Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Биодобавки для набора веса: Препараты для набора веса, пищевые добавки.

Содержание

Препараты для набора веса, пищевые добавки.

Дорогие читатели, сегодня хотелось бы поговорить о препаратах для набора веса. Пищевые добавки, про которые мы будем говорить далее – это набор определенных активных компонентов, которые способствуют росту мышечной массы. Отдельно хочется добавить, что без регулярных физических нагрузок действие таких препаратов будет малоэффективным или даже принести вред организму.

Поэтому не забудьте грамотно составить программу для набора массы начинающим и четко следедуйте ей. Также нельзя забывать о том, что помимо таких препаратов и пищевых добавок для набора массы очень важно питаться сбалансированной и здоровой пищей, при этом минимум 3 раза в день. А теперь поговорим о самих пищевых добавках для набора веса.

Пивные дрожжи для набора массы

Пивные дрожжи, продающиеся в таблетках в аптеке, способствуют набору массы. В их составе присутствуют витамины В1 и В2, а также белки и другие вещества. По сути, принимая их, вы обеспечиваете организм нужными аминокислотами для построения мышц. Если принимая их не посещать спортзал, то малоподвижный образ жизни будет способствовать росту жира. При посещении спортзала пивные дрожжи помогут нарастить красивые мышцы. По сути, это пищевая добавка, которая помогает нормализовать пищеварение и напитать нужными витаминами и микроэлементами. Перед их применением нужно обследоваться и проконсультироваться с врачом, чтобы определить необходимую дозировку.

Гейнер

Это пищевая добавка, позволяющая быстро набрать вес за счет дополнительного количества калорий к рациону. Это одна из самых полезных добавок, если подобрать ее с умом. Гейнеры отличаются по составу и процентному содержанию жиров, углеводов, белков. Лучше выбирать те, в которых углеводов по отношению к белкам небольшой избыток. Также гейнер уже содержит аминокислоты, витамины, в некоторые даже входят креатин и другие нужные вещества. Так что с правильно подобранным гейнером можно обойтись без дополнительных препаратов для набора массы. Подробнее про то, как принимать гейнер.

Сывороточный протеин

Это спортивное питание, которое не только помогает повысить вес путем наращивания мышц, но и оказывает анаболические эффекты. Также в состав входят другие полезные элементы и аминокислоты, без которых нельзя обойтись для достижения идеального тела.

Креатин для набора мышечной массы

Креатин является пищевой добавкой, помогающей поддерживать силы, выносливость и объемы. Эта добавка не имеет побочных эффектов, а использовать ее нужно после того, как вы уже начали тренировки.

Глютамин для роста мышц.

Мышцы на 60% состоят из глютамина, поэтому его употребление необходимо для роста мышц. Также эта аминокислота снижает потери мышечной массы. Прием на ночь и после тренировок помогает восстановлению мышц. Может входить в состав добавок BCAA.

Жирные кислоты Омега-3, Омега-6

Жирные кислоты Омега-3, Омега-6 также очень важны для полноценной работы. Они содержаться в некоторых продуктах (рыбе, орехах), а также могут быть в виде добавок. Жирные кислоты играют немаловажную роль в наборе массы, представляя собой источник энергии, повышающий выносливость, восстанавливающий ткани, мышцы, суставы и связки, нормализующий общую работу организма.

Мультивитамины

Мультивитамины – это кирпичики, которые позволяют начать построение мышечной массы. Они оказывают влияние на все процессы, происходящие в организме, поэтому их необходимо употреблять дополнительно.

BCAA

BCAA – которые также необходимы для роста  мышц. Их главное задача справиться с катаболизмом. Если вы принимаете сывороточный протеин или гейнер, содержащие нужные аминокислоты, то BCAA достаточно принимтаь только во время тренировок.

Анаболические стероиды

Метан для набора веса также используется спортсменами. И свои плоды они, конечно же, приносят. Но есть целый ряд ограничений по возрасту, питанию, стажу тренировок, здоровью, послекурсовой терапии и ряду других показателей. Если ваша цель просто набрать массу, мы не рекомендуем вам принимать анаболические стероиды.

Глюкоза

Сама  по себе не является добавкой для набора веса, однако она помогает быстрее восстановиться мышцам. Этот быстрый углевод поднимает уровень инсулина. НО это не обязательно должна быть именно глюкоза, может быть любой другой быстрый углевод.

Побочные эффекты от лекарственных препаратов.

Специальной волшебной таблетки для того, чтобы набрать вес, не существует. Конечно, некоторые лекарственные препараты (например, дексаметазон, преднизолон) несут побочные эффекты в виде увеличения массы тела при их использовании. Но пить такие препараты для набора веса нельзя, они для этого не предназначены. Есть также специальные препараты, например, народные средства, которые позволяют повысить аппетит и набрать массу, но сами по себе массу не увеличат.

Побочными эффектами обладают стероидные гормоны, которые синтезируют синтез белка и за счет этого наращивает вес. Полулегально их используют в спорте. Работа стероидов тесно связана с выработкой тестостеронов, что может привести к нарушениям в мужской половой сфере, нарушить рост подростков и вызвать другие побочные явления.

Женские гормоны также дают побочный эффект в виде набора веса. В этот ряд лекарств входят гормональные контрацептивы. Некоторые психотропные, антидепрессанты, нейролептики, противосудородные препараты могут иметь такой же эффект.

Снимающие аллергические и воспалительные процессы глюкокортикоидные гормоны также могут поспособствовать набору веса в виде жира в верхней половине тела.
Все эти препараты назначаются врачом для лечения болезней, но не с целью повышения веса.

Некоторые биостимуляторы также могут поспособствовать набору веса. Это может быть экстракт алое в виде раствора для инъекций. Но такой препарат нельзя применять самостоятельно, так как он может вызвать развитие неактивных ранее опухолей.

Лучшие таблетки для набора веса / рейтинг 2020

Дефицит индекса массы тела у человека имеет разные причины. Это может быть генетическая предрасположенность, гормональный сбой, неправильное и нерегулярное питание, различного рода заболевания, которые влияют на снижение веса. Для того чтобы набрать вес, необходимо первоначально понять причины его дефицита, пройдя консультации у врачей специалистов.

Разновидности

Есть множество различных препаратов и их комплексов для того, чтобы поправить положение. Сразу нужно оговориться, что есть препараты для набора веса и наращивания мышечной массы. Вторая линейка рекомендуется в основном спортсменам, которые занимаются бодибилдингом и атлетическими видами спорта. Практически все рассматриваемые препараты рекомендованы к применению как мужчинам так и женщинам, хотя для каждого пола есть свои нюансы в их применении.

Витаминные комплексы

Самыми щадящими препаратами, которые помогают набирать вес, являются комплексы витаминов. Они способствуют улучшению обмена веществ и влияют на другие функции организма. Плюс витаминных комплексов в том, что они могут употребляться всеми возрастными группами и как мужчинами, так и женщинами. Наиболее популярны специально разработанные комплексы, это «Allmax Zma», «Hi Tec Vitamin A-Z» и «Mega Mass 4000». Кроме них есть обычные витаминные комплексы, например, «Компливит» и «Алфавит». Сюда можно отнести и такое дешевое средство, как «Гематоген».


Биологически активные добавки

В линейку БАД обычно включают пивные дрожжи, которые не относятся ни к группе витаминов, ни к группе медикаментов. Кроме этого, пожалуй, одни из самых универсальных добавок, которые наиболее распространены, это «Нутризон» и «Samyun Wan». Биологически активные добавки служат для восполнения дефицита питательных веществ организма.


Медикаментозные препараты

Помимо витаминов существует большой спектр медикаментов, которые рекомендуются к приему людям с пониженным весом. Наиболее доступны «Милдронат», «Рибоксин», «Метилурацил» «Оротат калия» и ряд других фармацевтических средств. Каждый из этих препаратов выполняет свою функцию в процессе набора веса и применяется при назначении врачом.

Гормональные препараты

Если снижение веса у человека происходит на фоне гормональных изменений или гормональных заболеваний, ему назначаются препараты гормональной группы. Самые доступные из них это «Инсулин», «Дексаметазон», «Диабетон МВ», «Дюфастон» и еще целая линейка стероидов, которые больше употребляются спортсменами и используются в фитнесе.

Такого рода таблетки, только рецептурные препараты — назначаются только врачом.

Топ 10 лучших лекарственных средств, чтобы набрать вес

Имеющееся разнообразие всякого рода препаратов для набора веса, затруднят их выбор. Да и универсального средства нет, поэтому обычно все они применяются в различных сочетаниях. Такие комплексы обычно рекомендуются врачами специалистами. Но всё-таки есть препараты, без которых ни один комплекс не может обойтись.

Гейнеры

Weider Mega Mass 4000 (7 кг)

megamass4000

Из витаминов можно выделить комплекс «Mega Mass 4000», который состоит из восемнадцати компонентов, жизненно необходимых организму, кроме этого в его составе аминокислоты, белки и углеводы. Этот комплекс помогает быстро наращивать мышечную массу, и особенно популярен среди спортсменов. Но и для обычных людей страдающих пониженным весом он подходит по всем параметрам. Единственным недостатком в его применении можно считать тот факт, что перерывы в его приеме ведут к возврату дефицита массы тела.


Гейнер Weider Mega Mass 2000 (3 кг)

megamass2000

Тот же высокоуглеводный гейнер, меньший по объему и более низкой калорийности.


Пивные дрожжи

Они повышают аппетит, имеют, а их состав стабилизирует работу пищеварительного тракта. Главный недостаток в их применении это возможные аллергические реакции у людей с индивидуальной непереносимостью и быстрее накопление жировых отложений при пассивном усвоении. При употреблении дрожжей желательно вести активный образ жизни и много двигаться.Из огромного разнообразия этого препарата все-таки выделяют лучшие:

Натурливит

пивные дрожжи

 


Налигол 100

нагипол дрожжи


Нутризон

Нутризон смесь

Смесь как биологически активная добавка, получила самые положительные отзывы от многих пациентов и врачей. Этот питательный комплекс практически не имеет противопоказаний и разрешен к применению и мужчинам и женщинам. Пожалуй, это единственное средство, которое не имеет побочных эффектов.


Милдронат

милдронат

Главный компонент этого лекарства мельдоний, который укрепляет сердечную мышцу, повышает выносливость организма и его тонус. Благоприятное влияние на набор веса он оказывает опосредовано, через стимулирование иммунитета и устойчивости организма к физическим нагрузками и стрессам.


Оротат калия

калия оротат

Участвует в синтезе белковых молекул организма. Это ведет к стабилизации массы тела и наращиванию тканей. Но у него есть противопоказания при заболеваниях печени и почек. Поэтому до его применения нужна врачебная консультация.

Большего эффекта можно добиться с помощью лекарств, стимулирующих метаболические процессы: калия оротат и кальция глицерофосфат.

Врач Арсений Пятницкий выделяет важность применения  регуляторов метобизма при низкой массе тела в видео:

Метилурацил

метилурацил

Способствует клеточной регенерации тканей, улучшает иммунитет и препятствует воспалительным процессам. Но, как и любое лекарство, этот препарат имеет очень широкий перечень противопоказаний, поэтому к его приему нужно относиться осторожно. Особенно тем, кто страдает желудочными заболеваниями.


Инсулин

Как средство против диабета применяется давно. Так же его применяют люди с пониженным весом. Использование «Инсулина» приводит к тому, мышечная масса нарастает довольно быстро. Но неправильный инсулиновый курс может привести к инсулиновой зависимости. Кроме этого, как и любой гормональный препарат, «Инсулин» имеет большой перечень противопоказаний к применению.

консультация

Требуется консультация и рецепт специалиста на инъекционный препарат инсулина.


Дексаметазон

Дексаметазон

способствует задержанию воды в организме и повышению аппетита. Но фактически это синтетический гормон надпочечников, причем очень мощный. Так что его употребление связано с определенными рисками для здоровья, хотя и эффект от его применения весьма существенный. При всей его доступности, лучше ориентироваться на рекомендации врача.

Диабетон МВ

диабетон

Это так же гормональный препарат, который применяют для набора веса. По сравнению с другими гормональными препаратами он имеет меньше побочных явлений и не вызывает привыкания, которое выражается в постоянном увеличении дозировки. Но неправильное его применение может очень быстро привести к гипогликемии, то есть резкому падению сахара в крови.

Лучшие таблетки для набора мышечной массы для спортсменов

Кроме рассмотренных выше препаратов спортсмены для наращивания мышечной массы применяют еще и другие лекарства. Из них можно выделить:

Самюнван


Метионин

метионин

Эта аминокислота не только наращивает мышечную массу, но и защищает печень. Препарат почти не имеет побочных воздействий, но должен строго дозироваться при применении.


Экдистерон

экдистерон

Средство растительного происхождения. Побочных эффектов почти не имеет. Его употребляют вместе с белковыми коктейлями. Небольшой его минус в том, что сам по себе он не очень эффективен для наращивания мышц.


Бетимил

Используется как актопротектор, то есть он повышает выносливость к интенсивным тренировкам и за этот счет происходит увеличение мышечной массы.

Как уже говорилось выше, спортсменами используются целые комплексы препаратов разного вида, поэтому рекомендовать какой-нибудь препарат отдельно нет смысла. Все зависит от индивидуальных свойств организма.

Лучшие таблетки для набора веса 2020

Безрецептурные препараты в аптеках

Практически все средства для набора веса, о которых говорилось выше, отпускаются без рецептов, потому что в них не содержатся опасные и наркотические вещества. Правда, например, в отношении Милдроната и инсулина требуется рецепт врача.

Свободный доступ к этим лекарственным средствам не означает, что их можно покупать без разбора. Все они имеют ряд противопоказаний, и лучше получить рецепт от врача с точными дозировками и рекомендациями по их применению.

Лучшие и худшие добавки для набора мышечной массы

Как правило, человеку, желающему набрать вес, следует сосредоточиться на наборе мышечной массы. Для здоровья гораздо лучше, когда вы набираете большую часть веса за счет мышц, а не жира.

Основными факторами для набора веса являются, конечно же, диета и тренировки. Однако не стоит забывать и о пищевых добавках, которые могут помочь набрать необходимое количество калорий или белка, либо обеспечить энергией для более тяжелой тренировки.

Далее представлены 4 добавки, которые эффективно помогут набрать мышечную массу.

Лучшие и худшие добавки для набора мышечной массы

Белок

Многим известно, что белок является важной составляющей мышц.

Ряд исследований показал, что у людей, занимающихся спортом и при этом получавших добавки белка, процесс наращивания мышечной массы происходил чуть лучше. (1, 2)

Однако основным фактором является все же то, как много белка вы потребляете в целом, чем то, из каких источников он был получен: из пищи или добавок. (3, 4)

Институт медицины советует, чтобы 10-35% вашего рациона составлял белок. (5)

Многие ученые согласны с тем, что ежедневного потребления 1,4-2,0 граммов белка на кг веса тела достаточно активному взрослому человеку для поддержания роста мышц. (6)

Если вы в состоянии получать такое рекомендованное количество белка из продуктов питания, прием добавок для вас не обязателен.

Тем не менее, многие отмечают, что при загруженном графике такие добавки, как протеиновые коктейли или батончики, являются удобным и эффективным средством для получения достаточного количества белка.

Для того, чтобы понять, достаточно ли белка содержит ваш рацион, попробуйте следить за съеденным в течение нескольких типичных для вас дней. Для удобства подсчета воспользуйтесь одним из многочисленных счетчиков калорий, например, USDA SuperTracker или MyFitnessPal.

Также важно помнить, что потребление большого количества белка не поможет набрать вес, если в целом вы получаете недостаточно калорий.

К слову, ряд исследований показал, что высокобелковые диеты могут способствовать уменьшению жировой массы, вероятнее всего, из-за того, что такие блюда являются более сытными, что способствует снижению количества потребляемой пищи. (7, 8)

Вывод:

Белок крайне важен для мышечного роста. Самым главным аспектом является, пожалуй, то, какое его количество вы съедаете за день. Рекомендуется потреблять порядка 1,4-2,0 г/кг. Для этой цели подходят как продукты питания, так и специализированные добавки.

Креатин

Креатин — это одна из самых хорошо изученных добавок и одна из немногих спортивных добавок, эффективность которой поддерживается большим количеством качественных научных исследований. (9)

Данная молекула естественным образом присутствует в наших клетках и некоторых продуктах питания.

В случае приема добавок концентрация креатина в мышцах может превысить нормальный уровень. (10, 11)

Креатин выполняет в организме ряд важных функций, включая быструю выработку энергии. (12)

Существенный объем исследований показал, что добавки креатина со временем помогают улучшить физические показатели и увеличить мышечную массу. (9, 13)

Доступно несколько разных типов креатина, однако, как показали исследования, наиболее безопасным и эффективным является моногидрат креатина. (14)

Как правило, прием добавок креатина рекомендуют начинать с загрузки: около 20 граммов в день, разделенные на четыре порции в течение 5-7 дней. (9, 15)

Дальнейшая дозировка для поддержания составляет уже 3-5 граммов в день.

Вывод:

Креатин — это надежная добавка для набора мышечной массы и веса. Множество исследований показало, что со временем прием данной добавки приводит к улучшению результативности тренировок и набору мышц. Доступно несколько разновидностей этого вещества, однако на данный момент ученые советуют выбирать моногидрат креатина.

Гейнеры

Для набора веса следует потреблять больше калорий, чем это необходимо организму для нормального функционирования. Однако нужное количество дополнительной еды для каждого человека различно. (16, 17)

Гейнеры — это обширная группа высококалорийных добавок, предназначенных специально для тех, кто испытывает сложности с набором веса.

Аналогично добавкам белка, в гейнерах нет никакой магии. Это просто удобный способ получать больше калорий.

Как правило, гейнеры представляют собой коктейли с высоким содержанием углеводов и белка.

К примеру, в одной порции популярной добавки для набора веса содержится 1250 калорий, 252 граммов углеводов и 50 граммов белка.

Несмотря на всю эффективность гейнеров, некоторые люди находят их вкус и консистенцию крайне неаппетитными.

Такие добавки очень удобны в дороге или когда нет времени на полноценный прием пищи. Другой вариант — это просто есть больше цельных продуктов, которые к тому же содержат множество других полезных питательных веществ.

Вывод:

Гейнеры — это высококалорийные продукты с высоким содержанием углеводов и белка. Они помогают набрать вес, но не обладают какими бы то ни было волшебными свойствами и действуют точно так же, как и обычные продукты питания.

Предтренировочные добавки

Пожалуй, не существует добавки, которая способствовала бы устойчивому набору веса и мышечной массы без физических упражнений.

Однако все же существует ряд добавок, которые помогут вам тренироваться с большей интенсивностью, что в итоге может привести к более эффективному набору мышечной массы.

Подробнее о предтренировочных добавках

Кофеин

Кофеин с удовольствием потребляют по всему миру. Активные люди часто принимают его перед тренировками для повышения работоспособности.

Исследования показали, что кофеин действительно помогает повысить продуктивность тренировки.

К примеру, он может усилить способность организма производить энергию, что важно при силовых тренировках, беге на короткие дистанции и езде на велосипеде. (18)

Со временем более интенсивные из-за потребления кофеина тренировки могут привести к набору большего количества мышц. Однако это может быть возможно только при достаточном потреблении калорий и белка.

Цитруллин

Цитруллин — это аминокислота, вырабатываемая нашим организмом и присутствующая в продуктах питания. (19, 20)

Одной из функций этого вещества является повышение тока крови к тканям организма. (21)

Ряд исследований показал, что прием этой добавки может способствовать увеличению количества упражнений, выполняемых в рамках одной тренировки. (22, 23, 24)

Несмотря на то, что долгосрочные исследования этого соединения ограничены, можно сказать, что прием данной добавки определенно поможет вам достигать больших результатов во время выполнения физических упражнений.

Бета-аланин

Бета-аланин — еще одна аминокислота, естественным образом вырабатывающаяся в нашем организме. Помимо других функций, она помогает мышцам справляться с усталостью во время упражнений. (25)

Как добавка бета-аланин помогает повысить производительность во время высокоинтенсивных упражнений, выполняемых в течение 1-4 минут. (26)

Несмотря на потребность в большем количестве исследований, уже имеются доказательства того, что бета-аланин способствует более продуктивному набору мышечной массы в ходе тренировок. (27)

HMB

β-гидрокси β-метилбутират (HMB) — это молекула, вырабатываемая в результате расщепления в организме аминокислоты лейцина. (28)

Такая молекула помогает восстанавливаться после интенсивных упражнений и сокращает распад белков в мышцах. (29)

HMB потенциально способен улучшать восстановление и набор мышц, в особенности у тех людей, кто уже занимался спортом до этого. Однако следует также отметить, что результаты данных исследований неоднозначны. (29)

Исследования, демонстрирующие большую пользу добавок HMB, недавно были подвергнуты серьезному сомнению, поэтому для выявления настоящего эффекта требуется проведение дополнительных тестов. (29)

Выделяют ряд добавок, которые со временем способствуют более эффективному набору веса и мышц, повышая количество или интенсивность доступных к выполнению упражнений. К числу подобных потенциально эффективных добавок относится кофеин, цитруллин, бета-аланин и HMB. (30, 31)

Предположительно неэффективные добавки

Добавки, повышающие потребление калорий и белка, в сочетании с соответствующей программой тренировок (как правило, это силовые тренировки), могут помочь в наборе мышечной массы. (2, 32)

Другие добавки улучшают производительность на тренировках, позволяя тренироваться с большей интенсивностью, что со временем также приводит к набору веса.

Однако в большинстве случаев практически отсутствуют доказательства того, что такие добавки сами по себе способствуют набору веса или мышечной массы.

BCAA

Несомненно, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA) важны для роста мышц. (33, 34)

Однако они присутствуют почти в каждом источнике белка. То есть, вы получаете BCAA практически каждый раз, когда едите белок.

Кроме того, исследования не подтверждают гипотезу о том, что добавки BCAA способствуют мышечному росту. (35, 36)

Несмотря на свою популярность, эти добавки не обязательны для набора мышечной массы, если вы и так потребляете достаточно белка.

Добавки, повышающие уровень тестостерона

Гормон тестостерон играет очень важную роль в анаболических процессах нашего организма, отвечающих за рост мышц. (37, 38)

Добавки, повышающие уровень тестостерона, составляют обширную категорию добавок, которые, как заявляют производители, повышают уровень этого гормона, способствуя увеличению мышечной массы.

Как правило, в состав подобных добавок входят такие вещества, как якорцы стелющиеся, пажитник, D-аспаргиновая кислота, ашвагандха и ДГЭА.

В целом большая часть этих вещей не принесет никакой пользы для повышения уровня тестостерона или набора мышечной массы. (39, 40, 41)

Небольшое количество исследований показало, что часть подобных ингредиентов все же может оказывать положительный эффект, однако все еще требуются достаточные доказательства. (42, 43)

Некоторые из этих добавок могут быть более эффективны для людей с низким уровнем тестостерона. Однако добавки, повышающие уровень тестостерона, все же редко соответствуют тому, что обещают их производители.

КЛК

Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) — это особая группа жирных кислот, потенциально обладающих полезными свойствами. (44)

Результаты исследований воздействия добавок КЛК на набор мышц были неоднозначны. В одних случаях ученые выявили незначительную пользу, в других — полное ее отсутствие. (45, 46, 47, 48)

Ряд исследований также показал, что КЛК может способствовать некоторому снижению жировой массы, но не повышению мышечной. (48)

Вывод:

Производители многих добавок заявляют, что они способствуют набору веса и мышечной массы. Однако большая часть этих добавок неэффективна без соответствующего питания и физических нагрузок. В целом, подобные добавки, как правило, либо связаны с незначительными положительными изменениями, либо вовсе не несут никакой пользы.

Заключение

Самыми главными факторами для набора веса и мышечной массы являются достаточные физические упражнения и правильное питание.

В частности, вам требуется потреблять больше калорий, чем ваше тело тратит, и больше белка, чем оно способно расщепить.

Некоторые добавки, такие как гейнеры и протеиновые добавки — это удобный способ эффективно повысить количество потребляемых калорий и белка.

Также полезен и креатин, который, к слову, является самой хорошо изученной добавкой такого типа.

Кроме того, существует ряд добавок, которые помогают вам тренироваться с большей интенсивностью, способствуя лучшей адаптации мышц. К их числу относится кофеин, цитруллин и бета-аланин.

Если вы хотите набрать вес, следует правильно определить программу тренировок и план питания. Пожалуй, именно эти факторы являются самыми главными составляющими вашего успеха.

Читайте также:

Изучить отзывы, а также купить добавки для набора мышечной массы, можно в магазине iHerb.

  • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!
Витамины для прибавки веса: аптечные витаминные комплексы

При сильной худобе человек начинает усиленно питаться и выполнять физические упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. В этом случае можно принимать витамины для набора веса. Они улучшают обменные процессы и насыщают организм энергией. Однако использовать их следует строго в соответствии с инструкцией, иначе они могут причинить вред.

Причины недостатка мышечной массы

К причинам чрезмерной худобы относят:

  1. Ускоренный обмен углеводов. Люди, имеющие такую проблему, должны употреблять продукты, содержащие большое количество этих соединений. Их нехватка в рационе приводит к нарушению обмена веществ, уменьшению клеток в объеме и похудению.
  2. Употребление недостаточно калорийных продуктов.
  3. Болезни эндокринной системы. При такой патологии щитовидной железы, как гипертиреоз, вырабатывается чрезмерное количество гормона. Из-за этого ткани потребляют кислорода больше необходимого, усиливая белковый энергообмен.
  4. Недостаточный синтез ферментов, которые расщепляют пищу на углеводы, жиры, белки, макро- и микроэлементы, витамины. Их нехватка способствует плохому усвоению еды.
  5. Депрессия, стрессы. Нередко они приводят к снижению аппетита, а иногда он совсем пропадает.

Кроме того, жировая ткань не способна накапливаться из-за дисфункции ЖКТ, язвы, гастрита, паразитарных инвазий, чрезмерной физической активности, наследственного фактора. Худоба у грудных детей связана с нехваткой молока у матери.

Вес телаНедостаток веса в мужском и женском организме ведёт к различным негативным последствиям, но для мужского организма это менее критично из-за другой гормональной системы.

Последствия худобы

Сильная потеря веса приводит к различным последствиям. Некоторые из них достаточно опасные. К ним относятся:

  • ослабление иммунной системы, в результате чего организм начинает плохо противостоять инфекционным заболеваниям;
  • нервные срывы и раздражительность;
  • сильная утомляемость;
  • нарушение гормонального фона, приводящее к изменениям во внутренних органах, в некоторых случаях — необратимым;
  • замедленный рост у детей;
  • слабость в мышцах;
  • длительное протекание воспалительных процессов;
  • выработка небольшого количества сперматозоидов;
  • нарушение менструального цикла.

Кроме того, чрезмерное истощение организма способно привести к летальному исходу.

Необходимые витамины и минералы

Чтобы поправиться, в организме должны присутствовать такие витамины:

  1. Тиамин (B1) — необходим для окислительно-восстановительных реакций. Нехватка такого элемента не поможет увеличить вес, т. к. еда без него усваивается крайне плохо.
  2. Рибофлавин (B2) — требуется для биохимических реакций.
  3. Витамин B3 — помогает усвоиться жирам, белкам и углеводам.
  4. Витамин B6 — необходим для образования аминокислот.
  5. Витамин A — требуется для роста и развития клеток.
  6. Витамины C и E — оказывают антиоксидантное действие, уменьшая концентрацию свободных радикалов, не позволяющих набрать вес.
Тиамин (B1)Витамин Тиамин (B1) играет важную роль в метаболизме углеводов, поэтому при его недостатке набор массы тела идёт очень медленно.

Для прибавления килограммов требуются минералы:

  • калий — помогает увеличить мышечную массу;
  • фосфор и кальций — укрепляют костную ткань;
  • магний — необходим для образования важных аминокислот;
  • сера — нормализует обменные процессы;
  • железо и цинк — формируют протеин в мышечной ткани.

Витамины для набора веса в продуктах

Для увеличения жировой ткани следует включать в меню продукты, в которых содержатся необходимые витамины:

  • A — морковь, икра, печень, сливочное масло, мясо, куриные яйца;
  • B1 — отруби, дрожжи;
  • B2 — говяжья печень, молоко, яйца, бананы;
  • B3 — пивные дрожжи;
  • B6 — семечки подсолнечника, куриное мясо;
  • C — черная смородина, шиповник, клубника;
  • E — грецкие орехи, куриное мясо.

Также рацион можно обогатить черным шоколадом и рыбой. Чтобы поправиться, ежедневную калорийность рациона увеличивают на 200-300 ед. Суточная норма калорий рациона для молодежи 19-30 лет составляет 2400. После 30 лет наблюдается замедление метаболизма, поэтому калорий в сутки требуется только 2200, а после 50 лет — 2000.

Витамин АВитамин А в достатке содержится в морковке, дыне, перцах, кураге.

Аптечные витаминные комплексы

Чтобы набрать необходимые килограммы, следует не только употреблять правильную пищу и выполнять специальные упражнения для роста мышц, но и принимать витаминно-минеральные комплексы. В аптеках продается большое количество препаратов, которые предназначены как для мужчин, так и для женщин.

Как правильно подобрать препарат

Выбирая препарат, который помог бы набрать необходимые килограммы, следует проконсультироваться у врача.

Он посоветует обратить внимание на такие моменты:

  • пол;
  • возраст;
  • показания к применению;
  • имеющийся дефицит микроэлементов и витаминов;
  • возможные противопоказания.

Перед приобретением средства необходимо уточнить, какой процент от суточной нормы оно покрывает. Если такая цифра составляет 95-100%, то препарат предназначен для тех, кто питается неправильно.

Если рацион содержит много жиров, углеводов, клетчатки, белков, рекомендовано средство, на 50% восполняющее суточную потребность в витаминах. Кроме того, следует выяснить содержание в препарате железа. Большое количество такого элемента принесет пользу женщинам, а у мужчин его переизбыток вызывает тремор и проблемы с сосудами.

Витамины для женщин

Существуют витаминные комплексы, позволяющие набрать вес девушкам и женщинам.

К наиболее эффективным средствам относят следующие:

  1. Multivitamin for Women — сбалансированный комплекс, содержащий 12 витаминов, 14 антиоксидантов, 11 минералов. Принимают средство по 2 шт. во время еды. Оно помогает быстро набрать килограммы.
  2. Swisse Women’s Ultivite — препарат, который не только увеличивает вес, но и нормализует сон, повышает выносливость, поддерживает в стрессовой ситуации.
  3. Opti-Women — в состав БАД входит 17 растительных экстракта и 22 полезных соединения. Препарат рекомендуется женщинам, которые занимаются спортом, а также интеллектуальной и физической работой. Средство помогает повысить тонус организма, укрепить здоровье, нормализовать метаболизм, стимулировать процессы кроветворения, восстановить работу всех систем и органов.

Витамины для мужчин

Лучшими препаратами для повышения массы тела у мужчин являются:

  1. Allmax Zma — добавка, которая восстанавливает ткани, повышает силы, открывает анаболитические зоны мышц. В ее состав входит магний, цинк и витамин B6. Такое средство хорошо усваивается.
  2. Hi Tec Vitamin A-Z. Средство содержит много витаминов и минералов. Оптимальное соотношение компонентов приводит к увеличению массы тела у мужчин. Благодаря препарату повышается работоспособность, укрепляется иммунитет, улучшается состояние сосудов.
  3. Mega Mass 4000. В состав средства входят протеины, кальций, йод, железо, фосфор, цинк, креатин, витамины B, C, E. Препарат помогает организму восстановиться после различных нагрузок.

Пивные дрожжи для набора веса

Набирать килограммы можно с помощью пивных дрожжей. Они способны ускорить обменные процессы и увеличить массу тела.

Пивные дрожжи представлены:

  • витаминами группами B;
  • микроэлементами — марганцем, цинком, медью, железом;
  • макроэлементами — магнием, натрием, кальцием, фосфором, калием;
  • глюкозой, аминокислотами, ферментами.

Пивные дрожжи изготавливают в виде порошка и таблеток. Это позволяет препарату лучше усвоиться организмом. Чтобы средство помогло поправиться, нужно принимать его после еды. При этом ежедневно нужно пить 2,5 л воды. В пивных дрожжах содержатся незаменимые аминокислоты и легкоусвояемый белок, которые формируют и восстанавливают ткани. Это позволяет набрать килограммы.

Пивные дрожжиПивные дрожжи могут быть обогащены различными микроэлементами (кальций, магний, калий) и витамином С. 

Кроме того, пивные дрожжи:

  • нормализуют обмен веществ;
  • способствуют лучшей переработке пищи;
  • выводят токсины из организма;
  • стимулируют аппетит;
  • укрепляют иммунитет;
  • снижают вредный холестерин;
  • помогают вырабатываться инсулину.

Принимать препарат нужно в течение месяца. В результате увеличивается вес и набранные килограммы больше не уходят.

Лекарственные препараты

Кроме витаминных комплексов, существуют лекарственные препараты, помогающие набрать вес.

Наиболее эффективными считаются следующие средства:

  1. Дюфастон. Медикамент усиливает выработку некоторых гормонов, в результате чего повышается вес. Такие таблетки могут нанести вред организму, поэтому разрешить их использование должен только эндокринолог.
  2. Нутризон. Назначают их тем, кто хочет набрать вес, а также больным анорексией. Препарат эффективно лечит расстройства ЖКТ, в т. ч. и возникшие после длительной диеты.
  3. Перитол. Медикамент помогает лучше всасываться питательным веществам, что позволяет увеличить массу тела. Выпускается в виде сиропа и таблеток. Во время приема средства следует употреблять большое количество калорийной пищи.
  4. Рибоксин. Препарат благотворно влияет на организм, улучшая кровообращение и регулируя энергетический баланс. Совместно с физическими нагрузками и диетой способствует увеличению мышечной массы, что положительно отражается на весе.

Опасны ли таблетки

Любые таблетки имеют различные противопоказания и побочные эффекты. Большинство препаратов помогает повысить тонус организма, оказывает влияние на анаболические гормоны, что сильно отражается на психоэмоциональном состоянии человека. Поэтому, чтобы они не причинили вред, нужно использовать их согласно инструкции. Гормональные средства при неправильном применении могут сильно подорвать здоровье.

Возможные противопоказания

Витамины для набора веса противопоказаны при аллергических реакциях. Входящий в состав средств тиамина бромид может вызвать анафилактический шок у больных бронхиальной астмой. Цианокобаламин (витамин B12) запрещен к приему людям, имеющих патологии сердца, т. к. приводит к нервному возбуждению, тахикардии, колющим болям в левой половине груди.

Большие дозы витамина C опасны для людей, которые страдают варикозным расширением вен и имеют склонность к формированию тромбов. В некоторых случаях для увеличения массы тела приходится употреблять большое количество витамина A. Это приводит к ухудшению здоровья у лиц с заболеваниями желчного пузыря или поджелудочной железы.

Консультация у врача-специалистаПеред приёмом витаминов для набора веса следует сдать анализы и проконсультироваться с врачом.

Советы и рекомендации

Специалисты рекомендуют перед началом приема витаминов для прибавки веса пройти медицинское обследование и проверить совместимость компонентов. Неправильный прием препаратов может спровоцировать расстройства обмена веществ. Чтобы набрать килограммы, необходимо грамотно выстроить процесс силовых нагрузок и тренировок.

Витамины для увеличения массы тела лучше всего принимать за завтраком, в обед и на ужин во время еды. Вечером рекомендуемую дозу препарата можно уменьшить в 2 раза. Объясняется это тем, что большинство поливитаминных комплексов содержит много витамина C, который насыщает организм энергией. В результате человек может не выспаться.

Принимать препараты нужно в течение 1-2 месяцев, после чего делают перерыв на 30 дней. При появлении головокружения, тошноты и других побочных эффектов следует прекратить прием средства и заменить его другим.

Однако нередко после прекращения использования стимуляторов аппетита, обмена веществ или гормональных препаратов вес может начать снижаться. Поэтому перед тем, как прибегнуть к таким мерам, нужно попробовать решить проблему народными способами.

Биодобавки для набора веса

Многие из спортсменов, которые занимаются в залах, утверждают, что мышечную массу набрать весьма сложно, а то и вообще невозможно.

Для того чтобы набрать пару дополнительных килограммов, надо включить в свой рацион питания рыбу, яйца, молоко, а также продукты, у которых много жиров и белков. А если вы захотите получить более весомый результат, то здесь уже потребуется употреблять спортивные биодобавки для набора веса.

Лучшие биодобавки и фирмы биодобавок сможет посоветовать вам доктор, к которому вам придется обратиться, ведь только специалист сумеет подобрать подходящий для вашего организма препарат.

Биодобавки для роста мышц

Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, а результатов практически нет, тогда пришло время принимать специальные добавки. Однако организм любого человека является уникальным и по-разному может реагировать на добавки. Обычно спортсмены выделяют креатин, который поддерживает темп тренировок, и хорошо укрепляет мышцы. А при наличии требуемого питания и тренировках, добавки помогут быстро достичь желаемого результата.

Какие биодобавки для набора веса нужны

В большинстве случаев все добавки неплохие, но не все они могут подойти для конкретного человека. Несмотря на все это, существуют некие добавки, которые лучше всего помогают достичь самых высоких результатов.

Итак, креатин нужен в организме для того, чтобы вырабатывать клеточную энергию и модуляцию. Рассмотрим его положительные моменты:

  • Стимулирует рост мышц
  • Помогает быстро восстановиться после тренировки

Обычно спортсмены принимают креатин, занимаясь силовыми тренировками для укрепления мышц. Тем более что можно просто отказаться его принимать, ведь данное вещество и так у нас находится в организме. И через три или четыре недели креатин вернется к норме.  

Дополнительные названия биодобавок для набора веса:

  • Бета-Аланин
  • Сывороточный протеин
  • Разветвленные аминокислоты
  • Глютамин

Безусловно, можно добиться результатов и без участия добавок, однако это займет довольно большое количество времени. Вначале разберитесь с питанием и тщательно тренируйтесь. А если вы соберетесь попробовать данные продукты, то ваши результаты заметно улучшаться.

Как правило, результаты, полученные с помощью добавок у всех людей разные, ведь каждый занимается со своей длительностью и интенсивностью.

Как оздоровиться и набрать массу

Набрать массу мало, кроме этого нужно еще и нормализовать количество витаминов и полезных веществ в организме. А лучше всего для этих целей использовать такой проверенный препарат, как Сироп»Сотка» мультивитамин , который сделает вас более активным и вы будете приходить в спортзал бодрым и полным сил.

3 лучшие добавки для набора массы

Какие из миллиона пищевых добавок лучше подходят для набора массы? Каждый атлет уникален, но эти 3 добавки многим помогли нарастить качественную массу.

Автор: Ник Кокер

Когда вы стремитесь к набору массы, вы стараетесь все делать по-максимуму: поднимаете тяжести, пока еще можете двигаться, едите, пока не начинает тошнить, принимаете каждый препарат, который можете себе позволить. В конце концов, вы ведь хотите извлечь максимум из этого драгоценного периода роста, не так ли?

Так… но лучше держаться в пределах разумного. Когда дело касается спортивного питания, если вы тратите на какой-нибудь безумный гейнер деньги, которые могли бы потратить, скажем, на еду, вы идете по ложному следу.

Если хотите набрать качественную массу — без лишней жировой прослойки — сфокусируйтесь на главных нутриентах. Эти три пищевые добавки сделают ваши тренировки более продуктивными, ускорят темпы восстановления и защитят мышечную ткань от разрушения на фоне тренировочного стресса.

Они — святая троица для бодибилдеров, которые хотят нарастить качественную мышечную массу!

1. Креатин: больше энергии для большего объема

Креатин преимущественно накапливается в ваших мышцах, где играет ключевую роль в быстром синтезе АТФ (аденозинтрифосфат), внутриклеточного источника энергии. К сожалению, ваш организм способен накапливать очень небольшое количество АТФ, и эти скромные запасы быстро расходуются при обеспечении энергией интенсивных нагрузок.

Принимая креатин, вы можете увеличить количество креатин-фосфата в ваших мышцах. Когда ваш организм постоянно получает креатин, добавка помогает вырабатывать больше АТФ, позволяя тренироваться тяжелее и дольше, особенно если вы делаете высокоинтенсивные упражнения. Это может проявиться увеличением повторений с определенным рабочим весом или более быстрым и полноценным восстановлением между подходами.

лучшие добавки для набора массы

Другими словами, креатин помогает вам увеличить объем тренировочной нагрузки и взвинтить интенсивность тренинга, а именно это вам и нужно, когда на кону стоит развитие массы и силы. Длительный прием креатина не только повышает силовые показатели и физическую работоспособность, но еще и улучшает композицию тела.

Количество креатина, которое вы должны принимать каждый день, зависит от ваших целей. Если вы не слишком торопитесь, можете принимать по 3-5 грамм ежедневно и медленно увеличивать запас креатина в скелетной мускулатуре. Если хотите форсировать набор массы и быстро увидеть первые результаты, можете начать с «загрузки», принимая креатин по 5-7 грамм пять раз в день в течение 5-7 дней. Затем надо уменьшить дозу до 5-7 грамм в день, чтобы поддерживать высокий уровень креатина в мышцах. Обе схемы одинаково эффективны в долгосрочной перспективе.

Учитывайте, что при использовании загрузки креатином вы можете столкнуться с заметным набором массы за счет задержки воды в течение 1-4 недель. Многие соревнующиеся бодибилдеры предпочитают пропустить фазу загрузки и вместо этого принимают по 5-10 грамм на протяжении долгого времени.

2. Сывороточный протеин: катализатор мышечной гипертрофии

Некоторые люди клянутся, что единственный способ набора массы заключается в поедании тонны углеводов, но мир бодибилдинга и эстетического спорта давно знает, что невозможно набрать качественную сухую мышечную массу без употребления большого количества первоклассного белка. А когда речь идет о белке премиального качества, сывороточный протеин становится королем.

Сывороточный протеин — это экстремально быстро усваивающаяся форма протеина со 100% биодоступностью. Неоднократно доказывалось, что он превосходит все другие источники белка, включая казеин, сою и даже говядину, в вопросах, касающихся стимулирования или усиления мышечной гипертрофии.

лучшие добавки для набора массы

Результаты исследований, опубликованных в журнале «Питание и метаболизм» и в «Журнале науки продуктов питания» показывают, что молочный протеин — в особенности сывороточный — стимулирует мышечный рост сильнее, чем другие источники аминокислот, и что в комбинации с силовым тренингом прием сывороточного протеина может привести к большему набору мышечной массы.

Чтобы полностью раскрыть потенциал сывороточного протеина, принимайте, как минимум, 20-30 грамм не реже одного раза в день, а по возможности, два раза в день во время специализированной фазы массонабора. В тренировочные дни примите как минимум одну порцию после тренировки, когда способность вашего тела синтезировать протеин наиболее высока.

Исследователи из Университета Торонто обнаружили, что прием 25 грамм сывороточного протеина сразу после тренировки приводит к 67-69% увеличению задержки азота по сравнению с приемом углеводов. Ученые также отметили, что послетренировочный коктейль с сывороточным протеином обеспечивает на 53-70% лучшее восстановление после нагрузок, чем прием углеводов после тренировки.

3. Незаменимые аминокислоты для форсирования анаболизма

Простое увеличение дневного потребления белка в значительной степени помогает обратить тяжелые тренировки в выдающиеся результаты. Тем не менее, эксперименты указывают на то, что чем лучше ваша физическая подготовка, тем чаще ваш организм переключается между выраженным анаболическим состоянием (рост мышц) и периодами катаболизма (распад мышечной ткани). Манипулируя этими анаболическими пиками с помощью приема протеина, богатого всеми незаменимыми аминокислотами, вы можете дать своим мышцам дополнительный импульс, необходимый для форсирования их роста.

Конечно, некоторые бодибилдеры могут справиться с этой задачей за счет поедания приготовленной на гриле куриной грудки и коктейля из сывороточного протеина, который они попивают на протяжении дня, но у подобной стратегии есть один недостаток. Еда и сывороточный белок утоляют чувство голода, и часто сложно заставить себя проглотить еще один густой коктейль, даже если вы знаете, что должны это сделать. Незаменимые аминокислоты, с другой стороны, по степени насыщения мало чем отличаются от воды.

Кроме того, многие исследования показывают, что аминокислоты или протеин, принятые перед тренировкой, могут увеличить анаболический отклик на силовые упражнения. Опять-таки, густой ванильный протеиновый коктейль, каким бы вкусным и полезным он ни был, часто оказывается не лучшим выбором, поскольку ощущение переполненного желудка сильно отвлекает от тренировочного процесса. В такой ситуации на сцену выходят аминокислоты.

лучшие добавки для набора массы

Незаменимые аминокислоты — девять азотсодержащих органических соединений, которые ваш организм должен получать из пищевых источников, поскольку самостоятельно синтезировать их он не в состоянии. Три из этих девяти — если вам так проще, считайте их самыми незаменимыми — аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) лейцин, изолейцин и валин. Эта троица оказывает огромное влияние на чувствительность к инсулину и утилизацию глюкозы мышцами, а лейцин считается самым эффективным стимулятором синтеза мышечного протеина.

Почему бы в таком случае не принимать чистый лейцин? Хотя аминокислоты с разветвленными цепями объясняют многие анаболические эффекты протеина, недавнее исследование ученых из Швеции показало, что незаменимые аминокислоты эффективнее, чем чистые BCAA и лейцин. Они в большей степени стимулируют механизмы синтеза мышечного протеина в течение первых 90 минут после тренировки и после приема добавки. Фактически, на протяжении первых 90 минут восстановления незаменимые аминокислоты были на 18% эффективнее, чем BCAA, в плане активации ключевого анаболического механизма, известного как mTOR. Они оставались почти на 40% эффективнее лейцина и по прошествии 180 минут.

Принимайте напиток с незаменимыми аминокислотами, который содержит как минимум 1,8-3,0 грамма лейцина и примерно по 0,9-1,5 грамма изолейцина и валина в одной порции. Выпивайте, по меньшей мере, одну порцию добавки с незаменимыми аминокислотами до или во время тренировки, а затем выпейте напиток с незаменимыми аминокислотами в течение дня или между приемами пищи для поддержания мышечного роста.

Читайте также

3 лучшие добавки для набора массы

Какие добавки из всего многообразия спортивного питания лучше всего подходят на стадии набора массы? У каждого атлета есть индивидуальные особенности телосложения и организма, поэтому для разных людей одни и те же добавки работают по-разному эффективно. Неизменно одно – приведенные в этой статье три надежные, проверенные спортивные добавки на протяжении многих лет помогают огромному количеству атлетов набрать желаемую массу.

На стадии набора массы у многих атлетов наблюдается тенденция к нездоровому максимализму: они каждый день тягают железо до полного бессилия, принимают пищу в неограниченном количестве и поглощают всевозможные спортивные добавки и специальные препараты. Если уж набирать массу, то нужно проявлять максимальное рвение и максимально эффективно использовать драгоценное время роста, не так ли?

Конечно так…  но не бездумно, а в пределах разумного. Например, вместо того, чтобы тратить кучу денег на гейнеры, которые «гарантируют мгновенный сумасшедший рост», лучше потратить их на здоровую пищу и качественно улучшить свой рацион. В любом случае, при наборе массы без правильного питания спортивные добавки не дадут желаемый эффект.

Если вы стремитесь набрать массу – а не лишний вес – начните со здорового питания, выбора подходящей программы тренировок и традиционных спортивных добавок. Приведенные ниже три добавки помогают повысить эффективность тренировок, ускоряют восстановление и препятствуют  разрушению мышечной ткани.

Идеальный тройной удар для бодибилдеров, которые стремятся нарастить больше мышц!

iStock_000065207091_Medium1-1200x799.jpg

1. Креатин: больше энергии для большего объема

В организме человека креатин в основном сосредоточен в мышцах, где выполняет одну из наиболее важных функций – быстрое производство АТФ (аденозинтрифосфата), универсального источника энергии и основного переносчика энергии в клетке. К сожалению, АТФ не способен накапливаться в клетках в большом количестве, поскольку он постоянно расходуется на множество энергозатратных биохимических и физиологических процессов.

Принимая добавки с креатином, вы увеличиваете запасы креатина в мышцах. При повышенном поступлении креатина повышается и выработка АТФ, что в свою очередь помогает тренироваться более продолжительное время, особенно если вы выполняете упражнения высокой интенсивности. Проще говоря, это означает, что вы сможете сделать большее количество повторов с заданным весом и быстрее восстановиться между подходами.

Таким образом, креатин помогает повысить объем и интенсивность тренировок, а ведь именно это необходимо для эффективного набора массы и роста силы. Длительный прием креатина оказывает позитивное влияние не только на силу и производительность, но и на телосложение.

Оптимальная суточная доза потребления креатина зависит от ваших целей. Если вы не спешите набрать массу, можете потреблять 3-5 г в день и постепенно наращивать запасы креатина в мышцах. Если же вы стремитесь быстро увеличить массу тела, вы можете начать с «ударной» дозы и принимать 5-7 г креатина пять раз в день в течение 5-7 дней, а затем снизить потребление до 5-7 г один раз в день для поддержания запасов креатина. В долгосрочной перспективе оба протокола приема креатина считаются одинаково эффективными.

Имейте в виду, что в течение первых 1-4 недель потребления креатина вы ощутите заметную задержку воды в организме. Некоторые тяжелоатлеты в попытке избежать накопления избыточной жидкости пропускают фазу загрузки и вместо этого просто потребляют 5-10 г креатина в день в течение длительного времени.

 

2. Сывороточный протеин для улучшения роста мышц

Некоторые люди убеждены, что единственный способ набрать массу – это поглощать тонны углеводов. Но в мире бодибилдинга и тяжелой атлетики всем давно известно, что чистую мышечную массу невозможно набрать без потребления большого количества высококачественного белка. В этом плане сывороточный протеин является настоящим королем среди остальных добавок.

Сывороточный протеин – чрезвычайно быстро переваривающаяся, биодоступная форма белка. Неоднократно было доказано, что он оказывает гораздо большее влияние на стимуляцию и усиление мышечного роста, чем другие источники белка, такие как казеин, соя и говядина.

В исследовательских статьях, опубликованных в журналах «Nutrition & Metabolism» и «Journal of Food Science», приводятся доказательства, что молочный белок – и в частности, сыворотка – стимулируют больший рост мышц, чем другие источники аминокислот, и что потребление сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками эффективно содействует увеличению мышечной массы.

Для максимизации эффективности сывороточного протеина в фазе набора массы потребляйте не менее 20-30 г 1-2 раза в день. В дни тренировок рекомендуется принимать хотя бы одну  дозу сывороточного протеина сразу после тренировки, когда способность организма синтезировать белок особенно высока.

Исследователи из Университета Торонто установили, что потребление 25 г сывороточного протеина сразу после тренировки привело к увеличению задержания белка в организме на 67-69% по сравнению с потреблением только углеводов. В результате исследований также было доказано, что при приеме после тренировки сывороточный протеин обеспечивает восстановление на 53-70% лучше, чем углеводы.

 

3. Незаменимые аминокислоты для усиления анаболизма

Само по себе потребление достаточного количества белка при силовых тренировках играет важную роль для достижения значимых результатов. Тем не менее, исследования показывают, что чем лучше вы натренированы, тем более ярко в вашем организме выражена цикличность между периодами анаболизма (наращивание мышц) и катаболизма (разрушение мышц). При потреблении необходимого количества белка в сочетании с полезными незаменимыми аминокислотами (ЕАА) в период анаболического окна вы обеспечите ваши мышцы дополнительным стимулом для максимального роста.

Конечно, некоторые атлеты пытаются удовлетворить потребность в незаменимых аминокислотах, целыми днями кушая куриную грудку и принимая сывороточный протеин, но у этого метода есть определенный недостаток. Как известно, пищевые источники белка и протеиновые добавки притупляют голод, и зачастую бывает сложно заставить себя скушать еще кусочек или сделать еще один глоток. Незаменимые аминокислоты в качестве добавок, напротив, не оказывают влияния на степень насыщения организма.

Помимо прочего, многие исследования демонстрируют, что потребление аминокислот в сочетании с протеином перед тренировками усиливает анаболический отклик организма на физические упражнения. Опять же, в этом случае сытный ванильный протеиновый коктейль, независимо от того, насколько он вкусный или полезный, не обеспечит вас достаточным количеством аминокислот, а при избыточном потреблении может даже негативно сказаться на интенсивности тренировки. Поэтому перед тренировкой лучше принимать незаменимые аминокислоты в форме добавки.

Незаменимые аминокислоты представляют собой девять азотсодержащих соединений, которые организму необходимо получать с пищей, поскольку он не может производить их самостоятельно. Три из этих девяти – «самые незаменимые», так сказать – это аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты оказывают наибольшее влияние на использование инсулина и глюкозы в мышцах. Лейцин, в частности, считается наиболее эффективным стимулятором синтеза мышечного белка.

Вы спросите, почему бы в этом случае просто не принимать добавки с лейцином?  Аминокислоты с разветвленной боковой цепью и лейцин действительно во многом обуславливают улучшение анаболического отклика после потребления белка. Однако недавнее исследование шведских ученых продемонстрировало, что EAA более эффективно влияют на стимуляцию синтеза мышечного белка в первые 90 минут после тренировки и приема добавок, чем только BCAA или лейцин. В частности, аминокислоты EAA на 18% более эффективно, чем BCAA, содействовали активации важнейшего анаболического механизма, известного как путь mTOR, в течение первых 90 минут восстановления, и оставались на 40% эффективнее лейцина через 180 минут после окончания тренировки.

До или во время тренировки рекомендуется потреблять 1-2 порции EAA с содержанием минимум 1,8-3,0 г лейцина и по 0,9-1,5 г изолейцина и валина на дозу. Также рекомендуется потреблять EAA в течение дня или между приемами пищи для эффективного поддержания роста мышц.

4 лучших дополнения для набора веса

Хотя потеря веса является очень распространенной целью, многие люди действительно хотят набрать вес.

Некоторые распространенные причины включают в себя улучшение ежедневного функционирования, увеличение мышечной массы и усиление атлетизма.

Как правило, те, кто хочет набрать вес, должны сосредоточиться на наборе мышечной массы. Обычно здоровее набирать большую часть своего веса в виде мышц, а не жира.

Хотя пища и физические упражнения наиболее важны для наращивания мышечной массы, пищевые добавки также могут помочь, предоставляя калории и белок или позволяя вам больше заниматься физическими упражнениями.

Вот 4 добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу.

Большинство людей знают, что белок является важным компонентом мышц.

Несколько исследований показали немного больший прирост мышц при занятиях спортом у взрослых, которые потребляют белковые добавки как часть своего рациона (1, 2).

Однако наиболее важным фактором, вероятно, является общее ежедневное потребление белка, а не то, поступает ли оно из пищи или добавок (3, 4).

В качестве общей рекомендации Институт медицины предлагает, чтобы 10–35% ваших ежедневных калорий приходилось на белок (5).

Многие ученые сходятся во мнении, что ежедневное потребление 0,6–0,9 г на фунт (1,4–2,0 г на кг) массы тела в день подходит для поддержания роста мышц у активных взрослых (6).

Если вы можете потреблять это рекомендуемое количество белка из цельных продуктов, белковые добавки не нужны.

Тем не менее, многие люди считают, что добавки в виде коктейлей или батончиков — это удобный способ добавить больше белка в напряженный график.

Один из способов определить, достаточно ли вы потребляете белка без добавок, — это следить за своей диетой в течение нескольких типичных дней.Вы можете использовать бесплатные ресурсы, такие как USDA SuperTracker, MyFitnessPal или другие подобные приложения или веб-сайты.

Также важно понимать, что употребление диеты с высоким содержанием белка не приведет к увеличению веса, если вы не потребляете достаточно калорий в целом.

Фактически, некоторые исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать потере жира, возможно, заставляя вас чувствовать себя более довольными после еды и уменьшая количество, которое вы едите (7, 8).

Резюме Белок очень важен для роста мышц.Наиболее важным аспектом, вероятно, является общая сумма, которую вы потребляете каждый день. Рекомендуется потребление 0,6–0,9 г / фунт (1,4–2,0 г / кг). Ваш белок может поступать из пищи или добавок.

Креатин является одним из наиболее исследованных пищевых добавок и одним из немногих спортивных добавок с очень сильной исследовательской поддержкой (9).

Эта молекула естественным образом содержится в ваших клетках и в некоторых продуктах.

При приеме в качестве добавки содержание креатина в ваших мышцах может превысить нормальный уровень (10, 11).

Креатин выполняет несколько важных функций в вашем теле, включая быстрое производство энергии (12).

Значительный объем исследований показал, что креатиновые добавки могут улучшать физические упражнения и увеличивать мышечную массу с течением времени (9, 13).

Несмотря на то, что существует несколько различных типов креатина, моногидрат креатина проводит большую часть исследований, подтверждающих его безопасность и эффективность (14).

При приеме креатина обычно рекомендуется начинать с приемной дозы примерно 20 г в день, разделенной на четыре порции в течение 5–7 дней (9, 15).

После этого начального периода, поддерживающую дозу приблизительно 3-5 граммов в день можно принимать на неопределенный срок.

Резюме Креатин — это добавка для мышц и увеличения веса. Многие исследования показали, что это может помочь улучшить производительность упражнений и увеличение мышечной массы с течением времени. Доступно несколько типов, но в настоящее время рекомендуется креатин моногидрат.

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем необходимо вашему организму для нормального функционирования.Однако, сколько вы должны съесть, может варьироваться в зависимости от людей (16, 17).

Гейнеры — это широкая группа высококалорийных добавок, которые продаются тем, у кого проблемы с набором веса.

Подобно белковым добавкам, в этих добавках нет ничего волшебного. Для некоторых людей это просто удобный способ получить больше калорий.

Как правило, те, кто набирает вес, — это коктейли с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Например, одна популярная добавка содержит 1250 калорий, 252 грамма углеводов и 50 граммов белка на порцию.

Хотя добавление в свой рацион прибавки в весе, безусловно, может увеличить количество потребляемых калорий, некоторые люди считают вкус и консистенцию этих продуктов неприятными.

Хотя эти добавки могут быть удобны, когда вы находитесь в пути, другой вариант заключается в том, чтобы просто есть больше настоящей пищи, которая также обеспечит другие полезные питательные вещества.

Резюме Гейнеры являются высококалорийными продуктами, которые содержат большое количество углеводов и белков.Эти продукты могут помочь вам набрать вес, если вы добавите их в свой обычный рацион, но они не лучше, чем есть больше реальной пищи.

Очень мало добавок, если таковые вообще имеются, приводят к значительному увеличению веса и мышечной массы без упражнений.

Однако существует несколько добавок, которые могут помочь вам больше тренироваться, что может привести к увеличению мышечной массы с течением времени.

Кофеин

Кофеин широко используется во всем мире. Активные люди часто принимают его перед тренировкой, чтобы улучшить результативность тренировки.

Исследования показали, что кофеин действительно эффективен для повышения физической активности.

Например, он может улучшить выходную мощность, способность организма быстро создавать силу, что важно для таких занятий, как силовые тренировки, бег на короткие дистанции и езда на велосипеде (18).

Со временем более тяжелые физические упражнения из-за потребления кофеина могут привести к улучшению мышечной массы. Однако это произойдет только в том случае, если потребляются достаточное количество калорий и белка.

Цитруллин

Цитруллин — это аминокислота, которая вырабатывается в вашем организме и содержится в продуктах (19, 20).

Одна из его функций — увеличить приток крови к тканям вашего тела (21).

В нескольких исследованиях было установлено, что при выполнении этого дополнения может быть увеличено количество упражнений, выполняемых за один сеанс (22, 23, 24).

Долгосрочные исследования ограничены, но эта добавка может помочь с увеличением мышц с течением времени, если она позволяет вам выполнять более общую работу во время упражнений.

Бета-аланин

Бета-аланин — это еще одна аминокислота, вырабатываемая естественным путем в вашем организме.Помимо других функций, он может помочь вашим мышцам бороться с усталостью во время упражнений (25).

Бета-аланин, принимаемый в качестве добавки, может помочь улучшить работоспособность во время интенсивных упражнений, которые выполняются в течение от 1 до 4 минут (26).

Хотя необходимы дополнительные исследования, есть доказательства того, что бета-аланин может усиливать мышечную нагрузку во время тренировок (27).

HMB

Бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB) — это молекула, образующаяся, когда аминокислота лейцин расщепляется в вашем организме (28).

Эта молекула может помочь в восстановлении после интенсивных тренировок и уменьшить распад мышечных белков (29).

Несмотря на неоднозначные результаты, добавки HMB могут улучшить восстановление мышц и увеличение мышечной массы, особенно у тех, у кого нет опыта тренировок (29).

Однако недавно были поставлены под сомнение исследования, показывающие наибольшие преимущества добавок HMB, и для выяснения их истинного эффекта необходима дополнительная информация (30, 31).

Резюме Существует несколько добавок, которые могут улучшить вес и прирост мышц с течением времени за счет увеличения количества или интенсивности выполнения упражнений.Несколько добавок с такими возможными преимуществами включают кофеин, цитруллин, бета-аланин и HMB.

Добавки, повышающие потребление калорий или белка, могут помочь вам нарастить мышечную массу в сочетании с соответствующей программой упражнений, обычно с тренировками с отягощениями (2, 32).

Другие добавки, которые улучшают ваши упражнения, могут обеспечить больший стимул, к которому ваше тело должно адаптироваться. Это может привести к улучшению мышц или веса с течением времени.

Однако, для большинства добавок мало доказательств того, что они могут увеличить вес или увеличение мышц самостоятельно.

BCAA

Нет сомнений в том, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) имеют решающее значение для роста мышц (33, 34).

Однако BCAA обнаруживаются практически во всех источниках белка. Каждый раз, когда вы едите белок, вы, скорее всего, уже потребляете BCAA.

Кроме того, исследования не подтверждают преимущества добавок BCAA для наращивания мышечной массы (35, 36).

Несмотря на свою популярность, эти добавки не нужны для наращивания мышечной массы, если вы потребляете достаточно белка.

Усилители тестостерона

Гормон тестостерон играет важную роль в анаболических процессах вашего тела, которые отвечают за рост мышц (37, 38).

Усилители тестостерона составляют широкую категорию добавок, которые утверждают, что увеличивают этот гормон и вызывают увеличение мышечной массы.

Ингредиенты, обычно встречающиеся в этих добавках, включают Tribulus Terrestris, пажитник, D-аспарагиновая кислота, ашваганда и DHEA.

В целом, большинство из этих соединений, вероятно, не являются полезными для увеличения тестостерона или увеличения веса (39, 40, 41).

Небольшое количество исследований показало возможные преимущества некоторых ингредиентов в этих продуктах, но требуется больше доказательств (42, 43).

Некоторые из этих добавок могут быть более эффективными для людей с низким уровнем тестостерона. Несмотря на это, бустеры тестостерона, как правило, не соответствуют их маркетинговым требованиям.

CLA

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) относится к определенной группе жирных кислот с возможной пользой для здоровья (44).

Сообщалось о смешанных результатах воздействия добавок CLA на увеличение мышечной массы.Некоторые исследования показали небольшую пользу, в то время как другие нет (45, 46, 47, 48).

Несколько исследований также показали, что CLA может способствовать небольшому снижению веса, и вряд ли это приведет к увеличению веса, даже если небольшое количество мышц будет увеличено (48).

Резюме Многие добавки утверждают, что помогают вам набрать мышечную массу или вес. Однако большинство добавок неэффективны в этом отношении без правильного питания и физических упражнений. В целом, многие добавки либо дают незначительные, либо не приносят пользы.

Важнейшими факторами образа жизни, позволяющими набрать вес и мышцы, являются достаточные физические упражнения и правильное питание.

В частности, вам нужно есть больше калорий, чем ваш организм, и есть больше белка, чем ваш организм разрушает.

Некоторые пищевые добавки могут быть удобными способами помочь вам потреблять больше калорий и белков, таких как гейнеры и белковые добавки.

Креатин также является хорошо исследованной добавкой, которая может помочь в наборе веса.

Другие добавки, такие как кофеин, цитруллин и бета-аланин, могут помочь вам больше тренироваться, что может помочь обеспечить более сильный стимул, к которому ваши мышцы должны адаптироваться.

Если вы хотите набрать вес, убедитесь, что ваша программа упражнений и пищевые привычки под контролем. Это будут самые важные факторы для вашего успеха.

6 лучших добавок для наращивания мышечной массы

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам наверняка захочется быть уверенным, что вы получите от этого максимум пользы.

Одним из важных преимуществ упражнений является наращивание мышечной массы и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам делать все возможное во время упражнений и повседневной жизни.

Для максимального прироста мышц должны быть соблюдены три основных критерия: есть больше калорий, чем вы сжигаете, потреблять больше белка, чем разрушаете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить, не принимая пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам достичь ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам увеличить мышечную массу с помощью программы упражнений.

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в вашем организме. Это обеспечивает энергию для ваших мышц и других тканей.

Однако, принимая его в качестве пищевой добавки, можно увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с его нормальным уровнем (4, 5, 6).

Это влияет на ваши мышечные клетки и производительность упражнений, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

Это хорошая новость, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Большая сила позволяет вам лучше выполнять во время упражнений, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени (10).

Креатин также может увеличить содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к тому, что ваши мышечные клетки будут слегка набухать и генерировать сигналы для роста мышц (11).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может снизить расщепление белков в мышцах (13).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

Креатин также был тщательно изучен и обладает выдающимся профилем безопасности (14).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам набрать мышечную массу, сначала подумайте о креатине.

Интернет-магазин креатиновых добавок.

Резюме: Креатин, пожалуй, лучшая добавка для увеличения мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

В частности, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваш организм разрушает в результате естественных процессов (16).

Хотя можно получить весь белок, который вам нужен, из продуктов, богатых белком, некоторые люди изо всех сил пытаются это сделать.

Если это звучит как вы, вы можете рассмотреть вопрос о принятии белковой добавки.

Существует много различных белковых добавок, но некоторые из самых популярных — это сывороточный, казеин и соевый белок. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка с помощью добавок вызывает увеличение мышечной массы у людей, которые занимаются спортом, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

Тем не менее, эффекты, вероятно, являются самыми большими для людей, которые не получают достаточно белка в своей обычной диете.

Фактически, некоторые исследования показывают, что употребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

Многие люди задаются вопросом, сколько белка есть ежедневно. Если вы активный человек, пытающийся нарастить мышечную массу, лучше всего подойдет 0,5–0,9 г белка на фунт (1,2–2,0 г на кг) массы тела (25, 26, 27).

Интернет-магазин белковых добавок.

Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для оптимального наращивания мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка в своем рационе, принимать белковые добавки не нужно.

Гейнеры — это добавки, разработанные для того, чтобы помочь вам получить больше калорий и белка. Они, как правило, используются людьми, которые пытаются нарастить мышечную массу.

Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу, даже когда они потребляют большое количество калорий и поднимают вес (28).

Несмотря на то, что содержание калорий в добавках для набора веса варьируется, они нередко содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие думают, что эти калории происходят из белка, так как это очень важно для наращивания мышечной массы. Тем не менее, большинство калорий на самом деле поступают из углеводов.

В одной порции этих высококалорийных добавок часто содержится 75–300 г углеводов и 20–60 г белка.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для увеличения веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования среди физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорий может увеличить мышечную массу, например, мышц, если вы потребляете достаточно белка (29).

Тем не менее, исследования среди взрослых, которые тренировали вес, показали, что потребление добавки для увеличения веса может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно пищи, и вам легче выпить коктейль для гейнеров, чем есть больше настоящей пищи.

Интернет-магазин добавок для набора веса.

Резюме: Гейнеры являются высококалорийными продуктами, разработанными, чтобы помочь вам потреблять больше калорий и белка. Тем не менее, они рекомендуются, только если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает утомляемость и может повысить физическую работоспособность (30, 31).

Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы следуете программе упражнений.

Одно исследование показало, что прием 4 г бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу тела больше, чем плацебо у борцов колледжа и футболистов (32).

В другом исследовании сообщалось, что добавление бета-аланиновой добавки в шестинедельную высокоинтенсивную программу интервальных тренировок увеличило мышечную массу примерно на 1 фунт (0,45 кг) больше, чем плацебо (33).

Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования бета-аланина и мышечной массы, эта добавка может помочь поддержать мышечную массу в сочетании с программой упражнений.

Интернет-магазин бета-аланиновых добавок.

Резюме: Бета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить физическую работоспособность.Некоторые данные показывают, что это также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на физические упражнения, но требуется больше информации.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Они содержатся в большинстве источников белка, в частности, животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в мышцах (34, 35).

Каждый человек потребляет BCAA из пищи каждый день, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавки.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшать мышечную массу или уменьшать мышечную потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

Тем не менее, другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к увеличению мышечной массы у тех, кто следует программе упражнений (38).

Вполне вероятно, что добавки BCAA могут принести вам пользу только в том случае, если вы не употребляете достаточное количество высококачественного белка в своем рационе.

Хотя они могут быть полезны, если ваша диета неадекватна, необходимо больше информации, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве дополнительного дополнения для наращивания мышечной массы.

Магазин для дополнений BCAA онлайн.

Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах, и неясно, полезно ли принимать их в качестве добавки, когда вы уже потребляете достаточно белка.

Бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB) — это молекула, которая вырабатывается, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые полезные эффекты белка и лейцина в рационе (39).

Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, использование его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

Несколько исследований, проведенных на ранее не обученных взрослых, показали, что прием 3–6 граммов ГМБ в день может улучшить прирост мышечной массы тела от силовых тренировок (42, 43, 44).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы ГМБ, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых с опытом силовых тренировок (45, 46, 47).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает интенсивность своих тренировок.

Магазин для дополнения HMB онлайн.

Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто начинает программу тренировок с отягощениями, но, по-видимому, она менее эффективна для людей с опытом тренировок.

Некоторые другие добавки утверждают, чтобы увеличить мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глютамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

  • Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе омега-6 жирных кислот, которые оказывают несколько воздействий на организм. Исследования CLA для увеличения мышечной массы дали неоднозначные результаты, и неясно, является ли это полезным (48, 49, 50, 51).
  • Усилители тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают D-аспарагиновую кислоту, Tribulus Terrestris, пажитник, DHEA и ашвагандху.Вероятно, эти соединения приносят пользу только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
  • Глютамин и карнитин: Они, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у молодых людей или людей среднего возраста. Тем не менее, исследования показали, что карнитин может иметь некоторые преимущества для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).
Резюме: Многие виды добавок утверждают, что увеличивают мышечную массу, но мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.

Добавки не могут дать вам максимальный прирост мышц, если ваши программы питания и физических упражнений отсутствуют.

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно съесть достаточно калорий и белка, а также упражнения, в идеале с гирями. Как только ваши режимы питания и физических упражнений будут проверены, вы можете рассмотреть вопрос о диетических добавок.

Креатин и белковые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для наращивания мышечной массы, но другие добавки могут быть полезны для определенных людей.

34 Лучшие продукты и пищевые добавки для быстрого набора веса

Неважно, сколько вы едите, вы не набираете вес. Это проблема, так как недостаточный вес может повлиять на ваше здоровье. Могут возникнуть проблемы со здоровьем, такие как ослабленный иммунитет, слабые кости, выпадение волос и бесплодие. Некоторые медицинские условия, из-за которых у вас пониженный вес, это гипертиреоз, повышенный обмен веществ, расстройства пищевого поведения, вирусные инфекции, диабет I типа и другие факторы, такие как гены, неправильное питание и стресс, которые также могут привести к снижению веса.

Один из лучших способов справиться с этой проблемой — есть продукты, которые помогут вам набрать вес. Тем не менее, вы должны смотреть, что вы едите. Употребление определенной здоровой пищи поможет вам набрать жир, мышечную массу и костную массу. С другой стороны, употребление нездоровых жиров или нездоровой пищи приведет только ко многим другим смертельным заболеваниям.

В этой статье мы обсудим 34 таких здоровых продукта и пищевых добавок, которые помогут вам быстро набрать вес.

Продукты для увеличения веса и добавки

A.Продукты для увеличения веса
B. Пищевые добавки для увеличения веса

A. Продукты для увеличения веса

Потребление большего количества пищи и увеличение потребления белка и калорий помогают в наращивании мышечной массы и, следовательно, в повышении вашего веса. Не рекомендуется накапливать вредные для здоровья транс-жиры, такие как жареные чипсы, печенье и обработанные продукты, так как это приведет к ожирению, а не к созданию здоровой мышечной массы. Вот список продуктов для увеличения веса.

1. Цельное зерно

Цельное зерно содержит большое количество глюкозы или углеводов, которые являются источником энергии.Цельное зерно является здоровым источником углеводов, которые позволяют белку использоваться для увеличения мышечной массы, а не энергии. Очищенные зерна, такие как белая мука, следует заменить цельными зернами, так как они обеспечивают вас большим количеством питательных веществ и способствуют поддержанию устойчивого уровня энергии. Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб, макароны, киноа, коричневый рис и воздушно-воздушный попкорн. Бублики, хлеб и хлопья, приготовленные из цельного зерна, являются отличным вариантом завтрака. Увеличьте количество углеводов, которые вы уже едите, для лучшего управления весом.

2. Орехи

Орехи содержат значительное количество калорий в небольшой порции. Две горсти миндаля или около 18 орехов кешью могут обеспечить 160 калорий. Фактически, миндаль содержит альфа-токоферол витамин Е, который помогает предотвратить повреждение свободных радикалов после тяжелых тренировок. Грецкие орехи предлагают удивительную комбинацию мононенасыщенных жиров, фитостеринов и аминокислоты I-аргинина.

Эта комбинация обеспечивает увеличение количества калорий и оксида азота, природного вещества, которое способствует росту и восстановлению мышц.Бразильские орехи содержат микроэлемент селен, который обеспечивает около 190 калорий всего в семи орехах. Орехи содержат полиненасыщенные жиры, которые обеспечивают здоровую калорийность вашего рациона. Следовательно, следует употреблять орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, семена льна и тыквы.

3. Авокадо

Этот универсальный фрукт богат жирами и калориями. Средний авокадо содержит около 300 калорий и 31 грамм жира. Кроме того, жиры, содержащиеся в авокадо, являются мононенасыщенными и, следовательно, они полезны для сердца.Ежедневное употребление авокадо может привести к увеличению веса на 6 фунтов в неделю. Вы можете добавить несколько ломтиков авокадо в омлет или бутерброд. Авокадо также можно использовать для приготовления салатов.

4. Картофель

Картофель — самый богатый источник углеводов и сложных сахаров. Поэтому они очень рекомендуются людям с недостаточным весом. Картофельные чипсы, приготовленные на здоровом масле или бутерброды с картофелем, следует употреблять в качестве закуски между приемами пищи. Жареный или запеченный картофель эффективно способствует увеличению веса.Следует избегать вредных жареных чипсов и обработанных пищевых продуктов, поскольку они содержат ненасыщенные или транс-жиры.

5. Макароны и лапша

Их можно легко приготовить различными способами, и они считаются вкусными, калорийными источниками углеводов. Они легко доступны и должны быть приготовлены с большим количеством овощей, чтобы обеспечить другие необходимые витамины и минералы.

6. Сухофрукты

Сухофрукты — финики, сушеный инжир, абрикосы, смородина и т. Д. Они являются богатым источником клетчатки.Кроме того, он имеет высокое содержание витаминов и минералов, которые необходимы для общего здоровья и наращивания мышечной массы. Будучи высоким в калориях, это может помочь в достижении избытка калорий, который необходим, чтобы набрать вес. Это также уменьшает количество жира, хранящегося в организме. Сухофрукты можно есть в качестве закусок в течение дня. Тем не менее, убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы избежать обезвоживания. Необработанные сухофрукты должны быть предпочтительными. Избегайте коммерческих сушеных бананов, так как они полны жира.

7. Говядина

Говяжий фарш имеет высокое содержание белка. Аминокислоты, обеспечиваемые белками, являются строительными блоками мышечной ткани. Они помогают в наращивании мышечной массы, обеспечивая от 15 до 20 процентов ежедневных калорий. Говядина является важным источником железа и цинка, которые являются важными питательными веществами для наращивания мышечной массы. Кроме того, он содержит креатин, который поставляет энергию для перекачки железа. Таким образом, чтобы набрать вес, желательно включать постные мясные котлеты в пищу.

8. Смузи

Смузи — отличный вариант для потребления лишних калорий без добавления твердой пищи в свой рацион.Смузи могут быть приготовлены с использованием различных комбинаций, включающих бананы, кешью и масло, манго, соевое молоко и мед, клубнику, простой йогурт, кокосовую воду. Для приготовления закуски из 400 калорий можно смешать свежие фрукты, йогурт, ореховое масло и коровье молоко.

9. Масло

Этот ароматный, шелковистый и вкусный молочный продукт содержит насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Это также хороший источник витаминов A, B12, E, K2 и D, таких минералов, как кальций, фосфор и калий, омега-3-жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты.Масло содержит около 100 калорий на столовую ложку и определенно поможет в наборе веса.

Однако имейте в виду, что потребление лишнего масла может серьезно повлиять на ваше здоровье. Принимайте две столовые ложки масла в день. Как только вы наберете немного веса, уменьшите количество или ешьте масло каждый второй день.

10. Банан

Банан — один из самых полезных для здоровья и питательных фруктов от Матери Природы. Он богат углеводами, жирами, омега-3-жирными кислотами, омега-6-жирными кислотами, кальцием, калием, фосфором, витаминами А и С, фолатом, пищевыми волокнами, натуральным сахаром и белком.Банан содержит около 90 калорий. Принимайте не менее двух бананов в день, чтобы набрать вес, а также улучшить общее состояние здоровья.

11. Сыр

Сыр — это высококалорийный, питательный молочный продукт, изготовленный в основном из прессованного творога из молока. Существует около 300 сортов сыра, и это добавляет вкус и вкус к различным продуктам. Это хороший источник кальция, фосфора, калия, магния, витаминов А и D, фолиевой кислоты, холина, жиров и жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6. Кубик или ломтик сыра (17-20 г) содержит 70 калорий.Включите сыр в свой ежедневный рацион, чтобы набрать вес и укрепить кости.

12. Фасоль (Чечевица / Фасоль / Нут / Бобы Мунг / Соевые бобы)

Фасоль богата белком, который поможет вам нарастить мышечную массу. Фасоль также является богатым источником витаминов, минералов и омега-3 и омега-6 жирных кислот. Вы можете получить 116 калорий из чечевицы, 333 калорий из фасоли, 364 калорий из нута, 347 калорий из бобов мунг и 446 калорий из сои на 100 грамм каждой из упомянутых бобов.

13. Яйца

Яйца упакованы с пищей. Это хороший источник белка, жиров, витаминов А, D, фолата и холина, а также таких минералов, как кальций, селен, фосфор и калий. Одно вареное яйцо даст вам около 75 калорий. Лучший способ подготовить яйцо, чтобы набрать вес — съесть яйцо вкрутую или всмятку. Принимайте хотя бы одно яйцо в день. Помните, что яйца имеют высокий уровень холестерина. Следовательно, не переедайте яйца. Вы можете съесть максимум два яйца в день. Как только вы набрали достаточное количество веса, уменьшите количество до одного яйца в день.

14. Рыба

Рыба содержит белок, омега-3 жирные кислоты, омега-6 жирные кислоты и минералы, такие как калий, фосфор, магний и кальций. Было установлено, что жирная или жирная рыба, которая содержит больше омега-3-жирных кислот, снижает уровень плохого холестерина. Вы можете получить около 200 калорий из 100 граммов рыбы. Употребление в пищу рыбы поможет вам нарастить мышечную массу благодаря высокому содержанию белка. Вы можете есть лосося, тунца, скумбрию, сардину европейскую, анчоусы, форель, сардины и т. Д. Лучший способ приготовить рыбу — запечь или приготовить ее на гриле.Если вы хотите жарить, постарайтесь не жарить слишком сильно.

15. Темный шоколад

Темный шоколад — хороший источник жира, белка, минералов, таких как магний, марганец, фосфор, калий, кальций, медь и железо, а также витамины А и К. Это хорошая альтернатива молоку. шоколад помогает поддерживать нормальное кровяное давление, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогает набрать вес.

16. Гранола

Гранола — это смесь печеного овса, воздушного риса, орехов, меда и коричневого сахара.100 грамм мюсли обеспечат вам 471 калорий. Он богат углеводами, жирами, белками, кальцием, магнием, калием, фосфором, фолатом и витаминами Е, К и А. Еда мюсли на завтрак — отличный способ начать свой день. Вы можете иметь мюсли как закуску или как десерт. Между приемами пищи гранола может быть отличным вариантом для хорошей калорийной закуски вместе с орехами.

17. Арахисовое масло

Этот вкусный, высококалорийный спред является хорошим источником углеводов, жиров, белков, омега-3 жирных кислот, омега-6 жирных кислот, минералов, таких как кальций, калий, фосфор, магний, железо и медь, и витамины, такие как витамин Е, ниацин, фолат и холин.Это хорошая альтернатива обычному сливочному маслу. 100 грамм арахисового масла имеют 588 калорий. Это поможет вам набрать вес и бороться с колоректальным раком.

18. Фруктовый сок

Фрукты загружены витаминами, минералами и натуральными сахарами. Фрукты, такие как виноград, манго, клубника, персик и гранат, можно пить соками и набирать вес здоровым способом.

19.Whole Milk / Соевое молоко / Миндальное молоко

Полноценное молоко хорошо для тех, кто хочет набрать вес. Цельное молоко богато жирами, углеводами, белками, натуральными сахарами, минералами, такими как кальций, калий, фосфор и магний, а также витаминами A, D, фолатом и холином.Одна чашка цельного молока содержит 103 калории.

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете выбрать соевое молоко, которое с точки зрения питания не уступает цельному молоку. Миндальное молоко является еще одним здоровым вариантом. Немного меньше калорий, он богат белком, кальцием и витаминами А и D. Питьевое молоко поможет улучшить вашу мышечную массу и костную массу.

20. Хлеб из цельной пшеницы

Хлеб из цельной пшеницы является более здоровым вариантом по сравнению с мучным хлебом. Один ломтик хлеба из цельной пшеницы содержит около 130 калорий и является хорошим источником жиров, углеводов, белков, пищевых волокон, витаминов, таких как фолат и холин, и таких минералов, как кальций, магний, калий и фосфор.Хотя хлеб из цельной пшеницы используется для похудения, он также может вызвать увеличение веса при потреблении в достаточном количестве. Вы можете иметь цельнозерновой хлебный пудинг или бутерброды, чтобы значительно набрать вес в течение нескольких недель.

21. Кукурузный хлеб

Кукурузный хлеб хорош для тех, кто хочет набрать вес. Он имеет высокий гликемический индекс (1 кусок кукурузного хлеба имеет гликемический индекс 110) и является хорошим источником жиров, белков, витамина А, кальция, фосфора, калия, магния и железа. Один кусок кукурузного хлеба может дать вам около 300 калорий и является здоровым вариантом для набора веса.

22. Белое мясо

Курица и индейка считаются белым мясом. Как правило, для похудения рекомендуется куриная грудка без кожи. Однако, поскольку цель здесь — набрать вес, вы можете есть курицу с кожей один раз в неделю. Курица и индейка являются хорошими источниками белков, витаминов, таких как холин, витамин А и ниацин, и таких минералов, как фосфор, калий, кальций, магний и селен. Около 100 граммов курицы содержат 239 калорий, а в 100 граммах индейки содержится 104 калории.Вы можете жарить, запекать, жарить или есть белое мясо в качестве супа.

23. Креветки

Креветки являются хорошим источником белков, жиров, витамина А, холина, омега-3 жирных кислот, калия, фосфора, кальция и магния. 100 грамм креветок могут дать вам 99 калорий. Лучший способ съесть креветки — это мелко обжарить их на сливочном масле и добавить в тушеные овощи. Поскольку креветки с высоким содержанием холестерина, не ешьте креветки слишком часто.

24. Овсянка

Овсянка молотая или овсяная.Это популярный вариант завтрака для тех, кто хочет похудеть. Но это также приводит к увеличению веса, так как он богат углеводами, жирами, белками, минералами и витаминами. 100 грамм овсянки обеспечат вам 68 калорий. Лучший способ употребления овсяной муки — употреблять ее с жирным молоком, бананом и сухофруктами.

25. Полножирный йогурт

Полножирный йогурт — отличная еда для набора веса. Он богат жирами, углеводами, белками, омега-3 жирными кислотами, омега-6 жирными кислотами, витамином А, фолатом, кальцием, магнием, фосфором и калием.Из чашки жирного йогурта вы можете получить 149 калорий. Жирный йогурт поможет вам набрать мышечную массу и костную массу. Имейте йогурт в качестве закуски после обеда. Вы также можете иметь ароматизированные йогурты, чтобы воспользоваться добавленным сахаром и ароматизатором для набора веса.

26. Масла

Растительные масла, такие как оливковое масло, соевое масло, масло рисовых отрубей, пальмовое масло и арахисовое масло, являются хорошими источниками жиров и жирных кислот. Эти масла не содержат вредных транс-жиров, и, следовательно, являются здоровым вариантом для увеличения веса.Одна столовая ложка оливкового или арахисового масла содержит 119 калорий, одна столовая ложка соевого масла содержит 102 калории, а одна столовая ложка масла рисовых отрубей и пальмы содержит 120 калорий. Вы можете использовать эти масла, чтобы испечь, жарить, жарить на гриле или готовить салатную заправку.

27. Майонез

Эта вкусная еда идеально подходит для набора веса. Он богат жирами, углеводами, белками, витамином К, Е, омега-3-жирными кислотами, омега-6-жирными кислотами и калием. Обычно майонез изготавливается путем взбивания яиц, но на рынке также доступен веганский майонез.Одна столовая ложка майонеза содержит 94 калории. Вы можете съесть это как падение, распространение или как приправка к салату.

28. Мороженое

Это хорошая новость для многих! Мороженое — это молочный продукт для души, который содержит большое количество жиров, углеводов, кальция, калия, фосфора и витамина А. Чашка мороженого (250 г) содержит 207 калорий. Различные вкусы и начинки делают мороженое более приятным. Это приводит к быстрому увеличению веса при регулярном употреблении. Однако обязательно ешьте в ограниченных количествах.Кроме того, старайтесь избегать простуды, если вы страдаете от синусита или подвержены кашлю и простуде.

29. Салатная заправка

Салатная заправка может быть приготовлена ​​с использованием майонеза или растительных масел, которые содержат большое количество жира, углеводов, минералов и витаминов. Приправьте салат, сделав вкусную заправку для салата, и заправьте салат тертым сыром.

30. Зародыш пшеницы

Зародыш пшеницы может привести к увеличению веса, так как он богат жирами, углеводами, клетчаткой, белками, железом, магнием и витаминами В6 и С.В 100 граммах зародышей пшеницы содержится 385 калорий. Лучший способ съесть зародыш пшеницы — это добавить его с овсом или мюсли или использовать в качестве начинки для десерта.

Назад к оглавлению

B. Пищевые добавки для увеличения веса

Пищевые добавки также играют важную роль в наборе веса за счет увеличения мышечной массы. Однако одни только пищевые добавки не могут вызвать увеличение веса. Чтобы получить максимальные результаты, эти добавки следует использовать вместе с продуктами, которые приводят к увеличению веса. Ниже приведены лучшие добавки, которые следует употреблять для набора веса:

31.Протеиновый порошок

Белки являются строительными блоками мышечной ткани. Чтобы набрать фунт массы тела, вам необходимо ежедневно потреблять 1 грамм белка. Высококачественный протеиновый порошок обеспечивает увеличение веса, снабжая ваш организм строительными блоками, необходимыми для его роста.

32. Креатин

Это еще одна добавка для увеличения веса, которая снабжает ваш организм прекурсором высокой энергии, который помогает в создании АТФ во время интенсивных физических нагрузок.Усиливая мышечные сокращения, он играет важную роль в ускорении роста мышц.

Примечание: Это следует использовать под руководством профессионала, если вы выполняете силовые упражнения.

33. Лейцин

Это аминокислота, которая помогает ускорить процесс восстановления и восстановления мышц. Лейцин можно найти во многих добавках BCAA. Эта добавка должна рассматриваться для увеличения веса в более быстром темпе.

34. Waxy Maize

Это еще одна добавка для увеличения веса, которая способствует быстрому перевариванию углеводов для повышения уровня инсулина и насыщения запасов мышечного гликогена. Эти быстро усваиваемые углеводы помогают переносить белки и аминокислоты в мышечную ткань. Одним из его преимуществ является то, что он легок в желудке. Вы можете переключиться на восковую кукурузу, если чувствуете тошноту после тренировки, поскольку ее легко можно смешать с любым коктейлем после тренировки.

Назад к оглавлению

Все перечисленные выше продукты помогут вам набрать вес, но вы должны проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, какой вес вы должны набрать.Следуйте плану диеты, который рекомендует ваш врач или диетолог. Потребление жиров, белков или углеводов в избытке может привести к ожирению с медицинской точки зрения, что сделает вас подверженными сердечным заболеваниям и инсультам.

Поделитесь с нами своей историей увеличения веса. Кроме того, если вам известны другие продукты, которые помогут быстро набрать вес, сообщите нам об этом, оставив комментарий в поле ниже.

Рекомендуемые статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержание ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный ISSA фитнес-диетолог. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации из NRCPB (IARI), Нью-Дели. После завершения обучения в магистратуре у нее появилась страсть к питанию и фитнесу, которые тесно связаны с психологией человека. И это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей по фитнесу и питанию. В свободное время Чарушила любит готовить и любит мобильную фотографию.

Как быстро и безопасно набрать вес

Около двух третей людей в США страдают от избыточного веса или ожирения (1).

Тем не менее, есть и много людей с противоположной проблемой быть слишком худым (2).

Это вызывает беспокойство, поскольку недостаточный вес может быть столь же вреден для вашего здоровья, как и ожирение.

Кроме того, многие люди, которые не имеют клинически недостаточного веса, все еще хотят нарастить мышечную массу.

Независимо от того, страдаете ли вы клинически недостаточным весом или просто пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одинаковы.

В этой статье описывается простая стратегия быстрого набора веса — здоровый путь.

Недостаточный вес определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше, чем масса тела, необходимая для поддержания оптимального здоровья.

И наоборот, более 25 считается избыточным весом и более 30 считается ожирением.

Используйте этот калькулятор, чтобы увидеть, где вы вписываетесь в шкалу ИМТ (открывается в новой вкладке).

Однако имейте в виду, что существует много проблем со шкалой ИМТ, которая учитывает только вес и рост.Не учитывает мышечную массу.

Некоторые люди, естественно, очень худые, но все же здоровы. Недостаточный вес по этой шкале не обязательно означает, что у вас есть проблемы со здоровьем.

Недостаточный вес встречается у девочек и женщин в 2–3 раза чаще, чем у мужчин. В США 1% мужчин и 2,4% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес (2).

Резюме Недостаточный вес определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18 лет.5. Это чаще встречается у женщин и девочек.

Ожирение в настоящее время является одной из самых больших проблем со здоровьем в мире.

Однако недостаточный вес может быть столь же вреден для вашего здоровья. Согласно одному исследованию, недостаточный вес ассоциировался с повышением риска ранней смерти на 140% у мужчин и 100% у женщин (3).

Для сравнения, ожирение было связано с повышением риска ранней смерти на 50%, что указывает на то, что недостаточный вес может быть еще хуже для вашего здоровья (3).

Другое исследование показало повышенный риск преждевременной смерти у мужчин с недостаточным весом, но не у женщин, предполагая, что недостаточный вес может быть хуже для мужчин (4).

Недостаток веса может также ухудшить вашу иммунную функцию, повысить риск инфекций, привести к остеопорозу и переломам и вызвать проблемы с фертильностью (5, 6, 7).

Более того, люди с недостаточным весом имеют гораздо больше шансов получить саркопению (возрастное истощение мышц) и могут подвергаться большему риску деменции (8, 9).

Резюме Недостаток веса может быть таким же вредным для здоровья, как и ожирение, если не больше. Люди с недостаточным весом подвержены риску остеопороза, инфекций, проблем с фертильностью и ранней смерти.

Есть несколько заболеваний, которые могут вызвать нездоровую потерю веса, в том числе:

  • Расстройства пищевого поведения: Это включает нервную анорексию, серьезное психическое расстройство.
  • Проблемы со щитовидной железой: Наличие сверхактивной щитовидной железы (гипертиреоз) может повысить метаболизм и вызвать нездоровую потерю веса.
  • Целиакия: Самая тяжелая форма непереносимости глютена. Большинство людей с целиакией не знают, что у них это есть (10).
  • Диабет: Наличие неконтролируемого диабета (в основном типа 1) может привести к серьезной потере веса.
  • Рак: Раковые опухоли часто сжигают большое количество калорий и могут привести к потере веса.
  • Инфекции: Некоторые инфекции могут привести к серьезному снижению веса. Это включает паразитов, туберкулез и ВИЧ / СПИД.

Если у вас недостаточный вес, вы можете обратиться к врачу, чтобы исключить любые серьезные заболевания.

Это особенно важно, если вы недавно начали худеть, даже не пытаясь.

Резюме Есть несколько заболеваний, которые могут привести к нездоровой потере веса. Если у вас недостаточный вес, обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы со здоровьем.

Если вы хотите набрать вес, очень важно сделать это правильно.

Употребление содовой и пончиков может помочь вам набрать вес, но в то же время может разрушить ваше здоровье.

Если у вас недостаточный вес, вы хотите получить сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не много нездорового жира на животе.

Есть много людей с нормальным весом, у которых диабет 2 типа, болезни сердца и другие проблемы со здоровьем, часто связанные с ожирением (11).

Таким образом, абсолютно необходимо есть здоровую пищу и вести здоровый образ жизни.

В следующей главе рассматриваются несколько эффективных способов быстрого набора веса, не портя при этом ваше здоровье.

Резюме Очень важно есть в основном здоровую пищу, даже когда вы пытаетесь набрать вес.

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, это создать избыток калорий, то есть вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу.

Вы можете определить свои потребности в калориях, используя этот калькулятор калорий.

Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, старайтесь на 300–500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день согласно калькулятору.

Если вы хотите быстро набрать вес, стремитесь к тому, чтобы уровень калорий на 700–1000 превышал ваш уровень обслуживания.

Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только оценки. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, давать или брать.

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но это помогает делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы едите. Есть много отличных инструментов, чтобы помочь вам.

Резюме Вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы набрать вес. Старайтесь на 300–500 калорий в день выше вашего уровня обслуживания для медленного увеличения веса или 700–1000 калорий, если вы хотите быстро набрать вес.

Единственным наиболее важным питательным веществом для набора здорового веса является белок.

Мышцы состоят из белка, и без них большинство этих лишних калорий может оказаться в виде жира.

Исследования показывают, что в периоды перекармливания из-за диеты с высоким содержанием белка многие лишние калории превращаются в мышцы (12).

Однако имейте в виду, что белок — это обоюдоострый меч. Он также очень насыщает, что может значительно уменьшить ваш голод и аппетит, затрудняя достаточное количество калорий (13, 14).

Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 0,7–1 г белка на фунт массы тела (1,5–2,2 г белка на килограмм). Вы можете даже пойти выше этого, если ваше потребление калорий очень высоко.

Высокобелковые продукты включают мясо, рыбу, яйца, много молочных продуктов, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный белок, также могут быть полезны, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе.

Резюме Белок формирует строительные блоки ваших мышц.Потребление достаточного количества белка необходимо, чтобы набрать мышечную массу, а не только жир.

Многие люди пытаются ограничить углеводы или жир при попытке похудеть.

Это плохая идея, если ваша цель — набрать вес, так как вам будет сложнее набрать достаточное количество калорий.

Ешьте много продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если для вас приоритетным является увеличение веса. Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.

Это также плохая идея делать прерывистый пост.Это полезно для похудения и улучшения здоровья, но может значительно усложнить потребление достаточного количества калорий, чтобы набрать вес.

Обязательно ешьте по крайней мере три раза в день и старайтесь по возможности добавлять в него плотные закуски.

Резюме Чтобы набрать вес, ешьте не менее трех раз в день и обязательно включайте в него много жира, углеводов и белка.

Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Проблема заключается в том, что эти продукты, как правило, более насыщены, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

Использование большого количества специй, соусов и приправ может помочь в этом. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.

Кроме того, постарайтесь подчеркнуть как можно более плотную пищу. Это продукты, которые содержат много калорий относительно их веса.

Вот некоторые энергоемкие продукты, которые идеально подходят для набора веса:

  • Орехи: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и т. Д.
  • Сухофрукты: Изюм, финики, чернослив и другие.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: Молоко цельное, йогурт жирный, сыр, сливки.
  • Жиры и масла: Оливковое масло экстра-класса и масло авокадо.
  • Зерна: Цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
  • Мясо: Курица, говядина, свинина, баранина и т. Д. Выбирайте более жирные нарезки.
  • Клубни: Картофель, сладкий картофель и ямс.
  • Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, дорожные смеси.

Многие из этих продуктов очень насыщены, и иногда вам может понадобиться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете себя сытым.

Может быть хорошей идеей избегать употребления тонны овощей, если прибавка в весе является для вас приоритетом. Это просто оставляет меньше места для энергетически насыщенных продуктов.

Еда целых фруктов — это хорошо, но постарайтесь подчеркнуть фрукты, которые не требуют большого количества жевания, такие как бананы.

Если вам нужны дополнительные предложения, рассмотрите эту статью о 18 здоровых продуктах, чтобы быстро набрать вес.

Резюме Вы можете добавлять соусы, специи и приправы в свои продукты, чтобы было легче есть больше.Основывайте свой рацион на максимально плотной пище.

Чтобы убедиться, что избыточные калории поступают в ваши мышцы, а не только в ваши жировые клетки, крайне важно поднимать вес.

Ходить в тренажерный зал и подниматься 2–4 раза в неделю. Поднимите тяжелые и попробуйте увеличить вес и объем с течением времени.

Если вы совершенно не в форме или не знакомы с тренировками, рассмотрите возможность найма квалифицированного личного тренера, чтобы помочь вам начать работу.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы со скелетом или какие-либо проблемы со здоровьем.

Вероятно, сейчас лучше не беспокоиться о кардио — сосредоточиться в основном на весах.

Кардио-упражнения — это хорошо для улучшения физической формы и хорошего самочувствия, но не делайте так много, чтобы в конечном итоге сжигать все дополнительные калории, которые вы едите.

Резюме Очень важно поднимать тяжелые грузы и повышать свою силу. Это поможет вам набрать мышечную массу вместо просто жира.

Сочетание высокого потребления калорий и силовых тренировок — два наиболее важных фактора.

При этом есть несколько других стратегий, чтобы набрать вес еще быстрее.

Вот еще 10 советов, чтобы набрать вес:

  1. Не пейте воду перед едой. Это может заполнить ваш желудок и затруднить потребление достаточного количества калорий.
  2. Ешьте чаще. Сожмите в дополнительную еду или закуску, когда вы можете, например, перед сном.
  3. Пить молоко. Питье цельного молока для утоления жажды — это простой способ получить больше высококачественного белка и калорий.
  4. Попробуй тряску для гейнера. Если вы действительно боретесь, то вы можете попробовать коктейли для увеличения веса. Они очень богаты белком, углеводами и калориями.
  5. Используйте большие тарелки. Обязательно используйте большие тарелки, если вы пытаетесь получить больше калорий, так как меньшие тарелки заставляют людей автоматически есть меньше.
  6. Добавьте сливки к своему кофе. Это простой способ добавить больше калорий.
  7. Принимайте креатин. Добавка креатина для наращивания мышечной массы может помочь вам набрать несколько фунтов мышечной массы.
  8. Получить качественный сон. Правильный сон очень важен для роста мышц.
  9. Съешь сначала свой белок, а потом овощи Если у вас на тарелке разные продукты, сначала ешьте продукты, богатые калориями и белками. Ешьте овощи в последнюю очередь.
  10. Не курить. Курильщики, как правило, весят меньше, чем некурящие, и отказ от курения часто приводит к увеличению веса.
Резюме Есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы набрать вес еще быстрее. К ним относятся пить молоко, использовать коктейли для увеличения веса, добавлять сливки в кофе и чаще есть.

Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес.

Это потому, что ваше тело имеет определенное значение веса, когда оно чувствует себя комфортно.

Независимо от того, пытаетесь ли вы достичь своего заданного значения (сбросить вес) или превысить его (набрать вес), ваше тело сопротивляется изменениям, регулируя уровень голода и уровень метаболизма.

Когда вы потребляете больше калорий и набираете вес, вы можете ожидать, что ваше тело отреагирует, снизив аппетит и улучшив обмен веществ.

Это в значительной степени опосредуется вашим мозгом, а также гормонами, регулирующими вес, такими как лептин.

Так что вы должны ожидать определенного уровня сложности. В некоторых случаях вам может потребоваться заставить себя есть, несмотря на ощущение чучела.

В конце дня изменение веса — это марафон, а не спринт. Это может занять много времени, и вы должны быть последовательными, если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе.


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о