Бег на беговой дорожке: Как правильно бегать на беговой дорожке: 10 советов

Как правильно бегать на беговой дорожке: 10 советов

Беговая дорожка – отличный тренажёр, который подходит для всех уровней бегунов: от только пришедших в фитнес до опытных спортсменов, готовящихся к серьёзным соревнованиям. Независимо от того, хотите ли вы просто бегать для здоровья без ограничений, которые может преподнести погода, или же вы увлечённый бегун, дорожкой можно пользоваться в соответствии с вашими потребностями.

Однако чтобы тренажёр приносил пользу, совершенствовал форму и дарил удовольствие, необходимо знать и следовать правилам, как бегать на дорожке. Беговая дорожка помогает имитировать бег на улице, но это не совсем то же самое.

Бег на беговой дорожке имеет несколько нюансов, но разобраться в них не так уж и сложно. Об этом и многом другом мы расскажем в статье.

Особенности техники бега на беговой дорожке

Применяя правильную технику бега, вы можете не только повысить экономичность, но и защитить себя от травм, преследующих бегунов. Вот несколько правил, которые работают при беге на дорожке.

Смотрите прямо

Не смотрите вниз, под ногами ничего не произойдёт, а опускание головы вслед за глазами нагружает шею и верхнюю часть спины. Сгибание шеи не только отразится на осанке, но и затруднит дыхание. Взгляд на полотно дорожки также может стать причиной головокружения.

Не сутультесь

Ещё одна ошибка, которую совершают люди, – это сутулые плечи во время бега. Держите их расслабленными, периодически опуская и встряхивая руки.

Держите спину прямой

Обязательно сохраняйте положение своего тела прямым: дорожка будет тянуть ноги назад, но вам необязательно сильно наклоняться вперёд. Иначе могут появиться боли в шее и спине, или вы потеряете равновесие.

Фото: runnersworld.com

Дышите и ртом, и носом

Начинающие бегуны могут прочитать рекомендации дышать через нос, однако нос не сможет набрать достаточно воздуха для беговой нагрузки. Более того, в помещениях не хватает кислорода, поэтому дыхание через рот необходимо, чтобы полностью удовлетворить потребность организма.

Не выставляйте ногу далеко вперёд

Следите за тем, куда ступает нога во время приземления. Идеально, чтобы при ударе о полотно беговой дорожки нога находилась прямо под телом, а не далеко впереди него. Чрезмерное движение вперёд может привести к растяжению мышц и сухожилий.

Возможно, придётся сократить шаг и увеличить темп бега, чтобы поддерживать такую технику, но по мере практики это будет получаться естественным образом.

Приземляйтесь легко на середину стопы

Ещё очень важно не молотить ногами со всей силы о дорожку. Бегите лёгкими шагами, касаясь поверхности серединой стопы, а не носком или пяткой. Правильное приземление предотвратит многие беговые травмы.

Не разворачивайте стопы в стороны

Пальцы ног во время бега должны смотреть прямо вперёд. Если это сложно, уменьшите скорость и наклон и просто бегите, ставя ноги на воображаемую или очерченную линию.

Работайте руками

Руки держите под углом не более 90 градусов и активно помогайте себе, двигая ими. Но обратите внимание, чтобы руки не пересекали центр груди, потому что иначе вы себе искусственно ограничиваете количество воздуха, которое может попасть в лёгкие.

Подобное скручивающее движение, повторяющееся в течение длительного времени, вызывает большие нагрузки на группы мышц туловища. Это требует больше энергии от вас. Кроме того, убедитесь, что ладони раскрыты, а не сжаты в кулаки.

Подводя итог техническим аспектам бега на дорожке, мы хотим подчеркнуть, что каждая часть тела играет свою роль. И если одна из них находится в неправильной позе или делает неверные движения, это влияет и на остальные. Отсюда берутся травмы и дисбаланс.

Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке

Количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической нагрузке, очень субъективно. Невозможно дать однозначный ответ, поскольку сжигание калорий зависит от веса тела и интенсивности работы. Влияют также количество и качество сна, общее состояние здоровья и активность в течение дня.

Но есть усреднённые цифры, которые смогут сориентировать вас, сколько калорий вы сожжёте на дорожке в течение определённого времени.

В Harvard Health Publishing были опубликованы результаты исследования, посвящённого сжиганию калорий, в том числе на беговой дорожке. За отправные точки брались вес, скорость 8 км/ч, ровная поверхность и 30 минут бега:

• для веса 57 кг – 240 калорий
• для веса 70 кг – 288 калорий
• для веса 84 кг – 336 калорий.

На дорожках есть встроенный счётчик калорий, однако не стоит ему доверять, если он не берёт в расчёт пол, возраст, вес и показания датчика пульса.

Многие новички не бегают, а ходят на беговой дорожке. Как здесь обстоят дела со сжиганием калорий? В том же Гарвардском исследовании приведены следующие цифры для ходьбы по плоской поверхности со скоростью 5,5 км/ч в течение 30 минут:

• для веса 57 кг – 107 калорий
• для веса 70 кг – 133 калории
• для веса 84 кг –159 калорий.

Вы можете увеличить свой расход энергии, если установите наклон полотна дорожки «вверх». Например, человек весом 84 кг, идущий по наклону 10% со скоростью около 5,5 км/ч, может сжечь около 250 калорий за 30 минут. Чем круче уклон, по которому вы идёте, и чем сильнее колотится ваше сердце, тем больше калорий вы сжигаете.

То же и с бегом. Движение вверх способствует увеличению частоты сердечных сокращений, то есть и расходу энергии, а значит, гипотетически снижению веса. Бегать быстро может быть травмоопасно, если вы только начали, а вот бег в уклон 10-15% не заставит ноги двигаться быстрее, но вынудит сердце биться чаще, а мышцы – работать усерднее.

Варианты небеговых упражнений на беговой дорожке для сжигания жира

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Бег – один из лучших способов избавиться от лишнего веса. Но чтобы был прогресс, нужно знать несколько секретов и следовать несложным правилам:

• бегайте от 40 минут до часа, чтобы организм перешёл на сжигание жиров, а если не можете столько бежать, чередуйте бег и ходьбу;
• совместите тренировки со сбалансированной диетой, чтобы энергии поступало меньше, чем тратилось;
• бегайте не реже трёх раз в неделю и выполняйте силовые упражнения, ведь мышцы потребляют много энергии;
• как только наберётесь опыта, выполняйте интервальные тренировки с учащением пульса.

Подробнее по теме: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Какие мышцы задействуются

Беговая дорожка в основном прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Впрочем, никаких отличий от бега по грунту и дорогам.

Основные задействованные мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• сгибатели бедра
• икроножные мышцы
• ягодичные мышцы.

Икры и ягодицы активно работают, если увеличить наклон беговой дорожки, чтобы создавалась имитация движения в подъём.

Фото: rockay.com

Во время бега вы также нагружаете мышцы кора, которые удерживают вас в равновесии и в вертикальном положении.

С меньшей интенсивностью используются спина, плечи и мышцы рук. Если вы хотите для активной работы верхней части тела бегать с гантелями, советуем вам изучить статью Бег с гантелями в руках: польза или вред.

Правила безопасности на беговой дорожке

Беговая дорожка – громоздкий тренажёр с движущимися частями, поэтому очень важно соблюдать правила безопасности, занимаясь на нём.

Аварийная остановка

В целях безопасности все беговые дорожки оснащены функцией аварийной остановки. На большинстве тренажёров это будет магнит, который с помощью тонкой верёвки прикрепляется к дорожке, и она останавливается, когда вы снимаете магнит.

Прежде чем приступить к пробежке, попробуйте поиграть с функцией аварийной остановки. Такая «тренировка» будет полезна: если вам понадобится срочная остановка, вы будете знать, где находится магнит и как остановить дорожку.

Включение дорожки

Никогда не вставайте на ленту дорожки, не включив её. Включайте тренажёр, стоя на боковых неподвижных частях. Как только лента придёт в движение, аккуратно перешагните на неё.

Остановка дорожки

Решив бежать быстро, имейте в виду, что остановка на беговой дорожке отличается от остановки на улице. Сначала придётся либо сделать шаг в сторону на неподвижную часть, либо нажать аварийную кнопку. А лучше всего постепенно снизить скорость на панели управления.

Поручни

Они созданы для того, чтобы вы могли держаться за них в случае потери равновесия или во время отдыха. Не нужно бежать, вцепившись в них. Так вы только увеличите ненужную нагрузку на позвоночник.

Обувь

И, разумеется, не пользуйтесь дорожкой без обуви. Босой бег не только негативно сказывается на суставах, но вы также рискуете повредить кожу ступней.

Читайте по теме: Как пользоваться беговой дорожкой

Виды бега на беговой дорожке

На беговой дорожке вы можете практиковать:

• равнинный бег
• бег по холмам
• чередование бега и ходьбы
• спринт
• длинные интервалы
• круговые тренировки
• длительный бег.

Бег по холмам

Беговая дорожка особенно полезна для бега по холмам, если в вашей местности не найти подъём длительностью более 5-10 минут. Наклон обычно измеряется в процентах.

Типичный «холм», который вы вероятнее всего встретите на улице, обычно имеет уклон 5-8%. Вы можете использовать этот диапазон цифр как отправную точку для включения бега по холмам в свою программу тренировок на беговой дорожке.

Чередование бега и ходьбы

На беговой дорожке очень удобно практиковать чередование бега и ходьбы, что рекомендуется всем начинающим. Есть разные по длительности интервалы бега и ходьбы, в зависимости от стартового уровня.

Пример: 1 минута бега трусцой /1 минута ходьбы – повторить 10 раз или больше, если чувствуете себя хорошо, или, напротив, меньше, если задыхаетесь после пяти повторений.

Интервальная тренировка

Трусца, отработка спринта, длинные отрезки – для всех видов бега, которые практикуются на улице, дорожка отлично подходит. И она, скорее, подходит для тяжёлых интервалов даже лучше, так как заставляет бежать с заданным темпом.

Читайте по теме: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Можно ли заниматься на беговой дорожке каждый день

Нет установленного времени, частоты и расстояния для бега на беговой дорожке. Слушайте свой организм и качественно восстанавливайтесь при помощи массажа, растяжки, бани и сбалансированного питания.

Если вы только недавно вступили в ряды бегунов, начните с медленных пробежек с небольшим километражем. Затем, со временем, вы сможете постепенно увеличивать расстояние, частоту и продолжительность.

Для тех же, чья основная цель – сбросить вес, нет необходимости в ежедневном беге. При длительных ежедневных пробежках сердце привыкнет находиться в возбуждённом состоянии с учащённым пульсом. Это означает, что пульс в покое может упасть ниже 60 ударов в минуту. В результате снизится скорость метаболизма, и калории начнут сжигаться совсем нехотя. Лучше включите силовые тренировки в дни между беговыми занятиями.

С какой скоростью бегать новичку

Если вы начинающий бегун и не можете бежать без перерывов, вы всё равно получите много преимуществ от беговой дорожки при её использовании. И лёгкий бег с перерывом на ходьбу, и сама ходьба при установке наклона вверх – отличные варианты для кардиотренировки.

Запомните: вы не должны страдать во время бега, сохраняйте комфортное дыхание и способность разговаривать, если бегаете с напарником. Для большинства новичков оптимальный темп будет не выше 7:00 мин/км или 8,5 км/ч.

Редкий начинающий может бежать без остановки 10-20 минут. Чтобы плавно приучать организм к нагрузке, мы советуем в течение месяца или больше, если потребуется, ходьбу по наклонной поверхности дорожки, нежели бег. Обе формы упражнений повышают частоту сердечных сокращений, что является основным ингредиентом тренировки сердечно-сосудистой системы, однако ходьба вверх менее интенсивна.

Фото: livescience. com

Кроме того, на начальном этапе суставы будут ещё слабы, и бег может травмировать их. Каждый шаг, который вы делаете во время бега, накладывает на ногу силу, в четыре раза превышающую вес тела! Ходьба, даже по наклонной поверхности, снижает нагрузку на суставы, ведь в ней отсутствует фаза полёта, и вес тела распределяется на обе ноги.

Рекомендации:

• первый месяц: ходьба по наклонной поверхности;
• затем чередование бега и ходьбы – столько времени, сколько потребуется;
• третий месяц или позже: лёгкий бег со скоростью, при которой вы можете поддерживать беседу и спокойно дышать.

Пригодится: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

10 советов по бегу на беговой дорожке

1. Разогревайтесь перед началом тренировки

Никогда не пропускайте разминку. Выполняйте динамическую, а не статическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Затем, встав на дорожку, просто идите в течение пяти минут и только после этого набирайте скорость для бега.

2. В конце тренировки остывайте

После того, как вы закончите бегать, не сходите сразу с дорожки, торопясь в раздевалку. Немного пройдитесь, чтобы дыхание и пульс постепенно снизились. Когда дыхание успокоится, приступайте к выполнению статической растяжки.

Очень важно выполнять растяжку после бега, так как ваши мышцы напряжены, и нужно их растянуть, чтобы ускорить восстановление. 5-10 минут будет достаточно.

3. Не бросайте занятий

Для многих людей, только начинающих бегать, соблюдение расписания вначале может показаться невероятно трудным. Однако придерживаясь его и медленно бегая, вы можете развить силу и выносливость, а бег впоследствии станет здоровой привычкой на всю жизнь.

4. Добавляйте нагрузку постепенно

Всегда начинайте с лёгкого уровня бега. Даже опытным и быстрым бегунам приходилось начинать медленно. Сохраняя медленные и короткие пробежки в течение первых нескольких недель, вы защитите своё тело от мышечных болей и травм. Как правило, не нужно увеличивать пробег более чем на 10% каждую неделю.

5. Дайте своему телу время на адаптацию

Беговая дорожка имеет упругую поверхность, а также движущуюся конвейерную ленту, что сильно отличает её от твёрдой неподвижной почвы, по которой вы, вероятно, привыкли бегать. Дайте себе время адаптироваться. Тот факт, что вы можете пробежать 10 км на улице, не означает, что вы должны при первом же использовании беговой дорожки отбегать на ней ровно столько же.

6. Бегайте по наклонной поверхности

На улице постоянно происходит незаметный перепад высот. Почему бы вам не активировать больше мышц, добавив в свои «плоские» пробежки уклон в 1 и 2%? Подумайте о добавлении небольшого наклона даже в те дни, когда не обязательно «бегать по холмам».

7. Экспериментируйте

Большинство людей твердят в один голос, что для них каждый километр на беговой дорожке идёт за два на улице. Да, это может быть скучно и невероятно долго, а потому не бойтесь разбавлять свой бег как ускорениями, бегом в подъём, так и силовыми упражнениями за пределами дорожки.

Пробегите какое-то время на ней, а затем сойдите, чтобы сделать несколько отжиманий, приседаний или СБУ в течение примерно минуты.

8. Пейте и охлаждайтесь

На беговой дорожке вы всегда находитесь на одном месте, то есть встречный поток воздуха не охлаждает вас. Это большой минус, означающий, что вы можете легко перегреться, если не подберёте дорожку с хорошей системой охлаждения или будете заниматься в непроветриваемом помещении.

Но плюс в том, что рядом всегда можно поставить воду. Воспользуйтесь этим и не доводите себя до обезвоживания.

9. Не гонитесь за цифрами

Помните, что занятия каждый день по несколько часов на беговой дорожке могут нанести огромный вред организму. Старайтесь тренироваться умнее, а не усерднее.

10. Слушайте подкасты

Когда вы занимаетесь в помещении, вас ничего не отвлекает, а бег без музыки, видеоряда или подкастов рискует стать самым скучным занятием за день. Почему бы не сделать сразу два полезных дела: и побегать, и послушать интересный подкаст, информация которого пригодится для дальнейших тренировок?

Большая библиотека подкастов собрана в специальном разделе на нашем сайте.

Приятных и эффективных вам тренировок!

Полезный материал: СБУ для начинающего бегуна: как часто и в каком количестве можно делать

Бег на месте: как правильно тренироваться на беговой дорожке?

Крещенские морозы в Москве продлятся ещё минимум неделю. Если вам не нравится бегать по заснеженным улицам, а добраться до манежей по какой-то причине не получается, не пренебрегайте походом в ближайший фитнес-центр: лучше тренироваться на беговой дорожке, чем зимовать на диване.

Да, мы отлично знаем: после регулярных тренировок на свежем воздухе, соревнований в парках и пробежек по набережным перемещаться в закрытое пространство многие бегуны считают ниже своего достоинства. Особо упорные принципиально не посещают даже манежи, однако если выбор стоит между сильным морозом, мягким диваном и беговой дорожкой — лично мы выберем последнее. Беговые дорожки есть в любом тренажёрном зале каждого фитнес-центра, они относительно безопасны (нет риска поскользнуться на льду; не придётся опасаться бегать после наступления темноты), вы легко контролируете заданный темп, время и пульс, а после тренировки можно будет немедленно принять душ и переодеться без риска простудиться.

Как видите, у беговой дорожки масса плюсов!

Тем, кто впервые встаёт на тренажер, кажется, что бежать на нём существенно проще, чем на улице. Это действительно так: на беговой дорожке нашему телу не приходится преодолевать сопротивление воздуха и делать усилия, чтобы двигать тело вперёд (движение бегового полотна делает это за нас). Чтобы сделать бег на тренажёре максимально похожим на бег на улице, нужно увеличить наклон бегового полотна на 1% — по мнению учёных, этого достаточно, чтобы получить достаточное сопротивление и сымитировать уличный бег.

Многие считают, что тренировка на беговой дорожке — это вообще иной способ бега, чем бег на улице. Другие говорят, что это и не бег совсем. Этот миф в своей книге «Анатомия для бегунов» развенчивает физиотерапевт Джей Дичерри: по его словам, различается только поверхность, с которой соприкасаются ваши ноги, а вовсе не процесс. При этом Дичерри утверждает, что не нужно придавать разнице в поверхностях такое большое значение: когда мы тренируемся на улице, мы обычно не бежим только по грунту, по асфальту или по траве — обычно покрытия чередуются. Различия между бегом по всем этим поверхностям существуют, но они не настолько велики, чтобы быть статистически значимыми. Тело полностью адаптируется к бегу на тренажёре уже за пару занятий.

Ещё один неоспоримый плюс современных тренажёров: на хорошей беговой дорожке можно запрограммировать изменение наклона бегового полотна, то есть сымитировать наклон дистанции, к которой вы готовитесь. Практически все серьёзные марафоны выкладывают план дистанции «в разрезе», на котором хорошо видно, когда участники бегут под гору, а когда придётся потрудиться, взбираясь на мост или на холмы (например, вот официальная карта Лондонского марафона, а вот неофициальный «разрез» Бостонского). Просто внесите данные об изменении наклона перед тренировкой, либо регулируйте его вручную, сверяясь с картой (вот и дополнительное развлечение).

Кроме этого, многие зарубежные бегуны рекомендуют использовать беговую дорожку, чтобы научиться есть и пить во время бега. Да, этому тоже приходится учиться, если вы хотите уметь жевать батончики и пить изотоники, не сходя с дистанции и минимально сбавляя темп — тренажёр просто не позволит вам это сделать.

Как правильно бежать на беговой дорожке?

1) Самое главное — если вы хотите сбросить темп, уменьшайте скорость движения бегового полотна, а не собственную скорость. Если вы замедлите только собственный бег, скорость движения полотна не уменьшится, а вы рискуете споткнуться и упасть.

2) Перед тем, как перейти к бегу, разогрейтесь. Для этого достаточно пять минут энергично шагать на беговой дорожке.

3) Увеличивайте наклон полотна постепенно. Перевести его на 1–2% лучше с самой первой тренировки. Больший угол наклона требует подготовки.

4) Придерживайтесь своего реального темпа, не стремитесь установить личный рекорд и не бегите всю тренировку на пороговом темпе. Специалисты рекомендуют выстраивать своё занятие так: первые пять минут — разогрев, интенсивная ходьба; после этого три четверти тренировки в комфортном темпе бега; последняя четверть — максимальная нагрузка. После этого не стоит резко жать кнопку «Стоп» и спрыгивать с тренажёра, лучше ещё минут пять пройтись в спокойном темпе, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение.

Как развлечь себя на беговой дорожке?

Это, пожалуй, одна из главных проблем. На телеэкранах показывают в лучшем случае Fashion TV, смотреть по сторонам надоедает минуты через три, в зеркале тоже ничего нового не показывают. В результате мы начинаем сверяться с часами каждые 30 секунд, а потом злиться, что прошло всего 30 секунд. Чем ещё можно заняться на тренажёре?

1) На беговой дорожке вам не нужно думать, куда повернуть и как не сбиться с выбранного темпа — голова свободна для восприятия. Самое время слушать музыку, подкасты или аудиокниги.

2) Айпад в сочетании с приборной панелью тренажёра — это, пожалуй, единственный способ одновременно бежать, смотреть новости и не рисковать при этом (разумеется, если вы бежите в спокойном темпе).

3) Все это делают, но никто не признаётся: самое интересное в спортзале — подсматривать за окружающими. Можно придумывать соседям прозвища и мысленно ставить оценки за выполнение жима штанги или скручивания, главное не делать это вслух. На войне все средства хороши, и даже если только этот способ поможет добежать запланированные километры — тренировка удалась!

Фото: trcanje, estherhelen, militaryhealth, nicolep72

Основы, преимущества + 5 увлекательных тренировок

23 акции

• Поделиться
• Твит

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном-новичком или пробежали за свою жизнь достаточно миль, чтобы обогнуть земной шар, скорее всего, в тот или иной момент вы оказывались на беговой дорожке.

Многие бегуны относятся к беговой дорожке с любовью или ненавистью. Отличный тренажер и более безопасная альтернатива бегу в темноте или на улице во время зимней метели , но тренировки на беговой дорожке также могут быть мучительно скучными, когда каждая минута, кажется, растягивается на целую вечность.

Однако, если вы научитесь бегать на беговой дорожке и как лучше всего использовать беговую дорожку, вы сможете превратить монотонные пробежки в увлекательные и мотивирующие тренировки на беговой дорожке, которые не только пролетят незаметно, но и помогут вам стать лучше и быстрее бегать. к весне.

Чтобы получить советы о том, как бегать на беговой дорожке, о лучших тренировках на беговой дорожке для начинающих и о том, как сделать тренировки на беговой дорожке более увлекательными, продолжайте читать наше полное руководство по беговой дорожке.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• 5 Преимущества тренировок на беговой дорожке

• Основы на беговой дорожке для начинающих

• . 5 советов, как сделать бег на беговой дорожке менее скучным

• 5 тренировок на беговой дорожке для начинающих

Готовы?

Давайте погрузимся!

5 Преимущества тренировок на беговой дорожке

Хотя вы можете бояться тренировок на беговой дорожке, на самом деле существует немало потенциальных преимуществ бега на беговой дорожке, в том числе следующие:

#1: Тренировки на беговых дорожках могут быть более доступными для начинающих

Некоторые начинающие бегуны стесняются бегать на улице в общественных местах, но тренировка на беговой дорожке для начинающих потенциально может обеспечить больше конфиденциальности.

#2: Тренировки на беговой дорожке измеримы

Консоль беговой дорожки отслеживает статистику ваших тренировок, поэтому бегуны могут повторять одни и те же тренировки или легко отслеживать свой прогресс с течением времени.

#3: Тренировки на беговой дорожке могут имитировать условия гонки

Некоторые бегуны беспокоятся, что беговые дорожки не имитируют бег на открытом воздухе, но исследования показывают, что это так, поэтому беговые дорожки могут быть отличным инструментом, помогающим бегунам готовиться к гонкам.

Вы можете легко увеличить скорость до желаемого темпа гонки, просто отключить мозг и не отставать, вместо того чтобы использовать часы и сознательно пытаться поддерживать заданный темп во время тренировки.

Кроме того, вы можете воспроизвести гоночную трассу на беговой дорожке независимо от местности и рельефа местности, где вы живете . Например, если вы собираетесь бежать марафон по холмистой местности, но живете на ровной местности, вы можете смоделировать подъемы, с которыми вам придется столкнуться во время забега, на беговой дорожке.

Статья по теме: Обзор ProForm City L6: компактная и портативная беговая дорожка

#4: Бег на беговой дорожке безопасен

скользкие дороги могут быть опасны.

Бег на беговой дорожке устраняет потенциальные опасности и риски, связанные с бегом на открытом воздухе, где движение, собаки, плохая погода и потрепанные люди могут поставить под угрозу вашу безопасность как бегуна.

#5: Беговые дорожки уменьшают нагрузку на суставы

Большинство беговых дорожек имеют амортизирующие беговые платформы, поэтому они снижают ударную нагрузку и нагрузку на суставы по сравнению с твердыми поверхностями, такими как асфальт и бетон. Таким образом, бег на беговой дорожке потенциально может снизить риск травм от перегрузок.

Основы беговой дорожки для начинающих

Поскольку это полное руководство по беговой дорожке, полезно быстро осветить некоторые основы беговой дорожки.

Большинство беговых дорожек имеют консоль , на которой отображаются все показатели вашей тренировки. Основные числа на беговой дорожке, на которые новичкам следует обратить внимание, это скорость, наклон, расстояние и время. Обратите внимание, что беговая дорожка также может отслеживать количество сожженных вами калорий, но это значение не всегда является точным.

Скорость беговой дорожки показывает, насколько быстро вы бежите. Скорость на беговой дорожке обычно измеряется в милях в час. Некоторые беговые дорожки также отображают ваш темп, более привычный показатель для большинства бегунов, или вы можете определить свой темп по скорости беговой дорожки следующим образом:

• 5,0 миль в час = 12:00 минут на милю

• 5,5 миль в час = 10:55 минут на милю

• 6,0 миль/ч = 10:00 минут на милю

• 6,5 миль/ч = 9:14 минут на милю

• 7,0 миль в час = 8:34 минуты на милю

• 7,5 миль в час = 8:00 минут на милю

• 8,0 миль в час = 7:30 минуты на милю

• 8,5 миль = 7:00 минут. за милю

• 9,0 миль в час = 6:40 минуты на милю

• 9,5 миль в час = 6:19 минут на милю

• 10 миль в час = 6:00 минуты

склонение . наклон беговой дорожки. Увеличение наклона значительно увеличивает интенсивность тренировки на беговой дорожке и больше задействует мышцы задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и икры).

Расстояние — это расстояние, которое вы пробежали, и оно является произведением вашей скорости и времени, проведенного на беговой дорожке.

время отслеживает, как долго вы занимаетесь на беговой дорожке.

Как бегать на беговой дорожке

Новички часто не знают, как бегать на беговой дорожке. Есть несколько разных подходов к началу работы.

Самый простой способ бегать на беговой дорожке для начинающих — это просто начать, нажать кнопку кнопку быстрого запуска и увеличивайте скорость, пока не достигнете комфортного темпа разогрева.

Разминка в течение нескольких минут с легкой ходьбой или бегом трусцой в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Оттуда вы можете перейти к самой сути своей тренировки на беговой дорожке, регулируя скорость беговой дорожки и наклон в соответствии с вашими целями.

В качестве альтернативы вы можете использовать предварительно запрограммированную тренировку на беговой дорожке. Большинство беговых дорожек в наши дни имеют предустановленные тренировки с различными интервалами более сложных скоростей и наклонов, за которыми следуют интервалы восстановления. Эти тренировки на беговой дорожке могут быть полезны новичкам, которые ищут руководство и структуру.

Независимо от того, используете ли вы ручное программирование или предустановленную тренировку на беговой дорожке, вы должны использовать на беговой дорожке ту же хорошую технику бега, к которой вы стремитесь на улице.

Не держитесь за поручни во время бега , так как это ухудшает технику бега и значительно снижает эффективность тренировки на беговой дорожке.

Оставайтесь в центре беговой дорожки и используйте предохранительный зажим для аварийной остановки.

5 советов, как сделать бег на беговой дорожке менее скучным

Без отвлекающей красоты природы и меняющихся пейзажей на маршруте бег на беговой дорожке может показаться довольно скучным по сравнению с бегом на улице. Однако есть способы оживить тренировки на беговой дорожке:

#1: Пригласите друга

Если вы обычно бегаете на свежем воздухе с напарником или беговой группой, обеспечьте свою социальную поддержку во время пробежек на беговой дорожке. Отправляйтесь в спортзал со своим напарником по бегу и потренируйтесь на соседних беговых дорожках. Вы сможете насладиться обычным подшучиванием во время бега на свежем воздухе и не упустите дух товарищества во время бега.

#2: Смешивайте

Вместо того, чтобы тащиться в постоянном темпе, разбейте тренировку на беговой дорожке, добавляя всплески скорости или наклона. Соблюдение интервалов может помочь пролететь время на беговой дорожке.

#3: Смотрите шоу

Являетесь ли вы фанатом Schitt’s Creek или Great British Bake Off, используйте тренировку на беговой дорожке как время для просмотра любимого телешоу или фильма. Один профессиональный совет — позволяйте себе смотреть шоу только тогда, когда вы на беговой дорожке. Внезапно тренировки на беговой дорожке стали выглядеть более привлекательными…

#4: Накачайте джемы

Создавайте мотивирующие плейлисты, чтобы сделать тренировки на беговой дорожке увлекательными.

#5: Используйте приложение

Существует несколько приложений, предназначенных для использования на беговой дорожке. В этих приложениях часто есть увлекательные тренировки на беговой дорожке как для начинающих, так и для бегунов, а также могут быть иммерсивные пейзажи, которые помогут вам визуализировать бег на открытом воздухе.

Примеры приложений для тренировок на беговой дорожке включают Peloton Digital, Run the World, Treadmill Trails, Nike+ Run Club, Zwift и приложение Couch to 5k Treadmill.

5 Тренировки на беговой дорожке для начинающих

Начинающие бегуны часто хотят знать, какая тренировка на беговой дорожке является лучшей для начинающих, но, по правде говоря, не существует единственной лучшей тренировки на беговой дорожке, поскольку она зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.

Тем не менее, вот пять идей для тренировок на беговой дорожке для начинающих. Регулируйте скорость в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

#1: Steady Does It

1. 5 минут быстрой ходьбы
   
2. 15-25 минут в постоянном темпе бега трусцой.
   
3. 5 минут быстрой ходьбы

#2: 20-минутная высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке для начинающих

1. 5 минут разминки, медленной ходьбы или бега трусцой.
   
2. 10 х 30 секунд тяжело, 30 секунд легко. Стремитесь к темпу, похожему на быстрый бег.
   
3. 5-минутная прогулка.

#3: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка на беговой дорожке в 10-минутном темпе

Обратите внимание, что вы можете выбрать другой темп для сложных интервалов. Просто выберите скорость, при которой вы чувствуете, что работаете на 70-85% мощности.

1. 5-минутный прогрев.
   
2. 16 x 45 секунд интенсивно на скорости 6 миль в час, 30 секунд легко на скорости 4 мили в час.
   
3. 5-минутный заминочный бег.

#4: 30-минутная тренировка на наклонной беговой дорожке для начинающих

1. 5-минутная разминка, медленная ходьба или бег трусцой.
   
2. 10 раз по 1 минуте при наклоне 3,0 с 1 минутой восстановления при наклоне 0% между каждым.
   
3. 5-минутная прогулка.

#5: Продвинутый «ВИИТ» Hills for Beginners Training for the Race

1. 5-минутный прогрев.
   
2. 1 x 1 минута на 5K -темпе при 2,0 наклоне
   
3. 45 секунд легко и при 0 Наклоне
   
4. 1 x 1 минута на 5K -темпе при 3,0 наклона
   
5. 45 секунды Легкие и на 0248 9000 9000 9000 10005 45 секунды легко и на 0248 9000 9000 9000 10005 45 секунды. x 1 минута в темпе 5 км при уклоне 4,0
   
6. 45 секунд в легком темпе и при уклоне 0
   
7. 1 x 1 минута в темпе 5 км при уклоне 5,0
   
8. 45 секунд в темпе 5 км при уклоне 0
   
9. 1 x 1 минута в темпе 5 км при уклоне 6,0
   
10. 45 секунд в легком темпе и при уклоне 0
    
11. 1 x 1 минута в темпе 5 км при наклоне 5,0
    
12. 45 секунд в темпе на 5 км при уклоне 0
    8
    
    • 45 секунд в темпе 5 км с уклоном 4,0
      
    • 45 секунд в легком темпе и в темпе с нулевым уклоном
      
    • 1 x 1 минута в темпе на 5 км с уклоном 3,0
      
    • 45 секунд в легком темпе и с уклоном 0 5 км в темпе 1
    1 900 при наклоне 2,0
    
    • 5-минутная заминка.

Теперь, когда вы знаете, как бегать на беговой дорожке, вы должны быть готовы попробовать эти тренировки! Если вы новичок и хотели бы начать свою беговую карьеру с дивана до 5 км на беговой дорожке, ознакомьтесь с нашим руководством и планами тренировок!

Бег на беговой дорожке vs. Снаружи: что тяжелее?

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Некоторым людям бегать на беговой дорожке всегда легче, чем когда они отправляются в путь. И для некоторых это просто похоже. Другим это часто кажется труднее — и не только психологически. Если это вы, вам может быть интересно, ощущение перетаскивания все в вашей голове? Или бег на беговой дорожке на самом деле отличается от бега по треку или дороге?

Что ж, исследования показывают, что бег на беговой дорожке усложняется чем-то вроде умственной и физической игры. В одном исследовании, например, бегунам велели бегать по дорожке, а затем бежать с тем же усилием на беговой дорожке. Их время на беговой дорожке было значительно медленнее. Но причина , по которой кажется такой большой разницей в производительности в двух разных атмосферах, все еще остается лишь предположением. Мы поговорили с тренерами по бегу, которые сосредоточены на тренировках на открытом воздухе и на беговой дорожке, чтобы попытаться получить лучшее представление.

Вот несколько теорий о том, почему на беговой дорожке кажется, что вы тренируетесь тяжелее, чем когда бегаете на улице. Кроме того, мы рассмотрим несколько причин, по которым вы должны принять это, хотя бы немного.

Длина вашего шага отличается.

В исследовании, опубликованном в журнале Biology of Sport , исследователи обнаружили, что у элитных бегунов, которые были подготовлены к бегу как на беговой дорожке, так и на беговой дорожке, результаты не всегда были одинаковыми. С одной стороны, их VO2max при беге на беговой дорожке был таким же, как и при беге на беговой дорожке, но их экономия бега была намного выше на беговой дорожке. Авторы исследования предполагают, что это связано с биомеханическими корректировками, которые необходимо выполнять при беге на беговой дорожке.

Бег по движущейся ленте — это не то же самое, что бег по асфальту, когда вы естественным образом укорачиваете и удлиняете шаг с разными интервалами в зависимости от вашей скорости и состояния поверхности. Если вы укорачиваете или удлиняете свой шаг на беговой дорожке, даже не подозревая об этом, это может быть причиной того, что вы чувствуете, что работаете усерднее, чтобы поддерживать тот же темп, что и на улице.

Это особенно актуально для начинающих бегунов. «Длина шага может быть немного изменена, если бегун не привык бегать на беговой дорожке», — говорит Мисти Уокер, тренер по бегу в рамках франшизы по бегу в помещении Stride. «Новые бегуны на беговой дорожке могут обнаружить, что у них укорачивается шаг и увеличивается оборот ног, что приводит к небольшому увеличению затрат энергии. Это увеличение используемой энергии может сделать обычно комфортный темп немного более сложным».

Вы держите постоянный темп.

Бег на беговой дорожке со временем может становиться все труднее, даже если вы придерживаетесь одного и того же темпа. Это может быть связано с тем, что бег с одной и той же скоростью в течение любого количества минут требует от тела больше, чем естественное ускорение и замедление, которое мы делаем на дорогах в зависимости от холмов и других переменных.

Но это не обязательно плохо. «Беговая дорожка держит вас в темпе, даже когда наступает усталость», — говорит Уокер.

И в зависимости от цели вашей тренировки, это может быть идеальной обстановкой. «Если вы тренируетесь на скорость, выбор беговой дорожки для определенных тренировок может заставить вас поддерживать определенную скорость, что может быть оптимальным», — говорит Виктория О’Нил, которая также является тренером по бегу Stride.

Не забывайте об однообразии.

Не секрет, почему многие бегуны называют его «дредмиллом» — бег на ремне через какое-то время надоедает, даже если вы смотрите телевизор или слушаете музыку. Это становится тяжелым не только умственно, но и физически по мере того, как тренировка продолжается.

Исследование 2016 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , подтверждает то, что уже известно многим бегунам: легче сохранять внимание при занятиях на открытом воздухе, чем в помещении. И хотя в исследовании особое внимание уделялось езде на велосипеде в помещении по сравнению с ездой на улице, можно представить, как эти результаты можно легко применить к бегу на беговой дорожке, бегу по дороге или бегу по пересеченной местности.

Как победить это чувство? Переключитесь с заранее заданными упражнениями на машине, предназначенными для имитации меняющегося ландшафта или конкретной тренировки. Или попробуйте программу HIIT на беговой дорожке или групповые занятия на беговой дорожке.

Но скучная атмосфера также может быть возможностью стать бегуном, если вы решите склониться к монотонности. Как отмечает Уокер, бег на беговой дорожке может помочь вам развить психологическую устойчивость, сосредоточившись только на беге и не отвлекаясь на другие внешние факторы.

Калибровка машины может быть отключена.

Некоторые люди указывают на калибровку тренажеров как на причину, по которой их тренировки могут казаться тяжелее в том же темпе, что и на улице. То, что беговая дорожка говорит, что вы бежите со скоростью 8 минут, не обязательно означает, что машина работает именно с такой скоростью. Если вам интересно, попробуйте в течение одной недели посетить два разных спортзала с разным оборудованием или протестируйте беговую дорожку друга и посмотрите, насколько все они различаются. Мы также знаем, что GPS-часы, на которые мы полагаемся на открытом воздухе, также не всегда точны.

На самом деле вы работаете с другими мышцами.

Бег на беговой дорожке физически отличается от бега на открытом воздухе. «В целом, бег на открытом воздухе может задействовать более мелкие мышцы-стабилизаторы, которые могут не задействоваться при беговой дорожке», — говорит Уокер. «Однако бег на беговой дорожке намного бережнее относится к суставам и связкам из-за более мягкой поверхности для приземления».

«Когда вы бегаете на свежем воздухе, вы активно толкаете себя вперед, используя заднюю часть ног, в то время как на беговой дорожке ремень фактически тянет вас вперед», — говорит О’Нил. То, как беговая дорожка продвигает вас вперед, означает, что вы используете меньше мышц подколенного сухожилия. Вместо этого ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы ног, а это означает, что вы работаете с ними немного усерднее, чем если бы вы были на улице. Возможно, этого изменения достаточно, чтобы испортить вашу естественную беговую походку и сделать ваши усилия более тяжелыми.

Если вы какое-то время бегаете на беговой дорожке, вам следует учитывать воспринимаемую нагрузку и частоту дыхания, а не сосредотачиваться только на количестве минут на милю. Таким образом, вы не будете чувствовать себя плохо только потому, что ваш темп немного медленнее, чем на улице. И если вы один из тех счастливчиков, которые считают, что беговая дорожка легче, то вы можете увеличить темп внутри, чтобы соответствовать уровню усилий на улице.

No related posts.