В каких продуктах содержатся полезные жиры: список из 19 продуктов, богатых полезными жирами для организма
«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»
Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.
Что на самом деле означает «полезный жир»?
Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.
«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».
Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.
Что такое вредные жиры
Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.
Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.
Список продуктов, содержащих полезные жиры
Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!
1. Авокадо
1. АвокадоОдин средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.
2. Грецкие орехи
Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.
3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки
Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.
4. Орехи и масла из семян
Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.
5. Оливки
Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.
6. Оливковое масло
Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.
7. Семена льна
В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.
8. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.
9. Тунец
Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.
10. Темный шоколад
Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.
11. Тофу
Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.
12. Молодые соевые бобы
Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.
13. Семена подсолнечника
Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.
14. Семена чиа
Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.
15. Яйца
Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.
Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.
16. Говядина и свинина
16. Говядина и свининаСчитается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.
17. Цельное молоко
Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.
18. Цельный йогурт
18. Цельный йогуртКогда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.
19. Пармезан
19. ПармезанЗавершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!
Вот вы и узнали, в каких продуктах содержатся полезные жиры. У вас есть какие-либо мысли по этому поводу? Делитесь в комментариях!
Оцените статью:
Загрузка…Полезные жиры | В каких продуктах содержатся
Для диетического и здорового питания полезные жиры играют немаловажную роль. Не стоит думать, что все жирное – плохо и добавляет холестерин в наш организм. Жиры бывают разные и по своему назначению, и по полезности. Давайте посмотрим, в каких продуктах содержится больше хороших и полезных липидов, чем плохих.
Что значит «плохие» и «хорошие» жиры
Пищевые жиры (липиды) как белки и углеводы необходимы для любого организма, а поэтому находятся во всех животных и растениях, которые человек употребляет в пищу – даже в орехах и грибах. Вопрос только в том, какие из них необходимы для здоровья, а какие могут нанести вред.
Вредными в большом количестве считаются два вида жиров.
- Транс-жиры повышают уровень «плохого» холестерина, который попадает к нам с пищей и снижает уровень «хорошего» холестерина, вырабатываемого нашим организмом. Эти вредные липиды делают стенки сосудов более жесткими, что приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабету и даже инсультам. Транс-жиры находятся в таких продуктах как:
- фаст-фуды;
- жареная пища;
- выпечка;
- маргарин и рафинированное подсолнечное масло.
Употребление транс-жиров необходимо или полностью исключить из рациона, или свести к минимуму.
- Насыщенные жиры наряду с транс-жирами влияют на повышение холестерина, а значит, и образование тромбов и холестериновых бляшек в сосудах. Они есть во многих жирах животного происхождения, а также:
- в мясе жирных сортов: свинине, утятине, баранине, индейке;
- в молоке и молочных продуктах с большим процентом жирности;
- в яйцах;
- в маслах, изготовленных из тропических растений: какао, пальмовом, кокосовом и пр.
Вредные насыщенные жиры нельзя исключить полностью из рациона, без них организму не обойтись. Они помогают расщеплять некоторые полезные для человека витамины, которые в этом случае легче всасываются организмом и лучше растворяются в крови.
Полезные липиды бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными.
- Мононенасыщенные жирные кислоты, в отличие от насыщенных жиров, наоборот, повышают уровень «хорошего» холестерина, а значит, снижают риск сердечных заболеваний и инсультов. Они находятся в таких продуктах как:
- некоторые масла растительного происхождения: арахисовое, миндальное, оливковое;
- во многих орехах и семенах;
- в авокадо.
- Полиненасыщенные липиды – содержат весьма нужные для человеческого организма жирные кислоты – омега 6 и омега 3 и находятся в следующих продуктах:
- сырах;
- рыбе жирных сортов: в лососе, сельди, форели, сардинах;
- соевом масле и жареной сое;
- грецких орехах и кешью;
- подсолнечном, кукурузном, рапсовом маслах;
- семенах подсолнечника, кунжута, льна, тыквы;
- в топленом масле и маргарине.
Хотя все эти «хорошие» липиды и полезны, но злоупотреблять ими также не стоит. Согласно последним исследованиям, большое употребление продуктов с омега 6 отдельно от жирных кислот с омега 3 приводит к нежелательным последствиям – повышению веса и увеличению холестерина в крови.
7 продуктов, содержащих полезные жиры
Миф о вредности всех жиров (в том числе и насыщенных) давно уже развенчан, и продукты с содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных липидов включают в диетическое и здоровое питание. Вот некоторые из продуктов, которые полезно кушать всем.
Йогурт
Если этот кисломолочный продукт натуральный и не содержит сахара, красителей и консервантов, то его жирность идет только на пользу и взрослым, и детям.
В состав йогурта входят не только белки (7,3 г), углеводы (12, 3 г), и жиров (3 г), но и:
- все водорастворимые витамины группы В;
- жирорастворимые витамины: А, К, Е;
- минералы: фосфор, селен, кальций, цинк, натрий и другие.
Трансжиров в нем 0,06 г, а насыщенные жиры не выходят за пределы 1,6 г на 100 г продукта. «Хороших» жиров в йогурте –1,49 г. Но жирный йогурт полезен еще и своими пробиотическими бактериями, играющими значимую роль для здорового пищеварения. Поэтому смело вносите йогурт в ежедневный список полезных продуктов.
Оливковое масло
Все согласятся, что оливковое масло – это полезный продукт, который имеет перед другими маслами много преимуществ. Его антиоксидантные свойства помогают бороться с холестерином, снижают риск повышенного давления и сердечных заболеваний.
Это масло полностью состоит из жиров и не имеет в составе ни белков, ни углеводов. Кроме того, оно содержит большое количество витамина Е (14,4 мг) и К (60,2 мкг) и 0,3 мг витамина В4. Из минералов в нем присутствуют железо, натрий, калий и кальций.
В оливковом масле отсутствуют вредные транс-жиры. Насыщенных жиров при этом –13,8 г на 100 г продукта, из них полезных:
- мононенасыщенных – 72,9 г;
- полиненасыщенных – 10,52 г.
Нерафинированное оливковое масло – это отличный продукт для пополнения полезных элементов в организме.
Орехи
Все орехи полезны – это знает даже ребенок. Они богаты растительным белком и витамином Е, а также содержат много макро и микроэлементов. Люди, которые едят каждый день хотя бы горсть любых орехов, реже болеют диабетом, меньше страдают ожирением и не имеют заболевания сердца и сосудов. Вот пример содержания полезных жиров в некоторых сырых орехах:
- макадамия – 60,4 г из 75,8 г общего содержания жиров;
- кедровый орех – 52,7 г из 68,4 г;
- грецкий орех – 56,1 из 65,2 г;
- фундук – 53,6 г из 60,8 г;
- миндаль – 43,8 г из 49,9 г;
- фисташки – 37,7 г из 45,3 г;
- кешью – 31,6 г из 43,9 г;
- арахис – 39,9 г из 49,2 г.
Жирные сорта рыбы
Это один из немногих продуктов с липидами животного происхождения, который подходит для диетического и здорового питания. Рыба полезна для профилактики ожирения, сердечных и сосудистых болезней, деменции, депрессии и других заболеваний, связанных с нехваткой омега 3 и омега 6.
Жирная рыба – основа средиземноморской диеты и в нее входят:
лосось. В нем полезных полиненасыщенных жиров – 40,32 г и мононенасыщенных – 29, 4 г на 100 г;
- форель. В запеченной рыбе содержится 6,09 г полезных жиров на 100 г продукта;
- скумбрия. В ней 8, 9 г полезных жиров из 13, 9 г общего содержания на 100 г продукта;
- сельдь. На 100 г жира полезных жиров – 72,2 г;
- сардина. В жире (на 100 г) этой маленькой рыбки содержится полезных жиров 65, 7 г.
Сыры
Сыры – весьма питательный продукт и содержит много полезных для здоровья человека веществ:
- кальция;
- фосфора;
- селена;
- цинка;
- натрия;
- витаминов В12 и других витаминов этой группы;
- витаминов А, Е, К, D, D3, бета-каротина;
- аминокислот.
Больше всего жиров содержится в сливочном сыре – 34,4 г на 100 г продукта. Их них полезных – 10,39 г.
Яйца
Яйца всегда считались диетическим и полезным продуктом, несмотря на холестерин, который содержится в желтках. Но исследования последних лет показали, что этот холестерин мало влияет на уровень его в крови, а поэтому не опасен. В целом же в любом яйце содержится много питательных и полезных элементов.
В сыром яичном желтке больше всего жиров – 26,5 г (на 100 г продукта) Из них:
- мононенасыщенных – 11,7 г;
- полиненасыщенных – 4,2 г.
Яйца полезны не только своими белками, но и холином, и антиоксидантами, влияющими на память и работу мозга.
Темный шоколад
Этот не только вкусный, но и полезный продукт содержит в себе от 70% до 85% какао. Полезных жиров в нем – 14 г, что составляет треть от их общего количества (42 г). А, кроме того, в нем много витаминов и минералов, особенно железа, меди, марганца и магния, необходимых для гемоглобина и хорошего настроения.
В сознании людей давно утвердилось мнение, что жиры вредны для здоровья и фигуры. Поэтому многие стараются избегать пищи, которая содержит эти вещества. Однако в действительности ситуация совершенно иная. Жиры делятся на несколько разновидностей. Определенные типы обязательно должны присутствовать в меню даже во время диеты. Они необходимы организму для поддержания нормальной работы основных органов и систем.
Разновидности пищевых жиров
Рацион любого человека должен быть сбалансирован – содержать должное количество жиров, белков и углеводов. Поэтому полностью исключать какой-либо элемент из системы питания нельзя.
Все пищевые жиры разделяют на 4 типа:
- Насыщенные;
- Полиненасыщенные;
- Мононенасыщенные;
- Транс-жиры.
Каждая группа обладает индивидуальным действием, поэтому их нужно рассматривать в отдельности.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры – это соединения органического происхождения, которые состоят из одинарных углеродных связей. Долгое время считалось, что их употребление должно быть строго ограничено, потому что они увеличивают уровень «плохого» холестерина в крови и провоцируют развитие заболеваний сердца и сосудов.
Но новейшие исследования показали, что связи между появлением указанных недугов и этими веществами нет. Насыщенные жиры, полученные естественным образом, не оказывают негативного влияния на здоровье. Но нужно уметь отличать полезное от вредного. Например, жир, оставшийся после жарки продуктов, в пищу употреблять нельзя.
При умеренном поступлении в организм они способствуют:
- Достаточной выработке гормонов репродуктивной системы;
- Лауриновая кислота повышает уровень «хорошего» холестерина;
- При переваривании они трансформируются в мононенасыщенную олеиновую кислоту, а она необходима для регуляции теплообмена.
Если параллельно контролировать количество углеводов (4 гр на 1 кг), то они не приведут к набору лишнего веса. Они отличаются твердой структурой. Для их растапливания нужна высокая температура, поэтому организм тратит на их переработку достаточно много энергии. Источниками этих соединений являются сало, сливочное, кокосовое и пальмовое масло.
Мононенасыщенные жиры
Эти вещества, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты, стоит регулярно включать в меню. Они снижают уровень «вредного» холестерина, препятствуют образованию атеросклеротических бляшек, богаты витаминами и минералами.
В эту группу входят пальмитиновая и олеиновая кислоты. Это вещества, помогающие худеть. Они не скапливаются в теле в виде жировой прослойки, а способствуют нормализации липидного обмена. Ими богаты орехи, подсолнечное и оливковое масло, авокадо.
Полиненасыщенные жиры
Эта разновидность является незаменимой, то есть организм не может синтезировать их самостоятельно. Поэтому нужно следить, чтобы продукты, содержащие эти соединения, присутствовали в рационе на регулярной основе. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на 2 типа – Омега-3 и Омега-6. Они являются строительным материалом для клеток организма и поддерживают здоровье сердечной мышцы. Их можно обнаружить в морской рыбе, льняном и конопляном масле, грецких орехах.
Транс-жиры
Такие соединения не имеют никаких положительных свойств. В составе продуктов их часто обозначают как «частично гидрогенизированные масла». Большинство из них получают искусственным образом. При частом употреблении они производят следующий эффект:
- Увеличивают количество «плохого» и уменьшают уровень «хорошего» холестерина, который необходим для очищения сосудов;
- Повышают риск появления болезней сердца и инсульта, развития сахарного диабета.
Эти вещества обычно находятся в полуфабрикатах, пище, приготовленной во фритюре, чипсах, маргарине, майонезе, кетчупе. Их добавляют, руководствуясь такими соображениями, как:
- Длительный срок хранения;
- Низкая себестоимость;
- Хорошие вкусовые характеристики;
- Возможность использования для жарки на протяжении долгого времени.
Стоит избегать их присутствия в продуктах питания.
Суточная норма для человека
Исследования показывают, что жиры должны ежедневно поступать в организм вместе с пищей. Оптимальную норму можно рассчитать по следующей формуле – 1 гр на 1 кг веса. Взрослому мужчине необходимо около 80 гр, женщине – 60-70 гр. Но нужно следить, чтобы продукты содержали полезные жиры, а не вредные.
Указанная дозировка может меняться, если человека расходует много калорий в день. Для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, нужно увеличить употребление примерно на 30 гр. Все жиры будут перерабатываться в энергию, что придает организму дополнительные силы.
Пищевые источники
Чтобы грамотно спланировать рацион, нужно знать, какие продукты обеспечат насыщенными и полезными жирами. Их начинают употреблять постепенно, начиная с 2-3 раз в неделю. При этом количество пищи, богатой углеводами, необходимо снижать.
Список продуктов, богатых полезными для здоровья жирами:
- Оливковое масло – отличается высоким содержанием необходимых жиров и насыщает организм иным ценными элементами: антиоксидантами, полифенолами и витаминами;
- Авокадо – при систематическом включении в рацион этого экзотического фрукта происходит нормализация водно-солевого баланса, получение дневной доза калия, очищение крови от «плохого» холестерина, укрепление иммунной системы. В авокадо среднего размера находится 22 гр полезного жира, большая часть которого представлена мононенасыщенными соединениями;
- Орехи – способны надолго заглушить чувства голода, но из-за высокой энергетической ценности ими злоупотреблять нельзя;
- Жирная рыба – в основном это морские виды, к которым относится форель, скумбрия, лосось, сельдь, сардины. Они являются источником Омега-3 жирных кислот и питательных белков. Систематическое употребление является отличной профилактикой заболеваний сердца и сосудов, депрессивных состояний, деменции и иных широко распространенных недугов. Этот продукт можно заменить рыбьим жиром;
- Молочные продукты – йогурты и сыры. Первый вид изделий богат питательными веществами и живыми бактериями, которые положительно действуют на процесс пищеварения. Он обеспечивает организм достаточной дозой кальция и белка. Но не стоит покупать йогурт, который содержит много сахара. Лучше научиться делать его самостоятельно в домашних условиях.
Сыр также богат кальцием, протеином, витаминами и минералами. Сочетание белка и жира надолго дарит чувство сытости, что помогает контролировать количество потребляемой пищи;
- Яйца – долгое время велись споры о целесообразности их употребления, поскольку они содержат много холестерина. Но ученые доказали, что они не приводят к увеличению количества этого соединения в крови. Свежие домашние яйца содержат, помимо жиров, целый комплекс необходимых для здоровья веществ. Поэтому не стоит исключать их из рациона.
Правильное питание – залог крепкого здоровья. Поэтому необходимо внимательно подходить к составлению ежедневного меню и следить, чтобы продукты обеспечивали организм ценными элементами.
Когда вы посмотрите на гарантированную питательную ценность продукта, не смущайтесь смотреть на заголовок «жиры».
Полезные жиры для похудения
В эту категорию могут входить целых четыре типа жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и транс-жиры. Помимо того, что написано на упаковке, сегодня необходимо иметь представление о том, какие жиры полезны для организма, а какие не стоит употреблять вовсе.
Большинство людей предполагают, что если в продукте содержится большое количество жиров, то он становится вредным для здоровья. К сожалению, данное предположение не всегда верно. Конечно, это может казаться шуткой, но данная статья поможет разобраться в том, что такое жиры.
В данном посте вы найдете список продуктов, содержащих полезные жиры. Это 13 продуктов с высоким содержанием жира, которые должны быть добавлены в ваш рацион.
Чтобы понимать суть питательной ценности жиров, сначала необходимо понять, чем же различаются жиры.
Общие типы жиров
Углеводы иногда называют макронутриентом или питательным веществом, в котором организм нуждается в больших количествах для правильного функционирования.
Жиры также классифицируют как макронутриент, они тоже должны потребляться организмом. Однако, как и углеводы, не все жиры содержат одинаково питательны. Фактически, некоторые жиры, например, транс-жиры, могут быть очень вредны для здоровья.
К слову, насыщенные жиры и транс-жиры – два широко известных класса жиров, в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, кажется, пугают людей больше всего. Все зависит от того, на сколько хорошо вы информированы.
Давайте взглянем на 4 типа жиров, которые чаще всего обнаруживают в продуктах.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры – это органические вещества, все углеродные связи в которых — одинарные. Насыщенные жиры можно найти в животных и растительных жирах, маслах, в красном мясе, яйцах и орехах.
Возможно, вы слышали разную информацию о насыщенных жирах. Некоторые исследования говорят, что не существует доказательств того, что ненасыщенные жиры увеличивают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы. Хотя другие исследования, например, сделанные Американской Ассоциации болезней Сердца, утверждают, что насыщенные жиры увеличивают уровень холестерина и должны быть ограничены: не более 10% суточной дозы.
На самом деле, в тех исследованиях, которые пришли к выводу о несостоятельности доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, также было отмечено, что при замене насыщенных жиров полиненасыщенными возможно снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
И в самом деле, Американский Комитет Диетологии недавно пересмотрел данные касающиеся холестерина и насыщенных жиров, в результате были опубликованы «Диетические рекомендации 2015», где не отражено ограничений по потреблению холестерина в рационах. Также было предложено пересмотреть ограничения на потребление насыщенных жиров, потому что веских доказательств ассоциации этих жиров с сердечными или другими заболеваниями не существует. Полный отчет можно прочесть на сайте health.gov.
Согласитесь, это достаточно шокирующая новость, потому что нам всегда говорили есть меньше жирной пищи и холестерина. Но скорее всего мы увидим изменения во всех методических указаниях по питанию в ближайший год.
Хотелось бы обратить на это внимание, чтобы вы не боялись жиров, т.к. большинство здоровых продуктов, описаных в нашем списке, содержат насыщенные жиры. Множество натуральных насыщенных жиров не причинят вреда. Но с другой стороны, существуют и вредные насыщенные жиры в остатках застывшего жира (например, после жарки бекона) и в других вредных продуктах.
Некоторым кажется, что вполне нормально потреблять в пищу и вредные продукты. Безусловно, в этих продуктах содержатся не только насыщенные жиры. Но главное, чему мы должны научиться – это отличать продукты с хорошим содержанием насыщенных жиров от плохих.
Транс-жиры
Говоря о топленом жире, транс-жиры можно обнаружить в нездоровой пище, например, приготовленной во фритюре, жаренных продуктах, картофельных чипсах, замороженной пицце и различных немолочных кремах, и т.д.
Транс-жир – это масло сумасшедшего ученого. По данным клиники Майо, для создания транс жиров в растительное масло добавляют водород, что делает его твердым при комнатной температуре. Это также то, что случается с искусственно-синтезируемыми насыщенными жирами.
Результатом являются частично гидрогенизированные масла. Возможно, вы слышали этот термин ранее, т.к. эти масла часто используются по следующим причинам:
- Их не нужно менять так часто, как другие масла (Вспомните о фритюрах в заведениях быстрого питания, таких как Мак Доналдс – они не часто меняют масло)
- У них больший срок годности
- Они дешевле, чем натуральные масла
- Они придают приятный для нас вкус
Частично гидрогенизированные масла всегда стоит избегать. Но не все транс-жиры должны быть исключены из вашей диеты. Да, то, что обнаружено в замороженной пицце и картофеле-фри избегать надо, но та часть продуктов, которая описана в списке ниже, должна обязательно присутствовать в вашем меню.
Мононенасыщенные жиры
Итак, мы дошли до следующего необходимого вещества, который должен всегда присутствовать в вашем рационе. Мононенасыщенные, как и полиненасыщенные жиры стоит отнести в категорию «хороших жиров».
Для начала, мононенасыщенные жиры содержат одну двойную углеродную связь. Эта связь означает, что для синтеза необходимо меньше углеродов, по сравнению с насыщенными жирами, связи в которых в основном водородные.
В отличие от насыщенных жиров, мононенасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. Чтобы запомнить это, представьте себе оливковое масло – оно содержит большое количество мононенасыщенных жиров и гораздо меньше насыщенных жиров. Поэтому оливковое масло не затвердеет, если его пролить. Тем не менее, кокосовое масло, в котором больше насыщенных жиров, затвердевает при комнатной температуре. Так проще всего запомнить разницу между маслами, содержащими большое количество насыщенных и мононенасыщенных жиров.
Наконец, последнее.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры имеют две и более двойных углеводных сязей.
Полиненасыщенные жиры содержатся в некоторых маслах, например, в подсолнечном, сафлоровом, кукурузном масле. От этих продуктов также стоит отказаться. Но данные масла можно обнаружить и в полезных продуктах, таких как лосось, грецкие орехи и семена льна.
Важно отметить, что полиненасыщенные жиры считаются незаменимыми, а это значит, что они крайне необходимы нашему организму. По крайней мере половину из них вы можете найти в нашем списке.
Существует два типа полиненасыщенных жиров – это омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они являются незаменимыми и значит, мы должны получать их с пищей.
Теперь вы имеете представление о всех четырех главных типах жиров, мы можем обсудить, в каких продуктах мы можем их получить.
Полезные жиры: список продуктов, на которые стоит обратить внимание
В идеале, с пищей вам необходимо получать и мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, фокусируясь главным образом на омеге-3. До сих пор два эти типа жиров считались полезными и пригодными к ежедневному потреблению. Некоторые продукты в нашем списке содержат насыщенные жиры, но лучше придерживаться этих продуктов, чем обработанных.
Мы рекомендуем добавлять данные продукты с высоким содержанием жиров в рацион. Но вводить продукты с высоким содержанием жиров в рацион необходимо постепенно, начиная с двух-трех раз в неделю. Также, если вы повышаете уровень потребления жиров, тогда снижайте уровень потребления углеводов.
Но сейчас мы не будем сильно вдаваться в такие подробности. Просто имейте в виду: не стоит кушать пирожок, если съел много жирных продуктов.
Молочные продукты
- Йогурт
Йогурт поможет улучшить пищеварение с помощью пробиотиков или живых культур и, в соответствии с исследованиями Американской Национальной Медицинской Библиотеки, также поможет потерять вес.
Благодаря нутриентам, йогурт заряжает энергией и даёт дозу кальция и протеина.
Пожалуйста, будьте бдительны при покупке йогурта: обращайте внимание на этикетки, чтобы избежать продукта, перегруженного сахаром. Лучше разбавьте йогурт самостоятельно используя то, что вам нравится, например, мёд, свежую чернику и корицу.
- Сыр
Сыр также отличный источник белка, кальция и минералов, и может быть наиболее выгодным для контроля аппетита.
Алана Арагона, диетолог и мужской тренер по контролю веса, как-то произнес: «Сочетание белка и жиров в обычных жирных сырах очень насыщенное… В результате, перекус жирными сырами не подпускает аппетит часами; я обнаружил, что это сокращает количество потребляемой пищи моими клиентами в последующих блюдах».
Поскольку это все-таки слишком жирная пища, обращайте внимание на размеры порций и корректируйте их по мере необходимости.
Масла
- Оливковое масло
Хотя ближайшие в списке два продукта и обсуждались выше, все-таки о них стоит упомянуть. Оливковое масло может содержать больше насыщенных жиров, чем другие масла, но его питательные преимущества сильно перевешивают этот недостаток.
Что же этот продукт делает полезного?
В результате исследований было выяснено, что в составе оливкового масло содержится много антиоксидантов. Оливковое масло может фактически предотвратить развитие раковых клеток и даже вызвать их смерть. Оно также обладает мощными противовоспалительными свойствами, благодаря полифенолу, который называется олеакансал. Олеакансал напрямую нацелен на воспаление и боль, как популярные препараты НПВС, но без побочных эффектов.
- Кокосовое масло
Что можно сказать о кокосовом масле?
Кокосовое масло может улучшить уровень холестерина и дать хороший заряд энергии.
Согласно SFGate: «Кокосовое масло содержит средние цепи триглицеридов, которые используются организмом непосредственно для получения энергии».
Кому не нравится моментальный прилив энергии?
Орехи и семечки
- Орехи
Орехи также дают много энергии, поэтому хорошо всегда их иметь под рукой. Но основная проблема орехов в том, что они могут содержать чрезвычайное количество жира, поэтому контроль порций является обязательным. Ограничивайте себя горсткой, потому что эти парни слишком легко и незаметно съедаются!
Давайте взглянем на этот список орехов содержание в них жиров на 100 грамм:
- Миндаль: 49 г жира, из жиров поступает 78% калорий
- Бразильский орех: 66 г жира, из жиров поступает 89% калорий калорий
- Кешью: 44 г жира, из жиров поступает 67% калорий
- Фундук: 61 г жира, из жиров поступает 86% калорий
- Макадамия: 76 г жира, из жиров поступает 93% калорий
- Пекан: 72 г жира, из жиров поступает 93% калорий
- Кедровый орех: 68 г жира, из жиров поступает 87% калорий
- Фисташки: 44 г жиров, из жиров поступает 72% калорий
- Грецкий орех: 65 г жиров, из жиров поступает 87% калорий
Этот список не должен удерживать вас от употребления в пищу орехов, наоборот, он должен доказать, что в некоторых количествах употребление орехов является обязательным.
- Семечки
Семечки можно рассматривать как орехи: они полезны и необходимы, но только в небольших количествах.
Одни из лучших семечек:
- Чиа семена
- Семена льна (молотого)
- Тыквенные семечки (жареные, без соли)
- Семена подсолнечника (жареные, без соли)
Несмотря на высокое содержание жира, семена чиа очень полезны. Честно говоря, семена льна также необходимы, плюс в них содержится несколько меньше жиров, чем в семенах чиа. Семена льна – источник клетчатки, антиоксидантов и незаменимых омега-3 жирных кислот.
Употребляя иногда тыквенные семечки, вы будете получать антиоксиданты и около 50% рекомендуемой нормы потребления магния. Mercola сообщает, что магний жизненно необходим для поддержания костной и зубной ткани, деятельности сердца, он участвует в расслаблении кровеносных сосудов и обеспечивает хорошее пищеварение.
Что касается семян подсолнечника, они тоже богаты антиоксидантами, также как клетчаткой и аминокислотами. Можно с уверенностью сказать, что эти семена должны стать обязательной частью вашего рациона.
- Ореховая паста
По свойствам похожа на орехи. Ореховая паста – один из тех продуктов, которые не стоит избегать. Однако необходим правильный тип ореховой пасты, как если бы мы выбирали орехи. Не знаю как вам, но я больше всего люблю миндальное и ореховое масло.
Нарежьте стебель сельдерея, добавьте миндального масла, посыпьте немного семенами конопли или семенами чиа, вместо приторного изюма.
Овощи
- Авокадо
Если дело доходит до очень жирной пищи, то контроль – ваш лучший друг.
Как можно увидеть в гарантированной питательной ценности, средняя порция авокадо должна быть около 1/3 среднего авокадо. Если съесть целое авокадо, то вы получите 250 калорий и 22,5 г жиров. Конечно, ничего страшного, если вы съедите авокадо целиком, потому что оно содержит 71% мононенасыщенных жиров — одного из лучших типов жиров.
Вы найдете около 20 витаминов и минералов в авокадо, клетчатку, белок, омегу-3, 4 г общих углеводов и около 1,2 г доступных углеводов, так что авокадо бедно углеводами. Все эти преимущества делают авокадо незаменимым продуктом с высоким содержанием жиров.
- Маслины
Хотя считается, что маслины содержат много жира, в них содержатся много мононенасыщенных жиров, поэтому маслины – превосходное дополнение к любой диете.
Как упоминалось ранее, более высокое количество мононенасыщенных жиров можно отнести к факторам баланса уровня сахара в крови, снижения холестерина в крови, и снижения рисков сердечных заболеваний и инсульта.
Животные продукты
- Яйца
В яйцах достаточно высокий уровень холестерина, но и уровень жира также повышен.
Большая часть жиров находится в желтке. Поэтому большинство людей на диетах с ограничением жиров употребляют в пищу только белки. Проблема только в том, что все жиры, найденные в желтках – незаменимы.
В одном большом яйце было обнаружено 1,6 г насыщенных жиров, 0,7 г полиненасыщенных жиров и 2 г мононенасыщенных жиров. В придачу к полезным жирам, вы также получите витамины и минералы, таким образом улучшив свой метаболизм.
- Стейки
Употребление красного мяса в избытке может привести к повышению уровня железа, таким образом снижая эластичность кровеносных сосудов и увеличивая риски заболевания сахарным диабетом 2 типа и развития болезни Альцгеймера.
Однако употребление мяса время от времени, например, два-три раза в неделю, полезно для вашего организма
LiveStrong указывают на необходимость покупки правильных кусков мяса. В некоторых кусках может быть больше насыщенных жиров и холестерина, в то время как в других, например, в вырезке, содержится больше полезных жиров в необходимых количествах. Вы можете выбрать мясо бизона, оно более постное и полезное.
- Рыба
Вместо покупки дорогих добавок рыбьего жира, стоит употреблять жирную рыбу, например, лосось, сардины, форель или макрель.
Эти виды рыбы содержат большое количество белка и незаменимых омега-3 жирных кислот.
По данным Гарвардской Школы Общественного здравоохранения: «Анализ 20 исследований, содержащих сотни тысяч участников, установил, что потребление в пищу одной или двух трехунциевых порций жирной рыбы в неделю – семги, сельди, макрели, кильки или сардины – снижает риск заболеваний сердца на 36%».
Другие продукты, содержащие полезные жиры при похудении
- Черный шоколад
Да, шоколад – это полезный продукт, конечно, если выбрать правильный вид шоколада. Выбирая шоколад с содержанием минимум 70% какао, вы можете извлечь отличные полезные вещества.
В Кливелендской Клинике выяснили, что жиры обнаруженные в масле какао, используемые при изготовлении шоколада, например, олеиновая кислота, которая является мононенасыщенным жиром, похожий на тот, что можно найти в авокадо или оливковом масле.
Кроме жиров, шоколад может похвастаться содержанием флавоноидов, группы антиоксидантов.
Когда вы едите шоколад, ваш организм будет наслаждаться следующими преимуществами:
- Снижение избытка холестерина
- Увеличение притока крови к сердцу и артериям
- Пониженное кровяное давление
- Снижается риск образования тромбов
- Улучшается настроение
Кусочек черного шоколада — это необходимое количество шоколада в день.
30 грамм шоколада содержит около 155 калорий и 38% из них получены из жира. 150 грамм темного шоколада содержит 900 калорий и 228% дневной нормы жира.
Поэтому контроль количества так необходим, когда дело доходит до шоколада.
Будем надеяться, что данный список продуктов помог вам поверить в то, что не стоит избегать жирных продуктов. Натуральные жиры полезны и необходимы для полноценной работы вашего организма. Но если продукты с высоким содержанием жира организм получает из ресторанов быстрого питания или полуфабрикатов, тогда это совсем другая история.
А какие продукты из списка больше любите вы? Или, может быть, у вас есть собственный список?
По материалам:
www.nutritionsecrets.com/high-fat-foods-that-are-good-for-you/
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью:
Загрузка…Самые полезные жиры: список продуктов
Самые полезные жиры список продуктов
С тех пор, как жир был демонизирован, люди начали есть больше сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов. В результате люди становятся все более и более болезненными.
Однако времена меняются. Исследования показывают, что жир, в том числе насыщенный, не вреден для здоровья (1, 2).
Все виды здоровой пищи, которые содержат жиры, теперь признаны учеными как полезные для здоровья продукты. Вот 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.
1. Оливковое масло
Это масло содержит самые полезные жиры, и является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было выявлено, обладает многочисленными полезными эффектами для здоровья человека, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа, а также препятствует процессам старения (3, 4).
Натуральное нерафинированное оливковое масло содержит витамины Е и К, и богато мощными антиоксидантами. Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помочь защитить частицы ЛПНП в крови от окисления (5, 6).
Было также выявлено, что его употребление связано со снижением артериального давления, улучшением маркеров холестерина и всевозможными преимуществами, связанными с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (7).
Подробно о пользе оливкового масла вы можете узнать на этой странице — Оливковое масло: польза и вред, как принимать.
Резюме:
Нерафинированное натуральное оливковое масло содержит полезные жиры и помогает предотвратить развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет 2 типа и воспаление.
2. Яйца
Цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки имеют высокий уровень холестерина и жира. Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Кроме того, 62% калорий из цельных яиц поступают из жира (8).
Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей (9).
Фактически, яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Они богаты витаминами и минералами, и содержат практически все необходимые нам питательные вещества.
Яйца даже содержат защищающие глаза мощные антиоксиданты, и много холина – важное питательное вещество для мозга, которого 90% людей не получают достаточно из пищи (10, 11).
Яйца также являются продуктом, который помогает похудеть. Они сытны и обладают высоким содержанием белка — самым важным питательным веществом для снижения веса (12).
Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют злаковый завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют (13, 14).
Лучшие яйца – обогащенные омега-3 жирными кислотами или домашние. Не отказывайтесь от употребления желтка, ведь он содержит почти все питательные вещества.
Резюме:
Цельные яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны для здоровья.
3. Орехи
Орехи невероятно полезны для здоровья. Они содержат большое количество полезных жиров и клетчатки, и являются хорошим источником растительного белка. Орехи также содержат большое количество витамина Е и богаты магнием — минералом, дефицит которого испытывают большинство людей.
Исследования показывают, что люди, употребляющие орехи, имеют тенденцию быть более здоровыми и имеют более низкий риск развития различных заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа (15, 16, 17).
Грецкие орехи являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, в частности альфа-линолевой кислоты — омега-3, обнаруженной в растениях. Недавнее исследование связало ежедневное употребление горсти грецких орехов со снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также улучшением функции кровеносных сосудов. Исследования также показали, что употребление орехов, по-видимому, снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать инфаркт или инсульт, а также улучшают здоровье внутренней оболочки артерий.
Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных для здоровья жиров. Миндаль — самый богатый источник витамина Е, а фисташки содержат много лютеина и зеаксантина – каротиноидов, которые важны для здоровья глаз.
Съедайте не более одной горсти любого из вышеперечисленных орехов каждый день, чтобы оздоровить рацион. Орехи содержат в среднем 45 граммов жира на 100 грамм.
Резюме:
Орехи изобилуют полезными жирами, белком, витамином Е и магнием, и являются одними из лучших источников растительного белка. Исследования показывают, что орехи очень полезны для здоровья и помогают предотвратить развитие различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и сахарный диабет 2 типа.
4. Черный шоколад
Черный шоколад является одним из тех редких продуктов, которые невероятно вкусны и одновременно с этим очень полезны для здоровья. Этот продукт содержит много жира, из которого поступают около 65% калорий.
Черный шоколад содержит 11% клетчатки и более 50% рекомендуемой суточной нормы потребления железа, магния, меди и марганца (18).
Этот продукт содержит витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). Он настолько богат антиоксидантами, что показал один из самых высоких результатов, даже опередив чернику (19).
Некоторые из присутствующих в нем антиоксидантов обладают сильной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (20, 21).
Исследования также показывают, что люди, употребляющие черный шоколад 5 или более раз в неделю, более чем на половину снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые не едят его вообще (22, 23).
Есть также некоторые исследования, показывающие, что черный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца (24, 25).
Просто убедитесь, что выбрали качественный черный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, так как в таком шоколаде содержится наибольшее количество флавоноидов.
Резюме:
Черный шоколад содержит много полезных жиров, питательных веществ и антиоксидантов. Он очень эффективен в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.
5. Жирная рыба
Один из немногих продуктов животного происхождения, о пользе которого неустанно говорят ученые, является жирная рыба. Жирные сорта рыбы включают такую рыбу, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь (ознакомиться с полным списком морской, речной и озерной жирной рыбы вы можете здесь — Жирные сорта рыбы: список, польза для здоровья).
Эта рыба богата полезными для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами.
Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, и имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний (26, 27, 28).
Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен для вашего организм. Рыбий жир из печени трески лучше всего — он содержит все омега-3 жирные кислоты, которые вам необходимы, а также большое количество витамина D.
Резюме:
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития всех видов заболеваний.
6. Йогурт
Натуральный йогурт невероятно полезен для здоровья. Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты, но помимо этого, он также содержит пробиотические бактерии, которые могут оказывать сильное положительное воздействие на ваше здоровье.
Исследования показывают, что употребление йогурта может привести к значительным улучшениям в здоровье пищеварительного тракта и может даже помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением (29, 30, 31).
К сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в продуктовых магазинах, имеют низкое содержание жира и содержат сахар. Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности домашний.
Подробно о полезных свойствах йогурта и возможных побочных эффектах от его употребления вы можете узнать на этой странице — Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Натуральный йогурт содержит полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры, и ко всему прочему вмещает в себя пробиотические бактерии, которые улучшают здоровья желудочно-кишечного тракта.
7. Авокадо
Авокадо отличается от большинства других фруктов. В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Фактически, 77% калорий, поступающих из авокадо содержатся в его жирах, что делает этот фрукт более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения (32).
Основной жирной кислотой в авокадо является мононенасыщенный жир, под названием олеиновая кислота. Эта жирная кислота также в большом количестве содержится в оливковом масле и связана с различными преимуществами для здоровья (33, 34).
Авокадо является одним из лучших источников калия. В нем содержится калия на 40% больше, чем в бананах, которые славятся высоким содержанием этого микроэлемента.
Авокадо также является отличным источником клетчатки, благодаря чему этот фрукт помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и триглицеридов, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин) (35, 36, 37).
Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые регулярно употребляют этот фрукт, имеют тенденцию к снижению массы тела и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (38).
В одном среднем авокадо содержится около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенный жир. Кроме того, средний авокадо покрывает 40% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, естественно, не содержит натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который может защитить ваше зрение.
Употребляя авокадо имейте в виду, что этот фрукт содержит довольно много калорий, поэтому старайтесь употреблять не более 1/4 авокадо за раз.
Подробно о пользе авокадо и возможном вреде от его употребления вы можете узнать здесь — Авокадо: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Авокадо — это фрукт, при употреблении которого 77% калорий поступают из его жиров. Этот фрукт является отличным источником калия и клетчатки и, как было выявлено, очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.
8. Семена чиа
Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища. Однако в 100 граммах семян чиа содержится 31 грамм полезных жиров. Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них (80%) на самом деле поступает из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.
И это не просто какие-то жиры – большинство жиров в семенах чиа являются полезной для здоровья омега-3 жирной кислотой, под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК).
Семена чиа также обладают многочисленными полезными свойствами, способствующими снижению артериального давления и уменьшающими воспаление в теле (39, 40).
Они также невероятно питательны. В дополнение к тому, что семена чиа богаты пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, они также изобилуют минералами.
Резюме:
Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой под названием АЛК. Они также содержат много клетчатки и минералов, и обладают многочисленными полезными свойствами.
9. Сыр
Сыр невероятно питателен. Это имеет смысл, учитывая, что целый стакан молока используется для производства одного плотного кусочка сыра. Сыр является отличным источником кальция, витамина B12, фосфора и селена, и содержит все виды других питательных веществ (41).
Он также очень богат белком – в 100 граммах сыра может содержаться от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа (42).
Подробно о полезных свойствах сыра и возможном вреде от его употребления вы можете узнать на этой странице — Сыр: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Сыр невероятно питателен. Всего один кусочек содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.
10. Кокосовые орехи и кокосовое масло
Кокосовые орехи и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров на планете. Фактически, около 90% жирных кислот в них насыщены.
Популяции, которые потребляют большое количество кокосового ореха, не имеют высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и находятся в отличном состоянии здоровья (43, 44).
Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из среднецепочечных жирных кислот. Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадая прямо в печень, где они превращаются в кетоновые тела (45).
Исследования показывают, что среднецепочечные жиры подавляют аппетит, помогают людям потреблять меньше калорий и могут повышать метаболизм (46, 47).
Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут приносить пользу людям с болезнью Альцгеймера, и они также способствуют устранению абдоминального жира (в области живота) (48, 49).
Резюме:
Кокосовые орехи очень богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут уменьшить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.
Как вы видите, самые полезные жиры, список продуктов которых вы увидели выше, позволяют поддерживать оптимальный уровень здоровья сердца и кровеносных сосудов, препятствуют развитию ожирения, сахарного диабета 2 типа, воспаления, стресса, болезней головного мозга и многих других заболеваний и патологических состояний.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: жиры
« Предыдущая запись 
Следующая запись »Жиры для похудения и наоборот: что такое хорошо, и что такое плохо
Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни).
Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.
Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты.
Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть.
Человеческому организму насыщенные жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Да и соблазнов вокруг немало: насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла и т.п.
Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.
Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваиваются ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).
Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши.
При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания.
Мононенасыщенные жирные кислоты (самый полезный жир, в том числе и для похудения) мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные жиры содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.
Война жиров: поле битвы — человек
А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!
На этом эффекте работают многие современные диеты — например, автор «суповой» диеты британский диетолог Фиона Кирк, тестируя свою систему питания, обнаружила: для того, чтобы худеть, не нужно избегать жира. Достаточно изменить свой подход к его употреблению: жир, получаемый из полезных источников, помогает разрушить даже «окаменевшие» жировые отложения.
Исследования, опубликованные в «Американском Журнале Клинического Питания» подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.
Правильное питание гарантирует хорошее самочувствие, красоту и стройность фигуры на долгие годы. Немаловажную роль в таком рационе играют полезные жиры, имеющиеся в определенных продуктах. В отличие от вредных, они важны для слаженной работы всех систем организма, однако только в умеренном количестве. Их избыток ведет к набору лишнего веса, недостаток — к упадку сил и проблемам со здоровьем. По этой причине необходимо знать продукты, в которых они содержатся.
Виды жиров
Пищевые жиры являются ценным энергетическим ресурсом, который преимущественно черпается из употребляемой пищи. В диетологии они условно разделяются на 2 категории:
- вредные: насыщенные, холестерин, трансжиры;
- полезные: мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3 и 6).
Первый вид сохраняет твердую структуру при комнатной температуре, второй — жидкую.
Вредные
Избыток в организме вредных жиров, употребляемых с продуктами питания, влечет множество проблем со здоровьем: ожирение, сердечно-сосудистые патологии, повышенный холестерин, развитие инфарктов и инсультов. Особую опасность для сердца и сосудов представляют трансжирные кислоты — искусственно полученные из ненасыщенных в целях затвердевания (маргарин, растительные спреды, фастфуд).
Опасные жиры содержатся в следующих продуктах:
- сливочное масло;
- цельное молоко, сливки, сыр;
- яичный желток;
- морепродукты;
- мясо, сало;
- мороженое;
- молочный шоколад;
- чипсы и прочие снеки;
- масло какао;
- тропические масла: пальмовое, кокосовое.
Они быстро и надолго насыщают, так как медленно перерабатываются пищеварительной системой. Поэтому при избыточном их потреблении и малых энергетических затратах происходит интенсивный набор массы. Но полностью их исключать из рациона не рекомендуется.
Полезные
К полезным жирам относятся омега-кислоты, которые жизненно важны для человека, но организмом самостоятельно не синтезируются. Омега-3 и 6 наиболее ценные представители, так как от них зависит состояние сердечно-сосудистой системы и клеток. Но работают они в тандеме, причем первых должно быть больше. При резком дисбалансе велик риск возникновения воспалительных процессов во внутренних органах и увеличения веса.
Важно планировать повседневный рацион так, чтобы перевес был на стороне омега-3 кислот. Рекомендуемое соотношение — 4:1.
Суточная норма омега-3 кислот варьируется в зависимости от значимости: профилактика заболеваний и укрепление здоровья — 1,5 г, наращивание мышечной массы — 2,5-3 г, похудение — 3,5-4 г.
Мононенасыщенная жирная кислота представлена омега-9 жирами, ее называют также олеиновой кислотой. Содержатся в оливковом масле — самом популярном продукте при похудении. Диетологи считают их второстепенными и не особенно важными по сравнению с двумя предыдущими. Но они обладают одним весомым преимуществом — повышенная химическая устойчивость при термическом воздействии. Благодаря этому сохраняется весь состав. Омега-3 и омега-6 при нагреве окисляются, из полезных трансформируются в опасные жиры.
Список продуктов, содержащих полезные жиры, представлен в таблице:
| Омега-3 | Омега-6 | Омега-9 |
|
|
|
Полезные свойства
Омега-3 благотворно действуют на многие функции человеческого организма, чем и обусловлена их разносторонняя польза:
- улучшают мозговую деятельность;
- ускоряют метаболизм;
- повышают чувствительность к инсулину и препятствуют спонтанным скачкам сахара за счет замедленного передвижения пищи по пищеварительному тракту;
- участвуют в построении и обновлении клеточных мембран;
- нормализуют кровообращение, понижают артериальное давление;
- положительно влияют на работу сердца, глаз, суставов;
- обладают противовоспалительным эффектом;
- омолаживают;
- поднимают тонус, заряжают жизненной энергией и прибавляют физической выносливости;
- стимулируют выработку тестостерона;
- способствуют выводу: токсинов, шлаков и свободных радикалов.
Свойство этих кислот понижать аппетит помогает похудению, а простагландины в составе имеют обезболивающий эффект на перетруженные мышцы после усиленных тренировок и позволяют им быстрее восстанавливаться.
Особенно показаны они в ряде случаев:
- расстройства центральной нервной системы;
- хронический упадок сил, повышенная раздражительность и нервозность;
- восстановительный период после перенесенных тяжелых заболеваний или операций;
- переломы, остеомиелит, трофические язвы;
- нестабильный гормональный фон;
- беременность;
- кожные заболевания.
Все полезные кислоты понижают уровень «плохого» холестерина в крови, чем препятствуют развитию тромбофлебита, атеросклероза, инфарктов и инсультов. Также служат профилактикой раковых новообразований.
Омега-6 жиры могут трансформироваться в гамма-линоленовую кислоту, без которой невозможна выработка простагландина (витамина Е1). Это ключевое вещество, служащее защитой организма от раннего старения, сердечных заболеваний, рака и прочих патологических процессов.
Полезные свойства омега-6:
- обладают противовоспалительным эффектом;
- помогают в лечении рассеянного склероза;
- снимают негативные предменструальные проявления;
- останавливают разрушение нервных волокон при сахарном диабете;
- возвращают коже гладкость и упругость, а ногтям — крепость;
- усиливают иммунитет.
При нехватке этих кислот человек постоянно испытывает недомогание, впадает в депрессивное состояние. У него нарушаются концентрация и память, повышается артериальное давление, появляется избыточный вес.
Омега-9 участвуют во многих жизненно значимых процессах организма. При дефиците олеиновой кислоты происходит замена другими жирами, что ведет к нарушению обмена веществ. Полезное действие омега-9 сходно с омега-3 и 6, а именно:
- служат профилактикой: сахарного диабета, гипертонии, рака молочной железы у женщин;
- выступают иммуностимуляторами;
- снижают риск обострения сердечно-сосудистых патологий;
- восстанавливают здоровое пищеварение и избавляют от запоров, колик, вздутия живота;
- поднимают настроение и придают силы.
Суточная потребность
Ради предотвращения проблем со здоровьем и поддержания хорошей физической формы диетологи рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров (красного мяса и молочной продукции повышенной жирности) до 15–20 г в день. Но полностью от них отказываться не стоит. По возможности следует заменять их на более полезные продукты. Желательно исключить из рациона трансжиры, так как даже в малом количестве они очень вредны.
Спортсменам, занимающимся наращиванием мышечной массы и следящим за фигурой, необходимо ежедневно контролировать объем потребляемых с пищей жиров. Оптимальная суточная дозировка жирных калорий не должна быть менее 25–35% от общей калорийности, со следующим распределением: мононенасыщенные — 12–15%, полиненасыщенные — 8–10%, насыщенные — 5%.
Необходимое количество жира в граммах вычисляется так: (суточное количество калорий х 30%) / 9.
С тех пор, как жир был демонизирован, люди стали есть больше сахара, рафинированных углеводов и обработанных продуктов.
В результате весь мир стал толще и больнее.
Однако времена меняются. В настоящее время исследования показывают, что жир, включая насыщенный жир, не является тем дьяволом, которым он был создан (1, 2).
Все виды здоровой пищи, которая содержит жир, теперь вернулись на сцену «супер-пупер».
Вот 10 жирных продуктов, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.
Авокадо отличается от большинства других фруктов.
В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо загружается жирами.
На самом деле авокадо составляет около 77% жира по калориям, что делает их даже более жирными, чем большинство продуктов животного происхождения (3).
Основная жирная кислота — это мононенасыщенный жир, называемый олеиновой кислотой. Это также является преобладающей жирной кислотой в оливковом масле, что связано с различной пользой для здоровья (4, 5).
Авокадо являются одними из лучших источников калия в рационе, даже содержат на 40% больше калия, чем бананы, типичная пища с высоким содержанием калия.
Они также являются отличным источником клетчатки, и исследования показали, что они могут снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, в то же время повышая уровень холестерина ЛПВП («хорошего») (6, 7, 8).
Несмотря на то, что в них много жиров и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые едят авокадо, обычно весят меньше и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (9).
Итог: Авокадо — это фрукт с содержанием жира в 77% калорий. Они являются отличным источником калия и клетчатки, и было показано, что они имеют значительные преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Сыр невероятно питательный.
Это имеет смысл, учитывая, что чашки молока используются для производства одного толстого ломтика сыра.
Является отличным источником кальция, витамина B12, фосфора и селена и содержит все виды других питательных веществ (10).
Он также очень богат белком, с одним толстым ломтиком сыра, содержащим 6,7 грамма белка, так же, как стакан молока.
Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жиров, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны со всевозможными преимуществами, включая снижение риска диабета 2 типа (11).
Итог: Сыр невероятно питательный, и один ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.
Темный шоколад — одна из тех редких полезных для здоровья продуктов, которые действительно имеют невероятный вкус.
Он очень жирный, с содержанием жира около 65% калорий.
Темный шоколад на 11% состоит из клетчатки и содержит более 50% рекомендуемой суточной нормы для железа, магния, меди и марганца (12).
Он также содержит антиоксиданты настолько, что является одним из самых высоко оцененных продуктов, даже превосходя чернику (13).
Некоторые из антиоксидантов обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (14, 15).
Исследования также показывают, что люди, которые едят темный шоколад 5 или более раз в неделю, имеют в два раза меньше шансов умереть от болезней сердца, чем люди, которые не едят темный шоколад (16, 17).
Существуют также некоторые исследования, показывающие, что темный шоколад может улучшить работу мозга и защитить вашу кожу от повреждений при воздействии солнца (18, 19).
Только убедитесь, что выбрали качественный темный шоколад, с по крайней мере % какао.
Итог: Темный шоколад с высоким содержанием жира, но насыщен питательными веществами и антиоксидантами. Это очень эффективно для улучшения сердечно-сосудистых заболеваний.
Раньше цельные яйца считались вредными для здоровья, поскольку в желтках много холестерина и жиров.
Фактически, в одном яйце содержится 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной дозы. Кроме того, 62% калорий в цельных яйцах из жира (20).
Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей (21).
То, что нам осталось, — это один из самых питательных продуктов на планете.
Целые яйца фактически загружены витаминами и минералами.Они содержат немного почти каждого питательного вещества, в котором мы нуждаемся.
Они даже содержат мощные антиоксиданты, защищающие глаза, и много холина, питательного вещества для мозга, которого 90% людей не получают достаточно (22, 23).
Яйца также являются пищей для похудения. Они очень полезны и содержат много белка, самого важного питательного вещества для похудения (24).
Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют зерновой завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют (25, 26).
Лучшие яйца — омега-3, обогащенные или пастбищные. Только не выбрасывайте желток, вот где почти все питательные вещества находятся.
Итог: Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны для здоровья.
Один из немногих продуктов животного происхождения, который, как соглашается большинство людей, является здоровым, это жирная рыба.
Сюда входят такие рыбы, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.
Эта рыба содержит полезные для сердца жирные кислоты омега-3, высококачественные белки и все виды важных питательных веществ.
Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, гораздо здоровее, с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всевозможных распространенных заболеваний (27, 28, 29).
Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, тогда полезно принимать добавки с рыбьим жиром. Лучше всего масло печени трески, оно содержит все необходимые омега-3, а также много витамина D.
Итог: Жирная рыба, такая как лосось, насыщена важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление в пищу жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска возникновения всевозможных заболеваний.
Орехи невероятно полезны.
В них много полезных жиров и клетчатки, и они являются хорошим растительным источником белка.
Орехи также богаты витамином Е и богаты магнием, минералом, который большинству людей не хватает.
Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, как правило, более здоровы и имеют меньший риск различных заболеваний.Это включает ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа (30, 31, 32).
Здоровые орехи включают миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и многие другие.
Итог: Орехи содержат полезные жиры, белки, витамин Е и магний и являются одними из лучших источников растительного белка. Исследования показывают, что орехи имеют много пользы для здоровья.
Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища.
Однако унция (28 грамм) семян чиа на самом деле содержит 9 грамм жира.
Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них на самом деле происходит из жира.
Фактически, по калориям семена чиа содержат около 80% жира. Это делает их отличной растительной пищей с высоким содержанием жира.
Это не просто жиры, большинство жиров в семенах чиа состоит из полезной для сердца жирной кислоты омега-3, называемой ALA.
Семена чиа также могут быть полезны для здоровья, например, снижать кровяное давление и оказывать противовоспалительное действие (33, 34).
Они также невероятно питательны. Помимо того, что семена чиа насыщены клетчаткой и омега-3, они также содержат минералы.
Итог: Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой, называемой ALA. Они также загружены клетчаткой и минералами и имеют многочисленные преимущества для здоровья.
Еще одна жирная пища, с которой согласны практически все, — оливковое масло первого отжима.
Этот жир является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было показано, имеет многочисленные преимущества для здоровья (35, 36).
Оливковое масло первого отжима содержит витамины Е и К, содержит мощных антиоксидантов.
Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помогают защитить частицы ЛПНП в крови от окисления (37, 38).
Также было показано, что он снижает кровяное давление, улучшает маркеры холестерина и имеет всевозможные преимущества, связанные с риском сердечных заболеваний (39).
Из всех полезных жиров и масел в рационе оливковое масло высшего качества является королем.
Итог: Оливковое масло первого отжима обладает множеством полезных для здоровья свойств и невероятно эффективно улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Кокосы и кокосовое масло — самые богатые источники насыщенных жиров на планете.
На самом деле, около 90% жирных кислот в них являются насыщенными.
Несмотря на это, население, которое потребляет большое количество кокоса, не имеет высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и имеет отличное здоровье (40, 41).
Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из жирных кислот со средней длиной цепи.
Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадая прямо в печень, где они могут превращаться в кетоновые тела (42).
Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи подавляют аппетит, помогают людям есть меньше калорий и могут повысить метаболизм до 120 калорий в день (43, 44).
Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера, и было также показано, что они помогают вам сбросить жир на животе (45, 46).
Итог: Кокосы очень богаты жирными кислотами со средней длиной цепи, которые метаболизируются не так, как другие жиры.Они могут снизить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.
Настоящий, жирный йогурт невероятно полезен.
Содержит все те же важные питательные вещества, что и другие жирные молочные продукты.
Но в него также входят полезные пробиотические бактерии, которые могут оказать сильное влияние на ваше здоровье.
Исследования показывают, что йогурт может привести к значительному улучшению здоровья пищеварительной системы и даже может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями и ожирением (47, 48, 49).
Просто убедитесь, что вы выбрали настоящий жирный йогурт и прочитали этикетку.
К сожалению, многие из йогуртов, обнаруженных на прилавках магазинов, имеют низкое содержание жира, но вместо этого загружаются с добавлением сахара.
Лучше избегать таких, как чума.
Подробнее о жирах и связанных с ними темах:
.Узнайте о лучших источниках этих жиров и узнайте разницу между полезными и вредными для здоровья жирами.
1. Авокадо
Один 201 г (г) авокадо содержит приблизительно 29 г (г) жира и 322 калории. В нем содержится много мононенасыщенных жирных кислот, называемых олеиновой кислотой, которая, как считается, обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака.Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.
Авокадо с высоким содержанием клетчатки, один фрукт дает 13,5 г рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.
Как добавить авокадо в свою диету?
- Используйте авокадо в салатах или заменяйте менее полезные насыщенные жиры, такие как майонез и сливочное масло.
2. Семена чиа
Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция семян содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из жирных кислот омега-3. Семена чиа, на самом деле, являются одним из лучших растительных источников омега-3.
Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, согласно данным Национального центра комплементарного и интегрального здоровья.
Исследование 2014 года показывает, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.
Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.
Как я могу добавить семена чиа в свой рацион?
- Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь для готового завтрака или смешайте с водой, чтобы приготовить веганскую замену яиц в кулинарии.
3. Темный шоколад
Еды всего 1 унции темного шоколада может быть достаточно, чтобы предотвратить сладкую тягу, обеспечивая при этом хорошее количество (9 г) полезного жира, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций.Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет приблизительно 13 процентов от рекомендуемой нормы рациона питания для взрослых женщин.
Темный шоколад также очень богат антиоксидантами флавоноидами, и один тест показал, что какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.
Некоторые исследования показывают, что употребление темного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Согласно исследованию, проведенному в 2012 году среди пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями, употребление темного шоколада также может улучшить работу мозга.
Как добавить темный шоколад в свой рацион?
- Выбирайте качественный темный шоколад — не менее 70 процентов какао — для обеспечения высокого уровня флавоноидов.
4. Яйца
Яйца являются популярным источником белка, особенно для вегетарианцев. Традиционно люди полагали, что яичные белки были более полезными для здоровья, но яичный желток на самом деле содержит несколько важных питательных веществ.Каждое 50 г сваренного вкрутую яйца может похвастаться 5,3 г жира, 1,6 из которых являются насыщенными, и всего 78 калорий.
Желток также содержит витамин D и холин, витамин B, который поддерживает функции печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.
В то время как более ранние исследования показали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное среди взрослых китайцев, показало, что до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как я могу добавить яйца в свой рацион?
- Начните выходной день с омлета в овощах или заправьте блюдо из макарон яйцом-пашот, чтобы добавить протеин и полезные жиры к ужину с высоким содержанием углеводов.
5. Жирная рыба
Жирная рыба содержит ненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям есть 2 порции жирной рыбы каждую неделю.Варианты включают:
- свежий (не консервированный) тунец
- сельдь
- скумбрия
- лосось
- сардины
- форель
Например, в 1 унции скумбрии содержится приблизительно 15 г жира и 20 г белка.
Избегайте рыб с высоким содержанием ртути, таких как акула, рыба-меч, королевская скумбрия и кафельный рыба. Чтобы избежать передержки, придерживайтесь 12 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.
Как добавить жирную рыбу в свой рацион?
- Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или хлопьями теплого лосося над салатом.
6. Льняные семена
Льняные семена содержат омега-3 жирные кислоты и полезную дозу клетчатки одновременно. Каждая порция по 2 столовых ложки содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.
Содержание клетчатки может увеличить ощущение сытости и может снизить уровень холестерина. Льняные семена также очень богаты лигнанами, типом растительного соединения, которое оказывает эстрогенное и антиоксидантное действие.
Исследования показывают, что потребление большого количества диетических лигнанов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для его подтверждения необходимы дополнительные исследования.
Как я могу добавить семена льна в свой рацион?
- Смешайте льняные семечки в смузи, посыпьте их йогуртом или овсянкой или используйте в выпечке для получения орехового вкуса.
7. Орехи
Орехи имеют много преимуществ, согласно нескольким исследованиям. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеролами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.
5-летнее исследование, в котором приняли участие более 373 000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, с меньшей вероятностью набирают вес, становятся избыточным весом или страдают ожирением в долгосрочной перспективе.
В 1 унции миндаля содержится около 14 г жира, 19 г бразильских орехов и 18,5 г грецких орехов. Лучше всего есть разнообразные несоленые орехи, чтобы пожинать плоды, так как каждый тип орехов имеет немного отличающийся профиль питательных веществ.
Как добавить орехи в свой рацион?
- Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или бросайте их в салаты для ароматного хруста.
8. Ореховое и семенное масло
Насладитесь преимуществами орехов и семян в растекаемой форме, используя ореховое масло.Каждая порция обеспечивает полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Эти вкусные спреды могут содержать много калорий, поэтому старайтесь не есть больше 2 столовых ложек на порцию.
Как добавить ореховые масла в свой рацион?
- Выберите ореховое масло, не содержащее сахара, соли и масла, и распределите его по рисовым лепешкам, хлебу или нарезанным яблокам.
9. Оливки
Основной продукт средиземноморской диеты, черные оливки дают 6.67 г жира на 100 г, в основном мононенасыщенные, вместе с 13,3 г клетчатки.
Недавние исследования показывают, что соединение в маслинах, называемое олеуропеином, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.
Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.
Как добавить оливки в свой рацион?
- Оливки чрезвычайно разнообразны — люди могут есть их в качестве закуски, превращать их в тапенаду или бросать их в цельнозерновые и макаронные блюда.
10. Оливковое масло
Оливковое масло экстра-класса содержит много мононенасыщенных жиров, которые полезны для здоровья сердца. Он также содержит витамин Е, витамин К и сильные антиоксиданты. Оливковое масло экстра-класса имеет ассоциации с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как добавить оливковое масло в свой рацион?
- Используйте оливковое масло регулярно, но экономно, в кулинарии и приправах — одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.
11. Тофу
Тофу — это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. 100 г порции твердого тофу дают чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть ежедневного потребления кальция человеком вместе с 11 г белка.
Как я могу добавить тофу в свой рацион?
- Замените красное мясо на тофу во многих приемах пищи, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском соусе и карри.
12. Йогурт
Полножирный натуральный йогурт содержит хорошие пробиотические бактерии для поддержки функции кишечника. По данным обсервационных исследований, регулярное употребление йогурта может снизить прирост веса и ожирение, а также улучшить здоровье сердца.
Исследования, опубликованные в 2016 году, показали, что употребление йогурта пять и более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.
Выбирайте натуральный или греческий йогурт с полным содержанием жира и избегайте тех, в которых добавлен сахар.
Как я могу добавить йогурт в свой рацион?
- Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.
Мононенасыщенные жирные кислоты (MUFAs) и полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA) являются полезными жирами, которые могут:
- приносить пользу сердцу
- понижать уровень холестерина ЛПНП
- повышать уровень инсулина
- повышать уровень глюкозы в крови
MUFAs и PUFAs также бороться с воспалением.
Двумя наиболее известными PUFA являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Это необходимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не в состоянии их производить.Исследования связывают омега-3 жиры со многими преимуществами для здоровья, особенно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Как правило, полезные жиры, такие как оливковое масло, при комнатной температуре являются жидкими.
Насыщенные жиры и транс-жиры, с другой стороны, считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, такие как масло и сало, часто являются твердыми при комнатной температуре.
В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияли на уровень холестерина и здоровье сердца, но более новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Тем не менее, большинство организаций здравоохранения все еще рекомендуют ограничить количество насыщенных жиров в рационе и заменить их MUFA и PUFA.
Транс-жиры
Всегда избегайте транс-жиров. Искусственные транс-жиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:
- болезней сердца
- инсульт
- диабет
- и многих других заболеваний.
Даже всего 2 процента калорий из транс-жиров в день могут увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.
Следующие продукты содержат транс-жиры:
- жареных продуктов
- замороженных продуктов, таких как пицца и пироги
- хлебобулочных изделий
- маргарин
Выбор продуктов со здоровыми жирами может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
На этой странице
Преимущества выбора продуктов со здоровыми жирами
Выбор продуктов, содержащих в основном полезные жиры, вместо продуктов, содержащих в основном насыщенные жиры, может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Болезнь сердца является одной из основных причин смерти в Канаде.
Тип жира, который вы едите с течением времени, важнее для здоровья, чем общее количество жира, которое вы едите.
Продукты, содержащие полезные жиры
Эти продукты содержат полезные жиры:
- орехи
- семян
- авокадо
- жирная рыба
- растительные масла
- мягкий маргарин
Продукты, содержащие насыщенные жиры
Эти продукты содержат насыщенные жиры:
- жирное мясо
- молочные продукты с высоким содержанием жира
- некоторые продукты высокой степени переработки
- некоторые тропические масла, такие как пальмовое масло и кокосовое масло
Как правильно выбрать еду с полезными жирами
Тип жира, который вы включаете в свой рацион питания, имеет значение.Вот некоторые идеи, чтобы есть больше полезных жиров и меньше насыщенных жиров.
Выбирайте продукты с полезными жирами
Попробуйте различные виды жирной рыбы, такие как:
- форель
- лосось
- сельди
- скумбрия
При приготовлении пищи используйте масла с полезными для здоровья жирами, такими как:
- кукуруза
- оливковое
- канола
- арахис
- кунжут
- соя
- льняное семя
- сафлор
- подсолнечник
Включите небольшое количество орехов в качестве закуски.
Попробуйте ореховые масла, такие как арахис, миндаль или грецкий орех.
Попробуйте тыкву или семечки. Поджарить их на закуску или добавить в салаты.
Приготовьте салатную заправку из канолы, оливкового или льняного масла. Добавьте бальзамический, рисовое вино или другие уксусы. Аромат с лимонным соком, сухой или дижонской горчицей, чесноком и зеленью.
Ограничить продукты, содержащие насыщенные жиры
Ограничьте количество продуктов, содержащих насыщенные жиры, например:
- крем
- мяса с высоким содержанием жира
- мясных полуфабрикатов
- консервированное кокосовое молоко или сливки
- некоторые замороженные десерты, такие как мороженое
- некоторые десерты и хлебобулочные изделия
- самых жареных блюд, таких как картофель фри
- сыры и продукты, содержащие много сыра
При приготовлении пищи старайтесь ограничить количество насыщенных масел и жиров, например:
- сало
- топленое масло
- сливочное масло
- пальмовое масло
- кокосовое масло
- жесткий маргарин
Выбирайте нежирные куски мяса и птицы без кожи.Обрежьте как можно больше видимого жира. Слить жир из вареного фарша. Постные или особо постные куски мяса могут включать:
- свиная корейка
- куриная грудка
- жареная на гриле филе или стейк
- внутри и снаружи круглый жареный
- нежирная домашняя птица Дикая игра
- такая как:
Некоторые обработанные продукты изготавливаются из ингредиентов с высоким содержанием насыщенных жиров. Используйте пищевые этикетки для сравнения продуктов.Выберите те с небольшим или без добавления насыщенных жиров.
Здоровые жировые обмены
Попробуйте эти замены для замены насыщенных жиров на здоровые жиры:
- На тосте замените сливочный сыр ореховыми маслами.
- Для погружения попробуйте приготовить собственный хумус или цацики, чтобы заменить соус из шпината или артишока.
- На хлеб или булочки замените масло оливковым маслом, приправленным бальзамическим уксусом.
- Когда вы готовите, замените шортенинг, сало или твердый маргарин маслами на полезные жиры, такие как рапс, олива и соя.
Сделай здоровый выбор
То, что вы едите регулярно, имеет значение для вашего здоровья.
- Выбирайте продукты, в которых мало или совсем не добавлено натрия, сахара или насыщенных жиров.
- Сравните таблицу фактов питания для продуктов, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров.
Дальнейшее чтение
- Дата изменения:
Все, что вам нужно знать
Когда дело доходит до диеты, жиры получают плохой рэп. Отчасти это оправдано, потому что определенные виды жиров — и жироподобное вещество холестерин — могут играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете, раке и ожирении.
Но не все жиры созданы равными. Некоторые жиры лучше для вас, чем другие, и могут даже способствовать укреплению здоровья. Знание разницы может помочь вам определить, каких жиров следует избегать, а каких есть в умеренных количествах.
Исследования в области диетического жира продолжают развиваться, но некоторые факты очевидны.Пищевой жир, также известный как жирные кислоты, можно найти в продуктах питания как растений, так и животных. Некоторые жиры были связаны с негативным воздействием на здоровье сердца, но было обнаружено, что другие жиры приносят значительную пользу для здоровья.
Жиры так же важны для вашего рациона, как белки и углеводы, которые обеспечивают организм энергией. Некоторые функции организма также зависят от наличия жира. Например, некоторые витамины нуждаются в жире, чтобы раствориться в крови и обеспечить питательные вещества.
Тем не менее, избыток калорий от употребления слишком большого количества жира любого типа может привести к увеличению веса.
Продукты и масла содержат смесь жирных кислот, но преобладающий тип жира, который они содержат, делает их «хорошими» или «плохими».
Два типа жиров — насыщенные жиры и транс-жиры — были определены как потенциально опасные для вашего здоровья. Большинство продуктов, содержащих эти типы жиров, являются твердыми при комнатной температуре, например:
- сливочное масло
- маргарин
- сокращение
- говяжий или свиной жир
Следует избегать трансжиров, в то время как насыщенные жиры следует употреблять очень скудно.
Большинство насыщенных жиров — животные жиры. Они содержатся в жирном мясе и молочных продуктах.
Источники насыщенных жиров включают:
- жирных кусков говядины, свинины и баранины
- мясо темной курицы и птицы
- жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое)
- тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао)
- сало
Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Традиционно врачи связывают более высокое потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечных заболеваний. Эта идея была поставлена под сомнение совсем недавно.
По данным Гарвардского университета, исследователи считают, что насыщенные жиры могут быть не такими плохими, как считалось ранее, — но они по-прежнему не лучший выбор для жиров.
В 2015 году в обзоре 15 рандомизированных контролируемых исследований рассматривались насыщенные жиры и болезни сердца. Исследователи пришли к выводу, что замена насыщенных жиров в вашем рационе полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.
Несмотря на низкое снижение риска, эти различия могут иметь значение для вашего здоровья.
В журнальной статье 2017 года в Британском журнале спортивной медицины сообщалось, что риски холестерина ЛПНП ранее были завышены, особенно когда речь идет о негативном влиянии на здоровье сердца.
В статье рекомендуется вместо этого сравнивать общий уровень холестерина с уровнем холестерина ЛПВП. Врачи связывают более высокое соотношение с повышенной резистентностью к инсулину и проблемами с сердцем.
Сокращение от «транс-жирные кислоты» означает, что транс-жир присутствует в продуктах, которые содержат частично гидрогенизированные растительные масла. Это худшие жиры для вас. Вы можете найти транс-жиры в:
- жареных продуктах (картофель фри, пончики, фритюре во фритюре)
- маргарин (палочка и кадка)
- овощных заменителей
- хлебобулочных изделий (печенье, пирожные, выпечка)
- обработано легкие закуски (крекеры, микроволновая жареная кукуруза)
Как и насыщенный жир, транс-жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП, также известного как «плохой» холестерин.Транс-жиры могут также подавлять уровни липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина.
Врачи также связывают транс-жиры с повышенным риском воспаления в организме. Это воспаление может вызвать вредные последствия для здоровья, которые могут включать в себя болезни сердца, диабет и инсульт.
Некоторые маргарины содержат транс-жиры, если они сделаны из гидрогенизированных ингредиентов, поэтому всегда выбирайте негидрогенизированные варианты.
Законы о маркировке позволяют предприятиям пищевой промышленности округлять до нуля и заявлять, что «нет трансжиров» или «ноль граммов трансжиров», несмотря на то, что они по-прежнему содержат гидрогенизированные масла, поэтому не обращайте внимания на маркетинг в начале упаковки и всегда читайте список ингредиентов.
Врачи считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры более «полезными для сердца» жиров. Это жиры, которые являются лучшим выбором для вашей диеты.
Продукты, которые в основном содержат эти полезные жиры, имеют тенденцию быть жидкими, когда они находятся при комнатной температуре. Примером является растительное масло.
Этот тип полезного жира присутствует в различных продуктах и маслах. Исследования последовательно показывают, что употребление в пищу продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры, может повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Эти продукты включают в себя:
- орехов (миндаль, кешью, арахис, пекан)
- растительных масел (оливковое масло, арахисовое масло)
- арахисовое масло и миндальное масло
- авокадо
Полиненасыщенные жиры известны как «незаменимые жиры» потому что тело не может сделать их и нуждается в них из пищи.
Растительные продукты и масла являются основным источником этого жира. Как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови.
Определенный тип этого жира, называемый омега-3 жирными кислотами, особенно полезен для вашего сердца.
Омега-3, по-видимому, не только снижают риск развития ишемической болезни сердца, но также помогают снизить уровень артериального давления и защитить от нерегулярных сердцебиений Следующие виды жирной рыбы содержат омега-3 жирные кислоты:
- лосось
- сельдь
- сардины
- форель
Вы также можете найти омега-3 в льняном семени, грецких орехах и масле канолы, хотя они содержат меньше активная форма жира, чем рыба.
Помимо омега-3 жирных кислот, в следующих продуктах содержатся полиненасыщенные жиры, которые содержат омега-6 жирные кислоты:
- тофу
- жареные соевые бобы и масло соевого ореха
- грецкие орехи
- семена (подсолнечник) семена, семена тыквы, семена кунжута)
- растительные масла (кукурузное масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, подсолнечное масло)
- мягкий маргарин (жидкость или кадка)
Выводы | Еда на вынос
Новое исследование показало, что жиры больше в континууме хорошего к плохому, чем считалось ранее.
Хотя транс-жиры вредны для здоровья, насыщенные жиры в настоящее время не связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, они, вероятно, не так полезны, как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Здоровые жиры являются важной частью вашего рациона, но по-прежнему крайне важно уменьшить их потребление, поскольку все жиры содержат много калорий.
В результате, это хорошая идея включить продукты, которые содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.Это стратегия, которая поможет вашему сердцу и улучшить качество вашей жизни.
Добавить комментарий