Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В каких бобовых больше всего белка: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

Содержание белка в бобовых Tykvo.ru

  • Главная
  • Статьи
  • Полезное
  • Содержание белка в бобовых

Бобовые богаты клетчаткой, витаминами, минералами, а главное белком. Этот белок с легкостью может заменить белок из мяса, поэтому для вегетарианцев бобовые обязательный продукт для употребления. Бобовые могут стать хорошей альтернативой для тех, кто хочет похудеть.

Спортсмены отдают должное продуктам с большим содержанием белка, чтобы поддерживать или наращивать мышечную массу. Вы будете удивлены, но зачастую белок в бобовых содержится в большем количестве, чем в мясе или рыбе. В случае если вы будете комбинировать различные виды бобовых, то получите все 8 незаменимых аминокислот.

Содержание незаменимых аминокислот в бобовых:

  • Лейцин – чечевица, маш
  • Изолейцин – горох, нут, маш, чечевица
  • Лизин – фасоль, горох, соя, маш, чечевица
  • Валин – соя, маш, чечевица
  • Метионин – фасоль, соя, чечевица
  • Треонин – маш, чечевица
  • Триптофан – фасоль, соя, маш
  • Фенилаланин – соя, чечевица
  • Гистидин (для детей) – соя, чечевица

Как мы видим, соя и чечевица лидеры по содержанию практически всех незаменимых аминокислот.

Перейдем непосредственно к содержанию белка в бобовых

Содержание белка в 100 г продукта

  • Нут – 19 г
  • Чечевица – 9 г
  • Зеленый горох – 20 г
  • Фасоль адзуки – 20 г
  • Маш – 20 г
  • Красная чечевица – 21 г
  • Фасоль черный глаз – 24 г
  • Красная фасоль – 24 г
  • Желтая чечевица – 24 г
  • Фасоль фляжоле – 21 г
  • Соя – 36 г
  • Зеленая чечевица – 22 г
  • Фасоль пинто – 19 г
  • Горох – 20 г
  • Черная фасоль – 22 г
  • Микс – 20 г

При употреблении бобовых необходимо знать несколько правил:

Если вы не занимаетесь спортом, то употребляйте не больше 40 г белка в день. Переизбыток белка зашлаковывает организм и приводит к множеству болезней.
Варите фасоль, сою и нут не менее 1,5 часов, чтобы избежать вздутие живота и дискомфорт.
Бобовые относятся к тяжелой пище, поэтому комбинируйте их с зелеными овощами и растительным маслом. Не ешьте бобовые с яйцами, мясом, сыром, хлебом и картофелем.
Большое количество съеденных бобовых может вызвать диарею, т.к. в них содержится много клетчатки. До 200 г бобовых в день помогут избежать запоры.
Не увлекайтесь бобовыми в пожилом возрасте или если у вас имеются какие-либо болезни сердца.

Бобовые такие разные и все вкусные. Из фасоли и сои можно готовить подливы, и котлеты, нут запекать со специями и готовить хумус, из гороха, маша и чечевицы варить супы. Расскажите, какие ваши любимые блюда с бобовыми?


Тэги: бобовые вегетарианство витамины

Статьи на темуПолезное

  • Читать

  • Читать

  • Читать

  • Читать

  • Читать

  • Читать

  • Читать

  • Читать

  • Читать

Продукты, в которых белка больше, чем в мясе

Советы хозяйке

В каждый прием пищи диетологи советуют включать белковую пищу, так как это важная часть здорового и сбалансированного питания. Протеин необходим и во время похудения, чтобы при дефиците калорий не сжечь вместе с жиром мышцы, и получить красивое подтянутое тело.

Фото
Getty Images

Чем активнее твой образ жизни, тем больше требуется белка. Усредненная формула такова: в день человеку нужно 0,8 грамма протеина на килограмм веса (правило не распространяется на детский организм).

Считается, что получить необходимое количество белка можно только из продуктов животного происхождения. Но для вегетарианцев у нас есть хорошие новости. Существует немало продуктов, в которых белка не меньше, чем в мясе.

1. Черные бобы

Фото
Getty Images

Одна порция содержит 15 граммов белка. Это столько же, сколько в 50 граммах свиной корейки или в двух куриных голенях. Кроме того, черные бобы — отличный источник клетчатки, витаминов и минералов. Они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а еще в них мало жира.

Что приготовить: основа для вегетарианского бургера, хрустящие тако из бобов, основа для супов.

2. Лимская фасоль

Фото
Getty Images

Разновидность белой фасоли. Обладает сливочным вкусом, из-за чего такую фасоль еще называют масляной. В этой фасоли много пищевых волокон, а также железа, магния и кальция. белков, жиров и витаминов. В одной порции приготовленной фасоли 14 граммов белка — это полпорции яичницы.

Что приготовить: лимскую фасоль часто используют для жарки, тушения. Ее также можно использовать как основу для вегетарианского бургера. Или приготовить вкуснейший суп из фасоли, заменив ею мясо.

3. Миндаль или масло миндаля

Фото
Getty Images

60 граммов миндаля или 1 столовая ложка миндального масла содержат 12 граммов белка — столько же, сколько 400 мл молока. В миндале множество питательных веществ, минералов, антиоксидантов и витаминов. Миндальное масло содержит кальций, магний, железо.

Что приготовить: миндальное масло отлично сочетается с яблоками, грушами или бананами. Можно добавить ложку масла в коктейль или овсянку, намазать масло на тост или съесть прямо из банки.

4. Чечевица

Фото
Getty Images

Так же, как и бобы, чечевица — отличный источник белка. В одной порции 18 граммов протеина — больше, чем в гамбургере. А еще в чечевице много клетчатки, витаминов и минералов.

Что приготовить: суп из красной чечевицы с карри, кашу, котлеты из чечевицы.

5. Темпе

Фото
Getty Images

Этот ферментированный продукт из соевых бобов — один из основных ежедневных продуктов на Шри-Ланке и в Индонезии, который богат белком. Во время приготовления в сою добавляют особую грибковую закваску. Под воздействием грибка соевая масса становится вязкой и плотной, почти как мясо.

По вкусу готовый темпе часто сравнивают с орехами и грибами. А для многих темпе — отличная замена курицы или бекона. Для сравнения: в порции темпе — 33 грамма белка, а в кусочке бекона всего 4 грамма. По количеству белка темпе обгоняет и тофу. К тому же, благодаря ферментации он легче переваривается.

Что приготовить: темпе подают с гарниром, в супах, в тушеных или жареных блюдах. Им можно заменить курицу в салатах или мясо в бургере. Из темпе получаются вкуснейшие наггетсы и барбекю.

6. Соя

Фото
Getty Images

Соевые бобы лишь немного уступают мясу по количеству полезных аминокислот. Кроме того, соя богата витаминами группы В и протеином. В одной порции сои 18 граммов белка — столько же, сколько в 75 граммах лосося или в 180 граммах творога.

Что приготовить: соя — самый распространенный заменитель мяса. Положи кусочки соевого тофу вместо курицы в рагу. Сделай из сои барбекю или даже веганскую яичницу.

7. Киноа

Фото
Getty Images

Один стакан отварной киноа обеспечит 8 граммами белка. Киноа не содержит глютена. Кроме того, это одно из немногих растений, в котором есть все незаменимые для человека аминокислоты. А еще в нем много клетчатки, магния, витаминов Е и B, железа, калия, кальция, фосфора и важнейших антиоксидантов. Киноа имеет очень низкий гликемический индекс, что особенно важно для контроля уровня сахара в крови.

Что приготовить: киноа — отличная основа для супов и рагу. Ты также можешь заменить мясной фарш в бургере на киноа или сварить из крупы кашу за завтрак.

8. Шпинат

Фото
Getty Images

Помнишь мультик про моряка Попая? Когда этому парню требовалась суперсила и супермускулы, он просто съедал банку шпината. Хотя не советуем по примеру Попая питаться консервированным шпинатом — в свежем куда больше витаминов и минералов. Из 300 граммов шпината ты получишь 9 граммов белка. А еще шпинат — один из главных источников фолиевой кислоты, которая отвечает за рост и здоровье клеток организма, а также очень важна для будущих мам.

Что приготовить: смузи из шпината — отличная альтернатива порошковым протеиновым коктейлям.

9. Гречка

Фото
Getty Images

Этот злак не содержит глютена и имеет низкий гликемический индекс, поэтому идеален для людей с диабетом и тех, кто мечтает похудеть. А еще гречка — отличный источник легко усваиваемых белков.

В 100 граммах гречневой крупы 12,6 грамма белка. Для сравнения: два куриных яйца, сваренный вкрутую, содержат 14 граммов протеина.

Что приготовить: гарнир на обед или кашу на завтрак, а также вкуснейшие блинчики из гречневой муки.

10. Конопляное семя

Фото
Getty Images

В 100 граммах продукта содержится 31 грамм протеина — столько же, сколько и в 85 граммах постной говядины. Семена конопли — абсолютный победитель по количеству растительного белка. Кроме того, этот продукт содержит все 22 известные аминокислоты, в том числе 9 незаменимых аминокислот, которые наш организм не способен производить самостоятельно и должен получать из пищи. В семенах конопли есть омега-3 и омега-6, а еще магний — минерал, который успокаивает, помогает справиться со стрессами и даже способствует похудению.

Что приготовить: семена конопли можно добавить в кашу или мюсли на завтрак, а также в смузи и домашние соки.

11. Хумус

Фото
Getty Images

В 100 граммах хумуса содержится 8 граммов белка. Это равноценно чашке обезжиренного молока или 3 столовым ложкам говяжьего фарша. Восточное блюдо хумус легко сделать и дома. Достаточно смешать в комбайне банку нута, зубчик чеснока, оливковое масло, кунжутную пасту, лимонный сок и соль.

Что приготовить: замени хумусом мясо, сыр или калорийные спреды для бутербродов.

12. Джекфрут

Фото
Getty Images

Плоды джекфрута очень питательны. В Индии этот фрукт называют хлебом для бедных. 250 граммов мякоти джекфрута по количеству белка сопоставимы с чашкой обезжиренного молока. В нашем списке это не самый белковый продукт, но в последнее время он все больше набирает популярность среди вегетарианцев. А еще джекфрут — кладезь витаминов А, В, С, а также магния и фолиевой кислоты. Правда, найти его в наших магазинах не так уж просто.

Что приготовить: веганские тако и начос, шашлык из джекфрута, овощное рагу и котлеты.

Кстати, чтобы похудеть, можно даже не отказываться от привычных вредных, но таких вкусных продуктов: колбасы, майонеза, сыра. Просто стоит попробовать заменить их на альтернативные: например, майонез почти калорий, сыр тофу, гороховая колбаса — ты не отличишь ее от обычной вареной!

Ксения Воронежцева, Юлия Ионина


Теги

  • диеты
  • полезные продукты

14 бобов с самым высоким содержанием белка — ешьте это, а не то

Эти непритязательные банки с бобами похожи на Кларка Кента, который прячется на вашей кухне. Под непритязательной алюминиевой (и, надеюсь, не содержащей бисфенола-А) подкладкой скрыт один из самых здоровых природных источников белка. Правильно, мы говорим о бобах с высоким содержанием белка. Не содержащие холестерина, богатые клетчаткой, чрезвычайно универсальные, невероятно удобные и очень доступные по цене бобы — источник белка, о котором часто забывают.

Несмотря на то, что они не могут сравниться с количеством белка на грамм мяса животных, приготовленные бобы по-прежнему являются отличным источником белка. Порция в полстакана может содержать более 10 граммов белка, но это только в том случае, если вы выберете правильный вид бобов.

Мы анализируем пользу для здоровья от получения белка из фасоли, а затем оцениваем 14 лучших сортов фасоли с высоким содержанием белка. (Кроме того, ознакомьтесь с 17 вкусными рецептами с простой банкой фасоли.)

Shutterstock

«Фасоль и бобовые — часто невоспетые герои растительного мира», — говорит Кэтрин Брукинг, магистр медицины, дипломированный диетолог из Сан-Франциско. и соучредитель новостной компании о питании Appetite for Health. «Они богаты белком и содержат много минералов и клетчатки, без насыщенных жиров, содержащихся в некоторых животных белках. Диета, включающая фасоль и бобовые, также может помочь снизить уровень холестерина в крови, что является основной причиной сердечных заболеваний, и улучшить пищеварение. доказал.» (Этот фактор здоровья кишечника, вероятно, связан с тем, что фасоль также богата пребиотиками!)

И эта комбинация клетчатки и белка помогает дольше сохранять чувство сытости, облегчая похудение или поддерживая потерю веса.

«Все, что вам нужно для достижения этих преимуществ, — от полчашки до полной чашки бобовых в день», — говорит Саманта Превите, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог организации Dietitians of Palm Valley в Понте-Ведра-Бич, Флорида.

Shutterstock

Фасоль содержит от 21 до 25 процентов белка по весу, что намного выше, чем у других источников растительного белка.

«Большинство бобов содержат примерно от 6 до 9 граммов на порцию в полстакана, что соответствует двум яичным белкам, одному яйцу или чуть более одной унции курицы, говядины или рыбы», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN. , основатель Nutrition Starring YOU и автор книги The Protein-Packed Breakfast Club . А некоторые бобовые содержат еще больше белка. (Подробнее об этом позже.)

«Хотя в мясе содержится больше белка, чем в фасоли, в нем также больше насыщенных жиров и нет клетчатки.граммов клетчатки на чашку», — Рания Батайне, магистр здравоохранения, владелица Essential Nutrition For You и автор книги «Диета One One One: простая формула 1:1:1 для быстрой и устойчивой потери веса» . «На размер порции, бобы а чечевица является одним из лучших растительных белков, уступая только тофу и темпе по содержанию белка, но опережая орехи, семена, киноа и овощи». экономичен, поэтому это может быть недорогой способ получить богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием белка в вашем рационе», — добавляет Превайт.0003

Запаситесь этими доступными и удивительно полезными бобами. Мы ранжировали их от самого высокого до самого низкого по содержанию белка и попросили RD рассказать о своих любимых способах вкусного использования каждого из них.

Shutterstock

Протеин в горохе, на 1/2 стакана: 4,3 грамма

Помимо четырех граммов белка, полчашки зеленого горошка также содержит 4 грамма насыщающей клетчатки, что эквивалентно 14 процентам суточной нормы, всего за 67 калорий. По мере того, как все больше людей изучают растительную пищу, в настоящее время из этих бобовых изготавливают протеиновые порошки.

«Гороховый протеин — популярный выбор для альтернативного молока и йогуртов, поскольку он не содержит ни одного из восьми наиболее распространенных аллергенов», — говорит Батайне.

Добавьте полстакана замороженного горошка к пасте песто, обжарьте или обжарьте с морковью и небольшим количеством масла в качестве гарнира к обеду из жареной курицы.

Shutterstock

Белок в эдамаме, на 1/2 чашки: 5,6 г

Эдамаме, или незрелые соевые бобы, являются не только хорошим источником белка, но и богаты кальцием, витамином С, витамином К, железом и фолиевой кислоты, объясняет Харрис-Пинкус.

«Они восхитительны сами по себе в качестве закуски, либо в стручках — только не ешьте снаружи! — или в очищенном виде, который поставляется замороженным и легко разогревается в микроволновой печи. Эдамаме часто можно найти в мисках для зерен в азиатском стиле. , тыкать в миски или в блюда для жарки», — говорит она.

Shutterstock

Белок в лимской фасоли, на 1/2 стакана: 6 граммов

Лима, также называемая «масляной фасолью», является отличным источником микроэлементов, помогающих организму выводить сульфиты из полуфабрикатов, — говорит Превите.

Обжарьте с оливковым маслом, луком, чесноком и парой ваших любимых свежих трав для одного из любимых гарниров Брукинга к обеду.

Shutterstock

Белок в бобах каннеллини, на 1/2 чашки: 6,2 грамма

Обладая приятным землистым вкусом и четвертью дневной нормы клетчатки на порцию (6 граммов), текстура этих бобов позволяет им сгибаться и плотно прилегать к телу. в самые разнообразные рецепты, такие как картофельное пюре, рагу, макароны и многое другое.

«Вы также можете сделать их звездой блюда», — говорит Батайне. «Сочетайте их с вяленым шпинатом и колбасой для быстрого обеда в будний день» или попробуйте их в этом шпинатном соте, которое идеально сочетается с обжаренными морскими гребешками.

Deryn Macey/Unsplash

Белок в нуте, на 1/2 стакана: 6,3 грамма

Один из самых простых в употреблении бобовых из-за их многозадачности (попробуйте их во всем: от сливочного хумуса до фалафеля, жареного и посыпанного салатами). ), эти магниевые и калиевые звезды отлично подходят для здоровья сердца.
«Они особенно полезны для улучшения чувствительности к инсулину, уровня холестерина в крови и здоровья кишечника», — добавляет Батейн.

Шаттерсток

Белок в фасоли, на 1/2 стакана: 7,2 грамма

Эти бобы, названные в честь органа, на который они похожи, являются калийными звездами, и половина чашки обеспечивает 21 процент ваших потребностей в железе.

«Мне нравится получать тройную дозу фасоли в этом рецепте чили для медленного приготовления, который требует красной фасоли, нута и черной фасоли в одной миске. Если вы вегетарианец, попробуйте без индейки», — рекомендует Брукинг. .

Shutterstock

Белок в клюквенных бобах, на 1/2 стакана: 7,2 грамма

Еще не пробовали эти пестрые каштановые бобы? Начните сейчас с достаточной дозы белка, кальция и калия. Когда суп с макаронами требует бобов, попробуйте их для насыщенного вкуса.

Shutterstock

Белок, на 1/2 стакана: 7,2 грамма

«Фасоль пинто — одна из самых популярных фасолей во всем мире, — говорит Превайт. Отличные новости, потому что «они особенно богаты кемпферолом, флавоноидом, связанным с впечатляющей пользой для здоровья».

Эта красно-оранжевая фасоль, являющаяся основным продуктом многих блюд мексиканской кухни, имеет ореховый землистый вкус и часто используется в качестве основы для рецептов пережаренных бобов. Попробуйте их целиком или в пюре — мы используем их в качестве «соуса» для мексиканской пиццы из тортильи с жареными овощами и сыром.

Shutterstock

Белок в темно-синей фасоли, на 1/2 стакана: 7,5 грамма

Немного меньший родственник большой северной фасоли, эти сливочные бобовые мягкие, универсальные и богаты марганцем, медью и тиамином, говорит Превайт. Добавьте их в суп с фасолью и ветчиной или бросьте несколько горстей в томатный соус, чтобы получить сытную начинку для спагетти.

Shutterstock

Белок в черноглазом горохе, на 1/2 стакана: 7,5 грамма

Обычно ассоциируется с южной кухней или Новым годом (съешьте их на удачу в начале года!), «черноглазый горох — это отличный источник железа, витамина В9 и фолиевой кислоты», — говорит Превите.

Приготовьте их на медленном огне с небольшим количеством бекона, бульона и нарезанных кубиками ароматных овощей, таких как лук и болгарский перец, чтобы получить запеченную фасоль следующего уровня с высоким содержанием белка.

Shutterstock

Белок в черных бобах, на 1/2 стакана: 7,6 грамма

В следующий раз, когда вас спросят «черная фасоль или фасоль пинто?» вы будете знать, как ответить, если вы хотите получить как можно больше белка: черный. «Как и другие бобы, черная фасоль содержит резистентный крахмал, тип крахмала, который не расщепляется, как другие углеводы, и поэтому не так сильно повышает уровень сахара в крови», — говорит Батайне.

Добавляйте черную фасоль в кесадилью или тако для повышения уровня клетчатки и белка, наполняйте омлеты черной фасолью и сыром или добавляйте их в соусы на основе фасоли.

Shutterstock

Белок в лущеном горошке, на 1/2 стакана: 8,2 грамма6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Интересный факт: лущеный горошек и зеленый горошек получают из одного и того же растения — разница заключается в обработке. Зеленый горошек очищают, сушат и очищают от кожуры, и этот этап удаления кожуры способствует естественному расщеплению гороха. Поскольку они более компактны, чем их полноценные зеленые собратья, они предлагают еще больше белка на унцию. Варите их в гороховом супе или добавляйте в индийские блюда из фасоли, такие как дал.

Shutterstock

Белок в чечевице, на 1/2 чашки: 9 граммов

Особенно насыщает из-за почти 8 граммов клетчатки на половину чашки, «исследования показали, что употребление чечевицы может регулировать уровень сахара в крови и улучшать здоровье кишечника. Чечевица хороши в супах или салатах, но вы также можете добавить объем и клетчатку в классические мясные блюда, такие как фрикадельки и мясной рулет», — говорит Батайне. Или последовать примеру Харриса-Пинкуса и обменять их на говядину в тако и неряшливом Джо.

Шаттерсток

Белок, на 1/2 чашки: 9,7 грамма

Маленькая по размеру и большая по содержанию белка, ускоряющего обмен веществ, эта белая фасоль невероятно универсальна. И если вы склонны к судорогам, слушайте: полстакана содержит больше калия, чем средний банан.

«Я люблю их в салатах с фасолью, в белом чили и даже в коктейлях. Их также можно пюрировать и использовать в качестве загустителя для супов», — предлагает Харрис-Пинкус.

Еще больше вкусных рецептов на осень:

45+ лучших супов и перцев чили с курицей-гриль

23 рецепта уютных супов, идеально подходящих для осени

45+ лучших рецептов уютных запеканок

Карла Уолш

Карла Уолш — независимый писатель, редактор и бренд-менеджер ресторана из Де-Мойна, штат Айова, где она пишет о трендах в фитнесе. , оздоровительные исследования, психология и здоровые рецепты. Подробнее о Karla

9 самых полезных бобовых и бобовых, которые вы можете есть

Фасоль и бобовые — это плоды или семена семейства растений под названием Бобовые. Обычно употребляемые во всем мире, они являются богатым источником клетчатки и важных витаминов и минералов.

Они также являются отличным источником вегетарианского белка. Я люблю добавлять фасоль в супы, тако, салаты и другие блюда.

Фасоль и бобовые имеют ряд преимуществ для здоровья. Употребление большего их количества может помочь снизить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и увеличить количество здоровых кишечных бактерий (1, 2, 3).

Вот девять самых полезных бобовых и бобовых, которые вы можете есть, и почему они полезны для вас.

Нут, также известный как нут, является отличным источником клетчатки и белка.

Одна чашка (164 грамма) приготовленного нута содержит (4):

  • Калории: 269
  • Протеин: 14,5 Грамс
  • FAT: 4,25 Грамс
  • FAT: 4,25 гр. Клетчатка: 12,5 г
  • Фолат (витамин B9): 71% дневной нормы (DV)
  • Медь: 64% от DV
  • Марганец: 73% от DV
  • Железо: 26% от DV сделанный из нута — может принести пользу для здоровья (5).

    Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови после еды и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов (6).

    Небольшое исследование показало, что употребление закусок с низким содержанием сахара с хумусом привело к снижению уровня сахара в крови после полудня на 5% по сравнению с употреблением в пищу батончиков мюсли с более высоким содержанием сахара (7).

    Употребление хумуса также было связано со снижением аппетита и уменьшением перекусов десертами в конце дня (7).

    Поскольку нут и другие бобовые богаты клетчаткой и полезными растительными соединениями, их употребление также может помочь улучшить состав кишечных бактерий.

    Исследования на мышах показали, что диета с добавлением нута изменяет структуру кишечной микробиоты таким образом, что способствует укреплению здоровья и помогает укрепить кишечный барьер (8).

    Эти результаты показывают, что нут может помочь защитить от заболеваний, связанных с кишечником. Тем не менее, исследования ограничены, и нам нужны исследования на людях, прежде чем мы сможем быть уверены, как нут может повлиять на здоровье нашего кишечника.

    Резюме

    Нут является отличным источником клетчатки, а также содержит мало калорий. Их употребление может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.

    Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может быть хорошим дополнением к супам и тушеным блюдам.

    Одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит (9):

    • Калории: 230
    • Протеин: 17,9 Грамс
    • FAT: 0,752 Грам
    • FAT: 0,752 GRAMS
    • FAT: 0,752 GRAMS
    • . Fiber: 15.6 grams
    • Thiamine (vitamin B1): 30% of the DV
    • Folate (vitamin B9): 90% of the DV
    • Copper: 55% of the DV
    • Железо: 37% от ДВ
    • Цинк: 23% от суточной нормы

    Чечевица — одна из самых богатых железом бобовых культур. Железо — это микроэлемент, который необходим вашему организму для выработки гемоглобина, белка в крови, который переносит кислород (10).

    Добавление чечевицы в пищу для увеличения потребления железа может быть особенно полезным для веганов и вегетарианцев, поскольку они могут подвергаться повышенному риску развития железодефицитной анемии (11).

    Подобно нуту, чечевица также может помочь снизить уровень сахара в крови.

    В исследовании, в котором приняли участие 48 здоровых взрослых, замена половины углеводов из риса или картофеля углеводами из вареной чечевицы во время еды привела к значительному снижению уровня сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса или картофеля (12).

    Другое исследование, в котором приняли участие более 3000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше всего чечевицы и других бобовых, были самые низкие показатели диабета (13).

    Наконец, проростки чечевицы могут также помочь здоровью сердца, снижая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») и повышая уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или «хороший») (14).

    Резюме

    Чечевица — отличный источник вегетарианского белка и железа. Их употребление может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

    Горох также относится к бобовым культурам. Одна чашка (160 грамм) приготовленного зеленого гороха содержит (15):

    • Калории: 134
    • Белок: 8,58 Грамс
    • FAT: 0,35 ГРАМ
    • 44 . 9.

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4

      4 . Клетчатка: 8,8 г

    • Тиамин (витамин B1): 35% от дневной нормы
    • Фолат (витамин B9): 25% от дневной нормы
    • Марганец: 37% от дневной нормы0167
    • Витамин К: 35% от суточной нормы

    Высококачественный белок, клетчатка, микроэлементы и антиоксидантные соединения в горохе полезны для здоровья, например питают полезные кишечные бактерии и поддерживают здоровый уровень сахара в крови (16).

    Горох является особенно хорошим источником витамина К, жирорастворимого витамина, необходимого для правильного свертывания крови и здоровья костей (17).

    Они также довольно богаты белком. Многие исследования показали, что гороховый протеин, который часто добавляют в пищу или используют в качестве добавки, может принести пользу.

    Исследование, включавшее 120 мужчин, занимавшихся силовыми тренировками в течение 12 недель, показало, что прием 50 граммов горохового протеина в день приводит к увеличению толщины мышц по сравнению с плацебо (18).

    Прирост мышечной массы, связанный с гороховым белком, был сравним с таковым от сывороточного протеина (18).

    У животных было показано, что гороховый белок снижает кровяное давление (19).

    Однако имейте в виду, что нет необходимости употреблять добавки с гороховым белком, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Горох сам по себе обеспечивает множество важных питательных веществ.

    Краткий обзор

    Горох содержит белок, клетчатку и микроэлементы, которые полезны, например, способствуют здоровому кишечнику и кровяному давлению. Изолированный белок гороха может помочь в наращивании мышечной массы.

    Фасоль – одна из наиболее часто потребляемых бобовых культур, ее часто едят с рисом. Они имеют ряд преимуществ для здоровья.

    Одна чашка (177 г) вареной фасоли содержит (20):

    • Калории: 225
    • Белки: 15,3 грамм
    • Жир: 0,885 Грамм
    • Углеводы: 40,4 Грамм
    • клетчатка: 13,1 Грамс
    • Трим (vitamtiN B110101010101010101010101010101010101010101010101010101010101010101010101010101. 1010101010101010.7. : 58% от DV
    • Медь: 48% от DV
    • Марганец: 37% от DV
    • Железо: 29% от DV, с высоким содержанием пищевых волокон

      7

      7 такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови (2).

      Употребление в пищу фасоли также может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление.

      Одно исследование с участием здоровых взрослых показало, что употребление 3/4 чашки (133 грамма) красной фасоли привело к значительному снижению артериального давления через 2 часа после употребления по сравнению с таким же количеством риса (21).

      Наконец, фасоль — отличный источник фолиевой кислоты. Употребление в пищу продуктов, богатых фолиевой кислотой, особенно важно для беременных, поскольку этот водорастворимый витамин жизненно важен для неврологического развития плода (22).

      Резюме

      Фасоль содержит большое количество клетчатки и может помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды. Они также богаты фолиевой кислотой, которая является особенно важным питательным веществом во время беременности.

      Как и многие другие бобы, черная фасоль является отличным источником клетчатки, белка и фолиевой кислоты. Они являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

      Одна чашка (172 г) приготовленной черной фасоли содержит (23):

      • Calories: 227
      • Protein: 15.2 grams
      • Fat: 0.929 gram
      • Carbs: 40.8 grams
      • Fiber: 15 grams
      • Thiamine ( витамин B1): 35% от DV
      • Фолат (витамин B9): 64% от DV
      • Железо: 20% от DV
      • Магний:
      • 290% от DV0029 Марганец: 33% от дневной нормы

      Кроме того, что черные бобы содержат питательные вещества, было обнаружено, что они положительно влияют на кишечные бактерии.

      Одно исследование на крысах показало, что употребление в пищу черных бобов увеличивает количество бактерий в кишечнике, что может привести к повышению чувствительности к инсулину. Однако нам нужно больше исследований на людях, чтобы выяснить, одинаковы ли эти эффекты для нас (24).

      Черные бобы также могут помочь контролировать уровень сахара в крови из-за их более низкого гликемического индекса по сравнению со многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что они вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови после еды.

      Исследования показывают, что если люди едят черную фасоль с рисом, фасоль может снизить повышение уровня сахара в крови по сравнению с одним только рисом (25).

      Резюме

      Черная фасоль может помочь в управлении уровнем сахара в крови, модифицируя кишечные бактерии. Они также могут помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис.

      Соевые бобы обычно потребляются в Азии в различных формах, включая тофу. Они имеют много различных преимуществ для здоровья.

      One cup (172 grams) of cooked soybeans contains (26):

      • Calories: 296
      • Protein: 31.3 grams
      • Fat: 15.4 grams
      • Углеводы: 14,4 грамм
      • клетчатка: 10,3 Грамм
      • Рибофлавин (Витамин В2): 38% из DV
      • Фолат (Vitamin B9): Vitamin B9): Vitamin B9): Vitamin B9): Vitamin B9): Vitamin B9): Vitamin B9): Vitamin B9): Vitamin B9): Vitamin B9): Vitamin B9).0029 Витамин К: 28% от DV
      • Железо: 49% DV
      • Манганец: 62% DV
      • Phosphorus: 34% из DV
      • PHOSPORUS: 34% из DV
      • в 34% из DV
      • В 2003 году. питательных веществ, соевые бобы содержат высокий уровень антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые отвечают за многие из их преимуществ для здоровья.

        Существует множество доказательств того, что потребление соевых бобов и их изофлавонов связано со снижением риска развития рака.

        Однако многие из этих исследований являются обсервационными, то есть диета участников не контролировалась, поэтому могут быть другие факторы, влияющие на риск развития рака.

        Крупное исследование, объединяющее результаты 21 другого исследования, показало, что употребление большого количества соевых бобов было связано с 15-процентным снижением риска развития рака желудка и других желудочно-кишечных заболеваний. Эффективность соевых бобов особенно значительна для женщин (27).

        Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать действие гормона эстрогена в организме, который имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.

        Исследования показывают, что прием добавок изофлавонов во время менопаузы может помочь уменьшить приливы и предотвратить потерю минеральной плотности костей (28).

        Диетическое потребление изофлавонов из сои также может помочь снизить риск сердечных заболеваний у женщин (29).

        Резюме

        Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить потерю плотности костей в период менопаузы.

        Фасоль пинто распространена в Мексике. Их часто едят как целые бобы или пюре и жарят.

        Одна чашка (171 грамм) приготовленных пинтовых бобов содержит (30):

        • Калории: 245
        • Белок: 15,4 Грам. углеводы: 44,8 грамм
        • клетчатки: 15,4 Грамма
        • Тиаман (Витамин В1): 28% из DV
        • (Vitamin B9): B0707: . 0029 Медь: 42% СН
        • Марганец: 34% СН

        Как богатая клетчаткой пища, фасоль пинто может способствовать здоровому кишечнику.

        Одно исследование на мышах показало, что дополнение их рациона фасолью пинто увеличивает количество кишечных бактерий, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты, полезные для здоровья, и молекулы, защищающие от резистентности к инсулину (31).

        Некоторые соединения в фасоли пинто могут также помочь снизить уровень холестерина в крови.

        Исследование на хомяках показало, что фасоль пинто помогает снизить уровень холестерина, уменьшая всасывание в кишечнике и выработку холестерина печенью (32).

        Имейте в виду, что многие исследования фасоли пегой лошади проводились на животных. Прежде чем делать выводы о возможной пользе для здоровья этих бобовых, необходимы дополнительные исследования на людях.

        Наконец, пинто содержат тонну меди. Этот минерал играет роль в выработке энергии, поддержании здоровой иммунной системы и производстве пигмента кожи (33).

        Сводка

        Фасоль пинто может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови, поддерживая здоровье кишечника. Их можно есть как целиком, так и в пюре.

        Фасоль, также известная как фасоль, является отличным источником клетчатки, витаминов группы В и других минералов.

        Одна чашка (182 г) вареной фасоли содержит (34):

        • Калории: 255
        • Белки: 26 909 16 грамм Жир: 1,13 грамма
        • углеводы: 47,3 Грамм
        • Клетчатка: 19,1 Грамс
        • (vitamin B9.1019. : 36% от суточной нормы
        • Железо: 24% от суточной нормы
        • Магний: 23% от суточной нормы
        • Марганец: 42% от суточной нормы

          2 помогают уменьшить симптомы

          02 ВМС

          2 метаболического синдрома, вероятно, из-за высокого содержания в них клетчатки.

          Интересное исследование 38 детей с аномальным уровнем холестерина в крови показало, что у тех, кто ел кексы или смузи, содержащие 17,5 г порошка фасоли, каждый день в течение четырех недель, был более высокий уровень здорового холестерина ЛПВП по сравнению с контрольной группой (35).

          Подобные эффекты были обнаружены у взрослых.

          Небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 5 чашек (910 граммов) фасоли в неделю в течение 4 недель снижает окружность талии и уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП у мужчин по сравнению с исходным уровнем (36).

          Поскольку эти исследования небольшие, нам нужно больше исследований на более широких популяциях, прежде чем мы сможем сделать убедительные выводы.

          Резюме

          Фасоль содержит много клетчатки и может помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Они также содержат несколько важных питательных веществ.

          Интересно, что арахис относится к бобовым, что отличает его от большинства других видов орехов.

          Арахис является хорошим источником мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белков и витаминов группы В.

          One half-cup (73 grams) of raw peanuts contains (37):

          • Calories: 414
          • Protein: 18.9 grams
          • Fat: 35.9 grams
          • Carbs: 11.75 grams
          • Fiber: 6.2 grams
          • Thiamine (vitamin B1): 39% of the DV
          • Niacin (vitamin B3): 55% of the DV
          • Folate (vitamin B9): 44% of the DV
          • Vitamin E: 41% of the DV
          • Iron: 19% of the DV
          • Magnesium: 29% of the DV
          • Марганец: 61% DV

          Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров арахис может быть полезен для здоровья, особенно если он заменяет некоторые другие компоненты рациона.

          Несколько крупных обсервационных исследований показали, что употребление арахиса связано с более низким риском смерти от многих различных причин, включая болезни сердца, инсульт, рак и диабет (38).

          Интересно, что арахисовое масло, по-видимому, не обладает такими же полезными эффектами (39).

          Однако эти исследования носят наблюдательный характер, поэтому они не могут доказать, что употребление арахиса на самом деле вызывает снижение этих рисков.

          Другие исследования специально изучали влияние употребления арахиса на уровень липидов в крови и здоровье сердца.

          Одно небольшое исследование с участием 15 мужчин с избыточным весом или ожирением показало, что употребление в пищу 3 унций (85 граммов) арахиса приводило к меньшему повышению уровня триглицеридов в крови через 2 и 4 часа после еды по сравнению с контрольным приемом пищи (40) .

          Однако исследование показало, что арахисовая мука не оказывает влияния на другие уровни липидов, включая общий холестерин и холестерин ЛПНП, по сравнению с контрольной едой.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*