Бег зимой на улице польза и вред: Почему бегать зимой — полезно. 8 причин выйти на зимнюю пробежку

Почему бегать зимой — полезно. 8 причин выйти на зимнюю пробежку

---

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

---

Это страшное слово «межсезонье»… Для некоторых сама мысль о тренировках зимой напоминает кадр из фильма ужасов: а не холодно ли бегать, как заставить себя вообще выйти на улицу в минусовую температуру, или, может, перейти на беговую дорожку (о нет!)?

Из-под теплого одеяла верится с трудом, но у зимнего бега есть свои преимущества.

Снег = сила

Бег по снегу значительно отличается от бега по асфальту — скользкая поверхность дополнительно прокачивает мышцы: в усиленном режиме будут работать икроножные, а также мышцы бедра и ягодиц.

Каждый раз во время постановки стопы идёт сокращение огромного числа мышц по всему телу, в первую очередь глубоких, отвечающих за поддержку нашего скелета и его стабильное вертикальное положение.

Бег по глубокому снегу подключает в работу еще и мышцы спины, брюшного пресса, плеч и рук. Такая тренировка сочетает в себе бег и силовой тренинг одновременно.

Первые пару недель может наблюдаться эффект «после тренировки все болит так, будто меня переехал каток», но после привыкания — сплошная польза и улучшение координации. А после того, как снег сойдет, вы удивитесь, с какой легкостью и скоростью «полетите» по асфальту.

Кстати, олимпийский чемпион в беге на 1500 метров Херберт Эллиот тренируется, бегая по песчаным дюнам, что практически идентично бегу по снежной поверхности в плане нагрузки на мышцы. А профессионал плохого не посоветует.

Медленнее не значит хуже

Бег по снегу увеличивает пульс в среднем на 5–20 ударов в минуту, а значит, чтобы остаться в нужной пульсовой зоне, придется замедлиться. Но расстраиваться не стоит: иногда наше тело требует перезагрузки, особенно после интенсивного соревновательного сезона.

Не следить за скоростью и временем, а просто бежать в удовольствие — это не только чистый кайф, но еще и хорошая профилактика перетренированности. А если вы проводите первый тренировочный зимний сезон на улице — длительный медленный бег идеален для наработки стабильной базы километража, которая станет фундаментом для подготовки к серьезным соревнованиям.

Бегать по холоду легче

Вспомните, как тяжело это было летом — жара, потное тело даже при минимуме одежды, потеря электролитов, зашкаливающий пульс и декалитры воды во время и после тренировки… И ничего такого в холодную погоду! Самым сложным будет первый шаг за дверь, а дальше все окажется не так страшно и даже приятно, когда тело разогреется и войдет в рабочий режим.

Немногие знают, что зимой в воздухе содержится на 30% процентов больше кислорода, чем в летнее время. Это значительно облегчает дыхание во время бега и приносит пользу для дыхательной системы. А еще морозный воздух содержит большое количество отрицательно заряженных частиц — аэроионов, которые повышают работоспособность и укрепляют нервную систему.

Не переживайте, что легкие переохладятся или подвергнутся обморожению — тело нагревает воздух задолго до того, как он попадает в легкие. В сильный минус можно использовать балаклаву или шарф на лицо. Основное правило здесь: сразу после окончания движения, пока тело не остыло, идти в тепло, заминку и разминку проводить в помещении.

Снижается вероятность заболеть

Не сразу, но со временем организм адаптируется к холоду и будет способен легко переносить минусовые температуры (пригодится не только в беге, но и, например, при длительном ожидании транспорта, когда город завалит очередной снегопад).

Привычка находиться длительно на холоде укрепляет иммунную систему, закаливает организм и, соответственно, снижает вероятность подцепить простуду. Кроме этого, кровь активно насыщается кислородом, в результате чего снижается риск закупорки сосудов и улучшается работа сердца — «пламенный мотор» а разы быстрее перекачивает кровь.

Радостные новости для желающих похудеть

Чем ниже температура — тем больше расход калорий. Благодаря процессам терморегуляции в организме наше тело поддерживает нужную температуру, поэтому на холоде расходуется больше энергии на обогрев + калории, которые сжигаются за счет самой активности.

Британскими учеными было доказано, что зимой сжигается приблизительно на 30% больше калорий, соответственно, и эффективность бега с целью похудения будет выше.

Но есть нюанс: новогодний праздничный стол и постоянное желание согреться чаем с печенькой могут свести на нет всю эффективность процесса. Не забывайте следить за рационом.

Наконец-то появится время для работы над слабыми местами

Далеко не всегда в зимнее время погода позволит наслаждаться пробежкой на улице — например, при температуре ниже -20, сильном снегопаде, или если на улице гололед. Почему бы не использовать вынужденные перерывы для альтернативной тренировки?

Каждый бегун знает, что чтобы хорошо бегать — просто бегать не достаточно. Пренебрежение физическими упражнениями для общего укрепления организма вызывает мышечный дисбаланс, что чревато травмами в будущем.

Зима — прекрасное время подтянуть ОФП, на которую мы часто «забиваем» в сезон. Специальные упражнения помогут укрепить мышцы, суставы и связки, что сделает технику бега более экономичной и эффективной.

Также можно уделить внимание тренировкам на растяжку, работе с весом в тренажерном зале, упражнениям с собственным весом или плаванию. И пока к весне другие будут только возвращаться к привычной форме, вы уже сможете улучшать прошлогодние best’ы.

Антидепрессант!

Пробежки зимой — отличная профилактика синдрома сезонного аффективного расстройства (SAD — Seasonal Affective Disorder), который вызван уменьшением количества дневного света.

Для синдрома характерны резкие смены настроения; обычно с наступлением зимы у людей, которые подвержены данному заболеванию, замедляется физическая и психическая активность, может наблюдаться депрессия, быстрая утомляемость и повышенная потребность в отдыхе и сне.

Старайтесь бегать в светлое время суток — нахождение на свежем воздухе способствует увеличению выработки организмом витамина D и тех самых гормонов радости — допамина и серотонина. Результат — заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.

Самооценка UP!

Закалка психики не менее важна, чем закалка тела. Каждая тренировка — это наша гордость за преодоление собственных слабостей и маленькая победа над собой.

Выработка полезных привычек, сила воли, гибкость в подходе к тренировкам, новые горизонты выхода из зоны комфорта — все это формирует сильную личность и пригодится не только в беге. А еще — красивые снежные фоточки в инстаграме с подписью «Я — молодец!».

Что еще почитать:

Бегала Маша Голуб, снимал Дима Коваленко.

Новости

К бегу, большинство людей относится положительно, прекрасно зная его плюсы. Но бег зимой оценивается не так однозначно.

Рассмотрим пользу и вред бега зимой подробнее.

Бег зимой для здоровья

Польза

Бег зимой при температуре выше -15 и без сильного ветра однозначно положительно влияет на здоровье человека. Это касается и мышц и внутренних органов и иммунитета.

  

Такой бег закаливает организм, улучшает работу легких и сердца. Зимой люди мало дышат свежим воздухом. А пробежка в это время года компенсирует этот недостаток  и дает организму нужный запас кислорода. Именно поэтому иногда у людей, вышедших первый раз на пробежку зимой, начинает кружиться голова.

Кислород, как известно, очень важен для нормальной работы организма человека, поэтому польза бега зимой для здоровья в первую очередь заключается именно в получении кислорода.

Вред

Во-первых, если неправильно одеться на пробежку зимой, то вместо закаливания организма можно получить его переохлаждение и заработать ряд очень неприятных болезней. Но при этом надо понимать, что это произойдет только в том случае, если неправильно выбрать одежду и обувь для бега. В обратном случае никаких проблем не возникнет.

Во-вторых, при очень низкой температуре, ниже 15-20 градусов мороза, можно обжечь легкие. Поэтому выходить на пробежку при такой температуре, особенно новичкам, не рекомендуется. Впрочем, если намотать на лицо шарф или надеть специальную маску, то и этой проблемы можно избежать.

Бег зимой для укрепления тела, мышц

Польза

Бег зимой имеет все те же плюсы, которые имеются у обычного легкого бега. Но при этом у него есть ряд преимуществ, которые положительно сказываются на укреплении мышц.

— скользкая поверхность заставляет включать больше мышц, чем при беге по сухому асфальту, поэтому мышцы бедер, ягодиц, голеностопный сустав и икроножные мышцы работают в усиленном режиме, из-за чего они укрепляются намного лучше, чем при беге летом.

  

Бег по снегу заставляет высоко поднимать бедро. За счет этого передняя поверхность бедра отлично тренируется. Для того, чтобы добиться такого эффекта летом, придется заставлять себя поднимать бедро. А зимой, бегая по снегу, просто нет выбора. Психологически это легче.

Вред

Зимой мышцы необходимо хорошо размять перед пробежкой. Если этого не сделать, то холодные мышцы, особенно в начале кросса, могут не выдержать нагрузки и порваться. Особенно если вам придется что-то перепрыгивать или бежать по неровной тропинке, где легко подвернуть ногу.

Поэтому старайтесь либо 5-10 минут перед пробежкой посвятить разминке ног, либо первую часть кросса бежать исключительно по ровной поверхности, если, конечно, есть такая возможность.

Бег зимой для похудения

Польза
Как мы выяснили из предыдущих пунктов, у зимнего бега есть существенное преимущество перед летним бегом, а именно вынужденное увеличение нагрузки на мышцы. А что нужно для правильного похудения? Именно хорошая нагрузка на мышцы, которая заставит жир превращаться в энергию. А жир в свою очередь будет питать эти самые мышцы. Грубо говоря, эффект от зимнего бега для похудения примерно на 30 процентов выше, чем от летнего.

  

Кроме того, большое количество потребляемого кислорода также способствует сжиганию жиров, поэтому зимний бег можно назвать универсальным средством для похудения. Но у него есть свои минусы.

Вред

Главным минусом бега зимой является изменчивая погода. Чтобы худеть, необходимо заниматься регулярно. Но температура на улице постоянно меняется и очень часто столбик термометра опускается ниже 20 градусов. При такой температуре бегать нежелательно. Поэтому те редкие пробежки, что удается совершить зимой, не приносят должного результата из-за постоянных обрывов в тренировочном процессе.

И немаловажен тот факт, что зимой организм человека самопроизвольно накапливает жиры. Это заложено в нас генетически. Жир – отличный теплоизолятор, и как зайцы меняют  свою «шубу» к зиме, так и человеческий организм зимой значительно труднее расстается с излишками жира. Решается эта проблема регулярными тренировками. Если доказать организму, что ему лишний жир не нужен, то он охотно начнет от него избавляться.

Источник: scfoton.ru

11 фактов о беге зимой

Основываясь на своем опыте, капитаны команды adidas Runners в Москве — братья Даниил Радлов и Федор Гамалея, более известные как Go Bro, и диджей и дизайнер Василина Мороз — прокомментировали самые распространенные утверждения о беге зимой.

 

*Даниил Радлов и Федор Гамалея — основатели блога Go Bro, где в доступной и интересной форме делятся информацией со всеми профессионально увлеченными спортом и здоровым образом жизни. Капитаны команды adidas Runners в Москве.

 

Василина Мороз — диджей, дизайнер украшений и аксессуаров Moroz. Капитан команды adidas Runners в Москве.

 

 

Летом бегать полезно, а зимой только во вред

 

Данила и Федя:

 

Это миф. Во время пробежек на улице усиленно работают не только различные группы мышц и сердце, но и легкие, через которые при нагрузках проходит значительно больше воздуха, чем обычно. Поэтому бег зимой особенно хорош и полезен, поскольку прохладный воздух чище теплого. Привычные маршруты выглядят совсем по-другому, поэтому пробежки становятся не только полезными, но и интересными. Однако, любуясь маршрутами, не стоит забывать и о собственном здоровье. Зимой пейзажи красивые, но пусть они вас не собьют с толку – одеваться все равно нужно с умом. Выбирайте что-то теплое, но легкое – не утяжеляющее бег, например, куртку Climaheat вместе с легким утеплителем Polartec Alpha удерживает тепло и защищает от влаги. Внешний слой сделан из износостойкой ткани Pertex Microlight, обеспечивающей свободу движений, а воротник-стойка ограждает от ветра. Эта куртка есть в черной или горной голубой расцветке.

 

 

Федя: Во время бега для меня важно, чтобы одежда не перегревала и не охлаждала. Поэтому я себя комфортно чувствую в куртке climaheat, которая поддерживает естественную температуру тела с помощью легкого утеплителя Polartec Alpha.

 

 

Бегать зимой слишком накладно. Проще сжечь калории в тренажерном зале

 

Василина:

 

Это миф. Бегом можно заниматься всегда и везде, даже зимой. Интенсивные и регулярные беговые тренировки сжигают калории вне зависимости от времени года. Еще бег улучшает физическое состояние человека, приводит мышцы в тонус и улучшает кровообращение. Для достижения хороших результатов следует бегать более 30-50 минут в низком темпе и уделять особое внимание разминке и растяжке.

 

Бег — один из самых популярных видов спорта и самых простых способов борьбы с лишними килограммами и калориями. А еще это самый доступный спорт — финансовые вложения потребуются только на экипировку. Хорошим вариантом будет женская толстовка Climaheat с прилегающими манжетами и воротом, сохраняющая тепло и защищающая от ветра и снега.

 

 

Хочешь бегать зимой — одевайся как капуста

 

Данила и Федя:

 

С одной стороны, одежды нужно много, с другой — это не значит, что вы будете чувствовать себя в ней скованно и некомфортно. Оптимальный вариант при выборе на пробежку — трех-четырехслойный верх плюс дву-трехслойный низ. Верх на один слой больше. Обязательно нужно надевать термобелье и утеплять сверху синтетической одеждой, удерживающей тепло. Также можно надевать две пары носков — снизу предназначенные для бега, сверху — более плотные и теплые. Кроссовки в таком случае могут подойти не только специальные и утепленные, но и обычные.

 

 

Бегать нужно обязательно в шерстяной или флисовой шапке, голова и уши должны быть плотно закрыты. Горло необходимо закрывать специальным воротником или шарфом, желательно с возможностью закрыть нос и рот, для того чтобы во время вдоха ледяной воздух немного согревался. Дополнительная защита не помешает, но только так, чтобы бегать было комфортно. У adidas есть худи для пробежек Sequencials Climaheat с очень удобным капюшоном и регулируемой защитной маской для лица.

 

 

Разминку нужно проводить еще дома

 

Данила и Федя:

 

Это факт. Выбегать на улицу действительно лучше уже после разминки — она должна быть обязательной, как и в любое другое время года. Особое внимание при этом зимой нужно уделить разминке суставов — вращательные движения включат в работу суставную жидкость, которая поможет лучше переносить нагрузки и предотвратит вероятность получения травм. Делать расслабляющие упражнения после тренировки также лучше в помещении, поскольку после нагрузок организм начнет менее интенсивно производить тепло, и каждая дополнительная минута, проведенная на холоде, увеличивает риск простудиться. Важно начинать и заканчивать пробежку в тепле.

 

 

Кто бегает зимой, тот болеет как минимум ОРВИ, а то и воспалением легким

 

Василина:

 

Это миф. В Москве погода зимой довольно комфортная для бега — сильные морозы бывают редко, и вероятность заболеть невелика. К тому же, бегая зимой, можно отлично закалить свой организм. Для здоровья нет никакой опасности — если правильно одеваться, бег зимой становится полезным! Правильно — это значит удобно и тепло. У adidas есть женская флисовая толстовка с утеплителем climaheat, который имитирует строение меха и дольше сохраняет тепло. К тому же плотно прилегающие эластичные манжеты и ворот препятствуют проникновению холодного воздуха. А у беговых леггинсов climaheat  специальный облегающий крой, чтобы в них было удобнее двигаться.

 

Правило зимнего бега: вдыхать носом, выдыхать ртом. При небольшом морозе воздух успевает прогреться за счет того, что организм во время бега разогрет. А при сильном морозе надо прибегать к помощи шарфа или баффа.

 

 

Бегать зимой слишком темно, есть шанс, что тебя не заметит автомобилист

 

Данила и Федя:

 

Действительно, зимой световой день значительно короче, поэтому очень важно, чтобы на форме городского бегуна были светоотражающие элементы, которые сделают его хорошо заметным для автомобилистов и участников дорожного движения. У мужских кроссовок  Pure Boost ZG Heat, которые созданы для комфортных пробежек в холодную погоду, как раз есть заметная оранжевая подошва и светоотражающие шнурки, а еще и прочный текстильный верх climaheat, защищающий от снега, поэтому ноги всегда будут в тепле и комфорте. Плотно прилегающее голенище сохраняет тепло, а подошва ATR обеспечивает хорошее сцепление даже зимой. Кроссовки, что немаловажно, водонепроницаемые.

 

 

Данила: Могу по опыту сказать, что дополнительная защита зимой бегуну не помешает. У adidas есть удобная худи для пробежек Sequencials Climaheat, которое дает полную свободу движений, сохраняет тепло даже при отрицательной температуре и предотвращает обморожение кожи лица благодаря регулируемой маске.

 

 

Заболеть можно только тогда, когда вы, разогрев организм во время тренировки, резко сбавляете темп. Тогда организм быстро остывает — это и становится причиной простуды.

 

Бегая зимой, обязательно замерзнешь

 

Василина:

 

Это миф. Если правильно подобрать экипировку, в которой вам будет тепло и безопасно, можно тренироваться всю зиму. Спортивный комплект одежды поможет сохранить тепло и избежать переохлаждения. Неопытные бегуны часто совершают ошибку и надевают на себя слишком много одежды, а в результате перегреваются и простужаются. Важно запомнить главное правило зимней экипировки: одежда должна сохранять тепло, отводить влагу и не сковывать движения во время тренировки. Отлично согревает и обеспечивает свободу движений теплый джемпер Sequencials Wraparound с асимметричной молнией — модель из гладкой и эластичной флисовой ткани с утеплителем climaheat. Кроме того, есть очень удобные теплые женские леггинсы Sequencials Climaheat также с флисовой тканью с полыми волокнами, которая удерживает тепло и быстро отводит влагу. Их можно носить как под шортами, так и без них.

 

 

Зимой можно пить меньше воды

 

Данила и Федя:

 

Меньше или столько же, но не во время самой тренировки. Пить следует до и после пробежки. Во время тренировки на свежем воздухе зимой мы не рекомендуем пить, поскольку холодная вода очень легко может навредить организму.

 

 

Ветер зимой настолько суровый, что неминуемо обморозишь лицо

 

Василина:

 

Проблемы с обморожением лица часто возникают из-за отсутствия ухода за кожей. Чтобы избежать таких ситуаций, можно использовать специальный спортивный шарф, сделанный из высокотехнологичной ткани. Он хорошо защищает горло и лицо. Кроме того, можно использовать питательные кремы для лица — они спасут кожу от ветра и непогоды.  

 

 

Василина: Зимой я продолжаю регулярно тренироваться, при этом тренировки длятся по два часа. Мне нужно, чтобы одежда дольше сохраняла тепло, поэтому мне подходит женская флисовая толстовка adidas с утеплителем climaheat, имитирующим строение меха. У нее еще есть плотно прилегающие эластичные манжеты и ворот, защищающий от холодного воздуха.

 

 

Бегая зимой, чувствуешь себя коровой на льду

Василина:

 

Бег можно назвать всепогодным видом спорта, но важно знать некоторые особенности, чтобы пробежка приносила удовольствие. Зимой вероятность получения травмы возрастает в несколько раз — причиной тому снег, наледь и гололед.

 

Cтоит приберечь свои обычные кроссовки для тренировок в манеже и обзавестись парой для зимнего бега. Такими кроссовками могут стать женские Pure Boost ZG Heat — их промежуточная подошва Boost смягчает каждый шаг, а подметка обеспечивает нужное сцепление со снегом, к тому же гибкое голенище не пропускает воздух внутрь.

 

 

Зимой бегают только безумцы и беспробудные одиночки

 

Василина:

 

Это не так. Достаточно посетить хотя бы одну тренировку бегового комьюнити adidas Runners в Москве, чтобы убедиться в том, что даже в самый сильный снегопад на тренировку приходят не безумные бегуны, а очень классные и дружелюбные ребята: творческие личности, пиарщики, музыканты, блогеры, студенты, кондитеры, актеры, визажисты, спортсмены со стажем и без! Всех объединяет желание заниматься спортом, становиться сильнее или быстрее (цели у всех разные). Ну а чтобы было еще интересней, сборы перед тренировками AR Moscow проходят в интересных местах и чаще всего заканчиваются дружескими ужинами в уютных кафе.

 

 

adidas Runbase

Ежедневно с 7.00 — 23.00
Ул. Лужники, д.24,
между стр. 19 и 20
 

 

Материалы подготовлены при поддержке adidas.

польза и вред, правильные советы

Бег – любимый многими доступный вид спорта, который помогает поддерживать фигуру и здоровье. С приходом зимы кто-то перебирается на беговые дорожки, а кто-то продолжает совершать пробежки на улице. Но можно ли бегать зимой? Ответ положительный, если придерживаться всех правил и рекомендаций, в противном случае польза может смениться вредом.

В чем особенности бега зимой

Низкая температура способна стать причиной охлаждения организма. При беге он нагревается и выделяет пот. Если не соблюдать правила того, как бегать зимой на улице, можно заработать простуду и более серьезные заболевания. Но если подойти к вопросу ответственно, тренировки подарят лишь пользу.

При беге на холоде рекомендуется делать разминочный период дольше. Кроме того скорость наверняка будет ниже, даже если бежать по асфальту. Это нормальное явление.

Основная опасность в том, что теплая одежда склонна накапливать пот, что может быть чревато переохлаждением. Для предупреждения этого рекомендуется при интенсивном беге снимать верхний слой, а потом надевать его снова при заминке. Верная техника  и экипировка помогут получить от тренировок только пользу.

Выбор одежды для зимнего бега

Одежда для зимнего бега должна сохранять тепло и обеспечивать отведение влаги. Организм при активности выделяет пот, но летом эта влага испаряется легко, а вот зимой с этим сложнее. Результатом может стать полностью мокрая одежда. Справиться с этим поможет термобелье. В целом экипировка должна иметь несколько слоев. Нужно обеспечить тепло рукам, голове, шее.

Более подробные советы выбора зимней одежды для бега можно найти в статье про то, в чем бегать зимой.

Выбор обуви

Для зимних тренировок подходят исключительно кроссовки, причем нужно выбирать именно те, которые предназначены для бега. Они обеспечивают надлежащее сцепление, не промокают и способствуют сохранению тепла.

Правила выбора зимних кроссовок представлены в статье про кроссовки для зимнего бега.

Как бегать зимой и не заболеть: возможные опасности

Чтобы не заболевать, нежелательно тренироваться когда очень холодно, при температуре менее минус 20 градусов. Иначе риски обморожения больше, чем потенциальная польза. Кроме того занятие лучше пропустить, если ветер очень сильный или на улице метель.

Тем, кто только хочет начать бегать, лучше предпочесть для этого иной сезон. Но если очень хочется тренироваться, бегайте при несильном ветре с температурой не меньше 7-10 градусов мороза.

Для предотвращения простуды и прочих негативных последствий учитывайте следующее:

• Важно правильно дышать. Вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот. Это не всегда под силу даже бегунам с опытом, потому низ лица можно чуть закрыть шарфом. Чрезмерная частота дыхания способна привести к бронхиту, пневмонии и прочих патологиях.

• Зимой организм затрачивает больше энергии, поэтому стоит снизить интенсивность нагрузки.

• Заканчивать пробежку нужно в теплом месте, поскольку при ходьбе от тренировочного места до дома вы можете замерзнуть.

• Если вы привыкли бегать с музыкой, используйте наушники, которые предназначены конкретно для зимы. Они будут греть уши и не позволят им промерзнуть.

Другая опасность заключается в риске падения на скользкой поверхности. Чтобы избежать этого, опять же, нужно использовать правильную обувь. В гололед лучше, чтобы она была оснащена шипами, особенно если вы бегаете не по ровной дороге.

Где лучше бегать зимой

Бегая на улице зимой, стройте маршрут правильно. Различные неприятности на дороге способны спровоцировать травму.  Больше всего популярны такие места:

• Городские центральные улицы. Их обычно хорошо очищают от снега и обрабатывают песком либо солью, что обеспечивает дополнительное удобство.  Но если часто на них бегать, подошва кроссовок испортится весьма быстро. Также учтите, что в таких зонах достаточно загрязненный воздух.

• Парки и набережные. От снега их обычно очищают, но асфальт либо плитка все равно могут оставаться скользкими. Не слишком хорошее сцепление может замедлять скорость бега. Но преимуществом занятий в таких местах является чистота воздуха.

• Городские окраины. Чистят их нечасто. Бег по глубокому снегу сложный, но он позволяет улучшить свою технику.

Таким образом, место для бега нужно выбирать с учетом своих задач. Центральные улицы подходят для кросса, парки – для легкого бега, а окраины города – для активных тренировок с силовой направленностью. Лучше выбирать места с наименьшей загазованностью.

Оптимальными временем для бега считается утро, но зимой светлеет достаточно поздно. Лучше тренироваться в светлое время суток. Если все же приходится делать это в темноте, пригодятся светоотражающие кроссовки.

Бег зимой на улице: польза и вред

Польза бега огромна как для фигуры, так и для здоровья. Пробежки помогают предупредить патологии сердца и сосудов, благотворно влияют на позвоночник. Такой спорт также способствует развитию силы воли и целеустремленности. Но стоит знать, что тренировки в холод и тепло имеют некоторую разницу.

Если знать, как правильно бегать зимой, то пользы  будет существенно больше, нежели от летних занятий. В холод воздух содержит значительно меньше газа, поэтому в легкие попадает больше молекул кислорода, нежели при теплой погоде.

Ледяные кристаллы также выполняют роль ионизатора воздуха, помогая кислороду лучше усваиваться и облегчая дыхание. А кислород, как известно, участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Без него синтез АТФ, основного источника энергии для любых живых веществ, является невозможным.

Зимние тренировки полезны и тем, что способствуют закаливанию организма, повышают иммунитет и помогают укрепить здоровье. Они предотвращают зимнюю депрессию и поднимают настроение. Также это отличный способ поднятия самооценки, поскольку пробежки благотворно влияют на фигуру и на внешность.

Несмотря на это зимние тренировки имеют и вред. В первую очередь он связан с повышенными рисками травмы на скользкой поверхности. Но справиться с этим помогает правильная экипировка.

Если воздух очень холодный, то присутствует риск переохлаждения дыхательных органов. Это может привести к ряду заболеваний. Но неприятности можно предупредить, освоив, как правильно дышать и применяя маску, защищающую рот.

Предварительно обязательно разминайтесь. В противном случае связки и мышцы, неподготовленные к нагрузкам, могут легко травмироваться при скользкой земле. Также важно правильно выбирать место. Бегать рекомендуется на участках с невысокой загазованностью воздуха.

В остальном ответ на вопрос, можно ли бегать зимой на улице, будет положительный, если спортсмен знает все правила таких тренировок и выбирает надежную экипировку. Тогда занятия принесут исключительно пользу и помогут достичь хороших результатов.

Бег для тех, кому за -30°. Как бегать на морозе

Мы стараемся передавать опыт матёрых спортсменов об участии в разных соревнованиях и их тренировках, потому как сами знаем далеко-далеко не всё. Например, мы понятия не имеем, что такое — бегать при температуре -30 и ниже. Просто не доводилось. А вот наш сегодняшний гость, наш давний друг, один из сильнейших любителей трейлраннинга в России, организатор забегов «Шустрый Бобер», «Бравый Гомер» и «Borus Race» — Александр Червяков, — не понаслышке знает тему, ведь проживает в Красноярске. Для него бег в суровые сибирские морозы — обычное дело! Побеседовали о том, как и в чем бегает в сибирские морозы красноярский сверхмарафонец, а главное — зачем?

Расскажи, где ты живешь? Какие температуры преобладают в твоем городе зимой?

Всем привет! Я живу в самом центре Сибири на берегу красивейшей реки Енисей — в городе Красноярске. Наш климат — резко континентальный, а это значит, нас не согревают теплые течения от морей. Весь воздух, который до нас доходит, летом сильно нагревается до+30, а зимой очень сильно охлаждается до -30.

Эта как-то отличается в плане жесткости температур от предыдущих? Благодаря твоим ядрёным фото в инстаграм, можно было замёрзнуть на расстоянии!

На самом деле вполне стандартная зима. Обычно за 3 зимних месяца у нас набирается дней 20-25 с температурой ниже -30 и 7-10 дней с температурой ниже 35. Есть еще несколько обязательных дней когда -40, но их мало — 2 или 3 за всю зиму. Это обычная ситуация. Но бывают зимы, когда таких дней за -40 становится намного больше — 20-30 дней. Люди просто привыкают и нормально переносят такое. А вот техника не справляется.

Как давно ты бегаешь зимой, со скольки лет? Т.е. ты сразу начинал бегать круглогодично, несмотря на морозы в родном городе?

Да всю жизнь бегаю, если честно. В детстве занимался футболом и хоккеем. И совершенно нормально было играть на улице в -30. Точно с 6 лет такое было. Отмороженные щеки и мочки ушей — стандартная практика. Потом были лыжи, и, конечно, никто не отменял тренировку даже в -35. Бегали.”Здоровее будете”, — говорили тренеры. Ну в целом они наверное правы были. Потом появился бег, и вот уже лет 15 он присутствует и в зимнее время.

Сколько тренировок в неделю зимой ты делаешь? Примерно в часах. Не обязательно бег.

Зависит от периода. Если брать эту зиму, то 20 часов в неделю в среднем. Может быть больше и чуть меньше. Среднее количество тренировок у меня — 9 в неделю. Редко бывает меньше и еще реже больше.

К каким целям ты готовишься таким образом?

Мои основные соревнования — это Ультра трейлы. К ним сложно подготовиться по-другому. Необходимы большие объемы. Всю эту зиму готовлюсь к 100 милям, которые будут проходить в Ростове 1 февраля.

Почему ты не прекращаешь бегать после падения температуры ниже -30 и не перебираешься, например, в спортзал или манеж?

В манеже я бываю, но редко, максимум 10 раз за зиму. На самом деле мне нормально в -30. Организм привыкает, и уже нет такого напряжения как в начале зимы. Тело человека очень адаптивно — может выжить во многих ситуациях. И так как моя средняя тренировка — это 3 часа, мне намного проще психологически сделать ее в красивом лесу и на свежем воздухе, чем в замкнутом и пыльном манеже. Хотя сейчас в Красноярске сделали очень хороший, современный манеж, но лес для меня ближе и роднее.

Какая самая низкая температура, при которой ты бегал? И какие были ощущения, последствия?

-38, это то, что я видел своими глазами. Пробегал мимо градусника. Ощущения? Ничего такого, если бы не увидел цифры и не подумал бы, что так холодно.

После какой температуры за бортом, по-твоему, бег на морозе несет лишь вред организму, а тренировки бессмысленны?

Тут я наверное не советчик. Кому-то и в -10 манеж подавай. Но я считаю, что мой предел — это -40. Ниже уже не побегу. Ребят, с которыми я занимаюсь, загоняю в манеж уже при -20.

Начать бегать в морозы можно с нуля? Ну, например, переклинило человека посреди зимы начать бегать, вести ЗОЖ, а за окном -30. Или нужна адаптация и подготовка в более мягких температурах?

Нет-нет-нет! Конечно же нужно адаптироваться. Нельзя вот так начать бегать в -20 без последствий. Ну то есть можно, конечно, но организм через 2-3 недели устроит вам blackout, и вы заболеете. Делайте все постепенно и осторожно.

Какой километраж или время пробежки для обычного простого любителя уместен и безопасен и может быть полезен при столь низких температурах?

Очень индивидуально и по самочувствию. У всех очень разное чувство холода от природы. И кому-то просто выйти на улицу в мороз — большой шок. Но как показывает практика, если вы правильно одеты — основная проблема уже в вашей голове. При правильном экипе можно бегать и 90, и 120 минут без последствий. Самое важное — это первые 10 минут, когда нужно разогнать и согреть организм. Потом уже всё будет намного проще и легче. Главное, не останавливаться и не стараться установить “личник”.

Поясни за шмот. То есть расскажи в каких слоях ты бегаешь при -30/35 градусах и насколько тебе комфортно?

В -25 и в -30 у меня один вариант экипа.

На ноги

• 2 слоя спортивного нижнего белья,
• толстые спортивные термо-штаны,
• носки до колена теплые,
• штаны сверху — легкие ветрозащитные.

Верх:

• базовая термо-футболка, очень тонкая.
• Далее термо-футболка с длинным рукавом,
• сверху тонкая кофта из polartec.
• Верхний слой у меня — это тонкая ветрозащитная куртка с капюшоном

На голове:

• базовый тонкий бафф,
• далее шапка из флиса,
• еще дополнительно бафф из флиса.

На руках: тонкие беговые перчатки и на них теплые мембранные рукавицы.

В таком комплекте мне комфортно до -30. Если холоднее меняю верхние штаны на лыжные-разминочные и меняю базовую майку на более толстое белье.

Кроссовки с мембраной? Или какие-то специальные носки? Грелки?

Носки использую хорошие от известных носочных брендов. У меня есть шипованные кроссовки от Salomon с мембраной в передней части — использую их часто. Но и без мембраны я себя нормально чувствую. Главное, это хорошие носки. Грелки не использую в кроссовках, так как считаю, что они не работают. Да и не мерзнут у меня ноги, если честно, во время бега.

Отдельно всегда интересовал вопрос — насколько безопасно закрывать рот толстым утеплителем? Не влечет ли за собой вдыхание морозной влажности каких-то проблем для верхних дыхательных путей. Или другого выбора просто нет?

Я стараюсь не закрывать рот баффом, всегда оставляю отверстие для свободного дыхания. Потому что если дышать через ткань — она начинает обмерзать, и дыхание сильно затрудняется. Но, если честно, то через бафф дышать полезнее. Воздух зимой очень сухой, и это плохо для ваших зубов и легких. Бафф немного увлажняет вдыхаемый вами воздух.

Есть ли какие-то собственные рекомендации по дыханию во время бега на морозе? Может быть какая-то гимнастика дыхательная?

Нет, ничего такого не делаю. Иногда работаю с дыхательными тренажерами, которые обедняют вдыхаемую воздушную смесь. Но для зимы это не особо имеет смысл.

Слышал о недавних пробегах длиной 42км и личном забеге Дмитрия Волошина 50км в Оймяконе? Хотел бы попробовать там пробежать? Может 100 миль? =D

Да, конечно слышал. Это очень круто, люди ставят себе очень амбициозные цели и добиваются их. Показывая другим людям, что всё возможно — просто сделай усилие над собой. Но сам я не такой большой фанат холода, и в -50 пока не очень хочу бежать. Но достижение классное!

 

Насколько естественен вообще ультра-бег зимой, по сугробам, в мороз? Может логичнее таки лыжи?

Неее)) в -30 лыжи не лучше, это я точно знаю. Бег для человека — это вообще естественная активность. Я люблю лыжи, это здорово. Но бег я люблю еще больше.

Как относишься к соревнованиям на таком холоде, особенно на сверхдлинные расстояния? Какие чувства испытываешь, слыша такие названия как Yukon Arctic Ultra, IDItarod, марафон в Антарктиде?

Это очень крутые мероприятия, которые подводят человека к грани доступного. Мне кажется, это интересно. Моя небольшая мечта — побывать в лыжной полярной экспедиции. Дней на 40-60. Надеюсь, как-нибудь получится воплотить такое в жизнь. А пока буду готовиться, бегая по сибирским сугробам.

 

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ: ЛАЙФХАКИ И РЕКОМЕНДАЦИИ

В этой статье вы узнаете:

• Как бегать по снегу
• Как утеплить ноги
• Как утеплить тело
• Как дышать при беге на морозе

Как и в чем бегать зимой на улице: правила, польза и вред

Когда на улице становится холодно, многие отказываются от любимого вида тренировки, потому что не знают, как бегать зимой на улице. На самом деле, это не так уж и сложно, главное — понять основные принципы и правильно подготовиться. 

Не пропустите

Можно ли бегать зимой на улице

Как и с любым видом нагрузок, бегать нужно начинать постепенно — начиная с небольших расстояний и постепенно увеличивая дистанцию. Идеально, если ты начала тренироваться летом, потом незаметно наступила осень и затем зима. Так твой организм постепенно привыкает к тому, что столбик термометра опускается все ниже и ниже. Если же ты вообще никогда не бегала в холодное время года и решила только сейчас начать, то, к сожалению, лучше пока не начинай (иначе только причинишь себе вред), а дождись более комфортной погоды. 

В остальном же утренний бег — это сплошные плюсы. Благодаря столь несложной, но действенной тренировке ты с утрам разбудишь свой мозг и настроишь его на плодотворную работу. Более того, зимний бег позволяет укрепить иммунитет и повысить количество кислорода в крови. Для тех, кто мечтает похудеть и развить мышцы, такой вид физической активности тоже весьма полезен: в холодное время года бегун тратит на 30% больше энергии, чем летом. 

Противопоказания

Не менее важно обращать внимание на свое самочувствие: если ты только оправилась после болезни или, наоборот, чувствуешь себя нехорошо, то лучше позаниматься дома или в спортзале. 

Не пропустите

Как заставить себя бегать

Пожалуй, зима — самое депрессивное время года, когда утром вообще не хочется ничего делать, а только лежать в теплой постели. Иногда встать — это целый подвиг, на который может уходить полчаса. В такой ситуации важно правильно мотивировать себя. Ответь на вопрос: «Зачем я хочу бегать по утрам? Какой цели я хочу достичь?» Кто-то хочет тренировать силу воли, другие мечтают похудеть, а третьим просто важно держать себя в тонусе. 

Правильная мотивация — это 90% успеха. Если ты четко видишь перед собой цель, то у тебя гораздо легче получится сформировать привычку вставать чуть пораньше для того, чтобы побегать. Когда ты не хочешь покидать кровать, это значит, что привычка поваляться рано утром перевешивает привычку подняться и позаниматься спортом, только и всего. При должном подходе можно перепрограммировать себя, но, конечно же, это не произойдет за один день. Для того, чтобы изменить привычный образ жизни, потребуется время. 

Вот несколько распространенных советов для тех, кто думает о том, как бегать зимой на улице:

• Бегай в компании. Хорошо, если у тебя есть друг или подруга, который тоже хочет начать бегать по утрам, но если нет, ничего страшного. Можно найти единомышленника в социальных сетях или же просто представлять, как тысячи других людей встают каждый день для тренировки. Согласись, что в таком случае ты не будешь чувствовать себя одинокой и потерянной ранним холодным утром.
• Попробуй совмещать занятия с делами. Придумай, зачем тебе требуется выбежать рано утром из дома. Возможно, тебе нужно забрать квитанции из почтового ящика или захватить в ларьке чашку ароматного кофе? Или ты любишь наслаждаться видом спящего города?  Один из самых «хитрых» мотиваторов — покупать себе каждое утро что-то вкусное и полезное к завтраку. 
• Ставь реалистичные цели. Если ты не относишься к разряду профессиональных бегунов, то не стоит ожидать от себя рекордов в короткие сроки. Сам факт того, что ты выходишь из дома и занимаешься, — уже достижение. Будь снисходительна к себе и хвали за любой прогресс. При этом, само собой, не стоит после первого же успеха утраивать нагрузку. Это не принесет тебе никакой пользы, так как увеличение сложности должно происходить постепенно, а не моментально. 
• Пиши о своих достижениях в соцсетях. Ободряющие комментарии и лайки — это своего рода социальное одобрение, которого иногда так не хватает. В следующий раз, когда будет тяжело встать, открой Instagram и посмотри на реакцию друзей к недавним постам, посвященным бегу. 
• Собирайся с вечера. Если ты накануне приготовишь все необходимое, в том числе мотивирующий плейлист с последними новинками и любимыми треками, проверенными временем, то заранее настроишься, а также не потратишь драгоценное время на сборы. 

В чем бегать зимой на улице

Правильно одеться — значит не допустить перегрева и обморожения, что очень важно в условиях минусовой температуры. Секрет успеха — в нескольких слоях одежды. Когда на улице очень холодно, их должно быть три: отводящий влагу от тела, сохраняющий тепло и самый верхний, защищающий от природных явлений.

Спортивный костюм. Когда за окном от нуля до минус пяти, в качестве основной одежды можно носить лосины и ветровку, а как только температура понизится, советуем перейти на утепленные варианты с подкладкой из флиса. 

Белье и носки. Голые лодыжки недопустимы, чтобы защитить ноги от холода, надень теплые носки из хлопка или шерсти (в зависимости от погоды). И обязательно носи под спортивный костюм термобелье, оно отведет лишнюю влагу и не даст тебе замерзнуть. 

Не пропустите

Кроссовки. Лучше покупать беговые, а для холодного времени года нужны специальные зимние модели, обладающие водоотталкивающей поверхностью и рельефной подошвой. Кроме того, продаются шипованные насадки для кроссовок, которые весьма износоустойчивы и легко надеваются на обувь. 

Шапка. Многие до последнего пренебрегают головным убором, а зря, потому его наличие помогло бы тебе спасти до 10% тепла. Обычные вязаные аксессуары не пригодны для бега, потому что пропускают ветер. Наоборот, спортивная шапка плотно прилегает к голове, а подкладка от флиса согревает снаружи. Если на улице нет ветра, а столбик термометра понизился до минус двух градусов, можно бегать в бандане или повязке. 

Перчатки. На руках содержится большое количество сосудов, поэтому если их не закрыть, то ты рискуешь получить обморожение. Спортивные перчатки не только помогают рукам согреться, но и поддерживают правильное кровообращение, а также отводят влагу и защищают от сильных порывов ветра. 

Шарф. Холодный воздух негативно действует на горло и легкие: если не надеть шарф, то очень скоро ты почувствуешь жжение и рискуешь обморозить горло, а потом заболеть. Один из наиболее удобных вариантов — многофункциональный бафф, который можно носить и как шарф, и в качестве головного убора. 

Куртка. Верхняя одежда быть короткой и не сковывающей движений. Лучше всего купить специальную куртку с мембраной, которая поможет тебе избежать продувания. При этом важно, чтобы ты одевалась чуть холоднее текущей погоды, ведь ты согреешься в процессе бега. До минус 10 рекомендуем выходить на улицу в ветровке с капюшоном или утепленном жилете, а когда температура понизится, доставай куртку. 

Не пропустите

9 советов для тех, кто собрался бегать зимой

1. Плотный завтрак заставит тебя почувствовать себя дискомфортно во время бега, поэтому бегуны часто советуют есть по приходу домой. Впрочем, никто не запрещает есть за 1,5-2 часа до начала тренировки, за это время пища полностью усвоится и не возникнет никаких проблем. Если же ты планируешь отправиться на пробежку через полчаса после пробуждения, то советуем выпить стакан воды, йогурта или молока, не навредит и зеленый чай с медом.

2. Перед тем, как бегать зимой, нужно выполнить дома короткую и несложную разминку продолжительностью 7-10 минут, чтобы подготовить свой организм и разогреться. Делай вращения головой, наклоны и выпады в разные стороны, растягивай плечи, спины и грудные мышцы и не забудь о стопах и коленях. Ниже — видео с примерными упражнениями.

3. Для обычной тренировки достаточно 20-30 минут бега в день. Не стоит думать, что чем больше времени ты проведешь на улице, тем лучше. С непривычки ты можешь легко замерзнуть, а потом слечь с температурой. 

4. Тщательно выбирай маршруты для бега, чтобы избежать гололеда и снежных завалов. Помни о том, что для разных поверхностей подойдут разные кроссовки — с мембраной, протектором или без них. 

5. Советуем не останавливаться надолго, чтобы передохнуть, — так твой организм, разогревшийся во время движения, не успеет снова почувствовать холод. 

Не пропустите

6. Не нужно торопиться и сразу же разгоняться, как только ты выйдешь из дома. Ускоряйся постепенно и помни о том, что ты не бежишь марафон, поэтому нет никакой необходимости в скоростном беге. И не забывай внимательно смотреть под ноги, чтобы не поскользнуться. 

7. Вдыхай через нос, а не ртом. Для тренировки дыхания существуют специальные упражнения, например, так называемое «брюшное дыхание», когда задействуются нижняя часть легких и живот. 

8. Не забывай о том, что до и после тренировки нужно пить много воды. Если на улице не плюс 20, это не значит, что твоему организму не нужна вода. На длительные забеги обязательно бери с собой воду во фляге, которая сохраняет температуру. 

9. По приходу домой сразу же переоденься и отправляйся в горячий душ. Когда выйдешь, насухо разотрись полотенцем и выпей чашку горячего чая. 

Автор

Екатерина Убодоева

Бег в холодное время года — безумие или польза?

При какой температуре можно бегать

Бегать можно при любой температуре. Но не советую бегать, когда на улице ниже 20 градусов мороза. Дело в том, что при такой низкой температуре можно просто обжечь легкие во время бега. А если скорость бега невысокая, то организм не сможет разогреться до такой степени, чтобы был способен сопротивляться сильному морозу, и вероятность заболеть будет очень высока.

При этом бегать можно и при более низкой температуре. Все будет зависеть от влажности и ветра. Так, при большой влажности и сильном ветре минус 10 градусов будут ощущаться намного более сильно, чем минус 25 без ветра и при низкой влажности.

К примеру, Поволжье славится своими сильными ветрами и влажностью. Поэтому любой, даже слабый мороз, в этих местах переносится очень тяжело. При этом в сухой Сибири даже при минус 40 люди спокойно ходят на работу и в школу, хотя в центральной части при таком морозе закрываются все учебные заведения и многие производственные предприятия.

Вывод: бегать можно при любом морозе. До минус 20 градусов смело совершайте пробежки. Если же температура воздуха ниже 20 градусов, тогда смотрите на влажность и наличие ветра.

Где лучше бегать зимой

Бегая на улице зимой, стройте маршрут правильно. Различные неприятности на дороге способны спровоцировать травму. Больше всего популярны такие места:

• Городские центральные улицы. Их обычно хорошо очищают от снега и обрабатывают песком либо солью, что обеспечивает дополнительное удобство. Но если часто на них бегать, подошва кроссовок испортится весьма быстро. Также учтите, что в таких зонах достаточно загрязненный воздух.
• Парки и набережные. От снега их обычно очищают, но асфальт либо плитка все равно могут оставаться скользкими. Не слишком хорошее сцепление может замедлять скорость бега. Но преимуществом занятий в таких местах является чистота воздуха.
• Городские окраины. Чистят их нечасто. Бег по глубокому снегу сложный, но он позволяет улучшить свою технику.

Таким образом, место для бега нужно выбирать с учетом своих задач. Центральные улицы подходят для кросса, парки – для легкого бега, а окраины города – для активных тренировок с силовой направленностью. Лучше выбирать места с наименьшей загазованностью.

Оптимальными временем для бега считается утро, но зимой светлеет достаточно поздно. Лучше тренироваться в светлое время суток. Если все же приходится делать это в темноте, пригодятся светоотражающие кроссовки.

Как одеваться для бега зимой

Выбор одежды для бега в зимнее время очень важный вопрос. Если одеться чересчур тепло, то можно вспотеть в начале пробежки. А потом начать остывать, что может вызвать переохлаждение. И наоборот, если одеться слишком легко, то у организма не хватит сил выделять нужное количество тепла, и вы просто замерзнете.

Существует ряд основных моментов, которые необходимо знать при выборе одежды для бега:

1. Всегда при беге зимой надевайте шапку, независимо от мороза. Разгоряченная голова, которая начнет остывать во время бега – большая вероятность заболеть как минимум простудой. Шапка не даст голове остыть.

Кроме того шапка должна закрывать уши. Уши – очень уязвимая часть тела при беге. Особенно если дует ветер. Желательно, чтобы при морозе шапка закрывала и мочки ушей.

Шапку лучше покупать облегающую без различных помпонов, которые будут мешать во время бега. Толщину шапки выбирайте в зависимости от погоды. Лучше иметь две шапки – одну для слабого мороза – однослойную тонкую, и вторую для сильного мороза – плотную двухслойную.

Шапку лучше выбирать из синтетических тканей, а не из шерсти, так как шерстяная шапка легко продувается и к тому же она впитывает в себя воду, но не выталкивает ее наружу, чтобы голова не была мокрая. Синтетика наоборот, обладает свойством выталкивать воду наружу. Поэтому у бегунов зимой шапки покрыты инеем.

2. Бегать необходимо только в кроссовках. При этом не надо покупать специальные зимние кроссовки с мехом внутри. Ноги при беге не замерзнут. Но старайтесь приобретать кроссовки не с сетчатой поверхностью. Через эту поверхность попадает снег, который тает на ноге. Лучше покупать сплошные кроссовки. При этом стараться выбирать обувь так, чтобы подошва была покрыта слоем мягкой резины, которая меньше скользит на снегу.

3. Надевайте на пробежку 2 пары носков. Одна пара будет вбирать в себя влагу, а другая сохранять тепло. Если есть возможность, приобретите специальные двухслойные термоноски, которые будут выполнять функцию 2х пар. В таких носках один слой собирает влагу, а второй сохраняет тепло. Можно бегать и в одних носках, но не при сильном морозе.

Не надевайте шерстяные носки. Будет тот же эффект, что и с шапкой. Вообще на пробежку не стоит надевать ничего шерстяного.

4. Всегда надевайте подштанники. Они выполняют функцию сборщика пота. Если есть возможность, приобретите термобелье. Самые дешевые варианты стоят не намного дороже шапки.

5. Поверх подштанников надевайте спортивные штаны, которые будут сохранять тепло и защищать от ветра. Если мороз не сильный, а термобелье двухслойное, то можно штаны не надевать, если нет ветра.

6. Тот же принцип в выборе одежды для торса. То есть необходимо надевать 2 майки. Первая пот собирает, вторая сохраняет тепло. Поверх необходимо надеть еще тонкую кофту, которая также будет выполнять функцию теплоизолятора, так как одна футболка с этим не справится. Вместо 2х маек и кофты можно надеть специальное термобелье, которое в одиночку выполнит те же функции. При сильном морозе, даже при наличии термобелья стоит надевать дополнительную кофту.

Поверх необходимо надеть спортивную куртку, которая будет защищать от ветра.

7. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы ваша шея была закрыта. Для этого можно использовать шарф, балаклаву или любую кофту с длинным воротником. Можно также использовать отдельно воротник.

Если мороз сильный, то стоит надевать шарф, которым при необходимости можно закрыть рот. Рот не надо закрывать слишком плотно, между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.

8. Если у вас мерзнут руки, то на пробежку надевайте перчатки. При легком морозе можно надеть одни перчатки. При сильных заморозках либо одни более плотные, либо двое тонких. Перчатки необходимо приобрести из синтетических тканей. Шерстяные не подойдут. Так как будут пропускать ветер.

С одной стороны может показаться, что одежды слишком много. На самом деле, если она удобная, значит и проблем во время бега тоже не будет.

Бег для тех, кому за -30°. Как бегать на морозе

Telegram канал @mountainrace

— актуальные новости трейлраннинга и скайраннинга, обзоры, интервью, блоги Подпишись!

Мы стараемся передавать опыт матёрых спортсменов об участии в разных соревнованиях и их тренировках, потому как сами знаем далеко-далеко не всё. Например, мы понятия не имеем, что такое — бегать при температуре -30 и ниже. Просто не доводилось. А вот наш сегодняшний гость, наш давний друг, один из сильнейших любителей трейлраннинга в России, организатор забегов «Шустрый Бобер», «Бравый Гомер» и «Borus Race» — Александр Червяков, — не понаслышке знает тему, ведь проживает в Красноярске. Для него бег в суровые сибирские морозы — обычное дело! Побеседовали о том, как и в чем бегает в сибирские морозы красноярский сверхмарафонец, а главное — зачем?

Расскажи, где ты живешь? Какие температуры преобладают в твоем городе зимой?

Всем привет! Я живу в самом центре Сибири на берегу красивейшей реки Енисей — в городе Красноярске. Наш климат — резко континентальный, а это значит, нас не согревают теплые течения от морей. Весь воздух, который до нас доходит, летом сильно нагревается до+30, а зимой очень сильно охлаждается до -30.

Зима 2020 как-то отличается в плане жесткости температур от предыдущих? Благодаря твоим ядрёным фото в инстаграм, можно было замёрзнуть на расстоянии!

На самом деле вполне стандартная зима. Обычно за 3 зимних месяца у нас набирается дней 20-25 с температурой ниже -30 и 7-10 дней с температурой ниже 35. Есть еще несколько обязательных дней когда -40, но их мало — 2 или 3 за всю зиму. Это обычная ситуация. Но бывают зимы, когда таких дней за -40 становится намного больше — 20-30 дней. Люди просто привыкают и нормально переносят такое. А вот техника не справляется.

Как давно ты бегаешь зимой, со скольки лет? Т.е. ты сразу начинал бегать круглогодично, несмотря на морозы в родном городе?

Да всю жизнь бегаю, если честно. В детстве занимался футболом и хоккеем. И совершенно нормально было играть на улице в -30. Точно с 6 лет такое было. Отмороженные щеки и мочки ушей — стандартная практика. Потом были лыжи, и, конечно, никто не отменял тренировку даже в -35. Бегали.”Здоровее будете”, — говорили тренера. Ну в целом они наверное правы были. Потом появился бег, и вот уже лет 15 он присутствует и в зимнее время.

Сколько тренировок в неделю зимой ты делаешь? Примерно в часах. Не обязательно бег.

Зависит от периода. Если брать эту зиму, то 20 часов в неделю в среднем. Может быть больше и чуть меньше. Среднее количество тренировок у меня — 9 в неделю. Редко бывает меньше и еще реже больше.

К каким целям ты готовишься таким образом?

Мои основные соревнования — это Ультра трейлы. К ним сложно подготовиться по-другому. Необходимы большие объемы. Всю эту зиму готовлюсь к 100 милям, которые будут проходить в Ростове 1 февраля.

Почему ты не прекращаешь бегать после падения температуры ниже -30 и не перебираешься, например, в спортзал или манеж?

В манеже я бываю, но редко, максимум 10 раз за зиму. На самом деле мне нормально в -30. Организм привыкает, и уже нет такого напряжения как в начале зимы. Тело человека очень адаптивно — может выжить во многих ситуациях. И так как моя средняя тренировка — это 3 часа, мне намного проще психологически сделать ее в красивом лесу и на свежем воздухе, чем в замкнутом и пыльном манеже. Хотя сейчас в Красноярске сделали очень хороший, современный манеж, но лес для меня ближе и роднее.

Какая самая низкая температура, при которой ты бегал? И какие были ощущения, последствия?

-38, это то, что я видел своими глазами. Пробегал мимо градусника. Ощущения? Ничего такого, если бы не увидел цифры и не подумал бы, что так холодно.

После какой температуры за бортом, по-твоему, бег на морозе несет лишь вред организму, а тренировки бессмысленны?

Тут я наверное не советчик. Кому-то и в -10 манеж подавай. Но я считаю, что мой предел — это -40. Ниже уже не побегу. Ребят, с которыми я занимаюсь, загоняю в манеж уже при -20.

Начать бегать в морозы можно с нуля? Ну, например, переклинило человека посреди зимы начать бегать, вести ЗОЖ, а за окном -30. Или нужна адаптация и подготовка в более мягких температурах?

Нет-нет-нет! Конечно же нужно адаптироваться. Нельзя вот так начать бегать в -20 без последствий. Ну то есть можно, конечно, но организм через 2-3 недели устроит вам blackout, и вы заболеете. Делайте все постепенно и осторожно.

Какой километраж или время пробежки для обычного простого любителя уместен и безопасен и может быть полезен при столь низких температурах?

Очень индивидуально и по самочувствию. У всех очень разное чувство холода от природы. И кому-то просто выйти на улицу в мороз — большой шок. Но как показывает практика, если вы правильно одеты — основная проблема уже в вашей голове. При правильном экипе можно бегать и 90, и 120 минут без последствий. Самое важное — это первые 10 минут, когда нужно разогнать и согреть организм. Потом уже всё будет намного проще и легче. Главное, не останавливаться и не стараться установить “личник”.

Поясни за шмот. То есть расскажи в каких слоях ты бегаешь при -30/35 градусах и насколько тебе комфортно?

В -25 и в -30 у меня один вариант экипа.

На ноги

• 2 слоя спортивного нижнего белья,
• толстые спортивные термо-штаны,
• носки до колена теплые,
• штаны сверху — легкие ветрозащитные.

Верх:

• базовая термо-футболка, очень тонкая.
• Далее термо-футболка с длинным рукавом,
• сверху тонкая кофта из polartec.
• Верхний слой у меня — это тонкая ветрозащитная куртка с капюшоном

На голове:

• базовый тонкий бафф,
• далее шапка из флиса,
• еще дополнительно бафф из флиса.

На руках: тонкие беговые перчатки и на них теплые мембранные рукавицы. В таком комплекте мне комфортно до -30. Если холоднее меняю верхние штаны на лыжные-разминочные и меняю базовую майку на более толстое белье.

Кроссовки с мембраной? Или какие-то специальные носки? Грелки?

Носки использую хорошие от известных носочных брендов. У меня есть шипованные кроссовки от Salomon с мембраной в передней части — использую их часто. Но и без мембраны я себя нормально чувствую. Главное, это хорошие носки. Грелки не использую в кроссовках, так как считаю, что они не работают. Да и не мерзнут у меня ноги, если честно, во время бега.

Отдельно всегда интересовал вопрос — насколько безопасно закрывать рот толстым утеплителем? Не влечет ли за собой вдыхание морозной влажности каких-то проблем для верхних дыхательных путей. Или другого выбора просто нет?

Я стараюсь не закрывать рот баффом, всегда оставляю отверстие для свободного дыхания. Потому что если дышать через ткань — она начинает обмерзать, и дыхание сильно затрудняется. Но, если честно, то через бафф дышать полезнее. Воздух зимой очень сухой, и это плохо для ваших зубов и легких. Бафф немного увлажняет вдыхаемый вами воздух.

Есть ли какие-то собственные рекомендации по дыханию во время бега на морозе? Может быть какая-то гимнастика дыхательная?

Нет, ничего такого не делаю. Иногда работаю с дыхательными тренажерами, которые обедняют вдыхаемую воздушную смесь. Но для зимы это не особо имеет смысл.

Слышал о недавних пробегах длиной 42км и личном забеге Дмитрия Волошина 50км в Оймяконе? Хотел бы попробовать там пробежать? Может 100 миль? =D

Да, конечно слышал. Это очень круто, люди ставят себе очень амбициозные цели и добиваются их. Показывая другим людям, что всё возможно — просто сделай усилие над собой. Но сам я не такой большой фанат холода, и в -50 пока не очень хочу бежать. Но достижение классное!

Насколько естественен вообще ультра-бег зимой, по сугробам, в мороз? Может логичнее таки лыжи?

Неее)) в -30 лыжи не лучше, это я точно знаю. Бег для человека — это вообще естественная активность. Я люблю лыжи, это здорово. Но бег я люблю еще больше.

Как относишься к соревнованиям на таком холоде, особенно на сверхдлинные расстояния? Какие чувства испытываешь, слыша такие названия как Yukon Arctic Ultra, IDItarod, марафон в Антарктиде?

Это очень крутые мероприятия, которые подводят человека к грани доступного. Мне кажется, это интересно. Моя небольшая мечта — побывать в лыжной полярной экспедиции. Дней на 40-60. Надеюсь, как-нибудь получится воплотить такое в жизнь. А пока буду готовиться, бегая по сибирским сугробам.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ: ЛАЙФХАКИ И РЕКОМЕНДАЦИИ

В этой статье вы узнаете:

• Как бегать по снегу
• Как утеплить ноги
• Как утеплить тело
• Как дышать при беге на морозе

Как дышать при беге зимой

Дышать зимой необходимо, вопреки общественному мнению, и ртом и носом. Конечно, носовое дыхание лучше прогревает воздух, который поступает в легкие. Но если вы будете бежать в своем темпе, то организм будет хорошо разогрет, и воздух все равно будет согреваться. По опыту многих бегунов скажу, что все они дышат ртом, и никто не заболевает от этого. А если дышать исключительно носом, то бежать в своем темпе вы долго не сможете. Так как организм не будет получать нужного количества кислорода.

Однако при морозе ниже 10 градусов рот сильно открывать не стоит. А лучше всего намотать шарф так, чтобы он прикрывал рот. При температуре ниже минус 15 градусов можно закрыть шарфом и нос и рот.

Это, конечно, усложнит дыхание, но зато вероятность того, что вы нахватаетесь холодного воздуха, будет минимальной.

В чем польза зимних пробежек?

Многие специалисты сходятся во мнении, что польза от пробежки в зимний период значительно больше чем в теплый. Содержание кислорода в это время на улице на 30% больше, чем в летнее время. Для тренирующегося это означает большую эффективность тренировки, так как вследствие большего поступления элемента активизируются обменные процессы в организме, благодаря которым лишний вес уходит быстрее.

Зимние пробежки рекомендованы тем, у кого наблюдается проблема остановки снижения веса, когда несмотря на жесткую диету и тренировки в теплом зале вес длительное время остается на месте. Полученный стресс от занятий на улицы станет своеобразной встряской для организма, и масса тела начнет вновь снижаться.

В теплое время года происходит перегревание кожных покровов, что часто мешает занятиям, а в зимний период при правильно подобранной одежде такого не наблюдается. Бег зимой на морозной улице благотворно отражается практически на всех системах жизнедеятельности. Укрепляется работа сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, повышается сопротивляемость организма и нормализуется эмоциональное состояние человека.

Благодаря повышенной выработке эндорфинов пробежка выступает эффективным профилактическим и терапевтическим средством от депрессии, поэтому врачи часто рекомендуют бегать при необходимости восстановиться после стресса.

Пробежка в зимний период задействует большее количество мышц, так как на улице приходится преодолевать большое количество естественных препятствий в виде снега и скользких поверхностей. В результате тренировки происходит естественное развитие координации и внимания. Возможность менять маршруты делает занятия более интересными по сравнению с теплым залом, при этом совершенно бесплатно.

Другие особенности бега зимой

Ни в коем случае не пейте холодную воду во время пробежки в мороз. Когда вы бежите, вас спасает тот факт, что как бы ни было снаружи холодно, внутри всегда жарко. Если же вы и внутрь запустите холод, тогда организм с большой долей вероятности не сможет с этим справиться и вы заболеете.

Следите за собственными ощущениями. Если вы начинаете понимать, что постепенно вам становится холодно, пот остывает, а прибавить темп вы не в силах, тогда лучше бегите домой. Небольшое ощущение прохлады можно чувствовать только в начале кросса. Уже через 5-10 минут бега вам должно быть тепло. Иначе это будет говорить о том, что вы слишком слабо оделись.

Не бойтесь бегать во время снегопада. Но вот во время метели бежать трудно и я рекомендовал бы вам пересидеть такую погоду дома.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

0

Автор публикации

не в сети 2 недели

Особенности зимнего бега

Зима – это время, когда многие люди снижают свою активность. Бегуны, которые так активно занимались в летний период, убирают свои кроссовки в дальний ящик до весны. Несмотря на холод и низкую температуру воздуха за окном тренировки на морозе могут приносить даже больше пользы для организма, нежели занятия на жарком солнцепеке. Чтобы лучше понять, что собой представляет бег зимой необходимо рассмотреть его основные особенности.

Прежде, чем начать тренировки следует задуматься, как одеваться зимой для бега. Именно правильно подобранная хорошая качественная экипировка сможет защитить спортсмена от переохлаждения и обморожения. Сейчас многие крупные компании по производству одежды предлагают специальные линейки, предназначенные для занятия спортом в холодное время года. Модельный ряд достаточно разнообразный, поэтому есть возможность выбирать не только по температурным показателям, но и по личным дизайнерским предпочтениям.

Одежда для бега зимой мужская обязательно включает в себя термобелье, способное отводить влагу от вспотевшего тела и выводить ее наружу. Такая функция спасает человека от переохлаждения во время интенсивной тренировки. Поверх обычно надевается легкий спортивный костюм и куртка. Выйдя из дома, бегун не должен чувствовать сильного холода, в надежде на то, что в процессе пробежки тело сможет достаточно разогреться. Температура должна ощущаться комфортно даже в статичном положении.

Одежда для бега зимой женская практически ничем не отличается от мужского набора экипировки, разве что для девушек очень важным является наличие специального поддерживающего топа для груди. Зимой можно пользоваться летними моделями, однако обязательно поверх должно быть надето термобелье. Также не стоит забывать о шапке или повязке. Головной убор должен отлично отводить влагу и не препятствовать испарениям, поэтому лучше отдавать предпочтение не шерстяным, а синтетическим шапкам.

Что касается обуви, то летние модели в холода будут не только бесполезны, но и опасны для здоровья. Лучше приобрести специальные кроссовки для бега зимой, которые изготавливаются с учетом всех температурных особенностей. В таких моделях важным считается не столько амортизация, сколько защита от холода и попадания внутрь снега. Поэтому чаще всего это кроссовки с высоким подъемом на лодыжке. Качественные носки из синтетики также помогут сохранить стопы в тепле.

Температура воздуха

При сильном холоде совершать пробежки нежелательно. Если температура опустилась до 20-ти градусов и ниже, лучше остаться дома или провести тренировку в зале. В противном случае риск возникновения обморожения превышает предполагаемую пользу.

Не стоит забывать о скорости ветра. Если температура не ниже 8-10 градусов, но он очень сильный, также рекомендуется пропустить занятие. Это же касается метели, во время которой бег зимой на улице превращается в пытку, так как невозможно нормально дышать и оценивать обстановку вокруг.

Новичкам не рекомендуется начинать тренироваться в холодное время года, но если желание слишком велико, занятия должны проводиться при слабом ветре и температуре не ниже 7-10 градусов.

Бег зимой: преимущества и стратегии защиты

Приближается зима. И если вы испытываете искушение сорвать тренировку в ожидании снега, льда, холода или дождя, вы не одиноки. Исследования, опубликованные в Journal of Sport and Health Science, показывают, что многие люди используют зимнюю погоду как предлог для отказа от физических упражнений.

Упражнения на свежем воздухе, в том числе бег зимой на улице, могут быть полезны по многим причинам. Это дает возможность повысить уровень витамина D.Это также может помочь вам получить некоторую физическую активность, которую ваш врач (и другие эксперты) всегда поощряют к занятиям на регулярной основе.

Зимой вы хотите заниматься бегом, думая о безопасности. Вот несколько советов, которые помогут вам сохранить тепло и безопасность.

Советы для бега в холодную погоду

Не завязывайте шнурки на кроссовках, надевайте шляпу на голову и выходите наружу. Найдите время, чтобы подготовиться к зимним пробежкам.

• Узнайте прогноз погоды. Узнайте, насколько холодно на самом деле, а также возможен ли дождь или снег, которые могут повлиять на состояние безопасности вашей беговой дорожки.
• Одевайтесь соответственно. Мыслить слоями. Используя несколько слоев одежды, вы можете постепенно избавиться от одного (или нескольких) из них, когда разогреетесь и начнете потеть. Затем вы можете снова надеть их, когда они вам понадобятся, чтобы не замерзнуть.
• Начинайте медленно. Если до сих пор вы мало бегали, не поддавайтесь искушению сразу же начать спринт.Постепенно наращивайте выносливость.
• Наденьте что-нибудь светоотражающее. Если погода серая и пасмурная, водителям может быть труднее вас увидеть. Приклейте светоотражающую ленту к своей беговой куртке или одежде.
• Избегайте обезвоживания. Возможно, вы не будете забывать пить жидкость так часто, как в жаркие летние месяцы, но вашему организму по-прежнему нужна вода. Выпейте заранее и возьмите с собой воду, чтобы пить по дороге.
• Разогреть и остыть. Дайте вашему телу время приспособиться к обоим концам бега.
• Скажите кому-нибудь, куда вы собираетесь. На случай, если случится что-то неожиданное, убедитесь, что друг или член семьи знает, куда вы собираетесь бежать и когда вернетесь.
• Обратите внимание на погоду. Следите за ветром и температурой, если вам нужно прервать тренировку.
• Остановитесь, если что-то пойдет не так. Если у вас начинает болеть грудь, вы чувствуете головокружение или беспокоитесь, что, возможно, потянули мышцу в ноге, не продолжайте толкать вперед.Зайдите внутрь и вызовите врача, если вас что-то беспокоит.

Что надеть при работе при низких температурах

Здесь применимо старое выражение, которое часто приписывают людям, живущим в Скандинавии: «Плохой погоды не бывает, есть только плохая одежда». Итак, если вы хотите выбежать на улицу в морозный воздух, важно иметь хорошую одежду.

Помните: вы согреетесь и начнете потеть, так что помните об этом, когда будете одеваться. Вот тогда и пригодятся эти слои.

Вот предложения по вашему базовому гардеробу для бега на улице. Возможно, вам придется изменить некоторые из них, в зависимости от того, насколько холодно в том месте, где вы живете:

• Перчатки. В холодную погоду ваши ноги и руки особенно уязвимы к холоду и могут обморожаться. Не забудьте перчатки или варежки, что вам больше нравится. Вы даже можете надеть пару тонких перчаток из материала, который отводит пот, а поверх надеть более тяжелые варежки или перчатки.
• Носки. Положите хлопковые носки обратно в ящик и выберите носки, которые отводят пот и сохраняют ваши ноги сухими и теплыми. Шерстяные носки — хороший выбор.
• Беговая шапка. Легкая шляпа или шапка, закрывающая уши, должна быть в вашем списке обязательных вещей. Опять же, неплохо выбрать ткань, которая отводит влагу.
• Базовый слой. Шерсть или техническая ткань должны быть вашим выбором для рубашек с длинным рукавом, которые служат базовым слоем для сохранения тепла.Как и в случае с носками, избегайте хлопка, так как он может промокнуть рядом с вашей кожей.
• Пуловер. Наденьте этот предмет одежды после того, как наденете базовый слой. Кому-то нравится шерсть, кому-то флис.
• Куртка. Вот вам еще один слой. Некоторые бегуны предпочитают сверху ветрозащитный слой. В зависимости от погоды вам может подойти водонепроницаемая или водонепроницаемая куртка. Карманы — это вопрос личных предпочтений, но помните, что они могут быть хорошим местом, чтобы временно спрятать перчатки, если вам это нужно.
• Колготки или штаны для бега. Некоторым бегунам нравятся леггинсы с флисовой подкладкой для бега. В очень холодном климате некоторые бегуны кладут пару колготок под брюки.
• Кроссовки. Убедитесь, что вы носите кроссовки, которые подходят вашей ноге правильно. Если зимой вы носите более толстые носки, убедитесь, что они подходят вашей обуви. Посмотрите также на низ обуви. Вы должны убедиться, что у них достаточно сцепления с дорогой или тропой, чтобы вы не поскользнулись на скользкой дороге из-за дождя, снега или льда.
• Солнцезащитный крем. Если ваше лицо подвергается воздействию непогоды, оно тоже уязвимо. Нанесите солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF не ниже 30.

Дополнительно: солнцезащитные очки или защитные очки. Некоторые бегуны предпочитают носить защитные очки, чтобы блокировать блики от солнца или даже льда или снега.

Каковы преимущества бега в холодную погоду?

Хотя бег в холодную погоду может быть сопряжен с некоторыми рисками, он, безусловно, имеет и некоторые преимущества.

Повышает вашу аэробную активность

Основным преимуществом бега в холодную погоду является то, что вы выполняете аэробные упражнения.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым требуется в среднем 150 минут для умеренно интенсивной аэробной активности или 75 минут для более интенсивных упражнений каждую неделю. Пара быстрых пробежек на свежем воздухе может легко помочь вам в достижении этих целей.

Ускоряет метаболизм

Кроме того, прохладные температуры сами по себе могут ускорить ваш метаболизм и помочь изменить состав вашего тела.

Сжигает

калорий

Исследование, проведенное в 2014 году надежным источником, показало, что у мужчин, которые подвергались воздействию более прохладных температур в течение ночи в течение месяца, наблюдалось значительное увеличение количества коричневого жира, который сжигает калории, а не сохраняет их, как белый жир.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов — или сбросить вес, который вы уже потеряли — это может быть преимуществом, которое мотивирует вас и дальше выходить за дверь.

Меры предосторожности при работе при низких температурах

Бег на улице при очень низких температурах может быть волнующим.Но для некоторых это может быть рискованно.

Будьте осторожны, если у вас в анамнезе были сердечные заболевания

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе следует соблюдать осторожность. Физические упражнения на улице в очень холодную погоду могут вызвать напряжение. Например, исследования показывают, что холод может вызвать повышение артериального давления.

Было доказано, что сочетание холода с внезапными или интенсивными упражнениями потенциально опасно для некоторых людей с сердечными заболеваниями. Вы когда-нибудь слышали о ком-то, у кого случился сердечный приступ после уборки снега? ResearchTrusted Source показало, что это может случиться и действительно происходит.

Тренировки на холодном и сухом воздухе могут вызвать нагрузку на легкие

Ваши легкие тоже могут быть уязвимы. Сочетание сухого холодного воздуха и продолжительных упражнений может вызвать нагрузку на дыхательные пути.

Исследования документально подтвердили воспаление легких у лыжников, которые в силу своего вида спорта проводят много времени на улице, тренируясь. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить лучший способ измерения и потенциального уменьшения последствий.

Берегитесь переохлаждения

Кроме того, вы можете подвергнуться переохлаждению, если долгое время находитесь на улице в очень холодную погоду (особенно если вы неправильно одеты).

При переохлаждении ваше тело начинает быстро терять тепло, что может снизить температуру тела и начать влиять на вашу способность думать и рассуждать.

Итак, если действительно холодно или холодный ветер особенно холоден, вы можете сократить тренировку. Температура ниже 0 ° F (-17,8 ° C) может побудить вас выбрать работу на беговой дорожке внутри помещения.

На вынос

Бег на свежем воздухе может быть отличным способом выполнить аэробные упражнения, но вы должны подготовиться и одеться соответствующим образом.Начинайте медленно и наращивайте.

Следите за прогнозом погоды. Затем вы можете решить, безопасно ли вам бегать, исходя из температуры, а также осадков и дорожных условий.

Прочтите статью здесь: Бег зимой: преимущества и стратегии защиты

Физические упражнения в очень холодную погоду могут со временем навредить легким, предупреждает исследователь.

По словам физиолога, работающего в условиях холодной погоды из Университета Альберты, людям, которым нравится заниматься на улице зимой, следует опасаться воздействия низких температур на их легкие.

«Если в феврале будет очень холодный день, высокоинтенсивный бег или лыжная гонка могут изменить вашу жизнь», — сказал Майкл Кеннеди.

Он объяснил, что проблема интенсивных тренировок в холодную погоду состоит в том, что все более низкие температуры затрудняют нагревание и увлажнение воздуха легкими, что вызывает высыхание и, в некоторых случаях, непоправимое повреждение слизистой оболочки дыхательных путей.

«Воспалительная реакция настолько велика, что легкие никогда не восстанавливаются до исходного уровня», — сказал он.«Они в основном переделывают».

Кеннеди сказал, что лыжная культура и скандинавская культура медленно меняются, но по большей части все еще существует общее мнение, что можно участвовать в гонках при -15 ° C или -20 ° C.

«Это не нормально, — сказал он. «У нас запланировано качественное исследование лыжников высокого уровня, у которых после выхода на пенсию наблюдается хронический кашель и серьезно снижена функция легких».

Кеннеди сказал, что количество холодных спортсменов с астмой, вызванной физической нагрузкой, может быть занижено. Недавно его команда обнаружила, что излюбленный лабораторный тест для прогнозирования астмы, вызванной физической нагрузкой, на холодном воздухе не так точен, как простое тестирование спортсменов после бега в холодную погоду для имитации бега или тяжелого бега зимой.

Идея исследования возникла в результате исследования, проведенного накануне Олимпийских игр в Солт-Лейк-Сити в 2002 году, в ходе которого исследователи отобрали почти 40 американских олимпийцев по зимним видам спорта, выполняя пробные упражнения на время, по сравнению со стандартным лабораторным тестом, и обнаружили, что у многих спортсменов были положительные результаты. астма, вызванная физической нагрузкой, после тренировки на время, но не лабораторного теста.

Кеннеди отметил, что ограничение исследования состояло в том, что каждого спортсмена тестировали при разной температуре и разном режиме упражнений.

«Конькобежцы могли кататься при -5 ° C, лыжники — при -15 ° C, — сказал Кеннеди. «Таким образом, мы хотели воспроизвести это исследование, но в более стандартизированной форме».

Опираясь на предыдущее исследование своей лаборатории, показывающее, что спортсмены, которые тренировались при температуре ниже -15 ° C, подвергали свои легкие риску серьезного сужения легких и возможного повреждения, Кеннеди нанял множество спортсменов, занимающихся спортом в холодную погоду, для выполнения стандартного лабораторного теста (дыхание всухую). воздух из бензобака, чтобы спровоцировать сужение) по сравнению с пятикилометровым пробегом на открытом воздухе, когда столбик термометра достигает -15 С.

Он обнаружил, что пять из 16 участников показали положительный результат на бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой, в лабораторных тестах, а у семи — на тест с холодным воздухом.

Кеннеди сказал, что это число совпадает с предыдущими исследованиями, показывающими, что от 40 до 50 процентов всех спортсменов, занимающихся северными или зимними видами спорта, сообщали о том или ином виде астмы, вызванной физическими упражнениями (бронхоспазм) из-за упражнений в холодную погоду.

Легкие также работают вразрез с другими частями тела, такими как сердце, которое, по словам Кеннеди, реагирует на стрессовые ситуации, становясь больше, сильнее и эффективнее.

«Когда легкие подвергаются стрессовой среде, такой как холод, они не реконструируются положительно, и функция легких со временем ухудшается, особенно во время упражнений», — сказал он.

И не все легкие одинаковы. Кеннеди сказал, что еще одно любопытное открытие из предыдущего исследования заключалось в том, что люди с меньшим ростом наиболее уязвимы для сжатия легких в холодную погоду.

Кеннеди сказал тем, кто настроен тренироваться на холоде, рекомендуется сделать разминку в помещении, чтобы расширить легкие и уменьшить воздействие холодного воздуха.

Он добавил, что исследования показали, что небольшое прикрытие рта также оказывает значительное влияние на уменьшение эффекта сжатия из-за холодного воздуха.

«По крайней мере, когда температура резко упадет, должна снизиться и интенсивность, которая даст легким больше времени для согревания и увлажнения воздуха», — сказал он.

Опасности бегства на улице в холодную погоду

Хотя некоторые люди любят бегать на улице, зимняя погода неизбежна и может усложнить задачу.Есть также некоторые опасности, связанные с бегом на улице в холодную погоду. Найдите время, чтобы узнать больше об этих возможных опасностях, прежде чем выходить на улицу.

Вредно для легких

Когда вы бежите на улице при низких температурах, вы вдыхаете холодный воздух, который может быть опасен для ваших легких. Холодный воздух вреден для легких, потому что он обычно очень сухой, что может привести к кашлю, одышке и многому другому. Если у вас астма, ХОБЛ или бронхит, эти погодные условия могут усугубить ваши симптомы.

Черный лед

Еще одна вещь, о которой вам нужно беспокоиться, когда вы бежите в холодную погоду, — это черный лед. Бег по цементу уже плохо сказывается на ваших коленях и лодыжках, а также там, где наиболее вероятно образование гололеда. Черный лед трудно увидеть, когда вы ведете машину, и то же самое происходит, когда вы бежите на улице, особенно ночью. Если вы выбегаете на улицу, вы рискуете поскользнуться на гололеде и получить серьезную травму.

Риск болезни

Когда температура становится очень низкой, есть вероятность заболеть, чем дольше вы остаетесь на улице.Некоторые болезни, о которых вам нужно беспокоиться, — это переохлаждение и обморожение, если вы слишком долго находитесь на улице. Из-за непредсказуемости зимней погоды это может испортить ваши планы тренировок. Вы также не хотите рисковать заболеть во время курортного сезона.

Вероятность получить удар

Когда вы выбегаете на улицу на морозе, велика вероятность того, что вы попадете в аварию. Это особенно актуально для тех, кто не имеет доступа к тропам и бегает по улице. Вне зависимости от погоды бегать по загруженной дороге небезопасно.Однако с наступлением зимы ваши шансы попасть в аварию увеличиваются, поскольку автомобиль может легко поскользнуться и ударить вас. Зима приводит к появлению большего количества препятствий, таких как снег и лед, из-за которых водителю сложно остановиться.

Лучший способ сохранить фигуру в плохую погоду — это купить беговую дорожку. Таким образом, вы сможете не отставать от своих фитнес-целей и не беспокоиться о погоде, которая помешает вам их достичь. В этот праздничный сезон изучите все, что может предложить Utah Home Fitness на нашем домашнем фитнес-складе, где есть беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры и многое другое.

Когда бегать на улицу слишком холодно?

В зависимости от вашего отношения бег в зимних условиях может быть либо бодрящим, либо бодрящим и неприятным занятием. Некоторым бегунам просто не нравится находиться на улице в холодных условиях, и они предпочитают проводить большую часть своего бега в холодную погоду в помещении . Другие смакуют долгожданную отсрочку от того, что они потеют свои мили в жару, и мысль о свежем холодном ветре и хрустящем снеге под ногами наполняет их предвкушением.

Какими бы ни были ваши предпочтения, у бег в холодную погоду есть как риски, так и преимущества, а также сценарии, в которых может быть безопаснее, работая на беговой дорожке или беговой дорожке в помещении. Вот некоторые идеи спортивного физиотерапевта, тренера по бегу и профессиональных бегунов о максимумах и минимумах бега при более низких температурах.

Доктор говорит…

Все слышали предупреждение: «Не выходи на мороз, а то заболеешь!» Но согласно Dr.Натали Маркланд , физиотерапевт и спортивный тренер из Центра спортивной медицины и производительности Университета Колорадо, выход на улицу и активный образ жизни на морозе действительно может сделать вашу иммунную систему более устойчивой — если вы носите достаточно теплых слоев . «В качестве дополнительного преимущества, эндорфины при физических упражнениях могут помочь компенсировать симптомы САР (сезонного аффективного расстройства), которые часто сопровождают сезоны холодной погоды», — отмечает она.

Однако есть также определенные факторы, которые бегуны следует учитывать в индивидуальном порядке.«Если у вас астма или какое-либо заболевание дыхания, дышать таким резким воздухом не идеально, — сказала она. «Лично я чувствую, что слишком холодно и сухо, мое горло начинает гореть, а иногда и до конца дня».

Беги сильным в свои 40, 50 и 60 лет

Она также предупреждает, что вы находитесь на тонком льду (образно — может быть, буквально), если пытаетесь выйти на улицу при очень низких температурах: «Когда холодный ветер составляет около 20 градусов по Фаренгейту, обморожение может наступить в течение 30 минут.

Тренер говорит…

Кэти Батлер , главный тренер спортивного клуба «Ран Боулдер» и двукратный олимпийский чемпион, следит за тем, чтобы ее спортсмены оставались в безопасности в различных внешних условиях. По ее опыту, потенциальная опасность не обязательно связана с самим холодом, а скорее с недостаточной подготовкой к бегу в нем.

«Я видела, как моя группа хорошо тренируется при температурах до 10 градусов по Фаренгейту, но не было ветра, было солнечно, и они были довольно скованы», — сказала она.«Травмы или болезни во время бега на холоде обычно возникают из-за неправильной одежды — а иногда это из-за обезвоживания , чего не ожидаешь в холодную погоду».

Батлер отмечает, что еще одна распространенная ошибка, которую совершают люди, — это слишком долгое ожидание, чтобы согреться после пробежки. Спортсменам рекомендуется немедленно выйти из холода и либо принять горячий душ, либо надеть теплую сухую одежду. Приготовление горячего напитка также может иметь большое значение для выздоровления.

---

Снаряжение для холодной погоды

Лучшая шляпа

Merino Sport 250 шапка

Smartwool amazon.com

Изготовленная из 100% шерсти мериноса, эта шапка идеально подходит для любой зимней погоды благодаря конструкции с двойным замком.

Лучший базовый слой

Тренировочный топ с длинными рукавами

Магазин Женская обувь

Технология Nike Dri-fit разработана таким образом, чтобы обеспечивать сверхлегкость и отвод пота, при этом защищая вас.

Колготки Best

Coldgear Run Tight

Под броней amazon.com

74,20 $

Shop Men’s

Эти светоотражающие колготки отлично подходят для базового слоя или сами по себе. Они согреют вас и избавят от неприятного зимнего пота.

Лучшая куртка

Куртка для бега Repel

Ремесленная Спортивная Одежда амазонка.ком

174,99 долл. США

Shop Women

The Repel Run имеет плотную, но эластичную посадку, эластичность в четырех направлениях и непродуваемую и водонепроницаемую ткань Ventair.

---

Профессиональные бегуны говорят…

Для профессиональных спортсменов, которые должны тренироваться в своем виде спорта круглый год, очень важно оценивать погодные условия как средство предотвращения травм. Итак, когда же элита выбирает беговую дорожку для бега на открытом воздухе?

«Тренировавшись в Орегоне, северной части штата Нью-Йорк, Мичиган и Колорадо, я привык бегать в довольно холодных условиях», — сказал Сейдж Канадей, марафонец и профессиональный бегун по горным ультра-трейлам.«Я несколько раз бегал ниже нуля, но ради моих легких и горла я обычно бегаю в помещении, если на улице так холодно — особенно на интенсивных тренировках, когда я дышу тяжелее».

Уилл Леер, профессиональный бегун на средние дистанции, любит бегать зимой, но подводит черту при отрицательных абсолютных температурах. «При пяти градусах ниже нуля (при холодном ветре) склонность к обморожению возрастает по экспоненте», — сказал он. « Я обморожен , и можете поверить мне на слово: оно того не стоит.”

И Canaday, и Leer осознают риски и необходимость дополнительной подготовки при беге на морозе.

«Если на земле много снега или льда, может возникнуть проблема с отсутствием сцепления и скольжением, что приведет к падению и другим травмам», — сказал Канадей. «Кроме того, обычно требуется больше времени для разогрева мышц, поэтому может быть повышенный риск разрыва или напряжения мышц при попытке интенсивно бегать». (Найдите отличную зимнюю обувь прямо сейчас или добавьте тяги к своей собственной обуви.)

Леер рекомендует выполнять разминку в «блаженстве с контролируемым климатом», чтобы убедиться, что все части тела готовы к упражнениям, прежде чем выходить на улицу. Он также советует выбрать правильную экипировку для приятного зимнего бега без травм, и первым в списке стоит пара хороших перчаток . «Ничто так быстро не портит бег, как леденящие руки. Ищите что-нибудь изолированное с ветрозащитными свойствами ».

В нижней строке? Будьте разумны с защитным снаряжением и руководствуйтесь здравым смыслом в зависимости от того, насколько хорошо вы лично переносите низкие температуры.

«У каждого есть свои пределы, — сказал Лир. «Когда я стал старше, мои пределы изменились. Мое практическое правило: если мне кажется, что погода мешает, я бегу внутрь ».

Пейдж Триола Писатель, вносящий вклад Пейдж Триола — писатель-фрилансер из Боулдера, штат Колорадо, который освещает широкий круг тем в сфере спорта и отдыха на природе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Не бойтесь холода: удивительное очарование и преимущества тренировки на свежем воздухе

Меган Джонс из Арлингтона — заядлая байкерша в любую погоду. (Марк Блэкнелл)

На пике прошлогоднего полярного водоворота Меган Джонс наблюдала за падением температуры «со странным восторгом», — говорит она. Морозная погода стала долгожданным испытанием для 41-летнего жителя Арлингтона.Когда дело доходит до тренировок на свежем воздухе, «я не думаю, что здесь слишком холодно», — говорит Джонс, которая регулярно проезжает около трех миль на велосипеде и участвует в гонках с женской велокомандой Team Sticky Fingers. «Свежий воздух и пейзажи того стоят», — говорит она о своих зимних поездках, — «для большего чувства выполненного долга, чем кружение на месте в никуда».

Понятно, что многие хотят впадать в спячку в более холодную погоду. Кажется, что даже ходить в спортзал намного сложнее. Но для некоторых из нас зима — не препятствие, а возможность немного усерднее бегать, ездить на велосипеде и даже плавать на улице.Упражнения на свежем воздухе могут сэкономить вам плату за абонемент в тренажерный зал и, если вы будете осторожны, принесут пользу для тела и ума.

С одной стороны, упражнения на свежем воздухе помогают бороться с сезонным аффективным расстройством. «Отчасти то, что делает людей несчастными зимой, — это заключение», — говорит Норман Э. Розенталь, психиатр и автор книги «Зимний блюз: все, что вам нужно знать, чтобы победить сезонное аффективное расстройство». «Выход на улицу открывает целую перспективу», — говорит он. «Чем больше света в вашем окружении, тем больше серотонина выделяется в мозгу, а это, как известно, является очень мощным регулятором настроения.

Дэн Гильбо, 35 лет, проживающий в округе, испытал такой эмоциональный подъем. «В особенно холодную погоду бег по торговому центру ночью может быть почти медитативным», — говорит он. «На улице очень мало людей, а со снегом даже звук смягчается».

Открытый бассейн в YMCA. (Билл О’Лири / The Washington Post)
Спасатель Ян Флэнари (справа) согревается в маленькой хижине на краю бассейна. (Билл О’Лири / The Washington Post)

Луиза Папил, 65 лет, давно занимается зимним плаванием на открытом воздухе, наслаждается «контрастом между холодным воздухом и теплом бассейна».(Она плавает в Silver Spring YMCA, где, как и в филиале Bethesda, есть открытый бассейн с подогревом, который открыт круглый год и закрывается только в экстремальных условиях.) Она говорит, что ее тренировки в северном стиле более освежают и стимулируют, чем упражнения в помещении. Она даже плавала, пока шел снег, и любит смотреть, как меняется небо, пока плывет на спине.

Джинни Райт, фитнес-инструктор, которая более десяти лет проводит уроки на открытом воздухе в Маклине и Арлингтоне, говорит: «Тренировки зимой невероятно бодрящие.Это лучший натуральный усилитель настроения. . . особенно в солнечную погоду.

Зимние упражнения на свежем воздухе имеют также физические преимущества. Выполнение упражнений на холоде требует дополнительных усилий, чтобы поднять температуру тела, сжигая больше калорий, чем сравнимые упражнения в помещении. Сопротивление ветру добавляет дополнительную проблему. «Если вы прилагаете усилия спортивного уровня — интенсивно катаетесь на велосипеде, бегаете на тренировочном уровне — вы сжигаете на холоду на 10-40 процентов больше калорий, чем при более умеренных температурах», — говорит Джо Циммерман, инструктор отдела кинезиолог в Университете Мэриленда и давний тренер.

Тренировки на свежем воздухе также означают избавление от микробов в спортзале. Группа людей, потеющих в тесноте, использующих одно и то же оборудование и раздевалки, делает тренажерные залы «хорошим местом для выявления потенциальных патогенов», — говорит Филип Тьерно, профессор микробиологии и патологии Нью-Йоркского университета и автор книги «The Тайная жизнь микробов ». Несмотря на то, что ваша бабушка, возможно, рассказывала вам о простуде на холоде, вас тошнит от микробов, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь с ними, если едете на велосипеде или бегаете по улице, чем когда вы колотите на эллиптическом тренажере, у которого есть использовался неизвестно кем весь день.

Члены отделения округа Колумбия Ноябрьского проекта выполняют упражнения возле Мемориального бассейна Линкольна в ранние утренние часы в среду, 22 января 2014 г. (Крейг Хадсон / для The Washington Post)

Конечно, упражнения в холод: падение на лед, переохлаждение, обезвоживание, воздействие солнца и ветра. Людям с сердечными или респираторными заболеваниями следует быть особенно внимательными, но, несмотря на распространенное мнение об обратном, ваши легкие не замерзнут на холоде.

Но риски холода относительно невелики в районе Вашингтона, где средняя зимняя температура составляет около 38 градусов — и они даже меньше, если вы подготовитесь.

Для бега или езды на велосипеде ключевую роль играет многослойная одежда, особенно с материалами, которые отражают ветер и отводят влагу, и одежду, которую можно расстегнуть, когда вы согреетесь. Некоторым бегунам нравятся компрессионные колготки, а в действительно холодные и ветреные дни балаклава, лыжная маска или слой лосьона на масляной основе на лице могут помочь от ветра.Также жизненно необходимы шапка и перчатки или варежки. (По сути, вы не хотите, чтобы какое-либо ваше тело было обнажено, если только вы не плаваете в бассейне с подогревом, в этом случае подойдет только костюм — и два сухих полотенца, одно снаружи и одно теплое, ожидающее вас внутри. )

Потратьте больше времени, чтобы разогреться и постепенно расслабиться, чтобы привыкнуть к температуре, советует Циммерман, и потратьте больше времени на то, чтобы остыть в конце тренировки. И не забывайте гидратировать — подойдет даже теплый напиток. По ее словам, вы можете не замечать жажды, когда вам холодно, но вы все равно теряете жидкость.

Меган Джонс говорит, что не возражает против дополнительных усилий, необходимых для подготовки к утренней велопрогулке. По ее словам, борьба с простудой с помощью упражнений дает ей «дополнительный импульс в течение дня». «После того, как я боролся с ознобом, дождем, снегом или даже простым холодом, я знаю, что уже кое-что добился еще до того, как упал на свой стол».

Связано:

Советы по обеспечению безопасности и здоровья во время тренировки в холодную погоду

Прочтите предыдущие колонки MisFits на сайте Washingtonpost.com / wellness . Там вы можете подписаться на информационный бюллетень Lean & Fit, чтобы получать новости о здоровье по электронной почте каждую среду.

Руководство для пожилых людей по тренировкам в холодную погоду

Правильная разминка, оборудование и соображения здоровья являются ключевыми для поддержания режима на открытом воздухе.

Вы взяли куртку с капюшоном и готовы к быстрой прогулке на свежем воздухе. Но достаточно ли этого, чтобы обезопасить вас при более низких температурах? Регулярные упражнения на свежем воздухе в это время года приносят уникальные риски и преимущества.Вам нужно немного спланировать и подготовиться, чтобы продолжать заниматься на свежем воздухе в ближайшие недели или месяцы.

Знайте риски

Длительное пребывание в холодной погоде создает многочисленные риски для здоровья.

Напряжение сердца. Температура 59 ° или ниже приводит к сужению кровеносных сосудов, из-за чего сердцу становится труднее перекачивать кровь по всему телу. «Когда вашему сердцу предлагается работать усерднее, ему требуется больше кислорода и больший кровоток. Если ваши артерии не могут удовлетворить эту потребность из-за холода на улице или из-за того, что артерии вашего сердца сужены из-за атеросклероза, или из-за того и другого, это может «перегрузят ваше сердце или вызовут сердечный приступ», — объясняет д-р.Бет Фрейтс, директор по программам оздоровления Института исследования и восстановления после инсульта при Гарвардской реабилитационной больнице Сполдинг.

Мышечная травма. Сужение кровеносных сосудов, вызванное холодной погодой, может помешать вашим мышцам получать кислород, который им необходим для правильной работы и сохранения тепла и гибкости. Это может привести к растяжению мышц или травмам.

Гипотермия. Это состояние возникает, когда тело теряет тепло быстрее, чем оно может его выделять, вызывая опасно низкую температуру тела, которая может вызвать сердечный приступ, повреждение почек или печени или что-то еще хуже.«Пожилые люди теряют тепло тела быстрее, чем когда они были моложе, и они могут не осознавать этого», — говорит доктор Фрейтс.

Обморожение или обморожение. Воздействие сильного холода приводит к замерзанию и повреждению тканей тела. Морозник (когда кожа красная, опухшая и немного онемевшая) причиняет боль, но ваше тело восстанавливается, когда вы согреваетесь. Обморожение наносит длительный урон.

Водопад. Если земля обледенела и скользкая от минусовых температур, существует повышенный риск падения и получения травмы, например перелома бедра.

Преимущества для холодной погоды

Несмотря на риски, тренировки при низких температурах действительно имеют преимущества, которых нет в теплую погоду. Например, упражнения на солнце могут помочь людям с сезонным аффективным расстройством, типом депрессии, вызванным уменьшением воздействия дневного света.

И некоторые данные свидетельствуют о том, что воздействие холода может помочь активировать бурые жировые клетки, которые, как известно, сжигают калории.

Используйте эти стратегии

Если у вас есть какие-либо проблемы с сердечно-сосудистой системой, легкими или нарушением равновесия, посоветуйтесь с врачом, прежде чем заниматься на улице в холодную погоду, и делайте это безопасно.

Следите за погодой. «Если очень холодно, дождливо, снежно или обледенело, занимайтесь спортом в помещении», — советует доктор Фрейтс. Хорошее практическое правило: откажитесь от тренировок на свежем воздухе, когда температура на улице опускается до 32 ° F или ниже.

Выберите подходящее время суток. Старайтесь заниматься спортом в самое теплое время дня, около обеда, когда солнце находится на пике. (Конечно, летом этого следует избегать.)

Защищайте кожу, губы и глаза. Даже несмотря на то, что на улице холодно, солнце по-прежнему освещает нас своими мощными ультрафиолетовыми (УФ) лучами. Используйте солнцезащитный крем широкого спектра действия (тот, который защищает вас от лучей UVA и UVB) с фактором защиты от солнца (SPF) не менее 30. Используйте также бальзам для губ с солнцезащитным кремом, чтобы защитить губы от солнца, ветра и т. и холодно. Не забудьте надеть солнцезащитные очки.

Связать. Доктор Фрейс рекомендует одеваться слоями, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не перегревались. «Как только вы начнете двигать мышцами, вам станет жарче.Вы можете снять слой и обернуть его вокруг талии или положить в небольшой рюкзак. «Избегайте хлопка и носите спортивную одежду, которая отводит влагу, сохраняя при этом тепло. Не забудьте шляпу, перчатки и тяжелую одежду. носки; мы теряем много тепла через голову, руки и кисти, ноги и ступни.

Сделайте разминку. Независимо от погоды, разминка имеет решающее значение для того, чтобы помочь вашему телу приспособиться к повышенным нагрузкам на сердце и обеспечить мышцы кровью и кислородом.«Здоровый молодой человек может начать с спринта, но пожилой человек рискует получить мышечную травму и перенапряжение сердца, делая это», — говорит доктор Фрейтс. «Начинайте упражнения постепенно: ходите медленно или маршируйте на месте в течение пяти минут. Тренируйтесь в течение 20 минут, а затем замедляйтесь на пять минут, чтобы остыть».

Избегайте обезвоживания. «Вам нужно избегать обезвоживания, даже когда на улице холодно, потому что вы все равно потеете и теряете жидкость», — говорит доктор Фратес. Пейте воду до, во время и после тренировки.

Одна последняя стратегия

Не игнорируйте предупреждающие знаки вашего тела. Отнеситесь к этому серьезно, если вы дрожите, испытываете боль в груди, задыхаетесь или чувствуете сильную усталость, и немедленно обратитесь за помощью.

Изображение: © Halfpoint / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как тренироваться на открытом воздухе в снегу, льду и других зимних опасностях

С правильным снаряжением тренировки в холодную погоду могут быть безопасными и даже приятными.

Getty Images Эта история — часть Нового года, Нового Я, всего, что вам нужно для развития здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Если вы регулярно занимаетесь спортом на открытом воздухе, холодная зимняя погода может серьезно подорвать ваш стиль. Общие проблемы, помимо простуды, включают намокание от пота или снега; становится слишком жарко под кучей слоев; скольжение по обледенелой поверхности; не пьете достаточно воды из-за холода; и столкновение с сильным холодным ветром.

Несмотря на все это, тренировки на свежем воздухе зимой по-прежнему доставляют удовольствие — в конце концов, прогулки на природе полезны для вас, и даже жесткие, холодные пальцы лучше, чем переполненный тренажерный зал. Прежде чем проводить следующую тренировку на свежем воздухе, примите во внимание эти девять советов по зимним тренировкам, которые помогут вам безопасно тренироваться на морозе.

Подробнее: 4 совета фитнес-тренеров по соблюдению режима упражнений

Проблема: потеря тепла тела

Впитывающая влага ткань выигрывает зимние месяцы.

Getty Images

Раствор: Платье сухое (не только теплое).

Вода является одним из наиболее эффективных проводников тепла, что означает, что она перемещает тепло из области наибольшей концентрации в область наименьшей концентрации. Поэтому, если вы промокнете или вспотеете во время тренировок на открытом воздухе зимой, у вас повышен риск потери тепла, поскольку вода отводит его от кожи к воздуху.

Чтобы предотвратить промокание одежды и потерю тепла телом, носите влагоотводящую экипировку: хороший выбор — полиэстер и нейлон. Всегда держитесь подальше от хлопка во время зимних тренировок на открытом воздухе, потому что хлопок имеет свойство впитывать влагу и может усилить холод.

Проблема: слишком жарко под слоями одежды

Правильная верхняя одежда важна для зимних тренировок. В этом пуловере на молнии до четверти от Oros Apparel используется утеплитель из аэрогеля, который согревает и не добавляет объема.

Одежда Oros

Решение: Выбирайте верхнюю одежду, которую легко сбросить.

Хотя вам понадобится несколько слоев для разминки и на ранних этапах тренировки, вы, вероятно, почувствуете необходимость сбросить хотя бы один слой в какой-то момент. Зимняя верхняя одежда может быть объемной и стеснительной, не говоря уже о слишком теплой. Так что планируйте заранее, надев верхние слои, которые можно легко сбросить и хранить, будь то обертывание куртки вокруг талии или привязка пуловера к рюкзаку для гидратации.

Проблема: плохая видимость из-за темноты и осадков.

Носите одежду ярких цветов, когда тренируетесь на открытом воздухе зимой, и, что еще лучше, подумайте о светоотражающем жилете для дополнительной безопасности.

Амфипод / REI

Решение: Носите яркие цвета.

Зимой не только холоднее, но и темнее, даже днем. В большинстве мест зима приносит темные облака, серое небо и осадки, из-за которых транспортным средствам и пешеходам будет сложно вас увидеть.

Везде темнеет раньше — иногда уже в 16:30. Если вы планируете тренироваться на открытом воздухе зимой, особенно во второй половине дня или вечером, носите одежду ярких цветов, чтобы выделиться. Вы также можете надеть налобный фонарь, жилет или другой светильник, чтобы быть более заметным.

Проблема: руки и ноги не ощущаются

Держите конечности в тепле.

Getty Images

Решение: Защитите конечности с помощью подходящего снаряжения.

Держите конечности в тепле, чтобы остальное тело оставалось в тепле. Не знаю, как вы, но когда мои ноги мокрые и холодные, моему телу намного труднее согреться и оставаться в тепле. Хорошая зимняя обувь для тренировок отводит воду, если не полностью водонепроницаема. Если вы не хотите покупать новую обувь, поищите водонепроницаемые бахилы в местном магазине зимнего снаряжения.

Вам нужно свести к минимуму сетку на обуви и выбрать высокие или тугие на щиколотках кроссовки, чтобы не допустить попадания снега и льда.Выбор правильных носков для тренировок на холоде обычно означает выбор сочетания теплой ткани (например, шерсти) и ткани, впитывающей влагу (например, нейлона). Личным фаворитом является линия Pursuit от Swiftwick, в которой сочетаются шерсть мериноса, нейлон и спандекс.

В зависимости от погодных условий, в которых вы живете, вам также может потребоваться защита рук. Если холодно, но не снежно или ледяно, можно обойтись хлопковыми, шерстяными или другими вязаными перчатками. Если вообще есть осадки, возьмите водонепроницаемые перчатки, такие как эта пара беговых перчаток Nike Shield.

Проблема: поскользнуться на мокрой или обледенелой поверхности

Это все равно что цепи для ног.

Яктракс / Амазонка

Решение: Убедитесь, что у вас хорошее сцепление с дорогой.

Не только согрейте ноги, но и убедитесь, что они не скользят повсюду, особенно если вы собираетесь на пробежку — падать на холодную твердую землю, конечно, не весело.Перед тем как отправиться в путь, проверьте низ обуви, чтобы убедиться, что внешняя подошва не слишком изношена. Как и протектор шин, вам нужны подошвы обуви с цепкими поверхностями, обеспечивающие устойчивость. Если там, где вы планируете тренироваться, очень скользко, вы также можете купить бахилы для дождя и снега, а также держатели для льда и снега, которые надеваются на подошву вашей обуви, чтобы предотвратить скольжение.

Проблема: холодная голова, уши, нос и рот

Ношение шляпы может творить чудеса, когда на улице холодно.

Getty Images

Решение: Закройте их.

Когда на улице холодно, усилия вашего тела направлены на поддержание тепла жизненно важных органов. Это означает, что он отправляет меньше крови к вашим конечностям и коже, поддерживая кровообращение в основном в туловище. Вот почему наши пальцы и лицо становятся самыми холодными на улице.

Вы можете попробовать разные способы защиты лица. Наденьте наушники или теплую толстую повязку на голову, чтобы закрыть уши. Для носа и рта можно обернуть платком нижнюю половину лица. Шляпа согреет вашу голову, а солнцезащитные очки защитят глаза от атмосферных осадков (и уменьшат блики от солнца, если идет снег).

Проблема: не хочется пить воду

Как бы то ни было, вы не хотите пить воду, но сохранение гидратации во время холода по-прежнему важно.

Getty Images

Раствор: Увлажняйте, даже если вам этого не хочется, и делайте вкуснее.

В холодные зимние месяцы вам может не понравиться пить воду — теплый напиток обычно звучит намного привлекательнее.Зима — единственное время года, когда я не следую правилу «пей, когда хочешь пить, не пей, когда нет», потому что я почти никогда не чувствую жажды, когда на улице холодно.

Чтобы с этим бороться, попробуйте пить воду комнатной температуры или даже нагреть воду перед выходом на улицу — она ​​быстро остынет до более приемлемой температуры. Ароматизация воды или употребление ароматизированных спортивных напитков также может помочь вам потреблять больше жидкости.

Если вы действительно не можете заставить себя пить воду во время тренировки, если вы пьете достаточно воды до и после, все будет в порядке (если тренировка не длится более 90 минут).Пейте около 20 унций (0,6 литра) до и после, чтобы избежать обезвоживания.

Проблема: Борьба с холодами

Сначала бегите против ветра, чтобы побороть дрожь.

Getty Images

Решение: Сначала идите против ветра.

Чем вы больше потеете, тем выше риск потери тепла. Это связано с тем, что жидкость на вашей коже является плохим проводником тепла и может вызвать снижение внутренней температуры.Если вы занимаетесь тренировкой, основанной на путешествиях, например бегом или ездой на велосипеде, сначала идите против ветра. Таким образом, ближе к концу тренировки — когда вы сильно потеете — ветер будет дуть вам в спину, и вы будете меньше бороться с холодом.

Проблема: Ощущение скованности и усталости тела

Не забывайте растягиваться!

Getty Images

Решение: Не пропускайте разминку или заминку.

Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к холоду, а затем вернуться в состояние покоя. Перед тренировкой потратьте не менее пяти-десяти минут на выполнение динамической разминки, которая может включать легкие кардиоупражнения, а также упражнения на мобилизацию суставов. Вот пример разминки:

Три раунда:

• Высокие колени в одну минуту
• 20 чередующихся боковых выпадов
• 20 прыжков

После завершения тренировки выделите еще несколько минут, чтобы остыть.Хорошая заминка включает в себя статическую растяжку и приемы восстановления, такие как прокатка с пеной. Как только вы охладитесь, переоденьтесь в влажную одежду. Если вы выполняли упражнения с сопротивлением, вам также может быть полезно от пяти до 10 минут кардиоупражнений низкой интенсивности, таких как ходьба.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.

No related posts.