Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Белковая пища список продуктов таблица: Белковая пища список продуктов

Содержание

Белковые продукты: список белковой пищи, таблица продуктов

Список белковых продуктов

Мы подготовили список белковых продуктов, с подробной таблицей и описанием применения. Белковые продукты полезны не только для похудения, но и для набора мышечной массы спортсменов. Все зависит от количества употребления и от физической потребности человека.

Продукты с высоким содержанием белка играют важную роль в питании человека. Они необходимы для поддержания жизнеспособности всех органов, для развития силы и выносливости. Белок – строительный материал человеческого организма. Поэтому он должен присутствовать в рационе здоровых людей не зависимо от их возраста и пола.

При похудении многие отказывают себе в белковой пище, считая её выскокалорийной. Однако для обеспечения хорошего самочувствия и работоспособности такие продукты приобретают функциональное значение, и употреблять их нужно обязательно. Главное знать, в каких ингредиентах какое количество белка содержится и как они усваиваются. Для этого существует список продуктов, которые можно употреблять в диетическом питании и не опасаться за фигуру.

Немного о белках

Белок – один из 3-х компонентов, которые активно используются человеческим организмом для нормального существования. Он участвует во всех процессах его жизненной деятельности. В одном белке присутствует около 20 аминокислоты. Примерно половину из этого числа сам организм выработать не способен, и обойтись без них не может. Поэтому поступление белков происходит вместе с пищей.

На определённые органы и функции организма данный компонент оказывает различное действие.

Таблица воздействия белка на организм.

Человеческие органы Функции белков
Клетки и мышцы Живые ткани состоят из белка. Они её основа. Особую важность приобретают для детей и беременных женщин, людей, занимающихся спортом и тяжёлым физическим трудом. Белок необходим для восстановления повреждённых тканей и регенерации клеток, которые входят в их структуру.
Метаболизм Большинство ферментов, необходимых при активном обмене веществ, состоят из белков. Они влияют на степень усваиваемости различных компонентов.
Гормональный фон Паратиреоидные, инсулиновые и гормоны, которые вырабатывает гипофиз, &#8212, это те же белки. Они нормализуют общее состояние гормональной системы.
Иммунитет Белки обеспечивают ткани индивидуальным строением. Если состав необходимых клеток изменяется, происходит «автоматическое» поступление новых. Так создаёт защитная система, или иммунитет, качество которого влияет на общее состояние организма и устойчивость его к инфекциям и внешним воздействиям.
Кровь Благодаря белкам многие полезные и жизненно необходимые для человека компоненты через кровь поступают в разные органы. Они обеспечивают доступ к клеткам кислорода, витаминов и минералов, углеводов, фармацевтических препаратов и различных химических элементов.

Без белков организм обойтись не может. Значит, необходимо употреблять продукты, в которых он присутствует. А для этого надо знать, какого вида они бывают и какова их ценность.

Виды белков

Белки имеют различное происхождение. Они бывают 2-х видов:

Количество и качество данного компонента зависит от числа аминокислот, которые в нём присутствуют. Животный белок считается наиболее ценными. В нём есть несколько абсолютно незаменимых элементов. В растительном &#8212, содержится только протеин. Но он играет важную роль в строительстве клеток, тканей, крови и др. Целиком исключать его из питания нельзя.

Оптимальное решение для людей, использующих диетическое питание, &#8212, умело сочетать продукты, содержащие те и другие белки. Чтобы сбалансировать общее количество аминокислот, необходимо включать в рацион ингредиенты, состоящие на 60% из животных и на 40 % из растительных белков. Получить их можно из разных продуктов.

Таблица: виды белка.

Животный белок Растительный белок
Мясо Соя
Субпродукты Бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут)
Рыба Мука, мучные изделия
Морепродукты Зерно, отруби, пшеничные и ржаные проростки
Яйца Орехи
Икра и молоки Овощи зелёного цвета
Молоко и кисломолочные продукты Семечки тыквы, льна, конопли
Морская капуста и другие водоросли

Выбирая белковые продукты для похудения важно учитывать, что большинство натуральных ингредиентов, имеющих животное происхождение, содержат значительное количество жира. Это отрицательно влияет на состояние фигуры.

Растительный белок очень медленно усваивается и ценность его ниже. Но в продуктах, богатых им, нет опасного жира.

Для здоровья и прекрасного самочувствия необходимы оба вида белка. Поэтому важно употреблять продукты животного и растительного происхождения.

Белковая пища: список продуктов

При организации питания на белковой пище для похудения, важно правильно составить рацион. От выбора продуктов зависит, как быстро произойдёт избавление от лишних килограммов, как это отразится на здоровье человека. Чтобы питание было полноценным и сбалансированным, а количество необходимых полезных компонентов в нём соответствовало нормам, обращают внимание на следующие факторы:

  1. количество белка в 100 г продукта,
  2. способ приготовления,
  3. особенности употребления ингредиента при похудении.

Таблица белковых продуктов:

Продукт (100 г) Количество белка (г) Особенности использования Применение при похудении
Мясо птицы курица 18,7 Нежирное, в процессе приготовления получается суховатым. Можно готовить любым способом. Диетический продукт, рекомендуется практически во всех диетах для похудения и оздоровления
индейка 25,40
Рыба форель 17,50 Вкусная, без костей. Можно запекать и жарить. Понижает уровень холестерина. Возможно использование в диетах.
горбуша 20,90 Вкусная, из числа ценных пород. Можно жарить, варить, запекать, консервировать. Содержит минимальное количество жира. Особенно полезна в варёном и запечённом виде
тунец 23,50 Обладает нежным по вкусу мясом. Используется в консервированном виде. Изготавливается в собственном соку. Высококалорийный продукт. В диетах используется аккуратно: самостоятельно или в сочетании с овощами.
минтай 15,9 Нежное и мягкое филе, которым можно питаться очень длительное время. Низкокалорийный диетический продукт, отлично подходит для здорового питания.
Икра осетровых пород 28,90 Продаётся в консервированном подсоленном виде. Богатый белком продукт, но есть его в целях похудения не следует из-за высокой калорийности. Можно изредка позволить себе небольшое количество.
Креветки 21,80 Используется самостоятельно и в салатах. Редко применяется в диетах. Возможно как альтернатива другим морепродуктам.
Яйца куриные 13 Едят в варёном различными способами (вкрутую, в мешочек, в смятку) виде Особенно полезен белок. В желтке есть аллергены и много жира. Используется в диетах как альтернатива мясным продуктам.
Творог, нежирный 16,50 Используется как отдельный продукт, в запеканках, сырниках, с фруктовыми добавками Хороший продукт для похудения. Восполняет недостаток многих важных микроэлементов.
Кефир, обезжиренный 3,00 Применяют только свежий продукт без добавок. Самый низкокалорийный продукт животного происхождения. Широко применяется в диетическом питании. Особенно показан при похудении.
Крупы геркулес 13,6 Самые распространённые виды круп. Употребляют в кашах, сваренных на воде, или как гарнир к мясу или рыбе Активно используются в диетах. Улучшают пищеварение и быстро усваиваются.
гречка 12,6
рис 7,00
Бобовые: фасоль, горох, чечевица до 6,70 Варят самостоятельно и для гарнира в виде пюре, консервируют. Быстро усваиваются и способствуют длительному насыщению. Полезный растительный белок, широко применяется в диетическом питании. Полезно есть бобовые, консервированные в собственном соку

Если белковая пища, список продуктов которой включает представленные в перечне ингредиенты, используется рационально, то фигура и общее самочувствие не страдают.

Помните, что за один приём пищи усваивается не больше 30 грамм белка вне зависимости от того, сколько его вы в себя затолкали. Норма для мужчин 1,5 &#8212, 2 грамма протеина на килограмм веса, для женщин до 1 грамма.

Вместе с белками следует употреблять углеводы и жиры, но следует учитывать совместимость продуктов питания. При похудении особенно осторожными следует быть с быстрыми углеводами. Они превращаются в жир, а избавиться от него трудно. Чтобы разнообразить ежедневный рацион, следует комбинировать и чередовать представленные белковые продукты.

Для создания лучших условий усваиваемости белков надо следовать принципам дробного питания&#8212, принимать пищу равномерно: небольшими порциями 5-6 раз в день. В процессе похудения рекомендуется последний раз есть за час до сна и при этом лучше употреблять нежирный кефир.

Талица: белковая пища, список продуктов по убыванию содержания белка.

Таблица белковых продуктов

Особенности белковой диеты

Белковые диеты позволяют употреблять в пищу все самые любимые продукты. Такое питание нравится людям, которые боятся или не могут голодать, страстно желают похудеть и сохранить стройность.

Кроме перечисленных в таблице продуктов, в белковых диетах допускается использование натурального нежирного коровьего молока, орехов, различных овощей, в том числе картофеля. Последний содержит большое количество крахмала, поэтому употребляют его в запечённом или отварном виде. При этом важно не переусердствовать, а есть совсем немного.

При выборе любой диеты для похудения необходимо помнить: недостаток белка отрицательно отражается на общем самочувствии и состоянии некоторых органов. Злоупотреблять полным исключением из рациона продуктами, содержащими этот важный компонент нельзя. Важно правильно составить сбалансированный рацион, чтобы быть сытым, здоровым и красивым.

Таблица белковых продуктов Загрузка…

Белковая пища, список продуктов с высоким содержанием белка, таблица

В меню каждого человека обязательно должна присутствовать белковая пища

. Она требуется для полноценного строения мышечной ткани, способствует нормальному усвоению углеводов, усиливает обмен веществ. Белки оказывают сильное влияние на деятельность внутренних органов. Их нехватка может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Продукты с высоким содержанием белка способны быстро усваиваться и могут надолго насыщать организм, поэтому они легли в основу современной диетологии. Их употребление вызывает быстрое сжигание лишних килограммов, способствует формированию красивой и рельефной фигуры. Белки активируют рост мышечной массы во время занятий спортом.

Содержание статьи

Особенности действия на организм

Часто белковые продукты используются для похудения. Это связано с тем, что при правильном употреблении и выполнении физических упражнений в организме запускается процесс сжигания жира.

И это доказывают следующие важные свойства белков, которые особенно полезны для снижения веса:

  • Данные вещества запускают процесс усиленного очищения организма от шлаков, токсинов и других вредных компонентов, которые вызывают проблемы в функционировании многих внутренних органов.
  • Они укрепляют сердце и сосуды. Это происходит благодаря снижению уровня сахара в крови.
  • Приводят в норму работу инсулина. За счет этого активизируется процесс интенсивного сжигания глюкозы, которая поглощается мышечной тканью.
  • Элементы контролируют водный баланс в организме. Они вызывают выведение лишней жидкости, которая часто становится причиной лишнего веса.
  • Поддерживают в тонусе мышечную ткань. Это вызывает усиленное снижение лишнего веса. Это связано с тем, что в организме происходит сжигание только жировых отложений, а вот все полезные вещества остаются нетронутыми.
  • Улучшают обмен веществ, который особенно необходим во время диеты;
  • Белки вызывают снижение аппетита. Они быстро насыщают, это связано с длительным перевариванием.

Высокобелковые продукты могут использоваться не только для похудения, если их включать в состав белковой диеты, то они окажут положительное воздействие на функционирование внутренних органов, разные системы организма. Это все приведет в норму общее состояние и укрепит здоровье.

ВидеоВидео

Ниже на картинке имеется таблица, в которой содержится полезная информация о том, какое положительное влияние оказывает белковая пища на функционирование внутренних органов и систем организма человека.

Видео

Главная отличительная особенность белков состоит в том, что при попадании в организм они не откладываются в виде жира на боках, ягодицах, бедрах, животе. Также данные вещества подобно углеводам не преобразуются в энергию. Они разлагаются на аминокислоты, которые восстанавливают внутренние органы и системы.

Виды

Белковая пища может быть растительного и животного происхождения. При этом каждый вид обладает характерными особенностями, положительными и негативными качествами. По этой причине протеиновые продукты должны употребляться правильно, их количество должно быть сбалансированным. Ниже имеется таблица, в которой предоставлена белковая пища, а именно она содержит список продуктов с содержанием высокого уровня белка, имеющего растительное и животное происхождение.

Видео

Особенности белков животного происхождения

Белковая еда животного происхождения обладает быстрой усвояемостью. Однако в ней много жиров, поэтому не все продукты могут подходить для диетического питания. Чтобы похудеть, при подборе протеиновой пищи стоит соблюдать калорийность и жирность.

Обратите внимание: Если рассматривать мясо, то нужно помнить: не каждый вид может подходить для похудения. В диету стоит включать мясо кролика, курицы, индейки. Также внимательно стоит подходить к подбору молочной продукции. Желательно выбирать обезжиренную молочку или с низким процентом содержания жира.

Растительные белки

Растительные белки в отличие от животных усваиваются в организме очень медленно. Их преимущество для похудения состоит в том, что в их основе практически нет жиров.

ВидеоВидео

Список продуктов

В состав диеты для похудения должны входить белки животного и растительного вида. Они полезны для здоровья и хорошего функционирования. Но их содержание должно быть в пределах нормы.

Чтобы сделать список белковых продуктов, стоит учитывать некоторые нюансы:

  • Важно учитывать показатели белка в еде и обращать внимание на соотношение жиров, углеводов. К примеру, в составе свиного мяса жиров намного больше, чем белков.
  • Не забывайте про калорийность. Например, если съесть приличный кусок гусиного мяса, то после нужно заняться спортом. Это поможет сжечь 319 ккал, которые имеются в составе этого мяса.

Существуют полезные таблицы, в которых указываются названия продуктов и другие важные параметры — количество белка, жира, углеводов и показатели калорийности.

ВидеоВидео

Мясо, субпродукты, яйцо

Ниже на картинке имеется таблица белковых продуктов животного происхождения.

Видео

Рыба и морепродукты

Видео

Молочная продукция

Видео

Идеальная таблица продуктов для похудения

Если изучить все таблицы, то становится ясно, что разная продукция помимо белков имеет в составе высокий уровень жиров, калорий. Поэтому они не подходят для снижения веса. Они могут использоваться только для выхода из голодовки, но добавлять их необходимо осторожно. Именно по этой причине диетологами была разработана наиболее подходящая таблица белковых продуктов, которые можно применять для похудения. Их можно кушать без страха, что они смогут вызвать активный набор жира.

Видео

Данная таблица включает много продуктов. Поэтому не нужно думать, что диетическое питание на белках будет скучным и однообразным. Если проявить фантазию, то можно приготовить вкусные угощения, которые не только насытят, но и ускорят процесс сжигания жира.

Топ лучших продуктов

Чтобы грамотно составить меню белкового питания для похудения, современные диетологи выделяют наиболее подходящие протеиновые продукты, которые смогут отлично насытить организм и вызвать усиленное сжигание жира.

ВидеоВидео

Яйца

Яйца имеют в основе высокое содержание белка. Для снижения веса разрешается употреблять 7 белков и 4 желтка в неделю. Имеются диеты, при которых можно использовать 5 яиц для приготовления завтраков на протяжении 7 дней.

Кефир с низкой жирностью

Во время разных способов похудения кефир с низкой жирностью будет главным продуктом с содержанием белка.

Основные преимущества:

  • Имеет низкую калорийность.
  • Обладает быстрой и легкой усвояемостью.
  • Оказывает положительное влияние на пищеварение.
  • Очищает организм от шлаков, вредных веществ.
  • Ускоряет процесс сжигания жира, способствует усиленному снижению веса.

В составе нежирного кефира имеется 28 граммов белка. Низкая калорийность позволяет применять этот полезный напиток для диетического питания на кефире.

ВидеоВидео

Творог

Белковый продукт имеет быструю усвояемость. При употреблении быстро и надолго насыщает, подавляет аппетит, поэтому его часто применяют для снижения веса. Улучшает состояние костей, ногтей, зубов. В составе имеется 20 граммов белка.

Натуральный йогурт

Для похудения подходят натуральные виды йогурта. В его составе не должно быть красителей, подсластителей и других вредных добавок. Данный продукт обычно хранится не больше 21 дня.

Молоко

Молоко является полезным продуктом с повышенным уровнем протеина, который полезен для организма. Но не стоит слишком им злоупотреблять в чистом виде, потому что этот напиток может вызывать нарушение деятельности желудка. Он идеально подходит для приготовления разных блюд с низкой жирностью.

Мясо

Для снижения веса можно применять мясные продукты. Разрешается использовать куриную грудку и говядину, данные виды имеют низкую жирность и содержат много белка. В 200 граммах куриной грудки содержится 40 граммов белка, 2 грамма жира и 200 ккал. Она является незаменимым продуктом для здорового похудения.

Важно! Говядина считается также обязательным продуктом, который должен входить в состав разных диет. По сравнению с курицей это мясо имеет такой же уровень белков и почти схожую калорийность, но вот жиров немного больше.

Рыба

Если рассматривать протеиновые продукты среди рыбы, то предпочтение стоит отдавать лососю. Филе имеет в основе жиры, но вот белков намного больше. Также в нем имеются омега-3 кислоты. Во время диеты на 7 дней разрешается кушать два кусочка лосося.

ВидеоВидео

Бобовые

Эти культуры считаются растительными белковыми продуктами, которые поддерживают мышечную ткань в норме даже при активном похудении. Они обеспечивают полное насыщение, поэтому после их употребления долго не проявляется чувство голода.

Протеиновый порошок/коктейль

Протеиновые коктейли являются незаменимыми источниками энергии. Они особенно необходимы, если вы занимаетесь спортом и одновременно соблюдаете диетическое питание. Напитки из порошка быстро усваиваются в организме. Они придают телу стройность и рельеф, вызывают активный рост мышц.

Рецепты блюд

Чтобы диета была разнообразной и полезной, стоит рассмотреть рецепты разных блюд из белковых продуктов. Они смогут сделать рацион полноценным, сбалансированным. Вы каждый день можете делать необычные угощения, которые подойдут на завтрак, обед и ужин.

Первые блюда

Супы являются важными составляющими любой диеты. Они оказывают положительное влияние на работу органов пищеварительной системы, ускоряют обмен веществ.

ВидеоВидео

На первое можно приготовить следующие виды супов:

  • Суп из шпината. Первым делом нужно подготовить куриную грудку, ее требуется очистить от шкурки. Она отваривается до готовности, вынимается. Далее замороженный или свежий шпинат необходимо порубить на кусочки, засыпать в бульон и отварить в течение 10 минут. Мясо следует отделить от костей, нарезать кубиками и переложить в бульон к шпинату. Все отваривается 10 минут. После перемалывается блендером до состояния пюре. Дополняем 50 мл обезжиренного молока и порубленным зубчиком чеснока.
  • Семга с молоком. 4 помидора обдаются кипятком, после с них снимается кожица. Нарезаем их на кубики. Лук очищаем и шинкуем на мелкие кусочки, морковь натираем на крупной терке. Овощи обжариваем на масле в течение 10 минут. Перекладываем зажарку в кипящую воду. Отвариваем 10 минут. Полкило филе семги промываем, режем кубиками. Выкладываем рыбу в бульон с овощами. Через 5 минут наливаем пол литра молока. Доводим до кипения, насыпаем специи. После настаиваем 20 минут.

Вторые блюда

Вторые блюда — это основа белкового питания. Но для приготовления следует использовать продукты с низкими показателями калорийности.

ВидеоВидео

Рассмотрим несколько рецептов:

  • Курица в маринаде из кефира. 100 граммов куриного филе необходимо промыть, нарезать на средние кусочки. Посыпаем их солью, перцем, порубленной зеленью. Добавляем 60 мл кефира с низкой жирностью и 60 мл прохладной профильтрованной воды. Убираем в холод на несколько часов. Далее выкладываем на прогретую сковородку, обжариваем по 10 минут с каждой стороны.
  • Запеченная рыба. Несколько кусочков филе лосося поливаются соком лимона, посыпаются специями, травами. Ломтики заворачиваются в фольгу, помещаются в разогретую духовку и запекаются до готовности.

Полезные советы

Чтобы похудеть при помощи пищевых продуктов с высоким содержанием белка, стоит соблюдать некоторые важные рекомендации по их употреблению.

Видео

Среди основных полезных советов стоит выделить:

  • Мясные белковые продукты стоит кушать в вареном виде. Также их можно тушить, запекать, готовить на пару.
  • При похудении организм должен получать клетчатку, она поможет быстрее сжечь жир и обеспечит правильное функционирование пищеварительных органов. Обязательно необходимо есть цельнозерновой хлеб, зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы.
  • За час до сна можно выпить стакан кефира или натурального йогурта.
  • Суточная норма белка для мужчин составляет 2 грамма на килограмм веса, а у женщин — не больше 1 грамма.
  • Питание должно быть дробным. Порций в день должно быть 6, но все они должны быть небольшими.
  • Ужин должен быть не позднее 19:00.
  • Питание следует дополнять физическими упражнениями.

Ниже имеется полезная таблица, которая поможет правильно распланировать рацион при похудении.

ВидеоВидео

Белковые диеты считаются полезными для здоровья. Они позволяют не только скинуть лишний вес, но также улучшают функционирование внутренних органов. Но все же питание должно быть правильным и сбалансированным, поэтому важно предварительно рассмотреть основные белковые продукты, их особенности и калорийность. Поскольку похудение на основе протеиновой пищи считается сильной встряской для организма, оно не должно длиться больше двух или четырех недель. Желательно прибегать к данному питанию не чаще одного раза в полгода.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

  1. Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции
  2. Суточная норма белка для взрослых женщин, мужчин, детей, престарелых, беременных
  3. Можно ли употреблять в пищу только белки
  4. Медленные и быстрые белки
  5. Список продуктов с «медленным» белком
  6. Список продуктов с «быстрым» белком
  7. Содержание белка в популярных продуктах
  8. Продукты, в которых много белка. Список
  9. Растительный белок. Список продуктов
  10. Белок с клетчаткой – продукты
  11. Орехи и семена, содержащие белок
  12. Крупы и бобовые, в которых содержится много белка
  13. В каких овощах содержится белок
  14. Животный белок. Список продуктов
  15. Мясные продукты
  16. Морепродукты
  17. Молочные и кисломолочные продукты
  18. Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка
  19. Продукты, богатые белком для похудения
  20. Белковая диета для похудения и здоровья. Принципы
  21. Преимущества белковой диеты
  22. Недостатки белковой диеты
  23. Список продуктов и как составить меню
  24. Примерное меню на неделю
  25. Как правильно выходить из белковой диеты
  26. Противопоказания
  27. Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге
  28. Популярные продукты с белком для роста мышц
  29. Белковые коктейли (рецепты)
  30. Популярные продукты с низким содержанием белка. Список
  31. В каких продуктах есть белок: видео

Вопрос о том, в каких продуктах есть белок, очень часто интересует спортсменов и просто людей, которые хотят питаться правильно, ведь о его полезных свойствах и помощи в похудении давно говорит весь мир: диетологи, вегетарианцы и спортсмены.

Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции

Белки и продукты, в которых есть белок, играют немаловажную роль для организма и здоровья человека, а сбалансированное и хорошее питание – это залог отличного самочувствия.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиЧтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать, в каких продуктах есть белок.

Уже давно известно, что человеческий организм состоит из белков на 14,7 процента, поскольку именно белки являются важным элементом в теле человека. Они влияют на процессы роста, пищеварения, размножения, являются основой антител, гормонов и различных ферментов.

Белки бывают растительного происхождения, а также животного происхождения, причем именно последние более важны для организма, они быстрее перевариваются и лучше усваиваются. Растительные белки тяжелее перевариваются из-за своей оболочки, состоящей из клетчатки (именно она препятствует пищеварительным ферментам и задерживает весь процесс).

Суточная норма белка для взрослых женщин, мужчин, детей, престарелых, беременных

Суточная норма белка для различных категорий людей предоставлена в таблице ниже:
Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Можно ли употреблять в пищу только белки

Белковые диеты полезны для тех, кто хочет похудеть, но и в этом нужно знать меру. Употреблять в пищу исключительно белки врачи и диетологи не рекомендуют, поскольку их чрезмерное употребление на организм влияет не положительно, а наоборот – отрицательно, приводит к проблемам с печенью и почками.

Особенно это вредно для детей, поскольку в их рационе должны быть различные продукты, а питание – сбалансированным. Если кормить детей только белковой пищей, то у них могут наблюдаться задержки в росте.

Медленные и быстрые белки

Медленные белки – белки с большим количеством калорий, которые не могут усваиваться быстро, лишь в течение длительного времени. Также на их переработку организм затрачивает больше энергии.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Быстрые белки – белки, которые усваиваются организмом за небольшое количество времени, в основном это продукты животного происхождения.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Быстрые белки полезны тем, кто занимается спортом или ведет очень активный и подвижный стиль жизни, с большими физическими нагрузками.

Список продуктов с «медленным» белком

Продукты:

  • Соя.
  • Горошек.
  • Гречка.
  • Кукуруза.
  • Рис.
  • Фасоль.
  • Пшеница.
  • Овес.
  • Рожь.
  • Арахис.

Список продуктов с «быстрым» белком

Продукты:

  • Молоко (коровье).
  • Куриные яйца.
  • Сырные продукты.
  • Творожки.
  • Кефир.
  • Говядина.
  • Куриное мясо.
  • Постная свинина.
  • Некоторые виды рыбы.

Содержание белка в популярных продуктах

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Продукты, в которых много белка. Список

В каких продуктах много белка можно узнать из списка:

  • Мясные продукты, а также мясо птицы.
  • Различные морепродукты, разные виды рыб.
  • Всякие разные фрукты и различные овощи.
  • Семена, а также орехи.
  • Разнообразные молочные продукты.
  • Яйца (не только куриные).

Мясные продукты, а также мясо птицы: постное коровье мясо, куриное мясо, такое как филе или грудка, индюшатина (лучше всего филе), кроличье.

Рыба, а также различные морепродукты: лососевые, скумбрия, креветки (разные).

Фрукты и разнообразные овощи: бананы, фасоль, авокадо, шпинат.

Семена и орехи: самые разные, например, грецкие или бразильские орешки, фундук и так далее.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Молочка: творог, само молоко (коровье) и так далее.

Сыры: самые различные.

Растительный белок. Список продуктов

Наибольшим количеством растительного белка будут обладать нижеперечисленные продукты:

  • Бобовые: чечевица и т.д.
  • Орехи: арахис и т.д.
  • Различные семена: семена тыквы и семена подсолнуха.
  • Хумус.
  • Сухофрукты: курага, чернослив.
  • Фрукты: к примеру, бананы.

Белок с клетчаткой – продукты

В некоторых продуктах сразу содержится и необходимое количество белка, и клетчатка, которая очень важна для организма. К таким продуктам относятся некоторые фрукты и овощи, а также орехи (фундук или можно использовать арахисовое масло, если нет возможности купить орехи) и различные семена.

 

Орехи и семена, содержащие белок

В данной таблице, расположенной ниже, указаны самые популярные орехи, а также некоторые семена, содержащие белок.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Крупы и бобовые, в которых содержится много белка

В данной таблице указаны самые популярные крупы и бобовые, содержащие много белка.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

В каких овощах содержится белок

Продукты:Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

  • Брюссельская и цветная капуста.
  • Брокколи.
  • Тыква.
  • Свекла.
  • Репа.
  • Морковка.
  • Сельдерей.
  • Перец болгарский.
  • Редиска.
  • Брюква.
  • Помидоры и томаты.

Животный белок. Список продуктов

В нижеперечисленных продуктах содержится наибольшее количество именно животного белка:

  • Разнообразные продукты из мяса.
  • Рыба.
  • Молочка.
  • Творожные продукты.
  • Различные яйца.

Мясные продукты

Список:

  • Постная говядина.
  • Куриное филе.
  • Куриная грудка.
  • Мясо индейки (лучше всего филе).
  • Кроличье мясо.
  • Мясо оленя.

Морепродукты

Список:

  • Лосось.
  • Тунец.
  • Скумбрия.
  • Сардины.
  • Креветки.
  • Лобстеры.
  • Кальмары.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Молочные и кисломолочные продукты

Молочные белки – это особые натуральные белки — белки животного происхождения, которые легче и быстрее усваиваются человеческим организмом.

К данным молочным и кисломолочным продуктам относят:

  • молоко,
  • простоквашу,
  • кефир,
  • сыр,
  • творог,
  • сметану.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Именно эти продукты должны присутствовать в рационе каждого человека, независимо от его желания похудеть или нарастить мышечную массу.

Молочные белки повышают работоспособность всего организма, а также его выносливость.

К тому же, такие белки легко усваиваются благодаря тому, что не изменяют кислотообразующую функцию.

Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

В каких продуктах есть наибольшее содержание белка:

  • Яйца.
  • Молочные продукты: сметана, молоко (но нежирное, например, 2,5%), творог.
  • Мясо (нежирное): куриное мясо, кроличье, баранина, говядина, телятина.
  • Рыба: все виды красной рыбы, треска.
  • Морепродукты: креветки, кальмары.
  • Сыры: «Моцарелла», «Российский».
  • Кефир.
  • Фасоль.
  • Нут.
  • Различные каши.

Продукты, богатые белком для похудения

В каких продуктах есть белок, которые рекомендуется употреблять в пищу при похудении:

  • Диетическое мясо: лучше всего брать куриное филе.
  • Рыба.
  • Некоторые морепродукты.
  • Молоко.
  • Яичные белки.
  • Творог (обязательно нежирный, лучше всего брать свежий, на рынке, а не в коробках с большим сроком годности).
  • Сыры (жирность таких сыров должна быть не более 25%).
  • Соевое молоко.
  • Соевые сыры (к ним относится тофу).

Белковая диета для похудения и здоровья. Принципы

Белковая диета – особый и весьма результативный вид диеты, при которой в рационе худеющего человека находятся только те продукты, которые содержат действительно большое количество белков.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Основной плюс белковой диеты в том, что белки в организме помогают углеводам быстрее усваиваться, за счет этого в крови поддерживается необходимый и стабильный уровень сахара.

При этом организм тратит больше энергии для переработки, протеин усваивается сложнее, чем те же самые углеводы или жиры. Именно поэтому данный вид диеты считается наиболее действенным для тех, кто борется с наличием у себя лишнего веса.

Преимущества белковой диеты

Главные плюсы и преимущества белковой диеты в том, что она приглушает чувство голода, которое обычно всегда сопровождает худеющего человека и в том, что снижение веса осуществляется за счет сжигания жира, а не наработанной мышечной массы.

К тому же, такая диета прекрасно подойдет тем, кто усиленно занимается каким-либо видом спорта или просто ведет очень активный и подвижный образ жизни.

Вес снижается быстро, после окончания диеты килограммы не возвращаются, как это бывает при других диетах.

В среднем, за 2 недели подобной диеты можно потерять от 4 до 9 килограмм!

Недостатки белковой диеты

Несмотря на изрядное количество плюсов, в белковой диете (в употреблении продуктов, в которых есть белок) существуют и свои минусы, которых тоже немало.

Самый большой минус в том, что такая диета подразумевает несбалансированное питание, что не очень хорошо для организма. Отсутствие витаминов может негативно влиять на сон, работоспособность (человек будет быстрее утомляться и выматываться).

При такой диете идет очень большая нагрузка на почки.

Большой расход кальция в организме.

Белковая диета может негативно влиять на работу и правильное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Такая диета противопоказана тем, у кого есть проблемы с сердцем или сосудами.

Список продуктов и как составить меню

При составлении меню рекомендуется выбирать натуральные продукты, лучше всего безлактозные.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Из белков максимально просто и быстро усваиваются те белки, которые были подвергнуты тепловой обработке.

Список продуктов:

  • Куриное филе.
  • Телятина.
  • Крольчатина.
  • Рыба с белым мясом.
  • Креветки, кальмары.
  • Молочка.
  • Различные яйца.
  • Творожки.
  • Сыр.
  • Соевый сыр.

Примерное меню на неделю

Понедельник:

  • Кефир, омлет (из 3-4 белков), из напитков – чай.
  • Курица вареная, можно добавить в нее специй. Яблоко.
  • Рыбка, запеченная в духовке, 150 г со специями и петрушкой, укропом.

Вторник:

  • Помидор, два сваренных вкрутую яйца, можно йогурт.
  • 100 г мяса, приготовленного исключительно на пару, салат.
  • 150 г салата из салатных листьев и огурцов.

Среда:

  • Овсянка (каша) с сухофруктами или орехами, чай, можно кофе.
  • Куриная грудка, отваренная, салат.
  • Рыбка на пару, стакан вареной фасоли, стакан йогурта.

Четверг:

  • 150 г натурального творога, чай (лучше всего зеленый), орехи.
  • Куриный бульон, куриная грудка, овощи.
  • Что-то мясное, обязательно запеченное, салат.

Пятница:

  • Салат из свежих овощей, йогурт, но только натуральный и без добавок.
  • Суп из брокколи, отварная куриная грудка. Хлебцы.
  • Салат из свежей капустки и горошка, грудка запеченная (можно под сыром).

Суббота:

  • Омлет, чуть-чуть ветчины, чай.
  • 100 г рыбы сделанной на пару.
  • Рагу из мяса и овощей, йогурт. Можно кефир.

Воскресенье:

  • 150 г творога с курагой или черносливом, зеленый чай.
  • Сваренная греча, немного мяса, можно рыбу.
  • 150 г мяса с травами (запеченного), кефир.

Как правильно выходить из белковой диеты

Для того, чтобы организм испытал меньший стресс при выходе из диеты, делать это необходимо правильно и постепенно.

Рекомендуется регулярно употреблять напитки без сахара, стараться есть меньше сладкого и мучного.

Завтракать лучше кашей (например, овсянкой) или творогом.

Рекомендуется употреблять в пищу больше свежих овощей, а также фруктов.

Противопоказания

Белковая диета противопоказана людям, страдающим от проблем с сердцем или сосудами, а также лицам, у которых есть сильные проблемы с желудком и пищеварительным процессом.

Такая диета не рекомендуется тем лицам, у кого имеются неполадки с почками и печенью.

Ни в коем случае нельзя придерживаться данной диеты тем, у кого есть любые онкологические заболевания.

Также не рекомендуется сидеть на таком типе диеты людям в уже пожилом возрасте, поскольку она увеличивает риск образования тромбов.

Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге

С особой тщательностью к употреблению белка относятся не только те, кто хочет похудеть, но и спортсмены, желающие нарастить массу мышц.

Рацион спортсмена должен на 50% состоять из белков, предпочтительно животного происхождения, экспертами рекомендуется употреблять около 1,5 или 2 грамм белков на килограмм веса.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Для ускоренного роста мышц рекомендуется употреблять большое количество белковых продуктов, а также специальные протеиновые коктейли.

Популярные продукты с белком для роста мышц

В каких продуктах есть белок и какие из них рекомендуется употреблять тем, кто хочет набрать именно требуемую для себя желаемую мышечную массу.

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

К таким продуктам относятся:

  • Говядина.
  • Тунец.
  • Творог.
  • Индейка.
  • Курица.
  • Яйца.
  • Рыба.

Белковые коктейли (рецепты)

Рецепты:

  1. Ингредиенты: 250 мл свежего молока, разрешается добавить 2 или 3 ст. л. меда по вкусу, спелый мягкий банан, натуральный йогурт, любые овсяные хлопья. Все составляющие тщательно перемешать в блендере.
  2. Ингредиенты: 100 г натурального свежего (без добавок) творога, 100 г вишневого натурального сока, яичный белок. Все составляющие тщательно перемешиваются при помощи блендера.
  3. Ингредиенты: 0,5 л молока, 50 г меда или любого варенья с небольшим количеством сахара по вкусу, 250 г свежего натурального творога, 100 г сухого молока, 100 г густой сметаны, сухофрукты. Составляющие перемешиваются в блендере.

Популярные продукты с низким содержанием белка. Список

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременностиБелок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

В каких продуктах есть белок:

  • разнообразная молочка,
  • некоторые сорта мяса,
  • различные каши,
  • фрукты,
  • овощи,
  • семена,
  • орехи,
  • рыба.

Употребление белка и продуктов, в которых есть белок, помогает похудеть тем, кто страдает от излишнего веса, но питаться только белком нельзя – это может негативно влиять на здоровье, а большое количество белка стоит употреблять тогда, когда основная задача – набор мышечной массы.

В каких продуктах есть белок: видео

Продукты с самым высоким содержанием белка, смотрите в видео-ролике:

Белки для роста мышц, узнайте в видео:

В каких продуктах содержится растительный белок: подробный список

Для нормального питания организму необходимы жизненно важные элементы, среди которых находятся белки — животные и растительные. Это строительный материал клеток организма, участвующий в важнейших процессах жизнедеятельности. Длительное питание без употребления белков может привести к тяжелым заболеваниям.

Белки в пищевых продуктах — соединения, состоящие из последовательной цепочки различных аминокислот. Содержание растительных белков в разных продуктах различно.

Роль растительного белка в питании человека

Белки (протеины) — ценные составляющие питания, компенсировать которые невозможно ничем. Это сложные соединения, содержащие порядка 80 различных аминокислот. Большинство из них вырабатываются в организме самостоятельно, но 8 являются незаменимыми и поступают только с пищей.

Растительный белок:

  • обеспечивает организм витаминами, аминокислотами, микроэлементами;
  • улучшает обмен веществ;
  • укрепляет иммунитет;
  • нормализует процесс пищеварения;
  • способствует похудению;
  • оказывает положительное влияние на состояние кожи и волос.

Продукты с содержанием растительного белка

Основные источники, богатые растительным белком, — бобовые, зерновые, семена, орехи. Меньшее количество протеина содержат овощи и фрукты. В таблицах ниже приведены списки продуктов, содержащие растительные белки.

Количество белков и незаменимых аминокислот указано в граммах (на 100 г продукта).

Бобовые

Белок бобовых культур может заменить мясные белковые продукты, поэтому используется в питании вегетарианцами и желающими похудеть. Этим продуктам также уделяют внимание спортсмены с целью поддержания и наращивания мышечной массы.

При комбинировании разных видов бобовых можно обеспечить поступление в организм достаточного количества всех 8 незаменимых аминокислот.

Список основных продуктов:

НаименованиеБелкиЛейцинВалинТреонинИзолейцинЛизинМетионинТриптофанФенилаланин
Арахис (все виды)25,801,671,080,880,910,930,320,251,34
Бобы (фасоль фава)26,11,961,160,931,051,670,211,10
Бобы мунг (маш)23,91,851,240,781,011,660,290,261,44
Горох колотый24,551,761,160,871,770,250,281,13
Соя (зерно, бобы)34,92,672,091,391,812,090,520,451,61
Спаржевая фасоль24,331,861,160,930,991,650,350,31,42
Тофу обычный8,080,610,410,130,40,530,10,130,39
Фасоль белая23,361,871,220,281,031,600,350,281,26
Чечевица25,81,280,231,121,80,220,231,27
Какао-порошок12,90,80,750,450,530,530,150,160,73
Бобы эдамаме12,350,880,550,490,540,740,150,56
Зеленый горошек5,420,320,240,20,20,320,080,040,20
Соевое молоко3,270,190,120,110,110,130,030,11

Орехи и семена

Ценность продуктов обусловлена высоким содержанием жиров — источника полиненасыщенных жирных кислот и белков, значительная часть которых представлена незаменимыми аминокислотами.

Орехи и семена имеют высокую калорийность. Продукты незаменимы при соблюдении растительной диеты.

Основные источники белка:

НазваниеБелкиВалинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
Кокосовое молоко2,420,140,090,170,10,040,080,030,12

Кунжут

19,40,890,781,340,550,560,770,30,89
Макадамия7,910,360,310,60,020,020,370,070,67
Грецкий орех15,230,750,631,170,420,240,60,170,71
Кедровый орех, сушеный13,690,690,540,990,540,260,370,110,52
Кешью18,221,090,791,470,930,360,690,290,95
Миндаль18,60,940,671,280,470,480,480,130,99
Фисташки20,271,230,891,541,140,340,670,271,05
Фундук14,950,70,551,060,420,220,50,190,66
Семена абрикосов25,00,890,671,550,670,280,660,331,1
Семена горчицы25,81,090,881,761,270,491,10,341,01
Льняное семя18,291,070,91,240,860,370,770,30,96
Семена подсолнечника20,781,311,141,660,940,490,930,351,17
Семена чиа15,621,050,71,260,90,090,670,721,03
Тыквенные семечки30,231,581,282,421,240,61,00,581,73

Овощи и овощные продукты

Использование в питании овощей является полезной альтернативой продуктам животного происхождения. Культуры содержат необходимое количество важных элементов — витаминов, минералов, белков для поддержания здоровья и имеют минимум жиров.

Таблица основных продуктов:

НаименованиеБелкиЛизинВалинИзолейцинЛейцинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
Спаржа (аспарагус)2,20,1

0. 12

0,080,130,030,080,030,08
Баклажан1,010,050,050,050,060,010,040,010,04
Брокколи2,820,140,130,080,130,040,090,030,12
Брюссельская капуста3,380,150,160,130,150,030,120,040,1
Грибы белые свежие3,70,190,080,030,120,040,110,210,1
Корень имбиря свежий1,820,060,070,050,070,010,040,010,05
Капуста белокочанная1,80,060,050,060,060,050,010,06
Картофель2,00,140,120,090,130,030,10,030,10
Кольраби1,70,060,050,080,070,010,050,010,04
Картофельная мука (крахмал)6,90,410,360,30,430,110,280,120,32
Кукуруза белая, сладкая3,220,140,190,130,350,070,130,020,15
Лук репчатый1,40,060,030,040,050,010,040,020,04
Морковь0,930,10,070,080,10,020,190,010,06
Морские водоросли спирулина, сухие57,473,033,513,214,951,152,970,932,78
Огурец с кожицей0,650,030,020,020,030,010,020,010,02
Перец сладкий красный0,990,040,030,020,040,010,040,010,05
Петрушка2,970,180,170,120,20,040,120,050,15
Редис1,20,040,060,040,050,050,040,010,04
Салат1,50,10,080,050,070,040,070,010,07
Свекла сырая1,610,060,060,050,070,020,050,020,05
Помидоры1,10,040,020,030,040,010,030,010,03
Тыква1,00,050,040,030,050,010,030,010,03
Цветная капуста1,920,220,130,070,110,020,080,020,07
Чеснок6,360,270,290,220,310,080,160,070,18
Шпинат2,860,170,160,150,220,050,120,040,13
Щавель2,00,120,130,00,170,040,090,000,11

Фрукты и ягоды

Продукты этой группы не отличаются высоким содержанием белка. Их ценность состоит в высоком содержании витаминов и минеральных веществ, способствующих укреплению иммунной системы и общему оздоровлению организма.

Ягоды и фрукты помогают усвоению животных белков. Наибольшее количество растительного белка содержится в сушеных абрикосах, изюме, финиках.

Список продуктов:

Название БелкиВалинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
Абрикосы1,40,050,040,080,10,010,050,020,05

Сухофрукты (курага)

3,390,080,060,110,080,020,070,020,06
Изюм без косточек3,070,080,060,10,080,020,080,050,07
Авокадо2,00,110,080,140,130,040,070,030,1
Ананас0,540,020,020,020,030,010,020,010,02
Апельсин0,940,040,030,020,050,020,020,010,03
Арбуз0,610,020,020,020,060,010,030,010,02
Бананы1,090,050,030,070,050,010,030,010,05
Виноград0,60,020,010,010,010,010,050,00,01
Груша0,40,030,030,020,030,010,030,010,03
Земляника садовая0,80,020,020,040,030,00,030,010,02
Киви1,140,060,050,070,060,020,050,020,04
Клюква0,390,050,030,050,040,000,030,000,04
Мандарин0,810,020,020,030,030,00,020,00,02
Персик0,910,020,020,030,030,010,020,010,02
Слива0,70,020,010,020,020,010,010,010,01
Финики полусухие2,450,070,050,080,070,020,040,010,05
Черешня1,060,020,020,030,030,010,020,010,02
Черника0,740,030,020,040,010,010,020,00,03
Яблоки0,40,010,010,020,020,00,010,000,01
Сухофрукты из яблок0,930,040,040,060,060,010,030,010,03

Зерновые

Протеин — важная составляющая зерна злаковых культур и продуктов их переработки. Содержание белка, в зависимости от вида, может составлять в среднем 5–25%. Питательная ценность продуктов зависит от аминокислотного состава.

Перечень продуктов:

НаименованиеБелкиВалинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
Амарант13,560,680,580,880,750,230,560,180,54
Булгур12,290,550,460,830,340,190,350,190,58
Гречка13,250,680,50,830,670,170,510,190,52
Крупа перловая9,300,370,330,490,30,120,210,10,46
Пшено шлифованное11,50,470,431,530,290,30,40,180,58
Крупа ячневая10,00,480,470,510,350,160,250,120,52
Крупа кукурузная8,30,410,411,10,210,130,20,060,36
Крупа манная10,30,490,450,810,260,160,320,110,54
Кус-кус12,760,540,490,870,250,20,340,160,62
Макароны из цельной пшеницы14,630,640,571,00,320,240,390,190,73
Овес16,890,940,691,280,70,310,570,230,9
Овсяные отруби17,30,960,671,370,760,340,50,340,91
Просо11,20,580,471,40,210,220,350,120,58
Рис белый длиннозернистый7,130,440,310,590,260,170,260,080,38

Специи и растения

Используют для придания пище определенного вкуса и аромата, для лечения некоторых заболеваний. Специи и растения содержат полезные вещества и микроэлементы.

Основные продукты:

Название БелкиВалинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
Базилик3,150,130,10,190,110,040,10,040,13
Мята перечная3,750,190,150,280,160,050,150,060,19
Корица3,990,220,150,250,240,080,140,050,15
Мак17,991,090,821,320,950,50,690,180,76
Мята3,290,160,140,250,140,050,140,050,17
Орегано9,00,590,440,780,50,130,320,20,45
Перец чили13,460,540,390,630,360,130,270,070,37
Перец черный10,390,550,371,010,240,10,240,060,45
Семена пажитника23,01,11,241,761,680,340,90,391,09
Чабрец9,110,50,470,430,210,250,19
Укроп3,460,150,20,160,250,010,070,010,07

Белковые продукты для похудения: списки, таблицы и рецепты

Придерживаться диеты всегда непросто, поэтому среди худеющих нередки «срывы», после которых достигнутый результат сходит на нет. Избежать лишних стрессов, а также снизить вес и не растратить мышечную массу возможно при разумном подходе в питании. Введите в рацион белковые продукты для похудения, подобная практика помогла многим женщинам и мужчинам успешно справиться с избыточным весом и закрепить результат.

Немаловажное значение имеет, сколько белка в день необходимо для похудения, ведь это помогает получить дополнительную энергию без потребления углеводов. Наша статья расскажет, в каких продуктах содержится белок для похудения в удобных списках и таблицах.

Белок в продуктах питания для похудения

Рацион человека состоит из трёх основных компонентов: углеводов, жиров и белков. Специалисты называют белки протеинами, пептидами. Переоценить их влияние на организм невозможно. Если исключить продукты, содержащие протеины, у человека может появиться ряд заболеваний. Жиры и углеводы, в случае их дефицита взаимозаменяемы. Организм расщепляет данные вещества и синтезирует их друг из друга. С пептидами данный фокус провернуть невозможно.

Диетологи обнаружили 4 полезнейших качества протеинов:

  • Легко усваиваются;
  • дарят чувство насыщения на долгое время;
  • не способствуют образованию и скоплению жировых клеток;
  • стимулируют рост мышц (если сочетать питание с физической нагрузкой).

Перечисленные свойства привлекли внимание специалистов, вдохновили на разработку ряда диет, с высоким содержанием белков.

Действие на организм

Белковая пища, при условии ограниченного потребления углеводов и жиров, приводит к похудению. Учёные проверили данный факт и обосновали его научно.

Похудению способствуют следующие процессы:

  • Снижение в крови уровня глюкозы.
  • Нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма.
  • Избавление от шлаков и вредных веществ, нормализация метаболизма.
  • Уменьшение чувства голода.
  • Питание мышц, сжигание жировых отложений.

Вместе с весом также снижается нагрузка на внутренние органы. Уровень глюкозы нормализуется, что положительно влияет на питание клеток всего организма. Так белковая еда позволяет не только похудеть, но и почувствовать себя моложе, здоровее, энергичнее.

Подробно узнать о метаморфозах, которые произойдут с телом после белкового питания, можно изучив таблицу.

Органы и системы Действие белков
Иммунитет Клетки иммунной системы постоянно гибнут в борьбе с вирусами и инфекциями. Для создания новых «бойцов» нужны аминокислоты, которые синтезируются после распада белков. При их недостаточном потреблении иммунитет слабеет, человек болеет часто и с большим риском осложнений.
Гормоны Соматотропные, инсулиновые и гормоны, вырабатываемые в паращитовидных железах – по сути белки. Они управляют важнейшими процессами в организме, отвечают за состояние здоровья не только физического, но и психического.
Кровь Белки помогают доставлять полезные вещества во все органы человека. Они отвечают за транспортировку витаминов, кислорода, минералов, лекарственных средств.
Мышцы Белок – основной элемент всех живых тканей в организме. Он необходим для регенерации поврежденных клеток. Особенно важно употреблять достаточно протеинов детям, спортсменам, беременным женщинам.
Метаболизм За обменные процессы отвечают ферменты, которые так же состоят из пептидов. Дефицит ферментов приведет к тому, что продукты питания буду плохо усваиваться организмом.

Белки, подвергаясь сложным реакциям, распадаются на аминокислоты. Они не скапливаются, не превращаются в складки жира. Аминокислоты необходимы для регенерации клеток, так что все они находят применение, используются во благо. Столь полезные свойства заслуживают внимания. Важно знать, в каких продуктах содержится протеин, и что из них лучше применять для похудения.

Разновидности белка

Белок содержатся в растениях, а также продуктах животного происхождения. У каждой группы есть плюсы и отрицательные качества. Важно стремиться к равновесию, употреблять продукты из обеих групп.

Животные

Белки животного происхождения для похуденияПротеины данной группы незаменимы. Они быстро усваиваются, активно используются организмом. Недостаток в том, что вместе с белками, в животной пище присутствует высокое содержание жира. А жир и похудение несовместимы.

Растительные

Растительные источники белка для похуденияПротеины, полученные из растений, усваиваются долго. Приятный бонус – отсутствие жира. Поэтому их любят употреблять во время диеты.

Рекомендации диетологов:

  • Вводить в рацион постные сорта рыбы и мяса.
  • Воздержаться от свинины, баранины. Некоторые врачи разрешают употреблять небольшое количество сала (считается, что его жиры не усваиваются в полной мере и выводятся из организма).
  • При выборе молочных продуктов останавливаться на тех, в которых процент жира минимален.

Список продуктов, богатых растительными и животными белками

Протеины животного происхождения Протеины растительные
Молоко и кисломолочные продукты Водоросли (ламинария и др.)
Икра Отруби, пророщенные зерна пшеницы.
Морепродукты Тыквенные, льняные семечки.
Мясо Зеленые (по цвету, а не зрелости) овощи
Печень, сердца и пр. субпродукты Орехи
Рыба Фасоль, горох и др. бобовые
Яйца Мучные изделия

Для нормального функционирования, организму нужны продукты как животные, так и растительные. Поэтому важно знать не только о продуктах богатых белками, но и содержание жиров и углеводов.

Выбирая продукты во время похудения, важно учитывать:

  1. Содержание калорий. Так в 100 г баранины 300 Ккал. Согнать их довольно сложно, потребуется интенсивная физическая нагрузка.
  2. Соотношение углеводов и жиров. В жирной свинине белков меньше, а кол-во жиров в 2,6 раза больше.

Данная таблица поможет учесть приведённые факторы и грамотно составить рацион из белковых продуктов.

Мясо и его производные

Продукт Содержание жира Содержание белка Содержание углеводов Ккал
Жирная свинина 50 19 0 332
Нежирная свинина 28 25 0 226
Курица (без кожицы) 6 25 0 150
Цыпленок 8 23 0,5 158
Баранина 25 24 0 300
Гусятина 22 29 0 319
Заяц, крольчатина 9 24 0 181
Постные части индейки 7 24 0 165
Постная телятина 1 22 0 89
Говяжий фарш 15 23 0 220
Постная говядина 7 20 0 168
Печень:

Теленка

Свиньи

Курицы

Барана

 

3

3,6

3 -10

3

 

17

18

19 – 21

19

 

0

0

2

0

 

100

100

136

100

Почки:

Говяжьи

Свиные

Бараньи

 

2

3

3

 

12

14

12

 

0

0

0

 

70

92

80

Сердце:

Свиное

Говяжье

Баранье

 

3

3

2,5

 

15

15

14

 

0

0

0

 

90

85

75

Говяжий язык 12 16 0 173
Яйцо куриное, целое 12 12 0,5 152
Желток (штука) 0 3,5 0,3 17
Белок (штука) 5 3 0,1  60
Колбасные изделия 10-35 11-20 1-4 В пределах 420

Морепродукты, рыба

Продукт Жир Белок Углеводы Ккал
Ламинария 0,5 1,8 3,5 11
Филе кальмара 2,2 18 0 75
Морской окунь 3,5 20 0 112
Осетрина 11 16 0 169
Мясо краба 1 19 0,1 85
Хек 2 16 0 86
Копчёные:

Семга

Треска

 

4,5

1,23

 

25

23

 

0

0

 

142

111

Горбуша 7 21 0 147
Осетр 11 17 0 143
Форель 3 16 0 89
Сельдь 9 16 0 140
Судак 1 27 0 97

Молочные продукты

Продукт Жиры Белки Углеводы Ккал
Молоко:

Коровье

Соевое

 

3,6

1,8

 

3,2

3,3

 

4,8

5,7

 

64

54

Творог 5% 5,0 17,2 1,8 121
Сливки 9% 9 2,8 4,0 107
Кефир 1% 1,0 2,8 4,0 40

Во время похудения важно отдавать предпочтение продуктам, в которых минимум жира, калорий и углеводов. Их легко можно выбрать из приведённых таблиц.

Чем выше содержание протеина, тем эффективней процесс сжигания жиров.

Топ продуктов богатых белком для похудения

Специалисты создали список продуктов, которые можно употреблять достаточно много, и при этом не боятся набрать вес.

  • Куриные яйца. До 5 штук в день – безопасная доза. Но в таком количестве можно питаться не дольше недели, дабы избежать скачка холестерина.
  • Кефир обезжиренный. Помимо низкой калорийности и лёгкой усвояемости, обладает ещё одним достоинством: нормализует микрофлору кишечника, способствует пищеварению. Можно сочетать с несладкими фруктами.
  • Молоко. Выбирайте с низким процентом жира (0,5-1,5 %). Не пить, как отдельный продукт, но использовать для приготовления протеиновых коктейлей и других блюд.
  • Творог. Позволяет быстро и надолго насытится. Полезен для здоровья костей и зубов.
  • Мясо. Идеально подходит куриное филе и нежирная говядина. В этих сортах содержится допустимое количество жира.
  • Рыба. Помимо белка, богата омега-3 кислотами. Возьмите за правило включать в рацион несколько раз в неделю.
  • Бобовые: горох, чечевица, фасоль. Надолго избавляют от голода, пополняют запас белка.
  • Протеиновый коктейль. Активно применяется спортсменами. Можете добавлять в рацион, если хотите заменить жировую ткань рельефными мышцами. Но для этого придётся проводить достаточно времени в спортзале.

Для того чтобы не сорваться с диеты, нужно чтобы питание было разнообразным, а порции сытными.

Помогут в этом проверенные рецепты от ведущих диетологов.

Блюда для белковой диеты

Белковая пища для похудения

Суп с фрикадельками

Сварить бульон на косточках курицы. Из грудки приготовить фарш, посолить, поперчить, сформировать фрикадельки, добавить в бульон. Когда суп закипит, опустить нашинкованный болгарский перец, стручковую фасоль, измельчённый укроп (всего по 50 грамм). Держать на огне 20 мин.

Запечённая в кефире куриная грудка

Рецепт прост, но блюдо получается нежное, изысканное. Куриное филе промыть, посыпать специями и солью. Сложить в контейнер, залить кефиром, смешанным с водой в пропорции 1:1. Поставить в холодильник на 2 часа. Сложить кусочки грудки в стеклянную форму для микроволновки. Сбрызнуть кефиром. Поставить в микроволновку на 30 мин.

Протеиновый салатик

Смешать измельчённые отварные яйца, мясо кальмара, куриное филе. Можно сбрызнуть соком лимона, или залить кефиром.

Рецептов для белковой диеты можно подобрать много. Главное, не употреблять в чистом виде углеводы и жиры, исключить мучное, жареное, сладкое.

Рекомендации

Для того чтобы снижение веса было безопасным и эффективным, стоит помнить несколько простых правил:

Протеиновый коктейль и спорт для похудения

  • Старайтесь проваривать, либо тушить продукты. Не используйте полуфабрикаты (исключение замороженные овощи и фрукты).
  • Для нормального пищеварения необходимо употреблять достаточно клетчатки, не пренебрегайте фруктами, зеленью, пророщенными зёрнами пшеницы.
  • Исключите йогурты с подсластителями, соусы, кетчупы, майонез.
  • Питайтесь дробно и не позднее 19.00

Как похудеть на белковых продуктах: список белковых диет

  1. Дюкана
    Одна из самых известных и популярных диет на основе белков. Питание построено на повышенным содержанием белка и максимальным исключением из рациона углеводов и жиров.
  2. Аткинса
    Революционной диета Аткинса называется потому, что практически не ограничивает суточную калорийность рациона. Она предлагает резко снизить потребление углеводсодержащих продуктов, увеличить количество белковой пищи и оставить в меню жиры.
  3. Хейли Помрой
    Система питания Хейли Помрой направлена на нормализацию работы внутренних органов и правильную выработку гормонов, сжигающих жир. Состоит из 3 этапов, при смене которых происходит чередование белков и углеводов, что приводит к комфортному похудению.
  4. Усама Хамдий
    Основана на системе правильного питания, но содержит в рационе большое количество яиц.

Белковые диеты применяют для быстрого похудения, но желательно посоветоваться с врачом, узнать нет ли у вас противопоказаний. Чтобы не нарушить баланс питательных веществ в организме, разрешено придерживаться высокобелкового питания не больше месяца. Затем нужен перерыв в полгода.

Protein Foods Group Продовольственная галерея

В таблице ниже перечислены некоторые продукты из группы Protein Foods Group. Если вы нажмете на продукты с гиперссылкой, вы увидите изображение определенного количества этой пищи и соответствующих ей белковых продуктов в унциях.

Узнайте больше о Protein Foods Group.

Мясо

Постные отрубы

Нежирный фарш

  • говядина
  • свинина
  • колбаса (говядина, индейка)

Постный обед / деликатесы

  • говядина
  • курица
  • ветчина
  • свинина
  • индейка

Дичь

Органы

Птица

Фасоль и горох *

  • бургеры
  • Черная фасоль
  • горох черноглазый
  • нут (фасоль гарбанзо)
  • эдамамэ (молодые соевые бобы)
  • фалафель (пюре из нута)
  • фасоль (бобы)
  • хумус (спред из нута)
  • фасоль
  • чечевица
  • фасоль лима (зрелая)
  • Фасоль темно-синяя
  • фасоль пегая
  • соевые бобы
  • горох колотый
  • белая фасоль

Соевые продукты

  • темпе
  • текстурированный растительный белок (TVP)
  • тофу (из соевых бобов)
  • вегетарианские бургеры

Яйца


Орехи и семена

  • миндаль
  • миндальное масло
  • кешью
  • Семена чиа
  • фундук (фундук)
  • орехи смешанные
  • арахис
  • арахисовое масло
  • пекан
  • фисташки
  • тыквенные семечки
  • Семена кунжута
  • семечки
  • грецкие орехи

Морепродукты

Рыбка

  • сом
  • треска
  • камбала
  • пикша
  • палтус
  • сельдь
  • скумбрия
  • минтай
  • порги
  • лосось
  • морской окунь
  • окунь
  • суши
  • рыба-меч
  • тилапия
  • форель
  • тунец

Моллюски

  • моллюски
  • краб
  • раки
  • лобстер
  • мидии
  • осьминог
  • устрицы
  • гребешки
  • креветки
  • кальмар (кальмар)

Рыбные консервы

* Фасоль и горох также входят в группу овощей.Для получения дополнительной информации о фасоли и горохе см. Фасоль и горох — уникальные продукты.

.

Какие продукты с высоким содержанием белка?

Белок — один из важнейших пищевых ингредиентов. Белки состоят из аминокислот. Аминокислоты (всего 22 аминокислоты) необходимы для построения, поддержания и восстановления мышц и считаются строительными блоками нашего тела.

Есть два типа белков. Некоторые продукты, например, молочные продукты, мясо, рыба и яйца содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот, известных как первоклассных белков . Белки второго класса содержат только некоторые незаменимые аминокислоты. Растительные белки относятся ко второму классу.

Наше тело не может производить 9 из 22 распространенных аминокислот, поэтому они должны поступать с пищей. Все эти девять аминокислот необходимы нашему организму для производства белка.

Эти аминокислоты можно получить из нашего рациона. Обратите внимание: когда мы говорим о содержании белка в пище, мы имеем в виду аминокислоты, из которых в нашем организме образуется белок.

В соответствии с рекомендациями RDA наша суточная потребность в белке равна 0.От 8 до 1,0 грамма белка на каждый килограмм веса нашего тела (или примерно от 0,36 до 0,45 грамма белка на фунт вашего веса) ежедневно. Грубо говоря, потребность в белке составляет около 10-15% калорий, поступающих из белка в день.

Потребности в белке для спортсменов, таких как бегуны, велосипедисты и триатлонисты, на 25–50% больше (от 0,5 до 0,72 грамма белка на фунт веса тела), чем для неактивных людей.

Пример:
Если ваша масса тела = 55 кг и
ваша потребность в калориях = 2200 калорий в день, тогда
ваша потребность в белке = 55 кг x 1 грамм / кг = 55 граммов.
Так как 1 грамм белка обеспечивает 4 калории,
55 грамм белка x 4 калории / грамм белка
= 220 калорий из белка в день. или
(220/2200) x 100 = 10% калорий из белка.

Потеря белка в организме может произойти из-за стресса, хирургического вмешательства, кровотечения, ран или продолжительной болезни, а также тяжелых физических упражнений. Дефицит белка может повлиять на рост и развитие тканей, особенно на тонус волос, ногтей, кожи и мышц.

Обычно считается, что вегетарианская или веганская диета содержит мало белка.На картинке слева представлен список вегетарианских белковых продуктов. Дело в том, что бобовые (горох, фасоль и чечевица), орехи, семена и злаки являются максимально белковой вегетарианской пищей.
Вегетарианцы могут легко удовлетворить свою потребность в белке, если они будут есть разнообразные продукты с источниками белка в количествах, обеспечивающих им достаточно калорий для поддержания своего веса. Почти все овощи, бобы, зерна, рис, тофу, орехи и семена богаты белком, поэтому это лучшие источники белка, которые быстро усваиваются организмом.Обратите внимание, что белок в бобовых составляет 27% калорий, в орехах и семенах 13% и в зернах 12%. С другой стороны, такие продукты, как фрукты, сахар, жиры и алкоголь, содержат мало белка.

Список белковых продуктов включает мясо, птицу и рыбу, яйца, молочные продукты, семена и орехи, бобы и чечевицу, зерна, такие как пшеница, рис, ячмень и кукуруза, а также соевые продукты. Эти продукты обычно рекомендуются спортсменам и культуристам для набора мышечной массы и роста при их диете для набора веса.

Яйца, молоко, шпинат, соя, киноа, мясо, рыба, цельнозерновые продукты, рис, фасоль, бобовые, кукуруза, овес, горох и арахисовое масло являются хорошими источниками белка.

Обратите внимание, что соевые продукты содержат больше протеина, чем другие бобы и чечевица.

Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 15
www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR15/sr15.html

Из приведенной выше таблицы вы можно выбрать пищу с высоким содержанием белка.Обратите внимание, что бобы, соевые бобы, пшеничная мука и овсяные отруби являются одними из лучших протен-продуктов. Многие из высокобелковых блюд, закусок, коктейлей, батончиков, порошков, напитков и т. Д. Содержат эти продукты.

Пищевой белок Вес
(г)
Размер Белок (г)
Семена люцерны проросшие, сырые 33 1 стакан 1,32
Артишоки (по-французски или по-французски), приготовленные, вареные, сушеные, без соли 120 1 средний 4,18
Спаржа консервированная, высушенная твердые вещества 72 4 иглы 1.54
Спаржа, вареная, вареная, дренированная 60 4 копья 1,55
Спаржа замороженная, приготовленная, вареная, осушенная, без соли 180 1 чашка 5,31
Авокадо, сырые, Калифорния 28,35 1 унция 0,60
Авокадо, сырые, Флорида 28,35 1 унция 0,45
Фасоль, запеченная, консервированная, обычная или вегетарианская 254 1 стакан 12.17
Фасоль, запеченная, консервированная, со свининой и томатным соусом 253 1 стакан 13,05
Фасоль черная, зрелые семена, вареные, вареные, без соли 172 1 стакан 15,24
Фасоль, коровий горох (черноглазый), незрелые семена, вареные, без соли 165 1 стакан 5,23
Фасоль, коровий горох (черноглазый), незрелые семена, замороженные, вареные, вареные , осушенная, без соли 170 1 стакан 14.43
Фасоль, коровий горох, обыкновенный (черный глаз, краудер, южный), зрелые семена, 172 1 стакан 13,30
Фасоль, рецепт раджмы, красные, зрелые семена, консервированные 256 1 стакан 13,44
Фасоль, фасоль, красная, зрелые семена, вареные, вареные, без соли 177 1 стакан 15,35
Фасоль, фасоль лима, крупные зрелые семена, консервы 241 1 стакан 11.88
Фасоль, фасоль Лима, крупные зрелые семена, вареные, вареные, без соли 188 1 стакан 14,66
Фасоль, фасоль мунг, зрелые семена, проросшие, вареные, вареные, без соли соль 124 1 стакан 2,52
Фасоль, бобы мунг, зрелые семена, проросшие, сырые 104 1 стакан 3,16
Фасоль, бобы темно-синие, зрелые семена, приготовленные, вареная, без соли 182 1 стакан 15.83
Фасоль, бобы пинто, зрелые семена, вареные, вареные, без соли 171 1 стакан 14,04
Соевые бобы, зрелые вареные, вареные, без соли 180 1 стакан 22,23
Фасоль, фасоль Snap, зеленая, консервированная, обычная упаковка, сушеные твердые вещества 135 1 стакан 1,55
Фасоль, фасоль Snap, зеленая, вареная, вареная, сушеная, без соли 125 1 стакан 2.36
Фасоль, белая фасоль, зрелые семена, консервированные 262 1 стакан 19.02
Свекольная зелень, вареная, вареная, сушеная, без соли 144 1 чашка 3,70
Свекла консервированная, сушеные твердые вещества 170 1 стакан 1,55
Брокколи, сырая 88 1 чашка 2,62
Брокколи вареная, вареная, сушеная, без соли 156 1 стакан 4.65
Свекла вареная, вареная, сушеная 170 1 стакан 2,86
Свекла вареная, вареная, сушеная 50 1 свекла 0,84
Капуста китайская (пак-чой), вареная, вареная, сушеная, без соли 170 1 стакан 2,65
Капуста китайская (пе-цай), вареная, вареная, сушеная, без соли 119 1 чашка 1.79
Капуста вареная, вареная, сушеная, без соли 150 1 стакан 1,53
Капуста сырая 70 1 стакан 1,01
Капуста красная, сырая 70 1 стакан 0,97
Морковь, вареная, вареная, сушеная, без соли 156 1 стакан 1,70
Морковь замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли соль 146 1 стакан 1.74
Морковь, сырая 110 1 стакан 1,13
Цветная капуста, вареная, вареная, дренированная, без соли 124 1 стакан 2,28
Цветная капуста, замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли 180 1 стакан 2,90
Цветная капуста, сырая 100 1 стакан 1,98
Сельдерей вареный, вареный, сушеный, без соли 150 1 стакан 1.25
Сельдерей, сырой 120 1 стакан 0,90
Кукуруза сладкая, белая, вареная, вареная, сушеная, без соли 77 1 колос 2,56
Кукуруза сладкая, желтая, консервированная, в вакуумной упаковке, обычная упаковка 210 1 стакан 5,06
Кукуруза сладкая, желтая, вареная, вареная, сушеная, без соли 77 1 початок 2.56
Кукуруза сладкая, желтая, замороженная, зерна срезанные в початках, вареные, сушеные, без соли 164 1 стакан 4,51
Кукуруза сладкая, желтая, замороженная, ядра в початках, вареные, вареные, сушеные, без соли 63 1 колос 1,96
Огурец очищенный, сырой 119 1 стакан 0,68
Огурец с кожурой, сырой 104 1 стакан 0.72
Зелень одуванчика, вареная, вареная, сушеная, без соли 105 1 стакан 2,10
Эндивий, сырой 50 1 стакан 0,63
Чеснок, сырой 3 1 гвоздика 0,19
Чечевица, зрелые семена, вареные, вареные, без соли 198 1 чашка 17,86
Салат, салат, ромэн, сырой 56 1 стакан 0.91
Салат-латук, айсберг (включая виды с хрустящей головкой), сырой 55 1 стакан 0,56
Листовой салат, сырой 56 1 стакан 0,73
Грибы, консервированные, высушенные твердые вещества 156 1 стакан 2,92
Грибы, вареные, вареные, сушеные, без соли 156 1 стакан 3,39
Грибы сырые 70 1 чашка 2.03
Горчичная зелень, вареная, вареная, сушеная, без соли 140 1 стакан 3,16
Бамия, приготовленная, вареная, осушенная, без соли 160 1 стакан 2,99
Бамия, замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли 184 1 стакан 3,83
Оливки, спелые, консервированные (маленькие-очень большие) 22 5 больших 0.18
Лук, приготовленный, вареный, сушеный, без соли 210 1 стакан 2,86
Лук, обезвоженные хлопья 5 1 столовая ложка 0,45
Лук, сырой 110 1 целиком 1,28
Лук, зеленый или зеленый лук (включая ботву и луковицу), сырой 100 1 стакан 1,83
Петрушка, сырая 10 10 веточки 0.30
Пастернак вареный, вареный, сушеный, без соли 156 1 стакан 2,06
Горох стручковый, вареный, вареный, сушеный, без соли 160 1 стакан 5,23
Горох стручковый, замороженный, вареный, вареный, сушеный, без соли 160 1 стакан 5,60
Горох зеленый, консервированный, обычная упаковка, сушеные твердые вещества 170 1 стакан 7.51
Перец, острый чили, зеленый, сырой 45 1 перец 0,90
Перец, острый чили, красный, сырой 45 1 перец 0,90
Перец сладкий, зеленый, вареный, вареный, дренированный, без соли 136 1 стакан 1,25
Перец сладкий, зеленый, сырой 119 1 перец 1,06
Перец, сладкий, красный, сырой 119 1 перец 1.06
Картофель, запеченный, с мякотью и кожей, без соли 202 1 картофель 5,05
Картофель, запеченный, с мякотью, без соли 156 1 картофель 3,06
Картофель, вареный, вареный в кожуре, мякоть, без соли 136 1 картофель 2,54
Картофель, вареный, приготовленный без кожи, мякоть, без соли 135 1 картофель 2.31
Картофель, коричневый, домашний 156 1 стакан 3,78
Тыква, консервированная, без соли 245 1 стакан 2,70
Тыква, приготовленная вареный, сушеный, без соли 245 1 стакан 1,76
Редис, сырой 4,5 1 редис 0,03
Шпинат консервированный, сушеный твердый 214 1 чашка 6.01
Шпинат, вареный, отварной, сушеный, без соли 180 1 стакан 5,35
Шпинат замороженный, нарезанный или листовой, приготовленный, вареный, сушеный, без соли 190 1 стакан 5,97
Шпинат, сырой 30 1 стакан 0,86
Кабачки летние, все сорта, вареные, вареные, сушеные, без соли 180 1 стакан 1.64
Кабачки летние, все сорта, сырые 113 1 стакан 1,33
Кабачки зимние, все сорта, вареные, запеченные, без соли 205 1 стакан 1,82
Кабачки, зимние, ореховые, замороженные, вареные, вареные, без соли 240 1 стакан 2,95
Сладкий картофель, консервированный, вакуумная упаковка 255 1 стакан 4.21
Сладкий картофель, приготовленный, запеченный в кожуре, без соли 146 1 картофель 2,51
Сладкий картофель, приготовленный, вареный, без кожицы, без соли 156 1 картофель 2,57
Помидоры, красные, спелые, консервированные, тушеные 255 1 стакан 2,42
Помидоры красные, спелые, консервированные, целые, обычная упаковка 240 1 стакан 2.21
Помидоры, красные, спелые, сырые, в среднем за год 180 1 стакан 1,53
Помидоры, высушенные на солнце 2 1 штука 0,28
Помидоры , высушенные на солнце, упакованные в масло, высушенные 3 1 штука 0,15
Арбуз, сырой 286 1 клин 1,77
Пищевой белок Вес
(г)
Размер Белок (г)
Гречневая мука, цельнозерновая 120 1 стакан 15,14
Крупа гречневая, жареная, вареная 168 1 стакан 5,68
Булгур вареный 182 1 стакан 5.61
Булгур сухой 138 1 стакан 11.70
Кукурузная мука, обезжиренная, обогащенная, желтая 140 1 стакан 17,21
Кукурузная мука, цельнозерновая, желтая 122 1 стакан 9.91
Лапша китайская , chow mein 45 1 стакан 3,77
Овсяные отруби, приготовленные 219 1 стакан 7,03
Овсяные отруби, сырые 94 1 стакан 16.26
Арахисовое масло, гладкое, с солью 16 1 столовая ложка 4,03
Квиноа, приготовленная 1 чашка 11
Рис, коричневый, длинный зерно, вареное 125 195 5,03
Рис, белый, длиннозерный, обычный, вареный 158 195 4,25
Спагетти, приготовленные, обогащенные, без добавления соли 140 1 стакан 6.68
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные 140 1 стакан 7,46
Tempeh 225 1 стакан 31
Тофу твердый, приготовленный с сульфатом кальция и хлорид магния 81 1/4 блока 6,51
Мука пшеничная, белая, универсальная, обогащенная, отбеленная 125 1 стакан 12,91
Мука пшеничная цельнозерновая 125 1 стакан 16.44
Пшеничная мука, белая, хлеб, обогащенный 125 137 16,41
Цельнозерновой хлеб 2 ломтика 2 ломтика 5
Вегетарианский бургер 1 пирожок 1 пирожок 5-24
.

Список источников пищи с высоким содержанием белка

Баранина домашняя, лопатка, рука, только отдельные нежирные мяса, разделанная на 1/4 жира на выбор, приготовленная, тушеная 35,54
Говядина, круглая, с круглым дном, только разделимое постное мясо, нарезанная до 1/8 жира, все сорта варено-тушеная 34,34
Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, легкое мясо, только мясо, вареные, жареные 32,82
Говядина, круглая, с круглым дном, разделимое постное мясо и жир, обрезанное до 1/8 жира, все сорта приготовленные, тушеные 32.76
Свинина, свежая, лопатка, для пикника, только нежирная, приготовленная, тушеная 32,26
Свинина, свежая, корейка, центральная часть корейки (отбивные), на кости, только нежирное мясо, приготовленная, жареная на сковороде 32,18
Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, грудка, мясо и кожа, вареные, жареные, мука 31,84
Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, грудка, только мясо, приготовленные, жареные 31.02
Цыпленок, тушеный, только мясо, вареный, тушеный 30,42
Свинина, свежая, корейка, центральная вырезка (отбивные), на кости, только отдельные постные продукты, приготовленная, запеченная 30,19
Рыба, тунец, желтоперый, свежий, вареный, сухой жар 29,96
Свинина, свежая, корейка, центральная вырезка (отбивные), на кости, нежирное мясо и жир, приготовленные, жареные на сковороде 29.91
Индейка, все сорта, легкое мясо, вареная, жареная 29,90
Свинина, свежая, окорочка (ветчина), целиком, только нежирная, приготовленная, жареная 29,41
Индейка, все сорта, только мясо, вареная, жареная 29,32
Рыба, тунец, светлая, консервированная в масле, сушеные сухие вещества 29,14
Свинина, свежая, ребрышки, нежирные и нежирные, приготовленные, тушеные 29.06
Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, темное мясо, только мясо, вареные, жареные 28,99
Свинина, свежая, корейка, центральное ребро (жаркое), на кости, только нежирное мясо, приготовленное, жареное 28,72
Свинина, свежая, корейка, центральная вырезка (отбивные), на кости, нежирное мясо и жир, приготовленные, жареные 28,71
Индейка, все сорта, темное мясо, вареная, жареная 28.57
Свинина, свежая, лопатка, для пикника, нежирная и жирная, приготовленная, тушеная 27,99
Свинина, свежая, корейка, центральное ребро (жаркое), на кости, нежирное мясо и жир, приготовленное, жареное 27,44
Пищевые продукты из птицы, фарш из индейки, вареные 27,37
Рыба, лосось, нерка, вареные, сушеный 27.31
Рыба, лосось, нерка, вареные, сушеный 27,31
Цыпленок, бройлеры или жареные потроха, вареные, тушеные 27,15
Говядина вяленая, солонина, консервированная 27,10
Индейка всех сортов, шея, только мясо, вареная, тушеная 26,84
Свинина, свежая, окорочка, целая, нежирная и нежирная, приготовленная, жареная 26.84
Рыба, палтус, атлантический и тихоокеанский, приготовленные сухим жаром 26,69
Рыба, палтус, атлантический и тихоокеанский, приготовленные сухим жаром 26,69
Говядина, различные мясные продукты и субпродукты, печень, вареные, жареные на сковороде 26,52
Говядина, фарш, 85% нежирного мяса / 15% жира, котлета, вареная, жареная 25.93
Говядина, фарш, 80% нежирного мяса / 20% жира, котлета, вареная, жареная 25,75
Говядина, фарш, 75% нежирного мяса / 25% жира, котлета, вареная, жареная 25,56
Рыба, рыба-меч, приготовленная на сухом огне 25,39
Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, грудка, мясо и кожа, приготовленные, жареные в кляре 24.84
Рыба, пикша, вареная, сухой жар 24,24
Рыба, камбала (камбала), приготовленная на сухом огне 24,16
Рыба, морской окунь, тихоокеанский, смешанные виды, приготовленные, сухой жар 24,04
Утка, домашняя, только мясо, вареная, жареная 23,48
Цыпленок, консервированный, только мясной, с бульоном 21.77
Индейка, все сорта, потроха, вареная, тушеная, немного жира с потрохами 20,89
Ракообразные крабовые голубые консервированные 20,52
Фастфуд, чизбургер, обычный, двойной котлет, обычный 17,85
Сыр творожный, обезжиренный, без сливок, сухой, большой или мелкий творог 17,27
Соя зрелая вареная, вареная, без соли 16.64
Сэндвичи и гамбургеры, чизбургер, большая мясная котлета, с беконом и приправами 16,41
Салат из рыбы, тунца 16,04
Фастфуд, большой гамбургер, двойной котлет, с приправами и овощами 15,17
Фастфуд, гамбургер, обычный, двойной котлет, с приправами 14.80
Фаст-фуд, чизбургер, обычный, двойной котлет и булочка, простой 13,83
Сыр творожный, нежирный, 2% молочного жира 13,74
Фастфуд, подводный сэндвич, с ростбифом 13,26
Фаст-фуд, бутерброд с куриным филе, простой 13,25
Фаст-фуд, чизбургер, большой, односекционный, с приправами и овощами 12.87
Кускус сухой 12,76
Сыр творожный, сливочный, большой или мелкий творог 12,49
Сыр творожный, нежирный, 1% молочного жира 12,39
Соя зеленая, вареная, вареная, сушеная, без соли 12,35
Фастфуд, тако 12.08
Сэндвичи и гамбургеры, гамбургеры, большие мясные котлеты, с приправами и овощами 11,85
Фастфуд, подводный сэндвич, с салатом из тунца 11,60
Сыр, рикотта, частично обезжиренное молоко 11,39
Сыр, рикотта, цельное молоко 11,26
Сыр творог сливочный с фруктами 10.69
Сырный соус, приготовленный по рецепту 10,33
Фастфуд, чили кон карне 9,73
Фаст-фуд, подводный сэндвич, с мясным ассорти 9,58
Молоко консервированное, сгущенное, сладкое 7,91
.

Ешьте белковые продукты — Canada’s Food Guide

Белковые продукты, в том числе белковые продукты на растительной основе, являются важной частью здоровое питание. Включите в рацион такие продукты, как бобы, чечевица, орехи, семена, нежирное мясо. и птица, рыба, моллюски, яйца, молоко с низким содержанием жира и молочные продукты с низким содержанием жира товары.

На этой странице

Белковая пища полезна

Вы можете есть разнообразную белковую пищу как часть здоровой режим питания.

Белковые продукты содержат важные питательные вещества, такие как:

  • белок
  • витаминов
  • минералы

Чаще выбирайте белковые продукты, полученные из растений. Растительный белок продукты могут содержать больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем другие типы белковая пища. Это может быть полезно для здоровья вашего сердца.

Вам не нужно есть много белковой пищи, чтобы потребности в питании.Старайтесь есть белковые продукты, такие как:

  • яиц
  • нежирное мясо и птица
    • нежирные куски говядины, свинины и дичи
    • индейка
    • курица
  • орехи и семена
    • арахис
    • миндаль
    • кешью
    • Масло ореховое
    • семечки
  • рыба и моллюски
    • форель
    • креветки
    • лосось
    • гребешки
    • сардины
    • скумбрия
  • нежирные молочные продукты
    • молоко
    • йогурт
    • Сыры с пониженным содержанием натрия
  • фасоль, горох и чечевица
    • чечевица коричневая, зеленая или красная или другая
    • Горох, например нут и колотый горох
    • сушеная фасоль, такая как черная фасоль и фасоль
  • обогащенные соевые напитки, тофу, соевые бобы и прочие соевые продукты

Выбор и приготовление здоровой белковой пищи

Есть много различных видов белковой пищи на выбор.Делать более здоровый выбор.

Фасоль, горох и чечевица

Выберите:

  • Сушеные бобы, горох и чечевица для замачивания и приготовления в домашних условиях
  • Консервированные бобы, горох и чечевица с низким содержанием натрия или промойте и слейте воду до уменьшить количество натрия

Орехи и семена

Выберите:

  • сухие жареные орехи и семечки без добавления:
    • сахар
    • жир (масла)
    • натрий (соль)
  • арахисовое масло или другие ореховые масла, в которых арахис или орехи указаны как единственные ингредиент.Выберите те, в которые почти не добавлено:
    • натрий
    • сахар
    • насыщенные жиры

Рыба и моллюски

Выберите:

  • Рыбные консервы с небольшим добавлением натрия или без него
  • свежая или замороженная рыба и моллюски, которые не подвергались:
    • в панировке
    • потрепанный
    • во фритюре

Постное мясо

Выберите:

  • Мясо птицы без кожи
  • нежирные куски мяса, такие как филе и корейка
  • свежее или замороженное мясо и птица без жирных соусов
  • Мясо, приготовленное с небольшим добавлением натрия или насыщенных жиров или без добавления натрия

Молоко и молочные продукты

Выберите:

  • Сыры нежирные
  • Несладкий йогурт с пониженным содержанием жира
  • несладкое молоко с низким содержанием жира

Соевые продукты и обогащенные соевые напитки

Выберите:

  • Соевые продукты с низким содержанием натрия
  • обогащенные соевые напитки несладкие

Приготовление белковой пищи

Попробуйте более здоровые способы приготовления еды по:

  • Удаление лишнего жира после приготовления
  • Обрезка видимого жира в мясе
  • Удаление кожи с птицы перед приготовлением
  • ограничение количества соусов, масла или подливки

Попробуйте методы приготовления, в которых используется мало или совсем не добавляется насыщенных жиров.Это включает такие методы как:

  • выпечка
  • гриль
  • обжарка
  • браконьерство

Улучшить вкус:

  • приправа с травами, лимоном или сальсой
  • использование небольшого количества масел с полезные жиры такие как оливки и рапс

Идеи закусок

Из белковой пищи можно приготовить полезные и вкусные закуски.Попробуйте эти быстрые и вкусные параметры:

  • орехи и семена
  • Яйца вкрутую
  • Нут жареный в духовке
  • хумус со свежими овощами
  • Арахисовое масло на стеблях сельдерея
  • Нежирный йогурт со свежими фруктами

Как есть больше белковой пищи, полученной из растений

Вот несколько простых способов есть больше белковой пищи, полученной из растений:

  • Добавьте мягкий тофу в смешанный суп, чтобы он стал более густым и сливочным.
  • Попробуйте салат из фасоли, плов из чечевицы и риса или миску вегетарианского перца чили. обед.
  • Сделайте свой собственный микс, смешав ваши любимые цельнозерновые хлопья с горстью орехов и семян.
  • Намазать хумус внутри цельнозерновой лаваша и заправить овощами например, салат ромэн и тертая морковь.

Каждую неделю планируйте пару постных обедов.В качестве основного блюда попробуйте использовать:

  • фасоль в буррито
  • тофу в овощном жарком
  • Нут и фасоль в тако
  • Чечевица в супе, тушенке или запеканке

Сделайте здоровый выбор

То, что вы едите регулярно, имеет значение для вашего здоровья.

  • Выбирайте продукты, в которых мало или совсем нет добавок натрия, сахара или насыщенных жир.
  • Сравните таблицу пищевой ценности продуктов, чтобы выбрать продукты, которые меньше натрия, сахара или насыщенных жиров.

Дополнительная литература

Дата изменения:
.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о