Разное

Бег с ускорением польза: Польза и техника силового бега

alexxlab -- 08.08.202114.05.2021

Комментариев к записи Бег с ускорением польза: Польза и техника силового бега нет

Содержание

Польза и техника силового бега

В чём состоит польза силовых тренировок для атлета? При прочих равных условиях лидирует тот спортсмен, у которого хватает сил додержать максимальное ускорение до конца дистанции. Поэтому целью силового бега является увеличение силовой выносливости, объёма и плотности мышечной ткани. Спортсмен дольше выполняет максимальное усилие на дистанции. Силовая тренировка запускает анаболические процессы в организме атлета, если соблюдается режим отдыха и питания.

Силовые тренировки являются обязательной частью тренировочного процесса бегунов на короткие дистанции — спринтеров. Бегуны на длинные дистанции не нуждаются в активной закачке мышц, поэтому используют силовые тренировки только в дополнение к своему обычному режиму. Обычные занятия со штангой (приседания, жим стоя и т.п.) не позволяют задействовать сразу все нужные бегуну мышечные группы: переднюю и заднюю поверхности бедра, ягодицы, мышцы голеностопа.

Ещё одной целью силового бега является повышенный расход калорий, который сохраняется после окончания тренировки.

Поэтому силовые тренировки используют для борьбы с лишним весом.

Какие техники относят к силовому бегу?

Бег наверх: в гору, по ступенькам. Требует более сильного толчка, повышенных затрат кислорода.
Бег по сложному грунту: песку, воде, глубокому снегу. Повышенная нагрузка идёт на все необходимые для обычного бега мышцы из-за постоянного преодоления сопротивления грунта.
Бег с утяжелениями. Может сочетаться с бегом в горку.
Бег с буксировкой предметов. Развивает, прежде всего, толчковое усилие спортсмена. Буксир имитирует сопротивление воздуха, многократно усиливая его.
Прыжковые упражнения: прыжки вверх, в длину. Развитие толчкового усилия.
Силовая тренировка всегда должна начинаться с разминки. На первых порах стоит выбирать небольшие дистанции, чтобы подготовить организм к стрессовой нагрузке.

Силовой бег не должен являться ежедневным упражнением: уделяйте внимание восстановлению.

Сделайте силовой бег более эффективным, совершенствуя общефизическую подготовку (ОФП). Это позволит увеличить выносливость, развить дыхание в нужной мере. Не забывайте также про качественные кроссовки для тренировок.

польза, особенности и варианты тренировок

Хотя для многих “бег в гору” звучит скорее как форма пытки, все же это тип тренировки, который несет в себе немало преимуществ. Зачем бегать вверх и как это делать правильно, читайте в нашей статье.

Бегуны делятся на два лагеря: те, кто любит “бегать горки”, и те, кто ненавидит. И, пожалуй, еще есть третьи – которые ни разу не пробовали. Конечно, непредусмотренный резкий подъем на пробежке может спутать карты: темп снизится, пульс вырастет – и картина уже будет не та. Но если использовать рельеф для специфических тренировок, можно “выжать” из него немало пользы.

О том, что тренировки в гору несут для бегунов много преимуществ, известно давно, и они широко применяются на практике. Однако всего несколько лет назад были проведены специальные исследования, которые научно подтвердили пользу таких воркаутов.

Доктор Дерек Ферли из Южной Дакоты поставил эксперимент: в течение шести недель он изучал показатели двух контрольных групп бегунов – одна из них бегала дважды в неделю повторы в горку, а другая тренировалась только на ровной поверхности. Результат: у тех, кто “бегал горки”, улучшилась максимальная скорость, а также они научились её поддерживать на 32% дольше.

Польза бега в гору

1. Бег в гору позволяет добиться большей интенсивности за меньшее время и расстояние. Работа на максимум способствует улучшению показателей МПК, а также “учит” организм перерабатывать лактат, тем самым повышая темп на анаэробном пороге.

Проще говоря, за счёт сложных тренировок при максимуме усилий (а в гору добиться этого уровня нагрузки можно быстрее, чем на интервалах на ровной поверхности) организм привыкает справляться с такой нагрузкой – а значит, то, что ниже неё, становится легче по ощущениям. Конечно, этого же эффекта можно добиться и на равнине, но придётся развивать большую скорость (а это не всегда позволяют мышцы).

2. “Горки” создают большую нагрузку на мышцы – тем самым развивая и укрепляя их. К тому же при беге вверх задействуются и развиваются дополнительные мышцы (в сравнении с равниной), и это способствует большей стабильности при беге.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

3. Бег в гору – немалая нагрузка на нервную систему. Они улучшают связь “голова-ноги”, что помогает добиться лучших показателей при “взрывных” нагрузках.

4. Сложные тренировки в гору развивают силу воли. Поскольку нагрузка высокой интенсивности наступает быстрее и раньше, терпеть приходится дольше – и психика адаптируется к этому состоянию.

5. Бег наверх с уклоном способствует улучшению техники, ведь бежать в гору, приземляясь на ногу впереди туловища, почти невозможно. Соответственно, уклон как будто заставляет человека приземляться под тазом и на переднюю поверхность стопы, то есть технически правильно.

Наконец, бег в гору неизбежен при подготовке к соревнованиям по трейлраннингу, когда перепады высот на трассе – обычное дело.

Как подготовиться к горному трейловому забегу

Правила бега в гору

Однако интервалы в гору подходят не всем. Выполняя такие тренировки, стоит обращать внимание на ряд моментов.

Начинать такие тренировки можно только после того, как набегана база, то есть как минимум через 6 недель систематических тренировок не реже трёх раз в неделю. В противном случае резкое увеличение нагрузки может привести к травме или перетренированности.

Разминка в лёгком темпе в течение как минимум 15 минут обязательна перед началом скоростной работы в гору.
Во время бега вверх не нужно смотреть под ноги – это нарушит правильную геометрию тела и сместит центр тяжести.
Смотреть на самый пик горки тоже неправильно, особенно если уклон крутой. Лучше всего устремлять взгляд примерно на 5 метров впереди себя.
Избегайте наклона в пояснице – корпус нужно держать ровно, но соблюдать общий уклон туловища вперёд.

Соизмеряйте нагрузку с уровнем подготовки. Если за плечами нет большого “набега”, то начинать нужно с небольшого количество повторений в гору (2-3), каждую неделю добавляя одно-два.

Хотя в вышеописанном эксперименте речь шла о двух тренировках в гору в неделю, оптимальным будет делать одну такую тренировку каждые 7 дней.

Интервалы вверх нужно чередовать со спусками вниз. Если речь не идёт о специфической подготовке к горному бегу, когда нужно отрабатывать и спуски, вниз нужно трусить медленно, позволяя пульсу восстанавливаться.

Типы беговых тренировок в гору

Для поднятия скорости на шоссе

30-секундные забегания в подъём на пределе скорости (или 100 или 200-метровые горки), вниз – пешком или трусцой (около двух минут).

Такая нагрузка схожа с плиометрикой и тренирует взрывную силу мышц, что дает прибавку к скорости на любом рельефе. Начать можно с 5-8 повторений и довести до 12-15. После таких повторений можно завершить тренировку одно- или двухкилометровой пробежкой по равнине. Подойдёт горка с 10-20% уклоном.

Для трейлраннинга

Трёхминутные забегания в гору на анаэробном пороге (примерно 70-80% максимального усилия). Между ними отдых на спусках по две-три минуты.

Такая тренировка ориентирована не столько на развитие скорости, сколько на улучшение скоростной выносливости и привыкание к неровному рельефу. Для неё подойдут горки с 10% уклоном.

Для улучшения биомеханики бега

Как это работает, описано выше. Можно использовать уклон в 5-15% и интервалы вверх по 15 секунд. Цель – не выжать из себя последние силы, но сконцентрироваться на каденсе, работе кора и приземлении ног под тазом. Такие ускорения хорошо делать после основной тренировки (например, 10-километрового кросса), начинать с 5 повторений и доводить до 20.

Для холмистых забегов

Если вам предстоит забег по неровной трассе или в горах, эта тренировка будет очень полезна. Её можно встроить в длительные тренировки или делать отдельно.

После лёгкой разминки сделайте 6-8 забеганий в горку (уклон 5-15%) с 70% усилием.

После – километр лёгкого бега (этот шаг могут пропустить более продвинутые бегуны), а после него ещё 2-5 км темпового бега. Забегания вверх в начале тренировки утомят короткие мышечные волокна, и на темповой части по равнине в работу больше будут включаться длинные мышцы, отвечающие за выносливость.

Универсальная тренировка

Для развития и скорости, и скоростной выносливости более продвинутые бегуны могут чередовать вбегания в гору на максимум усилия и на 70-80% от него. Например, 200 м вверх на максимум – спуск трусцой – 300 м вверх на усилии анаэробного порога – снова спуск. Можно начинать с 4 повторений и увеличивать их число до 8.

Горный фартлек

Суть такой тренировки заключается в поддержании одного темпа (но не усилия) на холмистом рельефе. После разминки в аэробном режиме по равнине начните бежать вверх, стараясь сохранять темп (усилие при этом увеличивается и пульс растет). На спуске делаете то же самое, но тут, наоборот, для поддержания скорости нужно меньше усилий – и пульс частично восстанавливается.

Такая тренировка хорошо имитирует холмистые забеги и тренирует скоростную выносливость. Её продолжительность зависит от уровня подготовки и задач бегуна.

Что такое фартлек и как его бегать

Таким образом, повторы в гору позволяют за меньшее время и расстояние получить больше отдачи от тренировки. В зависимости от целей и подготовки бегуна, можно использовать разные варианты тренировок в гору. Главное, разумно выбирать нагрузку и не переусердствовать. Одна такая тренировка в неделю – оптимальный вариант для большинства бегунов.

При этом “горки” полезны как марафонцам, так и трейлраннерам, кроме развития МПК и выносливости, они хорошо влияют на биомеханику бега.

Правда, к ним нужно относиться с уважением: часто именно на вбеганиях вверх напоминают о себе старые беговые травмы или проявляются новые. Именно поэтому нагрузку нужно увеличивать дозировано и прислушиваться к своему организму.

Наконец, важно обращать внимание на поведение пульса при беге (далеко не все повторы в гору делаются на максимальном усилии), а также отслеживать его восстановление между интервалами (он должен успевать значительно падать; если этого не происходит, спускайтесь вниз еще медленнее). С точки зрения ощущений, прилив эндорфинов после таких тренировок вам гарантирован, вот только в процессе придётся потерпеть.

Попробуйте несколько вариантов и решите для себя, на чьей вы стороне – тех, кто любит “горочки”, или их оппонентов.

Тренировка бега в гору: 5 советов от профессионала

Регулярный бег по склонам — один из самых простых и эффективных способов улучшить результаты бега в целом. Бег в гору развивает силу и мощность ног, что позволит тебе не только карабкаться по склону подобно горной козе, но и быстрее передвигаться по ровной местности.

Кроме того, это упражнение поможет тебе улучшить технику бега. Всем нам доводилось слышать на пробежке в парке замечания вроде «колени выше!», и хотя такие советы – далеко не лучший анализ техники бега, многим и правда не повредило бы поднимать колени чуть выше во время бега. Делать это намного проще, когда бежишь вверх по склону – у тебя просто не получится сделать это, не поднимая ног.

Всего одна тренировка в неделю может принести ощутимый результат. Попробуй бегать по дороге, или по тропе, если хочешь нагрузку побольше, или – самый хардкорный вариант – по песчаным дюнам: они станут отличной подготовкой к забегу, например к Red Bull 400.

Вот пять тренировок, которые тебе стоит попробовать.

1. Обычный бег в гору

Дима Митяев

Подходит: начинающим, продвинутым и опытным бегунам

Самый простой тип тренировки, который, к тому же, легко дополнять по мере того, как ты становишься сильнее. К такой тренировке можно добавить дополнительные повторения. Самое главное здесь, как и при любом беге по склону, – сосредоточиться на технике.

• Расслабь плечи и отведи локти назад, чтобы направить импульс в ногах на движение вверх по склону

• Во время бега поддерживай легкий наклон тела от лодыжек, не сгиба талию

• Смотри вперед на несколько метров, а не на землю под ногами

Программа тренировки

Бегай в темпе от легкого до среднего в течение 15 минут, затем приступай к бегу по склону. Выбери склон, длина которого позволит тебе бежать вверх по склону в течение двух минут, и не настолько крутой, чтобы тебе приходилось делать остановку до истечения этого времени.

Беги вверх по склону с усилием в течение двух минут, затем спускайся шагом или трусцой, чтобы восстановить силы. Не думай о времени и ориентируйся на затраченные силы – ты должен быть готов к следующему повторению. Если у тебя не осталось сил, значит, тренировку нужно заканчивать. На восстановление нужно отвести три-четыре минуты, поэтому спускаться можно не спеша. Заверши тренировку, вновь побегав 15 минут в легком или среднем темпе.

• 15 минут – легкий бег

• 6х 2 минуты – бег вверх по склону

• Восстановление, 3–4 минуты – спуск шагом или трусцой

• 15 минут – легкий бег

Усложнение: по мере того улучшения формы можешь увеличить дистанцию забега или добавить еще повторений.

2. Кенийский бег по склонам

Подходит: продвинутым и опытным бегунам

Эта тренировка в быстром темпе с несколькими забегами по склону для большей нагрузки – ключевой элемент подготовки кенийских бегунов. И если уж она подходит для лучших в мире бегунов на длинные дистанции, то поможет и тебе добиться лучших результатов.

Наметь в парке рядом с домом круговой маршрут, в котором должен быть по меньшей мере один подъем, затем ровная дорожка и, наконец, спуск. Неважно, насколько длинным будет этот маршрут – тебе предстоит бежать на время, вне зависимости от расстояния. Впрочем, если он окажется слишком коротким, то надоест тебе уже после пары кругов!

Программа тренировки

Начни с легкой 10-минутной пробежки по ровной местности, прежде чем перейти к своему маршруту с подъемом и спуском. Беги восемь минут, прикладывая 80 процентов от максимальных усилий. Пробеги столько кругов, сколько успеешь за это время. Забегай вверх по склону с усилием и поддерживай его на ровной дорожке и на спуске.

Затем перейди на шаг и отдохни в течение трех минут, после чего начинай второе восьмиминутное повторение. В конце сделай заминку – 10 минут легкого бега по ровной местности.

• 10 минут – легкий бег

• 8 минут бега с усилием (80 процентов)

• 3 минуты шагом – восстановление

• 8 минут бега с усилием (80 процентов)

• 10 минут – легкий бег

3.

Тренировка-пирамида

Elbrus Race : Екатерина Митяева

Подходит: продвинутым и опытным бегунам

Если вам предстоит забег с сножеством подъемов и спусков, вряд все они будут одной длины. Тренировка-пирамида воссоздает подобную трассу: в ней у повторений разная длина.

Программа тренировки

Найди склон, на вершину которого добегаешь за 90 секунд. После разминки переходи к бегу по склону: беги вверх по склону, причем продолжительность повторений должна быть разной. Спускайся трусцой, чтобы восстановиться. Контролируй скорость так, чтобы бежать быстрее на коротких повторениях, чем на длинных.

• 10 минут – легкий бег

• Забег вверх по склону: 45 секунд, 1 минута, 90 секунд, 2 минуты, 90 секунд, 1 минута, 45 секунд. Между повторениями – спуск трусцой для восстановления

• 10 минут – легкий бег

4. Бег вниз по склону

Катя Митяева

Хотя такой бег не так нагружает сердце и легкие, к ногам он безжалостен. При беге вниз по склону твои мышцы работают немного иначе, чем при беге вверх, и это может вызвать крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности) на следующий день после гонки с подъемами и спусками.

Бег вниз по склону – это навык, который нужно оттачивать, и он может дать тебе преимущество в забеге. Старайся не отклоняться назад и не напрягаться при беге. Расслабься.

Программа тренировки

Выполни серию повторений вверх по склону, с усилием сбегая вниз на этом же участке. Поддерживай мягкую форму, не напрягай ноги и держи колени постоянно согнутыми, руки должны быть расслаблены и помогать тебе удерживать равновесие.

• 15 минут легкого бега трусцой

• 4х 2 минуты бега вверх по склону с усилием, легкого бега вниз по склону

• 4х 2 минуты легкого бега вверх по склону, бега с усилием вниз по склону

• 15 минут легкого бега трусцой

Занятие в тренажерном зале

Тренировка в зале

Подходит: начинающим, продвинутым и опытным бегунам

Любую из описанных выше тренировок можно легко повторить на беговой дорожке, что особенно полезно, если рядом с твоим домом нет склонов. Но раз уж ты пришел в тренажерный зал, направляйся к матам и поработай над устойчивостью.

Нет никакого смысла в работе над силой и мощностью, если они останутся без надежного основания. Сила корпуса, устойчивость и гибкость – залог успеха для всех бегунов, и они еще важнее, когда ты занимаешься тренировками высокой интенсивности.

Программа тренировки

Эту короткую тренировку можно выполнить после пробежки. Последовательность, приведенную ниже, нужно сделать три раза с 30-секундным отдыхом между упражнениями и двухминутным – после каждого сета.

• 30 секунд – планка

• 30 секунд – боковая планка (с каждой стороны)

• 30 секунд – мостик

• 20 шагов альпиниста (счет на кажое изменение положения ног)

• 20 русских скручиваний с медицинским мячом

• 30 секунд – удержание равновесия на одной ноге, для каждой ноги (можно усложнить, использовав доску для балансирования)

Лаура Фаунтин – тренер программы Фитнес бега, личный тренер уровня 3 из Великобритании.

Еще больше советов и подсказок для тренировок ты найдешь в ее блоге, Lazy Girl Running.

Red Bull 400 – мировая серия экстремальных гонок в гору. Участникам предстоит пробежать дистанцию 400 метров в гору, взобравшись на горнолыжный трамплин под уклоном 35 градусов. Соревнования пройдут на олимпийском трамплине в Красной Поляне (Сочи) – где особенностью гонки станет её проведение в тёмное время суток. В забеге примут участиедо 750 бегунов. Правила просты: 50 спортсменов одновременно стартуют на равнине и бегут около 70 метров перед тем, как начать забег на трамплин. 3 участника, показавшие лучшее время, становятся победителями экстремальной гонки на выносливость.

Все, что вы должны знать о беге

Сезон бега в Москве только открывается. Как начать бегать, если вы в этом деле новичок? Мы собрали практические советы и рекомендации для начинающих

Вы решили заняться бегом — и это уже похвально! Вы хотите к лету сбросить пару лишних килограммов, подкачать мышцы ног или просто повысить общую выносливость организма? Бег — это универсальный вид физической активности, который подходит для достижения самых разных целей. Главное — правильно начать тренировки. Тогда бег легко перейдет в приятную и любимую привычку.

Тише едешь — дальше будешь…

Казалось бы, что может быть проще — взять и побежать. Но на практике выясняется, что не так-то это и просто! Через пару минут быстрого бега почти у всех новичков начинает сбиваться дыхание, а ноги заплетаются от усталости. Что делать? Во-первых, начинать тренировку всегда следует с разминки — отводите на нее не менее 15 минут. Это могут быть легкие упражнения с растяжкой. Задача — разогреть мышцы, подготовить организм к бегу. Тогда и с дыханием будет проще, и с выносливостью. Во-вторых, «если особого спортивного опыта у вас за плечами не было, поначалу бег лучше комбинировать с быстрой ходьбой. Например, одна минута легкого бега — две минуты ходьбы, и так в течение получаса», — советует Михаил Капитонов, старший тренер беговых клубов Nike+. С каждой тренировкой промежутки бега можно увеличивать, а через некоторое время вы и вовсе сможете обходиться без них. И не стоит зацикливаться на марафонских дистанциях. Для первых недель регулярных тренировок для вас оптимально будет 2—2,5 км. Через 3—4 недели можно увеличить дистанцию до 3—5 км.

Вдох-выдох

Как дышать, с какой частотой, через рот или нос? — главные вопросы всех новичков. К выбору техники дыхания нужно подходить индивидуально. Чаще всего бегуны вдыхают носом, а выдыхают через рот. Если ритм бега ускоряется, можно переходить на дыхание только ртом. То же самое касается и частоты дыхания. Это может быть вдох раз в два шага или три — дышите так, как вам удобно. Гораздо важнее найти и удержать свой ритм. Пусть вначале бег будет медленным, зато ваше дыхание не будет сбиваться.

Растяжки

Если до бега необходимо делать разминку, то после него обязательна растяжка на мышцы ног. Особенно важно это для новичков, мышцы которых еще не привыкли к беговым нагрузкам. В противном случае мышцы моментально «забьются», а икры и бедра будут еще неделю болеть и ныть.

Утром или вечером?

Пробежаться с утра с пользой и толком чаще всего получается только в выходные дни. В будние дни это делать намного сложнее. Да и польза от утренней пробежки сильно преувеличена. Если вы только что проснулись, организму нужно несколько часов на переход в активный режим. «Серьезных нагрузок с поднятием уровня пульса до максимального стоит избегать. Чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему, оптимальная тренировка с утра — это бег трусцой и небольшая разминка. Зато вечерние тренировки могут быть более интенсивными, если только они не происходят менее чем за 1,5—2 часа до сна», — советует Михаил Капитонов.

Худеем на бегу

Бег — это как раз тот вид кардионагрузки, с помощью которого можно подкорректировать лишний вес. Для сжигания калорий наиболее эффективен бег интервальный и интенсивный. Например, чередование бега в ускоренном темпе с бегом в свободном темпе или быстрой ходьбой. Марафонский бег в одном темпе лучше всего для повышения тонуса и общей выносливости организма, но от него не так быстро худеешь. Существует также особая пульсовая зона, оптимальная для сжигания жира. Высчитывается она по классической формуле: (220-х)*0,7, где х — это ваш возраст. Бегать и одновременно следить за своим пульсом, конечно, невозможно. Но для этого можно купить пульсометры, которые чаще всего продаются в комплекте с наручными часами-компьютером (например, Suunto, Torneo). Пульсометр, зафиксированный на специальном эластичном ремне, крепится под грудью. А информация о вашем ритме сердца, скорости и пройденных километрах высвечивается на экране часов.

Есть или не есть…

«Перед беговой тренировкой не стоит есть ничего жирного или тяжелого, лучше ограничиться легкой пищей, богатой углеводами. И трапезу лучше закончить за полтора-два часа до тренировки. За полчаса до тренировки можно выпить немного воды, но так, чтобы она не булькала в животе в процессе бега. Во время тренировки воду пить можно, но небольшими глотками, примерно раз в 15—20 минут, в зависимости от температуры на улице и ощущения жажды», — советует Капитонов. Если задача — похудеть, то первый прием пищи после бега лучше делать не раньше чем через 40 минут. И выбирать желательно белковые продукты, например мясо, птицу, рыбу.

В ритме города

Если бегать в одиночестве вам скучно, хочется правильной компании и интересных маршрутов, имеет смысл попробовать позаниматься в беговых клубах. В Москве их около десятка: например, беговой клуб Nike+, клуб только для девушек Girl&Sole, Moskva river runners. Один из самых популярных — московский беговой клуб Nike+. Тренировки проходят 2—3 раза в неделю под руководством профессионалов. Если вы новичок, обратите внимание на программу, которую запускают с 1 мая Nike+. В этом году в их беговых клубах тренировки будут проходить по трем разным уровням подготовки, отдельные группы есть для женщин и мужчин.

Бег в телефоне

Специальные беговые приложения для iPhone или Android не только мотивируют, но и помогают следить за достижениями в этом виде спорта. Практически все они показывают вашу скорость, количество пройденных километров, примерное количество потраченных калорий, а также ведут статистику по разным показателям. Например, на втором километре вы сбавили скорость, а на третьем, наоборот, ускорились. Самые популярные приложения: RunKeeper, Cardio Trainer, Couch to 5K. Удобное приложение для айфонов с подробным планом интервальных тренировок — «Бег для похудения».

%d0%b1%d0%b5%d0%b3%20%d1%81%20%d1%83%d1%81%d0%ba%d0%be%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%b5%d0%bc%20%d0%bf%d0%be%d0%bb%d1%8c%d0%b7%d0%b0 / Поиск по тегам / Киокушинкай каратэ в Анапе и Новороссийске. Спортивный клуб Самурай

Люди
Блоги
СК Самурай
Контакты
Мероприятия

Войти
Регистрация

САМУРАЙ
САЙТ
Блоги
Топики
Все
Интересные
Новые
Обсуждаемые
ТОП
Коллективные
Интересные
Новые
Обсуждаемые
ТОП
Персональные
Интересные
Новые
Обсуждаемые
ТОП
Пользователи
Все
Онлайн
Новые
ФИЛИАЛЫ
АНАПА город курорт
НОВОРОССИЙСК город герой
АНАПСКАЯ станица
Жемчужинка Детский сад
ДЖИГИНКА село
ТРЕНЕРЫ
Ли Артур Никитович
Токарев Олег Олегович
Авакян Рафаэл Араикович
Солдатова Наталья Валентиновна
Ступак Марина Сергеевна
Генеральский Иван Игоревич
Дрога Ольга Владимировна
Ли Елена Владимировна
Алексеева Наталья Борисовна
Рога Илья Вячеславович
Борисенков Артем Юрьевич
ГРУППЫ
КАРАТЭ с 3 — 5 лет
КАРАТЭ с 6 — 8 лет
КАРАТЭ старше 9 лет
КАРАТЭ ВЗРОСЛАЯ ГРУППА
КАРАТЭ старшая группа
ФИТНЕС ЖЕНСКИЙ
ФИТНЕС БАТУТЫ
СККР

Лучшие авторы
по рейтингу

Анапа, Новороссийск

+7 (918) 256-3339

Сюда еще никто не успел написать
Прямой эфир
Комментарии
Публикации
Комментарии Комментарии
Публикации
1 GaraninOleg 22.04.2021
Весенняя школа СККР 2021 в доджо Самураев Анапа
1 GaraninOleg 22.04.2021
I Открытый детско-юношеский турнир по Киокушин Каратэ «Кубок Дона» СККР по Киокушин каратэ 18 апреля 2021 в Ростове на Дону
2 Marat-Karate 2.03.2021
3й Всероссийский турнир СККР посвященный памяти Яковлева Артема прошел в Анапе. Спасибо всем!
2 Maslakov 19.10.2020
10 выпуск: Аттестация на ученические пояса — испытания воли на Летней школе СККР 2020
2 Zarubina 19.10.2020
Посвящение в Самураи прошло ударно
1 Soldatova 19.10.2020
Самураи из Симферополя взяли 2 золота на «Кубке Черного моря»
1 Soldatova 19.10.2020
Тренерский совет спортивного клуба Самурай
1 Arthur 7.10.2020
7 октября — Всемирный день каратэ
1 Maslakov 29.08.2020
Первые Девушки в каратэ. Кто положил начало женскому каратэ?
1 Andrei-karate 15.08.2020
Еженедельное методическое собрание тренеров в спортклубе Самурай
Все комментарии →
25 способов бежать быстрее — Лайфхакер
Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.
Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!
Сформируйте правильное положение тела
Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.
Учитывайте каденс
Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.
Медленнее, быстрее
Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.
Бегайте спринты
Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.
Бегайте на беговой дорожке
Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.
Растягивайтесь
Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.
Подбирайте темп
Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.
nejron/Depositphotos.com
Прыгайте со скакалкой
Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.
Выбирайте лёгкую обувь
Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.
Усильте центр
Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.
Вдохните, выдохните
Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.
Понизьте уровень сахара
Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.
Играйте в игрушки
Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.
Станьте царём горы
Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.
Добавьте вес
Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.
Ammentorp/Depositphotos.com
Сбросьте вес
С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!
Крутите педали
Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.
Смотрите вперёд
Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.
Подтяните пальцы ног
Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.
Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа
Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.
Wavebreakmedia/Depositphotos.com
Используйте допинг
Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.
Встаньте в планку
О пользе планки уже не раз писали на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.
Изучите асаны
Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.
Отдыхайте
Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.
Разденьтесь
В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.
Вперёд!
Интервальный бег • Лайвли — журнал здорового человека
Интервальный бег понравится тем, кто хочет похудеть и не любит долго и монотонно бегать на одной скорости. В интервальном беге нагрузки чередуются по скорости: быстрая ходьба сменяется легким бегом трусцой и переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.
Такая техника бега помогает повысить тонус тела и мышц, активизировать обменные процессы в организме. Мы расскажем, чем преимущественнее обычного бега и как он поможет вам похудеть.
Что такое интервальный бег и для чего он нужен
Интервальные пробежки отличаются чередованием ускорения и замедления бега, но при этом не предусмотрены остановки и ходьба во время тренировки. Интенсивная нагрузка сменяется сниженной, но движение продолжается легкой трусцой.
Интервальный бег (далее ИБ) — интенсивная нагрузка и для того, чтобы освоить технику придется заморочиться чуть больше, чем при обычной пробежке в парке. Но при этом интервальный бег — лучшее средство для сжигания жира. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Существует несколько видов тренировок:
Техника фартлек — игра со скоростью
Непрерывный бег с произвольным изменением скорости от быстрого спринта до ходьбы. В комплексе тренировки нет четкой схемы — вы сами выбираете скорость, продолжительность и количество интервалов. Но если вам необходим четкий план, то лучше использовать другую технику, где все расписано по минутам. Также новички могут не рассчитать силы и переусердствовать на первом интервале, потратив все силы и запал. Предназначена для начинающих бегунов.
Повторный бег
Повторный бег выполняется на длинных дистанциях в 1-3 километра, поэтому подходит для более подготовленных бегунов. Отрезок необходимо пробежать полностью выкладываясь до полного утомления. После чего дается время на восстановление дыхания и пульса. После отдыха дистанция снова преодолевается в ускоренном режиме. Количество повторных пробежек зависит от вашего самочувствия. Повторный бег приучает организм использовать объем легких в полную силу и обеспечивает улучшение кровоснабжения организма.
Спринт
Спринтовый тренинг строится на чередовании «быстрых» и «медленных» отрезков и подходит для подготовленных спортсменов, людей с регулярными физическим нагрузками. Развивает выносливость, скорость бега и эффективно сжигает калории. Дистанция вы делите на несколько участков: с максимальным напряжением и в более легком темпе — трусцой, для восстановления и отдыха. Но использовать его постоянно в тренировках нельзя. Такая нагрузка должна дозироваться — раз в 10-14 дней.
Темповые тренировки
Разработаны для коротких дистанций и предполагают увеличение темпа после прохождения каждого отрезка тренировочного маршрута. Методика включается в комплексы упражнений спортсменов при выработке выносливости, повышении скорости похождения дистанций. Техника признается специалистами самой трудной в освоении.
Непривычная техника ускорений — хороший стресс для мышц и организма. После пробежки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление волокон, ускоряется обмен веществ.
Интервальный бег, как способ похудеть
Запускается процесс расщепления жировой за счет увеличения частоты пульса, дыхания и температуры тела. Занятия с интервальными нагрузками воздействуют на анаэробные процессы, тренируя выносливость организма. При недостатке кислорода мышцы переходят в бескислородный, анаэробный режим. Запасы гликогена быстро истощаются и не успевают восполняться, глюкоза метаболизируется за счет расщепления жировой клетчаки. Избыточные отложения постепенно уходят из организма.
Интервальный бег один из эффективных способов подтянуть фигуру и привести тело в тонус. При этом интенсивные тренировки короче по продолжительности по сравнению с обычной тренировкой или пробежкой, и сжигают больше калорий. За 20-30 минут интервального бега вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой. Снижение продолжительности позволяет меньше изнашиваться организму и быстро восстанавливать силы.
После интервальной пробежки на пределе возможностей даже на небольшое расстояние, энергия затрачивается с той же интенсивностью, что и при большой нагрузке. Тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.
При интервальном беге сжигается больше калорий. Во время взрывных интенсивных ускорениях расход энергии увеличивается почти вдвое, и даже на этапе отдыха какое-то время остается максимальным.
Польза интервального бега
Постоянная смена темпа позволяет доводить организм до полезного стресса, он затрачивает больше энергии, чем нужно и способствует похудению.
Каждая пробежка также несет пользу в качестве очищения: выводит токсины через пот и вредные вещества из легких.
Интервальные тренировки для начинающих
Интервальный бег серьезно нагружает мышцы и суставы. Поэтому новичкам, которые не занимались спортом и бегом не рекомендуется начинать знакомство с физическими нагрузками с ИБ. Прежде чем осваивать высокоинтенсивные тренировки ИБ следует регулярно бегать трусцой в качестве подготовки на протяжение 1-3 месяцев. Это подготовит ваш организм к более высоким и тяжелым нагрузкам и вам будет легче освоить интервальный бег.
Если вы чувствуете, что физически и психологически готовы к интервальному бегу, в этом случае специалисты рекомендуют выполнять короткие промежутки ускорения — до 50 м., чтобы не сбить и сохранить стабильный ритм дыхания. Промежутки снижения темпа увеличиваются в сравнении со стандартными интервальными пробежками.
Интервальные тренировки перегружают сердечную систему, поэтому интенсивность занятий повышается постепенно. На начальном этапе не рекомендованы продолжительные ускорения.
Увеличивайте периоды ускорения на несколько секунд с каждой последующей тренировкой.
Интервалы должны быть равномерными по принципу — 50-200-50-200 метров, 100-200-100-200 метров.
Безопасны чередования режимов стабильной и средней интенсивности.
Если вы только осваиваете азы интервального бега, бегайте с подсказками приложений. Они автоматически рассчитают количество интервалов, скорости и времени тренировки, что значительно облегчает тренировку.
Техника
Техника бега очень важна, чтобы не получить на первых же пробежках травмы и не разочароваться в тренировках. . Оптимальна скорость, при которой пульс составляет 80% частоты сокращений сердечной мышцы. Увеличение пульса должно происходить на короткий отрезок времени. Для регулярного контроля за состоянием организма необходим пульсометр или специальные браслеты. Соблюдайте основные правила:
взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги;
плечи опущены и расслаблены, не напрягайте и не поднимайте их к ушам;
спина прямая, не сутультесь, туловище чуть наклонено вперед;
локти естественно согнуты под углом 90 градусов;
руки помогают движению по направлению вперед-назад, но не поперек груди;
не сжимайте кулаки, кисть не должна быть напряжена;
нога приземляется с мягко согнутым коленом;
не задирайте слишком высоко колени;
наступайте на среднюю часть стопу с перекатом на пальцы и используйте носок для отталкивания от земли.
Тело должно быть сгрупировано, но не напряжено, немного наклонено вперед
Начинайте тренировку с быстрого шага, а затем переходите на бег трусцой, потряхивая руками, ногами для разминки. Оптимально выполнить небольшую пробежку в легком темпе в течение 5-10 минут перед основным забегом, тем самым вы подготовите организм к интенсивным нагрузкам. Увеличивайте нагрузку постепенно: не взрывными рывками, а скоростью по нарастающей, в противном случае у вас быстро закончатся силы.
Чередуйте 3-4 этапа ускорения с отдыхом, но не переключайтесь на ходьбу, а просто снизьте темп бега — максимально медленно, но бегите.
Новичкам геройствовать и каждый день выходить на интервальную пробежку крайне не рекомендуется. Тренировки рекомендованы не больше 3 раз неделю.
Контролируйте состояние организма, прислушивайтесь к ощущениям в теле и снижайте интенсивность занятий при переутомлении
Принципы построения интервального забега
Прежде чем устроить первый интервальный забег, убедитесь, что соблюдаете все 3 принципа тренировки.
Подготовка
Перед занятиями оценивается физическая подготовленность организма. Необходимо пробежать 1-2 км без остановок. На следующем занятии пробежка осуществляется на максимальной скорости, затем оценивается состояние организма. При хорошем самочувствии можно поэтапно переключаться на изменение темпа бега.
Тренировки проходят в одежде, не сковывающей движений, и амортизирующей обуви. Перекусить можно за 1,5 часа до занятия, но не рекомендуется тренироваться перед завтраком. Оптимально заниматься на открытой площадке, дополнительной нагрузкой станут препятствия на неровной местности. При необходимости используйте беговую дорожку.
На эффективность тренировок и рост мышечной массы влияет образ жизни человека: качество еды, режим сна, отсутствие вредных продуктов в рационе
Разминка
Перед тренировкой обязательна разминка, которая помогает разогреть мышцы, запустить обменные процессы в организме. Стандартный комплекс состоит из 8-12 упражнений, среднее число повторов — 6-8 раз. Темп выполнения разминки средний, без ускорений.
Примерный комплекс упражнений:
вращения головой в правую, левую стороны;
вращения плечам вперед и назад;
рывки руками с поворотами корпуса направо и налево;
вращения тазом по кругу со сменой направлений;
попеременные наклоны корпуса направо, по центру, налево;
вращения бедрами по кругу из расчета;
выпады вперед на обе ноги;
выпады в стороны, могут выполняться с поддержкой на руки;
вращения голеностопного сустава каждой ноги.
Все упражнения выполнить по 10-15 раз и постепенно увеличивать нагрузку
Увеличение нагрузки
Усилить нагрузку можно меняя график движения и увеличивая скорость. Бег по пересеченной местности с препятствиями в виде возвышенностей и поворотов дает естественную нагрузку. Удлиняйте маршрут или меняйте темп бега.
Как выбрать скорость бега для похудения
При составлении программы для снижения массы тела требуется продлить время тренировок. Увеличиваются отрезки со средней скоростью, усиления темпа должны быть короткими. При подборе скорости учитывается уровень подготовки человека:
Программа 3 тренировок 3 раза в неделю на 21 день
5 минут разминка: ходьба
30 секунд 70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
5 минут бег в медленном темпе/пешком
если до этого вы не тренировались — начинайте со спортивной ходьбы;
при начальной физподготовке (6-12 месяцев) выбирайте среднюю скорость преодоления препятствий — 5-6 км/ч;
спортсменам со средней подготовкой (1-1,5 года) подходит скоростной режим 7-9 км/ч с максимальной нагрузкой;
бегуны с высокой подготовкой (2-3 года) могут делать ускорения на скорости 9-12 км/ч;
Не рекомендуется повышать скорость более 12 км/ч при любом уровне подготовки
Работа на беговых тренажерах
Интервальный бег на беговой дорожке используется в основном для похудения, но при этом есть свои особенности. Тренажеры оснащены фиксаторами скоростных режимов, пульсометром и хронометром, которые позволяют регулировать процесс бега, отмечать ваше состояние, корректировать программу — снижать или увеличивать нагрузку. Но при этом на беговой дорожке достаточно сложно провести интервальный бег равноценный бегу на улице из-за постоянной смены нагрузки.
Важно обеспечить проветривание помещения, при интенсивных тренировках должен быть доступ кислорода.
Бег на улице
Пробежки на улице осложнены тем, что требуют сохранять концентрацию внимания, наблюдать за прохожими, машинами. И погодные условия не всегда на стороне бегунов: если идет проливной ливень или шквальный ветер, похолодания и морозы — занятие лучше перенести.
Преимущество же в доступе к свежему воздуху, насыщении клеток кислородом, не ограниченому расстоянию для шага и возможности разгоняться и останавливаться без переключения скоростей.
Для занятий можно приобрести пульсометр или наручные часы, качественные беговые кроссовки.
Для бега нужны специальные кроссовки с амортизирующей подошвой и крепкой посадкой
Программа интервальной тренировки
Комплексы программ делятся по времени и по расстоянию. Они отличаются по принципу составления тренировочной программы и каждый выбирает, что ему больше подходит. При подборе комплекса желательно проконсультироваться со специалистами, чтобы скорректировать режим сна и питание.
По времени
Методика с использованием времени подходит для тренирующихся, которые не знают точных расстояний дорожки, по которой побегут — в парке или на набережной. Для занятий потребуются часы либо секундомер. Техника предполагает составление чередования ускорений и отдыха. Для снижения веса специалисты рекомендуют продолжительные пробежки со средней нагрузкой.
При планировании занятия не рекомендуется сочетать кардионагрузку и силовые упражнения. Разминка перед упражнениями и завершающая заминка включает 10-15 минут бега.
По расстоянию
Ориентироваться при планировании программы на длину маршрута можно при пересечении выверенных участков трассы — стадион с заданным метражом, уже знакомые участки в парке. Схема пробежки включает:
1 круг ускорения;
1 круг на отдых;
2 круга ускорения;
1 круг отдых и.т.д.
Можно замерять расстояние и строить программу по метражу — 400 м. ускорение, 800 м. снижение нагрузки, 800 м. ускорение, 400 м. отдыха. Число кругов и длина маршрутов планируйте в соответствии с вашим уровнем подготовки.
Временной фактор менее ощутим, и поэтому может отразиться на скорости бега, в то время как расстояние, при котором, к примеру, вы можете видеть финишную прямую, является более стимулирующим. Задайте себе конкретную дистанцию и у вас получится пройти ее немного быстрее.
Примерная программа короткой тренировки
Простая схема интервальных тренировок для начинающих спортсменов включает по 150 метров в каждом цикле: быстрая ходьба на, бег трусцой и ускорение. Число тренировочных кругов меняйте под себя в соответствии с физподготовкой и целями.
Примерная программа продолжительной тренировки
Продолжительные тренировки составляются с комбинированием разных нагрузок. Примерный комплекс включает:
дополнительную тренировку в качестве разминки — легкий бег, поездка на велосипеде — 30 минут;
интервальный бег на 15-20 минут;
отдых;
бег по склону 30 минут, темп средний;
велосипед или легкий бег;
интервальная пробежка 25 минут;
пробежка со средней скоростью;
отдых.
Мобильные приложения для интервальных тренировок
Мобильные приложения облегчают жизнь бегунов: они рассчитывают необходимую скорость и расстояние индивидуально под ваши требования, подсказывают, когда сменить темп и какая часть тренировки уже пройдена. Каждое из приложений предлагает свои преимущества, поэтому мы подготовили целый список, где вы сможете выбрать именно то, что вам по душе.
Программа My ASICS позволяет быстро составлять план занятий для достижения необходимых результатов спортсменам с разным уровнем подготовленности (новички, опытные участники, марафонцы). Предусмотрены разминки, встроен компас.
Программа рассчитана на составление комплекса индивидуальных занятий
Приложение Endomondo позволяет разрабатывать комплексы занятий, вести историю нагрузок и расстояний маршрутов. Предусмотрена синхронизация с программами других людей для соревнования в качестве, сложности пройденного маршрута.
В приложении можно составлять плей-листы
Программа RunKeeper фиксирует скорость и продолжительность пробежек, сложность маршрута. Предусмотрено составление музыкальных подборок по собственному вкусу.
Помимо стандартного набора функций, можно за отдельную плату скачивать мастер-классы от популярных тренеров и организовывать коллективные тренировки.
Противопоказания. Кому нельзя бегать в интервальном стиле
Интервальный бег — достаточно высокоинтенсивная тренировка и к ней необходимо быть готовым. Но прежде обязательно проверьте, нет ли в списке противопоказаний к бегу вашего случая. Занятия запрещены при следующих заболеваниях:
боли в суставах;
болезни дыхательных путей;
сердечно-сосудистые патологии;
одышка;
аритмия;
простудные заболевания в период лечения;
послеоперационный период, восстановление после инфекционных болезней;
повышенное артериальное давление;
ожирение (потребуется снизить вес перед тренировками).
При наличии плоскостопия специалисты рекомендуют использовать специальные стельки. Важно оценивать общее самочувствие в процессе тренировок и при учащении сердцебиения, головокружениях обследоваться у врача.
Специалисты рекомендуют при жиросжигающих занятиях не превышать разрешенное количество тренировок и контролировать состояние организма для предотвращения истощения.
Памятка
Непривычная техника ускорений — хороший стресс для мышц и организма. После пробежки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление волокон, ускоряется обмен веществ.
При интервальном беге сжигается больше калорий. Во время взрывных интенсивных ускорениях расход энергии увеличивается почти вдвое, и даже на этапе отдыха какое-то время остается максимальным.
Каждая пробежка также несет пользу в качестве очищения: выводит токсины через пот и вредные вещества из легких.
Мобильные приложения облегчают жизнь бегунов: они рассчитывают необходимую скорость и расстояние индивидуально под ваши требования, подсказывают, когда сменить темп и какая часть тренировки уже пройдена.
Специалисты рекомендуют при жиросжигающих занятиях не превышать разрешенное количество тренировок и контролировать состояние организма для предотвращения истощения.
Регулярно тренируетесь, но откуда-то все равно берется пара лишних килограмм? Хотите узнать, в чем причина? Как заниматься в свое удовольствие и не думать о съеденных калориях.
Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓
Что делает ускорение таким важным для бегунов?

Это отрывок из книги SpeedRunner: 4 недели до максимальной скорости ваших ног в любом виде спорта легендарного тренера по бегу Пита Мэджилла. В SpeedRunner Магилл раскрывает свой четырехнедельный план тренировок, чтобы любой атлет стал более быстрым бегуном. Благодаря тренировкам Magill, победившим в чемпионатах, спортсмены сосредоточатся на силе, ловкости и ускорении, чтобы получить преимущество в любом виде спорта: беге, триатлоне, футболе, футболе, теннисе, бейсболе, баскетболе и других командных видах спорта.
Ускорение — самый ценный навык бега в спорте. И это фаза скорости, которую использует каждый спортсмен.
«Только в легкой атлетике на 100 и 200 метров максимальная скорость является ключевым фактором», — говорит в интервью 2015 года ученый-физик и эксперт по биомеханике спринта Дж. Б. Морин. «Во всех других видах спорта — футболе, футболе, регби и т. Д. — гораздо более короткие дистанции представляют большую часть требований игры, и очень редко игроки действительно достигают своей индивидуальной максимальной скорости.”
Если вы участвуете в командных видах спорта, вы знаете, о чем говорит Морен. Исследования показывают, что решающие спринты в командных видах спорта длятся менее 20 ярдов, а часто и менее 10 ярдов. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что половина всех спринтов в футболе длятся менее 10 ярдов, что хорошо, поскольку средний игрок выполнял от 150 до 250 таких 2-3-секундных ускорений за матч. Исследование 2012 года показало, что в бейсболе на шанс отбивающего выполнить бросок на первую базу больше всего влияет его ускорение от домашней пластины до линии фола — на расстоянии всего 45 футов (15 ярдов).А в НФЛ, где проживают самые быстрые спортсмены Америки, занимающиеся командными видами спорта, исследования показали, что время спринта игрока на 10 ярдов почти идеально коррелирует с его результатами на 40 ярдах. Другими словами, игрок НФЛ, который мог быстро сжечь 10 ярдов, был хорош на 40 — это то, что действительно считается в лиге, в которой менее 1 процента игр проходят 40 ярдов и более.
Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке, в резюме которого входят чемпион Мировой серии 2013 года Бостон Ред Сокс, НХЛ Бостон Брюинз и многочисленные олимпийские чемпионы по командным видам спорта, лучше всего резюмирует это в своей книге New Functional Training for Sports : «Спорт — это ускорение, а не [максимальная] скорость.”
Что такое ускорение?
Ускорение в своей основе — это действие по увеличению вашей скорости бега. С места (или блоков) вы начинаете действовать. Если вы уже бежите, вы увеличиваете темп. Ускорение продолжается до тех пор, пока вы не перестанете увеличивать скорость, после чего вы достигнете максимальной скорости (максимальной скорости).
Разгон кажется достаточно простым. Вы хотите ехать быстрее, поэтому вам нужно больше бегать. На самом деле, ускорение требует другого цикла походки, чем бег в устойчивом темпе, акцента на мощных концентрических сокращениях (по крайней мере, в начале) и, что наиболее важно, достаточно вновь генерируемой силы для преодоления инерции.
Третий закон движения Ньютона гласит: «На каждое действие есть равное и противоположное противодействие». Чтобы понять инерцию, мы обратимся к первому закону движения Ньютона: «Тело продолжает находиться в состоянии покоя или с постоянной скоростью, если на него не действует внешняя сила». Для ускорения состояние покоя приравнивается к неподвижному старту, то есть старту с места, по 3 или 4 точкам. Равномерная скорость — это постоянный темп, в котором вы бежите перед ускорением. Оба представляют инерцию.Ни то, ни другое не может измениться, пока вы не создадите достаточно силы, чтобы преодолеть их — ускориться.
Так что такое ускорение? Это означает приложение достаточной силы к земле, чтобы увеличить вашу скорость.
Большая часть того, что мы знаем об ускорении, получена от спринтеров, тренеров по спринту и исследований спринтеров. Это не означает, что эти знания не имеют отношения к спидстерам за пределами легкой атлетики. Механика ускорения, применяемая лучшими спринтерами мира, в общем и целом аналогична механике, которую вы будете использовать (или должны использовать) в своем виде спорта.Конечно, вы будете бегать с немного более низким центром тяжести, меньшим подъемом колен и меньшим сгибанием (сгибанием) колен, когда требуется ловкость, но каждый раз, когда вы взрываетесь на 5-20 ярдов, вам захочется обучены ускорению в соответствии с тем же золотым стандартом, что и элитные спринтеры.
В программе SpeedRunner мы рассмотрим основные составляющие ускорения:
Горизонтальная сила: ключ к прямому ускорению
Сила торможения: замедление, когда ступня находится перед центром масс
Концентрическая сила ног: фактор мышечной массы, ключевой для первых шагов ускорения
Фазы ускорения: различных фаз требуют разной механики и специальной подготовки
Обучение ускорению: гайки и болты для создания улучшенного ускорения
В соревнованиях по командным видам спорта ускорение длится от одной до пяти секунд.Независимо от того, сколько часов вы вкладываете в другие навыки, необходимые для вашего вида спорта, успех в вашем виде спорта сводится к этим секундам. Или, точнее, все сводится к преимуществу в десятые доли секунды, которое вам понадобится над конкурентами.
[velopress cta = «Узнать больше!» align = «center» title = «Об этой книге»]
Связанный:
Quad-Heavy, Glute-Lite: почему большинство бегунов игнорируют
Тест на подвижность бедра, выполненный автором по запуску Rewired Джей Дичарри
Беги сильным, оставайся голодным Отрывок: как установить PR на каждое десятилетие
Speed Training — 10 преимуществ для здоровья бегунов
Разница между средним бегуном и бегуном лучше не в пробеге.И дело не в весе, диете, обуви или психологической стойкости. Это скорость ног. Но скоростная тренировка — это не просто бег на 5 км быстрее. Увеличение вашего темпа также принесет целый ряд других преимуществ для фитнеса и здоровья. Как будто более быстрого времени недостаточно, вот 10 подтвержденных экспертами причин, по которым вы должны добавить больше скоростной работы в свой распорядок.
1. Более сильный шаг
Ваша скорость бега определяется шагом, а именно тем, насколько далеко вас уносит каждый шаг и насколько быстро вы можете его выполнить.Есть две фазы шага: время, которое вы проводите в воздухе, и время, когда вы находитесь на земле. На земле вы прикладываете достаточно силы, чтобы снова подняться в воздух. В воздухе вы меняете положение ног для следующего приземления. А теперь самое удивительное: все, от Усейна Болта до последнего места в вашем местном 5K, могут одинаково быстро перемещать ноги в воздухе. Это означает, что разница в скорости ног определяется тем, что происходит на земле. Бегуны, которые быстро прикладывают большую силу к земле, быстрее возвращаются в воздух и делают более длинный шаг.Конечно, нельзя делать это, топая ногами, как рассерженный малыш. Вместо этого вы должны тренировать свою нервную систему и мышцы, чтобы увеличивать выработку силы с каждым шагом. Попробуйте упражнения, такие как приседания с прыжком, ограничивающие упражнения и прыжки в глубину, чтобы разжечь ноги.
2. Больше мышц
Мы начинаем терять мышечную массу примерно в возрасте 25 лет. Хорошая новость заключается в том, что медленно сокращающиеся мышечные волокна (научный термин для обозначения «мышечных клеток») — те, на которые вы больше всего полагаетесь во время бега на длинные дистанции. , обладают высокой устойчивостью к возрастной атрофии.Плохая новость заключается в том, что более быстрые мышечные волокна, определяющие длину шага и необходимые для достижения наилучших результатов в гонках от 5 км до марафона, ежегодно исчезают со скоростью до 1 процента. Результат — более медленное время и среднее сокращение длины шага на 40 процентов в течение вашей жизни. Но не паникуйте. Сочетая тренировки с отягощениями и скоростную работу, вы можете вдвое сократить потерю мышечных волокон.
3. Лучшее сжигание жира
С какой скоростью вы получаете 100 процентов энергии из жира? Это вопрос с подвохом, потому что ответ таков: вы сжигаете 100 процентов жира, стоя на месте после спринта, упражнения с отягощениями или других высокоинтенсивных усилий.Когда вы бегаете трусцой, только около 70 процентов вашей энергии поступает из жира. Во время бега на длинные дистанции — около 50 процентов. На милю и быстрее вы используете 100% углеводов для получения энергии. Но после этих высокоинтенсивных усилий ваше тело экономит углеводы, используя 100-процентный жир, чтобы пополнить запасы анаэробной системы первого отклика и способствовать восстановлению. Так что иди и беги!
4. Сниженный риск травм
Верно. Тренировка на скорость не увеличивает риск травм; это уменьшает его — если вы все делаете правильно.Скоростные тренировки расширяют диапазон движений ваших мышц, повышая гибкость. Он тренирует больше мышц (и больше мышечных волокон в мышцах), что приводит к лучшему мышечному балансу. Кроме того, в него входят упражнения, которые напрямую укрепляют мышцы, подверженные травмам. Возьмем, к примеру, подколенные сухожилия. Ваши подколенные сухожилия выдерживают нагрузки, в восемь-десять раз превышающие массу тела, непосредственно перед и после того, как ваша ступня касается земли. Выполняя упражнения, укрепляющие подколенные сухожилия в этой фазе, вы снижаете вероятность травмы подколенного сухожилия на две трети.
5. Более крепкие кости и другие соединительные ткани
Так же, как мышцы, кости и сухожилия являются живой тканью, они реагируют на тренировки, становясь сильнее. Исследование, проведенное в Стэнфорде в 2008 году, в котором приняли участие почти тысяча бегунов и не бегунов, пришло к выводу, что бегуны реже нуждаются в замене коленного или тазобедренного сустава. Добавив тренировку на скорость и тренировки с отягощениями, вы можете усилить укрепляющий эффект бега на кости, сухожилия, фасции и даже связки.
6. Повышение экономии при беге
Экономия при беге — это сложная концепция, но отчасти она измеряет, насколько эффективно вы используете кислород при заданной скорости бега.В качестве примера возьмите свой текущий темп на 5 км. Если вы улучшите экономичность бега, вам потребуется меньше кислорода для бега в таком темпе. С запасным кислородом вы можете либо ускорить темп, либо сохранить текущий темп для более длительной гонки, скажем, на 8 или 10 км. Высокоинтенсивные тренировки являются ключом к улучшению компонента нервной системы в беговой экономике, при этом многочисленные исследования показывают улучшение до 6 процентов всего за четыре-шесть недель.
7. Дополнительная анаэробная выносливость
Многие бегуны ошибочно полагают, что бег за пределами установленной мили или финишного удара в гонке является исключительно аэробным.Не правда. Первые 30-40 секунд любого забега или забега в значительной степени подпитываются анаэробной энергией. В начале упражнения есть 30-40-секундная задержка, прежде чем вы сможете обеспечить свои мышцы достаточным количеством кислорода для увеличения производства аэробной энергии (вся аэробная энергия создается в ваших мышцах). А пока ваша анаэробная система восполнит пробел. Выполняя скоростную работу, вы уменьшите усталость, связанную с анаэробной выработкой энергии.
8. Лучшее равновесие и проприоцепция
Без равновесия вы бы падали каждый раз, когда ваша ступня касалась земли.А без проприоцепции (осознания положения вашего тела и движения в пространстве) ваши ноги будут путаться при каждом шаге. К сожалению, бег на длинные дистанции обеспечивает минимальную тренировку этих двух чувств. Исследование 2013 года показало, что бегуны, пересекающие качающуюся платформу, внезапно теряют равновесие. Их нервная система и мышцы просто отключаются. Включив в свои скоростные тренировки динамические движения, такие как бег назад, боковые шаги и упражнения на одну ногу, вы улучшите свою способность справляться с любой поверхностью.
9. Улучшенная ловкость
Ловкость для футболистов, комбайна НФЛ и детских игр, таких как классики, верно? Неправильный. Agility помогает преодолевать крутые повороты на тропе, спрыгивать с обочины и уворачиваться от собак, которые бросаются на поводок. Ловкость зависит от баланса и проприоцепции, но также требует своего собственного уникального рецепта нервно-мышечной коммуникации и укрепления. Выполнение быстрой работы ног с помощью упражнений по лестнице и конусу также повысит вашу ловкость после бега.
10. Более легкие шаги
Каждый раз, когда ваша ступня приземляется, ваши сухожилия и другие соединительные ткани растягиваются, накапливая энергию, генерируемую движением и силой тяжести. Через долю секунды вы высвобождаете эту энергию — как рогатку, которая помогает катапультировать вас обратно в воздух. Более 50 процентов энергии, используемой во время каждого шага, происходит за счет упругой отдачи, поэтому укрепление задействованных сухожилий и нервной системы сделает вас сильнее, быстрее и сделает шаг более легким.
Итог: тренировка на скорость — это больше, чем просто скорость. А если вы бегун на длинные дистанции, который не тренируется на скорость и силу, вас побеждает тот, кто тренируется.
Amazon
Пит Мэджилл — автор, тренер, бегун и 5-кратный победитель года в категории Masters Cross Country Runner. Адаптировано с разрешения SpeedRunner Питом Мэджиллом. Купить сейчас
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Почему это важно для всех спортсменов
Забудьте о максимальной скорости. Спортсмены, которые могут увеличивать свою скорость (то есть ускоряться) быстрее, чем их соперники, могут получить невероятное и часто неоспоримое преимущество в производительности. Самый очевидный пример — спринтер на 100 метров, который может не достичь максимальной максимальной скорости, но приходит к финишу первым, потому что он или она может достичь максимальной скорости раньше других участников.То же самое и с ракеткой и полевыми видами спорта; игроки в регби и футболисты могут прорвать оборону резким рывком, оставляя соперника умирать, в то время как игрок, занимающийся ракетным спортом, может ускориться, чтобы сделать бросок, который его противник «считал» победным.
Что дает отличную технику ускорения?
Чтобы изучить это, исследователи из Новой Зеландии изучили силы реакции земли (GRF), участвующие в фазе ускоренного спринта (1). Тридцать шесть спортсменов выполнили спринты с максимальным усилием, из которых были собраны видео и данные GRF на 16-метровой отметке.Команда обнаружила, что более быстро ускоряющиеся спортсмены демонстрируют меньше вертикального импульса в фазе ускорения, т. Е. Большая сила направляется горизонтально, тем самым подталкивая их вперед. Более быстрые ускорители также имели меньшее время контакта с землей.
Хотя для ускорения требуется большее время контакта ступни с землей по сравнению с бегом на максимальной скорости (для передачи силы, достаточной для преодоления инерции), исследования показывают, что лучшее ускорение происходит за счет более быстрого контакта с землей.
Разгон и спринт
В спринте низкое положение тела желательно при выходе из блоков, потому что это позволяет спортсмену максимизировать свое ускорение. Эта фаза забега часто описывается как часть, когда спринтер бежит «за спиной» ногами, и контрастирует с основной «плоской» частью, когда работа выполняется «впереди тела».
Руки следует энергично двигать вперед и назад, когда спортсмен отталкивается от блоков, чтобы набрать скорость.Тренеры различаются по способам обучения движению ног; некоторые выступают за «движение назад» ног, в то время как другие выступают за то, чтобы бедра прижались к груди поршневым способом. Однако в обоих случаях тело должно оставаться в наклоне примерно до 15-метровой отметки, когда туловище спринтера переместится во все более вертикальное положение.
Однако в полевых видах спорта, очевидно, намного сложнее выполнить такую точную ускоряющую технику. Игроки часто теряют равновесие и / или могут держать мяч у ног или под мышкой.Кроме того, они могут играть на мягкой и скользкой поверхности, что значительно затрудняет выработку электроэнергии. Тем не менее, спортсмены в полевых и ракетных видах спорта и их тренеры могут многому научиться из техник, используемых спринтерами для максимального ускорения, в частности, из-за низкого положения тела и центра тяжести, которые позволяют ногам обеспечивать оптимальную тягу из статического положения.
Тем не менее, тренеры этих видов спорта также должны развивать методы ускорения, включающие повороты.Пример ускоренной практики для полевых и ракетных спортсменов включает двух игроков, стоящих на расстоянии 2 м друг от друга. По команде они разворачиваются на 180 градусов и бегут на 5 метров. Как вариант, упражнение можно выполнять с поворотами на 90 градусов, когда игроки поворачиваются в противоположных направлениях.
Тренировка на повышенное ускорение
Часто утверждают, что наиболее конкретные спортивные улучшения связаны с тренировками, которые точно повторяют модели движений данного вида спорта.Это может означать, например, что плиометрические упражнения на мышечные движения (такие как прыжки и прыжки) должны иметь большее отношение к большинству видов спорта, чем более обычный концентрический / эксцентрический тип мышечного действия. Однако, когда дело доходит до ускорения тренировок, исследования показывают, что это не так просто.
Концентрическая тренировка и ускорение
Исследователи из Канады исследовали взаимосвязь между производительностью концентрических мышц на старте спринта (пятиметровое время) и переменными мощности (2).Тридцать спортсменов-мужчин выполнили шесть спринтов на 10 метров с места. Было записано время спринта, а также характеристики силы и времени первого контакта с землей (с использованием утопленной силовой пластины).
Через три-шесть дней испытуемые выполнили три приседания с концентрическими прыжками с нагрузкой, используя традиционную технику и технику сплит-приседаний, с диапазоном внешних нагрузок от 30 до 70% от максимума одного повторения (1ПМ). Эти упражнения требуют от исполнителя сгибать ноги, чтобы прыгать, делать паузу, а затем прыгать.При этом они вызывают почти чисто концентрическое мышечное сокращение , а не плиометрическое.
Результаты показали, что спортсмены, которые лучше переносили веса во время прыжков из приседа, были лучшими 10-метровыми ускорителями. Это привело исследователей к выводу, что развитие концентрической (а не плиометрической) силы имеет решающее значение для эффективности старта в спринте и, соответственно, максимальная мощность концентрического прыжка связана с ускорением в спринте.
Для уточнения; первый шаг из неподвижного старта (или почти неподвижного положения для игрока в полевых / ракетных видах спорта) требует концентрических мышечных действий.Это контрастирует с последующими беговыми шагами, которые извлекают выгоду из увеличенных возможностей плиометрической мощности, что происходит, когда эксцентрическая подготовка последующего концентрического сокращения увеличивает силовой потенциал в мышцах икр, бедер и бедер. Думайте об этом, как о том, чтобы полностью растянуть пружину (эксцентрическое сжатие), а затем отпустить ее. За долю секунды отдачи пружины (концентрическое сжатие) выделяется гораздо больше мощности.
Ускорение и жесткость ног
Большинство тренеров по спринту рекомендуют программу плиометрических упражнений, таких как прыжки и прыжки, для развития взрывных способностей (включая ускорение) и повышения жесткости ног.В основном, чем жестче ноги спринтера (или игрока в полевых / ракетных видах спорта), тем лучше они будут вырабатывать энергию от беговой / игровой поверхности. Чтобы обеспечить аналогию, ноги из углеродного волокна будут намного жестче и, следовательно, движущими силами, чем ноги для чистки труб!
Тем не менее, группа французских исследователей обнаружила, что жесткость ноги, измеренная с помощью прыгающего теста, не была прямо пропорциональна разгонной способности, хотя она была плоской скоростью (4). Ускорение и максимальная скорость бега, развивавшиеся у одиннадцати испытуемых за 40-метровый спринт, были измерены с помощью радара.Сила ног измерялась тестом на беговой дорожке и прыжком. Каждый испытуемый выполнил максимальное ускорение спринта на беговой дорожке, оснащенной датчиками силы и скорости, которые использовались для расчета поступательной силы. Прыжковый тест проводился на силовой платформе. Жесткость ног рассчитывалась с использованием времени полета и контакта прыгающего теста — т.е. чем больше высота прыжка и чем быстрее контакт с землей, тем жестче ноги исполнителя.
Что обнаружили исследователи? Сила передних ног на беговой дорожке коррелировала как с начальным ускорением, так и с максимальной скоростью бега во время спринта на беговой дорожке.Однако жесткость ног, рассчитанная по прыжкам, значимо коррелировала с максимальной скоростью, но не с ускорением. Эти выводы были подтверждены другой французской командой, очень похожее исследование которой особенно интересно тем, что в нем участвовали 19 спринтеров регионального и национального уровня на 100 метров, а не неэлитные спортсмены (5). Эти спортсмены показали лучшее время в диапазоне от 10,72 до 12,87 секунды. 100-метровый спринт был разделен на фазу ускорения 0-30 метров, фазу вторичного ускорения 30-60 метров до максимальной скорости и фазу поддержания скорости 60-100 метров.Эта команда обнаружила, что их прыгающий тест был лучшим предсказателем последних двух этапов забега на 100 метров и что спринтеры с наибольшей жесткостью ног показали наибольшее ускорение между первым и вторым этапами, а не первым.
Так почему же жесткость ног менее важна для ускорения? Ответ, как указывалось ранее, более чем вероятно, является ответом на тот факт, что концентрическое выражение мышечной силы является ключевым фактором ускорения, в то время как плиометрическая сила, которая усиливается за счет большей жесткости ног, становится более актуальной для спортсмена-спринтера, когда он может использовать быстрое Эксцентрическое сокращение мышц перед растяжкой для увеличения выходной мощности при последующем концентрическом сокращении.
Утяжеленные санки и ускорение
Спортсмены буксируют сани с отягощениями (или автомобильные шины), нагруженные грузами, на дистанциях 5-40 м в попытке улучшить свое ускорение. Используются вариации старта с места, например, трехочковый и спринтерский старт. Низкое положение при вождении особенно важно при буксировке, если спортсмен хочет занять наилучшее положение для преодоления инерции. Дополнительная нагрузка заставит спортсмена сильно прыгать через ноги и энергично качать руками.
Группа греческих исследователей специально изучила применимость методов буксировки как способа улучшения как ускорения, так и скорости спринта (6). Одиннадцать студентов тренировались с использованием саней с утяжелением 5 кг (группа RS) и 11 без них (группа США). Оба следовали программам спринтерских тренировок, которые состояли из бега с максимальным усилием 4 x 20 м и 4 x 50 м. Они выполнялись три раза в неделю в течение восьми недель. До и после тренировочных программ испытуемые выполнили тест на спринт на 50 метров. Скорость бега студентов измерялась на дистанциях 0-20 м, 20-40 м, 20-50 м и 40-50 м.Кроме того, длина и частота шагов оценивались на третьем шаге в ускорении и между 42-47 м во время фазы максимальной скорости.
Исследователи обнаружили, что группа RS улучшила свою скорость бега на этапе 0-20 м, то есть их ускорение улучшилось. Однако это улучшение ускорения не повлияло на их полную скорость. Это контрастировало с группой из США, которая улучшила свою скорость бега на участках бега на 20-40 м, 40-50 м и 20-50 м. Это привело исследователей к очевидным выводам: «Спринтерские тренировки с 5-килограммовыми санями в течение восьми недель улучшили ускорение, но спринтерские тренировки без сопротивления улучшили производительность в фазе максимальной скорости у неэлитных спортсменов.Похоже, что каждая фаза спринтерского бега требует особого тренировочного подхода ».
Однако, если сани используются для улучшения ускорения, какова оптимальная нагрузка для буксировки для максимальной адаптации к тренировкам? Именно это и учли австралийские исследователи из Сиднея (7). Двадцать полевых спортсменов-мужчин завершили серию спринтов без сопротивления и с нагрузками, равными 12,6 и 32,2% от массы тела . Команда обнаружила, что длина шага была значительно сокращена примерно на 10 и 24% для каждой нагрузки соответственно.Частота шага также уменьшилась, но не в такой степени, как длина шага. Вдобавок буксировка салазок увеличивает время контакта с землей, наклон туловища и сгибание бедер. Результаты для верхней части тела показали увеличение диапазона движений плеч с дополнительным сопротивлением. Важно отметить, что было обнаружено, что более тяжелая нагрузка обычно приводила к большему нарушению нормальной кинематики ускорения (техника спринта) по сравнению с более легкой нагрузкой. Короче говоря, буксировка саней большей массы вряд ли принесет особую пользу ускорению.
Тренировка сверхскоростного ускорения
Тренировка с превышением скорости относится к тренировочным условиям, когда спортсмена «заставляют» двигаться с большей скоростью конечностей и тела с помощью внешних устройств / факторов. К ним относятся буксирные устройства с эластичным поясом и спусковые трассы.
Калифорнийские исследователи изучали возможность использования буксировочных устройств с эластичным поясом для улучшения ускорения у девяти студенческих спринтеров, которые пробежали два 20-метровых максимальных спринта (MS) и буксируемые спринты (TS) (8).В частности, они измерили избранную кинематику фазы разгона спринта, которая была записана на скоростное видео. Один полный шаг на 15-метровой точке самого быстрого испытания был оцифрован для компьютерного анализа.
Команда обнаружила значительные различия в горизонтальной скорости центра масс (CoM), длине шага (SL) и горизонтальном расстоянии от CoM стопы до CoM тела для группы MS по сравнению с Группа ТС. Тем не менее, эти различия смягчались по сравнению с улучшенным ускорением, поскольку они противоречили требованиям оптимального ускорения при спринте; Оказалось, что из-за натяжения эластичной хорды группа TS не могла так эффективно «водить ногами», как если бы без такой помощи.Увеличенный поступательный импульс, передаваемый методом превышения скорости, не позволял им привести свое тело и ноги в требуемое оптимальное положение для вождения, что означало, что желаемый привод ног и «отталкивание» поверхности гусеницы были нарушены.
Сводка
Повышенное ускорение требует структурированного подхода и использования специальных упражнений, тренировок и кондиционирования. Развитие мощной концентрической силы ног имеет решающее значение, как и использование утяжеленных санок с относительно легкой нагрузкой (5 кг).Однако плиометрические упражнения (и повышенная жесткость ног) приобретают все большее значение по мере того, как шаги становятся длиннее, а время контакта с землей сокращается по мере приближения к максимальной скорости. Если спортсмен хочет полностью реализовать свой скоростной потенциал, методы ускорения и бега на максимальной скорости, а также методы кондиционирования должны быть объединены в последовательный план тренировок. Похоже, что методы с превышением скорости не приносят реальной пользы, равно как и прыжки с приседаниями с тяжелым весом или санки с тяжелым грузом.
Ссылки
1.J Appl Biomech 2005; 21 (1): 31-43
2. Eur J Appl Physiol 2004; 91 (1): 46-52. Epub 2003 24 сентября
3. J Strength Cond Res 2002; 16 (1): 75-82
4. Med Sci Sports Exerc 2001; 33 (2): 326-33
5. J Sports Med Phys Fitness 2002; 42 (3): 274-81
6. J Sports Med Phys Fitness 2005; 45 (3): 284-90
7. Strength Cond Res 2003; 17 (4): 760-7
8. J Strength Cond Res 2003; 17 (1): 72-5
Скорость обсуждения: что важнее всего — ускорение, максимальная скорость или скоростная выносливость?
Возможно, самый «безопасный» ответ на вопрос о том, что больше всего способствует более быстрому достижению спринтера финишной черты быстрее, — это сказать, что ускорение, максимальная скорость и скоростная выносливость взаимосвязаны.Каждый вносит существенный вклад как конкретный момент. Вы не можете достичь максимальной скорости без ускорения, и вы не можете поддерживать максимальную скорость на нескольких 10-метровых участках без снижения максимальной конечной скорости.
Но что, если бы вам пришлось выбрать только одно ради аргумента? Что бы это было? А что, если тогда в дебатах будут участвовать идеи уважаемого биомеханика и убеждения очень успешного тренера по легкой атлетике в старших классах? Был бы их выбор таким же?
В своей книге Sports Biomechanics: The Basics профессор Энтони Блазевич задает следующий вопрос в первом абзаце своей первой главы: « В беге на 200 метров кто, скорее всего, победит, спортсмен с самым быстрым ускорением или спортсмен с максимальной максимальной скоростью? ”
Учитель химии и тренер по легкой атлетике Тони Холлер из Северного Плейнфилда без колебаний выскажет свое мнение.Однако, прежде чем мы перейдем к этому, давайте рассмотрим интересный параллельный вопрос, который мой партнер SupportForce, Inc., Барри Росс, представил 10 лет назад.
Повесть о двух сестрах: два подхода к тренировке на скорость
В сообщении блога «Повесть о двух сестрах: поиск точек соприкосновения» Росс описал двух сестер. В то время он тренировал одного из них, и оба добились успеха в своих соревнованиях по легкой атлетике. Саша была коротким спринтером, чья самая длинная гонка была на 400. Ее лучший результат — 14.13 человек в беге на 100 метров с барьерами. Ее младшая сестра, Тара, бегала на средние дистанции с лучшим результатом в 800 (2:11). У них был шанс сразиться лицом к лицу в гонке «необычных» для них обоих: 400.
Что бы случилось? Саша на тренировках делал упор на короткие, быстрые усилия. Младшая сестра Тара тренировалась к 800-му более традиционным способом.
Росс собрал данные ASR (анаэробный запас скорости) для обеих девочек. Тест T1 на 10 м у Саши был 1,09, а время T2 на 300 м — 40.5. Максимальная аэробная скорость Саши составляла 4,44 м / с, ее анаэробная скорость — 4,26 м / с, а запас анаэробной скорости — 9,24 м / с.
Рисунок 1. Анализ алгоритма скорости Weyand / Bundle для Саши, спринтера на короткие дистанции.
Тара на 10-метровом вылете на Т1 составила 1,20, а ее лучший на Т2 на 300 метров — 41,5. Ее аэробная скорость составляла 5,43 м / с, ее анаэробная скорость составляла 2,75 / м / с, а ее запас анаэробной скорости составлял 8,38 м / с.
Рисунок 2. Анализ алгоритма скорости Weyand / Bundle для Тары, бегуньи на средние дистанции.
Tara был намного медленнее с точки зрения анаэробной скорости и анаэробного запаса скорости, но имел почти полную аэробную способность на 1 м / с быстрее, что неудивительно для бегуна на 800-м уровне. Исходя только из этих данных, можно было бы заподозрить, что у Тары будет решающее преимущество в рейтинге 400.
Однако Росс более внимательно рассмотрел то, что, как он подозревал, могло быть ключевым фактором: полет Саши 1,09 метра против 1,20 метра Тары. Росс чувствовала, что ее разница в 0,11 секунды на дистанции 10 метров была огромной. На 10-метровую дистанцию муха пробежала 10.17 м / с по сравнению с 8,3 м / с Тары. Скорость Саши 300 составляла 7,41 м / с, а Тары — 7,23 м / с. При расчете на 800 метров Тара имеет преимущество: 6,67 м / с против 6,14 м / с Саши. Но забег был на 400 метров, что не было «предпочтительным» мероприятием для обеих девушек.
Итак, чем бы закончился этот очный забег на 400 метров? Прогноз ASR имел Тару на 57,7 и Сашу на 58,2, но с погрешностью в 3% в алгоритме результаты могут быть ближе или дальше друг от друга. У Росс действительно были подозрения.В конце концов, однажды он провел Элисон Феликс лицом к лицу с лучшим бегуном на дистанции 800 на их конференции, и она победила со значительным отрывом.
Соглашение, а не обсуждение
А теперь вернемся к вопросу Блазевича о соотношении ускорения и максимальной скорости, что интересно, потому что его графики показывают, что максимальная скорость является решающим фактором. Это не удивило бы Тони Холлера, который всегда был непреклонен в важности обучения своих кошек быстроте: « Никогда не будет 1.Спринтер 08 превосходит спринтера 0,98, если оба здоровы. Усэйн Болт пробежал самый быстрый 10-метровый отрезок в истории человечества: 0,81. Достаточно сказано. ”
Холлер далее подчеркнул важность максимальной скорости: « Между прочим, 4 x 400 — это спринтерская эстафета. Любой, кто говорит вам обратное, вероятно, является дистанционным тренером и не разбирается в спринте. ”
Эти комментарии заслуживают внимания как в отношении вступительного вопроса Блазевича, так и в отношении того, что может произойти, когда бегун 800-го уровня опустится до 400-го.Блазевич основал свой вывод на сборе данных, аналогичных тому, что Росс сделал с алгоритмом регрессии скорости ASR. Блазевич иногда смотрел на расстояние более 50 метров, чтобы наметить ускорение. Он также проверял время от 50 до 150 метров, чтобы оценить максимальную скорость, и время от 150 до 200 метров, чтобы проанализировать замедление от усталости. Я использовал его подход при оценке одного из своих спринтеров.
Рисунок 3. Влияние максимальной скорости движения Улучшение средней скорости.
Итак, каковы были выводы Блазевича, что я увидел в своем анализе и какой ответ он просил дать своим читателям?
«Наибольшее сокращение времени работы достигается за счет улучшения средней скорости, на которую больше всего влияет улучшение максимальной скорости движения.”
Сравнив среднюю скорость и общее время бега на 200 метров, Блазевич объяснил свою позицию, отметив, что « улучшение фазы максимальной скорости на 3% оказывает более глубокое влияние на среднюю скорость и, следовательно, на общее время. , чем улучшение любой другой отдельной фазы ».
Почему? Блазевич увидел, что фаза максимальной скорости в два раза длиннее (100 метров), чем фазы разгона или замедления (обе по 50 метров).
Таким образом, мы получаем согласие, а не дискуссию.Бегун, который больше всего увеличивает среднюю скорость, пробежит 200 самых быстрых, и он может добиться этого наилучшим образом, увеличив свою максимальную скорость бега. И, похоже, это может иметь некоторые последствия даже для 400. Ответ Холлера: « Мы быстро набираем скорость весь год, а затем тренируемся, чтобы удерживать скорость до 400 метров. ”
Но что же на самом деле произошло в «Сказке о двух сестрах» с пробегом 400?
Максимальная скорость — ключ к отслеживанию скорости
Гонка была фотофинишом.Тара пробежала 58,44, Саша — 58,46. Росс выбрал именно эту гонку, потому что 400-й, казалось, был точкой соприкосновения между забегами с преобладанием аэробного режима и расами с преобладанием анаэробов. Обе сестры были очень конкурентоспособными спортсменками, особенно друг против друга.
Тара следовала традиционным протоколам тренировок на средние дистанции, в то время как Саша бегала на тренировках значительно меньшие дистанции. Например, самая длинная тренировочная дистанция Саши составила 55 метров. Ее средняя дистанция на высокой скорости составляла 25 метров, а среднее количество повторений за тренировку — пять.
Интересно, что алгоритм ASR в значительной степени предсказал то, что произошло. И обратите внимание, на какой дистанции гонки все начало меняться. Вы также можете посмотреть на последний столбец диаграммы, чтобы узнать, каким, по его прогнозам, может быть лучшее время Тары в серии 800.
Рисунок 4. Помещение данных от двух сестер в алгоритм скорости Weyand / Bundle.
Мне также показалось интересным, что «место встречи» двух спортсменов с разными профилями ASR было на 20 метров меньше дистанции 400 метров.Отметим, что до этого момента преимущество было у Саши. Это важно для тех, кто считает, что спринтеры «офигительного» типа (100-200) не могут быть конкурентоспособными в более длительных спринтерских гонках без более классической тренировки на 400 метров. Похоже, что очень возможно провести эту гонку и обеспечить конкурентоспособное время, не прибегая к более длительным тренировкам со средним темпом.
Учитывая уникальный характер этой задачи и то, насколько близко были соперники к финишу, я не верю, что результаты противоречат общей философии Холлера:
Максимальная скорость — ключ к отслеживанию скорости.Ни один другой предсказатель не может сравниться с этим.
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF
Список литературы
Банта, Райан Дж. Sprinter’s Compendium Vervant Publishing, 2017
Блазевич, Энтони Дж. Спортивная биомеханика: основы: оптимизация деятельности человека . Bloomsbury Publishing, 2013 г.
Росс, Барри. «Повесть о двух сестрах: в поисках точки соприкосновения». Bearpowered , 2008 г., www.bearpowered.com
Подход, основанный на ускорении, к производительности и возвращению к игре
У меня была исключительная возможность провести презентацию возвращения к игре для спортивных тренеров НФЛ в рамках PFATS (Сообщество профессиональных футбольных спортивных тренеров) в конце февраля 2018 года на Комбинате НФЛ в Индианаполисе.В центре внимания моей лекции был подход к возвращению подколенного сухожилия в игру, основанный на ускорении. Несмотря на то, что существуют всевозможные методы и технологии, направленные на укрепление подколенных сухожилий, у меня всегда были превосходные результаты, используя короткие спринты как средство удовлетворения особых потребностей в силе подколенных сухожилий. Цель моей презентации состояла в том, чтобы передать основные тренерские приемы для спринтерских и ускоренных тренировок, которые спортивные тренеры могли бы использовать в своих сезонных протоколах возвращения к игре.
По большей части специалисты по реабилитации должны возвращать спортсменов к занятиям, необходимым для их вида спорта, особенно с интенсивностью, необходимой для соревнований. Таким образом, из этого следует, что бег и спринт должны быть основными компонентами этого процесса возврата к игре. Благодаря многочисленным качествам, которые проявляются в беге и спринте (высокая скорость набора кадров, значительная выработка силы, эксцентрический контроль, время, координация, активный диапазон движений и особые требования к выносливости), он не только служит высокоэффективным средством подготовки спортсменов к требований их вида спорта, но также является очень полезным инструментом для проверки их компетентности по широкому спектру физических и неврологических качеств.
Тем не менее, многие люди считают, что базовое ускорение — это неотъемлемое качество, с которым можно работать, просто занимаясь спортом или развивая силу в тренажерном зале. Конечно, есть врожденные таланты, которые могут быстро ускоряться и быстро бегать при очень небольшой тренировке. Однако в наши дни и в эпоху ослабленного естественного отбора мы обычно не наблюдаем столько качественного спринта и легкого ускорения, как хотелось бы. Это навыки, которые спортсмены должны развивать и оттачивать путем постоянного качественного повторения под пристальным наблюдением обученного профессионала.
Спортсмены должны развивать навыки бега на короткие дистанции и ускорения под руководством обученного профессионала. Нажмите, чтобы твитнуть
После того, как вы заложите основу высококачественной механики ускорения, спортсменам будет намного легче достичь более высоких скоростей бега. Они также могут легко воспроизводить последовательное повторение высококачественных усилий по ускорению — таких, которые необходимы для спортивного успеха и долголетия — от игры к игре, от матча к матчу и от гонки к гонке. Спортсмены, которые сумеют найти формулу этого уравнения, будут намного более эффективны и устойчивы в своей карьере.
Набор навыков, необходимых для «тренировки» спринта
Я тренировал спринт со спортсменами всех возрастов и способностей чуть более 30 лет. В колледже я летом учила детей в возрасте от 8 до 15 лет бегу на короткие дистанции и прыжкам на соревнованиях по легкой атлетике. Постепенно я стал обучать спортсменов колледжей, олимпийцев и профессиональных спортсменов тому, как улучшить свои спринтерские способности за этот 30-летний период. Я был свидетелем множества различных подходов за три десятилетия, и я был бы одним из первых, кто сказал, что научиться тренировать технику спринта должно быть очень просто и легко.
Предостережение к этому утверждению состоит в том, что вам нужно научиться тренировать спринт у высококвалифицированного учителя или наставника. Когда я говорю «хороший учитель», я не имею в виду того, кто добился успеха в беге на короткие дистанции. Компетентность в исполнении не связана с компетенцией в коучинге или обучении. Хороший учитель часто имеет опыт работы с рассматриваемыми практическими навыками, но также понимает физику и механику, участвующие в выполнении задания. Что еще более важно, хороший учитель — исключительный коммуникатор и острый наблюдатель, который знает, когда говорить, а когда принимать информацию, не прерывая и не задерживая процесс обучения без надобности.
По моему опыту, хорошие тренеры должны обладать исключительной осведомленностью о том, что присутствует, а чего не хватает, когда речь идет о спортсмене, находящемся под их наблюдением, и о программе тренировок, которой он или она следует, особенно в том, что касается производительности и травм. Понимание качеств, которыми обладает спортсмен, включая уровень силы, общую физическую форму, навыки движения и даже утомляемость, может повлиять на то, как вы руководите тренировкой, определяя прогресс и общий объем работы.Точно так же знание того, чего не хватает спортсмену, может иметь решающее значение для определения вашего процесса принятия решений на этапах планирования и даже при выполнении индивидуальных тренировок.
«Вы должны отслеживать каждый шаг в спринте, от первого шага до максимальной скорости», — говорит @DerekMHansen. Нажмите, чтобы твитнуть
Хорошие результаты в беге на короткие дистанции и общее состояние здоровья спортсмена требуют, чтобы были отмечены все правильные квадраты с точки зрения определения того, присутствуют ли ключевые предварительные условия и элементы на протяжении всего тренировочного процесса.Точно так же необходимо контролировать каждый шаг в беге на короткие дистанции, от первого шага до максимальной скорости, чтобы составить перечень качеств, которые могут либо продемонстрировать компетентность, либо выявить значительные недостатки. В приведенных ниже рекомендациях будут определены ключевые качества оптимального ускорения, которые должны присутствовать для обеспечения максимальных спортивных результатов с минимальным риском травм.
Поза для ускорения как средство укрепления
Наиболее распространенный сценарий растяжения подколенного сухожилия во время бега — это когда спортсмен либо переходит к вертикальному высокоскоростному бегу, либо пытается сохранить вертикальное спринтерское положение при беге с максимальной или близкой к ней скоростью.Положение вертикального спринтерского шага создает больше возможностей для быстрого удлинения подколенных сухожилий под натяжением, эксцентрично нагружая подколенные сухожилия до точки потенциальной травмы. Фаза позднего замаха при прямом спринте — как показано на фотографиях 1 и 5 в , рис. 1 — создает значительную эксцентрическую нагрузку на подколенные сухожилия до контакта с землей. Сочетание быстрого удлинения и создания силы при контакте с землей может вызвать напряжение подколенных сухожилий.
По словам @DerekMHansen, технически подготовленный спортсмен менее склонен к ошибкам при выполнении навыка #UprightSprinting.Нажмите, чтобы твитнуть
При этом спортсмен, хорошо подготовленный технически, будет менее склонен к ошибкам при выполнении навыка и с меньшей вероятностью будет оказывать чрезмерную нагрузку на подколенные сухожилия во время циклического бега на короткие дистанции. Кроме того, спортсмен, который был постепенно нагружен надлежащим образом в своих тренировках на короткие дистанции и благодаря вспомогательной силовой работе, будет иметь способность справляться со стрессами от повторяющихся усилий в быстром спринте. Однако, хотя вертикальный высокоскоростной бег является весьма специфическим средством подготовки подколенных сухожилий к нагрузкам во время спринта, существуют менее рискованные способы укрепления подколенных сухожилий в таких ситуациях.
Рис. 1. Последовательность фотографий механики вертикального спринта. Положение вертикального спринтерского шага создает больше возможностей для быстрого удлинения подколенных сухожилий под натяжением, эксцентрично нагружая подколенные сухожилия до точки потенциальной травмы.
Простое ускорение обеспечивает внутреннее средство динамического укрепления нижней части тела, особенно для спринта на более высоких скоростях, и в то же время имеет более низкий риск травм, чем при обычном спринте в вертикальном положении.Анализ данных о производительности спринтеров элитного уровня показывает, что 70% максимальной скорости часто достигается шестым шагом (или приблизительно 10 м), как показано на рис. , рис. 2, . В то время как скорость бега в этот момент все еще субмаксимальна, усилие по-прежнему максимальное, а мощность, производимая телом, интенсивна.
Рисунок 2. Скорость бега элитных спринтеров от первого шага до максимальной скорости (Ральф Манн).
Время контакта с землей быстро сокращается в пределах 10-метрового спринтерского сегмента, как показано на , рис. 3, , а длина шага увеличивается (, рис. 4, ), указывая на тот факт, что скорость развития силы увеличивается на каждый шаг сопряжения.
Рис. 3. Время контакта с землей элитных спринтеров от первого шага до максимальной скорости (Ральф Манн).
Рис. 4. Длина шага элитных спринтеров от первого шага до максимальной скорости (Ральф Манн).
Становится совершенно очевидным, что тренировка на ускорение в спринте создает все более возрастающую нагрузку на тело с каждым шагом, предпринимаемым во время повторения ускорения. В этом отношении данные очень показательны, и более тщательное изучение механики ускорения дает еще больше свидетельств достоинств этой практики.
Как упоминалось ранее, спринт в вертикальном положении — даже на субмаксимальных скоростях — создает значительно большую эксцентрическую нагрузку на подколенные сухожилия. Ускорение, с другой стороны, предполагает большее сгибание колена при контакте с землей, что ограничивает эксцентрическую нагрузку на подколенное сухожилие. Подколенное сухожилие по-прежнему участвует в создании силы и стабилизации коленного сустава, но не подвергается такому же высокому риску удлинения, как при вертикальном спринте. Таким образом, спортсмен по-прежнему может извлечь выгоду из укрепляющих сил, возникающих во время ускорения, благодаря деятельности, которая приближается к механике спринта с максимальной скоростью, но не дублирует ее.
Ускорение приводит к большему сгибанию колена при контакте с землей, что ограничивает #EccentricStress на подколенное сухожилие, говорит @DerekMHansen. Нажмите, чтобы твитнуть
При более внимательном рассмотрении спортсмена в середине ускорения в Рисунок 5 демонстрирует величину сгибания колена в течение более длительного периода контакта с землей. Угол позы спортсмена во время ускорения определяет необходимые требования к вертикальной и горизонтальной силе для эффективного и целесообразного ускорения при контакте с землей. Обратите внимание, что угол осанки во время ускорения сильно зависит от способности спортсмена создавать силу, при этом более сильные спортсмены могут устанавливать и поддерживать более низкий угол толчка, чем менее мощные люди.Этот угол ускорения также можно установить с помощью различных стартовых положений и формально тренировать с помощью преднамеренного повторения.
Рис. 5. Эта последовательность фотографий механики ускорения демонстрирует величину сгибания колена в течение более длительного периода контакта с землей.
Рисунок 6 отчетливо иллюстрирует влияние угла постурального ускорения на положение стопы относительно центра масс спортсмена. Если спортсмен достаточно силен, чтобы установить и поддерживать более низкий угол движения во время ускорения, стопа будет располагаться непосредственно под или позади центра масс во время ускорения, ограничивая тормозные силы при контакте с землей, но также ограничивая эксцентрические силы на комплексе подколенного сухожилия.Это становится особенно важным в процессе реабилитации подколенного сухожилия, когда ускоренные повторения используются для укрепления подколенного сухожилия без чрезмерной нагрузки на него. Концепция укрепления, в частности, без риска для спортсмена повторной травмы, обеспечивает более целесообразный процесс возврата к игре с большей долговечностью в долгосрочной перспективе.
Рис. 6. Влияние угла позы на приземление ступни относительно центра масс.
Повреждения мягких тканей и травмы головного мозга
Несмотря на то, что растяжение мышц принято связывать с недостатком силы, это зачастую гораздо более сложный сценарий.Хотя сделать спортсмена сильным — это хорошо, также очень важно сочетать силу с умением, когда дело касается набора мышц, особенно на высоких скоростях. Высокоскоростной спринт включает в себя сложную структуру мышечной активности с высоким уровнем диссоциации между тремя мышцами, составляющими группу подколенного сухожилия.
В своем исследовании 2014 года «Двуглавая мышца бедра и полусухая мышца — товарищи по команде или конкуренты? Новые сведения о механизмах травмы подколенного сухожилия у мужчин-футболистов: исследование функциональной МРТ мышц », Schuermans et al.изучили эту концепцию более глубоко. Они обнаружили, что поврежденные подколенные сухожилия демонстрируют более симметричные паттерны мышечной активации, в результате чего брюшко мышц подколенного сухожилия сокращается менее эффективно. Они определили, что двуглавая мышца бедра компенсирует функции полусухожильной мышцы. Зная, что 83% связанных с бегом травм подколенного сухожилия приходится на двуглавую мышцу бедра, мы можем сделать вывод, что определенные группы мышц не задействуются в нужное время во время цикла беговой походки, создавая больший риск для других структур в комплексе подколенного сухожилия.
По словам @DerekMHansen, ускорение — идеальное средство для продвижения спортсмена через процесс возвращения в игру. Нажмите, чтобы твитнуть
Острая травма мышц подколенного сухожилия вызывает серьезную озабоченность сразу после травмы, но мы также должны осознавать необходимость восстановления нервно-мышечных свойств подколенных сухожилий. Мы знаем, что бег в вертикальном положении может вызвать чрезмерную эксцентрическую нагрузку на подколенные сухожилия, и даже бег на низкой скорости в вертикальном положении может усугубить ранее существовавшую травму подколенного сухожилия.Однако механика ускорения может предоставить ценные средства для надлежащей нагрузки и укрепления подколенных сухожилий без чрезмерного растяжения этих структур. И, как показывают биомеханические данные, все более длительные усилия по ускорению могут постепенно увеличивать нагрузку на подколенные сухожилия по мере увеличения скорости и приближения спортсмена к вертикальному спринтерскому положению. Ускорение — идеальное средство физического и неврологического прогресса спортсмена в процессе возвращения к игре.
Быстрое и устойчивое ускорение — ключ к максимальной скорости
Если вы являетесь энтузиастом быстрых автомобилей и автоспорта, вы знаете, что автомобили с самой высокой максимальной скоростью также обладают исключительными способностями к ускорению. Hennessy Venom F5 способен развивать максимальную скорость 301 миль в час и разгоняться от 0 до 60 миль в час за 2,0 секунды, а его двигатель развивает мощность 1600 лошадиных сил. Точно так же типичный гоночный автомобиль Формулы 1 может развивать максимальную скорость 250 миль в час и ускоряться от 0 до 60 миль в час за 1 секунду.9 секунд с двигателями, приближающимися к диапазону 1000 лошадиных сил.
Животные и люди ничем не отличаются: их мощность и ускорение тесно связаны с максимальной скоростью. Фактически, люди обычно занимают более медленную часть спектра ускорения и скорости по сравнению с другими млекопитающими, такими как лошади, медведи гризли, собаки и более крупные разновидности кошачьих. Но биология — это биология, а физика — это физика. Если у вас нет аппаратного и программного обеспечения для быстрого ускорения, вы не достигнете относительно высоких скоростей на максимальной скорости.
Тренировка на ускорение часто бывает труднодостижимой для некоторых тренеров и спортсменов. Хотя мы все можем согласиться с тем, что становление сильнее должно быть частью решения по ускорению, особенности того, как укрепить спортсмена для ускорения и спринта, абсолютно важны, если вы хотите исключительных и устойчивых результатов. Хорошая программа тяжелой атлетики может в значительной степени способствовать ускорению спортсмена, если она правильно запрограммирована и обеспечена таким образом, чтобы поддерживать эффективную программу спринта.
Совсем недавно мы стали свидетелями использования тяжелых саней для нагрузки спортсменов для создания горизонтальной силы. Однако у тяжелых снегоходов есть много недостатков в дополнение к работе на ускорение. Рисунок 7 иллюстрирует опасности толкания тяжелых салазок для ускорения, указывая на чрезмерное время контакта с землей, что отрицательно сказывается на желаемых упругих характеристиках, и на очевидные проблемы с осанкой. Наиболее серьезное беспокойство вызывает неправильное использование рук во время этого упражнения.
Рис. 7. Опасности толкания тяжелых саней по отношению к характеристикам разгона. Наиболее серьезное беспокойство вызывает неправильное использование рук во время этого упражнения.
Хорошие характеристики ускорения и спринта предполагают правильное выполнение механики поворота руки. Плохой поворот руки может быстро ослабить осанку и негативно повлиять на передачу как горизонтальной, так и вертикальной силы на землю. Свободное движение рук для мощного поворота критически важно для правильного устойчивого ускорения на пути к максимальной скорости.
По словам @DerekMHansen, хорошие показатели ускорения и спринта предполагают правильное выполнение механики взмаха руки. Нажмите, чтобы твитнуть
На рисунке 8 показан пример слабого движения руки во время ускорения, в результате которого возникает поза, которая ухудшает оптимальное разгибание бедра и передачу усилия. И наоборот, Рис. 9 изображает более мощный привод руки, приводящий к динамической передаче силы через бедро и разгибающую ногу. Если спортсмен может свободно развивать мощный толчок руки во время тренировки с ускорением, это суммирование многосуставной выработки силы может привести к значительным результатам в спринте у спортсменов в видах спорта, требующих быстрого ускорения и высокоскоростного бега.
Рис. 8. Неудовлетворительная механика привода рычага во время фазы ускорения спринта. В результате осанка ухудшается оптимальное разгибание бедер и передача силы.
Рисунок 9. Оптимальная механика привода рычага во время фазы ускорения спринта. Это приводит к динамической передаче силы через бедро и разгибательную ногу.
Есть много способов нагружать спортсмена во время ускорения, сохраняя при этом руки свободными, чтобы мощно способствовать бегу на короткие дистанции. Спринт в гору был традиционным методом добавления сопротивления к повторениям ускорения, в то время как в последние десятилетия более распространено использование волочащихся саней.Новые развивающиеся технологии также предоставляют средства не только для увеличения сопротивления спортсменам, но и для контроля выработки силы и симметрии шага во время ускорения. Чем больше информации мы сможем почерпнуть из результатов разгона, чтобы помочь нам повысить эффективность и мощность, тем лучше мы сможем настроить процессы обучения и возврата к игре.
Разгонная способность, возврат к игре и сдерживающее снижение
Последняя потребность в ускоренной тренировке — это количественная оценка и мониторинг изменений на протяжении всего развития и соревновательного сезона.Увеличение объема с падением интенсивности или скорости не приводит к развитию максимальной мощности; это ставит под угрозу более высокую интенсивность, необходимую для подготовки спортсмена к специфическим требованиям соревнований. Без точного и точного спринтерского бега порог, необходимый для спортсменов, может быть не достигнут, что снижает работоспособность и, возможно, увеличивает риск травм и плохой производительности.
Рис. 10. Повторный спринт — это сохранение скорости и ускорения. Позы с глубоким ускорением с использованием HiTrainer представляют собой комбинацию тренировки и тестирования и являются альтернативой для реабилитации как при ортопедических, так и при черепно-мозговых травмах.
Как консультант команд по травмам подколенного сухожилия и тренировкам, тема возвращения в игру поднимается постоянно. Для тех, кто не знаком с HiTrainer, это беговая система, которая позволяет выполнять позы с глубоким ускорением и спринт с высокими усилиями. Поразительно то, что поза при ускорении не только сохраняется, но и изогнутая набивка обеспечивает естественный перекат плеча, который недоступен в ручных моделях толкания салазок.
Я узнал о системе, потому что клиенты хотят знать обо всех вариантах, доступных для конкретных нужд, а те, у кого она есть, хотят видеть взаимосвязь между временем контакта и асимметрией.Даже если у вас нет исходных данных, просмотр спринта спортсмена и просмотр отчетов могут немедленно запустить процесс интерпретации с обратной связью в реальном времени. Нам нужны простые автоматизированные измерения для тренера; вместо того, чтобы быть слугой технологии, теперь она наконец-то работает на нас.
Одна область, которая часто сбивает с толку тренеров, — это разница между усталостью и снижением тренированности, поскольку симптомы схожи, но причины не всегда одинаковы. Снижение тренированности происходит, когда тренировки слишком консервативны или когда увеличивается количество травм, вынуждая спортсменов соревноваться на талантах, а не на тренировках.
По словам @DerekMHansen, точная и последовательная нагрузка превращает небольшие дозы спринтов в мощный стимул для спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть
Точная и последовательная нагрузка, также известная как микропрайминг, при правильном применении превращает небольшие дозы спринтов в очень мощный стимул для спортсменов. Одним из примеров, которым легко управлять в командных условиях в течение регулярного сезона, являются короткие спринты с максимальными усилиями, которые периодически проводятся в течение соревновательного сезона. Работа максимальной интенсивности с очень низким риском идеально подходит для НФЛ и других видов спорта.
Движение вперед с ускорением
Предоставление спортсменам возможности для мощного и эффективного ускорения оказывает глубокое влияние на их спортивные способности и их долговечность в долгосрочной перспективе. Несмотря на простоту и повсеместность в спортивном мире, необходима целенаправленная подготовка, репетиция и нагрузка, чтобы спортсмены полностью раскрыли потенциал этого типа тренировок. Хорошая тренировка и правильные измерения должны быть частью процесса приведения спортсменов к их естественной форме, но я не сомневаюсь, что дорога к максимальной скорости вымощена мастерством ускорения.
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF
Дополнительная форма бега: планеры-акселераторы | Джефф Гэллоуэй
Чтобы улучшить форму и эффективность бега, ускорение может вам очень помочь.Когда ваша форма улучшится, естественным образом произойдет увеличение скорости.
Преимущества планеров-акселераторов: они разогревают ноги перед скоростными тренировками, холмами или гонками; Сосредоточившись на этих парапланах, вы научитесь эффективной форме бега; Они помогают развить способность скользить или «двигаться по инерции» на отрезках от 50 до 200 метров, давая отдых основным беговым мышцам, чтобы в дальнейшем они работали лучше.
Разгонные планеры должны выполняться: регулярно — не реже одного раза в неделю, без спринта — без больших усилий, низко к земле, чтобы минимизировать усилия, и с быстрым вращением ступней и ног.
Как сделать акселератор-планеры:
Это помогает сделать небольшой спуск, чтобы получить импульс, используя последние 20–30 метров спуска в качестве импульса, чтобы сразу перейти к планированию в увеличенном темпе.
Держите ноги и тело расслабленными на всем протяжении, но особенно вначале. Начните с бега трусцой примерно 15 шагов, а затем быстрого бега трусцой примерно в 15 шагов.
Если спуск недоступен, подберите ритм ног, уменьшив длину шага и постепенно увеличивая вращение ступней и ног.(Оборот — это просто количество шагов, которые вы делаете в минуту.) Постепенно увеличивайте более 15 шагов или около того.
Теперь вы набираете скорость, так что просто скользите … не отрывая ног от земли, прилагая очень мало усилий.
Позвольте этому скольжению продолжаться от 20 до 40 шагов. Постепенно сбавляйте обороты.
Отдых, бегая трусцой между ускорениями. При необходимости вы также можете делать перерывы на прогулку.
Начните с двух-трех парапланов и увеличивайте их на один или два за каждую тренировку, максимум до восьми.
Одно из этих занятий в неделю поможет механически закрепить улучшения формы, что поможет вам в самой гонке.
Вы можете использовать их в качестве разминки перед холмами, скоростными сессиями или гонками. Вы также можете делать их каждую неделю во время восстановительных / поддерживающих пробежек.
Acceleration — обзор | Темы ScienceDirect
Ускорение тахикардии.
Ускорение за счет ускоренной стимуляции относится к устойчивому сокращению TCL после прекращения стимуляции. Ускорение возникает примерно в 25% ЖТ и чаще встречается при желудочковой стимуляции, чем при СВЭ (35% vs.5%). Однако перегрузочное ускорение ЖТ, аналогичное тому, которое наблюдается в триггерных ритмах (т. Е. Линейная зависимость PCL от раннего ускорения TCL), не характерно для ЖТ после перенесенного ИМ. Поскольку для прекращения более быстрой желудочковой кардиостимуляции обычно требуется быстрая желудочковая стимуляция, у этих ЖТ частота ускорения выше (40% ЖТ с TCL менее 300 миллисекунд с быстрой желудочковой стимуляцией). Примерно 50% ускоренных ЖТ можно прекратить с помощью еще более быстрой желудочковой стимуляции; остальные 50% (это может быть полиморфная ЖТ или трепетание желудочков) требуют электрической кардиоверсии.
Ускорение классифицируется в соответствии с морфологией ускоренной тахикардии: морфология ЖТ, идентичная исходной ЖТ или отличная от нее, или полиморфная ЖТ. Ускоренная ЖТ с морфологией QRS, идентичной исходной ЖТ, предполагает, что ускоренная ЖТ использует тот же выход из исходной схемы ЖТ. Наиболее вероятным механизмом, лежащим в основе этой формы ускорения VT, является область блока, которая определяет размер возвратного контура, который в некоторой степени определяется рефрактерностью.Быстрая стимуляция может сократить рефрактерность в проксимальной области дуги блока, что, в свою очередь, сократит длину возвратного пути. Если дистальный компонент дуги блокады остается неизменным, ускорение VT будет происходить с тем же местом выхода и, следовательно, с той же морфологией QRS. В качестве альтернативы, быстрая стимуляция может устранить блокировку в более коротком потенциальном пути, создавая меньший контур.
С другой стороны, морфология ЖТ, отличная от исходной ЖТ, может быть вторичной по отношению к изменению места выхода из той же цепи, обращению реентерабельной цепи или прекращению начальной ЖТ и инициированию другой ЖТ. .Полиморфная ЖТ с дегенерацией в ФЖ или без нее может возникать из-за неспособности миокарда реагировать на короткую ПКЛ с развитием изменяющихся волновых фронтов активации, что приводит к множественным повторным вейвлетам, которые могут дегенерировать в ФЖ. Невозможно предсказать, какой тип ускорения произойдет. Однако в присутствии антиаритмических препаратов ускорение до различных морфологически различных ЖТ является обычным явлением.
No related posts.

5 минут	разминка: ходьба
30 секунд	70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд	100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
5 минут	бег в медленном темпе/пешком

Бег с ускорением польза: Польза и техника силового бега

Польза и техника силового бега

Какие техники относят к силовому бегу?

польза, особенности и варианты тренировок

Польза бега в гору

Правила бега в гору

Типы беговых тренировок в гору

Для поднятия скорости на шоссе

Для трейлраннинга

Для улучшения биомеханики бега

Для холмистых забегов

Универсальная тренировка

Горный фартлек

Тренировка бега в гору: 5 советов от профессионала

1. Обычный бег в гору

2. Кенийский бег по склонам

3.

4. Бег вниз по склону

Занятие в тренажерном зале

Все, что вы должны знать о беге

%d0%b1%d0%b5%d0%b3%20%d1%81%20%d1%83%d1%81%d0%ba%d0%be%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%b5%d0%bc%20%d0%bf%d0%be%d0%bb%d1%8c%d0%b7%d0%b0 / Поиск по тегам / Киокушинкай каратэ в Анапе и Новороссийске. Спортивный клуб Самурай

Анапа, Новороссийск

Прямой эфир

25 способов бежать быстрее — Лайфхакер

Сформируйте правильное положение тела

Учитывайте каденс

Медленнее, быстрее

Бегайте спринты

Бегайте на беговой дорожке

Растягивайтесь

Подбирайте темп

Прыгайте со скакалкой

Выбирайте лёгкую обувь

Усильте центр

Вдохните, выдохните

Понизьте уровень сахара

Играйте в игрушки

Станьте царём горы

Добавьте вес

Сбросьте вес

Крутите педали

Смотрите вперёд

Подтяните пальцы ног

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Используйте допинг

Встаньте в планку

Изучите асаны

Отдыхайте

Разденьтесь

Интервальный бег • Лайвли — журнал здорового человека

Что такое интервальный бег и для чего он нужен

Техника фартлек — игра со скоростью

Повторный бег

Спринт

Темповые тренировки

Интервальный бег, как способ похудеть

Польза интервального бега

Интервальные тренировки для начинающих

Техника

Принципы построения интервального забега

Подготовка

Разминка

Увеличение нагрузки

Как выбрать скорость бега для похудения

Работа на беговых тренажерах

Бег на улице

Программа интервальной тренировки

По времени

По расстоянию

Примерная программа короткой тренировки

Примерная программа продолжительной тренировки

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Противопоказания. Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Памятка

Что делает ускорение таким важным для бегунов?

Что такое ускорение?

Speed ​​Training — 10 преимуществ для здоровья бегунов

1. Более сильный шаг

2. Больше мышц

3. Лучшее сжигание жира

Speed Training — 10 преимуществ для здоровья бегунов