Берпи техника выполнения для девушек: Берпи для девушек и женщин

Берпи для девушек и женщин

Берпи, или бурпи, – это упражнение, которое сочетает в себе прыжок, планку и отжимание. Оно считается эффективным, поскольку задействует все мышцы, быстро поднимает пульс до того уровня, когда начинается активное расщепление жиров, и дает возможность сжечь максимальное число калорий. Но не стоит думать, что берпи подходит лишь тем, кто стремится похудеть. Эта активность незаменима для желающих быть в хорошей форме.

Немного об упражнении

Оно было разработано в 1939 году американским врачом, по фамилии которого и было названо упражнение. Доктор был убежден, что берпи позволяет быстро и точно провести фитнес-тестирование. Однако пик его популярности пришелся на время распространения занятий по кроссфиту. Там упражнение является основным. Сейчас его не только включают в программы тренировок по кроссфиту, но и используют в качестве кардио, а также выполняют во время интервальной активности.

Преимущества упражнения

Берпи для девушек – это возможность задействовать многие группы мышц и обрести подтянутое тело. У такого упражнения есть масса преимуществ:

• способствует похудению
• повышает выносливость организма
• делает женщину уверенной в себе
• развивает силу
• прорабатывает мышцы ног, рук, живота и спины
• ускоряет обмен веществ
• экономит деньги и время
• подходит для домашних и уличных тренировок

Также бурпи способно заменить утреннюю гимнастику.

О дыхании

Дыхание является ключевым моментом при выполнении упражнения. Если оно будет сбиваться, у спортсмена могут возникнуть трудности, которые приведут к сильной одышке. Дыхание при выполнении берпи должно состоять из трех фаз:

1. Во время упора лежа следует делать вдох
2. При отжимании нужно выполнять выдох
3. Когда ноги соприкасаются с руками, следует делать еще один вдох
4. При прыжке вверх – выдыхать
5. Когда ноги вновь соприкоснутся с полом, необходимо выполнять вдох, а затем выдох

Таким образом, на один цикл приходится три фазы, состоящие из вдоха и выдоха.

Берпи: техника выполнения для девушек

Берпи – это не самое простое упражнение, которое подходит не каждому. Если во время выполнения вы чувствуете сильную слабость, рекомендует вам ненадолго исключить активность из программы тренировок и уделить внимание общеукрепляющим упражнениям, которые подготовят мышцы к нагрузке.

В классическом понимании техника выполнения выглядит так:

1. Примите исходное положение – встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч, а руки оставьте свободно свисать вдоль корпуса.
2. Наклонитесь вперед, присядьте и упритесь ладонями в коврик. Переведите вес тела на них.
3. Примите упор лежа, разместив ноги сзади. Тело должно образовать ровную линию и составить параллельную прямую с поверхностью коврика.
4. Выполните отжимание один раз.
5. Снова присядьте, обопритесь на руки и соприкоснитесь корпусом с коленями.
6. Сделайте прыжок вверх, разместив прямые руки над головой.
7. Повторите упражнение несколько раз, сделайте перерыв и выполните еще пару повторов.

Советы для новичков

Если вы всё же решили включить берпи в программу занятий, следуйте нашим рекомендациям:

• Освойте правильную технику – это залог успеха и эффективности упражнения
• Выполняйте упражнение медленно, так как вначале вам будет сложно следить за движениями рук и ног
• Чувствуете, что не хватает выносливости, чтобы сделать несколько подходов? Выполняйте отжимания с колен и исключите прыжки
• Увеличивайте скорость выполнения берпи по мере улучшения физической формы и набора опыта
• Тренируйтесь утром на голодный желудок, чтобы организм быстрее восстанавливался

Как вы уже поняли, берпи – очень эффективное упражнение, если выполнять его по всем правилам. Начинающим рекомендуется делать это под присмотром опытного тренера. С помощью портала SPOT ONLINE вы можете заниматься фитнесом, в том числе берпи, в любое удобное для вас время.

Преподаватель всегда будет рядом – в вашем смартфоне. Оперативная обратная связь и круглосуточный доступ к тренировкам – это залог быстрого и заметного результата.

Видео с берпи для девушек

Берпи — техника выполнения, что это такое, как правильно делать. Упражнения для девушек новичков: бешеная сушка и похудение

Берпи (Burpee, бурпи) как методика – современная техника упражнений в фитнесе, основанная на дисциплине кросс фита, в ходе которой задействованы все группы мышц для приведения тела в хорошую физическую форму и похудения.

Берпи – красивая фигура и сильный организм!

Берпи (как отдельно взятое упражнение) – силовое занятие на некоторые группы мышц тела (как правило, тренируются бицепс, бедра, икры, ягодицы, трицепс, грудные мышцы и плечи), в котором задействованы динамические и статические упражнения.

Специалисты выделяют такие полезные эффекты регулярного занятия берпи:

• быстрое сжигания подкожного жира;
• прокачка мышц;
• обретение стройности фигуры;
• увеличение выносливости организма;
• обретение психологической уверенности в себе.

При условии правильного и регулярного выполнения упражнений берпи, все эти эффекты гарантированы. Изобрел технику физиолог Royal H. Burpee в 1939 году.

За основу было взято всего 4 движения (в современном Берпи теперь их 6), объединив их вместе в одно упражнение, назвав его в честь себя. Р. Н. Бурпи в диссертации рассмотрел берпи, как лучший способ оценить физическую подготовку военнослужащих.

Во время Второй мировой войны призывники выполняли берпи в ходе тренировок для того, чтобы быть зачисленными на службу. Молодые солдаты были обязаны за 20 секунд выполнить 12 берпи упражнений (8 подходов считалось неудовлетворительным результатом). А уже к 1946 году хорошим результатом считалось 41 подход подряд, а всё что менее 27 — плохим.

В настоящее время в ходе исследований было выявлено, что люди, выполнявшие 4 минуты кросс фита берпи в день в течение одного месяца, добились большего результат, чем люди, бегавшие на беговой дорожке в течение 30 минут то же время.

Чем Берпи превосходит другие методики

• Развитие силы и выносливости происходит в очень быстром темпе. В результатах выполнения упражнений по технике Берпи задействованы все группы мышц. Нагрузка идет на ноги, руки, пресс, мышцы позвоночника. Занятия благотворно влияют на тренировку сердечной мышцы.
• Похудение в ускоренном режиме. При ежедневном выполнение упражнений очень быстро сжигается подкожный жир, ускоряется обмен веществ и метаболизм.
• Экономия денег и времени. Для выполнения берпи не обязательно посещать спортзал. Технику можно прорабатывать дома, на улице, уделяя немного времени. Занятия подходят в качестве утренней гимнастики.

Виды занятий

Берпи считается эффективным занятием для общего развития тела молодых людей именно с точки зрения похудения и развития всех групп мышц. Техника выполнения для девушек или парней предполагает интенсивные подходы с чередованием. Существует 3 основных вида упражнения: легкий, стандартный, сложный. Все зависит от уровня подготовки человека.

Особенности каждого вида:

1. Легкий берпи подходит новичкам. Из цепочки можно исключить отжимание или прыжок. Упражнение выполняется максимум 2 минуты по три подхода каждый. Со временем увеличиваются подходы.
2. Стандартный берпи подходит для людей более развитых физически. Движения не исключаются. Подходы увеличиваются до пяти раз по две минуты.
3. Сложный берпи предназначен для профессионалов. Подходов становится шесть, по три минуты. Можно так же для усложнения использовать гантели, турник, бег.

Статистика и рекордсмены

Когда техника Берпи стала популярной, множество спортсменов решили вписать своё имя в историю спорта. Рекорды по берпи принадлежат множеству людей. Все зависит от техники и сложности выполнения.

Весной 2016 года в Москве с результатом 4555 раз побил рекорд Игорь Ким. Спортсмену удалось уложиться в 12 часов. Спортсмен выполнял усложненную программу (упор лежа, отжимание с касанием до пола грудью и животом, прыжок и хлопок над головой).

Прежде рекорд был установлен в ОАЭ англичанином Ли Ряну. Он уложился в 24 часа и совершил 10100 раз. Он исключил из своего берпи прыжок, хлопок над головой, отжимание.

Какие мышцы работают

Техника выполнения берпи полезна для поддержания фигуры девушек и мужчин. На первый взгляд, силовое упражнение кажется не сложным, до начала выполнения.

Благодаря кросс фиту, прокачиваются такие мышцы тела:

• ягодицы;
• грудные мышцы;
• икры;
• бицепс, трицепс;
• живот, поясница;
• позвоночник, бедра, локтевые и коленные суставы.

Выполняя упражнения регулярно, особенно развиваются ноги, мышцы ягодиц и пресса.

Как сжигаются калории

Известно, что чем больше мышечной массы в теле человека, тем обмен веществ проходит быстрее, сжигая и расщепляя запасы жировых отложений.
При берпи работают все мышцы. Нагрузка большая, энергии тратиться много. Следовательно, калорий тратиться не мало.

Например, при быстрой ходьбе, человек с весом 70 кг теряет 218 ккал в час, при беге 479 ккал в час, при прыжках на скакалке 540 ккал в час, при берпи 972 ккал в час. Если брать человека с весом 90 кг, то: при быстрой ходьбе теряет 276 ккал в час, при беге 595 ккал в час, прыгая на скакалке -695 ккал в час, а при берпе — 1200 ккал в час.

Можно так же использовать гантели, турник. Тем самым расход калорий будет увеличиваться.

Тренировка выносливости

Берпи практикуется спортсменами бегунами, особенно тем, кто бегает по пересеченной местности или на длинные дистанции. Связано это с тем, что упражнение способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличения общей выносливости организма за счет тренировки всех мышц – рук, ног и спины.

Начните слегка

Берпи техника выполнения для девушек и мужчин отличается. В начале занятий необходимо выбрать упражнения, определиться с оптимальным количеством подходов и времени на выполнение. При этом важно начинать с легких упражнений и небольшой нагрузки.

Составить программу тренировок легче всего, взяв за основу стандартное занятие Берпи, но исключив из цикла упражнений несколько компонентов. Также возможно менять местами упражнения.

Руководствуйтесь ощущениями

Можно начать упражнение с отжимания, либо исключить его на первое время. При отжимании необходимо соблюдать технику, не прогибать спину. Касаемо подходов, их можно сократиться до минимума, в зависимости от физической подготовки.

На тренировке, берпи техника выполнения для девушек похожа на методику тренировок для начинающих. Возможно, стоит убрать сложные компоненты, упростить задачу.

Как правильно дышать

Дыхание — важный элемент при выполнении burpee. Спортсмен может испытывать трудности, когда сбивается дыхания. Как правильно дышать? При таком кросс фите, нужно соблюдать трёх фазовое дыхание.

Техника выполнения берпи как для девушек так и мужчин включает правильное дыхание

Три вдоха на протяжении одного берпи:

• Упор, лежа (вдох), выдох при отжимании.
• Когда ноги соприкасаются с руками (вдох), выдох при прыжке вверх.
• Ноги соприкоснулись с поверхностью (вдох-выдох).
• Соответственно, на один цикл берпи-3 фазы (вдох-выдох).

Техника выполнения классических упражнений для новичков

Умение задать правильный темп в тренировке — залог успеха. Человек, пришедший впервые на тренировку, ни сразу подготовлен к физическим нагрузкам. Мышцы слабые, не подготовленные. Дабы не получить травму на первых парах. Нужно знать технику выполнения упражнений. Необходимо с тренером разработать программу на неделю. У каждого она индивидуальная, все зависит от физической подготовки.

Решив пойти в зал, нужно соблюдать правила:

1. Соблюдать режим бодрствования и отдыха.
2. Базовая тренировка невозможна без подготовки.
3. Тренировки должны проходить под контролем профессионалов.
4. Соблюдение диеты.
5. Четкое выполнение расписания тренировок.
6. Соблюдение регулярности тренировок.

Программа тренировок Берпи (расписание) для начинающих

День недели	Наибольшая нагрузка на мышцы	Упражнения занятия	Количество подходов
Вторник	грудь, трицепс	·                     Разминаться не менее 5-10 минут. Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз. ·                     Отжимания с узко поставленными руками, 2 подхода по 12 раз. ·                     Классическое упражнение на пресс — 3 подхода.	5/2/3
Четверг	ноги, плечи	·                     Разминка не менее 5-10 минут. ·                     Приседания со штангой, 3 подхода по 6 раз. ·                     Жим ногами в тренажере, 2 подхода по 18 раз. ·                     Разведение рук с гантелями, 2 подхода по 12 раз. ·                     Растяжка 5 минут.	3/2/2
Суббота	мышцы спины, бицепс	·                     Разминка не менее 5-10 минут. ·                     Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз. ·                     Становая тяга, 2 подхода по 8 раз. ·                     Классическое упражнение на пресс, 3 подхода. ·                     Растяжка 5 минут.	5/2/3

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Нужно опереться руками об стул. Далее принять положение планки. Шаг вперед и встать. Нужно выполнить 16 раз минимум этот цикл берпи и перейти к новому уровню. Стул нужно выбрать повыше, что облегчит выполнение данного упражнения. Либо это может быть тахта, тумба.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Точно такой же алгоритм выполнения, только на полу. Минимум 2 подхода по 16  раз. Далее смело можно переходить на новый уровень.

Уровень 3: Берпи без выпрыгивания и отжимания

Это классика берпи, без жима и выпрыгивания. Его используют для кардио тренировок, как легкий вариант. Для варианта с выпрыгиванием нужно сделать минимум 2 подхода по 17 повторений.

Уровень 4: Берпи без отжимания

Возможно, проигнорировать фазу отжимания, если человек не научился правильно это делать. Либо облегчить с помощью колено. Такая берпи техника выполнения для девушек будет не заменима. Такое берпи называют «полуберпи». Идеально сделать 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

Умение грудью и ногами полностью касаться пола. Вариант подходит для кросс фита. Начать рекомендуется с 10 раз каждый день. Стараться увеличить результат до 40 раз и больше.

Программа тренировок для новичков

Варианты тренировки для новичков:

• Классический. Ноги на ширине плеч, приседание. Ладони полностью касаются поверхности перед ногами. Руки остаются в том же положении, ноги отпрыгивают назад. Стойка похожа, как при отжимании. Далее идет классическое отжимание. Потом ноги уходят к груди и прыжок вверх. Идеально 6 подходов по 22 раза.
  Данный цикл возможно облегчить, убрав отжимание. Здесь вначале руки вдоль туловища. Далее присесть, ладони касаются поверхности, прыжок вверх, руки над головой. Повторить раз 20, по 6-7 подходов.
• Упрощенный вариант. Для упрощения классического цикла необходимо исключить подпрыгивание или приседания. Всё остальное делается так же. При этом, руки касаются пола, далее возвращение в позицию стоя. Повторить не менее 100 раз.

Распространённые ошибки

Наиболее распространенная ошибка среди начинающих — неверное выполнение занятия.

Необходимо знать и соблюдать правила и рекомендации:

1. Правильно дышать. Помнить о трехфазовом дыхании.
2. Сокращать минуты передышки между подходами. Лучше вообще исключить отдых.
3. Спину и шею держать ровно.
4. Правильно оценивать уровень физической подготовки, исключать сложные элементы из цепочки берпи.
5. Отжимаясь, руки отводятся по разным сторонам.
6. Втянуть живот, ягодицы напряжены, ноги ровно.

Тренировка для среднего уровня

Упражнения разных уровней имеют один и тот же принцип: приседание, стойка, встать, совершение прыжка. Можно усложнить тот или иной уровень, добавляя гантели, турник. Средний уровень подходит тем, кто с легкостью осилил классический берпи. Дело не в количестве, а как выполняется.

Добавления упражнений в средний уровень, все- таки имеются:

1. Касаться плеча при отжимании.
2. Касаться колена при отжимании.
3. При отжимании быстро передвигать ногами, как при беге.
4. Прыжок с поворотом на 180 градусов.
5. Использовать гантели.
6. Колени поджать к грудной клетке при планке. Каждое упражнение выполнять по 2 минуты минимум, полторы минуты отдых. Повтор 5 раз.

Программа тренировок и упражнений для продвинутого уровня

Продвинутый уровень, как и средний, подходит тем, кто обладает хорошей физической подготовкой. Полностью осилил технику классическую. Организм готов к выполнению усложненных упражнений.

Вот несколько изменений для продвинутого уровня:

1. Руки и ноги в положении «звезда».
2. Подпрыгивание из сидячего положения.
3. Ноги развести в разные стороны при стойке на руках.
4. Бурпи на одной ноге.
5. Замена выпрыгивания на выпады.
6. Можно с положения планки перевернуться на спину. Уровень выполнять 6 подходов по 3 мин., перерыв не больше 30 сек.

Меры предосторожности и противопоказания

Берпи – одно из самых известных упражнений в кросс фите. Он положительно влияет на здоровье, на тело. Но есть случаи, когда берпи техника выполнения, для девушек, так и для мужчин может быть противопоказана. Нельзя игнорировать противопоказания, так как результат будет негативным.

В таких случаях врачи рекомендуют не заниматься:

1. Проблемы с сердцем. При берпи идет большая нагрузка на сердце.
2. Если девушка беременна и кормит грудью. Лучше исключить берпи на данный период.
3. Расширение вен. Так как нагрузка колоссальная идет на ноги.
4. Какие-либо недомогания, плохое самочувствие, травмы. Лучше сделать перерыв для полного восстановления организма.
5. Травма опорно-двигательного аппарата.
6. Лишний вес.
7. Если существуют скачки с давлением.

Берпи по праву можно считать самым эффективным упражнением по сжиганию жира. С помощью него можно добиться стройного и подтянутого тела. Главное, — соблюдать правила безопасности и рекомендации фитнес-тренеров.
Можно составить упражнение так, чтобы оно не требовало походов в тренажерный зал.

Берпи по системе Табата

Выполнять бурпи можно по системе Табата. Упражнение названо в честь доктора Табата Изуми в Токио в Национальном институте спорта. Суть бурпи по системе Табата заключается в следующем: спортсмен выбирает, на какую группу мышц будет основная нагрузка.

Принцип такой: 20 секунд — работа, 10 секунд перерыв. Подходов — минимум 8. В совокупности одно берпи занимает 4 секунды. Но этого времени достаточно для проработки мышц. Бойцы многих единоборств тренируются по этой системе.

Если брать обычную тренировку в зале, то займёт это времени не меньше 2-х часов. Тут всего 4 минуты и можно увеличить до 15. Если человек ищет мгновенное и эффективное упражнение для сжигания жира, которое можно делать дома, берпи – хороший выбор. Он по праву считается лучшим упражнением для сжигания жира и поддержания тела в тонусе.

Регулярные занятия берпи поможет укрепить здоровье и поддержать тело в хорошем физическом состоянии, как для девушек, так и для мужчин. Берпи используется многими известными спортсменами как аэробное упражнение в силовой тренировке. И хотя поначалу для новичков будет тяжело, но с ростом выносливости и силы выполнять упражнение будет интересно и полезно.

Видео о берпи для девушек

Как правильно делать берпи:

Кроссфит: бурпи. Что это:

Как делать берпи девушкам? — Рамблер/женский

Для большинства девушек целью похода в спортивный зал является похудение или работа над красотой бедер и ягодиц. Достигнуть такого же эффекта можно и без визитов в зал, для этого нужно делать берпи в домашних условиях. Упражнение работает над всем телом, для девушек берпи – это один из лучших способов избавиться от жировых отложений, сделать живот плоским, а ягодицы – объемными.

Упражнение берпи не требует использования дополнительного оборудования и не отнимает много времени, высокая интенсивность при непродолжительных подходах органично вписалась в концепцию кроссфита. Берпи вошло в легендарную программу «Бешеная сушка», которая позволила многим девушкам обрести идеальное тело.

Блок похожие статьи

Зачем девушкам делать берпи?

Для одновременной тренировки всех крупных групп мышц, особенно мышц кора;

С целью сжигания большого количества калорий и ускорения обменных процессов на длительное время;

В рамках работы над гибкостью тела, координацией движений;

Для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.

Упражнение подходит для девушек с любой физической подготовкой, каждой будет под силу научиться делать берпи. Для того, чтобы добиться максимальной эффективности в похудении, нужно сочетать тренировки с правильным питанием и наличием режима дня. Особенность берпи заключается в том, что нагрузка от него будет динамической и постоянной на протяжении всего сета. Важно обеспечить себе регулярность тренировок, похудение будет происходить только при систематическом воздействии.

Первые тренировки желательно проводить в сопровождении друга или подруги, партнер нужен для того, чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнения со стороны. Если нет возможности тренироваться с кем-то, то можно записать упражнение на видео и посмотреть на себя в записи.

Постепенно по мере того, как тело будет привыкать к нагрузкам, интенсивность тренировок нужно будет увеличивать.

Для девушек берпи – это сочетание разного рода нагрузок и отсутствие необходимости выбирать между силовыми и кардио нагрузками. При первых попытках можно делать упражнение без отжимания, его можно подключить позже, когда руки окрепнут и будут готовы к таким нагрузкам.

Техника выполнения берпи для девушек

Из положения стоя с прямой спиной сесть на корточки и упереться ладонями в пол;

Прыжком переставить ноги назад, чтобы принять упор лежа;

Сохранить положение на несколько секунд, напрягая ягодицы, или сделать отжимание;

В прыжке переставить ноги ближе к рукам;

Оттолкнуться ногами от пола и высоко подпрыгнуть, одновременно поднимая руки над головой и делая хлопок.

Для первых тренировок будет достаточно десяти берпи за подход. Важно правильно рассчитывать свои силы и подбирать количество повторов так, чтобы за одну тренировку выполнить как минимум четыре одинаковых подхода. Количество берпи за раз нужно постоянно увеличивать, чтобы дойти до минуты непрерывного выполнения. Четыре подхода по минуте за тренировку помогут получить от берпи максимум пользы.

Другие материалы по теме:

Зачем девушки качают пресс?

6 шагов к красивому прессу для девушки

Руслана Коротаева о силовых тренировках и философии

Берпи I Лучшее упражнение для похудения

Упражнение берпи — что это?

Для людей, ведущих активный образ жизни, очень важен вопрос выбора вариантов двигательной активности. Одной из лучших альтернатив, или даже основой тренировочного процесса, может стать такое замечательное упражнение как берпи. Данное упражнение в основном используется в такой дисциплине как кроссфит, но всё большее распространение приобретает и в других видах спорта. Пришло оно к нам в 1940-х годах из Америки, где использовалось для тестирования спецназовцев. Отсюда ещё одно его название «спецназовские отжимания». Его создателем является американский физиолог Роял Бурпи, который придумал его в 1939 году. С тех пор берпи, в несколько измененном виде, используется по сей день.

---

Техника выполнения

Упражнение состоит из комбинации нескольких движений, объединенных в единый цикл.

Вот его краткое описание.

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Делаем присед, руками опираемся возле ног. Вдох.
3. После этого быстро переходим в положение упор лежа (положение «планки» на вытянутых руках). Здесь очень важный момент, так как именно в этой фазе упражнения чаще всего происходят травмы поясницы. Для того, чтобы этого избежать, очень важно держать живот втянутым, а прогиб в пояснице чуть меньшим, чем обычно.
4. Делаем отжимание от пола, выдох, возвращаясь затем в положение упор лежа.
5. Подтягиваем ноги вместе с корпусом к рукам, вдох. Очень важно ступни сразу ставить по линии движения коленей, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку в коленных и голеностопных суставах.
6. Мощным толчком выпрямляемся и выпрыгиваем вверх, одновременно поднимая руки вверх или делая хлопок над головой, выдох.
7. Возвращаемся в исходное положение стоя, руки вдоль туловища. После чего цикл повторяется заданное количество раз.

Помимо классического, возможно большое количество других вариантов выполнения упражнения. Так, можно исключать прыжки или добавлять запрыгивания на возвышенность, применять различные кувырки, приседы на одной ноге, «ножницы», отжимания выполнять стоя на коленях или от возвышенной площадки, также возможно множество других вариантов.

---

Как правильно выполнять берпи?

Упражнение выполняется без пауз, одним цельным движением. На протяжении всего подхода сохраняем ментальную концентрацию на технике выполнения упражнения, потому что расхлябанность в этом может привести к очень разнообразным травмам. Следует уделять внимание дыханию, не допуская задержек, так как это может способствовать резкому повышению артериального давления.

Перед выполнением упражнения необходимо провести тщательную разминку, чтобы избежать травм и подготовить организм к столь интенсивной нагрузке. Это может быть пятиминутная нагрузка на эллиптическом тренажере, с проведением в последующем махов руками и ногами и различных вариантов наклонов. Практически нет такой мышечной группы, которую не затрагивало бы берпи. Наибольшую нагрузку испытывают квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные, мышцы голени, грудные, дельтовидные, трицепс, мышцы живота, длинные мышцы спины. Упражнение можно выполнять не ранее чем через полтора часа после еды.

Как же использовать упражнение для получения максимального эффекта? Здесь возможно множество вариантов. Отметим, что практически всегда берпи выполняется в анаэробном режиме, и только очень тренированные люди при выполнении в замедленном темпе способны выйти в аэробный режим.

Очень эффективным будет применение берпи в протоколе Табата. Это вид тренировки, когда упражнение выполняется с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего делается перерыв на 10 секунд, затем цикл повторяется. За время тренировки делается 8 таких  циклов. Именно Табата на основе берпи позволяет добиться максимального результата от этого замечательного вида тренинга.

Очень значительную нагрузку дает непрерывное выполнение упражнения в течение 1-1.5 минут. За время тренировки можно выполнять несколько таких подходов. Сочетание с другими упражнениями разнообразит вашу тренировку. Интенсивность можно значительно варьировать скоростью выполнения упражнения, количеством повторений в подходе и количеством подходов.

---

Эффективно ли упражнение берпи?

Эффективность упражнения подтверждена многими научными исследованиями. Так, в 2014 году было проведено исследование, подтвердившее максимальный расход энергии испытуемыми, даже по сравнению с тяжелыми приседаниями и становыми тягами, что подтверждает целесообразность включения берпи в анаэробные тренировки. По результатам исследования опубликованного в научной литературе, доказана бòльшая эффективность жиросжигания при выполнении этого упражнения, по сравнению с другими видами тренировки.

---

Преимущества берпи

Выделим основные преимущества берпи:

• упражнение не требует специального оборудования, залов и инвентаря, и может выполняться в любом месте;
• прорабатывает все основные мышцы тела;
• развивает координацию;
• тренирует сердце;
• позволяет гибко варьировать нагрузку и включать во многие программы тренировок;
• из-за высокой интенсивности и, следовательно, непродолжительной тренировки, позволяет сэкономить время чрезмерно занятым людям;
• значительно ускоряет обмен веществ, чем активно способствует процессу жиросжигания.

Необходимо помнить, что кроме экстремальной нагрузки на сердечно-сосудистую и мышечно-суставную системы, берпи сильно нагружает иммунитет, эндокринную систему и ЦНС. В связи с этим необходимо обеспечить хорошее восстановление между тренировками путем соблюдения интервалов между тренировками, организации полноценного питания, нормального сна, приема нутрицевтиков.

Повышенная нагрузка на многие системы организма накладывает целый ряд ограничений и дополнительных требований к людям, включающим берпи в свою программу тренировок. При наличии хронических заболеваний с применением берпи лучше повременить и использовать более мягкие упражнения.

Включайте берпи в свою программу тренировок, будьте здоровы и наслаждайтесь полученным результатом.

что это за упражнение и как его правильно выполнять девушкам для сушки и похудения?

Хотите повысить моральную и физическую устойчивость, подключить к тренировке все тело, сбросить лишний вес с помощью одного упражнения? Вам кажется, что это – невозможно? Возможно! В этом вам поможет тренировка берпи; техника выполнения для девушек немного отличается от мужской «версии», но, несмотря на это, она нисколько не теряет своей эффективности.

В сети можно встретить название «burpee» – это английское обозначение, у нас более применяется «бурпи» или «берпи». Как правильно выполнять это упражнение? На чем основывается берпи, что это за упражнение, и какие выгоды оно способно дать телу?

Что такое берпи, и чем оно полезно?

Несмотря на всю свою сложность, особенно, для начинающих спортсменов, польза берпи относится к каждой части тела! Рост мышечной массы, похудение или просто улучшение физического состояния – во всех этих начинаниях оно находит свое применение. Однако, важно знать, как правильно делать берпи. Именно от этого фактора зависит конечный результат. Бурпи упражнение, видео которого сегодня в сети присутствует немало, заключается в приседаниях и последующих прыжках.

Burpee не только обеспечивает силу и упругость мышц, берпи для сжигания жира – настоящая панацея! Во время занятий организму приходится затратить большое количество энергии на большие задействованные мышечные группы – это значит, что сжигается море калорий! Благодаря высокой интенсивности burpee, эффект продолжается даже в течение некоторого времени после тренировки! Это связано с т.н. «afterburn effect», который способствует сжиганию калорий на протяжении нескольких часов после занятий, что значительно поддерживает потерю жира.

Полезные аспекты

Какую пользу способно принести организму burpee? В чем заключается его положительное воздействие на физическую форму?

Преимущества берпи (отзывы похудевших и их свидетельства):

• сжигание большого количества калорий: бурпи для похудения – это одно из самых эффективных видов спорта благодаря интенсивному воздействию на все тело;
• укрепление всего тела – происходит за счет того, что в ходе тренировки задействуется большинство мышечных групп; бонусом является тот факт, что речь идет о функциональных упражнениях с естественными движениями, которые, следовательно, облегчают повседневную деятельность человека;
• улучшения физического состояния – здесь нет необходимости ничего объяснять, достаточно ответить только на один вопрос – что такое берпи в спорте, и почему оно является частью тренировок футболистов или боксеров? Потому, что идеально подходит для улучшения физического состояния человека и увеличения сердечного ритма!

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Одним из наиболее распространенных вопросов в отношении бурпи: какие мышцы работают при его выполнении? Ответ прост: практически, все! Burpee – это упражнение, предполагающее участие всего тела.

Основные участвующие крупные группы мышц:

• грудные;
• спинные;
• ягодичные.

Мелкие вспомогательные участвующие мышцы:

• мышцы туловища;
• плечевые;
• мышцы рук, которые подвергаются наиболее интенсивному воздействию.

Почти все части тела нагружаются непосредственно и одновременно. Именно поэтому burpee – столь сложное, но, в то же время, очень эффективное! С учетом задействованных мышечных групп, упражнения берпи для женщин не менее полезны, чем для мужчин, поскольку способствуют укреплению наиболее «проблемных» частей тела – бедер (ягодиц), груди и рук (которые с возрастом имеют тенденции к отвисанию).

Сколько калорий сжигает Берпи и поможет ли оно похудеть?

Как было сказано, речь идет об одной из наиболее эффективных тренировок для сжигания жира благодаря интенсивности и включению в процесс всего тела. При нем сжигается до 50% больше калорий, чем во время тренировки с умеренной интенсивностью, кроме того, даже после нее организм имеет повышенный метаболизм. Сколько калорий сжигается при берпи?

Если вы сделаете не менее 10 подходов в минуту, то сможете сжечь 14 ккал. Кроме того, в процессе также ускоряется обмен веществ. Это означает, что ваш организм сжигает калории не только во время занятия, но и на протяжении нескольких часов после него! Поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить несколько килограммов лишнего веса и избавиться от жировых отложений, обязательно включите burpee в свой график физической активности.

Особого внимания в этом отношении стоит берпи – бешеная сушка. Речь идет об ускоренной технике выполнения – 100 подходов примерно за 5-6 минут.

Однако, ввиду повышенной нагрузки ускоренного берпи, техника выполнения для девушек, для новичков и для людей с низкой физической выносливостью подходит мало!

Техника выполнения Берпи для новичков – советы

Как новичку подойти к правильному выполнению берпи? Что это за упражнение и, как справиться с ним с самого начала? Вопрос актуален, поскольку для многих начинающих спортсменов-любителей классический burpee часто является слишком сложными. Не беспокойтесь! Исключение нескольких движений в начале не дискредитируют ни ваши старания, ни конечные результаты.

Вы можете делать классический burpee, но с той разницей, что исключите фазу отжимания. Другая возможность состоит в отжимании на колене.

Кто-то отжимания могут совершенно не ограничивать, в отличие от прыжков, которые вызывают быстрое появления одышки (нехватки дыхания). В этом случае, не бойтесь в начальных стадиях исключить прыжки.

Итак, упрощенный берпи – как выполнять его, чтобы не уменьшить эффективность?

Начните слегка

Прежде, чем стать профессионалом burpee, начните легко и без сильного напряжения. Физическую активность распределите, и первые 15 раз преодолейте сложности комбинации «присед-отжимание» или только ее исходного положения, при котором протягиваются руки. Сделайте приседание. Обопритесь ладонями о пол, и с выпрямлением ног прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении и прыгнете обратно в присед.

Берпи для начинающих предполагает обучение и соблюдении правильной техники выполнения. Поэтому, вместо скорости обратите внимание именно на этот фактор. Начните с позиции, которая для вас является наиболее удобной, например, можете начать с отжимания. Можно проводить его, опираясь о диван или другую подложку – так вам будет легче.

Руководствуйтесь своими ощущениями

Если не чувствуете себя готовыми к отжиманию, не делайте его. В начале его достаточно просто имитировать. Важно при этом не прогибать спину, лопатки попытайтесь потянуть назад. Локти держите слегка раздвинутыми, голова является прямым продолжением тела.

От отжимания перепрыгните в присест, по-прежнему, соблюдая прямое положение спины. Затем выпрямитесь и поднимитесь. Можете прыгнуть, чтобы придать занятию динамичности, или просто встать. Теперь достаточно только повторять берпи; сколько раз делать его, зависит от того, на сколько вы себя чувствуете. Начинайте с небольшого количества повторений – достаточно 3-5. Прежде всего, проводите занятие спокойно, размеренно, и только убедившись в том, что отдельные элементы делаете правильно, ускорьте темп и количество повторений.

Берпи – техника выполнения для девушек

При тренировке берпи техника выполнения для девушек и женщин может быть подобной методике для начинающих, т.е. исключать некоторые сложные движения (индивидуально), или представлять собой классический burpee, но с меньшей нагрузкой.

• Стойка – встаньте прямо, ноги слегка раздвинуты. Выпрямите спину, расслабьте плечи и подтяните живот.
• Глубокий присед – если получится, постоянно держите ноги в контакте с полом, не отрывайте пятки. Перейдите в глубокий присед. Если у вас не получается держать ногу на полу, более отдалите их друг от друга, чтобы уменьшить сложность. В глубоком приседе положите руки на пол под плечами. Смотрите всегда перед собой, чтобы не обременять излишне шейный отдел позвоночника.
• Поддержка – обеими ногами одновременно пригните назад. Обратите внимание на то, что в данный момент делает ваш позвоночник – старайтесь не прогибаться в бедрах. Мышцы живота – напряжены, лопатки – оттянуты назад. Взгляд направлен в пол.
• Отжимание – на вдохе перейдите к фазе отжимания. Обратите внимание: если руки находятся дальше друг от друга, более работают грудные мышцы, при приближении – задействуются трицепсы. Не забывайте о плечах и лопатках. Прикоснитесь грудью к полу (если не получается, то максимально приблизьтесь) и с выдохом поднимитесь обратно в положение поддержки.
• Приседание – напрягите живот и обеими ногами между ладонями прыгнете обратно в присед.
• Прыжок – из глубокого приседа подпрыгните.
• Повторяйте до тех пор, пока будете чувствовать силы для этого. От количества повторений зависит конечный результат и то, сколько калорий сжигает бурпи. Однако, это не значит, что следует изнемогать тело!

Противопоказания к упражнению Бурпи

Перед началом укрепления тела с помощью этого занятия, целесообразно проконсультироваться с врачом.

Несмотря на все преимущества для здоровья и тела, оно имеет и ряд противопоказаний. Это, в частности:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• беременность и лактация;
• присутствие недавних травм любого происхождения;
• постоперационный период;
• заболевания костей.

Burpee можете применять, как отдельный вид спорта, так и в качестве дополнения к привычной физической активности. Специалисты рекомендуют его сочетать с силовыми видами спорта. Так вы дадите своим тренировкам новый импульс и сможете эффективно развить мышечную выносливость.

Оцени эту статью

Бурпи. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про заморскую диковинку под названием бурпи.

По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах, мышечном атласе, также мы познакомимся с некоторой сравнительной информацией относительно его эффективности, как средства для коррекции веса и сжигания жиров.

Итак, все навострили ушки и слушаем внимательно, поехали.

Бурпи. Что, к чему и почему?

Бурпи – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело. Вот об одном из таких упражнений под названием бурпи мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как Вы знаете, все хорошее, а чаще плохое, 🙂 к нам идет из-за океана. Так вот, бурпи приплыло к нам из Америки. Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии (спрашивается, а нельзя просто медкомиссию пройти в военкомате? :)). Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бурпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Собственно, давайте изучим его более подробно.

Мышечный атлас

Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

• бедро – сгибание/разгибание;
• колено – разгибание;
• лодыжка – подошвенное сгибание;
• позвоночник – сгибание/разгибание;
• плечи – поперечное сгибание/разгибание;
• локти – разгибание.

Статические:

• лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя бурпи, Вы получите следующие преимущества:

• укрепление мышц всего тела;
• развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
• сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
• ускорение метаболизма на весь день;
• развитие силовых и скоростных качеств атлета;
• развитие гибкости;
• развитие координации/баланса и выносливости;
• “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
• возможность выполнять в любом месте без наличиствования специального инвентаря.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

Шаг №0.

Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

Шаг №2.

Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).

Шаг №3.

Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.

Шаг №4.

Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

• если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
• выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
• выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
• проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
• дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
• для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
• сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения, например такой:

Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторые практические моменты.

Бурпи – эффективное упражнение для сушки? Результаты исследования.

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод: силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

Это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и сказать другу-другу до свиданьки 🙂

Послесловие

Сегодня мы познакомились с бурпи – не сказочный персонаж, а упражнение, нацеленное на проработку всего тела. Уверен, оно займет достойное место в Вашей ПТ, и с ним Вы улучшите свои формы и композиции.

На сим все, до новых встреч, пока!

PS. а какие домашние упражнения знаете и используете Вы, колитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ГТО — Берпи Бурпи. Бёрпи. Burpee. Техника выполнения….

Берпи

Бурпи. Бёрпи. Burpee. Техника выполнения.
Бёрпи (бурпи, burpee) – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело.

Бурпи. Берпи — 15 самых различных вариаций
Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бурпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

бедро – сгибание/разгибание;
колено – разгибание;
лодыжка – подошвенное сгибание;
позвоночник – сгибание/разгибание;
плечи – поперечное сгибание/разгибание;
локти – разгибание.
Статические:

лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).
Преимущества

укрепление мышц всего тела;
развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
ускорение метаболизма на весь день;
развитие силовых и скоростных качеств атлета;
развитие гибкости;
развитие координации/баланса и выносливости;
“прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
возможность выполнять в любом месте без наличия специального инвентаря.

Техника выполнения

Техника выполнения берпи
Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.
Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).
Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

Тонкости и секреты
Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации

Вариации берпи
Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения:

бёрпи с выходом на кольцах;
бёрпи с запрыгиванием на коробку;
бёрпи с подтягиванием;
бёрпи с подъемом носков к перекладине и другие.

Результаты исследования

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод : силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как-то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи. #ГТО #gto_rf #GTO

Бёрпи: различные техники, используемые профессионалами

Несколько месяцев назад я написал, как я надеюсь, «революционную» статью о том, почему мы должны любить бёрпи, и надеюсь, что она каким-то образом изменила мнение людей об этом ценном движении. Конечно, есть вероятность, что я полностью ошибаюсь, и берпи действительно ненавидит нас так же сильно, как и мы.

Независимо от наших чувств к бёрпи, мы должны подготовиться к тому, чтобы принять вызов, который он представляет, анализируя различные техники, которые можно использовать для победы над этим смертоносным противником.Идея бёрпи не может быть более простой. Из положения стоя опуститесь так, чтобы грудь и бедра соприкоснулись с землей, затем вернитесь в положение стоя и подпрыгните на несколько дюймов вверх, держа руки над головой. Просто — по крайней мере, нам хотелось бы думать. У бёрпи есть забавный способ уничтожить любой план игры или технику, которую вы придумали для лоха.

С недавним мероприятием по стойке на руках, отжиманиям, приседаниям и бёрпи на региональных соревнованиях этого года, предоставившим несколько отличных примеров (не говоря уже о 14.5 Open) в том, как эффективно выполнять бёрпи, давайте рассмотрим некоторые варианты, которые вы можете использовать в следующий раз, когда бёрпи появится в WOD.

Отказ от ответственности автора: я понимаю, что названия этих методов бурпи могут показаться не очень… официальными, поэтому я рекомендую вам придумать свои собственные названия для каждого, поскольку я уверен, что вы будете гораздо более креативными.

1. Бёрпи с отскоком
«Бёрпи с отскоком» — это простая вариация, в которой спортсмен буквально падает на землю, поглощает контакт земли грудью и использует этот импульс, чтобы помочь себе оторваться от земли, когда они отталкиваетесь, одновременно сжимая бедра, так что ступни подпрыгивают вперед вместе — аналогично эффекту отскока, который вы получаете от бамперных пластин, ударяющихся о землю при нескольких тягах.Джош Бриджес довел этот метод до совершенства на пути к рекорду четвертого этапа Региональных соревнований. Хотя этот метод полезен, если вы спешите выполнить небольшое количество бурпи в гонке на время, он не самый эффективный для более длительных WODS, так как легко утомиться, и в результате скорость вашего бурпи неизбежно снизится. . Тем не менее, вы можете немного компенсировать это, приземлившись с шире и шире ступней при выходе из нижнего положения, что будет намного проще, чем пытаться каждый раз принимать идеальную стойку на ширине плеч.

2. Два шага назад, два шага вперед
Как показывает моя попытка «назвать» эту технику бёрпи, вместо того, чтобы упасть на пол одним движением, спортсмен делает два шага назад и опускается в отжимание. должность. Затем они поднимают одну ногу за раз в положение стоя, прежде чем подпрыгнуть. Крис Спиллер (Юго-Запад) и Дена Браун (Австралия) отдали предпочтение этой технике на своих региональных соревнованиях, и не без оснований, поскольку они оба выиграли соревнование. Этот метод может быть медленнее, чем отбойная бурпи, но он позволяет вам сэкономить много энергии и выполнять повторения в более последовательном темпе, что делает его эффективным методом для WODS с различными движениями или более длинными временными интервалами.

3. Падение, колени вверх.
Как и следовало ожидать, это противоположность «прыжку с колен вниз», когда спортсмен быстро падает на землю, а затем поднимается на ноги по одной ноге, прежде чем подпрыгнуть, как если бы они пытались сделать выпад. из положения лежа. Этот метод используют многие спортсмены разных форм и размеров, в том числе Бен Олдерман (210 фунтов), который финишировал 6 ^-й в соревновании 4 в NorCal (справа от экрана), и Эмили Фридман (130 фунтов), занявшая 8-е место в соревновании. Средняя Атлантика.

4. Прощай, Бёрпи.
Наблюдая за региональными соревнованиями, я видел, что эта техника использовалась чаще всего (особенно когда спортсмены начинали утомляться), и я сам неравнодушен к тому, когда дела идут тяжело. По сути, человек падает на пол предпочтительным образом, за исключением того, что его ступни ненадолго отрываются от земли, а ваши бедра действуют как точка поворота. Это означает, что когда вы начнете переходить к выходу из нижнего положения, ваши ноги будут опускаться, а бедра и живот подниматься вверх, создавая эффект « раскачивания », который поможет вам с толчком бедра и отжиманием. земли.Валери Воборил (SoCal) начинает использовать этот метод около отметки в 9 повторений. На мероприятии она закончила 1 ^st .

Это лишь некоторые из техник, которые используются некоторыми из лучших спортсменов в нашем виде спорта, но все они разные, поэтому то, что работает для одного человека, может стать кошмаром для другого. Поиграйте с вариантами, перечисленными здесь, но также исследуйте их. Гуру гимнастики Карл Паоли представляет отличную демонстрацию очень эффективной бёрпи, которая очень похожа на бёрпи с отскоком.

Любите их или ненавидьте их, умение обращаться с бёрпи — это талант, который обязательно должен быть у каждого кроссфиттера в своей рубке, учитывая частоту, с которой он появляется во время каждого открытого сезона, и чрезмерное количество WODS. Как и все остальное, поиск правильной техники бёрпи потребует практики, но я уверен, что у вас будет много возможностей отточить свою технику, поскольку бёрпи никогда не исчезнет. Лучше привыкните к этому, друзья мои.

Фотография любезно предоставлена ​​CrossFit, Inc.

Я выполнял испытание «Death By Burpee» каждый день в течение 2 недель. Вот что случилось.

Феномен высокой интенсивности, доминирующий в фитнесе, говорит: «Лучше меньше, да лучше». Меньше времени на тренировки, но гораздо больше интенсивности.

Как дама 90-х, я нахмурила брови Брук Шилдс. Я лучше займусь аэробикой в ​​течение полутора часов, чем потрачу 15 минут на выполнение высокоинтенсивной «тотальной» работы! Но текущие исследования убедительны, подтверждая, что последнее выбивает первое из воды, когда дело доходит до ускорения вашего метаболизма.

(Приготовьтесь дома! Чтобы найти десятки 10-20-минутных упражнений, которые вы можете выполнять в своей гостиной, посетите Salty Cat Workouts — совершенно новый сайт, на котором представлены лучшие в мире видеотренировки бесплатно!)

Берпи — это упражнения, которые можно выполнять где угодно, они могут поразить высокоинтенсивную цель без какого-либо оборудования. (Я покажу вам, как это делать дальше вниз.) Недавно я заметил, что другие тренеры бредят в социальных сетях по поводу ежеминутной задачи, которую они ставили перед собой –, а своим клиентам –, чтобы попробовать.Битва идет против времени, поэтому вполне логично, что тренировка будет соответствовать большинству уровней физической подготовки –. Время будет становиться больше по мере того, как человек становится в хорошей форме. Конкурент во мне зудел попробовать. Я решил пробовать то, что я называю «Смерть от Бёрпи», каждый день в течение двух недель подряд.

БОЛЬШЕ: Я делал 10 минут силовых тренировок каждый день в течение месяца. Вот что случилось.

Вот вызов:
«Смерть от Бёрпи» — это поминутное интервальное испытание.В первую минуту вы выполняете одну бурпи. На второй минуте вы делаете две. Третья минута, три… пока вы не сможете набрать необходимое количество бёрпи за минуту. (Визуальный ученик? См. Таблицу ниже!) Для подсчета бёрпи должен коснуться вашей грудью земли, а прыжок в воздухе должен пройти не менее 6 дюймов. Когда вы реализовали свой наивысший потенциал, тренировка окончена!

Время	Сделай это много Берпи
0–1: 00	1
с 1:00 до 2:00	2
с 2:00 до 3:00	3
с 3:00 до 4:00	4
Продолжайте, пока не наберете максимальное количество бёрпи, которое вы можете выполнить за минуту.

БОЛЬШЕ: 7 самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять

Как делать бёрпи:

Брук Бентен Хименес

1. Встаньте прямо.
2. Пригнитесь, опустив руки на землю в положении отжимания и подпрыгивая ногами позади них.
3. Вытяните ноги позади себя и сделайте отжимание или планку.
4. Опуститесь в отжимание.
5. Вернитесь в положение согнувшись.
6. Подпрыгните в воздух, затем приземлитесь в исходное положение.

Сделайте это проще: Хотя официальное испытание «Смерть от Бёрпи» требует, чтобы грудь касалась земли на шаге 4, а ноги прыгали не менее чем на 6 дюймов от земли на шаге 6, вы можете изменить и создать свой Собственная задача с этими альтернативами бёрпи, которые легче воздействуют на запястья и колени.Или посмотрите, как делать бёрпи без отжиманий, в видео ниже:

С основами пришло время бросить вызов моему телу. Вот что я узнал, выполняя это задание, и почему вам тоже стоит его попробовать.

БОЛЬШЕ: 7 вещей, которые произошли, когда я заставлял себя гулять каждый день в течение месяца

Урок 1. Это «хитро» сложно.
Тренировка коварна, потому что сначала она очень легкая, а потом становится очень сложной! Было бы более управляемо к концу, если бы вы сказали себе «ах, достаточно хорошо», прежде чем вы на самом деле достигли своего максимума, но кто хочет так упасть? Не мой, и я тоже не думаю, что ты! Вот почему в последние 2-3 минуты кажется, что вы стучитесь в дверь смерти.(Эти последние минуты будут представлять собой двузначные числа бёрпи для большинства: больше 9, меньше 20. Подробности см. В «Урок 5»). Когда все закончится, это потрясающее чувство выполненного долга, но вам действительно нужно правильно подготовиться, чтобы даже начать. (Если вам нужна помощь в наращивании силы верхней части тела для бёрпи, попробуйте этот 8-недельный план, чтобы научиться отжиматься.)

Урок 2: Планируйте многозадачность.
Даже если вы новичок в выполнении бёрпи, первые пять минут вашего ежедневного задания будут иметь много мертвого времени. В течение первых двух дней выполнения этой задачи я заполнял это мертвое время приседаниями. (Я знаю, сверхуспевающий.) Это вернулось, чтобы укусить меня за задницу, когда мои ноги были слишком утомлены, чтобы закончить мою последнюю минуту. Забегая вперед, я заполнил мертвое время складным бельем. Было также полезно избавиться от тренировок и домашних обязанностей.

БОЛЬШЕ: 10 приседаний, которые тонизируют все точки

Урок 3: Слишком много усилий.
Фитнес-тренеры часто говорят об упражнениях как о «толкании, вытягивании, отведении или приведении».«Берпи делают упражнения на толкание. От отжимания до прыжка вы толкаете-толкаете! Все эти попытки каждый день в течение двух полных недель были довольно жестокими. Как физиолог, я считаю, что эта программа была бы гораздо более сбалансированной, если бы через день заменить тренировку НА ПУЛЛИНГ, такую ​​как 15-минутная тренировка по гребле, ускоряющая метаболизм. Если бы я снова сделал это испытание, я бы попытался уравнять ситуацию.

Урок 4: Это удобно.
В течение двух недель я делал это на подъездной дорожке, в каждой комнате в моем доме, в парке и в гостиничном номере.Чего я никогда не делал, так это изо всех сил старался куда-нибудь добраться. Пока у меня был коврик (мне нравилось класть коврик, чтобы смягчить руки), у меня было все необходимое для этого. Осознание того, что я могу остановиться где угодно и выполнить эту тренировку примерно за четверть часа, было для меня освобождением. (Вот схема быстрого сжигания жира, которую можно выполнять где угодно.)

Урок 5: ЭТО РАБОТАЛО.

Брук Бентен Хименес

Если вы можете заставить себя делать это (регулярно) и вкладывать в это максимум усилий, вы многое из этого получите.Как я сказал в Уроке 3, я не считаю, что это необходимо делать каждый божий день, но я осознал некоторые изменения, придерживаясь этого. Например, «подушки», покрывающей верхнюю часть живота, было немного меньше, а от талии — несколько сантиметров. (Полное раскрытие информации: у меня был ребенок 5 месяцев назад, поэтому в настоящее время могут быть более быстрые результаты).

БОЛЬШЕ: 10-минутная HIIT-тренировка для всего тела, которая ускоряет ваш метаболизм

Как профессионал в области фитнеса, я испытал это на собственном опыте: 15 минут было довольно сложно, 16 — очень сложно, 17 — почти невозможно в первые дни, а 18 минут было моим максимальным результатом к концу.Среднестатистическая женщина почувствует эти ощущения немного раньше, вероятно, через 12-15 минут. Не слишком увлекайтесь конкретным числом. Просто стремитесь раскрыть свой наивысший потенциал! Придерживаясь программы и каждый раз отдавая себе все 100%, я увидел некоторые результаты всего за две недели. Я верю, однако, что вы можете ощутить ощутимые изменения в этом, если будете делать это только два раза в неделю в сочетании с другими силовыми, кардио и силовыми тренировками.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

для чего они нужны, задействованные мышцы и выполнение упражнения

Как выполнять эти упражнения с огромной пользой, какие мышцы тонизируют, ошибки, которых следует избегать и сколько сжигать калорий

Правильное выполнение бёрпи

Когда вы видите этим они чем-то напоминают тренировки морских пехотинцев в американских фильмах. Неудивительно, учитывая, что берпи получили это странное название в честь Royal H.Берпи, американский физиолог, который изобрел его в 1940 году для оценки физического состояния человека. В то время, во время Второй мировой войны, он был фактически принят военными США для проверки уровня подготовки новобранцев.

Индекс

• Как они выполняются
• Остерегайтесь ошибок
• Открыто заново с помощью кроссфита

Как они выполняются

Берпи — одно из самых популярных упражнений с собственным весом в спортзалах, потому что они позволяют тренировать многие группы мышц и одновременно выполняйте важную кардио-работу. На самом деле это небольшая последовательность упражнений, которую мы сейчас объясним. Старт — стоя, расставив ноги чуть больше, чем бедра. Отсюда вы должны присесть в низком приседе, что позволяет вам идти и класть руки на землю перед ногами. После того, как руки размещены, ступни возвращаются назад в прыжке, готовые к отжиманию на руках, в положение, также называемое планкой, или ноги вытянуты и выровнены с туловищем, только руки и пальцы ног находятся на земле .Затем выполняется отжимание, возвращается на планку и прыжком возвращается в низкое положение приседа. Центр тяжести смещен немного назад к ягодицам, и, совершив прыжок, вы приедете в исходное вертикальное положение.

Остерегайтесь ошибок

Скажем сразу, бёрпи подходят тем, кто находится в хорошей физической форме и не является абсолютным новичком. Причина проста: будучи сложным и многосуставным упражнением, которое задействует все тело и суставы запястий, локтей, плеч, бедер, колен и лодыжек, вы должны сначала освоить отдельные упражнения, из которых оно состоит.В противном случае высок риск воспаления одного из этих суставов или, что еще хуже, травмы.

Перед тем, как заняться бёрпи, убедитесь, что вы знаете, как сделать не менее 20 отжиманий на руках, задействуя мышцы живота, а также руки и плечи. Иначе, прыгая вперед-назад в бёрпи, можно повредить поясницу.

То же самое и с приседаниями: сначала нужно уметь делать их правильно, с прямой спиной, задействуя мышцы ног и ягодиц, опускаться, чтобы иметь возможность поставить руки на землю, не прыгая на запястьях, что в противном случае риск.Однако в подъемном движении от приседа до последнего прыжка, чтобы снова встать на ноги, вы должны нести вес и, следовательно, ваши колени далеко назад, потому что, если вы прыгаете в положение с коленями слишком далеко вперед, эти суставы столкнутся с проблемами.

Что такое бёрпи для

Даже просто наблюдая за тем, как они делают это кем-то другим, чувствуешь, что это требует значительных усилий. Но только когда вы действительно пытаетесь сделать что-то одно, вы понимаете, сколько вещей мы тренируем одновременно, выполняя бёрпи.И сколько пользы мы можем извлечь из этого. Вот почему они стали такими известными во всех их вариациях, даже в функциональных тренировках.

Бёрпи, безусловно, работают на силу многих групп мышц, но они также являются упражнением, требующим ловкости и координации. Поскольку движения связаны друг с другом, они также являются важным упражнением для сердечно-сосудистой системы, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, выносливость и, следовательно, также полезно для похудания.

Также используются в атлетических тренировках для других видов спорта, они требуют повторения для создания мышечной, а также церебральной подготовки.Первое будет затем выполняться медленно и с небольшим количеством повторений, а затем увеличивать скорость выполнения и повторений, когда тело привыкает к этому виду движений.

Новое в кроссфите

Берпи — это упражнение высокой интенсивности, которое во многих его вариациях подходит для многих типов тренировок. Прежде всего, благодаря кроссфиту, в 2000-х годах берпи были очищены от пыли, даже если частично пересмотрены, поскольку в варианте кроссфита вы кладете грудь и живот на землю в отжиманиях и не выполняете упражнений. приседайте так же низко, как в классическом бёрпи.

Берпи: задействованные мышцы

Практически все мышцы задействованы в выполнении бёрпи, которые используют вес тела для создания перегрузки, ответственной за чрезвычайную эффективность этой последовательности. В частности, вот мышцы, которые будут тонизировать:

• Руки: передние дельты, трицепсы и бицепсы.
• Ноги: бедра (четырехглавые и подколенные сухожилия), ягодицы, но также икры.
• Туловище: грудные, сердцевина (брюшная и паравертебральная).

Сколько калорий сжигает берпи и сколько вам нужно сделать?

Значит, берпи помогает похудеть? Вопрос законный, и ответ всегда будет «в зависимости от обстоятельств». От чего? От разницы между тем, сколько калорий мы получаем с пищей и сколько мы потребляем с помощью движения.

Берпи, безусловно, отличное средство, так как потребляет большое количество калорий. Но сколько? Также на этот вопрос всегда отвечает зависимость: от пола спортсмена, возраста, веса и частоты пульса во время выполнения.Следовательно, чем лучше вы становитесь, тем меньше вы потребляете, поэтому вам нужно делать больше, чтобы потреблять больше. Или выберите более интенсивные вариации бёрпи. Чтобы дать приблизительное представление, недавнее исследование показало, что человек весом 70 кг может потреблять 12,5 калорий на каждые 20 бурпи. Ориентировочно, поэтому можно рассчитать одну калорию / одну полторы калории на берпи. Это также дает представление о том, сколько нужно сделать, чтобы получить хорошее потребление калорий.

Для сжигания жира могут быть предпочтительны длинные серии: 5 серий по 10 повторений с восстановлением от 30 секунд до 1 минуты между одной серией и следующей, три раза в неделю.Или включите бёрпи в тренировку хиит или табата, вместо этого характеризуя короткие, но интенсивные подходы. В любом случае, поскольку это упражнение не для любителей, всегда необходимо полагаться на специалиста по движению, который вместе откалибрует тип тренировки, который лучше всего подходит для вашего здоровья.

Берпи Учебное пособие: как использовать правильную форму и технику

Берпи — плиометрические упражнения для всего тела, которые могут помочь вам быстро улучшить физическую форму, не имея ничего, кроме собственного веса.Если вы опытный спортсмен или воин выходного дня, бурпи бросит вам вызов.

Хотя бёрпи может быть полезным упражнением, которое можно добавить в свой распорядок дня, правильная техника выполнения имеет решающее значение, поскольку травмы распространены, особенно среди женщин. Поскольку бёрпи — плиометрическое упражнение, сила на суставы намного выше, чем во время упражнения, которое не требует от вас прыжков вверх и вниз от земли.

Если вы делаете много повторений или мало отдыхаете между подходами, это упражнение для всего тела может быть жестоким.Это могло бы объяснить, почему берпи обычно используются в качестве наказания в армии, где они известны как «укол приседания». На самом деле, я видел, как бёрпи полностью сокрушали триатлета, который в остальном никогда не устанет.

По этим причинам, если вы новичок или только что восстанавливаете форму, мы настоятельно рекомендуем вам начать с одного из более простых вариантов, описанных ниже. Какой бы вариант вы ни выбрали, обязательно сделайте динамическую разминку всего тела перед тем, как приступить к этому упражнению.

Это руководство научит вас делать бёрпи в правильной форме, а также расскажет о типичных ошибках и более простых вариациях, которые могут лучше подойти вам.

Берпи Инструкции

1. Начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч. Затем согните колени и присядьте, опустив руки на землю.

2. Контролируя, верните ноги в положение планки. Не позволяйте бедрам опускаться.

3. Выполните отжимание в правильной форме, затем подпрыгните ногами вперед, чтобы встретиться с руками, и сразу же подпрыгните прямо от земли.

5. Мягко приземлитесь в положение приседания и повторите. Руки опущены, подпрыгивают, отжимаются, прыгают вперед, подпрыгивают.

6. Найдите постоянный ритм и не забывайте дышать.

Выполняя бёрпи, держите локти и колени мягкими, чтобы не защемить суставы. Вы хотите чувствовать себя легким и спортивным. Кроме того, используйте свое тело как единое целое, чтобы ваша грудь, плечи, руки, корпус и ноги работали синхронно, чтобы помочь вам безопасно и эффективно перемещать тело вверх и вниз.

3 простых варианта бёрпи

Бёрпи — это сложное плиометрическое упражнение, которое требует сильного толчка и силы корпуса. Без сильной верхней части тела и корпуса выполнение бёрпи может привести к травмам поясницы или плеч. Если вы не можете сделать хотя бы 10 отжиманий в отличной форме, я рекомендую использовать один из вариантов ниже (или вообще избегать берпи).

1. Бёрпи без отжиманий — Вы можете делать бёрпи без отжиманий. В этом варианте после того, как вы вернетесь в положение планки, пропустите отжимания.Вместо этого просто снова прыгните ногами вперед, а затем подпрыгните, чтобы завершить повторение.

2. Burpee Step Back — Вместо того, чтобы прыгать ногами вперед и назад, вы можете сделать шаг назад в доску, а затем снова шагнуть вперед. Этот вариант особенно полезен, если у вас когда-либо были травмы колена или спины.

3. Обратный бёрпи — После того, как вы присядете, вы можете вывести руки в положение планки (удерживая ноги на месте), затем подвести руки к ногам в положение приседания, затем подпрыгнуть.В этом варианте вы можете добавить отжимание к последовательности, если хотите.

3 распространенные ошибки

1. Чрезмерная арка нижней части спины

В прыжковой части бёрпи вы в идеале сохраните напряжение корпуса и опустите свое тело по одной прямой на землю, а затем вернетесь назад. Если вам не хватает силы толчка и кора, вы можете в конечном итоге чрезмерно выгнуть поясницу в планке и отжиматься. Это может привести к травмам спины или плеч во время бёрпи.

Если это случилось с вами, я рекомендую выбрать более легкий вариант бёрпи и сосредоточиться на увеличении кора и силе толчка — см. Как делать отжимания.

2. Отрываясь от земли

При выполнении части отжимания бёрпи одна из ваших целей — с контролем опуститься на землю, а затем сильно и плиометрически подтолкнуть себя вверх, чтобы подпрыгнуть. снова вперед.

Если вам не хватает толчка и силы корпуса, вы можете оторваться от земли (как при выполнении червяка), как только вы опуститесь на землю в отжимании.По мере того, как вы устаете, отрывание от земли становится более вероятным, поэтому будьте осторожны, чтобы не потерять напряжение корпуса или чрезмерно прогнуть поясницу. Когда это начнет происходить, переключитесь на более легкий вариант бёрпи.

3. Складывание вперед

Другая распространенная ошибка — недостаточно согнуть колени, чтобы приседать в бёрпи, а также после повторного прыжка вперед. Вместо этого вы складываете туловище над ногами, чтобы коснуться земли.Не пропускайте приседания! Со временем эта ошибка формы может вызвать проблемы с поясницей, если она повторяется много раз, потому что в конечном итоге вы снова и снова агрессивно округляете нижнюю часть спины.

Хотя бёрпи — очень распространенное упражнение, оно определенно более сложное и сложное, чем думает большинство людей. Если вы в настоящее время делаете бёрпи, я надеюсь, что это руководство дало вам некоторые важные идеи о том, как обезопасить себя при более эффективном выполнении этого упражнения.

Любите берпи? Как вы думаете?

Как сделать берпи менее несчастным

Берпи… то, что мы все любим ненавидеть.Нет недостатка в мемах, которые говорят о страданиях, которые берпи причиняют нам. Как этот…


Или этот…

Ой, подождите, или этот…

Но на самом деле я мог бы продолжать и продолжать.

Недавно я слышал, как мой близкий друг разглагольствовал о том, насколько трудна и бессмысленна бёрпи. Он утверждал, что это движение явно было разработано тренерами и тренерами с целью мучить своих клиентов. Я слушал, как мой друг аргументировал свою точку зрения, воодушевляясь поэзией о том, что просто нет причин, по которым это следует рассматривать как функциональный паттерн движения, поскольку это не то, что можно воспроизвести в жизни.

Хотя я, конечно, могу понять, почему он может ненавидеть бёрпи — я имею в виду, что он довольно крупный и негибкий чувак, который более дружелюбен с большими весами, чем с полом — он потерял меня, аргументируя, что это бесполезное упражнение для ничего кроме пыток.

Способность самостоятельно вставать с пола — одна из самых недооцененных моделей движений. С возрастом это задача, в которой ваша способность выполнить ее может буквально означать разницу между жизнью и смертью. Это один из тех жизненных навыков, которые мы принимаем как должное и никогда не практикуем, потому что в какой-то момент мы просто перестаем добровольно опускаться на пол. А потом однажды нас сбивают с ног или теряют равновесие, и мы все говорим: «Вот дерьмо, я не могу встать». Так что думайте о берпи как о средстве для поддержания способности хорошо подниматься и опускаться с пола … как о страховом полисе.

Теперь, в отличие от моего друга, у меня нет проблем с берпи. Возможно, это потому, что я меньше, проворнее и немного ниже его.А может быть, я просто научился делать их лучше. На самом деле это не так просто, как броситься на пол, а затем снова вскочить — и вам определенно не стоит подходить к этому так, особенно если вам нравится поясница и колени (а вам действительно стоит).

How to Burpee Better

Итак, первое, что мы должны решить заранее, — это то, о какой версии бурпи мы говорим. Послушайте, я понимаю, что существует множество различных школ мысли о том, что является / не является бёрпи.Для простоты я специально говорю здесь о варианте «без отжиманий». Я мог бы посвятить целую статью только компоненту отжиманий, так что давайте займемся одним делом за раз, ладно? (А пока ознакомьтесь с этими советами по отжиманиям.)

Кроме того, когда я программирую тренировки для себя и своих клиентов, я в основном использую бёрпи для повышения кардио-выносливости и скоординированной мышечной выносливости всего тела. Для этого я прошу своих клиентов пропускать отжимания в бёрпи и двигаться как можно быстрее, чтобы циклически повторять эти повторения.Поверьте мне, их это устраивает, потому что в противном случае они получают МНОГО отжиманий. Кроме того, при отжиманиях я предпочитаю, чтобы люди сосредотачивались на форме, а не на скорости (чтобы плечи оставались счастливыми и здоровыми) — это не всегда возможно, когда вы пытаетесь сделать 20 бурпи.

Если вы похожи на моего друга и чувствуете, что бёрпи просто мучительно, посмотрите это демонстрационное видео, где я расскажу о методе, который я использую, чтобы научить своих клиентов делать бёрпи.

Имейте в виду, что для того, чтобы нижняя часть спины оставалась безопасной в этом движении, вам необходимо иметь сильный корпус и сильные (и активные) ягодицы.Если вы испытываете боль в пояснице во время или после выполнения бёрпи, было бы разумно пересмотреть свою форму и изменить ее, когда она начнет нарушаться по мере утомления.

Поверьте мне, повторять плохое движение снова и снова просто потому, что вы устали правильно задействовать мышцы для защиты поясницы, не принесет ничего хорошего.

Как это изменить

Как я указал в видео выше, бёрпи — это упражнение среднего / продвинутого уровня. Так что стоит отметить, что, когда вы только начинаете, вам может потребоваться их изменить, и в этом нет ничего постыдного.Вот некоторые из моих любимых модификаций:

• Вместо того, чтобы прыгать назад, вы можете делать шаг назад по одной ноге за раз, шагать вперед по одной ноге за раз.
• Вместо того, чтобы прыгать назад, вы можете шагать руками вперед (иначе говоря, выход), а затем возвращаться назад, чтобы встать.
• Вместо того, чтобы спускаться до пола, вы можете положить руки на скамейку / ящик / стул и оттуда отойти назад, чтобы заняться доской.

Кроме того, если вы пришли на вечеринку, попробуйте все эти забавные способы изменить ее.

Итак, скажите, что вы думаете о бёрпи? —Alison

правильная форма бёрпи кроссфит

Пятиточечная бёрпи, тем временем, классически определяется следующим образом: эти пять движений, возможно, уже полностью укоренились в вашей мышечной памяти, но есть несколько отличительных черт правильной техники — и несколько технических ошибок, — которые окупаются. в курсе. После этого вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороной концепции.© 2020 CrossFit, LLC. Эта техника выполнения бёрпи отлично подходит девушкам, так как значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Мышцы втягиваются очень быстро. А затем подумайте над этим: возможно, мы все в долгу перед Берпи за то, что он дал нам упражнение с собственным весом, которое прорабатывает многие мышцы в разных плоскостях движения, одновременно бросая вызов нашему метаболическому условию. Таким образом, вы худеете намного быстрее, выполняя бёрпи в правильной форме из-за выполнения обычных упражнений или голодания из-за изнуряющих диет.Сколько раз нужно делать бёрпи, зависит от задачи, которую вы перед собой ставите? Кроссфит не изобрел бёрпи (кто бы это ни делал), но бесчисленное множество WOD содержат это неудобное, трудоемкое и болезненное упражнение. И положи ладони на пол. Прыжок с бёрпи-боксом (BBJO) — это движение, которое вы регулярно видите в кроссфите, но я чувствую, что мы не часто думаем о добавлении каких-либо техник. Люди с травмами этих областей или с избыточным весом не могут выполнять все эти прыжки, так как вы можете пораниться.Бёрпи искал простой способ провести тест на ловкость, силу и координацию у потенциальных солдат. Верните гантели на пол, займите исходное положение. С биомеханической точки зрения, когда ноги находятся близко друг к другу, прыжок, необходимый для возврата ступней в положение приседания, выше и длиннее, чем необходимо. Вот два разных способа попасть на другую сторону коробки. Вы должны быть в положении отжимания. Соблюдайте следующие схемы дыхания: следите за прямой шеей и спиной.Например, когда вы устали, как вы поднимаетесь с пола? При правильном плане и правильной дисциплине вы можете получить серьезное измельчение всего за 28 дней. Из положения планки после отжиманий согните колени и снова вернитесь в положение приседания. После этого останьтесь на одной ноге и присядьте, вторую ногу держите ровно. Если вы потеряете правое дыхание, вы не сможете интенсивно продолжать выполнение бёрпи. Правильное дыхание. Также не обязательно полностью распрямляться на коробке.Прыжок на ящик бёрпи — это на самом деле два отдельных движения, объединенных в одно, бёрпи и прыжок на ящик. Это увеличивает аэробную способность, улучшает силу, увеличивает гибкость в приседаниях, а также сжигает МНОГО калорий, когда вы переходите к взрывным версиям с прыжковыми приседаниями. Затем в положении штанги нужно напрячь мышцы кора и совершить прыжок в высоту. Вернитесь в положение стоя и прыгните. Эксперт по фитнес-оборудованию. Берпи задействует основные группы мышц: грудные, позвоночник, ягодицы.Чаще всего при выполнении бёрпи люди сталкиваются с травмами рук — запястий и локтей. Выполните бёрпи: запрыгните на ящик и слезайте с другой стороны любым удобным для вас способом. Иногда это называют приседанием: полный бёрпи сильно подталкивает ваше тело и заставляет задыхаться, когда вы выполняете его в правильной форме. Берпи улучшает общее самочувствие тела и заставляет чувствовать себя лучше в течение дня. Итак, как видите, бёрпи в кроссфите — это не только идеальный способ похудеть. Результат значительно улучшится, если вы установите некоторые ограничения в своем рационе.И снова 20 секунд быстрого исполнения. Техника для девочек не всегда включает отжимания, добавлять их стоит только в том случае, если вы хотите накачать руки и плечи. Когда вы выполняете классическую технику и делаете прыжок, вы отрываете ноги максимум на два миллиметра. Количество эндорфинов, выделяемых после таких интенсивных упражнений, сохраняется надолго. Вместо этого сделайте несколько шагов руками вперед. Кроме того, вам нужно поставить скамейку примерно в одном шаге от себя. И вам не потребуется никакого дополнительного оборудования для тренировок.И бедра правильно воспринимают нагрузку. Определение Бёрпи. Подготовьте свободное пространство, чтобы поблизости не было острых углов и посторонних предметов. И пока вы продираетесь сквозь них, падаете на пол, отжимаетесь и каким-то образом собираете силы, чтобы заставить ноги оторваться от пола, вы задаетесь вопросом, почему, пожалуйста, скажите, кто-нибудь изобрел берпи, и кто именно мазохистский психопат виноват для них?

Биография Нехи Каккар, Мать Амит Кумар, Iracing Скидка для вернувшихся участников 2020, Альфа F1, Погода Монреаль 14 дней по Фаренгейту, Она не знает, правильно ли это, Алгоритмы для начинающих,

Мастер движения: Берпи | Фитнес

Нравится им это или нет, но бёрпи, также известные как приседания, были основным продуктом фитнеса уже почти столетие — и в ближайшее время они не исчезнут.Берпи — это фундаментальное упражнение в учебных лагерях, личных тренировках и в армии. Хотя бёрпи является обычным явлением, на самом деле это довольно сложное движение.

Вы не поверите, но создатель бёрпи, Ройал Хаддлстон Бёрпи, не задумывал его как упражнение на выносливость. Скорее, он заставлял своих клиентов выполнять только четыре повторения в хорошей форме, поскольку он отслеживал их частоту сердечных сокращений, чтобы определить уровень физической подготовки.

РАЗРЫВ БЕРПИ

Вместо того, чтобы пытаться сделать как можно больше берпи и как можно быстрее, в этой статье упражнение разбивается на отдельные части, прежде чем собрать все вместе.По мере того, как вы овладеете этим движением, вы можете начать увеличивать количество повторений.

1. ДОСКА

Планка — это основа бёрпи и всех упражнений в этом отношении. Если все сделано правильно, активная планка защищает позвоночник, удерживая вокруг сердечника на 360 градусов.

Как это делать: Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, отведя пятки назад, чтобы икры сжались. Упираясь руками в пол, задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.Убедитесь, что тело находится на одной прямой линии — уши на одной линии с плечами и пятками — и задействованы все мышцы. Это также можно делать на коленях.

Распространенные ошибки: Самая распространенная ошибка в планке, особенно когда она связана с бёрпи, — это провисание бедер. Когда бедра опускаются во время выполнения планки, на поясничный отдел оказывается чрезмерное давление, что может привести к боли в спине или серьезной травме. К другим недостаткам относятся приподнятые к ушам плечи или полное отсутствие напряжения тела.

2. ПУШКА

Многие проходят через эту фазу бурпи и жертвуют формой ради скорости. Чтобы защитить позвоночник и плечевой пояс, не следует упускать из виду правильное отжимание.

Как это сделать: Прежде всего, установите прочную активную доску (см. Выше). Сохраняя напряжение всего тела, опустите тело прямо, как доска, к полу. Опустите руки в пол, чтобы активировать и стабилизировать плечи, и вернитесь в исходное положение.

Распространенные недостатки: Как и в случае с планкой, вам нужно избегать провисания бедер и приподнятых или округлых плеч.

3. ПРИСЕДАНИЕ

Чтобы подняться с земли в воздух в бёрпи, необходимо приседать. Многие, у кого есть отличные автономные приседания, спешат через ключевые части этого базового упражнения и рискуют получить травму.

Как это сделать: При прыжке или шагании с доски вы приземлитесь в нижней части приседа.Если все сделано правильно, ступни немного шире плеч, угол позвоночника совпадает с углом голеней, колени направлены вперед, а плечи опущены вниз и назад в правильной позе. С задействованными ягодицами надавите на землю и сделайте прыжок.

Распространенные ошибки: При переходе из положения планки в присед не оставляйте руки на земле слишком долго, это может вызвать серьезное округление позвоночника. Кроме того, не позволяйте коленям сгибаться внутрь, что приводит к стойке или прыжку.

4. ПЕТЛЯ

Наконец, при опускании обратно в положение планки / отжимания важно правильно сгибаться в бедрах.

Как это сделать: С минимальным сгибанием колен и нейтральным напряжением позвоночника отожмите бедра назад, когда вы опускаете руки на землю. Держите лопатки опущенными и отведенными назад и сохраняйте естественный изгиб поясничного отдела позвоночника на протяжении всего движения.

Распространенные неисправности: Округлый стержень — наиболее распространенная и опасная неисправность.

СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

Как только вы освоите каждую отдельную часть, самое время соединить их и перейти к исключительному движению бёрпи.

Начните с плотной активной позиции планки на земле. Сохраняя прямую линию тела, опуститесь вниз и надавите на пол, чтобы завершить отжимание. Немедленно подставьте ноги под тело, чтобы приземлиться в идеальном положении на корточках. Поднимая руки к потолку, прижмите ступни к полу и задействуйте ягодицы, отрываясь от земли для прыжка.Отведите бедра назад, положите руки на пол и снова запрыгните на активную доску. Чтобы изменить интенсивность, вернитесь к доске и сделайте присед, а не прыгайте с доски на присед. Также вы можете удалить прыгающую часть бёрпи.

---

ПОДРОБНЕЕ> ПЛАН ПРИСЕДАНИЙ, ВЫГОНОВ И ОТТАЛКАНИЯ НА 31 ДЕНЬ

---

ТРЕНИРОВКА BURPEE

Завершите эту тренировку, чтобы получить идеальную бёрпи, набраться сил и заставить ваше сердце биться быстрее!

После 5–10-минутной разминки сердечно-сосудистой системы завершите каждое упражнение и отдыхайте 30–60 секунд между подходами.Ваша конечная цель — освоить 20 идеальных бёрпи.

ВЫСОКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДОСКИ

• Сосредоточьтесь на полном напряжении тела с подтянутыми ягодицами и прямым выравниванием тела
• 6 приемов по 10 секунд с двухсекундным перерывом

МЕДЛЕННЫЕ ТОЛЩИКИ

• Поддерживать надлежащее натяжение планки и выравнивание тела на протяжении всего движения
• 3 подхода по 10 повторений

Приседания с отягощением

• Держите грудь в приподнятом положении и опустите бедра вниз и назад, используя ягодицы, чтобы оттолкнуть пол для возврата
• 3 подхода по 10 повторений

Прыжки для приседаний

• Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши колени двигались прямо вперед, хорошее приседание с низким углом и твердый привод рук
• 3 подхода по 10 повторений

БЕРПИС

• Сосредоточьтесь на сознательной концентрации на каждом из основных движений, составляющих бёрпи — планка, жим, приседание и шарнир.
• Сохраняйте полное напряжение тела и правильное выравнивание.
• 2 подхода по 10 повторений

---

ПЕРЕДАЧА ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ

> Спортивная одежда для мужчин
> Спортивная одежда для женщин
> Спортивная одежда для мальчиков
> Спортивная одежда для девочек

---

.

No related posts.