубже проникнуть в корни своей человечности.Кроме того, поскольку многие позы названы в честь других представителей животного царства, они помогают вам интегрировать эти качества в свои движения и практику.
Разрабатывает функциональные физические атрибуты
Все асаны могут помочь вам создать один (или несколько) из нескольких ключевых функциональных атрибутов движения:
Сила
Гибкость
Баланс
Координация
Все они в большей или меньшей степени являются элементами большинство поз йоги.В зависимости от позы одному атрибуту может уделяться больше внимания, чем другим, но хорошо продуманная последовательность асан будет структурирована так, чтобы обеспечивать сбалансированное сочетание поз, которые развивают эти основополагающие атрибуты. При выполнении в энергичном темпе асана (например, приветствие солнцу) может помочь улучшить аэробные способности и силу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, эти качества вместе с улучшенной координацией, достигаемой благодаря практике, помогают формировать проприоцепцию — осознание и восприятие положения и движений тела в пространстве.
Улучшает кровообращение
Движения тела в асанах и через них улучшают кровообращение. Когда вы сгибаетесь, скручиваете, складываете и вытягиваете свое тело, вы сгибаете и сокращаете мышцы, промывая эти ткани свежей кровью. Напряженные позы также могут увеличить частоту сердечных сокращений, перекачивая дополнительную кровь в разные части тела. В частности, в перевернутых позах используется сила тяжести, чтобы стимулировать приток дезоксигенированной крови обратно к сердцу, улучшая кровообращение.
Однако усиление кровообращения относится не только к крови.Лимфатическая система является ключевым компонентом вашей иммунной функции, помогая перемещать лейкоциты по всему телу через сеть протоков и желез. Однако, в отличие от сердца, лимфатическая система не имеет насоса, поэтому ее циркуляция зависит от движений мышц и суставов. Практика асан — это мощный способ помочь вашей лимфатической системе циркулировать и поддерживать здоровье.
Массаж органов и укрепляет лицевую часть
Из-за того, что тело расположено вокруг оси позвоночника, ваши внутренние органы часто слегка сжимаются во время практики асан.Скручивающие движения создают массажный эффект на несколько органов, расположенных в вашем туловище, наполняя их свежей кровью.
Кроме того, соединительная ткань, называемая фасцией, которая действует как нечто вроде внутренней сети или каркаса вокруг ваших органов, также укрепляется и тонизируется посредством регулярной практики асан. Фациальная сеть также способствует усилению ранее упомянутого внутреннего чувства проприоцепции. С помощью различных поз йоги нервные окончания лицевых органов отправляют и получают нескончаемый поток информации между разумом и телом, рассказывая вам уникальную историю об ориентации, балансе, весе, стабильности и общем положении вашего тела.
Улучшает дыхательную функцию
Йогическое дыхание или Пранаяма — четвертая ветвь раджа-йоги и состоит из множества техник, направленных на усиление нейро-респираторной интеграции. Практика асан дает возможность совершенствовать дыхательную практику, когда вы выполняете разные позы.
Когда вы принимаете разные позы, ваше дыхание вынуждено адаптироваться к позе, задействованным мышцам, давлению на грудь или живот или подвижности диафрагмы.Каждый тонкий нюанс позы может повлиять на глубину, темп или ритм вашего дыхания. С каждым изменением вы можете замечать ощущения и стремиться поддерживать глубокое сбалансированное дыхание, часто используя дыхание удджайи. Этот процесс использования вашего дыхания в качестве моста между разумом и телом укрепляет вашу дыхательную функцию, одновременно удерживая вас в позе и настоящем моменте.
В качестве дополнительного побочного эффекта практика пранаямы во время асаны успокаивает вашу нервную систему, давая вам больший контроль над ее вегетативной функцией; Если вы можете оставаться сосредоточенным и спокойным, а также дышать в сложной позе, вам будет намного легче делать это во время повседневных стрессовых ситуаций.
Каналы тонких и архетипических энергий
Хотя это и не так очевидно, как уже упомянутые физиологические качества, ни одно обсуждение асан не будет полным, если не коснуться тонких преимуществ, скрытых в позах йоги.
Асаны йоги оживляют прану или изначальную жизненную силу, и тем самым помогают мобилизовать и циркулировать энергию через тонкое тело ума, интеллекта и эго. Различные позы влияют на прану, позволяя ей легче течь через 70 000 нади или тонких энергетических каналов, расположенных по всему телу.Практика асан также помогает активизировать и сбалансировать основные чакры, или энергетические точки соединения, между разумом, телом и духом.
Наконец, практика асан может вызывать и активировать тонкие архетипические энергии, которые дремлют внутри вас. Например, когда вы воплощаете позы Воина, Горы, Дерева или Мудреца на сознательном или бессознательном уровне, вы вызываете эти качества в свою жизнь. Воин чувствует себя храбрым, гора — устойчивой, дерево — гибким, мудрец — мудрым.
Когда вы выбираете позы с качествами, которые хотите воплотить, вы призываете эти атрибуты выражаться через вас во время практики асан и на протяжении всей вашей жизни. Любой, кто регулярно практикует асаны, может сказать вам, что каждая поза имеет свою индивидуальность, свой характер, свою энергию. При последовательной практике эти мифические качества богов и богинь, гор, змей и птиц становятся частью вас, помогая вам полностью раскрыть свой потенциал.
12 поз йоги, чтобы исправить ущерб, нанесенный вашим рабочим столом
Вы можете пошутить , что ваша работа медленно убивает вас, но это может быть правдой.
И хотя стресс, связанный с работой, кажется главным виновником, когда дело доходит до здоровья и вашей карьеры (он может иметь негативные последствия для здоровья, вплоть до повышенного риска сердечного приступа, депрессии или преждевременного старения), в офисе таится еще одна опасность. : Сидя.
«Сидеть — это новое курение», — предупреждал журнал Wired ранее в этом году. И действительно, исследования связывают малоподвижный образ жизни с более короткой продолжительностью жизни и повышенным риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, среди других серьезных проблем со здоровьем.
Большинство настольных жокеев знают (и чувствуют), что сидение за клавиатурой в течение нескольких часов может вызвать напряжение в бедрах и ногах, а также боль и дискомфорт в шее, плечах и спине. Если вы целый день проведете за столом в походе, это также может создать нездоровую осанку, которую вы берете с собой, когда уходите на день, когда спина и плечи сгибаются вниз, а шея высовывается вперед.
«Когда тело не движется, возникает множество очень негативных физических реакций», — говорит Вида Билькус, сертифицированный инструктор по йоге и основатель студии Health Yoga Life в Бостоне.«Между сидением по восемь часов в день и затем, когда вы сидите в лифте и смотрите на свой смартфон, вы полностью смещаете позвоночник».
По словам Билькуса, позы йоги, направленные на зоны напряжения, могут быть эффективным противоядием от многих недугов, связанных с работой за столом. И, в качестве дополнительного бонуса, практика разума и тела может помочь справиться с разрушительным стрессом, вызванным тяжелой работой, помогая успокоить разум и успокоить мчащиеся мыслительные схемы.
«Йога позволяет нам задействовать пространство между нашими мыслями, нашим спокойным умом и нашим осознанием», — говорит Билкус.«Вот что помогает нам понять, что стресс — это выбор — я могу легко реагировать или могу реагировать стрессом и тревогой. Йога помогает нам дистанцироваться от наших реакций».
Вот 12 асан , которые помогут исправить ущерб, нанесенный долгими днями, проведенными за столом.
Собака лицом вниз ( Адхо Мукха Сванасана )
Если вы делаете только одну позу йоги после долгого рабочего дня, сделайте из нее собаку лицом вниз, целостную позу, которая растягивает и укрепляет многих. части тела.Чтобы принять позу, примите форму перевернутой буквы «V». Вытянув руки вперед, поднимите бедра и поставьте ступни (примерно на ширине бедер) на пол. Прижмите все пальцы к полу и направьте их вперед, сосредоточьтесь на дыхании, наслаждаясь растяжкой в течение 30-60 секунд.
«Это помогает вам удлинить и укрепить мышцы тела, — говорит Билькус. — Это снижает напряжение в плечах, расслабляет шею». , и позволяет немного большему потоку крови добраться до мозга.Вы также можете по-настоящему размять ноги, поэтому, если вы сидите весь день, ноги становятся неактивными ».
Поза также отлично подходит для растяжки запястий и рук, которые могут болеть или уставать от часов работы.
Противодействуйте долгому дню сокращения спины этой мощной позой для спины и раскрытия груди. Встаньте в удобное положение стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой ладонями вперед и большие пальцы рук согнуты, когда вы осторожно наклоняетесь назад и глубоко дышите.
«Это мощная поза для расслабления напряженных грудных мышц», — говорит Билькус.
Поза рыбы отлично снимает напряжение, а также может быть терапевтическим средством от усталости и беспокойства, согласно Yoga Journal. Чтобы принять позу, сядьте на бедра, вытянув ноги вместе перед собой, носки наведены. Положите руки под бедра и откиньтесь назад, чтобы опереться на предплечья. Затем поднимите грудь над плечами и опустите голову на землю позади себя.Глубоко вдохните и отдохните в позе 15-30 секунд.
Поза рыбы «снимает напряжение в шее, горле и голове, помогает растянуть мышцы груди и раскрывает легкие», — говорит Билькус.
Сгибание вперед стоя ( Уттанасана )
Наклон вперед обеспечивает успокаивающее ощущение расслабления, что делает позу терапевтической для снятия стресса и беспокойства, а с дополнительным связыванием рук этот вариант наклона вперед обеспечивает успокаивающее действие. глубокая растяжка плеч.
Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, и медленно наклонитесь вперед от бедер, чтобы войти в наклон вперед. Чтобы снять напряжение с поясницы, слегка согните колени. Затем попробуйте добавить связывание рук, чтобы растянуть плечи: скрестите руки в нижней части спины и вытяните руки над головой и руки к земле перед собой. Тем, у кого узкие плечи, держите ремень между руками, чтобы плечи могли растягиваться глубоко, но менее интенсивно.
«Связывая руки, вы также позволяете рукам растягиваться, а напряженным плечам расслабляться», — говорит Билькус.«Просидев весь день, это отличная идея перевернуть мир с ног на голову и вернуть немного крови в мозг, одновременно получая отличную растяжку для ног».
Поза кошки и коровы ( Марджарьясана и Битиласана )
Наклоны «кошка-корова» могут быть эффективным средством от головной боли, помимо раскрытия спины и растяжения позвоночника. Положите руки и колени на пол в положении на столе с нейтральным позвоночником. На вдохе округлите позвоночник и примите позу кошки (на фото выше).На выдохе выгните спину и поднимите грудь, чтобы принять позу коровы. Повторите три-пять раз, сосредотачиваясь на дыхании.
«Это также помогает вернуть шею в положение над позвоночником — люди склонны высовывать ее вперед, и эта поза возвращает позвонки в гомеостаз», — говорит Билькус.
Поза ограниченного угла ( Баддха Конасана )
Эта поза помогает раскрыть бедра и облегчить дискомфорт при ишиасе, который может усугубляться длительным сидением.
Сядьте прямо, соприкасаясь подошвами ступней и разведя колени, подведя ступни к тазу и обхватив ступни руками. Взмахните коленями вверх и вниз несколько раз, как крыльями бабочки, затем сядьте неподвижно и сосредоточьте вес бедер на полу, облегчая боль в седалищном нерве.
«Седалищный нерв начинается в нижней части спины и проходит по обеим ногам, и боль в седалищном нерве может возникнуть, когда нерв каким-то образом сдавлен», — говорит Билькус.«Длительные поездки на работу и длительное сидение усугубляют его».
Чтобы избежать дискомфорта в шее, связанного с клавиатурой или телефоном, Билкус рекомендует несколько повторений медленных йогических растяжек шеи.
Сидя в позе со скрещенными ногами, наклоните голову вправо и вытяните левую руку и кисть к земле, пока не почувствуете глубокое растяжение в левой части шеи. Глубоко вдохните и задержитесь на несколько циклов дыхания, повторяя на другой стороне. Вы также можете попробовать встать в позе горы и вытянуть шею в одну сторону, осторожно потянув той же рукой.
«Это также легко сделать, стоя в любом месте, даже в кабине», — говорит она. «Снимает напряжение и напряжение в шее».
Поза Кобры ( Бхуджангасана )
«Эта поза является доступным для большинства людей прогибом спины», — говорит Билкус. «Он удлиняет позвоночник, открывает грудную клетку и противодействует сидению сгорбившись весь день».
Лежа на полу, положите руки на землю немного перед собой и прижмите локти к груди.Поднимитесь в руки, слегка приподнявшись и опуская плечи вниз. Поверните взгляд вверх и постарайтесь не ощущать напряжения на лице или челюсти.
Поза половинного голубя ( Эка Пада Раджакапотасана )
Бедра могут напрягаться от долгих часов сидения. Чтобы улучшить гибкость и диапазон движений бедер, а также раскрыть грудь и плечи, попробуйте позу половинного голубя. Начните с рук и коленей в положении стола, сдвигая правое колено вперед и левую ногу назад, как показано на рисунке выше, пытаясь согнуть переднюю ногу под углом 90 градусов.Сядьте прямо, на выдохе наклоните грудь вперед и вытяните руки перед собой, чтобы почувствовать глубокое растяжение.
«Половина голубя отлично подходит для раскрытия бедер», — говорит Билькус.
Если у вас особенно туго в бедрах, попробуйте закатать одеяло под бедра и сесть прямо, а затем осторожно наклонитесь вперед.
«Поза ребенка помогает нам заглянуть внутрь себя и замедлить наш разум», — недавно сказала The Huffington Post основательница Вирайоги Елена Брауэр.
По словам Билькуса, успокаивающая поза ребенка, являющаяся основной позой для отдыха во многих занятиях йогой, помогает успокоить ум, а также мягко раскрывает спину, бедра и плечи.
Сядьте, скрестив ноги, пальцы ног соприкасаются друг с другом, колени разведены в стороны. Оберните грудь между бедрами, опуская лоб к полу и либо вытягивая руки перед собой, либо опираясь ими по бокам. Глубоко дышите и отдыхайте в позе столько, сколько хотите.
Поза счастливого ребенка ( Ананда Баласана )
«Эта поза открывает бедра и пах и очень успокаивает ум и тело», — говорит Билкус.
Поза Happy Baby доступна даже для новичков, но при этом отлично растягивает тазобедренные суставы, которые могут стать жесткими из-за слишком долгого сидения. Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите ступни изнутри, потянув их вниз так, чтобы колени вытянулись по обе стороны от туловища. Если растяжение слишком интенсивное, возьмитесь за бедра. Попробуйте опустить бедра к полу. Глубоко дышите и мягко покачивайтесь из стороны в сторону, возвращаясь в состояние покоя в центре на 30 секунд.
Это охлаждающее дыхание — прекрасное противоядие от долгого напряженного дня. «Это снимает напряжение в теле и уме, помогает нам снять стресс и гнев и приводит нас в более уравновешенное и ясное состояние», — говорит она.
Чтобы выполнить это освежающее упражнение пранаямы , сядьте на стул или на пол, легко скрестив ноги, с закрытыми глазами. Высуньте язык и загните его внешние края. (Если у вас возникли проблемы со скручиванием языка, постарайтесь изо всех сил сформировать ртом легкую букву «О»).Вдохните через рот, позволяя воздуху пройти через язык, чувствуя прохладное дыхание, а затем выдохните через нос.
«Продолжайте долгое ритмичное дыхание в течение трех минут», — говорит Билькус. «Вы почувствуете себя полностью отдохнувшим!»
Позы йоги, медитация, история, философия и многое другое
Позы йоги на спине выполняются лежа на спине и являются отличным способом закончить практику йоги. Многие из санскритских названий поз в этой категории начинаются с Supta — слова, обозначающего на санскрите лежа на спине.Это одни из лучших поз, которые вы можете выполнять в постели, чтобы проснуться или помочь себе заснуть. Также они часто используются в восстановительной йоге.
Самая известная и основная поза йоги лежа — это шавасана или поза трупа. Другими популярными асанами лежа на спине являются поза моста, счастливый ребенок, поворот на спине и угол наклона на спине.
Советы по выполнению асан лежа на спине
Избегайте чрезмерного давления на позвоночник, чтобы избежать травм или растяжения. Это особенно важно при выполнении перевернутой позы, такой как стойка на плечах или поза плуга.
При необходимости используйте подпорки. Например, подложите под позвоночник одеяло, чтобы создать дополнительную подушку и мягкую подкладку для пола. Используйте блок для йоги под крестцом в позе моста. Поместите валик под колени в шавасане или позе трупа.
Если вы чувствуете боль при выполнении этих упражнений, немедленно остановитесь. Вместо этого измените или поддержите позу с помощью реквизита или просто избегайте позы.
Поддерживайте медленный глубокий вдох, удерживая эти позы, особенно более восстанавливающие и успокаивающие асаны.
Позы йоги лежа для начинающих
Лучше всего найти квалифицированного инструктора по йоге, который научит вас правильному расположению позы йоги в положении лежа. Поскольку большая часть вашего веса поддерживается землей или находится с низким центром тяжести, позы лежа на спине часто можно удерживать дольше, чем другие категории асан. Это особенно верно для положений лежа, в которых основное внимание уделяется растяжке. Ожидайте, что вы будете удерживать позы лежа на спине на 4-6 вдохов и асаны на растяжку на 6-12 вдохов.Если они используются в восстановительной йоге, они сохраняются еще дольше. Последовательная практика йоги и следование нашему руководству по йоге для начинающих принесут наилучшие и самые быстрые результаты.
Преимущества позы лежа на спине
Есть несколько преимуществ позы лежа на спине. Поза лежа на спине снимает стресс, способствует гибкости и помогает интегрировать вашу практику. Они успокаивают, заземляют, охлаждают и поддерживают. Учителя йоги часто упорядочивают их в конце урока йоги. Позы йоги на спине отлично подходят для расслабления ума и тела и могут быть особенно полезны для тех, кто страдает бессонницей или тревогой.Они также полезны для снятия стресса и напряжения в шее, плечах и спине. Асаны, выполняемые лежа на спине, являются идеальным положением для использования силы тяжести для углубления поворотов в наклонном положении, повышения гибкости ног и развития силы в прогибах назад.
Лежа на спине также позволяет нам полностью расслабиться. Когда мы выполняем рутину лежа на спине, каждый раз, когда мы возвращаемся на спину, у нас есть возможность для интеграции, осознания и расслабления.
Список поз йоги лежа на спине
В йоге существует примерно 18 основных асан лежа на спине.Ознакомьтесь с нашим списком позы лежа на спине по изображению, имени и уровню ниже. Вы найдете пошаговые инструкции, преимущества позы, модификации и санскритское произношение для каждой позы.
.
No related posts.