Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Бег с трусцой: что это такое и чем он полезен

Содержание

что это такое и чем он полезен

Беговые тренировки далеко не всегда предполагают максимальное усилие и большую скорость. Бег трусцой – тоже один из типов нагрузки. Что подразумевается под бегом трусцой, какова его специфика и на что нужно обратить внимание, выходя на пробежку, читайте в этой статье.

Бег трусцой или джоггинг: чем полезен и с чего начатьБег трусцой или джоггинг: чем полезен и с чего начать

Что такое бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг формально отличается от обычного бега темпом: 7 минут на километр и медленнее скорее уже джоггинг, нежели бег. Правда, есть разница и в других моментах: во время бега трусцой так называемая “фаза полёта”, то есть момент, когда обе ноги не касаются земли, минимальна, а в беге она увеличивается с ростом скорости.

Во время бега трусцой угол уклона корпуса вперёд едва присутствует, и чаще распространено приземление на пятку, а не переднюю поверхность стопы (хотя с точки зрения биомеханики это и не является правильным). Но, пожалуй, скорость бега трусцой зависит также и от физической формы конкретного человека и для каждого индивидуальна. Основным критерием являются ощущения при этом виде физической активности: при беге трусцой нагрузка невысокая, нет сильной одышки и напряжения в мышцах. Это тот темп, при котором кажется, что можно двигаться до бесконечности.

Читайте также: С какой скоростью бегает человек

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Кому подходит бег трусцой

Вполне корректно утверждение, что джоггинг подходит всем: он полезен и для новичков, и для опытных спортсменов. Однако если для “бывалых” бегунов тренировка в очень низком темпе будет нести чисто восстановительный характер, для новичков она может стать достаточно большой нагрузкой. При этом начинать свой путь в мир бега следует именно с бега трусцой – ведь он менее травмоопасен, чем бег, да и справиться новоиспеченному спортсмену с трусцой будет проще, чем с бегом.

Таким образом, основная категория людей, кому подходит джоггинг – это бегуны-новички. Правда, не менее полезен бег трусцой и для людей, которые находятся в зоне повышенного риска травм: люди с лишним весом, пожилые люди или спортсмены, восстанавливающиеся после травм.

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Польза бега трусцой

Бег трусцой – это вид циклического аэробного упражнения. Это означает, что организм производит энергию путем окисления жиров или углеводов.

Такие нагрузки хорошо развивают сердечно-сосудистую систему: тренируется сердечная мышца и улучшается сосудистая сеть, чтобы лучше доставлять кровь (а вместе с ней и кислород) к мышцам. По мере роста натренированности пропадает одышка, и многие повседневные задачи становится делать проще. Укрепляется опорно-двигательная система: постепенно развиваются мышцы, суставы; связки и сухожилия также адаптируются к нагрузке.

Наконец, бег трусцой способствует дополнительной трате калорий и, как следствие, похудению. Более того, при таком уровне нагрузки энергообеспечение происходит в основном за счёт жиров.

Польза бега: как бег влияет на здоровье человека

Как правильно бегать трусцой

Джоггинг отличается от обычного бега тем, что темп низкий, а фаза полета минимальна. Из-за невысокой скорости зачастую при беге трусцой люди начинают выносить вперёд бедро и приземляться на пятку: чем меньше уклон корпуса вперед, тем сложнее бежать с правильной техникой.

Однако наименее травмоопасная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземление при беге трусцой должно приходиться на переднюю поверхность стопы, под тазом, без выноса бедра вперёд. Также стоит помнить и о соблюдении уклона корпуса по направлению движения. Но важно понимать, что прогиб в пояснице или наклон головы вперёд смещает центр тяжести, поэтому уклон должен происходить всем корпусом.

Разминка перед бегом трусцой

Бег трусцой сам по себе является нагрузкой невысокой интенсивности, поэтому проведения длительной разминки не требует. Но сделать короткую суставную разминку будет не лишним. Можно начать сверху (с поворотов головы) и поэтапно немного размять основные суставы: для этого вращения плечами, тазом, бедрами коленями и голеностопами будет достаточно.

Дыхание и пульс во время бега трусцой

Джоггинг не предполагает сильных ускорений, организм работает в аэробном режиме, и ощущаться эта нагрузка должна таким образом: одышка практически отсутствует, во время трусцы можно спокойно поддерживать беседу. Если вы начинаете задыхаться и кажется, что не хватает кислорода – вы бежите слишком быстро, и нужно снизить темп или даже перейти на шаг.

Дышать следует через рот и нос, не концентрируясь специально на вдохе – ведь это натуральный процесс, который не требует осознанности.

Бег трусцой или джоггинг: чем полезен и с чего начатьБег трусцой или джоггинг: чем полезен и с чего начать

Бег трусцой для похудения

Поскольку при умеренном уровне нагрузки организм использует в основном жиры для производства энергии, то джоггинг – отличный способ сбросить вес. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказывали на нашем сайте.

При этом важно понимать, что похудение происходит исключительно за счет отрицательной дельты калорий: то есть когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Усреднённой цифрой энергозатратности бега трусцой является 100 ккал за 10 минут. Поэтому, добавив джоггинг в режим дня, при этом не увеличив потребление пищи, вы будете худеть. Однако ожидать сиюминутного результата не стоит. Если же при занятиях джоггингом увеличить калорийность рациона, то потеря веса будет маловероятна.  

Как начать бегать трусцой

Главный принцип начала занятий любым видом спорта, и джоггинг – не исключение, – это плавность набора нагрузки. Первое время нагрузка должна оставаться в комфортных пределах. Начинать можно с 20 минут и постепенно наращивать время тренировок, делая их через день. Если пробежать трусцой все 20 минут сложно, то можно делать интервалы трусцы и ходьбы пешком, постепенно удлиняя первые и сокращая последние.

Если бежать вам ещё совсем тяжело, попробуйте на начальном этапе скандинавскую ходьбу с палками. 

Тренировочный план для новичков

Неделя 1

  • Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, далее – чередование минуты джоггинга и минуты ходьбы (10 повторений).
  • Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
  • Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 1 минуты ходьбы (7 повторений).

Неделя 2

  • Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 3 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
  • Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 4 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).
  • Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 5 минут джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).

Неделя 3

  • Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 7 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).
  • Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты
    ходьбы (2 повторения).
  • Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).

Но, конечно, не нужно забывать, что план, подходящий индивидуально вам, может составить тренер. А приведенная выше схема – лишь общие советы для начала тренировок.

Вам может быть интересно: Оздоровительный бег: польза и противопоказания

правильная техника, польза и вред

Бег трусцой

Джоггинг или бег трусцой известен еще и как непрезентабельный с виду «шаркающий бег». В таком стиле пытались убежать от инфаркта, лишнего веса и проблем советские люди. В США с 70 годов прошлого века бег то входил в моду, то объявлялся чуть ли не причиной всех бед американской нации. Проблема в том, что многие действительно верили, бег – единственное средство от инфаркта, и занимаясь только им можно избежать лишнего веса. Поэтому репутацию этому виду деятельности существенно подпортили любители тренироваться и не держать режим. Бег очень требователен к восстановлению, только тогда он помогает действительно улучшить здоровье и натренировать организм. Что до похудения, бег можно использовать как кардионагрузку, способ увеличить расход калорий, но нет смысла пытаться «перебегать» плохую диету.

Что это такое?

Бег трусцойБег трусцой

Бег какой скорости можно называть «трусцой»? Каких-то определенных данных, которые позволяли бы определить этот бег именно таким, нет. Скорость мы не знаем, так какой бег считать расслабленным? Очевидно, зависит от физической формы бегуна. Иногда говорят, что дистанцию, «пробегаемую « трусцой можно вполне спокойно пройти пешком, в таком же темпе.

Отличие от ходьбы заключается в том, что в беге все равно есть фаза полета, то есть момент, когда обе стопы оторваны от земли и не касаются ее. Этот вид нагрузки хорошо можно представить себе, если бежать примерно со скоростью 6-7 минут на 1 км, для большинства бегунов-новичков.

Джоггинг – синоним бега трусцой, иногда его еще называют медленным бегом. На самом деле, скорость субъективна. В более современных источниках по бегу считают, что джоггинг – это бег на нижней границе аэробной зоны, еще не скоростной, но уже и не просто быстрая ходьба.

Техника бега трусцой

Техника бега трусцойТехника бега трусцой

Джоггинг требует навыка постановки стопы, и удержания корпуса в прямом, отчасти расслабленном, но нейтральном положении:

  • Позвоночник прямой, легкий наклон корпуса вперед обеспечивается за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  • Пресс подтянут;
  • Нужно стартовать, отталкиваясь передней частью свода стопы, и на нее же приземляться;
  • Допускается бег на полную стопу, но лучше все же приземляться на переднюю часть свода стопы;
  • Руки свободно двигаются вдоль боков, они согнуты в локтях;
  • Длина шага выбирается средняя, не слишком большая и не маленькая;

Желательно, чтобы при отрыве от земли нога была полностью разогнута в колене. Высоко отпрыгивать и сильно отталкиваться от земли в этом стиле бега не рекомендуется.

Мышцы, которые работают при беге трусцой:

  • Камбаловидная, бицепс и квадрицепс бедра, ягодичная – весь массив;
  • Мышцы рук и корпуса как стабилизаторы;
  • Пресс как стабилизатор

«Накачать» мышцы с бегом трусцой не получится, вы только подтянете их, укрепите, улучшите тонус, но не получите огромные икры, большие бедра и ягодицы.

Укрепляется ли сердечная мышца при беге? Новейшие исследования доказывают, что бег помогает избавиться от проблем со здоровьем, но к «накачке» сердечной мышцы и утолщению ее стенок он не ведет.

Польза бега трусцой

Польза бега трусцойПольза бега трусцой

Бег трусцой представляет собой полезный вид активности, при занятиях которым можно:

  • Снизить повышенное артериальное давление;
  • Улучшить питание всех мышц, связок, органов и тканей кровью;
  • Снизить уровень стресса;
  • Избавить от депрессии;
  • Помочь в избавлении от лишнего веса;
  • Укрепить мышцы и связки;
  • Улучшить осанку;
  • Послужить профилактикой плоскостопия;
  • Избавить от симптомов интеллектуального переутомления;
  • Улучшить когнитивную функцию;
  • Ускорить восстановление после силовых нагрузок;
  • Улучшить питание тканей и органов кислородом;
  • Нормализовать психоэмоциональное состояние

Говорят, бег дешев, привлекателен и помогает улучшить здоровье. Ввел его в обиход американцев Артур Лидьярд, он же первым написал книгу о том, как правильно бегать обывателю, и создал первые клубы бега. А вот главным популяризатором стал Джим Фикс. Проблема с Джимом была в том, что он любил выпить, имел лишний вес, и курил задолго до занятий бегом. Когда Джим умер в 52 года от заболевания, связанного с нарушением работы сердца, на бег ополчились обыватели и врачи.

В это время сердца и умы завоевала аэробика Кеннета Купера, она была проще с точки зрения социальной составляющей, ей занимались в группах, и ее полюбили бывшие фанаты бега. Но джоггинг снова отвоевал место в сердцах простых граждан, когда было открыто, что работа сознания улучшается, если пробегать каждый день около 5 км. В наше время бег трусцой- это довольно модное увлечение в среди бизнесменов, ИТ-специалистов, и прочих успешных людей. Причина именно в улучшении когнитивной функции.

Сам Артур Лидьярд прожил долгую жизнь, и не оставлял тренировки до старости. Российский популяризатор бега, академик Амосов, также был долгожителем. Ну а про бедного Джима все говорят, что поздно он спохватился.

Бег и его воздействие на психику

Бег и его воздействие на психикуБег и его воздействие на психику

Многие слышали о «кайфе бегуна», это особое состояние эйфории, которое приходит во время пробежки. Многие занимаются бегом именно из-за него, а не по причине пользы для здоровья, и не ради укрепления мышц. Кайф бегуна – доказанный научно факт, это ответ нервной системы на всплеск эндорфинов от физической нагрузки.

Доказано, что систематически бегающие люди не испытывают головных болей, не страдают от небольших мышечных болей, и не испытывают проблем с сезонной депрессией, которая как бы «накрывает» людей, когда дефицит солнечного света становится явным.

Многие ученые связывают кайф бегуна не только с увеличением выработки эндорфинов, но и с тем, что находясь на свежем воздухе, человек невольно «лечит» свою эндокринную систему. Он бегает, и получает отличные эмоции, но под солнечными лучами вырабатывается витамин Д. Именно он и помогает улучшить работу гормональной системы, способствует нормализации настроения, и позволяет избавиться от затяжной депрессии.

Кстати, именно с этим связывают и то, что бег может помогать больным с депрессивными и субдепрессивными состояниями справиться со своими проблемами.

Как правильно бегать

Как правильно бегатьКак правильно бегать

Безопасной пробежку сделает правильный выбор места:

  • Не нужно бегать вдоль трасс, магистралей и железнодорожных путей. Так вы рискуете быть сбитым транспортом, и получить отравление из-за не самой благоприятной окружающей среды;
  • Асфальт – плохое покрытие для новичка, куда лучше подойдет лесной мягкий грунт, или покрытие беговой дорожки;
  • В скользкое время используйте обувь с протектором, зимой – специальные кроссовки для зимнего бега;
  • Не нужно бегать по отвесным склонам, или сложным трейловым трассам, если вы новичок джоггинга и только учитесь бегать трусцой

Получить максимальную пользу от пробежек поможет соблюдение следующих правил:

  • Разминайтесь в холодное время года в тепле, выполните вращение во всех рабочих суставах, несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола. В теплое время разминку можно проводить на свежем воздухе;
  • Перед стартом – небольшой легкий стрейч икроножной, мышц бедра, и косых мышц пресса, несколько глубоких наклонов вперед, чтобы слегка растянуть спину;
  • Начинать пробежку в совсем небольшом темпе, новички начинают с быстрой ходьбы;
  • Вся тренировка занимает не более получаса поначалу;
  • Размявшись в течение 10 минут, темп прибавляют до нижнего порога аэробной зоны, для людей 20-35 лет это не более 140 ударов пульса в минуту;
  • Пробежка занимает около 20 минут, затем – «заминка», движение в среднем темпе, переход на шаг и растяжка основных групп мышц;
  • Вопреки распространенному мнению, бегать трусцой каждый день – слишком много. Новичку достаточно 3-4 раза в неделю выполнять легкие пробежки;
  • Бег трусцой может дополнить любая гимнастика с весом собственного тела, любительские занятия в тренажерном зале, либо йога;
  • Если человек пробегает около 30 км в неделю, ему требуется отдельный урок растяжки.

Как минимизировать ударную нагрузку:

  • Никогда не бегайте в обуви, которая для этого не предназначена. «Естественный бег» в исполнении новичка любителя – это повышенная нагрузка на позвоночник и суставы, тренироваться лучше в специализированных кроссовках;
  • Освойте движение с передней части свода стопы к пятке,
  • Не отталкивайтесь от земли слишком резко, двигайтесь плавно
  • Вопреки распространенному мнению, наколенники, суппорты на голеностоп и другие виды фиксаторов не защищают от ударной нагрузки;
  • Атлет должен подобрать кроссовки, по типу подошвы соответствующие форме стопы, и обязательно с гелевым или другим упругим фиксатором

Одежда для бега подбирается по сезону. Зимой это термобелье, тайтсы для зимнего бега, флисовая куртка, и верхний слой по погоде. В температурных режимах до минус 10 бегают в обычных софтшелловых куртках, без пуха, пуховку одевают, когда температура ниже. Важно закрывать голеностопы, одевая теплые гетры, и обязательно носить шапку, перчатки, и бафф на шее.

Осенью форма облегчена, при плюсовой температуре обходятся без термобелья, уделяя внимание обуви (она не должна промокать, мокрые ноги во время бега не ощущаются, но именно это – причина простуд) и дождевику при необходимости.

Чем теплее весной и летом, тем меньше одежды. Некоторым бегунам комфортны укороченные тайтсы, другим – шорты, это зависит от строения мышц бедра, а не от стиля. Женщины обязательно должны носить спортбра, чтобы защитить грудь от растяжения и натирания, в остальном – требований к белью нет.

Золотое правило бегуна-любителя – лучше один раз потратиться на комплект нормальной беговой одежды, чем весь сезон лечить то простуду, то потертости и мозоли, а то бороться с промокающими куртками и кроссовками.

Обувь для бега нужно менять регулярно. Большинство производителей рекомендуют делать это после пары активных беговых сезонов.

Техника медленного бега (трусцы) — Постановка стопы, работа рук


Watch this video on YouTube

Противопоказания к занятиям джоггингом

Противопоказания к занятиям джоггингомПротивопоказания к занятиям джоггингом

Не рекомендуются занятия, если:

  • Человек простужен, не долечил простуду, или она только начинается;
  • Обострились хронические заболевания;
  • Имеются травмы ОДА, растяжения, и ушибы;
  • Диагностированы заболевания сердца, сосудов;
  • Недомогание не позволяет двигаться активно

В последнем случае тренировку надо отложить. Во всех остальных – обязательна консультация врача. Относительно беременных нет единого мнения. Западные акушеры-гинекологи разрешают своим подопечным бег трусцой, если нет каких-то состояний, угрожающих здоровью. Отечественные советуют перейти на ходьбу.

Серьезные занятия бегом требуют нормального питания. То есть человек должен изначально сделать выбор, если он бегает для похудения, о скорости стоит забыть, ограничиться трусцой несколько раз в неделю и небольшими дистанциями. Если цель состоит в увеличении скоростных показателей и пробежке на большие дистанции, соблюдать диету с дефицитом калорий не рационально. Тогда питаются на потребность, обеспечивая достаточный уровень энергии при помощи углеводов. Бегайте регулярно, чтобы получить пользу от этого занятия.

скорость в км/ч, польза и вред бега трусцой

Бег трусцой еще называют «шаркающим», «расслабленым» бегом или «джоггингом» от англ. «jog» — «пробежка, подтолкнуть». Если заглянуть в словарь Ожегова, слово «трусца» обозначает медленный, спокойный бег. Подытожив, сделаем вывод, что бег трусцой — это пробежка в неторопливом темпе, расслабленным шагом. Средняя скорость бегуна составляет не больше 8 км/ч, что позволяет с легкостью выдерживать длительные по времени забеги.

Для похудения

Если вы решили, что бег трусцой для похудения не поможет добиться цели, вы сильно поторопились с выводами! На самом деле — это один из лучших видов физической нагрузки, который позволяет быстро похудеть безвозвратно. Разумеется, если пробежки войдут в привычку, и при правильном питании. Если вы помните, при беге трусцой скорость в км ч составляет всего 8 км/ч, а значит, бегун не слишком сильно устает и способен выдержать длительную по времени тренировку.

Между тем, известно, что первые 40 минут занятий организм черпает энергию из гликогена, накопленного в клетках печени, и только потом начинает обращаться к жирам. А значит, чтобы похудеть, бегать нужно, как минимум, больше 40 минут, а лучше час-полтора. Вот и получается, что именно такая разновидность бега позволяет человеку выдержать длительный временной промежуток под физической нагрузкой.

Обратите внимание, чтобы процесс похудения быстро начался и эффективно продолжался, важно контролировать питание. Пища должна давать вам меньше энергии, чем требуется для нормальной жизнедеятельности (в которой, кстати, и присутствуют энергозатратные пробежки). В этом случае, организм начнет сжигать свои честно накопленные запасы — жиры, а вы, наконец, влезете в любимые джинсы.

Уделяйте занятиям минимум 3 тренировки в неделю, следите за их регулярностью и пейте много воды.

Что такое бег трусцой и для чего он нужен?

Чуть позже мы выясним, есть ли у бега трусцой польза или вред для мужчин и женщин, а сейчас, давайте детально разберем это понятие и почему оно так популярно. Итак, какие характерные особенности имеет бег трусцой?

  1. Скорость движения бегуна — 6-8 км/ч;
  2. Спокойный и размеренный темп;
  3. Средняя длина шага — не больше 80 см;
  4. Стопа полностью приземляется на поверхность или мягко перекатывается с пятки на носок;
  5. Движения легкие, пружинящие, неторопливые.

Такую пробежку сложно отнести к спортивной — человек просто бежит в свое удовольствие, без соблюдения специальной техники на старте, финише или в процессе. Во время забега бегун не сильно устает, наслаждается окружающими видами, эмоционально успокаивается, разгружает мозг. Это идеальный антидепрессант и прекрасный способ снять стресс. Утром пробежка поможет взбодриться и настроит на продуктивную работу, а вечером, наоборот, избавит от всех тревог и забот уходящего дня.

Подытожим вышесказанное: что значит бегать трусцой — это неторопливое передвижение по беговому треку в максимально комфортном ритме с одинаковой скоростью. Если вам все еще непонятно, посмотрите видео «что значит бег трусцой», просто вбейте данный запрос в поисковую строку любого видеохостинга.

Как правильно бегать: техника выполнения  упражнения

Давайте разберем правильную технику исполнения данного упражнения, изучим, в каком положении оптимально держать туловище, руки, ноги и голову.

У бега трусцой техника выполнения совсем не сложная, она лишена строгих требований и ограничений — каждый бежит так, как ему удобно. Однако существуют общие рекомендации, соблюдение которых поможет повысить выносливость и позволит меньше уставать.

  • Туловище держат вертикально, голову прямо, глаза смотрят вперед;
  • Ноги мягко пружинят во время передвижения, шаги частые, быстрые. Как только одна ступня отрывается от земли, тут же приземляется вторая. Ноги приземляются под телом, не перед ним;
  • Выше приведены средняя скорость движения, длина шага;
  • Дышите правильно: вдох делайте носом, выдох — ртом;
  • Руки согнуты в локтях, легко прижаты к туловищу, размеренно движутся вперед-назад в такт движению;
  • Плечи расслаблены, опущены (не поднимайте их к шее), кисти сжаты в кулаки;
  • Средняя продолжительность тренировки — 60 минут.

Не забудьте перед началом забега размяться и никогда не тормозите резко. Плавно перейдите на быстрый шаг, глубоко дышите, одновременно замедляясь. Отличным завершением тренировки станет растяжка и дыхательная гимнастика.

Если вас интересует, при беге трусцой сколько калорий сжигает организм, мы ответим, что средний расход энергии составит 500 ккал (кстати, примерно столько же Вы будете расходовать занимаясь программой «Ходьба с Лесли Сансон»). Если будете бежать в гору — 700 ккал.

Кстати, бег трусцой на месте не менее эффективен, чем забег по открытой местности, просто это более монотонно и скучно. Однако, если возможности выйти на улицу нет — смело вставайте на беговую дорожку в спортзале или практикуйте домашние тренировки.

Польза, вред и противопоказания

А теперь, давайте рассмотрим, чем полезен бег трусцой дома и на улице, какие преимущества он дает организму, женскому и мужскому:

  1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  2. Улучшает силу иммунитета;
  3. Закаливает организм;
  4. Повышает выносливость;
  5. Поднимает настроение, бодрит и расслабляет одновременно;
  6. Помогает контролировать вегето-сосудистую дистонию;
  7. Улучшает самочувствие при гормональном сбое;
  8. Улучшает кровоснабжение, циркуляцию кислорода;
  9. Способствует похудению;
  10. Выводит токсины;
  11. Благотворно воздействует на эндокринную систему;
  12. Спасает от депрессии;
  13. Тонизирует, улучшает состояние кожи.

Вот какие группы мышц работают при беге трусцой: ягодичные, четырехглавая мышца бедра, двуглавая бедренная, голень, пресс, мышцы плечевого пояса, спины.

Как видите, польза пробежек трусцой очевидна, а есть ли вред? Первым делом, перечислим противопоказания, при наличии которых, бегая, вы нанесете себе ущерб:

  • При сильной близорукости или глаукоме;
  • При обострении хронических болячек;
  • При болезнях суставов;
  • Если вы простыли или заболели ОРВИ;
  • При бронхите, туберкулезе, астме;
  • Если вам больше 50 лет, заниматься можно только после разрешения терапевта;
  • Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • При беременности;
  • После полостных операций.

Итак, если у вас есть противопоказания, бегать вам запрещено, во всех остальных случаях, занятия вам не навредят. Однако, следует соблюдать правила и рекомендации.

На что обратить внимание новичкам?

Мы выяснили, какова средняя скорость бега трусцой в км час у мужчин и женщин (разницы нет), изучили его плюсы и противопоказания. Чтобы не возникла вероятность вреда, следует соблюдать следующие правила:

  1. Уделите особое внимание подбору удобной спортивной формы и, особенно, кроссовкам. Выбирайте пару с амортизирующей подошвой и плотной шнуровкой;
  2. Никогда не бегайте сразу после еды или сильно натощак. Оптимальный вариант, если последний прием пищи был 2,5-3 часа назад;
  3. Обязательно выполняйте разминку и заминку;
  4. Питайтесь сбалансированно, в рационе должно присутствовать достаточное количество витаминов и микроэлементов;
  5. Пейте достаточно количество воды;
  6. Для занятий желательно найти зеленый парк или специально оборудованный беговой трек, вдали от автомагистралей;
  7. Начните забеги с коротких дистанций, постепенно увеличивайте нагрузку;
  8. Следите за дыханием.

Изучите основные правила бега трусцой: как правильно бегать, как одеваться, как питаться, тщательно соблюдайте все рекомендации — и будет вам счастье! Новичкам мы не рекомендуем начинать с совместных пробежек — для начала позанимайтесь в одиночестве, чтобы выработать собственный ритм. Если худеете, забудьте про расход калорий при беге трусцой — просто наслаждайтесь окружающей обстановкой, ощущайте, как трудится каждая мышца вашего тела, и представляйте, как она становится более упругой и красивой. Никогда не выходите на дорожку, если находитесь в подавленном состоянии, приболели, чувствуете недомогание. Пробежка должна доставлять радость, в противном случае, никакой пользы от нее не будет.

В завершение, мы рекомендуем отдельно изучить тему дыхания при беге трусцой — от этого фактора зависит и уровень выносливости и правильность техники выполнения упражнения. Мы искренне желаем, чтобы пробежки стали вашей любимой полезной привычкой! Будьте здоровы!

как правильно бегать для здоровья

Для поддержания формы и хорошего самочувствия подходит бег. Чтобы начать заниматься, нужны лишь удобные кроссовки, подходящее место и немного свободного времени. Необходимо также понять специфику, которую имеет техника бега трусцой: как правильно бегать, как подготовить тело к тренировке, как не навредить себе спортивными занятиями.

Как правильно бегать трусцой

Отличительные признаки бега трусцой

Не существует такой скорости, которая позволила бы отнести движение к бегу трусцой. Темп определяется индивидуально и зависит от физической формы человека. По мнению многих тренеров, этот вариант бега можно назвать расслабленным, поскольку дистанцию, которую спортсмен пробегает, он мог бы пройти пешком, с той же скоростью.

Ключевой характеристикой здесь является сам бег: он отличается от ходьбы фазой полета. В этот момент обе ноги человека оторваны от поверхности и не соприкасаются с ней.

Распространенным синонимом такого бега является джоггинг, движение с невысокой скоростью. Хотя определение используют для обозначения медленного бега, скорость здесь является субъективным показателем. Опытные спортсмены могут двигаться намного быстрее новичков или тех, кто ведет активный образ жизни и не стремится к рекордам.

Кому подходит данный вид спорта

Тренировки любой интенсивности могут позволить себе лишь здоровые люди. Если врач не видит противопоказаний для бега, заниматься им могут все.

Этот вид активности способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, суставов, повышает мышечный тонус тела. Хорошая работа сердца улучшает кровообращение, наполняет ткани организма кислородом, улучшает метаболизм и нормализует давление.

Джоггинг полезен людям, которые стремятся сохранить здоровье нервной системы. Бег помогает преодолеть стресс, изгнать депрессию, собраться с мыслями перед принятием решения. Занятие продолжительностью более 30 минут способствует выработке эндорфина (гормона счастья) и поднимает настроение.

Кому подходит данный вид спорта

Джоггинг подходит тем, кто борется с лишними килограммами или стремится удержать вес. Для этого легкий бег необходимо сочетать с правильным питанием. Поскольку первые 40 минут тренировки человеческий организм расходует энергию, получаемую из углеводов, для снижения веса необходимы продолжительные физические нагрузки в умеренном темпе. Во время джоггинга не нужно двигаться быстро, худеющей может увеличивать продолжительность занятий, не изнуряя свой организм.

Противопоказания к занятиям

Существует ряд заболеваний, при которых бег трусцой противопоказан.

Среди них:

  1. Близорукость, глаукома. Джоггинг может стать причиной отслоения сетчатки.
  2. Любые хронические заболевания в период обострения. Здесь целесообразность пробежек необходимо обсудить с лечащим врачом. Излишне активные тренировки могут привести к ухудшению общего состояния.
  3. Простудные заболевания. Нельзя бегать с повышенной температурой тела, с больным горлом или заложенным носом. Следует дождаться улучшения самочувствия, и только потом возобновлять тренировки.
  4. Заболевания суставов — артрит, артроз, остеохондроз, межпозвоночная грыжа. Даже легкий бег дает большую нагрузку на спину и колени, которая ухудшает состояние суставов.
  5. Заболевания дыхательной системы. Джоггинг требует активной работы легких и может спровоцировать обострение бронхиальной астмы или вызвать легочную недостаточность.
  6. Заболевания сердца и сосудов. Кардиотренировки, к которым относится и бег, дают высокую нагрузку на сердечную мышцу. Здоровый человек, регулярно занимающийся спортом, тренирует ее выносливость. Сердечная мышца больного человека может не выдержать предложенных нагрузок.

Не рекомендуется начинать бегать людям пожилого возраста. В 60 лет суставы, связки, мышцы трудно приспосабливаются к физическим нагрузкам. Отказаться следует не только от беговых тренировок — от аэробных нагрузок высокой интенсивности пожилым людям тоже следует воздержаться. Заменой джоггингу станет скандинавская ходьба или йога.

Противопоказания к занятиям

Техника выполнения

Техника бега трусцой проста, но существуют некоторые рекомендации, позволяющие повысить выносливость и снизить утомляемость во время тренировок:

  • туловище должно оставаться в вертикальном положении, глаза — смотреть вперед;
  • вдыхать следует носом, выдыхать — ртом;
  • шаги должны быть частые, пружинящие;
  • руки, согнутые в локтях, прижаты к телу и выполняют движения вперед и назад в такт шагов;
  • плечи должны оставаться расслабленными и опущенными.

Пробежке предшествует разминка. Она разогревает мышцы и суставы, подготавливает дыхательную систему к джоггингу.

Бег трусцой на месте

Бег на месте приносит такую же пользу, как и джоггинг в парке или на беговой дорожке, но такая тренировка дает меньшую нагрузку на суставы или мышцы. Техника бега трусцой на месте сводит вероятность получения травмы к минимуму. Такой вид бега на месте укрепляет сердце и сосуды, усиливает потоотделение и выведение шлаков, сжигает калории, повышает настроение и укрепляет нервную систему.

Количество сжигаемых калорий

Сжигание калорий во время бега трусцой определяется не только скоростью движения, но также весом человека и длительностью физической нагрузки.

По мнению исследователей, во время джоггинга со скоростью 12 км/ч человек расходует около 13,3 ккал на 1 кг массы тела в час. Поэтому бегун весом 70 кг сожжет во время часовой тренировки более 900 ккал. Если же вес тела спортсмена будет 50 кг, расход энергии за этот же отрезок времени составит 665 ккал. При снижении темпа движения (12 км/ч — средняя скорость подготовленного спортсмена, но не новичка) энергетические затраты человека (расход калорий) также снижаются.

Полезно знать новичкам

Решение заняться бегом для улучшения здоровья и самочувствия принимают многие, но не для всех джоггинг становится регулярной активностью. Ожидания от первых тренировок часто не совпадают с ощущениями после занятий. Это становится поводом прекратить пробежки.

Как считают спортивные тренеры и врачи, новички часто совершают ошибки. Одна из них — старт с высокой скоростью. Результатом становится нехватка воздуха и резкая боль в боку. Ухудшение самочувствия заставляет человека остановиться и больше не выходить на стадион, в парк или на беговую дорожку. Новичкам нужно начинать с тренировок в медленном темпе. Если тело быстро устает, джоггинг можно сочетать с ходьбой.

Другая распространенная ошибка — пренебрежение разминкой и заминкой. Перед началом пробежки нужно разогреть мышцы, связки и суставы. Разминка не только активизирует мускульную ткань и кровоток, но и настраивает нервно-мышечную систему на предстоящие физические нагрузки, стимулирует выработку в организме жиросжигающих ферментов. Заминка после бега дает телу остыть. В это время системы организма возвращаются к стандартному режиму работы. Для этого достаточно завершить тренировку быстрой ходьбой в течение 2-3 минут.

Чтобы разнообразить джоггинг, полезно чередовать не только темп движения, но и поверхности, по которым движется человек. Каждая из них меняет ощущения во время занятий, заставляет мышцы работать при беге по-новому. К каждому покрытию нужно приспосабливаться. Беговую дорожку можно чередовать с асфальтированными тротуарами, резиновым покрытием стадиона, грунтовыми тропинками в парке, песком на берегу реки или пруда.

Не рекомендовано тренироваться на бетоне. Это покрытие не пружинит, не обеспечивает амортизацию ударов стопы. Это увеличивает нагрузку на суставы и позвоночник, повышает риск травм.

Полезные статьи

Бег трусцой. Как правильно бегать трусцой, техника джоггинга

Бег трусцой (шаркающий бег) — бег со скоростью 7 – 9 км в час. Его также называют «бег здоровья». Основная его задача укрепить сердечно-сосудистую систему. Также бег трусцой помогает при вегето-сосудистой дистонии.

Польза бега трусцой для мужчин и женщин

  • укрепляет иммунную систему,
  • помогает справиться с ВСД — при регулярных занятиях,
  • облегчает состояние при гормональном сбое или перестройке (климакс и т.д.),
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему,
  • ускоряет кровообращение,
  • закаливает,
  • нормализует давление (при больших скачках давления, лучше начинать с ходьбы,
  • постепенно переходя на бег),
  • профилактика диабета,
  • выводит токсины из организма (обязательно питье воды),
  • помогает бороться с лишним весом, целлюлитом,
  • подтягивает кожу, приводит мышцы в тонус,
  • положительное влияние на нервную и эндокринную систему,
  • улучшает сон,
  • борется с депрессией,
  • помогает восстановиться после стрессов,
  • улучшает настроение и работоспособность.

Бег трусцой для похудения

Это отличное средство для похудения, при условии правильного питания, регулярности и длительности тренировок.

Рекомендуется проводить по 3 тренировки в неделю, продолжительность которой должна быть не меньше 40 – 50 мин, так как в этот период организм перестает вырабатывать нужный уровень гликогена и начинает питаться жирами, обеспечивая себя энергией.

Продолжительность бега 40 – 50 мин, но не более 1,5 ч в день, так как организм начинает изнашиваться.

Сколько калорий сжигает бег и ходьба

  • Бег трусцой — 400 – 500 ккал в час.
  • Бег на месте — 400 – 500 ккал в час.
  • Пешие прогулки — 200 — 250 ккал в час.
  • Бег в гору — 600 — 700 ккал в час.

Здесь указано примерное количество калорий. Конечно все индивидуально и зависит от многих факторов: правильность тренировки, темп, длительность.

Как правильно бегать трусцой. Техника бега

Бег трусцой не похож на спортивный. Он более легкий, похож на топтание на месте. Длина шага примерно 60 – 80 см при скорости 7 – 9 км в час, соответственно при изменении скорости меняется длина шага. Тело следует стараться держать в вертикальном положении. Нога должна приземляться на землю всей ступней, возможно еще ставить ноги на пятку и плавно перекатывать на носок. Локти прижимайте близко к телу, руки сгибайте и интенсивно двигайте ими вперед. Кисти согните в кулак, при этом расслабив мышцы плечевого пояса.

ВАЖНО!

На первых порах начинать бегать лучше одному. Бегая один, вы подберете для себя оптимальный темп, прислушиваясь к своему организму.

Занятия бегом должны приносить заряд бодрости в течении трудового дня, если заметили, вялость или сонливость — это верный признак того, что стоит уменьшить нагрузку.

Не нужно превращать бег в работу, ежедневную и монотонную, бег должен приносить вам радость.

Техника бега трусцой для начинающих

Вред бега трусцой

Безусловно, необходимо соблюдать технику бега. Часто бегуны жалуются на колени. Дело в том, что при частых занятиях хрящевая ткань теряет упругость и становится более мягкой, появляются болезни стоп, мышечные спазмы, травмы лодыжки.

Избежать этого всего поможет соблюдение некоторых правил:

— обувь должна быть с амортизирующей подошвой,

— нельзя бегать сразу после еды и натощак,

— рацион питания должен быть насыщенным витаминами и минералами,

— обязательно следует 10 минут разогреться перед бегом,

— пейте воду перед, во время и после бега. Достаточно несколько глотков.

Правильная техника бега трусцой (джоггинга)

Ниже представлено видео, которое наглядно демонстрирует технику бега:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

техника и польза для похудения

Бег трусцой, или джоггинг, является самым популярным видом бега, которым занимаются каждый человек и в том числе те, кто никогда не занимался бегом. В сущности, данный стиль относится к истокам бега, поскольку не требует специальных умений и навыков, а также сложной экипировки. Если спринту или марафону необходимо готовиться со всей серьезностью изучая технику и влияние дистанции на организм, то занятия трусцой снимают обязательства по подготовке к забегу.

бег трусцой

Джоггинг (jogging) или бег трусцой – это медленный бег со скоростью в пределах 5-9 километров в час. Иногда для обозначения данного стиля используют фразу шаркающий бег.

Данный стиль бега не относится к спортивным видам спорта, а является лишь любительским или оздоровительным. Ни в одной стране не существует федерации по джоггингу и не проводятся соревнования, равно как и правил, которых необходимо придерживаться нет. Тем не менее, существуют рекомендации, которыми Beguza спешит с Вами поделиться.

Кому подходит бег трусцой?

Существует несколько негласных категорий людей, которым занятия медленным бегом хорошо подходят:

  • Начинающие спортсмены;
  • Пережившие травму;
  • Имеющие проблемы с весом;
  • Дети;
  • Люди преклонного возраста;
  • Женщины на первых месяцах беременности.

Такой вид бега универсален и не имеет противопоказаний за редкими исключениями. В некоторых случаях разрешается медленный бег при первой степени плоскостопия, что позволяет укрепить мышцы свода стопы и остановить развитие заболевания. Не рекомендуется заниматься бегом при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и сердца. При этом при пролапсе митрального клапана 1 степени (ПМК) разрешаются занятия вплоть до профессионального спорта.

спортивный врач

Несмотря на простоту пробежки трусцой включаются в программу подготовки спортсменов высших категорий. Низкая скорость бега увеличивает нагрузку на мышцы, что позволяет не только увеличить их силу, но и сбросить лишний вес.

Бег в медленном темпе часто используется во время разминки, поскольку такое упражнение задействует не только мышцы ног, но  весь организм, включая внутренние органы и центральную нервную систему. К тому же во время бега можно выполнять дополнительные разогревающие упражнения (вращения руками, высокое поднимание колен и т.д.).

Польза бега трусцой

Поскольку такой бег включает в активную взаимосвязанную работу наружные мышцы, внутренние органы, центральную и вегетативную нервную систему, то польза от занятий очевидна. Занимаясь джоггингом можно не только улучшить спортивный результат, но также значительно поправить здоровье и тренировать нервную систему. То есть эффект от пробежек отразится даже на повседневной жизни.

Мы пойдем дальше и перечислим все основные полезные эффекты бега трусцой:

  • Снижение лишнего веса;
  • Увеличение общей выносливости;
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • Увеличение объема сердца;
  • Укрепление крупных и мелких мышц;
  • Укрепление мышц внутренних органов;
  • Улучшение метаболических процессов;
  • Укрепление иммунитета;
  • Улучшение эмоционального состояния;
  • Насыщение кислородом тканей и клеток;
  • Увеличение продолжительности активной жизни.

Исходя из списка видно, что бег затрагивает абсолютно все части нашего организма и положительно влияет не только на мышцы, но также на функциональное и психическое состояние организма.

Как правильно начать?

От слов к действиям или как правильно подойти к занятиям джоггингом мы расскажем в 5 пунктах, каждому из которых необходимо обязательно уделить внимание. Если четко следовать рекомендациям, тогда пробежки будут приносить ощутимый эффект гораздо быстрее.

Обратитесь к своему здоровью

Каждый тренер скажет, что перед использованием физических нагрузок необходимо узнать состояние своего здоровья. Проблемы со здоровьем способны не только свести к нулю все усилия, но также доставить массу неприятностей. Если имеются уже известные заболевания или подозреваете об их наличии, тогда перед началом занятий строго рекомендуется обратиться к специалисту.

Если проблем со здоровьем не наблюдается, и причин обращаться к врачу нет, тогда постарайтесь следить за двумя основными показателями здоровья: пульсом и артериальным давлением. С задачей помогут справиться фитнес-браслеты с дополнительной функцией измерения пульса, например Xiaomi Mi Band 1S pulse (то, чем пользуюсь сам). Замеряйте пульс утром и вечером, а также до и после пробежки. Это поможет выявить проблемы с сердцем, которые могут проявляться только при достаточных физических нагрузках.

фитнес-браслет xiaomi mi band

Также рекомендуем измерять артериальное давление хотя бы один раз в день. Помните, что средняя разница между верхним и нижним давлением должна составлять 40 единиц.

Начните с разминки

Несмотря на факт, что бег трусцой зачастую сам является средством разминки, рекомендуем выполнить комплекс из нескольких упражнений сразу после того, как начнете бежать.

  1. Выполните круговые вращения руками вперед и назад по 4 раза в каждую сторону. Повторите упражнение 5-8 раз.
  2. Выполните разноименные движения руками (левая вперед, а правая назад). Спустя 8 вращений измените направление. Повторите 2-4 раза.
  3. Бегите, высоко поднимая колени на протяжении 10-15 секунд.
  4. Захлестывание голени назад, время то же.
  5. Бег с выносом прямых ног вперед – 10-20 секунд.

Простой комплекс из 5 упражнений поможет сократить период врабатывания и увеличить полезную часть пробежки. Также 2 упражнение поспособствует концентрации внимания и включению в активную работу нервной системы.

Техника бега

Выполнение технических элементов при беге трусцой характеризуется низкой амплитудой движений. Во время совершения двигательных процессов мышцы, которые не задействованы в активную работу, должны быть в расслабленном состоянии.

Во время бега руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов. Работа рук выполняется по инерции и не требует акцентированной работы. Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии. Взгляд направлен на 10-15 метров вперед. Такое положение верхних конечностей и головы обеспечить минимальное затрачивание энергии, что позволит пробежать большее расстояние.

Движения руками происходят вдоль ребер или вперед-внутрь, назад-кнаружи. При движении руки вперед кисть достигает середины грудной клетки или солнечного сплетения. Отведение назад заканчивается, когда в области ребер остается кисть руки.

техника джоггинга

Туловище находится в вертикальном положении и лишь слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Во время бега должны быть сведены к минимуму колебательные движения в вертикальной и горизонтальной проекции.

Крайне нежелательны повороты правым или левым боком вперед. Во время бега линия плеч должна быть прямой. В противном случае нарушается техника, что приводит к уменьшению эффективности движений и прикладываемые усилия действуют с меньшей выгодой. Если повороты туловища значительны и напоминают раскачку, тогда происходит излишняя нагрузка поясничного отдела и как следствие болевые ощущения после тренировки.

Следите за дыханием и пульсом

Дыхание и пульс являются теми показателями, которые могут сигнализировать о реакции организма на полученную нагрузку. Если после начала пробежки показатели резко растут вверх, значит, задан высокий темп и следует немного притормозить.

После начала бега пульс всегда значительно увеличивается, но спустя несколько сотен метров ровного бега можно обнаружить, что он стал ниже. Это свидетельствует о нормальной реакции на физическую нагрузку.

Поскольку бег трусцой носит оздоровительный характер, то рекомендуемым пульсом является диапазон 120-140 ударов в минуту. Придерживаясь предложенного диапазона можно быть уверенным, что организм адекватно воспримет физическую нагрузку и ответная реакция будет положительной.

Увеличение частоты дыхания всегда взаимосвязано с пульсом. Если сидя на диване выполнить несколько быстрых дыхательных циклов, то можно заметить увеличение пульса, а также верхнего артериального давления.

Рекомендуемой частотой дыхания во время медленного бега является один вдох или выдох на каждые 4 шага. Этот показатель может варьироваться в зависимости от объема легких. Если занятия бегом носят систематических характер, то частота дыхания будет уменьшаться и достигнет 5-6 шагов на вдох или выдох, что будет свидетельствовать о тренировке легких.

Старайтесь дышать комфортно. Если во время джоггинга Вам недостаточно вдыхать или выдыхать каждые 4 шага, тогда дышите чаще. Не старайтесь подстраиваться под нормы, все равно через некоторое время Вы их превзойдете.

Выберите правильную обувь

Получить максимальный эффект от пробежек поможет правильно подобранная обувь. Запомните, что для бега лучшим вариантом являются кроссовки. Использование кед или другой спортивной обуви не рекомендуется по причине отсутствия амортизирующей подошвы.

Амортизация помогает сберечь коленные суставы от повреждений вследствие ударной силы при приземлении. Дополнительно амортизация способствует продвижению вперед вследствие пружинящего эффекта, а также гарантирует сцепление с поверхностью при наличии глубоких протекторов.

протекторы кед и кроссовок

Выбирая кроссовки, обращайте внимание на их вес. Средний вес одного кроссовка не должен превышать 500 грамм. Рекомендуем отдавать предпочтение той обуви, подошва которой изготовлена из гелиевого материала. Также неплохим вариантом будут пенные кроссовки, но такой материал со временем становится твердым и амортизирующий эффект теряется.

Использование рекомендация поможет избежать неприятных последствий, а также увеличит отдачу от каждой пробежки. Занимайтесь правильно и систематически и помните, что нет более универсального средства, чем бег.

Бег трусцой — польза и правильная техника

Приветствую тебя читатель моего блога!

Бег трусцой является типом бегового упражнения, которое может освоить даже новичок. Важно контролировать частоту сердечных сокращений и дыхание, чтобы достичь желаемого результата — потери веса. Кроме того, этот бег очень полезен для общего здоровья организма, сердца, суставов и кровеносных сосудов.

Бег с какой скоростью можно назвать «пробежкой»? Нет конкретных данных. Мы не можем назвать скорость, при которой бег считается расслабленным. Конечно, это зависит от физической формы бегуна. Время от времени, расстояние, «пройденное» бегом, можно расслабить пешком, в том же темпе.

Бег трусцой - как правильно бегать, где, когда и сколько

Отличие от ходьбы состоит в том, что во время бега все еще существует фаза полета, то есть момент, когда обе ноги оторваны от земли и не касаются ее. Этот тип нагрузки может быть идеальным для вас, если вы бегаете со скоростью 6-7 минут на 1 км — для большинства новых бегунов.

Джоггинг – синоним бега трусцой, иногда его еще называют медленным бегом. На самом деле скорость субъективная. Более современные источники считают, что это бег по нижней границе аэробной зоны, даже не высокоскоростной, а не просто быстрая ходьба.

Кому подходит бег трусцой

Есть несколько категорий людей, которым подходит бег трусцой:

  • Начинающие спортсмены;
  • После травмы;
  • Полные;
  • Дети;
  • Люди пожилого возраста;
  • На 1-м месяце беременности.

Этот вид бега универсален и не имеет противопоказаний за редким исключением. В некоторых случаях допускается медленный бег при плоскостопии 1-й степени, что позволяет укрепить мышцы свода стопы и остановить прогрессирование заболевания. Не рекомендуется бегать с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы и сердца. Кроме того, с выпадением митрального клапана 1-й степени (MVP), упражнения разрешены вплоть до профессионального спорта.

Бег трусцой - как правильно бегать, где, когда и сколько

Несмотря на легкость бега трусцой, он включен в программу спортивных тренировок в высших категориях. Низкая скорость бега увеличивает нагрузку на мышцы, что не только увеличивает силу, но и снижает вес.

Бег в неторопливом темпе часто используется во время разминки, поскольку так задействуются не только мышцы ног, но и все тело, включая внутренние органы и центральную нервную систему. Кроме того, во время бега вы можете выполнять дополнительные разминочные упражнения (вращение руками, поднимать колени и т.д.).

Польза для похудения

Если вы решили, что бег не поможет вам достичь цели похудения, вы спешите делать выводы! На самом деле — это один из лучших видов физической активности, который позволяет быстро похудеть. Конечно, если бег станет привычкой и при правильном питании. Если вы помните, при беге трусцой скорость составляет всего 8 км / ч, что означает, что бегун не очень устал и может выдерживать длительное время занятий.

Между тем известно, что в течение первых 40 минут тренировки организм извлекает энергию из гликогена, который накапливается в клетках печени, и последние начинают становиться жирными. И чтобы похудеть, нужно бегать, как минимум, 40 минут, а лучше — полтора часа. Этот тип бега позволяет человеку выдерживать длительное время во время физических нагрузок.

Имейте в виду, что процесс похудения быстро начинается и длится долго, но важно держать питание под контролем. Пища с меньшим количеством энергии, чем требуется для нормальной жизни (что, кстати, потребляет много энергии). В этом случае тело начнет сжигать свои накопленные запасы — жир, и вы в конечном итоге влазите в любимые джинсы.

Делайте упражнения 3 раза в неделю и пейте много воды.

Сколько калорий сжигает бег

  • При пробежке расходуется до 400-500 ккал. в течение часа.
  • Бег на месте сжигает до 400-500 ккал / час.
  • При ходьбе — до 200-250 ккал.
  • При разминке — до 600-700 ккал в час.

Бег трусцой - как правильно бегать, где, когда и сколько

Сжигание калорий, кажется, мотивирует. Это зависит от продолжительности упражнений, темпа движения, точности сеансов.

Вред бега трусцой

Каждая монета имеет две стороны, и бег трусцой не является исключением. Преимущества бега трусцой, конечно, велики, но при неправильном подходе может быть причинен больший вред. Бег на самом деле безвреден.

Противопоказан людям с тяжелыми заболеваниями сердца. Во многих случаях, кардиолог может прописать бег трусцой, но если на бег в любой форме был наложен запрет, то это должно быть выполнено безоговорочно. Подобным образом вы можете нанести вред своему сердцу.

Неправильная техника бега может повредить суставы, связки и мышцы. В первую очередь это относится к ногам. Вы не должны бежать «к пятке», чтобы снизить ударную нагрузку на ноги и колени. Если ступни не поднимаются параллельно друг другу, пострадают надкостница и колени.

Периодический бег в зонах сердечного ритма нельзя назвать бегом. Такой бег только навредит сердцу и всему организму. Не занимайтесь спортом на фоне перетренированности.

Бег трусцой - как правильно бегать, где, когда и сколько

Даже профессиональный спортсмен не побежит поздно ночью после долгого рабочего дня. Это лучше делать после отдыха и сна. Все занятия должны быть завершены до 20:30 и начаться не ранее 6:30. В этот период организму необходим отдых.

Одежда и обувь для бега

Давайте сравним пробежку и погодные условия.

Конечно, одежда будет зависеть от сезона. Летом — кроссовки или кеды с удобной подошвой. Бег в очень упругих кроссовках — сложно, но возможно. Кстати, будьте внимательны к поошце. Лучше всего подходит резина или подошва с естественной резьбой.

Пробежка по диким полям строго не рекомендуется, поскольку в траве можно спрятать всевозможные сюрпризы в виде ям, биологических отходов и другого. Не самый лучший вариант — асфальт. Это покрытие довольно твердое, и может плохо влиять на суставы.

Одеваться нужно в удобный тренировочный костюм. Бег — это длинное упражнение. Будьте готовы к защите от комаров, если вы бежите в парке или по лесной тропе.

В жаркое время года важно не перегреваться, так как во время бега вы интенсивно двигаетесь. А в прохладное время года важно не перегреваться и не замерзать. Здесь все сложнее, чем летом. Важно выбрать такую ​​одежду, которая будет дышать и сохранять тепло.

Обычно, несколько слоев ткани помогают достичь этой цели. То есть у вас на теле футболка, затем кельма и легкая куртка. Подушка безопасности между слоями ткани не позволяет замерзнуть, при этом имеется вентиляция.

Мы не рекомендуем бегать под дождем и на льду — вы можете упасть. В мороз, будьте осторожны, вы можете получить обморожение. Например — на лице или пальцах. Так как ноги будут двигаться, они не замерзнут, но не забудьте обратить внимание на их тепловой комфорт.

Невозможно бегать в синтетической одежде, которая не пропускает воздух, в резиновой обуви или босиком. Голыми ногами можно наступить на стекло, получить травму.

С чего начать пробежку

Для пробежки рекомендуется подготовиться. Надо исключить такие проблемы, как одышка, боль в боках, растяжение связок. Человек, который ранее не занимался каким-либо спортом, должен делать больше упражнений перед бегом, в ​​сочетании с различными видами ходьбы.

Бег трусцой - как правильно бегать, где, когда и сколько

Например, вы можете ходить сначала на пятках, затем на пальцами, затем ходить с руками в разных положениях: за головой, на плечах, поясе и т.д. Далее рекомендуется начать простую разминку. Это качели, легкие отжимания, приседания, а также размахивая руками и ногами. Таким образом вы можете улучшить кровообращение и избежать повреждения мышц и суставов во время пробежки.

Как правильно бегать трусцой — техника бега

Бег не похож на спорт. Это проще. Длина шага  — 60 – 80 см при скорости 7 – 9 км в час, при изменении скорости меняется и длина шага. Тело держать в вертикальном положении. Ноги поставить на пятку и равномерно катиться на носке. Прижмите локти близко к телу, согните руки. Руки в кулак, расслабляя мышцы плечевого пояса.

ВАЖНО!

  • На первых порах лучше начинать бегать в одиночку. Когда вы бежите в одиночестве, вы выбираете для себя темп и слушаете свое тело.
  • Упражнения выполняются на нагрузку силы в течение рабочего дня, если вы видите вялость или сонливость — то верный признак того, что стоит уменьшить нагрузку.
  • Не нужно бегать на работу, каждый день и однообразно. Бег только, чтобы доставить удовольствие.

Как контролировать темп

Беговые упражнения требуют низкой активности, но нагрузка должна чувствоваться, чтобы был положительный эффект.

Слишком низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и необходимыми веществами. Ускорения обменных процессов, к которому стремятся многие бегуны, тоже не будет. На чем сосредоточиться?

Пульс. Старайтесь держать под контролем, сосредотачиваясь на сердечном ритме.

Поскольку бег является частью развлекательных мероприятий, рекомендуемая частота сердечных сокращений составляет 120-140 ударов в минуту. У неподготовленного человека даже медленный бег вызывает такой пульс, в то время как у спортсмена легкий бег ускоряет сердечный ритм до 105-110 ударов в минуту. Судя по статистике, в 50 лет достигается 140 ударов в минуту с тем же напряжением, что у людей в возрасте от 20 до 25 лет приводит к увеличению частоты сердечных сокращений до 120 ударов в минуту.

Бег трусцой - как правильно бегать, где, когда и сколько

145-165 ударов — уже тренировочная частота. Этот темп подходит тем, кто стремится развить выносливость после подготовки организма к меньшему стрессу. При такой скорости коррекция тела начинается, поскольку аэробный порог был превышен.

Дыхание. Чтобы узнать, правильно ли выбрана скорость, вы можете дышать. Считается, что если человек во время бега может вести дискуссию, то все в порядке. То есть человек произносит предложения, а не дает кратких ответов на вопросы «да / нет». С другой стороны, когда вы бежите в таком темпе, трудно петь и растягивать ноты. Если человек может петь, пришло время ускориться.

Чтобы определить, когда надо увеличение скорости, попробуйте поработать на пределе сил в течение нескольких минут. Очень скоро дыхание станет быстрее, а темп будет потерян. Важно стараться поддерживать среднюю скорость бега таким образом, чтобы дыхание было плавным.

Где бегать трусцой: на улице или на беговой дорожке

Беговая дорожка амортизирует и снимает до 40% нагрузки с коленей и позвоночника. Наличие симулятора не мешает людям и автомобилям, как это не происходит во время пробежки на улице или в парке. К плюсам можно отнести отсутствие зависимости от погоды.

Но погода — огромный минус. Во время бега в тренажерном зале спортсмен получает меньше кислорода, не преодолевает сопротивление ветра, снижает нагрузку и не позволяет тренировать координацию и нервную систему.

Бег трусцой - как правильно бегать, где, когда и сколько

Большим недостатком симулятора является отсутствие толкания тела вперед. Работа на ягодичные мышцы сведена к минимуму, а четырехглавые мышцы (передняя поверхность бедра) подвергаются большой нагрузке. Спортсмен, который пробегает на симуляторе 20 км, вряд ли сможет преодолеть это расстояние на улице.

Комфорт не всегда полезен. Исследования, проведенные для общего анализа биомеханики и кислородного обмена в организме, подтверждают, что беговая дорожка не заменяет бег на открытом воздухе.

Сколько и когда бегать

Предпочтительно бегать от 40 до 60 минут 2-3 раза в неделю. В течение первых 40 минут организм извлекает энергию из гликогена, легко усваиваемого сахара, который хранится в печени, и питает мышцы. Только когда гликоген израсходован, организм начинает получать энергию из жировых запасов.

Это происходит через 10-20 минут после 40-минутного бега. Через час организму становится трудно поддерживать потребности в энергии, и он начинает получать энергию из мышечного белка, чего лучше не допускать. Если вы хотите сохранить мышцы, длительные пробежки — не лучший вариант.

Американские ученые провели исследование и выяснили, что 1 уровень физической подготовки (бег, велосипед, плавание, аэробика и т.д.) лучше проводить с 7 часов утра до 17:00. до часов вечера. У спортсменов, практикующих кардио ночью, уровень метаболизма на 65% выше.

Тем не менее специалисты советуют пробовать бегать в разное время и выбирать оптимальный вариант. Если вы не готовитесь к соревнованиям, вы можете бегать текущим темпом для развлечения.

Бег трусцой - как правильно бегать, где, когда и сколько

Чтобы избежать бессонницы, бегите за 3-4 часа до сна. Не бегайте натощак — съешьте хотя бы один банан. Через 1-2 часа после тренировки съешьте нежирный белок с клетчаткой.

Противопоказания

  • Гипертония или гипотония. Высокое кровяное давление может привести к увеличению кровотока. Сосуды также могут расширяться раньше, если увеличивается кровоток, что приводит к обмороку.
  • Болезнь сердца.
  • Глаукома.
  • Варикозное расширение вен.
  • Плоскостопие — необходимо выполнить несколько упражнений из комплекса лечебной физкультуры.
  • Атеросклероз — ускорение кровотока, полное смещение холестериновых бляшек от стенок сосудов.
  • Недавняя травма головы.
  • Артрит и ревматизм.
  • Дефицит витамина D в организме — рахит.
  • Болезнь Муна — жировые клетки активируются. Организм не только компенсирует сожженный жир, но и увеличивает его запас.

Несмотря на пользу бега трусцой, вероятно, есть противопоказания. Чтобы бегать, а не причинять боль, перед началом упражнения выполните следующие рекомендации:

  1. Пройти подробное обследование в районной поликлинике, и на основании полученных данных об общем состоянии организма проконсультироваться с врачом о необходимости этих упражнений.
  2. Совместите бег с другими силовыми упражнениями, такими как бодибилдинг.
  3. Найдите опытного бегуна и начинайте бегать под его контролем.
  4. Прежде ответьте на вопрос честно: «Можете ли вы устоять перед чувством голода?»

Всех Вам благ!

Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия
Бег помогает людям поддерживать себя в форме и быть здоровыми

Бег работает с низкой скоростью. Многие люди идут на пробежку , чтобы поддерживать себя в форме и быть здоровыми. Люди бегают трусцой для упражнений, а не для соревнований.

Бег это очень дешевый способ поддерживать себя в форме, потому что все, что нужно, это хорошая пара кроссовок. Можно бегать в любом месте, хотя хорошо держаться подальше от главных дорог, где воздух полон транспортных потоков.Также хорошо избегать слишком большого количества пробежек по твердым тротуарам (тротуарам). Более мягкая поверхность, такая как трава, лучше подходит для бега трусцой, потому что колени менее сильно трясутся.

Бег трусцой — это вид аэробики, который помогает людям лучше дышать. Он может поддерживать частоту сердечных сокращений на высокой скорости в течение длительного времени (зависит от того, сколько времени люди проводят). Целью аэробных упражнений является тренировка различных типов мышц, чтобы люди могли поддерживать себя в форме, увеличивая мышечную массу. Так как люди увеличивают мышечную массу, они могут быть успешными, чтобы увеличить уровень мышечной массы и уменьшить жировые отложения. [1] Таким образом, люди могут поддерживать себя в форме и быть здоровыми.

Бег трусцой и бег очень популярны в конце 20-го века. Люди всех возрастов бегают трусцой. Он способствует силе и хорошему состоянию и полезен людям, которые хотят контролировать свой вес. Как и другие аэробные упражнения, он выделяет эндорфин у многих людей. [2]

Бег трусцой имеет другую точку зрения, чтобы рассмотреть, когда кто-то планирует тренироваться. Эта поверхность имеет как положительные, так и отрицательные стороны, а также работает в разных группах мышц.Персональный тренер может предложить лучший способ использования, тренировка для такой гонки, как плоская и трековая, может помочь сохранить ахиллово сухожилие в растянутом положении. Дорожная сила имеет отрицательную силу на дорожной силе, потому что люди должны быть осторожны с оживленным движением во время учений.

Изменение поверхности бега может помочь в тренировке уровня интенсивности, когда болезненные ощущения причиняют боль костям и другим суставам. Вот положительные и отрицательные стороны бега на тротуаре: бег на тротуарах — очень хороший выбор, и он безопасен, чтобы держаться подальше от оживленной дороги и должен убежать.Тем не менее, это также самая трудная поверхность для упражнений. Это хорошая идея, чтобы оставаться вне этой поверхности, когда ваши колени или лодыжки боль.

Проблемы в беге трусцой заставляют людей увеличивать плотность костей, уменьшать сердечные заболевания. это помогает силам, силам ног и мышцам тела. Кроме того, улучшается здоровье сердечно-сосудистой системы, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, что способствует снижению процента жира в организме, что может улучшить кровообращение. [3] Он может улучшить как защищенные функции, так и снять стресс, сбросив эндорфины в мозге.

Бег трусцой может быть где угодно, например, в парке Бег это жизненное упражнение

Бег трусцой также известен как длительное упражнение; независимо от возраста, вы можете наслаждаться бегом. Возможность того, чтобы люди могли полюбоваться бегом, очень обширна, она может быть где угодно, чтобы люди чувствовали себя комфортно, например, в парке, на дорожке, на пляже, в горах, на дорожке для бега трусцой или даже на машине. Большие преимущества бега трусцой включают снятие стресса, профилактику заболеваний образа жизни, укрепляют функцию сердца и легких и укрепляют кости.Эти виды интереса могут поддержать работу организма и помочь людям оставаться здоровыми.

Бег трусцой может улучшить общее состояние здоровья, он действительно хорош для уровня физической подготовки, контроля веса и прочности костей. [4] Это может изменить состав тела к лучшему сейчас, ноги и мышцы бедра станут сильнее с новым процессом тела; это помогает укрепить сердце и легкие. Кроме того, он контролирует кровяное давление и повышает уровень полезного холестерина. Не ешьте продукты, прежде чем идти на пробежку. [5] Убедитесь, что едите здоровую пищу для сбалансированного с высоким содержанием сахара.

  1. «Как бег влияет на ваш состав жира». Получено 10.10.2016.
  2. Гланвилл, Никола. «вес теряет ресурсы». Получено 10.10.2016.
  3. «Бег и бег — польза для здоровья». Июль 2013 г. Получено 01.12.2016.
  4. Хаген, Блейк (21 октября 2013 г.). «Что делает бег для вашего тела?». Livestrong.ком .
  5. Николсон, Мартин. «Беговая диета». Получено 01.12.2016.
Wikimedia Commons имеет СМИ, связанные с Бег трусцой .
,

определение бега по бесплатному словарю

Это была хитрая и подозрительная идея, совершенно не похожая на его школу скряг, и он выглядел очень хитрым и подозрительным, когда бегал по улицам. Какой успокаивающий, роскошный, сонливый способ путешествовать — лежать внутри этого медленно… двигаясь в гору, слушая звенящий звон колокольчиков, случайные хлопки кнутом картера, плавное вращение огромных широких колес, грохот жгута проводов, веселые добрые ночи проходящих мимо путешественников, бегающих по маленькому короткому пути. ступенчатые лошади — все это было приятно не различимо благодаря толстому тенту, который, казалось, был создан для ленивого прослушивания, пока один не заснул! Находясь на марше, он всегда отставал от остальных, оставляя им задачу пробиться сквозь все трудности и препятствия, и неторопливый и ленивый бег по дорожке, которую они избили по снегу.С этими словами он поднялся на ноги, снял шляпу и немного помолился вслух, и, как говорится, за молодого человека, отправляющегося в мир; затем внезапно взял меня на руки и очень сильно обнял; затем держал меня на расстоянии вытянутой руки, глядя на меня своим лицом, все работали с печалью; а затем развернулся и поплакал мне до свидания, отправившись в обратном направлении тем путем, которым мы пробежали. Это идея сделать так, чтобы ваш устойчивый темп пробежки чувствовал себя легче. бег трусцой для вас и вашей собаки, чтобы привести себя в форму и повеселиться.Джо было 14 лет, когда он упал в обморок и внезапно скончался во время пробежки возле своего дома Ротли. Активные сообщества открыли свой клуб Junior Jogging Buddies со своих успешных занятий Jogging Buddies. граждане требуют от местных властей создания беговой дорожки. Начиная с вечера понедельника в первую неделю января, организаторы, Dumfries Running Club, регулярно посещали 25 человек в колледже Дамфрис и Галлоуэй, где первая неделя начиналась с 30 секунд. бега поочередно с 30 секундами ходьбы с каждым, выполняющим это 10 раз.Две недели и три из 10-недельного курса показали увеличение до одного, затем две минуты бега трусцой, и рост уверенности и мотивации ощутим, поскольку большинство людей легко переходят к четырем минутам бега трусцой, и каждый с энтузиазмом решает свою домашнюю работу. стремитесь идти и / или бегать на одинаковом расстоянии хотя бы один раз в неделю. ,
Как правильно бегать трусцой с правильными путями и техникой бега в 2020 году

Бег трусцой и бег — это аэробные упражнения, которые дают организму положительные преимущества для здоровья, такие как потеря веса и снижение уровня артериального давления.

Оба упражнения полезны, но требуют разных техник тела. Бег требует большей скорости и силы и более интенсивен. С другой стороны, бег трусцой идет медленнее и требует больше мышц. Эти два упражнения отличаются в нескольких аспектах.

Многие бегуны и бегуны, возможно, не знают , как правильно работать , поэтому давайте коснемся основ и всего, что касается бега, и посмотрим, правильно ли вы работали все это время.

История бега

Бег трусцой не был обнаружен в определенное время. Одним из первых упоминаний о беге трусцой было, когда Уильям Шекспир написал об этом в своей книге «Укрощение строптивой».

Строка в книге упоминала слово «бег трусцой», но говорила об уходе, а не о самом упражнении.

Упражнение не было зарегистрировано до середины 17 -го века в Англии, и оно стало популярным в Соединенных Штатах как тренировочное упражнение для спортсменов.

Бег трусцой превратился в упражнение для похудения и бега в медленном или неторопливом темпе. Это обычно выполняется на больших расстояниях и является типом аэробной тренировки на выносливость.

С другой стороны, бег долго был обычным делом даже среди наших самых ранних предков.

Это деятельность, которая естественно возникла как форма путешествия в быстром темпе. Предки бегали за охотой на пищу и защиту.

Определение и интенсивность бега

Почти каждый может бегать трусцой.Бег трусцой может быть выполнен в любом темпе в зависимости от желаемых результатов человека.

Это также может быть сделано в неторопливом темпе, который лишь немного быстрее, чем ходьба.

Бег — более интенсивная версия бега, а бег — более интенсивная версия бега.

Бег требует большей скорости и толерантности к телу, поскольку может утомить человека и быстро расходовать кислород. Это одно из самых быстрых занятий, которое люди могут выполнять ногами.

Сколько калорий сжигает бег?

Бег трусцой может сжечь более чем в три раза больше калорий по сравнению с ходьбой.Часовая пробежка может сжечь почти 584 калории для человека, бегающего 72 кг со скоростью 8 км / ч.

Человек с таким же весом, идущий со скоростью 3,2 км / ч, сжигает около 30 калорий за 10 минут.

Бег против Ходьбы

Исследования показали, что у бегунов травмы значительно выше, чем у пешеходов, так как более половины бегущих людей получают травмы.

Исследование показывает, что при беге создаются силы реакции на землю, которые примерно в 2,5 раза превышают вес нашего тела, в то время как сила реакции на землю во время ходьбы находится в диапазоне 1.2 раза наш вес тела.

Ходьба менее опасна, чем бег, но польза для здоровья от бега выше и быстрее, за короткий промежуток времени. Много бега может быть вредным и рискованным, хотя это не относится к прогулкам и бегу трусцой.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег полезен для вас и, как правило, полезен для здоровья. Бегуны могут похудеть и укрепить сердечные мышцы с помощью этого упражнения.

Это занятие рекомендуется тем, кто может выполнять упражнения быстрее, чем ходить, но не умеет бегать.

Бег трусцой также облегчает социальное взаимодействие и служит предпосылкой для бега. Если вы знаете, как правильно бегать, есть много преимуществ для бега и бега:

  • укрепить мышцы
  • улучшить состояние сердечно-сосудистой системы / li>
  • поможет похудеть
  • сжечь много калорий
  • построить крепкие кости
  • помогает облегчить симптомы депрессии
  • уменьшить стресс
  • улучшить здоровье колена
  • улучшить настроение
  • повышает способность фокусироваться
  • помогает лучше спать
  • помогает бороться с возрастным снижением познавательной способности
  • поможет сбросить жир с живота
  • уменьшит ваши шансы на смерть

Бег также имеет все преимущества для здоровья, которые человек может получить от бега трусцой.Это упражнение также поможет человеку похудеть и повысить тонус и силу сердечной мышцы.

Однако бег является хорошей формой сердечно-сосудистых упражнений. Это также укрепляет мышцы и кости при снижении артериального давления.

Это упражнение обычно делают люди, которые готовятся к большим гонкам или соревнованиям.

Бег и бег имеют свои преимущества и преимущества для здоровья. Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость, силу и энергию человека.

Как правильно бегать трусцой

Ряд исследований показал, что бег и бег могут принести человеку огромную пользу, так как многие эксперты считают, что люди созданы для того, чтобы бегать и бегать.

Если вы новичок в беге трусцой, следуйте приведенным ниже советам для бега трусцой для начинающих.

  • Подготовка снаряжения: Бег трусцой требует небольшого снаряжения, но одним из важнейших снаряжений является обувь для бега. Вложение в хорошую пару кроссовок имеет решающее значение для снижения риска травм и улучшения вашего здоровья.
  • Найдите свое местоположение: Решите, где вы хотите бегать трусцой. Вы можете заниматься бегом на свежем воздухе или бегом в помещении на беговой дорожке. Некоторые соображения будут касаться местности, погоды, безопасности, сроков и окружающей среды.
  • Сначала начните ходить: Если вы новичок в тренировках или не в форме, дайте вашему телу время на адаптацию, сначала ходя. Ходите по 15-30 минут в день 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивайте темп ходьбы до бега трусцой.
  • Разминка: Не забывайте растягиваться перед каждым бегом.Растяжение помогает поддерживать гибкость мышц во избежание травм и нагрузок на тело.
  • Pace Yourself: Начните медленно с первых нескольких пробежек. Бегите 5 минут, а затем идите 2 минуты. Это позволит вашему телу приспособиться и привыкнуть к тренировкам.
  • Примите правильную форму для пробежек: Наличие правильной формы для пробежек может повлиять на вашу производительность. Во время пробежки расслабляйте верхнюю часть тела и избегайте ударов пятками. Научитесь бегать высоко, держите руки под углом 90 градусов и держите их рядом с телом.Дышите регулярно, синхронизируя дыхание со своими шагами.
  • Запланируйте график пробежек: Если ваша конечная цель — пробежать полный марафон, вы должны установить регулярный план пробежек и придерживаться его. Как только вы регулярно бегаете трусцой и повышаете свой уровень физической подготовки, вы можете в конечном итоге перейти к плану марафонских тренировок. Возможно, вы захотите нанять тренера по бегу, чтобы помочь вам составить план подготовки к марафону.
  • Используйте технологии: Существует множество бесплатных фитнес-приложений и приложений, которые могут отслеживать вашу скорость, расстояние, время и сожженные калории.Когда вы станете более серьезным бегуном, вы также можете получить фитнес-часы или устройство для более подробной информации о вашем пульсе, прогрессе и другой статистике бега.
  • Go Faster: Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вы должны также постепенно увеличивать свои тренировки, чтобы помочь вам не попасть в беговую дорожку. Вы также можете смешать различные виды бега трусцой, чтобы оживить свою тренировку, например, интегрировать новую местность, такую ​​как тропы, холмы или лестницы, в маршрут бега, в том числе интервалы в беге трусцой, бегать на большие расстояния и другую игру, например, выбрать бег. ориентир, спринт к нему.
  • Найти бегущего приятеля или бегущую группу: Бег с кем-то еще может быть отличным способом сохранить мотивацию.

Когда лучшее время дня для пробежки?

Бег трусцой утром или ночью имеет свои плюсы и минусы, и ваши биологические часы играют роль в том, в какое время ваша тренировка наиболее эффективна. Для большинства либо время является здоровым временем для физических упражнений, оно зависит от личных предпочтений, графика или психологических факторов.

Бег по утрам Преимущества

Бег трусцой лучше всего делать утром, потому что темп медленнее и не требует много энергии и усилий на теле человека.Вы также свежи и хорошо отдохнули по утрам, и если вы бегаете на пустой желудок, вы можете сжечь больше жира.

Легче видеть машины и велосипеды на дорогах. Ваше тело адаптируется к упражнениям на основе ваших циркадных ритмов, поэтому, если вы тренируетесь для бега (обычно это происходит по утрам), вы можете подготовить свое тело к лучшим результатам.

Бег трусцой также поднимает ваше настроение и повышает энергию в течение нескольких часов после тренировки, поэтому вы можете чувствовать себя более свежим и продуктивным в течение дня.

Бег трусцой в ночное время

С другой стороны, бег должен выполняться вечером или во время тренировки в тренажерном зале, так как он расходует большую часть энергии и силы человека.

Температура вашего тела выше ночью, а ваши органы и мышцы более подготовлены к упражнениям. Ваша производительность может быть лучше и даже потребовать меньше усилий ночью и сжигать больше глюкозы.

Каковы правильные методы бега и формы?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и бегать лучше, практически не оказывая отрицательного воздействия на организм.

Footwork

Существует правильный цикл для ног при беге или беге. Мяч и пальцы не должны быть параллельны при ударе о землю. Сначала мяч должен слегка касаться земли, а пальцы ног должны быть направлены вниз.

Только эти области, а не вся ступня должны касаться земли. Затем нога должна двигаться в постоянном грациозном ритме.

Правильная осанка тела

Темпы, сила, энергия и результаты, которые человек может получить от бега и бега, будут зависеть от положения тела.

Неправильная осанка при выполнении этих упражнений может привести к мышечному напряжению и боли. Он также может быстрее расходовать энергию и, в конце концов, утомлять человека. Каждая часть тела имеет жизненно важное значение для достижения правильной осанки во время бега и бега.

Кредит Фотографии: 123RF

Голова

Голова является важной частью тела при беге или беге. Это может быть тяжело и тянуть человека вниз, когда правильная осанка не достигнута. Тело, включая голову, должно быть расслабленным и выпрямленным.

Голова должна быть направлена ​​прямо вперед, а не вниз, так как это сделает ее тяжелее под действием силы тяжести.

Плечи

Плечи должны быть расслаблены и правильно растянуты перед бегом или бегом. Они должны быть свободными, чтобы не истощать энергию быстрее.

Плечи не должны чувствовать никакого напряжения во время бега, чтобы избежать ненужных мышечных болей и скованности после тренировки.

Торс

Правильная осанка в туловище поможет максимизировать дыхательные техники.

Эта область тела отвечает за правильное растяжение и выравнивание всего тела во время движения. Меньшее вращение туловища также может увеличить скорость человека и использовать меньше энергии.

Бедра

Бедра должны быть правильно расположены, чтобы избежать боли в пояснице. Эта область тела находится близко к центру тяжести, поэтому важно держать все тело ровным и с меньшим сопротивлением.

Правильно выровненная голова и туловище также приведут к правильной позе бедра.

Ноги

Ноги являются наиболее важной областью тела при беге или беге трусцой. Слишком высокое поднятие коленей замедлит темп, а низкий — сделает его более быстрым и плавным.

Ноги тяжелые, и для их подъема потребуется много энергии, поэтому более быстрая работа ног будет менее напряженной.

Кредит Фотографии: 123RF

Лодыжки

Скорость и сила упражнения в основном зависит от техники, используемой в лодыжках.

Максимальная сила в каждом шаге достигается при правильном расположении лодыжек.Следует избегать вращения голеностопного сустава, чтобы не напрягать их.

Оружие

Оружие может либо увеличить скорость, либо перетащить тело вниз. Они должны качаться вперед и назад в сторону, чтобы уменьшить вращение туловища тела.

Локти должны быть согнуты на 90 градусов с минимальным движением в плечах.

Как найти правильную форму для бега

Вы можете сделать анализ походки, чтобы выяснить проблемы, связанные с плохой формой бега трусцой. Физиотерапевт может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.

  1. Сделайте фотографию или снимок экрана с видео, где вы бежите сбоку, когда ваша задняя нога лежит на земле.
  2. В верхней части таза проведите параллельную линию через тазобедренный сустав.
  3. Затем проведите вторую линию вниз по ноге стойки, от бедра до лодыжки.
  4. Соедините последнюю линию от лодыжки до пальцев ног.

Если ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной, это означает, что вы бежите с правильной формой.

Как правильно выбрать обувь для бега?

Для того, чтобы бегать правильно, вам понадобится хорошая пара кроссовок. Хотя бег трусцой не может быть интенсивным занятием по сравнению с бегом, важно также приобрести хорошую пару кроссовок для предотвращения травм.

При выборе кроссовок помните следующие советы:

  • Носить подходящие кроссовки или кроссовки. Кроссовки должны подходить немного больше, чем повседневная обувь. Измеряйте ноги каждый раз, когда покупаете новую обувь.
  • Беговые кроссовки должны быть удобными и иметь амортизирующий материал в пятке, практически не скользя по пятке.
  • Приобретая новые кроссовки, возьмите с собой туфли, носки и все использованные вами вкладыши, чтобы вы могли реально оценить, насколько хорошо новая обувь подойдет вашим ногам.
  • Убедитесь, что места для маневра достаточно. Это должно быть около ширины большого пальца между концом вашего самого длинного пальца и передней частью обуви.

Заключение

Считаете ли вы, что правильная техника бега важна или не нужна, если вы чувствуете себя комфортно?

Обсудите свои мысли с нами и дайте нам знать, какая техника подходит вам лучше всего.

Подробнее о беге

Как правильно бегать или бегать трусцой?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать и бегать лучше, практически не оказывая отрицательного воздействия на тело: работа ног, правильная осанка тела, положение головы, движения плеч, осанка туловища, положение бедер и движения ног.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег трусцой приносит много пользы для здоровья, включая укрепление мышц, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, укрепление костей, уменьшение стресса, борьбу с депрессией, улучшение здоровья колена, борьбу с возрастным снижением когнитивных функций и снижение вероятности смерти.

Лучше бегать или бегать?

Бег трусцой менее опасен, чем бег, но польза для здоровья от бега больше и быстрее, за более короткий промежуток времени.Много бегать может быть вредным и рискованным, хотя это не относится к бегу трусцой.

Можно ли сбросить жир с живота при беге трусцой?

Да. Бег является популярной формой аэробных упражнений для похудения. Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки, может помочь подавить аппетит и нацелить вредный жир на животе.

,

Бег трусцой — Википедия

Бег трусцой (англ. бег трусцой «троттен»), а также Dauerlauf bezeichnet, istine Eine Form des Freizeit-beziehungsweise Laufsports, be-der durch gemächliche Dauerlädt in aude).

В Германии организатор Вальдниелера Арцт Эрнст ван Аакен берет свое начало в логове 1950-х годов Ярена Дауэрлауфгруппа. .Дамит позолоченный Erfinder des Joggings. Er gründete 1961 den Ersten Jogging-Club. Der US-amerikanische Läufer, Trainer and Konstrukteur Билл Бауэрман (1911–1999), brachte, 1962 год.

Все остальные формы обучения Штайгерт Йогген, в котором есть все, что нужно сделать. Zusätzlich stärkt es das Herz-Kreislauf-System.Zudem beeinflusst es die Knochendichte positiv. [3] Bei übergewichtigen Menschen kann das Jogging zu einer negn Energiebilanz beitragen und wirkt daher unterstützend bei einer Diät, weil der Leistungsumsatz gesteigert wird. Бег трусцой Штайгерт умирает Фитнес и ден Tagesbedarf a Energiezufuhr aus Lebensmitteln, да Эйн Менш ок. 3000–3350 кДж / ч (700–800 ккал / ч) verbraucht. Die Schrittfrequenz beträgt dabei zwischen 140 и 170 Schritten pro Minute. Bei einem Индекс массы тела больше 30% времени от времени до конца. Gelenkbelastung zunächst nicht mehr zu empfehlen.

Joggen stellt an den Körper ähnliche physische Belastungen wie das Laufen als Sportdisziplin, умерший в настоящее время. Insbesondere Sehnen, Bänder und Gelenke können aber durch Überbelastung Schaden nehmen. [4]

Dieser Artikel behandelt ein Gesundheitsthema. Er dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt nicht eine Diagnose durch einen Arzt. Bitte hierzu den Hinweis zu Gesundheitsthemen beachten!

Häufig werden Laufschuhe als Grundausstattung für das Joggen angesehen.В настоящее время мы имеем дело с Eigenschaften wie Gelenkstützung oder Dämpfungsqualität eine Rolle spielen, wird eine persönliche Beratung empfohlen. Einige Fachgeschäfte bieten hierzu eine kameragestützte Laufbandanalyse an. Weiterhin Sollte Ein Nicht Zu Alter Schuh Genommen Werden. Aufgrund der Belastung nutzen Laufschuhe, hauptsächlich im für das gesunde Abrollen wichtigen Fersenbereich, übermäßig schnell ab und sollten aus diesem Grunde nach 600 bis 800 km. [5]

Der Nutzen von Laufschuhen ister unter Wissenschaftlern аллергены. Zwei unabhängige Forschungsstudien der Гарвардский университет и Университет Вирджинии Камен Зу Дем Эргебнис, es sei gelenkschonender, Венн Ман Барфюсс о Шне Йогге. Dies rühre daher, dass beim Jogging mit Schuhen показывает, что у него есть все шансы на успех и здоровье, а также уроки геленке и деликатесы у детей и женщин. Оне ще комме ин дер регель цюер дер дер баллен од Миттельфюсс оф, водх дер дер Штосс штарге абгефедерт верде. [6] Für diesen eher natürlichen Laufstil gibt es seit einiger Zeit die sogenannten Barfußschuhe bzw. Естественный бег Laufschuhe, умереть weitgehend BZW. gänzlich auf Dämpfung und stützende Elemente verzichten.

Dieser Artikel oder nachfolgende Abschnitt ist nicht hinreichend mit Belegen (beispielsweise Einzelnachweisen) всегда работает. Angegen ohne ausreichenden Beleg könnten demnächst entfernt werden Битте Хилф Википедия, посвященный реваншам Ангабена и Гюле Белеге.

Eine Pulsuhr hilft dabei, die Belastung richtig einzuschätzen und zu verhindern, dass der Körper in ein Sauerstoffdefizit gerät.

  • Джеймс Ф. Фикс: Das komplette Buch vom Laufen . Фишер, Франкфурт на Майне, 1992, ISBN 3-596-23326-7.
  • Клаус Любберс: Фом Троттен . Rowohlt, Reinbek bei Hamburg 1995, ISBN 3-499-19420-1.
  • Артур Лидиард: Бег с Лидиардом . Meyer und Meyer, Aachen 1990, ISBN 3-89124-053-8.
  • Эрнст ван Аакен: Dauerbewegung als Voraussetzung der Gesundheit . Lebenskunde-Verlag, Дюссельдорф, 1974, ISBN 3-921179-10-6.
  • Боб Гловер, Джек Шепард [Дт. Übers. фон Эдит Аулих]: Бег трусцой — Laufen als neue Bewegungstherapie . Хейн, Мюнхен, 1979, ISBN 3-453-41301-6.
  • Neumann, Georg; Пфютцнер, Арндт; Berbalk, Anneliese: Optimiertes Ausdauertraining . Meyer und Meyer Verlag, Aachen 1999, ISBN 3-89124-580-7.
  • Хоттенротт, Куно; Zülch, Martin: Ausdauertrainer Laufen .Rowohlt, Reinbek bei Hamburg 1997, ISBN 3-499-19454-6.
  • Стефан Фрэнк: Лауфен:… моя любимая девушка в Эрфолге! Wero Press, Pfaffenweiler 2004, ISBN 3-937588-13-2.
  • Герберт Штеффни, Ульрих Праманн: Perfektes Lauftraining . Südwest, 2007, ISBN 978-3-517-08297-4.
  • Матиас Марквардт: Die Laufbibel . spomedis GmbH, Гамбург 2005, ISBN 978-3-936376-50-0.
  1. ↑ Арнд Крюгер: Geschichte der Bewegungstherapie, в: Präventivmedizin .Springer, Heidelberg Loseblatt Sammlung 1999, 07.06, S. 1–22.
  2. Билл Бауэрман opb.org, 12. Октябрь 2006.
  3. ↑ http://www.1-habichtswald-klinik.de/knochenschwund/
  4. ↑ http://www.tk-online.de/tk/gesund-sport-treiben/grundregeln/ausruestung-und-grenzen/36988
  5. ↑ http://www.laufen.org/laufwissen/laufschuhe/
  6. ↑ Süddeutsche Zeitung: Artikel über die Forschungsergebnisse (Memento des Originals vom 31. Januar 2010 im Интернет-архив ) i Информация: Der Archivlink wurde automatisch eingesetzt und noch nicht geprüft.Bitte prüfe Original- and Archivlink Gemäß Anleitung und entferne dann diesen Hinweis. @ 1 @ 2Vorlage: Webachiv / IABot / www.sueddeutsche.de
,


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о