Белковая добавка к пище: вредны ли, помогают ли набрать мышечную массу

вредны ли, помогают ли набрать мышечную массу

Я уже писал, что пытаюсь набрать вес. Но в моем случае это дело сложное и муторное. Во-первых, рост у меня не малый, а во-вторых, врачи говорят, что такие люди, как я, всегда тяжело набирают вес, если набирают вообще.

Диетолог и пара других врачей предлагали начать пить добавки из спортпита — протеины. Но я считаю, что вся эта химия вредна. Я думаю, что лучше без порошкового протеина, чем с ним.

Особенно меня тревожат различные статьи о вреде белкового рациона для почек. А у меня был камень в правой, поэтому я отдельно переживаю по этому поводу.

В общем, уважаемая редакция и читатели, расскажите и убедите меня в полезности, бесполезности или вредности пищевых добавок.

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

Протеиновые добавки — обычная еда, богатая белком, но бедная другими питательными веществами. Правда, белок, необходимый для роста мышц, лучше получать из продуктов вроде мяса и сои, а протеиновые добавки использовать как дополнение к рациону по особым случаям.

Людям, у которых были камни в почках, можно использовать протеиновые добавки на основе растительного белка. А вот добавок на основе животных белков лучше избегать. Расскажу обо всем подробнее.

Правда ли, что протеиновые добавки — это вредная химия

В протеиновых добавках как таковых нет ничего принципиально вредного. Но если их сделали из некачественного сырья, то в них вполне могут попасть загрязнители.

Протеиновые добавки в основном состоят из белка, который получают либо из продуктов животного происхождения, например яиц или молочной сыворотки, либо из продуктов растительного происхождения, например гороха, коричневого риса, конопли или сои.

Что такое протеиновые добавки — база данных исследований по питанию и добавкам Examine

Белки для протеиновых добавок выделяют из растительных или животных продуктов методом мембранной фильтрации. Во время этой процедуры жидкое сырье — например, экстракт сои, яичный белок или молочную сыворотку, которая осталась после производства сыра, — пропускают через две мембраны.

Первая мембрана — микрофильтрационная. Она пропускает сквозь себя белковые молекулы, но крупные капельки жира через нее не проходят. Вторая мембрана — ультрафильтрационная. Она задерживает белковые молекулы, но при этом сквозь нее проходит большая часть сахаров и растворенных минеральных веществ. В результате между мембранами образуется жидкий концентрат почти чистого белка. Затем этот концентрат сушат, превращают в порошок и фасуют по банкам.

Мембрана — обычный фильтр, который просто отделяет белок от других веществ, никак не изменяя его состав

Мембранная фильтрация — метод чисто механический, который работает примерно как сито. Это значит, что химический состав белка в протеиновых добавках остается таким же, как в молоке, сое и яичном белке. Получается, что протеиновые добавки — обычная еда, в которой просто больше белка и меньше других питательных веществ, чем в первоначальном продукте.

Это касается только качественных добавок. В 2018 году некоммерческая организация Clean Label Project, которая занимается проверкой продуктов питания, выяснила, что в протеиновых порошках часто содержатся вредные примеси.

Исследование протеиновых порошков — Clean Label Project

В 75% протеиновых добавок на растительной основе обнаружилось в два раза больше свинца, чем в аналогичной по содержанию белка порции растительной пищи. А еще в добавках присутствовали следы ртути, кадмия и мышьяка. Если эти металлы регулярно попадают в организм в концентрации, превышающей предельно допустимые нормы, то могут вызвать отравление.

Тяжелые металлы попадают в протеиновые добавки из растений, которые росли на загрязненной почве. Мембранная фильтрация эти загрязнители не удаляет, потому что, когда растение поглощает тяжелые металлы, они включаются в состав растительных белков. Именно поэтому в протеиновых добавках больше вредных металлов, чем в растительной пище, которая выросла на тех же самых загрязненных почвах: вместе с белком в добавках концентрируются и загрязнители.

Единственный способ создать качественную протеиновую добавку — работать только с растениями, которые росли на чистых почвах. А чтобы соблюсти это правило, нужно тщательно проверять растительное сырье на содержание свинца. Но в отличие от фармкомпаний производители протеиновых порошков не обязаны это делать. Этим занимаются только компании, которые дорожат своей репутацией. Так что в итоге их протеиновые добавки стоят значительно дороже аналогов с тем же составом.

/guide/vitamins/

Витамины: в каких продуктах содержатся и как принимать добавки

В порошках на основе животных продуктов тяжелые металлы встречались реже, чем в растительных. Только в 10% проверенных добавок на основе сывороточного протеина количество свинца превышало норму, а в добавках на основе яичного белка его вообще не было. Чтобы не купить добавку с вредными примесями, лучше проверить ее состав на сайте проекта Clean Label Project.

В общем, в качественных протеиновых добавках нет ничего вредного. Другое дело, что даже спортсмены, которые стремятся увеличить массу тела, в большинстве случаев вполне могут обойтись без них.

Помогают ли протеиновые добавки набрать вес и мышечную массу

Как и любой другой источник дополнительного белка, протеиновые добавки тоже помогают набрать вес. Чтобы понять, почему так получается, нужно сказать пару слов о том, почему у людей вообще растут мышцы.

Согласно самой популярной гипотезе организм людей, которые тренируются с отягощениями, адаптируется к нарастающим нагрузкам и увеличивает количество мышечных волокон. В итоге мышцы становятся толще и вес тела растет.

Чтобы создавать новые мышечные волокна, организму необходим дополнительный строительный материал, который мы получаем из белка.

На самом деле никто до конца не понимает, почему у людей во время тренировок увеличиваются мышцы — журнал «Вызовы в физиологии»

Сколько белка нужно спортсменам — Академия питания и диетологии, США

Взрослому человеку, который ведет малоподвижный образ жизни, нужно около 0,8—1 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Но спортсмену, который планирует нарастить массу, требуется больше белка — примерно 1,2—2 грамма на килограмм веса в сутки.

Точное количество дополнительного белка зависит от интенсивности тренировок, пола и веса спортсмена. Считается, что в среднем атлету нужно 20—50 граммов дополнительного белка в сутки.

При этом организм никогда не использует полученные с пищей белки целиком. Сначала он разбирает их на более мелкие кирпичики-аминокислоты, из которых и создает собственные белки.

В состав белков входит 20 разных аминокислот. Но чтобы построить новые мышцы, организму нужно больше лейцина, чем других аминокислот. Поэтому людям, которые хотят набрать вес, важно не просто есть больше белка — нужно следить, чтобы в состав этого белка входило как можно больше лейцина.

Для строительства мышц необходима аминокислота лейцин — Examine

Многие авторитетные спортивные организации, например Международный олимпийский комитет и Международное общество спортивного питания, считают, что дополнительный, богатый лейцином белок можно получить из растительной или животной пищи либо из протеиновых добавок.

Белковые добавки к пище ускоряют набор мышечной массы — МОК

Дополнительный белок и упражнения с отягощениями ускоряют рост мышц — Журнал МОСП

Единого мнения о том, что работает лучше, до сих пор нет. Зато есть данные, полученные при исследовании не спортсменов, а группы, в которую вошел 21 человек с избыточным весом. Для всех участников исследования разработали 16-недельную фитнес-программу, а потом разделили их на две группы. Первая получала дополнительный белок из протеиновой добавки, а вторая — из обычной еды. В итоге все участники похудели, подтянулись и набрали мышечную массу совершенно одинаково.

Дополнительный белок из пищи и протеиновых добавок одинаково улучшает физическую работоспособность у мужчин и женщин с избыточным весом — журнал «Питательные вещества»

Конечно, переносить данные, полученные в ходе исследования людей с избыточным весом, на спортсменов надо осторожно. Вполне возможно, что спортсмены лучше усваивают белок, так что у них протеиновые добавки покажут больше преимуществ перед обычной пищей. Но это еще нужно доказать.

Пока таких данных о спортсменах не существует, и МОСП, и специалисты из американской Академии питания и диетологии считают, что разницы между протеиновыми добавками и обычной едой нет. При этом большинству спортсменов все же нужно стремиться получать большую часть недостающего белка из богатой лейцином белковой пищи. Просто потому, что она полезнее и более сбалансирована, чем протеиновые добавки.

Рыба, нежирное мясо, молоко, горох, орехи и соя богаты не только белком, но и другими важными питательными веществами. В первую очередь витаминами, минералами и углеводами, которые тоже необходимы для роста и развития мышц.

/guide/minerals/

Пищевые минералы: где их взять и как принимать

Людям, которые планируют набрать вес, имеет смысл увеличить долю богатых белком продуктов в своем обычном рационе. Чтобы получить примерно 20 граммов дополнительного белка в сутки, достаточно добавить к рациону 100 граммов лосося или 200 граммов вареной чечевицы.

А еще можно брать перекусы с собой в спортзал. Например, горсть миндаля — примерно 30 граммов — содержит 6 граммов белка. Получить весь дополнительный белок можно, съев всего три горсти в течение дня.

Качественные протеиновые добавки на основе животного или растительного белка могут быть полезны людям, которые не могут себе позволить или не хотят увеличивать употребление богатых белком продуктов. Получать белок из полезных продуктов лучше всего, но мясо и рыба стоят дорого. Даже дорогие проверенные добавки в итоге обходятся дешевле.

Кому и когда могут быть полезны протеиновые добавки — бюллетень клиники Немура

Например, белковая добавка PW1, которая прошла проверку на сайте Clean Label Project, стоит на iHerb 4541 Р. В одном пакете 900 граммов белка. Если спортсмен планирует принимать за раз максимальную порцию дополнительного белка — 50 граммов, пакета хватит на 18 тренировок, а одна порция обойдется примерно в 250 Р.

Одна порция говяжьего стейка из «Мираторга» весит 390 граммов и стоит 1829 Р. Если учесть, что в 100 граммах стейка примерно 20 граммов чистого белка, то, чтобы получить те же 50 граммов, придется съесть кусок целиком. Таким образом, порция белка из протеиновой добавки обойдется в семь раз дешевле.

/healthy-food/

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Можно ли принимать протеиновые добавки людям с камнями в почках

Если у вас были камни из оксалата или фосфата кальция, имеет смысл ограничивать содержание животного белка двумя-тремя порциями в день. Иначе в моче увеличивается концентрация кальция, а это способствует появлению новых камней в почках.

Тип камня в почках влияет на выбор продуктов, которые стоит ограничивать — Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Размер порции зависит от конкретного продукта. В случае говядины или свинины это 60 граммов, курицы или индейки — 80 граммов, а рыбного филе или морепродуктов — 100 граммов готового блюда.

Протеиновые добавки на основе казеина, сывороточного и яичного белка при камнях в почках использовать не стоит. Но если вы вегетарианец или едите мало мясной пищи, то вполне можете употреблять качественные протеиновые добавки на основе сои, гороха, чечевицы, коричневого риса или конопли. Эти добавки принимать можно, так как растительный белок не увеличивает риск образования оксалатных или фосфатных камней в почках.

Что делать?Читатели спрашивают — эксперты отвечают

Задать свой вопрос

Польза белковых добавок к пище – Дисо Нутримун

Белковые добавки активно продвигаются на рынке. Нам рассказывают об их пользе в усилении метаболизма, особенно активно рекламируются белковые добавки для похудения и набора веса (мышечной массы). Разберемся, чем действительно полезны протеиновые добавки.

---

Присоединяйтесь к 1000+ людей, кто получает интересные инсайдерские советы и рекомендации на тему здорового образа жизни, правильного питания и тренировок!

Никакого спама, только полезный и интересный контент!

---

Протеиновая смесь изначально разрабатывалась для спортивного питания. Ее предназначение – быстрое наращивание мышц. Когда человек активно тренируется, его потребности в белке возрастают. Чтобы компенсировать дефицит белка из продуктов питания, спортсмену приходилось бы ежедневно съедать 50 яиц или 1,5 кг куриного филе. Белковая добавка позволяет избежать подобных гастрономических подвигов.

В чем польза белковых добавок

Добавки на основе белка помогают восполнить дефицит поступающих с пищей питательных веществ, снизить калорийность питания, повысить защитные силы организма. Среди их полезных свойств:

• Укрепление иммунитета.
• Улучшение обмена веществ.
• Повышение выносливости.
• Ускорение заживления микротравм.

Белки переносят гемоглобин, помогают снабжению тканей кислородом. Коктейль с протеином легко заменяет прием пищи, дает достаточно энергии и содержит максимум пользы и минимум пустых калорий. Организм человека не может перерабатывать большое количество белка. Если регулярно превышать норму, это может привести к заболеваниям почек и печени.

Еще один плюс протеиновых добавок для набора мышечной массы – простота приготовления. Достаточно добавить пару ложек сухого порошка в коктейль, воду, молоко, тщательно перемешать – питательная смесь готова. Это удобно в путешествии или на длительной тренировке, когда необходимо быстро пополнять запасы энергии.

---

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот на каждый день.

Подробнее

---

«ДИСО^®» «Нутримун» – источник легкоусвояемых белков

Смесь белковая композитная сухая «ДИСО^®» «Нутримун» содержит необходимый объем легкоусвояемых белков. В отличие от большинства протеиновых смесей, она может использоваться в питании детей с трех лет, беременных женщин, пожилых людей. Смесь не имеет запаха и вкуса, не влияет на вкус, аромат, цвет блюд. Она добавляется в блюда на этапе приготовления и помогает компенсировать дефицит белка.

Если вы планируете принимать белковые добавки к пище, обязательно посоветуйтесь с врачом. Он поможет определить безопасное количество белка с учетом состояния вашего здоровья.

Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.

7 лучших видов протеиновых порошков

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Протеиновые порошки очень популярны среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Существует множество видов протеиновых порошков, изготовленных из самых разных источников.

Вариантов так много, что может быть сложно определить, какой из них обеспечит оптимальные результаты.

Вот 7 лучших видов протеинового порошка.

Что такое белковые порошки?

Протеиновые порошки представляют собой концентрированные источники белка из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, рис или горох.

Существуют три распространенные формы:

• Белковые концентраты:
  Производятся путем извлечения белка из цельных пищевых продуктов с использованием тепла и кислоты или ферментов.
  Они обычно содержат 60–80% белка, а остальные 20–40% состоят из жиров и углеводов.
• Белковые изоляты: Дополнительный процесс фильтрации
  удаляет больше жира и углеводов, дополнительно концентрируя
  белок. Порошки белкового изолята содержат около 90–95% белка.
• Белковые гидролизаты:
  Произведены путем дальнейшего нагревания с кислотой или ферментами, что разрушает
  связи между аминокислотами. Гидролизаты быстрее усваиваются вашим телом и
  мышцами.

Гидролизаты повышают уровень инсулина больше, чем другие формы — по крайней мере, в случае сывороточного протеина. Это может ускорить рост мышц после тренировки (1).

Некоторые порошки также обогащены витаминами и минералами, особенно кальцием.

Однако не всем полезны эти порошки. Если ваша диета уже богата высококачественным белком, вы, вероятно, не заметите большой разницы в качестве своей жизни, добавив протеиновый порошок.

Тем не менее, спортсмены и люди, которые регулярно поднимают тяжести, могут обнаружить, что прием протеинового порошка помогает увеличить мышечную массу и сжечь жир.

Протеиновые порошки также могут помочь людям, которым трудно удовлетворить потребность в белке только за счет пищи, например, больным людям, пожилым людям и некоторым вегетарианцам или веганам.

Резюме
Протеиновые порошки поступают из различных источников
и доступны в нескольких составах. Люди используют их для увеличения мышечной массы, улучшения общего состава тела
и удовлетворения своих потребностей в белке.

1. Сывороточный белок

Сывороточный белок получают из молока. Это жидкость, которая отделяется от творога в процессе сыроделия. Он богат белком, но также содержит лактозу, молочный сахар, который многим людям трудно переваривать.

В то время как концентрат сывороточного протеина сохраняет некоторое количество лактозы, версия изолята содержит очень мало, потому что большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.

Сыворотка быстро усваивается и богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в стимулировании роста мышц и восстановлении после упражнений с отягощениями и выносливостью (2, 3).

Когда аминокислоты перевариваются и всасываются в кровоток, они становятся доступными для синтеза мышечного белка (MPS) или создания новых мышц.

Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь в наращивании и поддержании мышечной массы, помочь спортсменам в восстановлении после тяжелых упражнений и увеличить мышечную силу в ответ на силовые тренировки (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Одно исследование с участием молодых мужчин показало, что сывороточный протеин повышает СМП на 31% больше, чем соевый белок, и на 132% больше, чем казеиновый белок, после упражнений с отягощениями (9).

Однако недавнее 10-недельное исследование показало, что женщины в постменопаузе одинаково реагировали на тренировки с отягощениями независимо от того, принимали они сывороточный протеин или плацебо (10).

Другие исследования на людях с нормальным, избыточным весом и ожирением показывают, что сывороточный протеин может улучшить состав тела за счет уменьшения жировой массы и увеличения мышечной массы (11, 12, 13).

Более того, сывороточный протеин снижает аппетит не меньше, чем другие виды протеина (14, 15, 16, 17, 18).

В ходе одного исследования худощавым мужчинам в разные дни давали четыре разных вида жидких белковых блюд. Прием пищи с сывороточным белком привел к наибольшему снижению аппетита и наибольшему снижению потребления калорий при следующем приеме пищи (18).

Некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин может также уменьшать воспаление и улучшать определенные показатели здоровья сердца у людей с избыточным весом и ожирением (19, 20, 21).

Резюме
Сывороточный протеин быстро усваивается,
обеспечивая быстрое увеличение количества аминокислот, которые могут способствовать увеличению мышечной массы и силы. Он
также может снижать аппетит и способствовать потере жира.

2. Казеиновый белок

Как и сыворотка, казеин — это белок, содержащийся в молоке. Однако казеин переваривается и усваивается намного медленнее.

Казеин образует гель при взаимодействии с желудочной кислотой, замедляя опорожнение желудка и замедляя всасывание аминокислот в кровь.

Это приводит к постепенному и стабильному воздействию аминокислот на ваши мышцы, что снижает скорость распада мышечного белка (22).

Исследования показывают, что казеин более эффективен для увеличения СМП и силы, чем соевый и пшеничный белок, но менее эффективно, чем сывороточный белок (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Однако одно исследование с участием мужчин с избыточным весом предполагает, что при ограничении калорий казеин может иметь преимущество перед сывороткой в ​​улучшении состава тела во время силовых тренировок (27).

Резюме
Казеин — это медленно усваиваемый молочный белок, который
может уменьшить расщепление мышечного белка и способствовать росту мышечной массы и потере жира
при ограничении калорий.

3. Яичный белок

Яйца — отличный источник высококачественного белка.

Из всех цельных продуктов яйца имеют самый высокий индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS).

Этот показатель является мерой качества и усвояемости белка (28).

Яйца также являются одним из лучших продуктов для снижения аппетита и помогают дольше оставаться сытым (29, 30).

Однако порошки яичного белка обычно изготавливаются из яичных белков, а не из целых яиц. Несмотря на то, что качество белка остается превосходным, чувство сытости может быть меньше, поскольку жирные желтки удалены.

Как и все продукты животного происхождения, яйца являются полноценным источником белка. Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно.

Более того, яичный белок уступает только сыворотке как самый высокий источник лейцина, аминокислоты с разветвленной цепью, которая играет наибольшую роль в здоровье мышц (31).

Имейте в виду, что белок яичного белка не так хорошо изучен, как сыворотка или казеин.

В одном исследовании было показано, что при употреблении перед едой он продемонстрировал меньший потенциал снижения аппетита, чем казеин или гороховый протеин (32).

В другом исследовании спортсменки, принимавшие белок яичного белка, добились такого же прироста мышечной массы и мышечной силы, как и те, кто принимал углеводы (33).

Яичный белок может быть хорошим выбором для людей с аллергией на молочные продукты, которые предпочитают добавки на основе животного белка.

Резюме
Белок яичного белка имеет высокое качество и
легко усваивается, хотя он может не дать вам такого чувства сытости, как другие протеиновые порошки
.

4. Гороховый протеин

Порошок из горохового протеина особенно популярен среди вегетарианцев, веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам или яйцам.

Изготовлен из желтого колотого гороха, бобовой культуры с высоким содержанием клетчатки, которая содержит все незаменимые аминокислоты, кроме одной.

Белок гороха также особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью.

Исследование на крысах показало, что белок гороха усваивается медленнее, чем белок молочной сыворотки, но быстрее, чем казеин. Его способность вызывать высвобождение нескольких гормонов сытости может быть сравнима со способностью молочного белка (34).

В ходе 12-недельного исследования с участием 161 мужчины, выполнявших силовые тренировки, у тех, кто ежедневно принимал 1,8 унции (50 граммов) горохового протеина, наблюдалось такое же увеличение толщины мышц, как и у тех, кто ежедневно потреблял такое же количество сывороточного протеина (35).

Кроме того, исследование показало, что у людей и крыс с высоким кровяным давлением наблюдалось снижение этих повышенных уровней, когда они принимали добавки с гороховым белком (36).

Хотя порошок горохового протеина выглядит многообещающе, для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные высококачественные исследования.

Резюме
Хотя количество исследований ограничено, гороховый протеин может
способствовать наполнению и увеличению мышечного роста так же эффективно, как белки животного происхождения
.

5. Конопляный протеин

Порошок конопляного протеина — еще одна набирающая популярность добавка на растительной основе.

Хотя конопля родственна марихуане, она содержит только следовые количества психоактивного компонента ТГК.

Конопля богата полезными омега-3 жирными кислотами и несколькими незаменимыми аминокислотами. Однако он не считается полноценным белком, потому что в нем очень низкий уровень аминокислот лизина и лейцина.

Несмотря на то, что существует очень мало исследований по конопляному белку, он, по-видимому, является хорошо усваиваемым источником растительного белка (37).

Резюме
Белок конопли
богат омега-3 жирными кислотами и легко усваивается. Тем не менее, он составляет
незаменимых аминокислот лизина и лейцина.

6. Белок из бурого риса

Белковые порошки, приготовленные из бурого риса, существуют уже некоторое время, но обычно считается, что они уступают сывороточному протеину в наращивании мышечной массы.

Хотя рисовый белок содержит все незаменимые аминокислоты, в нем слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным белком.

Существует не так много исследований рисового протеинового порошка, но в одном исследовании сравнивалось влияние рисового и сывороточного порошков на здоровых молодых мужчин.

Восьминедельное исследование показало, что ежедневный прием 1,7 унции (48 граммов) рисового или сывороточного протеина приводит к аналогичным изменениям в составе тела, мышечной силе и восстановлении (38).

Однако необходимы дополнительные исследования белка коричневого риса.

Резюме
Первые исследования белкового порошка из бурого риса
предполагает, что он может оказывать благотворное влияние на состав тела. Тем не менее, это низкое значение
в незаменимой аминокислоте лизине.

7. Смешанные растительные белки

Некоторые протеиновые порошки содержат смесь растительных источников, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами. Обычно сочетаются два или более из следующих белков:

• Коричневый рис
• Горох
• Конопля
• Люцерна
• Семена чиа
• Семена льна
• Артишок
• Лебеда

Частично из-за высокого содержания клетчатки растительные белки перевариваются медленнее, чем белки животного происхождения. Хотя это может не представлять проблемы для многих людей, это может ограничить аминокислоты, которые ваш организм может использовать сразу после тренировки.

Одно небольшое исследование давало тренирующимся с отягощениями молодым мужчинам 2,1 унции (60 граммов) сывороточного протеина, смеси белков гороха и риса или смеси гороха и риса с дополнительными ферментами для ускорения пищеварения (39).

Порошок с добавлением ферментов был сравним с сывороточным протеином с точки зрения скорости появления аминокислот в крови.

Купить прямо сейчас на Amazon

Резюме
Несколько белковых порошков содержат смесь
растительных белков. Добавление ферментов к этим растительно-белковым смесям может увеличить их переваривание и всасывание.

Какие протеиновые порошки лучше?

Хотя все протеиновые порошки представляют собой концентрированный источник белка, некоторые виды могут быть более эффективными для обеспечения вашего организма тем, что ему нужно.

Для набора мышечной массы

Исследования постоянно подтверждают способность сывороточного протеина способствовать увеличению мышечной массы и восстановлению. Хотя сывороточный концентрат дешевле сывороточного изолята, он содержит меньше белка по весу.

Вот несколько советов по порошковому сывороточному протеину:

• Optimum Nutrition Whey Protein: Этот изолят сывороточного протеина плюс концентрат обеспечивает
  24 грамма белка и 5,5 грамма BCAA на порцию.
• EAS 100% Whey Protein:
  Этот концентрат сывороточного белка содержит 26 г белка и 6,3 г
  BCAA на порцию.
• Dymatize
  Nutrition Elite Whey Protein: этот комбинированный концентрат и изолят
  содержит 24 грамма белка и 5 граммов BCAA на мерную ложку.

Для похудения

Казеиновый протеин, сывороточный протеин или их комбинация могут быть лучшей белковой добавкой для придания сытости и потери жира:
граммов белка в мерной ложке.

Оптимум
Nutrition 100% казеиновый протеин: этот казеиновый протеин содержит 24 грамма
протеина на мерную ложку.

EAS
Сывороточный протеин + казеиновый протеин: Эта комбинация концентратов сывороточного протеина и казеинового протеина
содержит 20 граммов протеина на мерную ложку.

Для вегетарианцев и веганов

Вот несколько высококачественных протеиновых порошков, содержащих отдельные или смешанные 100% веганские растительные белки:
семян, конопли и других ингредиентов содержит 20 граммов белка на мерную ложку.

MRM
Veggie Elite: эта смесь протеина гороха и протеина коричневого риса с
веганскими пищеварительными ферментами дает 24 грамма белка на мерную ложку.

Резюме
Протеиновый порошок лучше всего выбирать на основе
ваших диетических предпочтений, пищевой переносимости и целей в отношении здоровья и фитнеса.

The Bottom Line

Протеиновые порошки могут обеспечить вас высококачественным белком в концентрированной удобной форме.

Хотя не всем нужны протеиновые порошковые добавки, они могут помочь вам, если вы занимаетесь силовыми тренировками или не можете удовлетворить свои потребности в белке только с помощью диеты.

Если вы хотите увеличить потребление белка, попробуйте один из этих продуктов сегодня.

7 лучших видов белкового порошка

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Протеиновые порошки очень популярны среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Существует множество видов протеиновых порошков, изготовленных из самых разных источников.

Вариантов так много, что может быть сложно определить, какой из них обеспечит оптимальные результаты.

Вот 7 лучших видов протеинового порошка.

Что такое белковые порошки?

Протеиновые порошки представляют собой концентрированные источники белка из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, рис или горох.

Существуют три распространенные формы:

• Белковые концентраты:
  Производится путем извлечения белка из цельных пищевых продуктов с использованием тепла и кислоты или ферментов.
  Они обычно содержат 60–80% белка, а остальные 20–40% состоят из жиров и углеводов.
• Белковые изоляты: Дополнительный процесс фильтрации
  удаляет больше жира и углеводов, дополнительно концентрируя
  белок. Порошки белкового изолята содержат около 90–95% белка.
• Белковые гидролизаты:
  Произведены путем дальнейшего нагревания с кислотой или ферментами — что разрушает связи
  между аминокислотами — гидролизаты быстрее усваиваются вашим телом и
  мышцами.

Гидролизаты повышают уровень инсулина больше, чем другие формы — по крайней мере, в случае сывороточного протеина. Это может ускорить рост мышц после тренировки (1).

Некоторые порошки также обогащены витаминами и минералами, особенно кальцием.

Однако не всем полезны эти порошки. Если ваша диета уже богата высококачественным белком, вы, вероятно, не заметите большой разницы в качестве своей жизни, добавив протеиновый порошок.

Тем не менее, спортсмены и люди, которые регулярно поднимают тяжести, могут обнаружить, что прием протеинового порошка помогает увеличить мышечную массу и сжечь жир.

Протеиновые порошки также могут помочь людям, которым трудно удовлетворить потребность в белке только за счет пищи, например, больным людям, пожилым людям и некоторым вегетарианцам или веганам.

Резюме
Протеиновые порошки поступают из различных источников
и доступны в нескольких составах. Люди используют их для увеличения мышечной массы, улучшения общего состава тела
и помогают удовлетворить их потребности в белке.

1. Сывороточный белок

Сывороточный белок получают из молока. Это жидкость, которая отделяется от творога в процессе сыроделия. Он богат белком, но также содержит лактозу, молочный сахар, который многим людям трудно переваривать.

В то время как концентрат сывороточного протеина сохраняет некоторое количество лактозы, версия изолята содержит очень мало, потому что большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.

Сыворотка быстро усваивается и богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в стимулировании роста мышц и восстановлении после упражнений с отягощениями и выносливостью (2, 3).

Когда аминокислоты перевариваются и всасываются в кровоток, они становятся доступными для синтеза мышечного белка (MPS) или создания новых мышц.

Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь в наращивании и поддержании мышечной массы, помочь спортсменам в восстановлении после тяжелых упражнений и увеличить мышечную силу в ответ на силовые тренировки (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Одно исследование с участием молодых мужчин показало, что сывороточный протеин повышает СМП на 31% больше, чем соевый белок, и на 132% больше, чем казеиновый белок, после упражнений с отягощениями (9).

Однако недавнее 10-недельное исследование показало, что женщины в постменопаузе одинаково реагировали на тренировки с отягощениями независимо от того, принимали они сывороточный протеин или плацебо (10).

Другие исследования на людях с нормальным, избыточным весом и ожирением показывают, что сывороточный протеин может улучшить состав тела за счет уменьшения жировой массы и увеличения мышечной массы (11, 12, 13).

Более того, сывороточный протеин снижает аппетит не меньше, чем другие виды протеина (14, 15, 16, 17, 18).

В ходе одного исследования худощавым мужчинам в разные дни давали четыре разных типа жидких белковых блюд. Прием пищи с сывороточным белком привел к наибольшему снижению аппетита и наибольшему снижению потребления калорий при следующем приеме пищи (18).

Некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин может также уменьшать воспаление и улучшать определенные маркеры здоровья сердца у людей с избыточным весом и ожирением (19, 20, 21).

Резюме
Сывороточный протеин быстро усваивается,
обеспечивая быстрое увеличение количества аминокислот, которые могут способствовать увеличению мышечной массы и силы. Это
также может снижать аппетит и способствовать потере жира.

2. Казеиновый белок

Как и сыворотка, казеин — это белок, содержащийся в молоке. Однако казеин переваривается и усваивается намного медленнее.

Казеин образует гель при взаимодействии с желудочной кислотой, замедляя опорожнение желудка и замедляя всасывание аминокислот в кровь.

Это приводит к постепенному и стабильному воздействию аминокислот на ваши мышцы, что снижает скорость распада мышечного белка (22).

Исследования показывают, что казеин более эффективен для увеличения СМП и силы, чем соевый и пшеничный белок, но менее эффективно, чем сывороточный белок (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Однако одно исследование с участием мужчин с избыточным весом предполагает, что при ограничении калорий казеин может иметь преимущество перед сывороткой в ​​улучшении состава тела во время силовых тренировок (27).

Резюме
Казеин — это медленно перевариваемый молочный белок, который
может уменьшить расщепление мышечного белка и способствовать росту мышечной массы и потере жира
во время ограничения калорий.

3. Яичный белок

Яйца — отличный источник высококачественного белка.

Из всех цельных продуктов яйца имеют самый высокий индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS).

Этот показатель является мерой качества и усвояемости белка (28).

Яйца также являются одним из лучших продуктов для снижения аппетита и помогают дольше оставаться сытым (29, 30).

Однако порошки яичного белка обычно изготавливаются из яичных белков, а не из целых яиц. Несмотря на то, что качество белка остается превосходным, чувство сытости может быть меньше, поскольку жирные желтки удалены.

Как и все продукты животного происхождения, яйца являются полноценным источником белка. Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно.

Более того, яичный белок уступает только сыворотке как самый высокий источник лейцина, BCAA, который играет наибольшую роль в здоровье мышц (31).

Имейте в виду, что белок яичного белка не так хорошо изучен, как сыворотка или казеин.

В одном исследовании было показано, что при употреблении перед едой он продемонстрировал меньший потенциал снижения аппетита, чем казеин или гороховый протеин (32).

В другом исследовании женщины-спортсменки, принимавшие белок яичного белка, продемонстрировали такой же прирост мышечной массы и мышечной силы, как и спортсмены, принимавшие углеводы (33).

Яичный белок может быть хорошим выбором для людей с аллергией на молочные продукты, которые предпочитают добавки на основе животного белка.

Резюме
Белок яичного белка имеет высокое качество и
легко усваивается, хотя он может не дать вам такого чувства сытости, как другие протеиновые порошки
.

4. Гороховый протеин

Порошок из горохового протеина особенно популярен среди вегетарианцев, веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам или яйцам.

Он сделан из желтого колотого гороха, бобовой культуры с высоким содержанием клетчатки, которая может похвастаться всеми незаменимыми аминокислотами, кроме одной.

Белок гороха также особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью.

Исследование на крысах показало, что белок гороха усваивается медленнее, чем белок молочной сыворотки, но быстрее, чем казеин. Его способность вызывать высвобождение нескольких гормонов сытости может быть сравнима со способностью молочного белка (34).

В ходе 12-недельного исследования с участием 161 мужчины, занимающихся силовыми тренировками, у тех, кто ежедневно принимал 1,8 унции (50 граммов) горохового протеина, наблюдалось такое же увеличение толщины мышц, как и у тех, кто ежедневно потреблял такое же количество сывороточного протеина (35).

Кроме того, исследование показало, что у людей и крыс с высоким кровяным давлением наблюдалось снижение этих повышенных уровней, когда они принимали добавки с гороховым белком (36).

Хотя порошок горохового протеина выглядит многообещающе, для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные высококачественные исследования.

Резюме
Хотя количество исследований ограничено, гороховый протеин может
способствовать наполнению и увеличению мышечного роста так же эффективно, как белки животного происхождения
.

5. Конопляный протеин

Порошок конопляного протеина — еще одна набирающая популярность добавка на растительной основе.

Хотя конопля родственна марихуане, она содержит только следовые количества психоактивного компонента ТГК.

Конопля богата полезными омега-3 жирными кислотами и несколькими незаменимыми аминокислотами. Однако он не считается полноценным белком, потому что в нем очень низкий уровень аминокислот лизина и лейцина.

Несмотря на то, что существует очень мало исследований по конопляному белку, он, по-видимому, является хорошо усваиваемым источником растительного белка (37).

Резюме
Белок конопли
богат омега-3 жирными кислотами и легко усваивается. Тем не менее, он составляет
незаменимых аминокислот лизина и лейцина.

6. Белок из бурого риса

Белковые порошки, приготовленные из бурого риса, существуют уже некоторое время, но обычно считается, что они уступают сывороточному протеину в наращивании мышечной массы.

Хотя рисовый белок содержит все незаменимые аминокислоты, в нем слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным белком.

Существует не так много исследований рисового протеинового порошка, но в одном исследовании сравнивалось влияние рисового и сывороточного порошков на здоровых молодых мужчин.

Восьминедельное исследование показало, что ежедневный прием 1,7 унции (48 граммов) рисового или сывороточного протеина приводит к аналогичным изменениям в составе тела, мышечной силе и восстановлении (38).

Однако необходимы дополнительные исследования белка коричневого риса.

Резюме
Ранние исследования протеинового порошка из коричневого риса
показали, что он может благотворно влиять на состав тела. Тем не менее, это низкое значение
в незаменимой аминокислоте лизине.

7. Смешанные растительные белки

Некоторые протеиновые порошки содержат смесь растительных источников, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами. Обычно сочетают два или более из следующих белков:

• Коричневый рис
• Горох
• Конопля
• Люцерна
• Семена чиа
• Семена льна
• Артишок
• Лебеда

Растительные белки, как правило, перевариваются медленнее, чем белки животного происхождения. Хотя это может не представлять проблемы для многих людей, это может ограничить аминокислоты, которые ваш организм может использовать сразу после тренировки.

В одном небольшом исследовании юношам, тренировавшимся с отягощениями, давали 2,1 унции (60 граммов) сывороточного протеина, смесь белков гороха и риса или смесь гороха и риса с дополнительными ферментами для ускорения пищеварения (39).).

Порошок с добавлением ферментов был сравним с сывороточным протеином с точки зрения скорости появления аминокислот в крови.

Купить прямо сейчас на Amazon

Резюме
Несколько белковых порошков содержат смесь
растительных белков. Добавление ферментов к этим растительно-белковым смесям может увеличить их переваривание и всасывание.

Какие протеиновые порошки лучше?

Хотя все протеиновые порошки представляют собой концентрированный источник белка, некоторые виды могут быть более эффективными для обеспечения вашего организма тем, что ему нужно.

Для набора мышечной массы

Исследования постоянно подтверждают способность сывороточного протеина способствовать увеличению мышечной массы и восстановлению. Хотя сывороточный концентрат дешевле сывороточного изолята, он содержит меньше белка по весу.

Вот несколько советов по порошковому сывороточному протеину:

• Optimum Nutrition Whey Protein: Этот изолят сывороточного протеина плюс концентрат обеспечивает
  24 грамма белка и 5,5 грамма BCAA на порцию.
• EAS 100% Whey Protein:
  Этот концентрат сывороточного белка содержит 26 г белка и 6,3 г
  BCAA на порцию.
• Dymatize
  Nutrition Elite Whey Protein: этот комбинированный концентрат и изолят
  содержит 24 грамма белка и 5 граммов BCAA на мерную ложку.

Для похудения

Казеиновый протеин, сывороточный протеин или их комбинация могут быть лучшей белковой добавкой для придания сытости и потери жира:
граммов белка в мерной ложке.

Оптимум
Nutrition 100% казеиновый протеин: этот казеиновый протеин содержит 24 грамма
протеина на мерную ложку.

EAS
Сывороточный протеин + казеиновый протеин: Эта комбинация концентратов сывороточного протеина и казеинового протеина
содержит 20 граммов протеина на мерную ложку.

No related posts.