Бег на скорость и выносливость: Выносливость в беге: как развить и увеличить

скорость и выносливость – блог о беге Go Fit

Любой атлет в своих достижениях стремится к прогрессу. И это правильно. Ведь иначе тренировки становятся рутиной и перестают быть результативными. Если на начальном этапе бегуна радует каждый лишний километр, который удалосьпробежатьнаочереднойтренировке, то позднее появляется желание пробежать марафон, стать лучшим на соревнованиях и покорить пьедестал почета.

Стать ближе на шаг к мечте помогут  тренировки на скорость и выносливость. Выносливость необходима любому атлету, который собирается пробежать дистанцию более 5 километров. Она необходима тем, кто хочет сбросить лишниекилограммы.Какправило,таким людям тяжело даются любые тренировки. И уж тем более беговые. Да и в обычной жизни, выносливость  пригодится. Например, если в доме сломается лифт и вам придется подниматься по лестнице пешком.

Наращивание скоростных показателей также можно развивать. Умение держать темп и вовремя ускоряться позволит уверенно себя чувствовать и на тренировках, и на забегах. Но, стоит учитывать, что повысить скорость вряд ли удастся,безтренировокнавыносливость.

Выносливость позволяет спортсмену бегать длинные дистанции, в том числе и «сверхмарафоны». Помогают ему в этом так называемые красные мышечные волокна. Их еще называют медленными. Они медленнее сокращаются и долгонаходятсявтонусе.Энергию получают как из углеводов, так и из жиров. Работают в режиме аэробной нагрузки.

Белые мышечные волокна напротив, настроены на получение энергии в анаэробных условиях. Именно они – основной потребитель гликогена из мышц. Очень мощные, способны на «взрывной» выброс силы и скорости, но быстроустают.Онихорошоразвиты у бегунов на короткие дистанции.

Для того, чтобы мускулатура развивалась гармонично, оба типа волокон должны работать в связке. Поэтому тренировки на скорость и выносливость лучше всего сочетать.

Как развить выносливость?

Вполне логично, что чем дольше ты бегаешь, тем больше развиваешь выносливость. Поэтому самый простой способ постепенно увеличивать дистанцию, удлиняя ее каждую последующую тренировку на 10%. Это позволит укрепитьсердечно-сосудистуюсистемуиразвить дыхательную. Кроме того, очень важно, что в таком режиме наш организм начинает учиться использовать в качестве «топлива» жиры. Таким образом, можно довести время забега до 60 минут, а затемусложнитьпрограмму,выбираяхолмистую местность или повышая угол наклона на беговой дорожке. Темп нужно подобрать такой, чтобы вы могли во время бега разговаривать и не задыхаться.

Еще одно упражнение, повышающее выносливость – преодоление, к примеру 500-1000 метров за определенное время, которое вам по силам. «Фишка» в том, чтобы пробежать свой норматив не один раз, а от трех до восьми. К примеру,цель-500метров за 3,5 минуты. Пытаемся сделать  это несколько раз подряд. Но не больше 10 раз за одну тренировку.

Вполне возможно, что получится не сразу. Расстраиваться не надо. Просто тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. Кстати, эти два вида беговых упражнений можно чередовать.

В тренировочную программу можно включить прыжки, конечно, если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Плиометрика развивает сразу скорость, быстроту и мощь. Одно из наиболее безопасных упражнений из ее арсенала — бегсвысокоподнятымиколенями по 6-8 подходов на расстояния 15-20 метров. Полезны будут различные прыжки на одной и двух ногах, запрыгивания на ступеньки лестницы, выпрыгивания из приседа.

Плиометрические упражнения не рекомендуется проводить на асфальте, чтобы не травмировать суставы. Выбирайте более щадящие типы поверхностей – грунтовые, специальное покрытие на стадионах, детских площадках или  тренируйтесь вспортзале.

Очень эффективно  повышает выносливость резкое ускорение на последней четверти тренировочной дистанции. Поначалу будьте готовы к крепатуре в мышцах. Она пройдет после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки также прекрасно подходят для всех бегунов. Стоит помнить, что они довольно энергоемкие и новичкам лучше начинать с чередования шага и бега. Иначе можно быстро переутомиться. Данный вид упражненийприучаетнашетелочередовать аэробный и анаэробный  тип нагрузок.

Классическое построение интервальной тренировки: 15 минут разминки быстрым шагом с переходом на трусцу, затем 1 минута ускорения, 2 минуты медленного темпа. Таких интервалов за одно занятие может быть от трех до семи. И затемследуетзаминкавтечение 10 минут.

Когда организм привыкнет, нагрузку можно начинать варьировать. Снижать время низкоинтенсивного периода и увеличивать высокоинтенсивный. Интервал может быть 2:2, затем 3:3.

Для того, чтобы освоить интервальный бег по типу «пирамида», вам понадобиться секундомер. Суть его заключается в том, чтобы постепенно увеличивать периоды ускорений так, чтобы пик приходился на середину занятия.  Азатемихснижать,переходя к концу на шаг.

Вариант программы:

• Разминка 10-15 минут;
• 1 интервал: интенсивно 30 секунд,  трусцой 1 минуту;
• 2 интервал: интенсивно 45 секунд,  трусцой 85 секунд;
• 3 интервал: интенсивно 60 секунд,  трусцой 1,5 минуты;
• 4 интервал: интенсивно 90 секунд,  трусцой 2 минуты;
• 5 интервал: интенсивно 60 секунд,  трусцой 1,5 минуты;
• 6 интервал: интенсивно 45 секунд,  трусцой 85 секунд;
• 7 интервал: интенсивно 30 секунд,  трусцой 1 минуту;
• Заминка: легкий бег с переходом на шаг 20-30 минут.

«Пирамида» подходит только для опытных бегунов. Наращивать сложность упражнения нужно постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм. При подготовке к соревнованиям, этот метод стоит вводить в тренировочнуюпрограммузанесколькомесяцев до них, аккуратно увеличивая периоды нагрузки и укорачивая периоды отдыха.

Методы знаменитых легкоатлетов

1. Метод Барта Ясско

Этот тип тренировки, как правило, используют профессиональные марафонцы. Подходит только тем, кто любит бегать по 3-4 часа. Заключается он в следующем: нужно преодолеть 800-метровку с той скоростью, которая нужна вам будет вовремямарафона.Так,если хотите пробежать марафон за 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Начните с 4-х интервалов и постепенно доходите до десяти.

Отлично развивает и силу и выносливость.

2. Метод Финке

Он пригоден как для начинающих, так и для профессионалов. Автор метода Финке рекомендует тренироваться на скорости на 20% ниже вашей предельной. Таким образом, получится увеличить продолжительность бега и приучить к нему тело. Вкачестветестанаскорость, нужно пробежать километр на максимальном для вас пределе и засечь время. Затем умножаете результат на 1,25. То есть, получилось пробежать 1000 метров за 7,5 минут, тренировочные километры надо бежать 9,5минут.Результатырекомендуется записывать.

3. Метод Билла Пирса

Этот марафонец с 25-летним стажем составляет тренировки по следующему графику:

• вторник — интенсивный интервальный бег;
• четверг — пробежки в среднем, равномерном темпе;
• воскресенье — длительные спокойные пробежки в медленном темпе.

Дни недели можно варьировать. Но важно, чтобы занятия были трижды в неделю. Отслеживание эффективности он ведет по тренировкам во вторник.

4. Метод Нобла

Автор делает акцент на длинных темповых тренировках, которые нужно проводить 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут и еженедельно повышать длительность пробежки на 5 минут. Очень важно после этого занятия дать себе двухдневный отдых.

5. Система рваного ритма Крэйга Бизли

Канадский марафонец Крэйг Бизли предложил свой метод повышения выносливости. Заключается он в том, чтобы постоянно менять ритма бега. Полминуты нужно выдержать на предельно максимальной скорости, затем перейти всего на 5 секунднаспокойнуюходьбу.Упражнение необходимо делать трижды в неделю, включая в план тренировок. Каждый раз увеличивая число повторов до восьми.

Как развить скорость бега?

Есть мнение, что скорость бега зависит от генетики. Конечно, радикально повлиять на скорость процессов, происходящих в нашей центральной нервной системе мы не можем. Но в наших силах их активировать и таким образом развитьнаскоростнойпотенциалнаших мышц.

На скорость очень сильно влияет психосоматический фактор. Если человек постоянно находится в напряжении и стрессе, не умеет расслабляться, упражнения на скорость ему будут даваться очень тяжело. Очень важно учиться двигаться каккошки,находясьврасслабленном состоянии. Иначе велика вероятность получить травму.

Второе слагаемое быстрого бега — длины и частота шага. Поэтому упор в скоростных тренировках надо делать, в том числе, и на технику.

Техника скоростного бега

В скоростном беге важны не только ноги и плавный толчок стопой от земли. Не менее значимую роль играет постановка корпуса, рук и даже головы. Движением рук мы задаем себе темп. Их ни в коем случае нельзя прижимать к телу. Рукидвижутсясвободновтакт с ногами, согнутые под прямым углом.

Движение осуществляется разноименными рукой и ногой, чтобы не сокращались мышцы пресса и не зажимали внутренние органы. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Под ноги смотреть не нужно. Только прямо перед собой.

Еще одна ошибка – раскачка корпуса вслед за руками. Таким образом, спортсмен теряет много энергии и быстро устает. Поэтому корпус нужно немного наклонить вперед на 5-7 градусов и держать перпендикулярно земле или полу.

Огромное значение имеет постановка стопы. Необходимо добиться, чтобы она как можно меньше соприкасалась с поверхностью. Ширина шага также должна быть для вас оптимальной, обеспечивающей плавный бег.

Лучше всего технику отработать с тренером. Так как у всех есть свои индивидуальные особенности, которые лучше скорректировать, чтобы избежать травм.

Тренировки на развитие скорости

На скорость бега в первую очередь влияет мышечная сила нижних конечностей. Поэтому силовые упражнения в тренировки включать необходимо. Отработать толчок помогут прыжки.

Пример силовой тренировки по бегу:

• Десять высоких  прыжков из полуприседа;
• Десять прыжков из выпада со сменой ног в воздухе;
• Преодоление препятствий, расставленных вдоль дистанции на расстоянии 60 см  друг от друга в шахматном порядке. Через них нужно перепрыгивать;
• По 10 прыжков на одной ноге;
• Бег с подскоками.

Хорошо развивает толчок и высоту прыжка скакалка. Можно в качестве тренажера использовать эластичную ленту. Правда, для работы с эспандером потребуется помощник. Упражнение заключается в следующем: один человек оборачивает лентувокругталиидругогои держит за концы, затем они разбегаются в разные стороны. Таким способом возможно пробежать с сопротивлением около десяти метров. Каждому бегуну можно сделать по 10 повторов.

Хорошо развивают скорость и интервальные тренировки, с акцентом на ускорение.

Топ- 10 популярных упражнений на развитие скоростных показателей

1. Бег по прямой дистанции. Начинается упражнение в медленном темпе, затем каждые 50 метров скорость наращивается. Выполнить 5-6 подходов. Количество отрезков выбирается от степени тренированности бегуна.
2. Тот же бег по прямой, но с наклоном корпуса примерно на 5 градусов к поверхности. Около 10 повторов.
3.  Бег с низкого старта. Преодолеваем отрезки по 50 метров. Всего нужно выполнить 5 повторений.
4. Прыжки выпадами на носочках. Важно: чередовать ноги, пятками не касаться земли. Бег на месте с выпрыгиваниями вверх. Пятками нужно касаться ягодиц.
5. Перепрыгивания с одной ноги на другую в движении вперед.
6. Прыжки с переменой ног из положения низкого старта. Пятками до земли не дотрагиваться!
7. Подъем на полупальцы. Можно делать сначала двух ног одновременно. А затем повторить для каждой отдельно.
8. Перекатывания с пятки на носок и обратно. Важно держать осанку ровно!
9. Прыжки на месте. В этом упражнений корпус должен быть вытянут вверх и подтянут.
10. Пробежка спиной назад.

Как составить тренировочный план

Помимо беговых тренировок, хорошо включить в свой план занятия в тренажерном зале. Это позволить «прокачать» мышцы, добавит им и силы, и выносливости. Можно устраивать интервальные велозаезды как на обычном велосипеде,такинавелотренажере. Верхний плечевой пояс хорошо развивает плавание.

Программу нужно составлять таким образом, чтобы в нее были включены и тренировки на выносливость, и на скорость, и на силу. Например, можно один месяц делать упор на выносливость, второй на скорость.

Силовые занятия в зале исключать не стоит. Кстати, для того, чтобы увеличить ширину шага и свободу движения в беге, необходимо заниматься растяжкой или йогой.

И обязательно нужно давать возможность организму отдохнуть. Поэтому в вашем расписании должно быть два выходных от физнагрузок. Естественно, здоровый сон и правильное питание также положительно скажутся на результатах.

Тревожным звоночком может стать чувство хронической усталости. В этом случае лучше снизить интенсивность нагрузок и дать организму передохнуть и адаптироваться к новым условиям.

Легких ног и удачных стартов!

Как увеличить скорость бега начинающему бегуну? — все о беге на Get.run

Одним из первых советов, который получают многие новоявленные бегуны, является включение в программу тренировок для повышения скорости бега.

Хотя это, несомненно, полезно всем — и бегунам на 5 км и марафонцам — скоростной тренинг не должен практиковаться до тех пор, пока у вас не накопится опыт беговых тренировок на выносливость без травм.

К тому же, здравый смысл диктует, что, тренируясь на выносливость, нужно дать мышцам возможность адаптироваться, прежде чем начинать тренироваться на повышение скорости бега.

Как невозможно добраться до городов, лежащих на противоположных берегах континента по одной и той же дороге, так и не стоит пытаться достичь двух целей сразу!

Внедрение в программу скоростного тренинга без повышения травматизма

После того, как вы накопите определенный опыт в выносливостном беге без травм, можете последовать следующим советам, чтобы безопасно интегрировать скоростной тренинг в вашу программу тренировок.

Интегрируйте скоростной тренинг постепенно

Как и в случае с любым другим видом тренинга, интегрировать скоростную работу в свою программу нужно постепенно. Просто начните пробегать несколько скоростных интервалов на определенную дистанцию раз в неделю.

Большинство скоростных тренировок не выполняются на пределе возможностей. На самом деле, в программе должно быть очень мало тренировок, на которых вы выкладываетесь на все 100%, и уж точно их не должно быть, когда вы только начинаете практиковать скоростной тренинг. Иначе, запросто можете получить травму. Гораздо лучше каждую неделю понемногу продвигаться к достижению цели, чем с самого начала пытаться пробегать определенную дистанцию за определенное время.

Тщательно разминайтесь

Переходить на бег без разминки — это все равно, что напрашиваться на травму, и это особенно верно для скоростного тренинга. Даже 1,5 км легкого бега будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений, и таким образом подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.

Еще лучше провести динамическую разминку, которая активирует ваши ягодичные мышцы, чтобы сделать бег более энергичным и техничным.

Установите реалистичные ожидания

Вам будет тяжело. Примите это, прежде чем начать, и не сравнивайте свое время со временем кого-либо еще. Цель состоит в том, чтобы постепенно повышать скорость бега, а не в том, чтобы превратить «Jeep» в «Ferrari» за одну тренировку. Чем более реалистичны ваши ожидания, тем легче будет достичь этой цели.

Выбирайте дистанцию на основе целевого забега

Скоростные интервалы на 1 км фантастически эффективны для подготовки к забегу на 5 км, но не подходят марафонцам, которым нужно больше работать над увеличением выносливости, нежели скорости.

Держите темп

Цель состоит в том, чтобы пробегать каждый интервал с одной и той же скоростью, на что зачастую не обращают внимания начинающие. Целевой темп должен быть на уровне 7-8 баллов по шкале воспринимаемого напряжения (от 1 до 10).

Начните с коротких интервалов, и как только вы сможете поддерживать одинаковый темп в каждом из них, начинайте увеличивать дистанцию или количество интервалов.

Групповые тренировки

Многие бегуны находят, что скоростные тренировки в группе помогают поддерживать и даже повышать темп, благодаря духу соперничества. Получайте удовольствие от тяжелых тренировок с друзьями, но убедитесь, что бежите в своем темпе.

Частота скоростных тренировок

На начальном этапе подготовки к забегу, скоростные тренировки следует проводить 1 раз в несколько недель. В течение заключительных недель подготовки они могут проводиться 1-2 раза в неделю.

Скоростные тренировки для начинающих

Вы заметите, что ни один из предложенных ниже вариантов не требует занятий на беговом треке или работы на пределе. И это неспроста! Потратьте, по крайней мере, 2-3 месяца на адаптацию к скоростному тренингу, прежде чем переходить на регулярные тренировки на беговом треке.

Спринт в горку

Начинающим всегда рекомендуется начинать со спринта в горку в качестве ознакомительной разновидности скоростного тренинга. Он позволяет развить силу ног, которая может помочь предотвратить травмы и улучшить технику бега (благодаря высокому подъему колена во время бега в горку).

Начните с 5 спринтов по 10 секунд в конце тренировки. На протяжении следующих недель постепенно увеличивайте количество спринтов до 10, затем понизьте до 5, но увеличьте общее время бега в горку.

Фартлек

Фартлек — это просто неструктурированные скоростные интервалы на протяжении всей тренировки. Отличный способ начать — это пробежать спринт до следующего фонаря или ускоряться на минуту в начале каждого нового километра. В общем, поиграйте с возможными вариантами, ведь и само слово «фартлек» переводится как «скоростная игра».

Интервальный бег

Отличный способ интеграции интервалов в вашу программу — это постепенный переход на более быстрый темп во время тренировки. Это может выглядеть следующим образом: 3 мин ходьба, 5 мин бег трусцой, 1 мин бег в быстром темпе, повторить всю последовательность 3-5 раз.

По мере адаптации к скоростным интервалам, вы можете уменьшать время ходьбы и бега трусцой до тех пор, пока не дойдете до 1 мин бега трусцой, сменяющейся 1 мин быстрого бега (повторите всю последовательность 5-10 раз).

Темповый бег

Базовая темповая пробежка включает в себя 15-минутную разминку, 20 мин бега в быстром, но постоянном темпе и 15-минутную заминку. Такие тренировки помогают вашему телу научиться использовать кислород более эффективным образом в день соревнований.

Шкала воспринимаемого напряжения (ШВН) — это способ измерения того, насколько интенсивна физическая активность. Таким образом, ваш темп должен быть примерно на 30-40 секунд быстрее, чем при беге на 5 км, или 7 баллов по ШВН по сравнению с вашей обычной скоростью бега. По прошествии некоторого количества времени, повысьте интенсивность до 8 баллов.

10 беговых упражнений для улучшения техники и скорости бега

Специальные беговые упражнения, или СБУ, помогут развить выносливость, укрепить связки и суставы, улучшить координацию. Они повышают частоту шагов при забеге, увеличивают силу отталкивания, совершенствуя тем самым технику бега. Атлеты, регулярно выполняющие СБУ, тратят меньше сил на преодоление дистанций и повышают свои спортивные результаты. В этой статье опишем десять эффективных беговых упражнений, а также расскажем, в какой спортивной экипировке их лучше всего выполнять.

1. Разножка

Упражнение направлено на развитие общей координации и мышечной силы ног. Выполняется в динамике и напоминает всем известные выпады. Единственное отличие – смена ног происходит в прыжке. Выполняя разножку с прямой спиной, вы переносите основную нагрузку на заднюю часть бедра, которая отвечает за разгибание ног во время бега. Небольшой наклон корпуса вперед перенесет часть нагрузки на передние мышцы бедра.

Для этого упражнения необходимо выбрать кроссовки с хорошей амортизацией и надежной фиксацией стопы в области щиколотки. С такой задачей отлично справятся модели бренда Asics, в которых реализована запатентованная технология Asics-Gel, распределяющая ударные нагрузки в стороны, а не собирающая их в одной точке. Высокий жесткий задник обеспечивает уверенную стабилизацию стопы, снижая риск травмы.

2. Олений бег

Технически сложное, но очень эффективное упражнение из комплекса СБУ, укрепляющее связки-подыматели. Выполняется отдельно или серией с другими упражнениями для бега. При таком беге необходимо сильно отталкиваться опорной ногой от земли, откидывая ее назад как можно дальше и максимально выпрямляя в прыжке. Второй ногой приземляются на носок.

3. Лягушка

Тренирует связки стопы, задние и передние мышцы бедер. Прыжки выполняются с приседанием. Выталкивая себя с исходной позиции, атлет должен приземлиться на пятки, сделать перекат на носок и выполнить следующий прыжок. Если упражнение выполняется впервые или в тренировках был продолжительный перерыв, лучше начать с 3–5 прыжков в 1–2 подхода во избежание сильного закисления четырехглавой мышцы.

Делать это упражнение удобнее всего в эластичных тайтсах, не сковывающих движения, и легких кроссовках, обеспечивающих хорошее сцепление с поверхностью.

4. Выпрыгивание на опоре

Это упражнение развивает икроножные мышцы, переднюю и заднюю часть бедра. Выполняется на любой устойчивой опоре высотой 25–50 см в несколько подходов по 30 с. Исходное положение: одна нога спортсмена находится на подставке, вторая – на земле. Отталкиваясь от опоры, атлет подпрыгивает, в прыжке меняет положение ног и приземляется на носок.

5. Прыжки с ноги на ногу

Развивают общую координацию, увеличивают амплитуду движения в тазобедренных суставах и силу мышц, разгибающих бедро. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10–12 прыжков для каждой ноги. Приземляться необходимо на пятку, выталкивать себя с исходной позиции – с носка.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Одно из самых эффективных СБУ для укрепления коленных суставов и четырехглавой мышцы бедра. Хорошо сочетается с круговой тренировкой, выполняется в 3–5 подходов по 10–20 повторений. Важно, чтобы в крайней позиции полуприседа не было жесткого приземления – нужна хорошая амортизация. В беговых кроссовках Mizuno с технологией DynaMotionFit прыжки будут максимально безопасными и более простыми. Обувь хорошо смягчает удары и надежно фиксирует щиколотку.

7. Махи из выпада

Полезное упражнение для всех бегунов. Маховые движения вперед и вверх согнутой в колене ногой при возвращении из выпада укрепляют связки-подыматели, заднюю бедренную часть и коленный сустав. Важно следить за правильным положением спины и рук.

8. Боковое поднятие корпуса

Упражнение укрепляет мышцы кора, пресса, улучшает осанку и координацию движений, поэтому будет полезно всем без исключения. Исходная позиция: тело находится в горизонтальном положении, атлет опирается на вытянутую руку, вторую держит на поясе. Ноги, корпус, шея и голова образуют прямую линию. Необходимо сделать 5–12 подниманий туловища на каждой стороне за 3–5 подходов. Отдых между сериями составляет 30–60 с.

9. Бег на месте возле стенки

Кардиоупражнение, развивающее скорость и силу. Необходимо делать, упираясь вытянутыми руками в стену. Выполняется сериями продолжительностью по 15–40 с. Рекомендуется делать до 5 подходов с перерывом по 60 с. Во перерывах между сериями желательно понемногу пить, поэтому не забудьте взять с собой на тренировку компактную спортивную емкость с водой.

10. Планка с поднятием ног

Довольно энергозатратное упражнение. Начинать его выполнение лучше с 20–30 с, постепенно увеличивая продолжительность. Этот вид планки помогает прорабатывать разные группы мышц: спины, пресса, голеней, бедер.

В исходном горизонтальном положении бегун стоит, опираясь на локти (руки) и носки. Ноги расположены друг от друга на расстоянии чуть больше ширины плеч. Необходимо поочередно плавно поднимать ноги, не сгибая их в колене.

Общие рекомендации

Специальные беговые упражнения желательно делать 2–3 раза в неделю. В ходе занятий важно соблюдать правильную технику выполнения, следить за дыханием и контролировать положение тела. Необходимо позаботиться также о соответствующей экипировке, что поможет избежать травм, получить максимум пользы и удовольствия от тренировки.

В интернет-магазине “AthletX” большой выбор мужской и женской одежды, обуви, и аксессуаров. В нашем каталоге любители и профессиональные спортсмены найдут все необходимое для комфортных тренировок.

СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА № 49 Г. МУРМАНСКА

 

Бег – вид двигательной активности, которую человек получил в ходе эволюции.

Нет ничего естественнее бега – и это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет человеку поддерживать себя в хорошей физической форме.

 

Бегающие предки

Бегая, наши далекие предки спасались от хищников и догоняли добычу. Естественно, тот, кто бегал быстрее,получал эволюционное преимущество. Поэтому в древние времена, еще до возникновения спорта как такового, бег занял свое место в культуре.

Как бегать без вреда? Об этом рассказывают правилаздоровой пробежки и ликбез по беговой дорожке. Если вы бегаете на улице, изучите инструкции по выбору одежды зимой и других условий для безопасных тренировок на свежем воздухе.

Например, в Древнем Египте фараон на тридцатом году своего правления совершал обряд возрождения, частью которого был ритуальный забег. Фараон должен был продемонстрировать достаточную физическую форму и показать, что еще может управлять народом.

Разумеется, бег был включен и в программу первых античных Олимпиад, которые проводились с 776 года до н. э.  Более того, первые 17 Олимпиад ее участники соревновались только в беге.

Из Древней Греции родом и самый сложный вид бега – марафонский. Его история ведется с 490 года до н. э. Тогда грек Филиппид пробежал 42 километра  от местечка Марафон, где греческие войска разбили персов, до Афин. Гонец успел возвестить о победе и упал замертво.

Сейчас 42 километра 192 метра – это самая длинная олимпийская дистанция.

В современных Олимпийских играх бег входит в легкоатлетическую программу. На последних играх в Пекине спортсмены, как мужчины, так и женщины, выясняли, кто быстрее пробежит 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 10 000 метров, марафонскую дистанцию, а также 110, 400 и 3000 метров с барьерами.  Входят в современную легкоатлетическую программу и эстафеты 4×100 и 4×400 метров.

Бег на короткие дистанции

Те, кто выбирает бег на короткие дистанции, знают: самое главное – одолеть дистанцию на максимально возможной скорости. Это значит, что все психические и физические качества бегуна направлены на стремительный старт, быстрый набор на дистанции максимальной скорости, которую при этом следует поддерживать до последних метров. При этом важна техника бега на короткие дистанции, чтобы достойно прийти к финишу.

 

История бега на короткие дистанции

Этот вид бега, как его еще называют, спринт, был популярен у греков. Древние атлеты применяли высокий старт. А иногда практиковали низкий старт – тогда в качестве упора брали мраморные или каменные плиты.

Со временем технику низкого старта начали совершенствовать. Официально его предложил американский тренер Мерфи в 1887 году. Для опоры поначалу использовались вырытые в грунте небольшие ямки, а затем стали применять стартовые колодки, которые появились в 30-е годы прошлого века.

В программу Олимпийских игр бег на короткие дистанции был включен в 1928 году. А в 1897 году в России бег на 300 футов (это составляет 91,5 метр) был включен в первые официальные соревнования по легкой атлетике.

При этом многие тренеры подчеркивают, что техника бега на короткие дистанции очень индивидуальна. Но все же можно выделить общие элементы техники, которые позволяют провести обучение бегу на короткие дистанции.

 

Особенности бега на короткие дистанции

Короткими дистанциями считается бег на 60, 100, 200, а также 400 метров. Бег на короткие дистанции требует высокой скорости и превосходной координации. И очень важно правильно соблюдать технику бега на короткие дистанции, чтобы добиться отличных результатов.

Процесс преодоления любой короткой дистанции делится на этапы:

·        непосредственно старт,

·      стартовый разгон,

·       преодоление дистанции,

·       финиш.

Тренеры подчеркивают, что удобнее всего стартовать с низкого старта. Это имеет определенные преимущества – нужное ускорение, возможность разогнаться до необходимой скорости уже на первых метрах. При этом важно энергично и правильно оттолкнуться от беговой дорожке под острым углом. Также важно очень быстро и правильно выполнять движения ногами и руками, выходя со старта.

 

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Во время бега на короткие дистанции важны скоростные качества. Именно их и следует развивать бегунам. В частности, основная нагрузка приходится на мышцы голени. Но напряжение испытывают все мышцы ног. Потому обучение бегу на короткие дистанции невозможно, если не производится силовая подготовка ног. Спортсменам рекомендуют выполнять:

·        кросс по пересеченной местности,

·        частые подъемы в гору,

·        бег по местности с различным рельефом,

·        интервальные тренировки, когда чередуется бег на максимальной скорости и бег трусцой,

·        любые спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол).

Все тренировки должны быть направлены как на развитие скоростных качеств, так и на наращивание силы ног бегуна. Важно также укреплять сердечнососудистую систему. Ведь техника бега на короткие дистанции подразумевает работу на предельных возможностях организма. Потому все системы должны справляться с такой нагрузкой.

Бег на длинные дистанции является популярной спортивной дисциплиной. Но именно такой бег чаще всего практикуют те, кто просто хочет бегать для себя, чтобы вести активный образ жизни. Техника бега на длинные дистанции подразумевает преодоление расстояний в 3 тысячи, 5 тысяч и даже 10 тысяч метров. Бывает, что спортсмены практикуют часовой бег, то есть преодолевают максимально возможное расстояние за 60 минут. Но для превосходных результатов на длинных дистанциях одного желания недостаточно, необходимо уметь рассчитывать на всю дистанцию собственные силы, а также вырабатывать правильную технику бега.

Как научиться правильной технике бега

Тренировки должны быть регулярными. При этом важно стремиться выполнить все составляющие правильной техники бега. Итак, необходимо:

1.     Правильно ставить ноги и отталкиваться от дорожки. Причем постановка ступни во время бега на длинные дистанции отличается от той, которая применяется при оздоровительном беге. Во время бега на длинные дистанции стопу на грунт следует ставить сначала на переднюю часть ступни и на ее внешнюю сторону, только затем плавно перекатывая стопу на всю поверхность. Если же ставить стопу на пятку, то эффективность бега снижается, поскольку от дорожки стопа будет отталкиваться не так сильно. Правильная постановка стопы позволяет также сохранить желаемый темп бега. Толчковая нога во время отталкивания от грунта должна также быть выпрямленной. Смотреть под ноги при этом нельзя – голову следует держать ровно, направляя взгляд только вперед.

2.   Правильно держать корпус и двигать руками. Тактика бега на длинную дистанцию включает также энергичную работу руками. Только тогда можно правильно ставить стопы на внешнюю часть. Спортсмены употребляют также такой термин, как высокая работа рук – при беге на длинные дистанции это важно. Считается, что в локтевом суставе угол сгибания рук должен быть небольшим. При движении руки назад локоть должен устремляться назад и на внешнюю сторону. А при движении вперед следует поворачивать кисть вовнутрь, стремиться двигаться к середине туловища. Высокая работа рук важна потому, что позволяет увеличить частоту шагов, что, существенно влияет на скорость движения. Кстати, наклон тела вперед должен быть практически незначительным, можно даже сказать, что тело нужно держать вертикально. Ведь вся эффективность достигается за счет работы ног.

Как научиться правильно дышать при беге на длинные дистанции

Правильная постановка ног, рук и туловища – это неотъемлемые условия, которые подразумевает техника бега на длинные дистанции. Но важно также и правильно дышать. В противном случае, добиться высокой эффективности бега будет невозможно.

Спортсмен должен ориентироваться на то, что ритм дыхания должен согласоваться с частотой шагов. Такая тактика бега на длинную дистанцию исключает на последних кругах нехватку кислорода – дыхание все время будет ровным. То есть бегун сможет совершить и финишный рывок.

Еще одно отличие от оздоровительного бега: там рекомендуется дышать медленно и глубоко. Но при беге на длинные дистанции дыхание должно быть как раз частым. Это позволит эффективно снабжать кислородом клетки организма. Техника дыхания при этом может быть смешанной: дышать не только легкими, но и ставить на первое место брюшное дыхание. Это будет способствовать улучшению кровообращения. Следовательно, до самого финиша бегун будет в тонусе.

Важно развивать выносливость

Остается добавить, что для достижения великолепных результатов в беге на длинные дистанции необходимо упорно тренироваться. Малозначительных деталей здесь нет: безукоризненная техника бега на длинные дистанции, развитие выносливости, скорости, самодисциплины – все влияет на результат.

Потому спортсменам рекомендуют не только бегать, но также и всесторонне развивать организм – выполнять силовые упражнения, направленные на развитие групп мышц, участвующих в беге, учиться правильно рассчитывать собственные силы, вырабатывать стойкость и стремление к победе. Превосходная спортивная подготовка и непоколебимый психологический настрой становятся решающими, когда проходят соревнования в беге на длинные дистанции.

Самое важное

Бег – один из самых простых и эффективных способов поддерживать себя в отличной форме. Бегать можно везде – в поле, парке, на беговой дорожке и даже по соседним дворам. Главное – подобрать подходящую обувь и продумать маршрут.

 

Как выбрать обувь

Выбирайте обувь, переназначенную специально для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Особенно актуальна такая обувь для тех, кто вынужден бегать по асфальту – ведь качественные кроссовки способны снижать нагрузку на опорно-двигательный аппарат до 30 процентов.

Не ищите дорогие и высокотехнологичные кроссовки для профессионалов – вся обувь, специально предназначенная для бега, обладает амортизационными свойствами. Главный критерий – обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий.

Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы – они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам.

 

Сколько калорий потратите?

Вид бега	Расход калорий в час
Бег трусцой	609 ккал
Интенсивный бег – 10 км/ч	739 ккал
Бег по пересеченной местности	811 ккал
Быстрый бег – 15 км/ч	1071 ккал
Бег по лестнице вверх	1424 ккал

Интересные факты о беге

• бег по стадиону, набережной или специальных дорожках становится менее популярным. За рубежом практикуется бег по дорогам с препятствиями, на которых нет хорошего покрытия. Регулярно устраиваются специальные соревнования, в прошлом году в Америке в них участвовали 4 миллиона бегунов. Самое популярное расстояние для забегов – 5 км.
• ученые из Университета Портсмута (Англия) пришли к выводу, что женская грудь во время бега двигается не только вверх и вниз, но и вправо-влево, таким образом происходит круговое движение. Это приводит в преждевременному износу кожу груди и потере тонуса, поэтому женщины перед занятиями бегом должны выбрать хороший спортивный бюстгалтер.
• максимально быстро бегут те люди, возраст которых от 20 до 30 лет, это правило касается марафонов. Испанские ученые провели исследования и обнаружили, что именно в этом возрасте человек может выдержать бег на длительные дистанции. Возраст самых быстрых марафонцев – 27-28 лет.
• бег сжигает много калорий. Количество калорий зависит от расстояния и веса, например женщина с весом в 68 кг за 10 кг сможет сжечь 600 калорий. Также не менее полезны для сжигания калорийпрыжки на скакалке.
• второе дыхание после 90 лет. Многие люди начинают заниматься спортом после выхода на пенсию. Один из самых старых марафонцев участвовал в Лондонском забеге в 2012 году, на тот момент его возраст был 101 год. Также прославился еще один марафонец – Глэдис Баррилл, в свои 92 года он победил марафон в Гонолулу.
• В Америке, чтобы попасть на службу и стать солдатом, мужчины в возрасте от 17 до 21 года должны пробежать 3,2 км не более чем за 16 минут 36 секунд, а женщины – до 19 минут 42 секунд. Именно бег является основным показателем физической подготовки будущего солдата
• большая часть бегунов – женщины. Около 56% всех бегунов – это представительницы прекрасного пола. 

Бег на длинные дистанции – хороший способ проверить человеческий организм на прочность.

Самой известной разновидностью бега на длинные дистанции является марафон. Его популярность объясняется древней историей и тем, что данный вид спорта входит в программу Олимпийских игр.

Длина забега марафонцев четко фиксирована – 42 км 195 м, бегут спортсмены по шоссе. Однако слово «марафон» стало нарицательным и нередко применяется для обозначения любых длительных забегов, в том числе по пересеченной местности или в экстремальных условиях.

Мировой рекорд по скорости забега на марафонскую дистанцию установил кениец Джеффри Мутаи – 2 ч. 3 мин., но так трасса марафона в Бостоне не соответствовала правилам IAAF, рекорд не был признан официально. Мировым рекордсменом среди мужчин считается кениец Уилсон Кипсанг с результатом 2 ч 3 мин 23 с,  лучший результат среди женщин у Полы Редклифф – 2 ч. 15 мин.

Удивительные люди

Бег на длинные дистанции требует от участников хорошей физической подготовки и выносливости. Но некоторые спортсмены демонстрируют просто невероятную способность переносить экстремальные нагрузки.

·       В 2003 году британский гражданин Р. Файнс пробежал за 7 дней 7 марафонов в 7 частях света.

·         Бельгиец Стефан Энгельс поставил себе цель пробегать по марафону каждый день года. Получив травму и на некоторое время прекратив пробежки, он начал счет заново и установил мировой рекорд, пробежав 365 марафонов за 365 дней. Обошел его годом позже испанец Р. Мартинес – его результат 500 забегов за 500 дней.

·        Самая старая бегунья родом из США – Маргарет Хэгерти. Первый забег она совершила в 72 года, в 81 год среди ее достижений уже были марафоны во всех частях света. Этой удивительной женщине уже 89 лет, но она продолжает бегать на длинные дистанции.

·         Самый старый марафонец – индиец Ф. Сингх, которого прозвали «Ураган в тюрбане». Он бежал марафон в возрасте 100 лет. Результат бегуна оказался вполне приличным для его возраста – 8 ч. 11 мин. Кроме того, индийский спортсмен — обладатель мирового рекорда по скорости преодоления марафонской дистанции в группе спортсменов от 90 лет. Его время – 5 ч. 40 мин.

·        Самый молодой бегун – А. Куке, американский мальчик шести лет. Он бежал марафон наравне со взрослыми без предварительной тренировки и показал результат 2 ч. 35 мин.

·         Англичанин Л. Скотт преодолел марафонскую дистанцию в водолазном костюме, вес которого составляет 50 кг. Еще один британец А. Холленд пробежал сразу 10 марафонов подряд за 32 часа 47 минут.

Экстремальные дистанции

Помимо стандартных забегов на 42 км 195 м, которые многим спортсменам уже кажутся недостаточно сложными, существуют ультрамарафоны

 с дистанцией намного превышающей длину марафонской, преодоление которой растягивается на несколько дней.

Марафон через пустыню Сахара

Пересечение пустыни Сахара в шестидневный срок. Участникам необходимо пробежать 240 км. Это расстояние разделяется на 6 дней, самым сложным является последний день, за который нужно пройти дистанцию в 82 км. В 2007 году в забеге погибли два участника.

Экстремальный зимний ультрамарафон

Дистанция забега может быть от 190 до 560 км, пройти ее нужно за 6 дней. Самое экстремальное в таком забеге – температура. Он проводится вдоль полярного круга, где морозы достигают 40-50°.

Ультрамарафон по джунглям

Пробежка длиной 220 км по джунглям Южной Америки с температурой воздуха более 38° и 100%-ной влажностью воздуха – настоящее испытание для ее участников.

Ультрамарафон по Долине Смерти

Проводится в Неваде. Бегунам необходимо преодолеть более 200 км в условиях экстремального перепада высот – забег начинается в точке на 282 фута ниже уровня моря, а завершается на высоте 8360 футов выше морского уровня. Кроме того, в этом районе температура воздуха редко опускается ниже 30°C.

Помимо этих экстремальных дистанций в разных странах проводится еще множество забегов, на которых участники могут проверить свою силу и выносливость, – Большой тибетский марафон с пробежкой на высоте 11 500 м, NorthPoleMarathon, проходящий полностью по льдам Северного Ледовитого океана, и другие.

Самым известным победителем ультрамарафона можно назвать Клиффа Янга. Этот непрофессиональный бегун выиграл свой первый забег на дистанцию 875 км в 61 год, опередив профессиональных спортсменов и показав время 5 дней 15 часов и 4 минуты. Секрет успеха Янга оказался прост – ультрамарафонец не делал перерывов на сон, а бежал 5 суток без отдыха.

Еще одна интересная разновидность бега на длинные дистанции – суточные забеги. Суть соревнования в том, что спортсмены пытаются преодолеть за сутки максимально возможное расстояние. Максимальный результат в этом виде спорта принадлежит  греку ЯннисуКуросу – 303 км 505 м за 24 часа.

 

Экономичность бега и как её улучшить. Результаты исследований и рекомендации по тренировкам.

ЧАСТЬ I. ИЗМЕРЕНИЕ ЭКОНОМИЧНОСТИ И ЕЕ СВЯЗЬ С ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬЮ БЕГА

Экономичность бега (ЭБ) обычно определяется потребностью в энергии для поддержания субмаксимальной скорости бега и рассчитывается путем измерения потребления кислорода в стабильном (равновесном) состоянии и дыхательного коэффициента (отношение выделенного углекислого газа к поглощенному кислороду). При одинаковой скорости и массе тела, бегуны с хорошей экономичностью бега используют меньше энергии и кислорода, чем бегуны с плохой экономичностью. Есть тесная связь между ЭБ и производительностью на длинных дистанциях, а у бегунов с одинаковыми значениями VO2max, показатель ЭБ является лучшим параметром, позволяющим предсказывать производительность.

Способность метаболизировать энергию аэробно (то есть в присутствии кислорода) позволяет достичь наилучшей эффективности бега. У атлетов соревновательного уровня успешность их выступления чаще всего связывают с показателем максимального потребления кислорода. Производительность на соревнованиях напрямую связана с изменениями в доступности кислорода (грубо говоря, «хватает» бегуну кислорода или нет), углеводов, жиров и плотности митохондрий в мышцах. На показатель VO2max влияет большое количество факторов, включая плотность капилляров в мышцах, уровень гемоглобина, ударный объем сердца (количество крови, выбрасываемой сердцем за одно сокращение), активность аэробных ферментов, а также состав волокон мышечной ткани. Хотя для бега на длинные дистанции и необходимы высокие цифры VO2max, возможность успешного участия в соревнованиях на выносливость определяется рядом других физиологических факторов и показателей производительности. Эти факторы зависят от длины дистанции и включают в себя максимальный процент от VO2max, который бегун может поддерживать без сопутствующего накопления лактата, способность утилизировать жиры в качестве топлива при работе на высоких скоростях, «сохраняя» углеводы, и бежать с соревновательной скоростью при сравнительно малом расходе энергии (то есть хорошей эффективностью бега). Скорость, связанная с достижением VO2max и началом накопления лактата – хорошие индикаторы производительности в беге на длинные дистанции.

Эффективная утилизация доступных источников энергии облегчает поддержание оптимальной производительности на любых беговых соревнованиях на выносливость. Эффективность определяется отношением проделанной работы к потраченной энергии. Экономичность бега характеризуется количеством потраченной энергии и равна субмаксимальному VO2 при определенной скорости бега. Энергетическая цена бега отражает сумму (или вовлеченность) аэробного и анаэробного метаболизма, а при одинаковой скорости бегуны с лучшей ЭБ тратят меньше кислорода, чем бегуны с более плохой экономичностью. Экономичность бега может варьировать у бегунов с одинаковым VO2max примерно на 30%. У элитных или хорошо подготовленных бегунов-любителей с одинаковыми значениями VO2max экономичность бега является наилучшим прогностическим показателем производительности. Из этого следует, что улучшение экономичности бега должно повлечь за собой улучшение производительности и результативности у бегунов на длинные дистанции, а взаимосвязь между ЭБ и производительностью хорошо известна, множество исследований подтверждает тесную взаимосвязь между этими показателями.

ИЗМЕРЕНИЕ ЭКОНОМИЧНОСТИ БЕГА

Беговая дорожка и бег вне помещения

Измерения ЭБ обычно проводятся в лаборатории, с использованием беговой дорожки. Этот метод облегчает получение целого ряда данных, которые трудно измерить в «полевых» условиях, то есть во время тренировки на улице или на соревнованиях. Такие факторы как сопротивление воздуха эффективно устраняются при беге в лаборатории, однако необходимо с осторожностью интерпретировать результаты, полученные на дорожке, при тренировках на улице. Так, Pugh и соавторы выяснили, что примерно 8% от общей цены бега на средних дистанциях (5000 метров) расходуется на преодоление сопротивления воздуха. В другом исследовании авторы обнаружили, что при беге на средние дистанции на преодоление сопротивления воздуха затрачивается 4% от общей цены бега, а при марафонском беге этот показатель равен 2%. Различия между беговой дорожкой и улицей становятся еще более выраженными при увеличении скорости и росте сопротивления воздуха. В исследовании Hagerman авторы выявили более низкие значения VO2 на высоте (там, где воздух менее плотный) по сравнению с показателями на уровне моря. Используя встречный ветер со скоростью 14,5 км/ч для симуляции условий вне помещения, Costill и Fox продемонстрировали 15% разницу значений VO2 между контрольными условиями (нет ветра) и условиями «с ветром». Очевидно, что работа на беговой дорожке отличается от бега вне помещения, когда мышцы задней поверхности бедра активно используются для создания пропульсивного (проталкивающего) усилия.

Коррекция эффективности бега в зависимости от веса тела

Безусловно, на эффективность бега влияет масса тела, а также распределение веса. Расположение массы дальше от условного «центра тела» повышает аэробную цену бега в большей степени по сравнению с расположением массы ближе к центру. Аэробная потребность возрастает примерно на 1% на каждый лишний килограмм массы, расположенный на туловище, а основное расположение веса, например, в беговой обуви (тяжелые тренировочные кроссовки) повышает аэробную потребность на 10% на каждый лишний килограмм. Jones в своем исследовании обнаружил, что при скорости бега примерно 12 км/ч (примерно 5 мин/км) на каждый лишний килограмм, расположенный на ногах (точнее, на ступнях), потребление кислорода в среднем увеличивается на 4,5%. В другом исследовании изучались эффекты наличия дополнительного веса на ступнях или бедрах. Авторы продемонстрировали, что VO2 повышается на 7% на каждый килограмм лишнего веса в области бедра и на 14% на каждый килограмм лишнего веса в области стоп. Амортизация беговой обуви также влияет на экономичность бега, примерно 2,8% энергии сберегается при беге на дорожке в хорошо амортизирующей обуви (вес плохо и хорошо амортизирующих кроссовок был одинаков). Авторы выдвигают версию, что подобный эффект имеет место из-за развивающегося избыточного мышечного усилия, которое направлено на формирование амортизации в тех случаях, когда обувь не может ее обеспечить.

ЭКОНОМИЧНОСТЬ БЕГА И ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Зависимость производительности от экономичности бега хорошо известна. При сравнении элитных бегунов (VO2max 79 мл/кг/мин) и хорошо подготовленных бегунов-любителей (VO2max 69,2 мл/кг/мин) было показано, что элитные бегуны имели лучшую эффективность бега, то есть работали на более низком проценте от VO2max. Di Prampero установил, что 5% повышение экономичности бега способствует улучшению производительности бега примерно на 3,8%. Conley и Krahenbuhl показали, что ЭБ является хорошим фактором, предсказывающим производительность у бегунов с одинаковыми возможностями. В это исследование было включено 12 хорошо тренированных бегунов (VO2max 72 мл/кг/мин, время бега на 10 км примерно 32 минуты), которых тестировали в течение 3-6 дней после завершения старта на 10 км. Была получена тесная взаимосвязь между субмаксимальным значением VO2max и производительностью при разных скоростях бега (14, 16, 18 км/ч). Более экономичные бегуны могли бежать с фиксированной скоростью на меньшем значении VO2max, а также имели более низкий уровень лактата, как фактора, напрямую связанного с тем, какой темп бегун способен поддерживать на дистанции более 15 минут. Эти данные также показывают, что ЭБ на низких скоростях полезна в предсказании производительности для более быстрых стартов.

Проведенные исследования показывают, что улучшение ЭБ спортсмена связано с улучшением производительности в беге на длинные дистанции. Очевидно, что на показатель экономичности влияет большое количество факторов, а любое вмешательство (тренировка, нахождение на высоте, жаркая погода) может уменьшить кислородную цену на разных скоростях бега, что непременно приведет к лучшей производительности.

ЧАСТЬ II. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ЭКОНОМИЧНОСТЬ БЕГА

На изменения экономичности бега во время соревнований могут влиять колебания физиологических факторов – температуры тела, частоты сердечных сокращений, вентиляции (дыхание) и уровень лактата. В ряде работ было показано, что с увеличением интенсивности вентиляции (более активное дыхание спортсмена) увеличивается и кислородная цена (тратится большее количество кислорода во время бега), а более высокая температура повышает максимальное потребление кислорода при стабильной скорости бега. Повышение метаболической цены в результате напряжения сердечно-сосудистой системы, усиления вентиляции лёгких и интенсивного потоотделения – основные факторы, повышающие субмаксимальное VO2 и снижающие эффективность бега. Снижение VO2 миокардом может улучшать экономичность бега путем оптимизации комбинации ЧСС (снижение показателя) и ударного объема (повышение показателя). Состав мышечных волокон также оказывает свое влияние на ЭБ. Доказано, что больший процент медленно-сокращающихся (slow-twitch) мышечных волокон связан с лучшей экономичностью бега, что указывает на важность метаболической активности или скорости сокращения мышечных волокон.

Существует дефицит данных относительно связи тренированности и эффективности бега. Исходный уровень подготовленности является самым важным фактором, определяющим рост ЭБ в процессе тренировок. Многочисленные исследования доказали, что тренированные люди демонстрируют большую экономичность, чем нетренированные или плохо тренированные люди. Кроме этого, было доказано, что бегуны на длинные дистанции показывают большую экономичность, чем бегуны на средние дистанции. Лучшая экономичность у бегунов на длинные дистанции в основном связана с более низким расположением центра масс (вертикальное смещение), из-за нейромышечной адаптации, развивающейся под влиянием длинных медленных пробежек. Тренировки на выносливость приводят к улучшению морфологии и функциональности митохондрий в скелетной мускулатуре. Повышение кислородной емкости скелетной мускулатуры позволяет тренированным бегунам использовать меньшее количество кислорода для поддержания субмаксимальной скорости бега. Эти изменения приводят к улучшению экономичности бега, менее выраженным нарушениям гомеостаза и более медленной утилизации гликогена мышцами при их работе. Daniels обнаружил, что бегуны на 800/1500 метров были экономичнее марафонцев на скорости больше 19 км/ч (чуть быстрее 3 мин/км), хотя их экономичность была ниже марафонцев, бегущих с более медленной скоростью. При равной скорости и интенсивности, мужчины более экономичны в беге, чем женщины, однако на соревновательных скоростях никаких различий в экономичности бега между мужчинами и женщинами отмечено не было.

Franch и соавторы исследовали влияние трех типов интенсивного бегового тренинга на ЭБ у 36 бегунов-любителей (VO2 = 55 мл/кг/мин). Атлеты были поделены на три группы: тренировки с длительным непрерывным бегом, тренировки с длинными повторениями (4-6 х 4 минуты бега с 3 минутами отдыха между повторами) и тренировки с короткими повторениями (30-40 х 15 секунд бега с 15 секундами отдыха), тренировки были 3 раза в неделю на протяжении 6 недель. Бегуны из группы длительного непрерывного бега и длинных повторений повысили свою ЭБ примерно на 3%, тогда как тренировки с короткими повторениями мало повлияли на эффективность бега (улучшение примерно 0,9%). Эти данные означают, что длинные пробежки являются одним из лучших способов улучшить экономичность бега. Ряд авторов предполагает, что в тренировках, направленных на улучшение ЭБ, необходимо концентрироваться на улучшении таких физиологических переменных, как ЧСС, вентиляция лёгких, уровень лактата, температура для уменьшения потребности в энергии, связанной с данными параметрами. Интервальные пробежки могут улучшать ЭБ путем снижения ЧСС, интенсивности вентиляции и уровня лактата на высоких скоростях.

БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ЭФФЕКТИВНОСТЬ БЕГА

Бег предполагает изменения мышечных усилий, реализуемых через сложные комбинации движений, затрагивающих все крупные суставы организма. Высокопроизводительный бег основан на опыте и точной согласованной работе всех компонентов, участвующих в движении. Очевидно, что улучшение или изменение беговой механики, позволяющее атлету тратить меньше энергии во время бега, приводит к улучшению производительности.

Пружинно-массовая модель наилучшим образом объясняет ЭБ, когда «прыжок» (или подскок) тела нейтрализуется опорной ногой, ведущей себя подобно пружине. Во время эксцентрической фазы (когда происходит растягивание мышц) происходит накопление механической энергии в мышцах, сухожилиях и связках, окружающих суставы. Восстановление во время концентрической фазы запасенной упругой энергии снижает расход энергии. Несколько исследований, изучавших взаимосвязь между механикой и эффективностью бега после выполнения упражнений «до усталости» обнаружили очень незначительное изменение механики бега, которое не могло объяснить уменьшение эффективности бега. В противоположность этому, Hausswirth показал, что эффективность бега была нарушена в последние 45 минут марафонского забега, что отчасти объяснялось нарушением биомеханики, в частности, большим наклоном вперед и снижением длины шага. В схожем исследовании, изучавшем влияние преодоления марафонской дистанции на эффективность бега, как субмаксимальное потребление кислорода, так и респираторный коэффициент (отношение выделенного CO2 к поглощенному O2) были повышены в ходе марафона, а также в течение 2 часов после его окончания. Ухудшение ЭБ в данном случае не может быть объяснено лишь одной биомеханикой, скорее, чрезмерным физиологическим стрессом (накопление тепла и усиление метаболизма жиров), связанным с преодолением марафона. Обобщая доступные в литературе данные, можно сказать, что ухудшение эффективности бега, связанное с усталостью, происходит в основном из-за физиологических, а не биомеханических факторов.

Антропометрия

Антропометрические характеристики (рост, длина конечностей, процент жира, масса тела) являются важными факторами, влияющими на эффективность бега. В то время, как длина ног влияет на скорость и метаболическую цену перемещения самих ног во время бега, в настоящее время не существует единого мнения о влиянии длины ног на эффективность бега. Существуют исследования, в которых не было показано взаимосвязи между длиной ног, скоростью и эффективностью бега. В других исследованиях было показано, что более тяжелые бегуны используют меньшее количество кислорода на килограмм массы, кроме того, бегуны с меньшей массой (в том числе и массой конечностей) производят меньшую работу по перемещению тела, то есть движутся быстрее с меньшими энергозатратами.

Кинематика и кинетика

Исследования показали, что выбранная бегунами длина шага способствует большей экономичности бега, чем строго определенный каденс. Кроме того, недавние работы доказали, что аэробная потребность бега при определенной скорости минимальна при выбранной бегуном длине шага. Также было доказано, что нет необходимости навязывать строго определенный каденс хорошо тренированным бегунам, поскольку они сами подбирают оптимальную длину и частоту шагов. За это могут быть ответственны два феномена. Во-первых, с течением времени бегуны сам вырабатывают оптимальную длину и частоту шагов, основываясь на усилии, развиваемом во время бега. Во-вторых, бегуны физиологически адаптируются в ходе повторяющихся тренировок, «подбирая» определенную длину/частоту шагов для конкретных скоростей.

Первые исследования, сравнивавшие биомеханические характеристики элитных бегунов и продвинутых бегунов-любителей показали, что у элитных бегунов меньше вертикальные колебания, они более «симметричны», совершают меньший объем движений руками и имеют лучшую ЭБ.

Недавнее исследование показало, что биомеханические параметры (расстояние между лодыжками, движение в коленном и тазобедренном суставах и т.д.) не оказывали влияние на эффективность бега. Тем не менее, авторы продемонстрировали, что совместная работа мышц, окружающих коленный и голеностопный сустав, повышают жёсткость суставов и влияют на эффективность бега. Оптимизация таких механических элементов, как длина и частота шагов, или оптимальное время включения мышц для эффективного высвобождения эластической энергии, может привести к улучшению эффективности бега.

Установлено, что Ахиллово сухожилие и сухожилия стопы могут сохранять, соответственно, до 35% и 17% кинетической и потенциальной энергии, которая выделяется во время бега со средним темпом. Cavagna и соавторы установили, что без сохраняемой и выделяемой эластической энергии, VO2 во время бега был бы больше на 30-40%. При больших скоростях выделение эластической энергии вносит наибольший вклад в работу бегуна. Основная роль мышц в беге – модуляция жёсткости «пружин», для максимального выброса эластической энергии.

Гибкость

Ряд исследований показал, что гибкость влияет на экономичность бега. Например, Godges показал, что средне-тренированные бегуны любители повышают экономичность бега при улучшении гибкости нижних конечностей. Считается, что улучшение гибкости нижних конечностей, миофасциального баланса приводит к улучшению нейромышечного баланса и сократительной способности мышц, что снижает VO2 при субмаксимальных нагрузках. Эти данные совпадают с мнением большинства бегунов и тренеров о том, что для улучшения экономичности бега необходимо повысить гибкость.

С другой стороны, ряд работ продемонстрировал, что плотные мышцы и сухожилия могут привести к увеличению запасов и возврату эластической энергии при движении, что несколько снизит потребность в кислороде во время бега. Эти данные были подтверждены еще рядом исследований.

Суммируя данные исследований по влиянию гибкости на экономичность бега, можно сказать, что для повышения экономичности необходима гибкость, однако чрезмерное ее развитие необязательно, а в мышцах и связках должна остаться некоторая «жесткость» для максимального сохранения и высвобождения энергии во время бега. Бегунам не следует пренебрегать растяжкой, поскольку гибкость необходима для выработки оптимального каденса на высоких скоростях.

ЧАСТЬ III. УЛУЧШЕНИЕ ЭКОНОМИЧНОСТИ БЕГА

Улучшение экономичности бега возможно с помощью трех компонентов: силовой тренинг, высотный тренинг и тренировки в теплых/жарких условиях окружающей среды. Стоит отметить, что у хорошо тренированных атлетов, имеющих высокую экономичность бега, приобретенную за годы тренировок, дальнейшее ее улучшение достигается с большим трудом.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Атлеты, участвующие в соревнованиях на выносливость, должны уметь поддерживать высокую среднюю скорость бега в течение длительного времени. Это придает особое значение нервно-мышечным характеристикам, силе и эластичности мышц, механике бега, а также анаэробной емкости, имеющейся у атлета. Силовой тренинг является одним из способов улучшения экономичности бега, позволяя улучшать анаэробные параметры, например, способность продуцировать высокий уровень лактата, а также способствуя укорочению времени контакта с поверхностью и повышению скоростной силы. Тренировки с отягощениями улучшают выносливость, а также экономичность бега без выраженного влияния на VO2max. Ряд работ показал, что комбинация тяжелых силовых тренировок и тренировок на выносливость улучшает производительность и экономичность бега.

Специфический вид тренировок, называющийся плиометрический тренинг (при данном типе тренировок используется взрывная сила), вызывает определенные адаптационные изменения, такие как повышение активности моторных единиц нервов без выраженной гипертрофии мышц, характерной для тяжелых силовых тренировок. С помощью упражнений, включающих в себя прыжки, запрыгивания на предметы, плиометрический тренинг улучшает способность мышц генерировать силу. Кроме того, плиометрические тренировки способствуют повышению жесткости мышечно-связочного аппарата, что позволяет телу более эффективно накапливать и утилизировать эластическую энергию. Результатом плиометрических тренировок становится увеличение силы, генерируемой мышцей без пропорционального увеличения потребности в метаболической энергии, что способствует улучшению экономичности бега. Исследования подтвердили улучшение производительности и экономичности без значимого изменения VO2max у умеренно тренированных атлетов после 6 недель плиометрических тренировок.

ВЫСОТНЫЙ (ВЫСОКОГОРНЫЙ) ТРЕНИНГ

Влияние высокогорья на выносливость и производительность атлетов было изучено достаточно хорошо. Существует распространенное мнение, что тренировки в условиях высокогорья способствуют улучшению показателей при беге на уровне моря. Механизмы, стоящие за этими улучшениями, неизвестны, но они могут включать в себя гематологические изменения (например, повышение массы красных кровяных телец – эритроцитов), а также местную мышечную адаптацию (например, улучшение буферной емкости мышц). Традиционный подход к высокогорному тренингу состоит в рекомендации атлетам жить и тренироваться на умеренной (1500-3000 метров) высоте. Более новый подход предполагает нахождение/сон атлетов на определенной высоте, а тренировки на уровне моря – так называемый live-high train-low (LHTL) метод. Поскольку географическое расположение некоторых стран не позволяет осуществлять тренировки с использованием LHTL метода, новейшие подходы позволяют симулировать нахождение атлетов в высокогорье в нормобарических условиях (то есть в условиях нормального атмосферного давления), а тренировки проводить на уровне моря. В настоящее время атлеты используют ряд приспособлений (методик), позволяющих моделировать LHTL условия. Этих приспособлений или методик достаточно большое количество, например, использование дополнительного кислорода (симуляция нормального и сниженного содержания кислорода при выполнении упражнений/сне в условиях высокогорья), специальные устройства для симуляции гипоксических условий (то есть со сниженным содержанием кислорода в окружающем воздухе) во время сна, подобно LHTL-тренингу. Еще одной методикой, используемой атлетами, являются перемежающиеся эпизоды гипоксии (низкого содержания кислорода в окружающем воздухе), создаваемые с помощью специальной камеры или вдыхания газа со сниженным содержанием кислорода, цель которых – стимуляция выработки эритропоэтина (один из гормонов почек, стимулирующий созревание эритроцитов).

Высотная акклиматизация приводит как к центральной, так и к периферической адаптации, которые позволяют улучшать доставку и утилизацию кислорода, этот механизм потенциально способен повлиять на эффективность бега. Это же подтверждают исследования, изучавшие влияние высокогорья на производительность атлетов. В частности, было показано улучшение экономичности бега у тренированных спортсменов. Механизмы, ответственные за улучшение экономичности после тренировок на высокогорье, включают в себя: уменьшение «цены» дыхания (грубо говоря, на доставку того же дыхательного объема тратиться меньше энергии), увеличение мощности окислительного фосфорилирования (как способ получения АТФ – главного источника энергии) и использования углеводов, а также улучшение возбуждения и сокращения мышц, что приводит к выполнению работы при меньших затратах энергии (это результат метаболической адаптации).

Интересное исследование, в котором сравнивали кенийских бегунов (которые живут и тренируются в условиях высокогорья) и скандинавских бегунов (живущих и тренирующихся на уровне моря) (Saltin B, Larsen H, Terrados N, et al. Scand J Med Sci Sports 1995; 5 (4): 209-21). Кенийцы не накапливают лактат в ходе тренировок с очень высокой/пиковой эффективностью, а уровень лактата как в условиях высокогорья, так и на уровне моря, был намного ниже, чем у скандинавских бегунов. Один из механизмов, позволяющих кенийцам удерживать относительно низкий уровень лактата – увеличение емкости ферментных систем мышц, что позволяет «сдвинуть» метаболизм в сторону аэробного (то есть с использованием кислорода). При этом, уровень VO2max у белых бегунов и кенийцев сильно не отличается.

ТРЕНИРОВКА В УСЛОВИЯХ ЖАРКОЙ ПОГОДЫ

Умеренно повышенная температура, возникающая в результате тренировки в условиях теплой или жаркой погоды, может способствовать улучшению экономичности путем повышения эффективности работающих мышц. Тепловая акклиматизация, сопровождающая тренировки, может привести к увеличению объема плазмы на 12%. Повышение объема плазмы позволяет поддерживать ударный объем (объем крови, выбрасываемой сердцем за одно сокращение), что, в свою очередь, минимизирует работу, совершаемую сердечной мышцей. Кроме того, в результате тренировок в жаркую погоду (и увеличения объема плазмы) происходит снижение вязкости крови, что также положительно сказывается на производительности. Адаптация после тренировок в условиях жаркой погоды может позволить спортсмену в дальнейшем бежать с более низким пульсом, что будет способствовать улучшению экономичности бега.

Эти данные говорят о том, что тренировки в умеренно жарких климатических условиях способствуют улучшению экономичности бега и производительности в последующем, хотя необходимы дальнейшие исследования, для формирования окончательных выводов.

Примечание Mountain-race.ru

Резюмируя вышеизложенное автором, хотим добавить ряд рекомендаций для трейлраннеров, для улучшения экономичности бега, с точки зрения специфики спорта.

Не секрет, что большинство трейлов — это подъемы и спуски. От энергозатрат и экономичности бега напрямую зависит результат, и чем длиннее дистанция, тем влияние этого фактора больше. 

1. Изучите видео горных забегов, где бежит элита мирового скайраннинга. Обратите внимание на технику рук при движении в подъем, на работу стопой, на вертикальные колебания. Вы заметите насколько экономичны движения и низка амплитуда работы конечностей. Приведенный пример — одна из самых быстрых и интенсивных скай-гонок в мире — Dolomites Skyrace, а съемки проводятся на высоте 2600-2700 метров на уклоне более 10 градусов. 

2. Что такое — экономичность бега на спуске? Исходя из выводов этой статьи, чем длинее шаг на спуске, тем он экономичнее. Однако, спуск спуску — рознь. Одно дело — бежать и «раскатывать» относительно пологий спуск, другое — технически сложный спуск. В обоих случаях существенно на рост ЧСС может влиять адреналин, вырабатываемый в откровенно рисковых условиях. Исходя из ситуации, стоит искать свой баланс «накала страстей», т.е. интенсивности и техники. Давить со спуска «на все деньги» и отпускать себя логичнее на последнем спуске перед финишем, или если он всего один на соревнованиях — и то нужно понимать его длину, чтобы хватило сил на весь отрезок. На видео, приведенном в качестве примера бега вверх, спуск займет целых 12 километров, и от того, насколько экономично вы забежали/зашли в подъем, а также от тактики спуска зависит итоговый результат.

Оптимальный по экономичности вариант — максимально расслабленная техника бега вниз с широким шагом, выполняемая, скорее, под контролем инерции движения вниз, чем с прикладываемым усилием для увеличения интенсивности. 

Короче говоря, чтобы хорошо и экономично бегать спуски — надо бегать спуски, чем чаще и разнообразнее, тем лучше. Ну и если вы, как хороший стрелок, умеете гасить адреналин, то это полезный навык. 

3. Для улучшения техники бега/ходьбы как вверх, так и вниз, чаще включайте в тренировочный процесс специальные беговые упражнения, которые также можно проводить на рельефе, например, на небольшой горке средней крутизны. Помимо этого, упражнения на баланс здорово влияют на технику и экономичность движений.

Другие статьи автора:

от чего зависит и как влияет на результаты в беге Медсанчасть-168

Показатель максимального потребления кислорода (МПК) волнует тех, кто хочет улучшать результаты и показывать свой спортивный максимум. Если вы регулярно бегаете больше 5 км и участвуете в различных стартах, то аббревиатура МПК вам точно знакома.

Каким должен быть МПК (VO2max) у бегуна, можно ли его увеличить и как это правильно делать, рассказывает МСМК по лёгкой атлетике и тренер по бегу Елена Соколова.

Содержание:

1.Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

2.Можно ли развить свой уровень МПК

3.Каким должно быть максимальное потребление кислорода

4.Самые высокие показатели МПК

5.В чём измеряется МПК

6.Величина МПК у мужчин и женщин

7.Влияние возраста на МПК

8.Как определить свой МПК

9.Как повысить МПК

10.Как влияет МПК на скорость бега

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

МПК или максимальное потребление кислорода – это то, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. То есть из вдыхаемого воздуха ваш организм может взять определённое количество миллилитров кислорода для того, чтобы впоследствии донести его с током крови до работающих мышц и там каскадом биохимических процессов превратить его в энергию, которую вы реализуете в виде той же самой предельной скорости.

Способность организма поглощать кислород определяется нашими физическими и физиологическими параметрами. Сюда входят объём лёгких (или жизненная ёмкость лёгких), размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам), митохондрии (энергетические станции клеток), а также сильная ЦНС, которая способна выдерживать критические скорости. Пол, возраст и наличие лишнего веса также определяют уровень МПК.

Парадоксальность этого показателя в том, что измеряется он в условиях предельной работы организма, а отражает наши аэробные способности или выносливость, в том числе общую, то есть совсем не предельные возможности. В свою очередь количество тренировок на уровне МПК обратно пропорционально продолжительности дистанции. То есть в марафонском и сверхмарафонском беге тренировки на МПК не имеют такого значения, как в беге на средние дистанции (800 м, 1500 м).

Вообще, теоретическая логика этого показателя такова, что чем он выше у конкретного человека, тем более высокую скорость он может показать на дистанции. Кроме того, чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше выносливость, тем легче даются длительные аэробные работы.

Можно ли развить свой уровень МПК

МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.

В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.

Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.

Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!

Как развить выносливость в беге

То есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК». Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»

Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».

А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена. Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.

Самые высокие показатели МПК

• Лошадь – 180 мл/кг/мин
• Оскар Свендсен (велогонки) – 97,5 мл/кг/мин
• Бьорн Дели (лыжи) – 96 мл/кг/мин
• Мэтт Карпентер (бегун) – 92,0 мл/кг/мин
• Джоан Бенуа (Олимпийская чемпионка 1984 г. в марафоне) – 78,6 мл/кг/мин
• Бенте Скари (лыжные гонки) – 76,6 мл/кг/мин
• Флавия Оливейра (велогонки) – 76,0 мл/кг/мин

В чём измеряется МПК

Есть так называемые абсолютные и относительные величины измерения максимального потребления кислорода. Абсолютный показатель выражается в миллилитрах в минуту, то есть это наибольшее количество кислорода в миллилитрах, которое человек способен потребить за 1 минуту. Среднестатистический здоровый человек, не занимающийся спортом, потребляет 3200-3500 мл/мин, у занимающихся спортом МПК достигает 6000 мл/мин.

Абсолютные показатели МПК находятся в прямой зависимости с размерами тела (весом) человека. Поэтому наиболее высокие показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. И именно в этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки имеют абсолютные показатели МПК.

Относительные же показатели МПК у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела и выражаются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин). Дело в том, что при беге и ходьбе выполняется вертикальное перемещение массы тела, и, следовательно, при прочих равных условиях, чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа. Поэтому у бегунов на длинные дистанции относительно небольшой вес тела. Так что иногда для повышения МПК и, как следствие, для повышения работоспособности достаточно похудеть, тем более, если вес явно лишний.

Величина МПК у мужчин и женщин

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

• Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни – 45 мл/кг/мин
• Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни – 38 мл/кг/мин
• Бегун на 5 км мирового уровня – 79 мл/кг/мин
• Бегунья на 5 км мирового уровня – 70 мл/кг/мин
• Марафонец мирового уровня – 73 мл/кг/мин
• Марафонка мирового уровня – 65 мл/кг/мин

Влияние возраста на МПК

По некоторым данным, лет до 25 МПК растёт, его стабилизация приходится на 25-35 лет, после чего начинается спад. Другие исследования утверждают, что период стабилизации приходится на возраст 30-40 лет, после чего начинается спад. Однако поддерживать определённый уровень всегда можно и нужно.

Как определить свой МПК

Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.

Однако этот способ подойдёт далеко не всем. Например, если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, показатели будут не совсем адекватные: не так-то просто заставить себя бежать почти 4 круга по стадиону на максимуме. Это не только работа мышц, сердца, лёгких. Главным образом, это работа нервной системы, а если она не приучена по-хорошему терпеть, то через какое-то совсем короткое расстояние вы просто не сможете поддерживать высокий темп, то есть соответствующие усилия.

Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок. Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.

Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».

Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр. Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном. Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.

Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а также вашим темпом бега на уровне этих показателей. Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону. Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?

Как повысить МПК

Повысить МПК можно при помощи интервальных тренировок. Интервальные тренировки на уровне МПК, пожалуй, самые сложные, в первую очередь, для нервной системы. Они требуют достаточно хорошей физической формы и времени восстановления после. И несмотря на то, что в марафонской подготовке такие тренировки не очень часты, они всё же присутствуют. Ими мы повышаем способность организма в усвоении кислорода, а также поднимаем показатели на уровне ПАНО.

Определённо, тренировки должны быть персонифицированы и встроены в общий план тренировок, исходя из целей и дистанции, на которой вы планируете выступать.

Например, варьировать тренировку можно от 2 до 8 минут 4-8 повторений на уровне МПК или чуть ниже (90-95 %), в зависимости от длины отрезка, но по скорости это будет отражать ваш бег на 3000-5000 м. Интервал отдыха – 2-4 минуты трусцой.

А вообще, самая лучшая тренировка на повышение МПК, если уж мы так хотим повысить именно его, – это соревнования на средних дистанциях (всё те же 3000-5000 м).

Как влияет МПК на скорость бега

На первый взгляд, зависимость скорости бега от МПК прямая. Вот только вопрос – про какую скорость мы говорим. Например, для развития скорости на марафоне гораздо важнее скорость на уровне анаэробного обмена. А скорость на уровне МПК может проявиться в данном случае в финишном спурте. И наоборот – чем короче дистанция, тем непосредственнее вклад показателя МПК.

Источник публикации: https://marathonec.ru/maksimalnoe-potreblenie-kisloroda-vo2max/

Как тренироваться на беговой дорожке

Увеличение наклона позволяет более эффективно тренировать выносливость мышц и сердечно-сосудистую систему, делая ее более эффективной. Чтобы постепенную увеличивать нагрузку и переутомляться, желательно, чтобы наклон был не более 4% при беге и от 5 до 8% при ходьбе. Мы также рекомендуем чередовать фазы наклона и ровную поверхность каждые 3-4 минуты.
Как правильно начать тренировку. На беговой дорожке тело выполняет движение, аналогичное тому ходьбе или бег по дороге. Мы также использовали прилагательное «аналогичное», поскольку физическая активность на беговой дорожке все же отличается от движений под открытым небом: например, амортизаторы уменьшают нагрузку на суставы, которая меньше, чем при бегу по асфальту или бетону. Кроме того, внимание фокусируется иначе, поскольку опорная поверхность всегда ровная, и не нужно обращать внимание на опасности под ногами. По этим причинам беговая дорожка рекомендуется тем, кто должен начать физическую активность с нуля или возобновить ее после долгого перерыва.
Идеальная вещь — начать с ходьбы, а затем постепенно увеличить интенсивность упражнения. При медленной ходьбе скорость должна быть в пределах 5 км/ч, для быстрой — между 5 и 6,5 км/ч. Скорость при беге должна превышать 6,5 км/ч. Бег рекомендуется, если вы хотите интенсивно тренироваться или похудеть. Ходьба — хороший выбор, если вы предпочитаете тонизировать мышцы. Независимо от уровня подготовки, важно разогреться и закончить тренировку с упражнениями на растяжку. В идеале вы будете тренироваться три раза в неделю в течение не менее 30 минут, на протяжении 3 месяцев и более.
Тренировка при подготовке к марафону. Рекомендуемая тренировка к подготовке к марафону основана на контроле частоты сердечных сокращений. Используя датчики тренажера или пульсометр, вы можете запрограммировать упражнение с контролем ЧСС, которая должна составлять не менее 75% от максимальной. На последующих занятиях, как только вы сможете поддерживать ту же интенсивность тренировки или выдерживать 45 минут, вы можете постепенно увеличить частоту пульса (от 5 до 10 ударов на каждую прогрессию).

Скорость

против аэробной выносливости — что вас сдерживает

Первый шаг к совершенствованию — это почти всегда определение ваших сильных и слабых сторон.

Будь то подготовка к собеседованию или улучшение вашего 5k PR на 30 секунд, определение областей, в которых требуется больше всего работы, позволит вам посвятить свое время деятельности и обучению, которые принесут наибольшую пользу.

Трудность заключается в точном выявлении слабых мест, особенно при беге, когда то, что вы чувствуете, не всегда коррелирует с тем, что физиологически происходит в вашем теле.

Например, ощущение тяжести и цемента в руках и ногах по окончании забега на 5 км не является признаком мышечной слабости или того, что вам нужно проводить время в тренажерном зале.

Скорее, это ощущение вызвано высвобождением ионов водорода при превышении анаэробного порога, что создает кислую среду в мышцах и ухудшает мышечное сокращение.

Вот почему бегуны лучше подходят для быстрого бега по дорогам, чем для тренировок в тренажерном зале, если они хотят избежать выцветания в конце забега.

Возможно, наиболее часто неправильно понимаемая концепция тренировки, и бегунам труднее всего определить, в чем может быть их слабость, — это соотношение аэробной выносливости и скорости.

Поскольку часто бывает трудно «почувствовать» аэробную выносливость, легко подумать, что неспособность пробежать последние 800 метров забега или неспособность бежать быстрее на более коротких дистанциях происходит из-за недостатка скорости.

Вот почему так много бегунов обращаются к беговой дорожке, чтобы разогнать легкие 400, чтобы помочь им стать быстрее.

К сожалению, если вы подходите к тренировкам таким образом, вы можете сосредоточиться на неправильных слабостях и, таким образом, не максимально увеличить время тренировки или тренировки.

Вот отличный способ проверить, как скорость и аэробная выносливость влияют на ваши результаты в день соревнований:

Какая скорость вам нужна?

С точки зрения тренировок, скорость редко является ограничивающим фактором того, насколько быстро вы можете гонять, даже на такой «короткой» дистанции, как 5 км.

Давайте рассмотрим эту идею более глубоко, как однажды сделал великий тренер Артур Лидьярд, когда популяризировал тренировку бегунов на 800 и 1500 метров с постоянной диетой в течение 100 миль в неделю:

Если вы хотите пробежать 20 минут на 5 км, вам нужно в среднем 6:25 темпа на милю.

Технически это означает, что самый быстрый темп, который вам необходим для бега, составляет 6:20 на милю.

Если вы бегун на 5 км за 21 минуту или марафонец за 3:25 (примерно эквивалент 21-минутного бегуна на 5 км), я почти не сомневаюсь, что вы сможете пробежать 6:20 мили; вы, вероятно, способны пробежать милю примерно за 6 минут.

Таким образом, проблема не в том, что у вас недостаточно скорости, чтобы пробежать 20 минут на 5 км, а в том, что вам не хватает выносливости, чтобы пробежать три мили 6:25 без остановки.

Таким образом, когда вы исследуете свою тренировку и определяете свои сильные и слабые стороны, наиболее очевидные области улучшения будут исходить от повышения аэробной выносливости и лактатного порога.Если вы уже можете бежать намного быстрее, чем намеченный темп, проблема не в вашей скорости.

Аэробная способность и лактатный порог, то, что тренеры по бегу называют «силовой» работой, являются основой вашей способности поддерживать быстрый темп в течение длительного периода времени. Короче говоря, чем выше ваша аэробная способность, тем дольше вы можете бегать со своей максимальной скоростью.

Скорость в конце гонки

Все бегуны хотят увеличить шаг и сильно закрыть последние 400 метров забега.

Не только приятно обгонять толпы соперников, но и сильный финиш помогает мотивировать вас к следующей гонке.

Однако реальная скорость не имеет ничего общего с тем, насколько быстро бегун может закончить последние 400 или 800 метров забега.

Как обсуждалось выше, у большинства бегунов уже есть абсолютная скорость, необходимая для прохождения финального броска.

20-минутный бегун на 5 км, вероятно, уже делает несколько повторений на 400 метров в темпе примерно 5:30 (на 60 секунд быстрее, чем темп бега).Однако финишировать последние 400 метров на дистанции 5 км в темпе 5:30 для этого же бегуна, вероятно, практически невозможно. Опять же, способность ударить ногой и быстро финишировать не ограничена абсолютной скоростью .

Скорее ограничивающими факторами являются способность быстро бегать в утомленном состоянии или преодолевать последние 800 метров в состоянии с меньшей кислородной недостаточностью.

Таким образом, если вы бегун, который пытается улучшить свою финишную скорость, или если вы склонны к увяданию на последней миле, ваше тренировочное время лучше потратить на улучшение аэробных способностей, не обязательно на абсолютную скорость.

Темповые пробежки и пороговые интервалы помогут решить ваши «скоростные» слабости на поздних этапах гонки лучше, чем постоянная диета из 400-метровых повторений.

Какую роль играет скорость?

Безусловно, скорость является составной частью хорошо сбалансированного плана тренировок, и важно включать в нее скоростные тренировки, чтобы повысить эффективность бега и V02max. Если вы полностью пренебрегаете скоростью или любой другой энергетической системой, ваша производительность пострадает.

Возможно, самая большая роль, которую играет скорость, заключается в том, что она помогает повысить экономичность и эффективность бега.

Говоря ненаучным языком, скоростная работа помогает вам бежать в целевом темпе с меньшими усилиями.

Однако есть предел тому, насколько вы можете развивать свою абсолютную скорость. В какой-то момент ваше тело приближается к точке своего естественного таланта, и работа над увеличением скорости дает убывающую отдачу. К счастью, улучшение аэробных способностей практически безгранично.

Следовательно, как только вы сможете пробежать целую милю примерно на 20–30 секунд быстрее, чем ваш целевой темп на 5 км, вы, вероятно, разовьете скорость, достаточную для того, чтобы с комфортом ускорить свой целевой темп.

Затем следует сосредоточить внимание на тренировках на улучшении аэробных способностей и лактатного порога, что поможет вам развить физиологическую пригодность, чтобы бегать быстрее и дольше поддерживать максимальную скорость.

Как это работает в вашем обучении

Эта тренировочная философия, которая отдает предпочтение силе (аэробной выносливости) скорости, является основой ваших тренировок на RunnersConnect.

Независимо от того, тренируете ли вы вас лично или пользуетесь одним из наших основных планов, мы разрабатываем все наши тренировки с учетом этого принципа.

Итак, в следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, почему в вашем расписании может не быть большого количества скоростных тренировок, вы можете вернуться к этой статье и лучше понять долгосрочный процесс тренировки.

Точно так же, когда вы анализируете свои тренировки и пытаетесь определить области, которые вам нужно улучшить, вы можете спросить себя, действительно ли ваша скорость сдерживает вас, или вам действительно нужно стать сильнее в аэробике.

RunnersConnect Бонус

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор длительной пробежки и аэробной стимуляции.

Нужна помощь в преобразовании времени забега в оптимальный темп легкого и длительного забега? Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор, и мы сделаем за вас вычисления.

Получить мой калькулятор

Версия этого поста изначально была опубликована на сайте Competitor.com

Скорость или выносливость на 5 км

Что лучше всего для тренировки на 5 км — пробегать больше миль, при этом большая часть миль делается в легком темпе, или пробегать меньшее количество миль, при этом больший процент сосредоточен на скорости и выносливости?

Тренер Лаура дает вам разбивку и некоторые рекомендации в сегодняшнем ежедневном подкасте

Расшифровка аудиозаписи

Тренер Лаура: Всем привет.Большое вам спасибо за то, что присоединились ко мне сегодня.

Если у вас есть вопрос, на который вы бы хотели, чтобы один из наших опытных тренеров ответил в следующем выпуске, вы можете отправить его на runnersconnect.net/daily. Мы будем рады помочь вам тренироваться умнее и быстрее, поэтому не стесняйтесь спрашивать, что вам интересно. Сегодняшний вопрос исходит от Мэтта.

«Любое понимание того, что лучше всего для производительности 5K: пробег большего количества миль, при этом большая часть миль выполняется в легком темпе, или бег меньшего общего количества миль с большим процентом, сосредоточенным на скорости и выносливости.Я прочитал 80 — 90%. Спасибо за вашу помощь.

Тренер Лаура: Мэтт, мне очень нравится этот вопрос. Основная ошибка, которую совершают большинство бегунов при тренировках на 5 км, — это пренебрежение аэробной системой. Аэробная система обеспечивает нам 85–90% потребности в энергии на 5 км.

Многие из нас рассматривают тренировку 5K как тренировку на скорость. И все же аэробная система играет ключевую роль в гонке. В беге на 5 км вы стремитесь развить скоростную выносливость, но большинство людей склонны слишком много внимания уделять аспекту скорости.

Я видел людей, которые смогли пробежать 5, 6, 7 раз по 1 км в своей целевой скорости 5 км, а затем не смогли выполнить в день забега. Это потому, что они слишком долго восстанавливают напряженные тренировки и ограничивают свою выносливость.

В Runners Connect мы разбиваем тренировку 5k на этапы. Фаза 1 — общая фаза, а фаза 2 — фаза гонки.

На общем этапе мы наращиваем каждый компонент — скорость, силу, длительность пробега и пробег — так, чтобы ни одна конкретная энергетическая система не оставалась позади.В какой бы физической форме вы ни начинали, ваша отправная точка — это начало общей фазы. Но к концу тренировочного цикла ваше аэробное развитие, скорость и порог одновременно достигают максимального уровня.

Это идеальное место для перехода в фазу, специфичную для гонки. Тренировки для конкретных гонок проходят на 6-й или 8-й неделе после общей фазы — время действительно зависит от вашего уровня физической подготовки. Тренировка для конкретной гонки означает тренировку в соответствии с конкретными физиологическими требованиями дистанции вашей гонки.

Ваша цель должна заключаться в улучшении скоростной выносливости и вашей способности поддерживать и удерживать быстрый темп на протяжении всей гонки. Чем больше вы сможете развить и нацелить систему, тем быстрее вы будете в день соревнований.

Для краткосрочных и долгосрочных результатов мы встроили в ваш план тренировок как можно больше аэробной нагрузки за счет длительных пробежек, выбрав правильный легкий темп и постоянную пороговую нагрузку.

Вернуться к исходному вопросу. Я бы сказал, что пробежать больше миль, легко, с небольшой тренировкой на скорость и работать над скоростной выносливостью — вот ответ, который вы здесь ищете.

Бег на меньшее количество миль с большей долей внимания к скорости и выносливости может увеличить вашу скорость, но не даст вам скоростной выносливости, необходимой для бега с личным рекордом, который вы ищете в беге на 5 км.

Мэтт, я надеюсь, что это ответ на ваш вопрос, и удачи вам с любыми предстоящими 5K, которые вы, возможно, будете делать.

Если у вас есть вопрос, на который вам бы хотел ответить один из тренеров RunnersConnect, посетите runnersconnect.net/daily. Мы будем рады ответить на ваши вопросы о тренировках.Спасибо за внимание и удачной пробежки.

Если вы получаете удовольствие от шоу и верите в то, что мы здесь делаем, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему замечательному сообществу постоянных посетителей.

Ваша поддержка не только поможет нам поддерживать шоу и покрыть производственные расходы, необходимые для того, чтобы сделать его лучшим из возможных, но также позволит нам полностью отказаться от рекламы, которая сокращает ваше драгоценное время. Беспроигрышный вариант?

С вашей поддержкой вы также получите доступ к удивительному бонусному контенту с постоянно добавляемыми новыми материалами.Это включает в себя доступ к: нашему еженедельному чату с тренером, 30-дневным программам похудания, программам питания для марафонов, новым и старым саммитам, скидкам на основные товары для бега и многому другому.

По сути, вы можете рассматривать наше обещание как очень ценную финансовую поддержку для поддержания шоу на плаву — закулисный пропуск с полным доступом к тоннам бонусного контента и шанс сформировать будущее шоу.

Если вы хотите присоединиться к нашей невероятной команде постоянных клиентов, посетите runnersconnect.нетто / залог. Ваша поддержка имеет большое значение, и мы не можем вас отблагодарить.

Понравился этот вопрос и ответ? Рассмотрите возможность подписки на наш ежедневный подкаст, в котором мы отвечаем на ваши вопросы.

Подписавшись, вы сможете учиться каждый день во время бега или в тренажерном зале. Кроме того, вы всегда можете пропустить вопросы, на которые уже знаете ответ.

Хотите работать быстрее? Повышение аэробной выносливости — PodiumRunner

Пожалуй, наиболее часто неправильно понимаемое понятие тренировки — это соотношение аэробной выносливости и скорости.Поскольку часто бывает трудно «почувствовать» аэробную выносливость, легко думать, что неспособность пробежать последние 800 метров дистанции или неспособность бежать быстрее на более коротких дистанциях происходит из-за недостатка скорости. Вот почему так много бегунов обращаются к беговой дорожке, чтобы разогнать легкие на 400, чтобы помочь им стать быстрее.

Эта трудность возникает из-за того, что то, что вы чувствуете, не всегда коррелирует с тем, что физиологически происходит в вашем теле. Например, ощущение тяжести и цемента в руках и ногах по окончании забега на 5 км не является признаком мышечной слабости или того, что вам нужно проводить время в тренажерном зале.Скорее, это ощущение вызвано высвобождением ионов водорода при превышении анаэробного порога, что создает кислую среду в мышцах и ухудшает сокращение мышц. Вот почему бегуны лучше подходят для бега по дорогам для темпового бега, чем для бега в тренажерном зале, если они хотят избежать выцветания в конце забега.

К сожалению, вы можете сосредоточиться на неправильной слабости и тем самым не максимально увеличить время тренировки или ее эффективность.

Какая скорость вам нужна?

Если вы уже можете бежать намного быстрее, чем запланированный темп, проблема не в вашей скорости.Вам нужно больше сосредоточиться на улучшении аэробной выносливости и лактатного порога.

С точки зрения тренировок скорость редко является ограничивающим фактором в том, насколько быстро вы можете гонять, даже на такой «короткой» дистанции, как 5 км. Давайте рассмотрим эту идею более глубоко, как однажды сделал великий тренер Артур Лидьярд, когда популяризировал тренировку бегунов на 800 и 1500 метров с помощью постоянной диеты в течение 100 миль в неделю.

Если вы хотите пробежать 20 минут на 5 км, вам нужно в среднем 6:25 темпа на милю. Технически это означает, что самый быстрый темп, который вам необходим для бега, составляет 6:20 на милю.Если вы бегун на 5 км за 21 минуту или марафонец за 3:25 (примерно эквивалент 21-минутного бегуна на 5 км), я почти не сомневаюсь, что вы сможете пробежать 6:20 мили; вы, вероятно, способны пробежать милю за 6 минут. Таким образом, проблема не в том, что вам не хватает скорости, чтобы пробежать 20 минут на 5 км, а в том, что вам не хватает выносливости, чтобы пробежать три мили 6:25 без остановки.

Таким образом, когда вы исследуете свою тренировку и определяете свои сильные и слабые стороны, наиболее очевидные области улучшения будут исходить от повышения аэробной выносливости и лактатного порога.Если вы уже можете бежать намного быстрее, чем намеченный темп, проблема не в вашей скорости.

Аэробная способность и лактатный порог, то, что тренеры по бегу называют «силовой» работой, являются основой вашей способности поддерживать быстрый темп в течение длительного периода времени. Короче говоря, чем выше ваша аэробная способность, тем дольше вы можете бегать со своей максимальной скоростью.

Скорость удара

Все бегуны хотят увеличить шаг и сильно закрыть последние 400 метров забега. Мало того, что обгонять толпы конкурентов — это здорово, но и сильное финиширование помогает мотивировать вас к следующей гонке.Однако реальная скорость не имеет ничего общего с тем, насколько быстро бегун может закончить последние 400 или 800 метров забега.

Как обсуждалось выше, у большинства бегунов уже есть абсолютная скорость, необходимая для прохождения финального броска. Бегун на 5 км за 20 минут, вероятно, уже делает несколько повторений на 400 метров в темпе примерно 5:30 (на 60 секунд быстрее, чем темп бега). Однако финишировать последние 400 метров на дистанции 5 км в темпе 5:30 для того же бегуна, вероятно, практически невозможно. Опять же, способность ударить ногой и быстро финишировать не ограничена абсолютной скоростью.Скорее, ограничивающими факторами являются способность быстро бегать в случае усталости или преодолевать последние 800 метров в состоянии с меньшей кислородной недостаточностью.

Таким образом, если вы бегун, который пытается улучшить свою финишную скорость, или если вы склонны к увяданию на последней миле, ваше тренировочное время лучше потратить на улучшение аэробных способностей, не обязательно на абсолютную скорость. Темповые пробежки и круизные интервалы решат ваши «скоростные» недостатки в конце гонки лучше, чем постоянная диета из 400-метровых повторений.

Какую роль играет скорость?

Безусловно, скорость является составной частью хорошо сбалансированного плана тренировок, и важно включать в нее скоростные тренировки, чтобы повысить эффективность бега и V02max. Если вы полностью пренебрегаете скоростью или какой-либо другой энергетической системой, ваша производительность пострадает.

Возможно, самая большая роль, которую играет скорость, заключается в том, что она помогает повысить экономичность и эффективность бега. Говоря ненаучным языком, скоростная работа помогает вам бежать в целевом темпе с меньшими усилиями.

Однако есть предел тому, насколько вы можете развивать свою абсолютную скорость. В какой-то момент ваше тело приближается к точке своего естественного таланта, и работа над увеличением скорости дает убывающую отдачу. К счастью, улучшение аэробных способностей практически безгранично.

Следовательно, как только вы сможете пробежать целую милю примерно на 20-30 секунд быстрее, чем ваш целевой темп на 5 км, вы, вероятно, разовьете скорость, достаточную для комфортного ускорения вашего целевого темпа. Затем следует сосредоточить внимание на ваших тренировках на улучшении аэробных способностей и лактатного порога, что поможет вам развить физиологическую пригодность, чтобы быстрее бегать и дольше поддерживать максимальную скорость.

Итак, в следующий раз, когда вы будете анализировать свою тренировку и стремиться определить области, в которых вам нужно улучшить больше всего, спросите себя, действительно ли ваша скорость сдерживает вас, или вам действительно нужно стать сильнее в аэробике.

Первоначально опубликовано в январе 2014 г.

беговых тренировок для развития силы и выносливости —

Представьте, что вы читаете любимую книгу или смотрите любимое телешоу снова и снова и целыми днями.

Через несколько недель ценность развлечения исчезнет, ​​и вы начнете бояться того, что когда-то было приятным занятием, но это то, что многие из нас делают с бегом.

Большинство бегунов регистрируют почти все свои пробежки с одинаковой общей дистанцией и одинаковой интенсивностью, обычно от 60 до 70 процентов от их максимального усилия.

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день — это рецепт от скуки и плато.

Это своего рода ошибка, из-за которой вы не можете полностью реализовать свой беговой потенциал.

Следовательно, если вы серьезно относитесь к достижению своих целей в беге, вам нужно изменить свои пути.

Вам нужно разнообразие, период

Следующие беговые тренировки охватывают весь спектр беговых тренировок, которые вам необходимо выполнять как бегун.

Каждая тренировка обладает уникальным набором качеств, которые влияют на общую эффективность бега.

Причины, по которым вам следует проявлять осторожность

Как бегун, вы должны изменять свой режим тренировок по двум основным причинам:

(1) Чтобы предотвратить скуку, которая возникает при повторении одного и того же занятия снова и снова, и

(2) Для предотвращения или отсрочки достижения плато в беговой производительности и, следовательно, результатов бега.

В сегодняшней статье вы узнаете о шести основных беговых тренировках.

Тренировки, представленные в этой статье, охватывают весь диапазон тренировок, которые вам необходимо выполнять как бегуну.

Каждая тренировка обладает уникальным набором качеств, которые способствуют общему росту вашего бега.

Информация также применима к новичкам и ветеранам, молодежи и пожилым, мужчинам и женщинам, если вы готовы прислушиваться к своему телу и все время оставаться в пределах своих навыков фитнеса.

7 беговых тренировок, которые вам нужно выполнить

Вот строительные блоки хорошо продуманной программы бега

1. Легкие пробежки
2. Темповые пробежки
3. Интервальные пробежки
4. Пирамидальные пробежки
5. Холмы
6. Фартлек прогонов
7. длинных прогонов

Давайте разберем каждую сессию.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, то обязательно загрузите мое руководство по проекту « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

Бег Тренировка 1 — Восстановительный бег

Восстановительные пробежки — это короткие тренировки, выполняемые в относительно легком темпе.

Как вы, наверное, догадались по названию, восстановительные заезды ускоряют восстановление после предыдущей тяжелой тренировки.

Во всяком случае, это теория.

Мне не известны какие-либо научные доказательства, подтверждающие это утверждение, но легкость работы создает правильную форму, увеличивает выносливость и увеличивает пробег.

Насколько далеко и / или легко вы продвинетесь, зависит от множества факторов, включая уровень физической подготовки, цели тренировок и расписание.

Как правило, ваши сеансы восстановления должны быть проще и короче, чем другие тренировки.

Когда это делать

Каждый раз, когда вы снова бегаете через 24 часа после высокоинтенсивного или длительного бега, ваша следующая пробежка должна быть восстановительной тренировкой.

Имейте в виду, что эти занятия необходимы только в том случае, если вы бегаете более трех раз в неделю.

Если это не так, сделайте каждое занятие «качественной тренировкой».

Пример тренировки

Выполняйте восстановительную тренировку после тяжелой тренировки, например, когда вы выполняете интервальные тренировки, повторения в гору или длинные бега

От 3 до 5 миль — довольно стандартное расстояние, и вы должны стремиться к промежуточному. 20 и 40 минут на сеанс.

Начните тренировку в легком темпе, а затем продолжайте в том же темпе, что и от 60 до 70 процентов от максимального усилия.

Темп

Выполняйте восстановительные пробежки в относительно неторопливом темпе, который на 90–120 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп на 5 км.

Не знаете, что такое темп на 5 км?

Затем проведите тест разговора.

Если вы можете поддерживать разговор, говоря полными предложениями, не задыхаясь при каждом шаге.

Если нет, то притормози.

Беговые тренировки 2 — Темповый бег

Темповые бега — это продолжительные тренировки в сложном, но контролируемом темпе. Они могут длиться 45 минут или дольше.

Бег в темпе увеличивает порог лактата, то есть точку, при которой человеческое тело производит большее количество лактата, чем оно может вывести из мышц и кровотока.

Что это значит?

Когда вы повысите свой лактатный порог, вы сможете дольше поддерживать более быстрый темп.

Темп

Идеальный темп часто называют комфортно тяжелым.

Идеальный темп — это комфортный жесткий темп, который можно поддерживать в течение длительного периода.

Темп достаточно тяжелый, чтобы требовать толчка, но не слишком сложный, чтобы человек больше не мог поддерживать темп.

Для большинства бегунов идеальное временное пространство составляет от 80 до 90 процентов от макс.

Это немного медленнее, чем ваш темп забега на 10 км, или, по крайней мере, на 30 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп на 5 км

Пример тренировки

Начните бег с 10-минутной разминки, затем постепенно увеличивайте скорость пока вы не бежите в темпе.

Поддерживайте этот темп от 15 до 30 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

Завершите тренировку хорошей заминкой.

Потом растянуть.

Беговая тренировка 3 — Интервальный бег

Когда дело доходит до скоростной тренировки, интервальная тренировка — лучший выбор.

Интервальный бег состоит из коротких подходов быстрого бега, разделенных восстановлением низкой интенсивности.

Он включает в себя бег — или спринт — на определенную дистанцию, повторяемый определенное количество раз в том же темпе.

Типичная дистанция может составлять всего 100 метров, но может достигать мили в зависимости от уровня физической подготовки бегуна и тренировочных (или гоночных) целей.

За этим комплексным усилием следует период восстановления, который может состоять из бега трусцой низкой интенсивности или ходьбы.

Исследования показали, что интервальные тренировки повышают выносливость, сжигают безумные калории, повышают ловкость и скорость шага.

Будьте осторожны

Интервальные бега тяжелы для ваших суставов и мышц, поскольку вы толкаете их с силой, в 6-8 раз превышающей вес вашего тела при каждом ударе ступней.

Если вы новичок, поработайте над созданием твердой формы, прежде чем приступить к этому типу тренировки.

В противном случае вы напрашиваетесь на неприятности в виде преждевременной усталости, травмы или даже болезненного выгорания.

Темп

В основном зависит от продолжительности выполняемых вами интервалов.

Чем короче сегменты спринта, тем сильнее вы толкаете.

Как правило, выполняйте сегмент высокой интенсивности с максимальным усилием от 90 до 98 процентов.

Вы слишком медленно двигаетесь, если можете поддерживать разговор.

Пример тренировки

После тщательной динамической разминки выполните восемь повторений на 400 м, после каждого повторения с 2-минутным восстановительным периодом ходьбы / бега трусцой.

Завершите тренировку 5-минутной медленной пробежкой в ​​качестве заминки.

Беговая тренировка 4 — Лестничный бег

Если вам надоело выполнять классические интервалы, лестничный бег — отличный способ испытать себя и смешать вещи.

Лестничные тренировки включают в себя лазание вверх, вниз или то и другое за одну тренировку. Бегун замедляется и полностью восстанавливается между интервалами.

Пример тренировки

Это тренировка с разбегом по пирамиде 6-4-2-1-2-4-6.

Начните с 10-минутной динамической разминки.

Затем выполните следующие действия:

• Бегите 6 минут в текущем темпе на 5 км. Выздоравливайте за три минуты.
• Бегите 4 минуты с 85–90% максимального усилия.Восстановиться за две минуты.
• Бегите 2 минуты с 90% максимального усилия. Восстановиться за одну минуту.
• Бегите 1 минуту с максимальным усилием. Восстановиться за одну минуту.
• Бегите 2 минуты с 90% максимального усилия. Восстановиться за одну минуту.
• Бегите 4 минуты с 85–90% максимального усилия. Восстановиться за 2 минуты.
• Бегите 6 минут в текущем темпе на 5 км.

Завершите тренировку 5-минутным медленным бегом трусцой в качестве заминки.

Имейте в виду, что это сложная тренировка, которая проверяет вашу скорость и выносливость.

Будьте осторожны и не забывайте постоянно оставаться в пределах своей физической формы.

Беговая тренировка 5 — Фартлек-бег

Фартлек-тренировка — моя любимая тренировка в этом списке.

Он сочетает в себе быстрые интервалы бега с малыми или умеренными усилиями.

Каждый интервал различается по расстоянию, продолжительности и скорости.

Фартлек — отличное введение в мир скоростной тренировки.

Идеально подходит для новичков, которые хотят испытать на себе скорость работы, прежде чем полностью погрузиться в нее.

Пример тренировки

После разминки выберите объект на расстоянии, будь то угол улицы, остановившаяся машина, дерево или указатель.

Бегите к нему изо всех сил, затем замедляйтесь и восстанавливайтесь, бегая трусцой / идя к другому ориентиру.

Наведитесь на следующую цель и сделайте это снова, повторяя процесс не менее 20–30 минут.

Завершите тренировку с приличным временем восстановления.

The Pace

Нет никаких правил.Вы выбираете, как быстро или медленно двигаться.

Беговая тренировка 6 — Сеанс в гору

Когда вы разовьете достаточно кардио-силы и выносливости, бег по холмам станет следующим рубежом.

Они состоят из повторяющихся коротких или длинных всплесков интенсивных усилий в гору и могут многое предложить.

Бег в гору развивает взрывную силу и мощь, что помогает повысить скорость и экономичность бега.

Он также увеличивает аэробную мощность, улучшает переносимость боли и придает правильную форму.

Одна из лучших вещей в тренировках на холмах — то, что поднимается вверх, должно спускаться вниз.

Скоростной спуск увеличит силу и выносливость суставов и сухожилий, а также проработает квадрицепсы, как ничто другое.

Темп

Должно быть трудно поддерживать идеальный темп, особенно на вершине.

Чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, сосредоточьтесь на коротких шагах и как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Пример тренировки

Найдите хороший холм со стабильным умеренным уклоном от 4 до 7 процентов.

Вам потребуется от 30 до 45 секунд, чтобы взобраться на выбранный холм с непростой задачей.

Начните с 10-минутного бега трусцой по ровной поверхности, затем выполните от 8 до 10 30-секундных подъемов в гору с 90-секундными перерывами на восстановление между каждым повторением.

Когда вы закончите, остыните в течение 5 минут.

Беговая тренировка 7 — Длительная тренировка

Длительный бег — это именно то, на что это похоже — длительное беговое усилие в легком и стабильном темпе.

Длинные пробежки — одна из самых важных сессий недели.

Они развивают выносливость, улучшают форму, увеличивают силу легких и готовят ваше тело к любым дистанциям.

Пример тренировки

Бегите в течение одного часа или дольше в темпе, который позволяет без труда поддерживать беседу.

Если вы тяжело дышите, замедлите ходьбу до тех пор, пока не станет легче дышать.

Затем снова запустите.

Вы должны почувствовать умеренную усталость в конце сеанса.

Если вы полностью истощены, значит, вы делаете это неправильно.

Оставьте что-нибудь в баке.

Как показывает опыт, не увеличивайте длительность вашего длительного бега — продолжительность, расстояние или и то, и другое — не более чем на 10–15 процентов в неделю.

Ваш темп тренировки

Выполняйте длинные пробежки примерно на одну минуту медленнее, чем марафонский темп, или примерно на 90–120 секунд на милю медленнее, чем текущая скорость 10 км.

Кроме того, поддерживайте частоту сердечных сокращений в пределах 65–75 процентов от максимальной мощности.

Чтобы ошибиться из соображений осторожности, не переходите за пределы этого диапазона, потому что это повысит риск получения травм, чрезмерной усталости и выгорания.

Собираем все вместе

К настоящему моменту вы должны понять, что составляет полноценный беговой распорядок.

Ваш следующий шаг — применить полученные знания на практике.

Предположим, вы бегаете-любители и хотите улучшить свою спортивную форму.

Может быть, вы думаете поучаствовать в забеге на 5 км или хотите вывести свой бег на новый уровень.

Вот пример расписания еженедельных тренировок, чтобы вы начали с правильного пути.

• Понедельник — Скоростная тренировка — 8 х 200 м с 30-секундным периодом восстановления
• Вторник — Восстановительный бег — 30 минут в разговорном темпе
• Среда — повторений на холме — 10 х 30-секундных подъемов с минутными периодами восстановления
• Четверг — Тренировка Фартлек — 30 минут неструктурированной скоростной работы
• Пятница — Отдых
• Суббота — Длительный бег — 10 миль в расслабленном темпе
• Воскресенье — Отдых или кросс-поезд

Рим не был построен за один день, и ваша программа бега не должна быть ни той, ни другой

Я хочу быть предельно ясным.

Я не говорю, что на следующей неделе вам следует начинать сложную программу, наполненную большим количеством спринтов, работой на холмах и бегом на длинные дистанции.

Вот рецепт катастрофы.

Я пытаюсь показать вам важность разнообразия.

Добавляйте эти новые тренировки в свою программу тренировок постепенно.

Вам нравится, куда вы направляетесь?

Сделайте еще немного.

У вас всегда есть выбор.

Keep Track

Прежде чем приступить к тренировкам и испытать их на себе, следите за своими тренировками и прогрессом в журнале тренировок.

Что нужно отслеживать?

Любое или все из следующих:

• Продолжительность бега
• Дистанция бега
• Интенсивность бега
• Продолжительность восстановления между интервалами
• Как вы себя чувствовали во время и после тренировки
• Ваша тренировочная нагрузка (интенсивность и объем)
• Боли и ноющие травмы
• Уровень мотивации
• Все, что вы считаете важным,

Новичок в беге? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, то обязательно загрузите мое руководство по проекту « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Вывод

Вот и все! Вышеупомянутые беговые тренировки — это все, что вам нужно для построения всесторонней программы бега, которая не только поможет улучшить ваши беговые характеристики, но и приведет вас в лучшую форму в вашей жизни.

Так чего же вы ждете? Действуйте прямо сейчас!

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже, и, как всегда, спасибо, что заглянули. Продолжай бежать!

Дэвид Д.

7 беговых тренировок для увеличения скорости и выносливости

Эта страница может содержать компенсированные ссылки через Amazon и другие источники. Узнайте больше здесь.

Хотите узнать, как повысить выносливость во время бега?

А как увеличить скорость бега?

Вот семь беговых тренировок для увеличения скорости и выносливости.

В плане фитнеса для выживания беговые упражнения на скорость могут дополнять тренировки по паркуру. Также важен бег с выносливостью. Если вы хотите отказаться от паркура, попробуйте эти методы увеличения скорости бега и выносливости.

1. Шагоходы

Striders — это короткие спринты, которые можно использовать в качестве разминки перед бегом. Хотя на самом деле это не разминка. Вы должны сделать обычную разминку (например, супербурпи) перед тем, как делать шаговые движения.

При выполнении страйдеров сконцентрируйтесь на технике.Разгонитесь до полной скорости, затем удерживайте максимальную скорость 50 метров. Сделайте от 8 до 12 из них, отдыхая между ними.

Вот хорошее видео о том, как делать страйдеры.

2. Марш на шаг

Увеличение длины шага — хороший способ повысить скорость бега. Марш к шагу — простое упражнение для достижения этой цели.

Начните с марша с преувеличенным подъемом колен, отталкиванием ног и ступней и движением рук. Сделайте пропускающее движение и переходите к быстрому шагу.

Вот хорошее видео об увеличении шага.

3. Быстрые ноги

Еще один метод увеличения скорости бега — упражнения на быстрых ногах. Чем быстрее ваши ноги, тем быстрее вы бежите. Это также делает вашу способность плавнее менять направление.

Чтобы выполнить простое быстрое упражнение на ногах, бегите на месте с высокой скоростью шага и махом руками. «Беги вперед» и увеличивай скорость движения, чтобы закончить спринт. Это занимает около 15 секунд.Сделайте это трижды.

Вот еще 5 быстрых упражнений на ногах, которые вы можете попробовать.

4. Яссо 800s

Yasso 800 — отличный способ повысить выносливость во время бега. Их часто делают марафонцы на тренировках.

Чтобы сделать Yasso 800’s, бегите на 800 метров. Затем бегайте трусцой или ходите столько же, чтобы восстановиться. Начните с трех-четырех повторений. Добавляйте по 1 повторению каждую неделю, пока не достигнете 10 повторений.

Вот видео, в котором Yasso 800 объясняется более подробно.

5. Tempo Run

Темповый бег — еще одно упражнение для увеличения выносливости бега. Их также называют тренировками с «порогом лактата».

Для темпового бега выберите удобный, но тяжелый темп и удерживайте его в течение 20 минут. Не стесняйтесь увеличивать время по мере увеличения выносливости во время бега.

Вот короткое демонстрационное видео о том, как выполнять темповый бег.

6.Холм повторяет

Повторные тренировки

Hill отлично подходят для всех бегунов, которые хотят знать, как увеличить скорость во время бега. Они также отлично подходят для укрепления силы, уверенности в себе и умственной выносливости.

Чтобы сделать повторение холма, бегите вверх по холму примерно 30 секунд, затем бегите обратно. Повторите шесть-восемь раз. Сконцентрируйтесь на своей беговой форме.

7. Фартлек

Пожалуй, лучший способ увеличить скорость бега и выносливость — это фартлек.

Чтобы использовать метод тренировки фартлека, начните бегать в обычном темпе. По прошествии заданного промежутка времени бегите в течение заданного промежутка времени (или дистанции), а затем вернитесь в свой обычный темп. Продолжайте это делать.

Примеры:

• Беги трусцой вниз по холму, беги вверх по нему.
• Бегите в нормальном темпе в течение 40 секунд, а затем бегите так быстро, как только можете, в течение 20.

Вот последнее видео, объясняющее фартлек немного больше.

Вам понравится этот план тренировок по фитнесу,
, потому что вы будете поправляться, одновременно осваивая жизненно важные навыки!

Заключение по спусковым бурам

Если вы занимаетесь бегом на выносливость или хотите увеличить скорость бега, приведенные выше упражнения могут помочь.В SFP важно научиться увеличивать скорость бега и выносливость. Ваше улучшение в этих областях будет распространено на все учебные мероприятия SERE по побегу.

Считаете ли вы, что этот пост о том, как улучшить скорость бега и выносливость, полезен? Если да, поделитесь, пожалуйста, с друзьями.

Лучшие беговые тренировки на скорость и выносливость

Найдите баланс в своем портфеле пробега, добавив эти беговые тренировки к своим тренировкам.

Если разнообразие — это пряность жизни, пора усилить вкус.Выполнение обычного маршрута может стать немного обыденным, и если вы только выполняете движения, вы можете выйти на это ужасное плато производительности.

Каждую тренировочную программу можно время от времени подзаряжать, поэтому, если вы хотите что-то разнообразить, попробуйте одну из этих беговых тренировок.

Ознакомьтесь с различными стилями, чтобы вдохновиться, или нажмите на ссылки ниже, чтобы перейти к выбранной тренировке бега.

1. Различные типы беговых тренировок
2. Базовый прогон
3. Длинный забег
4. Прогресс
5. Повтор холма
6. Фартлек
7. Tempo Run
8. Интервалы
9. Силовые тренировки
10. Восстановительный прогон

Различные типы беговых тренировок

Ваш тренер по легкой атлетике скажет вам, что существует девять различных типов традиционных тренировок по бегу: базовые, длинные, прогрессивные, повторы в гору, фартлекы, темповые бегы, интервалы, силовые тренировки и восстановительные бега.

Они эволюционировали с течением времени (каждый бегун вносил кое-какие поправки здесь и там), но все эти беговые тренировки сохранились, потому что они помогают повысить выносливость и скорость.

Если вы тренируетесь, чтобы стать олимпийским спортсменом, или просто хотите немного улучшить свою физическую форму, использование различных программ бега гарантированно улучшит ваш атлетизм.

В качестве дополнительного бонуса добавление новых задач и поддержание новизны поможет предотвратить скуку в те дни, когда мотивация к бегу немного отсутствует.(Мы все были там.)

Вот краткий обзор различных типов беговых тренировок и некоторая полезная информация о том, как они могут помочь поднять вашу производительность на новый уровень.

Базовый пробег

Базовые прогоны могут показаться довольно общеизвестными, но есть вероятность, что вы немного не уверены в том, для чего они на самом деле предназначены. Как оказалось, этот тип беговой тренировки — это гораздо больше, чем просто запись легких миль.

Это правда — базовые забеги проводятся в вашем естественном темпе на короткие и умеренные дистанции.Хотя они могут быть не очень сложными по своей природе, они предназначены для частого выполнения на «базовой фазе».

Базовая тренировка помогает развить свой аэробный потенциал перед переходом к анаэробной тренировке.

Аэробные упражнения — это то, что вы обычно относите к бегу, плаванию, танцам или любому виду кардио.

Строго говоря, это означает «с кислородом», потому что во время этого вида упражнений наши клетки получают энергию от кислорода, чтобы подпитывать свой метаболизм.

Когда кислород и топливо (в основном жир) в изобилии, ваши мышцы счастливы, они способны многократно сокращаться без усталости. Минимальные отходы (лактат) образуются при сжигании жира, и все присутствующие отходы легко удаляются.

Однако в определенный момент вы резко повышаете интенсивность и достигаете предела, известного как анаэробный порог. Ваши мышцы не могут получить достаточно кислорода для сжигания наиболее эффективного топлива, поэтому они начинают использовать ваши ограниченные запасы гликогена.

Лактат начинает быстро накапливаться в кровотоке. Ваши мышцы напрягаются, дыхание становится тяжелым, и все работает так, будто горит с силой 1000 солнц.

Звучит знакомо? Базовые беговые тренировки могут помочь вам тренироваться усерднее и дольше, прежде чем вы почувствуете жжение, судороги или мертвую ногу.

Базовая тренировка заставляет ваши мышцы адаптироваться для улучшения транспортировки кислорода, снижения скорости образования лактата, увеличения скорости удаления лактата и оптимизации использования энергии.Вы также увеличиваете ударный объем сердца, то есть оно может перекачивать больше крови за удар, доставляя больше кислорода в красные кровяные тельца.

Это может показаться нелогичным, но медленное начало тренировки с этим типом бега на самом деле улучшает экономичность бега и прокладывает путь к успеху.

Базовая тренировка бега:

• 5 миль в естественном темпе

Сосредоточьтесь на своей форме, наблюдайте за своей ногой и приготовьтесь к предстоящей интенсивности.

Длинные дистанции

После базовой тренировки вы можете начинать бегать на длинные дистанции. Длинные пробежки улучшат вашу выносливость, покажут вам, насколько далеко вы можете подтолкнуть себя, прежде чем почувствуете усталость, и вселят уверенность в том, что вы не сойдете с дистанции, когда в следующем забеге будут тяжелые условия.

Длинные бега должны продолжаться в естественном темпе, пока вы не почувствуете сильное истощение. Это может прозвучать сложно, но все ощущения, которые вы испытываете в конце этого типа беговой тренировки, вызывают привыкание.Опустошенный, измученный, очищенный от пота, сильная боль, напоминающая вам о том, какой вы задира и на что способно ваше тело … в страданиях есть определенная магия.

Длительная пробежка может не походить на вашу чашку чая, но не сбивайте ее, пока не попробуете. Эндорфины, вращающие вашу грубую выносливость, довольно эпичны.

Длинная беговая тренировка

• 15 миль в естественном темпе
• 1:30:00 в естественном темпе

Беги на расстояние или на время, и возьми с собой мотивационный плейлист для бега, чтобы не отвлекаться от игры.Единственное, что здесь имеет значение, это то, что вы просто продолжаете двигаться.

Прогрессивные заезды

Прогрессивные пробежки изменяют длительные тренировки, структурируя их вокруг темпа, который постепенно увеличивается со временем. Вы начинаете в красивом и легком темпе, постепенно переходя к марафонскому, пороговому или даже интервальному темпу.

Прогрессивный бег помогает не только развивать скорость и выносливость, но и помогает улучшить концентрацию и умственное терпение.Слишком много бегунов хотят нажать на педаль газа прямо на выезде, но прогрессивные пробежки помогают укрепить дисциплину.

Прогрессивная тренировка бега

• 5 миль в естественном темпе
• 1 миля в марафонском темпе
• 1 миля в темпе 5 км

Это ваш выбор, как далеко вы выберете бежать и с какой скоростью, но следите за этим — практика этого типа беговой тренировки превратит вас в одного из тех людей, которые становятся быстрее к концу забега, а не в кого-то, кто отчаянно пытается повиснуть. там.

Повторение холма

Этот тип бега не самый увлекательный, но, безусловно, один из самых полезных. Вы увидите огромный прирост скорости, силы и аэробной мощности. Бежать с максимальным усилием во время повторяющихся отрезков подъема может быть довольно изнурительно, но вы повысите переносимость боли, а также устойчивость к утомлению высокой интенсивности.

Повторяющаяся тренировка бега в гору

• 10 спринтов в гору по 0:45 с периодами восстановления 2 часа между ними

При поиске идеального ландшафта ищите устойчивый уклон с уклоном от 4 до 6 процентов.Подумайте о добавлении типа беговой тренировки в свой распорядок в конце фазы построения базы, чтобы безопасно перейти к тренировкам с более высокой интенсивностью.

Фартлекс

После интенсивной тренировки подарите себе немного удовольствия! Фартлек — это забавное шведское слово, означающее «скоростная игра», и бегать так же весело, как и произносить его вслух.

Играя с разными скоростями во время тренировки по бегу фартлек, вы лучше подготовитесь к неравномерным темпам бега.Он научит вас переключать передачи, задействовать различные мышечные волокна и справляться с любыми плохими пятнами, с которыми вы можете столкнуться во время соревнований.

Фартлек неструктурирован — проявите творческий подход с чередующимися сегментами! Укажите на дерево или знак и затем бегите к нему, а затем следуйте за ним с более легким усилием.

Беговая тренировка Фартлека

• Усиленная работа для двух почтовых ящиков, восстановление для трех
• Или сопоставьте свою скорость с разными частями песни

Прелесть беговой тренировки фартлека в том, что вы не привязаны к таймерам и отметкам миль, поэтому они являются отличным способом вдохнуть немного свободы в строгую тренировочную программу.Вы получите пользу как от аэробных, так и от анаэробных упражнений, а также избавитесь от скуки.

Темп бегов

Темповый бег — прекрасный способ разнообразить ваши длительные пробежки. Цель темпового бега — повысить ваш анаэробный порог, который иногда называют вашим лактатным порогом, потому что это точка, при которой уровень лактата в крови резко возрастает.

Во время темпового бега вы перейдете в комфортный жесткий темп — тот, который вы могли бы поддерживать около часа, используя 85-90% вашей максимальной частоты сердечных сокращений, — прежде чем вернуться к скорости.Практика такой концентрации и контроля значительно улучшит ваше мышление в день соревнований.

Tempo Running Workout

• 5 миль марафонским темпом
• 3 мили в темпе
• 5 миль марафонским темпом

Повышая анаэробный порог, вы увеличиваете скорость, которую можете поддерживать в течение длительного периода времени, что делает эту тренировку вдвойне важной для всех вас, бегунов на длинные дистанции.

Интервальные запуски

Интервальная тренировка заставит вашу беговую тренировку пролететь незаметно.Разделите всплески экстремальных усилий периодами восстановления, состоящими из более медленного бега, бега трусцой или ходьбы. Дело здесь в том, чтобы увеличить скорость, повысить экономичность бега и улучшить сопротивление усталости.

Интервальная тренировка:

• Бег 5 x 1000 метров в темпе 5 км с легким бегом между интервалами

Важно увеличивать интенсивность интервалов, если вы хотите ощутить все эффекты HIIT. Если вы не задыхаетесь, считая секунды, пока все не закончится, вы, вероятно, делаете это неправильно.Помните: если это не бросает вам вызов, это не изменит вас.

Силовые тренировки

Если вам всем не хватает стандартных беговых тренировок, бросьте себе вызов и добавьте силовые тренировки в свой план упражнений. Работа над силой может сделать вас более быстрым и эффективным бегуном и придаст вам взрывной силы, необходимой для преодоления любых препятствий.

Силовая тренировка, беговая тренировка:

• Бег ¼ мили
• 10 отжиманий
• Бег ¼ милю
• 15 приседаний
• Бег ¼ милю
• 45 вторая планка

Это неплохая тренировка, но она поможет вам оставаться уверенным, подготовленным и разносторонним.

Циклы восстановления

После интенсивной беговой тренировки дайте своему телу отдых, которого он заслуживает. Возможно, вы влюбились в эти эндорфины, дающие хорошее самочувствие, но очень важно успокаиваться хотя бы один день в неделю, даже если вы чувствуете, что время сокращается, или хотите получить «максимальную отдачу от вложенных средств».

Вместо того, чтобы отдыхать в целом, при низкоинтенсивном активном усилии задействуются мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки), стимулируя кровоток, что, в свою очередь, помогает смыть отходы побочных продуктов.Они также позволяют добавить километраж в свой график тренировок без чрезмерной нагрузки на тело.

Восстановительная беговая тренировка:

• Бегите 30 минут в хорошем, легком темпе

Настоящее восстановление не должно быть трудным. Они должны чувствовать себя прекрасно, но при этом приносить массу пользы, поэтому не торопитесь и пейте.

Добавление разнообразных беговых тренировок в ваш график тренировок поможет вам добиться наилучших результатов от тренировок.Кроме того, он сохраняет свежесть и увлекательность! Выберите свой любимый и попробуйте.

Связанные

Тренировка на выносливость и скорость для марафонцев

Два основных компонента бега — выносливость и скорость — связаны с множеством вопросов. Это особенно актуально при разработке программы тренировок, рассчитанной на определенную дистанцию. Будет ли большая работа на выносливость уменьшать скорость? Должна ли тренировочная неделя иметь больше работы на скорость или выносливость? Должна ли длительная пробежка наступать в начале или в конце недели? Какие виды тренировок на скорость важны в программе тренировок по марафону? Когда самое подходящее время, чтобы начать тренировку на скорость? Каковы идеальные дистанции для бега на длинные дистанции? Список вопросов можно продолжать бесконечно.

Но ясно то, что выносливость и скорость — это два основных качества, необходимых для победы в любой гонке от 1500 м до марафона и вплоть до ультрамарафонских дистанций — и получение идеального соотношения двух элементов в любой момент. расстояние — это ключ. Бегуну на 1500 м потребуется больше скорости и меньше выносливости по сравнению с бегуном-марафонцем, и наоборот. Возможно, мы могли бы примерно так выразить необходимое соотношение скорости к выносливости:

• Бегунам на средние дистанции потребуется соотношение 3: 2.
• Бегуну на длинные дистанции потребуется 3: 3.
• Марафонцу нужно 2: 3.

Применение идеального соотношения к программе тренировок будет зависеть от желаемого результата. Если бегун ставит цель пробежать марафон, то больше тренировочного времени уходит на развитие выносливости по сравнению с бегом на 5 км.

Применение идеального соотношения к тренировочной программе будет зависеть от желаемого результата, говорит @kenyanathlete. Нажмите, чтобы твитнуть

Этапы, расстояния и поверхности

Схема тренировок будет почти одинаковой для разных дистанций, начиная с постепенного наращивания аэробных способностей бегуна до более сложных анаэробных и скоростных тренировок.Существенная разница здесь будет в объеме недельного пробега и интервале между разными пробегами в неделю.

Для бегуна, который какое-то время не тренировался или только что начал заниматься бегом, первые две-три недели начала тренировки часто оказываются самыми сложными. Это как начать катить большую шину: как только она начинает двигаться, катиться становится легче.

Рисунок 1. Бегуны на длинные дистанции в темпе бегают вместе по дороге в Кении.

Я работал с бегунами, которые начинали свои тренировки, переключаясь между бегом трусцой и ходьбой, прежде чем они смогли завершить непрерывный легкий бег продолжительностью 30 минут.Стремление бегать / ходить по 40 минут в день три раза в неделю может стать хорошим началом. По мере того, как организм адаптируется к бегу, количество и продолжительность пробежек можно постепенно увеличивать в зависимости от того, как бегун реагирует на тренировку.

По словам @kenyanathlete, стремление бегать / ходить по 40 минут в день три раза в неделю может стать хорошим началом. Нажмите, чтобы твитнуть

Далее потребуется много терпения, так как некоторым потребуется время (в некоторых случаях даже годы), чтобы пробежать свои первые марафоны.

Хорошая вещь в беге заключается в том, что вы можете начать преодолевать более короткие и менее сложные дистанции, такие как 2 км, 5 км и 10 км, по мере того, как вы продолжаете укреплять физическую форму и уверенность, пока вы или ваши спортсмены в конечном итоге не сможете пробежать половину и полные марафонские дистанции.

Коучинг — это искусство, которое динамично меняется с развитием науки и технологий, а также благодаря изучению реального опыта других бегунов по всему миру. Вот почему мировые рекорды бьют каждый год.

Несколько лет назад тренеры часто советовали своим бегунам не специализироваться более чем на двух дистанциях. Если вы бежали на 400 м, вам не разрешалось тренироваться и бегать на 800 м. Вам нужно было выбрать: стать спринтером (200 м, 400 м), бегуном на средние дистанции (800 м, 1500 м) или бегуном на длинные дистанции (5000 м и 10000 м). Дорожные бегуны вообще попали в отдельную группу — на самом деле, иногда утверждали, что дорожный бегун никогда не сможет снова быть конкурентоспособным на треке.

Несколько лет назад тренеры часто советовали своим бегунам не специализироваться более чем на двух дистанциях, говорит @kenyanathlete. Нажмите, чтобы твитнуть

Я видел, как бегуны продвигались с 1500 м на 5000 м и более на трассе, а затем переходили на дорогу, но я никогда не видел, чтобы бегун, который бегал по дороге, вернулся, чтобы преодолеть 5000 м на трассе . Один известный тренер однажды сказал мне об этом, узнав, что я уже участвовал в дорожной гонке на 10 км раньше, так как хотел присоединиться к его группе бегунов на средние дистанции для тренировки на скорость.Тот же тренер, должно быть, видел бегунов, таких как Мо Фарах и Джеффри Камворор, пересекающих все дистанции и поверхности от 5000 м на трассе до марафона и снова на трассе.

В последнее время некоторые бегуны начинают увеличивать свой кругозор — от бега на 1500 м на беговой дорожке до полумарафона на дороге. Примерами являются Сифан Хассан из Нидерландов и Хеллен Обири из Кении, действующая чемпионка мира на 5000 м, которая только что дебютировала в полумарафоне, пробежав 1:04:51 на Стамбульском полумарафоне 4 апреля ^-го — самый быстрый дебют в истории.Интересно, что она вернется на трассу, чтобы специализироваться на дистанциях 5000 и 10 000 м перед Олимпийскими играми в Токио в июле.

Развитие выносливости для марафона

Всегда начинайте с создания базы выносливости, которая увеличит вашу аэробную способность. Еженедельно постепенно увеличивайте пробег. Лучший способ сделать это — начать с количества пробежек в неделю, прежде чем сосредоточиться на дистанциях.

«Всегда начинайте с создания базы выносливости, которая увеличит вашу аэробную способность», — говорит @kenyanathlete.Нажмите, чтобы твитнуть

С бегунами, которых я тренирую, я часто начинаю с того, что основываю их тренировку на продолжительности их пробежек, а не на дистанции , которую они должны преодолеть в первые дни тренировок. Как только они привыкнут к 50-минутным утренним пробежкам, они могут перейти к 1-часовым пробежкам, продолжая так до тех пор, пока они не смогут чередовать 1-час-40-минутные пробежки с 1-часовыми пробежками.

Примерно через месяц, когда спортсмены начинают чувствовать себя комфортно во время бега, мы переходим к некоторым длительным пробегам раз в две недели.В то же время мы вводим двойные пробеги в некоторые дни, чтобы увеличить недельный пробег.

Изображение 2. Марафонцы во время бега в легком темпе в лесу Каптагат в Кении.

Длинные пробежки обычно варьируются от 25 до 35 км, и бегуны они знакомятся именно в таком порядке. Они начинают с более коротких из длинных пробежек, поскольку они укрепляют уверенность и выносливость, прежде чем перейти к более длинным дистанциям.

Марафонцы, участвующие в соревнованиях, должны преодолеть около 120 км за неделю.На основе своего личного опыта я пришел к выводу, что не имеет значения, начинается или заканчивается длинная пробежка на неделе — в конечном итоге имеет значение недельный пробег.

По словам @kenyanathlete, соревнующиеся марафонцы должны преодолевать около 120 км за неделю. Нажмите, чтобы твитнуть

Эти первые этапы тренировки в значительной степени нацелены на аэробный элемент, который воздействует на механизмы организма, производящие энергию с использованием кислорода. Это помогает повысить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.Ожидаемый результат — более сильное сердце и более эффективные легкие.

Силовые и анаэробные тренировки

После повышения выносливости, тренировка скорости и силы должна легко занять свое место со значительным снижением риска травм, связанных с более тяжелой и быстрой тренировкой. Если начать тренировку на скорость до того, как вы построите прочную основу для выносливости, бегуны будут подвергаться большему риску травм.

По словам @kenyanathlete, начало скоростных тренировок до создания прочной базы выносливости подвергнет бегунов большему риску травм.Нажмите, чтобы твитнуть

Анаэробный означает «без воздуха» и относится к тренировке организма для выработки энергии без кислорода. Это относится к упражнениям с более высокой интенсивностью, которые длятся менее двух минут, когда организму требуется немедленная энергия. Организм будет полагаться на запасенные источники энергии, а не на кислород, чтобы подпитывать себя, включая расщепление глюкозы.

Это будет время для начала тренировок в гору, бега фартлека, темпового бега и интервалов трека.

Существует так много способов и идей для разнообразия тренировок в гору, но, учитывая, что конечным результатом всех переменных является укрепление мышц ног, ускорение шагов и увеличение длины шага, я часто рекомендую своим бегунам простой вариант:

• Найдите уклон примерно 300–400 м.
• Умеренно бегайте и медленно бегайте трусцой для восстановления.
• Выполняйте непрерывно от 35 до 40 минут.

Пробежки Фартлека — идеальный способ начать знакомство с скоростными тренировками. Это будет в большей степени непрерывный бег, но с предупреждениями о необходимости усиленно работать и бегать трусцой по пути. Хорошая идея — начать делать несколько пробежек фартлеком, прежде чем начинать интервальные пробежки на трассе. Эти пробежки можно варьировать в зависимости от этапов обучения. Бывают случаи, когда бегуны могут бегать дольше и меньше бегать трусцой (например, пять минут интенсивного бега и две минуты бега трусцой), а также дни, когда соотношение более равномерное (например, две минуты интенсивного бега и две минуты бега трусцой).Все будет зависеть от контекста тренировочной недели в целом.

Изображение 3. Накопление пробега на пробеге по лесу Каптагат.

Tempo — это скорее репетиции гонок. Они проходят немного медленнее, чем в обычных гонках на 5 км. Темповые бега помогают телу психологически и физически привыкнуть к гоночным условиям. Они также помогают всем аэробным и анаэробным системам привыкнуть к своей работе в условиях гонок. Марафонцы часто участвуют в соревнованиях короче, чем их основной забег, как часть тренировок на темп — для марафонца эти дистанции варьируются от 8 до 15 км.

Интервалы трека выполняются в темпе быстрее, чем темп гонки. Марафонцы должны пробегать дистанцию ​​бега с интервалом от 800 до 2000 м. Для интервалов 800 м время восстановления между интервалами должно составлять около двух минут, а для интервалов 1600–2000 м — от трех до четырех минут. Интервальная тренировка увеличивает скорость и улучшает темп бега.

По словам @kenyanathlete, интервальные тренировки обостряют скорость и улучшают темп бега. Нажмите, чтобы твитнуть

Подготовка к успеху

Лучший способ подготовиться к марафонской гонке — это проявить к ней полное уважение, которого она заслуживает, с первого дня тренировки.Это помогает понять, что марафон — это очень сложная дистанция, которая потребует значительной подготовки для развития достаточной выносливости и достаточной скорости.

«Победа не важна. Быть успешным даже не важно. Как спланировать и подготовиться — очень важно. Когда вы очень хорошо планируете и очень хорошо готовитесь, успех может прийти на вашем пути. Тогда победа может появиться на твоем пути ». — Элиуд Кипчоге, рекордсмен мира по марафонскому бегу.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.