Биодобавки для набора веса: Препараты для набора веса, пищевые добавки.

Витамины для прибавки веса: аптечные витаминные комплексы

При сильной худобе человек начинает усиленно питаться и выполнять физические упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. В этом случае можно принимать витамины для набора веса. Они улучшают обменные процессы и насыщают организм энергией. Однако использовать их следует строго в соответствии с инструкцией, иначе они могут причинить вред.

Причины недостатка мышечной массы

К причинам чрезмерной худобы относят:

1. Ускоренный обмен углеводов. Люди, имеющие такую проблему, должны употреблять продукты, содержащие большое количество этих соединений. Их нехватка в рационе приводит к нарушению обмена веществ, уменьшению клеток в объеме и похудению.
2. Употребление недостаточно калорийных продуктов.
3. Болезни эндокринной системы. При такой патологии щитовидной железы, как гипертиреоз, вырабатывается чрезмерное количество гормона. Из-за этого ткани потребляют кислорода больше необходимого, усиливая белковый энергообмен.
4. Недостаточный синтез ферментов, которые расщепляют пищу на углеводы, жиры, белки, макро- и микроэлементы, витамины. Их нехватка способствует плохому усвоению еды.
5. Депрессия, стрессы. Нередко они приводят к снижению аппетита, а иногда он совсем пропадает.

Кроме того, жировая ткань не способна накапливаться из-за дисфункции ЖКТ, язвы, гастрита, паразитарных инвазий, чрезмерной физической активности, наследственного фактора. Худоба у грудных детей связана с нехваткой молока у матери.

Недостаток веса в мужском и женском организме ведёт к различным негативным последствиям, но для мужского организма это менее критично из-за другой гормональной системы.

Последствия худобы

Сильная потеря веса приводит к различным последствиям. Некоторые из них достаточно опасные. К ним относятся:

• ослабление иммунной системы, в результате чего организм начинает плохо противостоять инфекционным заболеваниям;
• нервные срывы и раздражительность;
• сильная утомляемость;
• нарушение гормонального фона, приводящее к изменениям во внутренних органах, в некоторых случаях — необратимым;
• замедленный рост у детей;
• слабость в мышцах;
• длительное протекание воспалительных процессов;
• выработка небольшого количества сперматозоидов;
• нарушение менструального цикла.

Кроме того, чрезмерное истощение организма способно привести к летальному исходу.

Необходимые витамины и минералы

Чтобы поправиться, в организме должны присутствовать такие витамины:

1. Тиамин (B1) — необходим для окислительно-восстановительных реакций. Нехватка такого элемента не поможет увеличить вес, т. к. еда без него усваивается крайне плохо.
2. Рибофлавин (B2) — требуется для биохимических реакций.
3. Витамин B3 — помогает усвоиться жирам, белкам и углеводам.
4. Витамин B6 — необходим для образования аминокислот.
5. Витамин A — требуется для роста и развития клеток.
6. Витамины C и E — оказывают антиоксидантное действие, уменьшая концентрацию свободных радикалов, не позволяющих набрать вес.

Витамин Тиамин (B1) играет важную роль в метаболизме углеводов, поэтому при его недостатке набор массы тела идёт очень медленно.

Для прибавления килограммов требуются минералы:

• калий — помогает увеличить мышечную массу;
• фосфор и кальций — укрепляют костную ткань;
• магний — необходим для образования важных аминокислот;
• сера — нормализует обменные процессы;
• железо и цинк — формируют протеин в мышечной ткани.

Витамины для набора веса в продуктах

Для увеличения жировой ткани следует включать в меню продукты, в которых содержатся необходимые витамины:

• A — морковь, икра, печень, сливочное масло, мясо, куриные яйца;
• B1 — отруби, дрожжи;
• B2 — говяжья печень, молоко, яйца, бананы;
• B3 — пивные дрожжи;
• B6 — семечки подсолнечника, куриное мясо;
• C — черная смородина, шиповник, клубника;
• E — грецкие орехи, куриное мясо.

Также рацион можно обогатить черным шоколадом и рыбой. Чтобы поправиться, ежедневную калорийность рациона увеличивают на 200-300 ед. Суточная норма калорий рациона для молодежи 19-30 лет составляет 2400. После 30 лет наблюдается замедление метаболизма, поэтому калорий в сутки требуется только 2200, а после 50 лет — 2000.

Витамин А в достатке содержится в морковке, дыне, перцах, кураге.

Аптечные витаминные комплексы

Чтобы набрать необходимые килограммы, следует не только употреблять правильную пищу и выполнять специальные упражнения для роста мышц, но и принимать витаминно-минеральные комплексы. В аптеках продается большое количество препаратов, которые предназначены как для мужчин, так и для женщин.

Как правильно подобрать препарат

Выбирая препарат, который помог бы набрать необходимые килограммы, следует проконсультироваться у врача.

Он посоветует обратить внимание на такие моменты:

• пол;
• возраст;
• показания к применению;
• имеющийся дефицит микроэлементов и витаминов;
• возможные противопоказания.

Перед приобретением средства необходимо уточнить, какой процент от суточной нормы оно покрывает. Если такая цифра составляет 95-100%, то препарат предназначен для тех, кто питается неправильно.

Если рацион содержит много жиров, углеводов, клетчатки, белков, рекомендовано средство, на 50% восполняющее суточную потребность в витаминах. Кроме того, следует выяснить содержание в препарате железа. Большое количество такого элемента принесет пользу женщинам, а у мужчин его переизбыток вызывает тремор и проблемы с сосудами.

Витамины для женщин

Существуют витаминные комплексы, позволяющие набрать вес девушкам и женщинам.

К наиболее эффективным средствам относят следующие:

1. Multivitamin for Women — сбалансированный комплекс, содержащий 12 витаминов, 14 антиоксидантов, 11 минералов. Принимают средство по 2 шт. во время еды. Оно помогает быстро набрать килограммы.
2. Swisse Women’s Ultivite — препарат, который не только увеличивает вес, но и нормализует сон, повышает выносливость, поддерживает в стрессовой ситуации.
3. Opti-Women — в состав БАД входит 17 растительных экстракта и 22 полезных соединения. Препарат рекомендуется женщинам, которые занимаются спортом, а также интеллектуальной и физической работой. Средство помогает повысить тонус организма, укрепить здоровье, нормализовать метаболизм, стимулировать процессы кроветворения, восстановить работу всех систем и органов.

Витамины для мужчин

Лучшими препаратами для повышения массы тела у мужчин являются:

1. Allmax Zma — добавка, которая восстанавливает ткани, повышает силы, открывает анаболитические зоны мышц. В ее состав входит магний, цинк и витамин B6. Такое средство хорошо усваивается.
2. Hi Tec Vitamin A-Z. Средство содержит много витаминов и минералов. Оптимальное соотношение компонентов приводит к увеличению массы тела у мужчин. Благодаря препарату повышается работоспособность, укрепляется иммунитет, улучшается состояние сосудов.
3. Mega Mass 4000. В состав средства входят протеины, кальций, йод, железо, фосфор, цинк, креатин, витамины B, C, E. Препарат помогает организму восстановиться после различных нагрузок.

Пивные дрожжи для набора веса

Набирать килограммы можно с помощью пивных дрожжей. Они способны ускорить обменные процессы и увеличить массу тела.

Пивные дрожжи представлены:

• витаминами группами B;
• микроэлементами — марганцем, цинком, медью, железом;
• макроэлементами — магнием, натрием, кальцием, фосфором, калием;
• глюкозой, аминокислотами, ферментами.

Пивные дрожжи изготавливают в виде порошка и таблеток. Это позволяет препарату лучше усвоиться организмом. Чтобы средство помогло поправиться, нужно принимать его после еды. При этом ежедневно нужно пить 2,5 л воды. В пивных дрожжах содержатся незаменимые аминокислоты и легкоусвояемый белок, которые формируют и восстанавливают ткани. Это позволяет набрать килограммы.

Пивные дрожжи могут быть обогащены различными микроэлементами (кальций, магний, калий) и витамином С. 

Кроме того, пивные дрожжи:

• нормализуют обмен веществ;
• способствуют лучшей переработке пищи;
• выводят токсины из организма;
• стимулируют аппетит;
• укрепляют иммунитет;
• снижают вредный холестерин;
• помогают вырабатываться инсулину.

Принимать препарат нужно в течение месяца. В результате увеличивается вес и набранные килограммы больше не уходят.

Лекарственные препараты

Кроме витаминных комплексов, существуют лекарственные препараты, помогающие набрать вес.

Наиболее эффективными считаются следующие средства:

1. Дюфастон. Медикамент усиливает выработку некоторых гормонов, в результате чего повышается вес. Такие таблетки могут нанести вред организму, поэтому разрешить их использование должен только эндокринолог.
2. Нутризон. Назначают их тем, кто хочет набрать вес, а также больным анорексией. Препарат эффективно лечит расстройства ЖКТ, в т. ч. и возникшие после длительной диеты.
3. Перитол. Медикамент помогает лучше всасываться питательным веществам, что позволяет увеличить массу тела. Выпускается в виде сиропа и таблеток. Во время приема средства следует употреблять большое количество калорийной пищи.
4. Рибоксин. Препарат благотворно влияет на организм, улучшая кровообращение и регулируя энергетический баланс. Совместно с физическими нагрузками и диетой способствует увеличению мышечной массы, что положительно отражается на весе.

Опасны ли таблетки

Любые таблетки имеют различные противопоказания и побочные эффекты. Большинство препаратов помогает повысить тонус организма, оказывает влияние на анаболические гормоны, что сильно отражается на психоэмоциональном состоянии человека. Поэтому, чтобы они не причинили вред, нужно использовать их согласно инструкции. Гормональные средства при неправильном применении могут сильно подорвать здоровье.

Возможные противопоказания

Витамины для набора веса противопоказаны при аллергических реакциях. Входящий в состав средств тиамина бромид может вызвать анафилактический шок у больных бронхиальной астмой. Цианокобаламин (витамин B12) запрещен к приему людям, имеющих патологии сердца, т. к. приводит к нервному возбуждению, тахикардии, колющим болям в левой половине груди.

Большие дозы витамина C опасны для людей, которые страдают варикозным расширением вен и имеют склонность к формированию тромбов. В некоторых случаях для увеличения массы тела приходится употреблять большое количество витамина A. Это приводит к ухудшению здоровья у лиц с заболеваниями желчного пузыря или поджелудочной железы.

Перед приёмом витаминов для набора веса следует сдать анализы и проконсультироваться с врачом.

Советы и рекомендации

Специалисты рекомендуют перед началом приема витаминов для прибавки веса пройти медицинское обследование и проверить совместимость компонентов. Неправильный прием препаратов может спровоцировать расстройства обмена веществ. Чтобы набрать килограммы, необходимо грамотно выстроить процесс силовых нагрузок и тренировок.

Витамины для увеличения массы тела лучше всего принимать за завтраком, в обед и на ужин во время еды. Вечером рекомендуемую дозу препарата можно уменьшить в 2 раза. Объясняется это тем, что большинство поливитаминных комплексов содержит много витамина C, который насыщает организм энергией. В результате человек может не выспаться.

Принимать препараты нужно в течение 1-2 месяцев, после чего делают перерыв на 30 дней. При появлении головокружения, тошноты и других побочных эффектов следует прекратить прием средства и заменить его другим.

Однако нередко после прекращения использования стимуляторов аппетита, обмена веществ или гормональных препаратов вес может начать снижаться. Поэтому перед тем, как прибегнуть к таким мерам, нужно попробовать решить проблему народными способами.

Биодобавки для набора веса

Многие из спортсменов, которые занимаются в залах, утверждают, что мышечную массу набрать весьма сложно, а то и вообще невозможно.

Для того чтобы набрать пару дополнительных килограммов, надо включить в свой рацион питания рыбу, яйца, молоко, а также продукты, у которых много жиров и белков. А если вы захотите получить более весомый результат, то здесь уже потребуется употреблять спортивные биодобавки для набора веса.

Лучшие биодобавки и фирмы биодобавок сможет посоветовать вам доктор, к которому вам придется обратиться, ведь только специалист сумеет подобрать подходящий для вашего организма препарат.

Биодобавки для роста мышц

Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, а результатов практически нет, тогда пришло время принимать специальные добавки. Однако организм любого человека является уникальным и по-разному может реагировать на добавки. Обычно спортсмены выделяют креатин, который поддерживает темп тренировок, и хорошо укрепляет мышцы. А при наличии требуемого питания и тренировках, добавки помогут быстро достичь желаемого результата.

Какие биодобавки для набора веса нужны

В большинстве случаев все добавки неплохие, но не все они могут подойти для конкретного человека. Несмотря на все это, существуют некие добавки, которые лучше всего помогают достичь самых высоких результатов.

Итак, креатин нужен в организме для того, чтобы вырабатывать клеточную энергию и модуляцию. Рассмотрим его положительные моменты:

• Стимулирует рост мышц
• Помогает быстро восстановиться после тренировки

Обычно спортсмены принимают креатин, занимаясь силовыми тренировками для укрепления мышц. Тем более что можно просто отказаться его принимать, ведь данное вещество и так у нас находится в организме. И через три или четыре недели креатин вернется к норме.  

Дополнительные названия биодобавок для набора веса:

• Бета-Аланин
• Сывороточный протеин
• Разветвленные аминокислоты
• Глютамин

Безусловно, можно добиться результатов и без участия добавок, однако это займет довольно большое количество времени. Вначале разберитесь с питанием и тщательно тренируйтесь. А если вы соберетесь попробовать данные продукты, то ваши результаты заметно улучшаться.

Как правило, результаты, полученные с помощью добавок у всех людей разные, ведь каждый занимается со своей длительностью и интенсивностью.

Как оздоровиться и набрать массу

Набрать массу мало, кроме этого нужно еще и нормализовать количество витаминов и полезных веществ в организме. А лучше всего для этих целей использовать такой проверенный препарат, как Сироп»Сотка» мультивитамин , который сделает вас более активным и вы будете приходить в спортзал бодрым и полным сил.

3 лучшие добавки для набора массы

Какие из миллиона пищевых добавок лучше подходят для набора массы? Каждый атлет уникален, но эти 3 добавки многим помогли нарастить качественную массу.

Автор: Ник Кокер

Когда вы стремитесь к набору массы, вы стараетесь все делать по-максимуму: поднимаете тяжести, пока еще можете двигаться, едите, пока не начинает тошнить, принимаете каждый препарат, который можете себе позволить. В конце концов, вы ведь хотите извлечь максимум из этого драгоценного периода роста, не так ли?

Так… но лучше держаться в пределах разумного. Когда дело касается спортивного питания, если вы тратите на какой-нибудь безумный гейнер деньги, которые могли бы потратить, скажем, на еду, вы идете по ложному следу.

Если хотите набрать качественную массу — без лишней жировой прослойки — сфокусируйтесь на главных нутриентах. Эти три пищевые добавки сделают ваши тренировки более продуктивными, ускорят темпы восстановления и защитят мышечную ткань от разрушения на фоне тренировочного стресса.

Они — святая троица для бодибилдеров, которые хотят нарастить качественную мышечную массу!

1. Креатин: больше энергии для большего объема

Креатин преимущественно накапливается в ваших мышцах, где играет ключевую роль в быстром синтезе АТФ (аденозинтрифосфат), внутриклеточного источника энергии. К сожалению, ваш организм способен накапливать очень небольшое количество АТФ, и эти скромные запасы быстро расходуются при обеспечении энергией интенсивных нагрузок.

Принимая креатин, вы можете увеличить количество креатин-фосфата в ваших мышцах. Когда ваш организм постоянно получает креатин, добавка помогает вырабатывать больше АТФ, позволяя тренироваться тяжелее и дольше, особенно если вы делаете высокоинтенсивные упражнения. Это может проявиться увеличением повторений с определенным рабочим весом или более быстрым и полноценным восстановлением между подходами.

Другими словами, креатин помогает вам увеличить объем тренировочной нагрузки и взвинтить интенсивность тренинга, а именно это вам и нужно, когда на кону стоит развитие массы и силы. Длительный прием креатина не только повышает силовые показатели и физическую работоспособность, но еще и улучшает композицию тела.

Количество креатина, которое вы должны принимать каждый день, зависит от ваших целей. Если вы не слишком торопитесь, можете принимать по 3-5 грамм ежедневно и медленно увеличивать запас креатина в скелетной мускулатуре. Если хотите форсировать набор массы и быстро увидеть первые результаты, можете начать с «загрузки», принимая креатин по 5-7 грамм пять раз в день в течение 5-7 дней. Затем надо уменьшить дозу до 5-7 грамм в день, чтобы поддерживать высокий уровень креатина в мышцах. Обе схемы одинаково эффективны в долгосрочной перспективе.

Учитывайте, что при использовании загрузки креатином вы можете столкнуться с заметным набором массы за счет задержки воды в течение 1-4 недель. Многие соревнующиеся бодибилдеры предпочитают пропустить фазу загрузки и вместо этого принимают по 5-10 грамм на протяжении долгого времени.

2. Сывороточный протеин: катализатор мышечной гипертрофии

Некоторые люди клянутся, что единственный способ набора массы заключается в поедании тонны углеводов, но мир бодибилдинга и эстетического спорта давно знает, что невозможно набрать качественную сухую мышечную массу без употребления большого количества первоклассного белка. А когда речь идет о белке премиального качества, сывороточный протеин становится королем.

Сывороточный протеин — это экстремально быстро усваивающаяся форма протеина со 100% биодоступностью. Неоднократно доказывалось, что он превосходит все другие источники белка, включая казеин, сою и даже говядину, в вопросах, касающихся стимулирования или усиления мышечной гипертрофии.

Результаты исследований, опубликованных в журнале «Питание и метаболизм» и в «Журнале науки продуктов питания» показывают, что молочный протеин — в особенности сывороточный — стимулирует мышечный рост сильнее, чем другие источники аминокислот, и что в комбинации с силовым тренингом прием сывороточного протеина может привести к большему набору мышечной массы.

Чтобы полностью раскрыть потенциал сывороточного протеина, принимайте, как минимум, 20-30 грамм не реже одного раза в день, а по возможности, два раза в день во время специализированной фазы массонабора. В тренировочные дни примите как минимум одну порцию после тренировки, когда способность вашего тела синтезировать протеин наиболее высока.

Исследователи из Университета Торонто обнаружили, что прием 25 грамм сывороточного протеина сразу после тренировки приводит к 67-69% увеличению задержки азота по сравнению с приемом углеводов. Ученые также отметили, что послетренировочный коктейль с сывороточным протеином обеспечивает на 53-70% лучшее восстановление после нагрузок, чем прием углеводов после тренировки.

3. Незаменимые аминокислоты для форсирования анаболизма

Простое увеличение дневного потребления белка в значительной степени помогает обратить тяжелые тренировки в выдающиеся результаты. Тем не менее, эксперименты указывают на то, что чем лучше ваша физическая подготовка, тем чаще ваш организм переключается между выраженным анаболическим состоянием (рост мышц) и периодами катаболизма (распад мышечной ткани). Манипулируя этими анаболическими пиками с помощью приема протеина, богатого всеми незаменимыми аминокислотами, вы можете дать своим мышцам дополнительный импульс, необходимый для форсирования их роста.

Конечно, некоторые бодибилдеры могут справиться с этой задачей за счет поедания приготовленной на гриле куриной грудки и коктейля из сывороточного протеина, который они попивают на протяжении дня, но у подобной стратегии есть один недостаток. Еда и сывороточный белок утоляют чувство голода, и часто сложно заставить себя проглотить еще один густой коктейль, даже если вы знаете, что должны это сделать. Незаменимые аминокислоты, с другой стороны, по степени насыщения мало чем отличаются от воды.

Кроме того, многие исследования показывают, что аминокислоты или протеин, принятые перед тренировкой, могут увеличить анаболический отклик на силовые упражнения. Опять-таки, густой ванильный протеиновый коктейль, каким бы вкусным и полезным он ни был, часто оказывается не лучшим выбором, поскольку ощущение переполненного желудка сильно отвлекает от тренировочного процесса. В такой ситуации на сцену выходят аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты — девять азотсодержащих органических соединений, которые ваш организм должен получать из пищевых источников, поскольку самостоятельно синтезировать их он не в состоянии. Три из этих девяти — если вам так проще, считайте их самыми незаменимыми — аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) лейцин, изолейцин и валин. Эта троица оказывает огромное влияние на чувствительность к инсулину и утилизацию глюкозы мышцами, а лейцин считается самым эффективным стимулятором синтеза мышечного протеина.

Почему бы в таком случае не принимать чистый лейцин? Хотя аминокислоты с разветвленными цепями объясняют многие анаболические эффекты протеина, недавнее исследование ученых из Швеции показало, что незаменимые аминокислоты эффективнее, чем чистые BCAA и лейцин. Они в большей степени стимулируют механизмы синтеза мышечного протеина в течение первых 90 минут после тренировки и после приема добавки. Фактически, на протяжении первых 90 минут восстановления незаменимые аминокислоты были на 18% эффективнее, чем BCAA, в плане активации ключевого анаболического механизма, известного как mTOR. Они оставались почти на 40% эффективнее лейцина и по прошествии 180 минут.

Принимайте напиток с незаменимыми аминокислотами, который содержит как минимум 1,8-3,0 грамма лейцина и примерно по 0,9-1,5 грамма изолейцина и валина в одной порции. Выпивайте, по меньшей мере, одну порцию добавки с незаменимыми аминокислотами до или во время тренировки, а затем выпейте напиток с незаменимыми аминокислотами в течение дня или между приемами пищи для поддержания мышечного роста.

Читайте также

3 лучшие добавки для набора массы

Какие добавки из всего многообразия спортивного питания лучше всего подходят на стадии набора массы? У каждого атлета есть индивидуальные особенности телосложения и организма, поэтому для разных людей одни и те же добавки работают по-разному эффективно. Неизменно одно – приведенные в этой статье три надежные, проверенные спортивные добавки на протяжении многих лет помогают огромному количеству атлетов набрать желаемую массу.

На стадии набора массы у многих атлетов наблюдается тенденция к нездоровому максимализму: они каждый день тягают железо до полного бессилия, принимают пищу в неограниченном количестве и поглощают всевозможные спортивные добавки и специальные препараты. Если уж набирать массу, то нужно проявлять максимальное рвение и максимально эффективно использовать драгоценное время роста, не так ли?

Конечно так…  но не бездумно, а в пределах разумного. Например, вместо того, чтобы тратить кучу денег на гейнеры, которые «гарантируют мгновенный сумасшедший рост», лучше потратить их на здоровую пищу и качественно улучшить свой рацион. В любом случае, при наборе массы без правильного питания спортивные добавки не дадут желаемый эффект.

Если вы стремитесь набрать массу – а не лишний вес – начните со здорового питания, выбора подходящей программы тренировок и традиционных спортивных добавок. Приведенные ниже три добавки помогают повысить эффективность тренировок, ускоряют восстановление и препятствуют  разрушению мышечной ткани.

Идеальный тройной удар для бодибилдеров, которые стремятся нарастить больше мышц!

1. Креатин: больше энергии для большего объема

В организме человека креатин в основном сосредоточен в мышцах, где выполняет одну из наиболее важных функций – быстрое производство АТФ (аденозинтрифосфата), универсального источника энергии и основного переносчика энергии в клетке. К сожалению, АТФ не способен накапливаться в клетках в большом количестве, поскольку он постоянно расходуется на множество энергозатратных биохимических и физиологических процессов.

Принимая добавки с креатином, вы увеличиваете запасы креатина в мышцах. При повышенном поступлении креатина повышается и выработка АТФ, что в свою очередь помогает тренироваться более продолжительное время, особенно если вы выполняете упражнения высокой интенсивности. Проще говоря, это означает, что вы сможете сделать большее количество повторов с заданным весом и быстрее восстановиться между подходами.

Таким образом, креатин помогает повысить объем и интенсивность тренировок, а ведь именно это необходимо для эффективного набора массы и роста силы. Длительный прием креатина оказывает позитивное влияние не только на силу и производительность, но и на телосложение.

Оптимальная суточная доза потребления креатина зависит от ваших целей. Если вы не спешите набрать массу, можете потреблять 3-5 г в день и постепенно наращивать запасы креатина в мышцах. Если же вы стремитесь быстро увеличить массу тела, вы можете начать с «ударной» дозы и принимать 5-7 г креатина пять раз в день в течение 5-7 дней, а затем снизить потребление до 5-7 г один раз в день для поддержания запасов креатина. В долгосрочной перспективе оба протокола приема креатина считаются одинаково эффективными.

Имейте в виду, что в течение первых 1-4 недель потребления креатина вы ощутите заметную задержку воды в организме. Некоторые тяжелоатлеты в попытке избежать накопления избыточной жидкости пропускают фазу загрузки и вместо этого просто потребляют 5-10 г креатина в день в течение длительного времени.

 

2. Сывороточный протеин для улучшения роста мышц

Некоторые люди убеждены, что единственный способ набрать массу – это поглощать тонны углеводов. Но в мире бодибилдинга и тяжелой атлетики всем давно известно, что чистую мышечную массу невозможно набрать без потребления большого количества высококачественного белка. В этом плане сывороточный протеин является настоящим королем среди остальных добавок.

Сывороточный протеин – чрезвычайно быстро переваривающаяся, биодоступная форма белка. Неоднократно было доказано, что он оказывает гораздо большее влияние на стимуляцию и усиление мышечного роста, чем другие источники белка, такие как казеин, соя и говядина.

В исследовательских статьях, опубликованных в журналах «Nutrition & Metabolism» и «Journal of Food Science», приводятся доказательства, что молочный белок – и в частности, сыворотка – стимулируют больший рост мышц, чем другие источники аминокислот, и что потребление сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками эффективно содействует увеличению мышечной массы.

Для максимизации эффективности сывороточного протеина в фазе набора массы потребляйте не менее 20-30 г 1-2 раза в день. В дни тренировок рекомендуется принимать хотя бы одну  дозу сывороточного протеина сразу после тренировки, когда способность организма синтезировать белок особенно высока.

Исследователи из Университета Торонто установили, что потребление 25 г сывороточного протеина сразу после тренировки привело к увеличению задержания белка в организме на 67-69% по сравнению с потреблением только углеводов. В результате исследований также было доказано, что при приеме после тренировки сывороточный протеин обеспечивает восстановление на 53-70% лучше, чем углеводы.

 

3. Незаменимые аминокислоты для усиления анаболизма

Само по себе потребление достаточного количества белка при силовых тренировках играет важную роль для достижения значимых результатов. Тем не менее, исследования показывают, что чем лучше вы натренированы, тем более ярко в вашем организме выражена цикличность между периодами анаболизма (наращивание мышц) и катаболизма (разрушение мышц). При потреблении необходимого количества белка в сочетании с полезными незаменимыми аминокислотами (ЕАА) в период анаболического окна вы обеспечите ваши мышцы дополнительным стимулом для максимального роста.

Конечно, некоторые атлеты пытаются удовлетворить потребность в незаменимых аминокислотах, целыми днями кушая куриную грудку и принимая сывороточный протеин, но у этого метода есть определенный недостаток. Как известно, пищевые источники белка и протеиновые добавки притупляют голод, и зачастую бывает сложно заставить себя скушать еще кусочек или сделать еще один глоток. Незаменимые аминокислоты в качестве добавок, напротив, не оказывают влияния на степень насыщения организма.

Помимо прочего, многие исследования демонстрируют, что потребление аминокислот в сочетании с протеином перед тренировками усиливает анаболический отклик организма на физические упражнения. Опять же, в этом случае сытный ванильный протеиновый коктейль, независимо от того, насколько он вкусный или полезный, не обеспечит вас достаточным количеством аминокислот, а при избыточном потреблении может даже негативно сказаться на интенсивности тренировки. Поэтому перед тренировкой лучше принимать незаменимые аминокислоты в форме добавки.

Незаменимые аминокислоты представляют собой девять азотсодержащих соединений, которые организму необходимо получать с пищей, поскольку он не может производить их самостоятельно. Три из этих девяти – «самые незаменимые», так сказать – это аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты оказывают наибольшее влияние на использование инсулина и глюкозы в мышцах. Лейцин, в частности, считается наиболее эффективным стимулятором синтеза мышечного белка.

Вы спросите, почему бы в этом случае просто не принимать добавки с лейцином?  Аминокислоты с разветвленной боковой цепью и лейцин действительно во многом обуславливают улучшение анаболического отклика после потребления белка. Однако недавнее исследование шведских ученых продемонстрировало, что EAA более эффективно влияют на стимуляцию синтеза мышечного белка в первые 90 минут после тренировки и приема добавок, чем только BCAA или лейцин. В частности, аминокислоты EAA на 18% более эффективно, чем BCAA, содействовали активации важнейшего анаболического механизма, известного как путь mTOR, в течение первых 90 минут восстановления, и оставались на 40% эффективнее лейцина через 180 минут после окончания тренировки.

До или во время тренировки рекомендуется потреблять 1-2 порции EAA с содержанием минимум 1,8-3,0 г лейцина и по 0,9-1,5 г изолейцина и валина на дозу. Также рекомендуется потреблять EAA в течение дня или между приемами пищи для эффективного поддержания роста мышц.

4 лучших дополнения для набора веса

Хотя потеря веса является очень распространенной целью, многие люди действительно хотят набрать вес.

Некоторые распространенные причины включают в себя улучшение ежедневного функционирования, увеличение мышечной массы и усиление атлетизма.

Как правило, те, кто хочет набрать вес, должны сосредоточиться на наборе мышечной массы. Обычно здоровее набирать большую часть своего веса в виде мышц, а не жира.

Хотя пища и физические упражнения наиболее важны для наращивания мышечной массы, пищевые добавки также могут помочь, предоставляя калории и белок или позволяя вам больше заниматься физическими упражнениями.

Вот 4 добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу.

Большинство людей знают, что белок является важным компонентом мышц.

Несколько исследований показали немного больший прирост мышц при занятиях спортом у взрослых, которые потребляют белковые добавки как часть своего рациона (1, 2).

Однако наиболее важным фактором, вероятно, является общее ежедневное потребление белка, а не то, поступает ли оно из пищи или добавок (3, 4).

В качестве общей рекомендации Институт медицины предлагает, чтобы 10–35% ваших ежедневных калорий приходилось на белок (5).

Многие ученые сходятся во мнении, что ежедневное потребление 0,6–0,9 г на фунт (1,4–2,0 г на кг) массы тела в день подходит для поддержания роста мышц у активных взрослых (6).

Если вы можете потреблять это рекомендуемое количество белка из цельных продуктов, белковые добавки не нужны.

Тем не менее, многие люди считают, что добавки в виде коктейлей или батончиков — это удобный способ добавить больше белка в напряженный график.

Один из способов определить, достаточно ли вы потребляете белка без добавок, — это следить за своей диетой в течение нескольких типичных дней.Вы можете использовать бесплатные ресурсы, такие как USDA SuperTracker, MyFitnessPal или другие подобные приложения или веб-сайты.

Также важно понимать, что употребление диеты с высоким содержанием белка не приведет к увеличению веса, если вы не потребляете достаточно калорий в целом.

Фактически, некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать потере жира, возможно, заставляя вас чувствовать себя более довольными после еды и уменьшая количество, которое вы едите (7, 8).

Резюме Белок очень важен для роста мышц.Наиболее важным аспектом, вероятно, является общая сумма, которую вы потребляете каждый день. Рекомендуется потребление 0,6–0,9 г / фунт (1,4–2,0 г / кг). Ваш белок может поступать из пищи или добавок.

Креатин является одним из наиболее исследованных пищевых добавок и одним из немногих спортивных добавок с очень сильной исследовательской поддержкой (9).

Эта молекула естественным образом содержится в ваших клетках и в некоторых продуктах.

При приеме в качестве добавки содержание креатина в ваших мышцах может превысить нормальный уровень (10, 11).

Креатин выполняет несколько важных функций в вашем теле, включая быстрое производство энергии (12).

Значительный объем исследований показал, что креатиновые добавки могут улучшать физические упражнения и увеличивать мышечную массу с течением времени (9, 13).

Несмотря на то, что существует несколько различных типов креатина, моногидрат креатина проводит большую часть исследований, подтверждающих его безопасность и эффективность (14).

При приеме креатина обычно рекомендуется начинать с приемной дозы примерно 20 г в день, разделенной на четыре порции в течение 5–7 дней (9, 15).

После этого начального периода, поддерживающую дозу приблизительно 3-5 граммов в день можно принимать на неопределенный срок.

Резюме Креатин — это добавка для мышц и увеличения веса. Многие исследования показали, что это может помочь улучшить производительность упражнений и увеличение мышечной массы с течением времени. Доступно несколько типов, но в настоящее время рекомендуется креатин моногидрат.

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем необходимо вашему организму для нормального функционирования.Однако, сколько вы должны съесть, может варьироваться в зависимости от людей (16, 17).

Гейнеры — это широкая группа высококалорийных добавок, которые продаются тем, у кого проблемы с набором веса.

Подобно белковым добавкам, в этих добавках нет ничего волшебного. Для некоторых людей это просто удобный способ получить больше калорий.

Как правило, те, кто набирает вес, — это коктейли с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Например, одна популярная добавка содержит 1250 калорий, 252 грамма углеводов и 50 граммов белка на порцию.

Хотя добавление в свой рацион прибавки в весе, безусловно, может увеличить количество потребляемых калорий, некоторые люди считают вкус и консистенцию этих продуктов неприятными.

Хотя эти добавки могут быть удобны, когда вы находитесь в пути, другой вариант заключается в том, чтобы просто есть больше настоящей пищи, которая также обеспечит другие полезные питательные вещества.

Резюме Гейнеры являются высококалорийными продуктами, которые содержат большое количество углеводов и белков.Эти продукты могут помочь вам набрать вес, если вы добавите их в свой обычный рацион, но они не лучше, чем есть больше реальной пищи.

Очень мало добавок, если таковые вообще имеются, приводят к значительному увеличению веса и мышечной массы без упражнений.

Однако существует несколько добавок, которые могут помочь вам больше тренироваться, что может привести к увеличению мышечной массы с течением времени.

Кофеин

Кофеин широко используется во всем мире. Активные люди часто принимают его перед тренировкой, чтобы улучшить результативность тренировки.

Исследования показали, что кофеин действительно эффективен для повышения физической активности.

Например, он может улучшить выходную мощность, способность организма быстро создавать силу, что важно для таких занятий, как силовые тренировки, бег на короткие дистанции и езда на велосипеде (18).

Со временем более тяжелые физические упражнения из-за потребления кофеина могут привести к улучшению мышечной массы. Однако это произойдет только в том случае, если потребляются достаточное количество калорий и белка.

Цитруллин

Цитруллин — это аминокислота, которая вырабатывается в вашем организме и содержится в продуктах (19, 20).

Одна из его функций — увеличить приток крови к тканям вашего тела (21).

В нескольких исследованиях было установлено, что при выполнении этого дополнения может быть увеличено количество упражнений, выполняемых за один сеанс (22, 23, 24).

Долгосрочные исследования ограничены, но эта добавка может помочь с увеличением мышц с течением времени, если она позволяет вам выполнять более общую работу во время упражнений.

Бета-аланин

Бета-аланин — это еще одна аминокислота, вырабатываемая естественным путем в вашем организме.Помимо других функций, он может помочь вашим мышцам бороться с усталостью во время упражнений (25).

Бета-аланин, принимаемый в качестве добавки, может помочь улучшить работоспособность во время интенсивных упражнений, которые выполняются в течение от 1 до 4 минут (26).

Хотя необходимы дополнительные исследования, есть доказательства того, что бета-аланин может усиливать мышечную нагрузку во время тренировок (27).

HMB

Бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB) — это молекула, образующаяся, когда аминокислота лейцин расщепляется в вашем организме (28).

Эта молекула может помочь в восстановлении после интенсивных тренировок и уменьшить распад мышечных белков (29).

Несмотря на неоднозначные результаты, добавки HMB могут улучшить восстановление мышц и увеличение мышечной массы, особенно у тех, у кого нет опыта тренировок (29).

Однако недавно были поставлены под сомнение исследования, показывающие наибольшие преимущества добавок HMB, и для выяснения их истинного эффекта необходима дополнительная информация (30, 31).

Резюме Существует несколько добавок, которые могут улучшить вес и прирост мышц с течением времени за счет увеличения количества или интенсивности выполнения упражнений.Несколько добавок с такими возможными преимуществами включают кофеин, цитруллин, бета-аланин и HMB.

Добавки, повышающие потребление калорий или белка, могут помочь вам нарастить мышечную массу в сочетании с соответствующей программой упражнений, обычно с тренировками с отягощениями (2, 32).

Другие добавки, которые улучшают ваши упражнения, могут обеспечить больший стимул, к которому ваше тело должно адаптироваться. Это может привести к улучшению мышц или веса с течением времени.

Однако, для большинства добавок мало доказательств того, что они могут увеличить вес или увеличение мышц самостоятельно.

BCAA

Нет сомнений в том, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) имеют решающее значение для роста мышц (33, 34).

Однако BCAA обнаруживаются практически во всех источниках белка. Каждый раз, когда вы едите белок, вы, скорее всего, уже потребляете BCAA.

Кроме того, исследования не подтверждают преимущества добавок BCAA для наращивания мышечной массы (35, 36).

Несмотря на свою популярность, эти добавки не нужны для наращивания мышечной массы, если вы потребляете достаточно белка.

Усилители тестостерона

Гормон тестостерон играет важную роль в анаболических процессах вашего тела, которые отвечают за рост мышц (37, 38).

Усилители тестостерона составляют широкую категорию добавок, которые утверждают, что увеличивают этот гормон и вызывают увеличение мышечной массы.

Ингредиенты, обычно встречающиеся в этих добавках, включают Tribulus Terrestris, пажитник, D-аспарагиновая кислота, ашваганда и DHEA.

В целом, большинство из этих соединений, вероятно, не являются полезными для увеличения тестостерона или увеличения веса (39, 40, 41).

Небольшое количество исследований показало возможные преимущества некоторых ингредиентов в этих продуктах, но требуется больше доказательств (42, 43).

Некоторые из этих добавок могут быть более эффективными для людей с низким уровнем тестостерона. Несмотря на это, бустеры тестостерона, как правило, не соответствуют их маркетинговым требованиям.

CLA

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) относится к определенной группе жирных кислот с возможной пользой для здоровья (44).

Сообщалось о смешанных результатах воздействия добавок CLA на увеличение мышечной массы.Некоторые исследования показали небольшую пользу, в то время как другие нет (45, 46, 47, 48).

Несколько исследований также показали, что CLA может способствовать небольшому снижению веса, и вряд ли это приведет к увеличению веса, даже если небольшое количество мышц будет увеличено (48).

Резюме Многие добавки утверждают, что помогают вам набрать мышечную массу или вес. Однако большинство добавок неэффективны в этом отношении без правильного питания и физических упражнений. В целом, многие добавки либо дают незначительные, либо не приносят пользы.

Важнейшими факторами образа жизни, позволяющими набрать вес и мышцы, являются достаточные физические упражнения и правильное питание.

В частности, вам нужно есть больше калорий, чем ваш организм, и есть больше белка, чем ваш организм разрушает.

Некоторые пищевые добавки могут быть удобными способами помочь вам потреблять больше калорий и белков, таких как гейнеры и белковые добавки.

Креатин также является хорошо исследованной добавкой, которая может помочь в наборе веса.

Другие добавки, такие как кофеин, цитруллин и бета-аланин, могут помочь вам больше тренироваться, что может помочь обеспечить более сильный стимул, к которому ваши мышцы должны адаптироваться.

Если вы хотите набрать вес, убедитесь, что ваша программа упражнений и пищевые привычки под контролем. Это будут самые важные факторы для вашего успеха.

6 лучших добавок для наращивания мышечной массы

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам наверняка захочется быть уверенным, что вы получите от этого максимум пользы.

Одним из важных преимуществ упражнений является наращивание мышечной массы и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам делать все возможное во время упражнений и повседневной жизни.

Для максимального прироста мышц должны быть соблюдены три основных критерия: есть больше калорий, чем вы сжигаете, потреблять больше белка, чем разрушаете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить, не принимая пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам достичь ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам увеличить мышечную массу с помощью программы упражнений.

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в вашем организме. Это обеспечивает энергию для ваших мышц и других тканей.

Однако, принимая его в качестве пищевой добавки, можно увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с его нормальным уровнем (4, 5, 6).

Это влияет на ваши мышечные клетки и производительность упражнений, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

Это хорошая новость, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Большая сила позволяет вам лучше выполнять во время упражнений, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени (10).

Креатин также может увеличить содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к тому, что ваши мышечные клетки будут слегка набухать и генерировать сигналы для роста мышц (11).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может снизить расщепление белков в мышцах (13).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

Креатин также был тщательно изучен и обладает выдающимся профилем безопасности (14).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам набрать мышечную массу, сначала подумайте о креатине.

Интернет-магазин креатиновых добавок.

Резюме: Креатин, пожалуй, лучшая добавка для увеличения мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

В частности, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваш организм разрушает в результате естественных процессов (16).

Хотя можно получить весь белок, который вам нужен, из продуктов, богатых белком, некоторые люди изо всех сил пытаются это сделать.

Если это звучит как вы, вы можете рассмотреть вопрос о принятии белковой добавки.

Существует много различных белковых добавок, но некоторые из самых популярных — это сывороточный, казеин и соевый белок. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка с помощью добавок вызывает увеличение мышечной массы у людей, которые занимаются спортом, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

Тем не менее, эффекты, вероятно, являются самыми большими для людей, которые не получают достаточно белка в своей обычной диете.

Фактически, некоторые исследования показывают, что употребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

Многие люди задаются вопросом, сколько белка есть ежедневно. Если вы активный человек, пытающийся нарастить мышечную массу, лучше всего подойдет 0,5–0,9 г белка на фунт (1,2–2,0 г на кг) массы тела (25, 26, 27).

Интернет-магазин белковых добавок.

Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для оптимального наращивания мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка в своем рационе, принимать белковые добавки не нужно.

Гейнеры — это добавки, разработанные для того, чтобы помочь вам получить больше калорий и белка. Они, как правило, используются людьми, которые пытаются нарастить мышечную массу.

Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу, даже когда они потребляют большое количество калорий и поднимают вес (28).

Несмотря на то, что содержание калорий в добавках для набора веса варьируется, они нередко содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие думают, что эти калории происходят из белка, так как это очень важно для наращивания мышечной массы. Тем не менее, большинство калорий на самом деле поступают из углеводов.

В одной порции этих высококалорийных добавок часто содержится 75–300 г углеводов и 20–60 г белка.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для увеличения веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования среди физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорий может увеличить мышечную массу, например, мышц, если вы потребляете достаточно белка (29).

Тем не менее, исследования среди взрослых, которые тренировали вес, показали, что потребление добавки для увеличения веса может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно пищи, и вам легче выпить коктейль для гейнеров, чем есть больше настоящей пищи.

Интернет-магазин добавок для набора веса.

Резюме: Гейнеры являются высококалорийными продуктами, разработанными, чтобы помочь вам потреблять больше калорий и белка. Тем не менее, они рекомендуются, только если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает утомляемость и может повысить физическую работоспособность (30, 31).

Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы следуете программе упражнений.

Одно исследование показало, что прием 4 г бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу тела больше, чем плацебо у борцов колледжа и футболистов (32).

В другом исследовании сообщалось, что добавление бета-аланиновой добавки в шестинедельную высокоинтенсивную программу интервальных тренировок увеличило мышечную массу примерно на 1 фунт (0,45 кг) больше, чем плацебо (33).

Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования бета-аланина и мышечной массы, эта добавка может помочь поддержать мышечную массу в сочетании с программой упражнений.

Интернет-магазин бета-аланиновых добавок.

Резюме: Бета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить физическую работоспособность.Некоторые данные показывают, что это также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на физические упражнения, но требуется больше информации.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Они содержатся в большинстве источников белка, в частности, животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в мышцах (34, 35).

Каждый человек потребляет BCAA из пищи каждый день, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавки.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшать мышечную массу или уменьшать мышечную потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

Тем не менее, другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к увеличению мышечной массы у тех, кто следует программе упражнений (38).

Вполне вероятно, что добавки BCAA могут принести вам пользу только в том случае, если вы не употребляете достаточное количество высококачественного белка в своем рационе.

Хотя они могут быть полезны, если ваша диета неадекватна, необходимо больше информации, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве дополнительного дополнения для наращивания мышечной массы.

Магазин для дополнений BCAA онлайн.

Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах, и неясно, полезно ли принимать их в качестве добавки, когда вы уже потребляете достаточно белка.

Бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB) — это молекула, которая вырабатывается, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые полезные эффекты белка и лейцина в рационе (39).

Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, использование его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

Несколько исследований, проведенных на ранее не обученных взрослых, показали, что прием 3–6 граммов ГМБ в день может улучшить прирост мышечной массы тела от силовых тренировок (42, 43, 44).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы ГМБ, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых с опытом силовых тренировок (45, 46, 47).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает интенсивность своих тренировок.

Магазин для дополнения HMB онлайн.

Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто начинает программу тренировок с отягощениями, но, по-видимому, она менее эффективна для людей с опытом тренировок.

Некоторые другие добавки утверждают, чтобы увеличить мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глютамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

• Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе омега-6 жирных кислот, которые оказывают несколько воздействий на организм. Исследования CLA для увеличения мышечной массы дали неоднозначные результаты, и неясно, является ли это полезным (48, 49, 50, 51).
• Усилители тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают D-аспарагиновую кислоту, Tribulus Terrestris, пажитник, DHEA и ашвагандху.Вероятно, эти соединения приносят пользу только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
• Глютамин и карнитин: Они, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у молодых людей или людей среднего возраста. Тем не менее, исследования показали, что карнитин может иметь некоторые преимущества для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

Резюме: Многие виды добавок утверждают, что увеличивают мышечную массу, но мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.

Добавки не могут дать вам максимальный прирост мышц, если ваши программы питания и физических упражнений отсутствуют.

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно съесть достаточно калорий и белка, а также упражнения, в идеале с гирями. Как только ваши режимы питания и физических упражнений будут проверены, вы можете рассмотреть вопрос о диетических добавок.

Креатин и белковые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для наращивания мышечной массы, но другие добавки могут быть полезны для определенных людей.