Разное

Отжимания на крылья: Как накачать крылья (широкие мышцы спины) | fitline-sport

alexxlab -- 26.07.202026.02.2021

Комментариев к записи Отжимания на крылья: Как накачать крылья (широкие мышцы спины) | fitline-sport нет

Содержание

Как накачать крылья (широкие мышцы спины) | fitline-sport

Все мечтают о красивых, больших, мощных мышцах спины, которые отлично подчеркивают фигуру и делают внешний вид неотразимым. Как накачать крылья – вопрос, волнующий большинство новичков, ведь все хотят стать обладателями рельефной, широкой спиной за короткий срок.

Если вы будете усердно работать над собой и правильно питаться, то через пару месяцев вы себя увидите в новом свете – главное интенсивно тренироваться!

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

Не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы прокачать крылья, достаточно знать эффективные упражнения, которые можно выполнять дома.

Как накачать крылья на турнике

Турник и широкие мышцы спины отлично дружат друг с другом, поэтому регулярно подтягиваясь, вы даете необходимую нагрузку на крылья.
Все очень просто, делаем обычное подтягивание, при этом касаемся об перекладину грудью. Руки немного шире плеч, дотронулись турника – выдохнули, опустились – вдохнули.

Резких движений не стоит делать – главное не сколько вы подтянулись, а как правильно.
Помните, что крылья прокачиваются благодаря широкому хвату, поэтому после каждых 3-х тренировок вы должны увеличивать расстояние между рук. Чем шире, тем больше нагрузка.
Можно дополнить упражнение, используя обратный хват, при этом руки расставлены максимально широко. В данном случае касаться надо плечами или затылком.
Перед началом тренировки дайте телу немного растянуться, просто повисев на турнике.

Как накачать крылья гантелями

Для упражнения нам понадобится скамья (стул). Если гантель в правой руке, то кладем левое колено на скамью, опираясь левой рукой.
Хват гантели нейтральный (ладошка смотрит в сторону тела). При выполнении, тело должно быть параллельно с полом.

Поднимаем руку вверх, максимально высоко. В момент, кода локоть находится на уровне плеча, широкие мышцы активируются и начинают сокращаться.

Достигнув наивысшую точку, задерживаем на несколько секунд, делаем вдох и медленно опускаем гантель.

Не стоит разочаровываться, если у вас дома нет данного снаряда, вы можете использовать любые вещи (2-5 литровую бутылку с водой или песком), главное – не сильно тяжелые (для правильного выполнения).

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью гири

Упражнение делается точно так же, как и с гантелей, но из-за фиксированного минимального веса гири 8 кг и нестандартного хвата, его может выполнить не каждый, но со временем вы привыкните.
Перед началом сделайте разминку для рук и спины, чтобы не получить травму.

Как накачать крылья в домашних условиях отжиманиями

Отжим от пола считается самым доступным и универсальным упражнением не только для спины.
Делаем упор лежа, при этом руки расставлены максимально широко, как только это возможно. Ладони играют немаловажную роль, поэтому следите, чтобы они смотрели в разные стороны.
Вдох, опускаемся к полу, касаясь грудью, небольшая пауза, выдох, поднимаемся.
Данное упражнение не требует никаких снарядов, поэтому делать его можно абсолютно всем и везде.

Теперь вы знаете, как накачать крылья в домашних условиях, ваши результаты зависят только от вас. Если хотите достичь по-настоящему высоких результатов, то в первую очередь победите лень, которая часто мешает новичкам.

Помните, что мышцы всегда нужно держать в тонусе, давая им необходимую нагрузку.

Похожие статьи

— Как добиться рельефа мышц

— Как правильно развить грудные мышцы

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

— Почему не растут мышцы после тренировок

Как накачать крылья в любых условиях быстро и эффективно

Итак, определившись с программой тренировок для бицепсов и грудных мышц, перед вами наконец встал вопрос о прокачивании крыльев (они же широчайшие мышцы спины). Если вас интересует вопрос, как быстро накачать крылья, то здесь нет какого-то волшебного средства.

К тому же, «быстро» – не значит 2-3 тренировки. Ориентировочно прокачка широчайших мышц спины занимает от 3 до 6 месяцев, хотя первые видимые результаты вы сможете ощутить уже спустя несколько недель.

Но, добившись даже первых побед, вам уже не захочется останавливаться на достигнутом – именно поэтому сроки могут растягиваться до полугода. Каждый ищет свои идеалы и стремится к ним, а для этого нужно время.

Упражнения на крылья: с чего начать?

С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие базовые упражнения, поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.

Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях. Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал. Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.

Кстати, информацию о том, как можно накачать мышцы спины в домашних условиях, можно найти в статье «Упражнения для спины в домашних условиях».

Вот несколько общих рекомендаций перед началом занятий:

Крылья будут откликаться на нагрузки только после месяца интенсивных (и правильных!) тренировок. Поэтому лучше сразу настроиться на долгую работу над собой, нацеленную на определённый результат. Это не так сложно, если не зацикливаться только над одними упражнениями и работать постоянно и усердно.
Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.
Не стоит в один день проводить тренировку грудных мышц и мышц спины. Это мышцы-антагонисты, поэтому заниматься ими лучше по отдельности и в разные дни.
Не забывайте и про правильное питание. Для роста и формирования мышц вам понадобится дополнительный стройматериал в виде белка. Если у вас не получается обогатить свой рацион белковой пищей, тогда добавьте в него протеиновые коктейли.
Перед началом тренировки обязательно делайте разминку! Неважно, где вы выполняете упражнения для крыльев: в домашних условиях или в зале. Многие спортсмены игнорируют предварительный разогрев мышц, но профессионалы никогда не пренебрегают 5-минутной «раскачкой»: это значительно снижает риск возникновения травмы и растяжки мышц и сухожилий.

Как накачать крылья в домашних условиях

Отжимания

Классическим примером таких упражнений является отжимание с использованием упоров. Это могут быть и специализированные спортивные снаряды, и обычные стопки книг или просто табуретки. Главное, чтобы во время отжиманий вы могли опуститься ниже линии ваших ладоней.

Во время упражнения будьте предельно осторожны и правильно оценивайте ваши возможности! Новичкам не рекомендуется брать упоры выше 30 см, поскольку при резкой нехватке сил (а такое бывает сплошь и рядом на начальном этапе тренировок) вы можете травмировать локтевые суставы!

Как делать? Примите упор лёжа, разместив руки на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой, избегая любых прогибов позвоночника. На выдохе опускайтесь вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Постарайтесь делать упражнение медленно, без лишних рывков. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Начните с 3-х подходов по 10 раз, увеличивая количество повторов уже со следующей тренировки. Оптимальная схема: 4 по 15.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать крылья гантелями дома. Довольно простое упражнение, которое считается одним из самых эффективных, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Весь секрет эффективности в положении тела. Здесь практически никак не задействованы бицепсы, поэтому основная нагрузка придётся как раз на целевые мышцы.

Как делать? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперёд так, чтобы у вас получился угол в 90 градусов, колени при этом слегка согните. Спина должна всё время оставаться прямой. На вдохе разводите руки в разные стороны.

Чем выше вы их сможете поднять, тем лучше. Но помните: руки, как и спина, тоже должны быть прямыми – любой изгиб в локте сведёт на «нет» всю вашу тренировку.

На выдохе опускайте руки вниз. Правильная схема выполнения: 3 подхода по 10 повторов.

Чтобы избежать ненужных изгибов, выбирайте вес «по себе»: если это ваше первое занятие, не стесняйтесь выбирать гантели с меньшим весом (даже нагрузка в 4 кг для каждой руки будет ощутимой). Золотое правило профессиональных спортсменов: нагрузка должна увеличиваться постепенно!

Как быстро накачать мышцы

Не стоит делать акцент исключительно на крылья, нужно развивать равномерно все тело. Поэтому на занятиях делайте 2-4 упражнения для спины, и 1-2 для других мышечных групп. Подходов должно быть по 4-5 в каждом упражнении.
Для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям со штангой, а также подтягиваниям. Вес должен быть близок к максимальному, чтобы можно было сделать 5-8 повторений в одном подходе.
Широчайшие мышцы спины, как и любые другие, должны быть полностью отдохнувшими перед каждым тренингом.

Советы

Перед каждым занятием делайте энергичную разминку всех частей тела.
Начинать следует с увеличения мышечной массы, а затем переходить к проработке рельефности.
По окончанию упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать «крылья»

Тяга Т-штанги

Как накачать крылья в тренажерном зале

Тяга штанги в наклоне

В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. Выбранное положение должно быть устойчивым. Далее нагнитесь вперёд настолько, насколько позволяет вам ваша подготовка. Минимальный угол наклона 30 градусов! Затем возьмите штангу обычным хватом, руки поставьте чуть шире плеч. Несколько нюансов:

В пояснице допускается небольшой прогиб.
Смотреть нужно прямо перед собой, гриф должен находиться перед голенями.
Нельзя разводить локти в стороны, они должны двигаться строго по одной траектории «вверх-вниз».

На выдохе поднимайте штангу к животу, но тяните спиной! Сведите к минимуму работу рук! В высшей точке сведите лопатки и задержитесь на пару секунд в этом положении. На вдохе разводите лопатки и опускайте руки вниз. Выполните 10 повторений.

Тяга гантели стоя в наклоне

Возьмите снаряд в одну руку, второй обопритесь на скамью. Ноги при этом в зеркальном отображении рук. Что это значит? Если гантель в правой руке – правая нога на полу, левая нога (как и рука) опирается о скамью и наоборот. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно скамье.

На вдохе поднимайте гантель согнутой в локте рукой (максимально напрягая целевые мышцы), немного заводя её за спину. На выдохе опускайте руку вниз. Выполните по 10 повторов для каждой руки. Минимальный вес для взрослого мужчины должен быть не менее 8 кг.

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью тяги штанги

Выполняя тягу со штангой важно держать под контролем следующие моменты:

гриф штанги должен располагаться непосредственно перед коленями
голову следует держать прямо
на протяжении всей тренировки в пояснице должно чувствоваться напряжение
рабочее положение с отклонением не меньше 30 градусов
при тяге штанги участие рук должно быть минимальное
основная работа должна приходится на мышцы плеч и спины
выбирайте массу штанги правильно, важно чтобы тело на протяжении всей тренировки не раскачивалось

Как накачать крылья на турнике

Турник был и остается универсальным снарядом для прокачки практически всех групп мышц, и крылья в данном случае – не исключение. Самые обычные подтягивания помогут вам развить спину за довольно короткий промежуток времени.

Существует много разновидностей подтягиваний, но все они сводятся к нескольким общим правилам. Если можно так сказать, даже секретам профессионалов:

Перед началом подтягиваний просто повисите пару секунд на перекладине, так ваши мышцы немного потянутся и разогреются.
Начинайте ваши занятия с постановки рук чуть шире плеч, постепенно увеличивая расстояние до максимально возможного. Легко запомнить: широчайшие мышцы – широчайший хват.
При прямом хвате касайтесь перекладины грудью, при обратном – затылком или плечами (голова при этом как бы «заводится» за перекладину).
Избегайте любого раскачивания тела. Если не получается сохранять равновесие, попробуйте скрестить ноги в районе лодыжек.
Для достижения более быстрого эффекта подтягиваться можно с отягощением. Но для новичков первые занятия лучше проводить только с собственным весом.
Не стоит опускаться сразу вниз – в верхней точке подъёма постарайтесь задержаться на пару секунд. Главное здесь продуктивность, а не скорость.
Комбинируйте между собой любимые упражнения со всеми остальными. Помните, что мышцы довольно быстро привыкают к одинаковым нагрузкам, постепенно переставая откликаться даже на самые сложные техники.

Что дает тренировка широчайших?

Широчайшие мышцы спины называют крыльями из-за того, что в хорошем и развитом состоянии они похожи на сложенные конечности большой птицы. Необходимость тренировки этой мышечной группы раскроем через функции, которые она выполняет:

Приведение плеча к телу.
Тягу обеих рук назад.
Перемещение срединной линии во внутрь.

Для лучшего понимания: нашим предкам широчайшие мышцы помогали лазить по деревьям, подтягиваться, тянуть что-либо к своему телу. Они имеют весьма важную роль и природа выделила на теле человека им практически половину всей спины, если не более. Из этого исходит и сила, которую могут развить крылья.

На следущей картинке наглядно показано их местоположение на спине:

Необходимый спортивный инвентарь

Закачивать эту группу мышц можно и в тренажёрном зале, и в домашних условиях. Стандартный спортивный инвентарь для развития крыльев — штанга, гантели, лавки, гири и специальные тренажеры. Естественно, что скорее всего дома этого ничего нет — не беда. Одно из самых эффективных упражнений вы можете сделать на уличном или домашнем турнике — подтягивания широким хватом. Гантели можно заменить бутылками с водой или песком, лавку — стульями или табуретками.

Перейдем к обзору эффективных упражнений, которые помогут вам развить широчайшие мышцы дома.

Качаем крылья правильно – видео

В данном видеоролике вы найдёте комплекс упражнений для широчайших мышц спины в тренажерном зале (тяга в хаммере, тяга блоков вниз и к корпусу). Детально рассмотрена техника каждого упражнения, на примере спортсмена тренер также рассказывает о возможных ошибках и последствиях неправильной техники выполнения.

Обратите внимание на последовательность упражнений: показана поэтапность от базовых к завершающе-шлифующим.

Накачать крылья не так и сложно, как может показаться на первый взгляд. Достаточно регулярно заниматься, следить за своим питанием и следовать всем нехитрым правилам и рекомендациям.

Самое сложное – это побороть собственную лень и начать что-то делать. Если же вы целеустремлённый человек и привыкли достигать поставленных целей, тогда накаченные крылья станут для вас реальностью, а не мечтой уже в ближайшее время!

А вы уже пробовали качать крылья? Какие упражнения для вас оказались более эффективными? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашим бесценным опытом!

Тренировка широчайших мышц спины от Дениса Гусева

Перед началом основной тренировки рекомендуется как следует размяться. В качестве разминки подойдут кардио-упражнения (например, на эллиптическом тренажере) продолжительностью 5 минут с пульсом 130-150 ударов в минуту и растяжка. Это необходимо, чтобы подготовить свою кардиореспираторную сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке и обезопасить себя от травм.

После разминочной части можно переходить к следующим основным упражнениям:

подтягивание на турнике с широким хватом: количество повторов от 16 до 20 раз, 4 подхода. Подтягиваться, касаясь подбородком перекладины. Локти при этом максимально разведены, в противном случае в работу подключатся бицепсы, то есть вся нагрузка с «крыльев» уйдет на мышцы плеч.

Ключевой момент: в тренировках важны не количества повторений, а интервал повторений, то есть упражнение должно занимать не больше 20-30 секунд. Если цель мышечная гипертрофия, то Денис рекомендует выполнять упражнения в интервале от 20 до 30 секунд. Если цель тренировка специальной мышечной выносливости, тогда необходимо выполнять упражнения свыше 30 секунд. При тренировке силы упражнение следует выполнять до 20 секунд. При этом количество повторений может быть разное, независимо от цели.

тяга в наклоне — когда вы наклонены штанга должна находиться ниже уровня колен. Тянуть штангу следует до центральной части брюшного пресса. Количество повторов 12-16, количество подходов — 4.
горизонтальная тяга в положении сидя — выполняя упражнение важно выбирать средний или широкий блок. Это позволит максимально задействовать широчайшие мышцы спины.

Как накачать спину отжиманиями

С появлением спортзалов и кучи разнообразных тренажеров, про отжимания стали вовсе забывать. Но это достаточно хорошее и доступное упражнение, которое позволяет поддерживать свое тело в хорошей форме и прорабатывать разные группы мышц.

Отжимания – неотъемлемая часть любой тренировки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов любого вида спорта. Отжимания можно прокачать широчайшие мышцы спины или крылья. Поэтому, если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, нет штанги и скамьи или попросту не хватает свободного времени, то можно заменить это отжиманиями.

Советы, как правильно накачать спину отжиманиями

Все упражнения нужно начинать с разминки. Но помните, перед каждой тренировкой мышцы должны быть отдохнувшими.

Правильная позиция в отжиманиях аналогична идеальной осанке. Неверно выполненное отжимание может привести к нарушению осанки, а так же болям в спине.

При отжиманиях, человек получает нагрузку на мышцы около 60-65%, но для усиленного роста мышц этого не вполне достаточно. Поэтому, вы можете положить дополнительный груз на спину, чуть ниже лопаток. Для этого можно использовать блин от штанги, рюкзак с книгами, любимую девушку. Проявите фантазию. Но не используйте слишком большой вес, иначе рискуете получить травму.

Отжимания выполняются не на скорость, выберете для себя удобный темп и пытайтесь сохранять его во время всего упражнения.

Если вам легко отжиматься, можно поднять ноги на скамью или диван. Вся суть в том, чтобы ваши ноги были на высоте.

Упражнения для спины нужно делать регулярно, только тогда вы достигнете максимальных результатов. Выполняйте отжимания каждый день, не бойтесь, что могут повредится мышцы или связки. Рост мышечной массы напрямую связан с частотой тренировок.

Техника выполнения отжиманий

Примите упор лежа.
Для того чтобы накачать спину отжиманиями использую широкие отжимания. То есть руки расположены на расстоянии 20-25 см друг от друга, а пальцы смотрят чуть внутрь (около 45 градусов).
Спина должна быть идеально прямой, как при выполнении упражнения, так и между повторами.
Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
Коснувшись пола грудью, вернитесь в исходное положение.

Теперь, когда вы знаете, как накачать спину отжиманиями, можете приступать к выполнению самих упражнений. Удачи вам в этом!

Еще статьи как качать спину:

Как накачать крылья в домашних условиях

Содержание статьи

Для того, чтобы прокачать мышцы спины и придать им рельеф, совсем необязательно выполнять множество различных упражнений. Достаточно подобрать подходящий комплекс и добросовестно его выполнять, используя определённые рекомендации.

Упражнения для домашнего выполнения

Обратите внимание на следующие упражнения. Они помогут укрепить мышцы спины, сделать осанку ровной, а силуэт – четким.

Упражнение «Полумостик»

Рекомендуется выполнять тем, кто проводит много времени за компьютером. Снимает избыточное давление с поясничных мышц, готовит спину к нагрузкам на турнике и брусьях.

Выполнение:

Лежим на спине, колени согнуты, стопы слегка расставлены и плотно прижаты к полу.
Руки вытянуты вдоль туловища. Отрываем от пола ягодицы и стараемся поднять их как можно выше.
В максимальной точке задерживаемся на несколько секунд, концентрируем внимание на растяжении мышц спины, ягодиц, бёдер.
Выполняем десять раз по три подхода.

Планка

Статическое упражнение, хорошо прорабатывающее все мышечные группы. Планку можно выполнять три раза, после каждого подхода расслабляя мышцы в течение тридцати секунд.

Выполнение:

Ложимся на пол, вытягиваем тело в планку с упором на выпрямленные руки и кончики пальцев стопы.
Напряжением мышц статическое положение удерживаем минуту.
Делаем через день.

Турник

Является излюбленным снарядом для всех, кто дружит со спортом. Регулярные занятия позволят накачать мышцы спины, рук и плеч, придать им заметный рельеф. При подтягивании наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины – «крылья». Именно они придают силуэту мужественность.

На заметку! Занимаясь на турнике, возможно менять положение рук по отношению к плечам – ставить их более узко или широко.

Такие вариации помогают прорабатывать разные мышечные группы с большей интенсивностью. Отягощением в этом случае служит собственный вес. Данный вид тренировок нужно обязательно включать для накачивания мышечных групп спины. Выполняя подтягивание и коснувшись подбородком перекладины турника, постарайтесь задержаться на несколько счётов: это позволит нагрузить «крылья» наиболее эффективно.

Брусья

Можно прекрасно использовать для накачивания спины.

Выполнение:

Для этого нужно расположиться на перекладинах в висячем положении.
За одну перекладину держимся правой рукой, за вторую – левой.
Ноги при этом согнуты в коленях.
Отжимания производим полностью распрямляя руки в локтевых суставах.

Интенсивность тренировок

Те кто, начали заниматься недавно, порой совершают ошибки. Чтобы этого не случилось, прислушайтесь к рекомендациям. Если вы впервые решили подкачать какую-либо мышечную группу, соблюдайте осторожность и пользуйтесь советами:

Подтягивания — основа системы занятий на брусьях и турнике. Их нужно практиковать при каждой тренировке.
Начинаем с минимального количества упражнений. Для сильных и укреплённых мышц выполняется двенадцать упражнений по три подхода. Это оптимальное количество для наращивания мышечного объёма.
Помните, что интенсивность и количество упражнений определяют ваши индивидуальные характеристики – уровень физической подготовки, возраст, состояние здоровья.
Если у вас есть возможность проконсультироваться с инструктором по вопросам распределения нагрузок, режима тренировок, технологии выполнения, это нужно сделать. Квалифицированный совет бывает гораздо эффективнее, чем самостоятельный подход.

Внимание! Нельзя проводить занятия ежедневно – мышцам необходимо время на восстановление. Если после занятий вы ощущаете боль в прорабатываемой зоне, то горячий душ облегчит неприятные ощущения и уже на следующий день вам будет немного легче.

Анатомия «крыльев»

Крыльями называют широчайшие мышцы спины: если их накачать с помощью силовых нагрузок, они напоминают развёрнутые крылья птицы. Широчайшие хорошо отзываются на силовые нагрузки, поэтому их можно значительно увеличить в объёме.

Они самые больше по площади, располагаются в средней области спины и выступают из подмышечной области. Они обеспечивают подтягивание корпуса, поэтому для тренировки применяют, в первую очередь, турник и брусья.

Эти простые спортивные приспособления при регулярном использовании помогут в достижении цели – спортивной и накачанной фигуры.

Советы

Добиться поставленной цели гораздо легче, зная некоторые нюансы:

Нельзя забывать про правильное сбалансированное питание, в основе которого должно быть достаточное количество белков и углеводов. Полезны также кисломолочные продукты, разнообразные виды зелени.
Выпивайте необходимое количество воды. Нагрузки способствуют усиленному потоотделению, а потери жидкости в организме нужно постоянно восполнять.
Занимайтесь регулярно! Несколько месяцев упорной работы помогут ощутить первые результаты.
Изучайте особенности техники выполнения тренировок. Это поможет избежать травм.
Найдите для себя значимую мотивацию – дела пойдут гораздо успешнее!

В любых занятиях важно опираться на собственное самочувствие и индивидуальные особенности. Новичкам рекомендуем начинать занятия постепенно, использовать небольшие разминки перед силовыми тренировками. Они помогут разогреть мышцы и настроят организм на нужный лад.

Лучшие упражнения на крыло — Рамблер/женский

Широчайшие мышцы, известные также под названием «крылья», формируют основной объем спины. Они расположены по диагонали от лопаток к позвоночнику и задействуются во время движения плеч и рук. Новички часто сталкиваются с вопросом, выполняя какое упражнение, крыло будет расти. Однако он поставлен неверно. Широчайшие – парные мышцы, которые необходимо тренировать равномерно. В противном случае они будут развиваться асимметрично, из-за чего не только сформируется некрасивая фигура, но и могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Список упражнений для тренировки широчайших

Основные упражнения, направленные на прокачку «крыльев» – различные вариации подтягиваний и тяги.

Первое развивает ширину мышц, а второе – помогает увеличить их объем. Подтягивания выполняются стандартным, узким, обратным или широким хватом. Именно последний способ обеспечивает наиболее высокую результативность при тренировке «крыльев». Но спина будет нагружаться независимо от типа хвата, поэтому новички могут выполнять подтягивания любым способом. Профессиональные атлеты для увеличения эффективности дополнительно используют утяжелители.

Тяга также делается разными способами в зависимости от вида спортивного снаряда:

блок в тренажере;

фитнес-резинка.

В отличие от подтягиваний указанное упражнение можно выполнять с нагрузкой как на обе стороны, так и по отдельности. Например, тяга гантели или гири поможет поочередно прокачать крылья, а использование штанги и блочного тренажера оказывает равномерную нагрузку на спину при соблюдении правильной техники.

Любое упражнение выполняется с максимально прямой спиной. Также необходимо следить за дыханием и придерживаться негативной фазы. Быстрое сгибание рук производится на выдох, а медленное разгибание – на вдох. Описанная техника поможет избежать преждевременной усталости и увеличит нагрузку на мышцы.

Дополнительные упражнения

Грамотная программа тренировок широчайших профессионального атлета состоит из основных упражнений и вспомогательных. Чтобы комплексно прокачать «крылья», дополнительно выполняются:

Отжимания на стойках. Опускание ниже стандартной амплитуды позволяет максимально задействовать широчайшие. При отсутствии специализированных стоек можно использовать книги, сложенные в две стопки.

Разводка гантелей в наклоне. Упражнение делается со слегка согнутыми ногами и прямой спиной. Необходимо наклониться под углом 90 градусов, быстро поднять гантели в стороны, и медленно опустить. Преимущество описанного упражнения – дополнительная проработка заднего пучка дельты, позволяющая накачать мощные плечи.

Тяга гантелей в упоре лежа. Примите исходное положение для отжиманий, но вместо стоек упритесь руками в гантели. Поочередно поднимайте их к себе и опускайте обратно, стараясь не менять положение тела. Плюс описанной техники – дополнительная проработка трицепсов и грудных.

Перечисленные упражнения рекомендуется делать в связке основными, но не тратить на них много времени, а использовать в качестве вспомогательных.

Блок похожие статьи

В каких видах спорта тренируются широчайшие

Не только бодибилдинг обеспечивает массивные «крылья». Занимаясь следующим видами спорта, можно хорошо развить широчайшие:

все типы плавания;

спортивная гимнастика;

прыжки с шестом.

Во время тренировки в перечисленных видах спорта происходит внутренняя ротация, приведение и разгибание плеча, за счет чего автоматически задействуются «крылья». Спортсмен выполняет динамические, концентрические, эксцентрические и статические сокращения, благодаря чему возрастает силовая выносливость. Гандбол, волейбол и теннис оказывают комбинированную нагрузку, но больше подходят не для набора мышечной массы, а для разминки.

Интенсивность и частота тренировок

Перед выполнением упражнений в обязательном порядке проводится разминка длительностью 5-10 минут. Тренировка начинается с небольших нагрузок. На каждое упражнение рекомендуется отводить по 3 подхода. Количество повторений в сете не должно быть максимальным. Только последний подход делается до отказа. Чтобы мускулатура тела развивалась симметрично, рекомендуется тренировать широчайшие в связке с другими мышечными группами. Отдых между подходами составляет от 1 до 3 минут в зависимости от физической подготовки атлета. На восстановление между тренировками широчайших требуется около 5 дней.

Другие материалы по теме:

Советы, как накачать ляшки в домашних условиях

Триатлон Ironman: железная гонка

Можно ли тренироваться ночью?

3 лучших упражнения для дома

Красивое спортивное телосложение всегда обращает на себя внимание, а когда речь заходит о мужской фигуре, первое место отводится тренированному торсу – показателю того, что мужчина ведёт здоровый образ жизни и не пренебрегает физическими тренировками. Заниматься прокачкой «крыльев» можно и в домашних условиях, но следует учитывать, что если человек принимает решение тренироваться сам, он должен быть достаточно дисциплинирован и требователен к себе. Тем, кому для самостоятельных занятий не хватает силы воли, но желание работать над «крыльями» всё-таки есть – прямая дорога в тренажёрку, под надзор инструктора!

Для работы над мышцами спины и придания им выразительных контуров можно обойтись и без разнообразных упражнений в несметном количестве – более простым, но правильно составленным комплексом, к выполнению которого следует подходить ответственно, следуя некоторым рекомендациям.

Анатомия, что представляют из себя «крылья»?

Широчайшие мышцы спины – они же «крылья» очень отзывчивы к силовым тренировкам, которые способствуют заметному увеличению их размера. Прокачанные специальными упражнениями, эти мышцы становятся похожими на распахнутые птичьи крылья, за что и получили своё второе название. Их месторасположение – середина спины, также они выходят из областей подмышек. Это мышцы, имеющие самый большой размер, подтягивают туловище, по этой причине для их укрепления прежде всего выполняют упражнения на турнике и брусьях.

Такой достаточно простой спортивный инвентарь, применяемый систематически, поможет реализовать стремление укрепить и прокачать мышцы.

Стремление к успеху!

Не имеет значение, что является главной установкой для занятий – простое укрепление мышечного корсета или накачка мощных «крыльев», важно не забывать о том, что только отсутствие желания тренироваться является главным препятствием в осуществлении этого намерения. Первый месяц потребуется для того, чтобы вникнуть в сам тренировочный процесс, понять, как работать над «крыльями» и добиться первоначального результата в увеличении мышц, который будет бросаться в глаза. В то же время будет происходить увеличение и остальных мышц, включённых в выполнение упражнений. Главное не бросать тренировки, и тогда по прошествии некоторого времени мышцы разовьются и обретут рельефность.

Как накачать крылья — фото + техника

Тяга верхнего блока к груди. Не самое лучшее упражнения для широчайших мышц, но тоже эффективное. Выполняется оно в специальном тренажёре. Берёте ручку широким хватом, подтягиваете к груди. Спина прогнута и немного отклонена назад.

Тяга нижнего блока. Это замечательное упражнение, которое даст вам лучше всего прочувствовать широчайшие мышцы. Оно также делается в блочном тренажёре. Берёте ручку, подтягиваете к поясу. Грудь во время тяги выводим вперёд, локти смотрят вниз.

Как накачать крылья штангой? Тяга Т-грифа! Отличная замена тяге нижнего блока, о плюс в том, что позволяет работать со свободными весами. Положение тела должно быть таким, как в становой тяге, то есть ноги чуть согнуты, спина прямая. Ручку грифа тянем под грудь, предплечья параллельны друг другу.

Пуловер. По технике это упражнение достаточно сложное и в большей мере развивает зубчатые мышцы и грудь, но нам оно также подойдёт, так как при правильном выполнении будет прорабатывать и широчайшие мышцы. Ложимся на скамью, гантель держим на прямых руках перпендикулярно полу. Опускаем гантель за голову на прямых руках. Старайтесь специально напрягать спину во время выполнения упражнения. Вот вы и узнали, как накачать крылья гантелями.

Как накачать крылья на турнике? Упражнение очень похоже на тягу верхнего блока, так как работа происходит аналогичная. Берёмся широким хватом и подтягиваем тело вверх, перекладина должна касаться груди. Старайтесь максимально напрягать широчайшие мышцы и чувствовать их.

Как накачать крылья отжиманиями от пола? Отжимания вообще удобное и универсальное упражнение. Минус только в том, что нам приходится всегда работать со своим весом. Эффективным способом проработки широчайших мышц являются следующие отжимания: принимаем упор лёжа, руки ставим широко, а ладони чуть расставляем в стороны. Опускаемся до пола, касаясь его грудью.

Рекомендуем прочитать: как накачать трицепс дома.

Многим достаточно сложно прочувствовать широчайшие мышцы во время тренинга. Постарайтесь сначала специально напрягать их, или же делать упражнения очень медленно, чтобы прочувствовать максимально их работу.

0 90

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Как накачать пресс девушке?

Как накачать тело за месяц? Уделяем внимание прессу

Как накачать трицепс в домашних условиях – советы и рекомендации профессионалов

Как накачать мышцы гантелями?

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине – упражнения с гантелями и без

Как накачать мышцы быстро — подробное руководство + 7 полезных советов

Как тренироваться без ошибок?

У многих, кто только осваивает разные упражнения допускаются те или иные неточности и недоработки. Во избежание этого будьте осторожны, работая над той или иной мышечной группой и обратите внимание на следующие советы:

Основой тренировок с использованием турника и брусьев являются подтягивания. Они должны быть в составе всех тренировок.
Осваивать тренировки лучше, используя небольшое количество упражнений. По мере того, как мышцы будут становиться сильнее и крепче, количество упражнений увеличивается.
Обратите внимание на то, что насыщенность тренировок зависит от особенностей организма – здоровья, насколько вы подготовлены физически, возрастной категории.
Желательно получить консультацию инструктора о тренировочном режиме, как правильно распределять нагрузку и выполнять упражнения.

Как это делать

Конечно же, делайте упор на основные упражнения, используя в них нормальные рабочие веса, а дополнительные упражнения должны служить Вам в качестве средства для «забивания» мышц. Понимаете, о чем я? К тому же Вы вправе использовать дроп-сеты: сначала делаете тяжелое основное упражнение, например, тяга гантелей в наклоне, а потом аналогичное, но более легкое с резиновым эспандером.

Таким образом, Вы сначала истощаете (ну, это громко сказано) мышцу, а потом заставляете ее работать еще, хоть и с более легким сопротивлением. Но применять дроп-сеты постоянно не рекомендуется — получается большое истощение резервов организма на фоне их недостаточного восполнения и отдыха.

Думаю, никому не нужно напоминать про разминку — это действие, которое как настройки телефона или компьютера, должно быть по умолчанию. Заминка — дело добровольное. Небольшая пробежка, прыжки на скакалке подойдут как нельзя лучше.

Так как тренируемая зона достаточно узка, тренироваться лучше три раза в неделю, делая равномерные перерывы между занятиями.

Но знаете, если Вы будете постоянно «долбить» только спину, то эта развитая зона будет смотреться нелепо на фоне неразвитой груди. Поэтому любую тренировку можете завершать отжиманиями или жимами лежа: и широчайшие забиваются, и грудь не стоит на месте.

Ну, а питание должно быть такое же, как и при полноценных занятиях: мышцам, чтобы стать больше и сильнее, нужны материалы — белки. Организму, чтобы быстрее восстановить тренированные зоны, нужна энергия — углеводы. А для полноценного усвоения и функционирования систем в целом нужны жиры. Поэтому кушайте, как при наборе массы. Это, кстати, и есть главное, но не единственное правило.

Еще нужно достаточно спать, чтобы крылья действительно развивались: широчайшие мышцы большие, поэтому и еды, и сна должно быть много.

Упражнения

Эти упражнения выполняются с использованием гантелей, турника и брусьев.

Отжимания с опорой для рук

Опорой служат табуреты /стулья/скамьи, гантели или специальные спортивные упоры. Они используются для того, чтобы при выполнении упражнения ладони находились выше, чем грудная клетка. Нагрузка зависит от физической подготовки занимающегося.

Руки на ширине плеч, отжимания осуществляются обычным способом.
Если это пока слишком трудно, можно отжиматься с ногами, согнутыми в коленях.

Тяга гантелей в наклонном положении

Принять стабильное положение, наклонившись так, чтобы получился прямой угол – в этом случае упражнение будет оказывать требуемый эффект, руки, держащие гантели внизу.
Сохранение прямого угла при выполнении наклонов необходимо для правильного распределения нагрузки на мышцы.
Из этого положения разводя руки в стороны, поднимать их вверх, стараясь, чтобы ширина и высота были предельными – именно это влияет на результат. Руки должны оставаться прямыми, без сгиба в локтях, иначе действенность упражнения значительно уменьшится.
По мере того, как физическая сила будет возрастать, потребуется увеличение веса гантелей.

С опорой на скамью и гантелями

Держа в одной руке гантель, опереться противоположной рукой и коленом о скамью. Нога со стороны работающей руки помогает сохранять устойчивое положение. Рука с отягощением прямая и расслабленная, спина в параллельной линии со скамьёй, корпус слегка развёрнут.
Со вдохом, напрягая мышцы спины, поднимать руку с отягощением, немного заводя её за спину. Так мышцы спины включаются в работу.
На выдохе работающая рука опускается вниз.

Тренировки на турнике

Турник любим многими приверженцами активного образа жизни. Его использование в тренировочном процессе обеспечивает отличную нагрузку для широчайших мышц спины. Так как упражнения на нём являются комплексными, гарантируется использование почти всех верхних мышц – мощная нагрузка оказывается на «крылья», придающие фигуре мужественный вид, а также на бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья, грудные мышцы. Этот вид упражнений непременно должен быть в составе тренировочной программы.

Заниматься, используя турник можно с широкой или узкой постановкой рук для особенно интенсивной проработки мышц разных групп.

При занятиях важно придерживаться основных правил:

Сохранять ровное положение не раскачиваясь, чтобы тренировочный процесс не терял результативности! Чтобы контролировать положение при выполнении движений скрестите лодыжки.
Соблюдение правильной техники важнее, чем количество повторений! Особенно это касается начинающих!

Два варианта выполнения упражнений.

Вариант №1

Руки ставятся чуть шире, чем плечи, лопатки «соединяются» при движении наверх.
Если немного задержаться в высшей точке, воздействие на «крылья» усилится.
Повторы выполняются без резких движений, в медленном темпе, взгляд сконцентрирован на перекладе.
Паузы между повторами исключены! Это снижает результативность занятий.

Вариант №2

Выполняется как предыдущий вариант, только руки ставятся на предельно возможную ширину.

Брусья для отжиманий

Очень эффективны для накачивания спины.

Расположившись между перекладинами, взяться за них и принять висячее положение, согнув при этом колени.
При выполнении отжиманий необходимо окончательно выпрямлять локти.

Рекомендации

Воплотить в жизнь задуманное значительно проще, если знать определённые моменты:

Питательный рацион должен быть полезным и сбалансированным, то есть, включать в себя белки и углеводы в необходимом количестве. Разная зелень и молочнокислые продукты также приносят немалую пользу.
Важно выпивать сколько воды, сколько требует организм. Из-за физических нагрузок потоотделение усиливается, а запас жидкости, который был израсходован должен регулярно пополняться!
Тренировки должны быть систематическими. Последовательность в занятиях даст возможность почувствовать первоначальных эффект уже по прошествии нескольких месяцев.
Во избежание получения травмы, важно освоить все тонкости исполнения упражнений.
Тренировки приносят больших успех, когда есть мотивация, имеющая первостепенное значение.

Вне зависимости от вида тренировок, следует ориентироваться на то, как вы себя чувствуете и характерные отличительные черты организма.

Обратите внимание на то, что тренировки изо дня в день противопоказаны – мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться!

О роли турника

Перекладина – основной снаряд новичка в бодибилдинге. И хотя существует не так много упражнений, которые можно выполнить с его участием, первые 3 месяца все тренировки необходимо построить вокруг подтягиваний.

Основные требования к выполнению:

не раскачивайтесь;
спину держите прямой, а плечи – неподвижными;
во время выполнения упражнения не делайте длительных пауз, иначе упадет эффективность тренировок;
всем занятиям должна предшествовать разминка.

Проблема

Допустим, Вы хорошо поработали над своей спиной и добились хороших результатов: она у Вас стала шире, мощнее, а сзади так вообще четко смотрится. Но вся нелепость ситуации заключается в том, что во время накачки крыльев мы совершенно не обращали внимания на развитие нижней части спины, а точнее на разгибатели поясницы. А еще есть пресс. Поэтому еще одно правило — не зацикливайся на одном, влияй комплексно. Что это значит?

А то, что нужно хотя бы периодически выполнять такие упражнения, как гиперэкстензии на полу и сгибания-разгибания туловища на полу. Это не только поможет Вам избавиться от боли в пояснице (массивный корпус, а поясничные мышцы слабы — сдвиг позвонков и защемление нервов), но еще и поможет в подъеме больших весов при работе на спину, ведь все мышцы работают сообща.

гантелями, отжиманиями, на турнике, штангой, на брусьях

Одной из крупнейших мышечных групп являются спинные мышцы. Самые крупные из них – широчайшие, которые зачастую называют крыльями и даже крыльями ангела, так как они слегка напоминают птичьи крылья по своей форме.

Прокачка спинных мышц не только создает красивый рельеф, но и способствует укреплению позвоночника, создает мощный мышечный корсет, поддерживающий все тело.

Программа тренировок

В начале стоит определиться с общей программой занятий и выбрать упражнения для крыльев. Тип упражнений обусловлен тем, где проходят занятия и какой имеется инвентарь. Упражнения для крыльев спины можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже на улице. Когда удалось определиться с тем, какие тренажеры есть в доступе, нужно прописать упражнения и выбрать дни для тренировок. Широчайшие мышцы спины следует поставить одними из первых в день тренинга: всегда нужно в начале прорабатывать крупные мышцы и постепенно переходить к более мелким.

Стоит учесть, что мышцы спины не прокачиваются моментально. На то, чтобы до них “достучаться” уйдет минимум три месяца, а может и больше. Зато результат точно порадует. Желаемый эффект обеспечат только регулярные и технически правильные тренировки.

Поэтому в начале занятий стоит обратиться к инструктору или опытному товарищу, который сможет отследить технику выполнения тренировок и подстраховать в случае необходимости. Неверно выполняемые упражнения могут проработать не те мышцы, которые требовалось и даже травмировать.

Также стоит учесть что разные крупные мышечные группы нельзя тренировать в один день. Поэтому нужно разделить по дням прокачку спинных и грудных мышц. Обычно два дня в неделю выделяется на одну большую мышечную группу (например, спину) и один день на вторую (грудь).

Во время работы нужно отслеживать, что основная нагрузка идет именно на спинные мышцы, а не на руки. Руки должны помогать, но не забирать всю нагрузку на себя. Не стоит забывать и о том, что прорабатывать нужно все тело, а не только одну группу мышц. Только сбалансированные тренировки помогут сформировать красивый мышечный рельеф.

Немаловажным фактором для успешных тренировок является питание. Сбалансированное питание с достаточным числом качественного белка позволит сформировать желаемый рельеф. Перед началом занятий надо сделать разминку и тщательно разогреть мышцы, чтобы избежать возможных растяжений и травм в процессе тренировки.

Качаем крылья в домашних условиях

Многие люди не успевают регулярно ходить в спортзал и их волнует как накачать крылья в домашних условиях. Для этого понадобится дисциплина и несколько спортивных снарядов, которые позволят разнообразить домашние тренировки.

Оптимальным выбором в домашних условиях будут отжимания. Для этого не требуется дополнительных снарядов, кроме упоров, в качестве которых могут подойти книжные стопки, низкие табуретки или другие возвышения. Важно, чтобы была возможность опускаться ниже уровня ладоней, иначе нагрузка пойдет не на спину, а на грудь. Надо убедиться, чтобы упоры были устойчивыми и не шатались.

Начинающим не нужно ставить возвышения больше 30 сантиметров, иначе есть риск повредить локтевые суставы. Руки нужно разместить на ширине плеч, взгляд направить прямо перед собой, на вдохе делается опускание, на выдохе – подъем. Упражнение выполняется без спешки и рывков. Для начала будет достаточно 3 подходов по 10-12 раз каждый. Постепенно число повторений в каждом подходе можно увеличить, как и число подходов. На 4-5 подходах по 15 повторений можно остановиться, больше наращивать смысла не имеет.

Для второго упражнения понадобится горизонтальная скамья и гантели. Это позволит выполнить тягу гантели к поясу. Делается оно следующим образом: одна рука упирается в скамью, на скамью же ставится одноименное с рукой колено. Вторая нога жестко упирается в пол, в руку берется гантель. Тело необходимо расположить точно параллельно скамье с небольшим прогибом в пояснице. Гантель подтягивается прямо к поясу, перпендикулярно полу.

Важно следить за тем, чтобы нагрузка в первую очередь шла на спину, а не руку. Упражнение не очень легкое и многие поначалу совершают в нем ошибки, поэтому первые разы лучше поработать с тренером или опытным спортсменом.

Для следующего вида упражнения потребуется только гантели. Здесь самую важную роль играет положение тела. Нужно поставить ноги на ширине плеч и нагнуться на 90 градусов вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями на вдохе нужно разводить в разные стороны. Чем выше будут подняты руки, тем больший эффект получится. Начинать стоит с 3 подходов по 10-12 повторений.

Занятия в тренажерном зале

В спортзале доступны есть большой выбор упражнений, как со свободными весами, так и на тренажерах.

Хорошее упражнение со свободным весом – тяга штанги в наклоне. Нагибаться нужно не менее, чем на 30 градусов. Штанга берется обычным хватом – когда руки стоят чуть шире плеч. В пояснице должен быть легкий прогиб, взгляд надо держать перед собой, локти двигаются только вверх-вниз, не отклоняясь в стороны. Штангу нужно тянуть именно спиной, а не руками.

Тяга гантели к поясу выполняется точно также как и дома. Но, если есть возможность расположиться вдоль зеркала – это позволит отсматривать свою технику на первых порах. Существует несколько видов тренажеров для спины: подойдут упражнения в блочной раме и тяга верхнего блока. Но самое универсальное упражнение для крыльев выполняется на турнике.

Турник можно найти не только в зале, но и на улице, поэтому упражнение не только эффективное, но и легкодоступное. Регулярные занятия на турнике поднимут общий тонус тела, разовьет почти все мышечные группы и, в том числе, поможет накачать крылья. Видов подтягиваний существует множество, но у всех есть общие правила выполнения:

Прежде, чем приступить к тренировке, стоит немного повисеть на турнике, чтобы разогреть мышцы.
Начинать тренировки лучше с широкой постановки рук, начиная с расстояния пошире плеч как при отжиманиях, и постепенно его увеличивая. Лучше всего мышцы спины прорабатываются на самом широком хвате.

Раскачивать тело при подтягиваниях нельзя.
Если подтягивания даются уже легко, то можно добавить отягощение.
Наверху лучше задержаться на секунду-другую и только потом опускаться вниз.
Упражнения нужно выполнять плавно, без резких рывков.

Если подтягиваться на перекладине сразу не получается, то в зале можно найти тренажеров гравитон, который облегчает подтягивания. Также помогают обратные подтягивания, когда подъем наверх осуществляется с возвышения, а вниз человек опускается уже сам.

Какие мышцы работают отжимания?

Брось и дай мне 20!

Этих слов можно бояться, но на самом деле отжимания — одно из самых простых, но самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набрать силу и мышцы.

В отжиманиях используется вес вашего собственного тела в качестве сопротивления, одновременно прорабатывая верхнюю часть тела и корпус.

В стандартном отжимании задействованы следующие мышцы:

мышцы груди или грудные мышцы
плечи или дельтовидные мышцы
тыльная сторона рук или трицепсы
брюшной пресс
мышцы «крыла» непосредственно под подмышкой , называется передняя зубчатая мышца

Самое замечательное в отжиманиях то, что вам и вашему телу будет сложно к ним привыкнуть.Существует множество разновидностей, которые нацелены на каждую мышцу немного по-разному.

Попробуйте эти шесть видов отжиманий, от новичков до продвинутых. Вы быстро наберетесь сил.

Что большинство людей думает, когда слышит «отжимание», стандартный вариант этого движения легко выполнить, но правильная форма является ключевым моментом.

Проработанные мышцы: грудь

Начните в позе планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами. Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
Когда вы напрягаете мышцы корпуса и держите спину ровной, начните опускать тело, сгибая руки в локтях, слегка отклоняя их назад. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола.
Немедленно вытяните локти и верните тело в исходное положение.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить стандартное отжимание в правильной форме, работайте над измененной стойкой, пока не сможете.

Вы также можете попробовать оттолкнуться от стены стоя, если даже это модифицированное отжимание поначалу слишком много.

Проработанные мышцы: груди

Старт на четвереньках, шея нейтральная.
Вытяните руки, пока туловище не окажется прямо позади вас, а тело не образует прямую линию между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а запястья расположены прямо под плечами. Руки должны быть прямыми.
Удерживая локти немного назад, согните их и опустите все тело вниз, пока плечи не станут параллельны земле. Во время этого движения держите корпус напряженным.
Достигнув параллели, оттолкнитесь ладонями вверх, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение в шаге 2.
Повторите столько повторений, сколько возможно, в течение 3 подходов.

Широкое отжимание, то есть ваши руки дальше друг от друга, чем при стандартном отжимании, делает больший упор на грудь и плечи и может быть проще для новичков.

Проработанные мышцы: грудь и плечи

Начните с положения планки, но руки должны быть шире плеч.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Локти будут расширяться сильнее, чем при стандартном отжимании.
Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

Узкое отжимание с руками ближе друг к другу, чем при стандартном отжимании, увеличивает напряжение на трицепс.

Одно исследование показало, что отжимания с узким основанием вызывают большую активацию большой грудной мышцы и трицепса, чем стандартные отжимания на ширине плеч и широкие отжимания.

Проработанные мышцы: грудь и трицепс

Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к телу.
Вытяните руки в локтях и поднимите тело вверх, используя трицепсы и грудь.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.

Промежуточное упражнение, отжимание с упором на снижение фокусируется на верхней части груди и плечах.

Исследования показали, что отжимания с поднятой ногой производят больше силы по сравнению со стандартными отжиманиями, модифицированными отжиманиями и отжиманиями с поднятой рукой. Это означает, что если стандартные отжимания становятся легкими, оторвать ноги от земли будет сложнее.

Проработанные мышцы: грудь и плечи

Начните с положения планки, положив руки под плечи. Поставьте ноги на скамейку или ящик.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Локти держите немного назад.
Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

Плиометрические отжимания — это сложное упражнение, которое следует выполнять только в том случае, если вы уверены в силе верхней части тела.

Проработанные мышцы: грудь

Начните в позе планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, удерживая их слегка отведенными назад, с напряженным корпусом и плоской спиной, пока грудь не коснется пола.
Немедленно вытяните локти и подтолкните тело вверх, но вместо того, чтобы останавливаться наверху, используйте силу, чтобы поднять верхнюю часть тела через руки, чтобы ладони оторвались от земли.
Слегка приземлитесь на землю и снова опустите грудь для еще одного повторения. Добавьте хлопок вверху для дополнительной сложности.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

Отжимания — стандартное упражнение в программировании спортсменов. Он должен быть и у вас.

Это упражнение с собственным весом чрезвычайно эффективно для наращивания мышечной массы и силы и может быть выполнено различными способами, чтобы продолжать бросать вам вызов.

Какие мышцы работают отжимания?

Брось и дай мне 20!

В стандартном отжимании задействованы следующие мышцы:

мышцы груди или грудные мышцы
плечи или дельтовидные мышцы
тыльная сторона рук или трицепсы
брюшной пресс
мышцы «крыла» непосредственно под подмышкой , называется передняя зубчатая мышца

Самое замечательное в отжиманиях то, что вам и вашему телу будет сложно к ним привыкнуть. Существует множество разновидностей, которые нацелены на каждую мышцу немного по-разному.

Попробуйте эти шесть видов отжиманий, от новичков до продвинутых. Вы быстро наберетесь сил.

Проработанные мышцы: грудь

Начните в позе планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами. Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
Когда вы напрягаете мышцы корпуса и держите спину ровной, начните опускать тело, сгибая руки в локтях, слегка отклоняя их назад.Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола.
Немедленно вытяните локти и верните тело в исходное положение.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.

Проработанные мышцы: груди

Старт на четвереньках, шея нейтральная.
Вытяните руки, пока туловище не окажется прямо позади вас, а тело не образует прямую линию между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а запястья расположены прямо под плечами. Руки должны быть прямыми.
Удерживая локти немного назад, согните их и опустите все тело вниз, пока плечи не станут параллельны земле. Во время этого движения держите корпус напряженным.
Достигнув параллели, оттолкнитесь ладонями вверх, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение на шаге 2.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.

Проработанные мышцы: грудь и плечи

Начните с положения планки, но руки должны быть шире плеч.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола.Локти будут расширяться сильнее, чем при стандартном отжимании.
Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

Проработанные мышцы: грудь и трицепс

Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к телу.
Вытяните руки в локтях и поднимите тело вверх, используя трицепсы и грудь.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.

Промежуточное упражнение, отжимание с упором на снижение фокусируется на верхней части груди и плечах.

Исследования показали, что отжимания с поднятой ногой производят больше силы по сравнению со стандартными отжиманиями, модифицированными отжиманиями и отжиманиями с поднятой рукой.Это означает, что если стандартные отжимания становятся легкими, оторвать ноги от земли будет сложнее.

Проработанные мышцы: грудь и плечи

Начните с положения планки, положив руки под плечи. Поставьте ноги на скамейку или ящик.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Локти держите немного назад.
Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

Проработанные мышцы: грудь

Начните в позе планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, удерживая их слегка отведенными назад, с напряженным корпусом и плоской спиной, пока грудь не коснется пола.
Немедленно вытяните локти и подтолкните тело вверх, но вместо того, чтобы останавливаться наверху, используйте силу, чтобы поднять верхнюю часть тела через руки, чтобы ладони оторвались от земли.
Слегка приземлитесь на землю и снова опустите грудь для еще одного повторения. Добавьте хлопок вверху для дополнительной сложности.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

Отжимания — стандартное упражнение в программировании спортсменов. Он должен быть и у вас.

Какие мышцы работают отжимания?

Брось и дай мне 20!

В стандартном отжимании задействованы следующие мышцы:

мышцы груди или грудные мышцы
плечи или дельтовидные мышцы
тыльная сторона рук или трицепсы
брюшной пресс
мышцы «крыла» непосредственно под подмышкой , называется передняя зубчатая мышца

Самое замечательное в отжиманиях то, что вам и вашему телу будет сложно к ним привыкнуть. Существует множество разновидностей, которые нацелены на каждую мышцу немного по-разному.

Попробуйте эти шесть видов отжиманий, от новичков до продвинутых. Вы быстро наберетесь сил.

Проработанные мышцы: грудь

Начните в позе планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами. Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
Когда вы напрягаете мышцы корпуса и держите спину ровной, начните опускать тело, сгибая руки в локтях, слегка отклоняя их назад.Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола.
Немедленно вытяните локти и верните тело в исходное положение.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.

Проработанные мышцы: груди

Старт на четвереньках, шея нейтральная.
Вытяните руки, пока туловище не окажется прямо позади вас, а тело не образует прямую линию между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а запястья расположены прямо под плечами. Руки должны быть прямыми.
Удерживая локти немного назад, согните их и опустите все тело вниз, пока плечи не станут параллельны земле. Во время этого движения держите корпус напряженным.
Достигнув параллели, оттолкнитесь ладонями вверх, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение на шаге 2.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.

Проработанные мышцы: грудь и плечи

Начните с положения планки, но руки должны быть шире плеч.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола.Локти будут расширяться сильнее, чем при стандартном отжимании.
Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

Проработанные мышцы: грудь и трицепс

Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к телу.
Вытяните руки в локтях и поднимите тело вверх, используя трицепсы и грудь.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.

Промежуточное упражнение, отжимание с упором на снижение фокусируется на верхней части груди и плечах.

Исследования показали, что отжимания с поднятой ногой производят больше силы по сравнению со стандартными отжиманиями, модифицированными отжиманиями и отжиманиями с поднятой рукой.Это означает, что если стандартные отжимания становятся легкими, оторвать ноги от земли будет сложнее.

Проработанные мышцы: грудь и плечи

Начните с положения планки, положив руки под плечи. Поставьте ноги на скамейку или ящик.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Локти держите немного назад.
Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

Проработанные мышцы: грудь

Начните в позе планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, удерживая их слегка отведенными назад, с напряженным корпусом и плоской спиной, пока грудь не коснется пола.
Немедленно вытяните локти и подтолкните тело вверх, но вместо того, чтобы останавливаться наверху, используйте силу, чтобы поднять верхнюю часть тела через руки, чтобы ладони оторвались от земли.
Слегка приземлитесь на землю и снова опустите грудь для еще одного повторения. Добавьте хлопок вверху для дополнительной сложности.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

Отжимания — стандартное упражнение в программировании спортсменов. Он должен быть и у вас.

Какие мышцы работают отжимания?

Брось и дай мне 20!

В стандартном отжимании задействованы следующие мышцы:

мышцы груди или грудные мышцы
плечи или дельтовидные мышцы
тыльная сторона рук или трицепсы
брюшной пресс
мышцы «крыла» непосредственно под подмышкой , называется передняя зубчатая мышца

Самое замечательное в отжиманиях то, что вам и вашему телу будет сложно к ним привыкнуть. Существует множество разновидностей, которые нацелены на каждую мышцу немного по-разному.

Попробуйте эти шесть видов отжиманий, от новичков до продвинутых. Вы быстро наберетесь сил.

Проработанные мышцы: грудь

Начните в позе планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами. Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
Когда вы напрягаете мышцы корпуса и держите спину ровной, начните опускать тело, сгибая руки в локтях, слегка отклоняя их назад.Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола.
Немедленно вытяните локти и верните тело в исходное положение.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.

Проработанные мышцы: груди

Старт на четвереньках, шея нейтральная.
Вытяните руки, пока туловище не окажется прямо позади вас, а тело не образует прямую линию между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а запястья расположены прямо под плечами. Руки должны быть прямыми.
Удерживая локти немного назад, согните их и опустите все тело вниз, пока плечи не станут параллельны земле. Во время этого движения держите корпус напряженным.
Достигнув параллели, оттолкнитесь ладонями вверх, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение на шаге 2.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.

Проработанные мышцы: грудь и плечи

Начните с положения планки, но руки должны быть шире плеч.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола.Локти будут расширяться сильнее, чем при стандартном отжимании.
Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

Проработанные мышцы: грудь и трицепс

Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к телу.
Вытяните руки в локтях и поднимите тело вверх, используя трицепсы и грудь.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.

Промежуточное упражнение, отжимание с упором на снижение фокусируется на верхней части груди и плечах.

Проработанные мышцы: грудь и плечи

Начните с положения планки, положив руки под плечи. Поставьте ноги на скамейку или ящик.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Локти держите немного назад.
Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

Проработанные мышцы: грудь

Начните в позе планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, удерживая их слегка отведенными назад, с напряженным корпусом и плоской спиной, пока грудь не коснется пола.
Немедленно вытяните локти и подтолкните тело вверх, но вместо того, чтобы останавливаться наверху, используйте силу, чтобы поднять верхнюю часть тела через руки, чтобы ладони оторвались от земли.
Слегка приземлитесь на землю и снова опустите грудь для еще одного повторения. Добавьте хлопок вверху для дополнительной сложности.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.

Отжимания — стандартное упражнение в программировании спортсменов. Он должен быть и у вас.

6 распространенных ошибок отжиманий (и как их избежать) / Фитнес

Отжимания — одно из самых популярных упражнений, но каким-то образом оно оказывается одним из самых неправильно выполняемых! Тот факт, что наши руки поддерживают большую часть веса нашего тела, означает, что мы склонны корректировать свое положение, чтобы компенсировать недостаточную силу.

Это может повысить риск травм и снизить эффективность упражнения.

Если вы хотите правильно раздуть грудь, плечи и трицепсы, вот наиболее распространенные ошибки в отжиманиях, которых следует избегать:

Расширенные локти — При выполнении отжиманий локти должны быть ближе к ребрам (например, куриные крылышки), а не расширяться в стороны. Расклешенные локти — результат недостаточной силы трицепса. Чтобы решить эту проблему, уделяйте больше времени укреплению мышц рук.При отжиманиях старайтесь держать локти как можно ближе к 45-градусному углу тела.
Неправильное положение рук — Правильное место для размещения рук — прямо под плечами, что позволит вытягивать руки вверх и вниз, как сплошная колонна. Если вы поставите руки слишком далеко вперед, это приведет к напряжению плечевых суставов, а слишком далеко назад увеличит риск травмы запястья.
Провисание спины и высокая ягодица — Ваши основные мышцы могут изо всех сил пытаться удерживать позвоночник и бедра правильно выровненными при отжиманиях, что может привести либо к провисанию спины, либо к завышению ягодиц. Вы должны уделять особое внимание спине и бедрам при отжиманиях и ощущать напряжение в ядре при каждом отжимании. Сожмите ягодицы вместе, чтобы задействовать эти ягодицы, и держите кости таза наклоненными к телу для правильного выравнивания позвоночника.
Задержка дыхания — Это огромная ошибка , которая может увеличить риск травм при отжиманиях. Вам нужно вдыхать, когда вы опускаетесь, и с силой выпускать воздух, когда вы снова поднимаетесь.Это поможет вам получить больше удовольствия от упражнений и будет поддерживать кислород в ваших мышцах.
Неполные повторения — Для многих людей слишком сложно полностью перейти в отжимание, поэтому они останавливаются на половинном отжимании — на полпути к полу, часто позволяя голове опускаться, чтобы компенсировать это. . В идеале вы должны быть в состоянии коснуться грудью пола, прежде чем оттолкнуться. Таким образом, вы знаете, что выполняете полный диапазон движений и правильно прорабатываете мышцы груди, плеч и трицепса.
Куриная голова — Вы видели, как куры едят, опуская головы к земле, чтобы взять еду. Если вы делаете то же самое с отжиманием, вы выкидываете из своего тела полный диапазон движений. Правильное отжимание требует неподвижной неподвижной головы. Держите голову на месте, а руки опускаются к земле.

Большинство людей борются с отжиманиями из-за того, что это сложное упражнение.Если вам не хватает силы, чтобы сделать полный набор правильных отжиманий, не используйте плохую технику. Вместо этого делайте меньше отжиманий, но делайте их правильно! Со временем вы наберете нужное количество повторений, и все они будут очень эффективными благодаря вашей правильной форме.

_{[Изображение через Shutterstock]}

Как правильно выполнять отжимания для достижения наилучших результатов — Блог

Полное раскрытие: мне тяжело отжиматься.Вроде реально, очень тяжело. И, боже мой, я уже более десяти лет являюсь личным тренером! Так что, если вам тоже тяжело отжиматься, вы в хорошей компании.

Я все еще работаю над увеличением числа своих представителей, и вы часто будете замечать, что я использую модификации. Несмотря на то, что я борюсь, я заканчиваю каждую тренировку с полной уверенностью, что знаю, как правильно отжиматься.

Неправильный способ отжимания

За годы личных тренировок и инструктажа по фитнесу я видел сотни, если не тысячи, плохих отжиманий.Они бывают всех форм и размеров, но я сократил список моих любимых и дал им имена.

Посмотрите, узнаете ли вы себя в любом из приведенных ниже примеров. Не обманывайте себя в отжиманиях! И, что еще более важно, не навредите себе следующими ошибками!

Наклоняющаяся голова

Не выгляди так грустно, подруга. Выше голову! Я вижу так много отжиманий с опущенной головой. Это почти напоминает мне ловлю яблок. Вы видите это?

Затонувшая грудная клетка

Двигаясь вниз от головы, мы переходим к лопаткам и грудной клетке. Грудная клетка раскрывается, и лопатки «отрываются» от спины, когда вы поддаетесь силе тяжести. Позвольте вашему торсу показать силу тяжести, кто главный, оттолкнув все свое тело от пола. Подберите «девушек»!

Обвисшая попка

Никто не хочет обвисшей задницы, и, позвольте мне сказать, это ошибка, которую я вижу чаще всего. Поднимите настроение этой дерриере! И, ой, разве не болит нижняя часть спины, просто глядя на эту фотографию?

Задница с задранной вверх

Мне нравится твоя добыча.Вы ведь проходили Booty Bootcamp, не так ли? 😉 Сама Ким Кардашьян была бы горда. Но твоя ягодица — не звезда отжиманий. Успокойся, сейчас.

Куриные крылья

Существует распространенное заблуждение, что при отжимании локти должны быть развернуты под углом 90 градусов. Неа. Отжимания в этом положении оказывают на плечевой сустав большое усилие. Ой!

Полузащитники

Отжимание — это не отжимание, если вы не идете полностью вниз и вверх. Это полуфабрикаты, кварталы или, может быть, даже шестнадцатая ложь.

Червь

Червяк — одно из моих любимых танцевальных движений. (Хотя, когда я становлюсь старше, мне нравится смотреть это больше, чем делать это.) Это плавное движение полностью уместно на сцене или в танцевальном кружке. Но отжимания — не то время и не место для перекатывания тела.

правый способ отжиматься!

Я также придумал несколько названий для правильного отжимания.Надеюсь, они помогут вам запомнить эти советы для правильной формы отжиманий:

Рог единорога

Чтобы бороться с опущенной головой, вспомните свой «рог единорога». Считайте себя могущественным единорогом. Вытяните свой «рог» далеко перед собой. Не позволяйте ему падать на землю.

Позвоночник разделен на пять отделов: копчиковый, крестцовый, поясничный, грудной и шейный. Многие не понимают, что шея, шейный отдел, является продолжением позвоночника.При правильном отжимании позвоночник удлиняется от макушки до копчика.

Выдавите подмышки

Чтобы ваше туловище и «ваши девочки» не провисали на пол, подумайте о том, чтобы выдавить подмышки и оторвать их от пола. Проветрите ямы! Еще один способ борьбы с провисанием — подумайте о том, чтобы расширить спину, отводя лопатки друг от друга. Это поможет задействовать плечевой пояс и поставить лопатки на свои места.Их правильное место — на вашей грудной клетке, а не «взлетать».

Термин, обозначающий вытягивание лопаток, иначе говоря, лопаток, в стороны и вперед на грудную клетку, называется «вытягивание». Передняя зубчатая мышца, названная так из-за ее зубчатого вида, отвечает за растяжение лопатки.

Отжимания на лопатке могут помочь развить силу передней зубчатой мышцы и плечевого пояса. Вы будете поддерживать прямые руки на всем протяжении. Во-первых, вы позволяете грудной клетке опускаться, а лопатки смещаться друг к другу.Затем вы подтягиваете грудную клетку, протягиваясь через лопатки.

Плохая собака

Представьте себе плохую собаку, которая засовывает хвост между ног, чтобы бороться с вздернутой и обвисшей задницей. Ваша голова, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть на одной линии. Держи добычу на своем месте! Слегка подтяните копчик и задействуйте корпус, чтобы бедра не провисали.

На самом деле отжимание — отличная тренировка для мышц кора.Сожмите бедра вместе и сожмите ягодицы, чтобы повысить стабильность и усилить ядро. Активизация глубоко стабилизирующих мышц кора, особенно поперечной мышцы живота, для поклонников анатомии, необходима для стабильности вашего позвоночника и таза. Неустойчивая нижняя часть спины без опоры при отжимании может привести к боли и травмам.

Локтевые ямы вперед

Подготовка к правильному отжиманию — руки немного шире плеч, пальцы широко разведены, локти вперёд.Ага. Локтевые ямы. Держите эти ямы вперед, чтобы локти были направлены назад примерно на 45 градусов. Это позволяет улучшить положение плеч.

Другой способ представить свои руки и кисти в исходном положении — представить себе, что вы ввинчиваете ладони в землю. Это поможет активировать упомянутые выше зубчатые мышцы, которые вращают лопатки наружу, а также вытягивают их.

Полный диапазон движения

Вы хотите получить максимальную пользу от отжиманий, верно? Конечно, у вас! Тогда вам нужно сделать полное отжимание! Полный диапазон движений обеспечивает лучшую мышечную активацию и мышечный баланс за счет основных движущихся частей груди, плеч и рук.Это также повысит стабильность суставов и улучшит общее качество движений.

Полный диапазон движений включает начало с высокой планки и переход к низкой планке, также известной как чатуранга в йоге. Полное опускание не обязательно означает, что грудь опущена до пола. Постарайтесь согнуть локти под углом 90 градусов.

Подвижная доска

Отжимания — это не сложное движение — вы просто двигаетесь вверх и вниз. Он удерживает все остальное твердым во время движения вверх и вниз, что делает отжимания такими сложными.Требуется стабильность плеч, корпуса и бедер. Итак, если вам сложно удерживать стандартную планку, отжимания будут проблемой. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы набраться силы для полного отжимания.

Шаги для развития силы для полного отжимания

Причина номер один, по которой люди не могут правильно отжиматься, заключается в том, что они не знают, как активировать все необходимые поддерживающие мышцы.

Пит МакКолл из Американского совета по упражнениям (ACE) описывает следующий прогресс в развитии основы силы для полного отжимания.

Доски

1. Четвероногие

Самый первый шаг в достижении полного отжимания — это развитие должной силы в запястьях и плечах. Положение четвероногих, иначе говоря, стоя на четвереньках, с запястьями под плечами, а колени прямо под бедрами, — отличное место для начала. В этом положении у вас есть поддержка нижней части тела с опущенными коленями, когда вы создаете устойчивость корпуса и плеч, когда вы активно отжимаетесь от пола.

Это статическое упражнение или изометрическое сокращение, что означает отсутствие движения. Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд на три или четыре подхода.

2. Доработанная доска высокая

Как было сказано выше, отжимания — не что иное, как подвижная планка. Высокая планка — это в основном позиция «вверх». Выполнение модифицированной планки с опорой коленями на пол или с подпертыми руками на наклоне сокращает расстояние между вашим якорем (руками) и точкой поворота (колени или пальцы ног, соответственно.Это приводит к меньшему сопротивлению и большей поддержке для развития силы.

Это еще одно статическое упражнение. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, постепенно работая до 45 секунд на три или четыре подхода.

3. Высокая доска

Для правильного отжимания необходимы сила и устойчивость в высокой планке. Практика этой позы помогает развить силу запястий, плеч, верхней части спины и корпуса, необходимую для поддержания устойчивости тела во всем диапазоне движений упражнения.

Начните с удерживания этого положения в течение 20 секунд в течение трех-четырех подходов. Постепенно доведите до удержания в течение 45 секунд.

Отрицательные отжимания

Когда вы опускаетесь на пол в отжимании, вы не просто падаете на пол. Нет, спасибо сломанным носам. Ваши рабочие мышцы удлиняются во время работы, поскольку они борются с гравитацией, чтобы безопасно опустить вас. Удлиняющее сокращение называется эксцентрическим сокращением. Эксцентрические сокращения генерируют большое количество силы.Практикуйте эту фазу удлинения и опускания, чтобы развить силу в управлении отжиманиями во всем диапазоне движений.

1. Модифицированные отрицательные отжимания

Отрицательные отжимания по сути противоположны отжиманиям. Фактически, вы не включаете фазу отжимания. Вы просто контролируете свое тело на пол. Вы эффективно укрепляете свои мышцы, работая с ними в растянутом положении за счет эксцентрического сокращения.

Начните в модифицированном положении с высокой планкой, поставив колени на пол или положив руки на наклонную поверхность. Держите руки немного шире плеч. Медленно опустите тело на пол, считая до пяти. Добравшись до пола, вы вернетесь в исходное положение любым удобным для вас способом.

Повторите это движение в двух подходах по 6-8 повторений. Постепенно добавляйте еще одно или два повторения, пока не сможете выполнить до 12 повторений с контролем. Работайте над выполнением четырех подходов по 10–12 повторений.

2. Отрицательные отжимания

Отрицательные отжимания — это шаг вверх от модифицированных отрицательных отжиманий.Движение такое же. Разница в том, что у вас не будет модификаций — вы будете в напряжении и не будете наклоняться.

Повторите это движение в двух подходах по 6-8 повторений. Постепенно добавляйте еще одно или два повторения, пока не сможете выполнить до 12 повторений с контролем. После того, как вы успешно выполните четыре подхода, вы готовы двигаться дальше…

Вы готовы к отжиманиям!

1. Модифицированные отжимания

Теперь, когда вы освоили опускание вниз, вы готовы снова подняться. Полный диапазон движений, поехали!

Начните в модифицированном положении с высокой планкой, поставив колени на пол или положив руки на наклонную поверхность. Держите руки немного шире плеч. Медленно опустите тело на пол, а затем оттолкнитесь от пола. Ты получил это!

Начните с двух подходов по 6-8 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений до 10–12, а затем начинайте добавлять подходы. Сделайте три-четыре подхода по 12 повторений. Понятно? Пришло время двигаться дальше…

2.Полные отжимания

Поздравляю !! Вы готовы к полноценным отжиманиям !! Чтобы выполнить полное отжимание, начните с высокой планки. Настройте себя на успех, используя приведенные выше советы по осанке: «Рог единорога», «Полые подмышки», «Плохая собака» и «Локти вперед». Прежде чем начать опускаться, сожмите ягодицы, чтобы повысить устойчивость. С контролем опустите себя до изгиба на 90 градусов, затем поднимитесь вверх, детка.

Начните с двух подходов по 5–6 повторений. Сделайте от 10 до 12 повторений и продолжайте добавлять подходы.

Вы сделали это!

Выполняли ли вы набор полных отжиманий или занимали положение четвероногих в течение 20 секунд, я хочу, чтобы вы сегодня почувствовали себя выполненным своими усилиями и результатами. Так важно правильно подготовиться к отжиманиям, развивая соответствующую устойчивость и силу.

Уважайте свое тело и свои ограничения, изменяя при необходимости. Присоединяйтесь ко мне, как и я! Вместе мы можем быть уверены, что знаем, что делаем отжимания правильно.

Как избавиться от крыльев Бинго: 10 простых упражнений

Если бы вы загуглили «крылья бинго», вам было бы представлено 16 миллионов результатов. Подавляющее, правда? Особенно, когда вы ищете практическую и полезную информацию о том, как избавиться от крыльев бинго. 16 миллионов результатов — это лишняя информация.

Что ж, чтобы избавить вас от быстрых решений и причуд, которые не сработают в долгосрочной перспективе, мы составили руководство экспертов о том, почему возникают жировые отложения, расположенные вокруг вашей трицепсовой мышцы (это все » крылья бинго действительно есть).

Что означает фраза «крылья бинго»?

Возникший в 1990-х годах термин «крылья бинго» пришел, что неудивительно, из игры Bingo !, в которой верхняя часть руки видна, когда победитель объявляет свою выигрышную карточку и поднимает ее, чтобы все могли видеть — скорее всего, покачивая карточкой, чтобы показать свое мастерство в бинго.

Итак, неудовлетворенность крылом бинго и неудовлетворенностью предплечья не является нишевой тревогой — на самом деле, согласно ежегодному голому опросу WH 2018 года, многие женщины ответили, что они предпочли бы вытащить ноги, чем руки.Итак, вместо того, чтобы ругать ваше тело, позвольте нам рассказать вам о причинах появления крыльев бинго, лучших упражнениях для сжигания жира и тонуса мышц, а также ответить на часто задаваемые вопросы о крыльях бинго, чтобы вы снова чувствовали себя уверенно в самых сложных случаях. топы для спагетти. Готовый?

Что вызывает крылья бинго?

Благодаря дару старения руки покачиваются чаще, чем вы помните. «Когда вы становитесь старше, ваше тело замедляется; — из-за того, как он реагирует на упражнения, скорость метаболизма и поддержание веса становятся более сложными », — говорит Вера Стефани, специалист по Equinox.

«Производство и / или использование определенных гормонов, таких как гормоны роста и тестостерон, также меняются. В женском теле есть определенные области, которые больше подвержены воздействию гормонов и стресса, например, бедра и жир на животе. Оружие — тоже одна из таких областей », — добавляет она.

К сожалению, не существует естественных быстрых способов исправить потерю четкости руки. Все сводится к классической комбинации увеличения мышечной массы и обучения сжиганию жира.

Прежде всего, давайте начнем с простого объяснения того, из чего состоят мышцы рук, и приведем лучшие упражнения, чтобы избавиться от крыльев бинго.

Какие мышцы составляют руку?

Для создания скульптурной верхней части тела необходимо проработать несколько мышц. Во-первых, это группа мышц, которые составляют переднюю часть вашего плеча:

Biceps Brachii: часто называют просто «бицепс», эта мышца начинается спереди и сзади вашего плеча и снова соединяется вместе. вокруг локтя.

Brachialis: эта мышца действует как мост между предплечьем и предплечьем и лежит под двуглавой мышцей.

Coracobrachialis: эта мышца расположена рядом с плечом и помогает приблизить руку к телу, а также стабилизирует плечевой сустав в середине движения.

Затем есть мышцы, которые составляют заднюю часть вашего плеча:

Triceps Brachii: часто называют просто «трицепсом», эта мышца располагается вдоль тыльной стороны плеча и помогает с разгибанием предплечья.

Anconeus: мышца меньшего размера, которая помогает при вращении предплечья и разгибании локтей.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

5 лучших упражнений для бинго-крылышек без гирь

Если у вас нет веса и вы не очень хотите обходиться большим арбузом — нет, серьезно, люди так творчески взаперти — тогда там PT Gina Obeng предлагает ряд упражнений с собственным весом для улучшения тонуса рук и наращивания мышц:

1.Отжимания

а. Примите положение планки, положив руки чуть ниже плеч.

г. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.

г. Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения.

г. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите корпус в напряжении все время

Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша форма нарушена.Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

Чтобы облегчить это движение, выполняйте его на коленях:
2. Окружность плеч

а. Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны в стороны.
г. Контролируя, вращайте руками вперед небольшими медленными кругами.
«Попробуйте напрячь мышцы на протяжении всего кругового движения», — говорит Обенг. «Не позволяйте рукам просто раскачиваться — напрягите мышцы и сделайте движения красивыми, медленными и контролируемыми.’
3. Отжимания «ромбик»
а. Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи.
г. Поднесите каждую руку прямо к груди, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы получилась ромбовидная форма.
г. Отсюда опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, прижав локти к бокам тела.
г. Сделайте паузу, затем поднимитесь прямо в исходное положение.
Это сложное упражнение, которое можно масштабировать в соответствии с вашими физическими возможностями, поставив колени на пол.Старайтесь, чтобы линия от плеч до бедер была прямой на протяжении всего движения.
4. Отжимания лежа
а. Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и мышцы кора.
г. Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.
г. Освободите руки и вытяните руки перед собой, чтобы постучать по полу.
г. Верните руки в правильное положение и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.
5. Отжимания от рук
а. Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и мышцы кора.
г. Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.
г. Освободите руки, быстро подняв их над полом.
г. Замените руки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Пара гантелей из неопрена, 1 кг
Umi.По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг
Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг
Женское здоровье argos.co.uk
9,99 фунтов стерлингов
5 лучших упражнений для бинго крыльев с отягощением
Поскольку верхняя часть руки представляет собой совокупность мышц и включает плечевой и плечевой суставы, ее нужно тренировать как таковую — это означает нагрузку на каждую отдельную группу мышц, чтобы увидеть разница.
Стефани предлагает прикрепить эти упражнения к любой тренировке нижней части тела или кора, чтобы получить сладкий ожог верхней части тела.
Совет тренера: Выберите вес, который вы можете выполнить от 10 до 15 повторений, и выполните 3 подхода.
1. Тяга гантелей в наклоне
а. Возьмите две гантели — по одной в каждую руку — и позвольте им свисать на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями к телу.
г. Наклонившись вперед лицом к полу, тяните гантели к груди с обеих сторон. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
2. Сгибания рук с гантелями
а. Держите гантели нижним хватом (супинацией).
г. Держите локти согнутыми и сгибайте руки в локтях, чтобы прижать гантели к груди. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
3. Отжимания гантелей на трицепс
а. Держите гантель обеими руками немного за головой.
г. Согните руки в локтях вперед и, не двигая руками, опустите гантель вниз, пока локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Отжимания на трицепс
а. Расположите руки на ширине плеч на надежной скамье.Сдвиньте попу с передней части скамейки с прямыми или слегка согнутыми ногами перед собой. Выпрямите руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы они не защемились.
г. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке. Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.
5.Жим штанги приседания
а. Возьмитесь за штангу хватом сверху и держите штангу на уровне плеч перед собой.
г. Слегка согните колени и наклонитесь, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов, при этом корпус будет в объятиях, а спина будет прямой. Вернитесь в положение стоя.
Как часто нужно тренировать верхнюю часть тела?
Реально два раза в неделю. Хотя вы технически прорабатываете руки каждый раз, когда выполняете упражнение, которое заставляет руки двигаться, программа тренировок, которая включает в себя тренировку верхней части тела, скорее всего, поможет вам подняться наверх.
«Тренируйте руки два раза в неделю», — советует Стефани. «Если вы сделаете это, вы можете гарантировать улучшение тонуса и силы без излишней нагрузки на мышцы».
Что касается остальной части недели, Обенг рекомендует дополнять тренировки с сопротивлением верхней части тела два раза в неделю:
ВИИТ всего тела
Устойчивое кардио
Для кардио она предлагает ехать на велосипеде, прыгать на беговой дорожке, или отправляясь на пробежку или прогулку — просто устойчивое движение в течение определенного периода времени в стиле LISS.
Наряду со всем этим, попробуйте также убедиться, что вы получаете правильное восстановление . В дни активного восстановления прогулка идеальна, чтобы двигаться без нагрузки на тело. В дни полного отдыха расслабьтесь. Поднимите ноги. WH заказов.
Можно ли привести руки в тонус, не используя веса?
Если вы тренируетесь дома без большого количества (или любого) домашнего тренажерного оборудования — а мы знаем многих из вас — PT Gina Obeng предлагает использовать домашнее оборудование, чтобы держать мышцы в напряжении.
«Тренировки с отягощениями — это самый быстрый способ нарастить мышечную массу в определенной области, и чем больше у вас мышц в определенной области, тем легче вашему телу сжигать жир», — говорит она. Но этого не нужно делать, просто используя классическую комбинацию гантель / штанга.
‘Полотенца, консервы, бутылки с водой, даже арбузы. Наполнение рюкзака или спортивной сумки песком или тяжелыми предметами, такими как книги, а затем использование их в качестве сопротивления по-прежнему эффективно », — советует она. Для разгибания трицепса вы можете использовать толстый пульт дистанционного управления, просто убедитесь, что вы замедлили движение и действительно сконцентрировались на связи между мозгом и мышцами, чтобы ваши мышцы дольше оставались напряженными.
Можно ли сбросить жир прямо с рук?
Абсолютно нет. Как и на все вопросы, связанные с потерей жира, ответ всегда отрицательный. Общий жир тела должен быть уменьшен, чтобы увидеть, как происходит потеря жира в определенных областях, но укрепление и тонизирование мышц также необходимы для достижения ваших целей в отношении похудания.
Также хорошо помнить, что у вашего тела есть определенные области, которые он любит удерживать жир. Это может быть ваша нижняя часть живота или ваши плечи, но это также может быть связано с генетикой, гормонами, стрессом и сном.
Помогут ли вам тренировки на руки набрать массу?
Нет. Многие женщины говорят о «пухлости», когда имеют в виду размер. «Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира вы сжигаете и чем больше вы придерживаетесь режима веса, тем больше вы наращиваете мышцы, что избавляет от жира и создает большую четкость», — говорит Стефани.
Тренировки верхней части тела увеличат размер только в том случае, если вы увеличите мышечную массу, но не сжигаете жир. и , если у вас избыток калорий. Чтобы этого не произошло, убедитесь, что вы используете ежедневные макросы.Если вы новичок в «макросах» (сокращенно от макроэлементов), это относится к белкам, углеводам и жирам — трем основным пищевым группам, которые наш организм использует в качестве топлива.
Вот напоминание о том, какие продукты попадают в какие категории: например, куриные грудки попадают под белок, а хлеб — под углеводы, но некоторые продукты переходят. Например, сыр и яйца можно разделить как на белки, так и на жиры.
Изучение того, как настроить соотношение количества каждого макроэлемента, которое вы едите, может помочь вам более грамотно продвигать путь похудания.Но это не то, что вы родились со знанием того, как это сделать — поэтому, чтобы выяснить, как вычислить ваше, воспользуйтесь нашей удобной инфографикой для макро-вычислений ниже:
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
То, как ваше тело наращивает мышцы, будет отличаться от того, как наращивает мышцы следующий человек. Наши тела настолько индивидуальны, насколько это возможно, и, хотя вы могли бы выполнять ту же программу, что и ваш беззи-приятель, у вас могут быть разные результаты.
«Я всегда говорю своим клиентам:« дайте себе три месяца, чтобы увидеть визуальные изменения ». Все люди разные, и упражнения — это также метод проб и ошибок и поиск того, что работает для вас. Итак, особенно для новичков, первые три месяца дают вам достаточно времени, чтобы увидеть изменения — и они могут быть не кардинальными, — но этого достаточно, чтобы заметить разницу ».
Я пока не могу отжиматься — с каких упражнений можно начать?
«Отжимания не обязательно для тонуса рук», — говорит Стефани.«Существует множество базовых упражнений, которые помогают укрепить и тонизировать руки, а также позволят вам выполнять отжимания дальше по линии».
Если отжимания сейчас не в ваших силах, начните с некоторых регрессионных упражнений, которые помогут развить силу и изучить форму, например, отжимание у стены.
Doble-dGetty Images
Как сделать идеальное отжимание от пола:
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ступни под бедрами
Положите руки на плоскую поверхность на расстоянии плеч
Согните руки в локтях и сведите грудь по направлению к стене
Вернитесь в исходное положение, уделяя особое внимание тому, чтобы не раскачивать локти
Повторите шаги 1 — 4
Когда вы освоите отжимание от стены:

Чтобы двигаться дальше, возьмите ваше отжимание до пола, но колени на полу.«У вас будет меньше веса, который нужно поднимать, и это поможет вам постепенно набирать силу», — говорит Стефани.
«Еще один метод, который я настоятельно рекомендую, если вы хотите научиться делать отжимания, — это начать с отрицательной или эксцентрической работы», — добавляет она.
‘Начните с конечной позиции отжимания на руках и ногах и, медленно считая 5-10 секунд, опустите себя на пол, сохраняя форму. Как только вы достигнете пола, вернитесь в исходное положение и снова начните фазу опускания.’
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-классы и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
No related posts.