Белок в овощах и фруктах таблица: Содержание белков в фруктах и овощах

В каких овощах и фруктах больше всего белка: таблица и список продуктов

На чтение 2 мин. Просмотров 828 Опубликовано 07.09.2020 Обновлено 24.09.2020

Протеины – одни из наиболее важных веществ для жизнедеятельности. Большинство людей привыкло считать, что их основной источник – продукты животноводства. Белок в овощах и фруктах, содержится в значительном количестве.

Таблица: белок в фруктах и овощах

Содержание белка на 100 г. продукта:

Белковые овощи

Лидеры по содержанию протеинов, в том числе и незаменимых аминокислот – бобовые и орехи. В сое на 100 г продукта приходится 18,2 г белка. В сыре тофу, изготавливаемом из бобов, белка в 2 раза меньше.

В среднем в день, обычному, здоровому человеку необходимо потреблять 50 – 75 г чистого белка. Для полноценного восполнения протеинов и незаменимых аминокислот достаточно съедать в день 100 г арахиса и 100 г фасоли или гороха.

Это не будет полноценным питанием. Рацион нужно разнообразить, например, с помощью белка в зелени. Ведь бобовые и орехи достаточно тяжёлая пища для желудка. При частом потреблении могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Помимо бобовых, протеина много в других овощах. Самые потребляемые белковые овощи:

• брокколи;
• цветная капуста;
• картофель и др.

Они значительно уступают. В них протеинов 2 г на 100 г.

Белок в зелени

Привычные нам специи, приправы содержат протеины. Их много в петрушке, сельдерее, шпинате. Знаменитый корень васаби в 100 г содержит до 4,8 г белка.

Зелень – ценный источник незаменимых аминокислот. Используют в качестве источника листья и корни.

Зеленью пополняют резерв необходимыми протеинами, добавляя её в другие блюда, готовят из неё салаты или коктейли. Если их вкус кажется пресным, горьким, его улучшают с помощью фруктов.

Фрукты с большим содержанием белка

Помимо витаминов и углеводов, в плодах содержаться протеины. Особенно много их в сухофруктах (изюме, кураге, финиках), на 100 г продукта около 3 – 4 г, в авокадо – 2 г, в нектарине – 1,5 г.

Много аминокислот в экзотических фруктах:

• гуава;
• дуриан;
• карамбола;
• кумкват;
• китайская слива и др.

Белковые фрукты помогут разнообразить рацион. Бонусом к восполнению аминокислот станет большое количество микроэлементов, витаминов, клетчатки.

Овощи, фрукты и зелень с белком полностью могут заменить мясную пищу. Главное не забывать, что помимо протеинов и углеводов, организму нужны жиры (даже холестерин).

Норму потребления протеинов превышать нежелательно. Это также приводит к различным патологиям.

Белки в бобовых, зерновых, орехах, фруктах и овощах

philadelphia_ Белки в бобовых, зерновых, орехах, фруктах и овощах Перед тем как выставить пост о количественных требованиях белка, выкладываю таблицы с содержанием белка в бобовых, зерновых, орехах, семенах, ореховых пастах, растительном молоке, фруктах и овощах. Источник таблиц здесь. Составители этих таблиц использовали базу данных Американского Департамента Агрикультуры. Метки: Проект: предотвращение ССЗ, веганизм, вегетарианство (Удалённый комментарий)

Отдел по организации деятельности комиссии по делам несовершеннолетних и защите их прав

Задачи отдела:

• Организация деятельности комиссии по делам несовершеннолетних и защите их прав Белоярского района.
• Обеспечение исполнения законодательства Российской Федерации и Ханты-Мансийского автономного округа — Югры в вопросах профилактики безнадзорности и правонарушений несовершеннолетних.
• Оказание помощи несовершеннолетним в защите и восстановлении нарушенных прав и законных интересов во всех сферах жизнедеятельности (воспитания и обращения с детьми в семье; морального, психологического и физического здоровья; образования, личных, а также трудовых, имущественных и жилищных прав).
• Оказание помощи в трудовом и бытовом устройстве несовершеннолетних, освобожденных из учреждений уголовно-исполнительной системы либо вернувшихся из специальных воспитательных учреждений, содействие в определении форм устройства других несовершеннолетних, нуждающихся в помощи государства.

Функции отдела:

• Обеспечивает осуществление мер по решению проблем, связанных с соблюдением прав и законных интересов несовершеннолетних, их безнадзорностью и правонарушениями.
• Принимает участие в разработке программ, мероприятий по предупреждению антиобщественных и асоциальных проявлений в поведении несовершеннолетних, устранению причин и условий, способствующих безнадзорности, беспризорности, совершению правонарушений несовершеннолетних, по защите прав и законных интересов несовершеннолетних.
• Готовит материалы для участия в судебных заседаниях по вопросам защиты интересов несовершеннолетних.
• Организует деятельность Детской общественной приемной при территориальной комиссии по делам несовершеннолетних и защите их прав при администрации Белоярского района.
• Взаимодействует с учреждениями системы профилактики безнадзорности и правонарушений несовершеннолетних по вопросам защиты прав детей.

Перекрестная аллергия на березу. Карта продуктов потенциальных аллергенов

Аллергия в современном мире распространена очень широко. Аллергики, как правило, знают, на что возникает реакция и стараются исключить компонент, вызывающий аллергию. Вроде бы понятная история. Однако часто возникает неожиданная реакция на вещества, которые не являются аллергенами и давно знакомы организму. Как это возможно и почему? Сегодня мы поговорим о перекрестной аллергии на примере берёзы.

Как развивается аллергия?

Аллергия – повышенная реакция иммунитета на обычные раздражители. Человек наблюдает развитие бурной реакции сразу после контакта с аллергеном. Это могут быть кожные высыпания, насморк, чихание  слезотечение, кашель, в тяжелых случаях – одышка, отёк Квинке и анафилактический шок. На самом деле, встреча с аллергеном произошла ранее, иммунная система по ошибке распознала его как особо опасный для организма белок и начала готовить «армию» — вырабатывать иммуноглобулины Е (IgE). IgE вступают в связь с тучными клетками, содержащими гистамин и другие токсичные вещества. Всё готово к атаке. И как только аллерген попадает в организм, моментально происходит реакция – выброс гистамина тучными клетками. Отсюда и «внезапность» аллергической реакции. А этап подготовки к реакции называется сенсибилизация.

Что нужно знать об аллергенах?

Любой аллерген имеет сложное строение, в его составе много белков, и иммунная система распознает каждый из них по отдельности. Выходит, что каждый белок в составе одного аллергена сам является аллергеном и к нему вырабатываются собственные IgE. Берёза по латински Betula verucosa, а сокращенно Bet v. Белки, входящие в её состав, обозначаются Bet v1, Bet v2 и так далее, и на каждый из них определяются IgE. Bet v1 называют главным аллергокомпонентом, или мажорным.

Что происходит при перекрестной аллергии?

Белки разных аллергенов имеют сходное строение. Иммунная система – тонко организованная структура, но не печатный станок.  Феномен ошибочного распознавания не собственно молекулы аллергена, а других, похожих по строению белков, но из другого источника, называется перекрестная аллергия. Чаще всего наблюдается на пыльцу березы. У березы и многих фруктов возможно сходство в молекулах до 70%, поэтому при аллергии на пыльцу деревьев может развиваться реакция на яблоки, например. То есть при употреблении яблока появилось чихание или зуд кожи, а также могут быть неприятные ощущения во рту, онемение, жжжение. Просто иммунная система уверена, что в организм попала молекула пыльцы (а не яблока) и атакует её.

Какие продукты могут быть потенциальными аллергенами?

Белки, похожие на Bet v1 ( Bet v1-гомологи) — самые активные, их относят к целому семейству белков (PR-10). Содержатся в следующих фруктах и овощах:

• Яблоко, вишня, персик (из семейства розоцветные)
• Морковь, сельдерей, петрушка (семейство зонтичных)
• Соя, арахис (семейство бобовых)

Белки, сходные по структуре с Bet v2 (профилины) – тимофеевка (Phl p12), персик, латекс (резиновые перчатки). Также содержатся в яблоках, вишне, сое, арахисе; плюс в фундуке и томатах.

Белки, похожие на Bet v4, содержатся в пыльце тимофеевки (Phl p7).

Как можно заподозрить перекрестную аллергию на пыльцу берёзы?

Проявления наиболее характерны для первой группы белков – Bet v1-гомологов. Развивается синдром оральной аллергии:

• Связь с употреблением свежих фруктов и овощей
• Резкое появление в первые минуты после употребления, очень редко – в течение часа
• Возникают отёчность, зуд, боли, жжение, покалывания в области губ, дёсен, нёба, языка
• Красные пятна в области вокруг рта, на шее
• Возможны слезотечение, чихание, обильный насморк, отёк век

В 1-2% случаев зафиксированы приступы астмы и отёк Квинке.

Но чаще всего признаки кратковременные и исчезают самостоятельно, что затрудняет диагностику по следующим причинам:

1. Пациенты знают, что у них аллергия на пыльцу берёзы, но не знают, что такое перекрестная аллергия, поэтому не могут связать возникающие жалобы с березой и игнорируют их либо начинают самостоятельно искать «новую» аллергию, бесполезно растрачивая деньги.
2. У маленьких детей с сенсибилизацией на пыльцу берёзы (когда организм готовится к атаке) сначала появляются симптомы «оральной аллергии», чаще с введением прикорма. Малыш плачет, выплевывает пищу. А мама заставляет его есть, ссылаясь на капризы. Таким образом развивается серьезная аллергия на пыльцу берёзы или бронхиальная астма.

Как распознать перекрестную аллергию?

Как вы уже поняли, разобраться в сложных механизмах иммунной системы и множества аллергенов может только грамотный врач-аллерголог. Он собирает жалобы, выясняет связь с различными аллергенами и назначает дополнительные методы исследования: кожные пробы и лабораторные тесты.

Какой лабораторный тест выбрать?

Среди множества предлагаемых тестов в диагностике перекрестной аллергии правильнее всего использовать молекулярную аллергодиагностику методом ImmunoCAP:

• Берёза, аллергокомпонент, t215 rBetv1 PR-10 17.38.A1
• Берёза, аллергокомпонент, t221 rBetv2, rBet v4 17.38.A2
• Аллергочип, ImmunoCAP ISAC, 112 компонентов 17.29.А48 – даст наиболее полную картину по истинным и перекрестным аллергенам из разных источников.

Обследуйтесь своевременно с лабораторией KDL и будьте здоровы!

Поделиться статьей:

Остались вопросы?

Белковые продукты: инструкция по применению

Белки — главный строительный материал нашего организма. Своего рода кирпичики, из которых собираются ДНК, клетки крови и иммунной системы, гормоны, ферменты, кости, мышцы, сухожилия, внутренние органы… Чтобы получить эти кирпичики, организм разбирает на аминокислоты протеины, которые мы получаем с мясом, птицей, творогом, бобовыми. «Без белковой пищи наш организм может продержаться всего 30-40 дней, а потом погибнет: ему будет просто не из чего создавать новые клетки», — говорит диетолог, руководитель «Реал-клиник» Наталья Григорьева.

Вот почему абсолютно каждому из нас необходимо регулярно заправляться протеинами и хорошо понимать, с какими продуктами это лучше делать.

Скажем сразу: все нежирные источники белка («нулевые» йогурты, творог, постная рыба, мясо, куриные грудки) практически безопасны для талии. Протеины в жировой ткани не откладываются. Плюс к тому белок долго переваривается и создает ощущение сытости — переесть плюшек и пирожных гораздо проще, чем отварной трески и куриного филе. И наконец, наш организм тратит много энергии на переработку такой пищи: примерно 5-10% от полученных калорий.

Сколько белка нам нужно?

Так значит, чем больше мы съедим белка, тем лучше? Это не так. Его избыток организм просто выведет, и это дополнительная нагрузка для пищеварительной системы.

Свою суточную норму белка можно определить из расчета 1 г на 1 кг массы тела. При интенсивных тренировках она увеличивается до 2 г на 1 кг. И не только потому, что без протеинов мышцы не смогут восстановиться. Во время физических нагрузок тканям требуется больше кислорода, а за его транспортировку тоже отвечают протеины — гемоглобин и миоглобин.

Мы должны получать с пищей не менее 40 г белка в сутки. И это не значит, что нужно съесть 40 г рыбы или мяса: в таком кусочке его будет чуть более 10 г. Чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством протеинов, в идеале нужно представлять, каково содержание белка в продуктах. И насколько хорошо он из этих продуктов усваивается.

В каких продуктах больше всего белка?

«Настоящими чемпионами в этом смысле считаются мясо, рыба, птица, творог, морепродукты и яйца. Содержание белка в этих продуктах — от 15 до 20 г на стограммовую порцию», — говорит врач-диетолог медицинского холдинга «СМ-Клиника» Елена Тихомирова. И это животный полноценный белок: в нем есть все аминокислоты, необходимые для строительства клеток.

Неполноценные есть в крупах, макаронах, кисломолочных продуктах. В них содержание белка даже выше 20-25 г на 100 г. Однако пропорция аминокислот не соответствует той, что необходима человеку. Елена Тихомирова советует строить свой рацион так, чтобы примерно 60% белков в нем были полноценными и 40% — неполноценными. Так вы не перегрузите организм животной пищей и при этом получите все для него необходимое.

Во фруктах и овощах (исключение — бобовые) белка практически нет. К «овощам», кстати, большинство диетологов относят и грибы. Лисички и шампиньоны отнюдь не являются «лесным  мясом». Содержание белка в грибах — только 9%. Они насыщают, но за счет клетчатки.

Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 4%, а сыр — до 9%.

[new-page]

Какой белок легче всего усваивается организмом?

«Эталоном считается яйцо: белок из него усваивается на 97%, — говорит Елена Тихомирова. — На 95% – из молочных продуктов. На 90% — из рыбы и курицы. На 80% — из мяса. На 60-70% — из бобовых и сои».

Чтобы белок поступал в организм оптимально, Наталья Григорьева советует начинать утро с углеводного блюда с небольшим добавлением белка. Например, каши на молоке. Такие блюда позволяют поддерживать оптимальный уровень углеводов в крови.

В обед хорошо съесть мясо — говядину или курицу. Оно будет долго перевариваться, а значит, вы не скоро проголодаетесь. Идеальные белковые продукты для вечера — нежирная рыба (треска, минтай, карп) и морепродукты. Последние хороши тем, что содержание белка в них 25%, а все остальное — это вода и полезные микроэлементы. Ни углеводов, ни жиров. Наталья Григорьева рекомендует включать морепродукты в свое меню, но предупреждает: «В них содержится пурин, из которого образуется мочевая кислота. И чем больше в рационе пурина, тем вероятнее, что эта кислота накопится в сухожилиях, суставах, почках и других органах».

Как готовить белковые продукты и с чем есть?

Правильно приготовив курицу, фасоль или мясо и плюс к тому верно сочетая их в блюдах с другими продуктами, вы поможете белку усвоиться. Вот что здесь нужно учесть.

Во-первых, белковые продукты лучше всего есть вместе с овощами и фруктами. Но не крахмалистыми (прежде всего, картошкой): с ними он будет перевариваться дольше.

Во-вторых, их лучше не жарить. При данном способе обработки продукты впитывают жир, а значит, их калорийность повышается. «Сравните: в куске куриного филе, приготовленного на аэрогриле, содержится около 150 ккал, а в жареном — до 500 ккал», — отмечает Елена Тихомирова. Да и обжаривается стейк или котлетка всего несколько минут. «А длительность термообработки влияет на усвоение белка организмом, — утверждает Наталья Григорьева. — Организм с большим успехом “вытащит” его из хорошо протушенного гуляша, чем из стейка с кровью».

Таблица содержания белков в продуктах

Продукт	Содержание белка в 100 г
Творог обезжиренный	25 г
Творог жирный	21 г
Йогурт	3 г
Сыр	23-27 г
Тофу	34 г
Соя	40-50 г
Чечевица	24 г
Фасоль	21-23 г
Горох	20-23 г
Яйцо с желтком	6 г
Яйцо без желтка	3,5 г
Рыба	20 г
Говядина	23-26 г
Куриная грудка	26-33 г
Филе индейки	25 г
Телятина	28-30 г
Свинина	36-38 г

Содержание белка в продуктах питания: овощи и фрукты

Овощи, бобовые и фрукты являются хорошими источниками белка. Как правило, бобовые содержат больше белка, чем овощи и фрукты.

Преимущество источников растительного белка перед животным белком состоит в том, что источники растительного белка имеют низкое содержание жира и высокое содержание пищевых волокон. Однако белок в растениях (кроме сои) неполный, что означает, что все незаменимые и заменимые аминокислоты не присутствуют в одном растении.

В следующей таблице приведено содержание белка в продуктах питания. Продукты с высоким содержанием белка находятся вверху, а продукты с низким содержанием белка — внизу.

Источники белка	Содержание белка (% от сухого вещества)
Спаржа замороженная	36,10
Брокколи замороженная	33,60
Арахис	29,57
Цветная капуста вареная	27.34
Горох черноглазый, замороженный	27,00
Лапша яичная, вареная	19,45
Фасоль, зеленая, замороженная	18,10
Хлеб цельнозерновой	17,13
Грецкие орехи	16,72
Спагети, цельнозерновые	15,87
Макароны	15.54
Хлеб белый	14,33
Картофель в кожуре, запеченный	11,74
Мускусная дыня	11,33
сельдерей	11,24
Авокадо	10,65
Клубника, свежая	7,53
Рис вареный	7,32
Пуп оранжевый	7.21
Морковь вареная	6,46
Арбуз	6.40
банан	5,14
Изюм без косточек	3,88
Персики консервированные	3,68
Черника	3,25
Ананас консервированный	2,93
Яблоко, сок	0.50
Яблоко Red Delicious, очищенное от кожуры	0,32

Дополнительные списки источников белка:
Продукты с высоким содержанием белка
Диета с низким содержанием белка

Содержание белка в продуктах питания было получено из Справочника CRC по диетической клетчатке в питании человека (3-е издание) (2001). Эд: Джин Спиллер. CRC Press, Нью-Йорк.

Список веганских белков и сравнительная таблица семян

Сравнение веганских белков и семян

(Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ список веганских белков)

Большинство веганов согласятся, что первый вопрос, который нам когда-либо задают о нашей диете, — это «откуда вы берете белок?»

Я не знаю, как зародился миф о веганском белке, но получить достаточное количество белка на веганской диете просто.

Придерживайтесь здоровой цельной пищи, основанной на растительной диете, которая включает зерна, бобовые, овощи, фрукты, листовую зелень и небольшое количество полезных жиров, таких как орехи, семена и авокадо. Вот и все. Это все, что вам нужно сделать.

Я также хотел бы упомянуть, что здоровая диета на основе растений содержит устойчивый баланс жирных кислот омега-3 и омега-6, когда вы включаете семена.

Жирные кислоты омега-6 и омега-3 — это «незаменимые жиры», которые ваше тело не может производить и которые должны получать с пищей.Эти жирные кислоты играют важную роль в работе сердца и мозга, а также в нормальном росте и развитии.

Исследования показали, что люди с хорошим балансом этих жирных кислот с меньшей вероятностью заболеют хроническими заболеваниями.

Вот почему я большой сторонник конопли, чиа и молотых семян льна, потому что все эти семена содержат как омега-3, так и омега-6 жирные кислоты.

Начнем с моего фаворита — семян конопли. Семена конопли содержат больше белка, чем семена льна или чиа, и никакая другая пища не содержит идеального соотношения омега-3 и омега-6, как семена могущественной конопли.

Есть семена конопли так же просто, как посыпать ими бобы, зелень, салат или смешать с утренней овсянкой. Они восхитительны и имеют приятный ореховый вкус.

Семена чиа содержат растворимую клетчатку. Растворимая клетчатка быстро наполняет вас и помогает замедлить усвоение сахара. Отлично подходит для диабетиков.

Теперь о семенах льна. Помимо того, что молотые семена льна являются отличным источником 3 и 6 жирных кислот, они богаты лигнанами, которые обеспечивают дополнительную защиту от многих типов хронических заболеваний.Я добавляю молотые семена льна при выпечке кексов, печенья и т. Д., А также в утреннюю овсянку.

Все эти семена прекрасны тем, что есть простые способы включать их во все свои ежедневные приемы пищи, не полагаясь на смузи. Я рекомендую 2 столовые ложки конопли, чиа или молотых семян льна каждый день.

Так как эти семена сравнивать? Вот таблица с моими любимыми семенами и информацией о веганском белке для всех продуктов, которые мы любим есть на растительной диете.

Таблица сравнения моих любимых семян (1 столовая ложка)

СЕМЕНА ЛЬНА CHIA SEEDS КОНСОЛЬ СЕМЕНА

Омега-3 2300 мг 2400 мг 1000 мг
Омега-6 600 мг 800 мг 2500 мг
Белок 2 грамма 2.5 граммов 3,3 грамма
Клетчатка 3 грамма 5 граммов 0,3 грамма
калорий 55 калорий 60 калорий 57 калорий

Веганский белок в овощах, зерновых, бобовых, фруктах и ​​здоровых жирах

Овощи
1 средний авокадо — 4,2 грамма
1 средний артишок — 3,4 грамма
6 стручков спаржи — 2,1 грамма
1 стакан брокколи — 5 граммов
1 стакан брюссельской капусты — 3,9 грамма
2 стакана сырого шпината — 1,8 грамма
2 стакана вареной капусты — 5 граммов
1 стакан вареного горошка — 8.5 граммов
1 чашка вареного сладкого картофеля — 5 граммов
1 чашка бок-чой — 2,6 грамма
2 чашки мускатной тыквы — 1,8 грамма
1 чашка вареной цветной капусты — 2,2 грамма
1 чашка сельдерея — 1,2 грамма
1 большой початок желтой кукурузы — 4,6 грамма
1/2 стакана сырых грибов — 1 грамм
1 средний запеченный картофель — 4,3 грамма
1 средний сладкий картофель — 2,2 грамма
1 средний кабачок — 2,4 грамма

Фрукты
1 стакан рубленых фиников без косточек — 3,6 грамма
1 стакан гуавы — 4.2 грамма
1 нектарин — 1,5 грамма
1 стакан вишни — 1,4 грамма
1 стакан нарезанной кубиками черимойи — 2,5 грамма
1 стакан свежего хлебного дерева — 2,3 грамма
1 стакан винограда — 1 грамм
1 стакан шелковицы — 2 грамма
1 средний апельсин — 1,2 грамма
1 чашка свежей маракуйи — 5,1 грамма
1 слива — 1 грамм
1 гранат — 4,7 грамма
1 маленькая коробка изюма (1,5 унции) — 1,3 грамма
1 чашка малины — 1,4 грамма
1 помидор — 1 грамм
1 средний ломтик арбуза — 1,7 грамма

Бобовые
• 1 чашка соевых бобов — 28 граммов (1 чашка тофу — 22 грамма, 1 чашка темпе — 30 граммов) Только органические продукты
• 1 чашка чечевицы — 18 граммов
• 1 чашка черной черепаховой фасоли — 39 граммов
• 1 чашка фасоли гарбанзо (и хумуса) — 14.5 граммов
• 1 стакан пинто или фасоли — 13-15 граммов

Орехи и семена
1 унция. кешью — 4,4 грамма
2 столовые ложки семян конопли — 6,6 грамма
2 столовые ложки семян чиа — 4 грамма
1 унция. семена кунжута 6,5 грамма,
3 столовые ложки тахини — 8 граммов
1/4 стакана (2 унции) грецких орехов — 5 граммов
1 унция. фисташки — 5,8 грамма
2 столовые ложки миндаля — 4 грамма
Ореховые масла — арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью — 2 столовые ложки содержат около 8 граммов белка

Тофу
1/2 стакана твердого тофу — 10 граммов
1/2 стакана темпе — 15 грамм

Немолочное молоко
Миндальное молоко — 1 чашка дает вам 1-2 грамма белка в зависимости от того, сколько миндаля они фактически используют.
Соевое молоко — 1 стакан может дать вам до 8 граммов белка
Молоко кешью — 1 стакан равен 1 грамму белка
Кокосовое молоко — менее 0,5 грамма на 1 стакан

Зерна
Лебеда универсальна и вкусна. 1 стакан вареной — 8 грамм.
Гречка — 1 чашка приготовленной — 6 граммов
Seitan , или ароматизированный пшеничный глютен, содержит около 52 граммов на чашку, но, возможно, не стоит есть его слишком много.
Овсянка — 1 стакан — 6 грамм.
Амарант, булгур, коричневый рис, зародыши пшеницы, овсяные отруби — другие зерна с высоким содержанием белка.
Хлебные изделия из проросших зерен — булочки, лепешки, хлеб. Упакуйте бутерброд или обертку, и вы получите 4-5 граммов только из хлеба, но всегда проверяйте ингредиенты, чтобы убедиться, что в них нет обработанных ингредиентов, молочных продуктов или продуктов с высоким содержанием натрия. А еще лучше — сделай сам!

** Сейтан — часто называемое «пшеничным мясом», используется для замены текстуры мяса, сделанного из пшеничного глютена.Низкое содержание калорий и углеводов, но высокое содержание белка. Порция в три унции может содержать 21 грамм белка.

Надеюсь, вся эта информация поможет вам понять, насколько легко получить веганский белок на здоровой растительной диете. Чтобы узнать больше о веганском протеине и получить больше бесплатных рецептов на растительной основе, зарегистрируйтесь здесь.

Приложение E-3.2 | health.gov

Загрузить PDF — 529 КБ

вопросов исследования

(1) Каков вклад цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей и других пищевых групп в (а) общее потребление клетчатки и (б) общее потребление питательных веществ в моделях питания Министерства сельского хозяйства США?

(2) Каков вклад фруктов и овощей в текущее потребление питательных веществ (акцент на проблемных питательных веществах, включая клетчатку)?

Фон

Примечание. См. Приложение E3 к отчету DGAC.1, Modeling Analysis: Adequity of USDA Food Patterns для получения дополнительной справочной информации о разработке моделей питания USDA.

Модели питания Министерства сельского хозяйства США (USDA) предназначены для представления типов и количества продуктов, которые обеспечат достаточное количество питательных веществ для выполнения рекомендаций IOM по питательным веществам и рекомендаций по питанию для американцев в пределах потребности в калориях. Они обновляются каждые пять лет в ходе обсуждений Консультативного комитета по диетическим рекомендациям и представляются Комитету для оценки того, насколько хорошо эти шаблоны соответствуют поставленным целям.В рамках обновления рекомендованные количества для каждой группы продуктов питания могут быть изменены для достижения всех или большей части указанных целей.

Модели питания создаются на 12 уровнях энергии. Каждому уровню назначаются целевые уровни питательных веществ для одной или нескольких возрастно-гендерных групп, для которых уровень энергии является подходящим, на основе уравнений расчетной потребности в энергии IOM.

Образцы не отражают фактическое потребление американцами каждой группы продуктов питания. Рекомендуемые количества для каждой группы продуктов питания могут быть больше или меньше, чем обычно потребляются, так что общая структура позволяет достичь целей по питанию и другим целям.Тем не менее, рекомендуемые количества для каждой группы продуктов сравниваются с обычными диетическими моделями потребления американцев и сохраняются в широком диапазоне потребления для американцев (между 5 ^-м и 95 ^-м процентилями потребления).

Кроме того, модели не отражают форму, в которой обычно потребляются продукты. В каждой группе выбор продуктов питания представлен богатыми питательными веществами формами продуктов, такими как обезжиренное молоко для любого жидкого молока, нежирная говядина для всей говядины и готовые к употреблению злаки с низким содержанием добавленных сахаров для всех готовых продуктов. есть крупы.

Методы

1. Определите количество каждого анализируемого питательного вещества для общей структуры, поступающей от каждой пищевой группы и подгруппы.
   Питательные вещества, включенные в анализ моделей питания Министерства сельского хозяйства США на соответствие требованиям, перечислены в таблице 1. Для целей данного отчета для оценки была выбрана подгруппа питательных веществ, представляющих интерес для DGAC. К ним относятся общее количество пищевых волокон, кальций, витамин D, калий, натрий, насыщенные жирные кислоты и энергия.
   Таблица 1. Питательные вещества включены в анализ структуры питания.

   Витамины	Минералы	Макроэлементы	Жиры и жирные кислоты
   Витамин А * Витамин E Витамин D Витамин C Тиамин Рибофлавин Ниацин Витамин B-6 Витамин B-12 Холин Витамин К Всего фолатов **	Кальций Утюг Магний Марганец фосфор Калий Натрий цинк Медь Селен	Энергия Белок Всего липидов (жиров) Углеводы Клетчатка, общая диетическая	Холестерин Насыщенные жиры Мононенасыщенные кислоты жирные кислоты Полиненасыщенные жирные кислоты 18: 2 Линолевая кислота 18: 3 линоленовая кислота EPA DHA

   * Включает каротиноиды провитамина А, измеренные в мкг RAE

   ** измеряется в мкг DFE

   Было подсчитано количество каждого питательного вещества из каждой пищевой группы в каждой из 12 моделей.Затем это количество было разделено на общее количество этого питательного вещества в каждом образце, чтобы определить процент от общего количества питательного вещества, приходящийся на каждую пищевую группу или подгруппу. Группы и подгруппы пищевых продуктов в схемах перечислены в Таблице 2.

   Таблица 2. Продовольственные группы, подгруппы и дополнительные компоненты в моделях питания Министерства сельского хозяйства США.

   Продовольственная группа	Подгруппы
   Молочная
   Фрукты
   Овощи	Темно-зеленый, красный / оранжевый, крахмалистый, фасоль и горох, прочие
   Зерна	Очищенная целиком
   Протеиновые продукты	Мясо, птица, морепродукты с высоким содержанием жирных кислот N-3, морепродукты с низким содержанием жирных кислот n-3, яйца, орехи и семена, соевые продукты (включая тофу)
   Масла
   Твердые жиры
   Добавленные сахара

   Обобщите данные и отметьте различия между шаблонами

   Процент общего потребления от каждой пищевой группы, подгруппы и компонента структуры питания (т.е. масла, твердые жиры, добавленные сахара) для выбранных питательных веществ на всех 12 уровнях калорий. Был рассчитан средний процентный вклад в каждое общее количество питательных веществ из каждой группы продуктов питания, и для некоторых конкретных источников пищи по кластерам элементов были определены и зарегистрированы.

2. Рассчитайте потребление фруктов и овощей в процентах от рекомендаций.
   Чтобы ответить на второй вопрос, было вычислено фактическое потребление фруктов и овощей в процентах от рекомендуемого уровня потребления для каждой возрастной / половой группы.Это обеспечило пропорцию, которую можно использовать при оценке поступления питательных веществ по количеству потребления.
3. Оценить количество клетчатки и калия в потребленных фруктах и ​​овощах. Сравните предполагаемое количество фруктов и овощей с общим потреблением питательных веществ, чтобы найти процентный вклад.
   Используйте соотношение между фактическим и рекомендованным потреблением фруктов и овощей, чтобы оценить вклад клетчатки и калия из фруктов и овощей в потребляемых количествах.Фрукты и овощи мало способствуют усвоению кальция и витамина D даже при потреблении в рекомендуемых количествах (см. Таблицу 3). Следовательно, в этот расчет были включены только калий и клетчатка.

Результаты

Вклады питательных веществ в каждую группу продуктов питания в моделях питания Министерства сельского хозяйства США

Большинство питательных веществ (например, пищевые волокна, калий и натрий) в значительных количествах обеспечиваются несколькими группами пищевых продуктов, в то время как другие питательные вещества (например, кальций и витамин D) являются источниками нескольких групп пищевых продуктов, но есть одна группа пищевых продуктов, которая является преобладающим источником.Вклад каждой группы продуктов питания и компонента структуры питания (т.е. масла, твердые жиры, добавленные сахара) в общее количество энергии и выбранных питательных веществ в структуре, усредненный по 12 уровням энергии, показан в таблице 3. Вклад каждого подгруппа в группах растительных и белковых продуктов показана в Таблице 4.

Процентный вклад каждого нутриента зависит от (1) количества нутриента в продуктах внутри группы и (2) количества пищевой группы в моделях.Группы и подгруппы пищевых продуктов, включенные в схемы в больших количествах, вероятно, внесут больше, чем те, которые включены в меньшие количества. Это также верно для вкладов отдельных продуктов (кластеров предметов) в каждой группе. Кластеры предметов, которые представляют большую долю пищевой группы, поскольку они потребляются чаще, могут вносить больше питательных веществ, чем те, которые составляют меньшую долю от среднего показателя группы из-за ограниченного потребления. Пропорциональный состав каждой пищевой группы по кластерам позиций здесь не представлен, но доступен в таблице E3.1.A2 в дополнительных материалах к отчету о моделировании моделей питания Министерства сельского хозяйства США (Приложение E3.1 к отчету DGAC).

Таблица 3. Процентный вклад каждой пищевой группы и пищевого компонента в выбранные итоговые количества питательных веществ в моделях питания USDA. Питательные вещества включают питательные вещества, имеющие значение для общественного здравоохранения, дефицит питательных веществ и дополнительные питательные вещества, представляющие интерес. Отображается как процент от общего количества в шаблоне, усредненный по шаблонам для всех уровней калорий.

Продовольственная группа	Энергия	Пищевые волокна	Кальций	Витамин D	Калий	Натрий	Обжитый жир	Белок	Утюг	Фолиевая кислота	Магний	Витамин А *	MUFA **		ПНЖК **
	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего		% всего
Фрукты	9%	16%	3%	0%	17%	0%	1%	2%	4%	6%	10%	3%	0%		1%
Овощи	13%	38%	7%	0%	36%	6%	3%	10%	19%	23%	23%	34%	7%		4%
Цельнозерновые	15%	32%	12%	8%	10%	16%	5%	12%	42%	35%	29%	16%	4%		8%
Рафинированное зерно	13%	9%	7%	1%	3%	18%	5%	9%	20%	27%	7%	4%	5%		5%
Протеиновые продукты	14%	3%	3%	25%	13%	24%	20%	38%	13%	5%	14%	7%	22%		13%
Молочная	11%	2%	67%	64%	21%	33%	9%	28%	2%	4%	17%	32%	3%		1%
Масла	12%	0%	0%	0%	0%	0%	21%	0%	0%	0%	0%	1%	36%		58%
Твердые жиры	7%	0%	0%	2%	0%	2%	36%	0%	0%	0%	0%	3%	21%		10%
Добавленные сахара	6%	0%	0%	0%	0%	0%	0%	0%	0%	0%	0%	0%	0%		0%

* Включает каротиноиды провитамина А;

** MUFA = мононенасыщенные жирные кислоты; ПНЖК = полиненасыщенные жирные кислоты

Таблица 4. Процентный вклад подгрупп растительных и белковых продуктов в отобранные итоговые количества питательных веществ в моделях питания Министерства сельского хозяйства США. Отображается как процент от общего количества в шаблоне, усредненный по шаблонам для всех уровней калорий.

Продовольственная группа	Энергия	Пищевые волокна	Кальций	Витамин D	Калий	Натрий	Насыщенные жиры
	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего	% всего
Овощи:	13%	38%	7%	0%	36%	6%	3%
-Темно-зеленый	0%	3%	1%	0%	3%	1%	0%
-Красно-оранжевый	2%	7%	1%	0%	10%	1%	0%
-Фасоль и горох	3%	12%	1%	0%	5%	0%	0%
-Красочный	7%	10%	1%	0%	13%	3%	2%
-прочие	1%	6%	2%	0%	5%	1%	1%
Белковые продукты:	14%	3%	3%	25%	13%	24%	20%
-Мясо	4%	0%	0%	2%	5%	10%	7%
-Птица	4%	0%	0%	1%	3%	5%	4%
— Морепродукты	2%	0%	1%	16%	3%	6%	1%
-Орехи / семена	2%	3%	1%	0%	2%	1%	3%
-Яйца	2%	0%	1%	6%	1%	1%	4%
-Соевые изделия	0%	0%	0%	2%	0%	0%	0%

Пищевые волокна: Овощи (38%) и цельные зерна (32%) обеспечивают наибольшее количество клетчатки в структуре питания Министерства сельского хозяйства США.В группе овощей подгруппы фасоли, гороха и крахмалистых овощей обеспечивают наибольшее количество клетчатки, 12% и 10% от общего количества клетчатки, соответственно. Фрукты (16%) также содержат значительное количество клетчатки, а очищенные зерна составляют около 10% от общего количества клетчатки в узорах. Небольшое количество клетчатки, поступающей от Dairy Group (2%), поступает из ингредиентов, используемых в производстве мороженого и сыра, вероятно, жевательной резинки. Небольшое количество протеина (3%) приходится на орехи и семена.

Кальций: Как и следовало ожидать, большая часть кальция в образцах поступает из молочной группы (67%). Цельнозерновые (12%), очищенные зерна (7%) и овощи (7%) также вносят свой вклад в общий кальций в образцах, в то время как фрукты и белковые продукты составляют небольшой процент от общего количества (3%). Кальций в цельнозерновых продуктах поступает из различных источников (данные не показаны): готовые к употреблению злаки, обогащенные кальцием (Cheerios, кукурузные хлопья), необогащенные вареные овсяные хлопья и готовые к употреблению злаки (измельченная пшеница), цельнозерновой быстрый хлеб (блины), коммерческий цельнозерновой хлеб и английские кексы из цельной пшеницы.Быстрый хлеб, хлеб и кексы могут включать молоко в качестве ингредиента. См. Примечание о кальции в конце этого документа для получения более подробной информации об источниках кальция в группе овощей.

Витамин D: Опять же, большая часть витамина D в образцах поступает из молочной группы (64%), а большая часть остального — из Protein Foods. Морепродукты составляют 16% от общего количества витамина D, яйца (6%) и другие подгруппы протеиновых продуктов дают небольшие количества. Цельные и рафинированные зерна также вносят небольшие количества обогащенных готовых к употреблению злаков.

Калий: Большинство пищевых групп вносят вклад в общее содержание калия в образцах. Наибольший процент составляют овощи (36%), затем молочные продукты (21%), фрукты (17%), белковые продукты (13%) и цельнозерновые продукты (10%). В группах протеиновых продуктов и цельнозерновых продуктов небольшое количество калия вносят многие подгруппы или отдельные продукты.

Натрий: Структура питания состоит из продуктов, богатых питательными веществами. Для этой цели продукты, приготовленные без добавления соли, считаются богатыми питательными веществами, и в них гораздо меньше натрия, чем если бы они включали продукты в их обычно потребляемых (соленых) формах.* Например, общее количество натрия в структуре 2000 калорий составляет около 1750 мг. Таким образом, натрий в нынешних пищевых моделях поступает в основном из продуктов с естественным содержанием натрия, молочных продуктов (33%) и протеиновых продуктов (24%), а также продуктов, в которых добавленная соль является необходимым компонентом продукта, таких как хлеб и выпечка. товары в группах очищенного (18%) и цельного (16%) зерна. В то время как овощи в их питательных формах содержат только 6% от общего количества натрия, в обычно потребляемых формах овощи, вероятно, будут содержать намного больше натрия.Например, фасоль и горох в этих схемах содержат только 3 мг натрия на чашку (приготовленную), но фасоль и горох, как правило, потребляемые, могут содержать более 600 мг на чашку.

* (См. Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2010 г., Приложение E-3 [PDF — 4,61 МБ], где указаны количества натрия из анализа моделирования структуры питания «Типичный выбор» Структуры питания, в котором были выбраны продукты в их наиболее потребляемых формах. )

Насыщенные жиры: Как и натрий, насыщенные жиры в образцах намного ниже, чем обычно потребляемые.В каждой группе продуктов питания выбираются продукты с наименьшим содержанием жира или с наименьшим содержанием жира. Таким образом, большая часть насыщенных жиров в образцах состоит из твердых жиров (36%) и масел (21%). Protein Foods содержит 20% насыщенных жиров, из которых 7% — мясо, по 4% — яйца и птица, 3% — орехи и семена и 1% — морепродукты. Молочные продукты составляют 9%, а цельнозерновые и рафинированные — по 5%. Твердые жиры не считаются важными в схемах. Они включены для балансировки калорий и позволяют добавлять некоторые жиры или выбирать группы продуктов с более высоким содержанием жиров.Категория масел считается незаменимой, поскольку она обеспечивает большинство незаменимых жирных кислот и витамина Е в образцах.

Вклад фруктов и овощей в фактически потребленные количества питательных веществ

Среднее потребление фруктов и овощей для каждой возрастной / половой группы было определено из WWEIA 2007-10. Был рассчитан процент, который представляет собой это потребление от рекомендуемого потребления в схемах питания Министерства сельского хозяйства США. Эти проценты, показанные в таблице 6, варьируются от 43% (мужчины от 14 до 18) до 90% (женщины от 51 до 70) рекомендованного потребления овощей и от 45% (мужчины и женщины от 19 до 30) до 150% (мужчины и женщины от 1 до 3) рекомендуемых приемов фруктов.

Таблица 5. Среднее потребление фруктов и овощей по возрастным / половым группам, из WWEIA NHANES 2007-10, количество в моделях питания USDA, подходящих для каждой возрастной / половой группы, и потребление в процентах от количества в моделях питания.

Возрастная / половая группа	Схема питания	Среднее потребление овощей	Количество овощей в структуре питания	Потребление овощей в% от объема питания	Среднее потребление фруктов	Количество фруктов в структуре питания	Потребление фруктов в% от количества продуктов питания
		чашка экв	чашка экв	%	чашка экв	чашка экв	%
Самцы
от 1 до 3	1000	0.7	1	70%	1,5	1	150%
от 4 до 8	1400	0,8	1,5	53%	1,2	1.5	80%
9–13	1800	1,1	2,5	44%	1,1	1,5	73%
с 14 по 18	2200	1.3	3	43%	1	2	50%
19–30	2400	1,7	3	57%	0,9	2	45%
от 31 до 50	2200	1.9	3	63%	0,9	2	45%
от 51 до 70	2000	1,9	2,5	76%	1,2	2	60%
71+	2000	1.7	2,5	68%	1,4	2	70%
суки
от 1 до 3	1000	0,7	1	70%	1.5	1	150%
от 4 до 8	1200	0,8	1,5	53%	1,2	1	120%
9–13	1600	1	2	50%	1.1	1,5	73%
с 14 по 18	1800	1,1	2,5	44%	0,8	1,5	53%
19–30	2000	1.4	2,5	56%	0,9	2	45%
от 31 до 50	1800	1,6	2,5	64%	0,9	1.5	60%
от 51 до 70	1600	1,8	2	90%	1,2	1,5	80%
71+	1600	1.5	2	75%	1,3	1,5	87%

Содержание клетчатки и калия и вклад от фактического потребления фруктов и овощей были затем оценены с использованием этого процента от рекомендованного потребления.

Таблицы 6 и 7 показывают содержание клетчатки и калия в рекомендуемых количествах фруктов и овощей в каждой структуре питания, среднее общее потребление для каждой возрастной / половой группы, расчетные количества из фруктов и овощей, а также расчетный процент от общего количества клетчатки и поступление калия из фруктов и овощей.Расчетное потребление клетчатки из фруктов и овощей варьировалось от 5,4 (мужчины и женщины от 4 до 8) до 10,3 (мужчины от 51 до 70) граммов в день. Эти поступления составляют от 42% (от 4 до 8 мужчин) до 65% (от 1 до 3 женщин) от общего потребления клетчатки. Расчетное потребление калия из фруктов и овощей колебалось от 743 (мужчины и женщины от 4 до 8) до 1262 (мужчины от 51 до 70) миллиграммов в день. Эти поступления составляют от 33% (мужчины от 4 до 8) до 48% (женщины старше 51 года) от общего потребления калия.

Таблица 6. Клетчатка из фруктов и овощей в структуре питания Министерства сельского хозяйства США и оценочное потребление клетчатки из фруктов и овощей.

Возрастная / половая группа	Волокно из овощей в моделях питания USDA	Волокно из фруктов в моделях питания USDA	Среднее фактическое потребление клетчатки (NHANES 2007-10)	Расчетное потребление клетчатки из овощей *	Расчетное потребление клетчатки из фруктов *	Расчетное потребление клетчатки из фруктов + овощей	% от общего потребления клетчатки из фруктов + овощей
	г / сутки	г / сутки	г / сутки	г / сутки	г / сутки	г / сутки	%
Самцы
от 1 до 3	4	2.3	10,3	3	3,5	6,3	61%
от 4 до 8	5	3,4	12,8	3	2,7	5.4	42%
9–13	10	3,4	14,5	4	2,5	6,9	48%
с 14 по 18	12	4.5	15,5	5	2,3	7,5	48%
19–30	12	4,5	17,3	7	2,0	8.8	51%
от 31 до 50	12	4,5	19	8	2,0	9,6	51%
от 51 до 70	10	4.5	18,3	8	2,7	10,3	56%
71+	10	4,5	17	7	3,2	10.0	59%
суки
от 1 до 3	4	2,3	9,6	3	3,5	6,3	65%
от 4 до 8	5	2.3	12,2	3	2,8	5,4	44%
9–13	8	3,4	13,5	4	2,5	6.5	48%
с 14 по 18	10	3,4	12,6	4	1,8	6,2	49%
19–30	10	4.5	13,4	6	2,0	7,6	57%
от 31 до 50	10	3,4	14,9	6	2,0	8.4	57%
от 51 до 70	8	3,4	15,8	7	2,7	9,9	63%
71+	8	3.4	14,5	6	2,9	8,9	62%

* Потребление фруктов или овощей в процентах от рекомендации x г клетчатки от рекомендуемого количества фруктов или овощей в схемах питания

Источник: Что мы едим в Америке, NHANES 2007-10

Таблица 7. Калий из фруктов и овощей в структуре питания Министерства сельского хозяйства США и оценочное потребление калия из фруктов и овощей.

Возрастная / половая группа	Калий из овощей в моделях питания USDA		Калий из фруктов в моделях питания USDA		Среднее фактическое потребление калия (NHANES 2007-10)	Расчетное потребление калия из овощей *	Расчетное потребление калия из фруктов *		Расчетное потребление калия из фруктов и овощей		% от общего потребления калия из фруктов + овощей
	мг / сут		мг / сут		мг / день	мг / день	мг / сут		мг / сут		%
Самцы
от 1 до 3	468		311		2039	328	467		794		39%
от 4 до 8	693		467		2108	370	374		743		35%
9–13	1169		467		2335	514	342		857		37%
с 14 по 18	1407		623		2756	610	312		921		33%
19–30	1407		623		2925	797	280		1078		37%
от 31 до 50	407		623		3240	891	280		1171		36%
от 51 до 70	1169		623		3135	888	374		1262		40%
71+	1169		623		2750	795	436		1231		45%
суки
от 1 до 3	468		311		1964	328	467		794		40%
от 4 до 8	693		311		1985	370	373		743		37%
9–13	916		467		2042	458	342		800		39%
с 14 по 18	1169		467		1927	514	249		763		40%
19–30	1169		623		2132	655	280		935		44%
от 31 до 50	1169		467		2358	748	280		1028		44%
от 51 до 70	916		467		2493	824	374		1198		48%
71+	916		467		2252	687	405		1092		48%

* Потребление фруктов или овощей в процентах от рекомендации x мг калия от рекомендуемого количества фруктов или овощей в схемах питания.

Источник: Что мы едим в Америке, NHANES 2007-10

Оценки потребления клетчатки и калия из фруктов и овощей показывают, что значительная часть общего количества поступающих и того и другого приходится на фрукты и овощи. От 40% до 65% всей клетчатки и от одной трети до половины общего потребления калия приходится на фрукты и овощи вместе взятые. Однако эти пропорции основаны на общем низком уровне потребления. Как для клетчатки, так и для калия общее количество потребляемой пищи намного ниже, чем указано в структуре питания Министерства сельского хозяйства США.В таблице 8 показано потребление клетчатки и калия из фруктов и овощей в процентах от рекомендуемого потребления этих питательных веществ.

Таблица 8. Расчетное потребление клетчатки и калия из фруктов и овощей в процентах от рекомендованного количества по возрастным / половым группам.

Возрастная / половая группа	Расчетное потребление клетчатки из фруктов и овощей в процентах от рекомендуемого потребления	Расчетное потребление калия из фруктов и овощей в процентах от рекомендуемого потребления
Самцы
от 1 до 3	45%	26%
от 4 до 8	27%	20%
9–13	28%	19%
с 14 по 18	24%	20%
19–30	26%	23%
от 31 до 50	31%	25%
от 51 до 70	37%	27%
71+	36%	26%
суки
от 1 до 3	45%	26%
от 4 до 8	32%	20%
9–13	30%	18%
с 14 по 18	25%	16%
19–30	27%	20%
от 31 до 50	34%	22%
от 51 до 70	45%	25%
71+	41%	23%

Сводка:

В моделях питания USDA каждая группа продуктов вносит свой вклад в ряд питательных веществ в различных количествах.Процент общего внесения каждого питательного вещества зависит от количества питательного вещества в продуктах внутри группы и количества этих продуктов в образцах. Группы продуктов с большим количеством в структуре, а также группы с более высоким уровнем питательного вещества в группе, вероятно, внесут больше, чем группы с меньшим количеством в структуре. Наибольший процент от общего количества клетчатки приходится на овощи (38%) и цельнозерновые продукты (32%). Большая часть кальция (67%) и витамина D (64%) поступает из группы молочных продуктов, а гораздо меньшие количества — из других групп продуктов.Калий содержится во всех группах продуктов питания, в основном из овощей (36%), молочных продуктов (21%) и фруктов (17%). Наибольшее количество натрия в образцах поступает из групп молочных продуктов (33%) и белковых продуктов (24%), потому что эти группы продуктов содержат больше всего натрия. Большая часть насыщенных жиров состоит из твердых жиров (36%) и масел (21%), потому что продукты, представляющие каждую группу пищевых продуктов, имеют богатую питательными веществами (постную или обезжиренную) форму.

Оценки потребления клетчатки и калия из фруктов и овощей показывают, что значительная часть общего количества поступающих и того и другого приходится на фрукты и овощи.Однако эти пропорции основаны на общем низком уровне потребления. Как для клетчатки, так и для калия общее количество потребляемой пищи намного ниже, чем указано в структуре питания Министерства сельского хозяйства США.

ПРИМЕЧАНИЕ. Кальций в овощной группе:

.

Лучшими овощными источниками кальция на чашку эквивалента являются кактус (245 мг на чашку эквивалента), чеснок (245 мг на чашку эквивалента), коровий горох (245 мг на чашку эквивалента), зелень репы (217 мг на чашку эквивалента), вареный шпинат. (203 мг на чашку экв.), Зелень капусты (183 мг на чашку экв.) И соевые бобы (179 мг на чашку экв.).Вклад определенного овоща в кальций в моделях питания USDA зависит не только от содержания в нем кальция, но и от доли подгруппы, которую он представляет, и количества подгруппы, включенной в образец. Исходя из этого, наибольший вклад в кальций в структуре калорийности 2000 калорий из группы овощей составляют вареные помидоры (7,5 мг), белая фасоль (6,6 мг), фасоль пинто (6,4 мг), вареная брокколи (4,3 мг). , вареный шпинат (3,4 мг), вареная стручковая фасоль (3,3 мг) и вареная морковь (3.2 мг). Другие овощи с более высоким содержанием кальция на чашку не вносят такой большой вклад, потому что они потребляются в относительно меньших количествах и, следовательно, вносят меньший вклад в общий профиль питательных веществ соответствующей подгруппы овощей. Общее количество кальция в схеме на 2000 калорий, которое поступает из всех овощей, составляет 86 мг от общего количества 1274 мг кальция в этой схеме.

Продукты на растительной основе — обзор

Наблюдения и обсуждения

Как и в случае с продуктами питания растительного происхождения, большой интерес вызывает исследование биоактивного потенциала дикорастущих и культивируемых грибов.Терапевтический потенциал многих макрогрибов, произрастающих в дикой природе или культивируемых, до сих пор четко не изучен, хотя они потребляются и используются в лечебных целях. Значительные исследования были выполнены, особенно в странах Восточной Азии, с целью использования многих макрогрибов в терапевтических целях, как они традиционно используются (Kalač, 2009). Пищевая и укрепляющая здоровье / устойчивость к болезням (или нутрицевтики) сила макрогрибов более ценна, чем синтетические антиоксиданты, такие как бутилированный гидрокситолуол (BHT), бутилированный гидроксианизол (BHA) и третичный бутилгидрохинон (TBHQ).Синтетические антиоксиданты, широко используемые в пищевой промышленности, считаются канцерогенными, и их использование необходимо ограничить (Botterweck et al., 2000).

Общие фенольные соединения многих макрогрибов служат основными антиоксидантами, а также поглотителями свободных радикалов. Количество общих фенольных соединений было существенно ниже в A. auricula , чем в T. umkowaan без значительных изменений при варке (рис. 17.3). В сырых образцах T. umkowaan общее содержание фенолов было высоким и значительно снизилось до одной трети при варке.Общее количество фенольных соединений у T. umkowaan выше, чем у многих термитомицетов ( T. badius , T. medius , T. radicatus и T. striatus ) (21,4 против 15-20,1 мг / г), сравнимо с T. heimii (21,3 мг / г) и ниже, чем T. mammiformis и T. microcarpus (21,4 против 22,5–37 мг / г) (Kumari, 2012). Интересно, что хотя высокие количества общих фенолов были зарегистрированы у T. mammiformis и T.robustus из Нигерии, их антиоксидантный потенциал был невысоким (Unekwa et al., 2014).

Рисунок 17.3. Общее количество фенолов (TAE, эквиваленты дубильной кислоты), дубильные вещества (CE, эквиваленты катехина) и флавоноиды (QE, эквиваленты кверцетина) в сырых и приготовленных Auricularia auricula и Termitomyces umkowaan (, среднее значение ) (, среднее значение ) разные буквы на столбцах означают значительную разницу: *, P & lt; 0,05; **, P & lt; 0.01; т -тест).

Содержание танинов было выше у T. umkowaan , чем у A. auricula , со значительным снижением при варке (рис. 17.3). Однако его содержание в грибах тех же родов было выше, как сообщает Abdullah et al. (2012) ( A. auricula : 0,37 против 6,2 мг / г; T. umkowaan против T. heimii : 0,37 против 11,3 мг / г). Содержание танинов, о котором сообщалось в других термитомицетах в Нигерии, было существенно высоким ( T. mammiformis и T.robustus : 169,2 и 170,6 мг / г соответственно), но их антиоксидантная активность была не выше, чем у других грибов (Unekwa et al., 2014).

Флавоноиды состоят из нескольких биологически активных соединений, таких как флавоны, изофлавоны, флавонолы, флаванолы и антоцианы, обладающих противодиабетическими, противовоспалительными, гепатопротекторными, антитромботическими, антиатеросклеротическими, противоопухолевыми и кардиозащитными свойствами (Champ, 2002, 2008). . Несмотря на то, что флавоноиды важны с точки зрения питания, их сообщения о грибах единичны (Barros et al., 2008; Gursoy et al., 2009). Флавоноиды были выше у A. auricula , чем у T. umkowaan со значительным снижением до 50% при варке, в то время как приготовление не имеет значительных изменений в последнем (рис. 17.3). Содержание флавоноидов в сыром A. auricula из Нигерии чрезвычайно низкое по сравнению с сырым, а также приготовленным A. auricula в настоящем исследовании (6,4 против 9,4–21,6 мг / г) (Unekwa et al., 2014). Флавоноидов сырых T. umkowaan больше, чем у других термитомицетов ( T.badius , T. heimii , T. medius , T. mammiformis , T. microcarpus , T. radicatus и T. striatus ) (4–4,1 против 1,4–2 мг / ж) (Кумари, 2012). Уровень флавоноидов достигал 23,9 и 25,7 мг / г у термитомицетов в Нигерии ( T. robustus и T. mammiformis ) (Unekwa et al., 2014).

Натуральные продукты, богатые фенолами, обладают способностью снижать заболеваемость атеросклерозом, раком и ишемической болезнью сердца (Randhir et al., 2004; Alothman et al., 2009). В настоящем исследовании сыр T. umkowaan состоит из большого количества фенольных соединений, дубильных веществ и флавоноидов, а также флавоноидов в сырых A. auricula . Уменьшение содержания фенольных соединений и дубильных веществ в этих грибах при варке можно объяснить вымыванием, а также образованием комплексов с белками при варке под давлением. Результаты по общим фенолам ясно показывают, что такое изменение произошло только у T. umkowaan , чем у A.auricula , возможно, из-за большего количества общих белков (18,9–21,5% против 6,1–6,4%) (Karun, 2014). В сырых продуктах A. auricula общее количество фенолов было низким, и их количество существенно не менялось при варке, что может быть связано с низким содержанием белка (6,1–6,4%) (Карун, 2014). В отличие от общих фенолов, приготовление пищи привело к значительному резкому снижению дубильных веществ в обоих грибах.

Хотя витамин C служит мощным антиоксидантом, прооксидантом и поглотителем радикалов, его потеря происходит из-за термической обработки пищевых продуктов (Podmore et al., 1998; Григорий, 1996). Витамин С был выше в A. auricula , чем в T. umkowaan без значительных изменений при приготовлении (рис. 17.4). Содержание витамина С в сырых T. umkowaan было ниже, чем в других термитомицетах ( T. heimii , T. mammiformis , T. radicatus и T. reticulatus ) (0,12 против 0,24–1,45 мг / грамм). Интересно, что даже несмотря на то, что приготовление под давлением резко снизило содержание витамина C в T. umkowaan , оно не было значительно уменьшено в A.auricula , как видно из общих фенольных соединений.

Рисунок 17.4. Витамин С (АКЭ, эквиваленты аскорбиновой кислоты) и l-ДОФА в сырых и приготовленных Auricularia auricula и Termitomyces umkowaan ( n = 5, среднее ± стандартное отклонение) (разные буквы на столбцах представляют значительную разницу: *, P & lt; 0,05; **, P & lt; 0,001; t -тест).

1-ДОФА является биологически неактивной небелковой аминокислотой, полезной при лечении болезни Паркинсона (Hornykiewicz, 2002).Его содержание было значительно выше в T. umkowaan по сравнению с A. auricula и существенно снизилось в обоих грибах при варке (рис. 17.4).

Согласно Acharya et al. (2004), A. auricula обладает очень высоким потенциалом ингибирования перекисного окисления липидов, а также способностью улавливать гидроксильные радикалы. В A. auricula из Нигерии общие фенольные соединения, танины и флавоноиды были высокими (116, 66,9 и 6,4 мг / г соответственно), но антиоксидантная активность не была сильно повышена (Unekwa et al., 2014). Очищенный водорастворимый полисахарид, полученный из A. auricula , продемонстрировал сильную антиоксидантную активность in vivo на модели мышей и, в свою очередь, служит ценным агентом для терапии против старения (Zhang et al., 2011). Точно так же водорастворимый β-d-глюкан, выделенный из A. auricula , служит мощным противоопухолевым агентом, индуцируя апоптоз против солидной опухоли Sarcoma-180 на основании противоопухолевых тестов in vitro и in vivo (Ma et al., 2010). Мицелий метанольный экстракт T.albuminosus продемонстрировал высокую антиоксидантную активность, редуцирующую способность и способность улавливать радикалы (Mau et al., 2004). Оценка 23 видов местных видов грибов (включая пять видов из лесов Западный Гхат в Керале, Индия) показала хорошие нутрицевтические свойства (Puttaraju et al., 2006). В частности, Termitomyces heimii и T. mammiformis показали максимальный антиоксидантный потенциал благодаря высокому содержанию активных компонентов, таких как дубильная, галловая, протокатаховая и гентизиновая кислоты.

TAA был выше у A. auricula , чем у T. umkowaan без значительного снижения при варке, в то время как он значительно снизился примерно на 50% у приготовленных T. umkowaan (рис. 17.5). Вероятно, что полисахариды A. auricula могут быть ответственны за более высокий уровень TAA как в сырых, так и в приготовленных образцах, как сообщалось Zhang et al. (2011). Хелатирующая способность ионов металлов становится важной, потому что такие ионы вызывают перекисное окисление липидов, приводящее к порче пищи и, в свою очередь, вызывая артрит и рак (Gordon, 1990; Halliwell et al., 1995). В этом исследовании хелатирующая активность ионов трехвалентного железа была выше у T. umkowaan , чем у A. auricula , со значительным снижением при приготовлении (рис. 17.5). Анализ улавливания радикалов DPPH помогает оценить способность биоактивных компонентов в грибах служить поглотителями радикалов, особенно донорами водорода. Активность по улавливанию радикалов была выше у A. auricula , чем у T. umkowaan , со значительным снижением при варке только у A. auricula .У сырых грибов восстанавливающая способность была выше, чем у вареных, которая значительно снижалась при варке (рис. 17.6). Снижающая способность сырого A. auricula была выше, чем в отчете Abdullah et al. (2012) (1 мг / мл, поглощение при 700 нм: 0,207 против 0,110) (рис. 17.6).

Рисунок 17.5. Общая антиоксидантная активность (АКЭ, эквиваленты аскорбиновой кислоты) и хелатирующая способность Fe ²⁺ (600 мкг / мл) в сырых и приготовленных Auricularia auricula и Termitomyces umkowaan ( n = 5, среднее ± стандартное отклонение) (разные буквы на столбцах означают значительную разницу: *, P & lt; 0.05; **, P & lt; 0,01; т -тест).

Рисунок 17.6. Активность DPPH по улавливанию радикалов (1 мг / мл) и снижающая способность в сырых и приготовленных Auricularia auricula и Termitomyces umkowaan ( n = 5, среднее ± стандартное отклонение) (разные буквы на столбцах или линиях представляют значительную разницу : *, P & lt; 0,05; **, P & lt; 0,01 ( t -тест).

Несмотря на низкое общее содержание фенолов и дубильных веществ, сырых и вареных A.auricula продемонстрировала более высокую способность улавливать радикалы TAA, DPPH и снижать способность, чем T. umkowaan . Вероятно, количество флавоноидов, витамина С и l-ДОФА в A. auricula может быть причиной таких результатов. Точно так же высокие количества общих фенолов, дубильных веществ, витамина С и l-ДОФА, особенно в сыром T. umkowaan , могут быть ответственны за хорошую ТАА, а также за хелатирующую способность ионов двухвалентного железа. Интересно, что общее содержание фенолов, дубильных веществ, флавоноидов, витамина С и l-ДОФА в приготовленных продуктах было ниже, чем в сырых T.umkowaan , но хелатирующая способность ионов трехвалентного железа, а также активность по улавливанию радикалов DPPH были значительно высокими в приготовленных образцах, что означает возможность участия других биоактивных веществ, на которые не влияет приготовление под давлением.

Сырые и приготовленные образцы обоих грибов не показали активности ингибирования трипсина (таблица 17.1), что является полезным с точки зрения питания. Кроме того, активность гемагглютинации была существенно низкой (4–16 Hu / г) у обоих грибов (Таблица 17.1) квалифицируют их как лучший источник питания, чем грибы, обладающие высокой активностью гемагглютинации. Не было изменений в гемагглютинации группы крови A + ve у сырых и вареных грибов (16 ед / г), а также у A. auricula и T. umkowaan против групп крови AB + ve и B + ve (8 Hu / g) соответственно. Снижение гемагглютинации наблюдалось между сырым и приготовленным A. auricula против O + ve (8 против 4 Hu / g), T. umkowaan против AB + ve (16 против 8 Hu / g) и O + ve (16 vs 4 Hu / g) группы крови.Однако A. auricula продемонстрировал повышенную активность гемагглютинации при приготовлении пищи против группы крови B + ve (8 против 16 Hu / г).

Таблица 17.1. Ингибирование трипсина и гемагглютининовая активность сырых и вареных грибов (на основе трех независимых наблюдений)

Cooked Сырые и вареные

	Auricularia auricula-judae		Termitomyces umkowaan			9040
	Активность ингибирования трипсина
	NP	NP	NP	NP
Активность гемагглютинина (мкг / г)
A + ve	16	16	16	16
B + ve	8	16	8	8
AB + ve	8	8	16	8
O + ve	8	4	16	4

NP , отсутствует .

Сколько фруктов и овощей мне нужно?

Сколько фруктов и овощей мне нужно?

17 октября 2018 г.

Почему мне нужно есть фрукты и овощи?

Фрукты и овощи содержат множество полезных для здоровья веществ и питательных веществ, которые иначе мы не смогли бы получить. Не бывает нездоровых фруктов или овощей! Но некоторые из них более питательны, чем другие. Фактически, есть разные подкатегории овощей в зависимости от уровня их питательных веществ: темно-зеленые, крахмалистые, красные и оранжевые, фасоль и горох и другие.

Яркий салат-бар со свежими нарезанными фруктами и овощами.

Интересный факт: фасоль и горох выполняют двойную функцию — они являются частью группы овощей И группы белков! Они богаты клетчаткой, фолиевой кислотой, калием и белком.

Вот некоторые из преимуществ здорового питания с большим количеством фруктов и овощей:

• Может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, камней в почках и диабета 2 типа
• Некоторые фрукты и овощи могут помочь защитить от некоторых видов рака
• Могут снизить артериальное давление и уменьшить потерю костной массы
• Могут снизить потребление калорий и поддержать здоровье потеря веса

Фрукты содержат натуральный сахар, но он не вреден для здоровья.Фактически, эти сахара обеспечивают естественную энергию! Попробуйте съесть яблоко в следующий раз, когда почувствуете себя вялым — вы сразу воспрянете духом. Питательные вещества и природная энергия помогают вашему телу чувствовать себя энергичным и мотивированным.

Сколько фруктов и овощей мне нужно съесть?

Как и все продукты, количество фруктов и овощей, которые вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Самый простой способ запомнить, сколько нужно съесть, — приготовить половину вашей тарелки фруктов и овощей.

Большинство людей должны съедать от 1 ½ до 2 стаканов фруктов и 2–3 стакана овощей каждый день.Если вы физически активны, вы сможете есть больше, не потребляя слишком много калорий. Чашка целых фруктов, чашка 100% фруктового сока или ½ чашки сухофруктов считается чашкой фруктов. Чашка цельных овощей, чашка овощного сока или 2 чашки сырой листовой зелени считаются за чашку овощей.

Хотя 4 унции сока считаются порцией фруктов и овощей, важно обращать внимание на этикетку о пищевой ценности, чтобы убедиться, что сок действительно полезен для здоровья.Многие фруктовые соки содержат сахар, а овощные — натрий. Некоторые даже не полностью соки — ищите этикетки с надписью «100% сок». Консервированные овощи, в том числе супы, также могут содержать скрытый натрий, поэтому проверьте этикетку на предмет пониженного содержания натрия, низкого содержания натрия или отсутствия соли.

Лучше всего есть в основном цельные фрукты и овощи, которые содержат больше всего питательных веществ. Фруктовый и овощной сок не обеспечивает клетчатку, необходимую вашему организму. Целые фрукты и овощи могут быть приготовленными или сырыми, измельченными или протертыми, а также свежими, замороженными или консервированными.Все они имеют полезные питательные волокна!

Интересный факт: салат — единственный овощ, который никогда не продается в замороженном или консервированном виде — только в свежем виде!

Советы по употреблению большего количества фруктов и овощей:

• Храните целые фрукты, такие как яблоки, апельсины и помидоры, на прилавке, чтобы их было легко увидеть и перекусить.
• Нарежьте и охладите фрукты и овощи заранее, чтобы их было легко добавлять в блюда.
• Приготовьте вкусные и полезные соусы, используя нежирный греческий йогурт или авокадо.
• Держите под рукой замороженные, консервированные или сушеные фрукты, когда у вас закончатся свежие фрукты.
• Храните замороженные или консервированные овощи, чтобы бросать их в другие блюда.
• Покупайте свежие фрукты и овощи в сезон, когда они, скорее всего, будут вкуснее.
• Ешьте радугу! Например, красные помидоры, оранжевая морковь, желтый сладкий перец, зеленый шпинат, черника и пурпурная капуста.

Добавляйте фрукты и овощи в блюда, которые вам уже нравятся:

• Добавьте ягоды или нарезанные бананы утром в йогурт, хлопья или овсянку.Сверху на блины на выходных!
• Добавьте замороженную брокколи или горох в следующую запеканку.
• В следующий раз, когда будете готовить гамбургеры, положите на гриль немного перца или даже персика.
• Приготовьте вегетарианский перец чили с фасолью, кукурузой и сытной чечевицей.
• Добавьте кабачки, морковь и грибы в соус для пасты.
• Наполните болгарский перец черной фасолью и киноа для ужина с высоким содержанием белка.
• Намажьте арахисовое масло на дольки яблока для полдника.
• Заморозьте ягоды в 100% фруктовом соке для получения прохладного десерта.
• Смешайте фрукты (например, бананы и ягоды) и овощи (например, капусту или шпинат) в смузи!

полезных для здоровья компонентов фруктов и овощей в рационе | Достижения в области питания

РЕФЕРАТ

Регулярное употребление фруктов, овощей, цельнозерновых и другой растительной пищи отрицательно коррелирует с риском развития хронических заболеваний. Существует огромный разрыв между средним потреблением фруктов и овощей американцами и количеством, рекомендованным Руководством по питанию для американцев 2010 года.Главное — побудить потребителей увеличить общее количество до 9–13 порций фруктов и овощей во всех доступных формах. Свежие обработанные фрукты и овощи, включая замороженные и консервированные, приготовленные, 100% фруктовые соки и 100% овощные соки, а также сухие фрукты, считаются порциями фруктов и овощей в день. Широкий выбор фруктов, овощей, цельнозерновых и других растительных продуктов содержит ряд питательных веществ и различных биологически активных соединений, включая фитохимические вещества, витамины, минералы и волокна.Картофель является одним из продуктов с низким содержанием жира с уникальными питательными веществами и фитохимическими характеристиками, особенно богат витамином C, витамином B-6, калием, марганцем и пищевыми волокнами. Картофель обеспечивает 25% растительных фенольных соединений в рационе американцев, наибольший вклад среди 27 овощей, обычно потребляемых в США, включая флавоноиды (кверцетин и кемпферол), фенольные кислоты (хлорогеновая кислота и кофейная кислота) и каротиноиды (лютеин и зеаксантин). ). Все больше и больше данных свидетельствуют о том, что польза для здоровья фруктов, овощей, цельного зерна и других растительных продуктов объясняется синергизмом или взаимодействием биоактивных соединений и других питательных веществ в цельных продуктах.Следовательно, потребители должны получать свои питательные вещества, антиоксиданты, биоактивные соединения и фитохимические вещества из сбалансированной диеты с большим разнообразием фруктов, овощей, цельнозерновых и других растительных продуктов для оптимального питания, здоровья и благополучия, а не из пищевых добавок. .

Введение

Все больше данных свидетельствует о том, что стратегия здорового питания с повышенным потреблением растительной пищи играет важную роль в профилактике хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак, инсульт, диабет, болезнь Альцгеймера, катаракта и возрастное снижение функций ( 1, 2).По оценкам, треть всех случаев смерти от рака в США можно предотвратить путем изменения диеты (1, 3, 4). Это говорит о том, что изменения в рационе питания и образе жизни, такие как увеличение потребления фруктов и овощей и более сбалансированное потребление мясной и растительной пищи, являются практичной и эффективной стратегией снижения заболеваемости хроническими заболеваниями.

Рекомендации по питанию для американцев 2010 г. рекомендуют большинству людей, придерживающихся диеты в 2000 ккал, съедать не менее 9 порций фруктов и овощей в день, 4 порции фруктов и 5 порций овощей (5).Фактически, исследование 2010 года показало, что среднее потребление фруктов и овощей в Соединенных Штатах составляет всего 3,6 порции фруктов и овощей (1,4 порции фруктов и 2,2 порции овощей) на человека в день (6). Разрыв между рекомендацией и потреблением огромен. Чтобы достичь цели по крайней мере 9 порций фруктов и овощей в день, мы должны продолжать информировать американцев о пользе для здоровья фруктов и овощей в сбалансированной диете и рекомендовать потребителям есть самые разнообразные фрукты и овощи из разных источников и включая все виды свежих, замороженных, консервированных, сушеных и 100% -ных соков, а также производство удобной упаковки, которая упрощает обслуживание и хранение фруктов и овощей для потребителей.Широкий выбор фруктов и овощей содержит ряд питательных веществ и различных биоактивных соединений, включая фитохимические вещества (фенолы, флавоноиды и каротиноиды), витамины (витамин С, фолат и провитамин А), минералы (калий, кальций и магний). , и волокна. Одна из гипотез о пользе фруктов и овощей для здоровья объясняется синергизмом или взаимодействием биологически активных соединений и других питательных веществ в цельных продуктах (2).

В этом обзоре основное внимание уделяется биологически активным компонентам фруктов и овощей, включая картофель, особенно фитохимическим веществам, связанным с пользой для здоровья.

Фитохимикаты

Фрукты, овощи и другие продукты растительного происхождения богаты биоактивными фитохимическими веществами, которые могут принести желаемую пользу для здоровья, помимо основного питания, для снижения риска развития хронических заболеваний (2).

Фитохимические вещества — это биоактивные непитательные соединения растений во фруктах, овощах, цельнозерновых и других растительных продуктах, которые, как предполагается, снижают риск серьезных хронических заболеваний (2). Более 5000 отдельных диетических фитохимических веществ были обнаружены во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и орехах, но большой процент из них все еще остается неизвестным.Эти фитохимические вещества необходимо изолировать и идентифицировать, прежде чем мы сможем полностью понять пользу для здоровья биоактивных соединений в цельных продуктах (7). Кроме того, недавние исследования показывают, что преимущества биоактивных соединений во фруктах, овощах и других растительных продуктах могут быть даже больше, чем это считается в настоящее время, поскольку исследования in vitro и на животных показывают, что они обладают множеством механизмов действия, помимо антиоксидантной активности (8). Поскольку биоактивные соединения широко различаются по составу и соотношению от фруктов к овощам и зерновым и часто имеют механизмы, дополняющие друг друга, предлагается, чтобы для получения максимальной пользы для здоровья человек ежедневно потреблял широкий спектр растительных продуктов (2 , 7).

Наиболее важные группы пищевых фитохимикатов можно разделить на общие категории, такие как фенолы, алкалоиды, азотсодержащие соединения, сероорганические соединения, фитостерины и каротиноиды (рис. 1) (2). Наиболее изученными группами диетических фитохимических веществ, влияющих на здоровье и благополучие человека, являются фенолы и каротиноиды.

Рисунок 1

Классификация пищевых фитохимикатов. Адаптировано из ссылки 2 с разрешения.

Рисунок 1

Классификация диетических фитохимических веществ.Адаптировано из ссылки 2 с разрешения.

Фенолы

Фенольные соединения представляют собой группу соединений с ≥1 ароматическим кольцом, имеющими ≥1 гидроксильную группу. Фенолы обычно делятся на подгруппы фенольных кислот, флавоноидов, стильбенов, кумаринов и дубильных веществ (рис. 1) (2). Фенолы являются продуктами вторичного метаболизма растений; играют жизненно важную роль в воспроизводстве, росте и метаболизме растений; действуют как защитные механизмы против патологических вирусных и грибковых инфекций, паразитов и хищников; и способствуют окраске растений.Помимо их функций в растениях, фенольные соединения в нашем рационе могут снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет. Фрукты и овощи — хорошие источники диетических фенолов. В исследовании с участием 25 наиболее распространенных фруктов, потребляемых в Соединенных Штатах, наибольшее общее содержание фенолов имели дикая черника и ежевика, за которыми следуют гранат, клюква, черника, слива, малина, клубника, красный виноград и яблоко в порядке их общего содержания. фенольное содержание (9).Остальные фрукты в порядке содержания фенолов: груша, ананас, персик, грейпфрут, нектарин, манго, киви, апельсин, банан, лимон, авокадо, дыня, медвяная роса и арбуз. Яблоки обеспечивали 33% всех фенольных соединений фруктов, которые вносят наибольший вклад в рацион американцев. Среди 27 распространенных овощей, потребляемых в США, шпинат имел самое высокое содержание фенолов, за ним следуют красный перец, свекла, брокколи, брюссельская капуста, баклажаны, спаржа и зеленый перец в порядке содержания фенолов (10, 11).Остальные овощи в порядке фенольного содержания: желтый лук, цветная капуста, капуста, редис, перец чили, грибы, сладкий картофель, морковь, сладкая кукуруза, картофель, кабачки, белый лук, зеленый горошек, помидоры, зеленая фасоль, сельдерей, салат-латук, салат-латук и огурец.

Понятно, что фенольные соединения встречаются не только в ярких цветах фруктов и овощей. Например, картофель также является хорошим источником диетических фенолов и содержит 36 мг эквивалента галловой кислоты на 150 г свежего картофеля (10, 11).Общая антиоксидантная активность 150 г свежего картофеля была оценена как эквивалент 124,5 мг витамина С; это намного выше, чем общая антиоксидантная активность 14,4 мг витамина С в 150 г свежего картофеля, что позволяет предположить, что дополнительный и / или синергетический механизм фитохимических веществ в картофеле может способствовать их антиоксидантной активности (11). Картофель составляет 25% растительных фенолов в рационе американцев, что является наибольшим вкладом среди 27 овощей, обычно потребляемых в Соединенных Штатах (10).

Фенольные кислоты

Фенольные кислоты можно разделить на 2 основные подгруппы: гидроксибензойная кислота и производные гидроксикоричной кислоты. Производные гидроксибензойной кислоты в растительной пище включают p -гидроксибензойную, галловую кислоты, сиринговую, протокатехиновую и ванилиновую кислоты (2). Обычно они присутствуют в пищевых продуктах в связанной форме в виде компонентов сложных структур, таких как лигнины и гидролизуемые танины, или прикреплены к клеточным стенкам и белкам. Их также можно найти в виде производных сахара и органических кислот во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Производные гидроксикоричной кислоты в растительных продуктах включают p -кумариновую, феруловую, кофейную и синапиновую кислоты. В основном они присутствуют в связанной форме и связаны со структурными компонентами клеточной стенки, такими как целлюлоза, лигнин и белки, через сложноэфирные связи (2). Феруловые кислоты присутствуют в основном в семенах и листьях растений, в первую очередь, ковалентно конъюгированных с моно- и дисахаридами, гликопротеинами, полисахаридами клеточных стенок растений, полиаминами, нерастворимыми углеводными полимерами и лигнином.Пшеничные отруби — отличный источник феруловых кислот, которые этерифицируются до гемицеллюлозы клеточных стенок. Сообщалось, что феруловые кислоты в цельнозерновых присутствуют в 3 формах: свободная, растворимая, конъюгированная и связанная, в соотношении 0,1: 1: 100 (12). Обработка пищевых продуктов, включая термическую обработку, пастеризацию, замораживание и ферментацию, приводит к высвобождению этих связанных фенольных кислот (13).

Кофеиновая, p -кумариновая, феруловая, протокатехиновая и ванилиновая кислоты содержатся практически во всех продуктах растительного происхождения.Куркумин и хлорогеновые кислоты являются основными производными гидроксикоричной кислоты в растениях. Куркумин состоит из 2 феруловых кислот, соединенных метиленом в структуру дикетона, и является основным желтым пигментом куркумы и горчицы. Хлорогеновые кислоты представляют собой сложные эфиры кофейных кислот и являются основными субстратами для ферментативного окисления, приводящего к потемнению растений, особенно яблок и картофеля.

В картофеле наиболее распространенными фенольными кислотами являются хлорогеновая кислота (1,0–2.2 мг / г, сухой вес) и кофейной кислоты (19–62 мкг / г, сухой вес), за которыми следуют p -кумариновая, феруловая и галловая кислоты (14, 15).

Флавоноиды

Флавоноиды представляют собой основную группу фенольных соединений, которые обычно имеют общую структуру, состоящую из 2 ароматических колец (кольца A и B), соединенных 3 атомами углерода, которые обычно находятся в кольце оксигенированного гетероцикла или кольца C (2). Фрукты, овощи и другие растительные продукты являются богатыми источниками флавоноидов, которые связаны со снижением риска серьезных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак, инсульт, диабет, болезнь Альцгеймера, катаракта и возрастное снижение функций ( 2).Выделено и идентифицировано более 5000 отдельных флавоноидов. Структурные различия в кольце гетероцикла C делят их на флавонолы (кверцетин, кемпферол и мирицетин), флавоны (лютеолин и апигенин), флавонолы (катехин, эпикатехин, эпигаллокатехин, эпикатехингаллат и эпигаллокатехина-галлат) (налагаллокатехина-галлонат) цианидин и мальвидин) и изофлавоноиды (генистеин и даидзеин). Это обычные флавоноиды в рационе. Пищевые флавоноиды чаще всего встречаются в природе в виде конъюгатов в гликозилированных или этерифицированных формах, но могут присутствовать в виде агликонов, особенно в приготовленных или обработанных растительных пищевых продуктах.В природе можно найти множество различных гликозилированных форм, поскольку сообщалось, что более 80 различных сахаров связаны с флавоноидами в растительной пище (16). Антоцианидины придают уникальный цвет некоторым фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам. Яблоки являются хорошим источником кверцетина, эпикатехина и цианидина. Основными флавоноидами апельсинов и апельсиновых соков являются гесперетин и нарингенин.

В картофеле наиболее распространенными флавоноидами являются гликозид кверцетина, кверцетин, гликозид кемпферола и кемпферол, за которыми следуют катехин и рутин (14, 15).Картофель с цветной мякотью богат антоцианами, в основном производными цианидина, патанина, дельфинидина и пеонидина (15), а общее содержание антоцианов в картофеле с цветной мякотью колеблется от 14 до 16 330 мкг / г сухого веса (15).

Оценка потребления человеком всех флавоноидов составляла от нескольких сотен миллиграммов до 650 мг / сут (17, 18). Общее среднее потребление флавонолов (кверцетин, мирицетин и кемпферол) и флавонов (лютеолин и апигенин), основных флавоноидов в рационе человека, составило 23 мг / сут, из которых кверцетин составлял ~ 70%, кемпферол 17%, мирицетин 6%. , лютеолин 4% и апигенин 3% (19).

Каротиноиды

Каротиноиды подразделяются на углеводороды (каротины) и их кислородсодержащие производные (ксантофиллы) с 40-углеродным скелетом изопреновых звеньев (2). По оценкам, было выделено более 600 различных каротиноидов, которые имеют желтый, оранжевый и красный цвета и широко присутствуют во фруктах, овощах, цельнозерновых и других растениях. Что касается пользы для здоровья, каротиноиды получили значительное внимание из-за их уникальных физиологических функций, таких как провитамины и антиоксидантные эффекты, особенно в поглощении синглетного кислорода.

Структуры каротиноидов циклизованы на 1 или обоих концах, имеют различные уровни гидрирования или содержат кислородсодержащие функциональные группы. β-каротин и ликопин являются примерами циклизованных и ациклизованных каротиноидов соответственно. Каротиноиды в природе находятся в основном в форме all- trans . Центральная часть молекулы образована длинной серией сопряженных двойных связей, которые придают каротиноидам их форму, химическую активность и светопоглощающие свойства.β-каротин, α-каротин и β-криптоксантин обладают провитаминной активностью и могут превращаться в ретинол (витамин A) после метаболизма в организме человека. Зеаксантин и лютеин являются основными каротиноидами в макулярной области (желтом пятне) сетчатки глаза человека. Диета, богатая зеаксантином и лютеином, снижает риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна.

Оранжевые и желтые овощи и фрукты, включая морковь, шпинат, тыкву, папайю, сладкий картофель, тыкву, манго, дыню и красный перец, являются богатыми источниками β-каротина.Темно-зеленые листовые овощи, включая шпинат, капусту, зелень репы, брокколи, брюссельскую капусту и листовую капусту, являются богатыми источниками лютеина и зеаксантина. Помидоры, арбузы, розовые грейпфруты, абрикосы и розовая гуава являются наиболее распространенными источниками ликопина. Было подсчитано, что 85% потребления ликопина в Соединенных Штатах приходится на переработанные томатные продукты, такие как кетчуп, томатная паста и томатный суп. Самыми распространенными каротиноидами в картофеле являются лютеин и зеаксантин, за которыми следуют β-каротин и β-криптоксантин (15).

Каротиноиды играют важную роль в фотосинтезе и фотозащите растений. Фотозащитная роль каротиноидов в растениях обусловлена ​​их способностью подавлять активные формы кислорода, особенно синглетный кислород, который образуется под воздействием света и радиации. Каротиноиды могут реагировать со свободными радикалами и сами становиться радикалами. Их реакционная способность в основном зависит от длины цепи сопряженных двойных связей и характеристик концевых функциональных групп.Каротиноидные радикалы стабилизируются за счет делокализации неспаренных электронов по сопряженной полиеновой цепи молекул. Эта делокализация также позволяет протекать дополнительным реакциям во многих местах молекул радикалов (20). Каротиноиды особенно эффективны в поглощении синглетного кислорода, образующегося в результате индуцированного светом окисления липидов или радиации. Астаксантин, зеаксантин и лютеин отлично справляются со свободными радикалами благодаря уникальным концевым функциональным группам.

Витамины

Картофель — хороший источник витамина С (аскорбиновой кислоты).Андре и др. (21) сообщили, что содержание витамина С в картофеле колеблется от 22 до 69 мг на 100 г сухого веса в зависимости от сорта. Один запеченный картофель среднего размера (173 г, свежий вес) содержит 16,6 мг витамина С (22), что соответствует 27,7% дневной нормы. Это очень важно для людей, чтобы получить достаточное количество витамина С во многих регионах мира, где картофель является преобладающим овощем. Витамин C является важным питательным веществом и играет важную роль в синтезе коллагена для предотвращения цинги, болезни, вызванной дефицитом витамина C.Витамин С также является отличным антиоксидантом для удаления свободных радикалов и предотвращения окислительного стресса. Картофель также является хорошим источником витамина B-6, который необходим для регулирования функций нервной системы и обмена веществ. Один запеченный картофель среднего размера (173 г, свежий вес) содержит 0,54 мг витамина B-6, что соответствует 27% дневной нормы (22).

Гликоалкалоиды

Гликоалкалоиды — это естественные токсины, вырабатываемые в картофеле во время прорастания. Два основных гликоалкалоида в картофеле — это α-чаконин и α-соланин, и соотношение этих соединений варьируется (23).Гликоалкалоиды синтезируются в качестве естественных защитных механизмов против патогенов, насекомых, паразитов и хищников и в основном локализуются в коже с наибольшими уровнями вокруг глаз внешнего слоя картофеля. Эти соединения токсичны для человека и могут вызвать смерть при концентрациях> 330 мг / кг образца. Значения LD ₅₀ α-чаконина и α-соланина составляют 23 и 34 мг / кг (23). Удаление ростков и кожуры картофеля перед приготовлением удаляет почти все гликоалкалоиды.

Диетические фитохимические вещества в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний

Во многих эпидемиологических исследованиях изучалась роль фитохимических веществ и повышенное потребление фруктов и овощей с пищей в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).Потребление флавоноидов людьми в значительной степени обратно коррелировало со смертностью от ишемической болезни сердца (ИБС) и с частотой инфаркта миокарда (19). Потребление флавоноидов с пищей также было обратно пропорционально связано со смертностью от ИБС (24). Общее потребление флавоноидов (кверцетин, мирицетин, кемпферол, лютеолин и фикетин) было обратно пропорционально концентрации холестерина ЛПНП и общего холестерина в плазме (25). В качестве единственного фитохимического вещества потребление кверцетина обратно коррелировало с уровнями холестерина ЛПНП и общего холестерина в плазме.В исследовании с участием субъектов из последующего эпидемиологического исследования NHANES уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний был на 27% ниже при употреблении фруктов и овощей не менее 3 раз в день по сравнению с употреблением только одного раза в день. Потребление фруктов и овощей обратно коррелировало с частотой инсульта, смертностью от инсульта, смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, смертностью от ИБС и смертностью от всех причин (26). Joshipura et al. (27) сообщили, что общее потребление фруктов и овощей коррелировало со снижением риска ИБС, а обратная связь между общим потреблением фруктов и овощей и ИБС наблюдалась при потреблении> 4 порций в день.Субъекты исследования женского здоровья имели ОР 0,68 для сердечно-сосудистых заболеваний при сравнении самого высокого и самого низкого квинтилей потребления фруктов и овощей, а ОР для инфаркта миокарда составлял всего 0,47. Сообщалось о снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний на 20–30%, связанного с высоким потреблением фруктов и овощей (28).

В исследовании с участием 22043 взрослых в Греции было обнаружено, что более высокая степень соблюдения средиземноморской диеты с повышенным потреблением фруктов и овощей коррелирует с 25% снижением общей смертности и 33% снижением смертности из-за в CHD (29).Среди местного населения округа Вашингтон, штат Мэриленд, Genkinger et al. (30) обнаружили, что субъекты с самым высоким квинтилем потребления фруктов и овощей имели более низкий риск смертности от всех причин (ОР: 0,63) и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР: 0,76) по сравнению с пациентами из самого низкого квинтиля. Комбинированный анализ более 100000 участников в последующем исследовании медицинских специалистов и исследовании здоровья медсестер показал, что потребление фруктов и овощей обратно коррелировало с риском сердечно-сосудистых заболеваний, при этом ОР для увеличения на 5 порций в день из 0 .88, с зелеными листовыми овощами, показывающими наиболее сильную обратную корреляцию (31). Исследование 2008 года, проведенное Heidemann et al. (32) из ​​72 113 женщин, не имевших в анамнезе сердечно-сосудистых заболеваний или рака, было показано, что более разумная диета с высоким потреблением фруктов и овощей была связана со снижением риска общей смертности на 17% и риском развития заболеваний на 28%. смертность от сердечно-сосудистых заболеваний при сравнении людей с самым высоким и самым низким квинтилем разумности в отношении диеты (32). Кроме того, в популяционном когортном исследовании в Нидерландах было обнаружено, что относительный риск заболеваемости ИБС был равен 0.66 для субъектов с высоким потреблением фруктов и овощей по сравнению с людьми с низким потреблением также было обнаружено, что эта обратная зависимость присутствует независимо от того, были ли фрукты и овощи сырыми или обработанными (33).

Гипотеза окисления ЛПНП была предложена как атерогенный фактор, способствующий сердечно-сосудистым заболеваниям (34, 35). Циркулирующие ЛПНП инфильтрируют стенку артерии и увеличивают ЛПНП в интиме. ЛПНП интимы могут окисляться свободными радикалами. Окисленные ЛПНП в интиме более атерогены, чем нативные ЛПНП, и служат хемотаксическим фактором, привлекающим циркулирующие моноциты и макрофаги в интиму.Окисленные ЛПНП поглощаются макрофагами в интиме, дополнительно вызывая образование воспалительных цитокинов и способствуя пролиферации клеток гладких мышц, накоплению сложного эфира холестерина и образованию пенистых клеток. Накопление пенистых клеток в кровеносном сосуде приведет к образованию жировой полосы, что приведет к дальнейшему повреждению эндотелия и приведет к атеросклеротическому заболеванию. Окисление ЛПНП имеет решающее значение в возникновении и прогрессировании атеросклероза. Поэтому была выдвинута гипотеза, что диетические антиоксиданты или фитохимические вещества улавливают свободные радикалы и предотвращают окисление ЛПНП и могут предотвратить или замедлить прогрессирование атеросклеротических поражений (36).Кроме того, было показано, что диетические антиоксиданты или фитохимические вещества играют роль в снижении агрегации тромбоцитов, модуляции синтеза и абсорбции холестерина и липидных профилей, снижении артериального давления и противовоспалительном действии.

Было проведено несколько клинических испытаний на людях, изучающих влияние употребления фруктов и овощей на сердечно-сосудистые заболевания, включая известные факторы и механизмы, способствующие сердечно-сосудистым заболеваниям. В рандомизированном контролируемом исследовании, проведенном Watzl et al. (37) группа некурящих мужчин придерживалась диеты из <2 порций фруктов и овощей в день в течение 4 недель.По истечении этого периода времени мужчины были случайным образом распределены по потреблению 2 порций в день, 5 порций в день или 8 порций в день фруктов и овощей, богатых каротиноидами, в течение дополнительных 4 недель. По сравнению с группой с низким потреблением (2 порции в день) было обнаружено, что в группе с высоким потреблением значительно увеличились общие концентрации каротиноидов в плазме, а также значительно снизился уровень С-реактивного белка на 8 неделе (37).

Диетические фитохимические вещества в профилактике рака

Подсчитано, что треть всех смертей от рака в США можно предотвратить с помощью изменения диеты (1, 3, 38).Повышение биоактивных соединений и антиоксидантной защиты за счет пищевых фитохимических веществ, присутствующих во фруктах, овощах, цельнозерновых и других растительных продуктах, может предотвращать, уменьшать или замедлять окисление ДНК и влиять на пути передачи клеточного сигнала, контролирующие пролиферацию клеток и апоптоз (2). Ниже приводится обзор доказательств, подтверждающих высокое потребление фруктов и овощей для снижения риска развития рака.

Потребление ≥28 порций овощей в неделю показало снижение риска рака простаты на 35% по сравнению с потреблением <14 порций в неделю (39).В другом исследовании потребление фруктов и овощей коррелировало со снижением риска рака поджелудочной железы (40). По сравнению с теми, кто находится в самом низком квартиле общего потребления фруктов и овощей, у тех, кто находится в самом высоком квартиле, ОР составляет 0,47. Для фруктов и фруктовых соков RR составил 0,72, а для овощей - 0,45. Между темными листовыми овощами, крестоцветными, желтыми овощами, морковью, фасолью, луком и чесноком была обнаружена значительная обратная связь.

Voorrips et al.(41) сообщили в крупном голландском исследовании, что потребление фруктов и овощей было обратно пропорционально снижению риска рака толстой кишки у женщин. Не было обнаружено никакой связи между потреблением фруктов и овощей и риском рака толстой кишки у мужчин. В исследовании «Здоровье медсестер» потребление фруктов обратно коррелировало с образованием полипов (42). Субъекты, которые ели ≥5 порций фруктов в день, имели меньший риск развития колоректальных аденом по сравнению с теми, кто ел ≤1 порцию (OR: 0.6; 95% ДИ: 0,44, 0,81). Однако снижение риска для овощей было незначительным (OR: 0,82; 95% CI: 0,65, 1,05).

В исследовании 2003 года с участием 22043 взрослых было обнаружено, что более высокая степень приверженности средиземноморской диете с повышенным потреблением фруктов и овощей связана с 0,76 ОР смерти от рака (95% ДИ: 0,47, 0,94). (28). Среди населения, проживающего в общинах в округе Вашингтон, штат Мэриленд, помимо того, что было обнаружено, что участники из самого высокого квинтиля, потребляющего фрукты и овощи, имели более низкий риск смертности от всех причин (ОР: 0.63; 95% ДИ: 0,51, 0,78) и смертность от ССЗ, Genkinger et al. (30) также обнаружили, что у них был более низкий риск смертности от рака (ОР: 0,65; 95% ДИ: 0,45, 0,93) по сравнению с таковыми в самом низком квинтиле. В европейском проспективном когортном исследовании было обнаружено, что общий риск рака несколько снизился (ОР: 0,97; 95% ДИ: 0,96, 0,99), когда общее потребление фруктов и овощей вместе было увеличено на 200 г / день (43).

В 2009 году van Duijnhoven et al. (44) сообщили, что повышенное потребление фруктов и овощей коррелировало со снижением риска рака толстой кишки (ОР: 0.76; 95% ДИ: 0,63, 0,91) при сравнении тех, кто находится в наивысшем и самом низком квинтилях. В исследовании, проведенном в США, субъекты, которые ели около 5,8 порций фруктов и овощей в день, имели значительно сниженный риск рака полости рта, глотки и гортани (ОР: 0,71; 95% ДИ: 0,55, 0,92) по сравнению с теми, кто только потребляли около 1,5 порции в день (45).

В нашей лаборатории крыс кормили диетами с добавлением экстрактов цельного яблока, эквивалентными потреблению человеком 1, 3 и 6 яблок в день в течение 24-недельного исследования (46).Рак молочной железы у крыс индуцировали на 50-е сутки с помощью 7,12-диметилбенз [ a ] антрацена. Добавки с яблоками снизили заболеваемость раком молочной железы, количество опухолей и количество опухолей в зависимости от дозы, что указывает на то, что потребление яблок может быть доступным методом профилактики рака.

Канцерогенез — это многоступенчатый процесс с инициацией, стимулированием и прогрессированием, а окислительное повреждение и хроническое воспаление играют важную роль в формировании рака посредством различных механизмов (47, 48).Свободные радикалы вызывают окислительное повреждение ДНК на стадии инициации. Если не восстановить поврежденную ДНК, она может привести к мутации оснований, одно- и двухцепочечным разрывам, перекрестному связыванию ДНК, а также хромосомным разрывам и перестройке (47). Это потенциально вызывающее рак окислительное повреждение на начальной стадии можно предотвратить или замедлить с помощью диетических антиоксидантов или фитохимических веществ из фруктов, овощей, цельного зерна и других растительных продуктов. Пищевые фитохимические вещества также играют важную роль на стадиях стимулирования и развития канцерогенеза, регулируя различные пути передачи сигналов с множеством молекулярных мишеней.Было продемонстрировано, что диетические фитохимические вещества из фруктов, овощей, цельного зерна и других растительных продуктов обладают дополнительными и перекрывающимися механизмами действия для предотвращения рака (Таблица 1), включая удаление свободных радикалов, дезактивацию канцерогенов, модуляцию ферментов фазы детоксикации II, ДНК восстановление повреждений, ингибирование пролиферации клеток, регулирование клеточного цикла и экспрессии генов через пути передачи сигналов, индукция апоптоза, ингибирование активации ядерного фактора κB и противовоспалительное действие, антиангиогенез, стимуляция иммунной системы, регуляция метаболизма гормонов и рецепторов, а также антибактериальные и противовирусные эффекты (8).

Таблица 1.

Возможные механизмы действия диетических фитохимических веществ для профилактики рака

Связывание и повреждение ДНК Фермент фазы I (блокирует активацию канцерогенов)

Антиоксидантная активность

Удаляет свободные радикалы и окислители

Уменьшает окислительный стресс

Подавляет нитрозирование и нитрование

Регулирование репарации повреждений ДНК

Индукция дифференцировки клеток

Ингибирование пролиферации клеток

Индукция остановки клеточного цикла

Ингибирование экспрессии онкогенов

Индукция опухоли супрессивной экспрессии гена

Индукция апоптоза

Регуляция путей передачи сигнала

Ферментная индукция и усиление детоксикации

Фаза I Фермент I

Глутатионпероксидаза

Каталаза

Супероксиддисмутаза

Ингибирование фермента

Циклооксигеназа-2

Индуцируемая синтаза оксида азота

Синтаза оксида азота

Противовоспалительный

Повышение иммунной функции и надзора

Антиангиогенез

Подавление клеточной адгезии и инвазии

Регулирование метаболизма стероидных гормонов

Регулирование метаболизма эстрогенов

Антибактериальное и противовирусное действие

9 0019 Циклооксигеназа-2

Антиоксидантная активность

Удаляет свободные радикалы и окислители 9 0020

Снижение окислительного стресса

Подавление нитрозирования и нитрования

Предотвращение связывания и повреждения ДНК

Регулирование восстановления повреждений ДНК

Индукция дифференцировки клеток

Подавление пролиферации клеток

Индукция остановки клеточного цикла

Ингибирование экспрессии онкогенов

Индукция опухолевой супрессии экспрессии гена

Индукция апоптоза

Регуляция путей передачи сигнала

Ферментативная индукция и усиление детоксикации

Фермент фазы II

Глутатионпероксидаза

Каталаза

Супероксиддисмутаза

Ингибирование фермента

Индуцируемая синтаза оксида азота

Ксантин оксид

Фермент фазы I (блокирует активацию канцерогенов)

Противовоспалительный

Усиление иммунной функции и наблюдение

Антиангиогенез

Ингибирование клеточной адгезии и инвазии

Регуляция метаболизма стероидных гормонов

Регуляция метаболизма эстрогенов

Антибактериальные и противовирусные эффекты

Таблица 1.

Возможные механизмы действия пищевых фитохимических веществ для профилактики рака

Оксид I

Антиоксидантная активность

Удаляет свободные радикалы и окислители

Уменьшает окислительный стресс

Подавляет связывание нитроза и нитрование

Предотвращает ДНК повреждение

Регулирование репарации повреждений ДНК

Индукция дифференцировки клеток

Ингибирование пролиферации клеток

Индукция остановки клеточного цикла

Ингибирование экспрессии онкогенов

Индукция опухоль подавляет экспрессию гена

Индукция апоптоза

Регуляция путей передачи сигнала

Ферментная индукция и усиление детоксикации

Фермент фазы II

Глутатионпероксидаза

Каталаза

Супероксиддисмутаза

Ингибирование ферментов

Циклооксигеназа-2

Индуцируемая синтаза оксида азота

Xanth фермент (блокирует активацию канцерогенов)

Противовоспалительный

Повышение иммунной функции и надзора

Антиангиогенез

Подавление клеточной адгезии и инвазии

Регулирование метаболизма стероидных гормонов

Регулирование метаболизма эстрогенов

Антибактериальное и противовирусное действие

900 17

Антиоксидантная активность

Удаляет свободные радикалы и окислители

Снижение окислительного стресса

Подавление нитрозирования и нитрования

Предотвращение связывания и повреждения ДНК

Регулирование восстановления повреждений ДНК

Индукция дифференцировки клеток

Подавление пролиферации клеток

Индукция остановки клеточного цикла

Ингибирование экспрессии онкогенов

Индукция экспрессии гена подавления опухоли

Индукция апоптоза

Регуляция путей передачи сигнала

Индукция и усиление ферментов детоксикация

Фермент II фазы

Глутатионпероксидаза

Каталаза

Супероксиддисмутаза

Ингибирование фермента

Цикл looxygenase-2

Индуцируемая синтаза оксида азота

Ксантин оксид

Фермент фазы I (блокирует активацию канцерогенов)

Противовоспалительный

Повышение иммунной функции и наблюдение

Антиангиогенез

Ингибирование клеточной адгезии и инвазии

Регулирование метаболизма стероидных гормонов

Регулирование метаболизма эстрогенов

Антибактериальные и противовирусные эффекты

Роль цельных продуктов питания в предотвращении хронические болезни

Гипотеза о том, что диетические антиоксиданты или фитохимические вещества снижают риск развития хронических заболеваний, была в первую очередь сформулирована на основе эпидемиологических исследований, которые показали, что регулярное потребление фруктов, овощей и цельнозерновых обратно связано со снижением риска развития хронических заболеваний.Однако эта гипотеза недавно была подвергнута сомнению, потому что, взятые по отдельности, отдельные антиоксиданты или фитохимические вещества, изученные в клинических испытаниях, по-видимому, не обладают устойчивым положительным эффектом, а действие одних только пищевых добавок не объясняет наблюдаемую пользу для здоровья диет, богатых витамином. фрукты, овощи и цельнозерновые продукты (49–51).

Выделенные соединения в виде пищевых добавок в чистом виде могут не работать так же, как соединения в цельных продуктах питания, и, помимо меньшего количества положительных эффектов, также могут быть потенциально вредными.β-Каротин является отличным диетическим антиоксидантом, содержащимся во фруктах и ​​овощах, и, как предполагалось, предотвращает рак легких на основании нескольких эпидемиологических исследований. Однако в клинических испытаниях на людях у курильщиков не наблюдалось положительного влияния добавок β-каротина в отношении заболеваемости раком легких, и даже могло наблюдаться значительное увеличение заболеваемости раком легких и общей смертности (49, 52). Несколько исследований показали, что добавки витамина С не влияли на снижение заболеваемости раком или ИБС в клинических испытаниях на людях (53, 54).Добавки витамина Е не показали какого-либо положительного воздействия на конечные точки инфаркта миокарда, инсульта или смерти у пациентов, перенесших инфаркт миокарда (55). В исследовании Heart Outcomes Prevention Evaluation (HOPE) пациентам с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний давали 400 МЕ / сут витамина Е или плацебо в течение 4,5 лет, но не было обнаружено различий в смертности от сердечно-сосудистых причин, инфарктах миокарда или смертях от ИБС или инсульт между группами плацебо и витамина Е (56). В клиническом испытании по изучению потенциального влияния селена и витамина E на профилактику рака простаты [испытание по профилактике рака простаты селеном и витамином E (SELECT)] в группе, принимавшей витамин E, наблюдался повышенный риск рака простаты и повышенный риск диабета 2 типа был обнаружен в группе, принимавшей селен (57).Хотя эти повышенные риски были статистически незначимыми ( P = 0,06 и P = 0,16, соответственно), клиническое испытание пришлось прекратить из соображений этики и безопасности. В последующих исследованиях SELECT с дополнительными новыми случаями рака простаты с момента первого отчета в 2009 году заболеваемость раком простаты в группе добавок витамина Е была на 17% выше ( P = 0,008) по сравнению с группой плацебо, что указывает на что добавление витамина E значительно увеличивает риск рака простаты у здоровых мужчин (58).

Было показано, что диетические фитохимические вещества из фруктов, овощей, цельного зерна и других растительных продуктов обладают мощной антиоксидантной активностью, и было предложено, чтобы смесь или комбинация фитохимических веществ во фруктах, овощах и цельнозерновых была ответственной за их сильный антиоксидант и противоопухолевый эффект. активность (9, 10, 59–61). Сообщалось, что фитохимические экстракты цельного яблока проявляли сильную антиоксидантную активность и подавляли рост опухолевых клеток in vitro дозозависимым образом (61). Дальнейшие исследования продемонстрировали, что фитохимические экстракты цельного яблока подавляют рак молочной железы на модели крыс дозозависимым образом в дозах, сопоставимых с дозами, потребляемыми человеком — 1, 3 и 6 яблок в день (46).Это исследование продемонстрировало, что фитохимические экстракты цельного яблока эффективно ингибируют рост рака молочной железы на модели крыс; таким образом, потребление яблок может быть эффективной стратегией защиты от рака. В исследовании, изучающем возможные аддитивные, синергические или антагонистические взаимодействия между фитохимическими веществами яблока, фитохимические экстракты яблока и кверцетин 3-β-d-глюкозид в комбинации продемонстрировали синергетический эффект против пролиферации клеток рака молочной железы человека MCF-7 (62). Было высказано предположение, что аддитивные и синергетические эффекты фитохимических веществ во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах ответственны за их мощную антиоксидантную и противораковую активность.Это частично объясняет, почему ни один антиоксидант не может заменить комбинацию натуральных фитохимических веществ во фруктах и ​​овощах для достижения наблюдаемой пользы для здоровья.

Milenkovic et al. (63) сообщили об исследовании нутригеномики человека, изучая влияние апельсинового сока и гесперидина, чистого лимонного фитохимического вещества, на экспрессию генов в лейкоцитах у здоровых добровольцев после употребления апельсинового сока, гесперидина или плацебо в течение 4 недель. Профили глобальной экспрессии генов сравнивали с использованием микроматриц кДНК полного генома человека.Прием апельсинового сока и гесперидина значительно повлиял на экспрессию генов лейкоцитов. Прием апельсинового сока модулировал изменения экспрессии 3422 генов, прием гесперидина индуцировал экспрессию 1819 генов, и 1582 гена были общими в обеих группах. Многие гены, на которые влияет потребление апельсинового сока и гесперидина, являются генами, участвующими в транспорте липидов, адгезии, хемотаксисе и клеточной инфильтрации, что предполагает меньшее привлечение и инфильтрацию циркулирующих клеток в стенку сосудов и интиму, меньшее накопление липидов и образование атеросклеротической бляшки.Это исследование также подтвердило важность цельной пищи вместо одного фитохимического вещества.

Фрукты, овощи, цельнозерновые и другие растительные продукты имеют свои отличительные фитохимические профили и состав (11, 12, 59, 60, 64–68). Эти отличительные фитохимические вещества различаются по размеру молекул, полярности, растворимости, биодоступности, метаболическим путям и экскреции. Все это повлияет на распределение и концентрацию каждого фитохимического вещества в разных органах, тканях, клетках и субклеточных органеллах.Следовательно, польза для здоровья фруктов, овощей, цельного зерна и других растительных продуктов не может быть достигнута или имитирована диетическими добавками в форме таблеток или таблеток без полного соблюдения сбалансированного естественного сочетания и профилей фитохимических веществ, присутствующих во фруктах, овощах и цельнозерновые. Люди должны получать различные антиоксиданты или фитохимические вещества из сбалансированной диеты с большим разнообразием фруктов, овощей, цельнозерновых и других растительных продуктов для оптимальной пользы для здоровья и благополучия, а не из пищевых добавок.Что еще более важно, получение антиоксидантов или фитохимических веществ путем употребления в пищу цельных продуктов с большим разнообразием фруктов, овощей, цельного зерна и других цельных продуктов обычно считается безопасным и вряд ли приведет к потреблению токсичных количеств по сравнению с потреблением чистых фитохимических веществ, поскольку БАДы в форме таблеток или капсул. Фрукты и овощи, употребляемые в рекомендуемых количествах (9–13 порций фруктов и овощей в день), безопасны.

Выводы

Регулярное употребление фруктов, овощей, цельнозерновых и другой растительной пищи отрицательно коррелирует с риском развития хронических заболеваний.Существует огромный разрыв между средним потреблением фруктов и овощей американцами и количеством, рекомендованным Руководством по питанию для американцев 2010 года. Главное — побудить потребителей увеличить общее количество до 9–13 порций фруктов и овощей во всех доступных формах. Свежие обработанные фрукты и овощи, включая замороженные и консервированные, вареные, 100% фруктовые соки и 100% овощные соки, а также сухие фрукты, считаются порциями фруктов и овощей в день.

Картофель — один из продуктов с низким содержанием жира, с уникальными питательными веществами и фитохимическими характеристиками, особенно богат витамином C, витамином B-6, калием, марганцем и пищевыми волокнами. Картофель составляет 25% растительных фенольных соединений в рационе американцев, что является наибольшим вкладом среди 27 овощей, обычно потребляемых в Соединенных Штатах, включая флавоноиды (кверцетин и кемпферол), фенольные кислоты (хлорогеновая кислота и кофейная кислота) и каротиноиды (лютеин и зеаксантин). Все больше данных свидетельствует о том, что польза для здоровья фруктов, овощей, цельного зерна и других растительных продуктов объясняется синергизмом или взаимодействием биоактивных соединений и других питательных веществ в цельных продуктах.Следовательно, для оптимального питания, здоровья и благополучия потребители должны получать питательные вещества, антиоксиданты, биоактивные соединения или фитохимические вещества из своего сбалансированного рациона с широким выбором фруктов, овощей, цельнозерновых и других растительных продуктов для оптимального питания, здоровья и благополучия, а не из пищевых добавок. . Необходимы дальнейшие исследования пользы цельных продуктов для здоровья.

Благодарности

Единственный автор несет ответственность за все части рукописи.

Цитированная литература

1.

Willett

WC

Баланс исследований образа жизни и геномики для профилактики заболеваний

.

Наука.

2002

;

296

:

695

—

8

.2.

Liu

RH

Потенциальный синергизм фитохимических веществ в профилактике рака: механизм действия

.

J Nutr.

2004

;

134

:

3479S

—

85S

.3.

Doll

R

,

Peto

R

Риски рака, которых можно избежать в США

.

J Natl Cancer Inst.

1981

;

66

:

1191

—

308

.4.

Willett

WC

Диета, питание и рак, которого можно избежать

.

Environ Health Perspect.

1995

;

103

:

165

—

70

.5.

USDA

Диетические рекомендации для американцев 2010.

Информационная служба по питанию человека USDA

,

Hyattsville, MD

.

2010

6.

PBH, Фонд «Продовольствие для улучшения здоровья»

Состояние дел: 2010 Исследование потребления фруктов и овощей в Америке.

2010

.7.

Liu

RH

Польза для здоровья фруктов и овощей обусловлена ​​добавкой и синергетической комбинацией фитохимических веществ

.

Am J Clin Nutr.

2003

;

78

:

517S

—

20S

.8.

Liu

RH

,

Finley

J

Возможные модели культур клеток для исследования антиоксидантов

.

J Agric Food Chem.

2005

;

53

:

4311

—

4

.9.

Wolfe

KL

,

Kang

XM

,

He

XJ

,

Dong

M

,

Zhang

QY

,

Liu 9000 Antiox

000

9000Riu 9000 Обычные антиоксиданты

.

J Agric Food Chem.

2008

;

56

:

8418

—

26

.10.

Song

W

,

Derito

CM

,

Liu

KM

Liu H X, Dong M, Liu RH. Клеточная антиоксидантная активность обычных овощей

.

J Agric Food Chem.

2010

;

58

:

6621

—

9

. 11.

Chu

Y-F

,

Sun

J

,

Wu

X

,

Liu

RH

Антиоксидантная и антипролиферативная активность овощей

.

J Agric Food Chem.

2002

;

50

:

6910

—

6

.12.

Адом

KK

,

Liu

RH

Антиоксидантная активность зерен

.

J Agric Food Chem.

2002

;

50

:

6182

—

7

. 13.

Dewanto

V

,

Wu

X

,

Liu

RH

Обработанная сладкая кукуруза имеет более высокую антиоксидантную активность

.

J Agric Food Chem.

2002

;

50

:

4959

—

64

. 14.

Shakya

R

,

Navarre

DA

Быстрый скрининг аскорбиновой кислоты, гликоалкалоидов и фенольных соединений в картофеле с использованием высокоэффективной жидкостной хроматографии

.

J Agric Food Chem.

2006

;

54

:

5253

—

60

. 15.

Андре

CM

,

Oufir

M

,

Guignard

C

,

Hoffmann

L

,

Hausman

JF

,

Evers

Антиоксидантное профилирование клубней местного андского картофеля (Solanum tuberosum L.) выявлены сорта с высоким содержанием бета-каротина, альфа-токоферола, хлорогеновой кислоты и петанина

.

J Agric Food Chem.

2007

;

55

:

10839

—

49

. 16.

Hollman

PCH

,

Arts

ICW

Флавонолы, флавоны и флавонолы — природа, возникновение и диетическая нагрузка

.

J Sci Food Agric.

2000

;

80

:

1081

—

93

.17.

Hollman

PCH

,

Katan

MB

Пищевые флавоноиды: потребление, влияние на здоровье и биодоступность

.

Food Chem Toxicol.

1999

;

37

:

937

—

42

. 18.

Kühnau

J

Флавоноиды. Класс полумягких пищевых компонентов: их роль в питании человека

.

World Rev Nutr Diet.

1976

;

24

:

117

—

91

.19.

Hertog

MGL

,

Feskens

EJM

,

Hollman

PCH

,

Katan

MB

,

Kromhout

Dietavon

, антигидродинамическое заболевание и риск заболевания коронавирусом диета

. Зютфен, исследование для пожилых людей

.

Ланцет.

1993

;

342

:

1007

—

11

.20.

Britton

G

Структура и свойства каротиноидов по отношению к функции

.

FASEB J.

1995

;

9

:

1551

—

8

. 21.

Andre

CM

,

Ghislain

M

,

Bertin

P

,

Oufir

M

,

Herrera Mdel

R

,

Hoff2000 ,

Larondelle

Y

,

Evers

D

Андские сорта картофеля (Solanum tuberosum L.) как источник антиоксидантных и минеральных микроэлементов

.

J Agric Food Chem.

2007

;

55

:

366

—

78

. 22.

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, выпуск 24,

2011

, по состоянию на 12 июня 2012 г. http://ndb.nal.usda.gov/.23.

Friedman

M

Гликоалкалоиды и метаболиты картофеля: роль в растении и в рационе

.

J Agric Food Chem.

2006

;

54

:

8655

—

81

.24.

Hertog

MGL

,

Kromhout

D

,

Aravanis

C

,

Blackburn

H

,

Buzina

R

,

000 Giampa

000

000 GI

,

Jansen

A

,

Menotti

A

,

Nedeljkovic

S

Потребление флавоноидов и долгосрочный риск ишемической болезни сердца и рака в исследовании семи стран

.

Arch Intern Med.

1995

;

155

:

381

—

6

. 25.

Arai

Y

,

Watanabe

S

,

Kimira

M

,

Shimoi

K

,

Mochizuki

R

,

Kinae 2 Kinae и изофлавоны японскими женщинами и обратная корреляция между потреблением кверцетина и концентрацией холестерина ЛПНП в плазме

.

J Nutr.

2000

;

130

:

2243

—

50

. 26.

Bazzano

LA

,

He

J

,

Ogden

LG

,

Loria

CM

,

Vupputuri

S

000

000

Myers

Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых в США: первое последующее эпидемиологическое исследование по результатам национального обследования здоровья и питания

.

Am J Clin Nutr.

2002

;

76

:

93

—

9

,27.

Joshipura

KJ

,

Hu

FB

,

Manson

JE

,

Stampfer

MJ

,

Rimm

EB

9000 Speizer

Ascherio

A

,

Rosner

B

,

Spiegelman

D

,

Willett

WC

Влияние потребления фруктов и овощей на риск ишемической болезни сердца

.

Ann Intern Med.

2001

;

134

:

1106

—

14

. 28.

Лю

S

,

Мэнсон

JE

,

Ли

IM

,

Коул

SR

,

Хеннекенс

CH

,

00030003000 Buring

E Willett

Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний: исследование здоровья женщин

.

Am J Clin Nutr.

2000

;

72

:

922

—

8

,29.

Trichopoulou

A

,

Costacou

T

, Bamia C, Trichopoulos D. Соблюдение средиземноморской диеты и выживание в греческом населении

.

N Engl J Med.

2003

;

348

:

2599

—

608

.30.

Genkinger

JM

,

Platz

EA

,

Hoffman

SC

,

Comstock

GW

,

Helzlsouer

KJ

, вызывающие рак, все противораковые и овощные и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди местного населения в округе Вашингтон, штат Мэриленд,

.

Am J Epidemiol.

2004

;

160

:

1223

—

33

. 31.

Hung

HC

,

Joshipura

KJ

,

Jiang

R

,

Hu

FB

,

Hunter

D

,

Smith-Warner

GA3

SA

,

Rosner

B

,

Spiegelman

D

,

Willett

WC

Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний

.

J Natl Cancer Inst.

2004

;

96

:

1577

—

84

.32.

Heidemann

C

,

Schulze

MB

,

Franco

OH

,

Van Dam

RM

,

Mantzoros

CS

,

Hu

00030003, риски

Hu

и шаблоны риска

Hu

смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин в проспективной когорте женщин

.

Тираж.

2008

;

118

:

230

—

7

.33.

Oude Griep

LM

,

Geleijnse

JM

,

Kromhout

D

,

Ocké

MC

,

Verschuren

WM3M

Потребление фруктов и овощей в сыром и овощном сырье

Заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями в популяционном когортном исследовании в Нидерландах

.

PLoS ONE.

2010

;

5

:

e13609

. 34.

Berliner

J

,

Leitinger

N

,

Watson

A

,

Huber

J

,

Fogelman

A

,

Navrogenized в липидах

Navogenesis

, разрушение и действие

.

Thromb Haemost.

1997

;

78

:

195

—

9

.35.

Witztum

JL

,

Berliner

JA

Окисленные фосфолипиды и изопростаны при атеросклерозе

.

Curr Opin Lipidol.

1998

;

9

:

441

—

8

,36.

Sanchez-Moreno

C

,

Jimenez-Escrig

A

,

Saura-Calixto

F

Исследование окисляемости липопротеинов низкой плотности; индексы для измерения антиоксидантной активности диетических полиамида

.

Nutr Res.

2000

;

20

:

941

—

53

.37.

Watzl

B

,

Kulling

SE

,

Möseneder

J

,

Barth

SW

,

Bub

A

A

A с высоким потреблением 4-богатых овощей а фрукты снижают содержание С-реактивного белка в плазме у здоровых, некурящих мужчин

.

Am J Clin Nutr.

2005

;

82

:

1052

—

8

.38.

Anand

P

,

Kunnumakkara

AB

,

Sundaram

C

,

Harikumar

KB

,

Tharakan

ST

ST

,

Аггарвал

BB

Рак — это предотвратимое заболевание, требующее серьезных изменений в образе жизни

.

Pharm Res.

2008

;

25

:

2097

—

116

.39.

Cohen

JH

,

Kristal

AR

,

Stanford

JL

Потребление фруктов и овощей и риск рака простаты

.

J Natl Cancer Inst.

2000

;

92

:

61

—

8

.40.

Chan

JM

,

Wang

F

,

Holly

EA

Потребление овощей и фруктов и рак поджелудочной железы в популяционном исследовании случай-контроль в районе залива Сан-Франциско

.

Биомаркеры эпидемиологии рака Пред.

2005

;

14

:

2093

—

7

.41.

Voorrips

LE

,

Goldbohm

RA

,

van Poppel

G

,

Sturmans

F

,

Hermus

RJ

,

фургон для фруктов

потребление и риски рака толстой и прямой кишки в проспективном когортном исследовании: The Netherlands Cohort Study on Diet and Cancer

.

Am J Epidemiol.

2000

;

152

:

1081

—

92

.42.

Michels

KB

,

Giovannucci

E

,

Chan

AT

,

Singhania

R

,

Fuchs

CS

, WC

Willettal аденомы в исследовании здоровья медсестер

.

Cancer Res.

2006

;

66

:

3942

—

53

.43.

Boffetta

P

,

Couto

E

,

Wichmann

J

,

Ferrari

P

,

Trichopoulos

D Mesquo

,

0002 Bueno

,

0002 Bueno van Duijnhoven

FJ

,

BüCchner

FL

,

Key

T

,

Boeing

H

и др.

Потребление фруктов и овощей и общий риск рака в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC)

.

J Natl Cancer Inst.

2010

;

21

;

102

:

529

—

37

. 44.

ван Дуйнховен

FJ

,

Буэно-Де-Мескита

HB

,

Феррари

P

,

Jenab

M

,

MM Boshuizen

000

HC 9000 Рос

C

,

Tjønneland

A

,

Olsen

A

,

Overvad

K

и др.

Фрукты, овощи и риск рака прямой кишки: Европейское проспективное исследование рака и питания

.

Am J Clin Nutr.

2009

;

89

:

1441

—

52

. 45.

Freedman

ND

,

Park

Y

,

Subar

AF

,

Hollenbeck

AR

,

Leitzmann

MF

,

Schatzkin

Schatzkin

Потребление фруктов и овощей и риск рака головы и шеи в большом проспективном когортном исследовании США

.

Int J Cancer.

2008

;

122

:

2330

—

6

. 46.

Liu

RH

,

Liu

J

,

Chen

B

Яблоки предотвращают образование опухолей молочной железы у крыс

.

J Agric Food Chem.

2005

;

53

:

2341

—

3

. 47.

Эймс

BN

,

Gold

LS

Эндогенные мутагены и причины старения и рака

.

Mutat Res.

1991

;

250

:

3

—

16

. 48.

Liu

RH

,

Hotchkiss

JH

Потенциальная генотоксичность хронически повышенного оксида азота: обзор

.

Mutat Res.

1995

;

339

:

73

—

89

.49.

Omenn

GS

,

Goodman

GE

,

Thomquist

MD

,

Barnes

J

,

Cullen

MR

Влияние комбинации витаминов и β-каротина на легкие рак и сердечно-сосудистые заболевания

.

N Engl J Med.

1996

;

334

:

1150

—

5

.50.

Stephens

NG

,

Parsons

A

,

Schofield

PM

,

Kelly

F

,

Cheeseman

K

,

9000 Mitchinson 9000 контролируемое испытание

9000 Mitchinson 9000, контролируемое случайным образом у пациентов с ишемической болезнью сердца: Кембриджское исследование сердечных антиоксидантов (CHAOS)

.

Ланцет.

1996

;

347

:

781

—

6

. 51.

Юсуф

S

,

Dagenais

G

,

Pogue

J

,

Bosch

J

,

Sleight

P

Пациенты с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи оценочного исследования профилактики сердечных исходов

.

N Engl J Med.

2000

;

342

:

154

—

60

.52.

Влияние витамина Е и бета-каротина на заболеваемость раком легких и другими видами рака у курящих мужчин. Группа

по профилактике рака с альфа-токоферолом и бета-каротином.

N Engl J Med.

1994

;

330

:

1020

—

35

. 53.

Блот

WJ

,

Li

JY

,

Taylor

PR

,

Guo

W

,

Dawsey

S

,

CS

Wang

,

Wang

Zheng

SF

,

Gail

M

,

Li

GY

Испытания диетических вмешательств в Линьсяне, Китай: добавление определенных комбинаций витаминов / минералов, заболеваемость раком и смертность от болезней среди населения в целом

.

J Natl Cancer Inst.

1993

;

85

:

1483

—

92

. 54.

Salonen

JT

,

Nyyssonen

K

,

Salonen

R

,

Lakka

HM

,

Kaikkonen

J

000 E

000, Sara

000

000, Sara

,

Lakka

TA

,

Rissanen

T

,

Leskinen

L

и др.

Исследование антиоксидантных добавок в профилактике атеросклероза (ASAP): рандомизированное исследование влияния витаминов E и C на 3-летнее прогрессирование атеросклероза сонных артерий

.

J Intern Med.

2000

;

248

:

377

—

86

. 55.

GISSI-Prevenzione Investigators

Пищевые добавки с n-3 полиненасыщенными жирными кислотами и витамином E после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione

.

Ланцет.

1999

;

354

:

447

—

55

. 56.

Юсуф

S

,

Dagenais

G

,

Pogue

J

,

Bosch

J

.

Sleight

P

Добавки витамина E и сердечно-сосудистые события у пациентов из группы высокого риска. Исследователи оценочного исследования профилактики сердечных исходов

.

N Engl J Med.

2000

;

342

:

154

—

60

.57.

Lippman

SM

,

Klein

EA

,

Goodman

PJ

,

Lucia

MS

,

Thompson

IM

,

Ford

,

Minasian

LM

,

Gaziano

JM

,

Hartline

JA

и др.

Влияние селена и витамина Е на риск рака простаты и других видов рака: испытание по профилактике рака селеном и витамином Е (SELECT)

.

JAMA.

2009

;

301

:

39

—

51

. 58.

Klein

EA

,

Thompson

IM

Jr,

Tangen

CM

,

Crowley

JJ

,

Lucia

MS

000

9M Goodman

000

9M Goodman

,

Ford

LG

,

Parnes

HL

,

Gaziano

JM

и др.

Витамин Е и риск рака простаты: испытание по профилактике рака селеном и витамином Е (SELECT)

.

JAMA.

2011

;

306

:

1549

—

56

. 59.

Sun

J

,

Chu

Y-F

,

Wu

X

,

Liu

RH

Антиоксидантная и антипролиферативная активность фруктов

.

J Agric Food Chem.

2002

;

50

:

7449

—

54

.60.

Chu

Y-F

,

Liu

RH

Клюква подавляет окисление ЛПНП и индуцирует экспрессию рецепторов ЛПНП в гепатоцитах

.

Life Sci.

2005

;

77

:

1892

—

901

.61.

Eberhardt

MV

,

Lee

CY

,

Liu

RH

Антиоксидантная активность свежих яблок

.

Природа.

2000

;

405

:

903

—

4

.62.

Ян

J

,

Liu

RH

Синергетический эффект яблочного экстракта и комбинации кверцетин 3-β-D-глюкозида на антипролиферативную активность клеток рака молочной железы человека MCF-7 in vitro

.

J Agric Food Chem.

2009

;

57

:

8581

—

6

.63.

Milenkovic

D

,

Deval

C

,

Dubray

C

,

Mazur

A

,

Morand

апельсин C

Гесперидин влияет на роль сока в крови. лейкоциты у людей-добровольцев: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование

.

PLoS ONE.

2011

;

6

:

e26669

.64.

Adom

KK

,

Sorrells

ME

,

Liu

RH

Фитохимические и антиоксидантные свойства сортов пшеницы

.

J Agric Food Chem.

2003

;

51

:

7825

—

34

0,65.

Adom

KK

,

Sorrells

ME

,

Liu

RH

Фитохимические и антиоксидантные свойства измельченных фракций различных сортов пшеницы

.

J Agric Food Chem.

2005

;

53

:

2297

—

306

0,66.

Adom

KK

,

Liu

RH

Быстрый анализ способности улавливать пероксилрадикалы (PSC) для оценки как гидрофильных, так и липофильных антиоксидантов

.

J Agric Food Chem.

2005

;

53

:

6572

—

80

0,67.

He

X

,

Liu

RH

Тритерпеноиды, выделенные из кожуры яблони, обладают сильной антипролиферативной активностью и могут частично отвечать за противораковую активность яблока

.

J Agric Food Chem.

2007

;

55

:

4366

—

70

.68.

He

X

,

Liu

RH

Фитохимические вещества яблочной кожуры: выделение, выяснение структуры, их антипролиферативная и антиоксидантная активность

.

J Agric Food Chem.

2008

;

56

:

9905

—

10

.

Заметки автора

© Американское общество питания, 2013 г.

Таблица растительных белков — Священная капуста

Ниже приводится таблица, адаптированная мною из базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, которая отображает содержание белка в вегетарианской пище.Поскольку я лично не включаю в свой рацион молочные продукты или сою, вы не увидите, что эти продукты прислушиваются. Обратите внимание, что для определения оптимального количества белка для вашего тела используйте следующую формулу, основанную на рекомендациях вегетарианцев:

Перевести вес в кг (фунты / 2,2)

Умножить кг на 0,9 = рекомендация по белку в граммах

Распечатайте это!

Таблица белков растительного происхождения

Орех / семя (1/4 стакана; 4 столовые ложки)	Белок (г)
Семена чиа	12
Семена конопли	10
Семя льна	8
Семена подсолнечника	8
Салба	7.4
Миндаль	7
Тыквенное семя	7
Кунжутное семя	7
Фисташки	6
Орех	5
Бразильский орех	5
Фундук	5
Орех кедровый	4
Кешью	4
Фасоль (1 чашка приготовленной)	Белок (г)
Чечевица	18
Adzuki	17
Каннеллини (белая фасоль)	17
Клюква	17
Фасоль	16
Горох колотый	16
Анасази	15
Черная фасоль	15
Garbanzos (нут)	15
Фасоль	15
Большая северная фасоль	15
Лимская фасоль	15
Розовая фасоль	15
Горох черноглазый	14
фасоль мунг	14
Фасоль пинто	14
Зеленый горошек	9
Зерна (1 чашка приготовленной)	Белок (г)
Тритикале	25
Просо	8.4
Амарант	7
Овес, отруби	7
Дикий рис	7
Ягоды ржи	7
Кускус из цельной пшеницы	6
Пшеница булгарская	6
Гречка	6
Teff	6
Крупа овсяная	6
Ячмень	5
Киноа	5-8
Коричневый рис	5
пишется	5
Овощи (приготовленные)	Белок (г)
Кукуруза (1 крупный початок)	5
Картофель (с кожурой)	5
Гриб, устрица (1 стакан)	5
Зеленая капуста (1 стакан)	4
Горох (1/2 стакана)	4
Артишок (средний)	4
Брокколи (1 стакан)	4
Брюссельская капуста (1 стакан)	4
Гриб, шитаке (1 стакан)	3.5
Фенхель (1 средняя луковица)	3
Швейцарский мангольд (1 чашка)	3
Капуста (1 стакан)	2,5
Спаржа (5 стеблей)	2
Стручковая фасоль (1 стакан)	2
Свекла (1 стакан)	2
Сладкий картофель (1 стакан)	3
Капуста (1 стакан)	2
Морковь (1 стакан)	2
Цветная капуста (1 стакан)	2
Брюква	2
Кабачок	2
Сельдерей (1 стакан)	1
Шпинат (1 стакан)	1
Болгарский перец (1 стакан)	1
Огурец (1 стакан)	1
Баклажан (1 стакан)	1
лук-порей (1 стакан)	1
Салат (1 стакан)	1
Бамия (1/2 стакана)	1
Лук (1/2 стакана)	1
Прочие источники	Белок (г)
Яйцо * включено в качестве ссылки на белок	6
Sunwarrior Rice Protein (мерная ложка)	17
Авокадо (1 средний)	4
Черимойя	7
Дуриан (1 стакан)	4
Сапоте (1 средний)	5

Сохранить

Сохранить

.