Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Рывок гантели одной рукой: Рывок гантели одной рукой с пола: техника выполнения

Содержание

Рывок гантели одной рукой с пола: техника выполнения

Что потребуется

Рывок гантели одной рукой с пола – взрывное упражнение, распространенное в кроссфите и силовом экстриме. По сути, рывок гантели одной рукой является некой модификацией тяжелоатлетического рывка штанги, хоть и претерпевшей некоторые существенные изменения. Это упражнение направлено на развитие нашей функциональности, взрывной силы, гибкости и координации. Также существует вариант техники выполнения данного упражнения с гирей, но каких-то существенных технических отличий, помимо супинации кисти, между ними я не вижу.

Сегодня мы разберем:

  1. Зачем нужно выполнять рывок гантели одной рукой;
  2. Как правильно выполнять силовой рывок гантели;
  3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Зачем нужно это упражнение?

Рывок гантели хорошо подойдет для тех атлетов, которые испытывают трудности со взрывной силой мышц ног и плечевого пояса. Такой физический навык, как взрывная сила, просто необходим в таких видах спорта, как кроссфит, борьба, бег, бобслей и т.

д. Именно благодаря взрывной силе, мы можем выполнять такие упражнения, как приседания, рывок штанги, становая тяга и многие другие; мы способны в любой момент занять доминирующую позицию при борьбе в партере; мы способны совершить резкое ускорение при спринтерском забеге или выполнении прыжков в длину. Список можно продолжать до бесконечности. Смысл ясен – около половины результата в таких упражнениях, где нужно резкое ускорение или быстрое и мощное поднятие снаряда, зависит от того, насколько развита наша взрывная сила.

Рывок гантели одной рукой здорово развивает квадрицепс, ягодицы и дельтовидные мышцы, способствует развитию силы хвата, тем самым, создает мощный силовой фундамент для выполнения базовых упражнений с большими рабочими весами.

Техника выполнения упражнения

Начнем с того, что амплитуда в этом упражнении задана огромной траекторией, и настоятельно НЕ рекомендуется приступать к выполнению рывка гантели, проигнорировав разминку. Данное упражнение задействует почти все крупные мышечные массивы, а также требует хорошей растяжки и координации, поэтому без разминки Вы просто рискуете получить травму.

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, опираемся на всю стопу. Держим спину прямой, статически напрягая при этом мышцы брюшного пресса, отводим таз немного назад. Взгляд направлен вперед. Наша задача – дать снаряду необходимое ускорение, движение должно быть взрывным и мощным. Для этого начинаем «срывать» вес ногами (как при выполнении классической становой тяги), выталкиваем таз вперед и одновременно с этим начинаем движение локтем вверх. Сопровождаем движение мощным выдохом.
  2. Гантель следует держать максимально близко к себе, так Вы будете лучше контролировать движение и обезопасите свои плечевые суставы и связки. Если во второй половине амплитуды чувствуете неприятное натяжение в области колен или икроножных мышц, можно немного встать на носки – так Вы снимете нагрузку с подколенных сухожилий, а также сможете поднять больший вес.
  3. Когда гантель почти дошла до верхней точки, следует выполнить небольшой подсед (как при тяжелоатлетическом рывке штанги), чтобы побороть искушение дожать гантель вверх трицепсом. Этот момент следует усвоить раз и навсегда, так как, когда Вы начнете работать в этом упражнении с серьезными весами, дожимать гантель вверх за счет трицепса будет весьма травмоопасно для локтевого сустава.

Когда Вы выполнили рывок и зафиксировали гантель в вытянутой руке, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Теперь можно и бросить гантель на пол.

Будьте аккуратнее со ступнями! Многие новички переломали себе плюсневые кости, неудачно бросив гантель. Обидно ведь пропустить несколько месяцев тренировок из-за такой глупой неосторожности.

Небольшое видео с обучением технике выполнения рывка гантели одной рукой с пола:

Кроссфит комплексы, содержащие рывок гантели

Силовой рывок гантели одной рукой с пола можно включать в рамки своего тренировочного процесса как отдельно (для наработки интенсивности и развития взрывной силы), так и в рамках функциональных комплексов (для развития силовой выносливости и общего повышения тренированности атлета), несколько из которых мы рассмотрим ниже.

200/100Выполнить поочередно 10 рывков гантели каждой рукой и 10 бёрпи. Всего 10 раундов.
LazyВыполнить 50 рывков гантели одной рукой (по 25 каждой), 50 толчков штанги и 50 махов гирей двумя руками. Всего 3 раунда.
15 DecemberВыполнить 21 рывок гантели каждой рукой, спринт 150 м, 21 бёрпи, спринт 150 м. Дважды повторяем, делая по 15 и 9 рывков и бёрпи во втором и третьем раундах.
Crush TestВыполнить 5 рывков гантели каждой рукой, 10 двойных прыжков на скакалке, 5 подтягиваний и 10 прыжков на коробку. Всего 5 раундов.
Drunk SailorВыполнить 10 рывков гантели каждой рукой, 10 отжиманий, 5 приседаний на каждой ноге и 10 бёрпи. Всего 10 раундов.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Толчок гантели одной рукой - упражнение для взрывной силы

Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

Есть два основных упражнения на гирю — толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения — поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку.

Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

Какие мышцы работают?

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности.

Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Укрепление мышц-стабилизаторов

В отличие от гантелей у гирь смещен центр тяжести относительно положения руки. Поэтому, чтобы удержать снаряд во время траектории движения, в работу должны активнее включиться мышцы-стабилизаторы. А если учесть, что большинство упражнений с гирями выполняются с широким диапазоном, то эта группа мышц получит ощутимую нагрузку.

Зачем развивать мышцы-стабилизаторы?

Одна из функций мышц-стабилизаторов — удерживать вес в статичном положении. Хорошо развитые стабилизаторы помогают лучше контролировать снаряды, что в свою очередь важно для соблюдения правильной техники упражнений и снижения рисков получить травму.

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок.

когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

РЫВОК ГИРИ — техника выполнения от рекордсмена Книги Рекордов Гиннеса

Тренировки с гантелями дома для новичков

Тренировки для начинающих в домашних условиях не должны быть сложными, так как тело еще не подготовлено, а за техникой следить некому. Поэтому упражнения будут простые по технике и включат​ только одну мышцу.

Сгибание рук на бицепс стоя

  1. Стопы ставим по ширине​ таза, слегка согнуты колени, руки с гантелями вдоль туловища;
  2. Без разворота кисти, на выдох поднимаем гантели к плечам, сгибая локти, сокращая бицепсы.
    Не раскачивать корпус;
  3. На вдох опускаем и расслабляем руки. Для упрощения нагрузки можно поднимать руки по очереди.

Выполняем по 15-20 повторений, три подхода.

Подъем гантелей из-за головы

  1. Стоя или сидя на стуле, корпус держим ровно;
  2. В обе руки берем одну гантель и разгибаем прямые руки над головой, локти прижаты к голове;
  3. На вдох заводим гантели или легкую гирю за голову, оставляя локти неподвижно;
  4. На выход разгибаем локти из-за головы, включая в работу трицепс.

Для усложнения, можно взять две гантели одновременно. Выполнить 15-20 раз по три подхода.

Жим гантелей стоя

  1. Корпус держим прямо, колени слегка согнуты, гантели держим над плечами по уровню подбородка;
  2. На выдох выжимаем гантели вверх за счет мышц плеча, выпрямляя локти над головой;
  3. На вдох расслабляем плечи и опускаем гантели в исходное положение.

Правильная техника выполнения рывка гири


Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.


Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Рывок гири — Техника. Кроссфит

Правильная техника выполнения трастеров с гантелями

То, насколько технически правильно Вы будете выполнять выбросы с гантелями, предопределяет то, какую нагрузку Вы получите и какие навыки будете развивать. Без слаженной работы плеч, ног и спины упражнение потеряет половину своей пользы, поэтому уделите техническому аспекту особое внимание. Итак, как правильно делать трастеры с гантелями?

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, взгляд направлен вперед, гантели находятся на полу. Поднимите гантели с пола, выполняя что-то вроде становой тяги, затем усилием бицепсов и дельт поднимите их на уровень плечевого пояса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.

  2. Сделайте присед, не меняя положение гантелей. Глубина присед – индивидуальный аспект, кому-то удобнее присесть в полную амплитуду и коснуться бицепсами бедер икроножных мышц, кому-то достаточно полуприседа до уровня параллели с полом. При любом из этих вариантов мы не переносим центр тяжести на носок, а плотно стоим на пятках, не забывая держать спину прямой, колени при этом не должны выходить за уровень носков, при опускании вниз мы делаем мощный вдох. Попробуйте и выберите, какой вариант Вам больше подходит.

  3. Как только мы начинаем вставать, начинайте «выбрасывать» гантели вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим делая выдох. За счет одновременного включения в работу ног и плеч, движение получится быстрым и взрывным. Важно правильно подобрать оптимальную скорость выполнения упражнения – локти и колени должны выпрямляться одновременно, если Вы уже полностью встали, но еще продолжаете дожимать гантели вверх, движение выполнено неправильно.

  4. Без задержки в верхней точке опускаем гантели обратно на плечи и приседаем. Здесь не менее важно подобрать правильную скорость, все должно быть выполнено одновременно.

  5. Без задержки в нижней точке снова повторяем выброс. Работа должна носить монотонный характер, мы не задерживаемся ни в какой точке, все тело работает как пружина.

Наглядно техника выполнения продемонстрирована в этом видео:

Общие рекомендации по выполнению рывка гири

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

  • Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
  • Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
  • Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
  • Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Увеличение эффективности аэробных тренировок

Феномен адаптации работает и в отношении кардио нагрузок, заставляя спортсменов периодически менять схему тренировок.

Некоторые упражнения с гирями в свою очередь вовлекают в работу множество групп мышц, являются достаточно энергозатратными, дают хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и являются отличным дополнением к классическим кардио тренировкам.


Свинги с гирей

Взять хотя бы свинги с гирями. Во время упражнения в работу вовлекаются ягодичные, бицепсы бедер, пресс, квадрицепсы и мышцы поясницы. Выполнение этого упражнения даже с заниженным весом хотя бы в течение нескольких минут поднимет пульс и заставит тебя попотеть.

Почему толчок гантели одной рукой лучше жима?

Время от времени имеет смысл заменять жим штанги или гантелей стоя толчками. В том числе толчками одной рукой. Дело в том, что толчки позволяют работать с более значительным весом на гантелях и штанге. А асимметрия увеличит рейтинг нагрузки упражнениям.

Уместно использовать толчок одной гантели при выполнении жима гири или одной гантели, когда сил в конце подхода уже не осталось. Два-три дополнительных толчка позволяют выйти за пределы своих возможностей и дополнительно простимулировать мышцы к росту силы и массы.

Комплекс упражнений с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Приседания с гантелями

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

«Молот»

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

Прицельная проработка на бицепсы

  1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
  2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Французский жим сидя с гантелью

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Шраги с гантелями

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Упражнение лыжник с гантелями

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Упражнение для мышц верхнего пояса

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Состоит из двух упражнений:

  1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
  2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Выпады с гантелями в руках

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Грудная клетка

Разводка гантелей лежа

Никакое другое упражнение с гантелями для этих мышц не сравнится с ним в эффективности. Для него нужна скамейка. Спина при этом должна большей частью иметь опору, иначе будет сильно болеть.

Разведя руки так, чтобы они составляли прямую линию, медленно поднимайте кверху. После этого вернитесь в исходное положение.

Рывок гантели одной рукой | PlanTip.com

Рывок гантели одной рукой

Поставьте ступни шире плеч. Между ступнями расположите гантель. Удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед и возьмитесь за гриф гантели прямой рукой. За счет совокупного усилия всей мускулатуры тела вырвите гантель кверху на прямую руку.
Целевые мышцы : Прочее
Оборудование : гантели

    Возьмитесь за гантель одной рукой хватом сверху и поставьте ноги немного шире ширины плеч. Наклоняйте бедра к полу, пока колени не станут образовывать прямой угол, а гантель не окажется на полу.
    Быстро направьте гантель к потолку, при этом разгибая колени и бедра, поднимайте туловище на подушечках стоп. Держите гантель рядом с туловищем.
    Когда гантель находится в высшем положении, быстро поверните локоть под весом и расправьте руку. Гантель окажется поверх плеча, ладони направлены от тела.


Случайное упражнение
Регби
Регби родилось в Англии. Гордостью города Регби является мемориальная доска на стене колледжа с текстом: "Пусть эта доска напоминает о славном деянии Уильяма Вэбба Эллиса, первого, кто осмелился нарушить правила, схватил мяч руками и побежал с ним. Так возникла игра регби в 1823 году". Читать подробнее
Приседания без веса
Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Это упражнения подойдет начинающим или для разминки. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа
Круговая тренировка с гантелями - 2
Круговой тренинг с гантелями охватывает всю мускулатуру тела сверху донизу. Поскольку для выполнения такой задачи требуется слишком много упражнений, они объединены в два разных круговых комплекса. Тренировка отлично растит мышечную массу, силу и при этом не закрепощает мышцы, как традиционная мультисетовая система. Читать подробнее
Программа тренировок ягодиц продвинутых девушек в тренажерном зале
Большинство девушек недовольны своей фигурой, особенно это касается ног и ягодиц, это и понятно, ведь именно эти участки женского тела очень часто попадают в поле внимания со стороны представителей сильной половины человечества. Есть такие девушки и женщины, которые смирились с тем, что у них есть на сегодняшний день и ничего не делают для улучшения своей фигуры. Но есть и такие, которые не хотят мириться со своими недостатками и они хотят исправить свой внешний вид. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений. Предлагаем вам 7 примерных программ упражнений, который подойдет для тренировки ягодиц девушек. Читать подробнее
Программа тренировок трицепса на массу и силу для продвинутых
Каждый культурист хочет накачать огромные руки. Многие из будущих мистеров Олимпии не имели большой массы трицепса. Вот и секрет: путь к построению мощных рук лежит через построения трицепса. Трицепс состоит из трех головок: внешняя, медиальная и длинная головки. Эти мышцы соединяют плечевую кость и лопатку к кости предплечья называемой локтевой костью. Важно быть уверенным, что Вы включаете упражнения, которые прорабатывают все три головки, чтобы полностью развить заднюю часть вашей руки. Выполнение одного упражнения для трицепса скорей всего не принесёт результата. Предлагаются 5 примерных комплексов для тренировки трицепса на массу и силу. Читать подробнее
Программа тренировок с акцентом на ноги
Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела. Целью данной программы тренировок является наращивание силы и мышечной массы. В данной программе акцент сделан на ноги. Остальные группы мышц нагружены одинаково. Предлагается программа упражнений, которая не рекомендуется новичкам по причине большой нагрузки на спину. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Рывок гири одной рукой в стойку | Body zen

Рывок гири одной рукой в стойку — упражнение, перекочевавшее в кроссфит из гиревого спорта и специализированной физической подготовки. В отличие от классического рывка гири или рывка гири в сед, фаза подседа здесь минимальна или отсутствует вовсе. Это снижает нагрузку на ноги, зато больше работают мышцы плечевого пояса.

Польза упражнения

Данное упражнение позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических и кроссфит упражнениях (различных швунгах, взятиях штанги на грудь, рывке и толчке). За счёт того, что мышцы ног участвуют в подъёме снаряда меньше, чем в классическом рывке, усиливается нагрузка на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это делает верхнюю часть тела сильнее и массивнее.

Кроме того, многие спортсмены отмечают, что рывок гири одной рукой в стойку является отличной подсобкой для рывка штанги или гири. Это действительно так, чем выше ваши показатели в усложнённом варианте упражнения (которым является рывок в стойку), тем выше будут и результаты в классическом упражнении (обычном рывке). Такой подход к тренингу применим к многим другим базовым упражнениям, например, становой тяге и тяге из ямы, приседаниям со штангой и приседаниям с паузой в нижней точке. Вслед за подсобным движением прогресс намечается и в основном.

Какие мышцы работают?

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой в стойку. Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:

  • дельтовидные мышцы;
  • трапеции;
  • разгибатели позвоночника.

Чуть меньше работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра. Стабилизаторами корпуса во всем движении выступают мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения упражнения

Техника рывка гири одной рукой в стойку выглядит следующим образом:

  • Расположите гирю перед собой. Лучше использовать относительно небольшой вес и работать в высоком диапазоне повторений, так как в этом упражнении наша задача – развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса.
  • Сделайте небольшой наклон вперед, согните колени под 45 градусов. Начинайте поднимать гирю с пола. Спину держим прямой, локоть немного согнут, второй рукой ловим баланс. Наша задача – максимально оторвать гирю с пола и придать ей необходимое ускорение.
  • Когда гиря оказалась чуть выше колена, начинаем тяговое движение плечом, как будто пытаемся сделать тягу к подбородку. Одновременно с этим разгибаем локоть и поднимаем руку вверх, фиксируя гирю над собой. Весь подъем осуществляется на выдохе. Как такового разгибания руки здесь нет, мы просто «забрасываем» гирю как можно выше, а затем «ловим» ее. Следовательно, трицепс в движении практически не участвует. Чтобы поддерживать правильный темп и выполнить больший объем работы, рекомендуется каждый раз менять руку, которой вы делаете рывок. К примеру, если вы сначала сделаете 10 рывков правой рукой, запасы энергии уже начнут подходить к концу, и выполнить 10 рывков левой рукой без нарушения техники будет намного сложнее.
  • Основная отличительная черта этого упражнения – минимальный подсед или полное его отсутствие. Все мы привыкли к тому, что рывок подразумевает глубокое приседание со штангой над головой и вставание из седа. Рывок в стойку – совершенно другая история. Здесь нам не принципиально поднять огромный вес, нас интересует лишь объем проделанной работы. Поэтому подсед и вставание из седа здесь минимальные – буквально 5-10 сантиметров амплитуды. Соответственно, никаких пауз в нижней точке тоже не делается.
  • Любителям по-настоящему тяжелых кроссфит-тренировок рекомендуем выполнить что-то вроде проходки с гирей над головой после того, как вы выполните запланированное количество рывков. Это одно из тех упражнений, которое одновременно нагружает все мышцы-стабилизаторы организма и делает их сильнее.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

работающие мышцы и техника выполнения

Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными.

Рывок гири одной рукой: видео

Правила выполнения упражнения

Перед началом выполнения упражнения поставьте гирю перед собой между ног. Ноги на ширине плеч. 

Замах

Раскачайте гирю между ног для последующего подрыва. Ноги согнуты под углом 45 градусов. В пояснице остается естественный прогиб, нерабочую руку отведите до конца назад.

Подрыв

Резким движением отведите плечо назад, рабочая рука остается прямой. Далее вытолкните гирю тазам вперёд- вверх, разогните ноги во всех суставах.  Чтобы создать импульс, оторвите пятку от помоста.

Подсед

Опустите пятку на пол, выполните подсед, рука полностью выпрямлена в локтевом суставе

Фиксация

Ноги выпрямить во всех суставах

Сброс

Отклоните корпус немного назад, чтобы минимизировать нагрузку на спину при сбросе. Согните руку и вернитесь обратно в замах.

Повторите упражнение необходимое количество раз. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Рывок гири- базовое соревновательное упражнение, распространенное не только в гиревом спорте, но и в кроссфите. Упражнениеразвивает выносливости ивзрывную силу. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными. Рывок гири является универсальным упражнением и подходит как мужчинам, так и женщинам.

Движение выполняется приемущественно мышцами спины и дельтовидными во время подрыва. Важно не переусердствовать с подрывом, так вы можете потерять равновесие.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой. Основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Вспомогательную роль выполняют квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Ошибки при выполнении упражнения

  • Дожим гири;
  • касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;
  • Попытки поднятия снаряда за счет силы руки;
  • изгиб и скручивание туловища, сгибание в твзобедренном суставе в момент фиксации гири.

Советы по выполнению рывка гири одной рукой

  1. Необходимо контролировать гирю во время всего выполнения упражнения, чтобы она не ударяла вам по руке в верхней точке, удар устраняется за счет подворота кисти практически в самой верхней точке
  2. Держите гирю близко к телу, так она всегда будет под контролем, и вы потратите меньше сил на ее замах и сброс
  3. Концентрируйтесь на том, чтобы поднимать гирю не за счет мышц рук, а за счет таза, так вы сможете сделать большее количество повторений.

Давайте рассмотрим мировые рекорды по рывку гири одной рукой среди женщин.

Рывок - женщины (вес гири 24 кг)
Весовая категорияРезультатРекордсменГод
58 201 Яременко Ольга 2016
63 193 Дедюхина Ксения 2013
68 200 Дедюхина Ксения 2014
68+ 190 Анастасия Золотарёва 2016

Альтернативные замены рывку гири одной рукой

Одним из таких упражнений являются Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.

Махи гирей двумя руками

Отжимания в стойке на руках также являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.

Строгие отжимания в стойке на руках

Рывок двух гирь - это аналогичное упражнение, но более сложное по технике выполнения, поскольку в нем задействуются обе руками. Советуем изучить рывок гири одной рукой, и позже уже приступать к рувку двух гирь.

Рывок двух гирь

Подсобные упражнения

Давайте разберем несколько упражнений, которые стоит выполнять, прежде чем приступить к рывку гири одной рукой.

Русские махи гирей.Махи с гирей - это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно считается подводящим, так как помогает наработать правильную технику движения таза при замахе и подрыве.

Русские махи гирей

Армейский жим штанги стоя. Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого корпуса, а также на развитие координации. Эти аспекты необходимы при выполнении рывка гири.

Жим штанги стоя (армейский)

Рывок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)
* очки начисляются: за 1 толчок гири - 1 очко, за 1 рывок гири - 0,5 очка

Весовая категория
(килограмм)
МСМК
гиря 32кг
МС
гиря 32кг
КМС
гиря 32кг
I
гиря 24кг
II
гиря 24кг
III
гиря 24кг
I(ю)
гиря 16кг
II(ю)
гиря 16кг
III(ю)
гиря 16кг
48 - - - - - - 110 75 50
53 - - - - - - 120 85 55
58 - - - 90 70 50 130 95 60
63 192 126 75 100 80 60 140 105 65
68 210 146 83 110 90 65 150 110 70
73 222 162 95 120 95 70 160 120 75
73+ - - - - - - 170 125 80
78 - - - 130 105 80 - - -
85 234 178 117 140 110 85 - - -
85+ 246 190 126 160 130 100 - - -


ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:

2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория
(килограмм)
МСМК
гиря 24кг
МС
гиря 24кг
КМС
гиря 24кг
I
гиря 16кг
II
гиря 16кг
III
гиря 16кг
I(ю)
гиря 16кг
II(ю)
гиря 16кг
III(ю)
гиря 16кг

48

- - - 80 60 45 43 33 23
53 - - - 90 70 50 45 35 25

58

- - - 100 80 60 55 45 35

63

159 126 73 110 90 70 65 55 45

63+

181 146 86 125 100 85 75 65 55

В нормативах ГТО вы также можете встретить рывок гири одной рукой у мужчин. Далее приведены нормы золотой, серебряной и бронзовой медали для разных возрастов.

Бронза Серебро Золото
от 18 до 24 лет 21 25 43
от 25 до 29 лет 19 23 40
от 30 до 34 лет 19 22 39
от 35 до 39 лет 18 21 37

от 40 до 44 лет

14 17 28
от 45 до 49 лет 9 11 23
от 50 до 54 лет 8 10 20
от 55 до 59 лет 6 8 18

Тренировочный комплекс

Давайте рассмотрим 2 комплекса с применением толчка гири одной рукой. Данное упражнение в кроссфите в чистом виде не используется. В качестве снаряда выступает гантель. Все кроссфит комплексы направлены на развитие выносливости и взрывной силы, а это как раз то, что нужно для атлета, который хочет преуспеть в гиревом спорте.

Комплекс 1

Задача: выполнить 10 раундов.

10 рывков гантели каждой рукой
10 отжиманий
5 приседаний на каждой ноге
10 бёрпи.

Комплекс 2

Задача:выполнить3 раунда.

Выполнить 50 рывков гантели одной рукой (по 25 каждой)

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

50 толчков штанги

50 махов гирей двумя руками.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что рывок гири одной рукой является базовым упражнением в гиревом спорте и позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических упражнениях. Большую нагрузку получают дельтовидные и трапециевидные мышцы, что делает верхнюю часть тела сильнее и массивнее.

Альтернативные упражнения

Рывок гири одной рукой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Рывок гири одной рукой видео

Как делать упражнение

Перед началом выполнения упражнения поставьте гирю перед собой между ног. Ноги на ширине плеч. 

Замах

Раскачайте гирю между ног для последующего подрыва. Ноги согнуты под углом 45 градусов. В пояснице остается естественный прогиб, нерабочую руку отведите до конца назад.

Подрыв

Резким движением отведите плечо назад, рабочая рука остается прямой. Далее вытолкните гирю тазам вперёд- вверх, разогните ноги во всех суставах.  Чтобы создать импульс, оторвите пятку от помоста.

Подсед

Опустите пятку на пол, выполните подсед, рука полностью выпрямлена в локтевом суставе

Фиксация

Ноги выпрямить во всех суставах

Сброс

Отклоните корпус немного назад, чтобы минимизировать нагрузку на спину при сбросе. Согните руку и вернитесь обратно в замах.

Повторите упражнение необходимое количество раз. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Рывок гири одной рукой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Рывок гири одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Рывок гири одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Рывок гири одной рукой Author: AtletIQ: on

Рывок гантели одной рукой с пола (Dumpbell Snatch). Толчок гантели одной рукой

К одному из самых популярных силовых видов спорта в Европе относится гиревой спорт, основой которого являются такие действия, как рывок и толчок гири. Совершают их максимальное количество раз за определенный промежуток времени. Гиревой вид спорта относится к разновидностям он получил широкое распространение в Европе и на постсоветском пространстве. Это занятие для настоящих силачей, способных поднять огромный вес над головой.

Можно назвать молодым видом, так как большую известность он приобрел лишь в начале двадцатого столетия. Из года в год он обретает всё больше поклонников во всем мире, по большей части благодаря проведению Чемпионатов Европы и мира. Так, глядишь, скоро будет в Олимпийских играх.

Как гири попали в спорт?

Если проследить историю гиревиков, то можно увидеть, что рывки гири впервые демонстрировали силачи в цирке. Большинство рукописей лишь подтверждают, что силачи присутствовали в обязательном порядке (наравне с акробатами, жонглерами и клоунами) в бродячих цирковых труппах. В задачи таких атлетов также входила охрана территории и участников труппы.

Согласно историческим документам, атлетов при цирке, дополнительно занимающихся охраной порядка, называли силовиками. Позже это название забрала себе исполнительная власть. Видимо, желание зрителей после посещения цирка стать такими же физически развитыми положило начало гиревому спорту в Европе.

Если вспомнить историю замечательного атлета Ивана Максимовича Поддубного, не составит труда понять, как гиревой спорт из развлекательного шоу попал в большой спорт.

Первые шаги к гиревому спорту

Читая истории выдающихся спортсменов о начале карьеры, можно поразиться большим сходством их детства с детством и юношеством каждого из среднестатистических ребят. Если окунуться в мысли о прошлом, то можно вспомнить наличие гири дома у каждого третьего знакомого или родственника. Встретить подобный спортинвентарь можно было возле кровати, на балконе, в мастерской и даже на кухне. В последнем случае, не совсем понятно для чего, гиря стояла на тарелке, в ведре капусты и т.п. И каждый раз, приходя в гости, соседский мальчишка сметал с нее пыль, и его неокрепшие руки пытались вытолкнуть гирю вверх.

Спустя годы окрепший молодой человек мог уже несколько раз одной рукой вытолкнуть вверх желтую гирю с надписью "16 кг", а позже и зеленую - рывок гири 24 кг. А иногда, с завистью наблюдая за тем, как кто-то большой и сильный выжимает гирю красного цвета в 32 килограмма одной рукой, мечтал повторить когда-нибудь такой рывок. Обычного человека от профессионального гиревика отличает лишь одно - гиревик стремясь совершенствовать собственные рекорды в весе и количестве повторений.

Популярность благодаря отсутствию затрат

Предрасположенность человека к любому виду спорта определяется не только желанием. Для этого нужны физические показатели и финансовые возможности. Гены европейцев, включая жителей бывшего Советского Союза, позволяли даже детям заниматься гиревым спортом. Большую популярность на постсоветском пространстве гиревой спорт получил именно благодаря отсутствию финансовых затрат.

Рывки гири можно было выполнять во время групповых занятий, достаточно было иметь всего одну гирю в большом дворе. Ни о каком другом снаряжении в виде одежды, обуви и поясов не было и речи. Об экипировке детвора узнавала лишь во время соревнований на звание чемпиона города или области. Так как проблем с металлом в стране не было, цена на гири была доступной для всего населения. Большой выбор форм и разновидностей на рынке, включая разборные и регулируемые гири, указывает на огромную популярность гиревого спорта в СССР.

Истоки гиревого спорта на службе в армии

Любой человек, проходивший службу в армии СССР, не задумываясь, скажет о том, Где-то рядом с ЦСКА. Именно благодаря спортивному клубу армии миллионы людей познакомились со спортом ещё на службе в армии, а потом, спустя десятилетия, прививали любовь к спорту своим детям и внукам.

Бокс, борьба, рывки гири, жим штанги, футбол, хоккей и десятки других видов спорта были в почете на службе в армии. Неважно, в каких войсках служил солдат - присутствие гири можно обнаружить не только в гараже танкистов, а и на палубе военного крейсера, даже на борту подводной лодки был этот спортинвентарь. Классический толчок двух гирь одновременно носил название «подводный солдатский рывок». Благодаря поддержке государства гиревой спорт на постсоветском пространстве занимает одну из ведущих позиций в тяжелой атлетике.

Правила нужно знать всем

В соревнованиях используют гири весом 32, 24 и 16 килограмм. Группы участников разделяют по категориям, где победитель определяется по каждой весовой категории, как у мужчин, так и у женщин.

  1. От 14 до 16 лет - младшие девушки и юноши.
  2. От 17 до 18 лет - старшие девушки и юноши.
  3. От 19 до 22 лет - юниорки и юниоры.
  4. Старше 22 лет - взрослая категория женщин и мужчин.

Если у нескольких участников одинаковый результат, победу засчитывают тому, кто имел меньший вес при взвешивании. Если ситуация остается спорной, то победу отдают тому, кто первый выступал по жеребьевке. Гиревой спорт состоит из трех дисциплин:

  1. Рывки гири каждой рукой поочередно. Дисциплина для женского пола.
  2. Толчок двух гирь одновременно от груди с последующим опусканием в положение виса - профессиональное название «толчок по длинному циклу». Только для мужчин.
  3. Рывок гири каждой рукой поочередно и выталкивание двух гирь от груди - профессиональное название «двоеборье для мужчин».

C техникой к осваиванию толчка гири

Упражнение толчок в гиревом спорте является многократно повторяющимся, относящимся к скоростно-силовым нагрузкам. Оно более сложное, чем рывок гири. Техника включает в себя следующие последовательные приемы:

  1. Старт с замахом гирь назад.
  2. Подъем гирь до половины приседа.
  3. Половинный присед с последующим разгибанием ног.
  4. Подъем гирь на грудь.
  5. Рывок гирей вверх с одновременным половинным приседом.
  6. Выпрямление рук и ног.
  7. Опускание гирь на грудь.
  8. Сбрасывание гирь с груди.
  9. Заведение гирь назад, за уровень коленей, в исходное положение.

По условиям, толчок гирь необходимо произвести максимальное количество раз, вложившись в 10 минут. Видимо, благодаря очень быстрому темпу выполнения упражнений толчки гири появились в кроссфите.

Рывок одной рукой для начинающих

Заключительное упражнение рывок гири в двоеборье является наименее сложным, так как выполняется с одной гирей двумя руками попеременно. Однако техника выполнения является белее сложной:

  1. Старт с замахом гири назад, за уровень колен, в стартовое положение.
  2. Подъем гири до половины подседа с одновременным разгибом ног и спины.
  3. Вывод гири вверх на прямой руке завершается выпрямлением спины и небольшим приседом. Гиря проворачивается вокруг предплечья.
  4. Фиксация гири вверху на прямой руке. Ноги выпрямлены, спина ровная.
  5. Опускание гири. Проворачивая гирю вокруг предплечья, отбросить гирю вперед и сразу захватить за дужку. В момент захвата дужки вес гири придаст ускорение телу.
  6. Присесть и согнуть спину, заведя гирю в исходное положение, за уровень колен.

Существует способ выведения гири вверх через сторону, когда гиря, находясь за одним коленом, выталкивается через одну сторону. Использование этого способа применяется для снятия напряжения с поясничного отдела в процессе выполнения Благодаря выведению гири через сторону, спортсмен зарабатывает больше очков, выполняя большее количество рывков.

У мужика должны быть плечи

С древних времен, судя по наскальным рисункам, романтическим произведениям и восторгам женского пола, наличие развитого плечевого сустава является обязательным для любого мужчины, вне зависимости от возраста и семейного положения.

Спортсмена-гиревика из общей массы выделяет наличие огромных плеч. Однако не только плечевой сустав задействован, когда выполняется рывок гири. Какие мышцы работают, можно понять, изучив более подробно технику выполнения упражнений. Благодаря приседу нагрузка передается бедрам. Вывод гири из исходного положения развивает Толчок гири и разворот, помимо плечевого сустава, нагружает трицепсы и предплечья. Можно сделать вывод, что гиревой спорт является базовым, развивающим широкие плечи, обеспечивая дополнительное развитие мускулатуры ног, спины и рук.

Кроссфит и работа с гирями

Для людей, занимающихся профессионально единоборствами, желающих увеличить был разработан кроссфит - программа постоянно меняющихся упражнений, проводящаяся с высокой интенсивностью. Данная программа позволяет за небольшой промежуток времени развить в человеке огромную силу и выносливость под конкретную задачу.

Работа со свободными весами в кроссфите включает в себя рывок гири. Техника под каждый вид спорта применяется разная, порой разрабатывается самими спортсменами на месте. Классическое упражнение для кроссфита выглядит так: взяв гирю обеими руками за края дужки, необходимо подтянуть её к подбородку. Не изменяя положение рук, вытолкнуть гирю над головой вверх. Данное упражнение выполняется с очень высокой интенсивностью 10-20 раз подряд. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Использование гири для похудения

Актуальной проблемой для людей 21 века является лишний вес. Довольно популярными стали средства для похудения и диеты, но большинству они не помогают. Многим удается терять вес, лишь расходуя калории, под действием физической нагрузки. Желание заняться спортом очень часто остается на уровне идеи из-за нежелания находиться под общим взором в спортивном зале, а для занятий дома нет лишних средств на покупку беговой дорожки. В таких случаях поможет покупка гири.

Похудению со 100%-ной вероятностью поспособствует рывок гири. Какие мышцы работают во время толчка? Ноги, спина и плечи. Любой атлет знает, что и спины являются самыми большими мышцами в организме человека. Они очень тяжело прокачиваются, а на их работу затрачивается огромное количество калорий. А это и есть заветный расход калорий для любого человека, желающего сбросить лишний вес.

Не откладывая в долгий ящик

Изучив подробно теоретическую часть, историю происхождения гиревого спорта, технику выполнения, задачи и способы достижения результатов, можно сделать следующие умозаключения:

  1. Гиревой спорт является недорогим видом спорта. Для занятий понадобится только гиря и страховочный пояс для позвоночника.
  2. Гиревым спортом можно заниматься в домашних условиях, поэтому он подойдет не только спортсменам, но и простым людям, желающим подкорректировать свою фигуру.
  3. Тренировка рывка гири развивает базовые мышцы, определяющие физическую составляющую человека.
  4. Гиревой спорт является достаточно популярным, позволяя атлету достичь результата и получить признание на мировом уровне.

Остается лишь один фактор, который является главным, определяющим звеном в том, будет ли человек спортивно развитым или нет. Это желание!

В наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Польза от занятий гиревым спортом

Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.

Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда

В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:

  • Средняя и малая ягодичная мышца;
  • Плечевая – ключевидная мышца;
  • Подостная мышца;
  • Косая и прямая мышца пресса.

Также нельзя забывать о:

  • Предплечьях;
  • Широчайшей мышце;
  • Дельтах;
  • Икрах.

По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири , прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение , активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент : во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах . Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.

3 разряд от 50 до 100 очков, 2 разряд 70 – 130, а 1 разряд предусматривает от 90 до 160 очков.

Гиря 16 кг – это тот вес, с которого лучше всего начинать новичку. Даже если человеку, который решил заняться гиревым спортом 25 – 30 лет, и он имеет вес от 70 кг, то все равно лучше начинать с малых весов. Это даст возможность отработать четкую технику рывка снаряда и подготовить мышцы к работе с более крупным весом.

Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

Есть два основных упражнения на гирю - толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения - поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям - скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

Правильная техника выполнения рывка гири


Фазы выполнения рывка: 1 - старт, 2 - замах, 3 - подрыв, 4 - подсед, 5 - фиксация, 6 - опускание, 7-9 - замах для смены рук, 10-13 - выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами - сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

  • Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин - на шестнадцать килограмм.
  • Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
  • Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
  • Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Историческая справка и немного фактов

Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже - к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.

Несомненно, чтобы преуспеть в боевых искусствах, необходимы долгие и изнурительные тренировки. Но многие спортсмены MMA, с которыми мне доводилось работать, часто жаловались на нехватку времени для тренинга с отягощениями. Те же у которых это время было, имели привычку сосредотачиваться на неправильных упражнениях, таких как жим лежа или сгибания рук со штангой.

Я считаю, что драгоценное время единоборца можно потратить с большей пользой, используя такие упражнения для развития взрывной силы, как толчки, свинги и рывки с гантелями и гирями.
В дополнение к функциональной силе, необходимой бойцу на ринге, эти упражнения развивают тело как единый слаженный механизм, прорабатывая почти все основные мышечные группы, и создавая крепкую ментально-мышечную связь.
В развитии взрывной силы большую роль играют такие упражнения, как подъемы на грудь и рывки со штангой. Однако эти упражнения требуют времени для овладения совершенной техникой, и не прощают ошибок новичкам. Если вы хотите обучиться технике этих упражнений, вам понадобится хороший тренер-тяжелоатлет. Но так как у большинства спортсменов MMA, скорее всего, нет ни времени, ни желания на длительное обучение этим движениям, идеальным вариантом для них будут упражнения с гирями и гантелями.
Гантели дают все преимущества штанги в плане развития взрывной силы без чрезмерной нагрузки на суставы.

Свинги с одной гантелей

Возьмите достаточно тяжелую гантель и, раскачав ее между бедрами, поднимите к груди. Включайте в работу мышцы бедер. Как только овладеете техникой, увеличьте вес и выполните по 10 повторений каждой рукой. Крепко держите снаряд, как можно плотнее обхватив ручку ладонью.

Дыхание. Найдите свой ритм дыхания, наиболее удобный для вас.

Некоторые атлеты делают выдох в верхней точке движения, другим удобнее выдыхать в нижней точке. Попробуйте оба способа и выберите наиболее подходящий для вас.
Свинги представляют собой невероятно эффективный способ развития быстрых мышц бедер, необходимых в единоборствах для ударов ногами и прыжков.

Рывки с одной гантелей

Рывки с гантелями похожи на свинги, за исключением того, что в этом упражнении вы не раскачиваете снаряд, а вытягиваете его к груди и затем поднимаете над головой. Движение похоже на то, как будто вы заводите газонокосилку. Как и в свингах, работайте бедрами. Вдыхайте когда снаряд находится над головой, и выдыхайте, когда опускаете отягощение к полу. Выполните 10-15 повторов каждой рукой, и вы почувствуете себя так, как будто только что пробежали мощную спринтерскую дистанцию.

Толчок с двумя гантелями

Поднимите две гантели к плечам. Присядьте на несколько сантиметров, и быстро вытолкните снаряды над головой. Зафиксируйте локти, затем опустите снаряды к плечам, вновь присев на несколько сантиметров. Опустите гантели к полу и повторите движение.
Это отличное упражнения для выносливости плечевых мышц, которая понадобится вам на ринге. Также оно развивает скорость и координацию. Если у вас недостаточно времени, чтобы выполнить все упражнения, выполняйте хотя бы только толчки с двумя гантелями. Если вам необходимо сбросить вес перед соревнованиями, сократите количество калорий, и выполняйте это упражнение по 20 повторений три раза в неделю. Если вам необходимо набрать вес, делайте его же, но увеличив количество потребляемых калорий.

Теперь, если у вас еще есть время, займитесь другими упражнениями. Попробуйте “Турецкие приседания” Это совершенно невероятное упражнение для тренировки основных мышечных групп. Лягте на пол и поднимите одну гантель вверх на вытянутую руку, как в жиме лежа. Повернитесь на противоположный бок и помогая себе свободной рукой, попытайтесь сесть, а затем встать, удерживая гантель в вытянутой руке. Выполните 3-5 повторений, затем поменяйте руку. Рука в локте остается полностью выпрямленной на протяжении всего движения. Невыполнение этого требования может привести к травме. Начинайте с легких снарядов и по мере приобретения опыта постепенно увеличивайте вес отягощения.

Пример программы

Понедельник

3Х10 – Свинги с одной гантелей
3Х8-12 – Толчок с двумя гантелями
3Х5 – «Турецкие приседания»
Отдых – одна минута между каждым подходом и между каждым упражнением.

Четверг

5Х5 – Толчок с двумя гантелями
3Х10-15 – Толчок с одной гантелей
3Х5 – Упражнения на пресс

Если располагаете достаточным временем, можете работать по этой программе три-четыре раза в неделю. Постарайтесь включить ее в свою обычную бойцовскую тренировку. Поначалу программа покажется трудной, однако, по мере адаптации, вы разовьете реальную взрывную силу, которая поможет вам стать отличным бойцом. Если захотите усложнить программу, и сделать ее еще более трудной, вместо гантелей возьмите гири.

Вариант силовой подготовки единоборца

Гири усложнят все вышеперечисленные упражнения в гораздо большей степени, нежели гантели, благодаря своему смещенному центру тяжести.
Работайте по данной программе не менее пяти недель.

Об авторе
Майк Малер – тренер по тренингу с отягощениями, сертифицированный инструктор по гиревому виду спорта. Живет в Санта-Монике, Калифорния. Более 10 лет тренирует спортсменов, работников правоохранительных органов и пожарных.

Из-за распространенности гантелей и тренажеров такой спортивный снаряд как гиря нечасто увидишь в арсенале современных спортсменов.

При этом именно с ее помощью можно делать такие упражнения, которые невозможно выполнить со штангой или гантелей.

Компактность, особенности хвата и распределения нагрузки делают гирю незаменимым предметом, достойным своего места в спортивном инвентаре.

В данном материале пойдет речь об одном из двух основных упражнений (наряду с толчком) гиревого спорта, о рывке гири.

Упражнение гораздо более сложное, чем толчок, это обусловлено тем, что здесь гиря совершает одно цельное движение из нижней точки в верхнюю.

При этом нет промежуточных стадий (удержание на груди в толчке), следовательно, рывок требует хорошей координации движений, слаженной работы всех мышечных групп и своевременного их подключения в каждой фазе.

Какие мышцы работают?

Может показаться, что работа рук в рывке значительна, но это вовсе не так, по большей части в руках задействуются только предплечья . Основными мышцами, задействованными в рывке являются мышцы спины и ног, особенно кор .

Весь мышечный каркас подключается для работы в рывке, а если учесть, что она должна быть не грубо механической, а слаженной и техничной, то окажется, что вместе с их силой развивается также мышечная координация и динамика.

Особенно ценной является нагрузка на постуральные мышечные слои, они же глубокие скелетные мышцы.

Нельзя сказать, что рывок "взрывает их", но при регулярных занятиях этим упражнением и при прогрессировании в нем рост их мощи не заставит себя ждать.

Варианты выполнения

  • Если гиря не летит наверх под действием силы инерции, приданной при подрыве, а поднимается туда непосредственным мышечным усилием, то это уже совсем другое упражнение, называемое протяжкой.
  • Тренированные спортсмены усложняют себе задачу, делая рывок без включения в работу мышц ног, силой одной лишь спины. Так рывок гири в положении сидя на стуле вообще не позволяет задействовать ноги.
  • Можно рвать сразу две гири одновременно, или же делать поочередные рывки каждой рукой.

Техника

Так как рывок - это сложное упражнение, его выполнение строго разделено на несколько фаз: старт, замах, подрыв, подсед, фиксация и опускание.

Старт

Исходное положение: гиря на полу, стоит немного перед вами равноудаленно от обеих ног. Ноги находятся немногим шире плеч.

Замах

Следует подсесть и взять гирю в руки. Важно именно подсесть, а не просто наклониться, так как это позволит в дальшейшем более активно подключать ноги.

Нужно, чтобы свободная рука ни на что не упиралась, в обратном случае равновесие тела будет нарушено. Далее гиря отрывается от пола рукой и сразу же маятником уходит назад (т.к изначально она находилась спереди).

При этом тело должно сопровождать гирю в движении, ни коим образом не препятствовать ему. У новичков велик соблазн остановить движение гири назад и начать собственно рывок, но вести в этом направлении ее надо до конца. Когда гиря доходит до крайней задней точки, и по закону маятника начнет движение вперед, нужно взрывным усилием мышц ног и спины придать ему дополнительную энергию.

Подрыв

Когда гиря оказывается впереди вас, надо выпрямить ноги и отклонить туловище назад, что придаст гире должную силу для движения вверх.

После этого нет смысла предпринимать какие-то усилия: если подрывной энергии при выпрямлении тела оказалось недостаточно, то упражнение не будет выполненным в любом случае, а пытаясь силой поднять ее вверх вы лишь увеличите риск травмы.

Если усилия при подрыве в нижней точке оказалось достаточно, то гиря сама "полетит" наверх и вам будет достаточно сопровождать ее рукой и телом.

При этом не стоит намертво вцепляться в гирю руками - достаточно, чтобы она удерживалась концами пальцев (но не расслабляйте хват чересчур, иначе снаряд отправится в свободный полет)

Подсед

Это опциональная фаза, так как не во всякой разновидности рывка она присутствует, но в классическом рывке без нее никуда.

Когда гиря оказывается достаточно близко к верхней точке, необходимо как бы прогнуться под нее и таким образом подловить.

Без подседа невозможно брать тяжелые для спортсмена веса, а также он отлично экономит силы, что особенно важно, учитывая, что нормативы в гиревом спорте сдаются на разы.

Также подсед исполнят функцию амортизации веса снаряда, что значительно уменьшает вредную нагрузку на суставы.

Всем, кто желает обучиться рывку, нельзя игнорировать эту фазу.

Фиксация

Во время подседа стоит начать закручивать гирю так, чтобы была возможность нормально удержать ее в верхней точке. Способов это обеспечить сущестует множество и каждый волен выбирать наиболее подходящий своей анатомии.

Но неизменным остается главный принцип - заботиться о фиксации гири в руке надо начинать достаточно рано, а не только в самом конце движения. Очень важно при завершении фиксации полностью выпрямить руку.

Но не стоит этого делать слишком рано, если гиря будет завершать свое движение на уже выпрямленной руке, локтевые и плечевые суставы и связки понесут большой урон.

Даже при правильной техника нагрузка на них в фазе фиксации очень велика, так что стоит уделять внимание их укреплению и растяжке.

Растягивать надо и кистевые связки, так как при удержании гири в конечной фазе они заламываются назад. Стоя с гирей на вытянутой руке, надо наклониться немного вперед, чтобы держалось равновесие.

Опускание

Опускать снаряд можно двумя способами. Или одним движением сразу на пол, или же сначала на грудь в положение, аналогичное толчковому, а потом уже на пол.

На соревнованиях приемлем только первый вариант, но если вы не выступающий спортсмен, то в тренировочных целях большую пользу даст второй вариант, т.к он более безопасен. Но гирю в любом случае не надо бросать.

Всегда нужно амортизировать телом ее движение, в обратном случае несложно себе что-нибудь повредить стремительно летящей вниз гирей.

  1. Технику стоит отрабатывать на легком снаряде, но не настолько, чтобы его вес вообще не чувствовался. Для мужчин оптимальным вариантом будет пудовая гиря (16 кг), для женщин - весом около десяти килограмм.
  2. Подсобными упражнениями для увеличения результатов в рывке (в случае с новичком - для построения достаточного мышечного каркаса для того, чтобы вообще быть способным выполнить это упражнение) являются такие упражнения как становая тяга штанги , жим штанги стоя , толчок гири, поднятие гири на грудь.
  3. Хоть упражнение и называется рывком, нельзя допускать никаких надрывных рвущих усилий ни в одной фазе. Движения должны быть резкими, но скоординированными и четкими, по-своему плавными.
  4. Свободная рука должна быть расслабленной, при этом нельзя давать ей болтаться в разные стороны или дергаться. При этом не стоит ее насильно удерживать в одном положении. Короче говоря, она не должна уставать, но при этом и не должна мешать работе тела в упражнении.
  5. В зависимости от вашей выносливости время одного рывкового подхода может составлять от 3 до 15 минут.

История и факты

Снаряды, напоминающие гири, изготавливались еще в Древней Греции и использовались для тренировок олимпийцами.

Но с приходом Темных Веков культ здорового тела исчез и упоминаний об этом снаряде долгое время не было. В Новое время гири использовались лишь как меры веса в торговле.

К 19 веку они вновь стали использоваться для развития тела, но о серьезном спорте речи не шло: гирями промышляли преимущественно циркачи, развлекающие публику.

Только к концу того же века упражнения с гирями получили официальное признание, стали активно включаться в программы тренировок атлетов и были разновидностью тяжелой атлетики.

И в середине прошлого века гиревой спорт выделился в самостоятельную дисциплину. Так, в СССР в 1948 году прошел первый Всесоюзный конкурс силачей.

Хотя правила этого соревнования были регламентированы довольно смутно, оно было знаковым, ибо значительно популяризовало гиревой спорт и дало ему свет и как профессиональной дисциплине, и как любительскому средству физкультурного развития.

Современные правила гиревого спорта окончательно сложились к началу 90х годов.

Мировым рекордсменом в рывке гири одной рукой весом 16 кг является Сергей Трифанов. За один час он сделал 1501 повторение.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.


Жим гантелей - проработанные мышцы, демонстрация упражнений и преимущества

В этой статье мы обсудим подъем и жим гантелей, общую силу тела и силовое движение, которое может использоваться большинством тренеров и спортсменов для развития силы, движения и даже улучшения метаболической подготовки.

Мышцы проработаны

Подъем гантелей и жим - это движение всего тела, в котором задействованы почти все крупные группы мышц. Приведенные ниже группы мышц в основном используются при большинстве толчковых движений.Чтобы помочь определить, какая группа мышц наиболее активна и на каких фазах, ниже для каждой группы мышц сделаны пометки.

  • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры (без гантелей)
  • Плечи, верхние трапы и трицепсы (жим гантелей и некоторые тяговые движения)
  • Back, Erectors, and Traps (подъем гантелей и размещение в жиме над головой)
  • Брюшной пресс и нижняя часть спины (улучшающее движение, поскольку необходимы сила и стабильность корпуса)
  • Руки и предплечья / хват (с гантелями)

Демонстрационное упражнение: подведение гантелей и жим

Подъем гантелей и жим гантелей можно выполнять одной или двумя руками, при этом все преимущества очень похожи, независимо от того, какой вариант жима гантелей и подъема гантелей вы выберете ниже (читайте о подъеме гантелей одной рукой или двумя и нажмите ниже).

4 преимущества подъема и жима гантелей

В следующем разделе мы обсуждаем четыре преимущества подъема гантелей и жима, выполняемых либо с одной гантелью за раз, либо с двумя (по одной в каждой руке).

Одностороннее движение

Подъем гантелей и жим - это одностороннее движение, которое предлагает лифтерам и тренерам все уникальные преимущества односторонних тренировок; такие как улучшение односторонней силы, координации движений, устранение асимметрии и развитие мышц.Односторонняя нагрузка (при условии, что подъемник делает одну сторону за раз) также требует силы сердечника, чтобы противостоять силе вращения из-за асимметричной нагрузки на тело. Если атлет выполняет подъем и жим двойной гантели (по одной на каждую руку), движение по-прежнему дает односторонние преимущества, поскольку атлет должен контролировать каждую конечность независимо друг от друга.

Общее развитие силы тела:

При наращивании силы мы обычно ищем сложные движения, которые объединяют несколько групп мышц, что позволяет нам тренироваться с более тяжелыми нагрузками.Хотя это движение носит односторонний характер, вес, который атлет может убрать и жать гантелью, все же значителен по сравнению с их двусторонней силой. Чистка тяжелых гантелей одной рукой и жимы над головой (жим с толчком, строгий жим и т. Д.) - два ключевых движения, которые могут развить серьезную силу у атлетов силы, мощности и фитнеса.

Метаболическое кондиционирование

Подъем гантелей и жим - это движение всего тела, требующее силы, навыков движения, мощности и координации.Эти требования могут привести к большому расходу энергии по сравнению с менее баллистическими движениями отдельных суставов. Движение может выполняться с более легкими или более тяжелыми грузами в тренировках по метаболической подготовке, чтобы повысить мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, силу и общую физическую форму.

Поезд вокруг определенных травм

Подъем и жим гантелей могут быть альтернативой удержанию и жиму штанги или рывку во время травмы определенной конечности или сустава.Хотя выполнение упражнений с гантелями в толчке и жиме может не в максимальной степени соответствовать технике и скорости, наблюдаемым в стандартном толчке со штангой, оно все же может позволить вам тренировать аналогичные движения, расчет времени и улучшить хват, спину и силу тяги и координацию. Для стронгменов и функциональных фитнес-видов спорта это также может быть полезно, поскольку чистка гантелей и жим могут позволить вам тренировать сложные движения всего тела, даже если есть ограничение на одну руку / запястье / плечо.

Дополнительные односторонние упражнения для улучшения физической формы

Взгляните на некоторые из наиболее популярных руководств по упражнениям по уникальному телефону на BarBend!

Рекомендуемое изображение: @jakemonte. студия в Instagram

5 Основные отличия - Fitbod

Толкающий рывок и толкающий пресс - это два движения, которые могут развить силу над головой и улучшить спортивные результаты в силовых и силовых видах спорта. Хотя они действительно обеспечивают преимущества наращивания мышц и увеличения мощности, между толчками и жимами есть ключевые различия, о которых должны знать тренеры и спортсмены, например:

1. МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Толкающий рывок и толкающий жим тренируют плечи, трицепсы и мышцы верхней части спины.

Тем не менее, жим-толчок - это в большей степени движение с преобладанием силы, в значительной степени полагающееся на силу плеч, трицепсов и верхней части груди при толкании груза над головой (с некоторой помощью нижней части тела).

Несмотря на то, что толкающий рывок выполняется так же, как и толкающий жим, атлет может снова согнуть колени и бедра и опуститься под штангу, чтобы поместить ее над головой, сводя к минимуму общее расстояние, которое должен пройти груз.

Оба движения могут развить и будут развивать силу и мощь, однако важно отметить, что мышечные нагрузки на плечи и верхнюю часть тела в толчковом жиме немного выше (из-за более длительного периода напряжения), чем в толкающем толчке. при относительных нагрузках.

Помните, что то, сколько вы можете сделать за одно движение, не является показателем того, насколько работает конкретная группа мышц. В этом случае толкающий толчок позволяет размещать большие нагрузки над головой, но не потому, что верхняя часть тела более активна, а скорее из-за большей зависимости от нижней части тела и взрывной способности.

2. УРОВЕНЬ ТРУДНОСТИ

Если предположить, что человека должным образом научили размещать груз над головой в стабильном и безопасном положении, логичным шагом было бы затем попросить его сначала выполнить жим над головой без использования ног.Оттуда нижняя часть тела могла бы помочь, превратив движение в жим.

Толкающий рывок, хотя и является основным движением в олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, является более сложным движением, чем толкающий жим, в первую очередь из-за времени и скорости, необходимых для точного выполнения движения.

Толкающий жим может использоваться, чтобы помочь лифтеру развить более сильные положения и основную силу над головой, а также помочь им научиться правильно погружаться и двигаться ногами, чтобы инициировать толчковый толчок / толчок.

3. СКОРОСТЬ ДВИЖЕНИЯ / МОЩНОСТЬ

Было показано, что оба движения способствуют увеличению выходной силы и мощности, что может быть очень полезно для олимпийских тяжелоатлетов, спортсменов и всех, кто хочет получить общий атлетизм.

И толчок, и толчок, и толкающий пресс требуют большой выходной мощности. Тройное разгибание (разгибание лодыжек, колен и бедер) лежит в основе атлетических результатов и в первую очередь отвечает за взрывную динамику обоих движений.

Несмотря на то, что эти движения имеют свои различия, оба являются отличным способом повысить взрывную силу нижней части тела, улучшить показатели вертикальных прыжков и улучшить общий атлетизм.

Кроме того, исследования показывают, что приседания с прыжком и жим толчка имеют почти одинаковые значения выходной мощности, подчеркивая, что жим толчка может быть столь же эффективным (если не больше), как приседания с прыжком и другие плиометрики, при увеличении выходной мощности нижней части тела при также увеличение силы над головой (это беспроигрышное упражнение, экономящее время).

Связанная статья: Сила и мощность: 5 основных отличий, которые вы должны знать

4. ОЛИМПИЙСКИЕ ПРОГРАММЫ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

В олимпийской тяжелой атлетике используются как толчок, так и жим. используются в разумной программе тренировок, однако только одно из движений может использоваться в рамках официальных соревнований.

В олимпийском взвешивании атлет должен переместить вес с плеч в положение над головой (после подъема) одним плавным движением, не выжимая груз над головой.По определению это означает, что спортсмен ДОЛЖЕН толкать (толкать, усиливать или разделять) вес над головой. Если человек использует толкающий пресс, груз будет прижиматься над головой, и локти должны будут полностью выпрямить перегрузку, нарушая правила «хорошего подъема».

Хотя жим-толчок нельзя использовать на соревнованиях, его часто используют в тренировках для развития силы верхней части тела, закрепления правильной техники толчка и помощи лифтерам, которые могут бороться со стабильностью над головой и силой в толчке.

5. ЭФФЕКТИВНОСТЬ ДВИЖЕНИЙ

Хотя оба движения более эффективны для сохранения энергии и мышечной усталости, чем стандартный строгий жим над головой или военный жим, толчок-рывок в этой области намного превосходит жим-толчок.

В отличие от толкающего жима толкающий толчок позволяет человеку повторно согнуть колени и бедра, чтобы опустить свое тело под груз, сводя к минимуму общее расстояние, которое должен пройти груз. При этом человек может использовать меньшую силу и мощность для перемещения груза над головой и в большей степени полагаться на нижнюю часть тела (по сравнению с жимом толчка).

В случаях, когда человеку или спортсмену необходимо многократно перемещать грузы над головой и / или для достижения максимального веса, рекомендуется использовать толчок рывком, чтобы максимизировать эффективность движения и увеличить общую грузоподъемность.

вис с гантелями в толчке - Блог - CrossFit 1864

Чем вы зарабатываете на жизнь? Я учитель начальной школы! Это означает, что я могу включить свой «учительский голос» и «учительский взгляд» практически по команде. Это также означает, что я крупный ребенок - я люблю быть немного глупым и получать удовольствие от обучения.

Как долго вы занимаетесь кроссфитом и что вам больше всего в нем нравится? Я занимаюсь кроссфитом чуть больше двух лет. Трудно выбрать что-то, что мне нравится ... Я приобрел самых близких друзей через кроссфит, и это семья. Что касается тренировок, мне нравится вариативность и то, что всегда есть что улучшить.

Какое ваше самое большое достижение с тех пор, как начал заниматься кроссфитом? Моим самым большим достижением с тех пор, как я начал заниматься кроссфитом, вероятно, стало улучшение моего мышления.Я могу говорить о том, как гордился тем, что получил свои первые отжимания или подтягивания в стойке на руках, но я думаю, что это достижение зависит от меня, и я уверен, что смогу продолжать, даже когда это было сложно или расстраивало. Я стал более уверенным и общительным и в повседневной жизни. Это немного неприятно? Может быть, но это правда!

Какие цели тренировки вы ставите перед собой? Мои нынешние тренировочные цели - вернуться после травмы! У меня кривое колено и забавная лодыжка, а это значит, что у меня было достаточно времени, чтобы поработать над своими слабостями. Однако я скучаю по многим движениям и хочу привести себя в боевую форму и подготовиться к открытию, которое является моим любимым временем года.

Какую самую большую мудрость вы могли бы предложить другим кроссфитерам или тем, кто думает о том, чтобы начать? Моя самая большая жемчужина мудрости для всех, кто только начинает, или тех, кто думает о том, чтобы начать, - это, вероятно, верить в процесс. Вы не увидите значительных изменений в одночасье, но вы постоянно улучшаетесь на небольшие суммы. Потратьте время и доверьтесь программированию, и вы увидите результаты.Ой, и передай всем привет! Люди очень дружелюбны и хотят с вами познакомиться! Больше друзей означает больше мотивации приходить и тренироваться.

Какая часть детского фильма меня по-настоящему испугала? Я должен пойти с Диснеем в этом - либо Дамбо и сцена с его матерью в камере, которая до сих пор вызывает у меня эмоциональную катастрофу ... либо Бэмби. Став взрослым, мне все еще трудно смотреть какие-либо фильмы с большим напряжением или грустью!

Если бы ваше пятилетнее «я» внезапно оказалось в вашем нынешнем теле, что бы ваше пятилетнее «я» сделало бы в первую очередь? Если бы я, пятилетний ребенок, оказался в теле взрослого, она бы, наверное, задумалась, чем же я, черт возьми, занимаюсь как учитель и почему я не ветеринар. ... на том же уровне она, вероятно, пойдет и купит еще одну собаку или что-то в этом роде (упс # извиняюсь)

Какой ваш любимый спортивный фильм? Разве это плохо, что я действительно не мог думать о спортивных фильмах и вынужден был их искать? Я вырос, наблюдая «Огненные колесницы», которые всегда будут в моих глазах классикой. Я олдскульный!

В 18.1 открылось новое открытое движение! Это толчок гантелей!

20 минут AMRAP

8 пальцев в перекладину

Толчок с гантелями 10

Ряд 12/14 калорий

Это долгая тренировка, требующая больших усилий для плеч и средней линии.Чтобы правильно подготовиться, следующие отличные дополнения к вашей программе разминки:

  • Брюшная серия
    • Лягте на спину и поднимайте по одной ноге в положение на столе.
    • «Толкать, перекрещивать, тянуть, толкать» - это порядок расположения рук на бедрах и направление приложения силы для этого изометрического упражнения.
    • Чтобы активировать корпус, поднимите копчик, не сгибая спину в пол, и медленно сопротивляйтесь тому, чтобы руки толкали бедра вверх и в сторону.
    • Удерживайте каждое положение в течение 30 секунд, продолжайте дышать и почувствуйте, как мышцы живота сжимаются.
  • Мертвые ошибки
    • Лягте на спину и поднимайте одну ногу за раз в положение на столе
    • Поднимите обе руки к потолку ладонями друг к другу
    • Медленно вытяните одну ногу и опустите противоположную руку над головой на пол. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороной.
    • Держите мышцы кора во время перехода, чтобы позвоночник не вращался.
  • ПВХ проходные
    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    • Используйте широкую рукоятку, чтобы удерживать трубу из ПВХ на уровне талии.
    • Держите руки запертыми, пока труба поднимается и опускается вниз до нижней части спины.
    • Верните трубу вперед, пропустив ее над головой.
    • Прогресс, пытаясь свести руки как можно ближе друг к другу, не сгибая руки в локтях.
  • Настенные шлепанцы Serratus
    • Встаньте, поставив ноги на расстояние около 2 футов от стены.
    • Установите лопатки и поместите предплечья на рулон из поролона у стены.
    • Держите плечи параллельно полу и отрегулируйте положение стопы, если необходимо, чтобы исключить любое сгибание верхнего грудного отдела позвоночника.
    • Используйте передние зубчатые мышцы, чтобы сдвинуть локти к стене в пределах доступного диапазона движения.
    • Сохраняйте грудные мышцы мягкими.
  • Мобилизация мяча для лакросса сверху
    • Откиньтесь на стену так, чтобы туловище было под углом 45 градусов.
    • Поместите мяч для лакросса на стену между лопаткой и позвоночником.
    • Осторожно наклонитесь в мяч, перемещая туловище вверх и вниз.
    • Осторожно наклонитесь в мяч, медленно поднимая и опуская руку над головой.
    • При необходимости шар можно перемещать в различные места затяжки.
  • Уколы под грудной клеткой
    • Прикрепите эластичную ленту к стойке для приседаний или двери на уровне плеч.
    • Поднимите руку параллельно земле сбоку с согнутым в локтевом суставе ладонью к браслету.
    • Возьмитесь за ленту и двигайте ее назад, пока она не станет достаточно натянутой.
    • Держите руки параллельно земле, а кисть - на уровне плеча.
    • Медленно согните и выпрямите локоть, сопротивляясь вытягиванию руки вперед лентой.
  • Колени к груди
    • Подвешивание на перекладине
    • Сделайте несколько размахов для разминки
    • Приведите колени к груди и опустите их в грудную клетку
    • Попробуйте выполнить 2-3 подхода по 4-8

У нас также есть отличный ресурс, который поможет подготовиться к каждому открытому дню.Загляните в наш блог «Подготовка себя к CrossFit Open» и ищите нас на Clark St Crossfit в 18. 2 с 18 до 20.


Автор: д-р Элизабет Дж. Рачиоппи PT, DPT, СПЕЦИАЛИСТ ПО ЖЕНСКОМУ ЗДОРОВЬЮ, ТРЕНЕР 1 УРОВНЯ КРОССФИТ


Как всегда, ни одно из этих упражнений не заменяет опыт лицензированного физиотерапевта. В большинстве штатов разрешен прямой доступ к физиотерапии, поэтому, если вы получили травму, лучше всего обратиться за медицинской помощью, чтобы вы могли должным образом подготовиться с учетом ваших конкретных потребностей.

У нас также есть варианты самостоятельной оплаты, так что вы можете прийти и быстро настроиться во время и после игр CrossFit, чтобы вы были в своих лучших проявлениях. Для получения дополнительной информации позвоните нам по телефону (877) 709-1090 или заполните форму связи, и мы свяжемся с вами.

Не забудьте заглянуть в наши Instagram, Facebook и подкасты, чтобы получить больше полезной информации и быть в курсе нашего Упражнения недели: Редакция Олимпийских игр, который появится в эту пятницу в день открытия .

Почему толчок - жемчужина в тяжелой атлетике

Самое поразительное открытие, которое я получил за последний год, - это простое отсутствие признательности за отличный толчок толчком хорошо подготовленного спортсмена.Рывки всегда были второстепенной частью тяжелой атлетики в спортивных тренировках, так как они требуют большого технического мастерства, чтобы даже начать движение. В отличие от толчка или рывка, рывок имеет значительно меньше исследовательской и тренерской информации, чтобы способствовать его успеху.

По словам @spikesonly, рывки - это второй класс в тяжелой атлетике для спорта, поскольку они требуют большого технического мастерства. Нажмите, чтобы твитнуть

Я нечасто использовал толчок в спортивных тренировках, просто потому, что он требует больше усилий и требует большей подготовки, чтобы окупить вложения.Я проводил около двух полных месяцев, читая о придурке каждый день, и сделал несколько убедительных выводов из-за его полезности и связанного с ним риска. Если вы используете рывок на тренировке, вы, вероятно, почувствуете удовлетворение, потратив время на его включение, а если вы не используете его сейчас, вы можете попробовать его, если он соответствует вашим потребностям. Независимо от того, что вы сделаете после прочтения этой статьи, вы многое узнаете о развитии силы и приобретении навыков.

Ценен ли рывок в спортивном исполнении?

Имеет ли значение толчок в спортивной тренировке для развития силы ног? Да.Это лучший вариант или даже правильный вариант для большинства спортсменов? Нет, это не так. Более чем когда-либо я использую слово «оптимальная» с осторожностью, потому что лучшая программа - это та, которая нравится спортсмену и от которой он становится лучше.

Самая распространенная ошибка скандинавского сгибания подколенного сухожилия - это дискомфорт, который многие испытывают за коленом, особенно в сухожилиях, которые прикрепляются к мышцам подколенного сухожилия. Если спортсменов это раздражает, они не будут заботиться о длине пучка или других исследованиях.Мы внесли изменения и выбрали несколько альтернативных упражнений для решения проблемы, но мы узнали, что участие спортсмена в программе, которая работает хорошо, лучше, чем пустой тренажерный зал с идеальной программой на экране.


Видео 1. Раздельный рывок - это не стойка в конце, а то, как спортсмен применяет тягу, чтобы поднять штангу над головой. Распространенные ошибки при рывках включают бросок на опору и плохой выбор времени на падении.

Каждый год продолжаются одни и те же дебаты о том, стоит ли спортсмену заниматься тяжелой атлетикой в ​​олимпийском стиле.Мой ответ почти всегда один и тот же: это зависит от обстоятельств. Тем не менее, я бы предпочел попробовать, чем просто сдаться слишком рано.

При тренировках для занятий спортом нам нужно больше времени и энергии для подготовки спортсменов, и мы можем копать себе могилу, пытаясь более эффективно тренироваться. Я понимаю, что нужен более быстрый и безопасный способ добраться до Рима, но год за годом аналогия не работает со спортсменами по той простой причине, что процесс приносит удовольствие. Спортсмены должны тренироваться годами, и приседания с прыжками с отягощениями или плиометрикой могут не вызвать такого же отклика на пятый год, как в первый и второй годы.Можно с уверенностью сказать, что рывок совсем не нужен для получения результатов, когда другие варианты могут быть более практичными на первый взгляд, но они все же имеют ценность и более чем заслуживают рассмотрения.

При программировании и планировании тренировок большинство тренеров, таких как я, смотрят на расписание соревнований и работают в обратном направлении, чтобы подготовить спортсмена с учетом его текущих способностей. Хотя это хорошая идея для сезонного планирования, я бы рекомендовал больше планировать до конца своей карьеры и посмотреть, изменится ли тренировка.Когда мы подошли к модели развития карьеры и развития спортсмена, мы поняли, что тренировки - это больше, чем просто прикладная спортивная наука.

Не все мои спортсмены делают толчок, рывок или рывок, но я фанат тяжелоатлетических движений, потому что спортсмены любят сложные задачи и просто просят их выполнять. Я уже писал статью об общих преимуществах олимпийской атлетики, но на самом деле я не упомянул толчок, и он заслуживает отдельной статьи. Причины, по которым я все больше и больше люблю рывок:

  • Толчок требует большего развития, но демонстрирует большую выносливость, чем большинство упражнений.
  • Рывки имеют разные стили, такие как сплит и силовые варианты, поэтому у спортсменов есть выбор.
  • Пиковая мощность толчка может отличаться от пика тяги, но его механическое положение хорошо соответствует спортивным основам.
  • Способность к хорошему рывку поддерживает очень высокие стандарты обучения и преподавания программы и заставляет программу быть честной.
Рывок, пожалуй, лучший пример медленного приготовления атлета, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Конечно, другие упражнения, такие как плиометрика, спринт, тренировка на одной ноге, силовые упражнения и даже прыжки с отягощением, могут творить чудеса, но не в этом суть.Толчок, пожалуй, лучший пример медленной подготовки спортсмена, поскольку правильно выполненный тяжелый толчок не может быть проинструктирован нетерпеливыми и некомпетентными тренерами. Многие спортсмены могут поднять тяжелый вес над головой, но по мере того, как нагрузки и скорость становятся все выше, толчок становится очень честным упражнением, которое учит каждого быть скромным.

Есть ли какая-либо соответствующая наука о толчковом компоненте тяжелой атлетики?

Я очень сомневаюсь, что в ближайшее время мы увидим исследование «8-недельное вмешательство в толчок в профессиональном футболе», поскольку существует очень мало исследований по толчку по сравнению с толчками или рывками.Некоторые корреляции были сделаны с олимпийскими упражнениями, но в основном это было сделано с упором на подъем или с подъемом целиком. Поскольку рывок на соревнованиях требует, чтобы штанга была очищена или подтянута, мне еще предстоит увидеть дизайн исследования, который действительно соединял бы только толчок и спортивные результаты. Кроме того, чтобы изучить толчок, вы не сможете найти стерильную тренировочную среду, в которой не выполнялись бы поддерживающие подъемы, такие как приседания и становая тяга, для подготовки спортсмена.

Рывки - сложное для изучения движение, поскольку их странно изолировать и никого не интересует, поскольку они не являются легкими отправными точками для тренировок в командных видах спорта.На элитном уровне все, кажется, гонятся за упражнениями для уменьшения травм, такими как копенгагенское упражнение на приведение и северное упражнение для подколенного сухожилия. Хотя имеет смысл делать то, что необходимо для поддержания здоровья спортсменов, каждый раз, когда я вижу, как команды играют в игру защиты, это имеет неприятные последствия.

Возможно, лучшая отправная точка в науке о придурках - это доктор Гархаммер. Его классическое исследование силовых мощностей тяжелоатлетов - замечательный шаг к закреплению идеи о том, что рывки - это не десерт олимпийских упражнений, а часть мяса и картофеля.Рывок может быть не таким впечатляющим, как пиковая мощность тяговых движений, но они очень похожи на прыжки. Более десяти лет назад доктор Лейк и его коллеги опубликовали еще один замечательный ресурс о толчке, в котором основное внимание уделяется кинетике движения и рассмотрению основных показателей, таких как RFD и скорость нагрузки. Кинематически подъемы похожи на прыжки, только коленным суставом, а не бедром.

По словам @spikesonly, рывки - не десерт # OlympicLifts - они являются частью основного мяса и картофеля.Нажмите, чтобы твитнуть

Статья о силовых движениях на короткие дистанции, таких как жим толчка, движение, которое, как мы можем утверждать, относится к семейству толчков, продемонстрировала ценность вертикальных подъемов в спортивной тренировке. Многие из тех же исследователей опубликовали похожую статью несколько лет назад, в которой подробно описаны импульс подъема по сравнению с другими упражнениями для нижней части тела. Проблема с исследованием рывков заключается в ценности уникальных механических преимуществ, таких как приземление в режиме шпагата или приседания. В дополнение к биомеханическим аспектам, перенос обычных протоколов нагрузки с рывками на спортивные действия, такие как спринт и прыжки, не очень ясен по сравнению с рывками и уборкой.

Как видите, наука не для того, чтобы показывать прямую причину и следствие или переход на результат. Прямые варианты, такие как спринт с сопротивлением, легче изучать, а простые протоколы подъема хороши, если спортсмены достаточно технически подготовлены для их выполнения. Что касается командных видов спорта, таких как регби и американский футбол, я не думаю, что вскоре мы увидим какие-либо доказательства, помимо более популярных упражнений, того, что толчок является преимуществом для производительности.

Рывок работает, и если это возможно, выполняйте упражнение до тех пор, пока он не перестанет поддерживать развитие силы.В целом, физиология и адаптация к тяжелой атлетике хорошо известны, и толчок - это один из инструментов, который вы должны использовать при необходимости.

Есть ли риски, связанные с рывками и подобными движениями?

Не рисковать - это риск. Настоящая проблема - это ненужный риск. Даже несмотря на всю шумиху вокруг хрупких и устойчивых тренировок, мы все равно видим, как команды пропускают тренировки или тренируются настолько слабо, что это скорее восстановление, чем стимулирование адаптации. Рывки подходят не всем, а некоторые рамы и тела не подходят для этого упражнения.Тяжелая тренировка может привести к травмам поясницы, проблемам с плечом и даже некоторым проблемам с локтем и коленом, но при правильном прогрессе риски не так велики, как вы думаете, скептики.

По словам @spikesonly, большинство проблем с толчками возникает, когда спортсмены не подготовлены, а тренеры спешат. Нажмите, чтобы твитнуть

Большая часть проблем с рывками заключается в том, что спортсмены не готовы к рывкам, и тренеры торопят процесс. Миф о том, что атлеты над головой не должны дергаться, вводит в заблуждение - просто некоторые атлеты над головой хрупки, и тренеры предпочли бы, чтобы они получили травму при подаче или игре в теннис, чем на тренировках.Тяжелые тренировки ускоряют корень риска; это не увеличивает риск напрямую. Например, я бы не допустил рывков Неймара, но и не беспокоился бы обо всех в футболе. С другой стороны, обряд перехода для придурков настолько узок, что я лучше исключил бы его, чем вставил бы с самоуверенностью.


Видео 2. Толчки из-за шеи требуют подвижности и позиционирования верхней части спины, а также большого внешнего вращения. Спортсмены могут выполнять b рывков за шею с противодвижением без блоков рывков, но с блоками тренеры могут работать над скоростью развития силы.

Две основные проблемы с рывками - это растяжение плеч и проблемы с разгибанием поясницы, возникающие из-за раздельного положения или толчка, исходящего из положения стойки с передней загрузкой. Оба очень индивидуальны в зависимости от техники и анатомических факторов. Техника часто связана с динамической позой, поэтому некоторые спортсмены более склонны к проблемам с растяжением позвоночника из-за их телосложения и механики. Превосходное исследование напряжения бедра и колена во время толчка по сравнению с прыжками проливает свет на то, как подготовка и риск связаны друг с другом при выборе упражнения.

Если у спортсмена высокий лордоз, физика увеличения нагрузки и разгибания не может быть оспорена чрезмерно рьяными защитниками науки о боли. Лучшие специалисты по боли сосредоточены на хронической боли, а не на патомеханике травм. Почему это проблема? Осанка в повседневной жизни - это не то же самое, что экстремальные примеры в спорте высших достижений. Вы не увидите рецензируемых исследований о травмах, связанных с толчками у спортсменов, за исключением опубликованных результатов в тяжелой атлетике, и обычно проблема заключается в синдроме чрезмерного использования.

Из-за риска травмы плеча основной упор должен быть достаточно легким, чтобы выполнять повторы, не пропуская ни одного. Вы можете получить тренировочный эффект, используя нагрузку намного меньшую, чем соревновательная, но многие спортсмены пропускают повторения толчка из-за ошибок со слишком большой нагрузкой.

Изображение 1. Поясничный отдел позвоночника - возможная проблемная зона при толчке, и сочетание обучения, управления нагрузкой и выявления рисков может иметь большое значение для показателей травматизма.

Травмы поясничного отдела позвоночника возникают из-за анатомии и неправильного выполнения разгибания. Использование задней ноги со слишком большим наклоном кпереди (из-за чрезмерно выпрямленной ноги) обычно является причиной проблемы. Гибкость мускулатуры тазобедренного сустава является частью уравнения, но, как и приседания со слюной, анатомия тазобедренного сустава и структура поясницы обычно являются причиной многих спортсменов. Эксперименты с разделенной или силовой стойкой - часть решения, но некоторым спортсменам приходится труднее из-за их индивидуального анатомического строения.

По словам @spikesonly, рывки - одно из тех упражнений, которые нельзя принудительно или систематически устранять. Нажмите, чтобы твитнуть

Если большая часть успеха вашего спортсмена исходит от плеча, например, при подаче или ударе, толчки могут не стоить того, но посмотрите на копье и обратите внимание, что спортсмены, которые зарабатывают на жизнь метанием, рывками десятилетиями продолжают метать баллистически. Определение того, кто больше всего подходит для придурков, - это процесс сравнения риска с вознаграждением, а перегрузка пациента и обучение могут нейтрализовать или снизить ненужный риск.Часто за упражнение просто не стоит бороться, а рывки - одно из тех упражнений, которые не следует заставлять, но и не устранять систематически.

Важные различия в технике, которые вы должны знать

Рывки - это не настоящий жим, потому что основные движущие силы исходят не от плеч. Некоторые жимы ускоряют штангу от ног через верхнюю часть тела, но рывок больше похож на взрыв нижней части тела с растяжкой верхней части тела. Я все еще включаю варианты жима со спортсменами, чтобы научить их быть всесторонними лифтерами и противопоставить ощущение толчка и вертикального жима.Не считайте рывки быстрым прессингом, но я понимаю, сколько тренеров попадают в эту ловушку.

Рывки - это уникальные упражнения, которые спортсмены могут выполнять из положения передней стойки или из спины (за шеей). Спортсмены могут принимать или ловить рывки в раздельной стойке или в симметричной силовой стойке, в зависимости от их потребностей и предпочтений тренера. Мне лично нравится раздвоенная стойка, поскольку спортсмены, как правило, чувствуют себя комфортно при быстром движении, но если спортсмен естественным образом чувствует себя хорошо, когда ступни и ноги находятся вместе, меня это тоже устраивает.


Видео 3. Приседания сильно отличаются от раздельных, но оба имеют сходство с отжиманиями и тягами. Хотя кинетические и кинематические данные могут выглядеть по-разному, общие преимущества одинаковы.

Стойки для шпагата требуют от спортсмена достаточно равномерного распределения давления с передних и задних ног. Спортсменам необходимо давление, достаточное для того, чтобы центр масс нагрузки на систему (штанга и тело) оставался устойчивым, поскольку тяжелая нагрузка радикально поднимает точку равновесия выше.Раздельная стойка - это не раздельное приседание - хотя они могут выглядеть одинаково, цель приема штанги - баланс, а не создание односторонних приседаний. Несмотря на то, что в спортивной науке мало исследований по переносу результатов в спорт, анализ техники очень хорош в отношении нагрузки и того, как спортсмены могут восстановить штангу после периода толчка или толчка.


Видео 4. Толкающие жимы могут быть быстрыми или ориентированными на силу, но если они медленные, это не рывки.Если вы тренируетесь на максимальную силу, толчок ногами может помочь спортсменам, которые нуждаются в помощи, начать движение.

Из-за требований к спортивным результатам меня не волнует максимальная нагрузка, но я считаю, что нагрузки, близкие к порогу 80-85%, отлично подходят для спортсменов, которые хотят добавить мощности в свои тренировки по развитию силы. Пока эта техника эффективна в безопасном выражении вертикальной силы, меня не беспокоят абсолютные нагрузки, при условии, что они остаются в том же соотношении, что и рывки и чистка.Траектория штанги должна быть вертикальной, а не выдвигаться из-за страха удара о подбородок или нос, так как большинство начинающих лифтеров беспокоятся о возвышении над головой.


Видео 5. Коробки для рывков или блоки для рывков очень полезны для выполнения качественной работы, поскольку они исключают очистку груза. В то время как вы можете поднимать тяжести после рывка, блоки обеспечивают прямой способ буквально избавиться от тяжелого подъема и тяжелого приземления отягощений.

Рывки с ящиками или блоками для меня особенные, так как я нахожу, что многие атлеты, которые являются отличными штангистами, приветствуют перемены как глоток свежего воздуха.Помните, что у рывков есть очевидный, но иногда упускаемый из виду багаж: штанга должна начинаться в стойке спортсмена. В то время как вы можете ходить со штангой со штангой или клетки, тренажеры для толчка делают сброс веса немного более удобным для тех, кто делает большие объемы. Ящики для рывков также отлично подходят для тех, кто нуждается в плиометрике, и их можно сделать, чтобы при необходимости тянуть выше земли. Хороший набор коробок для рывков - главный признак того, что спортсмены, скорее всего, тренируются, а не просто тренируются.

Отслеживание рывков со скоростью и смещением

Очень сложно использовать тренажеры для скоростных тренировок, чтобы оценить, что происходит с гребком штанги из положения стойки до полного разгибания при толчке. Акселерометры и системы LPT, такие как Tendo или GymAware, знают только изменение длины или изменение ускорения. Движение штанги в сочетании с движением тела - это слишком много для одного датчика, поэтому тренерам будет сложно понять, что на самом деле происходит.

Например, у спортсменов-атлетов горизонтальное движение штанги составляет всего несколько сантиметров, но вертикальное смещение очень реактивно при толчках. Смещение штанги от земли и от спортсмена - это два совершенно разных измерения. Во время приседаний или тяги штанга и тело «танцуют вместе» как одна функциональная единица. Рывки все еще танцуют, но вряд ли они однообразны.


Видео 6. Оценить рывки несложно, так как окончание упражнения очень очевидно.Сосредоточение внимания на падении и толчке с опциями VBT сильно отличается, потому что движения короткие и очень быстрые.

Итак, невозможно ли отслеживать полосу? Нет, конечно нет. Но стержень и то, что происходит кинетически с анализом силы, следует интерпретировать отдельно, потому что они не являются взаимозаменяемыми показателями, и это хорошо. Использование силовых пластин с толчками допустимо при условии, что спортсмен выполняет силовые толчки, поскольку сплит-стиль очень сложно настроить в тренировочной среде.

Анализ

Lab отлично подходит для исследования, но большинству тренеров нужны настройки, которые обеспечивают хороший рабочий процесс и не мешают комфорту спортсменов.Встраивание силовых пластин в тренажер для тяжелой атлетики отлично подходит для немногих, но GymAware может обеспечить достаточно достоверной обратной связи для внесения изменений. Некоторое замедленное видео с задержкой отлично подходит для тех, у кого плоский экран и смартфон, но использование записи и воспроизведения видео намного эффективнее при работе с небольшими группами. Командные системы должны работать практически мгновенно, поскольку огромное количество спортсменов и нехватка времени делают индивидуальную видеосвязь практически невозможной. Тем не менее, запись позволяет преданным спортсменам просматривать свои тренировки сразу после тренировки, если у них есть время.

«Секрет рывка в том, чтобы знать конечные точки расстояния и времени при движении», - говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Секрет рывков в том, чтобы знать конечные точки расстояния и времени при движении, от падения до завершения подъема. Спортсмен технически опытен где-то между институтом толчка и полным разгибанием, но с точки зрения выработки энергии, когда спортсмен перестает толкать, он оказывается во власти Исаака Ньютона, и все, что он может делать, это работать с силой, которую они выражали. .Рывок из-за ограничений положения стойки с использованием противодвижения не может быть выполнен иначе, как толчком после короткого сгибания в коленях. У вытягивания много производных; у рывков в основном есть два стиля приема, но не с движением штанги.

Прежде, чем вы добавите рывок в свою программу

Рывок требует много тренировок и терпения, чтобы его отточить, и если у вас нет времени, необходимого для того, чтобы сделать это правильно, не беспокойтесь. Легко добавить упражнение в программу и надеяться, что оно сработает, потому что спортсмен талантлив, но рывки не для ленивых или напуганных.Для многих спортсменов хороший толчок потребует большей уверенности, чем подметание и рывок, и лучше всего уважать толчки, делая их приоритетом.

«Давайте не откажемся от таких упражнений, как толчок, только потому, что они нелегкие или удобные», - говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Нам предстоит пройти долгий путь, прежде чем мы увидим рост популярности рывков. Хотя я все еще в пути, не будем отказываться от упражнений только потому, что они нелегкие или удобные. Иногда борьба стоит того, чтобы бороться, и я считаю, что толчок - одно из таких специальных упражнений.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. - SF

Взрывные тренировки с гантелями для спортсменов кроссфита (включая новичков и масштабные варианты)

Тренировки с гантелями должны быть неотъемлемой частью программы тренировок каждого кроссфитера.Они являются отличным инструментом для выявления слабых мест в силе, стабильности и подвижности.

Выберите одну из следующих тренировок с гантелями, а затем отметьте друга по кроссфиту, чтобы он попробовал ее вместе с вами.

Масштабирование

Нагрузка с гантелями для всех движений
Выпады с массой тела
Приседания с гантелями над головой: приседания с гантелями / приседания с кубком
Приседания с гантелями: силовых рывков
Приседания с гантелями

Тренировки с гантелями - стандарты движений

Силовой рывок гантелей: DB касается земли и полностью закрывает голову над головой.Вы можете переключать БД, как хотите (над головой, перед лицом, на уровне бедер, на земле). Обе головы БД должны касаться земли при каждом повторении. Это не обязательно должно быть одновременно, но оба должны соприкасаться.

Выпады над головой: с шагом 25 футов. 1 DB удерживается над головой в положении полной блокировки и должен менять руки каждые 25.

спортсменов кроссфита с гантелями

© Stevie D Photography

Приседания с гантелями над головой: DB удерживаются над головой, приседания должны проходить параллельно и стоять до полной блокировки. .Менять руки необходимо каждые 10 повторений.

Подъем гантелей в толчке: DB должен начинаться из положения виса, касаться плеча на толчке, а затем и в положении блокировки. Менять руки необходимо каждые 5 повторений.

Приседания с гантелями: Обе головки DB должны коснуться земли, занять стойку, выполнить полное приседание до разгибания, чередуя каждое повторение.

Рывок гантелей в приседаниях: DB касается земли и блокирует полностью над головой, и спортсмен проходит параллельно в приседе.Вы можете переключать БД, как хотите (над головой, перед лицом, на уровне бедер, на земле). Обе головы БД должны касаться земли при каждом повторении. Должны чередоваться руки при каждом повторении

Как быстро вы сможете закончить эту версию тренировки CrossFit Games?

В связи с тем, что игры CrossFit 2020 принимают неизбежно иную форму из-за продолжающейся пандемии и ограничений на поездки, массовые собрания и спортивные мероприятия, этот вызов возвращает нас к более счастливым и простым временам Игр 2019 года.«Стандарт» был заключительным этапом, в котором десять оставшихся участников соревнований мужского и женского пола участвовали в 30 рывках со штангой в 60 кг, 30 рывках на ринге и 30 рывках штанги в 60 кг.

Неудивительно, что Мэт Фрейзер выиграл мужские соревнования и стал чемпионом четвертый год подряд. Тиа-Клер Туми встала на женскую сторону и завоевала свой третий титул подряд. Но они и люди, которых они избивают, - самые сильные люди в мире. И мы рискнем предположить, что вы не являетесь неоткрытым элитным спортсменом CrossFit Games.

Итак, мы адаптировали исходную тренировку, чтобы сделать ее более доступной, когда вы снова в тренажерном зале или тренируетесь дома. Скотт Бриттон, соучредитель благотворительного движения по функциональному фитнесу Battle Cancer, заменил штангу на гантели и заменил высокотехнологичную гимнастику классическим движением с собственным весом.

Ваша цель - сделать все 90 повторений как можно быстрее. Затем оставшееся время, которое потребовалось вам, прежде чем повторить второй раунд. Тогда позволь себе лечь.

Если вы хотите активизировать свои тренировки и , утолите жажду соревнований, Battle Cancer UK City League - это серия бесплатных спортивных мероприятий в шести городах Великобритании с 12 -го по -24 -го по октября 2020 года. Ваша команда можете пройти две тренировки Battle Cancer и сравнить свои результаты со всей страной. Если вы не можете сделать одно из мест, вы можете просто сделать это в собственном тренажерном зале, отправить видео и оценить онлайн. В любом случае, примите участие, чтобы посвятить себя жизненно важному делу.

«Это спринт, но это не значит, что нельзя разбивать вещи. На самом деле, вы были бы безумны, если бы не поступили так, - говорит Бриттон. «Если вы сильны в гантелях, делайте 10 подходов в толчках и толчках с короткими перерывами, чтобы быть свежими для подтягиваний. Точно так же, если вы герой с собственным весом, не выходите за рамки своих возможностей, чтобы выстоять в уловах ».

2 патрона:

1) Толчок и толчок гантелей x 30

Начните с гантелей чуть ниже ступней и согните их в бедрах, чтобы захватить их.( А ). Встаньте, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встать прямо. Затем опустите ноги в коленях, а затем используйте силу ног, чтобы помочь выжать обе гантели высоко над головой до локаута ( C ). Опустите контролируемые веса на пол и повторите.

2) Подтягивание x 30

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху на ширине плеч, поднимите ступни от пола, свободно повиснув на прямых руках.( A ) Подтянитесь, сгибая локти, одновременно сжимая лопатки. Когда подбородок проходит через перекладину, ( B ) сделайте паузу перед тем, как опускаться в исходное положение.

3) Рывок гантелей x 30

Начните с одной гантели на земле между ног. Присядьте и возьмитесь за вес ( A ). Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте ( B ).Присядьте и верните вес в исходное положение.

Отдых за время первого раунда. Потом повторить еще раз…

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Дэвид Мортон Дэвид Мортон - заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*