Бег трусцой польза и вред: польза или вред, какие мышцы работают, чем полезно для мужчин, можно ли бегать при варикозе

польза или вред, какие мышцы работают, чем полезно для мужчин, можно ли бегать при варикозе

Полезным видом физической нагрузки — считается бег трусцой (или джоггинг). Во-первых, это недорогой и доступный вид спорта для каждого, вне зависимости от возраста, пола и подготовки.

Во-вторых, бег трусцой помогает избежать ряда проблем со здоровьем. Однако в некоторых случаях бег трусцой может оказать прямо противоположное действие.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Бег трусцой: какие мышцы работают во время пробежки

Джоггинг наряду с интервальным и спринтерским бегом — оздоровительный вид физической нагрузки. Главное отличие — умеренная скорость (до 9—10 км в час), небольшие шаги и спокойное дыхание.

Такой бег относительно медленный и «расслабленный», во время занятий активно работают мышцы ног (ягодицы, бёдра), спины, верхнего и нижнего пресса, рук.

Джоггинг хорошо подходит для ежедневных тренировок как утром, так и вечером. Со слов врачей, самое благоприятное время дня для таких тренировок — утро. Дело в том, что физические нагрузки оказывают тонизирующее действие на организм. И если с утра получить заряд бодрости на весь день — идея хорошая, то излишняя энергия в вечернее время приводит к бессоннице. Поэтому если заниматься спортом вечером, то лучше всего это делать за 4 часа до сна.

К преимуществам утренних пробежек трусцой также можно отнести тот факт, что в это время дня на улицах меньше прохожих и транспорта. А также более свежий и чистый воздух, не успевший наполниться вредными выбросами.

Польза от джогинга

За счёт того, что при беге трусцой активизируются различные мышцы, это оказывает благотворное влияние на весь организм.

Такой комплексный разогрев тела подходит для разминки профессиональных спортсменов.

Но независимо от того, профессионал или любитель занимается джоггингом, при правильном подходе к бегу трусцой он одинаково помогает:

• Повысить выносливость тела.
• Привести в тонус мышцы.
• Добиться стройности фигуры.
• Снизить вес.
• Укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
• Избавиться от стресса или депрессии.
• Очистить организм от залежей шлаков и токсинов.
• Улучшить кровообращение.
• Увеличить прочность костей.
• Улучшить работу печени.
• Предотвратить сахарный диабет.
• Понизить уровень холестерина в крови.
• Укрепить половую систему у мужчин (приток крови к половым органам обеспечит долгую и стойкую потенцию).

Бег трусцой хорошо сказывается не только на иммунной системе, но и на эмоциональном фоне человека. Кроме того, регулярные пробежки способны повысить уровень дисциплины, и даже продлить жизнь до семи лет.

Вред

Во время большой физической нагрузки в любом виде спорта возможны травмы. Бег трусцой — не исключение.

Так, занятия джоггингом могут привести к травме коленного сустава. А именно к пателлофеморальному болевому синдрому. Такую травму ещё называют «колено бегуна».

Суть синдрома в том, что слаборазвитые мышцы бедра, голени и квадрицепса приводят к смещению коленной чашечки и размягчению хрящевой ткани, утрате её упругости и изменению сустава.

Как правило, такая опасность может поджидать бегунов, которые мало тренируются, занимаются только медленным бегом или резко перешли на большие объёмы бега на скорость. А также риск повредить колени есть при дистанциях в горы.

Справка! Нередко травмам подвержены люди с плохо подготовленным организмом — слабыми, неэластичными мышцами и избыточным весом. А ещё те, кто желает как можно быстрее добиться результатов, пренебрегая правилами организации тренировки (разминка, техника бега).

Неправильная техника бега трусцой может привести не только к болевым ощущениям в суставах, но и к появлению мозолей и натоптышей. Такие «беговые болячки» могут появиться и при неправильно подобранной обуви — слишком тесной или на размеры больше. Причиной болезненных натёртостей также могут служить неудобные плотные носки и повышенное потоотделение ног.

Противопоказания для мужчин и женщин

У каждого человека свои особенности организма и возможности. Поэтому прежде чем приступать к физическим нагрузкам и бегу трусцой, нужно посоветоваться с врачом. Иначе даже безобидный, на первый взгляд, бег, может нанести вред здоровью.

Джоггингом не рекомендуется заниматься людям, у которых имеются:

• Болезни суставов (в том числе артрит).
• Проблемы со зрением (особенно возрастающая близорукость).
• Заболевания почек.
• Заболевания сердца (аритмия, врождённый порок).
• Глаукома.
• Высокое давление.
• Варикозное расширение вен.
• Ранее зафиксированные признаки инсульта.

Стоит отметить, что бег, может, временно находится под запретом для людей с простудными заболеваниями, при плохом самочувствии, и во время обострения хронических болезней.

А также нежелателен джоггинг людям с избыточным весом. Для начала им необходимо посоветоваться со специалистами, скорректировать свой рацион, заняться правильным питанием и больше ходить. Когда мышцы придут в форму и за счёт ходьбы потеряются несколько лишних килограммов, можно постепенно начинать беговые тренировки трусцой.

Вам также будет интересно:

Бежим от варикоза

Особое внимание стоит уделить занятиям спортом при варикозе. Забеги при варикозном расширении вен противопоказаны, однако, бегать трусцой все же можно. Но только в том случае, если болезнь находится на начальной стадии: сосуды только начали появляться на ногах в виде маленьких синяков. Точно определить, можно ли начинать занятия бегом трусцой, могут только специалисты при осмотре и сканировании вен.

Но даже при появлении на коже маленьких варикозных «звёздочек» следует быть внимательным при любой физической нагрузке.

Важно! Перед пробежкой провести разминку и разогреть мышцы.

Не стоит бегать трусцой на большие дистанции и с высокой скоростью. Маршруты лучше выбирать с мягким покрытием дороги — трава, грунт. Важно следить за дыханием, общим самочувствием и пульсом — не должен быть больше 120 ударов в минуту.

Фото 1. Показан один из вариантов разминки перед пробежкой. Такое упражнение на растяжку можно выполнять и после бега.

Обувь для бега трусцой стоит выбирать лёгкую, удобную с ортопедическими стельками. Бельё — с компрессионным эффектом.

Обязательно пить воду — часто и малыми порциями. Это поможет очистить организм от шлаков через пот, и предотвратить образование тромбов.

После занятий спортом ногам требуется отдых. Достаточно принять контрастный душ и прилечь. При этом, закинуть ноги выше тела (на подушки, спинку, подлокотник). Лёжа на спине также можно выполнять упражнение «велосипед». Расслабляющие движения достаточно проделать в течение 15—20 минут.

Стоит отметить, что бег трусцой при варикозном расширении вен тоже может приносить свою пользу. Во-первых, умеренные физические упражнения не дают болезни усугубиться, и перерасти в более опасные стадии.

Во-вторых, занятия бегом трусцой обеспечивают отток крови и помогают мышечно-венозному насосу бесперебойно работать. Да и для различных групп мышц будет полезно.

Для тех, у кого варикоз достиг второй и последующих стадий, от бега трусцой стоит воздержаться.

Как и при отёчности и болях в мышцах.

Внимание! Особенно опасен бег при диагнозе «тромбофлебит» — физическая нагрузка приведёт к отслоению тромба, который приводит к закупорке кровяного русла. Такие препятствия в системе кровообращения могут привести к самым печальным последствиям, в том числе и к смерти.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается, как правильно бегать трусцой.

Главное — начать

Джоггинг — отличный способ поближе познакомиться со спортом и сделать его увлекательным занятием. И неважно какой возраст у бегуна.

Бег трусцой не содержит в себе непосильных нагрузок, но это не значит, что надо сразу идти на рекордные показатели. Начать лучше с энергичной ходьбы, а после переходить на медленный бег. Первые тренировки (4—5 раз в неделю) рекомендуется проводить не более 20 минут. Позже, когда мышцы будут готовы к длительным забегам, занятия бегом трусцой следует увеличить

до 45 минут. А вместе с тем возрастут дистанции, и изменится темп пробежек.

Бег трусцой делает человека физически здоровым и отлично поднимает настроение!

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Так ли полезен бег на самом деле

Бег — популярный вид спорта среди любителей, потому что заниматься бегом очень просто. Чтобы побежать, не нужно ничего, кроме желания. Бегать можно в городе, лесу, парке или на стадионе, одевшись в самую простую не сковывающую движений одежду.

Массовое признание бег получил в США после победы Фрэнка Шортера в марафонской дистанции на Олимпиаде-1972 в Мюнхене. Следом за ним в 1977 году американский идеолог бега Джеймс Фикс выпустил книгу-бестселлер Complete Book of Running. Эти двое вдохновили на регулярные пробежки десятки миллионов людей в США и Европе.

Бег трусцой, который еще называют джоггингом, стал частью стиля жизни успешного человека.

В это время в СССР джоггинг не был таким массовым и больше ассоциировался с приверженцами здорового образа жизни и физкультурниками, которых по Союзу тоже было немало.

Бег продвигают производители спортивной одежды, сами спортсмены и известные люди, по разным причинам попавшие в круговорот здорового образа жизни. Для некоторых бег стал поводом избавиться от вредных привычек.

Отрезвление пришло, когда олимпийские бегуны на длинные дистанции стали умирать от инфаркта. Необычайно рано, в 52 года, скончался Джеймс Фикс — прямо во время пробежки. Противоречивые данные о пользе и вреде бега нашли отражение в современном фольклоре.

Благодаря оздоровительному бегу люди получают инфаркт в гораздо более лучшем состоянии здоровья, чем раньше.

Афоризм неизвестного автора

Реакция появилась и в публицистике. Немецкий медик Петер Акст в книге «Ленивые живут дольше» открыто призывает к менее активному образу жизни и экономии энергии. В основе его программы долголетия — ходьба и упражнения на растяжку.

И всё-таки бегать полезнее, чем не бегать. В Journal of the American College of Cardiology опубликованы результаты исследования ^{, длившегося 15 лет. Учёные наблюдали за жизнью 55 тысяч человек от 18 до 100 лет. В изучаемой группе среди любителей пробежек зарегистрировано на 45% меньше случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 30% — от любых причин. В среднем джоггеры жили на три года дольше.}

Исследование показало, что риск умереть от инфаркта снижается даже у тех, кто бегает раз или два в неделю на небольшие расстояния.

Важно понимать, что в смерти во время бега или после него стоит винить не бег, а не готовый к подобным нагрузкам организм. Джеймс Фикс получил инфаркт из-за закупорки коронарной артерии — следствия неправильного питания.

Физкультурники с большим стажем и тем более профессиональные спортсмены страдают от профессиональных болезней и синдромов. Увеличенное от постоянных нагрузок сердце хорошо справлялось со своей работой, пока такой объём был нужен организму, но с наступлением старости физическая активность снижается, и сердце начинает дряхлеть: наступает сердечная недостаточность. А гипертрофическая кардиомиопатия, или утолщение стенки желудочка, как следствие «спортивного» увеличения сердца — причина 36% смертей молодых спортсменов.

Как начать бегать и не навредить себе

1. Главное — не переборщить с нагрузками. Умеренный бег трусцой «для удовольствия» — оптимальный выбор для людей, далёких от спорта и использующих физическую активность в целях оздоровления или похудения. Слабо тренированный организм не следует нагружать по-полной, а ещё лучше — с помощью врача убедиться, что бег не является противопоказанием.

2. Начинайте тренировки три раза в неделю, используя бег вперемежку с ходьбой в пропорции 1 к 2 или даже 1 к 3: 2/4 минуты или 30/90 секунд. Во вторую неделю и далее увеличивайте время бега. Общая продолжительность одной тренировки — 25–30 минут. Подробное руководство для новичков читайте на Лайфхакере.

3. Приучите себя к правильной технике. Голову держите ровно, смотрите вперёд, а не вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и сложите ладони в кулаки, но не сжимайте их, приземляйтесь на середину ступни, а отталкивайтесь носком, делайте небольшие шаги. И не сутультесь.

4. Начинайте каждую тренировку с разминки, а заканчивайте такой же тщательной заминкой. Разминка обеспечивает более активный приток крови и кислорода к мышцам, а финальная растяжка позволит мускулатуре быстрее восстановиться.

Пожалуй, стоило бы завершить материал советом выйти на первую пробежку прямо сейчас, но лучше не принимать поспешных решений и подумать над экипировкой. Бегать можно и в кедах, но беговые кроссовки лучше справляются с задачей сохранения опорно-двигательного аппарата в условиях повышенных нагрузок. Присмотрите подходящие кроссовки, но помните, что техника и правильно выбранный режим тренировок важнее.

7 фактов о пользе бега для здоровья

Полезен ли бег для нашего здоровья? Казалось бы ответ очевиден — конечно да!

В наше время, когда ожирением в той или иной степени страдает более половины населения в Европе и США и существенная часть жителей России, польза бега, как универсального и наиболее простого способа избавиться от лишних калорий, вроде бы бесспорна.

Однако насчет пользы бега существуют и противоположные мнения.

• Например, есть точка зрения что бег по утрам вредит нашему здоровью из-за того, что не проснувшийся еще организм получает серьезную физическую нагрузку, что является для него стрессом.
• А некоторые исследователи говорят о том что жизнь людей, регулярно занимающихся спортом и конкретно бегом, якобы в среднем на несколько лет короче чем у тех, кто спортом вообще не занимается.
• Такое положение дел они объясняют тем, что организм, получающий регулярные физические нагрузки просто быстрее изнашивается и стареет.
• Еще один довод противников бега состоит в риске получения травм.

Так что же на самом деле больше в беге, пользы или вреда?

Беговые дорожки от нашего интернет-магазина дают возможность бегать в любое время года, в комфортных условиях прямо у вас дома!

Чем полезен бег

Давайте сначала посмотрим какая же польза от бега.

Сжигание жира

Длительный бег трусцой — это великолепный способ избавиться от лишних жировых отложений в нашем теле. В первые минуты бега сжигаются в основном только углеводы. При длительном же беге (более 20-ти минут) организм начинает понимать, что ситуация серьезная, пахнущая большими энергопотерями, и происходит задействование стратегических резервов — жировых отложений.
Поэтому регулярный и продолжительный по времени бег (20-40 минут, у подготовленных людей может быть и более) для тех, кто хочет похудеть — это то, что нужно.

Рекомендуем: эллиптические тренажеры для эффективного жиросжигания!

Очистка организма от шлаков, холестерина в сосудах и токсинов

Во время бега наш организм работает на повышенных оборотах. Сердцебиение учащается, тело разогревается, кровь гораздо интенсивнее циркулирует по сосудам. В результате происходит усиленная прочистка всех транспортных артерий тела, ускоренный сбор и выведение опасных и чуждых организму элементов, которые выводятся вместе с обильно выделяющимся потом.

Происходит значительное улучшение в работе сердечно-сосудистой системы

Насыщение организма кислородом

При усиленном сердцебиении естественным образом происходит гораздо большее чем в обычном режиме поступление кислорода в организм. В результате все ткани нашего тела получают как бы дополнительный ресурс для своего функционирования, а там где надо — и для оздоровления.
К тому же увеличивается содержание переносчиков кислорода в крови — эритроцитов, возрастает энерго потенциал всего организма.

Укрепление мышц и связок

Польза бега для мышц ног и в меньшей степени спины, также очевидна. При длительном беге в невысоком темпе хорошую нагрузку получают большинство мышц и связок нижней части тела, что способствует их укреплению.

Бег отлично тренирует мышцы ягодиц, голень, бедра.

Улучшение фигуры и осанки

Регулярный бег, как правило, значительно визуально улучшает фигуру, тело становиться более стройным, худым и спортивным.

Тренировка духа и поднятие самооценки

Бег и в особенности бег по утрам требует от нас постоянных маленьких побед над самим собой (особенно когда только недавно начал бегать), регулярного преодоления собственной лени, нежелания напрягаться, приложения определенных морально-волевых усилий.
И если человек раз за разом одерживает эту победу над своими слабостями и ленью, то это значительно укрепляет его волевые качества, и почти всегда приподнимает самооценку.

Снятие напряжения, прояснение в сознании, оптимизм

При нашем современном образе жизни, особенно в крупных городах, когда мы на регулярной основе накапливаем негативные эмоции, устаем от сидячей и неинтересной работы и постоянно занимаемся разного рода бытовухой, занятия спортом и в особенности бегом, отлично снимают все лишнее напряжение, убирают негативные эмоции, прекрасно прочищают мозги и способствуют хорошему настроению.

Кроме того, умеренная физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости, которые и создают нам хорошее настроение.
Наше тело само подсказывает нам что для него хорошо и полезно.

Мифы о вреде бега

Итак, мы видим, что польза бега для нашего здоровья очевидна, и теперь самое время вернуться к аргументам противников бега.

Бег по утрам это стресс для не успевшего еще проснуться организма

Что можно сказать за и против этого утверждения?

Отчасти можно согласиться с этим постулатом, поскольку большинство любителей утреннего бега проснувшись, практически сразу одевают кроссовки и спортивный костюм и как говориться «вперед к победе коммунизма». А организм уже просыпается по ходу, на бегу.

С другой стороны насколько сильным стрессом для нашего организма является подобное активное пробуждение?

Думается что человеческому телу, рассчитанному на запредельные нагрузки ( вспомним космонавтов, профессиональных спортсменов и мировых рекордсменов, гонщиков формулы один, полярников, различного рода экстремалов и т.

д. и т.п.) подобного рода мини-стрессы, что слону дробина.

Главное не брать быка за рога, а начинать утренний бег в спокойном, невысоком темпе, что будет способствовать комфортному пробуждению вашего организма и вхождению его в новый день.

Люди регулярно занимающиеся спортом меньше живут

Удивительное и очень спорное утверждение. Трудно сказать можно ли доверять подобной статистике, кто ее вообще составлял и насколько корректно это было сделано?

Если речь идет о профессиональных спортсменах, то такое положение дел вполне возможно, ведь все мы знаем что в профессиональном спорте главное вовсе не здоровье спортсмена, а достижение определенного результата. А для выполнения поставленных задач во многих дисциплинах из спортсмена буквально выжимаются все соки, организм в течение многих лет работает на своем максимуме или близко к нему.

Понятно что восстанавливать свои биологические ресурсы при таком режиме он далеко не всегда успевает, отсюда и износ и, возможно, немного меньшая продолжительность жизни. Хотя и тут нужно отметить что большинство даже профессиональных спортсменов, когда они еще не закончили свою карьеру, выглядят чаще всего моложе своего возраста.

Что ж тогда говорить о людях, занимающихся спортом не для рекордов и титулов, а именно для собственного здоровья. Наверняка если провести корректные исследования среди людей, которые регулярно десятки лет занимались, к примеру бегом, и не злоупотребляли вредными привычками, то выясниться что продолжительность их жизни все же выше средней, не говоря уже о ее качестве.

Травмоопасность

Что касается риска получения травмы во время бега, то конечно, определенная вероятность этого существует, особенно если вы долгое время не занимались спортом вообще.

В таком случае иногда случаются небольшие вывихи голеностопа, перенапряжение суставов и другие мелкие неприятности. Поэтому начинать свои пробежки нужно аккуратно, в невысоком темпе, держа тело в расслабленном состоянии.

А если говорить о более серьезных повреждениях, то тут уж спорт не причем. Сломать ногу или упасть и получить ушиб можно в любое время в любом месте, никто не застрахован от этого, и едва ли занятия бегом хоть сколько-нибудь увеличивают подобную вероятность.

Советы новичкам

В завершении хочется дать несколько советов, желающим заняться бегом.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Если вы никогда ранее (либо давно) не занимались пробежками, начинайте бегать с небольших дистанций (1-3 км). При этом темп должен быть невысоким и таким, при котором вы не будете задыхаться и прилагать большие волевые усилия. Постепенно, при условии регулярности пробежек, можно понемногу увеличивать дистанцию и темп бега.

Определите оптимальный уровень нагрузки

Всегда помните о том, что все очень индивидуально и для каждого должна быть своя дистанция и свой темп. Одно дело если вы весите 50-60 килограмм, и совершенно другое дело если ваш вес, к примеру, 100 и более.

Поэтому всегда подбирайте себе дистанцию и темп исходя из своих собственных ощущений. Помните что правильно рассчитанные физические нагрузки будут для вас намного полезнее чем ребяческое стремление не пасть лицом в грязь и не быть слабее других!

 

Бегайте регулярно

Регулярность — вот что самое главное в беге, да и в любом другом виде физических нагрузок. Конечно и редкие пробежки от случая к случаю будут полезны. Но максимальный эффект от бега вы получите только от постоянных занятий.

Необязательно бегать каждый день. Подберите себе свой индивидуальный график, наиболее удобный для вас. Например, через день. Но при обдумывании своего графика учтите, что очень непросто выдерживать его постоянно, и какими бы дисциплинированными вы ни были, обязательно будут такие дни, когда вам придется пропускать свои пробежки.

Причин для этого может быть предостаточно: праздники, поездка с ночевкой к друзьям или родным, плохое самочувствие, командировки, плохая погода и т.п.. Поэтому если вы решили бегать к примеру 2-3 раза в неделю, то есть 8-13 раз в месяц, то в реальности эта цифра всегда будет меньше.

Не работайте на износ

Темп бега и дистанция должны быть такими, чтобы вы не ощущали серьезной усталости и эмоционального опустошения сразу после пробежки, либо спустя некоторое время после нее.

Напротив, сам процесс должен доставлять вам удовольствие или хотя бы удовлетворение ( хотя иногда придется и перетерпеть, не без этого), а после пробежки вы должны испытывать чувство свежести и эмоционального подъема, заряда активности на весь день.

Еще одна несомненная польза бега состоит в том, что при длительной регулярной практике заметно улучшается состояние нервной системы, практически невозможны депрессивные состояния.

Бег — это естественный, природный инструмент профилактики здоровья нашего тела и духа! Использовать его или нет — решать только вам.

польза или вред — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Недаром звезды голосуют за утренние пробежки: если у тебя есть пара кроссовок и мотивация – твой спортзал всегда с тобой. Рассказываем, как бегать правильно.

Наверняка твой Инстаграм пестрит знаменитостями, блогерами и просто друзьями, которые из прямоходящих вдруг эволюционировали в быстробегущих. Разбираемся, как начать бегать по утрам – и зачем это тебе. 

---

Почему мы бежим?

Люди, которые бегают на регулярной основе, отмечают удивительные преобразования в своей жизни. С умением преодолевать свою инертность  через волевое усилие приходит осознанность. Не исключено, что, начав бегать, ты перейдешь на здоровое питание, наладишь свой режим дня, станешь более работоспособной, составишь, наконец, внятный финансовый план и научишься рано вставать.

Смотри также: Обратный отсчет до лета – приводим себя в форму без жестких ограничений >>>>>

Помимо этих вдохновляющих внутренних изменений обязательно появятся и внешние преобразования. Бег наполняет организм эндорфинами, укрепляются легкие, кости, суставы и связки, приходит в норму кровяное давление, человек забывает о метеозависимости, укрепляется иммунитет.

Есть ли противопоказания для утреннего бега?

Несколько лет назад ученые из Дании обследовали около пяти тысяч добровольцев, среди которых были и любители утренних пробежек, и любители вечерних телепросмотров, и пришли к поистине сенсационным выводам. Оказалось, что ежедневный бег на пределе возможностей столь же вреден для сердца, как и гиподинамия.

При этом пользу для здоровья от бега никто не оспаривает, просто нужно делать это не на верхнем уровне нагрузки. А людям с заболеваниями сердца, грыжами межпозвоночных дисков, гипертонией, варикозом, травмами коленей и серьезным избыточным весом стоит и вовсе отказаться от бега в пользу спортивной ходьбы.

Читай также: Дело привычки – 7 простых шагов, которые перевернут твою жизнь >>>>>

Если же ваши суставы здоровы, а колени после тренировок все равно болят, скорее всего, на то есть иные причины. Например, слишком высокая скорость бега, неправильно подобранные кроссовки с плохой амортизацией, неправильная техника бега или слабые мышцы ног.

Как начать бегать по утрам?

Врачи рекомендует не рвать с места в карьер, если в целом ваш образ жизни является малоактивным. Не торопись сразу присоединяться к бегунам в парке или регистрироваться на городском марафоне. Помни, что тренировать нужно не только мышцы ног, но и сердце, которому нужно дать время привыкнуть к изменившимся нагрузкам. Начни с интенсивной ходьбы со скоростью два шага в секунду, затем чередуй ее с легким бегом трусцой.

Ты не должна уставать, задыхаться, покрываться пятнами и пытаться нагнать других бегунов. Купи специальные беговые кроссовки и помни, что бегать с пятки неправильно. Не забывай про разминку и заминку, пей воду во время тренировки.

Как научиться бегать правильно?

В нашем меняющемся мире нужно уметь учиться, а потом переучиваться. Казалось бы, что может быть проще бега? Пара ног и кроссовок у есть – вот и беги. Однако это не так. И если ты хочешь научиться бегать правильно, безопасно и с пользой, стоит обратиться к профессионалам. Во многих городах можно найти школы бега или учителей – профессиональных бегунов, чьи советы помогут пристраститься к полезной привычке без ущерба для здоровья.

Что касается общих рекомендаций, то они таковы. Во время бега смотри вперед, а не под ноги, держи голову прямо. Опусти и расслабь плечи, не сутулься, торс должен быть наклонен чуть вперед. Согни руки в локтях под углом 90 градусов, кисти рук сложи в расслабленный кулак. Не выбрасывай колени высоко вверх, стопы ставь чуть позади тела.

Можно ли с помощью бега похудеть?

На первый взгляд, все довольно просто. Во время бега тратятся калории, а значит, мы худеем. Однако за час пробежки сгорает не так уж и много – порядка 500-700 калорий. Стоит ли говорить, как легко их восполнить всего одной булочкой с утренним кофе. Более того, во время бега сжигается не подкожный жир, сначала организм начинает расходовать глюкозу, и ты еще долго не увидишь уменьшение своих объемов.

Читай также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о метаболизме >>>>>

Чтобы форсировать этот процесс, можно добавить силовые тренировки, которые разгонят метаболизм. Поэтому если перед тобой стоит строгая задача похудеть, лучше отдай предпочтение тренажерному залу. Однако если в приоритете у тебя улучшение самочувствия, здоровье и чувство гордости за себя, то при регулярных тренировках тело обязательно ответит уменьшением размеров.

Как не бросить утренние пробежки?

Как вставать с утра пораньше и отправляться на пробежку, если можно еще часок понежиться в кровати? Попробуй эти лайфхаки.

1. Продумай свое расписание. Будь реалистом и не обманывай себя, что сможешь вставать ежедневно в 5 утра, если ты отродясь этого не делала. Пусть ты будешь бегать не каждый день, это все-таки лучше, чем вгонять себя в чувство вины из-за сорванной тренировки и неправильного планирования.

2. Просто выйди из дома. Если чувствуешь недомогание или просто не хочется бегать – не бегай. Но из дома выйди. Банальная прогулка пешком лучше, чем ее отсутствие, ведь ты закаляешь не только тело, но и характер.

3. Найди тренера или единомышленника. В любом случае будет полезно осознавать, что кто-то кроме тебя ратует за твой результат.

4. Делай два дела одновременно. Утренние пробежки отлично подходят для прослушивания нового альбома любимой группы или аудиокниги, до которых не доходят руки, можно заниматься самообразованием – слушать лекции или учить иностранный язык.

5. Поставь цель, это очень мотивирует. Например, ты давно хотела побывать в какой-то стране или городе, но все недосуг. Начни готовиться к беговому марафону в этой стране – и сама не заметишь, как повыситься качество твоей жизни. А еще медаль за участие в забеге гораздо более приятный сувенир, чем магнитик на холодильник, согласись.

6. Не останавливайся. Если твои предпочтения быстро меняются, и ты начинаешь скучать – меняй декорации. Надоело бегать в парке – перейди на набережную или поучаствуй в беговой экскурсии. Попробуй участие в эстафетах или заведи собаку, привлеки к бегу всю семью или организуй собственную команду бегунов.

Кто из знаменитостей бегает по утрам?

Почти все звезды регулярно занимаются спортом, но среди них есть убежденные утренние бегуны. Хью Джекман начал заниматься бегом, чтобы быть в форме для роли Росомахи, да так втянулся, что продолжил бегать и после съемок. Супермодель Хайди Клум вывела собственный рецепт возвращения в форму после очередной беременности – она устраивает регулярные пробежки на свежем воздухе и при этом не только быстро сбрасывает вес, но и заряжается энергией на целый день.

Смотри также: Как НЕ надо худеть – вредные диеты звезд >>>>>

Любимая актриса Дэвида Линча Наоми Уоттс отличается своей скромностью и демократичным образом жизни. Верхом ее «незвездного» поведения являются утренние пробежки по шумному Нью-Йорку на глазах у зевак и папарацци.

Риз Уизерспун со спортом дружит с самого детства. «Блондинка в законе» перепробовала много видов, от художественной гимнастики до интервальных нагрузок в тренажерном зале, и остановилась на утренних пробежках. А теннисистка Динара Сафина после завершения карьеры продолжает поддерживать идеальную форму. Утро спортсменки начинается с 10-километровой пробежки: «Сейчас я бегаю так, как мне комфортно: не сломя голову, а в спокойном режиме, как я это называю – «чтобы проснуться».

Анна Офицерова

с чего начать, польза и вред, техника

Реалии жизни таковы, что без физической активности сохранить здоровое тело не удастся. Бег трусцой считается одним из самых доступных видов физической деятельности, не требующей специальных условий.

Основы бега трусцой

Бег трусцой щадяще действует на организм. Сведено к минимуму состояние без опоры, поэтому тело не подвергается сильной встряске. Из-за характерного звука такой бег еще называют шаркающим. Бег медленный, поэтому нет такой большой нагрузки на опорно-двигательный аппарат, как при других видах бега.

Лучше всего бежать не по асфальту, а по беговой дорожке, мягче приземление. Основной нагрузке подвергается стопа. Прежде, чем начинать пробежку, целесообразно сделать небольшую разминку, разогреть все суставы.

Что такое бег трусцой

Бег трусцой – это разновидность медленного бега, со средним темпом 1 километр за 7-8 минут. В беге принято говорить о темпе, то есть сколько времени потребуется для преодоления определенного расстояния. Скорость такого бега зависит от индивидуальных особенностей человека, степени его тренированности.

Часто бег трусцой называют термином «джоггинг». В переводе с английского «jogging» дословно означает «толкать», «подталкивать», «толчок», «трусца». Джоггинг является очень экономичным стилем бега, позволяющим даже нетренированному человеку преодолеть расстояние более 400 метров с наиболее высокими показателями средней скорости.

Кому подходит бег трусцой

Джоггинг рекомендуют разным возрастным группам. Это отличный способ передвижения для начинающих бегунов. Однако и бывалые спортсмены не отказываются от данного бегового стиля. Положительные аспекты в трусце найдут те, кто желает скорректировать свой вес, восстановиться после травм или операций, а также пожилые люди.

 

Отличительные особенности джоггинга:

• отсутствует сильная одышка;
• нагрузка максимально уменьшена;
• мышцы слегка напряжены.

«При таком темпе можно двигаться бесконечно».

Как правильно бегать трусцой техника бега

Соблюдение правильной техники бега принесет пользу для организма.

Основные положения техники бега трусцой:

1. Взгляд направить перед собой.
2. Шея прямая, голову высоко поднять.
3. Стараться не наклонять голову вперед, чтобы не сместить центр тяжести.
4. Плечи опустить вниз и расправить.
5. Локти согнуть под углом от 45 до 90 градусов.
6. Соблюдать наклон корпуса по направлению движения.
7. Приземляться на переднюю поверхность стопы.
8. Стопа должна находиться под тазом при соприкосновении с поверхностью дорожки.
9. Не выносить вперед бедро при приземлении.
10. Не разгибать до конца ногу в коленном суставе при приземлении.
11. Следить за напряжением мышц живота для создания мышечного корсета
12. Уклон тела проходит всем туловищем.
13. Не прогибаться в пояснице.
14. Выполнять бег свободными маховыми шагами.
15. Дышать носом.
16. Дыхательный темп: 3 шага на вдох-выдох.

Скорость бега трусцой

Рост человека оказывает влияние на скорость:

• при низком росте: 5-6 км/ч,
• средний рост: 7-9 км/ч,
• высокий: свыше 10 км/ч.

Чаще всего говорят о беговом темпе, подсчитывая пройденное расстояние за минуту.

Какие мышцы работают при беге трусцой

При беге укрепляется мышечный корсет. Однако резкого увеличения мышечной массы не стоит ожидать. Несмотря на то, что при беге задействованы многие группы мышц, они не качаются, мышечная масса в области ягодиц, бедер и икр не увеличивается.

Для того, чтобы начался видимый рост мышц, нужны силовые тренировки. Например, бег с отягощениями, интервальные тренировки высокой интенсивности, использование ножных утяжелителей.

Мышцы, работающие при трусце:

• брюшные и ягодичные мышцы: обеспечивают касание земли передней частью стопы и пяткой,
• диафрагма: участвует в дыхании,
• бедренные мышцы: квадрицепс,
• мышцы-разгибатели бедер и икр,
• ножные мышцы,
• мышцы рук.

Бег напрягает все группы мышц верхней половины туловища: грудные, спинные, рук, пресса. Однако данная нагрузка не является существенной, поскольку на мышцы не оказывает давления вес тела.

Для получения рельефности рук поможет бег с гантелями. Хочется добиться стройности в области талии? Значит, следует постараться втягивать его не более, чем на 50% при пробежке, чтобы избежать возникновения затруднений с дыханием.

Для включения в тренировку спинных мышц следует согнуть руки в локтевых суставах и активно двигать ими в такт движениям. Приземляясь, для улучшения работы икр и ягодиц, стопу лучше ставить не на носок, а на всю переднюю часть ступни. Вначале это принесет некоторое неудобство, но со временем возникнет привыкание.

При беге активизируются и интенсивно работают все группы мышц: ног, рук и туловища. Бег трусцой в прямом смысле слова спасает от гиподинамии (малой подвижности) и быстро приводит в тонус все тело.

Дыхание и пульс во время бега трусцой

При джоггинге не наблюдается сильного ускорения. Организм работает в аэробном режиме. Нагрузка ощущается следующим образом:

1. Отсутствие одышки: можно вести беседу во время трусцы.
2. При нехватке кислорода: слишком быстрый бег, нужно снизить темп или перейти на шаг.

Дышать расслабленно, естественно, без концентрации на вдохе.

При продолжительности бега трусцой в пределах 20-40 минут максимально допустимая частота пульса составляет 130-150 ударов в минуту.

Измерение пульса поможет определить, правильно ли подобрана нагрузка. Излишнее напряжение не принесет пользы, напротив, может стать причиной ухудшения самочувствия. Для определения пульса используется специальный прибор пульсомер, но можно прибегнуть и к обычному способу при помощи пальцев. Частота ударов пульса у мужчин и женщин различается.

При любом беге калории сжигаются, но при пониженном пульсе этот процесс происходит эффективнее. Когда пульс повышенный, от 210 ударов в минуту и выше, организм начинает работать в авральном режиме. При этом резко повышается артериальное давление, нарушается частота сердечных сокращений, могут наступить перебои дыхания и обморок. Целесообразно не допускать повышенного пульса и проводить пробежки с тренером.

Польза и вред бега трусцой

Как у любого вида деятельности, у бега рысцой есть преимущества и недостатки.

Плюсы шаркающего бега:

1. Уменьшение уровня стресса;
2. Улучшение питания органов и систем органов организма;
3. Регуляция артериального давления;
4. Снижение веса;
5. Укрепление голеностопа, мышц и связок;
6. Избавление от депрессивных состояний;
7. Коррекция осанки;
8. Восстановление организма после превышенной нагрузки;
9. Профилактическая мера при плоскостопии;
10. Средство от интеллектуального переутомления;
11. Регуляция мыслительных процессов;
12. Улучшение кровообращения.

Часто во время пробежки люди наблюдает состояние приподнятого настроения и эйфории, особенно это заметно при увеличении нагрузки. Так реагирует нервная система на высокую нагрузку. Идет выброс эндорфинов, влияющий на повышенное настроение и жизнерадостность.

Наукой доказано, что благодаря трусце:

• бегуны не страдают от мышечных болей.
• не испытывают головную боль.
• у них нет сезонной депрессии, вызванной недостатком солнечного света.
• оздоровление эндокринной системы.
• вырабатывается витамин D.

Вред может быть в том случае, если человек пытается объять необъятное за небольшой промежуток времени. Чрезмерные нагрузки снизят все положительное влияние бега трусцой. Максимальная длительность первых тренировок не должна превышать 10-15 минут.

Противопоказания к занятиям джоггингом

Несмотря на положительное воздействие на организм, у джоггинга есть противопоказания.

Рекомендуется воздержаться от занятий при наличии заболеваний:

• артрит;
• варикозное расширение вен;
• тромбофлебит;
• атеросклероз;
• порок сердца;
• глаукома.

Следует соблюдать осторожность при плоскостопии и гипертонии.

При простуде, различных видах микротравм, растяжений, обострений хронических заболеваний, недавней черепно-мозговой травме от тренировок лучше отказаться.

Бег трусцой для похудения

Все мы понимаем пользу бега трусцой при коррекции массы тела и фигуры.

 

В связи с этим есть несколько рекомендаций:

1. Занятия во второй половине дня, с 16.00 до 18.00 результативнее для сжигания жира на животе и боках.
2. Для усиления потоотделения летом на тренировку одеваться потеплее, чем необходимо.
3. За 2 часа до и полтора часа после пробежки не принимать пищу.
4. Для сушки икроножных мышц лучше выбрать пробежку в первой половине дня: с 6.30 — 7.30 и с 11.00 — 12.00, потому что тело находится в наилучшем тонусе, усиленно выводит жиры и жидкость без уменьшения мышечной массы.

В процессе занятий ноги подвергаются максимальной нагрузке, с них начинается, в первую очередь, сжигание жира. В первый час физической нагрузки в организме происходит расщепление гликогена с выделением энергии. Только после гликогена начинается сжигание жировых клеток. Чтобы сушащий бег дал результат, нужно выделить для него полтора-два часа.

Бег босиком: польза или вред здоровью

Сколько калорий сжигается при беге трусцой

Умеренный бег без остановок сжигает 600 ккал/час у женщин весом более 60 кг.
У человека массой 70 кг за полчаса бега трусцой, в среднем, расходуется 245 ккал. Интересно, что при беге на месте идет расход 280 ккал, а при движении по ступенькам 525 ккал.

Количество сжигаемых килокалорий зависит от типа телосложения и исходной массы человека.

Таблица: сколько калорий сжигают спортивные активности

Длительная активность (расход калорий)	на 1кг веса	80кг	70кг	60кг	50кг
Пробежка (16км/ч)	10,7	857	750	643	536
Бег по пересеченной местности	8,6	686	600	514	429
Забег (8 км/ч)	6,9	554	485	416	346
Спортивная ходьба	5,9	475	416	357	297
Пеший туризм (4 км/ч)	3,4	269	235	201	168
Прогулка (4,2 км/ч)	3,1	251	220	189	157

Как начать бегать трусцой

Перед тренировками следует подготовить организм к нагрузкам. Если человек не тренирован и бежать ему тяжело, то можно попробовать скандинавскую ходьбу с палками.

1. В первые дни нагрузка должна быть в зоне комфорта.
2. Бегать на первом этапе минут двадцать, постепенно увеличивая время.
3. Занятия проводить через день.
4. В случае, если 20 минут бежать трудно, то можно чередовать интервалы пешей ходьбы и трусцы, постепенно уменьшая первые и наращивая последние.

В любом начинании важна цель, причины и пути достижения желаемого результата. Оздоровление, стройная фигура или мышечный каркас укрепят организм и продлят молодость. Бег трусцой признан оздоровительным по праву. При минимальных нагрузках виден результат сразу после первых тренировок.

Пробежки: польза и вред

О несомненной пользе пробежек знают практически все. Но есть и определенные ограничения, связанные с состоянием здоровья человека. Рассмотрим подробней, как она влияет на тонус, здоровье и самочувствие каждого из нас.

---

О несомненной пользе пробежек знают практически все. Но есть и определенные ограничения, связанные с состоянием здоровья человека. Рассмотрим подробней, как она влияет на тонус, здоровье и самочувствие каждого из нас.

Несомненная польза

Если классифицировать пользу бега для человека, то можно выделить основные положительные аспекты такого занятия:

1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему: движение – это жизнь, это не лозунг, а факт, так как при этом укрепляется сердечная мышца, стенки сосудов, клетки получают больше питания и кислорода и обновляются, при систематической физической нагрузке вы исключите появление болезней сердца, сосудистых заболеваний, а как следствие – инфарктов и инсультов;
2. Улучшает работу дыхательной системы: работа легких активизируется, они наполняются воздухом и кислородом, который распространяется на все ткани органов и систем человека, как следствие – улучшается их работа, а человек чувствует себя прекрасно, исключается появление заболеваний, в том числе и легочных;
3. Пищеварительная система начинает работать как часы: даже при нарушении обменных процессов и появлении лишнего веса, даже болезней типа ожирения, пробежки вместе с ходьбой просто необходимы – они стабилизируют обменные процессы, помогают лучше выводить токсины из организма, нормализуют расход калорий, насыщают мышцы кислородом на клеточном уровне, способствуют снижению чувства голода;
4. Способствует похудению или поддержанию веса в норме: тот же эффект, что и на обменные процессы и работу органов пищеварения, есть условие – жир начинает сжигаться после 30 минут легкого бега трусцой, первые полчаса организм использует запасы гликогена из печени;
5. Нормализует работу костно-мышечного аппарата: при беге идут восстановительные процессы на клеточном уровне в костных тканях и мышцах, важно не навредить проблемным суставам – для этого стоит проконсультироваться у тренеров и давать организму адаптивную нагрузку и применять нужные техники бега, джоггинг поможет укрепить суставы и связки и не даст развиться разрушающим процессам в косно-мышечных тканях;
6. Исклюет проблемы расстройств нервной системы: только положительные эмоции, ходьба, пробежки укрепят расшатанные нервы и стабилизируют внутреннее состояние человека. Тогда бегать стоит в удовольствие – без скоростных рывков или перенапряжения;
7. Улучшает состояние кожи: насыщение кислородом клеток организма касается и дермы, при постоянных прогулках или беге кожа становится более эластичной и приобретает здоровый цвет;
8. Улучшить память и работу мозга: во время пробежек кровообращение благотворно влияет на кровообеспечение мозговой системы, а это способствует улучшению памяти и общей работе мозга.

Когда наносится вред?

Любой вид физической нагрузки, в том числе пробежка исключаются в ряде случаев:

1. Болезни разного вида, сопровождающиеся повышением температуры или давления – тогда заболевание может дать осложнения на любой орган;
2. Хронические болезни суставов – в ряде случаев врачи рекомендуют ходьбу и бег трусцой;
3. Хронические сердечные патологии – тогда врачи рекомендуют медленные прогулки;
4. Травмы;
5. Заболевания, сопровождающиеся болями, чаще – в острой форме;
6. Одышка – тогда стоит начать с медленной ходьбы.

Правила грамотной пробежки

У бега есть свои правила, когда стоит их выполнить, чтобы не навредить общему физическому состоянию:

• Правильно ставить стопы — на всю стопу или ее носочную часть;
• Положение позвоночника – прямое, с подтянутыми мышцами пресса;
• С предварительной разминкой — несколько наклонов, взмахов руками, приседаний;
• Удобные кроссовки для бега с амортизирующей подушечкой;
• Мягкие и упругие поверхности для движения;
• Увеличение нагрузки – постепенное.

Прислушивайтесь к своему организм во время бега и прогулок. Он точно подскажет, когда стоит перейти с быстрой ходьбы на скорость и наоборот. Не экономьте на обуви – движение должно приносить только комфорт и удовольствие.

ЗДОРОВЫЙ БЕГ ПО-ТЕХАССКИ – Our Texas – Russian Newspaper in Houston, Dallas, San-Antonio, Austin, Texas

Когда в Техасе наступает осень и на улицах уже не так жарко, все больше и больше людей возвращаются к регулярным занятиям бегом. Многих не останавливала и летняя жара, ведь большинство из нас считает, что навредить бег не может. Это, пожалуй, самый универсальный вид спорта. Бег полезен в любом возрасте, им можно заниматься в любое время года и в любом месте.

Но в последнее время все чаще звучат мнения о том, что бег не только не полезен, но может быть и опасен для здоровья. Кто-то скажет, что это – мнение лентяев, которые только и ищут причину, чтобы ничего не делать. Однако стоит рассмотреть этот вопрос более подробно, опираясь на точку зрения специалистов.

Начнем с того, что бегать лучше не по утрам, а по вечерам. Связано это с тем, что в утренние часы, когда организм еще окончательно не проснулся, мы не только раньше обычного его будим, но и нагружаем физически. Такой подход к оздоровлению может привести к обратным результатам и стать причиной сердечного приступа или прочих неприятностей со здоровьем. Качественный отдых важнее нагрузки, нагрузку можно давать только полностью отдохнувшему и восстановившемуся телу.

Слишком поздние вечерние пробежки противопоказаны по причине того, что бег отнюдь не способствует хорошему сну. Наоборот, пробежки бодрят, а значит, могут стать причиной бессонной ночи. Бегать лучше в вечернее время, когда уже спала жара. Можно бегать и утром до жары, но лишь в том случае, если раннее пробуждение для вас естественно, вы выспались, самостоятельно проснулись и позанимались какими-нибудь делами по дому. Тогда бег будет воспринят организмом нормально. Следовательно, для бега нужно правильно выбрать время. Если вы намерены бегать в первой половине дня, то от утреннего пробуждения должно пройти не менее 3 часов. То же самое относится и к вечерним пробежкам: до сна должно быть не менее 3 часов, тогда организм успеет перестроиться после полученной нагрузки и подготовиться к ночному сну.

Специалисты, углубленно изучающие влияние бега на организм человека, установили, что занятия этим видом спорта могут способствовать уменьшению мышечной массы и накоплению жира, но, что еще более опасно – они могут спровоцировать уменьшение сердечной мышцы. И хотя официального подтверждения этой теории ученые еще не высказали, объясняется это тем, что небольшая мышца сердца получает меньше энергии, чем ей приходится отдавать при беге. Помимо этого, тело для повышения своей выносливости старается избавиться от мышечных тканей, вместо которых предпочитает накопить жир, дающий значительно больше энергии. Но не стоит в страхе прекращать пробежки, так как это утверждение имеет отношение только к марафонскому бегу, во время которого спортсмены преодолевают слишком большие дистанции.

Также необходимо понимать, что бег – это вид физической активности, который связан с серьезными нагрузками на позвоночник, мышцы, связки и суставы ног. Поэтому, в отличие от обычной ходьбы, бег намного травмоопасней. Во время него человеческое тело полностью отрывается и вновь опускается на землю. Можно даже сказать, что это небольшое падение с высоты (хоть и контролируемое). При приземлении позвоночник и суставы ног испытывают нагрузки, во много раз превышающие вес человека. Сила удара возрастает, если беговая поверхность твёрдая (асфальт) или у занимающегося имеется лишний вес. Также вредны большие нагрузки при очень длинной дистанции или слишком высокой скорости. Кроме этого, лучше не заниматься бегом в гористой местности: это плохо влияет на коленные суставы. Поэтому, если маршрут пролегает исключительно по асфальтированным или бетонным дорожкам, а физкультурник обут в неприспособленную для таких тренировок обувь, проблемы с позвоночником и суставами нижних конечностей не заставят себя ждать.

Исключить вред от бега можно, спланировав свой маршрут по грунтовым дорожкам, по траве или песку. А на ноги необходимо надеть специальные беговые кроссовки на толстой подошве. Достаточно мягкая земля и амортизирующая спортивная обувь предотвратят нагрузку на суставы и их повреждение. Однако если у вас уже имеются проблемы с позвоночником или суставами, для вас бег категорически противопоказан. Даже в случае небольшой травмы (чувство дискомфорта в связках, растянутое сухожилие и т. д.) следует отказаться от тренировок. В подобных случаях велосипедная прогулка или плавание прекрасно заменят бег трусцой. Но лучше перед началом занятий любым видом спорта проконсультироваться с вашим врачом и обсудить возможность нагрузок и характер тренировок.

Также всегда необходимо помнить, что любители пробежек должны получать удовольствие от занятий и не принуждать себя через «не могу» преодолевать дистанцию. В конце концов, такое насилие над организмом может пошатнуть здоровье. Нужно помнить, что через какое-то время тело само даст знать, что оно готово к более серьезным нагрузкам. А пока этого не произошло, можно даже применять интервальный бег для начинающих, то есть чередовать его с ходьбой.

Еще одна важная деталь, о которой часто забывают любители пробежек, особенно жители больших городов Техаса – это «польза» от тренировок на забитых транспортом улицах города. Усиленно вдыхая вместо чистого воздуха ядовитый выхлоп, вред бега начинает преобладать над пользой. Лучше вообще не бегать, чем так издеваться над собой, либо перенести тренировки в парк или хотя бы на тихие отдаленные улочки. Если это невозможно, то лучше записаться в тренажерный зал с беговыми дорожками или сместить время тренировок на время, когда транспорта на улицах мало.

Очень часто от любителей бега можно услышать, что «бег ничем заменить невозможно, поэтому в дождь или жару нет смысла заниматься чем-либо другим». Это неправильно. Занятия бегом всегда можно заменить другими кардиотренировками, например, плаваньем, аэробикой, занятиями на велотренажерах и т.д. Смена акцентов в нагрузке принесет организму только пользу. А к прежним тренировкам можно будет вернуться, когда опять «позовет» беговая тропа.

То, что бег влияет на продолжительность жизни – всего лишь теория. Ученые, исследовав статистические данные, определили, что у спортсменов жизнь короче примерно на 3-5 лет. Связано это с тем, что из-за постоянных физических нагрузок организм очень быстро изнашивается и быстрее стареет. Однако если вы не истязаете себя многокилометровыми ежедневными забегами, сокращение жизненного срока вам, конечно, не грозит, а при правильных дозированных физических нагрузках продолжительность жизни только увеличится.

Еще одно интересное исследование специалистов. Ученые выяснили, что неправильные занятия бегом могут спровоцировать у женщин ухудшение формы груди, а также, как ни странно, образование целлюлита. Рассматривая вред бега для формы груди, нужно отметить влияние двух факторов: неправильной техники самого бега и отсутствие грамотно подобранного белья. Так при неправильном положении корпуса во время движения молочные железы, постепенно растягиваясь, обвисают, также могут появиться болезненные ощущения в груди.
Но выход есть – в специализированном спортивном магазине продаются бюстгальтеры, предназначенные именно для занятий спортом и поддержания формы груди.

Что же касается целлюлита, оказывается, усиленные занятия бегом могут спровоцировать его появление. Конечно, нам это кажется абсолютно нелогичным, ведь принято считать, что именно благодаря утренним пробежкам можно избавиться от «апельсиновой корки». Однако образование целлюлита происходит также под влиянием свободных радикалов, накапливающихся в организме при усиленных и длительных тренировках. Решение проблемы напрашивается само собой – не перенапрягаться, то есть бегать, но в меру, без лишних нагрузок на организм.

Бег – такая же спортивная дисциплина, как и все остальные, поэтому, чтобы бегать правильно и с пользой для здоровья, нужно знать о нем все. Не зная всех правил безопасного бега, можно нанести огромный вред своему здоровью. Подводя итоги, приводим основные правила здорового бега трусцой.

Во-первых, оздоровительный бег лучше измерять не расстоянием, а временем. Оптимальное время для пробежки – не менее 20 и не более 50 минут. Почему так? Бег менее 20 минут не позволит даже израсходовать запасы гликогена, так что нагрузкой считаться может только условно. Где-то после 20 минут начинает расходоваться жир, что приводит к снижению веса. А вот после 50 минут или часа бега начинает разрушаться мышечная ткань, так что хоть похудение и продолжается, но за счет мышц, а это уже однозначный вред.

Во-вторых, помните, что сердечная мышца не должна перенапрягаться. Так что лучший тренировочный индикатор – это удовольствие. Люди, которые только начинают заниматься и не знают ответа на вопрос «бег трусцой – это как?», пытаются ставить рекорды дистанции и скорости. Не уподобляйтесь им. Для здоровья нужно ориентироваться лишь на общее время тренировки.

В-третьих, бегать желательно не по асфальту, а по грунтовой дороге, так как при беге по асфальту жесткие удары о твердую поверхность наносят не только ущерб суставам, но даже негативно влияют на состав крови. Казалось бы, не такая уж и сильная встряска, но, продолжаясь изо дня в день, воздействие накапливается, и количество переходит в качество.

Бегать лучше не каждый день, так как бег серьезно нагружает связки, которым необходимо восстановление. Поэтому после каждой тренировки необходим один день отдыха. Хорошая идея – в течение одной пробежки чередовать бег с шагом. И нужно помнить, что чем больше масса тела, тем сильнее нагрузка на коленные суставы. При массе тела в 90 – 100 кг уже стоит задуматься об альтернативной нагрузке (например, тренажерный зал), чтобы не испортить себе коленные суставы.

К любому виду физической нагрузки нужно подходить с умом, чтобы быть здоровым, похудеть и стать счастливыми от происходящих с телом и душой положительных изменений. А польза бега или вред от него будут пропорциональны настойчивости и разумности в проведении тренировок.

Следует ли мне бегать каждый день? Преимущества и риски ежедневного бега —

Стоит ли бегать каждый день? Это простой вопрос, но для ответа требуется немного больше, чем да или нет .

Ежедневные упражнения доказали свою пользу для здоровья, и каждый день бег также может быть полезным при определенных обстоятельствах. Но повторяющиеся ежедневные удары по ногам без дней восстановления могут увеличить риск травм и сгорания.

Частота — один из трех ключевых компонентов тренировки, наряду с продолжительностью и интенсивностью. Как часто мы бегаем, следует определять с учетом продолжительности пробежек, интенсивности пробежек и того, на каком этапе тренировки мы находимся. Каждый бегун индивидуален, и в зависимости от уровня способностей и опыта ответ на вопрос «должен ли я бегать каждый день» зависит от нескольких факторов.

Следует ли мне бегать каждый день? Больше не всегда лучше…

Нас учили верить, что чем больше, тем лучше.Чем больше работы мы вложим, тем лучшие результаты мы получим взамен. Но это не обязательно так. Большинство программ тренировок подчеркивают важность восстановления и позволяют нашему телу адаптироваться к тренировкам, чтобы набраться сил и пожинать плоды тяжелой работы.

Преимущества ежедневного бега

Есть много доказанных преимуществ ежедневной пробежки. Это исследование показывает, что бег от 5 до 10 минут в день в умеренном темпе полезен для вашего здоровья и помогает предотвратить сердечные приступы и другие распространенные заболевания.

Бег каждый день способствует здоровому образу жизни и может увеличить продолжительность жизни. Бег даже всего на милю в день имеет следующие преимущества для здоровья:

Бегать каждый день может быть рискованно

Несмотря на то, что ежедневный распорядок бега имеет множество преимуществ, существует также ряд серьезных рисков, которые следует учитывать, задавая вопрос, следует ли вам бегать каждый день. Высокая отдача от бега создает большую нагрузку на ваше тело, и ежедневный бег без дней восстановления может привести к травмам.

Обычные травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой, которые могут возникнуть при ежедневном беге, — это шины на голени и стрессовые переломы. Если вы заметили травмы голени на ранней стадии, их можно вылечить, сократив тренировки, растянув и укрепив икры, используя методы, представленные в этом видео.

Если вы опытный бегун, чей тренировочный план требует бега 6-7 дней в неделю, обязательно сосредоточьтесь на восстановлении так же, как и на активных тренировках. Чтобы избежать этих травм, обращайте внимание на свое тело, не бойтесь дать ему возможность восстановиться и включите эти упражнения по предотвращению травм в свой распорядок бега.

Следуйте своему плану обучения

Каждый бегун находится на разном уровне своего пути. Некоторые из них более опытны, чем другие, и их тела обучены справляться с большим пробегом. Если вы новичок, не делайте ошибки, думая, что лучше больше. Следуйте плану тренировок и будьте осторожны, увеличивая пробег и частоту бега.

Программа бега для новичков включает больше дней отдыха, чем программа марафона, и обе программы постепенно увеличивают объем и интенсивность.Ни одна из программ TRE не способствует ежедневному бегу, но есть преимущества в том, чтобы бегать и восстанавливаться постоянно.

Cross-Train к дополнительному обучению

Занимайтесь кросс-тренингом, чтобы встать с ног, продолжая улучшать свои аэробные способности и становясь более сильным спортсменом. Прыжки в бассейн для занятий водным бегом и плаванием на коленях будут поддерживать частоту сердечных сокращений и снижать нагрузку. Езда на велосипеде или занятия йогой также являются отличными вариантами кросс-тренинга, позволяющими вашему телу отдохнуть от бега.

Выберите кросс-тренинг в соответствии с вашими потребностями

Restore: Если вы чувствуете, что ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении, йога — отличный способ практиковать контролируемое дыхание, набирая силу и растягиваясь. В дни восстановления или после пробежки попробуйте эти 5 упражнений йоги для бегунов.

Аэробика с низким уровнем воздействия: Если ваше тело не полностью нуждается в отдыхе, но вы хотите встать с ног и уменьшить нагрузку на тренировки, плавание — отличный способ заставить ваши мышцы работать. ваше сердце бьется быстрее, и вы увеличиваете свою аэробную способность.

Если вы не умеете плавать на коленях, водный бег — еще один отличный способ имитировать беговое движение, снимая нагрузку на ваше тело.

Езда на велосипеде тоже может быть интересной, если вы настроите хорошую музыку и запрыгнете на велосипед в помещении, а еще лучше выйдете на велосипеде на улицу и покатаетесь на горном велосипеде.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как долго я должен бегать каждый день?

Продолжительность зависит от вашего опыта, тренировок, телосложения и целей бега.Однозначного ответа не существует. Если вы можете восстанавливаться после часовой пробежки каждый день, тогда сделайте это. Если ваше тело может выдержать только 30 минут прямо сейчас, то 30 минут — это то, сколько вам нужно стрелять.

Сколько миль мне нужно пробегать каждый день?

Магического числа не существует — все человеческие тела и бегуны индивидуальны. Ваше тело может хорошо отреагировать на ежедневные 5 км, в то время как другое тело может получить пользу от 10 км. Найдите то, что работает для вас, ваши цели и восстановление вашего тела.

Стоит ли бегать каждый день, чтобы похудеть?

Ежедневный бег может помочь восполнить дефицит калорий, чтобы похудеть, но подходить к этому нужно стратегически.Если вы полагаетесь на бег, чтобы сжечь калории, вам нужно сосредоточиться на долгосрочной игре. Ежедневный бег может помочь вам похудеть быстрее, но также увеличивает риск получения травм — а если вы застряли на диване, сбросить из любого будет сложно.

Что лучше: бегать каждый день или через день?

Хороший вопрос. Смотря как. Ежедневный бег может помочь улучшить вашу беговую выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, но бег каждые других дней может улучшить ваше восстановление и уменьшить травмы.Вам нужно будет решить, что вы хотите расставить по приоритетам.

Удачи!

Ответ на вопрос «Следует ли мне бегать каждый день?» оказывается сложным. Обязательно получайте удовольствие! Избегайте зацикливания на мысли, что, чтобы стать лучшим бегуном, вам нужно бегать все чаще и чаще. Отгулы на тренировках полезны и принесут вам пользу в долгосрочной перспективе. Получайте удовольствие от тренировок и позвольте себе попробовать новые формы кросс-тренинга вместо того, чтобы думать, что вам нужно бегать каждый день.

Связанные

Бег каждый день: преимущества, безопасность и советы

Бег каждый день может иметь множество преимуществ.Однако количество дней подряд, в течение которых можно безопасно бегать, зависит от целей человека, его уровня физической подготовки и наличия у него каких-либо текущих заболеваний.

Метаанализ 2015 года показал, что у физически неактивных взрослых, 1 год обычного бега:

• снижение массы тела
• снижение содержания жира в организме
• снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
• повышение максимального потребления кислорода
• повышение уровня липопротеины высокой плотности, или «хороший» холестерин

Эти преимущества для здоровья казались более значительными у людей, которые тренировались дольше.Однако слишком частый, слишком интенсивный или неправильный бег может иметь негативные последствия для здоровья.

В этой статье мы описываем потенциальные преимущества и недостатки ежедневного бега. Мы также даем советы по безопасности и советы, как сделать бег регулярной здоровой привычкой.

Эксперты рекомендуют взрослым каждую неделю заниматься:

• 150–300 минут аэробной активности средней интенсивности
• 75–150 минут аэробной активности высокой интенсивности
• комбинацией из двух

Умеренная аэробная активность включает такие виды деятельности как быстрая ходьба, в то время как энергичные аэробные нагрузки включают бег трусцой и бег.

Для многих взрослых повышенная физическая активность приносит дополнительные преимущества.

Кроме того, физическое и психическое здоровье человека может принести наибольшую пользу, если он будет регулярно заниматься физическими упражнениями в течение недели, а не пытаться выполнять упражнения на неделю за одно или два занятия.

В то время как многие исследования подчеркивают преимущества регулярной физической активности, исследователи меньше знают о конкретных эффектах ежедневного бега.

Кроме того, результаты исследований, оценивающих влияние бега, как правило, трудно сравнивать, поскольку они относятся к разным группам людей, режимам бега и условиям.

Идеальный распорядок бега зависит от:

• возраста
• общего состояния здоровья, включая последствия любых текущих проблем
• целей упражнений

Несколько исследований показали, что, когда человек бегает безопасно, регулярный бег обычно обеспечивает больше здоровья выгоды, чем риски.

Большинство исследователей, стоявших за этими исследованиями, пришли к выводу, что частота бега может быть важнее скорости, продолжительности или интенсивности бега.

Хотя кажется, что существует положительная корреляция между здоровьем и регулярным бегом, правильный распорядок бега варьируется от человека к человеку. Исследования показывают, что многие люди не получают дополнительной пользы для здоровья от чрезмерного бега.

Кроме того, бег небезопасен для людей с определенными заболеваниями. Любой человек с хроническим или постоянным заболеванием должен поговорить с врачом, прежде чем начинать новую форму упражнений.

Медицинский работник может помочь определить правильную частоту, интенсивность и продолжительность бега, если бег уместен, а также порекомендовать стратегии отдыха и правильного ухода за собой между тренировками.

Для многих людей бег является относительно простой формой аэробной активности от умеренной до высокой. Это также может быть эффективным по времени и недорогим.

Исследования, оценивающие преимущества бега, показали, что:

• Регулярный бег может снизить риск смерти от любого заболевания примерно на 29% и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 50%.
• Бег трусцой может увеличить общую продолжительность жизни мужчин с поправкой на возраст на 6,2 года, а женщин на 5,6 года.
• Бегать не менее трех раз в неделю в медленном или среднем темпе до 2 человек.5 часов в неделю могут быть связаны с самым низким риском смерти.
• Регулярный бег может снизить риск смерти от рака на 30–50%.
• Регулярный бег может снизить риск смерти от респираторных инфекций и неврологических заболеваний.
• Бег в течение 1 часа может означать 7 часов продления жизни для многих взрослых.
• Бег средней интенсивности в течение 30 минут каждое утро в течение 3 недель может улучшить сон и психологическое состояние.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, регулярная физическая активность может помочь взрослым:

• достичь и поддерживать здоровый вес
• снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление и инсульт
• снизить риск метаболизма синдром и диабет 2 типа
• снижают риск некоторых видов рака
• увеличивают продолжительность жизни и иммунную функцию
• улучшают общее настроение и психическое здоровье
• улучшают функциональность
• предотвращают падения и инвалидность
• улучшают плотность костей и силу мышц
• уменьшают тревога и депрессия
• улучшают сон
• улучшают когнитивные способности и общее состояние мозга
• снижают риск болезни Альцгеймера и других форм деменции
• улучшают общее качество жизни

Регулярный бег, кажется, приносит пользу для здоровья многих людей.Но это не безопасный вид упражнений для всех, особенно для людей с определенными заболеваниями.

Кроме того, слишком энергичный, частый или чрезмерный бег увеличивает риск осложнений, включая физические травмы и перегрев.

По некоторым оценкам, 33% бегунов-любителей получают по крайней мере одну травму, и около 75% этих травм связаны с голенями. Бегуны также более подвержены травмам спины и паха.

Сердечные приступы при физической активности редки.Однако человеку с любым типом сердечно-сосудистых заболеваний следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к бегу.

Людям с другими заболеваниями также следует обратиться за медицинской помощью перед тем, как начать бег или увеличить интенсивность бега, особенно люди с:

• респираторными заболеваниями
• состояниями, повышающими риск падения
• состояниями, препятствующими подвижности
• состояния, повышающие риск травм мышц, суставов или костей

Притормозите, сделайте перерыв или обратитесь за убежищем, гидратацией или медицинской помощью на дому, если во время бега происходит одно из следующих событий:

• судороги или волдыри
• солнечный ожог или ожог ветра
• порезы или ссадины от падений
• слабость, покалывание или онемение
• головная боль
• крайнее истощение
• любые проблемы с дыханием, включая сильную одышку

Обратитесь за неотложной медицинской помощью, если серьезные симптомы, указанные ниже, возникают во время или после пробежки:

• головокружение или обморок
• проблемы с равновесием, подвижностью или координацией
• сильное неконтролируемое потоотделение
• дрожь или тремор
• изменения зрения
• звон в ушах или изменения слуха
• учащение или неконтролируемое сердцебиение

Чтобы снизить риск при травмах и других осложнениях со здоровьем бегуны также должны:

• разминаться с упражнениями средней или легкой интенсивности
• охладиться и растянуться после бега
• оставаться гидратированным до, после и во время тренировки
• избегать бега в очень жарких условиях, влажные или сухие условия
• воздержитесь от бега в середине дня
• нанесите солнцезащитный крем с фактором защиты от солнца или SPF не менее 30 на все открытые участки
• наденьте защитную одежду при беге на открытом воздухе в течение дня
• прекратить бегать, если он больше не чувствует себя хорошо
• ставить реалистичные цели на основе факторов, специфичных для их ситуации
• избегать бега по неровным, нечетким, песчаным или твердым поверхностям
• постоянно сканировать местность на предмет любых опасностей, таких как палки, ветки, камни, ямы и автомобили
• воздерживаться от бега до тех пор, пока травмы не заживут
• обработать мягкие ткани травмы, вызванные покоем, обледенением, сжатием и возвышением.
• используйте правильную технику бега и форму
• носите подходящую беговую одежду и обувь, которые впитывают или отталкивают влагу и обеспечивают воздушный поток
• избегайте бега в сильно загрязненной среде, например, по проезжей части или в участки с частицами песка или пыли в воздухе
• бегать в хорошо освещенных, безопасных общественных местах
• носить светоотражающий материал при беге ночью
• бегать с мобильным телефоном или с другом, или сообщать другим о предполагаемом маршруте и времени frame

Следующие стратегии часто могут помочь человеку получить максимальную пользу от бега:

Начните со средней интенсивности

Человек следует начать с бега или ходьбы в темпе, который позволяет им ходить, не чувствуя одышки.Продолжительность или частота упражнений ни в коем случае не должны вызывать боли или травмы.

Прогрессируйте медленно

Начните с коротких периодов упражнений от легкой до умеренной интенсивности в течение недели. Затем постепенно переходите к более частым, продолжительным и более активным занятиям.

Чтобы похудеть, постепенно увеличивайте распорядок дня.

Взрослым, желающим похудеть или поддерживать нормальный вес, может помочь медленная и постоянная физическая нагрузка в течение нескольких недель и месяцев.

Это часто связано с стремлением получать более 300 минут умеренных аэробных упражнений в неделю.

Другие общие советы по бегу:

• попробовать дополнительные виды упражнений, в том числе те, которые улучшают силу, баланс и гибкость
• составить реалистичный план, учитывающий такие факторы, как возраст, пол, состояние здоровья и цели в отношении здоровья.
• , если бег не подходит, замените его другим видом аэробных упражнений, например плаванием, ездой на велосипеде или быстрой ходьбой
  

Общее влияние ежедневного бега остается неясным, и нет единого подхода. универсальный режим бега.

Исследования показывают, что регулярный бег может принести пользу здоровью, если человек бегает безопасно. Однако различные упражнения могут дать одинаковые или похожие преимущества.

Любой человек с хроническим заболеванием должен проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к бегу или усилению распорядка. Это особенно важно для людей с сердечными или респираторными заболеваниями или с любыми другими, повышающими риск травм.

Людям, которые плохо знакомы с бегом или которые в настоящее время неактивны, следует начинать с частых упражнений с низкой или средней интенсивностью, таких как ходьба или быстрая ходьба, прежде чем переходить к бегу трусцой и бегу.Постепенное увеличение интенсивности может помочь снизить риск травм.

5 странных вещей, которые бегают каждый день, причиняют вред вашему телу

1. Колено бегуна

Пателлофеморальный болевой синдром, также известный как колено бегуна, имеет тенденцию поражать бегунов, которые пытаются сделать слишком много и слишком рано, по словам Берта Мандельбаума. , Доктор медицины, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине в институте Cedars-Sinai Kerlan-Jobe в Лос-Анджелесе.

«Один из рисков бега состоит в том, что вы увеличиваете шансы получить травмы, связанные со стрессом, потому что вы создаете дополнительную нагрузку на свои кости, сухожилия и хрящи, в том числе на колени», — говорит он. .

Колено бегуна вызывает боль вокруг или сразу за коленной чашечкой. Если это особенно серьезно, вы можете чувствовать боль все время; если менее серьезный, вы можете почувствовать это после длительного сидения с согнутыми коленями, бега, приседания, подъема или спуска по лестнице.

Что с этим делать Вы захотите прекратить бегать, пока боль не пройдет. Затем, начиная с быстрой ходьбы, постепенно увеличивайте расстояние и скорость. Доктор Мандельбаум предлагает не более чем 10-процентное увеличение в неделю по каждой из этих переменных.(Если боль не проходит после трех-пяти дней отсутствия бега, пора позвонить своему врачу.)

Кроме того, не забудьте разогреться перед бегом (или любым другим упражнением) и включите в свои упражнения упражнения для укрепления ног. программа тренировок для укрепления мышц, поддерживающих колено.

И вам, возможно, придется изменить способ бега, поскольку ваш шаг может быть главным виновником, предлагает Кэрол Мак, CSCS, доктор физиотерапии и тренер из Кливленда, которая часто работает с бегунами. По ее словам, разговор с тренером по бегу или физиотерапевтом, который может оценить механику вашего тела, часто может иметь большое значение для снятия давления с вашего колена.

СВЯЗАННЫЙ: Восстановление мышц после тренировки: как дать вашим мышцам зажить и почему

2. Ваши ногти на ногах становятся черными

Почему ногти на ногах бегунов на длинные дистанции становятся черными? На самом деле это результат кровотечения под ногтем.

Как правило, виной всему является неправильно подогнанная или слишком маленькая обувь, а также длинные ногти на ногах, говорит Мандельбаум. «Когда ногти на ногах попадают в несколько точек удара внутри обуви, это может создавать разные точки силы, что вызывает напряжение в этой области», — говорит он.Чрезмерное растирание шага за шагом в конечном итоге вызывает достаточно повреждений, таких как синяк или кровь на пальцах ног. Он добавляет, что если носить обувь подходящего размера, а также не наращивать тренировки слишком быстро, это может помочь вам избежать этой проблемы.

Что с этим делать Убедитесь, что ваши кроссовки подходят, ногти на ногах подстрижены и вы не перетренируетесь. Мандельбаум предлагает, если вы усердно относились ко всем этим вещам и все еще испытываете трудности, попробуйте посетить магазин, где продают обувь, на основе оценки вашей походки.Если поблизости нет магазина, поищите в Интернете специализированные магазины, так как в них часто есть советы по выбору обуви.

3. Натирание

Ничто так не отвлекает от долгой пробежки, как натирание. Это раздражение кожи, возникающее в результате многократного трения кожи о кожу (или что-то еще). Как правило, эта проблема усугубляется, когда вы бежите на большие дистанции или длительное время. Чем больше трения, тем сильнее раздражение. Но тепло, влажность и некоторые ткани также могут усугубить проблему.

Это типично для мужчин, которые бегают, чтобы натереть соски — чувствительный участок кожи. Женщины часто испытывают натирания по линии бикини, а также на чувствительной области кожи (нижнее белье в стиле трусиков может усугубить проблему). Но натирание, безусловно, может возникать и в других областях, например, между бедрами, под мышками или в любом месте в области паха, где кожа трется о кожу или другой материал.

Что с этим делать Нанесите вазелин на участки кожи, которые могут натирать, или защитите их повязками.Чтобы защитить кожу вокруг линии нижнего белья, выбирайте одежду из тканей с естественными влагоотводящими свойствами.

4. Гиперактивный мочевой пузырь

Обнаружили, что вам нужно «пройти» лишь небольшое расстояние во время пробежки — даже если вы воспользовались туалетом непосредственно перед этим? Это могло быть связано с несколькими факторами. Повышенный кровоток в результате тренировки сердечно-сосудистой системы может ускорить работу других систем организма, в том числе выработку мочи почками.

Кроме того, желание пописать может быть не тем, чем кажется.Если вы обезвожены, ваше тело может удерживать этот концентрированный запас мочи, создавая ощущение, подобное тому, которое вы испытываете, когда вам нужно помочиться.

Что с этим делать Избегайте обезвоживания (особенно, если на улице тепло или вы сильно потеете). Обильное питье необходимо для здоровой тренировки. Планируйте заранее, чтобы определить пит-стопы по маршруту, и поговорите со своим врачом, если это станет постоянной проблемой.

СВЯЗАННЫЙ: Мифы и факты о гидратации

5.Tummy Trouble

Еще один потенциальный побочный эффект обезвоживания — проблемы с желудочно-кишечным трактом, — говорит Мак. По ее словам, обезвоживание может изменить работу желудка и пищеварительной системы, что приведет к раздражению кишечника, если вы начнете много двигаться на бегу. Обратите внимание на увлажнение накануне, а также во время продолжительной пробежки.

Даже если вы хорошо гидратированы, у вас все равно могут быть проблемы с животом, и это обычное явление для бегунов, добавляет она. По данным Mayo Clinic, во время бега происходит много повторяющихся движений тела и внутренних органов, кровоток в кишечнике может уменьшаться, а типичная выработка гормонов в кишечнике может быть прервана, что может способствовать возникновению проблем с желудочно-кишечным трактом. .

«Я чувствую, что стресс, связанный с самой пробежкой, не привлекает такого внимания, как следовало бы», — добавляет Мак. «Но это также часто вызывает проблемы с пищеварением».

Что с этим делать Не ешьте новые продукты до или во время бега, особенно во время бега, — говорит Мак. «Не каждый энергетический гель, протеиновый батончик или спортивный напиток подходит для желудка каждого бегуна; и лучше всего до бега найти то, что работает », — предлагает она.

Еще один совет: это единственный раз, когда вы не загружаете свою тарелку овощами.Мак говорит, что употребление большого количества овощей, приготовленных или сырых, как правило, увеличивает риск проблем с желудочно-кишечным трактом во время бега.

И если вы подозреваете, что нервы перед пробежкой могут играть роль, попробуйте добавить медитацию или ведение дневника к своему распорядку перед пробежкой (либо непосредственно перед выходом, либо даже накануне), — говорит Мак.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до, во время и после тренировки

4 Преимущества и недостатки бега

Бег был популярной формой упражнений с 1970-х годов, но в последние годы количество людей, бегающих и участвующих в дорожных гонках, достигло рекордного уровня.Бег приносит много пользы для здоровья, но это не значит, что он подходит всем. Эти преимущества и недостатки помогут вам решить, стоит ли вам попробовать.

Здоровье

Преимущество: Улучшение физической формы

Помимо улучшения состояния сердца и легких, бег представляет собой физическую нагрузку с отягощениями, которая способствует здоровью костей. Бег также снижает уровень стресса. Несмотря на обвинения в том, что бег может вызвать остеоартрит колена, исследования показали обратное.Одно исследование, в котором сравнивали не бегунов и бегунов в течение 21 года, показало, что у не бегунов в два раза выше вероятность развития инвалидности, связанной с остеоартритом, по сравнению с бегунами.

Недостаток: Травмы от перенапряжения

Независимо от типа упражнений, слишком быстрое выполнение упражнений может привести к травмам. Тем не менее, тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, шина на голени, стрессовые переломы и колено бегунов — это несколько конкретных заболеваний, о которых часто сообщают бегуны. Тренировки на длинные дистанции, игнорирование дней отдыха и бег с болью способствуют возникновению этих травм.

Здоровый вес

Преимущество: Потеря веса

Бег — это упражнение высокой интенсивности, в котором задействуются большие группы мышц нижней части тела, что приводит к сжиганию калорий для похудания. Женщина весом 150 фунтов, которая пробегает 3 мили за 30 минут (6 миль в час), сожжет около 359 калорий. Когда прием пищи не компенсирует дефицит калорий, умеренный бег может привести к потере веса.

Недостаток: Увеличение веса

Удивительно, но многие люди набирают вес, когда начинают бегать или тренируются на длинные дистанции.Причины увеличения веса могут включать увеличение мышечной массы и увеличение гликогена в мышцах (который накапливается с дополнительной водой). Кроме того, по мере увеличения еженедельного пробега у многих людей повышается аппетит. Чтобы утолить этот голод, легко есть и пить лишние калории, которые приводят к увеличению веса.

Самоуважение

Преимущество: Волнение от достижения

Совершите ли вы наконец полный круг по парку или пересечете финишную черту своего первого полумарафона, бег приносит чувство гордости и достижений, уникальное для других форм упражнений.Это чувство часто заставляет бегунов чаще бегать, вступать в беговой клуб или стремиться к забегам на длинные дистанции. Это чувство выполненного долга и повышение самооценки могут поддерживать мотивацию придерживаться своей программы упражнений.

Недостаток: Давление со стороны сверстников

Как только вы начнете бегать, вы начнете общаться с другими бегунами из-за общих интересов. Вы можете быть впечатлены их целеустремленностью и почувствовать необходимость не отставать. От приглашения бежать дальше или быстрее может быть сложно отказаться, но если вы не будете действовать медленно и работать в своем собственном темпе, вы рискуете получить травму, выгорание и чувство поражения.

Доступное упражнение

Преимущество: Низкая стоимость деятельности

Чтобы добавить бег в свою программу упражнений, вам понадобится только качественная спортивная обувь. Бегая по соседству, в местных парках или на школьной дорожке, вы можете выполнять рекомендации по упражнениям без платы за беговую дорожку или абонемент в тренажерный зал.

Недостаток: Возможность дороже

Хотя высокотехнологичное снаряжение не требуется, существует множество способов сделать бег более увлекательным.GPS-часы, компрессионные рукава, беговые шапки, спортивные солнцезащитные очки, а также специальные продукты и напитки — все это может сделать бег более дорогим. Если вы планируете регулярно участвовать в гонках, регистрационные сборы также представляют собой финансовый барьер. Стоимость большинства гонок 5K составляет от 15 до 30 долларов. Гонки на длинные дистанции, такие как полумарафоны и полные марафоны, могут стоить от 50 до 150 долларов за одну регистрацию.

Если вы хотите добавить бег к своим тренировкам, эксперты рекомендуют следующие четыре шага в целях безопасности:

• Носите качественные кроссовки, обеспечивающие необходимую поддержку.(См. Раздел «Спортивная обувь: руководство по покупке».)
• По возможности выбирайте более мягкие поверхности.
• Не переживай боли.
• Включите силовые тренировки.

Чтобы обеспечить безопасный старт, получите одобрение врача и начните медленно, интегрировав короткие отрезки бега в программу ходьбы. Со временем увеличивайте сегменты бега и уменьшайте сегменты ходьбы. Стремитесь к более коротким дистанциям и пройдите 5 км (3,1 мили), прежде чем принимать участие в соревнованиях на более длинные дистанции.

Лори Райс, M.S. , ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

Преимущества, советы, методы, профилактика травм и потеря веса

Медицинский осмотр: Авром Саймон, доктор медицины; Сертифицированный совет по профилактической медицине с узкой специализацией в области медицины труда

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Национальное интервью по вопросам здравоохранения, 1998 г.

Eaton S et al. Рецепт палеолита . Harper and Row, 1988.

Mihaly Csikszentmihalyi. Поток: Психология оптимального опыта. Harper Perennial, 1990.

Уильям Глассер. Положительная зависимость. Harper Colophon Books, 1976.

Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной пригодности и гибкости у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , Выпуск 30, номер 6, июнь 1998 г.

Уильямс, П. Т. Взаимосвязь бега на длинные дистанции в неделю с факторами риска ишемической болезни сердца у 8283 бегунов-мужчин: национальное исследование здоровья бегунов. Arch. Междунар. Мед . 157: 191-198, 1997.

Achten J, et al. Скорость окисления жиров во время бега выше, чем при езде на велосипеде в широком диапазоне интенсивности. Метаболизм . 2003 июн; 52 (6): 747-52.

Крам Р. и др. Энергетика бега: новая перспектива. Природа. 346: 265-267, 1990.

Холл С. и др. Расходы энергии при ходьбе и беге: сравнение с уравнениями прогноза. Медико-спортивные упражнения . 2004 декабрь; 36 (12): 2128-34.

Джонс AM, et al. Оценка беговой дорожки 1% наиболее точно отражает энергетические затраты на бег на открытом воздухе. J Sports Sci . 1996 августа; 14 (4): 321-7.

van Gent, BRN, et al. Заболеваемость и детерминанты травм нижних конечностей при беге на длинные дистанции: A систематический обзор. Br J Sports Med .2007 г. 1 мая.

Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Том 30, номер 6, июнь 1998 г.

Гэллоуэй, Джефф. Книга Галлоуэя по бегу . Публикации «Укрытие», 1984.

Нигг, Б.М. Роль ударных сил и пронации стопы: новая парадигма. Clin J Sport Med . 2001 Янв; 11 (1): 2-9.

Кавана П.Р. и ЛаФортюн М.А. (1980). Силы реакции опоры при беге на длинные дистанции. Дж. Биомех . 13, 397-406.

Кларк, Т.Э., Фредерик, Е.С., и Купер, Л. (1983). Влияние амортизации обуви на силы реакции опоры в Бег. Int J Sports Med . 4, 247-251.

Манро, К.Ф., Миллер, Д.И., Фуглеванд, А.Дж. (1987). Силы реакции опоры в беге: переосмысление. Дж. Биомех . 20, 147-156.

неожиданных побочных эффектов ежедневного бега по данным Science

Согласно последнему отчету Ассоциации индустрии спорта и фитнеса, в Америке насчитывается не менее 49 миллионов активных бегунов, что составляет примерно 15% всего населения.Что касается хардкорных бегунов, то в 2019 году в США марафоны закончили в общей сложности 443878 американцев — и эти цифры не учитывают огромное количество людей, которые не любят ничего, кроме участия в забегах на 5 км, 10 км, полумарафонах и т. Д. пробежки, индейки и цветные пробеги.

Если вы относитесь к бегунам, которым нравится каждый день кататься по тротуару, то это хорошо для вас. Вы подвергаете себя более низкому риску сердечных заболеваний, рака и даже неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.Дополнительные преимущества включают лучший сон и потерю веса. И, согласно исследованию, опубликованному в журнале Mayo Clinic Proceedings, пробег шести миль в неделю — или всего примерно 52 минуты — потенциально может добавить к вашей жизни более шести лет. «Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно бежать марафон, чтобы получить пользу от [бега]», — сказал об исследовании Эдвард Ласковски, доктор медицины из Центра спортивной медицины Mayo Clinic. «Просто выбраться и двигаться дальше помогает».

Но это не значит, что у бега на длинные дистанции нет недостатков, особенно если вы регулярно превышаете рекомендацию клиники Мэйо — шесть миль в неделю.В конце концов, бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, и со временем оно может напрягать ваши мышцы, связки и сухожилия, подвергать ваше тело большему риску травм и даже играть с гормонами (если вы на самом деле ). переусердствуйте). О некоторых из неожиданных побочных эффектов бега, о которых вы, вероятно, не знали, читайте дальше. А чтобы узнать больше о упражнениях, которые вы можете использовать, не пропустите этот один из основных побочных эффектов ежедневной ходьбы, согласно данным Science.

iStock

По словам Джордана Д. Метцля, доктора медицины, врача спортивной медицины из Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке, если вы много бегаете в зимние месяцы, вы можете ожидать появления многих симптомов, связанных с простуда: грубый кашель, насморк и боль в горле.Это происходит потому, что холодный сухой воздух может раздражать легкие и сужать дыхательные пути. «Когда дело доходит до зимнего бега, насморк и кашель были лишь частью игры», — сказал CNN Лиам Бойлан-Петт, бывший университетский бегун на средние дистанции.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Если вы обнаруживаете, что ваши ягодицы онемели или болят — и вы также испытываете боль, пронзающую бедра, заднюю часть ног, нижнюю часть спины и колени, — возможно, у вас тендинопатия средней ягодичной мышцы. который также известен как «синдром мертвой задницы» и определяется как воспаление сухожилий в задней части.Удивительно, но это либо потому, что вы проводите слишком много времени на диване, либо потому, что вы заядлый бегун на длинные дистанции. Как объяснил Everyday Health Кевин Бернс, лицензированный инструктор по фитнесу Американского совета по физическим упражнениям, синдром мертвой задницы — это способ вашего тела сказать вам, что нужно на время расслабиться.

Shutterstock

Вы когда-нибудь выходили на пробежку и внезапно испытывали сильнейшее желание помочиться? Вы определенно не одиноки. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины , более 30 процентов активных женщин заявили, что они испытывали некоторый уровень недержания мочи во время тренировок.«Самая высокая распространенность недержания мочи отмечается у лиц, занимающихся высокоэффективными видами спорта», такими как бег, — говорится в исследовании.

Эксперты говорят, что причина в том, что мышцы таза слабеют во время бега. Если это звучит знакомо, вы можете действовать. «Кегели работают, потому что со временем они утолщают мышцы, которые удерживают уретру и другие органы на месте», — рассказала Prevention Джилл Маура Рабин, доктор медицинских наук, руководитель отделения урогинекологии Еврейского медицинского центра Лонг-Айленда. И если вы хотите отдохнуть от бега, убедитесь, что вы знаете об одной тренировке, которая, по данным науки, приводит к увеличению потери жира на 29 процентов.

Вы когда-нибудь бегали по парку на пробежке, но вдруг захотелось остановиться и почесать ноги? Нет, вы не сойдете с ума — и пчелы на вас не нападут. Скорее всего, потому, что вы давно не бегали. Когда ваш кровоток увеличивается во время бега, ваши артерии и капилляры тоже. Если вы какое-то время ведете малоподвижный образ жизни, ваши капилляры могут сузиться, а когда они расширяются во время бега, они будут стимулировать окружающие нервы, что ваш мозг воспринимает как зуд.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, некоторые мужчины, которые тренировались для марафонов, на самом деле испытали ослабленное либидо, которое, вероятно, было вызвано падением уровня тестостерона. Так что имейте это в виду, если вы обдумываете свой следующий марафон. А чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите наш полный список маленьких хитрых способов сжигать больше жира каждый день, по мнению экспертов.

Бег для здоровья: даже немного — хорошо, но немного больше — вероятно, лучше

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Марафонцы — чистокровные высокопроизводительные бегуны, но даже тягловые лошади мира бега — медленные и устойчивые бегуны — улучшают их здоровье. Исследование, опубликованное на этой неделе в журнале Американского колледжа кардиологии , показывает, что даже от пяти до 10 минут в день малоинтенсивного бега достаточно, чтобы продлить жизнь на несколько лет, по сравнению с тем, чтобы не бегать совсем.Это показывает, что минимальная здоровая «доза» упражнений меньше, чем многие думают.

Но если ваше любимое занятие — оживленная прогулка в парке или быстрая игра в теннис, исследование имеет значение и для вас. «Нет никаких сомнений в том, что если вы не занимаетесь спортом и примете решение начать — будь то ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или эллиптический тренажер, — вам станет лучше», — говорит кардиолог д-р Аарон Баггиш, заместитель директора программы сердечно-сосудистой деятельности в Массачусетской больнице общего профиля при Гарварде и сам опытный бегун

Возьми пять, чтобы остаться в живых

Новое исследование было сосредоточено на группе из более чем 55 000 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 100 лет.Около четверти из них были бегунами. За 15 лет у тех, кто бегал всего 50 минут в неделю или меньше в умеренном темпе, меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний или любой другой причины по сравнению с теми, кто не бегал вообще.

Исследование предлагает относительно низкий начальный уровень бега трусцой, но это не рецепт. «Немного — это хорошо, но немного больше, вероятно, лучше», — говорит д-р Баггиш. Исследование, проведенное в Дании в 2013 году, показало, что «золотая середина» для максимального долголетия — до 2 человек.5 часов бега в неделю.

Хотя бег может снизить существующий риск сердечно-сосудистых заболеваний, он не устраняет его полностью. Совокупный эффект образа жизни, диеты и семейного анамнеза по-прежнему увеличивает риск на протяжении всей жизни.

«Нет никаких сомнений в том, что чем больше вы в хорошей физической форме и чем больше занимаетесь физическими упражнениями, тем дольше вы живете и тем выше качество вашей жизни», — говорит доктор Баггиш. «Но это не дает иммунитета».

Чувствую себя лучше

В этом исследовании для оценки пользы бега использовалась профилактика смерти, но это не самая типичная причина для бега.«Многие преданные своему делу долгосрочные бегуны не бегают, потому что хотят жить дольше», — отмечает д-р Баггиш. «Они бегают, потому что это помогает им чувствовать себя лучше каждый день. Регулярные занятия спортом улучшают настроение и улучшают качество жизни ».

Для обычных бегунов ценой хорошего самочувствия могут быть растяжения и растяжения, поэтому доктор Баггиш отстаивает ценность того, что он называет «активным отдыхом». Его эмпирическое правило, не подтвержденное какими-либо конкретными исследованиями, заключается в том, что неплохо тратить 25% времени на упражнения в течение года, бегая с более низким уровнем интенсивности или занимаясь другими видами деятельности, такими как плавание или езда на велосипеде.

«Организм реагирует на тренировки, но для сохранения этого преимущества в течение длительного времени необходимы периоды активного восстановления», — говорит д-р Баггиш. «Оттягивание назад позволяет телу восстанавливаться и исцеляться».

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.