Белковую пищу: какие бывают и в каких продуктах содержатся?

эффективность, принципы, меню, результаты и отзывы

Белковая диета входит в тройку самых эффективных методов похудения с продолжительным результатом — таково мнение американских исследователей. Одной из самых популярных разновидностей такого плана похудения остается белковая диета на две недели.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Вся правда о…

Женское мнение

Getty images

Белки (протеины) – это важнейшие питательные вещества и строительные элементы для нашего организма. В ходе пищеварения они превращаются в аминокислоты, которые необходимы для здоровья, роста мышц и поддержания активной жизни в целом. Дефицит белков является причиной хронической усталости, изменению гормонального фона (не в лучшую сторону), проблем с печенью и низкой работоспособности.

Особенно важно получать достаточное количество белка, если ты регулярно занимаешься спортом, ведь это главный материал для построения красивого рельефа. Всему этому способствует белковая диета.

Суть белковой диеты

В нашем обычном рационе доля белков составляет около 12% (1 грамм белка на 1 кг веса). Во время белковой диеты это количество существенно увеличится за счет снижения жиров и углеводов. Придется отказаться от жирных сортов сыра, хлеба и других мучных изделий, а также сладостей, фруктов и большинства овощей. Звучит непросто, да? Имей в виду, что белковая диета на 7 дней не работает: ты похудеешь, но вес быстро вернется. В идеале белковая диета — 14 дней и больше, по самочувствию.

Меню дешевой белковой диеты для похудения содержит все необходимое для активного образа жизни и хорошего самочувствия. Вот эти продукты будут входить в твой рацион:

• Диетическое мясо – кролик, индейка, курица
• Молочные продукты с пониженным содержанием жира
• Яичные белки
• Рыба
• Соевые продукты (например, тофу)
• Растительные протеины (бобовые)

Для тех, кто готов подойти к вопросу гибко, есть варианты. Белковая диета подешевле — когда ты ограничиваешься небольшим списком недорогих продуктов. Белковая диета Дюкана — еще одна разновидность этого подхода к похудению со своей спецификой. Также есть белково-овощная диета и белково-углеводная диета, в первой полагается, как ты наверняка догадалась, делать акцент на овощи, вторая разрешает чуть больше углеводов. Но все вариации классической белковой диеты с послаблениями будут менее эффективны. Возможна ли белковая диета при беременности? Скорее, это будет просто рацион с повышенным содержанием белка, и да, если ты ждешь малыша, обязательно посоветуйся с врачом перед тем, как радикально менять меню.

Наконец, к белковым диетам относятся кремлевская, а также диета Аткинса. Многие знаменитости используют именно эти способы сбросить и удержать вес.

Белковая диета для похудения: пять полезных советов 

1. Соблюдай питьевой режим. Для этого потребуется пить не менее двух литров чистой питьевой воды. Подскажем — ты точно не забудешь об этом, если каждое утро будешь ставить графин с водой где-то на виду. Даже самая простая белковая диета задаст работы твоим почкам, а много чистой воды поможет им работать и активно выводить продукты распада белков. Кроме того, вода сама по себе стимулирует обмен веществ. А если пить меньше, чем нужно твоему организму, метаболизм замедлится, а вместе с ним застопорится и похудение. Кстати, можешь вспомнить об этом совете, если столкнешься с плато в похудении. И да: можно ли на белковой диете алкоголь? Увы, его придется исключить полностью.
2. Распрощайся с продуктами глубокой промышленной переработки. На первый взгляд, все эти сосиски, колбасы, рыбные консервы и вкусные копчености с прилавков магазинов — будто бы та самая белковая диета для набора мышечной массы. Но если немного помедитировать над упаковкой, ты увидишь, что в составе куча консервантов, соли и прочих добавок. От одной сосиски беды не случится, но больше точно не нужно — если, по сути, ты ешь фастфуд с усилителями вкуса, какая белковая диета? На 1200 калорий меню должно содержать натуральные продукты — мясо, рыбу, сезонные овощи.
3. Тренируйся. Ну или хотя бы делай зарядку. Белковая диета для мышечной массы предполагает, что ты будешь не просто поедать яйца, мясо и сыр, но еще и каким-то образом держать мышцы в тонусе. Будет обидно похудеть и оказаться скиннифэт. Чтобы этого не случилось, ходи на фитнес — ну или плавай, танцуй, катайся на велосипеде или гуляй в парке. Энергии придаст сытная белковая диета, калории так и полетят в топку. Будет совсем круто, если ты начнешь тягать железо, но будь осторожна — по поводу интенсивных тренировок следует посоветоваться с врачом, а проводить их, по крайней мере, поначалу — под опекой тренера. 
4. Не забывай про витамины. Любая диета — это всегда про ограничения, а значит, часть витаминов и микроэлементов выпадает из рациона. Не исключение и белковая диета. Что кушать, чтобы избежать дефицита? Овощи — причем в приоритете зеленые, а крахмалистых, вроде картофеля, нужно избегать. Белковая диета на неделю может включать и небольшое количество фруктов, причем есть их нужно строго в первой половине дня.
   В принципе, баночку мультивитаминов тоже, может быть, стоит купить, но здесь мы настоятельно порекомендуем посоветоваться с врачом.
5. Будь дисциплинированной. Причем это касается не только того, чтобы не забывать об ограничениях. Дело в том, что рацион разнообразен, настолько сытная белковая диета, что можно начать пропускать приемы пищи. Может быть, раз-другой это скажется на отвесах позитивно, но если ты создашь большой дефицит калорий, это грозит зажорами. Так что не забывай, как минимум, позавтракать и пообедать. А вот ужинать можешь раньше, чем привыкла — белковая диета окажется эффективнее, если последний прием пищи будет за несколько часов до сна.

Вред белковой диеты

Придерживаясь этой системы питания, не стоит увлекаться и полностью отказываться от углеводной пищи. С одной стороны, мясо, яйца и другие полные протеинов продукты дают быстрое и долгое чувство насыщения, а также заставляют организм тратить много энергии на переваривание, что и обеспечивает эффект безуглеводной диеты.

Но с другой, рацион с повышенным содержанием протеина дает большую нагрузку на почки и даже провоцирует появление «камней».

Чтобы снизить вред, добавь к белковой диете спорт! Ты не только быстро сможешь добиться подтянутого тела (как уже было сказано, мышцы растут быстрее с таким количеством протеина), но и минимизируешь риск развития заболеваний. 

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Если ты искала рацион, чтобы сбросить вес и не разориться на экзотических продуктах, твой вариант — белковая диета для похудения. Меню дешево, если у тебя нет принципиальных возражений против обезжиренного творога, яиц и куриной грудки. Белковая диета на 1200 калорий может брать за основу этот список продуктов. Белковая диета для похудения на 1200 калорий также может включать морепродукты, зеленые овощи и салат. Рацион может показаться однообразным, и чтобы не заскучать, пробуй неожиданные сочетания на белковой диете.

Меню на неделю разнообразь небольшим количеством бобовых. Расписание по дням для похудения на белковой диете составляй так, чтобы блюда не дублировались.

Предлагаем варианты меню белкового дня на диете.

Варианты для завтрака:

Обезжиренный творог без сахара (можно добавить горсть ягод)
Скрэмбл из яиц
Омлет со шпинатом
Сэндвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой и зеленым салатом

Обед:

Тофу с овощами и цельнозерновой лапшой
Салат с креветками

Чечевичный суп
Стейк с овощами
Филе индейки на гриле с зеленым салатом

Ужин:

Кролик с киноа
Мидии в томатном соусе
Филе лосося с фасолью
Фалафель с зеленым салатом
Куриное филе с салатом из сельдерея

Белковая диета: отзывы

Ольга, 27 лет: «Диета с повышенным содержанием протеина помогла мне избавиться от лишних килограммов после родов и кормления. За пару недель удалось сбросить 5 надоедливых кг, от которых я не могла избавиться последние несколько лет. После белковой диеты стараюсь питаться так, чтобы быстрых углеводов в меню было поменьше. Сложно, но в целом получается».

Марианна, 30 лет: «Мне белковая диета далась с трудом. Во-первых, нужно было постоянно что-то готовить и носить еду с собой, что не всегда удобно. Во-вторых, я не мясоед в принципе, и к концу уже не хотелось видеть куриную грудку вообще. Но зато это все помогло привести в порядок фигуру перед отпуском, особенно эффективно было в сочетании с тренажерным залом».

Конечно, это не единственные отзывы о белковой диете. Их множество на специализированных форумах, и наверняка кто-то из твоих знакомых может рассказать личную историю похудения на белковой диете. А еще ты можешь прочитать рассказ нашей героини — она на белковой диете похудела на 35 кг! Впечатляет, правда? Можно попробовать повторить этот успех, главное — сначала посоветоваться с врачом и удостовериться, что у тебя нет противопоказаний.   

MedWeb — Белки: понятие, виды, особенности

Подготовлено:

MedWeb

Белки: понятие, виды, особенности

Белки: понятие, виды, особенности

Белки: понятие, виды, особенности

Белки – биологическая основа жизнедеятельности человеческого организма. Для поддержания здоровья необходимо ежедневно употреблять достаточное количество белков.

питание, протеины

Белки выполняют в организме целый ряд важнейших функций. Они не только входят в состав всех органов и тканей (включая кости), но и формируют ферментативную, гормональную и иммунную системы. Уникальность белков связана с тем, что они не могут быть заменены другими макронутриентами. Недостаток в рационе белков ведет к задержкам роста и развития у детей, снижению иммунитета, кроветворной функции и гиповитаминозам у взрослых.

Что такое белки

Белки – это макронутриенты, составляющие основу существования всех живых организмов. Белки состоят из сложных сочетаний аминокислот. В основном белковые продукты питания содержат порядка 20 аминокислот, отдельные белки – до 80.

Большая часть аминокислот может быть синтезирована организмом, однако восемь из них не синтезируются. Они являются незаменимыми – длительное их отсутствие в рационе приводит к гибели. Эти аминокислоты нуждаются в постоянном восполнении с пищей. К незаменимым аминокислотам относятся лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, триптофан, фенилаланин и метионин. В качестве аминокислот, являющихся незаменимыми для детей, нередко выделяют аргинин и гистидин.

В процессе усвоения организмом белки расщепляются до аминокислот и всасываются в кровь. Усвояемость белка определяет его биологическую ценность – максимальная усвояемость составляет порядка 96%. Качество белка напрямую зависит от количества и соотношения входящих в его состав аминокислот. Энергетическая ценность белков составляет 4 ккал на 1 г.

Все белки делятся на две группы – животного и растительного происхождения.

Белки животного происхождения

Белки животного происхождения – лидеры по качеству и усвояемости. Такие белки содержат все незаменимые аминокислоты в необходимом организму количестве. Белки яиц и молока усваиваются на 96%, белки рыбы и мяса – на 95%. При этом биологическая ценность выше у белков, не прошедших тепловую обработку, а лучше усваиваются обработанные. Предпочтительной является минимально необходимая обработка.

Среди продуктов животного происхождения наибольшее количество белков содержится в сырах, затем идут мясо, рыба и птица, яйца, творог и молоко. Доля белков животного происхождения должна составлять порядка 50–55% от суточной потребности в белках, для детей – 60%.

Белки растительного происхождения

Белки растительного происхождения усваиваются организмом гораздо хуже, чем белки животного происхождения: усвояемость белков пшеницы и овощей – около 80%, бобовых и картофеля – 70%, грибов – от 20 до 40%. Это связано с наличием в растительной пище большого количества других веществ – клетчатки, углеводов, витаминов. Белки бобовых содержат специфические вещества (ингибиторы протеиназ), которые препятствуют их усвоению, однако в результате тепловой обработки усвояемость этих белков резко возрастает.

Большинство растительных белков содержат недостаточное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот, однако эти белки дополняют функции белков животного происхождения, поэтому их доля в суточной норме потребления белков должна быть не менее 40%.

Больше всего белков содержится в бобовых, гречневой и овсяной крупах, пшене и пшенице.

Переизбыток белков

Избыточное количество белковой пищи не принесет организму никакой пользы. Напротив, это может спровоцировать серьезные ухудшения здоровья – ожирение, нарушения в работе нервной системы, гиповитаминозы, воспаления суставов.

Повышенное количество аминокислот вредно для печени, а выведение чрезмерного количества продуктов распада белков затрудняет работу почек.

 

С точки зрения полноценного потребления белков и поддержания здоровья
организма, нежелательными являются как крайние формы вегетарианства
(веганство, фруторианство), так и популярные белковые диеты.

 

Автор: Наталия Бакатина

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Белковая еда Фотографии | Скачать бесплатные картинки на Unsplash

Protein Food Pictures | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

• A Photophotos 10K
• А. атлантическое нагорьекурица на грилеСША

  салатла круадоставка

  bowlfingerHouse images

  germanybreakfastprotein

  Health imagesalmondnutrition

  eggsquare — compositionsymbol

  egg-crateegg-containeregg-carton

  Texture backgroundseggsHd pattern wallpapers

  bayreuthbbqsteak

  boiled eggegg shellhatched

  –––– –––– – ––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

  Еда изображения и картинкипраздничный стол

  Коричневый фонмедоватый

  wellnesssydneyaustralia

  holisticshelltopdown

  crispyChicken images & picturesvegan

  beveragemilkdrink

  causala puente

  hazelnutnutsdelicious

  healthywellbeinghealthy people

  Related collections

  Protein

  404 photos · Curated by Katrin Gabriela Wertl

  food

  317 photos · Куратор Беата Завадска

  Здоровое питание

  25 фото · Куратор Энджи

  indoorscrackedanimal egg

  saladla croixdelivery

  holisticshelltopdown

  Health imagesalmondnutrition

  eggsquare — compositionsymbol

  Texture backgroundseggsHd pattern wallpapers

  hazelnutnutsdelicious

  Food images & picturesfeastfood table

  bowlfingerHouse images

  germanybreakfastprotein

  beveragemilkdrink

  bayreuthbbqsteak

  вареное яйцояичная скорлупавылупившийся

  –––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

  atlantic highlandsgrilled chickenunited states

  Brown backgroundsmealdish

  wellnesssydneyaustralia

  crispyChicken images & picturesvegan

  Related collections

  Protein

  404 photos · Curated by Katrin Gabriela Wertl

  food

  317 photos · Curated by Beata Zawadzka

  Здоровое питание

  25 фото · Куратор Angie

  egg-crateegg-containeregg-carton

  causala puente

  healthywellbeinghealthy people

  Unsplash logo

  Unsplash+In collaboration with Getty Images

  Unsplash+

  Unlock

  indoorscrackedanimal egg

  Shayda Torabi

  Food images & picturesfeastfood table

  –––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

  Марк ДеЯнг

  Атлантик Хайлендс гриль-курица США

  Sam Moghadam Khamseh

  Brown backgroundsmealdish

  Calvin Shelwell

  wellnesssydneyaustralia

  logan jeffrey

  saladla croixdelivery

  Unsplash logo

  Unsplash+In collaboration with Getty Images

  Unsplash+

  Unlock

  bowlfingerHouse images

  CA Creative

  holisticshelltopdown

  Supplement Bewertung

  germanybreakfastprotein

  LikeMeat

  CrispyChicken Images & PicturesVegan

  Хуан Хосе Валенсиа Антиа

  ЗДОРОВЬЯ ИСТАВЛЕНИЕ Изображения.

  ящик для яицконтейнер для яицкоробка для яиц

  Майк фон

  causala puente

  Эрол Ахмед

  Texture backgroundseggsHd pattern wallpapers

  Markus Spiske

  bayreuthbbqsteak

  engin akyurt

  hazelnutnutsdelicious

  Unsplash logo

  Unsplash+In collaboration with Getty Images

  Unsplash+

  Unlock

  boiled eggegg shellhatched

  Mike Von

  healthywellbeinghealthy people

  Просматривайте премиум-изображения на iStock | Скидка 20% на iStock

  Логотип Unsplash

  Сделайте что-нибудь потрясающее

  Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира: как выбрать свой белок

  Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, кажется, стали обычной тенденцией в наши дни, обещая помочь вам как набрать жир, так и нарастить мышечную массу.

  Но тот факт, что белок содержится во многих продуктах, не всегда означает, что они являются отличным (или даже адекватным) его источником. Давайте посмотрим, из чего состоит качественная белковая пища, и какие варианты могут максимизировать пользу для здоровья и помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе.

  Как найти продукты с высоким содержанием белка

  Белок — это макроэлемент, состоящий из различных комбинаций аминокислот, который можно найти почти во всех видах пищи.

  На самом деле существуют сотни тысяч различных типов белков, которые состоят из аминокислот. Но, к счастью, нам жизненно необходимы только те, которые содержат девять незаменимых аминокислот.

  Белки считаются высококачественными, если они содержат аминокислоты, необходимые для ежедневного функционирования. Когда продукт питания содержит все необходимые нам незаменимые аминокислоты, он называется полноценным белком. Полноценные белки содержатся в мясе или продуктах животного происхождения, таких как яйца и молочные продукты.

  Связанный:  Как нарастить мышечную массу: что есть, как тренироваться и многое другое

  Когда два разных продукта вместе удовлетворяют все наши потребности в незаменимых аминокислотах, их называют комплементарными белками.

  Хотя наиболее распространенным источником белка являются мясо, рыба и продукты животного происхождения, такие как молоко, яйца и молочные продукты, белок также можно найти в растениях и злаках.

  Определение белков наилучшего качества для вас

  Белки необходимы для нашего организма. Внимательное отношение к белкам, которые вы решите включить в свой план питания, поможет вам оптимизировать ваши цели в отношении здоровья и фитнеса.

  С бесконечным множеством пищевых компаний, рекламирующих впечатляющее содержание белка и пользу для здоровья своей продукции, чтобы привлечь потребителей, узнать, кому можно доверять и какие продукты действительно стоят ваших долларов, может показаться сложной задачей.

  Тот факт, что продукт содержит белок, не означает автоматически, что он полезен для вас. И только потому, что на этикетке продукта рекламируется «хороший источник белка», это не обязательно означает, что это так. По закону любой продукт, содержащий не менее 10 граммов белка на порцию, может быть помечен как «отличный источник» (согласно FDA). методические рекомендации). (Хороший источник должен содержать 5 граммов или более.)

  Связанный:  Сколько белка вам действительно нужно для наращивания мышечной массы?

  Но этот закон о рекламе не учитывает другие питательные вещества или общее количество калорий в пище, что дает вам более полное представление о том, стоит ли ее есть. Поэтому, когда дело доходит до поиска лучших белков на рынке, вы должны учитывать следующее:

  1. Общая потребность в калориях
  2. Плотность белка
  3. Общее питание

  Вот ваше руководство по поиску наиболее сбалансированных вариантов.

  Знайте свое общее количество калорий

  Считается, что потребление большего количества белка способствует сжиганию жира, увеличению мышечной массы и улучшению здоровья различными способами, но если вы не потребляете нужное количество калорий, потребление белка не будет иметь большое значение.

  Другими словами, первым шагом в оценке вашего выбора продуктов питания является содержание калорий. Узнайте, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, а затем найдите продукты, которые помогут вам последовательно достигать этой цели.

  Самый простой способ определить, соответствует ли еда или закуска калорийности, — это заранее спланировать свой день.

  Возьмите свою общую потребность в калориях и разделите это число на обычное количество приемов пищи, которые вы принимаете каждый день. Если вам нужно 2000 калорий и вы едите три раза в день, вам потребуется примерно 600 калорий на один прием пищи (и еще 200 лишних калорий).

  Затем используйте оставшиеся калории для учета закусок и запаса для маневра по мере необходимости. Используйте это количество, чтобы оценить, действительно ли эта пища с высоким содержанием белка приносит пользу вашему общему рациону.

  Рассчитать плотность белка

  Калории должны быть учтены в вашем плане питания, поэтому стоит обратить внимание на то, сколько граммов белка на калорию вы фактически получаете при выборе. Вы можете выяснить это, рассчитав плотность белка.

  Каждый макрос содержит разное количество калорий на грамм, и продукты, которые содержат больше калорий из белка по сравнению с другими макросами, содержат больше белка.

  Один грамм белка обеспечивает примерно четыре калории.

  Итак, взгляните на этикетки с указанием пищевой ценности. Умножьте граммы белка на четыре, а затем разделите на общее количество калорий, чтобы рассчитать процент плотности белка.

  Без сомнения, животные источники белка (мясо, рыба, яйца и молочные продукты) обеспечат наибольшее количество граммов белка на калорию. (Растения просто не могут сравниться с мясом, когда речь идет о плотности белка.) 

  Для сравнения: мясо, рыба и молочные продукты с низким содержанием жира дадут вам примерно 70 % или более калорий из белка, тогда как продукты с высоким содержанием жира варианты, такие как арахисовое масло, обеспечивают только 17%, а варианты с высоким содержанием углеводов, такие как лебеда, обеспечивают только 14%.

  Конечно, это не означает, что ореховое масло и цельнозерновые продукты вредны. Они просто не так богаты белком, как другие продукты. Глядя на содержание белка в вашем выборе питания, вы можете следовать правилу десятков.

  Для самых богатых питательными веществами вариантов ищите не менее 10 граммов на каждые 100 калорий.

  Оценка общей пользы для питания и здоровья

  Тип белка, который вы употребляете, также имеет значение, и правильное питание — это нечто большее, чем достижение ваших ежедневных макроцелей. Вы также должны учитывать основные питательные вещества, которые может содержать пища, а также менее желательные компоненты, такие как насыщенные жиры, транс-жиры и добавленный сахар.

  Каждый тип белка может сильно различаться по питательным веществам и потенциальной пользе для здоровья, которую он обеспечивает. Мясо и птица могут содержать некоторое количество насыщенных жиров, но они также содержат железо, цинк и витамины группы В.

  Связанный: Как считать макросы: пошаговое руководство растительный белок может включать клетчатку, витамин А, витамин С, калий и многое другое.

  Включение различных вариантов протеина — ваш лучший выбор для получения наиболее сбалансированного питания.

  50 хороших источников белка, которые стоит попробовать

  В конечном счете, лучшие источники белка содержат большое количество белка и полезных питательных веществ на калорию.

  Включает следующее:

  • 12 чистых белковых продуктов
  • 12 постных белков

  Эти варианты являются лучшим выбором для достижения ваших ежедневных макроцелей белка и регулярного увеличения потребления белка.

  Тем не менее, другие белки, которые обеспечивают смешанное макросоотношение, по-прежнему имеют серьезные преимущества. Хотя в целом они могут быть не самыми богатыми белками, они все же могут принести большую пользу для питания и здоровья.

  Не говоря уже о том, что ваша общая диета не предназначена для того, чтобы состоять из чистого белка, и поиск макросбалансированных продуктов и блюд, соответствующих вашим потребностям в питании, является эффективным способом добиться лучшего баланса в целом. Это особенно верно для веганов и сторонников растительной пищи , которые полагаются на растительные белки, которые, как правило, также являются источником жиров или углеводов.

  Связанный:  6 способов питаться как веган (плюс 3 вещи, о которых не стоит беспокоиться)

  Вот 26 дополнительных хороших источников белка, которые следует учитывать: 

  • 8 белков с высоким содержанием полезных жиров
  • 10 белков с высоким содержанием углеводов
  • 8 белковых добавок
  12 Продукты с чистым белком

  Некоторые продукты настолько богаты белком, что в нашем рационе они очень близки к тому, чтобы считаться чистым белком. В основном это белая рыба, моллюски и некоторые виды мяса дичи.

  Варианты, указанные ниже, содержат белок — практически без углеводов или жиров, что делает их отличным вариантом для увеличения количества белка в течение дня без добавления лишних калорий или нежелательных углеводов.

  Чистые белки включают следующее: 

  1. Оленина
  2. Палтус
  3. Куриная грудка без кожи
  4. Тилапия
  5. Пикша
  6. Тунец
  7. Код
  8. Краб
  9. Креветка
  10. База
  11. Красный Люциан
  12. Яичные белки

  12 Постные белки

  Постные белки — это, по сути, варианты белков с меньшим содержанием жира. Это важно, потому что жир имеет высокую калорийность (9 калорий на грамм) и может добавить значительное количество калорий к вашему выбору продуктов, если вы не обращаете внимания.

  Если говорить конкретно о животных белках, выбор в пользу постных продуктов также является способом исключить из рациона больше насыщенных жиров, за исключением жирной рыбы, которая является ценным источником омега-3 жирных кислот. Увеличение потребления насыщенных жиров может способствовать увеличению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

  Связанный:  Ешьте ЭТУ еду каждый день, чтобы избежать убийцы №1 в мире мясо и несколько растительных продуктов с низким содержанием углеводов.

  Вот 12 постных вариантов:

  1. Постная говядина
  2. Бизон
  3. Сейтан
  4. Постная свинина
  5. Баранина (некоторые отрубы)
  6. Эдамаме
  7. Обезжиренный/нежирный греческий йогурт
  8. Куриное бедро без кожи
  9. Нежирный творог
  10. Тофу
  11. Турция
  12. Нежирный сыр

  8 Белки с высоким содержанием полезных жиров

  Несмотря на то, что они не так богаты белком и часто не так низкокалорийны, с точки зрения питательной ценности, белки с высоким содержанием жира могут быть столь же полезны для вас, как и варианты белков с низким содержанием жира. Все зависит от ваших личных потребностей в питании и диетических целей.

  Поскольку жир более калорийный, вы можете получить больше калорий в порции меньшего размера. Вот почему небольшое количество полезных жиров, таких как растительный жир из орехов и семян, может быть отличным дополнением к калориям при попытке нарастить мышечную массу.

  Но это также не означает, что употребление жирной пищи сделает вас толстым! Некоторые жирные продукты могут насыщать, контролируя аппетит при попытке сократить калории. Жир также может замедлить усвоение белков и углеводов, что может быть полезно, если вы ищете энергию на длительное время.

  Кроме того, жирные белки из рыбных и растительных источников связаны с пользой для здоровья сердца и поддерживают хорошее питание в целом.

  Качественные белки с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов включают орехи, семена, ореховое масло, жирную рыбу, жирные молочные продукты и некоторые альтернативы мясу.

  Белки с высоким содержанием жиров особенно полезны для тех, кто придерживается кето-диеты или тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

  Попробуйте восемь вариантов:

  1. Скумбрия 
  2. Сельдь
  3. Лосось
  4. Сардины
  5. Семена чиа
  6. За пределами мяса
  7. Целые яйца
  8. Арахис

  Хотя на первый взгляд может показаться, что многие орехи и семена содержат больше углеводов, на самом деле их количество чистых углеводов низкое, если учесть высокое содержание клетчатки.

  10 Белки с высоким содержанием углеводов

  Белки, являющиеся источником углеводов, включают большинство растительных источников белка и некоторые молочные продукты, такие как молоко.

  Лучшие из этих вариантов также богаты клетчаткой, что снижает общее количество чистых углеводов и обеспечивает потенциальные преимущества для здоровья, такие как поддержка здоровья сердца и правильного пищеварения.

  Эти продукты, как правило, отлично подходят для питания до и после тренировки, поскольку они обеспечивают хороший баланс топлива и поддержки мышц.

  Вот 10 вариантов: 

  1. Черные бобы
  2. Чечевица
  3. Зеленый горошек
  4. Нут
  5. Протеиновая паста
  6. Киноа
  7. Гречка
  8. Зерновые
  9. Молоко
  10. Соевое молоко
  8 Белковые добавки

  Белковые добавки и протеиновые порошки — это простой способ получить дополнительный заряд белка. Если вы используете протеиновый порошок для наращивания мышечной массы после тренировки, исследования показывают, что достаточно 20 или более граммов практически любого полноценного белка.

  Часто популярны сыворотка, соя и казеин. Казеин, в отличие от сыворотки, является белком длительного действия, а это означает, что со временем он усваивается медленнее. Некоторые исследования показывают, что казеин может эффективно стимулировать рост мышц, если принимать его перед сном.

  Но их следует использовать в качестве добавок, а не в качестве замены плана здорового питания.

  No related posts.