Белки жиры и углеводы в продуктах таблица: Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания (Таблица)

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания (Таблица)

Название продукта	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0,9	—	10,5	45
Абрикосы сушеные	5,0	—	65,3	275
Айва	0,6	—	8,9	38
Алыча	0,2	—	7,4	30
Ананас (чист. — 71%)	0,4	—	11,8	47
Ананас консервированный	0,3	0,1	15,4	64
Ананас сушеный	1,3	0,4	65,0	268
Апельсин	0,9	—	8,4	37
Арахис	26,3	45,2	9,7	550
Арахис в шоколаде	8,7	14,1	71,8	430
Арбуз	0,7	—	8,8	38
Баклажаны	0,6	0,1	5,5	24
Баклажаны консерв	2,0	9,0	7,0	117
Бананы	1,5	—	22,4	91
Баранина	16,3	15,3	—	203
Баранки	7,0	1,3	68,7	314
Белый гриб	3,2	0,7	1,6	25
Белый гриб сушеный	27,6	6,8	10,0	209
Бобы	6,0	0,1	8,3	58
Борщ густой	2,6	1,7	3,5	40
Борщ постный	2,0	0,5	4,0	28
Брынза	17,9	14,0	0,5	200
Булочка отрубная	7,8	1,8	43,9	220
Бычки в томате (консервы)	12,8	8,1	5,2	145
Вафли в шоколаде	4,2	26,0	67,0	518
Вафли жирные	3,4	30,2	64,7	544
Вафли фруктовые	3,2	2,8	80,1	358
Винегрет незаправленый	1,7	—	7,5	36
Ветчина	22,6	20,9	—	275
Виноград	0,4	—	17,5	69
Вишня	0,8	—	11,3	48
Вишня сушеная	1,5	—	73,0	298
Гематоген	4,7	10,0	59,2	345
Говядина	18,9	12,4	—	187
Горбуша	21,0	7,0	—	147
Горбуша натур (консервы)	20,9	5,8	—	138
Горбуша тушеная	19,1	7,7	1,7	152
Горох сухой	23,0	1,2	53,3	311
Горошек	4,2	0,3	9,9	59
Гранат	0,9	—	11,8	49
Грейпфрут	0,9	—	7,3	31
Грецкий орех	13,8	61,3	10,2	647
Гречневая крупа	12,6	2,6	61,0	310
Гречневая крупа вареная	4,4	1,2	20,0	100
Груша	0,4	—	9,6	38
Груша сушеная	2,3	—	62,1	257
Джем	1,0	—	49,0	200
Дыня	0,6	—	9,6	39
Желе	—	—	14,0	56
Желатин	80,0	1,5	8,0	330
Жир топленый	—	99,7	—	897
Заливное рыбное	11,0	4,0	—	79
Запеканка рыбная	23,3	8,7	1,4	177
Земляника	1,8	—	8,1	39
Зефир	0,8	—	78,3	316
Зефир в шоколаде	2,2	13,1	71,0	410
Изюм кишмиш	2,3	—	71,2	294
Изюм с косточкой	1,8	—	70,9	286
Икра кабачковая	1,0	7,0	6,8	94
Икра кеты	31,6	13,8	—	250
Икра лещевая	24,7	4,8	—	142
Икра минтая	28,4	1,9	—	130
Икра осетровая	28,9	9,7	—	202
Инжир	0,7	—	13,9	56
Ирис	3,6	7,3	83,6	414
Йогурт actimell	2,8	1,6	12,8	76
Йогурт сладкий — 1,2%	2,1	1,2	13,4	73
Йогурт сладкий — 1,5%	2,8	1,5	14,5	82
Йогурт сладкий — 2,2%	3,1	2,2	14,5	90
Йогурт сладкий — 2,2%-питьевой	2,8	2,2	13,2	84
Йогурт сладкий — 2,8	3,7	2,8	15,9	103
Йогурт сладкий — 2,9%	3,8	2,9	14,5	99
Йогурт сладкий — 3,7%	6,7	3,7	11,9	107
Йогурт сладкий — 4,2%	5,1	4,2	17,4	127
Йогурт сладкий — 4,7%	5,4	4,7	17,5	134
Йогурт сладкий — 7,3%	5,4	7,3	17,3	155
Кабачки	0,6	0,3	5,7	27
Козинаки с арахисом	15,1	26,7	47,8	491
Козинаки с мюсли	12,0	23,8	54,8	481
Какао порошок	36,3	11,2	28,3	359
Кальмар	18,0	0,3	—	74
Камбала	16,1	2,6	—	87
Камбала в томате (консервы)	13,7	6,3	4,8	130
Капуста белокачанная	1,8	—	6,1	31
Капуста броколли	4,5	0,5	3,2	35
Капуста квашеная	0,8	—	4,0	19
Капуста краснокачанная	1,8	—	6,1	31
Капуста тушеная	0,8	3,0	5,3	51
Капуста тушеная с фасолью	3,5	2,9	10,5	80
Капуста тушеная с яйцом	3,5	4,0	4,3	67
Капуста цветная	2,5	—	4,9	29
Карась	17,7	1,8	—	87
Карп	16,0	3,6	—	96
Картофель	2,0	0,1	19,7	83
Квас	0,2	—	5,0	20
Кедровые орешки	23,0	60,0	12,5	674
Кета	22,0	5,6	—	138
Кета натур (консервы)	21,5	4,8	—	129
Кетчуп	1,0	1,0	19,0	86
Кефир 1	4,5	1,0	3,0	39
Кефир 2,5	2,9	2,5	4,0	50
Кефир 3,0	2,9	3,0	3,6	53
Кефир 3,2	4,2	3,2	4,7	62
Кешью	25,7	54,1	13,2	643
Кильки в томате (консервы)	14,0	12,0	4,5	182
Клюква	0,5	—	4,8	28
Колбаса диабетическая	12,1	22,8	—	254
Колбаса диетическая	12,1	13,5	—	170
Колбаса докторская	13,7	22,8	—	260
Колбаса краковская	16,2	44,6	—	466
Колбаса любительская	12,2	28,0	—	301
Колбаса молочная	11,7	20,1	1,8	228
Колбаса сервелат	28,2	27,5	—	360
Колбаса сырокопченая	22,0	44,0	—	480
Компот их сухофруктов без сах.	—	—	3,0	12
Конфета «Baunty» (1шт=57)	7,0	15,0	65,0	423
Конфета «Halls» (1шт=3,7)	1,5	—	95,0	386
Конфета «Птич.молоко» (1шт=10)	1,6	22,0	65,0	464
Конфета «Рафаелло» (1шт=10,4)	9,3	47,8	38,8	622
Конфета «Коркунов» (9 или 13 гр.)	7,6	35,2	54,6	565
Конфета «Львиное сердце»	8,4	23,9	60,1	480
Конфета «Твикс»=58 гр	5,2	24,7	63,0	495
Конфеты ассорти (шт.-10гр.)	4,7	29,1	56,4	506
Конфеты желейные	2,0	5,0	69,0	329
Корюшка	15,5	3,2	—	91
Кофе 3 в 1 (12,5 гр)	1,9	11,6	77,7	422
Краб	16,0	0,5	—	69
Крабовые палочки	10,1	0,6	12,3	95
Креветка	18,0	0,8	—	83
Креветки натур (консервы)	28,7	1,2	—	125
Кролик	20,7	12,9	—	199
Крыжовник	0,7	—	9,9	44
Кукуруза консерв.	8,0	2,2	40,0	211
Кукурузная крупа	8,3	1,2	70,0	324
Курага	5,2	—	65,9	284
Куриная печень	5,2	9,1	1,6	109
Курица	20,8	8,8	0,6	165
Курица грудка	19,5	4,1	—	115
Курица грудка тушеная	15,0	0,6	1,8	73
Курица ножка	18,5	13,9	—	200
Лещ	17,1	4,1	—	105
Лещ копченый	32,8	4,5	—	172
Лимон	0,9	—	5,0	24
Лук зеленый	1,3	—	4,3	22
Лук порей	3,0	—	7,3	40
Лук репчатый	1,7	—	9,5	43
Майонез жирн — 25	4,0	25,0	4,0	257
Майонез жирн — 35	1,0	35,0	2,6	329
Майонез жирн — 55	3,0	55,0	2,6	517
Майонез жирн — 67	3,1	67,0	2,6	627
Макароны	10,4	1,1	71,5	334
Макароны вареные	3,0	0,5	33,3	150
Малина	0,8	—	9,0	39
Мандарин	0,8	—	8,6	38
Манная крупа	11,3	0,7	71,0	336
Маргарин молочный	0,3	82,3	1,0	746
Мармелад	—	0,1	77,7	312
Масло растительное	—	99,9	—	899
Масло сливочное	0,6	82,5	0,9	748
Мед	0,8	—	72,0	291
Миндаль	18,6	57,7	16,6	660
Миндаль с черносливом в шоколаде	9,2	28,8	46,9	480
Минога	14,7	11,9	—	166
Минтай	15,9	0,7	—	75
Мойва	13,4	11,5	—	157
Молоко 2,5	2,7	2,5	4,7	52
Молоко 3,2	2,6	3,2	4,7	58
Молоко сгущеное	7,2	8,5	56,0	329
Молоко сухое	25,6	25,0	39,4	485
Молоко топленое	4,0	2,5	6,7	65
Морковь	1,3	0,1	6,5	33
Мороженое light	2,2	2,5	27,9	142
Морс	—	—	10,0	40
Морская капуста консерв.	1,0	10,0	7,2	122
Мука пшеничная	10,6	1,3	73,2	347
Мука ржаная	6,9	1,1	76,9	345
Мюсли в глазури	4,9	8,5	78,5	359
Мясо криля с мидиями	16,8	8,7	2,8	157
Налим	18,8	0,6	—	81
Облепиха	0,9	—	5,5	30
Овсяная крупа	11,9	5,8	65,4	361
Овсяная крупа сладкая	11,0	5,5	64,0	349
Огурцы грунтовые	0,8	—	3,0	15
Огурцы парниковые	0,7	—	1,8	10
Огурцы соленые	—	—	4,0	12
Окунь морской	17,6	5,2	—	117
Окунь речной	18,5	0,9	—	82
Оладьи	9,3	12,7	36,4	296
Осетр	16,4	10,9	—	163
Отруби	15,0	3,5	10,0	120
Отруби хрустящие	15,0	3,5	35,0	211
Палтус	18,9	3,0	—	103
Пастила	0,5	—	80,4	323
Патиссоны	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	1,3	—	5,7	27
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7	330
Персик	0,9	—	10,4	44
Петрушка	3,7	—	8,1	45
Печень баранья	18,7	2,9	—	101
Печень говяжья	17,4	3,1	—	97
Печень говяжья тушеная	14,0	3,0	4,0	99
Печень свиная	18,8	3,6	—	107
Печень трески натур (консервы)	4,2	65,7	—	605
Печенье	8,0	17,9	64,9	453
Печенье в шоколаде	8,0	24,5	55,5	474
Пиво	0,6	—	4,0	18
Пирог песочный с фруктами	5,0	11,8	54,2	334
Пирог слоеный с капустой	5,0	15,0	45,0	335
Пирожное бисквитное в шок	4,4	22,0	64,0	471
Пирожное бисквитное с фрукт.	4,7	10,0	84,4	446
Пирожное с заварным кремом	5,9	10,2	55,2	336
Пирожное слоеное с кремом	5,4	38,6	46,4	554
Пицца	8,0	12,0	45,0	320
Подберезовики	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики	3,3	0,5	3,4	31
Пряник тульский	2,0	9,2	77,3	390
Пряники	4,8	2,8	77,7	340
Пряники с маком	4,0	9,0	70,0	370
Пшенная крупа	12,0	2,9	69,3	334
Редис	1,5	—	4,0	22
Редька	1,2	—	4,1	21
Репа	1,9	—	7,0	28
Рис вареный с овощами	3,1	0,7	18,2	90
Рис отварной	3,0	0,3	21,5	100
Рисовая крупа	7,4	1,8	72,9	337
Рябина черноплодная	1,5	—	12,0	54
Ряженка 2,5	3,2	2,5	4,2	55
Ряженка 4	4,0	4,0	4,7	88
Сазан	18,4	5,3	—	125
Сайра	19,0	12,0	—	184
Сайра в масле (консервы)	18,3	23,3	—	283
Сайра натур (консервы)	18,0	21,0	—	261
Салака	17,3	5,6	—	121
Салака копченая	25,4	5,6	—	152
Салат (свекла, карт, капуста)	1,7	—	10,9	49
Салат из морс.к.	6,0	11,6	4,3	145
Салат из морс.к. с рыбой	10,6	14,8	2,9	187
Салат из фасоли	7,7	6,9	15,8	150
Салат листья	1,5	—	5,9	16
Салат фруктовый	0,9	—	7,9	35
Сардельки свиные	10,1	31,6	1,9	332
Сардины в масле (консервы)	17,9	19,7	—	249
Сахар	0,3	—	99,5	399
Свекла	1,7	—	6,1	32
Свинина готовая грудинка	13,0	60,5	—	596
Свинина корейка	10,5	30,0	—	312
Свинина корейка копченая	10,5	47,2	—	467
Свинина тушеная с тыквой	4,4	8,3	4,1	110
Сдобная выпечка	7,6	4,5	60,0	310
Сельдь	17,7	19,5	—	242
Семга	19,1	15,1	—	219
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5,0	578
Семя тыквы	29,0	46,7	13,1	596
Сердце говяжье	15,0	3,0	—	87
Сердце говяжье c грибами	11,4	3,6	1,7	84
Сердце свиное	15,1	3,2	—	89
Скумбрия	18,0	9,0	—	153
Скумбрия в масле (консервы)	19,5	15,8	—	220
Слива садовая	0,8	—	9,9	43
Сливки 10	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 11	2,8	11,0	4,0	126
Сливки 20	2,8	20,0	3,6	205
Сливки взбитые	2,4	20,0	8,0	221
Смесь ореховая «»	15,0	40,0	29,6	538
Смесь ореховая «Карнавал»	9,5	27,4	28,6	399
Сметана 10	4,0	10,0	4,0	122
Сметана 15	2,9	15,0	3,0	159
Сметана 20	2,8	20,0	3,2	206
Смородина белая	0,3	—	9,9	40
Смородина красная	0,6	—	8,0	34
Смородина черная	1,0	—	8,0	36
Снежок	3,0	2,5	11,0	79
Сок мультифрукт	—	—	12,0	48
Сок овощной	0,5	—	5,8	26
Сок томатный	0,5	—	4,3	19
Сом	16,8	8,5	—	144
Сосиски молочные	12,3	25,3	—	277
Сосиски русские	12,0	19,1	—	220
Сосиски свиные	11,8	30,8	—	334
Соя	34,9	17,3	26,5	395
Ставрида	18,5	5,0	—	119
Стерлядь	17,0	6,1	—	122
Судак	19,0	0,8	—	81
Судак в томате (консервы)	14,0	5,3	3,7	118
Суп с галушками	2,0	1,0	4,7	35
Суп-лапша грибной	1,7	0,3	4,2	25
Суп-пюре гороховый густой	3,4	1,0	8,1	54
Сухари пшеничные	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,5	10,6	71,3	397
Сушки	11,0	1,3	73,0	330
Сыр голландский	26,8	27,3	—	352
Сыр плавленый Hohland	11,0	13,0	7,0	189
Сыр плавленый жидкий	13,0	25,3	—	279
Сыр плавленый копченый	23,4	13,0	—	210
Сыр пошехонский	26,0	26,5	—	334
Сыр Российский	23,4	30,0	—	363
Сыр Сулугуни	19,5	16,0	—	220
Сыр швейцарский	24,9	31,8	—	385
Сыроежки	1,7	0,3	1,4	15
Сырок пл. «Городской»	22,4	17,6	—	248
Сырок пл.»Дружба»	20,0	24,0	—	296
Сырок пл.»Орбита»	24,0	9,2	0,8	184
Творог 0%	18,0	0,6	1,5	83
Творог 18	14,0	18,0	1,3	223
Творог 4	14,0	4,0	2,0	100
Творог 5	15,0	5,0	1,2	107
Творог 9	15,0	9,0	1,1	144
Телятина	19,7	1,2	—	90
Телятина в вине с грибами без мас.	12,6	1,0	1,5	65
Томатная паста	—	—	11,8	65
Томаты грунтовые	0,6	—	4,8	22
Томаты парниковые	0,6	—	4,2	14
Томаты соленые	1,7	—	1,8	19
Торт «Королевский» Мирель	2,5	7,5	20,0	158
Торт «Марс» Мирель	3,0	13,0	41,0	294
Торт «Орфей» Мирель	6,3	17,8	47,8	374
Торт «Рафаелло» Мирель	2,9	13,5	49,4	329
Торт «Смаковница» Мирель	6,1	23,2	44,3	410
Треска	17,5	0,6	—	75
Треска копченая	26,0	1,2	—	115
Тунец натур (консервы)	22,7	0,7	—	96
Тушенка говяжья	16,8	18,3	—	232
Тыква	1,0	—	6,5	29
Тыква печеная с сухофруктами	1,4	—	16,4	69
Угорь	14,5	30,5	—	333
Угорь морской	19,1	1,9	—	94
Уха	3,3	0,9	4,5	39
Фасоль	22,3	1,7	54,5	309
Фасоль в томатном соусе	11,0	1,0	31,0	181
Фасоль вареная	8,4	0,6	20,6	117
Фасоль стручковая	4,0	—	2,9	27
Финики (чист.вес — 91,9%)	2,5	—	72,1	298
Фисташки (1шт.без шк.=0,65гр.)	21,2	38,8	14,3	491
Фундук	16,1	65,0	9,9	689
Халва	11,6	29,7	54,0	530
Халва в шоколаде	13,1	32,6	46,3	527
Халва тахинная	11,5	30,7	41,2	486
Хек	16,6	2,2	—	86
Хлеб зерновой	7,0	3,6	33,4	194
Хлеб пшеничный	7,7	2,4	53,4	254
Хлеб ржаной	4,7	0,7	49,8	214
Хлебцы	13,0	2,0	55,0	300
Хрен	2,4	—	16,3	71
Хурма (чист-94,4%)	0,5	—	15,9	62
Черемша	2,5	—	4,3	27
Черешня	1,1	—	12,3	52
Черника	1,1	—	8,6	40
Чернослив	2,3	—	65,6	264
Черносливв шоколаде	4,5	14,3	62,0	394
Чеснок	6,5	—	6,5	52
Чечевица	24,8	1,1	50,0	309
Шампиньоны	4,2	1,0	0,1	26
Шарлотка	5,8	3,2	51,2	256
Шелковица	0,7	—	12,7	53
Шиповник свежий	1,6	—	24,0	101
Шиповник сушеный	4,0	—	60,0	253
Шиповника отвар	0,2	0,0	2,0	8
Шоколад молочный	6,6	28,6	58,4	517
Шоколад молочный с орехами	8,2	34,1	53,0	545
Шоколад темный	5,6	28,7	59,8	511
Шпик свиной	1,4	92,8	—	840
Шпинат	2,9	—	21,2	96
Шпроты в масле	17,4	32,4	0,4	363
Щавель	1,5	—	2,2	14
Щука	18,8	0,7	—	82
Яблоки	0,4	—	9,0	34
Яблоки сушеные	3,2	—	68,0	283
Язык говяжий	13,6	12,1	—	163
Язык свиной	14,3	16,8	—	208
Яичный порошок	45,0	37,3	7,1	542
Яйцо	12,7	11,5	0,7	157
Яйцо — белок	30,0	0,8	3,1	139
Яйцо -желток	2,0	32,0	—	296
Ячневая крупа	10,4	1,3	71,7	326

Белки, жиры, углеводы: таблица содержания в продуктах

Здоровье как таковое просто не может быть крепким, если не налажена система правильного питания. В свою очередь, чтобы сбалансировать рацион, необходимо иметь некоторые теоретические знания о продуктах и элементах, которые их составляют, это белки, жиры, углеводы. Таблица калорийности, конечно, сможет помочь, но для начала стоит разобраться, что они собой представляют и за что отвечают.

Жиры

Как ни крути, а жиры являются основным строительным материалом для мозга и нервных клеток. Несмотря на то, что они являются основной проблемой при построении хорошей спортивной фигуры. С жирами так же сложно, как и без них. При этом необходимо научиться правильно разделять «хорошее» от «плохого». Так, искусственные жиры, которые не приносят никакой пользы организму, содержатся в маргарине, а хорошие – в мясе, рыбе и т. д.

Белки

Белки – это основа для построения тканей и внутренних органов. Есть некоторое количество аминокислот, которые вырабатываются в нашем организме, но есть и те, которые можно получить исключительно с пищей. Например, только в молочных продуктах, яйцах и рыбе есть все необходимые полноценные белки, которые требуются для нормального развития организма. Не стоит забывать про те аминокислоты, которые присутствуют в бобовых, овощах и цельнозерновых культурах.

Углеводы

Только углеводы дают организму более половины необходимой жизненной энергии, поэтому отказаться от них не представляется возможным, но при этом необходимо выбирать правильные. Нужно исключить сахара, сиропы, карамель и т. д. Это обусловлено тем, что такие простые углеводы сразу впитываются в кровь, вызывая резкий скачок инсулина, из-за чего нередки перепады настроения. Но если есть желание побаловать себя сладкими продуктами, необходимо заменять их лактозой и фруктозой. Они не только насытят организм, но и не вызовут смен настроения.

Медленные углеводы

Основные углеводы, которые необходимы людям в питании, – крахмал и полисахариды растительного происхождения. Их главная особенность в том, что они медленно усваиваются, за счет чего могут стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта, в результате чего сбалансируется обмен веществ. Таблица содержания белков, жиров, углеводов сможет помочь в этой проблеме. Ведь фактически не стоит опасаться тех продуктов, которые содержат в себе большое количество крахмала. Полисахариды применяются в питании для поддержания нормальной микрофлоры кишечника человека. Кстати, именно крахмал придает питательные свойства большому количеству фруктов, овощей и каш. Им практически заполнена вся таблица продуктов. Белки, жиры, углеводы в своем натуральном виде являлись основной пищей наших предков сотни тысяч лет. При поддержании диеты не стоит бояться, что вы поправитесь.

Быстрые углеводы

Как гласит таблица калорийности, белки, жиры, углеводы присутствуют практически в каждом продукте, но с последними нужно быть осторожне. Ведь если полисахариды относительно безопасны, то ди- и моносахариды могут представлять настоящую опасность. У каждого дома есть сахар, который в желудочно-кишечном тракте распадается на фруктозу и глюкозу. В случае перенасыщения крови они откладываются в жировой слой. Кстати, говорят, что ожирение у многих людей в Америке было спровоцировано ошибочным мнением о том, что сахароза влияет на увеличение веса, а пищевой сахар — нет.

Витамины

Получать дополнительные и необходимые витамины можно из разной полезной пищи. Более подробно можно об этом узнать у врача-диетолога, который сможет подобрать комплекс в индивидуальном порядке. Для нормального функционирования необходимы: белки, жиры, углеводы, витамины. Таблица расскажет, где можно найти те или иные витамины:

Витамин А. Полезен для поддержания зрения и кожного покрова в хорошей форме	Фрукты и овощи ярко-желтого цвета, печень, абрикосы, рыбий жир, сыр, сливочное масло, морковь, яйца и молоко
Витамин В1. Способствует нормальному обмену веществ в организме, стабилизации водно-солевого баланса, правильному функционированию печени	Орехи, пивные дрожжи, молоко, пророщенные зерна, печень, ржаной и пшеничный хлеб
Витамин В6. Необходим для усвоения белка и нормализации углеводно-жирового обмена	Бананы и хлеб из зерна грубого помола
Витамин В12. Для синтеза белка и стабильной работы нервной системы и печени. Актуален для тканей с интенсивным делением клеток	Гречневая крупа, печень, яйца и молочные продукты
Витамин РР (В3). Стабилизирует работу желудочно-кишечного тракта и печени	Арахис, дрожжи, рыба, ржаной хлеб, мясо, зерна пшеницы, печень и картофель
Витамин С. Присутствует во всех окислительных процессах в человеческом организме, активизирует внутриклеточные ферментные процессы	Ягоды, фрукты и сырые овощи
Витамин Е. Для функционирования эритроцитов и стабильной работы половых органов	Орехи, пророщенные зерна, растительные масла, яйца, зеленые части растений, печень
Витамин D. Участвует в фосфорно-кальциевом обмене	Сливочное масло, рыбий жир, яичный желток, мясо, печень и жирные сорта рыбы
Фолиевая кислота (витамин В9). Способствует синтезу нуклеиновых кислот, обновлению клеток дыхательных путей, желудочно-кишечного тракта и эпителия кожного покрова, образования гемоглобина	Апельсиновый сок, зеленые листовые овощи, дыня и печень
Витамин К. Для нормализации свертывания крови	Зеленые листовые овощи

При этом стоит понимать, что таблица белков, жиров, углеводов и витаминов не говорит конкретно о количестве приема в пищу тех или иных продуктов. Все хорошо в меру. В частности, в случае с витаминами может легко произойти их передозировка, которая, скорее всего, сразу отразится на кожном покрове в виде сыпи.

Белки, жиры, углеводы: таблица

Зачастую таблица калорийности необходима тем людям, которые беспокоятся о своем здоровье или занимаются спортом. Причем подсчет необходимо производить комплексно и брать во внимание потраченную энергию. Эта информация актуальна и для профессиональных атлетов, которые имеют своих собственных диетологов, и для простых людей которые ведут здоровый образ жизни.

Итак, перед вами таблица продуктов. Белки, жиры, углеводы, которые содержатся в них, рассчитаны на 100 граммов. При этом стоит понимать один немаловажный факт, что может поставить в тупик любого человека, и уж тем более новичка, который только постигает азы правильного питания. Проблема заключается в совместимости продуктов. Некоторую «тяжелую» пищу категорически нельзя совмещать с другой такой же, из-за чего в ходе биохимических процессов все получаемые углеводы и жиры пойдут во вред или отложатся в виде жира. Представленная таблица белков, жиров, углеводов как раз подтверждает мнения экспертов о том, что самыми вредными являются продукты, которые проходят много этапов обработки: майонез, маргарин, масло и т. д.

Основные принципы раздельного питания

Нельзя сочетать в своем рационе белки и углеводы (имеется в виду за один прием пищи). Это обусловлено тем, что для их переваривания требуются разные желудочные соки. Следовательно, организму будет трудно справиться с ними. Лучше всего сочетать продукты одного вида, ведь те же мучные продукты, попадая в пищеварительный тракт вместе с протеиновыми, начинают бродить.

Именно поэтому необходимо правильно совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица совместимости поможет в этом.

Жиры, белки	«Натуральные» продукты	Углеводы
Орехи, мясо, грибы, птица, бобовые, рыба, баклажаны, молочные продукты, бульоны	Сухое вино, зелень, арбузы, фрукты и овощи, ягоды, натуральные соки	Мед, хлеб, шоколад, крупы, сахар, картофель
Можно совмещать с «натуральными» продуктами	Можно совмещать с углеводами белками и жирами	Можно употреблять с «натуральными» продуктами
Запрещен прием с углеводами		Запрещен прием с белками и жирами

Таким образом, контролируя свой рацион питания, можно заметно улучшить свое здоровье. Для этого всего лишь необходимо умело совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица может быть применена не только к продуктам в ней, но и к другим, подпадающим под эти группы. Можно намного проще рассчитать свой ежедневный рацион, что особенно актуально при диете, общем оздоровлении или снижении лишнего веса. Таким образом можно избежать многих проблем, связанных со здоровьем. Любой человек сможет стать на первую и самую главную ступень на пути к здоровой жизни, рассчитывая в продуктах белки, жиры, углеводы. Таблица будет полезна и для диабетиков.

Готовые блюда

Если говорить о калорийности готовых блюд, то конечное значение будет отличаться от исходных показателей в продуктах. Поэтому не удивляйтесь, получив дополнительные калории, углеводы, белки, жиры. Таблица в этом случае не поможет, потому как все зависит от нескольких факторов: какой термической обработке будут подвергаться продукты и как долго; заправка; совместимость всех компонентов и прочее. Поэтому таблица продуктов и их калорийности станет актуальной только в том случае, если имеет место правильное раздельное питание. Необходимо очень внимательно относиться к своему организму.

Таблица белков, жиров, углеводов

Белки, жиры и углеводы очень важны для нормального функционирования человеческого организма. Их недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него необходимые продукты.

Зачем нужны белки, жиры и углеводы?

Питание человека должно быть сбалансированным. Для правильного построения клеточных структур и процессов метаболизм организму требуются белки, жиры и углеводы. Они прибавляют энергии. Жиры считаются источником некоторых важных для жизни витаминов. Также являются элементом строения клеточной мембраны, способствуют формированию жировой ткани не только для накопления энергии, но и для амортизации. Защищают органы от повреждений.

Из белков складываются разные ткани живого организма. Они влияют на рост волос, ногтей, на здоровье кожи, ткани органов и мышцы. Белки являются участниками разных биохимических обменных процессов. Всегда можно заглянуть в таблицу белков, жиров и углеводов, чтобы посмотреть в каких продуктах и в каком количестве они содержаться. Вещества поддерживают иммунную систему, эндокринные процессы и ЦНС.

Подают такую пропорцию соотношения белков, жиров и углеводов – 1:1:4. Показатель может меняться в зависимости от особенностей человеческого организма. На это влияет вид деятельности, физический и умственный уровень.

Для людей с интеллектуальным трудом пропорция выглядит примерно так – 1:0,8:3.

Для развития мозга необходимо больше углеводов. Спортсмены нуждаются в большом количестве белков. Для них пропорция такая – 2:1:5. Для жителей холодного климата необходим больше белков и жиров. Формула – 2:2:4 или 2:2:3.

Таблица белков, жиров и углеводов показывает их содержание в различных продуктах. Они необходимо в строго определённых количествах. Избыток или недостаток веществ могут сильно влиять на организм таким образом:

• • Появляется слабость и сонливость.
• • Начинают замедляться мыслительные процессы.
• • Ухудшается память.
• • Боль в мышцах.
• • Нездоровый вид кожи и волос.
• • Изменяется структура хрящевой и костной ткани.
• • Скорость иммунных реакций замедляется.
• • Неправильная выработка гормонов.
• • Нарушение ферментативной деятельности.
• • Неправильная работа сердечно-сосудистой системы.
• • Нарушение обмена веществ.

Как должны соотноситься БЖУ и калории?

При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:

• • Белки: 10-35 %.
• • Жиры: 20-35 %.
• • Углеводы: 45-65 %.

Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:

• • Белки  — 30 %.
• • Жиры – 20 %.
• • Углеводы – 50 %.

Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью. 

Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов.

Потребности организма в белках, жирах и углеводах

Каждый день мы должны употреблять некоторое количество белка. Но спортсменам нужно увеличивать количество белковой пищи в рационе, так как именно она помогает расти и восстанавливаться мускулатуре. 

• • При чересчур избыточном весе нужно употреблять 1-1,1 грамма белка на кг веса.
• • Если лишнего веса не так много, то 1,5-2 грамма в сутки – то, что нужно.
• • Для стройных людей – 2,2 грамма на кг веса.

Жиры не менее полезны для нормального функционирования организма. Потребность человека в жирах следующая:

• • Если лишнего веса много, то нужно ориентироваться на 0,4-0,5 грамм на кг веса.
• • При небольшом лишнем весе – 0,7-0,8 грамм на кг веса.
• • При среднем весе – 0,9-1,2 грамма.

Треть употребляемых жиров должна быть насыщенными, а две трети – ненасыщенными. А как понять, сколько углеводов в сутки нужно употреблять?

1. Умножаем количество грамм белков на 4.
2. Умножаем количество грамм жиров на 9.
3. Складываем п.1 и п.2.
4. Вычитаем из суточной калорийности п.3.
5. То, что получили, делим на 4.

Результат – то, какое суточное количество углеводов нам требуется.

А для того, чтобы узнать, сколько и в чем содержится необходимых элементов (например, сколько углеводов в рисе на грамм), можно воспользоваться таблицей жиров, углеводов и белков в продуктах. 

Сколько белка в гр риса и других крупах?

Чаще всего, когда речь заходит про источники белка, на ум приходят молочные и мясные продукты, но никак не горох или соя. А ведь в них содержится немало белка.

Дело в том, что обычно в растительных белках содержится неполный набор аминокислот, необходимых организму. Существует такое понятие, как «лимитирующая аминокислота», с помощью которого рассчитывают биологическую ценность продукта. Этот показатель наглядно демонстрирует, что растительный белок существенно отстает от животного. Наиболее приближена к полноценности соя, за ней следует чечевица, и только после них рис. Содержание белка, углеводов и жиров отражено в таблице.

Даже если растительный белок близок к идеалу по составу, его сухой массы мало в самом продукте. Именно поэтому он имеет низкую биологическую активность, и не полностью усваивается в организме, в отличие от того же животного белка.

А вот бобовые могут сыграть злую шутку с организмом: в их состав входит углевод стахиоза, неблагоприятно воздействующий на кишечник и вызывающий обильные извержения газов.

Если интересно, сколько белка в рисе на грамм содержится, или же сколько углеводов в гр риса или в других крупах, то ознакомьтесь с таблицей.

Сухофрукты и орехи

Сушеные фрукты и орехи – лакомство от самой природы. Они являются богатым источником множества полезных элементов: витамины, минералы, аминокислоты, клетчатка и многие другие, которые помогают поддерживать здоровье в порядке. 

Хотя орехи и сухофрукты калорийны, но они подходят для диетического питания. Ими прекрасно можно заменить сладости и кондитерские изделия, которые помогают поднять настроение и прогнать депрессию, появляющуюся из-за усталости и бытовых проблем.

В период похудения сушеные фрукты и орехи – отличный перекус в течение всего дня. Они рекомендуются при различных диетах, так как помогают уменьшить голод на длительное время. Еще их польза заключается в прочищении кишечника, также они нормализуют пищеварение, что немаловажно при похудении.

Помимо этого, орехи и сухофрукты внесут разнообразие в рацион, ведь их можно добавлять в йогурт, творог, каши и многие другие блюда.

Наша таблица жиров, белков и углеводов в орехах и сухофруктах будет вам хорошим подспорьем.

Сколько углеводов в твороге и других молочных продуктах?

В коровьем молоке содержится два вида белка: казеин и сывороточные белки. В 100 мл молока примерно 3,2 грамма белка. Из них около 83-84 % казеина, 11-12% альбумина, а почти все оставшееся приходится на глобулин. Сывороточный белок содержится в крайне маленьком количестве – примерно 0,5 грамма, поэтому молоко сложно отнести к источникам альбумина.

Помимо содержания ценного белка, в необработанных молочных продуктах содержится много кальция, столь важного для организма человека.

Многие ученые полагают, что суточный рацион должен на 1/3 от общей калорийности состоять из молочных продуктов.

Морепродукты

Употребление морепродуктов несет большую пользу для человека. В них содержится много йода, макро- и микроэлементов, различных аминокислот и витаминов, важных для организма. Ученые установили, что у тех, кто регулярно питается морепродуктами, повышен иммунитет.

В морской рыбе содержится больше белка и полезных веществ, чем в речной. Для сравнения: в морской – 20-26 грамм белка, а в речной – не более 20 грамм. 

Также в рыбе содержится в небольшом количестве очень полезный рыбий жир, в состав которого входят полинасыщенные жирные кислоты.

Овощи и фрукты

Больше всего белка содержится в абрикосе – на 100 грамм фрукта 1,4 грамма белка. Но обычно предпочтение отдается бананам, особенно среди спортсменов. Скорее всего, из-за высокого содержания протеина. Также роль играет то, что они, в отличие от других фруктов, очень питательные и калорийные. 

Бананы еще ценятся благодаря высокому содержанию триптофана, основы для серотонина – гормона, способствующего поднятию настроения. 

Мясные продукты и яйца

Двадцать аминокислот – именно такой состав у белка. Восемь из них могут поступить в организм только с пищей, а оставшиеся двенадцать организм при необходимости может воспроизвести сам. Больше всего аминокислот, увеличивающих мышечную массу, входит в состав яиц и мяса, поэтому эти продукты считаются самыми ценными по содержанию белка.

Грибы

В состав грибов входит много белка. Единственное отличие от мяса заключается в том, что помимо белка они включают в себя углеводы и полезную клетчатку, которая благоприятно влияет на работу пищеварительной системы.

Раньше было немало дискуссий по поводу пользы грибов. Ученые пришли к выводу, что этот продукт, действительно, очень полезный и содержит витамины и микроэлементы, которые очень важны для здоровья человека. По сути, состав схож с овощами, но в грибах содержится намного больше белка.

Хлебобулочные изделия

Основная польза мучных изделий заключается в высоком содержании клетчатки, которая уменьшает голод. В хлебобулочные продукты входят витамины группы В, регулирующие нервную систему и положительно влияющие на здоровье организма и работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Также мучные изделия дают человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Стоит подчеркнуть, что полезная только выпечка высокого качества, включающая в состав цельнозерновую муку, без различных красящих и химических добавок.

Белая мука отрицательно скажется на кишечной перистальтике, обмене веществ, поспособствует появлению прыщей, лишнего веса и изменениям в артериальном давлении. Частое употребление изделий из белой муки чревато патологиями сердечно-сосудистой системы, появлением диабета, вздутием, коликами, запорами и дисбалансом микрофлоры желудочно-кишечного тракта.

Во избежание проблем со здоровьем, лучше всего употреблять не более 60 грамм выпечки в сутки. Ученые советуют включать в рацион только цельнозерновой хлеб и максимально исключить кондитерскую продукцию.

Кондитерские изделия

Практически все кондитерские изделия – продукты с высокой энергетической ценностью, которые легко усваиваются. Главным компонентом является сахар, являющийся основным источником энергии для человека.

белки, жиры, углеводы (45 фото)

Всем нам хочется, чтобы в питании был нормальный баланс белков, жиров и углеводов. Учёными давно разработаны соответствующие таблицы для всех типов продуктов. Остаётся только составить грамотный рацион на каждый день. Представляем вам картинки таблицы состава продуктов — белки, жиры, углеводы, которые тут можно посмотреть.

Состав продуктов.

Авокадо, бананы, виноград.

Разнообразные продукты для здоровья.

Таблица белков, жиров, углеводов.

Мясо, птица, рыба.

Правильное питание.

Показатели колбасных изделий.

Икра, орехи, яйца.

Белковые продукты.

Хлебобулочные изделия.

Картинка белки, жиры и углеводы.

Витамины необходимы человеку.

Показатели для различных видов труда.

Источники полезных элементов.

Картинка с таблицей по овощам.

Фрукты и другие продукты.

Масла и приправы.

Сладкое, мучные изделия, ягоды.

Подробная таблица с составом продуктов.

Петрушка, редька, томаты, черемша.

Содержание веществ в 100 граммах.

Жирный и обезжиренный кефир.

Продукты, употребляемые в пищу.

Молоко, сыры, эскимо.

Состав продуктов: белки, жиры, углеводы.

Брынза из коровьего молока.

Алыча, инжир, персики.

Таблица сладких продуктов.

Таблица с цифрами про ягоды.

Таблица с подробными наименованиями продуктов.

Пищевой сахар, мороженое, пшено.

Жирная продукция.

Количество белка в горохе, хлебе, грибах.

Состав вкусной еды.

Охлаждённое филе бройлера.

Молочные продукты.

Овощи богатые витаминами и полезными элементами.

Значения перевариваемости.

Картинка таблицы субпродуктов.

Информация по энергоценности в последнем столбце.

Вафли с фруктовыми начинками.

Лесные ягоды в таблице.

Белки, жиры, углеводы в продуктах питания.

Сливки сухие, молоко сгущённое.

Понравился пост? Оцените его:

Рейтинг: 5,00/5 (голосов: 4)

Поделитесь с друзьями!

Таблица: содержание белка, жира и углеводов в продуктах и их калорийность

Белок — строительный элемент. Самое необходимое что нужно употреблять спортсмену для построения мускулистого тела.
Рекомендуемое количество употребление белка для людей занимающимися физическими нагрузками составляет от 2 г на 1 кг веса и более. Т.е. при весе в 80 кг нужно употреблять в день от 160 г и больше, для набора мышечной массы. Но сделать это не так то просто, ведь съедать придется очень много.

Ниже приведена таблица в которой перечислены продукты с различным содержанием белка, теперь вы можете подсчитать сколько вам нужно съедать за день.

Таблица содержания белка, жиров, углеводов и калорийность продуктов

Продукт содержащий белок	Кол-во белка	Кол-во жира	Кол-во углеводов	Калорийность продукта Ккал
Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина	24	25	—	300
Баранина нежирная	21	9	—	166
Говядина нежирная	20,2	7	—	168
Говядина (фарш)	23	15,2	—	220
Гусятина	29	22	—	319
Индейка (нежирная)	24	7	—	165
Кролик, зайчатина	24	9	—	181
Курятина (без кожи)	25	6	—	150
Цыплята (бройлеры)	22,6	8,3	0,5	158
Куриная печень (бройл.)	18-21	3-10	2	135
Куриное сердце (бройл.)	15-22	7-10	1	150
Куриные желудки	20-22	4-7	—	136
Мозги говяжьи	11	8,6	—	124
Печень баранья	19	3	—	100
Печень говяжья	17	3	—	100
Печень свиная	18	3.6	—	110
Почки бараньи	12,5	3	—	80
Почки говяжьи	12.5	2	—	70
Почки свиные	14	3	—	92
Свинина жирная	19	50	—	332
Свинина нежирная	25	28	—	226
Телятина жирная	20	8	—	148
Телятина тощая	22	1	—	89
Утка	17,6	26,6	—	313
Сердце баранье	14	2.5	—	75
Сердце говяжье	15	3.0	—	85
Сердце свиное	15	3.5	—	90
Колбасы	10-20	11-35	1-4,2	До 420
Язык говяжий	16	12	—	173
Яйцо цельное (100 г.)	12	12	0,6	152
Яйцо, желток (1шт.)	2,7	5,2	0,1	59
Яйцо, белок (1шт.)	3,6	—	0,3	17
Рыба и морепродукты
Белуга	24	4	—	131
Горбуша	21	7	—	147
Икра кетовая	27	13,4	—	261
Кальмар филе)	18,0	2,2	—	75
Камбала	18,2	2,3	—	105
Капуста морская	1,7	0,6	3,6	11
Карп	19,9	1,4	—	95
Кефаль	21,4	4,3	—	85
Крабы	18,7	1	0,1	85
Креветки	20	1,8	—	95
Ледяная	17,4	3	—	98
Лещ	21	4,7	—	126
Макрурус	15,3	1	—	68
Минтай	17	1	—	75
Минога	15	12	—	165
Окунь морской	20	3,6	—	112
Осетр	16.5	11	—	163
Печень трески	24	66	—	613
Путассу	17,9	1	—	81
Рыба-сабля	20	3.2	—	110
Сайра	18.6	12	—	182
Салака	18,0	7	—	133
Сардина	23,7	28,3	—	188
Сельдь	15,5	8,7	—	140
Семга	16,3	10,5	—	160
Семга копченая	25,4	4,5	—	142
Сиг	19	7.5	—	143
Скумбрия	18	13,2	—	191
Ставрида	18.5	5	—	119
Стерлядь	17	6	—	122
Сом	17	8.5	—	143
Судак	21	1,3	—	97
Трепанг	7.0	1	—	37
Треска	17	0,7	—	76
Треска копченая	23,5	1	—	111
Тунец	23	1	—	101
Угольная рыба	14	11	—	157
Угорь	17	32	—	320
Устрицы	14	3	—	95
Форель	15,5	3	—	89
Хек	16,6	2,2	—	86
Щука	18	0,5	—	78
Язь	18.2	1	—	81
Молоко и молочные продукты
Брынза	18	20,1	0	260
Кефир (йогурт) 0,1-1%	3	0,1-1,0	4	30
Молоко 0,1-1%	33	0,1-1,0	0,2	5,1
Молоко 1,5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
Пахта	3,3	1,0	3,9	39
Сливки	2,8	20	3,7	206
Сметана	1,5	48,2	2	447
Сыры твердые (среднее)	25-35	25-35	До 4	300
Голландский	26,0	26,8	1	352
Костромской	25,2	26,3	1	345
Пошехонский	26,0	26,5	1	350
Литовский	29,0	15,0	1	258
Колбасный копченый	23,0	19,0	2	270
Сыр плавленый	20	20	3,8	271
Творог 0,6%	16	0,6	1,6	88
Творог 20%	14	4	1,2	96

Не стоит съедать за один раз очень много белковой пищи, лучше съедать небольшими порциями и чаще, так белок будет лучше усваиваться в организме. Так же для лучшей усвояемости белки совмещайте с углеводной пищей. Например куриная грудка с гречневой кашей и овощами или омлет с горошком.

Калорийность продуктов, содержание белков, жиров и углеводов в продуктах

Белые грибы	23	3.7	1.7	1.1	-1
Белые грибы (сушеные)	152	20.1	4.8	7.6	-1
Грузди	16	1.8	0.8	0.5	-1
Лисички	20	1.6	1.1	1.5	-1
Маслята	9	2.4	0.7	0.5	-1
Опята	17	2.2	1.2	0.5	-1
Подберезовики	23	2.3	0.9	1.4	-1
Подберезовики сушеные	231	23.5	9.2	14.3	-1
Подосиновики	22	3.3	0.5	1.2	-1
Подосиновики сушеные	239	35.4	5.4	12.9	-1
Рыжики	17	1.9	0.8	0.5	-1
Сморчки	16	2.9	0.4	0.2	-1
Сыроежки	15	1.7	0.7	1.5	-1
Шампиньены	27	4.3	1	0.1	-1
Жир бараний топленый	897	0	99.7	-1	-1
Жир свиной	897	0	99.7	-1	-1
Майонез провансаль	627	2.4	67	3.9	-1
Маргарин молочный	743	0.3	82	17.4	-1
Маргарин сливочный	743	0.3	82	21	-1
Маргарин Солнечный	653	0.3	72	-1	-1
Масло арахисовое рафинир.	899	0	99.9	-1	-1
Масло горчичное	898	0	99.8	-1	-1
Масло кукурузное	899	0	99.9	-1	-1
Масло оливковое	898	0	99.8	-1	-1
Масло оливковое рафинир.	898	0	99.8	-1	-1
Масло подсолнечное	899	0	99.9	-1	-1
Масло подсолнечное рафинир.	899	0	99.9	-1	-1
Масло соевое рафинир.	899	0	99.9	-1	-1
Шпик свиной ( без шкурки)	816	1.4	90	-1	-1
Воздушная кукуруза	382	13	4	72	119
Горох сушеный	298	20.5	2	48.6	32
Крупа гречневая	330	12.6	2.6	68	54
Крупа кукурузная	337	8.3	1.2	71.6	95
Крупа манная	328	10.3	1	67.7	89
Крупа овсяная	303	11	6.1	49.7	55
Крупа перловая	320	9.3	1.1	66.5	22
Крупа ячневая	324	10	1.3	66.3	55
Пшено	348	11.5	3.3	66.5	77
Рис	323	7	0.6	73.3	88
Рис коричневый	331	6.3	4.4	65.1	69
Соя сушеная	332	34.9	17.3	9.2	-1
Толокно	306	11.5	6	50.2	-1
Фасоль сушеная	292	21	2	46.6	30
Чечевица	284	24	1.5	42.7	36
Сыр тофу	139.5	13.8	8.9	1	-1
Брынза из коровьего молока	260	17.9	20.1	-1	49
Брынза из овечьего молока	298	14.6	25.5	-1	56
Йогурт 1,5% жирн.	51	5	1.5	3.5	47
Йогурт 3,2% жирн.	85	5	3.2	8.5	48
Кефир 2,5 % жирн.	53	2.9	2.5	3.9	45
Кефир жирный	56	2.8	3.2	4.1	45
Кефир нежирный	30	3	0.05	3.8	45
Масло крестьянское несоленое	661	0.8	72.5	-1	52
Масло сливочное бутербродное	566	2.5	61.5	-1	51
Масло сливочное несоленое	748	0.5	82.5	-1	52
Молоко 1,5% жирности	44	2.85	1.5	4.78	49
Молоко 2,5% жирности	52	2.82	2.5	4.73	49
Молоко 3,2% жирности	58	2.8	3.2	4.7	48
Молоко 3,5% жирности	61	2.79	3.5	4.69	49
Молоко 6% жирности	84	3	6	4.7	51
Молоко обезжиренное	31	3	0.05	4.7	46
Омлет	184	9.6	15.4	1.9	49
Простокваша	58	2.8	3.2	4.1	43
Ряжанка 6% жирн.	84	5	6	4.1	48
Сливки 10% жирн.	118	3	10	4	52
Сливки 20% жирн.	206	2.8	20	3.7	54
Сливки взбитые с ванилью	346	2.8	28	21.6	55
Сливки35% жирн.	337	2.5	35	3	55
Сметана 10% жирн.	115	3	10	2.9	55
Сметана 20% жирн.	206	2.8	20	3.2	56
Сметана 25% жирн.	248	2.6	25	2.7	65
Сметана 30% жирн.	294	2.4	30	3.1	65
Сулугуни	285	14.6	22	-1	48
Сыр голландский	352	26	26.8	-1	56
Сыр костромской	345	25.2	26.3	-1	56
Сыр плавленый колбасный копченый	270	23	19	-1	56
Сыр плавленый российский	340	22	27	-1	57
Сыр пошехонский	350	26	26.5	-1	56
Сыр прибалтийский	209	30	9	-1	56
Сыр рокфор	337	20	28	-1	56
Сыр российский	360	23	29	-1	56
Сыр чеддер	379	23.5	30.5	-1	56
Сыр швейцарский	396	24.9	31.8	-1	56
Сыр эстонский	350	26	26.5	-1	56
Сыр ярославский	361	26.8	27.3	-1	56
Сырки глазированые	407	8.5	27.8	32	52
Творог 18% жирн.	232	14	18	2.8	52
Творог 2% жирн.	115	17	2	1.5	50
Творог нежирный.	88	18	0.6	1.8	51
Яичница-глазунья	243	12.9	20.9	0.9	51
Яичный порошок	542	46	37.4	4.5	53
Яйца куриные вареные вкрутую	160	12.9	11.6	0.8	49
Яйца куриные вареные всмятку	159	12.8	11.6	0.8	48
Яйца куриные сырые	157	12.7	11.5	0.7	47
Крем-брюле молочное	134	3.5	3.5	23	85
Молочное	126	3.2	3.5	21.3	84
Молочно-шоколадное	138	4.2	3.5	23	86
Пломбир	227	3.2	15	20.8	50
Пломбир крем-брюле	235	3	15	23	86
Пломбир шоколадный	236	3.6	15	22.3	85
Сливочное	179	3.3	10	19.8	85
Сливочное крем-брюле	186	3.5	10	21.5	85
Сливочно-шоколадное	188	3.5	10.5	21.5	86
Баранина	243	22	17.2	-1	-1
Бекон	520	15.3	50.2	-1	-1
Ветчина	279	22.6	20.9	-1	-1
Говядина	254	25.8	16.8	-1	-1
Грудинка сырокопченая	605	8.9	63.3	-1	-1
Гуляш	175	12.3	12.2	3.9	-1
Колбаса диетическая	170	12.1	13.5	-1	-1
Колбаса докторская	257	12.8	22.2	1.5	-1
Колбаса закусочная	366	15	33	2.3	-1
Колбаса зернистая	608	9.9	63.2	-1	-1
Колбаса краковская	466	16.2	44.6	-1	-1
Колбаса любительская	301	12.2	28	-1	-1
Колбаса любительская	514	20.9	47.8	-1	-1
Колбаса молочная	252	11.7	22.8	-1	-1
Колбаса московская	250	11.5	21.8	2	-1
Колбаса одесская	402	14.8	38.1	-1	-1
Колбаса полтавская	417	16.4	39	-1	-1
Колбаса салями	485	19.3	45	1.9	-1
Колбаса свиная	568	13	57.3	-1	-1
Колбаса сервелат	461	24	40.5	-1	-1
Колбаса столичная	487	24	43.4	1.9	-1
Колбаса таллинская	373	17.1	33.8	-1	-1
Колбаса украинская	376	16.5	34.4	-1	-1
Колбаса чайная	216	11.7	18.4	1.9	-1
Кролик	204	24.6	11.7	-1	-1
Мозги говяжьи	124	11.7	8.6	-1	-1
Мясной хлеб	256	12.9	21.8	2	-1
Охотничьи колбаски	463	25.7	40	-1	-1
Печень говяжья	105	17.9	3.7	-1	-1
Печень куриная	140	20.4	5.9	1.4	-1
Печень свиная	109	18.8	3.8	-1	-1
Почки говяжьи	86	15.2	2.8	-1	-1
Почки свиные	92	15	3.6	-1	-1
Сардельки говяжьи	215	11.4	18.2	1.5	-1
Сардельки свиные	332	10.1	31.6	1.9	-1
Свинина	375	22.6	51.6	-1	-1
Сердце говяжье	96	16	3.5	-1	-1
Сердце кур	159	15.8	10.3	0.8	-1
Сердце свиное	101	16.2	4	-1	-1
Сосиски говяжьи	226	10.4	20.1	0.8	-1
Сосиски любительские	304	9	29.5	0.7	-1
Сосиски молочные	266	11	23.9	1.6	-1
Сосиски особые	270	11.8	24.7	-1	-1
Язык говяжий	146	12.2	10.9	-1	-1
Бренди	225	0	0	0.5	-1
Вермут	158	0	0	15.9	-1
Вино белое сладкое, 12 % алк.	98	0	0	5.9	56
Вино белое сухое, 12 % алк.	66	0	0	0.2	50
Вино красное, 12 % алк.	76	0	0	2.3	-1
Виски	220	0	0	-1	-1
Водка, 40 %	235	0	0	0.1	-1
Джин	220	0	0	-1	-1
Какао порошок	380	24.2	17.5	27.9	-1
Квас	25	0.2		5	-1
Коньяк, 40 %	239	0	0	0.1	-1
Кофе натуральный	202	13.9	14.4	2.8	-1
Кофе растворимый	95	15	3.6	-1	-1
Ликер, 24 % алкоголя	345	0	0	53	-1
Мадера	139	0	0	0	-1
Пиво	38	0.3	0	4.4	45
Портвейн	167	0	0	13.7	-1
Пунш	260	0	0	0	-1
Ром	220	0	0	-1	-1
Чай черный	146	20	5.1	4	-1
Шерри	152	0	0	0.1	-1
Баклажаны	24	1.2	0.1	5.1	15
Батат	61	2	0	13.3	-1
Бобы	60	6	0.1	8.5	25
Брокколи	30	3.4	0	6.5	-1
Горошек зеленый	73	5	0.2	12.8	60
Кабачки	23	0.6	0.3	4.9	15
Капуста белокочанная	27	1.8	0.1	4.7	-1
Капуста брюссельская	43	4.8	0	5.9	-1
Капуста квашеная	19	1.8	0	2.2	-1
Капуста кольраби	42	2.8	0	7.9	-1
Капуста краснокочанная	24	0.8	0	5.2	-1
Капуста пекинская	16	1.2	0.2	2.2	-1
Капуста цветная	29	2.5	0	4.9	20
Картофель	80	2	0.4	16.3	80
Кукурузные зерна	103	3	0.8	-1	82
Лук зеленый( перо)	19	1.3	0	3.5	-1
Лук порей	33	2	0	6.5	16
Лук репчатый	41	1.4	0	9.1	15
Морковь	34	1.3	0.1	7.2	101
Огурцы	14	0.8	0.1	2.6	15
Огурцы соленые	13	0.8	0.1	1.6	30
Оливки зеленые	123	1.4	12.7	1.38	-1
Оливки черные	361	2.2	36	8.7	-1
Патиссоны	19	0.6	0.1	4.1	-1
Перец зеленый	26	1.3	0	5.3	-1
Перец красный сладкий	27	1.3	0	5.3	-1
Петрушка	49	3.7	0.4	8	-1
Петрушка, корень	53	1.6	0.6	10.5	-1
Помидоры	23	1.1	0.2	3.8	15
Ревень	16	0.7	0.1	2.5	-1
Редис	21	1.2	0.1	3.8	-1
Редька	35	1.9	0.2	6.5	-1
Репа	27	1.5	0	5.3	72
Салат	17	1.5	0.2	2.3	10
Салат кочанный	11	1.4	0.2	0.8	-1
Свекла	42	1.5	0.1	9.1	91
Сельдерей	32	1.3	0.3	6.1	-1
Спаржа	21	1.9	0.1	3.2	-1
Укроп	31	2.5	0.5	4.1	-1
Фасоль	31	3	0.3	3	40
Хрен	44	2.5	0.4	7.6	-1
Чеснок	46	6.5	0	5.2	-1
Шпинат	22	2.9	0.3	2	-1
Щавель	19	1.5	0	3	-1
Арахис	551	26.3	4.2	9.9	-1
Каштаны жареные	182	3.2	2.2	33.8	-1
Кедровые орешки	629	12	61	12	-1
Кешью	633	25.2	53.6	12.6	-1
Кокосовый орех	380	3.4	33.5	29.5	-1
Миндаль	649	18.6	57.7	20.5	-1
Орехи грецкие	700	15.6	62	18.3	-1
Семечки подсолнуха, сушеные	610	23	49.5	18.8	-1
Семечки тыквы сушеные	580	24.5	46	17.8	-1
Фисташки	610	20.5	48.51	25	-1
Фундук	707	16.1	66.9	9.9	-1
Гусь	411.8	15.2	39		-1
Индейка	195	25.3	10.4	-1	-1
Куриная грудка	168	21.62	8.3	0.2	-1
Куриные котлеты	206	18	8	15.2	-1
Курица	170	25.2	7.4	-1	-1
Окорочка жареные	195	29.4	8.6	-1	-1
Утка	248	19.7	18.8	-1	-1
Цыплята отварные	143	24.6	5	-1	-1
Цыплята табака	271	25	21	0.2	-1
Горбуша	168	22.9	7.8	-1	54
Зубатка	114	15.5	5.8	-1	-1
Икра горбуши, зернистая	230	31.2	11.7	-1	-1
Икра осетровая, зернистая	203	31.2	28.9	9.7	-1
Кальмар	110	18	4.2	-1	-1
Камбала	103	18.3	3.3	-1	-1
Карась	102	20.7	2.1	-1	-1
Карп	125	19.4	5.3	-1	-1
Краб	96	16	3.6	-1	-1
Креветка	95	18.9	2.2	-1	-1
Криль	98	20.6	1.7	-1	-1
Лещ	126	20.9	4.7	-1	-1
Лосось	176	24	6.5	-1	-1
Макрель	124	2.8	3.6	-1	-1
Мидии	50	9.1	1.5	-1	-1
Минтай	79	17.6	1	-1	-1
Морская капуста	5	0.9	0.2	-1	-1
Налим	92	21.4	0.7	-1	-1
Окунь морской	112	19.9	3.6	-1	-1
Палтус	216	14	17.8	-1	-1
Печень трески	88	17.5	2	-1	-1
Путассу	81	17.9	1	-1	-1
Салака	153	22	7.3	-1	-1
Сардина	178	20.1	10.8	-1	-1
Сельдь атлантическая	145	17	8.5	-1	-1
Скумбрия	211	19.6	14.7	-1	-1
Сом	196	18.4	13.6	-1	-1
Ставрида	133	20.6	5.6	-1	-1
Судак	97	21.3	1.3	-1	-1
Треска	78	17.8	0.7	-1	-1
Тунец консервированный	96	22.7	0.7	-1	-1
Щука	97	21.3	1.3	-1	-1
Вафли с жиросодержащими начинками	539	3.4	30.2	64.7	86
Вафли с фруктовой начинкой	350	3.2	2.8	80.1	86
Галеты	415	9.2	10.2	68.4	75
Желатин пищевой	355	87.2	0.4	0.7	69
Крекеры	439	9.2	14.1	66.1	78
Мёд	314	0.8	0	80.3	83
Печенье затяжное	418	8.3	8.8	75.6	86
Печенье сахарное	436	7.5	11.8	74.4	87
Печенье сдобное	458	10.4	5.2	76.8	88
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	351	4.7	9.3	64.2	82
Пирожное заварное	329	5.9	10.2	55.2	83
Пирожное крошковое	438	6.1	23.8	51.4	76
Пирожное песочное с фруктовой начинкой	435	5.1	18.5	62.6	79
Пирожное слоеное с кремом	555	5.4	38.6	46.7	86
Пирожное слоеное с фруктовой начинкой	466	5.7	25.6	52.7	76
Пряники	350	4.8	2.8	77.7	85
Сахар(рафинад)	379	0	0	99.8	92
Сахар(песок)	379	0	0	99.8	92
Торт бисквитный с орехово-сливочным кремом	391	5.6	20	58.8	85
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	356	4.7	11.8	49.8	84
Торт бисквитный с шоколадным кремом	335	4.04	12.4	53.6	84
Торт слоеный с кремом	533	5	37.4	44	86
Шоколад молочный	550	6.9	35.7	52.6	75
Шоколад черный	520	6.9	33.65	50.2	70
Абрикос	44	0.9	0.1	9	44
Абрикосы сушеные без косточки	234	5.2	0	55	23
Абрикосы сушеные с косточкой	227	5	0	53	26
Айва	40	0.6	0.5	7.9	45
Алыча	38	0.2	0	6.4	24
Ананас	47	0.4	0.2	11.5	66
Апельсин	40	0.9	0.2	8.1	40
Арбуз	38	0.7	0.2	8.8	72
Банан	89	1.5	0.1	21.2	77
Бананы сушеные	390	3.9	1.8	80.5	65
Виноград	65	0.6	0.2	15.5	44
Виноград сушеный	262	1.8	0	66	38
Вишня	52	0.8	0.5	10.3	32
Гранат	52	0.9	0	11.2	62
Грейпфрут	35	0.9	0.2	6.5	69
Груша	42	0.4	0.3	9.5	57
Дыня	38	0.6	0	9.1	69
Земляника	34	0.8	0.4	6.3	65
Инжир	238	3.1	1.2	53.2	52
Клубника	36	0.9	0.5	7.2	32
Клюква	26	0.5	0	3.8	45
Крыжовник	43	0.7	0.2	9.1	72
Лимон	33	0.9	0.1	3	45
Малина	43	0.8	0.3	8.3	73
Манго	67	0.5	0.27	11.5	80
Мандарин	40	0.8	0.3	8.1	35
Персик	44	0.9	0.1	10.5	60
Персики сушеные	227	3	0	54.2	65
Рябина черноплодная	52	1.5	0.1	10.9	31
Слива	43	0.8	0	9.6	25
Слива сушеная (чернослив)	242	2.3	0	58.4	46
Смородина белая	38	0.3	0	8	35
Смородина красная	39	0.6	0.2	7.3	30
Смородина черная	38	1	0.2	7.3	32
Финики сушеные	306	2	0.5	72.3	103
Черешня	53	1.1	0.4	10.6	37
Черника	44	1.1	0.6	8	46
Шелковица	50	0.7	0	12	35
Шиповник сушеный	110	3.4	0	21.5	16
Яблоки	37	0.2	0.36	8	54
Яблоки сушеные	259	2.28	0	60.3	27
Батон простой	235	8	0.9	48.9	78
Батончик с отрубями	273	9.2	2.8	51.4	82
Блины	186	5.1	3.1	34.3	66
Блины с творогом и сметаной	640	25.8	33.1	55.2	71
Бублики	284	9	1.1	58	85
Ватрушка с творогом	318	10.6	12.3	40.1	92
Галеты	415	9.2	10.2	68.4	54
Лаваш	277	9.1	1.1	56	82
Макароны высшего сорта	337	10.4	1.1	69.7	85
Макароны яичные	345	11.3	2.1	68	86
Мука кукурузная диетическая	330	7.2	1.5	70.2	85
Мука пшеничная высшего сорта	334	10.3	1.1	68.9	62
Мука ржаная	295	9.9	1.75	58.2	87
Мука рисовая диетическая	371	7.4	0.6	82	56
Оладьи	225	0.7	6.6	0	69
Отруби пшеничные	191	15.1	3.8	23.5	77
Печенье сахарное	435	7.5	11.8	74.4	82
Печенье сдобное	458	10.4	5.2	76.8	80
Пирог с мясом	284	13.2	7.5	41.2	76
Пирог с повидлом	284	5.3	2.1	61	68
Пончики	296	5.6	13	38.8	79
Пряники	350	4.8	2.8	77.1	92
Сайка простая	259	7.8	2.4	50.3	80
Соломка сладкая	373	9.7	6	69.2	86
Сушка простая	225	10.9	1.3	68	74
Тесто дрожжевое	244	6.8	2.3	48	89
Тесто дрожжевое сдобное	283	7.5	7.6	45.3	86
Тесто слоеное пресное	344	6	18.6	36.8	74
Хлеб белково отрубной	216	23.5	3.4	11.3	85
Хлеб пшеничный подовый	209	8.7	1.5	38.4	99
Хлеб ржаной подовый	206	6.1	1.2	41.9	92
Чебуреки	264	8.9	13.5	26.2	85
Шарлотка	186	3.5	6	0.00	95

Таблица содержания белков, жиров и углеводов №2

Мука, крупа, хлеб

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоцен-ность (ккал)
Мука пшеничная, в.с.	10,30	1,08	69,00	334,00
Мука пшеничная, 1 с.	10,60	1,30	67,40	331,00
Мука ржаная сеяная	6,90	1,39	64,30	304,00
Мука ржаная обойная	10,70	1,94	56,80	293,00
Крупа пшенная	11,50	3,30	67,20	348,00
Крупа гречневая ядрица	12,60	3,26	54,30	335,00
Крупа рисовая	7,00	1,00	73,20	330,00
Крупа гречневая продел	12,60	3,26	63,50	329,00
Крупа манная	10,30	1,00	67,70	328,00
Крупа ячневая	10,00	1,30	66,31	324,00
Крупа перловая	9,30	1,13	67,50	320,00
Крупа «Геркулес»	11,00	6,20	49,24	305,00
Крупа овсяная	11,0	6,10	49,94	303,00
Хлеб пшеничный формовой, 1 с.	7,63	0,86	50,15	239,06
Хлеб пшеничный, в.с.	7,59	0,81	50,15	238,00
Хлеб столовый подовый	7,08	1,17	50,07	206,00
Хлеб пшеничный зерновой	8,13	1,38	45,62	195,00
Хлеб ржаной формовой	6,62	1,20	41,82	181,00
Печенье сахарное	7,50	11,80	74,40	436,00
Сухари сливочные	8,50	10,80	69,63	398,00
Макароны, в.с.	10,40	1,13	74,90	337,00
Булка сдобная	7,61	5,28	56,80	295,00
Батон	7,70	3,02	53,33	235,00
Дрожжи	12,70	2,73	0,00	75,35

Мясо, птица

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоцен-ность (ккал)
Свинина жирная	11,70	33,30	0,00	491,00
Говядина, 1 кат.	18,50	16,00	0,00	218,00
Говядина, 2 кат.	20,00	9,80	0,00	168,00
Баранина, 1 кат.	15,60	16,30	0,00	209,00
Баранина, 2 кат.	19,80	9,60	0,00	166,80
Конина, 1 кат.	19,50	8,30	0,00	167,00
Мясо кроликов	21,10	15,00	0,00	183,00
Мозги говяжьи	11,70	8,60	0,00	124,00
Печень говяжья	17,90	3,70	0,00	105,00
Легкое говяжье	15,20	4,70	0,00	103,00
Почки говяжьи	17,90	2,80	0,00	86,00
Сердце говяжье	16,00	2,80	0,00	86,00
Колбаса любительская	17,30	39,00	0,00	420,00
Колбаса полукопченая	16,50	63,60	0,00	376,00
Сосиски молочные	11,00	22,80	1,60	266,00
Колбаса докторская	12,80	22,20	1,50	257,00
Колбаса вар. отдельная	11,00	21,00	0,00	240,00
Свинина тушеная	14,90	32,20	0,00	349,00
Говядина тушеная	16,80	16,00	0,00	220,00
Куры, 1 кат.	18,20	18,40	0,70	241,00
Куры, 2 кат.	21,10	8,20	0,60	161,00
Яйцо куриное	12,70	11,50	0,70	157,00

Рыба, морепродукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоцен-ность (ккал)
Печень трески (консервы в масле)	4,20	65,70	1,20	613,00
Треска (печень)	16,00	0,60	0,00	136,00
Ставрида	18,50	4,50	0,00	114,00
Кальмар	18,00	4,20	0,00	110,00
Паста «Океан»	13,60	4,20	0,00	92,00
Сардины в масле (консервы)	16,00	17,70	0,00	223,00
Скумбрия бланшир. в масле	13,10	25,10	0,00	278,00
Камбала в томате (консервы)	12,60	5,40	6,30	125,00

Молочные продукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоцен-ность (ккал)
Сливки сухие	23,00	42,70	26,38	579,00
Бифидолакт	17,50	24,00	49,38	480,00
Молоко сухое цельное	26,00	25,00	37,50	476,00
Молоко сухое обезжиренное	37,90	1,00	49,30	350,00
Молоко сгущенное с сахаром	7,20	8,50	56,00	320,00
Молоко сгущенное стерилизованное	7,00	8,30	9,50	140,00
Молоко коровье	3,20	3,60	5,16	61,00
Сметана, 30% жирности	2,40	30,00	3,18	294,00
Творог жирный	14,00	18,00	2,85	232,00
Сливки, 20% жирности	2,80	20,00	4,50	206,00
Сливки, 10% жирности	2,80	10,00	4,80	118,00
Простокваша	2,80	3,20	4,18	58,00
Ацидофилин	2,80	3,20	3,88	57,00
Кефир жирный	2,80	3,20	3,61	56,00
Сыр «Чеддер»	23,50	30,50	0,00	379,00
Сыр «Российский»	23,00	29,00	0,00	360,00
Сыр «Голландский»	26,00	26,80	0,00	352,00
Сыр «Пошехонский»	26,00	26,50	0,00	350,00
Сыр плавленый	22,00	27,00	0,00	340,00
Сыр «Рокфор»	20,00	28,00	0,00	337,00
Сыр плавленый «Сказка»	8,40	18,00	0,00	304,00
Брынза	17,90	20,10	0,00	260,00
Сыр «Прибалтийский»	30,00	29,00	0,00	209,00
Масло сливочное несоленое	0,50	82,50	0,80	748,00
Масло сливочное диет.	0,70	75,00	1,70	684,60
Масло крестьянское несол.	0,80	72,50	1,30	661,00
Масло бутербродное	2,50	61,50	1,70	566,00
Мороженое сливочное	3,30	10,00	20,18	179,00
Маргарин «Экстра»	0,50	82,00	1,00	744,00
Маргарин молочный	0,30	82,00	1,00	743,00
Маргарин сливочный	0,30	82,00	1,00	743,00
Маргарин «Солнечный»	0,30	72,00	0,90	653,00
Жир кулинарный «Прима»	0,00	99,70	0,00	897,00
Жир кондитерский	0,00	99,70	0,00	897,00
Майонез столовый молочный	2,40	70,00	3,90	627,00
Майонез «Провансаль»	2,80	70,00	2,60	624,00
Майонез «Диабетический»	2,90	70,00	2,60	624,00

Овощи

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоцен-ность (ккал)
Горох	20,50	2,04	64,01	298,00
Горошек зеленый	5,00	0,20	13,80	73,00
Томатная паста	4,80	0,00	20,10	99,00
Томаты грунтовые	1,10	0,20	5,00	23,00
Картофель	2,00	0,40	18,10	80,00
Баклажаны	1,20	0,10	6,90	24,00
Капуста брюссельская	4,80	0,00	8,00	43,00
Капуста кольраби	2,80	0,00	11,70	42,00
Капуста цветная	2,50	0,30	5,40	30,00
Капуста белокочанная ранняя	1,80	0,20	6,80	27,00
Капуста белокочанная поздняя	1,80	0,10	6,80	27,00
Капуста краснокочанная	0,60	0,00	7,60	24,00
Капуста квашеная	1,80	0,00	3,20	19,00
Лук репчатый	1,40	0,00	10,40	41,00
Лук зеленый	1,30	0,00	5,20	19,00
Чеснок	6,50	0,00	6,00	46,00
Морковь красная	1,30	0,10	9,30	34,00
Морковь желтая	1,30	0,10	7,90	30,00
Огурцы грунтовые	0,80	0,10	3,80	14,00
Огурцы парниковые	0,70	0,10	2,70	11,00
Огурцы соленые	0,80	0,10	2,30	13,00
Перец сладкий красный	1,30	0,00	7,20	27,00
Перец сладкий зеленый	1,30	0,00	7,20	26,00
Редька	1,90	0,20	8,00	35,00
Репа	1,50	0,00	3,10	27,00
Редис	1,20	0,10	3,80	21,00
Салат	1,50	0,20	3,10	17,00
Свекла	1,50	0,10	12,80	42,00
Тыква	1,00	0,10	5,90	25,00
Шпинат	2,90	0,30	2,50	22,00

Фрукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоцен-ность (ккал)
Изюм	1,80	0,00	66,00	262,00
Виноград	0,60	0,20	16,80	65,00
Груши	0,40	0,30	10,90	49,00
Яблоки летние	0,40	0,40	11,80	45,00
Яблоки зимние	0,40	0,40	11,80	45,00
Персики	0,90	0,10	11,30	43,00
Абрикосы	0,90	0,10	10,80	41,00
Апельсины	0,90	0,20	10,30	40,00
Арбуз	0,70	0,20	7,90	38,00
Дыня	0,60	0,00	10,30	38,00
Грейпфруты	0,90	0,20	10,30	35,00
Земляника	0,80	0,40	11,20	34,00

Другие продукты

Продукт (на 100 г продукта)	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Энергоцен-ность (ккал)
Масло кукурузное	0,00	99,90	0,00	899,00
Масло подсолнечное	0,00	99,90	0,00	899,00
Масло оливковое	0,00	99,80	0,00	898,00
Фундук	16,10	66,90	9,90	707,00
Орехи грецкие	15,60	65,20	0,00	646,80
Какао-порошок	12,90	53,20	3,50	380,00
Сахар	0,00	0,00	99,80	379,00
Кофе в зернах	13,90	14,40	15,00	248,00
Чай	20,00	5,10	15,00	186,00
Варенье сливовое	0,40	0,00	73,70	281,00
Повидло яблочное	0,40	0,00	65,30	250,00
Компот из яблок (консервир.)	0,20	0,00	23,70	85,00
Пюре яблочное	0,60	0,10	20,00	78,00
Компот из груш (консервир.)	0,20	0,00	20,60	70,00
Сок виноградный	0,40	0,00	14,00	54,00
Сок яблочный	0,30	0,00	7,23	38,00
Сок томатный	1,00	0,00	3,70	19,00
Грибы белые свежие	3,70	1,70	3,40	23,00
Подберезовики свежие	2,30	0,50	3,50	23,00

О замене одних продуктов на другие
Таблица эквивалентной замены продуктов

Наименование заменяемого продукта	Коли-чество	Наименование заменителя	Коли-чество
Мука соевая	1 кг	Пшеничная мука	1 кг
Масло сливочное	1 кг	Масло топленое	850 г
Масло сливочное	1 кг	Масло соленое	1 кг
Молоко	1 л	Молоко сухое	100 г
Молоко	1 л	Молоко сгущенное без сахара	0,4 л
Молоко	1 л	Молоко сгущенное с сахаром	0,4 л
Яйца (вес со скорлупой)	50 г	Меланж	45 г
Агар-агар	100 г	Желатин	250 г
Лимон	1 шт.	Лимонная кислота	6 — 10 г
Ванилин	1 г	Ванильная эссенция	15 г
Ванилин	1 г	Ваниль	10 г
Патока	1 кг	Сахар	750 г
Ром	100 г	Коньяк	100 г
Ром	100 г	Ромовая эссенция	10 — 15 г

 

Энергетических (макро) питательных веществ: белки, жиры и углеводы

Но другие насыщенные жиры могут быть труднее найти в вашем рационе. Как правило, насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

Важно отметить, что варианты этих продуктов с низким содержанием жира обычно содержат насыщенные жиры, но обычно в меньших количествах, чем обычные версии.

Глядя на этот список выше, обратите внимание на две вещи. Во-первых, животные жиры являются основным источником насыщенных жиров.Во-вторых, некоторые растительные масла являются еще одним источником насыщенных жиров: пальмовое масло, кокосовое масло и масло какао. Вы можете подумать, что не используете пальмовое или кокосовое масло, но их часто добавляют в коммерческие продукты, такие как печенье, пирожные, пончики и пироги. Твердый овощной жир часто содержит пальмовое масло, а некоторые взбитые десертные начинки содержат кокосовое масло.

Диетический холестерин

Холестерин — это жирное вещество, которое содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, яичные желтки и цельное молоко.Вы помните другой тип жира, который содержится в продуктах животного происхождения? Правильно — насыщенные жиры.

Рекомендация

Рекомендации по питанию для американцев 2020 рекомендуют, чтобы люди потребляли менее 300 миллиграммов (мг) холестерина в день.

Итак, если вы будете следовать советам по сокращению потребления насыщенных жиров, в большинстве случаев вы одновременно уменьшите и потребление холестерина с пищей. Например, если вы перейдете на обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, вы сократите потребление насыщенных жиров и холестерина.

Быстрые вопросы и ответы
Я слышал, что у некоторых людей высокий уровень холестерина в крови из-за еды, которую они едят, но что у других высокий холестерин из-за генетики. Какая разница?
Не только вы получаете холестерин из продуктов, которые вы едите (ваша диета), ваше тело также вырабатывает холестерин для использования в нормальных функциях организма. Холестерин, производимый вашим телом, частично зависит от ваших генов, и эти гены являются общими для членов вашей семьи. Несмотря на то, что генетика играет определенную роль, семьи часто имеют одни и те же привычки в еде и образе жизни. Некоторые проблемы со здоровьем, которые кажутся семейными, могут усугубляться этими нездоровыми привычками. Если у вас есть генетическая склонность производить больше холестерина, вы все равно можете получить дополнительные преимущества от снижения холестерина в своем рационе.

Холестерин в крови

Возможно, вы читаете этот раздел о холестерине, потому что вам поставили диагноз «высокий холестерин в крови», или вам сказали, что ваш «хороший» холестерин слишком низкий, или что ваш «плохой» холестерин слишком высок.Что все это значит?

Вот несколько быстрых определений, которые могут вам помочь. Вы также можете воспользоваться ссылками ниже для получения более подробной информации.

Общий холестерин. Это общий измеренный холестерин в крови. Это число включает все другие типы холестерина, такие как ЛПВП и ЛПНП, как определено ниже. Высокий уровень холестерина в крови может увеличить риск сердечных заболеваний.

Важно знать свои номера. Вы не можете определить высокий уровень холестерина в крови по своему самочувствию.Чтобы это знать, вам понадобится анализ крови от вашего лечащего врача. Если вы не знаете, какой у вас уровень холестерина в крови, поговорите со своим врачом.

ЛПВП. HDL означает холестерин липопротеинов высокой плотности. Холестерин ЛПВП часто называют «хорошим» холестерином, потому что он помогает переносить холестерин из органов вашего тела в печень, где его можно удалить. Чтобы помочь вам запомнить, что ЛПВП — это «хороший» холестерин, помните, что буква «Н» означает высокий, а более высокий уровень холестерина ЛПВП — это хорошо.

ЛПНП. ЛПНП означает холестерин липопротеинов низкой плотности. Холестерин ЛПНП иногда называют «плохим» холестерином, потому что это тип холестерина, который связан с более высокой вероятностью сердечных заболеваний. Помните, что L означает «низкий», и вы хотите, чтобы уровень ЛПНП был ниже в крови.

Что такое высокий уровень холестерина в крови?

Слишком много холестерина в крови или высокий уровень холестерина в крови могут быть опасными. Люди с повышенным уровнем холестерина в крови имеют больше шансов заболеть сердечными заболеваниями.Холестерин может накапливаться на стенках артерий (кровеносных сосудов, по которым кровь от сердца течет к другим частям тела). Это накопление холестерина называется зубным налетом. Со временем налет может вызвать сужение артерий.

Если вам уже поставили диагноз «повышенный холестерин в крови» или вы хотите получить дополнительную информацию о том, как его предотвратить, посетите эти ссылки Национального института сердца, легких и крови для получения дополнительной информации.

Высокий уровень холестерина в крови
Национальный институт здоровья (NIH), Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI)
На этом сайте объясняется, что такое высокий холестерин в крови, его признаки и симптомы, а также способы его диагностики и лечения.

Высокий холестерин крови: что вам нужно знать (PDF-195k)
NHLBI, Национальная образовательная программа по холестерину
В этом документе объясняется, что означают ваши числа холестерина, как рассчитать риск сердечных заболеваний и как лечить высокий уровень холестерина с использованием диеты терапевтического изменения образа жизни (TLC).

Обратите внимание, что эти веб-сайты предназначены для взрослых, у которых был диагностирован высокий уровень холестерина. Чтобы получить информацию о холестерине и детях, посетите сайт Американской кардиологической ассоциации по холестерину и атеросклерозу у детей.*

Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры

Большинство жиров, которые вы едите, должны поступать из ненасыщенных источников: полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Обычно источником ненасыщенных жиров являются орехи, растительные масла и рыба. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров	Источники полиненасыщенных жиров омега-6	Источники полиненасыщенных жиров омега-3
Орехи Растительные масла Рапсовое масло Оливковое масло Высокоолеиновое сафлоровое масло Подсолнечное масло Авокадо	Соевое масло Кукурузное масло Сафлоровое масло	Соевое масло Масло канолы Грецкие орехи Льняное семя Рыба: форель, сельдь и лосось

Полиненасыщенные жиры также можно разделить на два типа:

• Полиненасыщенные жиры омега-6 — эти жиры обеспечивают незаменимую жирную кислоту, которая нужна нашему организму, но не может ее производить.
• Полиненасыщенные жиры омега-3 — эти жиры также содержат незаменимую жирную кислоту, в которой нуждается наш организм. Кроме того, жирные кислоты омега-3, особенно из рыбных источников, могут иметь потенциальную пользу для здоровья.

Как контролировать потребление полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров?

В общем, орехи, растительные масла и рыба являются источниками ненасыщенных жиров. В таблице ниже приведены примеры конкретных типов ненасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров	Источники полиненасыщенных жиров омега-6	Источники полиненасыщенных жиров омега-3
Орехи Растительные масла Рапсовое масло Оливковое масло Высокоолеиновое сафлоровое масло Подсолнечное масло Авокадо	Соевое масло Кукурузное масло Сафлоровое масло	Соевое масло Масло канолы Грецкие орехи Льняное семя Рыба: форель, сельдь и лосось

Ниже приведены советы по включению в рацион необходимого количества ненасыщенных жиров:

• Замените твердые жиры, используемые при приготовлении пищи, жидкими маслами.Посетите «Выбрать MyPlate — ежедневные планы питания», чтобы узнать больше о своих ежедневных рекомендациях.
• Помните, что любой жир калорийен. Чтобы избежать дополнительных калорий, замените полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры на насыщенные и трансжиры, а не добавляйте эти жиры в свой рацион.
• Съешьте 30 г жареных орехов в качестве закуски. В плане MyPyramid орехи и семена считаются частью вашей нормы мяса и бобов.

Не знаете, что думать об углеводах в наши дни? Вы попали в нужный раздел.Вот факты, чтобы отделить шумиху от правды об углеводах.

Углеводы

Ваше тело использует углеводы (углеводы) для производства глюкозы, которая является топливом, которое дает вам энергию и помогает поддерживать все в работе.

Ваше тело может использовать глюкозу немедленно или накапливать ее в печени и мышцах, когда это необходимо.

Углеводы можно найти в следующих количествах:

• Фрукты
• Овощи
• Хлеб, крупы и прочие крупы
• Молоко и молочные продукты с сахаром
• Продукты, содержащие добавленный сахар (например,g., торты, печенье и напитки).

Более здоровые продукты с высоким содержанием углеводов включают продукты, содержащие пищевые волокна и цельнозерновые продукты, а также продукты без добавления сахара.

А как насчет продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как газированные напитки и конфеты, которые также содержат добавленный сахар? Это те, которые добавляют в ваш рацион дополнительные калории, но не так много питательных веществ.

Быстрые вопросы и ответы
Я слышал, есть «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы? Вы можете предоставить мне дополнительную информацию?
Некоторые книги по диетам используют «плохие» углеводы, чтобы говорить о продуктах с рафинированными углеводами (т.е., что означает, что они сделаны из белой муки с добавлением сахара). Примеры: белый хлеб, пирожные и печенье. «Хорошие» углеводы используются для описания продуктов, содержащих больше клетчатки и сложных углеводов. Сложные углеводы — это углеводы, расщепление которых до глюкозы занимает больше времени; такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы. Эти термины не используются в Руководстве по питанию для американцев 2010 . Вместо этого в руководстве рекомендуется выбирать богатые клетчаткой углеводы из групп овощей, фруктов и злаков и избегать добавления сахара. Также рекомендуется, чтобы по крайней мере половину вашего ежедневного рациона составляли цельнозерновые.

Источники

Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианские диеты. JADA , 2003; 103 (6) 748 — 765.

Источник справочных материалов по допустимому диапазону распределения макронутриентов (AMDR) и RDA: Диетические рекомендации Института медицины (IOM) по потреблению энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот.Этот отчет доступен на сайте www.nap.edu *

.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. 7-е издание, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, декабрь 2010 г.

Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. National Academies Press, Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г.

Dietz WH, Скэнлон, Канзас. 2012 г.Исключение использования частично гидрированного масла в производстве и приготовлении пищевых продуктов. ДЖАМА. 2012; 308 (2): 143-144.

Doell D, Folmer D, Lee H, Honigfort M, Carberry S. 2012. Обновленная оценка потребления трансжиров населением США. Пищевые добавки и загрязняющие вещества: Часть A: Химия, анализ, контроль, воздействие и оценка рисков. Доступно в Интернете по адресу: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19440049.2012.664570 .

Центр науки в интересах общества.Запрет трансжиров в ресторанах: http://www.cspinet.org/transfat/. По состоянию на 18 марта 2012 г.

важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки
Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Хорошими источниками белка являются морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.Белок также содержится в молочных продуктах. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше жиров и холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Есть два типа углеводов: простые и сложные.

• Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в подсластителях, таких как сахар, мед и сироп, и в таких продуктах, как конфеты, безалкогольные напитки, а также глазурь или глазурь.
• Сложные углеводы содержатся в хлебе, крупах, макаронах, рисе, бобах и горохе, а также крахмалистых овощах, таких как картофель, зеленый горошек и кукуруза.

Многие углеводы также содержат клетчатку. Клетчатка — это тип сложных углеводов, содержащихся в растительных продуктах: фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых. Употребление пищи с клетчаткой может предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Жиры
Жиры также придают энергию и помогают чувствовать удовлетворение после еды. Масла, шортенинг, сливочное масло и маргарин являются типами жиров, а майонез, заправки для салатов, столовые сливки и сметана содержат большое количество жира. Продукты животного происхождения и некоторые продукты, такие как семена, орехи, авокадо и кокос, также содержат жир. Существуют разные категории жиров — одни полезнее других:

• Мононенасыщенные. Сюда входят масло канолы, оливковое масло, арахисовое масло и сафлоровое масло.Они содержатся в авокадо, арахисовом масле, некоторых орехах и семенах.
• Полиненасыщенные. Некоторые из них — кукурузное масло, соевое масло и льняное масло. Они также содержатся в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.
• Насыщенный. Эти жиры содержатся в красном мясе, молочных продуктах, включая сливочное масло, а также в пальмовом и кокосовом маслах. Обычные сыр, пицца, зерновые и молочные десерты являются обычными источниками насыщенных жиров в наших блюдах.
• Трансжиры (трансжирные кислоты). Переработанные трансжиры входят в состав маргарина и овощного жира. Трансжиры часто используются в магазинной выпечке и жареной пище в некоторых ресторанах быстрого питания.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры можно отличить, потому что они жидкие при комнатной температуре. Похоже, что эти типы жира снижают вероятность сердечных заболеваний. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Транс-жиры и насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре.Трансжиры и насыщенные жиры повышают риск сердечных заболеваний, поэтому их следует ограничивать.

ЗДЕСЬ СОВЕТ
Холестерин — это жироподобное вещество, которое содержится в некоторых продуктах питания. Вашему организму нужен холестерин. Но исследования показывают, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров связано с более высоким уровнем холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Постарайтесь ограничить уровень холестерина до менее 300 мг в день. Если ваш врач говорит, что вам нужно снизить уровень холестерина, вам может потребоваться ограничить количество холестерина в пище до менее 200 мг в день.

Источник: Национальный институт старения; Белки, углеводы и жиры

Три макроэлемента, в которых ваш организм больше всего нуждается

Макроэлементы (также известные как макросы) — это питательные вещества, которые организм использует в относительно больших количествах и поэтому должен получать ежедневно. Есть три макроэлемента: белки, углеводы и жиры.

Вашему организму также требуются микроэлементы (такие как витамины и минералы) в меньших количествах, но макроэлементы обеспечивают ваше тело калориями (энергией) и строительными блоками для клеточного роста, иммунной функции и общего восстановления.

Вот что вам нужно знать о макроэлементах и ​​о том, почему сбалансированное потребление этих жизненно важных питательных веществ необходимо для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

Три основных макроэлемента

Каждый из трех основных макроэлементов по-разному влияет на организм. Чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество каждого макроэлемента в своем рационе, это поможет понять роль, которую каждый макрос играет в вашем организме.

Углеводы

Углеводы — предпочтительный источник топлива для организма.Превратить углеводы в энергию, которую можно сразу использовать, проще для организма, чем превращать жир или белок в топливо. Вашему мозгу, мышцам и клеткам для функционирования необходимы углеводы.

Когда вы потребляете углеводы, пища превращается в сахара, которые попадают в кровоток. Эти сахара (в форме глюкозы) могут быть непосредственным источником энергии или храниться в клетках организма для использования в другое время.

Углеводы обеспечивают организм топливом. Организм расщепляет углеводы на сахар (глюкозу), который либо обеспечивает немедленную энергию, либо накапливается для дальнейшего использования.

Углеводы могут быть сложными или простыми:

• Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) состоят из длинных цепочек сахарных единиц, расщепление и использование которых занимает больше времени. Сложные углеводы более устойчиво влияют на уровень глюкозы в крови.
• Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) состоят из одной или двух сахарных единиц и могут довольно быстро расщепляться в организме.Простые углеводы мимолетно влияют на уровень сахара в крови. Некоторые типы простых углеводов (если их употреблять отдельно), такие как сок или сладкие конфеты, могут привести к быстрому повышению уровня сахара в крови и энергии, а затем к их снижению вскоре после этого.

Помимо обеспечения организма топливом, сложные углеводы (особенно клетчатка) помогают организму поддерживать здоровую пищеварительную функцию и уровень холестерина.

Примеры продуктов с высоким содержанием углеводов включают крахмалистые продукты, такие как зерновые продукты (например, хлеб, крупы и макаронные изделия), картофель и рис.Фрукты, овощи и молочные продукты также содержат углеводы.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) предполагает, что углеводы составляют от 45% до 65% нашей дневной нормы калорий. Однако некоторые люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы справиться с заболеванием или похудеть.

В «Диетических рекомендациях для американцев на 2020–2025 годы» также рекомендуется ограничить потребление сахара до менее 10% от суточной калорийности, в то время как Консультативный комитет по диетическим рекомендациям и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендуют еще более низкий предел — менее 6%.

Белок

Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые являются строительными блоками для мышц и других важных структур, таких как мозг, нервная система, кровь, кожа и волосы. Белок также переносит кислород и другие важные питательные вещества. В отсутствие глюкозы или углеводов организм может перерабатывать белок (преобразование, называемое глюконеогенезом), чтобы использовать его в качестве энергии.

Ваше тело самостоятельно вырабатывает 11 аминокислот. Есть 9 аминокислот, которые ваше тело не может производить (известные как «незаменимые аминокислоты»), а это значит, что вам необходимо потреблять их с пищей.

Чтобы получить эти аминокислоты, вы можете потреблять разные типы белка.

• Полноценные белки обеспечивают все аминокислоты, которые необходимы вашему организму, в соответствующих количествах. Наиболее распространенными источниками полноценного белка являются мясо, птица, морепродукты, яйца и молоко, киноа и эдамаме.
• Неполные белки содержат некоторые, но не все, необходимые вам аминокислоты. Многие растительные белки являются неполными белками. Однако, когда они потребляются вместе в качестве дополнительных белков, вы можете получить все аминокислоты, которые нужны вашему организму.Орехи, семена и (большинство) злаков являются примерами неполных белков. Вы можете употреблять эти продукты по отдельности или вместе в течение дня, чтобы получить необходимые вам незаменимые аминокислоты.

Суточные потребности в белке различаются. Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять от 10% до 35% ежедневных калорий из источников белка. Более конкретные рекомендации по белку зависят от возраста, пола и уровня активности. Некоторые люди потребляют больше белка, чтобы достичь определенных целей в фитнесе или хорошем самочувствии.

Белковые добавки

Многие американцы получают более чем достаточно белка из пищи, которую они едят. Хотя протеиновые добавки популярны и широко используются, во многих случаях в них нет необходимости.

Жиры

Люди могут стараться избегать употребления жиров в своем рационе, но диетический жир играет важную роль в организме. Жир является важным источником энергии во время голодания или недостатка калорий. Он также необходим для изоляции, правильного функционирования клеток и защиты наших жизненно важных органов.

Однако чрезмерное потребление калорий в виде насыщенных и трансжиров связано с множеством заболеваний, включая болезни сердца и диабет. При планировании питания важно понимать, что жир содержит вдвое больше калорий на грамм, чем белок или углеводы.

Есть разные типы жиров, которые могут быть частью вашего ежедневного рациона. В частности, диетические жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными:

• Насыщенные жиры в основном поступают из мясных и молочных продуктов.Эти жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре и имеют тенденцию к хранению в течение длительного времени.
• Ненасыщенные жиры включают два других типа жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Ненасыщенные жиры поступают из растительных источников и обогащенных продуктов, таких как яйца и молочные продукты, а также из рыбы, морских водорослей и продуктов животного происхождения, выращенных на траве. Они приносят организму много пользы для здоровья. Эти жиры обычно являются жидкими даже в холодильнике и имеют более короткий срок хранения, чем насыщенные жиры.

Когда насыщенные жиры в рационе человека заменяются поли или мононенасыщенными жирами, это может снизить риск некоторых заболеваний, включая сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа.

Источники насыщенных жиров

• Масло сливочное

• Сало

• Жирное мясо

• Сыр

• Полножирные молочные продукты

Источники ненасыщенных жиров

• Гайки

• Семена

• Масла растительного происхождения, например оливковое масло

• Жирные морепродукты (например,г., лосось и тунец)

• Авокадо

Другой тип жиров, называемый транс-жирами, медленно выводится из продуктов. Транс-жиры — это полиненасыщенные жиры, которые обрабатываются, чтобы получить стабильный срок хранения. Обработанные продукты, такие как крекеры, печенье, торты и другая выпечка, обычно содержат эти гидрогенизированные жиры.

Большинство диетических рекомендаций предполагают, что примерно от 20% до 35% ежедневных калорий должны поступать из жиров. Однако не более 10% ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров.

Эксперты в области здравоохранения не рекомендуют употреблять трансжиры. В результате производители продуктов питания начали удалять их из своей продукции. Определенные продукты содержат следовые количества натуральных трансжиров, такие как мясо и молочные продукты, но нет существенных доказательств того, имеют ли они те же эффекты, что и коммерчески производимые трансжиры.

Как сбалансировать макроэлементы

Важно включать каждый макроэлемент в свой ежедневный рацион.Это будет легче, если вы будете строить каждый прием пищи на основе комбинации белков, углеводов и полезных жиров. Тем не менее, найти точный баланс макросов, который подходит именно вам, может быть непросто.

Большой диапазон процентных соотношений, рекомендуемых для каждого макроэлемента, оставляет место для экспериментов. Тело каждого человека функционирует по-разному, когда потребляются разные пропорции.

Самый простой способ планировать приемы пищи — использовать систему MyPlate Министерства сельского хозяйства США, которая просто побуждает вас использовать значок разделенной тарелки для планирования приема пищи.Примерно четверть тарелки предназначена для фруктов, овощей, злаков и белков. Также есть небольшая иконка для молочных продуктов.

Существует аналогичная система под названием «Тарелка для здорового питания», разработанная компанией Harvard Health. Каждое изображение на тарелке может служить напоминанием о том, что вам нужно получать питание из разных источников, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в макро- и микроэлементах.

Когда вы впервые начинаете балансировать свои макросы, цель состоит в том, чтобы удерживать каждый диапазон в его границах, но при этом убедиться, что вы получаете достаточное количество каждого питательного вещества.

Отслеживание макросов и отслеживание калорий

Некоторые люди, особенно спортсмены, отслеживают потребление макроэлементов, а не калорий, потому что они пытаются достичь определенных целей в фитнесе или производительности. Человек также может управлять своим заболеванием, наблюдая за потреблением макроэлементов. Например, люди с диабетом 2 типа часто считают углеводы, чтобы контролировать и ограничивать потребление.

Есть плюсы и минусы отслеживания калорий и плюсы и минусы отслеживания макросов; лучший метод для вас будет зависеть от ваших целей.

Зачем нужно отслеживать калории?

Если вашей целью является контроль веса, успех или провал вашей программы в конечном итоге будет зависеть от общего количества потребляемых калорий. Вы не похудеете, если не будете регулярно создавать дефицит калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Некоторые люди считают, что подсчет калорий является хорошим мотиватором для похудения. На потерю веса влияет множество факторов, в том числе калории. Создание дефицита калорий может привести к похуданию, но это понятие сложное и динамичное.

Люди, которые пытаются достичь или поддерживать потерю веса, часто предпочитают отслеживать потребляемые калории. Количество калорий для большинства продуктов и напитков можно найти прямо на этикетке Nutrition Facts. Если его там нет, есть базы данных о питании, которые предоставляют точные цифры в Интернете или даже в приложениях для смартфонов.

Зачем нужно отслеживать макроэлементы?

Может показаться, что отслеживать калории проще, поскольку вы рассчитываете только одно число, но некоторые люди предпочитают отслеживать макроэлементы для достижения определенных целей.Отслеживание макроэлементов сложнее, потому что вам нужно установить цели для трех значений потребления, а не только для одного. Эти цифры могут быть полезны для людей, которые пытаются достичь целей в фитнесе или похудеть.

Например, люди, которые пытаются похудеть, могут обнаружить, что им легче достичь своей цели по калориям, если они будут получать больше своих ежедневных калорий из белка. Если вы добавляете белок в каждый прием пищи, он может помочь вам есть меньше, потому что он обычно обеспечивает большее насыщение, чем углеводы.

Люди, которые борются с сердечными заболеваниями или связанными с ними заболеваниями, могут отслеживать потребление жиров, особенно насыщенных жиров, чтобы снизить риск сердечного приступа.

Люди, которые пытаются достичь целей в фитнесе, часто отслеживают свои макросы. Например, бегуны на выносливость могут нацеливаться на определенное потребление углеводов, чтобы обеспечить их надлежащую подпитку для гонки. Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, могут следить за потреблением белка, чтобы достичь своих целей.

Инструменты и советы для отслеживания макросов

Если вы решите отслеживать свои макросы, вы можете использовать разные методы для управления потреблением.

Один из самых простых способов — использовать приложение для смартфона. Многие приложения для здоровья и хорошего самочувствия предоставляют данные о калориях и макросах для бесчисленных продуктов. Эти приложения помогут вам ввести каждую еду, которую вы потребляете, а затем предоставить обновленные диаграммы и другую графику, чтобы вы могли видеть, где вы находитесь в течение дня. Примеры популярных приложений включают LoseIt, MyMacros +, MyFitnessPal и Fitbit.

Другой метод — использовать старомодный подход к бумаге и ручке. Вы можете планировать питание заранее в соответствии с требуемым макробалансом, либо вы можете использовать онлайн-ресурсы или приложения, чтобы получить свои числа и сохранить их в записной книжке.

Слово Verywell

Каждый макроэлемент играет важную роль в организме. Хотя некоторые модные диеты серьезно ограничивают или даже исключают некоторые макросы, каждый из них имеет важное значение для способности вашего тела функционировать оптимально. Вам необходимо потреблять каждый из них сбалансированно (если ваш лечащий врач не посоветовал вам иное, например, потому что вы лечите какое-либо заболевание).

Как только вы выясните, как сбалансировать свои макросы, вы сможете научиться делать здоровый выбор в каждой группе.Чтобы достичь своих целей в фитнесе и поддерживать хорошее самочувствие, выбирайте нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры.

Однако важно отметить, что интенсивный подсчет макросов может быть противопоказан людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе. Такой подход к питанию также ограничивает способность человека прислушиваться к своим внутренним сигналам голода, поэтому лучше проконсультироваться со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Что нам нужно из пищи — белки, углеводы, жиры, минералы, витамины

Питательные вещества

Наш организм полагается на шесть основных питательных веществ, содержащихся в пище: углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и вода.

Углеводы

Углеводы — важнейший источник энергии для организма. Углеводы — это простые или сложные органические соединения. Простые углеводы — это сахара, содержащиеся во фруктах (фруктоза), молоке (лактоза) и столовом сахаре (сахароза).Сложные углеводы обычно известны как растительный крахмал, который содержится в хлебе, бобах, рисе, картофеле, овощах, фруктах и ​​макаронных изделиях.

Большинство калорий, которые вы едите каждый день, должны поступать из сложных углеводов. Простые углеводы — это сахара. Сложные углеводы — это, как правило, цельные продукты (зерна, овощи, бобовые) с ценными питательными веществами и клетчаткой.

Жиры

Жиры (липиды) обеспечивают изоляцию тела и мягкую подкладку вокруг внутренних органов. Некоторое количество пищевых жиров необходимо как источник незаменимых жирных кислот для жирорастворимых витаминов.В жире содержится несколько питательных веществ, включая витамины A, D, E, K и незаменимые жирные кислоты. Жиры важны в нашем рационе, особенно триглицериды и холестерин. Триглицериды — основная форма жиров, хранящихся в организме.

Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными. Насыщенные жиры связаны с сердечными заболеваниями и повышают уровень холестерина в крови. Это жир, который нельзя есть. Некоторые растительные продукты содержат насыщенные жиры, такие как орехи, маргарин, кокосовое масло или пальмовое масло и шоколад.Насыщенные жиры и холестерин содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр, красное мясо и животные жиры. Сочетание слишком большого количества насыщенных жиров и холестерина вредно для вас. Холестерин вырабатывается в печени животных и содержится только в продуктах животного происхождения.

Ненасыщенные жиры в небольших количествах лучше для вас, чем насыщенные жиры. Ненасыщенные жиры содержатся в основном в маслах, таких как рапсовое, кукурузное, хлопковое, оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, соевое и подсолнечное.

Белки

Белки помогают мышечной ткани развиваться и функционировать.Белок необходим для образования волос, кожи, ногтей, мышц, органов, клеток крови, нервов, костей и тканей мозга, ферментов, гормонов и антител. Белок и аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище. Аминокислоты — это строительные блоки для белков.

Витамины

Витамины — это сложные органические соединения, которые в небольших количествах содержатся в большинстве пищевых продуктов. Витамины не содержат калорий и поэтому не дают энергии. Однако витамины важны для обмена веществ и для правильной работы наших органов.Витамины С, фолиевая кислота и все витамины группы В растворимы в воде. Водорастворимые витамины выводятся из организма с мочой. Они не накапливаются и не вредят организму. Витамины A, D, E, K жирорастворимы. Они хранятся в жировых клетках. Слишком много этих витаминов в нашем организме может привести к накоплению токсинов.

Минералы

Минералы не содержат калорий, но важны для многих функций организма. Есть две группы минералов: основные минералы и микроэлементы. Основные минералы включают кальций, фосфор, магний, калий, серу и натрий.Эти минералы содержатся в различных продуктах питания, включая молоко, мясо, птицу, рыбу и зеленые листовые овощи. Микроэлементы необходимы в небольших количествах: они включают железо, цинк, марганец, медь, йод и кобальт. Микроэлементы содержатся в моллюсках, морепродуктах, цельнозерновых и бобовых. Минералы часто работают вместе. Слишком много одного минерала может нарушить баланс
других минералов.

Вода

Вода важна для функционирования других питательных веществ. Мы можем прожить недели без еды, но проживем без воды всего несколько дней.Вода не калорийна и не дает энергии. Однако он играет ключевую роль в метаболизме, особенно в регулировании температуры тела. Наш основной источник воды — это жидкости. Вода, сода, молоко, кофе, сок и чай являются неорганическими источниками воды. Твердая пища, такая как салат, сельдерей, дыни и большинство фруктов, содержит органические источники воды.

Калорий

Вся еда содержит калории. Все калории дают энергию. Однако калории, не содержащие витаминов, минералов, жирных кислот, аминокислот и клетчатки, называются «пустыми калориями».Пустые калории дают энергию без питательных веществ. Столовый сахар и алкоголь являются примерами пустых калорий. Употребление слишком большого количества продуктов с пустыми калориями может вызвать проблемы со здоровьем.

Вот почему так важно научиться выбирать продукты, содержащие питательные вещества и калории. Все калории, независимо от того, откуда они берутся, дают вам энергию. Если вы потребляете больше энергии (калорий), чем тратите (сжигаете с помощью упражнений), вы набираете вес. Если вы потребляете меньше энергии, чем тратите, вы теряете вес.

Какие продукты содержат больше всего калорий?

• один грамм белка содержит 4 калории
• один грамм углеводов содержит 4 калории
• один грамм алкоголя содержит 7 калорий
• один грамм жира содержит 9 калорий

Углеводы и белки являются лучшими источниками питательных веществ и содержат менее половины калорий жира. Вот почему продукты с высоким содержанием жира также и калорийны.

В чем разница между углеводами, белками и жирами? Углеводы, белки и жиры называются «макроэлементами».«Нам нужны углеводы, чтобы питать наш организм, нам нужен белок, чтобы поддерживать здоровье всех наших мышц и желез, и нам нужны жиры для выработки гормонов и для здоровья нервной системы. Углеводы включают сахара, такие как столовый сахар или фруктовый сахар, крахмалы, такие как картофель или хлеб, а также то, что называется клетчаткой. Клетчатка необходима для здоровья пищеварительной системы, замедления метаболизма сахара в крови и поддержания нормального уровня холестерина. Белки поступают в основном из мяса, бобовых, орехов, семян и рыбы. Некоторые овощи также содержат белок.Каждый источник протеина помимо протеина содержит разное количество жиров и / или углеводов. Жиры получают из масел овощей, орехов, семян и жира животных. Жиры необходимы в нашем рационе по нескольким причинам. Жиры помогают нам чувствовать себя удовлетворенными или сытыми, они помогают уменьшить воспаление, и есть несколько исследований, которые показали, что употребление хорошего соотношения хорошего жира снижает риск нескольких различных болезненных состояний. Большинство животных жиров не очень полезны для нас, за исключением рыбы, поэтому орехи, семена и овощи обычно являются лучшими источниками полезных жиров.Выбор нежирного животного белка важен, чтобы избежать содержания в мясе насыщенных жиров. Для каждого приема пищи ваш источник белка должен быть размером и толщиной с ладонь. Например, это будет примерно от 2 до 4 унций куриной грудки, рыбы или другого нежирного мяса. Количество углеводов, которое следует включать в ваш прием пищи, зависит от типа углеводов. Порция крахмалистых углеводов, таких как макароны, должна быть размером с один кулак. Порция овощей с низким содержанием крахмала, то есть зеленых, может быть равна двум свободно зажатым кулакам. Жир следует добавлять с 3-4 оливками или от 10 до 12 орехов, таких как миндаль, грецкие орехи или фундук. Вы также можете использовать пару чайных ложек масел из семян льна, тыквенных семечек или грецких орехов. Если в вашем источнике белка много жиров или вы предпочитаете более низкое соотношение жиров, откажитесь от дополнительных масел для этого приема пищи. * Все это приблизительные размеры порций и могут быть скорректированы для людей, которые более активны, у каждого свои уникальные потребности. Healthy Choices Хотя источники белков и жиров довольно просты, понять, как выбирать углеводы, немного сложнее. Вы сможете съесть больше, если выберете овощи с низким содержанием крахмала и фрукты с низким содержанием сахара. Нежелательную пищу, такую ​​как безалкогольные напитки, конфеты, печенье и другие сладости, следует употреблять только в качестве случайного угощения. Вот список фруктов и овощей, сгруппированных с высоким содержанием крахмала и низким содержанием крахмала.Вы можете использовать этот список, чтобы сбалансировать свои меню. Помните, что макаронные изделия, хлеб и злаки содержат больше крахмала, чем зеленые и цветные овощи. Порция макарон или картофеля должна составлять не более половины стакана, а порция овощей с низким содержанием крахмала — примерно 2 полных стакана. Овощи с низким содержанием крахмала Спаржа, ростки фасоли, листовая зелень, брокколи, капуста, цветная капуста, сельдерей, мангольд, огурец, эндивий, салат, редис, шпинат, кресс-салат, стручковая фасоль, свекла, брюссельская капуста, зеленый лук, баклажаны , Капуста, кольраби, лук-порей, бамия, лук, петрушка, перец, тыква, брюква, репа Овощи с высоким содержанием крахмала Артишоки, пастернак, горох, кабачки, морковь, сушеные бобы, фасоль лима, кукуруза, картофель, сладкий картофель , Ямс Фрукты с низким содержанием углеводов Канталупа, ревень, ягоды, арбуз, дыни, помидоры, абрикосы, грейпфрут, гуава, лимоны, лаймы, апельсины, папайя, персики, сливы, малина, мандарины, киви углеводов Фрукты Яблоки, вишня, виноград, логанберри, кумкват, манго, груши, ананас, гранаты, бананы, инжир, чернослив, сушеные фрукты

какие основные группы продуктов питания?

Фрукты и овощи

Все фрукты и овощи, представленные на рынке, играют важную роль в нашем ежедневном рационе.Они важны не только для минералов и витаминов, которые они обеспечивают нашему телу, но и потому, что являются основным источником клетчатки. Фрукты и овощи, хотя их характеристики схожи, относятся к двум разным группам, и важно знать, что они не взаимозаменяемы.

Фрукты

Обычно он содержит больше калорий, чем овощи, потому что содержит больше сахара. Фрукты можно разделить на мясистые и свежие, например груши и яблоки, сушеные или жирные, например грецкие орехи и оливки, и мучные, например каштаны.Основными питательными веществами фруктов являются витаминов и минералов , за которыми следуют значительное количество воды и углеводов. Некоторые виды сушеных фруктов состоят из большого количества жира и содержат большое количество сахаров, углеводов, белков, клетчатки, минералов, железа, кальция, фосфора и витаминов E, A и B2.
Свежие фрукты можно разделить на три группы в зависимости от содержания в них простых углеводов и, следовательно, калорий, поступающих в организм:

• Низкое содержание сахара: груша, апельсин, грейпфрут, абрикос, слива, персик, дыня, арбуз и клубника;
• Среднее содержание сахара: яблоко, киви, вишня, мандарин, ананас;
• Высокое содержание сахара: банан, инжир, хурма, виноград, клементин.

Многие из них содержат, помимо сахара, большое количество воды, витаминов и минералов. Рекомендуются две порции свежих фруктов в день (всего 300-400 гр в день), желательно между приемами пищи, а не сразу после. С другой стороны, сушеные фрукты следует употреблять в умеренных количествах из-за их жирности. Вместо теста или хлеба следует добавлять мучнистые фрукты.

Овощи

Эта группа продуктов питания характеризуется высокой концентрацией воды , низким содержанием сахара, еще более низким содержанием липидов и белков, но высоким уровнем калия, натрия, кальция, железа, магния, фолиевой кислоты (полезно для красной крови клетки), витамин E (антиоксидант), K (полезен для костей), A (кожа и глаза) и C (который помогает усвоению железа).Содержание клетчатки в овощах чрезвычайно велико, что при сбалансированной диете помогает снизить уровень холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

рекомендуемых жиров, углеводов, белков и натрия | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 12 декабря 2018 г.

Возможно, вы уже знаете, что макроэлементы, такие как жиры, углеводы и белки, обеспечивают энергию, но у них есть и другие функции. Ваша конкретная рекомендация по каждому из этих питательных веществ основана на процентном соотношении потребляемых вами калорий.Натрий бывает разным. Он не дает энергии, но важен для нескольких ключевых функций. Рекомендации по содержанию натрия основаны на установленном количестве, и перебор может иметь неблагоприятные последствия.

Рекомендации по жирам

Вам необходимо умеренное количество жиров в вашем рационе — от 20 до 35 процентов от общего количества калорий. Жир играет роль в секреции гормонов, обеспечивает амортизацию жизненно важных органов и помогает организму усваивать витамины A, D, E и K. Несмотря на то, что вам нужен жир, в нем более чем вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках.В жире 9 калорий на грамм, поэтому, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, вам нужно от 44 до 77 граммов жира каждый день.

Выбирайте полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — оливковое масло, жирную рыбу, орехи и семена — вместо насыщенных и трансжиров, которые пагубно влияют на уровень холестерина.

Рекомендации по углеводам

Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела и в конечном итоге распадаются на глюкозу. Когда глюкоза попадает в ваш кровоток, гормон инсулин помогает клеткам собирать молекулы глюкозы в качестве топлива.Большая часть ваших калорий, от 45 до 65 процентов, должна поступать из углеводов, у которых 4 калории на грамм. Соблюдение диеты на 2000 калорий означает, что вам нужно от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.

Выбирайте цельные продукты, богатые углеводами, а также клетчаткой, витаминами и минералами. Фрукты, крахмалистые овощи, бобы и другие растительные продукты являются полезными источниками углеводов. Вы также будете получать углеводы из молока, но выбирайте молоко с низким содержанием жира, чтобы избежать потребления большого количества калорий.

Рекомендации по белкам

Белок, как и углеводы, содержит 4 калории на грамм. Ваша диета должна содержать от 10 до 35 процентов белка, поэтому для диеты на 2000 калорий вам потребуется от 50 до 175 граммов белка. Потребности в белке сильно различаются в зависимости от уровня вашей активности. Если вы регулярно занимаетесь спортом или готовитесь к спортивному мероприятию, вам может потребоваться более высокий уровень рекомендации, но если вы относительно малоподвижны, ваши потребности в белке ниже.

Продукты животного происхождения и морепродукты содержат полноценные белки, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.Белки растительного происхождения, такие как тофу, бобы, цельнозерновые продукты и другие продукты, богаты белком. Однако эти продукты не являются полноценными источниками белка. Хотя вы можете удовлетворить потребности своего организма в незаменимых аминокислотах, потребляя только растительные белки, вам необходимо в течение дня иметь их различные типы.

No related posts.