Бег зимой польза или вред: Бег зимой на улице. Польза и вред

польза или вред занятия спортом

Бег – это отличная кардиотренировка, снижающая риск появления заболеваний сердца и сосудов. А еще она чрезвычайно полезна для опорно-двигательного аппарата. Бег позволяет держать себя в тонусе, развивать самоконтроль, азарт, целеустремленность и силу воли. Однако, имеется некоторая разница между джоггингом зимой и в теплое время года.

Польза зимних пробежек

Польза от бега на улице зимой несоизмеримо больше, чем от тренировки летом. Как известно, в холодную погоду объем газа в воздухе существенно уменьшается, в результате чего в легкие попадает большее количество молекул кислорода, чем при дыхании в условиях более высоких температур.

Кроме того, ледяные кристаллы играют роль ионизатора воздуха, способствуя лучшему усваиванию кислорода и облегчению дыхания. А как известно, кислород принимает участие в окислительно-восстановительных реакциях в организме и без него невозможно синтезирование АТФ – главного «энергетика» всех живых существ на планете.

Польза от бега зимой заключается и в том, что такая тренировка хорошо закаляет организм, повышает иммунную защиту и укрепляет здоровье. В условиях короткого светового дня и зимней хандры выступает этаким способом поднять себе настроение. Повышает самооценку, ведь джоггинг положительно сказывается на внешнем виде и позволяет привести себя в форму при имеющихся проблемах с лишним весом.

Вред зимних пробежек

У бега зимой на улице имеется как польза, так и вред. Последний, прежде всего, связан с опасностью получить травму на скользком покрытии, но это возможно лишь в том случае, если бегун неправильно экипирован.

При температуре воздуха ниже -15 ⁰С, повышается риск переохлаждения органов дыхания, что чревато серьезным заболеванием. Однако, и
этих проблем можно избежать, научившись правильно дышать и защищать рот маской.

Зимняя пробежка в обязательном порядке требует некоторой разминки, иначе неподготовленные мышцы и сухожилия на морозе легче травмировать, например, подвернуть ногу.

Кроме того, специалисты рекомендуют выбирать для зимней пробежки места с наименьшей загазованностью воздуха – парки, лесополосы и прочее, но зимой темнеет рано, да и утро наступать не спешит, а тренироваться в темноте и полном одиночестве некомфортно с чисто психологической точки зрения, да и опять-таки, риск получить травму повышается.

Однако, если у вас имеется подходящая компания или надежный четвероногий друг, вы можете надеть на голову фонарик и отправляться на пробежку в любое удобное для вас время.

Советы и правила пробежек на холоде

Правильная экипировка при тренировках в холодное время года – залог успеха.

При беге зимой обувь необходимо выбирать такую, которая бы имела:

• мягкую подошву с амортизационным эффектом;
• рельефный рисунок протектора.

Это позволит обеспечить лучшее сцепление с поверхностью земли. В гололед ее рекомендуется дополнительно оборудовать шипами, особенно если планируется бежать не по прямой дороге, а по ухабам, горам.

Приветствуются высокое голенище и плотная шнуровка, чтобы внутрь не пробрался снег, а поверхность кроссовок или ботинок должна быть непромокаемой.

Что касается наличия меха, то это не является необходимостью, ведь в такой обуви ноги быстро вспотеют и находиться в ней будет не очень комфортно. Достаточно шерстяной подкладки. А вот стельки должны быть сменными, чтобы их можно было вытащить и просушить.

Одежда для бега зимой должна состоять из трех слоев. Первым является термобелье: лосины и водолазка, ну или лонгслив. Вторым слоем идет толстовка, джемпер или свитер. А вот задача третьего слоя создать непродуваемую защиту, с чем отлично справляется куртка-ветровка и такого же качества спортивные штаны.

В принципе, альтернативой ветровке может выступать слегка утепленная куртка с ветрозащитной мембраной, особенно если на улице низкая температура. Легкий жилет на пуху также является неплохим решением в довольно сносную погоду. Очень важно защитить руки и лицо.

Если нет возможности приобрести специальные спортивные перчатки, выручат обычные шерстяные варежки, заботливо связанные кем-то из пожилых родственников. На голову надеть балаклаву – маску, оборудованную прорезями для глаз и рта. В мороз лучше полностью закрывать нижнюю часть лица, а при шквалистом ветре надевать сверху утепленную флисом кепку с защитой шеи.

Вот и вся экипировка. Одеваясь по погоде, но не слишком укутываясь, можно не замерзнуть и не вспотеть, что чревато серьезными проблемами со здоровьем. Очень важно следить за дыханием, вдыхая воздух через нос и таким же образом его выдыхая. Это позволит предупредить переохлаждение носоглотки и улучшит качество тренировки. Удачи!

Бег зимой без вреда здоровью

Содержание статьи:

Спортсменам, фитнесистам и тем, кто сжигает калории для похудения, без кардиотренировок не обойтись. Занятия в тренажерном зале это хорошо, но многие предпочитают классические пробежки на улице. Однако многие с наступлением зимы берут паузу до весны. Зря. Бег зимой на улице — это не только кардионагрузка, но и укрепление иммунитета, и закалка организма.

Когда можно бегать зимой?

Медики и спортивные специалисты рекомендуют тренироваться зимой при температуре воздуха:

• девушкам и юношам — до -15 °С;
• женщинам — до -10 °С;
• мужчинам — до -20 °С;
• после 50 лет — до -5 °С.

Безусловно эти показатели сугубо индивидуальны. Они в первую очередь зависят от состояния легочной системы и ее реакции на контакт с морозным воздухом. У некоторых он может вызывать бронхоспазмы и/или холодовой ожог даже без физических нагрузок. Таким людям остается только один выход — заниматься кардионагрузками в теплом помещении.

Тем, кто пересилил «зимнюю лень» и решил продолжать бегать зимой, следует помнить:

1. Помимо температуры воздуха следует обращать внимание на его влажность и скорость ветра. Высокий показатель влажности является абсолютным противопоказанием к занятиям для всех.  При сильном или порывистом ветре тренироваться можно, но для этого необходима специальная защита.
2. Пробежки во время осадков (снег, дождь) возможны в особой зимней форме одежды, обуви и аксессуарах.

Разминка и выбор маршрута

Обычно оздоровительным или тренировочным бегом аматоры занимаются либо утром, либо вечером. Но зимой в это время еще или уже темно. Поэтому, выбирая маршрут, соответствующий нужному километражу или временному отрезку нагрузки, нужно обращать внимание на:

• наличие уличных светильников и степень освещенности дистанции;
• состояние и материал дорожного покрытия;
• время и качество уборки трассы;
• количество и площадь мест, где возможно обледенение.

Даже зимой избегайте бегать по тротуарам с большим количеством канализационных люков, а также рядом с автомагистралями.
Польза от бега зимой на улице может нивелироваться травмами. В холода и гололёд угроза получения растяжений и подвывихов возрастает, плюс добавляется риск получения ушибов и вывихов от падений.

Разогреваться перед зимней пробежкой нужно дома:

1. Разминайтесь в комфортной спортивной одежде.

2. Соблюдайте очередность выполнения:

• интенсивная ходьба, бег на месте — 2-3 мин;
• разминка рук и плечевого пояса;
• наклоны и повороты;
• разогрев голеностопов и растяжка ахилла;
• приседания.

3. Одев зимнюю беговую форму, сделайте пару сложных движений. Быстро двигайтесь к месту старта.

4. Бег по утрам зимой требует удлинения разминки на 5-7 минут.

Правильное дыхание

Низкая температура воздуха может вызвать ожог дыхательных путей и спазм бронхов. Если есть сложности с дыханием, рот и нос нужно защищать специальной маской. Подойдет и обычный шарф.

Дышать зимой во время бега тоже надо уметь. Делать вдох нужно одновременно ртом и носом. При этом кончик языка должен касаться верхнего неба. Язык станет преградой на пути холодного воздуха, не даст проникать ему плотным потоком, что снизит отрицательное воздействие на слизистые стенок и альвеол.

Выбираем одежду для бега зимой

Еще не так давно «зимние бегуны» вызывали или смех и сожаление, или уважение. Первые напоминали капусту с потными кочерыжками, вторые держались бодро, но малое количество одежды и кеды на тонкой подошве, диктовали и ограничивали передвижения с высокой скоростью.

Сегодня заболеть из-за экипировки вряд ли получится. Современные ткани, полимерные материалы, количество фасонов и качество изготовления узкоспециализированной спортивной формы и инвентаря вызывают «лютую белую зависть» у бывших спортсменов кому за 50.

Обувь

Проблем с бегом по снегу и скользкому асфальту сегодня нет, а купить зимние кроссовки для бега можно легко и сидя дома. Цена их высока, но они того стоят, и выдержат не один сезон.

Подошву делают из полимеров, не трескающихся на морозе. Верх ботинка многослоен, для средней части используют знаменитый Гортекс. Металлическая фурнитура отсутствует, а шнурки не дубеют на морозе. Тем не менее выбирайте высокую модель кроссовок, тогда можно будет не бояться вступить в сугроб.

Боитесь поскользнуться и упасть? Купите «приблуду» на обувь для бега зимой — специальные беговые «кошки».

Носки

Неправильно подобранные носки могут перечеркнуть все достоинства дорогостоящих беговых зимних кроссовок. Побалуйте себя термоносками. Трата денег окупится пользой для организма. Сухие и теплые стопы — залог комфортного самочувствия на тренировке.  Для зимнего бега нужны завышенные модели и гольфы, без швов, но с добавлением шерсти. Специалисты также рекомендуют обратить внимание на компрессионные модели.

Следует уточнить, что хорошие спортивные носки промаркированы на «левый» и «правый», так как имеют разный крой и толщину плетения в разных частях изделия. Набирающие популярность мембранные носки предназначены для t +10\-5 °С, поэтому также имеют право присутствовать в зимнем гардеробе.

Термобелье

У сегодняшних ЗОЖ-евцев зимняя экипировка для бега невозможна без термобелья. Несмотря на то, что шьются такие трико исключительно из синтетических тканей, оно замечательно отводит тепло и обеспечивает почти безупречную сухость кожи.

При выборе термобелья нужно обращать внимание на нюансы:

• точно подбирать размер, невзирая на высокую эластичность изделия;
• для краткосрочных и высокоинтенсивных пробежек подойдут модели «silk»;
• для продолжительного зимнего бега годятся «heavy» и «polar weight».

Расскажем про еще одну особенность термобелья, о которой не все знают. Надевать его надо не просто на голое тело, а швами и бирками наружу.

Спортивные костюмы

По правилам на термобелье надевается костюм для зимнего бега. Он должен защищать организм от охлаждения, а в случае необходимости переводить выделенную влагу на третий, верхний слой одежды для бега.

Кофты продвинутых фасонов отличаются слегка удлиненными плотными манжетами, шьются со вставками из плотной лайкры (спина, зона подмышек) и высокотехнологичной трехслойной тканевой мембраны SoftShell (перед, плечи и часть спины). Первые хорошо отводят пот, вторые не продуваются ветром. Брюки скроены с учетом анатомии ног. Низ куртки и брюк оторачивается антискользящими силиконовыми резинками. Модели с зональным микрофлисовым утеплением позволяют бегать при t -25 °С.

Куртки и жилетки

Куртка для бега зимой нужна для дополнительной защиты от дождя и снега. Шьется она из легкого полиэстера. В сложенном состоянии помещается в наружный карман спортивного костюма. При выборе верхней куртки обращайте внимание на:

• длину рукавов и нижней части спинки;
• наличие и форму капюшона;
• присутствие светоотражающих деталей;
• возможность регулировки горловины, капюшона, края рукавов и низа;
• защиту наружных молний.

Жилетки одевают для утепления, когда t падает ниже -10 °С. Современная тенденция такова, что применяется не натуральный, а искусственный гусиный пух. Выбирая безрукавку, проконтролируйте, чтобы не только наружная, но и ткань молний были влагонепроницаемыми, а на спине и груди были светоотражающие элементы.

Перчатки

Зачем нужны перчатки знают все, но редко можно увидеть бегущего спортсмена, у которого кисти защищены от обморожения. Не отказывайтесь от такого полезного и стильного аксессуара, ведь он предохранит кожу при случайном падении. Но если не хотите одевать, то пристегните их к куртке. У всех спортивных моделей есть карабины. 

Для умеренных морозов подойдут митенки. Такой фасон «без кончиков пальцев» удобен для пользования гаджетами. В сильные морозы лучше надевать спортивные варежки.

Шапки и шарфики

Многие думают, что шапки для бега зимой нужны для защиты головы от простуды. Это не так. В первую очередь от холода страдают уши. Выбирайте любую модель шапки, зимних наушников, повязок или бандан. Главное попасть в размер, а будет слишком жарко, то снимите и положите в карман. Но современная микрофлисовая ткань, из которой сшиты эти спортивные головные уборы, не доставят вам такого дискомфорта.

С шарфиками из флиса все гораздо проще. Обычные фасоны, шарфы-трансформеры и специальные маски понадобятся в сильные морозы. Их основная функциональная обязанность — защита дыхательных путей от холодового ожога.

Прочие аксессуары

В спортивных магазинах представлена не только обувь и одежда для бега зимой, но и другие интересные и нужные вещи:

1. Спортивные солнцезащитные очки. Можно выбрать вариант со съемными линзами, с разной степенью затемнения (защитой от ультрафиолета). Все они не царапаются и не запотевают. Есть очки-маски, предохраняющие от ветра. Можно купить модель, которая позволит бегать в тумане.
2. Бутылочки и пояса-держатели для них, термобаки и пояса для гелей. Нужные аксессуары, ведь при длительных пробежках, даже в зимнее время года, если хочется, то надо пить.
3. Пояс на руку для смартфона. Пригодится для тех, кто привык заниматься под музыку или вынужден постоянно находиться на связи.

Как избежать травм при беге зимой?

Растяжения, разрывы связок и сухожилий, подвывихи и вывихи, ушибы и переломы — все эти травмы можно получить и во время хождения по снегу и гололеду, а при беге и подавно. Есть ли пути их профилактики? Конечно:

• купите зимнюю обувь для бега с качественными протекторами;
• не занимайтесь при плохом самочувствии или обострении старой травмы;
• перед тренировкой сделайте разминку;
• не доставайте телефон или бутылочку с водой на бегу;
• не отвлекайтесь, смотрите под ноги, проверяя состояние трассы;
• не экспериментируйте с видом и техникой бега, например, не бегите спиной вперед, скрестным шагом или с подскоками;
• не перепрыгивайте ямы, бугры, лужи или скользкие участки;
• будьте особо осторожными на подъемах и спусках;
• не меняйте направление движения резко;
• в случае падения группируйтесь, падайте на бок, старайтесь не выставлять кисть и локоть.

Упали? Не торопитесь подниматься. Оцените силу боли. В тяжелых случаях не шевелитесь, громко зовите помощь.

Преимущества бега зимой

И несмотря на высокий риск получения травм, а также больших финансовых затрат на зимнюю спортивную амуницию, бегать по заснеженным улицам и паркам все-таки предпочтительнее, чем по беговой дорожке в тренажерном зале.

В помещениях воздух беден кислородом, а морозная атмосфера им перенасыщена. Тренировка на свежем воздухе поможет восполнить недостаток О2 в организме. Это даст огромный прилив сил и ощущение бодрости. Самое главное — не стартовать слишком быстро. Через несколько десятков метров можно упасть от нахлынувшего головокружения.

Еще один плюс зимних пробежек — их большая энергозатратность, обусловленная сложными погодными условиями и плохим сцеплением с поверхностью. Значит набрать лишний вес к весне не получится.

Ещё немного о беге

Если вдруг возникло желание начать заниматься бегом, а на дворе зимние холода и насыпало снега по колено — не беда! Не отказывайте себе в таком удовольствии, тем более, что оно, в отличие от большинства других, может продлить не только количество прожитых лет, но и улучшить их качество.

Сначала побалуйте себя спортивным зимним шопингом. Затем определитесь с маршрутом и недельным расписанием оздоровительных пробежек, помня о золотом правиле физкультуры и спорта — нагрузки должны увеличиваться постепенно. Начинайте с 5-10 минут легкого бега.

Не сильных вам морозов и расчищенных трасс!
 

Бег зимой • Лайвли — журнал здорового человека

Одно из основных желаний человека — заниматься спортом, чтобы чувствовать себя лучше и быть на волне ЗОЖа. Заниматься можно дома и даже на улице, если не хочется тратить время фитнес-центр. И один из таких вариантов — пробежка на улице. Но зимой многие опасаются бегать на улице в холод и мороз. Мы расскажем, что необходимо знать, на что обращать внимание и почему не стоит бояться зимних пробежек.

Нужно ли прекращать тренировки с наступлением холодов

В теплое время года с бегом на улице не возникает вопросов. Но ближе к зиме все больше сомнений закрадывается из-за предстоящих холодов и страхов:

• боязни простудиться;
• многослойности в одежде, в которой потеешь и которая мешает движению;
• лени и упадку сил, связанными с недостатком витамина в зимний период.

Если отбросить страхи и соблюдать необходимые правила, то бег зимой закалит организм и сделает его более выносливым

Польза от зимних пробежек

Польза от бега неоспоримая, а зимой прибавляется еще несколько плюсов:

• Физическая активность на свежем воздухе приносит пользу для дыхательной системы. А из-за того, что зимний воздух насыщеннее кислородом, чем летний, поэтому во время пробежки дышать намного легче.
• В зимнее время голеностопные суставы, а также мышцы бедер и ягодиц укрепляются намного эффективнее. Организм тратит больше силы на движение по скользкой дороге или снежным заносам. Кроме этого, укрепляется иммунная система, улучшается настроение, вырабатывается выносливость и сила воли.
• В таких условиях хорошо разрабатываются сердце и легкие. Организм начнет постепенно закалятся и в будущем низкие температуры не заставят его дрожать от холода.
• Пробежка дает большой запас кислорода, а зимой тем более, поэтому зимние пробежки помогают быстрее похудеть.

Бег зимой: как начать новичку, и стоит ли

Даже если вы не бегали раньше, а сейчас у вас появилось желание попробовать себя в зимних пробежках и непонятно, с чего начать — вам помогут эти советы:

1. Начинать подготовку к зимним пробежкам конечно же лучше до наступления холодов. Если вы начнете бегать хотя бы в сентябре, организму будет легче привыкнуть к бегу зимой.
2. В первую очередь убедитесь, что бег на холоде вам не навредит. Собирайтесь на пробежку только если вы здоровы и не простужены. Даже насморк и кашель повод остаться дома.
3. Время пробежки зимой напрямую зависит от погоды. Чем нижу температура и сильнее ветер, тем ваша тренировка должна быть короче. Не стоит рисковать, чтобы не получить обморожение. Даже спортсмены стараются не бегать в морозы ниже 15 градусов.
4. Во время бега вы не должны откровенно потеть или напротив, мерзнуть. Сделайте разминку перед выходом — это и полезно и за это время вы поймете, комфортно ли вам в экипировке.
5. Обязательно в тепле должны быть спина и живот. Натягивайте лосины или колготки так, чтобы поясница была закрыта.
6. Во время бега будет соблазн дышать ртом, но старайтесь приучить себя дышать через нос, чтобы не простудить горло. При дыхании носом холодный воздух успевает прогреться и это менее опасно.
7. Не бегайте слишком быстро, чтобы не сбить дыхание и не задыхаться холодным воздухом.
8. После тренировки лучше всего согреет теплый душ и теплый чай или вода с лимоном. Он же поможет избежать боли в забитых мышцах.

Найдите своих единомышленников, в первые дни вы будете подстегивать друг друга и не дадите сочковать

Попробуйте начать бегать придерживаясь этих правил и ориентируйтесь на свои ощущения

Чем опасен бег зимой

Очевидно, что низкой температурой и большей вероятностью заболеть. Но есть еще несколько причин, которые вы должны учитывать, когда будете взвешивать все «за» и «против» зимней пробежки:

Опасность и риск в том, что вероятность получить травму увеличивается на снегу и скользкой протоптанной дорожке. Поэтому важно понимать, что зимние кроссовки и экипировка должны подбираться специально под погодные условия.

Если температура ниже 10°С, повышается риск переохлаждения органов дыхания, что может привести к тяжелым заболеваниям. Этих неприятностей можно избежать, научившись правильному дыханию и используя маску для рта.

Опасность есть даже если вы бегаете летом, главное — соблюдать предписания и пренебрегать мерами безопасности. Если вы никогда до этого не занимались и тем более не бегали на улице — не спешите с зимними пробежками. Лучше до тепла походите в спортклуб.

Можно ли похудеть, бегая зимой

Бег сам по себе один из лучших способов похудеть, а зимой эффект усиливается за счет:

• Увеличения нагрузки на мышцы за счет, как ни странно, более скользкой дорожки для бега. Для лучшего сцепления напрягаются голеностоп, мышцы ягодиц, бедер и икры.
• Если вы бежите по непроторенной тропе, занесенной снегом это также увеличивает нагрузку за счет сопротивления и поднятия ног выше.

Бег зимой и здоровое, сбалансированное питание помогают похудеть. Комплексный подход позволяет эффективно избавляться от лишнего веса.

Правила для бега зимой

Зимой особенно необходимо соблюдать все правила для того, чтобы бег пошел вам на пользу и закалил организм, а не обморозил и ухудшил состояние.

Разминайтесь перед пробежкой

Разминка обязательно должна быть, причем необходимо проработать все группы мышц. Делать это лучше в тепле, перед выходом на улицу. Достаточно сделать простую растяжку, разогреть мышцы, но не допускать появления испарины, но проигнорировав разминку, можно получить травму.

Зимняя пробежка должна начинаться от порога дома до места пробежки и обратно к дому без остановок. Сделать это не сложно, если по дороге от дома и к нему не идти, а бежать легким бегом.

Все внимание на бег

Тренируясь зимой, нужно сосредотачиваться на самом процессе, потому что поверхность по которой вы бегаете может быть скользкой и высока вероятность падения и получения травм. Поскользнувшись, необходимо успеть правильно сгруппироваться. Наиболее опасные участки маршрута — это подъемы, спуски и повороты. На них нужно быть предельно внимательными.

Подбирайте одежду правильно

Бег зимой полезен для здоровья только пи правильной экипировке. Ошибки начинающих бегунов — надеть слишком много одежды, перегреться и в результате подхватить простуду. Нужно одеваться так, как будто температура на улице выше на 10-15°С. Тренировочный костюм должен предохранять от холода, но при этом быть легким и комфортным, чтобы не стеснять движений.

Необходимо защитить от продувания все части тела:

• Голову. Рекомендуется использовать маски и шапки. Можно пробрести специальные очки, которые улучшат видимость даже во время метели. Шапка должна закрывать уши — можно одеть теплую кепку, флисовую шапку или меховые наушники. Рот и шею защитит шарф или специальный воротник.
• Руки. Шерстяные варежки лучше сохраняют тепло, чем перчатки. Если есть возможность, можно приобрести спортивные перчатки. Они защитят руки от холода и от удара, если вы поскользнетесь и упадете.
• Ноги. Носки — важная частью обмундирования. Не рекомендуется надевать хлопковые и шерстяные, а предпочтение следует отдавать изделиям из синтетики или тонкой шерсти с термоэффектом. В теплую погоду достаточно одной пары спортивных брюк. В морозы рекомендуется под низ надевать термолеггинсы.

Термобелье, спортивные штаны, флиска, теплые носки, специальные зимние кроссовки, шапка, маска — полная экипировка для бегуна зимой

Выбирайте правильную обувь

• Правильно подобранные кроссовки помогут защитить колени и суставы от травм. Забудьте про летние легкие кроссовки, в них ноги замерзнут моментально.
• Выбирайте кроссовки из материала, который хорошо пропускает воздух и защищает от холода. Кроссовки не должны пропускать влагу, иначе они не уберегут ноги от переохлаждения.
• Для бега и максимального сцепления со скользкой дорогой необходима подошва с глубоким рифлением и изготовленная из разных материалов. Важным фактором является и толщина подошвы: от нее зависит защита стопы от мороза.
• Для полной уверенности в сцеплении, профессионалы приобретают специальные крепежные элементы — цепи.
• Обратите внимание и на шнуровку — она не должна мешать движению.

Максимальная температура

Начинающие бегуны не знают, при какой температуре можно бегать зимой. Этот параметр зависит от степени подготовки человека. И поскольку продолжительность пробежек на начальном этапе — минимальная, всего 10 или 15 минут, за это время вы можете понять ваши личные ощущения комфортной температуры для бега. Постепенно увеличивайте время пробежки, примерно на 5 минут в неделю, но обязательно с оглядкой на температуру.

В сильные морозы, когда температура опускается ниже −15°С, пробежки не рекомендуются — велика вероятность застудить легкие. Гололед и сильная метель тоже веская причина для того, чтобы в этот день не тренировку отменить.

Если вы не занимаетесь бегом профессионально, то советуем не выходить на пробежку в морозы ниже −15°С и сильную метель

Стоит брать во внимание и скорость ветра. Сильные порывы затрудняют дыхание, а без этого невозможно нормально двигаться. В метель также не стоит заниматься, когда кругом заметает, сложно оценить окружающую обстановку и полноценно выполнить забег.

Максимальное время для бега в мороз

Бег зимой на улице для похудения будет полезен, если правильно рассчитать время тренировки. Оно зависит от степени подготовленности, погодных условий и поставленных целей. Если присутствуют анаэробные нагрузки, то время можно увеличить. Силовая нагрузка и ускорения регулируются пульсовым режимом.
Измерение пульса следует проводить обязательно, т. к. иногда его изменение можно не заметить из-за многослойной одежды. Для этой цели рекомендуется приобрести пульсометр.

Дыхание

• Вдох через нос, выдох через рот. При такой технике дыхания вы не обожжете легкие морозным воздухом. Если делать наоборот, то это рано или поздно можно застудить горло и бронхи. Как бы ни было сложно, такое дыхание должно стать привычкой для безопасного бега зимой.
• В мороз лучше всего дышать через шарф или балаклаву.
• Риск застудить горло возрастает, если после пробежки сразу перейти на спокойный шаг. Тело в такой ситуации быстро остывает. Поэтому необходимо продолжать вплоть до дома, чтобы не сбить дыхание.
• Скорость должна быть комфортной, чтобы тренировка приносила удовлетворение. Дышать спокойно и глубоко, чтобы организм мог насытиться кислородом.

Лучшее правило — дышать естественно, не фокусируя на этом внимание

Удачные места для тренировок

Зимой не стоит использовать для пробежек оживленные тротуары, чтобы не поскользнуться на протоптонных тропинках. Оптимальный вариант там, где очищают поверхность от снега и можно легко двигаться, например стадион с беговыми дорожками.

• Парки и набережные. Снег в этих местах тоже убирают, но не так тщательно. Асфальт или тротуар все равно остаются в некоторых местах скользкими. Преимущество парков в том, что нет загазованности воздуха.
• Окраины города. Тренировки в таких местах отличаются повышенной силовой нагрузкой. Дороги чистятся не всегда, поэтому можно практиковать бег по глубокому снегу. Такие занятия способствуют улучшению техники движения. Для восстановительного и начального периода такая тренировка не подойдет.
• Центральные улицы. Они качественно очищаются от снега, посыпаются песком и солью, поэтому двигаться по ним удобно. Но такие вещества быстро разрушают подошву кроссовок. Недостаток еще и в том, что в таких местах повышенная загазованность воздуха, и трудно дышать. Для безопасности от проезжей части лучше одевать светоотражающую одежду.

Заранее продумывайте маршрут до выхода из дома, чтобы вы четко понимали сколько вам понадобится времени и не успели замерзнуть по пути домой.

Что делать после занятий

• После пробежки необходимо вернуться в теплое помещение, чтобы согреться. Снять мокрую одежду и принять теплый душ, досуха обтереться и переодеться в теплую одежду. Если же после процедур вас знобит, то сделайте несколько упражнений для разогревания или потрите тело, чтобы разогнать кровь и согреться.
• Восполнить водно-солевой баланс и выпить 300-500 мл. теплой воды.
• Есть после пробежки можно минут через 30-40. После тренировки не рекомендуется употреблять сладости, выпечку, соленые продукты, а также кофе, потому что оно ведет к обезвоживанию организма.

Хитрости при зимней пробежке

• Перед выходом из дома выпить немного теплой воды, чтобы во время бега не хотелось пить.
• Ни в коем случае нельзя останавливаться, потому что это грозит переохлаждением. Если силы на исходе, необходимо снизить темп, но продолжать двигаться.
• Следить за правильностью дыхания: вдох делать через нос, а выдыхать — ртом. Если дыхание сбилось, и получается дышать только ртом, следует приложить язык к небу, чтобы перекрыть поток холодного воздуха.
• Во время сильного мороза лучше не тренироваться, если нет уверенности в своих силах. Бежать следует по протоптанным дорожкам, чтобы выпавший снег не тормозил движение.

Зимний бег: явные противопоказания

Начинать тренировки нужно только при хорошем самочувствии. Даже слабый насморк является противопоказанием, т. к. холодный воздух способен усугубить ситуацию. Если имеются незажившие травмы нижних конечностей, физическая активность противопоказана.

Список заболеваний, при которых не рекомендуется заниматься бегом:

• тромбофлебит;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• патологии опорно-двигательного аппарата.

В каждом случае требуется предварительная консультация с лечащим врачом. Возможно, в некоторых ситуациях спорт принесет пользу.

Не стремитесь к рекордам при беге зимой. Зимой ни в коем случае не ставьте себе задачу увеличения каких-либо скоростных показателей или же показателей выносливости. В этот период основной целью должно стать оздоровление организма.

Памятка

1. Если отбросить страхи и соблюдать необходимые правила, то бег зимой закалит организм и сделает его более выносливым
2. Бег зимой и здоровое, сбалансированное питание помогают похудеть. Комплексный подход позволяет эффективно избавляться от лишнего веса.
3. Продолжительность пробежки зависит от температуры на улице, чем холоднее, тем короче должен быть бег.
4. Если вы никогда до этого не занимались и тем более не бегали на улице — не спешите с зимними пробежками. Лучше до тепла походите в спортклуб.
5. Зимой не ставьте себе задачу увеличения скоростных показателей или же показателей выносливости. В этот период основная цель — закаливание и оздоровление организма.

В вопросе укрепления иммунитета питание играет одну из главных ролей, как и в целом для здоровья организма. Мы подготовили для вас 3 сервиса, которые помогут изменить и пересмотреть взгляды на питание и как результат, усилить иммунитет и похудеть наряду с зимними пробежками. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ и получите порцию полезных советов.

Бег в плохую погоду: советы для плохих условий

Трудно мотивировать на пробежку, когда на улице холодно и сыро. Но с правильным оборудованием и надлежащими знаниями ничто не помешает вам бегать на открытом воздухе. Вот лучшие советы для любой погоды!

1) Плохой погоды не бывает — только плохая обувь

известна своей переменчивой погодой. Поэтому вполне естественно, что время от времени вы попадете под дождь на бегу.Но если вы одеваетесь для любой погоды, ничто не может вас удивить: кроме дождевика, важно носить правильную обувь. Выберите кроссовки с хорошим сцеплением, чтобы уменьшить риск поскользнуться. И не забудьте промыть обувь защитным спреем перед первым использованием.

2) Ключ к бегу на холоде — слои

Самое главное при беге на морозе — носить многослойное белье. Начните с базового слоя дышащего спортивного нижнего белья, а затем наденьте изолирующую рубашку из эластичного флиса, которая регулирует тепло вашего тела.Завершите это ветровкой, чтобы защитить вас от ветра и непогоды.

Разминка необходима, если вы планируете бегать на холоде: правильная разминка подготавливает ваше тело к тренировке и снижает риск травм или чрезмерной нагрузки. Выполняйте разминку в помещении, но постарайтесь не вспотеть перед выходом на улицу.

Бегущий по ветру:

Когда не только холодно, но и ветрено, вы должны начать бежать против ветра, чтобы ветер дул вам в спину, когда вы вернетесь.Это поможет вам не замерзнуть к концу пробежки.

3) Сделайте вашу заметность в темноте

Зажимы для обуви, нарукавные повязки или ремешки на щиколотках: главное, при беге в темноте носить светоотражающие аксессуары. Это делает вас более заметным для других бегунов, автомобилистов и велосипедистов и, таким образом, повышает коэффициент безопасности. Вы также должны носить светлые, светоотражающие цвета (белый, оранжевый, желтый), чтобы улучшить вашу видимость. Если вы планируете регулярно бегать в темноте, возможно, вам стоит подумать о приобретении налобного фонаря, который поможет вам видеть, куда вы собираетесь.

4) Защитите свое тело, ноги и кожу от снега

Подобно бегу под дождем или в холод, правильная экипировка играет большую роль при беге по снегу. Чтобы не терять слишком много тепла, вам следует надеть теплую шапку и перчатки. Но не стоит забывать и о ногах: носки Gore-Tex защищают их от снега и слякоти и сохраняют в них тепло.

Если вы планируете бегать зимой, задайте себе следующий вопрос: «Думал ли я о своей коже?» Не забудьте защитить и его.Снег и холод могут быть особенно болезненными для кожи лица. Обязательно используйте крем с высоким содержанием жира. А поскольку снег отражает солнечный свет, вам следует подумать об использовании защиты от ультрафиолета даже зимой.

Все сводится к вашему дыханию

Когда на улице мороз, все сводится к правильной технике дыхания: дышите через нос, чтобы согреть и отфильтровать воздух в легкие и бронхи.

Еда на вынос:

Самым важным снаряжением для бега в любую погоду являются кроссовки.Вам нужна обувь с хорошей подошвой, например кроссовки для трейлраннинга, которые помогут вам добиться сцепления на влажных и скользких зимних поверхностях. Выберите кроссовки, обеспечивающие достаточную устойчивость и поддержку. Дышащий и водонепроницаемый верх сохранит ваши ноги сухими. Специальные носки для бега с высокой воздухопроницаемостью обеспечивают дополнительную поддержку и согревают ахилловы сухожилия и икры.

***

Как оставаться в форме этой зимой (даже если вы не можете бегать на улице)

Дорогие бегуны, наступила зима! Прокрутите Instagram, и вы увидите бесчисленное количество фотографий #SnowZilla aka Blizzard Jonas.

Бегать по снежному магедону — мой личный ад, поэтому вместо этого я поделился смешным восходом солнца, который сопровождал меня во время моей долгой пробежки в прошлые выходные:

Даже если вы не расчищаете четыре фута снега от дороги, возможно, этой зимой вам придется изменить тренировку.С обледенелыми дорогами, растущими кучами снега и минусовой температурой это обязательно произойдет в какой-то момент.

Мы уже говорили о зимнем беге (обязательно ознакомьтесь с этим, чтобы освежить в памяти зимнюю ходовую часть, безопасность и почему сложнее бегать на морозе).

Но если вы не можете выйти на улицу, чтобы побегать этой зимой, как вам оставаться в форме?

После прочтения сегодняшнего поста у вас будет план Б, а также план C и D. — тренировка, когда нельзя бегать на улице ..

Я не могу выбежать на улицу… что мне делать ?!

Независимо от причины, по которой вы не можете бегать на улице этой зимой, есть способы поддерживать свою физическую форму.

Если вы планируете провести успешный весенний сезон гонок, очень важно помнить принцип развития:

Подготовка к весеннему сезону начинается СЕЙЧАС. Если вы ничего не сделаете, пока не станет хорошо, то вы не будете в форме до лета — когда все равно слишком жарко для быстрой гонки.

Но бывают случаи, когда вы просто не можете бежать, например, когда снежные заносы покрывают вашу входную дверь, и вы даже не видите свою машину на улице.

Итак, давайте вспомним технику плана Б и настроим системы для обеспечения успеха.

План A: Беги на улицу, несмотря на условия

План А — всегда выполнять запланированную работу на улице (или на беговой дорожке, если вы все равно должны были там бегать).

Если холодно, купите подходящую зимнюю ходовую часть. Я тренировал бегунов на Аляске и в Норвегии, которые регулярно бегают при температуре -30 ° F, так что никаких оправданий! Играйте как чемпион!

Если идет снег, бегайте по снегу легко. Вместо того, чтобы стремиться к дистанции («Я собираюсь пробежать 5 миль»), бегите на время и сосредоточьтесь на усилиях, а не на темпе.

Если вы заболели, скорее всего, вы все еще можете бегать. Ваша болезнь не ухудшится, если это будет просто головная боль, заложенность носовых пазух, кашель или обычная простуда. Но оставайтесь дома и отдыхайте, если у вас жар или сильная заложенность грудной клетки. Просто помните: «шею вверх, бежать, ладно. Опусти шею, оставайся дома и отдыхай ».

Фактически, 30-45 минут умеренных упражнений (не бега, быстрой тренировки или длительного бега) могут стимулировать иммунную систему!

Plan A требует немного больше психологической стойкости, планирования и качественной зимней ходовой части.Но обычно бегать на улицу можно независимо от условий.

План Б. Переместите его в помещении

Если вы можете бегать по снегу, а что, если есть три фута снега? Что делать, если вы не испытываете особого интереса к приключениям?

Plan B — это просто запустить запланированную тренировку на беговой дорожке.

Практически любую тренировку можно смоделировать на беговой дорожке. Контроль темпа более точен. И вы можете остановиться в любой момент, если вам нужно. У бега на «дредмиле» есть свои недостатки — я бы предпочел смотреть, как высыхает краска, — но это достойный инструмент обучения.

Вам просто нужно либо иметь беговую дорожку, либо иметь доступ к тренажерному залу. Не все поступают так, что приводит нас к плану С.

План C. Перестройте тренировочную неделю

Если у вас запланирована длительная пробежка или выполнение сложной тренировки, это может оказаться невозможным из-за зимних условий на улице.

Но можете ли вы сделать небольшой легкий пробег по снегу? Возможно, поэтому план C — это запланировать легкий бег или день отдыха, но делать более сложный бег позже в течение недели, когда условия улучшатся.

Давайте рассмотрим пример, чтобы было понятно, как это сделать. Если это ваш обычный график, но во вторник идет сильный снег:

Затем вы можете изменить свое расписание на это:

Просто следуйте этим правилам:

• Сделайте хотя бы один, а лучше два дня между быстрой тренировкой и длительной пробежкой. Очень важно распределять усилия в течение недели.
• Бегите легко (крупными шагами) перед тяжелым днем ​​вместо того, чтобы брать несколько выходных.Вы почувствуете себя лучше в тяжелый день, будь то длительная пробежка или тренировка, потому что легкий бег «подготовил» ваше тело к более тяжелым усилиям.
• Всегда уделяйте приоритетное внимание самым важным пробегам недели: длительному бегу для бегунов на длинные дистанции и более быстрой тренировке для бегунов на 5/10 км. Гораздо более приемлемо пропускать короткие пробежки.

Гибкость в тренировках поможет вам пережить зимние месяцы, когда мать-природа часто сговаривается против вас.

Помните: план обучения — это просто дорожная карта.Вы можете пойти в обход!

, план D: кросс-поезд

Большинство бегунов ненавидят кросс-тренинг — и я понимаю! Бегуны хотят бегать. Но иногда ты просто не можешь.

Пропуск пробежки — особенно длительной пробежки или тренировки — не идеален. Но следующий лучший вариант — смоделировать тот же бег во время кросс-тренинга.

В колледже наши кроссы использовали простой метод оценки «пробега» с кросс-тренингом: 10 минут = 1 миля. Это включало 3-минутный буфер, поскольку большая часть нашего пробега была основана на среднем темпе 7:00 на милю.

Вот несколько способов имитации различных тренировок внутри:

• Вместо 5 миль с 6×400 м в темпе 5 км, вы можете ездить на велосипеде 60 минут с жесткими интервалами 6×2 минуты.
• Вместо длинного бега на 12 миль (который обычно занимает у вас два часа) попробуйте два с половиной часа бега в бассейне (предупреждение: это будет невероятно скучно!).
• Вместо 7 миль с темпом бега 3 мили, велосипед в течение 90 минут с 30-минутной «комфортной жесткой» ездой в середине.

Эти кросс-тренинги очень похожи на те, которые вы изначально планировали провести.Они будут моделировать похожие адаптации и поддерживать вашу физическую форму.

Просто выберите формы кросс-тренинга, характерные для бега: езда на велосипеде, бег в бассейне и эллиптический тренажер — мои три любимых. Но поскольку сейчас зима, беговые лыжи — еще один отличный вариант.

И не забывайте про силовую работу!

План E: разгул на Netflix

Вы не можете бегать на улице, у вас нет беговой дорожки или доступа для кросс-тренинга, а изменить свое расписание невозможно. Что теперь?

Пора позвонить Маллигану и пропустить пробежку.Отказ от пробежки — не лучшая идея, но взгляните на приведенный выше график принципа прогресса.

Видите те «плановые периоды восстановления»? Вы можете пройти плановое восстановление un в суровую зимнюю погоду и продолжить прогресс — только не забудьте вернуться к работе, когда погодные условия улучшатся!

Есть еще возможность заниматься фитнесом дома. Практически все силовые тренировки для бегунов, которые я рекомендую, можно выполнять где угодно:

• Стандартная базовая программа — это базовая тренировка «на хлеб с маслом», которую каждый бегун должен выполнять регулярно
• Программа ITB Rehab направлена ​​на развитие силы бедер и ягодиц, делая ее индивидуальной для бегунов
• Тренировка «Томагавк» — это более продвинутая программа общей силы и устойчивости тела

С минимальным оборудованием (браслет для упражнений и набивной мяч) вы можете стать сильнее, снизить риск травм и сделать ваше возвращение к бегу намного более плавным.

Сосредоточьтесь на своих слабостях

Ожидается, что тренировкам помешает зимняя погода. Но это не значит, что пришло время бездельничать и строить близкие отношения с диваном.

Какими бы ни были ваши слабости, вы можете использовать это время, чтобы улучшить свой бег.

Если вы склонны к травмам, делайте больше силовой работы. Эти уроки коучинга (бесплатные) также помогут.

Если вы новичок в беге или не бегаете больше 20–30 миль в неделю, сосредоточьтесь на кросс-тренировках, чтобы повысить выносливость без риска получить травму.

Если вас часто сбивает низкая мотивация, присоединяйтесь к команде, которая будет требовать от вас ответственности.

Если вы все еще не можете тренироваться по какой-то причине, почему бы не инвестировать в свое обучение бегу?

Прочтите хорошую книгу по бегу.

Запишитесь на весенний беговой лагерь.

Узнайте, что нужно, чтобы поесть, как бегун.

Вместо того, чтобы ничего не делать, сделайте что-нибудь , что поможет вам в беге. Возможности практически безграничны, поэтому выбирайте то, что вас интересует, и приступайте к работе!

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения…

Почему слишком много бега вредно для здоровья

По данным Us Weekly , Кейт Госселин лучше всего себя чувствует, когда пробегает 10 миль через день. Но 37-летняя мать восьмерых детей не знает, что когда дело доходит до энергичных упражнений, больше не всегда лучше. Оказывается, согласно редакционной статье, недавно опубликованной в британском журнале Heart , люди, которые слишком долго тренируются, могут быть менее здоровыми, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, и имеют больше шансов умереть, чем люди, занимающиеся умеренными физическими нагрузками.

Авторы редакционной статьи проанализировали результаты десятилетних исследований влияния занятий спортом на выносливость. Они обнаружили многочисленные исследования, которые показали, что умеренные упражнения — это хорошо, но чрезмерные упражнения вредны. Например, в одном немецком исследовании, опубликованном в European Heart Journal , исследователи сравнили сердца 108 хронических марафонцев и сидячих людей в контрольной группе. Удивительно, но у бегунов увеличилось скопление коронарных бляшек, что является фактором риска сердечных заболеваний.

Подробнее: Как упражнения влияют на ваше сердце?

В другом наблюдательном исследовании исследователи наблюдали за более чем 52 000 человек в течение 30 лет. В целом, у бегунов риск смерти на 19 процентов ниже, чем у не бегунов. Однако польза от упражнений для здоровья уменьшилась среди людей, которые бегали более 20 миль в неделю, более шести дней в неделю или быстрее, чем восемь миль в час. Лучшее место — от пяти до 19 миль в неделю со скоростью от шести до семи миль в час, разбросанных на три или четыре тренировки в неделю.Бегуны, которые следовали этим рекомендациям, получили наибольшую пользу для здоровья: их риск смерти снизился на 25 процентов, согласно результатам, опубликованным в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise . (Вы готовы начать бег или начать снова после длительного перерыва? Воспользуйтесь нашим 4-недельным планом бега для начинающих.)

Забудьте о натирании и боли в мышцах: чрезмерные упражнения могут вызвать еще более серьезный износ вашего тела. Во время напряженной тренировки ваше тело усердно работает, чтобы сжигать сахар и жир в качестве топлива.И так же, как при сжигании дров в огне, это создает дым. «Дым», который клубится через вашу систему, на самом деле является свободными радикалами, которые могут связываться с холестерином, создавая накопление бляшек в ваших артериях и повреждая ваши клетки в процессе, известном как окислительный стресс. (Употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как ягоды, может помочь вам восстановиться после тяжелых тренировок. Вот почему они вошли в наш список 10 лучших продуктов для фитнеса.)

Подробнее: Продукты для восстановления, облегчающие болезненность мышц

«Ваше тело — это разработан для борьбы с окислительным стрессом, возникающим в результате физических упражнений в течение первого часа », — говорит кардиолог Джеймс О’Киф, доктор медицинских наук, директор профилактической кардиологии в Среднеамериканском кардиологическом институте Святого Луки в Канзас-Сити и автор редакционной статьи Heart.«Но продолжительные интенсивные упражнения вызывают чрезмерный окислительный стресс, который в основном сжигает антиоксиданты в вашей системе и предрасполагает к проблемам».

Однако О’Киф настаивает, что это не повод выбрасывать кроссовки и лечь на диван. «Физические упражнения могут быть самым важным компонентом здорового образа жизни, но, как и любое сильнодействующее лекарство, вам нужно подобрать правильную дозу», — говорит он. Это правда: упражнения — в умеренных количествах — могут снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 1 типа, болезни Альцгеймера, деменции, ожирения и преждевременного старения.Регулярные тренировки также могут способствовать укреплению здоровья мышц и скелета, а также улучшить ваше настроение. Однако переборщите, и многие из этих преимуществ для здоровья практически исчезнут.

Подробнее: 6 преимуществ работы

9 СПОСОБОВ ПРОДОЛЖИТЬСЯ В ЗИМНИЕ МЕСЯЦА

«Сейчас зима нашего недовольства». Тьма медленно поглощает день с Хэллоуина. Осень была теплой, но к Рождеству пришли холода и снег. Зимние задачи по-прежнему сохраняют свои нюансы: складывать дрова, чистить окна машин и убирать снег. Пришло время заехать к соседям, чтобы немного повеселиться на импровизированном празднике и покататься на санках с детьми. Есть рождественские покупки, которые нужно сделать, вечеринки, чтобы посетить; сезон еды и питья начался!

Следующее, что вы знаете, это Новый год.Вы медленно ставите ногу на весы, чтобы оценить ущерб. Между тем следующие шесть недель станут самым холодным и темным периодом в году. Ваша следующая гонка — конец марта. Похоже, вы слишком много потакали за праздники. Как теперь вернуться к своим беговым целям в эти «похмельные» недели зимы?

Что ж, во-первых, давайте возьмемся за руки со стариком Эбенезером и окунемся в Призрак прошлого Рождества в начале декабря. Вы прошли осенний марафон, который прошел очень хорошо, и после обязательного постмарафонского перерыва вы снова начинаете бегать больше.У вас только День Благодарения «за поясом», но вы все еще в плюсе. Вот 9 вещей, которые нужно сделать сейчас, чтобы облегчить боль от потери формы и выдерживания долгих недель сильного холода.

1) ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Некоторые праздничные вкусности — ваши любимые; наслаждайся ими. Мороженое, сахар, печенье в форме деревьев и Санта-Клаус приходят только раз в год, и я планирую съесть свою долю. Но каждый день следующего месяца — это не вечеринка. Ешьте хорошо всю неделю, а на выходных можете позволить себе пустить пыль в глаза.Установите на свой телефон приложение для подсчета калорий за этот месяц. Нетрудно съесть лишние 3500 калорий, когда кто-то преподносит вам чан плавленого сыра или шоколад с арахисовым маслом! Фунт, который вечеринка будет трудно потерять в январе.

2) НАЧАТЬ КРОСС-ТРЕНИНГ

Если вы пони с одним трюком и только бегаете, зима — прекрасное время, чтобы найти новое занятие, домашнее или уличное, чем можно заняться в легкие дни. Узнайте расписание занятий в спортзале. Попробуйте все понемногу и посмотрите, нравится ли вам спиннинг, пилатес, учебный лагерь или уроки плавания мастеров.Если вы предпочитаете отдых на природе, покатайтесь на беговых лыжах или снегоступах, возьмите напрокат толстый велосипед или попросите друга взять вас на урок снятия шкур. Если не стучать по тротуару всю зиму, травмы будут под контролем, и в зависимости от того, какой вид деятельности вы выберете, вы будете работать над чем-то, что улучшит ваш общий атлетизм. Это означает, что вы станете сильнее, гибче, быстрее или продолжите наращивать свою выносливость.

3) ПОЛЮБИТЕ СВОЮ БЕГОВУЮ ДОРОЖКУ

Бегать на «беговой дорожке» может быть весело, если вам не нужно делать это каждый день.Сохраните пробежки на беговой дорожке для конкретных тренировок. Беговая дорожка — отличный инструмент для набора темпа, контроля формы и быстрого бега, когда это невозможно сделать на улице во льду или снегу. Раздеваться до шорт и спортивного бюстгальтера пару раз в неделю и подыгрывать тренировке под хорошую музыку может быть волнующим. Беговые дорожки также подходят для тренировки с маркером или гонки на время . Раз в месяц рекомендуется заниматься тренировкой, которая даст вам представление о вашей нынешней физической форме, иначе мартовская гонка повредит, «не очень хорошо.Вот 4 великих тренировки на беговой дорожке Грега Макмиллана.

4) ОБЯЗАТЕЛЬСТВО ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ ЖЕЛЕЗОБЫЧНОСТИ И СИЛЬНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ

Зимой эти занятия намного интереснее. Детка, на улице холодно, и теперь у тебя больше времени на тренировку, когда ты не на марафонской тренировочной фазе. Кроме того, во время марафонских тренировок трудно набрать силу, потому что вы тренируетесь с утомленным телом. Когда вы делаете меньше миль и больше перекрестных тренировок, вы свежи и можете работать с более тяжелым весом.В конечном счете, прирост силы, который вы делаете сейчас, сделает вас более быстрым марафонцем, потому что у вас будет мышечная структура, позволяющая завершить весь тренировочный цикл без каких-либо проблем. Вы сможете преодолеть последние мили вместо того, чтобы чувствовать, что ноги высовываются из-под вас. Если у вас еще нет собственной программы, ознакомьтесь с подготовительными процедурами, которые Грег Макмиллан составил специально для бегунов.

5) НАЧАЛО ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ СКОРОСТИ И / ИЛИ ПО холмам

Беги меньше, но беги по-настоящему важны.Выделите 6-8 недель, чтобы сосредоточиться на своих слабостях или поработать над тренировками, которые не акцентируются в марафонских тренировках. Холмы дают силу и являются безопасным переходом к скоростным тренировкам. Если на более длинных дистанциях вы вышли на плато, вам нужно поработать над своей скоростью и силой, если вы надеетесь снова стать быстрее. Вы можете получить отличную тренировку, выполнив укороченную лестницу для фартлека или 8-10 раз по 60-90 секунд повторений холма менее чем за час. Едва ли пора нагреться в сауне! Вы также можете тренироваться, используя один из наших учебных модулей Hills или Maintenance в Run Team (есть также модули скорости и выносливости на выбор).

6) НАЙТИ ТРЕНИНГОВЫХ ПАРТНЕРОВ, ГРУППЫ И ГОНКИ «Б»

Одиночество бегуна на длинные дистанции — романтический идеал, когда на улице 70 градусов и солнечно. Но бегать в одиночестве всю зиму — суровая реальность. Ищите других людей.

7) ПОДГОТОВИТЬСЯ

В Северной Миннесоте у нас была поговорка. «Не бывает плохой погоды, только плохая одежда». Еще не поздно добавить пару ветровок или шикарных шерстяных носков в свой рождественский список. Если правильно одеться, холода не так страшны.Купите хороший налобный фонарь для темного утра. Ничто не сравнится с бегом по тихой дороге, наблюдая за восходом солнца, пока весь остальной мир спит. Выложите все свое снаряжение накануне вечером, чтобы вы могли взять его и пойти утром, не разбудив в доме мышь.

8) НАЙТИ ГОНКУ НАЗНАЧЕНИЯ ИЛИ ПРОЙТИ ТРЕНИРОВКУ

Пожалуй, лучшее решение зимней хандры очевидно. Если возможно, избавьтесь от зимы на неделю или около того! Мили перед отпуском согреют вас в ожидании, а после отпуска — прилив витамина D, а некоторые отличные тренировочные пробежки будут продолжать вдохновлять вас. Приходите лев или ягненок 1 марта ^st .Мало кто знает остаток того стиха, с которого я начал. «Сейчас зима нашего недовольства, превращенная этим солнцем в славное лето».

9) ХАНКЕР ВНИЗ

Вы тренируетесь с определенной целью. Отдыхайте с целью. Зима — прекрасное время для планового перерыва в беге. Сосредоточьтесь на том, чтобы больше спать. Сон — лучший целитель. Найдите время, чтобы заняться медитацией или йогой. Большинство людей заменяют время тренировки беготней, выполняя другие дела или берут на себя другие обязанности. Найдите время, чтобы омолодиться.

Кэти МакГи — тренер по бегу в Макмиллане. Узнайте больше о нашем личном коучинге, где вы можете тренироваться с таким тренером, как Кэти, рядом с вами, чтобы спланировать свои тренировки и поговорить о стратегии гонки, питании, предотвращении травм, растяжке и многом другом.

«Я достиг своих целей в бегах на 5 км, 10 км, а теперь и в полумарафоне — спасибо McMillan Running!»
-Джеймс У