Асаны стоя для начинающих – Асаны стоя, асаны йоги стоя. Отстройка, воздействия, основные ошибки

Асаны, выполняемые стоя. Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан

Асаны, выполняемые стоя

ТАДАСАНА – ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОЗ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ СТОЯ

Встаньте прямо, пятки и носки – вместе. Руки – вдоль туловища, не напряжены. Расправьте грудную клетку, плечи отведите назад, живот подтяните. Позвоночник тяните вверх, голову держите прямо, смотрите перед собой. Дыхание ровное, спокойное.

Терапевтическое действие. Вырабатывает правильную осанку.

ТАЛАСАНА – ПОЗА «ПАЛЬМА»

Встаньте, ноги вместе или на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга, руки вдоль туловища. Поднимите руки над головой, сложите пальцы «в замок» и выверните ладони наружу – положите руки на макушку головы. Взгляд зафиксируйте на стене прямо перед собой (рис. 10).

Рис. 10. Таласана – поза «Пальма»

Вдохните и вытяните руки, плечи и грудь вверх. Поднимитесь на носки. Тянитесь всем телом вверх – задержите дыхание и позу в течение нескольких секунд. Опуститесь на пятки, выдыхая и опуская руки на макушку головы. Это один цикл. Практикуйте от 5 до 10 циклов.

Дыхание: должно быть синхронным с подъемом и опусканием рук.

Вариант: Таласану можно выполнять также с «замком» внутрь.

Это одна из поз, используемых в Шанкапракшалане.

ТИРЬЯКА-ТАЛАСАНА – ПОЗА «КАЧАЮЩАЯСЯ ПАЛЬМА»

Рис. 11. Тирьяка-таласана – поза «Качающаяся пальма»

Встаньте прямо, стопы на расстоянии около полуметра друг от друга, смотрите вперед. Переплетите пальцы «в замок» и поверните ладони наружу. Сделайте вдох и поднимите руки над головой. Во время выдоха согните туловище в левую сторону (рис. 11). Не наклоняйтесь ни вперед ни назад. Оставайтесь в позе в течение нескольких секунд на задержке дыхания. На вдохе медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторите в правую сторону. Затем вернитесь в исходное положение: из вертикального положения на выдохе опустите руки. Этим завершается один цикл. Практикуйте от 5 до 10 циклов.

Вариант: «замок» можно делать ладонями вниз. Упражнение используется для Шашанкпракшаланы.

АРДХА-КАТИ-ЧАКРАСАНА – ПОЗА БОКОВОГО ПОЛУМЕСЯЦА

Встаньте в Тадасану, выполните легкую Мула-бандху (нижний замок). Выдохните. С медленным вдохом поднимите прямую левую руку вверх над головой, локоть прижмите клеевому уху. Медленно выдыхая, вытягивайте позвоночник вправо, равномерно сгибая туловище, не допуская «излома» позвоночника в поясничном отделе и удерживая левую руку в неизменном положении (рис. 12). Ноги не расслабляйте и в коленях не сгибайте. Правая рука скользит по правой ноге вниз к пятке. Остановите дыхание на несколько секунд после выдоха. Медленно вдыхая, выпрямите тело и с выдохом опустите руку. Повторите наклон влево.

Рис. 12. Ардха-кати-чакрасана

КАТИ-ЧАКРАСАНА

Встаньте прямо, ноги разведите на расстояние полметра друг от друга, руки вдоль туловища.

Во время глубокого вдоха поднимите руки в стороны до уровня плеч. Выдохните и скрутите туловище влево. Правую руку положите на левое плечо, а левую руку заведите за спину по линии талии. Поверните голову влево как можно дальше, держа спину прямо, смотрите назад (рис. 13).

Задержите дыхание на две секунды и сделайте акцент на скручивание (старайтесь усилить его). Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону, чтобы завершить цикл. Ноги держите твердо на полу во время скручивания. Практикуйте 5-10 циклов.

Рис. 13. Кати-чакрасана

Замечание: эту асану можно выполнять более динамично, ритмично меняя руки и скручивая поясницу без синхронизации движений с дыханием.

Это одна из поз, которые используются при практике Шашанкпракшаланы.

АРДХА-ЧАКРАСАНА

Стоя в Тарасане, ноги разведите на ширину плеч и, упираясь ладонями в бедра, прогнитесь назад, свесив голову (рис. 14). Дыхание нормальное. Затем выпрямитесь и расслабьтесь, глубоко дыша. Ладони поверните вперед.

Рис. 14. Ардха-чакрасана

ТАРАСАНА – ПОЗА «ЗВЕЗДА»

Встаньте в Тадасану. Вдыхая, напрягите руки и медленно поднимайте их перед собой ладонями вверх. К моменту подъема их до уровня плеч вдох должен быть завершен. В этом положении задержите дыхание. Руки – параллельны, выпрямлены, напряжены. Сохраняйте это положение в течение 1 секунды, после чего поверните руки ладонями вниз и разведите в стороны на уровне плеч. Взгляд устремлен вперед, дыхание остановлено.

После удержания позы в течение секунды снова переместите руки вперед ладонями вниз. Через 1 секунду поверните руки ладонями внутрь и поднимите их, вытягивая вверх.

Спустя секунду поверните руки ладонями наружу и опустите их вниз до уровня плеч. Оставайтесь в таком положении в течение 1 секунды. Все эти перемещения рук выполняются на фоне задержки дыхания. Затем, выдыхая, медленно опустите руки вниз. Расслабьтесь. Выполните два цикла полного дыхания и повторите весь цикл в той же последовательности несколько раз.

В течение 1-й недели занятий выполняйте асану только 3 раза в день, а в течение последующих недель увеличьте число повторений до 4–5.

Терапевтическое действие. Тарасана положительно влияет на легкие и грудную клетку. Движения рук оказывают внутреннее воздействие на легкие, мышцы грудной клетки и всю дыхательную систему, укрепляют бронхи, бронхиолы и легкие. Она увеличивает жизненную емкость легких, помогает устранить боль в плечевых суставах.

ДВИКОНАСАНА – ПОЗА «ДВОЙНОЙ УГОЛ»

Встаньте прямо, ноги разведите на полметра друг от друга. Заведите руки за спину, пальцы сложите «в замок». Наклонитесь вперед, одновременно поднимая руки сзади так высоко, как это возможно, но без напряжения (рис. 15). Оставайтесь в конечной позе некоторое время и возвращайтесь в исходное положение. Расслабьте руки. Повторите 5 раз.

Дыхание: вдох в исходном положении и во время возвращения в вертикальное положение. Выдох – при наклоне вперед.

Противопоказания: избегайте этой асаны при острой боли в плечевых суставах.

ТРИКОНАСАНА – ПОЗА «ТРЕУГОЛЬНИК»

1-й вариант

Встаньте прямо, ноги – на расстоянии 1 метра. Поверните правую стопу вправо, руки разведите в стороны. Наклонитесь вправо и одновременно слегка согните правое колено. Положите правую руку на правую ступню, а левую руку поднимите так, чтобы обе руки составляли прямую линию. В конечной позиции смотрите на левую ладонь. Возвращайтесь в вертикальное положение, руки – параллельно полу. Повторите в другую сторону. Это один цикл. Практикуйте 5 циклов.

Рис. 15. Двиконасана – поза «Двойной угол»

2-й вариант

Выполните конечную позу первого варианта, но левую руку опустите, чтобы она касалась уха и была параллельна полу, ладонь обращена вниз.

Дыхание: вдох – во время подъема рук, выдох – при наклоне в сторону, задержка дыхания – в конечной позе. Вдох – при возвращении в исходное положение.

3-й вариант

Стать в Тадасану, ноги расставить на ширину около 1 метра. Стопы параллельно друг другу. Позвоночник растянут, грудная клетка «раскрыта», колени выпрямлены и напряжены.

Вытяните руки в стороны параллельно полу ладонями вниз. Поверните носок правой стопы наружу перпендикулярно стопе левой ноги, а левую пятку поверните наружу под углом 45 градусов. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоняйтесь вправо, растягиваясь в боковом наклоне. Правую руку положите на правое колено и медленно скользите по ноге все ниже и ниже, держа корпус в одной плоскости с руками и ногами. Левая рука поднимается над головой, взгляд – на ладонь левой руки, повернутой на себя (рис. 16). Закончите наклон при максимальном растяжении боковых мышц туловища и задних мышц правой ноги. Зафиксировать позу в течение 15–20 секунд, дышать спокойно, глубоко. На вдохе выпрямиться, стопы повернуть в исходное положение, руки опустить и расслабиться. Затем повторить боковой наклон в другую сторону.

Рис. 16. Триконасана – поза «Треугольник». 3-й вариант

ПАДАХАСТАСАНА – ПОЗА «АИСТ»

Встаньте в Тадасану. Ноги держите выпрямленными в течение всей практики. Медленно наклонитесь вперед, сначала сгибая голову и притягивая подбородок к груди, затем сгибайте верхнюю часть туловища, расслабляя плечи и опуская руки. Затем сгибайте среднюю часть туловища и наконец нижнюю часть.

Во время наклона представляйте себе, что ваше тело не имеет ни костей, ни мускулов. Положите ладони на пол рядом со стопами. Если это невозможно, располагайте кончики пальцев как можно ближе к полу (рис. 17). Прижмите лоб к коленям. Держите эту позу, расслабляя всю спину.

Рис. 17. Падахастасана – поза «Аист»

Медленно вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Этим заканчивается один цикл. Расслабьтесь в Тадасане, прежде чем продолжить следующий цикл.

Дыхание: вдох – в исходном положении, выдох – во время наклона туловища. Дыхание медленное и глубокое в конечной позиции.

Практиковать до 5 циклов, постепенно увеличивая время нахождения в позе и уменьшая количество циклов; или делать один цикл от 3 до 5 минут.

Противопоказания: асану не делать при болях в спине, невралгии седалищного нерва, болезнях сердца, а также высоком давлении или грыже в области живота.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

esoterics.wikireading.ru

О прогибах, наклонах, скрутках

Человеческое тело, редко обретаемое, как звезда на дневном небе. Убивая своё тело, мы лишаем разум, наш единственный светоч в этой жизни, возможностей освещать нам путь. О теле мы должны заботиться, а не убивать его, но заботиться мы должны настолько, чтобы ярче горела жизнь разумения, чтобы заботы о теле не мешали разумной жизни.

Будда

От того, сколько в нашей жизни движения очень сильно зависит здоровье позвоночника, наше самочувствие и эффективность жизни в целом. Возможности физического тела предусматривают различные направления подвижности, среди которых: прогибы, наклоны, скрутки. Йога предлагает разнообразные асаны, которые, основываясь на данных движениях, помогают комплексно подойти к вопросу поддержания тела в форме. Далее мы рассмотрим их более внимательно.

ПРОГИБЫ

К прогибам относятся асаны, при выполнении которых тело изгибается и при этом внутренней стороной дуги является спина. В повседневной жизни мы применяем их не так часто, редко выполняя что-то помимо потягиваний при пробуждении. А в арсенале хатха-йоги есть прогибы из положения стоя, сидя, лёжа на спине и животе. При корректном выполнении прогибов можно получить ощутимую пользу, а при неправильном – проблемы в позвоночнике. Анатомически позвоночник приспособлен к прогибам, в особенности, шейный и поясничный отделы.

Грудной отдел менее податлив такому направлению подвижности, это связано со строением позвонков. Остистые отростки грудного отдела направлены вниз, их можно сравнить с черепицей крыши. При выполнении прогибов такие отростки быстро находят друг на друга, что препятствует более глубокому продвижению в асану. Позвоночник покрыт небольшими мышцами, которые, соединяя отдельные позвонки и их отростки, помогают выполнять движения.

При прогибе задействуются мышцы, которые находятся между остистыми отростками соседних позвонков. Есть такие мышцы в шейном и поясничном отделе. А вот в грудном они не предусмотрены природой, что является примером естественного физиологического ограничения подвижности. Это не говорит о том, что прогиб в грудном отделе невозможен. Он происходит, но если сравнивать его с возможностями шейного и поясничного отдела, сильно прогнуться в грудном отделе не удастся. Но всё равно при выполнении прогибов акцент необходимо перенести на грудной отдел, для того, чтобы обезопасить поясницу, которая более подвижна и предрасположена к перенапряжению гораздо больше.

Частой ошибкой начинающих практиков является чрезмерное задействование поясничного отдела, и отсутствие внимания к верхней части спины.

Основные принципы выполнения прогибов:

• Начинать освоение прогибов лучше с простых положений. Хорошо подходят асаны из положения лёжа, благодаря тому, что при их выполнении тело обладает хорошей опорой. Например, Шалабхасана и её вариации.
• Перед любым из вариантов прогиба необходимо сделать осевое вытяжение позвоночника, то есть потянуться за макушкой, а также сохранять вытяжение по всей длине позвоночника в течение всего времени пребывания в позе.
• Хорошим инструментом при выполнении прогиба является визуализация о том, что ваше тело накручивается на барабан или колесо, начиная от основания позвоночника.
• Если прогиб выполняется из положения стоя, стопы плотно прижаты к поверхности пола, как бы «укореняются» в нём. Чем ближе стопы находятся к друг другу, тем менее глубокий вариант прогиба удастся выполнить, поскольку поясница, наиболее подвижная часть при данном движении, оказывается в более зафиксированном состоянии. Чем шире стопы, тем в большей степени прогиб выполняется за счет поясницы. Поэтому для новичков хороший вариант прогиба стоя – с соединёнными стопами, так меньше шансов травмировать поясницу за счёт её перенапряжения.
• Выполнение мула-бандхи во время прогиба способствует более устойчивому и менее опасному для поясницы нахождению в позе.
• При выполнении прогиба хорошо докручивать копчик чуть вперёд, это снимет излишнее напряжение с поясничного отдела.
• Шея, как часть позвоночника, при выполнении прогиба продолжает его изгиб, она не расслаблена, а участвует в вытяжении.
• Во время удержания позы, ровное дыхание является проверкой правильности выбранной нагрузки. Если оно затрудняется, то нужно менять положение на менее глубокое. Акцент дыхания – в грудном отделе.
• Находясь в позе важно отслеживать ощущения в поясничном отделе. Не должно быть выраженного дискомфорта, боли – это признаки перенапряжения в теле.
• После прогибов в качестве компенсации выполняются наклоны или скрутки.
• При выполнении прогибов необходимо стараться сдвигать ближе лопатки и ключицы – это позволит раскрыть грудной отдел и активнее задействовать его при выполнении позы.
• Применение рычагов из рук увеличивает интенсивность прогиба, и, соответственно, нагрузку на позвоночник. При выполнении таких поз нужно быть ещё более внимательными к пояснице. Пример такой асаны – Дханурасана.
• Перед глубокими прогибами важно сделать разминку.
• Прежде, чем приступать к освоению прогибов, особенно глубоких вариантов, рекомендуется уделять внимание асанам, которые укрепляют мышечный корсет.

Эффекты от корректного выполнения прогибов:

• Вытяжение позвоночника и увеличение его гибкости.
• Укрепление спины.
• Раскрытие грудной клетки и улучшение функционирования лёгких, что готовит тело к выполнению Пранаям.
• Избавление от напряжения в спине.
• Стимуляция эндокринной и пищеварительной системы.
• Пробуждающий и тонизирующий эффект, активизация всего организма благодаря стимулированию симпатической нервной системы. Поэтому прогибы хорошо подходят для утренней практики, если сложно проснуться, а также в моменты, когда нужно взбодриться. Перед сном выполнять прогибы в большом количестве не рекомендуется.
• На энергетическом уровне — активизация Анахата чакры.

НАКЛОНЫ

Наклон — положение, в котором происходит вытяжение корпуса вдоль прямых ног. Это физиологическое направление подвижности позвоночника, которое мы активно используем в повседневной жизни. Благодаря практике йоги мы можем возвратить телу природную гибкость, что будет не лишним даже в бытовых делах.

Как говорил Б.К.С. Айенгар о плодах практики: «Кто-то, как минимум, сможет самостоятельно завязать шнурки в восемьдесят лет, а кто-то постигнет таинство жизни».

Паршваконасана

Основные принципы выполнения наклонов:

• Лучше всего начинать освоение наклонов из положения стоя или лежа на спине. В первом случае действие силы гравитации поможет постепенно уходить в положение глубже. Также при выполнении наклонов из положения стоя, позвоночник испытывает меньше нагрузки, нежели чем в положении сидя. Пример — Уттанасана. Хороший вариант наклона из положения лёжа – Супта Падангуштасана с захватом за большой палец ноги.
• Не стоит выполнять наклоны за счёт поясницы, особенно если они выполняются с усилием, т.е. с применением рук – это может со временем привести к травме.
• При выполнении наклонов вытяжение должно осуществляться по всей длине позвоночника, стремитесь прижаться животом к бёдрам, а уже после — голову опустить на ноги.
• После наклонов в качестве компенсации выступают прогибы.
• Одна из причин, не позволяющих глубоко наклоняться, — это закрепощенность задней поверхности ног и тазобедренных суставов. Такие «помехи» постепенно уменьшаются с регулярной практикой при здравом образе жизни.
• Если при наклоне кроме мышц, непосредственно участвующих при его выполнении, применяется рычаг, как, например, в Пашчимоттанасане, необходимо более внимательно относиться к ощущениям в теле, особенно в поясничном отделе.

Эффекты от корректного выполнения наклонов:

• Раскрепощение тела — вытяжение задней поверхности ног и спины.
• Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта.
• Компенсация к прогибам.
• Гармонизация внутреннего состояния, успокоение благодаря воздействию на парасимпатическую нервную систему.

СКРУТКИ

В некоторых школах йоги скрутки не используются, как потенциально опасные для позвоночника. Но если разобраться, любое из направлений подвижности позвоночника может стать потенциально опасным при неправильном выполнении. Если придерживаться определённых рекомендаций, практика скруток может принести много положительных эффектов.

Скручивание – физиологичное движение позвоночника. Во время скрутки происходит поворот позвонков относительно друг друга, т.е. ротация. Доступный уровень ротации отличается у разных людей, он также отличается в разных отделах позвоночника, это связано со строением позвонков и суставных отростков.

Минимальная ротация доступна в поясничном отделе – всего около 5 градусов (примерно 1 градус на каждый позвонок), в грудном отделе около 35 градусов (несмотря на соединения грудного отдела с рёбрами), а шейный отдел наиболее подвижный.

Раджакапотасана

При выполнении скруток задействуются небольшие мышцы, которые соединяют остистый и поперечный отростки соседних позвонков. Наличие таких мышц говорит о том, что природой предусмотрено такое направление подвижности. В других движениях такие мышцы практически не задействуются. В йоге есть достаточно положений со скручиваниями разного уровня сложности из разных положений тела. В некоторых асанах присутствует элемент скрутки, хоть это и не очень заметно, например, в Триконасане.

Положительные эффекты, если скручивания выполняются корректно:

• Создают хорошую тренировочную нагрузку для суставов, мышц позвоночного столба, связок
• Улучшают гибкость позвоночника
• Помогают перистальтике кишечника
• Создают благоприятную ситуацию для питания межпозвонковых суставов за счёт микроциркуляции и обмена внутрисуставной жидкости
• Тонизируют органы брюшной полости, помогают при проблемах с пищеварением, метеоризмом
• Оказывают положительное воздействие на межпозвоночные диски

Правила выполнения скруток:

• Выполняются с вытянутым прямым позвоночником
• Живот должен быть расслабленным
• При выполнении скруток сидя – обе ягодицы на полу
• Плечи направляются вниз, так чтобы они не зажимали шею
• Скрутки, выполненные с рычагом, более опасны и требуют особого внимания Йогатерапия использует скрутки при лечебной практике и в адаптированной форме активно применяет их к людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником. При воздействии на него, с учетом наличия межпозвонковых грыж, используются мягкие скрутки из положения марджариасана (кошка) или из положения лёжа. В этом случае нет осевой нагрузки на позвоночник, но он получает необходимое движение.

При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять положения, в которых происходит одновременный наклон и скручивание, такие как Паривритта Джану Ширшасана. Во время беременности лучше воздержаться от выполнения закрытых скруток, т.е. тех, где живот упирается в бедро и испытывает давление.

Пусть ваша практика будет осознанной и эффективной! Успехов! Ом!

www.oum.ru

Упражнения йоги для начинающих, упражнения для начинающих йогов.

Часто случается так, что многие люди, приступающие к занятиям йогой, через некоторое время бросают это начинание. Причин этому может быть множество. Однако оптимально подобранная практика и грамотно выстроенный комплекс упражнений йоги могут помочь начинающим вовремя проработать внутренние ограничения и более прочно закрепиться на этом пути. И так как обычно многие неопытные практики заниматься йогой начинают, работая с телом и развитием его силы и гибкости, постараемся разобраться, какие моменты стоит учитывать при построении комплекса упражнений для эффективного и гармоничного развития.

Перед началом работы с телом важно настроиться на практику, понять свои цели и постараться направить внимание вовнутрь, абстрагировавшись от внешних дел и забот. В этом может помочь полное йоговское дыхание или дыхание Уджайи. Для кого-то эффективным может оказаться произнесение какой-либо мантры, например, мантры «Ом». Также действенным способом, помогающим увести наше внимание вовнутрь, может стать осознанное расслабление тела, когда мы проходимся вниманием по всем его частям и стараемся поочерёдно их расслаблять. Такая техника постепенно помогает развивать чувствительность к сигналам тела, и со временем в процессе выполнения комплекса упражнений тело начнёт нам подсказывать, как отстроить ту или иную асану и насколько глубоко следует её выполнить, чтобы не нанести себе травму. Так как все люди разные, каждый найдёт для себя свой метод, который поможет настроиться на занятие и сделать практику более осознанной и плодотворной.

Упражнения йоги для начинающих. Разминка

Прежде чем приступать к основным упражнениям йоги для начинающих, важно уделить достаточное внимание разминке, в процессе которой необходимо хорошо разогреть тело. Чтобы сэкономить время, начинающие практики иногда пренебрегают разминкой, считая, что эти простые действия вряд ли значительно повлияют на результат. Однако даже непродолжительная разминка может помочь не только мягко подготовить тело к выполнению асан и избежать травм, но и сделать практику гораздо более эффективной. От качества разминки в некоторой степени будет зависеть то, насколько глубоко мы сможем выполнить те или иные асаны.

В качестве разминки можно использовать элементы суставной гимнастики. Особенно это будет полезно людям с хрупкими или малоподвижными суставами. Отлично поможет разогреть тело и изменить энергию Сурья Намаскар — комплекс Приветствия Солнцу. Кроме этого, прекрасным элементом разминки могут стать различные крийи, воздействующие на брюшную полость. Например, для начинающих йогов могут подойти Агнисара-дхаути крия или Капалабхати. В ходе их выполнения обычно удаётся не только хорошо разогреть тело и улучшить работу внутренних органов, но и повлиять на энергию, низкое качество которой является причиной закрепощений в теле, в частности ног и тазобедренных суставов.

Эта энергия носит название «Апана-Ваю» и охватывает наше тело от пупка до стоп. Неслучайно многие люди, которые только начинают заниматься йогой, замечают, что основной проблемой чаще всего являются негибкие ноги и малоподвижные тазобедренные суставы. Однако непроработанная Апана-Ваю закрепощает не только тело, но и сознание, заставляя нас лениться или, например, проявлять не самые лучшие качества характера. Поэтому для быстрого продвижения в практике йоги важно воздействовать на эту энергию не только через тело, но и через контроль наших негативных тенденций. Однако, повлияв на Апана-Ваю в самом начале занятия с помощью вышеперечисленных крий, можно гораздо качественнее выполнить многие асаны комплекса.

Упражнения для начинающих йогов. Принцип выбора

При выборе упражнений йоги и составлении их последовательности можно ориентироваться на принципы движения энергии в теле. Обычно, преодолевая физические и энергетические ограничения на одном уровне, мы позволяем нашей энергии подниматься выше. Это не только улучшает наше самочувствие, но и выводит наше сознание на новый уровень, делая нас более осознанными и свободными от не служащих нам привычек. Однако на новом, более высоком уровне мы сталкиваемся с новыми ограничениями, которые также нам приходится прорабатывать. Таким образом, происходит движение снизу вверх от одной чакры к другой. Этот принцип можно использовать и при выстраивании комплекса йоги, используя асаны, которые прорабатывают наше тело постепенно снизу вверх — от ног к голове. Необязательно строго следовать этому правилу. Однако этот простой принцип может помочь наметить общую структуру как целого комплекса, так и его отдельных связок.

Поэтому лучше начинать основной блок упражнений с асан стоя. Для начинающих практиков могут подойти следующие асаны: Тадасана (Поза горы), Уткатасана (Поза стула), Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника), Поза ступы, а также Позы воина (Вирабхадрасана 1, 2, 3). Кроме того, важно уделить внимание балансовым асанам, например, таким как Врикшасана (Поза дерева) и Гарудасана (Поза орла). После их выполнения можно выполнить наклоны, например: Уттанасана (наклон к стопам) и Прасарита Падоттанасана (наклон с широко расставленными ногами). Обычно позы стоя доступны для многих людей даже на самом начальном этапе практики. Комплексно воздействуя на всё тело, они помогают ещё лучше разогреть его, а также тщательно проработать ноги и тазобедренные суставы. Кроме того, качественное выполнение поз стоя позволит достичь лучшего результата в последующих асанах. Поэтому начинающим практикам будет особенно полезно уделять им достаточное внимание.

Асаны стоя

Продолжая прорабатывать физические и энергетические ограничения, можно переходить дальше и приступать к выполнению асан на животе. Для начинающих подойдут такие несложные прогибы, как Ардха Бхуджангасана (Поза сфинкса) и Шалабхасана (Поза саранчи). Также можно осваивать Дханурасану (Позу лука). На начальном этапе лучше захватывать рукой пока только одну ногу, оставляя другую прямой. Но здесь, как и во всех других позах, необходимо помнить о принципе симметрии и делать упражнение на обе стороны. Если есть потребность больше проработать спину, можно выполнить Маджариасану (Позу кошки) как в динамическом, так и в статическом варианте. Затем можно выполнить асаны на пресс, такие как Навасана (Поза лодки) и Ардха Навасана (Поза полулодки).

Далее можно переходить к проработке ограничений на более высоком уровне и сделать прогибы с максимальным раскрытием грудной клетки. Для начинающих практиков подойдёт Уштрасана (Поза верблюда). Если пока крайнее положение с руками на стопах выполнить не удаётся, можно помещать ладони на поясницу. Кроме того, доступным и эффективным для всех категорий занимающихся будет шейно-грудной прогиб.

Что касается асан сидя, о которых ещё не упоминалось, согласно классической рекомендации, их следует выполнять в конце основного блока перед перевёрнутыми позами. Начинающим практикам стоит начать с таких асан, как Баддха Конасана (Поза связанного угла, или Поза бабочки), Гомукхасана (Поза головы коровы) и Упавиштха Конасана (наклон вперёд с широко расставленными ногами). Затем рекомендуется перейти к наклонам и скруткам из положения сидя. Здесь могут быть выполнены такие наклоны, как Джану Ширшасана и Пашчимоттанасана. Затем можно сделать такую эффективную скрутку, как Ардха Матсиендрасана. Сколько людей, столько и различных подходов к практике. Для кого-то будут актуальны последовательности упражнений, включающие переход от асан стоя к асанам сидя, а затем вновь возвращение к асанам стоя. Поэтому важно не забывать, что последовательность всегда может варьироваться в зависимости от внутренних ощущений.

Асаны сидя

Но всё же классическими рекомендациями на самом начальном этапе практики лучше не пренебрегать. Одной из таких рекомендаций является завершение серии асан перевёрнутыми позами. Для успешного продвижения в практике, а также для позитивных изменений на уровне сознания важно поднять энергию, высвобожденную за время практики, вверх, к более высоким энергетическим центрам, или чакрам. В этом могут помочь следующие позы: Халасана (Поза плуга), Саламба Сарвангасана (стойка на плечах с опорой, известная как Поза берёзки), Карнапидасана (Поза давления на уши) и Випарита Карани мудра.

Для успешной практики выбранных асан важно помнить о том, что мы стараемся работать на уровне небольшой аскезы, то есть на уровне допустимого для нас дискомфорта, не позволяя себе лениться и одновременно не допуская болевых ощущений. Именно эта добровольно создаваемая нами аскеза поможет быстрее преодолеть ограничения в нашем теле, энергии и сознании. Но не стоит путать аскезу и напряжение. Особенно во время выполнения упражнений, направленных на развитие гибкости, необходимо помнить о расслаблении тела. Когда мышцы тела расслаблены, нам легче привести их в более эластичное состояние и, соответственно, выполнить более глубокий вариант асаны. Кроме того, будет происходить более эффективное раскрепощение суставов, подвижность которых как раз ограничивают неэластичные мышцы. И наоборот, если мы стараемся добиться гибкости применением грубой силы, то мы испытываем напряжение и мышцы могут становиться только жёстче.

Упражнения йоги для начинающих. Завершение

Заканчивать комплекс упражнений начинающим практикам лучше Шавасаной. Эта поза полного расслабления поможет снять мышечное напряжение, которое могло появиться в теле в процессе выполнения комплекса. Порой начиная заниматься самостоятельно, не очень опытные практики пренебрегают отдыхом. Здесь важно помнить о том, что не давая телу достаточно отдыха, мы превращаем практику йоги в стресс для нашего организма, который может привести к проблемам на физическом уровне или же через некоторое время вызвать внутреннее отторжение к практике. Поэтому важно уделить выполнению Шавасаны приблизительно 10 % от общего времени всего занятия. Чтобы было легче качественно расслабить тело и интегрировать опыт практики, важно сохранять полную неподвижность. Кроме этого, следует не засыпать, а использовать этот отдых как возможность для развития бдительности и осознанности. Вначале можно пройтись вниманием по всем частям тела и постараться их расслабить. Достигнув полного расслабления, необходимо продолжать сохранять ясность ума. В этом может помочь наблюдение за дыханием. Очень часто во время Шавасаны ум начинает блуждать. Нужно постараться не обдумывать приходящие мысли и каждый раз, когда внимание отвлекается, переносить его вновь на процесс дыхания. Постепенно это будет получаться всё легче, а ощущение присутствия в настоящем моменте будет вдохновлять на развитие большей внимательности и осознанности. Со временем эту осознанность будет удаваться переносить и в различные жизненные ситуации.

После завершения Шавасаны не стоит сразу резко вставать и приниматься за какие-либо дела. Хорошо закончить практику в положении сидя со скрещенными ногами. Можно вновь пройтись вниманием по телу и постараться отследить произошедшие за время практики изменения как на уровне тела, так и на уровне энергии. Развивая таким образом чуткость к собственным ощущениям, нам постепенно становится легче осознавать их в повседневной жизни и, в случае возникновения каких-либо проблем, легче себе помочь на более глубинном уровне. Затем можно произнести троекратную мантру «Ом» с благодарностью ко всем Учителям за данные нам практики йоги. Также в конце занятия можно настроиться на новый прекрасный день или, быть может, вспомнить с благодарностью прошедший, а также создать намерение правильно распорядиться полученной энергией.

Шавасана

Важно не забывать, что грамотное составление комплекса и его регулярная практика — это только полдела. Гораздо важнее то, как мы будем распоряжаться новыми силами и энергией, которую нам удаётся изменить в результате практики. Регулярно занимаясь йогой, мы усиливаем нашу энергию. Вместе с ней усиливаются наши как позитивные, так и негативные тенденции в поведении. Поэтому необходимо стараться постоянно отслеживать, куда уходит энергия, высвобожденная за время практики, а также чаще напоминать себе о законе причинно-следственной связи, т. е. о законе кармы. Неслучайно говорят: «Что посеешь, то и пожнёшь». А развивая наше тело и энергию, мы сможем посеять в разы больше и, соответственно, получить гораздо более значительные плоды. И именно то, к чему мы придём, будет во многом зависеть от того, как мы распоряжаемся нашей энергией уже сегодня.

Успешной практики!

www.oum.ru

Асаны на баланс, балансовые асаны. Как найти баланс в йоге

Что такое равновесие, если не постоянно исправляемое неравновесие?

Морис Дрюон

Во время посещения зоопарка в Сан-Диего в 1990 году, известный западному миру мастер йоги Б.К.С. Айенгар был поражен, увидев с какой легкостью, не прилагая ни малейших усилий, дремлет розовый фламинго, балансируя на одной ноге. Стоя устойчиво, словно гора, птица не обращала ни малейшего внимания на кудахтанье соседей, и, засунув свой клюв под перья, погружалась в крепкий сон. Усмехнувшись, Айенгар обратился к группе, состоящей из опытных преподавателей и практиков йоги, игриво бросив им вызов: «Можете ли вы отдохнуть так, как делает это существо?».

Вопрос, безусловно, был риторическим и не требовал утвердительного ответа, ведь подавляющее большинство людей не обладают способностью отключать сознание, сохраняя при этом равновесие на одной ноге. В этой статье мы попробуем разобрать вопрос, связанный с асанами на баланс — структурируем позы по физическим свойствам, и проследим их воздействие на психо-энергетические уровни человеческого сознания.

Все мы не раз сталкивались с фразой о том, что «практика йоги помогает достичь баланса, равновесия и гармонии», причем речь идет не только о напряженном мышечном контроле своего тела или умении зацепиться «за воздух» в физическом аспекте. Из-за широкого распространения этих слов-клише, в человеческом уме упрочилась связь слов «йога» и «баланс физического и духовного». Только над истинным смыслом этой связи некоторые занимающиеся, порой, не задумываются.

Дабы пролить свет на данный вопрос, мы начнем нашу практику с простых основ – чтобы на некоторых примерах осознать, как найти тот самый баланс между грубым и тонким восприятием нашего тела.

Балансовые асаны стоя

Итак, первым делом, мы рассмотрим блок балансовых асан стоя, к которым относятся такие позы как:

и другие.

Врикшасана

Даже относительно простые позы, такие как Врикшасана (поза дерева) и Вирабхадрасана 3 (поза Война 3) зачастую даются с трудом и требуют полной концентрации внимания, успокоения дыхания, мыслей и эмоциональных колебаний. И даже если нам уже без труда технически удается стоять в таком балансе и мы чувствуем физическую уверенность, необходимо идти дальше в понимании сути асаны – к осознанию того, для чего мы стоим со сплетенными ногами и руками (как в случае с позой Орла — Гарудасаной) или изображаем из себя «танцора» в Натараджасане. Стоя на одной ноге, мы вначале осознаем, что баланс строится не сам по себе, а за счет постоянной работы ума и контроля за дыханием и мышцами. Чтобы удержаться неподвижно в той или иной позе, необходима непрерывная внутренняя работа на удержание равновесия и непоколебимая бдительность – эффект присутствия в настоящем моменте. Постепенно этот вид сосредоточения сказывается и на внутреннем состоянии: мы поднимаемся на шестую ступень Аштанга-йоги (восьмиступенчатая модель Патанджали) – осваиваем дхарану, и мысли перестают хаотично метаться, ум сосредотачивается на объекте концентрации и заостряется по направлению дыхания и взгляда – «дришти». В некоторой степени баланс дает нам состояние хладнокровия и здравомыслия, которое необходимо нам в повседневной жизни, чтобы избежать чрезмерной эмоциональности и воспринимать мир без лишних потерь нервных клеток.

Когда мы сбалансированы, мы выравниваем центр тяжести нашего тела с гравитационным полем Земли. В буквальном смысле — приводим себя в физическое равновесие с фундаментальной силой природы. И соответственно, наоборот. Расстроенная гитара не будет звучать в унисон мелодии Вселенной. Существует что-то однозначно неприятное в потере баланса, как на коврике, так и в жизни. Оно выходит за рамки ума, и превращается в инстинктивный страх падения и удара прямо по нашему эго. В конце концов, в жизни мы редко падаем на землю, и чтобы не «выглядеть глупо» люди подставляют вторую ногу, как только чувствуют неуверенность в себе. Таким образом, даже такое простое действие как удержание равновесия на одной ноге может сводить человека с ума, в прямом смысле этого слова. Наш внутренний критик управляет нашим умом в моменты, когда мы колышемся в позе Дерева, как истинная «березка на ветру»:

«Что с тобой? Ты же в состоянии сделать это! Вчера ты стоял уверенней!». Ситуация усугубляется, если мы находимся в зале в окружении группы, ведь для человеческого эго, потеря баланса может навлечь чувство отторжения, унижения и даже гнева. Но, по своему опыту, могу вас заверить, когда ученик теряет баланс – он сильно переживает по этому поводу, но еще больше бунтует ум преподавателя, когда на него направлены двадцать глаз, и десять ног в Уттхита Хаста Падангуштхасане, отчего его собственное равновесие как физическое, так и психическое оказывается под угрозой. Но, осознание причин своего состояния, принятие себя в конкретный момент времени и не слишком серьезное отношение к своей персоне — вот ключи к полезной, позитивной и неразрушающей практике, а также противоядие для ума и нашего эго, которое не любит терять контроль над ситуацией, особенно в присутствии других людей.

Таким образом, балансовые асаны, несмотря на некоторые препятствия, дают так много преимуществ, из-за которых стоит ежедневно включать их в свою личную практику.

Выравнивание: Физика баланса

Три основных элемента любого баланса — это выравнивание, энергия и внимание. Понимание элементарных законов физики и выравнивание центра тяжести своего тела относительно гравитации имеет решающее значение: это делает баланс физически возможным. Энергия дает нам возможность создавать, направлять, проводить и отстраивать любую позу за счет управления энергетическими потоками в нашем теле. И, наконец, внимание или концентрация помогает постоянно наблюдать и осознавать себя в пространстве, отслеживать мысли и замыкать энергию в теле, не расточая ее через разрушительные эмоции.

Навасана

Ноги играют немаловажную роль в отстройке любой вертикальной асаны. Активно стремясь «врасти» в пол, и метафорично «пустить корни», мы ощущаем силу в ногах и стремимся, словно дерево, ввысь, подтягивая коленную чашечку, таким образом, поднимая энергию выше от земли к верхним центрам – кроне нашего дерева. В стопах существует множество мышц, которые амортизируют неровности земли, по которой мы ходим. К сожалению, в связи с природными и климатическими условиями нам нечасто удается ощутить пользу от хождения босиком по чистой земле, и освободить свои стопы от тесной обуви. Поэтому во время занятия лучше заниматься босиком и во время статических поз на баланс расправлять пальцы ног, увеличивая площадь опоры. Важно распределять вес по всей стопе, чувствуя стабильность в разных ее частях — подушечки под большими пальцами, центр пятки, и внешние края стоп. Для тех, кто ездит в общественном транспорте в час пик – такая «фундаментальная» практика помогает идеально устоять при колебаниях пространства и разнообразных мыслеформ, витающих в салоне автобуса или вагоне метро.

Помочь почувствовать центр тяжести и выровнять позицию в асане могут также и наши руки, ведь очевидно, что колебания из стороны в сторону могут быть вызваны нестабильным положением рук или даже пальцев. Грамотным шагом будет использовать их в качестве инструмента для поиска равновесия – сложив ладони в намасте перед грудью, а затем, подняв над головой во Врикшасане, или соединив указательный и большой палец в джняна-мудру, если рука отведена в сторону, замкнув тем самым энергию внутри тела.

Балансовые асаны на руках

Мы подошли ко второму блоку асан, и в данной части статьи рассмотрим группу балансовых асан для начинающих, которые являются настоящим испытанием для практиков, делающих «первые шаги» в йоге. В эту категорию входят следующие асаны:

и более продвинутые асаны:

• Випарита Чакрасана,
• Экапада Бакасана
• Эка Пада Каундиньясана

Эти балансы на руках, порой, создают препятствия даже для опытных практикующих. И это далеко не полный список асан, позволяющих контролировать свой ум и тело в непривычных для него позициях, когда вес тела переходит полностью в руки.

Основной физический принцип любых балансов на руках заключается в том, что положение тела и фиксация его пространстве поддерживается не за счет силы отдельных мышц, а за счет слаженной работы всего тела. Чтобы освоить простые и сложные балансы, необходимо осознанно и внимательно слушать свое тело и подключать все мышцы и суставы, использовать бандхи и правильное дыхание.

Безусловно, мышцы рук должны быть в меру крепкими, но их работа будет не эффективной без использования мышц спины и пресса, а также подвижности и раскрепощенности суставов. Некоторые положения действительно сложны для начинающих практиков, так как требуют сочетания хорошей гибкости и силы. Поэтому важно постепенное введение балансов на руках в свою практику и тщательная предварительная подготовка – разогревающие комплексы и укрепление мышц рук, спины и брюшной полости статическими асанами (идеальный вариант — Чатуранга дандасана) и динамическими виньясами. Важно помнить, что результат приходит с постоянной практикой и достичь его можно лишь благодаря планомерному прикладыванию усилий и принятию своих возможностей на сегодняшний момент.

Разумеется, освоение балансов требует времени и усилий, но если человек задается целью, то преимущества от таких асан действительно велики. Помимо физических «бонусов» (укрепляют руки, плечи, грудную клетку, мышцы брюшного пресса и спины), они также развивают гибкость не только тела, но и ума, расширяя границы познания себя и своих возможностей. Осваивая то, что раньше казалось невозможным, мы оттачиваем концентрацию внимания, выходим из зоны своего комфорта и развиваем силу воли, преодолевая внутренние препятствия и освобождая жизненную энергию.

Главная преграда на пути не только практика йоги, но и любого человека – это ум.

«Я не смогу», «Это не для меня» – каждый из нас может вспомнить ситуации, когда мы сразу отказывались от непривычного предложения или возможности, даже не пытаясь что-то предпринять, потому что заранее были уверены в неудаче.

«Поймать» этот загадочный баланс на коврике – это половина успеха, важно то, какие уроки мы выносим из зала в нашу повседневную жизнь, какие взгляды переоцениваем после практики. Йога требует дисциплины тела и постоянства ума. Выполнив 108 циклов Сурья Намаскар, забываешь о собственной жадности и неудовлетворенности. Где-то 50-ая уттанасана заставляет подумать о смирении, а 30-ая Чатуранга дандасана принять возможности собственного тела и не пытаться бороться со своим Эго, глядя на крепкого соседа по коврику. «Выполняй свою практику и все придет», — говорил Паттабхи Джойс. Ведь если сто семь раз взять вилку левой рукой, в сто восьмой раз левая рука сама потянется к вилке.

Безусловно, конституция, как и карма каждого человека сугубо индивидуальна, поэтому для одного позы на баланс даются сравнительно легко, а у кого-то они вызывают трудности как на физическом, так и на ментально-эмоциональном уровне. Для устранения этих ограничений необходимо комплексно подходить к поиску баланса – использовать комплексы, раскрывающие все тело (например, Сурья Намаскар), а также стабилизирующие и «эго-понижающие» практики, такие как простирания, пранаямы, медитации и мантры. Как мы знаем, практика йоги не ограничивается 60 или 90 минутным уроком в зале, но выходит за рамки и пронизывает нашу повседневную жизнь – воспитывая в нас такие качества как терпение, силу духа и сострадание к окружающему миру.

Успехов на коврике и в жизни!

Ом.

www.oum.ru

Ценные знания, Упражнения хатха-йоги, Польза и философия йоги, основы практики йоги для саморазвития, книги для начинающих

Редкое занятие йогой не включает в себя балансовые асаны. С ними знакомы как опытные практики, так и те, кто начал свой путь в йоге совсем недавно. В чём же польза балансов, и почему рекомендуется регулярно включать их в свою практику?

Первое и главное, что несут нам балансовые асаны, — это осознанность. Балансируя в непривычном положении, мы учимся чувствовать пространство вокруг, контролировать своё тело, находиться мысленно здесь и сейчас. Именно способность концентрироваться на настоящем моменте является ключевой для успешного выполнения баланса. Поэтому так важно максимально настраиваться на практику. Хороший настрой поможет выполнить более качественно не только баланс, но и другие асаны. Настроиться на практику нам могут помочь мантра ОМ, полное йоговское дыхание или любая другая практика, благодаря которой мы оставляем заботы за пределами коврика.

Но бывает и так, что, несмотря на настрой на практику, посторонние мысли всё же возникают. Остановить блуждание мыслей нам поможет сосредоточенность на дыхании, концентрация на ощущениях своего тела. Существуют и более простые техники, которые помогают ловить баланс. Например, стоя в Позе дерева, мы можем немного давить на опорную стопу, таким образом больше вероятности сохранить равновесие. Также рекомендуется выбрать взглядом неподвижную точку на полу, стене или на потолке (в зависимости от уровня практика): данная методика помогает выполнить асану более корректно.

Балансы несут не только пользу для нашего ума, помогая ему стать более стабильным, но и для физического тела. Давайте рассмотрим несколько самых известных асан и их влияние на наш организм.

Пожалуй, самая известная балансовая асана – это Врикшасана, или поза дерева (от санскр. «врикша» — ‘дерево’). Как и другие балансовые асаны, Поза дерева развивает чувство равновесия и устойчивости. При регулярной практике улучшает осанку в целом, укрепляет колени, мышцы бёдер, рук и плеч, увеличивает объём лёгких за счёт поднимания рук вверх и раскрытия грудной клетки, способствует раскрытию тазобедренного сустава; при постоянной практике помогает избавиться от плоскостопия.

Не стоит забывать, что, несмотря на большое количество положительных эффектов, балансовые асаны имеют ряд противопоказаний. В частности, для выполнения Врикшасаны противопоказанием являются травмы коленей.

Вирабхадрасана-3 (от санскр. «вира» — ‘воин’, «бхадра» — ‘благой’). Развивает координацию и чувство равновесия, укрепляет мышцы ног и рук, раскрывает бёдра и грудную клетку, укрепляет мышцы поясницы и тонизирует мышцы брюшной полости; укрепляя подколенные мышцы, способна помочь восстановить подвижность коленей после травм. К противопоказаниям для выполнения относятся травмы коленей, высокое давление, нарушения в работе сердца.

Гарудасана (от санскр. «гаруда» — ‘орёл’). Эффекты от асаны: разрабатывает лодыжки, укрепляет мышцы ног, раскрепощает руки и плечи. Противопоказания: травмы коленей, локтей и запястий; для женщин — критические дни.

Тадасана (от санскр. «тада» — ‘гора’) также относится к балансовым асанам, только на двух ногах. На первый взгляд асана представляется очень простой в выполнении, и это действительно так. Но, несмотря на это, для получения пользы важно выполнять её правильно. При регулярном и корректном выполнении поднимается тонус и улучшается осанка в целом.

Большое количество положительных эффектов несёт для нас выполнение балансов на руках. В начале нашей практики выполнение таких асан, как Бакасана (поза Журавля) или Бхуджапидасана, кажется сложным, но со временем мышцы рук укрепляются, равновесие улучшается — и вот, мы уже отрываем ноги от коврика и балансируем. Давайте рассмотрим более подробно, какой эффект несёт каждая из этих асан.

Бакасана

Бакасана (от санскр. «бака» — ‘журавль’). Данная асана укрепляет мышцы рук и запястья, тонизирует органы брюшной полости, вытягивает мышцы верхней части спины, улучшает координацию движений. Противопоказаниями к выполнению являются травмы запястий, высокое давление, беременность, критические дни.

Бхуджапидасана (от санскр. «бхуджа» – ‘плечо’, «пида» – ‘давление’). Как и Поза журавля, данная асана требует от выполняющего крепких рук и чувства баланса. При регулярной практике укрепляет руки и запястья, тонизирует мышцы брюшного пресса, развивает чувство равновесия. Противопоказания: травмы поясницы, запястий, локтей и плеч; проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Эка пада галавасана (от санскр. «эка» — ‘один’, «пада» — ‘стопа’, «Галава» — имя мудреца). Данная асана не относится к категории простых, но для тех, кто её освоил, несёт в себе большую пользу. Эффекты: вытягивает позвоночник, стимулирует работу почек и печени, раскрепощает мышцы таза, икроножные мышцы, заднюю поверхность бёдер, улучшает пищеварение. Противопоказания: высокое и низкое кровяное давление, нарушение кровоснабжения, беременность и критические дни.

Как мы видим, причин включить балансы в свою практику очень много. При постоянном выполнении балансовые асаны принесут большую пользу для нашего физического здоровья. Они помогают развивать концентрацию и осознанность ума, а это так важно не только на коврике, но и в жизни.

www.oum.ru

Частые ошибки при выполнении некоторых асан

В этой статье мы расскажем о самых распространённых ошибках при выполнении таких асан, как:

а также предложим вам простые методики, позволяющие избежать этих ошибок.

Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника

При правильном выполнении этой асаны всё тело: стопы, бёдра, таз, плечи, макушка – должно быть расположено в одной плоскости. Но начинающие практики очень часто, выполняя асану, заваливаются вперёд.

Для того чтобы исправить ситуацию, можно поставить опорную руку выше, например, на кирпич. Или же попробовать выровнять положение тела относительно стены. Для этого нужно встать возле стены и выполнить асану так, чтобы плечи, таз и макушка одновременно были прижаты к стене. Постарайтесь запомнить это положение и воссоздать его уже на коврике.

Прасарита Падоттанасана – наклон с широко разведёнными ногами из положения стоя

Многие, выполняя эту асану, касаются головой пола. Но их ноги при этом разведены слишком широко. Так делать не стоит. Чтобы исправить это положение необходимо поставить ноги на расстоянии, приблизительно равном длине вашей вытянутой ноги, и потом уже регулировать положение стоп, разводя их дальше или сводя уже. Если вам удаётся поставить голову на пол, проверьте, прямая ли спина.

Если спина скругляется, то сводите ноги уже.

Бхуджангасана – поза кобры

В этом положении занимающиеся очень часто зажимают шею, а плечи приближают к ушам. Чтобы такого не происходило, освоение асаны нужно начинать с подготовительного варианта – позы сфинкса. Когда вы хорошо освоите это положение, научитесь в нём отводить плечи назад, удлинять шею, а грудь вытягивать вперёд, то, ориентируясь на собственные ощущения, сможете воссоздать это положение тела и в полной позе кобры – Бхуджангасане.

Баддха конасана – поза связанного угла или поза бабочки

Не стоит наклоняться вперёд со скругленной спиной, если колени в асане расположены ещё достаточно высоко. Чтобы исправить это положение нужно таз поместить на опору. Например, на подушку или же на кирпич, в зависимости от того, насколько закрепощены ноги. Гораздо легче опустить колени к полу, когда таз находится выше. И из этого положения уже можно работать с наклоном или с отведением бёдер в сторону.

Агни стамбхасана – поза, разжигающая огонь

В этом положении очень часто стопа верхней ноги соскальзывает вниз. Это одна из ошибок при выполнении асаны. Подтяните стопу на себя и постарайтесь сидеть так, чтобы ваши ноги образовывали равносторонний треугольник.

Уштрасана – поза верблюда

Основная ошибка в этой позе: таз сильно заваливается назад, а вес уходит в руки. Чтобы этого избежать, нужно выставить таз над коленями. Угол между коленями и голенями при этом должен быть 90 градусов, а бёдра – перпендикулярны полу. Для того чтобы прочувствовать это положение, можно выполнить асану у стены. Прижмите переднюю поверхность бёдер к стене и, сохраняя их в этом положении, прогнитесь назад.

Паривритта Джану Ширшасана – поза наклона со скруткой

Заваливаясь вперёд, занимающиеся выполняют при этом захват за стопу. Это одна из самых распространенных ошибок. Чтобы не совершать её и выполнять асану верно, можно осваивать это положение согнув ногу (ту, что в полном варианте асаны вытянута) в колене. Попробуйте в этом положении верхнюю руку согнуть и держаться ею за голову. Далее постепенно выпрямлять ногу и пробовать коснуться плечом внутренней поверхности бедра, когда это освоено, можно пробовать делать захват и стараться развернуть корпус вверх.

Мы надеемся, эти советы помогут вам выполнять асаны правильно, ведь именно такое выполнение помогает почувствовать их воздействие и на физическое и на энергетические тела. Успешной вам практики.

www.oum.ru

Йога-комплекс, комплекс по йоге, комплекс йогов: основные принципы построения

Вы почувствовали, что уже можете преподавать йогу или хотите построить эффективный комплекс для личной практики? Тогда эта статья вам будет полезна.

Основные принципы построения йога-комплекса для начинающих!

Прежде чем начать, хочу отметить следующее, если человек приходит к вам на йогу чтобы поправить проблемы со здоровьем, которые уже проявились, лучше посоветовать идти в класс йогатерапии. Руководствуйтесь принципом – не навреди, поскольку вы не являетесь специалистом в этом вопросе. Регулярные занятия асанами йоги могут предотвратить множество болезней, но утверждать, что они вылечат болезнь не стоит. Все люди разные и у каждого есть множество особенностей.

Ваш йога-комплекс должен построен быть так, чтобы начинающие практики разных уровней могли ощутить эффективность занятия.

Начинающие – это не только те, кто пришёл на йогу впервые, но и те, кто уже занимаются давно, при этом имеют много закрепощений в теле или те, кто имеет хорошую физическую подготовку, а с йогой дружат недавно. Термин «начинающий» очень широкий. Также нужно учитывать, что люди, пришедшие на занятия, могут быть разного возраста.

Асаны должны выполняться на разогретое тело. Это одно из самых важных правил. Когда тело подготовлено к практике, это уменьшает риск возникновения травм. Отлично разогревает тело комплекс «Сурья намаскар», различные виньясы и крийи, позы стоя и балансы. Есть различные варианты освоения асан. Объяснять выполнение нужно от простого к сложному. Следует обращать внимание занимающихся на то, что бы они прислушивались к собственным ощущениям. Йога – это не соревнование.

Йога-комплекс для начинающих должен прорабатывать тело во всех направлениях подвижности.

Поза всадника

Силовые упражнения идут в балансе с гибкостными. Но есть также мнения, что в начальных группах лучше давать больше нагрузки на силу, чтобы укрепить мышцы, в дальнейшем это поможет делать фиксации в асанах дольше. Следует начать с динамических связок, а затем переходить к статическим упражнениям. Если вы хотите проводить специализированные практики, на конкретные направления развития тела, то такие занятия подходят для семинара. Туда точно придут те, кому это нужно и интересно.

Никогда не забывайте о принципе компенсации. При выполнении различных техник йоги, может возникнуть дисбаланс в теле. Это может происходить из-за того что было воздействие на неестественные направления подвижности и другие отклонения от физиологических параметров и анатомических особенностей тела. Чтобы тело и ум были в гармонии, нужно выполнять компенсирующие упражнения в противовес предыдущим. Например, после прогиба назад, стоит сделать наклон вперед или после баддха-конасаны (широкое раскрытие тазобедренных суставов), рекомендуется сделать гомукхасану (противоположное направление подвижности). При выполнении физической нагрузки учитывайте два вида компенсаций: мышечные и суставные.

Это общие рекомендации в любой практике, личной и в качестве преподавателя стоит их придерживаться. Теперь рассмотрим схему проведения занятия, которая может стать для вас опорой.

1. Настройка на практику.

Тадасана

Занимает примерно 5% от всего занятия. Необходима для того, что бы человек смог переключиться от всех забот, которые его окружат и погрузиться в практику. Настроиться помогает мантра Ом, спокойное дыхание, осознание себя, попытка чувствовать свое текущее состояние, спокойные слова преподавателя, а также соответствующая музыка.

2. Разминка.

Важнейшая часть, которая может определить эффективность всей практики. На нее следует отвести не менее 30% общего времени занятия. Лучше всего разминать тело снизу вверх. Хорошо подойдет суставная гимнастика. Обязательно включите упражнения для шеи. Если мало времени, то важно проработать позвоночник во всех направлениях. Иногда давайте йогу для глаз. Используйте разогревающие тело техники.

3. Основной блок.

Это асаны которые позволят тщательно проработать тело и как следствие ум. Около 40% времени уходит на эту часть занятия. Примерная последовательность выглядит так:

• асаны стоя
• позы лежа на животе и спине
• упражнения сидя и на раскрепощение тазобедренных суставов
• наклоны и скрутки

Мастиендрасана

Если времени мало, то исключаем позы лежа. Тут можно пробовать делать короткие связки упражнений на одну, а затем на другую сторону. Стоит максимально подробно пояснять выполнение и отстройку асан, это поможет избежать многих ошибок у начинающих практиков. Следите за занимающимися, если необходимо и есть возможность, предлагайте воспользоваться дополнительными устройствами, такими как ремень и блок для йоги.

Хорошо также проговаривать истории некоторых асан и как они влияют на человека. Эта уловка поможет удержаться подольше в положении и может вдохновить на изучение других аспектов йоги.

Очень важно плавно входить в асану, затем фиксировать, начиная от трех циклов дыхания, а также очень важно плавно выходить из асаны.

Если что-то не получается выполнить, это не значит, что нужно бросать практику, это значит что следует адаптировать ее под себя. Об этом также можно сообщить занимающимся, при случае, и порекомендовать посмотреть на эту тему фильм Поля Грилли «Анатомия йоги».

4. Перевёрнутые асаны.

Это особая группа поз и не случайно она отделена от основного блока. Перевернутые, в данном случае означает, что таз находится выше головы. Из этого следует, что данный блок имеет много противопоказаний, которые нужно проговаривать на каждом занятии. Вам, как преподавателю стоит быть готовым предложить альтернативы перевернутым позам, в случае если кому-то из практикующих не следует их выполнять на данном этапе.

Положительные эффекты от них впечатляющие, они оказывают влияние практически на все органы тела, а так же психику. На перевернутые асаны рекомендуется отводить 15% времени занятия.

5. Шавасана.

Шавасана

Или по-другому — заключительная часть занятия, на которую отводятся оставшиеся 10% практики. Эта методика даёт расслабление тела и ума. Чтобы снять мышечное напряжение, можно всё тело напрячь, а затем расслабить. Очень эффективно работает психологическая релаксация, когда преподаватель проговаривает все части тела, снизу вверх. После этого можно предложить понаблюдать за дыханием, это поможет человеку не погрузиться в сон. Завершение шавасаны плавное, без резких движений. Позвольте человеку почувствовать себя обновлённого!

Рекомендации приведённые выше очень логичны и просты. Применять их в своей личной практике, вопрос вашего выбора и самочувствия.

Но проводя начинающим йога-комплекс, очень рекомендую их придерживаться.

Это позволит эффективно, безопасно, с пользой для всех провести занятие. Хотелось бы напомнить, что асаны это далеко не вся йога. Йога – это глубокая трансформация личности, затрагивающая все аспекты бытия человека. Преподавателю йоги стоит об этом помнить.

www.oum.ru