2000 калорий в день это много: 2000 ккал в день для женщин — это много или мало для поддержания веса?

Ниже приведен простой, но очень точный научный калькулятор калорий, а также пять научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы выяснить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или худеть.

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора, формуле, которая, как показали многочисленные исследования, является точным способом оценки потребности в калориях.

Калькулятор и счетчик калорий

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы определить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать, терять или набирать вес.

Сколько калорий в среднем нужно есть?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, включая ваш возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье, среди ряда других.

При попытке похудеть, общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.

Ниже приведены средние диапазоны калорий, которые учитывают эти факторы.

Женщины

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 лет необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и не менее 1700 калорий, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые женщины в возрасте от 20 до 20 лет имеют более высокие потребности в калориях. Им требуется около 2200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Женщинам старше 50 лет обычно требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 требуется около 1800 калорий в день для поддержания веса и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Эти оценки не относятся к беременным или кормящим женщинам, поскольку у них значительно более высокие потребности в калориях.

Мужчины

Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0,45 кг) фунта в неделю.

Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2800–3000 калорий в день для поддержания своего веса и 2300–2500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Юноши в возрасте 19–25 лет имеют более высокие потребности в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они активны. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует потреблять 2300–2500 калорий в день.

Потребности в энергии уменьшаются с возрастом мужчины. В возрасте 46–65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет калорийность среднего мужчины должна снизиться примерно до 2200 калорий в день.

Предлагаем вам: Когда лучше всего принимать креатин?

Дети

Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, размера и уровня активности.

В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день. Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.

Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляется ряд здоровых вариантов питания, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.

Какие калории?

Калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

Как снизить потребление калорий

Калории — это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

1. Ешьте больше белка.

Когда дело доходит до похудения, белок — король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион — простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит.

Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день.

Употребление протеина поможет вам дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более раннее исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белков, ели на 441 калорию меньше в день.

Предлагаем вам: Типы жира на животе: что это такое и как избавиться от жира на животе

Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.

В одном исследовании 2011 года потребление 25% ежедневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50%.%.

Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.

Это может не только помочь вам сбросить вес, но и предотвратить или уменьшить его восстановление.

Резюме: Увеличение потребления белка может улучшить ваш метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это может помочь вам сбросить вес и сохранить его.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков.

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, — это исключить жидкий сахар из своего рациона.

Это включает газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это за счет того, что вы вместо этого потребляете меньшее количество других продуктов.

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало 60% повышение риска для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка.

Вредное воздействие сахара выходит за рамки увеличения веса. Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний.

Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными последствиями, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью разными способами.

В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

Резюме: важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, так как жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, который способствует ожирению.

3. Пейте больше воды.

Один очень простой способ увеличить потерю веса — пить больше воды.

Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут.

Предлагаем вам: Информационный бюллетень для веганов — наиболее часто задаваемые вопросы

Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь на 96 калорий больше.

Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий.

Время, когда вы пьете воду, возможно, даже более важно. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий.

В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса.

В сочетании со здоровой диетой пить больше воды, особенно перед едой, оказывается полезным, если вам нужно похудеть.

Напитки с кофеином, например кофе а также зеленый чай, может также немного повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением.

Резюме: некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Выпейте его за полчаса до еды, чтобы съесть меньше калорий.

4. Упражнения и поднятие тяжестей.

Когда вы едите меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.

Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта — это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий.

Когда вы пытаетесь похудеть, важно не только сжигать жир, но и поддерживать или укреплять мышцы.

Если вы не можете попасть в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Также могут быть важны кардио, в том числе ходьба, плавание или бег трусцой — не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

Более того, у упражнений есть ряд других преимуществ, которые выходят за рамки потери веса, такие как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, меньший риск заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем.

Резюме: поднятие тяжестей важно, так как это снижает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма.

5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов.

Сокращение потребления углеводов — очень эффективный способ похудеть, поскольку снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий.

Исследования показали, что соблюдение низкоуглеводной диеты до насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров.

Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Тем не менее, вам не нужно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, уделяя особое внимание цельным продуктам из одного ингредиента.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

Резюме: сокращение углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества потребляемых калорий.

Резюме

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы поддерживать, терять или набирать вес, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Уменьшение калорий не означает голодание. Несколько простых изменений в диете и образе жизни, в том числе упражнения, правильное увлажнение и увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и почувствовать удовлетворение.

Вам действительно нужно потреблять 2000 калорий в день? Понимание этикеток продуктов питания.

«Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий».

Если у вас есть привычка читать этикетки с пищевыми продуктами, вы, несомненно, знакомы с этими словами.

Но сбивает с толку это число… 2000 калорий! Кто так много ест? Или, может быть, вы спрашиваете: «Кто так мало ест?»

Давайте немного разберемся с этим загадочным числом и начнем с того, кто устанавливает диету в 2000 калорий.

Дядя Сэм, шеф-повар

В Соединенных Штатах число 2000 калорий в день происходит из так называемой Рекомендуемой суточной нормы 1968 года. Этот эталон был установлен в качестве ориентира, чтобы потребители могли знать о правильном балансе питательных веществ, необходимых для здорового образа жизни, независимо от возраста и пола.

Другими словами, независимо от того, являетесь ли вы 10-летним ребенком весом 60 фунтов или мужчиной весом 215 фунтов примерно за 20, эти рекомендации были разработаны для всех.Базовые требования к здоровью — вот зачем они здесь стреляли.

После того, как правительство согласовало, сколько каждого питательного вещества необходимо каждому человеку для поддержания здоровья, им нужно было экстраполировать информацию в простые для понимания проценты. Единственный способ сделать это — свести математические вычисления к одному количеству калорий, которое применимо ко всем (как детям, так и взрослым)… и, таким образом, мы получили 2000 в качестве предлагаемого количества калорий.

Меньше или больше?

Теперь, когда вы знаете, что число 2000 — это просто ориентир, предназначенный для страхования питания, как вы определить, что лучше для вас?

Некоторые предлагают просто следить за весами, и ваши колебания веса должны быть достаточным ориентиром.

Однако подавляющее большинство других не согласны. В конце концов, вы можете съесть 2000 калорий нездоровой пищи и не вести здоровый образ жизни. Или вы можете есть только здоровую пищу, чувствовать сытость весь день и не получать достаточно калорий.

Лучший способ узнать, сколько калорий вам нужно потреблять, — это немного научиться.

Сначала определите свой BMR или базальный уровень метаболизма.

Вот сделка по BMR. Убедитесь, что вы нашли калькулятор, который позволяет вычислять числа с учетом вашего уровня активности.Вот три, которые нам нравятся.

И очень важно получить правильный номер! Просто обратите внимание на резкую разницу в потреблении калорий в этой группе!

Итог? Это зависит от вас и ваших потребностей.

Интересно, как выглядят 2000 калорий? Вот небольшое забавное видео, которое поможет вам в визуализации.3.8 Биг Маки, кто-нибудь?

Наберете ли вы вес, потребляя 2000 калорий в день?

Точное количество необходимых калорий у разных людей разное.

Кредит изображения: kate_sept2004 / E + / GettyImages

Большинство людей съедают около 2000 калорий в день, поэтому на этикетках пищевых продуктов обычно указывается дневная норма, основанная на этом количестве. Однако точное количество необходимых людям калорий зависит от множества факторов, таких как возраст, пол и количество ежедневных физических нагрузок.Это означает, что некоторые люди могут съедать 2000 калорий в день и при этом потенциально набирать вес.

Tip

Увеличение веса происходит, когда вы едите больше калорий, чем сжигает ваше тело. Для некоторых людей потребление 2000 калорий в день может подтолкнуть их к положительному направлению калорий, что приводит к увеличению веса. Если вы боретесь со своим весом, проконсультируйтесь с врачом , чтобы помочь вам определить суточную потребность в калориях.

Подробнее: 10 низкокалорийных рецептов, полных вкуса

Диета на 2000 калорий

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов определяет 2000 калорий как соответствующее количество, которое большинству людей следует потреблять каждый день.Эти калории состоят из трех основных макроэлементов. В среднем ежедневная диета, состоящая из 2000 калорий, состоит из:

FDA сообщает, что жир содержит 9 калорий на грамм, в то время как каждый грамм углеводов и каждый грамм белка содержат 4 калории на грамм. Это означает, что вы ежедневно потребляете около 200 калорий белка, 585 калорий жира и 1200 калорий углеводов. Такое распределение макроэлементов особенно важно, поскольку оно предназначено для покрытия рекомендованных FDA суточных значений различных питательных веществ, в том числе:

• Витамин А
• Витамины B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотеновая кислота (витамин B5), витамин B6, биотин (витамин B7), фолиевая кислота (витамин B9) и витамин B12
• Витамин C
• Витамин D
• Витамин E
• Витамин К
• Кальций
• Хлорид
• Холин
• Хром
• Медь
• Йод
• Утюг
• Магний
• Марганец
• Молибден
• Фосфор
• Калий
• Селен
• Натрий
• Цинк

Независимо от диеты, которую вы соблюдаете, или количества потребляемых калорий, вам необходимо убедиться, что вы получаете надлежащую дневную норму необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.Потребление слишком малого количества витаминов и минералов может привести к депривации питательных веществ и другим долгосрочным проблемам со здоровьем. Употребление слишком малого количества калорий в течение длительного периода времени может привести к целому ряду изменений, в том числе к истощению мышц и снижению метаболизма.

Подробнее: 13 ежедневных занятий, которые сжигают более 200 калорий

Потребление калорий в день

Согласно Руководству по питанию для американцев количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно, зависит от трех основных факторов: возраста, пола и уровня активности.Хотя стандартной диетой обычно считается 2000 калорий, большинство здоровых диет составляют от 1600 до 3200 калорий.

Однако гораздо большее количество калорий может быть полезным, особенно если вы ведете очень активный образ жизни или тренируетесь для интенсивной физической активности, например, марафона. Вы можете использовать таблицу «Диетические рекомендации для американцев», чтобы определить свои потребности в калориях и убедиться, что вы не получаете их больше, чем рекомендуется. Чтобы дать вам представление об уровнях активности:

• Сидячим взрослым мужчинам необходимо от 2000 до 2600 калорий в день.
• Взрослым женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо от 1600 до 2000 калорий в день.
• Умеренно активным взрослым мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий в день.
• Умеренно активным взрослым женщинам требуется от 1800 до 2200 калорий в день.
• Активным взрослым мужчинам необходимо от 2400 до 3200 калорий в день.
• Активным взрослым самкам требуется от 2000 до 2400 калорий в день.

Точное ежедневное количество калорий зависит от возраста и пола.Мужчинам обычно нужно потреблять больше калорий, чем женщинам. Однако, если смотреть только на возраст, молодые взрослые мужчины (около 18 лет) и молодые взрослые женщины (от 18 до 25), как правило, нуждаются в наибольшем количестве калорий. С другой стороны, пожилым людям (51 год и старше для женщин и 61 и старше для мужчин) нужно меньше всего калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, вы также можете использовать калькулятор калорийности пищи, чтобы определить идеальное потребление калорий. Для здорового похудения обычно необходимо снизить обычное потребление калорий на 500–1000 калорий в день.Однако имейте в виду, что существуют ограничения на количество общих суточных калорий, которые вы можете уменьшить. Harvard Health Publishing рекомендует женщинам потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1500 калорий в день. Небольшое количество калорий может нанести вред вашему здоровью и вообще помешать вашим усилиям по снижению веса.

Подробнее: Неголодная, 1200-калорийная диета

Набор веса с потреблением 2000 калорий

Учитывая рекомендации Руководства по питанию для американцев, маловероятно, что вы наберете вес, если будете есть (и пить) стандартную диету в 2000 калорий в день.Однако из этого есть некоторые исключения. Пожилым, малоподвижным мужчинам в возрасте 61 года и старше требуется около 2000 калорий в день. Поскольку малоподвижный образ жизни определяется как образ жизни, требующий минимальной физической активности, необходимой для самостоятельной жизни, некоторые люди в этой возрастной группе могут набрать вес, потребляя такое количество калорий.

Женщины, которым требуется меньше калорий, чем мужчины, гораздо чаще набирают вес, потребляя 2000 калорий в день. Однако вы также должны знать, что рекомендуемая калорийность питания актуальна только для женщин, которые не беременны и не кормят грудью.К женщинам, которым требуется 2000 калорий в день или меньше, относятся:

• Сидячие женщины в возрасте 18 лет и от 26 до 50 лет, которым требуется 1800 калорий в день
• Сидячие женщины в возрасте от 19 до 25 лет, которым требуется 2000 калорий в день
• Сидячие женщины в возрасте 51 года и старше, которым требуется всего 1600 калорий в день
• Умеренно активные женщины в возрасте 18 лет и от 26 до 50 лет, которым требуется 2000 калорий в день
• Умеренно активные женщины в возрасте 51 года и старше, которым требуется 1800 калорий в день
• Активные взрослые в возрасте 61 года и старше, которым требуется 2000 калорий в день

Многие люди меняют объем повседневной активности.Например, некоторые люди больше занимаются в будние дни, чем в выходные. Другие добавляют калории по выходным, особенно в виде калорий из алкоголя. Даже если вы придерживаетесь стандартной здоровой диеты, подобные варианты могут способствовать увеличению веса. В конечном счете, поскольку большинство женщин должны потреблять 2000 калорий в день или меньше, они с наибольшей вероятностью наберут вес при диете в 2000 калорий.

Подробнее: DASH-диета на 1600 калорий

Это то, на что на самом деле похоже 2000 калорий в день

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит рекомендуемое дневное потребление энергии в день? И не социальные сети рекомендовали диету на 500 калорий с фруктами и чашами асаи.Реалистичное, сбалансированное, здоровое количество энергии за целый день.

В Австралии контрольная цифра для среднего дневного потребления энергии взрослым составляет 8 700 килоджоулей, или 2000 калорий.

Но для многих из нас это всего лишь набор цифр. Чтобы помочь нам понять, как на самом деле выглядят 2000 калорий еды за один день, газета Huffington Post Australia поговорила с двумя диетологами.

«Согласно стандартам пищевых продуктов Австралии и Новой Зеландии, мы съедаем в среднем около 8 700 килоджоулей в день.Эта цифра широко используется в качестве эталона в качестве основы для маркировки пищевых продуктов, например значений «Процент дневного потребления», — сказал диетолог Робби Кларк HuffPost Australia. и зависит от нашего возраста, роста, метаболизма, веса, физической активности и др.

–8 700 килоджоулей были определены как среднесуточные потребности в энергии для взрослых Австралии.Очевидно, это всего лишь оценка, так как, например, более высокие люди, мужчины и люди, которые делают больше активности, имеют большие потребности, чем другие », — сказала HuffPost Australia аккредитованный практикующий диетолог Джемма О’Хэнлон.

« Это немного похоже на массу тела. индекс (ИМТ) — оценка того, насколько здоров ваш вес. Это только приблизительная оценка и не предназначена для применения к отдельному человеку. «

» Фактическое количество килоджоулей, которое вам требуется, будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, стадии жизни (если вы растете или беременны, если этого требует больше энергии), вес, рост, болезненное состояние, насколько вы физически активны и каким видом деятельности вы занимаетесь », — добавил Кларк.

Чтобы узнать, сколько энергии вам нужно каждый день, используйте этот калькулятор в качестве ориентира.

Независимо от того, сколько килоджоулей или калорий вам нужно, важно, чтобы мы получали энергию из здорового и разнообразного питания. Несмотря на то, во что мы верим, калории в пицце — это не то же самое, что калории из здорового жаркого.

Нездоровая пища — это нездоровая пища, независимо от того, сколько в ней калорий. Калории из продуктов с высоким содержанием питательных веществ и из продуктов с низким содержанием питательных веществ будут по-разному влиять на организм.

«Во-первых, не все калории одинаковы. Это очень распространенное заблуждение — калорийность фруктов равна калорийности пиццы», — сказал Кларк.

«Это может быть правдой, когда они находятся на тарелке, поскольку все« калории »имеют одинаковое количество энергии. Однако калории на бумаге не обязательно являются калориями, которые мы фактически получаем, поскольку человеческий организм представляет собой очень сложный биохимический комплекс. система со сложными процессами, регулирующими энергетический баланс ».

Кроме того, калории, содержащиеся в жире, белке и углеводах (трех макроэлементах), по-разному влияют на чувство сытости, скорость метаболизма, активность мозга, уровень сахара в крови и то, как наш организм накапливает жир.

«Во-вторых, нездоровая пища — это нездоровая пища, независимо от того, сколько в ней калорий. Калории из продуктов с высоким содержанием питательных веществ и из продуктов с низким содержанием питательных веществ (например, обработанных или рафинированных углеводов) будут по-разному влиять на организм», — объяснил Кларк.

«Здоровая, богатая питательными веществами пища будет сдерживать голод, поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, уменьшит тягу к еде и позволит вашему мозгу сигнализировать вашему желудку о том, что он насыщен.Продукты с низким содержанием питательных веществ будут иметь противоположный эффект, вызывая гормональную дисфункцию, повышая уровень инсулина, усиливая тягу, подавляя сигналы сытости и поощряя переедание. диет, и чтобы не слишком увлекаться подсчетом калорий.

«Конечно, не все килоджоули равны. Мы могли бы съесть две пиццы с ветчиной и сыром Dominos и достичь дневной цели в 8 700 килоджоулей, или мы могли бы съесть 20 тимов и получить тот же результат, но это не является сбалансированной диетой », — сказал О’Ханлон.

«Он не дает нам витаминов и минералов, в которых наш организм нуждается каждый день, и не обеспечивает правильный баланс углеводов, белков и полезных жиров.

» [Подсчет калорий] — такой странный, неестественный способ принимать пищу. Было бы очень трудно поддерживать социальное удовольствие от еды, если бы основное внимание было сосредоточено исключительно на килоджоулей ».

Как бы ни был вкусный мусор продукты есть, постоянное употребление в пищу таким образом может быть рецептом к ухудшению здоровья.

«Недостаток витаминов и минералов также может вызвать у нас заболевание. Например, если мы не получаем достаточно железа, мы можем постоянно чувствовать усталость и вялость и с большей вероятностью простудимся», — О’Ханлон. сказал.

Употребление в пищу разнообразных питательных цельных продуктов, таких как цельнозерновые, бобовые, орехи, семена, фрукты, овощи и нежирный белок, помогает вашему организму функционировать наилучшим образом.

«Проще говоря, важно есть достаточно пищи, чтобы вы соответствовали рекомендуемой диете для поддержания хорошего здоровья», — сказал Кларк.«Если вы не потребляете достаточно калорий или не разнообразите свой рацион, вы подвергаетесь риску недоедания и возможного дефицита питательных веществ».

«Наши тела — это хорошо подготовленные транспортные средства, но нам необходимо обеспечить их правильным типом и количеством топлива, чтобы они могли работать наилучшим образом», — сказал О’Ханлон.

«Если мы поместим только половину бака, мы не сможем далеко уйти. И нет смысла переполнять машину, потому что она предназначена для определенного количества.»

Вот как выглядят 2000 калорий за один день при различных диетах.

1. Здоровое сбалансированное питание

Завтрак:

• ½ стакана мюсли
• 3 столовые ложки натурального или Греческий йогурт
• ¾ стакана свежих ягод
• Посыпка корицей

Утренний перекус:

Обед:

Большой салат, состоящий из:

• 1 стакан салатной зелени
• 1 банка тунца по 90 г , без жидкости
• 1 столовая ложка бальзамического сока, лимонного сока и заправки из оливкового масла
• ¼ небольшой авокадо
• Небольшая горстка помидоров черри
• ¼ чашка стручкового перца
• 1 чайная ложка тыквенных семечек

После полудня:

• 1 яблоко
• Горсть грецких орехов

Ужин:

• 160 г куриной грудки, приготовленной
• ½ стакана брокколи на пару i
• ½ стакана вареных бобов
• 1 небольшая морковь
• ½ стакана зеленого горошка
• ½ стакана вареной киноа
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 стакан вина

Десерт:

2.Несбалансированная диета

Завтрак:

• Поджаренные 2 ломтика турецкого хлеба с маслом и Vegemite
• Большой капучино из сливок

Утренний перекус:

• 1 ломтик бананового хлеба из кафе

Обед:

• Большой бургер из говядины с помидорами, салатом, сыром и соусом
• Большой картофель фри
• Бутылка кокса 600 мл

Полдник:

• 1 чашка чая со сливками

Ужин:

• Ничего! Вы израсходовали дневное потребление 8,700 килоджоулей

3. «Средний» дневной рацион

Завтрак:

• 2 Weet Bix
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 столовая ложка меда
• 1 банан

Утренний перекус:

• Маффин с шоколадной стружкой
• Капучино на обычном молоке
• 1 чайная ложка сахара

Обед:

• Поджаренный сэндвич с сыром и томатами
• Баночка клубничного йогурта с пониженным содержанием жира

Полдник:

• Спагетти с мясным соусом болоньезе с тертым сыром
• 1 стакан красного вина

Десерт:

4. «Быстрое питание» — 8,700 килоджоулей

Завтрак:

Позднее утро:

• Большой белый шоколадный мокко Gloria Jean
• Кафе банановый хлеб, поджаренный со сливочным маслом

Обед:

• Чизбургер McDonald’s (без картофеля фри)
• 375 мл Кока-кола

Полдник:

Ужин:

• Пицца Supreme, тонкое тесто

Десерт

Нажмите ниже, чтобы подписаться на HuffPost Australia на Snapchat!

Сколько калорий вам действительно нужно?

В мире снов вино не было бы калорийным, шоколад считался бы овощем, и вы могли бы есть все, что хотите, сохраняя при этом здоровый вес. К сожалению, реальность такова, что калории быстро накапливаются — иногда за один прием пищи на вынос.А когда вас постоянно засыпают подсказками, чтобы поесть, от соблазнительной телевизионной рекламы до неограниченного количества офисных угощений, может показаться, что мир саботирует ваши усилия. Но понимание того, сколько калорий вам действительно нужно, и умение определять, откуда они поступают, — это первый шаг к достижению здорового веса.

Подходит ли вам «2000 калорий в день»?

Когда FDA обновило этикетки с питанием, им понадобилось красивое круглое число для сравнения процентных дневных значений, поэтому они выбрали 2000 калорий.Это приблизительное среднее значение, которое не может служить рекомендацией относительно количества потребляемых калорий. Хотя в среднем американцы съедают 2500 калорий в день, поэтому, если бы все съели 2000 калорий, национальный вес мог бы упасть! Но поскольку вы человек, а не в среднем, 2000 калорий в день, вероятно, не точных правильных цифр для вас. Рассматривайте его как простой способ понять этикетки продуктов питания и отправную точку для расчета ваших личных потребностей.

Выяснение личных потребностей

Количество необходимых калорий зависит от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня активности.Есть несколько способов решить эту проблему. Самый точный (и дорогой!) Способ — попасть в изолированную камеру и измерить, сколько тепла выделяет ваше тело. Гораздо более простой способ — представить ваши личные данные в уравнении. (Убедитесь, что вы не переоцениваете свою активность — это ошибка, которую совершают многие!) Личные потребности сильно различаются: если вы мужчина-олимпийский пловец ростом 6 футов, вам могут потребоваться невероятные 10 000 калорий в день, но Если вы 50-летняя женщина и работаете в офисе, вам может потребоваться лишь скромные 1800 калорий в день.

Как сократить калории, чтобы похудеть

Когда дело доходит до похудания, то, что вы едите («калорийность»), важнее, чем то, сколько вы тренируетесь («калории на выходе»). Отслеживание калорий по-прежнему является лучшим способом узнать свои числа. Конечно, никому не нравится записывать каждый глоток и кусочек! Но вы определите закономерности и привычки, которые могут удерживать вас от достижения ваших целей по снижению веса, быстро обнаружив лишние калории, скажем, из еженедельных счастливых часов, ежедневных шоколадных батончиков, крекеров и сыра перед ужином.

Попробуйте функцию регистрации еды в приложении Fitbit хотя бы три дня (включая один выходной), чтобы узнать, сколько калорий вы обычно потребляете. Затем придумайте новую цель «калорийность», чтобы достичь желаемого веса. Как правило, это должно быть на 500-750 калорий меньше, чем в среднем за эти первые три дня, но выберите разумное количество, которого вы можете придерживаться. Продолжайте записывать питание в течение нескольких недель, чтобы вы могли отслеживать, насколько близко вы подходите к своей новой цели по калориям.Когда дело доходит до похудения, важно постоянно есть примерно одинаковое количество калорий.

Как сбросить 1 фунт за неделю

Возможно, вы слышали о принципе потребления 3500 калорий — ешьте на 3500 калорий меньше в неделю (или на 500 калорий меньше в день), чтобы сбросить 1 фунт. К сожалению, это чрезмерное упрощение. Почему? Потому что, опять же, потребности у всех разные, и метаболизм у всех по-разному реагирует на изменения в их диете! Однако, если вы сокращаете 500 калорий в день, вы почти наверняка похудеете.Возможно, это не будет ровно 1 фунт каждую неделю, но цифры на шкале начнут уменьшаться. Затем, чтобы продолжать снижение, вам нужно будет продолжать следить за своими калориями и весом и корректировать то, что вы едите, по мере изменения вашего веса и метаболизма.

Как сбросить до 2 фунтов в неделю (не опускайтесь слишком низко!)

Хотите похудеть, быстро ? Существует множество программ по снижению веса, в которых утверждается, что вы сбросите значительное количество фунтов всего за одну неделю.И многие из них на первый взгляд кажутся многообещающими. Но будьте уверены: если что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, это почти всегда так. Слишком большое сокращение калорий не приведет к устойчивому снижению веса.

Минимальное количество калорий, которое я позволяю клиентам сократить, — это от 1200 до 1500 калорий в день для женщин и от 1500 до 1800 калорий для мужчин. Снижение уровня ниже 1200 калорий — не лучшая идея — это не только крайне сложно поддерживать, но и ваши основные метаболические потребности не будут удовлетворены, и все, что вы в конечном итоге получите, — это замедленный метаболизм.Не говоря уже о разочаровании, когда вы не можете продолжать есть так мало, и вес снова увеличивается. Конечно, вы можете быстро похудеть в первые несколько недель голодной диеты, но в основном это просто водный вес. Придерживайтесь более реалистичной цели по снижению калорийности, а после начального снижения стремитесь к медленному и устойчивому темпу, не превышающему 2 фунта в неделю. Так вы с большей вероятностью сохраните свои новые пищевые привычки и навсегда сохраните вес.

Как только вы поймете, сколько калорий вам действительно нужно, и сравните его с тем, сколько вы на самом деле съели, вы получите реальные цифры и сможете начать вносить долгосрочные изменения.Вам не нужно вечно вести дневник питания! Но выполнение математических расчетов может заставить вас быть более внимательными, учитывая все, что вы кладете в рот, и позволить вам восстановить связь, когда вы естественным образом чувствуете голод и сытость. Также помните, что то, что вы едите, так же важно, как сколько вы едите. Выбирайте продукты, которые питают ваше тело из-за содержащихся в них питательных веществ, а не калорий, которых в них нет. И если вы не являетесь серьезным спортсменом, рассматривайте любое упражнение, которое вы делаете, как дополнительный бонус, а не как повод съесть больше калорий.Об этом может свидетельствовать любой, кто начал ходить в спортзал в надежде похудеть, но не смог изменить свои привычки в еде!

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США. За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью.Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

2000 калорий и 10000 шагов в день — это, вероятно, все, что вам нужно, чтобы быть здоровым, согласно экспертам

Если вы набрали несколько фунтов за последний год, вы не одиноки. С тех пор, как в прошлом году начали поступать заказы на домоседы, 42 процента американцев прибавили в весе, в среднем на 29 фунтов каждый.И хотя некоторые люди использовали нарушение своего графика, чтобы начать новые здоровые привычки, многие из нас обнаружили, что застрять в доме с накопленными закусками и большим стрессом не очень хорошо для фитнеса.

Теперь, когда наступление лета менее ограничено вирусами, многие американцы смотрят вниз и думают, что, возможно, пришло время вернуться к здоровому образу жизни. Если это вы — и особенно если у вас больше шансов встретить идею вернуться в спортзал со стонами, чем с аплодисментами, — есть статья, которую вам действительно нужно прочитать.

10 000 и 2 000

Написанный Грэмом Исадором для GQ , он рассказывает историю группы его друзей, которые объединились, чтобы справиться со своими пандемическими килограммами с простым обязательством: каждый участник согласился пройти 10000 шагов и поесть не более 2000 калорий в день.

Насколько далеко продвинулся этот скромно звучащий фитнес-план? Гораздо дальше, чем можно было бы предсказать. «После четырех месяцев следования этим рекомендациям мой друг сбросил 43 фунта.В целом групповой чат снизился на 105. Это изменяющие жизнь цифры рекламного ролика », — сообщает Исадор.

Удивленный эффективностью того, что можно было рассматривать как бездельник в фитнесе, Исадор опрашивает экспертов, чтобы узнать, согласны ли его друзья. простая стратегия действительно могла бы быть настолько эффективной, или если бы там были какие-то скрытые недостатки.

Длинный список предостережений …

Он, безусловно, завершает изрядный список предостережений. Например, десять тысяч шагов — это случайное число созданы производителями фитнес-гаджетов, а не числом, вселенным наделенным волшебными целебными свойствами.Рассмотрим рекомендации пройти 10 000 шагов, что в основном переводится как «пройти изрядное количество шагов в приличном темпе».

Последовательность также является ключевым фактором, подчеркивают эксперты, и поскольку люди невероятно разнообразны, разные люди увидят разные результаты. Ни одно решение, даже такое простое, не подходит для всех.

Эта программа также не подготовит вас к марафону или фотосессии на обложке журнала о фитнесе. Ожидайте, что папа будет здоровым, а не Арнольдом Шварценеггером. Наконец, доказательства того, что какие-то упражнения с отягощениями, такие как силовые тренировки, имеют определенные психические и физические преимущества, достаточно убедительны, и вам определенно стоит подумать о том, чтобы добавить их в свой распорядок дня.

… но никаких оправданий

Но все, как говорится, эксперты также согласны с тем, что просто ходить 10000 шагов в день и есть любое количество калорий, рекомендованное FDA для людей вашего возраста, телосложения и пола (обычно около 2000) поможет вам значительно улучшить базовое здоровье и физическую форму, чем вы, вероятно, думаете.

«Ходьба, вероятно, является самым малоиспользуемым инструментом для улучшения здоровья и хорошего самочувствия», — говорит Исадору личный тренер Джереми Фернандес.«Большинство людей хотят верить, что тренировки и сжигание жира должны быть тяжелыми. Если вам нужны невероятно тяжелые тренировки, чтобы получить лучшую форму, тогда вы не несете ответственности, когда терпите неудачу, но базовая программа выполняется последовательно — даже наполовину — последовательное выполнение оцененных усилий — может принести вам действительно долгий путь ».

Так что, если вы хотите вернуться к своим прежним уровням энергии и в прошлогодние штаны, считайте статью Исадора одновременно призывом к действию и серьезным оправданием. Хорошая новость заключается в том, что вернуться в приличную форму очень просто.Плохая (своего рода) новость в том, что, если не считать каких-либо серьезных физических или психологических препятствий, у вас теперь нет причин не начинать.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Полезна ли мне диета на 2000 калорий?

Диета на 2000 калорий.

Этот совет по питанию вам знаком, если вы из тех, кто внимательно изучает этикетки с фактами о питании. И даже если вы никогда в жизни не смотрели на лейбл, вы, вероятно, все еще слышали этот термин.

Это кажется странным, правда? Каждый человек — мужчина, женщина, ребенок, взрослый низкий, высокий, активный, сидячий — должен стремиться к одинаковому количеству калорий в день.

Это , так что странно, что вы знаете лучше, чем просто предполагать, что диета в 2000 калорий полезна конкретно для вас.

Анджела Снайдер, диетолог из Houston Methodist, здесь, чтобы объяснить, откуда взялась рекомендация по диете на 2000 калорий, кто должен ей следовать и что может сработать для вас лучше.

Всегда есть способ справиться с безумием, в том числе и в случае диеты на 2000 калорий.

«Все началось в 1990-х годах в результате принятия Закона о маркировке пищевых продуктов и образовании. Цель состояла в том, чтобы гарантировать, что заявления о пищевых продуктах, такие как« высокое содержание клетчатки »и« низкое содержание жира », будут обоснованы и согласованы с правилами FDA — что очень важно. ! » объясняет Снайдер.

Пищевые продукты все еще могут иметь некоторые вводящие в заблуждение утверждения (кстати, есть целая наука о чтении этикеток на пищевых продуктах), но Снайдер отмечает, что соблюдение этих правил помогает предотвратить наглую ложь производителей продуктов питания о полезности продуктов питания.

«Это означало, однако, то, что необходим способ измерения того, есть ли в продукте питания много клетчатки или лишь немного, или много жира, или совсем немного. ), — говорит Снайдер.

Например, с низким содержанием клетчатки понимается то, что имеет 5% DV или меньше диетической клетчатки на порцию, а с высоким содержанием клетчатки — это то, что имеет 20% DV или более диетической клетчатки на порцию.

Почти каждый смотрел на суммы% DV, знают они об этом или нет.Обычно это крайний правый столбец на этикетках с информацией о питании. Например, порция жидких яичных белков содержит 10% дневной нормы белка. Отлично!

«% DV должен быть рассчитан на основе некоторого стандартного суточного потребления калорий и питательных веществ, применимого к как можно большему количеству людей, и именно здесь, наконец, вступает в игру 2000-калорийная диета», — объясняет Снайдер.

Теперь мы знаем: в рамках Закона 1990 года о маркировке пищевых продуктов и образовании был необходим способ расчета% DV для определенных питательных веществ, что означало определение стандартизированного количества пищи в ежедневном рационе людей.

«Итак, Министерство сельского хозяйства США провело опрос мужчин и женщин, попросив их самостоятельно сообщать, сколько калорий они потребляют каждый день», — говорит Снайдер.

Женщины сообщили, что потребляют от 1600 до 2200 калорий в день, а мужчины — от 2000 до 3000 калорий в день. После некоторого усреднения родилась диета на 2000 калорий.

Итак, да, это называется диетой на 2000 калорий. Но Снайдер отмечает, что это никогда не предназначалось для использования в качестве настоящей «диеты».

«Размышляя о диете на 2000 калорий, мы должны вспомнить ее первоначальную цель.Он никогда не задумывался как руководство по количеству калорий для поддержания или похудения. Намерение состояло в том, чтобы использовать это значение для расчета% DV, который, в свою очередь, определяет содержание питательных веществ в пище, чтобы помочь регулировать такие требования к продуктам питания, как низкое содержание жира, низкое содержание углеводов и высокое содержание клетчатки «, — объясняет Снайдер.

Диета на 2000 калорий основана на слабо усредненных данных, полученных от самих мужчин и женщин, опрошенных еще в 1990 году. Поэтому неудивительно, что она, вероятно, не совсем подходит для большинства людей.

Это потому, что на количество потребляемых калорий влияет множество факторов, в том числе:

• Возраст
• Пол
• Рост и вес
• Уровень физической активности
• Цели по снижению веса, если применимо

«Исходя из этих личных факторов, вам может потребоваться менее 2000 калорий в день или даже больше», — говорит Снайдер.

Например, 25-летняя женщина среднего роста, которая тренируется три раза в неделю, будет нуждаться в большем количестве калорий в день, чем 45-летняя мама ниже среднего, которая редко находит время для тренировок.

«В то время как 25-летняя женщина может быть недалеко от потребности в 2000 калорий в день, занятой маме может потребоваться на несколько сотен калорий меньше, — говорит Снайдер.

С другой стороны, 28-летнему мужчине, который немного ниже ростом и который едва может найти время для тренировок между командировками, может потребоваться меньше калорий, чем 45-летнему отцу среднего роста, который все работает на ноги. day, гоняется за сыновьями, когда он дома, и находит время для пробежки несколько раз в неделю.

«28-летнему человеку на самом деле может потребоваться чуть меньше 2000 калорий в день, в то время как отцу, вероятно, нужно на несколько сотен больше», — говорит Снайдер.

Кроме того, Снайдер не рекомендует соблюдать% DV на этикетке питания, если вы следите за определенным питательным веществом в своем рационе, таким как соль или насыщенные жиры. Это связано с тем, что ваши личные цели в области питания, вероятно, отличаются от стандарта в 2000 калорий, используемого для расчета% DV.

«Вместо этого я рекомендую отслеживать фактическое измерение. Например, для кого-то с высоким кровяным давлением, которому необходимо снизить уровень натрия, диета на 2000 калорий% DV не принесет вам пользы, поскольку Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить натрия до 1500 мг. или менее.Если вместо этого взглянуть на фактические миллиграммы натрия на порцию, вы будете в гораздо лучшей форме, когда дойдете до рекомендуемого количества натрия ».

«Чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, вам необходимо рассчитать свой базальный уровень метаболизма, который представляет собой количество калорий, необходимое вашему организму в состоянии покоя. Затем вам нужно будет скорректировать это число в зависимости от того, насколько вы активны. , — объясняет Снайдер.

Эти расчеты могут привести к довольно сложной математике, но вы также можете найти точную оценку с помощью калькулятора калорий.

«Однако сначала имейте в виду, что значения, предоставленные онлайн-калькуляторами, являются приблизительными. Во-вторых, некоторые калькуляторы скорректируют ваше количество калорий, если вы укажете, что пытаетесь похудеть. Каждый раз, когда вы пытаетесь сбросить значительную сумму веса, лучше сначала проконсультироваться с врачом или диетологом по поводу вашего плана похудания », — добавляет Снайдер.

Плюс Снайдер отмечает, что, хотя употребление определенного количества калорий может помочь вам сохранить или похудеть, это не означает, что диета «здорова».

«Если вы потребляете достаточное количество калорий для достижения своих целей, но выбираете продукты, которые мало питательны, такие как рафинированные углеводы и добавленный сахар, это не особенно здоровая диета», — предупреждает Снайдер. «Здоровая диета, которая может помочь вам сбросить или поддерживать вес, — это диета, сочетающая правильное порционирование с хорошо сбалансированным питанием.В конечном итоге имеет значение как количество, так и качество потребляемых вами калорий ».

Развенчание мифа «Женщины сжигают 2000 калорий в день»

Представьте, что вы вошли в обувной магазин, попросили примерить пару кроссовок, а вам сказали, что у них только один размер. За всю их обувь !!

Я говорю о магазине, который предлагает только размер 7.

Это глупая идея, правда? Все мы знаем, что людям нужна обувь разных размеров.

Так скажи мне это?

Почему правительственные и фитнес-сайты по всему миру упорно придерживаются идеи, что «женщина сжигает 2000 калорий в день»? Тогда переходите к советам, рассчитанным на эту мифическую женщину, потребляющую 2000 калорий в день?

Идея о том, что «женщины сжигают 2000 калорий в день», является упрощенным заблуждением.Энергетические потребности женщин имеют широкое распределение в форме колокола и могут изменяться со временем в зависимости от диеты и активности. Сказать женщинам, что они «сжигают 2000 калорий в день», настраивает многих женщин на провал еще до того, как они начнут.

В этом посте я покажу вам, почему существует миф о том, что женщинам «нужно 2000 калорий в день», а затем дам вам хорошее представление о том, какое количество калорий необходимо женщине, чтобы похудеть.

Начнем

Я не зря использовал метафору размеров обуви.

Размеры женской обуви имеют в основном нормальное распределение. То есть они распределены по колоколообразной кривой вокруг размера 7 посередине. Эта кривая очень похожа на распределение женских энергетических потребностей (связано с ростом).

Чтобы проиллюстрировать это, я взял некоторые данные из диетических рекомендаций Института медицины. Вот гистограмма, показывающая, как потребности в энергии распределяются между 382 женщинами в возрасте 20–70 лет.

В этих женщинах есть кое-что особенное.

• 20% сжигают менее 2000 калорий в день
• 65% требуется от 2000 до 2800 калорий
• 16% нуждаются в более чем 2800 калорий в день
• средняя женщина сжигает 2365 калорий

Верно. Женщине посередине нужно 2365 калорий в день! На самом деле ни одна женщина не сжигает ровно 2000 человек в день.

Итог: энергетические потребности женщин имеют колоколообразное распределение

Отношение ко всем женщинам как к однородной группе людей, сжигающих 2000 калорий, часто приводит к тому, что женщины устанавливают совершенно неподходящий целевой показатель калорийности для своих целей.Это также может способствовать негибкости, заставляя людей думать, что их потребности остаются стабильными (а это не так).

Приведу пример.

Национальная служба здравоохранения Великобритании дает следующие советы, чтобы помочь людям добиться здоровой потери веса от 0,5 кг до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) каждую неделю.

Для большинства мужчин это означает соблюдение предела калорий не более 1900 в день и 1400 для большинства женщин.

Эти цифры основаны на данных, предполагающих, что типичной британской женщине «требуется 2000 калорий в день» для поддержания здорового веса, в то время как для мужчины «цифра составляет 2500».Из этого они просто вычитают 600 ккал в день, что соответствует норме дефицита, рекомендованной NICE для устойчивого сжигания жира.

Теперь вычитание 600 ккал в день из ваших истинных потребностей в калориях — надежный способ установить количество калорий. И если бы всем женщинам требовалось 2000 калорий в день, то цель в 1400 калорий была бы твердой. Но давайте посмотрим, какой тип дефицита калорий создает у 382 женщин из нашего набора данных.

Хорошо, я признаю, что эта диаграмма выглядит немного устрашающей. Но это важно !!! Оставайся со мной

Давайте сгруппируем наших женщин вместе.Слева направо на графике.

• В избытке (3 женщины): всем трем женщинам, которые съедают избыток, больше 60 лет, и они могут набрать вес всего лишь за 1400 калорий!
Дефицит
• 0-500 (51 женщина): они увидят медленное снижение веса, которое может быть трудно уловить на весах из-за колебаний веса воды.
• Дефицит 500–1000 (146 женщин): Эти женщины, вероятно, лучшее место для начала! Дефицит 500–1000 приведет к устойчивым потерям без чрезмерного стресса для гормональной защиты.
Дефицит
• 1000–1500 (130 женщин): они серьезно увеличивают его, превышая часто упоминаемый предел в 1000.
• +1,500 дефицит (52 женщины): Это чистый мазохизм!

Теперь вспомните, что целью этой диеты с 1400 калориями было создание дефицита в 600 калорий, но на самом деле он колеблется от избытка в 150 калорий до дефицита в более чем 2200 калорий.

Конечно, 1400 калорий могут быть идеальными для 60-летней женщины, которая работает на рабочем месте. Но для ее 28-летней любящей спорт дочери, которая проводит день на ногах в качестве учителя, 1,400 человек могут быть экстремальной диетой.

Итог: один размер подходит для всех целевых показателей калорийности не является научным

Установка интеллектуальных целевых значений калорий

Хорошо, так что совершенно ясно, что один размер подходит для всех целей, не подходит для цели. Что делать вместо этого?

Мировые эксперты в области похудания (натуральные бодибилдеры) отслеживают свои потребности в калориях, прежде чем сесть на диету, чтобы выработать свое «поддержание». Затем они сокращают от этого 15-25%, чтобы дело сдвинулось с мертвой точки. Это создает индивидуальную цель, которая будет снижаться по мере продвижения диеты.

Это бесценный процесс, если вы можете беспокоиться. И это то, чем я хотел бы заниматься всего за две недели до того, как начать. Но при этом делать это правильно — значит взвешивать каждый грамм пищи. Вы не можете просто бросить «столовую ложку арахисового масла» в MyFitnessPal и притвориться, будто знаете свои макросы.

Если взвешивание всей еды звучит слишком навязчиво (вот почему я этого не делаю), тогда отличной альтернативой является стремление к достижению целевого показателя потери веса (0,5–1% веса тела в неделю).При таком подходе вы просто сосредотачиваетесь на последовательной диете, а затем увеличиваете или уменьшаете количество калорий в зависимости от результатов. В идеале для этого даже не нужно отслеживать калории. Это гораздо больше о том, чтобы сосредоточиться на согласованности, а затем внести коррективы.

Теперь я понимаю, что многие люди будут спрашивать : «Какое целевое количество калорий для меня является хорошим? «Итак, давайте попробуем придумать что-нибудь умное.

Для начала, я считаю, что дефицит в 25% — это агрессивно, но практично.Я говорю это, потому что ваш средний человек, сидящий на диете, должен видеть результаты на ранней стадии и извлекать выгоду из некоторого пространства для маневра на случай нескольких промахов. Кроме того, используя проценты, мы позволяем женщинам с более высокими потребностями в энергии резать сильнее, потому что они могут себе это позволить!

Итак, давайте посмотрим, как выглядит наше распределение с примененным к нему 25% дефицитом.

Хорошо, вот что мы можем увидеть.

• низкая потребность в энергии: целевой диапазон 1200-1500 калорий
• средняя потребность в энергии: целевой диапазон 1500-2100 калорий
• высокая потребность в энергии : похудеть на 2100 калорий

Я думаю, что этот график дает хорошее приблизительное представление о том, сколько калорий нужно женщинам.Я заштриховал все цифры ниже 1400 калорий оранжевым, потому что к таким низким целевым показателям нужно подходить осторожно. Особенно молодыми женщинами.

Итог: фиксированные целевые показатели калорий неуместны

Начало высокого, затем низкое

Первая проблема с идеей о том, что женщинам нужно «2000 калорий в день», заключается в том, что это крайне неточное обобщение. Вторая проблема заключается в том, что это укрепляет идею о статичности ваших энергетических потребностей.

Это не так.

Ваше тело будет активно защищать свою жировую массу. Если вы недавно сбросили 20 фунтов, можно с уверенностью сказать, что ваши потребности в энергии теперь будут на 300-500 калорий в день меньше, чем когда вы начали. Вы также, вероятно, будете голоднее.

Это гормональная защитная система вашего тела, которая сообщает вашему мозгу (в первую очередь гипоталамусу), что он должен защищаться от потери веса за счет снижения потребления энергии и повышения осведомленности о голоде и еде.

Приведу конкретный пример.

График ниже взят из большого исследования, посвященного свободному проживанию, в котором изучалась адаптация людей к ограничению калорийности питания. Вот как выглядела средняя адаптация людей с 25% дефицитом после трех месяцев этого исследования.

Эти люди потеряли 6 кг (12 фунтов) за 3 месяца. В начале диеты дефицит в среднем составлял 712 калорий, но к концу он сократился до 258. Нисходящая адаптация в значительной степени была вызвана снижением спонтанной активности (NEAT).

Благодаря этому типу адаптации бодибилдеры сокращают количество калорий по мере продолжения подготовки.Им нужно перехитрить свое тело, и в течение дня остается не так много времени, чтобы набирать калории с помощью кардио.

Что это значит для «нормальной женщины»?

Типичная женщина (в середине распределения) действительно хорошо преуспеет, начав свою диету с 1800 калорий. Но со временем ей нужно будет еще больше сократить количество калорий, чтобы прогрессировать. Если пациентка могла бы провести в месяц на 1800, то на 1700, 1600 и 1500.

Без этих корректировок достижение целевого веса может занять годы, а не месяцы.И, начав с высокого уровня, а затем со временем опускаясь ниже, она будет намного более умелой, когда ей придется копать на уровне 1500.

Так вот и забирают.

Итог: Начать как можно выше. Потерпи. Финиш низкий

Завершение

Итак, что мы узнали?

1. Энергетические потребности женщин — это колоколообразная кривая с центром около 2400
2. Фиксированные цели по снижению веса, например 1,400, не подходят для цели
3. 1500–2000 — хороший диапазон для большинства женщин, чтобы начать худеть
4. Вы можете в конечном итоге опуститься ниже 1500, чтобы все продолжалось

Это было много науки !! Я так далеко зашел, было приятно

Чтобы получить советы, присоединяйтесь к нашему еженедельному списку и получите пять простых стратегий похудания.