Белки в продуктах таблица: Продукты с наивысшим содержанием белка. Таблица содержания белка в продуктах :: SYL.ru

Таблица белков в продуктах питания

Яичный порошок	46,00	37,30	4,50	542,00	Яйцо куриное
Подосиновики сушеные	35,40	5,40	12,90	239,00	Подосиновик
Соя	34,90	17,30	9,20	332,00	Соя
Икра кеты зернистая	31,60	13,80	0,00	251,00	Красная икра
Сыр прибалтийский	30,00	9,00	0,00	209,00
Ядро арахиса (сушеное)	29,20	50,20	10,80	611,00	Арахис
Сыр литовский	29,00	15,00	0,00	258,00
Икра осетровая	28,90	10,70	0,00	203,00	Черная икра
Икра минтая	28,40	1,90	0,00	131,00	Минтай
Арахис (семена)	26,30	45,20	9,90	551,00	Арахис
Тилапия	26,15	2,65	0,00	128,00	Тилапия
Молоко сухое цельное	26,00	25,00	37,50	476,00	Сухое молоко
Сыр голландский брусковый	26,00	26,80	0,00	352,00
Сыр пошехонский	26,00	26,50	0,00	350,00	Пошехонский сыр
Горчица (семена)	25,80	30,80	5,50	461,00	Горчица
Сыр костромской	25,20	26,30	0,00	345,00
Кешью	25,20	53,60	12,60	633,00	Кешью
Кефаль приготовленная	24,81	4,86	0,00	150,00	Кефаль
Колбаса сырокопченая московская	24,80	41,50	0,00	534,00	Колбаса копченая
Сыр советский	24,70	31,20	0,00	389,00
Тунец	24,40	4,30	0,00	136,00	Тунец
Кета соленая	24,30	9,60	0,00	184,00	Кета
Какао-порошок	24,20	17,50	27,90	380,00	Какао — напиток здоровья
Плавленый сыр «Новый» 30% жирности	24,00	13,50	0,00	226,00	Плавленый сыр
Чечевица	24,00	1,50	42,70	284,00	Чечевица
Кедровый орех	23,70	60,00	20,50	674,00	Кедровые орехи
Маш	23,50	2,00	46,20	300,00	Маш
Подберезовики сушеные	23,50	9,20	14,30	231,00	Подберезовик
Скумбрия холодного копчения	23,40	6,40	0,00	150,00	Скумбрия
Плавленный сыр советский	23,00	22,50	0,00	302,00	Плавленый сыр
Горох лущеный	23,00	1,60	50,80	314,00	Горох
Сыр российский	23,00	29,00	0,00	360,00
Корюшка	22,60	3,10	0,00	124,00	Корюшка
Палтус приготовленный	22,54	1,61	0,00	111,00	Палтус
Кориандр листья сушеные	21,93	4,78	52,10	279,00	Кориандр (кинза)
Куры II категории	21,20	8,20	0,60	161,00	Куриное мясо
Мясо кролика	21,10	11,00	0,00	183,00	Крольчатина
Фасоль	21,00	2,00	46,60	292,00	Фасоль
Горбуша	21,00	7,00	0,00	147,00	Горбуша
Акула	20,98	4,51	0,00	130,00	Акулье мясо
Горбуша натуральная (консервы)	20,90	5,80	0,00	136,00	Горбуша
Линь жаренный	20,60	0,60	0,00	89,50	Линь
Форель радужная, дикая, сырая	20,48	3,46	0,00	119,00	Форель
Балык осетровый холодного копчения	20,40	12,50	0,00	194,00	Осетр
Анчоусы сырые	20,35	4,84	0,00	131,00	Анчоусы
Фисташки	20,27	45,39	27,51	556,00	Фисташки
Нут	20,10	4,30	46,40	309,00	Нут
Мускатный орех	20,00	50,00	7,00	556,30	Мускатный орех
Лосось атлантический (семга)	20,00	8,10	0,00	153,00	Семга (лосось)
Чай черный байховый	20,00	5,10	4,00	0,00	Чай
Говядина II категории	20,00	9,80	0,00	168,00	Говядина
Пикша приготовленная	19,99	0,55	0,00	90,00	Пикша
Мята сушеная	19,93	6,03	52,04	285,00	Мята
Баранина II категории	19,80	9,60	0,00	166,00	Баранина
Тмин	19,77	14,59	11,90	333,00	Тмин
Телятина I категории	19,70	2,00	0,00	97,00	Телятина
Цыплята-бройлеры II категории	19,70	11,20	0,50	127,00	Куриное мясо
Сайра средняя	19,50	14,10	0,00	205,00	Сайра
Индейки I категории	19,50	22,00	0,00	276,00	Индейка
Кунжут (семена)	19,40	48,70	12,20	605,00	Кунжут
Кефаль	19,35	3,79	0,00	117,00	Кефаль
Налим	19,31	0,81	0,00	88,00	Налим
Навага беломорская	19,20	1,60	0,00	217,00	Навага
Сардина океаническая	19,00	10,00	0,00	166,00	Сардина
Язь	19,00	4,50	0,00	117,00	Язь
Сиг	19,00	7,50	0,00	144,00	Сиг
Жерех	18,80	2,60	0,00	99,00	Жерех
Цыплята-бройлеры I категории	18,70	16,10	0,50	183,00	Куриное мясо
Говядина I категории	18,60	16,00	0,00	218,00	Говядина
Миндаль	18,60	57,70	13,60	649,00	Миндаль
Конина I категории	18,60	16,00	0,00	218,00	Конина
Палтус сырой	18,56	1,33	0,00	91,00	Палтус
Ставрида	18,50	4,50	0,00	114,00
Окунь речной	18,50	0,90	0,00	82,00	Окунь
Путассу	18,50	0,90	0,00	82,00	Путассу
Судак	18,40	1,10	0,00	84,00	Судак
Сазан азовский	18,40	5,30	0,00	121,00	Карп
Щука	18,40	1,10	0,00	84,00	Щука
Сайра в масле (консервы)	18,30	23,30	0,00	283,00	Сайра
Куры I категории	18,20	18,40	0,70	241,00	Куриное мясо
Перепелки 1 категории	18,20	17,30	0,40	230,00	Перепелиное мясо
Окунь морской	18,20	3,30	0,00	103,00	Окунь
Сельдь нежирная	18,00	7,00	0,00	135,00	Сельдь
Скумбрия атлантическая	18,00	13,20	0,00	191,00	Скумбрия
Кальмар (мясо)	18,00	4,20	0,00	110,00	Кальмар
Творог нежирный	18,00	0,60	1,80	88,00	Творог
Печень говяжья	17,90	3,70	0,00	105,00	Говяжья печень
Сардины атлантические в масле (консервы)	17,90	19,70	0,00	249,00	Сардина
Карась	17,70	1,80	0,00	87,00	Карась
Анис	17,60	15,90	50,02	337,00	Анис обыкновенный
Ерш	17,50	2,00	0,00	88,00	Ерш
Зубатка атлантическая	17,50	2,39	0,00	96,00	Зубатка
Шпроты в масле (консервы)	17,40	32,40	0,40	363,00	Шпроты
Сом	17,20	5,10	0,00	115,00	Сом
Лещ	17,10	4,10	0,00	105,00	Лещ
Сельдь среднесоленая	17,00	8,50	0,00	145,00	Сельдь
Говядина тушеная (консервы)	16,80	17,00	0,00	220,00	Говядина
Творог полужирный	16,70	9,00	2,00	159,00	Творог
Хек серебристый	16,60	2,20	0,00	86,00	Хек
Омар северный	16,50	0,80	0,00	77,00	Омар (лобстер)

Белок в продуктах питания: таблица содержания белка в продуктах животного и растительного происхождения

Прежде чем смотреть, сколько содержится белка в продуктах питания, неплохо бы узнать об этом веществе немного больше. Все мы знаем, что белок необходим для поддержания и роста мышц, но разве только этой функцией ограничивается компонент, являющийся важной частью любого живого организма?

Строение белков

Белки являются органическими веществами полимерного строения. Относительная масса их молекул очень высока. Белки состоят из аминокислот, которые так необходимы нашему организму. В генетический код закладывается обычно 20 основных аминокислот. Их бесконечные комбинации создают различные молекулы белка, которые выполняют множество функций в живом организме.

Важные функции белка в организме человека

Молекулы белка занимают в организме человека значимое место и выполняют много важных для жизнедеятельности функций.

• Каталитическая функция. Белки – ферменты выполняют роль катализаторов в нашем организме. То есть помогают множественным непрерывным химическим функциям проходить быстрее.
• Защитная функция. Защиту нашего тела осуществляет белок коллаген. Благодаря ему соединительная ткань в хрящах, костях и дерме имеет упругую структуру. Белок кератин составляет основу волос, ногтей. Белок тромбин участвует в свертываемости крови. Также белок помогает быстрее выводить токсины из организма и справляться с вирусами и бактериями.
• Двигательная функция. Моторные белки обеспечивают сокращение мышц.
• Структурная функция. Структурные белки придают форму клеткам.
• Запасная функция. Есть отдельный класс резервных белков, которые запасаются в яйцеклетках как источник энергии. Другие запасные белки используются как источники аминокислот.

Все равно ли, откуда получать белки?

Функций у белков в организме человека невероятно много. Примечательно, что за усвояемость белков отвечают тоже белки. Если белковые вещества в организме человека образуются из базовых 20 аминокислот, то только 8 из них являются для него незаменимыми. Эти аминокислоты организм не вырабатывает. Поэтому 8 незаменимых аминокислот необходимо получать с пищей. Еще 6 аминокислот – условно незаменимые. То есть эти кислоты могут вырабатываться или нет в зависимости от состояния организма. Белки в продуктах питания содержат разные наборы аминокислот. Поэтому выбирать один продукт как источник белка не рационально.

Содержание белков в разных группах продуктов

Почти все группы продуктов содержат белок. Но наборы аминокислот в разных продуктах питания могут сильно отличаться друг от друга. Помимо этого, проблема белка в том, что организмом он может усваиваться не полностью. Коэффициент усвояемости различен у пищи разного происхождения (животного, растительного). Поэтому, если вы интересуетесь темой белковой пищи, важно не только знать таблицу белка в продуктах питания, но и запомнить коэффициенты усвоения белка разных групп продуктов.

Таблица продуктов с высоким уровнем усвояемости белка (90 — 100%)

Продукт	Содержание белка в 100 г
Сыр	20 — 30 г
Кефир	2 — 5 г
Обезжиренный творог	15 — 20 г
Творог 9%	10 -15 г
Молоко	2 — 5 г
Яйца	10 — 15 г
Птица	20 — 25 г
Говядина	15 — 20 г
Рыба	20 — 25 г
Соевый белок	30 — 50 г

Проблема растительного белка

Хотя многие растения содержат немалое количество белка, человеческий организм усваивает такой белок не полностью. Также в нем нет всех незаменимых аминокислот. Проблема вегетарианцев в том, что получить необходимое для здоровой жизнедеятельности количество белка и аминокислот из растительной пищи сложнее, чем из животной.

Таблица содержания белка в продуктах со средним коэффициентом усвояемости (65 – 70%)

Продукт	Количество белка в 100 г
Фасоль	20 — 25 г
Орехи	10 — 25 г
Горох сухой	20 — 25 г
Картофель	2 — 3 г
Чечевица	20 — 25 г
Фрукты и овощи	2 — 3 г
Гречка	10 — 15 г

Остальные растительные продукты имеют в составе белок, который усваивается нашим организмом еще хуже.

Количество белка, необходимое человеку

Так как коэффициент усвояемости многих продуктов невысок, восполнить ими недостаток белка может быть проблематично. Бывает сложно выяснить, сколько белка усвоит организм, например, из 200 граммов чечевицы или 100 граммов говяжьего мяса. Чтобы легче ориентироваться в продуктах, богатых белком, нужно узнать свою суточную норму потребления белка.

По распространенным версиям, количество белка должно составлять около 1,5 грамма на килограмм веса. Такое количество должен получать среднестатистический человек, не сидящий на диете и не стремящийся набрать мышечную массу. В зависимости от нагрузки, количество белка на килограмм веса может варьироваться от 1,0 до 3,0 граммов и более. Например, человеку весом 70 килограммов, не занятому регулярными физическими нагрузками, в день следует съедать не менее 105 г чистого белка. Откуда брать хороший белок – уже другой вопрос.

Полезные и недорогие источники белка

Не каждый день получается готовить и съедать мясо и рыбу, богатые белком и аминокислотами. Конечно, животный белок считается главным источником незаменимых аминокислот для человека, но не все и не всегда могут его употреблять в пищу. В таблице содержания белка в продуктах перечислены основные доступные источники белка.

Продукт	Количество белка в 100 г	Процент усвояемости	Описание
Яйца	12,7 г	100%	Яйцо — источник самых усваиваемых белков. В нем содержатся все 20 основных аминокислот, а также витамины В12 и D. Из-за вреда желтков не советуют есть более одного яйца в день.
Бобовые	20 — 25 г	65 — 70%	Чтобы получить набор из незаменимых аминокислот с одними только бобовыми, можно смешивать их со злаками или между собой.
Грибы	2 — 3 г	65 — 70%	Свежие грибы — сезонный продукт. Некоторые дикорастущие грибы содержат все нужные человеку аминокислоты. Магазинные шампиньоны в это число, к сожалению, не входят.
Тофу	5 — 10 г	90%	Соевый творог можно найти в магазинах за доступную цену. Особо хорош как заменитель молочных продуктов для людей с их непереносимостью или вегетарианцев.
Гречка	12,6 г	66%	Гречневая крупа — низкокалорийна и содержит достаточное количество белка, по сравнению с большинством других зерновых культур.

Аминокислоты

К аминокислотам, которые не умеет синтезировать наш организм, относят триптофан, изолейцин, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин и фенилаланин. Эти восемь соединений необходимо получать во время приема пищи. При нехватке аминокислот может снизиться аппетит, появится вялость и сонное состояние. Начинают выпадать волосы. Сильный недостаток незаменимых кислот проявляется потемнением в глазах и обмороками. Если по каким-то причинам аминокислот в организме слишком много, может нарушиться секреция щитовидной железы. Гипертония и болезни суставов тоже могут быть возможными симптомами повышенного содержания аминокислот. Поэтому лучше знать, какие аминокислоты содержит белок в продуктах питания. Таблица информирует о каждой из восьми незаменимых кислот.

Таблица содержания незаменимых аминокислот в пищевых продуктах

Аминокислота	Содержание в продуктах
Триптофан	Мясо, молочные продукты, Бананы, финики, кунжут, рыба, бобовые.
Изолейцин	Рыба, мясо, морепродукты. Яйца и молочка. Соя, кешью, миндаль, чечевица, рожь.
Лизин	Твердый сыр, животный белок. Молочные продукты, бобовые, орехи.
Метионин	Яйца, молочная продукция, злаки, зерновые, кунжут, орехи. Особенно бразильский.
Валин	Животный белок, соя, орехи, грибы.
Треонин	Горох, животный белок.
Лейцин	Мясо, молочка, рыба, все орехи, семена.
Фенилаланин	Сыр, молоко, творог, сушеные грибы, яйца, мясо, морепродукты, рыба.

Комбинации продуктов

Чтобы каждый день получать все аминокислоты в нужном объеме, хорошо чередовать и комбинировать продукты – источники белка. Мясо лучше усваивается, если есть его с овощами и зеленью. Молоко можно сочетать с углеводами – продуктами, содержание белка в которых тоже существенно (крупами, макаронами, хлебом, картофелем). В таком случае углеводы из обеих групп будут усваиваться лучше. Фасоль хорошо смешивать с кукурузой, бобовые с орехами, а картошку – с яйцами.

Сбалансированное меню

Как понять, сколько и каких продуктов мы должны съедать за день, чтобы пополнить норму белка и незаменимых аминокислот? Разобраться в этом поможет пример сбалансированного меню. В меню в основном будут использованы белки из продуктов питания, таблицы с которыми даны выше.

Меню на 1500 ккал с содержанием 120 г белков

Завтрак

• 100 г обезжиренного творога;
• «Геркулес» — 20 г;
• банан среднего размера.

Итого: 21,6 г белка.

Обед

• 300 г минтая;
• 50 г бурого риса;
• зеленый горох — 50 г;
• 100 г лука;
• 1 ст. л. растительного масла.

Итого: 58,9 г белков

Перекус

• Творожная запеканка — 200 г.

Итого: 24 г белка

Ужин

• Омлет из одного яичного желтка и трех белков;
• помидор — 1 шт;
• лук — 100 г;
• растительное масло — 1 ст. л.

Итого: 15,5 г белка

Всего за день вы потребляете ровно 120 граммов белка. Только помните, что они не усваиваются организмом полностью.

Морепродукты

Отдельно бы хотелось упомянуть морепродукты, как продукты, богатые белком. Таблица самых питательных морских обитателей представлена ниже. Морепродукты – деликатесная пища, но если вам повезло жить рядом с морем, не скупитесь иногда покупать богатых белками морских животных и водоросли.

Морепродукт	Содержание белка в 100 г	Свойства
Морская капуста	0,9 г	Хоть белка в морской капусте не так много, он содержит большую часть из 20 основных аминокислот.
Кальмар	18 г	Белок кальмара прекрасно усваивается нашим организмом.
Креветки	22 г	Креветки — еще один легкоусвояемый источник белка и микроэлементов.
Красная икра	32 г	Красную икру мы можем позволить себе нечасто, но содержание в ней белка и аминокислот превосходит большинство белковых продуктов.
Молоки	16 г	В отличие от других морепродуктов молоки стоят гораздо дешевле. Они содержат все важные аминокислоты, витамины и элементы.
Мидии вареные	9,1	Тоже очень хороший источник белка и полезных веществ.

Дополнительные источники белка

Не всегда получается получать норму белка или аминокислот из тех продуктов, которые входят в наш рацион. Поэтому уже несколько лет в продаже доступны продукты, содержание белка в которых выше, чем в мясе и молочной продукции. Это так называемые искусственные протеины. Они знакомы людям, занимающимся силовыми тренировками. Также есть белковые добавки, которые принимают для того, чтобы пополнить запас незаменимых аминокислот и витаминов. Например, водоросль спирулина.

Протеин для спортсменов

Отдельную нишу занимают протеины для людей, которые набирают мышечную массу. Но нет ничего страшного в том, если белковую сыворотку будет принимать человек, не преследующий цель прибавить вес за счет мышц. Только такой прием пищи в большинстве случаев ему не нужен. Белок в добавках для спортсменов ничем не отличается от белка в таблице продуктов питания. Знающие утверждают, что спортивные порошки содержат все аминокислоты, которые требуются нашему организму.

Спирулина

Спирулина — водоросль, в сухом виде содержащая 57 г белка. Помимо этого, в ней содержатся все необходимые витамины (А, С, группа В, D, Е), полезные жирные кислоты и элементы. Спирулина продается в интернете в виде темно-зеленого порошка или таблеток.

Таблица белков в продуктах питания

Белки это основной элемент биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного сворачивания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — РНК.

Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимо сырье. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот. Обычные зеленые растения создают свои белки из аминокислот, которые, в свою очередь, синтезируют с помощью хлорофилла на основе углекислого газа, воды и азота. В организме животных и людей аминокислоты синтезируются из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе определенных соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде с пищей, в составе протеинов, входящих в состав продуктов. Эти аминокислоты называются «незаменимые».

Полноценность продуктов — источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием таких незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Также в дополнение к протеинам продукты содержат дополнительные органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца), а также некоторые растительные (соя, фасоль, горох), являются полноценными и должны составлять 60% от общего количества белков в сутки. Большинство растительных белков (например, цельные злаки) являются неполноценными, их доля равна 40%. Ниже представлена таблица продуктов животного и растительного происхождения, богатых белками.

продукт	белки, г
Овощи
Баклажаны	1,2
Брюква	1,2
Кабачки	0,6
Капуста белокочанная	1,8
Капуста квашеная	1,8
Капуста брюссельская	4,8
Капуста кольраби	2,8
Капуста краснокочанная	0,8
Капуста цветная	2,5
Картофель	2
Картофель молодой	2,4
Картофель сладкий (батат)	2
Лук зелёный	1,3
Лук-порей	2
Лук репчатый	1,4
Морковь	1,3
Огурцы	0,8
Огурцы солёные	0,8
Пастернак (корень)	1,4
Патиссоны	0,6
Перец зелёный сладкий	1,3
Перец красный сладкий	1,3
Петрушка	3,7
Петрушка (корень)	1,5
Ревень (черешки)	0,7
Редис	1,2
Редька	1,9
Репа	1,5
Салат	1,5
Свекла	1,5
Сельдерей
Сельдерей (корень)	1,3
Спаржа	1,9
Томаты	1,1
Укроп	2,5
Хрен	2,5
Черемша	2,4
Чеснок	6,5
Шпинат	2,9
Щавель	1,5
Бахчевые
Арбуз	0,7
Дыня	0,6
Тыква	1
Фрукты
Абрикосы	0,9
Айва	0,6
Алыча	0,2
Ананас	0,4
Бананы	1,5
Вишня	0,8
Гранат	0,9
Груша	0,4
Инжир	0,7
Кизил	1
Персики	0,9
Рябина	1,4
Черноплодная рябина	1,5
Слива	0,8
Хурма	0,5
Черешня	1,1
Шелковица	0,7
Яблоки	0,4
Яблоки зимние	0,4
Цитрусовые
Апельсин	0,9
Грейпфрут	0,9
Лимон	0,9
Мандарин	0,8
Ягоды
Брусника	0,7
Виноград	0,6
Голубика	1
Ежевика	2
Земляника	0,8
Клюква	0,5
Крыжовник	0,7
Малина	0,8
Морошка	0,8
Облепиха	0,9
Смородина белая	0,3
Смородина красная	0,6
Смородина чёрная	1
Черника	1,1
Шиповник свежий	1,6
Фрукты сушенные
Урюк	5
Курага	5,2
Изюм	1,8
Груша	2,3
Курага	3
Чернослив	2,3
Финики	2,5
Шиповник сухой	3,4
Яблоки	3,2
Овощи сушенные
Зелёный горошек	35
Картофель	6,6
Картофельное пюре (хлопья)	5,6
Лук репчатый	8,4
Морковь	7,8
Свекла	9
Сельдерей (корень)	7,8
Плодоовощные консервы
Баклажаны в томатном соусе	1,8
Зелёный горошек	3,1
Фасоль стручковая	1,2
Икра из баклажан	1,7
Икра из кабачков	2
Кукуруза целыми зернами	2,2
Оливки консервированные	18
Томаты с кожицей	1,1
Томатная паста	4,8
Томат-пюре	3,6
Шпинат-пюре	2
Соус томатный острый	2,5
Томатный сок	1
Свекольный сок	1
Морковный сок	1,1
Абрикосовый сок	0,5
Айвовый сок	0,5
Апельсиновый сок	0,7
Виноградный сок	0,3
Вишневий сок	0,7
Гранатовый сок	0,3
Грейпфрутовый сок	0,3
Лимонный сок	0,6
Мандариновый сок	0,8
Персиковый сок	0,3
Сливовый сок	0,3
Черносмородиновый сок	0,5
Шиповниковый сок	0,1
Яблочный сок	0,5
Компот из абрикосов	0,5
Компот из яблок	0,2
Яблоки в сиропе	0,2
Варенье из клубники	0,3
Варенье из малины	0,6
Варенье из сливы	0,4
Варенье из яблок	0,4
Джем из абрикосов	0,4
Джем из чёрной смородины	0,6
Повидло яблочное	0,4
Пюре яблочное	0,6
Паста яблочная с сахаром	1
Орехи и семечки
Арахис	26,3
Арахис сушеный	29,2
Грецкие орехи	15,6
Миндаль сладкий	18,6
Подсолнечник (семена)	20,7
Фундук	16,1
Грибы
Белые свежие	3,7
Белые сушеные	20,1
Лисички свежие	1,6
Маслята свежие	2,4
Опята свежие	2,2
Подосиновики свежие	3,3
Подосиновики сушеные	35,4
Рыжики свежие	1,9
Шампиньоны свежие	4,3
Бобовые
Бобы зелёные	6
Горошек зелёный	5
Фасоль (стручок)	3
Горох сухой	20,5
Горох лущенный	23
Соя	34,9
Фасоль	21
Чечевица	24
Зерновые
Пшеница мягкая озимая	11,2
Пшеница твёрдая	13
Рожь	9,9
Гречиха	10,8
Кукуруза сахарная	11,2
Кукуруза	10,3
Овес	10
Просо	11,2
Рис	7,5
Ячмень	10,3
Крупы
Гречневая	12,6
Гречневая (продел)	9,5
Кукурузная	8,3
Овсяная	11
Геркулес	11
Толокно	11,5
Пшенная	11,5
Рисовая	7
Перловая	9,3
Ячменевая	10
Манная	10,3
Пшеничная «Полтавская»	11,5
Изделия из муки
Мука пшеничная, в/с	10,3
Мука пшеничная, 1 сорт	10,6
Мука пшеничная, 2 сорт	11,7
Мука пшеничная обойная	11,5
Мука ржаная сеяная	6,9
Мука ржаная обдирная	8,9
Мука ржаная обойная	10,7
Мука соевая	36,5
Мука соевая обезжиренная	48,9
Мука кукурузная	7,2
Мука ячменная	10
Макаронные изделия, в/с	10,4
Макароны молочные	11,5
Макароны яичные	11,3
Хлеб ржаной формовой	6,6
Хлеб ржано-пшеничный	7
Хлеб бородинский	6,8
Хлеб пеклеванный	5,9
Хлеб пшеничный зерновой	8,1
Хлеб пшеничный, 1 сорт	7,6
Хлеб паляница	8,3
Чебурек	8
Лаваш	9,1
Батон нарезной 1 сорт	7,7
Булка городская	7,7
Калач московский	7,9
Лепешка ржаная	7,7
Булочка сдобная	7,9
Сдоба выборгская с маком	7,5
Плюшка московская	7,6
Рожки обсыпные	7,8
Галеты из муки в/с	9,7
Крекеры из муки в/с	9,2
Печенье сахарное в/с	7,5
Печенье сдобное	10,4
Печенье миндальное	7
Пряники заварные	4,8
Баранки простые	10,4
Баранки сдобные	8,3
Бублики простые	9
Бублики с маком	8,1
Соломка сладкая	9,7
Сушки простые	10,7
Сушки горчичные	9,2
Сушки ванильные	8,7
Сухари армейские	11,3
Сухари дорожные	10,9
Сухари сливочные в/с	8,5
Сырье
Агар пищевой	4
Агар из фурцеллярии	4,8
Дрожжи прессованные	12,7
Желатин пищевой	87,2
Отруби пшеничные	15,1
Какао-порошок	24,2
Какао тёртое	13,5
Крахмал картофельный	0,1
Крахмал кукурузный	1
Патока кукурузная	сл.
Пектин
Порошок горчичный	37,1
Мёд натуральный	0,8
Сахар-сырец	0
Сахар-песок	0
Сахар-рафинад	0
Соль поваренная	0
Уксус 3%-ный	0
Кондитерские изделия
Батончики на кондитерском жире	3,3
Драже ореховое	11,9
Драже фруктовое в шоколаде	3,7
Ирис полутвердый	3,3
Карамель леденцовая	сл.
Карамель фруктовая	0,1
Карамель с ликёром	сл.
Карамель шоколадно-ореховая	1,8
Конфеты молочные	2,7
Конфеты помадные	2,2
Конфеты грильяжные	5,3
Конфеты кремовые	7,5
Конфеты фруктовые	1,6
Конфеты шоколадные	4
Зефир	0,8
Мармелад фруктово-ягодный	0,4
Пастила	0,5
Халва подсолнечная	11,6
Халва тахинная	12,7
Шоколад без добавлений	5,4
Шоколад молочный	6,9
Шоколад с орехами	6,6
Вафли с фруктовой начинкой	3,2
Вафли с жирной начинкой	3,4
Пирожное крошковое	6,1
Пирожное миндальное	8,5
Пирожное фруктовое	5,1
Пирожное слоёное с кремом	5,4
Пирожное трубочка с кремом	5,9
Торт с фруктовой начинкой	4,7
Торт слоёный с кремом	5
Молочные продукты
Молоко козье (сырое)	3
Молоко коровье (сырое)	3,2
Молоко коровье (стерил.)	2,9
Молоко коровье (паст.)	2,8
Молоко обезжиренное	2
Молоко топленое	3
Молоко сгущеное (с сахаром)	7,2
Какао со сгущ. молоком	8,2
Кофе со сгущ. молоком	8,4
Молоко сгущеное (стерил.)	7
Молоко сухое цельное	26
Сливки 10% жирности	3
Сливки 20% жирности	2,8
Сливки 35% жирности	2,5
Сливки взбитые плодовые	2,8
Сливки взбитые с шоколадом	2,8
Сливки сгущ. с сахаром	8
Сливки сухие	23
Сливки сухие высокожирные	10
Сметана 10% жирности	3
Сметана 20% жирности	2,8
Сметана 30% жирности	2,4
Сметана 40% жирности	2,4
Творог нежирный	18
Творог полужирный	16,7
Творог жирный	14
Творог мягкий диетический	16
Творожная масса сладкая	11,3
Сырки масса творожная	7,1
Сырки творожные детские	9,1
Сырки глазированные	8,5
Паста ацидофильная сладкая	6,6
Паста ацидофильная нежирная	5,5
Ацидофилин	2,8
Йогурт	5
Йогурт сладкий	5
Кефир жирный	2,8
Кефир нежирный	3
Кумыс из кобыльего молока	2,05
Кумыс из коровьего молока	3
Пахта пастеризованная	3,3
Пахта сквашенная	3,3
Простокваша	2,8
Простокваша Мечниковская	2,8
Ряженка 6% жирности	3
Сыворотка творожная	0,8
Сыворотка подсырная	1
Брынза из коровьего молока	17,9
Брынза из овечьего молока	14,6
Сыр «Вырусский»	29
Сыр «Голландский»	26
Сыр «Пошехонский»	26
Сыр «Прибалтийский»	30
Сыр «Российский»	23
Сыр «Рокфор»	20
Сыр плавленый «Российский»	22
Сыр колбасный копчёный	23
Мороженое молочное	3,2
Мороженое сливочное	3,3
Пломбир	3,2
Эскимо	3,5
Молочное шоколадное	4,2
Сливочное шоколадное	3,5
Пломбир шоколадный	3,6
Молочное крем-брюле	3,5
Сливочное крем-брюле	3,5
Пломбир крем-брюле	3
Молочное ореховое	5,4
Сливочное ореховое	5,5
Пломбир ореховый	5,2
Молочное клубничное	3,8
Сливочное клубничное	3,8
Мясные продукты
Мясо кролика	21,1
Мясо поросят	20,6
Телятина 1 категории	19,7
Баранина 1 категории	15,6
Баранья грудинка	14
Баранья корейка	15,9
Баранья тазобедренная часть	17
Буйволятина 1 категории	19
Верблюжатина 1 категории	18,9
Говядина 1 категории	18,6
Говяжья вырезка	20,2
Говяжья грудинка	16,3
Говяжья тазобедренная часть	20,4
Вымя говяжье	12,3
Печень говяжья	17,9
Почки говяжьи	15,2
Сердце говяжье	16
Язык говяжий	16
Оленина 1 категории	19,5
Свинина мясная	14,3
Свинина жирная	11,7
Свинина вырезка	19,4
Свинина грудинка	8
Свинина корейка	13,7
Свиная тазобедренная часть	15
Свиные ножки	23,5
Печень свиная	18,8
Язык свиной	15,9
Шпик свиной (без шкурки)	1,4
Шпик свиной солёный	1,4
Мясо яка	20
Колбаса вареная диабетическая	12,1
Колбаса вареная докторская	12,8
Колбаса вареная телячья	13,8
Колбаса вареная чайная	11,7
Колбаса в/копчёная любительская	17,3
Колбаса п/копчёная краковская	16,2
Колбаса п/копчёная украинская	16,5
Охотничьи колбаски п/копчёные	25,7
Колбаса сырокопченая зернистая	9,9
Колбаса сырокопченая сервелат	24
Ветчина особая	17,6
Мясной хлеб ветчинный	12,9
Ветчина из свинины в форме	22,6
Грудинка свиная копчено-запеченная	10
Грудинка свиная сырокопченая	8,9
Корейка свиная сырокопченая	10,2
Окорок свиной вареный	14,3
Сардельки говяжьи	11,4
Сардельки свиные	10,1
Сосиски любительские	9
Сосиски молочные	11
Говядина в собственном соку	24,5
Говядина тушеная	16,8
Завтрак туриста (говядина)	20,5
Колбасный фарш отдельный	13,6
Свинина тушеная	14,9
Фарш свиной сосисочный	10,6
Паштет мясной	16,4
Паштет печёночный	11,6
Пельмени мясные	10,7
Птица
Гуси 1 категории	15,2
Индейки 1 категории	19,5
Куры 1 категории	18,2
Перепёлки 1 категории	18,2
Утки 1 категории	15,8
Окорочек куриный	21,3
Филе куриное	23,6
Желудок куриный	21
Печень куриная	20,4
Сердце куриное	15,8
Яйцо куриное	12,7
Яйцо куриное (белок)	11,1
Яйцо куриное (желток)	16,2
Яйцо перепелиное	11,9
Яичный порошок	46
Колбаса вареная подмосковская	17,2
Курица в собственном соку	23,2
Фарш колбасный куриный	13,9
Рыба и морепродукты
Вобла свежая	18
Вобла холодного копчения	31,1
Вобла каспийская вяленая	46,4
Горбуша	21
Горбуша солёная	22,1
Карп	16
Килька балтийская	17,1
Килька балтийская солёная	17,1
Килька горячего копчения	21,3
Лещ	17,1
Лещ морской	21,3
Лещ каспийский солёный	25,2
Лещ каспийский вяленый	42
Лещ горячего копчения	32,8
Лещ холодного копчения	26,7
Минтай	15,9
Мойва весенняя	13,1
Мойва осенняя	13,6
Окунь речной	18,5
Окунь морской свежий	18,2
Окунь морской гор. копчения	23,5
Окунь холодного копчения(балычок)	26,4
Осетр	16,4
Балык осетровый вяленый	21,6
Балык осетровый холодного копчения	20,4
Пикша	17,2
Сайра крупная	18,6
Сайра мелкая	20,4
Сельдь жирная свежая	17,7
Сельдь нежирная свежая	19,1
Сельдь атлантическая солёная	17
Скумбрия атлантическая	18
Снеток солено-сушеный	46,3
Ставрида океаническая	18,5
Ставрида хол. копчения	17,1
Судак	18,4
Треска	16
Треска солёная	23,1
Треска горячего копчения	26
Тунец	24,4
Угорь	14,5
Щука	18,4
Кальмар (мясо)	18
Краб камчатский (мясо)	16
Креветка (мясо)	18,9
Моллюск рапана	16,7
Мидии	9,1
Мясо ластоногих	24,5
Морская капуста	0,9
Икра горбуши зернистая	31,2
Икра кеты зернистая (красная)	31,6
Икра минтаевая пробойная	28,4
Икра осетровая зернистая	28,9
Икра осетровая паюсная	36
Килька пряного посола	15,1
Консервы «Морская капуста»	1
560Консервы натуральные «креветки»	17,8
Консервы натуральные «крабы»	18,7
Консервы «Печень трески»	4,2
Консервы натуральные «Горбуша»	20,9
Консервы натуральные «Скумбрия»	16,4
Консервы «Ставрида в масле»	15,6
Консервы «Треска в масле»	20,7
Консервы в масле «Шпроты»	17,4
Консервы «Горбуша в томате»	14,5
Консервы «Ставрида в томате»	14,8
Консервы «Судак в томате»	14
Паста»Океан»	13,6
Масла и жиры
Масло крестьянское несолёное	0,8
Масло крестьянское солёное
Масло сливочное несолёное	0,5
Масло бутербродное	2,5
Масло топленое	0,3
Масло кукурузное	0
Масло кунжутное	0
Масло оливковое	0
Масло подсолнечное	0
Масло соевое	0
Майонез «Провансаль»	3,1
Майонез столовый молочный	2,4
Маргарин столовый молочный	0,3
Маргарин «Экстра»	0,5
Жир кулинарный «Прима»	0
Жир кондитерский	0
Жир бараний топленый	0
Жир свиной топленый	0
Жир говяжий топленый	0
Жир тресковый	0
Напитки
Лимонад цитрусовый
Лимонад плодовоягодный
Пиво жигулевское 2,8% об.	0,6
Пиво «Портер» 5%об.	1,1
Квас хлебный 0,8% об.	0,2
Вино столовое белое 11% об.	0,2
Вино столовое красное 12% об.	0,3
Вино десертное белое 16% об.	0,5
Шампанское полусухое 12%об.	0,2
Водка 40%об.	0
Коньяк «3 звёздочки» 40%об.	0
Настойка «Старка» 43%об.	0
Наливка «Сливянка» 18%об.	0
Ликёр «Вишнёвый» 25%об	0
Пунш «Чёрносмородиновый»17%об	0
Чай черный байховый	20
Кофе жареный в зернах	13,9
Кофе растворимый	15

Усвояемость белков в продуктах питания

Усвояемость белков в продуктах питания

 

Показатель усвояемости белков у продуктах — один из критериев оценки отбора белковосодержащих продуктов. В этом плане белки разделяются на:

белки животного происхождения

белки растительного происхождения

Показателем усвояемости белков является процент усвояемости. Ниже предлагается рейтинговая таблица продуктов питания по данному критерию.

Важно сказать, что в рационе питания должны присутствовать белки как животного, так и растительного происхождения — несмотря на то, что растительные белки усвояются хуже. Примерное соотношение составляет 70-60% : 30-40% в пользу белков животного происхождения.

Продукты	Усвояемость белков
яйца	100%
молочная сыворотка	100%
кефир	95%
молоко (2,5%)	95%
сыр твердый (пармезан, 26%)	95%
творог (полужирный)	95%
сыр твердый (голландский 26%)	95%
мясо говяжее (грудина)	90%
печень (свинная)	90%
икра красная	90%
карп	90%
кальмар	90%
щука	90%
мясо кролячье	90%
мясо баранье	90%
мясо куриное (грудки)	90%
тунец	90%
сельдь	90%
лосось	90%
банан	75%
авокадо	75%
грибы (белые)	70%
горох	70%
мясо свинное (вырезка)	65%
шпинат	65%
гречневая крупа	60%
грецкий орех	55%
семечки подсолничные	55%
семечки тыквенные	55%
арахис	55%

 



Прокомментировать

В каких продуктах питания содержится больше всего белка? Таблица правильной белковой пищи

Приветствую всех читателей блога. Задумывались ли вы сколько белковой пищи присутствует в вашем рационе? Думаю, что большинство из вас на это даже не обращают внимание. А зря. Ведь протеины (белок, полипептиды) — это основной строительный материал для тканей и мышц. Эти вещества прекрасно подходят для похудения. Давайте рассмотрим белок в продуктах питания + таблица богатой полипептидами пищи будет приведена ниже.

Для чего необходим протеин?

Эти вещества очень важны для нашего организма. Помимо строительной они выполняют гормональную, регуляторную, защитную функции. Полипептиды содержат заменимые и незаменимые аминокислоты. Незаменимые не могут синтезироваться организмом, а значит они должны поступать к нам с овощами, мясом, злаками. Нехватка их приводит к снижению иммунитета, ухудшению работоспособности. Страдает память, сердце, ухудшается работа печени.

Причиной ваших недомоганий может быть недостаточное количество протеина в рационе. Советую обязательно почитать статью «в чем заключается роль белков в организме». Данные вещества у нас не накапливаются. Организм их расходует постоянно.

Полипептиды бывают растительного и животного происхождения. Если данные вещества мы получаем с молоком, мясом, яйцами, морепродуктами – они животные. Из бобовых, злаков, орехов, овощей – растительные. Подробнее читайте в статье «растительный и животный белок список продуктов».

Лучше усваиваются животные полипептиды. Они являются источником всех необходимых нашему организму аминокислот. Как заменимых, так и незаменимых. Правда, помимо полезного протеина мясо, молоко, яйца, рыба содержат жир и холестерин.

Таблица продуктов

Итак, где содержатся необходимые нам протеины? Хочу привести вам список наиболее быстроусваиваемых полипептидов. Это поможет вам разнообразить свой рацион правильной пищей. Для начала рассмотрим животные протеины. В таблице обращайте внимание на пищевую ценность (перевариваемость). Чем она выше – тем лучше усвоится белок.

Продукт	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %	Перевариваемость, %	Коэффициент усвоения
Яичный порошок	45,0	37,3	7,1	100	1,0
Сыр	25,0	20-30	—	93	1,0
Молоко, кефир	2,3	3	3,6	94	1,0
Творог	16,7	5	—	93	1,0
Яйца	12,7	11,5	0,7	97	1,0
Сыворотка	2,9	2,5	3,5	95	1,0
Курица	20,3	3,3	—	99	0,92
Говядина	13,9	12,4	—	95	0,92
Рыба горбуша	21,0	7,3	—	95	0,9
Свинина (не жирная)	16,4	27,3	—	93	0,63

Теперь рассмотрим растительные полипептиды. Такая пища практически не содержит жиров. Это делает ее диетическим блюдом. А значит она будет полезна при похудении. Важно знать, что растительные белки усваиваются не полностью. Но зато они создают иллюзию сытости и притупляют чувство голода. Помимо этого, овощи, фрукты, злаковые содержат клетчатку, которая улучшает работу пищеварительного тракта. Ознакомьтесь, где содержатся полезные растительные протеины.

Продукт	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %	Перевариваемость, %	Коэффициент усвоения
Соя	34,9	17,3	26,5	91	0,91
Горох	23	1,6	57,7	30	0,67
Гречка	12,6	2,6	63	35	0,66
Фасоль	22,3	1,7	54,5	30	0,63
Рожь	10,70	1,94	56	32	0,63
Кукуруза	3,3	1,2	75	35	0,6
Овес	11,9	5,2	65,4	32	0,57
Рис	7,0	0,6	73,7	36	0,55
Пшеница	12,7	1,1	70,6	30	0,54
Арахис	26,3	45,2	45,2	37	0,52

Растительная пища менее калорийна, чем животная. Поэтому для похудения многие выбирают овощной и злаковый рацион. Это неправильно, так как овощи, фрукты, злаки имеют низкой процент перевариваемости. Поэтому не могут покрыть суточной потребности в белках. Это хорошо видно из таблицы. Лучше всего сочетать животные с растительными протеинами.

Коэффициент усвоения

Это показатель того, как данные вещества расщепляются до аминокислот и всасываются. Скорость их переваривания разная. Быстрее всего перевариваются молочные, яичные полипептиды. За ними идут рыбные, мясные. Медленнее всего перевариваются и усваиваются растительные белки.

Все пищевые полипептиды оценивают по коэффициенту усвоения. Он также отражает химическую ценность продукта – аминокислотный состав. А также биологическую ценность – степень переваривания. Самыми полноценными источниками протеинов являются продукты с коэффициентом 1.

При этом биологическая ценность совмещенного питания (растительного с животным) намного выше, чем по отдельности. Чтобы повысить коэффициент усвоения протеинов, сочетайте оба вида продуктов. Яйца прекрасно сочетаются с картофелем, пшеницей, кукурузой, фасолью. Молоко можно употреблять с рожью.

Лучше всего перевариваются и всасываются полноценные полипептиды. Такие вещества содержат сбалансированный набор аминокислот. К ним относят белки яиц, мяса и рыбы, молока. Из животной пищи переваривается и всасывается более 90% аминокислот.

Неполноценные протеины – имеют несбалансированный состав. В них могут отсутствовать одна или несколько незаменимых аминокислот. Недостаток хотя бы одной аминокислоты затрудняет синтезирование белка всеми остальными аминокислотами. Практически все растительные полипептиды неполноценные. Из них всасывается 60-80% аминокислот.

Пища, богатая протеинами при похудении

Как мы выяснили, животная пища имеет высокий коэффициент усвояемости аминокислот. Несмотря на это, употребление только животной пищи может привести к запорам. Она все же тяжелая для желудка. Поэтому важно ежедневно включать в свой рацион и растительную пищу тоже. Благодаря клетчатке в кишечнике не будет застойных процессов.

При похудении можно употреблять крупы, фрукты, овощи. Обязательна нежирная кисломолочная пища, оливковое масло. Морепродукты, постное мясо, а также нежирную рыбу, немного цельнозернового хлеба.

Так как полипептиды медленно перевариваются, организм на их переработку расходует калории. Накопление жира не происходит. Если же диету сочетать со спортивными нагрузками – эффект усилиться в несколько раз. При похудении важно выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров и углеводов.

• Прекрасным диетическим блюдом является отварная куриная грудка или индейка. Тушеная или отварная форель, горбуша и прочие низкожирные сорта рыб. Не забываем про низкожирный творог, яйца.
• Из растительной пищи на диете будет полезна отварная фасоль, овсянка, рис. Правда бобовые желательно употреблять не более двух-трех раз в неделю.
• Не запрещены на диете натуральные колбасы домашнего приготовления), а также немного сала.

Особенно полезны для похудения сырые овощи, например, помидоры. В состав этого овоща входит ликопин, он усиливает эффект белковой диеты. Также он регулирует обмен холестерина, стимулирует процессы пищеварения. А еще он нормализует аппетит, способствует сжиганию жира, а значит похудению.

Суточная норма при занятиях спортом

Если вы худеете, занимаясь спортом, суточная норма белков для вас составит 1 г на кг веса. Такая же суточная потребность будет и без физических нагрузок. При интенсивных тренировках для поддержания азотистого баланса потребуется 1,5 — 2,0 г на кг веса. Это очень важно. Так как при активных занятиях спортом протеинов требуется намного больше.

При умеренных тренировках в день нужно съедать три куриные грудки. При интенсивных тренировках к грудкам еще нужно добавить несколько яиц, бобовые, орехи. Так что, если цель не просто похудеть, а нарастить мышцы – обычным питанием не обойтись. Тут вам поможет сывороточный протеин.

Если белка вам будет не хватать, в организме нарушится азотистый баланс. Это приведет к катаболизму (разрушению мышечной ткани). А также медленному восстановлению после физических нагрузок. Вы не сможете накачать мышцы, у вас снизится выносливость на тренировках.

Если вы худеете и занимаетесь спортом в вашем рационе обязательно должны присутствовать:

• курица без кожи;
• белок яйца;
• творог;
• нежирная рыба;
• соя;
• фасоль;
• рис;
• арахис.

Орехи обычно используют во время перекусов. Так как они калорийны, нужно съедать буквально по несколько штучек за раз. Какие орехи самые полезные и их калорийность, читайте в этой статье.

Теперь вы знаете, где содержится белок. Обязательно включайте в свой рацион продукты богатые протеином. При похудении обращайте внимание также на калорийность. Пищу богатую сахаридами следует свести к минимуму, но не исключать совсем.

В рацион включайте и растительные и животные полипептиды. Так они будут лучше усваиваться. Если мои советы вам помогли – буду рада. Будьте здоровы! И не забывайте про подписку на обновления блога. Пока-пока!

С уважением, Ольга Стешкина

Белок в пищевых продуктах. Таблица белков в продуктах питания

Белки наравне с жирами и углеводами составляют наше питание. Все они равноценны по важности для организма.

В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет белок, сформируем список белков в продуктах растительного и животного происхождения, укажем ориентировочную потребность человека в соответствии с его полом, возрастом и видом деятельности.

Что такое белок?

Научное название белка — протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

• лейцин;
• лизин;
• валин;
• триптофан;
• метионин;
• треонин;
• изолейцин;
• фенилалалин.

Незаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам — таблица белков в продуктах питания, которая будет указана ниже.

Функция белка в организме

Итак, визуально для вас протеин — это:

• мыщцы;
• кожа;
• органы;
• волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

1. Защищает от вирусов. Большое количество белков в продуктах, которые вы включаете в свой рацион, — это иммунитет, так как именно из протеина состоят антитела, которые противостоят инфекциям.
2. Регулирует все процессы в организме. Белки — исходное сырье для всевозможных элементов, которые обеспечивают человеку комфортное существование. К примеру, это желудочный сок, гемоглобин.
3. Строит. Весь тот перечень, что мы указали выше (волосы, мышцы и т. д.), — это протеин, а точнее миозин и актин.
4. Передает. Гемоглобин — протеин а-ля «общественный транспорт», так как именно он переносит углекислый газ с кислородом. О важности этого процесса отдельно рассказывать нет смысла, так как он всем знаком.
5. Питает. 1 грамм белка — это 4 ккал. Хотя в основном энергию организм получает из углеводов и жиров, а белок в пищевых продуктах идет на прочие нужды, но при необходимости он может сыграть и первую скрипку.

Потребность человека в белке

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее — враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество — 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

А теперь — детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

• для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
• для снижения процента жира в организме можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Для гармоничного и оптимального усваивания белка рекомендуется не превышать его потребление выше 30 грамм за один прием пищи.

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых незаменимых аминокислот. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

Продукты	Количество белка на 100 грамм, граммы
Яйцо куриное	12,8
Порошок яичный	44,8
Сыворотка молочная	3
Молоко средней жирности	2,9
Кефир средней жирности	2,7
Творог обезжиренный	18
Творог 5%-й жирности	10,1
Творог 9%-й жирности	9,7
Сыр «Российский»	25
Сыр «Пармезан»	36
Говядина	19
Нежирная свинина	16,5
Красная рыба (горбуша)	20,9
Куриное филе	22
Печень говяжья	17,5
Сердце	15
Филе индейки	21,4
Мясо кролика	21
Телятина	19,8
Колбаса вареная	14
Колбаса сырокопченая	15,7
Креветки	27
Тунец	23
Семга	21
Кальмар	18
Хек	17
Сельдь	16,4
Язык	15,8
Сливки жирные, сметана	2,8

Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения

Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам.

Рассмотрим перечень богатых белком продуктов растительного происхождения.

Продукты	Количество белка на 100 грамм, граммы
Сухой горох	21,9
Фасоль	23,8
Соевые бобы	26,1
Чечевица	28
Мука пшеничная высшего сорта	10,8
Мука ржаная	10,7
Овсяная крупа	11,2
Гречневая крупа	13,2
Рис	6,9
Пшено	12,4
Манная крупа	12
Перловая крупа	8,7
Ячменная крупа	9,8
Арахис	26,4
Кукуруза	8,5
Картофель	2
Баклажаны	1,1
Цветная капуста	2,6
Капуста краснокочанная	0,6
Квашеная капуста	1,9
Лук репчатый	1,5
Лук зеленый	1,4
Морковь	1,3
Шпинат	2,9
Салат зеленый	1,6
Свекла	1,6
Редька	1,9
Изюм	1,8
Миндаль	58

В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние — источник клетчатки и витаминов. Плюс растительный белок легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

Дефицит протеина и его последствия

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка — это:

• ослабленный иммунитет;
• сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
• проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
• анемия.

Профицит белка и его последствия

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

1. Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
2. Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
3. Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
4. Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
5. При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Пищевые добавки, богатые протеином

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться — это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем «съест» свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору — не только количество белков в продуктах (таблица — выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА — это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Итог

Что еще можно сказать? Белок — это один из трех китов, на которых держится здоровье человека.

Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса — его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.

Белки в продуктах ТАБЛИЦЫ. Биодоступность и как усваиваются

Как правильно посчитать протеины в пище? Это видео будет полезно тем, кто следит за своим питанием и занимается своим здоровьем. Это поможет вам, смотря на тарелку с пищей, визуально определить, сколько там точно протеинов.

Независимо от того, предпочитаете ли вы источники протеина животного или растительного происхождения, помните о следующем: Количество белка, которое вам нужно употребить, зависит от качества протеина. Давайте прямо сейчас, узнаем о биологической ценности белка и коэффициенте усвояемости разных видов протеинов.

Биологическая ценность белка

В среднем, обычному человеку требуется от 0,8 до 1 г белка на килограмм веса тела. Для спортсменов, детей и людей старшего возраста, нормы немного другие. Биологическая ценность (БЦ) – параметр, определяющий, насколько эффективно организм может использовать питательные вещества. Эта ценность зависит от аминокислотного состава белка и от степени его усвояемости.

Другими словами, БЦ показывает, насколько быстро и эффективно организм может использовать потреблённый белок. Сейчас на вашем экране таблица усвояемости белков в продуктах. Озвучу для тех, кто смотрит на маленьком экране смартфона.

Продукты	Усвояемость белков
Яйца	96%
Молочная сыворотка	96%
Кефир, молоко (2,5%), сыр твёрдый (26%), творог (полужирный)	95%
Мясо: говядина (грудина), крольчатина, баранина, курятина (грудка)	90%
Карп, кальмар, щука, тунец, сельдь, лосось	90%
Грибы (белые)	70%
Горох	70%
Мясо свиное (вырезка)	65%
Гречневая крупа	60%

Другая таблица, это сравнение ценности протеинов из пищевых продуктов и спортпита.

Источник белка	Биологическая ценность
Сывороточный изолят	159%
Сывороточный концентрат	104%
Яйца (цельные)	96%
Курица/индейка	90%
Казеин (пищевая добавка)	77%
Соевый протеин (пищевая добавка)	74%

Высокая биологическая ценность сывороточного изолята и сывороточног концентрата обусловлена отчасти тем, что они производятся в виде порошка. Соответственно, организм тратит минимум энергии на расщепление такого протеина на аминокислоты. И ещё одна таблица с еще одним подходом, оценки качества протеинов.

Коэффициент оценивают по содержанию переваренного белка после прохождения через тонкую и толстую кишку. Этот тест является самым современным способом оценки качества белка. В таблице представлены источники белка, которые оцениваются на основе усвояемости белка и содержания аминокислот.

	Коэффициент (%)	Качество протеина
Цельное сухое молоко	143	Высокое
Концентрат молочного белка	118	Высокое
Цельное молоко	114	Высокое
Яйца вкрутую	113	Высокое
Говядина	111	Высокое
Сывороточный изолят	109	Высокое
Куриная грудка	108	Высокое
Сывороточный концентрат	98,3	хорошее
Гороховый протеин	91,5	Хорошее
Соевый протеин	90	Хорошее
Нут	83	Хорошее
Рис (варенный)	59	Низкое
Миндаль	40	Низкое
Кукурузные хлопья	10	Низкое

Как на практике применить данные из этих таблиц.

Давайте узнаем, сколько мы получим протеина, употребив 100 г куриной грудки. Рассмотрим на примере нескольких вариантов готовки. Как мы видим каждый метод приготовления, по разному влияет на конечное количество белка в мясе. В отварной грудке содержится само больше белка. Его мы и возьмём для примера.

Метод приготовления	Белки, г
Сырая	23,6
Отварная	27,6
На пару	23,6
Жареная	25,2
Запеченная	24,8
Гриль	19
Копченая	18

Итак, 100 гр куренного филе содержит примерно 27 г протеина. Ранее мы узнали, что биологическая ценность куриного мяса 90%. То есть 10% не усваивается. Вычитаем из 27 г — 10 процентов. В итоге, из 100 гр куриного отварного филе, вы получите примерно 24 гр протеина. Разумеется, это лишь математические расчёты. Реально усвоится протеина скорее всего еще меньше. У каждого это индивидуально и зависит от здоровья желудочно кишечного тракта. Это также нужно учитывать подбирая для себя рацион питания.

А как насчет протеинов из растительных продуктов? Давайте считать. В 100 граммах сухой гречневой крупы содержится примерно 13 гр белка. Биологическая ценность данной крупы в отношении протеинов, всего 60%. То есть, по факту в 100 граммах гречневой крупы, содержится всего 8 гр белка. Вот почему набирать протеины из каш, нута и гороха, это не так просто, как кажется.

Какие выводы можно сделать из этого.

1. Если вы в ресторане и пытаетесь чисто визуально оценить сколько в порции белка, то теперь вы знаете, что в 100 граммах куринной грудки вовсе не 100 грамм протеина, но 24. При этом, сколько реально усвоится из этих 24 грамм, вы не знаете. Вы также теперь знаете, что в 100 граммах гречневой каши, всего 8 г белка.

2. Восполнять вашу суточную норму протеина предпочтительнее из белковых продуктов, которые имеют высокую биологическую активность, а также высокий аминокислотный коэффициент. Почему? Как минимум, это экономичнее, ведь белковые продукты самые дорогие, в сравнении с жирами и углеводами. Чем меньше требуется белкового продукта, тем выгоднее, с экономической точки зрения. Также это полезнее для вашего ЖКТ. Есть разница, как вы получите необходимые вам протеины, к примеру 50 гр в сутки. Или вам потребуется съесть 200 гр куриной грудки, или съесть килограмм гречневой крупы. И это сухой вес, после варки это будет в объёме в два раза больше. Такие нагрузки не выдержит ни одна пищеварительная система.

3. Если вы не можете набрать нужные вам протеины из продуктов, тогда нормальным решением будет добавить в свой рацион протеин из спортпита. Например, вместо одного перекуса сделать себе протеиновый смузи или протеиновый коктейль. При этом, индустрия спортивного питания продвинулась и можно найти для себя, то что нужно. Есть и растительные протеины и животные из органического молока и всё что угодно. Если говорить обо мне, что я употребляю. То учитывая мои потребности и образ жизни, а я веду активный образ жизни, занимаюсь атлетикой 6 раз в неделю. Я восполняю протеины так: на завтрак несколько яиц, на обед кусок рыбы или индейки, на перекус — протеиновый коктейль, на ужин рыба или сырники. Вот так.

Академия здоровья

белков, диета и личный выбор — Human Nutrition: 2020 Edition

Гавайский университет в Маноа Программа пищевых наук и питания человека и Программа питания человека

Мы обсудили, что такое белки, как они производятся, как они перевариваются и усваиваются, многие функции белков в организме и последствия слишком малого или слишком большого количества белка в рационе. Этот раздел предоставит вам информацию о том, как определить рекомендуемое количество белка для вас, и о том, как вы можете выбрать оптимальную диету с высококачественными источниками белка.

Сколько белка нужно человеку в рационе?

Рекомендации, установленные МОМ в отношении Рекомендуемой суточной нормы (RDA) и AMDR для белка для различных возрастных групп, перечислены в Таблице 6.2 «Нормы потребления белка с пищей». Верхний допустимый предел потребления белка не установлен, но рекомендуется не превышать верхний предел AMDR.

Таблица 6.2. Нормы потребления белка с пищей

Возрастная группа	RDA (г / день)	AMDR (% калорий)
Младенцы (0–6 мес.)	9.1 *	Не определено
Младенцы (7–12 мес.)	11,0	Не определено
Дети (1–3)	13,0	5–20
Дети (4–8)	19,0	10–30
Дети (9–13)	34,0	10–30
Мужчины (14–18)	52,0	10–30
Женщины (14–18)	46.0	10–30
Взрослые мужчины (19+)	56,0	10–35
Взрослые женщины (19+)	46,0	10–35
* Обозначает адекватное всасывание

Источник: Справочная информация о рационе питания: макроэлементы. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Институт медицины. 5 сентября 2002 г. Проверено 28 сентября 2017 г.

Входной белок = белок, используемый организмом + белок, выделенный из организма

Надлежащее количество белка в рационе человека — это такое количество белка, которое поддерживает баланс между тем, что принимается, и тем, что используется. РСНП для белка определяли путем оценки азотного баланса. Азот — один из четырех основных элементов, содержащихся во всех аминокислотах. Когда белки расщепляются и аминокислоты катаболизируются, выделяется азот. Помните, что когда печень расщепляет аминокислоты, она производит аммиак, который быстро превращается в нетоксичную азотсодержащую мочевину, которая затем транспортируется в почки для экскреции.Большая часть азота теряется в виде мочевины с мочой, но мочевина также выводится с калом. Белки также теряются с потом и по мере роста волос и ногтей. Следовательно, RDA — это количество белка, которое человек должен потреблять в своем рационе, чтобы сбалансировать количество белка, израсходованного и потерянного организмом. Для здоровых взрослых это количество белка было определено как 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Вы можете рассчитать точное рекомендуемое дневное потребление белка в зависимости от вашего веса, используя следующее уравнение:

(Вес в фунтах.÷ 2,2 фунта / кг) × 0,8 г / кг

Обратите внимание: если у человека избыточный вес, рекомендуемое количество диетического белка может быть завышено.

IOM использовала данные нескольких исследований, которые определяли азотный баланс у людей разных возрастных групп, для расчета RDA для белка. Говорят, что человек находится в азотном балансе, когда ввод азота равен количеству использованного и выведенного азота. У человека отрицательный азотный баланс, когда количество выделяемого азота больше, чем потребляемое, а это означает, что организм расщепляет больше белка, чтобы удовлетворить свои потребности.Это состояние дисбаланса может возникать у людей, страдающих определенными заболеваниями, такими как рак или мышечная дистрофия. У людей, придерживающихся низкобелковой диеты, может быть отрицательный азотный баланс, поскольку они потребляют меньше белка, чем им действительно нужно. Положительный азотный баланс возникает, когда человек выделяет меньше азота, чем содержится в рационе, например, во время роста ребенка или беременности. В это время организму требуется больше белка для создания новых тканей, поэтому больше потребляемого расходуется и выводится меньше азота.Человек, исцеляющийся от тяжелой раны, также может иметь положительный азотный баланс, потому что белок используется для восстановления тканей.

Диетические источники белка

Группа белковых продуктов включает продукты, приготовленные из мяса, морепродуктов, птицы, яиц, сои, сушеных бобов, гороха и семян. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, «животный и растительный белок, вероятно, одинаково влияют на здоровье. Скорее всего, все решит протеиновый пакет ».

Проще говоря, разные источники белка различаются своими дополнительными компонентами, поэтому необходимо обращать внимание на весь «набор питательных веществ».«Богатые белком продукты животного происхождения обычно содержат большое количество витаминов группы В, витамина Е, железа, магния и цинка. Морепродукты часто содержат полезные жиры, а растительные источники белка содержат большое количество клетчатки. Некоторые продукты, богатые белком животного происхождения, содержат нездоровое количество насыщенных жиров и холестерина. Выбирая диетические источники белка, обратите внимание на другие питательные вещества, а также на непитательные вещества, такие как холестерин, красители и консерванты, чтобы сделать правильный выбор, который принесет пользу вашему здоровью.Например, котлета для гамбургеров, на 80 процентов состоящая из нежирного мяса, содержит 22 грамма белка, 5,7 грамма насыщенных жиров и 77 миллиграммов холестерина. Бургер, сделанный из 95% нежирного мяса, также содержит 22 грамма белка, но содержит 2,3 грамма насыщенных жиров и 60 миллиграммов холестерина. Чашка вареных соевых бобов содержит 29 граммов белка, 2,2 грамма насыщенных жиров и не содержит холестерина. Для более подробного сравнения продуктов, богатых белком, см. Таблицу 6.3 «Источники диетического белка». Чтобы узнать полный набор питательных веществ для различных продуктов, посетите Базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Таблица 6.3 Источники диетического белка

Продукты питания	Содержание белка (г)	Насыщенные жиры (г)	Холестерин (мг)	калорий
Котлета для гамбургеров 3 унции. (80% худ.)	22,0	5,7	77	230
Котлета для гамбургеров 3 унции. (95% худ.)	22,0	2,3	60	139
Верхняя вырезка 3 унции.	25,8	2,0	76	158
Патрон для говядины 3 унции. (тощая, подстриженная)	22,2	1,8	51	135
Филе свинины 3 унции.	24,3	3,0	69	178
Свиные ребрышки (по-деревенски, 1 штука)	56,4	22,2	222	790
Куриная грудка (жареная, 1 гр.)	43,4	1,4	119	231
Куриное бедро (жареное, 1 бедро)	13,5	1,6	49	109
Куриная ножка (жареная, 1 ножка)	29,6	4,2	105	264
Лосось 3 унции.	18,8	2,1	54	175
Тилапия 3 унции.	22.2	0,8	48	109
Палтус 3 унции.	22,7	0,4	35	119
Креветки 3 унции.	17,8	0,2	166	84
Креветки (в панировке, жареные, 6–8 шт.)	18,9	5,4	200	454
Тунец 3 унции. (консервы)	21,7	0,2	26	99
Соевые бобы 1 гр.(вареная)	29,0	2,2	0	298
Чечевица 1 гр. (вареная)	17,9	0,1	0	226
Фасоль 1 гр. (консервы)	13,5	0,2	0	215
Семечки подсолнечника 1 гр.	9,6	2,0	0	269

Министерство сельского хозяйства США дает несколько советов по выбору диетических источников белка.Их девиз: «Берегись с помощью протеина». Общее предложение — есть разнообразные продукты, богатые белком, чтобы принести пользу здоровью. Министерство сельского хозяйства США рекомендует постное мясо, такое как стейки, верхняя вырезка, особо нежирный говяжий фарш, свиная корейка и курица без кожи. Кроме того, человек должен потреблять 8 унций приготовленных морепродуктов каждую неделю (обычно в виде двух порций по 4 унции), чтобы убедиться, что он получает здоровые жирные кислоты омега-3, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний. Еще один совет: в качестве основного блюда выбирайте сушеные бобы, горох или соевые продукты.Некоторые из вариантов меню включают перец чили с почками и фасолью пинто, хумус на лаваше и энчиладас из черной фасоли. Вы также можете наслаждаться орехами разными способами. Вы можете положить их в салат, во фритюр или использовать в качестве начинки для овощей, приготовленных на пару, вместо мяса или сыра. Если вы не едите мясо, у Министерства сельского хозяйства есть гораздо больше информации о том, как получить весь необходимый белок из растительной диеты. Выбирая лучшие продукты, богатые белком, обращайте внимание на весь набор питательных веществ и не забывайте выбирать из множества источников белка, чтобы получить все остальные необходимые микроэлементы.

Качество протеина

Хотя белок содержится в самых разных продуктах питания, он отличается по качеству. Качественный протеин содержит все незаменимые аминокислоты в пропорциях, необходимых человеческому организму. Следовательно, аминокислотный профиль различных пищевых продуктов является одним из компонентов качества белка. Продукты, содержащие некоторые незаменимые аминокислоты, называются неполными источниками белка, а продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными источниками протеина или высококачественными источниками протеина.Продукты, являющиеся полноценными источниками белка, включают продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца, рыбу, птицу и мясо, а также некоторые продукты растительного происхождения, такие как соя и киноа. Единственный белок животного происхождения, который не является полноценным, — это желатин, который состоит из белка, коллагена.

Рисунок 6.18 Полные и неполные источники белка

Богатые белком продукты от Smastronardo / CC BY-SA 4.0

Примеры полноценных источников белка включают сою, молочные продукты, мясо и морепродукты. Примеры неполных источников белка включают бобовые и кукурузу.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат дефицит хотя бы одной незаменимой аминокислоты и, следовательно, являются неполными источниками белка. Например, в зернах обычно не хватает аминокислоты лизина, а в бобовых — метионина или триптофана. Поскольку в зерновых и бобовых нет недостатка в одних и тех же аминокислотах, они могут дополнять друг друга в рационе. Неполноценные белковые продукты называют продуктами для прикорма, потому что при совместном употреблении они содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве.Некоторые примеры белковой пищи для прикорма приведены в Таблице 6.4 «Добавление источников белка в веганский рацион». Дополнительные источники белка не обязательно потреблять в одно и то же время — если они потребляются в течение одного дня, вы будете удовлетворять свои потребности в белке.

Таблица 6.4 Дополнение источников белка по-вегански

Продукты питания	Отсутствие аминокислот	Дополнительное питание	Дополнительное меню
Бобовые	Метионин, триптофан	Зерна, орехи и семена	Хумус и лаваш цельнозерновой
Зерна	Лизин, изолейцин, треонин	Бобовые	Кукурузный хлеб и перец чили из фасоли
Орехи и семена	Лизин, изолейцин	Бобовые	Жареный тофу с кешью

Второй компонент качества протеина — усвояемость, поскольку не все источники протеина усваиваются одинаково.Как правило, белки животного происхождения полностью расщепляются в процессе пищеварения, тогда как белки растительного происхождения — нет. Это связано с тем, что некоторые белки содержатся в стенках волокнистых клеток растений и проходят через пищеварительный тракт, не всасываясь организмом.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

PDCAAS — это метод, принятый Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для определения качества белка в продуктах питания. Он рассчитывается по формуле, которая включает общее количество аминокислот в пище и количество белка в пище, которое фактически переваривается человеком.Затем качество белка в продукте сравнивается с продуктом с самым высоким качеством белка. Молочный белок, яичные белки, сыворотка и соя — все они имеют один рейтинг, то есть наивысший рейтинг. Ранги других продуктов питания перечислены в Таблице 6.5 «PDCAAS различных продуктов питания».

Таблица 6.5 PDCAAS различных продуктов питания

Продукты питания	PDCAAS *
Молочный белок	1,00
Яичный белок	1,00
Сыворотка	1.00
Соевый белок	1,00
Говядина	0,92
Соевые бобы	0,91
Нут	0,78
Фрукты	0,76
Овощи	0,73
Цельная пшеница	0,42
* 1 — самый высокий ранг, 0 — самый низкий

Потребности в белке: особенности

Некоторым группам может потребоваться более тщательное изучение способов удовлетворения своих потребностей в белке, чем другим.Мы более подробно рассмотрим особенности протеина для вегетарианцев, пожилых людей и спортсменов.

Вегетарианцы и веганы

Люди, которые придерживаются различных вариантов вегетарианской диеты и потребляют яйца и / или молочные продукты, могут удовлетворить свои потребности в белке, потребляя достаточное количество этих продуктов. Вегетарианцы и веганы также могут достичь рекомендуемого уровня потребления белка, если будут уделять немного больше внимания высококачественным источникам белка растительного происхождения. Однако при соблюдении вегетарианской диеты аминокислота лизин может быть затруднена.Зерновые, орехи и семена — это продукты с низким содержанием лизина, но тофу, соя, киноа и фисташки являются хорошими источниками лизина. Соблюдение вегетарианской диеты и получение рекомендованного количества белка также немного затруднено, поскольку усвояемость растительных источников белка ниже, чем усвояемость животного белка.

Чтобы начать планировать более растительную диету, начните с выяснения, какие виды пищи вы хотите есть и в каких количествах вы должны их есть, чтобы обеспечить получение необходимого белка.Консультативный комитет по диетическим рекомендациям (DGAC) проанализировал, как три различных режима питания на растительной основе могут соответствовать рекомендуемым диетическим рекомендациям для всех питательных веществ.

Диеты определяются следующим образом:

• Заводские . Пятьдесят процентов белка получают из растительной пищи.
• Лакто-ово-вегетарианский . Исключены все продукты животного происхождения, кроме яиц и молочных продуктов.
• Веганский . Исключены все продукты животного происхождения.

Эти диеты анализируются и сравниваются с более распространенной диетой американцев, которая называется базовой диетой Министерства сельского хозяйства США. Можно использовать таблицу 6.6 «Доля компонентов« группы мяса и фасоли »в базовой диете Министерства сельского хозяйства США и трех вегетарианских вариациях» и таблицу 7.7 «Доли молочных продуктов и соевых продуктов, обогащенных кальцием, в базовых моделях USDA и трех вегетарианских вариантах». чтобы определить, какой процент определенных продуктов нужно есть при соблюдении другого режима питания.Процент продуктов в различных группах — это пропорции, потребляемые населением, так что в среднем американцы получают 44,6 процента своих продуктов из группы мяса и бобов из мяса. Если вы решите придерживаться лакто-ово-вегетарианской диеты, мясо, птицу и рыбу можно заменить повышенным процентным содержанием соевых продуктов, орехов, семян, сушеных бобов и гороха. Кроме того, DGAC отмечает, что эти режимы питания могут не совсем соответствовать типичным режимам питания людей в Соединенных Штатах.Тем не менее, они говорят, что их можно адаптировать в качестве руководства для разработки более растительной диеты, которая не оказывает значительного влияния на адекватность питательных веществ.

Таблица 6.6. Процентное содержание компонентов «группы мяса и бобов» в базовой диете Министерства сельского хозяйства США и трех вегетарианских вариациях

Пищевая категория	Базовый USDA (%)	На растительной основе (%)	Лакто-ово-вегетарианские продукты (%)	Веганы (%)
Мясо	44,6	10.5	0	0
Птица	27,9	8,0	0	0
Рыба (с высоким содержанием омега-3)	2,2	3,0	0	0
Рыба (с низким содержанием омега-3)	7,1	10,0	0	0
Яйца	7,9	7,6	10,0	0
Соевые продукты	0.9	15,0	30,0	25,0
Орехи и семена	9,4	20,9	35,0	40,0
Фасоль и горох	н / д *	25,0	25,0	35,0
Итого	100,0	100,0	100,0	100,0

* Сухие бобы и горох относятся к группе растительных продуктов основного рациона.
Источник: Вегетарианские модели питания: анализ моделирования структуры питания. Министерство сельского хозяйства США. Приложение E-3.3. http://www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/DGAC/Report/AppendixE-3-3-Vegetarian.pdf. По состоянию на 28 сентября 2017 г.

Таблица 6.7 Доли молочных продуктов и обогащенных кальцием соевых продуктов в базовых моделях USDA и трех вегетарианских вариациях

Пищевая категория	Базовый USDA (%)	На растительной основе (%)	Лакто-ово-вегетарианцы (%)	Веганы (%)
Жидкое молоко	54.6	54,6	54,6	0
Йогурт	1,6	1,6	1,6	0
Сыр	42,7	42,7	42,7	0
Соевое молоко (с кальцием)	1,1	1,1	1,1	67,0
Рисовое молоко (с кальцием)	0	0	0	16.0
Тофу (с кальцием)	0	0	0	15,0
Соевый йогурт	0	0	0	2,0
Итого	100,0	100,0	100,0	100,0

Источник: Вегетарианские структуры питания: анализ моделирования структуры питания. Министерство сельского хозяйства США. Приложение E-3.3. http: //www.cnpp.usda.gov / Publications / DietaryGuidelines / 2010 / DGAC / Report / AppendixE-3-3-Vegetarian.pdf. По состоянию на 28 сентября 2017 г.

На основании этих анализов DGAC пришел к выводу, что растительная, лакто-ово-вегетарианская и веганская диеты существенно не влияют на адекватность питательных веществ. Кроме того, DGAC заявляет, что люди, которые предпочитают получать белки исключительно из растений, должны включать продукты, обогащенные витаминами B12, D и кальцием. Другими вызывающими беспокойство питательными веществами могут быть омега-3 жирные кислоты и холин.

Пожилые

С возрастом мышечная масса постепенно снижается.Этот процесс называется саркопенией. Человек страдает саркопенией, когда количество его мышечной ткани значительно ниже среднего значения для здорового человека того же возраста. Значительно меньшая мышечная масса связана со слабостью, двигательными расстройствами и в целом плохим качеством жизни. Подсчитано, что около половины мужчин и женщин старше восьмидесяти лет в США страдают саркопенией. Обзор, опубликованный в выпуске журнала Clinical Intervention in Aging за сентябрь 2010 г., показывает, что более высокие уровни потребления (1.2–1,5 грамма на килограмм веса в день) высококачественного белка могут предотвратить развитие саркопении у пожилых людей.

В настоящее время рекомендуемая суточная норма белка для пожилых людей такая же, как и для остального взрослого населения, но в настоящее время проводится несколько клинических испытаний, направленных на определение количества белка в рационе, которое предотвращает значительную потерю мышечной массы, в частности. у пожилых людей.

Спортсмены

Мышечная ткань богата белком и имеет очень высокую скорость обновления.Во время упражнений, особенно когда они выполняются более двух-трех часов, мышечная ткань разрушается, и некоторые аминокислоты катаболизируются, чтобы стимулировать сокращение мышц. Чтобы предотвратить чрезмерное заимствование аминокислот из мышечной ткани для синтеза энергии во время длительных упражнений, необходимо получать белок из рациона. Интенсивные упражнения, такие как силовые тренировки, нагружают мышечную ткань, так что после этого тело адаптируется, наращивая более крупные, более сильные и здоровые мышечные ткани.Для этого организму после тренировки требуется белок. IOM не устанавливает разные суточные нормы потребления белка для спортсменов, но AND, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады имеют следующие позиции:

Исследования баланса азота показывают, что потребление белка с пищей, необходимого для поддержания баланса азота у спортсменов на выносливость, колеблется от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм веса тела в день.
Рекомендуемое потребление белка для силовых атлетов составляет примерно 1.От 2 до 1,7 грамма на килограмм веса в день.

Спортсмену, занимающемуся выносливостью, который весит 170 фунтов, следует принимать от 93 до 108 граммов белка в день (170 ÷ 2,2 × 1,2 и 170 ÷ 2,2 × 1,4). При диете в 3000 килокалорий это количество составляет от 12 до 14 процентов от общего количества килокалорий и находится в пределах AMDR. Существует общее научное соглашение о том, что спортсмены, занимающиеся выносливостью и силовыми видами спорта, должны потреблять белок из высококачественных источников, таких как молочные продукты, яйца, постное мясо или соя; однако употребление чрезмерного количества белка за один раз не стимулирует синтез мышечного белка.Эксперты по питанию также рекомендуют спортсменам потреблять немного белка в течение одного часа после тренировки, чтобы улучшить восстановление мышечной ткани на этапе восстановления, но также следует употреблять некоторые углеводы и воду. Рекомендуемое диетологами соотношение для продуктов, восстанавливающих физическую форму, составляет 4 грамма углеводов на 1 грамм белка.

Таблица 6.8 Закуски для восстановления после упражнений

Продукты питания	Белки (г)	Углеводы (г)	калорий
Цельнозерновая крупа с обезжиренным молоком	14	53	260
Средний банан с обезжиренным молоком	10	39	191
Мощность бар	10	43	250

В ответ на тяжелые тренировки организм человека также адаптируется, становясь более эффективным в метаболизме питательных веществ как для производства энергии, так и для создания макромолекул.Однако возникает другой вопрос: если спортсмены более эффективно используют белок, нужно ли получать больше белка из пищевых источников, чем обычному человеку? По этому поводу существуют две научные школы. Одна сторона считает, что спортсменам нужно больше белка, а другая считает, что потребности в белке у спортсменов такие же, как и у не спортсменов. Существуют научные данные, подтверждающие обе стороны этой дискуссии. Обе стороны согласны с тем, что мало кто тренируется с такой интенсивностью, которая делает эти дебаты актуальными.Следует помнить, что повышенное потребление белка, рекомендованное AND, Американским колледжем спортивной медицины и диетологами Канады, все еще находится в пределах AMDR для белка.

Протеиновые добавки

Протеиновые добавки включают порошки, изготовленные из таких соединений, как сыворотка, соя или аминокислоты, которые поставляются либо в виде порошка, либо в капсулах. Мы отметили, что потребность в белке для большинства людей, даже для тех, кто ведет активный образ жизни, невысока. Тогда оправдан ли прием протеиновых добавок? Ни белковые, ни аминокислотные добавки не доказали, что они улучшают физическую работоспособность или увеличивают силу.Кроме того, средний американец уже потребляет больше белка, чем требуется. Несмотря на эти факты, многие физически активные люди употребляют протеиновые или аминокислотные добавки. Согласно AND, Американскому колледжу спортивной медицины и диетологам Канады, «текущие данные показывают, что протеиновые и аминокислотные добавки не более или не менее эффективны, чем еда, когда энергии достаточно для набора мышечной массы».

Аминокислоты с разветвленной цепью, такие как лейцин, часто рекламируются как средство для наращивания мышечной ткани и улучшения спортивных результатов.Несмотря на эти маркетинговые заявления, обзор, опубликованный в июньском выпуске журнала The Journal of Nutrition за 2005 год, показывает, что большинство исследований, в которых оценивались различные типы упражнений, не продемонстрировали каких-либо эффектов повышения производительности от приема аминокислот с разветвленной цепью.

Более того, автор этого обзора утверждает, что высококачественные белковые продукты являются лучшим и более дешевым источником аминокислот с разветвленной цепью, и говорит, что куриная грудка (100 грамм) содержит в семь раз больше аминокислот с разветвленной цепью. кислоты как одна таблетка добавки.Это означает, что если вы заинтересованы в улучшении результатов упражнений или наращивании мышечной массы, вам не нужно поддерживать индустрию пищевых добавок с оборотом в 20 миллиардов долларов.

Хотя доказательств того, что белковые и аминокислотные добавки влияют на спортивные результаты, нет, есть некоторые научные доказательства того, что потребление высококачественных молочных белков, таких как казеин и сыворотка, а соевые белки положительно влияют на восстановление мышц в ответ на тяжелые тренировки. Если вы решили купить ведро сывороточного протеина, используйте его для приготовления протеинового коктейля после интенсивной тренировки и не добавляйте больше, чем требуется для получения 20-25 граммов протеина.Как всегда, выбор высококачественной белковой пищи поможет вам нарастить мышцы и не опустошить ваш кошелек так сильно, как покупка пищевых добавок. Более того, полагаясь на добавки для получения дополнительного белка вместо пищи, вы не получите никаких других необходимых питательных веществ. Суть в том, что независимо от того, являетесь ли вы атлетом на выносливость или силовым атлетом, или просто тем, кто занимается зумбой, вам очень мало нужно вкладывать деньги в коммерчески продаваемые протеиновые и аминокислотные добавки. Доказательств того, что они превосходят обычную пищу в улучшении выполнения упражнений, недостаточно.

А как насчет многочисленных протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков на рынке? Являются ли они хорошим источником диетического белка? Помогают ли они вам нарастить мышцы или похудеть, как утверждают маркетологи? Это не такая уж плохая идея для спортсмена на выносливость или силовых атлетов, у которого мало времени, чтобы приготовить питательный перекус для восстановления после упражнений. Однако, прежде чем принимать какие-либо добавки, сделайте домашнюю работу. Прочтите этикетку, будьте избирательны и не используйте их вместо еды, а скорее как перекусы для восстановления сил после упражнений.Некоторые протеиновые батончики содержат большое количество углеводов из добавленных сахаров и на самом деле не являются лучшим источником белка, особенно если вы не спортсмен. Протеиновые батончики предназначены для восстановления углеводов и белков после тренировок на выносливость или силовых тренировок; поэтому они не являются хорошей заменой еды. Если вам нужна недорогая альтернатива после интенсивной тренировки, сделайте себе бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе и добавьте нарезанный банан менее чем за пятьдесят центов.

Полки супермаркетов и магазинов здорового питания предлагают невероятное количество коктейлей с высоким содержанием белка.Хотя количество углеводов в некоторых из этих продуктов сейчас ниже, чем несколько лет назад, они по-прежнему содержат добавленные жиры и сахара. Они также стоят в среднем более двух долларов за банку. Если вы хотите получить больше питательной ценности за свои деньги, делайте свои собственные коктейли из цельных продуктов. Используйте AMDR для макроэлементов в качестве ориентира при наполнении блендера. Теперь ваш домашний коктейль может заменить часть цельных продуктов на завтрак, обед или ужин. Если вы не занимаетесь выносливостью или силой и не употребляете протеиновые батончики и коктейли только после тренировки, эти продукты не являются хорошим диетическим источником белка.

---

Учебная деятельность

Технологическая записка : Второе издание учебника «Открытые образовательные ресурсы по питанию человека» (OER) включает интерактивные учебные мероприятия. Эти упражнения доступны в веб-учебнике и недоступны в загружаемых версиях (EPUB, Digital PDF, Print_PDF или Open Document).

Учебные мероприятия можно использовать на различных мобильных устройствах, однако для максимального удобства пользователей настоятельно рекомендуется выполнять эти действия с помощью настольного или портативного компьютера и в Google Chrome.

6.7: Белки, диета и личный выбор

Диетические источники белка

Группа белковых продуктов включает продукты, приготовленные из мяса, морепродуктов, птицы, яиц, сои, бобов, гороха и семян. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, «животный и растительный белок, вероятно, одинаково влияют на здоровье. Скорее всего, все решит протеиновый пакет ». Проще говоря, разные источники белка различаются своими дополнительными компонентами, поэтому необходимо обращать внимание на весь «пакет питательных веществ».«Богатые белком продукты животного происхождения обычно содержат большое количество витаминов группы В, витамина Е, железа, магния и цинка. Морепродукты часто содержат полезные жиры, а растительные источники белка содержат большое количество клетчатки. Некоторые продукты, богатые белком животного происхождения, содержат нездоровое количество насыщенных жиров и холестерина. Выбирая диетические источники белка, обратите внимание на другие питательные вещества, а также на непитательные вещества, такие как холестерин, красители и консерванты, чтобы сделать правильный выбор, который принесет пользу вашему здоровью.Например, котлета для гамбургеров, на 80 процентов состоящая из нежирного мяса, содержит 22 грамма белка, 5,7 грамма насыщенных жиров и 77 миллиграммов холестерина. Бургер, сделанный из 95% нежирного мяса, также содержит 22 грамма белка, но содержит 2,3 грамма насыщенных жиров и 60 миллиграммов холестерина. Чашка вареных соевых бобов содержит 29 граммов белка, 2,2 грамма насыщенных жиров и не содержит холестерина. Дополнительные сравнения продуктов, богатых белком, см. В Таблице 6.3. Чтобы узнать полный набор питательных веществ для различных продуктов, посетите веб-сайт Министерства сельского хозяйства США (USDA), указанный ниже.

Таблица 6.3: Источники диетического белка

Продукты питания	Содержание белка (г)	Насыщенные жиры (г)	Холестерин (мг)	калорий
Котлета для гамбургеров 3 унции. (80% худ.)	22,0	5,7	77	230
Котлета для гамбургеров 3 унции.(95% худ.)	22,0	2,3	60	139
Верхняя вырезка 3 унции.	25,8	2,0	76	158
Патрон для говядины 3 унции. (тощая, подстриженная)	22,2	1,8	51	135
Филе свинины 3 унции.	24,3	3,0	69	178
Свиные ребрышки (по-деревенски, 1 штука)	56.4	22,2	222	790
Куриная грудка (жареная, 1 с.)	43,4	1,4	119	231
Куриное бедро (жареное, 1 бедро)	13,5	1,6	49	109
Куриная ножка (жареная, 1 ножка)	29,6	4,2	105	264
Лосось 3 унции.	18,8	2,1	54	175
Тилапия 3 унции.	22,2	0,8	48	109
Палтус 3 унции.	22,7	0,4	35	119
Креветки 3 унции.	17,8	0,2	166	84
Креветки (в панировке, жареные, 6–8 шт.)	18,9	5,4	200	454
Тунец 3 унции. (консервы)	21,7	0,2	26	99
Соевые бобы 1 гр. (вареная)	29,0	2,2	0	298
Чечевица 1 гр. (вареная)	17,9	0,1	0	226
Фасоль 1 гр.(консервы)	13,5	0,2	0	215
Семечки подсолнечника 1 гр.	9,6	2,0	0	269

Министерство сельского хозяйства США дает несколько советов по выбору диетических источников белка. Их девиз: «Берегись с помощью протеина». Общее предложение — есть разнообразные продукты, богатые белком, чтобы принести пользу здоровью. Министерство сельского хозяйства США рекомендует постное мясо, такое как стейки, верхняя вырезка, особо нежирный говяжий фарш, свиная корейка и курица без кожи.Кроме того, человек должен потреблять 8 унций приготовленных морепродуктов каждую неделю (обычно в виде двух порций по 4 унции), чтобы убедиться, что он получает здоровые жирные кислоты омега-3, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний. Еще один совет: в качестве основного блюда выбирайте бобы, горох или соевые продукты. Некоторые из вариантов меню включают перец чили с почками и фасолью пинто, хумус на лаваше и энчиладас из черной фасоли. Вы также можете наслаждаться орехами разными способами. Вы можете положить их в салат, во фритюр или использовать в качестве начинки для овощей, приготовленных на пару, вместо мяса или сыра.Если вы не едите мясо, у Министерства сельского хозяйства есть гораздо больше информации о том, как получить весь необходимый белок из растительной диеты. Выбирая лучшие продукты, богатые белком, обращайте внимание на весь набор питательных веществ и не забывайте выбирать из множества источников белка, чтобы получить все остальные необходимые микроэлементы.

Интерактивный 6.4

Министерство сельского хозяйства США управляет веб-сайтом choosemyplate.gov. На сайте есть много советов и информации о продуктах, богатых белком. www.choosemyplate.gov / food-groups / protein-foods.html

Инструменты для смены

Попробуйте новые, здоровые, богатые белком рецепты пищи, посетив веб-сайт Гарвардской школы общественного здравоохранения http://hvrd.me/OJRkpV. Вы найдете рецепты таких продуктов, как острый тофу из лемонграсса с азиатским базиликом, креольская рыба и острые куриные шашлычки.

Качество протеина

Хотя белок содержится в самых разных продуктах питания, он отличается по качеству. Качественный протеин содержит все незаменимые аминокислоты в пропорциях, необходимых человеческому организму.Следовательно, аминокислотный профиль различных пищевых продуктов является одним из компонентов качества белка. Продукты, содержащие некоторые незаменимые аминокислоты, называются неполными источниками белка, а продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными источниками протеина или высококачественными источниками протеина. Продукты, являющиеся полноценными источниками белка, включают продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца, рыбу, птицу и мясо, а также некоторые продукты растительного происхождения, такие как соя и киноа (рис. 6.9). Единственный белок животного происхождения, который не является полноценным, — это желатин, который состоит из белка коллагена.

Рисунок 6.9: Полные и неполные источники белка. Примеры полноценных источников белка включают сою, молочные продукты, мясо и морепродукты. Примеры неполных источников белка включают бобовые и кукурузу. © Shutterstock

Большинство продуктов растительного происхождения содержат дефицит хотя бы одной незаменимой аминокислоты и, следовательно, являются неполными источниками белка. Например, в зернах обычно не хватает аминокислоты лизина, а в бобовых не содержится метионин или триптофан.Поскольку в зерновых и бобовых нет недостатка в одних и тех же аминокислотах, они могут дополнять друг друга в рационе. Неполноценные белковые продукты называются продуктами для прикорма , потому что при совместном употреблении они содержат все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве. Некоторые примеры белковой пищи для прикорма приведены в таблице 6.4. Дополнительные источники белка не обязательно потреблять в одно и то же время — если они потребляются в течение одного дня, вы будете удовлетворять свои потребности в белке.

Инструменты для размены

Посетите некоторые этнические продуктовые рынки, чтобы найти новые продукты с высоким содержанием белка для своего рациона, и / или поэкспериментируйте с гораздо более дешевыми источниками белка растительного происхождения. См. Таблицу 6.4 для получения информации о добавлении источников белка в веганский рацион.

Таблица 6.4 : Дополнение источников белка по-вегански

Продукты питания	Отсутствие аминокислот	Дополнительное питание	Дополнительное меню
Бобовые	Метионин, триптофан	Зерна, орехи и семена	Хумус и лаваш цельнозерновой
Зерна	Лизин, изолейцин, треонин	Бобовые	Кукурузный хлеб и перец чили из фасоли
Орехи и семена	Лизин, изолейцин	Бобовые	Жареный тофу с кешью

Второй компонент качества протеина — усвояемость, поскольку не все источники протеина усваиваются одинаково.Как правило, белки животного происхождения полностью расщепляются в процессе пищеварения, тогда как белки растительного происхождения — нет. Это связано с тем, что некоторые белки содержатся в стенках волокнистых клеток растений и проходят через пищеварительный тракт, не всасываясь организмом.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

PDCAAS — это метод, принятый Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для определения качества белка в продуктах питания. Он рассчитывается по формуле, которая включает общее количество аминокислот в пище и количество белка в пище, которое фактически переваривается человеком.Затем качество белка в продукте сравнивается с продуктом с самым высоким качеством белка. Молочный белок, яичные белки, сыворотка и соя — все они имеют один рейтинг, то есть наивысший рейтинг. Ранги других продуктов питания перечислены в Таблице 6.5.

Таблица 6.5: PDCAAS различных продуктов питания

Продукты питания	PDCAAS *
Молочный белок	1,00
Яичный белок	1.00
Сыворотка	1,00
Соевый белок	1,00
Говядина	0,92
Соевые бобы	0,91
Нут	0,78
Фрукты	0,76
Овощи	0,73
Бобовые	0,70
Злаки	0.59
Цельная пшеница	0,42
* 1 — самый высокий ранг, 0 — самый низкий

MyPlate Food Guide (для подростков)

Чтобы помочь людям сделать правильный выбор продуктов питания, Министерство сельского хозяйства США разработало простой для понимания символ: MyPlate . Изображение на тарелке с различными группами продуктов питания напоминает о том, что и в каком количестве мы должны положить на тарелки, чтобы оставаться здоровыми.

Как работает MyPlate

MyPlate имеет секции для овощей, фруктов, злаков и белковой пищи, а также «чашку» сбоку для молочных продуктов. Каждый раздел имеет цветовую кодировку (зеленый — овощи, красный — фрукты, оранжевый — зерновые, фиолетовый — белок, синий — молочные), поэтому вы можете сразу увидеть, сколько этих продуктов нужно есть.

Myplate напоминает нам:

• Выберите разнообразие: лучшие блюда включают в себя сбалансированное сочетание продуктов из разных групп.
• Сделайте половину своей тарелки овощами и фруктами.
• По крайней мере, половину порции зерна готовьте из цельного зерна.
• Пейте обезжиренное или нежирное (1%) молоко и воду вместо газированных напитков, спортивных напитков и других сладких напитков.
• Избегайте больших порций.

Пять пищевых групп

Различные группы продуктов питания содержат разные питательные вещества и полезны для здоровья. Если вы регулярно пропускаете группу, со временем вы не получите оптимального питания.

1. Овощи

Овощная часть MyPlate отображается зеленым цветом.Это одна из самых больших секций на тарелке. Это потому, что овощи содержат много витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья. Овощи от природы низкокалорийны, а содержащиеся в них клетчатки помогают нам чувствовать себя сытыми.

Выбор разнообразия очень важен, когда дело доходит до овощей: темно-зеленые овощи (например, брокколи, шпинат и капуста) содержат различные питательные вещества, чем оранжевые и красные овощи (например, кабачки, морковь и сладкий картофель). Послание «ешьте свои цвета», которому вы, возможно, усвоили в начальной школе, полезно следовать на протяжении всей жизни.

2. Фрукты

Как и овощи, фрукты содержат витамины, минералы и клетчатку. Красная часть MyPlate немного меньше зеленой, но вместе фрукты и овощи должны заполнить половину вашей тарелки. Цельные фрукты — лучший выбор: фруктовые соки содержат больше сахара и калорий на порцию, чем цельные фрукты, и вы не получаете клетчатку.

Как и в случае с овощами, выбор фруктов хорошо разнообразить: красочная чашка для фруктов — это больше, чем просто красиво — это источник питания.

3. Зерна

Оранжевая часть MyPlate составляет около четверти пластины. Цельнозерновые (например, цельнозерновая мука) более питательны и содержат много пищевых волокон, которые помогут вам дольше чувствовать сытость. Очищенные зерна (белая мука) обрабатываются, удаляя витамины, минералы и клетчатку. Большинство очищенных зерен обогащены, а это означает, что некоторые питательные вещества, но не клетчатка, возвращаются после обработки.

По крайней мере, половина зерна, которую вы едите, должна быть цельнозерновой, такой как цельнозерновой хлеб, коричневый рис или овсянка.

4. Белок

Продукты с высоким содержанием белка помогают организму строить и поддерживать ткани. Они также содержат важные витамины и минералы, такие как железо.

Фиолетовая часть MyPlate составляет примерно четверть пластины. К продуктам с высоким содержанием белка относятся говядина, птица, морепродукты, сушеные бобы и горох, яйца, орехи и семена. Тофу и вегетарианские гамбургеры или вегетарианские заменители мяса также являются хорошими источниками белка. Выбирая мясо, выбирайте нежирные или нежирные блюда.

5. Молочная

Синий кружок на графике MyPlate представляет молочные продукты, богатые кальцием, такие как молоко, йогурт и сыр.Соевое молоко, обогащенное кальцием, также входит в группу молочных продуктов. Кальций укрепляет кости и зубы. Большую часть времени выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.

Голубой кружок показывает молочные продукты как «добавку» к еде, как стакан молока. Но молочные продукты могут быть частью вашей еды, например сырной кесадильей, или подаваться в качестве закуски или десерта. Йогурт со свежими фруктами или фруктовый смузи с нежирным молоком — отличные десерты.

вторая страница

Как заставить его работать на вас

Легко следить за графиком MyPlate, если вы едите «мясо, крахмал и овощи», где все готовится отдельно.

Но что, если у вас есть бутерброд или блюдо, в котором смешаны разные продукты, например салат, паста, рагу или жаркое? Вот когда вам нужно использовать принципы, лежащие в основе таблички, в качестве руководства, а не копировать их в точности.

Если вы хотите сэндвич, MyPlate подскажет, что выбрать. Здоровый бутерброд может начинаться с двух ломтиков цельнозернового хлеба — ваших зерен. Добавьте кусочек мяса, сыра или другого белка. Затем наполните бутерброд овощами, такими как салат, помидоры или тертая морковь.Добавьте гарнир фруктов и чашку нежирного белого молока, и вы получите сбалансированное питание.

При приготовлении одного блюда (или салатов) убедитесь, что половину того, что вы едите, составляют овощи и фрукты, около четверти — нежирный белок, а четверть — зерно, предпочтительно цельнозерновые. Например, блюдо для спагетти может представлять собой пасту из цельнозерновой муки с фрикаделькой, перемешанную с нарезанными помидорами и другими овощами, такими как шпинат или морковь. Жаркое может быть смешано с овощами с несколькими кусочками тофу или курицы и коричневого риса.Избегайте или ограничьте использование жирных соусов (например, сливочных соусов) в одно блюдо и не добавляйте слишком много заправок в салаты.

MyPlate — это только руководство. Не каждый прием пищи, который вы едите, будет включать в себя все группы продуктов, но постарайтесь включить их три или более. Возьмем, к примеру, завтрак: если у вас на завтрак бублик из цельнозерновой муки со сливочным сыром, добавьте немного фруктов и, возможно, стакан молока. Вы можете восполнить недостающие группы продуктов, например овощи, позже в течение дня.

Дополнительные советы по правильному питанию

Веб-сайт MyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает множество рекомендаций по здоровому образу жизни.Посетите, чтобы получить персональные рекомендации о том, какие продукты есть и в каком количестве.

Центр здоровья молодых женщин

Ключевые факты

• Белок жизненно важен для здоровья вашего тела.
• Большинству подростков необходимо получать 40-60 г белка в день с едой или напитками.
• Протеиновые добавки не нужны, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты.

Белок необходим для наращивания и восстановления мышц, волос и кожи, борьбы с инфекциями и переноса кислорода в кровь.Белки состоят из двадцати различных строительных блоков, называемых аминокислотами. Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но есть девять, которые не могут быть произведены (мы называем их «незаменимыми аминокислотами»), и единственный способ получить их — через пищу, которую вы едите. Важно каждый день есть разнообразную белковую пищу, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами.

Какие продукты с высоким содержанием белка?

Растительные продукты, такие как бобовые (фасоль, чечевица и горох), орехи, арахисовое масло, семена и соевые продукты (соевые бобы, соевое молоко и тофу), содержат большое количество белка.Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, индейка, курица, яйца, молоко, сыр и йогурт, также являются хорошими источниками белка.

Сколько белка мне нужно каждый день?

Количество белка, которое вам нужно ежедневно, или рекомендуемая суточная доза (RDA), зависит от вашего возраста и размера тела, но большинству подростков требуется в среднем от 40 до 60 граммов белка каждый день. Если вы хотите точно вычислить, сколько вам нужно, вам нужно будет немного посчитать.

Если вам 11–13 лет: Умножьте свой вес в фунтах на 0.455; это дает вам информацию о том, сколько граммов белка вам нужно каждый день.

Если вам 15–18 лет: Умножьте свой вес в фунтах на 0,36, чтобы оценить, сколько граммов белка вам нужно каждый день.

Имейте в виду, что это всего лишь оценка. Если вы очень активны и занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше белка, чем тем, кто не так активен. Хотя эти расчеты могут быть полезны, вы, скорее всего, сможете удовлетворить свои потребности в белке, не зная точного количества. Возможно, будет полезнее знать, сколько белка содержится в продуктах, которые вы едите.Для сравнения, 3 унции мяса — это примерно размер колоды карт. Ваш кулак размером примерно с ½ чашки.

В таблице ниже перечислены некоторые хорошие источники белка и граммы белка в каждой порции.

90 015 2 столовые ложки 9 0015 9 граммов

Еда	Размер порции	Грамм белка на порцию
Тунец	3 унции	20 грамм
Гамбургер	3 19 грамма	3 унции
Курица	3 унции	21 грамм
Креветки	3 унции	20 граммов
Темпе	1/2 стакана	19 граммов
Йогурт с низким содержанием жира	1 стакан	12 грамм
Греческий йогурт	1 стакан	20 грамм
Тофу	1/2 стакана	10 грамм
Чечевица, приготовленная	1/2 стакана	9 грамм
Коровье молоко	1 стакан	8 грамм
Арахисовое масло	8 граммов
Миндальное масло	2 столовые ложки	7 граммов
Масло для загара (без арахиса)	2 столовые ложки	7 граммов
Фасоль, приготовленная	1 / 2 стакана	8 грамм
Сыр	1 унция	7 грамм
Яйцо, приготовленное	1 большое	7 грамм
Соевое молоко	1 стакан	7 грамм
Хумус	1/3 стакана	6 граммов
Мисо	2 столовые ложки	4 грамма
Квиноа, приготовленная	1/2 стакана	4 грамма
Булгур, каша овес, приготовленный	1/2 стакана	3 грамма
Миндаль	1/4 стакана	8 грамм
Арахис	1/4 стакана

Что делать с протеиновыми добавками?

Существует множество различных протеиновых добавок в виде порошков, коктейлей и батончиков.

Если вы думаете о приеме белковой добавки, имейте в виду следующие факты:

• Большинство подростков получают более чем достаточно белка из пищи; поэтому дополнительные добавки не приносят никакой пользы.
• Протеиновые добавки не увеличивают мышечную массу, силу или выносливость — ключом к наращиванию мышечной массы являются 1) правильная тренировка и восстановление, 2) сбалансированное потребление углеводов и белков после тренировки и 3) употребление достаточного количества калорий на протяжении всей тренировки. день.
• Поскольку протеиновые порошки и добавки не регулируются FDA, некоторые продукты могут содержать ингредиенты, которые могут быть вредными для вашего тела и могут быть потенциально опасными.
• Протеиновые добавки очень дороги.

Обязательно поговорите со своим врачом (и диетологом), если вы принимаете протеиновую добавку или собираетесь ее принять.

Как часто мне следует есть продукты, содержащие белок?

Белок является питательным веществом для насыщения, поэтому рекомендуется есть его при каждом приеме пищи и в большинстве перекусов, чтобы чувствовать себя сытым и не голодным. Наш организм не имеет возможности накапливать белок, поэтому вы не можете съесть его все за один прием пищи и предполагать, что вашему телу будет достаточно в другое время.В таблице ниже приведены некоторые простые способы получить белок в течение дня.

Завтрак	Закуска	Обед	Ужин
Гренки из цельнозерновой муки с арахисовым маслом	Стручковый сыр	Постное мясное ассорти с овощами и сыром (в сэндвич или обертка)	Рыба, запеченная или приготовленная на гриле
Яичница (или заменитель яиц) с сыром и сальсой, завернутая в лепешку из цельнозерновой муки	Греческий йогурт	Чили с кукурузным хлебом	Бургер с индейкой
Пашот яйцо на цельнозерновом английском кексе	Хумус с морковью	Буррито из фасоли	Жареный тофу или курица с овощами

9 Незаменимые аминокислоты | Источники пищи для их поиска

Аминокислоты известны как строительные блоки белков.В то время как организму для роста и правильного функционирования требуется 20 различных аминокислот, есть 9 незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить без еды.

Каждая из 9 незаменимых аминокислот выполняет уникальные функции. Некоторые незаменимые аминокислоты важны для развития мышц, а другие помогают регулировать настроение. Таким образом, даже несмотря на то, что не все мы фанатики фитнеса, стремящиеся накапливать аминокислоты для наращивания мышечной массы, каждый может получить пользу от здорового питания с правильными незаменимыми аминокислотами.Вот 9 незаменимых аминокислот, какую роль они играют и где их найти в пище. Приготовьтесь к серьезной научной терминологии:

1. Фенилаланин

Без достаточного количества фенилаланина ваше тело может испытать когнитивную дисфункцию, депрессию и потерю аппетита. ¹ Его роль в организме включает:

• Фенилаланин помогает создавать другие аминокислоты, такие как тирозин. Тирозин используется для выработки нейромедиаторов, таких как дофамин (химическое вещество счастья).
• Фенилаланин также помогает формировать другие важные химические вещества в мозге, которые регулируют уровень адреналина (реакцию вашего тела на борьбу или бегство).
• Фенилаланин является предшественником гормонов щитовидной железы, регулирующих метаболизм.

Пищевые источники фенилаланина

• Источники животного происхождения включают говядину, баранину, свинину, птицу, сыр, яйца и йогурт. На каждые 100 г говядины вы получите около 154% рекомендуемой диеты. ²
• Варианты на растительной основе включают тофу, семена тыквы, арахис, зародыши пшеницы, киноа, дикий рис, а также некоторые семена и орехи.В среднем, на каждые 100 г твердого тофу приходится около 95% рекомендуемой диеты фенилаланина

2. Треонин

Треонин играет ключевую роль в поддержании здоровья кожи и зубов. Поскольку треонин в основном содержится в центральной нервной системе, исследования показали, что он может быть полезен при лечении различных типов депрессии. ⁴ Вот как он взаимодействует в организме:

• Попадая в организм, треонин превращается в химическое вещество, называемое глицином.Глицин помогает производить эластин, коллаген и мышечную ткань.
• В сочетании с метионином (другая аминокислота) глицин помогает перерабатывать жирные кислоты и помогает предотвратить печеночную недостаточность. ³

Источники питания треонина

• Источники треонина животного происхождения включают постную говядину, баранину, свинину, коллаген, желатин, сыр. На каждые 100 г нежирной говядины или баранины приходится около 165% рекомендуемой диеты. ⁵
• Источники на растительной основе включают тофу, семена подсолнечника, семена льна, зародыши пшеницы, кешью, миндаль, чечевицу и фисташки.Самым богатым источником треонина на растительной основе являются соевые продукты: 100 г жареных соевых бобов также дают вам около 165% рекомендованного рациона треонина. ⁵

3. Триптофан

Потребление достаточного количества триптофана потенциально может помочь в регулировании тяги к еде. ⁶ Его роль в организме включает:

• Триптофан имеет решающее значение для производства серотонина. Серотонин помогает регулировать аппетит, сон, настроение и боль, а также действует как естественное седативное средство.
• Он также известен как предшественник мелатонина, гормона, который помогает регулировать наш сон. Как многие из нас знают, хороший сон имеет решающее значение для иммунного ответа вашего организма и работы нервной системы.

Пищевые источники триптофана

• Источники животного происхождения включают темный шоколад, молоко, сыр, индейку, красное мясо, йогурт, яйца и рыбу.
• Источники на растительной основе включают нут, пепитас, спирулину, бананы и арахис. Однако семена и орехи (особенно семена тыквы и кабачков) также содержат большое количество триптофана.На каждые 100 г семян вы получите примерно 206% рекомендуемого диетического потребления триптофана. На 100 г сыра (моцарелла с пониженным содержанием жира) вы должны составлять около 204% от рекомендуемой диеты. ⁷

4. Метионин

Метионин способствует метаболизму и детоксикации. Его роль в организме включает:

• Сера, содержащаяся в метионине, действует как антиоксидант для организма, защищая клетки от повреждения свободными радикалами. Он также помогает удалить из организма другие тяжелые металлы, такие как свинец и ртуть.Без достаточного количества серы в организме люди могут быть более восприимчивыми к артриту, повреждению тканей и иметь проблемы с заживлением. ⁸
• Метионин также помогает расщеплять жир и предотвращает жировые отложения в печени. Однако слишком много этой аминокислоты может привести к атеросклерозу или отложению жира в артериях. ⁹

Пищевые источники метионина

• Источники животного происхождения включают тунец, лосось, креветки, говядину и баранину. На каждые 100 г тунца приходится 122% рекомендуемой суточной нормы метионина.
• Источники растительного происхождения включают бразильские орехи, соевые бобы, тофу, бобы, чечевицу, зародыши пшеницы и спирулину. Около 100 г бразильских орехов обеспечат вам 154% рекомендуемой дневной нормы. ¹⁰

5. Лизин

Лизин отвечает за восстановление и рост мышц. Как он функционирует в организме:

• Вырабатывая различные гормоны, ферменты и антитела, лизин помогает строить здоровую иммунную систему.
• Он также играет решающую роль в производстве коллагена.Коллаген — это самый распространенный белок в организме, который придает структуру связкам, сухожилиям, коже, волосам, хрящам и органам.
• Лизин также помогает организму усваивать кальций, железо и цинк. Это важные минералы для здоровья иммунной системы. ¹¹

Источники питания лизина

• Красное мясо обеспечивает наибольшее количество лизина. На каждые 100 г говядины следует рассчитывать 157% рекомендуемой суточной нормы лизина.
• Источники на растительной основе включают фасоль лима, авокадо, курагу и манго, свеклу, лук-порей, картофель и перец. ¹²

6. Гистидин

Гистидин способствует росту, образованию клеток крови и восстановлению тканей. Как он функционирует в организме:

• В конечном итоге организм превращает гистидин в гистамин. Гистамин — это нейромедиатор, который жизненно важен для иммунного ответа, пищеварения, половой функции и циклов сна-бодрствования. ¹³
• Он также поддерживает миелиновую оболочку.

Источники пищи гистидина

• Основные источники гистидина включают яблоки, гранаты, люцерну, свеклу, морковь, сельдерей, огурцы, чеснок, редис и шпинат.100 г сушеных бананов обеспечивают около 48% рекомендуемой суточной нормы гистидина. ¹⁴

Интересный факт: Следующие три незаменимые аминокислоты известны как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Они составляют большую часть общего аминокислотного пула организма (около 35-40%). BCAA не только помогают наращивать мышечный белок и производить энергию, но и помогают снизить усталость. ¹⁵

7. Валин

Валин, один из трех BCAA, часто используется в форме добавок с другими BCAA для наращивания мышечной массы у спортсменов.Его роль в организме:

• Стимулирует рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии.
• Исследования показали, что валин также может помочь стимулировать активность, сохраняя при этом умственную и физическую выносливость. Это потому, что он помогает поддерживать центральную нервную систему, сохраняя ее спокойствие. ¹⁶

Источники питания валина

• Валин наиболее широко содержится в красном мясе, молочных продуктах, соевых продуктах, грибах и арахисе.На 100 г обезжиренного йогурта (в зависимости от марки) вы получите около 26% рекомендуемой суточной нормы. Даже чашка молока даст вам около 60% рекомендуемой суточной нормы валина. ¹⁷

8. Лейцин

Лейцин имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц. Утверждалось, что это самая важная аминокислота для наращивания мышечной массы, поскольку она помогает активировать сигнальный путь, который отвечает за стимуляцию синтеза белка. Как он функционирует в организме:

• Он помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и гормоны роста.
• Лейцин также способствует заживлению мышц после травм или сильного стресса. ¹⁸

Источники пищи лейцина

• Вы можете найти лейцин в животных источниках, таких как сыр, говядина, баранина, птица, желатин и коллаген. Вы получаете около 75% рекомендуемой суточной нормы лейцина на каждые 100 г курицы.
• Источники растительного происхождения включают киноа, семена подсолнечника, фисташки, арахис, кукурузу, зародыши пшеницы и коричневый рис.Спирулина — фантастический источник лейцина, обеспечивающий около 181% рекомендуемой дневной нормы потребления на 100 г. ¹⁹

Подробнее о том, как производится спирулина, можно узнать здесь.

9. Изолейцин

Было обнаружено, что изолейцин также способствует образованию тромбов. ²⁰ Как он функционирует в организме:

• Изолейцин в значительной степени сконцентрирован в мышечной ткани и играет жизненно важную роль в метаболизме мышц, иммунной функции, выработке гемоглобина и регуляции энергии.

Источники пищи изолейцина

• Источники животного происхождения включают говядину, тунец, треску, пикшу и йогурт. ²¹
• Источники на растительной основе включают овес, чечевицу, спирулину, семена подсолнечника и кунжута, а также морские водоросли. На 100 г пшеницы вы получаете около 16% рекомендуемой суточной нормы изолейцина.

Ежедневные рекомендации по аминокислотам

Оценить суточную потребность в аминокислотах сложно, однако Всемирная организация здравоохранения составила список рекомендуемого суточного потребления этих незаменимых аминокислот. ²² Соблюдая здоровую диету, богатую овощами, фруктами и белком, вы сможете достичь рекомендуемого суточного количества незаменимых аминокислот.

Аминокислота	Ежедневные рекомендации (мг / кг массы тела)
Гистидин	10 мг
Изолейцин	20 мг
Лейцин	39 мг
Лизин	30 мг
Метионин	10.4 мг
Фенилаланин	25 мг
Треонин	15 мг
Триптофан	4 мг
Валин	26 мг

Каковы ваши источники аминокислот — добавки или еда? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Потребление общих белков животного и растительного происхождения и их источников питания в 10 странах, включенных в Европейское проспективное исследование рака и питания

Минимальное скорректированное среднее потребление общего белка и белка животного, растительного или неизвестного происхождения

Центр -специфическое среднее общее потребление белка, стратифицированное по полу, центру и возрасту и взвешенное по сезону и дню недели отзыва, представлено в таблице 1.И для мужчин, и для женщин самое высокое среднесуточное потребление белка было отмечено в Сан-Себастьяне (мужчины 144 г, женщины 94 г), а самое низкое — в группе, заботящейся о своем здоровье (мужчины 72 г, женщины 60 г).

Таблица 1 Минимально скорректированное ^a среднее суточное потребление общего белка по центрам с юга на север, пол и возрастная группа

Средние поступления и у.е. белков животного, растительного и неизвестного происхождения, стратифицированные по полу и центру, представлены в таблице 2. (Дальнейшие стратификации по возрастным группам представлены на веб-сайте EPIC (http: // epic.iarc.fr). Что касается общего белка, то самое высокое потребление животного белка было зарегистрировано в Сан-Себастьяне (мужчины 105 г / день, женщины 67 г / день), а самое низкое среди участников из Великобритании (17 г / день). как для мужчин, так и для женщин), потому что их особенности питания предполагают очень низкое потребление продуктов животного происхождения (ово-лакто-вегетарианцы) или совсем не употребляют (веганы). Среди оставшихся центров самое низкое потребление животного белка было отмечено у греческих мужчин (52 г / день) и у женщин в Греции и Потсдаме (37 г / день).

Таблица 2 Минимально скорректированная ^a среднее суточное потребление белка животного, растительного или смешанного / неизвестного происхождения (г / день) и процент от общего белка по центрам и полу

Для растительного белка максимальное среднее потребление наблюдалась в британской группе, заботящейся о своем здоровье (мужчины 51 г / день, женщины 39 г / день).Среди остальных центров самый высокий средний уровень потребления был зарегистрирован в Рагузе (мужчины 42 г / день, женщины 27 г / день), а самый низкий — в Мальмё (мужчины 26 г / день, женщины 20 г / день). Среднее потребление белка неизвестного происхождения обычно было низким — от 2 до 8 г / день; он был самым низким в Греции и южных центрах Испании, а самым высоким в Нидерландах и среди населения Великобритании в целом. В каждом центре у мужчин было более высокое абсолютное потребление как общего белка, так и различных подгрупп белка, чем у женщин.Что касается возрастных групп, то тенденция к более низкому потреблению общего белка у пожилых людей и более высокому потреблению в более молодых возрастных группах наблюдалась в большинстве, но не во всех центрах. Та же тенденция, хотя и менее очевидная, наблюдалась для белков животного и растительного происхождения (данные не показаны, но доступны на веб-сайте EPIC (http://epic.iarc.fr)). На рисунках 1a и b показано минимальное скорректированное среднее потребление общего и подтипов белка, выраженное в процентах от общей энергии (% en), с разбивкой по полу и центру.В большинстве центров энергия из белка составляла 15–20% для обоих полов. Особенно высокий процент потребления энергии от общего белка был отмечен в некоторых центрах Северной Испании (20–21% en) и из животного белка в центрах Северной Испании (14–15% en) и Франции (11–12% en). ), в отличие от низких значений в британской группе, заботящейся о своем здоровье (12–13% общего белка и 3–4% животного белка). Процент энергии из растительного белка был довольно стабильным в большинстве центров и для обоих полов (около 5–6% en), за исключением населения Великобритании, заботящегося о своем здоровье, в котором он был выше (8-9% en).Вклад в общую энергию белка неизвестного происхождения во всех центрах был очень незначительным (0,3–1,5% en). Более подробная информация об основных источниках питательной энергии представлена ​​в отдельной статье (Ocké et al, 2009).

Рисунок 1

Минимально скорректированное среднее потребление подтипов белка, выраженное в процентах от общей энергии, стратифицированное по центру, скорректированное по возрасту и взвешенное по сезону и дню отзыва питания ( a ) для мужчин и ( b ) для женщин .

Влияние корректировки на возможные искажающие факторы

Чтобы оценить, могут ли наблюдаемые различия в потреблении белка быть отнесены к систематическим различиям в составе тела и потреблении энергии между центрами EPIC, были выполнены дополнительные корректировки для роста, веса и общего потребления энергии.Полностью скорректированное среднее потребление общего белка, животного, растительного и неизвестного белка, стратифицированное по полу и возрастным группам и скорректированное с учетом возраста (в анализах, не стратифицированных по возрасту), энергии, роста и веса и взвешенных по 24 дням. HDR и сезон показаны в Приложении (Таблицы A1, A2, A3 и A4).

После корректировки расчетное среднее потребление общего белка все еще было самым высоким в северных испанских центрах и самым низким в британской группе, заботящейся о своем здоровье. Хотя на большинство центров это не повлияло, заметное влияние на расчетное среднее потребление белка наблюдалось в греческом центре и у британских мужчин, заботящихся о своем здоровье, где регулировка энергии особенно значительно увеличила среднее потребление.Напротив, снижение среднего потребления наблюдалось у женщин и мужчин в Орхусе и у мужчин в Варезе и Сан-Себастьяне. Такой же результат наблюдался для белков животного и растительного происхождения. По сравнению с моделями с минимальной корректировкой наблюдались менее четкие систематические различия в потреблении между возрастными группами. Чтобы проверить влияние пола на потребление белка, мы проверили взаимодействие между полом и центром в полностью скорректированной модели. Гендерные различия присутствовали для общего белка и для обеих подгрупп как для абсолютного (г / день), так и для относительного (% en) потребления белка ( P <0.0001).

Диетические источники белка

Не считая британской группы, заботящейся о своем здоровье, животный белок составлял 55–73% от общего белка, а растительный белок — 24–39% (Таблица 2). Напротив, в британской группе, заботящейся о своем здоровье, общий белок в основном был растительного происхождения (мужчины 70%, женщины 65%), и только 23–29% белка было животного происхождения. Обратная крайность наблюдалась у мужчин в Сан-Себастьяне: 73% животного белка и 24% растительного белка. Считалось, что небольшой процент белка имеет неизвестное происхождение (при этом важным фактором во всех центрах является вклад лепешек), составляющий от 2 до 9% от общего количества белка.

Таблицы 3a и b показывают вклад (%) с пищей в потребление животного и растительного белка мужчинами и женщинами. Информация о пищевых добавках к общему белку и неизвестному белку доступна на веб-сайте EPIC (http://epic.iarc.fr).

Таблица 3a Процентный вклад ^a основных пищевых групп или подгрупп в потребление животного белка, скорректированный по возрасту и взвешенный по дню недели и сезону Таблица 3b Процентный вклад ^a основных пищевых групп в потребление растительного белка, скорректированного по возрасту и взвешенного по дню недели и сезону

Животный белок

Что касается животного белка, наиболее важными группами продуктов питания были мясо (красное мясо, птица, дичь, переработанное мясо и субпродукты), рыба ( рыба и рыбные продукты, моллюски и ракообразные) и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, сливки и десерт из молочных сливок), на которые в совокупности приходилось 84–96% животного белка (Таблица 3a).Кроме того, яйца составляли 1–6%.

Общее потребление мяса обеспечило самый высокий вклад в животный белок во всех центрах, за исключением группы, заботящейся о своем здоровье в Великобритании, и у греческих женщин: от 39% (Гранада) до 57% (Флоренция) у женщин и от 41% (Греция). ) до 64% ​​(Гейдельберг и Варезе) у мужчин, с некоторой неоднородностью при сравнении подтипов мяса. В большинстве центров преобладающим типом мяса было красное мясо, тогда как доля домашней птицы варьировалась от <5% среднего потребления животного белка в северных центрах Норвегии и Швеции до 15–22% среди населения Великобритании в целом и в некоторых странах Италии. центры.Доля обработанного мяса в среднем потреблении животного белка также заметно варьировалась в разных центрах: от 3% в Греции до 25–30% у немецких мужчин.

Молочные продукты обеспечивали второй по величине вклад в животный белок после мяса, за исключением испанских мужчин и женщин в Сан-Себастьяне (где рыба заняла второе место), для греческих женщин (где мясо и молочные продукты внесли такой же вклад) и для здравоохранения Великобритании. сознательная группа (где молочные продукты были основным источником животного белка).

Среднее потребление животного белка из рыбы составляло около 5% в Нидерландах, но около 19% и более для женщин в Испании, Греции и Северо-Западной Норвегии.Аналогичный результат наблюдался и у мужчин.

Растительный белок

Что касается растительного белка, то наиболее важной группой продуктов питания были злаки (доля которых составляла 42–69% у мужчин и 35–61% у женщин), но картофель, овощи, бобовые и фрукты также вносили свой вклад в растительный белок, причем в разной степени. важность по центрам (таблица 3b).

Наименьший вклад злаков (<50%) наблюдался в Испании (за исключением мужчин в Наварре, 51%), Германии и в группе, заботящейся о своем здоровье, тогда как самый высокий вклад (> 60% для мужчин и> 55 % для женщин) были зарегистрированы в Италии и Греции, а также в большинстве скандинавских центров.Доля овощей варьировалась от 5% в Умео до 13% в Мурсии и Турине для мужчин и от 7% в Северо-Западной Норвегии до 24% в Мерсии для женщин. За некоторыми исключениями, в Северной Европе было зарегистрировано более низкое содержание белка из овощей. Среди женщин овощи составляли второй по величине вклад в растительный белок в большинстве центров (наиболее явным исключением были Умео и Норвегия), тогда как у мужчин наблюдалась более смешанная картина. После злаков бобовые были наиболее важными источниками растительного белка среди мужчин в большинстве испанских центров; как для мужчин, так и для женщин, четкий градиент юг-север присутствовал для бобовых, с наибольшим вкладом в Греции и Испании (6–16%) и наименьшим в скандинавских странах (<1%, за исключением мужчин в Мальмё, 2 %).Не наблюдалось четкой тенденции с юга на север в отношении вклада фруктов, но более низкий вклад, как правило, наблюдался в скандинавских странах для обоих полов. Однако при объединении в одну группу вклад овощей, фруктов и бобовых показал четкий градиент юг-север; вклад составил> 30% для женщин и> 26% для мужчин в Испании и Греции, от 20 до 30% для женщин и от 15 до 26% для мужчин в Италии, Франции, Германии, Великобритании и Нидерландах, тогда как было <20% (женщины) и <15% (мужчины) в скандинавских странах.

Картофель обеспечивал 5–10% растительного белка в большинстве стран, за исключением Греции, Италии и Франции, где эти показатели были ниже 5% почти во всех центрах. Признак градиента юг-север был замечен для картофеля у мужчин, который является вторым по величине источником растительного белка среди мужчин в большинстве скандинавских центров.

В некоторых странах пирожные содержат растительный белок (женщины 3–8%, мужчины 1–6%), а также безалкогольные напитки (женщины 1–11%, мужчины 1–13%, максимум в Германии для обоих полов. , а затем Дания).

Стратифицированный анализ

Никаких систематических различий в общем потреблении белка не наблюдалось, когда участники были стратифицированы в соответствии с ИМТ (таблица 4a). Однако, когда принималось во внимание происхождение белка, самое высокое среднее потребление растительного белка наблюдалось в группе с самым низким ИМТ в большинстве стран, тогда как небольшая тенденция к более высокому потреблению животного белка наблюдалась в группе с самым высоким ИМТ, хотя это было менее стабильно, чем для растительного белка.

Таблица 4a Минимально скорректированная ^a Среднее суточное потребление общего, животного и растительного белка по странам и группам ИМТ

При стратификации на основе уровня образования мы увидели четкую тенденцию среди женщин в отношении растительного белка (Таблица 4b), при этом самый высокий уровень потребления наблюдался среди женщин с самым высоким уровнем образования в большинстве стран (кроме Греции), тогда как самый низкий уровень потребления наблюдался в основном среди наименее образованных. Для мужчин было указание на различия между югом и севером.В южных странах более низкое потребление растительного белка наблюдалось среди наиболее образованных мужчин, тогда как в более северных странах было зарегистрировано наименьшее потребление растительного белка среди наименее образованных. Что касается животного белка, то четких различий между уровнями образования у женщин не наблюдалось, тогда как среди мужчин наибольшее потребление наблюдалось в основном среди наименее образованных.

Таблица 4b Минимально скорректированная ^a Среднее суточное потребление общего белка животного и растительного происхождения по странам и уровню образования

Не было обнаружено четких различий между уровнями физической активности для потребления общего белка или его подгрупп (Таблица 4c), за исключением слабое указание на более высокое потребление растительного и общего белка среди мужчин в двух наиболее активных группах по сравнению с таковым в менее активных группах.

Таблица 4c Минимально скорректированная ^a Среднее суточное потребление общего белка животного и растительного происхождения по странам и уровню физической активности ^b

Четких различий в потреблении общего белка и белка животного происхождения между группами статуса курения не было, но самые низкие Потребление растительного белка наблюдалось в основном среди курильщиков обоих полов (таблица 4d).

Таблица 4d Минимально скорректированный ^a среднее суточное потребление общего, животного и растительного белка по странам и статусу курения

Потребление белка также оценивалось в соответствии с сезоном и днем ​​24-HDR.Во всех странах среднее потребление общего и животного белка было выше в выходные дни, чем в будние дни (за исключением мужчин и женщин, заботящихся о своем здоровье, и голландских женщин) (таблица 4e). Для растительных белков разница между рабочими днями и выходными была менее выраженной, и четкой тенденции не наблюдалось. Другая картина наблюдалась в британской группе, заботящейся о своем здоровье, в которой среднее потребление растительного белка было заметно выше в выходные дни, чем в рабочие дни, тогда как потребление животного белка было самым высоким в рабочие дни.В отличие от дня недели, не наблюдалось четкой тенденции в отношении среднего потребления белка по сезонам (результаты не показаны).

Таблица 4e Минимально скорректированный ^a среднее суточное потребление общего, животного и растительного белка по странам и дням отзыва 24-HDR

Уголок питания: все о белках и продуктах

С окончанием зимнего сезона и приближением (будем надеяться) повышения температуры, многие пациенты хотят вернуться на правильный путь.Если вы попали в эту категорию, то этот блог специально для вас.

Помните, хотя все питательные вещества важны после операции по снижению веса, белок и продукты должны оставаться на первом месте. Знаете ли вы, что слово белок означает «первостепенное значение» — по крайней мере, так говорила моя бабушка, которая была гречанкой. Была ли бабушка права, но когда вы перенесли операцию по снижению веса, вы знаете, что белок очень важен.

«Мне 7 месяцев до операции, сколько белка мне нужно?»

Вне зависимости от того, истек ли вам 1 месяц или 1 год после операции, ваша ежедневная потребность в белке составляет примерно 60-80 граммов белка из продуктов питания и пищевых добавок.После того, как вы сбросите весь желаемый вес, диетолог может скорректировать ваши потребности в белке при повторном посещении. Между тем, важно помнить, что белок всегда будет важным питательным веществом для поддержания вашего веса.

«Что такое белок?»

Белки — это строительные блоки жизни. Белки состоят из отдельных аминокислот. Подумайте о строительных блоках, таких как Legos®, которые соединяются для образования белка, необходимого вашему организму. Существует 20 различных аминокислот или строительных блоков, которые могут соединяться, чтобы произвести определенный тип белка, в котором нуждается наш организм.В то время как наше тело может вырабатывать некоторые из этих аминокислот, наше тело не может производить 9 из этих аминокислот. Наше тело полагается на белок, который мы получаем из пищи, чтобы дать нам аминокислоты, необходимые для завершения своего «набора» из 20 аминокислот. Вот почему так важно, чтобы мы получали достаточно белка.

«Почему белок так важен?»

Удовлетворение наших ежедневных потребностей в белке после операции по снижению веса важно в первую очередь для того, чтобы помочь нам сохранить мышечную массу. Однако это не единственная функция белка.Наше тело также использует белок для:

• Поддержание здоровья волос, кожи и ногтей
• Поддержание здоровья костей
• Регулируйте уровень холестерина
• Важное значение для транспортировки кислорода
• Строительные гормоны и ферменты

«Какая пища с высоким содержанием белка?»

Вообще говоря, все, что происходит из животного источника, является белком. Однако существует множество не менее питательных источников белков, не относящихся к мясным.

Продукты, которые дают нам белок, — это белки нежирного мяса, растительные белки, такие как чечевица, вареные сушеные бобы, тофу, темпе и орехи (см. Таблицу 1).Мы также получаем белок из нашей группы молочных продуктов (см. Таблицу 2).

Таблица 1
Белки постного мяса и растительные белки, такие как чечевица, вареные сушеные бобы, тофу, темпе и орехи

Очень худой	Постное
Грудка курицы или индейки (без кожи)	Свиная или говяжья вырезка
Тунец в воде	Филе
Треска, тилапия, форель, пикша, окунь	Фланк-стейк
Моллюски (краб, гребешок, креветки)	Темное мясо курицы или индейки (без кожи)
Устрицы	Постная ветчина
Моллюски	Канадский бекон
Яичный белок или 1/2 стакана заменителя яиц	Лосось
Тофу, Темпе Вегетарианский бургер (3 грамма жира или меньше на порцию)	¼ орехи (жареные в сухом виде или сырые) ½ стакана вареной чечевицы, фасоли, такой как гарбанзо, пинто, черная, черноглазая.

Таблица 2
Молочная промышленность

1 стакан молока или йогурта 30 грамм обезжиренного или нежирного сыра ½ стакана творога. 6 унций обезжиренного йогурта (1% или 2%)

«Какой у меня размер порции протеина?»

Для многих пациентов, которым осталось 6-8 месяцев после операции по снижению веса, потребность в белке может быть удовлетворена за счет еды.То есть при условии, что вы можете съесть 3 приема пищи и 2–3 перекуса. Размер нашей порции очень важен! Многие из наших успешных пациентов носят с собой портативные весы. Возможно, в этом нет необходимости — вы можете проверить размер порции ладонью руки или смартфоном. Если вы едите вне дома, вы можете зайти в Интернет и использовать «Калькулятор питания» ресторана, чтобы определить, сколько унций белка содержится в 1 порции того, что вы обычно заказываете.

Мы должны стараться получать 2-3 унции белка два раза в день из нежирных источников белка.Кроме того, мы можем получать 2-3 порции протеина в закусках из высококачественных, обезжиренных молочных продуктов, таких как йогурт, 1% -ное молоко или нежирный сыр.

«Мне трудно удовлетворить потребность в белке из пищи, как насчет моей добавки?»

Отличный вопрос! Вообще говоря, протеиновые добавки помогают нам удовлетворить нашу потребность в протеине в первые несколько месяцев после операции по снижению веса. Однако для некоторых пациентов они считают, что продолжение приема добавки в течение первого года является ключом к продолжительной потере веса.

«У моего друга есть протеиновая добавка, которую они рекомендуют. Как мне узнать, подходит ли она?»

Еще один отличный вопрос! Диетологи IMG Bariatric Surgery всегда рады ответить на этот вопрос. Как правило, протеиновые добавки должны содержать все аминокислоты, которые организм получает из рациона. Другими словами, он должен содержать 9 незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Возможно, сейчас самое время вернуться к руководству по питанию, которое вы получили перед операцией.

Как правило, протеиновые добавки должны быть просто добавкой, а не заменой еды. Это означает, что они должны происходить из легко усваиваемых высококачественных источников белка, таких как изолят сывороточного протеина, казеиновый протеин, яичный белок и соевый протеин. Они должны заявить, что 100% из источников белка. Белок из таких источников, как коллаген или желатин, не является хорошим выбором, поскольку в нем отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты.

В первые несколько месяцев после операции мы рекомендуем всем нашим пациентам иметь под рукой различные протеиновые добавки.Разнообразие является ключевым моментом, и пока вы принимаете различные белковые добавки, вы будете удовлетворять свои потребности в белке. Следующее может помочь вам в качестве руководства в следующий раз, когда вы захотите пополнить свой запас протеина!

Хорошо: Белок яичного белка и соевый белок (пример: 100% белок яичного белка Джей Робб)

Лучше: Комбинированные белки, такие как концентрат сывороточного протеина и казеиновый протеин (пример: Premier Protein, Pure Protein)

Best : Изолят сывороточного протеина (пример: напиток с высоким содержанием протеина Bariatric Advantage и травмы)

«Моя протеиновая добавка слишком сладкая, что еще я могу использовать?»

Еще один отличный вопрос! Лучший ответ на этот вопрос можно найти в группе поддержки в этом месяце в нашем Вудбридже, где мы будем проводить демонстрацию протеина.