Как накачать грудь с помощью гантелей: Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Можно ли накачать грудь гантелями?

Всем хорошо известно, что супергерои голливудских фильмов ходят всегда с голым торсом, так как их визитной карточкой является мощная накачанная грудь. А чтобы добиться этого, необходимы постоянные тренировки с отягощением.

Гантели являются просто находкой для подобного строительства красоты своего тела, настолько неоспоримы преимущества их применения. Их можно взять с собой в машину или положить в сумку, и тогда в любом месте физическая нагрузка обеспечена. К тому же у них большой диапазон движения, что позволяет работать с мышцами во всех направлениях. 

Накачивая с помощью гантелей грудные мышцы, не нужен страхующий партнер, что обязательно в случае упражнений со штангой, где чаще всего случаются травмы. Мышцы плечевого пояса и рук в силу физиологических особенностей выносливее и сильнее мышц груди. Поэтому большая нагрузка от штанги идет именно на них, а не на грудь. Исправить положение в данной ситуации могут именно гантели.

Их можно использовать в комплексе с другими тренажерами, а также добавляя как вес отягощения к весу спортсмена. С помощью разборных гантелей или гантельного ряда нагрузка плавно регулируется, движения для тела с данными снарядами более естественны согласно законам биомеханики.

Главный и крайне важный момент, это правильная техника исполнения упражнений с гантелями. Зная все нюансы, вы исключите травмирующий фактор и результат тренировок не заставит себя долго ждать. Для получения максимального эффекта, лучше взять пару уроков у профессионального тренера или хотя бы посмотреть пару обучающих видео.

Виды гантелей.

Материал, из которого изготавливаются гантели – это сталь и хромированная сталь. Выбирать спортивные снаряды лучше с обрезиненным покрытием, они удобнее ложатся в руку и не выскальзывают. Есть возможность купить неразборные, регулируемые снаряды, а также гантельный ряд – комплект, состоящий из 10 пар гантелей разного веса. Имеется также набор гексагональных или шестиугольных гантелей для профессионалов. Подросткам подойдут отягощения с небольшим весом. 

Все это разнообразие доступно в нашем интернет-магазине strongpeople.ru по привлекательным ценам. 

Удачной покупки и максимально эффективных упражнений по накачиванию грудных мышц.

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ПРИ ПОМОЩИ ГАНТЕЛЕЙ — Спорт Еда

Мышцы груди относятся к крупным мышечным группам, поэтому тренировка груди должна быть интенсивной, с использованием больших весов и сопровождаться высокой концентрацией. На тренировках предпочтение отдать лучше базовым упражнениям, и создавать достаточный интервал между нагрузками для полного восстановления мышц. Уникальное строение мышц и тот факт, что они крепятся к костям плечевого пояса, позволяют эффективно проработать их верхнюю, среднюю и нижнюю часть различными вариантами разведений рук с гантелями и жима лежа (на наклонной и горизонтальной скамье, скамье с наклоном вниз). По мнению профессионалов, основное внимание нужно уделить работе с верхними мышцами. Выполнять упражнения для груди нужно не чаще одного раза в 5-6 дней. Первое основное правило при тренировке этих мышц: не тренируйте их до полного восстановления, пока они еще болят. Второе: интервал между тренировками должен составить не менее 72-96 часов. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Им требуется время для восстановления поврежденных мышечных волокон и синтеза дополнительного белка для того, чтобы не только покрыть, но и превзойти его затраты на восстановление тканей. Именно такая сверхкомпенсация белка лежит в основе мышечного роста. Если мышцам не дать как минимум 72 часа на отдых, этот процесс не будет завершен, и, соответственно, не будет должного результата. К тому же, между подходами отдыхайте до трех минут между упражнениями.

Гантели

Гантели имеют множество преимуществ:

Их можно использовать поочередно, что позволит вам выровнять нарушение равновесия и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения. Использование гантелей позволяет увеличить амплитуду движения и сильнее растянуть и нагрузить мускулатуру. С гантелями техника упражнения такая же, как и со штангой, но нужно опускать их к сторонам груди, а затем одновременно поднимать обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Как прокачать мышцы груди с гантелями и с умом

Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам грудных мышц: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки – в среднем 60 минут – в зависимости от участка груди. Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из двух частей – малой и большой.

Упражнения для мышц груди с гантелями

Чтобы накачать грудные мышцы можно использовать несколько упражнений с гантелями. Они подойдут тем кто будет качать грудные мышцы дома, и тем кто в зале. Упражнения с гантелями представлены на виде о и в картинках с описанием.

1. Жим гантелей лежа на наклонной/ горизонтальной скамье.

Это упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Наклонная скамья — работает верх груди. Горизонтальная скамья — работает вся грудная мышца.

Техника выполнения:
Ложимся на скамью и берем гантели прямым хватом на уровне груди. Поднимаем гантели вертикально вверх, полностью выпрямив руки в локтях. Опускаем гантели в исходное положение к груди. Если брать гантели прямым хватом – это увеличивает растяжку мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличит нагрузку на грудные мышцы при выпрямлении рук. Чтобы нагружать мышцы груди максимально, локти при опускании нужно разводить в стороны. Если выполнять упражнение в укороченном режиме, не выпрямляя руки полностью, то напряжение верхних грудных мышц будет сохраняться полностью. Мышцы растягиваются больше, если опускать гантели как можно ниже – до уровня груди. Если пытаться опустить очень уж низко – есть риск получения травмы. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц. Лучше всего – 30 – 45 градусов. Если угол наклона больше 60 градусов – то в работу включаются дельтовидные мышцы.

2. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной/ горизонтальной скамье.
Упражнение для верхней части груди. Также работают передние пучки дельтовидных мышц. Наклонная скамья — работает верх груди. Горизонтальная скамья — работает вся грудная мышца.

Техника выполнения:
Ложимся на скамью. Берем гантели нейтральным хватом и поднимаем прямо перед собой. Разводим руки с гантелями в стороны, так чтобы гантели были на уровне груди по высоте. Руки слегка согнуты в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Хват может быть нейтральный или прямой. Ниже уровня груди гантели опускать не рекомендуется – можно получить травму. Верхняя часть грудных мышц качается лучше всего при наклоне скамьи 30-45 градусов.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье вниз головой.

Хорошее упражнение для среднего отдела грудной мышцы. Также работают передние пучки дельт и трицепсы.

Техника выполнения:
Лечь на наклонную скамью головой вниз. Поднимаем руки с гантелями прямо перед собой, взяв их нейтральным хватом. Разводим руки, немного согнув их в локтях. В нижней точке гантели должны находиться на уровне груди. Возвращаем гантели в исходное положение. Лучше всего использовать нейтральный хват, хотя можно и прямой. Для проработки средней части большой грудной мышцы лучше ставить скамью под углом 20-40 градусов. Как вариант, при выполнении упражнения можно пользоваться переменным хватом: при опускании гантелей используется прямой хват, а в процессе подъема руки поворачиваются так, чтобы в верхней точке он был уже нейтральным.

4. Пуловер

Упражнение воздействует на грудные мышцы и зубчатые мышцы.

Техника выполнения: исходное положение, лёжа на скамье. Обхватите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью. Опустите гантель максимально низко за голову, затем поднимите гантель вверх по такой же траектории. Также, гантель можно держать ладонями за блин.

Это все основные упражнения для мышц груди с гантелями. Добавляйте их в свой комплекс упражнений для тренировок и увидите, насколько лучше и разнообразнее можно прокачать грудь, используя гантели.

Мышцы груди. Как накачать грудь в домашних условиях

В прошлом материале мы давали советы женщинам, как можно накачать бедра и ноги в домашних условиях. Сегодня речь пойдет о подготовке для мужчин, в особенности о груди и спине.

Ведущий ICTV Максим Драбок в рубрике «Как правильно держать себя в форме / Советы ведущих» на собственном опыте расскажет и покажет, как,  не посещая тренажерный зал, можно быстро накачать грудь.

Накаченные, большие и объемистые грудные мышцы являются основной, наиболее важной составляющей красивого, мужественного тела. Именно накаченные грудные мышцы наиболее ярко характеризуют мужчину, его силу и мощь.

Итак, первое упражнение — это работа с гантелями.

Исходное положение: стоим на полу, ноги на ширине плеч, стопы разворачиваем, держим в обеих руках по гантели (можно бутылку с водой). Поднимаем руки с гантелями до уровня плеча и опускаем вниз. Когда руки поднимаем — мы вдыхаем, когда опускаем – делаем выдох. Выполняем упражнение по 7-10 раз, в зависимости от вашего веса и подготовки, затем повторяем еще 2 раза.

Второе упражнение – отжимание.  Здесь вы можете использовать любую устойчивую поверхность либо делать упражнение на полу.

Исходное положение: руки ставим узко и начинаем отжиматься. Выдох – на усилии, то есть в момент подъема от пола. Таких отжиманий нужно сделать 10-15 раз. Далее ставим руки шире и также делаем 10-15 отжиманий. В домашних условиях, если делать таких отжиманий по четыре-пять подходов, то объем груди заметно увеличиться, мышцы приобретут красивую форму и станут гораздо сильнее.

Третье упражнение, которое можно делать дома, жим гантелей лежа.

Исходное положение: ложимся, подгибаем ноги, держим гантели на вытянутых руках перед собой, локти смотрят в стороны. Далее опускаем гантели вниз, сгибая руки в локтях, и выталкиваем гантели в исходное положение. Выдох – на усилии, то есть на подъеме гантелей в исходное положение. Упражнение на грудь с гантелями следует делать по три подхода по 10-15 раз.

И в конце, для тех, у кого еще остались силы — можно поработать с плечевым суставом.

Здоровым быть модно!

 

 

Упражнения для груди в картинках « Prokachkov.ru

Опубликовано 6 апреля 2011 в рубрике Упражнения для грудных мышц

Поскольку данный вариант написания статей очень популярен в среде новичков-культуристов, продолжаю их написание для различных мышечных групп. На этот раз настала очередь грудных мышц. Кто из парней не мечтал иметь мощные грудные мышцы? Однако, чтобы они у вас были, придётся очень долго заниматься в спортзале, так как рост весов в том же жиме лежа идёт очень медленно, и если прекратить заниматься на какое-то время, потом придётся долго догонять свои же результаты. Так что не пропускайте тренировки и пусть ваша грудь будет как у Арнольда.

 

Жим лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение прорабатывает низ грудных и частично хватает верх, так же работает передняя дельта и трицепс на дожиме штанги. Если не хотите лишний раз нагружать штангу не дожимайте её до конца. Так делает, например,  Джей Катлер. Делать в 3 подходах, первый раз 6 повторений, второй раз 6, 3 подход до отказа. Если в 3 подходе получилось больше 11 повторов, на следующей тренировке добавьте к весу штанги 2,5 кг.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье прорабатывает верх грудных мышц. Выполнять упражнение нужно так же, как жим лежа на горизонтальной скамье, то есть 3 подхода 6, 6 и 6-12 раз.

Отжимания на брусьях

Это отличное упражнение, чтобы закончить тренировку низа грудных мышц. В данном упражнении голову нужно наклонять вперёд, локти разводить пошире и опускаться не до конца, так будет сделан упор именно на грудные мышцы. Выполнять в 2 подходах, сразу же после тренировки грудных в первом подходе 8 раз, второй до упора. Если делаете легко 16 повторений, используйте дополнительный вес.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Некоторые спортсмены не качают грудь штангой, а делают только жимы гантелями. Ведь в данном варианте упражнения грудные мышцы лучше растягиваются, и почувствовать их работу легче. Выполняем 3 подхода по 12 — 8 повторений.

Жим ганталей на наклонной скамье

Этот вариант упражнения с гантелями прорабатывает верх грудных, выполняется аналогично а 3 подходах и в 12 — 8 повторениях.

Жим штанги стоя

Этим упражнением можно закончить работу с верхом грудных мышц. Делаем 3 подхода в 12 — 8 повторениях. Работая с тяжелыми весами, не забываем использовать пояс.

Разводка гантелей лежа на скамье

Кто-то делает данный вид упражнения для накачки грудных мышц, я если его и делаю, то только в 1 — 2 подходах с лёгкими гантелями для растяжения грудных. Выполняем в количестве 12-8 повторений.

Полувер дыхательный

Аналогично предыдущему упражнению не стоит выполнять его с тяжелым весом, так как, он предназначен для того, чтобы растянуть грудные мышцы после тренировки. Делаем 1 — 2 подхода с 12 — 8 повторениями.

Этих упражнений вам будет более чем достаточно для увеличения мышечной массы ваших грудных мышц, не стоит делать всё это на одной тренировке, так как ваш организм может просто не выдержать такой нагрузки.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Как накачать грудь девушке — Trenajer4you.ru

Красивая упругая грудь сводит с ума мужчин и является предметом зависти для женщин. Обладательница соблазнительных форм никогда не останется незамеченной, что, несомненно, придает ей еще больше уверенности в своей привлекательности. Считается, что нельзя изменить то, что дано природой. Однако, выполняя упражнения для женской груди, можно значительно улучшить ее форму и добавить немного объема. Главное помнить, что тренировки требуют постоянства и терпения, тогда и результат превзойдет все ожидания.

Как накачать грудь девушке в домашних условиях
Важным моментом является, то, что некоторые женщины ошибочно предполагают, что грудь по большей части состоит из мышечной ткани, а значит – ее можно накачать и тем самым увеличить размер. Однако если все было бы так просто, то операций по увеличению груди просто бы не существовало. На самом деле, она состоит из молочной железы и жировой ткани, а накачивать можно только подлежащие мышцы. Поэтому упражнения для увеличения грудных мышц для женщин направлены скорее на подтягивание и повышение ее упругости.

Подходящими видами спорта являются: плавание, волейбол и теннис, так как при таких занятиях задействованы и нижние и верхние группы грудных мышц. Однако совсем необязательно ходить в спортивный зал, так как накачать грудь девушке в домашних условиях вполне реально. Приобретите необходимый инвентарь в виде гантелей и эспандера, так как с их помощью можно самостоятельно делать упражнения для грудных мышц для девушек в любое удобное время.

Упражнения для грудных мышц для девушек: как накачать грудь девушке-2

Перед тем как начать тренировку необходимо подготовить мышцы к нагрузке, чтобы не получить травму. Сделайте небольшую растяжку и легкие упражнения на верхние группы мышц.

Эффективные упражнения для упругости грудных мышц для женщин
Самые эффективные упражнения для упругости грудных мышц для женщин:

Отжимания.
Упражнение «стена».
Прогибы.
Отжимания считаются преимущественно мужским видом упражнений, хотя они являются лучшей гимнастикой для женского бюста, так как при постоянных тренировках улучшают его форму и повышают упругость. Важно соблюдать правильную технику выполнения, иначе упражнения для упругости грудных мышц для женщин будут не эффективны.

Отжимания следует делать ежедневно, желательно в несколько подходов. Рекомендуемое время выполнения – 20 минут, однако для начала достаточно будет 10 отжиманий с постепенным повышением нагрузки.

Следите за правильной постановкой спины – она должна быть прямая, иначе значительно улучшить форму бюста не получится. Не забывайте и про дыхание – в точке наибольшего напряжения необходимо выдохнуть, а на расслаблении набрать воздух. Ежедневные отжимания способны отлично укрепить большие грудные мышцы.

Не менее результативное упражнение для мышц грудины для женщин – это «стена», для выполнения которого не требуется наличие спортивного инвентаря. Итак, встаньте напротив стены и положите на нее ладони. Попытайтесь сильно надавить на нее, как будто пытаетесь сдвинуть с места.

Когда почувствуете напряжение грудных мышц, удержите это состояние на 10 секунд, а затем на такое же время расслабьтесь. Повторяйте упражнение около 15 раз ежедневно, так как накачать грудные мышцы женщине за несколько подходов не получится.

Прогибы представляют собой элемент растяжки и осуществляются из позиции лежа на животе. Техника выполнения проста:

Согните руки в локтях и расположите их за головой.
На два счета отведите локти назад и приподнимите голову, прогибаясь в спине и отрывая грудь от пола.
На следующие два счета опускайтесь вниз, поворачивая голову в сторону. Повторяйте прогибы по 5-6 раз в несколько подходов.

Старайтесь выполнять эти упражнения для грудных мышц для девушек хотя бы 2-3 раза в неделю для достижения большей эффективности, тогда можно рассчитывать на улучшение формы и упругости бюста.

Какие упражнения для увеличения грудных мышц для женщин являются наиболее результативными
Если вы хотите добиться не только изменения формы груди, но и увеличить размер, придется приобрести необходимый инвентарь в виде гантелей и эспандера. Они будут служить утяжелителями, так как упражнения для грудных мышц для женщин требуют наличия дополнительной нагрузки.

Тренировки с эспандером являются очень эффективными и в то же время простыми в выполнении. Достаточно просто растягивать его перед собой или в положении за спиной. В таком случае укрепляются не только мышцы груди, но и спины, что, в свою очередь, помогает улучшить осанку.

Еще одно эффективное упражнение для мышц грудины для женщин – это «бабочка». Для его выполнения поставьте ноги врозь и привстаньте на носочки. Держа эспандер на уровне груди, разводите руки в стороны до появления напряжения в мышцах. Повторяйте упражнение 20 раз в 2-3 подхода.

«Жим на полу», по мнению тренеров, отлично подходит для желающих увеличить размер бюста, так как накачать грудь девушке без силовых упражнений будет сложно. Для этого понадобится 2 гантели весом 2-3 кг. Выполняется оно следующим образом:

Лягте на пол и расположите руки с гантелями на уровне груди.
Выталкивающим движением поднимите гантели вверх на выдохе, а затем медленно опустите на вдохе. Повторяйте эту связку 7-10 раз.
Не менее эффективным является упражнение для грудных мышц для женщин с применением гантелей из положения стоя. Вытяните руки вперед и на выдохе разводите их в стороны. Возвращаясь в исходное положение, приближайте гантели друг к другу, не сталкивая их между собой. Таким же образом выполните упражнение с подниманием гантелей вверх и опусканием вниз.

Восточные гейши издревле считаются хранительницами секретов красоты, и уж они-то знают – как накачать грудь девушке в домашних условиях и без особых усилий. Восточные женщины применяют для этих целей следующее упражнение:

Встаньте прямо и соедините ладони, расположив их на уровне грудной клетки пальцам вверх
На выдохе сожмите ладони до появления напряжения в мышцах. Удерживайте их в таком состоянии около 10 секунд и расслабьте мышцы на выходе.
Сделайте 10-15 повторений
Регулярно тренируясь и выполняя такие простые упражнения для увеличения грудных мышц для женщин, можно добиться повышения объема бюста на один или даже два размера. Выделите всего лишь 20 минут в день на занятия, и через месяц ваши труды начнут доставлять вам моральное удовлетворение, когда в зеркале будете видеть роскошную подтянутую грудь.

Как накачать грудные мышцы гантелями * Качаем грудь с гантелями

Главная » Тренировки » Как накачать грудь гантелями – 5 лучших упражнений

Выдающиеся грудные можно создать  многими способами. Вы можете использовать штанги либо гантели. У обоих этих снарядов есть ряд преимуществ, но гантели имеют одно более весомое — увеличение амплитуды движения. Поэтому в этой статье попытаемся ответить на вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?».

В чем секрет гантелей?

При использовании штанги грудные мышцы чаще всего не дорабатывают и дело тут вовсе не в снаряде, а в том, что подавляющее большинство людей, которые посещают тренажерные залы, просто не умеют использовать свои мышцы правильно и результат этого один и тот же. Грудные мышцы не получают должной нагрузки, а значит, их рост минимален. При использовании гантелей гораздо легче сосредоточиться именно на процессе прокачки грудных, а значит, действие спины и ног практически исключается, что дает дополнительный стимул для наибольшего роста.

К тому же, гантели более воздействуют на мышцы стабилизаторы, что укрепляет грудные мышцы и позволяет вам поднимать большие веса. Самый эффективный способ прокачки грудных – чередование гантель и штанги. Например, если вы примерно полгода жали одни лишь штанги, то рано или поздно настанет такой момент, когда рабочие веса просто перестанут расти, а значит, и без того малый мышечный рост прекратится, в таком случае, следует понять, что настало время, что-то менять. А что если поменять штангу на гантели?

Гантели позволят воздействовать более точечно на грудные мышцы. К тому же вы легко сможете поменять угол нагрузки, всего лишь сместив руки на пару сантиметров вверх или вниз, со штангой же, такой фокус не пройдет, вам придется менять скамью. Также гантели внесут разнообразие в ваши тренировки груди. Потому что, когда вы жмете штангу, вы максимум сделаете 5 тяжелых подходов, после которых ваши руки будут вымотаны, а грудные могут работать еще, но уставшие трицепсы не позволят это сделать. С гантелями руки играют малую роль, а вот грудные действуют на все сто процентов.

Как накачать грудные мышцы гантелями — 5 упражнений

Если вы собрались перейти на гантели, то начинать следует с самого просто и эффективного упражнения – жим гантелей лежа. Вообще, сначала упражнения с гантелями могу показаться очень сложными технически, так как в отличие от штанги, приходится держать равновесие каждой рукой по-отдельности. Очень важно совершать равные усилия каждой рукой.

Жим гантелей лёжа. Выполнение этого упражнения позволит частично снять нагрузку с трицепсов и перенести ее на грудные мышцы. Самое главное следить за тем, чтобы плечи и предплечья сгибались под прямым углом.

Разводка гантелей лежа. Является эффективным упражнением, потому что позволяет растягивать целевую мышцу, ведь как известно, лучший мышечный рост возникает именно после того, как мышца сначала была забита, а после этого растянута. Со штангой такого эффекта добиться сложно, а вот гантели позволят легко.

Пуловер. Поможет вам в прокачивании груди за счет того, что воздействует на широчайшие части грудных мышц, что позволит добиться ускоренного мышечного роста.

Жим гантелей на наклонной скамья с положительным наклоном. Отличное упражнение для проработки верхней части груди. Необходимо тщательно следить за тем, чтобы жимы совершались строго вверх, а локти разводились в стороны.

Жим гантелей с отрицательным наклоном. Это упражнение задействует низ грудных мышц и является более сложным вариантом обычного жима. Грудь прорабатывается лучше за счёт усложнения упражнения и приложения больших усилий.

Вывод

Как накачать грудь с гантелями? Все очень просто. Конечно же, одними гантелями нельзя обойтись. Как было сказано выше. Наилучшим способом тренировки грудных мышц станет чередование гантелей и штанги. Как только вы почувствуете отсутствие повышения рабочих весов, то следует включить в рабочую программу гантели. Как только ваши рабочие веса увеличатся, ваши грудные начнут расти. Удачи!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать грудь девушке в домашних условиях, и можно ли гантелями увеличить бюст на 2-3 размера |

Тело не требует жертв во имя красоты, а нуждается в постоянной тренировке и здоровом питании. Красивая подтянутая грудь, рельефные спина и плечи смотрятся привлекательно. Одна из проблем – как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях – решается несложными упражнениями.

Содержание статьи

• 1 Приступая к занятиям: что нужно знать
  • 1.1 Какой будет эффект
  • 1.2 Как часто нужно заниматься
  • 1.3 Необходимый инвентарь
  • 1.4 3 мифа
• 2 Как накачать грудные мышцы девушке: комплекс из 5 упражнений
  • 2.1 «Молитва»
  • 2.2 Отжимания
  • 2.3 «Стенка»
  • 2.4 «Полумесяц»
  • 2.5 Эспандер
• 3 Грузы для проработки зоны декольте
  • 3.1 Жим лежа
  • 3.2 «Пуловер»
  • 3.3 «Разводка»
  • 3.4 Наклоны
  • 3.5 «Лыжница»
• 4 Пример программы тренировок
• 5 Еще 6 советов
• 6 Отзывы и результаты

Об объеме и привлекательности груди беспокоятся женщины разных возрастов. Ни одна девушка не откажется обладать идеальными, подтянутыми, округлыми формами. Получить такой результат поможет комплекс упражнений для увеличения груди. Но для начала необходимо выяснить, как влияют физические нагрузки на грудные мышцы, и чего не стоит ожидать.

Приступая к занятиям: что нужно знать

Упражнения для груди – незаменимые помощники для женщин на пути к идеальным формам. Однако положительный эффект достигается только при правильном выполнении тренировок. Важно соблюдать время отдыха, точно выполнять упражнения, контролировать количество нагрузок.

Какой будет эффект

Силовые упражнения поддерживают тело в тонусе, идеально подходят для похудения и укрепления мышц. Нагрузки на область груди улучшают кровообращение, осанку, состояние кожи. Положительные изменения, которые будут заметны через некоторое время после начала регулярных тренировок:

• приподнимется грудь;
• появится красивый рельеф рук;
• подтянется спина;
• кожа станет более эластичной;
• мышцы приобретут упругость;
• уменьшится количество жира в организме.

Эффект зависит от изначальных размеров груди. Пышногрудым барышням сложнее оценить результаты даже за месяц тренировок, ведь из-за нагрузок в первую очередь будет сходить жир. Женщины с маленьким размером груди увидят изменения уже через три-четыре недели.

Как часто нужно заниматься

Не существует волшебного способа, чтобы быстро накачать мышцы груди девушке, далекой от спорта. Только постоянные тренировки, усилия и целеустремленность помогут добиться желаемых результатов. Но даже при интенсивных нагрузках подтянуть грудь за неделю весьма сложно. К тому же частые и большие физические нагрузки могут навредить здоровью. На продолжительность спортивных занятий влияют три фактора.

1. Изначальные данные. Неспортивному человеку сложно «влиться» в режим тренировок, нужен период адаптации с небольшими нагрузками.
2. Отдых мышц. Занятия проводятся не чаще, чем три раза в неделю, с промежутком в один-два дня (именно в эти дни растут мышцы).
3. Желание. Чем сильнее желание изменить фигуру, тем строже дисциплина (без отлынивания во времени), точнее выполнение упражнений.

Необходимо настроиться на длительную работу над собой. Следует перестать верить в сказки и ждать результатов через пару тренировок. Только упорство поможет сделать тело красивым, а бюст – привлекательным.

Необходимый инвентарь

Силовые упражнения для грудных мышц не требуют особых приспособлений. Отличным утяжелителем является тело спортсменки, которое придется удерживать, поднимать и опускать во время тренировки. Однако некоторые упражнения для прокачки груди выполняются с использованием инвентаря. Перед началом тренировок следует отправиться в магазин и выбрать подходящие снаряды:

• гимнастический мяч – удерживает тело в приподнятом горизонтальном положении;
• гантели – утяжелители для рук весом 1-10 кг;
• эспандер – простой домашний тренажер для плечевых, грудных и спинных мышц;
• коврик – для более комфортных занятий на полу;
• спортивный бюстгальтер – поддерживает грудь, предотвращая сдавливание и пережатие сосудов во время тренировок.

Если нет времени и средств на закупку снаряжения, можно использовать подручные средства – бутылки с водой, устойчивый стул, полотенце.

3 мифа

Любые мифы появляются от недостатка информации. Не все женщины ясно представляют, как происходит распределение нагрузки при физических занятиях, и как это отражается на молочных железах.

Для начала следует разобраться с анатомией. В женской груди мышц нет. Под слоями кожи располагаются молочные железы, сходящиеся у соска. Все остальное пространство заполнено жиром. Крепится «конструкция» с помощью соединительной ткани к большой грудной мышце. Удерживает грудь сверху малая грудная мышца. Большую грудную женщинам накачать невозможно, поэтому следует задействовать малую. Теперь со знанием дела легко развенчать три главных мифа о тренировке груди и рук.

1. Занятия способны увеличить размер. Упражнений для роста груди не существует. «Отрастить» грудь силовые нагрузки не помогут. Тренировки укрепляют малую мышцу, сгоняют лишний жир, делают тело более подтянутым. Молочные железы в любом случае стремятся вниз, но развитые мышцы удерживают их на нужном уровне, не давая полностью обвиснуть.
2. Грудь станет меньше. Это возможно в том случае, если имеется переизбыток жира во всем организме. Размер груди определяется генетически, поэтому без месячного голодания сложно потерять родные формы. С равномерным похудением грудь не будет казаться меньше: осиная талия станет «оттенять» даже маленькие размеры.
3. Нагрузка на руки превратит женщину в мужчину. Для некоторых женщин до сих пор удивительно, что спортсменки охотно занимаются с утяжелителями, не боясь потерять женственность. Любые мышцы имеют предел роста, и женщина без достаточного количества тестостерона не сможет накачать мужские мускулы. А вот правильная тренировка не помешает: она сделает плечи красивыми.

От умеренных занятий спортом еще никто не пострадал. Регулярные тренировки идут только на пользу, делая тело стройным и красивым. Нагрузки при сбалансированном питании способствуют общему похудению. Грудь подтянется, будет казаться больше.

Как накачать грудные мышцы девушке: комплекс из 5 упражнений

Чтобы быстро накачать грудь девушке дома, достаточно выбрать время, начать заниматься утром или вечером. Сложностей выполнения не возникнет, если не лениться и правильно делать пять упражнений.

«Молитва»

Описание. Первое в базовых упражнениях для укрепления груди. Любая женщина сразу почувствует, как напрягаются руки и верхние грудные мышцы. Выполняется, сидя на стуле или стоя. В любом положении спина должна быть полностью выпрямлена.

Алгоритм

1. Займите удобное положение, выпрямите спину.
2. Сомкните перед собой вытянутые ладони.
3. Разведите локти в стороны параллельно полу.
4. На вдохе сожмите ладони, будто толкая друг на друга.
5. Отсчитайте пять секунд, выдохните, расслабьте ладони.
6. Повторите 15-20 раз.

Отжимания

Описание. Наиболее эффективное упражнение для укрепления грудных мышц. Отжимания выполняются из упора на носки или колени. Спина должна сохраняться в прямом положении. Руки лучше развести широко в стороны, чтобы увеличить нагрузку.

Алгоритм

1. Лягте животом на коврик.
2. Выпрямите руки, опираясь на носки или колени.
3. Сохраняя корпус вытянутым, согните локти, опуститесь максимально низко к полу.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите десять раз.

«Стенка»

Описание. Простое силовое упражнение, которое можно выполнять в любую свободную минуту дома или на работе. Понадобятся только стена, немного свободного времени.

Алгоритм

1. Встаньте лицом на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Упритесь ладонями в стену, широко расставив руки.
3. Держа спину прямо, плавно согните локти, при этом пятки не отрывайте от пола.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторяйте от десяти до 20 раз.

«Стенка» – хорошее начало, если традиционные отжимы пока даются с другом. Как только отжиматься от стены станет проще, можно переходить на пол. Рекомендуется сначала выполнять упражнение с колен, а затем освоить традиционное положение.

«Полумесяц»

Описание. Упражнение, пришедшее из йоги. Выполняется на полу после разминки.

Алгоритм

1. Лягте на живот.
2. Согните колени, дотянитесь руками до лодыжек.
3. Максимально вытяните руки (можно помочь ногами).
4. Отсчитайте 20 секунд и расслабьтесь.
5. Повторите два-три раза.

Эспандер

Описание. Предлагается комплекс упражнений с пружинным домашним тренажером для разработки мышц груди и рук.

Алгоритм

1. Держа за рукоятки, зажмите пружину посередине ступнями на ширине плеч.
2. На вдохе сгибайте локти, выпрямляйте корпус, вытягивая снаряд.
3. На выдохе возвращайтесь вниз.
4. Повторяйте тягу десять раз.
5. Отдохните пару минут.
6. Поменяйте хват на рукоятках, перекрестив ленту.
7. На вдохе разведите в стороны прямые руки параллельно полу.
8. На выдохе расслабьтесь.
9. Повторяйте десять раз.
10. Лягте на пол, подложив под лопатки пружину.
11. Возьмитесь за рукоятки.
12. На вдохе вытягивайте руки, на выдохе – опускайте.
13. Повторите пять раз.

Если тяжело делать упражнения по десять раз, допускается снизить «планку». Начинать можно с пяти раз по два подхода. Увеличить нагрузку хотя бы на два повторения можно со второй-третьей тренировки. Одно и то же количество раз не даст должных результатов: мышцы перестанут расти.

Грузы для проработки зоны декольте

Для увеличения объема груди рекомендуется выполнять комплекс упражнений с грузом. Рекомендованы занятия в спортзале, где есть все необходимое оборудование, однако упражнения с гантелями можно выполнять и дома.

Жим лежа

Описание. Поможет накачать верхнюю часть грудных мышц. Можно лечь на пол или на наклонную поверхность головой вверх. Все движения выполняются плавно, чтобы не повредить суставы, лучше проработать мышцы.

Алгоритм

1. Лягте на коврик, согните колени.
2. Возьмите в руки гантели, прижмите согнутые локти к бокам.
3. Не помогая мышцами спины и не выпрямляя локти «до упора», поднимите груз вверх.
4. Выполните жим восемь раз (последние два раза должны даваться с трудом).

«Пуловер»

Описание. Выполнение напоминает снимание свитера через голову. Необходимо поднимать груз от груди за голову. Лопатки можно положить на гимнастический мяч или широкий крепкий стул.

Алгоритм

1. Лягте так, чтобы лопатки касались поверхности мяча или стула, а корпус немного провисал вниз.
2. Выпрямите спину.
3. Расставьте ноги, займите устойчивое положение.
4. На вытянутых руках держите гантели.
5. Заведите прямые руки за голову как можно дальше.
6. Выдохните, верните гантели в положение перед собой.
7. Выполняйте 15 раз.

«Разводка»

Описание. По отзывам, это довольно жестокое упражнение, если нет спортивной подготовки. Дело в том, что необходимо разводить руки полностью, не позволяя им провисать в плечах и локтях. Поэтому новичкам подойдут килограммовые гантели. Со временем нагрузку следует увеличить до 3 кг.

Алгоритм

1. Возьмите гантели и встаньте, немного согнув колени, наклонив корпус вперед.
2. Вытяните руки.
3. На вдохе разводите плечи, выпрямляя локти.
4. На выдохе возвращайтесь в прежнее положение.
5. Повторяйте восемь-десять раз.

Наклоны

Описание. Наклонное положение головой вниз поможет накачать нижнюю часть грудных мышц: нагрузка переместится в сторону живота. Для упражнения лучше всего подойдет штанга с широким хватом, но можно использовать и гантели.

Алгоритм

1. Лягте на наклонную скамью головой вниз.
2. Зафиксируйте ноги.
3. Возьмите утяжелитель.
4. Поднимите вес от груди вверх.
5. Плавно согните локти.
6. Повторяйте десять раз.

Следите, чтобы не возникало перекосов. Утяжелитель не должно мотать из стороны в сторону. Если это происходит непроизвольно, снимите лишний вес. Спина должна быть плотно прижата к поверхности.

«Лыжница»

Описание. Простое упражнение, которое можно выполнять под ритмичную музыку. Движения напоминают бег на лыжах.

Алгоритм

1. Возьмите в каждую руку по гантели.
2. Встаньте, выпрямитесь, расставьте ноги по ширине плеч.
3. Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели от бедер к груди.
4. Повторяйте десять раз на каждую руку.

Не берите слишком большой вес, особенно в положении лежа. Попросите о подстраховке помощника или тренера, чтобы утяжелитель не нанес травму. Только после освоения упражнений с небольшим весом можно увеличивать нагрузку.

Пример программы тренировок

Программу тренировки каждая девушка определяет для себя сама, в зависимости от личного времени и индивидуальных особенностей. На первых порах тренировка может занимать меньше часа. В дальнейшем время увеличится до полутора часов. Примерный план тренировки представлен в таблице.

Таблица – Программа одной тренировки

Этап	Время	Количество повторений/подходов	Выполнение
Разминка	5 минут	5/1	– Наклоны головы; – круговые движения плеч, рук, локтей; – наклоны вперед, назад, в стороны; – выпады
Упражнения без гантелей	15 минут	10/2	– «Молитва»; – отжим от стены; – отжим от пола
Увеличение нагрузки	15-20 минут	10/2	– «Лыжница»; – «Пуловер»; – «Разводка»
Растяжка	5-7 минут	5/1	– Возобновление дыхания; – плавное выполнение «мельницы» с касанием ладонями пяток; – повороты корпусом; – наклоны с вытягиванием руки в одну и в другую сторону; – сцепление пальцев за спиной, потягивание плеч прямо и вверх

Всегда нужно прислушиваться к своему телу. Можно исключить упражнения с грузом и дополнить ими тренировку позже. Все повторы должны выполняться с усилием, напряжение мышц – хороший признак. При этом не должно быть болевых ощущений в суставах. Если на следующий день после тренировки мышцы немного «ноют», но при этом функционируют в привычном режиме, значит, все было сделано правильно.

Еще 6 советов

Шесть советов помогут начать тренировку и сохранить хорошее самочувствие.

1. Нагрузка. Стараться сразу поднять 10 кг не стоит. Организм испытает стресс и не более того. Начинать следует с небольших нагрузок. Выбрать гантели помогут собственные ощущения. Если вес сложно поднять на восемь-десять раз, лучше его уменьшить. Если легко сделать 11 раз, то стоит увеличить. Не стесняйтесь поднимать разные утяжелители в спортивном магазине, пробуя вес. Оптимальным решением станут разборные гантели.
2. Подходы. Нагрузка касается не только веса, но и количества подходов. Начинать нужно с малого – один подход по десять раз. Если этого недостаточно, можно повторить. Затем следует постепенно увеличить нагрузку на грудь с помощью частоты повторения упражнений. Одновременно увеличивается вес утяжелителей.
3. Дыхание. Следите за дыханием. При напряжении мышц делается вдох, при расслаблении – выдох. Регулировать дыхание проще, если делать упражнения плавно, не перенапрягаясь. Равномерные вдохи и выдохи помогают войти в нужный ритм.
4. Косметические средства. Не забывайте ухаживать за кожей груди. Увлажняющие кремы на растительной основе сделают кожу эластичной и гладкой, а грудь – подтянутой.
5. Питание. Любая тренировка требует сбалансированного питания. Для роста мышц и общего хорошего самочувствия в организм должно поступать нужное количество белков, углеводов и жиров. Строгая диета с голоданием – не самый лучший помощник. Необходимо пересмотреть свой рацион, подсчитать необходимое количество калорий.
6. Занятия спортом. Накачать плечи и грудь можно не только в тренажерном зале, но и во время активного отдыха. Эффективными станут теннис, плаванье, баскетбол и волейбол.

Зная, как накачать грудь девушке в домашних условиях, можно усовершенствовать свою фигуру. При правильном соблюдении режима тренировок и подборе веса для силовых упражнений легко добиться желаемых результатов. Грудь станет подтянутой, приобретет округлые очертания.

Отзывы и результаты

Я делаю пять упражнений для бицепсов, трицепсов и груди. 1. Согнуть руки в локтях (90 градусов, верхняя часть вдоль тела), сжать кулаки и с усилием откидывать локти назад. Похоже на вульгарное движение, изображающее секс. 2. Руки поднять в стороны, слегка согнуть в локтях, кулаки сжаты, откидывать назад. 3. Простое упражнение из физкультуры — одна рука вверх, вторая — вниз, кулаки сжаты, откидваем назад. 4. Руки перед собой, согнуты в локтях и и перекрещенно наравлены друг к другу. Ладнони упираются в нижнюю часть бицепса. Нажимать с усилием на бицепсы, стараясь их раздвинуть. Это упражнение как будто руки сложены на груди, но находятся они перед грудью на расстоянии. 5. Руки прямые, вытянуты вперед, кулаки сжаты. Пеекеживаем их с усилием перед собой, похоже на ножницы. Упражнения начинать с 10 каждое, довести до 60. После упражнений сделать растяжку для рук, наприме, закидывая руки за спину. И грудь, и руки , и спина прекрасными становятся. Грудь подтягивается за счет того, что растет грдная мыщца и тянет грудь вверх. Я эти упражнния ввела для себя в систему «Ножки мирового стандарта» вместо отжиманий (я их ненавижу).

Гость, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Очень эффективен так называемый «французский жим»: ложишься на спину, руки в разные стороны с гантелями по 1,5-2 кг (можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой), поднимаете (локти чуть согнуты) вверх над солнечное сплетение, потом опять опускаете вниз. Так 32 раза, потом на счет 1,2 поднимаете и на 1,2 рпускаете вниз, тоже 32 раза. Потом закачиваете на счет 1,2,3 — вниз, тоже 32 раза. И напоследок калланетика — на 32 счета держите в самом неудобном положении. Девочки, эффект гарантирован после 2-х недель регулярных упражнений с периодичностью через день. времени занимает ровно 10 минут. Пробуйте!

Ника, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Упры -на грудь — разводки и отжимания. Делать В МЕРУ, ибо небольшой перебор — и грудь может уменьшаться. На этом сошлись тренеры с большим стажем — что грудь — единственное место у дев. в организме, где местно уходит жир, т.е. от большого объема работы. Если в меру — бол. грудные мышцы вырастут немного, и приподнимут молочную железу. Начать можно с 1-2 подходов отжиманий 2 раза в неделю средним или широким хватом , аз на 15-20 от стены. Ну и по мере освоения техники опускаться — от стола, потом от стула, и т.д.

физкульТУРНИК, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4312063/

1. Женскую грудь поднять и сделать более упругой можно. Даже самое обыкновенное упражнение «молитва» (ладошки сложили вместе на уровне груди и давим друг о дружку) помогает для упругости груди. Также, очень сильно помогают отжимания от пола или от стены. Также гантели, с ними есть самые разные упражнения. Также контрастный душ поможет в этой проблеме.

2. Увы, грудь от упражнений, спорта и спортзала увеличиться не может. Доказано всеми спортсменами и тренерами. А вот уменьшиться может. Посмотрите , фитнес бикини модели почти все с плоской грудью или сделанной.

3. Да, форма груди изменится но немножко и конечно в лучшую сторону, т.е станет более упругая и красивая. Дабы при спорте не потерять свое богатство, т.е , чтобы сохранить ее размер и не уменьшить, надо носить специальное белье для спорта.

Екатерина Кушнир, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

Девочки, я в свое время долго и упорно занималась фитнесом, поэтому на собственной груди ощутила полезное действие следующих упражнений:

1. Отжимание от пола.
2. Упражнения на тренажере «баттерфляй» (можно заменить гантелями).
3. Верхняя и нижняя тяга (тоже на тренажере).

Сказать, что грудь от подобных действий увеличивается не могу, но форма значительно улучшается. Если не поленитесь, попробуете, через месяц на себе увидите результаты.

asya_24, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

Как накачать грудь девушке в домашних условиях, и можно ли гантелями увеличить бюст на 2-3 размера — все о красоте на ProdMake.ru

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей красоте и будут вам завидовать! Спасибо ツ

Как выполнять тренировки груди без жима: 9 упражнений с гантелями на груди

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, первое, что приходит в голову каждому атлету, — это сильная, хорошо развитая грудь.

Думаю, каждому хотелось бы сделать свою грудь похожей на статую греческого бога.

Сильная грудь нужна не только мужчинам, но и многим женщинам нужна подтянутая грудь.

Поэтому основное упражнение, которое приходит в голову каждому в спортзале, если он хочет накачать грудь — это жим лежа.

Жим лежа является основным упражнением для грудных мышц, основной и хорошо работающей груди. Это упражнение можно найти практически в любой тренировочной программе. Однако не у всех есть доступ к скамейке, и в этом случае вы можете сделать жим лежа на полу или 9 упражнений с гантелями, которые я подготовил для вас. Читайте также: Хорионический гонадотропин человека — гормон здоровья для всех людей

Не волнуйтесь, в этой статье я постараюсь предоставить вам полную информацию о накачке груди без использования скамьи, чтобы ваша тренировка ни в чем не уступала к тренировке с жимом лежа.

Вот некоторые упражнения, которые мы рассмотрим:

Упражнения для груди для мужчин: Верхняя, нижняя и средняя часть груди

Тренировка верхней части груди

• Отжимания с наклоном (вверх ногами)
• Svend Press
• Пуловер с гантелями

Тренировка нижней части груди

• Обратное отжимание
• Разводка гантелей стоя

Тренировка средней груди

• Отжимания с гантелями
• Жим гантелей лежа на полу
• Укладка гантелей лежа на полу мяч

Упражнения для верхней части груди для мужчин

Укрепление верхней части груди — одна из самых популярных целей бодибилдеров и посетителей тренажерного зала.

К сожалению, генетика очень важна. У некоторых людей верхняя часть груди становится более сложной, даже до того, как они начинают заниматься.

Другим нужно работать годами, прежде чем они начнут показывать мускулы.

Учитывая, что вы не можете контролировать свою генетику, как и погоду, все, что вы можете сделать, это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная, как тяжело тренироваться.

Выполните следующие упражнения, если вам кажется, что у вас отстает верхняя часть груди.

Отжимания на наклонной скамье

Если у вас нет доступа к скамейке для жима лежа, то одно из лучших упражнений на замену — отжимания в наклоне (вверх ногами)

Для его выполнения достаточно найти холм и бросить на него ноги. Отжимания на наклонной скамье можно делать где угодно. Можно использовать следующие предметы — стул, диван, стол, табурет и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на холме. Упражнение ничем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением того, что оно может быть для вас немного сложнее, чем стандартные отжимания.На самом деле вы отжимаетесь еще больше, чем выше ваша ступня, тем тяжелее это будет. Если вы новичок в этом отжимании, начните с низкой поверхности, например бордюра или ступеньки. Со временем можно увеличивать высоту.

Держите пресс в напряжении, спину прямой, все остальное сделают отжимания — накачивайте верхнюю половину груди.

Svend Press

Это упражнение можно выполнять с гантелями или со штангой. Главный момент в упражнении — использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включены передние дельты, это немного неправильно, потому что нам нужно качать грудь.

Наша цель — максимально увеличить нагрузку на верхние грудные мышцы. Для этого вам следует использовать гирю в диапазоне от 10 до 20 фунтов.

Из положения стоя возьмите гантель обеими руками, прижав ее к корпусу, поднимите на уровень груди. Это будет исходная позиция.

Медленно отожмите ее от себя, все время контролируя движение гантели.Сохраняйте напряжение в груди во время как толкающих, так и тянущих движений.

Пуловер с гантелями — лучшее упражнение для верхней части груди

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер в качестве упражнения для наращивания верхней части груди.

Хотя в этом случае мы не будем использовать скамейку, вам все равно понадобится какой-то подъем, чтобы выполнить упражнение в полной амплитуде.

Положите лопатки на поверхность, которая возвышается над землей, например, на стул или диван, или, если вы в тренажерном зале, даже на медболе.

Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью до вытянутых рук. Медленно опустите гантель за голову, чувствуя напряжение мышц, и верните ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной на протяжении всего движения. Вначале вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем прибавьте в весе.

Не забудьте найти правильную исходную позицию, чтобы избежать боли в шее и пояснице.Обязательно держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего диапазона движений. Сохраняйте сильные запястья, но расслабленные руки. И попробуйте двигать обеими руками одновременно.

Может быть интересно: Общая информация о тренболоне и комбинации с другими стероидами

Упражнения для нижней части груди для мужчин

Большинство спортсменов склонны пренебрегать упражнениями для нижней части груди.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания можно выполнять с любым предметом, который поднимает верхнюю часть тела.

Вы можете отжиматься от перекладины, от скамьи для жима лежа со стула и т. Д.

Основная идея этого упражнения — поднять верхнюю часть тела.

Подобно отжиманиям с противоположным наклоном, это положение поможет перенести вес на нижние грудные мышцы.

Положение для отжимания, руки на ширине плеч на возвышении. Ноги на земле. Чтобы усложнить задачу, положите руки на две параллельные поверхности с отверстием между ними, чтобы вы могли опустить верхнюю часть тела даже дальше, чем руки.

Подключение гантелей стоя

Это упражнение можно выполнять с гантелями или в пуловере. Когда вы выполняете упражнения стоя, ваша нижняя часть груди лучше всего реагирует на все остальные мышцы.

Все, что вам нужно, это небольшая гантель, 10-20 фунтов будет достаточно.

Исходное положение — руки с вытянутыми гантелями перед собой. Медленно распределите их, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

Обязательно сохраняйте контроль над концентрической и эксцентрической фазами в упражнении.

Тренировка средней части груди и спины

Эти упражнения превратят ваши грудные мышцы в единую форму. Некоторые называют эти упражнения серединой груди, но середины груди нет, есть только верх и низ. А выполнение этих упражнений просто сформирует вашу грудь.

Отжимания с гантелями: грудные мышцы

Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно.

Это основное упражнение практически в любой программе силовых тренировок.Неудивительно, что они пользуются большой популярностью у многих спортсменов.

Все, что вам нужно, это место, равное длине вашего тела.

Однако регулярные отжимания от пола могут перегрузить запястья, что в конечном итоге приведет к тендиниту. Чтобы этого не произошло, используйте отжимания от гантелей.

Просто возьмите пару гантелей и поставьте их на ширине плеч. Затем возьмитесь за гантели руками и начните делать стандартные отжимания.

Если во время упражнения вы чувствуете сильное напряжение в трицепсах, попробуйте немного отвести гантели наружу, чтобы больше сосредоточиться на грудных мышцах.

Отжимания от гантелей на полу помогут накачать грудь и одновременно убережут запястья от травм.

Жим гантелей лежа на полу

Это упражнение используется пауэрлифтерами и кроссфиттерами для преодоления плато в жиме лежа, только они обычно выполняют его со штангой. Подробнее об этом читайте в заметке — жим лежа на полу.

Просто лягте спиной на пол, положите две гантели прямо над грудью и ладонями к бедрам.Вдохните и медленно опустите вес к плечам. Выдохните и верните вес, чтобы начать одно повторение. Почувствуйте сильное напряжение в области груди.

Поскольку движение не позволяет рукам опускаться слишком низко (потому что они упираются в пол), оно помогает преодолеть мертвые зоны в упражнении.

То же самое с гантелями. Обратите внимание, что вес гантелей должен быть большим, чтобы ощущалось включение грудных мышц, в противном случае вы будете выполнять всю работу трицепса (с небольшим весом)

Расположение гантелей с мячом

Мяч — удобный снаряд для выполнения большого количества различных упражнений.

Помимо обычных движений, он также активирует мышечные стабилизаторы тела, в первую очередь пресс.

Используя для тренировки одно из лучших упражнений для грудных мышц — проводку, можно добиться действительно отличных результатов.

Лягте спиной на мяч, на вытянутые руки возьмите гантели. Постепенно начинайте разводить гантели в разные стороны. Во время движения держите локти слегка согнутыми, чтобы не перенапрягаться.

Не используйте слишком большой вес, иначе ваша техника может сильно пострадать, и вы не получите желаемого эффекта от упражнения.

Тренировка груди для мужчин, пример

Хорошо развитые грудные мышцы — одна из основных целей большинства посетителей тренажерного зала.

Однако, если у вас нет возможности ходить в спортзал или нет доступа к скамейке, то следующая тренировка для вас.

Обратите внимание, что у каждого спортсмена какая-то часть груди развита лучше, чем другая, поэтому правильно расставляйте приоритеты.

У большинства спортсменов верхняя часть отстает, поэтому мы будем строить наши тренировки исходя из этого.

Упражнения для верхней части груди для мужчин

• Отжимания на склоне 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
• Svend Press 4 подхода по 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)
• Пуловеры с гантелями 4 подхода по 12 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Упражнения на нижнюю часть груди для мужчин

• Обратные отжимания 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
• Гантели стоя 4 подходы по 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Упражнения на середину груди для мужчин

• Отжимания с гантелями 4 подхода по 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
• Жим гантелей лежа на полу 4 подхода по 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
• Укладка гантелей на мяч 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
• Как видите, в эту тренировку легко войти в любое время, даже для самых занятых людей.

Заключение

Многие ошибочно представляют, что для достижения результатов на тренировках необходимо ходить в тренажерный зал с соответствующим оборудованием.

Однако правда в том, что на самом деле вам понадобится довольно много оборудования и немного творчества, и тогда вы увидите все разнообразие различных упражнений.

Как видно выше, для накачки грудных мышц вовсе не обязательно иметь в своем арсенале скамью и выполнять жим лежа.Работайте с тем, что у вас есть на данный момент.

Не пропускай тренировки! И прочтите Исторический путь метенолона энантата и его свойства

Сборка FizzUp — грудь: тренировки с гантелями, чтобы увеличить грудь за 3 недели

Хотите больше грудных мышц? Тогда мощная и персонализированная программа домашних тренировок груди с гантелями от FizzUp — это то, что вам нужно: Build — Chest!

Будьте готовы накачать мышцы грудных мышц с помощью этого 100% плана тренировок с гантелями для мужчин, которые тренируются дома.Эти тренировки груди идеально подходят для парней всех уровней, которые хотят начать специализированную тренировку, в которой основное внимание уделяется этим ключевым мышцам.

Если вы хотите, чтобы мышцы груди были хорошо заметны, то тренировка с гантелями для груди — самый разумный и эффективный способ их получить. Следование специальной программе тренировок с гантелями дает вам возможность нарастить максимальную и целевую силу и мышечную массу, используя высокую частоту тренировок.

Не упустите множество преимуществ, которые могут предложить тренировки груди с гантелями! Гантели настолько универсальны, что гарантированно эффективно стимулируют ваши мышцы, если вы используете широкий диапазон движений.

Кроме того, изменение угла наклона помогает переключить внимание на другие мышечные пучки. Гантели также способствуют уравновешенной силе и росту.

Во время программы Build — Chest вы будете тренировать грудь три раза в неделю. Каждая тренировка индивидуальна и нацелена на набор мышечных качеств, чтобы поддерживать стабильный прогресс и одновременно помогать в достаточной степени восстанавливаться.

Основная цель тренировки первого типа — увеличить силу и запустить рост мышц.Интенсивные тренировки и адаптированный объем — ключи к раскрытию всей вашей потенциальной силы.

Второй тип нацелен больше на максимальный рост мышц с помощью средних подходов с большим объемом тренировок, чтобы максимально стимулировать грудные мышцы со всех сторон.

Третий тип тренировки направлен на мышечную выносливость грудных мышц, чтобы улучшить потенциал восстановления и мышечное сопротивление. Цель — максимальная концентрация с подходами с большим диапазоном повторений.

Эти тренировки груди с гантелями состоят из разных упражнений, но все они следуют основным принципам силовых тренировок.Первые упражнения являются полиартикулярными, что позволяет поднимать тяжелее для максимального набора мышц, поскольку задействуется больше мышц. Остальные — это упражнения, которые изолируют грудные мышцы.

Вся программа основана на прогрессивной перегрузке с использованием тренировочного объема и откалиброванной интенсивности, которая увеличивается с течением времени.

В силовых тренировках прогрессивная перегрузка — один из ключей к наращиванию мышечной массы. Это когда вы увеличиваете нагрузку на мышцы во время каждой тренировки, увеличивая количество повторений, количество подходов или вес.

Если вы хотите увеличить грудь, запустите FizzUp’s Build — Chest сейчас!

Усильте тренировку груди с помощью этих упражнений

Когда вы думаете об упражнениях для наращивания груди, о чем вы думаете? Вероятно, типичные упражнения понедельника — жим лежа, жим на наклонной скамье и т. Д.

Эти скобы хороши, но есть много других вариантов для наращивания груди и увеличения силы.

Ниже приведены мои любимые упражнения для наращивания груди. Обратитесь к видео для наглядной демонстрации.

СВЯЗАННЫЙ: Floor Press: The Forgotten Chest Builder

1. Выжимной пресс

Как: Возьмите две пластины и прижмите их открытыми ладонями. Лягте на скамейку и сожмите пластины вместе как можно сильнее, нажимая ладонями. Отжимайтесь от груди, сохраняя сжатие грудной клетки на протяжении всего движения. Это движение лучше всего подходит для подходов с большим количеством повторений по 15-25 повторений в подходе. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте упражнение стоя и отжимаясь от груди.

Почему: Сжимая пластины вместе, вы можете поддерживать постоянное напряжение грудных мышц. Это лучше всего делать после основного сложного движения, такого как жим лежа, во время тренировки груди.

2. Цепь Fly

Как: Оберните цепочки вокруг рукояток легких гантелей или зацепите две ручки для крепления троса цепями. Лягте на скамейку ладонями друг к другу и выполните обычный полет на груди. Слегка согнутые руки опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в груди.Сожмите грудные мышцы вместе, двигаясь в обратном направлении и возвращаясь к вершине.

Почему: Цепи — отличный вариант для тех, у кого кривые плечи. В самой нижней точке вес самый легкий, при этом большая часть цепей опирается на землю. Когда вы снова сжимаетесь, вес увеличивается. Лично меня цепи заставили меня не делать никаких вариаций Fly из-за проблем с плечом, чтобы делать их регулярно.

СВЯЗАННЫЙ: 3-дневная тренировка для увеличения массы и силы груди

3.Скамья со штангой Tempo

Как: Подготовьтесь к жиму лежа, как обычно. Поднимите штангу вверх, дайте ей осесть, затем начните опускать ее к груди. Уловка в том, что вам нужно медленно выполнять эксцентрическую или понижающую часть повторения. Как только вы коснетесь сундука, взорвитесь и повторите.

Почему: Медленное управление опускающей частью повторения дает две вещи: улучшает и стабилизирует вашу технику и поднимает вашу грудь. Эксцентрические сокращения наносят наибольший ущерб мышечной ткани.Однако будьте осторожны с ними. Вам будет очень больно по сравнению с обычным жимом лежа, поэтому запрограммируйте их соответственно.

4. Жим штанги паузы

Как: Настройтесь на жим лежа как обычно и опускайте вес с нормальной скоростью. Добравшись до сундука, сделайте паузу на 2-5 секунд, а затем взорвитесь. Следите за тем, чтобы не терять напряжение во время паузы и полностью положите штангу на грудь. Все должно оставаться плотно сжатым.

Почему: Добавление пауз в тренировку — отличный способ увеличить время под напряжением, что приводит к увеличению силы и гипертрофии.

СВЯЗАННЫЙ: Постройте большую верхнюю часть тела с помощью тренировок груди без отягощений

5. Жим гантелей с низким наклоном на одной руке

Как: Установите скамью на небольшом наклоне, на одну ступеньку выше плоскости на большинстве скамей. Если ваша скамья не регулируется, поместите 45-фунтовую пластину под конец скамьи, чтобы создать наклон. Все, что вам нужно, это одна гантель. Лягте на скамью и выполните обычный жим лежа. Дайте себе сигнал положить лопатки в задний карман.

Почему: Использование одной гантели вместо двух добавляет коэффициент изоляции и задействует большую часть сердечника, чтобы помочь стабилизировать неравномерное распределение веса. Выполнение повторения на низком наклоне также добавляет сложности.

6. Жим гантелей поочередно на наклонной скамье

Как: Подойдите к наклонной скамье и возьмите две гантели. Выполните обычный жим лежа на наклонной скамье, но попеременно. Опустите один, удерживая другой заблокированным вверху.Как только вы вернетесь наверх, чередуйте.

Почему: Здесь снова упор делается на время под натиском. Пока одна сторона работает, другая должна оставаться неподвижной, увеличивая общее время нахождения под напряжением.

7. Отжимания с дефицитом

Как: Установите две резиновые пластины амортизатора так, чтобы можно было лечь между ними. Положите руки на пластины и выполняйте обычные отжимания, но как только вы достигнете нормальной глубины, продолжайте. Когда дойдете до дна, взорвитесь обратно наверх.Будьте осторожны при их программировании; дополнительный диапазон движений, вероятно, вызовет большую болезненность мышц, чем обычные отжимания.

Почему: Добавление дефицита и дополнительного диапазона движений позволяет увеличить грудь.

8. Двуручный пресс для отжима наземных мин

Как: Загрузите один конец штанги, а другой конец прижмите к стене или к установке наземной мины. Поднимите штангу к груди и удерживайте ее конец между ладонями, сжимая их вместе, как в описанном выше жиме с пластиной.Отожмите штангу от груди, верните ее и повторите. Поддерживайте постоянное напряжение, как можно сильнее сжимая ладони вместе.

Почему: Как и в прессе Plate Squeeze Press, поддерживайте постоянное напряжение на протяжении всего движения. Кроме того, затруднение становится стоянием и отжиманием от тела.

Вот и все! Добавьте эти упражнения в свои тренировки как вспомогательные движения и взорвите грудь!

Фото: Getty Images // Thinkstock

Лучшая тренировка груди с гантелями дома

Тренировка груди дома — скамья не требуется

Можно ли выполнять тренировку груди с гантелями дома даже без скамьи?

Хотите, чтобы верхняя часть тела была больше, сильнее и подтянута? Вы в основном занимаетесь домашними тренировками?

Вас сдерживает отсутствие скамейки?

Если да, то это тренировка для вас! И хотя вы можете использовать стабилизирующий мяч вместо скамейки, но не у всех он есть.

Хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете добиться роста мышц и улучшить свою силу и физическую форму, выполняя дома тренировку груди с гантелями, которая не требует дополнительного оборудования.

Не знаете, с чего начать?

Не беспокойтесь!

Тренируйте грудь дома с помощью этой тренировки груди с гантелями

Жим лежа не требуется.

Сделайте от трех до пяти подходов из следующих упражнений, делая столько повторений, сколько требуется для утомления грудных мышц.

Отдых 30-90 секунд между подходами и 1-2 минуты между упражнениями.

1. Жим гантелей на полу в наклоне
2. Жим гантелей на груди
3. Жим Svend
4. Жим одной рукой с пола
5. Пуловеры с гантелями

Описание упражнений на грудь с гантелями

Есть два способа выполнять любое упражнение — правильный путь и неправильный путь.

Неправильный способ снимает напряжение с целевых мышц, в данном случае грудных мышц, что увеличивает риск травмы.

Правильный способ безопаснее и делает выбранные упражнения более эффективными.

Убедитесь, что вы правильно выполняете все упражнения этой тренировки дома, следуя приведенным ниже инструкциям.

1. Жим гантелей с пола

Это упражнение является домашней альтернативой жиму лежа.

Это не только хорошее упражнение для груди, но и легкое для плечевых суставов.

Как это сделать:

1. Лягте на пол, держа по гантели в каждой руке.
2. Вдавите лопатки в пол и потяните их вниз и назад.
3. Вытяните гантели через плечи на длину вытянутой руки.
4. Они должны быть на ширине плеч.
5. Согните руки и опустите тяжести вниз, пока ваши плечи не коснутся пола.
6. Поднимите гантели вверх, вернувшись в исходное положение.
7. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают уставать.

Посмотрите, как Кей Си Митчелл использует жим гантелей с пола в качестве аксессуара для увеличения жима лежа .

После шага 4 выше подтолкните бедра вверх и удерживайте их в приподнятом положении, как в этом видео ниже

2. Полет на груди с гантелями

Подъемы на груди с гантелями обычно выполняются на скамейке или стабилизирующем мяче , но совершенно не о чем говорить, что нельзя делать это популярное упражнение для груди на полу.

Это уменьшает диапазон движений, но это неизбежно и, возможно, безопаснее без скамьи для упражнений.

Оказывается, напольная муха может быть более безопасной грудной мухой.

Как это сделать:

1. Лягте на пол с гантелями в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Согните руки в локтях примерно под прямым углом, а затем держите их неподвижными.
3. Раскройте руки и опустите веса в стороны.
4. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.
5. Используйте грудь и плечи, чтобы снова поднять веса вместе.
6. Продолжайте делать повторения, пока не почувствуете, что мышцы начинают утомляться.

3. Пресс Свенд

Пресс Свенд — это разновидность жима от груди стоя.

Это прорабатывает вашу грудь и плечи, и, что лучше всего, вам даже не понадобится пара гантелей для этого упражнения.

Фактически, все, что вам действительно нужно, — это одинарный грузоподъемник.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч для равновесия.
2. Держите грузовую платформу между ладонями перед грудью.
3. Сложите руки вместе.
4. Не расслабляя руки, отведите вес вперед и от тела.
5. Согните руки и вернитесь в исходное положение.
6. Это одно повторение — продолжайте!

4. Жим с пола одной рукой

Упражнения с одной рукой, такие как этот вариант жима с пола, — отличный способ определить и затем исправить дисбаланс силы слева направо.

Вы также можете использовать свободную руку для самоотметки, чтобы, если вы не можете выполнить повторение, вы могли использовать неработающую руку, чтобы закончить подход.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на пол с гантелью в одной руке.
2. Согните ноги и напрягите все тело, чтобы плечи или бедра не перекатывались навстречу весу.
3. Начните с прямой руки и удерживайте вес на груди.
4. Согните руку и опустите вес так, чтобы локоть слегка коснулся пола.
5. Снова нажмите гирю и повторите.
6. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений с обеих сторон.

5. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями — это не только упражнение для груди, но и проработка широчайших и трицепсов.

Это не совсем упражнение для всего тела, но оно задействует большую часть мышц верхней части тела.

Это упражнение также полезно для развития подвижности и гибкости плеч.

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно.
2. Держа по гантели в каждой руке, выжмите их и удерживайте над грудью, при этом гантели прижаты друг к другу.
3. Слегка согните руки, но при этом держите их неподвижными.
4. Опустите гантели над головой и на пол позади вас.
5. Потяните их вверх и на грудь.
6. Вы также можете выполнять это упражнение, держа по одной гантели обеими руками и чередуя движения рук.

Часто задаваемые вопросы о тренировке груди с гантелями дома

Как часто я могу выполнять такую ​​домашнюю тренировку груди?

Выполняйте эту тренировку груди с гантелями один или два раза в неделю в рамках плана тренировки всего тела, при котором вы тренируете разные группы мышц в разные дни.

Например:

• Понедельник — грудь
• Вторник — спина
• Среда — отдых
• Четверг — плечи
• Пятница — ноги
• Суббота — руки
• Воскресенье — отдых

Так вы будете развиваться. все ваши группы мышц равномерно.

Мне не нравится одно из упражнений на тренировке. Могу я вместо этого заняться чем-нибудь другим?

Выполнение домашних упражнений только с парой гантелей означает, что ваш выбор упражнений весьма ограничен.

Напротив, если вы тренируетесь в тренажерном зале или хотя бы имеете доступ к скамейке, ваша библиотека упражнений будет больше.

Из-за этого вам может быть трудно придумать альтернативу любому из упражнений, которые вам не нравятся или которые вы не можете выполнять.

Но, тем не менее, вы всегда можете сделать несколько подходов отжиманий вместо упражнения, которое вы предпочитаете избегать.

Отжимания — очень эффективное упражнение для грудных мышц.

У меня есть скамья, могу ли я выполнять эту тренировку?

Все упражнения этой домашней тренировки груди с гантелями можно выполнять на скамье.

Даже пресс Свенд.

Если у вас есть скамья или даже мяч для стабилизации, просто выполняйте упражнения в соответствии с предписаниями, наслаждаясь большим диапазоном движений, который позволяет тренировка на скамье.

Как мне разогреться перед этой тренировкой?

Несколько минут, потраченных на разминку, снизят риск травм, а также улучшат результаты тренировки.

Сделайте несколько минут легких кардио, таких как прыжки со скакалкой или бег трусцой, а затем несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность груди и плеч, например, круговые движения руками и махи стоя.

Наконец, сделайте 1-2 подхода из первых 1-2 упражнений во время тренировки с легким весом, чтобы действительно расслабить суставы и мышцы.

После этого вы должны почувствовать себя готовыми к тренировке.

В какое время дня лучше всего выполнять эту тренировку груди с гантелями дома?

Время для тренировки — горячая тема в фитнес-сообществе.

Некоторые люди считают, что лучше всего заниматься утренними тренировками, а другие говорят, что вам следует подождать до тренировки.

На самом деле это не имеет особого значения, и лучшее время на самом деле именно тогда, когда оно наиболее удобно для вас.

Тренироваться в «неподходящее» время всегда лучше, чем вообще не тренироваться!

Тренировка груди с гантелями — Заключительные мысли

Собираетесь ли вы оставаться в безопасности дома в наши дни или просто предпочитаете дома тренировкам в тренажерном зале, ничто не помешает вам поправиться, похудеть и нарастить мышцы — даже если вы этого не сделаете. У меня есть скамья для упражнений.

Не имея ничего, кроме пары гантелей, вы можете проработать каждую группу мышц своего тела, включая грудь.

Гантели совсем не тупые.

Что дальше?

Не забывайте добавлять становую тягу в свои тренировки.

Узнайте, почему становая тяга такая замечательная!

Похожие сообщения:

Пожалуйста, найдите минутку, чтобы поделиться лучшей тренировкой груди с гантелями дома — скамья не нужна с друзьями и семьей:

Лучшая тренировка груди с гантелями дома — скамья не нужна

Поделиться — это забота!

7 лучших упражнений для создания подтянутой груди (по мнению PT)

Если вы хотите, чтобы грудь стала более упругой, у нас есть 7 проверенных упражнений для груди, которые сделают вашу грудь скульптурной и подчеркнутой.

Неважно, мужчина вы или женщина, молодой или старый, эти упражнения универсальны и могут быть легко адаптированы к любому вашему уровню физической подготовки. Если вы только начинаете, выберите для начала легкий вес и постепенно увеличивайте интенсивность, количество повторений и вес во время упражнений.

Развитие более плотной груди помогает при любых «толкающих» движениях и отлично поддерживает общее функциональное состояние, а также эстетический вид верхней части тела. Подтяжка расслабленных мышц груди, безусловно, достижима, и при правильных упражнениях и движениях это может быть доступно каждому.

Когда мы говорим о груди, мы имеем в виду грудные мышцы — или сокращенно «грудные мышцы».

Включение любого из описанных ниже упражнений в программу тренировки поможет создать сильную и подтянутую грудь. Итак, без лишних слов, давайте погрузимся в…

Представьте себе, чего мог бы достичь ваш бизнес, если бы все чувствовали себя хорошо?

Наши виртуальные фитнес-задачи, готовые программы упражнений и цифровой коучинг создают счастливые и здоровые рабочие места по восхитительно доступной цене.

Как подтянуть грудные мышцы

Развитие более плотной груди сводится к 2 основным элементам — мышечной массе и низкому содержанию жира в организме.

Это означает, что если вы хотите сделать грудь более напряженной, вам необходимо совмещать кардиоупражнения со здоровым сбалансированным питанием. Это поможет с потерей жира и уменьшением жира в нижней части тела. Следующие ниже упражнения с отягощениями помогут в развитии и росте мышц, а также в формировании формы и рельефности груди.

Кардио упражнения и здоровое питание помогут снизить общий уровень жира в организме.Без этого развитие мышечной массы в груди не приведет к формированию рельефной, сжатой груди — вместо этого эта сухая мышца будет скрыта под слоями жира и не принесет вам желаемых результатов.

Упражнения для подтяжки и тонуса груди

Доказано, что следующие упражнения помогут вам сделать грудь более упругой. Как правило, поднятие более тяжелых весов при меньшем количестве повторений добавляет больше мышечной массы, в то время как поднятие более легких весов при большом количестве повторений добавляет четкости.

В идеале, вы хотите сочетать и то, и другое для оптимального развития груди, но частые повторения движений будут иметь жизненно важное значение для придания вашей груди формы, четкости и сухости.

Жим лежа

Жим лежа — крестный отец тренировок груди. Это сложное движение часто является основой любой тренировки груди.

Жим лежа предназначен не только для пауэрлифтеров и бодибилдеров, это движение отлично развивает мышцы груди и силу.

Для более плотной груди включайте подходы с большим количеством повторений.Снижение веса и стремление к 10-15 повторениям помогут придать груди больше очертания и формы, в отличие от подъема как можно более тяжелых, что будет способствовать увеличению общей массы.

Также держите это под контролем и медленно опустите штангу к груди, а затем сделайте взрывной толчок вверх.

Также стоит обратить внимание на такие тренировки, как German Volume Training, которая предлагает основу для сложных движений, таких как жим лежа.

Летит гантель

Мушки с гантелями отлично изолируют грудную клетку и усердно ее тренируют.

Мухи с гантелями можно выполнять на ровной скамье или на наклонной / наклонной скамье. Включая упражнения с гантелями в наклоне и падении, вы будете работать над грудью под разными углами, что поможет создать в целом более плотную и четкую грудь.

Вы также можете чередовать муху с гантелями и муху с тросом, если вы предпочитаете использовать трос во время тренировки.

Пуловер с гантелями

Пуловеры

с гантелями часто игнорируются, но они являются отличным дополнением к тренировке груди.

Это движение совершенно уникально по сравнению с другими упражнениями на грудь, которое помогает заставить мышцы груди работать сильнее.

Удерживая гантель вверх в положении лежа, вы медленно опускаете вес за голову, держа руки прямыми. После этого груз снова поднимается в исходное положение.

Когда вы поднимете вес обратно в исходное положение, вы почувствуете, как мышцы груди действительно сильно сжимаются.

Это сжатие мышц помогает сделать грудную клетку более упругой.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье (как с гантелями, так и со штангой) помогает сосредоточиться на верхней части груди.

Ориентируясь на верхнюю часть груди, помогает создать баланс между плечами и грудью. Это помогает улучшить любое толкающее движение вверх, а также предлагает эстетические преимущества полностью округлой груди.

Pec Deck

Грудная дека — наше единственное упражнение, в котором используется тренажер (хотя вы можете создать свою собственную версию, просто используя эспандеры, если хотите).

Грудная дека исключительно изолирует грудные мышцы и заставляет их работать очень усердно.

Это упражнение помогает придать груди форму и выразительность.

отжиманий

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое зависит от способности поднимать собственный вес.

Отжимания

нацелены на грудь, трицепсы и плечи, а также на такие области, как мышцы кора, для обеспечения устойчивости.

Отжимания

способствуют росту сухой мышечной массы и помогают дополнить другие сложные упражнения, такие как жим лежа.Отжимания сами по себе сложны, но для дополнительного сопротивления можно добавить цепи для поднятия тяжестей, утяжелители или полосы сопротивления, чтобы усложнить их.

Отжимания

Одно из самых простых, но эффективных упражнений.

Отжимания часто являются одним из первых упражнений, которые мы учим делать в школе, но их эффективность сохраняется до старости.

Есть много альтернатив отжиманиям, которые добавляют различные уровни сложности.В отжиманиях узким хватом больше внимания уделяется трицепсу. Или отжимания в ладоши включают более мощный пуск, чтобы дать возможность хлопать в ладоши между повторениями.

Сводка

Итак, вот и все, следуйте этим 7 проверенным упражнениям, чтобы развить более плотную скульптурную грудь.

Помните, однако, что эти упражнения необходимо выполнять вместе с кардиотренировками и правильным питанием, чтобы снизить общий уровень жира в организме. Это гарантирует, что вы уменьшите нежелательный жир вокруг груди и изобразите сухую мускулатуру.

Эти упражнения на грудь также следует выполнять вместе с другими упражнениями на силовые тренировки, чтобы обеспечить сбалансированный рост мышц, общую силу и физическую форму.

Переопределите то, на что способно ваше тело.

Наш еженедельный информационный бюллетень полон вдохновения и советов, которые помогут вам почувствовать себя функционально лучше. Присоединяйтесь к тысячам, которые получают эксклюзивные тренировки и ресурсы прямо на свой почтовый ящик.

Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

Эта схема упражнений с гантелями для всего тела занимает 30 минут или меньше | Men’s Fitness UK

2 декабря 2020 года

Полчаса в запасе? Заставьте все свое тело работать с этой схемой ниже 30, которая гарантированно накачает ваши мышцы и ускорит ваш метаболизм.

«Я считаю, что фитнес всегда должен сочетаться с образом жизни человека, чтобы оставаться устойчивым», — говорит Джеймс Стирлинг, также известный как @london_fitness_guy.

«Он должен быть доступным и приятным, но при этом ориентироваться на измеримые и реалистичные цели.

В своем Instagram Стирлинг предлагает минимальные тренировки без оборудования для людей, которые они могут выполнять из дома.

«Мои тренировки не превратят вас в бодибилдера, — говорит он, — но это доступный стиль, которым можно заниматься из любого места, чтобы улучшить свою физическую форму и помочь вам в достижении ваших целей».

Вот одна из таких тренировок, требующая всего лишь одной пары гантелей, участка пола и избегания любого низко висящего света.

КАК:

• Возьмите пару гантелей.
• Выполняйте упражнения подряд по одной непрерывной схеме.
• Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд.
• Отдыхайте 15 секунд между упражнениями.
• Сделайте 1 минуту отдыха в конце цикла.
• Повторить всего 4 раунда.

1а. Подруливающее устройство

• Установите гантели на уровне плеч, ладонями внутрь и поднятыми локтями.
• Присядьте, держа грудь вверх.
• Включите питание и, как только вы достигнете верхней части приседа, вытолкните гантели над головой в полный жим.
• Верните гантели в положение стойки.

1б. Отжимание до тяги отступников

• Примите положение для отжимания, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке прямо под плечами.
• Удерживая туловище в напряжении и согнутые локти, опустите грудь, пока она не окажется почти на одной линии с руками, затем вернитесь в исходное положение.
• Поднимите гантель в левой руке к ребрам, затем выпрямите локоть, поднимая вес тела позади себя, пока ваша рука полностью не выпрямится.
• Опустите гантель в исходное положение и выполните отжимание.
• Продолжайте чередовать стороны, выполняя отжимания после каждого ряда.

1с. Рывок одной рукой

• Возьмитесь хватом сверху за гантель одной рукой.
• Опустите бедра на пол до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 ° и гантель не окажется на полу.
• Быстро потяните гантель к потолку, одновременно разгибая колени и бедра и поднимая тело на подушечках стоп.Держите гантель близко к телу.
• Когда гантель достигнет своей наивысшей точки, быстро поверните локоть под весом и вытяните руку. Гантель будет лежать на плече ладонью от тела.

1г. Жим от груди через ягодичный мостик

• Начните, ноги на ширине плеч, лежа на спине.
• Держите по гантели в каждой руке на уровне груди.
• Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и втягивая пупок внутрь.
• Нажмите на гантели над грудью, чувствуя напряжение в грудных клетках.
• Опустите вес, снова нажмите и повторите, поддерживая ягодичный мостик.

1д. Devil’s Press

• Думайте об этом как о бёрпи с гантелями, за которым следует жим над головой (ой).
• Встаньте, держа по бокам пару гантелей.
• Присядьте, поместив гантели под грудь.
• Вытяните ноги в положение отжимания, затем опускайтесь в положение отжимания.
• Вернитесь назад и верните ноги в положение приседания.
• Встаньте с гантелями в руках и поднимите их на высоту плеч.
• Держите сердечник плотно и жмите на гири над головой.
• Повторить.

1ф. Обратный выпад

• Встаньте, ноги слегка расставлены, спина прямо, гантели по бокам.
• Сделайте выпад, согнув заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось пола.
• Держите туловище в вертикальном положении во время движения и убедитесь, что ваше переднее колено находится над передним пальцем ноги.
• Оттолкните заднюю ногу, чтобы вернуться к старту.
• Повторить с другой ногой.

1г. Махи гантелями

• Держа гантели близко друг к другу, отведите бедра назад, а затем резко переместите их вперед.
• Позвольте весу подняться примерно до уровня плеч, а затем снова упасть в следующий замах.
• Держите осанку под контролем во время движения и убедитесь, что вы не поднимаете тяжести руками.Весь импульс должен исходить от ваших бедер.

1ч. Становая тяга

• Встаньте прямо, с мягкими коленями, плечами назад и парой гантелей по бокам.
• Отведите бедра назад, держите грудь вверх и медленно опустите гантели к земле.
• Как только гантели опустятся на середину голени, сделайте паузу, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Модель: Джеймс Стирлинг | Фотография: Эдди Макдональд

Лучший нагрудный насос КОГДА-ЛИБО.

Насквозь и весь фокус в середине, более полный означает лучшую работу с грудью. Помимо достижения сантиментов, вы получаете в то время стремление к большему, лучшему грудному насосу, наполняющему мышечные кишки кровью, так что волокна могут развиваться и двигаться вперед.

Начните с развития отслоения грудной клетки, чтобы разогреть грудные мышцы и на ранней стадии удлинить пряди, чтобы у них было больше места для притока крови позже в упражнении.Использование наклонного сиденья помогает сосредоточиться на самой высокой точке груди, однако вам нужно будет тщательно продумать свою раму, чтобы плечи и ловушки не попадали в зону развития.

Подъем гантелей на наклонной скамье

По мере того, как вы снижаете вес в каждом повторении, дайте вашим мышцам приличную растяжку в основе развития и сожмите руки вместе, насколько это возможно, в лучшем случае. Имейте в виду, что если вы не чувствуете, что грудные мышцы растягиваются и сгибаются, повторение не проверяется.Если вам нужно стать легче, чтобы добиться этого, сделайте это. Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Жим гантелей на низком наклоне

Когда ваши грудные мышцы подготовлены и растянуты из разгибов, это отличная возможность вбить в них немного крови с помощью низкоуровневого жима. Чтобы добиться удивительной помпы, нужно отвлечься от большого объема. Это означает большее количество подходов и повторений, чем вы можете использовать, поэтому сосредоточьтесь на своем весе. Если понадобится, станьте полегче.

В этом упражнении точка зрения незначительно меняется, что позволит вам сосредоточиться на самом главном и центре вашей большой грудной мышцы. Гантели дают вам больше возможностей, чем штанга, для увеличения объема движений, поэтому используйте их и добивайтесь широкого, когда вы падаете. Лучше всего, чтобы гантели лежали на груди, но не позволяйте им касаться друг друга.

Закончите 3 подхода по 12-15 повторений, стремясь достичь большего количества повторений, чтобы направить больше крови в грудные мышцы.

Level Cable Fly

Имейте в виду, что вы не собираетесь использовать обычную помпу в этом упражнении, поэтому вам придется освободить столько места в груди, сколько можно ожидать.Связи позволяют сохранять спокойствие и удерживать давление на мышцы во время выполнения каждого подхода.

Поскольку вы официально выполнили два наклонных движения, переходите на уровень, чтобы спуститься вниз по грудной клетке. Делайте приличное разгибание в каждом повторении, когда вы опускаетесь, и сгибайте, когда поднимаете руки. Согните грудь между 3 подходами по 15 повторений, чтобы увеличить объем накачки.

Дип с отягощением

После свободных весов и звеньев переход на развитие веса тела является необычным способом задействовать больше мышечных волокон и использовать только что начатую помпу.Погружения исключительно эффективны как для груди, так и для трицепсов, поэтому доведите себя до разочарования в каждом из трех подходов.

Отжимания от тела

Чтобы увеличить нагрузку на грудь, поддерживайте давление, не выпрямляясь в самой высокой точке ваших повторений. Это погружение с отягощением, но если вам нужно начать с вспомогательного погружного тренажера или собственного веса, это нормально. Если вы можете выполнить более 20 повторений с собственным весом, включите вес с помощью ремня или жилета.

Суперсет: кросс-овер и отжимания с приподнятыми ногами

Вы растянули, подготовили и накачали мышцы груди. Теперь для грандиозного финала вы сделаете все еще раз и включите дополнительные наборы для значительно большей прокачки!

Кроссоверы фокусируются на нижней части груди, удлиняя пряди и открывая больше места для кровотока. Отжимания с поднятой ногой перемещают концентрацию на верхний сегмент груди и накачивают гораздо больше крови в эти грудные мышцы.

Завершите твердое упражнение 5 подходами по 20 повторений в каждом упражнении. Несмотря на то, что это конец упражнения, проверяйте каждое повторение, чтобы, покинув центр отдыха, вы могли начать восстанавливаться и повысить свои шансы превратить это упражнение в грудную клетку в развитие груди!

.

No related posts.