Белок что кушать: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Как набрать белок в рационе, если надоела куриная грудка. Рассчитайте свой белковый коэффициент – читайте на TEA.ru

Диета, богатая белками, имеет множество плюсов – начиная с красивого мышечного рельефа и заканчивая возможностью сбросить лишний вес. Давайте разберемся, сколько именно белков на самом деле нужно человеку в сутки и каким образом их можно набрать, если вы не можете все время есть куриную грудку.

Для чего нужны белки и как рассчитать свою норму

Белок – незаменимый нутриент, которые отвечает за:

• восстановление поврежденных тканей,
• метаболизм в мышцах,
• выносливость,
• правильное формирование костей,
• синтез антител, гормонов, гемоглобина и коллагена,
• поддержание работы печени,
• баланс уровня холестерина,
• работу нервной системы и головного мозга,
• красоту кожи, волос и ногтей,
• хорошее пищеварение,
• поддержание здорового веса.

Диетологи рекомендуют соблюдать следующие суточные нормы:

• младенцам – около 10 г белка,
• детям дошкольного и младшего школьного возраста – 19–34 г,
• мальчикам-подросткам – до 52 г,
• девочкам-подросткам – до 46 г,
• взрослым мужчинам – около 56 г,
• взрослым женщинам – 46 г,
• беременным и кормящим женщинам – 71 г.

Другая схема, рекомендованнаяНациональным институтом здоровья США, предлагает рассчитывать норму, исходя из комплекции человека: 0,8–1 г на каждый кг веса. Это тот минимум, который мы должны получать обязательно для поддержания тела на уровне «можно жить».

Тем, кто занимается спортом или имеет тяжелые физические нагрузки на работе, диетологи советуют умножать норму белка на полтора-два. То есть на каждый ваш килограмм следует съедать около 1,5–2 г белков.

Например, женщине весом около 50 кг, ведущей спортивный образ жизни с хорошей физической нагрузкой, потребуется около 100 г белка в сутки, а энергичному мужчине весом около 70 кг – уже 140 г.

При этом обязательно следует учитывать, что все белковые продукты имеют разный состав аминокислот. Именно поэтому важно чередовать в своем меню несколько видов белковой пищи.

На сегодняшний день ученые выделяют 26 различных аминокислот, которые требуются нашему организму. Часть из них мы синтезируем сами (заменимые), часть можем получить только с едой (незаменимые). Вот именно ради второй группы следует уделять внимание выбору белковых продуктов: нам необходимо получать все виды незаменимых аминокислот в достаточном количестве.

Подбираем оптимальные источники белка

Давайте перейдем к практической части и составим список наиболее богатых белком продуктов. В этом рейтинге они представлены по убыванию в каждой из трех категорий.

Растительный белок (в 100 г продукта)

• Спортивный протеин: до 75 г.
• Соевые продукты: 30–50 г (тофу, соевое мясо, соевое молоко).
• Орехи: 10–20 г (пекан в среднем содержит 10 г белка на 100 г продукта, кешью – около 13 г, кедровые, лесные и грецкие орехи – 15 г, миндаль и фисташки – до 22 г, арахис – 23–26 г).
• Семена: 18–25 г (семена чиа– 15 г, семена льна – 18 г, семечки подсолнечные – 20–24 г, тыквенные семечки – 24–25 г).
• Макароны: 10–15 г.
• Крупы: 8–12 (овсяная, перловая, манная, кукурузная, гречневая).
• Бобовые: 5–10 г (горох – 5–6 г, чечевица – 8–9 г, нут – 9 г, фасоль – от 7 до 10 г в зависимости от сорта).
• Киноа: 4,5–5 г.
• Овощи: 4–5 г (кукуруза – 5 г, брокколи и картофель – 3 г).
• Грибы: 3–4 г.

Животный белок (без мяса)

• Яйца: 12–13 г (куриные, перепелиные).
• Сыры: 20–30 г (мягкие сорта содержат от 20 до 25 г белка, твердые – от 25 до 30).
• Творог: 10–20 г.
• Йогурт: 5–12 г.
• Молоко: 2–5 г.

В твороге, йогурте и молоке – чем меньше жирность, тем выше содержание белка.

Мясной белок

• Красное мясо: 24–26 г (говядина, свинина, баранина).
• Мясо птиц: 23–25 г (курица, утка, индейка, перепелка).
• Рыба и морепродукты: 15–27 г (кальмары – 15 г, мидии – 23 г, креветки – 26 г).

Возможно ли набрать нужное количество белка, избегая мяса? По большому счету – да. Как вы могли заметить, соя, семена, орехи и даже макароны (!) способны быть очень неплохим источником белка. Но здесь очень важно учитывать тот факт, что это сложные продукты, в которых есть не только белковая составляющая, но также достаточно большое количество жиров (орехи, семена) и углеводов (злаки, соя, бобовые). Именно поэтому бывает так трудно выбрать нужную дозу белка, не перегрузив организм другими базовыми нутриентами, да еще и получив все необходимые аминокислоты. Это, конечно, возможно, но требует очень вдумчивого, поистине математического подхода.

Если вы не готовы анализировать и вычислять, чаще всего самым простым решением становится сбалансированное спортивное питание. Специально разработанные протеинысодержат все незаменимые аминокислоты и витамины.

Тем, кто ничего не имеет против продуктов животного происхождения, стоит помнить, что диетологи до сих пор не придумали ничего лучше куриной/индюшачьей грудки, яиц и творога с низким содержанием жира.

Зачем в рационе белок / Сколько есть и может ли он навредить – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Как устроены белки

Белки — основной строительный материал в организме. Они необходимы для мышечной ткани, но важны и для других органов. Белки участвуют в построении новых тканей и регенерации (починке) поврежденных.

Белки — это полимерные соединения, которые состоят из аминокислот. Все белки в организме человека состоят из 20 базовых аминокислот. Часть из них незаменима: это значит, что эти аминокислоты не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать в него с пищей. Остальные аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно.

Недостаток незаменимых аминокислот может привести к тому, что синтез ряда белков, тех самых, составляющими которых являются этим аминокислоты, может нарушиться. Это чревато самыми разными проблемами, например, снижением иммунитета или ухудшением памяти.

В каких продуктах содержатся белки

К белковым продуктам относят:

• мясо;

• птицу;

• рыбу;

• яйца;

• молоко;

• сыр.

Так, содержание белка в некоторых видах сыра может быть больше, чем в говядине или курице.

Но животными продуктами питания список не ограничивается. Немало белка содержат:

• бобовые;

• орехи;

• семена;

• соя.

Содержание белка в овощах и фруктах довольно мало. Распространено мнение, что вегетарианцы страдают от недостатка белка, так как сознательно отказываются от пищи животного происхождения. Действительно, шанс на дефицит белка у них довольно высок, так как в продуктах растительного происхождения белка меньше, чем в мясных. Но при правильно подобранном меню, которое будет включать достаточно белковых продуктов, его можно свести к минимуму.

Сколько белка нужно есть ежедневно

Оптимальное количество белка для среднестатистического здорового человека — 0,8 г на 1 кг веса. Это значит, что:

• среднестатистический мужчина должен съедать примерно 56 г белка ежедневно;

• среднестатистическая женщина — около 46 г белка ежедневно.

Важно

Это количество может меняться: после болезни, во время цикла интенсивных тренировок или при вынашивании ребенка белка организму может требоваться больше.

Во время беременности количество потребляемого белка действительно возрастает: женщине требуется не менее 1,2 г белка на килограмм веса. Так как вес при беременности увеличивается неделя за неделей, то и количество потребляемого белка должно возрастать, чтобы обеспечить потребности и будущей мамы, и малыша.

Грудное вскармливание также является поводом увеличить потребление белка. Для кормящих мам норма потребления белка рассчитывается следующим образом: по 1,3 г белка на каждый килограмм веса + еще 25 г белка ежедневно.

Значение белка для здоровья: очевидные и не очень причины

О том, что белок нужно обязательно есть, слышали многие, но не все в курсе, какие важные функции в организме человека он выполняет. Чаще всего звучит мнение о том, что он важен для мышц, да и спортсмены, набирающие массу, часто едят много белка. Но что делать простым обывателям, которые не строят спортивную карьеру? Какова роль белка в организме человека? Вот несколько причин.

Влияет на мышечную массу

Начнем все-таки со спортсменов. Да, белок — строительный материал для мышц и его потребление имеет значение. Белок во время тренировок будет способствовать росту мышечной массы и улучшению спортивных результатов.

Однако белковая еда нужна не только спортсменам. Потеря мышечной массы может случиться при похудении, особенно резком, а также на фоне болезни. В этом случае продукты с повышенным содержанием белка придутся как нельзя кстати: их можно есть как для восстановления, так и для предотвращения потерь мышечной массы.

Кроме того, белок важен для лучшей адаптации к нагрузкам и быстрого восстановления после тренировок: так что после интенсивных занятий имеет смысл перекусить протеиновым батончиком или куриной грудкой, чтобы запустить процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Еще более ускорить процесс восстановления поможет соблюдение водного режима в ходе тренировок, до них и после.

Дает насыщение

Из всех трех макронутриентов белки лучше других борются с чувством голода, обеспечивая насыщение надолго. В общем, всем тем, кто хотел бы наесться и подавить аппетит на долгое время, стоит обратить внимание на продукты с белком: так получится съесть меньше, а оставаться сытым дольше.

Все дело в том, что съеденный белок подавляет выработку грелина, который также известен как гормон голода. А вот синтез пептида YY белковая пища усиливает — это вещество как раз влияет на чувство сытости. Проще говоря, аппетит подавляется, чувство голода уходит, есть не хочется дольше, чем если б была съедена не белковая, а углеводная пища.

В ходе одного из исследований было подсчитано, что увеличение потребления белка с 15 до 30% (в процентах от суточной нормы), позволило сократить количество потребляемых калорий на 400.

Белковые продукты помогают бороться с перееданиями, внеплановыми перекусами и ночными зажорами. Всем знакомо непреодолимое чувство съесть что-то вкусное (и часто вредное) вот прямо сейчас. С голодом такое состояние не имеет ничего общего, это импульсивное желание, которое, к сожалению, часто приводит к набору лишних килограммов и затрудняет борьбу с уже существующими. Один из способов бороться с такими импульсами — есть больше белка. Это действительно работает: в одном эксперименте увеличение доли белка позволило снизить частоту ночных перекусов почти в два раза. Неплохо, согласитесь?

В общем, тем, кто заинтересован в снижении веса, точно стоит обратить внимание на белковые продукты.

Укрепляет кости

Для прочности костей важен не только кальций, но и белок. Вопреки распространенному мнению он не провоцирует вымывание кальция из костной ткани и не делает кости более хрупкими. Наоборот, потребление белка помогает укреплять их. Особенно это важно для детей и пожилых людей. С возрастом прочность костной ткани снижается, возрастает риск развития остеопороза и переломов, поэтому для пожилых людей потребление достаточного количества белка особенно важно.

В группу повышенного риска развития остеопороза входят и женщины в период менопаузы. Им также необходимо обратить внимание на то, чтобы в рационе было достаточно белка.

Помогает снижать давление

Повышенное артериальное давление является одной из основных причин возникновения сердечно-сосудистых проблем, таких как инфаркт и инсульт, которые часто приводят к летальному исходу. Эксперты Всемирной организации здравоохранения утверждают, что гипертония — одна из немногих причин преждевременной смерти, которую мы в силах предотвратить, просто изменив образ жизни.

Один из способов — ввести в рацион больше белковых продуктов. Увеличение потребления белка помогает снизить показатели как верхнего, так и нижнего давления. Подсчитано, что люди, потребляющие действительно большое количество белка — около 100 г ежедневно, обычно имеют давление на 40% ниже, чем у тех, кто ест мало белка. Так что и тут этот компонент играет важную роль.

Повышает иммунитет

Мы уже упоминали о том, что недостаток определенных аминокислот может привести к тому, что белков будет синтезироваться недостаточно, а это скажется на работе иммунной системы.

И вот как это работает. Для борьбы с любыми инфекциями организм синтезирует антитела. Антитела — это тоже разновидность белков, которые состоят из аминокислот. Соответственно любой дефицит белка немедленно скажется на качестве иммунной защиты организма. Человек может стать более уязвим перед простудами и другими инфекциями.

Помогает снижать уровень сахара в крови

Справиться с повышенным уровнем сахара в крови можно не только с помощью назначенных врачом лекарств, но и при изменении характера питания и образа жизни. Одно из возможных изменений, которое может помочь держать уровень сахара в норме — потребление большого количества белка.

Кроме этого, переход на высокобелковую диету может улучшить и многие другие показатели, например, положительно повлиять на концентрацию холестерина, триглицеридов или С-реактивного белка, который является маркером воспаления.

Снижает стресс

Жить в современном мире и не испытывать стресс достаточно сложно. Все мы этому подвержены: он возникает из-за интенсивного темпа жизни, переработок, переживаний за себя и близких. Стресс негативно влияет на здоровье: он может вызывать проблемы со сном, влиять на уровень сахара в крови и провоцировать развитие ментальных расстройств.

Показано, что белковый «заряд» утром — это может быть омлет, бутерброд с сыром или, например, творог, помогают организму лучше справляться со стрессом в течение дня. Белковая пища улучшает сон: тем, кто хочет быстрее засыпать и крепче спать, стоит ужинать чем-то белковым, а не какой-то другой пищей.

Улучшает работу мозга

Дефицит белка приводит к тому, что в организме возникают проблемы с синтезом ферментов, гормонов, нейромедиаторов и других важных полезных соединений. Они участвуют во множестве биохимических реакций, а их недостаток приводит к тому, что жизненно важные процессы начинают идти не так, как задумывалось. Недостаточное потребление белка может привести к сбоям в работе мозга, могут возникнуть проблемы с памятью и мышлением.

Может ли белок навредить здоровью

Несмотря на то что в целом у белка достаточно незапятнанная репутация, в отличие от жиров и углеводов, которых многие опасаются, существует несколько мифов, которые касаются избыточного потребления белка и его негативного влияния на здоровье.

Например, распространено мнение, что избыточное потребление белка может навредить почкам. Но научные исследования показывают, что избыток белка может негативно сказаться на здоровье людей, которые уже страдают от каких-то проблем с почками. Для тех же, чьи почки работают нормально, диета с повышенным содержанием белка не представляется серьезной угрозой, риски для здоровья в этом случае минимальны.

Потребление большого количества белка, как уже было сказано выше, помогает снижать повышенное артериальное давление и контролировать содержание глюкозы в крови — отклонения этих двух параметров от нормы являются факторами риска развития почечной недостаточности и других проблем. Исходя из этого, диета с высоким содержанием белка скорее полезна для почек, чем может навредить им.

Как понять, что белка в рационе слишком много

Существует немало исследований, в их рамках ученые пытались выяснить, какое количество белка может навредить организму.

Было показано, что у спортивных мужчин, которые в течение года ели по 3 г белка на кг (что почти в 4 раза больше рекомендованной нормы), не ощутили на себе каких-либо серьезных побочных эффектов. Но все же увлекаться белком не стоит, потому что добиться «передозировки» возможно. И вот какие признаки могут на нее указывать.

Слишком частое мочеиспускание

Избыточное потребление белка может заставить почки работать интенсивнее: на этом фоне мочеиспускание станет слишком частым и в конечном счете человек может начать даже испытывать признаки обезвоживания организма.

Запор

Продукты, которые содержат много белка, обычно не обогащены клетчаткой. Действительно, самые богатые белком продукты животного происхождения, а потому клетчатка в них попросту отсутствует. Недостаток клетчатки в рационе может навредить пищеварению, перистальтика станет менее интенсивной, следствием чего может стать запор. Для того чтобы избежать этого, не стоит забывать о растительной пище, которая идеально дополнит высокобелковые продукты.

Чувство постоянной усталости

Увлекаясь белком, люди часто забывают о других макронутриентах, а потому количество жиров или углеводов в их ежедневном рационе может снизиться. Не будем забывать, что и жиры (речь идет о полезных полиненасыщенных жирных кислотах), и углеводы крайне важны для нормальной работы мозга. В том случае, если он не будет получать достаточно энергии, которая в основном синтезируется при расщеплении углеводов, то начнет работать хуже, возникнет чувство постоянной усталости, а утомляемость будет наступать очень быстро.

Плохое дыхание

Неприятный запах изо рта также может возникать, если ежедневное потребление углеводов ниже, чем следовало бы. Такое часто наблюдается у людей, следующих кето-диете, предполагающей сокращение потребления углеводов.

Вернуть дыханию свежесть поможет рацион, в котором всех макронутриентов достаточно и их соотношение рассчитано верно. Обычно в день рекомендуется употреблять: 45-65% углеводов, 20-30% жиров, 10-15% белков.

Что можно сделать?

Пересмотреть рацион и понять, сколько белка в день вы потребляете. Если его недостаточно, начать готовить блюда с высоким содержанием белка. Например, простой и питательный суп с нутом и говядиной.

Читайте также

• Что такое КБЖУ, как их считать и зачем это нужно. Гид для новичков

• В каких продуктах содержатся полезные жиры. Подробный список

• «Я несу идею питаться правильно в массы». Как питаться сбалансированно: Личный опыт

Как получить больше белка: 35 советов от диетологов

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, силу или больше энергии, будьте готовы потреблять белок. Вот как легко получить больше белка.

Добавить греческий йогурт

Откажитесь от традиционного американского йогурта и позвольте греческому йогурту привлечь внимание. Как говорит диетолог Трейси Лешт, доктор медицинских наук: «Он богат белком, и его легко есть в качестве перекуса или на ходу. Всего одна порция греческого йогурта может добавить около 18 граммов белка в ваш день». Чтобы получить дополнительные 4 грамма белка, добавьте к йогурту унцию орехов (примерно горсть).

вкусландия/Shutterstock

Мясные полоски Prep

Лучший способ убедиться, что вы действительно получаете необходимый белок? Чтобы помнить об этом важном питательном веществе каждый раз, когда вы накрываете стол. «Каждый прием пищи должен быть основан на белке, при этом вы потребляете не менее 20–30 граммов белка (в зависимости от размера тела и типа белка) каждые три часа или около того», — говорит Роберт Уайлдман, доктор философии, главный специалист по протеинам Premier Protein. Это примерно три унции мяса или размером с колоду карт. Если вы готовите обеды на рабочую неделю, добавьте в свой распорядок один маленький шаг, чтобы набрать еще больше граммов белка. «Вы можете приготовить и приготовить дополнительные порции постного белка, такого как курица или рыба, и хранить их в холодильнике, чтобы добавлять в пищу в течение недели», — говорит Леш. Попробуйте жарить на гриле или жарить, чтобы ограничить добавление жиров. Считайте это более здоровой версией посыпания еды солью (или шрирачей).

бергамонт/Shutterstock

Держите орехи под рукой

Если вам интересно, как добавить больше белка в свой рацион, орехи, такие как миндаль или грецкие орехи, отлично подойдут, потому что их можно добавлять в различные продукты или есть отдельно, как закуски.

«Помимо посыпания ими йогурта, добавляйте орехи в салат, сухие завтраки, овсянку и многое другое», — говорит Лешт. «Простой совет: держите горсть миндаля в пакете с застежкой-молнией, чтобы иметь под рукой, когда проголодаетесь!» Просто не забудьте подсчитать свои порции, чтобы у вас не появилось высококалорийной привычки съедать горсть за горстью орехов. И, как и в случае с большинством здоровых продуктов, голые орехи лучше, чем ароматизированные или соленые.

Bildagentur Zoonar GmbH/Shutterstock

Добавьте фасоль к чему угодно

Ваши друзья-веганы в восторге, когда они в восторге от того, как сильно они любят создавать кулинарные смеси из старой доброй простой фасоли. «Добавляйте фасоль нут, белую фасоль, чечевицу, фасоль или черную фасоль в такие блюда, как салаты, супы или пасты», — говорит Лешт. «Бобы полны клетчатки и в среднем содержат около 15 граммов белка на чашку». Это лучшие растительные источники белка.

Elena Veselova/Shutterstock

Киноа лучше риса или макарон

«Квиноа считается полноценным белком, поскольку содержит все необходимые нам незаменимые аминокислоты. Семя (большинство людей думает, что это зерно) содержит около 8 граммов белка на чашку. Замените киноа на рис или макароны или добавьте ее в супы, салаты или даже кексы и блины для дополнительной питательной ценности», — рекомендует Лешт. Учитывая, сколько приемов пищи лучше с основой, замена вашей обычной привычки коричневого риса на богатую белком киноа добавит хороший кусок белка в ваш рацион.

Brent Hofacker/Shutterstock

Попробуйте древние злаки

В те дни, когда вы не заменяете киноа пастой, поэкспериментируйте с другими древними злаками, такими как теф, спельта и амарант, которые на удивление богаты белком. Жевательная полба содержит более 5 граммов белка на полстакана, а ореховый, маслянистый камут — более 4,5 граммов. Тефф, который слегка сладкий, также содержит 4,5 грамма белка на полстакана, как и амарант (технически семена), который имеет слегка землистый вкус. Сорго, которое немного горьковатое, содержит 10 граммов белка на полстакана.

Эти простые стратегии помогут вам есть больше цельнозерновых продуктов.

Khwanruan Thanapanich/Shutterstock

Ешьте яйца вкрутую

Пасхальный талисман не просто идеален для охоты на заднем дворе в вашем воскресном наряде; сваренные вкрутую яйца (даже если они не окрашены в пастельные тона) — отличное дополнение к вашему рациону. «Приготовьте партию яиц вкрутую, чтобы есть их в течение недели. Уже приготовленные яйца позволят легко перекусить или легко добавить белок к салату или к еде», — говорит Лешт. Одно сваренное вкрутую яйцо может содержать 6 граммов белка. Яйца также являются одним из лучших продуктов для здоровья мозга.

Peter Kim/Shutterstock

Старая школа с закусками

Помните, когда вы выпрыгивали из школьного автобуса, а ваша мама ждала вас с закусками? Тогда вы этого не знали, но эти «муравьи на бревне» на самом деле были способом удержать вас от жевания сладкого до обеда. «Перекусите двумя столовыми ложками натурального арахисового масла с бананом или палочками сельдерея. Закуска с арахисовым маслом может добавить 8 граммов белка в ваш день», — объясняет Лешт. Если вы все еще любите «муравьиную» часть, добавьте не более столовой ложки изюма, так как в нем довольно много сахара. Нельзя есть арахисовое масло? Попробуйте хумус.

Africa Studio/Shutterstock

Смесь семян

Если получение суточной дозы питательных веществ является главным приоритетом, вот как получить больше белка: подумайте о том, чтобы выработать привычку к семенам. «Добавляйте семена конопли, чиа или льна в смузи, овсянку или йогурт», — говорит Лешт. Всего две столовые ложки семян могут добавить в пищу от 3,5 до 6 граммов белка. Это суперпродукты из семян, которые вы должны есть больше.

ШерСор/Шаттерсток

Дайте гороху шанс

Если вы когда-нибудь были в Лондоне и искали лучшую «рыбу с жареным картофелем», вы, вероятно, заметили в качестве опции «кашеобразный горох». Как это ни звучит, британцы предпочитают пюре из гороха, но независимо от того, как вы его едите, Лешт говорит, что это хороший выбор. «Горох можно легко добавлять в супы, салаты и вторые блюда. Одна чашка гороха содержит 8 граммов белка», — отмечает она. Известно, что некоторые любители гороха едят его замороженным прямо из морозильной камеры.

Brent Hofacker/Shutterstock

Go Asian

Ваша любимая закуска в вашем любимом суши-ресторане может быть причиной того, что вы можете сделать только две булочки, прежде чем набрать максимум. «Ешьте эдамаме, чтобы получить низкокалорийную белковую закуску», — говорит Сара Мэттисон Берндт, доктор медицинских наук. «Половина чашки содержит 9 граммов белка». Эдамаме, или соевые бобы, также содержат 300 мг полезных для сердца и стимулирующих работу мозга омега-3 жирных кислот.

TakaYIB/Shutterstock

Попробуйте протеин со вкусом кофе

Вам не нужно, чтобы мы напоминали вам о воскресных страшилках или хандре по понедельникам, но если вы хотите начать неделю правильно, у Берндта есть идея. «Утро всегда беспокойное, поэтому мне нужен толчок. Я перехожу на протеин со вкусом кофе, такой как Maine Roast Protein Coffee, чтобы подготовиться к продуктивному дню. Он не только повышает энергию, но и, в отличие от традиционного кофе, поддерживает уровень энергии». Взгляните на эти идеи завтрака с высоким содержанием белка.

Оксана Мизина/Shutterstock

Бороться со сладостями полезной пищей

Еще один день рождения на работе с кексами? Или из-за лишнего стресса вам хочется сладкого? Чтобы побороть тягу, Берндт применяет следующий трюк: «Когда мне хочется сладкого, я тянусь к шоколадному «молочному коктейлю», приготовленному из шоколадного сывороточного протеина, смешанного с кубиками замороженного миндального молока. Это вкусно, а белок помогает обуздать мою тягу к сладкому». (Не пропустите то, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях во время прерывистого голодания.)

Юлия Свердлова/Shutterstock

Сделать блины 2.

0

«Я люблю блины, но традиционный вариант — это углеводная катастрофа!» — говорит Берндт. Вместо этого она делает более здоровую версию с овсяной мукой, яичными белками и протеиновым порошком. «Белок насыщает меня и придает фантастический вкус, поэтому я могу наслаждаться своим любимым завтраком без чувства вины». (Теперь мы знаем наши планы на утро субботы! Вот как найти лучший протеиновый порошок для ваших диетических потребностей.)

istetiana/Shutterstock

Закусочные для путешествий

На ходу, опаздываете, опаздываете или просто бегаете — и вы чувствуете, что проголодались (или проголодались!)? Берндт советует, чтобы решить дилемму: проехать на машине или арестовать, нужно держать в бардачке протеиновые батончики. «Я держу в машине коробку протеиновых батончиков, чтобы правильно заправляться!» Попробуйте эти 10 отличных рецептов домашних протеиновых батончиков.

А Лейн/Шаттерсток

Сделайте сладости лучше для себя

Когда вы испытываете слабость к здоровому питанию, вы, скорее всего, поддадитесь искушению соленой, маслянистой тарелки картофельного пюре или толстого кусочка шоколадного пирога? Если второе, — рассказывает Берндт.

Если вам интересно, как получить больше белка и клетчатки в вашей любимой выпечке, такой как банановый хлеб, кексы и печенье для завтрака, добавьте протертую или протертую черную или белую фасоль или нут. Попробуйте добавлять шелковистый тофу в смузи и пудинги. Ваш секрет никто не узнает! Вот как есть больше полезного белка, даже не пытаясь.

dexireimage/Shutterstock

Обновите свой кофе до латте

Около 14:00. во время рабочего дня, когда вы встречаетесь один за другим, вы просите своего коллегу принести вам черный кофе. Это может дать вам исправление java, но не даст преимущества белка. «Коровье молоко — это то, что нужно здесь», — объясняет диетолог Кит Айюб. «Соя хороша, если у вас аллергия на коровье молоко или непереносимость, но в других просто нет белка или питательных веществ, которые дает старое доброе молоко». Если молочные продукты вам не по вкусу, просто проверьте этикетку. Некоторые виды растительного молока лучше других с точки зрения содержания белка, и многие из них также обогащены питательными веществами.

Вы также можете добавить ложку вашего любимого протеинового порошка, чтобы приготовить протеиновый кофе. Для справки, одна чашка коровьего молока содержит почти 8 граммов белка.

Robyn Mackenzie/Shutterstock

Обмакните в хумус

Нанесите на чипсы из авокадо и тортильи и поздоровайтесь с хумусом с морковными палочками. «Хумус — это обычно нут, смешанный с тахини, поэтому качество белка в этом сочетании немного лучше», — говорит доктор Айюб. «Это отличный соус с высоким содержанием белка для овощей».

Диана Талиун/Shutterstock

Держите под рукой красную чечевицу

Грейс Вонг, доктор медицинских наук, любит протеин: красная чечевица! «Я всегда держу немного красной чечевицы в своей кладовой, чтобы добавлять ее в супы, рагу и карри для дополнительного белка и клетчатки», — говорит она. «На их приготовление уходит от 15 до 25 минут, и они хорошо сочетаются практически со всеми рецептами супов, которые у меня есть». Говоря о клетчатке, вот 30 способов получить клетчатку, даже не пытаясь.

Vlue/Shutterstock

Сделай самодельную смесь

Вместо того, чтобы покупать пакет с закусками, в котором, скорее всего, много добавок (посмотрю на тебя, подлый сахар!), Вонг предлагает взяться за проект «Сделай сам». «Получите свою любимую смесь орехов, семян и других забавных добавок. Я люблю грецкие орехи, миндаль, темный шоколад и изюм», — говорит она. Или пропустите изюм и вместо него добавьте несладкую кокосовую стружку. Орехи обеспечивают суточную дозу полезных жиров в дополнение к белку, а кроме того, они сытны и вкусны. (Просто следите за порциями, так как калории быстро накапливаются.)

norikko/Shutterstock

Приготовьте десерт из тофу

Прежде чем отвернуться от тофу, имейте в виду, прямо от Вонга (который является большим поклонником!): вкусы — у бренда Sunrise есть кленовая карамель, заварной крем, банан, персик, манго, кокос, миндаль и личи». Возьмите их с собой к обеду или перекусите. На десерт украсьте теплыми фруктами и капните шоколадным сиропом или сиропом из монаха без сахара (по вкусу он как клен!). В небольшой индивидуальной упаковке (150 г) белка столько же, сколько в яйце! Ознакомьтесь с лучшими продуктами с высоким содержанием белка для вегетарианцев.

Karin Nelson/Shutterstock

Используйте ореховое масло в кулинарии

Дайте оливковому маслу отдохнуть и используйте арахисовое масло в приготовлении пищи. «Мне нравится использовать в кулинарии натуральное арахисовое масло, — говорит Вонг. «Мои любимые рецепты арахисового масла — это тайский салат с лапшой (смешайте арахисовое масло с соевым соусом, рисовым уксусом и кинзой для заправки) и вегетарианский тыквенный суп с ананасом и арахисовым маслом».

Эдвард Филдинг/Shutterstock

Крекеры с ореховым маслом или сыром

У вас есть разрешение Вонга есть сыр и крекеры, чтобы насытиться — просто не забывайте следить за тем, чтобы ваши приемы пищи были сбалансированными в течение дня, чтобы не переусердствовать с потреблением калорий. Если сыр вызывает у вас расстройство желудка, попробуйте арахисовое масло и крекеры, чтобы убедиться, что вы сыты, когда до обеда еще несколько часов.

iva/Shutterstock

Размешайте яичные белки

Яичные белки богаты белком, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными, а поскольку они почти безвкусны, вы можете добавлять их в самые разные рецепты. Кейли МакМорди, диетолог из Лаббока, штат Техас, рекомендует отделять один яичный белок и добавлять его в овсянку по утрам. Это не даст вам быстро сжечь углеводы овсянки и искать закуски перед обедом. Если вы готовите овсянку на плите, добавьте один взбитый яичный белок в миску, как только овсянка немного остынет, или, если вы готовите ее в микроволновой печи, добавьте взбитое яйцо одновременно с молоком или водой. , предварительное приготовление. Чтобы снизить риск заражения бактериями сальмонеллы, которые могут заражать яйца, обязательно тщательно готовьте яичные белки или используйте продукт из пастеризованного яичного белка.

Екатерина Яценко/Shutterstock

Ешьте больше цельнозерновых продуктов

МакМорди говорит, что при выборе мультизерновых, основных белых или цельнозерновых продуктов выбор прост, когда вы думаете, как получить больше белка: цельнозерновые, полностью. «При одинаковом размере порции продукты из цельного зерна, такие как хлеб, мука или макароны, обычно содержат больше белка, чем их рафинированные аналоги», — объясняет она. Они также, как правило, содержат больше витаминов и минералов, а также клетчатки. Ищите «цельное зерно» на первом месте в списке ингредиентов. Вот научно обоснованные причины, по которым вам следует включить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов.

Yulia K/Shutterstock

Откройте для себя заново творог

Вы можете подумать, что дыня с творогом предназначена только для тех, кто сидит на диете в закусочных (она часто входит в меню «легких закусок»), но диетолог и писатель Джилл Вайзенбергер, доктор медицинских наук, говорит, что это отличная идея съесть несколько ложек на восходе солнца. «За завтраком я съедаю двойную порцию нежирного творога, чтобы получить достаточное количество белка для начала дня», — говорит она. «Вместо полстакана я наедаюсь полным стаканом творога». Одна чашка обеспечивает 25 граммов белка.

Dima Sikorsky/Shutterstock

Удвойте рыбу

Особенно, если вы ограничены во времени или склонны готовить только один раз в голубую луну, делайте большие порции. По мнению Вайзенбергера, приготовление здоровой рыбы оптом позволяет легко выбирать блюда с высоким содержанием белка в течение нескольких дней. По данным Министерства сельского хозяйства США, четыре унции лосося содержат 23 грамма белка.

sasaken/Shutterstock

Попробуйте рыбный гарнир

Если вы не настоящий плотоядный, объедание горы мяса может показаться не таким заманчивым. У Аманды Дейл, сертифицированного личного тренера и диетолога, есть идея: «Уменьшение порции мяса и добавление рыбных «гарниров» — например, креветок, морских гребешков, лосося или палтуса — украсит блюдо и придаст вашему вкусу ощущение разнообразия и разнообразия. чувство сытости в дополнение к увеличению содержания белка». Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, четыре унции креветок содержат 20 граммов белка.

Obak/Shutterstock

Всегда держите под рукой протеиновый порошок

Точно так же, как дезодорант для потных дней, резинки для волос, когда вы просто *не можете* с волосами, и помаду для импровизированного счастливого часа, предлагает Дейл. Держите под рукой еще один обязательный предмет: протеиновый порошок. «Я всегда держу в сумочке мини-зиплок порошка с высоким содержанием белка и нулевым содержанием углеводов, чтобы быть уверенным, что мне никогда не будет больно во время восстановления после тренировки или в качестве более здорового перекуса на работе», — говорит она. Следите за признаками того, что вы не получаете достаточно белка.

Hayati Kayhan/Shutterstock

Попробуйте нитчатый сыр

… или украдите его у своего ребенка. По словам диетолога Кэтрин Коттелл, диетолога Кэтрин Коттелл, из-за своих ингредиентов сырные палочки с частично обезжиренным сыром моцарелла являются простым белковым дополнением к любой закуске. Их также очень легко брать с собой в дорогу.

Lost Mountain Studio/Shutterstock

Используйте конопляные сердечки

Проблема: вы хотите есть больше белка, но не хотите обязательно менять то, что вы едите, потому что вы очень разборчивы в еде. «Конопляные сердцевины — это мой верный источник белка, когда я не хочу менять профиль вкуса, но все же увеличить содержание белка», — говорит Тара Коулман, клинический диетолог. «Они отлично подходят для смешивания с овсянкой или посыпания салатов». (Вот разница между сердцевиной конопли и семенами конопли.)

Мария Ковалева/Shutterstock

Сделать фрикадельки

Поверх спагетти, покрытых сыром? Нет, откажитесь от лапши и пармезана, но удвойте томатный соус и фрикадельки из индейки, советует знаменитый диетолог Лиза Де Фацио, доктор медицинских наук. Вы по-прежнему удовлетворите свою тягу к итальянскому, будете получать нежирный белок и сведете к минимуму рафинированные углеводы и насыщенные жиры. Вот как профессиональные повара делают фрикадельки.

Вова Шевчук/Shutterstock

Попробуйте пикантный протеиновый порошок

«Вы можете добавлять протеиновый порошок не только в смузи!» говорит тренер по здоровью Мишель Джинди. «Я добился большого успеха, добавляя протеиновый порошок в свои утренние блины и некоторые батончики мюсли, что является скрытым и вкусным способом получить больше белка! Я даже добавил немного протеинового порошка в овощной суп, чтобы приготовить все в одном».

Дмитрий Зимин/Shutterstock

Добавьте спирулину в свои смузи

Один из простых способов получить больше белка — приготовить его в виде начинки. Диетолог Ашвини Машру рекомендует спирулину, суперпродукт, о котором вы никогда не слышали. «Эти натуральные водоросли являются одним из самых мощных доступных источников белка, почти 16 граммов на унцию. Не говоря уже о том, что это отличный источник антиоксидантов, витаминов группы В, железа, кальция и других питательных веществ. Добавляйте его в свои фруктовые коктейли или протеиновые коктейли!» Не упустите другие преимущества спирулины для вашего здоровья.

HandmadePictures/Shutterstock

Посыпать пищевыми дрожжами

Пищевые дрожжи — это самый сокровенный секрет вегетарианского и веганского сообщества. Полторы столовые ложки этой слоеной приправы содержат 8 граммов белка. «Пищевые дрожжи имеют сырный вкус, и их можно использовать для приправы ко всему, от яичницы-болтуньи до салата и соуса песто», — говорит Машру. Это также удивительный источник витаминов группы В, а также идеальная веганская альтернатива сыру. Вот некоторые полноценные белковые продукты, которые не содержат мяса.

Источники

• Роберт Уайлдман, доктор философии, главный научный сотрудник Premier Protein, Даллас.
• Трейси Лешт, доктор медицинских наук, клинический диетолог, Нью-Йорк.
• Сара Мэттисон Берндт, Род-Айленд, Мэдисон, Висконсин.
• Кейт Айюб, доктор медицинских наук, диетолог, Нью-Йорк.
• Грейс Вонг, Род-Айленд, Альберта, Канада.
• Кейли МакМорди, доктор медицинских наук, Лаббок, штат Техас, диетолог.
• Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, Ньюпорт-Ньюс, Вирджиния,
• Аманда Дейл, сертифицированный персональный тренер и диетолог, Сингапур.
• Кэтрин Коттелл, MS, RDN
• Лиза Де Фацио, MS, RD
• Мишель Джинди, тренер по здоровью
• Ашвини Машру, РД
• Министерство сельского хозяйства США:  «С ума сойти!  »
• Министерство сельского хозяйства США: «База данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США»

Первоначально опубликовано: 18 августа 2018 г.

8 продуктов, богатых белком, которые стоит добавить в свой рацион

Хорошей новостью является то, что в течение дня существует множество возможностей добавлять в свой рацион продукты, богатые белком из различных источников. Мало того, что вы должны хорошо завтракать (не пропуская!) каждый прием пищи должен содержать 25-30 граммов белка. Если вам кажется, что это много, подумайте о том, чтобы есть несколько из этих продуктов между приемами пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

1. Яйца

Одно большое яйцо содержит не только 13 основных витаминов и минералов, но и 6 граммов белка, который способствует росту и восстановлению мышц.

Попробуйте: Начните день с омлета из трех яиц и овощей или сварите вкрутую несколько яиц в качестве перекуса с щепоткой соли и перца.

2. Творог

Нельзя отрицать, что творог — это белковая закуска, которую можно взять с собой. Всего в 1/2 стакана нежирного творога содержится 12 граммов белка, 80 калорий и кальций для укрепления костей. Он может стать отличной заменой сливочному сыру или рикотте во многих рецептах и ​​содержит меньше калорий и меньше жира.

Попробуйте: Поджарьте ломтик мультизернового хлеба и посыпьте творогом и нарезанными грушами, чтобы получить пикантную и сладкую нотку.

3. Протеиновый напиток

Получите максимальную отдачу от своих напряженных дней, прихватив ^® Максимальный протеиновый напиток — питательный напиток на 150 калорий с 30 граммами высококачественного белка и одним граммом сахара. Получите все преимущества протеина, от поддержания или восстановления мышечной массы до утоления голода, в простом варианте, который можно взять с собой на ходу.

Попробуйте: Поднимите себе настроение, попробовав аромат Café Mocha, который содержит 100 мг кофеина, столько же, сколько одна чашка кофе.

4. Edamame

Эта яркая соя подойдет не только для вечернего суши. Эдамаме — это простая закуска, которая содержит около 26 граммов белка, железа и кальция, а также одну треть рекомендуемого суточного потребления клетчатки — всего в 1 чашке.

Попробуйте : Возьмите немного в морозильной камере и поставьте в микроволновку на несколько минут. Посыпьте эдамаме порошком чили и красным перцем для острой закуски или соевым соусом и рисовым уксусом для классического варианта.

5. Тунец

Тунец — удобный источник белка, который всегда должен быть в вашей кладовой. Одна банка на 5 унций содержит около 32 граммов белка и 140 калорий.

Попробуйте: Слейте жидкость из банки и смешайте тунец с греческим йогуртом, лимонным соком и нарезанным сельдереем и луком. Ешьте его на крекерах в качестве богатого белком полдника.

Рецепты: Посмотрите эти рецепты протеиновых смузи

6. Чечевица

Чечевица — недорогой способ получить достаточное количество белка. Чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка, более трети рекомендуемой суточной нормы железа и 15 граммов клетчатки, что делает ее отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

Попробуйте: Смешайте вареную или консервированную чечевицу с вашими любимыми приправами — лимонным соком, тмином, чесноком, вялеными помидорами — для легкого соуса из чечевицы.

7. Миндаль

Вы можете ассоциировать миндаль с «хорошим» жиром, но эти крошечные орехи также являются полезным источником белка. 1/4 стакана цельного миндаля (около 23 миндальных орехов) содержит 6 граммов белка, а также железо и кальций.

Попробуйте: Съешьте горсть несоленого миндаля в качестве полдника или посыпьте нарезанным миндалем любимый салат или запеканку, чтобы добавить текстуру.

8. Tempeh

Эта ферментированная соя является естественным источником полезных для кишечника пробиотиков, а также содержит 34 грамма белка всего в 1 чашке. В запеченном виде может стать отличной закуской или дополнением к любому блюду.

Попробуйте: Замочите нарезанный темпе в своем любимом маринаде, посыпьте панировочными сухарями и запеките, чтобы получился вкусный и полезный картофель фри из темпе.

Лучшие питательные вещества и продукты для здоровья кожи

Главное изображение

Рубрика

Что такое плотность костей и почему вы теряете ее с возрастом?

Описание

Плотность костей — это показатель того, насколько ваши кости насыщены кальцием и другими важными минералами. Цель состоит в том, чтобы иметь плотные кости, потому что чем они плотнее, тем они прочнее и тем меньше вероятность того, что они сломаются.

Лучшие питательные вещества и продукты для здоровья кожи

Основное изображение

 

Рубрика

Лучшие питательные вещества и продукты для здоровья кожи

Описание

Питание — это часто упускаемый из виду элемент здоровой, сияющей кожи. В конце концов, питательные вещества в пище играют большую роль в составе кожи. Употребление в пищу определенных продуктов для здоровья кожи может улучшить цвет лица, бороться с морщинами и снизить риск развития рака кожи. Вот как составить здоровую для кожи диету, чтобы ваш цвет лица выглядел свежим.

No related posts.